Как улучшить метаболизм после 50 советы медиков: Как улучшить обмен веществ в организме — что делать, чтобы наладить метаболизм, продукты нормализующие пищеварение

Содержание

рекомендации врачей, препараты, витамины, диета, улучшающая обмен веществ организма, народные рецепты, отзывы

Эта статья научит вас, как разогнать метаболизм.

Каждый человек, который хочет похудеть, мечтает о хорошем метаболизме. Известно, что от обмена веществ зависит многое, и не только внешняя красота, но и здоровье. Людям после 50 лет приходится бороться с низким метаболизмом, так как с возрастом замедляются многие обменные процессы в организме. В этой статье мы рассмотрим, что такое метаболизм, какие существуют причины низкого метаболизма и как его повысить и похудеть. Читайте далее.

Что такое метаболизм, какие существуют причины низкого метаболизма у людей после 50 лет?

Метаболизм

Пятидесятилетнему человеку приходится следить за здоровьем, так как года берут свое и уже нет столько энергии, как было раньше. Однако, если ускорить обмен веществ, то организму будет легче функционировать. Что такое метаболизм?

  • Метаболизм — это совокупность множества химических процессов, непрерывно проходящих в каждой клетке организма, которые превращают калории в энергию.
  • Большая часть калорий сжигается в состоянии покоя.
  • В движении человек тратит примерно
    от 9% до 32% калорий
    .
  • Половина выработанной энергии из пищи нужна для жизнедеятельности наших органов, другая половина откладывается в жир и идет на построение мышечной ткани.

Если ваша цель — ускорить метаболизм, то следует уделить больше внимания правильному питанию. Больше, чем физическим нагрузкам, но и о них не следует забывать. Какие существуют причины низкого метаболизма после 50 лет? Вот ответ:

  • Загруженность организма калорийной едой в больших количествах в течение длительного периода времени. Необходимо питаться дробно, маленькими порциями, 6-8 раз в день.
  • Малоподвижный образ жизни.
  • Пожилой возраст, когда обмен веществ замедляется, и организму ничего не остается, как накапливать жир.
  • Генетическая предрасположенность.
  • Недостаток сна. Необходимо ночью спать 6-8 часов, не менее. Организму нужно отдыхать, чтобы восстанавливать силы.

Важно: Если вы хотите нормализовать обмен веществ, тогда взвешивайте еду, считайте калории и не объедайтесь на ночь. Худеющий человек должен съедать не более 1800 ккал в день. Все что поступит в организм сверх этой нормы, отложится в жир.

После 25 лет организм перестает расти, замедляется и обмен веществ, и то количество энергии, которая раньше уходила в рост, теперь откладывается в жировые клетки. Прочитайте статью на нашем сайте по этой ссылке, как можно быстро и надолго похудеть после 50 лет.

Ученые еще не до конца разобрались, что такое метаболизм, но ясно, что у каждого человека своя скорость обмена веществ. Стоит помнить, что те методы, которыми один человек может замедлить метаболизм на другого могут не подействовать.

Факторы, влияющие на метаболизм в 50 лет: возрастные особенности

Метаболизм

С возрастом организм человека меняется, происходит естественный процесс старения. Важную роль в жизни людей любого возраста играет метаболизм или по-другому обмен веществ. При хорошем ускоренном метаболизме организм дольше сохраняет свою молодость, но чем старше человек, тем медленнее обмен веществ. Особое внимание здоровью следует уделить по достижению пятидесяти лет. Именно в этот период проявляются различные возрастные особенности. Вот факторы влияющие на метаболизм в 50 лет:

  • Снижается уровень гормонов как мужских, так и женских.
  • Уменьшается уровень жидкости в организме.
  • Ухудшается усвояемость и выработка важных микроэлементов (витаминов).
  • Работа органов ухудшается, появляется лишний вес.

Все это негативно влияет на работу организма в целом и замедляет метаболизм, что приводит к старению и различным болезням. Тем не менее есть факторы, положительно влияющие на метаболизм в возрасте

50 лет:

  • Соблюдайте режим питания — употребляйте сбалансированную пищу маленькими порциями минимум 3-5 раз в день. Если вам хочется много есть, а такое может быть в этом возрасте, тогда прочитайте статью на нашем сайте, как снизить аппетит, и тогда соблюдать режим питания станет легче.
  • Выпивайте необходимое количество воды — из расчета 30 гр жидкости на один килограмм веса.
  • Употребляйте пищу с высоким содержанием белка, витамина D, кальция (можно так же принимать витамины, если данных элементов с пищей поступает недостаточно).
  • Занимайтесь любой физической активностью — фитнес, пешие прогулки, йога, плавание.

Важно:

В этом возрасте у многих людей наблюдаются проблемы с опорно-двигательной системой и суставами. Поэтому нужно обязательно правильно подбирать нагрузку. Лучше обратитесь к тренеру или спорт-врачу, который состав план занятий, подходящий именно для вас.

Соблюдая вышеперечисленные указания, значительно улучшится общее состояние здоровья, ускорится метаболизм, возрастные изменения будут не так ярко выражены, что позволит чувствовать себя моложе и быть полным сил и энергии.

Как повысить обмен веществ, метаболизм людям после 50 лет в домашних условиях: сон, питьевой режим, питание, спорт

Спорт помогает повысить метаболизм после 50 лет

После 50 лет происходит замедление обмена веществ в организме. Как повысить обмен веществ, метаболизм людям после 50 лет в домашних условиях? Главными способами поддержания и повышения скорости метаболизма являются следующие основные факторы:

  1. Питание
  2. Питьевой режим
  3. Сон
  4. Спорт

Основным аспектом в этом списке считается питание. Это обосновано работой метаболизма, который получает необходимые компоненты из еды. Существует список продуктов, улучшающий обмен веществ. В него входят:

  • Грейпфрут
  • Натуральный йогурт, кефир
  • Миндаль и другие орехи, кроме арахиса
  • Индейка, куриное филе
  • Яблоко зеленых сортов
  • Шпинат и другая зелень
  • Фасоль
  • Халапеньо
  • Брокколи, цветная капуста
  • Карри и другая приправа без усилителей вкуса
  • Корица
  • Овсянка, гречка и другие крупы темного цвета

Кроме употребления в пищу определенных продуктов, необходимо соблюдать следующие важные рекомендации:

  • Не пропускайте завтрак
  • Употребляйте не менее 1200 и не более 1800 ккал в день
  • Кушайте небольшими порциями

Вторым фактором повышения метаболизма является питьевой режим:

  • На килограмм веса человека необходимо употреблять 30 миллилитров воды.
  • Кроме этого следует пить в течение дня зеленый чай и соевое молоко.

Третий фактор ускорения обмена веществ – это сон:

  • Нужно следить за его качеством и регулярностью.
  • Наилучший вариант – это 8 часов крепкого сна при полной темноте. Это важно, так как даже маленький точечный светильник заставляет мозг работать во время сна.

Последний аспект – спорт:

  • На метаболизм хорошо влияют получасовые упражнения, направленные на укрепление сердца после подъема утром. Не забывайте во время выполнения гимнастики пить воду.
  • Отлично подходит в данном случае и тренировка на развитие тонуса мышц.
  • В конце занятий выполните несколько упражнений на растяжку.

При соблюдении этих несложных советов в 50 лет можно ускорить обмен веществ и привести свое здоровье в норму.

Как разогнать метаболизм человеку после 50 лет и похудеть: советы, рекомендации врачей

Вода помогает повысить метаболизм после 50 лет

Специалисты выяснили, как можно ускорить обмен веществ и похудеть в пенсионном возрасте. Если соблюдать некоторые правила, то через некоторое время можно будет увидеть положительный результат и человек сможет привести свое тело в порядок. Итак, как разогнать метаболизм человеку после 50 лет и похудеть? Вот советы и рекомендации врачей:

Нужно обязательно хорошо высыпаться.

  • Если человек будет ложиться спать поздно, то захочет поесть после ужина и употребленные продукты обязательно отложатся в виде жира на теле.
  • Также специалисты с помощью экспериментов выяснили, что если человек страдает бессонницей, то он будет набирать вес.
  • Нужно обязательно спать более шести часов и засыпать лучше до 11 ночи.

Вода отлично влияет на похудение.

  • Ведь если в организм будет поступать мало воды, то метаболизм начнет замедляться и это приведет к набору веса.

Важно изменить свое питание.

  • Диетологи советуют кушать по шесть раз в день, но маленькими порциями.
  • Чтобы похудеть нужно употреблять больше зеленых овощей, а в особенности брокколи.
  • Также в рационе должно быть больше бобовых и нужно есть различные каши, например, гречневую, овсяную.

Сделайте занятия физическими нагрузками обязательными.

  • Достаточно 2-3-х раз усиленных тренировок в неделю.
  • Многие женщины в возрасте 50 лет начинают заниматься бодифлексом. Прочитайте статью об этом на нашем сайте.

Интересно: Диетологи советуют для похудения не употреблять ничего белого: хлеб, крупы и так далее. В таких продуктах, кроме калорий, почти нет ничего полезного для организма.

Диета, улучшающая обмен веществ в организме после 50 лет: питание

Чтобы процесс похудения не приносил вреда организму, питание должно быть сбалансированным. Выше по тексту был опубликован список продуктов, которые ускоряют метаболизм. Вот диета с меню на неделю, ускоряющая обмен веществ после 50 лет:

Диета, улучшающая обмен веществ в организме после 50 летДиета, улучшающая обмен веществ в организме после 50 лет

Метаболизм после 50 лет — как усилить: лекарственные, витаминные препараты

Гуарана помогает усилить обмен веществ после 50 лет

Усилить метаболизм после 50 лет можно при помощи лекарственных препаратов. Это средства, которые используют спортсмены в силовых тренировках, а также люди, мечтающие похудеть или восстановить метаболизм:

Анаболические средства.

  • Усилят процессы обновления и образования новых клеток в организме, а также различных тканей и мышечных структур.
  • Препарат повышает обмен веществ, и способствует сжиганию жира.

Стимуляторы — кофеин, гуарана.

  • Эти препараты повышают двигательную деятельность.
  • Кофеин и гуарана ускоряют метаболизм, вследствие чего жир сжигается намного быстрее, и происходит похудение.
  • Кофеин избавляет от головной боли и мигрени. Это хорошее средство — стимулятор дыхания и сердечной деятельности, способствует росту умственной и физической работоспособности, а также избавляет от сонливости.

Тироксин — влияет на ткани всего организма.

  • Этот гормон проникает через мембрану и соединяется с рецепторами.
  • Активирует процессы метаболизма, и стимулирует синтез белков.
  • Тироксин улучшает обмен веществ, повышает температуру человека, увеличивает синтез белков, увеличивает частоту сердечного ритма.
  • Повышаются окислительные процессы организма и клеток мозга.
  • Улучшает обмен веществ, повышает работу нервной и сердечно-сосудистой системы.

Турбослим — БАД.

  • Ускоряет обмен веществ.
  • Снижает аппетит и улучшает работу кишечника.

Глюкофаж — таблетки, повышающие синтез глюкозы. 

  • Благодаря повышению синтеза глюкозы, уменьшается в крови инсулин.
  • Жир не откладывается, снижается аппетит.
  • Противопоказан при болезнях почек и сердечных заболеваниях.

Растительные природные средства для ускорения обмена веществ:

  • Радиола розовая
  • Дальневосточный лимонник
  • Элеутерококк
  • Женьшень
  • Сафлоровидная левзея
  • Эхинацея пурпурная

Витамины и минералы — для ускорения метаболизма и похудения.

  • Вита Зеолит
  • Вита Мин
  • Вита Минералс
  • Вита 02
  • Моно Окси

Все эти витаминные препараты являются антиоксидантами. Они используются не только при похудении, но и во время физически и моральных нагрузках, после болезней для восстановления организма.

Будьте осторожны: Все препараты имеют противопоказания. Перед применением обращайтесь к врачу за консультацией!

Как ускорить метаболизм человеку после 50 лет: народные средства

Белок помогает усилить обмен веществ после 50 лет

Считается, что если у человека хороший метаболизм, то у него нет проблем с пищеварением и лишним весом. Наладить обмен веществ можно не только при помощи питания, спорта и лекарств. Как еще ускорить метаболизм человеку после 50 лет? Перечисленные ниже вещества надо употреблять каждому человеку после 50 лет, так как они ускоряют метаболизм:

Белок:

  • Содержится во всех мясных продуктах, рыбе, а также некоторых растительных продуктах. Прочитайте статью на нашем сайте, которая поможет вам узнать, из каких продуктов можно брать белок, кроме мяса.
  • На усвоение белка организм тратит больше энергии по сравнению с легкоусвояемыми углеводами и жирами.
  • По словам американских диетологов, это способствует активному сжиганию жировых отложений почти 2 раза. Вот почему в настоящее время так популярны белковые диеты.

Углеводы с клетчаткой:

  • Это сочетание усваивается организмом достаточно медленно, поэтому уровень инсулина в крови будет в стабильном состоянии в течение нескольких часов.
  • В таком случае организм воспринимает скачки, как тревожное состояние, и из-за этого накапливается жир.
  • Если скачков инсулина нет, то скорость обмена веществ увеличивается на 10 %.

Витамины группы В (в особенности В6):

  • Ускоряют обмен веществ.
  • Их источниками считаются: рыба, яйца, коричневый рис, бананы, печень, мясо.

Фолиевая кислота:

  • Содержится в бобовых, моркови, листовых овощах, апельсиновом соке.
  • Кроме этого данное вещество положительно действует на иммунную систему.

Вот народные средства, которые также помогают справиться с низким метаболизмом:

  • Рекомендуется пить зеленый чай, но не заваривайте его слишком крепким, так как в нем содержится много кофеина. Одной чашки хорошего, но слабо заваренного зеленого чая в день, будет достаточно.
  • Ешьте яблоки. Всего два зеленых яблока в день помогут улучшить пищеварение и разогнать метаболизм.
  • Грейпфрут — этот фрукт полезен утром. Можно выпить натощак стакан грейпфрутового сока или съесть его на второй завтрак.
  • Сельдерей — при плохом метаболизме полезна любая зелень. Добавляйте ее в салаты, мясные блюда и гарниры.

Хорошо ускоряет метаболизм имбирь и жгучий перец. Можно готовить имбирную выпечку, используя безглютеновую муку (кокосовую, кукурузную и так далее), варить чай, добавлять этот корень в супы и в мясные блюда. Жгучий перец рекомендовано применять как приправу в небольших количествах, если нет противопоказаний и заболеваний ЖКТ.

Противопоказания для повышения метаболизма после 50 лет

Спорт и правильное питание помогают усилить обмен веществ после 50 лет

Любой врач скажет, что решать человек не должен решать самостоятельно, нужно ли ему улучшать обмен веществ. Это должен делать только специалист. Человеку необходимо сдать анализы, пройти обследование, а доктор должен назначить лечение, учитывая сопутствующие заболевания. Противопоказанием для повышения метаболизма после 50 лет будут такие состояния и патологии:

  • Заболевания ЖКТ
  • Отклонения в работе сердечно-сосудистой системы
  • Почечные патологии
  • Сахарный диабет
  • Гормональные заболевания
  • Гипертоническая болезнь
  • Ожирение и другие

Не занимайтесь самолечением. Если вам хочется улучшить свое самочувствие или сделать красивым внешний вид и похудеть, тогда обратитесь к специалисту. Это может быть терапевт, диетолог, эндокринолог и другие. Врач проведет диагностику и назначит соответствующее питание и лечение.

Зачем разгонять метаболизм человеку после 50 лет: отзывы

При высоком метаболизме происходит быстрое сжигание жира

Всем известно, что с годами человек не молодеет. Поэтому ускорение метаболизма после 50-ти лет играет действительно очень важную роль, и дело не только в желании избавиться от появившихся «из ниоткуда» килограммов.

  • Нормализация обмена веществ важна для улучшения общего состояния здоровья и, как вариант, долголетия.
  • Именно поэтому многие люди зрелого возраста часто находятся в поиске чудодейственного средства, позволяющего улучшить метаболизм.
  • Мнения разделяются: кто-то при лечении склоняется к медицинским препаратам, а другие считают, что проще разогнать метаболизм народными средствами.

Вот несколько отзывов тех, кто вел борьбу с весом и возрастом. Такие люди знают, зачем разгонять метаболизм человеку после 50 лет. Конечно же, у некоторых борьба была более успешной, а у некоторых – менее. Ведь несмотря на уже изобретенные подходы к данному вопросу, организм каждого человека индивидуален. Отзывы:

Наталья, 59 лет

Я думала, что в моем возрасте уже поздно что-то менять. Но пару месяцев назад я узнала от подруги о специальной диете, позволяющей ускорить обмен веществ и подумала: «почему бы и нет?». Спустя пару месяцев, результаты были налицо! Я не только скинула около 10-ти кг, но даже стала выглядеть моложе, не прибегая к косметическим операциям. Улучшилось и общее самочувствие. Теперь я чувствую себя максимум на 35! Считаю, что разгонять обмен веществ в моем возрасте просто необходимо. Я словно начала жизнь заново. Не чувствую себя развалиной, как раньше. Думаю, еще смогу найти подработку, чтобы помочь сыну.

Антон, 60 лет

Возможно, я ленивый человек. Но ускорить метаболизм мне помогли таблетки. Наверное, это не очень правильно, только вот недомоганий я не чувствую. Наоборот, стал более подтянутым, желудок функционирует «как часы». Такого даже в молодости не было. Нужно ли улучшать себе метаболизм в пожилом возрасте? Конечно! Ведь сколько бы тебе ни было лет, если интерес к жизни есть, то человеку есть чем заняться на этом свете. Теперь, когда я немного похудел и чувствую себя лучше, смогу погрузиться в дачную работу с удвоенной энергией.

Ольга, 70

Честно говоря, я уже и подумать не могла, что в таком возрасте моя жизнь кардинально изменится. Но это произошло после того, как я прочитала книгу «Как ускорить метаболизм после 50-ти!». Следуя советам, я не только скинула 3 кг за месяц, но и стала чувствовать больше прилива жизненных сил и энергии. Я считаю, что ускорять обмен веществ нужно каждому начиная с 40-ка лет. Это не только снижает вес, но и приносит оздоровление. Кстати, сейчас я стройнее своей невестки!

Видео: Как ускорить метаболизм/обмен веществ?

Ожирение и метаболизм

Обоснование. Ожирение является мировой неинфекционной пандемией. Низкая эффективность лечения ожирения связана со сложностью удержания потери веса из-за реакции системы регуляции аппетита. В преодолении этой проблемы могут помочь препараты с центральными механизмами действия.

Цель. Сравнение эффектов лираглутида и сибутрамина (Редуксина) на динамику веса и кардиометаболических параметров у пациентов с ожирением без сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).

Материалы и методы. Мы оценили динамику основных метаболических параметров (индекс массы тела (ИМТ), глюкоза, показатели липидного обмена, артериальное давление (АД)), уровня гормонов, вовлеченных в регуляцию жирового метаболизма (лептин, адипонектин, инсулин), индекса Homeostasis Model Assessment of Insulin Resistance (НОМА-IR), маркеров оксидативного стресса и воспаления у пациентов с ожирением на терапии лираглутидом или редуксином в течение 6 мес.

Результаты. В соответствии с заявленными критериями включения/исключения в исследование были включены 64 пациента с ожирением: 25 пациентов — в группу «Лираглутид», 39 пациентов — в группу «Сибутрамин».

Включенные пациенты были молодого возраста, средний ИМТ составил 37,92±5,45 кг/м2, средний уровень гликемии — 5,47±0,81 ммоль/л, НОМА-IR — 6,01±4,25, уровень АД при включении был в пределах нормальных значений, но 21,8% пациентов получали гипотензивную терапию по поводу артериальной гипертензии (АГ). Оба препарата обеспечили сопоставимое снижение массы тела (-10,28% vs -9,47%; p=0,13), уровня лептина (-32,12% vs -41,77%; p=0,77) и миелопероксидазы (МПО) (-33,33% vs -19,91%; p=0,2). Уровень АД не изменился значимо на лираглутиде, а на редуксине существенно повысился уровень диастолического АД (дАД) (6,87%; p=0,006). На терапии лираглутидом отмечалось более выраженное снижение уровня инсулина по сравнению с исходным уровнем (-46%; p=0,005), а ­также уменьшение индекса НОМА-IR (-50,08; p=0,005). Повышение уровня адипонектина (+45,36% vs 14,01%; p=0,0045) и снижение липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) было значительно более выражено на редуксине (-15,03% vs -9,4%; p=0,006). В группе «Лираглутид» 36% участников досрочно завершили участие в исследовании в связи с отсутствием эффекта в виде снижения массы тела. Побочные эффекты в группе «Лираглутид» наблюдались у 16% больных. 48% пациентов принимали участие в исследовании в течение 6 мес. В группе «Сибутрамин» 33,4% пациентов досрочно завершили участие в исследовании по причинам, не связанным с приемом препарата, побочные эффекты отмечались у 20,5% пациентов. 46,1% участников группы «Сибутрамин» получали терапию в течение 6 мес.

Заключение. В настоящем исследовании подтверждены ранее полученные данные о том, что терапия как лираглутидом, так и редуксином обеспечивает эффективное снижение массы тела. Мы также обнаружили положительную динамику маркеров воспаления, атерогенеза и оксидативного стресса, уровня лептина. Терапия лираглутидом сопровождалась более выраженным эффектом на состояние углеводного обмена, а терапия редуксином обеспечила более выраженную динамику липидных нарушений и адипонектина. Обе группы характеризовались достаточно низкой приверженностью к терапии, но частота побочных эффектов, потребовавших остановки терапии, была выше в группе «Сибутрамин».

Взломать организм. Как правильно бороться со старением, чтобы прожить долго и счастливо

У модного сейчас словечка «хайп» есть негативные коннотации в русском языке — «ажиотаж, шумиха». Нездоровое и шумное обсуждение, в котором младенца выплескивают с водой уже в самом начале. А потом грохочут пустыми тазами. Проблема в том, что зачастую с такой водой выплескивается очень и очень важное. Например — как в дискуссии о «биохакинге» — вопрос реального оздоровления нации.

Основатель туристического сервиса «Островок» Сергей Фаге взбудоражил интернет статьей о том, что он потратил $200 000 на лекарства, которые вроде бы должны продлить его жизнь. В соцсетях тут же начались локальные бои сторонников и противников такого подхода, а создатель и президент Фонда поддержки научных исследований «Наука за продление жизни» попытался разобраться с научной точки зрения, насколько помогут принимаемые Фаге лекарства. Но дело не только в конкретном случае, уже есть достаточно способов позаботиться о своем активном долголетии.

Жизненная статистика

Сначала давайте посмотрим на факты. В России (находящейся на 110-м месте по продолжительности жизни по статистике ВОЗ, сразу после Боливии и КНДР), живут на 13 лет меньше, чем тройка лидеров (Япония, Швейцария и Германия), а российские мужчины вдобавок живут почти на 12 лет меньше, чем женщины. Основной успех лидеров — это не только и не столько объемы затрат на здравоохранение, сколько высокая степень личной ответственности людей за свое здоровье и нацеленность госпрограмм на профилактику.

К примеру, средний японец посещает врача 15 (!) раз в год, а в 40 лет проходит обязательный и бесплатный чекап по всем основным функциям организма и анализу предпосылок возникновения рака и иных заболеваний старения. В Германии рекомендованными (оплачиваемыми страховкой) являются практически ежегодные обследования, к примеру, женщин учат следить за рисками возникновения рака молочной железы с 30 лет. Швейцария имеет максимальный в мире (99,5%) охват добровольным медицинским страхованием, при этом доля частных денег в совокупных расходах на здравоохранение там больше 30%. Швейцарцы — лидеры в части личной ответственности за свое здоровье по многочисленным опросам, и лучше других соблюдают предписания врачей и дисциплину медицинских рекомендаций.

Я заинтересовался этой темой, поскольку самый долгоживущий мужчина в моем роду, мой отец, умер в 54 года, когда мне было 17. Потому в 90-е годы я в полной мере понял, что такое ответственность за семью и крепкое здоровье — одно из условий для нее. К большому для меня сожалению, массовая и доступная информация по реальному развитию здоровья появилась относительно недавно. Но как только появилась, я начал ей пользоваться.

Проблемы видимого здоровья

Сначала немного теории. Большинство скептиков, набросившихся на Сергея Фаге, опубликовавшего статью о «биохакинге», любят аргументировать свою позицию тем, что «им 50, и врача помнят только по травмам». Это хорошо знакомая позиция, но замечу, что средний возраст диагностики рака в России у женщин — 64 года (рака шейки матки — 52), средний возраст выявления сахарного диабета второго типа — 51 год (причем еще недавно он был 54 года). При этом диабетом болеют в России 9,6% россиян. А кумулятивный риск (процент новорожденных, которые умрут или заболеют раком до достижения 75-летнего возраста) в России — 13,69% (2012 год, по данным GLOBOCAN 2012, IARC, Международного агентства по исследованию рака). Это наивысшая (!) цифра в мире. Если упрощенно: можно считать, что смертность от рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний растет примерно в 10 раз за каждое десятилетие после 30 лет. Это означает, что все те, кто радостно обсуждает отсутствие необходимости похода к врачу, уже, скорее всего, имеет тенденцию к развитию заболевания, но ничего не предпринимает для его обнаружения.

Реклама на Forbes

И рак, и диабет (а также нейродегенеративные заболевания, болезни Альцгеймера и Паркинсона) называют сейчас «болезнями старения». Многие исследователи и само старение считают болезнью и при этом ежедневно выявляют множество факторов, которые либо сопутствуют, либо обуславливают его. Многочисленные данные показывают, что раку предшествует многолетнее скрытое воспаление (которое легко выявляется анализами, которые почти никто не делает), а диабету — инсулинорезистентность (проявляющаяся в массе слабых симптомов типа перепадов бодрости после приемов пищи и т. п). Но ранние сигналы организма в России принято игнорировать, запивая их водкой.

Модный аргумент противников «есть таблетки горстями» состоит в том, что «их наследственность» крепка как скала. Да, их мамы, папы, бабушки и дедушки прожили долгий и славный век. Но тут тоже стоит сделать лирическое отступление.

До середины XX века основную миссию обеспечения максимальной продолжительности жизни человека (МПЖ) брала на себя эволюция, убивая слабые организмы в младенчестве и детстве массовыми эпидемиями и болезнями. Выживал сильнейший. От этого резко падала средняя продолжительность жизни (СПЖ, которая была около 35 лет до начала XIX века), но МПЖ с того времени выросла не так сильно (на 10-20 лет). Иными словами, вирусы и бактерии «выбивали» из популяции слабые организмы, которые, однако, были лишены тем самым шанса стать великими учеными, музыкантами, да и просто хорошими людьми.

Великие достижения медицины последнего столетия убрали этот механизм, младенческая и детская смерть упали на порядки, но это привело к тому, что генетика современного человека, то есть способность организма самостоятельно (это важно!) справляться со стрессами и старением, в популяции становится все хуже. Иными словами, человечество стало эволюционировать скорее социально, а не биологически, а ухудшению генофонда противодействует улучшение медицины. Что, впрочем, верно для тех, кто медициной пользуется.

Другое важное обстоятельство, которое не должно давать повод впадать в успокоение, это то, что современный городской житель (а у нас урбанизированное общество), дышит вовсе не воздухом 50-70-летней давности, ходит пешком в 5-10 раз меньше и имеет на порядок меньше рутинной ежедневной физической нагрузки. Потому все многочисленные исследования, подтверждающие прямое влияние регулярной (умеренной) физической нагрузки на долголетие, — это просто признание того факта, что человеку нужно выходить из массовой и вредной гиподинамии на уровень среднего для его вида количества физических усилий.

Суммируем: даже если вы можете похвастаться хорошим геномом (я, например, не могу), это не значит, что вы проживете хотя бы столько же, сколько ваши предки, не предпринимая специальных усилий. В стране, где граждане считают, что «здоровье им обязано предоставить государство» (так, кстати, написано в Конституции), это печальная новость: государство мало делает для геропротекции и усиления профилактической медицины. Так что это ваше личное дело, всерьез вы отнесетесь к профилактике старения или будете весело отчитываться в соцсетях, как успешно вы избежали врача.

Не панацея, а система

Теперь давайте перейдем от общей картины к личной стратегии. Многие, как правило, в районе 50 лет, резко начинают думать о старости. И мечтать о волшебной таблетке, которая ее отодвинет. Думаю, такой панацеи нет и никогда не появится. Слишком сложно устроен человеческий организм, и слишком много в нем систем и механизмов, которые и сами начинают стареть, и разлад между ними усиливает старение.

На клеточном уровне старение клеток ведет к снижению их чувствительности к базовым молекулам — например, инсулину. Удаление старых клеток из органов со временем происходит все медленнее, они накапливаются, провоцируя скрытое воспаление органов (а следствие его — часто новообразования). Фундаментальные системы организма, эндокринная и иммунная, с возрастом необратимо меняются, и все это увязано с изменением в психике, поведении, когнитивных функциях. Даже суперэффективное лекарство может исправить один механизм, но он не удержит старение остальных. Старение — самая сложная и многообразная болезнь человека, и она требует к себе полного уважения.

В последнее время появилось множество научно доказанных фактов увеличения и средней, и максимальной продолжительности жизни при применении тех или иных методов или препаратов. Революция в этой сфере идет на наших глазах: буквально каждую неделю появляется новое исследование, которое приносит новые факты. Прорыв делается как за счет новых методов (исследование на мышах с генетическим аппаратом человека, то есть мышки болеют «человеческими» версиями болезней и их метаболизм приближен к нашему), так и за счет завершение многолетних, а часто многодесятилетних популяционных исследований на десятках и сотнях тысяч людей, которые стартовали давным-давно.

Все это приводит к взрывному росту информации. В мире публикуется в год больше 600 000 статей по медицине (за 20 лет их накоплено более 10 млн). В каждой статье — статистики, модели, примеры. Многие статьи содержат революционные результаты. Но физически даже просмотреть все актуальные статьи современный врач или исследователь не способен, разве что только самые яркие в самых авторитетных изданиях или в рамках очень узкой темы. А старение — тема широчайшая. Возможным решением проблемы в будущем станет искусственный интеллект, который сможет оперировать всеми факторами. Например, IBM Watson в некоторых случаях ставит диагнозы лучше врачей, однако над полноценными системами искусственного интеллекта, которые помогут в борьбе со старением, предстоит еще поработать.

Сегодня, когда любой врач с любыми регалиями берется рассуждать о старении, если он не начинает с дисклеймера об ограниченности своего представления о предмете, то, к сожалению, он вас обманывает. Удержать все многообразие тем физически невозможно. А потому современная борьба со старостью начинает формировать совершенно иные формы организации медицины (и пациентские стратегии), нежели раньше.

Во-первых, к борьбе со старением начали относиться всерьез. 8 лет назад, когда я лично спрашивал инвесторов Кремниевой долины, сколько у них проектов по Longevity, мне отвечали — 0, тема слишком недоказанная. Сейчас такие проекты есть в каждом (!) венчурном фонде с фокусом на Life Science, и даже в российских. Ряд популяризаторов, таких как Орби ди Грей, сумели вызвать широкий интерес инвесторов и спонсоров к решению задач борьбы со старением. В России таким евангелистом является Михаил Батин, который активно пропагандирует и развивает тему.

Во-вторых, накоплены первые данные, которые уверенно (научно доказуемо) связывают те или иные факторы со старением. Разгромлено величайшее заблуждение века о «жирной еде», которая якобы провоцирует рост холестерина. Истинный «провокатор» негативных обменных процессов найден и обозначен: это сахар и другие «быстрые» углеводы. Выявлены эффективные диеты («средиземноморская диета», «диета, имитирующая голодание»), методы и требуемая интенсивность занятий спортом (регулярная умеренная нагрузка, а вовсе не чрезвычайно опасные марафоны) и так далее и тому подобнее.

В-третьих, исследования начинают приносить конкретные прорывы в отношении тех или иных препаратов, витаминов и минералов. К примеру, препарат метформин, который уже полвека применяется для диабетиков, показал массу геропротективных свойств, профилактирует рак и другие болезни. Кстати, это выяснили, посмотрев на среднюю продолжительность диабетиков, лечащихся метформином: она оказалась выше, чем у контрольной группы «здоровых». Однако это вовсе не значит, что его пора включать всем в ежедневный рацион — популяционные исследования в масштабах жизни человека еще только идут. Но по показаниям врачи назначают его уже достаточно смело.

В-четвертых, появляются врачи, которые начинают внимательно читать все эти материалы и применять те или иные методы и подходы. По личному опыту могу сказать, что ближе всего к пониманию масштабов проблем находятся эндокринологи и иммунологи, которым свойствен системный и самый широкий взгляд на организм человека. Увы, но более узко заточенные специалисты очень часто имеют взгляд со своей колокольни, хотя, конечно, все зависит от того, насколько внимателен врач к общему потому информации.

Хакеры vs программисты

Тут пришло время сказать о ставшем модном «биохакинге». Вообще-то, изначально это «движение» касалось весьма узких приложений по резкому усилению отдельных способностей человека — например, первая история была про «ночное зрение». Однако сейчас его трактуют расширительно — как способ противостоять «биологически запрограммированному» старению и вообще усилению когнитивных и иных функций в любом возрасте. Отношение к биохакингу разное: от восторгов до шельмования, однако надо отнестись к нему внимательно.

Почему активные мероприятия по предотвращению старения и «заболеваний старости» стали называть биохакингом? Все громче раздаются голоса тех, кто считает само старение запрограммированным процессом. «Программируемый износ», как в автомобилях, для стимуляции покупок. Согласно этой версии, организм человека нужен только для репродуктивных функций, а потому, выполнив их, разрушается, так же как умирает лосось, после того как отметал икру. Но даже те, кто считает, что «программы» нет, а старение — естественный процесс, согласны, что программы самоподдержания здоровья и эффективности в организме человека активны только в репродуктивной фазе, а после 30 начинают ослабевать. Здоровый и продуктивный человек после активной репродуктивной фазы нужен обществу, а не природе, а потому вопросами здоровья занимается не его организм, а сам человек и медицина как система — в этом и есть «хакерство» естественного положения дел, которое нас не устраивает.

Биохакерами в тривиальном смысле являются все, кто применяет методы поддержания здорового образа жизни целенаправленно. И в этом смысле включение новых доказанных способов поддержки тонуса или здоровья — это просто продолжение уже существующего тренда. С другой стороны, люди фактически добровольно становятся участниками глобального эксперимента, имея призом стать первыми в обретении долгожданного результата. Это называется модным ныне термином civil science, но, несомненно, должно проводиться по всем правилам науки — то есть с формулированием гипотез, постановкой целей, согласованием методов и контролем результатов. Потому нормальный биохакер не сделает ни одного шага без совета с врачом, который поможет ему составить грамотный набор метрик контроля и будет учитывать совместимость методик и препаратов.

Реклама на Forbes

Советы для долгой жизни

Если собрать наиболее исследованные вопросы продления жизни, то можно выделить несколько тем. Учтите, что это советы, данные на личном опыте, возможно, у вас есть персональные особенности, действия медицинского плана необходимо согласовывать с врачом.

1. Борьбу со старостью надо начинать загодя, оптимально — в 30 лет, когда организм системно переключается с роста на старение. В этот момент начинаются первые системные сдвиги, которые потом, как лавина, набирают свою мощь к 40-50-60 годам. Как минимум в этот время надо научиться регулировать сон и физическую нагрузку. Спать нужно не менее 7-8 часов, заниматься спортом не менее двух раз в неделю. Все просто.

В это же время (а желательно и раньше) необходимо радикально расстаться с сахаром и научиться регулировать потребление углеводов (снизить их количество, особенно самых быстрых, с высоким гликемическим индексом, таких как картофель фри).

Важно в это время сделать первый чекап по минералам и витаминам — их дефицит еще не критичен, но уже ведет к системным сдвигам. Как минимум в наших широтах нам системно не хватает витамина D и полиненасыщенных жирных кислот (Омега 3 и т. п). У мужчин дефицит цинка или магния ускоряет падение тестостерона. Может начать формироваться системный дефицит витаминов группы В. Но в любом случае все добавки надо согласовать с врачом, потому как есть и индивидуальная чувствительность, и индивидуальная непереносимость.

В это же время в современной популяции начинает развиваться возрастная аллергия на глютен. В России эту проблему диагностировать толком не умеют, точнее, врачи не задумываются об этой проблеме. Да и последствия часто настолько разнообразны, что нельзя и сказать, есть ли простой симптом. Однако, поскольку глютеносодержащие продукты (все из пшеницы, к примеру) одновременно часто имеют и наибольший гликемический индекс, то просто снизить долю пшеницы в рационе полезно всем. Есть и иная причина: за последние 50 лет количество глютена в пшенице благодаря селекции выросло на порядок и более (что было нужно для легкости изготовления пышной сдобы). А потому в традиционном рационе доза этого небезопасного белка превышена колоссально.

Тяжелее всего расставаться сахаром. При отказе от него организм бунтует, человек испытывает почти ломку. Но, по опыту автора, недолго: сложновато будет около месяца, но результат, поверьте, того стоит. Полный отказ от сахара приводит к самым быстроощутимым результатам в виде улучшения состояния, потому рекомендую его как «первый шаг» — если смог его сделать, сделаешь и остальное, а результат настолько нагляден, что и другие шаги делать уже легче.

Реклама на Forbes

2. Ключевым индикатором начинающихся возрастных проблем является, как ни странно, настроение и сон. Тревожность, бессоница, отсутствие бодрости по утрам, ослабевание концентрации, быстрая утомляемость, раздражительность и эмоциональная нестабильность — все это признаки начинающихся системных сбоев. И упаси вас Эскулап начинать компенсировать эти проблемы психостимуляторами или иными препаратами. А тем более (как принято в России) — заливать проблемы алкоголем. Дело в том, что эти тенденции, как правило, есть следствия проблем фундаментальных систем — эндокринной, иммунной, а также неумения системно отрабатывать стрессы.

Тут важно сделать оговорку — организму вредит стресс. Но здоровый организм умеет реагировать и преодолевать стресс. А значит, проблема или в том, что организм начинает системно сдавать (предболезнь) и стрессы начинают «пробивать защиту», или у вас стрессов слишком много и вы не умеете их блокировать и держать удар, и они начинают системно подтачивать уже ваш организм.

Это значит, что в 30 и после (а еще лучше раньше) вам пора всерьез начать учиться работать со своей психикой. Медитации, простые приемы успокоения тревожности (например, рациональное планирование), курсы и книги по хорошему устройству миропонимания (какие — на ваш вкус или по совету хорошего психотерапевта или просто друга). В общем, пора привыкать, что все в жизни не на авось, и ваше хорошее настроение и добрые коммуникации с людьми — это ваша ответственность за свое здоровье.

В этот момент, если вы входите в штопор (бессонницы, сильная тревожность, депрессии, агрессия и системные конфликты с ближними) — сделайте ровно две вещи. Сделайте полный чекап организма (в основном на гормональные сбои) и сходите к психотерапевту. Научитесь один раз и навсегда преодолевать такие эмоциональные штормы (найдя причину и эффективное лечение). Это фундамент навыка заботы о собственном здоровье.

3. С возрастом, после 40, начинают формироваться прямые последствия ранних факторов старения, например ухудшается сон, сильнее меняется гормональный фон, возникает инсулинорезистентность. Это идет медленнее, если вы начали в 30, но начинают единицы. Так что самое время пройти полный чекап и перейти к контролируемым диетам, в основном их суть сводится к снижению калорийности, производимой за счет уменьшения потребления углеводов. Две важные оговорки. Во-первых, «жесткие диеты» (с сильным голодом), как правило, контпродуктивны. Нужно умеренное и контролируемое снижение потребления калорий. Во-вторых, модная ныне кетогонная диета пока имеет доводы как за, так и против, потому я, к примеру, прибегал к ней ограниченно (полгода), под контролем врача, и имея конкретную врачебную задачу определенным образом отрегулировать вес (проблем лишнего веса у меня не было никогда, но тем не менее таково было предписание врача).

Показано преимущество «средиземноморской диеты» — меньше красного мяса, больше рыбы и птицы, и обязательно много овощей и клетчатки. Впрочем, непосредственно для вас могут оказаться вредными пасленовые или еще что-то, потому еще раз — советуйтесь с врачом. Но общий подход к разумной стратегии — умеренность, не бросайтесь в крайности. Веганство ведет к доказанному острому дефициту витаминов. Часть полезных белков не присутствует в рыбе, а только в красном мясе. Ни одна из резких диет не доказала преимуществ по долголетию. А вот легкое (на 20-30%) ограничение калорий и организм примет легко — и, доказано, пойдет на пользу.

Реклама на Forbes

В целом очень рекомендую прочитать книгу «Кишечник долгожителя» Алексея Москалева, лучшего, пожалуй, российского ученого-геронтолога, обладающего отличным талантом популяризатора.

4. Есть чрезвычайно многообещающие результаты по геропротективным лекарствам, однако, как я сказал раньше фактически вы станете участником масштабного исследования по их полезности. Ваш риск, но, повторюсь, вступать на этот путь стоит только под контролем врача. Как минимум он скажет вам, когда остановиться, глядя на те или иные параметры организма.

Начиная с 40 лет регулярная ежегодная профилактика и анализы основных системных маркеров должны стать обязательными. Точную номенклатуру дать сложно, можно, например, воспользоваться списком Михаила Батина и его группы Open Longevity, но как минимум вам надо контролировать гормоны щитовидной железы, уровень сахара в крови, тестостерон/эстроген, С-реактивный белок, уровни холестерина (высокой и низкой плотности) и триглицеридов, уровень толерантности к глюкозе. Такой чекап выпишет вам и кардиолог, и эндокринолог в ответ на самые типичные жалобы сорокалетних — вялость по утрам, вялость после приема пищи, отсутствие бодрости и ясности ума «как в 20» (да, это симптом проблем, а не пресловутый «возраст»), набор веса и тому подобное. Если любой показатель будет вне нормы, то вы уже можете обсудить с врачом, что делать. В 90% случаев помогут много лет апробированные витамины и добавки. Только сразу оговорюсь — не поли/мультивитаминные комплексы из аптек по совету продавца-фармацевта, а конкретные минералы/витамины, дефицит которых установлен и диагностирован анализами.

Стоит ли это пресловутых $200 000, которые затратил на биохакинг основатель «Островка» Сергей Фаге? Нет, конечно. Но потратиться придется. Вам, впрочем, решать, хорошая ли это цена за здоровую жизнь.

И два важных пункта в заключение

Самое неочевидное в «диетах» биохакеров — это психостимулирующие вещества. Сразу скажу: автор пас. Ощутимый и мощный прилив бодрости от описанного выше мне лично кажется абсолютно достаточным. Остальное — если пропишет врач по показаниям.

И второе: модный ныне спорт преодоления (триатлон, марафоны), увы, тоже относится скорее к формированию зависимости от ряда нейромедиаторов (которые стимулируются такими сверхусилиями), чем к разумным усилиям по поддержке продолжительности жизни. Просто подумайте, почему в известном мифе молодой профессиональный воин пробежал 42 км и умер, а современный клерк после трех лет тренировок — нет. После определенного возраста (30-40), всякое стимулирование роста в организме (а усиленное обновление тканей после сверхнагрузок ведет к этому) усиливает процессы, которые ведут к накоплению ошибок в организме (например, новообразованиям). Текущие исследования показывают, что после 40 инсулиноподобный фактор роста надо сдерживать, а не бустить, так что умеренные тренировки в удовольствие — то, что надо, а изнурительный бег за «эндорфиновым приходом» — нет.

Реклама на Forbes

И как принято у нас стало говорить: вы держитесь там, хорошего здоровья и настроения вам.

Советы врачей для лечения COVID-19 в домашних условиях: больше пейте и проветривайте помещения | Эстония

Температура

В случае повышения температуры необходимо много пить, так как метаболизм ускоряется и потребность в жидкости выше. При достаточном потреблении жидкости моча прозрачная, светло-желтого цвета. Если моча становится темной, это свидетельствует о том, что жидкости может не хватать. Лучше пить воду, но допускается потребление и других безалкогольных напитков.

Важно также отдыхать. Если при температуре более 38,5 °C человек плохо себя чувствует, можно принять парацетамол, ибупрофен, аспирин или декскетопрофен. О точной дозировке можно прочитать в инфолистке Общества семейных врачей.

Кашель

Кашель и ощущение затрудненного дыхания можно облегчить, если понизить температуру в помещении и повысить влажность. Рекомендуется проветривать комнаты несколько раз в день, по возможности следует снизить в помещениях температуру. Не нужно использовать вентилятор, так как это распространяет вирус.

Следует избегать долгого лежания на спине – во время сна или отдыха лучше лежать на животе или на боку, можно попробовать положение полусидя.

При кашле тоже важно достаточное потребление жидкости – большее количество жидкости способствует разжижению мокроты, благодаря чему ее легче отхаркивать. Облегчить кашель могут мед и теплый чай.

Если в доме есть небулайзер (паровой ингалятор), то можно сделать холодную ингаляцию с физиологическим раствором. При выполнении ингаляции с помощью небулайзера, как и в случае с вентилятором, аэрозоли могут попасть в воздух, поэтому больной человек в
это время должен находиться один в своей комнате, а после ингаляции необходимо хорошо проветрить комнату.

При влажном кашле можно попробовать безрецептурные отхаркивающие средства – натуральные (например, плющ, миртол) или синтетические (амброксол, ацетилцистеин, карбоцистеин).

Промывание носа физиологическим раствором или раствором морской соли помогает увлажнить нос и область горла, что может облегчить и сухой кашель. Следует избегать промывания носа из специального чайника (Нети пот) в ванной комнате, если вы живете со здоровыми членами
семьи – это повышает риск заражения ванной комнаты вирусом. В этом случае промывать нос следует в комнате, в которую другие члены семьи не будут заходить во время болезни.

Ощущение затрудненного дыхания и нехватки воздуха

В таком случае следует проветривать комнату несколько раз в день. Также рекомендуется сесть на стул, выпрямив спину, расслабив плечи и наклонив корпус вперед – руки могут лежать на коленях или боковых краях стула.
Нужно постараться делать медленный вдох через нос и выдох через рот, как будто вы стараетесь осторожно задуть свечу. Если не получается облегчить кашель или кашель очень сухой, нужно обязательно обратиться
в центр семейных врачей. Антибактериальная или противовирусная терапия обычно не требуется и, как правило, не
назначается. Решение о необходимости такой терапии принимает семейный врач, исходя из
состояния здоровья.

Риск тромбоза

Заболевание COVID-19 связано с повышенным риском тромбоза, поэтому крайне важно пить достаточно жидкости в течение дня и стараться регулярно двигаться. Несмотря на возможное очень сильное ощущение усталости, рекомендуется на несколько минут вставать с
постели и двигаться по комнате. Регулярное движение по комнате также помогает заметить, если физическая активность станет очень затруднительной. В таком случае нужно обратиться к семейному врачу.

Если дома есть пульсоксиметр, рекомендуется использовать его для оценки уровня кислорода в крови. Снижение показаний пульсоксиметра иногда помогает определить ухудшение ситуации еще до возникновения постоянного ощущения нехватки воздуха и затрудненного дыхания,
указывающего на обострение болезни.

Когда нужно обратиться к семейному врачу?

  • если вы чувствуете себя все хуже и хуже или затрудненное дыхание усиливается
  • у вас возникает затрудненное дыхание при перемещении по дому
  • вы внезапно почувствовали сильную слабость и усталость
  • температура выше 38 градусов держится более трех дней

В следующих случаях следует вызвать скорую помощь:

  • дыхание затруднено настолько, что в состоянии покоя вы не можете говорить полными предложениями
  • дыхание резко ухудшилось
  • вы чувствуете сильный озноб, кожа при этом потная, очень бледная или покрытая пятнами, с мраморным узором
  • появление сыпи, напоминающей небольшие подкожные синяки и не меняющей цвет и форму при нажатии прозрачным стеклом
  • обморок
  • вы чувствуете сильную тревожность, дезориентацию или большую сонливость, чем раньше

Здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни — образ жизни отдельного человека с целью профилактики болезней и укрепления здоровья. ЗОЖ — это концепция жизнедеятельности человека, направленная на улучшение и сохранение здоровья с помощью соответствующего питания, физической подготовки, морального настроя и отказа от вредных привычек.

Здоровый образ жизни является предпосылкой для развития разных сторон жизнедеятельности человека, достижения им активного долголетия и полноценного выполнения социальных функций.
Актуальность здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характера, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья.

Существуют и иные точки зрения на здоровый образ жизни: «здоровый образ жизни — это система разумного поведения человека (умеренность во всём, оптимальный двигательный режим, закаливание, правильное питание, рациональный режим жизни и отказ от вредных привычек) на фундаменте нравственно—религиозных и национальных традиций, которая обеспечивает человеку физическое, душевное, духовное и социальное благополучие в реальной окружающей среде и активное долголетие в рамках попущенной Господом земной жизни».

Здоровый образ жизни — это активное участие в трудовой, общественной, семейно-бытовой, досуговой формах жизнедеятельности человека.

В узко биологическом смысле речь идет о физиологических адаптационных возможностях человека к воздействиям внешней среды и изменениям состояний внутренней среды. Авторы, пишущие на эту тему, включают в ЗОЖ разные составляющие, но большинство из них считают базовыми:

  • воспитание с раннего детства здоровых привычек и навыков;
  • окружающая среда: безопасная и благоприятная для обитания, знания о влиянии окружающих предметов на здоровье;
  • отказ от вредных привычек: самоотравления легальными наркотиками (алкоядом, табакоядом) и нелегальными.
  • питание: умеренное, соответствующее физиологическим особенностям конкретного человека, информированность о качестве употребляемых продуктов;
  • движения: физически активная жизнь, включая специальные физические упражнения (например, гимнастика), с учётом возрастных и физиологических особенностей;
  • гигиена организма: соблюдение правил личной и общественной гигиены, владение навыками первой помощи;
  • закаливание;

На физиологическое состояние человека большое влияние оказывает его психоэмоциональное состояние, которое зависит, в свою очередь, от его умственных установок. Поэтому некоторые авторы также выделяют дополнительно следующие аспекты ЗОЖ:

  • эмоциональное самочувствие: психогигиена, умение справляться с собственными эмоциями, сложными ситуациями;
  • интеллектуальное самочувствие: способность человека узнавать и использовать новую информацию для оптимальных действий в новых обстоятельствах;
  • духовное самочувствие: способность устанавливать действительно значимые, конструктивные жизненные цели и стремиться к ним, оптимизм.

Формирование здорового образа жизни, способствующего укреплению здоровья человека, осуществляется на трёх уровнях:

  • социальном: пропаганда в СМИ, информационно-просветительская работа;
  • инфраструктурном: конкретные условия в основных сферах жизнедеятельности (наличие свободного времени, материальных средств), профилактические (спортивные) учреждения, экологический контроль;
  • личностном: система ценностных ориентаций человека, стандартизация бытового уклада.

Существует 10 советов, разработанных международной группой врачей, диетологов и психологов, которые составляют основу здорового образа жизни. Следуя им, можно продлить и сделать более приятной нашу жизнь.

1 совет: разгадывая кроссворды, изучая иностранные языки, производя подсчеты в уме, мы тренируем головной мозг. Таким образом, замедляется процесс возрастной деградации умственных способностей; активизируется работа сердца, системы кровообращения и обмен веществ.

2 совет: работа – важный элемент здорового образа жизни. Найдите подходящую для себя работу, которая будет вам в радость. Как утверждают ученые, это поможет выглядеть моложе.

3 совет: не ешьте слишком много. Вместо привычных 2.500 калорий обходитесь 1.500. Это способствует поддержанию активности клеток, их разгрузке. Также не следует впадать в крайность и есть слишком мало.

4 совет: меню должно соответствовать возрасту. Печень и орехи помогут 30-летним женщинам замедлить появление первых морщинок. Содержащийся в почках и сыре селен, полезен мужчинам после 40 лет, он способствует разряжению стресса. После 50 лет необходим магний, который держит в форме сердце и полезный для костей кальций, а рыба поможет защитить сердце и кровеносные сосуды.

5 совет: имейте на все свое мнение. Осознанная жизнь поможет как можно реже впадать в депрессию и быть подавленным.

6 совет: дольше сохранить молодость помогут любовь и нежность, поэтому найдите себе пару. Укреплению иммунной системы способствует гормон счастья (эндорфин), который вырабатывается в организм, когда человек влюблен.

7 совет: спать лучше в прохладной комнате (при температуре 17-18 градусов), это способствует сохранению молодости. Дело в том, что и от температуры окружающей среды зависят обмен веществ в организме и проявление возрастных особенностей.

8 совет: чаще двигайтесь. Учеными доказано, что даже восемь минут занятий спортом в день продлевают жизнь.

9 совет: периодически балуйте себя. Несмотря на рекомендации, касательно здорового образа жизни, иногда позволяйте себе вкусненькое.

10 совет: не всегда подавляйте в себе гнев. Различным заболеваниям, даже злокачественным опухолям, более подвержены люди, которые постоянно ругают самого себя, вместо того, чтобы рассказать, что их огорчает, а иногда и поспорить.
Оптимальный труд и достаточный отдых также влияют на наше здоровье. Активная деятельность, не только физическая, но и умственная, хорошо действуют на нервную систему, укрепляет сердце, сосуды и организм в целом. Существует определённый закон труда, который известен многим. Людям занятым физическим трудом, необходим отдых, который не будет связан с физической активностью, и лучше, если во время отдыха будут проведены умственные нагрузки. Людям, работа которых связана с умственной деятельностью, полезно во время отдыха занимать себя физической работой.

Такое понятие как распорядок дня всё реже встречается в жизни современного человека, но этот фактор тоже имеет немаловажную роль в сохранении здоровья. Ритм жизни человека обязательно должен предусматривать время для труда, отдыха, сна, и еды. Человек, который не соблюдает режим дня, со временем становится раздражительным, у него накапливается переутомление, такие люди чаще подвержены стрессу и заболеваниям. К сожалению, современному человеку сложно поддерживать хороший распорядок дня, приходится жертвовать временем, отведённым на сон, принимать пищу только тогда когда на это есть время, и т. д.

Правильный распорядок дня поможет не только сохранить здоровье, но и лучше организует Ваше время.
Также наше здоровье зависит от хорошего сна. Достаточный сон необходим для нормальной деятельности нервной системы. Потребность во сне у разных людей может быть разная, но в среднем рекомендуется спать не менее 8 ч. Регулярное недосыпание ведёт к снижению работоспособности и сильной утомляемости. Для того чтобы Вас не мучила бессонница необходимо за 1 ч. до сна прекратить физическую или умственную работу. Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 2 ч. до сна. Спать лучше в хорошо проветриваемой комнате, а также желательно ложиться спать в одно и тоже время.

Физическая нагрузка является одним из важнейших средств укрепления здоровья. Даже небольшая каждодневная 20-минутная гимнастика приносит огромную пользу. Гимнастика, атлетика, подвижные игры очень полезны для сердечно-сосудистой системы, лёгких, укрепления опорно-двигательного аппарата. Занятия бегом оказывают положительное влияние на нервную и эндокринную системы. Ходьба помогает избавиться от лишнего веса. Подсчитано, что за 1 час быстрой ходьбы сгорает до 35 граммов жировой ткани.

Не стоит забывать о здоровом образе жизни и людям старшего возраста. Даже пожилому человеку необходимы физические нагрузки оптимальные для его возраста. При недостаточной физической активности у пожилых людей развивается ожирение, болезни обмена веществ, возрастает риск сахарного диабета, нарушается деятельность желудочно-кишечного тракта. Стоит помнить о том, что физические нагрузки в таком возрасте должны быть дозированными и соответствовать возрасту.

ПОЛИКЛИНИКА №6

Здоровый образ жизни помогает нам выполнять наши задачи, успешно реализовывать свои планы, справляться с трудностями, а если придется, то и с колоссальными нагрузками. Крепкое здоровье, поддерживаемое и укрепляемое самим человеком, позволит ему прожить долгую и полную радостей жизнь.

Здоровье — бесценное богатство каждого человека в отдельности, и всего общества в целом. При встречах и расставаниях с близкими нам людьми мы всегда желаем им хорошего здоровья, потому что это — главное условие полноценной и счастливой жизни. В нашей стране от ОРВИ и сезонного вируса страдает более 30 миллионов человек ежегодно. Причиной этому является то, что более чем у 80% населения слабый иммунитет. Чтобы иммунная система работала, как часы, ее надо поддерживать ежедневно, а не только в период эпидемий гриппа! Как же зарядить свой иммунитет? Ответ прост — вести здоровый образ жизни.

Иммунитет человека — это способность его организма защищаться от различных «врагов», т.е. чужеродной генетической информации. С одной стороны, иммунная система защищает организм, а с другой — её состояние зависит от общего здоровья человека. Если индивид активен, крепок, подвижен, и жизнерадостен, то и иммунитет у него будет в порядке, а если слаб и пассивен, то иммунная система будет соответственной.

Иммунная система защищает нас от влияния внешних отрицательных факторов, это своего рода линия обороны против негативного действия бактерий, грибков, вирусов и тому подобного. Без здоровой и эффективной иммунной системы организм становится слабым и гораздо чаще страдает от различных инфекций.

Иммунная система защищает организм и от его собственных клеток с нарушенной организацией, утративших свои нормальные свойства. Она обнаруживает и уничтожает такие клетки, являющиеся возможными источниками рака. Общеизвестно, что витамины необходимы для образования иммунных клеток, антител и сигнальных веществ, участвующих в иммунном ответе. Одним из основных аспектов здорового образа жизни является правильное питание.

Помимо правильного питания, приведем ещё пятнадцать прекрасных способов зарядить свой иммунитет, жить здоровым и жить здорово!

1. Занимайтесь спортом

Физическая нагрузка улучшает общее состояние организма и работу лимфатической системы, выводящей токсины из организма. Согласно исследованиям, люди, регулярно занимающиеся спортом, болеют простудой на 25% реже, чем те, кто не ведет здоровый образ жизни. Тем не менее, не стоит слишком усердствовать. Всего 30-60 минут спорта в день позволяет вас стать здоровее, в то время как более серьезные нагрузки сделают вас слабее. Обязательно включайте в программу отжимания — они способствуют лучшей работе легких и сердца. Обязательно делайте упражнения на пресс — это улучшит работу желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы.

Ежедневная утренняя зарядка — обязательный минимум физической нагрузки на день. Необходимо сделать её такой же привычкой, как умывание по утрам.

Дженнифер Кассетта, инструктор по восточным единоборствам из Нью-Йорка, говорит, что никогда не болеет. «Я верю в то, что глобальный подход к упражнениям успокаивает разум и помогает освободиться от стресса», — утверждает Джениффер. — «И кардиотренировки, упражнения на силу в целом помогают укрепить иммунитет». По словам Кассетта, её здоровье кардинально поменялось после того, как она начала заниматься восточными единоборствами восемь лет назад. До этого она была курящей девушкой, которая ела поздно по вечерам, а по утрам пила много кофе. В свои-то 20 лет…

2. Больше витаминов

Каждому из нас нужен витамин D, который содержится в лососе, яйцах и молоке. Исследования показали, что многие люди получают недостаточное количество витамина C, — говорит Элизабет Полити, директор по питанию в Duke Diet & Fitness Center. Цитрусовые — великолепный источник витамина C. «То, что витамин С предотвращает простуду, — миф», — говорит она. «Но получение необходимого количества витамина C из фруктов и овощей заряжает иммунную систему».

Также для укрепления иммунитета очень важен цинк — он имеет антивирусное и антитоксическое действие. Получить его можно из морепродуктов, из неочищенного зерна и пивных дрожжей. Кроме того пейте томатный сок- он содержит большое количество витамина А.

3. Закаляйтесь!

Вашим помощником в ведении здорового образа жизни может стать закаливание организма. К нему лучше всего приступить с детского возраста. Самый простой способ закаливания — воздушные ванны. Огромное значение в процессе закаливания играю и водные процедуры — укрепляя нервную систему, благоприятно влияя на сердце и сосуды, нормализуя артериальное давление и обмен веществ. Прежде всего рекомендуется в течение нескольких дней растирать тело сухим полотенцем, а позже переходить к влажным обтираниям. Начинать обтираться нужно теплой водой (35-36 С), поэтапно переходя к прохладной воде, а потом и к обливаниям. Летом водные процедуры лучше принимать на свежем воздухе после зарядки.

4. Употребляйте белок

Из белка строятся защитные факторы иммунитета — антитела( иммуноглобулины). Если вы будете употреблять в пищу мало мяса, рыбы, яиц, молочных блюд, орехов, то они просто не смогут образовываться.

5. Пейте чай

Всего 5 чашек горячего чая в день значительно укрепляют ваш организм. Из обыкновенного черного чая выделяются L-теанин, которое расщепляются печенью до этиламина — вещества, повышающего активность кровяных клеток, ответственных за иммунитет организма. Стоит отметить, что все это относится только к качественным сортам чая.

6. Веселитесь!

Согласно исследованиям, люди, имеющие положительный эмоциональный стиль — счастливы, невозмутимы и полны энтузиазма, а также менее подвержены простудам. Веселье и здоровый образ жизни неотделимы друг от друга

Кохен и исследователи из Carnegie Mellon University опрашивали 193 здоровых человека в течение двух недель ежедневно и записывали информацию о позитивных и негативных эмоциях, которые они испытывали. После этого они подвергали «подопытных» воздействию вирусов простуды и гриппа. Те, кто испытывали позитивные эмоции, имели немногочисленные симптомы простуды и большую сопротивляемость к развитию заболеваний

7. Займитесь медитацией

Санта Моника, терапевт по йоге, верит в свою медитацию для улучшения своего физического и эмоционального здоровья. «Занятия медитацией помогают успокоить мою нервную систему и позволяют иммунной системе функционировать с меньшими помехами», — говорит она. «Спокойный разум — спокойное тело». «Самое великое изменение — это спокойствие в разуме и чувство облегчения», — говорит Санта. — «Я очень часто болела, когда была молодой. Мой сон стал лучше, и мне стало проще справляться с постоянным стрессом». В исследовании, опубликованных в журнале Psychosomatic Medicine в 2003 году, ученые обнаружили, что добровольцы, участвовавшие в течение восьми недель в тренинге по медитации значительно увеличили количество антител против гриппа, чем те, кто медитацией не занимался.

8. Не нервничайте!

Длительный стресс наносит мощнейший удар по иммунитету. Повышая уровень негативных гормонов, он подавляет выделение гормонов, помогающих сохранить здоровье. Научившись бороться со стрессом, вы остановите поток лишних гормонов, которые как раз и делают вас толстой, раздражительной и забывчивой.

9. Уходите от депрессий

Апатия и равнодушие — одни из главных врагов крепкого иммунитета. Американские ученые выяснили, что у женщин, страдающих депрессиями, наступают изменения в работе иммунной системы, и они сильнее подвержены вирусным заболеваниям, чем те кто радуется жизни.

10. Минимум алкоголя

Согласно многочисленным исследованиям, алкоголь приостанавливает работу лейкоцитов, определяющих и уничтожающих инфекционные клетки и сами вирусы. Помните, что алкоголь и здоровый образ жизни несовместимы

11. Спите

Крепкий сон — один из лучших способов оставаться здоровым. Люди, которые спят по 7—8 часов, однозначно поступают правильно. А вот больше 8 часов спать не рекомендуется. Хороший ночной сон укрепляет иммунную систему. Дело в том, что во время ночного сна уровень мелатонина увеличивается, что и улучшает работу иммунной системы

12. Мойте руки!

Когда вы моете руки, делайте это дважды. Когда ученые из Колумбийского университета занимались изучением данной проблемы у добровольцев, то обнаружили, что однократная мойка рук не имеет практически никакого эффекта, даже если люди использовали антибактериальное мыло. Поэтому мойте руки дважды подряд, если хотите отогнать простуду.

13. Посещайте сауну

Раз в неделю побывайте в сауне. Зачем? Потому что согласно исследованиям, проведенным в Австрии в 1990 году, добровольцы, которые часто бывали в сауне, в два раза меньше болели простудой по сравнению с теми, кто вообще не ходил в сауну. Скорее всего, горячий воздух, вдыхаемый человеком, уничтожает вирус простуды. Уже сейчас в большинстве спортзалов есть свои сауны

14. Дары природы

Природными средствами, укрепляющими иммунитет, являются: эхинацея, женьшень и лимонник. Принимать травяные отвары стоит как с лечебной целью, так и для профилактики

15. Пробиотики

Полезно употреблять продукты, повышающие количество полезных бактерий в организме. Они называются пробиотическими, в их список входит репчатый лук и лук-порей, чеснок, артишоки и бананы.

Хотите быть здоровыми — ведите здоровый образ жизни. Ваш новый девиз: нет лежанию на диване, больше физических упражнений и свежего воздуха! Стресс — основной враг иммунитета, гоните от себя всякие переживания и меньше нервничайте. Постарайтесь получить как можно больше положительных эмоций и позаботьтесь о правильном питании.

BTL Aesthetics

В Российской Федерации:

Аппарат EMSCULPT® предназначен для укрепления мышц и уменьшения жировых отложений с помощью стимуляции тканей нервно-мышечной системы и улучшения кровообращения.

Кресло EMSELLA® предназначено для укрепления мышц тазового дна у пациентов мужского и женского пола.

Exilis Ultra 360® – аппарат сочетанного воздействия радиочастот и ультразвука, предназначенный для неинвазивного формирования контуров тела, уменьшения жировой ткани путем контролируемого апоптоза жировых клеток, уменьшения морщин и повышения упругости кожи, а также для лечения сексуальных дисфункций.

Vanquish® — неинвазивный медицинский аппарат бесконтактной коррекции фигуры и уменьшения больших объемов подкожно-жировых отложений, спроектированный для глубокого прогревания тканей с помощью высокочастотного электромагнитного поля.

BTL-6000 X-Wave® — неинвазивный терапевтический аппарат, использующий энергию акустических волн для стимуляции местного биологического отклика в обрабатываемой ткани, усиления локального метаболизма и улучшения трофики тканей, применяется для лечения целлюлита и восстановления упругости кожи, а также локального уменьшения болевых ощущений, расслабления мышц и увеличения микроциркуляции, используется для лечения хронических тендинопатий, триггерных точек и при прочих болевых синдромах, дегенеративных заболеваниях опорно-двигательного аппарата, таких как артроз, артрит, кальцификации и хронические воспаления.

BTL®, EXILIS®, VANQUISH®, EMSCULPT®, EMSELLA® и HIFEM® являются зарегистрированными международными товарными знаками, охраняемыми в Российской Федерации, Европейском союзе или других странах. Торговые марки EMSCULPT®, EMSELLA® и HIFEM® являются частью семейства продуктов EM ™. Продукты, методы производства или использования могут относиться к одному или нескольким патентам США или иностранным патентам или заявкам, находящимся на рассмотрении. *

Результаты и опыт разных пациентов могут отличаться. Как перед любой медицинской процедурой, требуется консультация врача для определения возможности проведения процедур у конкретного пациента.

Мы защищаем личные данные наших клиентов и соблюдаем конфиденциальность. Узнать больше.

 

© 2021, ООО «БТЛ». Содержимое данного сайта (включая размещенную информацию и материалы) охраняется авторским правом (ст. 1271 ГК РФ). Запрещено копирование дизайна настоящего сайта, его структуры и отдельных элементов без предварительного письменного согласия ООО «БТЛ». | [email protected] | Карта сайта | Условия эксплуатации | Заявление о конфиденциальности  | GDPR

6 способов улучшить метаболизм после 50 лет

Даже самые приспособленные и заботящиеся о своем здоровье люди не могут избежать старения. И хотя нет ничего плохого в том, чтобы добавить за плечами годы опыта и воспоминаний, иногда возраст добавляет немного больше.

Множество факторов способствует увеличению веса с течением времени, но основной причиной является снижение метаболизма. Прочтите последние исследования о том, как ускорить метаболизм.

На самом деле, даже если вы продолжите свой регулярный план питания и физических упражнений каждый год, вы все равно будете набирать два фунта в год, — говорит Kimberly Corp, сертифицированный инструктор по пилатесу и соучредитель пятого курса пилатеса.

Хорошая новость в том, что у вас все еще есть возможность контролировать свой метаболизм после 50 лет с помощью Aaptiv.

Вот несколько советов экспертов, которые помогут разогнать ваши двигатели.

Будьте активнее вообще.

Повышение общей активности каждый день будет делать гораздо больше для метаболизма, чем один час интенсивных упражнений один день в неделю, а затем ничего в оставшуюся часть недели, говорит сертифицированный инструктор по пилатесу Katherine Corp (сестра-близнец Кимберли) и ее коллега. -основатель пилатеса на Пятом.«« Поднимитесь по лестнице »звучит банально, но это проверено и верно!»

По сути, все, что увеличивает вашу активность, способствует ускорению метаболизма. Прочтите отзывы об этом уникальном усилителе метаболизма.

Попробуйте еще немного прогуляться, подняться по лестнице, поиграть с детьми на улице и т. Д. Все это приводит к учащению пульса, что ускоряет обмен веществ, говорит Кэтрин.

Нужен способ стать более активным? Пройдите нашу бесплатную фитнес-викторину, чтобы узнать, какие тренировки подходят вам лучше всего.

Проработайте сразу несколько групп мышц.

Чем стройнее ваши мышцы, тем быстрее ваш метаболизм. Но если из-за многократных упражнений только несколько мышц на вашем теле сильно похудели, вы не добьетесь максимальных результатов.

Кимберли предлагает заниматься упражнениями, которые укрепляют одновременно более одной группы мышц.

«Например, вместо того, чтобы сидеть и делать сгибания на бицепс, встаньте и сделайте сгибания на бицепс во время приседания», — говорит она. «Одновременная работа нескольких групп мышц естественным образом увеличивает расход калорий.Вдобавок к этому, большее количество работающих групп мышц приводит к созданию большего количества мышечных волокон ».

Вы сожжете больше калорий и увеличите мышечную массу.

Хорошо рассчитывайте время своей деятельности.

Большинство из нас выбирают одно время дня, чтобы заниматься спортом — будь то утром или сразу после работы.

Несмотря на то, что распорядок дня полезен, Кэтрин предлагает включать физическую активность как утром, так и вечером. Например, если вы обычно тренируетесь только утром, сделайте что-нибудь днем ​​или ранним вечером, чтобы на некоторое время восстановить частоту сердечных сокращений.

«Вечерние посетители могут делать то же самое утром», — говорит она. «От 10 до 15 минут какой-нибудь активности по утрам запустят ваш метаболизм в течение дня и принесут много пользы».

Ешьте достаточно белка, но не слишком много.

«Любой избыток белка будет храниться в вашем теле в виде жира, к сожалению, а не в виде мышц», — говорит Кимберли.

Так что это умно, чтобы насытиться. Но это не значит, что вам нужно есть мясо. Помните, что многие растения и бобовые также богаты белком, например, фасоль, брокколи и спаржа.

«Хорошая растительная диета также обеспечит ваше тело клетчаткой, необходимой для бесперебойной работы системы», — говорит Кимберли. Изабель Смит, M.S. Р.Д., знаменитый диетолог и фитнес-эксперт, советует также начинать свой день с протеина, чтобы с самого начала сбалансировать гормоны и уровень сахара в крови.

Не пропускайте приемы пищи.

Распределение перекусов и приемов пищи так, чтобы вы паслись каждые несколько часов, помогает поддерживать ваш метаболизм, говорит Смит.

«Может помочь частый прием пищи (помните о порциях!).«Отказ от еды, особенно завтрака, — плохая новость для вашего метаболизма (особенно, если вы едите эти продукты). «Это имеет тенденцию поддерживать метаболизм в более медленном состоянии, в котором он был во время сна», — предупреждает Кэтрин.

Высыпайтесь.

Хороший ночной сон может помочь сбалансировать колебания гормонов, которые вызывают хаос после 50 лет, объясняет Кэтрин. Кроме того, хорошо отдохнувшее тело более устойчиво к пристрастиям.

«Исследования показывают, что когда тело недосыпает, оно замедляет обмен веществ, чтобы сохранить энергию», — говорит она.«Это кажется нелогичным, поскольку все мы знаем, что для работы в недосыпании требуется больше энергии, но, возможно, это потому, что ваше собственное тело замедлило метаболизм, чтобы сохранить энергию».

Все мы знаем, что лучший способ избежать негативных последствий старения — это заниматься спортом. Пусть тренировки Aaptiv помогут вам на каждом этапе пути.

Как ускорить метаболизм после 50 и вернуть вас в форму

Хотя есть так много вещей, которых можно избежать, старение не входит в их число.Хотя вы, возможно, захотите дольше жить моложе, старение обязательно произойдет. Это совсем не плохой опыт. Это этап, на котором вы можете улучшить свои воспоминания и впечатления. Возможно, единственное, что не нравится большинству людей в старении, — это медленный метаболизм.

Возможно, вы читали или, возможно, даже обвиняли свой медленный метаболизм в своем возрасте. Таким образом, вы, возможно, отправились на поиски способов, которыми пожилые люди могут ускорить свой метаболизм. Хотя замедление метаболизма с возрастом совершенно нормально, вы можете кое-что сделать, чтобы ускорить его.

Вы всегда можете попытаться повысить свой метаболизм в любом возрасте. Однако то, как вы это делаете сейчас, зависит от человека. Возможно, вам больше подойдет конкретный подход, а другой — вашему другу.

Итак, посоветуйтесь со специалистом, прежде чем применять какой-либо метод повышения скорости метаболизма. Ниже приводится более подробная информация о том, как ускорить метаболизм после 50 лет и до этого.

Как ускорить метаболизм после 50: понимание метаболизма

Хотя этот термин довольно популярен, большинство людей не могут дать ему точного определения.Метаболизм — это процесс, в котором ваше тело превращает пищу и напитки в энергию. Во время этого процесса организм сжигает калории, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии для его правильного функционирования.

Существует заблуждение, что вы можете сжигать калории, только когда бодрствуете. Это неправда. Ваше тело сжигает калории, даже когда вы спите. Это связано с тем, что вашему телу все еще нужна энергия для регулирования дыхания (дыхания) и кровообращения.

Подробнее: 10 продуктов, повышающих метаболизм, которые окажут длительное влияние на ваш метаболизм

Shutterstock

Как ускорить метаболизм после 50: факторы, влияющие на метаболизм

Ваш базальный уровень метаболизма определяется тремя ключевыми факторами.К ним относятся:

  • Состав и размер вашего тела

Если вы крупнее и мускулисты, вы будете сжигать больше калорий, и наоборот (11).

С возрастом ваше тело обычно теряет мышцы. У вас больше жира по сравнению с мышцами. Следовательно, ваше тело замедляет процесс сжигания калорий, который является вашей скоростью метаболизма. Это означает, что скорость основного обмена после 50 лет ниже, чем до 50.

Мужчины, как правило, обладают большей мышечной массой по сравнению с женщинами той же демографии.Больше мышц означает большее сжигание калорий.

В дополнение к этим аспектам, другие элементы оказывают глубокое влияние на скорость вашего основного метаболизма. В их числе:

Shutterstock

Вероятно, у вас медленный метаболизм, потому что вы получили его от родителей. В таком случае вы мало что можете сделать, потому что вы не можете контролировать свои гены. В таком случае вы можете только поговорить со своим врачом и определить эффективный способ улучшения вашего метаболизма.

Гормональный дисбаланс также может влиять на скорость метаболизма.Таким образом, любой небольшой сдвиг в ваших гормонах может снизить скорость метаболизма. В противном случае повышенный уровень стресса может высвобождать гормоны, влияющие на скорость вашего метаболизма (1).

Сон помогает вам больше, чем вы думаете. Вы не только сможете расслабиться и расслабиться, но и улучшите свой метаболизм. Итак, постарайтесь отдыхать от 7 до 9 часов. Это сделает вас больше, чем просто повысит вашу продуктивность и внимательность.

Если вы решили начать диету, убедитесь, что вы отметили все поля, позволяющие вам ее придерживаться.Не выбирайте продукты, которые, по вашему мнению, помогут вам быстро избавиться от жира. Также подумайте, влияет ли то, что и сколько вы едите, на ваш метаболизм и как.

Shutterstock

Как улучшить метаболизм?

Существует несколько одобренных экспертами способов увеличения метаболизма. Каждый метод может подойти разному человеку в зависимости от ваших предпочтений. Эти методы включают:

Диетологи рекомендуют различные продукты для повышения скорости метаболизма.В них нет ничего необычного, это продукты, которые вы регулярно либо видите, либо едите. Если вы решили использовать этот метод для сброса метаболизма, сначала посоветуйтесь с диетологом.

Дайте им знать, что вам нравится, а что нет, и что у вас аллергия. Они помогут вам составить эффективный план питания, который поможет вам сжигать больше калорий и сбросить скорость метаболизма.

Опять же, они дадут вам представление о частоте и контроле порций. Это два фактора, которые мешают вашему прогрессу, несмотря на вашу концентрацию на правильных продуктах.

Shutterstock

Как ускорить метаболизм после 50: продукты, ускоряющие метаболизм

Если вы повысите скорость метаболизма, вы избавитесь от лишнего жира. Следовательно, вы снижаете риск заболеваний, связанных с ожирением. Преимущество использования продуктов для этого заключается в том, что они подходят как мужчинам, так и женщинам.

Опять же, этот подход не относится к какой-либо возрастной группе, что делает его удобным для вас, если вам больше и меньше 50 лет. Вот некоторые из продуктов, которые могут вам в этом помочь:

Яйца являются основным продуктом питания в большинстве домашних хозяйств.Их особенный вкус и универсальные методы приготовления сделали их фаворитом среди многих. Вы можете есть яйца, сваренные вкрутую или всмятку, в салат или жареные.

Богатый источник белка делает их фаворитом для ускорения метаболизма (2). Ваше тело требует больше энергии при переваривании (белковой) пищи для бодибилдинга по сравнению с продуктами других групп. Чем больше энергии ему требуется, тем больше ваше тело ускоряет метаболизм.

Итак, если вы хотите повысить этот показатель, добавьте в свой рацион эти и другие продукты для бодибилдинга.Попробуйте съесть сваренное вкрутую яйцо, чтобы ускорить метаболизм. Одно яйцо содержит около 6 граммов белка.

]]>

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Shutterstock

Еще один источник белка, который может помочь в ускорении метаболизма, — это чечевица. Рацион, богатый бобовыми, такими как фасоль и чечевица, довольно эффективен для снижения риска метаболического синдрома. Кроме того, они также содержат клетчатку, которая очень важна для вашего организма и полезна для вашего метаболического здоровья.

Имбирь обладает широким спектром преимуществ. Богатый вкус делает его популярной приправой. Кроме того, это помогает людям похудеть (2). Поэтому, если вам нужны продукты, которые помогут вам похудеть, ищите имбирь.

Еще одно важное значение этой специи — на пользу беременным женщинам. Это помогает уменьшить тошноту. Вы также можете приправить свои блюда этой специей и получить выгоду от ее возможного повышения скорости метаболизма. Однако, если у вас аллергия на эту специю, никогда не принимайте ее, особенно без разрешения врача.

Shutterstock

Благодаря содержанию кофеина этот напиток также может ускорить ваш метаболизм. Однако он делает больше. Кофе также содержит такие питательные вещества, как витамин B-2, калий, магний и витамин B-3 (ниацин) (9).

Кофе также может быть полезным по следующим причинам:

  • Это может снизить риск развития диабета 2 типа. Исследователи обнаружили, что регулярное употребление кофе снижает риск диабета 2 типа и метаболического синдрома (4, 5).
  • Он защищает вас от болезни Паркинсона. Болезнь Паркинсона относится к заболеванию головного мозга, влияющему на ваши движения, гибкость, координацию и равновесие. Это происходит в пять стадий, из которых пятая — самая тяжелая. Регулярное употребление кофе может помочь вам избежать этой проблемы, а также любых других проблем с движением, которые могут у вас возникнуть (5).
  • Может снизить риск заболеваний печени. Частое употребление кофе также может защитить вас от заболеваний печени, таких как жировая болезнь печени, рак печени и цирроз (5).
  • Может улучшить здоровье вашего сердца. Одно исследование показало, что употребление около двух порций кофе по 8 унций в день обратно пропорционально связано с риском сердечной недостаточности (8). Кофеин в напитке, вероятно, способствует укреплению вашего сердечно-сосудистого здоровья.

ПРИМЕЧАНИЕ. Повышенное потребление кофеина может привести к таким состояниям, как бессонница, тошнота и беспокойство. Обязательно поговорите со своим врачом, чтобы определить, сколько унций вы можете безопасно принимать в день.

Shutterstock

Овощи, такие как брокколи, довольно эффективны для улучшения вашего метаболизма из-за их низкого содержания калорий и высокого содержания клетчатки (7).Брокколи и некоторые другие овощи семейства крестоцветных содержат вещество, известное как глюкорафанин, которое, как полагают некоторые, помогает сбросить скорость метаболизма.

Диета, богатая овощами, включая брокколи, также помогает снизить уровень липидов в крови и снизить риск различных возрастных заболеваний.

Эти семена богаты белками, витаминами и другими питательными веществами. Вы можете попробовать их, если ищете продукты, которые могут увеличить ваш метаболизм. Льняное семя также снабжает вас питательными веществами, которые могут помочь защитить вас от таких состояний, как артрит, рак, диабет, остеопороз и т. Д.

Этот пряный ингредиент вызывает столько любви. Этот перец не только помогает придать еде острый вкус, но и улучшает метаболизм. Они содержат соединение, известное как капсаицин, которое помогает повысить скорость метаболизма.

Если вы не любите острые вкусы, то это может быть лучшим вариантом для вас. Сообщите об этом своему диетологу, и он обязательно порекомендует вам другое блюдо. Перец чили также может помочь вам похудеть. Они снижают аппетит и повышают чувство сытости.

В результате вы не едите так много, что заставляет вас осознавать количество потребляемых калорий. Эксперты также добавляют, что эти пряные ингредиенты могут помочь уменьшить воспаление и боль (2). Однако, прежде чем использовать их для этой цели, обязательно обратитесь за медицинской помощью.

Подробнее: Смузи для ускорения метаболизма, чтобы мгновенно повысить ваш метаболизм до звериного режима

Shutterstock

Как ускорить метаболизм после 50: упражнения

Вы также можете сбросить медленный метаболизм, тренируясь.Метод также подходит вам, если вам больше или меньше 50 лет. Тем не менее, будут некоторые отличия в плане выполняемых упражнений, их интенсивности, а также продолжительности упражнений.

Все эти факторы будут учтены вашим тренером до того, как он предложит вам режим тренировок. Подход к упражнениям больше подходит для пожилых людей, поскольку они имеют тенденцию терять мышцы с возрастом. Следовательно, они имеют тенденцию замедлять процесс сжигания калорий.

Физические упражнения могут помочь изменить этот шаблон.Если вам больше 50, пройдите обследование и определите, можете ли вы заняться программой упражнений. Если вы сдадите экзамен, поговорите со своим тренером, чтобы он разработал устойчивый план тренировок.

Все, что вам нужно, — это программа, которая поможет вашим мышцам. Однако он не должен быть властным. Итак, давайте оценим несколько отличных вариантов упражнений.

Аэробные упражнения в основном рекомендуются взрослым старше 50 лет, которые хотят повысить свой метаболизм (10). Это не значит, что они не подходят молодым людям, потому что они тоже подходят.Эти упражнения варьируются от бега трусцой, езды на велосипеде, плавания, бега до зумбы.

Все эти тренировки могут помочь ускорить метаболизм, поскольку они помогают сжигать больше калорий. Они увеличивают частоту сердечных сокращений, так что будьте готовы почувствовать это с помощью этих упражнений. Они делают похудение после 50 веселым и легким. Так что попробуйте, если вы принадлежите к этой возрастной группе.

Вы всегда можете испытать себя, изменив тренировки. Например, вы можете перейти от плавания к бегу на определенное время.Но прежде позвольте вашему тренеру по фитнесу высказать свое мнение в этом решении. Некоторые тренировки могут оказаться вредными, и ваш тренер может помочь с ними справиться.

Shutterstock

Вы также можете поднимать тяжести, чтобы улучшить свой метаболизм. Поднятие тяжестей, также называемое силовыми тренировками, довольно интенсивно. Таким образом, интенсивные силовые тренировки не могут быть рекомендованы пожилым людям, особенно если они физически неактивны. Тем не менее, некоторые индивидуально подходящие формы упражнений с отягощением отлично подходят для поддержания мышечной массы и плотности костей в любом возрасте.

Поднятие тяжестей сильно задействует ваши мышцы, заставляя вас сжигать больше калорий. Вы не только сбросите метаболизм, но и тонизируете свое тело. Однако делать это нужно умеренно. Вы не можете поднимать тяжести каждый день. Попробуйте силовые тренировки два раза в неделю для каждой мышцы и попробуйте сделать 12 или 15 повторений с тем весом, с которым вы можете справиться, даже если это всего лишь вес вашего тела.

Высокоинтенсивные тренировки — это еще один подход, который вы можете использовать для настройки своего метаболизма (13). Хотя это так, эти тренировки не являются любимыми среди большинства людей.Они довольно требовательны, поэтому большинство новичков дистанцируются от любых программ HIIT.

Интенсивные тренировки по этим программам заставляют вас сжигать больше калорий, чтобы получить энергию, которая будет поддерживать вас на протяжении всей тренировки. Вы можете выполнить HIIT-программу всего за 15 минут и сжечь огромное количество калорий.

Итак, секрет этих тренировок не в продолжительности, а в интенсивности. Из-за их высокой интенсивности их реже рекомендуют людям старше 50 лет. Тем не менее, вы можете найти несколько активных людей старше 50 лет, участвующих в этих программах.

Независимо от того, старше ли вы 50 или нет, обратитесь за помощью к своему фитнес-тренеру, чтобы он определил лучшую программу для вас. Некоторые из них могут увеличить риск получения травм, а другие могут не помочь вам в достижении ваших целей.

Shutterstock

Как ускорить метаболизм после 50: увлажнение

Один из самых недооцененных способов улучшить метаболизм — это питьевая вода. Вы можете подумать, что вода в вашем теле нужна только для того, чтобы утолить жажду. Однако вашему организму также нужна вода, чтобы помочь в процессе сжигания калорий (12).

Когда вашему организму не хватает воды, скорость метаболизма замедляется. Итак, вас просят часто пить воду, независимо от того, чувствуете ли вы жажду или нет. Это относится как к мужчинам, так и к женщинам старше или младше 50 лет.

Взрослым рекомендуется выпивать не менее 8 стаканов воды в день. Вы также можете перекусить водянистыми фруктами, такими как арбузы, чтобы предотвратить обезвоживание. Если вы хотите, чтобы ваша вода была более ароматной, попробуйте добавить лимоны. По возможности избегайте искусственных и даже натуральных подсластителей, поскольку они только добавляют больше калорий.

]]>

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Как ускорить метаболизм после 50: достаточный отдых

Как упоминалось ранее, ваш режим сна также оказывает тяжелое влияние на ваш метаболизм. Вы должны достаточно отдыхать, чтобы не замедлить его. Если вы страдаете бессонницей, обратитесь за помощью, чтобы обеспечить вам достаточный отдых.

Вы можете достаточно отдохнуть, рано ложась спать и / или медитируя перед сном. Попробуйте также создать расслабляющую атмосферу в своей комнате и не отвлекаться, например, на телефон. Вы можете включить режим вибрации, чтобы не отвлекаться от уведомлений.

Shutterstock

Как ускорить метаболизм после 50: попить чая

Если вы не любите кофе, попробуйте чай. Он содержит кофеин и элементы, известные как катехины, которые могут помочь улучшить скорость метаболизма (6).Они также помогают быстрее сжигать жир, что делает чай хорошим выбором для похудания.

Однако не каждый сорт чая подойдет. Наиболее рекомендуемые типы чая, которые помогут вам в этом, — это зеленый чай, чай улун, черный чай и белый чай. Вы можете выбрать черный чай, если хотите, чтобы его аромат был насыщенным и сильным. Опять же, вы все равно можете рассмотреть это, если хотите изменить именованные типы.

Зеленый чай в основном рекомендуется для ускорения обмена веществ из-за высокого содержания катехинов.В нем есть особый катехин, известный как EGCC, который делает чай более эффективным в сжигании калорий. Чай улун также предпочтительнее зеленого чая из-за его эффективных результатов.

Вы можете выбрать любой сорт чая в зависимости от ваших предпочтений.

Как ускорить метаболизм после 50: дефицит калорий

Другой способ увеличить скорость метаболизма — поддержать дефицит калорий. Вы не сбросите свой метаболизм, если превысите количество потребляемых калорий.Ваше тело будет продолжать сжигать калории, которые вы будете получать обратно.

Постарайтесь определить количество потребляемых калорий, определив, как часто вы перекусываете. Вы можете перекусить несколько раз в день и в конечном итоге превысите свою общую потребность в калориях. Точно так же вы можете достичь дефицита калорий, обращая внимание на ингредиенты, которые вы используете для приготовления пищи.

Старайтесь держаться подальше от продуктов с добавленным сахаром, высоким содержанием жиров, транс- и насыщенных жиров (3). Вместо этого употребляйте цельнозерновые продукты, овощи, нежирные белки, фрукты и полезные жиры.В них меньше калорий, а это значит, что вам не нужно дополнительно работать, чтобы похудеть.

Итог

Ваш метаболизм имеет тенденцию замедляться с возрастом, то есть после 50 он становится намного медленнее. Тем не менее, вы все равно можете ускорить его различными способами. Они варьируются от правильного питания до дефицита калорий, физических упражнений и достаточного отдыха.

Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы совершенно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Взгляды, выраженные в этой статье, не являются медицинским советом. Они предназначены только для информационных целей. Поговорите со своим врачом / диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в здоровье.

ИСТОЧНИКИ:
  1. 15 вещей, которые замедляют ваш метаболизм (2020, webmd.com)
  2. 10 лучших продуктов для ускорения метаболизма (2019, medicalnewstoday.com)
  3. Могу ли я повысить свой метаболизм, чтобы похудеть? (2019, mayoclinic.org)
  4. Изменения в потреблении кофе и последующий риск развития диабета 2 типа: три большие группы мужчин и женщин в США (2014, link.springer.com)
  5. Потребление кофе и здоровье: общий обзор метаанализов множественных результатов для здоровья (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Может ли чай помочь похудеть? (2020, webmd.com)
  7. Ешьте свой путь к более быстрому метаболизму (2020, webmd.com)
  8. Привычное потребление кофе и риск сердечной недостаточности (2012, ahajournals.org)
  9. Польза для здоровья и риски употребления кофе (2019, medicalnewstoday.com)
  10. Как улучшить метаболизм с помощью упражнений (2019, webmd.com)
  11. Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории (2020, mayoclinic.org)
  12. Слайд-шоу: 10 способов повысить ваш метаболизм (2019, webmd.com)
  13. Исследование
  14. показывает, как упражнения улучшают метаболическое здоровье (2020, medicalnewstoday.com)

Ваш двухэтапный план по преодолению метаболизма после 50 лет

Раньше вы могли есть любимую еду, не увеличивая талию, но теперь кажется, что каждая лишняя калория остается на вашем месте, то есть около середины.Если это знакомый сценарий, вы находитесь рядом с миллионами других женщин и мужчин старше 50 лет, которые сталкиваются с такой же борьбой, и для этого есть веская причина.

Начиная с 30 лет и усиливаясь к 50 годам, гормональные сдвиги вызывают снижение метаболизма в состоянии покоя — количества калорий, сжигаемых телом, чтобы остаться в живых (вот 5 признаков того, что вышедшие из строя гормоны вызывают жир на животе). Основная причина, по которой ваша печь для сжигания калорий тушит пламя: потеря мышечной массы. После 20 лет вы начинаете терять около 5 фунтов мышечной ткани каждые десять лет.Хуже того, оставшаяся мышца становится жирной, слабой и менее эффективной в использовании энергии. В результате вы сжигаете на 85 калорий меньше в день каждые десять лет, чего достаточно, чтобы набирать до 15 фунтов жира каждые 10 лет.

Хотя снижение веса в среднем возрасте, безусловно, разочаровывает, оно не является непревзойденным. Вот как совместить правильный тип движения с правильным выбором диеты, чтобы сжигать больше калорий в течение всего дня.

Калли Липкин

ШАГ 1 Наращивание мышц

Начало силовой тренировки.
Если бы ваш врач выписал вам рецепт для сжигания жира, дозировка могла бы поступать в виде повторений и наборов вместо таблеток или миллиграммов. Упражнения с сопротивлением, такие как приседания, отжимания и сгибания рук, — единственный способ бороться с потерей мышечной массы и увеличивать количество и качество сжигающей калории мышечной ткани. «В возрасте 50 с лишним лет, если вы активно не укрепляете свои мышцы, вы теряете их каждый божий день», — говорит врач спортивной медицины из Нью-Йорка Джордан Метцл.

Вам не нужно много делать, чтобы увидеть результаты.Согласно обзору, опубликованному в журнале « Current Sports Medicine Reports », десять недель силовых тренировок могут повысить уровень метаболизма в состоянии покоя на 7%.

Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять упражнения на все тело два или три раза в неделю, — советует Метцль. Для начала найдите тренировку для начинающих ниже.

Выберите лучший инструмент для себя.
Легкие веса, эспандеры и вес тела — все это способствует наращиванию мышечной массы и ускорению сжигания калорий. Ключ к достижению адаптаций, стимулирующих метаболизм, — это проработать ваши мышцы до того, что называется усталостью — ощущением «я просто не могу сделать еще один подъем», — говорит Дебра Аткинсон, личный тренер из Колорадо.Откуда вы знаете, что достигли этой точки? Когда вы не можете выполнить еще одно повторение в хорошей форме.

Восстановить право.
Делайте хотя бы 1 день отдыха после каждой силовой тренировки. И вот почему: нагрузка на мышцы вызывает крошечные разрывы в волокнах, из которых состоят ткани, — говорит Уэйн Уэсткотт, профессор науки о физических упражнениях в Куинси-колледже в Массачусетсе. Это то, что заставляет вас чувствовать боль — и в конечном итоге посылает вашему телу сигнал восстановить и восстановить мышечную ткань, чтобы стать еще сильнее.Реконструкция требует энергии для завершения, ускоряя ваш метаболический двигатель даже в дни между тренировками.

Добавить кардио.
Умеренные аэробные упражнения, такие как стабильная быстрая ходьба, вызывают рост новых митохондрий — крошечных органелл, ответственных за сжигание жира — в ваших скелетных мышцах. И чем больше у вас мито, тем горячее ваш метаболический огонь, — говорит Санг-Рок Ли, исследователь метаболизма из Университета штата Нью-Мексико. Поэтому обязательно проводите хотя бы три 30-минутных занятия каждую неделю, от которых у вас бьется сердце и ноги.(Эти 3 кардио-тренировки доставляют больше удовольствия, чем бег.)

Калли Липкин

ШАГ 2 Ешьте с умом

Накачать белок.
Ваше тело превращает аминокислоты из белка, содержащегося в вашем рационе, в новую мышечную ткань. Этот процесс называется синтезом мышечного белка. Но по мере того, как вы переваливаете за 50 дюймов, ваша печень снижает выработку гормона, называемого инсулиноподобным фактором роста 1, который играет ключевую роль в этом процессе, — говорит Ли.В результате на сборочном конвейере происходит замедление, которое превращает белок в зельц. Чтобы приспособиться к этому сдвигу, взрослым от 50 лет и старше требуется около 0,7 г белка на фунт идеальной массы тела в день (если ваш целевой вес составляет 150, это 105 г). Старайтесь получать от 20 до 30 г с каждым приемом пищи, а остальное — с закусками.

Улучшайте зерно.
Когда участники исследования в возрасте от 40 до 65 лет потребляли такое же количество калорий, но заменили рафинированную белую муку и рис на цельнозерновые, такие как цельнозерновая мука и коричневый рис, в исследовании Университета Тафтса, они сжигали почти 100 дополнительных калорий в день.Поскольку цельные зерна содержат все части ядра, в том числе более твердые и трудные для переваривания кусочки, ваше тело использует больше энергии для их расщепления. Старайтесь получать не менее 3 унций цельного зерна в день — это примерно 1½ стакана коричневого риса или овсянки. (Посмотрите на эти 5 вещей, которые произошли, когда одна женщина ела овсянку каждый день в течение месяца.)

Топливо с жиром.
Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , пожилые люди, регулярно получающие дозу омега-3 жирных кислот, увеличивают синтез мышечного белка больше, чем те, кто часто экономит на питательных веществах для борьбы с воспалением.Старайтесь есть 4 унции жирной рыбы, такой как сельдь, скумбрия, лосось или тунец, три раза в неделю. Вегетарианские источники включают льняное семя, сою и грецкие орехи.

Усильте свой кишечник.
Плохие бактерии вызывают болезни, а хорошие поддерживают работу пищеварительной системы и ускоряют обмен веществ. Нарушения микробиома кишечника могут повлиять на скорость и эффективность усвоения пищи вашим организмом, потенциально снижая способность организма сжигать калории.Восстановите и поддержите надлежащий бактериальный баланс, употребляя по крайней мере одну порцию ферментированных продуктов или напитков в день. Представьте себе кефир, чайный гриб, мисо, квашеную капусту, темпе и йогурт с живыми культурами.

Выпейте.
Еще одна причина держать под рукой многоразовую бутылку: немецкие исследователи обнаружили, что люди, выпившие 2 чашки воды комнатной температуры, в течение следующего часа повышали уровень метаболизма примерно на 30% в состоянии покоя, отчасти потому, что их тела расходовали энергию, нагревая воду до нужного уровня. температура тела.Это означает, что употребление чуть более 6 чашек воды может помочь вам сжечь лишние 50 калорий в день. (Устали от водопровода? Эти 25 рецептов нахальной воды с фруктовыми добавками помогут об этом.)

Сезон умнее.
Исследования показывают, что некоторые специи, в том числе кайенский перец и куркума, могут разжечь вашу печь для сжигания жира, немного повысив температуру тела. Кроме того, тмин может помочь вашему организму усваивать и переваривать жиры, а имбирь может помочь увеличить количество калорий, которые ваше тело использует при переваривании пищи.Так что добавьте немного приправ к следующему блюду. Вы улучшите вкус и ваш метаболизм.

Быстрое и легкое питание, сжигающее жир

Оцените правильное сочетание продуктов, ускоряющих метаболизм, с помощью этого плана от диетолога Джессики Крэндалл.

ЗАВТРАК

Виолетта Пасат / Офсет

Положите половину сладкого картофеля в микроволновую печь. Смешайте 2 яйца с ½ стакана нарезанного кубиками сладкого перца и ¼ стакана черной фасоли.Смешайте и добавьте 2 столовые ложки сальсы, кусочек кайенского перца и мелко нарезанную кинзу.

ПИТАНИЕ : 290 кал, 18 г протеина, 31 г углеводов, 8 г клетчатки, 7 г сахара, 10 г жира, 3 г насыщенных жиров, 410 мг натрия

ЗАКУСКА

Дэвид Цай / Stockfood

1 маленькое яблоко или груша плюс 1 стакан творога с низким содержанием натрия

ПИТАНИЕ : 240 калорий, 28 г протеина, 27 г углеводов, 4 г клетчатки, 22 г сахара, 2.5 г жиров, 1,5 г насыщенных жиров, 30 мг натрия

ОБЕД

The Picture Pantry / Stockfood

Смешайте 4 унции тунца (консервированного в воде) с 2 тертыми морковками и 1 чайной ложкой тертого имбиря. Намажьте оберткой из цельной пшеницы 6 дюймов и сверху положите горсть шпината и 2 ломтика помидора. Подавать с 4 унциями кефира.

ПИТАНИЕ : 270 кал, 33 г протеина, 30 г углеводов, 11 г клетчатки, 7 г сахара, 4 г жира, 1 г насыщенных жиров, 610 мг натрия

УЖИН

Цай, Давид / stockfood

Обжарьте куриную грудку на 3 унции в 1 столовой ложке оливкового масла и по 1 чайной ложке каждого тмина и куркумы.Подавать с 2 чашками приготовленной на пару брокколи и ½ стакана коричневого риса.

ПИТАНИЕ : 430 кал, 30 г протеина, 41 г углеводов, 12 г клетчатки, 6 г сахара, 18 г жира, 2,5 г насыщенных жиров, 190 мг натрия

ДЕСЕРТ

GANCINO / getty изображений

Смешайте 1 банан средней заморозки в кухонном комбайне до однородной массы. Сверху выложите 1 столовую ложку ядер какао-бобов.

ПИТАНИЕ : 160 кал, 2 г протеина, 30 г углеводов, 5 г клетчатки, 15 г сахара, 6 г жира, 3.5 г насыщенных жиров, 0 мг натрия

Сжигающие калорийности силовые упражнения

Начните с умного с помощью этой программы для новичков от врача спортивной медицины и инструктора по фитнесу Джордана Мецла.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Выполните 10 повторений каждого движения, отдыхая 1 минуту, прежде чем перейти к следующему упражнению. Сделайте схему 3 раза. Старайтесь выполнять этот распорядок 3 раза в неделю с минимум 1 днем ​​отдыха между тренировками.

1. HIP BRIDGE Цели: ягодица, сердечник, тыльная сторона бедер

Артур Маунт

Лягте на спину, согнув колени.Продвигайтесь сквозь пятки, сжимайте ягодицы и поднимайте бедра, пока тело не образует прямую диагональную линию от колен до плеч. Задержитесь на 1-2 секунды, затем опустите в исходное положение.

2. ПРИСЕДАНИЕ НА БИЦЕПСАХ Цели: бедра, ягодицы, передняя часть рук

Артур Маунт

Встаньте перед стулом, держа по гантели от 2 до 5 фунтов в каждой руке. Перенесите вес на пятки и приседайте, пока ягодицы не коснутся стула, затем встаньте и согните обе гантели к плечам.

3. ПОДЪЕМ ТЕЛЯЧЕК СТОЯ Цели: телята

Артур Маунт

Встаньте, держа гантели от 2 до 5 фунтов в каждой руке. Поднимайте пятки, пока не встанете на цыпочки, напрягая икроножные мышцы. Задержитесь на 1 секунду, затем снова опустите пятки.

4. МОДИФИЦИРОВАННАЯ НАПРАВЛЯЮЩАЯ ДОСКА Цели: сердцевина

Артур Маунт

Начните на четвереньках, затем идите руками вперед, пока тело не образует прямую диагональную линию от головы до колен.Опустить до локтей, упираясь предплечьями в пол. Задержитесь 15 секунд. (Избегайте этих 4 распространенных ошибок при выполнении планки.)

5. ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ ДЛЯ ОТДАЧИ ТРИЦЕПСА Цели: верхняя часть спины, трицепс

Артур Маунт

С гантелью от 2 до 5 фунтов в правой руке, встаньте, правую ногу позади, левое колено согнуто. Тянуть гантель вверх, держа локоть в стороне; выпрямите руку, чтобы вытянуть гантель назад, сжимая трицепсы.

Вдохновляющие истории успеха

АНДРЕА ГОЛЬДБЕРГ, 59

Калли Липкин

Голдберг тренировалась к марафонам с 2000 года, но так и не получила того, что она называет «худощавым бегуном».«Поскольку с возрастом ее метаболизм изменился, она начала чувствовать тяжесть в области живота:« Я была не в тонусе, и штаны, казалось, никогда не подходили по размеру ».

В возрасте 49 лет она начала заниматься силовыми тренировками два раза в неделю и пересмотрела свою диету, стала есть больше цельных продуктов, отказалась от сладких кофейных напитков и заменила хлопья и рогалики на завтраки с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт или яйца. Сегодня она похудела на 10 фунтов и два размера штанов. «Силовые тренировки помогли мне сжечь больше жира и сохранить стабильную плотность костей», — говорит она.

МАЙКЛ ТОМПСОН, 52

Калли Липкин

Спорадических упражнений и посредственной диеты было достаточно, чтобы поддерживать вес Томпсона в норме, пока ему не исполнилось 40 лет, когда его метаболизм резко упал. К тому времени, когда ему исполнилось 50, он весил около 200 фунтов, его холестерин был 260, а его триглицериды были за пределами графика.

Вместо того, чтобы начать принимать лекарства, он решил двинуться в путь. За 4 месяца выполнения силовых тренировок и интервальных тренировок четыре раза в неделю, наряду с улучшением своего рациона, он сбросил 20 фунтов; через год он снизил уровень холестерина на 30%.Когда он слишком занят, чтобы ходить в спортзал, он делает отжимания, планки и приседает у стены дома.

«Люди думают, что кардио сжигает жир», — говорит он. «На самом деле силовые тренировки оказывают большее влияние на мою мышечную массу и метаболизм, чем бег».

НЭНСИ БЕРНЭМ, 70

Калли Липкин

После 26 лет работы на конторке и воспитания двоих детей Бернхэм вышел на пенсию в возрасте 60 лет и весил 180 фунтов. Она начала набирать вес в возрасте 40 лет и столкнулась с множеством проблем со здоровьем — двумя выпадениями сердечных клапанов, заболеванием легких, высоким уровнем холестерина и высоким кровяным давлением.

Решив поправиться, она научилась пользоваться силовыми тренажерами. В течение года она перестала принимать все свои рецепты и похудела на 30 фунтов. «Я чувствовала себя на 10 лет моложе», — говорит она. Теперь, когда ей 70, она работает личным тренером и может легко поднимать над головой 65-фунтовую штангу: «Я всегда ищу способы выйти за пределы своих возможностей».

Синди Кузьма Писатель, вносящий вклад Синди — внештатный писатель, автор и подкастер о здоровье и фитнесе, которая с 2013 года регулярно вносит вклад в Runner’s World.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

23 лучших проверенных совета по повышению метаболизма для людей старше 50 лет для здорового похудания

Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям, после 20 лет ваш метаболизм замедляется, поэтому каждое десятилетие ваше тело сжигает на 150 калорий меньше в день.Добавьте это к списку радостей взросления. Ваш метаболизм или ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это среднее количество калорий, которое ваше тело сжигает за день. Несмотря на то, что вы не можете изменить свой пол, возраст или генетику, есть множество способов повысить метаболизм у людей старше 50 лет.

С возрастом замедление метаболизма является нормальным явлением. Почему? Снижение физической активности и связанное с этим сокращение мышечной массы означает, что наш организм просто не сжигает так много калорий, а это часто означает увеличение веса.Хорошая новость в том, что вам не нужно мириться с такой прибавкой в ​​весе. В 50 лет и старше упражнения могут быть лучшим способом увеличить ваш BMR, но вы также можете увеличить свой BMR с помощью правильного питания и режима питания, повышающего метаболизм. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить здоровые способы повышения метаболизма.

Более 50? Наращивание мышц

Поскольку потеря мышечной массы, возможно, является самым большим фактором, способствующим замедлению метаболизма, очевидно, что добавление силовых упражнений, которые нарастают мышцы, — одно из лучших действий, которые люди старше 50 лет могут сделать для увеличения своего метаболизма.Клиническое исследование 2015 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что силовые тренировки три дня в неделю помогли повысить метаболизм у людей старше 50, а также улучшить их силу и состав тела.

Силовые тренировки могут проводиться в тренажерном зале или дома и включать поднятие тяжестей, использование эластичных лент и / или выполнение упражнений на сопротивление телу. Наиболее эффективно вы увеличиваете свою силу, когда тренируетесь так, что вам нужна помощь в завершении последнего повторения. Хорошая программа силовых тренировок должна включать в себя силовые тренировки, которые прорабатывают все ваши основные группы мышц, и где каждое упражнение включает два-три подхода с 8-12 повторениями в каждом.

Если вы новичок в силовых тренировках, проконсультируйтесь с врачом и включите огонь. Запуск со слишком тяжелым весом может привести к травме. Кроме того, слишком большой подъем слишком рано приводит к боли в мышцах. Многие просто не вернутся.

Обычные интервальные тренировки

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — хороший способ для людей старше 50 лет повысить свой метаболизм. Исследования показывают, что тренировки HIIT включают в себя чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных движений в течение определенного периода времени.

Например, чередуйте бег в течение двух минут и ходьбу в течение двух минут в течение полных 30 минут. По данным Американского колледжа спортивной медицины, тренировки HIIT не только сжигают больше калорий, чем другие упражнения, но и создают так называемый «эффект после ожога», когда ваше тело сжигает больше калорий в течение нескольких часов после тренировки. ACSM рекомендует корректировать тренировки HIIT в соответствии с уровнем физической подготовки, чтобы уменьшить осложнения и риск травм.

Поскольку HIIT требует больших усилий, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать программу HIIT.Если только вы не спортсмен, который всю жизнь занимается спортом, то, вероятно, лучше начинать тренировки HIIT не чаще одного раза в неделю, чтобы ваше тело могло полностью восстановиться между тренировками. Как и все, легкость в этом.

Обычные аэробные упражнения

Аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, бег трусцой или плавание, также ускоряют метаболизм. Исследования показывают, что около пяти сеансов умеренного кардио в неделю, каждое продолжительностью от 20 до 45 минут (Центры по контролю за заболеваниями говорят, что пожилые люди должны стремиться получать от 150 до 300 минут в неделю) не только сжигают калории во время тренировки, но и вызывают ваш метаболизм, чтобы оставаться на высоком уровне.Это означает, что даже в те дни, когда вы не тренируетесь, вы по-прежнему сжигаете более 100 калорий в день, даже в те дни, когда вы не тренируетесь. Вам не нравится эффект после ожога?

Сжигать калории, будучи активными

Принятие образа жизни, связанного с фитнесом, включает поиск способов быть более активными в течение дня. Такие мелочи, как парковка машины подальше от магазина, использование лестницы вместо лифта, использование туалета наверху, а не на том же этаже, работа за стоячим столом — все это увеличивает калории, которые вы сжигаете каждый день.

Купите домашний велосипед или беговую дорожку и используйте их во время просмотра телевизора, или возьмите гантели и тренируйтесь с ними во время рекламы. Проявите творческий подход! Ищите возможности встать и активнее.

На работе и на отдыхе

Не уверен, что кому-то действительно нравится работа по дому, но она дает возможность более активно заниматься. Мытье полов, уборка пылесосом, работа в саду и другие домашние дела — все это помогает повысить метаболизм у людей старше 50 лет.

Достаточно спать

Сон оказывает значительное влияние на ваш метаболизм.Исследование, проведенное в Чикагском университете, показало, что люди, которые спали четыре часа или меньше за ночь, испытывали трудности с переработкой углеводов. Недостаток сна снижает способность вашего тела выполнять обычные повседневные функции, в том числе сжигать калории и замедлять метаболизм.

Помните, что хотя упражнения важны, не выполняйте их за 3-4 часа до сна, так как это может помешать уснуть. Если у вас проблемы со сном, вам будет легче заснуть, если принять горячий душ или принять горячую ванну.

Ограничьте, сколько вы сидите

Хорошо известно, что слишком много сидения вредит нашему здоровью. Один отчет показывает, что продолжительное сидячее время связано с вредными последствиями для здоровья, а многие другие исследования показали, что продолжительное сидение может привести к увеличению веса. Ограничьте время, сидя за столом или перед телевизором. Другой отчет показывает, что использование стоячего стола на работе может улучшить ваш метаболизм и помочь с контролем веса.

Съесть завтрак

Завтрак запускает ваш метаболизм, поэтому очень важно завтракать каждый день.Многочисленные исследования показывают, что потеря веса и низкий уровень жира в организме лучший способ начать день и ускорить метаболизм — это «прервать голодание», съев здоровый завтрак. Лучше всего вам будет полезный завтрак, включающий цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, нежирный белок и фрукты.

Будьте осторожны с калориями

Даже если вы регулярно тренируетесь, чтобы ускорить метаболизм, вам все равно нужно следить за своими калориями. По мере того, как мы становимся старше, количество необходимых нам калорий уменьшается.Активным женщинам старше 50 необходимо от 2000 до 2200 калорий в день для поддержания своего веса, тогда как активным мужчинам старше 50 требуется от 2400 до 2800 калорий.

Если вы такой активный, очевидно, что вам нужно меньше калорий. Выбирайте свежие цельные продукты, в основном овощи и фрукты, а также нежирные белки и молочные продукты, чтобы контролировать количество калорий и поддерживать повышенный метаболизм.

Перейти на полезные для сердца жиры

Имеются веские доказательства того, что диета с использованием негидрогенизированных ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло, в качестве основной формы пищевых жиров, снижает риск ишемической болезни сердца (ИБС) и увеличивает метаболизм.Простое практическое правило — выбирать жиры в жидком виде при комнатной температуре.

Чтобы еще больше снизить риск ИБС, выбирайте цельнозерновые продукты в качестве основной формы углеводов, ешьте много свежих фруктов и овощей и включайте продукты или добавки с омега-3 жирными кислотами. Такие диеты, наряду с регулярной физической активностью, отказом от курения и поддержанием здоровой массы тела, могут предотвратить большинство сердечно-сосудистых заболеваний.

Приправить!

Некоторые исследования показывают, что острый перец (например, кайенский перец и перец чили) и другие острые продукты могут повысить ваш метаболизм после еды на 20% в течение 30 минут.Исследования показывают, что острая пища ускоряет обмен веществ, повышая температуру тела и сжигая больше калорий.

Другие специи, такие как тмин, куркума, имбирь и кайенский перец, также повышают метаболизм, а также ускоряют обмен веществ и обладают множеством других преимуществ для здоровья.

Пропустить алкоголь.

Алкоголь снижает сжигание жира на 73%. Это должно заставить вас задуматься о том, будете ли вы пить этот напиток за ужином. Почему это происходит с алкоголем? Проще говоря, наш организм превращает алкоголь в легкодоступную энергию, поэтому алкоголь сжигается первым, а калории из пищи откладываются в виде жира.

Если вы настаиваете на питье, предпочтительнее красное вино, так как оно содержит всего 80 калорий на стакан, а исследования показывают, что умеренное потребление красного вина снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваемость диабетом. Другие исследования показывают, что полифенолы в красном вине, особенно ресвератрол, могут защищать наш мозг от упадка.

Постный белок с каждым приемом пищи

Не все калории одинаковы. Это должно быть очевидно. Для усвоения некоторых продуктов требуется больше калорий, чем для других.Из трех макроэлементов (белок, углеводы и жир) белок требует больше всего калорий для метаболизма или имеет самый высокий термический эффект. Для их переваривания требуется около 25% калорий, содержащихся в белках, что помогает повысить метаболизм у людей старше 50 лет. Сравните это с углеводами, для переваривания которых требуется только около 8% калорий, или с жирами, для которых требуется всего 3% калорий. переваривать.

Что это значит? Добавление нежирного белка в каждый прием пищи увеличивает количество калорий, сжигаемых во время пищеварения.

Увеличение потребления белка также увеличивает метаболизм. Лучшие источники белка включают нежирное мясо, птицу без кожи, яичные белки, морепродукты, нежирные молочные продукты, киноа, сейтан, соевые продукты, бобовые, семена и орехи.

Напиток кофе

Неудивительно, что кофеин ускоряет метаболизм на целых 10%. Интересно то, что он также способствует высвобождению жира в кровоток для использования в качестве топлива, задерживает усталость за счет сохранения гликогена.

Нагрузка на h30

Исследования показывают, что питьевая вода повышает способность организма сжигать жир. Употребление 50 унций в день приводит к сжиганию на 50 калорий больше в день.

Исследования показывают, что через 10 минут после употребления 16 унций воды метаболизм людей увеличился на 30 процентов . Дополнительная уловка — пить ледяную воду. Почему? По словам Мэделин Фернстром, доктора философии, вашему телу необходимо сжечь еще несколько калорий, чтобы нагреть холодную воду до вашей внутренней температуры.D., основатель и директор Центра управления весом Медицинского центра Питтсбургского университета.

Пить зеленый чай

Зеленый чай может быть одним из самых полезных для здоровья напитков. В статье в Journal of Nutritional & Environmental Medicine говорится, что «зеленый чай полезен для здоровья по самым разным причинам, включая различные виды рака, болезни сердца, болезни печени и т. Д. чай при диабете, улучшении физических нагрузок, воспалительных заболеваниях кишечника, кожных заболеваниях, облысении, потере веса и перегрузке железом.» Очень впечатляет!

Исследования показывают, что кофеин и катехины в зеленом чае увеличивают вашу метаболическую функцию на 4-5 процентов и улучшают окисление жиров на 10-16 процентов.

Зеленый чай также обладает сильными антиоксидантными свойствами, которые борются со свободными радикалами в организме, обеспечивая антивозрастную поддержку и снижая риск заболеваний ».

Загрузка рыбы

Исследования также показывают, что рыбий жир Омега-3 ускоряет обмен веществ, увеличивая активацию жиросжигающих ферментов.Старайтесь есть не менее двух порций жирной рыбы в неделю. : дикий лосось, тунец, скумбрия, сардины и форель — все с высоким содержанием омега.

Рыбий жир

Добавки с рыбьим жиром и регулярные физические упражнения уменьшают жировые отложения и улучшают сердечно-сосудистую систему и метаболизм. В сочетании, согласно отчету , опубликованному в Американском журнале клинического питания , эффект усиливается. В отчете изучался эффект ежедневного приема 6 граммов рыбьего жира и тренировок 3 раза в неделю.

Через 12 недель после начала исследования те, кто принимал добавку с рыбьим жиром, потеряли в среднем 3,4 фунта, в то время как те, кто не принимал рыбий жир, не похудели. Исследование показывает, что прием добавок с рыбьим жиром за 2 часа до тренировки дает наилучшие результаты.

Остаться согласованным

Помните, что ваша обычная диета и физические упражнения влияют на ваш метаболизм. Важно то, что вы делаете большую часть времени.

Миф об откусывании

Возможно, вы слышали, что изменение режима приема пищи с 3-х приемов пищи в день на 6 или 7 небольших приемов пищи в течение дня ускоряет метаболизм.Однако исследование, опубликованное Американским обществом питания, показывает, что частота приема пищи практически не влияет на снижение веса или ускорение обмена веществ. Наилучшие результаты дает соблюдение сбалансированного плана питания, состоящего в основном из свежих цельных продуктов, включая нежирный белок, цельнозерновые, овощи и фрукты.

Получите свой кальций

Регулярное употребление молока, йогурта и сыра увеличивает ваш метаболизм, и исследования показывают, что потребление молочных продуктов также может иметь благотворное влияние на метаболическое здоровье и может снизить риск метаболических заболеваний, таких как ожирение и диабет 2 типа.

Перейти с низким гликемическим индексом

Вместо того, чтобы отказываться от углеводов или снижать содержание жиров, попробуйте диету, богатую овощами, фасолью и бобовыми, чтобы ускорить метаболизм — и удерживают уровень сахара в крови от скачков. «Многие люди думают, что вес — это все о калориях на входе и выходе, но качество также имеет значение», — говорит Аунна Поуранг, доктор медицинских наук. гормон стресса кортизол, поэтому ученые пришли к выводу, что диета с низким гликемическим индексом работает лучше всего.«

Go Organic

Покупка органических продуктов определенно того стоит. Включенные в список преимуществ, органические продукты содержат больше минералов и антиоксидантов, органическое коровье и куриное мясо и органическое коровье молоко содержат больше омега-3, подавляющее большинство (94–100%) органических продуктов не содержит синтетических пестицидов, а органические овощи содержат значительно меньше нитратов.

Отсутствие пестицидов особенно важно, поскольку пестициды хранятся в жировых клетках и блокируют метаболизм жиров.

Итак, вот список способов улучшить метаболизм. Не стесняйтесь оставлять отзывы или предлагать дополнительные способы улучшить свой метаболизм, отправив мне электронное письмо по адресу [адрес электронной почты защищен]

Полное руководство для женщин

(Последнее обновление: 18 мая 2021 г.)

W Хочешь знать, как повысить метаболизм после 50? Хммм. Ищу поднятые руки, дамы. Где они? О, я слышал, как вы бормочете что-то вроде: «, а кого вообще волнует метаболизм?

Ну у нас надо всем заботиться о .Много. Вот почему .

Когда все доходит до , когда мы проходим через менопаузу, наши тела изменились. Готов поспорить, вы это заметили. Я уверен. Наша одежда не подошла совсем по размеру, талия расширилась, а вещей просто начали сбавлять обороты.

Наш друг менопауза вызывает эти изменения в составе нашего тела, и в результате мы получаем на меньше мышц и больше жира, особенно в районе середины нашего тела. Теперь, когда у нас меньше мышц, наш метаболизм медленнее , поскольку мышечные клетки сжигают больше топлива, чем жировые.Следовательно, прибавка в весе .

И тип абдоминального или висцерального жира, который появляется вокруг нашего живота, представляет собой опасную форму жира, которая увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета.

Что нам нужно, как женщинам среднего возраста, — это понимать немного больше о том, как функционирует наше тело, включая наш BMR или базальный уровень метаболизма .

BMR (базальная скорость метаболизма) — это количество калорий, необходимое вашему организму для выполнения своих основных жизненно важных функций.

healthline.com

Другой способ описания BMR — это «общее количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя».

Узнайте, каков ваш BMR: Калькулятор BMR . Мой BMR составляет 1082 калории в день. Имейте в виду, что это количество калорий, сжигаемое вашим телом в состоянии покоя. Количество калорий, необходимых вам каждый день, будет расти вместе с уровнем вашей активности.

Когда мы тренируемся, занимаемся обычными повседневными делами, мы сжигаем больше калорий . Но помните:

  • наш возраст,
  • наш замедление метаболизма ,
  • и то, как они влияют на нашу способность оставаться в форме, быть сильными и держать свой вес под контролем.

Итак, изучение того, как увеличить свой метаболизм после 50 , стоит потратить некоторое время и усилия, и даже внести некоторые изменения в образ жизни. Все еще думаете о том, чтобы убрать это важное занятие в самый конец списка? Со временем эти полезные действия могут помочь и вам похудеть.

Подумайте об этом: средний взрослый человек теряет 3-8% мышц в течение каждого десятилетия (да, каждое) после 30 . К 80 годам у вас будет примерно на 30% меньше мышц, чем в 20 лет. Я не хочу, чтобы это происходило со мной, не работая над минимизацией последствий, как насчет вас?

Метаболизм: результат совместной работы всех процессов в вашем теле для создания энергии, которая поддерживает вашу жизнедеятельность.

Dictionary.com

Это руководство поможет вам на ускорить метаболизм после 50 — это всего лишь; Руководство.Я изучил эту тему и представляю вам жизнеспособные варианты, которые могут помочь вам оставаться в форме и поддерживать нормальный темп обмена веществ. Я не врач и не говорю вам, что делать. В конечном итоге вы знаете, что лучше всего подходит для вашего тела и образа жизни.

Здесь для вас много информации, и я создал бесплатную печатную версию, чтобы вы могли держать все под рукой. Подробнее об этом позже. 🙂

Просто помните, мы все можем извлечь выгоду из небольшого количества времени и энергии, потраченных на изучение того, как повысить свой метаболизм после 50, подумать о добавках, которые могут помочь ускорить наш метаболизм, и многое другое.Так что, пожалуйста, читай дальше, друг. Это может изменить твою жизнь.

Наши продукты питания и напитки, которые улучшают ваш метаболизм после 50

Кофе, кто-нибудь?

Ну, поскольку я являюсь кофейным снобом, тот факт, что кофеин может помочь поддерживать мой метаболизм и сжигать больше калорий (около 100 в день), вызывает у меня улыбку.

А чашка кофе перед тренировкой поможет вам сосредоточиться и сжечь больше калорий. Ура!

Кофеин, содержащийся в кофе, может дать нашей системе ряд преимуществ помимо увеличения скорости основного обмена (BMR), как описано в этой подробной статье: «Увеличивает ли кофе ваш метаболизм?»

Не забудьте проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что потребление кофеина безопасно для вас; и будьте разумны с количеством выпитого кофе .Есть момент, когда это может стать контрпродуктивным.

Вечерняя чашка чая

Я наслаждаюсь вечерним бокалом вина, правда. Но если бы я решил изменить свой вечерний распорядок, чтобы ускорить метаболизм, мне не помешало бы выпить чашку чая.

Хорошим выбором станет ромашковый чай. Он содержит минералы, в которых нуждается наш организм, а также помогает нашему телу выводить токсины и избавляться от шлаков (меньше вздутий, ура!), Снижает стресс и помогает нам лучше спать.

Я знаю… еще одна поездка, чтобы перезвонить ночью … но, возможно, оно того стоит!

Сладкоежка? Дотянуться до фруктов

Когда у вас возникнет тяга к шоколадному батончику, печенью или куску пирога… бегите… сейчас же! Эти пустые углеводы замедлят ваш метаболизм, а также прибавят в весе.

Вместо этого тянутся за свежей черникой, дынями, такими как медвяная роса, дыня и арбуз, и цитрусовыми, такими как грейпфрут, апельсины или мандарины.

Добавьте свежий лимонный сок в воду для напитка, ускоряющего метаболизм.

Ешьте «хорошие» жиры

Воздержание от употребления жиров любого типа может быть не в ваших интересах при поиске способов увеличить метаболизм после 50. Здоровые жиры действительно могут помочь с потерей веса, увеличивая чувство сытости и ускоряя обмен веществ.

Жирная пища по своей природе более сытна. Они сжигаются организмом медленнее, поэтому обычно вы можете съесть их до следующего приема пищи, не перекусывая. Известно, что некоторые жиры, например, содержащиеся в пальмовом и кокосовом масле, ускоряют обмен веществ.

Ключ к состоит в том, чтобы выбрать правильные типы жиров , потому что, безусловно, некоторые типы вам не подходят. Итак, что вы хотите выбрать?

  • жиры, которые поступают из цельных продуктов и не подвергаются высокой температуре или обработке.
  • пастбищные откормленные и готовые животные
  • оливки, кокосы и яйца от кур на свободном выгуле
  • сырые орехи и семена
  • дикий лосось
  • органический йогурт
  • кокосовое масло и кокосовое мясо
  • чиа, лен, конопля

Избегайте жареных продуктов (но вы это уже знали, верно?) и обработанные пищевые продукты

Помните, что — это умеренность, , как и все остальное, что мы делаем, и чрезмерное употребление «полезных жиров» при исключении другой здоровой пищи не приведет к желаемым результатам.

Съешьте сначала яблоко

По словам зарегистрированного диетолога Кристин Коскинен, употребление яблока перед тем, как съесть что-нибудь еще, может помочь вам повысить метаболизм после 50 и в любом возрасте и сбросить до 10 фунтов.

Почему? Если сначала съесть яблоко, это даст вам чувство насыщения, и вы снизите общее количество потребляемых калорий. Очень простая стратегия, не правда ли?

Съешь это на завтрак

Что ж, блины, французские тосты, кексы, рогалики и пончики исключены из списка, если вы серьезно настроены повысить свой метаболизм, как женщина старше 50, а также держать свой вес под контролем.

Но знаете что? Низкоуглеводный завтрак без сахара может быть вкусным и очень сытным. Я приготовил два яйца с различными начинками, такими как лук и перец, небольшое количество нарезанной кубиками индейки или курицы (бекон тоже подойдет), остатки овощей, нарезанные помидоры и немного сыра.

Также можно включить грибы, кабачки, ветчину, авокадо или капусту.

Это меня наполняет, и я не голоден несколько часов. Углеводы минимальные, а на вечеринке нет сахара! Я привыкла к такому вкусному началу дня и больше не скучаю по хлопьям, и я большой любитель хлопьев.Время от времени я могу побаловать себя, но я предпочитаю начинать свой день с протеина, а не с обработанных углеводов.

Закуски на ночь?

Вы любите перекусить перед сном? Иногда бывает трудно съесть правильную пищу вечером. Попкорн, чипсы и соус, немного мороженого… это может быть весело, но не обязательно помогает делу!

Недавно в ходе исследования British Journal of Nutrition Study было обнаружено, что , потребляющие 30 граммов (примерно 1/4 стакана) белка перед тем, как называть его дневным рационом, может помочь ускорить ваш метаболизм. И вы также можете увидеть некоторые преимущества, такие как лучший сон и хорошее настроение на следующее утро после пробуждения.

Вот несколько примеров:

  • 1 ломтик цельнозернового тоста + 2 столовые ложки хумуса = мини-обед
  • 6 унций. 2% творога + 1/2 стакана терпких вишен без косточек = мышечная сила
  • 1 банан + 1 ст. масло из орехов или семян = лучше спать
  • 6 унций. простой греческий йогурт + 1/2 стакана черники = избегать сильного голода на завтрак
  • больше перекусов перед сном, ускоряющих метаболизм

Продолжайте овощи!

Овощи требуют больше усилий для переваривания вашего тела и входят в список продуктов, которые ускоряют метаболизм после 50 .Сжигание лишних калорий при употреблении растительной пищи может длиться до четырех часов, повышая ваш метаболизм и помогая вам чувствовать себя бодрым. Стрела.

Как насчет ВАС? Есть ли в этом списке ДВА ПУНКТА, которые вы могли бы включить в свой повседневный образ жизни? КАКИЕ ОНИ БЫЛИ?

Предпочитаете смотреть и учиться? У доктора Марка Хаймана есть несколько практических советов, как повысить ваш метаболизм после 50 или в любом возрасте!

Наше питание — как оно влияет и может помочь ускорить метаболизм после 50 лет

Белок в течение дня

Общее суточное потребление белка около 30% от общего количества калорий считается эффективным для поддержания здорового уровня метаболизма, а также для возможной потери веса. Итак, когда вы занимаетесь своим днем ​​и планируете приемы пищи, не забудьте добавить в каждый из них какой-то белок.

Когда вы потребляете белок, ваше тело круглосуточно сжигает больше калорий, в том числе во время сна, на 80–100 калорий в день больше.

Кстати, еще одно преимущество высокобелковой диеты состоит в том, что вы будете меньше голодать и в конечном итоге можете потреблять меньше калорий.

Ешьте осознанно

Что значит есть осознанно? Обращение внимания на то, что мы выбираем, чтобы поесть, осознавая наш физический и психологический голод, и делая соответствующий выбор, осознавая настоящий момент во время еды. Это может помочь нам поддерживать здоровый обмен веществ.

Я часто ем быстро и не обращаю внимания на то, что ем. Мне нравится называть это многозадачностью, но на самом деле это вредно для меня, поскольку касается внимательности.

Для меня, если я не обращаю внимания на то, что ем, я могу переедать по привычке или просто потому, что я не сосредоточен на деятельности, а именно на еде. Я знаю, что мне нужно поработать в этой области.

Быстро время от времени

Исследования показали, что короткое голодание действительно может улучшить ваш метаболизм.

Прерывистое голодание стало более популярным и хорошо работает как средство похудения для многих людей. Некоторые предпочитают голодать 2 дня в неделю. Другие выбирают альтернативное дневное голодание, которое также называют методом 16/8. Вы потребляете всю дневную пищу в течение 8 часов и голодаете 16 часов.

Если вы думаете, что это может быть то, что вы хотите попробовать, я бы посоветовал сначала провести небольшое исследование, чтобы убедиться, что вы понимаете процесс, а также его плюсы и минусы. Нажатие на ссылку выше будет отличным местом для начала!

Пожалуйста, соблюдайте умеренность

Слишком много хорошего обычно заканчивается плохим . А экстремальная диета — одна из тех вещей, которыми вы не хотите увлекаться.

Крайнее лишение калорий в течение длительного периода времени может привести к снижению скорости метаболизма, потому что ваше тело переходит в так называемый режим голодания .

Помните об этом — напишите на зеркале в ванной (или на лбу), если необходимо:

  • здравый смысл
  • модерация
  • здоровый выбор

Вода, вода

Питьевая вода регулярно — это тема, которая здесь часто обсуждается.Нам, женщинам старше 50 лет, абсолютно необходимо пить воду, чтобы сохранить общее состояние здоровья.

Исследования показали, что употребление 17 унций (0,5 литра) воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 10-30% примерно на час. Итак, поехали. Еще одно преимущество питьевой воды.

И, если вам нравится холодная вода, ваша выгода от сжигания калорий и ускорения метаболизма может быть даже больше. Почему? Ваше тело использует энергию, чтобы нагреться до температуры тела.

Рассмотрите добавки с магнием

Есть несколько витаминов и минералов, которые могут помочь ускорить обмен веществ :

  • Витамины группы В
  • Витамин D
  • Кальций
  • Железо
  • Магний

Магний необходим для создания химических реакций в нашем организме, которые производят энергию , поэтому он необходим для поддержания здорового обмена веществ. Магний содержится в таких продуктах, как орехи и семена, шпинат, бананы, лосось и палтус, цельные зерна и картофель.

Добавка магния может быть вам полезна, но, как и в случае с любыми другими добавками, сначала проконсультируйтесь с врачом. , чтобы убедиться, что она не противоречит лекарствам, которые вы принимаете.

Волокно, детское

Клетчатка является важным компонентом здорового питания по ряду причин:

  • снижает воспаление
  • способствует здоровью кишечных микробов
  • снижает риск сердечных заболеваний
  • помогает ускорить наш метаболизм

Как употребление клетчатки помогает нашему метаболизму ? Проще говоря, клетчатка плохо переваривается, и ее сложнее расщеплять, поэтому она сжигает больше калорий.

Примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки:

  1. Фрукты, такие как яблоки, бананы, апельсины и клубника
  2. Темные овощи, такие как морковь, свекла и брокколи
  3. Картофель
  4. Фасоль, особенно темно-синяя и белая фасоль
  5. Бобовые
  6. Цельные зерна, такие как пшеница булгур, коричневый рис, дикий рис и ячмень
  7. Цельнозерновой хлеб
  8. Орехи и семена, такие как тыква и семена подсолнечника, фисташки и миндаль

При выборе продуктов с высоким содержанием клетчатки следует руководствоваться здравым смыслом и учитывать размер порций, а также другие ингредиенты.

Специи — твой друг!

Да, действительно! Некоторые специи, добавленные в ваш рацион, могут заставить ваш организм расходовать больше энергии на переработку съеденной вами пищи. Это повышает ваш метаболизм, и ваше тело сжигает больше калорий.

Корица — Я добавляю немного корицы в свой кофе во френч-прессе перед замачиванием, и это не только добавляет интересный вкус, но и ускоряет мой метаболизм. Прохладный!

Горчица — может повысить ваш метаболизм до 25%, причем темная горчица будет преобладать над светлой.

Cayenne — содержит капсаицин, который «нагревает» ваше тело и оказывает термогенный эффект, то есть ускоряет обмен веществ. Это действительно здорово, так что имейте это в виду при добавлении в соусы и начинки.

Имбирь — попробуйте заварить имбирный чай с ледяной водой и лимоном; это может помочь сделать ваш живот плоским.

Тмин — добавьте его в жареные и рисовые блюда или добавьте чайную ложку в йогурт для пикантной закуски.

Мускатный орех — содержит компонент, который может ингибировать ферменты, участвующие в метаболизме глюкозы, способствуя расщеплению жиров.

Как насчет ВАС? Есть ли в этом списке ДВА ПУНКТА, которые вы могли бы включить в свой повседневный образ жизни? КАКИЕ ОНИ БЫЛИ?

Знаете, может быть действительно полезно иметь под рукой некоторые быстрые ресурсы для тех проблем, с которыми все мы сталкиваемся, женщины старше 50. Поддержание нашего метаболизма в нормальном темпе очень важно и является частью общего здорового образа жизни. .

Я создал серию коротких (симпатичных) электронных руководств, посвященных этим проблемам:

Они доступны в виде серий или для индивидуальной покупки и не только чрезвычайно доступны, но и относительно быстро читаются, так что вы можете насладиться чашечкой кофе и расслабиться, получая понимание и вдохновение! Щелкните изображение выше для получения дополнительной информации.

Наш подход к упражнениям — как ускорить наш метаболизм после 50 лет

ID 37099108 © Роберт Байер | Dreamstime.com

Аэробные тренировки необходимы!

Мы знаем, что для женщин старше 50 лет сочетание аэробных и силовых тренировок имеет важное значение для сохранения силы, формы и контроля над жиром на животе. И это тоже помогает, если вы хотите похудеть.

Аэробные упражнения сжигают калории и ускоряют метаболизм несколькими способами:

Во-первых, ваш метаболизм повышается во время упражнений и сжигает значительно больше калорий.

Во-вторых, если упражнение вызывает учащение пульса и дыхания, ваш метаболизм останется повышенным, и вы продолжите сжигать калории после завершения тренировки.

В-третьих, аэробные упражнения помогают поддерживать мышечную массу. Вашей целью должно быть комбинировать аэробные и силовые тренировки , чтобы это произошло.

Силовые тренировки необходимы!

Мы продолжим с раздела выше и скажем «то же самое!» на необходимость силовых тренировок для женщин старше 50 лет.

Это вторая половина «секрета» того, как оставаться сильным, здоровым и поддерживать метаболизм в нормальном состоянии в среднем возрасте.

Силовые тренировки помогут вашему телу:

  • добавление сухой мышечной массы к вашей фигуре. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, просто живя и дыша. Помните, дамы, что с возрастом мы теряем мышцы, поэтому для нас это так важно!
  • ваше тело использует энергию для восстановления мышц, которые ломаются во время силовых тренировок .И это поможет нам выглядеть в тонусе.

Убедитесь, что вы руководствуетесь здравым смыслом при силовых тренировках и делаете то, что безопасно и полезно для вас. Все мы уникальны и можем справиться с упражнениями разного уровня и интенсивности.

Не переусердствуйте с кардио

Я предполагаю, что , как женщины старше 50 лет, возможно, не подвержены этой проблеме , но об этом нужно упомянуть в качестве меры предосторожности.

Слишком много кардио упражнений (аэробных) на самом деле может привести к потере мышц, стрессу, а замедлить метаболические процессы с.Сжигать жир становится все труднее и труднее.

В целом, 30 минут кардио 3 раза в неделю могут помочь вам сжечь жир без потери мышечной массы. Опять же, сочетание силовых и аэробных тренировок — это то, что нам нужно, дамы.

Увеличивайте шаги

Ходьба полезна по многим причинам , и если вы ходите для аэробных упражнений, вы можете повысить свой метаболизм с таким же уровнем и количеством прогулок в неделю.

Если вы можете ходить в быстром темпе и поддерживать этот темп, ваш метаболизм будет сжигать калории для поддержания вашего энергетического уровня .Часовая прогулка в умеренном темпе также может ускорить ваш метаболизм.

Ходьба в гору на беговой дорожке (или на улице, если она вам подходит) на медленном или умеренном уровне может увеличить метаболизм жиров для поддержания уровня глюкозы в крови.

Короче и тяжелее тренировки

HIIT — это интервальная тренировка высокой интенсивности . Это означает, что ваша тренировка включает в себя интервалы высокой интенсивности, максимальных усилий, чередующиеся с более легкими, менее интенсивными периодами «отдыха».

Этот тип тренировки вызывает то, что называется EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки. Ваше тело продолжает сжигать лишние калории, пытаясь вернуться к состоянию до тренировки.

Итог? Вы сожжете больше калорий с помощью HIIT-тренировки, чем при обычной тренировке.

Если вы хотите узнать больше о HIIT-тренировках для женщин старше 50, я предлагаю поучиться у эксперта и женщины старше 50, Линды Мелоне . Она высококвалифицирована, предлагает ряд программ для женщин среднего возраста и всегда использует в качестве примеров видеоролики о себе. Вот сообщение о HIIT.

Я знаю… столько информации! Но не беспокойся, мой друг. У меня есть для вас бесплатная распечатка, в которой все будет кратко и мило. Вы всегда можете вернуться к этому посту, чтобы узнать все подробности!

Как насчет ВАС? Есть ли в этом списке ДВА ПУНКТА, которые вы могли бы включить в свой повседневный образ жизни? КАКИЕ ОНИ БЫЛИ?

Иногда бывает трудно сохранять мотивацию, воодушевление и поддержку, когда вы пытаетесь выработать здоровые привычки и похудеть.Знаете ли вы, что ваш смартфон может быть очень эффективным инструментом для достижения ваших целей — вести более здоровый образ жизни? Узнайте больше о MIGHTY HEALTH, приложении для здорового образа жизни, созданном для мужчин и женщин старше 50 лет

Наш выбор образа жизни — способы увеличить метаболизм после 50 лет

Высыпайтесь

Хороший ночной сон имеет ряд преимуществ, и поддержание нашего метаболизма в норме — одно из них. Ускользает ли от вас спокойный сон? Это, безусловно, может произойти, когда мы путешествуем по возрасту среднего возраста.

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь своему телу подготовиться к спокойному сну:

  • Соблюдайте время отхода ко сну и пробуждения . Ваше тело приспособится к этому естественному ритму.
  • Режим отхода ко сну может быть полезным, как и утренний распорядок. Делайте одно и то же каждую ночь перед сном, и вы скажете своему телу, что пора успокоиться и подготовиться к хорошему ночному сну.
  • Прочтите скучную книгу .Или книгу, которая не будет стимулировать ваш мозг или эмоции и не заставит вас всех взбодриться.
  • Избегайте упражнений перед сном.
  • Рассмотрите возможность ароматерапии с эфирными маслами лаванды, ромашки и жасмина, которые помогут вам расслабиться.
  • Медитация, молитва и йога также могут помочь подготовиться ко сну.

Прогулка перед едой

Быстрая прогулка за 30 минут до еды может активизировать метаболизм нашего тела и обеспечить сжигание потребляемых калорий после переваривания пищи.

Итак … если вы быстро прогуляетесь перед едой, а затем потребляете здоровую, чистую пищу с цельными продуктами и минимальным количеством обработанных пищевых продуктов, подумайте, какую пользу вы принесете своему организму!

Расслабьтесь!

Есть так много хороших и здоровых причин расслабиться и избавиться от стресса, который проникает в нашу жизнь, и поддержание здорового обмена веществ — еще одна важная причина.

Когда мы находимся в состоянии стресса, наше тело выделяет ряд гормонов, чтобы подготовить его к реакции на стресс.Изначально он сжигает калории и увеличивает обмен веществ.

Но в то же время гормон под названием кортизол также разрушает мышцы для получения энергии. Случайный стресс может не иметь большого влияния, но длительные продолжающиеся стрессовые ситуации могут в конечном итоге вызвать общее снижение нашего метаболизма.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем бороться со стрессом с помощью упражнений , например, быстрой 30-минутной прогулки. Главное — знать о своем теле и о том, что оно сообщает, и вы можете предпринять соответствующие шаги, чтобы сохранить его здоровье.

Не садитесь слишком много

Сидеть весь день в кресле вредно для здоровья. Почему? Дай посчитать пути:

  • сидя напрягает мышцы ,
  • замедляет ваш метаболизм ,
  • увеличивает риск сердечных заболеваний ,
  • может даже сократить продолжительность вашей жизни

Еще более тревожным открытием стало то, что от 60 до 90 минут ежедневных упражнений могут не противодействовать последствиям сидения в течение всего дня.

Если вы находитесь в положении, требующем сидения, не забудьте вставать и ходить каждые 30 минут или около того. И продолжайте читать, чтобы узнать о следующем способе помочь вашему метаболизму оставаться активным, даже когда вы сидите…

ерзание сжигает калории!

Я никогда не сижу на месте. Мои ноги раскачиваются, когда я сижу в своем офисном кресле, я не могу сидеть на месте больше часа во время работы и обычно не прекращаю возиться, пока не засыпаю. Как насчет вас? Вы все время двигаетесь, делаете что-то, даже если постукиваете пальцами ног?

Ну, , все эти небольшие движения могут сжечь несколько сотен калорий в день , в зависимости от того, насколько ты большой любитель! Просто говорю’.

Следите за составными механизмами

Что такое составные движения? Это любых движения, в которых задействовано более одной группы мышц. Простые повседневные действия, такие как работа по дому, работа в саду, складирование продуктов, опорожнение посудомоечной машины, стирка, наклоны, чтобы поднять что-то с пола… все это сложные движения.

Почему мы хотим это сделать? Что ж, таких движения могут повысить наш метаболизм на 24-48 часов. И вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы воспользоваться преимуществами.

Итак, в следующий раз, когда вы уроните что-нибудь на пол, вы можете почувствовать себя действительно хорошо, наклонившись и подняв это. 🙂

Другой термин для этого — функциональная пригодность. Узнайте больше о важности функционального фитнеса для женщин старше 50 лет.

Как насчет ВАС? Есть ли в этом списке ДВА ПУНКТА, которые вы могли бы включить в свой повседневный образ жизни? КАКИЕ ОНИ БЫЛИ?

Free Printable, чтобы вы всегда держали эту информацию под рукой.Это прямо здесь, в моей библиотеке ресурсов!

Это полное руководство по , изучающему, как увеличить метаболизм после 50 , переполнено полезной информацией. Здесь так много всего, что, вероятно, на больше, чем один человек может включить в свой повседневный образ жизни .

Но мы все уникальные существа с уникальными физиологическими структурами. По этой причине я призываю вас выбрать один или два предмета из каждой из четырех основных групп и сконцентрироваться на этих .

Иногда в очень полезно потратить время на то, чтобы прочитать хорошую книгу и узнать больше по теме. Замечательно иметь под рукой для постоянной справки. Вот несколько полезных вариантов, которые я выбрал для вас на Amazon, чтобы помочь вам улучшить метаболизм после 50 :

Как женщины старше 50 лет, мы отвечаем за свое тело, свой выбор, свой образ жизни и, в некоторой степени, за свое долголетие . Ежедневное принятие мудрых решений, осознание того, что мы делаем, что мы едим, куда мы идем, как мы структурируем свой день, только поможет нам стать лучше и сильнее по мере того, как мы продолжаем взрослеть.

Понравился этот пост? Поделиться этим!

Старше 50 лет? Вот как увеличить метаболизм, чтобы похудеть

Если вам больше 50 и вы изо всех сил пытаетесь похудеть, вы не одиноки: сбросить лишние килограммы обычно бывает труднее, чем раньше. Большинство людей пробуют тренировку сердечно-сосудистой системы, такую ​​как HIIT-тренировка, план «Диван на 5 км» для бега или даже ходьбы, чтобы похудеть — и, хотя все вышеперечисленное великолепно, они могут не решить реальную проблему, а именно замедление метаболизма, которое приходит со старением.

Наш метаболизм, группа химических реакций, поддерживающих работу нашего тела, сжигает калории даже в состоянии покоя из-за простых усилий, направленных на поддержание жизнедеятельности нашего тела. У молодых людей метаболизм сжигается быстро и быстро, быстро сжигая калории. Но с возрастом наш метаболизм часто замедляется.

Одной из причин этого является процесс, называемый мышечной атрофией, при котором запасы мышечной массы истощаются с возрастом, поэтому пожилые люди физически очень слабы.Наше тело расходует энергию на снабжение мышц кислородом через красные кровяные тельца, поэтому, когда наши мышцы истощаются, то же самое происходит и с нашим метаболизмом, поскольку он тратит меньше энергии. Это не единственный фактор снижения метаболизма, но он, безусловно, способствует.

Решение? Тренировки для наращивания мышечной массы и сжигания калорий бросят вызов старению и помогут снизить вес. Национальная служба здравоохранения Великобритании сообщает, что «мышечным клеткам требуется больше энергии для поддержания, чем жировым клеткам, поэтому люди с большим количеством мышц, чем жира, как правило, имеют более быстрый метаболизм».

Исследование, проведенное в Колледже Куинси в Бостоне, подтверждает это, в нем участвовали люди в возрасте от 21 до 80 лет, начинающие заниматься, и им предлагали поднимать тяжести от двух до трех раз в неделю в течение 10 недель.

(Изображение предоставлено Getty Images)

В конце программы студенты потеряли в среднем 3,9 фунта жира и набрали 3,1 фунта мышц. Это улучшило соотношение жира к мышцам в их организме, сделав их более стройными и сильными, а не просто худыми.Это доказывает, что тренировки с отягощениями — отличный способ похудеть для людей старше 50 лет за счет ускорения метаболизма, а также добавляя кардио, вы продолжите сжигать дополнительные калории.

Чтобы увидеть результаты, не обязательно начинать тренироваться с большими весами в тренажерном зале — этого можно добиться дома с помощью набора лучших регулируемых гантелей или лучших эспандеров. Эспандеры особенно подходят для пожилых людей, так как они очень легкие, могут путешествовать куда угодно и очень безопасны в использовании, без рывков, которые могут возникнуть при поднятии тяжестей.

Подтягивания и отжимания, отжимания, приседания и другие упражнения с собственным весом могут помочь вам нарастить мышцы даже без какого-либо оборудования, что делает эти простые упражнения для наращивания мышц отличным способом начать работу. Эти движения часто требуют определенной силы кора, а такие движения, как приседания и отжимания, могут помочь вам развить силу для выполнения таких упражнений с отягощениями, как приседания со штангой и жим лежа.

Вы также можете поддерживать активный метаболизм, потребляя больше белка. В отличие от углеводов, которые легко расщепляются и накапливаются организмом в виде жира, источники белка обладают сильным «термическим эффектом», что означает, что вашему организму гораздо труднее расщепиться на полезные вещества.

Вы расходуете больше калорий только на этапе пищеварения, чтобы расщепить стейк, курицу или овес: к тому же вам нужно много белка, чтобы нарастить все эти мышцы. Кроме того, одно исследование, опубликованное учеными из Медицинской школы Йельского университета, среди прочих, показало, что диеты с высоким содержанием белка «оказывают значительное благотворное влияние на чувство сытости и контроль веса».

Короче говоря, диета с высоким содержанием белка заставляет вас чувствовать себя сытым на более длительный срок по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов, помогая вам контролировать муки голода, одновременно подпитывая мышцы и ускоряя обмен веществ.Главное — уменьшить количество углеводов с высоким содержанием крахмала и сахара, таких как чипсы, картофель фри, газированные напитки, вино, пиво, хлеб, белый рис и так далее. Вы можете частично заменить их альтернативами с низким ГИ, такими как цельнозерновые, фрукты и овощи, а также увеличить потребление белка, используя такие источники, как нежирное мясо, рыбу, бобовые и даже наш лучший протеиновый порошок для похудения. В сочетании с регулярными тренировками с отягощениями и периодическими тренировками для сердечно-сосудистой системы вы скоро начнете видеть результаты.

(Изображение предоставлено Unsplash)

Хотите узнать еще несколько способов повысить свой метаболизм после 50? Один простой способ — пить воду.Правильно, исследования показали, что употребление пол-литра (500 мл) h3O может увеличить метаболизм в состоянии покоя на 30 процентов, но только на час за раз.

Вот в чем дело. Когда мы пьем, наше тело проходит через состояние, называемое термогенезом, чтобы нагреть воду до температуры тела. Использование энергии для создания тепла требует сжигания калорий, что, в свою очередь, может ускорить обмен веществ.

Хотя эффект длится всего час, хорошая новость заключается в том, что термогенез происходит каждый раз, когда вы пьете воду, поэтому поддержание гидратации — один из простых способов ускорить метаболизм.Переключитесь на холодную воду, чтобы усилить эффект сжигания калорий, поскольку организм использует больше энергии, чтобы нагреть воду до температуры тела.

Еще один способ ускорить метаболизм по мере взросления — это хорошо выспаться. Эта привычка заботиться о себе может творить чудеса в балансировании колеблющихся гормонов, которые вызывают хаос после 50 лет. Усталость означает, что вы с большей вероятностью выберете неправильную пищу. , поскольку недостаток сна притупляет активность лобной доли мозга (электростанции принятия решений и контроля над импульсами).Короче говоря, хорошо отдохнувший организм более устойчив к пристрастиям и реже перекусывает сладкими лакомствами для получения энергии.

Исследования также показали, что лишение сна заставляет организм замедлять метаболизм для сохранения энергии. Другое исследование показало, что недостаток zzzs может изменить метаболизм глюкозы и гормоны, участвующие в регулировании веса, а именно, меньше лептина (гормона, снижающего аппетит) и больше грелина (ответственного за чувство голода).

Еще один совет — начать пить зеленый чай, который может быть полезен для похудания, помогая метаболизму в организме быть более эффективным.

Он содержит биологически активные вещества, такие как кофеин, и антиоксидант, сжигающий калории, под названием галлат эпигаллокатехина (EGCG). Кофеин — это стимулятор, который, как известно, помогает похудеть и работать, а антиоксиданты зеленого чая, называемые катехинами, могут помочь ускорить сжигание жира в организме.

Лучшие на сегодня полосы сопротивления

Как ускорить метаболизм

Getty Images

Традиционная мудрость гласит, что вялый метаболизм — это проклятие среднего возраста, такое же, как необходимость в очках для чтения для использования смартфона или начало беспокойства о своем пенсионном плане.Поэтому мы боремся с замедлением, едим как попугаи в течение нескольких дней или приступаем к интенсивным тренировкам. Когда неделя проходит без чудес, мы отказываемся и возобновляем одни и те же вредные привычки — небрежные порции, вялые тренировки и небольшие порции импортного сыра.

Хорошо, отложите Бри и подумайте над этим: Около 30% вашего метаболизма находится под вашим контролем (остальное, посвященное таким рутинным, но важным функциям, как переваривание пищи и восстановление клеток, нет). И по мере того, как исследователи углубляются в физиологию регулирования веса, они уточняют свое понимание того, что нужно, чтобы набрать эти 30% и сбросить вес.К счастью, все начинается с того, что вы потребляете — правильных продуктов в нужное время.

1. Измерьте свое питание
Если простое сокращение не сдвигает чашу весов, полезно знать, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Затем, чтобы сбросить килограммы, вы можете вычесть из этого числа обслуживания. Поскольку уровень метаболизма у женщин падает примерно на 2–3% каждые десять лет, это число, увы, уменьшается с возрастом. Умеренно активная женщина в возрасте 20 лет требует в среднем от 2000 до 2200 калорий для поддержания своего веса.В ее 30-40 лет он немного падает до примерно 2000. После 50 он падает до 1800.

А ты? Проверьте калькулятор метаболизма на webmd.com. Указав свой пол, возраст, рост, вес и уровень активности (на сайте есть пятибалльный диапазон, от «неактивный» до «чрезвычайно активный»), вы узнаете, что нужно для сохранения статус-кво. Например, 45-летняя женщина ростом 5 футов 4 дюйма, 158 фунтов и умеренно активная будет поддерживать свой вес на уровне 2093 калории в день. Есть некоторые уточнения по этому поводу, но в целом, чтобы сбросить фунт в неделю ей нужно будет потреблять на 500 калорий меньше каждый день (потому что фунт равен примерно 3500 калориям), или 1593 калории.

Постарайтесь придерживаться калорийности калькулятора метаболизма в течение недели, не меняя режима упражнений. Если фунт исчезает, это целое место в калориях. Если нет, отрегулируйте соответственно.

Но не поддавайтесь искушению вычесть слишком много калорий. Как ни парадоксально это может показаться, слишком малое потребление пищи может замедлить ваш метаболизм — на целых 20%. «Если ваше тело думает, что вы пытаетесь морить его голодом, оно сопротивляется, сжигая меньше калорий», — говорит Доменика Рубино, доктор медицины, эндокринолог и представитель Общества ожирения.

2. Перезагрузите часы приема пищи
В течение многих лет эксперты утверждали, что работа над более частыми приемами пищи небольшими порциями имеет важное значение для ускорения метаболизма. Но недавние исследования показывают, что с точки зрения диеты это не лучше, чем есть три больших приема пищи в день. «Нет шаблонного подхода», — говорит д-р Рубино. «Исследования, безусловно, ясно показывают, что завтрак полезен», — говорит она. «Но помимо этого, вам нужно найти то, что вам подходит». Некоторые люди лучше всего питаются небольшими порциями шесть раз в день, в то время как другие потребляют слишком много по этому графику.Некоторым лучше получается трехразовое питание, но это может сделать других настолько голодными, что они начнут переедать.

Какой бы план вы ни выбрали — а вы, возможно, захотите поэкспериментировать, если ваши прошлые усилия по соблюдению диеты разочаровали вас, — обязательно следите за калориями и следите за своим голодом в течение дня. И как только вы выберете лучший подход, начните вести журнал диеты: записывайте приемы пищи, перекусы и свое настроение перед едой. «Это способ номер один осознавать, что вы принимаете и что работает (и что не работает) для вас», — говорит д-р.Рубино.

3. Употребляйте протеин
Он нужен вам для наращивания мышц — метаболических электростанций в вашем теле. Действительно, каждый фунт мышц сжигает шесть калорий в день, просто ничего не делая, в то время как фунт жира сжигает жалкие два. Обзор 2012 года, проведенный в Нидерландах, показал, что употребление в пищу здорового количества белка помогает сбросить лишние килограммы и удерживать их в норме. Что такое «здоровая сумма»? Авторы исследования предлагают 1,2 грамма белка на каждый килограмм вашего веса. Таким образом, наша 158-фунтовая (72-килограммовая) женщина может съедать 86 граммов белка в день — это одно яйцо на завтрак (6 граммов), бутерброд с тунцом и салатом на обед (16 граммов), 4 унции обезжиренного творога на закуска (12 граммов) и куриная грудка на 6 унций на ужин (52 грамма).Согласно новому исследованию женщин с избыточным весом, если она начнет с завтрака, она не только будет чувствовать себя более удовлетворенной в течение дня, но и будет меньше перекусывать по ночам. Однако помните, что «белок не обладает сверхспособностями», — говорит Фелиция Д. Столер, округ Колумбия, врач лечебного питания и физиолог. «Избыточные калории из белка просто откладываются в виде жира».

4. Скажите «Йо!» к Йогурту
Эта любимая закуска ассоциируется с поддержанием здорового веса.Теперь исследователи считают, что это может быть из-за бактерий в йогурте. «Ученые обнаружили, что у людей с ожирением больше определенного типа бактерий, которые более эффективно извлекают энергию из пищи», — говорит Джерард Маллин, доктор медицины, гастроэнтеролог из больницы Джона Хопкинса. «Возможно,« хорошие »бактерии в йогурте помогают противостоять этим« плохим »бактериям, вызывающим набор веса».

5. Посыпать пряными добавками
Было обнаружено, что перец чили, имбирь и куркума оказывают благотворное, хотя и небольшое, влияние на обмен веществ.Используйте их часто — помимо стимула, «вы получите фитонутриенты, и они сделают пищу более ароматной», — говорит Столер.

6. Be Cardio Smart
Аэробные упражнения похожи на одну из тех распродаж в магазине, на которых вы покупаете один предмет по полной цене и получаете второй со скидкой 50%: есть калории, которые вы сжигаете во время тренировки, и, потому что ваша уровень метаболизма остается повышенным, и вы продолжаете сжигать лишние калории, бездельничая в шезлонге. Исследователи обнаружили, что около пяти сеансов умеренной кардионагрузки в неделю — каждое продолжительностью от 20 до 45 минут — увеличивают метаболизм в день у женщин в среднем на 109 калорий.Так что даже в те дни, когда женщины не занимались спортом, они наслаждались дожиганием.

Нужно больше мотивации? Даже без диеты кардио может привести к потере веса: согласно недавнему исследованию Канзасского университета, женщины с избыточным весом, выполняющие умеренные кардио 5 дней в неделю, потеряли 5% своей массы тела за 10 месяцев — без каких-либо изменений в их диете.

Чтобы убедиться, что ваша тренировка достаточно утомительна, попробуйте поговорить во время нее — короткий разговор должен быть возможным, но непростым.Или вы можете найти здесь свою целевую частоту пульса. Для каждой возрастной группы ставка дана в виде диапазона, поэтому вы можете начать с меньшего числа (особенно если вы новичок в упражнениях или не делали этого какое-то время) и постепенно увеличивайте.

Постарайтесь сократить свою тренировку до 30 минут в день, и не волнуйтесь — это окупится: в датском исследовании добровольцы, которые ранее вели сидячий образ жизни, которым велели тренироваться в течение получаса, потеряли столько же веса, сколько и те, кто тренировался в течение час. (Исследователи предполагают, что 30 минут, вероятно, показались участникам настолько выполнимыми и полезными, что они продолжили выполнять больше физических упражнений другими способами, не связанными с исследованием.)

7. «HIIT»
Интервальные тренировки высокой интенсивности стали модными по очень веской причине: если вы добавите всего пять 30-секундных сверхжестких интервалов в вашу обычную кардио-программу, вы можете сжечь до 200 дополнительных калорий. тренировка. (Вы можете делать что угодно за 2 минуты!)

Или вы можете чередовать интенсивность, ускоряясь в течение одной минуты, а затем медленнее в течение следующей. В этом подходе есть неожиданное преимущество, — говорит Уэйн Л. Весткотт, доктор философии, профессор науки о физических упражнениях в Куинси-колледже в Куинси, Массачусетс: «Минута восстановления так хороша для людей, что« время становится их другом для этой минуты ».Это становится больше похоже на игру, а не на тренировку ». Исследования подтверждают это: исследование, проведенное в Ливерпульском университете Джона Мурса, сообщает, что любители физических упражнений, которые бегали с использованием HIIT, обнаружили, что это намного веселее, чем просто усердно трудиться.

8. Становитесь мускулистыми
Примерно в 30 лет мы начинаем превращаться в зефир, поскольку теряем около 5% нашей мышечной массы за десять лет. Но поддержание и наращивание мышечной массы ускоряет наш метаболизм. Даже простая программа силовых тренировок из трех 25-минутных занятий в неделю может поддерживать ваши мышцы в тонусе и сжигать 100 калорий за тренировку.Удачный результат: вы можете съесть треть фунта чистого жира за месяц или 4 фунта в год.

Нет необходимости ходить в спортзал. Упражнения, основанные на весе тела, такие как отжимания, отжимания на трицепс, приседания, приседания и выпады у стены, могут быть столь же эффективными, как и упражнения с отягощениями или тренажерами. Инструкции можно найти в библиотеке упражнений Американского совета по упражнениям.

9. Вылечите сидячую болезнь
Если вы будете звонить по телефону в течение одного часа за рабочим столом, вы сожжете 15 калорий, но если вы сделаете это, стоя и шагая, вы взорвете 100 калорий.Это называется NEAT — термогенез активности без упражнений — и текущие исследования в клинике Мэйо показали, что мы можем сжигать дополнительно до 800 калорий в день, просто перестав кейстера и перейдя на новый уровень. NEAT не только помогает сбросить лишние килограммы, но и в большей степени влияет на продолжительность жизни, чем стандартные упражнения. Большое исследование Американского онкологического общества показало, что женщины, которые сидели более шести часов в день, имели на 37% больше шансов умереть в течение 14 лет исследований, чем те, кто вел малоподвижный образ жизни менее трех часов в день.Эта ассоциация оставалась практически неизменной, даже когда сиделки были преданными упражнениями.

Некоторые из способов сделать свой день более активным — подняться по лестнице вместо лифта, пройти к столам коллег, а не писать им по электронной почте. Но вы также можете внедрить мини-тренировки в свою повседневную жизнь. «Делайте приседания или выпады, ожидая, пока копировальный аппарат разогреется», — предлагает Столер. Дома сделайте несколько отжиманий для трицепсов, пока сушилка завершает цикл или пока заваривается кофе.

10. Позвоните «Ом»
Добавьте больший живот к списку страданий, которые может вызвать хронический стресс. Даже если вы не едите больше, изменения в том, как ваше тело откладывает жир, могут вызвать его утолщение. В недавно завершенном исследовании, например, исследователи обнаружили, что женщина, ухаживающая за любимым человеком с деменцией, имела большую талию, чем ее менее подверженный стрессу коллега, хотя оба ели одинаковое большое количество продуктов с высоким содержанием жира и сахара. .

Здесь играют роль гормоны стресса и пептиды, которые повышаются, когда мы находимся под давлением.Но несколько исследований показали, что занятия йогой могут уменьшить тревогу, а также снизить уровень этих химических веществ.

11. Осознанно растапливайте жир
Исследование, в котором женщины практиковали техники осознанности (медитация, йога и другие) в течение четырех месяцев, показало, что у тех, кто продемонстрировал наибольшее улучшение осознания мыслей и чувств, больше всего сократился брюшной жир. И такая концентрация, по мнению экспертов, может быть именно тем, что вам нужно, чтобы приступить к более масштабной программе по ускорению метаболизма.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *