Силовые упражнения для сжигания жира для женщин: Лучшие силовые упражнения для сжигания жира. Силовые упражнения для похудения. Прежде чем начать изучение описанных далее упражнений, важно запомнить несколько моментов

Не все знают, какой вид фитнеса помогает быстрее похудеть и какие нагрузки эффективней сжигают жир: кардиотренировки или силовые упражнения.

Лишний вес – извечная проблема миллионов женщин всего мира. Всем известно, что самый действенный способ справиться с лишними килограммами – это регулярные тренировки.

Тренировки для быстрого похудения

Но не все знают, какой вид фитнеса помогает быстрее похудеть и какие нагрузки эффективней сжигают жир: кардиотренировки или силовые упражнения.

Для того чтобы выбрать самый эффективный вид фитнеса, необходимо для начала разобраться в понятиях.

Силовые тренировки представляют собой упражнения, которые выполняются с использованием всевозможных утяжелителей, например, гантелей. А кардиотренировки – это занятия, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы. К ним относятся нагрузки без дополнительных утяжелителей, такие как аэробика, езда на велосипеде, бег и другие.

Как происходит сжигание жира при силовых тренировках?

Силовые нагрузки хорошо разгоняют кровь и улучшают обмен веществ в организме. При этом обмен веществ еще долгое время после занятий остается повышенным. Существует мнение, что при кардиотренировках жир сжигается намного быстрее, чем при силовых. Это утверждение подходит к коротким и интенсивным силовым тренировкам, ведь при этом происходит активное сжигание углеводов, а не жиров.

Но зато силовые тренировки оказывают более продолжительный эффект, так как требуют от нашего организма огромных энегрозатрат и продолжают работать еще в течение нескольких дней после занятия. После тренировки нашему организму требуется время на восстановление, а это значит, что он расходует больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.

Как происходит сжигание жира при кардиотренировках?

Во время кардиотренировок сжигание жира происходит намного быстрее, чем при силовых нагрузках, так как наш организм начинает интенсивно потреблять кислород. Соответственно увеличивается расход калорий.

Однако восстановление после кардиотренировки происходит очень быстро и никаких изменений в мышцах не происходит. К тому же, иногда организм может использовать для питания не жир, а собственные мышцы. Поэтому люди, которые худеют при помощи кардиотренировок и диеты, избавляются от лишних килограммов очень медленно.

Как ускорить сжигание жира и похудение?

И кардиотренировка, и силовые нагрузки имеют свои достоинства. Кардиотренировка позволяет быстро сжечь жиры во время занятия, но не оказывает продолжительного эффекта. А силовые тренировки хоть и не оказывают быстрых результатов, зато сжигают жиры даже после занятий.

Поэтому для достижения наиболее выраженного результата лучше всего сочетать эти два вида тренировок. Начинайте занятия с силовых упражнений, а затем переходите к кардио нагрузкам.

Кардиоупражнения также можно выполнять перед завтраком, таким образом, вы израсходуете уже накопленный жир. А вечер идеально подходит для силовых упражнений. Также не забывайте, что для эффективного похудения необходимо правильно питаться.

Прекрасное решение – диета с низким содержанием углеводов и жиров или диета с высоким содержанием протеинов.

Упражнения для сжигания жира на животе

Жир в районе боков и живота очень часто не нравится девушкам, мешая получать удовольствие от отражения в зеркале. Какие упражнения для сжигания жира решают эту проблему, разбиралась редакция ХОЧУ.ua.

Очень часто можно услышать, что жир на животе — это нормально для женщины. Но давай быть откровенными, это мало кому нравится, особенно, когда жир собирается внизу живота и портит весь вид. Чтобы избавиться от отложений  в районе боков и животика, тебе нужно отказаться от сладкого и мучного, а также регулярно выполнять несложные упражнения.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА:  ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ

Тренировка для сжигания жира состоит по классике из двух частей: кардио и силовая тренировка.

Первая часть тренировки должна проходить на стадионе. Хотя, если у тебя дома есть небольшой кардиотренажер — это отлично. Кардиотренировки тренирует сердечную мышцу, добавляет выносливость и убирает жировые отложения. Кардио — лучший способ согнать лишние калории, и не позволять жиру откладываться в ненужных местах. Оптимальное время кардиотренировки перед силовыми упражнениями — 10-15 минут.

Читать также: Домашний фитнес: как организовать тренировку дома 

 Если у тебя нет кардиотренажера, а за окном идет дождь, попрыгай 10 минут на скакалке.

Общее время тренировки — 45 минут. Больше заниматься не стоит, так как важно не количество, а качество выполняемых упражнений. Выполняй их медленно и уверенно, прорабатывая каждый сантиметр тела. 

В неделю достаточно тренироваться 4 раза, чередуя тренировки и отдых.

Закончить тренировку лучше всего пятиминутным кардио.

Во время силовой части тренировки держи мышцы пресса напряженными. Это очень важно для успеха тренинга.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА: ТРЕНИРОВКА

Приседание с прыжком

Первым упражнением в силовой части тренировки станут приседания с прыжком. Расставь ноги на ширине плеч, напряги ягодицы и втяни живот. Выполни приседание. Обязательно следи за тем, чтобы колени не выходили за уровень пальцев ног. На выходе сделай прыжок вверх и вернись в исходное положение.

Выполни 3 подхода по 15 раз.  Упражнение делается в медленном темпе.

Читать также: Как накачать нижний пресс

Следи, чтобы живот во время прыжка был втянут.

Отвод ноги в сторону

Стань прямо, ноги расставлены, колени чуть согнуты. Живот крепко втянут. На выдохе подними правую ногу в сторону и задержи положение на две минуты. Живот при этом расслаблять нельзя.

Это достаточно сложное упражнение, поэтому начни удерживать позицию хотя бы с 30 секунд, постоянно увеличивая время.

Скручивания

Читать также: Какие упражнения из йоги уберут живот

Ляг на пол, руки за головой, хорошо втяни живот. Следи, чтобы поясница была прижата к полу. Помни, если в районе поясницы будет прогиб, то вся нагрузка от упражнения уйдет с пресса в область спины. Затем может быть травма.

Подними ноги, согнутые в коленях, также слегка приподними плечевой пояс (лопатки, при этом, должны оставаться на месте). Затем выпрями правую ногу и коснись правым локтем согнутой ноги. Затем измени позицию на противоположную.

Сделай 2 подхода по 10 полных упражнений.

Маятник

Ляг на пол, хорошо втяни живот. Подними ноги, согнутые в коленях. Положи руки на правую ногу, левую вытяни. Затем поменяй положение на противоположное.

Очень важно во время выполнения упражнения держать пресс в напряжении.

Планка

Читать также: Топ 5 фактов, которые Вы не знали о прессе

Заверши тренировку для сжигания жира выполнением классической планки. Ляг на пол лицом вниз. На выдохе согни руки в локтях и займи положение «упор лежа». Следи за тем, чтобы локти находились строго под предплечьями. Далее подними все тело, распределяя ровно нагрузку на руки и пальцы ног.

Не забудь втянуть ягодицы и пресс. Удержи планку в течение 60 секунд.

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Силовые тренировки для женщин — силовая тренировка для похудения.

Силовых тренировок существует огромное количество, причем изобретать личные комплексы можно бесконечно. Главный смысл силовых тренировок заключается в том, что вы за счет нагрузок со свободным весом или на тренажерах получаете рост мышечной массы и рельеф тела.

Это необходимо для того, чтобы вам было проще избавиться от жировых тканей. Мышцы «питаются» за счет клеток подкожного жира, поэтому обмен веществ у спортсменов, гораздо выше. Ваше тело при силовых тренировках и правильном питании не сможет накопить лишние килограммы.

Силовые тренировки для женщин мало чем отличаются от обычного силового тренинга, нужно всего лишь использовать меньший вес, а базовые упражнения и количество подходов остается тем же самым. Силовые тренировки для женщин должны длиться не менее 40 минут.

За этот период времени необходимо сделать не более восьми упражнений со свободным весом по 2-3 подхода. Свободный вес – это гантели, штанга, гири и т.д. Нагрузку вы регулируете сами и меняете ее в зависимости от вашего прогресса. Не стоит забывать, что вы должны технично выполнить не менее 10 раз одного упражнения с весом.

ЗАПИСАТЬСЯ НА ТРЕНИРОВКУ

Если вам кажется выбранный вес слишком тяжелым, то стоит начать с чего-то более легкого. Силовые тренировки для женщин строятся на общефизических и локальных упражнениях. Например, выпады или приседания задействуют мышцы всего тела, а жим гантелей над грудью – локальную зону: руки, грудную клетку и спину.

Если вы решили построить грамотный тренировочный процесс на основе силового тренинга, то составьте четкий график занятий. Для создания рельефа и активизации мышечного роста необходимо проводить минимум две силовых и две кардиотренировки в неделю. Первые помогут увеличить мышцы, а вторые – похудеть.

На начальном этапе лучше всего заниматься с персональным тренером. Он поможет поставить технику и замерить уровень собственной подготовки. Силовые упражнения стоит выполнять аккуратно в целях избегания травм и повреждения связок и суставов.

Однако заниматься силовыми тренировками можно и в домашних условиях. Ведь в Интернете существует большое количество спортивных каналов, групп и прочих мероприятий. Если вы выбираете такой вариант занятий, то сначала тренируйтесь без веса для отработки техники. Наблюдайте за собой в зеркало и правильно дышите.

Силовые тренировки для похудения

Силовые тренировки для похудения помогут быстро привести вас в желаемую форму, так как даже после окончания силовой тренировки мышцы тратят энергию и калории на восстановление, следовательно, процесс сжигания жира продолжает действовать. Силовые тренировки для похудения помогут создать рельеф и подтянуть все проблемные участки тела.

Главные правила силовых тренировок

Перед тем, как проводить силовой тренинг познакомьтесь с основными правилами тренировок, составьте программу похудения которые облегчат вам процесс занятий спортом и сформируют правильные привычки.

1. держите ритм дыхания: напряжение и взятие веса или выполнение упражнения на выдохе, а расслабление – на вдохе;
2. записывайте каждую тренировку для отслеживания прогресса и чередования свободного веса;
3. позволяйте организму восстанавливаться, растяжка для начинающих особенно важна;
4. придерживайтесь правильного питания: перед тренировкой углеводы за полтора – два часа, после – белковая пища;
5. чередуйте упражнения и пробуйте новые комплексы, чтобы заниматься было максимально интересно.

Такие простые правила помогут вам достичь успеха в борьбе за фигуру мечты. Главное не сдаваться и двигаться вперед каждый день. Обращайте внимание на то, что вы стали более выносливой, активной, сильной и подтянутой.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Роль силовых тренировок в потере жира. Теория и практика жиросжигания Алексей Филатов Страница 12 из 16

Страница 12 из 16

Автор: Алексей Филатов

Редактор: Максим Наумов

Роль силовых тренировок в потере жира

В содержание статьи Теория и практика жиросжигания

<< Назад Силовые тренировки – это очень глубокая тема, и вам лучше купить одну или две книги, посвященных именно силовым тренировкам для того, чтобы лучше разобраться в данном вопросе. Но никакая жиросжигающая программа не может быть полной, если не освещает тему силовых тренировок, потому что силовые тренировки наравне с кардиотренировками и диетой являются обязательным инструментом, необходимым для жиросжигания.

Для того, чтобы вы смогли потерять жир, вам необходим дефицит калорий. В дефиците калорий сгорает не только жир, но и мышцы. А единственным способом сохранить мышцы является силовые тренировки (тренировки с отягощениями).

У многих силовая тренировка ассоциируется с набором мышечной массы и увеличением силовых показателей, и лишь единицы знают, как важна силовая тренировка для успешной борьбы с лишним жиром.

Силовая тренировка позволяет набрать вам мышечную массу. Увеличение вашей мышечной массы ускоряет ваш метаболизм, что позволяет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя. Уровень базального метаболизма напрямую зависит от количества мышц, которые вы носите на себе.

Например, если мужчина весит 79 кг и у него 19% жира, то у него всего 64 кг массы, свободной от жира. На основе формулы, основанной на мышечной массе, его уровень базального метаболизма будет 1770 ккал в день.

Теперь этот парень сжег жир до 9%, а затем набрал мышц и стал весить 79 кг, сохранив процент жира на уровне 9%. Теперь у него 72 кг массы, свободной от жира. Считаем по формуле. У него теперь уровень базального метаболизма стал 1940 калорий в день. Он сжигает дополнительные 170 ккал каждый день без дополнительных тренировок и ограничения калорий.

Силовые тренировки – важный составной элемент жиросжигающей программы, но силовая тренировка – не лучший способ сжигания жира. Лучшим способом сжигания жира является комбинация силовых и кардиотренировок.

После силовой тренировки метаболизм ускоряется, но этого недостаточно для того, чтобы сжечь большое количество уже ранее запасенного жира. Во время силовой тренировки, в основном, сжигается сахар. С другой стороны, после кардионагрузки уровень метаболизма не сильно увеличивается. Кардиотренировки обеспечивают сгорание большого количества жира непосредственно во время тренировки по той причине, что для сжигания жира используется кислород. Поэтому после кардиотренировки вы можете смело сказать, что вы стали стройнее, чем час назад, а после силовой тренировки сказать, что ваш метаболизм стал быстрее, чем час назад.

Возможно, для многих людей с относительно быстрым метаболизмом силовые тренировки помогут довести тело до приличного уровня, потому что повышенный уровень метаболизма играет большую роль в сжигании жира в длительной перспективе. Однако для эндоморфов с упрямым жиром одних силовых тренировок не будет достаточно для того, чтобы добиться стройного тела.

В мой клуб ходит человек лет 35, который имеет очень много жира, но видно, что под жиром у него очень много мышц. Он ходит почти каждый день, я его вижу очень часто, потому что сам хожу почти каждый день. Не знаю, ходил ли он до меня или нет, но за то время, когда я изменился полностью, он остался практически таким же, хотя он поднимает такие гантели, которые я даже двумя руками оторвать от земли не могу.

Второй мужчина очень похож на первого, он постоянно плавает, бегает, но я ни разу не видел, чтобы он поднял гантель или штангу. За несколько месяцев он действительно сбросил вес, но пропорции остались примерно такими же. Он просто стал немного меньше, но поскольку у него сгорели и мышцы и жир, то жир как был 25% (примерно на мой взгляд), так и остался 25%, несмотря на то, что возможно, он скинул кило 5-6 веса.

Вот вам пример того, как неправильно подобранная система влияет на результаты.

Часто задаваемые вопросы по поводу силовых тренировок

Может быть мне похудеть сначала, а позже начать заниматься силовыми нагрузками?

Нет!

Если вы соблюдаете диету без силовых тренировок, вы практически всегда потеряете большое количество мышц. Если вы теряете мышцы, скорость вашего метаболизма снижается. Если скорость вашего метаболизма снижается, вы сжигаете меньше калорий, что сводит на нет диету и тренировки. Единственный способ сохранить мышцы и поддерживать высокий обмен веществ – это регулярные силовые тренировки

Что если у меня нет времени на кардио и силовые тренировки? Можно ли делать только кардио?

Если вы ждете, что я дам вам секретную программу тренировок, вроде: «12 минут в день для лучшего тела» или еще какой-нибудь подобный бред, который вы читаете в журналах, то вы пришли не по адресу. Пора кому-то сказать правду о том, как трудно достичь красивого тела, пусть это буду я. Все требует усилий и стараний, и фитнес, а также работа над своим телом не исключение. И чем раньше вы выбьете из головы заложенный рекламщиками стереотип о том, что это легко (только для того, чтобы вы купили очередную бесполезную книгу или товар), тем скорее вы добьетесь успеха. Все остальное про «нет времени» я уже говорил раньше. Если это для вас важно, вы найдете время.

Я боюсь перекачать ноги, поэтому не хочу заниматься силовыми упражнениями. Что мне делать?

Понятие «перекачать ноги» означает набор большого количества мышц, включая приседания со штангой и другие силовые упражнения на ноги. Я сомневаюсь в том, что вы ели и занимались так, чтобы перекачать ноги, скорее всего, это подкожный жир, который создает впечатление «перекачанности ног». Конечно, я не рекомендую вам начать приседать с тяжелой штангой. Но запомните, что набор мышц возможен только в избытке калорий, поэтому если вы едите меньше, чем тратите, то не сможете набрать много мышц.

Я слишком стар для тренировок, поэтому может быть мне сконцентрироваться на щадящем режиме и медленном, но верном результате?

Что такое медленный, но верный результат? Вы думаете, что тело просто так отдаст жир, если вы будете заниматься медленно, но верно? Это то же самое, что сказать, я деньги буду зарабатывать по чуть-чуть, чтобы стать медленно и верно богатым.

Во-первых, вы начинаете лениться, а во-вторых вы забываете, что с годами вы не молодеете. И если у вас есть лишний вес, то это означает, что есть проблема, а проблему нужно решать, пока она не переросла в большую проблему. Если вы не сделаете этого сейчас, то завтра может быть поздно. Если жира очень много – это болезнь. Считаете ли вы, что лечиться поздно только потому, что вы уже слишком старый (старая)? Может лучше лечь и умереть, чтобы не мучиться? В клубе, куда я хожу, очень много мужчин и женщин старше 60 лет! И многие из них выглядят еще лучше, чем молодые.

Я уже столько ошибался (ошибалась), боюсь снова начать и потерпеть поражение.

Не бойтесь совершать ошибки. Не ошибается только тот, кто ничего не делает. Я уважаю тех людей, которые ошибаются, но неотступно идут к своей цели, совершенствуя себя и свою программу. И чем тяжелее путь, через который они прошли, тем больше они будут ценить то, что они достигли, и тем больше у них проявится сила воли. А все остальные люди, которые только цепляются к каждому слову и обосновывают свою правоту на словах, как правило, не уходят дальше своего дивана… Ошибка – начало успеха, потому что только тогда, когда вы ошибаетесь, вы начинаете понимать, что есть другой, более правильный путь. Если я ошибаюсь, то говорю себе: «прекрасно, я знаю еще один способ, который не работает, на который я больше не буду тратить свое драгоценное время».

Скажите, лучше ли ходить в зал с кем-то, или одному?

Кому как. Действительно, друзья могут влиять на поступки друг друга, мотивировать, вдохновлять. Мне повезло в свое время попасть в компанию людей, которые думали о своем весе и о том, как улучшить фигуру. Если у вас такие подруги, чтобы перед ними нельзя было ударить в грязь лицом, то только вперед. Однако, это же правило действует и наоборот. Я бы не советовал вам ходить в зал в компании новичков. Толку никакого не будет. Кому-то не понравится образ жизни. У кого-то появятся дела…в итоге вся ваша компания удачно развалится, и вас за собой может потянуть.

Я не люблю заниматься с кем-то. Когда мне предлагают пойти в клуб вместе, я отказываюсь, потому что предлагающий хочет не позаниматься, а поболтать. Клуб – это место работы, а на работе болтовня не способствует продуктивному результату.

Что лучше, заниматься дома или в клубе?

Что лучше, зал или тренировки дома – вопрос спорный. При приобретении беговой дорожки (степпера или эллипсоида), пары гантелей, штанги, коврика и скамьи можно дома утроить приличный мини спортзал. Плохо то, что дома люди быстро теряют мотивацию. Все-таки новый фитнес-центр одним своим видом больше мотивирует людей, чем домашний коврик. Самое главное в итоге, насколько сильна ваша мотивация, а все остальное приложится. И не имеет принципиального значения, будет это элитный клуб, потная качалка в подвале или коврик дома. Иногда, даже дома удобнее заниматься по той простой причине, что некоторые очень эффективные упражнения выглядят смешно, и люди в зале стесняются их совершать, потому что думают, что над ними все смеются.

Давай подведем итог.

Дома удобнее, потому что:

1. Экономия времени

2. Можно никого не стесняться

3. Можно включить любимую музыку

4. Можно сразу принять душ

5. Дома дешевле.

Минусы:

1. Многие расслабляются, потому что бесплатно – значит плохо, а деньги, «заряженные» в клуб, часто гарантируют то, что человек скорее придет в клуб, чем пропустит. Однако, если деньги – единственная мотивация, то, пожалуй, человек рано или поздно перестанет ходить и в клуб.

2. Если у вас уже красивое тело, то всегда хочется кому-то его показать. В конце концов, вы занимаетесь ради того, чтобы блеснуть перед публикой, правильно? Дома будете хвастаться разве только перед семьей или котом.

3. Дома может быть скучно и однообразно. Все-таки новые лица, инструктора, у которых уже очень красивые фигуры, для многих может быть хорошим стимулом. Все-таки, когда вокруг все занимаются, психологически легче стараться, чувствуя, что ты не один.

4. Домашний набор упражнений будет довольно простым с упором на ОФП (общая физподготовка). Конечно, для начала это нормально. Но для создания тела вашей мечты, рано или поздно вам понадобится пространство и разнообразие.

В общем, рассуждать можно много. Но мне кажется, что домашние тренировки имеют преимущество в том случае, если у вас мало денег и (или) мало времени (объективно), а также в силу других объективных причин.

Я не хочу иметь гору мышц, как у бодибилдеров, поэтому не хочу заниматься силовыми упражнениями…

Из той же серии, что и перекачанные ноги. Многие люди действительно считают, что набрать мышцы – это легко. Особенно женщины…

Как правило, люди боятся чего-то неизвестного. Забавно, но все, кто боятся «перекачать мышцы», как правило, вообще не имеют мышц и никогда их не качали.

Если мужчины мечтают об этом, но, сталкиваясь с действительностью, понимают, что не все так просто, несмотря на их гору тестостерона, то женщинам и подавно не стоит переживать о такой проблеме. Поверьте мне, набрать мышцы – это ОЧЕНЬ ТРУДНО. Занимайтесь силовым тренингом и выбросьте из головы подобные заблуждения вместе с журналами, которые вгоняют вас в эти заблуждения. Сходите в клуб, где тренируются женщины и найдите среди них хоть одну перекачанную, которая не употребляет стероидов.

Я боюсь, что после того, как я брошу заниматься, мои мышцы превратятся в жир. У меня друг после того, как бросил заниматься спортом, стал толще, чем до того, как начинал…

Почему возникает такой вопрос? Люди, которые занимаются спортом, едят много калорий. Я сейчас потребляю около 2400 ккал в день с дефицитом и 2900 без дефицита с учетом самого высокого фактора активности. Если я перестану заниматься и буду продолжать есть столько же, сколько сейчас, как вы думаете, что со мной будет? Учитывая, что без учета активности мне нужно есть на 1000 ккал меньше, то неудивительно, что через какое-то время я поправлюсь (хотя и не сразу). Даже после того, как человек бросает тренировки, то его обмен веществ находится на таком высоком уровне, что проходят месяцы, а то и годы, пока человек наберет лишний жирок. Мышцы не могут превратиться в жир по той причине, что это разные типы тканей. Жир накапливается от избытка калорий при отсутствии тренировок, когда вы продолжаете есть столько же, сколько ели когда тренировались. После прекращения тренировок, мышцы сжимаются в размерах, что создает иллюзию того, что мышцы пропали или превратились в жир.

Цель этой программы – помочь вам разработать не только временную программу для сброса жира, но и разработать образ питания и тренировок на будущее таким образом, чтобы вы не набрали вес тогда, когда вам не будет требоваться столько так тренировок, как в настоящее время, когда ваше тело нуждается в строительстве практически с нуля.

Если ваш уровень активности снижается, то вы должны снизить потребление калорий, которые становятся избыточными.

Я боюсь, что силовые тренировки лишат мои мышцы гибкости.

Тренировки с отягощениями не уменьшают гибкость мышц. Отсутствие тренировок уменьшает гибкость мышц. Чем больше вы будете тренироваться с весами, тем более гибкими будут ваши мышцы. Многие профессиональные бодибилдеры легко садятся на шпагат. Если ваша цель – максимальная гибкость – вы должны включить растяжку в программу ваших тренировок и все.

Женщины и мужчины должны тренироваться по-разному?

В основном тренировки для мужчин и женщин мало чем отличаются. Система похожая, просто вес различен, хотя я знаю женщин, которые сильнее, чем новички-мужчины. Женские программы обычно называются по-разному типа: «шейпинг», «тонинг» и т.д., но это не более, чем маркетинговая уловка. Все-таки женщины предпочитают сказать, что «я была сегодня на шейпинге», чем «я ходила качать мышцы». Все, как говорится, должно облекаться в женственную форму для изящества. Причина такого разнообразия женских программ всего лишь уловка для того, чтобы затащить женщин в зал.

Как долго должна продолжаться силовая тренировка?

Силовая тренировка не должна продолжаться дольше 60 минут. Оптимальная продолжительность составляет около 45 минут. Слишком долгая тренировка истощит вашу нервную и эндокринную систему, снизит уровень гормона роста и тестостерона, повысив уровень кортизола (катаболический гормон, который разрушает ваши мышцы). Если вы хотите прибавить кардиотренировку вслед за силовой, то каждая из тренировок должна быть около 30-35 минут. Всего получится 60-70 минут.

Когда лучше делать кардио? В один день силовой или разбивать тренировки на две части?

Вопрос «когда» не так важен, как вопрос «насколько постоянно». Время – это вторичный фактор. Не беспокойтесь об этом сильно. Однако нужно сказать, что выполнение кардио сразу после силовой тренировки не всем под силу и, скорее всего, больше подойдет продвинутым спортсменам. Например, если не сделать перерыв хотя бы 10 минут между силовой и кардиотренировкой, то особенно в конце недели, когда силы на исходе, полноценная кардиотренировка не получится. Будет колоть в боках, вы будете выдыхаться очень быстро. Идеальным решением (к сожалению не всегда по времени) будет перенос кардио на утро, а силовой на вечер.

Двойная тренировка имеет ряд преимуществ. Пожалуй, ее единственным недостатком является количество времени, которое вам придется тратить. Два раза в день – это не для слабаков. Однако, вот какие вы получаете преимущества:

1. Ваши мышцы максимально восстановятся и не будут разрушаться, что возможно, если кардиотренировка следует сразу за силовой и является продолжительной. Восстановление мышц является главным условием для высокого уровня метаболизма. Поэтому восстановление играет такую важную роль.

2. Вы получаете двойной подъем метаболизма вместо одного.

3. Вы сможете получить преимущества от утренней кардиотренировки (см. утренние кардиотренировки)

4. Вы сможете выполнить две тренировки более качественно с периодом отдыха, чем в случае, если одна сразу следует за другой.

5. Гормональная реакция на тренировки максимизируется, что позволяет ускорить процесс сжигания жира и восстановление мышц.

6. Минимизируется вероятность перетренированности.

К сожалению, двойная тренировка – это не всегда удобно. Не все могут себе позволить такую роскошь, как двойная тренировка. Поэтому если у вас совсем не получается заниматься два раза в день, то не переживайте. Делайте маленький перерыв после силовой тренировки вечером и начинайте вашу кардиотренировку. И не надо переживать, потому что стресс, по иронии судьбы, является катаболическим процессом. Вместо того, чтобы переживать, просто следите за вашим весом, за процентом жира и сравнивайте результаты. Если ваше питание относительно правильно составлено, то я не думаю, что вы потеряете большое количество мышц за несколько дней. Кроме того, процесс сгорания мышц всегда сопровождается слабостью, разбитостью, поэтому не заметить это очень трудно.

Как часто мне нужно тренироваться с весами?

Если вы проводите силовые тренировки каждый день, то ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, что приведет к разрушению мышечной ткани, перетренированности и, возможно, к травмам.

Восстановление является важным моментом в бодибилдинге. Ваша цель – тренироваться усердно, но безопасно один день, а на следующий день сделать перерыв. Ваши мышцы не растут во время тренировки, они растут после, когда вы отдыхаете, поэтому вы должны дать им отдохнуть. Вот в чем отличие силового тренинга от кардио. Когда ваша цель быстрая потеря жира, то ежедневные кардиотренировки необходимы. Ежедневные силовые тренировки всегда являются непродуктивными и даже опасными для здоровья.

2-4 раза в неделю – это ключ к успеху. Для новичков 2-3 раза будет достаточно на первое время.

Сколько подходов?

Этот вопрос является предметом жарких споров. Некоторые эксперты считают, что необходимо делать один подход, но выполнять максимальное количество повторений, другие выступают за несколько подходов и меньшее количество повторений.

Я не знаю профессиональных фитнес моделей, которые бы делали всего один подход. Обычно они выполняют 2-3 подхода.

Я рекомендую вам использовать классический проверенный способ выполнения упражнений, а именно 3 подхода. Думаю, что мало кто оспорит эффективность данного метода. Конечно, возможно, что отклонения будут. Кому-то лучше 4, кому-то 2 подхода, но в целом, 3 – золотая середина, на которую удобно ориентироваться. Исключение составляют новички. Когда вы только начинаете тренироваться, то выполнить сразу три подхода будет тяжело. Через 3-4 недели вы должны увеличить число подходов по мере того, как ваше тело будет становиться более продвинутым.

Пока вы новичок, то вам потребуется одно упражнение на каждую часть тела.

Если у вас средний уровень подготовки, вы можете разбиваться тренировки на две части (верхняя и нижняя например). На каждую часть тела потребуется 2 вида упражнений с 3 подходами (всего 6 подходов).

Если у вас продвинутый уровень, вам необходимо выполнять 3 упражнения на каждую группу мышц с тремя-четырьмя подходами, с общим количеством от 9 до 12 подходов на каждую группу мышц.

Почему 3 подхода? Эта цифра возникла не просто так, ей существует логичное объяснение. Ваша силовая тренировка должна укладываться в промежуток от 30 до 60 минут. Для того, чтобы успеть, вы должны приспособить количество упражнений к этому времени. С научной точки зрения ваши мышечные волокна не успеют максимально проработаться за один подход. Кроме того, научные исследования показали, что несколько подходов позволяют сильнее активизировать выработку гормона роста и тестостерона, что является очень важным для роста мышц и сгорания жира.

Нужно добавить также, что чем больше группа мышц, тем большую нагрузку они могут выдержать.

Бицепс, например, является маленькой мышцей, которая может быть эффективно проработана за 6-9 подходов (т.е. 2 вида упражнений по 3 подхода).

Мышцы спины, ног легко выдерживают 4 подхода и до 12 повторений

Продвинутая методика:

Большие группы мышц: 9 -12 подходов

Малые группы мышц: 6 — 9 подходов

Средний уровень подготовки:

Большие группы мышц: 6-8 подходов

Малые группы мышц: 5-6 подходов

Сколько повторений?

Количество повторений, в основном, определяется вашими целями. Например, профессиональные игроки регби делают 3-5 повторений с очень тяжелым весом для увеличения силовых показателей. Культуристы, в основном, совершают 8-12 повторений с умеренным весом для объемов.

Для жиросжигания рекомендуется совершать от 6 до 12 повторений. Если вы не можете сделать хотя бы 6 повторений, то выбранный вес слишком большой для вас. Если вам легко сделать 12 повторений, то вес слишком легкий и нужно его увеличивать.

Для увеличения силовых показателей 1-5 повторений

Гипертрофия (объем) сила 6 — 12 повторений

Пресс и икры 10-25 повторений

Я рекомендую брать не четкое количество повторений (например, 3 подхода по 10 раз), а диапазон от 6 до 12 для того, чтобы вы имели возможность маневра. Например, если вы делаете упражнение на спину, то вы сможете сделать, скажем 9-9-9 (три подхода по 9 повторений) повторений. Следующая тренировка даст вам возможность выполнить 9-9-10, затем 9-10-10, затем 10-10-10 и т.д. Т.е. используя данную систему вы сможете наблюдать за своим прогрессом. Когда станет легко делать 12-12-12, то вы увеличиваете вес до такой отметки, чтобы выполнять 6-6-6, затем опять 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7-8…12-12-12 и т.д.,

Самая большая ошибка – это постоянное повторение один и тех же упражнений в течение долгого времени с использованием одного и того же веса. Если вам не тяжело, значит вы не достигаете чего-то нового. Только новая нагрузка делает вас сильнее. Весь секрет большой игры под названием фитнес – это достижение более высоких, по сравнению с прошлым разом, результатов.

Большое количество повторений поможет мне сжечь больше жира?

На самом деле большое количество повторений не сжигает больше жира, потому что во время тренировки жир вообще не сгорает. Да, во время тренировки тратятся калорий, но сгорание жира происходит после тренировки в силу увеличившегося расхода калорий. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее сгорает жир, а скорость метаболизма зависит от количества мышечной массы. Большое количество повторений не дают возможности прироста мышечной массы.

Сколько мне нужно отдыхать между подходами?

Перерыв должен составлять около 60 секунд. Иногда до 120 секунд для больших групп мышц для того, чтобы успеть отдохнуть и восстановиться.

Продолжительность перерыва зависит от ваших целей. Универсальная продолжительность – 60 секунд.

Если ваша цель заключается в увеличении силовых показателей, то перерыв нужно увеличить до 120 секунд.

Если ваша цель максимальное сжигание жира, то перерыв сокращается до 20-45 секунд, что добавляет эффект аэробики.

С какой скоростью мне следует поднимать и опускать вес?

Выполняйте упражнения медленно и аккуратно. Обычно 2-3 секунды требуется для поднимания веса и 3-4 секунды для опускания. Никогда не совершайте резких, толчкообразных движений. Толчки не дают мышцам тщательно проработаться. Только медленное равномерное распределение нагрузки является правильным для развития мышц. Кроме того, резкие движения могут привести к травмам.

Какова должна быть интенсивность тренировки?

Если вы выбрали подходящий вес, то последние два или три повторения должны быть трудными для выполнения.

Например, 1-2-3 легко -4-5-6 нормально 7-8-9 тяжело 10-11 предел 12 – невозможно.

Такой подход называется «до отказа», т.е. когда вы чувствуете, что больше не можете совершить еще одно повторение. Профессиональные культуристы каждый подход совершают до отказа. Если вы чувствуете, что способны выполнить еще, не останавливайтесь. Как я уже говорил, если вам легко совершать более 12 повторений, увеличивайте вес.

Как мне выбрать упражнения?

Я считаю, что одна из лучших книг, когда-либо написанных в истории бодибилдинга –это «современная энциклопедия бодибилдинга», написанная Арнольдом Шварценеггером. Она доступна в бесплатном виде на российских сайтах. Вы можете ее найти, воспользовавшись любой поисковой системой. Поскольку эта книга делает акцент на питании и жиросжигании, я думаю, что вам понадобятся дополнительные знания о силовых тренировках, которые являются исключительно важными для сжигания жира. Далее >>

•Стр. 1• — •Стр. 2• — •Стр. 3• — •Стр. 4• — •Стр. 5• — •Стр. 6• — •Стр. 7• — •Стр. 8• — •Стр. 9• — •Стр. 10• — •Стр. 11• — •Стр. 12• — •Стр. 13• — •Стр. 14• — •Стр. 15• — •Стр. 16•

<< Назад: Все статьи к разделу питание и пищеварение

Продвижение сайта
Copyright © VZOJ 2006-2021. Все права защищены. При перепечатке или цитировании материалов сайта myvaleology.com, пожалуйста, ставьте ссылку на сайт myvaleology.com : <a href=»https://myvaleology.com»>Здоровый образ жизни</a>

Силовая тренировка для сжигания жира. Составление программы тренировок для мужчин и женщин

В настоящее время в России остро стоит проблема лишнего веса. Многие люди ошибочно думают, что этот негативный фактор отражается только на внешнем виде. На самом деле из-за высокого индекса массы тела развиваются самые страшные болезни: сахарные диабет, инфаркт, анемия и многое другое. Существует много методов избавиться от лишних запасов. По мнению опытных специалистов, самым действенным из них является силовая тренировка для сжигания жира.

Несколько факторов, провоцирующих появление лишнего веса

Прежде чем поговорить о том, как правильно организовать силовые упражнения в домашних условиях, нужно вспомнить о том, откуда берется такое негативное явление, как жировые отложения. Причин может быть несколько:

Основные понятия о силовой тренировке

Что такое силовая тренировка для сжигания жира? Это комплекс интенсивных упражнений, направленный на коррекцию фигуры в той или иной области. Многие женщины пренебрегают ей, считают, что накаченные мышцы сделают тело мужеподобным. На самом деле это далеко не так. Если все сделать правильно, то можно обрести вполне изящные формы.

Кроме того, подобные упражнения положительно сказываются на состоянии здоровья: они укрепляют костную систему, делают суставы более выносливыми, а сердце сильнее. Уже через месяц регулярных тренировок человек начинает замечать, что он стал меньше уставать, лучше справляется с определенной работой и перестал чувствовать слабость после пробуждения. Подобные упражнения также вырабатывают гормоны счастья. Может быть, именно по этой причине все спортсмены жизнерадостны и уверены в себе?

Силовые тренировки в зале основаны на выполнении упражнений с дополнительным грузом: гантелями, штангой, манжетами, песочными мячами, дисками и многим другим. При желании подобные условия можно создать и дома. Для этого нужно взять любую увесистую тягу: бутылки с водой, тяжелый железный предмет и т. д. При желании можно купить любой инвентарь в спортивном магазине.

Подготовка к силовой тренировке

Прежде чем начать делать силовые упражнения в домашних условиях или в зале, нужно грамотно подготовиться:

• Первое, что нужно сделать, – посетить терапевта. Он даст направление на необходимые анализы и комплексно оценит состояние здоровья. После обследования он вынесет вердикт: может ли пациент заниматься подобным видом спорта.
• Далее следует приобрести удобную одежду, чтобы она не сковывала движения. Отдельное внимание стоит уделить легкой и комфортной обуви.
• Если тренировка будет проходить в комнате, то стоит запастись не только необходимым инвентарем, но и резиновым ковриком, на котором будет удобно выполнять упражнение.
• Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Сначала следует взять самые легкие гантели, затем можно понемногу увеличивать вес и переходить на другой инвентарь.
• Во время выполнения упражнений следует прислушиваться к состоянию своего здоровья, если появился дискомфорт, чувство рвоты или головокружение, то занятия стоит незамедлительно прекратить.

Перед самой тренировкой нужно также подготовить небольшую бутылочку воды и маленькое полотенце. Также рекомендуется подготовить список энергичных композиций, которые сделают тренировку еще веселее. За 2 часа до занятий не нужно есть.

Планирование тренировки

Заранее стоит подготовить план силовых тренировок. Для этого не обязательно обращаться к опытному специалисту. При желании это можно сделать и самостоятельно. Важно обращать внимание на несколько основных правил:

• Длительность тренировки должна составлять от 45 минут до 1 часа.
• После каждой серии упражнений нужно делать небольшой перерыв, достаточно 1-2 минут. В это время можно встряхнуть конечности, выпить глоток воды и нормализовать дыхание.
• Специалисты рекомендуют выбирать время с 15.00 до 18.00, в этот период активнее происходит процесс сжигания жира.
• Уделять внимание спорту нужно не менее двух раз в неделю, в противном случае все труды будут напрасными.
• Из всего многообразия упражнений нужно выбрать наиболее подходящие для себя. Стоит сделать акцент на том, какую область нужно проработать в большей степени.
• Далее следует распределить комплекс этих упражнений по дням. Постепенно нужно увеличивать их сложность и количество подходов.
• Для удобства нужно создать красочный календарь, в котором необходимо подробно расписать каждое занятие. Можно совмещать несколько различных тренировок. Например, один раз в неделю делать акцент на мышцах пресса, а в следующий раз провести общеукрепляющую тренировку.

Силовые тренировки для девушек должны быть дополнены 10-минутной растяжкой, это сделает тело утонченным, изящным и гибким.

Тренировка для всего тела

Существует несколько эффективных упражнений для составления программы тренировок, направленных на сжигание жира во всем теле. За счет них должен в несколько раз быстрее работать пульс, кровь будет лучше циркулировать, из-за чего начнут сгорать все подкожные отложения.

1. Сначала следует побегать на месте. Следует начать с легкой разминки, постепенно прибавляя темп. Колени при этом нужно поднимать строго до области бедра. Это действие стоит выполнять не менее 5 минут.
2. Как только тело разогрелось, можно начать выполнять силовые тренировки. На щиколотки следует надеть тяжелые манжеты. Далее нужно сделать глубокое приседание, расставив ноги максимально широко. Из этого положения рекомендуется сделать прыжок, соединив ступни.
3. Теперь тело опять нужно максимально разогреть. Для этого необходимо принять упор лежа и в быстром темпе начать поочередно подтягивать колени к груди.
4. Далее можно повторить приседания, но уже без манжет, а с гантелями в руках.
5. Следующая часть тренировки – прыжок через препятствие. Нужно положить перед ногами любой предмет и попытаться преодолеть это препятствие в энергичном темпе.
6. Стоит позаботиться о руках, мышцах спины и пресса. Нужно взять в две руки гантели и выполнять подъем рук вверх. При этом нельзя сутулиться, необходимо подтянуть живот и втянуть ягодицы.

Время силовой тренировки должно составлять не менее 45 минут. Этого периода достаточно для того, чтобы организм начал сжигать жир. Сначала достаточно 8 повторений каждого упражнения, постепенно нужно увеличить это количество до 3 подходов по 10 повторений.

Коррекция талии

Многие девушки сталкиваются с такой проблемой, как «уши» на бедрах. Соответственно, их начинает волновать вопрос о том, как убрать живот и бока. Упражнения должны выполняться в быстром темпе, иначе желаемый эффект не будет достигнут. Всего можно выделить три самых эффективных способа, как сделать талию тонкой и изящной:

1. Всевозможные скручивания. Необходимо положить кисти рук на затылок и быстро поворачивать тело в разные стороны. Можно делать их из положения стоя, сидя и даже лежа.
2. Наклоны (вперед, вправо, влево) с дополнительным грузом. Лучше всего использовать в качестве него гантели. Если подобного инвентаря нет, то можно скрутить в жгут полотенце и держать его над головой во время этого действия. Руки должны быть строго прямыми.
3. Также рекомендуется купить тяжелый обруч и крутить его через день по 30 минут.

Подобная круговая тренировка для девушек должна быть дополнена разогревающими упражнениями. В качестве них могут выступать прыжки на месте или бег. После них весь комплекс можно повторить. После их выполнения кровь начнет быстрее циркулировать, от тренировки будет значительно больше пользы. Люди, которых волнует вопрос о том, как убрать упражнениями жир с живота, должны знать, как выполняется планка. Для этого требуется постоять несколько минут в упоре, опираясь на кисти и стопы. При регулярном её выполнении силуэт станет заметно подтянутее.

Как избавиться от жира на животе

Опытные инструкторы не понаслышке знают о том, как убрать живот и бока. Упражнения с дополнительным грузом будут одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин. Для этого нужно делать следующее:

1. Взять гантели и лечь с ними на пол таким образом, чтобы ноги и руки были вытянутыми. Далее нужно сделать подъем корпуса и соединить кисти со стопами. Чем быстрее будут выполняться повторы, тем лучше будет эффект.
2. Можно обычно качать пресс, как все привыкли это делать, но за головой также следует держать дополнительную тягу.
3. Проработать нижнюю часть живота позволит подъем ног. Щиколотки следует при этом утяжелить манжетами.
4. Эффективными также являются наклоны вперед со штангой. Спина при этом должна быть строго прямой. Необходимо переместить корпус вниз до тех пор, пока он не станет параллельным полу, после чего можно вернуться в исходное положение.
5. Хороший способ убрать лишние складки – выполнять двойное упражнение на пресс, поднимая верхнюю часть корпуса и ноги одновременно.

Именно в этой области лишние килограммы откладываются быстрее, чем на других частях тела. Поэтому столь актуальным является вопрос о том, как убрать жир с живота. Упражнения должны выполняться регулярно, три раза в неделю. Только в таком случае можно увидеть заметный результат.

Пример силовой тренировки для девушек

Удивительно, но именно представительницы слабого пола человечества в большей степени задумываются о силовых упражнениях. Существует эффективная круговая тренировка для девушек, которая быстро позволит привести фигуру в идеальную форму.

1. В первую очередь нужно сделать тщательную разминку, проработав каждую часть тела от макушки до пяток. Отвести на эту тренировку нужно не менее 20 минут.
2. Далее требуется сделать три подхода приседаний с выпрыгиванием. Следует чередовать упражнения, выполняя их с грузом и без него. В качестве дополнительного отягощения могут быть использованы гантели или манжеты.
3. Второе эффективное упражнение – выпады. Из исходного положения «стоя» нужно сделать широкий шаг вперед и согнуть переднюю ногу в колене строго на 90 градусов.
4. Самое полезная часть тренировки для спины – это тяга. Корпус следует наклонить вперед, при этом он должен быть максимально прямым. В каждую руку нужно взять гантель и поочередно подтягивать и отдалять её от груди.
5. Также можно сделать подобное упражнение, отводя руки в стороны.

Такая силовая тренировка для сжигания жира не должна выполняться в быстром темпе. Каждая часть тела должна быть максимально проработана.

Пример силовой тренировки для мужчин

Основная цель занятий спорта представителей сильной половины человечества – приобретение рельефной фигуры. Добиться такого успеха можно и в домашних условиях, выполняя несколько простых упражнений, хотя бы три раза в неделю.

1. Перед началом тренировки тело нужно максимально разогреть, сделав небольшую разминку.
2. Сделать руки красивыми, а спину ровной помогут всеми любимые подтягивания. Важно держать спину ровной. Ноги при этом не должны касаться пола.
3. Отжимания полезны для всего тела.
4. Самое эффективное силовое упражнение – это тяга штанги в наклоне. Ноги при этом должны быть расставлены на ширине плеч, а спина составлять прямую линию с головой. Руки со штангой нужно аккуратно сгибать и выпрямлять, угол между плечевым суставом и локтем должен быть прямым.
5. Приседание со штангой или гантелями задействует все части тела. Если делать его регулярно, то можно подтянуть спину, пресс, ноги, ягодицы и руки.

Для мужчин подобная тренировка может длиться заметно дольше, чем для женщин. Временной промежуток должен составлять от 50 до 90 минут. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без нагрузки, затем можно постепенно увеличивать её.

План занятий для похудения

Если основная цель занятия спортом — похудеть, а не накачать мышцы, то можно выполнять несложную тренировку по следующему плану:

• Понедельник – обобщенная тренировка. Она должна включать в себя приседания, упражнения на пресс, подъем гантелей и, конечно же, всеми любимую планку. Количество повторений – 8 раз.
• Среда – коррекция верхней части корпуса. Стоит сделать упор на отжимания, скручивания, наклоны, тренировку пресса. Следует разделить всю тренировку на три подхода, делая по 12 повторений в каждом из них.
• Пятница – коррекция нижней части корпуса. Тренировка должна состоять из приседаний, выпадов и прыжков.

После каждых занятий должно появиться чувство легкого жжения в каждой проработанной области, это говорит о том, что мышцы задействованы.

Боли при силовых тренировках

Новичок и опытный спортсмен может столкнуться с болевыми ощущениями, которые проявляются обычно на второй день после активной тренировки. Не стоит пугаться, это абсолютно нормально явление, которое напомнит, что тренировка не прошла напрасно. Снять её можно, сделав небольшую растяжку, полежав в теплой ванне с добавлением морской соли или растерев каждую область массажной щеткой. Если боль становится нестерпимой, то можно использовать разогревающую мазь или обезболивающее лекарство (например, «Но-шпу»). Важно даже при неприятных ощущениях продолжать тренироваться, чтобы мышцы начинали постепенно привыкать к нагрузкам.

Особенности питания и питьевой режим

Если основная цель силовой тренировки для сжигания жира – похудеть, то стоит исключить из рациона все вредные продукты, делая упор на молочные продукты, вареное мясо, рыбу, свежие фрукты и овощи.

Людям, желающим нарастить мышечную массу, следует принимать дополнительные витамины, в состав которых входит лейцин, протеин и глютамин.

Чистая вода должна поступать в организм в объеме 2 литров в день.

О калориях

Самой эффективной является именно силовая тренировка. Сколько калорий можно сжечь за один час подобной нагрузки на организм? Мнения специалистов долгое время расходились, однако они смогли остановиться на цифре от 250 до 500 калорий за один час! Стоит заметить, что всего в сутки человек употребляет около 1200 калорий.

Силовая тренировка – это очень эффективный метод, который позволит укрепить тело, избавиться от ненавистных лишних килограммов и накачать красивые мышцы. Важно выполнять все занятия правильно и регулярно. Только в таком случае результат не заставить себя долго ждать!

30 вариаций приседаний — эти типы приседаний эпичны для тонуса

Приседания — и варианты приседаний — являются основой (без каламбура) многих тренировок в тренажерном зале или HIIT-классов, они могут помочь ускорить потерю жира и привести в тонус вашу ягодицу, пресс и ноги — как с отягощениями, так и без них. Но легко стать слишком комфортным — и с точки зрения физических упражнений, если вы не будете постоянно бросать вызов своему телу, результаты будут высыхать быстрее, чем ваша бутылка с водой на беге на 10 км.

Итак, что мы будем с этим делать? Познакомлю вас с 30 вариантами приседаний, вот что.От приседаний с прыжками до статических приседаний со стеной, приседаний с силовой плитой и жимов над головой — здесь каждый найдет что-то для себя. Да, мы знаем — мы классные.

Масса тела

Приседания с собственным весом

Ребекка Джейкобс

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо перед собой.
2. Удерживая грудь вверх, опустите тело, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях.Сделайте паузу, а затем медленно поднимитесь.

Сумо приседания

Лиззи Томас на lizzythomas.com

1. Встаньте красиво и широко, оба пальца ноги слегка направлены наружу. Согните ноги в коленях, пока квадрицепсы не станут параллельны полу.
2. Толкните пятки, выпрямите ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

Сумо приседания на одну ногу

1. Встаньте, широко расставив ноги, и присядьте.
2. Удерживая колени согнутыми, поднимите правую ногу так, чтобы внутренняя поверхность бедра была обращена вперед. Вернитесь в присед.

Пистолетный присед

1. Встаньте, держа руки прямо перед телом на уровне плеч, параллельно полу, затем поднимите правую ногу от пола вперед и удерживайте ее в этом положении.
2. Отведите бедра назад и опустите тело как можно дальше. Сделайте паузу, затем верните свое тело в исходное положение.Попробуйте эти варианты, если вы все еще разминаетесь до полного приседания с пистолетом.
   

Богиня на корточках

1. Встаньте, широко расставив ступни, носки развернув вперед.
2. Поставив колени над пальцами ног, присядь, руки в стороны.

Пого приседания

1. Начните со стопами вместе, подпрыгните как можно выше, поставив ноги вместе, прежде чем приземлиться в широком приседе, касаясь пола руками.
2. Подпрыгните назад из широкого положения, чтобы приземлиться, поставив ноги вместе. Это одно повторение.

Кроссфит для приседаний с воздухом

1. Наклонитесь вперед от бедер и толкните ягодицу назад и вниз, одновременно вытягивая руки прямо перед собой. Держите грудь вверх и сохраняйте красивый изгиб поясницы.
2. Когда ваши бедра ниже колен, вернитесь к началу. Вы можете усложнить его, подпрыгивая между приседаниями.

Прыжок с приседом на ящик

Ребекка Джейкобс

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, затем присядьте, пока колени не окажутся под углом 90 °.
2. Размахните руками над головой и запрыгните на ящик / ступеньку, приземляясь в том же положении на корточках, прежде чем снова спрыгнуть на пол. Это одно повторение.

Обратные приседания

Лиззи Томас

1. Держите плечи назад и пятки на земле в глубоком приседании.
2. Из приседа подпрыгните назад и приземлитесь обратно в глубокое приседание.

Приседания с полосами



1. Оберните ленту для упражнений чуть выше колен или вокруг лодыжек так, чтобы ступни были достаточно широкими, чтобы создать напряжение.
2. Сделайте присед вбок, затем повторите вперед и назад в положении четверть приседа.

Прыжки в присед с полосой

1. Оберните эластичную ленту вокруг колен и встаньте прямо на ширине плеч.Присядьте, поставив ноги под углом 45 градусов.
2. Теперь, используя руки, чтобы подтолкнуть вас, подпрыгните, прежде чем вернуться в положение приседания.
Домкраты для приседаний
1. Готовы к этому? Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте — ступни должны стоять на полу, выпуклые, колени за пальцами ног.
2. Из этого положения прыгните в более широкое приседание, не двигая верхней частью тела.Немедленно вернитесь в узкое приседание.

Приседания с плиссированными пальцами ног

1. Встаньте, ноги широко расставлены, носки вывернуты наружу.
2. Присядьте, поднимая пятки в плие на ходу. Сосредоточьтесь на нагрузке на ягодицы.

Джеб кросс-комбо в полуприседе

1. Примите полуприсед и поднесите кулаки к подбородку, сгибая оба локтя.
2. Резкими движениями вытяните правую руку перед собой под углом 45 °, пока она не станет прямой — кулак должен находиться примерно на одной линии с левым плечом. Затем верните его в исходное положение и сразу же вытолкните левую руку.

Сплит-приседания

Женское здоровье, Великобритания

1. Начиная со ступней вместе, согните ноги в коленях и подпрыгните в воздухе, чтобы приземлиться на землю в приседе в стиле сумо.
2. Подпрыгните на вершину ступеньки и переставьте ноги, чтобы они приземлились вместе.

Леггинсы Adidas Believe This 2.0 Primeknit FLW 7/8

Леггинсы MyProtein Power Mesh

Myprotein myprotein.com

15,99 фунтов стерлингов

Леггинсы для тренировок Sweaty Betty Power

Lululemon Train Times High Rise Tight 25 дюймов

Приседания с отягощением

Приседания с отягощением

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю по 5 кг перед каждым плечом.
2. Опустите тело как можно ниже, отведя бедра назад и согнув колени. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Приседания с кубком

Ребекка Джейкобс

1. Держа гирю перед грудью, встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы слегка вывернуты
2. Удерживая вес на пятках, согните колени и опустите ягодицы назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул
3. По мере того, как вы опускаетесь, задействуйте корпус, оттягивайте вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.
4. Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение
Приседания на спине

Ребекка Джейкобс

1. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, в стойке на корточках, слегка развернув пальцы ног.
2. Удерживайте штангу над верхней частью спины хватом сверху.Отведите плечи назад, чтобы перекладина могла удобно лежать на полке, образованной вашими лопатками. Сделайте глубокий вдох животом.
3. Держа поясницу слегка изогнутой, опустите тело как можно глубже, не сводя коленей вместе.
4. Начните движение, сначала отведя бедра назад, а затем согнув ноги в коленях. Ваш торс должен оставаться как можно более вертикальным.
5. Сделайте паузу в нижней части движения, затем вернитесь в исходное положение.

Приседания с гантелями

1. Начните, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями весом 3 кг в каждой руке. Удерживая вес на пятках, присядьте, как будто сидите на стуле, сохраняя спину как можно более вертикальной.
2. Сделайте паузу, затем вернитесь в положение стоя, толкая пятки и сжимая ягодицы, чтобы выпрямить ноги.

Приседания и удары руками

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели в каждой руке за плечи, согнув руки.
2. Присядьте, отведите бедра назад, бедра чуть выше колен.
3. В то же время начните наносить удары вперед правой рукой, затем левой.

Приседания и жим от плеч с гантелями

1. Держите гирю по 3 кг в каждую руку, ноги держите немного шире плеч. Теперь присядьте, положив руки на плечи.
2. Вытяните руки к потолку, когда вы выходите из приседа.Снова вернитесь в положение на корточках и снова прижмите руки к груди.

Жим над головой приседания

Ребекка Джейкобс

1. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, и представьте, что вы пытаетесь вытолкнуть их наружу, задействуя ягодицы.
2. Держите гирю на груди, согнув локти.
3. Сделайте глубокий вдох, чтобы задействовать корпус, и приседайте, поднимая руки в воздух, сжимая локти.
4. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания с утяжелением на пятке

Лиззи Томас

1. Удерживая гирю перед грудью и поставив пятки на весовые пластины (предметы на конце штанги), опустите в присед.
Болгарский сплит-присед

Ребекка Джейкобс

1. Встаньте с гантелями 10 кг в каждой руке, обращенной в сторону от скамьи, вытянув правую ногу назад и поставив ступню на скамью.
2. Согните переднее колено до тех пор, пока колено задней ноги почти не соприкоснется с полом, затем вернитесь в исходное положение стоя.

Альтернативные приседания

1. Встаньте с грузами у ног. Присядьте, возьмитесь за штангу, вернитесь в стойку.
2. Присядьте, снова положите гантели на пол, затем встаньте.

Прыжки на стуле с подъемом плеча вперед

1. Стоя, ноги на ширине плеч, сядь на пятки, согнув колени и опуская бедра к полу, как будто садишься на стул.Держа легкие веса, вытяните руки над головой.
2. Выпрямите ноги и прыгайте, прямые руки заведите за спину, чтобы корпус оставался сильным. Приземлитесь и немедленно присядьте на корточках. Повторить.

Приседания с подъемом ног и жим от плеч

Лиззи Томас

1. Поставьте левую ногу на скамью, а правую — на пол, на ширине плеч. Держите гирю 5 кг обеими руками на уровне груди. Присядьте, поставив одну ногу на скамью и удерживая веса в положении
2. Из этого положения перенесите вес на левую ногу и встаньте на скамью.В то же время поднимите правую ногу прямо в сторону, задействуя внешнюю поверхность бедра и мышцы пресса для равновесия.
3. Теперь нажмите на гантели над головой, удерживая пресс для поддержания равновесия. Вернитесь в положение приседания.

Тренажеры / тренажеры

TRX приседания

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держась за TRX. Теперь опуститесь в глубокое приседание под углом 90 градусов, используя (согнутые) руки, чтобы перенести часть веса назад на пятки.
2. Прыгайте как можно выше, затем приземляйтесь в положение под углом 90 градусов.

Тяга назад при приседании

1. Обвяжите резистивной лентой забор или фонарный столб. Держите ремешок за оба конца перед собой. Встаньте, ноги чуть шире плеч.
2. Присядьте, сжимая ягодицы, с весом на пятках. Когда вы встанете, потяните ленту к груди, отводя локти назад.
Приседания с силовой пластиной
1. Встаньте на тарелку, ноги на ширине плеч, обеими руками удерживая гирю весом 8 кг.
2. Присядьте, нажимая на гирю над головой, затем переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Статическое сиденье на стене

1. Встаньте, слегка расставив ноги, поместите стабилизирующий мяч между нижней частью спины и стеной.
2. Опустите тело, позволяя мячу катиться по спине, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
3. Надавите на пятки и удерживайте.

Понравилась статья? ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ , чтобы получать еженедельную дозу функций.

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Снижение веса с помощью силовых тренировок для женщин

Вы разочарованы своей текущей программой похудения? Если вы чувствуете, что крутят колеса (это не каламбур) с кардио в тренажерном зале, возможно, пришло время попробовать силовые тренировки.

Силовые тренировки обеспечивают несколько метаболических преимуществ, которые сжигают жир как во время, так и после тренировки. Если вы включите силовые тренировки в комплексную программу, которая также включает здоровую диету с контролируемым потреблением калорий, вы получите преимущества, которые могут помочь вам ускорить потерю веса.

Силовые тренировки и потеря веса

Аэробные тренировки полезны для сердца, но силовые тренировки дают уникальные преимущества, выходящие за рамки кардио. Поднятие тяжестей укрепляет мышцы, увеличивает выносливость и снижает риск травм.

Помимо физических эффектов, укрепление сил в тренажерном зале может повлиять на всю вашу жизнь. Это может повысить вашу уверенность в себе, независимость и чувство достижения. Наращивание мышц также приводит к:

• Больше выносливости и гибкости
• Меньше боли в суставах
• Более крепкие кости (что снижает вероятность переломов и дегенерации с возрастом)
• Более высокий уровень энергии

Хотя потеря веса часто связана с уменьшением количества еды и увеличением кардио, силовые тренировки — это недооцененный способ повысить ваш метаболизм и скорость сжигания калорий после тренировки.Эти эффекты помогают подготовить почву для эффективного похудения.

Существует миф о том, что силовые тренировки помогают «набрать вес». Без высокого уровня тестостерона силовые тренировки делают мышцы сильнее и лучше сжигают жир, не обязательно больше.

Понимание вашего метаболизма

Продолжительное воздействие подъема тяжестей способствует снижению веса быстрее, чем одни только аэробные упражнения. Тренировка с отягощениями увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (по сравнению с кардио), что означает, что вы сжигаете больше калорий после завершения тренировки.

Преимущества силовых тренировок сохраняются в течение нескольких часов после тренировки, даже когда вы отдыхаете. Ваш метаболизм остается на более высоком уровне после тренировки с отягощениями.

Вместо того, чтобы экспериментировать с диетическими добавками, которые обещают потерю веса во время сна, используйте силу силовых тренировок, чтобы выполнить это обещание без каких-либо негативных побочных эффектов.

Силовые тренировки для начинающих

Выполните простую программу силовых тренировок дома с базовыми упражнениями, которые практически не требуют оборудования.Упражнения с собственным весом — отличное место для начала.

Вы также можете выполнить свою собственную модифицированную версию тяжелой атлетики с предметами домашнего обихода, если вы не готовы инвестировать в набор гантелей: консервные банки, молочники и емкости для стирального порошка — все это отличные заменители. Особенно полезны многоразовые пластиковые контейнеры с ручками; вы можете наполнить их водой, песком или рисом до желаемого веса.

Силовые тренировки среднего уровня

Готовы поднять его на ступеньку выше? Подумайте о покупке эластичных лент или набора гантелей.Эти аксессуары для силовых тренировок — отличное вложение в ваше здоровье. Некоторые наборы эспандеров даже поставляются с видео с пошаговыми инструкциями.

Когда у вас есть оборудование, пора активизировать программу тренировок. Посмотрите бесплатные онлайн-видео о тренировках или приложения, чтобы попробовать у себя дома.

Силовые тренировки повышенного уровня

После того, как вы наладили домашнюю тренировку, подумайте о том, чтобы записаться на прием в тренажерный зал или в местный общественный центр для экскурсии и консультации по силовой тренировке с личным тренером.Вы можете попросить тренера показать вам, как пользоваться каждым силовым тренажером, и воспользоваться возможностью задать вопросы.

Но не мешайте своему прогрессу, поднимая слишком много и слишком рано. Неправильное выполнение упражнений на тренажерах или поднятие свободных весов неправильной формы может привести к травме. Если сомневаетесь, обратитесь за профессиональной помощью.

Сколько силовых тренировок необходимо для похудения?

Чтобы похудеть, достаточно всего двух-трех дней в неделю поднимать тяжести, если вы также соблюдаете программу здорового питания и выполняете достаточное количество упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Итак, в какие дни лучше всего заниматься поднятием тяжестей? Вы можете выбрать любые дни по своему усмотрению, но пропуск дня между силовыми тренировками даст вашим мышцам отдых, что важно для восстановления.

Чтобы максимально использовать программу упражнений, не забывайте об аэробных или кардиотренировках. Вы можете следить за своей кардио-тренировкой с помощью силовых тренировок через день, и вы сможете увидеть видимые результаты в течение нескольких недель.

Не паникуйте, если весы покажут небольшую прибавку в весе.Когда вы начинаете программу силовых тренировок, это не редкость, когда число на шкале остается неизменным или даже немного увеличивается.

Вы можете сказать, что процентное содержание жира в вашем теле уменьшилось, по окружности талии или по облегающей одежде. Тем не менее, преимущества тренировок с отягощениями не ограничиваются только изменением веса.

Слово Verywell

Силовые тренировки могут помочь вам почти сразу почувствовать себя хорошо в своем теле. Не бойтесь отойти от кардиотренажеров и отправиться в тренажерный зал.Во всех частях тренажерного зала найдется место для всех, даже для новичков.

Если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, если вы попросите друга пойти с вами, это покажется менее пугающим.

Упражнения не обязательно требуют больших затрат или времени. Приложив немного дополнительных усилий дома, вы сможете получить все преимущества силовых тренировок всего за несколько дней в неделю.

Силовые тренировки для похудания

В мире фитнеса много споров о том, какие упражнения лучше всего подходят для похудания.Но у меня вопрос: , почему мы должны выбирать только один? Разве мы не можем просто запрограммировать разумную комбинацию таких методов, как кардио-упражнения высокой интенсивности, кардио-тренировки средней интенсивности и силовые тренировки для достижения оптимальных результатов?

Силовые тренировки — один из лучших способов способствовать сжиганию жира, если они правильно запрограммированы и в сочетании с интеллектуальной программой питания. Так как же выглядит эта программа? Есть три основных компонента:

1. Тренировка чистой силы (3 дня в неделю)

Эта часть программы разработана специально для набора силы и небольшого набора или, как минимум, поддержания мышечной массы.Это очень важно, потому что, если вы теряете слишком много мышечной массы в стремлении избавиться от жира, вы замедляете свой метаболизм и часто в конечном итоге станете более компактной и мягкой версией себя, вместо этого более стройной и твердой.

Как выглядит эта схема подходов / повторений, будет зависеть от вашего тренировочного возраста и уровня способностей, но в целом более продвинутые ученики могут обходиться более тяжелой работой с меньшим количеством повторений, в то время как ученики среднего уровня должны придерживаться умеренно тяжелых нагрузок и новичкам в первую очередь необходимо освоить движения, а затем они могут начать прибавлять в весе.

2. Тренировка с сопротивлением метаболизму / интервальная тренировка (2 дня в неделю)

Различные типы тренировок с сопротивлением метаболизму (MRT) или интервальных тренировок (часто называемых HIIT) могут сбивать с толку, но знайте это: они включают периоды интенсивной работы, за которыми следуют периоды отдыха, и выполняются в течение относительно короткого периода. времени (обычно 4–20 минут). Они могут полностью изменить правила игры, когда дело доходит до потери жира, если они правильно запрограммированы и выполняются.

Однако при выполнении этих тренировок нужно соблюдать осторожность, поэтому обязательно следуйте этим умным советам:

• Используйте интеллектуальный выбор упражнений. Примером умного выбора упражнения , а не могут быть приседания со штангой над головой после того, как вы выполнили отжимания в стойке на руках до отказа. Ваши плечи полностью истощены, а затем вы хотите, удерживая вес над головой, приседать? Я так не думаю!
• Уважайте свой уровень способностей. Если вы новичок в изучении рывков со штангой, как вы думаете, стоит ли выбрать тренировку, которая требует выполнения нескольких подходов в состоянии усталости? Если вы ответили «нет», вы правы.
• Выберите подходящий инструмент для работы. Есть несколько способов выполнить МРТ / интервальную тренировку. Вы можете использовать собственный вес, гири, штанги, гантели и многое другое. Бывают случаи, когда вы путешествуете, и все, к чему у вас есть доступ, — это вес вашего тела, поэтому лучше всего использовать его. Если у вас есть доступ к полноценному тренажерному залу, выберите тренировку, которая в полной мере использует все возможности тренажерного зала.

3. Кардио средней интенсивности (2 дня в неделю)

Хотя традиционные «аэробные» кардиотренировки умеренной интенсивности (частота пульса в диапазоне 120–140 ударов в минуту) были демонизированы в фитнес-индустрии в последние 10 лет, они по-прежнему очень ценны и имеют свое место.

Отлично подходит для улучшения вашей аэробной базы, что позволяет быстрее восстанавливаться между упражнениями во время силовых тренировок или высокоинтенсивных интервальных тренировок, так что вы можете использовать больший вес или более короткие периоды отдыха. Это также отлично подходит для улучшения общего восстановления в течение недели, чтобы вы могли чувствовать себя бодрее и отдохнувшими на каждой тренировке.

Наконец, это может помочь уменьшить стресс и беспокойство. Многие из нас находятся в состоянии доминирования симпатической нервной системы, когда мы постоянно испытываем стресс, тревогу или возбуждение.Кардио умеренной интенсивности может помочь нам переключиться на состояние с преобладанием парасимпатической нервной системы, позволяя нам больше расслабляться, чувствовать меньше беспокойства и даже лучше спать.

Вот загвоздка: когда большинство из нас думает об этом традиционном кардио, мы думаем о том, чтобы упорно трудиться на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут, но это не обязательно так. В этом случае сердце представляет собой своего рода «немую мышцу», и пока ваш пульс находится в диапазоне 120–140 ударов в минуту, вы будете пожинать плоды.

Так как бы выглядела эта программа?

Это написано для атлета среднего уровня; отрегулируйте по мере необходимости для вашего уровня способностей.

Понедельник — Верхняя часть тела + MRT
Вторник — Кардио умеренной интенсивности
Среда — Нижняя часть тела + MRT
Четверг — ВЫКЛ
Пятница — Полное тело
Суббота — Воскресенье 5 Кардио 9000 — ВЫКЛ

Обязательно включайте динамическую разминку перед каждой тренировкой.

Понедельник (верхняя часть тела + MRT)

1. Подтягивания (при необходимости с помощью): 3–4 x 6–10 повторений

2. Жим гантелей на скамье ладонями: 3–4 x 6–10 повторений

3а. Тяга лица: 3 x 10–12 повторений
3b. Отжимания (при необходимости наклонитесь): 3 x AMAP (как можно больше, останавливаясь, когда вы все еще можете сделать еще 1-2)

4а. Бандаж на растяжке: 3 x 12–15 повторений
4b. Паллоф Пресс: 3 x 10

Закончите 4–15-минутной тренировкой с сопротивлением метаболизму

вторник

Кардио средней интенсивности в течение 30–40 минут с частотой пульса в диапазоне 120–140 ударов в минуту

Среда (нижняя часть тела + MRT)

1.Приседания спереди: 4 x 6 повторений

2. Румынская становая тяга: 3–4 x 6–10 повторений

3а. Тяга бедра: 3–4 x 10–12
3b. Сплит-приседания: 3–4 x 8–10 повторений

4. Опускание ног с помощью бандажа: 3 x 6–10 повторений

Закончите 4–15-минутной тренировкой с сопротивлением метаболизму

Четверг

ВЫКЛ.

Пятница (все тело)

1. Обычная становая тяга: 4 x 4–6 повторений

2а. Приседания на одной ноге с ящиком: 3–4 x 8–10 повторений
2b. Тяга гантели на одной руке: 3–4 x 8–10 повторений

3а.Махи гирями: 3–4 x 8–12 повторений
3b. Тяга к груди на коленях: 3–4 x 8–12 повторений

4а. Медленный альпинист: 3–4 x 8–10 повторений
4b. Тяжелый чемодан для переноски: 3–4 x 10–15 ярдов с каждой стороны

суббота

Кардио средней интенсивности в течение 30–40 минут с частотой пульса в диапазоне 120–140 ударов в минуту

Воскресенье

ВЫКЛ.

Примечания к программе

• Упражнения, перечисленные только под цифрой (например, 1 или 2), выполняются отдельно. Упражнения с цифрой и буквой выполняются в суперсете (т.е. Медленный альпинист и переноска тяжелого чемодана), что означает, что вы выполняете один подход медленного альпиниста, затем переходите к одному комплекту переноски тяжелого чемодана, а затем возвращаетесь в SMC, пока не будут завершены все наборы.
• Если упражнение выполняется в одиночку, отдыхайте 90–120 секунд между подходами. Если это выполняется в суперсете, отдыхайте 30–60 секунд между упражнениями.
• Убедитесь, что вы всегда бросаете себе вызов с учетом веса, но всегда оставляйте 1-2 повторения «в лунке», что означает, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения с хорошей техникой.

6 упражнений, которые вы должны использовать

Поднятие тяжестей для похудения — разве это не оксюморон?

Закройте глаза и на несколько секунд подумайте о термине «поднятие тяжестей».

Что вы видите?

Вы представляли себе такого парня? Искусственный загар, выпуклые мускулы, тонкие стринги (которые ни один мужчина не должен носить) и много мужской бравады, которая возникает из-за того, что он такой большой и сильный?

Поднятие тяжестей для мужчин, которые хотят нарастить мышцы. Это не для всех, особенно женщин, которые хотят похудеть, не так ли?

Это должно быть правдой.В конце концов, женщины, которые поднимают тяжести, не худеют. На самом деле они становятся больше, крупнее и мужественнее. Ты же не хочешь быть похожей на эту девушку?

Это широко распространенные убеждения, когда речь идет о поднятии тяжестей.

• «Поднятие тяжестей увеличивает объем».
• «Сердечно-сосудистые упражнения сжигают жир».
• «Мужчины поднимают тяжести».
• «Женщины делают кардио».

Понятно. Я понимаю, почему вы можете подумать, что эти утверждения верны. Но вот маленький секрет… Нет лучшей формы упражнений для похудения, чем поднятие тяжестей

Скажи мне,

«Нет лучшей формы упражнений для похудения, чем поднятие тяжестей».

Надеюсь, вы сказали это убедительно, но если нет, я хотел бы показать вам, почему это правда. Моя цель НЕ в том, чтобы отвлечь вас от упражнений на сердечно-сосудистую систему. Скорее, это показать вам, что добавление силовых тренировок в ваш распорядок упражнений — ЛУЧШИЙ способ похудеть и сохранить его.

Давайте погрузимся…

Поднятие тяжестей для похудения: факт или вымысел?

В исследовании, проведенном в Университете Дьюка, приняли участие 119 участников, страдающих ожирением, и разделили их на 3 группы.

• AT (Аэробика) — Выполняются только сердечно-сосудистые упражнения.
• RT (Тренировка с отягощениями) — только силовые тренировки.
• AT / RT — выполняла комбинацию кардиотренировок и поднятие тяжестей.

В течение 8 месяцев участникам были предложены специальные упражнения.Других изменений в их образ жизни не было. Они соблюдали свою обычную диету, спали в обычное время, работали на своей обычной работе и т. Д.

Через 8 месяцев исследователи использовали 3 показателя для измерения прогресса участников:

• Масса тела — Сколько их изменение веса?
• Сухая масса — Сколько мышц они набрали?
• Жировая масса — Сколько жира они потеряли?

Поднятие тяжестей для похудания: результаты исследований?

Как вы думаете, что случилось с участниками в каждой из трех групп? В какой группе произошли наиболее заметные изменения?

В группах AT и AT / RT наблюдались более значительные потери в массе тела и массе жира, в то время как в группах RT и AT / RT наблюдались значительно большие улучшения с точки зрения их безжировой массы.

Это то, о чем вы догадались, не так ли?

Вы знали, что участники, выполнявшие кардиотренировки (например, AT и AT / RT), сбросили больше веса, в то время как те, кто занимался поднятием тяжестей (например, RT и AT / RT), набрали больше мышц.

Разве это не подтверждает мнение о том, что поднятие тяжестей НЕ очень полезно для похудания?

На первый взгляд, это так, но вот настоящий момент …

Хотя участники группы AT потеряли больше веса в течение 8-месячного исследования, у них значительно больше шансов выйти на плато и, в конечном итоге, снова набрать этот вес, чем те участники, которые использовали тренировки с отягощениями как часть своего распорядка.

Почему кардиотренировки привели к увеличению веса?

Почему группа AT с большей вероятностью снова прибавит в весе? И почему группа RT с большей вероятностью продолжит худеть в будущем?

Все сводится к так называемой скорости метаболизма покоя (RMR) …

Скорость метаболизма покоя — это скорость, с которой ваше тело сжигает калории, когда вы на самом деле ничего не делаете. Когда вы смотрите телевизор, просматриваете Facebook или даже читаете эту статью, ваше тело все еще сжигает калории.

Сколько калорий?

Ну, это зависит от вашего RMR, который почти полностью зависит от вашей мышечной массы. (Теперь мы кое-что достигли!)

Исследования довольно сильно различаются, когда дело доходит до определения того, сколько фунта мышц на самом деле увеличивает ваш RMR, но все согласны с тем, что добавление мышц определенно ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увеличивает скорость метаболизма. Некоторые говорят, что фунт мышц сжигает дополнительные 12 калорий в день, в то время как другие считают, что фунт сжигает до 70 калорий! (На любом конце спектра мышцы имеют довольно большое влияние на ваш метаболизм)

Вернемся к нашему исследованию Университета Дьюка…

Группы RT и AT / RT добавили мышечную массу (т.е. мышцы), что означает, что они увеличили свой RMR. Другими словами, поднятие тяжестей приводит к увеличению мышечной массы, что ускоряет обмен веществ и стимулирует снижение веса в течение всего дня, каждый день.

Чертовски круто.

А как насчет группы AT, которая занималась кардио?

Сердечно-сосудистые упражнения могут отрицательно повлиять на RMR. Если вы слишком много занимаетесь кардиотренировками, ваша мышечная масса может начать уменьшаться. Это называется переходом в катаболическое состояние, когда ваше тело сжигает мышечную ткань в качестве топлива.Это как раз неподходящее место, если вы хотите похудеть надолго.

Проще говоря, бегая на беговой дорожке, вы сжигаете изрядное количество калорий. Но это сжигание калорий отключается почти мгновенно, когда вы прекращаете бегать. В то же время сердечно-сосудистые упражнения не поддерживают существующую безжировую массу тела и не помогают создать новую безжировую ткань. Следовательно, вы можете убить свой метаболизм, сосредоточившись на кардио.

Я мог бы сослаться на исследование за исследованием, которое подтверждает положительное влияние подъема тяжестей на RMR и общее состояние здоровья.Поднятие тяжестей — это НЕ только для мужчин. И нет, силовые тренировки предназначены не только для бодибилдеров. Тяжелая атлетика предназначена для всех, кто хочет сбросить вес и не допускать его.

Какой вид подъема тяжестей лучше всего подходит для похудения?

Надеюсь, теперь мы на той же странице. Поднятие тяжестей фантастически влияет на ваш метаболизм и, следовательно, необходимо для максимальной потери веса.

Но какой тип силовых тренировок вам следует использовать? Это сложный вопрос, который в некоторой степени различается для каждого человека, но вот простой ответ:

Лучшая программа подъема тяжестей для похудания — это та, которая заставляет вас двигаться всеми способами, для которых создано ваше тело.

А?

Это может показаться запутанным ответом, но на самом деле ваше тело движется всего в 6 направлениях, часто называемых вашими первичными паттернами движения. К ним относятся приседания, выпады, толчки, тяги, наклоны и скручивания. (Иногда ваша походка, ходьба или бег добавляется в качестве седьмого паттерна движений, хотя это вариант выпада)

Ваше тело построено так, чтобы двигаться по 6 первичным паттернам движений

Вы можете представить доисторического человека, использующего эти 6 паттернов. движения, чтобы преследовать добычу, бросить копье, чтобы убить ее, утащить домой, а затем приготовить на огне.Вы устроены так же. Ваше тело хочет приседать, делать выпады, толкаться, тянуть, сгибаться и скручиваться. Итак, давайте использовать программу подъема тяжестей, которая тренирует эти движения, максимально стимулируя ваш RMR.

6 упражнений по поднятию тяжестей, которые необходимо использовать для похудения

Эти 6 упражнений помогут вам пройти основные модели движений, но, что не менее важно, они стимулируют самые большие группы мышц вашего тела, а это значит, что они окажут значительное влияние на вашем RMR.Вот почему это лучшие силовые упражнения для похудания …

1. Приседания

Ниже приведено видео, в котором я показываю, как вы можете добавить сопротивление своим приседаниям, фактически не используя каких-либо весов. Конечно, вы также можете отправиться в тренажерный зал и использовать штангу или гантели для создания аналогичного эффекта.

2. Выпад со скручиванием

Мне нравится этот вариант выпада, потому что он объединяет два основных движения в одно (т. Е. Выпад и скручивание). Для дополнительного сопротивления вы можете держать гантель, набивной мяч или гирю, чтобы создать необходимое сопротивление.

3. Толкающий жим

Одно из моих любимых упражнений, выталкивающий жим сочетает в себе четверть приседания с жимом над головой. Этот прием немного сложнее, поэтому попросите помощи, прежде чем пробовать его самостоятельно. Вы также можете использовать гантели или гири вместо штанги.

4. Перевернутая тяга (тяга)

Я ОБОЖАЮ это упражнение по многим причинам. Он задействует вашу спину, плечи, руки и корпус одним движением (он же отлично влияет на ваш метаболизм). Кроме того, он дает силу во всех нужных местах, чтобы бороться с плохой осанкой из-за слишком долгого сидения.Сделай это!

5. Становая тяга на одной ноге (сгибание)

Это, наверное, мое любимое упражнение в тренажерном зале, но я также вижу, что люди делают это неправильно (и опасно) чаще, чем любое другое. Внимательно посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как безопасно начать практиковать наклоны вперед со становой тягой с собственным весом.

Когда вы освоитесь с этим движением, вы можете держать гантели для дополнительного сопротивления или начать работу со становой тягой со штангой (с двумя поставленными ногами).

6.Русский Твист

Есть много способов выполнить Русский Твист, и вы можете использовать множество единиц оборудования, чтобы сделать это более или менее сложным. Но, независимо от того, какой стиль вы используете, это упражнение охватывает все области вашего живота, укрепляет вашу спину и руки, а также ускоряет сердечный ритм.

Заключительные мысли

Я знаю, что мы только начали поверхностно разбираться в поднятии тяжестей, чтобы похудеть, но, надеюсь, вы пришли к трем ключевым принципам, которые вы можете применить в своей программе упражнений:

• Подъемные веса увеличивают вашу мышечную массу, тем самым стимулируя ваш RMR
• Повышенный RMR ведет к более устойчивой потере веса
• Первичные движения — отличный способ начать тренировку с отягощениями

Ключевым моментом является простота.Существует множество силовых упражнений, которые помогут вам похудеть, но это одни из самых эффективных. Начните с малого, оставайтесь простыми, будьте последовательными, и вы добьетесь отличных результатов в похудении!

Почему силовые тренировки лучше, чем кардио для похудания у женщин

(Последнее обновление: 1 апреля 2021 г.)

Женщинам, которые хотят выглядеть потрясающе, сбросить значительное количество жира и достичь наилучшей формы, следует сосредоточиться на силовых тренировках, а не на кардио.

Повторяю.Поднятие тяжестей — ключ к успеху в похудании как у мужчин, так и у женщин. Это не опечатка, и не потому, что я наизусть культурист и штангист. Это не имеет ничего общего с предвзятостью, потому что основано на науке.

В течение многих лет я работал с женщинами, которые хотят снизить тонус и быстро растопить стойкий жир. У этих клиентов не было на уме ничего, кроме результатов, и нечего было терять, кроме времени. Основываясь на опыте и экспериментируя с бесчисленными тренировочными методами, я могу с уверенностью сказать, что нет другого способа эффективно похудеть, кроме весов для женщин.

На бумаге кардио кажется гораздо более приятным, чем силовые тренировки. На самом деле, считается, что вес является прерогативой мужчин, но это миф. Женщины могут (и должны) поднимать большие веса и лучше питаться, чтобы достичь того, чего им нужно достичь с точки зрения фитнеса и здоровья.

Как я узнал, что вес лучше кардио? Легкий. Я расширил свой кругозор и бросил вызов норме, просто чтобы посмотреть, есть ли лучший способ растопить фунты нежелательного жира. Кардио определенно отходит на второй план по сравнению с тренировочной эффективностью подъема тяжестей.Лучше всего то, что вам не обязательно быть «громоздким» или иметь развитую мускулатуру, чтобы пользоваться его преимуществами.

Вот как все началось…

Связанные: Лучшие добавки для сжигания жира для женщин

Нарушение норм

Я всегда относился непредвзято к тренировкам. В конце концов, вам понадобится набор «инструментов», в которые вы сможете погрузиться, поскольку потребности каждого клиента будут разными. Тем не менее, я пробовал разные дисциплины, такие как пилатес, йога и бег, и все еще не смог добиться желаемого эффекта.

Дрессировщик живет и умирает своими знаниями и опытом. Как еще вы можете поделиться со своими клиентами, как вы вылепили свое тело с помощью силовых тренировок, если вы никогда этого не делали? Кроме того, люди могут почувствовать, блефуете вы или говорите правду. Я хотел копнуть глубже и заранее рассказать людям, почему тот или иной метод тренировок работает лучше, потому что я сам его применял.

Я здесь не пытаюсь запретить бег, йогу и другие виды упражнений. Я не намерен принижать эти дисциплины.Скорее, я пытаюсь сказать, что они не самые лучшие из тех, что вы можете сделать, если хотите изменить состав своего тела.

Мои мысли подтвердились, когда я наблюдал, как мои клиенты делают то же самое, но практически безрезультатно. Их распорядок состоял в основном из занятий йогой и других форм упражнений и только час тренировок с отягощениями в неделю. Некоторые даже удвоили свои кардио, например, бег и пилатес, но они просто не могли избавиться от накопленных жиров.

Те же женщины-клиенты спрашивали меня, почему они не худеют.Затем они предполагали, что делают недостаточно кардио, и спрашивали, сколько еще часов в неделю им нужно, чтобы увидеть результаты. Каково же было их удивление, когда я сказал «больше никаких кардио», потому что они думали, что это должно быть их основной формой упражнений.

Тогда это будет учебный пункт. Я объяснил им, почему больше кардио не означает похудание. Чтобы доказать это, я бы попросил моих клиентов записывать свои часы как на кардио, так и на силовые тренировки с двухнедельными интервалами. Мы бы посмотрели и в конце периода и посмотрим, сколько часов они потратят на кардио по сравнению с поднятием тяжестей.

Даже после того, как я потратил столько часов на кардио (и даже увеличив его), состав тела моих клиентов остался прежним. Тогда они поймут, что кардио — это не ответ, и переключат свое внимание на силовые тренировки, чтобы похудеть.

Итак, какой урок из всего этого? Простой. Независимо от того, сколько часов вы посвящаете упражнениям, например йоге, бегу или катанию на велосипеде, вы все равно останетесь прежним, потому что делаете это неправильно. Мышечный тонус, плотность костей и потеря жира останутся такими, как есть, пока вы не измените режим.

Важность подъема тяжестей для похудания

Есть много причин, по которым вам следует как можно скорее перейти на отягощение. Вот лишь некоторые из них.

Больше мышц = более высокий метаболизм

Единственная большая выгода, которую может дать подъемник, — это возможность потерять лишний багаж. Снова и снова веса доказали свою суперэффективность в формировании композиции тела. Вот правда: чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы теряете во время отдыха.Не прекращайте работу двигателя, иначе говоря, «метаболизма», и вы будете продолжать худеть, пока не достигнете желаемой цели.

Лучшее здоровье костей

Женщины всегда должны поддерживать плотность костей в хорошем состоянии, даже когда им 20 или 30 лет. Хорошая новость в том, что вы можете поразить двух зайцев одним выстрелом, если сосредоточитесь на весах, поскольку доказано, что это улучшает плотность костей. Другие виды упражнений просто не подходят для здоровья костей.

Как укрепить ее кости? Просто нужно поднять тяжелые предметы и положить их обратно.Сделайте это достаточное количество раз, и ваше тело естественным образом приспособится. Чем раньше вы начнете тренировку с отягощениями, тем быстрее вы получите пользу для здоровья с точки зрения костей.





Все становится проще

Как бы вы хотели разрушить статус-кво и представление о том, что женщины — слабый пол? У вас есть способность перемещать тяжелую мебель, носить сумки с продуктами и даже поднимать тяжести, которые заставят взрослых мужчин плакать. Все, что вам нужно сделать, это попрактиковаться в мелочах, а затем переходить к более тяжелым.

Делайте это регулярно, и вы сможете стать независимыми, а это значит, что вы больше не будете ждать своего парня, супруга или соседа-мужчину. Вы получите больше возможностей и одновременно почувствуете себя прекрасно. То, что вы не могли делать раньше, превратилось в кусок пирога!

Более высокий уровень уверенности в себе

Кардио может улучшить ваше самочувствие за счет выработки гормонов во время физических тренировок, но поднятие тяжестей может сделать то же самое. Однако в кардио не хватает одного — проблемы.

Силовые тренировки могут быть основаны на прогрессе, что означает, что вы можете стремиться к более высоким целям и повышать уверенность в себе в процессе.Когда вы постоянно достигаете целей во время тренировки, у вас появляется прилив здоровой самооценки, который может отражаться на других аспектах вашей жизни.

Гантели и тренажерные залы раньше были исключительной прерогативой мужчин и бодибилдеров, но теперь все изменилось. У вас есть право получать то, что вы хотите, и увлекательные тренировки, как хотите.

А как насчет пухлых женщин?

Вы боитесь, что поднятие тяжестей превратит вас в тушу, чего хотят не все женщины?

Это миф, который можно четко объяснить, поэтому у вас не будет никаких сомнений в том, чтобы заниматься полноценными силовыми тренировками.Короткий ответ: нет, гантели не превратят вас в мускулистого человека с эпатажными пропорциями. По правде говоря, у женщин недостаточно тестостерона, чтобы поддерживать объемную форму. Если женщинам кажется совершенно неестественным иметь огромные мускулы, то это потому, что это так.

Эти женщины, вероятно, «набухли» или использовали добавки для подавления своего эстрогена и потребляли огромное количество белка и других соединений. Если нет, то они, возможно, принадлежали к особому 0,01 процента населения, способному производить супер-мускулы и сумасшедший метаболизм.

Также подумайте об этом так. Если бы было так легко набрать мышечную массу, поднимая тяжести, тогда не было бы людей, которые изо всех сил пытались бы набрать мышечную массу. Футболисты могут продолжать накачивать железом и превращаться в полузащитников, когда захотят. Все ребята из студенческого братства будут такими же мускулистыми и огромными.

Но в мире так не работает. Генетика и уровни тестостерона будут определять, насколько большим или хорошо сложенным может стать человек, и эти ограничения более выражены у женщин, чем у мужчин.

Подъем гантелей два-четыре раза в неделю не наберет массы. Обучать женщин тому, как они могут сжигать жир, не означает, что они станут больше. Мы не будем заставлять вас делать бесконечные изолирования и шпагаты (которые тренируют определенные группы мышц).

Скорее, речь идет о тренировках со свободным весом с жимами, тягами, подтягиваниями, отжиманиями, выпадами, становой тягой и приседаниями. Вы узнаете, как правильно выполнять махи гирями, переносить нагрузку, выполнять турецкие подъемы и выполнять финишеры, которые перегружают вашу метаболическую систему.Вы будете выполнять движения всего тела и сложные движения, чтобы максимально сжигать жир и увеличивать мышечную массу.

Тренеры могут составить конкретный план тренировок в соответствии с вашей целью, и он или она не будут стоить ее внимания, если они планируют набрать вашу массу вместо того, чтобы сосредоточиться на композиции тела.

Не забывайте о диете

Упражнения — это только половина дела. Вы можете угадать вторую половину? Верно. Но позвольте мне вас на этом остановить — это не диета, основанная на ограничении калорий, голодовках и контроле за тем, что вы едите.

Лучший способ — помнить о нескольких вещах и действовать. Знайте свой тип телосложения и старайтесь принимать для этого необходимые макроэлементы. Устраняйте дефицит питательных веществ самым здоровым и естественным способом. Следите за качеством еды и не беспокойтесь о том, сколько раз вы должны есть в день.

Я рекомендую есть полезные жиры, например, орехи, кокосовое масло, авокадо и качественный животный белок, регулярно и в соответствии с требованиями организма. Воздержитесь от бессмысленной еды, особенно если вы не очень голодны.Пейте много воды и избегайте обезвоживания. Если бы вы могли выбрать, не употребляйте жидкости с высоким содержанием калорий. Наконец, примите BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью и посттренировочные коктейли до и после тренировки соответственно.

Это всего лишь рекомендации, которым вы можете следовать, чтобы оставаться на пути к эффективному похудению. Наконец, не принимайте последние диетические тенденции, которые заставляют вас есть только один тип пищи, например, палео, веганскую, низкоуглеводную и т. Д. Общее правило — употреблять их по мере поступления и обращать внимание на качество.

Связанные: Правила здорового образа жизни

Запуск программы тренировки

К настоящему времени вы должны знать, почему поднятие тяжестей лучше кардио для эффективного похудания и сжигания жира. После того, как вы очистите свой график кардио и сосредоточитесь на весах, у вас должно будет освободиться три дня в неделю. Что мы собираемся сделать, так это наполнить их надежной программой тренировок, которая, несомненно, будет стоить вашего времени.

Как всегда, делайте правильные упражнения на разминку, чтобы ваше тело было готово к предстоящим требованиям.Хорошие примеры включают плиометрию, броски набивного мяча, проработку кора, динамическую подвижность и катание с пеной, среди прочего. Хорошая 10-15-минутная разминка подойдет.

День первый

• Восемь повторений приседаний с кубиком
• Восемь повторений отжиманий
• От пятнадцати до двадцати повторений махов гири
• Восемь повторений на каждую сторону тяги гантели на одной руке

Каждый из них следует выполнять круговым методом примерно за три-пять раундов.Для финишера сделайте «Прогулку фермера» не более пяти минут. Выберите груз, который вы сможете нести около пятидесяти метров. Старайтесь отдыхать по минимуму и не опускайте тяжести, если можете.





День второй

• От шести до восьми повторений становой тяги
• От шести до восьми повторений вспомогательных подтягиваний
• 6-8 повторений жима гантелей

Каждый из них следует выполнять круговым методом примерно за три-пять раундов.Для финишера выполните восемь раундов бёрпи с тридцатисекундными интервалами включения и выключения. Испытайте себя, сопоставив свои последние повторения в последующих раундах. Сведите отдых к минимуму.

День третий

• От десяти до двенадцати повторений перевернутых тяг
• Восемь повторений выпадов на каждую ногу
• От десяти до двенадцати повторений жима гантелей от груди
• Восемь повторений становой тяги на одной ноге

Каждый из них следует выполнять круговым методом примерно за три-пять раундов.В качестве финишера выберите свое любимое кардио-упражнение, например бег на беговой дорожке, езда на велосипеде или аэробику в течение десяти минут подряд. Если в перерывах между занятиями у вас запыхается дыхание, разделите его на два занятия.

Райан — бывший рестлер из колледжа и фанатик фитнеса на протяжении всей жизни. Он бегал полумарафоны, бегал по грязи, участвовал в соревнованиях по трансформации тела, тренировал борьбу, а теперь тренирует девочек по футболу. Не говоря уже о том, что он также пробовал буквально сотни добавок на протяжении многих лет и обладает обширными и основательными знаниями о добавках.Он писал для Muscle & Strength, Testosterone Junkie, The Sport Review и других изданий. Он также является главным редактором этого сайта. Не стесняйтесь связаться с ним на его странице в LinkedIn ниже.

Силовые тренировки для похудания: создание более мощного двигателя!

Когда дело доходит до потери жира, большинство людей выбирают кардио-программу и придерживаются диеты. Силовые тренировки — это лишь второстепенная задача. Однако силовые тренировки могут сжигать столько же, если не больше, жира, чем кардио.Почему люди сосредотачиваются на кардио в качестве основного средства для сжигания жира?

Во-первых, кардио сокращает вас. Но он делает именно это: сокращает и жир, и мышцы. Вы в конце худой и нежный. Бодибилдеры, однако, хотят сохранить или даже нарастить мышцы, сжигая жир. Почему? Более крупный двигатель сжигает больше топлива. Более крупные мышцы сжигают больше калорий и больше жира.

В то время как кардио сжигает калории и жир, когда вы выполняете его, силовые тренировки с высоким числом повторений имеют так называемое высокое EPOC или «Избыточное потребление кислорода после тренировки».»Это причудливый термин для обозначения того, как долго ваш метаболизм повышается после тренировки.

Исследования показывают, что хорошо разработанная силовая программа может повысить EPOC или метаболизм на срок до 38 часов после тренировки. Другими словами, вы продолжаете сжигать калории еще долго после силовой тренировки. В то время как как только вы прекращаете кардио, сжигание калорий также прекращается.

Силовые тренировки в сочетании с диетой и кардио сжигают жир гораздо больше, чем только кардио и диета. В терминах бодибилдинга мы называем это «разделкой».«

Бодибилдеры в межсезонье набирают как можно больше веса и мускулов. В предсоревновательный сезон они удаляют жир с помощью диеты и тренировок, которые включают силовые тренировки с большим количеством повторений с более короткими периодами отдыха. Такой вид тренировок вызывает большой выброс гормона роста (GH) в вашем теле. GH — мощный гормон для похудания и очень мягкий анаболик.

Поколения бодибилдеров методом проб и ошибок выяснили, что силовые тренировки с большим количеством повторений в сочетании с кардио и низкоуглеводной диетой сокращают их количество.

Вот как может выглядеть обычная предсоревновательная программа бодибилдинга:

Сундук

• Жим лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Кроссоверы

Задний

• Тяга к верху
• Тяга гантелей
• Тяга к кабелю сидя
• Гиперэкстензия

Плечи

• Жим гантелей милитари
• Боковые стенки
• Наклон боковые
• Отводы кабеля

Бедра

• Машинка приседания
• Выпады
• Разгибание ног
• Сгибания ног

Телята

• Подъем на носки стоя
• Подъем теленка осла
• Подъем на носки сидя

Бицепс

• Проповедник кудри
• Сгибания рук на наклонной скамье
• Концентрация локонов

Трицепс

• Крушители черепов
• Жим лежа на трицепсе
• Отдача гантелей

Как видите, типичная предсоревновательная программа включает в себя больше тренажеров, гантелей и изолирующих движений.Периоды отдыха начинаются с 1 минуты и уменьшаются на десять секунд от недели к неделе, пока вы не достигнете 20 секунд отдыха. Каждую часть тела нужно тренировать 3 раза в неделю.

Хотя бодибилдеры следуют этому типу тренировок на протяжении десятилетий, это не означает, что это оптимальная программа для стрижки. Если вы не набрали гигантские размеры в межсезонье или не принимаете стероиды, вы, скорее всего, перетренируетесь из-за большого объема подходов и упражнений по вышеуказанной программе.Этот тип тренировок в сочетании с диетой заставит вас потерять мышцы, а не сохранить их.

Вместо того, чтобы полагаться на большие объемы и лекарства для сжигания жира, натуральный бодибилдер должен добавить некоторые современные усовершенствования в свою стратегию силовых тренировок / похудания:

• Суперсет между движениями верхней и нижней части тела через «мини-схемы»

• Сосредоточьтесь на упражнениях со свободным отягощением, сложных и многосуставных подъемах и используйте изолирующие движения только для подъема отстающих частей

• Тренируйте каждую часть тела 3 раза в неделю, но уменьшите общий объем, распределяя подходы и упражнения в течение недели

Мини-схемы

Хотя круговая тренировка — отличный способ силовой тренировки для похудания, с точки зрения логистики это не всегда осуществимо.Любой, кто пробовал заниматься круговыми тренировками в тренажерном зале, знает, насколько люди могут злиться, когда вы загружаете несколько тренажеров и станций. К тому же люди будут прыгать на тренажере, думая, что вы закончили, потому что перешли к следующему упражнению в круге.

Однако чтобы обойти это, можно просто использовать «мини-схему». Здесь вы чередуете упражнения для верхней и нижней части тела. Вместо того, чтобы загружать несколько машин и станций и прерывать работу нарушителями, вы можете оставаться на одной или двух станциях и использовать одну или две единицы оборудования.

Использование мини-схем дает вам мощный эффект потери жира при круговой тренировке без логистического кошмара, связанного с приобретением и закреплением нескольких тренажерных станций и оборудования. Типичная комбинация упражнений, которую я использую со своими клиентами, — это упражнение для нижней части тела, такое как приседания, в сочетании с отжиманиями.

Сосредоточьтесь на большем количестве повторений на больших подъемах

Старые бодибилдеры в своих предсезонных программах в значительной степени полагались на машины, кабели и изоляционные движения. Однако сложные движения (например, силовые упражнения) и несколько сложных движений (например, олимпийские упражнения) сжигают больше калорий.Сам факт, что вам нужно задействовать больше мышц для стабилизации веса, означает, что вы напрягаетесь, развиваете больше мышц и в результате сжигаете больше калорий и жира.

Тренажеры и изолирующие движения просто не нагружают так много мышц и в результате не сжигают столько калорий или жира. Тем не менее, вы должны включать машинные и изолирующие движения, чтобы задействовать все отстающие части тела. Например, если вы отстали в гипертрофии задних дельтовидных мышц, вы должны включить в свою программу подъемы задних конечностей лежа.

Современная программа силовых тренировок / похудания

Ниже приведена программа силовых тренировок / похудания, которая (в сочетании с диетой и высокоинтенсивными интервальными тренировками) сделает вас большими, стройными и мощными. Выполняйте эту программу 3 раза в неделю.

Современная программа силовых тренировок / похудания

1

Свинг гири одной рукой

1 подход, 20 повторений

+ 9 больше упражнений

Вышеупомянутая программа очень сложна, но если вы построите двигатель большего размера, вы сожжете больше топлива.Наращивайте мышцы: сжигайте больше жира.

Силовые тренировки сжигают больше жира, чем одно кардио: совет тренера

• Несмотря на миф о том, что поднятие тяжестей делает вас массивнее, это отличный способ сжечь жир.
• Сложные упражнения, такие как становая тяга и приседания, задействуют все тело и ускоряют метаболизм.
• Персональные тренеры рекомендуют добавить его в свой распорядок дня вместо часов кардио.
Идет загрузка.

Если вы хотите сжечь жир, перестаньте крутить велотренажер и поднимите вес.

Силовые тренировки могут быть более эффективными, чем одни только кардио для развития атлетического телосложения, говорят тренеры (и они не заставят вас набираться автоматически).

Некоторые упражнения по поднятию тяжестей требуют, чтобы все ваше тело работало, сжигая калории и наращивая мышцы одновременно. Если вы хотите изменить композицию тела и стать стройнее или сильнее, подъемник — отличное место для начала.

Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на сложных движениях, стремитесь к медленному и стабильному прогрессу и скорректируйте свои пищевые привычки в соответствии с новым распорядком дня.

Поднятие тяжестей может работать с несколькими группами мышц одновременно для максимального сжигания калорий

Преимущество подъема тяжестей, особенно со свободными весами, такими как гантели, штанги и гири, заключается в том, что это тренировка всего тела.

Поднятие и стабилизация тяжестей, особенно тяжелых, задействует ваши ноги, спину, корпус и руки. Как ранее сообщил Insider Ноам Тамир, основатель и генеральный директор TS Fitness, одновременная активация всех этих групп мышц приводит к значительному сжиганию калорий.

Классические комплексные упражнения, такие как становая тяга, приседания, жимы или олимпийские подъемы (толчок, рывок), особенно эффективны, поскольку они задействуют большие мышцы, такие как ягодицы и подколенные сухожилия.

Увеличение силы и мышц может повысить метаболизм

Верно, что кардиоупражнения могут сжигать больше калорий во время тренировки, но преимущества подъема тяжестей сохраняются даже после того, как занятия в тренажерном зале закончились.

«Как только вы перестанете заниматься кардио, вы перестанете сжигать калории», — ранее сообщила Insider персональный тренер и спортсменка-тяжелоатлет Сара Карр. «Когда вы поднимаете тяжести, как только вы останавливаетесь, ваше тело начинает восстанавливаться и продолжает сжигать калории в течение длительного периода времени».

Затем, по мере того, как ваше тело адаптируется к задаче подъема тяжестей за счет наращивания новой мышечной ткани, ваш метаболизм может ускориться еще больше.

Эксперты рекомендуют проявлять терпение при похудании, поскольку более медленный подход помогает поддерживать или даже наращивать мышцы, поддерживая сильный метаболизм.Медленный потеря веса также гарантирует, что результаты будут устойчивыми в долгосрочной перспективе.

Правильное питание — ключ к потере веса

Независимо от того, чем вы занимаетесь в тренажерном зале, сжигание жира означает поддержание дефицита калорий или использование большего количества энергии, чем вы едите в виде еды. Для большинства людей это сложно сделать, не изменив свои привычки в еде.

Тебе тоже нужно подпитывать свое выздоровление.

Чтобы избавиться от жира и поддержать мышцы, диетологи рекомендуют создавать небольшой дефицит калорий, употребляя более богатые питательными веществами, низкокалорийные продукты, такие как фрукты и овощи, и получая много белка.

No related posts.