Глубокие приседания для ягодиц техника выполнения: как правильно делать, чтобы накачать попу, программа тренировок

Содержание

Глубокие приседания: разновидности, техника выполнения, преимущества

Когда нас учат приседать, классической техникой является неглубокий присед до параллели с полом или чуть выше с обязательным условием — чтобы колени не выходили за носки. При глубоких приседаниях таз опускается ниже параллели, часто таким образом, что бёдра касаются икроножных мышц. Среди спортсменов, тренеров и любителей фитнеса ведутся жаркие споры о том, какой вид приседаний наиболее эффективный и полезный. Попробуем разобраться.

 

Какие мышцы работают при глубоких приседаниях?

Как любой вид приседаний, данный вариант является базовым упражнением, при выполнении которого в работу включаются практически все мышцы тела.

При неглубоком приседе акцент смещается на переднюю поверхность бедра, а вот глубокие приседания очень хорошо прорабатывают и бицепс бедра, и ягодичные мышцы — они получают сравнительно большую нагрузку, чем при классических приседаниях.

Анатомия приседания.

При глубоких приседаниях в работу включаются те же мышцы, что и при классическом варианте, но нагрузка на заднюю поверхность бедра будет больше.

Также более активно в работу вовлекается нижний отдел спины. Работает большое количество суставов, особенно ног и спины.

 

Особенности глубокого приседа. В чём польза упражнения?

Есть мнение, что глубокие приседания способны нанести вред коленному суставу. Дело в том, что глубокие приседания могут быть противопоказаны людям с травмами или заболеваниями колен. Также к травме может привести несоблюдение техники упражнения.

 

Почему болят колени?

Во время или уже после выполнения любых приседаний могут возникнуть неприятные или болезненные ощущения в коленях. Причин тому может быть несколько:

  • Глубокий присед будет сложнее даваться спортсмену с телосложением типа эктоморф, для которого от природы характерно обладание низким уровнем физической силы, тонкими мускулами и узкими костями. Мышцы бёдер должны служить надёжной защитой колена во время приседаний. Если этого не происходит, нагрузка слишком велика. В этом случае нужно очень медленно, аккуратно, желательно с хорошим тренером нарастить мышечную массу ног более щадящими для колена упражнениями.
  • Колени могут болеть, если есть воспаление мениска или иные заболевания коленного сустава или суставов в целом. В этом случае на период выздоровления нагрузки должны быть исключены, а после занятия должны быть подобраны врачом таким образом, чтобы они способствовали восстановлению. Боль в колене.

    Боль в колене во время любых видов приседаний может служить сигналом серьёзной проблемы. Нужно обратиться к врачу.

  • Также причиной может служить низкий уровень физической подготовки спорсмена. У новичков очень часто болят колени после любого приседа, но неприятные ощущения (уровень болезненности невысокий, терпимый) проходят после 3–4 занятий. Если боль резкая или держится дольше, это повод обратиться к врачу.

 

Польза глубоких приседаний для ягодиц и других мышц

Помимо пользы для мышц бедра и ягодиц, можно выделить сразу несколько примуществ глубоких приседаний:

  • Глубокие приседания способны увеличить стабильность коленного сустава и обеспечить ему долгое здоровое существование. Давление внутри колена снижается, что благоприятно сказывается на суставе в целом.
  • Нагрузка на ягодицы увеличивается на 25% по сравнению с классическим вариантом приседаний, что способствует наращиванию мышечной массы в этой области.
  • Увеличение силовых показателей: за счёт глубокой посадки ноги становятся очень крепкими, поэтому упражнение незаменимо для многих спортсменов — атлетов, бегунов, футболистов и многих других.
  • Малая подвижность колена в повседневной жизни в результате сидячего образа жизни или отсутствия тренировок приводит к артриту. Глубокие приседания снижают вероятность развития этого заболевания.
  • Травмы и операции колена переносятся легче, а сам сустав восстанавливается быстрей при регулярных глубоких приседаниях.

 

Техника выполнения глубокого приседа без отягощения

Разумеется, начинать делать глубокие приседания необходимо без дополнительного веса, даже если у вас есть успехи в классических приседаниях. Упражнение чувствуется по-разному, и дабы предотвратить неприятные последствия, следует поработать над техникой.

Глубокие приседания без отягощения.

Техника выполнения глубоких приседаний без веса.

  1. Ноги на ширине плеч, для высоких спортсменов — чуть шире.
  2. Носки смотрят слегка в стороны.
  3. Взгляд направлен прямо перед собой, не опускайте голову вниз.
  4. Поскольку равновесие удержать бывает достаточно сложно, руки можно вытянуть перед собой.
  5. Пресс и ягодицы подтянуты.
  6. Спина прямая и жёсткая, лопатки сведены.
  7. На вдохе таз отводим назад и начинаем плавно опускаться вниз: при рывках действительно есть шанс нанести вред коленям или пояснице.
  8. Опускайтесь ниже параллели с полом, руководствуйтесь своими ощущениями. У кого-то получается достать бёдрами до икр, но новичкам с нетренированными мышцами ног это будет сложно.
  9. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и на выдохе медленно поднимитесь вверх.

Начните с 8–10 повторений и постепенно увеличивайте до 15–18. Новичку достаточно будет 2–3 подходов, опытный спортсмен может выполнять 4 и более.

 

Видео: Как правильно приседать? Техника выполнения глубоких приседаний без отягощения

 

Техника выполнения глубокого приседа со штангой

После того как вы хорошо освоили технику глубоких приседаний, можно использовать дополнительное отягощение. Приседания с весом помогут нарастить мышечную массу ягодиц и бедёр. Однако если вы не профессиональный спортсмен, делать глубокий присед с большим весом не рекомендуется.

Начинать работать с отягощением лучше всего в машине Смита, поскольку в этом случае вам будет легче удержать равновесие и выполнить упражнение правильно. После этого можно пробовать приседать с небольшим весом или пустым грифом. При этом располагать снаряд можно на спине или на груди.

Давайте подробнее рассмотрим все три варианта.

 

Глубокие приседания в машине Смита для новичков и девушек

Новичкам стоит обратить внимание именно на это упражнение, так как здесь снаряд зафиксирован, что исключает риск упасть назад и позволяет легче акцентировать нагрузку на пятки.

Глубокие приседания в машине Смита.

Чтобы научиться приседать глубоко, более безопасным начальным вариантом будут приседания в тренажёре Смита.

Техника выполнения:

  1. Кладём штангу на верхние мышцы спины, на трапецию. Ни в коем случае не кладите гриф на шею.
  2. Снимаем штангу с фиксаторов и делаем пол шаг или шаг вперёд.
  3. Ноги располагаем на ширине плеч или чуть шире.
  4. Носки смотрят прямо или немного в стороны.
  5. На вдохе медленно опускаемся вперёд, не ныряем, а постепенно выполняем приседание.
  6. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд и на выдохе так же медленно поднимаемся вверх.
  7. В верхней точке напрягаем ягодицы.

В тренажёре Смита можно достаточно далеко шагнуть вперёд и выполнять приседания без риска упасть назад, поскольку вас удерживает штанга. Это позволяет садиться, отводя таз назад намного дальше, чем вы бы смогли с обычной штангой. Таким образом, проработка мышц получается более глубокой, а нагрузка на колени снижается.

Начинайте с 8–12 приседаний в 3 подхода. Постепенно увеличивайте до 12–15 раз в 4 подхода. Также для наращивания мышечной массы имеет смысл увеличивать вес снаряда.

 

Видео: техника приседания в машине Смита

 

Глубокие приседания со штангой на плечах

Перед началом тренировки обязательно нужно сделать хорошую разминку, разогреть мышцы. Чтобы подготовить поясницу, которая получает во время таких приседов серьёзную нагрузку, выполните упражнение гиперэкстензия в 2–3 подхода по 15–20 раз. Затем сделайте несколько приседаний без веса и с пустым грифом и только после этого приступайте к рабочим подходам.

Глубокие приседания со штангой.

К глубоким приседаниям со штангой стоит переходить только тогда, когда вы хорошо освоили технику упражнения.

Техника выполнения:

  1. Подойдите к стойке и положите гриф на верхнюю часть спины и плечи.
  2. Кисти располагаем средним хватом.
  3. Снимите снаряд со стоек и сделайте шаг-два вперёд или назад (в зависимости от того, как располагается тренажёр).
  4. Взгляд должен быть устремлён прямо или чуть вверх, не опускайте голову.
  5. Спина прямая, жёсткая. Для безопасности можно использовать специальный пояс.
  6. Ноги ставим на ширину плеч, носки смотрят прямо или немного в стороны.
  7. Начинаем опускаться вниз на вдохе, отводя таз назад.
  8. Дойдя до параллели, не ныряйте резко вниз, выполняйте всё плавно и медленно.
  9. Задержитесь в нижней точке на пару секунд, затем на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений в рабочем подходе должно быть небольшим — до 15 раз, 3–4 подходов будет достаточно.

Глубокие приседания со штангой на плечах.

Техника выполнения глубоких приседаний.

 

Глубокие приседания — фронтальный хват

Такой вариант упражнения больше подойдёт опытным спортсменам.

Фронтальные приседания.

Во время приседаний можно держать штангу не на плечах, как привычно большинство, но также на верхней части груди.

Штангу при этом можно держать прямым хватом, как на фото выше или перекрёстным, как на фото ниже.

Перекрёстный фронтальный хват штанги.

Как держать штангу — прямым или перекрёстным хватом — зависит от личного комфорта спортсмена.

В целом, техника такая же, как и во время приседаний со штангой на плечах, поэтому мы не будет на этом подробно останавливаться. Давайте лучше поговорим о самом упражнении — стоит или не стоит его выполнять.

Как мы уже упоминали, нагрузка на спину, в особенности на поясницу, при глубоких приседаниях очень существенная, особенно если на плечах лежит дополнительный вес, поэтому для снижения нагрузки в области спины имеет смысл попробовать данный вариант упражнения.

Кроме того, если вы стремитесь к тому, чтобы разнообразить свою тренировку и попробовать действительно сложный вариант приседа, то это упражнение для вас.

Если упражнение даётся с трудом, штангу можно заменить гантелями.

Количество повторений — 8–12 в 3–4 подхода.

 

Глубокие приседания плие для мужчин и женщин

Мы разобрали приседания со средней постановкой ног, которые прорабатывают в большей степени ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс. Для того чтобы сделать акцент на внутренней поверхности бедра, которая мало включается в работу в повседневной жизни и в каких-либо упражнениях, даже во время приседаний, можно попробовать глубокие приседания плие.

Глубокие приседания плие.

Чтобы включить в работу мышцы внутренней поверхности бедра отлично подойдут приседания с широкой постановкой ног.

Это упражнение даёт возможность проработать проблемную зону для девушек и женщин. Для мужчин — это способ сделать бедро более симметричным.

Техника выполнения:

Приседания плие можно выполнять без отягощения, с одной или двумя гантелями, со штангой на плечах или на груди, можно также взять гирю или блин от штанги. Начинать стоит без снаряда и постепенно переходить к более сложным вариантам.

  1. Поставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны. Насколько широко ставить ноги, вам должны подсказать личные ощущения и рост (если ноги длинные, их можно поставить пошире).
  2. Спина прямая, в пояснице естественный прогиб, лопатки сведены, плечи расправлены.
  3. Взгляд не опускаем, смотрим строго перед собой.
  4. Руки для балансировки лучше вытянуть вперёд.
  5. на вдохе медленно садимся, чувствуя растяжение внутренней области бедра. Обязательно следите, чтобы колени шли в тех же направлениях, куда смотрят носки, а не заворачивались внутрь.
  6. Корпус можно подать немного вперёд.
  7. Приседаем чуть ниже параллели с полом. Также низко присесть, как со средней постановкой ног, не получится, но таз должен оказаться ниже линии бедра.
  8. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение необходимое количество раз.

Приседаний плие без веса делаем 15–20 раз. С отягощением — 6–8 раз. 3–4 рабочих подхода будет достаточно.

Глубокие приседания плие.

Техника выполнения глубоких приседаний плие.

 

Рекомендации к выполнению упражнения

Вы наверняка уже поняли, что глубокие приседания — незаменимое, очень важное и полезное упражнение. Главное, выполнять его правильно, соблюдая технику. И вот ещё несколько важных советов:

  • По сравнению с классическими приседаниями во время данного упражнения нагрузка на поясницу значительно больше, поэтому можно использовать пояс и ни в коем случае не следует выполнять упражнение быстро и резко.
  • Чтобы было легче отслеживать правильное положение коленей, подложите под пятки блины от штанги.
  • Нагрузка всегда должна приходиться на пятки, не отрывайте их от пола ни в какой фазе упражнения.
  • Следите за дыханием. Выдох всегда делаем при подъёме вверх.
  • При большом весе, или если вы чувствуете неуверенность в своих коленях, используйте эластичные бинты для страховки (их необходимо обмотать вокруг области колена).

В заключение отметим, что вопреки популярным убеждениям, травмы колена при приседаниях случаются чаще у спортсменов, которые работают не в полную амплитуду. Поэтому если вы беспокоитесь о здоровье своих суставов, необходимо освоить технику глубокого приседа. В этом упражнении главное — не спешить. Добавляйте нагрузку медленно, не гонитесь за весом. На первом месте должно стоять качество выполнения, а все остальные показатели, такие как количество, вес, скорость должны остаться на втором плане.

Как правильно приседать: чтобы накачать попу и ноги

Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Уже, наверно, нет ни одной девушки, которая не слышала, что для красивой, округлой попы обязательно нужно приседать.

Сотни картинок, мотивирующих роликов и фотографий говорят о том, что приседания со штангой пошли в массу. Однако как правильно приседать, чтобы накачать именно попу и какой вид приседаний больше задействуют мышцы ног, а какой идеально подойдет для ягодиц?

Что будет если приседать каждый день и как нужно выполнять присед мужчинам и женщинам — в чем разница техники?

Да и в конце концов, можно ли приседать во время месячных и беременности, при больных суставах и для похудения?

Мы знаем ответы на это вопросы, а вы?..


Содержание статьи

Как

Итак, для начала краткий повтор уже имеющегося в наших горячих головах материала. Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы.

Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения.

Какие мышцы задействованы

Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекаю в работу прежде всего:

  • квадрицепсы,

  • синергисты (мышцами, помогающими в движении) — большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы,

  • стабилизаторы — бицепсы бедра, икроножные мышцы,


  • нагрузка приходится также на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.

Приседания для ягодиц/для попы,правильные приседания для ягодиц,как правильно делать приседания для ягодиц фото,ягодицы после приседаний до и после,приседания для упругой попы,приседания чтобы накачать ягодицы,техника приседаний для ягодиц, присед с акцентом на ягодицы

Акценты в нагрузке на те или иные мышцы-агонисты и синергисты, задействованные во всех видах приседаний, зависят от стиля приседаний.

При разном стиле приседа будет различным взаиморасположение:

  • торса, бедра и голени в нижней точке седа,
  • положении коленей и таза относительно проекции общего центра тяжести,
  • опускание в сед и вставания из него.

Этих стилей три, и условно они называются «тазодоминантным», «коленодоминантным» и «сбалансированным» стилем приседаний.

Техника

Для женщин и девушек — «тазодоминантный» стиль

Эта техника приседаний подходит тем, кто хочет акцентировать нагрузку на мышцах разгибающих тазобедренный сустав – ягодичных, седалищно-подколенных (задняя поверхность бедра), приводящих (только задней части большой приводящей мышцы).

Важно: все ниженаписанное абсолютно актуально и справедливо для приседа с любым отягощением и без веса: с гантелями, с гирей, с резинкой, с грифом, с бодибаром,

Этот присед для ягодиц точно принесет пользу! Кроме того сильно вовлечены в работу мышцы-разгибатели позвоночника (из-за наклона торса вперёд, что является неотъемлемым элементом данной техники, эти мышцы вынуждены усиленно работать в статическом режиме удерживая позвоночник в разогнутом состоянии, т.е. спину прямой).

Приседания для ягодиц/для попы,правильные приседания для ягодиц,как правильно делать приседания для ягодиц фото,ягодицы после приседаний до и после,приседания для упругой попы,приседания чтобы накачать ягодицы,техника приседаний для ягодиц, присед с акцентом на ягодицы

Безусловно, именно данный стиль подходит для целенаправленного увеличения силы, массы и объёма ягодичных мышц, а также для прогресса результатов в приседе, будь то поднимаемый максимальный вес или число повторений с определенным весом.

Тазодоминантный стиль приседаний позволяет максимально задействовать сильные ягодичные мышцы и не перегружать сложные и нестабильные коленные суставы (большинство пауэрлифтеров приседают именно в «тазодоминантном» стиле).

Приседания для ягодиц/для попы,правильные приседания для ягодиц,как правильно делать приседания для ягодиц фото,ягодицы после приседаний до и после,приседания для упругой попы,приседания чтобы накачать ягодицы,техника приседаний для ягодиц, присед с акцентом на ягодицы

Важный момент: в любом случае у вас будет качаться квадра, в любом виде приседаний. Да, при выполнении приседания квадрицепс получается выключить … никак. Смиритесь. Если ваш тренер/любимая фитоняшка/паблик в вк говорит обратное – знайте, беспардонно врет!

Обратите внимание — к округлой попе всегда прилагаются ножки. Если такого не происходит, 99%, что это импланты/гели/синтол и т.д. Это анатомия, с ней спорить бесполезно: либо попа и ноги — либо ни того, ни другого.

Чтобы накачать ягодицы

Таз будет идти назад и вниз, соответственно, сильно наклонится вперед корпус, а колени при сгибании останутся на месте или незначительно сместятся вперёд – позиция, при которой плечо силы тяжести штанги будет больше для тазобедренных суставов и соответственно большую часть «тяжести разгибания» при вставания из седа возьмёт на себя тазобедренный сустав, а точнее разгибающие его мышцы (ягодичные, седалищно-подколенные).

присед для ягодиц/попы

Очень важно правильно сесть: в исходном положении таз должен быть чуть «отклячен» назад за счёт прогиба в поясничном отделе позвоночника. Движение начинается с подачи таза назад и вниз, за счёт синхронного сгибания тазобедренных и коленных суставов, синхронно с наклоном торса вперёд.

Частой ошибкой при опускании в сед, является концентрация на отставлении таза как можно дальше назад (особенно если в исходном положении он не отставлен назад изначально), соответственно сгибаясь в тазобедренных суставах и наклоняя торс вперёд, при этом забывается необходимость сгибания коленей синхронно с наклоном торса.

В результате получаются не приседания, а наклоны со штангой на сильно согнутых ногах:

Приседания для ягодиц/для попы,правильные приседания для ягодиц,как правильно делать приседания для ягодиц фото,ягодицы после приседаний до и после,приседания для упругой попы,приседания чтобы накачать ягодицы,техника приседаний для ягодиц, присед с акцентом на ягодицы

В принципе, в силу индивидуальных особенностей строения тела, наклон торса вперёд в «тазодоминантных» приседаниях может быть очень большим – вплоть до 45* градусов к вертикали в нижней точке приседа.

Если у вас хватает подвижности тазобедренных суставов и силы мышц позвоночника удерживать спину прямой (а лучше прогнутой в поясничной части), то это допустимо.

Но если при таком сильном наклоне торса бёдра не достигают даже параллели с полом в нижней точке приседа – это прямое следствие недосгибания коленей, и это уже по определению не может называться приседанием.

Сгибание тазобедренных суставов в «тазодоминантных» приседаниях обычно будет сильнее, чем коленных, но в любом случае оно должно происходить синхронно. Опора идет на пятки, а не на всю ступню.

Вставание из седа начинается с разгибания в тазобедренных суставах усилием ягодичных мышц с синхронным разгибанием коленей. При разгибании коленей раньше, чем разгибание торса, произойдёт не вставание из седа, а выпрямление ног с подъёмом таза, при увеличении наклона торса, и потом придётся разгибаться как при опять таки наклонах со штангой на плечах.

Приседания для ягодиц/для попы,правильные приседания для ягодиц,как правильно делать приседания для ягодиц фото,ягодицы после приседаний до и после,приседания для упругой попы,приседания чтобы накачать ягодицы,техника приседаний для ягодиц, присед с акцентом на ягодицы

Сколько нужно

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу? Вопрос слишком расплывчатый и ответ на него будет такой же: не знаем. Учтите один факт: рост мышц дело долгое и упорное, значительного прироста не будет ни за месяц, ни за 2 (и это при условии идеального питания + тренинга).

Рассчитывайте получить результат спустя пол-года / год регулярных, разнообразных тренировок вашей мадам Сижу.

Для мужчин — «коленодоминантный» стиль

Данная техника приседа акцентирует нагрузку на мышцах разгибающих коленный сустав – квадрицепсах, а так же значительно задействует мышцы задней поверхности голени (икроножные, и особенно камбаловидную). Как правило, такие приседания со штангой становится выбором для мужчин.

Приседания для ягодиц/для попы,правильные приседания для ягодиц,как правильно делать приседания для ягодиц фото,ягодицы после приседаний до и после,приседания для упругой попы,приседания чтобы накачать ягодицы,техника приседаний для ягодиц, присед с акцентом на ягодицы Слева — коленодоминантный присед, справа — тазодоминантный. Разница очевидна.

Подходит для целенаправленного увеличения объёма, силы и массы бёдер при минимальном приросте в этих параметрах ягодичных мышц (вряд ли кому то из девушек это интересно). Так что в подобном стиле часто приседают именно парни.


Как с акцентом на ноги

В данном стиле таз должен идти вниз вертикально или с незначительным смещением назад, корпус наклонен вперёд незначительно, а колени выходят вперёд далеко за линию носков.

Акцентировать внимание нужно не на сгибании коленей и выдвижении их вперёд, а на опускании изначально отставленного немного назад таза (за счёт поясничного прогиба) и прямого торса вертикально вниз (торс при этом неизбежно наклонится чуть вперёд – главное чтобы не слишком сильно) – колени при этом сами уйдут вперёд.

Движение таза вниз при опускании должно быть строго вертикальным или вниз и по наклонной немного назад (но ни в коем случае не вперёд), центр тяжести приходится ровно на середину стопы (опора на всю ступню).

Подъём осуществляется за счёт разгибания коленей силой квадрицепсов. Таз и вертикальный торс (почти вертикальный – с минимальным наклоном вперёд) так же как и опускались в сед – прямо вниз, так же и поднимаются – прямо вверх.

В «коленодоминантных» приседаниях – когда наклон торса вперёд незначительный, нужно акцентировать усилие именно на разгибании коленей, а разгибание в тазобедренных суставах будет происходить естественным путём – при движении торса вверх и сохранении равновесия и неизменного центра тяжести (на середине стопы).

Сбалансированная

Этот стиль соответственно характеризуется более-менее сбалансированным задействованием всех участвующих в приседаниях мышц и абсолютно естественным характером движений для тела.

Приседания для ягодиц/для попы,правильные приседания для ягодиц,как правильно делать приседания для ягодиц фото,ягодицы после приседаний до и после,приседания для упругой попы,приседания чтобы накачать ягодицы,техника приседаний для ягодиц, присед с акцентом на ягодицы

Нужно ли глубоко

На самом деле, важнее не глубина, а стиль, в котором вы выполняете присед. Однако не нужно забывать давно доказанный факт: глубокий присед более всего задействует ягодичные мышцы.

Глубокие приседания «попой в пол» действительно гарантируют неплохой результат в развитии именно ягодиц (если удастся прогрессировать в рабочем весе штанги и не покалечиться при этом), но не из-за какого-то особого воздействия на эти мышцы.

Приседания для ягодиц/для попы,правильные приседания для ягодиц,как правильно делать приседания для ягодиц фото,ягодицы после приседаний до и после,приседания для упругой попы,приседания чтобы накачать ягодицы,техника приседаний для ягодиц, присед с акцентом на ягодицы

В положении глубокого приседа коленные суставы максимально согнуты, так что сила квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра (седалищно-подколенных) ограничивается в начале подъёма (чем сильнее согнут сустав, тем меньше сила мышц при его разгибании).

В силу своей двусуставной природы данные мышцы наиболее эффективно работают в разгибании тазобедренного сустава в натянутом положении, т.е. при разогнутом или не сильно согнутом коленном суставе.

К тому же седалищно-подколенные мышцы не имеют хорошего рычага для разгибания тазобедренного сустава из-за и его максимально согнутого положения – когда седалищный бугор, на котором начинаются эти мышцы, находится на одной линии с бедренной костью. В этой ситуации, начальный импульс для вставания из седа могут задать только одни мышцы – ягодичные, а далее уже подключаются мышцы передней и задней поверхности бедра.

Короче, если без занудства: из глубокого седа вам «без ягодиц» просто не встать, а значит, нагрузка на них будет ого-го.

Приседания для ягодиц/для попы,правильные приседания для ягодиц,как правильно делать приседания для ягодиц фото,ягодицы после приседаний до и после,приседания для упругой попы,приседания чтобы накачать ягодицы,техника приседаний для ягодиц, присед с акцентом на ягодицы

Внимание: глубокий сед не для новичков и тех, кому анатомически неудобно выполнять его!

Травмоопасность в данной глубине повышена для поясницы (нужны подвижные тазобедренные суставы и сильные мышцы позвоночника, чтобы не случилось «запрокидывание» таза назад и округление спины в нижней точке приседа – клёва, в то время как в приседаниях до параллели, сохранять спину прямой и даже немного прогнутой, не составляет труда).

Кроме того, глубокие приседания не способствуют быстрому достижению результата, так как любой результат от приседаний, будь то увеличение объёмов отдельных или всех задействованных в приседе мышц, или результат в приседе как самоцель – зависит от прогресса в силе.

Глубокий присед не самая сильная позиция вообще и тем более для человека только начинающего тренировки (общеизвестно, что чем глубже присед, тем меньший вес можно поднять). Приседы до и чуть ниже параллели тоже неплохой вариант, более безопасный для новичков.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу?

Обратите внимание на очень важный нюанс:

Вспомогательные мышцы (стабилизаторы), т.е. мышцы-разгибатели позвоночника и все брюшные стенки – мышечный корсет, получают в приседаниях немаленькую нагрузку, но эта нагрузка статическая, стабилизирующая позвоночник!

Поэтому не нужно криков «да я ж себе талию раскачаю вашим приседом» и прочих глупостей. Приседания – это точно не средство для тренировки этих мышц, способное привести к гипертрофии.

Наоборот, эти мышцы необходимо тренировать соответствующими упражнениями (гиперэкстензия, планка, гудморнинг), чтобы эффективно и безопасно выполнять приседания.


Как высоким и низким

Помимо осознанного выбора стиля приседаний в соответствии с целями, необходимо учитывать такой фактор как индивидуальные особенности строения – пропорции тела, которые могут просто не позволить использовать желаемый стиль приседаний.

Усреднённым (пропорциональным) считается такое сложение, при котором длина ног составляет ровно половину длины всего тела, а коленная чашечка делит ногу на две равные части. Люди с усреднёнными параметрами строения скелета, имеют преимущество свободного выбора стиля приседаний в соответствии с желаемыми акцентами на те или иные мышцы работающие в приседаниях.

Приседания для ягодиц/для попы,правильные приседания для ягодиц,как правильно делать приседания для ягодиц фото,ягодицы после приседаний до и после,приседания для упругой попы,приседания чтобы накачать ягодицы,техника приседаний для ягодиц, присед с акцентом на ягодицы

Если говорить об отклонениях от среднестатистических пропорций, то стоит заметить, что самым удачным для приседаний и особенно для попы в любом стиле является короткое бедро.

А самым неудачным – длинное бедро (особенно если при длинном бедре, короткая голень). Оно не позволяет толком приседать ни в одном из крайних стилей – отставление таза назад и выдвижение коленей вперёд неизбежно.

Соответственно, придётся довольно сильно наклоняться вперёд, а сгибание коленей и тазобедренных суставов будет близко к максимальному даже в приседаниях до параллели. Таким образом, длинное бедро оставляет для приседаний только «сбалансированный» стиль (но при этом, из-за длинного плеча силы тяжести для обоих суставов, их сильного сгибания, приседания становятся трудным и нелюбимым упражнением).

Приседания для ягодиц/для попы,правильные приседания для ягодиц,как правильно делать приседания для ягодиц фото,ягодицы после приседаний до и после,приседания для упругой попы,приседания чтобы накачать ягодицы,техника приседаний для ягодиц, присед с акцентом на ягодицы

Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?

При длинном бедре, как уже упоминалось, даже в приседаниях до параллели, сгибание суставов может быть близко к максимальному, поэтому, без ущерба для эффективности лучше приседать не до параллели, а чуть выше.

Короткий торс практически исключает «тазодоминантный» стиль в «чистом» виде – наклон торса вперёд станет чрезмерным и чтобы уменьшить его до приемлемого, придётся поставить колени далеко за линию носков.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Короткое бедро; длинный торс

Длинный же торс, может идеально подойти для любого стиля.

Во всех случаях, когда из-за индивидуальных особенностей строения тела, становится невозможным или неудобным один из крайних стилей, выходом из ситуации является универсальный «сбалансированный» стиль.

Все перечисленные индивидуальные особенности строения тела, разумеется, имеются ввиду в пределах нормы – при наличии каких-либо патологий, лучше посоветоваться с врачом прежде, чем вообще начинать делать приседания со штангой.

Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

Важные нюансы

  1. Если вы «падаете» в опускание веса и «пружинкой» пытаетесь вскочить, то срочно прекращайте эти перформансы. Выглядит, конечно, круто, но не со стороны суставно-связочного аппарата точно.

    Дискуссии по поводу наличия/отсутствия должной тренировочной нагрузки при таком стиле занятий все еще ведутся, но большинство все еще предпочитает глубокие, чистые движения, а не упал-вскочил.

    Обычно так делают те, кто плохо понимает технику, но гонится за весами. По итогу спина у вас уже болит, а нужной глубины движений еще нет, хоть на штанге – уже больше собственного веса.

    Кстати, если спина заболела, идите сначала к врачу, а потом к тренеру за коррекцией техники.


  2. Как правильно приседать, чтобы накачать попу?

  3. Не нужно делать движение в пол-амплитуды, сознательно гоняясь за весом и не соблюдая форму. Недоседы до параллели в приседе, «недотяги» до уровня мини-юбки в становой, «недожимы» до локтевого сгиба в жиме.

    Напоминаем вам, если вы не можете сделать чистый, рабочий подход, то значит у вас либо техника не алло, либо вес слишком мощный.

    Также напоминаем, что работать внутри амплитуды и пампить мышцы в тяжелых, базовых упражнениях вообще не рекомендуется, а если вы в зал ходите меньше лет 3х, то и вообще запрещено.

    А еще бывают перекосы на одну сторону, колебания, раскачки, и прочие лишние движения. В общем, если вы подозреваете себя в чем-то подобном – сразу к тренеру, а не сами боритесь с этой проблемой: у вас просто не получится решить эту беду самостоятельно!

Что будет, если каждый день

Давайте разберемся, какой будет результат, если выполнять приседания каждый день и можно ли вообще приседать каждый божий день?

Со штангой / гантелями / гирей

Ну во-первых, нужно решить сначала, как именно вы собираетесь приседать. Если со штангой или тяжелыми гантелями, то однозначно нет, это не имеет смысла.

Вы не добьетесь результата быстрее, вы просто очень сильно устанете. Да и вообще присед — хоть и очень важное и полезное упражнение для того, чтобы накачать ягодицы девушке или ноги мужчине, но далеко еще не все.

Мышцы растут в период отдыха, им нужно время и ресурсы на восстановление, иначе все ваши страдания будут на смарку. Мы часто склонны смешивать силовые, силовую выносливость, просто веселые попрыгушки для девочек, какую-либо околотуристическую активность и всякое такое в один котел.

Типа, а вот давайте я буду каждый день делать 1000 приседаний для развития выносливости / улучшения техники / координации / силы воли. Но пользы то не прибавиться: вы просто измочалитесь и вас не хватит и на 10 приседов на следующий день.

В принципе, есть много физиологических показателей того, что тренировки стоят слишком часто и восстановления у вас пока не наблюдается:

  • болезненные состояния, «провалы» иммунной системы;
  • нарушения сна и работы нервной системы;
  • отсутствие прогресса в весах, но не само по себе, а неровное и сопряженное с регрессом;
  • пропажа или наоборот нездоровое обострение аппетита.

Если нечто подобное случилось с вами, откажитесь от занятий на силовую выносливость. Всякие тренировки на время замените … ничем, или старым добрым низкоинтенсивным кардио. А лучше, все же, реабилитацией, и растяжкой. Отдохните: от физкультуры, диеты и стрессов.


Чтобы похудеть (без веса)

Многие люди, стараясь скинуть вес побыстрее, опять же ударяются в крайности: а вот я буду каждый день делать 100 отжимай, 100 приседаний и скручиваний пресса. В принципе, по большому счету, это ни хорошо и ни плохо.

Вы должны понимать одно: расход калорий от такой тренировки все так же будет небольшой, а вот психоэмоциональная нагрузка — огромной. Нашему телу и мозгу не нравятся твердые правила и принуждения, нам сразу хочется сорваться просто потому, что это напрягает — «т.е. как это прям каждый день? и даже по выходным, а если я устану…».

Вы можете попробовать бросить вызов себе и устроить челлендж на 1 неделю или месяц, однако выбирайте приемлемое для вас и ваших коленей кол-во повторений — до 50. Из плюсов: тренировка силы воли, мышцы обретут небольшой тонус (однако не ждите шикарных преображений), вы увеличите дневной расход калорий.

Можно ли

Во время месячных

Присед при месячных — дело спорное. Учитывая возможность эндометриоза, мы бы рекомендовали обойтись без приседа при этих днях.

Во время беременности

Сейчас стало модным тянуть, приседать и жать даже беременным женщинам. Безусловно, вы должны получить четкое согласие от вашего гинеколога и только потом уже заниматься спортом. Так можно ли приседать при беременности?

Приседания на ранних сроках, как правило, допустимы. А второй и третий триместр запрещает активные тренировки. Упражнения выполняются ТОЛЬКО под контролем тренера и плавными движениями. Плюс не забывайте, что из-за увеличения живота у вас нарушается привычная координация тела.

Поэтому для безопасных наклонов или приседаний нужно опираться на устойчивые предметы. Вообще, будущим мамам физическая активность с разрешения врачей принесет лишь пользу и существенно облегчит родовой процесс.

При геморрое

Можно и нужно — конечно, не на свой силовой максимум, не в период обострения, в плавном темпе без рывков, но нужно. Таким образом вы улучшите ток крови в области пораженных участков и повысите эластичность сосудов, которые перекачивают кровь в область малого таза.

Рекомендуется приседать в половину амплитуды + следите за дыханием, в крайних точках амплитуды нужно плавно выдыхать. Задерживать дыхание на протяжении выполнения движения нельзя, иначе давление в области брюшины резко повыситься, и геморроидальные узлы могут вновь воспалиться.

При артрозе коленных суставов

Сустав должен функционировать, испытывать дозированную нагрузку, разрабатываться, но только постепенно и правильно. Начинать надо с небольшого количества движений и непродолжительное время, постепенно увеличивая нагрузку.

Тут мы абсолютно на стороне Доктора Бубновского, который разработал методику кинезитерапии, считает, что только движение способно привести к выработке суставной смазки, отсутствие которой и ведет к развитию патологии.

Чем меньше вы будете двигаться, тем хуже это будет у вас получаться. Никто не говорит, что нужно бухаться в присед со штангой в пол при артрозе — конечно нет. Но легкие приседы с позволения врача, сначала без веса, потом с минимальным, старательная разминка и плавные движения сотворят чудеса.

Вы можете делать полуприседания у стены (прижавшись к ней спиной и лопатками, постепенно опускаться до уровня в 45 градусов): такие же движения, под собственной тяжестью, без опоры, с расслабленными и опущенными плечами и напряженными ягодицами или, например, приседания над стулом, которые заканчиваются не усаживанием на сиденье, а возвратом в исходное положение.

При варикозе

Нет, если варикоз сильный, подробнее читайте здесь.

Полезное видео

Изучите технику наглядно:

Итог

В тренировках с отягощениями нет абсолютно безопасных и эффективных упражнений. Важно лишь продуманно подходить к выбору упражнений и их стилей, понимая, что может принести пользу, а что вред в каждом конкретном случае – это главное.

[Всего голосов: 4    Средний: 4.8/5] Как правильно приседать, чтобы накачать попу?

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Приседания для ягодиц: техника, видео

Девушки и женщины, мечтающие о красивой попе, выполняют разные физические упражнения, но самыми эффективными среди них всегда были и будут приседания для ягодиц. Существуют разные техники их выполнения и специальные программы тренировок, о которых сейчас расскажем.

Как приседать без вреда для здоровья

Начиная выполнять приседания с гантелями, штангой или без отягощений, сразу отрабатывайте правильную технику. Без нее вы можете навредить собственному организму, а не успев проработать ягодицы. Запомните несколько рекомендаций, которые важно учитывать при выполнении упражнения:

  • Перед приседом с отягощениями готовьте мышцы к нагрузке, выполняя разминку. Она позволяет избежать травм.
  • При приседаниях со штангой или с другими отягощениями не садитесь слишком глубоко. Ягодицы должны опускаться ненамного ниже колен или оставаться с ними на одной линии. Более глубокий присед опасен для коленей.
  • Когда будете выполнять упражнения, не задерживайте дыхание. На вдохе опускайтесь, а на выдохе вставайте. Контролируйте дыхание, пока не доведете его до автоматизма.
  • Чтобы не повредить коленные суставы, выполняйте любые приседания плавно. Многие травмы в виде растяжения связок – результат резких движений.
  • При прокачке бедер и ягодиц приседаниями со штангой или гантелями, не гонитесь за результатом. Постепенно повышайте рабочие веса, позволяя организму приспособиться.
  • Контролируйте каждое движение от первого повторения до последнего. Техника выполнения должна быть неизменно четкой.

Чтобы программа или комплекс приседаний для ягодиц дали желаемые результаты, позаботьтесь о рационе питания, добавив в него белковые продукты и убрав жир с быстрыми углеводами. Вообще это отдельная тема, поэтому углубляться не будем, а поговорим более подробно о том, как делать приседания с разными техниками.

Техника приседаний: как правильно?

Классический вариант

Научиться правильно приседать можно и в домашних условиях без отягощений. Разомнитесь и сделайте растяжку, уделив отдельное внимание коленям. Затем займите исходное положение с постановкой ног на ширину плеч или шире, носки развернуты наружу, спина и плечи выпрямлены. Руки вытяните вперед или сложите за головой. При выполнении упражнения взгляд должен быть направлен прямо, а голову не опускайте, иначе круглится позвоночник.

Выполните приседание, будто садитесь на воображаемый стул позади. Опускаться нужно до параллели бедер к полу, а в пояснице должен сохраняться прогиб. Попу выпячивайте назад и следите, чтобы колени не выходили вперед за уровень носков. Со стороны это упражнение может показаться вам странным, но именно так выглядит правильная техника, поэтому здесь нечего стесняться!

Приседания без веса не позволят получить травму, но при правильном подходе можно привести в тонус ягодицы. Подготовив тело к новым нагрузкам, усложните тренировки, добавив приседания с отягощениями – о них читайте далее.

Присед с гирей

Еще более эффективными при прокачке ягодиц считаются приседания с гирей. В упражнении неплохо работают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дополнительно подключается мускулатура поясницы и икроножные, а также мышцы рук и плеч за счет того, что вы держите гирю.

Техника этих приседаний несложная, но к ней нужно привыкнуть. Начинайте с небольшого отягощения. Сначала нужно укрепить нижнюю часть спины, чтобы корпус не валится вперед в момент приседа. Важно выполнять движение так, чтобы копчик не подкручивался и поясничный отдел не скруглялся. Приседаем в полной амплитуде, чтобы мышцы ягодиц и бедер хорошо растягивались. Чем лучше мускулатура растягивается перед сокращением, тем эффективнее упражнение. Рекомендуется по 3-4 подхода с 10-15 повторами в каждом.

Выполняется упражнение следующим образом:

  • становимся прямо, ноги немного шире плеч, а носки смотрят немного наружу;
  • держите гирю согнутыми в локтях руками на уровне груди, прижав к телу;
  • на вдохе садимся, сохраняя равновесие и не заваливая спину вперед;
  • на выдохе встаем, упираясь в пол пятками, а не носками.

Колени не должны сходиться и выходить за линию носков. Глубина приседа зависит от вашей гибкости и растяжки, но чтобы хорошо накачать ягодицы, нужно стремиться сесть максимально глубоко – до параллели бедер полу.

Приседания со штангой

Одним из лучших базовых упражнений в бодибилдинге является присед со штангой. С его помощью мужчины и девушки прокачивают ягодицы и остаются довольны результатами. Неправильная техника делает это упражнение травмоопасным, поэтому учитесь выполнять его правильно.

Гриф нужно поставить на упоры в специальной раме, которая есть в каждом тренажерном зале. Он должен быть на уровне ваших плеч. Подойдите к штанге, разместив ее за головой и уперев в трапецию. Не упирайте гриф на шейные позвонки – это неудобно и травмоопасно.

Снимите штангу со стоек, отойдите от них на 1-2 шага и поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Носки разведите или поставьте параллельно. Подбородок немного приподнимите и смотрите перед собой или чуть вверх. При взгляде вниз и опускании головы спина автоматически закругляется, а под весом штанги это опасно для позвоночника.

На вдохе делаем медленный присед до горизонтали (бедра параллельно полу). Угол сгибания колен – 90 градусов, но не выпускайте их за носки. Затем поднимайтесь вверх на выдохе. Контролируйте, чтобы лопатки оставались сведены, а в пояснице сохранялся обратный прогиб. И не торопитесь увеличивать рабочие веса, а лучше повышайте количество повторений.

Приседания для девушек со штангой — отличный способ прокачать не только ягодицы, но и бедра, а также икры и голеностопы. Когда с определенным весом будете выполнять 12-15 повторений, можете его увеличить.

Присед для ягодиц с гантелями

Читайте также

Приседания с гантелями – непростое и неудобное для новичков упражнение со своими особенностями. У него есть важные плюсы, например, выполнять его можно и в домашних условиях, купив пару гантель подходящего веса.

Возьмите гантели в руки, встаньте ровно, ноги чуть шире плеч. Смотрите перед собой, плечи расправлены и лопатки сведены – это исходная позиция. При глубоком вдохе садитесь до тех пор, пока бедра не достигнут параллели относительно пола, но не кладите гантели на пол (можно стоять при этом на степ-платформе). Достигнув нижней точки, поднимайтесь с протяжным выдохом. Количество подходов регулируйте от 3 до 5, а повторения от 12 до 15.

Приседания в машине Смита

Превосходный универсальный тренажер, присутствующий почти в каждом зале. В нем можно делать любой вид приседания, даже на одной ноге. Если вы новичок и хотите прокачать ягодицы с помощью приседаний, начните с этого тренажера. Подготовив организм к серьезным нагрузкам, можно будет переключиться на более сложный базовый присед со штангой.

В тренажере хорошо работает большая ягодичная мышца, а можно сместить наг нагрузку на мышцы бедра, поставив ноги не слишком широко. Выполняются приседания с той же техникой, как приседания с классической штангой.

Лучшие варианты приседаний для девушек

Девушки, желающие прокачать попу, могут выполнять все вышеперечисленные варианты приседаний, но также есть еще несколько оригинальных техник. Каждая из них поможет глубоко проработать ягодичные мышцы даже в домашних условиях.

Глубокие приседания

Если классические приседания даются вам слишком легко, а вы хотите в домашних условиях усилить нагрузку, начните выполнять глубокий присед. Техника аналогичная, но садиться нужно ниже параллели. В этом случае ягодичные мышцы сильно растягиваются и напрягаются. Главное не торопитесь брать в руки отягощения, так как коленные суставы испытывают повышенную нагрузку.

Присед с узким положением стоп

Ноги ставятся чуть уже плеч. Некоторые ставят их вместе, но в этом случае труднее поддерживать равновесие. Такая техника вместе с ягодицами включают в работу квадрицепсы, поясничные и брюшные мышцы. Даются эти приседания не всем, так как для них нужна хорошая гибкость связок и растяжка в лодыжках. Из-за физиологии некоторым девушкам и многим мужчинам выполнять эти приседания трудно, но рекомендуем попробовать.

Сумо

Эти приседания особенно полезны для попы, а выполнять их можно без веса или с одной гантелью, так что упражнение подходит для домашних тренировок. Эта техника сильно задействует приводящие мышцы бедер, то есть хорошо прорабатываются слабые места многих женщин – внутренние поверхности ног. Можно добавить эти приседания в домашнюю программу тренировок, чтобы сделать ее максимально эффективной. Выполняется присед сумо просто: ноги расставляете максимально широко (примерно на метр друг от друга) и с ровной спиной делаете приседание. Для повышения нагрузки возьмите в руки гантель.

Реверанс

Эти приседания чем-то похожи на выпады, но они поразительно эффективны при прокачке попы и квадрицепсов. Дополнительно работают и другие мышечные группы, но эти две в приоритете. Описать словами, как выполняется это упражнение, довольно трудно. По сути они напоминают перекрестные выпады. Чтобы лучше разобраться, посмотрите фото, как делать приседания реверанс.

Комплекс приседаний для домашних тренировок

Напоследок рассмотрим программу тренировок для ягодиц, рассчитанную на 30 дней. В ее основе лежат обычные приседания, которые нужно выполнять ежедневно с периодическими перерывами. При слабой физической подготовке начните с классических приседаний без веса, выполняя их по следующей таблице:

Если этот комплекс покажется вам слишком простым, попробуйте более сложный вариант с увеличенным количеством повторений:

Отметим, что вам не нужно выполнять все приседания за один подход. То есть если в первый день по первой программе нужно сделать 30 приседаний, разделите их на 3-4 подхода. На тридцатый день по второй программе тренировок вы должны сесть уже 300 раз, что довольно много. Разделите это число приседаний на 5 подходов с отдыхом между ними около двух минут.

После первой же тренировки вы почувствуете, как ваши ягодицы болят – это нормально. Эта боль может преследовать вас достаточно долго, если тело не подготовлено к физическим нагрузкам. Таблица тренировок на месяц поможет вам делать все правильно, а если добросовестно пройдете первую или вторую программу до конца, ваши ягодицы заметно преобразятся!

Приседания для ягодиц в домашних условиях: как правильно выполнять, виды

Спортивные тренеры сходятся во мнении, что приседания – это одно из самых эффективных упражнений. Правильно подобранная система тренировок, позволяет не только похудеть, но и подтянуть фигуру, отточить рельеф тела, придать ягодицам округлый вид.

Как правильно делать приседания: 5 главных правил

Прежде, чем выстраивать программу тренировок, необходимо разобраться, как правильно приседать, чтобы достичь поставленной цели. Упорные занятия не принесут желаемого результата, если не следовать инструкциям.

Техника правильного приседа, включает 5 основных моментов:

 

Техника правильного приседа, включает 5 основных моментов:Техника правильного приседа, включает 5 основных моментов:

  1. Ноги плотно прижаты к полу, нагрузка переносится на пятки. При необходимости, возможно использование подкладки (блин, брус) под заднюю часть стопы.
  2. Колени находятся на уровне носков, параллельно друг другу. Выпирать вперед, сводить вместе коленные чашечки не допускается.
  3. Присед осуществляется до параллели с полом (либо чуть ниже). Таз отводится назад.
  4. Спина немного согнута. Слишком прямой корпус создает дополнительное напряжение
  5. Плечи должны быть расправлены, голова приподнята, взгляд направлен перед собой.

Главные ошибки при выполнении приседаний:

  • стопы оторваны от пола;
  • недостаточно глубокий присед;
  • округление позвоночника;
  • ягодицы расположены под пятками.

Техника правильного приседа, включает 5 основных моментов:Техника правильного приседа, включает 5 основных моментов:

Отработка техники правильного приседа, занимает от недели до нескольких месяцев.

Как правильно приседать, не травмируя колени и спину?

Для того, чтобы минимизировать риск получения растяжений или трав во время занятий, рекомендуется соблюдать следующие правила:

  • каждый комплекс начинать с разогревающей разминки для ног и коленных суставов;
  • в начале занятия, проводить 2-3 пробных приседа, затем переходить к основным подходам;
  • опускание и подъем тела производить плавно, без резких движений и рывков;
  • вести постоянный контроль за техникой выполнения приседаний;
  • правильно дышать: при снижении корпуса вниз вдох, возвращение в исходную точку – выдох.

При наличии проблем с коленными чашечками или позвоночником, приседания можно выполнять в машине Смита.

Упражнение в машине Смита, проводятся по базовой схеме. Различие составляет лишь расположение ног, более выдвинутых вперед. Присед в наклонном положении корпуса, позволяет максимально растянуть ягодичную мышцу и обезопасить суставы и спину.

Техника правильного приседа, включает 5 основных моментов:Техника правильного приседа, включает 5 основных моментов:

Выполнение силовых с большим весом, проводимых на тренажере Смита, не требует умения удерживать равновесие. Поэтому, данный вид устройства, также подходит начинающим спортсменам для отработки приседа со штангой.

Как начать приседать новичку: необходимый инвентарь

Не имея спортивного опыта, первые тренировки проводятся без отягощения. Использовать грузы следует по истечении 1-1,5 месяца, когда мышцы адаптированы и отработана техника.

В качестве утяжелителей используются гири, гантели, штанга. Для начала, приседать можно с пустым грифом или легкими гантелями. Когда нагрузка станет привычной, вес добавляется.

При оптимальной массе груза, упражнение выполняется без надрыва 3-4 подхода по 12-15 раз. В случае сильной усталости, либо нехватки сил для завершения комплекса, вес необходимо снизить. Увеличение массы должно происходить постепенно. Каждая прибавка веса, в среднем составляет 3-5 кг.

Среди девушек бытует мнение, что использование тяжестей при выполнении приседа, приведет к увеличению объемов ног. Это абсолютный миф. Мышечный рост у женщин происходит сложнее, нежели у мужчин. Профессиональные культуристки долго добиваются накаченных квадрицепсов, регулярно используя тяжелые грузы и применяя жесткий режим питания.

Упражнения на ягодицы: как правильно делать

При прокачке ягодичной мышцы, следует обращать внимание на следующие моменты:

  • отсутствие напряжения ягодиц во время работы;
  • ощущение сильной нагрузки на бедра во время исполнения приседа;
  • болевые ощущения только в мышцах ног на следующий день после тренировки.

Данные факторы, указывает на наличие технических ошибок при исполнении упражнения.

Выполнить качественную проработку ягодиц, возможно несколькими способами:

  1. Предварительное утомление рабочей зоны.

Прежде, чем заняться базовым комплексом, проводятся разогревающие упражнения:

  • отведение ноги назад из положения стоя;

Упражнения на ягодицы: как правильно делатьУпражнения на ягодицы: как правильно делать

Можно выполнять с опорой на спинку стула и брусья. Проводится 3 раза по 15 повторов на каждую конечность.

  • ягодичный мостик;

ягодичный мостик;ягодичный мостик;

Позволяет прочувствовать мышцы попы. Выполняется 3 подхода по 15-20 раз. При подъеме корпуса вверх, мышцы ягодиц должны быть напряжены.

  • обратная планка;

обратная планка;обратная планка;

Выполняется из положения сидя. Бедра поднимаются вверх, руки прямые, корпус выравнивается параллельно полу. Положение задерживается на 5-10 сек, ягодицы максимально сжаты.

  1. Применение спортивного инвентаря при выполнении приседа.

Для активации рабочей поверхности ягодиц, используются дополнительные приспособления – резиновые ленты, фитбол, эспандеры.

 Применение спортивного инвентаря при выполнении приседа. Применение спортивного инвентаря при выполнении приседа.

Оборудование позволяет подключить к работе заднюю поверхность. Опускать и поднимать таз, следует очень медленно, в ягодицах должно чувствоваться напряжение.

Классические приседания

Самый распространенный вариант приседа. Позволяет прорабатывать всю нижнюю часть тела.

Классические приседанияКлассические приседания

Способ выполнения:

  1. Поставить ноги на небольшом расстоянии друга от друга. Спина ровная. Руки можно завести за голову, либо вытянуть перед собой.
  2. Немного согнуть колени, таз отвести назад.
  3. Медленно опускаться, не отрывая пяток от пола.
  4. Подниматься, отталкиваясь ягодицами. Возвращаясь в исходную точку, не следует полностью разгибать колени.

Глубокие приседы

Девушкам, желающим придать больший объем попе, опускать таз необходимо чуть ниже параллели пола.

Глубокие приседыГлубокие приседы

Соблюдение правильной техники, гарантирует положительный результат уже через 3-4 месяца регулярных занятий.

Как выполнять:

  1. И.П. – стопы на ширине плеч, носки разведены в стороны.
  2. Ладони сложить перед собой.
  3. Немного присесть, вес тела перенести на пятки.
  4. Опуститься ниже, не отрывая стоп от пола.
  5. Зафиксировать положение на 5-7 сек.
  6. Наклонить спину чуть вперед, медленно поднять таз вверх.

С узкой постановкой стоп

Данный вариант используется для проработки большой и средней ягодичной и четырехглавой мышцы ног. Хорошо укрепляет пресс и поясницу.

Глубокие приседыГлубокие приседы

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, необходимо учитывать некоторые тонкости:

  • пятки и носки располагаются вплотную друг к другу;
  • корпус не должен заваливаться вперед;
  • колени не выходят за края обуви, их также нельзя сводить и разводить в стороны.

Важно, чтобы на всех этапах упражнения, сохранялось равновесие, и стопа была плотно прижата к поверхности пола.

При затруднительном выполнении приседа с узкой постановкой ног, можно выполнить облегченный вариант, расположив стопы чуть шире.

«Плие»

Продуктивное упражнение, подтягивающее проблемную для девушек внутреннюю часть бедер.

Вариант приседа «Плие», предусматривает достаточно широкую постановку ног и разведение носков в стороны. В данном случае, нагрузка с коленных суставов и поясницы практически снимается, в работе участвуют приводящие мышцы бедра и ягодичная зона.

«Плие»«Плие»

Как правильно приседать:

  1. Ноги широко расставить, носки максимально развернуть.
  2. Позвоночник расслабить, немного прогнуть, ладони перед собой.
  3. Не спеша опуститься вниз, не меняя положения корпуса.
  4. Напрячь таз и вытолкнуть себя вверх.
  5. Колени не разгибать до конца.
  6. Повторить 12-15 раз.

С использованием отягощений

Техника выполнения приседа с грузом, аналогична работе с собственным весом. При разумном подходе, мускулы положительно реагируют на дополнительную нагрузку.

В качестве отягощения, для девушек больше всего подходят небольшие гантели. В домашних условиях, для тренировки подойдут 1-1,5 литровые бутылочки.

Вариантов использования утяжелителей, предостаточно:

А) глубокий присед с гантелей;

А) глубокий присед с гантелей;А) глубокий присед с гантелей;

Инвентарь удерживается двумя ладонями перед собой. Во время опускания и поднимания корпуса, положение рук не меняется.

Б) классические приседания с двумя ганте;

Б) классические приседания с двумя ганте;Б) классические приседания с двумя ганте;

Оборудование необходимо зажать в кулаках и расположить параллельно в зоне подбородка. Во время приседаний корпус остается ровным, руки не опускаются вниз.

В) вариант «плие» с отягощением;

В) вариант «плие» с отягощением;В) вариант «плие» с отягощением;

Гантели обхватываются ладонями и согнутые руки фиксируются на уровне плеч. Выполнять упражнение требуется не спеша, в нижней точке задержаться на 5-7 сек, затем также медленно вернуться в исходное положение.

Фронтальные со штангой на груди

Опытные спортсмены, включают в тренировку достаточно массивный инвентарь – гири, штанги. Для людей, имеющих противопоказания по здоровью, в связи с различными повреждениями позвоночника, приседания с тяжелым грузом противопоказаны.

Оптимальной альтернативой считаются приседания с пустым грифом. Безопасный вариант, позволяющий хорошо проработать заднюю поверхность и четырехглавые мышцы ног – фронтальный присед, с расположением снаряда перед собой.

Фронтальные со штангой на грудиФронтальные со штангой на груди

В данном случае, на поясничный отдел не поступает сильная нагрузка, риск получения травм, значительно снижается.

Как правильно приседать в стиле сумо

Присед в стиле сумо – это разновидность приседаний с широкой постановкой стоп. Приводящие мускулы в таком положении, работают более активно нежели в классическом варианте, что может привести к увеличению внутренней поверхности бедер.

Данный тип приседа рекомендуется совмещать с другими упражнениями и не использовать его очень часто.

Как правильно приседать в стиле сумоКак правильно приседать в стиле сумо

Как правильно делать:

  1. Ноги поставить шире плеч, носки развести в стороны.
  2. Спину ослабить, ладони расположить на поясе.
  3. Осуществлять медленный спуск вниз, стопы на месте.
  4. После небольшой задержки в нижней точке, подъем.

Как построить тренировку с приседаниями?

Число подходов и повторений приседаний, зависит от поставленной задачи на время тренировок. Если целью является похудение, то количество подходов должно быть не менее 4-х по 15 раз каждый. При необходимости набора массы, достаточно 3-4 сета по 10 повторов.

Таблица № 1. Образец программы занятий на месяц для новичка.

В первые две недели, тренировки ведутся по понедельникам, средам и пятницам, каждый вторник, четверг и выходные – отдых. На третьей, четвертой, всего 2 рабочих дня – понедельник и пятница.

Период Набор упражнений Необходимый инвентарь и масса утяжелителей
Первая неделя ·        Отработка техники приседа. Без отягощения
Вторая неделя ·        Классические приседания;

·        Глубокий присед;

·        «Плие».

Гантели – 1,5 -3 кг.
Третья неделя Гантели – 5 -10 кг.
Четвертая неделя ·        Фронтальный присед;

·        «Сумо».

С грифом (20 кг)

После того, как техника хорошо отточена, можно переходить к увеличению нагрузки и включению в схему занятий другие эффективные упражнения.

Каждый раз по завершению комплекса, необходимо выполнять небольшую растяжку в течении 5-10 минут.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями

Результат тренировок, во многом обусловлен особенностями конституционального строения тела и изначальными объема человека. При наличии регулярных и системных занятий, добиться заметных изменений фигуры, можно за 3,5 – 5 месяцев.

Заключение

Любые приседания направлены на прокачку нижней части тела. Дозированное использование различных вариантов упражнения, позволяет распределять нагрузку равномерно между ягодичной зоной и мышцами ног, не допуская перетренированности. Даже самая продуманная программа, не даст желаемого эффекта, без соблюдения правильной техники.

как выполнять со штангой и другим инвентарем

Приседания со штангой – главный инструмент в построении мощных объемных мышц ног. Это упражнение многогранно не только с точки зрения вариативности выполнения (классические, фронтальные, в тренажере Смита, с гантелями, плие и так далее), но и с точки зрения амплитуды движения. Больше всего споров ведется относительно глубоких приседаний. Их сторонники говорят о более детальной проработке мышц ног, связывая ее с большей амплитудой движения, противники же утверждают, что такой вид приседаний сильнее нагружает колени, а, следовательно, и более травмоопасен. Где же истина? Попробуем разобраться.

Содержание

Какие мышцы работают

Глубокий присед со штангой отличается от классических приседаний только амплитудой движения, поэтому нельзя сказать, что задействуются принципиально разные мышечные группы. Разница лишь в количестве прорабатываемых мышечных волокон.

Итак, при выполнении глубоких приседаний со штангой работают:

  • Квадрицепсы;
  • Большие ягодичные мышцы;
  • Приводящие мышцы;
  • Икроножные мышцы;
  • Мышцы спины (в особенности поясница), выполняющие роль стабилизаторов;
  • Мышцы брюшного пресса так же, как и мышцы спины, в роли стабилизаторов.

Преимущества и недостатки

Противники глубоких приседаний говорят об их негативном воздействии на коленные суставы и, как следствие этого, о возрастании риска возникновения таких заболеваний, как остеоартрит и остеохондроз.

Однако исследования, проведенные в 2013 году, показали, что в нижней фазе приседаний, когда таз опускается ниже уровня коленей, нагрузка на переднюю крестообразную связку колена не только не увеличивается, но и напротив – становится меньше. В то же время было установлено, что наибольшие нагрузки коленный сустав испытывает как раз при неглубоких приседаниях, когда в негативной фазе движения таз не опускается ниже уровня коленных суставов.

Благодаря длинной амплитуде движения, при глубоких приседаниях мышечных волокон задействуется больше, чем при частичных. В особенности это касается квадрицепсов и больших ягодичных мышц, так как именно они получают наибольшее растяжение в нижней точке.

Таким образом, среди главных преимуществ глубокого приседа можно выделить:

  • более качественную проработку целевых мышечных групп;
  • и меньший вред для коленных суставов.

Пожалуй, главным недостатком данного упражнения многие назовут невозможность работать с теми же весами, что и при частичных приседаниях. Действительно, если вы приседаете с весом штанги в 150 килограмм в неполной амплитуде, то при глубоких приседаниях вы вряд ли сможете выжать этот же вес из нижней точки. Однако важно понимать, что лучше приседать качественно с весом в 120 килограмм, чем тешить свое эго приседом со штангой весом в 150, вредя при этом своим коленям.

 

Техника выполнения

Техника глубоких приседаний, как и ошибки при их выполнении, практически идентичны классическим.

Итак, правильная техника:

  1. Займите исходное положение стоя, поставив ноги на ширине плеч и немного разведя носки в стороны.
  2. Спину держите ровно, слегка прогнув в пояснице.
  3. Выполните съем штанги со стоек, поместив ее на трапециевидные мышцы. Съем выполняется силой ног, а не спины.
  4. Немного отойдите назад (на 1-2 шага).
  5. Заняв исходное положение, убедитесь, что ноги находятся на ширине плеч, а штанга надежно зафиксирована.
  6. На вдохе выполните глубокое приседание. Таз должен опуститься ниже уровня коленей, насколько это возможно.
  7. Зафиксируйтесь в нижней точке на 0,5-1 секунду.
  8. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  9. Подойдите к стойкам и поместите на них штангу. Возврат штанги на стойки, как и ее съем, осуществляется силой ног.

глубокие приседания для ягодиц фотоглубокие приседания для ягодиц фото

Частые ошибки

  • Недостаточное внимание положению спины. Нередко под воздействием веса штанги в одной из фаз движения новички-спортсмены начинают сутулиться, что может привести к травме спины.
  • Смещение центра тяжести. Данная ошибка более распространена в позитивной фазе движения, когда атлет, пытаясь поднять вес, смещает нагрузку на носки, тем самым повышая риск потери равновесия.
  • Работа со слишком большими весами. Многие посетители тренажерных залов, особенно начинающие спортсмены, часто гонятся за большими рабочими весами, наивно думая, что тем самым они продемонстрируют свою силу. На деле же работа со слишком большими весами ухудшает технику выполнения упражнении, что может привести к различного рода травмам.

 

Виды глубоких приседаний

Самый распространенный вид глубоких приседаний – приседания со штангой, однако в качестве альтернативы можно использовать гантели, гири или тренажер Смита.

Глубокие приседания с гантелями в основном используют девушки или новички, которые еще физически не готовы к выполнению упражнения со штангой. Как правило, используется одна гантель, которую спортсмен держит вертикально перед собой, взяв ее за один из блинов у основания. При использовании двух гантелей снаряды помещаются на плечи.
Глубокие приседания с гантелейГлубокие приседания с гантелей

Глубокий присед с гирей также чаще всего используют девушки или новички, располагая ее перед собой, как и в случае с гантелью. Если используются 2 гири, атлет помещает их на плечи.
Глубокие приседания с гирейГлубокие приседания с гирей

Глубокие приседания в тренажере Смита направлены в первую очередь на понимание и улучшение техники данного упражнения. Кроме того такой вид глубокого приседа полезен тем, кто испытывает дискомфорт в области поясницы при приседаниях со штангой, так как тренажер Смита минимизирует работу мышц стабилизаторов.
Глубокие приседания в СмитеГлубокие приседания в Смите

Заключение

Глубокие приседания – наиболее эффективная разновидность приседаний со штангой. Соблюдая несколько простых правил выполнения этого упражнения, как мужчины, так и девушки, со временем получат красивые, эстетичные мышцы ног.

Глубокие приседания в видео формате

А также читайте, как делать становую тягу →

Приседания для ягодиц — техника выполнения в домашних условиях

Чтобы женская и мужская фигура выглядели привлекательно, приходиться наращивать объем бицепсов и добиваться стройности талии. Также важно натренировать то место, где спина зовется иначе. Наиболее эффективным упражнением считаются приседания. Они дают достаточную нагрузку даже без гантелей или штанги. Их нетрудно выполнять в домашних условиях. При правильной технике регулярные занятия позволят быстро накачать ягодицы.

Польза глубоких приседаний

Форма ягодиц во многом зависит от наследственности. Но регулярными упражнениями их удается подтянуть, сделать более крепкими и упругими. Сильные ягодичные мышцы дают возможность не стесняться носить обтягивающую одежду.

Большие ягодичные мышцы в основном отвечают за поддержание туловища в вертикальном положении.

Приседания тренируют не только ягодицы. Они задействуют мускулатуру бедер, поясницы. Организм вынужден поддерживать равновесие, координировать движения. Поэтому задействует мышцы нижней части тела. Тренировку получают передние и задние мышцы бедра, их сгибатели. Работают мышцы средней части тела, мускулатура внизу спины.

Упражнение дает организму обильную и разностороннюю спортивную нагрузку. Улучшает обмен веществ, нормализует гормональный фон. Организм легче и быстрее наращивает мускулатуру.

Эффект объясняется действием гормона тестостерона. Он стимулирует рост мышечной массы. Исследованиями установлено, что значительная спортивная нагрузка, в том числе при выполнении приседаний, повышает уровень тестостерона.

Но приседания не любят. Их тяжело выполнять. После нескольких повторений даже без гантелей или штанги организм начинающих просит пощады.

Чтобы накачать ягодицы, важно научиться правильно выполнять приседания. В противном случае можно получить травму и не добиться желаемого результата.

Техника выполнения приседаний

Прежде чем выполнять упражнения для ягодиц с гантелями или штангой, стоит овладеть техникой. Вначале нагрузку мышцам дают весом собственного тела.

  • Исходное положение. Встать прямо, грудь расправлена. Спина прямая, подбородок приподнят. Стопы примерно на ширине плеч и развернуты носками наружу под углом 45 градусов.
  • Согнуть ноги в коленях. Руки выпрямлены и параллельны полу. Голова и спина на прямой линии, близкой к вертикали.

Не сводить колени внутрь. При правильном выполнении колени развернуты наружу. Поэтому важно не забывать сразу правильно развернуть стопы.

Правильные приседании с гантелями

  • Встать прямо, спина прямая, плечи отведены немного назад, стопы шире плеч, носки слегка разведены в стороны.
  • Гантели выше плеч, локти впереди, подбородок приподнят.
  • На вдохе присесть, сохраняя спину прямой. Смотреть вперед. Нижняя точка – когда верхняя линия бедра станет параллельна полу. Локти выдвинуты вперед, не опускаются.
  • Центр тяжести перемещается вверх и вниз строго по вертикали сгибанием и разгибанием ног в коленях.
  • На выдохе вернуться в исходное положение.

Выполнять приседания для ягодиц медленно, контролируя положения рук. Лопатки отведены назад. Проекция коленей не выходит за пределы пальцев ног. Стопы полностью на полу. Плечи не понимать.

Упражнение формирует объем бедер и ягодиц. Для дополнительной тренировки мышц бедер можно развести стопы максимально широко, как у борцов сумо.

Другой вариант приседаний для ягодиц с гантелями:

  • Встать прямо, плечи отведены немного назад, стопы шире плеч, носки в стороны, руки с гантелями выпрямлены, подбородок приподнят.
  • Согнуть ноги в коленях, имитируя намерение сесть на сиденье стула. Движение туловища вниз прекращается, когда бедра станут параллельны полу.
  • Медленно вернуться в исходное положение.

Если мышцы недостаточно сильные, нужно приседать без гантелей. При выполнении упражнения стопы полностью на полу. Такая техника позволяет сохранять спину прямой. Только в этом случае ягодицы и бедра получают всю необходимую нагрузку.

Важно выполнять упражнение максимально медленно. В противном случае низ спины получает мало нагрузки. Возрастает риск повредить коленные суставы.

Стоит потратить время и научиться правильно выполнять данное упражнение. Зато после накачивание ягодиц пойдет быстрее.

Как накачать ягодицы дома

У кого отсутствует возможность посещать тренажерный зал, в домашних условиях с помощью несложных упражнений можно добиться необходимой формы и тонуса ягодичных мышц.

При регулярных приседаниях даже за 30 дней можно добиться ощутимого результата и накачать ягодицы, как в спортзале.

Разновидности приседаний – приводимые ниже выпады вперед и в стороны.

Выпады вперед:

  • Встать прямо, ладони на поясе. Спина прямая, подбородок приподнят.
  • На вдохе шагнуть вперед. Согнуть ногу в колене под прямым углом и опускать тело вниз, чтобы бедро оказалось параллельно полу.
  • Колено ноги, которая сзади, опустить на пол, пола касаются только пальцы. Сустав согнут под прямым углом. Линия бедра параллельна позвоночнику.
  • На выдохе оттолкнуться от пола ногой, что спереди, вернуться в исходное положение.

Во время выполнения упражнения позвоночник перпендикулярен полу, не наклоняется вперед. Колено передней ноги не должно уходить в стороны. Стопа полностью на полу. Не вращать бедрами или туловищем.

Начинать выполнение лучше с более слабой ноги, делая ей шаг вперед. Не отрывать резко колено задней ноги от пола. Спина прямая.

Выпады как разновидность приседаний развивают бедра спереди и оказывают мощное воздействие на ягодицы.

Их можно выполнять попеременно каждой ногой. Или сделать 10 повторов подряд одной ногой, затем другой.

Программа на 30 дней включает два занятия в неделю. Начинающим достаточно два подхода по 10-15 повторов. заниматься два раза в неделю с перерывом день-два. Через пару недель можно выполнять три подхода по 10-15 повторов.

Упражнение требует соблюдения техники. Иначе оно принесет мало пользы. Возрастет риск травмы.

В ростом тренированности можно выполнять упражнение с гантелями, держать их в выпрямленных опущенных руках. Наращивать вес очень медленно, чтобы не травмировать связки.

Выпады в стороны.

  • Встать прямо, ладони на поясе.
  • На вдохе шагнуть в сторону, спина прямая, выпрямленные руки параллельны полу.
  • В конце движения присесть на отставленную в сторону ногу, чтобы бедро оказалось параллельно полу.
  • Другая нога выпрямлена, ягодицы за линией, соединяющей пятки.
  • На выдохе оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.

Правильная техника: туловище перемещается строго в сторону, ягодицы – назад. Стопа отставленной в сторону ноги полностью на полу. Проекция колена не выходит за пальцы стопы.

Данные разновидности приседаний тренируют ягодицы, а также мышцы бедер.

Комплекс приседаний со штангой

  • Встать, стопы чуть шире плеч, носки наружу. Грудь расправлена, плечи отведены назад, спина прямая. Смотреть вперед. Гриф штанги на спине чуть выше лопаток, как показано на рисунках. Ладони сжимают гриф чуть шире расстояния между бедрами (шире плеч примерно на 15 см).
  • Глубоко вдохнуть и напрячь брюшной пресс.
  • Присесть, отводить ягодицы назад и прогнуться в пояснице. Проекция коленей точно над пальцами ног. Голова приподнята, взгляд вперед, мышцы брюшного пресса напряжены. Проекция прямой, соединяющей плечи, почти совпадает с прямой между пятками.
  • Движение вниз прекращается, когда бедра параллельны полу.
  • Выдохнуть и опираясь на пятки, принять исходное положение.

Необходимо тщательно следить за техникой выполнения.

Проекция коленей не должна выходить за пальцы ног, иначе не удастся сохранить равновесие. Между коленями и между стопами одинаковое расстояние. Не стоит опускать тело ниже прямого угла между бедрами и голенями. Спина прямая, сутулость может привести к травме позвоночника. Крепко держать гриф, чтобы он не скатился к шее.

Данное упражнение формирует ягодичные мышцы, увеличивает их объем. У мужчин возрастает выработка тестостерона.

Начинающим, прежде чем выполнять приседания для ягодиц, стоит освоить технику с помощью гимнастической палки перед зеркалом. Только после этого начинать тренировки со штангой.

  • Стопы на ширине плеч. Встать перед штангой, лежащей на полу, чтобы носки оказались под грифом, а голени перед ним.
  • Согнуть ноги в коленях, наклонить туловище под углом 45 градусов, кисти обхватывают гриф. Расстояние между руками и боковой поверхностью ног несколько сантиметров. Ягодицы внизу и отведены немного назад, бедра параллельны полу. Проекция плеч точно над грифом. Спина прямая, естественно прогнута в пояснице.
  • Взгляд вперед, подбородок приподнят. Выполнить вдох.
  • На выдохе с опорой на пятки выпрямить ноги, подать вперед живот. Руки сохраняют выпрямленное положение. Встать прямо, не наклонять туловище вперед, чтобы не нагружать поясницу.
  • Медленно опустить штангу на пол по той же траектории.

При выполнении приседания проекция коленей строго вертикально над стопами. Ноги и колени выпрямлять одновременно.

При составлении индивидуальной программы приседаний необходимо предусмотреть постепенное наращивание нагрузки. Например, начав заниматься с весом гантелей 10кг, выполнять в первую неделю 6 повторов, во вторую – 10 повторов, в третью – 12 повторов.

Затем увеличить вес до 12кг, с которым в первую неделю выполнить 6 повторов, во вторую – 10 повторов, в третью – 12 повторов.

После снова увеличить вес, начав с ним занятия с 6 повторов по приведенной выше схеме тренировок.

техника выполнения, какие мышцы работают

Приседания плие

Приседание Плие выполняют с широкой постановкой ног, от чего и произошло название. Это упражнение относится к базовым и направлено на прицельную проработку внутренней мускулатуры ягодиц и бедер. Оно выполняется без использования какого-либо отягощения и прекрасно подходит для начинающих атлетов. Отсутствие весового сопротивления позволяет полностью сосредоточиться на работе мышц и правильной технике исполнения, повышения эффективности от упражнений.

Техника выполнения

Техника выполненияТехника выполнения

Чтобы упражнение принесло максимум пользы, оно требует соблюдения правильной техники на каждом этапе выполнения.

Исходное положение

  • расположите максимально широко стопы, носки должны быть направлены наружу;
  • зафиксируйте вертикальное положение корпуса, чтобы он не наклонялся вперед, а плечи не были округленными.
  • Положение рук не имеет первостепенного значения. Руки можно держать на боках либо вытянутыми перед собой.

Движение

  • на вдохе двигайтесь вниз и считайте 1, 2 и 3, пока бедра не станут параллельны полу или опуститесь чуть глубже;
  • задержитесь в нижней точке на несколько секунд и прочувствуйте то, как напрягаются и растягиваются мышцы;
  • на выдохе вернитесь к начальной позиции, полностью распрямляясь в коленных суставах, выпрямляя ноги;

Сразу переходите к следующему повтору. Никакой паузы между подходами делать не требуется.

Важные нюансы!

  • Во время всех подходов смотреть необходимо в дальнюю воображаемую точку, находящуюся выше уровня глаз. Такой прием позволяет контролировать правильность расположения корпуса. Спина должна быть идеально ровной, а в поясничном отделе сохраняться легкий прогиб.
  • Выполнение плие требует правильного положения коленей, то есть аналогичного тому, которому придерживаются при классическом варианте, чтобы коленные чашечки не выходили за линию расположения носков.
  • Для сохранения напряжения в мышечных рабочих группах нельзя напрягать коленные суставы. В верхней крайней точке колени должны быть полностью распрямлены.
  • Когда возникают сложности с равновесием, первые занятия можно проводить с задействованием опоры, позволяющей закрепить навык координации.

Рекомендации

РекомендацииРекомендации

  1. Нагрузка при выполнении приседа Плие должна приходиться на внутреннюю часть бедер. Чтобы добиться этого, стопы необходимо держать максимально развернутыми наружу.
  2. Амплитуда движения оказывает непосредственное влияние на нагрузку ягодичных мышц. Чем глубже садиться, тем выше эффективность упражнения.

Соблюдение этих важных моментов позволяет добиться правильности выполнения Плие и получить максимум пользы.

Варианты выполнения

Варианты выполненияВарианты выполнения

Существует несколько вариантов приседа с широко расставленными стопами:

  • Пульс Плие, когда приседают с малой амплитудой. Опускаются до горизонтали бедра, а поднимаются вверх совсем немного и снова повторяют. Подобным образом закрепляется результат, то есть дорабатываются целевые мышцы.
  • Плие с упором на одну ногу, позволяющее перераспределить нагрузку. Одну ногу ставят на носок, а другую — на стопу. Такой вариант идеально подходит для разнообразия тренировки и прокачки определенной ноги.
  • Плие на носках представляет собой вариацию упражнения для хорошо координированных и подготовленных людей. Пола касаются только носки. В работу вовлечены не только внутренние мышцы бедер, но и икры.
  • На икроножные мышцы, когда поочередно из нижней точки поднимают только пятку. Такое упражнение придает икрам красивый и проработанный рельеф.
  • С прыжком, когда подпрыгивают в верхней точке. Данная вариация имеет аэробную составляющую и хорошо тренирует сердечную мышцу.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работаютКакие мышцы работают

Упражнение представляет собой классическую вариацию приседов, которые относят к компаундным движениям с задействованием всех мышц нижних конечностей. В работе принимают активное участие икроножные мышцы, большая ягодичная, бедренная мускулатура, в том числе дву- и четырехглавая, а также медиальная широкая и портняжная, приводящая мышцы.

Чтобы контролировать движения и удерживать равновесие при выполнении упражнения, в работу вовлекаются камбаловидные мышцы и стабилизаторы. Роль последних выполняет пресс с разгибателями спины.

Плие и классические приседы: в чем разница

Главное отличие заключается в постановке ног. Стопы, когда выполняют плие широко расставлены, а носки развернуты во внешнюю сторону. Изменение позиции, техники выполнения и амплитуда движений позволяет добиться того, что нагрузка направлена во внутреннюю часть бедер и на ягодичные мышцы.

Отличие Плие от Сумо приседаний

Отличие плие от сумо-приседаОтличие плие от сумо-приседа

Эти два упражнения многие ошибочно путают между собой, но это абсолютно не так. Когда выполняют «сумо», таз отводят назад, а корпус подают вперед. Такая техника исполнения позволяет задействовать гораздо большую нагрузку в виде большого веса.

«Плие» выполняется со строго вертикальным положением тела и таз не отводится назад так сильно. В работу вовлекаются мышцы внутренней поверхности бедра. Это совершенно другое распределение нагрузки, поэтому говорить, что эти два варианта приседов одинаковые нельзя.

Зачем выполняют приседания «плие»?

Приседы с широкой постановкой ног представляют собой эффективное движение, дополняющеее основной комплекс упражнение, которое предназначено для проработки и развития мышц ног. Они не заменяют собой классические приседы и могут включаться в тренировочную программу в качестве дополнения. «Плие» могут использоваться обособленно, если необходимо повысить и изменить направленность рабочей нагрузки, а также скорректировать форму и увеличить объем определенной группы мышц. Качественная загрузка целевой группы мышц сопровождается развитием стабилизирующей мускулатуры брюшного пресса и спины.

Разновидности Плие

Отличие плие от сумо-приседаОтличие плие от сумо-приседа

Калистенический вариант с преодолением собственного веса тела принято относить к интерпретации «cумо». Существует немало «силовых» версий, которые позволяют в значительной степени усложнить приседы. Подобные разновидности позволяют усилить «пресс» нагрузку. Можно использовать гирю, т-гриф, гантель, штангу.

Кому подходит упражнение?

Приседы с широкой постановкой ног включают в свои тренировки представительницы прекрасного пола. Этому есть вполне разумное объяснение, поэтому такой выбор обусловлен практичностью.

Плие отличается от классической вариации тем, что движение снижает давление, которое оказывает рабочая нагрузка на квадрицепс и уделяют основное внимание на проблемные женские зоны, которые достаточно тяжело проработать при выполнении стандартных движений. К таким группам мышц относятся ягодичные и приводящие.

Преимущества плие приседов

Отличие плие от сумо-приседаОтличие плие от сумо-приседа

  • приседания с широкой постановкой ног относится к тем немногим движениям, которые позволяют нагрузить и проработать внутренние мышцы бедер, которые относятся к труднодоступным;
  • плие относятся к упражнениям, которые позволяют проработать внутреннюю поверхность бедренных мышц;
  • коленные суставы не перегружаются благодаря тому, что движение при выполнении плие анатомически естественное, но это справедливо только при соблюдении правильной техники безопасности, что позволяет снизить риск получения травмы;
  • упражнение отлично подходит даже тем атлетам, которые перенесли травму спины, при этом они могут даже использовать отягощение, что обусловлено спецификой движения и позиции, позволяющей изолировать позвоночник;
  • движение оказывает комплексную нагрузку на довольно большое количество мышц;
  • приседы «плие» хорошо подходят и для построения, и для сепарации мускульной массы в нижней части корпуса;
  • вариативность нагрузки при задействовании различных типов снарядов;
  • повышают эластичность, а также подвижность суставно-связочного аппарата.

Приседы «Плие» подходят для выполнения как в тренажерном зале, так и дома.

Как усложнить приседы «плие»?

Отличие плие от сумо-приседаОтличие плие от сумо-приседа

Стандартная техника исполнения является классической, а задействование отягощения в виде гантелей, гирей, штанги позволяет усложнять упражнение. Это не единственный доступный способ повышения эффективности базового движения. Усложнить приседания можно следующим образом:

  • Чем глубже приседать, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы. Как этого добиться? Можно использовать степ-платформу, блины либо плинты, подкладываемые под каждую ногу. Такой вариант подходит не всем. Он рекомендован для людей с высокой гибкостью тазобедренного сустава.
  • Поднятие в верхней точке движения, то есть при возвращении в исходную позицию. Это позволяет прокачивать голеностоп и развивать икроножные мышцы еще больше. Данный подход к выполнению упражнения в значительной степени повышает нагрузку.

Эти два варианта позволяют разнообразить тренировку и еще больше проработать труднодоступные зоны мышц ног.

Введение упражнения в программу тренировок

Приседы плие относятся к базовым движениям для ягодичных и икроножных мышц. Движение рекомендовано выполнять в начале занятия, но после хорошей разминки. Оно очень полезно и отлично дополняет выпады либо жим ногами. Количество повторений зависит не от уровня подготовки, а от того, используется ли дополнительное отягощение:

  • большое количество повторов (15-20 раз) с вариативностью нагрузки, которая полностью обусловлено собственным уровнем подготовки атлета;
  • силовые приседы не могут иметь такую же многоповторность и выполняются по 8-10 повторов либо 10-50 в 4-5 подходах, когда мышцам придают рельеф.

Приседания «Плие» могут быть задействованы в качестве движений на «добивание» в завершении тренировки. В подобной вариации они выполняются до полного отказа, а отягощение не используется.

Отягощение: использовать или нет?

Отличие плие от сумо-приседаОтличие плие от сумо-приседа

Применение спортивных снарядов помогает атлету регулировать уровень нагрузки и добиться настоящего тренировочного стресса. Это довольно эффективный и выгодный прием, который в значительной степени позволяет добиться поставленных перед атлетом целей.

Высокие и пиковые нагрузки подходят не всем. Некоторым атлетам отягощение противопоказано. Это касается людей, имеющих травмы тазобедренных и коленных суставов, позвоночника и так далее. Они не могут выполнять приседание с задействованием снарядов.

Плие приседания по правилам

Чтобы упражнение приносило максимум пользы, необходимо учитывать следующие моменты:

  • Ноги должны быть расставлены шире плечевого пояса, а носки разведены в стороны. Направление носка задает вектор движения коленного сустава.
  • Колени направлены в сторону носка. Левое «смотрит» влево, а правое — вправо.
  • Корпус фиксируется строго вертикально, поэтому при движении нужно обязательно следить за данным моментом.
  • Силовые приседания «Плие» выполняют плавно и в медленном темпе, контролируя каждое движение.
  • Взгляд всегда должен смотреть прямо, а подбородок быть приподнятым.
  • Возвращение в исходную позицию требует «отключения» коленей, то есть до самой крайней точки они остаются присогнутыми.

Работа над ошибками

Новички довольно часто выполняют приседы «плие» неправильно. Они совершают ряд характерных ошибок:

  • Колени двигаются. Нельзя допускать того, чтобы во время движения коленки выходили за линию носков вперед либо начинали сходиться к центру.
  • Пятки отрываются от пола. Стопы должны находиться на поверхности. Исключение составляют приседы на одну ногу и на носочках.
  • Плохая координация. Стабилизировать положение корпуса позволяет выполнение упражнения у стены, пока не будет достигнут желаемый результат.
  • Изгиб спины. Аналогично другим вариантам приседания спину нужно держать ровной.

Если изначально следить за соблюдением этих простых правил, никаких проблем не возникнет.

Глубокие приседания вредны для колен? — Университет сквотов

Приседания — основное упражнение почти в каждой программе тренировок с отягощениями. Сегодня спортсмены всех возрастов и уровней подготовки используют приседания со штангой, чтобы набрать силу и мощь. Тем не менее, по поводу его безопасности до сих пор ведутся споры. Когда дело доходит до оптимальной глубины приседа, существует множество мнений. Некоторые эксперты утверждают, что приседание как можно глубже (задница к траве) — единственный способ выполнить подъем. Другие считают, что глубокие приседания вредны для колен и никогда не должны выполняться.Так кому мы должны верить?

История 101

Для начала нам нужно обсудить, откуда возник страх глубокого приседания. Давайте вернемся в 1950-е годы. Мы можем проследить за опасениями по поводу безопасности при глубоком приседании человека по имени доктор Карл Кляйн. В то время цель заключалась в том, чтобы понять причину роста числа футболистов колледжа, получающих серьезные травмы колена. Он подозревал, что эти травмы были отчасти из-за использования глубоких приседаний с полным диапазоном движений во время командных силовых тренировок.Кляйн использовал грубый самодельный инструмент для анализа колен нескольких штангистов, которые часто выполняли глубокие приседания.

В 1961 году он опубликовал свои выводы, заявив, что при глубоком приседании растягиваются связки колена (1). Он утверждал, что это свидетельство того, что спортсмены, выполнявшие глубокие приседания, потенциально ставили под угрозу стабильность своих колен и готовились к травмам. Далее он рекомендовал выполнять все приседания только на параллельную глубину.

Теория Кляйна была в конечном итоге подхвачена в выпуске Sports Illustrated за 1962 год.Это был катализатор, в котором он нуждался, чтобы распространять страх перед глубоким приседанием и спасать колени спортсменов повсюду. Американская медицинская ассоциация (AMA) вскоре выступила с заявлением, в котором предостерегала от использования глубоких приседаний (2). Морские культуры исключили упражнение «приседания с прыгуном» из своих программ физической подготовки (2). Даже начальник школ Нью-Йорка опубликовал заявление, запрещающее учителям физкультуры использовать приседания на полную глубину на уроках физкультуры (2).

Были некоторые люди, которые не соглашались с доктором.Кляйн. В мае 1964 года доктор Джон Пулскэмп (постоянная колонка в печально известной Strength and Health) написал: «Полные приседания неплохи для колен, и их, конечно же, не следует отказываться от них из-за страха травмы колена» (5). Несмотря на все усилия доктора Пульскэмпа, ущерб, нанесенный Кляйном, был нанесен. К концу десятилетия силовые тренеры по всей стране перестали обучать приседаниям на полную глубину. В некоторых случаях приседания полностью исключались из тренировочных программ (1).

Благодаря достижениям в области физических упражнений и исследований в области биомеханики мы узнали гораздо больше о силах, возникающих во время приседаний.Теперь давайте рассмотрим то, что мы узнали за последние несколько десятилетий, чтобы лучше понять, что именно происходит в коленном суставе во время глубоких приседаний.

Скватология 101

Когда мы приседаем, наше колено выдерживает два типа сил: сдвигающую и сжимающую. Сдвигающие силы измеряются тем, насколько кости нашего колена (бедренная и большеберцовая кость) хотят скользить друг по другу в противоположных направлениях. Эти силы на высоком уровне могут быть вредными для связок внутри колена (ACL и PCL).Эти маленькие связки являются одними из основных структур, которые удерживают наше колено вместе и ограничивают чрезмерное движение вперед и назад.

Сила сжатия — это сила давления двух частей тела, толкающих друг друга. Есть две разные области, которые поддерживают этот тип силы в колене. Мениск поглощает противоположное напряжение между большеберцовой и бедренной костью. Второй тип сжимающей силы находится между задней стороной надколенника (коленной чашечки) и бедренной костью.Когда колено сгибается во время приседания, надколенник соприкасается с бедренной костью. Чем глубже приседания, тем сильнее связь между надколенником и бедренной костью.

Когда мы смотрим на эти силы (сдвиг и сжатие), мы видим, что они обычно обратно пропорциональны. Это означает, что когда колено сгибается во время приседания, сжимающие силы увеличиваются, а поперечные силы уменьшаются (6).

Безопасность связок

Некоторые медицинские авторитеты предостерегают от использования глубоких приседаний из-за чрезмерной нагрузки на связки.Однако похоже, что эти опасения вовсе не основаны на науке.

Наука теперь говорит нам, что связки внутри нашего колена фактически подвергаются очень небольшой нагрузке в нижней части глубокого приседания. ACL (передняя крестообразная связка) — самая известная связка колена. Травмы ACL распространены в популярных американских видах спорта, таких как футбол, баскетбол, футбол, лакросс и т. Д. Напряжение на ACL во время приседа на самом деле является самым высоким в течение первых 4 дюймов спуска (когда колено сгибается примерно на 15-30 см. °) (7).По мере увеличения глубины силы, воздействующие на ACL, значительно уменьшаются. Фактически, самые высокие силы, которые когда-либо измерялись на ACL во время приседаний, составляли всего около 25% от его предельной силы (силы, необходимой для разрыва связки) (8).

Задняя крестообразная связка (PCL) — вторая связка, находящаяся внутри колена. Во время приседа он выдерживает максимальную нагрузку чуть выше параллельной позиции приседания (около 90 ° сгибания колена) (10). Как и ACL, эта связка никогда не подвергается чрезмерной нагрузке во время приседаний.Наивысшие зарегистрированные силы на этой связке составляли лишь 50% от расчетной силы в ПКС молодого спортсмена (10).

На самом деле, наука показала, что чем глубже вы приседаете, тем безопаснее это воздействует на связки вашего колена. Вредные усилия сдвига резко снижаются из-за увеличения сжатия. Кроме того, мышцы ног работают вместе, чтобы стабилизировать колено. Когда мы приседаем, подколенные сухожилия работают с квадрицепсами, чтобы противодействовать и ограничивать чрезмерное движение глубоко внутри колена (6).

Таким образом, ACL и PCL останутся невредимыми, независимо от того, насколько глубоко приседаете!

Стабильность колена

Оригинальные исследования доктора Кляйна утверждали, что приседание глубоко растягивает связки, которые удерживают колено вместе, и в конечном итоге делает его нестабильным. Однако эти утверждения никогда не повторялись. Исследователи даже использовали копию инструмента Кляйна в своих исследованиях. Их выводы не подтвердили исследования Кляйна. Они обнаружили, что у спортсменов, которые использовали глубокие приседания, не было разницы в слабости связок колена, чем у тех, кто приседал только параллельно (3).

Наука фактически показала, что глубокое приседание может иметь защитный эффект на наши колени, повышая их устойчивость! В 1986 году исследователи сравнили стабильность колен у пауэрлифтеров, баскетболистов и бегунов. После тяжелой тренировки приседаний у пауэрлифтеров действительно были более устойчивые колени, чем у баскетболистов (которые просто тренировались больше часа) и бегунов (которые только что пробежали 10 км) (9). В 1989 году другая группа исследователей смогла показать, что у соревнующихся тяжелоатлетов и пауэрлифтеров связки коленей были менее ослаблены, чем у тех, кто никогда не приседал (4).Снова и снова исследования показывают, что глубокие приседания — безопасное упражнение, которое следует включать в программу тренировок здорового спортсмена.

Когда глубокие приседания могут быть вредными?

Теоретически большая часть повреждений, которые колени могут получить от глубоких приседаний, связана с чрезмерными силами сжатия. Некоторые специалисты утверждают, что, поскольку глубокие приседания увеличивают силу сжатия в колене, они вызывают износ мениска и хряща на тыльной стороне надколенника.Хотя увеличение компрессии привело бы к большей уязвимости к травмам, наука не установила такой причинно-следственной связи!

Если бы это было правдой, мы бы ожидали увидеть крайнее количество артрита в коленях у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. К счастью, это не так. Свидетельств износа хрящей коленей в результате длительных силовых тренировок мало. На самом деле, у элитных тяжелоатлетов и пауэрлифтеров (которые при глубоком приседании выдерживают нагрузку до 6-кратного веса на колено) колени относительно здоровы по сравнению с вами и мной! (11)

Рекомендации по глубокому приседанию

Каждый тренер должен учитывать несколько вещей при определении оптимальной глубины приседа для спортсмена.Каждый должен иметь возможность выполнять приседания с собственным весом на полную глубину и точка. При этом глубина приседаний со штангой должна основываться на требованиях спортсмена. Например, тяжелоатлету необходимо развить силу в приседаниях на полную глубину, чтобы поднять наибольший вес на платформе для соревнований. С другой стороны, футболисту не обязательно выполнять приседания со штангой на траве. Он или она все еще может получить эффективную силу и мощь с помощью приседаний с параллельной глубиной.

История травм спортсмена также должна быть принята во внимание при определении оптимальной глубины приседа. Часто спортсмены игнорируют боль в своем стремлении к увеличению производительности. Фразы «нет боли, нет прибавки» и «знай разницу между травмой и травмой» не применимы к тренажерному залу. Боль похожа на сигнальную лампу в нашей машине. Свет указывает на то, что что-то не так. Точно так же, как игнорирование горящей сигнальной лампы вашего автомобиля приведет к проблемам с двигателем, преодоление боли в тренажерном зале приведет к травмам нашего физического тела.По этой причине, если спортсмен травмирован и болит колено, глубокие приседания могут быть не лучшим выбором. Глубина приседа должна быть ограничена безболезненным диапазоном, если мы хотим оставаться здоровыми и продолжать соревноваться без травм.

Глубина приседа также должна быть ограничена, если его нельзя выполнить с хорошей техникой. Плохое движение только увеличивает риск получения травмы. Тело спортсмена похоже на отлаженный спортивный автомобиль. Постоянное нажатие педали на металл и резкие повороты приведут к тому, что автомобиль быстрее сломается.То же самое и с приседаниями. Вы можете плохо поднимать такой большой вес только до того, как ваше тело получит травму. Плохое приседание на полную глубину — отличный способ вызвать травму.

Take Away

Итак, что мы узнали с 1964 года? Вопреки распространенному мнению, теперь мы знаем, что сидеть на корточках или «задница к траве» на самом деле не так опасно, как это представлял доктор Кляйн. Снова и снова исследования не подтверждают теорию о том, что глубокие приседания вредны для коленей у здоровых спортсменов.

Для спортсменов со здоровыми коленями выполнение приседаний на полную глубину не должно вызывать травм, пока не используются чрезмерные нагрузки. Правильные программы тренировок должны включать циклы легкой, средней и высокой интенсивности в течение года, чтобы уменьшить любые вредные последствия постоянной тяжелой нагрузки. Теперь, когда у вас есть более глубокое понимание приседаний на полную глубину, не стесняйтесь доводить эту задницу до травы!

До следующего раза,

Д-р Аарон Хоршиг, PT, DPT, CSCS, USAW

с

ДокторКевин Сонтана PT, DPT, CSCS

Список литературы

  1. Тодд Т. Карл Кляйн и приседания. Историческое мнение. Журнал NSCA. Июнь-июль 1984: 26-67.
  2. Андервуд Дж. Колено не для сгибания. Sports Illustrated. 16: 50, 1962.
  3. Myers E. Влияние выбранных переменных упражнений на стабильность связок и гибкость колена. Ежеквартальное исследование. 1971; 42 (4): 411-422.
  4. Чандлер Т., Уилсон Дж. И Стоун М. Влияние приседаний на устойчивость колен.Медико-спортивные упражнения. 1989; 21: 299-303
  5. Pulskamp, ​​JR. Спросите доктора. Сила и здоровье. 1964, май. п. 82.
  6. Schoenfeld BJ. Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений. АКР. 2010; 24 (12): 3497-3506.
  7. Li G, Zayontx S, Most E, DeFrante LE, Suggs JF и Rubash HE. Кинематика колена при больших углах сгибания: исследование in vitro. J Orthop Res. 2004b; 27: 699-706.
  8. Гуллетт Дж. С., Тиллман, доктор медицины, Гутьеррес, генеральный директор, и Чоу Дж. У.Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и спереди у здоровых тренированных людей. J Strength Cond Res. 2009; 23: 284-292
  9. Steiner ME, Grana WA, Chillag K & Schelberg-Karnes E. Влияние упражнений на передне-заднюю слабость колена. Am J Sports Med. 1986; 14: 24-29.
  10. Escamilla RF, Fleisig GF, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW et al. Влияние вариаций техники на биомеханику колена во время приседаний и жима ногами. Медико-спортивные упражнения. 2001a; 33: 1552-1566.
  11. Фитцджеральд B & McLatachie GR.Дегенеративное заболевание суставов у штангистов факт или вымысел. Brit J. Sports Med. 1980 Август. 14 (2 и 3): 97-101

Нравится:

Нравится Загрузка …

.

Механика приседаний: глубокий анализ

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМА
    • Последние сообщения
    • Журналы обучения
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Пол Картер Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • боевой
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • БИОТЕСТ МАГАЗИН
МЕНЮ T-nation-logo-mobile
  • Дом
  • Статьи
  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться

Марк Риппето | 22.04.16 Теги:
  • Приседания
  • Пауэрлифтинг и
  • .

    Правда о глубоком приседании

    1. Некоторые люди заходят слишком далеко в вопросе глубины. Никого не волнует, насколько глубоко вы можете забраться, если присядете с зубочисткой и двумя оливками.
    2. Большинство людей не могут приседать глубоко из-за одной из трех проблем — недостатка подвижности, недостатка техники или отсутствия устойчивости. Тем не менее, переходить от задницы к траве на самом деле нет необходимости.
    3. Техника первая, а второй — диапазон движений! Помните, что за снижение на соревнованиях не начисляются очки стиля.Ударь свою глубину и поднимайся!

    Приседание — это приседание. Это не «приседания на спине». Олимпийских приседаний не существует. Единственное приседание, которое может проводиться на санкционированных соревнованиях, — это присед со штангой на спине, при которой атлет опускается достаточно низко, чтобы складка бедра была ниже колена. Любая другая разновидность приседаний — это просто способ поднять свой уровень приседаний в соревновательном стиле. Никого не волнует, насколько глубоко вы можете забраться, если присядете с зубочисткой и двумя оливками.

    Приседайте чуть ниже параллели и вставайте, если хотите стать большим и сильным! Это позволит вам использовать как можно больше веса за счет большого диапазона движений, одновременно стимулируя большую часть мышц всего тела.Но это подводит нас к реальному вопросу: действительно ли лучше идти глубже?

    Глубина перед бесчестием. Но насколько глубоко вам нужно идти?

    Глубокие приседания — это хорошо, но правда в том, что большинство людей не могут сразу выполнять сверхнизкие приседания. Слушай, я не говорю тебе сидеть высоко, как воздушный змей. Глубина приседаний много значила для меня, даже когда я учился в старших классах. Моя старшая цитата была: «Друзья не позволяют друзьям сидеть на корточках». Но правда в том, что некоторые люди заходят слишком далеко во всей проблеме.

    Раньше я приседал очень глубоко только потому, что думал, что это колени пчелы. В конечном итоге я оказывался в хорошей утренней позе, когда мои бедра возвращались вверх, что приводило к множеству проблем с поясницей. Теперь я держу лучшую форму и приседаю чуть ниже параллели. Как и в большинстве случаев, ответ на вопрос, насколько глубоко вы должны пойти, находится где-то посередине. Проблема с 99% населения, сидящим на корточках достаточно глубоко, заключается в том, что большинству не хватает одного, двух или всех трех вещей.

    Глубина проблемы 1 — Недостаток мобильности

    Многие ребята изначально слишком неподвижны, чтобы приседать дальше параллели.Частично эта проблема связана с современным обществом. Большинство стульев находятся на высоте, приблизительно равной параллельному приседанию. Большинство людей также сидят сутулые; сгибатели бедер становятся короткими, и вы, по сути, тренируете свое тело, чтобы остановиться в паршивом высоком приседании. Даже большинство туалетов расположены выше параллели. На самом деле у них есть «горшочки для приземления», которые вы можете купить, чтобы положить им под ноги, чтобы вы могли испражняться в более естественной позе приседания ниже параллели. Раньше всем приходилось сидеть на корточках ниже параллели, чтобы просто сходить в ванную! Итак, все вы, палео-уроды, должны убедиться, что вы не просто едите и тренируетесь как пещерный человек, но и гадите, как он!

    Крайне важно, чтобы вы прорабатывали мягкие ткани всей нижней части тела, а также мобилизовали лодыжки, бедра и грудной отдел позвоночника.В рамках разминки при приседаниях обязательно мобилизуйте обе лодыжки для тыльного сгибания и Т-образный позвоночник для разгибания. Вот отличная серия упражнений по мобилизации лодыжек перед приседанием:

    И вот моя любимая последовательность открытия бедра, которую я использую перед приседанием:

    Чтобы улучшить разгибание позвоночника перед выполнением любого упражнения со штангой, я использую старую штуковину с двойным теннисным мячом, а затем перехожу к двойному номеру мяча для лакросса.Не забудьте сосредоточиться на верхней части спины, а не на пояснице или шее.

    Итак, в следующий раз, когда вы попытаетесь присесть на корточки до щиколоток или, что еще лучше, положить мешок на пол, помните, что опускайтесь настолько низко, насколько вы можете контролировать и поддерживать правильную форму. Техника первая, а второй — диапазон движений! Помните, что за снижение на соревнованиях не начисляются очки стиля. Ударь свою глубину и поднимайся!

    Глубинная проблема 2 — Отсутствие техники

    Когда мы обучаем установке для приседаний, мы сосредотачиваемся на трех основных вещах: расстановке ног, расстановке штанги и расстановке рук.В общем, более широкий или толстый человек может нести штангу ниже, иметь более широкие руки и более широкую стойку, но, опять же, это варьируется. В нашем спортзале много людей, которые приседают узко, и многие приседают широко. Одиннадцать наших атлетов имеют национальные рейтинги, все они разных весовых категорий и телосложения. У каждого из них свой стиль приседаний, но некоторые вещи верны для всех.

    Размещение стержня

    Гриф должен находиться где-то между трапециями и задними дельтами.Если опустить штангу слишком низко, атлет наклонится вперед. То же самое происходит, когда вы поднимаете планку слишком высоко. В целом, более низкое положение перекладины вынуждает атлета более доминировать в движении бедра, поэтому в бедрах будет больший диапазон движений, а грудь будет двигаться вперед, а спина останется прямой. Более высокое положение штанги обычно позволяет атлету оставаться в более вертикальном положении, а также приседать более прямо, колени выходят вперед.

    Размещение футов

    Крупному человеку с более широкими бедрами и большим животом придется шире, чтобы дать себе место для спуска.Человек с более узкими бедрами обычно должен приседать близко. Если вы идете так широко, что не можете вытянуть колени туда, где находятся лодыжки, вы слишком широкие. Если вы подходите так широко или так близко, что не можете достичь глубины, вам нужно изменить стойку.

    В общем, приседания с широкой стойкой лучше подходят для плоских туфель, таких как Чакса или Марка Белла. Приседания со средней стойкой подойдут для чего-то с умеренной пяткой, например Adidas Samba (Чад Смит и Эрик Лиллибридж приседали в них более 900), а приседания в узкой стойке лучше подойдут для тяжелой атлетики на каблуке, чтобы колени выходили вперед. .Независимо от стиля приседания, обязательно ввинчивайте ступни в землю, чтобы создать напряжение и стабильность в бедрах в начале упражнения.

    Размещение рук

    Это в конечном итоге будет зависеть от мобильности. Более крупным и жестким парням обычно приходится идти шире. При этом я видел, как Малан приседал с WR 1014 в Raw Unity с очень близким расположением рук при весе 330, так что если у вас есть подвижность, чтобы держать руки близко, обязательно сделайте это. Просто имейте в виду, что вы собираетесь выполнять жим и становую тягу позже на этой неделе, поэтому не стоит подходить так близко, что это ухудшит состояние сухожилия двуглавой мышцы.

    Подойдите как можно ближе, это сделает вашу спину более напряженной, но не так близко, чтобы не повредить плечи. Хороший совет для людей с узкими плечами — убрать мизинец со штанги. Помимо сохранения стиля, он позволяет атлету вращать руки под перекладиной и удерживать плечо в лучшем положении.

    Если, несмотря на знание правильной формы, вы все еще сталкиваетесь с проблемами техники, такими как опускание грудной клетки вперед, вход коленей или неправильное положение тела в яме, вот 3 упражнения, которые вы можете использовать, чтобы исправить их.

    Грудь опускается вперед

    Fix: Приседания со стеной. Присядьте прямо лицом к стене. Это заставит вас держать грудь вверх, а бедра назад.

    Колени в

    Fix: Приседания с лентой вокруг колен. Ремешок на коленях прижимает колени внутрь, поэтому вы должны активно раздвигать их, чтобы вытащить колени.

    Положение корпуса снизу

    Fix: Пауза в приседаниях. Приседания с паузой отлично подходят для поиска самого сильного и стабильного нижнего положения, а также для развития силы вне лунки.Делайте 3-5 секундные паузы, чтобы по-настоящему отточить форму.

    Проблема глубины 3 — Отсутствие устойчивости

    Большинство людей совершенно не могут контролировать свое тело, когда они только учатся приседать. Они падают в нору со всей плотностью, как рыба, плывущая по причалу. Ключ к поддержанию правильной формы — обретение устойчивости через натяжение. Помните, что больше напряжения — больше силы. Создание напряжения — ключ к поддержанию правильной формы во время выполнения упражнения.

    Вам нужно иметь напряжение в трех ключевых областях: бедрах, туловище и верхней части спины. Поэтому перед приседанием рекомендуется разогреть ягодицы, пресс и верхнюю часть спины активирующими упражнениями. Главное — делать достаточно, чтобы стимулировать мышцу, но недостаточно, чтобы утомить ее. Делайте ровно столько, сколько нужно, чтобы обеспечить приток крови и почувствовать «включение» соответствующих групп мышц. Это поможет организму использовать эту мышцу для стабильности на более поздних этапах тренировки. Эти активирующие упражнения, выполняемые как часть вашей разминки, также можно использовать для более длительных или повторных повторений в качестве дополнительных движений на более поздних этапах тренировки.

    Бедра

    Выполняйте шаги в сторону с лентой (обвяжите ее вокруг колен и идите в сторону, сохраняя натяжение ленты) или отведение сидя. Любое движение, которое способствует отведению и / или внешнему вращению, поможет задействовать внешние бедра и ягодицы для предстоящей тренировки! Эти упражнения сильно повлияли на меня, позволив мне вытянуть колени, особенно в лунку. Я даже видел, как некоторые из лучших лифтеров в мире разминались с круговыми движениями бедра, так что этот метод работает на всех уровнях.

    Ствол

    Выполняйте любые вариации планки. Сосредоточьтесь на дыхании животом и создайте напряжение во всем туловище. Хороший сигнал — дышать нижней частью спины. Это обеспечит устойчивость и напряжение во всех направлениях, а не только спереди. Вы хотите активно использовать диафрагму, чтобы подталкивать ремень со всех сторон. Это создает внутрибрюшное давление и сохраняет стабильность нижней части спины и таза на протяжении всего подъема.

    Верхняя часть спины

    Подойдет любой тип движения вниз или тяги ленты.Во время приседания важно иметь возможность удерживать широчайшие и задние дельты в статическом положении, поэтому обязательно добавляйте несколько пауз или даже выполняйте длительное изометрическое удержание, чтобы помочь спине тренироваться статически сокращаться в течение длительного периода времени. Тяга вниз за шею с паузой — хорошее упражнение, которое точно имитирует положение, в котором вы приседаете. Вот хорошее упражнение для изучения напряжения широчайших:

    Собираем вместе: образец шаблона для приседания

    • Работа с подвижностью: лодыжки, бедра, тазобедренный сустав
    • Активация: бедра, туловище, верхняя часть спины
    • Основное упражнение: приседания.Бей их сильно и тяжело.
    • Дополнительное движение: Приседания спереди, приседания с паузой и / или приседания Андерсона здесь были бы хорошим выбором.
    • Дополнительные движения: любая группа мышц, задействованная в приседании; мыслить в терминах бодибилдинга — подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, ягодицы, пресс, спина и т. д.

    Друзья не позволяют другу приседать высоко ИЛИ в плохой форме!

    Глубокие приседания — это круто, но еще круче приседать правильно. Если вы твердо настроены приседать на корточках, это нормально, но убедитесь, что вы делаете необходимую работу, чтобы делать это правильно.Включите как подвижность, так и работу на стабильность, характерную для приседаний, а также отработку техники. И, если вы спортсмен, соревнующийся, помните, что нет никаких очков стиля, чтобы идти глубже!

    .

    Как улучшить стабильность колена — Университет приседаний

    Добро пожаловать в Университет сквотов! На прошлой неделе мы обсуждали, как коленный сустав склонен к неряшливости. Многим спортсменам трудно удерживать колено в устойчивом положении во время приседаний.

    Колено должно оставаться на одном уровне с пальцами ног. Любое колебание из этого положения снижает нашу способность производить силу и мощь. Нестабильность также является причиной приложения вредных сил к структурам глубоко внутри нашего колена.Эта нестабильность не только снижает наш потенциал к работоспособности, но и увеличивает нашу восприимчивость к травмам.

    Сегодня я хочу представить вам свой трехэтапный процесс улучшения стабильности колена.

    • Правильная техника
    • Прогресс при приземлении
    • Укрепите бедра

    Прежде, чем мы начнем, эти инструменты имеют одну оговорку. Повышать устойчивость колена можно только после того, как голеностопный и тазобедренный суставы будут освобождены от ограничений подвижности.Любая скованность в лодыжках и / или бедрах вызовет нарушение устойчивости колена. Если вы еще не проверяли свои лодыжки и бедра на жесткость, ознакомьтесь с двумя нашими предыдущими лекциями: «Подвижность голеностопного сустава, часть 1» и «Подвижность бедра, часть 1».

    Правильная техника

    Наш первый шаг в борьбе с нестабильными коленями — работа над правильной техникой. Некоторым спортсменам никогда не показывали, как правильно приседать. Иногда исправление техники приседаний — это все, что им нужно для стабилизации колен.

    Одна из самых распространенных подсказок, которые я использую, — это «выбить колени наружу». Эта подсказка учит спортсмена правильно задействовать бедра и не допускать сгибания коленей внутрь во время приседаний. Однако за ним нужно следовать «твердо стоять на ногах».

    Слишком сильное выталкивание коленей без поддержки стопы трипода также может быть проблемой. Их вес смещается к внешней стороне стопы, позволяя основанию большого пальца ноги не приклеиваться к полу.Пока ступня остается твердо стоящей на земле в позиции трипода, сигнал «колени наружу» является отличной отправной точкой.

    Хорошее положение ног Плохое положение стопы

    Второй сигнал, который я буду использовать для стабилизации колена, — это «отвести бедра назад». Один из безусловных правил приседаний — правильное задействование задней цепи (в первую очередь, максимальной ягодичной мышцы) перед началом спуска. Это происходит за счет движения бедер назад в движении, называемом тазобедренным шарниром. Вам нужно больше сгибания бедер при приседании с низким грифом по сравнению с приседом со штангой над головой или передним.

    Выполняете ли вы приседания со штангой со штангой или над головой, вы должны задействовать заднюю цепь перед тем, как начать присед. Нагрузка на бедра (электростанцию ​​нашего тела) снимает нагрузку с коленей. Если не задействовать заднюю цепь, то вероятность того, что колени будут раскачиваться, увеличится.

    Прогресс при касании

    Если спортсмен не может исправить нестабильность колена с помощью сигналов, пора применить другой подход.Это означает переход на одну ногу и отработку приседа с пистолетом. Вы будете удивлены, узнав, сколько сильных атлетов, которые способны приседать с огромным весом, не могут выполнить простое приседание на одной ноге.

    В силовой игре мы часто забываем о тренировках на одной ноге, потому что мы тратим так много времени, работая над улучшением наших показателей в основных упражнениях: приседания, становая тяга, толчок и рывок. При этом легко бессознательно развить слабость в некоторых областях нашего тела.Выполнение приседаний на одной ноге может пролить свет на любые ваши недостатки. Мало того, выполнение упражнений на одной ноге будет работать на баланс. Каждому атлету нужно работать над балансом.

    Начав с малого и постепенно прогрессируя, мы можем увидеть резкое изменение способности контролировать колено. Для этого мы будем использовать небольшую коробку или весовую плиту. Начиная с нижней поверхности, мы можем перейти к приседу с полным пистолетом.

    Начните с 4-дюймовой коробки.Если вы в тренажерном зале, вы можете поставить две утяжеленные тарелки друг на друга. Примите стойку на одной ноге на ящике или тарелках. Из этого положения отведите бедра назад и вытяните грудь вперед. Это движение позволяет задействовать заднюю цепь. Если вы сделаете это правильно, вы должны почувствовать легкое напряжение в ягодичных и подколенных мышцах. Вытягивание груди вперед при одновременном движении бедер назад приведет вас в сбалансированное положение, при этом вес вашего тела будет находиться над серединой стопы.

    Удерживая колено на уровне стопы, присядьте до тех пор, пока противоположная пятка не коснется пола, прежде чем вернуться в исходное положение. Если вы выполняете это упражнение правильно, то после нескольких повторений вы почувствуете, как напрягаются мышцы ягодиц. Вы не должны ощущать боли или скованности в коленях.

    Когда вы выполняете это упражнение, старайтесь держать голень как можно вертикальнее. Если позволить коленям соскользнуть вперед слишком рано, это увеличит давление на сустав и повысит вероятность прогиба.В конце концов, колено придется сдвинуть вперед, поскольку глубина приседаний на одной ноге увеличивается. Тем не менее, во время этого начального маленького бокса колено должно немного двигаться вперед.

    По мере того, как 4-дюймовый ящик становится все проще и легче, увеличивайте сложность, переместившись в более высокий ящик или добавив большего веса. Более высокий ящик потребует большего контроля со стороны колена. В конце концов, конечной целью будет выполнение приседаний с пистолетом с хорошей техникой.

    Укрепите бедра

    Боковые мышцы бедра (в первую очередь средняя ягодичная мышца) играют важную роль в стабилизации колена.Когда мы приседаем, приземляемся после прыжка или бегаем, эти мышцы гарантируют, что колени остаются на одной линии со стопой и не прогибаются. Укрепление этих мышц может улучшить способность стабилизировать колено.

    Мое любимое упражнение для укрепления бедер — это ходьба с боковой лентой. Это упражнение выполняется именно так, как звучит. Для начала оберните резинку вокруг лодыжек. Я поклонник эластичных лент Perform Better. Если вы не можете его найти, можно использовать более длинную эластичную ленту (натяжение будет прикладываться только через удержание).

    Исходное положение — это тот же трехэтапный процесс, который мы выполняем каждый раз, когда приседаем. Расположите ступни в удобном положении, пальцы ног относительно прямые. Затем убедитесь, что ступни находятся в устойчивом положении тройника. Разведите колени в стороны, чтобы совместить их со ступнями. Наконец, задействуйте заднюю цепь, слегка отклонив бедра назад и выдвинув грудь вперед, чтобы сохранить равновесие.

    Из этого положения начните шагать боком небольшими шагами.Убедитесь, что повязка постоянно натягивается. Пройдя 15-20 футов, остановитесь и вернитесь другим путем. Со временем вы должны почувствовать усталость в боковых мышцах бедра.

    Еще одно упражнение для устранения слабости бедра — это выпрямленный удар в сторону. Прочтите лекцию «Подвижность бедра, часть 3», чтобы получить полное описание этого упражнения.

    Тест-повторный тест

    Не всегда легко добиться улучшения устойчивости колена.Нестабильность — это то, чему тело научились и запрограммировали в течение некоторого времени. Чем дольше вы плохо двигались, тем больше времени потребуется, чтобы научиться двигаться правильно.

    До следующего раза,

    Д-р Аарон Хоршиг, PT, DPT, CSCS, USAW

    с

    Д-р Кевин Сонтана, PT, DPT, CSCS

    Нравится:

    Нравится Загрузка …

    .

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о