Силовой тренинг это: Силовой тренинг

Силовой тренинг

Если вспомнить фитнес хотя бы лет 7-10 назад, то силовые направления не были так популярны. Групповые тренировки состояли в основном из аэробики и пилатеса, а тренажёрных залов было ещё совсем не много. Люди ходили потеть в зал, и думали, что сжигают жир.

Последнее время тренажёрный зал встречается практически в каждом районе, а в расписании групповых тренировок в фитнес зале все чаще появляются различные силовые направления, вплоть до популярного памп фитнеса с большими весами и высокой интенсивностью.

Человек хочет внешне менять своё тело быстро, при этом тратя меньше времени. Силовой тренинг — отличный способ увидеть в себе изменения, стать сильнее, выносливее и здоровее.

Силовой тренинг — это тренировка на сопротивление. 80% упражнений, которые используются в силовом тренинге — это базовые упражнения (приседания, выпады, отжимания). Такое занятие, как правило, проводится с дополнительными весами, но некоторую базу можно выполнять с сопротивлением своего тела.

В силовой тренировке можно выделить два аспекта: мышечная сила и силовая выносливость.

Силовая выносливость — это способность мышц производить максимальное усилие в течение длительного времени, без существенной потери в силе мышечных сокращений.

Мышечная сила — это способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий (напряжений).

Как правило, в групповых фитнес тренировках, развивается силовая выносливость. Используется метод большого количества повторов со средним сопротивлением, то есть не большими весами. Этот тип тренировки носит больше оздоровительный характер, а также может скорректировать фигуру (без наращивания мускулатуры)

В тренажёрном зале развивают силовую выносливость и мышечную силу. Для силовой выносливости используется метод многократного выполнения упражнений с субмаксимальным напряжением вплоть до состояния изнеможения. Такие тренировки направлены на увеличение мышечной массы.

Целью силовой тренировки являются укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, снижение веса, укрепление мышц, связок и суставов, а также развитие мышц.

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения:

1. Упражнения с внешним сопротивлением:

— с весами;


— с партнёром;
— с сопротивлением других предметов;
— преодоление сопротивления внешней среды (бег в гору, по песку, в воде).
2. Упражнения с преодолением веса собственного тела (подтягивания, подъем ног в висе, прыжки на одной и двух ногах, прыжки в «глубину» с последующим отталкиванием вверх, отжимания)
3. Изометрические упражнения (удержание груза, удержание корпуса в состоянии напряжения)

В фитнес клубах сейчас используют различные названия силовых уроков, иногда вообще не подразделяя на типы, просто называется силовой тренинг. Но все же выделю разновидности уроков и распишу, на что они направлены.

• Super Sculpt — для разного уровня подготовки, направлен на укрепление всех групп мышц
• ABT — тренировка на бёдра, ягодицы и мышцы живота
• Upper Body — упражнения для мышц верхней части тела (руки, плечи, грудь и спина). Такая тренировка занимает 30 минут, но часто ее сочетают с Tabs (тренировка на пресс)
• Tabs — тренировка мышц живота. Тоже длится около 30 минут. Поэтому Ее часто сочетают с Upper Body
• Body Pump — для подготовленных людей. Тренировка на все группы мышц со штангой. Проходит в быстром темпе, поэтому в ней отлично сочетается кардио и сила

В начале силовых тренировок очень важно поставить технику и укрепить мышцы. Поэтому начинать лучше с небольшого темпа, с маленьких весов. Вы сами почувствуете, когда нужно расти дальше. Как правило, с адаптацией под нагрузку пропадает крепатура мышц на следующий день, а во время тренировки последние повторы даются легко. Это значит, что необходимо увеличить интенсивность тренировок: брать больший вес, усложнять упражнения либо делать меньше интервалы отдыха.

Силовые тренировки действительно разгоняют метаболизм, и за счёт развития мышечной массы, сжигание жира происходит быстрее, организму приходится тратить дополнительную энергию для поддержания мышц, а значит вы станете сжигать больше калорий. Но людям со слишком большим лишним весом (15 кг и выше) лучше вначале наладить питание и просто много ходить. Прогулка до тренажерного зала будет гораздо полезнее, чем сама тренировка. В силовой тренировке большая нагрузка на суставы, а при лишнем весе это уже травмоопасно. И ещё одно частое заблуждение, что на силовой тренировке сдвигается жир. Силовая тренировка проходит в анаэробном режиме, а это значит, что жиры организм вообще не тратит (только глюкоза и гликоген)!

Функциональная силовая тренировка | Republika

В современном мире большую популярность  получили функциональные силовые тренировки. Такое название получили тренировки направленные на укрепление мышц, участвующих в повседневной жизнедеятельности.

Функциональный тренинг – это разновидность силовой тренировки, которая ставит целью всестороннее развитие двигательной активности за счет совершенствования таких пяти физических качеств человека, как сила, гибкость, быстрота, координация и выносливость.

В процессе функциональных силовых тренировок прорабатываются почти все группы мышц, в том числе и глубокие. Это достигается за счет постоянной смены положения тела (сидя, лежа, стоя). Основной эффект возможен при регулярности тренировок, которые проходят в высоком темпе, но не более 60 минут. Упражнения направлены на  оттачивание техники выполнения упражнений, а не на закачку мышц.

 

Основными преимуществами функциональных силовых тренировок стало следующее влияние на тело и организм:

— улучшается работа кровеносной,  сердечно- сосудистой и дыхательной системы.

— благотворное воздействие на опорно-двигательный аппарат, в том числе и при различных его заболеваниях. Функциональные силовые тренировки при разрешении врача очень полезны при искривлении позвоночника.

— мышцы находятся в тонусе, тело приобретает красивые формы.

— происходит корректировка веса и объемов,

 

Во время функциональной силовой тренировки выполняются самые обычные упражнения:

— Приседания,

— Выпады,

— Отжимания,

— Наклоны,

— Повороты туловища.

Простые упражнения дают потрясающий эффект. Они прекрасно подготавливают тело к   Многие инструкторы рекомендуют их совмещать с применением различных утяжелителей: фитнес- лент, фитнес- шаров, гирь, штанг и гантелей.

При кажущейся простоте выполнять функциональные силовые тренировки желательно в фитнес- клубе.  Спортивное государство  [Republika] в Москве считает, что процессы занятий должны проходить под контролем опытного инструктора. Он поможет и укажет на ошибки, которые могут  привести к неприятным последствиям. Основываясь на вашем физическом состоянии, подберет программу  и составит ее из необходимых предложений. Функциональные силовые тренировки в первую очередь направлены на гибкость и выносливость. А слишком большие нагрузки могут оказать на неподготовленный организм негативное влияние. Именно поэтому важно проводить функциональные силовые тренировки под руководством опытного  тренера, а также перед их выбором проконсультироваться с врачом.

Во всех фитнес- клубах сети [Republika] в Москве работает врач, который подскажет, подходят ли вам те или иные тренировки. Наши инструкторы обладают большим опытом работ. Вместе с ними вы легко реализуете свои спортивные пожелания и достигнете в фитнесе быстрого результата.

Приходите в наши фитнес- клубы и записывайтесь на функциональные  силовые тренировки. Для всех наших будущих республиканцев у нас есть привилегии и  потрясающие условия.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Силовые тренировки для женщин в Минске

Тренировки с отягощением для женщин — пожалуй, самый популярный и эффективный из всех современных видов фитнеса. Ведь здесь Вы можете подтянуть фигуру, проработав все проблемные зоны, укрепить мышечный корсет, а также сбросить лишний вес. Разве не мечта?

Силовой фитнес представляет собой комплекс упражнений, который направлен на проработку всех групп мышц. Инструктор объясняет технику каждого упражнения, выполняя их вместе с Вами. Главное здесь — делать основной акцент не на скорости или количестве повторений, а именно на качественном выполнении каждого движения. Это поможет избежать возможных травм и позволит тщательно проработать все зоны.

В силовых тренировках в Минске используется всевозможное оборудование: бодибары, гантели, мячи, босу, фитболы, медболы. Работа с каждым из видов оборудования имеет свои правила, поэтому внимательно слушайте инструктора и следуйте указаниям. Ваш организм отблагодарит Вас отличным самочувствием и прекрасной формой за посещение данных тренировок!

Преимущества силового тренинга:

• за счет укрепления и роста мышц ускоряются обменные процессы в организме, что позволяет Вам тратить больше калорий даже вне зала;
• Вы активно работаете над проблемными зонами, Ваши формы становятся привлекательными и аппетитными;
• этот вид занятий является замечательным помощником в борьбе с целлюлитом;
• данные тренировки способствуют укреплению сердечно-сосудистой, дыхательной систем;
• силовые тренировки — отличная профилактика таких болезней, как диабет, тромбоз, различных заболеваний костей и суставов;
• Вы развиваете силу, выносливость, баланс, координацию, что заметно улучшит качество повседневной жизни;
• тренировка с отягощением — прекрасный способ зарядиться энергией, избавиться от негативных мыслей и стресса, “разгрузить” голову после долгого трудового дня.

---

---

Силовой тренинг в Малиновке и Серебрянке

“Силовые”, как их любят называть в народе, станут для Вас незаменимым помощником в работе над телом мечты. Стоит один раз попробовать, и Вы уже не сможете представить своей жизни без этой активности! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить наличие следующих заболеваний:

• варикозное расширение вен 2 и выше степени;
• межпозвоночные грыжи, артроз, артрит;
• любые воспалительные процессы, заболевания в острой стадии;
• недавние травмы, хирургические вмешательства.

Занятия по силовому тренингу проходят в наших залах под руководством опытных тренеров. Классы оснащены всем необходимым оборудованием, чтобы сделать Ваши занятия максимально комфортными и продуктивными. Бронируйте бесплатное занятие прямо сейчас!

Силовой тренинг – это здоровье. Силовые упражнения для мужчин и женщин

Силовой тренинг – это здоровье

Наблюдая за атлетами, которые занимаются силовым тренингом, ученые пришли к выводу, что он оказывает самое благоприятное влияние на наше здоровье. Итак, что нам дает силовой тренинг?

1.  Увеличение мышечной массы и улучшение основного обмена веществ.

Взрослые люди, не утруждающие себя никакими силовыми нагрузками, теряют от 2,3 до 3,2 кг мышечной массы каждые 10 лет. А поскольку мышечная ткань является высокоактивной, то потеря мышечной массы сопровождается снижением уровня метаболизма.

Исследования показывают, что базовая силовая программа силовых упражнений может увеличить мышечную массу на 1,3 кг всего за 8-недельный период тренировок. Это типичный результат для мужчин и женщин, которые выполняли силовые упражнения в течение 20–40 минут 3 раза в неделю.

Прибавка 1,3 кг мышечной массы увеличивает уровень нашего основного обмена веществ на 7 %, а наше дневное потребление калорий – на 15 %.

2.  Уменьшение жировой ткани. Выполнение силовых упражнений вызывает потерю 1,8 кг жира после 3 месяцев силовых тренировок, хотя человек потребляет на 15 % больше калорий в день. Таким образом, базовая силовая программа обеспечивает, по меньшей мере, увеличение мышечной массы на 1,3 кг, снижение массы жировой ткани на 1,8 кг и потребление на 15 % больше ккал в день за 3 месяца. И это при трех 20– или 40-минутных тренировках в неделю.

3.  Укрепление костей. Эффекты силовых тренировок сходны для мышечной и костной ткани, то есть увеличивается как синтез мышечных белков, так и синтез белков костей и их минерализация.

4.  Ускорение метаболизма глюкозы. После 4 месяцев силового тренинга происходит ускорение метаболизма глюкозы на 23 %, что является профилактикой развития сахарного диабета.

5.  Улучшение перистальтики кишечника. После 3 месяцев силовых тренировок скорость прохождения пищи по ЖКТ увеличивается на 56 %.

6.  Снижение артериального давления. Комбинирование силовых и аэробных упражнений – еще более эффективное средство снижения артериального давления. По некоторым данным, после 2 месяцев комбинированных тренировок уровень систолического давления снижается на 5 мм рт. ст., диастолического – на 3 мм рт. ст.

7.  Уменьшение болей в пояснице. Правильный силовой тренинг укрепляет мышцы низа спины и снижает риск травмы поясницы. Специальные исследования показали значительное снижение боли в пояснице у пациентов после 10 недель силовых упражнений для мышц поясничного отдела позвоночника.

8.  Уменьшение болей в суставах. Разумные силовые тренировки облегчают боль при остеоартрите и ревматоидном артрите.

Вот лишь некоторые причины, чтобы заняться регулярными силовыми тренировками. На самом простом уровне важно понять, что силовой тренинг поможет нам чувствовать себя лучше, лучше функционировать различным системам нашего организма и лучше выглядеть. Силовой тренинг – это эффективное средство увеличения наших физических возможностей, улучшения спортивной формы, это сокращение риска травм и повреждений. Кроме того, регулярные силовые тренировки заставляют человека преодолевать собственную лень, пассивность; все это укрепляет волю и стабилизирует психику.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Функциональная силовая тренировка

Что такое функционально-силовой тренинг? Это соединение силовой и кардио нагрузки в одном тренинге, которые позволяют добиться повышения функциональной силы вашего тела. Функциональная тренировка не обязательно должна быть силовой. Например класс bodyART относится к функциональным body&mind тренировкам. Но, в целом, Functional классы — это высокоинтенсивные тренировки, направленные на развитие разных групп мышц. В них присутствуют элементы гимнастики, легкой атлетики и других спортивных дисциплин. В каждой из категорий есть разные виды упражнений и специальное оборудование. Главная задача — найти оптимальную комбинацию, подходящую именно вам, подобрать правильный вес и рациональное количество повторений. Да, это трудно сделать самому. В фитнес центре Унифехт вы найдете оптимальное решение — наши сертифицированные тренеры разработают для вас уникальную программу похудения или “сушки” вашего тела, исходя из ваших физических данных и пожеланий. Начните меняться уже сегодня вместе с Унифехт.

Кому подходят функциональные тренировки

Чем отличается эти виды тренировок? Функциональный тренинг является одновременно и силовой тренировкой, но не все силовые тренировки включают в себя функциональный аспект. Почему вам нужно попробовать функциональные тренировки? Их главная цель — это научить ваше тело приспосабливаться к любому положению в пространстве, развить гибкость, и укрепить ваше тело. Очень часто функциональные тренинги проходят вместе со специальным оборудованием: боди-барами, гантелями, медболами, БОСУ или степ платформами. Главный плюс такой тренировки состоит в частой смене упражнений, ваши мышцы не привыкают к однотипным тренингам и нагрузкам, и поэтому работают на максимуме. Кроме того, регулярные занятия помогут укрепить вашу сердечно-сосудистую систему, улучшить осанку и выносливость. 

Кому подойдут такие тренировки?

 

 

Профессиональным спортсменам опыт в функциональных тренировках поможет минимизировать травмы, повысить эффективность упражнений и понять правильную технику выполнения упражнений. 

 

 

Функциональная тренировка полезна не только спортсменам, но подойдет и новичкам, ведь ее интенсивность варьируется от средней до высокой. Это оптимальный вариант для тех, кто хочет обрести подтянутое тело и улучшить свое здоровье.

 

• Людям любого возраста и пола

 

Людям любого возраста важно иметь хорошую координацию, эластичные связки, и минимизировать травмы. Этот вид тренировки универсальный, поэтому он подойдет для всех возрастных групп: от 16 лет и до пожилого возраста, как мужчинам, так и женщинам. 

В чем польза функционального силового тренинга

Комбинация силовой и функциональной нагрузки способствует глубокой проработке всех мышц, развитию силы, скорости и выносливости. Выполняя силовой тренинг, вы максимально нагружаете ваши крупные мышцы. Делаете вы это изолированно, то есть, прорабатывая каждую мышцу отдельно. Подключая функциональную составляющую в вашу тренировку, вы добавляете упражнения на стабилизацию или баланс, то есть, подключаете мышцы-стабилизаторы. Таким образом, в ней задействованы как крупные, так и мелкие мышцы. Для занятия функциональным тренингом лучше всего подойдет спортивный клуб, ведь там вы найдете разный инвентарь, который необходим для эффективной тренировки. В центре спорта и фитнеса Унифехт вы сможете найти необходимое оборудование, получить профессиональную помощь и разнообразить ваши тренировки. 

 

Особенности функциональных тренировок

Функциональная тренировка может помочь вам развить многие физические качества: координацию, силу, скорость, выносливость и гибкость. Регулярные занятия помогут быстро похудеть, ведь во время и после тренинга происходит активное сжигание жира. При регулярных посещениях занятий, уже очень скоро вы сможете похвастаться сухим и рельефным телом. Кроме того, вы сможете ускорить ваш метаболизм и обзавестись отличным стимулом, чтобы придерживаться здорового питания или избавиться от вредных привычек. Какие же ключевые физические параметры можно улучшить, соединив функциональные и силовые занятия? 

Функциональный тренинг научит вас чувствовать свое тело, поможет стать более подвижным и обрести легкость в движениях. Постоянная практика функциональных упражнений помогает развить координацию, ведь для их выполнения необходима слаженная работа всех мышечных групп. 

Функциональные тренировки помогут вам стать сильнее и получить тело вашей мечты. Прорабатывая крупные мышцы, вы обретете гармоничное и подтянутое тело и красивый рельеф, а задействование мышц-стабилизаторов поможет вам избежать любых травм на тренировках.

Упражнения в функциональном тренинге выполняются в скоростном режиме, очень часто присутствуют элементы спринта. Именно поэтому регулярные тренинги помогут улучшить ваши скоростные показатели. 

Говоря о выносливости, мы имеем в виду положительное воздействие такого рода тренировки на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Средний и высокий темп тренинга, круговой характер тренировки, спринты и пробежки положительно влияют на выносливость человека. 

Регулярно посещая функциональные тренинги, вы сможете значительно улучшить вашу гибкость и осанку. Вы укрепите “мышечный корсет”, который состоит из брюшного пресса, мышц спины и мышц-стабилизаторов, вследствие чего защитите ваш позвоночник от травм и улучшите ваше самочувствие.  

Минусы и противопоказания

Есть ли минусы у данного вида тренинга? Существенных минусов нет, но важно понимать, что занимаясь функциональными тренингами, вы не сможете получить накачанные мышцы как у бодибилдеров, вы получите сухие мышцы и мускулистое тело. То есть, вы не увидите ошеломительных результатов в плане набора массы, ведь в такой тренировке другая цель. 

Как и в остальных спортивных направлениях, здесь также существуют противопоказания. Такой вид тренинга противопоказаны в следующих случаях:

• Беременность
• Проблемы с сердцем/сердечно-сосудистой системой
• Травмы или болезни позвоночника
• Болезни опорно-двигательной системы
• Проблемы с почками

 

Функциональный силовой тренинг — это отличный способ улучшить ваши физические показатели и получить гармоничное тело без существенных противопоказаний. Главным преимуществом данного вида тренировки является многообразие комбинаций упражнений с инвентарем и без него, поэтому она вам точно не надоест. Да и с таким взрывным ритмом тренировки, у вас просто не будет времени скучать. Приходите на занятия в фитнес клуб Унифехт в городе Харьков, и вы не только улучшите свое здоровье и внешний вид, но и получите массу положительных эмоций. Мы вас ждем!

Силовые тренировки с отягощением — блог «Я-фитнес»

Тренировки с отягощением очень полезны. Результаты исследований выявили, что всю пользу и эффективность силового тренинга можно почувствовать, занимаясь им всего пару раз в неделю, установив продолжительность занятий в 15 – 20 минут.

Наибольшую пользу приносят силовые упражнения на сопротивление. Если есть желание сбросить лишний вес, сделать тело рельефнее или, напротив, увеличить мышечную массу, стоит отдать предпочтение силовому тренингу. Тренировки на сопротивление помогут сделать возрастные изменения в организме менее заметными, а фигуру идеально пропорциональной. В процессе таких занятий укрепляется здоровье, повышается настроение и бодрость духа. Какую бы цель вы перед собой не поставили — силовые тренировки обязательно помогут вам добиться её. Необходимо лишь правильно рассчитать нагрузку: оптимальное для того или иного конкретного случая количество подходов, вес, время на отдых. Конечно, это может казаться нереальным, но силовой тренинг действительно дает фантастический результат. Потрясающих успехов можно добиться, следуя четким указаниям профессионального личного тренера и выполняя упражнения своей персональной программы, которая разрабатывается, исходя из поставленных целей.

В том случае, если оплатить услуги личного тренера пока нет возможности, а выбранный тренировочный план переполнен сложной специализированной терминологией, данная статья – идеальный для вас вариант! Мы простым, доступным для понимания обычного человека языком объясним причины, по которым силовой тренинг должен стать обязательной частью занятий, независимо от возраста и половой принадлежности тренирующегося. Кроме того, статья даст подробное описание принципов, являющихся базой для тренировок на сопротивление.

Преимущества силовой тренировки

Тренировки с отягощением оздоравливают организм. В процессе силового тренинга задействуется опорно-двигательная система. Подобные занятие помогают уменьшить болевые ощущения в области спины и поясницы, эффективно борются с заболеваниями всего опорно-двигательного аппарата.

Сегодня вести здоровый образ жизни стало очень модным. Со страниц интернет-просторов, экрана телевизора активно пропагандируют основные постулаты того, что нужно делать, чтобы быть здоровым. Среди главных принципов выделяют правильное питание, здоровый сон, отказ от вредных привычек и спорт. Если с питанием, сном и привычками всё более или менее ясно, то вот вопрос о спортивных упражнениях вызывает затруднение. Какой же вид спорта самый полезный? Сколько людей – столько и мнений. Кто-то рекомендует фитнес и танцы, другие отдают предпочтение бодибилдингу и борьбе, третьи останавливают свой выбор на йоге. Несомненно, любая физическая активность – это уже большой вклад в поддержание жизненного тонуса и хорошей формы. Но идеальным станет, если ваша тренировочная программа будет сочетать в себе элементы, собранные из разнообразных видов спорта. Такие занятие помогут развивать ваше тело гармонично. В условиях современности наибольшей популярностью и востребованностью пользуются два метода тренировок:

— кардио-тренировки, которые помогают укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы;

— силовой тренинг.

Исследования показали, что эффективность этих двух видов занятий приблизительно одинакова, но при этом тренировки на сопротивление воздействуют на организм гораздо глубже (разумеется, при правильном выполнении упражнений).

Здоровье

Ученые, проведя ряд наблюдений, сделали выводы о том, что силовой тренинг оказывает потрясающее положительное влияние на весь организм. Регулярные занятия помогают ускорить метаболизм, восстановить нормальный процесс обмена веществ, привести в норму артериальное давление, нормализовать баланс глюкозы и инсулина в крови, избавиться от лишних жировых отложений. Таким образом, силовые тренировки – прекрасный метод профилактики таких заболеваний как сахарный диабет, инсульты и инфаркты, рак. Занимаясь всего дважды в неделю по 15-20 минут, вы заметно продлите себе здоровую, полноценную жизнь.

Тренировки на сопротивление очень подойдут для представительниц прекрасной половины человечества. Энергично занимаясь 2-3 раза в неделю, очень скоро вы ощутите, насколько менее чувствительными стали симптомы ПМС. Силовой тренинг благотворно влияет на женский организм, снижает риск раковых заболеваний молочной железы.

Сила

Тренировки на сопротивление оказывают непревзойденное влияние на мышцы. Они становятся более сильными, рельефными, мощными. В результате ежедневная производительность и выносливость организма возрастают в несколько раз. Обычные повседневные дела, от которых вы постоянно уставали, очень скоро покажутся вам гораздо легче. Теперь перенос тяжестей, подъем по крутой лестнице не будет вызывать затруднений.

Гибкость

Если отнестись к выполнению упражнений ответственно и тщательно прорабатывать мышцы, то силовые тренировки приведут к увеличению гибкости тела. У гибких людей гораздо реже встречаются боли в спине и растяжение мышц.

Вероятность получения травмы

Если ваши мышцы сильны, а связки хорошо натренированы, то вероятность их сильной перегрузки и травмирования гораздо ниже. В процессе занятий формируются плотные и мощные мышцы в области коленей и спины, что снижает риск получить травму этих зон.

Состав тела

При качественном выполнении силовых упражнений приятным дополнением станет повышенный уровень метаболизма. Калории будут быстрее сжигаться даже тогда, когда организм находится в состоянии покоя. Следовательно, быстрее исчезнут и лишние жировые отложения. При этом весовые показатели могут не измениться, но нелицеприятный жир постепенно заменится крепкими, красивыми мышцами. Самые опытные и профессиональные тренеры советуют силовой тренинг всем, кто желает похудеть.

Осанка

Ваша осанка как в положении «стоя», так и в положении «сидя» полностью зависит от того, в каком состоянии находятся плечевые, шейные, бедренные мышцы, а также мышцы спины и пресса. Если мышцы сильны, то и сохранять красивое, прямое положение тела в любой ситуации вам будет гораздо проще. Регулярный силовой тренинг – незаменимый помощник для выработки грациозной, красивой осанки.

Душевное состояние

Если тренироваться регулярно, то положительные изменения в вашем теле станут заметны очень скоро. Вместе с улучшением состояния организма непременно улучшится и настроение. На практике проверено и доказано, что регулярная физическая активность – один из лучших методов борьбы со стрессом и депрессией. Кроме того, улучшает качество сна: процесс засыпания будет происходить гораздо быстрее, а сам сон станет более крепким и глубоким.

Основные принципы

Чтобы испытать на себе все прелести и преимущества тренировок на силу, а затем и получить необходимые знания для самостоятельной разработки тренировочных программ, необходимо иметь четкое представление о базовых принципах силового тренинга. Полученная информация будет хорошим подспорьем в выполнении и иных видов программ тренировок.

Точно в цель

Тренировочные упражнения должны быть четко направлены на проработку определенных зон. К примеру, если ваша цель – красивые и сильные руки, то стоит обратиться к упражнениям для накачивания мышечной массы рук.

Выжми максимум

Тренировки должны быть интенсивными. Методов, позволяющих увеличить интенсивность занятий, несколько. Можно изменять:

— число тренировок и время, отведенное на них;

— число подходов;

— показатели рабочего веса;

— виды упражнений.

Если чередовать эти изменения, можно заставить мышцы увеличиться и работать в полную силу.

Отдых

В том случае, когда тренировочная программа предполагает выделение определенного времени на отдых между упражнениями, делать эти паузы просто необходимо. Если цель тренировок – увеличить объем и выносливость мышечной массы, отдых между подходами должен быть от 30 до 60 секунд. Если желаете увеличить силу мышц, отдыхать необходимо 2 – 4 минуты.

Не забывайте, что после усиленной физической нагрузки мышцам нужно время, чтобы восстанавливаться и расти. Поэтому между тренировками необходимо делать паузы. Лучший вариант, когда от одного занятия до другого проходит около 48 часов.

Если вы хотите получить стройное, упругое тело и рельефные мышцы без травм и изнеможения от перетренированности, следует строго соблюдать технику безопасности. Избежать травм можно, если следовать некоторым несложным правилам.

Техника безопасности во время силовой тренировки

Необходимо убедиться в хорошей фиксации оборудования. Если в процессе тренировки вам на ногу грохнется, к примеру, блин, то положительного результата это явно не принесет, а вот раздражительности прибавит, несомненно.

Перед тренировкой необходима разминка, после неё нужно полностью остыть.

Вообразите, что вы – грациозный тигр или прекрасная пантера, и с этим ощущением выполните растяжку по окончании силового тренинга.

Надевайте легкую, натуральную одежду. Форма, изготовленная из натуральных тканей, позволяет телу «дышать», в отличие от синтетических костюмов.

Следите за дыханием: когда наступает момент самого сильного напряжения при выполнении упражнений, необходимо выдохнуть. Задержка дыхания противопоказана!

Выполняйте упражнения с правильной амплитудой. Все движения должны быть ровными, не нужно резких рывков и бросков.

Силовые тренировки – один из лучших способов создания идеальной фигуры как для мужчин, так и для женщин. Правильная техника выполнения силовых упражнений и регулярность занятий поможет вам приобрести привлекательное, рельефное тело, здоровую нервную систему и уверенность в себе!

Силовой тренинг в Тюмени, силовые тренировки

Силовая тренировка представляет собой особый комплекс упражнений на разные группы мышц с интенсивной нагрузкой: на плечевой пояс, на внутреннюю и внешнюю части бедер, на ягодицы, а также на мышцы брюшного пресса.

Пользу силового тренинга тяжело переоценить. Среди неоспоримых достоинств посещения силовых классов можно упомянуть следующие:

• Интенсивность упражнений с внешним отягощением и просто элементами силовой подготовки стимулирует процесс обмена веществ.
• Силовой тренинг — это отличный кардиостимулятор, который оказывает позитивное влияние на циркуляцию крови по сосудам и насыщение организма кислородом.

Основа силового тренинга — это интенсивные упражнения, которые постоянно держат тело в тонусе и оказывают нагрузку на разные группы мышц.

Для эффективной работы во время тренировки применяются различные приспособления для отягощения:

• гантели (тренировки с гантелями особенно помогают увеличить силу рук),
• аэробные штанги — пампы,
• утяжеленные палки — бодибары.

В качестве отягощения во многих упражнениях используется собственный вес.

Силовые тренировки для начинающих проводятся по определенному плану:

• Разминка.
• Упражнения на ноги и ягодицы.
• Упражнения на плечи, руки и спину.
• Упражнения на пресс.

Помимо этого в разных этапах занятия проводятся приседания, отжимания, выпады, скручивания и жимы для улучшения гибкости тела и расслабления перенапряженных мышц.

Силовые тренировки для похудения

Для похудения силовые тренировки очень эффективны. Они помогают женщинам сделать тело более изящным, рельефным. Помимо избавления от лишнего веса, во время занятий силовым тренингом не только сжигаются жиры, но и наращивается мышечная масса для предупреждения появления жировых отложений в будущем.

Особенности силовых упражнений

Силовыми тренировками можно заниматься в любом возрасте – ограничений и противопоказаний нет. Комплекс тренировок разработан с учетом необходимых правил безопасности, но стоит помнить, что силовые тренировки — это, прежде всего, колоссальная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, особенно на позвоночник и спину. Людям, имеющим проблемы с этими частями тела, следует внимательнее относиться к количеству нагрузки во время силовых занятий. Силовой тренинг также подразумевает определенную физическую подготовку, чтобы польза от упражнений стала заметна раньше.

, что можно и чего нельзя делать для начинающих

Cecilie_ArcursGetty Images

Если вы хотите поднять свой фитнес-режим на ступеньку выше, подумайте о том, чтобы дать беговой дорожке перерыв и проявить немного любви к нагруженным штангам. Вы по-прежнему будете избавляться от этих калорий с дополнительным преимуществом в виде тонизирования тела. Но что такое силовая тренировка? Проще говоря, силовая тренировка (также известная как тренировка с отягощениями) включает использование собственного веса или инструментов, таких как гантели или эспандеры, для наращивания мышечной массы, силы и выносливости.

Если вы новичок в тренажерном зале, начало работы может показаться немного пугающим, но включение силовых тренировок в ваш фитнес-распорядок не означает, что вы должны полностью отказываться от предпочитаемой тренировки. Вы можете начать с тренировок с отягощениями всего несколько раз в неделю. , — говорит Сара Ревениг. , CSCS, тренер в Soho Strength Lab. «По мере адаптации вы можете увеличивать частоту тренировок».

Обычно требуется несколько недель, чтобы начать видеть результаты, но силовые тренировки — это верный способ накачать твердый пресс, увеличить объем ягодиц или серьезно сформировать ту часть тела, которую вы были полны решимости улучшить. .Он также помогает вашей системе сжигать калории даже долгое время после того, как вы покинули тренажерный зал, что делает силовые тренировки стоящими для тех, кто хочет похудеть. Вот краткое руководство по силовым тренировкам для тех, кто готов начать.

Преимущества силовых тренировок

• Более крепкие кости: «Со временем программы силовых тренировок увеличивают плотность костей и общую жесткость соединительных тканей», — говорит Ревениг. «По мере того как мы стареем, особенно женщины, это особенно важно, потому что, хотя это может показаться нежелательным, эти две вещи имеют решающее значение для предотвращения травм.Нам нужно, чтобы тело могло напрячься и стабилизироваться при ударе или противостоянии внешней силе ».

• Улучшает имидж тела: В нескольких исследованиях изучалась взаимосвязь между образом тела и силовыми тренировками, и было обнаружено, что женщины, которые занимаются силовыми тренировками, сообщают о более положительных впечатлениях о своем теле после завершения программ тренировок с отягощениями по сравнению с теми, кто их тренирует. т. Так было с 49 студентками колледжа, участвовавшими в этом исследовании, которые тренировались на силу два раза в неделю в течение 12 недель, а также с 62 женщинами, которые сообщили о более позитивном изображении тела после подъема тяжестей дважды в неделю в течение 15 недель, чем 92 женщины в исследовании исследование, которое не тренировалось на силу.
• Наращивает мышечную массу и уменьшает жировые отложения: Мышечная масса s увеличивается, равно как и скорость метаболизма в состоянии покоя. «Более высокая скорость метаболизма в состоянии покоя означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя только для поддержания основных функций организма», — говорит Ревениг. Это не происходит в одночасье — последовательность является ключевым моментом — и Ревениг говорит, что вы должны сочетать силовые тренировки с правильным питанием, чтобы увидеть результаты.
• Может облегчить симптомы депрессии: В метаанализе, опубликованном в JAMA Psychiatry , было проанализировано 33 исследования (в общей сложности почти 1900 участников), чтобы увидеть, оказали ли тренировки с отягощениями какое-либо значительное положительное влияние на облегчение депрессивных симптомов. .Было установлено, что силовые тренировки не только повышают физическую силу, но также улучшают плохое настроение, потерю интереса к занятиям и чувство собственной никчемности.

Различные типы силовых тренировок
• Тренировка на выносливость мышц: Ревениг рекомендует новичкам начинать с подъема большего объема, то есть большего количества повторений и подходов с меньшим весом. «Это позволяет вашим тканям выработать толерантность к более интенсивным тренировочным программам», — объясняет она.«Вы не можете ожидать прогресса, когда вам постоянно приходится останавливаться, потому что вы полностью запыхались».
• Круговая тренировка: Круговая тренировка включает выполнение серии нескольких упражнений, пока вы не дойдете до последнего, отдых, а затем повторение всех движений снова (и, возможно, снова и снова). Ревениг говорит, что вы можете изменить этот вид тренировки в соответствии со своими личными целями. «Вы можете управлять своим соотношением работа / отдых в схемах в зависимости от того, какой тренировочный эффект вам нужен», — объясняет Ревениг.
• Гипертрофическая тренировка: Силовая тренировка наращивает мышцы, и ее также можно использовать для увеличения размера ваших мышц … но только если вы выполняете силовую тренировку, называемую гипертрофией. Так что любого, кто беспокоится, что вы в конечном итоге станете похожим на бодибилдера только потому, что набрали вес, не беспокойтесь. «Увеличение размера мышц НЕ приравнивается к увеличению массы тела, если только вы не едите, чтобы набрать массу», — говорит Ревениг. Вы также должны постоянно выполнять от среднего до большого числа повторений от умеренного до тяжелого, чтобы увидеть значительные изменения в размере ваших мышц, к вашему сведению.Другими словами, силовые тренировки пару раз в неделю не помогут.
• Тренировка максимальной силы: Ревениг предлагает перейти к этому типу тренировок, когда вы наберете мышечную выносливость и освоите базовую технику. Этот вид тренировок предполагает сокращение количества повторений до 3–6 и увеличение веса поднимаемого вами веса.
• Тренировка взрывной силы: Тренировка взрывной силы не предназначена для новичков, — говорит Ревениг.«Новички не добьются успеха в царстве взрывной силы, пока у них не будет времени развить максимальную силу». Это потому, что это включает в себя тренировки с максимальной интенсивностью в течение коротких периодов времени. Олимпийские подъемы и жим — два примера взрывных упражнений, о которых она говорит.

Советы по силовой тренировке для начинающих
1. Начните с нагрузки, которая кажется управляемой. Используйте свое суждение (или проконсультируйтесь с персональным тренером), чтобы выяснить, что работает для вас.«Если вам сложно выполнить 2 повторения из 10, значит, вес слишком велик, — говорит Ревениг. — В качестве альтернативы, если вы обнаружите, что повторения 8–10 того же подхода с выбранным вами весом будут затруднительными, это, вероятно, подходящий вариант. «По мере того, как вы начинаете набирать силу, вы можете постепенно увеличивать свою весовую нагрузку от недели к неделе.« Постарайтесь сопоставить или немного увеличить веса, которые вы использовали неделей ранее », — предлагает Ревениг. Время для правильного разогрева — это фитнес-эквивалент, позволяющий маслу нагреться на сковороде перед тем, как вы начнете готовить — это приводит к лучшим результатам! Вы можете максимально увеличить время перед тренировкой перед силовой тренировкой, выполняя динамические растяжки . Revenig рекомендует дюймовых червей, мертвецов, тазобедренных мостов и птичьих собак. Также попробуйте уделить 5-10 минут легким кардио, чтобы смазать суставы и повысить частоту сердечных сокращений.
2. Избегайте физических упражнений до изнеможения. Ревениг говорит, что исследования показывают, что более эффективно завершить набор непосредственно перед тем, как вы полностью опорожните резервуар. Это особенно верно для новичков, поскольку, согласно исследованию , 2016 г. , это не было необходимым для увеличения мышечной силы.

Вот пятиминутное видео динамической разминки, которое вы можете сделать перед любой силовой тренировкой:

Сколько времени я должен уделять силовым тренировкам?

Согласно Управлению по профилактике заболеваний и укреплению здоровья ( ODPHP), вы должны активно тренироваться не реже двух раз в неделю. Важно не забывать задействовать все основные группы мышц. Сюда входят ноги, бедра, корпус, грудь, плечи и руки.

Что касается продолжительности, то нет определенного времени, в течение которого вы должны тренироваться, но упражнения следует выполнять до тех пор, пока вы не почувствуете, что вам трудно сделать еще одно повторение. Ваша мышечная сила и выносливость будут постепенно увеличиваться со временем, но Постепенное прибавление к весу и количество дней тренировок приведут к еще более сильным мышцам, говорится в Руководстве ODPHP по физической активности для американцев.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое тренировка с отягощениями? —

Тренировка с отягощениями — это форма физической активности, которая предназначена для улучшения мышечной формы путем тренировки мышцы или группы мышц против внешнего сопротивления.

Тренировка с отягощениями — это любое упражнение, которое заставляет мышцы сокращаться против внешнего сопротивления с ожиданием увеличения силы, мощности, гипертрофии и / или выносливости.Внешним сопротивлением могут быть гантели, тренажеры, вес вашего собственного тела, кирпичи, бутылки с водой или любой другой предмет, который заставляет мышцы сокращаться.

Программы обслуживания рекомендуются для долгосрочной пользы для здоровья. Тренировки с отягощениями являются частью здорового образа жизни, а не конкретным терапевтическим вмешательством.

В настоящее время нет никаких четких доказательств того, что какая-либо конкретная форма сопротивления обучения является наиболее эффективной для управления опорно-двигательным состоянием.

Следовательно, ключевым моментом является адаптация вашего рецепта к индивидуальным потребностям пациента, находящегося перед вами, на основе оценки:

Тренировка с отягощениями основана на том принципе, что мышцы тела будут работать над преодолением силы сопротивления, когда от них требуется. Когда вы регулярно и последовательно занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы становятся сильнее.

Примеры тренировок с отягощениями:

Есть много способов укрепить мышцы дома или в тренажерном зале.

Различные виды тренировок с отягощениями включают:

• Свободные веса — классические инструменты для силовых тренировок, такие как гантели или штанги
• Весовые машины — устройства с регулируемыми сиденьями с ручками, прикрепленными к весам или гидравлике
• Мячи медицинские — утяжеленные
• Эспандеры, похожие на гигантские резиновые ленты, обеспечивают сопротивление при растяжении. Они портативны и могут быть адаптированы для большинства тренировок. Ленты обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего механизма
• Ваш собственный вес — можно использовать для приседаний, отжиманий и подтягиваний.Удобно использовать собственный вес, особенно в поездках или на работе.

Сколько нам нужно сделать?

• Два непоследовательных дня / еженедельно
• Один подход из 8-12 повторений для здоровых взрослых
• 8-10 основных упражнений для основных групп мышц
• Частота:
  • новичок 2-3 дня в неделю,
  • промежуточный 3 дня в неделю;
  • продвинутый 4-6 дней в неделю

Конкретные характеристики тренировок с отягощениями, которые могут быть нацелены на:

• Прочность
• Мощность
• Гипертрофия
• выносливость

Тренировка с отягощениями — польза для здоровья

Тренировка с отягощениями (также называемая силовой тренировкой или силовой тренировкой) — это использование сопротивления мышечному сокращению для увеличения силы, анаэробной выносливости и увеличения размера скелетных мышц.

Тренировка с отягощениями основана на том принципе, что мышцы тела будут работать над преодолением силы сопротивления, когда от них требуется. Когда вы регулярно и последовательно занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы становятся сильнее.

Всесторонняя фитнес-программа включает силовые тренировки для улучшения функции суставов, плотности костей, силы мышц, сухожилий и связок, а также аэробные упражнения для улучшения физического состояния сердца и легких, упражнения на гибкость и равновесие. Австралийские правила по физической активности и сидячему поведению рекомендуют взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.

Меняйте программу прогрессивных тренировок с отягощениями каждые шесть-восемь недель, чтобы поддерживать улучшение. Переменные, которые могут повлиять на ваши результаты, включают:

• Наборы.
• Повторения.
• Учения проведены.
• Интенсивность (используемые веса).
• Периодичность сеансов.
• Отдых между подходами.

Если вы измените свою программу тренировок с отягощениями по количеству выполненных повторений и подходов, выполняемым упражнениям и используемым весам, вы сохраните достигнутый прирост силы.

Примеры тренировок с отягощениями

Есть много способов укрепить мышцы, будь то дома или в тренажерном зале.

Различные типы тренировок с отягощениями включают:

• Свободные веса — классические инструменты для силовых тренировок, такие как гантели, штанги и гири.
• Медицинские мячи или мешки с песком — утяжеленные шары или мешки.
• Весовые машины — устройства с регулируемыми сиденьями с ручками, прикрепленными либо к весам, либо к гидравлике.
• Эспандеры, похожие на гигантские резиновые ленты, обеспечивают сопротивление при растяжении. Они портативны и могут быть адаптированы для большинства тренировок. Ремешки обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего движения.
• Подвесное оборудование — тренажер, использующий силу тяжести и вес тела пользователя для выполнения различных упражнений.
• Ваш собственный вес — можно использовать для приседаний, отжиманий и подтягиваний. Удобно использовать собственный вес, особенно в поездках или на работе.

Польза для здоровья от тренировок с отягощениями

Преимущества для физического и психического здоровья, которые могут быть достигнуты с помощью тренировок с отягощениями, включают:

• Повышение мышечной силы и тонуса — для защиты суставов от травм.
• Сохранение гибкости и равновесия, которые помогут вам оставаться независимыми с возрастом.
• Контроль веса и увеличение соотношения мышечной массы и жира — по мере набора мышц ваше тело сжигает больше килоджоулей в состоянии покоя.
• Может помочь уменьшить или предотвратить снижение когнитивных функций у пожилых людей.
• Повышенная выносливость — по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не так легко устаете.
• Профилактика или контроль хронических состояний, таких как диабет, болезни сердца, артрит, боли в спине, депрессия и ожирение.
• Обезболивание.
• Улучшенная мобильность и баланс.
• Улучшение осанки.
• Пониженный риск травм.
• Повышение плотности и прочности костей и снижение риска остеопороза.
• Улучшение самочувствия — тренировки с отягощениями могут повысить вашу уверенность в себе, улучшить образ тела и настроение.
• Улучшение сна и предотвращение бессонницы.
• Повышенная самооценка.
• Повышение производительности повседневных задач.

Основные принципы тренировки с отягощениями

Тренировка с отягощениями состоит из различных компонентов.Основные принципы включают:

• Программа — ваша общая фитнес-программа состоит из различных типов упражнений, таких как аэробная тренировка, тренировка гибкости, силовая тренировка и упражнения на равновесие.
• Вес — различные веса или другие типы сопротивления, например, 3 кг веса для рук или фиксированный вес, вес тела или резинка будут использоваться для различных упражнений во время силовой тренировки.
• Упражнение — определенное движение, например подъем на носки, предназначено для укрепления определенной мышцы или группы мышц.
• Повторения или повторения — это количество раз, которое вы непрерывно повторяете каждое упражнение в подходе.
• Сет — это группа повторений, выполняемая без отдыха, например, два подхода приседаний по 15 повторений означают, что вы делаете 15 приседаний, а затем отдыхаете мышцы, прежде чем делать еще 15 приседаний.
• Отдых — отдыхать нужно между подходами. Периоды отдыха варьируются в зависимости от интенсивности выполняемых упражнений.
• Разнообразие — изменение режима тренировок, например, регулярное введение новых упражнений, бросает вызов вашим мышцам и заставляет их адаптироваться и укрепляться.
• Принцип прогрессивной перегрузки — чтобы и дальше получать пользу, силовые тренировки необходимо выполнять до такой степени, чтобы вам было трудно сделать еще одно повторение. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которая бросит вам вызов, сохраняя при этом хорошую технику. Кроме того, регулярные корректировки переменных тренировки, таких как частота, продолжительность, упражнения для каждой группы мышц, количество упражнений для каждой группы мышц, подходы и повторения, помогают обеспечить ваш прогресс и улучшение.
• Восстановление — мышцам нужно время, чтобы восстановиться и адаптироваться после тренировки. Хорошее практическое правило — дать отдых группе мышц до 48 часов, прежде чем снова проработать ту же группу мышц.

Тренировка с отягощениями для начинающих

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или подстраховка, помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества физических упражнений риски для вас.

Распечатайте копию инструмента для проверки взрослых перед тренировкой Fitness Australia и обсудите его со своим врачом, специалистом в области здравоохранения или физкультурой.

Правила Австралии по физической активности и сидячему поведению рекомендуют вам заниматься силовыми упражнениями не реже двух дней в неделю. Эти упражнения должны проработать все основные группы мышц вашего тела (ноги, бедра, спину, грудь, корпус, плечи и руки).

Начало тренировки с отягощениями

Важно уделять внимание безопасности и форме, чтобы снизить риск травм.Зарегистрированный специалист по упражнениям может помочь вам разработать безопасную и эффективную программу.

Для начала, типичная программа силовых тренировок для новичков включает:

• Восемь-десять упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц тела, и выполняются два-три раза в неделю.
• Начиная с одного подхода каждого упражнения, состоящего всего из восьми повторений (повторений), не более двух раз в неделю.

Ваша цель — постепенно увеличивать количество подходов до двух-трех подходов для каждого упражнения, по 8-12 повторений каждый второй или третий день.Как только вы сможете с комфортом выполнить 12 повторений упражнения, вам следует подумать о дальнейшем прогрессе.

Разминка перед тренировкой с отягощениями

Разогрейте тело перед началом силовых тренировок. Начните с легких аэробных упражнений (таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля) в течение примерно пяти минут в дополнение к нескольким динамическим растяжкам. Динамическая растяжка включает в себя медленные контролируемые движения во всем диапазоне движений.

Расширенные тренировки с отягощениями

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, постепенно увеличивайте интенсивность тренировки в соответствии с вашим опытом и целями тренировки.Это может означать увеличение веса, изменение продолжительности сокращения (время, в течение которого вы поддерживаете вес с максимальным потенциалом мышц), сокращение времени отдыха или увеличение объема тренировки.

Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями в течение четырех-шести недель, вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировки по мере адаптации ваших мышц.

Исследования показывают, что надзор и инструктаж экспертов могут улучшить ваши результаты, поскольку они гарантируют, что вы будете применять правильную технику и следовать принципам безопасности. Если вы испытываете дискомфорт или боль, обратитесь к врачу, прежде чем продолжить программу.

Повторяющийся максимум (RM) и тренировка с отягощениями

Лучший способ развить мышечную силу — это сокращение мышцы до максимального потенциала в любой момент времени — максимального произвольного сокращения (MVC). В тренировках с отягощениями MVC измеряется термином XRM, где RM — это максимальное количество повторений, которое можно выполнить с заданным сопротивлением или весом. X — это количество раз, когда можно поднять определенный вес до того, как мышцы утомятся.

Диапазон RM определяет, какие улучшения будут производиться мышцами. Оптимальный диапазон для увеличения силы мышц составляет 8–12 ПМ для новичков и 2–6 ПМ для более продвинутых.

Например, формула 7ПМ означает, что человек может поднять вес (скажем, 50 кг) семь раз, прежде чем мышцы будут слишком утомлены, чтобы продолжать. Более высокий вес означает более низкий RM — например, один и тот же человек может поднять вес 65 кг, но менее семи раз.

Меньший вес обычно приводит к более высокому RM — например, один и тот же человек может поднять вес 35 кг примерно 12 раз, прежде чем наступит мышечная усталость.Принципы MVC могут помочь вам получить максимальную пользу от тренировок. Хорошее практическое правило — увеличивать вес только на 2–10 процентов, если вы можете с комфортом сделать два повторения сверх максимума.

Применение MVC для достижения продвинутых целей тренировки с отягощениями

Принципы силовой тренировки включают в себя изменение количества повторений (повторений), подходов, темпа, упражнений и силы для перегрузки группы мышц и достижения желаемого изменения силы, выносливости , размер или форма.

Конкретные комбинации повторений, подходов, упражнений, сопротивления и силы будут определять тип мышечного развития, которого вы достигнете. Общие рекомендации, использующие диапазон RM, включают:

• Сила мышц: 1 — 6 RM за подход, выполняемый взрывным образом.
• Сила мышц / мощность: 3 — 12 ПМ за подход, быстрый или контролируемый.
• Сила / размер мышц: 6-20 ПМ за подход, контролируемый.
• Мышечная выносливость: 15-20 или более ПМ за подход, контролируемая.

Восстановление мышц во время тренировок с отягощениями

Мышцам нужно время для восстановления и роста после тренировки.Недостаток времени для восстановления мышц означает, что они не станут больше и сильнее. Хорошее практическое правило — давать отдых группе мышц не менее 48 часов.

Если у вас будет достаточный опыт в тренировках с отягощениями и при поддержке квалифицированного специалиста по здоровью или спорту, вы можете рассмотреть возможность сплит-программы. Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела по понедельникам и пятницам и нижнюю часть тела по средам и воскресеньям.

Набираем силы за счет продвинутых тренировок с отягощениями

Большинство новичков испытывают быстрое увеличение силы, за которым следует плато или постепенное выравнивание улучшений силы.После этого увеличение мышечной силы и размера является заработанным с большим трудом.

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, большая часть вашего первоначального увеличения силы происходит из-за явления, называемого нейронной адаптацией. Это означает, что нервы, обслуживающие мышцы, меняют свое поведение. Считается, что нервы срабатывают чаще (вызывая усиление мышечного сокращения), и для выполнения сокращения задействуется больше двигательных единиц (двигательной единицей является нервная клетка и связанные с ней мышечные волокна). Это означает, что вы становитесь сильнее, но мышцы остаются того же размера — вы вышли на плато.

Со временем мышечные клетки реагируют на непрерывные тренировки с отягощениями, увеличиваясь в размерах (гипертрофия), поэтому не расстраивайтесь, достигнув плато — на самом деле это обнадеживающий признак того, что вскоре последует рост мышц. Различные техники могут помочь вам сократить период плато.

Изменение тренировок может помочь вам преодолеть плато. Теория вариаций заключается в том, что вы можете добиться роста и силы своих мышц, удивив их целым рядом различных нагрузок.Мышцы будут реагировать размером и силой, когда они будут вынуждены адаптироваться.

Руководствуйтесь инструктором в тренажерном зале или личным тренером, но вы можете предложить следующие рекомендации:

• Увеличьте количество повторений.
• Увеличьте продолжительность тренировки на 10 или 15 минут.
• Увеличьте частоту тренировок, помня, что каждой мышце требуется не менее 48 часов на восстановление. Когда вы наберетесь опыта, вы можете рассмотреть возможность разделения частей тела в разные дни недели — например, грудь, плечи и трицепсы на первом занятии, спину, бицепсы и мышцы живота на втором занятии и ноги на третьем занятии.
• Переключайтесь на разные упражнения — например, сосредоточьтесь на упражнениях, в которых задействованы несколько групп мышц и которые являются функциональными или специфическими по своей природе, что означает, что они относятся к повседневной деятельности или спортивным требованиям.
• Увеличьте вес примерно на 5–10 процентов.
• Перекрестная тренировка с другими видами деятельности, такими как плавание или бег.
• Меняйте тренировку примерно каждые четыре-восемь недель, чтобы мышцы не догадывались.

Куда обратиться за помощью

5 преимуществ силовых тренировок

Силовые тренировки помогут вам стать сильнее, выглядеть и чувствовать себя лучше всего за несколько коротких занятий в неделю.Вы можете выполнять силовые тренировки со свободными весами, такими как штанги и гантели, на тренажерах или вообще без оборудования.

Упражнения, которые используют ваше тело для сопротивления, включают:

• Скручивания живота
• Выпады
• Отжимания
  
• Приседания
• Шаговые упражнения

Ленты сопротивления и трубки могут использоваться с:

• Сгибания рук
• Удары ногами
• Приседания
• Другие упражнения

Советы по силовым тренировкам

• Американская кардиологическая ассоциация рекомендует силовые тренировки не реже двух раз в неделю.
• Вы можете проконсультироваться со специалистом по фитнесу, чтобы узнать, как правильно выполнять каждое упражнение.
• Выполнения каждого упражнения от 8 до 12 раз обычно достаточно, чтобы проработать мышцы.
• Вы знаете, что делаете достаточно работы, если ваши мышцы так устали, что вы с трудом можете сделать 12 ^-го повторений.
• Начинайте медленно и постепенно увеличивайте сопротивление или вес по мере облегчения упражнений.

Преимущества

Мужчины и женщины всех возрастов могут получить пользу от силовых тренировок, но прежде чем начать, проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы не тренировались какое-то время.

Две или три 20- или 30-минутных силовых тренировки каждую неделю могут принести значительную пользу для здоровья:

1. Увеличение мышечной массы: Мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом, но силовые тренировки могут помочь переломить эту тенденцию.
2. Более крепкие кости: Силовые тренировки увеличивают плотность костей и снижают риск переломов.
3. Гибкость суставов: Силовые тренировки помогают суставам оставаться гибкими и могут уменьшить симптомы артрита.
4. Контроль веса: По мере набора мышц ваше тело начинает легче сжигать калории, что облегчает контроль веса.
5. Balance: Укрепляющие упражнения могут повысить гибкость и равновесие с возрастом, уменьшая количество падений и травм.

5 Преимущества силовых тренировок

Вот несколько причин, по которым вам нужно добавить силовые тренировки в свой распорядок …

Помимо прекрасного внешнего вида и прекрасного самочувствия, постоянные силовые тренировки дают множество удивительных преимуществ.Давайте узнаем больше о ваших достижениях (дамы, это значит и вас!)

Преимущество №1: поддержание мышечной ткани

Примерно к 30 годам гормоны роста в организме резко снижаются. Из-за этого вы можете терять около 8-10% мышечной ткани каждые десять лет. Мышцы являются основой вашего метаболизма, поэтому, если ваши мышцы уменьшатся на 8-10%, ваш метаболизм также снизится на 8-10%.

Силовыми тренировками два раза в неделю вы будете менять эти 8-10% ТОЛЬКО 1-2% каждые десять лет.Это означает, что если вы просто тренируетесь дважды в неделю, в возрасте 80 лет вы будете на 5-10% меньше, чем в 30 лет !!

Преимущество № 2: Повышенная прочность

Повышенная прочность позволяет поднимать более тяжелые предметы. Вскоре после начала программы силовых тренировок вы обнаружите, что ежедневные задачи кажутся намного проще. Это влияет на вашу личную жизнь на многих уровнях. Подумайте, подняв 20-фунтовый вес в тренажерном зале, а затем отправляйтесь домой, чтобы поднять 20-фунтового ребенка.Уф, какая отличная тренировка!

Преимущество № 3: Улучшение здоровья костей

Силовые тренировки эффективны для увеличения плотности костей и укрепления сухожилий и связок. Развитие крепких костей снижает риск развития остеопороза и снижает риск переломов костей.

Преимущество № 4: Контролируемый уровень жира в организме

Наращивание мышц на самом деле помогает более эффективно сжигать калории. Знаете ли вы, что мышцы сжигают в три раза больше калорий, чем жир ?! Чем выше у вас мышечный тонус, тем выше будет ваш метаболизм.

Преимущество № 5: Снижение риска травм

Повышение силы мышц снижает риск падений и других травм. Развитие крепких костей и мышц может помочь уменьшить тяжесть падений. Повышенная сила также позволит вашему телу быть более устойчивым к травмам и болям в целом.

Теперь, когда вы знаете некоторые из МНОГИХ преимуществ силовых тренировок, давайте перейдем к ним! Пожалуйста, не забывайте всегда практиковать правильную технику при поднятии тяжестей.Для получения дополнительной информации обратитесь к одному из наших тренеров.

Все о силовых тренировках | Прецизионное питание

Что такое силовая тренировка?

Силовая тренировка, иногда называемая тренировкой с отягощениями, относится к специализированному методу кондиционирования, который включает в себя постепенное использование различных резистивных нагрузок и различных методов тренировки, предназначенных для улучшения здоровья, физической формы и спортивных результатов.

Это полный рот. Скажем иначе.

Силовой тренинг использует мышечную силу против сопротивления. Мышцы адаптируются к любому типу сопротивления.

Сопротивление может быть тяжелым предметом, собственным весом собственного тела, упругим сопротивлением лент или другими видами сопротивления машины со стороны шкивов или гидравлики. Тяжелым предметом может быть гиря, свободный груз, бревно, пивной бочонок, камень, другой человек — все, что имеет массу.

Некоторые виды тренировок с отягощениями

Почему силовые тренировки так важны?

Совершенно очевидно, что силовые тренировки делают вас сильнее.Это делается несколькими способами, в том числе:

• наращивание мышечной ткани
• улучшает меж- и внутримышечную координацию — другими словами, способность координировать ваши движущиеся части
• повышение скорости создания силы — насколько быстро вы можете создать силу, чтобы противостоять сопротивлению
• укрепление соединительных тканей, например, сухожилий

Он также может увеличить ваши мышцы, создавая потребность в доставке крови, задействуя сердечно-сосудистую систему.

Чем еще могут быть полезны силовые тренировки?

Силовые тренировки:

• Сохраняет и увеличивает мышечную массу
• Сохраняет и увеличивает скорость обмена веществ
• Повышает толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину
• Повышает способность к повседневной деятельности
• Повышает силу и выносливость
• Повышает скорость, мощность и маневренность
• Улучшает общий состав тела
• Снижает уровень плохого холестерина
• Повышает аэробную способность

Изменение метаболизма мышц может повлиять на развитие многих хронических заболеваний. Поддержание мышечной массы с помощью силовых тренировок может помочь предотвратить некоторые из наиболее распространенных и все более угрожающих состояний здоровья, включая ожирение и диабет.

Кто может заниматься силовыми тренировками?

В прошлом силовые тренировки в основном использовались спортсменами для повышения производительности и / или увеличения размера мышц.

Однако сейчас считается, что силовые тренировки имеют решающее значение для здоровья и физической формы любого человека, независимо от пола, возраста или способностей. Ведущие медицинские организации, включая ACSM и NSCA, рекомендуют регулярные силовые тренировки как часть режима фитнеса.

С правильно составленной программой тренировок, адаптированной к индивидуальным целям и навыкам, силовые тренировки может выполнять любой: мужчины, женщины, дети и подростки, пожилые люди и люди с ограниченными возможностями или двигательными ограничениями.

Что следует знать

Дело не только в тренировке

Остаточные эффекты силовых тренировок могут длиться до 72 часов. По-видимому, существует взаимосвязь между интенсивностью упражнений и наблюдаемыми изменениями в мышечной массе и белковом составе.

Роль SAID

Термин SAID относится к специфическим приспособлениям к предъявляемым требованиям . Это означает, что наши тела напрямую адаптируются к любым требованиям, которые мы им предъявляем.

• Если мы будем делать определенные движения, мы станем лучше в них.
• Если мы сделаем частичный диапазон движений, мы станем сильнее только в этом диапазоне. Если мы сделаем полный диапазон движений, мы станем сильнее в этом диапазоне.
• Если мы используем легкие веса и длительные сеты (т.е. большое количество повторений), мы набираем выносливость.
• Если мы будем использовать подходы со средним весом и средней продолжительности, мы наберем мышечную массу. Мы также набираем мышечную массу, используя более тяжелые веса и короткие подходы, при условии, что общий объем тренировки достаточен.
Подходы и повторения

Как правило, тренировки с отягощениями делятся на наборы повторений (также известные как повторения).

Часто количество повторений отражает количество использованного веса или техническую сложность упражнения.Например:

• Для выполнения подхода из 15 повторений требуется меньшее сопротивление, чем для полного подхода из 2 повторений.
• Легче сделать подход из 15 сгибаний на бицепс, чем из 15 бёрпи или 15 толчков.
• Если вы ищете взрывную силу, вы можете использовать меньшее количество повторений. Если вы просто хотите выполнять умеренное контролируемое повторение, вы можете использовать большее количество повторений.

Однако также важно учитывать общее количество выполненных повторений и вес.(См. «Объем» и «Интенсивность» ниже.)

Например:

Вы можете поднять вес за 3 подхода по 10 повторений.
Или вы можете сделать 10 подходов по 3 повторения.

Во втором случае вы, вероятно, можете использовать намного больший вес. В обоих случаях вы выполняете всего 30 повторений. Какой из них вы выберете, зависит от ваших целей.

Объем

Объем относится к общему количеству повторений / работы в рамках данной тренировки или тренировочной программы. Например:

3 подхода по 5 повторений = 15 общих повторений — относительно небольшой объем
10 подходов по 10 повторений = 100 общих повторений — относительно большой объем

Интенсивность

Интенсивность в данном случае означает не то, насколько усердно вы работаете, а скорее, насколько тяжелый вес относительно вашего максимума.Высокая интенсивность означает, что вы поднимаете более тяжелый вес; низкая интенсивность означает, что вы поднимаете более легкий вес.

Например, если вы можете сделать только одно повторение с 100 фунтами в данном упражнении, это ваш 1 повторный максимум (1ПМ).

• Если вы используете 50 фунтов, это 50% от 1ПМ, и низкую интенсивность
• Если вы используете 75 фунтов, это 75% 1ПМ, и средняя интенсивность
• Если вы используете 98 фунтов, это 98% 1ПМ, и высокая интенсивность
Отдых между подходами

Обычно атлеты отдыхают между подходами, чтобы позволить АТФ (мышечному топливу) восстановиться.Продолжительность отдыха также зависит от целей. Чем тяжелее вес и сложнее упражнение, тем дольше отдых.

• При тренировке с тяжелыми весами на силу или мощность, примерно 3-5 минут отдыха между подходами, по-видимому, позволяют повысить производительность в последующих подходах.
• Когда целью является улучшение общего состава тела, комбинация подходов умеренной интенсивности с короткими периодами отдыха 30-60 секунд может быть наиболее эффективной из-за метаболических затрат и более высоких уровней гормона роста и тестостерона.
• Очень короткие периоды отдыха в 20-40 секунд могут улучшить мышечную выносливость.
Виды упражнений / движений

В большинстве случаев лучше всего подходят сложные движения, в которых задействовано много подвижных суставов.

• Для силы и мощности сосредоточьтесь на сложных, многосуставных упражнениях «плоскости движения», таких как приседания, становая тяга, подтягивания, тяги, прыжки с отягощением и т. Д. Вы также можете использовать упражнения «функционального» типа, такие как перенос мешков с песком, кувалда качели и сальто шины.
• Для набора мышечной массы вы можете использовать силовые и силовые упражнения (со средними нагрузками), а также целевые упражнения на изоляцию частей тела, такие как сгибания рук на бицепс или разгибание на трицепс.
• Для повышения выносливости (для спорта или реабилитации) вы можете использовать силовые и силовые упражнения (с более легкими нагрузками), а также целевые упражнения на изоляцию частей тела.
• Многие упражнения реабилитационного типа включают развитие выносливости в определенных частях тела с помощью очень небольших движений (например, подъема рук) с очень легкими нагрузками.

В таблице ниже показано, какие типы повторений, подходов и другие переменные могут помочь вам в достижении конкретных целей.


Цель	Вид упражнения	Интенсивность	Объем	Скорость повторения	Остальное
Максимальная прочность	Комплекс многосуставный, «подвижная плоскость»	80-100% 1ПМ	Нижняя (1-5 повторений)	Средне-быстрый	Длинный: 3-5 мин
Мощность	Комплекс многосуставный, «подвижная плоскость»	70-100% 1ПМ	Нижняя (1-5 повторений)	Быстро	Длинный: 3-6 мин
Прирост мышечной массы (гипертрофия)	Сложная, многосуставная, «движущаяся плоскость» или прицельная изоляция частей тела	60-80% 1ПМ	Средний (6-12 повторений)	Среднее	Средний: от 30 секунд до 2 минут
Endurance (для спорта или реабилитации)	Сложная, многосуставная, «движущаяся плоскость» или прицельная изоляция частей тела	40-60% 1ПМ	Выше (12-15 повторений и более)	Среднее	Короткий: от 20 секунд до 2 минут

Частота

2 к 3.Для большинства людей достаточно 5 часов в неделю силовых тренировок, разделенных на неделю.

Примеры включают:

Понедельник / среда / пятница на 60 минут
Или
Понедельник / вторник / четверг / пятница на 45 минут

Однако при достаточном изменении интенсивности, объема и выбора упражнений, наряду с надлежащим отдыхом и восстановлением, более опытные ученики могут выполнять до 5-7 часов в неделю.

Последовательность упражнений

В общем, ставьте более сложные упражнения перед легкими (например,g., многосуставные перед одинарными, свободные веса перед машинами и т. д.). Например:

Приседания перед сгибанием подколенного сухожилия
Становая тяга перед разгибанием нижней части спины
Подтягивания перед сгибанием бицепса

Когда вы утомляетесь, вам труднее координировать и поддерживать движения.

Прогресс

Есть много разных способов развиваться.

• Вы можете увеличить поднимаемый вес, выполненные повторения или выполненные подходы.
• Вы также можете уменьшить темп каждого подхода, чтобы позволить больше времени под напряжением. Уменьшение отдыха между подходами не позволяет вашему телу полностью восстановиться и требует метаболических затрат.
• Даже изменение биомеханики того, как мы выполняем упражнение, может быть методом прогрессии (например, от плоского до наклона, от супинации к пронации, от наклона к прямому и т. Д.).
Повышение жесткости

Наконец, есть много способов повысить интенсивность с помощью силовых тренировок.Вот несколько примеров:

Суперсеты

Суперсеты — это чередование двух или более упражнений от подхода к подходу.

Пример — 1 подход жима лежа; 1 набор тяг гантелей; 1 подход жима лежа; 1 подход тяги гантелей и т. Д.

Капли

Дроп-сеты начинаются с более тяжелого веса, затем его уменьшают в последующих подходах.

Пример — 10 повторений с 100 фунтами в приседаниях, 8 повторений с 80 фунтами в приседаниях, 6 повторений с 60 фунтами в приседаниях и так далее….

Отдых / пауза

Подходы с отдыхом / паузой включают повторения до утомления, короткий отдых, затем еще несколько повторений, короткий отдых, еще несколько повторений и продолжайте до полного отказа.

Пример — 10 повторений со 100 фунтами в приседаниях, в стойке, отдыхе, 4 повторения со 100 фунтами, в стойке, отдыхе, 3 повторения со 100 фунтами

Схемы

Circuits объединяет два или более упражнений с минимальным отдыхом между ними. Атлет обычно отдыхает дольше после каждого «раунда».

Пример — 8 повторений отжиманий, 8 повторений становой тяги, 8 повторений тяг, 8 повторений выпадов, 30 секунд прыжков, отдых.

Тренировка плотности

Плотная тренировка предполагает, что атлет выбирает определенный временной лимит, а затем пытается сделать как можно больше повторений за это время.

Пример. Отжимания и подтягивания в течение 10-15 минут с минимальным отдыхом.

отрицательные

В каждом повторении есть «положительная» или концентрическая часть (часть, где сопротивление является самым большим, как в «верхней» части подъема на бицепс), и «отрицательная» или эксцентрическая часть (часть, где вы просто сопротивляетесь / контроль сопротивления, когда оно возвращается к старту, как в «нижней» части подъема на бицепс).Отрицательные подходы включают медленные, контролируемые эксцентрики и, как правило, концентрические упражнения с вспомогательной поддержкой.

Пример — подпрыгните к перекладине для подтягивания так, чтобы подбородок находился над перекладиной; медленно опуститесь вниз. Здесь прыжок оказывает помощь на «верхней» части.

Изометрия

Изометрия предполагает удержание определенного статического положения при сопротивлении.

Пример — сидение на стене 30 секунд

Вариант плановый

Вы не добьетесь хороших результатов, если будете просто бродить от машины к машине или все время делать одно и то же.

Вы также не получите хороших результатов, если выберете неправильный подход к своим целям (например, тренировку на выносливость, если вы действительно хотите улучшить свою максимальную силу).

Планируйте тренировку так, чтобы:

• вы заранее знаете, что делаете;
• Вы не всегда выполняете одни и те же упражнения / подходы / повторения;
• меняете нагрузку; и
• вы получаете достаточно отдыха и восстановления.

Резюме и рекомендации

Силовая тренировка предполагает движение против сопротивления.

Силовые тренировки может выполнять каждый.

Силовые тренировки от 2 до 3,5 часов в неделю, распределенные равномерно.

Примите участие в прогрессивной разминке перед силовой тренировкой.

Ваша программа силовых тренировок должна отражать ваши цели.

• Для силы попробуйте больше подходов с меньшим количеством повторений.
• Для улучшения обмена веществ и повышения выносливости делайте меньше подходов с умеренным весом с большим количеством повторений.
• Для гипертрофии стремитесь к большему количеству повторений с весом от умеренного до большого.

Подумайте о выборе движения.

• Сосредоточьтесь на тренировках частей тела, если вас больше интересует региональная гипертрофия.
• Сосредоточьтесь на сложных тренировках «в плоскости движений», если вас больше интересуют функция, производительность и сила.

Выполняйте самые сложные упражнения в первую очередь в своей повседневной жизни.

Измените свой распорядок дня. Самая лучшая программа, как говорится, — та, которой ты сейчас не занимаешься.

Не забывайте о прогрессе — иначе, скорее всего, у вас не будет прогресса.

Практически невозможно преуспеть в силовых тренировках без правильного питания. Независимо от того, насколько хорош ваш распорядок дня, при плохом питании вы не добьетесь больших успехов.

За доп. Кредит

Те, кто проходит курс лечения от рака или ранее проходил курс лечения от рака, могут получить пользу от силовых тренировок.

Изометрическая силовая тренировка (статическая) может развить силу и гипертрофию.

Подготовка тела к силовой тренировке с помощью динамической разминки может повысить силу и производительность.

Сохраните статическую растяжку на период после силовых тренировок — если вы не пытаетесь «выключить» определенную группу мышц (например, растягивая сгибатели бедра перед приседанием).

Силовые тренировки сокращают количество падений среди пожилых людей.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Хоули Э.Т. и Фрэнкс Б.Д. Справочник инструктора по фитнесу, 4-е изд. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2003.

Baechle TR и Earle RW.Основы силовых тренировок и кондиционирования. Национальная ассоциация силовых тренировок, 2-е изд. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2000.

Ренни М.Дж. и др. Контроль размера мышечной массы человека. Анну Рев Физиол 2004; 66: 799-828.

Wolfe RR. Недооцененная роль мышц в здоровье и болезнях. Am J Clin Nutr 2006; 84: 475-482.

Morton JP, et al. Стрессовая реакция скелетных мышц, вызванная физической нагрузкой, с особым акцентом на людей. Sports Med 2009; 39: 643-662.

de Salles BF, et al. Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке. Sports Med 2009; 39: 765-777.

Faigenbaum AD, et al. Тренировки с отягощениями для молодежи: обновленный документ с изложением позиции от национальной ассоциации силы и кондиционирования. J Strength Cond Res 2009; 23 5 Дополнение: S60-S79.

De Backer IC, et al. Тренировки с отягощениями у выживших после рака: систематический обзор. Int J Sports Med 2009; 30: 703-712.

Американский колледж спортивной медицины. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины.Прогрессивные модели тренировок с отягощениями для здоровых взрослых. Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 687-708.

Guadalupe-Grau A, et al. Физические упражнения и костная масса у взрослых. Sports Med 2009; 39: 439-468.




Узнать больше

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Посмотрите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.

Лучшая часть? Их совершенно бесплатно .

Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто нажмите одну из ссылок ниже.

Силовые тренировки так же важны, как и кардио

Нас часто засыпают заявлением «регулярная физическая активность — ключ к хорошему здоровью и благополучию». Для большинства из нас, когда мы слышим слово «физическая активность», мы обычно думаем об аэробных упражнениях, таких как ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде.

Но недавние данные свидетельствуют о том, что упражнения для укрепления мышц очень полезны для нашего здоровья. В нашем исследовании, опубликованном сегодня, мы утверждаем, что упражнения для укрепления мышц заслуживают того, чтобы их считали так же важными, как и аэробные упражнения.

И хорошая новость заключается в том, что силовые тренировки может выполнять кто угодно и где угодно — и вам не понадобится модное оборудование.

Сила так же важна, как и кардио

Упражнения для укрепления мышц также известны как силовые, силовые или силовые тренировки или просто «поднятие тяжестей». Сюда входит использование силовых тренажеров, лент для упражнений, ручных гирь или веса нашего собственного тела (например, отжимания, приседания или планка). Обычно его проводят в фитнес-центрах и тренажерных залах, но также можно делать дома.

Более 30 лет клинических исследований показали, что упражнения для укрепления мышц увеличивают мышечную массу, силу и минеральную плотность костей. Он улучшает способность нашего организма выводить сахар и жир из кровотока и улучшает нашу способность выполнять повседневные действия, например подниматься по лестнице или садиться и вставать со стула. Он также может уменьшить симптомы депрессии и беспокойства.

В нашем исследовании мы проанализировали данные нескольких крупных исследований и обнаружили, что упражнения для укрепления мышц связаны со снижением риска ранней смерти, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.Важно отметить, что эти преимущества для здоровья оставались очевидными даже после учета аэробных упражнений и других факторов, таких как возраст, пол, образование, доход, индекс массы тела, депрессия и высокое кровяное давление.

По сравнению с аэробными упражнениями, такими как бег трусцой, клинические исследования показывают, что упражнения для укрепления мышц в большей степени влияют на возрастные заболевания, такие как саркопения (мышечное истощение), снижение когнитивных функций и физическое функционирование.

Это особенно важно, учитывая стареющее население Австралии.Согласно прогнозам, снижение мышечной массы и когнитивных функций будет одной из основных проблем со здоровьем в 21 веке.

Большинство из нас даже не поднимают тяжести, но нам следует

Хотя польза для здоровья от упражнений для укрепления мышц очевидна, в действительности большинство взрослых не делают их или делают недостаточно. Данные из многих стран показывают, что только 10-30% взрослых выполняют упражнения для укрепления мышц два или более дней в неделю. Взрослые австралийцы сообщили об одном из самых низких уровней силовых тренировок в мире.

Наши данные, полученные от более чем 1,6 миллиона взрослых в США, показывают, что почти в два раза больше людей вообще не занимаются укрепляющими мышцами упражнениями, по сравнению с теми, кто не занимается аэробикой.

Причины, по которым меньше людей занимается силовыми тренировками, чем аэробными упражнениями, сложны. Отчасти это может быть связано с тем, что упражнения для укрепления мышц были включены в рекомендации менее десяти лет, по сравнению с почти 50 годами пропаганды аэробных упражнений. Поэтому силовые тренировки рассматривались некоторыми учеными, занимающимися физической активностью и здравоохранением, как «забытые» или «игнорируемые» рекомендации.

Другими факторами, которые могут способствовать уменьшению количества людей, занимающихся силовыми тренировками, является тот факт, что это:

• включает базовое понимание конкретной терминологии (наборы и повторения)

• часто требуется доступ к экипировке (эспандеры или штанги)

• требует уверенности для выполнения потенциально сложных действий (приседания, выпады и отжимания)

• и рискует страхом осуждения или нарушением социальных норм (например, страхом чрезмерного увеличения мышечной массы или получения травмы).

Вот как начать работу

В отличие от большинства аэробных упражнений, силовые тренировки можно выполнять дома. Это также можно сделать без обширного оборудования, используя собственный вес. Это делает его отличной формой упражнений во время пандемии COVID-19, когда многие люди не выходят из дома или иным образом ограничены в том, куда они могут пойти.

Если в настоящее время вы не занимаетесь упражнениями для укрепления мышц, начало работы, даже немного, скорее всего, принесет немедленную пользу для здоровья.Руководства рекомендуют тренировать все основные группы мышц не реже двух раз в неделю: ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки. Сюда могут входить упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания или выпады, или использование эластичных лент или ручных гирь.

Вот несколько отличных бесплатных онлайн-ресурсов, которые предоставляют практические советы о том, как начать тренировку для укрепления мышц:

Упражнения для укрепления мышц может выполнять кто угодно и где угодно. И его польза для здоровья конкурирует с аэробными упражнениями, а часто и превосходит их.Shutterstock

Правительствам необходимо активизировать усилия

Многие люди считают аэробные упражнения трудными, невозможными или просто неприятными. Для этих людей силовые тренировки представляют собой другой способ упражнений.

Доказательства, подтверждающие пользу для здоровья от упражнений для укрепления мышц, в сочетании с их низким уровнем активности, являются убедительным аргументом в пользу продвижения этого типа упражнений. Но исторически продвижение физической активности в основном было сосредоточено на аэробных упражнениях.

Если правительства ожидают, что больше людей будут заниматься упражнениями для укрепления мышц, им необходима поддержка. Одна из стратегий может заключаться в обеспечении недорогого доступа к общественным фитнес-центрам, домашнему оборудованию и фитнес-тренерам. А кампании в СМИ, поддерживающие упражнения для укрепления мышц, также могут иметь важное значение для борьбы с негативными стереотипами, такими как чрезмерный набор мышц.

No related posts.