Приседания техника выполнения: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Содержание

Техника выполнения приседаний — ЦПК ДВИЖЕНИЕ

Каждый тренер знает, что приседания — это не только главное упражнение для развития выпуклых ягодиц для девушек. Приседания задействует чуть ли не 2-3 мышц всего тела, мобилизует центральную нервную систему спортсмена. Олдскульные спортсмены говорят – если вы не приседаете со штангой, то вы не тренируетесь. Количество вариантов выполнения упражнения огромно, в зависимости от варианта вы можете переносить акцент на ягодицы, на внутреннюю или переднюю поверхность бедра. Вы можете использовать штангу, гантели или приседать с собственным весом. При неправильном выполнении есть риск заработать травму коленей или спины по этому мужчинам и девушкам необходимо уверенно владеть техникой упражнения.

_______________________________________________________________________________

Техника выполнения приседаний без отягощения

  • 1. Поставить ступни чуть шире плеч, ноги чуть согнуть их в коленях
  • 2. Развернуть плечи назад, отвезти таз назад, вдохнуть и опуститься вниз до уровня «бедро параллельно полу»
  • 3.
    Упираясь в землю полной стопой и контролируя осанку встать
  • 4. Выдох
  • При выполнении приседаний как правило используют гантели или штангу, удерживая гриф на груди или верхней части спины. Перед выполнением приседаний штанга как правило находится на стойках.

    __________________________________________________________________________________

    Внимание!

    Важным элементом техники выполнения упражнения является натуживание. Необходимо вдохнуть и выполнять упражнение задерживая дыхание. Напрягая мышцы живота и грудной клетки вы фиксируете грудную клетку и предупреждаете округление спины. Таким образом натуживание позволяет вам избежать ошибок в технике. Выполнение приседаний с круглой спиной может привести к травме позвоночника. Соблюдайте правильную технику выполнения для того чтобы избежать травматизма!

    _________________________________________________________________________________

    Техника выполнения приседаний со штангой на спине

  • 1. Установить штангу на стойки
  • 2. Подсесть под гриф, отвести плечи назад и свести лопатки вместе
  • 3. Распрямляя ноги снять штангу ос стойки, сделать пару маленьких шагов назад
  • 4. Проконтролировать прогиб в спине, отведение плеч и сведение лопаток
  • 5. Вдохнуть, контролируя осанку опустится вниз до положения бедро параллельно полу
  • 6. Упираясь полной стопой в землю распрямить ноги удерживая спину прямо на протяжении всего движения, выдохнуть
  • 7. Подойти к стойке и поставить на нее штангу
  • Техника выполнения приседаний с гантелями

  • 1. Расставить ступни чуть шире плеч, чуть согнуть их в коленях, руки с гантелями выпрямлены
  • 2. Развернуть плечи назад, отвезти таз назад, вдохнуть, и опуститься вниз до уровня «бедро параллельно полу»
  • 3. Упираясь в землю полной стопой и контролируя осанку выпрямить ноги
  • 4. Выдохнуть
  • ____________________________________________________________________________________

    Девушки используют упражнения в основном для коррекции фигуры. Девушки видят в приседаниях верный способ придать идеальную форму ягодицам. Для того, чтобы перенести акцент на ягодичные мышцы, девушкам необходимо использовать технику глубоких приседаний, когда бедро опускается ниже линии параллельной полу. Используя технику с широкой постановкой ступней можно перенести усилия на внутреннюю поверхность бедра.

    ___________________________________________________________________________________

    Особенности техники выполнения приседаний для девушек

    Можно говорить о том, что техника выполнения может варьироваться в зависимости от особенностей телосложения спортсмена, мужчины или девушки. Например, если у вас очень длинное бедро можно поставить под пятку небольшую подставку, чтобы избежать чрезмерного наклона туловища вперед. То есть как в большинстве упражнений, какой-либо специфической техники для девушек не существует. Исходя из того, что девушки не стремятся к росту силовых показателей, уделяя максимум внимания эстетическому компоненту, можно рекомендовать им не гнаться за большими весами.

    Выполнение различных вариантов техник с собственным весом или небольшим отягощением, с глубоким приседом, с широко поставленными ступнями, девушки смогут создать ноги и ягодицы привлекательной формы. В нашей статье, посвященной программе тренировок для девушек мы подробно описываем комплексы упражнений, направленные на достижение этой цели.

    Травматизм при нарушении правильной техники

    Наиболее распространенным и опасным нарушением техники является выполнение упражнения при согнутой спине, что может привести к грыже межпозвоночного диска. Грыжа — это повреждение межпозвоночного диска, которое приводит к изменению его формы, так называемому выпячиванию. Выпячивание межпозвоночного диска приводит к сдавливанию нервных окончаний и вызывает резкую боль. Быстро грыжа не проходит, рекомендовано хирургическое вмешательство, которое само по себе является значительным риском. При выполнении приседаний с весом или становой тяги необходимо предельно четко следовать правильной технике выполнения, следить за положением корпуса и не в коем случае не допускать округления спины.

    Интересно что грыжа как правило возникает у молодых спортсменов, так как с возрастом межпозвоночные диски теряют свою эластичность и вероятность того произойдет их повреждение снижается.

    Разнообразие техник

    Кажется, что приседания — это упражнение в котором прогресс достигается только за счет роста поднимаемого веса, но это не так. В своей книге «уличные тренировки. Городской воркаут» Эл и Денни Кавадло приводят множество необычных техник, выполняемых без отягощения и требующих значительной гибкости и координации.

  • 1. Разнообразные сплит-приседания, когда одна нога впереди, а другая сзади, передняя опирается на всю стопу, а задняя на носок. Атлет опускается до момента, когда бедро передней ноги становится параллельно полу.
  • Вариантом являются болгарские сплит приседания, когда носок ноги стоящей сзади на возвышение. Чем выше это возвышение, тем больше сил требуется для приседаний.
  • 2. Техника «Лучник», когда ступни ставятся очень широко и смотрят в одну сторону. Необходимо выполнять очень глубокие приседания на одну ногу, вторая при этом остается прямой.
  • 3. Приседания на одной ноге «пистолет» которое сначала выполняется с опорой на предмет, например, на стул или скамью, а потом без опоры
  • 4. Техника «пистолет» в стиле у-шу, когда атлет приседая и выпрямляясь удерживает рукой палец ноги, вытянутый вперед!!!
  • 5. Продвинутые и необычные техники «креветка» и «гавайские приседания», доступные подготовленным спортсменам
  • _________________________________________________________________________________

    Знаете ли вы, что 27 марта 2015 года семнадцатилетний житель Новосибирска Виталий Абрамович в течение часа присел 1780 раз. Виталий выполнял приседания с руками за головой, что немного сложнее обычной техники. Виталий готовился к мероприятию всего две недели! Это впечатляющее достижение вошло в Книгу рекордов России.

    __________________________________________________________________________________

    «Приседания с гантелями: техника выполнения и видео

    У всех на слуху приседания со штангой. Во-первых, это базовое упражнение, во-вторых, это возможность поднимать большой вес. Соответственно, приседания со штангой рассчитаны на увеличение объемов, но могут ли приседания со штангой так хорошо проработать мышцы, как это делает то же упражнение с гантелями? Нет! А все потому, что приседания с гантелями представляют собой несколько разных упражнений: с удержанием гантелей по бокам туловища, удержание одной гантели между ног (плие), а также за спиной.

    Преимущества приседаний с гантелями

    Приседания с гантелями никогда не заменят полностью приседания со штангой, но, тем не менее, это упражнение способно максимально проработать мышцы и его стоит рассматривать в качестве дополнения к тренировке мышц ног.

    Преимуществ у этого упражнения достаточно:

    • Меньшая осевая нагрузка благодаря удержанию веса в руках. Таким образом, позвоночник не компрессируется, как это происходит со штангой. Поэтому упражнение с умеренным весом можно выполнять в том случае, если запрещена компрессионная нагрузка.
    • Более устойчивое положение, ведь вес на протяжении всего упражнения находится внизу, ниже пояса.
    • Выбор именно этого упражнения будет лучшим вариантом для новичков, так как приседания с гантелями освоить легче и этот вид менее травматичен.
    • Приседания с гантелями отлично подойдут для женщин. Причем, выполняя разные виды этого упражнения можно делать акцент на те или иные мышцы ног.

    Противопоказания и меры предосторожности

    Любой присед – определенная нагрузка на суставы и позвоночник, поэтому при выполнении упражнения нужна осторожность. Начинайте с небольшого количества повторений и подходов. Противопоказанием к выполнению упражнений являются перенесенные недавно травмы коленей или позвоночника, слабая сердечно-сосудистая система, варикозное расширение вен, проблемы с опорно-двигательного аппарата. Но учтите, что все индивидуально. Иногда физическая активность при перечисленных выше состояниях, напротив, полезна, но решение об этом должен принимать специалист.

    Не стоит использовать чрезмерно тяжелые гантели, особенно девушкам. Начинайте выполнять упражнение с минимальных весов или вовсе без них.

    Основная ошибка при выполнении приседаний – чрезмерно сильное опускание корпуса вперед. Помните о том, что упражнения эти направлены на ноги, а не на спину, и качать нужно именно их. Старайтесь не прогибать спину и не опускать взгляд вниз. Смотрите прямо или немного вперед.

    Также учтите следующие рекомендации:

    • Старалась не округлять спину. В течение всего выполнения упражнения она должна быть прямой.
    • Если упражнение было выполнено правильно, колени должны располагаться на одной линии со ступнями. Если колени за эту границу заходят, нагрузка на колени может быть слишком большой.
    • Чем глубже присед, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы. Если вы хотите качественно их проработать, приседайте ниже параллели с полом.
    • Для данного упражнения могут применяться лямки для тяги.

    Приседы с гантелями помогают проработать мышцы нижних конечностей, привести себя в тонус, достичь красивого рельефа. Чтобы добиться хороших результатов, нужно освоить правильную технику выполнения. Также крайне важно заниматься регулярно и чередовать различные виды приседаний. Ну а чтобы не ошибиться в технике упражнений, можете посмотреть представленные ниже видео на эту тему.



    Какие мышцы работают

    Из-за того, что классическая техника приседаний с гантелями подразумевает постановку ног узко (это обуславливается тем, что по бокам бедер располагается вес), основная нагрузка во время выполнения приседаний ложится на четырехглавую мышцу.

    Помимо четырехглавой мышцы бедра так же работают:

    • ягодичные мышцы;
    • разгибатели спины;
    • мышцы пресса.

    Косвенно задействованы трапециевидные и средние дельтовидные мышцы.

    Техника выполнения приседаний с гантелями

    Упражнение выполняется следующим образом:

    1. Станьте ровно, выпрямив спину.
    2. Ноги поставьте по ширине плеч.
    3. Очень важно следить за осанкой. Спина не должна наклоняться вперед, лопатки нужно собрать вместе, а плечи расправить. Кстати, чем спина вертикальнее, тем больше нагружаются квадрицепсы.
    4. Обратите внимание, амплитуда приседаний с гантелями должна быть глубокой. Гантели могут опускаться почти до самого пола. Пятки на протяжении всего движения не должны отрываться от пола. Также важно следить за тем, чтобы центр тяжести приходился на пятки, а не носки.
    5. Вдох нужно делать, опуская таз до параллели пола, не выталкивая колени вперед за носки.
    6. Выдох важно сделать во время усилия, то есть при разгибании туловища.

    Техника приседаний с гантелями на плечах

    Такой вариант приседаний с гантелями является аналогом этого же упражнения со штангой, но при данном виде приседаний создается повышенная нагрузка на плечи, а также верхний и средний отделы позвоночника. Это весьма травмоопасное упражнение, в котором задействуются многие мышцы-стабилизаторы. На самом деле, при выполнении таких приседаний максимально увеличивается нагрузка на позвоночник, а эффективность работы мышц остается прежней. Кстати, при таком выполнении руки утомляются быстрее, чем при стандартной технике.



    Разновидности

    Вариантов выполнения приседов несколько. Все они достаточно эффективны, поэтому стоит ознакомиться с каждым из них. Наиболее популярные варианты упражнения:

    1. Фронтальный присед. Данное упражнение представляет собой приседание с гантелями на плечах. Техника выполнения несложная, похожа на приседы со штангой. Необходимо занять исходное положение, гантели поднять, руки согнуть в локтях, вес частично перенести на плечи. После этого выполнить приседание, немного задержавшись в нижней точке, и вернуться в исходное положение.
    2. Плие. Это своеобразный вид глубокого приседа с гантелей, при котором наибольшая нагрузка идет на приводящие мышцы бедра. Исходное положение будет отличаться от классического варианта: ноги нужно поставить шире плеч, носки развести в стороны. Гантель при этом необходимо держать обеими руками перед собой за одну из головок. Для выполнения плие следует встать в исходное положение, затем глубоко присесть, держа спину прямо. Ноги при этом должны быть максимально разведены, бедра параллельны полу. Вернуться в исходное положение.
    3. Приседания с одной гантелей над головой. Исходное положение — ноги на ширине плеч, спортивное снаряжение держится обеими руками (обычно согнутыми в локтях). За счет распределения нагрузки такой присед с гантелями над головой помогает качественно прорабатывать ягодицы. Чтобы выполнить правильно, нужно занять исходное положение, выпрямить спину, присесть, задержавшись в крайней точке на несколько секунд. Спина при этом остается прямой, а бедра должны быть расположены горизонтально. Вернуться в исходное положение.
    4. Приседания «ножницы». Еще один вид эффективного упражнения для ног с гантелями для мужчин и женщин. Иногда их называют «выпады на месте» за счет аналогичности выполнения. Это упражнение прорабатывает переднюю и внутреннюю поверхность бедер. Исходное положение — стоя, одна нога выведена вперед, вторая — назад, руки вытянуты вниз по бокам. Чтобы выполнить «ножницы» с гантелями, нужно сделать приседание, согнув ноги в коленях. При этом бедро передней ноги и голень задней должны быть параллельны полу.
    5. Приседания с жимом. При тренировке ног с гантелями можно дать нагрузку также на руки (бицепсы, трицепсы) и плечи (дельтовидные и трапециевидные мышцы). Приседы с жимом — это отличный способ совместить нагрузку на разные части тела. Нужно занять исходное положение (оно такое же, как и при фронтальных приседаниях), присесть, при этом выполнив жим гантелей вверх. Важно задержаться на несколько секунд в крайней точке. После этого можно вернуться в исходное положение.

    Важно сразу соблюдать правильную технику выполнения упражнения, чтобы выработать мышечную память.


    «Ножницы»


    С жимом


    Плие


    Фронтальные


    С гантелей над головой



    Рекомендации по приседаниям с гантелями для девушек

    Для женщин подойдут несколько вариантов этого упражнения.

    Плие-приседания с гантелью

    Это упражнение нужно делать с возвышенности, например, став ногами на платформы или скамьи. Очень важно выполнять глубокие приседания – таз ниже колен. Такой присед акцентирует нагрузку на приводящей поверхности бедра и ягодичных мышцах.

    Подробнее о плие приседаниях →

    Классические приседания с одной гантелью

    Такой вид приседаний уже был описан в статье. Этот вид упражнения направлен на проработку квадрицепсов и ягодичных мышц. Чем ниже таз, тем сильнее растягиваются и нагружаются ягодичные мышцы.

    Для девушек будет актуально увеличить количество подходов, а вес уменьшить, например, выполнять любое из этих упражнений в круговой тренировке. Если выбрать двухдневную схему тренинга, то можно в каждую тренировку включать новое упражнение. Оптимальным количеством будет 20-25 повторений по 3-4 подхода.


    Особенности и преимущества упражнения

    Тренировки направлены на проработку бедер, ягодиц, при этом наращивается мышечная масса, фигура становится более привлекательной. Также упражнение помогает бороться с лишним жиром. Какие мышцы работают при выполнении приседаний:

    1. Большие ягодичные мышцы. Они приводят в движение самый крупный сустав человеческого тела — тазобедренный.
    2. Квадрицепсы. Они задействованы при выполнении приседов с любым весом, но с гантелями можно распределить нагрузку так, что упражнение будет направлено именно на эти мышцы, а не на ягодицы.
    3. Приводящие мышцы бедра.

    Если целью занятий является не только формирование красивого рельефа, но и развитие выносливости ног, то между приседаниями с гантелями и штангой рекомендуется выбирать первые. При работе с ними проще варьировать угол нагрузки и смещать акценты между ягодичными мышцами и квадрицепсами, приводящими мышцами бедра и так далее, либо совместить нагрузку, нагружая руки, нижнюю часть тела или позвоночник. С гантелями легче правильно выполнять упражнения: держать спину прямо, глубже приседать. Можно значительно увеличить амплитуду, количество повторений, что сложнее делать со штангой. Важно и то, что с гантелями в домашних условиях очень удобно работать. Стоят они недорого, а для полноценной тренировки достаточно будет одной пары.

    Как и при любой нагрузке, для выполнения упражнений на ноги с гантелями есть свои противопоказания. Основные из них: заболевания коленных и тазобедренных суставов, варикозное расширение вен, остеохондроз и грыжи, радикулит, остеоартрит, артроз. Перед первой тренировкой желательно проконсультироваться у врача, чтобы исключить осложнения.



    Рекомендации по приседаниям с гантелями для мужчин

    Для мужчин виды приседаний не меняются. В идеале, основную нагрузку на мышцы осуществлять с помощью приседаний со штангой, жима ногами в тренажере и гакк-машины, однако, если такой возможности нет, то следует построить тренировку ног следующим образом:

    • Количество подходов в каждом упражнении — от 3 до 5 (вместе с разминочным), а количество повторений — от 8 до 14.
    • Программу тренировки нужно начинать с разминки.
    • Классические приседания, когда гантели расположены по бокам, следует выполнить в начале тренировки, затем выполнить приседания плие.
    • После этого комплекса лучше всего сделать выпады и упражнение на мышцы голени.


    польза, техника выполнения, программа. Ежедневные приседания продлят вашу жизнь

    Многие недооценивают пользу приседаний для мужчин, считая их отменным упражнением для проработки мышц ног, но не более. Однако это простенькое действие способно качественно нагрузить мускулы чуть ли не всего тела, благотворно воздействовать на кровоток, укрепить суставы, наладить гормональный фон и поспособствовать оздоровлению всего организма. Впрочем, почему простое? Правильно приседать тоже нужно уметь.
    Пользу приседаний трудно переоценить

    Чем полезно упражнение?

    Обычно человек, начавший регулярно приседать, держит в уме конкретную цель: нарастить и отшлифовать мышцы бёдер, ягодиц и икр. Если он не новичок в спорте, то знает, что попутно нагрузку получит пресс и спина, но большего от несложного на вид упражнения не ждут. А между тем приседания не так просты, как кажутся!

    1. Они повышают выносливость.

    2. Способствуют улучшению координации.

    3. Помогают суставам и сухожилиям оставаться здоровыми.

    4. Укрепляют кровеносную систему.

    5. Разгоняют метаболизм.

    6. Отдельная польза приседаний для мужчин заключается в их способности благотворно влиять на потенцию, служить (спасибо нормализованному кровообращению в области таза) и приводить в порядок гормональный фон, улучшая выработку .

    Приседания приводят в порядок не только мышцы

    Огромный плюс упражнения в том, что выполнять его можно где угодно, имея минимум свободного пространства и времени. По крайней мере на первых порах, пока вы будете осваивать упражнение в его классическом виде и со своим весом. Позже, для достижения лучшего результата, нагрузку нужно будет постепенно увеличивать с помощью различного спортивного инвентаря: утяжелителей, гантелей, штанги.

    Те самые органы, которые получают от приседаний максимальную пользу, могут от них же и пострадать, если приступать к занятиям, имея в анамнезе варикозное расширение вен, проблемы с позвоночником, артриты, грыжи и сердечно-сосудистые недомогания. В этом случае консультация врача и наличие под рукой грамотного тренера во время занятий обязательны, иначе увлечение спортом выльется в серьёзные проблемы. Не менее опасными могут оказаться и приседания для похудения: мужчины, имеющие серьёзный лишний вес, рискуют испортить себе колени, и без того подвергающиеся повышенным нагрузкам.

    Видео: Мнение врачей

    О том, что дает приседание мужчинам и женщинам, смотрите на видео от канала «Jit Zdorovo»:

    Техника выполнения

    Используя разные варианты привычного упражнения, можно усложнить или облегчить себе задачу, увеличить или уменьшить нагрузку на те или иные группы мышц, а также подключить к работе части тела, до сих пор не принимавшие в ней активного участия, вот почему хорошо прописанная программа приседаний для мужчин просто обязана быть разнообразной. Но начинать, конечно, следует со стандартного варианта.

    Классический способ

    1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и чуть согните колени. Ступни при этом должны плотно стоять на опоре – не перемещайте вес на носки или пятки. Спина прямая, живот подобран, подбородок смотрит вперёд.

    2. Сделайте вдох и начинайте приседать до тех пор, пока бёдра не займут горизонтальное положение. Не отклоняйте их ни внутрь, ни наружу, в идеале колени должны находиться на одной прямой со ступнями.

    3. Выждите секунд 10-12 и поднимитесь, сделав выдох.

    Выполните 5 подходов по 10 повторений в каждом.

    Пятки от пола не отрывайте

    Куда всё это время девать руки? Можете вбирать из нескольких вариантов:

    • вытяните их вперёд и перелетите пальцы в замок, чтобы обеспечить телу равновесие;
    • поднимите вверх или заложите за голову, расставив локти в стороны, чтобы включить в активную работу плечевой пояс;
    • положите на талию или скрестите на плечах, чтобы стабилизировать нагрузку.

    Делать упражнение нужно плавно и неторопливо, без рывков. Всё время следите за тем, чтобы сохранять правильное положение тела и не старайтесь прыгнуть выше головы, назначая себе непосильные нагрузки. Не забывайте, приседания одинаково способны обернуться для мужчины пользой и вредом, и по какому из сценариев станут развиваться события, во многом зависит от вашей готовности соблюдать установленные профессионалами правила.

    Варианты приседаний с собственным весом

    Если классическое упражнение вы освоили, можно двигаться дальше.

    Сумо

    1. Встаньте прямо, ноги широко расставьте, носки разведите в стороны.

    2. На выдохе начинайте опускаться вниз, сохраняя спину прямой и следя за тем, чтобы таз не «отъезжал» назад.

    3. На вдохе поднимитесь.

    И впрямь похоже на борца сумо

    На одной ноге

    1. Займите исходное положение у скамьи или устойчивого табурета.

    2. Положите одну ногу на опору позади себя, и на вдохе присядьте так, чтобы бедро рабочей ноги оказалось параллельно полу.

    3. На выдохе выпрямитесь.

    Сделайте 5-10 повторений и смените ногу. Ступню на пол не ставить, пока не будет выполнен весь подход целиком!

    Как только освоите один вариант упражнения, переходите к более сложному

    Пистолет

    Чем полезны приседания для мужчин? Возможностью повысить свою выносливость самыми простыми средствами! К примеру, с этой задачей отлично справится усложнённый вариант предыдущего упражнения. При его выполнении поднятую ногу нужно вывести не назад, а вперёд, и держать её на весу, пока не закончите весь подход полностью. Для устойчивости опирайтесь на стену или спинку стула.

    Вот здесь придётся очень постараться!

    С шагом

    На этот раз из исходного положения нужно шагнуть в сторону, присесть на выдохе, а затем подняться на вдохе.

    Шаги и выпады позволяют нагрузить другие группы мышц

    С прыжком

    Одно из любимейших упражнений : выполните упражнение, как обычно, а во время выпрямления выпрыгните высоко вверх, подняв над головой руки. Повышенная нагрузка будет обеспечена мышцам всего тела.

    Калорий будет сожжено море

    С утяжелением

    Для мужчины приседания с гантелями и штангой были и остаются самым простым способом в одно мгновение взвинтить пользу от упражнения до невиданных высот. Правда, обойтись без подручных средств тут не удастся, понадобится приобрести спортивный инвентарь.

    Утяжелители для ног – хороши при выполнении приседаний с шагом, прыжком, словом, во всех случаях, где требуются махи ногами.

    Изменить нагрузку на мышцы просто

    Гантели. Поднимайте их над головой, приступая к классическому варианту приседаний, подтягивайте к груди, держите перед собой в опущенных руках при выполнении упражнения «сумо» – вариантов множество.

    Потрудиться придётся и ногам, и рукам

    Штанга. Здесь возможны два основных способа выполнения: с удержанием снаряда на груди и плечах. Посмотреть инструктаж о том, как выполнять приседания со штангой в каждом из указанных случаев и изучить технику выполнения для мужчин и женщин можно на видео от «Кухни кроссфита».

    Программа приседаний

    Ничто не даётся нам с первой попытки, поэтому не нужно ждать, будто приседания покорятся новичку за пару недель. И в то же время, не стоит ставить на себе крест, если после первых пяти повторов вы чувствуете дрожь в коленях и желание присесть. Профессионалы советуют отводить на программу тренировок не менее месяца – за это время реально довести результаты если не до максимума, то до очень неплохих показателей.

    Примерная программа приседаний на 30 дней для мужчины выглядит так:

    • начните с малого количества подходов, не более 5 по 5-6 повторов в каждом;
    • повышайте нагрузку постепенно;
    • занимайтесь регулярно, но не забывайте время от времени давать ногами день отдыха от тренировок.

    Даже за месяц можно достичь значительных результатов

    Польза приседаний велика, финансовых вложений они не требуют, в наличии спортзала не нуждаются. Это почти универсальное упражнение, которое обязательно нужно включать в свою тренировку каждому пытающемуся всерьёз подружиться со спортом человеку. К счастью, сделать это не составляет никакого труда. Правда же?

    В качестве упражнения, которое не требует оборудования, и которое можно сделать практически в любом месте, приседание должно быть неотъемлемой частью повседневной тренировки современной женщины. Это упражнение не только нагружает ноги и стимулирует бедра, оно дает всему телу отличную тренировку.

    В немногих упражнениях работает столько же групп мышц, как в приседаниях. Они отлично подходят для ягодиц, ног и мышц живота. А поскольку все эти мышцы участвуют в метаболизме глюкозы и жиров, приседы помогут защитить вас от ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

    Их можно делать везде — в небольших помещениях и без оборудования. Все, что вам нужно — это совсем немного места, поэтому они идеальны для тренировок дома. А если вы путешествуете, все равно можете эффективно тренироваться без необходимости брать с собой оборудование для упражнений или искать близлежащий тренажерный зал.

    Сжигание жира

    Приседание представляет собой сложное упражнение для всего тела, которое работает с большим количеством мышечных групп и повышает обмен веществ у мужчин и женщин. А чем быстрее метаболизм, и чем больше есть мышечной массы, тем больше жира сжигается. Приседы прорабатывают самые большие группы мышц: бедра, ягодицы, икроножные, а также укрепляют связки и сухожилия.
    С их помощью тренируются мышцы верхней и нижней части спины, мышцы живота, туловища (кора), межреберные и мышцы плеч и рук.

    Один из самых эффективных способов сжечь больше калорий и для мужчин, и для женщин — это . Для каждого килограмма мышц, тело будет сжигать дополнительно 100-140 калорий в день. Кроме того, чем больше мышц, тем лучше тело регулирует метаболизм глюкозы и жиров и чувствительность к инсулину, что дает дополнительную защиту от ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

    Улучшают иммунную систему и пищеварение

    Приседания помогают лимфатической системе функционировать более эффективно. Эта система является частью общей системы кровообращения и важной частью иммунитета и у мужчин, и у женщин. Полная тренировка тела, обеспечиваемая простыми приседами, помогает лимфатической жидкости протекать быстрее, что приводит к улучшению удаления клеточных продуктов обмена и других токсинов, и улучшает выработку белых кровяных клеток (лимфоцитов).

    Другой функцией лимфатической системы является роль в поглощении жиров и жирорастворимых витаминов из пищеварительного тракта, и переносе их в систему кровообращения. При ускорении лимфотока, пищеварение функционирует более эффективно и отлажено.

    Улучшают осанку

    Это упражнение тренирует мышцы спины, которые поддерживают тело в вертикальном положении и создают хорошую осанку. Что, в свою очередь, приводит к лучшему расправлению грудной клетки и дыханию. Как результат — лучше обогащение крови кислородом. Большинство людей имеют поверхностное дыхание из-за сгорбленной осанки. Еще преимущества осанки — улучшенное пищеварение, а также она делает женщину более привлекательной и элегантной.

    Уменьшают целлюлит

    Целлюлит у женщин вызван жировыми отложениями, которые деформируют подкожные соединительные ткани, а вялые мышцы только подчеркивают эти изменения. Выполнение приседов укрепляет мышцы и сжигает жир. Таким образом они наносят двойной удар по целлюлиту.

    Строят мышцы во всем теле

    Приседания увеличивают силу верха и низа тела. Выполнение этого упражнения включает большинство мышечных групп всего организма женщины. Очевидно, они увеличивают мышцы ног и ягодиц. Также создают анаболическую среду в организме, которая обеспечивает рост мышечных волокон во всем теле.

    При правильном и достаточном выполнении приседы вызывают мощный выброс тестостерона и гормона роста в организме. Они помогают в даже когда тренируете другие области тела.

    Укрепляют пресс и туловище (кор)

    Во время приседаний косые и прямые мышцы пресса подвергаются мощной тренировке. Мышцы туловища включают также мышцы спины, таза и ягодиц. Хорошее развитие этих мышечных групп, ко всему прочему, позволяет удерживать лучший баланс в пожилом возрасте. А это приводит к меньшему проценту падений — основная причина переломов в старшем возрасте у женщин.

    Помогают в выполнении повседневных задач

    Приседание — самый безопасный способ посадить или поднять маленького ребенка или любой предмет с пола. Но при недостаточной силе ног, многие женщины часто наклоняются, округляют спину, что создает нагрузку на позвоночник и увеличивает риск травмы спины.

    Человечество приседает со времен охотников и собирателей. В азиатских странах люди очень часто сидят на корточках и считают это положение удобным. И просто взгляните на маленьких детей, для них приседание также естественно, как дыхание. Мы запрограммированы выполнять это упражнение, поэтому способность приседать — это естественное природное движение.

    Формируют ягодицы

    Большая ягодичная мышца нагружается максимально при приседаниях. Если нужен округлый и твердый зад, то это упражнение для вас.

    Есть небольшое количество упражнений, который прорабатывают ягодицы также хорошо, как приседания. Поэтому это отличный выбор для формирования этой области тела женщины. К тому же оно имеет эффект на весь организм в целом.

    Полностью прорабатывают ноги

    Большинство тренажеров направленно на работу некоторых отдельных мышечных групп, а приседания включают все и сразу. Они придают бедрам и икрам красивую, плотную форму. И вам не придется стоять в очереди и ждать, когда освободится тренажер в спортзале.

    Безопасны

    Если не подпрыгиваете во время приседаний — это упражнение безопасно. Оно не повредит суставы или спину. Укрепляет низ тела, чтобы уберечь вас от других

    Безопасны в период беременности

    Если вам сказали, что женщине нужно избегать приседов во время беременности, можете спокойно игнорировать этот совет — если нет какого-либо сопутствующего заболевания.

    Когда тренируетесь с правильной техникой, вы усиливаете и подготавливаете мышцы таза для родов лучше, чем упражнения Кегеля для беременных женщин.

    А укрепление ягодичных мышц уменьшает боль в спине и тазовой области. Тазовая боль часто возникает, когда связки ослабевают из-за гормонов беременности. Сильные ягодицы поддерживают крестцовый сустав и помогают снять напряжение с этих связок.

    Помогают подготовиться к родам

    Положение в полном приседе — это лучшая позиция во время родов. Помогает женщине справиться со схватками, позволяет плоду сместиться глубже в таз и ускоряет весь процесс родов. Когда низ тела сильный, как результат приседаний, у вас получится удерживать эту позицию дольше, без появления усталости.

    Опорожнение кишечника

    Наш кишечник лучше опорожняется в положении полного приседа (намного эффективнее, чем сидение на унитазе). Тренировки приседаний помогают в поддержании регулярного стула. Как результат — меньше риск запоров, вздутия живота, каловых завалов.

    Добавление приседаний в тренировку

    Это упражнение увеличивает устойчивость к заболеваниям, повышает умственную работоспособность, улучшает эмоциональное здоровье и уменьшает депрессию. Исследования показали, что это упражнение уменьшает риск более двух дюжин серьезных заболеваний, таких как: инсульт, сердечные заболевания, диабет 2 типа, слабоумие, депрессия и даже рак.

    Но важно научиться правильной технике выполнения этого упражнения, чтобы максимально использовать тренировку и предотвратить травмирование.

    Техника выполнения приседаний

    Многие эксперты и персональные тренера предупреждают, что полные приседы опасны, что они разрушают коленные суставы и приводят к болям и даже инвалидности.

    На самом деле, при правильной технике они улучшают устойчивость колена и укрепляют соединительную ткань.

    Как выполнять их безопасно и не повредить колени:

    1. Разминка. Как и в любом упражнении, важно разминаться для предотвращения травм.
    2. Встаньте, ноги чуть шире плеч в удобной позиции. Стопы направлены слегка наружу.
    3. Напрягите верх спины, распрямите плечи, расправьте грудную клетку, смотрите вперед и слегка вниз.
    4. Медленно согните колени, опуститесь до тех пор, пока зад не опустится ниже коленей, а бедра чуть
    5. Вернитесь в исходную позицию, за счет отталкивания пятками.

    Повторите 15-20 раз, в 2-3 подхода, и делайте это два или три раза в неделю.

    Варианты приседаний

    Приседания с выпрыгиванием. Этот отличный способ сжигать жир и стимулировать мышцы одновременно. У женщины формируется привлекательный низ тела, сжигаются серьезные калории. Все это легко выполнимо

    Руки за голову, локти разведите в сторону, чтобы сформировать прямую линию. Держите их на одной линии с ушами. Полностью присядьте, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы туловища, а затем подпрыгните как можно выше. Как только приземлитесь (на полусогнутые колени, чтобы смягчить удар), снова присядьте, а затем снова выпрыгивайте.

    Приседание пистолет. Это сложный вариант упражнения, он требует силы, гибкости и времени для освоения техники.
    Для начала необходимо полностью освоить технику обычных приседов. Также полезно научиться приседать с ногами, плотно сведенными друг к другу.
    Приседы пистолет — это упражнение на одной ноге, вторая нога вытянута вперед, руки перед собой и параллельны земле. Этот вариант часто используют фигуристы. и он выглядит грациозно и легко в их исполнении, что показывает насколько сильны у них ноги.

    Начинающим важно придерживаться рукой для равновесия. Держитесь за шест и присядьте полностью вниз. Вытяните одну ногу вперед в нижней точке. Если при этом пятка оторвалась от пола, а вес тела переместился на пальцы ступни, то необходимо остановиться и сначала укрепить мускулатуру ног обычными приседами.
    После того как научитесь держать равновесие, можно пробовать пистолетные приседы без посторонней помощи.

    Исходное положение — вытяните руки перед собой параллельно полу. Поднимите правую ногу от пола. Опуститесь в положение полного приседа. После паузы вернитесь в исходное положение.

    Приседание со штангой (широкая постановка ног).

    Очень популярно среди женщин. Использование широкой постановки ног дает ягодицам более интенсивную нагрузку. Если одеваете кроссовки — это также увеличивает нагрузку на бедра. Держите гриф штанги с блинами или без на спине . Ноги в два раза шире ширины плеч.

    Приседание с блином.

    Держите блин на вытянутых руках перед грудью. Выполните приседы, удерживая руки перед собой.

    Итак, у вас есть много причин, чтобы сделать приседы любимым упражнением. Они легкие в использовании, и не нужно дополнительное оборудование. Дают впечатляющую тренировку всего тела, улучшают общее состояние здоровья и даже защищают от таких болезней, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. А зачастую не нужен и тренажерный зал.

    Желаем успехов!

    Приседания — одно из самых популярных спортивных упражнений. Они есть в любой спортивной программе, предназначенной как для мужчин, так и для женщин. Приседания очень просто выполнять, но при этом они обладают очень высокой эффективностью.

    Бытует мнение, что приседания лучше всего подходят женщинам, которые желают скорректировать свою фигуру. На самом деле это упражнение великолепно подходит и мужчинам. Оно позволяет не только скорректировать объемы определенной части тела, но и помогает набрать мышечную массу в целом, а также укрепить здоровье.

    Как и любое другое физическое упражнение, при неправильном подходе приседания могут оказаться вредными. Поэтому прежде чем прибегнуть к ним, нужно разобраться в каких ситуациях их следует использовать, а когда от них лучше отказаться.

    Принцип выполнения приседаний прост — опускание корпуса тела вниз с одновременным сгибанием ног в коленных суставах. Приседания есть в программе подготовки всех видов спорта. Вариаций упражнения очень много. Зная, на какие группы воздействует каждый вид, можно понять для чего наиболее полезен тот или иной вариант приседания.

    Это упражнение человек может выполнять как с собственным весом, так и с отягощением. Естественно, наличие или отсутствие отягощения существенно влияют на получаемый эффект.

    Чем полезны приседания? Ответить на этот вопрос совсем несложно. Польза приседаний для девушек заключается в следующих моментах:

    1. Равномерно распределенная мышечная нагрузка. На первый взгляд кажется, что при выполнении этого упражнения в основном задействованы мышцы ног. На самом деле, работают все мышцы нижней части тела, а также мышцы брюшного пресса и спины. Фактически присед можем заменить сразу несколько упражнений для разных групп мышц.
    2. Улучшение кровотока. Благодаря регулярным приседаниям улучшается качество кровоснабжения органов малого таза. Последствием этого является повышение либидо и общее укрепление здоровья.
    3. Коррекция пропорций тела. Хотите стать подтянутыми, иметь красивую осанку, избавиться от жира на животе, боках и ногах, увеличить ягодицы? Делайте приседания! Польза женщинам от этого упражнения очевидна.
    4. Повышение выносливости. Регулярное выполнение этого упражнения делает человека более трудоспособным.
    5. Избавление от лишнего веса. Из-за того, что в процессе выполнения приседа задействуется большое количество мышц, калории сжигаются более эффективно. Плюс разгоняется метаболизм.

    За большую вариативность это упражнение очень любят в фитнес-центрах. Различные его варианты обязательно включат во все тренировочные программы для людей с разным уровнем физической подготовки.

    Варианты упражнения

    Вариантов этого упражнения очень много. Но самыми распространенными считаются следующие:

    Существует особая техника приседа, которую называют «1000». Приседания в ней самые обычные и простые, но сделать их нужно не менее 1000 в день.

    Эта техника подходит как начинающим, так и продвинутым спортсменам. Новичкам, правда, придется начать с меньшего числа приседов: не более 100 повторений в день, но затем их число нужно будет поднять до 1000 в сутки. Естественно, все повторения нельзя выполнить за один раз. Их количество нужно равномерно распределить на отдельные подходы.

    Польза от ежедневных приседаний, несомненно, есть. Прежде всего, спортсмен дает необходимую нагрузку мышцам ног, которую не всегда может обеспечить из-за сидячего характера работы. Кроме того, ежедневные приседы разгоняют метаболизм и усиливают жиросжигание, благодаря чему можно не бояться набора лишнего веса. Наконец, ежедневное выполнение этого упражнения повышает общий тонус организма.

    Противопоказания

    Несмотря на то что польза от этого упражнения огромна, не следует прибегать к нему бездумно. При определенных условиях оно может нанести существенный вред организму. Поэтому прежде чем начинать практиковать тот или иной вид приседа, нужно проконсультироваться с тренером. Кроме того, нельзя забывать о следующих противопоказаниях к приседаниям:

    Также нужно не забывать о том, что к приседам с отягощением следует прибегать только после серьезной предварительной подготовки. Новичкам они противопоказаны по причине высокой вероятности получить травму.

    Приседания — несложное и весьма полезное упражнение, которое можно выполнять где угодно. Если проявит достаточное упорство, то с его помощью можно полностью избавиться от лишнего веса и вплотную приблизиться к идеальной фигуре. Но в погоне за результатом не нужно забывать о безопасности.

    Внимание, только СЕГОДНЯ!

    Присед — это упражнение, которое подвергается необоснованной критике и порождает сотни мифов. Многие спортсмены-любители выбирают жим ногами, избегая глубоких приседаний — они считают, что это упражнение повреждает колени и дает огромную нагрузку на поясницу. Но опасения напрасны. Миллионы профессионалов доказывают, что приседания не несут вреда здоровью, если делать их правильно.

    Если практиковать неглубокие приседания, можно получить только часть преимуществ. Важное условие — соблюдение техники. Если поясница округляется, продолжать не стоит. Увеличивайте нагрузку постепенно и учитесь приседать без округления спины. Присед ниже уровня коленей в большей мере задействует мышцы ягодиц, формируя красивые линии тела.

    Исследования показали, что спортсмены, которые приседали с двойным весом ниже параллели колен, приобрели более крепкие коленные суставы , чем те, кто практиковал неглубокий присед.

    Приседания не вредят поясничным мышцам и позвоночнику. Болевые ощущения могут возникать тогда, когда спортсмен берет большие веса и длинные мышцы начинают работать на запредельных границах. Если не нарушается техника, такой присед никогда не будет причиной радикулита.

    Больше внимания уделяйте технике, а не величине весов. Сохраняйте спину прямой и работайте над техникой — тогда травм не будет.

    Миф 2: Приседания вредят коленям

    Этот миф будет правдой только в том случае, если вы грубо нарушаете технику выполнения. Болевые ощущения или дискомфорт во время тренировки — сигнал о том, что вы допускаете ошибку.

    Разные стили приседания позволяют прокачивать определенные мышцы. Если вы хотите сделать акцент на ягодицах, приседайте с широкой постановкой ног. Если ваша основная цель — бедра, поставьте ноги на ширине плеч и приседайте до параллели.

    Это зависит от того, как вы будете приседать. Чтобы минимизировать нагрузку на ягодицы , не опускайтесь ниже уровня коленей и не разводите широко ноги. Если опускаться низко, большая часть нагрузки будет приходиться на ягодицы.

    Не стоит совсем отказываться от этого вида упражнений. Если вы не уверенны, что сможете самостоятельно выбрать стиль приседаний, обратитесь за помощью к инструктору.

    Миф 4: Приседать нужно с наклоном корпуса

    Бытует мнение, что во время приседаний нужно наклонять корпус вперед — это предупреждает повреждение межпозвоночного диска. Но в этом случае возникает вероятность смещения тела позвонка.

    Чтобы уберечь себя от травм, наращивать вес нужно постепенно. Занимайтесь под контролем опытного инструктора. Хорошей защитой позвоночника является крепкий пресс, поэтому не забывайте прокачивать эти мышцы.

    Чтобы гордиться своим рельефом, нужно иметь небольшую прослойку жира и достаточно мышечной массы. «Многоподходный» режим повышает выносливость мышц, развивает их способность сокращаться и расслабляться в течение длительного периода времени. Но на внешнем виде это практически не отражается.

    Миф 6: Приседания чрезмерно повышают уровень тестостерона

    Тестостерон — это мужской гормон, ответственный за анаболические функции. Во время приседаний его выделяется немного больше, чем при изоляционных упражнениях. Но жим, становая тяга и другие базовые упражнения способствую выработке примерно такого же количества тестостерона. Поэтому не стоит бояться гормонального всплеска.

    Миф 7: Приседания увеличивают талию

    Это распространенный миф среди начинающих девушек-спортсменок. Они отказываются вводить присед в свой график тренировок, потому что талия может «раздаться» и увеличиться. На самом деле приседания укрепляют абдоминальный мышечный регион, пресс. При этом живот не увеличивается в объеме.

    Если вы хотите попробовать присед с отягощением, беритесь за гриф симметрично, чтобы легче было держать равновесие.

    Если вы будете тренироваться ежедневно, не жалея организм, он может дать сбой. Переутомление ЦНС проявляется бессонницей, раздражительностью, нарушением аппетита. Как правило, частые приседания, вошедшие в привычку, не приносят особой пользы. Человек выполняет их «на автомате», поэтому не следит за техникой.

    Если вы хотите накачать ягодичные мышцы, располагайте гриф штанги практически на спине, опуская его как можно ниже. Чтобы проработать квадрицепсы, положение тела должно быть более ровное.

    Миф 9: Пожилой возраст — противопоказание для приседаний

    Приседания могут навредить пожилым людям только в том случае, если брать слишком большой вес или делать упражнения неправильно. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с низкой интенсивности.

    Это заблуждение объясняется тем, что отягощение тормозит кровообращение, так как мышцы сокращаются в течение определенного периода времени. Но такое повышение давления не является опасным — после тренировки организм придет в норму. Регулярные занятия с отягощением укрепляют дыхательную систему, сердце, сосуды, поэтому скоро силовой тренинг не будет доставлять дискомфорт.

    Если во время приседаний давление «зашкаливает» и самочувствие ухудшается, стоит получить консультацию специалиста. Возможно, у вас есть заболевания, которые являются противопоказанием к выполнению приседов.

    Приседания для красивой фигуры: польза, противопоказания, техника

    Приседания – простое и вместе с тем сложное упражнение, которое при правильном выполнении способно сотворить чудо с вашей фигурой. Они помогают подтянуть и увеличить ягодицы, сделав их форму округлой и более выпуклой, добавить рельеф ногам, выровнять и подкачать внутреннюю поверхность бедра, укрепить спину и сердце. Очень важна правильная техника выполнения, в противном случае результата можно либо вовсе не получить, либо добиться обратного эффекта и даже заработать травму суставов или сухожилий.

    Приседания: польза и противопоказания

    Какую же пользу приносит это незатейливое упражнение тем, кто выполняет его регулярно? Рассмотрим основные моменты:

    1. Появляется выносливость. При выполнении упражнения задействованы почти все крупнейшие мышцы ног и ягодиц. При регулярном выполнении вы заметите, как стали меньше уставать при пеших прогулках, легче поднимаетесь в гору и вообще, ваши ноги стали более выносливыми и сильными.
    2. Работает много мышц. При правильно выполняемых приседаниях в работу включаются почти все мышцы нижней части тела, а также частично ощущается деятельность спинных и брюшных мышц.
    3. Лучше циркулирует кровь. При выполнении упражнения кровь начинает быстрее бегать по кровеносным сосудам, лучше омывая все органы и ткани нижней части тела.
    4. Сгорает целлюлит. Девушки, которые часто и правильно приседают, не страдают от целлюлита и имеют подтянутую кожу ног и ягодиц.
    5. Подтягиваются ягодицы. Если регулярно приседать, то можно не только подтянуть, но и увеличить ягодицы. Новички выполняют упражнение без веса, либо с минимальным весом, а тот, кто уже не первый день занимается спортом, может приседать с дополнительным утяжелением.

    Не всем одинаково полезно данное упражнение. Оно достаточно специфично, несмотря на свою кажущуюся простоту и доступность. Приседать нельзя тем, кто имеет следующие проблемы со здоровьем:

    • Травмы суставов ног, сухожилий.
    • Варикоз.
    • Сколиоз 3 и 4 степени. При 1 и 2 степени упражнение можно делать после консультации с врачом и без использования больших утяжелителей.
    • Грыжа позвоночника.
    • Смещение межпозвоночных дисков.

    Правильные приседания – залог красивой фигуры и здоровых коленей

    Неверное выполнение упражнения может привести к травмам и растяжениям. Поэтому очень важно соблюдать технику, а еще лучше – делать приседания под наблюдением тренера до тех пор, пока не выработается привычка держать тело правильно.

    Существует две самые распространенные ошибки, которые допускают новички:

    1. Приседают слишком низко, когда ягодицы почти достают до пола. В этом случае нагрузка на нужные мышцы резко снижается, но при этом возрастает нагрузка на коленные суставы. Появляется риск травмы.
    2. Приседая, выводят колени за уровень носочков. При такой технике также возникает вероятность травмирования.

    Приседать нужно только с ровной спиной, направив взгляд прямо перед собой. Мышцы пресса должны быть напряжены – это поможет держать осанку. Подбородок, колени и носочки должны находиться на одном уровне. То есть, если бы их соединили сверху вниз одной линией, то она получилась бы прямой и строго вертикальной.

    Приседая, необходимо отводить ягодицы назад, будто вы пытаетесь сесть на стул. В первые дни можно ставить сзади себя скамеечку или табуретку, а затем, приседая, пытаться дотянуться до нее ягодицами. Упражнение нужно выполнять не спеша, стараясь полностью соблюдать технику. Руки можно вытянуть перед собой, чтобы удержать равновесие. Основной упор должен идти на пятки, а не на носки.

    Перед упражнением необходима разминка. Обязательно разогреть суставы, начиная сверху вниз: сделать повороты шеи, затем плеч, рук, локтевых суставов, после выполнить повороты туловища, а также размять колени и голени.

    С дополнительным весом много повторов не делают. Как правило, количество приседаний в данном случае ограничивается 15-60 штуками, разбитыми на несколько подходов (например, 4 подхода по 15 раз). Между каждым подходом отдых 30-60 секунд. Без веса можно брать количеством и повторять упражнение большее количество раз, также деля их на 3-4 подхода.

    При появлении боли в спине или коленях упражнение нужно прекратить и внимательно проверить, соблюдали ли вы технику. Если боль повторяется из раза в раз, следует обратиться к врачу. Возможно, имеется травма.

    Приседания – отличное упражнение для повышения выносливости ног, а также для улучшения их формы. Они сделают красивыми ваши ягодицы и ноги, уберут лишний жир в этой области, избавят от целлюлита и улучшат кровообращение органов таза. Включите их в свои регулярные тренировки и вы не пожалеете.

    ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ и ПРАКТИЧЕСКИЕ НЮАНСЫ ВЫПОЛНЕНИЯ ГЛУБОКИХ ПРИСЕДАНИЙ ДЛЯ ПАУЭРЛИФТЕРОВ и ТЯЖЕЛОАТЛЕТОВ


    Глубокие приседания – это тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кие приседания, которые пред­по­ла­га­ют опус­ка­ние таза гораздо ниже линии «параллели», благодаря чему удается задействовать те участ­ки мышц, которые в куль­ту­рис­ти­чес­ких приседаниях со штангой не участвуют. Глу­бо­кие приседания предполагает наклон корпуса вперед и выход колен за линию нос­ков, в свя­зи с чем, этих приседаний или избегают, или же, завидев, как кто-то их вы­пол­ня­ет, с ум­ным ви­дом говорят, что так делать не правильно! Дей­с­т­ви­тель­но, если Вы де­вуш­ка и хо­ти­те накачать красивую попу, то глубокий присед Вам явно не подходит, а вот, ес­ли Вы муж­чи­на, и Вас интересуют силовые показатели, тогда в качестве вспо­мо­га­тель­но­го уп­раж­не­ния этот вид приседаний не просто можно включить в тре­ни­ро­воч­ный план, его ту­да вклю­чить нуж­но!

    Глубокие приседания, вопреки поверью, не «убивают» колени, иначе все советские олим­пий­с­кие чем­пи­о­ны по тяжелой атлетике были бы инвалидами, а это не так! Дей­с­т­ви­тель­но, нак­ло­нять корпус вперед и выводить колени за линию носков, пытаясь при­сесть с мак­си­маль­ным ве­сом, не це­ле­со­об­раз­но, поскольку атлету приходится пре­о­до­ле­вать бо­ле длинную амплитуду движения. Именно поэтому в пауэр­лиф­тин­ге не прак­ти­ку­ют глу­бо­кие приседания, вернее, их используют в качестве «подсобки», а на со­рев­но­ва­ни­ях вы­пол­ня­ют присед с другой техникой. Это правило касается любых уп­раж­не­ний, в том чис­ле и жима лежа. На соревнованиях же не жмут штангу узким хва­том, всег­да бе­рут мак­си­маль­но до­пус­ти­мый широкий хват, поскольку это сокращает ам­п­ли­ту­ду. В то же вре­мя, это же не зна­чит, что жим узким хватом не следует включать в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му!

    Работа мышц и суставов


    Во время выполнения любых приседаний, в частности глубоких, включаются прак­ти­чес­ки все мыш­цы, поэтому присед является одним из основных упражнений в подготовке ат­ле­тов. Но, ес­ли в куль­ту­рис­ти­чес­ких приседаниях основную нагрузку удается скон­цен­т­ри­ро­вать в квад­ри­цеп­сах, то глубокий присед активно включает спину, заднюю по­вер­х­ность бед­ра и яго­ди­цы. В нижней фазе амплитуды движения ягодицы получают ко­лос­саль­ную наг­руз­ку, но, тем не менее, девушкам этот вид приседаний не подходит, по­с­коль­ку, кро­ме яго­диц, такой присед стимулирует гипертрофию и всех остальных мышц, ко­то­рые де­вуш­кам ги­пер­тро­фи­ро­вать не сто­ит.

    Суставов работает много, приседания, вообще, являются муль­ти­сус­тав­ным базовым уп­раж­не­ни­ем, но в дан­ном случае, поскольку приседаете Вы глубоко, в нижней точке зад «ки­ва­ет вниз», что создает чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Имен­но по­э­то­му вниз следует опускаться медленно и подконтрольно, а не ронять камнем кор­пус, уве­ли­чи­вая ско­рость движения после точки про­хож­де­ния «па­рал­ле­ли». При этом ос­нов­ной за­да­чей ат­ле­та является сохранение всех точек опоры, поскольку, если Вы смес­ти­те центр тя­жес­ти с середины стопы, например, чрезмерно наклонившись вперед, то Вам при­дет­ся тра­тить си­лы на воз­в­рат те­ла в оп­ти­маль­ное положение, вследствие че­го ра­бо­чий вес при­дет­ся сни­жать.

    Глубокие приседания – схема

    1) Встаньте под штангу, уперев гриф в верхнюю часть трапециевидной мышцы, или не­м­но­го ниже, в зависимости от Вашей конституции.
    2) Руки следует поставить максимально узко, крепко удерживая гриф руками, затем снять его со стоек, предварительно присев под него, а затем сделать 2-3 шага назад.
    3) Голову следует поднять немного вверх, чтобы подбородок был приподнят на 15-20°, спи­ну мож­но на 5-10° наклонить вперед, удерживая лордоз поясницы.
    4) Подконтрольно сядьте вниз, стараясь удерживать спину, но наклоняя её вперед при не­об­хо­ди­мос­ти, что­бы удержать центр тяжести в средней части стопы, не заваливаясь ни впе­ред, ни на­зад.
    5) Из конечной точки амплитуды следует вставать максимально резко и мощно, воз­в­ра­ща­ясь в исходную позицию, но, если Вы хотите именно прокачать ноги, то «встав­лять» ко­ле­ни не нуж­но, оставьте их немного согнутыми.

    Глубокие приседания – примечания


    1) Снимать штангу всегда следует лицом к стойкам, чтобы атлету приходилось отходить с ней назад, поскольку возвращать штангу на стойки всегда сложнее, чем снимать её.
    2) Отходить слишком далеко не следует, достаточно сделать 2 шага назад и 1 кор­рек­ти­ру­ю­щий, чтобы выровнять положение ног.
    3) Дышать необходимо глубоко, вдыхая в негативной фазе и выдыхая мощным усилием во вре­мя подъ­е­ма из положение полного седа.
    4) Голову не следует опускать вниз, спину не нужно кривить и не нужно специально нак­ло­нять впе­ред, наклон допустим, но только для того, чтобы сохранить положении спи­ны мак­си­маль­но ровным.
    5) Ни в коем случае не смещайте центр тяжести с середины стопы, для чего колени и нос­ки сле­ду­ет раз­вер­нуть в стороны, чтобы они создавали одну линию, при этом, не сво­ди­те их в ниж­ней фа­зе ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния.

    Анатомия


    Мышцы ног вносят основной вклад в общую мышечную массу человека, поэтому даже ат­ле­ты, выс­ту­па­ю­щие только в жиме лежа, включают в свою тре­ни­ро­воч­ную программу уп­раж­не­ния для ног. Поскольку приседания вообще и глубокие приседания в частности яв­ля­ют­ся ос­нов­ным ба­зо­вым упражнением для тренинга ног, то их в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му сле­ду­ет включать бе­зо­го­во­роч­но. Для атлета, не использующего ан­д­ро­ген­ные ана­бо­ли­чес­кие сте­ро­и­ды, использование таких упражнений, как присед и ста­но­вая, поз­во­ля­ет соз­дать со­от­вет­с­т­ву­ю­щий гор­мо­наль­ный фон для улучшения своих ско­рост­но-си­ло­вых по­ка­за­те­лей и роста мышечной массы.

    Состоят ноги из целого каскада различных мышц, которые необходимо прокачивать раз­лич­ны­ми уп­раж­не­ни­я­ми, с чем лучше всего справляются различные виды приседаний и мерт­вых тяг. Суть в том, что мышцы ног все большие, поэтому различные изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния призваны просто закачать ноги кровью, пред­ва­ри­тель­но их уто­мить, или прой­ти за точку отказа, но массу и силу мышцам ног дают только тяжелые ба­зо­вые уп­раж­не­ния. Глубокие приседания являются одним из таких упражнений, но, пос­коль­ку тех­ни­ка вы­пол­не­ния этой раз­но­вид­нос­ти приседаний достаточно сложная, вклю­чать их в свою тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му следует только опытным атлетам. Тем же, кто на­чал за­ни­мать­ся в тре­на­жер­ном зале недавно, следует изучить технику вы­пол­не­ния клас­си­чес­ких при­се­да­ний.

    Упражнения для бодибилдинга

    Приседания: техника выполнения

    • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

    • Руки скрестите на груди.

    • Сохраняя спину прямой, присядьте, согнув ноги в коленях.

    • Бедра должны быть параллельны полу.

    • Колени не следует выдвигать вперед дальше носков.

    • Поднимите корпус, почти полностью выпрямив колени и бедра.

    Приседания: задействованные мышцы

    • Большая ягодичная

    • Прямая бедра

    • Латеральная широкая бедра

    • Медиальная широкая бедра

    • Промежуточная широкая бедра

    • Большая приводящая

    • Двуглавая бедра

    • Полусухожильная

    • Полуперепончатая

    Приседания: описание упражнения

    Приседания, польза которых огромна, дают самый заметный результат для прироста мышечной массы и силы, ни одно другое упражнение с ними не сравнится. Эффективность приседаний обусловлена тем, что это упражнение дает организму серьезную нагрузку на самые разнообразные группы мышц. Кроме того, приседания позволяют ускорить обмен веществ, что тоже способствует усилению общего мышечного роста.

    Следующая информация содержится в разделе «Приседания»: как делать упражнение, какая правильная техника приседаний, какие мышцы оказываются задействованы. Наглядно демонстрирует приседания видео, размещенное в этом разделе.

    Ошибочно полагать, что приседания целенаправленно воздействуют только на бедра, тазовые и поясничные мышцы – они оказывают воздействие на все тело. Хотя напрямую приседания не развивают мышцы рук, освоение этого упражнения облегчит вашу задачу по наращиванию нагрузок в тягах и жиме лежа, что приведет к развитию мощности рук. Без приседаний набор общей силы и массы происходит намного труднее. Выполнение приседаний в качестве базового упражнения позволит вам заложить серьезную базу для дальнейшего развития.

    Ценность упражнения, направленного на рост массы и силы, определяется степенью усталости по завершении его выполнения максимальное число раз при соблюдении правильной техники. Не следует путать местную усталость от разгибаний ног и других вспомогательных упражнений с общей колоссальной усталостью, которая приходит после даже одного сета правильно выполненных приседаний с большим числом повторений. Правильные приседания не только воздействуют на все мышцы тела, но и стимулируют дыхательный аппарат. Именно такой общий эффект (разумеется, вместе с правильным режимом отдыха и питанием) делает приседания незаменимыми. Развитие мышц спины, таза и ног является основой мышечного роста по всему телу. Приседания с малым, средним и большим количеством повторений автоматически запускают процесс развития всех ваших мускулов. Большее количество приседаний равняется большему потенциалу.

    Приседания для ягодиц также очень хороши. Многие пугаются, что во время выполнения приседаний ягодицы начинают расти. Но развивать их тоже нужно, так как недостаточно развитые ягодицы на фоне накачанного тела создают не лучший эффект. Разумеется, важно развивать мышцы бедер и ягодиц пропорционально, избегая крайностей. Для развития бицепсов бедер подойдет выполнение становой тяги на прямых ногах и приседаний примерно с одинаковым весом.

    Однако, несмотря на такую универсальность, не стоит злоупотреблять приседаниями. Слишком частое выполнение этого упражнения (впрочем, как и любого другого) быстро приведет к моральной усталости. В идеале, программа приседаний должна входить в тренировки не более двух раз в неделю. В течение года устраивайте себе короткий отдых, когда вы вообще не делаете эти упражнения. Если вы выполняете приседания дважды в неделю, выполняйте упражнение приседание один раз обычным способом, а второй раз – каким-то другим, менее используемым. Однако стоит отметить, что разновидности приседаний сильно проигрывают обычному упражнению, хотя и дают разгрузку для мышц бедер и спины.

    Выполняя программу приседаний, сводите к минимуму мышечный комфорт. На приседания мышцы тела реагируют по-разному, некоторые группы мышц хуже переносят подобную нагрузку, например, поясница. При выполнении силовых приседаний с малым и средним количеством повторений, после обычной становой тяги делайте частичную становую тягу с полной нагрузкой не чаще одного раза в неделю. Веса наращивайте осторожно в течение одного-двух циклов. В этом случае спина сможет лучше переносить нагрузку при приседаниях и перестанет быть вашим слабым местом.

    Приседание со штангой — Квадрицепс

    Приседание, самое БАЗОВОЕ упражнение из всех. За одно повторение приседания работает аж, и это правда, 256 мышц! Вариаций приседаний много, но все они начинаются с приседания со штангой.

    Инструкции и техника Приседания со штангой

    1. Определись с весом, повесь блины и встань перед перед стойкой/силовой рамой со штангой.
    2. Подлезь под штангу так, что бы гриф касался верхней части спины. Штанга не должна находится на шее! Гриф должен комфортно находится спине, если это не так, обмотай штангу полотенцем или специальной мягкой насадкой.
    3. Руками возьмись за гриф широким хватом (для устойчивости) так, чтобы локти были сзади.
    4. Встань устойчиво, выпрями спину, смотри перед собой, сними штангу со стоек/силовой рамы и сделай шаг назад, чтобы стойки или силовая рама не мешали делать упражнение.
    5. Поставь ноги на ширине плеч, держи спину прямой — это исходное положение.
    6. Смотря перед собой медленно присядь пока бедра не займут положения параллели пола.
    7. Поднимайся в исходное положение, так, чтобы упор приходился на пятки. Поднимай все тело одновременно. Не начинай с ягодиц, так как нагрузка может переместится на колени и спину.

    Советы и тонкости при выполнении Приседаний со штангой

    При выполнении приседаний можно допустить много ошибок и получить мышечную память с неправильной техникой выполнения, который в последующем может помешать использовать в приседании большие веса. При правильном выполнении упражнения Приседания со штангой не должна болеть поясница. Если боль все таки появилась, значит используется неправильная техника или слишком мало времени уделяется для укрепления кора.

    Рассмотрим некоторые ошибки при выполнении приседаний
    1. Сгибание спины. Важно держать спину прямой во время всего упражнения, особенно в нижней точке движения. Для того, чтобы спина была ровной стоит выполнить несколько простых правил: не наклоняй голову вниз; сведи лопатки; округли грудь; мышцы должны быть все время напряжены.
    2. Упор на носки. Не стоит переносить упор на носки, есть шанс получить травму в виде растяжки сухожилий или чего подобного. Упор должен быть только на пятках. Если в первое время трудно держать упор на пятках, подставляй под пятки небольшой упор в качестве узких блинов или деревянных подставок, если такие есть в тренажерном зале.
    3. Наклон вперед во время подъема с приседания. Такое происходит если разгибание бедер происходит быстрее подъема дельт. Чтобы предотвратить наклон, старайтесь медленно совершать подъем, контролируя все части тела.
    4. Колени выпирают вперед далеко за носки. Во время выполнения приседаний, бедра должны опускаться строго вниз. Не вперед, так как это может сдвинуть центр тяжести и вы можете потерять равновесие или согнуть спину. Чтобы исправить ошибку, стоит использовать небольшой вес и понаблюдать за выполнением упражнения в зеркале.
    5. Приседания слишком глубоки. По технике выполнения классических приседаний со штангой, приседать надо до тех пор, пока бедра не станут параллельны с полом. Есть упражнение предусматривающее глубокие приседания, но в нем никогда не применяются большие веса.
    6. Расхождение коленей. При выполнении приседаний колени должны сгибаться/разгибаться в сторону ступней. Не своди и разводи их, так как это может травмировать связки в области коленей.
    7. Взгляд вниз. Не смотри вниз во время приседания со штангой, это округлит спину и может появится шанс получить травму или сместить центр тяжести.

    Техника выполнения приседания со штангой

    Приседания со штангой считаются королем всех упражнений из-за способности мощно воздействовать не только на нижнюю часть тела, но и на весь организм в целом. Это технически сложное упражнение и правильное его выполнение крайне важно для здоровья. В этой статье мы обсудим нюансы техники, разберем какие бывают виды приседаний со штангой, а также я дам несколько рекомендаций для людей с ограниченными возможностями ОДА.


    С чего начать?

    В этот раз начнем с конца, объясняю почему. Я часто наблюдаю в зале новичков, которые впервые приходят на занятие и пытаются приседать со штангой. Они и без дополнительного веса не могут нормально приседать, что говорить о приседаниях со штангой на плечах? Разумеется, в таких случаях техника оставляет желать лучшего, и без слез на такое представление не взглянешь.

    Казалось бы, что нет ничего проще, чем просто приседать без отягощений вверх и вниз, но нет, некоторым и это не под силу. Все дело в уровне гибкости мышц. Выглядит неправильная техника примерно так: взгляд вниз, сутулая спина, по мере опускания туловища вниз пятки отрываются от пола, колени смещаются внутрь, по направлению друг к другу. Думаю, не стоит даже обсуждать к чему приведет такая техника. У лиц женского пола дела с гибкостью, как правило, обстоят куда лучше, но далеко не у всех.

    Здесь изображена типичная неправильная техника:

    Что можно порекомендовать лицам с недостаточной гибкостью и плохой техникой?

    Во-первых, не пытаться приседать с весом, то есть полностью исключить такое упражнение, как приседания со штангой на спине. Гораздо полезнее будет приседать с бодибаром или деревянной палкой за спиной. Главное — научиться держать лопатки сведенными и не сутулиться в грудном отделе позвоночника. Правильной фиксации грудного отдела способствует положение головы. Взгляд ни в коем случае не должен быть направлен вниз – это повлечет за собой опускание головы, а вслед за ней потеряет фиксацию и грудной отдел.

    Во-вторых, следует поработать над гибкостью задней поверхности бедер, голени и ягодиц. Это прекрасно можно делать в домашних условиях, равно как и приседать с палочкой за спиной. Нужно запомнить, что растягиваться рывками нельзя ни в коем случае, все движения должны быть плавными и подконтрольными. Мышцы лучше растягиваются когда они разогреты, поэтому наилучшим моментом для стретчинга будет промежуток после тренировки или после посещения душа. Комплекс для развития гибкости вы без труда сможете найти на просторах интернета. Помните, что занятия стретчингом должны быть регулярными, в идеале – ежедневно.

    В-третьих, не стоит прекращать занятия в тренажерном зале. Если с приседаниями не получается, то ничего страшного, ведь существует множество других упражнений. Для укрепления поясницы отлично подойдет гиперэкстензия, на заднюю поверхность бедер можно делать всевозможные сгибания, а для передней поверхности бедра подойдут жимы ногами. В первое время следует выполнять эти упражнения для укрепления поясницы и ног, параллельно заниматься гибкостью и приседать с бодибаром или палочкой за спиной. Со временем, можно будет перейти к приседаниям со штангой на спине как к основному упражнению, но начинать нужно с пустого грифа и нарабатывать с ним технику.


    Техника приседаний со штангой на спине

    Допустим уровень гибкости у человека уже позволяет ему выполнять приседания в правильной технике. Осталось узнать, что она из себя представляет.

    Правильная техника приседаний начинается со срыва штанги со стоек. Необходимо подсесть под штангу, расположить ее у себя на спине и снять штангу со стоек одновременно с двух ног. Грубейшей ошибкой будет срыв штанги при опоре на одну ногу, это может привести к травме позвоночника.

    Браться за штангу следует средним хватом. Если взять слишком широким хватом, то это спровоцирует расхождение лопаток в стороны, а мы помним, что лопатки должны быть сведены и жестко зафиксированы во время всего подхода. Чтобы принять необходимое положение необходимо свести лопатки, сделать грудь колесом и взяться за штангу средним хватом.

    Далее следует отойти от стоек на пару шагов назад и занять исходную позицию. Постановка стоп должна быть комфортной, у большинства людей она будет примерно чуть шире плеч. Носки должны быть развернуты наружу, точно так же, как и колени. Носки и колени должны смотреть в одну сторону и находиться на одной линии.

    Мышцы поясницы должны быть постоянно напряжены и фиксировать поясничный отдел позвоночника. Таз не должен быть поджат под себя, скорее наоборот, отведен назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Взгляд должен устремляться вперед или чуть вверх, но никак не вниз.

    Все это позволяет занять правильную стартовую позицию. Следующей фазой будет плавное подконтрольное приседание и возвращение в исходную позицию. При опускании вниз нужно сделать глубокий вдох, при подъеме —  выдох. Задерживать дыхание категорически не рекомендуется.


    Техника приседаний со штангой на груди

    Такие приседания называют фронтальными, и они намного сложнее обычных. Очень часто такие приседания используют в тяжелой атлетике в силу специфики техники рывка и толчка, но и в других видах спорта такой вид приседаний тоже используется.

    Фронтальные приседания предъявляют высокие требования к гибкости запястий и координации, они на порядок сложнее приседаний на спине, поэтому приседания со штангой на груди стоит практиковать только когда достигнута отличная техника в обычных приседаниях.

    Разумеется, положение штанги совсем другое. Обычно берутся хватом на ширине плеч или чуть шире. Хват может быть тяжелоатлетическим или, когда руки расположены крест-накрест, таким как на изображении.

    Техника исполнения практически идентична обычным приседаниям. Штанга со стоек снимается точно таким же способом, как и при обычных приседаниях, далее атлет отступает на пару шагов назад и выполняет присед.

    Фронтальный присед позволяет держать спину более вертикально, что снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника. Фокус нагрузки смещается на переднюю поверхность бедра.


    Глубина приседа

    Очень обсуждаемая тема. Одни рекомендуют приседать до параллели, другие говорят, что надо приседать «в пол». Где же истина? Для начала нужно понимать, что все люди разные, длина туловища, бедра, голени, подвижность таза и гибкость тоже у всех разные. Исходя из этих параметров и определяется глубина приседа. У одних людей такая длина конечностей и подвижность таза, что они запросто могут садиться в глубокий присед и не испытывать дискомфорта. Такую ситуацию мы можем наблюдать у тяжелоатлетов. У других же людей конфигурация тела такая, что при достижении параллели с полом начинает подкручиваться таз или отрываться пятки от пола. Поэтому не существует четких критериев глубины седа.

    Да, полный присед эффективнее для развития бедер, но если ваше тело не позволяет этого сделать, то ничего страшного. Приседайте до того момента, когда начинает подкручиваться таз, это застрахует ваш пояснично-крестцовый отдел позвоночника от травм. Работа над гибкостью конечно улучшит ситуацию, но не радикально.


    Ширина постановки ног и положение грифа

    Тут, в принципе, все просто – чем ближе друг к другу стоят ноги, тем большую нагрузку получают квадрицепсы. Однако, при опускании вниз поясница будет округляться быстрее, нежели при более широкой постановке ног. Широкая стойка позволит проработать приводящие мышцы бедер.

    Положение грифа на спине тоже бывает различным, в отличие от фронтального приседа, где положение может быть только одно – на передних дельтах. Существуют два положения грифа на спине – высокое и низкое. Обычно высокое положение используется бодибилдерами и тяжелоатлетами. В таком варианте штанга располагается на верхних частях трапециевидных мышц. Низкое положение грифа обычно используют пауэрлифтеры. Штанга кладется ниже, на уровне задних дельт. Как правило, в таком варианте используют широкую постановку ног, торс в таком исполнении наклоняется больше. Все эти манипуляции позволяют взять больший вес, нежели при условии, когда штанга лежит высоко.


    Правильная обувь и одежда для приседаний

    В завершение я бы хотел упомянуть о таком немаловажном аспекте, как обувь. Дело в том, что приседать в какой попало обуви нельзя. Стопа должна быть жестко зафиксирована, поэтому кроссовки с мягкой подошвой не подойдут. Идеальным решением станет приобретение штангеток, однако многих может отпугнуть их стоимость. Более бюджетным вариантом станет выбор кроссовок с небольшим каблуком и твердой жесткой подошвой. Ни в коем случае нельзя приседать в шлепках! Это грубейшая ошибка, и она может привести к травме!

    То же самое относится и к одежде. Штаны или шорты должны быть достаточно эластичны чтобы не сковывать движения. Для максимального комфорта рекомендую использовать тайтсы или спортивные штаны. Приседать с голым торсом крайне не рекомендуется, и не только по причинам этики. Дело в том, что вы можете вспотеть и штанга начнет соскальзывать вниз, поэтому рекомендую использовать футболку с рукавами или кофту.

    Правильные техники для идеального приседания

    Приседания — одно из самых продуктивных, если не самое лучшее упражнений (многие называют его королем упражнений). Это также один из самых трудных для изучения. Если вы новичок в этом упражнении, пройдите несколько тренировок, практикуясь с пустой перекладиной или метлой (при необходимости вы можете дополнительно поработать над жимом ног). Очень важно, чтобы ваша техника была холодной, пока веса еще легкие.Ваши маленькие ошибки с малым весом превратятся в БОЛЬШИЕ ошибки с большим весом. Большая часть плохой прессы, которую приседания получили в СМИ, является результатом неправильной техники, а не самого упражнения. Будут указаны красные флажки, с которыми вы можете столкнуться, и, будем надеяться, как их избежать.

    Первые дела в первую очередь

    Первое, что нужно обсудить, — это не положение ног или ширина стойки, а правильное положение туловища. Представьте, что вы солдат, а самый подлый и уродливый сержант только что сказал вам: «ДЕСЯТЬ-ХИЖИНА!» Вы автоматически выпрямитесь и откинете голову и плечи назад. Это правильное положение позвоночника для приседаний. IOW, ваша голова запрокинута; ваша грудь приподнята; и у вас небольшой изгиб в пояснице. Ни в коем случае во время приседания нельзя наклоняться в пояснице или смотреть вниз. Конечно, вам придется согнуться в бедре (подробнее об этом позже). Вы тоже не должны смотреть вверх. Хорошо, так что вы это поняли?

    Теперь лучший способ выполнять приседания — это силовая рама или клетка (большая прямоугольная стойка с перфорированными отверстиями), так что вы можете отрегулировать штифты, где, если вам нужно связать тюк, вы можете без вреда поставить штангу.Установите штифты чуть ниже глубины, на которую вы идете. Они также служат визуальным ориентиром для глубины, и если вы спускаетесь или поднимаетесь по кривой. Поместите J-образные крючки или стойки, которые удерживают планку, чтобы вы могли попасть под них, на уровне соска или около того. Попробуйте один раз отцепить его, чтобы проверить, находится ли он на нужной высоте. Посередине перекладины должна быть рифленая зона (если ее нет, найдите другую перекладину или другой тренажерный зал), чтобы она не соскользнула по спине.

    Многие люди используют полотенца или мягкие прокладки под барной стойкой. Другие (в том числе и я) считают, что это ведет к некоторой нестабильности, потому что вес «колеблется» на небольшом участке вашей спины.Если гриф болит, вам нужно либо добавить немного трапециевидной массы, поместите гриф немного ниже по спине (он должен быть чуть выше или ниже острого гребня на вашей лопатке (лопатке), купите Manta Ray или терпите это потому что это часть игры. Луч помогает распределить нагрузку на плечо, но не всем подходит.

    Теперь подойдите к перекладине. Расположите руки примерно той же ширины, что и при жиме лежа (если вы не выполняете упражнение с широким хватом плечевого брекера), и убедитесь, что вы ровно стоите на перекладине перед тем, как расстегнуть.Сделайте глубокий вдох, шагните под штангу и снимите ее. Большинство травм при приседаниях (по словам Фреда Хэтфилда) происходит во время подпрыгивания. Делайте только шаги, достаточные для того, чтобы очистить J-образные крюки или стойки на спуске. Помните «солдатскую позицию» даже при отцеплении и резервном копировании. Поставьте ноги на ширине плеч или немного дальше друг от друга. Подумайте, если бы вы подвесили веревку к потолку, она задела бы вашу медиальную дельту и ударила вас в лодыжку.

    Используйте «практические» занятия, чтобы получить ширину, которая вам подходит.Можно сказать, что многие пауэрлифтеры приседают с широкой стойкой, и они довольно сильны как группа. Я полностью согласен, но я также отмечу, что обычные приседания, вероятно, более продуктивны, потому что вы работаете с большим объемом ПЗУ. Изучите этот способ, а затем изучите варианты, если хотите. После того, как у вас будет правильная ширина, выверните ноги примерно на 45 градусов. При необходимости отрегулируйте ширину. Теперь вы готовы приседать.

    Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и опуститесь.Должно быть ощущение, что вы сидите на стуле позади вас; не идет прямо вниз. Держите колени на уровне ступней. НИКОГДА НЕ ДОПУСКАЙТЕ КОЛЕНЯМ БОЛЬШЕ во время подъема! У меня растяжение колена 1 степени (MCL) от этого. Держите груз достаточно легким, чтобы не делать этого и постепенно наращивать нагрузку. Многие люди советуют держать голень под углом 90 градусов к земле. Это невозможно с обычными приседаниями со стойкой, и это возможно только для немногих, использующих вариацию с широкой стойкой. Постарайтесь, чтобы колени не выходили за пальцы ног.При необходимости измените ширину. Большинство людей могут и должны опускаться до тех пор, пока их бедра не станут параллельны земле. На самом деле это довольно мало. Очень незначительное большинство людей не могут и, возможно, лучше остановятся чуть выше параллели.

    Не отказывайтесь от слишком быстрого достижения параллели. Кроме того, чтобы даже приблизиться к параллельности, вам нужно согнуться в бедре (конечно, не в позвоночнике). Тем не менее, вы всегда должны быть более вертикальными, чем наклоненными. Два метода определения положения и глубины вашей голени / спины: либо внимательный и опытный человек будет наблюдать за вами сбоку, и / или использовать видеокамеру, расположенную сбоку и достаточно близко, чтобы определить все углы. ) и снова спускаемся. Помните также позицию солдата между повторениями. Сделайте каждое повторение своим небольшим подъемом. IOW, пусть каждый рассчитывает даже на разминку. Если вы поддерживаете хорошую форму во время разминки, вы, скорее всего, сохраните ее и для рабочих подходов.

    Ремни или наколенники

    Следует носить пояс или наколенники? Первый помогает стабилизировать позвоночник за счет увеличения внутрибрюшного давления, а второй — просто способ поднять больший вес. Если вы только начинаете приседать, откажитесь от них.Используйте живот в качестве опоры, а не посторонней помощи. Коленные бинты бесполезны, за исключением пауэрлифтера, который хочет большего макс. Они могут препятствовать росту структур вокруг колена или даже причинить вред при длительном использовании.

    Основная причина того, что силовая рама собирает пыль, когда есть леска для углового жима ногами, заключается в том, что приседания — БОЛЬНО! Неважно, тощий новичок, впервые использующий «большие колеса» с каждой стороны, или настоящий приседающий 600+, ступающий под уже согнутую перекладину. Они оба чувствуют некоторую боль при выполнении этого упражнения. Научитесь жить с этим!

    Самые продуктивные упражнения — самые болезненные. Это факт жизни. Если вы приседаете с правильной техникой и тяжелым (для вас) весом, вы можете крякнуть, кричать, плакать, швыряться и / или терять сознание, но вы, вероятно, не получите травму и значительно продвинетесь к своим целям. Научитесь быть агрессивным и сосредоточьте все свое внимание на текущей задаче. Удачи и счастливых тренировок!

    Как выполнять приседания, приседания с кубком, приседания со спиной

    Иногда его называют королем всех упражнений, и не зря.Приседания — это основной компонент фитнеса для всего тела, который прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия и незаметно укрепляет ваш корпус. Saeterbakken AH, et al. (2013). Выход мышечной силы и электромиографическая активность при приседаниях с различными нестабильными поверхностями. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182541d43

    Пора отказаться от небрежных приседаний и усовершенствовать это упражнение. Вот как выполнять приседания только с собственным весом и с некоторыми вариациями с отягощениями, которые нужно выполнять, когда вы овладеете правильной техникой.

    Станьте профессионалом в приседаниях с собственным весом, и вы будете готовы перейти к приседаниям с отягощениями в кратчайшие сроки! Просто следуйте этим шагам.

    1. Встаньте прямо

    Встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч, бедра лежали на коленях, а колени — на лодыжках.

    2. Исправьте осанку

    Отведите плечи назад и вниз от ушей. Если ваша спина округлится (как панцирь черепахи), это вызовет ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.

    3. Подготовьте руки

    Вытяните руки прямо перед собой, параллельно полу, ладонями вниз (как будто ваши руки лежат на чьих-то плечах в танце седьмого класса).Или, если так удобнее, прижмите локти к телу так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а большие пальцы смотрели вверх.

    4. Шарнир на бедрах

    Начните движение, вдохнув и расслабив бедра, слегка отведя их назад. Продолжайте отводить бедра назад, пока колени сгибаются.

    5. Расширьте грудь

    Пока ваша ягодица начинает выпирать, убедитесь, что грудь и плечи остаются в вертикальном положении, а спина — прямой. Держите голову вперед, глаза прямо перед собой, чтобы позвоночник был нейтральным.

    6. Становитесь низко

    Лучшие приседания — самые глубокие, которые позволяет ваша мобильность. Оптимальная глубина приседаний — бедра опускаются ниже колен (если у вас есть гибкость, чтобы сделать это с комфортом).

    7. Взрыв вверх

    Включите ядро. Облокотившись на пятки, снова встаньте, прыгнув через пятки. Представьте, что ваши ступни раздвигают пол (левая ступня налево, правая ступня направо), фактически не двигая ими.

    Профессиональный совет : Приседайте на ящик до тех пор, пока ваша ягодица не коснется его мягко, это будет напоминанием о низком приседании.

    Новичкам следует начинать приседания без добавленного веса — только с собственным весом. Ставка повышается только после того, как соблюдается правильная форма. (Мы не обязательно должны быть похожими на этого парня.)

    Когда вы используете больший вес, вы заметите, что вам трудно приседать глубже. Знайте: когда дело доходит до того, чтобы сделать нас сильнее, глубокие приседания с меньшим весом превосходят неглубокие приседания с тяжелым весом.

    Хотя есть много способов приседать, вот три наиболее распространенных варианта с отягощениями: кубковые, приседания со спиной и передние.

    Присед с кубком

    К сожалению, в этот присед не входит кубок, полный вина. Вместо этого держите гирю, гантель или набивной мяч за грудину (центр груди).

    С легким сгибанием коленей присядьте прямо вниз. Затем встаньте прямо, но не тянитесь назад ягодицами, как при приседаниях с собственным весом. Выполняя приседания с кубком, опустите локти между ног на внутреннюю поверхность колен, чтобы обеспечить полный диапазон движений.

    Приседания с кубком отлично подходят как для начинающих, так и для опытных лифтеров, поскольку они не позволяют нам наклоняться вперед.Удерживание веса перед грудью обеспечивает устойчивое положение.

    Приседания со штангой

    Приседания со штангой намного сложнее, поэтому, если это ваш первый раз, лучше попросить совета тренера. В приседаниях со спиной вес приходится на трапеции (мышцы по бокам шеи), где обычно легче приседать с более тяжелым грузом.

    Руки должны быть направлены вперед в той же плоскости, что и плечи, локти направлены вниз к полу. Ваши руки образуют W-образную форму вдоль перекладины.Держите бедра назад и следуйте той же форме, что и при приседаниях с собственным весом (вы знаете, за вычетом вытягивания рук).

    Приседания на спине отличаются от приседаний с собственным весом в одном важном аспекте: дыхании. Когда вы приседаете со штангой, сделайте вдох перед спуском. Задержите дыхание перед приседанием, затем выдохните только после того, как вернетесь в положение стоя.

    Приседания спереди

    Приседания впереди требуют удобного положения стойки передней стойки. Приседая со штангой спереди, держите штангу чуть выше ключиц, прямо на шее и на кончиках пальцев.Концы перекладины будут лежать на ваших плечах, если они достаточно широкие.

    Убедитесь, что локти подняты и направлены. Трицепс должен быть параллелен полу. Хотя удерживать штангу одними пальцами может показаться нестабильным, ключица является надежной полкой для штанги, поэтому ваши руки нужны только для того, чтобы штанга не перекатывалась.

    Пока ваши локти находятся в вертикальном положении и выходят прямо из плеч, перекладина будет надежно закреплена. Когда вы опускаетесь в переднем приседе, ваше тело будет оставаться в более вертикальном положении, чем при приседании с собственным весом или приседании со спиной.

    Не тянитесь назад ягодицами (как при приседаниях со спиной или с собственным весом), так как это будет наклонять ваше тело вперед, что затрудняет удержание веса. Отличный способ сохранить вертикальное положение — держать локти вверх и направлять вперед.

    Приседания со штангой на груди также можно выполнять с гантелями (см. Изображение ниже). Держа по одной в каждой руке (ладонями внутрь), слегка положите гантели на каждое плечо. Завершите приседание, удерживая трицепсы поднятыми, локти вверх и выпуклые.

    Ошибка № 1: вы не опускаетесь достаточно низко

    Легко захотеть приседать достаточно низко, чтобы ваши бедра были параллельны полу, но приседания могут быть гораздо более эффективными, если вы опускаетесь как можно ниже ( с тазобедренным суставом ниже коленного), сохраняя при этом хорошую форму, — говорит личный тренер Дэн Тринк.

    Исправление: Станьте немного шире. Это позволяет вашему телу оставаться устойчивым, пока вы глубже приседаете, и задействует больше групп мышц.

    Ошибка № 2: ваши колени смещаются внутрь

    Иногда наши колени прогибаются внутрь, когда мы привыкаем к приседаниям с отягощениями, но это может быть опасно. Лучше избавиться от этой привычки как можно скорее.

    Исправление: Выверните пальцы ног. Если вы поставите колени на одном уровне с лодыжками и бедрами, это поможет предотвратить травмы и поможет вам глубже приседать. По словам личного тренера Джордана Саятта, ягодичные мосты и упражнения лежа на моллюсках будут держать ваши колени в тонусе.

    Еще один способ предотвратить сгибание колен — это думать о том, что колени выходят наружу на протяжении всего движения, — говорит личный тренер Эрика Джовинаццо.

    Ошибка № 3: ваше тело слишком сильно наклоняется вперед

    Когда вы несете вес, возникает соблазн наклониться вперед, чтобы сохранить равновесие. Однако не делайте этого, потому что это создает напряжение во всех неправильных местах.

    Исправление: При опускании в приседе перенесите большую часть веса на пятки. Равномерное распределение веса будет удерживать ваш торс в вертикальном положении, а не заставлять вас качаться вперед.

    Это также поможет держать ваши бедра назад и вниз за пределами пяток. Подумайте о том, чтобы раздвинуть пол, пройдя через заднюю, внешнюю часть пятки.

    Ошибка № 4: Вы слишком быстро спускаетесь

    При добавлении веса слишком быстрое движение может увеличить вероятность получения травм, таких как соскальзывание межпозвоночных дисков и разрывы мышц. Нет, спасибо.

    Исправление: Медленно и неуклонно побеждает в гонке, друзья. Дышите и не торопитесь, когда опускаетесь.На обратном пути — это . Можно взорваться силой, пока ваше тело остается под контролем.

    Ошибка № 5: Вы не разминаетесь

    Мы понимаем, что вы взволнованы (и мы тоже), но пропуск разминки означает, что ваши суставы и мышцы не успеют расслабиться и подготовиться к переносу масса. Перед выполнением такого сложного движения важно наладить кровоток.

    Исправление: Прыгайте через скакалку или гребите в течение нескольких минут, или сделайте несколько раундов приседаний с собственным весом. Вы также можете попробовать ягодичные мостики, чтобы раскрыть бедра — это позволит вашему телу опускаться ниже при приседаниях. Если вы планируете приседать с загруженной штангой, начните с пустой штанги и медленно добавляйте вес.

    Поскольку они прорабатывают так много мышц (и дают отличные ягодичные мышцы в течение нескольких дней), мы считаем приседания абсолютным элементом тренировки ног. Кроме того, вы можете повысить уровень упражнений и сохранить интерес для мышц.

    Однако прежде чем приступить к выполнению упражнения, сделайте это медленно и придерживайтесь правильной формы во время каждой части упражнения.Вы предотвратите травмы, присядете глубже и еще больше проработаете мышцы. Ваше тело поблагодарит вас за это.

    Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели моделями Cool Racerback и брюками Pace Tight!

    Как освоить приседания со штангой на спине

    Приседания иногда называют «королем движений ног», и, в отличие от большинства реальных королей, они действительно заслужили этот королевский титул. Он прорабатывает все основные мышцы нижней части тела, и, когда вы начинаете прикладывать приличный вес к штанге, это даже становится движением всего тела, потому что вам нужно напрячь мышцы кора и напрячь мышцы спины, чтобы держать туловище в напряжении. оптимальное положение.На самом деле, очень важно создавать напряжение всего тела, чтобы убедиться, что вы завершили движение в хорошей форме.

    Приседания со штангой на спине занимают центральное место в тренировочных планах профессиональных бодибилдеров, пауэрлифтеров, олимпийских атлетов, футболистов и регбистов. На самом деле нет причин не включать его в свою программу — и нет причин, по которым вы не должны получать те же награды.

    Преимущества практически безграничны. Приседания — одно из основных сложных упражнений, а это означает, что вы используете более одного сустава для выполнения упражнения.Он создает значительную нагрузку на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, что делает его одним из самых эффективных упражнений, известных человеку. Он также укрепляет суставы, связки и сухожилия в области колен и бедер.

    Несмотря на то, что приседания отлично подходят для наращивания ног, они также могут повысить вашу производительность и по другим причинам. Помимо целевых групп мышц, приседания со штангой также требуют достаточной устойчивости голеностопного сустава для прохождения пяток, устойчивости корпуса для поддержания веса, который вы поднимаете, а также впечатляющей подвижности плеч и активации ловушек, чтобы держать штангу под контролем.

    Поскольку это упражнение воздействует на все тело, его выполнение сжигает чертовски много калорий, помогая вам в похудании. Он также увеличивает естественную выработку тестостерона и гормонов роста.

    Если вы новичок, убедитесь, что у вас есть точная схема движений и диапазон движений, включив сначала приседания без веса в свои тренировки. Тогда и только , тогда вы должны переходить к взвешенным вариациям.

    Как подготовиться к приседаниям со штангой на спине

    Практикуйтесь, выполняя приседания с собственным весом.Держите корпус напряженным и поставьте ступни на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Медленно опускайтесь, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу (или даже немного ниже), держа грудь вверх, а спину прямой. Чтобы получить достаточно практики, попробуйте наше 30-дневное приседание.

    Когда вы можете с комфортом выполнять несколько подходов по 15-20 повторений, вы можете перейти к приседаниям с кубком, когда вы держите гири или гантели обеими руками перед грудью во время выполнения движения. Это добавляет дополнительное сопротивление и помогает держать спину прямо.Когда вы довольны своим результатом, переходите к добавлению штанги.

    Как выполнять приседания со штангой на спине

    Выньте штангу из стойки, положив ее на мышцы заднего плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите позвоночник ровно, глядя на место на полу примерно в двух метрах от себя, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь до тех пор, пока складка на бедре не окажется ниже колена.Держите вес на пятках, когда вы подъезжаете обратно.

    Советы по форме приседаний со спиной

    1. Не опускайте подбородок

    Перед тем, как опуститься в приседание, выберите точку на стене перед собой и сосредоточьтесь на ней. Продолжайте смотреть в эту точку, когда вы опускаетесь, а затем снова поднимаетесь. Это поможет вам не опускать подбородок к груди, что будет способствовать бесполезным движениям в верхней части позвоночника, что приведет к сгибанию вперед и затруднит выполнение упражнения, когда вы устали к концу подхода.Вы также можете не смотреть в зеркало, потому что это может отвлекать.

    2. Поднимите грудь вверх

    Если вы хотите поднять как можно больший вес и снизить риск травмы, держите грудь вверх во время движения. Если вы опустите грудь, ваш позвоночник будет изгибаться (наклоняться вперед), и это не очень хорошо, когда у вас большая нагрузка на спину. Одна вещь, которая поможет вам удерживать грудь в нужном месте, — это сделать глубокий вдох перед подъемом и задержать воздух в легких при опускании.Как только вы начнете подниматься из нижнего положения и контролируете подъем, вы можете выдохнуть, возвращаясь в исходное положение.

    3. Толкайте локти вперед

    Попытайтесь подтолкнуть локти вперед, прежде чем начинать подъем. Это может показаться немного неудобным, но поможет вам сохранять устойчивое положение при перемещении веса. Причина, по которой это помогает, заключается в том, что когда ваши локти направлены назад (а не вниз), это стимулирует ваши плечи к внутреннему вращению и затрудняет сохранение вертикального нейтрального положения позвоночника.Выталкивание локтей вперед также поможет задействовать широчайшие мышцы спины, что еще больше стабилизирует верхнюю часть тела.

    4. Держите колени на одной линии с пальцами ног

    Поставьте ступни примерно на ширине плеч, пальцы слегка развернуты в положении «десять к двум». Одновременно согните колени и бедра, чтобы опустить спину к земле, и, когда вы опускаетесь, держите колени на одной линии с пальцами ног. Неважно, если ваши колени задевают пальцы ног, но вы не должны позволять им поворачиваться внутрь.Вы можете слегка раздвинуть колени у основания подъемника, чтобы раскрыть бедра и сесть ниже, а затем снова втолкните их, чтобы начать движение вверх.

    5. Пятки на полу

    Ваш вес должен приходиться на пятки и середину стопы во время подъема. Если вы упадете на подушечки стопы, вы окажетесь в более слабом положении, что окажет дополнительное давление на колени. Одна из причин, по которой люди не могут удерживать пятки вниз, заключается в том, что у них тугие подколенные сухожилия, поэтому растяните эти мышцы, приседая, прислонившись спиной к стене и прижав колени к груди.Неважно, изгибается ли ваш позвоночник, потому что в этом случае вы не несете внешнюю нагрузку. Цель здесь — получить глубину.

    Вспомогательные движения при приседаниях на спине

    Добавьте эти упражнения в свои тренировки, чтобы задействовать ключевые мышцы, задействованные в приседании, чтобы вы могли поднимать больший вес.

    Приседания спереди

    Как Выньте штангу из стойки, скрестив руки на груди, поддерживая ее перед плечами. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

    Почему Приседания на груди сосредотачивают усилия на ваших квадрицепсах (передних бедрах), а поскольку вес находится перед вами, это побуждает вас держать грудь в вертикальном положении.

    Приседания с кубком

    How Возьмите гирю обеими руками и присядьте с прямой спиной и поднятой грудью. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен, затем перенесите вес на пятки, когда вы снова встаете.

    Почему Это идеальный вариант для новичков, поскольку это относительно простой способ работы с глубиной.Если вы используете легкий вес, вам не нужно слишком беспокоиться о положении позвоночника, и вы можете сосредоточиться на том, чтобы опуститься как можно ниже.

    Сплит-приседания

    Как Начните в раздельной стойке, поставив одну ногу перед другой, удерживая перекладину за плечами. Сгибайте обе ноги так, чтобы нижнее колено коснулось пола. Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.

    Почему Выполнение этого упражнения гарантирует, что вы равномерно разовьете силу ног, потому что вы работаете с одной стороны за другой.

    Болгарские сплит-приседания

    Как Начните с задней ноги на скамейке с гантелями в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем отожмите назад до самого начала. Сделайте одинаковое количество повторений каждой ногой.

    Почему Этот вариант приседания нацелен на ваши квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы становитесь одинаково сильными и устойчивыми с обеих сторон.

    Как достичь нового уровня приседаний на спине PB

    Независимо от вашего текущего уровня подъема, эксперт Том Райт даст вам совет, который подтолкнет вас к новому PB. Просто найдите кратную массу тела, к которой вы стремитесь, и используйте его спортивную мудрость, чтобы помочь вам ее достичь

    1 x Масса тела

    «Как первый крупный ориентир в приседаниях, вы хотите достичь этого как можно быстрее», — говорит Райт. «Добавление небольшого количества веса каждую неделю поможет вам прогрессировать. Когда вы достигнете плато, оставьте свое эго в шкафчике всего на один сеанс и просто сбросьте вес на 10% за эту неделю.Эта небольшая разгрузка позволит вам восстановиться, адаптироваться и преодолеть точку преткновения, что позволит вам достичь цели по массе тела ».

    1,5 x Собственный вес

    «По мере приближения к этой цели в игру вступают новые факторы, такие как наличие сильного ядра», — говорит Райт. «Большинство людей могут спрятать одного человека вместе, но как только вы бросаете другого, они сминаются с середины. Необходимая сила исходит от пресса и поясницы, поэтому обязательно тренируйте их. Приседания с паузой также помогут, потому что статические удержания усиленно работают на ядро, стабилизируя тело.«

    2 x Собственный вес

    « Это действительно большое время, и чтобы играть с большими мальчиками и девочками, вам нужно думать и тренироваться, как они », — говорит Райт. «Структурированный план тренировок с рассчитанными циклами необходим, потому что вы работаете с минимальными выгодами. Проверенные и проверенные программы, такие как 5-3-1 силового тренера Джима Вендлера (jimwendler.com), помогают развить максимальную силу, потому что вы тренируетесь на уровнях, позволяющих перегрузить мышцы, но в достаточной степени восстановиться ».

    Задание приседаний на спине с собственным весом

    Если вам нужен тест на выносливость, основанный на приседаниях, можем ли мы предложить задание приседания с собственным весом? Правила просты:

    1. Взвесьте себя в килограммах.Это число — вес, который вы хотите поднять. Нагрузите свой собственный вес на штангу, желательно, чтобы она была уже в стойке для приседаний на уровне плеч и с английскими булавками, чтобы поймать штангу, если вы потерпите неудачу в нижней части упражнения.
    2. Освободите штангу, взяв вес на плечи и отступив от стойки, чтобы оказаться в верхней позиции приседа.
    3. Делайте как можно больше приседаний с полным повторением, «отдыхая» в верхнем положении приседа, если и когда вам нужно, но без повторного подъема штанги в любой момент.
    4. Как только вы исчерпали свой предел и больше не можете выполнять больше повторений, опустите штангу или переустановите ее.

    Стоять со штангой на спине во время восстановления между повторениями не просто разрешено, это приветствуется. Установите темп между повторениями — хорошее практическое правило — делать один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того, а затем делать больше вдохов по мере необходимости, когда количество повторений накапливается. Если вы сильны, то можете провести пять минут, не держа штангу. Приличная сумма? 20 повторений.Феноменальная сумма? 50.

    Если вы собираетесь серьезно заняться магией 50, вам нужно привыкнуть к приседаниям с большим числом повторений. На первой неделе сделайте один подход из 20 повторений. На второй неделе сделайте две. На третьей неделе сделайте три. На четвертой неделе: дерзайте.

    Четыре ключевых компонента идеального приседания

    Четыре ключевых компонента идеального приседания

    Приседания — это простое функциональное упражнение, которое при правильном выполнении может укрепить нижнюю часть спины, ягодицы и квадрицепсы. Итак, каковы ключевые компоненты идеального приседания?

    Приседания — ключевое движение, лежащее в основе нормальных движений человека и спортивного развития.Это также важно для большинства сессий высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), поскольку многие упражнения требуют того или иного приседания. Приседания могут быть с весом тела, с отягощением штанги, на одной ноге, плиометрическими или на неровной поверхности, но правильная техника — это первый шаг к тому, чтобы пройти тренировку без травм и добиться максимальных результатов.

    Приседания — это то, как дети переходят от ползания к ходьбе, и как родители наклоняются, чтобы схватить того же самого малыша, прежде чем он столкнется с проблемой.Это также то, как дедушка и бабушка будут безопасно садиться и садиться. Это врожденный паттерн движений, который следует выполнять регулярно. По этой причине обучение правильному приседанию — это инвестиция, которая принесет долгосрочные дивиденды.

    1. Начните с бедер

    Первым движением приседания всегда должно быть отведение бедер назад. Из высокого исходного положения (ноги на ширине плеч, 80% вашего веса на пятках) сдвиньте ягодицами назад, как если бы вы сидели на низком стуле.

    Не бойтесь наклонять туловище вперед (см. Фото).

    2. Колени выше щиколоток

    В идеальном приседании ваши голени должны оставаться почти вертикальными, а лодыжки должны очень мало двигаться. Представьте себе воображаемую линию, идущую от ваших пальцев ног вертикально вверх. Колени не должны пересекать эту линию. Если они это сделают, они могут подвергнуться ненужному стрессу и привести к травмам.

    Лучше попытайтесь достичь большей глубины, отталкивая ягодицы и бедра назад.

    3. Держите нижнюю часть спины нейтральной

    Это действительно важно! Еще важнее, если вы несете вес. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной на протяжении всего приседа (т.е. с очень легким изгибом).

    По мере того, как вы опускаетесь, сохраняйте эту нейтральную кривую, и если вы (или ваш тренер) заметите, что ваша поясница начинает опускаться к основанию движения, то вернитесь вверх.

    Когда вы впервые начинаете приседать, возможно, вы сможете приседать только на четверть или половину, прежде чем потеряете контроль над поясницей. Это абсолютно нормально, , и он определенно улучшится при более тщательном обучении, но не заходите слишком далеко на первых порах.

    4. Сохраняйте ширину между коленями

    В идеале, когда вы опускаетесь в положение приседа, колени должны оставаться на одной линии со вторым и третьим пальцами ног. Если ваши колени начинают перекатываться к середине, вы можете страдать от чрезмерной нагрузки на внутреннюю часть коленных чашечек (также известной как синдром пателлофеморального сустава), болезненное состояние, которое может стать очень ограничивающим.Если вы поймали себя на том, что делаете это с одной (или обеих) сторон, попробуйте осторожно подтолкнуть колени снаружи к стене с обеих сторон.

    Опять же, если вы не можете контролировать колени на протяжении всего приседа, вам лучше просто выполнить версию движения с частичным диапазоном. Глубина — это еще не все! Вам гораздо лучше выполнить хорошее, хорошо контролируемое приседание на половину или три четверти, чем на плохо контролируемое глубокое приседание. Следование этим основным принципам должно поддерживать здоровье поясницы, бедер и колен, когда вы преследуете эти фитнес-цели.

    Удачи в тренировках!

    Как правильно выполнять приседания (с видео)

    Нет никаких сомнений в том, что полноценное приседание является важным, изначальным движением, и все же многие люди в современном индустриальном обществе не могут выполнять его должным образом. Дети хорошо приседают (просто посмотрите, как они играют), но у их родителей жесткие бедра, округлые спины и тугие коленные суставы.

    Многие другие были научены — экспертами в области здравоохранения и личными тренерами, — что полное приседание опасно, что оно разрушит ваши колени из-за износа и лишит вас способности к нормальной активности.Говорят, что полуприседания вполне достаточно, а еще лучше — отказаться от приседаний и использовать тренажер для разгибания ног! (На самом деле, нет.)

    Не обращайте внимания на этих «экспертов». Приседания — это естественное движение, для выполнения которого созданы люди. Вам не нужно использовать тонну веса (или какой-либо другой!), Но вам нужно быть достаточно подвижным и гибким, чтобы выполнить полное приседание ниже параллели.

    Что делают приседания?

    Приседания

    служат множеству практических целей: они могут помочь вам прийти в положение отдыха, они являются правильной стартовой формой для подъема и они прорабатывают мышцы нижней части тела.Правильное приседание задействует и прорабатывает множество мышц, таких как квадрицепсы, брюшной пресс, ягодицы, икры, подколенные сухожилия и сгибатели бедра. При правильном выполнении приседания могут повысить плотность костей, что является ключевым элементом хорошего старения.

    Как делать приседания

    Стойка с удобной стойкой. Большинство предпочтет, чтобы их ступни были немного шире плеч, а пальцы ног были повернуты под небольшим углом. Опуститесь, потянувшись задницей назад, сохраняя при этом сильную поясницу. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног, а пальцы ног на земле.

    Грудь вверх, верхняя часть спины напряжена, глаза смотрят вперед и немного вниз, голова в нейтральном положении. Сохраняйте красивую связную линию вдоль позвоночника. Идите чуть ниже параллели так, чтобы ягодица опустилась ниже колен.

    Правильная форма воздушных приседаний

    Воздушные приседания, также известные как приседания с собственным весом, могут снизить нагрузку на колени и при этом обеспечить массу преимуществ. Изучите, модифицируйте и совершенствуйте свое воздушное приседание с течением времени, используя три последовательности приседаний.Если вы уже знакомы с этим движением, но обнаруживаете, что ваши приседания приводят к прогибу коленей, боли в пояснице или тазобедренных суставах, ваша форма может нуждаться в дальнейшей настройке. Следуйте инструкциям по видео или этим трем последовательностям, чтобы привести приседания в нужную форму.

    Приседания: прогрессирование 1: используйте вспомогательный инструмент

    Найдите поддерживающую опору, например стену, перекладину, шест или спинку стула — все, что является прочным и достигает уровня пупка. Примите нейтральное положение, расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и исследуйте диапазон движений.Постарайтесь выполнить 20-30 таких приседаний с поддержкой, прежде чем переходить к прогрессу 2.

    Приседания: прогрессия 2: без помощи, с точкой

    Используйте ящик или скамью, чтобы действовать как «наблюдатель», работая над полной формой приседаний. В положении «сидя» вытяните руки вверх и в стороны перед собой. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног, а ступни должны быть на ширине плеч. В самой нижней точке приседания бедра должны идти параллельно полу или земле.

    Приседания: прогресс 3: вы сами по себе

    Уберите скамейку, чтобы перейти в приседание с воздухом.Опуститесь как можно ниже и надавите вверх пятками, а не пальцами ног. Вы достигли техники приседаний с воздухом!

    Варианты приседаний и как выполнять приседания дома без перекладины

    Если вы дома без штанги, хотите проработать определенные мышцы или изменить свое приседание с учетом травм или других способностей, подумайте о том, чтобы применить несколько из этих вариантов приседаний. Более подробные инструкции по совершенствованию этих вариаций можно найти в этой статье:

    • Приседания с кубком
    • Приседания спереди
    • Band Zercher приседания
    • Болгарские сплит-приседания
    • Сплит-приседания с эспандером
    • Подъемники
    • Выпады с ходьбой и обратные выпады
    • Прыжки с приседаниями в темпе

    Сколько приседаний мне следует сделать?

    Если вы абсолютный новичок, сначала научитесь достигать нужной формы, просто приседая с собственным весом.Сосредоточьтесь на своей механике, выполняя 10-15 повторений по 3-4 подхода за раз. Если это начинает казаться слишком легким, вместо того, чтобы просто выполнять бесчисленные бессмысленные повторения, подпрыгивая вверх и вниз, замедлите темп и добавьте паузу в конце приседа. Когда вы станете профессионалом, вы можете начать прибавлять в весе.

    Хорошей общей отправной точкой для любой тренировки являются три-четыре «сложных» подхода — разминки не в счет. Тяжелый подход — это одно или два повторения от невозможности выполнить еще одно повторение с той же стабильно хорошей техникой.Запланируйте три сложных подхода и попробуйте четвертый.

    По количеству повторений от восьми до десяти повторений — хороший диапазон для тех, кто хочет нарастить мышцы. Три-четыре повторения могут быть полезны для того, чтобы стать сильнее, но не обязательно больше. Разделите разницу с четырех на семь, чтобы получить немного и того, и другого. Найдите количество повторений, которое лучше всего подходит для вас. Ожидайте, что через несколько дней после тренировки у вас появятся боли в ногах. Если у вас совсем нет болей, вероятно, вы сделали недостаточно, чтобы вызвать реакцию на тренировку, но если вы не можете правильно ходить в течение недели, вы, вероятно, сделали слишком много.

    Сколько мне нужно приседать?

    В качестве стартовой цели каждый, независимо от возраста, должен иметь возможность приседать со своим собственным весом. Если вас еще нет, это не значит, что с вами что-то не так. Это просто означает, что вы еще не тренировали эту группу мышц. Вы удивитесь, как быстро вы достигнете приседаний с собственным весом.

    Как только вы начнете прибавлять вес к штанге, используйте свой собственный вес для установки ориентиров. Во-первых, стремитесь нагружать штангу собственным весом в качестве цели новичка.Затем выберите 1,5-кратный собственный вес и 2-кратный собственный вес в качестве хорошего долгосрочного ориентира, к которому нужно стремиться.

    об авторе

    Марк Сиссон является основателем Mark’s Daily Apple, крестным отцом движения Primal food and lifestyle, а также автором бестселлера New York Times The Keto Reset Diet . Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия.Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста движения Primal / Paleo еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

    Сообщение навигации

    Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

    Приседания с собственным весом для увеличения силы — упражнения с собственным весом

    Руководство по приседаниям с собственным весом

    Приседания — это основное движение тела, которое укрепляет и тонизирует нижнюю часть тела.Это функциональное упражнение можно выполнять практически где угодно, без оборудования и с небольшим пространством, и, поскольку это такое базовое движение, преимущества будут перенесены в повседневную жизнь.

    Новичкам важно изучить приседания с собственным весом, прежде чем переходить к приседаниям с отягощениями. Это научит вас правильной технике с безопасной нагрузкой. Прежде чем переходить к версиям с отягощениями, стремитесь к выполнению как минимум 100-200 последовательных приседаний с собственным весом.

    Преимущества приседаний:

    • Наращивание мышц: Приседания сильно бьют по ногам, заставляя несколько мышц работать в унисон и стимулируя рост.
    • Повышенная сила: Приседания укрепят ваши ноги и сухожилия в коленях, как никакое другое упражнение.
    • Повышение подвижности тазобедренного сустава: Упражнение развивает и поддерживает подвижность тазобедренного сустава.
    • Сжигание жира / общее состояние здоровья: Приседания с собственным весом позволяют выполнять множество контролируемых повторений подряд, повышая частоту сердечных сокращений и сжигая жир.

    Как выполнять приседания с собственным весом

    1. Поставьте ступни на ширину плеч, носки слегка развернуты.Втяните нижнюю часть живота и смотрите вперед.
    2. Медленно согните колени и опустите бедра, чтобы опустить тело. Пятки держите ровно на полу.
    3. В конце упражнения сделайте паузу на мгновение и сильно оттолкнитесь в исходное положение, повторяя спуск.
    4. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

    Примечания:

    • Чтобы уравновесить свой вес, вытяните руки вперед на уровне плеч.
    • Держите спину как можно более прямой во время подъема, чтобы избежать напряжения или травм.

    Приседания для начинающих

    Приседания сегодня почти синонимичны упражнениям с отягощениями (см. Приседания со штангой). Скорее всего, это связано с тем, что многие люди тренируются для набора мышечной массы или силы и перерастают стандартные приседания с собственным весом для достижения этих целей.

    Однако нельзя недооценивать ценность приседаний с собственным весом.Это упражнение можно использовать для развития выносливости в ногах, изучения правильной техники перед переходом к версиям упражнения с отягощениями, сжигания жира и его можно выполнять практически в любом месте без какого-либо оборудования.

    Если вы новичок в приседаниях, вы можете развить необходимую силу, используя вспомогательные техники. Гимнастические кольца и тренажеры для подвешивания — особенно эффективное оборудование для этого.

    Эти инструменты по существу поддерживают часть вашего веса, чтобы сделать упражнение более достижимым (см. Пример приседаний на одной ноге с удержанием).


    Продвинутые приседания

    Приседания с собственным весом — это упражнение для новичков, которое многие люди быстро развивают, особенно если тренируются на мышечную массу и силу, а не на выносливость или потерю веса. Если вы готовы перейти от версии с собственным весом, самое время добавить повышенное сопротивление.

    Есть много способов добавить сопротивление приседаниям. Очевидный выбор — увеличить вес, чего можно достичь, используя штангу (см. Приседания со штангой), надев жилет с утяжелителями или держа в руках гантели, гири и другие утяжеленные предметы.

    В качестве альтернативы, эспандеры могут быть дешевым, эффективным и ультрапортативным методом добавления прогрессивного сопротивления движению при приседании. Просто оберните прочную ленту вокруг каждой ступни и через плечи, чтобы зафиксировать ее на месте.

    Как и во всех силовых упражнениях, вы должны стремиться к постепенному и непрерывному приросту. Вносите небольшие дополнения к добавленному сопротивлению, чтобы продвигаться безопасно.


    Варианты упражнения приседания

    Проверка формы приседания — HealthQuest Physical Therapy

    11 мая 2017 г.

    Приседания — это комплексное упражнение для всего тела, которое прорабатывает все тело.Часто наши пациенты учатся правильной форме приседания во время физиотерапевтического лечения.

    Форма приседания 101

    От вашего телосложения зависит, насколько правильной будет ваша форма приседаний. Чем шире ваши плечи, тем шире должен быть ваш хват, и у вас не должно быть планки, пока вы не улучшите свою форму (абсолютно никаких весов, пока форма не станет безупречной). Если у вас короткий торс с длинными бедрами, как у меня, вы наклонитесь вперед больше, чем люди с длинным туловищем и короткими бедрами. Не пытайтесь приседать, как кто-то другой, если у вас нет такого же телосложения.Вместо этого следуйте этим общим рекомендациям по форме приседаний и индивидуализируйте их по мере накопления опыта.

    • Стойка. Приседайте, пятки на ширине плеч. Положите пятки под плечи.
    • футов. Выверните ступни на 30 °. Держите всю ступню на полу. Не поднимайте пальцы ног или пятки.
    • Колени. Отведите колени в сторону по направлению к ступням. Закрепляйте колени в верхней части каждого повторения.
    • Бедра. Одновременно согните бедра и колени. Перемещайте бедра назад и вниз, выталкивая колени наружу.
    • Нижняя часть спины. Приседайте с естественной аркой, как если бы вы стояли. Без закруглений или чрезмерного изгиба. Держите спину нейтральной.
    • Захват. Сильно сожмите штангу. Но не пытайтесь удерживать тяжелый вес руками. Пусть ваша верхняя часть спины несет штангу.
    • Ширина захвата. Используйте средний хват, более узкий, чем при жиме лежа. Руки должны быть вне плеч.
    • Положение стержня. Поместите перекладину между ловушками и задними плечами (низкая перекладина) или на своих ловушках (высокая перекладина). Отцентрируйте планку.
    • Запястья. Ваши запястья будут сгибаться и болеть, если вы попытаетесь поддержать штангу руками. Носите его верхней частью спины.
    • Колено. За туловищем вверху, не вертикально и не горизонтально. На одной линии с туловищем в нижней части приседа.
    • Верх спинки. Согните верхнюю часть спины, чтобы создать опору для перекладины.Сожмите лопатки и приподнимите грудь.
    • Сундук. Поднимите грудь, прежде чем снимать перекладину. Держите его в напряжении, сделав глубокий вдох перед тем, как приседать.
    • Зав. Держите голову на одной линии с туловищем. Не смотрите в потолок или себе под ноги. Не поворачивайте голову набок.
    • Задний угол. Не по вертикали и не по горизонтали, а по диагонали. Точный угол наклона спины зависит от вашего телосложения и положения штанги.
    • Разборка. Положите штангу на спину и ступни под штангу. Расстегните его, выпрямив ноги. Идти назад.
    • Путь вниз. Одновременно согните бедра и колени. Бедра назад, колени наружу. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении.
    • Глубина. Присядьте, пока ваши бедра не опустятся ниже колен. Одной параллели бедер недостаточно. Разрыв параллельно.
    • Путь вверх. Поднимите бедра прямо вверх. Колени разведены, грудь приподнята, а голова нейтральна.
    • Между представителями. Встаньте, зафиксировав бедра и колени. Дышать. Готовьтесь к следующему повторению.
    • Стеллаж. Заблокируйте бедра и колени. Затем сделайте шаг вперед, ударьте по стойке и согните ноги в коленях.
    • Путь стержня. Переместите штангу по вертикальной линии над средней частью стопы. Нет горизонтального движения.
    • Дыхание. Большое дыхание наверху. Держите его внизу. Выдохните вверху.

    Преимущества приседаний

    Приседания — король всех упражнений.Он прорабатывает больше мышц с большим весом, чем более популярные упражнения, такие как жим лежа. Поэтому более эффективно быстро набирать общую силу и мышцы. Вот 11 преимуществ приседаний. 11 причин, почему вы должны начать приседать сегодня…

    1. Усиление усиления. Сила — это ваша способность двигаться, преодолевая внешнее сопротивление. Гриф находится на спине, когда вы приседаете, и сила тяжести тянет его вниз. Ваши мышцы должны генерировать силу против силы тяжести, чтобы контролировать штангу при спуске и снова приседать.Увеличьте приседания, и вы увеличите силу мышц. Эта сила распространяется на повседневную жизнь и спорт, потому что приседания прорабатывают все ваше тело.
    2. Наращивайте мышцы. Приседания прорабатывают массу мышц. Ноги сгибаются, торс остается напряженным, а верхняя часть тела поддерживает штангу. Все эти мышцы работают одновременно, чтобы уравновесить и приседать с весом. Это высвобождает гормоны для наращивания мышечной массы, такие как тестостерон. Чем тяжелее вы приседаете, тем сильнее и крупнее становятся ваши мышцы.Это задерживает потерю безжировой мышечной массы ( саркопений, 2,5 кг / десятилетие в среднем за 25 лет).
    3. Сжигать жир. Вы теряете жир, когда ваше тело сжигает больше энергии, чем вы едите. Ваши мышцы сжигают энергию, чтобы поднять вес. Приседания сжигают больше энергии, чем любое другое упражнение, потому что они прорабатывают больше мышц и с большим весом. Тяжелые приседания также ускоряют метаболизм на несколько часов после тренировки (EPOC). Если вы сочетаете это с правильным питанием, приседания помогут вам сжечь жир и набрать шесть кубиков пресса.
    4. Повышение физической формы. Ваше сердце — это мышца. Приседания укрепляют мышцы, в том числе сердце. Это делает его более эффективным, потому что любое действие требует меньше усилий. Подъем по лестнице или бег уменьшают нагрузку на более сильное сердце. Это со временем снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Это, в свою очередь, улучшает вашу сердечно-сосудистую систему. Приседания полезны для сердца, в отличие от того, что вам скажут некоторые врачи.
    5. Повышение выносливости. Приседания укрепляют ноги.Они заставляют вас бегать быстрее и дольше, потому что каждый шаг требует меньше усилий. Это не значит, что вы внезапно пробежите марафон. Но на 5к будет проще. Приседания не сделают вас медленным и массивным. Вы наберете мышечную массу, если удвоите приседания. Но вы никогда не получите достаточно, чтобы замедлить работу. Приседание больше похоже на установку в машину большего двигателя.
    6. Повышение взрывоопасности. Взрывоопасность — это ваша способность быстро генерировать силу. В физике это сила: сколько работы вы можете сделать за заданное время (P = W / t).Более сильные ноги могут выполнять больше работы за то же время. Чем больше работы вы сможете выполнить за отведенное время, тем больше у вас будет сил. Приседания развивают спортивную динамику за счет увеличения мощности. Они не замедляют вас в спорте, они делают вас быстрее.
    7. Укрепление костей. Гравитация опускает штангу вниз, когда вы приседаете. Это сжимает все, что находится под перекладиной. Ваши кости — это живые ткани (они заживают, если ломаются), которые реагируют на это вертикальное сжатие, становясь сильнее. Приседания не останавливают рост.Они увеличивают плотность ваших костей. Они делают их сильнее и с меньшей вероятностью сломаются. Это защитит вас от падений и остеопороза.
    8. Укрепление суставов. Приседания укрепляют мышцы вокруг коленных суставов, тазобедренных суставов, голеностопных суставов, позвоночника и т. Д. Он также укрепляет ваши сухожилия и соединительные ткани. Это создает опору для суставов и позвоночника. Это защищает их от травм. И это может помочь вам оправиться от боли в пояснице или коленях. Главное — правильно выполнять приседания, чтобы укрепить суставы, а не напрягать их.
    9. Повышение гибкости. Приседания не сделают вас негибким и «скованным мускулами». Большинство людей, которые приседают впервые, понимают, что они негибкие, потому что годами не приседали ниже параллели. Приседания не могут сделать вас негибким, потому что вы должны быть гибкими, чтобы приседать. Приседание каждую неделю позволяет вашим ногам совершать полный диапазон движений. Это поддерживает правильную гибкость бедра, что может предотвратить боль в пояснице.
    10. Улучшение баланса. Приседания научат вас балансировать со штангой при движении тела.Это улучшает ваше равновесие и координацию. Это также увеличивает вашу способность чувствовать, как ваше тело движется в пространстве (проприоцепция , ). Приседания помогают лучше заниматься спортом и осваивать новые навыки. Они снижают вероятность падения при подъеме по лестнице или в темноте. Не приседайте с тренажерами. Приседайте со свободными весами, чтобы улучшить равновесие.
    11. Стройте дисциплину. Приседания тяжелые. Выполнение сложных вещей, даже если вы этого не хотите, тренирует мышцу между ушами: ваш разум.Это укрепляет дисциплину и силу духа, что имеет решающее значение для достижения результатов в тренажерном зале. Это также укрепляет дисциплину, которая распространяется и на другие области вашей жизни. Это поможет вам придерживаться правильного питания, вовремя ложиться спать, выполнять работу и так далее. Приседания развивают дисциплину.

    Есть еще много всего. Поднятие тяжестей в целом снижает уровень холестерина, улучшает метаболизм глюкозы, улучшает реакцию на инсулин и так далее. Приседания — лучшее силовое упражнение, которое вы можете выполнять, потому что они прорабатывают больше мышц, с большим диапазоном движений и с большим весом, чем любое другое упражнение.Поэтому это лучшее упражнение, которое вы можете выполнять в тренажерном зале. Это единственное, что вам следует делать, если у вас есть время только на одно. Если вы хотите приседать, но не понимаете, пройдите бесплатную оценку. Наши физкультурники или тренеры будут рады усовершенствовать ваши приседания вместе с вами! Счастливого приседания!

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *