Силовой тренинг: особенности и преимущества, список упражнений, суть программы

Содержание

особенности и преимущества, список упражнений, суть программы

Содержание:

  1. Силовые тренировки.
    1. В чем суть силовых тренировок для укрепления мускулатуры и похудения.
  2. Преимущества силового тренинга.
  3. Какие упражнения входят в программу силовых тренировок.

Силовые тренировкиСиловые тренировки

Прошли те времена, когда для коррекции фигуры выбирали исключительно кардиотренировки, гимнастику, фитнес или йогу. Сегодня все больше мужчин и женщин работают по программам, включающим силовой тренинг, совмещая его с аэробными нагрузками. Он представляет собой комплекс спортивных упражнений, целью которых является укрепление скелетно-мышечной системы.

Если вы задумались о том, чтобы сделать свою фигуру намного красивее и соблазнительнее, предлагаем вам узнать больше о таком направлении, как «силовые тренировки».

В чем суть силовых тренировок для укрепления мускулатуры и похудения?

В чем суть силовых тренировок для укрепления мускулатуры и похудения?В чем суть силовых тренировок для укрепления мускулатуры и похудения?

Силовая тренировка в тренажерном зале или дома – сложный механизм, предполагающий оказание физической нагрузки на определенные группы мышц с дополнительным использованием различных видов отягощения с комфортным для человека весом.

Развитие мускулатуры происходит в результате возникновения мельчайших микротравм в волокнах. Получается, что росту и укреплению способствуют механические повреждения, получаемые в процессе проработки мускулатуры.

Когда организм отдыхает, он подготавливает опорно-двигательный аппарат к подобным физическим нагрузкам с последующим усложнением в будущем. А также происходит восстановление поврежденных участков до нужного уровня. Таким образом постепенно происходит прирост показателей – мышцы увеличиваются в размерах.

Интересный факт. Силовой тренинг включает два типа физических нагрузок – базовые и изолирующие. В первой категории многосуставные упражнения, затрагивающие большую часть мускулатуры и требующие существенных затрат энергии. А во второй – прорабатывающие отдельные мышцы (используются в качестве дополнения).

Преимущества силового тренинга

Преимущества силового тренингаПреимущества силового тренинга

Программы тренировок, направленные на увеличение силы и укрепление мускулатуры, обладают следующими преимуществами:

  • Прочность и выносливость мышц. Силовые тренировки делают организм значительно сильнее и в несколько раз повышают физическую работоспособность. Это помогает тренироваться больше и дольше, а также намного энергичнее выполнять домашнюю работу.
  • Управление весом. Силовые тренировки могут помочь справиться с избыточным весом, а также подкорректировать объемы фигуры с учетом прироста мышечной массы. Эффективно проведенное занятие ускоряет обмен веществ. В течение нескольких часов по окончании тренинга продолжается сжигание калорий, что также положительно влияет на организм.
  • Поддержание гибкости и равновесия. Использование во время тренировки различных отягощений позволяет сохранить гибкость и прочность суставов. С возрастом качественно проработанные участки тела лучше сохраняются, обеспечивается отличное равновесие (вероятность падений снижается на 40%).
  • Повышение уровня энергии и настроения. Качественная силовая тренировка способствует мощному выбросу эндорфинов, что обеспечивает отличное настроение и прилив бодрости. Многочисленные исследования показали, что мужчины и женщины чувствуют себя намного лучше, когда поднимают тяжести. Если делать это регулярно, можно быстро заметить изменения не только в фигуре, но и самоощущении.
  • Снижение рисков травмирования. Во время силовых тренировок происходит укрепление не только мускулатуры, но и соединительных тканей. Связки и сухожилия становятся намного прочнее, что положительно сказывается на работе опорно-двигательного аппарата. При регулярной проработке суставов риски получения травм сводятся к минимуму.

Какие упражнения входят в программу силовых тренировок?

Какие упражнения входят в программу силовых тренировок?Какие упражнения входят в программу силовых тренировок?

Программа тренировок для мужчин и девушек в тренажерном зале включает целый комплекс силовых упражнений. К основным (базовым) относят следующие:

  • Жим штанги или гантелей в положении лежа.
  • Приседы со штангой.
  • Становая тяга.

Базовые упражнения, направленные на проработку сразу нескольких мышечных групп, обязательно разбавляются вспомогательными или изолирующими. Чаще всего в программы включают:

  • Разгибание рук на блоке стоя.
  • Сгибание рук с гантелями или со штангой.
  • Разгибание ног в положении сидя.
  • Кроссовер на тренажере.
  • Подъемы на носки сидя.
  • Сгибание ног стоя или лежа.
  • Французский жим штанги лежа и т.д.

Перечень упражнений в комплексе может различаться. Оптимально, если тренировочная программа включает сочетание базовых и изолирующих элементов.

Интересный факт. Силовой тренинг, как и кардио, требует ответственного подхода и внимательного отношения к своему здоровью и физической форме. Если нет опыта работы с отягощениями, стоит проконсультироваться с опытными тренерами, которые помогут составить план занятий с учетом фактической подготовки тела.




Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Силовая программа тренировок: польза и вред

Спортивная агрессия: культурист приседает со штангой на плечах
Спортивная агрессия: культурист приседает со штангой на плечах

В статье рассмотрен пример, эффективной силовой программы тренировок по бодибилдингу, подкрепленный теоретическими знаниями. Данный подход к тренировкам, можно будет применять для любого силового вида спорта.

Кроме того, мы также ответим на вопросы, как работают мышцы, откуда берётся энергия мышечных сокращений, в чем заключается польза и вред силового тренинга, что есть перед и после похода в тренажерный зал.

Под силовым тренингом, принято понимать, тренировки с отягощением (тяжестями) в тренажерном зале, основная цель которых, увеличить общую силу, силовую выносливость, взрывную силу, и конечно нарастить мышечную массу.

Силовые тренировки будут различаться для всех видов спорта. Так, например, в бодибилдинге, где основная цель нарастить мышцы, тренировка будет направленно преимущественно на силовую выносливость, для пауэрлифтинга, тренинг будет направлен на увеличение взрывной силы в одно повторение, для армрестлеров, тренировки будут направлены на увеличение статической силы мышц, для других видов спорта, например плавание, силовые тренировки будут развивать специфическую силу (например, силу гребка). Так или иначе, цель любой силовой тренировки, любого вида спорта, развить силу мышц.

Чтобы понять, как силовая тренировка действует на организм спортсмена, необходимо разобраться, в том, что заставляет расти мышечную силу, как она подается тренировкам. Не будем далеко влезать в биохимические процессы, потому что данная информация, не будет нести для вас практическую пользу.

За счет чего сокращаются мышцы?

Из статьи, как работают мышцы, вы могли знать, что главный поставщик энергии для скелетных мышц является АТФ (аденозинтрифосфат), который при расщеплении высвобождает энергию. Но запасов в мышцах АТФ очень мало, буквально хватит на 2-3 секунды работы, поэтому, АТФ надо постоянно, откуда то брать. Пути восстановления АТФ в организме различны, и неодинаковы, для разных видов спорта. Нас интересует, лишь тот путь синтеза АТФ, который происходит в силовых видов спорта. Так, например, при максимальном напряжении мышц, в течение 10-20 секунд, энергообеспечение происходит за счет использования креатинофосфата, при более длительной нагрузки, 1-2 минут, подключается уже другой источник энергии для мышечного сокращения – анаэробный гликолиз

(без кислородный), в результате чего, высвобождается энергия + молочная кислота.

Таким образом, силовой тренинг, расходует преимущественно креатинофосфат и гликоген (углеводы).

Ниже подведем итог и простейшие формулы, для лучшего восприятия информации.

Расщепление АТФ

  • АТФ=>АДФ+ Ф (фосфат) + свободная энергия;

Но АТФ в мышцах очень мало, поэтому необходимо постоянно восстанавливать для снабжения их энергией:

При максимальных нагрузках (10-20 секунд):

  • АТФ=>АДФ+ Ф + свободная энергия
  • креатинфосфат + АДФ => креатин + АТФ

Креатинофосфат, это форма накопления креатина в мышцах.

То есть креатинфосфат, восстанавливая АТФ, за счет передачи фосфорной группы АДФ.

При более длительном тренинге (1-2 минуты):

Сложные углеводы, в виде молекул глюкозы, соединённых между собой в цепочку, поступают к нам в кровоток с пищей, снабжая наши мышцы энергией, как только глюкозы становиться много, организм начинает откладывать излишки углеводов в мышцах и печени в виде гликогена.

В силовом тренинге используется, бескислородный путь (анаэробный гликолиз) расщепления гликогена.

Процесс анаэробного гликолиза можно выразить следующим образом:

  • гликоген или глюкоза + Ф + АДФ => лактат (молочная кислота) + АТФ

Таким образом, происходит снабжение организма энергией в силовых тренировках.

В аэробном тренинге (бег, плавание, велосипед, ходьба) энергообеспечение мышц, происходит за счет аэробных процессов:

  • гликоген, глюкоза, жирные кислоты + Ф + О2 => СО2 + Н2O + АТФ

Теперь вам должно быть понятно, почему аэробные тренировки помогают

сжигать жиры, а анаэробные тренировки (силовые) помогают наращивать мышцы.

Культурист выполняет упражнение: подъем штанги на бицепс стояКультурист выполняет упражнение: подъем штанги на бицепс стояУпражнение подъем EZ-штанги на бицепс стоя

В зависимости от вашего уровня тренированности, расход, запас гликогена и креатинофосфата различен. Так, например, профессиональные атлеты, имеют не только большие запасы креатина и гликогена в мышцах, но и низкий расход данных веществ. Поэтому, такие спортсмены, могут интенсивнее и дольше тренироваться, показывая при этом высокие силовые показатели, в отличие от новичка или нетренированного человека.

Пример силовой тренировки (бодибилдинг)

Для примера силового тренинга, приведем пример тренировочной программы, которая используется в культуризме, для наращивания мышечной массы:

Понедельник

Среда

Пятница

Первая цифра подходы, вторая повторения. Вес должен быть соизмерим с реальными вашими силами. По мере тренированности, постепенно увеличиваете рабочие веса, сохраняя при этом количество подходов и повторений.

Данная программа тренировок для бодибилдинга универсальна, подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Для профессионалов, то есть атлетов, у которых стаж тренировок значителен (5 и более лет), а также высокий уровень тренированности, применяться различные программы тренировок, которые подразумевают 5 тренировок в неделю, с проработкой каждой мышцы в отдельный день (сплит-тренинг).

Упражнение жим гантелей на горизонтальной скамье со страховщикомУпражнение жим гантелей на горизонтальной скамье со страховщикомСиловая тренировка в тренажерном зале

Обратите внимание, данная программа преимущественно для наращивания мышечной массы, не стоит применять ее для увеличения силы, если ваш уровень тренированности значителен (в таком случае применятся программы тренировок для увлечения силовых показателей – для пауэрлифтеров).

Когда тренируетесь, всегда обращайте внимание на самочувствие, прислушивайтесь к своему организму. Если нет желания тренироваться, рабочие веса падают, нет аппетита, постоянные боли в суставах, связках, сухожилиях, мышечные судороги, и так далее, то это верный признак перетренированности атлета, который требует немедленной корректировки ваших программ тренировок, питания, восстановления – помните об этом всегда!

Польза и вред силового тренинга

Силовые тренировки (анаэробные), в домашних условиях, или в тренажерном зале, значительно отличаются от аэробных, начиная от принципа энергообеспечения мышц (выше об этом говорилось), заканчивая травмами, которые можно получить. Но, силовой тренинг, может дать то, чего не может дать аэробный тренинг, поэтому без силовых тренировок спортсмену-любителю, опытному атлету не обойтись. Перечислим ниже основные достоинства и недостатки таких тренировок.

Польза (плюсы) силовых тренировок

Если все делать в меру, не нагружать свой организм запредельными нагрузками в тренажерном зале, заниматься в «свое удовольствие», то такие тренировки будут благоприятно сказываться на ваше самочувствие, укреплять иммунную систему, мышечно-связочный аппарат, кроме того, становясь сильнее, ваша уверенность в себе, в своих силах будет повышаться, с каждой тренировкой.

Осознание того, что вы делаете то, чего другие не могут, не хотят, лениться, вам будут приносить приятные мысли, мысли сильного человека.

Что касается организма, то разумные, силовые нагрузки принесут вам следующие плюсы:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы
  • повышение обмена веществ
  • рост мышечной массы и силы
  • увеличение выработки тестостерона, гормона роста, как следствие ваше либидо будет повышаться, организм омолаживаться
  • повышение прочности связок, сухожилий, мышечного аппарата (вы уже без боязни сорвать спину будите поднимать все тяжелое при необходимости)

Сразу развеем миф, о том, что тренировки в тренажерном зале, силовой тренинг, делает девушек мужеподобными. Ни одна девушка, не сможет накачать большие мускулы в тренажерном зале, от силовых тренировок, потому что для этого необходимо колоть гормональные препараты, стероиды. Максимум девушки смогут поддержать свои мышцы в тонусе, округлить, сделать упругими ягодицы, можете подробнее почитать про женские тренировки.

Упражнение концентрированный подъем гантели на бицепсУпражнение концентрированный подъем гантели на бицепсПольза и вред силовых тренировок

Вред (минусы) силовых тренировок

Силовые тренировки при неправильном тренинге, а также при сумасшедших нагрузках, которые чаще всего испытывают на себе продвинутые и профессиональные атлеты, для стимуляции роста мышечной массы и силы, могут нести порой не поправимый вред здоровью (в крайнем случае), во всех остальных случаях, любая силовая тренировка, принесет человеку оздоровление организма.

Неправильная техника выполнения упражнений, не довосстановление организма после физической нагрузки, отсутствие правильного питания основные причины получения каких-либо травм на силовой тренировке. Чтобы исправить это, вам достаточно ознакомиться с нашим сайтом подробнее, проконсультироваться с грамотным тренером.

Следующие минусы силовых тренировок, будут относиться скорее к профессиональному спорту, который подразумевает очень большие нагрузки на организм, доводя его до изнеможения.

  • износ, гипертрофирование сердечной мышцы
  • порванные мышцы, связки, сухожилия, различные травмы позвоночника

На этом список заканчивается, конечно атлеты все делают, для того чтобы этого не было, употребляют спортивное питание, анаболические стероиды, восстанавливаться должным образом.

Что есть после и перед силовой тренировки

Правильное питание, при занятиях в тренажерном зале, является один из главных анаболических факторов, для успешного наращивания мышечной массы.

Перед тренировкой, за 1-2 часа, плотно по обедайте/позавтракайте, особенно, если вы, решили накачать мышцы. В том случае, если ваша цель просушиться, сбросить жир, то согласно научным исследованиям, делать это лучше на голодный желудок, то есть, постарайтесь ничего не есть. Однако, мы не рекомендуем приходить на тренировку, с «бешенным» аппетитам, с таким подходом, вместе с жиром, вы можете растерять драгоценные килограммы мышц. Поэтому, самым оптимальным вариантом будет, если ваша цель жиросжигание — легкий завтрак, например, йогурт с бананом, и чай не сладкий.

Атлетам, которые сидят на массе, стремятся набрать побольше мышц, рекомендуется высококалорийное питание, на протяжении всего «массонабора». В этом случае, целесообразно, за 1 час хорошо поесть высококалорийной, питательной пищи, например, если тренировки проходят утром, то вполне подойдет завтрак из яичницы с рыбой/мясом и салата с зеленью, а также  банан с йогуртом и с орехами (грецкими).

После тренировки, необходимо восполнить энергетические затраты организма, сделать это очень просто, достаточно выпить порцию белково-углеводной смеси (гейнера), однако не увлекайтесь этим, если вы склоны к набору лишнего веса.

Бодибилдер и открытый холодильник с продуктами питанияБодибилдер и открытый холодильник с продуктами питанияПитание перед тренировкой в тренажерном зале

Точнее вам гейнер вообще будет противопоказан, если вы типичный эндоморф. Немного сладкой воды (сока), вполне будет достаточно после тренировки, а еще лучше качественная банка BCAA аминокислот (1-2 мерные ложки), которая будет предохранять мышцы от процессов катаболизма (разрушения).

Старайтесь, после тренинга, в течение 1-2 часа, потребить сложные углеводы и белки. Например, один из лучших приемов пищи после тренажерного зала, будет выглядеть примерно из следующих продуктов:

  • бурый рис
  • куриная грудка
  • салат из овощей
  • йогурт+орехи
  • фрукты
  • сок
  • порция протеина

Так называемое, белково-углеводное окно, которое необходимо «закрыть» в течение 20 минут после тренинга, не более чем миф (согласно все тем же современным научным работам), а точнее, важность ее очень преувеличивают, если вы пополните энергетические затраты спустя не 20 минут, а 40, или 120 минут, ничего страшного не случиться, эффективность проведенной тренировки не будет снижена.

Однако следует помнить, что после того, как мы потренировались, запущен мощнейший механизм синтеза новых мышечных клеток. Так вот, чтобы этот «механизм», принес свои плоды, необходимо поддерживать его работоспособность, путем постоянного вливания в него «топлива» в виде, правильных продуктов питания.

О том, как правильно набирать массу, или сушиться читайте в соответствующих статьях.

Силовые тренировки идеально подойдут людям, которые хотят стать сильнее и здоровее. Однако, по нашему убеждению, совмещение силового тренинга с кардио тренировками (бег, плавание, лыжи, ходьба, велосипед и другое) будет лучше и естественнее для организма, так вы сможете разностороннее развивать силу, ловкость и выносливость.

Теперь вы знаете основные моменты силового тренинга, если вам что-то непонятно спрашивайте в комментариях.

Силовые тренировки — SportWiki энциклопедия

Успешная программа силовых тренировок должна стать частью всего долгосрочного годового тренировочного плана, а не только его отдельных этапов. При этом к силовым тренировкам следует относиться с должным вниманием. Только в случае правильного применения силовые тренировки помогают защитить спортсмена от получения травм, отодвигают наступление утомления и позволяют спортсмену повысить уровень выработки энергии для достижения оптимальной результативности. Также, доказано[1], регулярные силовые упражнения снижают риск смерти от всех причин почти на четверть, а смертность от рака на 31%. В то же время для обеспечения эффективности силовой тренировки необходимо соблюдение целей, определенных для конкретного тренировочного этапа, в сочетании с общим планом.

Поскольку программа тренировок представляет собой методологическую и научную стратегию, направленную на улучшение результативности спортсмена, ее следует разрабатывать очень тщательно. В составе эффективной программы тренировок должны присутствовать принципы периодизации силы на протяжении всего года. Вне зависимости от своей продолжительности, тренировочная программа также отражает методологические знания тренера и учитывает физический потенциал и наработанную базу спортсмена.

Залогом качественного тренировочного плана является его простота, объективность и гибкость для соответствия физиологической адаптации спортсмена и повышения результативности. В качестве дополнительной информации можно использовать работу Тудора Бомпы «Периодизация: теория и методология тренировок»[2].

Тренировочная сессия является одним из основных инструментов организации ежедневной программы работы спортсмена. Для обеспечения оптимальной организации тренировочная сессия может быть разбита на четыре основных этапа. В течение первых двух (вводная часть и разминка) происходит подготовка спортсмена к основной части тренировки, а целью заключительного этапа тренировки является возврат спортсмена к нормальному физиологическому состоянию.

Вводная часть[править | править код]

Во время вводной части тренировочной сессии тренер доводит до своих подопечных цели тренировки на определенный день и методики достижения данных целей. Кроме того, тренер разбивает спортсменов на группы и дает соответствующие советы по проведению дневной тренировочной программы.

Разминка[править | править код]

Основная статья: Растяжка и разминка

Целью разминки является подготовка спортсменов к последующему выполнению тренировочной программы. Во время разминки поднимается температура тела, что способствует повышению результативности спортсмена. Разминка оказывает стимулирующее воздействие на работу центральной нервной системы, которая координирует все системы организма человека, ускоряет двигательную реакцию за счет повышения скорости передачи нервных импульсов, улучшает биомеханическую активность двигательной системы, повышает скорость сокращения мышц и максимальную мощность, вырабатываемую мышцами, а также улучшает координацию спортсмена[3][4]. Повышение температуры тела также разогревает мышцы, миофасции и связки и способствует их растяжке, предотвращая или снижая вероятность надрыва связок, сухожилий и мышц. Разогретая мышечная ткань способна выдерживать растяжение на более высокой скорости без травмирования связок[3].

Разминка перед силовой тренировкой состоит из двух частей: общей и специфической. Общая разминка (продолжительностью от 5 до 10 минут) включает в себя легкий бег трусцой, езду на велосипеде или упражнения на степе, за которыми следуют общеразвивающие упражнения и упражнения на динамическую растяжку для усиления кровотока, в результате чего поднимается температура тела. В результате данной деятельности происходит подготовка мышц и связок к выполнению запланированной программы. Кроме того, во время разминки спортсменам необходимо психологически подготовиться к основной части тренировочной сессии путем визуализации упражнений и самомотивирования для того, чтобы выдержать напряжение тренировки. Специфическая разминка (продолжительностью от 3 до 5 минут) является переходным этапом к рабочей части тренировки. На данном этапе спортсмены готовятся к эффективной работе путем выполнения нескольких подходов с небольшим количеством повторений (от 5 до 1-2 по мере увеличения нагрузки), использованием соответствующего оборудования и постепенным повышением нагрузки до запланированного для данной тренировочной сессии уровня (для выполнения подходов с большим количеством повторений разминка должна включать небольшое количество подходов, а для выполнения небольшого количества подходов под более высокой нагрузкой разминка должна включать большее количество подходов).

Основная часть тренировки[править | править код]

Основная часть тренировочной сессии посвящена выполнению согласованной программы, в которой обозначены цели тренировки, включая силовую тренировку. В большинстве видов спорта главная цель тренировки состоит в выполнении технической и тактической работы, а развитие силы — цель вторичная. Приоритетная работа выполняется непосредственно после разминки, а за ней следует силовая тренировка. Зачастую специфическая деятельность, предшествующая силовой тренировке, выступает в качестве общей разминки для того, чтобы спортсмен мог начинать непосредственно выполнять разминочные подходы первого упражнения. Типы упражнений, выполняемых в определенный день, зависят от этапа и целей тренировки. В таблице 1 приведены примерные варианты определения последовательности тренировочного процесса для нескольких тренировочных сессий.

Таблица 1. Примерные варианты определения последовательности тренировочного процесса

Тренировочная сессия 1

Тренировочная сессия 2

Тренировочная сессия 3

Тренировочная сессия 4

1.    Разминка

2.    Алактатные технические навыки

3.    Скорость

4.    Максимальная сила или мощность

1.    Разминка

2.    Лактатные технические и тактические навыки

3.    Силовая выносливость

1.    Разминка

2.    Аэробные тактические навыки

3.    Мышечная выносливость

1.    Разминка

2.    Алактатные тактические навыки

3.    Мощность

Программа тренировки должна быть основана на научных методах, а фундаментальные принципы для выбранного вида спорта определяются доминирующей энергетической системой организма. При обсуждении определенных комбинаций для тренировочной сессии и для микроцикла тренерам и спортсменам следует учитывать нижеприведенные ключевые моменты:

  • Мощность является основным силовым качеством в видах спорта, характеризующихся наличием краткосрочных взрывных действий (продолжительностью до 10 секунд). В качестве примера можно привести бег на короткие дистанции, прыжковые и метательные дисциплины в легкой атлетике, рывки в велоспорте, прыжки на лыжах с трамплина, лыжный фристайл, прыжки в воду, подачу и удар битой по мячу в бейсболе, бросок мяча в американском футболе, любой прыжок или быстрое изменение направления в командном виде спорта, быстрые движения конечностей в боксе, борьбе и единоборствах.
  • Силовая выносливость или краткосрочная мышечная выносливость является основой работы на скоростную выносливость (продолжительностью от 15 до 50 секунд), характеризующейся быстрыми действиями вперемежку со стремительными изменениями направления движения, прыжками и краткосрочными перерывами на отдых. Речь может идти о плавании на дистанциях от 50 до 100 метров, легкоатлетических дисциплинах с бегом на дистанции от 200 до 400 метров, конькобежных дисциплинах на дистанциях 500 метров, теннисе, фигурном катании и о множестве игровых элементов в командных видах спорта.
  • Продолжительная деятельность, выполняемая против любого сопротивления (гравитация, земля, снег, вода или лед), в основном, зависит от мышечной выносливости. Речь идёт об академической гребле, плавании на дистанции свыше 100 метров, гребле на байдарках и каноэ, лыжных гонках и определенных элементах командных и видов спорта, где используются ракетки, а также спортивных единоборств. Таким образом, тренерам по силовой подготовке следует тщательно проанализировать вид спорта и определить пропорции развития мощности, силовой выносливости или мышечной выносливости спортсмена.

Заминка[править | править код]

В то время как разминка выступает в качестве перехода от нормального биологического состояния ежедневной деятельности к высокоинтенсивной тренировке, заминка представляет собой переход, имеющий обратный эффект. После заминки тело возвращается в нормальное состояние.

Поэтому после выполнения последнего упражнения спортсменам не следует сразу идти в душ. Вместо этого во время 10-20-минутной заминки спортсмены могут выполнить действия, которые способствуют ускоренному восстановлению после тренировочной нагрузки.

В результате тренировки, в особенности, при выполнении интенсивной работы, в организме спортсменов накапливается большое количество молочной кислоты, а мышцы устают, становятся напряженными и жесткими. Для преодоления утомления и процесса восстановления спортсменам необходимо выполнить релаксационные упражнения и растяжку. В частности, в конце тренировочной сессии спортсменам следует посвятить 5-10 минут времени непрерывной аэробной деятельности низкой интенсивности, в результате которой продолжается потоотделение (зона интенсивности 6, см. Зоны интенсивности физических нагрузок), после которой следует растяжка в течение 5-10 минут. За счет этого улучшается общее восстановление и удаляются продукты обмена веществ во время перехода от мышечных клеток в систему кровообращения, в результате чего снижается температура тела, сердечный ритм и кровяное давление[5][6].

Кроме того, при проведении заминки снижается уровень кортизола. Если этого не происходит, то ночной сон может быть беспокойным. Уровень кортизола может оставаться высоким в течение 24 часов после тренировки, в результате чего замедляется процесс восстановления и адаптации к тренировке. Помимо этого, после проведения заминки снижается уровень катехоламинов, в частности, адреналина и норадреналина[7]. При выполнении заминочной деятельности также понижается эмоциональное напряжение спортсмена, что способствует психологическому восстановлению[7]. Наконец, растяжка позволяет мышцам вернуться к своей анатомической длине и восстановить двигательный объем сустава. Если растяжка не выполняется, то указанный процесс может затянуться на 24 часа.

Как только воздействие утомления начинает уменьшаться при выполнении заминки, спортсмену следует ускорить процесс восстановления и адаптации организма путем восполнения источников энергии. Более подробно данная тема рассматривается в статье Питание спортсменов. В данной статье авторы еще раз подчеркивают тот факт, что скорость восстановления и адаптации определяется не только типом выполняемой тренировки, но также уровнем подготовки спортсмена, внутренней нагрузкой (т.е. остаточным утомлением) по окончании тренировочной сессии, а также его рационом[2].

  1. ↑ https://sydney.edu.au/news-opinion/news/2017/11/01/strength-exercise-as-vital-as-aerobic-new-research-finds.html
  2. 2,0 2,1 Bompa, T.O., and Haff, G.G. 2009. Periodization: Theory and methodology of training. 5th ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
  3. 3,0 3,1 Enoka, R.M. 2002. Neuromechanics of human movement. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
  4. ↑ Wade, A.J., Broadhead, M.W., Cady, E.B., Llewelyn, M.E., Tong, H.N., and Newham, D.J. 2000. Influence of muscle temperature during fatiguing work with the first dorsal interosseous muscle in man: A 31P-NMR spectroscopy study. European Journal of Applied Physiology 81 (3): 203-9.
  5. ↑ Moeller, F. et al. 1985. Duration of stretching effect on range of motion in lower extremities. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 66:171-73.
  6. ↑ Hagberg, et al. 1979. Effect of training on hormonal responses to exercise in competitive swimmers. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 4l(3):211-9.
  7. 7,0 7,1 Jezova, D. et al. 1985. Plasma testosterone and catecholamine responses to physical exercise of different intensities in men. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 54(l):62-66.

Силовые тренировки — для чего и как заниматься силовым тренингом

Выполнение силовых упражнений помогает укрепить мышцы, увеличить их силу и объем, а также потратить большое количество энергии, что актуально для людей желающих сбросить вес. Тем не менее, силовые тренировки для похудения – не самый лучший вариант избавления от ненужных килограммов. Гораздо эффективнее здесь будет тренировка на выносливость. А вот зачем нужен именно силовой тренинг и каким он может быть – тема сегодняшнего разговора.

Развитие силы

Силовые занятия практикуют везде – в школах, армии, спортивных клубах. Варьируется методика силовой подготовки от обычных приседаний без веса до тяжелых занятий пауэрлифтингом в тренажерном зале.

Силовая тренировка с собственным весом - отжимания.Силовая тренировка с собственным весом - отжимания.

Когда человек впервые идет в тренажерный зал, часто его главная цель – накачать объемы. Такая вещь, как сила мышц уходит на второй план. В итоге многие перестают заниматься, не видя заметного «взрывного» результата.

Однако, важно, сколько мышечных волокон в мышце работают на результат, а не ее толщина. Ваша сила в первую очередь зависит не от объемов, а функциональной полноценности мышц. Это объясняет удивительный феномен: человек с более худыми руками, чем вы, может выжать от груди 100 кг, а вы – нет.

Силовые занятия направлены на общую физическую подготовку человека. Для новичков достаточно отжиманий, подтягиваний и приседаний. Для желающих познать истинные возможности своего тела пригодятся уже тренировки с железом.

Силовой фитнес подразумевает множество направлений. Всевозможные виды силовых тренировок рассчитаны на разную степень физического развития. Поэтому каждый может выбрать наиболее подходящую для себя методику силовой подготовки. Главное, помните, тренироваться нужно регулярно, иначе результаты уйдут так же, как и пришли.

Варианты силового тренинга

Хорошая силовая подготовка подразумевает разностороннюю работу над всеми мышцами своего тела.

Домашние тренировки

В большинстве случаев – это упражнения без отягощения, напоминающие смесь зарядки и гимнастики. Такая методика силовой подготовки характерна, в частности, для военных, и практикуется уже очень давно.

Силовая тренировка в домашних условиях - отжимания в наклоне.Силовая тренировка в домашних условиях - отжимания в наклоне.

Силовые упражнения в домашних условиях со стороны похожи круговую тренировку: вы приседаете, отжимаетесь, качаете пресс, делаете другие упражнения. Такой силовой фитнес развивает выносливость, укрепляет сердце, несколько увеличивает силовые показатели.

Силовой тренинг без железа используется в различных видах борьбы в качестве разминки или для общеукрепляющей подготовки. Часто в качестве дополнительного отягощения выступает напарник.

Турник и брусья

Методика силовой подготовки вооруженных сил любой страны также подразумевает занятия на турнике и брусьях. Солдат должен уметь подтягиваться и отжиматься на брусьях. Его тело должно быть сильным и пластичным, чтобы эффективно выполнять поставленные боевые задачи.

Посмотрите на людей, увлекающихся воркаутом. Они не выглядят накаченными, но их мышцы на порядок сильнее, чем у обычного человека, не знакомого с турником.

Можно сказать, что силовая подготовка на турниках – почти безвредная физическая нагрузка. Вредность ее проявляется лишь в момент, когда вы спрыгиваете с турника на землю – старайтесь делать это мягко и на носки, а не на пятки. В последнем случае вы создаете искусственное сотрясение для всего тела (от пятки до головы) и травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Начинающим можно посоветовать выполнять силовой комплекс на турнике и брусьях без веса. То есть, вы занимаетесь без отягощения, довольствуясь своими килограммами. Далее, силовая программа может быть усложнена добавлением в нее различных элементов: выхода силой, переворотов и т. д. Но это все следует осваивать тогда, когда ваши мышцы смогут спокойно переносить по 15-20 подтягиваний и столько же отжимания от брусьев.

Далее, когда вы можете выполнить указанное число повторов в вашей силовой тренировке, можно остановиться на этом, а можно начать работу с дополнительным весом. В последнем случае настало время переходить в тренажерный зал.

Пауэрлифтинг

Весь комплекс упражнений в пауэрлифтинге строится на основании жима от груди, приседаний и становой тяги, различных их комбинаций и подводящих упражнений.

В тяжелой атлетике рывок штанги и дальнейший толчок – это смесь приседания и становой тяги. Вывод штанги над головой практикуется отдельно с помощью армейского жима.

Классическое троеборье – это жим, присед, тяга. Разумеется, что работать только с этими 3 упражнениями имеет смысл только для тех, кто ставит целью развить свои максимумы именно в них.

С точки зрения влияния на фигуру это кардинальных изменений не привнесет (силу нельзя оценить по внешности). Поэтому, если хотите не только развить силу, но и изменить свои пропорции, рекомендуется включить в силовой комплекс дополнительные упражнения на конкретные группы мышц.

Что касается здоровья позвоночника, то людям, имеющим проблемы со спиной, можно отказаться от становой тяги и приседаний (или ограничить их собственным весом). Присед можно заменить жимом ногами. Но вот становую уже ничего не заменит в полной мере. Вместо нее лучше делать гиперэкстензию.

Пауэрлифтинг тренинг со штангой.Пауэрлифтинг тренинг со штангой.

Планировать тяжелые тренировки следует таким образом, чтобы одна мышечная группа испытывала нагрузку раз в неделю. Чаще тренировать не имеет смысла. Вместо второй тяжелой тренировки за одну неделю можно давать легкую с целью накачать целевую мышечную группу кровью.

Утренний период – не самое лучшее время для поднятия тяжестей, лучше тренироваться днем и вечером. Силовые тренировки утром не будут настолько эффективными, нежели в более позднее время, так как организм еще спит. Исключения из правил – люди, ведущие ночной образ жизни. Для них утро – как для остальных вечер.

После мощной силовой тренировки имеет смысл покрутить педали велотренажера или поработать на эллипсоиде.

Круговая тренировка, кроссфит

Кроссфит развивает одновременно выносливость, силу. Это силовая тренировка на все группы мышц. Иногда все эти группы работают в один день, что не всегда правильно и безопасно.

Тренировка кроссфит.Тренировка кроссфит.

Частично упражнения можно выполнять дома, о чем уже было сказано. Более же серьезная программа силовых тренировок кроссфит может быть реализована лишь в условиях тренажерного зала.

Важные моменты

Как бы вы не тренировались, прежде чем приступать к занятиям, обратите внимание на ряд рекомендаций:

  1. Комплекс силовых упражнений в зале всегда выполняется после хорошей разминки. Нагружать холодные мышц не только не эффективно, но и крайне небезопасно, особенно если вы работаете с весом. На турнике или брусьях также можно получить травмы. Кстати, несмотря на кажущуюся простоту, силовые упражнения дома следует также делать после активного разогрева.
  2. Пересмотрите свой режим питания. Для тяжелых физических тренировок вам понадобятся в большом количестве белки и углеводы.
  3. Обеспечьте своему организму отдых между тренировками на срок не менее 2 суток. То есть, если вы сегодня тренировались, следующая тренировка в таком же силовом стиле должна быть послезавтра. Мышцам требуется время на восстановление.
  4. Слушайте свое тело. Резкая боль во время занятий говорит о травме. Не стоит продолжать работать с весами через эту боль, пока вы не разберетесь с ее источником.
  5. Силовая тренировочная программа должна быть составлена квалифицированным специалистом. Иначе вы рискуете потерять время или здоровье.

Так как диплом или удостоверение не всегда говорит о должном уровне практических навыков и знаниях их обладателя, можно собрать отзывы о работе того или иного тренера.

Хорошо, если у человека есть медицинское или медико-биологическое образование, а за плечами не один год тренажерного зала. Тогда он сможет, как минимум не навредить, а в идеале помочь, разработав безопасный и эффективный силовой комплекс.

Профилактика травм

А теперь поговорим о том, чем может обернуться неумелая силовая тренировка. Конечно, сложно навредить себе занятиями дома без отягощений. Но тем, кто работает с железом, да и всем остальным, стоит обратить внимание на некоторые важные моменты:

  1. Знайте свои диагнозы. На часть из них действительно можно махнуть рукой, а вот другие в определенных условиях представляют угрозу жизни. Перед активными силовыми занятиями следует проконсультироваться с вашим терапевтом.
  2. Не следует заниматься на полный желудок.
  3. Проследите за тем, чтобы в помещении поддерживался нормальный микроклимат. Не должно быть ни сквозняков, ни духоты, температура должна быть комфортной.
  4. В тренажерном зале, пока вы не отработаете технику базовых упражнений и не сделаете себе нужную растяжку, не нужно брать большие веса.

Методик силовых тренировок множество. Экспериментируйте, выбирайте то, что подходит именно вам и дает результаты в вашем конкретном случае. И, конечно, помните, что здоровье у вас одно, и тренируетесь вы, чтобы его укрепить, а не разрушить.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ — ПРОГРАММА, ЦИКЛИРОВАНИЕ, ПРАВИЛА СИЛОВОГО ТРЕНИНГА, РЕКОМЕНДАЦИИ И ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ПО УВЕЛИЧЕНИЮ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ


Силовые тренировки – это тренировочный план по пауэрлифтингу для атлетов среднего и высокого уровней тренированности, которым для преодоления «плато» и дальнейшей прогрессии нагрузок необходимо включить в тренировочный план циклирование. Силовые тренировки предполагают соблюдение режима, в первую очередь, сна и питания, во-вторых, доб­ро­со­вест­но­го отношения к тренингу, то есть, на тренировках нужно «убиваться», но ко всему подходите с умом, поскольку вос­ста­но­ви­тель­ные способности у всех людей разные. Особенно это касается атлетов среднего уровня подготовки, ведь их адаптационные механизмы ещё не столь подготовлены, как адаптационные механизмы продвинутых силовиков, в связи с чем, в годичный тре­ни­ро­воч­ный план должен быть включен так же цикл, развивающий выносливость атлета, чтобы пауэрлифтер мог повысить свой КПШ (количество подъемов штанги).

Тренировки по пауэрлифтингу

Силовые тренировки начинающих «качат» и «лифтеров» в циклировании не нуждаются, поскольку организм успевает адаптироваться к той нагрузке, которую Вы ему даете, в связи с чем, мы рекомендуем использовать тренировки на силу в классическом стиле 5 по 5 с постепенной линейной прогрессией нагрузок. Когда же Вы подойдете к максимуму в соревновательных движениях, Вам нужно будет переходить на программу силовых циклов, что и позволит Вам прогрессировать дальше. Важно заметить, что программа не предполагает использование анаболических стероидов, хотя, используя «витаминки», Вы, конечно, будете прогрессировать намного быстрее. На самом деле, действительно важными правилами силового тренинга являются: разминка, заминка, растяжка, грамотная расстановка приоритетов и подбор подходящих подсобных упражнений.

Разминка перед силовой тренировкой


О важности подготовки связок, суставов и мышц к тренировке мы уже писали целую подробную статью, которые Вы можете найти здесь, сейчас же хотелось бы обратить внимание на силовую разминку. Что это значит? Силовая разминка – это разминка со штангой или гантелями, предполагающая постепенное увеличение веса на снаряде и ускорение выполняемых движений. Количество разминочных подходов перед силовым тренингом зависит от уровня тренированности атлета, поскольку, чем выше тренировочный вес, тем больше шагов нужно сделать, прежде чем подойти к своему рабочему весу.

Силовые тренировки

Начинать разминку всегда нужно с пустого грифа и 20-30 повторений в медленном темпе, чтобы успела выделиться синовиальная жидкость, смазывающая суставы. После первого разминочного подхода следует ещё 2-5 подходов с постепенной прогрессией нагрузок и снижением количества повторений. Первый подход атлет должен выполнить на 10 повторений с 40% от рабочего веса, 3 подход с 50% от рабочего веса на 8 повторений, 4 на 5 повторений с 60% и 5 – 75% на 4 повторения. Если вес по-настоящему существенный, то можно выполнить ещё 2 подхода на 3 повторения с 85% от рабочего веса. Разминку нужно выполнять перед каждым базовым упражнением, а перед всеми остальными выполнять укороченный вариант в двух-трех подходах.

Заминка и растяжка после силового тренинга


Заминка предполагает выполнение общей динамической разминки ещё раз в конце силовой тренировки, чтобы раскрепостить мышцы, связки и суставы. Хорошим решением будет включение в тренировочный процесс кардио, когда в конце тренинга атлет 20 минут крутит велосипед, прыгает на скакалке или занимается какой-нибудь другой деятельностью в пределах пульса 120-150 ударов в минуту. Между прочим, такая заминка поможет печени утилизировать молочную кислоту, что значительно ускорит послетренировочное восстановление. Другим важным моментом является тренировка сердца, поскольку чрезмерные нагрузки могут привести к инфаркту Миокарда, чего, естественно, нужно избегать всеми силами!

Владимир Кравцов и Сергей Бадюк

Растяжку можно использовать по-разному, причем, растягиваться желательно не только после или во время тренинга, так же можно заниматься стретчингом во внетренировочные дни. Силовые тренировки создают чрезмерную нагрузку на связки и суставы, поэтому, если в конце тренинга Вы будете усердствовать с растяжкой, то можете получить травму. С другой стороны, мышцы и связки после тренинга горячие, поэтому растягиваются легче, чем грех не воспользоваться, просто этим не нужно злоупотреблять! Прогрессируйте в растяжке во внетренировочные дни, но обязательно перед растягиванием разминайтесь, чтобы мышцы, связки и суставы были теплыми. Стретчинг тоже поможет Вам быстрее восстановиться между тренировками.

Приоритеты в силовых циклах


Выбор приоритета является очень важным фактором составления тренировочной программы, поскольку атлет должен определиться с тем, какому соревновательному движению он хочет отдать приоритет, а так же с тем, какую цель он преследует. Конечная цель в пауэрлифтинге, конечно же, это увеличение суммы в соревновательных движениях, но бывают периоды работы на интенсивность, есть периоды работы на выносливость, набор мышечной массы, можно активно работать над увеличением результатов в жиме, приседаниях или становой тяге. От расстановки приоритетов будут зависеть, как сами силовые тренировки, так и подбор подсобных упражнений.

В данном случае речь идет об общих силовых занятиях, предполагающих более ли менее равномерно развитие всех соревновательных движений. Тем ни менее, становую тягу атлет выполняет только один раз за микроцикл, в то время как приседания и жим 2 раза. Суть в том, что становая тяга слишком тяжелое упражнение, поэтому выполнять его чаще нет смысла, поскольку атлет себя просто загонит в перетренированность, ведь даже во время интенсивной проработки силовых в становой тяге, в полной амплитуде упражнение выполняет всего один раз за микроцикл. В тоже время, что касается подсобных упражнений, то в предлагаемой нами программе их для разгибателя спины достаточно много.

Подсобка для силовых тренировок


Подсобка – это все упражнения, не являющиеся соревновательными, которые выполняются для дополнительной нагрузки мышц и проработки тех их участков, которые недополучают нагрузку в базовых движениях. Подсобка дает возможность нивелировать слабые места и избежать травм связок, суставов и мышц, поскольку развитые стабилизаторы способны брать на себя нагрузку в критические моменты. Выполнять подсобные упражнения можно непосредственно во время силовых тренировок, либо в другое время. Профессиональные атлеты тренируются утром и вечером, либо в один день делают базу, а во второй подсобку. Зачем? Дело в том, что длительность тренинга не должна превышать 60 минут, поскольку за 60 минут падает уровень тестостерона и вырабатывается большое количество кортизола, что делает тренинг бессмысленным.

Подсобные упражнения для силового тренинга

Стоит так же заметить, что выполнять подсобку непосредственно во время тяжелых тренировок может быть затруднительно ещё и потому, что атлет после базы уже ни на что не способен. Что же делать? Любители, как правило, выполняют 1-2 подсобных упражнения в конце тренировки, или не выполняют их вовсе. Можно тренироваться 4 раза в неделю, выделяя одну тренировку для подсобки, в общем, решать Вам, точно так же, как и выбирать подсобные упражнения, поскольку эта программа не для новичков, с её помощью можно стать мастером спорта, так что расставляйте приоритеты! Хотите результаты в силовом виде спорта – тренируйтесь больше, держите режим, правильно питайтесь, откажитесь от вредных привычек, делайте все, чтобы достичь цели, либо не ставьте её перед собой.

Программа силовых тренировок


Варианты силовых программ:

Вариант №1

Понедельник

Среда

Пятница

Тяжелый присед

Легкий жим

Становая тяга

Легкий присед

Тяжелый жим

Примечания* программа подходит атлетам среднего уровня подготовки; подсобку можно выполнять 2 раза в неделю во вторник и четверг, либо включать по 2 подсобных упражнения в конце каждой тренировки.

Вариант №2

Понедельник

Среда

Пятница

Тяжелый присед

Легкий жим

Становая тяга

Средний жим

Легкий присед

Тяжелый жим

Примечания* программа предназначена для нивелирования отставания в жиме лежа; подсобку можно выполнять 2 раза в неделю во вторник и четверг, либо включать по 2 подсобных упражнения в конце каждой тренировки.

Вариант №3

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Тяжелый присед

Легкий жим

Становая тяга

Легкий присед

Тяжелый жим

Примечания* эта силовая программа предназначена для опытных пауэрлифтеров, у которых развиты адаптационные способности, поскольку, хотя объем тренинга на 1 тренировке снижается, недельный объем тренинга значительно возрастает; подсобку можно выполнять в дни легких тренировок.

Распределение нагрузки во время макроцикла


Макроцикл длится 9-12 недель; рабочий вес во время тренинга зависит от этапа макроцикла; «легкие» упражнения предполагают использование 65% от рабочего веса. Отдых между подходами 3-5 минут, в жиме – 3, в становой и приседе – 5. Количество повторений в подходе в простом цикле — 5 по 5, в усложненном — зависит от фазы цикла. Рассчитывать вес на снаряде нужно, исходя из желаемого результата в конце цикла, который должен составлять +5-10%.

Простой 10 недельный цикл

1 неделя – 80%
2 неделя – 85%
3 неделя – 87,5%
4 неделя – 90%
5 неделя – 92,5%
6 неделя – 95%
7 неделя – 97,5%
8 неделя – 100%
9 неделя – 102,5%
10 неделя – 105%

Примечание* когда цикл заканчивается, если Вы чувствуете, что можете прогрессировать дальше, то попытайтесь дойти за 2-3 недели до 110%, после чего к максимальному результату прибавляйте 5% и начинайте цикл заново.

Усложненный 10 недельный цикл

1 часть цикла – количество повторений 5 по 5
1 неделя – 80%
2 неделя – 85%
3 неделя – 90%
4 неделя – 92,5%
2 часть цикла – переходим на «4по4»
5 неделя – 97,5%
6 неделя – 100%
7 неделя – 102,5%
3 часть цикла – переходим на «6?4?2?1»
8 неделя – 110%
9 неделя – 115%
10 неделя – 120%

Примечание* в 3 части цикла атлет выполняет 6 повторений с 90% от своего изначального рабочего веса, 4 повторения со 100%, 2 со 105% и 1 повторение со 110/115/120% в зависимости от недели цикла. Когда макроцикл закончится, прибавьте 5% к начальному весу и повторите его заново.

Программы для тренажерного зала

Силовые тренировки дома: упражнения и программа тренировок

Упражнение: концентрированный подъем на бицепс в домашних условиях на стулеУпражнение: концентрированный подъем на бицепс в домашних условиях на стуле

По разным причинам начинающий атлет приходит к мысли, о том, что заниматься бодибилдингом следует в домашних условиях, ведь на тренажерный зал может просто не хватать времени из-за основной работы или отсутствия денег на абонемент, поэтому, необходимо знать, какие силовые упражнения можно выполнять дома, чтобы добиться максимально быстро результата.

Во всех делах, чтобы добиться высокого результата, не только в бодибилдинге, необходимо сильное желание, добиться поставленной цели, а уже потом начинается поиск нужной программы тренировок, упражнений, правильного питания для набора мышечной массы.

Домашние тренировки: преимущества и недостатки

Перечисли основные плюсы и минусы домашнего тренинга, которые должен значить, каждый начинающий и уважающий себя спортсмен. Ведь, легкомысленный и безответственный подход к делу, может привести к нулевому результату, бессмысленной трате времени с «железками» дома.

Плюсы тренировок дома (+)

  • Бесплатные и неограниченные по времени тренировки
  • Нет очереди на тренировочный инвентарь
  • Тренировки в любое время
  • Позитивная атмосфера (открытые окна, своя музыка, расстановка гантель)

Минусы тренировок дома (-)

  • Отсутствие силовой рамы и разборной штанги со стойками
  • Ограниченность в площади (комнатка, вместо просторного фитнес зала)
  • Нехватка отягощения и выполнения полноценных упражнений для развития мышц

Кроме того, тренировки в домашних условиях заставляют начинающего атлета искать самостоятельно ценную информацию о правильных занятиях бодибилдингом, вместо того, чтобы спросить про это у грамотного фитнес-инструктора. В данном случае, этот факт можно рассматривать как плюс, так и минус, из-за большого количество откровенного «шлака» на просторах интернета про бодибилдинг и безграмотных тренеров в тренажерном зале.

Мужчина выполняет подъем туловища лежа на полу на прессМужчина выполняет подъем туловища лежа на полу на прессТренировка пресса в домашних условиях

Домашние тренировки для набора мышечной массы

Атлет, который начинает постигать удивительный мир бодибилдинга, через силовые тренировки в домашних условиях должен знать, что гантели менее эффективны в наборе мышечной массы, чем штанга, одна они более безопасны в использовании. Но так, как по тем или иным причинам вы не можете/не хотите посещать тренажёрный зал, для вас мы разработали систему тренировок с гантелями, которая направлена действует на все мышечные группы, делая их сильнее, рельефнее и больше.

Однако существенно накачать мышечную массу у вас не получиться, конечно, вы будите сильнее, рельефнее, красивее с помощью выполнения различных упражнений с гантелями, но это будет тело не «качка», не продвинутого атлета, а новичка, который имеет некоторый стаж занятий силовых упражнений.

Есть, конечно, культуристы, которые в своем арсенале тренировочном используют гантели, но лишь с цель разнообразия тренировочной программы, так сказать, чтобы не было адаптации мышц к тренировочному стрессу, поэтому вводятся все новые и новые упражнения.

Куски «мяса», грубая мышечная масса наращивается с помощью свободных весов штанг и гантелей воедино. Причем, если от первого убрать второе, но много мы не потеряем, а вот если от тренировок с гантелями убрать тренировки со штангой, то мы потеряем примерно 50% эффективности тренировочного стресса. Поэтому, не ждите чудес, от тренировок в домашних условиях с гантелями, ваши мышцы не станут большими, и наоборот, если ваша цель стать сильнее, подтянутее, немного рельефнее, то добро пожаловать в домашний тренинг с гантелями.

Ну а теперь, от теории перейдем к практике домашних тренировок, с использованием различных упражнений с гантелями.

Упражнение одновременный подъем гантель на бицепс домаУпражнение одновременный подъем гантель на бицепс домаНабор мышечной массы в домашних условиях

Есть один нюанс, если ваши квартирные и финансовые условия позволяют вам использовать дома разборный тренировочный инвентарь, гантели, штанги, стойки, то смело покупайте, и переходите к программе тренировок для начинающих в тренажерном зале (ваши тренировки просто будут проходить дома).

Силовые упражнения в домашних условиях

Каждое упражнение развивает определенную группу мышц, ваша задача распределить грамотно нагрузку на все мышцы тела, то есть, нужно придерживаться определенной системы, программы тренировок, которая поможет пропорционально развить мускулатуры, и сделать тело сильнее.

Для развития ног

  • передней поверхность бедра – приседания с гантелями
  • бицепс берда – становая тяга с гантелями на прямых ногах
  • квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер – выпады с гантелями
  • ягодицы, мышц задней части бедра и квадрицепсов — вышагивания на платформу

Развитие сильной и широкой спины

  • для мышц низа спины – становая тяга гантелями
  • для широчайших мышц спины — подтягивания на перекладине широким хватом (4х8, 3х12, 5х6, лесенка)
  • тяга гантели в наклоне

Для развития грудных мышц

Упражнения для развития рук дома

Развитие мышц трицепса

Упражнения дома для развития сильных и широких плеч (дельт)

Упражнения для развития мощных трапеций дома

Упражнения для развития икр (икроножной мышцы)

  • мышечные объемы рельефность икр — подъем на носки с гантелями в руках

Упражнения для развития пресса в домашних условиях

Приведенный выше перечень упражнений, которые можно выполнять дома с помощью одних только гантелей, необходимо упорядочить, то есть нельзя делать, все сразу упражнения в один день, как делают многие начинающие по незнанию (ничего кроме перетренированности вы не получите).

Парень отжимается от пола с гирей Powerblock в рукахПарень отжимается от пола с гирей Powerblock в рукахОтжимание с гирей Powerblock

Бодибилдинг в домашних условиях

Это бодибилдинг программа рассчитана на начинающего атлета, который хочет заниматься культуризмом в домашних условиях, не взирая на то, что конечный результат будет относительно скромен, в сравнении с тренировками в тренажерном зале (в качестве альтернативы можно приобрести разборную штангу со стойками и тренировались по нашей системе тренировок для новичков)

Для занятий по данной ниже тренировочной программе, вам понадобиться дома следующий инвентарь: турник (перекладина), скамья для отжиманий и жимов, разборные гантели, это минимальный перечень, который необходим для полноценных тренировок дома.

Если у вас нет финансов для приобретения перечисленного тренировочного инвентаря, то все можно сделать из подручных средств, самодельными, даже гантели, заказав по низкой цене у сварщиков/токарей/ фрезеровщиков, было бы желания накачаться.

Cиловая программа тренировок для дома

Понедельник

Среда

Пятница

Первая цифра подходы, вторая повторения. Длительность отдыха между подходами не более 2-3 минут, между упражнениями отдых увеличивается до 5-7 минут. Тренировка должна длиться не более 1.5 часов, иначе вы себя очень быстро загоните в перетренированность.

Отжимание в домашних условиях на подставкахОтжимание в домашних условиях на подставкахОтжимание от пола на подставках

На начальном этапе, когда ваш статус новичок (начинающий атлет) целесообразнее для наращивания мышечной массы использовать программу тренировок, которая прокачивает основные группы мышц (грудные, мышцы спины и ног) за одну тренировку, разница лишь в степени нагрузки, то есть, сначала тяжелые, потом средние, потом легкие веса, и цикл вновь повторяется.

Запомните одно, только базовые упражнения (многосуставные) могут запустить процесс существенного мышечного роста, все остальные упражнения, пустая трата сил и времени.

В будущем, когда ваш статус новичка поменяется на продвинутого атлета, вы можете изменить тренинг с с фулбоди (основные группы мышц тренируются за одну тренировку ) на сплит тренировки в разные тренировочные дни тренируются разные группы мышц).

Питание для набора массы в домашних условиях

Питание при занятиях бодибилдингом в домашних условиях, практически ничем не отличается, от полноценных тренировок в тренажерном зале. За исключением лишь, умеренного потребления спортивных добавок (протеина, креатина, гейнера и прочее).

Важно понимать, что чем больше интенсивность тренировки, чем она тяжелее, тем больше вам необходимо времени для восстановления сил, а правильное питание, это один из основных методов восстановления, своего рода фактор мышечного роста, сильнейший механизм запуска анаболических процессов в организме.

Давайте порядку перечислим, как и в каком количестве необходимо потреблять основные спортивные добавки/продукты питания при занятиях бодибилдингом дома.

Правильное питание, подразумевает под собой прежде все сбалансированность по составу пищи, принято считать идеальное соотношения для здорового пищеварения: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров. Однако, среди большого количества продуктов, есть и вредные, содержащие в своем составе консерванты, бензоаты, пустые калории, поэтому смотрите и читайте внимательно упаковку.

Силовые тренировки – что это такое и для чего?

Культ силы, мускулистости существовал издавна, подтверждение этому легко найти, например, в культуре Древней Греции. К данному периоду относятся сказания о подвигах героев, обладавших недюжинной мощью. Тогда же появляются первые гантели – атрибуты для развития силы спортсменов. Еще Геродот описал в истории жизни Милона Кротонского основной принцип силовых тренировок: атлет ежедневно носил на своих плечах теленка, постепенно ставшего взрослым быком.

Пик популярности этого направления пришелся на 1980-е годы, он связан с именем известного культуриста, актера Арнольда Шварценеггера.

Сейчас силовой тренинг обязательно входит в тренировочный план спортсменов и доступен посетителям спортивных клубов.

Силовые тренировки: что это?

Чаще всего силовыми, или анаэробными, называют тренировки с собственным весом и отягощениями, направленные на увеличение мышечной силы. При этом потребление энергии идет анаэробным путем – за счет мышечного гликогена, без участия кислорода.

Существуют виды спорта, в которых силовые тренировки являются основными. К ним относятся, например, тяжелая атлетика, метание диска, бодибилдинг, толкание ядра. К силовым тренировкам прибегают также представители командных видов спорта (например, футбол, баскетбол, регби, волейбол), потому что такой тренинг развивает силовую выносливость.

Сотрудники спецслужб (вооруженные силы, полиция, МЧС) также используют силовой тренинг в программах подготовки.

Обычные посетители спорт-клубов выбирают силовой тренинг, чтобы изменить свое тело, сделать его подтянутым, выразительным, укрепить здоровье.

Принципы силового тренинга

В тренировках, направленных на развитие силы, важны:

  • вариации количества повторов упражнений и подходов;
  • темп выполнения упражнений;
  • манипуляции с весом, создающим рабочую нагрузку;
  • тренировочный план, составленный с учетом цели тренирующегося.

Точечный эффект

В ходе силовых тренировок работают, развиваются, растут только те мускулы, которые вы нагружаете. Чтобы уделить внимание всем основным мышечным группам, необходим план. Между тренировками на одни и те же мышцы обязательно должен быть перерыв на восстановление (один-два дня). Если во время занятия вы выполняете полный комплекс упражнений на все группы мышц, то тренироваться каждый день нельзя. Если в один день вы тренируете только верхнюю или нижнюю часть тела, то можно заниматься каждый день – при условии чередования тренировок.

Постоянное напряжение

Чтобы мышцы работали, их нужно напрягать. Создать необходимое напряжение при анаэробной нагрузке помогает дополнительное оборудование: весовые снаряды типа гантелей или штанги, тренажеры, эспандеры. Некоторые упражнения выполняются при сопротивлении весу собственного тела – например, отжимания или подтягивания.

Работа на пределе

При силовых тренировках мышцы необходимо нагружать в прямом смысле этого слова. Увеличивая рабочие веса, вы стимулируете работу мышц в усиленном режиме, им некогда привыкнуть или расслабиться.

Каким образом подобрать вес? Надо, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз, а затем, постепенно увеличивая рабочий вес, сократить количество повторений до 6-8. Важно, чтобы последние повторы давались с усилием, были задачей на преодоление.

Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти! После интенсивных тренировок мышцы получают микротравмы, а организм восстанавливает их «с запасом». Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией.

Cиловые тренировки и фитнес

Силовые тренировки входят в состав большинства фитнес-программ для эффективного жиросжигания, а также как инструмент формирования рельефа тела. Укрепление мышечного корсета сопровождается «эффектом подтянутости», положительно влияет на здоровье. А вот наращивание объемов мышц с помощью фитнеса – задача невыполнимая.

Включение анаэробной нагрузки в фитнес-программы приводит к ускорению обмена веществ (активный метаболизм). Это обеспечивает снижение процента жировой массы: похудение идет не в процессе занятия, а во время восстановления после него и в повседневной жизни.

В чем польза силовых тренировок?

Подходят для разных целей тренирующегося (похудение, развитие силы, выносливости, бодибилдинг).

Воздействуя на определенные группы мышц, помогают корректировать фигуру.

Укрепляют не только мышцы, но и сухожилия, связки, кости. Это помогает нам правильно двигаться, избегать травм, снижает риск суставных заболеваний.

Осторожно, противопоказания!

Перед тем как заняться силовым тренингом, адекватно оцените состояние собственного здоровья, учтите возможные ограничения.

У силовых тренировок нет абсолютных противопоказаний. Даже детский возраст не является препятствием для занятий при условии присмотра тренером и контроля за техникой выполнения упражнений. Собственно, с базовыми силовыми упражнениями дети знакомятся уже в начальной школе.

Какие случаи и состояния требуют консультации с врачом?

  • Беременность (особенно второй, третий триместры)
  • Различные заболевания сердца, сердечно-сосудистой системы (аритмия, повышенное артериальное давление, тахикардия и др.)
  • Различные заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата
  • Инфекции, воспаления, протекающие с высокой температурой
  • Серьёзные заболевания, травмы позвоночника
  • Период после операции
  • Варикозное расширение вен
  • Тромбоз
  • Геморрой

Силовой тренинг: с тренером или без

Вы решили всерьез заняться спортом и силовым тренингом? Опытный наставник поможет вам быстрее достичь результата. И сбережет здоровье, которому легко навредить необдуманными нагрузками и корявыми упражнениями.

  • Тренер оценит вашу физическую подготовку, учтет тип телосложения, поможет четко сформулировать цели занятий.
  • Тренер составит для вас индивидуальный тренировочный план. Соотнесет ваши потребности с особенностями работы и восстановления разных групп мышц. Порекомендует, сколько раз в неделю заниматься.
  • В силовых тренировках большое значение имеют техника выполнения упражнений и дыхание. Тренер объяснит «как правильно», будет следить за ритмом и техникой во время занятий.
  • Есть мнение, что силовые тренировки монотонны и скучны, но опытный тренер вовремя скорректирует нагрузку, предложит альтернативные варианты тренинга.
  • Научные исследования подтвердили, что наличие напарника-профессионала положительно влияет на эффективность занятий. Он поможет дожать вес, подбодрит, поощряя к активным действиям.

Силовые тренировки: больше видов, чем кажется

Силовой тренинг в чистом виде – удел спортсменов, пауэрлифтеров, бодибилдеров. А вот грамотное сочетание анаэробных нагрузок с упражнениями на координацию, растяжку, кардионагрузкой позволяет эффективно сжигать жир, подчеркивая рельеф тела. В зависимости от доли силовых упражнений в программе, интенсивности их выполнения, количества повторов, направленности на разные группы мышц формируются разные виды тренировок.

В клубе THE BASE созданы отличные условия для занятий на развитие силы. Мы подготовили для вас полностью оборудованные залы, современные тренажеры, опытных тренеров и большой выбор тренировок, которые превращают спорт в увлекательное хобби.

Обратите внимание на такие варианты тренировок для развития силы.

GYM CLASS (студия Crossfit)

Достойная альтернатива классическим занятиям в тренажерном зале. Она дает наращивание мышечной массы, способствует укреплению мышц, связок. Под присмотром опытного тренера и с использованием свободных весов уже подготовленные ученики могут нагружать мышцы все сильнее, добиваться гипертрофии мышц и их роста.

Узнать больше

GRIT STRENGTH (студия Les Mills)

Программа, в которой сочетаются анаэробные упражнения со штангой и скоростные плиометрические нагрузки (прыжковые движения). Такое сочетание дает отличный результат: повышение выносливости, мышечный тонус, активный метаболизм, быстрая коррекция рельефа тела.

Узнать больше

TOTAL BODY STRENGTH (студия Exos)

Круговая тренировка из базовых анаэробных упражнений для формирования мышечного корсета. Включает работу со свободными весами и дополнительными аксессуарами (например, резинками). Сбалансированное решение для того, чтобы развить силу всего тела, повысить выносливость, улучшить координацию движений.

Узнать больше

STRENGTH & POWER (студия Exos)

Программа для продвинутых спортсменов, направленная на жиросжигание и прирост мышечной массы. В первый блок тренировки включены упражнения на специальных рамах со штангой, а также базовые упражнения со свободным весом. Далее подключается аэробная нагрузка – круговая и функциональная работа для развития всего тела и силовой выносливости.

Узнать больше


Запишитесь на силовую тренировку в THE BASE

  • TOTAL BODY STRENGTH

  • GYM CLASS

  • STRENGTH & POWER

Силовые тренировки —


Силовые тренировки можно определить как тип упражнений, предназначенных для увеличения мышечной ткани, улучшения структурной силы, уменьшения избыточного жира в организме, повышения выносливости и обеспечения нескольких дополнительных физических и психологических преимуществ.

На самом деле, существует так много преимуществ для здоровья, фитнеса и психического благополучия, связанных с регулярным выполнением программы силовых тренировок, что мы считаем, что все программы фитнеса должны включать в себя ту или иную форму силовых тренировок .

Термин «силовая тренировка» может использоваться для широкого описания типа упражнений, которые предназначены для увеличения сухой мышечной ткани и улучшения мышечной силы и выносливости . Все типы упражнений, которые способствуют увеличению мышечной силы и мышечной ткани, могут быть дополнительно определены как тренировки с отягощениями . Затем тренировку с отягощениями можно определить как выполнение упражнения, которое заставляет мышцы сокращаться на при перемещении объекта массы.

В более широкой категории силовых тренировок движения при выполнении упражнений могут быть дополнительно определены в зависимости от метода, которым тренируются мышцы. Другими словами, различные упражнения с отягощениями проработают мышцы под разными углами и по-разному. Например, один тип упражнений с отягощениями может в первую очередь тренировать «медленных» мышечных волокон , которые преимущественно отвечают за устойчивые медленные сокращения мышц, в то время как другие упражнения с отягощениями могут быть сосредоточены на тренировке «быстрых» мышечных волокон , которые поддерживать более короткие и быстрые движения.

Формы движений сопротивления


  • Изометрическая тренировка ориентирована на непрерывное сокращение мышц с минимальным движением суставов или их отсутствием. К изометрическим упражнениям относятся йога и пилатес, которые подчеркивают баланс, гибкость, координацию и успокаивают ум.

  • Изотоническая тренировка включает в себя выполнение движений сопротивления с использованием свободных весов, гантелей, лент с сопротивлением, медицинских мячей и мячей для упражнений, гирь и веса тела.Более конкретно, изотонические упражнения требуют, чтобы мышцы, участвующие в движении, сокращались в пределах определенного диапазона движений, необходимого для выполнения упражнения.

  • Тренировка с переменным сопротивлением включает в себя выполнение упражнений на больших тренажерах, которые обычно можно найти в фитнес-центрах и спортзалах. Тренажеры с переменным отягощением уравновешивают перемещаемый вес во всем диапазоне движений для каждого упражнения. Эта форма тренировки с отягощениями отличается от изотонической тренировки.При выполнении изотонического упражнения нагрузка на мышцы и суставы от перемещаемого веса меняется на протяжении всего движения.

  • Изокинетическая тренировка довольно часто используется физиотерапевтическими пациентами и использует тренажеры сопротивления, которые соответствуют силе, создаваемой человеком. Другими словами, когда человек толкает или тянет, машина меняет свое сопротивление, чтобы соответствовать сопротивлению человека. Для людей, которые не могут создать значительную силу, машина снизит уровень сопротивления до уровня индивидуального.Эта форма упражнений очень безопасна, что объясняет, почему она является предпочтительной формой тренировок с отягощениями для людей, которые проводят физиотерапию.

  • Плиометрическая тренировка фокусируется на выполнении взрывных сложных движений и также известна как тренировка прыжков. Этот тип тренировок считается типом функциональной подготовки и предназначен не только для улучшения общего уровня физической подготовки человека, но и для улучшения его спортивных результатов.Однако следует соблюдать осторожность при выполнении плиометрических тренировок, поскольку движения взрывные, что увеличивает риск травмы.

Следует отметить, что все формы силовых тренировок разработаны для улучшения мышечного тонуса, силы и мышечной массы при регулярном выполнении. Однако изотоническая тренировка — самый быстрый и эффективный способ улучшить структурную силу и увеличить мышечную массу . Кроме того, все формы изотонических тренировок обеспечивают бесчисленное множество других преимуществ для фитнеса и здоровья, и по этой причине их следует включать во все фитнес-программы.

Важно понимать, как изотоническая тренировка увеличивает мышечную ткань и силу, и что на самом деле происходит с существующей мышечной тканью. Когда вы выполняете силовое упражнение, вы фактически создаете крошечных разрывов в мышечной ткани, которая была задействована в упражнении. Затем мышечная ткань восстанавливается за счет питательных веществ, доставляемых через кровоток.

Когда вы создаете крошечные разрывы в мышечной ткани, организм чрезмерно компенсирует и восстанавливает эти разрывы, добавляя дополнительный материал в мышечную ткань, тем самым увеличивая плотность и массу мышцы.Цель этого процесса — укрепить мышечную ткань и предотвратить повторение этих разрывов в будущем.

Регулярность и модификация


Для того, чтобы вы продолжали наращивать мышечную массу, вы должны регулярно выполнять программу силовых тренировок, которая разрывает волокна вашей мышечной ткани, чтобы они находились в состоянии постоянного восстановления. Тем не менее, важно позволить вашему телу восстановить поврежденную мышечную ткань, прежде чем вы снова будете ее тренировать.Вот почему вам нужно дать 24–48 часов, чтобы пройти , прежде чем вы снова будете тренировать ту же группу мышц.

Кроме того, вот почему так важно постоянно изменять свой режим силовых тренировок. Как только ваше тело достигнет равновесия с точки зрения физических усилий и способности тела выполнять упражнения, повреждение мышечной ткани больше не будет происходить. На этом этапе дополнительный прирост безжировой мышечной ткани прекратится. Изменив свой распорядок дня, вы сохраните свои мышцы в состоянии постоянного роста и развития.Модификации вашей программы силовых тренировок включают в себя увеличение веса, , используемого при выполнении упражнения, количества подходов и / или повторений, выполняемых на за упражнение, и фактического выполняемого упражнения.

Типы программ силовых тренировок


Как упоминалось ранее, существует несколько категорий силовых тренировок, которые человек может выбрать для выполнения в качестве основной программы упражнений.Ниже приводится краткое описание наиболее распространенных типов упражнений изотонической силовой тренировки Категория :

  • Свободные веса и гантели: Свободные веса и гантели представляют собой наиболее распространенный тип упражнений в категории силовых тренировок и идеально подходят для людей, стремящихся увеличить мышечную массу и силу.

    Свободные веса и гантели предлагают диапазон движений, который определяется индивидуумом, и требуют, чтобы он понимал, как правильно выполнять упражнение.По этой причине упражнения со свободными весами могут быть опасны для новичка или человека, не ориентированного на правильное выполнение упражнений.

    При выполнении упражнения со свободным весом, человек должен загрузить желаемое количество веса, поместив пластины на перекладину . В некоторых случаях фитнес-центр или тренажерный зал могут предложить штанги со свободными весами, на которые уже загружены пластины. В общем, каждое упражнение со свободным весом и гантелями предназначено для тренировки определенной группы мышц в качестве основной группы мышц, а также вторичных групп мышц, необходимых для поддержки выполнения упражнения.

  • Круговые тренажеры: Круговые тренажеры разработаны для одновременной тренировки одной основной группы мышц. Тренажеры для силовых тренировок предлагают простоту использования для человека, поскольку они движутся только в определенном направлении (добавляя безопасности), используют пакет пластин, который требует только перемещения штифта, чтобы установить сопротивление на соответствующий уровень, и требует очень мало настроить.

    Как правило, тренажеры для круговой тренировки располагаются в серии рядов, где человек начинает с одного конца и выполняет от одного до трех подходов на тренажер.Выполнив упражнение на одном тренажере, они быстро переходят к следующему и повторяют процесс. Если каждое упражнение выполнять в быстрой последовательности, можно добиться аэробного эффекта. Многие люди, использующие силовые тренажеры, прорабатывают все группы мышц за одну тренировку.

  • Эластичные ленты или трубки: Упражнения с эластичными лентами или трубками способствуют тренировке с отягощениями, увеличивая сопротивление ленты по мере ее растяжения.Это увеличение сопротивления обеспечивает прогрессивным стимулом к мышцам для наращивания силы и способствует увеличению безжировой мышечной массы. При выполнении упражнения с резинкой можно упражнять один сустав или одновременно несколько суставов. Это увеличивает функциональность и эффективность каждого упражнения. В отличие от свободных весов, упражнения с эластичными лентами не полагаются на силу тяжести — вместо этого, сопротивление создается по мере увеличения длины ленты.

    Выполнение упражнений с резинкой чрезвычайно эффективно, так как одну резинку можно использовать для выполнения нескольких различных упражнений.Как правило, сопротивление каждой резинки определяется цветом полосы . По мере того как сила и выносливость человека увеличивается, он просто выполняет одно и то же упражнение с резинкой другого цвета, тем самым повышая сопротивление и сложность тренировки.

  • Набивной мяч: Упражнения с набивным мячом — отличный способ задействовать и тренировать все тело. Упражнения с набивным мячом обычно используются для выполнения упражнений на верхнюю и нижнюю части тела, а также для основных упражнений .Медицинские мячи доступны в различных размерах и обычно составляют от 2 до 15 фунтов. Это изменение веса позволяет индивидууму увеличивать размер и вес мяча, который они используют для выполнения каждого упражнения, по мере увеличения их силы и выносливости. Кроме того, можно выполнять различные упражнения с набивным мячом разного веса.

    Упражнения с мячом улучшают мышечную силу и тонус, улучшают диапазон движений, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, развивают основные силы, координацию, баланс и гибкость.Упражнения с набивным мячом можно выполнять индивидуально или с партнером по тренировке .

  • Упражнения с мячом: Упражнения с мячом для упражнений требуют, чтобы все тело участвовало в различных упражнениях, что заставляет его сохранять правильное положение. Упражнения с мячом требуют, чтобы тело задействовало несколько мышц для поддержания баланса и стабилизации .

    Упражнения с мячом отлично подходят для растяжения различных суставов, мышц, связок и сухожилий тела.Кроме того, добавление упражнений с мячом в существующую фитнес-программу является отличным средством для стабилизации позвоночника, силы кора, выносливости, баланса и координации.

  • Гири: Гиря, или гирья, представляет собой чугунную гирю, напоминающую пушечное ядро ​​с рукояткой, и используется для выполнения баллистических упражнений, которые включают силы, сердечно-сосудистой деятельности и гибкости в каждое упражнение. Как и гантели, гири имеют вес от 5 до 175 фунтов.

    Однако, в отличие от гантелей, центр тяжести гири выходит за пределы руки. В этом случае гири позволяют выполнять самые разные баллистические и маховые движения. Регулярные упражнения с гирями способствуют увеличению силы и выносливости, особенно нижней части спины, ног и плеч . Гири также отлично подходят для улучшения силы захвата рук. К основным движениям, выполняемым с гирями, относятся махи , рывок и толчок , задействуя все тело при выполнении.Из-за движений, выполняемых с гирями, люди с травмами спины или плеча или со слабым позвоночником должны проявлять осторожность.

  • Масса тела: Упражнения с собственным весом — это упражнения, которые выполняются только с использованием тела. Примеры упражнений с собственным весом включают отжиманий и подтягиваний. Есть несколько преимуществ, связанных с упражнениями с собственным весом. Во-первых, большинство упражнений с собственным весом можно выполнять без использования оборудования .Во-вторых, почти все упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно. В-третьих, упражнения с собственным весом используют вес человека и силу тяжести в качестве механизма сопротивления. Наконец, при выполнении упражнений с собственным весом можно тренировать все основные группы мышц. Преимущества, полученные от регулярного выполнения упражнений с собственным весом, включают развитие мышечного тонуса , силы ядра, баланса, координации и гибкости .

Кроме того, практически любое движение любого объекта массы (включая человеческое тело), ​​которое заставляет ваши мышцы сокращаться , можно считать упражнением силовой тренировки.Например, перемещение мешков с бетоном, перекладывание грязи в тачку и перенос ящиков — все это примеры перемещения объекта массы и, следовательно, могут считаться упражнениями силовой тренировки. Однако следует отметить, что, хотя каждый из предыдущих примеров может увеличить мышечную силу, они не предназначены для значительного увеличения мышечной ткани.

Тренировка основных и дополнительных мышц


Практически каждое упражнение на силовую тренировку, которое вы выполняете, задействует как основные, так и второстепенные мышцы.Первичная мышца — это мышца, на работу которой направлено данное упражнение, а вторичных мышц — это мышцы, которые необходимы для поддержки основной мышцы при выполнении фактического упражнения. Ниже приведен список нескольких силовых тренировок, а также основных и дополнительных мышц, которые задействованы в выполнении упражнений:

    Жим лежа с прямым штангой

  • Основные задействованные мышцы: Грудные

    Вторичные тренируемые мышцы: Трицепсы, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы и предплечья

  • Приседания со штангой

  • Основные задействованные мышцы: Четырехглавая мышца

    Вторичные тренируемые мышцы: Ягодичные, подколенные сухожилия, икры и нижняя часть спины

  • Тяга вниз широким хватом

  • Основные задействованные мышцы: Latissimus Dorsi

  • Вторичные тренируемые мышцы: Дельтовидные мышцы и бицепсы

Хотя верно то, что каждая из вторичных мышц задействуется при выполнении упражнений, перечисленных выше, каждая вторичная мышца также должна быть задействована как первичная группа мышц .Одна из основных целей увеличения безжировой мышечной массы — это увеличение безжировой мышечной массы всех групп мышц, чтобы ваше телосложение оставалось симметричным . Этого можно достичь, только рассматривая все основные группы мышц как основные мышцы и выполняя режим упражнений, который включает в себя конкретную тренировку каждой группы мышц как основной группы мышц. Ниже представлена ​​схема и описание каждой из основных групп мышц.

major muscle groups
  • Брюшной пресс: Мышцы, составляющие переднюю часть вашего среднего отдела.
  • Бицепс: Мышцы, расположенные на передней части руки между плечом и локтем.
  • Икры: Мышцы, составляющие нижнюю часть задней части ноги ниже колена.
  • Дельтовидные мышцы: Мышцы, составляющие большую часть изгиба плеча.
  • Предплечья: Мышцы, расположенные на предплечье между локтем и запястьем.
  • Gluteals: Мышцы задней части.
  • Подколенные сухожилия: Мышцы, расположенные на тыльной стороне ноги между ягодицами и коленом.
  • Latissimus Dorsi: Мышцы, расположенные по бокам верхней части спины под подмышечной впадиной.
  • Грудные: Мышцы груди.
  • Косые мышцы: Мышцы по бокам средней части тела.
  • Quadriceps: Мышцы, расположенные на передней части ноги между бедром и коленом.
  • Трапеции: Мышцы, расположенные по бокам шеи.
  • Трицепс: Мышцы, расположенные на тыльной стороне руки между плечом и локтем.

Преимущества силовых тренировок


Есть несколько преимуществ для здоровья и фитнеса, которые связаны исключительно с регулярным выполнением силовых тренировок. По этой причине мы рекомендуем, чтобы все программы фитнеса включали в себя часть силовых тренировок, когда все основные группы мышц прорабатываются не реже двух раз в неделю .Ниже приведены некоторые преимущества для здоровья и фитнеса, связанные с регулярным выполнением силовых тренировок:

  • Увеличение мышечной силы
  • Увеличение силы мышечной ткани, сухожилий и связок
  • Повышение гибкости
  • Уменьшение лишнего жира
  • Увеличение скорости основного обмена (т. Е. Количества калорий, сжигаемых в день)
  • Увеличение мышечной ткани
  • Увеличение плотности костей
  • Повышение мышечной и сердечно-сосудистой выносливости
  • Уменьшение боли в суставах, связанной с артритом
  • Снижение систолического и диастолического артериального давления в состоянии покоя
  • Положительное изменение уровня холестерина в крови
  • Улучшение толерантности к глюкозе и чувствительности к инсулину
  • Улучшение силы, равновесия и функциональных способностей у пожилых людей
  • Улучшение спортивных способностей
  • Повышение самооценки и уверенности в себе
  • Улучшение спокойствия, сосредоточенности и душевного равновесия

Силовые тренировки по номерам


Важно понимать различные значения веса , количество упражнений, подходов, повторений и время , необходимое вам для выполнения вашей рутинной силовой тренировки.Кроме того, вы захотите найти время, чтобы определить свои личные цели в области силовых тренировок, а затем составить план силовых тренировок в соответствии с вашими личными целями в силовых тренировках.

Ниже приводится список из нескольких пунктов , которые следует учитывать при разработке программы силовых тренировок. :

  1. Количество силовых тренировок в неделю: Вам нужно будет определить количество дней в неделю, в которые вы собираетесь выполнять свои силовые тренировки.Количество дней, которые вы посвятите своей программе силовых тренировок, будет зависеть от нескольких факторов, таких как количество времени, которое у вас есть, и ваши личные цели в области силовых тренировок. В общем, вам нужно тренировать от 2 до 6 раз в неделю, каждую неделю .

    Определение количества дней, которые вы планируете заниматься силовыми тренировками в неделю, важно, так как определит, сколько групп мышц вы тренируете в день . Другими словами, если вы планируете тренироваться только 2–3 раза в неделю, вы можете подумать о том, чтобы тренировать все группы мышц за одно занятие.Если вы планируете выполнять свои силовые тренировки 3 раза в неделю, другой вариант — тренировка верхней части тела в один день, нижней части тела во второй день и верхней части тела в третий день. На следующей неделе вы захотите выполнить 2 тренировки для нижней части тела и 1 тренировку для верхней части тела и чередовать этот подход каждую неделю.

    Выполнение программы силовых тренировок 4 или более дней в неделю позволит вам выполнять тренировки, в которых вы разделите группы мышц, которые вы тренируете каждый день, на группы.

  2. Количество подходов, выполняемых на группу мышц: В общем, вы захотите выполнить большее количество подходов для больших групп мышц и меньшее количество подходов для меньших групп мышц. Типичное количество подходов для больших групп мышц составляет от 15 до 20 , в то время как типичное количество подходов для меньших групп мышц составляет от 12 до 15 . Это разбивается примерно на 3-5 упражнений по 3-4 подхода за штуку.

  3. Количество повторений, выполняемых в подходе: При определении количества повторений в подходе вы захотите принять во внимание упражнение, которое вы выполняете, и цель самого упражнения. Если это взрывное упражнение (например, жим штанги лежа на горизонтальной скамье), и вы стремитесь активно увеличить свою силу и мышечную массу, вам нужно будет выполнять меньшее количество повторений. В этом случае вы можете выполнять от 1 до 10 повторений за подход.

    При выполнении ритмических упражнений (т. Е. Кроссоверов) или если ваши цели тренировки с отягощениями заключаются в уменьшении лишнего жира в организме и простом тонусе мышц, типичное количество повторений составляет от 12 до 18.

  4. Количество дней отдыха между тренировками на группу мышц: Обеспечение необходимого отдыха мышцам, которые вы только что тренировали, необходимо для эффективного увеличения мышечной массы и силы.Фактически, практически все развитие мышечной ткани происходит в период отдыха. Всегда позволяйте каждой группе мышц, которую вы тренируете, по крайней мере, от 24 до 48 часов отдыха и восстановления, прежде чем тренировать ее снова. Если мышечная группа, которую вы тренируете, все еще болит через 24-48 часов, дайте мышцам дополнительное время для восстановления, прежде чем тренировать их снова.

  5. Количество времени, которое нужно потратить на выполнение программы разминки и растяжки: Всегда выполняйте программу разминки и растяжки перед тем, как приступить к силовой тренировке.Кроме того, всегда выполняйте разминку перед выполнением процедуры растяжки. Типичное количество времени, которое нужно посвятить разминке — от 10 до 20 минут . После того, как вы закончите разминку, вы захотите потратить от 5 до 10 минут на выполнение упражнений на растяжку.

    Ваша программа разминки должна состоять из той или иной формы упражнений для сердечно-сосудистой системы . Примеры включают бег трусцой или бег на беговой дорожке, езда на велотренажере, прыжки со скакалкой, упражнения на гребном тренажере и т. Д.Выполнение программы разминки увеличит кровоток по всему телу и подготовит ваши мышцы, связки и сухожилия к тренировке на растяжку. Выполнение упражнений на растяжку подготовит ваши мышцы, связки, сухожилия и суставы к силовым тренировкам, а также снизит вероятность получения травм. .

  6. Количество сердечно-сосудистых упражнений, которые нужно выполнять в неделю: Несмотря на то, что силовые тренировки связаны с бесчисленными преимуществами, есть несколько преимуществ, связанных с выполнением программы сердечно-сосудистых упражнений.При этом, чтобы достичь всестороннего уровня здоровья и физической формы, вам нужно выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы не реже двух раз в неделю . Помните, что цель ваших упражнений на сердечно-сосудистую систему — увеличить частоту пульса в состоянии покоя до целевой частоты пульса и достичь аэробного эффекта. Достижение аэробного эффекта достигается за счет повышения частоты пульса до целевой частоты пульса и поддержания этого уровня как минимум 20 минут подряд.

Циклическое обучение


Прежде чем определять ваши фактические силовые тренировки, вам необходимо определить конкретное количество дней в неделю , которые вы собираетесь выполнять. Это позволит вам определить, какие комбинаций групп мышц вы будете тренировать во время каждой тренировки. Поступая таким образом, вы обеспечиваете сбалансированный режим силовых тренировок. Ниже приведены несколько примеров того, как вы можете определить свой распорядок силовых тренировок в зависимости от количества дней, которые вы собираетесь тренироваться в неделю:

  • 6-дневный цикл: Выполните вашу программу силовых тренировок для всех основных групп мышц за 2 или 3 дня.Если вы можете тренировать все группы мышц за 2 дня, то вы будете тренировать каждую группу мышц 3 раза в неделю. При 6-дневном цикле тренировка всех основных групп мышц займет 3 дня, поэтому вы будете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

  • 5-дневный цикл: Один из подходов в рамках сценария 5-дневного цикла заключается в том, чтобы тренировать примерно 50% групп мышц в первый день и другие 50% групп мышц во второй день.На третий день выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы, занятия йогой, пилатесом или другие упражнения. В четвертый и пятый дни выполняйте свою программу силовых тренировок, как в дни 1 и 2. Такой подход позволит вам выполнять программу силовых тренировок для каждой группы мышц два раза в неделю и оставить один день для выполнения дополнительного типа упражнений.

  • 4-дневный цикл: В рамках 4-дневного цикла лучше всего тренировать примерно 50% групп мышц в первый день и остальные 50% групп мышц во второй день.Такой подход позволит вам тренировать все группы мышц за два дня и тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

  • 3-дневный цикл: Есть два подхода, которые следует рассмотреть в сценарии 3-дневного цикла. Согласно первому сценарию, вы можете тренировать группы мышц верхней части тела в первый день и группы мышц нижней части тела во второй день. На третий день вы можете выполнять упражнения для верхней части тела. В результате в течение первой недели вы будете тренировать верхнюю часть тела дважды, а группы мышц нижней части — один раз.В течение второй недели тренируйте группы мышц нижней части тела дважды и группы мышц верхней части тела — один раз. Чередуйте каждую неделю , чтобы с течением времени вы тренировали верхние и нижние группы мышц равное количество раз. К тому же у вас нет

.

Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее

Силовые тренировки: становитесь сильнее, стройнее, здоровее

Силовые тренировки — важная часть общей фитнес-программы. Вот что для вас могут сделать силовые тренировки — и с чего начать.

Персонал клиники Мэйо

Хотите уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и более эффективно сжигать калории? Силовые тренировки спешат на помощь! Силовые тренировки — ключевой компонент общего здоровья и физической формы для всех.

Используй или потеряй

Сухая мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом.

Вы увеличите процентное содержание жира в своем теле, если не сделаете ничего, чтобы заменить мышечную массу, которую вы теряете с течением времени. Силовые тренировки могут помочь вам сохранить и увеличить мышечную массу в любом возрасте.

Силовые тренировки также могут вам помочь:

  • Развивать крепкие кости. Повышая нагрузку на кости, силовые тренировки могут увеличить их плотность и снизить риск остеопороза.
  • Управляйте своим весом. Силовые тренировки могут помочь вам контролировать вес или похудеть, а также могут улучшить ваш метаболизм, чтобы помочь вам сжигать больше калорий.
  • Повысьте качество своей жизни Силовые тренировки могут улучшить качество вашей жизни и улучшить вашу способность выполнять повседневные действия. Наращивание мышц также может способствовать лучшему равновесию и может снизить риск падений. Это поможет вам сохранять независимость с возрастом.
  • Управляйте хроническими заболеваниями. Силовые тренировки могут уменьшить признаки и симптомы многих хронических заболеваний, таких как артрит, боли в спине, ожирение, болезни сердца, депрессия и диабет.
  • Оттачивайте свои мыслительные способности. Некоторые исследования показывают, что регулярные силовые тренировки и аэробные упражнения могут помочь улучшить мышление и навыки обучения у пожилых людей.

Рассмотрим варианты

Силовые тренировки можно проводить дома или в тренажерном зале. Обычный выбор:

  • Масса тела. Вы можете выполнять много упражнений с небольшим количеством оборудования или без него. Попробуйте отжимания, подтягивания, планки и приседания.
  • Трубка сопротивления. Сопротивляющая трубка — это недорогая легкая трубка, обеспечивающая сопротивление при растяжении. Практически в любом магазине спортивных товаров вы можете выбрать любой из множества типов резистивных трубок.
  • Свободные веса. Штанги и гантели — классические инструменты силовых тренировок. Если у вас дома нет гантелей, можно использовать консервные банки.
  • Весовые станки. Большинство фитнес-центров предлагают различные тренажеры. Вы также можете приобрести тренажеры для домашнего использования.

Начало работы

Если у вас хроническое заболевание или вы старше 40 лет и в последнее время не вели активности, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать силовую тренировку или программу аэробной подготовки.

Перед началом силовых тренировок рассмотрите возможность разминки быстрой ходьбой или другой аэробной нагрузкой в ​​течение пяти или 10 минут.Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые.

Выберите вес или уровень сопротивления, достаточный для утомления мышц после 12–15 повторений. Когда вы легко сможете делать больше повторений определенного упражнения, постепенно увеличивайте вес или сопротивление.

Исследования показывают, что один подход из 12-15 повторений с правильным весом может эффективно нарастить мышцы у большинства людей и может быть столь же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения.

Чтобы дать мышцам время на восстановление, отдыхайте один полный день между тренировками каждой конкретной группы мышц.

Также внимательно прислушивайтесь к своему телу. Если силовое упражнение вызывает боль, прекратите его. Попробуйте снизить вес или попробуйте снова через несколько дней.

Во избежание травм важно использовать правильную технику в силовых тренировках. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, поработайте с тренером или другим специалистом по фитнесу, чтобы научиться правильной форме и технике. Не забывайте дышать во время силовых тренировок.

Когда ожидать результатов

Вам не нужно тратить часы в день на поднятие тяжестей, чтобы получить пользу от силовых тренировок.Вы можете увидеть значительное улучшение своей силы всего за две или три 20- или 30-минутных тренировок с отягощениями в неделю.

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в программу фитнеса не реже двух раз в неделю.

По мере того, как вы включаете силовые тренировки в свой фитнес-распорядок, вы можете со временем заметить улучшение своей силы. По мере увеличения вашей мышечной массы вы, вероятно, сможете поднимать вес легче и в течение более длительных периодов времени.Если вы будете продолжать в том же духе, вы сможете продолжать увеличивать свою силу, даже если вы не в форме, когда начинаете.

23 февраля 2019 г. Показать ссылки
  1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
  2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Доступ 13 февраля 2019 г.
  3. Тренировки с отягощениями для здоровья и фитнеса.Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. Доступ 13 февраля 2019 г.
  4. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Американский колледж спортивной медицины. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011; 43: 1334.
  5. Как упражнения могут вам помочь. Национальный институт старения. https: // go4life.nia.nih.gov/how-exercise-can-help-you/. Доступ 13 февраля 2019 г.
Узнать больше Подробно

,

.

Силовые тренировки для успеха в велоспорте: руководство для новичков

Большинство из нас думает о качке (обычно по эстетическим причинам), когда думает о тренировках в тренажерном зале. Так не должно быть! Для шоссейных велосипедистов правильно спланированная силовая программа может помочь увеличить мощность, предотвратить травмы, улучшить общую физическую форму и сделать ваше тело более сбалансированным.

Как силовые тренировки противодействуют побочным эффектам езды на велосипеде

Выполнение только велотренировок — это нормально, но есть некоторые серьезные отрицательные побочные эффекты, которые могут ограничить вашу производительность, если их не устранить должным образом.

Баланс мышц

Диапазон движений, необходимый для езды, не только многократно повторяющийся, но и неестественный с точки зрения анатомии человека. Велосипедисты, как правило, обладают сильными четырехглавыми и ягодичными мышцами, но мышцы спины, живота, плеч и двуглавой мышцы бедра развиты редко. Дополняя велосипедные тренировки в тренажерном зале, вы улучшите мышечный баланс.

Плотность костей

Возможно, вы слышали, что езда со временем также снижает плотность ваших костей из-за относительного отсутствия воздействия на скелетную систему.Поднятие тяжестей может помочь смягчить этот процесс из-за повышенной минерализации под действием силового стимула.

Профилактика травм

Повторяющееся во время педалирования циклическое движение также вызывает накопление микроповреждений в мягких тканях. Хотя вы можете подумать, что растяжка — лучший способ обратить вспять этот ущерб, исследования на самом деле показывают, что сама по себе растяжка менее эффективна для предотвращения травм, чем силовые тренировки в определенных диапазонах движений.

Восстановление и адаптация

Наконец, работа с отягощениями приводит к выделению анаболических гормонов, особенно тестостерона и гормона роста, вызванного физической нагрузкой. В случае всадников, выполняющих большие объемы упражнений, вызывающих повышение уровня кортизола (катаболического гормона), соответствующие силовые тренировки помогут в процессе восстановления и адаптации к высоким нагрузкам. Это особенно актуально для спортсменов-любителей старше 35 лет, у которых уровень анаболических гормонов обычно ниже.

На мой взгляд, тренируясь, нужно стремиться к сбалансированному развитию. Даже профессиональные гонщики, стремящиеся к строгой специализации, уделяют пристальное внимание общему развитию своего тела. Они знают, что баланс принесет долгосрочные результаты в виде лучших результатов на гонках. Вот как начать.

Основное оборудование

Если вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале дома, убедитесь, что у вас есть базовое оборудование из списка ниже:

  1. Тренажерный стенд
  2. Набор гантелей
  3. Набор гантелей
  4. Набор гирь
  5. Рама и гриф для подтягивания
  6. Фитнес-мяч
  7. Стационарный велосипед или тренажер в помещении
  8. Беговая дорожка или / или гребной тренажер

Установите начальную точку

Для шоссейного велосипедиста-любителя основная цель развития силы, на мой взгляд, должна заключаться в достижении мышечного баланса, улучшении положения тела и восстановлении глубокой чувствительности или проприоцепции.Все это должно быть направлено на улучшение силы основных и специальных мышц (двуглавой мышцы бедра, четырехглавой мышцы, ягодиц, икр, мышц, выпрямляющих позвоночник).

Хорошей отправной точкой может быть экранный тест функционального движения. Этот инструмент оценивает основные модели движений, лежащие в основе любой физической активности. Эта оценка одинакова независимо от того, занимаетесь ли вы развлекательным спортом или занимаетесь физическими упражнениями с максимальной интенсивностью.

Оценка выявит возможные асимметрии и ограничения в вашем теле.Нарушение этих основных паттернов отрицательно скажется на вашей экономии движений, увеличит риск травм или перегрузок и изменит проприоцептивные ощущения. Вы можете пройти тест самостоятельно или с помощью специалиста, чтобы установить базовые показатели подвижности и силы. Рекомендуется измерять свой прогресс каждые несколько месяцев.

Когда и как тренировать силу

В идеальном мире вы бы ходили в тренажерный зал (или использовали свой собственный набор оборудования дома) два раза в неделю по 45-60 минут за одно занятие круглый год.Если это невозможно, лучше раз в неделю, чем ничего. В тренировках с отягощениями принцип тот же, что и в тренировках на выносливость: наиболее важным фактором является частота тренировок, за которой следуют объем и интенсивность.

Хорошее время для силовой тренировки — утро, когда уровни тестостерона и гормона роста самые высокие и наиболее доступны для адаптации. Мы также более сосредоточены, а иннервация, полученная при работе с отягощениями, будет поддерживать нас в хорошем настроении и полными энергии на весь оставшийся день.

Для первых тренировок лучше всего воспользоваться помощью личного тренера. Опытный посторонний взгляд заметит ваши ошибки (будут ошибки!) И исправит их. Это похоже на любой навык — если рано уловить вредные привычки, от них легче избавиться. А в случае силовой тренировки неправильное выполнение может привести к травме.

Начать легко

В течение первых нескольких месяцев тренировки всегда ставьте количество повторений над весом, с которым вы тренируетесь.Сосредоточьтесь на разнообразии и задействуйте все основные группы мышц, выполняя многосуставные упражнения. Это позволит вам добиться всестороннего развития, вы быстро почувствуете первые эффекты и получите хорошую основу для прогресса в будущем.

Вам следует заниматься в тренажерном зале в выходные дни, когда вы тренируетесь на велосипеде, или утром — в эти дни вы можете заниматься велоспортом днем. Помните, что нельзя использовать массаж, электростимуляцию или растяжку в течение нескольких часов после занятий в тренажерном зале, поскольку эти средства восстановления могут ослабить адаптивные эффекты в мышцах после силовой тренировки.

Примеры тренировок для начинающих

Ниже вы найдете пример журнала тренировок для начинающего велосипедиста, начинающего свое приключение с силовыми тренировками:

Ноги, ягодицы и спина

Цель этой фазы тренировки — адаптировать ваше тело к силовым нагрузкам, которые будут возникать в последующих фазах. Упражнения направлены на развитие основных мышц, используемых при езде на велосипеде, и их цель — развить ваши силовые возможности, избежать боли на велосипеде, снизить риск травм и ускорить восстановление.

  • Нагрузка: 40% 1ПМ (Rep Max)
  • Количество повторений: 15-20 (всегда делайте на два повторения меньше, чем ваше максимальное усилие, т.е. вы получите ощущение 90-95% от максимального усилия)
  • Break между подходами: 30-60 секунд
  • Работайте в темпе 4/1/1: эксцентрический 3-4 секунды, изометрический 1 секунда, концентрация 1 секунда (то есть вы быстро поднимаете вес (1 секунда), задерживайтесь в этом положение на 1 секунду и медленно опускайтесь в течение 3-4 секунд с напряжением мышц).
  • Количество подходов: 2
  • Перерыв между упражнениями: 30-60 секунд

10-минутная разминка в Z2 на беговой дорожке, велотренажере или гребном эргометре

Перед основным упражнением выучите правильную схему движения приседа с собственным весом:

Приседания (2 х 15 повторений.)

Расстановка ног на ширине бедер, ступни почти параллельны, полный диапазон движений, перед приседанием выполните несколько мобилизационных упражнений из видео

Основной комплект:

1) Приседания с кубком (15 повторений)

2) Подъемы на упор с гирями или гантелями (10 повторений на ногу) (блок высоты колен)

3) Болгарские сплит-приседания без нагрузки (10 повторений на ногу)

4) Тяга вниз на боку (20 повторений.)

6) Тяга бедра на одной ноге (15 повторений на ногу)

7) Доска и 8) Мертвая ошибка:

После выполнения всех подходов легкая заминка на велосипеде или кросс-тренажере 10 мин Z1-Z2, частота вращения педалей 90-95.

Верхняя часть корпуса

  • Нагрузка: 40% 1ПМ (Rep Max)
  • Количество повторений: 15-20 (всегда минимум на 2 повторения меньше максимального).
  • Перерыв между подходами: 30-60 секунд
  • Работа в темпе 4/1/1: эксцентрический 3-4 секунды, изометрический 1 секунда, концентрация 1 секунда (то есть вы быстро поднимаете вес (1 секунда), удерживайте в этом положении 1 секунду и медленно опускайтесь в течение 3-4 секунд с напряжением мышц).
  • Количество подходов: 2
  • Перерыв между упражнениями: 30-60 секунд

10-минутная разминка в Z2 на гребном эргометре или кросс-тренажере

Основной комплект:

1) Подвижность плечевого пояса + разогрев вращающих манжет

2) Отжимания в машине Смита

3) Гребля на TRX

4) Пресс Арнольда

5) Подтяжка лица — обратите внимание на эту версию упражнения! (20 повторений.)

6) Сгибание плеча на TRX (10-12 повторений)

+ TRX разгибание на трицепс (комбинированные подходы (10-12 повторений)

7) Мертвая ошибка [смотреть видео]

Артикул:

  1. Влияние десяти недель тренировок с нестабильной поверхностью нижней части тела на показатели спортивной результативности. J Strength Cond Res. 21 (2): 561-7.2007. Cressey, E. et al.
  2. Экран функционального движения: исследование надежности. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии, 2012 г. Том: 42 Выпуск: 6 Страницы: 530–540 DOI: 10.2519 / jospt.2012.3838
  3. Поддержание активности ЭМГ и потеря выходной силы при нестабильности. Андерсон, К.Г., и Бем, Д.Г. J Strength Cond Res. 18 (3): 637-40. 2004.
  4. Модели активации мышц при подъеме стабильных и нестабильных нагрузок на устойчивые и неустойчивые поверхности — Колер, Джеймс М; Фланаган, Шон П.; Уайтинг, Уильям К., Журнал исследований силы и кондиционирования.24 (2): 313-321, февраль 2010 г.
  5. Мышечная сила становой тяги и активация в стабильных и нестабильных условиях — Чулви-Медрано, Иван; Гарсия-Массо, Ксавьер; Коладо, Хуан С; Паблос, Карлос; де Мораес, Жоао Алвес; Фустер, Мария Журнал исследований силы и кондиционирования. 24 (10): 2723-2730, October 2010. Doi:
  6. Влияние силовых тренировок с использованием нестабильных поверхностей на силу, мощность и равновесие в течение всей жизни: систематический обзор и метаанализ — Д. Г. Бем, Т.Мюльбауэр, А. Кибеле, U Granacher Sports Med (2015) 45: 1645–1669
  7. Интервальные тренировки с низким объемом и высокой интенсивностью в тренажерном зале улучшают сердечно-метаболическое и психологическое здоровье. Шеперд С.О., Уилсон О.Дж., Тейлор А.С., Тёгерсен-Нтумани К., Адлан А.М., Вагенмакерс А.Дж., Шоу С.С. PLoS One. 2015 24 сентября; 10 (9): e0139056. DOI: 10.1371 / journal.pone.0139056. eCollection 2015.
,

Меньше — это больше, чем достаточно

Меньше — более чем достаточно: реже ходите в тренажерный зал, но все равно набираете силу достаточно быстро для любого, кроме культуриста

Пол Ингрэхэм, обновлено

ПОКАЗАТЬ РЕЗЮМЕ

Меньше этого.

Получите те же результаты.
Так говорит наука.

Силовые тренировки на удивление полезны и эффективны . Может быть, еще удивительнее? Это даже не спорное утверждение! Хотя для серьезных бодибилдеров и пауэрлифтеров всегда будут споры об оптимальной формуле «gainz», для остальных из нас нет разногласий: очевидно, что силовые тренировки — это гораздо более эффективная форма упражнений, чем думает большинство людей.Например, исследование 2018 года показало, что тренировка менее часа дает функциональные результаты, аналогичные тренировке , в пять раз больше, чем .1 Это «хёоге».

А теперь и кардио. В общем, упражнения действительно! Например, выполнение интенсивной смешанной тренировки один или два раза в неделю не дало никаких результатов.2

Тренировка мышц также имеет более и преимуществ, чем думает большинство людей — постоянное улучшение мышечных клеток! 34 Улучшения, которые сохранятся, даже если вы полностью прекратите тренировку.

Это жизненно важное знание для людей, которые ненавидят тренажерный зал, но нужно , чтобы провести там некоторое время для реабилитации после травм, или как рецепт для профилактики заболеваний, или психологическую пользу. Это также имеет значение для легионов людей, которые могут захотеть развить привычку заниматься в тренажерном зале — и получить все льготы для здоровья — , если они были уверены, что одного посещения в неделю было достаточно. Эта информация убедит вас в этом и может сэкономить тысячи долларов и бесчисленное количество ненужных часов в тренажерном зале в течение следующих нескольких лет.

Эти знания бесполезны для людей, которым нравится поднимать тяжести и которые хотят максимизировать свои результаты. Этим людям эта статья не нужна.

Внимание! Пожалуйста, не используйте эту статью как оправдание того, что не занимаетесь спортом. Не в этом дело! Силовые тренировки по-прежнему являются ценной формой упражнений, требующей вложения вашего времени и энергии — меньше, чем вы, вероятно, думали (что довольно неплохо), но все же вложение! Извините, эта информация не избавляет вас от необходимости выполнять упражнения.Если вы хотите , а не , прочтите, пожалуйста, 20 причин, по которым поход в спортзал — огромная трата времени … на самом деле всего 20 коротких видеороликов с веселыми неудачными упражнениями, такими как этот, мой любимый:

Я понимаю, почему многим не нравится спортзал. Вот почему эта статья важна: для многих из нас, чем меньше времени проведете там, тем лучше.

Просто скажите, что мне делать!

Хорошо! Официальные рекомендации относительно того, сколько нам нужно упражнений5, находятся вне пределов досягаемости — небольшие интенсивные дозы упражнений удивительно эффективны6 и намного лучше, чем ничего.Итак, чтобы получить максимальную отдачу от ваших упражнений, возьмите за ежедневную привычку «Научную 7-минутную тренировку». Это хорошо продуманная и эффективная тренировка, для которой требуется всего лишь стул и несколько минут работы: дюжина упражнений, каждое из которых выполняется по 30 секунд, с коротким перерывом между ними. Порядок имеет значение, равно как и привлекательность (это кратко, непросто). Прочтите об этом, а затем попробуйте: есть также десятки приложений, веб-сайтов и видео, которые помогут вам (хотя таймер яйца и изображение упражнений работают нормально).

Философский культурист

Однажды я был в спортзале, и рядом со мной на скамейке рядом со мной тренировал трицепсы внушительно сложенный мужчина средних лет. Он был «хёге», но его штанги были такими большими, что чуть не сбили его со скамейки. Это был один из самых потрясающих проявлений подъемной силы, который я когда-либо видел вблизи, и когда он закончил свой подход, я усмехнулся и сказал: «Я надеюсь, что когда-нибудь смогу это сделать». В этом был комический абсурд, так как то, что он поднимал, было буквально немного тяжелее меня (я похож на хоббита с ростом 5 футов 4 дюйма).Он ответил тихо и с грустной ухмылкой:

«И когда-нибудь, надеюсь, мне не захочется».

Довольно глубокий для спортзала.

И у этого парня есть настоящая надежда. Любой, кто серьезно относится к тренажерному залу, проведет там много часов. Даже те, кто занимается спортом, вероятно, будут приходить как минимум два раза в неделю, чтобы тренировать одну и ту же группу мышц, обычно трижды — меньше, и они думают, что даже не пытаются. Общепринятое мнение и популярное поведение — злоупотреблять мышечной группой не реже двух раз в неделю в подходах по три.

Но 20 лет исследований — и особенно последние 10 — показали, что меньше — не (намного) меньше , и что многие люди, вероятно, могут получить удивительно хорошие результаты с меньшим и более коротким посещением спортзала. (Мисс Пигги была права: меньше — не , больше , не в этой ситуации.7 Но — это не намного меньше .) То же самое может быть в более общем смысле справедливым и для многих других аспектов упражнений. Например, вам, вероятно, удастся обойтись гораздо более короткими тренировками: всех видов .

Хотя периодизация тренировок — большая тема, это не сложная статья. На самом деле, это немногим больше, чем список убедительных научных экспериментов, которые показали, что менее частые силовые тренировки, вероятно, почти так же хороши, как и большие. Ничего не высечено в камне, но это верный вывод. Многие эксперты критиковали эту статью, но никто не оспаривал ее суть. Так что прочтите их и… отпразднуйте?

Меньше не больше. Больше значит больше!

— Мисс Пигги

Удивительная причина того, что больше определенно не всегда лучше

Некоторые люди, которые часто ходят в спортзал, могут зря тратить время — из-за генетики.Результаты тренировки мышц крайне непредсказуемы из-за индивидуальных различий в биологии.8 Не все реагируют на тренировку, как и лекарства не действуют на всех. Для большинства людей, которые плохо реагируют на тренировки, это будет вопрос уменьшения отдачи. Для этой нетривиальной группы населения основной посыл этой статьи будет , особенно верно . (Некоторые люди, находящиеся далеко от границы кривой, могут буквально не реагировать вообще — с тем же успехом они могут и не уходить — но я подозреваю, что это происходит крайне редко.)

Возможно даже, что у одного и того же человека есть значительная вариация : одни мышцы реагируют, а другие — нет!

Наука об объеме силовых тренировок, в основном, о частоте, с 1988–2007 гг. (Замечательно последовательна)

В 1988 г. Грейвс, и др. 9 изучили 50 мужчин и женщин, привыкших к силовым тренировкам, и проверили их в течение 12 недель с уменьшенной частотой тренировок, переходя с 2 или 3 дней в неделю на 0, 1 или 2 дня в неделю.Те, кто упал до нуля, потеряли силу, как и ожидалось (около 70% за 12 недель), но те, кто просто снизил частоту? Никаких потерь.

Значения силы для испытуемых, которые сократили тренировки до 2 и 1 дня в неделю, существенно не различались…. Эти данные свидетельствуют о том, что мышечная сила может сохраняться до 12 недель при меньшей частоте тренировок.

В 1990 году Грейвс провел еще одно исследование, 10 более крупное и более тщательное, сосредоточив внимание на силе поясницы у 112 взрослых и протестировав более широкий диапазон частот: от 3 тренировок в неделю до одной тренировки раз в две недели.Каждая частота тренировок давала результаты, хотя на самой низкой частоте они были несколько хуже. Но результаты были в основном одинаковыми для тренировок 1, 2 или 3 раза в неделю!

Эти данные показывают, что частота тренировок всего 1 раз в неделю обеспечивает эффективный тренировочный стимул для развития разгибания поясницы.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *