Силовые тренировки для сжигания жира: Силовая тренировка для сжигания жира для женщин в тренажерном зале, дома

12.11.2020 alexxlab 0 Comment

Силовые тренировки для сжигания жира — SportWiki энциклопедия

Содержание

Польза силового тренинга для похудения[править | править код]

Очень часто в фитнес-клубах можно наблюдать следующую картину: женщины, преследуя цель снижения веса, часами ходят по дорожкам или эллипсам, обходя силовые тренажеры и тем более свободные веса за километр. Иногда к этому добавляются несколько слоев спортивной одежды, специальные «жиросжигающие брюки» или даже пищевая пленка, обмотанная вокруг живота или бедер. В основе такого подхода к тренировкам лежит стереотип, что силовые тренировки непременно ведут к сильному набору мышечной массы и потере женственности, поэтому это «мужской вариант». На самом деле использование пусть и продолжительных, но только кардиотренировок может сильно замедлить процесс достижения заветной цели уменьшения жирового компонента тела, а в случае с использованием пленок, дополнительных спортивных костюмов и т. п. – даже навредить здоровью.

Кардиотренировки[править | править код]

Чтобы понять, почему это происходит, следует рассмотреть физиологические процессы, которые происходят в организме при различных видах тренинга. Для начала рассмотрим кардиотренировки.

Здесь худеющего подстерегают следующие подводные камни. Прежде всего, продолжительность тренировки. Как известно, существуют следующие виды энергообеспечения мышечной деятельности: креатинфосфатный, гликолиз, окисление углеводов и окисление жиров. Соответственно, в данной ситуации, поскольку цель – снижение жирового компонента, нас интересует использование в качестве источника энергии жиров, то есть их окисление. У каждого из вышеперечисленных механизмов энергообеспечения есть своя скорость развертывания, и окисление жиров выходит на максимум спустя 20 минут после начала тренировки у хорошо подготовленного человека, спустя 30 и более – у неподготовленного. Соответственно, чтобы сжигать жир, надо тренироваться минимум минут 40, и то из этого времени «полезных» будет минут 15-20.

Во-вторых, за час ходьбы по дорожке (или эллипсу) среднестатистический человек тратит порядка 400 калорий, о чем ему по окончании тренировки жизнерадостно сообщает практически любой современный тренажер, оснащенный дисплеем. Если учесть тот факт, что 1 грамм использованного жира дает около 9 калорий, то несложно подсчитать, что за такую тренировку человек сожжет 44 грамма жира. Соответственно, чтобы убрать хотя бы 2 кг, надо потеть на дорожке примерно 45 часов. И это грубый подсчет: если учесть, что окисление жиров выходит на максимум к 20-й минуте, то тренироваться придется еще больше.

Кроме того, жиросжигание, то есть использование жира в качестве источника энергии, наиболее интенсивно происходит в определенной зоне пульса. Существуют специальные формулы для расчета этой зоны, самый простой вариант выглядит следующим образом: диапазон от (220 – возраст) × 0,6 до (220 – возраст) × 0,8. Соответственно, для женщины в возрасте 30 лет целевой пульс будет находиться в пределах от 114 до 152 ударов в минуту.

И наконец, что касается обматываний и многослойной одежды. Жиросжигание – во-первых, не локальный процесс, то есть нельзя убрать жир только с бедер или только с живота, а во-вторых, жир не топится, как, например, масло на сковородке. Это химический процесс, липолиз, который запускается гормонами, обладающими липолитическими свойствами. А гормоны циркулируют в крови по всему организму, поэтому жировая прослойка уменьшается равномерно. Дополнительная одежда – это дополнительная нагрузка на сердце и риск обезвоживания за счет более активного потоотделения, а пленка вокруг живота может привести к перегреву внутренних органов.

Силовой тренинг[править | править код]

Теперь рассмотрим силовой тренинг с точки зрения происходящих в организме физиологических процессов.

В мышечной ткани, как и в любой другой ткани организма, постоянно происходят процессы синтеза и распада клеток. Если абстрагироваться от возраста, состояния здоровья и т. п., в покое эти процессы находятся в равновесии. Во время силовой тренировки распад начинает преобладать над синтезом. Однако уже сразу после окончания тренировки, в период восстановления, начинается активный синтез белка мышечной ткани. Это достаточно энергозатратный процесс, обеспечение которого происходит в основном за счет окисления жиров (именно этот способ энергообеспечения преобладает во время обычной бытовой деятельности и в покое). Здесь стоит особо отметить тот факт, что синтез белка после тренировки не обязательно означает прирост мышечной массы: во-первых, должны восстановиться клетки, разрушенные за тренировку до того состояния, которое было до нее; во-вторых, прирост мышечной массы напрямую зависит от анаболических гормонов, в первую очередь тестостерона, а у женщин его нет в таком количестве, которое обеспечило бы серьезный рост мышечной массы. Поэтому, если тренироваться в многоповторном режиме, не направленном на рост объема мышц, сильного прироста ожидать не стоит.

Кроме того, в период восстановления активно восполняются запасы гликогена, потраченные во время силовой тренировки, что тоже стимулирует дополнительные энерготраты. В зависимости от интенсивности тренировки, этот процесс может занимать до 72 часов.

В связи с этим очень важный плюс силового тренинга с точки зрения жиросжигания – ускорение метаболизма. Постоянная необходимость синтеза белка, восстановления запасов гликогена, существенно повышает расход калорий даже в покое, а в этом состоянии, как известно, энергообеспечение идет в основном за счет окисления жиров.

Безусловно, не стоит совсем отказываться от кардиотренировок и судорожно хвататься за штангу. Кардиотренировки необходимы современному человеку ввиду гиподинамии и сидячего образа жизни для тренировки сердечно-сосудистой системы, профилактики вегетососудистой дистонии, гипертонии и т. д. Кроме того, для жиросжигания очень эффективно кардио сразу после силового тренинга. За время силовой тренировки расходуется гликоген, поскольку энергообеспечение идет преимущественно за счет гликолиза, поэтому, выполняя 25-30 минут кардио после силовой тренировки, мы заставляем организм сжигать жир: переход на окисление жиров во время таких кардионагрузок осуществляется намного быстрее.

Вывод, который можно сделать из всего вышесказанного: представительницам прекрасного пола не стоит бояться силового тренинга, опасаясь появления огромных мышц, – это наш союзник в борьбе с лишним весом. Грамотно составленная программа, включающая и силовые, и кардиотренировки, позволит быстрее достичь заветной цели.

Источник: Железный мир 2013 №11

Силовые тренировки для похудения — SportWiki энциклопедия

Влияние силовых тренировок на сжигание жира[править | править код]

Ваша цель — сократить объем подкожного жира, не потеряв при этом мышечной массы. Вы также не хотите терять силу и выносливость — спортивные результаты пострадать не должны. Как действовать в этой ситуации? Соблюдая диету и принимая спортивное питание — вам помогут силовые тренировки.

Одинаковые по весу куски жира и мышцы (доказано, что фото — фейк; жир и мышцы имеют примерно одинаковый объем при равной массе)

Мышцы против жира. Мифы и реальность

Во время похудения силовые тренировки станут вашим лучшим помощником по трем причинам:

1. Чем больше вы занимаетесь, тем меньше нужно беспокоиться о калориях. Сжигая с помощью упражнений 300—400 калорий в сутки, вы ускоряете процесс сжигания жира. Как я уже отмечала ранее, эти цифры были определены в результате исследований и являются точными.

2. Силовые тренировки при похудении способствуют повышению скорости вашего RMR. После них скорость обмена веществ (RMR) остается повышенной еще несколько часов, и вы — даже отдыхая — сжигаете дополнительные калории. Если вы практикуете силовые тренировки, то ускоряете метаболические процессы еще больше: те мышцы, над которыми вы работаете, представляют собой метаболически активную ткань. Увеличение ее объема способствует увеличению скорости обмена веществ.

Исследователи из университета Колорадо провели эксперимент, чтобы увидеть, какое влияние оказывает силовая тренировка на процесс обмена веществ. Для участия в исследовании были отобраны 10 мужчин в возрасте от 22 до 35 лет. На различных этапах они выполняли силовые и аэробные упражнения, а также проходили контроль своих физических параметров в состоянии покоя — в сидячем положении. Во время эксперимента их всех кормили в соответствии с установленной диетой, включавшей 65% углеводов, 15% белка и 20% жиров.

Что касается силовой части эксперимента, то участники получили довольно стандартную, но в то же время требующую напряжения нагрузку: каждое из 10 различных упражнений на верхнюю и нижнюю части тела они выполняли по пять подходов. Тренировка длилась в общей сложности в течение примерно 100 минут. Для аэробных упражнений был выбран велотренажер, на котором участники работали с умеренной степенью интенсивности в течение примерно часа.

На основании результатов, полученных в рамках данного эксперимента, специалисты сделали следующие выводы: силовые тренировки, в отличие от аэробных упражнений и состояния покоя, стимулировали ускоренное потребление кислорода, а значит, и повышение скорости RMR. По окончании занятий RMR участников оставался повышенным еще примерно 15 часов. Таким образом, очевидно: силовая тренировка является мощным стимулятором RMR и способствует сжиганию калорий. С помощью таких занятий вы легко можете сжигать жир и контролировать свой вес.

3. Занятия помогают сохранить мышечную массу. Сбросив 4,5 кг общего веса, вы, конечно, похудеете. Но если 2 кг из этого количества будет составлять мышечная масса, это однозначно не сделает вас сильнее, а вот качество тренировок пострадает. К тому же из-за этого ваши мышцы будут выглядеть вяло. Занятия — это один из лучших способов добиться снижения веса за счет жировых запасов, а не за счет мышечной массы.

Исследователи решили убедиться в верности этого утверждения. В эксперименте участвовали 10 женщин с избыточным весом.^[1] Все они шесть раз в неделю выполняли аэробные упражнения. Но при этом одна группа еще и следовала специально подобранной диете, вдвое сократив потребление калорий. Участницы же второй придерживались диеты, сохранявшей их прежний вес.

Итоги были подведены 14 недель спустя. И вот что выяснилось. Вес сбросили все женщины. Но состав потерянного веса существенно отличался. В первой группе участницы потеряли 67% жира и 33% сухой мышечной массы. А во второй процент потерянного жира оказался большим — 86% (и лишь 14% сухой мышечной массы)! Помимо этого, в первой группе RMR снизился на 9%, а во второй эти показатели остались прежними.

Выводы[править | править код]

Для получения рельефа и сжигания жира вам необходимо выполнять следующее:

Программа состоит из 5 тренировок. В идеале, тренироваться лучше в: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ.

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней прорабатываются мышцы ног и грудь. Она должна занимать примерно 1:20:00. Основные упражнения, это приседания и жим лёжа.

Вторая тренировка делается по кругу. По одному упражнению на каждую группу мышц. Кругов должно быть примерно 4-5, и вся тренировка должна занимать примерно 1:00:00-1:10:00. Отдых между кругами: 3-5 минут. Желательно весь инвентарь подготовить заранее, чтобы круг выполнялся «на одном дыхании».

Третья тренировка полностью состоит из работы на кардиотренажёре. Скорость бега определяется вашим пульсом. Медленный бег, это пульс в диапазоне 100-120 ударов. Быстрый бег — 150-160 ударов. Всего должно быть 3-5 кругов. А тренировка должна занимать 40-60 минут.

Чётвертая тренировка делается комбинированно. 50% тренировки – кардиотренажёр, а 50% — силовые упражнения. Общее время тренировки примерно 60 минут. Работать на кардиотренажёре нужно небыстро. Так, чтобы пульс был примерно 120-140 ударов. Если кто может отжиматься от пола классическим вариантом, то лучше делать так.

Пятая тренировка состоит из суперсетов на верхнюю часть тела. Качаем плечи и руки. Тренировка рассчитана примерно на 1:20:00.

Получается, что тренировка №1, имеет низкую интенсивность. Тренировка №5 – среднюю интенсивность. А остальные тренировки – высокую интенсивность.

Тренировки можно перемешать. То есть, помимо предложенного варианта 1, 2, 3, 4, 5 (номера тренировок). Можно также сделать: 1, 3, 2, 4, 5. Или 5, 3, 1, 4, 2.

Первая тренировка (раздельно: ноги и грудь)[править | править код]

Примечания: Если у вас горбится спина во время выполнения этого упражнения, то для начала можно попробовать поприседать с диском за спиной (между лопаток). Это заставит вас невольно выгибать спину и научит правильной осанке.

Вторая тренировка (круговая: все мышцы)[править | править код]

Примечания: В качестве дополнительного отягощения можно использовать как диск, так и штангу. В случае с диском вес можно держать как за спиной, так и на груди. Но практика показывает, что вес за спиной позволяет держать спину более ровной. Так как, держа вес на груди, вы невольно горбитесь.

Примечания: Самый простой вариант: когда вы руками держитесь за края лавки. Посложнее: когда руки скрещены на груди. Ещё сложнее: руки за головой. Диск от штанги можно держать как на груди, так и за головой.

Примечания: Есть 2 способа, как утяжелить это упражнение. 1 – поставьте заднюю ногу на подставку. Таким образом, вы сильнее нагрузите переднюю (работающую) ногу. 2 – поставьте переднюю ногу на подставку. Тогда вы сможете глубже опускаться. В обоих случаях эффект упражнения усилится.

Примечания: Не нужно штангу каждый раз при опускании класть себе на плечи. Лучше штангу опускать до середины шеи. То есть на 2 – 4 см выше плеч. Это поможет избежать неприятных ощущений и травм.

Пуловер лёжа с гантелей (10-15)
- Аналоги: Пуловер лёжа со штангой, Тяга с верхнего блока на прямых руках

Примечания: Многие делают это упражнения поперёк лавки. Я лично считаю, что такой вариант не даёт никаких преимуществ и только мешает. Поэтому советую делать его, полностью ложась на лавку.

Третья тренировка (кардио: 3 – 5 кругов)[править | править код]

Бег медленный (3 минуты)
Бег быстрый (1 минута)
Бег медленный (3 минуты)
Бег быстрый (1 минута)
Бег медленный (3 минуты)
Отдых (2 минуты)

Чётвёртая тренировка (комбинированно: спина)[править | править код]

Подъём ног в висе (3х10-15)

Кардиотренажёр 5 минут

Кардиотренажёр 5 минут

Подтягивания широким хватом к груди (3-4х8-15)

Примечания: Если не можете самостоятельно подтянуться хотя бы 6 раз, то лучше подтягиваться с помощью партнёра. Вы сгибаете ноги, а помощник берёт вас за голени и подталкивает вверх. Таким образом выполнение упражнения облегчается примерно на 35%. Кроме этого нужно стараться не горбиться. Иначе будет работать не спина, а руки.

Кардиотренажёр 5 минут

Пятая тренировка (суперсеты: плечи, трицепс, бицепс)[править | править код]

Жим штанги стоя с груди (3-4х8-12)
- Аналоги: Жим гантелями стоя попеременно, Жим штанги из за головы стоя, Жим сидя вверх в тренажёре

Примечания: Таз во время выполнения всего упражнения должен быть оттопырен назад. Так, чтобы он был выведен немного за пятки. В противном случае вы рискуете осложнениями в поясничном отделе позвоночника из-за сильного прогиба в нём.

Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)
- Аналоги: Махи гантели в сторону лёжа, Махи рукой в сторону с нижнего блока, Махи руками в стороны в тренажёре

Примечания: От брусьев можно отжиматься как с упором на трицепс (прижимая локти к туловищу). Так и с упором на грудь (разводя локти в сторону). Но второй вариант я не рекомендую использовать. Так как он очень травмоопасный и задействует только верхнюю часть груди.

Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)

Подтягивания обратным хватом (3-4х8-15)
- Аналоги: Тяга к груди с верхнего блока обратным хватом, Подтягивания узким параллельным хватом

Французский жим со штангой лёжа (3-4х10-15)

↑ Keim NL, Barbieri TF. Energy expenditure and physical performance in overweight women: response to training with and without caloric restriction. Metabolism. 1990 Jun;39(6):651-8. PubMed: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2352481

особенности, примеры комплексов для дома и зала

Большинство людей считает, что лучшим способом сжечь жировую ткань является кардиотренировка. Да, действительно, кардионагрузка является хорошим способом сжечь калории, но в одиночку этому типу нагрузки справиться с жиром будет непросто. Самым эффективным вариантом для уменьшения жировой массы являются силовые упражнения, причем, лучше всего работают базовые, которые задействуют много мышц и суставов. Очень важно следить за питанием, об этом еще будет сказано в статье. Итак, давайте начнем худеть!

Содержание

Нужны ли силовые тренировки при похудении?

На самом деле, именно силовые тренировки играют ключевую роль в сжигании жира, и это логично. Если кардионагрузка эффективно борется с жировой тканью во время выполнения упражнения, например во время бега, то силовой тренинг обеспечивает эффект жиросжигания и после нагрузки, и может длиться несколько дней. Все это происходит потому, что после физической нагрузки, во-первых, расходуется большое количество сил, а во-вторых, в результате выполнения силовых упражнений на микроуровне травмируются мышечные волокна, которые потом организм будет восстанавливать.

На восстановление ему нужно время, и что самое главное, для построения новых мышечных волокон нашему организму нужны ресурсы – питательные элементы, а именно: белки, жиры и углеводы. Также силовые тренировки разгоняют метаболизм. Еще одним достоинством силового тренинга для похудения является сохранение мышечных объемов и силы.

Пример силовой тренировки для женщин дома для сжигания жира

Упражнения выполняются 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Первый день

Приседания.
Выпады.
Дед лифт.
Жим гантелей лежа.
Отжимания.
Тяга гантелей в наклоне.
Вертикальный жим гантелей.
Скручивания.

Второй день

Приседания плие.
Зашагивания на скамью.
Отжимания.
Разводка гантелей лежа.
Тяга гантели к поясу в упоре.
Разводка гантелей стоя.
Подъем ног лежа на спине.

Третий день

Болгарские выпады + выпады в сторону (супер сет).
Жим гантелей.
Отжимания.
Тяга гантелей в наклоне.
Разводка гантелей в наклоне на заднюю дельту.
Разгибание с гантелью из-за головы.
Сгибание рук с гантелями.
Скручивания.

Пример силовой тренировки для женщин в зале для похудения

Тренировки проводятся с интервалом в 1-2 дня. Упражнения выполняются по 3-4 подхода, количество повторений в диапазоне 15-25. Также для достижения лучшего эффекта можно добавить кардиотренировку. Например, это может быть бег или езда на велосипеде. Также вместо занятий на беговой дорожке в зале можно отправиться в пеший поход, что будет вдвойне полезней. Главное, соблюдать диету.

Первый день

Беговая дорожа – 10 минут.
Приседание в тренажере Смита.
Прогулка фермера.
Румынская тяга.
Сгибание ног в тренажере.
Жим лежа в тренажере Смита.
Вертикальный жим узким хватом в тренажере Смита.
Скручивания.

Второй день

Орбитрек – 10 минут.
Тяга верхнего блока к груди.
Тяга в рычажном тренажере.
Гиперэкстензия.
Вертикальный жим гантелей.
Разводка на заднюю дельту в тренажере баттерфляй.
Сгибание рук с гантелями сидя.
Разгибание рук в верхнем блоке.
Подъем ног в упоре.

Третий день

Велотренажер – 10 минут.
Берпи.
Жим ногами в тренажере с узкой постановкой ног.
Зашагивание на скамью.
Сведение ног в тренажере.
Мертвая тяга.
Сгибание ног в тренажере.
Упражнение на голень.
Подъем ног на брусьях.

Силовая тренировка для похудения дома для мужчин

Первый день

Подтягивания широким и узким хватом.
Тяга гантелей в наклоне к поясу.
Жим гантелей.
Разводка гантелей лежа.
Отжимания.
Разгибание с гантелью из-за головы + сгибание рук с гантелями (супер сет).
Скручивания.

Второй день

Приседания с гантелями.
Выпады с гантелями.
Мертвая тяга.
Подъем на носки.
Жим гантелей стоя + разводка гантелей стоя (супер сет).
Жим Арнольда + фронтальные махи гантелями (супер сет).
Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту + махи гантелей на заднюю дельту (супер сет).
Планка.

Пример силовой тренировки для мужчин в зале для похудения

Тренировки проводятся с интервалом в 1-2 дня. Упражнения выполняются по 3-4 подхода, количество повторений в диапазоне 15-25.

Первый день

Беговая дорожка – 10 минут.
Приседания со штангой.
Жим ногами в тренажере с широкой постановкой стоп.
Прогулка фермера.
Румынская тяга.
Упражнение для голени.
Подъем ног.

Второй день

Велотренажер – 10 минут.
Жим штанги лежа + подтягивания (супер сет).
Жим гантелей на наклонной скамье + тяга верхнего блока за голову (супер сет).
Отжимания на брусьях + тяга штанги в наклоне (супер сет).
Скручивания.

Третий день

Орбитрек – 10 минут.
Вертикальный жим гантелей.
Разводка гантелей стоя (дроп сет).
Жим Арнольда.
Фронтальные махи гантелями.
Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.
Махи гантелей в наклоне на заднюю дельту.
Скручивания на наклонной скамье.

Особенности силовой тренировки для похудения

Длительность тренировок, направленных на снижение веса, может достигать полутора часов, однако, для начала проводить тренировку следует во временном диапазоне 60-70 минут.

Тренировка строится следующим образом:

Время на отдых следует сократить до одной минуты.
Количество подходов на каждое упражнение нужно выбирать индивидуально, оптимальным количеством будет от 3 до 5 подходов.
Каждый подход состоит из 15-25 повторений.
Рабочий вес при таком тренинге, естественно, нужно использовать умеренный.
Не стоит пренебрегать и разминочными подходами. Для силовой тренировки, направленной на похудение, достаточно выполнить один разминочный подход без веса.

Более опытным спортсменам тренинг можно усложнить добавлением большего количества дроп сетов и супер сетов. Если этого мало, можно выполнять три сеты – три упражнения подряд без отдыха, например, в тренировке дельтовидных мышц выполнить:

фронтальные махи;
махи в стороны;
и разводку в наклоне на заднюю дельту.

Также можно использовать три сеты и в тренировке ног, грудных мышц и мышц спины. Например, выполнить следующий три сет:

жим штанги на горизонтальной скамье;
жим гантелей на наклонной скамье;
и отжимания на брусьях.

Заключение

Силовые тренировки нужно выполнять в комплексе с кардионагрузкой или делать отдельные кардиотренировки, так эффект от занятий спортом будет лучше. Но не стоит пренебрегать правильным сбалансированным питанием, в котором количество углеводов будет минимальным! Также не лишним будет прием спортивного питания, но и эти добавки нужно выбирать с умом. А еще – не сдавайтесь! Этот процесс очень сложный и долгий.

Подробнее о кардио тренировках для сжигания жира →

оптимальная продолжительность и правильное питание при ВИИТ упражнениях на жиросжигание

Если вы хотите быстро избавиться от жира без потери мышечной массы и без того многочасовых занятий на кардиотренажерах, вам наверняка будет интересно узнать о высокоинтенсивных интервальных тренировках.

Большинству из нас с детства рассказывали, что ситуация «больше за меньшие деньги» — это, как правило, обман.

Это особенно верно, если мы говорим о сбросе веса.

Всё, что вам нужно сделать, говорят нам компании по производству сомнительных пищевых добавок, это проглотить пилюлю или порошок, и вы похудеете в мгновение ока.

Ну… нет.

Никакие добавки не дадут вам тело, о котором вы мечтаете. Вообще говоря, большинство из них не могут даже помочь вашим собственным усилиям, потому что эти добавки совершенно бесполезны.

Всё, что вам нужно сделать, говорят нам «гуру» сомнительных комплексов упражнений, это посвятить несколько часов в неделю их тренировочным программам, и вы будете выглядеть как греческая статуя.

Ну… нет.

Привести себя в прекрасную форму не так сложно, как многим кажется, но это требует внимания к множеству «мелочей», начиная от подсчёта калорий и баланса потребления макронутриентов, заканчивая прогрессивной нагрузкой, контролем частоты тренировок и так далее.

Тренировки а-ля «7 минут в неделю, и вы в форме» и странные диеты тут не помогут.

Итак, если вы уже слышали о высокоинтенсивных интервальных тренировках (также известных как HIIT или ВИИТ), то знаете, что о них рассказывают схожие вещи: что они обладают почти магической способностью сжигать жир.

Что их можно делать пару минут в день, и жир сам будет выветриваться из организма.

Ну… нет.

Интервальная тренировка высокой интенсивности для сжигания жира могут стать мощным инструментом, если вы знаете, как правильно их применять.

И вот о чём вы узнаете:

Что это такое, высокоинтенсивный интервальный тренинг (и чем они не являются).
Почему они так хорошо работают для сжигания подкожного жира.
Почему они эффективнее низкоинтенсивных кардионагрузок для рекомпозиции тела.
Как их правильно выполнять.

К концу статьи вы узнаете, как сделать так, чтобы каждая капля пота окупилась по максимуму.

Содержание статьи

Что такое высокоинтенсивная тренировка (и чем она не является)?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг или, сокращённо ВИИТ, это, если вкратце, стиль тренировок, где вы сменяете периоды (почти) максимальной и низкой интенсивности.

Что, собственно, и описано в названии.

Интервалы высокой интенсивности заставляют тело выкладыватся на грани своих метаболических возможностей (практически на вашем максимуме), в то время как интервалы низкой интенсивности позволяют восстановиться (чтобы перевести дыхание).

Скорее всего, вы уже и так это знали, однако у вас наверняка остались вопросы, такие как…

Насколько «интенсивными» должны быть активные интервалы? Насколько сильно и насколько долго нужно их выдерживать?
Как именно работают интервалы отдыха?
Сколько должны длиться тренировки для сжигания жира?
Как часто нужно так тренироваться?

И как в принципе максимально эффективно самостоятельно заниматься интенсивными тренировками и в целом расписывать режим?

Давайте же узнаем!

Насколько интенсивными должны быть активные интервалы?

Если пробежаться по научным исследованиям, касающимся высокоинтенсивных тренировок, можно заметить, что в них часто упоминается что-то под названием VO2 max.

VO2 max вашего тела — это мера максимального объёма кислорода, который может использовать организм, и основной фактор в определении уровня выносливости.

К HIIT он относится следующим образом:

Исследования показывают, что для того, чтобы извлечь максимальную пользу из интервальных тренировок, вам нужно достигнуть 80-100% вашего VO2max в время активного интервала.

И это всё, конечно, здорово, но не очень применимо на практике, потому что довольно сложно оценить свой VO2max прямо во время упражнения для интервальной тренировки. Просто из-за того, что нет надёжных индикаторов, которые позволили бы вам точно что-нибудь определить.

К счастью, можно работать с более практичным параметром: Vmax.

Если вкратце, то вы достигли Vmax-уровня напряжения, когда вы чувствуете, что не можете вдохнуть столько воздуха, сколько требует ваше тело (если вы можете свободно поддерживать беседу во время упражнения, вы даже не близко).

Для большинства людей это примерно 90% от их максимального усилия.

Ваша цель во время интенсивных периодов — достичь и поддерживать ваш Vmax.

Иными словами, вам нужно двигаться достаточно быстро и долго, чтобы дыхание стало затруднённым, а также поддерживать эту скорость некоторый промежуток времени.

Как вы уже догадались, это требует значительных усилий. Это как спринт, а не как бег трусцой.

На протяжении всей тренировки ваша цель — методично достигать и поддерживать максимальный уровень напряжения.

Это кажется само собой разумеющимся, но требует сосредоточенности, потому что количество времени, которое вы проведёте на максимальном уровне усилия, определяет общую эффективность интервальной тренировки.

Таким образом, метаболическая тренировка, за которую вы были на максимальном уровне, скажем, минуту, будет куда менее эффективна, чем если бы вы довели эту цифру хотя бы до нескольких минут.

К счастью, это больше вопрос грамотно составленных занятий, чем необходимость сгибать арматуру силой воли.

О распорядке упражнений мы вскоре ещё поговорим, а если вы всё ещё сомневаетесь, то вот вам мотивашка.

Итак, вот краткий справочник по интервальным тренировкам.

Давайте разберёмся, почему стоит предпочесть такие тренировки более лёгким и менее пугающим видам кардио.

Интенсивные тренировки и сжигание жира

На большинстве кардиотренажёров есть красивенькие индикаторые, которые рекомендуют вам удерживать частоту сердечных сокращений в «жиросжигающей зоне».

Если вы это делаете, считается, что вы максимизируете количество сжигаемого во время упражнения жира, в противоположность сахару.

Зерно истины в этом есть.

Во время занятий вы сжигаете как жиры, так и углеводы, и пропорции сжигания разнятся в зависимости от интенсивности упражнения.

Однако исследования показывают, что с увеличением интенсивности упражнения мышцы полагаются больше на гликоген, чем на запасы жира.

А это значит, что чем интенсивнее вы занимаетесь, тем больше становится доля энергии, вырабатываемая из запасов гликогена, а вовсе не из жира.

Вот почему низкоинтенсивные занятия, вроде ходьбы, больше влияют на запасы жира, в то время как высокоинтенсивные спринты больше задействуют углеводные (гликогеновые) источники.

Вот основные причины, почему многие люди думают, что низкоинтенсивное статичное кардио лучше всего подходит для похудения за счет сжигания жира.

Множество исследований, таких, например, как исследования, проведенные Университетом Лаваля, Государственным университетом Восточного Теннесси, Медицинским колледжем Бэйлора и Университетом Нового Южного Уэльса, однако, говорят об обратном.

В частности, они показывают, что более короткие ,интервальные тренировки для похудения приводят к большей потере жира с течением времени, чем более длительные сеансы с низкой интенсивностью.

Что это даёт?

Ну, давайте начнем с очевидного: общее количество калорий, сжигаемых во время тренировок.

Упражнения высокой интенсивности сжигают больше калорий, чем упражнения с низкой интенсивностью, а поскольку потеря жира диктуется энергетическим балансом, преимущество здесь очевидно.

Давайте представим, что вы бегаете несколько раз в неделю и сжигаете около 200 калорий за пробежку, из них где-то 100 — из жировых запасов.

В сочетании с надлежащим дефицитом калорий, эти тренировки помогут вам быстрее постройнеть.

Лучше, однако, были бы интенсивные тренировки равной продолжительности, которые сжигают, скажем, 400 калорий за сеанс, причем 150 из них были бы из жировых запасов.

Безотносительно диеты, тренировка для похудения, которая сжигает больше всего энергии, приведет к наибольшей потере жира, вы будете худеть быстрее.

Но сам по себе расход энергии во время выполнения упражнений не объясняет в полной мере, чем высокоинтенсивные тренировки лучше для сброса веса.

Исследование, проведенное Университетом Западного Онтарио, дает нам представление о том, насколько они эффективнее на самом деле.

У исследователей было 10 мужчин и 10 женщин, которые тренировались 3 раза в неделю, одна группа выполняла от 4 до 6 30-секундных спринтов (с отдыхом от 4 до 6 минут между ними), другая делала медленное кардио (бег на беговой дорожке в «магическое» зоне сброса веса при 65% VO2 max).

Какова же была результативность?

После 6 недель тренировок субъекты, занимавшиеся интервальными тренировками, потеряли больше жира.

Да, 4-6 30-секундных спринтов сжигают больше жира, чем 60 минут ходьбы на наклонной беговой дорожке.

Учёным пока неизвестен точный механизм, делающий виит тренировки такими эффективными, но они выявили несколько важных факторов:

Повышенная скорость метаболизма в течение 24 часов после программы.
Повышенная чувствительность к инсулину в мышцах.
Более высокий уровень окисления жира в мышцах.

Значительные скачки уровня гормона роста (который помогает в сбросе веса) и уровня катехоламина (вещества, вырабатываемого организмом для мобилизации и сжигания запасов жира).
Post-exercise appetite suppression.
Подавление аппетита после тренировки.
И так далее…

Ответ науки однозначен: если ваша цель — сжечь максимум жира за минимальное время, HIIT — это ваш выбор.

Высокоинтенсивная тренировка и ваши мышцы

В сознании большинства людей, работающих с отягощением, кардио и набор мышечной массы — вещи более или менее противоположные.

Или одно, или другое.

И, опять таки, в этом есть доля правды, но в то же время это в своём роде упрощение.

Например, исследования показали, что сочетание тренировок на силу и на выносливость (если вы делаете их одновременно) может замедлить рост силовых показателей и рост мышечной массы, чем если бы вы занимались только силовыми тренировками.

Также исследования говорят о том, что чем более длительные ваши занятия кардио, тем больше они замедляют рост силы и объёма.

Однако это не значит, что кардиотренировка напрямую препятствует росту мышц. Потому что оно этого не делает.

Это происходит только если кардио слишком много.

Кардио в надлежащих объёмах на самом деле ускоряет мышечный рост по причинам, описанным здесь.

Но какой же объём можно назвать надлежащим, в том числе для тренировок дома?

Ну, тут нужно учитывать два фактора:

Длительность отдельных занятий кардио.
Общий объём кардио, выполняемый каждую неделю.

И если ваша цель — улучшение телосложения (а это требует прогресса в зоне весов), то кардиосессии должны быть короткими, а средняя продолжительность в течении недели — достаточно небольшой.

Только HIIT удовлетворяет этим критериям и сжигает значительное количество жира.

Как разработать эффективную программу ВИИТ

Итак, допустим, вы готовы, что в вашу жизнь ворвётся HIIT.

Для того, чтобы разработать программу тренировок, нужно учесть пять вещей:

Тип кардионагрузок
Длительность тренировки
Частота тренировок
Длительность и интенсивность активного интервала
Длительность и интенсивность интервала отдыха

Давайте рассмотрим каждый пункт в отдельности.

Лучшие виды HIIT-кардио

Принципы HIIT можно применить к любому типу кардио, но некоторые виды более практичны (и эффективны), чем другие.

Проще говоря, три лучших варианта это…

Велосипед
Гребля
Спринт

Езда на велосипеде и гребля — мои фавориты, потому что спринты иногда тяжело сказываются на ногах и, скорее всего, будут пересекаться с вашими присядами и становой тягой.

Причина, по которой я предпочитаю эти три остальным, состоит в том, что исследования показывают, что тип кардио, который вы делаете, существенно влияет на возможность увеличения показателей силы и объёма в работе с весами.

Если вкратце, дело обстоит так:

Чем больше упражнение на кардио похоже на движения, которые вы используете для наращивания мышц, такие как, например, присяд или тяга штанги к пояснице, тем меньше оно мешает росту показателей силы и объёма.

В этом есть смысл, потому что одна из самых важных частей наращивания силы это просто повторение какого-то движения. (Чем больше ты делаешь это движение, тем лучше у тебя получается.)

И всё же, если вы не умеете или не любите кататься на велосипеде, грести или бегать спринты, не «бойтесь» других форм кардионагрузок, таких как плавание, прыжки со скакалкой, калистеника, бокс, короткий фитнес и так далее. Они не повредят вашим мышцам.

Повторимся, самая большая ошибка в отношении кардио — это слишком много кардио.

Насколько интенсивными должны быть активные интервалы?

Цель HIIT — быстрые и тяжёлые, а не медленные и тяжёлые нагрузки.

Это означает, что если вы используете велотренажёр или гребной тренажёр, вам нужно выбрать правильное сопротивление для педалей или троса, так чтобы кардио не превратилось в силовое упражнение.

Именно поэтому основной разницей между активным и спокойным интервалом должна быть скорость, а не сила сопротивления.

Это значит, что нужно увеличивать и уменьшать сопротивление, но совсем не в таком диапазоне значений, в каком увеличивается и уменьшается скорость.

Итак, как вы уже знаете, ключевой фактор, определяющий эффективность интервальной тренировки — это общее количество минут на максимальном уровне напряжения.

Если вы проводите слишком мало на этом уровне, это только подобие настоящей интервальной тренировки, если слишком много, вы быстро выгорите.

Максимального времени на максимальном уровня напряжения при, скажем, спринте, вы достигаете, если стараетесь разогнаться как можно быстрее.

Не нужно «раскачиваться». Выкладывайтесь на каждом рывке без остатка с первой же секунды.

Что касается продолжительности активных интервалов, 50-60% вашего Tmax достаточно, если ваша цель — жиросжигание и укрепление метаболического здоровья.

Tmax — это просто количество времени, которое вы можете провести с максимальной нагрузкой прежде, чем будете вынуждены остановиться.

Например, если я могу ехать на велосипеде с максимальной скоростью 3 минуты прежде, чем почувствую, что моё сердце сейчас взорвётся, значит, моё Tmax — 3 минуты.

Таким образом, продолжительность моих активных интервалов должна быть в районе 90-120 секунд (и да, это тяжело!)

Чтобы определить время ваших интервалов, можно проверить свой Vmax (всё, что вам для этого нужно — это секундомер), или, если вы новичок в интервальных тренировках, начните с 30-секундных активных фаз.

Ваши высокоинтервальные тренировки должны постепенно становиться всё тяжелее.

Чем больше вы занимаетесь HIIT, тем больше будет расти ваше Tmax. Это означает, что длительность ваших активных интервалов также должна увеличиваться, если вы хотите, чтобы они оставались максимально эффективными.

Как вы можете понять, такие тренировки могут быть достаточно сложными даже для опытных атлетов.

Было проведено три исследования интервальных тренировок, в которых опытные атлеты, занимавшимся круговыми тренировками, выкладывались по максимуму в течение 5 минут (и это улучшило их результаты). В противоположность этому, в результате других исследований, где активные интервалы легкоатлетов составили 2 и 1 минуту, было выяснено, что для улучшения результатов этого недостаточно.

Насколько «спокойными» должны быть периоды отдыха?

Есть два метода сделать тренировки тяжелее:

Увеличить длительность активных фаз.
Уменьшить длительность фаз отдыха.

В общем случае я рекомендую для начинающих поработать над увеличением продолжительности активных интервалов, пока вы не дойдёте до 50-60% от вашего Tmax. Только в этом случае вы занимаетесь собственно высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Когда вы добились этого, смотрите сами, куда вы хотите двигаться.

Мне кажется разумным сократить периоды отдыха, пока соотношение с активными не станет 1:1 (90 секунд интенсивной работы, за которой следует 90 секунд отдыха, например), а затем медленно увеличивать длительность как активных, так и спокойных фаз, сохраняя ту же пропорцию 1:1.

Представим, например, что вы начинаете свои интервальный тренинг с 30-секундных активных фаз, за которыми следует период 60-секундного отдыха (соотношение 1:2).

Со временем вы вычисляете своё Tmax и добиваетесь того, что ваши активные фазы составляют 50-60% от него, что составляет примерно 60 секунд. Вы работаете на этом уровне, поддерживая пропорцию 1:2 (то есть ваши спокойные интервалы составляют 120 секунд).

По мере прогресса вы почувствуете, что можете больше, и, оставив время активной фазы прежним, 60 секунд, начнёте уменьшать период отдыха, сократив его до 90 секунд (соотношение 1:1,5).

Постепенно ваше тело адаптируется и вы сможете ещё уменьшить период отдыха до 60 секунд (соотношение 1:1), а когда вам и это становится легко, вы начинаете увеличивать как активный, так и спокойный периоды до 90 секунд.

(И так далее.)

Также необходимо знать, что спокойные периоды должны быть активным восстановлением, когда вы продолжаете двигаться, а не замираете на месте.

Исследования показывают, что активное, а не пассивное восстановление способствует достижению максимальной скорости во время интенсивной фазы и помогает адаптации тела к выполняемому упражнению.

Сколько должна длиться интервальная тренировка?

Один из лучших моментов в интервальных тренировках — это большая отдача от вещей, которые не выглядят такими уж затратными. Нет более эффективного способа использовать кардио для того, чтобы сжечь жир и привести себя в форму.

Впрочем, их недостаток заключается в том, что для организма это большой стресс, а это означает, что можно и перестараться.

Следуйте этим простым правилам, и всё будет в порядке:

Начинайте интервальную тренировку только после 2-3 минут лёгкой разминки
Выполните 20-30 минут интервальных нагрузок
Завершите тренировку 2-3 минутами лёгкой заминки

И готово!

Нет особой нужды проводить более длительные тренировки, если только спортсменам не нужно улучшить какие-то показатели, а не сбросить вес.

Если вы чувствуете, что интервальные тренировки не так эффективны, как вам бы хотелось, скорее всего, вам нужно обратить внимание на питание при интервальных тренировках.

Насколько часто нужно делать интервальные тренировки?

Общая длительность интервальных тренировок в неделю зависит от ваших ближайших целей и от того, какими ещё упражнениями вы занимаетесь.

Если вы хотите быстро сбросить вес, вам не нужно заниматься более 4-7 часов в неделю, а в идеале лучше тренироваться с отягощением, чем делать кардио.

Например, мои программы тренировок и диет как для мужчин, так и для женщин предписывают всего от 3 до 5 часов работы с весами и 1-2 часа интервальных тренировок в неделю.

Таким образом вы будете терять жир, но не мышцы и поддерживать здоровый метаболизм.

А что с пищевыми добавками?

Я приберёг это напоследок, потому что, честно говоря, это гораздо менее важно, чем правильная диета и тренировки.

Дело в том, что не добавки обеспечат вам хорошее телосложение — это сделает упорство, правильные тренировки и здоровый рацион.

К несчастью, чума индустрии спортивных добавок — это псевдонаука, ажиотаж по поводу чепухи, рекламы, призванной ввести в заблуждение, раскрутка сомнительных товаров засчёт громких имён, продукты, состоящие из мусора, продукты, в которых недостаёт ключевых ингредиентов и множество прочих подобных махинаций.

Большинство компаний, занимающихся добавками, производят дешёвые пустышки и стараются задурить вам голову несусветными маркетинговыми заявлениями, именами каких-то известных личностей (что обходится им довольно дорого), якобы научной болтовнёй, причудливыми названиями патентованных смесей и яркой упаковкой.

Так что, хотя пищевые добавки не играют ключевой роли в росте мышц и избавлении от жира, а многие из них просто станут тратой денег… некоторые правильные всё же могут помочь.

Суть в том, что есть безопасные природные вещества, и наука доказала, что они полезны в увеличении показателей силы, выносливости, роста мышечной массы, сброса веса и так далее.

Часть моей работы состоит в том, чтобы знать, что это за вещества и найти продукты, их содержащие, чтобы самому ими пользоваться и рекомендовать другим.

Однако найти высококачественный, эффективный продукт по честной цене всегда было непростой задачей.

Но в рамках этой статьи давайте быстро пробежимся по добавкам, которые помогут вам получить максимум от ваших интервальных тренировок и сделают ваши усилия по сбросу веса более эффективными в целом.

Кофеин

Поскольку снижение веса сводится к соотношению потреблённых и затраченных калорий, кофеин помогает вам избавиться от жира повышая дневные энергетические затраты организма.

Кофеин также способствует мышечной выносливости, силе, улучшает показатели при анаэробных нагрузках, а также снимает «утреннюю слабость», известную многим людям, работающим с весами.

Для того, чтобы максимизировать жиросгижающий эффект кофеина нужно предотвратить привыкание организма к нему. А лучший способ это сделать, разумеется — не злоупотреблять.

Вот что я рекомендую:

Перед тренировкой принимайте 3-6 мг кофеина на килограмм собственного веса. Если вы не уверены насчёт своей чувствительности к кофеину, начните с 3 мг/кг и при необходимости повышайте дозу.

Пусть ваша дневная доза не превышает 6 мг на килограмм собственного веса. Не нужно принимать 6 мг/кг перед тренировкой, а потом ещё выпивать несколько чашек кофе в течение дня.

На неделе должно быть 1-2 дня с пониженным потреблением кофеина и 1 день вообще без кофеина. В такие дни доза должна составлять половину от вашей нормы, а день без кофеина означает не более 50 мг (можно выпить одну-две чашки чая, но никакого кофе, кофеиновых таблеток и т.д.)

Интервальные и силовые тренировки, приём добавок для жиросжигания

Прежде чем свернуть тему, хочу быстро показать, как всё это работает вместе, и как сделать этого мощный режим для избавления от жира. Это в точности то, что я делаю, когда сушусь, и это реально работает.

Если вам необходимы оптимальные результаты, тренировки с весами нужно делать 5 раз в неделю, а интервальные — 3-4, по 25 минут на подход.

Вот как выглядит схема тренировок и приёма добавок:

Перед силовыми:

Я просыпаюсь, пью воду и готовлюсь к тренировке с отягощением. Мне ехать до где-то 15 минут, так что перед выходом я принимаю:

BCAA
Предтренировочный комплекс
Жиросжигатель

Затем я занимаюсь с весам 45-60 минут и после этого у меня первый за день приём пищи, в котором около 40 грамм белков и 100 грамм углеводов.

Обед:

Мой обед — это лёгкий салат с курицей и бальзамическим уксусом в качестве приправы. Я делаю это для того, чтобы уровень инсулина оставался на базовой отметке до 5:30 вечера для быстрого кардио.

Если бы я съел более плотный обед, где было бы, скажем 40 грамм белков, 60 грамм углеводов и 20 грамм жиров, уровень инсулина к 5:30 повысился бы.

В обед я не принимаю никаких добавок для сгонки жира.

Около 5:30 вечера, перед кардио

Примерно за 15 минут перед сверхинтенсивным кардио я принимаю:

Жиросжигатель
Предтренировочный комплекс

Затем у меня идёт 25 минут интенсивной тренировки на сидячем велотренажёре, после чего я съедаю около 30 грамм белков.

Если сочетать приведённую выше схему с правильной диетой для похудения, вы очень быстро сгоните жир.

Интенсивная жиросжигающая тренировка: заключение

Если какая-то добавка или система тренировок заявляет, что является «быстрым способом» набрать мышц или согнать жир, скорее всего, это враньё.

А вот высокоинтенсивные интервальные тренировки дают реальные результаты.

Для сгонки жира они существенно более эффективны, чем традиционное медленное неторопливое кардио.

Суть в том, что, хотите ли вы избавиться от жира или улучшить свои атлетические показатели, или и то и другое, вам стоит включить интервальное кардио в свою практику.

Силовая тренировка для сжигания жира. Составление программы тренировок для мужчин и женщин
В настоящее время в России остро стоит проблема лишнего веса. Многие люди ошибочно думают, что этот негативный фактор отражается только на внешнем виде. На самом деле из-за высокого индекса массы тела развиваются самые страшные болезни: сахарные диабет, инфаркт, анемия и многое другое. Существует много методов избавиться от лишних запасов. По мнению опытных специалистов, самым действенным из них является силовая тренировка для сжигания жира.
Несколько факторов, провоцирующих появление лишнего веса
Прежде чем поговорить о том, как правильно организовать силовые упражнения в домашних условиях, нужно вспомнить о том, откуда берется такое негативное явление, как жировые отложения. Причин может быть несколько:
Первый, самый очевидный фактор – это употребление неправильных продуктов. Любители сладкого, фаст-фуда, жареных блюд, пива и газированной воды попадают в группу риска приобрести ожирение.
Низкая активная деятельность. Многие люди полнеют из-за сидячей работы и малоактивного образа жизни.
Еще один фактор – это стрессовые ситуации, которые негативно сказываются на внешнем виде.
Помимо этого, существуют и причины медицинского характера: гормональный сбой или нарушенный процесс обмена веществ. При появлении лишних килограммов следует принять скорейшие меры, пока эта проблема не переросла в ожирение. Самый действенный и быстрый способ – создать программу силовых тренировок для сжигания жира. Можно сделать это самостоятельно или обратиться за помощью к опытному инструктору.
Основные понятия о силовой тренировке
Что такое силовая тренировка для сжигания жира? Это комплекс интенсивных упражнений, направленный на коррекцию фигуры в той или иной области. Многие женщины пренебрегают ей, считают, что накаченные мышцы сделают тело мужеподобным. На самом деле это далеко не так. Если все сделать правильно, то можно обрести вполне изящные формы.
Кроме того, подобные упражнения положительно сказываются на состоянии здоровья: они укрепляют костную систему, делают суставы более выносливыми, а сердце сильнее. Уже через месяц регулярных тренировок человек начинает замечать, что он стал меньше уставать, лучше справляется с определенной работой и перестал чувствовать слабость после пробуждения. Подобные упражнения также вырабатывают гормоны счастья. Может быть, именно по этой причине все спортсмены жизнерадостны и уверены в себе?
Силовые тренировки в зале основаны на выполнении упражнений с дополнительным грузом: гантелями, штангой, манжетами, песочными мячами, дисками и многим другим. При желании подобные условия можно создать и дома. Для этого нужно взять любую увесистую тягу: бутылки с водой, тяжелый железный предмет и т. д. При желании можно купить любой инвентарь в спортивном магазине.
Подготовка к силовой тренировке
Прежде чем начать делать силовые упражнения в домашних условиях или в зале, нужно грамотно подготовиться:
Первое, что нужно сделать, – посетить терапевта. Он даст направление на необходимые анализы и комплексно оценит состояние здоровья. После обследования он вынесет вердикт: может ли пациент заниматься подобным видом спорта.
Далее следует приобрести удобную одежду, чтобы она не сковывала движения. Отдельное внимание стоит уделить легкой и комфортной обуви.
Если тренировка будет проходить в комнате, то стоит запастись не только необходимым инвентарем, но и резиновым ковриком, на котором будет удобно выполнять упражнение.
Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Сначала следует взять самые легкие гантели, затем можно понемногу увеличивать вес и переходить на другой инвентарь.
Во время выполнения упражнений следует прислушиваться к состоянию своего здоровья, если появился дискомфорт, чувство рвоты или головокружение, то занятия стоит незамедлительно прекратить.
Перед самой тренировкой нужно также подготовить небольшую бутылочку воды и маленькое полотенце. Также рекомендуется подготовить список энергичных композиций, которые сделают тренировку еще веселее. За 2 часа до занятий не нужно есть.
Планирование тренировки
Заранее стоит подготовить план силовых тренировок. Для этого не обязательно обращаться к опытному специалисту. При желании это можно сделать и самостоятельно. Важно обращать внимание на несколько основных правил:
Длительность тренировки должна составлять от 45 минут до 1 часа.
После каждой серии упражнений нужно делать небольшой перерыв, достаточно 1-2 минут. В это время можно встряхнуть конечности, выпить глоток воды и нормализовать дыхание.
Специалисты рекомендуют выбирать время с 15.00 до 18.00, в этот период активнее происходит процесс сжигания жира.
Уделять внимание спорту нужно не менее двух раз в неделю, в противном случае все труды будут напрасными.
Из всего многообразия упражнений нужно выбрать наиболее подходящие для себя. Стоит сделать акцент на том, какую область нужно проработать в большей степени.
Далее следует распределить комплекс этих упражнений по дням. Постепенно нужно увеличивать их сложность и количество подходов.
Для удобства нужно создать красочный календарь, в котором необходимо подробно расписать каждое занятие. Можно совмещать несколько различных тренировок. Например, один раз в неделю делать акцент на мышцах пресса, а в следующий раз провести общеукрепляющую тренировку.
Силовые тренировки для девушек должны быть дополнены 10-минутной растяжкой, это сделает тело утонченным, изящным и гибким.
Тренировка для всего тела
Существует несколько эффективных упражнений для составления программы тренировок, направленных на сжигание жира во всем теле. За счет них должен в несколько раз быстрее работать пульс, кровь будет лучше циркулировать, из-за чего начнут сгорать все подкожные отложения.
Сначала следует побегать на месте. Следует начать с легкой разминки, постепенно прибавляя темп. Колени при этом нужно поднимать строго до области бедра. Это действие стоит выполнять не менее 5 минут.
Как только тело разогрелось, можно начать выполнять силовые тренировки. На щиколотки следует надеть тяжелые манжеты. Далее нужно сделать глубокое приседание, расставив ноги максимально широко. Из этого положения рекомендуется сделать прыжок, соединив ступни.
Теперь тело опять нужно максимально разогреть. Для этого необходимо принять упор лежа и в быстром темпе начать поочередно подтягивать колени к груди.
Далее можно повторить приседания, но уже без манжет, а с гантелями в руках.
Следующая часть тренировки – прыжок через препятствие. Нужно положить перед ногами любой предмет и попытаться преодолеть это препятствие в энергичном темпе.
Стоит позаботиться о руках, мышцах спины и пресса. Нужно взять в две руки гантели и выполнять подъем рук вверх. При этом нельзя сутулиться, необходимо подтянуть живот и втянуть ягодицы.
Время силовой тренировки должно составлять не менее 45 минут. Этого периода достаточно для того, чтобы организм начал сжигать жир. Сначала достаточно 8 повторений каждого упражнения, постепенно нужно увеличить это количество до 3 подходов по 10 повторений.
Коррекция талии
Многие девушки сталкиваются с такой проблемой, как «уши» на бедрах. Соответственно, их начинает волновать вопрос о том, как убрать живот и бока. Упражнения должны выполняться в быстром темпе, иначе желаемый эффект не будет достигнут. Всего можно выделить три самых эффективных способа, как сделать талию тонкой и изящной:
Всевозможные скручивания. Необходимо положить кисти рук на затылок и быстро поворачивать тело в разные стороны. Можно делать их из положения стоя, сидя и даже лежа.
Наклоны (вперед, вправо, влево) с дополнительным грузом. Лучше всего использовать в качестве него гантели. Если подобного инвентаря нет, то можно скрутить в жгут полотенце и держать его над головой во время этого действия. Руки должны быть строго прямыми.
Также рекомендуется купить тяжелый обруч и крутить его через день по 30 минут.
Подобная круговая тренировка для девушек должна быть дополнена разогревающими упражнениями. В качестве них могут выступать прыжки на месте или бег. После них весь комплекс можно повторить. После их выполнения кровь начнет быстрее циркулировать, от тренировки будет значительно больше пользы. Люди, которых волнует вопрос о том, как убрать упражнениями жир с живота, должны знать, как выполняется планка. Для этого требуется постоять несколько минут в упоре, опираясь на кисти и стопы. При регулярном её выполнении силуэт станет заметно подтянутее.
Как избавиться от жира на животе
Опытные инструкторы не понаслышке знают о том, как убрать живот и бока. Упражнения с дополнительным грузом будут одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин. Для этого нужно делать следующее:
Взять гантели и лечь с ними на пол таким образом, чтобы ноги и руки были вытянутыми. Далее нужно сделать подъем корпуса и соединить кисти со стопами. Чем быстрее будут выполняться повторы, тем лучше будет эффект.
Можно обычно качать пресс, как все привыкли это делать, но за головой также следует держать дополнительную тягу.
Проработать нижнюю часть живота позволит подъем ног. Щиколотки следует при этом утяжелить манжетами.
Эффективными также являются наклоны вперед со штангой. Спина при этом должна быть строго прямой. Необходимо переместить корпус вниз до тех пор, пока он не станет параллельным полу, после чего можно вернуться в исходное положение.
Хороший способ убрать лишние складки – выполнять двойное упражнение на пресс, поднимая верхнюю часть корпуса и ноги одновременно.
Именно в этой области лишние килограммы откладываются быстрее, чем на других частях тела. Поэтому столь актуальным является вопрос о том, как убрать жир с живота. Упражнения должны выполняться регулярно, три раза в неделю. Только в таком случае можно увидеть заметный результат.
Пример силовой тренировки для девушек
Удивительно, но именно представительницы слабого пола человечества в большей степени задумываются о силовых упражнениях. Существует эффективная круговая тренировка для девушек, которая быстро позволит привести фигуру в идеальную форму.
В первую очередь нужно сделать тщательную разминку, проработав каждую часть тела от макушки до пяток. Отвести на эту тренировку нужно не менее 20 минут.
Далее требуется сделать три подхода приседаний с выпрыгиванием. Следует чередовать упражнения, выполняя их с грузом и без него. В качестве дополнительного отягощения могут быть использованы гантели или манжеты.
Второе эффективное упражнение – выпады. Из исходного положения «стоя» нужно сделать широкий шаг вперед и согнуть переднюю ногу в колене строго на 90 градусов.
Самое полезная часть тренировки для спины – это тяга. Корпус следует наклонить вперед, при этом он должен быть максимально прямым. В каждую руку нужно взять гантель и поочередно подтягивать и отдалять её от груди.
Также можно сделать подобное упражнение, отводя руки в стороны.
Такая силовая тренировка для сжигания жира не должна выполняться в быстром темпе. Каждая часть тела должна быть максимально проработана.
Пример силовой тренировки для мужчин
Основная цель занятий спорта представителей сильной половины человечества – приобретение рельефной фигуры. Добиться такого успеха можно и в домашних условиях, выполняя несколько простых упражнений, хотя бы три раза в неделю.
Перед началом тренировки тело нужно максимально разогреть, сделав небольшую разминку.
Сделать руки красивыми, а спину ровной помогут всеми любимые подтягивания. Важно держать спину ровной. Ноги при этом не должны касаться пола.
Отжимания полезны для всего тела.
Самое эффективное силовое упражнение – это тяга штанги в наклоне. Ноги при этом должны быть расставлены на ширине плеч, а спина составлять прямую линию с головой. Руки со штангой нужно аккуратно сгибать и выпрямлять, угол между плечевым суставом и локтем должен быть прямым.
Приседание со штангой или гантелями задействует все части тела. Если делать его регулярно, то можно подтянуть спину, пресс, ноги, ягодицы и руки.
Для мужчин подобная тренировка может длиться заметно дольше, чем для женщин. Временной промежуток должен составлять от 50 до 90 минут. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без нагрузки, затем можно постепенно увеличивать её.
План занятий для похудения
Если основная цель занятия спортом — похудеть, а не накачать мышцы, то можно выполнять несложную тренировку по следующему плану:
Понедельник – обобщенная тренировка. Она должна включать в себя приседания, упражнения на пресс, подъем гантелей и, конечно же, всеми любимую планку. Количество повторений – 8 раз.
Среда – коррекция верхней части корпуса. Стоит сделать упор на отжимания, скручивания, наклоны, тренировку пресса. Следует разделить всю тренировку на три подхода, делая по 12 повторений в каждом из них.
Пятница – коррекция нижней части корпуса. Тренировка должна состоять из приседаний, выпадов и прыжков.
После каждых занятий должно появиться чувство легкого жжения в каждой проработанной области, это говорит о том, что мышцы задействованы.
Боли при силовых тренировках
Новичок и опытный спортсмен может столкнуться с болевыми ощущениями, которые проявляются обычно на второй день после активной тренировки. Не стоит пугаться, это абсолютно нормально явление, которое напомнит, что тренировка не прошла напрасно. Снять её можно, сделав небольшую растяжку, полежав в теплой ванне с добавлением морской соли или растерев каждую область массажной щеткой. Если боль становится нестерпимой, то можно использовать разогревающую мазь или обезболивающее лекарство (например, «Но-шпу»). Важно даже при неприятных ощущениях продолжать тренироваться, чтобы мышцы начинали постепенно привыкать к нагрузкам.
Особенности питания и питьевой режим
Если основная цель силовой тренировки для сжигания жира – похудеть, то стоит исключить из рациона все вредные продукты, делая упор на молочные продукты, вареное мясо, рыбу, свежие фрукты и овощи.
Людям, желающим нарастить мышечную массу, следует принимать дополнительные витамины, в состав которых входит лейцин, протеин и глютамин.
Чистая вода должна поступать в организм в объеме 2 литров в день.
О калориях
Самой эффективной является именно силовая тренировка. Сколько калорий можно сжечь за один час подобной нагрузки на организм? Мнения специалистов долгое время расходились, однако они смогли остановиться на цифре от 250 до 500 калорий за один час! Стоит заметить, что всего в сутки человек употребляет около 1200 калорий.
Силовая тренировка – это очень эффективный метод, который позволит укрепить тело, избавиться от ненавистных лишних килограммов и накачать красивые мышцы. Важно выполнять все занятия правильно и регулярно. Только в таком случае результат не заставить себя долго ждать!
Жиросжигающая тренеровка в домашних условиях для женщин
Жиросжигающая тренировка направлена на ускорение обменных процессов, которые протекают в организме. Занятия проходят в быстром темпе и без долгих перерывов на отдых, за счет чегого увеличивается количество ударов сердца в минуту, а также повышается температура тела. Также организм насыщается кислородом, что благоприятно отражается на процессе жиросжигания дома. Главное, чтобы в помещении был свежий воздух.
Сжигание жира
Сегодня многие люди сталкиваются с проблемой избыточного веса, а также появлением целлюлита. Лишние килограммы появляются быстро, а вот процесс похудения, наоборот, проходит очень сложно.
Чтобы привести тело в порядок, мужчины и женщины сидят на строгих диетах или ограничивают себя во многих продуктах. Принятие кардинальных мер, в погоне за идеальными формами, не гарантируют положительного результата на длительный срок. Обычно со временем они выливаются в отрицательные последствия для здоровья.
Для безопасного похудения можно прибегнуть к одному из 2 способов:
Длительные движения, которые выполняются в спокойном темпе. К ним относятся пешие прогулки, занятия в тренажерном зале или тренировка дома.
Тренировки, проходящие в высокоинтенсивном режиме. К комплексу жиросжигающих упражнений относится бег, прыжки со скалкой, велопрогулки или другие активные занятия, где происходят махи ногами и руками.
Перед тем как определить для себя оптимальный способ похудения, необходимо проанализировать рабочий график, уровень физической подготовки, а также время, которое предполагается тратить на комплекс упражнений на жиросжигание. При возникновении вопросов или сомнений лучше обратиться к квалифицированным тренерам. Специалисты смогут подобрать лучший комплекс упражнений для сжигания жира, исходя из индивидуальных особенностей человека.
Чтобы ускорить процесс потери лишних килограммов, а также безопасно сжигать подкожный жир, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
За 2 часа до тренировки выпивать 1 стакан молока, а также съедать 1 бутерброд с сыром. Продукты наполнят организм необходимым запасом сил, который должно хватить на интенсивную тренировку.
Во время выполнения физических упражнений нужно следить за техникой правильного дыхания. Она заключается в том, что вдох выполняется носом, а выдох – ртом. Благодаря этому в кровь поступит достаточное количество кислорода, который ускорит метаболические процессы.
Начинать тренировку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
Включить в комплекс упражнений силовые нагрузки. Когда начинает расти мышечная масса, автоматически уменьшаются жировые отложения.
Тренировка должна состоять из разнообразных упражнений. Мышцы привыкают к однообразию, что не дает положительных результатов в будущем.
Девушки не должны прекращать занятия перед началом менструации. В это время в организме активно вырабатывается прогестерон, который ускоряет обменные процессы.
Для того чтобы привести тело в порядок, а также сбросить лишние килограммы, помимо эффективных упражнений для всего тела, необходимо правильно питаться.
Кушать нужно часто и небольшими порциями. Лучше всего, чтобы между приемами пищи не проходило больше, чем 4 часа.
20 минутный комплекс сжигающий жир быстро и эффективно
Жиросжигающие упражнения гарантируют максимальный результат за короткое время. Главное, правильно их выполнять. Благодаря занятиям, которые проходят в высокоинтенсивном режиме, ускорятся метаболические процессы в организме, что поможет сжечь больше калорий.
Лучше всего справляется с этой задачей круговой комплекс упражнений для сжигания подкожного жира. Он включает в себя такие тренировки, как:
кардио;
силовые упражнения.
Комплекс основывается на задействовании в работе всех групп мышц. Если в течение суток не превышать норму калорий, то организм будет восполнять потраченную энергию за счет жировых отложений. Упражнения отличаются повышенными нагрузками на суставы. Поэтому, перед тем как приступить к тренировкам, лучше проконсультироваться с квалифицированным тренером или врачом.
Кардио круговая метаболическая тренировка
Правильно выполненный жиросжигающий комплекс заставляет метаболизм работать интенсивнее в следующие сутки после тренировки. Чтобы сжечь максимальное количество калорий, а также насытить кровь кислородом, необходимо знать, какие упражнения нужно выполнять в домашних условиях.
Чтобы похудеть и придать телу красивый рельеф, необходимо выполнять упражнения, которые работают с максимальным количеством мышц в организме. Очень эффективен комплекс, состоящий из:
приседаний;
выпадов;
отжиманий;
бурпи;
подтягиваний;
прыжков на скакалке;
планок.
Круговая жиросжигающая тренировка для девушек дома представляет собой комплекс, состоящий из силовых упражнений и кардио. Чтобы получить желаемый результат в кротчайшие сроки, очень важно все правильно выполнять, а также придерживаться правильного питания.
Одним из важных условий для похудения является выполнение тренировки в быстром темпе. Наилучший комплекс, который сжигает жир, состоит из следующих упражнений:
15 отжиманий;
20 бурпи;
30 упражнений «скалолаз» на каждую ногу;
15 выпрыгиваний;
15 приседаний «сумо».
Первый раз достаточно будет выполнить 1 круг такого комплекса. Постепенно можно увеличивать количество повторений, а также дополнять тренировку новыми упражнениями.
Выполняем лучшие упражнения, сжигающие жир 20 минут в день
Жиросжигающая тренировка, которая проходит в домашних условиях, должна включать в себя самые эффективные упражнения с отдыхом между ними от 30 до 60 секунд.
Комплекс для сжигания жира для женщин включает в себя:
Поставить ноги на ширине плеч. Руки находятся вдоль боков. Нагнуться вперед и коснуться пола. Ноги должны остаться стоять прямо, живот – напряжен. В таком положении нужно двигаться вперед, шагая руками, на сколько хватит сил. Остановиться в конечной точке. Приставить ноги к рукам. Повторить 10 раз.
Ноги остаются на ширине плеч, руки – на бедрах. Сделать правой ногой шаг вперед. Медленно опустить корпус. В результате колено правой ноги должно быть согнуто в 90 градусов, левое – практически касаться пола. Вернуться в исходное положение. Проделать то же самое со второй ногой. Повторить 10 раз на каждую ногу.
Поставить ступни на минимальном расстоянии. В результате между ними должно остаться пару см. Руки положить на бока. Из такого положения делается прыжок. Важным условием является совершение одновременного хлопка руками над головой и разведение ног шире уровня плеч. Быстро вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.
Лечь на спину. Руки положить на бока, ноги – согнуты в коленях. Напрягая ягодицы, нужно не спеша поднимать бедра от пола. Чтобы упражнение было легче делать, надо больше упираться на стопы, а при выполнении отталкиваться пятками. В результате тело должно формировать ровную линию от начала колен и до плеч. Такое положение необходимо зафиксировать на несколько секунд, после чего таз медленно опустить на пол. Повторить 15 раз.
Лечь на спину, руки разместить на полу за собой. Ноги поднять верх так, чтобы они образовали с телом угол в 90 градусов. В таком положении нужно напрячь мышцы живота. Одновременно с этим поднять таз на 5 см. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.
Самое эффективное из жиросжигательных упражнений является классическая планка. Чтобы сделать все правильно, нужно держать руки и ноги прямо, плечи должны занять положение над запястьями. Все тело представляет собой одну ровную линию без провисаний и прогибов. Это упражнение задействует все группы мышц. Стоять в планке нужно начинать с 30 секунд. Со временем нагрузка постепенно должна увеличиваться.
Видео жиросжигающей тренировки для дома
Какие упражнения помогут сжечь жир
Каждая девушка мечтает стать обладательницей плоского живота и подтянутой фигуры. Многим помогает воплотить в жизнь мечту специальная программа тренировок для похудения, которая ориентирована именно на сжигание подкожного жира.
Тренировка на жиросжигание может проводиться в домашних условиях, что позволяет сэкономить деньги и время. К самым эффективным упражнениям относятся:
прыжки на месте или со скакалкой;
ходьба в быстром темпе;
бег;
танцы;
для женского здоровья очень полезны такие тренировки, как зумба;
плавание;
езда на велосипеде;
занятия на эллиптическом тренажере.
Хорошая тренировки, направленная на сжигание жира, подразумевает чередование кардио с силовыми нагрузками. В этом случае не нужно поднимать тяжелые спортивные снаряды, а доостаточно выполнять такие упражнения, как:
приседания;
отжимания;
тренировка пресса;
упражнения для спины;
нагрузка на руки.
Обязательно перед началом тренировки нужно хорошо размяться. Это позволит разогреть мышцы, благодаря чему уменьшается риск получения травмы или растяжения. На разминку желательно отвести 10 минут.
Если выполнять жиросжигающий комплекс правильно, то можно сможет избавиться не только от лишних килограммов, но также подтянуть обвисшую и дряблую кожу, восстановить ее тонус, нормализовать работу внутренних органов, а также улучшить метаболические процессы организма.
Физические упражнения
Программа представляет собой определенный комплекс физических упражнений, направленных на сжигание жира. Тренировки могут быть разного типа: аэробные, силовые и круговые. Продолжительность и число занятий подбираются в индивидуальном порядке. Необходимо тренироваться хотя бы 3-4 раза в неделю. Но если не уделять внимание правильному и сбалансированному питанию, то положительных результатов добиться будет трудно.
Чтобы сжечь жир, физические упражнения должны включать в себя:
Аэробные тренировки:
езда на велосипеде;
бег;
прыжки на скакалке;
аэробика;
танцы.
Занятия должны продолжаться минимум 30-40 минут.
Силовые тренировки. Они помогают сформировать мышцы, которые приведут к образованию красивого рельефа. Состоят из:
приседаний;
отжиманий;
скручиваний;
занятия с гантелями.
Каждое упражнение повторять по 15-20 раз.
Круговая тренировка. Она включает 8-10 упражнений, повторяющихся по кругу без перерыва.
Эффективная тренировка всегда начинается с зарядки. Она поможет разогреть мышцы, а также разогнать кровь, чтобы она стала быстрее циркулировать. После этого, можно переходить к основной части, которая состоит из кардио упражнений, а также силовой тренировки для сжигания жира.
Заниматься можно дома или посещать тренажерные залы, в которых работают профессиональные тренеры. Они помогут подобрать оптимальную схему тренировок, которая будет учитывать пол, вес, физическую подготовку человека, а также его конечную цель.
Бодифлекс
Интенсивные тренировки для сжигания жира не приведут к положительному результату, если не соблюдать технику правильного дыхания во время их выполнения. Специальные тренировки, которые учитывают этот момент, называются бодифлексом. Он представляет собой упражнения в домашних условиях, которые не только приводят тело в порядок, но и в целом восстанавливают здоровье организма.
Когда человек умеет правильно дышать, все клетки наполняются кислородом. После тренировки он не чувствует упадок сил, а наоборот, заряжается энергией на целый день.
С помощью бодифлекса происходит укрепление мышц пресса изнутри, подтягивание боков, а также сжигание жира.
Основным преимуществом тренировки является удобство ее выполнения. Для начала человек должен принять комфортную для себя позу. Среди доступных вариантов:
лежа;
сидя;
стоя.
Начинать можно с 5 тренировок в течение 1 недели. Затем количество можно увеличить до 2 раз в день. Обязательным условием является наличие свежего воздуха, поэтому упражнения проводятся на улице или в хорошо проветренном помещении.
После того как техника будет досконально понята и изучена, любая силовая и кардио тренировка для сжигания жира будет проходить с максимальным эффектом.
Чтобы жир не откладывался в организме
Чтобы сохранить достигнутый результат надолго, необходимо соблюдать правила, которые предотвратят отложение подкожного жира:
Употребление меньшего количества калорий.
Совершать больше движений. Это касается не только времени, отведенного под тренировки, но и в остальное время. Например, для того, чтобы подняться на верхний этаж, нужно идти по лестнице, а не использовать лифт.
Больше гулять пешком. Это полезно не только для фигуры, но и для здоровья. Если каждый день уделять этому занятию хотя бы 15 минут, то это гарантирует сжигание жиров, а также крепкий и здоровый сон.
Исправить недостатки фигуры можно только с помощью правильного питания и тренировок. По отдельности они менее эффективны.
Упражнения для сжигания подкожного жира
Чтобы избавиться от подкожного жира, время тренировки должно составлять не менее 30 минут. Только по истечению данного срока организм начинает расходовать накопленные ресурсы в энергию. Чтобы с пользой потратить это время, необходимо правильно подобрать комплекс упражнений для быстрого сжигания жира. Важно, чтобы человеку нравилась тренировка. В этом случае эффект от нее будет на максимально высоком уровне.
Жиросжигание для девушек должно проводиться с соблюдением следующих условий:
выбор оптимальной длительности тренировки;
определение уровня интенсивности упражнений;
чередование кардио и силовых занятий;
соблюдение правил правильного питания;
нельзя сидеть на строгих диетах;
подсчитывать количество съеденных за день калорий.
Упражнения для сжигания подкожного жира обязательно должны работать на увеличение количества ударов сердца в минуту. К ним относятся:
бег;
велотренажер;
прыжки.
Эффект от тренировок станет заметен через короткий промежуток времени. Для сжигания подкожного жира лучше всего подходят комплексы, состоящие из интервальных и круговых тренировок.
5 фишек как ускорить сжигание жира
К основным рекомендациям относятся:
Не обязательно тренироваться все свободное время. Если комплекс для дома разработан правильно, а также учитывает специфические особенности фигуры, то эффективные жиросжигающие упражнения выполняются быстро.
Важно соблюдать высокую интенсивность комплекса, чтобы сжечь максимальное количество жира.
Не стоит забывать питаться правильно.
Ежедневно требуется выпивать достаточное количество воды.
Все упражнения нужно выполнять максимально правильно. От этого напрямую будет зависеть положительный результат от тренировок.
Тренировки для сжигания жира: какие лучше для похудения кардио или силовые
Итак, мы уже много говорили о том, как сжигать жир. Но мы лишь вскользь коснулись очень интересного вопроса: «как же образуется энергия, необходимая нашим мышцам для их сокращения?»
Действительно, а что является топливом для наших мышц? Когда расходуется жир, а когда гликогена? Да и вообще, при каких конкретно видах физической активности/тренировках происходит наиболее лучший процесс сжигания жира в организме?
Выясним, как эффективнее сжечь жир и какие тренировки лучше для похудения и сжигания жира — силовые или кардио? Поехали!
Содержание статьи
Теория и практика жиросжигания
Как сжигается жир?
Как же сжигается жир и откуда берется энергия для мышц? Давайте представим наш организм как машину, дорогущий и шикарный Бентли (не будем скромничать). Топливом для машины служит (увы, пока не электричество) бензин, который хранится в бензобаке и по необходимости поступает к двигателю.
Бензин нашего организма — это химическое вещество под названием «АТФ» (аденозинтрифосфат). Помните, в статье «Миф из 2000х: тренировки на массу и рельеф» мы обсуждали этот момент?

При расщеплении АТФ образуется энергия. В результате вместо аденозинтрифосфата остается аденозин-ди(т.е. два)-фосфат (АДФ) или аденозин-моно(т.е. один)-фосфат (АМФ). Но, в отличие от реального Бентли, у которого запасы бензина хранятся в бензобаке, у нас в организме запасов «бензина» (АТФ) нет. Организм решил «а зачем мне готовая энергия, я лучше буду производить ее сам!».
Пошел, так сказать, по пути Илона Маска – обеспечивает свои нужды сам. Для этого в нашем теле существуют специальные «фабрики» по производству АТФ. Их задача проста: изготавливать АТФ точно с такой же скоростью, с какой он тратится. Они являются источником энергии для работы мышц. Таких фабрик несколько. Чуть позже мы расскажем, почему мы не можем обойтись одной.
«Боюсь перекачаться» или почему худеют именно в тренажерном зале
Итак, откуда берется энергия для мышц? Первые две фабрики — анаэробные (приставка «ан|аэро» указывает на отсутствие кислорода в химических реакциях).
Фосфатная фабрика
Первая фабрика изготавливает АТФ из вещества под названием креатинфосфат (КрФ). Происходит простая химическая реакция: от креатинфосфата отщепляется фосфат, который затем присоединяется к АДФ. От КрФ остается свободный креатин.

Эта фабрика самая мощная, она способна производить АТФ очень быстро. Однако запасы КрФ, находящиеся непосредственно в мышцах, крайне малы. При высокоинтенсивной работе уже на 5-й секунде его запасы снижаются на 1/3, на 15-й – наполовину, а где-то через 45 секунд он заканчивается вовсе.
После завершения нагрузки запасы АТФ и КрФ в мышцах восстанавливаются на 70% — через 30 секунд и на 100% — через 3 – 5 минут. Это нужно иметь в виду при выполнении скоростных и силовых упражнений. Если усилие длится дольше 10 секунд или перерывы между усилиями слишком короткие, то включается лактатная система.
Фабрика, работающая на гликолизе
Вторая фабрика изготавливает АТФ из углеводов – в основном из внутримышечных запасов гликогена, который постепенно расщепляется до молочной кислоты. Этот процесс называется гликолиз. Эта фабрика, хотя и уступает по своей мощности креатинфосфатной, тоже способна обеспечивать энергией достаточно интенсивную работу. И запасы углеводов в организме весьма большие.

Проблема с энергообеспечением за счет гликолиза связана с образованием молочной кислоты. Точнее, не самой молочной кислотой, а с образующимися из неё лактатом и ионами водорода. Они закисляют мышцу, что нарушает все происходящие в ней биохимические процессы и приводит к утомлению.
Следующие фабрики называются аэробными. Приставка «аэро» (по латыни – «воздух») указывает на участие в химических реакциях кислорода.
Кислородно-углеводная фабрика
Третья фабрика по производству АТФ использует для этого углеводы и кислород. Соединяясь друг с другом, они, пройдя цепочку разнообразных химических превращений, образуют АТФ, углекислый газ и воду. Соединение любых веществ с кислородом называется окислением. В данном случае речь идет об окислении углеводов.

Фабрика, работающая на липолизе
Четвертая фабрика производит АТФ из жиров и кислорода. В результате окисления жира также образуется АТФ, углекислый газ и вода. В отличие от окисления углеводов, при котором из 1 молекулы глюкозы производится 38 молекул АТФ, эта фабрика производит АТФ гораздо больше. При окислении 1 молекулы жира производится 130 молекул АТФ. Но происходит это намного медленнее. К тому же, для производства АТФ за счет окисления жира требуется гораздо больше кислорода, чем при окислении углеводов.

Еще одна особенность этой фабрики – ее неспособность быстро выйти на свои предельные возможности. Окислительная фабрика набирает обороты постепенно, по мере того, как увеличивается доставка кислорода, и в крови повышается концентрация выделившихся из жировой ткани.
Таким образом, внутри нашего организма четыре фабрики постоянно воспроизводят АТФ. Но зачем нам целых 4 фабрики, неужели нельзя было обойтись одной-двумя? Ответ неожиданный, но нет – нельзя. Все нам фабрики нужны, всем нам фабрики важны!
Креатинфосфатная фабрика хоть и производит АТФ очень быстро (с той скоростью, с какой АТФ расходуется при самой высокоинтенсивной мышечной работе), но она ограничена в сырье. Запасы КрФ очень малы и быстро заканчиваются.
Гликолиз – достаточно мощная фабрика, и в отличие от первой, она имеет значительные запасы своего сырья (гликогена). Но ее недостаток – «отравление окружающей среды», т.е. закисление внутренней среды клетки при активной работе этой фабрики. Распад углеводов протекает в два шага:Глюкоза + АДФ → АТФ + молочная кислота. Молочная кислота + кислород + АДФ → АТФ + углекислый газ + вода. Кислород требуется только на втором шаге: если его достаточно, молочная кислота не накапливается в мышцах.
Окислительные фабрики – маломощные (особенно окисление жиров), работают медленно, АТФ в единицу времени производит мало. К тому же их работа зависит от своевременной доставки необходимого для этого вещества – кислорода. Зато это «экологически чистые» фабрики, ничего не закисляют, да и запасы их сырья (в частности жира) чуть ли не безграничны ( 🙁 ). Окисление жиров происходит по уравнению: Жиры + кислород + АДФ → АТФ + углекислый газ + вода.

Когда?
Когда сжигается именно жир? Управляют работой этих фабрик, как сами клетки, так и главные управляющие системы – центральная нервная и эндокринная. Организм, в зависимости от потребностей в энергии в настоящий момент времени, регулирует работу каждой из фабрик, активизируя одни и приостанавливая работу других.
Например, в покое, когда потребности в энергии минимальны, организм старается обойтись преимущественно окислительными фабриками. Все логично: время есть, кислород есть, торопиться не нужно. Зачем же тратить столь ценный КрФ, которого мало, и мышечный гликоген? «А вдруг придется драться с хищником за кусок мяса? Обойдемся пока тем, чего у нас в избытке» решает наш мудрый и немного жадный организм. Активность анаэробных механизмов он сводит к минимуму.
Вот он, важный момент: результатом такой регуляции является то, что организм в состоянии покоя на 90% обеспечивается энергией за счет окислительных фабрик, т.е. за счет жиров. Т.е. чем меньше ваша активность, тем больше в качестве энергии используются жиры. Так что низко- и среднеинтенсивное кардио наиболее «жиросжигательно» (подробнее о кардио и его минусах и плюсах читайте в статье «Кардио: когда и зачем?».

Кардио или силовые
Для любознательных
Что лучше и эффективнее для похудения: кардио или силовые тренировки?
Вот вы решили выйти на пробежку. Вытряхнули паука из кроссовок, надели обтягивающую майку и включили Eye of the tiger для поддержания периодически угасающей мотивации. Вы бежите с небольшой скоростью и решаете ускоряться. Потребность в энергии возросла, и для ее обеспечения ваш организм активизирует работу всех энергетических фабрик. Однако он старается обойтись преимущественно аэробными фабриками как наиболее экономичными и обладающими большими сырьевыми запасами.
Анаэробные фабрики организм будет активизировать, но лишь на время, которое нужно для «раскачки» аэробных фабрик. Затем, когда аэробные фабрики вышли на свои максимальные возможности, анаэробным фабрикам отдается команда снизить интенсивность своей работы до минимума.
Давайте в процессе бега подумаем, какой же вид тренировки и на протяжении какого времени выбрать, чтобы сжигался жир? Неужели нужно ждать пресловутые «20 минут, после которых начинает гореть жир»?
Ну во-первых, жир то у нас и не перестает сжигаться. Он окислялся все время, даже когда мы спим (если боитесь ночного катаболизма, вам сюда «Можно ли и нужно ли есть перед сном?»).
Во-вторых, мы это уже обсуждали в статье Как похудеть.
В-третьих, скорость наращивания оборотов окислительных фабрик зависит от мощности выполняемой работы. Чем больше усилия мышц, тем быстрее активизируются окислительные фабрики. Чем с большей скоростью двигается человек, тем быстрее аэробные фабрики выйдут на свои предельные возможности. Так что раз и навсегда забудьте про эти волшебные 20-30 минут. Может, при ваших окислительных способностях и вашей скорости бега аэробные процессы дойдут до своего максимума через 5 минут, а может, через час.

И вот вы несетесь как ветер, опережая стоящие на светофоре машины и трамваи! В организме возникают большие потребности в энергии, ведь АТФ расходуется очень быстро. Следовательно, маломощные аэробные фабрики уже не могут производить АТФ с нужной скоростью, так что адьёс, сгораемый жир! Организм дает команду наращивать обороты анаэробным системам. Именно они, мы это уже обсуждали, способны производить АТФ с той же скоростью, с которой он расходуется.
Тут тоже свои сложности: и КрФ быстро заканчивается, и анаэробная гликогеновая фабрика закисляет лактатом клетку. Все не слава Богу. Появляется усталость, ноги становятся как ватные, вы чувствуете в них жжение, как от антицеллюлитного крема (ознакомьтесь со статьей Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать? и сэкономьте деньги).
Подробно об отдыхе между подходами читайте в статье «Отдых между подходами и упражнениями: есть ли разница при работе на массу, силу или рельеф?»
Итог
Вы устали, но собой довольны! Паук, выброшенный из кроссовка, обижен. Организм доказал вам, что не существуют переключателей, которые будет по вашему велению включать или выключать ту или иную энергетическую фабрику. Организм плавно регулирует работу каждой из них — в зависимости от своих потребностей и возможностей. Если есть возможность обойтись окислительными фабриками, он постарается обойтись преимущественно ими, сведя работу анаэробных к минимуму.
Давайте рассмотрим еще одно интересное явление. Если, допустим, углеводов в организме мало или они заканчиваются вовсе (например, при беге на марафонской дистанции, голодании или безуглеводной диете), жир из жировых депо начинает стремительно исчезать. Причем не потому, что его стало больше сжигаться в окислительной фабрике мышц. Она при беге и так уже работает на полную катушку и не может окислять жир еще быстрее (это очень маломощная фабрика). Куда же жир пропадает с жировых складов? Кто разворовывает столь ценные для организма запасы и для чего использует?
Так куда исчезает жир из жировых депо при исчерпании запасов углеводов в организме, учитывая тот факт, что в митохондриях клеток скорость его окисления увеличиться еще больше не может.
Здесь нужно вспомнить тот момент, что глюкоза – единственный источник энергии для нейронов центральной нервной системы. Организм не может позволить себе не обеспечивать нервную систему энергией даже в условиях вынужденного голода, но у него (организма) есть возможность преобразовывать в глюкозу самые разнообразные вещества: аминокислоты, молочную кислоту, глицерин, жирные кислоты. Процесс этот происходит в главной химической фабрике нашего организма – печени и называется глюконеогенез.

Так вот, именно в результате глюконеогенеза, у человека, в организме которого углеводы закончились, расходуется значительное количество собственных жировых запасов для образования глюкозы (в дополнение к тем, которые окисляются в митохондриях).
Но не спешите радоваться этому факту. Дело в том, что для того, чтобы полностью исчерпать запасы углеводов в организме, нужно очень постараться (см. статью «Гликоген»). Конечно, можно пойти другим путем – прекратить прием углеводов вовсе (т.н. кетозные диеты).
Но это чревато другой проблемой: активный глюконеогенез приводит к накоплению в организме кетоновых тел: ацетоуксусной, оксимасляной кислот и ацетона. Это в некоторой степени закисляет организм, что может быть небезопасным для здоровья человека.
Поэтому в практике персонального тренинга категорически не рекомендуется рекомендовать клиентам любые несбалансированные по нутриентам рационы.
Для любопытных
Как расходовать именно жир и нужно ли это?
Понимаем ваше состояние: вы окончательно запутались. «Как худеть то?» сквозит немой вопрос в ваших прекрасных глазах. Давайте немного подытожим: чем выше интенсивность выполнения упражнения, тем больше задействуются в кач-ве энергии углеводы, чем меньше — жиры. То есть силовая расходует гликоген, а вот низко и среднеинтенсивное кардио – жир.

Но не спешите собираться в поход на пару часов, а лучше сначала еще раз прочитайте статью «Кардио, когда и зачем»! Там мы объясняем, почему по итогу низкоинтенсивное кардио тратит меньше калорий, чем силовая. Да и вообще, в связи с «похудением» абсолютно все равно, что тратится во время нагрузки: углеводы, жиры, лактат, креатинфосфат или что-то еще.

Главное, не что, а сколько в сумме за некий промежуток времени (за день, два дня, несколько дней) энергии было потрачено по сравнению с тем, сколько ее поступило.
Допустим (сразу говорим, это просто пример), наш организм хранит энергию только в виде гликогена и жира. Вариантов того, что может происходить с их запасами, только два: или они восполняются или тратятся.
Таким образом, ситуация может выглядеть так (схема упрощена и утрирована): если за тренировку израсходовано больше жиров, чем углеводов, тогда после тренировки запасы жиров будут больше восполняться, чем тратиться. А углеводов, вследствие этого – больше тратиться, чем восполняться. А если во время нагрузки израсходовано больше углеводов, чем жиров, то после нее все наоборот — углеводы восполняются, жиры тратятся. Короче, баш на баш и получается.
Конечно, на самом деле в организме никогда не используется что-то по принципу или-или. Или гликоген, или жир. Или внутримышечный жир, или подкожный. Или подкожный, или висцеральный. В организме всегда используются все источники, отовсюду, только в разных долях, в разных пропорциях. Это зависит от наличия субстратов, активности ферментов, мощности и продолжительности работы и т.п. Это был просто упрощенный пример для лучшего понимая процесса.
Более того, тренировки вообще не стоит воспринимать как средство для похудения. Тренировки вам нужны для подтянутых мышц под жирком, для здоровья, отличного самочувствия, настроения, для бодрости и для знакомств 😉
Ваше жиросжигание – это на 90-99% ваш рацион.
Как же похудеть?
Какие тренировки выбрать для похудения? Для решения задачи снижения имеет значение только одно: сколько за некий период усвоилось энергии с пищей и сколько за этот период ее потратилось. Если потрачено будет больше, то (неважно, какую энергию тратил организм: внутримышечный жир, печеночный гликоген, подкожный жир) дефицит в конечном итоге будет ликвидирован за счет запасов жира из жировой ткани. Не зацикливайтесь на биоэнергетике, всё гораздо проще, чем вам кажется, иначе б люди никогда не худели.
Обязательно помните, что при злоупотреблении любая тренировка (и туда же к ним: перегрузки на работе, недосып и т.п.) вызовет избыточную глюкокортикоидную секрецию. Это приведет к замедлению синтеза белка и к снижению основного обмена и прочим нарушениям. Перетренироваться аэробной тренировкой не легче, чем анаэробной и наоборот.
Также возможно нарушение пищевого поведения, психогенное переедание и т.д. (читайте про остальные 17 причин, мешающие вам похудеть). Все эти неприятности может спровоцировать любая неправильно дозированная нагрузка и некачественное восстановление после тренировок.
Видео
Очень интересное видео:
Вывод
Любая правильно дозированная нагрузка помогает избавляться от лишнего веса, а любая неправильно дозированная может помешать этому. Как их дозировать – читайте здесь.
[Всего голосов: 3 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Сжечь
жиров и построить форму с силовой тренировки!
Среди тренеров и тренеров Ник Тумминелло известен как неутомимый новатор, у которого всегда есть уникальная настройка или подсказка, чтобы сделать любое движение более эффективным. Для остальных из нас он, скорее всего, «тренер Ник», лицо и голос в сотнях онлайн-видео, лично отображающих эти ухищрения.
На своем плодотворном канале «Performance University» на YouTube и в своих статьях по бодибилдингу.Кроме того, Tumminello предлагает бесконечный набор вдохновляющих прогрессий, объяснений и ошибок, предназначенных для борцов, культуристов и каждого спортсмена между ними. Если ваш PT когда-либо хотел показать вам лучший способ , чтобы сделать то, что вы делаете, скорее всего, он или она прислал вам одно из видео Tumminello.
Теперь тренер-ветеран выпустил свою первую книгу «Тренировка силы для сжигания жира», в которой традиционные протоколы сжигания жира с тяжелой кардиоиндустрией ставят себе в голову программирование, построенное вокруг того, что Тумминелло называет «тремя С» цепей, комплексов. и комбинации.После его выпуска он дал нам прямой разговор о том, что работает, а что нет, когда дело доходит до потери телесного багажа.
Ожирение все еще на подъеме; ясно, что статус-кво не работает. Почему силовые тренировки — это ответ?
Многие говорят — и они правы — что ответом на эпидемию ожирения является принятие большей личной ответственности за наш образ жизни. Но это не так просто. Многие люди, которые пытаются взять на себя больше личной ответственности, в конечном итоге парализованы всей неразберихой, созданной рекламными роликами, противоречивой информацией, причудливыми диетами и сложным промышленным жаргоном.
Когда дело доходит до потери жира, часто считается, что «статус-кво» заключается в том, чтобы акцентировать кардио-упражнения на силовых тренировках. Проблема в том, что преимущества стационарного кардиотренинга с точки зрения потери жира часто неправильно понимают и преувеличивают.
Возьмите часто цитируемое в 2012 году исследование из «Журнала прикладной физиологии», в котором рассматривалось влияние аэробных и силовых тренировок на массу тела и массу жира у взрослых с избыточной массой тела или ожирением. Он пришел к выводу, что «программа комбинированных аэробных тренировок и тренировок с отягощениями не привела к значительному уменьшению массы жира или массы тела по сравнению только с аэробными тренировками.«Конечно, эти результаты обошли СМИ, заявив, что« кардио лучше для похудения, чем для силовых тренировок ».
Но причина, по которой кардио работает быстрее, чем силовые тренировки в этих краткосрочных исследованиях, не в том, что они обладают особыми полномочиями над силовыми тренировками. Это просто потому, что кардио сжигает больше калорий во время тренировки , чем силовые тренировки. Как только вы закончите с этим сердечно, вы более или менее сожгли.
Исследования показали, что потеря жира происходит от сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете.Таким образом, вместо того, чтобы тратить дополнительное время на кардио, чтобы сжечь, скажем, 300 калорий, вы можете просто сократить 300 калорий из своего рациона каждый день и в итоге получить те же результаты, не беспокоясь о кардио. Другими словами, вы, по сути, избавляете от необходимости делать кардио — с точки зрения потери жира — когда вы просто едите меньше калорий, чтобы создать дефицит.
Но есть еще одна морщинка: большинство из нас, мужчин и женщин, не просто хотят «худого» телосложения. Мы хотим худощавого, сильного и спортивного телосложения, потому что худощавость без каких-либо мышц делает вас худым и хрупким.Чтобы достичь «сильной и спортивной внешности», вы должны пройти тренировку с отягощениями. Исследователи в исследовании, которое я обсуждал выше, также пришли к выводу, что программа, включающая тренировку с отягощениями, необходима для увеличения и поддержания мышечной массы.
Моя цель — дать людям возможность видеть сквозь путаницу и научиться отделять смысл от бессмыслицы. Это сводится к следующему: следите за своей диетой, чтобы раскрыть свою форму, и тренируйтесь, чтобы улучшить эту форму.
Вы написали более 250 страниц книги о потере жира, и менее 10 страниц о диете.Как это может быть? У всех так?
С точки зрения потери жира, в основном, есть два типа книг: книги по питанию и книги по диетам. Проблема большинства книг о питании состоит в том, что, хотя они часто основаны на твердой науке, их трудно понять и редко дают более практические знания о еде, потому что они написаны как учебники. Диетические книги, с другой стороны, часто пишутся в более удобном для потребителя стиле, но они основаны на псевдонаучных причудах, которые приходят и уходят как стили одежды.
Кроме того, эти причудливые диеты часто усложняют взаимно несовместимые заявления о том, какие продукты делают нас жирными, а какие нет, а также о том, какие продукты вызывают заболевание и какие они утверждают, что «предотвращают» заболевание. То, что разрешено в одном, полностью запрещено в другом. Неудивительно, что эти диеты никогда не завоевывают авторитета среди законного медицинского и научного сообщества.
Если бы эти диеты работали так, как рекламировалось, люди, придумавшие их, получили бы Нобелевскую премию, а их методы стали бы стандартной практикой в медицине и питании.Все эти различные типы причудливых диет используют экстремальный подход к проблемам, которые могут быть решены с помощью проверенных принципов питания и старой доброй модерации . Достаточно сказано.
Я не помню, чтобы слово «шкала» было в вашей книге. Разбейте разницу между «потерей веса» и «потерей жира», так как это относится к кому-то, кто только что увидел картину «до».
Потеря веса и потеря жира. Когда люди говорят, что хотят похудеть, они имеют в виду, что они хотят терять жир, потому что вы, конечно, не хотите терять мышцы.Мышцы — это наша самая метаболически активная ткань, то есть физическое место в вашем теле, где сжигается жир. Чем больше у вас есть, тем больше вы горите.
Итак, как я уже говорил в своей статье «Сильные против тона: правда о гендерных тренировках», когда женщины говорят о «тонизировании», «усилении» или «формировании» определенных областей своего тела, о чем они действительно говорят это мышца. Вы не можете построить более крепкого, более круглого или сексуального , чем , без наращивания мышечной массы. Любой, кто говорит иначе, либо не имеет ни малейшего понятия о базовой физиологии человека, либо дает ложные обещания, чтобы отделить вас от ваших денег.
Кроме того, можно похудеть, но не обязательно терять жир. Это то, что часто случается, когда кто-то исключает углеводы из своего рациона.
Чтобы лучше понять это, вы должны понимать некоторые основные факты об углеводах:
Ваше тело с большей готовностью превращает углеводы в глюкозу, чем в белок или жир.
Глюкоза хранится в крови, мышцах и печени в виде гликогена.
1 грамм гликогена содержит примерно 3 грамма воды.
Неудивительно, что люди, которые сокращают углеводы, так быстро теряют такой вес. Гликоген держит в воде в три раза больше своего веса! Вероятно, они потеряли в основном вес воды. Вот почему использование шкалы для оценки вашего прогресса — плохая идея: шкала не знает разницы между мышцами и водой.
Скажи, что у меня избыточный вес, я сыт по горло и совершенно обескуражен. Какой шаг первый?
Примите тот факт, что никто не совершенен, и ни одна из типичных ситуаций, которые бросает нам жизнь, связана с работой, путешествиями и семейными обязанностями.Проблема, с которой сталкиваются большинство людей в отношении диеты и физических упражнений, заключается в том, что они нереально ограничивают диету и пытаются изменить весь свой образ жизни за одну ночь. Все, что делает, это настраивает их на неудачу, создавая у них впечатление, что «я перепробовал все, и я не могу этого сделать».
Итак, первый шаг — делать шаг за шагом. Я не ожидаю, что каждая еда, которую вы едите, будет идеальной, и вы не должны! Я бы начал с попытки использовать простые стратегии питания, стремясь добиться большего успеха, чем вы делали раньше.
С точки зрения питания, исследования на сегодняшний день показали, что существует несколько диетических подходов, которые работают. Итак, что является наиболее важным фактором для определения потери жира и улучшения результатов в отношении здоровья? Приверженность . Выбор диеты, которую вы можете придерживаться, имеет решающее значение. Диеты должны быть индивидуализированы с учетом образа жизни, истории болезни и предпочтений в еде.
Например: у всех нас есть жирная и калорийная пища, которую мы любим есть. Если вы хотите сохранить свое здравомыслие и поддерживать здоровое питание, вам следует употреблять не очень полезные для здоровья продукты, которые вы любите время от времени.Мой совет — следовать правилу 85/15. Это означает, что если 85 процентов времени вы едите так, как я описал в книге, то в 15 процентах случаев вы можете есть все, что захотите.
В реальных условиях это примерно один раз в семь приемов пищи. И, если вы едите 3-4 раза в день, это один из ваших приемов пищи каждые два дня. Вот как работает умеренность, и именно так вы соблюдаете диету без диеты.
Ваша книга посвящена «тренировке метаболической силы» как способу избавиться от жира и нарастить мышечную массу.Что влечет за собой этот стиль обучения?
Я использую термин «тренировка метаболической силы», чтобы помочь людям отделить тренировочный подход, использованный в книге, от модели бодибилдинга. Бодибилдинг отлично подходит для максимизации мышечной гипертрофии, то есть размера, но для обычного человека, стремящегося к потере жира, или для улучшения самочувствия, или для улучшения общей физической формы, мой подход к тренировкам с отягощениями создает больше метаболических нарушений как во время, так и после тренировки. , Я сосредотачиваюсь на том, что я называю «тремя C» силовых тренировок для похудения:
Тренировок Силы Тренировки на 3 900 С
Схемы: Последовательности, включающие многочисленные упражнения, выполняемые спина к спине.Я предпочитаю «большие схемы», которые представляют собой 3, 4 или 5 сложных упражнений с более высокими нагрузками.
Комплексы: Цепи всего тела, использующие одно и то же оборудование.
Комбинации: Многократные силовые движения плавно смешиваются, чтобы создать одно упражнение.
Все три из них могут быть выполнены со всем, от гантелей до гантелей, гирей, шаров для лекарств, шаров стабильности, полос сопротивления и кабелей. Я посвящаю целую главу тому, как их можно тренировать в одиночку.
Как я уже говорил в 5 «Ингредиентах для идеальной схемы потери жира», есть три причины, по которым три Cs метаболической силовой тренировки чрезвычайно эффективны при сжигании жира:
Они высокоинтенсивны.
Они задействуют все тело.
Они требуют длительных повторных усилий.
Эти три принципа имеют научный смысл, а также здравый смысл. Вам не нужно быть ученым, чтобы понять, как комбинация этих трех факторов будет сжигать калории, как во время, так и после тренировки.Если все сделано правильно, они будут очень эффективны для потери жира, помогая поддерживать и даже наращивать мышцы.
После того, как вы пройдете примерно шесть недель тренировок для начальных тренировок и работы по наращиванию мышечной массы, вот такая тренировка, которую я бы вам сделал:
Образец тренировки по метаболической силе
Штанга комбинация
ПОСЛЕ ДИНАМИЧЕСКОГО РАЗГРЕВА, ВЫПОЛНЯЙТЕ МНОГИЕ ТУРЫ, ВОЗМОЖНЫЕ В 8 МИНУТ. Затем отдых 3-4 минуты.
1
+ 4 больше упражнений
1
Big 4 Circuit
Выполнить 4-5 раундов.Отдых 2-3 минуты между подходами.
+ 1 больше упражнений
Односторонний Фермерский Прогулочный Комплекс
ВЫПОЛНИТЬ 1 ТУР КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ В ЗАКАЗЕ. ОТДЫХ 30 СЕК., ПЕРЕКЛЮЧАТЕЛЬНЫЕ СТОРОНЫ И СНОВА. Отдых 2-3 минуты между раундами, 2-3 раунда в общей сложности.
1
Односторонний Фермерский Прогулочный Комплекс
Выполните 2-3 раунда. Отдых 2-3 минуты между раундами
+ 1 больше упражнений
1
Superset
+ 1 больше упражнений
Я не пытаюсь убедить вас бросить бегать или ездить на велосипеде, особенно если вам нравятся эти занятия.Моя цель — рассказать вам об их ограничениях и рисках, о проблемах, которые я расскажу в книге. Метаболическая силовая тренировка обеспечивает огромный метаболический тренировочный эффект без воздействия на суставы, возникающего при беге или беге трусцой.
Кроме того, протоколы тренировок предназначены для борьбы с негативными последствиями сидения — например, при езде на велосипеде — путем тренировки мышц в более спортивной позе и динамичных движениях.
Этот стиль тренировок является более интересным и менее однообразным, чем просто выполнение одной и той же повторяющейся деятельности в одном и том же темпе в течение длительного периода времени, что может быть как для бодибилдинга, так и для кардио.Комплексы, схемы и комбинации могут быть тем, что вам нужно, чтобы оставаться мысленно занятым и с нетерпением ждем каждой тренировки.
,
лучших трех комбинаций для вас
Бег — это лучший способ укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить кровообращение, создавая основу для других занятий фитнесом. Силовые тренировки, с другой стороны, развивают ваши мышцы, а это значит, что ваше тело сжигает жировые запасы более эффективно. В результате сочетание силовых тренировок и бега наилучшим образом сказывается на вашей работоспособности — вы поднимаете свое тело на более высокий уровень.

Эффективно сжигайте жир, повышайте толерантность к физической нагрузке, повышайте свою выносливость: Как правильно сочетать бег и силовые тренировки для достижения вашей индивидуальной цели?
1.E Тренировка на выносливость
… для лучшего фитнес и сжигание жира !
Лучшая тренировка для оптимизации сжигания жира — это сочетание легкой аэробной тренировки на выносливость с последующей силовой тренировкой (например, тренировка веса тела). Выносливость заставляет ваш метаболизм готовить. После этого силовые упражнения для групп мышц, которые не задействованы во время бега, увеличивают и увеличивают эффект после ожога.
Тренировка на выносливость может включать в себя:
Разминка
Начните разминку с легкого аэробного бега на 30-60 минут.Вы можете сделать это на беговой дорожке или на улице.
Силовая тренировка
Сразу после тренировки на выносливость проведите силовую тренировку или тренировку с собственным весом. Выполните два-четыре сета из следующих семи упражнений: подтягивания, приседания, отжимания, выпадающие выпады, тяга Супермена, бридж, русский поворот. Вы можете найти эти упражнения и многое другое с описанием видео в приложении Adidas Training.
Продолжительность
Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд и всегда делайте между ними 30-секундный перерыв.

Полезно знать:
Ваш пробег на выносливость должен составлять не менее 30 минут. Это единственный способ повысить ваш липидный обмен. Конечно, нет предела тому, как долго ты бежишь. Во время силовых тренировок сосредоточьтесь на мышцах, которые меньше используются при беге. Таким образом, вы достигнете сбалансированного роста мышц и избежите перегрузки ног.
Охлаждение
Медленная 10-минутная пробежка отлично подходит для охлаждения.

Ищете эффективные упражнения с собственным весом?
Получите приложение adidas Training — бросьте вызов себе!
2.Тренировка по массе тела для бегунов
… для более выносливости и выше толерантности к физической нагрузке
Тренировка на беговой дорожке — это идеальный способ добавить разнообразия к монотонной тренировке на выносливость. В течение очень короткого времени организм сталкивается с рядом проблем, что улучшает ваше состояние. Увеличивающееся накопление молочной кислоты учит тело продолжать работать через сильную усталость. Затем вы развиваете более высокую толерантность к физической нагрузке, особенно для тренировок высокой интенсивности.
Тренировка по беговой дорожке может включать упражнения для всех групп мышц. Интегрируйте все свое окружение и варианты в свой бег: используйте скамейки, лестницы, стены и игровые площадки для силовой сессии. Ваши перерывы пока вы бежите; Таким образом, ваше тело постоянно подвергается испытаниям.
Тренировка по беговой дорожке может идти так:
Разминка
Легкий 10-15 минутный бег — это подходящий разминка.
Основная тренировка
Теперь выполните от трех до четырех подходов по пять-шесть упражнений с весом: попробуйте отжимания, приседания, выпады, хрусты или спринты на ступеньках.Вы можете найти все эти упражнения и многое другое с описанием видео в приложении Adidas Training.
Продолжительность
Выполните каждое упражнение в течение 30 секунд и сделайте между ними 30-секундный перерыв.
Перерыв между подходами
Бегайте от 5 до 8 минут с увеличенной, но управляемой скоростью между тренировками.

Полезно знать:
Постарайтесь делать упражнения быстро. Таким образом вы достигнете более интенсивных интервальных тренировок.Последовательность бега должна быть легкой для выполнения, чтобы вы могли сосредоточить свое внимание на силовых тренировках.
Охлаждение
Очень легкий 10-минутный пробег — хороший способ охладиться.
3. Бег с тренировочными интервалами
… для увеличения общей выносливости
Лучшая комбинация для увеличения выносливости — это бег с интервалами тренировок. Бегите в немного более быстром темпе и включайте регулярные интервалы тренировки.Заранее определите продолжительность и количество интервалов силовых тренировок и постарайтесь придерживаться плана. Разделите тренировки между ядром, верхней частью тела и ногами.
Делайте два подхода по 10-15 повторений на группу мышц в каждом интервале. Совокупная тренировка силы и выносливости заставляет организм продолжать выполнять, даже если он устал. Это поможет вам начать развивать аэробную выносливость и силу уже после первого сеанса.
Как настроить сеанс беговой тренировки:
Разминка
Легкий 10-15 минутный бег — это подходящий разминка.
Основная тренировка
Разбивайте бег каждые 5–8 минут и выполняйте мини-тренировку с тремя упражнениями с собственным весом (одно упражнение для каждой группы мышц).
Рутина: 2 подхода по 15 повторений на группу мышц
Предложения по упражнениям: Верхняя часть тела : отжимания, спад трицепсов, отжимания; Ядро: Мост, Русский Твист, Хрустит; Ноги : Выпады вперед, в сторону или назад, приседания
Охлаждение
Очень легкий 10-минутный пробег — хорошо для охлаждения.

Полезно знать:
Эти методы особенно хороши для повышения общей выносливости и силы. Чем дольше длится сеанс, тем лучше. Но постепенно увеличивайте продолжительность тренировки, чтобы у вашего тела был шанс продолжить развитие. Основное внимание здесь уделяется правильному выполнению упражнений, поэтому интенсивность должна быть довольно низкой.

Вы ищете идеальный план тренировок для вашего следующего пробега?
Загрузите приложение adidas Running.
***
,
No related posts.