Советы правильного питания: с чего начать и что говорят диетологи

20 советов, как питаться на самом деле правильно

Правильное питание имеет для человека гораздо больше значения, чем мы думаем. И речь идет не только о стройной фигуре. То, как мы питаемся, отражается на коже. А также сказывается на внутренних органах и даже выработке половых гормонов, и как результат — отодвигает наступление старости.

Знаменитый чешский специалист по правильному питанию доктор Мартин Шкаба называет 20 главных принципов правильного питания.

Вода — только без пузырьков

Любая пища имеет калории. Простая вода из-под крана — тоже. Другое дело, что калорий от нее мы получаем немного по сравнению с соками и прочими напитками (1 ккал в первом случае против 50-100 ккал во втором). Поэтому самым любимым и привычным напитком для вас должна стать простая чистая вода, это первое. А второе — она должна быть без газа. Даже простая минеральная вода, но при этом газированная, это последующее несварение желудка и 900 мл газа при при выпивании всего лишь 250 мл.

Фото: Global Look Press

Забудьте про белый хлеб

Вас никто не призывает отказываться от хлеба совсем. Просто белый из пшеницы по возможности замените на ржаной или зерновой. Такой не вызывает «эффекта пластилина» внутри кишечного тракта из-за клейковины, как это бывает с «белыми» хлебо-булочными изделиями.

Фото: Global Look Press

Если молоко — то желательно козье

Если любите молоко — на здоровье! Но начните постепенно отказываться от коровьего и замените его козьим. У него много преимуществ, например, оно содержит в 6 раз больше калия и кобальта, который входит в состав витамина В12 и отвечает за кроветворение, а вместе они контролируют сердечно-сосудистую систему.

Установите себе недельную норму мяса

Четыре порции в неделю — этого достаточно. Причем самое лучшее из всех вариантов — это мясо курицы и особенно индейки. Разумеется, речь идет о грудке, а не жирной ножке с поджаренной корочкой.

Фото: Global Look Press

Побольше белка!

Это ваш строительный материал и кирпичики вашей мышечной массы. Белок найдете в той самой индейке, а также в рыбе, яйцах, бобовых, ферментированных соевых продуктах, яичных белках и т.д.

…а также соков и смузи

Только не пакетированных, упаси вас боже! Только свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Такие содержат много витаминов, минералов, а также ферментов и антиоксидантов, которые омолаживают организм.

Фото: Global Look Press

Начинайте день с волшебного эликсира

Каждое утро выпивайте стакан воды с ломтиком лимона или грейпфрута, или с несколькими каплями экстракта виноградных косточек.

Помните правило «трех часов»

Старайтесь есть каждые три часа. Но небольшим порциями. Это будет держать метаболизм в тонусе постоянно.

Почаще ешьте квашеные продукты

Включайте в свой ​​рацион подобные овощи (особенно капусту), такие ферментированные продукты замечательный источник полезных бактерий — тогда как пробиотики в капсулах оседают в верхней части пищеварительной системы и зачастую не добираются до кишечника, квашеные продукты донесут полезные бактерии до самого конца пищеварительного тракта.

Экспериментируйте с соевыми продуктами

В частности, с «темпе» — так называется ферментированный соевый творог, отличный источник белка и полезных микроорганизмов. Тем более, что он без проблем может заменить иногда мясо.

Фото: Global Look Press

Ешьте семена

Льна, подсолнечника или семена тыквы — они положительно влияют на выработку половых гормонов и помогают очистить кишечник.

Запасайтесь цинком

Хороший источник этого минерала, необходимого для выработки тестостерона, найдете в морепродуктах, яйцах, зародышах пшеницы …

Фото: Global Look Press

Орехи дадут вам энергию

Приправьте еду солеными орешками — бразильскими, кешью, грецкими, миндалем. Из-за большого количества энергии они особенно полезны для сердечно-сосудистой системы.

Употребляйте свежие фрукты ежедневно

Особенно те, что содержат много витамина С (киви, цитрусовые, черная смородина и клубника). Ваша норма в день — 500-1000 мг витамина С.

Привыкните к еде из трех частей

Ваша “суточная тарелка” должна выглядеть примерно так: половина овощей, четверть белка и четверть углеводов.

Фото: Global Look Press

С каждым приемом пищи должна быть порция овощей

Это «заведет» работу поджелудочной железы.

Шпинат — ваш друг!

Он содержит много витамина Е, который является одним из основных факторов выработки половых гормонов в организме (и это говорит о шпинате как о хорошем афродизиаке).

Подписывайте мозг морепродуктами

Потребляйте свежую рыбу и морепродукты регулярно, это кладезь омеги-3, основного питательного средства для человеческого мозга.

Фото: Global Look Press

Пережевывайте пищу тщательно и медленно

Тут, как говорится, без комментариев.

Снижайте потребление сладостей

Мы не говорим «откажитесь от них совсем», потому что при этих словах у многих начинается “ломка”. Но день ото дня, месяц от месяца снижайте потребление сладкого, откажите себе в сладких напитках, и тогда ваш организм по временем привыкнет обходиться без “сладенького”.

Ешьте на здоровье! 8 советов по правильному питанию | Полезные советы | ЕДА

2 июня в России отмечают День здорового питания и отказа от излишеств в еде. Всем известно, что лишний вес не только портит фигуру, но и наносит необратимый вред здоровью человека. К сожалению, в современном мире придерживаться принципов правильного питания непросто: мы часто перекусываем на бегу, проглатывая фаст-фуд, а на занятия спортом не всегда есть время и желание. Диетолог Ольга Калинина рассказывает, как и что нужно есть, чтобы хорошо себя чувствовать и быть в гармонии с собственным телом.

Ешьте только тогда, когда вы голодны

Многие люди путают чувство голода с аппетитом и начинают есть даже тогда, когда не хотят – просто за компанию или соблазнившись привлекательным видом угощения. «Бывает так, что человек пообедал, наступило чувство сытости, но на десерт у него приготовлены еще пирожные или булочка, – объясняет диетолог. – Если вы сыты, лучше оставить сладкое на потом, но мозг работает по-другому. Мы понимаем, что пирожные вкусные, и для нас они являются логичным завершением трапезы. И вместо того, чтобы просто погасить голод, мы переедаем. Наверно, каждый человек иногда думает: «Этот кусок был лишним!». Эксперт обращает внимание на то, что чувство голода нельзя оставлять без удовлетворения, а вот аппетит чаще всего обманчив. Перед тем, как откусить от торта или доесть остатки запеканки, которую жалко выбрасывать, спросите себя: «Действительно ли я голоден?».

Переедание — злейший враг тонкой талии. Фото: Shutterstock.com

Не пейте во время еды

Для поддержания хорошей физической формы и энергии эксперты советуют выпивать около двух литров чистой воды в день, однако пить воду во время приема пищи не только не полезно, но даже вредно для организма. Дело в том, что вода задерживается желудке только на 10 минут, а потом уходит дальше и забирает с собой необходимые для нормального пищеварения соки. Именно поэтому воду, чай, или кофе лучше выпить за полчаса до или уже после еды. Не стоит забывать, что кофе, фруктовые соки и любые другие напитки не заменяют воду: в соках содержится сахар, а кофе к тому же и сушит организм.

Не наедайтесь на ночь

Некоторые приверженцы здорового питания убеждены, что последний прием пищи можно совершить не позднее 18 часов вечера. Такие утверждения неверны, к тому же, практически невыполнимы. Главное правило, которого нужно придерживаться: поужинать можно за час-полтора до сна. Когда человек ложится спать, его пищеварение замедляется. Если вы поели сразу же перед тем, как отправится в кровать, процессы в организме будут нарушены, и ужин останется с вами в виде лишних килограммов. Есть после 18 часов нельзя только в том случае, если вы ложитесь спать в 19 часов.

Не ешьте во время умственной работы

Вред приема пищи перед спортивной тренировкой или во время нее давно стал прописной истиной: напряженный организм не сможет переварить пищу во время физических упражнений. Правда, подкрепиться , занимаясь при этом на тренажерах, не так опасно, как перекусить в процессе умственной деятельности – не отрываясь от компьютера или книги. На деятельность мозга организм отдает 70% энергии – еще больше, чем во время занятия спортом! Если вы решили пообедать, составляя при этом важный отчет на работе, пища не усвоится и отложится дополнительными сантиметрами в боках.

Не голодайте

Зачастую в своих стремлениях обрести идеальную фигуру человек доходит до абсурда. Многие считают, что смогут сбросить лишний вес, если будут питаться один раз в день. У других это получается непроизвольно: например, после обеда на работе произошел завал, и на ужин дома уже не было сил. Напротив, такой образ жизни неизбежно приведет к быстрому набору килограммов. Не получая пищу, организм подает мозгу сигнал о кризисной ситуации. Обмен веществ сразу начинает замедляться, растягивая усвоение еды. Таким образом, человек, решивший похудеть методом голодания, может получить обратный эффект.

Голодание наносит организму необратимый вред. Фото: Shutterstock.com

Не забывайте завтракать

Диетолог советует: как бы вы не торопились по утрам, обязательно найдите время для завтрака, ведь это – самый главный прием пищи. От утренней трапезы и от ее состава зависят ваши силы в течение всего дня. Для питательного и полезного завтрака лучше всего подойдет овсяная каша. Сложные углеводы будут работать на организм довольно долгое время, и перед обедом у вас не будет искушения сделать неправильный перекус. Кроме того, отсутствие завтрака отрицательно сказывается на умственной работе.

Подбирайте продукты по цветам

Подобрать себе правильную схему питания очень просто. Для этого вовсе необязательно запоминать, какие полезные вещества и витамины находятся в тех или иных продуктах. Чтобы получать сбалансированное питание, нужно просто подбирать овощи по цвету – чем богаче палитра, тем лучше. «Фрукты и овощи разного цвета содержат в себе разные питательные вещества, – рассказывает Ольга Калинина. – Следите, чтобы в вашем рационе присутствовали, например, красные помидоры, желтый перец, зеленые огурцы, фиолетовый виноград, белый картофель. Чем больше цветов вы будете «съедать» тем больше витаминов получит ваш организм».

В меню должны быть продукты разных цветов. Фото: Shutterstock.com

Не ешьте обезжиренные продукты

Сейчас на прилавках магазинов можно увидеть самые разные товары с пометкой «0% жира». Обычно это молочные продукты:  йогурты, творог, сыры, сливки. Отсутствие жиров не поможет в похудении. Как правило, обезжиренные продукты – невкусные, и производители пытаются компенсировать этот недостаток добавлением различных стабилизаторов, сахарозаменителей и других богатых углеводами веществ. Получая вместо положенной доли жиров чрезмерную порцию углеводов, человек наберет вес, а не сбросит его.

Правильное питание: ТОП-10 полезных советов

Хотите изменить свою жизнь? Тогда начните с того, что вы едите! Все мы знаем, что правильное питание – залог здоровья и долголетия. Мы подготовили для вас список полезных советов, которые помогут вам наслаждаться каждым приёмом пищи и всегда быть в прекрасной форме!

Топ-10 рекомендаций по правильному питанию

1) Нет диетам

Ни в коем случае не нужно голодать и изнурять свой организм ужасными диетами! Результатом такого издевательства неизбежно станет недостаток питательных веществ, а это огромный стресс для нашего организма. Вместо заветного похудения вы получите обратный эффект: организм со временем начнёт активнее запасать энергию в виде жировых отложений.

2) Маленькие порции

Диетологи рекомендуют есть небольшими порциями 5-6 раз в день. При этом нужно стараться употреблять пищу каждый день в одно и то же время.

3) Больше фруктов и овощей

Овощи и фрукты стоит обязательно включить в свой ежедневный рацион питания: они помогают нормализовать обмен веществ. Ваш организм скажет вам спасибо!

4) Больше воды

Каждый день нужно пить не менее 2 л воды! Старайтесь прислушиваться к своему организму и не допускать обезвоживания. Также рекомендуется сократить употребление сладких газированных напитков, кофе и чая (кроме зелёного без ароматизаторов).

5) Еда без смартфона

Во время приёма пищи нельзя листать ленту социальных сетей, разговаривать по телефону или же смотреть телевизор. Сконцентрируйтесь на вкусе блюда и получайте удовольствие!

6) Нет жареному

В процессе жарки продукты теряют свои полезные свойства. По этой причине стоит отдавать предпочтение варёному мясу и блюдам, приготовленным на пару. Также не стоит забывать о салатах: в качестве заправки лучше всего использовать оливковое масло.

7) Завтрак – главный приём пищи

Ни в коем случае не пропускайте завтраки! Именно они помогают нашему организму восстановиться после ночного сна и запустить обменные процессы.

8) Разноцветная еда

Согласно мнению некоторых диетологов, наша еда должна быть «разноцветной». Так, к примеру, идеальный салат может состоять из красных помидоров, оранжевой моркови, зелёного огурца, белой капусты и др.

9) Индивидуальный рацион питания

Рекомендуется составить свой собственный рацион питания исходя из личных предпочтений. В этом вам может помочь специализированная литература.

10) Помощь специалистов

Если у вас нет времени на составление сбалансированного рациона и приготовление здоровой пищи, то доверьте это нам! Сотрудники SECRETFIT готовы подобрать вам ежедневное меню, основываясь на ваших потребностях и пожеланиях. Мы поможем вам встать на путь правильного питания и никогда уже с него не сворачивать!

Для того чтобы начать правильно питаться, нужно лишь сделать небольшое усилие над собой. Прислушавшись к нашим советам, вы можете добиться этого уже сегодня! Мы уверены, что у вас всё получится!

 

Как есть с умом и оставаться в форме: советы от специалиста

Тема здорового питания — абсолютный тренд современности. В социальных сетях ежедневно появляются новые аккаунты с рецептами и лайфхаками о том, как сбросить вес, сохранить или набрать мышечную массу, правильно организовав питание. Зачастую многие советы не всегда достоверны или даже противоречат друг другу.

Возникает вопрос, что же всё-таки такое «правильное питание», зачем оно, как его придерживаться в обычных условиях и в процессе интенсивного тренинга? А как наладить свой кулинарный быт студентам, находящимся в ситуации постоянного цейтнота и обилия учебных задач?

С помощью нашего эксперта — кандидата медицинских наук, доцента кафедры физического воспитания и безопасности жизнедеятельности ИЕСТ Ирины Гернет постараемся приоткрыть завесу тайны и ответить на основные вопросы.

---

ПП и с чем его едят

Правильное питание подразумевает под собой употребление в пищу всех необходимых веществ, в которых человек нуждается ежедневно, в зависимости от его возраста, пола, состояния здоровья, рода деятельности и физической активности.

Главная задача здорового питания — это доставка необходимых макро- (витамины, минеральные вещества и микроэлементы) и микронутриентов (белки, жиры и углеводы) в наш организм, чтобы он мог создавать новые клетки и обеспечивать метаболизм. Коррекция массы тела — это приятный бонус, который человек получает, соблюдая принципы правильного питания.

---

Главный принцип правильного питания

Необходимо ежедневно употреблять столько калорий, сколько человек расходует. Все излишки будут откладываться в запас.

Исключите из пищи неполезные продукты, содержащие простые углеводы и трансжиры, которые могут быть очень калорийными, но энергетически невыгодными: фастфуд, различные снеки, магазинную выпечку.

Они манят, да, но лучше вместо них добавить в свой рацион те, что обогащены незаменимыми аминокислотами, полезными жирами и углеводами: крупы, орехи, авокадо и т. д.

---

ПП и спорт

Подходы в правильном питании для тренирующихся практически не отличаются от рекомендаций для человека, который не занимается физической активностью.

Потребности в определенных макронутриентах и микронутриентах могут различаться в зависимости от тренировочного процесса и целей, которые ставит перед собой занимающийся: набор мышечной массы, снижение массы тела, увеличение аэробной или анаэробной выносливости и т. д.

Однако, в каждом случае необходимо подбирать свой определённый подход к питанию. С этим помогут профессионалы, которые выявят ваши индивидуальные особенности и подберут для вас подходящий вариант питания с учётом ваших потребностей.

Если хотите точно интерпретировать все желания вашего организма, записывайтесь на онлайн-программу по основам нутрициологии от специалистов ИЕСТ.

---

Чтобы похудеть, я могу просто перестать есть сладкое и мучное?

Это одно из главных заблуждений. Надо понимать, если вы будете ограничивать свой организм в питательных веществах — это будет стрессом для организма, в таком состоянии он немного сбросит вес, но при удобном случае наберёт все обратно с избытком.

Тяга к сладкому указывает на несбалансированность питания по жирам. Небольшое количество можно съедать, но лучше отдавать предпочтение качественному горькому шоколаду, сухофруктам, мармеладу с натуральным пектином, ягодам, фруктам, мёду или самостоятельно приготовить полезное овсяное печенье, зефир или мармелад.

Заменители сахара проблему не решают, это тот же сахар, только в профиль… Необходимо грамотно подходить к процессу и понимать принципы физиологии человека.

---

Расчёт КБЖУ и тренировки

Полезная математика в формате расчёта калорий и микронутриентов даст ответ на главные вопросы: что, сколько и когда есть. Он является основополагающим в формировании рациона человека, занимающегося спортом.

Понимая свои потребности и сопоставляя их с необходимым рационом, можно научиться определять свою порцию тех или иных продуктов. В дальнейшем отпадает необходимость считать калории. Увеличивая свою ежедневную двигательную активность с помощью прогулок или занятий в тренажерном зале, можно регулировать избыток съеденного.

Для сжигания калорий отлично подойдут TRX-тренировки, которые не только укрепляют мышечный корсет, но и представляют собой отличное кардио.

Тренировки с петлями TRX помогают развить сердечно-сосудистую систему, улучшить выносливость и метаболизм, благодаря чему процесс похудения пройдет успешнее. Попробуйте TRX сами: тренировки проходят по средам и субботам в Спортивном центре МГПУ.

---

Правильное питание для студентов

Здоровое питание может быть бюджетным. Отличный вариант — самостоятельное приготовление блюд из продуктов, которые вы покупаете в магазине. Этот способ гораздо выгоднее в плане финансов и полезности, потому что полуфабрикаты всегда дороже и состоят из менее качественных продуктов.

Полезных способов приготовления несколько: отваривание, тушение, запекание. Что касается времени, нужно научиться планировать приёмы пищи. Если вы знаете, что вам негде будет поесть, — возьмите еду с собой в контейнере.

Кроме того, не забывайте, что ежедневно необходимо выпивать минимум 30мл питьевой воды на 1 кг веса. При физических нагрузках этот показатель увеличивается.

---

Топ полезных продуктов для тренирующихся и не только

1) Грецкие орехи прокачают твою мозговую деятельность, не зря они похожи именно на мозг.

2) Клетчатка в виде овощей — настоящий маст-хэв! Оптимальный вариант очистки и восстановления ЖКТ. Их употребление защитит твою кожу, отзеркаливающую все внутренние процессы, происходящие в организме, и сделает её по-настоящему здоровой.

3) Молочные продукты и протеиновые коктейли, содержащие сывороточный белок и казеин, способствуют более выраженному восстановлению мышц после тренировок. Не забудь, что избыток белков (более 3 грамм на 1 кг веса) недопустим, ведь эти белки не усвоятся организмом, а продукты, возникающие при их обмене, токсичны, их необходимо выводить.

4) Суперфуды содержат необходимые для организма аминокислоты, антиоксиданты и витамины: семена льна, кунжут и ростки пшеницы. Пригоршни семечек в день будет достаточно.

4) Лучшими друзьями для стремящихся нарастить мышечную массу будут яйца, мясо (говядина или баранина), рыба, птица, жирный творог, сыр, растительные продукты, обогащённые белком.

---

Если подойти к своему рациону комплексно, можно улучшить не только внешние данные, но и своё самочувствие. Не зря Гиппократ сказал: «Пусть еда станет вашим лекарством, иначе лекарства станут вашей едой».

Регулярные адекватные физические нагрузки — важное дополнение к сбалансированному питанию вне зависимости от возраста и состояния здоровья. Чтобы добиться определённых результатов, стоит выбрать для себя подходящую активность.

В Спортивном центре МГПУ в ИЕСТ можно подобрать себе занятия по душе: кроссфит, тренажерный зал, тяжелая атлетика, единоборства и групповые тренировки. Более подробную информацию о прайсе и предоставляемых услугах вы найдете в официальной группе «ВКонтакте».

Лучшие советы по правильному питанию от NUDEFOOD

Планирование своего питания и приготовление пищи — навыки, которые необходимы каждому человеку изо дня в день. А иметь в своем распоряжении четкий план, как составить полезный рацион — это отличный инструмент для хорошего самочувствия.

Идеально продуманный рацион может помочь вам улучшить не только общее самочувствие, но и достичь определенной цели в отношении здоровья, сэкономив при этом ваше время и деньги. Команда NUDEFOOD готова помочь и поделиться советами составления рациона.

Правильное питание: с чего начать

Не стоит спешить

Если вы никогда не сталкивались с составлением собственного рациона питания или же возвращаетесь к нему после долгого перерыва — не стоит бояться и спешить.

Например, начните с планирования всего нескольких приемов пищи на неделю вперед. В конце концов, вы поймете, какие стратегии планирования работают лучше всего, и сможете постепенно развивать свой рацион, добавляя больше блюд по своему усмотрению.

Выработка привычки к планированию еды ничем не отличается от любых других позитивных изменений в вашей жизни. Начинать с малого и постепенно укреплять уверенность в себе — отличный способ закрепить новую привычку. К слову, если вы совершенно не знаете, с чего лучше начать — NUDEFOOD уже позаботились об этом. Переходите на страницу с готовыми рационами и подбирайте самый подходящий для вас.

Используйте разнообразие продуктов

Готовите ли вы еду на неделю, месяц или всего на несколько дней, важно, чтобы в вашем рационе была представлена каждая группа продуктов.

Самый здоровый план питания представляет собой цельные продукты, такие как фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые, высококачественный белок и полезные жиры. Это не только составит полноценный полезный рацион питания, но и позволит вам избежать срывов на любимую шоколадку или бутерброд на ночь.

Не забывайте о специях

Травы и специи могут помочь вам сделать вашу здоровую пищу интереснее.

Помимо того, что травы и специи являются усилителями вкуса, они богаты растительными соединениями, которые обеспечивают множество преимуществ для здоровья. Например, уменьшение клеточного повреждения и воспаления.

Будьте организованы и последовательны

Лучший способ интегрировать распорядок дня в свой образ жизни — сделать это приоритетом.  Кто-то готов уделять по 2-3 часа в день, чтобы обдумать рацион здорового питания, а у кого-то нет и лишних 10 минут. У NUDEFOOD есть ответ. Вы можете сделать заказ на наши сбалансированные программы питания, и мы доставим вам готовые блюда в удобное для вас время и место.

Не стесняйтесь помощи и используйте готовые рационы

Быть вдохновленным на создание нового меню каждую неделю может быть непросто, но вам необязательно справляться с этим в одиночку. Помните, что здоровый рацион питания — это полезная привычка, а не очередная рутинная работа.

Команда NUDEFOOD берет все заботы на себя: от создания подходящей рецептуры, подбора и покупки самых вкусных и свежих продуктов до приготовления здоровых блюд. Вам остается только сделать заказ и попробовать наши рационы.

Правильное питание — не приговор

Застрять в мыслях о еде или перегореть, придерживаясь диеты, очень просто. Но этого точно нельзя сказать о правильном питании. Вам должно нравится то, что вы будете есть. Вместо того чтобы думать об ограничениях, подумайте о рационе питания, как о форме заботы о себе.

Отдавайте предпочтение разнообразию масел

Привычные нам соевые или подсолнечные масла сильно переработаны и содержат жирные кислоты омега-6, но практически не содержат омега-3. Обратите внимание на более здоровые альтернативы: оливковое масло, масло авокадо или кокосовое масло.

Почему рацион питания — это удобно и полезно

Чистое сознание, ровный эмоциональный фон, сытость и сэкономленные драгоценные часы — вот, что значит ежедневное правильно подобранное питание. Команда NUDEFOOD уверена, что если вы ищете разнообразия, хотите подтянуть свое здоровье, сохранить деньги, то самое время обратиться к готовым рационам питания.

Привести ваше питание в более здоровое состояние также помогут эти шаги:

• Делайте все постепенно: не исключайте сразу несколько групп продуктов, которые по вашему мнению плохо влияют на организм или ухудшают ваше состояние. К примеру, частая ошибка людей, страдающих избыточным весом — это резкое исключение углеводов в погоне за быстрым похудением. Организму необходим сбалансированный рацион, а не постоянные ограничения.
• Не бойтесь экспериментировать и пробовать новое. Включайте в здоровый рацион то, что вам нравится по вкусу и пробуйте новые сочетания.
• Ограничивайте себя только в том, что в действительности НЕ полезно. Здесь речь идет о знакомых всем вредителях: фастфуде, рафинированном сахаре, алкоголе и кофеине, колбасных изделиях и чересчур жирной пище.
• Не пропускайте завтраки, ведь это главный прием пищи. Завтрак — это напрямую ваша работоспособность и энергия на весь день.
• Никогда не делайте необдуманные покупки продуктов, а особенно когда вы голодны. Это всегда приводит к тому, что “нужно сгрести с полок все и сразу”.
• Сократите постоянные перекусы. Это особенно касается снеков, чипсов и быстрых бургеров. Пусть лучше это будет небольшая горсть любимых орехов, греческий йогурт или свежее яблоко.
• Обратите внимание на готовые рационы, где рассчитаны нормы порций, приемов пищи в день, а также КБЖУ.
• Соблюдайте водный баланс. Мучает жажда? Отдайте предпочтение стакану воды. Не кофе, соку или газированным напиткам. Пусть это будет вода.
• Обязательно добавляйте в рацион зелень, свежие овощи и фрукты. Это незаменимый источник витаминов, органических кислот, кальция, железа и магния, которые просто необходимы для здорового функционирования организма.
• Ограничьте количество ланчей до одного раза в неделю, если вдруг не успеваете приготовить. Например, уже составив рацион, определите день, в который вы возьмете с собой упакованный ланч. Кстати, у нас есть отличное решение: NUDEFOOD предлагает рационы на выбор для доставки еды в ваш офис.

Наша команда подготовила разнообразие рационов на ваш выбор. Не можете определиться? Оформите заказ на пробный день любой из программ питания. Пробуйте и получайте удовольствие от еды вместе с NUDEFOOD.

12 советов правильного питания

Все знают, что такое правильное питание, но вот как-то руки не доходят это применить на практике. Или это обычно откладывается на понедельник или, в лучшем случае, думаете начать с завтрашнего дня. Есть хорошая поговорка: «Никогда не откладывай на потом то, что можно сделать сейчас». Поэтому откладывать не будем, начнём прямо сейчас.

1. Питание должно быть дробным, т.е. часто и по чуть-чуть. Минимум 4-5 раз в день и небольшими порциями. Вы скажете, что у вас нет возможности так часто кушать, вы много работаете. Отлично, значит, приготовьте заранее и возьмите с собой или пейте кисломолочные продукты, благо выбор сейчас огромный (кефир, йогурт питьевой, даже можно иногда ряженку), когда у вас нет времени покушать. Не ленитесь и не забывайте про себя.

2. Не наедайтесь перед сном, хотя если вы будете соблюдать первый пункт, то к вечеру голод будет не таким сильным. Но, если всё-таки голод атаковал вас, то лучше выпейте, но только с удовольствием, стакан кефира и спокойно ложитесь спать.

3. Позабудьте о привычке есть на ходу. Дело в том, что если есть медленно, механизм, управляющий насыщением, действует правильно и сигнал о получении достаточного количества пищи вовремя поступает в мозг. На ходу, впопыхах этот механизм вовремя не срабатывает, и из-за этого можно съесть гораздо больше, чем нужно.

4. Никогда не объедайтесь. Это очень вредно и для желудка и в целом для организма. Некоторые специалисты рекомендуют перед едой обвязывать талию поясом или верёвочкой. При переедании станет тесно, и больше положенного не проглотите.

5. Ежедневно употребляйте большое количество сырых овощей и фруктов, в которых много клетчатки. Заведите себе за правило каждый день готовить салат из свежих овощей (капуста, морковь, свекла, зелень, огурцы, помидоры и т.д.). Только заправляйте салат не майонезом, а подсолнечным или оливковым маслом.

6. Не пейте воду во время еды и после. Лучше выпейте, если хочется, перед едой. Однако! Пейте в течение дня достаточное количество жидкости, лучше, конечно же, если это будет чистая питьевая вода.

7. Исключите из своего рациона жирную пищу. О вредности жирной пищи знают все.

8. Ограничьте употребление мучных продуктов, сладостей, алкоголя. Альтернатива мучным продуктам – хлебцы, зерновой хлеб, с отрубями; сладостям- сухофрукты, мёд; а вот алкоголь заменить чем-либо сложно (если только бокалом сухого вина), просто соблюдайте правило умеренности и делайте это не часто.

9. Ограничьте употребление соли, специй и различных приправ. Просто постепенно уменьшите порцию, добавляемую в пищу, т.к. если это сделать резко и сразу, то пища будет казаться пресной.

10. Разнообразие питания. Обязательным условием правильного питания является получение необходимых для человека полиненасыщенных жирных кислот, микроэлементов, макроэлементов, витаминов, минеральных веществ, и незаменимых аминокислот. Чтобы быть уверенными в том, что вы получаете все необходимое, старайтесь питаться разнообразно. Все, что вам нужно, можно получить даже из такой простой еды, как овощи, фрукты, злаки, бобовые.

11. Ваше тело просит воды. Да, именно воды, а не пива или сладких напитков. Даже в жару, если вам покажется, что вы мечтаете о лимонаде или пиве, выпейте два стакана воды, и вы поймете, что ни пива, ни лимонада вам и даром не надо. Постарайтесь, как можно больше выпивать обычной питьевой воды. Если нет индивидуальных противопоказаний, то минимум 1-1,5 литра воды в день. Кофе, чай и газированные напитки не принесут необходимой пользы вашему телу, а некоторые из напитков только обогатят ваш организм лишней химической неполезностью. Кстати, а вы знаете, что всякие колы не только не утоляют жажду, но и, напротив, содержат вещества стимулирующие жажду?!!

12. И, конечно же, кушайте с удовольствием, по возможности создавая приятную атмосферу для пищеварения. Никогда не читайте во время еды, обычно незаметно съедается больше, чем хочется и положено.

Начните с малого, хотя эти двенадцать пунктов – это уже существенное изменение своего питания. Да, и сделайте это прямо сейчас, а не с понедельника. Приятного аппетита!

11 советов по правильному питанию, которые основаны на научных данных

Когда речь идет о здоровье вообще и здоровом питании в частности, существует много путаницы и противоречивых сведений. Даже квалифицированные эксперты часто имеют совершенно противоположные мнения по одному и тому же вопросу. Кому же верить?

А верить мы предлагаем не частным взглядам и представлениям, а научным данным, причем действительно подтвержденным многими исследованиями.

Вашему вниманию – 11 советов по правильному питанию, которые на самом деле основаны на последних научных данных.

Правило №1. Забудьте о диетах

Вернее, перефразируем – поймите, что именно означает слово «диета». В изначальном смысле это рациональный режим питания. Бывают диеты лечебные, временные – они назначаются врачом при каких-либо нарушениях в организме. Но в остальных случаях диета – это просто совокупность правил употребления пищи здорового человека. Ежедневная и постоянная. Разумная и рациональная. На протяжении всей жизни.

Если вы понимаете диету именно в таком ключе – все в порядке, продолжайте следовать выбранному режиму. Если же для вас диета – это кратковременная радикальная смена питания с целью похудения с серьезными ограничениями и с мыслью поскорее вернуться к привычному рациону, у нас для вас плохие новости.

Конечно, за две недели на одном кефире или сырых овощах вы сбросите несколько килограммов и влезете в вожделенное платье. Но, вернувшись к своему привычному образу жизни, который и привел к набору веса (большие порции, фастфуд, мучное, сладкое, алкоголь, сидячая работа, недостаток движения), вы гарантированно наберете эти килограммы обратно, а то и «с добавкой». И это уже не говоря о последствиях для организма из-за такого стресса.

Экстрим-диеты уже общеизвестно эффективны лишь временно и редко работают хорошо в долгосрочной перспективе. Более того, фактически, такая «диета» – один из самых сильных предикторов (предвестников) будущего увеличения веса.

Избавиться от лишних килограммов, не нанеся ущерба собственному организму, можно, лишь выстроив разумную сбалансированную систему питания – да-да, ту самую настоящую диету на всю жизнь, а не временную голодовку – и ведя здоровый образ жизни, активируя метаболизм. Другие «чудесные» рецепты не работают, увы, это научно доказано.

Правило №2. Пейте воду

Принудительно пейте не менее 3 л воды в день, пейте только когда захочется, пейте только воду, воду можно заменить зеленым чаем – эти противоречащие друг другу указания с завидной регулярностью сменяют друг друга в модных журналах и передачах для поклонников здорового образа жизни. Где же истина?

Как всегда, где-то посередине, не нужно впадать в крайности. «Старость – это сухость», сегодня ученые полностью подтверждают слова великого целителя древности Авиценны.

Сейчас нет никаких сомнений, что чистая вода человеку просто необходима. Как-никак, Н₂О – важнейшая составляющая нашего организма. Она поставляет питание в клетки тела, выводит вредные вещества, принимает участие в работе кровеносной, нервной и пищеварительной систем, поддерживает оптимальную вязкость крови, отвечает за нормальное состояние кожи и слизистых, обеспечивает подвижность костных сочленений, опосредованно влияет на нашу работоспособность, самочувствие и эмоциональный фон…

Содержание воды в организме нужно поддерживать, иначе наступят нарушения во всех этих важнейших процессах.

По данным ВОЗ, здоровому взрослому человеку в сутки необходимо употреблять 30 мл воды на 1 кг веса. Напоминаем – «водой» считается только чистая негазированная вода, никакие чай-кофе-сок-суп-бульон в расчете не участвуют. Это совсем другие продукты питания со своими правилами и нормами потребления.

А еще научно доказано, что употребление в течение дня достаточного количества воды действительно помогает увеличить количество калорий, которые вы сжигаете. Значение имеет количество употребленной воды, а также время ее приема – самым важным считается питье воды за полчаса до каждого приема пищи.

Правило №3. Не бойтесь правильных жиров

Главное, что вы должны усвоить – жиры в питании жизненно необходимы для нормального функционирования организма. Проблемы с ними возникают у тех, кто употребляет либо не те жиры, либо не в том количестве, либо (как в популярном анекдоте) не умеет их готовить.

Главные функции жиров – энергетическая и структурная. Жиры входят в состав клеточных мембран и служат важнейшим источником энергии. А также содержат важные жирорастворимые витамины (A, D, E, К), способствуют лучшему усвоению множества веществ и непосредственно участвуют во многих процессах, протекающих в нашем организме. Правильно подобранные масла могут даже выполнять лечебные функции! И это мы еще не рассматриваем «побочные» свойства жиров, вроде термоизоляции организма, «запасания» воды, улучшения вкуса пищи и проч.

Разумеется, чтобы от жиров, поступающих с пищей, была только польза, а не вред плюс набор пустых калорий, употреблять их нужно в меру, к тому же выбирать жиры «правильные».

Где содержатся полезные жиры? Это жирная морская рыба, орехи, авокадо, рыбий жир, сливочное масло, свиное сало, нерафинированные растительные масла холодного отжима.

А что такое жиры «плохие»? Неправильное хранение, высокотемпературная кулинарная обработка, так же, как и глубокая техническая (рафинирование, дезодорирование, гидратация) способны даже самые ценные жиры «испортить». На свету или при слишком длительном хранении жиры прогоркают и окисляются. Интенсивная тепловая обработка ведет к разрушению и окислению жиров и их полезных составляющих (жир на сковородке «задымился» – значит, уже разрушается) с параллельным образованием и выделением неполезных веществ вроде канцерогенов, на нейтрализацию которых тратится огромное количество сил и ресурсов организма. Сильная же технологическая обработка с целями увеличить срок хранения, нивелировать цвет или сильный природный запах масла зачастую настолько преобразуют структуру продукта, что говорить о какой-либо его пользе уже не приходится вовсе.

К тому же не стоит забывать, что такие факторы, как чрезмерное употребление алкоголя и сильно обработанных жиров способны ухудшать активность ферментов, отвечающих за жировой метаболизм.

Суточная норма потребления жиров – 25-30% от общего рациона. Но помните, что при упоминании суточной нормы речь не идет о жирах в чистом виде – ложках растительного или кубиках сливочного масел. Так называемые «скрытые» жиры входят в состав многих продуктов, особенно из категории кондитерских изделий и фастфуда, и способны сильно нарушить калорийный баланс, если их игнорировать.

Правило №4. Избегайте избытка добавленного сахара

ВОЗ рекомендует уменьшить потребление сахара так, чтобы на его долю приходилось не более 5% суммарного количества калорий в день. Но не спешите радостно насыпать в чай несколько ложек сахара. Всю эту рекомендуемую сладость вы с избытком получаете в скрытом виде с готовыми продуктами, так что добавочный сахар в чистом виде – яд для вашего организма и, пожалуй, вреднейший компонент в современном питании.

Его высокое потребление напрямую связано с многочисленными заболеваниями, включающими ожирение, диабет 2 типа, нарушение обмена веществ, болезни сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, ускоренное старение и даже рак. Правда, впечатляющий список?

Разумеется, от одной конфеты в неделю вы вряд ли наберете пяток лишних кг и заработаете серьезные проблемы со здоровьем. Но одна ли она – вот в чем вопрос.

Не верите, что едите много сладкого? Припомните, обходитесь ли вы хоть один день без дополнительных сладостей. Сахар в чай и кофе, фруктовый сок, йогурты, сладкая газировка, выпечка, шоколад, любые конфеты и десерты… И не только такие явные продукты содержат огромное количество сахара. Среди «скрытых» его источников – обезжиренные продукты, большинство промышленных соусов, мюсли и хлопья для завтрака, хлеб, колбаса, некоторые виды алкоголя…

Постарайтесь минимизировать количество добавленного сахара в вашем рационе, и ваш организм, несомненно, будет вам благодарен, вы это почувствуете.

Правило №5. Ограничьте потребление рафинированных углеводов

Рафинированные (они же очищенные или обработанные) углеводы – опасность для нашего организма.

Это сахара и крахмалы, искусственно созданные человеком и не существующие в природе. Если цельные фрукты, зерно, бобовые, картофель и проч., помимо калорий, несут в себе еще массу полезных для организма веществ вроде обилия клетчатки, антиоксидантов, витаминов, то в переработанном, измельченном и очищенном виде они теряют всю пользу и превращаются в пустые калории, которые к тому же практически идеально усваиваются.

Рафинированные углеводы очень быстро всасываются в кровь, вызывая в ней опасные скачки сахара и уровня инсулина, приводят к накоплению жира. Наиболее распространенные хронические метаболические заболевания западной цивилизации буквально «привязаны» к этим типам углеводов, поэтому имеет смысл сводить их потребление к минимуму.

Продукты, в большом количестве содержащие рафинированные углеводы – фруктовые соки и сиропы, любая мука высшего сорта мелкого помола и вся продукция из нее, шлифованные крупы, каши быстрого приготовления, большинство макаронных изделий, варенье, чипсы, мороженое, кетчупы и соусы, сладкие йогурты, растительные заменители молока, десертные вина и ликеры, рафинированный крахмал.

Правило №6. Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка

 

Белки – важнейшая часть питания человека, поскольку в нашем организме не могут синтезироваться все незаменимые аминокислоты, и часть должна поступать с белковой пищей. В процессе пищеварения ферменты разрушают потребленные белки до аминокислот, которые используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии и участия в важнейших процессах жизнедеятельности. Дефицит белка приводит к серьезнейшим заболеваниям от проблем с иммунитетом и гормональных сбоев до патологий сердца.

Основные источники белка – это мясо, птица и рыба, субпродукты, молочные продукты, яйца, орехи, бобовые, зерновые, грибы. После термической обработки белок легче усваивается организмом, однако под действием высокой температуры некоторые важные аминокислоты попросту разрушаются. Оптимальный способ готовки – варка или приготовление на пару, т.к. жарка (а особенно пережаривание) вызывает образование канцерогенных веществ. Желательно также выбирать белковые продукты с низким (но ни в коем случае не нулевым!) содержанием жира, чтобы не добавлять лишних калорий в рацион. Также лучшим выбором будет комбинация белковой пищи не с углеводами, а с овощными блюдами.

Белок особенно важен для похудения и работает сразу через несколько различных механизмов. Высокое потребление белка может значительно повысить метаболизм, в то же время заставляя вас чувствовать себя настолько сытым, что вы автоматически съедаете меньше калорий. Это также может уменьшить тягу и желание перекусить поздно ночью.

Также было показано, что потребление большого количества белка снижает уровень сахара в крови и уровень артериального давления.

Правило №7. В обязательном порядке ешьте овощи и фрукты

Овощи и фрукты ценны для нашего питания, в первую очередь, обилием клетчатки (грубых волокон), которая способствует хорошему метаболизму, здоровому пищеварению и нормальной жизнедеятельности кишечной микрофлоры. Она также помогает регулировать и выравнивать уровень сахара в крови, влияя таким образом на чувство голода и насыщения, помогая, в конечном итоге, похудению.

Еще в овощах и фруктах нет жира, зато много полезных углеводов (источник энергии и жизненных сил), витаминов, минералов, антиоксидантов.

Исследования показывают, что люди, которые едят много овощей и фруктов, живут дольше и имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, ожирения.

Рекомендуемое минимальное ежедневное потребление растительных волокон – 25-30 г в чистом виде. Это, к примеру, 100 г льняного семени либо отрубей, или 200 г сухофруктов, или 300 г бобовых, или 400 г свежих ягод, или 600 г апельсинов либо яблок, или 1200 г свежей белокочанной капусты либо моркови.

Разумеется, чем меньше обработаны овощи и фрукты, тем больше полезной клетчатки и витаминов они привнесут в наш организм.

Правило №8. Скажите «нет» полуфабрикатам и фастфуду

Фастфуд и полуфабрикаты существуют в национальной кухне различных стран мира. Причиной их широкого распространения являются дешевизна, яркий вкус, а также быстрота приготовления и употребления. Однако для здоровья людей (и особенно детей) такая пища однозначно не может считаться полезной.

В первую очередь – из-за повышенного содержания обработанного сахара и рафинированных жиров и углеводов, так называемых пустых калорий. На фоне минимального содержания белка, клетчатки, витаминов и микроэлементов такая пища для более насыщенного вкуса и увеличения времени хранения буквально напичкана вредными добавками – трансизомерами жирных кислот, консервантами, красителями, усилителями вкуса, ароматизаторами – большая часть которых крайне негативно сказывается на состоянии организма. Они нарушают иммунитет человека, увеличивают риск развития диабета, сердечных и онкологических заболеваний, снижают количество тестостерона и т.п.

Совет – ешьте настоящую еду, даже если ее приготовление и займет у вас больше времени.

Правило №9. Добавьте в рацион пробиотики

Позаботьтесь о здоровье своего кишечника! Если о пользе клетчатки мы подробно поговорили в пункте №7, то сейчас хотим напомнить о существовании пробиотических продуктов, чрезвычайно важных для нашего организма.

Пробиотики – субстанции, содержащие живые микроорганизмы, обеспечивающие при систематическом употреблении в пищу в виде препаратов или в составе пищевых продуктов исключительно благоприятное воздействие на организм человека. Проще говоря, пробиотики способны нормализовать состав и повышать биологическую активность собственной нормальной микрофлоры кишечника.

Почему это важно? Потому что нарушение работы этой самой полезной микрофлоры ведет за собой не только ухудшение самочувствия, но и целый рад серьезнейших заболеваний от ожирения до диабета и рака.

Продукты-пробиотики благотворно действуют на пищеварение и обмен веществ в целом, могут препятствовать развитию в кишечнике патогенной флоры, полезны для профилактики и терапии инфекционных процессов, обладают иммуностимулирующим и успокаивающим действием, помогают при повышенных физических и умственных нагрузках.

В каких же продуктах содержится эта полезнейшая микробиота? Это живые несладкие йогурты и прочая натуральная необезжиренная кисломолочка (кефир, творог, мягкий сыр и т.п.), квашеная капуста и маринованные огурцы (без уксуса и пастеризации!), ржаной хлеб на закваске, натуральный соевый соус.

Правило №10. Вместо соли используйте травы и специи

Соль, несомненно, жизненно необходима любому организму, т.к. ее ионы являются важным компонентом желудочного сока, участвуют в передаче нервных импульсов и сокращении мышечных волокон.

Однако во всем важно знать меру, это касается и столь важной приправы. Сегодня среднестатистический взрослый человек в среднем употребляет 10 г и более соли в сутки, что в два раза выше уровня, рекомендованного ВОЗ. При этом следует учитывать, что в это количество входит соль в полуфабрикатах, соусах, консервах и тому подобном, а источниками натрия могут являться и другие продукты сами по себе или пищевые добавки.

Что же делать, чтобы снизить это количество, но при этом не сделать пищу совсем пресной? Использовать замену – есть много невероятно вкусных трав и специй, которые подарят вам разнообразные оттенки вкуса и не будут так «нагружать» организм. Кроме того, многие из них могут оказать мощное благотворное влияние на ваше здоровье.

Например, имбирь и куркума обладают мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием; лимоны содержат множество полезных веществ, проявляющих антиоксидантные, бактерицидные, гипогликемические свойства; перец способствует пищеварению; шафран содержит кислоту, способную бороться с клетками опухолей; майоран оказывает седативный эффект; корица обладает антиоксидантными свойствами и т.д.

Правило №11. Реабилитируйте кофе и пересмотрите свой взгляд на другие «вредные» продукты

Как оказалось в результате последних исследований, пресловутый вред кофе для сердечно-сосудистой системы сильно преувеличен. Напиток действительно приводит к незначительному и краткосрочному повышению давления, почему пить его в больших количествах не советуют страдающим ишемической болезнью сердца и гипертонией. Но, с другой стороны, выяснилось, что риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний ниже на 10-15% у людей, которые ежедневно выпивают больше двух чашек бодрящего напитка. А еще эксперименты продемонстрировали, что даже пары чашек в день достаточно, чтобы снизить вероятность сердечно-сосудистых проблем, риск возникновения болезней Паркинсона и Альцгеймера, диабета 2 типа.

Кофе содержит много антиоксидантов, повышает тонус сосудов и заметно улучшает кровоснабжение мозга и сердца. Не стоит забывать, что принести пользу может только качественный зерновой кофе без сахара, а не быстрорастворимый и не 3 в 1.

То же самое касается и многих других продуктов-«страшилок», большинство из которых сегодня реабилитированы. Если вы до сих пор считаете, что картофель – это чистые бесполезные калории, яйца – лишь вредный холестерин, вино опасно для сердца, а шоколад – сладкий яд, пора вам пересмотреть свои консервативные взгляды и озаботиться чтением не женских глянцевых журналов, а настоящих научных исследований в достойных доверия источниках последнего времени, благо, большинство из них сегодня доступны в глобальной сети.

Все мы разные – идеальной пищи для каждого и универсальных советов по правильному питанию нет. Лучший вариант – комбинация полезных продуктов и самостоятельное изучение вопроса на основе научных данных, а не советов «из телевизора».

6 советов по правильной диете — Клиника Кливленда

Вы уже знаете, что здоровое питание в целом важно, но особенно важно, когда вы пытаетесь похудеть. Существует множество диетических тенденций, и может быть неясно, как выглядит настоящая питательная диета.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Если вы просто хотите сформировать правильные диетические привычки или специально ищете здоровую диету для похудения, диетолог Анна Киппен, MS, RDN, LD, предлагает несколько основных советов, которые следует помнить в следующий раз, когда вы будете покупать продукты или заказывать обед в любимом ресторане.

1. Не обманывайтесь ради разумного питания

«Так же, как переедание может испортить ваши усилия по снижению веса, так и голодание с помощью диеты с рисовыми лепешками и диетическими газировками может испортить», — говорит Киппен.

Депривация или диета йо-йо может в конечном итоге замедлить ваш метаболизм и повысить риск хронических заболеваний.

Неоднократное прибавление и похудание — так называемое циклическое изменение веса — частый результат диеты йо-йо. Циклическое изменение веса может быть связано с хроническим воспалением и может увеличить риск хронических заболеваний.

Пытаетесь ли вы похудеть или поддерживать его, не отказывайтесь от еды. Вы можете немного сократить количество съедаемой пищи, если предпочтете качество, а не количество и будете следовать этим следующим советам.

2. Не ограничивайтесь количеством калорий

Питание для здорового и энергичного образа жизни требует большего, чем просто ежедневное добавление калорий или очков.

«Еда — это намного больше, чем просто числа», — говорит Киппен. «Вашему организму необходимо поддерживать определенный баланс калорий с течением времени, чтобы достичь здорового веса, но это достаточное количество калорий не гарантирует, что ваше тело также получает достаточное количество пищи.”

Выбирайте продукты на основе их плотности питательных веществ — то есть продукты с ценными калориями, богатые витаминами, минералами, клетчаткой, белком и полезными жирами.

Продукты, богатые питательными веществами, предоставляют информацию, необходимую вашим клеткам для функционирования, и могут помочь предотвратить болезни. Лучше всего то, что они также заставят вас почувствовать себя более удовлетворенным!

3. Не заменяйте овощи овощными продуктами

Не поддавайтесь вегетарианским чипсам, крекерам или макаронам, которые становятся популярными за пределами продуктового отдела вашего продуктового магазина.В конце концов, большинство овощных чипсов, например, представляют собой смесь растительного порошка (также называемого «мукой») с добавлением крахмала и сопоставимы с чипсами из тортильи.

Если вам время от времени хочется овощных чипсов, которые без сожаления утолят вашу потребность в хрустящей закуске, сначала проверьте ингредиенты. Попробуйте овощные чипсы хорошего качества, приготовленные только из одного или двух ингредиентов. Лучше всего использовать овощи и немного соли, а есть отличные обезвоженные блюда, в которых нет лишних калорий или крахмала, как в других чипсах.

«Я лично люблю чипсы из моркови и свеклы, потому что они полны вкуса и очень вкусны», — говорит Киппен.

Теперь отправляйтесь в секцию продуктов — и покупайте настоящие овощи. Они являются богатым источником витаминов A, C, калия, магния и клетчатки (которые помогают вам чувствовать себя сытыми!), Которых вы не найдете в обработанных чипсах. Также не должно быть боли есть свежие овощи.

«Загрузите мини-овощи, чтобы сэкономить время и силы — морковь или мини-перец — отличный вариант», — говорит Киппен.«Просто промойте, и они готовы к работе. И, в отличие от чипсов, они сохранят сытость и мало потребляют калорий ».

Для оптимального здоровья следует включать некрахмалистые овощи в каждый прием пищи в течение дня. Добавьте шпинат в смузи на завтрак или в салаты к обеду. На ужин попробуйте рис с цветной капустой, спагетти из кабачков или пасту из кабачков.

4. Выбирайте цельные фрукты вместо сока

Морсы — один из основных источников добавленного сахара в рационе американцев.В них больше сахара, чем в цельных фруктах, они вызывают скачок сахара в крови и вызывают секрецию инсулина, гормона, накапливающего жир. За этим скачком сахара в крови вскоре следует срыв, который может привести к истощению, мозговому туману, голоду и тяге к сахару.

Фруктовый сок также лишен клетчатки, содержащейся в цельных фруктах. Клетчатка является одним из четырех «питательных веществ с дефицитом», которые неадекватно потребляются в стандартной американской диете (SAD), и имеет решающее значение для здоровья кишечника и сердца.

Вместо фруктового сока сосредоточьтесь на употреблении целых фруктов, таких как ягоды, киви и яблоки.

«Однако следует соблюдать осторожность, просто убедитесь, что вы не переусердствуете с фруктами», — говорит Киппен. «Хотя фрукты содержат полезные витамины, минералы и клетчатку, они также содержат углеводы, которые могут поднять уровень сахара в крови, если вы переусердствуете. Съедание нескольких больших ломтиков арбуза летом может оказать большее влияние на уровень сахара в крови, чем тот маленький кусочек шоколада, который вы хотели в первую очередь », — говорит она.

5. Ограничить потребление сахара

Избыточное потребление сахара является основной причиной ожирения, диабета II типа и других хронических заболеваний.Одно исследование связывает избыток добавленного сахара с повышенным риском смерти от сердечных заболеваний.

Проблема в том, что сахар присутствует повсюду в продуктах питания — часто во многих формах он прячется в списке ингредиентов.

Выбирайте продукты в их самой простой форме, чтобы снизить потребление сахара. Это означает, например, предпочтение овсяных хлопьев быстрого приготовления, а не овсяных хлопьев быстрого приготовления.

Привыкание читать этикетки — отличный способ убедиться, что вы получаете максимум от того, что кладете в корзину.Например, есть простые варианты овсянки быстрого приготовления, не содержащие сахара, и это всегда лучший вариант.

Киппен говорит: «В идеале вы хотите видеть только слова, которые знакомы вашей бабушке. Есть несколько хитрых слов, которые на самом деле означают «сахар», на которые следует обращать внимание и избегать, например, сироп из коричневого риса или тростниковый сок. Откажитесь от них и выберите продукты с простыми ингредиентами ».

6. Избегайте продуктов с пониженным содержанием жира

Короче говоря, употребление продуктов с высоким содержанием жира не приводит к увеличению количества жира в организме во всех ситуациях.На самом деле жиры являются основным источником топлива для вашего тела. Они помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K, а также каротиноиды. Они также могут помочь увеличить чувство сытости и дольше сохранять чувство сытости.

Эти полезные свойства жира часто теряются при переработке многих продуктов с пониженным содержанием жира, которые не обязательно содержат меньше калорий и часто содержат больше сахара. Есть несколько очень полезных для здоровья вариантов с пониженным содержанием жира. Например, нежирное и обезжиренное молоко — прекрасные варианты, не содержащие добавленных сахаров.

Еще раз самое важное правило — прочитать список ингредиентов. Во многие заправки с пониженным содержанием жира, вероятно, будут добавлены всевозможные вредные для здоровья ингредиенты. Даже многие клубничные заправки с пониженным содержанием жира могут содержать нежелательные ингредиенты.

«Заправляя овощи, выбирайте оливковое масло первого отжима и яблочный уксус», — советует Киппен.

Главное — выбирать продукты, богатые полезными жирами, например оливковое масло первого отжима, миндаль, семена чиа и сардины.

«Эти советы должны помочь вам, когда вы обедаете или едите вне дома», — подчеркивает Киппен. «И когда вы покупаете продукты, не забывайте выбирать продукты с наименьшей обработкой и наименьшим количеством ингредиентов».

Руководство по питанию

8 мая 2000 г. — Древние пирамиды давно вызывают в воображении видения Тутанхамона, золотые статуи и пыльные пески Египта. Наша собственная доморощенная версия пирамиды символизирует нечто менее возвышенное: хорошее питание. Тем не менее, U.Пирамида продовольственного справочника Министерства сельского хозяйства США (USDA), официальный совет страны по диете, обещает ключ к долгой и здоровой жизни.

Но в эпоху этнических кухонь и кухонь фьюжн, когда в последний раз вы видели лепешки и перца на пирамиде? Или соевые бобы бок-чой и эдамаме? Они, конечно, не появляются, и это лишь одна из причин, по которой критики недавно жаловались на официальные правила. Вместо того, чтобы отражать быстро меняющееся лицо Америки, как они заявляют, пирамида остается культурно предвзятой.Что еще хуже, это не связано с текущими исследованиями в области питания. Некоторые критики говорят, что пирамида уделяет слишком много внимания молочным и мясным продуктам. Другие обеспокоены тем, что это побуждает людей есть больше мяса, чем полезно для здоровья.

Большинство меньшинств не могут принимать лактозу

Более непосредственными являются сильные судороги, диарея и газы, от которых миллионы американцев с непереносимостью лактозы могут страдать от употребления молочных продуктов, обозначенных на пирамиде. Без способности переваривать сахар в молоке люди с непереносимостью лактозы, в том числе 90% азиатов, 70% афроамериканцев и коренных американцев и 50% латиноамериканцев, вряд ли получат достаточно кальция, укрепляющего кости.Они избегают молочных продуктов, не заменяя их другими продуктами, также богатыми кальцием.

Чтобы исправить эту ситуацию, Комитет врачей по ответственной медицине (ПКРМ), группа сторонников вегетарианства, в настоящее время лоббирует чиновников здравоохранения, чтобы они включили в пирамиду другие продукты, богатые кальцием. «Брокколи, капуста и другие темно-зеленые листовые овощи — отличные источники кальция», — говорит Милтон Миллс, доктор медицины, заместитель директора по профилактической медицине ПКРМ.

Другими хорошими альтернативами являются безлактозные молочные продукты, доступные во многих продуктовых магазинах, а также йогурт или пахта.Хотя эти последние два официально являются молочными продуктами, оба содержат бактерии, переваривающие лактозу.

Нет ограничений на «хорошие» жиры

Еще одно разногласие заключается в том, сколько жиров должно содержать здоровая диета. Рекомендации Министерства сельского хозяйства США по питанию, предложенные на 2000 год, рекомендуют, чтобы не более 30% дневных калорий приходилось на жиры. Но люди, которые следуют традиционной средиземноморской диете, полезной для сердца, обычно потребляют до 45% своих ежедневных калорий в виде моно- и полиненасыщенных жиров.

Во времена сала и тропических масел имело смысл сократить общее потребление жира. Но если вы используете ненасыщенные масла, такие как рапсовое и сафлоровое масла, говорит Меир Штампфер, доктор медицинских наук, профессор эпидемиологии и питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, не нужно беспокоиться о том, сколько вы потребляете.

«Я хотел, чтобы они полностью избавились от ограничения на« общий жир », — говорит Штампфер. Это правда, что насыщенные жиры напрямую связаны с повышенным уровнем холестерина. Далее он объясняет, что моно- и полиненасыщенные жиры, такие как те, которые содержатся в оливковом и рапсовом масле, предотвращают повышение уровня холестерина в крови.

Тем не менее, даже эти выводы могут потребовать небольшой доработки. Недавняя работа, представленная на собрании Американского кардиологического колледжа в Анахайме, штат Калифорния, в марте 2000 г., по сравнению рапсового, рыбного и оливкового масел, показала, что оливковое масло, в отличие от двух других типов, которые продолжали демонстрировать полезные свойства для сердца, может быть почти неэффективным. так же опасно, как насыщенные жиры, когда дело доходит до закупорки артерий. См .: Лучшая польза для сердца от масла канолы и рыбьего жира, а не оливкового масла.

На данный момент кажется, что, если у вас нет проблемы с весом и вам нужно сократить калорийность, вы не ошибетесь, добавив лосось, скумбрию, соевые бобы, орехи и авокадо — все они богаты ненасыщенными жирами — — к своей диете.Попробуйте отказаться от оливкового масла в пользу рапса и рыбьего жира и воздержитесь от насыщенных жиров, таких как пальмовое и кокосовое масла, и животных жиров, таких как сало, сливочное масло и сливки.

Объединение орехов и мяса — это хорошо — орехи

Орехи тоже содержат в основном полезные для сердца ненасыщенные масла, поэтому некоторые диетологи возражают против объединения их с мясом в пирамиде. «Орехи — это растительный продукт, содержащий белок, витамин Е и клетчатку. В наши дни смешно добавлять орехи в говядину», — говорит Фрэнк Сакс, доктор медицины, профессор питания Гарвардской школы общественного здравоохранения.

Однако сторонники объединения орехов с мясом говорят, что они содержат одинаковое количество белка и энергии и могут использоваться вместо друг друга. Кроме того, «не все хотят быть вегетарианцами», — говорит Катберто Гарза, доктор философии, доктор медицины, председатель консультативного совета пирамиды и профессор диетологии Корнельского университета.

По его словам, большая часть критики исходит от групп, выступающих за вегетарианскую или веганскую (полностью растительную) диету, что не отражает вкусы всех американцев.По его словам, «Диетические рекомендации» должны быть достаточно общими, чтобы «применяться ко всем в возрасте от 2 до 90 лет, независимо от этнических и доходных групп».

Тем не менее, учитывая, что ученые связывают богатые антиоксидантами орехи со снижением риска некоторых видов рака и сердечных заболеваний, орехи могут быть хорошим выходом. Считается, что миндаль, фундук, орехи пекан и миндаль защищают сердце. Бразильские орехи и кешью могут помочь предотвратить некоторые виды рака. Одно предостережение: орехи содержат много жира, поэтому вам придется скорректировать свой рацион с учетом дополнительных калорий.

Возникновение альтернативных пирамид

Однако вы не совсем одиноки. На веб-сайте Министерства сельского хозяйства США представлен список альтернативных пищевых пирамид, возникших за последние годы, включая арабские, русские и даже каталонские пирамиды (https://www.nal.usda.gov/fnic/etext/000023.html) . Все они разработаны, чтобы помочь вам планировать приемы пищи и вносить здоровые изменения в свой рацион независимо от того, какие продукты вы предпочитаете.

Хотя эти пирамиды могут дать некоторое руководство, большинству из нас еще есть чему поучиться у основной пирамиды.Согласно недавнему опросу Министерства сельского хозяйства США, независимо от культуры, средний американец получает более 40% дневных калорий из добавленных сахаров и жиров.

По словам диетологов, лучший совет — вернуться к основам здорового питания, включая как минимум пять порций фруктов и овощей каждый день и большое количество цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой. Как говорит Гарза: «Мне бы не хотелось, чтобы ссоры подрывали это очень важное послание».

Советы по здоровому питанию | ДНПАО

Иногда может казаться, что нас засыпают информацией о последних тенденциях в еде или модных ингредиентах.Но хорошее питание — это на самом деле сбалансированная диета, и сделать это проще, чем вы думаете. На самом деле, вести полноценный образ жизни может быть легко и весело.

Питание — это больше, чем просто витамины, оно также включает клетчатку и полезные жиры. Сейчас идеальное время, чтобы научиться простым способам помочь всей семье питаться более здоровой пищей.

Нужны советы специально для маленьких детей? Узнайте, как приобщить детей к здоровой пище.

Добавьте полезные жиры.

Не все жиры плохие.Продукты с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами важны для вашего мозга и сердца. Ограничьте употребление продуктов, содержащих трансжиров, внешних значков, которые увеличивают риск сердечных заболеваний. Хорошие источники здорового жира — оливковое масло, орехи, семена, некоторые виды рыбы и авокадо.

Авокадо полны полезных жиров. Добавьте сверху салат или попробуйте авокадо в утреннем смузи.

Попробовать :

• Сверху нежирное мясо посыпьте ломтиками авокадо или попробуйте авокадо в утреннем смузи.
• Посыпать орехами или семенами (например, нарезанный миндалем или тыквенными семечками) супы или салаты.
• Дважды в неделю добавляйте рыбу с полезными жирами, например, лосось или тунец.
• Замените обработанные масла (например, рапсовое или соевое масло) на масла холодного отжима, например оливковое масло первого отжима и кунжутное масло.

Разрежьте натрий.

Хорошее питание — это сбалансированность, а это означает, что не следует употреблять слишком много определенных ингредиентов, таких как натрий (соль). Натрий повышает кровяное давление, что повышает риск сердечных заболеваний и инсульта.Около 90% американцев в возрасте 2 лет и старше потребляют слишком много натрия. Для большинства людей в возрасте от 14 лет и старше не должно превышать 2300 мг натрия в день.

Попробовать :

• Избегайте обработанных и расфасованных продуктов, которые могут содержать скрытый натрий. Многие распространенные продукты, включая хлеб, пиццу и мясные деликатесы, могут быть источниками скрытого натрия.
• В продуктовом магазине поищите продукты с надписью «с низким содержанием натрия».
• В ресторанах просите добавлять соусы и заправки.Получите больше советов по снижению натрия во время еды вне дома.
• Вместо соли придайте блюдам восхитительный аромат с помощью свежевыжатого лимонного сока, смеси специй без соли или свежих трав.

Увеличьте количество волокон

Клетчатка в вашем рационе не только поддерживает регулярность, но и помогает дольше чувствовать сытость. Клетчатка также помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. ^3,4 Свежие фрукты и овощи, цельнозерновые и бобовые (фасоль и горох) являются хорошими источниками клетчатки.внешний значок

Попробовать :

• Нарежьте сырые овощи и храните их в мешках с собой, чтобы использовать их в качестве быстрой закуски.
• Начните свой день с завтрака с высоким содержанием клетчатки, например, цельнозерновой овсянки, посыпанной пеканами или орехами макадамия.
• Готовьте овощи на пару, а не варите их. При покупке замороженных овощей ищите те, которые были «мгновенно заморожены».
• Добавьте в салат полстакана фасоли или гороха, чтобы добавить клетчатки, текстуру и аромат.

Стремитесь к разнообразию цветов на вашей тарелке.

Такие продукты, как темная листовая зелень, апельсины и помидоры — даже свежие травы — богаты витаминами, клетчаткой и минералами.

Попробовать :

• Посыпьте салат или пасту из цельнозерновой муки свежей зеленью.
• Приготовьте красный соус из консервированных помидоров (ищите «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли»), свежих трав и специй.
• Добавьте нарезанные кубиками овощи, такие как перец, брокколи или лук, в тушеные блюда и омлеты, чтобы придать им насыщенный цвет и питательные вещества.

Здорово ли вы питаетесь, чтобы набрать здоровый вес? Узнайте больше о сбалансированном питании.

Лучшие советы по питанию с 2020 года — ешьте это не то

Нельзя отрицать, что этот год был трудным. В условиях массового карантина по всему миру и радикальных изменений, происходящих по всей стране в продуктовых магазинах, торговых центрах и даже в вашем собственном доме, может быть невероятно сложно придерживаться здоровых привычек в течение дня. Однако благодаря некоторым проницательным экспертам по питанию, зарегистрированным диетологам и врачам мы собрали много невероятных советов по питанию в 2020 году, поэтому мы решили собрать лучшие советы по питанию, которые мы слышали.

Итак, если вы хотите изменить свой образ жизни и принять здоровые привычки в 2021 году, вот лучшие из лучших советов по питанию, которые мы получили в этом году. А чтобы узнать больше о здоровом питании, обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 7 самых здоровых продуктов, которые стоит есть прямо сейчас.

Shutterstock

«Эти вещи помогут вам дольше оставаться сытым, помогут предотвратить бессмысленные перекусы и помогут задать тон вашим приемам пищи и закускам в остальную часть дня», — сказала Мэгги Михалчик, RDN и основательница Once Upon A Pumpkin, которая недавно опубликовала Большая поваренная книга с тыквой .«Исследования даже показали, что люди, которые завтракали обильнее, имели тенденцию весить меньше, поэтому не бойтесь плотно позавтракать. Вы также будете чувствовать себя бодрым и готовым к тренировке или проекту, если будете правильно питаться».

СВЯЗАННЫЙ: Ваш лучший путеводитель по выживанию в ресторанах и супермаркетах уже здесь!

Shutterstock

«Наукой хорошо установлено, что в целом белок насыщает лучше, чем такое же количество углеводов или жиров», — говорит Эми Гудсон, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSSD, LD и автор книги «Спортивное питание».«Мне нравится говорить, что белок помогает вам быстрее чувствовать сытость и помогает оставаться сытыми дольше».

Гудсон рекомендует добавлять протеин в виде греческого йогурта (вместо кальция) или протеинового порошка. По мнению диетологов, вы можете попробовать один из этих лучших греческих йогуртов.

Shutterstock

«Постарайтесь строить свои блюда и закуски, используя овощи, белок и источник крахмала», — говорит Кейси Сейден, доктор медицинских наук, CDN, DCES. «По возможности старайтесь заказывать и покупать сложные источники углеводов, поэтому подумайте о пасте из цельной пшеницы или нута, коричневом рисе, бобах, киноа, фарро или овсянке.Подойдут все виды овощей — свежие, консервированные и замороженные! Замороженная курица, гамбургеры с индейкой, говядина и рыба — это протеин, а это хороший способ сохранить свежие покупки, но яйца, сыры и рыбные консервы также могут быть отличными источниками ».

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим списком из 15 лучших советов по питанию во время карантина.

Shutterstock

«Одна из причин, по которой закуски получают плохую репутацию, — это бездумное пережевывание и отсутствие контроля над порциями», — говорит доктор Тоня Суизер, DO, Северная Дакота. «Мы часто перекусываем, потому что у нас нет времени на полноценную еду, поэтому мы слишком отвлечены, чтобы следить за тем, сколько мы съели.«

Sweezer рекомендует выбирать закуски заранее, пока ваш голод не испортил суждение о выборе продуктов. Приготовленная закуска поможет от переедания.

«Здоровые закуски, такие как нарезанные овощи, орехи или фрукты, должны быть легко доступны», — говорит Суизер. «Таким образом, вы с меньшей вероятностью будете тянуться к нездоровым продуктам. Выбор более здоровых продуктов помогает уменьшить тягу к еде и удерживать вас на правильном пути».

В следующий раз, когда вы захотите перекусить, ознакомьтесь с нашим списком из 7 привычек здорового перекуса для плоского живота.

Shutterstock

«Рекомендуется есть каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что не только предотвращает раздражительность, связанную с голодом (« вешалка »), но и может помочь предотвратить переедание во время следующего приема пищи», — говорит Джин Хэнкс, доктор медицины. RDN, CDN из Медицинской клиники Бетани в Нью-Йорке. «В идеале, вы должны перекусить между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином».

Shutterstock

Добавление красок в ваши блюда гарантирует, что вы получите из них разнообразные витамины и минералы, особенно пищевые волокна, которые помогут вам почувствовать сытость.Лиза Янг, доктор философии, RDN и автор книги finally Full, finally Slim , говорит, что простой способ сделать это — насладиться здоровым салатом или даже фруктовым салатом.

Вот почему клетчатка — это продукт №1, который нужно есть каждый день, чтобы навсегда похудеть.

Shutterstock

«Слушайте их тела! Слишком долго нас учили полагаться на внешние инструменты, такие как планы питания, время дня, калории и системы баллов. Это может вызвать недоверие и отключение от нашего тела», — говорит Кэтрин Кимбер, RD . «Лучше всего начать с того, чтобы позволить естественным сигналам голода указать путь при принятии решения о том, когда поесть.Довольно часто люди знают, каково это — стать суперхолодным и суперсытым, но борются с тонкостями посередине ».

Кимбер предлагает искать определенные сигналы голода, которые могут не казаться сигналами голода, которые могут включать ваше настроение, уровень энергии, головные боли (или даже плохую концентрацию), боли в животе и даже такие телесные сигналы, как слюноотделение и ощущение низкого уровня сахара в крови. .

Shutterstock

«В каждой группе продуктов женщины должны потреблять разнообразное», — говорит Цзинан Банна, доктор философии, доктор медицинских наук.»Это означает, что не всегда есть чернику в качестве фруктовой порции, а иногда следует выбирать мускусную дыню, арбуз или драконий фрукт. Все они содержат разные питательные вещества, необходимые организму. Если вы ухаживаете за детьми или стареющими родителями, легко застрять в тупике. и у него мало времени, но важно проявлять творческий подход и покупать разные продукты, чтобы организм получал все, что ему нужно ».

Вот фруктовый хит №1 для максимального похудения.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале International Journal of Obesity , утренние тренировки могут привести к значительной потере веса по сравнению с тренировками днем.Лучшая часть? Эта тренировка не должна быть очень интенсивной. Простое движение вашего тела может привести к изменению вашего мышления и даже режима питания на весь оставшийся день.

Также важно подпитывать свое тело после тренировки, чтобы вы не чувствовали себя голодными в течение дня. Брианна Бернард, личный тренер, тренер по питанию и посол Isopure, говорит, что одна из лучших привычек после тренировки — это заправляться богатой питательными веществами едой, которая включает нежирный белок, полезные жиры и сложные углеводы.Это означает, что нужно искать все эти питательные вещества в своем послетренировочном завтраке. Отличный пример — ломтик тоста с проросшими ростками с разбитым авокадо и жареным яйцом на вершине.

Shutterstock

Если вы хотите похудеть навсегда, доктор Эми Ли, руководитель отдела питания Nucific, говорит, что речь идет не только о здоровом питании, но и о том, что она называет «волшебной тройкой».

«Если вы не желаете заниматься тремя вещами в жизни, которые способствуют ненормальному увеличению веса — питанием, движением и управлением стрессом, — тогда вам никогда не удастся похудеть, не говоря уже о том, чтобы поддерживать его на всю жизнь», — говорит доктор.Ли.

Питание, движение тела и поддержание стресса на самом деле идут рука об руку. Исследования показывают, что движение тела может помочь справиться со стрессом в течение дня и даже мотивировать вас есть более здоровую пищу. Есть даже исследования, показывающие, что питательная еда может помочь снизить уровень кортизола, гормона стресса.

Shutterstock

«Не относитесь к здоровой пище как к скучной эмоции, потому что в тот момент, когда вы это сделаете, вы настроите себя на саботаж в те дни, когда вы подавлены или находитесь в состоянии стресса», — говорит д-р.Ли.

Задавая эмоции своей еде, вы создаете себе преграды. Если вы считаете определенные продукты «хорошими», «плохими», «скучными» или «забавными», вы позже столкнетесь с умственными барьерами. Но если вы преодолеете эти барьеры и просто позволите всей пище быть пищей, вы обнаружите, что перейдете к так называемому интуитивному питанию — практике, при которой вы позволяете своему телу интуитивно есть то, что оно жаждет. Это также дает вам возможность на самом деле жаждать и наслаждаться той «здоровой» пищей, которую вы, возможно, раньше считали скучной, вместо того, чтобы презирать ее и наслаждаться только этой «забавной» едой.

Shutterstock

Наличие плана не только поможет вам избежать ненужных покупок в продуктовом магазине, но и поможет вам правильно питаться в течение недели, о чем вам не придется дважды думать.

«Я всегда рекомендую работать над тем, чтобы планирование стало привычкой, что не обязательно означает готовить все заранее», — говорит Келли Джонс, MS, RD, CSSD и консультант по питанию The Little Potato Company. «Простое знание того, что у вас есть компоненты для сбалансированного питания, включая овощи, высококачественный крахмал, источник белка и немного полезных жиров, может снять много стресса.«

Shutterstock

Добавляя к завтраку простую порцию фруктов или овощей, вы увеличиваете количество клетчатки в еде. Учитывая, что среднестатистический человек не получает достаточного количества клетчатки в своем рационе — что на самом деле помогает контролировать вес, — важно найти способы добавлять в пищу еще больше клетчатки. Этот простой прием для завтрака может упростить это.

«Продукты с клетчаткой, такие как фрукты, овощи, семена орехов и цельнозерновые, отлично подходят для пищеварения (и помогают дольше сохранять чувство сытости), что может помочь облегчить часть этого [брюшного] вздутия живота», — говорит Михальчик.«Я люблю включать фрукты, чтобы получить больше клетчатки на завтрак — я говорю о ягодах или нарезанных бананах с овсянкой, яйцом и т. Д.»

Shutterstock

Облегчите себе жизнь в течение недели, заполнив кладовую и морозильную камеру несколькими полезными ингредиентами — например, этими 20 полезными продуктами для кладовой, которые есть на каждой кухне.

«У всех нас есть недели, в которые мы не можем поехать за продуктами, но это может добавить много стресса к обеду», — говорит Джонс. «Имея под рукой стабильные при хранении крахмалы и белки, а также замороженные овощи, вы всегда можете приготовить основное блюдо.Подумайте о рисе, картофеле. и пшеничная паста для крахмала, бобы, чечевица и консервированный тунец для белка, и все замороженные овощи, которые любит ваша семья ».

Shutterstock

Хотя существует множество вариантов здорового десерта, Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицинских наук из CollegeNutritionist.com, рекомендует выбрать то, что вы действительно хотите съесть. Легкий способ узнать это — просто спросить себя, какой десерт «стоит» для вас.

«Лично я предпочитаю на десерт мороженое или конфеты, а не более здоровые фрукты», — говорит Пол.«Но другой человек может полюбить фруктовый десерт и быть полностью удовлетворенным этим. Выбирайте, что для вас того стоит».

Пол также рекомендует добавлять фрукты — это простой способ повысить питательную ценность десерта. Фрукты могут обеспечить ваш организм множеством отличных питательных веществ (включая клетчатку!), А также превратят ваш десерт в сытную закуску. Вам нравится сладкое пирожное? Добавьте 1/2 стакана малины сбоку, чтобы завершить сладкое лакомство и повысить содержание клетчатки. Вы даже можете добавлять фрукты в некоторые из своих любимых десертов, таких как хлебный пудинг, пирожные, пироги и многие другие.

Несколько десертов, которые рекомендует Пол, включают нарезанный банан с арахисовым маслом и несколькими кусочками шоколада или даже нарезанную клубнику со взбитыми сливками. Или попробуйте эту клубничную чашку с маскарпоне!

Shutterstock

Когда дело доходит до планирования завтрака на неделю, постарайтесь сделать его насыщенным питательными веществами. Следование этому простому первому правилу — добавить в еду белок, полезные жиры и углеводы — значительно упростит задачу.

«Я не говорю, что из правила нет исключений (потому что иногда блины на ужин тоже звучат неплохо), но я думаю, что заправка вашего утра, чтобы чувствовать себя лучше в течение недели, важна и действительно поднимает настроение на весь день. для успеха », — говорит Михальчик.«Мне нравится приберегать веселые завтраки, такие как блины, вафли и блины, для более медленных утренних выходных, и я стараюсь получать чуть более питательный завтрак каждый день недели».

Вот 7 привычек здорового завтрака для плоского живота.

Shutterstock

Самый простой способ рассчитать количество воды, которое вы должны пить, — разделить массу тела пополам.

«Разделите свой вес [число] пополам, и это то, сколько унций вам нужно в день», — говорит Брианна Мунк, сертифицированный персональный тренер и автор электронной книги B-Fit: The Ultimate Macro Tracking Guide.«Итак, я вешу 140, а это значит, что я должен выпивать 70 унций в день. Это примерно на три с половиной бутылки воды на воду. [Питьевая вода] стимулирует ваш метаболизм, она начинает подпитывать ваше тело, она даже дает вам гидратацию и будит тебя. »

Shutterstock

«У многих людей есть оливковое масло в кладовых, и они обильно выливают это полезное для сердца масло в сковороды для приготовления пищи и в салаты, не задумываясь об этом», — говорят The Nutrition Twins Лисси Лакатос, RDN, CDN, CFT и Тэмми Лакатос. Шеймс, РДН, CDN, ЦФТ.«Каждая столовая ложка добавляет 120 калорий, поэтому легко добавить более 500 калорий в день из масла, что может привести к увеличению веса на фунт каждую неделю. Простое нанесение масла на еду может предотвратить накопление 5 фунтов на талии человека. в течение месяца. Если вы хотите сбросить несколько фунтов, это небольшое изменение может иметь большое значение «.

Теперь, когда вы знаете эти советы, вот наши 100 самых простых рецептов, которые вы можете приготовить!

Советы по питанию для мам, которые будут старше

En Español (испанский)

Безопасность пищевых продуктов для будущих мам Главная страница

---

Диетологи рекомендуют всем придерживаться сбалансированной диеты, в том числе:

• Разнообразные овощи из всех подгрупп — темно-зеленые, красные и оранжевые, бобовые (фасоль и горох), крахмалистые и другие
• Фрукты, особенно цельные
• Зерновые, не менее половины из которых целые
• Обезжиренные или нежирные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и / или обогащенные соевые напитки
• Разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох) и орехи, семена и соевые продукты
• Масла

Помимо этого общего совета по питанию, есть трех основных диетических советов , которым будущие мамы должны следовать для здоровья своего развивающегося ребенка.Эти три совета имеют значение даже до того, как вы забеременеете, поскольку некоторые питательные вещества или нежелательные элементы могут накапливаться до того, как вы забеременеете или осознаете, что беременны.

На этой странице:

---

Диетический совет №1: фолиевая кислота

Фолиевая кислота — это витамин B и необходимое питательное вещество, которое помогает предотвратить врожденные дефекты, такие как дефекты нервной трубки, при приеме до и во время беременности . Нервная трубка начинает развиваться в спинной и головной мозг будущего ребенка в течение первого месяца беременности, когда женщина может даже не знать, что она беременна.Будущие мамы могут получать достаточное количество фолиевой кислоты, употребляя следующие продукты:

• Листовые, темно-зеленые овощи
• Бобовые (сушеные бобы и горох)
• Цитрусовые и соки
• Большинство ягод
• Цельнозерновые
• Сухие завтраки
• Маса кукурузная обогащенная

Беременным или беременным женщинам следует ежедневно потреблять от 400 до 800 мкг фолиевой кислоты.

Диетический совет № 2: Советы по употреблению рыбы

FDA и EPA выпустили рекомендаций по употреблению рыбы. Этот совет может помочь тем, кто может забеременеть, беременным или кормящим грудью, а также родителям и опекунам, кормящим детей, сделать осознанный выбор, когда дело доходит до видов рыбы, которые являются питательными и безопасными для употребления в пищу. Этот совет поддерживает рекомендации Руководства по питанию для американцев .

Диетический совет № 3: зерна

Будущие мамы должны употреблять разнообразные продукты, включая различные злаки (включая пшеницу, овес и ячмень), для полноценного питания.Рис, который является основным мировым источником продуктов питания, также является ведущим диетическим источником естественной формы мышьяка, который может оказывать влияние на развитие младенцев и приводить к неблагоприятным исходам беременности. Изменяя зерно, будущие мамы могут улучшить здоровье своих детей.

Для получения дополнительной информации см. Для потребителей: семь фактов, которые необходимо знать беременным женщинам и родителям о мышьяке в рисе и рисовых хлопьях

Предлагая советы по питанию: что можно и что нельзя

Роль тренера по питанию и тренера по спортивному питанию в области здоровья и фитнеса будет расширяться в течение следующих нескольких десятилетий по мере того, как роль питания в нашем обществе становится все более важной.Одна из важнейших составляющих успешной работы с клиентами в нашей роли диетологов или тренеров по питанию — это понимание сферы нашей практики и того, как мы можем наилучшим образом обслуживать наших клиентов.

Вот некоторые из наиболее важных правил, которые следует и чего нельзя делать при взаимодействии с клиентами и работе с ними.

1) Не прописывайте планы питания.

Я думаю, что важно начать с этого в первую очередь, так как это, пожалуй, самый частый запрос от клиентов или потенциальных клиентов, но также и самая сложная ситуация.

Многие клиенты приходят к нам в качестве диетологов, тренеров по питанию или личных тренеров с сертификатами питания и хотят, чтобы мы рассказывали им, что есть, в каком количестве и когда это есть. Действительно, это большая часть нашей работы, но очень важно понимать, как вы можете удовлетворить эти потребности своих клиентов.

В большинстве случаев никому, кроме дипломированного диетолога (RD) или лицензированного врача, по закону не разрешается назначать планы питания. Это означает, что вы не должны предоставлять вашему клиенту подробный план питания и указывать, что он должен следовать этому плану.Во многих случаях предоставление клиенту плана питания может считаться «предписанием» плана питания.

2) Обеспечьте руководство и некоторую структуру вокруг приема пищи.

Тот факт, что вы не можете назначить план питания, не означает, что вы не можете или не должны давать указания, советы и структурировать питание клиента.

Вместо того, чтобы прописывать клиенту план питания, вы можете дать ему руководство и структуру приема пищи. Вы можете сказать клиенту за ужином, что он должен стремиться съесть что-нибудь, богатое белком (например,g., лосось, курица или говядина), наряду с богатым питательными веществами источником крахмала (например, картофель, сладкий картофель, чечевица), источником жира и овощами (например, салатом с заправкой из винегрета).

3) Не прописывайте определенные добавки и / или дозировки.

У клиентов часто возникают вопросы о добавках, включая витамины и минералы. Например, клиенты могут спросить, сколько витамина D им следует принимать ежедневно. Как диетолог / тренер по питанию, мы не можем прописывать нашим клиентам конкретную добавку или определенную дозировку.В этом случае было бы вне нашей практики советовать клиенту принимать 5000 МЕ витамина D в день зимой.

4) Обучите своих клиентов пищевым добавкам и направьте их к диетологу или терапевту.

Хотя назначение конкретных добавок и доз выходит за рамки практики диетолога / тренера по питанию, обучение клиентов является важным аспектом вашей профессии.

Расширяя приведенный выше пример, вы не можете назначить дозу витамина D, но вы можете дать образование.Если клиент спрашивает вас о добавках витамина D, вы можете ответить примерно так: «Исследования показывают, что если у вас дефицит витамина D, добавление его может снизить риск заболевания. Если вы чувствуете, что это вас заинтересует, мы можем поработать с врачом, чтобы подобрать вам правильный тип и дозировку ».

5) Не лечите болезнь питанием.

Часто клиенты обращаются к нам с заболеваниями или заболеваниями. Учитывая его распространенность, многие клиенты могут обращаться к нам с сердечно-сосудистыми заболеваниями или с семейным анамнезом сердечно-сосудистых заболеваний.Также к нам могут обращаться клиенты с нарушениями обмена веществ, например, диабетом. Лечить эти заболевания с помощью питания выходит за рамки нашей практики.

Например, если клиент, который работает с вами, действительно страдает сердечно-сосудистым заболеванием, мы не можем пытаться «лечить его» с помощью низкоуглеводной или низкокалорийной диеты.

6) Просвещение по вопросам питания и болезней.

Хотя лечение болезни выходит за рамки нашей практики, обучение и понимание того, как питание влияет на состояние / болезнь клиента.Если к вам приходит клиент с установленным сердечно-сосудистым заболеванием, вы можете рассказать ему о том, как потеря веса и упражнения могут снизить риск серьезного сердечно-сосудистого заболевания, и дать совет относительно выбора продуктов и привычек, которые могут привести к потере веса. Также важно направить их к врачу, чтобы он помог им справиться с болезнью и предоставил дополнительную информацию о питании, которое могло бы соответствовать их потребностям.

Заключение

В этом списке сквозной мотив, который вы можете использовать в качестве «лакмусовой бумажки» для определения вашей сферы деятельности в качестве диетолога / тренера по питанию.Ваша роль заключается в предоставлении рекомендаций, советов и поддержки вашим клиентам; это не для того, чтобы прописывать схемы питания, добавки или лечить болезни. Если вы сомневаетесь в сфере своей практики, вы можете обратиться к своим профессиональным руководящим органам (например, NASM) или законодательному органу штата за дополнительными рекомендациями или идеями.

Чтобы узнать больше о питательных веществах, загляните сюда!

5 надежных способов побудить клиентов следовать вашим советам по питанию

Вы пишете многостраничные протоколы со списками исключения для своих клиентов и задаетесь вопросом, почему они не записываются на прием к вам?

Мне неприятно говорить это, но за толстыми пакетами, на создание которых вы вкладываете столько времени и усилий для своих клиентов, не следят.У них слишком много информации и недостаточно дорожной карты, из-за чего ваши клиенты не понимают, с чего начать. Как специалист по питанию, клиенты обращаются к вам, когда они не знают, что делать и хотят получить ответы. Я знаю я знаю. Вы чувствуете, что даете им все ответы, которые они когда-либо искали!

Но вот в чем проблема. Слишком много информации. Они ошеломлены и не знают, с чего начать, а это значит, что вместо того, чтобы принять некоторые из ваших предложений, они не принимают ни одного.

Не волнуйтесь. У нас богатый опыт, когда дело доходит до соблюдения правил, и сегодня мы делимся несколькими надежными способами заставить ваших клиентов действительно следовать вашим советам по питанию.

Когда вы потратите время, чтобы показать своим клиентам, какие забавные блюда они могут приготовить, они будут в восторге от продуктов, которые им нравятся.

Ваш клиент борется, и вы вместе определили, что изменение его пищевых привычек — это то, с чего нужно начать. Большой!

Итак, вы составляете список продуктов, которые нужно включать в свою упаковку, избегать, а иногда и наслаждаться ими, и отправляете их веселым путем.

Так почему же вы не видели их с тех пор, как они посоветовались?

Мы понимаем, что составление списка продуктов отнимает у вас гораздо меньше времени, но это также создает мир потрясений для вашего клиента, особенно если он новичок в приготовлении пищи для себя. Все, что они видят, — это продукты, которые им не нравятся, и они теряются в том, что приготовить для еды и как их есть. Если вы потратите время, чтобы показать своим клиентам, какие забавные блюда они могут приготовить, они будут в восторге от продуктов, которые им нравятся.

План питания — это точный план того, как ваш клиент может достичь своих целей, и он исключает все догадки. Хороший план питания всегда начинается с тщательной оценки, поэтому загрузите наш инструмент оценки планирования питания, чтобы вы могли заранее задать правильные вопросы и составить план, которому ваш клиент будет рад следовать.

Вместо того, чтобы просить ваших клиентов создать свои собственные рецепты из своего списка исключения, они могут использовать тщательно подобранную книгу рецептов, которая сделала всю работу за них.

Книга рецептов работает так же, как и план питания. Он вдохновляет ваших клиентов конкретными ингредиентами и забавными рецептами, которые соответствуют их диетическим потребностям.

Узнайте, как создать удивительную книгу рецептов для вашей ниши и клиентов здесь.

Предоставляете ли вы книгу рецептов или план питания на неделю, подробный список продуктов с указанием количества поможет вашим клиентам сразу же начать следовать вашим советам по питанию, вместо того, чтобы пытаться выяснить, какие продукты им нужно купить.

Если ваши клиенты не знакомы с приготовлением еды для себя или своей семьи, руководство по приготовлению будет очень полезным.

В руководстве по приготовлению излагаются точные шаги, которые должен предпринять ваш клиент, чтобы реализовать свой план питания. Это разбивает неделю вашего клиента на день за днем, так что они точно знают, когда готовить, что делать и что делать с остатками еды.

Предоставление инструкций по приготовлению наряду с вашими планами питания поможет вашим клиентам достичь наилучших результатов, так как они никогда не будут перегружены, когда дело доходит до приготовления и упаковки еды.

Каждая из наших готовых программ на That Clean Life поставляется с руководством по подготовке, которое вы можете найти на вкладке «Программы».

Если вы создаете индивидуальный план питания, вы можете создать собственное руководство по приготовлению, которое значительно повысит ценность услуг, которые вы предоставляете своим клиентам!

Вероятно, ваши клиенты не хотят проводить часы на кухне. Вот почему вы должны добавить в их план приемы пищи, чтобы образовались остатки.

Вы можете легко масштабировать любой рецепт That Clean Life в большую или меньшую сторону, чтобы создать столько порций, сколько необходимо.Вы также можете отметить любой прием пищи в своем плане как оставшийся.

После того, как вы отметите еду как оставшуюся, она будет отображаться в плане питания тусклой, поэтому ваш клиент знает, что ему больше не нужно готовить это блюдо.

Ваши клиенты хотят успеха, мы обещаем! Но вы, как медицинский работник, должны предоставить им необходимые материалы. Вместо того, чтобы забивать их всей информацией, необходимой им для того, чтобы начать достигать своих целей в отношении здоровья на вашем самом первом занятии, используйте эти советы, чтобы предложить действенные шаги, которым они могут легко следовать.Вы будете видеть клиентов в кратчайшие сроки!

Вам понравился этот пост? У нас есть эпический еженедельный бюллетень, посвященный помощи специалистам в области здравоохранения в развитии их бизнеса. Каждую неделю мы подбираем лучшие инструменты, идеи и ресурсы. Попади в список здесь!

Другие сообщения, которые могут вам понравиться:

.