Силовые и кардиотренировки как их сочетать: как чередовать правильно, что сначала в чередовании, как сочетать кардиотренировки, сочетание по дням

Содержание

как чередовать правильно, что сначала в чередовании, как сочетать кардиотренировки, сочетание по дням

Аэробная тренировка — упражнения, при которых основной источник энергии — кислород, поступающий в кровь из лёгких.

Аэробная активность оздоравливает сердце и сосуды, увеличивает объем лёгких, повышает выносливость организма. Эти занятия считаются лучшими для сжигания жира. К кардионагрузкам относятся все подвижные виды спорта: плавание, бег, велосипед, скакалка.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Определение силового тренинга, отличие от аэробной нагрузки

Силовая нагрузка направлена на структуру мышц. Благодаря регулярным занятиям, мышцы увеличиваются в объёме, растёт мускульная сила.

Силовые тренировки — упражнения с весами. По мере того как организм адаптируется к нагрузке, вес увеличивают.

Во время занятий с утяжелениями не только растут мышцы, но и укрепляются сухожилия, кости, связки. Кроме того, ускоряется обмен веществ, снижается риск заболеваний суставов.

Принцип тренинга с весами — создание мышечного напряжения с помощью тренажёров, гантелей или собственного веса тела, как, например, в гимнастике.

Кардио и силовые тренировки: как их сочетать, какой будет эффект

По поводу совмещения аэробной и силовой нагрузки ведётся много споров. Кто-то считает, что тренировки нельзя проводить в один день, а кто-то, наоборот, полагает, что кардио наиболее эффективно после силовых упражнений. Это связано с тем, что силовые и кардионагрузки запускают разные реакции в организме: тренировка с весами отвечает за анаболические процессы, а аэробные упражнения — за катаболические.

Цели у этих двух занятий тоже различаются: тренинг с утяжелениями призван увеличить силу, плотность и объем мышц, а кардио — повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Калорий, вопреки распространённому мнению,

сжигается примерно одинаково при обоих видах активности.

Во время упражнений с весом тратится не так много энергии, но зато после окончания тренинга повышенный расход сохраняется ещё целые сутки. При занятиях аэробными упражнениями калории сжигаются быстрее, но после окончания сессии этот эффект сохраняется всего около часа.

Внимание! При составлении плана тренировок лучше всего посоветоваться с тренером, чтобы не навредить своему здоровью и подобрать нагрузки правильно.

Кардиотренировки на следующий день после упражнений на силу

Такой план занятий некоторые спортсмены считают идеальным, его рекомендуют и многие тренеры. Особенно хорош этот вариант для атлетов, желающих сохранить как можно больше мышечной массы.

Плюсов у раздельных тренировок много:

  • Мышцы успевают восстановиться после нагрузок.
  • Анаболические и катаболические процессы разделяются.
  • Во время кардио расходуется больше жира.

Самое важное — контролировать пульс в процессе кардио, он должен находиться в промежутке 60—70% от максимума, тогда потери мышечной массы сведутся к минимуму, при условии соблюдения правильного питания.

Фото 1. Проверка пульса после тренировки. Два пальца прикладываются к сонной артерии, время отсчитывается при помощи секундной стрелки на часах.

Раздельные тренировки не оказывают стрессового влияния на организм, они подойдут и пожилым, и новичкам.

Сочетание занятий в один день: сначала кардио, а затем силовой тренинг

Этот вариант выбирают лишь немногие бодибилдеры, и, чаще всего,

имеющие опыт тренировок около 2—3 лет. Такой план занятий не подойдёт людям, с сильно избыточным весом, потому как спровоцирует сильную нагрузку на суставы, особенно если в качестве кардио выбрать бег. Новичкам также не рекомендуется проводить кардиотренировку перед силовой, потому что сил на качественное выполнение упражнений с весами может просто не остаться.

Плюс такого плана занятий в том, что во время аэробных нагрузок сжигается весь гликоген, содержащийся в крови. Таким образом, во время силовой части тренинга, энергия расходуется уже из жировых запасов.

Несмотря на то что такой вариант считается трудным обязательно стоит попробовать его, когда уровень физической подготовки позволит сделать это.

Для некоторых атлетов кардио перед силовой тренировкой оказывается более эффективным, чем другие способы выполнения упражнений.

Вам также будет интересно:

Другое чередование: сначала упражнение на силу, а сразу после кардио

Такой план тренировок выбирает для себя большинство спортсменов. Проведение аэробной сессии после упражнений с весами считается наиболее благоприятным для сжигания жира и похудения.

Оптимально проводить кардио после силовых нагрузок, поскольку натренированные мышцы снабжаются кислородом и быстрее восстанавливаются. Во время упражнений с весами расходуется гликоген, содержащийся в крови, а во время кардио сжигаются уже жировые запасы и похудение происходит чуть интенсивнее.

Минус такого плана нагрузок в том, что после интенсивной сессии с весами сил на качественную аэробную тренировку может и не хватить.

Если после силовых упражнений энергии в избытке, то, вероятно, выполнение их было не очень добросовестным.

Проведение в один день и кардио, и силовой сессии — довольно серьёзная нагрузка, которая потребует физической подготовки и не подойдёт новичкам, пожилым и людям с большим весом.

Как правильно чередовать тренировки в разные дни: примерный план занятий

Полное разделение силовых и аэробных нагрузок предполагает, что упражнения будут выполняться в разные дни. Важно составить план тренировок и следовать ему, соблюдая при этом соответствующую диету. План нагрузок для каждого атлета будет различаться, в зависимости от целей занятий: похудение, набор массы, сушка, зож.

Примерный план занятий для похудения на неделю:

Отдых. В этот период важно пить много воды, соблюдать диету, можно даже устроить разгрузочный день. День отдыха отлично подойдёт для занятий растяжкой.

Высоко интенсивная интервальная кардиосессия. Эти занятия помогут сжечь жир, повысить выносливость. Для тренировки подойдёт любой кардиотренажер или скакалка. 20 секунд упражнение выполняется на пределе сил, а 10 секунд в медленном темпе, всего 8 подходов.

Фото 2. Процесс тренировки на беговой дорожке. Тренажер позволяет выбрать необходимую интенсивность бега.

Силовая сессия со средней нагрузкой. Силовые упражнения необходимы, даже если цель тренировок — похудение. Упражнения с весами укрепляют и развивают мышцы. Чем больше мышц, тем больше лишних калорий тратит организм во время обычной деятельности в течение дня.

Кардиосессия низкой интенсивности. Используется любой кардиотренажер в среднем темпе на протяжении 60 минут

. Пульс в диапазоне 60—75%. Подойдёт пешая прогулка, бег, плавание.

Упражнения для восстановления, которые очень важны тем, что именно они тренируют небольшие мышцы тела и защищают от травм в будущем. К восстановительным относятся все виды упражнений на баланс и растяжка.

Высоко интенсивная интервальная сессия. Кардионагрузка любого типа делается по принципу пирамиды: 90 секунд тренировка в высоком темпе, 20 секунд с медленной скоростью.

Далее, 60 секунд — быстро, 15 секунд — медленно и т. д.

Низко интенсивная кардиосессия. 40-60 минут активности в среднем темпе: бег, степ, велосипед, плавание.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как правильно сочетать кардионагрузки и силовой тренинг.

Заключение

Сочетая кардио и силовые занятия, важно учитывать свои потребности и уровень физической подготовки. Нет такого плана, который подошёл бы всем и одинаково эффективно работал для каждого случая.

Важно соблюдать диету, режим, не пропускать занятия, выполнять все упражнения качественно и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Правильное сочетание кардио и силовых тренировок

Включать кардиотренировки в свой тренировочный процесс можно по нескольким причинам:

1. Появилась необходимость избавиться от лишнего веса, сделать более качественную фигуру;

2. Увеличить выносливость, силу;
3. Повысить выносливость мышечных волокон.

Кардиотренировки могут применяться в качестве отдельного типа тренировок, внедряться в уже имеющийся тренировочный план. Для того, чтобы правильно сочетать аэробную нагрузку с силовыми тренировками, необходимо тщательно изучить свое тело. Это позволит подобрать наиболее оптимальный вид нагрузки и сочетание тренировочных видов.

Взаимодействие силовых тренировок и аэробной нагрузки позволяет набирать мышечную массу, но существенно медленнее. Все дело в том, что аэробная нагрузка, которая достигается бегом, работой с канатом и другими видами тренировок, воздействует в первую очередь на мышечную выносливость. Она делает мышечные волокна крепче, чтобы в будущем они могли легче переносить те же нагрузки.

Т.е фактически сильного прироста в мышечной массе не будет, однако сила мышц существенно возрастет, насколько это будет возможно, исходя из их объема.

Именно поэтому пауэрлифтеры, которых можно наблюдать в фитнес-центрах, обладают достаточно размытой фигурой, но хорошими силовыми показателями в основной тройке упражнений. Они заинтересованы только в приросте мышечной массы, а не в мышечной выносливости.


Как совмещать

Обратившись в тренажерные залы Тольятти, с целью нарастить мышечную массу, и при этом обладать на протяжении всего процесса достаточно рельефным телом, в первую очередь нужно выяснить тип телосложения атлета.


Эндоморф

Такой тип телосложения наиболее расположен в набору веса. Поэтому кардиопрограмма в спортивных клубах Тольятти должна быть интенсивной, повторяться несколько раз в неделю. Отличным вариантом будет большой теннис.


Мезоморфы

Этот тип телосложения считается золотой серединой. Атлет может весьма успешно работать над увеличением мышечной массы, и при этом не иметь большого количества жира. Достаточно будет легкой кардионагрузки 1-2 раза в неделю.


Эктоморфы

Эти люди расположены к худощавому телосложению. Для них подойдет занятие йогой в автозаводском районе. Фактически все интенсивные кардионагрузки губительны для их массы.

Как сочетать кардио и силовые тренировки

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о том, как сочетать кардио и силовые тренировки. С одной стороны, силовая тренировка направлена на прирост мышечной массы, а кардио — на потерю жировой прослойки. Идеальный вариант. Но с другой стороны мы знаем, что это — два противоположных процесса, которые невозможно объединить в один. Возникает резонный вопрос: а есть ли смысл в кардиотренировках при работе на массу? Хотите знать ответ? Он у нас есть, так что читайте статью! Поехали.

Общая информация

В мире железного спорта давно и прочно обосновалось мнение, что кардионагрузки сводят на нет весь прогресс. Некоторые атлеты настолько свято верят в это мнение, что доходит до смешного: подняться по лестнице на второй этаж для них смерти подобно, ведь это же кардио, можно похудеть!

Да, конечно, кардионагрузка и силовой тренинг запускают разные адаптационные механизмы. И чем больше усилий вы будете прикладывать к одному виду тренинга, тем сложнее будет достигнуть результатов во втором.

Дает ли эта информация нам право на то, чтобы сделать вывод: кардио и силовые нагрузки несовместимы? Нет, не дает, потому что вывод получается у нас ложный. При правильном дозировании правильно выбранного типа кардионагрузки, она может улучшить ваши силовые результаты, укрепить здоровье и состав тканей вашего тела. И сейчас мы будем разбираться в этой магии.

Можно ли наращивать мышцы при наличии кардионагрузки?

Пару десятков лет было проведено исследование на эту тему. Результаты были однозначные. Если на протяжении десяти недель сочетать силовой тренинг с кардионагрузками, то это приведет к тому, что мышечный рост замедляется, если сравнивать только с силовыми тренировками.

Вроде все понятно. Но давайте взглянем чуть получше на то исследование. В неделю у испытуемых было пять силовых тренировок и шесть дней подряд у них была кардионагрузка. То есть, общий тренировочный объем чрезвычайно велик. Мало кто из нас согласиться каждый день крутить педали по сорок минут.

Исследования, которые проводились позже, показали: умеренное количество кардионагрузки может усиливать эффекты силовой тренировки. Две-три кардиотренировки в неделю дают лучший показатель, чем одни только силовые тренировки.

Так что теперь мы можем сделать истинный вывод: разумное сочетание силовой нагрузки с кардиотренировками — это только плюсик вам в тренировочную карму. Много кардио — плохо, нивелируются результаты силовой тренировки. Полное отсутствие кардио — тоже нехорошо, вы лимитируете свои возможности. Для получения наилучших результатов в свою тренировочную программу нужно включить две или три кардиотренировки в неделю. И будет вам счастье: мышцы не пострадают, а выносливость и общее состояние улучшится.

Время для кардиотренировок

Адаптационные механизмы, которые возникают в ответ на силовой тренинг и кардионагрузки, могут подавлять друг друга. Так что возникает задача: правильно распределить их во времени. Минимальное время между силовой тренировкой и кардиосессией должно составлять не менее шести часов.

Хотя если этот промежуток времени будет очень большим, то может возникнуть крепатура после силовой, что непременно скажется на эффективности кардио. Так что ищите свою собственную золотую середину. Стоит отметить тот факт, что силовые показатели и прирост мышечной массы не зависит от очередности этих видов нагрузки. Говоря простым языком, нет разницы: будет у вас силовая тренировка первой, или вы поставите её после кардио.

Но остается еще практический момент. Если выложиться по полной программе на велотренажере, то вряд ли вы сможете показать высший пилотаж во время силовой тренировки. Уж лучше быть выжатым лимончиком на беговой дорожке после приседаний, чем наоборот.

Тип кардио тоже важен

Бег — самый распространенный вид кардионагрузок. Но именно бег вызывает наиболее сильное повреждение волокон в мышцах. Вероятно, это соотносится с тем, что во время бега наблюдается большое количество эксцентрических сокращений в волокнах мышц. Езда на велосипеде не так травмирует мышцы: во время этой активности идет акцент на концентрическую активность мышц.

То есть, час бегать на дорожке — не самый лучший вариант. Вы не сожжете много калорий, если используете этот тренажер для похудения, и не получите преференций в плане роста мышц. Лучше выбирать другие виды кардионагрузок. Практические исследования показали, что сочетание силовой тренировки и работы на велотренажере дает лучшие результаты, чем силовая тренировка с беговой дорожкой, или один лишь силовой тренинг.

Как использовать кардио?

Ниже мы приведем несколько полезных советов, которые помогут вам улучшить свои силовые результаты при сочетании тренировок с отягощениями и кардионагрузками:

● в своей тренировочной программе целесообразно использовать такие стратегии, которые повышают интенсивность кардионагрузки, но при этом идет снижение общей нагрузки. Как пример — ВИИТ-тренировки несколько раз в неделю;
● с точки зрения здравого смысла сперва проводите силовую тренировку, и только после неё — кардио. Если использовать обратный порядок, то силовые могут упасть;
● между силовой тренировкой и кардиосессией должно быть не менее шести часов;
● беговой дорожке лучше предпочесть велотренажер.

Вывод

Кардиотренировки довольно благоприятно сказываются на здоровье. Кроме того, что они тренируют выносливость, помогают исчерпать запасы гликогена и тренируют сердце, они могут улучшить ваши результаты в силовом тренинге.

Нужно лишь правильно расставить их во времени и использовать соответствующий объем нагрузок. И спустя довольно короткое время вы можете стать тем самым исключением из правил, когда кардионагрузка не вредит бодибилдеру, а лишь помогает. Всем сухой мышечной массы.

Как совмещать кардио и силовые тренировки

Кардиотренировки покажутся чем-то вроде хитрости для тех, кто хочет увеличить свою максимальную силу. Длительные занятия аэробикой стимулируют привыкание мускулатуры, которое необходимо, чтобы улучшить показатели. Это взаимовлияние хорошо описано в научной литературе. Например, в исследованиях Университета штата Альберта, Канада, 40 вчеловек занимались 12 недель либо только силовыми упражнениями, либо только кардио, либо их комбинировали. Люди, занимавшиеся только силовыми упражнениями, приобрели значительно больше силы и мускульной массы, чем те, которые занимались комбинированными тренировками, даже несмотря на то что в комбинированных тренировках они выполняли столько же силовых упражнений.

Интересно заметить, что люди после силовых тренировок повысили втрое больше размеры своих мышечных волокон, чем те, кто занимался комбинированными тренировками. Эти мускульные волокна больше реагируют на кардиотренировки, которые позволяют им развить способность получать кислород. Они также могут реагировать и на силовые тренировки, которые позволяют им расти и увеличивать силу. Но если большое количество кардиотренировок совместить с силовыми тренировками, то мускульные волокна адаптируются и станут более прочными, нежели более сильными, что и произошло с людьми, занимавшимися комбинированными тренировками.

Многие пауэрлифтеры, опасаясь такого взаимовлияния, избегают каких-либо кардиотренировок. Я не думаю, что это необходимо. Разумный подход к кардиотренировкам хорошо дополнит ваши силовые тренировки. Например, одна исследовательская группа обнаружила, что когда интенсивность сердечно-сосудистых упражнений сохранялась на уровне до 70% частоты биения сердца, силовые достижения были уменьшены в группе с комбинированными занятиями аэробикой и силовыми упражнениями, чем в той, где проходили только силовые упражнения.

Возможно, более убедительным покажется факт, что некоторые из наиболее успешных пауэрлифтеров и сильных атлетов объединяют кардиозанятия со своими тренировками без какого-либо кажущегося негативного эффекта. Правильно спланированные и выполненные кардиосессии помогут ускорить процесс восстановления от текущих силовых тренировок благодаря ускорению тока крови. Также нетрадиционные кардиоподходы, такие, как неинтенсивные упражнения на сопротивление, могут помочь силовым тренировкам, повысив нервно-мышечную координацию в привычной модели движения.

В добавление энергетическая работа приносит пользу здоровью. Она уменьшает ловушки для жира на вашем теле, стимулирует здоровье мозга, уменьшает образование артериальных тромбоцитов, повышает восприимчивость к инсулину и способствует долгожительству.

Как совмещать тренировки

Варианты, как совместить кардиотренировки с вашей силовой тренировочной программой, зависят от вашего типа телосложения.

Эндоморфы

Эндоморфы — то есть люди, расположенные к быстрому увеличению жира — нуждаются в увеличении количества кардиоупражнений, чтобы обеспечить достижение наивысшей эффективности и силы. Если вы эндоморф, то я рекомендую вам выполнять 3-4 кардиотренировки в неделю. Здесь, возможно, потребуется включить высокоэффективные интервальные тренировки, некоторые малоинтенсивные сердечнососудистые упражнения (60-70% максимальных сердечных ритмов) и/или циклы легких упражнений на сопротивление в дни, когда нет силовых тренировок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (для эндоморфов):

Выберете себе любой вид кардиоупражнений: бег, плавание, гребля, велосипед эллиптические упражнения, и т. д. Разомнитесь в течение 5 минут при низкой скорости, а затем увеличьте нагрузку до максимума за 10-30 секунд. В зависимости от того, какой вид упражнений вы выберете, вы можете повысить напряжение не только за счет увеличения темпа, но и повышая уровень сопротивления. Например, если вы на велосипеде, то вы можете перейти на высшую передачу (на улице) или на уровень высокого сопротивления (на тренажере). Как только завершится высокоинтенсивный интервал, постепенно замедляйте темп в течение 30-120 секунд, чтобы быстро восстановиться. Завершите 6-20 рабочих/восстановительных периодов, в зависимости от продолжительности интервалов (чем они короче, тем больше вы должны сделать). По прохождении запланированного количества интервалов расслабьтесь и приведите себя в исходное состояние в течение 5 минут.

Мезоморфы

Мезоморфам повезло больше, потому как они могут работать с мускулатурой относительно легко и они могут контролировать количество телесного жира всего несколькими (1-3) кардиотренировками в неделю. В общем, если эти ребята заинтересованы в увеличении максимальной силы, то им можно избежать высокоэффективных интервальных тренировок и выполнять только малоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения и циклы легких упражнений на сопротивление, которые способствуют улучшению кровотока и повышают способность восстановления физических сил.

Медленные и равномерные кардиотренировки (для мезоморфов):

В том режиме, который вы выберете, работайте от 20 до 25 минут со спокойным, равномерным уровнем интенсивности (60-70% максимум сердечных ритмов, или HR). Если у вас нет датчика, считающего количество сердечных ритмов, то вы можете воспользоваться разговорным тестом, чтобы определить подходящий уровень интенсивности. У вас должно получаться говорить полные предложения, не теряя дыхания, но у вас не должно получаться говорить сразу несколько предложений. Другими словами, у вас должно получаться громко прокричать медленные и равномерные кардиотренировки.

Эктоморфы

Эктоморфы обычно худощавы и борются за то, чтобы нарастить мускульную массу, так как у них особенно быстро работает обмен веществ. Таким людям кардиотренировки вообще практически не нужны — 2 аэробных тренировки в неделю — это максимум, и состоять они должны из малоинтенсивных и легких упражнений на сопротивление. Как вы поняли, я хочу, чтобы вы избегали этих 70-90% максимальной частоты сердечных ритмов любыми способами, так как при таких тренировках силовые цели могут задерживаться!

Малоинтенсивные упражнения на сопротивление (для эктоморфов):

Совершите от 8 до 12 упражнений (примеры смотрите ниже) с небольшим отягощением примерно 30% от вашего предполагаемого максимума для этих упражнений. Совершите 15-20 повторов так, чтобы интервалы между ними были как можно меньше. Каждую неделю добавляйте немного веса. Вот базовый набор упражнений, которым вы можете пользоваться:

  1. Становая тяга с гантелями или другие упражнения на бедра.
  2. Выпады или другие упражнения для каждой ноги.
  3. Отжимания или другие горизонтальные упражнения на жим.
  4. Разгибания рук на верхнем блоке или другое упражнение с движением локтя.
  5. Сгибания рук с гантелями или другие упражнения на вращение плечевого сустава.

Способы сочетания аэробных и силовых тренировок

1. Полное разделение

Это значит, что аэробику и силовые тренировки вы делаете в разные дни. Допустим, понедельник и четверг – «качаетесь». А вторник и пятница – аэробика. Этот вариант могут позволить себе те, у кого достаточно свободного времени. Вы не валите всё в «одну кучу», а разносите разную нагрузку по разным дням. И вы можете чаще тренироваться.

Плюсы:

  • Подходит для новичков
  • Более частые тренировки
  • Раздельная нагрузка

Минусы:

  • Большая трата времени

2. Частичное разделение

Когда вы вначале идёте на силовую тренировку, а потом сразу после неё выполняете аэробную нагрузку. Этот вариант подходит тем, у кого свободного времени гораздо меньше. Советуют использовать его только в том случае, если выполнять всё раздельно у вас никак не получается (не хватает времени). Кроме этого, при таком варианте не получится часто тренироваться. Так как восстанавливаться после таких тренировок придётся долго.

Плюсы:

  • Экономия времени

Минусы:

  • Очень долгие и тяжёлые тренировки
  • Не подходит для новичков
  • Редкие тренировки

3. Без разделения

Это так называемая силовая аэробика. То есть нагрузка, которая представляет из себя что-то среднее между аэробикой и силовой тренировкой. Хорошим примером этому служат круговые тренировки и кроссфит. У нас на сайте есть достаточно много круговых тренировок, чтобы вы смогли подобрать себе подходящую под ваши цели.

Иными словами, вы тренируетесь с гантелями, штангами и на тренажёрах, но делаете это в очень интенсивной манере. Что увеличивает частоту вашего пульса и превращает силовую нагрузку в аэробную. А отягощения, которые вы используете, не дают вашим мышцам сгореть. Таким образом вы получаете два в одном, и необходимость разделения нагрузок отпадает.

Плюсы:

  • Экономия времени и сил
  • Можете тренироваться часто

Минусы:

  • Не подходит новичкам
  • Очень тяжёлые тренировки

Силовые и кардио тренировки на диете

Для достижения эффекта максимального сохранения мышечной массы на диете, рекомендуется следовать ряду правил.

  • Тренировочный цикл правильнее строить по принципам блоковая и волновая периодизации.
  • Каждую мышечную группу рекомендуется тренировать не менее 2 раз в неделю или чаще. Если каждая мышечная группа тренируется чаще чем 2 раза в неделю, то рекомендуется распределять тренировочный объем таким образом, чтобы избежать избыточной нагрузки в рамках одной тренировки (в общем если тренируемся чаще, объем лучше снижать и распределять более равномерно на все дни тренировочной недели).

Ниже, данные о рекомендуемой частоте тренировки каждой мышечной группы:

  • Число повторений может варьироваться от низкого до высокого (3-15), но в основном должно быть в диапазоне от 6 до 12 повторений с весом 70-80% от 1ПМ (одноповторный максимум).
  • За одну тренировку на каждую мышечную группу должно приходится в общей сложности порядка 40-70 повторений, хотя опытные атлеты могут применять и более высокий объем.
  • Интервалы отдыха должны составлять стандартные 1-3 минуты, хотя период отдыха может быть и продолжительнее.
  • Темп выполнения упражнения должен подбираться с таким расчетом, чтобы на всем протяжении тренировочного движения сохранялся максимальны контроль и максимально соблюдалась техника: при этом на концентрическую фазу (подъем тяжести, сокращение мышц) должно приходится порядка 1-2 секунд, на эксцентрическую (опускание) порядка 2-3 сек.
  • Необходимо ограничивать тренировки «до отказа» при выполнении многосуставных упражнений, но можно применять этот подход для высокоповторных, односуставных упражнений.
  • Основу тренировки должны составлять многосуставные упражнения, и также включать в качестве «подсобки», изолирующие односуставные, для нагружения тех мышц, к которым атлет проявляет повышенное внимание. Причем многосуставные упражнения рекомендуется выполнять перед односуставными. И желательно в начале тренировать большие мышечные группы, переходя к малым. Но при этом следует руководствоваться целями атлета и в случае наличия отстающих мышечных групп, возможно имеет смысл начинать тренировку с проработки именно отстающих мышц (логика тут простая, если начинать прорабатывать эти мышцы уже после выполнения ряда упражнений, то на отстающие может не остаться достаточно сил и их проработка будет неэффективной, что в итоге может привести к еще большей их убыли на диете).
  • Рекомендуется полная амплитуда тренировочного движения в идеальной технике (ну или приближенно к ней).

Для оптимизации процесса жиросжигания могут применяться кардиотренировки. Но необходимо учесть, что увеличение частоты и продолжительности кардиотренировок негативно влияет на результаты силовых тренировок. Таким образом, рекомендуется не усердствовать с кардиотренингом — нужно поддерживать на минимально необходимом для жиросжигания уровне частоту и продолжительность кардиотренировок. Исходя из результатов исследований, оптимальным считается выполнение кардио на велотренажерах или кардиотренировки, задействующие все тело (а не только верх или низ. Например фулбоди с легким весом/гирями).

Как совмещать силовые и кардиотренировки

Многие люди, решившие нарастить мышцы, избегают кардио, потому, что опасаются, что они уменьшат мышцы в объемах. Отчасти это справедливо: кардио действительно снижает мощность сигналов «сделай меня больше», посылаемых в мышечные волокна, в течение нескольких часов и даже дней после тренировки.

Но насколько именно будет меньше сигнал, во многом зависит от интенсивности тренировок и насколько вам тяжело во время них. Исследование на эту тему провел еще в 1970-е Роберт Хиксон, пауэрлифтер и сотрудник Иллинойского университета (Чикаго, США).

Он начал регулярно бегать и через некоторое время обнаружил, что его мышцы становятся меньше. Тогда он решил провести эксперимент с участием трех групп спортсменов. Первая группа поднимала веса, вторая — ездила на велосипеде и бегала, третья сочетали кардиотренировки с силовыми упражнениями.

В первой группе сила ног постоянно росла в течение всей 10-недельной программы тренировок. Люди, которые комбинировали силовые и кардиотренировки, на седьмой неделе достигли равновесия, а к десятой теряли мышцы в объеме.

Когда впоследствии другие ученые повторяли исследование Хиксона, у них получались похожие результаты. Во многом поэтому совмещение силовой и аэробной программ стали называть «конкурентной тренировкой», а прекращение роста мышц из-за аэробных упражнений — «эффектом вмешательства», или «эффектом
интерференции».

Принятое объяснение этого эффекта заключается в том, что сигнальные молекулы, синтезируемые после упражнений на выносливость, подавляют действие анаболических сигналов, и мышцы не растут.

Означает ли это, что если вы хотите побыстрее нарастить мускулы, вам следует бросить кардио вообще? Нет, и вот почему. Во-первых, Хиксон занимался силовыми упражнениями пять дней в неделю и шесть дней бегал или ездил на велосипеде. Среднестатистические люди так много не тренируются. Во-вторых, эффект интерференции проявляется не сразу. И наконец, наличие рельефных мышц не означает высокую мощность. Когда мышца сильно увеличивается
в объеме, она теряет способность быстро сокращаться, поэтому наращивание мышечного объема больше способствует развитию силы, нежели ее мощности.

Тренеры сходятся во мнении, что влияние кардио на прирост мышц будет зависеть от количества тренировок. Режим с пятью силовыми в неделю и шестью кардио затруднит рост мышц, зато два часа кардио в неделю вряд ли создаст проблему.

Эффект интерференции также зависит и от части тела. Например, интервальные тренировки с высокой интенсивностью перед силовыми отрицательно влияют на увеличение размеров и силы нижней части тела. Но не мешают росту в верхней части тела.

Также необходимо учитывать период времени между силовыми и кардио. Сейчас эксперты склоняются к тому, что в идеале кардио и силовые должны быть разделены интервалом от 6 до 24 часов.

Но еще нужно суметь  попасть в этот промежуток. Ведь может случиться так, что единственная возможность заняться кардио — это до или сразу после силовой.

Как поступить в таком случае? Не делать кардиотренировку перед силовой. Конечно, 5-10 минут легкого разогрева бегом или на велотренажере не повредят. Но вот полноценная кардиотренировка изнурит вас еще до того, как вы перейдете к штанге, а это усложнит работу, необходимую для стимулирования роста мышц. Эффективной тренировки не получится. Поэтому лучше заняться кардио после силовой.

Что касается типа кардио, то исследования показывают, что бег — не самый правильный выбор. Лучше выбрать что-то менее интенсивное: например гребля, беговая дорожка с наклоном, плавание или езда на велосипеде.

Сайкл, кстати, может стать идеальным помощником на пути к вашей цели. Во время одного спортивного исследовании к двухдневной программе силовых тренировок добавили 30-60 минут велосипеда дважды в неделю — и это не оказало никакого негативного влияния на прирост размеров мышц. Бедренные мышцы росли одинаковыми темпами как в силовых, так и в силовых плюс кардиотренировочных группах.

Некоторые виды кардиотренировок (тот же сайкл с низкой или средней интенсивностью в течение 20-30 минут после тренировки ног) могут даже поспособствовать восстановлению, так как улучшают приток крови к мышцам.

Впрочем, жесткого протокола, который бы точно определял, сколько кардио нужно делать и когда, не существует. Две-три тренировки по 45 минут в неделю вряд ли повредят росту мышц. А в остальном — как и в большинстве случаев, именно доза делает яд ядом.

КАК СОЧЕТАТЬ СИЛОВЫЕ И КАРДИО ТРЕНИРОВКИ

Продолжаем разбираться. Для начала прочитайте пост про ВОЛШЕБНЫЕ ЖИРОСЖИГАЮЩИЕ ТРЕНИРОВКИ https://vk.com/bikinigirlproject1?w=wall-34164479_39658

Из предыдущего поста понятно, чтобы потратить некое количество энергии, у нас есть альтернатива: заниматься более интенсивно и коротко или менее мощно, но подольше.

СКОЛЬКО ВЕШАТЬ В ГРАММАХ? То есть сколько именно надо делать кардио и силовых для оптимального результата.


1. КАКОЙ ИМЕННО РЕЗУЛЬТАТ ВЫ ХОТИТЕ?

Многим свойственно ставить одни цели, добиваться их и сокрушаться о целях, которые были «в уме».
Например, у вас цель стоит похудеть. В конце месяца вы видите на весах — 3кг. Говорите себе: «Ну это, конечно, классно, но силовые -то у меня упали. Вот теперь приседание всего 20кг».
Или, наоборот, цель вашей тренировки подготовить тело к более интенсивному циклу, отработать технику выполнения упражнений, увеличить силовые показатели, восстановиться после травмы. В конце месяца у вас все показатели в силовых выросли, травма прошла и не беспокоит, техника отменная. И вы про себя думаете: «Ну это все, конечно, круто, НО Я ЖЕ НЕ ПОХУДЕЛА»

Когда я с клиентами прописываю цели на консультации, но вижу, как они со мной соглашаются, но в уме у них цель другая. Очень тяжело удерживать мотивацию таким, они-то в душе надеялись на достижение того, что «держали в уме». Несоответствие ожиданий реальности—-разочарование—откат назад.

В общем вы должны четко определить, чего вы хотите.

Если цель пробежать марафон, не надо планировать заодно похудеть. ВАША ЦЕЛЬ- ПРОБЕЖАТЬ МАРАФОН. ВСЕ. ТОЧКА. НИКАКИХ «И ЕЩЕ….»

Если ваша цель снизить процент подкожного жира, то ваша цель именно снижение подкожного жира, а не убавить в талии, добавить в плечах, подкачать ягодицы, пробежать 10 км и улучшить силовые показатели.

p.s. у новичков обычно бывает такой эффект «рывка», когда они могут делать любую фигню и она даст результаты. Причем все сразу: и похудеть, и увеличить мышечную массу, и улучшить силовые показатели. У давно занимающихся такая штука не пройдет.
1 ЦЕЛЬ НА 1 ЦИКЛ!

2. ВОЗМОЖНОСТИ ВАШЕГО ТЕЛА

Вероятно, что вы бы и рады делать ВИИТ тренировки, сжигать по 700 ккал за 30 минут и на этом заканчивать тренировку. Увы, если ваша подготовка вам этого не позволяет и при любых прыжках у вас мушки в глазах, то придется ориентироваться на свои возможности.

Если вам нельзя прыгать, то скакалка для вас отменяется. Если нельзя бегать- придется ходить.

То есть подбор тренировок будет зависиеть от вашей подготовки, травм и вообще физических возможностей.

Оптимальные варианты:

1. нет проблем со здоровьем + высокий уровень подготовки = ВИИТ

2. нет проблем со здоровьем + слабый уровень подготовки= любое низкоинтенсивное циклическое кардио

3. есть проблемы со здоровьем + высокий уровень подготовки = интервальный тренинг с учетом травм. Например, при больных коленях- интервальный тренинг на велотренажере

4. есть проблемы со здоровьем + слабый уровень подготовки = низкоинтенсивное кардио с учетом проблем (тот же эллепс, если нельзя бегать)

3. СОЧЕТАНИЕ

1. Низкоинтенсивная продолжительная нагрузка- это отличный и безопасный способ потратить больше калорий. То есть неинтенсивную кардио тренировку в стиле «по дорожке она ходит» можно сочетать в любом объеме в силовыми тренировками.

Можно делать до, после силовой тренировки (про это отдельно, как лучше) или утром силовая- вечером кардио или утром кардио, а вечером силовая.

Самое важное тут отслеживать питание (не занижать калорийность слишком сильно) и достаточно восстанавливаться (=спать).

Только помните, что сами по себе затраты энергии не очень большие, и, возможно, придётся компенсировать значительными ограничениями потребляемых калорий. Сможете? Нет проблем.

Если вам не нравится все время быть в полуголодном состоянии (ЭТО ПРО МЕНЯ), то лучше поискать альтернативные варианты сочетания тренировок.

2. ВИИТ и интенсивные силовые тренировки тоже можно сочетать, но есть некоторые особенности:

— желательно, чтобы перерыв между такими тренировками был не менее 4х часов, так как по воздействию на организм ВИИТ можно прировнять к силовой.

— сочетание силовой тренировки и мощного, но короткого, ВИИТ финишера в конце допустимо. Важные слова КОРОТКОГО, ВИИТ.

Однако этот вариант не для начинающих, так как ленко переборшить с нагрузкой. Получается, что вы тратите калорий очень много, но стоит расслабиться и вес будет набираться обратно очень быстро. То есть тактически выиграли (похудели), а стратегически проиграли (попали в зависимость от тренировок).
Это я пишу тем, кто купил супер жиросжигающие программы от бикиняшек, где начинающий еб… по 6 тренировок в неделю, сидит на 1200 ккал и …..
ТАКТИЧЕСКИ ВЫИГРАЛ, СТРАТЕГИЧЕСКИ ПРОИГРАЛ!

ВЫВОД: ориентироваться на свою цель, оценивать свои возможности и возможности своего тела адекватно, не гнаться за объемами нагрузки, не пытаться потратить калории именно на тренировке по принципу «чем больше,тем лучше), выкладываться на тренировка по полной и давать телу восстановиться.

Еще больше статей в моей группе Вконтакте:
ДИЕТЫ, ФИТНЕС, ПОХУДЕНИЕ BIKINI GIRL

Кардио и силовые тренировки: как сочетать их новичку

Чтобы получать наиболее быстрый и ощутимый результат от тренировок на похудение, нужно уметь грамотно совмещать кардио и силовые тренировки. Только умелое взаимодействие этих двух видов нагрузки помогут вам добиться нужного результата в относительно быстрые сроки. Кардио и силовые тренировки – это неотъемлемые составляющие одного целого, цель которого похудение. И только за счет правильного подхода к данным тренировкам вы будете худеть не за счет мышечной массы, а за счет сжигания жира. Поэтому давайте разбираться, как же правильно комбинировать кардио и силовые тренировки.

Существует несколько способов совмещать кардио и силовые тренировки:

  1. Полное разделение
  2. Частичное разделение
  3. Без разделения (комбинированные тренировки)
  4. Силовая аэробика

Давайте рассмотрим каждый вариант по отдельности.

Силовые тренировки для похудения

Большинство современных женщин, пытаясь скинуть нежелательные килограммы, совершают огромную ошибку обходя стороной силовые тренажеры, гантели и различные утяжелители. Рассмотрим преимуществасиловых упражнений:

  • Калории сжигаются как во время тренировки, так еще минимум сутки
    после качественно выполненных упражнений.
  • Улучшается обмен веществ. Этот процесс ускоряется настолько, что эффект чувствуется даже в свободные от тренировки дни, следовательно, процесс потери веса практически не останавливается.
  • Увеличивается плотность, объем и рельефность
    мышц тела.
  • Чем больше мышечная масса, тем быстрее и эффективнее
    сжигается жир.
  • Несмотря на довольно тяжелый труд, правильно организованная тренировка способна зарядить энергией и увеличить работоспособность организма в целом.

Для того, чтобы занятие имело положительный и желаемый результат, следует придерживаться нескольких основных правил:

  1. Индивидуальная консультация с тренером. Опытный профессионал составит наиболее эффективную для вас
    программу тренировки и объяснит необходимые азы работы с силовыми тренажерами и инвентарем. Наиболее распространенными упражнениями в программе силовой тренировки являются приседания, жимы, наклоны, упражнения для пресса, отжимания, тяга и т.д. В самом начале на пути к идеальной фигуре не следует слишком усердствовать. Достаточно
    трех подходов по 7-15 повторений
    каждого упражнения.
  2. Рассчитывайте свои силы. Эффект от силовой тренировки не заставит себя долго ждать только в том случае, если выбранный вами вес утяжелителя не будет негативно воздействовать на качество
    выполнения упражнений, то есть вы должны сделать 3 подхода по 10-15 раз, при этом
    сохраняя технику
    .
  3. Правильно дышите. Неправильная техника дыхания может оказать плачевное воздействие на результат тренировки и на здоровье в целом (головокружение, повышение артериального давления и т.д.). Правильное дыхание во время силовых упражнений: напряжение-выдох, расслабление-вдох.
  4. Одна тренировка – одна группа мышц
    . При посещении тренажерного зала 3-4 раза в неделю – это вполне реальная задача. Однако, один раз в неделю следует давать нагрузку на все группы мышц.
  5. Идеальным временем для силовых упражнений – утро
    , тогда обмен веществ наиболее активно набирает обороты. Лучше всего не принимать пищу за 2 часа до тренировки.
  6. Занимайтесь с удовольствием. Ничто так не омрачает утро, как тренировка, проведенная без энтузиазма и удовольствия. Главное – помнить ради чего вы все это затеяли
    .

Когда делать кардио до или после силовой тренировки. Когда лучше делать кардио?

Кардиотренировки можно делать утром, вечером и после силовых нагрузок.

В утреннее время: преимущества и недостатки

Тренировки в первой половине дня , в частности, после пробуждения, обладают рядом неоспоримых достоинств:

Кардио утром, как правило, выполняется натощак, а это залог эффективного сжигания жира , ведь утром энергетические запасы организма истощены и компенсация потерянных во время выполнения упражнений сил будет производиться практически полностью за счёт расщепления жира.

Фото 1. Утренняя пробежка на свежем воздухе как часть кардио пробуждает организм, заряжает его зарядом бодрости.

  • Утренние тренировки помогают организму проснуться , как можно быстрее взбодриться и получить заряд бодрости на весь последующий день.
  • Именно кардио в первой половине дня более эффективно для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости организма , так как вгоняет тело человека в условия стресса большей интенсивности, нежели вечерние тренировки.
  • Высокоинтенсивные физические нагрузки утром способны помочь в случае появления эффекта «плато» , который представляет собой остановку в потере веса на определённом этапе похудения.

Справка! Кардио в первой половине дня станет великолепной «встряской» для организма и поможет сдвинуться с мёртвой точки.

  • Экономия времени, ведь перед занятиями утром не тратится время на приём пищи и ожидание около часа , чтобы приступить к упражнениям, как в случае с вечерними тренировками.
  • После утреннего кардио можно сразу же приступить к полноценному завтраку , включающему медленные углеводы и белковые ингредиенты. Чего нельзя сказать о тренировках во второй половине дня , которые допускают первый приём пищи спустя полчаса после завершения выполнения упражнений.

Фото 2. Полноценный завтрак с кашей, фруктами и кофе можно употреблять сразу после утренних кардиотренировок.

Естественно, у такого рода кардио свои недостатки:

  • Недосып — одно из самых неприятных последствий выполнения утреннего кардио при нерациональном режиме дня.
  • Как уже было сказано, сразу после пробуждения кардио вводит организм в состояние сильного стресса , что является плюсом для «жаворонков» и приверженцев активного образа жизни.

Внимание! У начинающих же тренировки в утреннее время провоцируют появление тошноты, головокружения, слабости , нарушения сердцебиения и прочих неприятных последствий. В утренней спешке многие забывают о полноценной разминке перед кардио , без которой повышается опасность растяжения мышц, повреждения связок, изнашивания суставов

В утренней спешке многие забывают о полноценной разминке перед кардио , без которой повышается опасность растяжения мышц, повреждения связок, изнашивания суставов.



Что лучше для похудения кардио или силовые тренировки. Какие упражнения лучше для похудения?

При любой повышенной физической активности человека происходит энерготрата. Ресурсы для этого берутся в определённой последовательности :

  1. Аденозинтрфосфорная кислота — главный источник энергии в организме. Он быстро расходуется и аккумулируется. АТФ присутствует в клетках организма и даёт максимальный выброс энергии.
  2. Гликоген — находится в мышцах и органах. Вещество, способное длительное время поддерживать тонус организма на высоком уровне.
  3. Жир — расходуется в последнюю очередь, когда запасы АТФ и гликогена на нуле.

Фото 1. Сравнение трат энергии при некоторых повседневных занятиях и тренировках, силовых или кардио.

Итак, для сжигания жира потребуется потратить два первых энергетических источника , после чего организм перейдёт к жиросжиганию. Этот процесс работает одинаково в случае с физическим тренингом или кардиотренировкой. Но более эффективной для процесса жиросжигания считается силовая нагрузка. Занятия с максимальными весами заставляет организм забирать гликоген напрямую из мышц. Его запас быстрее исчерпывается из-за повышенных перегрузок мышечной ткани. А также каждый подход с максимальным весом нагружает ЦНС . Это требует дополнительной энергии для восстановления.

Подсчитано, что длительность метаболических процессов после занятий с отягощением может продолжаться до 3 часов . Кардиотренировка ускоряет обмен веществ на меньший срок. Увеличения метаболизма, например, после бега , фиксируется в течение 1 часа после тренировки.

Важно! Качество занятий спортом напрямую зависит от времени , потраченных на выполнение упражнений. Оптимальное время тренинга находится в пределах 40—90 минут, в зависимости от подготовленности атлета

Как сочетать два типа занятий?

Меньший КПД от кардиотренировки не говорит о том, что на ней можно ставить крест. Наоборот, упражнения на выносливость смогут помочь атлету подготовить тело к предстоящим физическим нагрузкам. При правильном чередовании силового и кардиотренинга можно добиться максимальных результатов в борьбе с лишним весом.

Оптимальное совмещение эффективнее сжигает жир

Комбинация двух видов тренинга может дать отличные результаты в борьбе с лишним весом при правильном чередовании. Последовательность занятий:

  1. Кардиотренировка 15—20 минут . Упражнения на выносливость в начале занятия позволят разогнать сердечно-сосудистую систему , настроят организм на рабочий ритм, а также сожгут запасы АТФ и часть гликогена.
  2. Силовой тренинг 30—40 минут . Организм начнёт сжигать жировую ткань . При этом эффективность от самих упражнений на силовую нагрузку будет значительно выше, так как тело и мышцы уже подготовлены.
  3. Лёгкое кардио 5—10 минут . Снизит риски травмы ЦНС и сердечно-сосудистой системы. Направлен больше на оптимизацию процесса тренинга, на получение большего КПД от занятий. Иногда, в конце тренировки, спортсмены делают упражнение «планка». Оно отличается от остальных «негативных» или «позитивных» упражнений тем, что выполняется в неподвижном состоянии. Это помогает задействовать те группы мышц, которые невозможно проработать в «положительных» или «отрицательных» упражнениях.

Совет. Надо потреблять большое количество воды во время тренировки, а также после её окончания. Водный баланс особенно важен для положительного эффекта жиросжигания.

Такая последовательность подходит как для начинающего спортсмена, так и для опытного атлета. Главное — правильное выполнение самих упражнений, а также оптимальное количество подходов.

Фактор 3: гликоген

Гликоген – важнейшее соединение, с помощью которого синтезируется АТФ для обеспечения мышц энергией. Основной запас хранится именно в мышцах (~300-700 граммов в зависимости от уровня тренированности, питания, пола, общего веса тела и т.д.), в печени лишь ~100 г. В мышцах гликоген складируется под оболочкой мышечного волокна сарколеммой (~10-15%), между миофибриллами (~70-80%) и внутри миофибрилл (~10-15%).

Содержание гликогена (черные точки) под сарколеммой (A и B) и в области миофибрилл (C и D) до тяжелой тренировки (A и C) и через 1 час после (B и D). (Изображение из работы Нильсен и соавт., 2011).

Исчерпание гликогеновых запасов коррелирует с накоплением утомления во время тренировки (Knuiman et al., 2017).

Однако в 2012 Камера с коллегами не обнаружили, что силовая тренировка с низким уровнем гликогена приводит к заметному уменьшению СМП.

Хотя производительность может снижаться (даже при наличии других источников энергии, например, жировых), работа по силовой схеме (высокая интенсивность, малый объем) не требует больших запасов гликогена, в отличие от традиционных бодибилдерских или высокообъемных пауэрлифтерских программ.

Кардио после силовой тренировки — быть или не быть?

Самый оптимальный вариант – разделять кардио и силовые по дням. Полноценные аэробные нагрузки – не менее 2 раз в неделю. И 3 раза – силовой тренинг.

Кардио можно делать и вечером, то силовую тренировку лучше провести до 18:00. Британские учёные снова постарались, изучили суточные биоритмы и выяснили, что лучше всего мышцы реагируют на нагрузку с 17:00 до 18:00.

Если вы хотите похудеть, то кардио натощак – самое то. Вообще любые нагрузки в этом случае — никак не позже, чем через 2 часа после еды, когда запаса гликогена в организме минимум.

Каким же должно быть правильное совмещение аэробных и анаэробных нагрузок в один день? Рассказываю.

  1. Разминка. Аэробные упражнения в начале тренировки – золотая классика. Вы разогреваете мышцы и суставы, подготавливаете организм к нагрузкам, настраиваете сердечно-сосудистую систему на режим активности. Этим вы снижаете риск травматизма, увеличиваете свою продуктивность и выносливость.
  2. Сама силовая тренировка. Подробно про неё говорить не буду, потому что здесь всё индивидуально. Зависит от состояния здоровья, степени тренированности и т.д. Будет лучше, если нагрузку вам подберёт опытный тренер.
  3. Заминка. После упражнений с весами кровь скапливается в нижней части тела. Поэтому в качестве завершения отлично подходит облегченное кардио на беговой дорожке или на другом кардиотренажере. Если тренажерный зал совмещен с бассейном – вообще отлично.

Заминка помогает разогнать кровь по всему организму, успокоить сердечно-сосудистую систему, правильно распределить кислород и питательные вещества.

Темп обязательно должен быть умеренный или даже низкий – быстрая ходьба или медленный бег. Только так будет сжигаться жир, и организму не придётся расщеплять белок. Но! Если вы – крупный человек, у вас большая мышечная масса (или не только мышечная), бегать не стоит. Лучше выбрать велотренажер, например.

Если есть заболевания суставов или сосудов ног, тоже лучше не бегать. Какая может быть альтернатива: эллипсоидный тренажер, велосипед, а зимой — лыжи.

При цели похудеть или подсушиться с такой вот заминкой можно затянуть и до часа. Если после тренажеров силы останутся. Лишним не будет точно.

Развенчиваем мифы

Миф 1. Все упражнения чётко делятся на кардио и силовые

Это не так. Любое упражнение лишь условно можно назвать кардио или силовым. В чистом виде они не существуют. И вот почему:

  • Для аэробного упражнения единственным источником энергии является кислород, но в самом начале его выполнения приходится задействовать мышечное топливо, а это уже — силовая нагрузка.
  • Для анаэробного поначалу кислород не нужен, потому что расходуется энергия мышц, но её хватает не более чем на 12 секунд, а затем организм начинает сжигать… кислород, а ведь это уже кардио.

Так что в чистом виде силовых и кардио-тренировок не бывает. Их разделение основано на том, какой из описанных способов получения энергии преобладает. И здесь вступают в игру другие параметры — продолжительность и интенсивность нагрузок. Например, обычная утренняя пробежка без остановок и в постоянном темпе — это аэро. Но спринтерский бег будет относиться к анаэробным.

Миф 2. Кардио — для похудения, силовые — для мышц

И это не так. Да, во время силовых тренировок сжигается не так много калорий, как при кардио. Но они способствуют росту мышечной массы, а на это организму требуется колоссальное количество энергии. То есть с аэробными упражнениями вы худеете, пока их выполняете. Анаэробные же позволяют расходовать жировые запасы 24 часа в сутки, так как мышцы формируются даже между занятиями.

Если постоянно выполнять только кардио, можно незначительно похудеть лишь в первый месяц занятий. Дальше снижение веса остановится, да ещё и начнётся распад мышечной массы, если вовремя не совместить их с силовыми нагрузками.

Миф 3. Кардио — женские упражнения, силовые — мужские

Это не более чем общественное предубеждение. И мужчины, и женщины должны уметь правильно совмещать кардио и силовые тренировки, чтобы добиться красивого, рельефного тела, похудеть и наладить здоровье. Без аэроупражнений мужчины не смогут работать над выносливостью, а сердце может не выдержать таких колоссальных нагрузок. Точно так же и без анаэробных занятий девушки превратились бы в анорексичек без мышечной массы, с впалой грудью и тощими ниточками-конечностями.

Напрашивается вывод: нужно уметь правильно их совмещать. Это позволит и мужчинам, и женщинам получить красивую, рельефную фигуру на фоне крепкого здоровья.

Кардио после силовой тренировки для похудения?

Способность сжигать жир во время длительной аэробной тренировки нарабатывается годами. Трудно с дивана начать делать все грамотно: сначала истощить гликоген силовой тренировкой, а потом шлифануть ненавистные жиры в кардио-зоне.

Люди, пострадавшие от сидячего образа жизни, с трудом выдерживают либо 30 минут силовой тренировки, либо 30 минут низко-интнесивного кардио.

Чтобы сделать 60 минут хорошей силовой тренировки, а потом 60 минут качественного кардио, нужно быть очень подготовленным человеком. 2 часа тренировки — это вообще не для новичков, которые решили похудеть за 2 месяца.

Новичкам нужно всесторонне подойти к похудению и без экстремизма. Немного кардио, немного силовых тренировок и небольшие ограничения в питании.

Сесть на безуглеводку, бабашить базу в силовой зоне и добить себя в кардио-зоне высокоинтенсивной интервальной треней — это я называю фитнес-экстремизмом.

Так похудение не делается — так отбивается желание тренироваться и провоцируется желание сорваться на череду читдеев в глубоком межсезонье.

Новичкам я рекомендую не смешивать силовую и кардио-тренировку.

Следить за новостями в /Фейсбук/Инстаграм

Кардио тренировка для похудения

Что делают большинство мужчин и женщин, когда решаются похудеть? Выбегают на стадион, занимаются активно дома под различные видео-тренинги, седлают велотренажер. Но так ли это полезно и эффективно? Рассмотрим плюсы кардио тренировок:

  • ускоряется обмен веществ;
  • сжигается подкожный жир и лишние калории;
  • великолепно тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная система.

А теперь обратим внимание на минусы:

  • процесс сжигания калорий и жира происходит только
    во время тренировки;
  • только после
    30 минут усиленной тренировки или трех часов ходьбы начинается процесс использования жира как основного источника энергии (т.е. его сжигание).

Если вы выбрали кардио тренировку в качестве основного вида борьбы с лишним весом, то следует учитывать несколько основных правил:

  1. Все кардио занятия должны начинаться с разминки
    . Это и ускорят кровообращение, и подготавливает организм к нагрузкам.
  2. Идеальное время для проведения кардио тренировки – это после завершения силовых упражнений, а если это самостоятельная тренировка, то оптимальным является вечернее (в промежутке 17:00 и 19:00) или утреннее время.
  3. Кардио нагрузка не должна превышать 45 минут за один раз
    . Если есть желание, силы и время, то лучше разделить время тренировки на 2 раза (например, утром и вечером по 30 минут).
  4. Наиболее эффективным в борьбе с лишним весом видом кардио тренировки является интервальная сессия
    . Данная тренировка подразумевает чередование интенсивной работы (например, бег с ускорением) с менее интенсивной (например, ходьба). Такой вид упражнений должен занимать в среднем пол часа с чередованием быстрого бега с ходьбой (1 мин./1 мин.).

Виды кардиотренировок и их эффективность для сжигания жира

В начале тренировки должна быть разминка. Она может быть произвольной, включать несложные движения – наклоны, прыжки, танцевальные элементы. Главное подготовить мышцы и дыхательную систему к нагрузкам. После этого приступают к основной части занятия.

Ходьба

Идеальный вариант для новичков, людей с травмами, с большим лишним весом. Позволяет избавиться от 300-400 калорий за час.

Бег

Подходит для более тренированных людей. Обеспечивает сжигание до 600 калорий за час. Важно подобрать ритм бега с учетом показаний пульсометра.

Силовые нагрузки

Силовые упражнения не относятся к аэронагрузкам, но помогают повысить эффективность похудения.

Беговая дорожка

Этот тренажер дает такой же эффект, как обычный бег. Но наличие дополнительных функций и датчиков позволяет лучше отслеживать пульс и сжигание калорий, а также более точно выстраивать интервальные схемы занятий.

Статические упражнения

Статически упражнения не относятся к аэронагрузкам. Это могут быть определенные силовые упражнения или, например, занятия йогой. Статические нагрузки можно сочетать с динамическими.

Круговая тренировка

Данный вариант предполагает комплекс упражнений, которые выполняются по очереди по одному подходу. Каждое упражнение задействует свою группу мышц. Когда работает одна группа мышц, остальные отдыхают. Это позволяет тренироваться достаточно интенсивно с минимальными перерывами.

Интервальное кардио

Вариант для людей с хорошей подготовкой. Представляет собой чередование коротких подходов с высокой и низкой интенсивностью нагрузки. Позволяет быстрее сжигать жир. Часто делать интервальное кардио нельзя, его нужно чередовать с обычными аэробными и силовыми тренировками. Сколько при интервалах кардио уйдет калорий – зависит от варианта транировок.

Эллиптический тренажёр

Это оборудование представляет собой гибрид беговой дорожки и степпера, является одновременно силовым и аэробным тренажером. С его помощь можно не только похудеть и подкачать ноги, но и подтянуть мышцы рук, живота, спины.

Как чередовать кардио и силовые тренировки. Как сочетать кардио и силовые тренировки

Силовые и кардиотренировки: варианты сочетания.

1. кардио перед силовой тренировкой.

Многие считают, что полчаса работы на кардиотренажере исчерпают запасы гликогена, и во время силовой тренировки основным источником энергии будет жир. На практике все выглядит не совсем так:

* энергия, необходимая для эффективного силового тренинга растрачена на кардио. Анаэробная часть тренировки проходит без должной отдачи.* в качестве энергетического субстрата используется белок и только частично жир.

2. кардио после силовой тренировки.

Силовая нагрузка выполняется с максимальной отдачей, в качестве источника энергии расходуется гликоген, опять-таки при условии правильного питания. На завершающее тренировку кардио приходятся остатки сил и дефицит глюкозы. Главным энергетическим субстратом во время аэробных упражнений должен выступать жир. Что на практике:

* если после силовой тренировки у вас хватает энергии на получасовую пробежку, значит, вы прорабатывали мышцы без полной отдачи.* белок вступает в катаболические реакции быстрее и легче, чем жир. Мышечная ткань вместе с жировой расходуется.

Итог: эффективная кардиотренировка может следовать за силовой при условии, что силовой тренинг был облегченным, и у вас не стоит задача максимально сохранить мышечные объемы.

3. силовые и кардиотренировки отдельно друг от друга.

В случае если у вас есть возможность тренироваться более трех раз в неделю или дважды в день, тогда есть смысл разделить во времени аэробный и анаэробный тренинг.

Выделив кардиотренировку в отдельный день, важно помнить:

* длительность не менее 40 минут. Первые полчаса организм расходует имеющиеся запасы глюкозы и гликогена в печени и мышцах. Только потом в обменные процессы включается жир.* контроль пульса. Для того чтобы организм эффективно сжигал жир и не переключался на аварийные реакции энергообеспечения, ЧСС (частота сердечных сокращений) должна быть на уровне 60-70% от максимальной.* качество дыхания напрямую зависит от нормального обеспечения организма кислородом и эффективности сжигания жира. Дыхание не должно поверхностным или прерывистым быть.* белковые потери можно за счет правильного питания снизить.

Утренние пробежки натощак также имеют свои особенности:

* организм утром дефицит питательных веществ после ночного голодания испытывает. Жир в процессы энергообеспечения уже в начале работы включается.* и снова мышечная ткань расходуется вместе с жировой из-за доступности белка в качестве источника энергии.

Итог: силовые и кардиотренировки следует разделять желающим сохранить мышечные объемы и избавиться от лишнего жира. Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени, а мышцы успеют восстановиться после силовых нагрузок. В аэробные дни жир горит с минимальными потерями белка (мы не забываем о правильном питании. Утренние «Голодные» кардионагрузки требуют меньше времени, но расходуют больше белка.

4. силовая и кардио два в одном (интервальный тренинг).

Тренировка делится на микроциклы по 6-10 минут, в течение которых чередуются аэробные нагрузки с анаэробными, тяжелые силовые упражнения с легкими многоповторными. Для чего? Суть в том, что процессы энергообеспечения в организме всегда идут несколькими возможными путями, аэробными и анаэробными. Меняется их соотношение, но ни один из них не исключается. Интервальный тренинг позволяет задействовать все возможные системы и процессы в минимальные временные сроки. Эффективность жиросжигания возрастает в разы, поскольку помимо моментной траты калорий ускоренный метаболизм сохраняется почти так же долго, как после силового тренинга. Важные нюансы интервальной тренировки:

* новичкам не подходит из-за высокой интенсивности.* при занятиях чаще двух раз в неделю возрастает риск развития перетренированности и синдрома хронической усталости.

Итог: интервальный тренинг подходит тем, чья задача избавиться от лишнего жира, при наличии определенного уровня тренированности и выносливости.

Вывод.

Как правильно сочетать силовые и кардио нагрузки зависит от ваших целей. Все варианты, кроме первого, имеют право быть и использоваться. Результативной вам тренировки, девочки!

Правильное кардио

В нашем теле есть аэробный порог, который определяет вид энергии, необходимый для физической активности. При низкоинтенсивной нагрузке с пульсом до 150 ударов в минуту вы сжигаете жир. Но стоит переключиться на тренировку с высокой интенсивностью, которая учащает сердцебиение сверх 150 ударов (превышает аэробный порог), тело начинает использовать гликоген из мышц. Для организма это более быстрый способ получить энергию для интенсивного рывка. Но для похудения такое кардио бесполезно и даже вредно. Теряя гликоген, мы теряем мышечный объем, жир остается, а тело становится еще более дряблым и рыхлым.

Низкоинтенсивное кардио — физическая активность в низком темпе с пульсом 120-150 ударов в минуту. Это именно та нагрузка, которая в качестве топлива использует жир. Сначала это небольшие запасы «оперативного» мышечного жира, для восстановления которых тело подключает «резервный» подкожный жир, от которого и нужно избавиться. Цитрат, который образуется в процессе тренировки, блокирует использование гликогена в качестве топлива, поэтому похудение идет быстрее и заметнее. И при низкоинтенсивном кардио процессы жиросжигаения запускаются уже после 1 минуты.

Для низкоинтенсивного кардио вид тренировки не столь важен. Для похудения одинаково хорошо работают быстрая ходьба, легкий бег, велотренажер, степпер, эллипсоид, зумба, танцы, плавание. Главное правильно выдерживать пульсовую зону. Если будет меньше 120 ударов, то жир гореть не будет. Если больше – гореть будут мышцы.

Фактор 2: типы мышечных волокон

Быстро- и медленносокращающиеся волокна реагируют на нагрузки по-разному. В основном порядок рекрутирования зависит от размера волокон. «Быстрые» вступают в работу при нагрузках высокой интенсивности или больших весах, поэтому легкое кардио их почти не задействует, достаточно «медленных».

Совмещенные тренировки даже могут положительно влиять на гипертрофию, например, мышцы бедер (квадрицепсы) зачастую на ~50% состоят из «медленных» волокон, а кардиотренировки увеличивают их сократительные способности.

Отдельные силовые тренировки вызывают рост как быстро-, так и медленносокращающихся волокон, но рекрутирование «медленных» при этом значительно ниже.

Таким образом, включение тренировок для выносливости в мезоцикл (долгосрочный тренировочный план) может привести к большей гипертрофии.

Пример совмещенной программы

Вот пара микроциклов из программы на 7 дней в неделю.

Отметим, что кардионагрузки даются в небольших дозах для поддержания выносливости; для первоначального развития их объем, конечно же, должен быть больше. И это лишь фрагмент 6-месячной программы подготовки, на пик спортсмен выходит в последующих мезоциклах (с иными тренировочными параметрами).

Пример тренировочной недели 1 кардио+силовые:

«Средн» – средняя интенсивность, достаточная для стимуляции, но не перегружающая в самом начале цикла. В силовой тренировке, например, подходы по ~5 повторов с ~75% от 1ПМ (без отказа – несколько повторений в запасе). В аэробной ~70-75% от максимальной ЧСС (220 минус возраст), около 70% МПК.

Пример тренировочной недели 3 (тяжелая нагрузка) кардио+силовые:

«Тяж» – высокая интенсивность, силовая нагрузка на уровне ~85-90% от 1ПМ, сеты доводятся почти до отказа (1 повтор в запасе). Кардионагрузка ~75-85% МПК, до ~85% максимального пульса.

Кардио и силовые тренировки

В последнее время многие спортивные эксперты стали ставить под сомнение пользу кардиотренировок при похудении и все больше отдавать предпочтение силовым. Напомню, что кардио – это:

  • аэробика
  • лыжи
  • бег
  • ходьба
  • плавание
  • велосипед
  • гребля
  • подъем по лестнице
  • скандинавская ходьба

Силовые нагрузки – это тренировки с отягощениями с минимальным или умеренным количеством повторений (от 1 до 12):

  • штанга
  • гантели
  • тренажеры
  • эспандеры или фитнес ленты

Возможно ли достичь эффективности без сочетания аэробной и анаэробной нагрузок? Будем последовательны в данном вопросе и рассмотрим всё по порядку.

Плюсы силовых тренировок

Для сжигания жира

Несомненно, что кардионагрузки эффективнее сжигают калории непосредственно во время тренинга. Силовые нагрузки позволяют продолжить процесс сгорания даже после тренировки. Происходит это за счет того, что мышцам для восстановления требуется больше энергии. Также силовые тренировки усиливают метаболизм и общий обмен веществ.

Несложно догадаться, что совмещение этих типов нагрузок в несколько раз улучшает результативность при сжигании лишнего жира. Под совмещением я подразумеваю выполнение кардио и силовых в разные дни, но в общей тренировочной программе. Если вы стремитесь выполнять эти тренировки в один день (например, из-за нехватки времени), то неплохим вариантом может стать интервальная тренировка. Интервальные тренировки более эффективны, нежели обычные аэробные. Об этом можно почитать здесь.

Без травм

Как известно, некоторые аэробные виды тренировок (например, бег) сильно нагружают коленные суставы, позвоночник, связки и сухожилия. Со временем это может вылиться в травмы. Чтобы уменьшить риск возникновения травмы необходимо укреплять уязвимые места. В этом нам помогут всё те же анаэробные упражнения с отягощениями.

Снижение веса и форма

Кардио нацелено на избавление от избыточного веса, укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение психического состояния человека. В то время как силовые занятия предоставляют вышеперечисленное, но с улучшением формы тела. Со временем вы улучшаете свои силовые показатели, и ваше тело одновременно с потерей нежелательного веса начинает приобретать более атлетическую форму. Еще одно преимущество силовых упражнений.

Плюсы кардиотренировок

Против депрессии

Аэробные занятия повышают уровень серотонина в головном мозге. Серотонин в свою очередь снимает тревогу, психическое напряжение, тем самым неплохо помогает противостоять депрессии. В самом слове кардио уже заложен ответ, т.к. данный вид нагрузок улучшает работу сердечно-сосудистой системы и нормализует артериальное давление. Для этого достаточно 20-минутной тренировки. Здесь преимущество кардио на лицо.

Против старения

На процесс старения влияют не только естественные биологические факторы, но и наличие различных болезней таких как:

  • ожирение
  • злокачественные опухоли
  • болезни сердца
  • диабет
  • атеросклероз

Отсюда вывод, что профилактикой большинства перечисленных болезней и, как следствие, замедления процесса старения являются кардионагрузки.

Фактор 4: перерывы между силовыми и кардио тренировками для развития силы и для выносливости

Существуют две основные теории, объясняющие возникновение негативного эффекта между силовыми и кардиотренировками: острого (быстрого) проявления и хронического (долгосрочного) влияния.

1. «Острая» гласит, что из-за повреждений мышечных волокон или расхода гликогена во время первой тренировки последующую (в тот же день или позже на неделе) не удается провести с запланированной интенсивностью или объемом, что снижает результаты.

Иллюстрация из работы Баара 2014-го. Прогресс в первые 5 недель схожий, но после седьмой в группе совмещенных тренировок результат хуже (по сравнению с группой, которая занимается только силовыми).

2. «Хроники» считают, что скелетная мускулатура не может адаптироваться метаболически к обоим видам нагрузки при достаточно большой продолжительности (~6-10 недель) из-за различающихся откликов (например, вырабатывающихся ферментов и т.п.).

Мы же полагаем, что работают и острые, и хронические факторы: повторяющиеся быстрые реакции приводят к долгосрочным изменениям.

Посмотрим на исследования: в одном эксперименте участники пробегали 5 км, а затем выполняли максимум повторов в 4 подходах полуприседа с 80% от 1ПМ – через полчаса, час, 4 часа, 8 часов и 24 часа. Значительное снижение объема силовой тренировки было зафиксировано лишь через 30 и 60 минут после кросса.

В другой работе силовые тесты проводились после ВИИТ (6х3 минуты) или 36 минут легкого бега. Результат: объем в тренировке с отягощениями был снижен через 4 и 8 часов, но восстановился через 24 часа; при этом, кстати, не было разницы по влиянию двух видов кардио.

Если переставить тренировки местами: ВИИТ после «железа» не особо влиял на силу через 6 и 24 часа, но ухудшал показатели, если выполнялся сразу после силовой.

Однако в другом исследовании, где кардио занимались сразу после тренировки с отягощениями, ВИИТ не мешал развитию силы и гипертрофии. Стоит, правда, отметить, что немного снижалась скорость нарастания силы, это имеет значение для пауэрлифтеров.

Почему всем следует сочетать кардио и силовые тренировки

Если вы хотите уменьшить талию или полностью разорваться, сочетание силовых тренировок и кардио в вашем режиме тренировок является ключевым моментом.

Для любителей кардиотренировок включение режима силовых тренировок может помочь улучшить форму, выносливость и ежедневное сжигание калорий. Увеличение мышц увеличивает эффективность движений, позволяя вам двигаться дальше и двигаться с большей мощностью. Добавленные мышцы также улучшают метаболизм.Таким образом, добавляя силовые тренировки, вы можете преодолеть плато потери веса и / или установить свой личный рекорд.

И наоборот, если вы тупица, которая всегда работает в тренажерном зале, вы обнаружите, что кардио — более эффективный способ сжигания жира, чем тренировки с отягощениями. Некоторые виды кардиотренировок, такие как HIIT (см. Ниже), также помогут вам нарастить мышц, а не ухудшить их.

Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок также может дополнять друг друга, даже если они выполняются в один день.Иными словами, исследования показывают, что силовые тренировки не сводят на нет результатов тренировок на выносливость, если они проводятся в один и тот же день. Точно так же кардио не сведет на нет рост мышц, если будет выполнено в тот же день.

Чтобы эффективно сочетать силовые тренировки и кардио, следуйте одной из этих трех стратегий:

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT — это, безусловно, самый эффективный способ сжигать жир, калории и улучшать аэробные способности. Например, 10-минутная программа HIIT может сжечь столько же калорий, сколько 30 минут на беговой дорожке.Другое исследование Американского колледжа спортивной медицины показало, что всего две недели HIIT эквивалентны шести-восьми неделям тренировок на выносливость.

Так что же это такое? ВИИТ сочетает в себе кардио сверхвысокой интенсивности с интервалами восстановления (например, силовые упражнения) в соотношении 1: 4. Интервалы высокой интенсивности составляют 80% от вашей максимальной мощности, а интервалы восстановления составляют около 40% от вашей максимальной мощности.

Пример интервального цикла может включать одну минуту альпинистов, за которой следует по одной минуте приседаний, становой тяги, отжиманий в стойке на руках и планки.Повторите этот цикл четыре-шесть раз или используйте разные комбинации 1: 4.

Завершите тренировку с отягощениями кардио-спринтами 5-10 минут

Вы все еще можете воспользоваться преимуществами кардио, выполняя кардио-спринты от 5 до 10 минут после отягощения. Это хороший вариант для тупиц, которые избегают кардио из-за скуки и обычно не повышают частоту сердечных сокращений с помощью аэробных упражнений.

Одним из способов выполнения кардио-спринтов является тренировка Фартлек, что в переводе с шведского означает «скоростная игра».Вы комбинируете быстрые интервалы с интервалами восстановления, на любом расстоянии и в любом темпе. Однако во время интервалов восстановления вам нужно будет двигаться достаточно медленно, чтобы восстановить дыхание до такой степени, чтобы вы могли снова глубоко дышать, прежде чем приступить к следующему интервалу спринта.

Тренируйте каждую основную мышечную группу один раз в неделю

Если вы любите кардио и хотите включить силовые тренировки, имейте в виду, что вам нужно тренировать каждую группу мышц — ядро, ноги, спину и т. Д.- Один раз в неделю. Тренируя каждую группу мышц, вы будете поддерживать физическое равновесие. Вы также снизите риск травм, если не будете перетренироваться. Мышцам нужно от 48 до 72 часов, чтобы полностью восстановиться и вырасти после тренировок с отягощениями. Без этого отдыха слишком частая тренировка мышц приведет к атрофии и / или потере силы.

Одна из стратегий — интенсивно воздействовать на одну основную группу мышц во время 30-минутной тренировки пять из семи дней в неделю. Другая стратегия — проводить более длительные тренировки всего тела два дня в неделю.

В любом случае, вы можете выполнять силовую тренировку самостоятельно или перед кардио-тренировкой в ​​тот день. Большинство экспертов сходятся во мнении, что силовые тренировки лучше проводить перед кардио, чтобы у вас было достаточно энергии для выполнения упражнений в правильной форме.

Обратите внимание, однако, что если вы спортсмен на выносливость, исследование бегунов на выносливость предполагает, что вам следует комбинировать эти два упражнения только в те дни, когда кардио-упражнения будут иметь «субмаксимальную интенсивность». Исследование показало, что силовая тренировка нижних конечностей может препятствовать тяжелому бегу на срок до 24 часов, но не влияет на легкие или умеренные занятия бегом.

Чтобы получить больше идей для тренировок или найти личного тренера в районе Денвера, свяжитесь с нами в Shape Plus.

Как сочетать кардио и тяжелую атлетику для максимальной потери веса

Давайте обсудим, как совместить кардио и тяжелую атлетику, чтобы добиться максимальных результатов похудания.

Для этого мы разберем кардио, которые в основном представляют собой беговые дорожки и эллиптические тренажеры, и разберем тяжелую атлетику, которая будет больше частью ваших тренировок с отягощениями, и то, как они влияют на ваше тело и наиболее эффективный способ сочетать их для достижения наилучших результатов.Посмотрите это видео от тренера по здоровью Short Pump Брэндона Райса и читайте дальше.

Кардио и потеря веса

Когда мы говорим о кардио, мы говорим о длительных расходах энергии от умеренного до высокого. Это беговая дорожка, эллиптический тренажер, занятия по вращению, чтобы убедиться, что мы сосредоточены на продолжительности, очень ограниченном количестве отдыха между ними и способах, которыми вы можете поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. время.

Когда дело доходит до похудания, я не думаю, что есть секрет, и мы собираемся процитировать это, что «непрерывное движение с разумной интенсивностью и объемом будет лучше, чем прерывистое упражнение».

Итак, я имею в виду большую продолжительность. Если вы тратите от 30 минут до часа энергии, то это будет лучше, чем возможность приседать на 10 или 12 повторений с минутой или около того между отдыхами.

Важно понимать, что если вы будете поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, это поможет увеличить расход энергии, а также сосредоточиться на расходе калорий.

Cardio, как и беговые дорожки и эллиптические тренажеры, отлично подходят для расходования энергии во время упражнений. Итак, пока вы на самом деле тренируетесь, беговая дорожка или эллиптический тренажер поможет сжечь эти калории. Убедитесь, что вы сосредоточены на разумном балансе между потребляемыми и потраченными калориями. Кардио будет эффективным способом сделать это в течение длительного времени.

Если вы в основном тяжелоатлет

Способы включения кардиотренировок, если вы в основном тяжелоатлет и у вас были проблемы с попытками похудеть с течением времени:

  • Увеличьте количество кардио при поднятии тяжестей, чтобы увеличить количество калорий, которые у вас есть.Уменьшите вес и увеличьте количество повторений, это поможет вам увеличить продолжительность тренировки.
  • Вместо того, чтобы приседать на 200 фунтов на 10 повторений, попробуйте приседать на 50 фунтов на 20 или 25 повторений. Это поможет увеличить вашу частоту сердечных сокращений и сохранить эту увеличенную частоту сердечных сокращений в течение более длительного периода времени.
  • Уменьшите количество отдыха между подходами. Если вы обычно делаете отжимания и отдыхаете минуту, а затем снова возвращаетесь к отжиманиям, попробуйте уменьшить количество отдыха между подходами.Это поможет сохранить частоту сердечных сокращений на более длительное время и, надеюсь, увеличит расход калорий.

Тяжелая атлетика и похудание

Силовые тренировки направлены на повышение скорости метаболизма. Под этим я подразумеваю расходы вашего тела в состоянии покоя и то, насколько эффективно оно будет сжигать эти калории.

Наращивание мышц, нет секрета, увеличит ваш метаболизм в состоянии покоя. Это не большая разница.Это может быть от 30 до 40 калорий в день, но эта разница может составить большое количество калорий в течение длительного периода времени.

Повышение уровня метаболизма в состоянии покоя поможет увеличить ваши общие калорийные затраты и, надеюсь, вы сможете похудеть в течение длительного периода времени.

Также убедитесь, что у вас здоровое телосложение, верно? Когда большинство людей худеет, мы обычно наблюдаем уменьшение жировой массы тела, но также иногда и уменьшение массы скелетных мышц.И если вы худеете нездоровыми темпами, то есть уменьшение жировой массы тела, уменьшение массы скелетных мышц, это не будет надежным решением в течение длительного периода времени.

Итак, понимание того, что сохранение этой мышцы в неприкосновенности будет важным для того, чтобы это было устойчивым долгосрочным вариантом, если вы пытаетесь похудеть.

А также то, что мы называем эпохой, или избыточным потреблением кислорода после тренировки. Это означает, что после того, как вы закончите тренировку, ваше тело будет продолжать сжигать калории, что мы называем эффектом дожигания, и что вы хотите сделать с помощью тяжелой атлетики, так это повысить способность вашего тела эффективно расходовать калории, даже после тренировки.

Кардио в первую очередь занимается тем, как сжигать калории во время упражнений, и увеличение мышечной массы, имеющейся на вашем теле, поможет увеличить количество расходуемых калорий даже после того, как вы закончите тренировку.

Если вы занимаетесь в основном кардио

Если вы больше любите кардио и хотите начать заниматься тяжелой атлетикой на более регулярной основе, по возможности делайте перерывы во время кардио. Так что бегайте, катайтесь на велосипеде или будьте на эллиптическом тренажере примерно 10-15 минут, а затем сделайте пятиминутный перерыв и сделайте несколько приседаний, сделайте немного растяжки.Прервите монотонное нахождение на беговой дорожке 45 минут за раз, выполняя приседания или отжимания между каждыми 10 или 15-минутными периодами.

Также попробуйте круговую тренировку. Из тренировок с отягощениями можно делать кардиоупражнения. Итак, уменьшите вес, увеличьте количество повторений и убедитесь, что вы можете делать это в течение длительного времени.

Убедившись, что вы можете использовать меньшие веса в течение длительного периода времени, вы поможете увеличить и поддерживать эту более высокую частоту сердечных сокращений, что, в конечном итоге, является целью любой программы с отягощениями или упражнений: чем выше частота пульса, тем больше пользы для вас ». переживем в долгосрочной перспективе.

И снова анализ состава тела. Это будет очень важно, чтобы лучше понять, как ваше тело реагирует на определенные программы, которые у вас есть, и дать вам цель или свет в конце туннеля, чтобы вы могли поддерживать это путешествие по снижению веса в течение длительного времени. промежуток времени.

Коучинг по здоровью в PartnerMD

участников PartnerMD имеют неограниченный доступ к нашим сертифицированным инструкторам по здоровью, таким как Брэндон, в рамках их членства в сфере консьерж-медицины.

С офисами в Ричмонде, Вирджиния; Мидлотиан, Вирджиния; Короткий насос, ВА; Маклин, Вирджиния; Балтимор, Мэриленд; Гринвилл, Южная Каролина; и в Атланте, штат Джорджия, вы можете получить первичную медицинскую помощь, построенную вокруг вас, направленную на оздоровление и профилактику, чтобы помочь вам оставаться максимально здоровым как можно дольше. Узнайте больше о коучинге по здоровью в PartnerMD здесь.

Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок для максимальной потери жира

Вы можете рассматривать кардио и силовые упражнения как два разных типа упражнений, но когда вы объединяете их, вы получаете мощную комбинацию для успеха в похудании.Один из постоянных вопросов о физических упражнениях для похудения (похудание) заключается в том, следует ли сосредоточиться на аэробных упражнениях (кардио) или на силовых тренировках и упражнениях с отягощениями. Давайте сразу решим этот вопрос: для достижения наилучшего результата вы должны делать и то, и другое одновременно.

Время от времени появляются научные исследования, показывающие определенный уровень потери жира при кардио-упражнениях по сравнению с отягощениями — и по большей части кардио-упражнения превосходят веса при любом разумном сравнении. В этом нет никакого секрета, потому что непрерывное движение с достаточно высокой интенсивностью и объем всегда будет превосходить периодические упражнения (например, поднятие тяжестей), даже при высокой интенсивности, и даже с учетом дожига.Тем не менее, вам нужно сделать и то, и другое. Вот почему.

Преимущества весов

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями наращивают мышцы. Мышцы имеют более высокий уровень метаболизма, чем жир, поэтому наличие большего количества мышц немного повышает скорость метаболизма (расход энергии) в состоянии покоя по сравнению с большим количеством жира в организме.

Однако различия не кардинальные. Даже при самых высоких прогнозах (которые оспариваются) это менее нескольких десятков калорий в день на каждый увеличенный фунт мышечной массы.Это помогает, но не меняет жизнь.

Тем не менее, в программе похудания силовые тренировки важны для поддержания мышечной массы. Когда вы худеете, это, как правило, сочетание жира и мышц. В идеале вы хотите избавиться от жира, но при этом держитесь за мышцы. Силовые тренировки помогают вам достичь этого и имеют много других преимуществ для здоровья и производительности, помимо наращивания дополнительных мышц.

Если дополнительные мышцы не дают такого преимущества в расходе энергии, как насчет дожигания, долгое время считавшегося преимуществом силовых тренировок? Дожигание — это количество энергии, которое вы используете после того, как прекратили тренироваться.Это еще один способ сказать, что ваш метаболизм увеличивается на несколько часов или дольше после тренировки.

Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, называют этот эффект дожигания «избыточным потреблением кислорода после тренировки» или EPOC. Дожигание возникает, когда вы тренируетесь с более высокой интенсивностью — более 75% от максимальной частоты сердечных сокращений — независимо от того, весит ли это или кардио. Однако вы должны уметь поддерживать эту интенсивность, а это означает много тяжелой работы.

Преимущества Cardio

Главное преимущество аэробных упражнений средней интенсивности состоит в том, что вы можете выполнять их непрерывно гораздо дольше, чем периодические упражнения с поднятием тяжестей.Именно это непрерывное движение дает кардиотренировкам неотъемлемое преимущество в расходе энергии во время тренировки.

Вы можете комбинировать веса и движения в циклических тренировках, чтобы обеспечить дополнительный импульс, но главное — это движение. Если вы будете двигаться достаточно быстро до точки, где вы бежите или едете на велосипеде с частотой около 80% от максимальной частоты сердечных сокращений, вы также получите некоторое дожигание. Вот почему большинство сравнений показывают, что кардиотренировки превосходят традиционные силовые тренировки по расходу энергии.

Советы по лучшей программе похудания

Используйте эти пять рекомендаций, чтобы составить программу тренировок и тренировок для похудания, а также избавиться от жира.

  • Увеличение мышц с помощью силовых тренировок . Дополнительные мышцы помогают сжигать больше энергии в состоянии покоя, пусть даже немного.
  • Поднимите более тяжелые грузы . Тренировка с отягощениями должна быть интенсивной, с числом повторений от низкого до среднего по шкале от 8 до 12 повторений.Малое количество повторений и большой вес укрепляют мышечную силу, а большое количество повторений с низким весом повышает тонус и выносливость. Оба ценны. Стремитесь к такой комбинации веса / повторения, которая дает вам достаточно интенсивности для энергичной тренировки с минимальными интервалами отдыха.
  • Совместите тренировки с отягощениями с непрерывным движением в программе круговой тренировки или аналогичной программе анаэробной тренировки, в которой вы тренируетесь на прогрессивных рабочих станциях с умеренно высокой интенсивностью.
  • Выполняйте регулярные аэробные упражнения по вашему выбору , с быстрым бегом трусцой, быстрой ездой на велосипеде и плаванием, предпочтительнее ходьбы, для максимального сжигания калорий за более короткое время.Учитывая, сколько энергии вы бы израсходовали за час статических весов или кардио, вы должны регулярно выполнять аэробную или кардио-работу для сжигания жира. Попробуйте чередовать дни с отягощениями и кардио по шесть дней в неделю, не забывая отдыхать на седьмой.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Делайте высокоинтенсивные кардио для более короткого времени или попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Упражнения высокой интенсивности, даже если они будут короткими, могут ускорить обмен веществ и мобилизовать этот жир в посттренировочный период.Этому требованию может соответствовать программа групповых упражнений, например, цикл велотренажера. Однако не переусердствуйте, потому что сжигание жира — это долгосрочный проект, и вы не хотите, чтобы вас перегорели.

Кардио и силовые тренировки

Стандартный совет — выполнять кардио и силовые тренировки раздельно или через день. Примерная программа будет включать кардио-тренировки в понедельник, среду и субботу, силовые тренировки во вторник и пятницу, а четверг — для йоги, растяжки или восстановления.

Или вы можете делать кардио утром и силовые тренировки днем. Если вы концентрируетесь на наращивании силы, это позволяет вам работать над верхней частью тела в один день, а затем над нижней частью тела в следующие, большую часть недели.

Но если у вас есть проблемы с выделением времени для упражнений каждый день, можно объединить кардио- и силовые тренировки в одно занятие. Были исследования и дискуссии о том, делать ли сначала кардио, а затем силовые тренировки или наоборот.

Нет убедительных доказательств преимущества одной последовательности над другой, независимо от того, является ли ваша цель аэробной подготовкой, потерей жира, гипертрофией мышц или набором силы нижней части тела. Возможно, лучше не задумываться над этим и просто делать это в том порядке, который вам нравится.

Обзор исследований 2018 года показал, что выполнение силовых тренировок в первую очередь может быть лучше для динамической силы нижней части тела, но не было никакого преимущества ни в одной из последовательностей в отношении аэробной способности, процентного содержания жира в организме, гипертрофии мышц или статической силы нижней части тела.

Если вы в первую очередь заинтересованы в беге или общей физической форме, то сначала сделайте кардио, когда у вас свежие ноги, и вы сможете максимально использовать их и сжечь калории и жир. Если вы хорошо заправляетесь жидкостями, вы все равно можете тренироваться с отягощениями после аэробной секции.

Слово от Verywell

Для наилучшего снижения веса в вашей программе упражнений сочетайте веса и кардио с небольшими высокоинтенсивными интервальными тренировками, когда вы станете лучше и сможете справиться с этим.В этом секрет успеха упражнений для похудения.

Преимущества тренировки натощак

Кардио натощак — это теория фитнеса, согласно которой тренировки натощак или после длительного периода голодания могут привести к большей потере жира. Хотя есть профессионалы в области фитнеса, которые придерживаются этой теории, это все еще горячо обсуждаемая тема в мире фитнеса.

Эффективность кардио-теории натощак остается под сомнением, и, в конечном итоге, решение о том, тренироваться натощак или нет, остается за вами.Вот некоторые из исследований, проведенных для проверки идей, лежащих в основе кардио натощак.

Сжигает ли голодание жир?

Биллу Филлипсу, бодибилдеру и автору книги «Body-for-LIFE» приписывают введение теории кардиотренировок натощак в 1999 году. В своей книге он указывает, что человеческое тело максимизирует сжигание жира при выполнении упражнений натощак. Книга имела успех, и его концепция кардио натощак с тех пор остается популярной.

По словам Филлипса, голодание в течение ночи снижает уровень сахара в крови, уровень инсулина и запасы гликогена.Обычно наш организм полагается на эти запасы гликогена, которые поступают из углеводов в нашем рационе, для получения энергии. Однако, если вы тренируетесь натощак (то есть с пониженным содержанием гликогена), теория кардио натощак утверждает, что ваше тело затем полагается на жировые отложения в качестве энергии для подпитки вашей тренировки.

Эффективны ли тренировки натощак?

В то время как некоторые профессионалы фитнес-индустрии следуют методу кардиотренировок натощак и отмечают, что он обладает некоторыми преимуществами для сжигания жира, научные исследования не полностью подтвердили эффективность теории.

Взгляните на некоторые из заметных исследований кардиотренировок натощак:

  • В исследовании 2012 года, сравнивающем кардио натощак и постпрандиальное (после еды) кардио, результаты показали большее подавление аппетита в конце дня у участников, которые завтракали перед бегом. К концу дня, однако, не было никакой разницы в общем потреблении энергии между группами, которые голодали перед тренировкой или ели раньше.
  • В научном обзоре 2017 года, проведенном учеными из Австралии, были рассмотрены пять отдельных исследований с участием 96 участников для измерения эффективности тренировок после ночного голодания.В своем исследовании авторы обзора определили, что тренировки после голодания практически не влияют на массу тела.
  • Обзор 2018 года, проведенный Лимерикским университетом в Ирландии, изучил 46 ранее опубликованных исследований и обнаружил, что когда участники исследования ели перед кардио-сессией, они могли тренироваться в течение более длительных периодов времени. Тренировки в сытом состоянии приводят к более длительным аэробным тренировкам, показывая, что, хотя кардио натощак может иметь и другие преимущества, обычно они не приводят к более длительным тренировкам.
  • Совсем недавно в другом исследовании 2018 года конкретно изучалось влияние голодания на тренировки с отягощениями. Исследователи кафедры кинезиологии Самфордского университета изучили 12 спортсменок NCAA Division I, каждая из которых выполнила две тренировки. Одна тренировка с отягощениями проводилась после 10-часового голодания, а другая — после еды, богатой жирами и углеводами. После двух тренировок исследователи обнаружили, что голодание позволяет организму использовать больше жира в качестве энергии, чем углеводов.

Хотя недавно опубликованные исследования кардио натощак ограничены, важно помнить, что упражнения приносят пользу независимо от того, выполняются ли они натощак или после еды. Теория кардио натощак утверждает, что если вы можете тренироваться натощак, вы сможете добиться большего эффекта сжигания жира. В целом потеря веса и уменьшение массы тела, вероятно, является результатом общего дефицита калорий, независимо от того, выполняются ли упражнения натощак или нет.

Преимущества кардио натощак

В то время как научные исследования обнаружили ограниченную поддержку теории, лежащей в основе кардио натощак, другие исследования показали, что у спортсменов, которые постятся, наблюдается ощутимая потеря жира.

Исследователи изучили мусульманских спортсменов во время Рамадана, чтобы узнать больше о метаболическом влиянии кардиотренировок натощак. В одном из таких исследований изучалось влияние аэробных тренировок на активных мужчин во время голодания во время Рамадана по сравнению с сытым состоянием (до и после Рамадана).

Состав тела и метаболизм сравнивали у 19 мужчин, и результаты показали снижение массы тела как в группах, получавших, так и в группах натощак. Однако процентное содержание жира в организме снизилось только в группе голодных (на 6.2%). Хотя упражнения в целом способствуют снижению веса, это исследование показало, что кардиотренировки натощак могут дать преимущество именно для сжигания жира.

Другое исследование тренированных бодибилдеров оценивало изменение состава тела и метаболизма во время Рамадана. В исследовании, которое длилось 30 дней, приняли участие шестнадцать мужчин-бодибилдеров. Масса тела и индекс массы тела (ИМТ) увеличились на 2,4% у участников, не соблюдающих голодание. У тех, кто постился, он не изменился.

Хотя это исследование рассматривало силовые тренировки, а не кардио, оно дает более глубокое понимание влияния голодания на упражнения и состав тела.

Помимо потенциальной потери жира, кардио натощак имеет и другие преимущества для образа жизни. Если вы когда-либо испытывали тошноту, вызванную физическими упражнениями, решающим фактором может быть прием пищи перед тренировкой. Более раннее исследование 2001 года показало, что тошнота во время тренировки, особенно во время сеанса высокой интенсивности, чаще возникает при полном желудке.

Для тех спортсменов, которые не встают рано, ночное голодание и голодание перед утренней тренировкой также могут сэкономить время после пробуждения. Если вы не принимаете пищу перед тренировкой, вам не нужно вставать рано, чтобы успеть поесть перед тренировкой.Вместо этого наслаждайтесь этими лишними секундами сна.

Риски кардио натощак

Хотя снижение жира в организме может быть преимуществом кардио натощак, важно отметить некоторые из потенциальных недостатков этого подхода к питанию и фитнесу:

  • В том же исследовании 2012 года, о котором говорилось выше, изучавшем эффективность голодания у спортсменов во время Рамадана, было обнаружено, что участники голодания также испытывали некоторые негативные эффекты, включая обезвоживание и снижение функции почек.(Поскольку пост в Рамадан включает воздержание как от еды, так и от воды, отрицательные эффекты обезвоживания и снижения функции почек могут не относиться к постящимся, которые продолжают нормально пить воду.)
  • Обзор 2011 года, опубликованный в журнале Strength and Conditioning Journal , показал, что тренировки натощак могут привести к потере белка. Было обнаружено, что во время тренировки на велосипеде участники исследования потеряли белок и, в свою очередь, потеряли мышцы. Эти результаты показывают, что если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, кардио натощак может быть не оптимальным выбором.
  • Точно так же кардио натощак может не привести к более длительным тренировкам. Если ваша цель — тренировки на выносливость — например, марафонские тренировки, — кардио натощак может оказаться не лучшим вариантом. Тот же обзор 2018 года, отмеченный ранее, показал, что употребление пищи перед тренировкой естественным образом может привести к более длительной аэробной сессии на выносливость. С другой стороны, тренировки натощак могут сократить продолжительность тренировки.
  • В другом исследовании 2019 года измерялась эффективность тренировок 20 мужчин-велосипедистов, которые выполняли тренировки натощак и тренировки с кормом.После обеих сессий авторы исследования обнаружили, что тренировки натощак отрицательно влияют на интенсивность и объем тренировки. Такие исследования показывают, что тренировки натощак могут отрицательно повлиять на интенсивность тренировки.

Слово от Verywell

Решение заниматься кардио натощак — это личное решение. Последовательное выполнение упражнений, независимо от того, ели вы раньше или нет, дает очевидные преимущества для здоровья, которые могут включать здоровую и устойчивую потерю веса.Если вы никогда не тренировались перед завтраком, лучше начать медленно. Дайте своему телу возможность адаптироваться к любым изменениям в ваших упражнениях и плане питания и найдите способы вести активный образ жизни, которые лучше всего подходят вам и вашему образу жизни.

Следует ли совмещать кардио и силовые тренировки?

Кардио и силовые тренировки: следует ли сочетать эти два упражнения или лучше проводить их по отдельности в разные дни недели?

Ответ на этот вопрос прост:

Зависит от ваших целей в фитнесе.

Кардио и силовые тренировки отдельно

Вы, возможно, видели спортсменов-бодибилдеров, тяжеловесных спортсменов весом ~ 110 кг, которые медленно (но в постоянном темпе) ходят по беговой дорожке в свой день без отягощений.

Почему? Эти парни стремятся выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии, которые не утомляют их мышцы или нервную систему и позволяют им вернуться к запланированным тренировкам с отягощениями на следующий день.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что тренировки с низкой и средней интенсивностью могут помочь прокачать кровоток к поврежденной мышечной ткани, что позволит вам быстрее прийти в норму.

Когда выбирать кардио?

Лучший способ определить, пришло ли время для медленной и последовательной кардиотренировки, — это когда вы чувствуете печально известную DOMS (отсроченную болезненность мышц). Кроме того, фитнес-часы могут помочь вам составить программу тренировок и обеспечить полное восстановление между тяжелыми кардио или силовыми тренировками.

Фитнес-часы — это все равно что тренер, постоянно прикрепленный к вашему запястью!

Например, руководство по ежедневным тренировкам Polar FitSpark ™ предлагает наиболее подходящую тренировку для вас на основе вашей истории тренировок и ежедневной активности, уровня физической подготовки и статуса восстановления.

Научитесь прислушиваться к сигналам, которые подает вам ваше тело, и проверьте, что рекомендуют ваши фитнес-часы. Затем соответствующим образом отрегулируйте интенсивность тренировок.

Нет смысла прыгать на тренировку HIIT после отягощения или даже на следующий день после подъема, если ваши мышцы болят и чрезмерно утомлены. Вместо этого почему бы не запрыгнуть на беговую дорожку и поддерживать темп, при котором частота пульса не достигает оранжево-красной зоны (максимальная интенсивность 85–100%)?

Ваши цели имеют первостепенное значение при определении лучшего времени для кардио или силовых тренировок, и промежуток времени между ними важен.

Если ваша цель — набраться сил…

Если ваша цель — развить силу и вы выполняете кардио в течение 6-часового окна подъема тяжестей, исследования показывают, что вы путаете свое тело с несколькими паттернами активации, уменьшая прирост силы.

С другой стороны, кардио-тренировки на выносливость и другие виды интенсивных тренировок могут быть улучшены за счет силовых и силовых тренировок.

Этот сценарий был придуман как «явление интерференции» и включает механизмы адаптации внутри тела, которые конкурируют друг с другом и препятствуют его успеху.Интересно, что явление интерференции обычно работает в одном направлении, а это означает, что если ваша цель — увеличить силу и вы выполняете кардио (особенно кардио на выносливость), вы ставите под угрозу прирост силы.

Короче говоря, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, лучше избегать одновременных тренировок (кардио и силовые тренировки вместе).

Комбинированные кардио и силовые тренировки

Обращаясь к преимуществам, связанным с сочетанием кардио и силовых тренировок, важно еще раз повторить, что ваши индивидуальные цели определяют, какой подход вам подходит.

  • Спортсмены на выносливость могут извлечь выгоду из одновременных тренировок, поскольку это может компенсировать катаболический характер тренировок на длинные дистанции. Это хорошо изученный факт, что тренировки на выносливость с большим объемом могут снизить уровень тестостерона (полезный для энергии, мышечной массы, распределения жира и либидо) и повысить уровень кортизола (гормона стресса), поэтому включение силовых тренировок может помочь уменьшить эти эффекты.
  • То же самое можно сказать и о спортсменах на короткие дистанции / силовые атлеты. Однако правильное восстановление на следующий день после интенсивных кардио и силовых тренировок становится первостепенным.

«Метод высокой-низкой»: группирование стимулов высокой и низкой интенсивности

Как бегун на средние дистанции и триатлонист, я всю свою жизнь был запрограммирован на выполнение силовых тренировок в тот же день, что и тренировка с тяжелым бегом. Это должно было позволить более длительное восстановление между тяжелыми тренировочными днями, полностью восстановив мои мышцы и нервную систему.

Этот тип «метода высокой-низкой», популяризированный известным тренером по спринту Чарли Фрэнсисом , объясняет преимущества группирования стимулов высокой и низкой интенсивности в одни и те же дни.

  • Другими словами, дни высокой интенсивности, такие как спринт и олимпийская атлетика, должны выполняться в один и тот же день.
  • Точно так же действия со стимулами низкой интенсивности, такие как темповые бега или тренировки (отработка техники подъема с небольшим весом), должны выполняться вместе.

Важно отметить, что Чарли Фрэнсис считал, что после стимуляции высокой интенсивности следует 48-72 часа полного восстановления (никаких других упражнений высокой интенсивности).

На языке непрофессионала:

Если вы выполнили тяжелую кардио-тренировку и несколько тяжелых / взрывных весов в один и тот же день, лучше всего оставить достаточно времени для восстановления до следующей большой тренировки.

Дополните тренировки низкоинтенсивными видами деятельности и обратите внимание на свое питание, чтобы ваши мышцы и нервная система пополнились энергией. Это поможет уменьшить травмы и серьезное истощение энергии.

Итак, стоит ли совмещать кардио и силовые тренировки?

Ответ субъективен и зависит от цели:

  • Если вы хотите набрать силу и набрать мышечную массу, исследования показывают, что лучше всего держать вес отдельно от кардио-работы.
  • Если вы хотите улучшить свою выносливость и мощность (например, время спринта), рекомендуется выполнять длинные дистанционные и высокоинтенсивные кардио-тренировки в тот же день, что и силовые тренировки. Убедитесь, что вы выполняете упражнения от низкой до умеренной в следующие дни.

Звучит сложно? Если вы используете фитнес-часы, которые предлагают рекомендации по тренировкам на основе данных, воспользуйтесь этим руководством — данные являются ценным инструментом для улучшения вашей физической формы без травм.

Если у вас нет данных, восстановите связь со своим телом и разумом и по-настоящему постарайтесь понять, что вам нужно, вместо того, чтобы просто напрягаться, когда это последнее, что вам следует делать.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Преимущества сочетания кардио и силовых тренировок

Тренировка

Любой фанат фитнеса скажет вам, что сочетание кардио и силовых тренировок — лучший способ увеличить свой потенциал сжигания жира.

Думайте о силовых тренировках и кардио как о классическом дуэте, таком как арахисовое масло и желе. Хотя они хороши по отдельности, им еще лучше вместе.

Плюсы Cardio

Кардиоупражнения помогают улучшить способность вашего организма доставлять кровь и кислород к мышцам, укрепляя сердце и легкие. Этот процесс повышает вашу выносливость за счет тренировки мышц, чтобы лучше использовать кислород. Регулярные кардиотренировки снижают кровяное давление, жировые отложения, регулируют уровень сахара в крови и уменьшают воспаление.

В долгосрочной перспективе регулярные аэробные (кардио) упражнения также могут снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака.Это также может улучшить вашу память и защитить мозг от возрастного снижения когнитивных функций.

Совет профессионала: Старайтесь уделять умеренным кардиоупражнениям около 150 минут в неделю. Это может быть быстрая ходьба, плавание, бег трусцой, езда на велосипеде, танцы или занятия, такие как зумба.

Плюсы силовых тренировок

Силовые тренировки, с другой стороны, помогают накачать мышцы, которые поддерживают вас в повседневной жизни, ускоряют обмен веществ и улучшают способность организма сжигать больше жира в долгосрочной перспективе.Укрепление мышц заставляет вас чувствовать себя сильнее, стимулирует рост костей, помогает контролировать вес, улучшает баланс, осанку и уменьшает боль в пояснице и суставах.

Снижение тревожности

В целом упражнения известны своими многочисленными положительными физическими и психическими эффектами. Тем не менее, сочетание движения с тренировкой с собственным весом дает вдвое больше преимуществ по сравнению с поездкой в ​​одиночку. Кроме того, увлекательные занятия или занятия, требующие синхронизации дыхания с движениями, могут усилить положительное влияние на ваше психическое здоровье.

Динамический дуэт

Получите мощный эффект сжигания жира, сочетая кардио и силовые тренировки, попробовав эти советы:

1. Увеличьте темп тренировки

Кардиоупражнение — это когда ваш пульс превышает примерно 50% от нормального темпа и остается на нем в течение 20-30 минут. Так что, если вы обычно предпочитаете силовые тренировки, такие как йога, просто делайте следующее занятие быстрее, с большим количеством схем и продолжайте непрерывное движение, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Вы также можете начать тренировки с кардио, например, с 20-минутного интервального бега с высокой интенсивностью, а затем завершить сеанс семиминутной тренировкой для наращивания силы.

2. Увеличьте вес и сделайте больше повторений

Добавление веса и выполнение большего количества повторений могут сделать ваши тренировки более интенсивными! Увеличение частоты сердечных сокращений и более быстрое утомление мышц, так что ваши тренировки можно рассматривать как кардио, так и силовые. Не отставайте и от повторений, стараясь включать непрерывное движение на протяжении всего упражнения.

3. Чередование кардио и силовых тренировок

Допустим, вы тренируетесь 5 раз в неделю по 30 минут каждый раз, просто тренируйтесь, чередуя тренировки с кардио на силовые и обратно, чтобы каждую неделю получать пользу от обоих типов тренировок. Примером может служить кардио-тренировка в понедельник, среду, пятницу, вторник и четверг в зависимости от вашего веса или силовых тренировок.

Совмещение силовых тренировок и бега



Необязательно быть бегуном или атлетом.Вы можете быть обоими. На самом деле, лучше всего и то, и другое.

Если вы приобрели новое хобби бега во время изоляции, от которого не хотите отказываться, когда вернетесь в спортзал, или если вы бегун и хотите улучшить свою общую физическую форму — вот что вам нужно. знать.



Что происходит с вашим телом, когда вы бежите?

Бег — это упражнение для сердечно-сосудистой системы. Это означает, что он включает в себя прием, транспортировку и использование кислорода. Как вы знаете, когда вы бежите, у вас учащается пульс, учащается дыхание и становится теплее.Ваша сердечно-сосудистая система усердно работает.

Cardio улучшает вашу аэробную форму . Вы можете ожидать улучшения функции сердца, легких и крови. Ваши суставы и связки также получают пользу от кардиотренировок.

У ваших мышц не так много изменений, которые возникают в результате бега, а улучшения в силе и выносливости лучше связаны с тренировками с отягощениями.

Самая известная вещь о кардио, в частности о беге, заключается в том, что оно сжигает одно из самых высоких количеств калорий за час тренировки.В среднем бег сжигает около 300-400 калорий за 30 минут.



Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь?

Силовая тренировка — это тренировка с отягощениями. Цель состоит в том, чтобы увеличить силу, которую могут проявить ваши мышцы. Для этого вам нужно научить тело поднимать тяжелые веса и работать с большим сопротивлением.

В результате силовых тренировок происходит множество адаптаций.Ваш мозг лучше способен посылать правильные сигналы мышцам, чтобы заставить их сокращаться. Ваши мышцы также могут увеличиваться в размерах, чтобы производить больше силы. А поскольку вы построите силу на прочной основе, у вас также будет много стабильности и выносливости в мышцах.

Силовые тренировки сжигают меньше калорий за 30 минут активных упражнений, чем кардио, но наращивание мышечной массы увеличивает ваш метаболизм в долгосрочной перспективе. Это означает, что вам потребуется больше калорий, чтобы поддерживать свой вес и мышечную массу.



Можете ли вы набрать силу и одновременно бегать?

Если это действительно ваш вопрос, то ответ — да. Фактически, это поощряется.

Но иногда актуальный вопрос: можно ли нарастить мышцы и одновременно похудеть? Ответ на это более сложный.

Чтобы нарастить большую мышечную массу, лучше иметь избыток калорий. По сути, это основная часть основной массы и фасона, о котором вы часто слышите.Чтобы получить достаточное количество белка для наращивания мышц, вы, скорее всего, в конечном итоге будете есть больше калорий, чем обычно.

Чтобы похудеть, нужно иметь дефицит калорий. Невозможно одновременно находиться в состоянии избытка и дефицита калорий. Вот почему так сложно нарастить значительное количество мышц и одновременно похудеть. Помните, что бег сжигает намного меньше калорий.

Итак, наращивать мышцы, часто тренироваться, часто бегать, компенсировать сжигание калорий и получать достаточно белка одновременно — непростая задача.Вот почему, вероятно, лучше сосредоточиться на одном.

Помимо наращивания физически более крупных мышц, бег и тренировки с отягощениями действительно хорошо дополняют друг друга. Развитие силы и выносливости с помощью упражнений с отягощениями всегда полезно и определенно может эффективно выполняться наряду с обычным бегом. Улучшение этих различных видов физической подготовки поможет вам преуспеть и в целом чувствовать себя более здоровым.



Как бегуны могут получить пользу от силовых тренировок?

Бегунам необходимо полагаться на свои мышцы, чтобы предотвратить травмы, часто вызываемые этим упражнением.Бег может разрушить ваши суставы, если ваши мышцы недостаточно сильны, чтобы выдержать удар.

Самые полезные программы тренировок будут включать тренировки с отягощениями или отягощениями наряду с пробегом.

Не тратя время на укрепление мышц и развитие в них выносливости, вы скоро обнаружите, что у вас болят колени, икры или ягодицы. Боль и стеснение в этих областях являются обычным явлением при наборе километров и обычно вызваны слабыми мышцами.

Тренировка с отягощениями для бегунов — не проблема. Вопрос не в том, следует ли вам , а часто в , как вы можете



Советы по объединению двух


Уместить все в

Когда вы объединяете два вида фитнес-тренировок в свой распорядок дня, забота обычно сводится к обоим, не чувствуя, что вы где-то замедляете свой прогресс.

Частота тренировок всегда зависит от вас.Золотого правила нет. Все зависит от ваших целей.

Если ваша главная цель — прогрессировать в беге, вы можете стремиться к 2-3 бегам в неделю и 1-2 силовым тренировкам. Частота всегда зависит от того, где вы сейчас находитесь и где хотите быть. Но такой сплит позволит вам прогрессировать в беге и подкрепить ваши усилия силовыми тренировками.

Если ваша главная цель — сила, вы можете стремиться к 3-4 тренировкам с отягощениями в неделю и 1-2 пробежкам.

Если вы не хотите тренироваться так много дней в неделю, вы можете тренировать силы и бегать в один и тот же день.40-минутное занятие для верхней части тела, за которым следует 20-минутный быстрый бег на беговой дорожке, — это одно блестяще разностороннее занятие.

Что будет диктовать ваш распорядок больше всего, так это понимание и соблюдение ваших дней отдыха.



Дни восстановления и отдыха

Отдых и восстановление так же важны, как и сама деятельность. Вашему телу нужно время, чтобы расслабиться, восстановить силы и восстановить силы. Для силовых тренировок жизненно необходимы дни отдыха.Работа, которую вы выполняете в тренажерном зале, вызовет вызванное физическими упражнениями повреждение ваших мышц, и им нужно время, чтобы восстановить и восстановить их, чтобы стать больше и сильнее. Это необходимо учитывать в ваших тренировочных планах. Избегайте работы над одними и теми же группами мышц день за днем. Разделите тренировки так, чтобы у групп мышц было достаточно времени для восстановления.

Что касается бега, вы не повреждаете мышцы точно так же, но это не значит, что вам не нужно расслабляться. При повторяющемся упражнении ваши суставы и мышцы будут подвергаться чрезмерной нагрузке, если вы не дадите им отдохнуть.Новички также должны быть осторожны, чтобы не делать слишком много и слишком быстро. В противном случае будьте уверены, что почувствуете это на следующий день. Медленно и верно лучше всего для прогресса.

Самое главное — прислушиваться к своему телу. Он довольно хорошо говорит вам, чего хочет и в чем нуждается.



Получайте правильные макроэлементы

Убедитесь, что вы употребляете достаточно правильных продуктов, чтобы зарядиться энергией и восстановиться после тренировки.

Если во время бега ощущается слабость и упадок сил, убедитесь, что вы употребили достаточно углеводов.Ваше тело использует углеводы в качестве основного источника энергии во время бега, и если вам не хватает их, ему нужно будет больше работать, чтобы преобразовать другие источники, что приведет к снижению производительности. Это особенно актуально для дальних расстояний более 90 минут.

Если вы любите пробежаться перед завтраком, это нормально. Но если вы чувствуете себя слишком слабым, чтобы выжить, возможно, вам стоит пересмотреть свою стратегию заправки. Попытайтесь съесть немного углеводов сразу после пробежки, чтобы пополнить свои запасы.Банан — всегда хороший крик.

Для силовых тренировок стоит обратить внимание на белок . Чтобы ваши мышцы восстанавливались и восстанавливаются, потребление белка должно быть достаточным. Вашему организму необходим белок для выполнения большинства повседневных функций. Затем вам понадобится достаточно, чтобы восстановить мышечные повреждения, вызванные физическими упражнениями.

В среднем взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется около 0,8 г белка на кг массы тела в день. Если вы тренируетесь, это увеличится примерно до 1.2г. Спортсменам высокого уровня нужно ближе к 2,0 г. Где бы вы ни были, убедитесь, что вы получаете достаточно.



Растяжка и подвижность

Это две вещи, которыми нельзя пренебрегать. Растяжка и подвижность помогут вам во всех сферах фитнеса. Но им, наверное, уделяется меньше всего внимания.

Найдите время, чтобы заняться своими мышцами. Ни разу, когда у вас есть DOM. Каждый день. После тренировки. Или раньше, если хотите.

Работа на подвижность необходима для поддержания адекватного диапазона движений и означает поддержание здоровья ваших мышц и суставов, чтобы вы могли выполнять все упражнения в правильной форме.

Растяжка повышает гибкость. Это не быстрое решение проблемы герметичности. Растягивайтесь после каждой тренировки, чтобы ваша гибкость оставалась высокой после повторяющихся упражнений, таких как бег. Так вы в долгосрочной перспективе поможете снизить мышечное напряжение. Каламбур предназначен.



Включите интервальные тренировки

Интервалы можно применять как для бега, так и для тренировок с отягощениями.Это действенный и действенный способ одновременно развить аэробную и анаэробную форму и мышечную выносливость.

Интервалы в беге могут включать короткие всплески в более быстром темпе, за которыми следуют медленные всплески в более медленном темпе. Это поможет вам научиться работать с большей интенсивностью и скоростью.

Интервалы в тренировках с отягощениями могут включать структурированные периоды работы и отдыха для различных упражнений с низким сопротивлением. Важно отметить, что это делается с более легкими весами, а не с тяжелыми.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *