План бега для начинающих для похудения: Бег для похудения: полный 8-недельный тренировочный план

Содержание

Программа бега для похудения, выносливости и здоровья

В умелых руках бег – это мощный инструмент для достижения разных целей: снизить вес, выработать выносливость, держать свое тело в отличном состоянии. Главный принцип грамотного тренинга – это четкая последовательность действий, то есть это эффективная программа бега для похудения или достижения иных результатов, понятный алгоритм тренировок.

Что включает программа

Сегодня везде можно услышать слово «программа». Под ним подразумевают четкие наставления по выполнению каких-либо действий. Это фактически любой план, в котором прописано что и как нужно делать для достижения цели. Таким образом, можно составить и план бега.

Когда вы пишите план действий, вы ставите номер поступка-события и расшифровываете что под этим номером. Даже если это будет бег на беговой дорожке, нужно составить такой список. Иначе все ограничится разовыми тренировками.

Программа тренировок по бегу должна содержать в себе следующие пункты:

  • Место планируемой пробежки (если вы ходите в тренажерный зал, можно этого не указывать).
  • Продолжительность пробежки и скорость бега.
  • Если есть интервальные элементы, то их число и планируемая продолжительность.

Для начинающих желательно отмечать самочувствие после каждой тренировки. В идеале приобрести фитнес-браслет. При помощи него можно отслеживать все свои показатели.

Для людей, имеющих проблемы с сердцем – обязательно измерять пульс и артериальное давление, чтобы вовремя заметить динамику изменения здоровья. Динамика может быть положительной и отрицательной. В любом случае ваши жизненно важные показатели изменятся раньше, чем вы почувствуете, что бег вам вредит. В том и вся польза мониторинга самочувствия после тренировки.

Программы для бега в зависимости от целей

Разберем 3 цели, которые хочет достичь начинающий бегун:

  1. Первая цель – стать выносливее.
  2. Вторая – поддержать свое тело в хорошей форме, укрепить здоровье.
  3. И третья, самая популярная цель, похудение.

Можно проводить все тренировки на беговой дорожке, а можно на природе в лесу. Мы за второй вариант!

Наработка выносливости

Если вы поставили себе цель стать более выносливым, вам подойдет 2 системы занятий: бегать для себя (выносливость все равно повысится) или же целенаправленно развивать это качество. В первом случае выносливость увеличивается на автомате, но медленно. Во втором, если над ней работать прицельно, выносливость довольно сильно возрастет. Работа предстоит тяжелая, но оно того стоит.

Сложно разделять бег на выносливость и бег на похудение, так как обе цели параллельно развивают выносливость и позволяют похудеть. Поэтому можно использовать что-то среднее. Но поговорим конкретно о выносливости.

Тренировка на беговой дорожке должна проходить с использованием интервалов. И чем их больше, тем лучше. Начинать следует с коротких интервалов. Например, 5 минут вы бежите в качестве разминки, затем держите высокую скорость бега 20 секунд. Так повторяете 10 раз за тренировку. В таком режиме вы занимаетесь неделю.

На следующей неделе вы удваиваете скоростной интервал, то есть, он становится равен 40 секундам, но уменьшаете их количество вдвое. Интервал легкого бега равен 10 минутам. Теперь интервалов всего пять. Занимаетесь так неделю.

На следующей неделе вы вновь делаете 10 интервалов, но скоростной интервал увеличиваете до 30 секунд. Легкий бег по пять минут.

Четвертая неделя будет последней в таком режиме, здесь нужно сделать 6 интервалов по 50–60 секунд максимальных скоростей. Между интервалами следует отдыхать около 2–3 минут бега трусцой.

Программу тренировок по бегу нужно фиксировать на бумаге, чтобы ничего не забыть.

Далее, вы делаете пробежки в течение месяца по 60 минут и более, трижды в неделю. Ваша выносливость существенно повысится.

Поддержание хорошей формы

Данная цель не требует достижения каких-то рекордов. Просто регулярно бегайте по 20–30 минут 4–5 раз в неделю.

Здесь главное, стабильность и системность тренировок. Это кардиотренировка, но помимо укрепления сердечно-сосудистой системы она поможет вам похудеть.

Схему и график выбирайте оптимальные для себя. Со временем вы определитесь с тем, когда вам лучше бегать и сколько. Внимательно следите за своим самочувствием и корректируйте программу в зависимости от него.

Главное – режим бега. Если вы пробежались 2 раза и забросили, толку от этого не будет.

Похудение

В данном случае система бега преследует одну цель – вам нужно тратить калории. Для сжигания жира можно как применять интервальный метод, так и давать длительное (от 20 минут) аэробное кардио.

Бегать нужно системно, без пропусков. Уважительных причин для пропусков нет!

Каждая пробежка должна сгонять с вас 7 потов.

Если вы серьезно взялись за свой вес, вам понадобится таблица бега для похудения, в которой вы будете указывать продолжительность бега, пройденное расстояние. Вес фиксируйте раз в неделю с утра натощак.

Потом, когда вы будете анализировать проделанную работу, вам будет проще отследить динамику результатов.

Главное – все записывать наглядно и просто.

Правила бега для похудения просты:

  • Бегать нужно интенсивно, тратить большое количество энергии.
  • Надо вести дневник тренировок, в который вы будете записывать результаты бега и иметь программу бега в своем распоряжении

Техника бега для похудения может быть разной. Если это бег трусцой, там техника одна. Если интервальный – другая. Выбирайте тот способ тренировок, который будет для вас наиболее комфортным.

Если вы уже определились с программой тренировок бега для похудения, давайте разберем обе упомянутые выше техники.

Интервальный бег

При разгоне нужно максимально сильно отталкиваться ногой от дорожки. Параллельно вы увеличиваете длину и частоту шагов, а ваши руки интенсивно работают.

Замедление происходит постепенно в течение 3–5 секунд. Сразу же сбавлять скорость не рекомендуется, как и набирать ее.

Разминка перед бегом также должна присутствовать.

На беговой дорожке для похудения интервальный бег использовать можно. Единственным неудобством может быть размер дорожки и ограниченность бегового пространства. Бегать быстро не на каждой дорожке удобно, особенно если вы обладатель высокого роста и длинных ног. В остальном, автоматическая дорожка для бега ничем не уступает тому же стадиону.

Для такого бега программа тренировок уже была описана.

Интервальный бег для похудения сколько угодно долго практиковать не рекомендуется. Он не является оздоравливающим. Это именно тренировка для сжигания жира. Длительная высокая нагрузка на сердце и мышечный аппарат может навредить организму. Поэтому внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию после каждой тренировки.

Более щадящим, оздоровительным вариантом является второй тип бега – трусцой.

Бег трусцой

Это размеренный длительный бег с постоянной небольшой скоростью. Можно практиковать такой бег на дорожке для похудения. Это очень удобный вариант кардио.

Вы ставите ногу на пятку, плавно перекатываетесь стопой на носок и отталкиваетесь. И так в течение 40–60 минут трижды в неделю.

Иногда можно ускоряться, пытаясь пробежать небольшой отрезок на более высокой скорости. Например, вы бежали 30 минут, вам осталось еще 2-3 км (по плану). Вы делаете небольшое ускорение и пробегаете остаток дистанции.

Такой прием пойдет на пользу вашей выносливости.

Бег на дорожке для похудения можно осуществлять в быстром и медленном темпе. Все зависит от вашего самочувствия и состояния вашего здоровья.

Стабильность – залог результата

Чтобы всегда найти время на кардиотренировку для сжигания жира, развития выносливости или поддержания здоровья, нужно составить расписание пробежек и поместить его на видное место.

Какой толк от самой лучшей программы, если вы ее не увидите.

Напишите в этом расписании, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться, какой цели хотите добиться. Так, если вы собрались худеть, эта бумажка станет для вас маяком в океане лишних килограммов, который покажет вам путь к стройности и подтянутости.

Напишите там, где вы будете тренироваться, какие упражнения еще собираетесь сделать.

Все это поможет вам максимально близко представить предстоящее занятие.

Простое решение «завтра я начну бегать» ничего не значит. Как правило, это «завтра» каждый день переносится на новый срок.

Отметьте для себя, сколько вы будете бегать и где. На беговой дорожке для похудения или же на улице? А главное, зачем вы будете бегать и как собираетесь это «зачем» отслеживать. Чем больше вы прорабатываете деталей, тем лучше пойдет процесс!

Таким образом, план и расписание поможет вам стабилизировать бег и ввести его в привычку.

В какое время суток бегать

Люди делятся на 2 категории: совы и жаворонки.

Для человека естественно спать ночью, а просыпаться утром. Поэтому лучше всего бегать или утром, или вечером, или днем. Но не ночью.

Дальше вы должны ориентироваться по своим ощущениям во время и после бега. Попробуйте провести тренировку в эти три временных отрезка. Сравните, когда комфортнее именно вам? Бегайте в этот период, и прочь стереотипы.

План бега для похудения. Тренировки для начинающих


Первое, что надо запомнить: самое важное в тренировках — это восстановление. Именно с этого должно начинаться любое обучение, если это правильная школа бега. В противном случае, можно сразу переходить к изучению раздела спортивных травм бегунов.

Тренировочный план бега для начинающих крайне прост, в отличие от тех навороченных таблиц, где всё пытаются расписать чуть ли не по секундам. Подобные тренировочные планы сбивают с толку и отвлекают от главного: собственного самочувствия.

Давайте попробуем создать с вами пару индивидуальных планов занятий бегом и обоснуем их.

Программа бега №1. Тяжелый случай

Изначально, для составления тренировочной программы, мы допустим ситуацию, что будущий бегун никогда не занимался спортом. Тем более, цикличным. Почти не ходит пешком, только что бросил курить и пить (или хочет сделать это). И к тому же имеет солидный балласт в виде лишнего веса.

То есть, у организма нет абсолютно никаких бонусов, кроме какой-либо мотивации что-то изменить. На основе этих данных, независимо от пола будущего атлета, можно разбить первую неделю тренировок на такую схему:

  • ПН. Пешая прогулка 2-3 км
  • ВТ.  Отдых
  • СР.  Вращательные упражнения, очень легкий бег до 30 сек, растягивающие упражнения
  • ЧТ.  Отдых
  • ПТ.  Пешая прогулка 2-3 км, общефизические упражнения, растяжка, массаж
  • СБ.  Отдых
  • ВС.  Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 30 сек, растягивающие упражнения
  • ПН.  Отдых

Неделю мы заканчиваем понедельником для наглядности, чтобы вы видели, что после бега сразу следует день отдыха.

На второй неделе один день отдыха для удобства можно будет переставить так, чтобы было два подряд (но не больше).

Не удивляйтесь цифрам. Как вы помните, мы взяли в расчет совсем критичную ситуацию человека без физподготовки и с лишним весом. К сожалению, для многих современных людей и километр пройти — это целая тренировка.

Программа бега №2. Обычный человек

Теперь допустим, что наш атлет любит-таки ходить пешком и даже проходит расстояние 1-2 км ежедневно, например, от дома до метро или работы. В этом случае, он сразу может начать с беговой тренировки длительностью 30 секунд.

Не надо бежать дольше, для этого у нас еще будет время. А чтобы до него дожить, мы должны очень аккуратно начинать нагружать суставы и весь опорно-двигательный аппарат в первые недели тренировок.

Программа бега первой недели может выглядеть примерно вот так:

  • ПН. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, очень легкий бег 30 сек
  • ВТ.  Отдых
  • СР.  Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкая растяжка
  • ЧТ.  Отдых
  • ПТ.  Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкие растягивающие упражнения
  • СБ.  Отдых
  • ВС.  Общефизические упражнения, массаж
  • ПН.  Отдых

Не стоит совершать ошибки и думать, что велоспортсмен или человек, всю жизнь занимавшийся плаванием, сразу может начинать тренировки по бегу, в которых дистанция измеряется километрами, а продолжительность бега — часами.

У вас действительно может быть потрясающая аэробная подготовка и удивительная выносливость, гармонично развитые мышцы и здоровая сердечно-сосудистая система. Но дело в том, что перечисленные виды спорта являются безударными, то есть, суставы не привыкли к постоянной ударной нагрузке, которая сопровождает бегуна.

Конечно, чем профессиональней техника бега, тем меньше ударных нагрузок испытывают суставы. Но к идеальной технике приходят не сразу, а опорно-двигательный аппарат нуждается в длительной подготовке в любом случае.

Применительно к тем, кто желает похудеть при помощи бега, это правило еще более верно, ибо ударная нагрузка на суставы сильно возрастает с каждым лишним килограммом.

Следующий уровень

Начиная с третьей-четвертой недели тренировок можно переходить на подсчет километража. То есть, если раньше вы бегали, опираясь на время, то теперь будем опираться на расстояние. А основным показателем станет темп бега.

Темп бегаэто время, за которое вы пробегаете 1 километр. Он может быть максимальным (на каком-то участке), а может быть средним по всей дистанции.

Когда мы говорим, что бежать вы должны в очень легком темпе (в первые недели тренировок — только так), то мы имеем ввиду, что 1 километр вы должны преодолевать примерно за 9 минут или, как это будет выглядеть позднее в вашем тренировочном журнале — 9 мин/км. В принципе, это самый легкий бег трусцой. Соответственно, чем за меньшее время вы пробегаете километр, тем выше получается темп бега.

Заметьте, что основной показатель продуктивности — это именно темп бега, то есть, величина, обратная скорости, а не привычная скорость, измеряемая в км/ч. Все дело в упрощении расчетов и большей наглядности нагрузки. Когда говорят, что необходимо увеличить скорость, то речь идет об увеличении среднего темпа бега.

Основной параметр нагрузки — пульс

Два правильных ориентира для темпа бега — это пульс и самочувствие. Пульс является главным показателем допустимой нагрузки, но даже если он допускает повышение темпа бега, то какие-либо болезненные ощущения в опорно-двигательном аппарате являются приоритетом для его снижения. Вплоть до полной остановки тренировочного процесса с целью выяснения, в чем дело. Полагаю, этот момент пояснений не требует.

Очень редко подготовку к беговым тренировкам начинают с покупки пульсометра, не говоря уже о полноценном беговом компьютере. На этот случай имеется альтернативный метод измерения допустимой пульсовой зоны.

Нет, не с помощью рук и секундомера — это проблематично делать на бегу. А с помощью разговорного метода, который заключается в том, что на бегу вы можете произнести полностью односложное предложение, не особо сбивая дыхание. Если предложение произносится обрывками, по словам, а еще хуже, по слогам, необходимо сбавлять темп.

Не надо предполагать, что речь здесь идет о каких-то мифических жиросжигающих зонах пульса. Нет, здесь разговор о безопасной для сердца нагрузки, чтобы развить его и вашу выносливость в целом. В процессе дальнейших тренировок, сердечно-сосудистая система сможет выдерживать более длительные и мощные нагрузки, с более высоким темпом, на большей дистанции и не выходя за рамки безопасного пульса. Это наша основная задача, кроме совершенствования техники бега.

Расчет безопасной зоны пульса

Классический расчет максимально допустимого пульса (максимальной частоты сердечных сокращений) выглядит вот так: МЧСС = 220 — возраст. Но, конечно, эта формула не лишена неточностей и не учитывает многих нюансов. Хотя в целом, на нее ориентироваться можно для человека средних лет в нормальном состоянии здоровья.

Рассчитайте по ней свою МЧСС и 60-65% от получившегося числа — это будет ваш верхний порог пульса, который желательно не превышать как минимум в первый месяц тренировок. И это при том, что вы до этого не были заядлым курильщиком, а ваш пульс в состоянии покоя находится в пределах нормы.

Данный пульс может быть принят, как безопасный для большинства более-менее здоровых людей. Он так и называется: зона оздоровления сердца. Если при беге вы чувствуете или видите на пульсометре, что пульс зашкаливает даже при низком темпе бега, то переходите на шаг.

Для определения своих допустимых пульсовых зон лучше, конечно, использовать самый правильный и точный способ. Это прохождение теста с использованием газоанализатора и с попутными анализами крови на лактат.

Что же произойдет, если продолжать тренировки на завышенном для вас пульсе? Помимо совершенно ненужной на данном этапе повышенной нагрузки на сердечную мышцу, довольно скоро наступит переутомление и чувство постоянной усталости. А процесс восстановления будет протекать дольше.

Постепенно увеличивайте расстояние и темп

После первой недели тренировок вы можете откорректировать уровень нагрузок и составить индивидуальный тренировочный план на месяц. Согласно плану общая нагрузка должна возрастать не более чем на 10% в неделю. Однако в ближайшие полгода лучше уделять внимание увеличению расстояния, а не темпа бега. То есть, работать над выносливостью.

Параллельно обязательно занимайтесь общефизической подготовкой, необходимой для бегуна, чтобы укрепить мышцы кора и ног.

Загрузка…

Бег для похудения: основы эффективных тренировок для красивой фигуры и здоровья | ЗОЖ-канал

Бег решает проблему малоподвижного образа жизни. Работают практически все мышцы ног, активируются ягодицы. Бегать приятно и полезно, это приводит человека в тонус и снимает стресс. Бег для похудения эффективен только при правильном подходе. Это значит, что нужно соблюдать правильную технику, меры безопасности, регулярно и с удовольствием тренироваться.

Чем хорош бег

Неоспоримые плюсы бега:

  • эффективный тип кардиотренировки для снижения веса;
  • не нужны денежные вложения, мало ограничений;
  • тренируется много важных мышц;
  • оздоравливается сердечно-сосудистая система;
  • развиваются мышцы кора.

Бег для похудения для начинающих

Для успешного начала пути к преображению надо заложить хороший фундамент — стараться вести здоровый образ жизни, правильно питаться, потихоньку отказываться от всего вредного и научиться устраивать легкие пробежки по 15-20 минут. Потом можно понемногу увеличивать время. Многим нравится и подходит бег для похудения, с чего начать — подскажет интуиция.

Главное — не планировать бесконечно и не рассуждать о том, как лучше приступить к делу и что надеть. Беспроигрышное правило — это начать делать хотя бы что-то в направлении своей цели.

Рекомендуется изучить информацию о беге, ее желательно брать только в авторитетных источниках — проверенные сайты, книги и журналы. Чтобы освоить бег для новичков для похудения надо понять, какая техника правильная и не брать на себя невыполнимых задач. Начинать нужно с простых тренировок, которые легко даются и доставляют удовольствие, затем плавно наращивать нагрузки.

Правила бега для похудения

Чтобы бег принес желаемые результаты, нужно усвоить одну простую закономерность — короткие пробежки не для похудения. Конечно, тренировка трусцой по 20 минут — это очень хорошо, но все же, такая нагрузка сама по себе не подразумевает активное жиросжигание.

Во время бега трусцой непродолжительное время организм подпитывается энергией за счет сжигания запасов гликогена, этот процесс не связан с похудением, так как организм не использует жировую ткань как топливо. За счет гликогена можно тренироваться порядка 40-50 минут. Когда тело интенсивно работает дольше этого времени приходит очередь сжигания лишних жировых запасов.

Получается, что первые 40 минут идет разогрев, остальное время нужно для жиросжигания. Именно поэтому для похудения рекомендуется бегать дольше часа. Нужно иметь в виду, что бег трусцой дольше 60 минут подразумевает риск истощения мышечной массы. Так происходит потому, что после того, как выйдут все запасы гликогена, может наступить распад белка из мышц, и затем уже начаться процесс расщепления жира.

Вышесказанное означает, что очень спорный вопрос, подходит ли для желающих подсушиться длительный бег трусцой (джоггинг). Хотя, если нужно убрать лишние килограммы жировых запасов, но нужно полностью сохранить красивые рельефные мышцы, то идеален интервальный бег.

Пульс для бега для похудения

Жиросжигающий диапазон — это 60-70% от максимальной частоты пульса. Этот показатель в 30 лет равняется 115-130 ударам в минуту. Тренировка с таким сердцебиением затрачивает калории из жира. Когда человек занимается фитнесом 30 минут в зоне жиросжигания, уйдет 146 ккал, причем, половиной этого количества будет именно жир.

Необходимо знать, что безопасное кардио протекает при пульсе 115-130 ударов за минуту. Иногда спортсмены переступают этот предел на пару минут, например, в тренировках в стиле HIIT, и находятся на уровне 90-95% от предельного пульса. Заниматься при таком пульсе опасно, это практикуют только профессионалы со знанием дела.

Интересно, что для человека 30 лет 60-80 ударов в минуту — это норма пульса в фазе покоя. Когда пульс выше, это может свидетельствовать по переполнении организма кортизолом. Кстати, известно, что кортизол участвует в отложении жира в области живота.

Тренируясь в 30 лет с пульсом 60-70% от предельного сердцебиения, то есть придерживаясь диапазона 115-135 ударов в минуту, можно растянуть свои занятия на 40-50 минут. За это время будут исчерпан гликоген, и, если продолжить тренировку, то организм начнет тратить жировые запасы для подпитки энергией.

Чтобы добиться эффекта жиросжигания при беге, нужно ориентироваться не только на сердцебиение. Также важно обеспечить тело энергетическим питанием. Плотный обед из быстрых углеводов за 1-2 часа до занятий вызовет нежелательный эффект — получение преобладающей доли энергии из данного питания, но не из жировых отложений.

Для максимального сжигания жира нужно заниматься утром на пустой желудок. Если такое не подходит, то бегать лучше спустя 3-4 часа после правильного приема пищи.

Бег для похудения и калории

Интересные факты о растрате калорий организмом. Бег 1 час:

  • быстрая ходьба попеременно с бегом со скоростью 7 км/ч у женщины весом 60 кг — 260 ккал, у мужчины весом 80 кг — 320 ккал;
  • постоянный умеренный бег без пауз со скоростью 11 км/ч у женщины весом 60 кг — 620 ккал, у мужчины весом 80 кг — 850 ккал.

При беге в течение 30 минут без перерывов со скоростью 10 км/ч у среднестатистической девушки сгорит порядка 200 ккал.

План бега для похудения

Чтобы быстро достичь хороших результатов, нужно учитывать чужой опыт и знать о подводных камнях. Ошибка многих начинающих состоит в том, что они стартуют без какой-либо планировки. Четко спланированная программа тренировок бега для похудения поможет сориентироваться в своем графике, понять, сколько уже пройдено занятий и что впереди. Примерное расписание приведено в таблице.

План для начинающих нужен, чтобы научиться правильно бегать. Когда освоена техника, есть стабильная скорость, ощущается комфорт и выработана привычка регулярно заниматься, можно добавлять себе нагрузки для похудения.

программа бега для похудения — план тренировок на неделюпрограмма тренировок бега для похудения — таблица на 8 недель

Бег утром, днем и вечером для похудения

Благодаря утреннему бегу оздоравливается сердечно-сосудистая и нервная системы. Наилучшее время для утренней пробежки, когда тело полноценно воспринимает нагрузки, — это время с 6:30 до 7:30.

Дневной бег способствует укреплению мышц. Хорошее время для занятий, когда мышцы лучше принимают нагрузки — это с 11:00 до 12:00 часов дня.

Если имеются нарушения сна, то лучше не практиковать вечерний бег. Но для некоторых приемлем именно такой подход для того, чтобы снять напряжение после тяжелого дня, отвлечься от проблем. К тому же бег перед сном для похудения — самый эффективный, так как запускает максимальное жиросжигание. Считается, что вечером хорошо бегать с 16:00 до 18:00 — подгонка под этот временной период требуется для лучшей работы мышц.

Интервальный бег для похудения

Эффективная техника — это интервальный бег. Данная идея предполагает выполнение задач попеременно: бег на пределе возможностей и отдых. Пример интервальной программы: в течение 30-40 минут чередовать ходьбу, бег трусцой и высокоскоростной спринт — все по 100 метров. Для каждого эти рамки могут быть разными, главное — это использование разных нагрузок и умелое совмещение их друг с другом.

Огромный плюс интервального бега состоит в том, что после тренировки продолжается процесс интенсивного жиросжигания порядка 6 часов. Наилучший подход таков: чередовать короткие и очень быстрые забеги с длинными неторопливыми. Переменный бег препятствует привыканию организма к однотипным нагрузкам, а значит дает гораздо лучший эффект. Бегать таким способом — легче и интереснее, а еще сжигается максимум лишнего жира.

Велосипед или бег для похудения

Велоспорт — это аэробные нагрузки. Для похудения на велике требуется много времени заниматься в интенсивном темпе. Бег, по сравнению, с велопрогулками, заставляет тело активнее работать. Хотя, безусловно, велосипед несет большую пользу здоровью, тренируя легкие и сердце, способствуя выработке дофамина, укрепляя ягодицы и ноги и улучшая обмен веществ. Главное, это беречь колени, так как они могут пострадать от сильного давления на педали. Оптимальное решение — это разумно сочетать бег и езду на велосипеде.

Бег или плавание для похудения

Плавание — безопасный вид тренировок. За час при беге можно сжечь 450-1200 ккал, а при плавании сгорает 450-900 ккал. Если лишнего веса много, бегать нежелательно и даже вредно, а бассейн в этом случае не противопоказан. Чтобы похудеть, нужно активно плавать, а не просто находиться в воде. Следует освоить разные стили, правильно разминаться. На самом деле, оба вида тренировок — достаточно хороши, есть свои плюсы и минусы у каждого из них. Надо сказать, что плавание все же выглядит более щадящим.

Бег и скакалка

Скакалка — доступный и простой в обращении снаряд. Прыгая на скакалке, можно сжечь за час 720 ккал. Этот показатель будет достигнут, если ритм 120-140 прыжков в минуту. Скакалка тренирует выносливость, улучшает координацию и ловкость. Скиппинг лучше бега тем, что активирует больше мышц, нежели беговая дорожка. Главная нагрузка идет на икры, но также задействуются подколенные сухожилия, квадрицепсы. Это значит, что скакалка помогает развить умение хорошо прыгать и быстро бегать, добавляет силы ногам и прорабатывает колени.

Скакалка и бег — это два вида идеальной кардиотренировки. Не стоит думать, что они взаимозаменяемы. Каждый из них тренирует разные навыки. Можно сказать, что бег — универсальный вид нагрузки, а скакалка лучше него тогда, когда есть возможность развить большую скорость прыжков. Прыжки на скакалке улучшают работу сердечно-сосудистой системы, если длятся дольше 10 минут. Бег больше рассчитан на нижнюю часть тела, а скакалка подключает еще и верхнюю часть. Скиппинг или прыжки на скакалке гармонично сочетаются с бегом.

Бег на дорожке

Если нет возможности бегать по улице и ходить в фитнес-клуб, то можно устроить бег для похудения дома, купив беговую дорожку. Современные тренажеры настолько хороши, что влюбляют в себя с первого взгляда.

Умные беговые дорожки считают время и пульс, содержат тренировочные программы для людей с разным уровнем подготовки. Бег на дорожке — это не совсем бег на месте. При движении комфортно, можно варьировать нагрузки и скорости, менять наклон полотна. Также для многих будет огромным плюсом, что во время тренировки можно смотреть любимые фильмы.

Какие мышцы работают при беге

Когда человек бежит, задействует много разных групп мышц. Вот основные активные зоны:

  • икры — мышцы голени;
  • квадрицепсы;
  • мышцы бедер;
  • мышцы ягодиц;
  • межреберные мышцы;
  • подвздошные мышцы.

При занятиях бегом превосходно прорабатывается тазобедренная зона, приходит в тонус верхняя и нижняя часть пресса, подключаются бицепсы.

В процессе бега трусцой работает в основном передняя часть бедра, задействуются ягодицы.

При спортивном беге основательно прокачиваются ягодицы.

Бег в стиле спринт активирует тазобедренные и икроножные мышцы.

Чтобы выработать правильную красивую осанку и укрепить мышцы спины, необходимо во время бега стараться опустить плечевой пояс. Согласно технике, руки сгибаются в локтях. Движения руками должны совпадать по такту с ногами. Эксперты считают, что бегая, надо немного напрягать пресс. Правда, сильный тонус может нарушить дыхание, поэтому во всем нужна умеренность.

какие мышцы качаются во время бега

Бег с плеером

На пробежки обязательно нужно брать с собой плеер. Отлично заряжает энергией и поднимает настроение любимая ритмичная музыка в наушниках. Можно слушать веселые треки или аудиокниги.

Бег и правильное питание для похудения

Кратко разберем тему диеты. Вопрос питания чрезвычайно важен. Нужна не жесткая диета на ограниченное время, а сбалансированное ПП навсегда. Здоровое меню — это основа красивого тела. Для женщины с обычными физическими нагрузками подойдет классический пример меню — 1800-2400 ккал в сутки, где:

  • 45-55% — занимает углеводная пища;
  • 10-15% — белковая еда;
  • и 25-30% — это жиры в питании.

Это значит, что каждый день рекомендуется употреблять на 1 кг массы тела:

  • 3-5 грамма углеводов;
  • 0,8-1 грамм белка;
  • 0,5-1,5 грамма жиров.

Чтобы организовать правильное меню, нужно научиться разбираться в питании, и понять, что такое баланс БЖУ. Итак, бег — это средне-интенсивный тренинг, а это значит, что половина всей затрачиваемой энергии появляется за счет анаэробного распада гликогена из мышц. Остальное количество — это жировые кислоты и глюкоза из крови.

Вышесказанное значит, что питание при беге для похудения должно быть сбалансированным, то есть обеспечивать тело необходимыми энергоресурсами.

Бег натощак для похудения

Некоторым удается бегать натощак, то это по мнению многих экспертов неправильно. Оказывается за ночь сгорают все запасы гликогена в тканях печени. Другими словами, уже невозможно восполнять глюкозу в крови из этих запасов, так как они истощены. Маловероятно, что голодный бег вызовет сильное жиросжигание. Если завтрак пропустить, то организм не получит нужную дозу глюкозы. Начнется процесс катаболизма в мышцах, а нужно другое — расщеплять жировую ткань.

Есть простое биохимическое правило: для катаболизма жира необходимы правильные углеводы.

Что кушать перед бегом

Диетологи советуют перед бегом принять пищу. Полноценный завтрак можно скушать только в том случае, если до бега остается еще 3-4 часа. Не нужно бегать сразу после еды, так как на полный желудок нагрузки не приветствуются, они вызывают нарушение пищеварения и рвоту.

Лучший вариант до бега — это сложные углеводы и еда с малым процентом жира. Пример сложных углеводов — это цельнозерновая продукция.

Хорошо за час до пробежки употребить 100 ккал. Это может быть хлебная продукция, хлопья, апельсин, банан. Когда прием пищи происходит за 2-3 часа до бега, можно себе позволить полный прием пищи на 300-400 ккал. Такой набор может включать печеную картошку и сэндвич с филе индейки.

Что кушать после бега для похудения

Питание после тренировок должно быть тщательно спланировано. Чтобы мышцы хорошо восстанавливались и росли, нужны полезные продукты. Для примера можно привести сложные углеводы — цельнозерновую пищу и качественные белки. На 100 грамм углеводов — 5-9 грамм белков.

ПП помогает сохранить мышцы от распада, поддержать синтез анаболических гормонов в нужном объеме. Хороший вариант — принять пищу после тренировки в течение 1 часа. Когда домашнее питание недоступно, можно перекусить фруктом для восполнения дефицита электролитов и углеводов.

Возможный вред бега

Дабы не навредить своему организму, необходимо учитывать противопоказания. Бегать нежелательно и опасно при следующих расстройствах и состояниях:

  • тромбофлебит ног;
  • врожденный порок сердца;
  • митральный стеноз;
  • сложная аритмия;
  • недостаточность кровообращения;
  • острый период заболеваний;
  • обширная межпозвоночная грыжа;
  • почечные расстройства;
  • инфаркт, инсульт;
  • некоторые виды сахарного диабета;
  • артериальная гипертензия.

В любом случае, если есть какие-либо проблемы со здоровьем, перед новыми тренировками требуется консультация врача.

Совет по теме бега

Если не подходит бег, то можно выбрать оздоровительную скандинавскую ходьбу, она лучше действует на организм и имеет меньше противопоказаний.

Также многим помогают эффективно тренироваться приложения для Андроида, они отлично мотивируют и подсказывают, как лучше заниматься бегом.

Что только не делается для похудения — люди бегают с поясами, утяжелителями и обматываются пленкой. На самом деле, особых усилий не нужно прилагать. И себя заставлять тоже не всегда полезно. Умело мотивировать самого себя — это особое искусство, которое придется развивать. Высший пилотаж — это научиться получать удовольствие от физкультуры.

Фитнес — это часть нашей жизни. Каждый находит в нем что-то свое. Полезно устраивать разнообразные тренировки, время от времени их менять, иначе тело адаптируется и слабее реагирует на нагрузки.

В целом нужна регулярность фитнеса, высокий уровень активности, постоянно здоровый образ жизни, тогда снизится вероятность проблем со здоровьем, и не возникнет проблема лишнего веса.

Бег для похудения: как начать, правильная техника для сброса веса

Для занятий бегом не нужны специальная экипировка и приспособления, что делает такой спорт доступным для всех. Узнайте, как и когда нужно бегать, чтобы избавиться от лишних кг и сделать фигуру красивой!

СодержаниеСвернуть

Многие жители планеты Земля мечтают быстро избавиться от лишнего веса и привести в порядок тело. Полезным, незатратным и эффективным способом похудения является бег. Для того чтобы начать бегать, каждому новичку нужно узнать множество правил и рекомендаций для таких тренировок, однако если учесть все особенности занятий, можно за короткий срок подтянуть мышцы, укрепить организм, а главное заметно похудеть.

Реклама

Рекомендации для эффективного бега

Бег – отличный способ безболезненно и эффективно скинуть лишние килограммы и привести в норму организм. Чтобы организовать максимально полезные и продуктивные тренировки нужно соблюдать некоторые правила, которые помогут вам облегчить их и сделать более приятными.

Как правильно бегать, чтобы быстро избавиться от лишнего веса? Таких правил следует придерживаться во время занятий.

  • За час перед выходом на трек необходимо пополнить запас углеводов в организме.
  • Нельзя пить много воды во время бега.
  • Нужно спокойно и размеренно дышать.
  • На пробежке нужно держать правильную осанку.
  • Ноги всегда немного согнуты в коленях.
  • Не нужно размахивать руками во время движения, но и напрягать и сильно прижимать их к телу тоже не стоит.

Простые беговые занятия позволят вам меньше чем за месяц начать терять лишние килограммы. Несложные правила, которые необходимо соблюдать во время тренировок помогут вам бегать эффективно и безопасно для здоровья.

Ценность бега для похудения

Ежедневно желающие сбросить вес тысячи раз спрашивают: как надо бегать, чтобы похудеть? В какое время суток нужно заниматься утром или вечером? Как часто нужно тренироваться?

Ответить на эти вопросы очень просто: бегать необходимо постоянно, а самое главное регулярно.

Для того чтобы избавиться от жировых отложений с помощью бега нужно всего лишь сжигать большее количество калорий, чем употреблять. На сегодняшний день реалии современного мира таковы, что люди не имеют нормированного графика жизни: спать ложатся в разное время, едят не зависимо от времени суток, в некоторых случаях вообще не двигаются или проявляют физическую активность крайне редко. Такой жизненный дисбаланс приводит к тому, что в организме начинает образовываться жировой запас, избавиться от которого довольно затруднительно.

Чем же так полезен бег для снижения веса?

  1. Во время пробежки происходит работа практически всех групп мышц, а лишний вес выступает своего рода утяжелителем.
  2. Работа мышц запускает процесс сжигания жировой ткани.
  3. Для бега не требуется долгая предварительная подготовка. Ознакомившись с инструкциями, вы сможете начинать заниматься уже сегодня.
  4. Бег – то упражнение, которое заложено в нас генетически. Он безопасен, естественен, доступен и подходит людям любой возрастной категории.

Реклама

Мифы о занятиях бегом

Многие, кто начинал заниматься или просто интересовался бегом для похудения, слышали о тренировках необычные и противоречивые утверждения. Среди них выделяют следующие мифы.

  • Бегать нужно на голодный желудок. Такое утверждение не может быть правильным, так как организму в любом случае нужна предварительная подпитка. Диетологи и тренеры рекомендуют за полчаса до пробежки съедать небольшую порцию сложных углеводов, таким образом, вы сможете запустить желудок и увеличить её продуктивность.
  • Пробежки способствуют раскачке мускулатуры ног и не провоцируют сжигание жиров именно в ногах. Отдельных методик для похудения исключительно нижних конечностей нет, чтобы быстро сбросить лишний вес, бег необходимо совмещать с тренировками всего тела.
  • Чем спокойнее бег, тем быстрее сжигается жир. Быстрый темп «на износ» заставляет организм потреблять больше кислорода, чем во время спокойного передвижения, а для этого процесса телу требуется намного больше энергии.
  • Для похудения, бег по утрам полезнее дневных или вечерних занятий, но такой подход может вызвать проблемы с работой сердечнососудистой системы, ведь резкое пробуждение и высокая нагрузка на сердце не может положительно влиять на организм человека.

Постоянные пробежки могут спровоцировать нежелательную «сушку» тела, которая приведет к потере мышечной массы. Чтобы быстро похудеть и приобрести красивый рельеф, их обязательно нужно чередовать с физическими нагрузками в тренажерном зале или разрабатывать отдельные интервальные занятия.

Противопоказания

Может показаться, что бег – самый безопасный способ похудения, однако это не так.

Тренировки противопоказаны людям со следующими показателями:

  • отклонения в работе или заболевания сердечнососудистой системы;
  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • варикозное расширение вен;
  • заболевания крови;
  • беременность;
  • лактация;
  • повышенное артериальное давление;
  • проблемы со зрением, заболевания сетчатки глаза.

Чтобы бегать и похудеть, избежав возможных осложнений со здоровьем, врачи рекомендуют придерживаться следующих правил.

  • Во время движения, не нужно придерживаться какого либо счета для дыхания. Вдыхать и выдыхать лучше всего естественно, так как перенасыщение кислородом вызывает головокружение, слабость и увеличение артериального давления.
  • У некоторых новичков в начале занятий может появиться легкая стадия астмы. Чтобы избежать неприятного удушья, врачи рекомендуют ходить и бегать в лесных массивах или на специальных тренировочных площадках, расположенных в отдалении от автодорог.
  • Откажитесь от пробежек по асфальтированным тротуарам. Во время бега по асфальту происходит сильная ударная нагрузка, которая может спровоцировать травмы суставов и позвоночника.

Обязательно перед началом занятий нужно пересмотреть свое питание и образ жизни. Чтобы похудеть с помощью бега, вам придется отказаться от алкогольных напитков, сладкой и жирной пищи. Также нужно организовать постоянный график сна.

Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

Как научиться правильно бегать

Чтобы начать заниматься бегом людям с лишними килограммами, особо важно соблюдать технику безопасности, ведь очень большой вес во время пробежек приведет к увеличению нагрузки на мышцы и суставы.

Новичкам рекомендуют следовать некоторым принципам, которые позволят облегчить проведение тренировок и бегать с удовольствием:

  • Если вы ранее не занимались спортом или делали длительный перерыв, то сразу начинать с бега нельзя. Лучше всего несколько дней уделить спортивной ходьбе, а после постепенно комбинировать ходьбу с легкими пробежками.
  • Назначьте час прогулки. Для эффективного похудения нужно постоянно двигаться. Скинуть лишний вес вам позволит даже простая пешая ходьба в свободном стиле.

Найдите компанию или составьте для себя идеальный плейлист. Новые знакомства всегда помогут вам не сдаваться и продолжать занятия, а хорошая музыка скрасит вам одиночество.

Как начать

Чтобы понять, как начать правильно бегать новичку, нужно определить необходимый ритм и начальные нагрузки. Для начинающих широко применимы следующие правила тренировок:

  • Периодичность занятий не реже двух раз в неделю.
  • Начальное расстояние для пробежек не должно превышать 1,5-2 км.
  • Молодым спортсменам рекомендуют начинать бегать в спортивной форме, которая отталкивает влагу и стимулирует процесс жиросжигания.
  • Обычные пробежки желательно совмещать со спортивной ходьбой. Такой подход развивает выносливость, что позволит вам уже через месяц увеличить дистанцию для бега.

Также, чтобы быстро втянуться в процесс тренировок, новичкам рекомендуют бегать по заранее составленной программе. Строго придерживаясь плана, вы сможете преодолеть физическое напряжение на первых порах, и впоследствии бегать с удовольствием.

Как правильно дышать

Нормальный дыхательный процесс во время беговых упражнений позволяет уменьшить нагрузку на сердечнососудистую систему и усилить приток кислорода к мышечной ткани. Такой процесс позволяет увеличить физическую активность и способствует эффективности бега для снижения веса.

Как же правильно дышать на занятиях? Существуют несколько простых правил для дыхания, однако все они условны, все потому, что этот процесс для каждого человека строго индивидуален.
Во время пробежки с нормальной скоростью организм человека начинает потреблять в несколько раз больше кислорода, чем в обычной жизни, следовательно, неправильный дыхательный процесс может вызвать нарушения в работе легких, и соответственно проблемы со здоровьем.

В зависимости от техники бега можно выделить два основных типа дыхания для занятий мужчин и женщин.

  1. Равномерный дыхательный процесс, который оптимален для спокойных пробежек в парке или на специализированных трассах. В этом случае дышать необходимо, отталкиваясь от темпа пробежки. Оптимальным считается дыхание: вдох полной грудью, 2-3 шага, выдох.
  2. Интервальные или спринтерские тренировки. В течение таких забегов невозможно контролировать дыхание, в такой ситуации нужно стараться компенсировать нехватку кислорода делая глубокие вдохи и резкие выдохи.

Интересно то, что практически всех людей еще в школьные времена на занятиях бегом учили дышать при беге через нос, однако это утверждение спорно. В процессе интенсивного движения дыхание через носовые пазухи полностью не насыщает тело кислородом, что вызывает гипоксию и усталость. Конечно, если вы бегаете постоянно и размеренно в парке или в городе, то дышать вам нужно через нос. В этом случае такой дыхательный процесс нужен потому, что вредные микроорганизмы, загрязнения и пыль не попадают в организм, а воздух согревается до попадания в легкие.

Дыхание через нос полезно для здоровья, однако, в зависимости от места пробежек, методы доставки воздуха в организм необходимо комбинировать.

В какое время и сколько нужно бегать для похудения?

Условно беговые тренировки можно поделить на утренние и вечерние. Однако назначить альтернативное время для занятий должен каждый сам для себя. Приучать себя к бегу нужно постепенно, четко определяя нагрузки, скорость и расстояние, которое вы сможете преодолеть за определенный промежуток времени.

По утрам

Бег по утрам позволяет зарядиться энергией на весь рабочий день, однако активно проводить утренние тренировки нельзя, так как высокие нагрузки спровоцируют повышение кровяного давления, что приведет к усталости и нарушениям работы сердечнососудистой системы.

Время утренних пробежек не должно превышать полчаса, так как такая длительность позволит организму проснуться, при этом не вызвав излишнее перенапряжение.

Чтобы похудеть с помощью утренних пробежек, нужно соблюдать следующие правила.

  • Начинать занятия необходимо не ранее чем через полчаса после пробуждения, в этом случае организм не испытает сильной нагрузки.
  • Перед бегом нужно обязательно немного размяться. Упражнения на растяжку станут отличной зарядкой для вашего тела.
  • Перед утренней пробежкой для похудения нельзя ничего есть. Завтрак должен состояться только через 15-30 минут после её окончания. Однако выходить на тренировку с пустым желудком вредно для здоровья, поэтому после пробуждения нужно обязательно выпить стакан воды.

Не сбивайте внутренние часы. Подбирайте время тренировок, которое будет вам удобно.

По вечерам

Вечерние занятия станут прекрасной альтернативой разгрузки для тех людей, которые не расходуют всю энергию за рабочий день.

Бегать по вечерам можно по любому графику, однако в любом случае необходимо соблюдать некоторые правила.

  • Перед пробежкой нужно поесть, но не позднее, чем за два часа до неё.
  • Выходить на трек лучше всего сразу после трудовой деятельности, так как после возвращения с работы, ужина и отдыха будет очень сложно психологически заставить себя выйти на улицу.

Если вы решили всерьез заняться своим здоровьем и внешним видом, проводить регулярные тренировки вам поможет собственноручно составленная таблица занятий. Выглядеть она может по-разному, однако такой календарь поможет контролировать результаты и мотивировать на дальнейшие победы.

Реклама

Техники бега

Как выбрать для себя технику бега для похудения? Конечно, для начала лучше всего испробовать все его способы и виды, а после определить подходящие именно для вас. Секрет успеха в похудении с помощью бега кроется не только в соблюдении всех правил тренировок, но и в удовольствии, которое вы должны получать во время них.

В любом случае бегать надо таким образом, чтобы не уставать и не задыхаться, то есть, начинать тренировки нужно постепенно увеличивая нагрузки, а большое разнообразие программ бега, позволит вам разработать собственную систему занятий.

Также чтобы прослеживать свои результаты во время тренировок спортсмены советуют разработать таблицу, в которую необходимо вносить данные: вес, периодичность занятий, программа питания и расстояние, которое вы пробежали. Такая информация позволит вам следить за прогрессом, а также бегать таким образом, чтобы не уставать и иметь физические силы еще и на домашние хлопоты.

Бег трусцой

О пользе бега трусцой для организма знает каждый человек. Естественные движения и равномерное дыхание способствуют снижению аппетита, более быстрому жиросжиганию, и выступают в качестве расслабляющих элементов.

Сложно объяснить, как правильно бегать трусцой, так как такие пробежки основаны на естественных и спокойных движениях человека.

Существует такая техника бега для новичков, рассчитанная на три месяца занятий.

1. Пробежки совершаются три раза в неделю. Для начала нужно провести разминку в течение 10 минут, после пробежаться трусцой в свободном темпе 10-15 минут. Далее необходимо ускорить темп, в течение 10 минут нужно бежать в горку или чуть-чуть увеличить скорость. Заканчивают пробежку спокойной ходьбой на протяжении 15 минут.

2. Занятия проводятся также три раза в неделю, но бег комбинируют с различными физическими упражнениями:

  • 1 тренировка: разминка 10 минут, полчаса пробежки трусцой, растяжка 10 минут.
  • 2 тренировка: спортивная ходьба 10 минут, 15 минут хождения по лестнице в быстром темпе, бег 10 минут, прогулка 5-10 минут.
  • 3 тренировка: десятиминутная разминка, бег 10 минут, работа со скакалкой 5 минут, ходьба 10 минут.

3. На третий месяц тренировки также проводятся комбинированно:

  • 1 занятие: разминка 10 минут, пробежка 40 минут, ходьба 5-10 минут.
  • 2 занятие: разминка 10 минут, пробежка в течение 20 минут, с чередованием активного и спокойного бега.
  • 3 занятие: спортивная ходьба 5 минут, бег 10 минут, 15 минут движение в гору, трусца 5 минут, ходьба 10 минут.

Разрабатывая систему пробежек, старайтесь выбирать маршруты с разным дорожным покрытием. Также различные препятствия: холмы, лестницы, спуски и повороты позволят вам разнообразить тренировки и быстрее сбросить лишние килограммы.

Челночный бег

Челнок – бег на короткие дистанции, которые не превышают расстояния в 100 метров. Каждый человек хоть раз в жизни сдавал на физкультуре в школе челночный бег, отличительной его особенностью, является то, что во время бега нужно резко останавливаться и дотрагиваться до ограничительной отметки, либо оббегать какое-либо препятствие.

Такие тренировки позволяют развить ловкость и выносливость, а резкие перепады скорости помогут быстрее скинуть нежелательный вес.

Спринт

Спринт – бег на короткие расстояния на максимальной скорости. Заниматься только спринтом для похудения врачи не рекомендуют, такие занятия необходимо включать в интервальные тренировки.

Гладкий бег, в котором человек выкладывается на полную мощность, позволит вам быстро избавиться от лишнего веса. Однако стоит отметить, что спринт дает сильную кардио нагрузку, которая может негативно повлиять на работу сердца.

Стандартно программа спринтеров строится следующим образом.

  • Разминка 15-20 минут: в нее может быть включена легкая пробежка, растяжка, бег с препятствиями.
  • Тренировка: спринтерский забег может быть на расстояние от 100 метров до 2-7 километров. Новичкам рекомендуются 300-500 метровые забеги.
  • Завершение занятия 10-15 минут: важный момент любой пробежки, так как правильно «остывание» помогает размять мышцы и избавить вас от болезненных ощущений в них. Закончить можно спокойной пробежкой или растяжкой всего тела.

Никогда не пренебрегайте разминкой и завершением тренировки, ведь они помогают увеличить результативность и соответственно улучшить вашу физическую форму.

Интервальные тренировки

Интервальные занятия бегом – самый эффективный способ избавиться от лишних килограммов, так как даже после завершения тренировки, организм продолжает уничтожать жировые отложения, перерабатывая их в энергию.

Как строится интервальная тренировка? Заниматься интервальным бегом можно как на улице, так и на беговой дорожке. Для этого требуется определить технику бега и разбить маршрут на временные промежутки, в которые вы будете увеличивать, и снижать нагрузку. Например: расстояние в 50 метров преодолевать трусцой, после 150 метров двигаться на максимальной скорости, и 100 метров спортивной ходьбы.

Короткие дистанции

Бег на короткие дистанции пользуется популярностью у худеющих, так как на него не тратится большое количество времени, а эффект достигается максимально быстро. К тренировкам на короткие дистанции относятся:

  • спринтерские забеги;
  • челночный бег;
  • интервальные занятия.

Без них не обходится ни одна программа для похудения, основанная на беге.

Тренировки, которые включают в себя высокие нагрузки, позволяют быстро «высушить» тело, а также нарастить мышечную массу, поэтому зачастую на короткие дистанции бегают атлеты и культуристы.

Длинные дистанции

В спорте, как в профессиональном, так и любительском, самым распространенным является бег на дальние дистанции. Он позволяет привести в порядок тело, улучшить самочувствие.

Бег на большие расстояния позволяет выработать выносливость. Чтобы освоить длительные маршруты, вам потребуется не только желание, но и упорство, и правильный расчет сил.

Стандартно, длительные маршруты преодолевают трусцой, но для более эффективного похудения, часто в классические пробежки добавляют элементы зарядки и интервальных тренировок.

Где бегать?

Чтобы быстро похудеть, можно использовать множество техник бега, однако также важно знать, в каких местах и на каком покрытии нужно выполнять беговые упражнения. Выделяют следующие типы тренировок:

Бег по лестнице: один из самых эффективных способов похудения. Такой способ занятий позволяет быстро укрепить мышечную массу ног, и скинуть лишний вес. Пробежки часто совмещают с обертываниями, которые позволяют увеличить потоотделение.

На улице: Самый популярный и полезный вид бега. Проводить такие занятия можно:

  • На стадионе: спортсменам, у которых есть возможность заниматься на стадионах, невероятно повезло, так как эти места оборудованы специальным резиновым покрытием, которое смягчает ударную силу ног во время бега и не позволяет обуви скользить. Также на стадионах всегда легче организовать график пробежек, все потому, что вместе с вами будут бегать единомышленники, которые не позволят вам расслабиться.
  • По асфальту: самый распространенный вид занятий, так как в условиях города, найти место для пробежек достаточно сложно. Так как врачи не рекомендуют бегать по асфальтовому покрытию из-за возможности получить травмы суставов, людям, у которых нет возможности тренироваться в парке или на стадионах, необходимо приобретать специальную обувь, смягчающую ударную силу.
  • С собакой: веселый и приятный способ заниматься похудением и выгуливать своего домашнего любимца. В такой ситуации не нужна компания друзей или знакомых, ведь собаку все равно нужно вывести на улицу. Спокойный бег совместно с пушистым товарищем позволит постоянно поддерживать себя в форме.

На месте: такой способ занятий отлично подходит стеснительным людям, так как такие пробежки можно совершать, не выходя из дома. Также бегом на месте можно заменить разминку перед длительным забегом.

Тренировка проводится следующим образом: для начала нужно немного пройтись по комнате в быстром темпе, и только после начинать бег. Бегать на месте можно двумя способами:

  • высоко поднимая колени;
  • касаясь пятками задней поверхности бедра.

Домашние пробежки на выносливость позволят вам скинуть от 5 килограммов за одну неделю.

Беговая дорожка

Не стоит забывать о занятиях на беговой дорожке. Прекрасный тренажер можно установить дома или пользоваться им в местных тренажерных залах.

Многих интересует вопрос: как правильно бегать в тренажерном зале, чтобы похудеть.

Ответить на него достаточно просто: нужно разработать систему интервальных тренировок.

Схема занятий выглядит следующим образом:

  • разминка 10 минут — ходьба в спокойном темпе;
  • пятиминутная пробежка под уклоном в 6-7 градусов на скорости 5-6 км/ч;
  • бег без уклона на скорости 10 км/ч;
  • движение не предельной скорости 3 минуты.

Такой цикл повторяют 5-7 раз в зависимости от подготовленности спортсмена. Разработать программу интенсивных занятий можно самостоятельно, исходя из ваших изначальных спортивных показателей, также оказать помощь вам сможет любой тренер из спортивного зала.

Бег для похудения мужчин и женщин

Часто, начинающие спортсмены интересуются вопросом, почему во время занятий бегом девушкам, чтобы похудеть требуется приложить большее количество усилий, чем мужчинам?

Ответить на такой вопрос легко: сильный пол генетически лучше предрасположен к бегу.

Мужчины имеют более крепкие суставы, лишний вес у них «концентрируется» в области живота, что определяет их центр тяжести. По этой причине сильный пол легче переносит физические нагрузки, и реже обращается к врачам из-за проблем с суставами.

У женщин, центр тяжести находится ниже поясницы, что делает их более устойчивыми для вынашивания потомства, а лишние килограммы располагаются по всему телу, выражаясь в появлении целлюлита. Чтобы быстро похудеть девушкам врачи и тренеры рекомендуют заниматься фитнесом или йогой, где все виды движений направлены на удержание равновесия.

В любом случае прекрасному полу не стоит отказываться от пробежек, однако при выборе этой системы похудения нужно уделить особое внимание выбору техники бега и месту проведения тренировок.

Для похудения ног и живота

Бег, как способ похудения ног и живота – очередной миф, так как пробежки эффективны для похудения всего тела, а не только определенного его участка. Конечно, с помощью занятий можно накачать ноги, ягодицы и пресс, однако вместе с этой мышечной массой, активизируются все мышцы торса и рук.

Чтобы сжечь жир во время бега опытные спортсмены советуют приобрести специальную спортивную форму и обувь. Эластичные тренировочные штаны не пропускают влагу, увеличивая потоотделение, а мягкие амортизирующие кроссовки не только уменьшат компрессионную нагрузку на суставы, но и усилят пружинящий эффект.

Если вы решили всерьез заняться бегом, чтобы убрать живот и уменьшить объем ног, вам нужно разработать правильную систему питания. Так как если продолжать питаться в обычном режиме, лишние килограммы будут уходить очень медленно, и результатов в похудении вы добьетесь только через полгода или даже год.

Стандартно чтобы похудеть в животе и сбросить лишний вес применяется дробное питание, то есть, можно продолжать употреблять те же блюда, только одна порция пищи не должна превышать 200 граммов. В день должно быть 5-6 приемов пищи.

Важно знать, чтобы похудеть и набрать мышечную массу нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Поэтому перед тем как начинать пробежки, следует разработать график питания с посчитанными калориями.

Также из рациона стоит убрать «вредные» продукты. К ним относятся:

  • фаст-фуд;
  • замороженная еда;
  • хлебобулочные изделия;
  • сладкое;
  • консервация.

Соблюдать дробную диету очень важно для похудения во время занятий спортом, так как организм не тратит много энергии на переваривание и усвоение пищи.

Важно помнить, чтобы эффективно сжигать жировые отложения во время бега, перед тренировкой нельзя наедаться.

Бег после 50 лет

Сложно начать бегать в любом возрасте: и в 20, и в 30 и в 60 лет, однако чем организм человека моложе, тем он легче переносит физические нагрузки и «привыкает» к ним. Но не стоит отчаиваться и отвергать эту идею для оздоровления организма. Бег, даже в возрасте за 50 лет, позволит вам безболезненно похудеть, восстановить работу сердца, и продлит жизнь на несколько десятков лет.

Как начать бегать в преклонном возрасте, а самое главное, как правильно это делать? Если вам за 50, и вас посетила идея начать заниматься бегом, первым делом нужно посетить врача и узнать, если у вас противопоказания к таким нагрузкам.

Людям в преклонном возрасте и новичкам с очень большим весом специалисты советуют начинать с активных прогулок на свежем воздухе. Такое занятие можно проводить ежедневно, до тех пор, пока организм не привыкнет к увеличенной нагрузке. После этого, нужно переходить на спортивный шаг.

Главное увеличивать нагрузку плавно, не пытаясь достигнуть результатов молодого поколения.

Существует методика для «вхождения» в бег людям в преклонном возрасте. Суть системы следующая: на протяжении девяти недель нужно ежедневно ходить, увеличивая темп и расстояние, то есть если вы начинаете тренировки с 300 метров и проходите их за 5 минут, то в следующий раз нужно преодолеть 350 метров за это же время и так далее. В конце концов, вы сможете проходить расстояния в 4-5 километров без напряжения. После преодоления двухкилометрового маршрута можно приступать к беговым занятиям по той же системе.

Видео

Бег на беговой дорожке и программа для похудения на беговой дорожке

Беговая дорожка – это лучший друг тех, кто хочет похудеть, подтянуться, стать сильнее и выносливее. На нее с уличных трасс возвращаются в осенне-зимний сезон продвинутые бегуны, на нее перед занятием для разминки встают бодибилдеры, именно с нее начинают свой путь в большой фитнес те, кто впервые пришел в тренажерный зал.

При этом программа бега на беговой дорожке у большинства занимающихся одна: сначала 5 минут ходьбы, потом бег в максимально привычном, обычно не слишком быстром темпе, под конце – стремительное ускорение, а затем еще пять минут заминки легким бегом или ходьбой.

Такой режим занятий, конечно, сделает вас более выносливыми и в конечном итоге приведет к тому, что вы сбросите вес – но это произойдет не скоро. Программа тренировок на беговой дорожке для похудения должна быть особенной. Существует несколько различных программ работы на беговой дорожке. Скорее всего, они уже встроены в ваш тренажер: выберите вариант на дисплее, когда начнете тренировку. Мы постараемся описать самые популярные и эффективные программы, чтобы вы могли тренироваться эффективнее и быстрее достигать своих целей.

Немного о правилах занятий на беговой дорожке:

Упражнения на беговой дорожке должны начинаться с разминки. Прежде чем встать на тренажер, сделайте легкую суставную разминку: покрутите ногами, руками, несколько раз нагнитесь, потянитесь, чтобы почувствовать, как кровь приливает к мышцам. Никогда не начинайте тренировку без разминки – это чревато травмами.

Затем переходите к разминке на дорожке. Но прежде советуем вам ознакомиться со статьей о плюсах и минусах беговых дорожек. Первые пять-десять минут тренировки потратьте на то, чтобы подготовить тело и особенно мышцы ног к дальнейшим упражнениям на беговой дорожке. Начните с легкой ходьбы, постепенно увеличивая скорость движения и угол наклона движущегося полотна.

Тренировка на беговой дорожке должна сделать вас сильнее и здоровее, а не усугубить проблемы со здоровьем. Поэтому обязательно следите за своим самочувствием и не пытайтесь продолжать занятие, если почувствовали себя плохо. Резкая боль, проблемы с дыханием, боли в суставах – это причины немедленно остановить тренажер.

Упражнения на беговой дорожке заставляют нас потеть и терять много жидкости. Поэтому не забывайте пить во время тренировки. Поставьте рядом с собой бутылку с водой – так вам не придется останавливать занятие, когда захочется сделать глоток воды.

Не пренебрегайте техникой безопасности. Не вставайте сразу на полотно дорожки: сначала встаньте ногами по краям тренажера и включите его, а когда лента начнет двигаться, аккуратно переместитесь на центр тренажера. В вашей беговой дорожке предусмотрена система экстренной остановки, которая обычно представляет собой клипсу красного цвета – закрепите ее на одежде.

Постарайтесь избежать резкой остановки движения – это вредно для сердечно-сосудистой системы. Заканчивая тренировку, постепенно снижайте скорость бега, перейдите на ходьбу, и только затем нажмите кнопку стоп. Не забудьте после занятия сделать небольшую растяжку, чтобы расслабить уставшие мышцы.

Основные программы для занятия и похудения на беговой дорожке:

Программа бега на беговой дорожке может быть составлена вашим персональным инструктором, если вы пришли в тренажерный зал с конкретной целью. Работа по индивидуально построенной программе всегда становится более эффективной.

Однако если вы не хотите тратить деньги на работу с персональным тренером, вам подойдет и стандартная программа тренировок на беговой дорожке. Изучите варианты, которые распространяются другими бегунами в интернете, либо воспользуйтесь одной из программ, которые мы предложим в этой статье. Внимательно отнеситесь к выбору программы – от этого зависит скорость достижения цели.

Упражнения на беговой дорожке могут стать как основным вашим видом фитнес-тренировки, так и чередоваться с другими занятиями. Но если вы решили заняться бегом на беговой дорожке в соответствии с нашими программами, вам придется тренироваться от четырех до шести раз в неделю. Регулярные беговые занятия помогут вам быстро достичь цели. А нерегулярные занятия ни к чему не приведут: как и везде в фитнесе, тут действует правило, что лучше заниматься по чуть-чуть, но каждый день, чем долго, но раз в неделю.

Во время беговых тренировок прежде всего теряется жидкость. Поэтому не стоит взвешиваться до и после тренировки и сравнивать результат – скорее всего, он будет значительным, но это не будет означать, что вы сбросили жир. Килограмм жира равен 8000 калорий. За одну тренировку вы не сможете сжечь столько, скорее всего, даже во время интенсивного занятия вы потеряете максимум 100 грамм жира. Поэтому не торопитесь и не ждите быстрых результатов, а настраивайтесь на продолжительную работу.

Существует зона пульса, во время которой организм активнее всего сжигает жир. Рассчитайте ее так: 220 – ваш возраст * 0,7. Это значение плюс-минус 10% — тот пульс, который нужно удерживать во время долгой монотонной работы. Максимальный пульс во время бега рассчитывается как 220 – ваш возраст. Ни в коем случае не превышайте это значение – это может быть опасно.

Пример:

Не стоит есть углеводную пищу перед беговой тренировкой. Если вы съели, к примеру, банан, то во время занятия будете тратить энергию, полученную из него, а не из собственных жировых запасов. Да, после углеводной пищи бежать будет легче, но цели вы не достигнете. Постарайтесь не есть 1-2 часа перед тренировкой.

Программа тренировок 1

Самая эффективная программа для похудения на беговой дорожке – это интервальная программа. Ее суть состоит в том, что вы чередуете интервалы максимально интенсивной работы с интервалами более легкого бега или отдыха. Эффект жиросжигания достигается за счет того, что вы запускаете процесс в активной фазе, и организм продолжает тратить энергию в фазе отдыха, а вы при этом быстро восстанавливаетесь. Интервальная тренировка позволяет достичь результата за более короткое время занятия.

Первый этап занятия – разминка. Начните с 5-10 минут легкой ходьбы при небольшом угле наклона дорожки. Затем перейдите к беговой разминке: установите скорость дорожки на уровне 7-9 км/ч. (вам должно быть легко, но вы не должны идти). Этот этап продлится 5-7 минут.

Теперь переходим к основной части тренировки. Чередуйте две минуты максимально быстрого для вас бега (12-15 км/ч.) с одной минутой легкого бега на разминочной скорости. Этот этап необходимо повторить от шести до 10 раз во время одного занятия. Вы можете изменять продолжительность интервалов: например, уменьшив их в два раза

Эта программа бега на беговой дорожке хороша тем, что вы можете подстраивать интервалы под особенности своей подготовки. Новички могут делать активные интервалы более короткими, а фазу отдыха – более длинной. Тем, кто тренируется уже давно и хорошо держит высокий темп, может понадобиться увеличить наклон дорожки, чтобы добиться требуемой интенсивности занятия. Тренировка может длиться от 30 до 60 минут и считается необходимой частью как программ по снижению веса, так и программ подготовки к длинным соревновательным забегам.

Программа тренировок 2

Вторая программа тренировок на беговой дорожке для похудения является более простой, монотонной и продолжительной. Она основана на том факте, что основной процесс жиросжигания начинается через тридцать-сорок минут после начала аэробной нагрузки. Первые двадцать-тридцать минут занятия вы сжигаете гликоген, накопленный в печени и мышцах. Если вы съели углеводистую пищу незадолго до тренировки, то продолжительность этого интервала увеличивается: вам необходимо сжечь всю имеющуюся энергию, чтобы организм начал добывать ее из ваших жировых запасов.

Эта программа также начинается с этапа разминки. Потратьте 5-10 минут на легкую ходьбу, не забывайте при этом работать руками. Затем переходите к беговой разминке – легкому бегу со скоростью 7-9 км/ч. в течение 5-7 минут.

Затем переходите к основному этапу программы бега на беговой дорожке для похудения. Этот этап имеет большую продолжительность – минимум 30-40 минут или даже больше, если вы достаточно выносливы. На этом этапе важно следить за пульсовой зоной: ваш пульс должен составлять 65-70% от максимума. Эту целевую зону мы рассчитывали чуть выше.

Тренировка заканчивается легким бегом в течение 5-7 минут, а затем несколькими минутами ходьбы, чтобы восстановить дыхание.

Пульсовую зону можно измерять с помощью пульсометра в ручках тренажера, фитнес-трекеров и умных часов, которые передают показатели в специальные беговые приложения. Если же у вас нет такого девайса, вы можете приблизительно оценить свое значение пульса. Для этого не придется останавливаться и измерять его: в целевой зоне этой программы во время бега вы не теряете возможность говорить и не задыхаетесь при попытке поддержать разговор. Так что периодически во время пробежки пробуйте спеть или сказать что-нибудь: таким нехитрым способом вы можете проверить, придерживаетесь ли вы требуемых показателей.

Рекомендуемые упражнения

Программа для похудения на беговой дорожке должна быть разнообразной: не нужно изо дня в день повторять одну и ту же тренировку. Чередуйте разные программы бега на беговой дорожке. Включайте в свой еженедельный план другие аэробные занятия – велосипед, плавание, танцы. Программа тренировок на беговой дорожке может включать в себя также упражнения на беговой дорожке. Упражнения помогут разнообразить тренировки, а также улучшить вашу координацию и позволить вам немного повеселиться.

Одним из таких упражнений является бег боком или приставные шаги. Начните как всегда с легкой разминки, затем перейдите на беговую разминку и пробегите 5-7 минут в одном темпе. Теперь повернитесь налево: окажитесь лицом к левому поручню тренажера. При необходимости держитесь за поручни, чтобы не упасть. Бегите так тридцать секунд или минуту. Потом повернитесь лицом по направлению движения и повторите упражнение на правую сторону.

Самое важное – соблюдать технику: переставляйте ноги в одном темпе, но не скрещивайте их. Повторите это упражнение столько раз, чтобы тренировка заняла не менее тридцати минут. Закончите занятие легкой беговой заминкой и ходьбой для восстановления дыхания.

Программа бега на беговой дорожке для тех, кто хочет не только похудеть, но и стать выносливее и научиться пробегать длинные дистанции, должна содержать четыре типа тренировок. Первый тип – интервальный бег, программу которого мы предложили выше. Эта тренировка помогает сжигать жир и увеличивать вашу выносливость. Второй тип – длинный бег, это максимально долгая пробежка в медленном темпе, которую вы можете осилить. Она соответствует второй предложенной нами программе.

Третий тип тренировок – скоростной бег. Короткие пробежки на максимально возможной для вас скорости, которые вы включаете в свою недельную программу, помогут в конечном итоге увеличить общую скорость длинных пробежек. Ваша сердечно-сосудистая система будет лучше подготовлена к интенсивным нагрузкам.

Четвертый тип – бег по холмам: чередуйте интервалы бега в высокий подъем с интервалами бега по равнине. Во время подъемов и спусков мышцы ног работают по-разному, и для тех, кто хочет участвовать в забегах и даже марафонах, важно быть подготовленными к этим особенностям работы.

Беговая дорожка – это мощный и удобный тренажер, который позволит вам достичь ваших целей, в том числе и приобрести красивую стройную фигуру. Он помогает быстро сжигать калории. Чтобы занятия были вам интересны, а эффект достигался быстро, подбирайте для себя разнообразные тренировки, не концентрируйтесь на каком-то одном типе занятий. Пообщайтесь с бегунами и тренерами, чтобы составить для себя личный план упражнений. Следуйте рекомендациям и советам врачей, чтобы не получить травму и не возненавидеть бег навсегда. Самое главное во время тренировки на беговой дорожке – получать удовольствие от процесса. Если вы сможете полюбить этот тренажер, то все цели покорятся вам очень быстро!

План беговых тренировок для похудения

После родов прошло больше 6 месяцев, а лишние килограммы не уходят? Проконсультируйтесь с врачом, насколько уже восстановился ваш организм после рождения ребенка. Если никаких противопоказаний медик не выявит — приступайте к беговым тренировкам. 

Бег для похудения

С чего должны начинаться тренировки? С правильного тренировочного плана! Беговая нагрузка должна быть посильной, иначе можно или очень быстро «разочароваться в беге», и бросить эту затею с похудением, или же вообще — получить травму. Чтобы этого не случилось — начинайте с ходьбы. Ходьба размеренным шагом не менее часа — это та же прогулка с коляской, когда малыш спит. Когда чувствуете — готовы бежать, попробуйте бег трусцой или интервальный. Не бегите сразу же 10 км, из этого ничего хорошего не  получится, особенно, если вы раньше не были бегуньей. Также есть вариант бегать с коляской на стадионе. Но для этой затеи подойдут только беговые коляски, которые отличаются от обычных.

Читай также: На старт с с коляской марш: еще раз о беговых колясках

Если бегать вам понравилось, можете составлять беговой план для похудения. Для начала — на неделю. Это могут быть 2-3 тренировки. И запомните — не бегом едиными. В небеговые дни занимайтесь йогой, пилатесом, делайте силовые упражнения, обзаведитесь гантелями, если нет возможности посещать спорзал.

Пример бегового плана для похудения на неделю

  1. Бег трусцой — 3-5 км. Следите за пульсом!
  2. Тренировка на скорость — отрезки по 200-400 м на стадионе. Сделайте несколько подходов. 
  3. Интервальный бег.

Если вы раньше не занимались бегом, то наверняка понадобятся советы опытных бегунов или тренера. Также можно сделать видеоанализ техники бега.

Если после беговых тренировок вам не болят мышцы, нет крепатуры, то можно смело повышать нагрузку. 

Бег для быстрого похудения и диета

Без правильного меню похудеть невозможно. Бег нужно совмещать с диетой, переходить на которую нужно постепенно. Не вскрывайте радостно пачку с печенья после изнуряющей пробежки, для восполнения запасов гликогена отлично подойдут 30 г кураги, орешков или энергетический батончик собственного приготовления. Добавьте в свой основной рацион белок — он должен быть в кажом приеме пищи.с каждым приемом пищи. Это творог, нежирное мясо, бобовые… Если вы не можете обойтись без перекусов, выбирайте для этого полезные продукты. Питайтесь регулярно, но маленькими порциями, стремясь к тому, что создать за счет этого пищевой дефици на 10-15%.

Мотивация

Самая лучшая мотивация — это красивая фигура, хорошее здоровье, легкость в теле. Но, без хорошего примера, хороших фильмов и интересных книг тоже не обойтись. Благодря бегу похудели много мамочек, у которых часто не один, а два, три, четыре малыша…Вдохновляйтесь их достижениями, и у вас все получится!

Бег для похудения

Бег для похудения – это возможность привести тело в форму в кратчайшие сроки. Именно аэробные нагрузки, к числу которых относится бег, позволяют сбрасывать лишний вес максимально быстро и безболезненно.

Желаете узнать как выглядит бег для похудения, и что нужно делать, чтобы начать бегать, – читайте дальше.

Суть похудения

 

Без понимания основ похудения даже самые лучшие беговые программы будут бесполезны.

Главное правило похудения гласит: траты калорий должны превышать получение. Чем больше разница между тратой и получением, тем больше меняется вес в одну или другую сторону. При этом суточная норма калорий у каждого своя.

Пример: Маша весит 65 килограмм, суточная норма потребления калорий составляет 2300 единиц. В среднем девушка наедает именно столько. Плюс-минус 100 калорий в рамках недели или месяца значения не имеют. Этот вес держится на протяжении 2-3 лет. Чтобы сдвинуться с мертвой точки, Маше нужно:

  • Увеличить потребление калорий. При норме 2300 потреблять 2500-2700 единиц. Норма начнет сдвигаться вверх, как и вес Маши. Постепенно девушка будет набирать вес.
  • Снизить потребление калорий. Вместо 2300 потреблять 2000 калорий. С помощью урезания рациона питания Маша начнет худеть.
  • Увеличить норму калорийности для поддержания текущего веса. Увеличить энергетические траты – начать бегать. При потреблении тех же 2300 калорий Маша начинает тратить 2600 единиц. Ускоряется обмен веществ, включается процесс приведения мышц в тонус, по-новому работает гормональная система. За счет запуска этих процессов траты составляют уже не 2600, а 2800 единиц.

Существует 2 способа похудеть:

  • Меньше есть. Уменьшить потребление калорий при сохранении прежних трат.
  • Тренироваться. Увеличить траты калорий за счет физической активности.

Оба пути эффективны. Оптимальным вариантом является сочетание контроля рациона с тренировками. Если вы начали тренироваться, необходимости в существенных ограничениях в питании не возникает. В голодовках нет нужды. Но бег будет более эффективен, если спортсмен подберет сбалансированное, правильное питание.

 

Для похудения мы должны изменить баланс получение-трата калорий в дефицитную сторону! Это суть похудения, без понимания которой не работает ничего.

Бег для похудения. Как он выглядит?

 

Существуют различные виды бега, применение которых дает разный результат при похудении. Большинство новичков, услышав «бег для похудения», представляют себе подъем в 5 утра и пробежку вокруг дома. С помощью такой «системы» возможно похудеть, но здесь нет понимания сути тренировок, нет кайфа от того, что вы сделали что-то важное, приблизились на шаг к достижению цели. Нет системы, которая позволяет худеть максимально быстрыми темпами. Именно поэтому 90% тех, кто хочет похудеть, бросают бег в первые 2-3 недели тренировок.

Бег для похудения должен:

  1. Сжигать калории. Увеличивать энергетические траты. Без этого невозможно похудеть.
  2. Вырабатывать гормоны, которые способствуют избавлению от лишнего веса. Эффект отложенного жиросжигания (когда жир «горит» на протяжении 12-72 часов после тренировки) достижим вне спортзала. В его основе – выделение гормонов, которые способствуют жиросжиганию.
  3. Приводить к желанию продолжать тренироваться, развиваться, расти по жизненной лестнице. Признаемся сами себе: лишний вес – это проблема людей, которые чего-то недополучили в жизни. У нас есть таланты, которые мы не сумели раскрыть, нереализованные желания, которые приводят к возникновению чувства неудовлетворенности жизнью. Это чувство сглаживается за счет гормонов удовольствия, которые человек получает во время приема пищи. Пища подменяет более важные способы реализации, становится нашим наркотиком. Мы живем от завтрака к обеду, от обеда к ужину. Потому что не можем реализовать себя. И тот, кто не может реализовать себя в большей мере, набирает больше лишнего веса. Мы подсаживаемся на «пищевой наркотик», становимся менее голодными к достижению других жизненных целей, кроме чревоугодия. Этот порочный круг можно разорвать только внедрением другой системы ценностей – саморазвитие, полная, счастливая жизнь без зависимостей. Бег не должен превращать вашу новую жизнь в кошмар. Он не должен быть излишне тяжелым испытанием. Начинаем тренироваться постепенно, чтобы получать удовольствие не только от результата, но и от тренировочного процесса.
  4. Способствовать улучшению внешнего вида спортсмена. За счет ускорения обмена веществ, улучшения лимфотока, стабилизации водно-солевого баланса.

Бег для похудения – это система, которая меняет вашу жизнь.

Для реализации вышеперечисленных целе5й выбираем следующие виды бега:

  • Бег в легком темпе. Низкоинтенсивная пробежка. Можно выполнять с утра, вечером или в любой части дня. Не требует существенных энергетических затрат. Эффективна благодаря сжиганию калорий, ускорению обмена веществ, нормализации работы лимфатической системы, улучшению водно-солевого баланса.
  • Спринтерский бег. Бег на 50, 100, 200 метров с максимальной скоростью. Это анаэробный (силовой) стиль бега, который эффективно приводит в тонус мышцы всего тела. При использовании спринтерского бега важно смотреть на отражение в зеркале, а не на весы. За счет увеличения объема мышц в начале тренировок вес может не меняться существенно, но изменения внешнего вида подскажут, что вы находитесь на правильном пути. Спринтерский бег эффективен благодаря выделению в кровь специальных гормонов, которые приводят к эффекту отложенного жиросжигания. Это альтернатива спортзалу для мужчин и женщин, которые желают похудеть. Спринтерский бег также сжигает калории, но по причине невозможности бегать спринты на протяжении длительного времени без бега в легком темпе результат будет минимальным.
  • Интервальный бег. Чередование бега в быстром темпе с легкой пробежкой или быстрой ходьбой. Пример: на протяжении минуты спортсмен бежит в быстром темпе. Следующие 3 минуты – бег трусцой или ходьба. Эффективен благодаря совмещению эффектов предыдущих типов бега.

 

Идеальная беговая тренировка для похудения – это:

  1. Бег в легком темпе.
  2. Спринтерский бег.
  3. Интервальный бег.

Рекомендуем приобрести скакалку. Желательно – скоростную скакалку, с помощью которой можно сжечь больше калорий. Сочетание бега со скакалкой – наиболее эффективный, наименее стрессовый и затратный способ похудеть.

 

Бег для похудения. Экипировка для бега

 

Правильная экипировка способна ускорить ваше похудение. Для того, чтобы начать заниматься бегом, начать худеть в быстром темпе, достаточно:

  • Теоретических знаний о том, что такое бег для похудения. Эти знания вы получаете прямо сейчас.
  • Желания изменить свою жизнь. Для увеличения желания заниматься спортом, чтобы создавать себя по-новому, рекомендуем ознакомиться с разделом мотивация на сайте Hvat.ru.

Не ищите оправданий, не жалейте себя. Если вы не можете начать худеть – в этом только ваша вина. У вас есть теоретические знания, есть все для начала тренировок. Дело только за желанием.

 

В процессе тренировок вы можете решить ускорить прогресс. Сделать это несложно – достаточно купить недорогую экипировку для бега, которая ускоряет похудение.

Лучшая экипировка для бега – это:

  1. Легкие беговые кроссовки. В которых хочется бегать. Используйте кроссовки, которые предназначены именно для бега. Они позволяют получить от тренировок максимум удовольствия.
  2. Утяжелители. Нагружают мускулатуру, повышают энергетические траты. Бег с утяжелителями сжигает больше калорий, чем обычная пробежка. Утяжелители не только помогают сжечь жир, но и способствуют набору мышечной массы.
  3. Пульсометры – это возможность проводить тренировку в нужном пульсовом диапазоне, получить индикатор своей усталости. Правильный бег для похудения – это пробежка в легком темпе с пульсом 110-140 ударов в минуту. Если во время «легкой пробежки» пульс повышается до 180 ударов в минуту – это признак того, что для организма данная «легкая пробежка» сродни восхождению в финальную гору Тур де Ски для лыжника.
  4. Фитнес браслеты – отличный помощник для каждого, кто стремится похудеть или преобразить свое тело с помощью роста мускулов. Фитнес-браслет – это ваша личная «спортивная няня», которая отслеживает пульс на тренировках, выполняет функции шагомера, считает калории и будит вас в наиболее благоприятное для здоровья время.
  5. Тренировочная маска – развивает сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, увеличивает энергетические траты, что приводит к ускоренному жиросжиганию. Тренировочная маска нужна спортсменам, которые жаждут не просто похудеть, а построить тело своей мечты с помощью бега и физических нагрузок.
  6. Скакалка – дополнение к беговым тренировкам. Работа со скакалкой является и дополнением, и заменой беговым тренировкам. Пример: на улице ливень, вы не можете выйти на привычную пробежку. Другого времени в течение дня не будет. Берем скакалку, двигаем мебель (если нет свободного пространства) и тренируемся дома. Скакалка не уступает в эффективности пробежкам, когда речь идет о похудении.
  7. Петли для домашнего тренинга – возможность совместить аэробные тренировки с силовым тренингом. Тренировка с петлями в домашних условиях – это возможность сделать свой бег для похудения более эффективным, а также улучшить свой внешний вид за счет «подкачки» отдельных мышечных групп.
  8. Удобная одежда – качественная одежда, которая выполняет свои сезонные функции, не натирает, имеет привлекательный вид – все это важно для достижения результата.
  9. Специальные тренажеры – тренажеры, которые созданы для улучшения показателей в беге, способны ускорить прогресс и добавить разнообразный ощущений в тренировочный процесс спортсмена.

Похудение для женщин. Различия в женском и мужском тренинге

 

Бег для похудения имеет свои отличия, когда мы говорим о мужских и женских тренировках:

  • В женских тренировках меньше силовой, и больше аэробной нагрузки. Девушки, которые желают похудеть, также должны использовать силовой тренинг, но пропорция будет иной. Пример: мужчина тратит 60% энергии в аэробных тренировках и 40% – в силовых. Девушка тратит 85% энергии на аэробный тренинг и 15% на силовой.
  • Тренировки для женщин в потенциале должны быть более продолжительными, чем у мужчин. Это связано с особенностями женского организма, который больше приспособлен к длительному, но слабому стрессу, чем к непродолжительной нагрузке с запредельной интенсивностью. Женщина проще справляется с низкоинтенсивными, длительными тренировками. Она получает от них больше пользы, чем мужчина. Сильной половине человечества стоит идти по пути наращивания интенсивности, но не продолжительности тренировки. Пример: спустя год тренировок женщина может работать над собой 90-120 минут и не испытывать дискомфорта от такой длительности тренировки. Мужчине достаточно 60-90 минут. Лучше – 60.
  • Женщинам нужно начать с меньших нагрузок. Девушки приспособлены к длительным, низкоинтенсивным тренировкам только в потенциале. Среднестатистическая девушка на первых тренировках сильно уступает среднестатистическому мужчине. Способность, которую дала девушкам природа, нужно развить.
  • Девушки прогрессируют медленее, чем мужчины. Ниже вы увидите программы для бега, которые позволяют построить фигуру своей мечты с нуля. Если увлечься, и начать «закрывать» программы одну за одной в надежде на быстрый прогресс, можно схлопотать перетренированность. Мужчины переходят от одной программе к другой раз в 1-4 тренировочных цикла. Женщины – раз в 1-7 циклов. Скорость прогресса больше зависит от возраста, здоровья и качества жизни, но в среднем девушки будут прогрессировать медленнее мужчин. И это нормально. Не нужно брать слишком большую нагрузку в попытке доказать кому-то что-то. На тренировке есть только вы и ваши задачи.

Бег для похудения. Тренировочные программы

 

Эти схемы позволяют пройти путь от новичка к обладателю фигуры своей мечты даже тем мужчинам и женщинам, которые никогда не сталкивались с физической активностью вне школьных уроков физкультуры.

Первые программы могут показаться вам слишком простыми. Они необходимы, чтобы подготовить тело и нервную систему к настоящей работе над собой.

Бег для похудения. Программа №1

Упражнение Длительность
Бег в легком темпе 2 минуты

 

Бег для похудения. Программа №2

Упражнение Длительность
Бег в легком темпе 4 минуты

 

Бег для похудения. Программа №3

Упражнение Длительность
Бег в легком темпе 6 минут

 

Бег для похудения. Программа №4

Упражнение Длительность
Бег в легком темпе 8 минут

 

Бег для похудения. Программа №5

Упражнение Длительность
Бег в легком темпе 10 минут

 

Бег для похудения. Программа №6

Упражнение Длительность
Бег в легком темпе 12 минут

 

Подготовительный период завершен. Усложняем тренировку.

Бег для похудения. Программа №7

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 12 минут 7
Интервальный бег 2 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком

 

Бег для похудения. Программа №8

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 12 минут 5
Интервальный бег 2 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком

 

Бег для похудения. Программа №9

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 14 минут 5
Интервальный бег 2 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком

 

Бег для похудения. Программа №10

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 16 минут 5
Интервальный бег 2 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком

 

Бег для похудения. Программа №11

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 16 минут 5
Интервальный бег 3 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком

 

Бег для похудения. Программа №12

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 18 минут 5
Интервальный бег 3 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком

 

Бег для похудения. Программа №13

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 20 минут 5
Интервальный бег 3 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком

Бег для похудения. Программа №14

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 20 минут 5
Интервальный бег 3 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком 4
Прыжки на скакалке 3 1 минута 1

 

Бег для похудения. Программа №15

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 20 минут 5
Интервальный бег 4 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком 4
Прыжки на скакалке 3 1 минута 1

 

Бег для похудения. Программа №16

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 20 минут 5
Интервальный бег 5 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком 4
Прыжки на скакалке 3 1 минута 1

 

Бег для похудения. Программа №17

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 20 минут 5
Интервальный бег 5 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком 4
Прыжки на скакалке 3 1,5 минуты 1

 

Бег для похудения. Программа №18

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 20 минут 5
Интервальный бег 5 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком 4
Прыжки на скакалке 3 2 минуты 1

 

Бег для похудения. Программа №19

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 20 минут 5
Интервальный бег 5 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком 4
Прыжки на скакалке 3 2 минуты 1 4
Бег в легком темпе 1 5 минут

 

Бег для похудения. Программа №20

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 20 минут 5
Интервальный бег 5 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком 4
Прыжки на скакалке 3 2 минуты 1 4
Бег в легком темпе 1 7 минут

Бег для похудения. Программа №21

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 20 минут 5
Интервальный бег 5 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком 4
Прыжки на скакалке 3 2 минуты 1 4
Бег в легком темпе 1 9 минут

 

Бег для похудения. Программа №22

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 20 минут 5
Интервальный бег 5 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком 4
Прыжки на скакалке 3 2 минуты 1 4
Бег в легком темпе 1 12 минут

 

Бег для похудения. Программа №23

Добавляем силовую нагрузку. Можно выполнять аналогичные упражнения со штангой, гантелями или эспандером. Петли являются одним из самых удобных тренажеров для домашнего и уличного тренинга.

День №1

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 20 минут 5
Интервальный бег 5 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком 4
Прыжки на скакалке 3 2 минуты 1 4
Бег в легком темпе 1 12 минут

 

День №2

Упражнение Цвет петли Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Выпады с петлей Оранжевая (2-15) 3 10 1 3
Тяга в наклоне с петлей Оранжевая 3 12 1 3
Жим стоя с петлей Оранжевая 3 8 1 3
Приседания с петлей Красная (5-22) 5 15 1 3
Становая тяга с петлей Красная 3 12 1

 

Бег для похудения. Программа №22

День №1

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 20 минут 5
Интервальный бег 5 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком 4
Прыжки на скакалке 3 2 минуты 1 4
Бег в легком темпе 1 15 минут

 

День №2

Упражнение Цвет петли Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Выпады с петлей Оранжевая (2-15) 4 10 1 3
Тяга в наклоне с петлей Оранжевая 4 12 1 3
Жим стоя с петлей Оранжевая 4 8 1 3
Приседания с петлей Фиолетовая (12-36) 3 10 1 3
Становая тяга с петлей Красная 3 12 1

 

Комментарии к программам:

  • Продолжаем плавно наращивать нагрузку в беговой части тренировки. Не тренируемся слишком часто. Если все тело болит, а психика сопротивляется рвотным рефлексом в ответ на мысль о тренировке – дайте себе отдохнуть. Оптимальная частота тренировок – 3-4 раза в неделю.
  • В силовой части наращиваем нагрузку так: добавляем по одному подходу к каждому упражнению раз в 1-4 тренировки. Добавляем 3-5 подходов, после чего меняем ленту на ту, что с большим сопротивлением. Количество подходов возвращается к начальному значению. Вновь наращиваем подходы, доходим до значений, при которых петля будет казаться слишком эластичной, и меняем тренажер вновь. Продолжаем до тех пор, пока не появится удовлетворенность результатом.
  • Это программы для женщин. Мужчины тоже могут пользоваться ими, но эффективность будет чуть меньше.
  • Не спешите. Организм должен постепенно привыкать к нагрузкам. В противном случае избыточный стресс заставит даже самого волевого спортсмена взять паузу или забросить тренировки.

 

Бег для похудания: руководство для новичков

Бег может стать вашим лучшим другом на пути к снижению веса, если то, чем вы занимаетесь, является рациональным.

Мы, сотрудники The Run Experience, верим, что бегуны могут быть все. Ключ в том, чтобы начать медленно и легко и сделать свои цели достижимыми. Мы хотим любой ценой избежать выгорания и травм.

Как использовать бег для похудения

В этой статье мы даем несколько советов о том, как использовать бег для похудения, чтобы вы могли достичь целей, которых всегда хотели достичь.

Прежде чем мы начнем, посмотрите на эту удивительную картину прогресса бегуна TRE по имени Тони… полное вдохновение!

Совет № 1: понимание трудностей похудания и советы по снижению веса

Прежде чем приступить к программе беговых тренировок для достижения своих целей по снижению веса, важно взглянуть на предыдущий опыт и понять, что работает, а что нет.

Обычно те, кто интересуется бегом для похудения, попадают в одну из двух категорий.

Первые — это те, кто пошел ва-банк на тренировку и просто сгорел.

Пробовали ли вы раньше беговую программу, просто придерживались силовых тренировок или кардио, или перепутали все это; это длилось недолго.

Может быть, вы получили травму, или, может быть, вы вложили столько энергии в свою программу, что вам пришлось пожертвовать другими вещами в своей жизни, и это было неэффективно.

Вторая категория — это те, кто еще не пробовал определенную программу тренировок, потому что они чувствуют, что им нужно сбросить определенное количество веса, прежде чем даже начать.

В конце концов, выполнение любой программы упражнений тяжело для тела, независимо от вашего веса, и, возможно, вы просто хотели похудеть перед началом, чтобы облегчить тренировку, как только вы начнете.

Хорошая новость в том, что независимо от того, в какую из вышеперечисленных категорий вы попадаете, решение одно и то же. Ваше путешествие по снижению веса просто потребует устойчивой программы упражнений .

Это означает, что ваш план упражнений будет сосредоточен на небольших, постепенных улучшениях, чтобы вы не выгорели и чтобы вы могли приступить к выполнению плана упражнений с любым весом.

Мы не собираемся просить о безумной диете или дефиците калорий. Скорее, мы будем использовать бег, силовые тренировки и подвижность, чтобы ваше тело оставалось здоровым и безболезненным. Таким образом, вы сохраните мотивацию продолжать работу даже после того, как утихнет первоначальный шум.

Совет № 2: Используйте контрольный список тренировок в дни тренировок

Вы не поверите, но легкая потеря веса возможна. И хотя это может показаться нелогичным, легкая потеря веса требует осторожности с собой.Постановка экстремальных, неустойчивых целей почти гарантирует выгорание.

Мы хотим, чтобы наши цели были управляемыми, чтобы не было ощущения, что наше путешествие по снижению веса разрушает всю нашу жизнь.

Самый простой способ сделать ваши тренировки устойчивыми — это просто выполнять быстрый контрольный список каждый раз, когда вы тренируетесь. Контрольный список будет включать следующее:

1. ЧСС

Ваша частота пульса во время любой тренировки должна быть выше частоты пульса в состоянии покоя.

Мы не говорим, что вам нужно чувствовать себя полностью подавленным каждый раз, когда вы тренируетесь. Но нам действительно нужно немного того, что мы называем «дискомфортом от пульса». Просто выйдите за пределы нормального диапазона отдыха.

2. Пот

Потоотделение — это ни в коем случае не грань между хорошей и плохой тренировкой. Однако для большинства из нас потоотделение является хорошим показателем того, что мы находимся вне зоны комфорта.

И опять же, мы не говорим, что вам нужно обливаться потом после каждой тренировки.Но добавьте его в контрольный список, чтобы убедиться, что вы выходите из своей зоны комфорта и делаете тяжелую работу.

3. Аномалия

Тренировка тела должна заставлять ваше тело делать то, чего оно обычно не делает. Вот как мы увидим изменения.

Это особенно актуально для тех, кто большую часть дня сидит за столом или в машине. Тренировка должна включать в себя движения, которых вы не делаете в повседневной жизни.

Подумайте о «пробуждающих» группах мышц, которые обычно засыпают в повседневной жизни.Эти группы могут включать ваши ягодицы, бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, брюшной пресс, квадрицепсы, икры или мышцы спины.

Не каждая тренировка обязательно должна затрагивать все тело, но убедитесь, что ваша тренировка содержит движения, которые являются ненормальными по сравнению с вашим распорядком дня. Разбуди некоторые из этих сонных мышц.

4. Покиньте зону комфорта

Убедитесь, что вы выходите из своей зоны комфорта хотя бы на несколько мгновений во время каждой тренировки. Как описано выше, это может произойти из-за учащения пульса.

Если вы выполняете силовую тренировку, это может происходить из-за утомления определенной группы мышц.

Выход из зоны комфорта способствует похуданию и изменениям, делая вас психологически и физически сильнее. Каждый раз, выходя из зоны комфорта, вы доказываете своему разуму и телу, на что вы способны.

Итак, на следующей тренировке ваше тело готово продолжать совершенствоваться, потому что на последней тренировке вы научили себя, что вы можете пережить дискомфорт.

Ваше тело будет тонко адаптироваться к изменениям и вызовам, которые вы бросаете ему на пути.

5. Прилив эндорфинов

Это может прийти не сразу. Но после пары успешных тренировок, соответствующих номерам 1–4 выше, вы заметите прилив энергии после тяжелых усилий.

Это выброс эндорфинов, и это награда для вашего тела после тяжелых усилий.

Добавляя это в контрольный список, вы мотивируете себя продолжать. Если вы будете гордиться собой, вам будет легче спать по ночам и продолжать двигаться вперед.

Совет № 3: Планируйте каждую неделю, чтобы максимально эффективно сжигать жир

Это не обязательно. Но неделя — хороший, управляемый отрезок времени, который нужно наметить.

Поскольку в этой статье мы сосредоточены на беге для похудения, ниже представлен общий план, которому нужно следовать.

В 3 дня в неделю включает прогулку, бег или их комбинацию.

В , 2 дня в неделю, выполняет силовую тренировку.Вы можете использовать веса или просто вес своего тела. Вы можете записаться на занятия или разработать собственную тренировку. Вы можете использовать формат схемы или просто определенное количество повторений в упражнении за один раз.

Чтобы начать работу, ознакомьтесь с этим примером силовой тренировки.

А потом каждый день (или почти каждый день) обязательно мобилизовать или растянуть. Это улучшит выздоровление и сведет к минимуму болезненные ощущения, так что травмы и болезненные ощущения не будут сдерживать вас.

Как выглядит день ходьбы / бега?

Разработка конкретного плана на тот момент, когда вы выйдете за дверь, значительно упростит вашу программу похудания.

Для упрощения, вот две тренировки ходьбы / бега, которым легко следовать, чтобы начать свой план похудания.

Ходьба / бег, Сессия 1

Хорошие новости… это всего 10 минут! Для этой тренировки отправляйтесь на 10 минут попеременно:

— ходьба 90 секунд

— бег трусцой 30 секунд

В конце концов, вы проделаете этот подход пять раз за 10 минут.А бег может означать что угодно! Если вы еще не бегаете трусцой, вы можете даже тренироваться в силовой ходьбе в течение 30 секунд.

Ходьба / бег, Сессия 2

Для этой тренировки попытайтесь найти холм. Необязательно, чтобы он был крутым, просто наклон, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений.

Это можно сделать даже на беговой дорожке. Для участков, идущих в гору, установите наклон 4% или 5%.

На этом занятии вы совершите 1-минутную прогулку в гору, а затем пройдетесь пешком или побегите трусцой вниз.Вы будете повторять это 6-8 раундов, в зависимости от того, как вы себя чувствуете и сколько времени у вас есть.

Самое замечательное в обеих этих тренировках заключается в том, что они легко масштабируются по мере того, как вы улучшаете свой путь к снижению веса и продолжаете терять жир.

Например, для тренировки 1 вы можете добавить к тренировке дополнительные 10 минут или вместо этого сократить время ходьбы на 15 секунд и на столько же увеличить время бега.

А для Тренировки 2 вы можете добавлять раунды или увеличивать силовую ходьбу до бега при подъеме в гору.

Силовая тренировка

Далее, давайте рассмотрим пример силовой тренировки, которая затронет все элементы вашего контрольного списка тренировки.

Формат здесь будет четыре движения по 3-5 раундов в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Отдыхайте около одной минуты между раундами и не стесняйтесь делать дополнительный отдых по мере необходимости.

1. 10 воздушных приседаний

Начните со ступней на ширине бедер, носки ног должны быть направлены прямо вперед.Держа руки перед собой и грудь вверх, присядьте как можно ниже, чтобы грудь не опускалась вперед.

Для дополнительной помощи добавьте сиденье позади себя, на которое можно нажимать каждый раз, когда вы находитесь внизу, чтобы вы знали, что опускаетесь достаточно низко.

2. Опора для планки

Далее мы будем держать доску или верхнюю часть положения для отжимания. Мы собираемся продержаться здесь 30 секунд.

Для дополнительной помощи положите руки на какую-нибудь платформу так, чтобы руки были выше ступней.

3. 10 подъемов ягодичного моста

Лежа на спине, поставьте ступни на землю. Прижмите пятки к земле и поднимите бедра к небу, а затем снова опустите их. Повторите это движение 10 раз.

4. 5 Отжимания при возвышении

Наконец, сделайте 5 отжиманий руками на возвышенности. Для модифицированного варианта опуститесь до колен.

Пример растяжения и подвижности

Совет № 4: Используйте инструменты, чтобы привлечь вас к ответственности за изменение образа жизни

Наконец, положитесь на инструменты и друзей, которые заставят вас отвечать.Если вы предпочитаете, чтобы ваш путь к снижению веса был более индивидуальным, попробуйте вести дневник тренировок, в котором вы будете записывать свои тренировки заранее, и отмечать их в течение недели.

Вы даже можете делать заметки о том, как тренировка прошла в тот день. Со временем, когда тренировки станут проще, это будет отличный способ узнать, насколько вы продвинулись.

Если вы хотите поделиться своим путешествием, расскажите друзьям или членам онлайн-сообщества о своих целях. Если у вас запланирована тренировка, поделитесь ею! Таким образом, ваше сообщество может следить за тем, как все прошло, и будет требовать от вас ответственности за соблюдение вашего плана тренировок.

И, наконец, верьте в себя. Играйте в долгую игру. Доверяйте процессу. У вас есть это, просто будьте дисциплинированы и терпеливы!

Связанные

10 советов по бегу для начинающих, чтобы похудеть

10 советов по бегу для начинающих, чтобы похудеть

Если вы ищете недорогое занятие с высокой отдачей, которое поможет вам сбросить несколько лишних килограммов, лучший вариант — бег.И поэтому каждый год сотни людей выезжают на дороги и тропы в своих районах в надежде стать бегунами. Начать легко, нужно придерживаться этого, развивать силу воли и выдерживать боль, боль и, да, даже скуку, что очень тяжело. Хотя бег может показаться легким, есть определенные вещи, о которых вам нужно знать, прежде чем начать. Вот почему мы собрали 10 лучших советов по повышению мощности для начинающих бегунов — следуйте этим советам до и после пробежки, и вы обязательно обретете уверенность, необходимую как новичок!

Перед запуском:

1.Не покупайте новые кроссовки… пока!

Нет необходимости идти в магазин и покупать модные, дорогие новые кроссовки, созданные по последнему слову техники. Если ваши бегуны не слишком стары и не разваливаются, ваши обычные кроссовки подойдут. Когда вы начнете бегать и это станет регулярной частью вашей повседневной жизни, вы можете приобрести хорошую пару кроссовок. Убедитесь, что вы идете в магазин, который вам подходит и дает лучший совет для ваших нужд.

2.Начните медленно, чтобы укрепить свою уверенность в себе

В ближайшее время вы не собираетесь бежать марафон, так что не торопитесь! Начните с бега в более медленном, чем обычно, темпе и на более короткую дистанцию, потому что это укрепляет уверенность в себе. Если вы чувствуете себя хорошо, в следующий раз увеличьте дистанцию, и ваша уверенность в себе будет расти. Чередуйте бег и ходьбу, пока ваше тело не адаптируется, и вы не почувствуете себя более сильным и комфортным. Медленное начало поможет вам не слишком быстро унывать и поможет вашему организму адаптироваться к новой деятельности.

3. Смотреть вперед

Самое важное, что нужно помнить, когда начинаешь бегать, — это расслабиться! Смотрите вперед (а не на обувь) и держите руки в бедрах. Ваши ступни должны приземляться прямо под вами, здесь нет необходимости в высоких коленях!


4. Работа на открытом воздухе

Если вы новичок в беге, попробуйте сначала заняться спортом на свежем воздухе, прежде чем приступить к беговой дорожке.Бег на свежем воздухе устранит некоторые проблемы с формой, возникающие из-за наклона на беговой дорожке. Бег на свежем воздухе прорабатывает ваши подколенные сухожилия и ягодицы больше, чем беговая дорожка. Кроме того, у вас есть дополнительный бонус в виде пейзажей и свежего воздуха, которые помогут вам заинтересоваться бегом! Освоив шаг и набрав немного силы в ногах, не стесняйтесь бегать по беговой дорожке в дождливые дни.

5. Правильный спортивный бюстгальтер с высокой ударопрочностью — ключ к успеху.

Если у вас маленький бюст или большой бюст, правильный поддерживающий бюстгальтер — ключ к хорошей пробежке.Выбор лучшего спортивного бюстгальтера с ударопрочностью так же важен, как и правильная обувь. Вам нужно найти тот, который укрепляет доверие; поддерживает вас, хорошо себя чувствует и выглядит привлекательно (потому что кто не хочет хорошо выглядеть во время бега)? Ultimate Sports Bra от SheFit — идеальное решение для ваших беговых потребностей. Его запатентованная регулировка призвана обеспечить женщинам оптимальную посадку, поддерживая вас со всех сторон. Их универсальный спортивный бюстгальтер позволяет вам настроить бюстгальтер двумя способами — через спину (крестиком) или через плечо.Результат? Никаких отскоков во время бега — вы можете сосредоточиться на своей походке!

Вот итог — доказано, что ношение правильного спортивного бюстгальтера с высокой ударопрочностью, независимо от размера груди, уменьшает или устраняет любую боль, которую могут испытывать женщины. Всем спортсменам нужна поддержка, будь то новички или опытные, и Ultimate Sports Bra от Shefit является важной ее частью.

6. Оптимальное время пробега

Старайтесь не бегать сразу после обильной еды или когда вы голодны.Вашему телу нужно необходимое количество топлива, чтобы поддерживать вас во время бега, но не слишком много там, где вы чувствуете себя подавленным. Примерно за час-два часа до отправления перекусите легкой закуской или едой, состоящей из простых углеводов. Овсянка, банан, бублик или другой хлеб подойдут. Старайтесь не есть ничего острого, так как это может вызвать несварение желудка или что-нибудь с высоким содержанием клетчатки, так как это может отяготить вас.

7. Предотвратить скуку

Одна из самых распространенных жалоб на бег заключается в том, что он слишком скучный или недостаточно увлекательный, чтобы поддерживать мотивацию.Помня об этом, постарайтесь предотвратить скуку до того, как она появится. Бегите с другом, слушайте музыку или занимайте ум, сосредоточившись на своем дыхании. Бег также может помочь снять стресс и очистить голову после напряженного рабочего дня в офисе.


После запуска:

8. Растяжка!

Растяжка очень важна, и она нужна не только после пробежки. Обязательно сделайте разминку перед тем, как приступить к бегу, с быстрой 5-минутной ходьбой и некоторыми динамическими растяжками (высокие колени или удары ягодицами).После пробежки всегда делайте заминку (ходите в течение 5 минут) и растягивайте мышцы голени, бедер, ягодиц и ИТ-группы.

9. Ешьте!

Важно, чтобы после пробежки у вас было что-нибудь поесть, чтобы помочь вашему телу восстановить мышцы и увеличить силу. Съешьте перекус или блюдо с белками и углеводами, например, шоколадное молоко, греческий йогурт или банан с арахисовым маслом. Убедитесь, что вы усердно работаете в течение часа после пробежки, чтобы воспользоваться всеми преимуществами еды! Умное питание — важный ключ к самосовершенствованию.

10. Питьевая вода

Это может показаться очевидным, но это все же важный совет, о котором стоит упомянуть. Вашему организму нужна вода, особенно после тренировки, например, бега. Чем больше вы потеете, тем больше вам нужно для восполнения потерянной жидкости. Дополнительный стакан или два в течение дня помогут вам сохранить водный баланс и сохранить здоровье!

Бег — одно из лучших упражнений для самосовершенствования и укрепления уверенности в себе.Вы можете бегать, чтобы увеличить кардио, и это тоже поможет вам похудеть. Может быть трудно начать работу (и сохранять мотивацию), но вооружившись приведенными выше советами по повышению мощности, хорошей парой кроссовок и ударопрочным спортивным бюстгальтером SheFit, вы будете готовы в кратчайшие сроки выйти на тротуар!

10 советов по бегу для похудания: быстрее добивайтесь результатов

Итак, вы решили, что бег для похудения — это способ почувствовать себя бодрее и здоровее.Замечательно.

Вы надеваете потрепанные старые кроссовки, выходите на пробежку вокруг квартала и шагаете в удобном темпе, потому что бег для похудения — это так же просто, как поставить одну ногу перед другой. Верно? Вообще-то, нет. Извините, что сломал вам это, но бег для похудения — это нечто большее, чем вы думаете, и именно здесь мы находимся.

Если вы хотите сжечь жир, бегая для достижения здорового телосложения, тогда оставайтесь с нами.

Хотя мы не можем зашнуровать ваши кроссовки и сделать шаг за вас, мы можем охватить основы, чтобы вы могли решить, как и когда бег подходит для вашего пути похудания.

1. Может ли бег помочь мне похудеть?

Если вопрос в том, является ли бег хорошим способом уменьшить жир на теле, окончательный ответ ( вздох ): это зависит от ваших обстоятельств.

«Единственный реальный способ узнать, поможет ли бег вам похудеть, — это попробовать», — говорит доктор Чарли Зельцер, врач по снижению веса и физиолог. «Некоторые люди будут вводить мини-спринты по 10 минут три раза в неделю и ощутить потерю веса, тогда как другие могут тренироваться для триатлона и не увидят падения веса.’

Во всем, как быстро вы худеете и откуда вы его теряете, варьируется от человека к человеку в зависимости от типа телосложения, питания, генетики и прочего. Не существует одной формулы для всех. Однако есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы получить максимальную отдачу от ваших миль.

Просто помните, стрессовые периоды могут привести к тому, что ваше тело вырабатывает высокий уровень кортизола, что может привести к увеличению накопления жира в основном вокруг средней части живота, и 2020 год стал одним долгим стрессовым периодом.Итак, если вы бегаете больше, но не видите никаких результатов, постарайтесь вспомнить, что это был беспрецедентный период времени, и не переусердствуйте с собой.

2. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Хотя точное расстояние будет зависеть от того, сколько вы в настоящее время весите, от вашего уровня физической подготовки и от того, как далеко вы можете пробежать, есть несколько тестов, которые вы можете использовать, чтобы определить идеальное еженедельное количество. Если мы говорим о средних показателях — чтобы сбросить, скажем, 1 фунт в неделю, вам, вероятно, придется сжигать дополнительно около 500 или более калорий каждый день.

«Сделать это с помощью одного бега [без изменений в диете], вероятно, означало бы заниматься 45-минутным бегом каждый день в неделю для женщины, которая, например, 11 фунтов 4 фунта», — говорит Джанет Гамильтон, физиолог и бегущий специалист. тренер. Но для большинства это просто нереально.

Что-то более выполнимое — например, 30-минутная пробежка четыре дня в неделю — сжигает около 350 калорий за одну пробежку на те же 11 фунтов 4 фунта, что, по словам Гамильтона, приведет к потере веса примерно на 0,2 фунта в неделю.

Фитбит Верса 2

Фитбит amazon.co.uk

149,00 фунтов стерлингов

Garmin Instinct

Garmin johnlewis.com

269,99 фунтов стерлингов

Честь Band 5

Честь johnlewis.com

27,99 фунтов стерлингов

Apple Watch 5

яблоко Джонлевис.ком

329,00 фунтов стерлингов

3. Можно ли похудеть просто бегом?

Сара Линдси, бывший олимпиец и основатель Roar Fitness, предостерегает от режима чистого кардио, так как вы, вероятно, потеряете как мышцы, так и жир, что не всегда хорошо работает в качестве долгосрочного решения для поддержания физической формы. здоровый состав тела.

«Когда вы сжигаете калории, эта энергия поступает из жировых запасов, запасов гликогена, а затем белка, который по сути является мышцами», — объясняет Линдси.Чем выше ваша мышечная масса, тем выше уровень основного обмена — другими словами, меньше мышц означает, что вам нужно меньше есть, чтобы прожить день.

«Итак, даже если дефицит калорий, который вы создали во время бега, помогает вам похудеть, как только вы снова выйдете из этого дефицита калорий, вы, скорее всего, наберете нездоровый жир».

Если вы любите бегать Линдси говорит, что это отличный способ увеличить общее сжигание калорий, если вы также сосредоточены на сохранении мышц с помощью упражнений с отягощениями.«Идеально три силовых тренировки в неделю, а также один или два бега», — говорит Линдси. «Придерживайтесь 45-минутных тренировок, чтобы сделать их управляемыми».

4. Является ли кардио-тренировка лучшим для похудания?

«В конечном счете, самая эффективная форма упражнений для похудания — это то, что вам нравится больше всего», — говорит Гамильтон. Это потому, что вы будете его придерживаться. (Прочтите: не обижайтесь, если вы и тротуар не дружите.)

«Если идея бега для похудания заставляет вас чувствовать себя ужасно, не делайте этого», — добавляет д-р.Зельцер. В конце концов, есть множество способов двигать телом с учетом сжигания калорий, например, скакалки, кикбоксинг, езда на велосипеде, гребля и йога.

Лучшая часть? Все они имеют множество других преимуществ — например, более сильное сердце, лучшие кости, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение психического здоровья — которые имеют мало общего с числами на шкале.

5. Какой вид бега лучше всего подходит для похудания?

Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — подумайте: спринт, бег вверх и вниз по холмам и т. Д. — кажутся наиболее эффективными для похудания.Фактически, HIIT может сжигать на треть больше жира, чем упражнения средней интенсивности (например, бег трусцой), возможно, потому, что вы работаете усерднее, а ваше тело продолжает сжигать жир после тренировки.

6. Стоит ли есть перед бегом?

Это вопрос, который задают многие бегуны, однако ответ довольно прост. Мы наняли Аниту Бин, эксперта по питанию из нового учебника по бегу I Can Run , чтобы она объяснила.

Когда поесть

Я могу бегать: расширяющее возможности руководство по хорошему бегу

Желтый коршун амазонка.co.uk

11,73 фунтов стерлингов

Лучшее время для приема пищи перед тренировкой — примерно за три или четыре часа до тренировки, потому что это дает вашему организму достаточно времени, чтобы начать переваривать эту пищу, а часть этой энергии затем перейдет в кровоток и доставляется в ваши мышцы.

Если вы съедите большой обед слишком близко к бегу, вы, очевидно, почувствуете дискомфорт и тяжесть. Вот почему я рекомендую по возможности сохранять ваши длинные пробежки на вечер или выходные.

Есть также небольшие настройки, которые вы можете внести в процессе. Допустим, вам нравится тренироваться в 18:00, а вы пообедали в 13:00. У вас есть перерыв в пять часов, и, вероятно, вам нужно пополнить запасы одежды, прежде чем шнуровать кроссовки.

Перекус за 30 минут до пробежки поможет немного поднять уровень сахара в крови и уберечь вас от голода, а также поможет сохранить интенсивность дольше.

Длинные пробежки

Если вы отправляетесь в путь утром, то вряд ли вы встанете в 6 утра в выходные, чтобы дать вашему завтраку время переварить.Это когда вам нужно как следует заправиться накануне.

Субботний вечер действительно важен для получения углеводов и белка, а также для обеспечения того, чтобы ваши мышцы были наполнены гликогеном, готовым к нагрузке. Таким образом, когда дело доходит до воскресного утра, вы можете взять банан, горсть сухофруктов или небольшую тарелку каши. Этого будет достаточно, чтобы поднять уровень сахара в крови, утолить голод и помочь вам почувствовать себя лучше, готовым к бегу. Все, что вам нужно, — это маленький толчок, чтобы вы могли выйти за дверь, а магазины с макаронами в субботу вечером позаботятся обо всем остальном.

Что важно, это также научит вас бегать с ощущением, что внутри вас есть немного еды. Не обильный прием пищи, но вы не сможете пробежать марафон без пополнения запаса топлива, поэтому тренировки — это время, особенно на таких длительных пробежках, чтобы привыкнуть к бегу с чем-то в животе.

Прием пищи во время бега

Прием пищи (или заправка) во время пробежки важен для всего, что дольше часа. Между 60 и 90 минутами — решающий период, потому что именно тогда ваши запасы гликогена (энергия в ваших мышцах и печени) начинают истощаться и наступает усталость.Вам придется снизить темп или вообще остановиться. Вам нужно начать заправку, прежде чем вы достигнете дна.

Если вы новичок в беге и постоянном беге по местному парку, то лучшее время для этого — около 45-60 минут, хотя это зависит от того, насколько сильно вы тренируетесь и насколько хорошо вы запаслись на ночь. перед.

Типы продуктов, которые вы берете с собой, также имеют решающее значение. Здесь разваливается все, что вы знаете о питании.Вам не обязательно есть сложные, богатые питательными веществами продукты, когда вы на бегу. Вам нужны простые углеводы, а это значит сахар. Да, сахар. Это вредно для ваших зубов, но на самом деле это действительно полезно для вашей производительности, потому что оно быстро всасывается, быстро попадает в вашу кровь и быстро в ваши мышцы. Это позволит вам дольше тренироваться в выбранном вами темпе. Попробуйте:

  • Бананы
  • Финики или другие сухофрукты
  • Самодельные версии энергетических батончиков и шариков *

    * Самодельные энергетические шарики обходятся дешевле, чем те продукты, которые вы используете в Whole Foods.Все, что вам нужно сделать, это насыпать смесь сухофруктов и орехов в кухонный комбайн, взбить их и скатать в шарики. Да, и если вы не продаете натуральные продукты, Jelly Babies тоже подойдут …

    Гели для бега

    SiS GO Изотонический энергетический гель, оранжевый 60 мл

    hollandandbarrett.com

    1,49 фунта стерлингов

    Их активно продвигают, и бегуны легко могут подумать, что они им нужны.Вы этого не сделаете. Преимущества в том, что вы знаете, что получите точное количество углеводов в одном пакетике, и их легко положить в карман вашего бегового рюкзака. Но в использовании гелей нет ничего фантастического или научного. Это всего лишь сахар, и я бы посоветовал ему получить более эффективные способы получить этот сахар, который, что особенно важно, облегчает ваше пищеварение.

    Поскольку гели настолько концентрированы, они могут быть довольно мутными и не всем хорошо сидеть в желудке. Кто-то их любит, кто-то ненавидит.Подпитка во время бега, вероятно, является наиболее индивидуальной частью плана питания бегунов.

    Когда вы бегаете в течение длительного времени, вы обнаружите, что в верхней части кишечника скорость может замедляться, а в нижней части кишечника — ускоряться. А это рецепт катастрофы. Гель может входить и выходить сразу же. Такое случается с очень многими бегунами, и именно поэтому вам нужно тестировать гели за несколько недель до дня соревнований.

    7.Почему я всегда голоден после пробежки?

    А именно потому, что вы сжигаете больше калорий. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Physiology & Behavior, показало, что после занятий кардио умеренной интенсивности пять дней в неделю (для сжигания 500 калорий в день) в течение 12 недель женщины с избыточным весом теряли массу тела и жир, но при этом теряли чувство голода. уровни повысились, и в конечном итоге они стали потреблять больше калорий.

    Отличный способ определить, является ли ваш голод физическим или эмоциональным — возможно, в ответ на осознание того, что вы тренируетесь — это использовать осознанный подход к питанию, при котором вы потратите минуту, чтобы оценить свой уровень голода, прежде чем распахнуть холодильник.Это поможет вам оставаться в гармонии с тем, что и когда нужно вашему телу.

    Решение? Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы удовлетворить ежедневные потребности своего организма, прежде чем создавать еще больший дефицит калорий с помощью упражнений. Не уверены, сколько калорий требуется вашему организму в день — загляните в наш удобный калькулятор калорий, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно хороших продуктов.

    8. Какие еженедельные тренировки мне следует делать?

    Бег не должен быть чем-то, что вы усердно тратите неделю за неделей, выполняя одну и ту же дистанцию ​​в одном темпе.На самом деле, по словам Дэвида Сиика, руководителя сети спортивных залов über luxe Equinox, это самый быстрый способ получить травму.

    Вместо этого разработайте план, который изменяет расстояние и частоту ваших пробежек, чтобы вы продолжали работать грузовиком в течение длительного времени и в то же время были в хорошем состоянии. Будь то план бега на 5 км для новичков или что-то более сложное, постарайтесь придерживаться сложных тренировок — вы станете лучшим бегуном для этого.

    Попробуйте этот еженедельный план силовых тренировок

    и

    Her Spirit PT, Джесси Ламберт-Харден, предлагает тем, кто бегает новичкам (или тем, кто не бегал какое-то время), начать с одной силовой тренировки и два пробега в неделю.Как только вы освоитесь с этим распорядком, попробуйте следующий еженедельный график тренировок:

    Понедельник: короткий бег

    Бегите 20-30 минут в постоянном темпе, работая на 70-80% от вашего максимального усилия.

    «Попробуйте бегать в таком темпе, в котором вам будет сложно поддерживать разговор с кем-нибудь еще», — говорит Ламберт-Харден. Завершите короткой теплой прогулкой и 5-минутной растяжкой. Если вы новичок в беге, вы можете разделить бег на ходьбу / бег / интервалы, постепенно увеличивая время бега по мере того, как ваше тело привыкает к нему.’

    Вторник: тренировка по силовому кругу

    Это должна быть тренировка всего тела, включая комплексные упражнения, такие как приседания, отжимания, тяги, выпады и кора.

    Эта тренировка от тренера SWEAT Келси Уэллс — отличная силовая тренировка для наращивания мышц, не выходя из дома:

    Среда: выходной.

    Отдых — это отдых. Отложите iPad, отойдите от тренировки и отдохните. Ноги вверх, в тапочках. WH заказа .

    Четверг: короткий бег

    Бегите в течение 20–30 минут в стабильном темпе, работая на 70–80% от вашего максимального усилия, заканчивая короткой разминкой и пятью минутами растяжки.

    У учителя йоги Джессики Скай есть 5-минутный курс занятий йогой для бегунов, который соответствует всем требованиям идеально :

    Пятница: силовая круговая тренировка

    Повторите ту же тренировку, что и во вторник, возможно, бросив себе вызов, добавив больше веса.

    Суббота: длительная пробежка

    Бегите в течение 40–70 минут в темпе, в котором можно комфортно разговаривать с кем-нибудь, — предлагает Ламберт-Харден. «Закончите короткой теплой прогулкой и, как всегда, пятью минутами растяжки».

    Воскресенье: день отдыха

    Вы услышали нас в первый раз, так что выслушайте нас еще раз: дни отдыха должны быть для того, чтобы ваше тело могло восстановиться после тяжелой работы в течение недели. Если вы действительно не можете сидеть на месте, очень нежное активное восстановление можно сделать и в эти дни.

    9. Какое приложение для бега лучше всего подходит для похудения?

    Strava — это новый Instagram, по мнению бегунов. Хотя это не приложение для похудения как таковое, это — это , в котором объединяются бегуны, бегуны и гонщики. Используйте приложение, чтобы отслеживать свой пробег, прогресс и находить новых (виртуальных) друзей по бегу. Вот 101 балл по использованию Strava для бега.

    10. Где я могу узнать больше о беге?


    Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.

    Кэсси с коротким рукавом Внештатный писатель Кэсси Шортслив — опытный писатель и редактор-фрилансер с почти десятилетним опытом работы в области здравоохранения, фитнеса и путешествий. Кирсти Бьюик Кирсти — младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Руководство для бегунов с лишним весом — начните бегать прямо сейчас! —

    Хотите узнать, как начать бегать без боли, когда у вас избыточный вес?

    Тогда вы в нужном месте.

    В сегодняшнем посте я покажу вам, как начать бегать, когда вы толстый (или совсем не в форме).

    Из этого введения в бег для полных вы узнаете больше о:

    • Плохо бегает, если у вас избыточный вес? —
    • Вы слишком толстые, чтобы бегать?
    • Бег — отличный способ похудеть для полных людей?
    • На что следует обратить внимание, прежде чем начинать беговую программу при избыточном весе
    • Вам нужен 8-недельный план бега для начинающих с ожирением
    • Техника бега для людей с лишним весом
    • Как найти достаточную мотивацию для начала и продолжения тренировок
    • Достижение своего веса Loss Goals
    • И многое другое.

    Ну вот…

    Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
    Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

    Fat Runners — FAQ

    Перво-наперво, давайте рассмотрим некоторые из наиболее частых вопросов, которые мне задают мои друзья и в Интернете о том, как начать беговой план для полных.

    Подходит ли бег людям с избыточным весом?

    Конечно, да!

    Регулярный бег может помочь вам сбросить вес и держать его под контролем, даже если старт может быть трудным, особенно если вы какое-то время не выполняли никаких упражнений.

    Конечно, ударная нагрузка во время бега может сказаться на суставах, но избыточный вес (и его сохранение) представляет большую опасность.

    Фактически, лишний вес может нанести вред не только вашим суставам, но и всему телу, чем когда-либо может повредить бег.

    Я до жира, чтобы бегать?

    Во-первых, я вас не знаю и понятия не имею, с чем вы имеете дело и насколько у вас избыточный вес.

    Но, в общем, да, вы можете стать бегуном, когда толстый.

    Если вы можете ходить, дышать и потеть, каждый может стать бегуном с правильной программой.

    Возможно, вы уже далеко за тротуаром, но в конце концов доберетесь туда, если продолжите тренироваться.

    * Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

    Перед тем, как приступить к беговой программе
    Когда у вас избыточный вес

    Прежде чем приступить к бегу, необходимо учесть несколько вещей, которые помогут вам начать с правильной ноги.

    Давайте посмотрим на несколько:

    Обратитесь к врачу

    Если вы страдаете ожирением и хотите начать бегать (или стать более активным),

    вашим первым шагом должен быть визит к врачу.

    Всегда лучше перестраховаться.

    Последнее, чего вы хотите, начиная выполнять план упражнений, — это навредить себе.

    Во время вашего визита вам необходимо пройти тщательное медицинское обследование.

    Будьте честны, чтобы получить самые точные отзывы и советы.

    Вы обманываете себя, только говоря неправду.

    Некоторые из проблем, которые необходимо решить, включают:

    • Любые заболевания сердца в анамнезе, включая артериальное давление,
    • Здоровье почек,
    • Любые респираторные заболевания (включая астму или заболевания легких),
    • Проблемы с суставами (например, история болезни артрита и травм),
    • Текущие лекарства и
    • Любые другие важные вопросы в вашей истории болезни.

    Как только врач даст вам зеленый свет, пора начинать.

    Правильная обувь

    Что мне больше всего нравится в беге, так это то, что для начала не нужно много.

    Но, пара ХОРОШИХ и ПРАВИЛЬНЫХ кроссовок просто необходима.

    Бегите в неподходящей обуви, и вы сделаете свое тело предрасположенным к ахилловому тендиниту, болям в коленях, расколам голени и другим травмам.

    Как найти подходящую обувь для бега?

    Простой.

    Сходите в ближайший специализированный магазин для бега, где обученный персонал изучит ваш тип стопы и вашу беговую походку.

    Это может быть немного дороже, но оно того стоит как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

    Если у вас высокий ИМТ, рассмотрите возможность консультации с ортопедом.

    Они оценят ваши нижние конечности и помогут выбрать (или даже прописать) правильную обувь или ортопедические стельки.

    Одежда для бега для людей с избыточным весом

    Выбирайте техническую экипировку (одежду, специально разработанную для бегунов), которая удобна, хорошо сидит и соответствует вашему бюджету.

    Я настоятельно рекомендую компрессионную передачу для толстых бегунов.

    Обычно они сделаны из легкой ткани, которая отводит влагу от кожи, обеспечивая дополнительную поддержку.

    Он также помогает предотвратить отеки ног и рук и впоследствии может уменьшить болезненность мышц.

    Компрессионный механизм также помогает от трения.

    У бегунов с избыточным весом наиболее уязвимы подмышки и внутренняя поверхность бедер.

    Растирание может вызвать сыпь и раздражение кожи, что вызывает болезненные ощущения.

    Моя рекомендация?

    Пара обтягивающих брюк из спандекса и компрессионная рубашка.

    Штаны предохранят бедра от трения , , тогда как рубашка может помочь тем, кто стесняется своего внешнего вида во время бега.

    Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
    Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

    Точные стратегии обучения
    Вам нужно

    Получили зеленый свет и базовое снаряжение?

    Отлично! Пора начинать!

    Давайте посмотрим, что вам нужно сделать, чтобы стать бегуном, когда у вас избыточный вес.

    Сначала ходьба

    Может показаться, что это самое простое упражнение в мире, но чтобы стать бегуном, вам нужно сначала пройтись.

    На самом деле ходьба — это идеальная ступенька в мир бега.

    Ходьба — это упражнение с небольшой нагрузкой, которое можно выполнять, не прилагая больших усилий.

    Помогает развить выносливость и силу, необходимые для интенсивных упражнений.

    Он также идеально подходит для выявления любых скрытых проблем.

    Например, если вы испытываете боль в коленях при ходьбе, посоветуйтесь с врачом или, по крайней мере, знайте, что что-то не так.

    Действие Этап

    Начните с ходьбы три-четыре раза в первую неделю и постепенно поднимайтесь вверх.

    К четырем неделям вы сможете ходить от пяти до шести раз в неделю, каждое занятие длится от 50 до 60 минут.

    Вот идеальная прогулка.

    • Начните тренировку с 5-минутной медленной ходьбы в качестве разминки.
    • Увеличьте интенсивность до быстрой ходьбы и придерживайтесь этого не менее 20–30 минут.
    • Когда вы приблизитесь к концу прогулки, замедлите темп, а затем потянитесь, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

    Важное примечание: Оставайтесь на этом этапе столько, сколько потребуется.

    Прогрессируйте в своем собственном темпе.

    Помните, вы не соревнуетесь ни с кем, кроме себя.

    Только не сдавайся.

    Начало бега / ходьбы

    Как только вы сможете быстро ходить в течение как минимум 60 минут без боли, начните добавлять сегменты бега в свои тренировки.

    Это так называемый метод бега / ходьбы.

    Этап действия:

    Начните тренировку с 10-минутной быстрой ходьбы, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и притянуть кровь к работающим мышцам.

    Затем бегайте трусцой от 20 до 30 секунд, затем ходите от 30 секунд до одной полной минуты.

    Повторяйте цикл в течение 15–20 минут, затем завершите его 5-минутной прогулкой в ​​качестве заминки.

    Когда вы научитесь бегать трусцой в течение одной минуты, увеличьте время бега до 90 секунд.

    Если 90 секунд кажутся легкими, увеличьте их до двух минут.

    Продолжайте добавлять таким же образом.

    Чувствуете, что слишком много нужно справиться?

    Не волнуйтесь.

    Ниже я уже предоставил вам точный план для бегунов с избыточным весом, необходимый для начала.

    Чем бы вы ни закончили, возьмите за правило постепенно увеличивать время, которое вы проводите на беге, при этом уделяя все меньше и меньше времени восстановлению.

    Ваша цель — бегать трусцой не менее 20 минут без излишнего раздражения и пыхтения.

    Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
    Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

    Слушайте свое тело

    Безусловно, это самое важное правило, которое нужно соблюдать, когда вы начинаете бегать или выполнять любые другие упражнения.

    Это нормально — и ожидается, — небольшая болезненность мышц на следующий день после тренировки, особенно в течение первых нескольких недель.

    В конце концов, все хорошее случается, когда вы выходите из своей зоны комфорта.

    Вы будете потеть, ваш пульс будет учащаться, и временами вам будет трудно удерживать его.

    Но если вы сгибаетесь вдвое от боли, вы делаете это неправильно.

    Снизьте скорость, если вы заметили любой из следующих красных флажков:

    • Тошнота
    • Сильная боль в груди
    • Рвота
    • Сильная боль в мышцах или суставах
    • Путаница
    • Потеря равновесия
    • Сердцебиение
    • или головокружение

    Колодец выздоровления

    Если вы каждый день много бегаете и чихаете, осознавая важность отдыха, то вы заигрываете с катастрофой.

    На самом деле восстановление так же важно для прогресса, как и сама тренировка.

    Для начала чередуйте тяжелые тренировочные дни с днями отдыха.

    Если вы не хотите иметь выходной целый день, тогда кросс-тренинг.

    Идеальные варианты для начинающих включают плавание, силовые тренировки, спиннинг и йогу.

    Если это для вас слишком много, просто назовите выходной.

    Если нужно, потратьте больше времени, но придерживайтесь своего плана.

    8-недельный новичок страдающий ожирением
    План бега

    Так как же составить план бега, когда ты толстый?

    На самом деле все довольно просто.

    В следующем 8-недельном плане вы будете следовать методу тренировок бегом / ходьбой.

    В течение следующих недель вы будете осторожно перемещать баланс до тех пор, пока не начнете бегать больше, чем ходите, и не достигнете точки, в которой вы сможете бегать в течение 20–30 минут в легком и медленном темпе.

    План бегунов с избыточным весом — первая неделя

    • Понедельник — бег 2 минуты. Пройдите две минуты. Повторить 6 раз.
    • Вторник — беги две минуты. Пройдите две минуты.Повторить 8 раз.
    • Пятница — бег за две минуты. Пройдите одну минуту. Повторить 6 раз.

    План бегунов с избыточным весом — Вторая неделя

    • Понедельник —Пробегайте две минуты. Пройдите одну минуту. Повторить 8 раз.
    • Вторник — беги две минуты. Пройдите одну минуту. Повторить 10 раз.
    • Пятница — бег за две минуты. Пройдите одну минуту. Повторить 8 раз.

    План бегунов с избыточным весом — третья неделя

    • Понедельник — бег три минуты. Пройдите две минуты.Повторить 6 раз.
    • Вторник — беги три минуты. Пройдите две минуты. Повторить 8 раз.
    • Пятница — бег за три минуты. Пройдите одну минуту. Повторить 6 раз.

    План бегунов с избыточным весом — четвертая неделя

    • Понедельник — бег 5 минут. Пройдите три минуты. Повторить 3 раза.
    • Вторник — беги пять минут. Пройдите три минуты. Повторить 4 раза.
    • Пятница — беги пять минут. Пройдите три минуты. Повторить 5 раз.

    План бегунов с избыточным весом — пятая неделя

    • Понедельник — бег 5 минут.Пройдите две минуты. Повторить 5 раз.
    • Вторник — беги пять минут. Пройдите две минуты. Повторить 5 раз.
    • Пятница — беги пять минут. Пройдите одну минуту. Повторить 4 раза.

    План бегунов с избыточным весом — шестая неделя

    • Понедельник — бег 5 минут. Пройдите одну минуту. Повторить 4 раза.
    • Вторник — беги пять минут. Пройдите одну минуту. Повторить 5 раз.
    • Пятница — бег семь минут. Пройдите две минуты. Повторить 3 раза.

    План бегунов с избыточным весом — седьмая неделя

    • Понедельник — Выполните семь минут.Пройдите две минуты. Повторить 3 раза.
    • Вторник — беги семь минут. Пройдите две минуты. Повторить 3 раза.
    • Пятница — бег 10 минут. Пройдите три минуты. Повторить два раза.

    План бегунов с избыточным весом — восьмая неделя

    • Понедельник — бег 10 минут. Пройдите три минуты. Повторить два раза.
    • Вторник — бег 12 минут. Пройдите три минуты. Повторить два раза.
    • Пятница — Бегите 20 минут в легком и медленном темпе.

    Для большей структуры попробуйте это 30-дневное беговое задание.

    Техника бега
    Для людей с лишним весом

    Мне неприятно рассказывать вам об этом, но если ваша техника бега не выбрана с самого начала, вы определенно увеличите свои шансы получить травму, особенно если вы Новичок с лишним весом.

    Конечно, человеческое тело создано для бега, но это не значит, что беговая форма для большинства из нас естественна.

    Вот почему одна из самых распространенных ошибок новичков — плохая форма бега.

    Вот что нужно иметь в виду, чтобы улучшить свою форму:

    • Беги вверх . Оставайтесь прямо, держите спину ровной, позвоночник прямой, глаза смотрят вперед, а плечи отведены назад. Представьте себе шнур, который тянет вас вверх от волос.
    • Держите голову в равновесии , плечи назад и под ушами, таз прямой и нейтральный. Избегайте выпячивания ягодиц и прогиба спины.
    • Напрягите основных мышц. Прочная сердцевина — ключ к эффективному бегу.
    • Создать поток. Продолжайте двигать локтями вперед и назад в гармонии с нижней частью тела.
    • Оставайтесь расслабленными. Держите тело расслабленным, особенно лицо, шею, плечи и руки.
    • Обратитесь за помощью. Запланируйте несколько пробежек с тренером или возьмите класс, чтобы поработать над правильной формой.

    Достаточно найти
    Мотивация

    Приступить к работе — это только первый шаг.

    Чтобы продолжать двигаться вперед, вам понадобится несколько хитростей, которые помогут улучшить вашу мотивацию к бегу.

    Давайте посмотрим на несколько.

    Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
    Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

    Сделай сам

    Несомненно, толстый бегун привлечет к тебе много внимания, и некоторые из них могут оказаться неэффективными.

    Не все люди благосклонны, и не стоит ожидать, что все, кого вы встретите на дороге, будут пяти.

    Как правило, игнорируйте ненавистников, потому что (по словам Тейлор Свифт) «ненавистники будут ненавидеть ненависть.

    Это все, что они делают 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

    Не позволяйте интеллектуальным играм и обзываниям вмешиваться в процесс, и, пожалуйста, не позволяйте никому, но вы диктуете, как вам следует жить своей жизнью.

    Сосредоточьтесь на себе и ни на ком другом.

    Развивайте позитивный настрой, что бы ни случилось, даже если ваши тренировки — отстой.

    (Они должны отстой.)

    Не сравнивайте

    Одна из худших ловушек, в которую вы можете попасть во время бега, когда у вас избыточный вес, — это сравнивать себя со всеми остальными.

    На самом деле это одна из причин, по которой я очень долго избегал бега с бегунами.

    Я всегда чувствовал себя хуже, когда другой бегун был быстрее.

    Каким же я был дураком.

    Вместо того, чтобы смотреть на это как на возможность испытать себя и стать лучше, я побежал в противоположном направлении.

    Вот правда.

    Если вы хотите, чтобы кто-то сравнил себя, подумайте о том, каким бегуном (и человеком) вы были год назад по сравнению с тем, кем вы являетесь сегодня.

    Звучит слишком банально? Да, но работает.

    Ставьте правильные цели

    При постановке целей большинство бегунов стремятся к звездам.

    Рано или поздно большинство терпит неудачу, затем разочаровывается и терпит поражение.

    Вместо этого ставьте реалистичные цели, а затем намечайте шаги, которые необходимо предпринять для их достижения.

    По одному голу за раз.

    Вы почувствуете себя хорошо, когда достигнете этой вехи, затем установите другую и тоже ее достигнете.

    Помните, что вы несете больший вес, чем другие, поэтому делайте все со своей скоростью.

    Визуализируйте свою цель

    Хотите повысить шансы на достижение ваших беговых целей?

    Попробуйте визуализировать их.

    Визуализация, также известная как управляемое воображение или мысленная репетиция, проста.

    Это включает в себя видение себя в своем воображении как бегуна (и человека), которым вы хотите стать.

    Представьте, что вы достигаете своих беговых целей, как будто это уже произошло.

    Пройдите через все: что вы увидите, услышите и что почувствуете.

    Воспроизводите эту картинку снова и снова в уме.

    Это не только сделает вас более уверенным в себе, но и поможет вам действовать более уверенно.

    Развивайте привычку

    Хотите сделать бег частью своей повседневной жизни?

    Тогда превратите это в привычку.

    Планируйте пробежки так же, как планируете важную рабочую встречу или прием к врачу.

    Используйте ежедневный календарь, приложение для напоминаний на смартфоне или выделите время, необходимое для пробежки.

    При необходимости используйте несколько будильников.

    Придерживайтесь правила «три тренировки в неделю» не менее 12 недель.

    Если вы можете работать до 16 недель, значит, у вас все в порядке, поскольку большинство изменений в здоровом образе жизни занимает столько времени, чтобы стать частью повседневной жизни.

    Как достичь своего веса
    Цели потери

    Бег действительно сжигает много калорий, но, как я уже упоминал, он не гарантирует потерю веса без хорошей диеты.

    На самом деле, распространенный вопрос, который я часто задаю читателю, — это объяснение внезапной прибавки в весе после начала бега.

    Примените следующие стратегии, чтобы убедиться, что пот во время бега не был напрасным:

    Keep Track

    Причина номер один для набора веса во время бега — это переедание.

    Вот правда.

    Вы не можете избежать дрянной диеты — как бы быстро вы ни были.

    Вместо этого следите за потреблением калорий и убедитесь, что вы не потребляете лишние калории.

    Ешьте здоровую пищу

    Калории не равны.

    Чтобы быть уверенным, что вы выбираете наиболее эффективные продукты, ешьте их целиком и полностью.

    Избегайте читмилов в течение первых нескольких недель.

    Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество сложных углеводов, нежирного белка и здоровых источников жира.

    Вот список суперпродуктов для бегунов.

    Избегайте сахара

    Сахар, содержащийся в обработанных пищевых продуктах, — главный вредитель диеты.

    Фактически, исследования связали повышенное потребление сахара в американском рационе с стремительно растущим уровнем ожирения, с которым мы имеем дело сегодня.

    Высокое потребление также способствует развитию диабета II типа, сердечно-сосудистых заболеваний, кариеса — список длинный и устрашающий.

    Ешьте много постного белка

    Исследования показывают, что более высокое потребление белка помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови, что необходимо для предотвращения тяги к еде.

    Одно исследование показало, что испытуемые, которые ели протеин за завтраком, сообщали о меньшем пристрастии к нездоровой пище в течение дня.

    Хорошие источники нежирного белка включают курицу, говядину, яйца, сырые сыры и орехи.

    Бонусный совет: как мне стать лучше бегуном?

    Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.

    Почему?

    Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на следующий уровень тренировки, но мало знают, как это делать.

    И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона.Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

    Вот что он включает:

    • Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
    • Насколько быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
    • точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем вы купите кроссовки
    • Семь самых распространенных травм при беге… как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
    • Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
    • 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
    • И многое, многое другое.

    Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System уже сегодня!

    8-недельный план бега для новичков: как начать бегать

    Игра в метки, гонки на лучших качелях на детской площадке, погоня за семейной собакой… Если вы недавно наблюдали, как дети играют на открытом воздухе или вспоминаете свое детство, вы знаете, что бег может быть веселым и свободным. К счастью, это чувство распространяется не только на детей до 18 лет. План бега поможет вам ощутить пользу для здоровья от этого занятия. и доставят истинное удовольствие.Читайте 8-недельный план, который поможет вам и, ну, , бег , а также советы экспертов по всему, от разминки до выбора идеальной пары кроссовок.

    Преимущества бега


    Хотя практически любой вид активности может принести пользу здоровью, бег может дать некоторые уникальные преимущества. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа кардиологии — , бегуны всех скоростей живут в среднем на три года дольше, чем не бегуны, и этот эффект долголетия был замечен при беге всего лишь на 5 минут в день.Одна из возможных причин, по мнению исследователей, заключается в том, что бег — это энергичное упражнение с высокой интенсивностью, которое улучшает кардиотренированность более эффективно, чем более умеренная активность. (Просто обратите внимание, что лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем резко увеличивать свой фитнес-режим.)

    Согласно долгосрочному анализу более 47 000 мужчин и женщин, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, для людей, надеющихся похудеть, бег может дать преимущество перед ходьбой. Минута за минуту, бег обычно сжигает больше калорий. Исследование показало, что бегуны также склонны испытывать более значительный скачок скорости метаболизма после тренировок, а также более выраженное подавление аппетита после тренировки.

    Советы по бегу для начинающих

    Бег — это залог успеха. С каждым шагом, который вы делаете, даже если вы продвигаетесь вперед медленно, вы будете становиться лучше и делать будущие пробежки намного проще.Вот как настроить себя на длительный бег, не слишком напрягаясь.

    Выбирайте обувь с умом

    Хотя для бега обычно не требуется тонны модного снаряжения (приветствуются потрепанные старые футболки), ваша обувь заслуживает некоторого внимания. «Вам нужны кроссовки, а не кроссовки для ходьбы или кросс-тренажеры», — отмечает Брайан Хейдершайт, PT, доктор философии, профессор и директор Клиники бегунов по спортивной медицине Университета Висконсина.Кроссовки предназначены для большей отдачи и помогают вам двигаться быстрее. Сделайте комфорт своим главным приоритетом. Найдите бренд, который вам подходит, а затем попробуйте разные стили, чтобы прочувствовать каждый, бегая по магазину (да, мы серьезно). «Бегите минуту или две и обратите внимание, есть ли у вас ненормальное давление на ноги», — говорит Хайдершайт. «Лучшая обувь — это та, в которой вам кажется, что в ней нужно работать меньше всего». И наденьте бесшовные носки, чтобы стопа комфортно лежала (не терясь о внутреннюю поверхность), чтобы не поранить стопу.

    Помогите предотвратить беговую боль

    • Начинайте медленно. Когда вы привыкаете к привычному бегу, «не бегайте быстрее, чем вы быстро ходите». Скорость — это последнее, о чем вам следует беспокоиться, когда вы только начинаете, — говорит тренер по бегу Бадд Коутс, соавтор книги Runner’s World Running on Air . Вы будете постепенно тренироваться по мере того, как приобретете больше выносливости.
    • Будьте легки на ногах. Когда вы бежите, осторожно приземляйтесь, подставив ногу под себя, чтобы свести к минимуму удары и предотвратить перебегание, говорит Хайдершайт.
    • Учитывать твердость поверхности. I n с точки зрения ударов, бетонные тротуары и асфальтовые покрытия, такие как дороги, относятся к числу наименее щадящих. Если вам доступны другие варианты, вы можете обнаружить, что более мягкие и упругие поверхности, такие как уличная дорожка, грунтовая дорожка или ландшафтное игровое поле, более удобны для бега.
    • Научитесь дышать животом. Животное дыхание может помочь предотвратить мышечную усталость, позволяя телу поглощать больше кислорода, чем позволяет грудное дыхание, — говорит Коутс. Вот ежедневное упражнение для тренировки дыхания животом: лягте на спину и положите руки на живот. Медленно вдохните, сокращая диафрагму, выталкивая воздух вниз к животу. (Ваши руки должны подниматься по мере расширения вашего живота.) Выдохните, расслабляя живот и выталкивая воздух вверх и наружу, чтобы ваши руки опускались. Повторите, чтобы завершить 10 циклов.Затем попробуйте эту технику во время пробежек, особенно если вы задыхаетесь или замечаете, что ваши плечи и грудь двигаются вверх и вниз.
    • Попробуйте дыхательную схему «3-2». Заметили здесь тенденцию? Дыхание может иметь большое значение для бега! Для многих новичков выдох может вызвать боль — именно в этот момент ваша диафрагма расслабляется, а ядро ​​тела становится нестабильным, — говорит Коутс. Большинство людей вдыхают и выдыхают равномерно каждые два или четыре шага, что может привести к повторяющимся нагрузкам на одну сторону тела всякий раз, когда эта ступня касается земли.Коутс предлагает, чтобы равномерно распределить физические нагрузки, чередуя дыхание, делая три шага вдоха и два выдоха. Таким образом, каждый раз при выдохе вы будете ставить на чередующуюся ногу.
    • Знайте, когда нужно расслабиться. Небольшой дискомфорт вначале — это нормально. Если во время бега у вас образовался боковой шов или у вас болят колени, попробуйте замедлиться и пройтись несколько минут. Если боль утихнет, попробуйте возобновить с меньшей интенсивностью. Если после пробежки боль сохраняется более нескольких дней или повторяется при последующих пробежках, поговорите со своим врачом, говорит Хайдершайт.

    Мотивируйте себя бегать


    «Если вы не можете убедить свой разум стать бегуном, ваше тело никогда не станет им», — говорит Джули Креффилд, автор книги Getting Past the First 30 Seconds . Воспользуйтесь этими советами, чтобы подготовиться к пробежке.

    • Сосредоточьтесь на себе. Скорее всего, никто не смотрит. Действительно. «Большинство людей настолько поглощены своей собственной жизнью, что у них нет ни времени, ни желания беспокоиться о вас, когда вы бегаете в парке», — говорит Креффилд.«Заблокируйте всех остальных. Помните, что учитывается только ваше собственное мнение ».
    • Расскажите себе ободряюще. Пропустить внутренний монолог «Я не могу этого сделать». Вместо этого скажите себе, что вы «хорошо себя чувствуете». Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , позитивный разговор может облегчить ваши тренировки.
    • Приведи друга. «Ваша тренировка превратится в социальный час», — говорит Джен Ван Аллен, соавтор книги «Большая книга бега для начинающих» «».Кроме того, вы поймете, что едете слишком быстро; если вы раздражаетесь и пыхтете или вам сложно поддерживать разговор, помедленнее.
    • Запишите свои пробежки . Исследования показывают, что отслеживание тренировок может помочь людям придерживаться своих фитнес-намерений. Поставьте себе золотую звезду на своем настенном календаре или попробуйте приложение, чтобы отслеживать свой прогресс. Некоторые фавориты бегунов: Strava, Endomondo, Runtastic, Runkeeper и MapMyRun.
    • Запишитесь на гонку. Это может показаться пугающим, но для большинства людей беговые соревнования не сводятся к борьбе за золото; это больше о стремлении к лучшему.«Принятие участия в гонке еще до того, как выйти на первую пробежку, может стать отличным способом мотивации к тренировкам», — говорит Креффилд. Многие новички успешно тренировались на дистанции 5 км, что составляет чуть более 3 миль.

    Ваш 8-недельный план ходьбы до бега


    Этот план тренировок, разработанный тренером по бегу Дженни Хэдфилд, соавтором книги Running for Mortals , постепенно познакомит вас с бегом.К концу восьми недель вы будете бегать и ходить в равных количествах. Выполняйте указанные ниже тренировки три дня подряд каждую неделю. В выходные вы можете гулять, заниматься силовыми тренировками, заниматься йогой или заниматься другими видами деятельности средней интенсивности. (Отдыхайте один или два дня в неделю.) Если вы считаете прогрессирование слишком сложным, повторите процедуру предыдущей недели еще неделю или две, чтобы дать вашему телу время приспособиться.

    недель Интервал работы Интервал ходьбы Количество повторений Общее время *
    1 и 2 30 сек. 2.5 мин 8 32 мин.
    3 и 4 1 мин 3 мин. 7 36 мин.
    5 и 6 1,5 мин. 2,5 мин 7 36 мин.
    7 и 8 2 мин 2 мин 7 36 мин.

    3 разминки для бегунов


    Чем больше у вас мышц — и чем сильнее эти мышцы — тем легче будет отталкивать ваше тело от земли с каждым шагом.Выполняйте эти упражнения два-три дня в неделю.

    • Боковые подножки (нацелены на бедра, ягодицы). Завяжите эластичную ленту для упражнений в петлю и наденьте на пальцы ног и стопы. Слегка присядьте на корточки. Сделайте 5 шагов вправо, затем влево (обвязка вокруг ступней добавит сопротивления для более глубокого растяжения). Повторяйте от 30 до 60 секунд.
    • Подъем пятки на одной ноге (нацелены на икры). Встаньте, ноги на ширине плеч.Поднимая левую ногу на один дюйм от пола, поднимитесь на подушечки пальцев правой стопы, затем медленно опустите пятку. Сделайте два подхода по 15 повторений, затем поменяйте ноги.
    • Планка подъема ног (мишени, ядро, ноги). Лягте лицом вниз, локти под плечами, предплечья и ладони на полу, пальцы ног сложены. Поднимите тело с пола, балансируя на предплечьях и пальцах ног. С напряженным прессом сожмите ягодицы и медленно поднимите и опустите правую ногу. Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую ногу. Слишком сложно? Удерживайте положение планки, работая до 1 минуты.

    3 упражнения на заминку для бегунов

    В конце бега охладитесь ходьбой (или медленным бегом трусцой), затем потянитесь. Сделайте следующие растяжки два или три раза, задерживая каждое на 30 секунд.

    • Растяжка подколенного сухожилия. Положите правую пятку на бордюр или низкую скамью, держа ногу прямо (не заблокированной). Подняв голову и грудь, медленно наклонитесь вперед от бедер, чувствуя растяжение задней части правого бедра.
    • Растяжка сгибателей бедра. Встаньте, левую ногу прямо позади вас, согните правое колено, пальцы ног направлены вперед, туловище прямо. Подверните копчик вниз, чувствуя растяжение в передней части левого бедра в верхней части бедра. Поменяйте ноги и повторите.
    • Растяжка для теленка. Встаньте, поставив пальцы ног и подушечки на край ступеньки, и опустите пятки, чувствуя растяжение в икрах.

    Статьи по Теме

    6 советов по оптимизации бега для похудения

    Вы хотите похудеть? Тогда попробуйте! Но вопрос в том, как лучше всего сбросить вес? У эксперта по бегу Саши есть несколько отличных советов, которые помогут вам добиться от тренировок максимальных результатов, так что вы действительно увидите результаты, если будете бегать, чтобы похудеть.

    С чего начать

    Каждое начало сложно. Вот почему Саша рекомендует: «Регулярные короткие тренировки с низкой интенсивностью идеально подходят для начала бега». Они создают основу для ваших беговых результатов. Кроме того, они удерживают ваше тело от перенапряжения: оно должно научиться получать больший процент энергии, необходимой для его работы, из ваших жировых запасов. Вначале он будет забирать большую часть этой энергии из более доступных углеводов в ваших мышцах и печени.Распространенное мнение, что вы не сжигаете жир за первые 30 минут упражнений, не соответствует действительности: «Тело сжигает жир и углеводы одновременно. Но, конечно, более длительные пробежки сжигают больше калорий, чем более короткие тренировки ».

    «Позже, когда ваша производительность начнет улучшаться, ваши пробежки могут стать длиннее. Вам также следует дополнить свои беговые тренировки силовыми тренировками для наращивания мышечной массы », — советует беговой эксперт. Это не только ускоряет процесс сжигания жира, но и помогает исправить мышечный дисбаланс, вызванный бегом.

    Как часто мне нужно бегать, чтобы похудеть?

    После вышеупомянутой начальной фазы вам следует изменить содержание, продолжительность и интенсивность вашей тренировки: на первом этапе, который длится 3-4 недели, основное внимание уделяется постепенному привыканию вас к регулярным тренировкам. . После того, как ваше тело достигнет определенного базового уровня физической подготовки, вы можете и должны увеличить тренировочный стимул, что действительно ускорит процесс сжигания жира.

    6 советов по тренировкам от специалиста по бегу:

    1.Бегайте регулярно

    Вам следует начинать бегать три раза в неделю, а затем увеличивать объем до четырех или пяти раз в неделю. В общем, чем больше вы тренируетесь, тем больше будут результаты. «Но обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если тебе нужен перерыв, сделай это », — подчеркивает беговой эксперт. Если вы этого не сделаете, это может привести к острым травмам или травмам, связанным с чрезмерной нагрузкой.

    2. Сосредоточьтесь на силовых тренировках

    К сожалению, одним бегом сложно достичь желаемого веса.Саша объяснил, что «чем выше процент мышц в вашем теле, тем выше будет ваш базальный уровень метаболизма». Поэтому в дополнение к тренировкам по бегу вы должны включать как минимум одну силовую тренировку в неделю либо со свободными весами, либо со своим собственным весом. Приложение adidas Training — это хороший способ тренироваться с учетом веса собственного тела.

    3. Смешайте тренировки

    «Сначала новичок может добиться хороших результатов с помощью коротких легких пробежек.Однако ваше тело быстро адаптируется к этому тренировочному стимулу и накапливает резервы. Это представляет проблему для более опытных бегунов: со временем результаты сжигания жира будут уменьшаться ». Чтобы избежать этой ситуации, вам нужно включить как можно больше разнообразия. «Не давайте своему телу возможности привыкнуть к тренировке, — сказал Саша. Меняя тренировки, вы заставляете свое тело адаптироваться. Это, в свою очередь, улучшает вашу работоспособность и ускоряет метаболизм. «Внесите разнообразие в свой распорядок: помимо бега на длинные дистанции, работайте с некоторыми интервалами, фартлек, спринт, технические упражнения и силовые тренировки.«Хорошее практическое правило — никогда не выполнять одну и ту же тренировку дважды подряд!

    4. Увеличьте интенсивность работы

    «Двигатель, работающий на полной скорости, сжигает много топлива!» Это хороший способ представить механизм сжигания жира во время интенсивного бега. Напряженная интервальная тренировка требует много энергии. Хотя верно то, что процент жира, сжигаемого в процессе метаболизма, довольно высок во время длительных медленных пробежек, общий дневной расход энергии и, следовательно, количество сожженных калорий относительно невелик из-за низкой интенсивности тренировки.В случае высокоинтенсивных беговых тренировок, таких как интервальные, процент сжигаемого жира в процессе обмена веществ значительно ниже, но общие ежедневные затраты энергии и сожженные калории во много раз выше.
    Кроме того, эффект «дожигания» намного сильнее во время восстановления после высокоинтенсивной тренировки, чем при низкой. «Но будьте осторожны: интенсивные беговые тренировки очень тяжелы для вашего тела. По этой причине вам не следует заниматься чаще одного раза в неделю ».

    5.Делайте перерывы

    Вашему организму нужно время, чтобы адаптироваться ко всем различным тренировочным стимулам. Поэтому побалуйте себя хотя бы одним выходным днем ​​в неделю. Следите за тем, чтобы вы высыпались: он влияет на все обменные процессы в организме.

    6. Эффект дожига, питание и восстановление

    Если вы заинтересованы в сжигании жира во время бега, вам нужно убедиться, что вы сжигаете больше калорий в день, чем потребляете. Эксперт по бегу Саша объясняет, что «это зависит от хорошего соотношения упражнений и умеренной диеты.«Если вы сосредоточитесь только на одном из факторов, будет довольно сложно достичь или поддерживать свой идеальный вес (например, эффект йо-йо!).
    Спортсмены часто едят много углеводов, чтобы накапливать запасы гликогена в мышцах. «Вообще говоря, это важно для способности вашего тела выполнять физические упражнения». Однако потребление углеводов может нарушить метаболизм жиров. Это означает, что если вы хотите уменьшить запасы жира, не ешьте и не пейте ничего, что содержит сахар, после тренировки.Ваше тело должно восстанавливаться после тренировки. «Он хочет вернуться в нормальное состояние, и для этого ему требуется энергия. Вот почему ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы закончили бег ». Это известно как эффект «дожигания». Этот эффект наиболее заметен после интервальных тренировок или интенсивных силовых тренировок.

    Итог Саши: «Лучший способ похудеть — это сочетание бега, целевых силовых тренировок и правильного питания». Выйдите на улицу и воспользуйтесь советами экспертов по бегу, чтобы оптимизировать свою потерю веса!

    ***

    Бег для похудения Руководство — Runstreet

    Хорошая новость заключается в том, что бег — это естественная деятельность, которую наш организм по своей природе умеет делать.Все, что вам нужно сделать, это зашнуровать кроссовки, одеться по погоде и начать бегать. Когда вы бегаете для похудения, важно следовать этим трем принципам:

    Будьте последовательны и настойчивы . Не всегда легко быть последовательным во время неустойчивой рутины и перевернутой жизни, которую мы имеем из-за коронавируса. Но старайтесь изо всех сил быть последовательным, и если вы все-таки пропустите день, не совершайте распространенной ошибки — все вместе сдаваться. Будьте настойчивы и возобновите тренировки на следующий день.

    Следуйте плану обучения . Независимо от того, создаете ли вы свою собственную программу бега или покупаете профессионально разработанный план бега, важно иметь программу, чтобы оставаться подотчетным и иметь направление в ваших тренировках. Без плана легко разбиться и сгореть, если начать слишком много бегать, а затем получить травму или сгореть. Я так часто вижу это в начинающих бегунах, которых тренирую.

    Не забывайте, что вы едите . Ваши ежедневные привычки в еде определяют как минимум половину вашего уровня физической подготовки, поэтому обращайте внимание на то, что вы едите.Очень легко погрузиться в бессмысленное переедание нездоровой пищи, застряв дома, смотря телевизор или играя в видеоигры. Сократите употребление обработанных пищевых продуктов в своем рационе, включая не только чипсы и сладкие закуски, но также обработанные злаки, обработанный хлеб и очищенные зерна. Вместо этого выберите в своем рационе больше свежих продуктов — много ярких фруктов, овощей, чечевицы, орехов, бобов и нежирного мяса или морепродуктов.

    Лучшие принципы тренировки для похудания

    Бег для похудания не означает, что чем больше миль вы пробираетесь, тем больше теряете в весе.Если вы пробежали тонну, но придерживаетесь диеты, полной нездоровой пищи и недостатка питательных веществ, у вас все равно будут проблемы с похудением. В дополнение к своей диете, есть определенные принципы тренировок, которые вы можете включить в свой план похудания, которые помогут вам похудеть быстрее и не потерять его.

    Интенсивность

    Интенсивность — это самый важный тренировочный принцип, который поможет вам в беге для похудания. В моем случае я бегал всего около 15 миль в неделю, но я смог похудеть, добавив интенсивности своим тренировкам.Интенсивность — это количество усилий, которые необходимо приложить вашему телу во время тренировки. Беговая тренировка с высокой интенсивностью может быть интервальной, темповой, тренировкой Табата или схемами в стиле учебного лагеря — беговыми интервалами в сочетании с упражнениями силовой тренировки. Беговые тренировки низкой интенсивности выполняются в расслабленном или медленном, легком темпе. Многие бегуны застревают в режиме легкого темпа и никогда не переходят на более высокий уровень физической подготовки, потому что они не добавляют интенсивности своим тренировкам.

    Я рекомендую выполнять как минимум 2 высокоинтенсивные беговые тренировки в неделю для достижения наилучших результатов в похудении.Некоторые из моих любимых высокоинтенсивных тренировок включают бег Табата и интервальные тренировки. Вы можете выполнить беговую тренировку Табата менее чем за 15 минут, а скорость разбита на такие короткие интервалы, что это очень удобная тренировка для новичков.

    Интервальная тренировка может быть удобна для новичков. Ознакомьтесь с Interval Training for Beginners, чтобы получить бесплатный образец интервальной тренировки для начинающих. Интервальная тренировка предполагает выполнение коротких серий быстрого бега с периодами медленного бега для восстановления.

    Скоростные тренировки, такие как бег Табата и интервальные тренировки, — отличный способ добавить интенсивности к вашей программе бега, которая сожжет больше калорий и ускорит ваш метаболизм, чем медленный, равномерный бег.

    Это не значит, что вам не нужно делать медленные, устойчивые бега — они по-прежнему отлично подходят для восстановительных пробежек и для повышения выносливости. Но для похудения обязательно выполняйте несколько скоростных тренировок в неделю, и вы сожжете больше калорий, повысив уровень физической подготовки.После интенсивных пробежек убедитесь, что у вас будет легкий день для бега или день кросс-тренинга, чтобы ваше тело могло восстановиться. Другими словами, не делайте скоростных тренировок два дня подряд, а делите их на время тренировочной недели.

    Силовые тренировки

    Силовые тренировки — основной компонент моих тренировок, и они также помогут вам. Силовые тренировки ускоряют метаболизм, поэтому ваше тело становится более эффективным и сжигает больше калорий даже во время отдыха. Увеличивая мышечную массу, силовые тренировки улучшают ваш общий уровень физической подготовки и ускоряют сжигание жира в вашем теле.Многие из нас не могут ходить в тренажерный зал во время пандемии, но вы можете выполнять много силовых тренировок дома — используя упражнения с собственным весом, такие как те, что представлены в нашем конкурсе Super Wolf Fitness Challenge, — или добавляя к своей тренировке простые гири или гантели. . Эластичные ленты также являются лучшим другом бегунов для силовых тренировок дома или в дороге.

    Ознакомьтесь с моей персональной программой виртуальных тренировок, чтобы улучшить свои навыки бега и похудания с профессиональным тренером по бегу.

    Связанные сообщения: Пандемическая тренировка на скорость, Как выполнять беговые тренировки Табата, 12 советов по снижению веса в карантине, Лучшие принципы тренировки для похудания

    Марни Кунц — сертифицированный RRCA тренер по бегу и создатель Runstreet Art Runs, объединяющие сообщества посредством бега и уличного искусства. Она жительница Бруклина, тренер по бегу и писательница. Ей нравится путешествовать, рисовать и небрежно поесть. Вы можете следить за ее бегом и событиями в @Runstreet Instagram и Runstreet Facebook .

    Отказ от ответственности: Runstreet может получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам в этом сообщении.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *