Техника выполнения вакуума живота: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

Вакуум живота: техника выполнения, польза и противопоказания наули

Из йоги перекочевала и техника наули, которая за счет совершения животом волнообразных движений сильнее прорабатывает мышцы и, соответственно, умножает пользу от упражнения. Своей репутацией и сегодняшним ажиотажем вакуум живота немало обязан американским бодибилдерам: 50 лет назад похожую технику на соревнованиях демонстрировал Фрэнк Зейн, сделав ее фирменным элементом своей программы. Фишку подхватил и Железный Арни, который еще больше популяризировал прием и породнил его с фитнесом.

В чем секрет популярности упражнения?

По сравнению с другими способами формирования талии упражнение «вакуум для живота» предельно простое: во-первых, оно не требует специальной подготовки и инвентаря, а во-вторых, занимает мало времени. Чтобы эффект был заметен, нужно просто выполнять его регулярно.

Сжигает ли вакуум живота жир?

Слава упражнения породила множество мифов, но один вакуум талию идеальной не сделает, а простое втягивание живота не сожжет жировые отложения. Избавиться от лишнего объема поможет только сбалансированное питание с дефицитом калорий. И не стоит забывать о легких дополнительных тренировках, провоцирующих жиросжигание, чтобы не стать, как говорят, «skinny fat».

В чем польза техники наули и чем она отличается от других упражнений на пресс?

Проработка мышц пресса происходит в комплексе: чтобы работали разные мышцы — прямые, косые, боковые — нужны разные упражнения. Во время физической нагрузки мышцы сокращаются, за счет чего укрепляются и растут. Вакуум не прорабатывает, а тонизирует мышцы живота — укрепляет и подтягивает прямую и поперечную мышцу, это отличное дополнение к упражнениям на пресс.

Как правильно делать вакуум живота тем, кто хочет похудеть?

Многие девушки, наслушавшись обещания получить тонкую талию «за 5 минут», начинают практику, не разобравшись в технике упражнения, и в итоге разочаровываются. Еще раз стоит заметить: один только вакуум похудеть не поможет, но ввести его в повседневность, если вы совсем не занимаетесь спортом, — очень хорошая идея.

Вакуум живота: техника выполнения для начинающих

Делать вакуум живота нужно строго по правилам. Моя техника наули немного отличается от традиционной: она усовершенствована, а ее действие проверено на практике многими участницами фитнес-марафонов.

Встаньте прямо, внимательно следя за ровной постановкой корпуса. Перед началом упражнения нужно подышать: вдох через нос — и максимальный выдох через рот. Постарайтесь почувствовать, как воздух выходит из живота.

Вакуум живота: польза, техника, противопоказания

18.08.2021

Все чаще современные и прогрессивные люди абсолютно разного возраста, переходят на здоровый образ жизни. Но при этом не у всех есть возможность и силы ходить в зал для занятий. Зачастую свободное время бывает только вечером после работы, и, как правило, его не хочется тратить на физические упражнения.

В этом случае D&D советует больше заниматься ходьбой (прогулками), делать дома аэробные упражнения и начать практиковать вакуум живота. Все это не займет у вас много времени, а пользу принесет колоссальную.

Вакуум – это упражнение для живота, которое укрепляет внутренние мышцы пресса. Суть его заключается в поочередном сокращении и расслаблении поперечных мышц живота, совмещенное с особой техникой дыхания. Поперечные мышцы находятся под внутренними косыми мышцами, поэтому их очень сложно задействовать во время классических упражнений на пресс. При этом именно поперечные мышцы отвечают за тонус живота и узкую талию. А главное, они образуют естественный корсет, который защищает позвоночник и внутренние органы.




Между прочим, упражнение вакуум изначально применяли йоги. Они делают упражнение уддияна бандха («брюшной замок») для нормализации пищеварительного тракта, улучшения кровообращения и укрепления иммунитета.

Создание вакуума в животе помогает значительно уменьшить объемы в талии всего за три недели, укрепить мышцы живота, скорректировать осанку и улучшить работу внутренних органов.



Как правильно делать вакуум живота:

Главные правила:

— вакуум можно делать только на голодный желудок
— не стоит пить за три часа до его выполнения
— при выполнении «вакуума» не должно возникать неприятных ощущений и боли.

1. Примите удобное положение (стоя, сидя или на четвереньках) и немного наклонитесь торсом вперед. Руками можно упереться о ноги, колени или пол, в зависимости от вашего положения.

2. Сделайте глубокий, но спокойный вдох носом. Выдохните воздух через рот, при этом втягивая мышцы живота. Дыхание не должно прерываться. Выдыхайте по максимуму, когда возникнет ощущение полного отсутствия воздуха в легких.

3. Вы должны почувствовать, что на месте живота должна образоваться впадина, а ребра начинают выпирать. Старайтесь максимально «приклеить» живот к спине.

В таком положении следует находиться 30 секунд. Но новичкам оптимально начать с 5 секунд, постепенно увеличивая время.

4. После упражнения расслабьте мышцы и сделайте плавный вдох, возвращаясь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз. Для новичков будет достаточно 5 подходов по одному разу, с небольшими перерывами.
Возможно, у вас не будет получаться с первого раза, и это не беда. Регулярные тренировки помогут довести технику выполнения упражнения до идеала.


Противопоказания:

— беременность
— менструальный цикл
— гипертония
— ишемическая болезнь сердца
— тромбоз вен
— инфекционное заболевание
— заболевание ЖКТ
— глаукома и внутричерепное давление
— заболевания органов брюшной полости и малого таза
— миома матки
— наличие инородных тел в матке (спираль)
— недавно перенесенные операции

Если вы не уверены, можно ли вам делать «вакуум живота», рекомендуем заранее проконсультироваться со специалистом.


В комплексе с массажем всего тела, с помощью беспроводного массажера из Кореи D&D premium UM-300 вы быстро почувствуете подтянутость мышечного корсета и избавитесь от злополучных сантиметров.


Упражнение вакуум для живота — как правильно делать: правила и техника выполнения вакуума живота

Вакуум — одно из любимых упражнений фитнес-блогеров. Многие с его помощью пытаются добиться плоского живота за короткий срок. И это действительно помогает: вакуум тренирует внутренние мышцы, благодаря чему сжигается жировая прослойка.

Анастасия Бенедик

тренер по йоге

Я делаю вакуум на утренних занятиях. Нужно выполнять это упражнение натощак, можно выпить стакан воды за 20-30 минут до практик. Вакуумные упражнения влияют на работу внутренних органов — улучшают приток артериальной крови и усиливают отток венозной. Стимулируют моторику кишечника. Если у человека нет противопоказаний, то в домашних условиях я рекомендую выполнять вакуум ежедневно с утра, после пробуждения.

Интересные факты об упражнении

«Вакуум» пришел из йоги: там он известен под названием «уддияна бандха», или «брюшной замок». Изначально упражнение было создано для того, чтобы устранить проблемы с работой желудочно-кишечного тракта. Затем было замечено, что «вакуум» здорово прокачивает поперечную мышцу живота, создавая своеобразный мышечный корсет и позволяя добиться красивого рельефа и тонкой талии. Свою особенную популярность упражнение получило благодаря книге Арнольда Шварценеггера «Новая энциклопедия бодибилдинга». Сейчас технику «вакуума» используют в фитнесе, пилатесе и других направлениях физической активности. Именно прокачка поперечной мышцы позволяет укрепить брюшину и позвоночник, благотворно влияет на женскую репродуктивную систему и даже способна облегчить процесс родов (разумеется, если будущая мама занималась спортом до беременности). А еще упражнение «вакуум» для живота может помочь избавиться от чрезмерных объемов: все-таки именно эта зона часто остается проблемной даже у худых людей.

«Золотое правило» трёх бандх

Поскольку мы говорим о йоговском упражнении, обратимся к истокам. Бандхи — это сочетание зажимов (или попросту замков) на определённых уровнях тела. Они удерживают энергию в отдельных его частях, контролируют различные процессы и подвергают некоторые зоны внутреннему массажу.

Во время выполнения йогических упражнений энергетические потоки накапливаются и смещаются, что позволяет физической и ментальной сторонам человека прийти в равновесие.

При тренировке внутренних мышц живота следует удерживать три замка: горловой, диафрагмальный и корневой. Самая часто допускаемая ошибка при выполнении вакуума — это то, что многие бросают горловой замок, а это может негативно повлиять на внутричерепное давление.


Фото: istockphoto.com

Положительное влияние на организм

«Вакуум» не стал бы таким популярным, если бы не обладал целым рядом преимуществ. Среди них:

  • снятие чрезмерной нагрузки с поясницы;
  • улучшение кровообращения;
  • борьба с застойными явлениями.

Регулярное выполнение упражнения может помочь убрать выпирающий живот, сделать мышцы более подтянутыми и уменьшить проблемы с ЖКТ. При этом «вакуум» не требует никаких дополнительных приготовлений, а делать его можно лежа, стоя или сидя. На продвинутом уровне выполнять эту популярную асану из йоги получится даже на работе или в транспорте. Так что упражнение можно считать идеальным решением для тех, кто хочет добиться быстрых результатов и при этом не желает тратить много времени на выполнение утомительных подходов и повторений на тренажерах в спортивном зале.

Кому подойдет?

Упражнение «вакуум» могут выполнять женщины и мужчины, которые желают укрепить мышцы пресса и вернуть здоровье внутренним органам. Асана подходит даже для детей, однако здесь следует действовать с осторожностью и обязательно проконсультироваться у специалиста, прежде чем позволять ребенку выполнять это упражнение. Оптимальный возраст, для того чтобы начать практиковать «вакуум», – 16–18 лет, когда внутренние органы давно сформировались и достаточно окрепли. Кроме того, упражнение подойдет тем, кто хочет быстрее избавиться от лишнего веса. В этом случае его придется комбинировать с аэробными и анаэробными нагрузками: «вакуум» укрепит пресс, но скинуть несколько килограммов не поможет. Таким образом, «вакуум» можно включить в комплекс упражнений, необходимых для быстрой потери веса. Или прибегнуть к нему после похудения для создания красивого рельефа: в выборе идеальной программы поможет личный тренер.

Польза наули

Данная практика наиболее полезна при проблемах пищеварения, особенно при запорах. Мышцы живота воздействуют на кишечник, благодаря чему стимулируется его перистальтика. Польза шаткармы наули предусматривает, в том числе, и улучшение работы чакр.

Помимо физического очищения и укрепления организма, на духовном уровне наули побуждает к активной работе чакру манипура, которая располагается в районе пупка, а также распределяет энергию по всему телу через энергетические каналы.

Крия наули, как ее еще называют, способствует похудению и укреплению мышц брюшного пресса, тем самым делая тело красивым и привлекательным. Практика наули активизирует приток крови к внутренним органам, тем самым насыщая клетки кислородом и избавляя организм от многих заболеваний.

В результате воздействия уникальной техники наули, происходит духовное очищение многих энергетических каналов, проходят депрессии, улучшается состояние и переносимость стрессов, укрепляется иммунитет человека.

Кому нельзя выполнять «вакуум»?

У всех асан есть противопоказания, и «уддияна бандха» не стала исключением. Это упражнение не стоит делать, если у вас:

  • гастрит или язва двенадцатиперстной кишки;
  • холецистит в стадии обострения или панкреатит;
  • заболевания желчевыводящих путей;
  • колит;
  • дисбактериоз;
  • сердечная недостаточность;
  • хронические заболевания органов брюшной и тазовой областей;
  • менструация;
  • беременность;
  • период реабилитации после операции в области живота или таза.

Это важно! Никакие упражнения нельзя выполнять на полный желудок: с момента последнего приема пищи должно пройти не менее полутора часов!

При наличии любого заболевания, не указанного в списке противопоказаний, мы рекомендуем предварительно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, чтобы предотвратить возможные негативные последствия использования техники «вакуум». Особенно это касается женщин с нарушениями работы мочеполовой системы.

Противопоказания

И, несмотря на всю пользу, которой обладает подобного рода гимнастика и которую несет она для организма, существует также вероятность негативных последствий. Возникать они могут в случае выполнения гимнастики теми людьми, которым «вакуум» противопоказан. Так кому же выполнять упражнение нельзя?

  1. Беременным женщинам. Подобные манипуляции со втягиванием живота и задержкой воздуха могут негативным образом сказаться как на самочувствии беременной женщины, так и на состоянии плода.
  2. Девушкам в активные дни менструального цикла.
  3. Людям с патологиями сердечно-сосудистой системы.
  4. Людям с расстройством и болезнями кишечника и желудка.
  5. Пациентам, проходящим реабилитационный период после перенесенной операции.

Если вы все же относитесь к одной из описанных групп, но жаждете подобного рода занятий, непременно посоветуйтесь на этот счет с врачом и обязательно следуйте его рекомендациям.

Как быстрее сбросить вес?

Если вы запланировали полноценную программу похудения, в которой хотите использовать «вакуум», лучше всего начать готовиться заранее. Во-первых, при всей своей эффективности это упражнение не способно полностью избавить от жировых отложений в области талии. Во-вторых, оно эффективно прорабатывает именно брюшной пресс, а не все мышцы, поэтому для быстрого результата потребуется:

  • соблюдать водно-солевой баланс. В сутки нужно выпивать не менее полутора литров чистой воды;
  • следить за рационом. Отказаться от фастфуда, покупных сладостей, газированных напитков и соков. Ежедневно употреблять в пищу свежие овощи, молочные продукты, белок. Если вы не едите мясо или употребляете его в недостаточном количестве, восполнить запасы протеина может помочь коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition;
  • отказаться от вредных привычек. Алкоголь и сигареты – худший враг здоровья и красивой фигуры.

Техника упражнения для новичков

Как делать «вакуум» без вреда для здоровья? Начать с основ. Для начинающих разработана простая техника. Выполнять упражнение нужно лежа. Для этого рекомендуем приобрести гимнастический коврик.

  1. Ложитесь на спину, расправьте спину и плечи, плотно прижмите поясницу к полу, руки держите вдоль туловища.
  2. Слегка согните ноги в коленях, упираясь ступнями в пол.
  3. Медленно и глубоко вдохните через нос.
  4. Начинайте выдыхать через рот, стараясь полностью избавиться от воздуха в легких.
  5. Напрягите мышцы живота и втяните его внутрь, словно заворачивая под ребра.
  6. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд.
  7. Начинайте медленно расслабляться и плавно вдыхать.
  8. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, затем повторите упражнение несколько раз.

Постепенно получится задерживать дыхание на больший срок. Оптимальное время выполнения одного подхода – минута.

Техника упражнений для среднего уровня

Спустя три-четыре месяца после начала тренировок можно будет усложнять асану. Для этого существует техника выполнения упражнения на четвереньках.

  1. Встаньте на колени, упритесь прямыми руками в пол.
  2. Бедра должны быть перпендикулярны голени.
  3. Выпустите весь воздух из легких и втяните живот, одновременно выгибая спину.
  4. Зафиксируйте положение на 30 секунд.
  5. Расслабьтесь, сделайте несколько глубоких вдохов.

Повторять упражнение можно по 3–4 подхода.

Второй способ подойдет для регулярного выполнения даже на рабочем месте или в транспорте.

  1. Сядьте, упритесь ступнями в пол, выпрямите спину.
  2. Выпустите весь воздух из легких и втяните живот.
  3. Выдыхайте, расслабьтесь, сделайте 3–5 повторений.

Старайтесь не задерживаться в состоянии «вакуума» дольше, чем на минуту: пользы от этого будет не слишком много.

Что это такое?


Наули — это одна из шаткарм, шести практик очищающих тело и дух йогина, дарованная нам древними мудрецами. Их действия нацелены на избавление от загрязнений тела практикующего и гигиену ума. Эти техники позволяют открыть новые грани и глубины во время внутренних практик.
Автор всемирно известной книги «Хатха-йога Прадипика» Сватмарама признал Наули главной очистительной техникой Хатха-йоги. Еще наши предки подметили, что состояние органов пищеварительной системы явным образом отражаются на здоровье всего организма.

Кроме благотворного влияния на организм, техника заслужила популярность и тем, что для выполнения не требуется специального оборудования. Все что вам потребуется — собственное тело и желание практиковать.

Техника упражнений для продвинутого уровня

Как правильно делать «вакуум» тем, кто уже несколько месяцев выполняет эту асану? Можно переходить к самой сложной разновидности упражнения: стоя. Здесь придется задействовать собственные возможности, а не полагаться на силу тяжести.

  1. Встаньте прямо, держите спину ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
  2. Глубоко вдохните и медленно выдохните, избавляясь от воздуха в легких.
  3. Задержитесь в этом положении как можно дольше, а затем начинайте медленно дышать.

Это важно! Для наибольшей эффективности упражнения для живота рекомендуется делать не только утром или вечером, но и на протяжении всего дня. Тренироваться можно где угодно: сидя на работе, лежа дома на диване или стоя на улице. В итоге это войдет в привычку, а поперечная мышца станет проработанной и сильной.**

Вариации

Наули состоит из нескольких этапов. 1. Три этапа подготовки:

  1. Мадхьяма Наули — на этом этапе необходимо напрягать мышцы пресса, одновременно с этим выталкивать их вперед.
  2. Вама Наули — мышцы пресса передвигаются влево.
  3. Дакшина Наули — мышцы передвигаются вправо.

2. Основной этап или Круговое Наули: Суть этого этапа практики сводится к попеременному исполнению Вама Наули, а затем Дакшина Наули, словно «взбалтывая живот».

Вакуум живота: техника выполнения, плюсы и минусы | Body Fitness Channel

Многие новички мечтают о красивой талии и ровной осанке с кубиками пресса. Многие женщины и мужчины отправляются на фитнес тренировки, чтобы как можно быстрее избавиться от лишних сантиметров и сделать свою фигуру более совершенной. Одной из эффективных техник в этом отношении является «вакуум» живота. Вакуум живота не является панацеей, это лишь дополнение к здоровому образу жизни.

Изначально упражнение было создано для устранения проблем с желудочно-кишечным трактом, немного позже было замечено, что вакуум отлично развивает поперечную мышцу живота, создавая мышечный корсет, образуя тонкую талию. Также при правильной диете совместно с выполнением вакуума появляется красивый рельеф. Особенную популярность упражнение получило благодаря Арнольду Шварценеггеру. В эру золотого бодибилдинга он практиковал вакуум живота, о котором написал в «Новой энциклопедии бодибилдинга».

Сегодня данное упражнение пользуется популярностью в разных спортивных направлениях, так как позволяет прокачать поперечные мышцы живота и укрепить брюшину и позвоночник. Также вакуум позволяет избавиться от чрезмерно больших объёмов живота даже у худых людей

Сильные качества «вакуума»

Вакуум обладает множеством сильных качеств, благодаря которым стал столь популярным.

  • Происходит снижение лишней нагрузки с поясничной области;
  • Улучшается кровообращение и движение лимфы;
  • Налаживается метаболизм и уходят застойные процессы

Выполнение упражнения на постоянной основе позволяет убрать выпирающий живот и сделать мышцы подтянутыми. Для выполнения упражнения не нужно идти в тренажёрный зал или на йогу, его можно выполнять прямо дома сидя, стоя или даже лёжа. Упражнение считается идеальным, так как не требует много времени на его выполнение.

Кто может выполнять упражнение

Вакуум могут выполнять мужчины, женщины и даже дети в возрасте 16-18 лет могут начать практиковать вакуум живота, так как внутренние органы уже сформировались и окрепли. Также упражнение подойдет тем людям, которые мечтают избавиться от лишнего веса, разгрузив тем самым поясничную область спины. Для наилучшего результата избавления от лишнего веса, вакуум живота придётся комбинировать с аэробными нагрузками, «вакуум» укрепит пресс, но лишние калории убрать не поможет.

Вакуум нельзя делать если:
  • гастрит или язва двенадцатиперстной кишки;
  • холецистит в стадии обострения или панкреатит;
  • заболевания желчевыводящих путей;
  • колит;
  • дисбактериоз;
  • сердечная недостаточность;
  • хронические заболевания органов брюшной и тазовой областей;
  • менструация;
  • беременность;
  • период реабилитации после операции в области живота или таза

Никакие физические упражнения нельзя выполнять на полный желудок. После последнего приёма пищи должно пройти не менее 1.5ч.!

Перед тем, как начать практиковать данное упражнение желательно проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Это поможет предотвратить возможные последствия от «вакуума», как правило это необходимо если есть какие-то заболевания, которых нет в выше перечисленном перечне.

Чтобы быстрее похудеть нужно соблюдать водно-солевой баланс, выпивая в сутки не менее 1.5л. чистой воды. Следить за рационом питания, отказаться от «вредностей». Ежедневно употреблять в пищу свежие овощи, фрукты, молочные и кисломолочные продукты.

Техники упражнения:

Для новичков

Упражнение выполняется лёжа на полу или на гимнастическом коврике.

  • Ложимся на спину, расправляем спину и плечи, плотно прижимаем поясницу к полу, руки нужно держать вдоль туловища;
  • Немного сгибаем ноги в коленях и упираемся в пол;
  • Глубоко и медленно вдыхаем через нос;
  • Выдыхаем через рот, стараясь полностью избавиться от воздуха в лёгких;
  • напрягаем мышцы живота и втягиваем живот внутрь, как будто под рёбра;
  • В таком положении задерживаемся на 10-15секунд;
  • Медленно расслабляемся и плавно вдыхаем;
  • Нужно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов для восстановления дыхания, после чего повторяем упражнение несколько раз;

Со временем время задержки дыхания будет увеличиваться. Как правило, один подход длится минуту.

Для среднего уровня

Чтобы перейти к среднему уровню, необходимо уровень новичка отработать в течении 3-4 месяцев. Упражнение выполняется на четвереньках.

  • Необходимо встать на колени и упереться руками в пол;
  • Бедра по отношению к голени должны находиться в перпендикулярном положении;
  • Выпускаем весь воздух из лёгких и втягиваем живот, одновременно нужно выгнуть спину;
  • В таком положении фиксируемся на 30 секунд;
  • После чего расслабляемся сделав несколько глубоких вдохов и выдохов , после чего повторяем упражнение и делаем по 4-5 подходов.

Также есть способ «вакуума» для положения сидя.

  • Садимся упёршись ступнями в пол, спина должна быть прямой;
  • Выпускаем весь воздух из лёгких и втягиваем живот;
  • После плавного выдоха расслабляемся и восстанавливаем дыхание после чего повторяем упражнение в количестве 4-5 повторений;

Для продвинутого уровня

Самая сложная разновидность упражнения в положении стоя.

  • Необходимо встать прямо, при этом спину держать ровно, ноги на ширине плеч и руки вдоль туловища;
  • Глубоко вдыхаем и медленно выдыхаем избавляясь от воздуха в лёгких;
  • В этом положении необходимо задержаться как можно дольше, после чего восстанавливаем дыхание.

Данное упражнение можно выполнять где угодно и когда угодно, главное на пустой желудок и в хорошем расположении духа. Самое важное выполнять упражнение постоянно, тогда эффективность будет максимальной. Результатом проделанной работы станет стройная и подтянутая талия.

Делитесь мнением в комментариях, а также подписывайтесь и ставьте нравиться. До новых встреч!

Упражнения вакуум для живота: техника выполнения (ВИДЕО)

Что такое упражнение вакуум для живота и в чем его польза?

В фитнес эта техника пришла из йоги, ее оригинальное название — агнисара крийя. Суть ее состоит в активном движении передней стенкой живота. «Во время этого улучшается кровообращение в брюшной полости и происходит висцеральный массаж, — говорит

Ева Зуева, сексолог, тренер по вумбилдингу. — Это нормализует работу внутренних органов, при опущении они после занятий постепенно «возвращаются» на место. Вакуум активно задействует диафрагму — мышцы, разделяющие грудную и брюшную полость. Диафрагма способна создавать как избыточное внутрибрюшное давление, так и «отрицательное», то есть вакуум. В первом случае это давление приходится на внутренние органы, что приводит к их опущению. А в случае с вакуумом — наоборот, подтягивает их вверх».

Особенно полезен вакуум для женщин. «Техника подготавливает к процессу беременности и родов, снимает ПМС, облегчает течение менструации и в целом оздоравливает репродуктивную систему, — говорит

Анастасия Ермоленко, инструктор хатха-йоги сети центров «Федерация йоги». — Если вы готовитесь к зачатию, то хотя бы в течение полугода выполняйте ее 4-5 раз в неделю – эффект будет очень хорошим. Она укрепляет внутренние мышцы, это пригодится и в родах, и во время беременности».

Есть у вакуума и приятные «побочные» эффекты в виде улучшения фигуры. «Техника неплохо укрепляет мышцы пресса и визуально подтягивает живот, — дополняет Анастасия. — «Кубиков», конечно, одним только вакуумом вы не добьетесь, но объем талии точно станет меньше».

Упражнение часто «прописывают» молодым мамам — вакуум ускоряет восстановление после родов.

Хотите, чтобы техника принесла максимальный результат? Не забывайте о важных правилах ее выполнения.

Упражнение вакуум для живота: ограничения

При всей полезности этой техники, разрешена она далеко не всем. «Нельзя выполнять вакуум во время беременности, менструации и при наличии любого воспаления в острой форме, — предупреждает Анастасия Ермоленко. — Если возникает боль после выполнения техники, есть смысл обратиться к врачу, проверить пищеварительную и репродуктивную систему».

Не рекомендуется заниматься после еды. «Оптимально делать вакуумные упражнения для живота натощак утром. Можно перед этим выпить пару глотков теплой воды», — добавляет Анастасия.

Как построить занятие

* Перед началом практики выполните простую суставную гимнастику и сделайте 5-7 глубоких вдохов и выдохов.

* Выполните 3-4 цикла вакуума для живота. По мере освоения упражнения, можете увеличить это количество до 40-50 циклов.

* По возможности занимайтесь 4-5 раз в неделю или ежедневно.

Упражнение вакуум для живота: техника выполнения

Выделяют два вида вакуума — более простой (движение стенкой живота вперед-назад) и усложненный (вращение стенкой по кругу). В йоге эти техники называются агнисара крийя и наули крийя соответственно.

Осваивать технику упражнений эксперты рекомендуют с более простого варианта, агнисары крийи. «Делаем вдох через нос, затем резко выдыхаем через рот со звуком «ха», постарайтесь выпустить весь воздух. Задерживаем дыхание и подтягиваем живот под ребра, как будто приклеили пупок к спине, к пояснице. Подтягиваем и мышцы тазового дна. Затем начинаем двигать стенку живота вперед-назад», — объясняет Анастасия Ермоленко.

После этого расслабьте живот и плавно вдохните. Не ждите, что с первого же раза сможете сделать много повторов упражнения: оно выполняется на задержке дыхания. «Эта задержка в самом начале может быть очень маленькой, короткой, но в процессе практики она увеличивается, не гонитесь за результатами — начинающим достаточно будет 3-5 секунд», — говорит Анастасия.

Научившись управлять прямой мышцей пресса, можете переходить к освоению более сложного варианта упражнения, вращения стенкой живота. Он вовлекает в работу косые мышцы пресса.

Как правильно дышать при этом? По той же схеме, что и для простого вакуума: сделайте глубокий вдох, затем — резкий выдох «ха», на задержке дыхания втяните живот под ребра и после этого вращайте стенкой по кругу. Затем расслабьте живот и плавно вдохните.

Выполняя упражнения, старайтесь концентрироваться на работе мышц, учитесь управлять ими.

Возможно, на первых порах вам будет сложно ритмично двигать стенкой живота и подолгу задерживать дыхание. Ничего страшного — начните с малого, регулярно практикуйтесь и со временем сможете увеличить количество повторов упражнения в разы.

польза и вред, противопоказания, техника выполнения – Medaboutme.ru

Вакуум для живота: техника выполнения


В достигнутом эффекте от упражнения вакуум для живота техника выполнения играет первостепенную роль. Новичкам стоит изучить тонкости тренировки проблемной зоны по урокам в формате видео, текстовым инструкциям. Ключевое в проработке «капризной» поперечной мышцы – размеренное, не поверхностное дыхание. Атлету нужно совершать вдох только через нос, а делать выдох исключительно через рот. Выдох непременно должен получиться мощным, чтобы удалось опустошить легкие от воздуха.

Можно использовать дыхательную методику из бодифлекса, чтобы для любимого культуристами упражнения под названием «Вакуум для живота» техника выполнения осваивалась быстрее. Для избавления от прослойки жира в средней части тела нужно выпустить воздух через рот, сложив губы в трубку. На втором этапе – вдохнуть через нос и почти сразу выдохнуть через рот. Когда легкие будут освобождены от воздуха, следует собрать, постараться как можно сильнее втянуть живот. В данный момент он должен словно прилипнуть к спине.

Сколько секунд удастся сохранять живот втянутым, во многом зависит от тренированности атлета. Время задержки нужно стараться постепенно увеличивать. Например, от 10 до 15-20-30 секунд. После завершения одного повтора вакуума нельзя полностью расслаблять включенные в работу мышцы. Они должны оставаться в небольшом напряжении до окончания занятия. Желательно ежедневно делать хотя бы 10-15 повторений упражнения, оптимально – по 2-3 подхода.

Факт!

Чтобы разобраться, как правильно делать вакуум живота, удобнее осваивать технику тренировки перед зеркалом. Так удастся заметить мельчайшие ошибки, мешающие повысить эффективность зарядки до максимума.

Самый простой вариант техники вакуума для живота

Для тренинга вакуум для живота техника должна изучаться по принципу от простого к сложному. Наиболее легкий в исполнении вариант зарядки подразумевает работу над проблемной зоной в горизонтальном положении. Освоить его не составит труда, поскольку не нужно будет одновременно удерживать равновесие, контролировать положение позвоночника. Ноги при этом можно согнуть в коленях или выпрямить.

Для выполнения зарядки следует лечь на жесткий диван или пол. На начальном этапе нужно выполнить вдох через нос, а потом полностью освободить легкие в выдохе. На пике необходимо собрать живот, постараться втянуть его под ребра, независимо от размеров. Задерживать дыхание необходимо хотя бы на 10-15 секунд. Если не удается оставаться без воздуха столько, допускается в первое время делать серию поверхностных вдохов-выдохов.

После завершения одного повторения и нового вдоха порции воздуха не нужно ослаблять напряженные мышцы полностью. Результативнее будет, если совершать неглубокие, поверхностные вдохи-выдохи в промежутках между повторами. Чтобы запомнить, как делать вакуум живота для похудения лежа, можно периодически напрягать пресс на протяжении всего дня. Это полезно при малоактивном образе жизни, поскольку удержание мышц в «рабочем» состоянии препятствует появлению сутулости, сохранению хорошей физической формы.

Как правильно делать вакуум живота стоя и сидя


После изучения и разбора в деталях темы, как правильно делать вакуум живота лежа, настало время начинать знакомство с усложненными версиями тренинга. Прорабатывать проблемную зону профессионалам рекомендуется стоя, сидя, либо на четвереньках, расположившись на коленях.

Стоя:

  • Расставить ноги на ширину плеч, сохраняя спину прямой, руки поместить на талию или бедра.
  • Интенсивно вдохнуть и почти сразу выдохнуть через рот, собрать живот.
  • Сохранять мышцы пресса в напряжении 10 и более секунд.
  • Выполнить ряд неглубоких вдохов и выдохов, повторить зарядку.

Традиционная техника выполнения вакуума для живота для начинающих в вертикальной позиции может включать наклон. Нередко тренировать проблемную зону легче, если при втягивании рабочих мышц округлить спину, подать тело вперед, поместить руки на немного согнутые колени. Этот подход также помогает удалить оставшийся воздух из легких.

Сидя на стуле или фитболе:

  • Сесть, выпрямив спину, немного расставить ноги.
  • Выполнить вдох в соответствии с техникой выполнении вакуума для живота для начинающих.
  • Выпустить воздух, собрать живот, выдержать так несколько мгновений.
  • Совершить вдох, приступить к повторениям после серии вдохов-выдохов.

Следуя этим инструкциям, несложно разобраться, как научиться делать вакуум живота на коленях, четвереньках. «Продвинутые» версии тренинга отлично сочетаются с планкой разных видов – классической, перевернутой и т.д. Комбинация элементов поможет задействовать мышцы кора.

Как делать вакуум живота для похудения

Легче всего будет разобраться, как делать вакуум живота для похудения, если обратиться за помощью к опытному фитнес-инструктору. Тренер подберет дополнительные виды нагрузки для проработки проблемной зоны, поможет скорректировать программу питания. Для снижения веса и получения осиной талии необходимо стремиться к дефициту калорий. Рацион должен быть сбалансированным, в нем должна присутствовать здоровая пища.

Тем, кто настроен на похудение в талии, важно узнать все секреты техники вакуума для живота. Работающее при любом телосложении упражнение необходимо делать исключительно натощак, до приема пищи и воды. Поэтому лучше всего тренироваться после пробуждения или вечером перед сном, спустя 3 часа после ужина. Для быстрого достижения результата в борьбе с лишним весом повышать нагрузку нужно постепенно. Не стоит пытаться сразу сделать 20 повторений, нарушая правила выполнения зарядки. Лучше выполнить меньше упражнений, но качественно.

На тему, как делать вакуум живота для похудения, удастся найти ответ самостоятельно в ходе практики. Для проработки поперечной мышцы рекомендуется использовать для начала простые техники упражнения, а затем – усложненные. В будущем их комбинация позволит избежать привыкания рабочей мышцы к физической нагрузке. Повысить эффект от вакуума получится, дополнив его иными изометрическими упражнениями для средней части тела.

Как научиться делать вакуум живота новичку


Вакуум привлекателен тем, что его несложно освоить как профессиональным спортсменам, так и начинающим атлетам. Для получения наилучших результатов разумнее будет дополнить упражнение другими видами нагрузки. Для борьбы с лишними килограммами можно использовать интервальный тренинг или бег, аквааэробику и т.д. А для формирования красивого рельефа – силовые нагрузки.

Начинающим в фитнесе рекомендуется изучать легендарное упражнение со стартовых позиций лежа или стоя. В этих двух позах нагрузка на поясницу незначительная, что дает возможность сконцентрироваться на проработке техники дыхания, поэтапном расслаблении, а также напряжении мышц. Когда техника выполнения вакуума для живота для начинающих в горизонтальных и вертикальных позициях будет проработана полностью, а самое упражнение – доведено до полного автоматизма, можно приступать к усложненным вариантам зарядки.

Ожидать моментальных результатов от зарядки не стоит. Как быстро получится избавиться от «спасательного круга» в средней части тела – зависит от нескольких нюансов. В дыхательном упражнении первостепенное значение играет не число подходов и повторов, а время максимальной задержки дыхания, качество выполнения тренировки. Поэтому решая вопрос, как научиться делать вакуум живота с нуля, необходимо поэтапно разобрать технику, исключить ошибки.

Упругий живот без складок вместе с осиной талией могут быть не только подарками природы. Изменить тело в лучшую сторону поможет инструкция, как правильно делать вакуум живота. Универсальное упражнение подходит и для абсолютно неспортивных людей. Главное – иметь желание скорректировать фигуру, улучшить самочувствие.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Упражнение вакуум для живота: как правильно делать

Плоским животиком может гордиться любая девушка. Он не только смотрится сексуально, но и позволяет носить любую одежду. Кроме того, плоский животик позволяет уверенно чувствует себя на пляже. Кроме того, девушки с такой фигурой пользуется большим вниманием противоположного пола.

Чтобы животик стал плоским, недостаточно просто качать пресс. Нужно также выполнять упражнения, которые «уберут» жир с боков. Самым эффективным из них считывается вакуум для живота. Как его правильно делать, об этом пойдет речь в данной статье.

Техника выполнения вакуума

Большинство современных людей ведут малоподвижный образ жизни. Вследствие этого мышцы перестают активно работать и обрастают жиром. Не становятся исключением и мышцы пресса.

Если мышцы пресса не тренировать, то появится живот, который со временем может обвиснуть. Избежать такой ситуации поможет упражнение вакуум.

Делать его можно разными способами, а какими будет указано ниже.

Вакуум в положение лежа.

С данного упражнения лучше всего начинать осваивать технику выполнения вакуума. Опуститесь на пол, лицом вверх. Руки разместите вдоль корпуса, ладонями вниз. Ноги согните в коленях. После этого сделайте короткий вдох и сильный выдох и втяните живот. Удержитесь в таком положении в течение 15 секунд. При этом живот должен быть максимально прижат к позвоночнику, а мышцы пресса напряжены.

Сделайте 3 повтора. Если вы чувствуете в себе силы, то нужно выполнить 2-3 сета. Если делать упражнение ежедневно и правильно, то в итоге позицию можно удержать даже минуту, что поможет быстро добиться эффекта похудения. Не рекомендуется выполнять вакуум после еды. Лучше его делать утром перед завтраком.

Вакуум на четвереньках.

Упражнение вакуум, стоя на четвереньках, эффективнее предыдущего варианта, но техника его выполнения гораздо сложнее. Опуститесь на четвереньки и сделайте короткий вдох и долгий выдох. На вдохе втяните живот, чтобы он был максимально приближен к позвоночнику. При этом напрягаются все мышцы пресса. Удерживайте такую позицию полминуты, делая при этом дыхательную гимнастику на 5 или 8.

Всего рекомендуется выполнить 3 подхода. Если делать все правильно и регулярно, то можно быстро добиться эффекта похудения. Упражнение нельзя выполнять после еды. Лучше его делать перед завтраком.

Вакуум в положении сидя.

Данный вид вакуума следует делать, когда освоена техника выполнения предыдущих двух упражнений. В данном случае задействованы не только мышцы пресса, а еще и мышцы спины. Для его выполнения вам потребуется стул. Опуститесь на него, ноги поставьте на пол, спина должна быть прямой.

Далее, выполняйте упражнение, как в предыдущих вариантах. Изначально достаточно 30 секунд. Постепенно нагрузку следует увеличить до минуты. Всего нужно сделать 3 сета. Делать вакуум для похудения живота следует делать ежедневно.

Вакуум везде.

Когда освоена техника выполнения всех видов вакуума, упражнение можно будет делать везде. В транспорте, на рабочем месте, во время выполнения других упражнений и т.д. Это позволит всегда тренировать мышцы пресса, что способствует созданию красивого рельефа.

Вакуум йогов.

Это еще один вариант вакуума. С его помощью можно быстро добиться эффекта похудения. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

  • Выпрямитесь, широко разведите ноги.
  • Руки положите на бедра, колени чуть-чуть согните, немного нагнитесь, спина при этом должна оставаться прямой.
  • Сделайте выдох, наклонитесь максимально низко, втянув при этом живот.
  • Вернитесь обратно и сделайте 2 вдоха-выдоха, расслабляя мышцы пресса.

Всего следует сделать 5 повторов.

Вакуум для похудения живота нужно выполнять в течение 15 минут, включая перерывы. Когда техника выполнения будет освоена, время тренировок рекомендуется увеличить до 30 минут.

Особенности упражнения вакуум

Упражнение вакуум в настоящее время очень популярно как у специалистов по фитнесу, так и у специалистов по йоге. В этом нет ничего удивительного, поскольку с его помощью можно быстро добиться эффекта похудения.

Дело в том, что при его выполнении прорабатывается поперечная мышца. Благодаря этому талия становится тонкой, а живот – плоским. Добиться такого результата можно лишь в том случае, если делать все правильно.

Техника выполнения вакуума имеет свои особенности, а именно:

  • Не нужно сразу стараться долго задерживать дыхание, лучше постепенно увеличивать нагрузку.
  • Нужно делать все правильно, в противном случае эффекта не будет.
  • Старайтесь не пропускать тренировки, иначе положительного результата вам не видать.
  • упражнения нельзя выполнять после еды, в противном случае можно столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем.
  • Если при тренировке возникает дискомфорт, необходимо ее прервать.
  • Если сложно задерживать дыхание, то при освоении упражнения можно делать короткие вдохи.

Польза упражнения вакуум

Польза упражнения была оценена еще Арнольдом Шварцнегером в его юношеские годы. Она заключается в следующем:

  • помогает добиться эффекта похудения;
  • помогает сделать талию тонкой, а живот – плоским;
  • улучшает работу внутренних органов;
  • не допускает опущения внутренних органов;
  • не допускает возникновения грыжи;
  • улучшает работу пищеварительной системы;
  • способствует выведению шлаков и токсинов;
  • улучшает обменные процессы в организме;
  • снабжает кислородом весь организм за счет постановки правильного дыхания;
  • улучшает осанку;
  • тонизирует организм и дает заряд энергии на весь день.

Противопоказания упражнения вакуум

Данные упражнения имеют свои противопоказания, а именно:

  • период менструации, поскольку в данном случае может усилиться кровотечение;
  • период вынашивания младенца;
  • воспалительный процесс, происходящий в системе пищеварения;
  • кровотечения в желудочно-кишечном тракте;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • патологии легких;
  • хронические патологии в процессе обострения;
  • инфекционные заболевания.

Если имеются противопоказания, то не нужно выполнять данный вид упражнений, в противном случае можно столкнуться с серьезными проблемами, связанными со здоровьем.

Вакуум после родов

Можно ли деть вакуум после родов? Дело в том, что в данной ситуации растянутыми оказываются не только мышцы пресса, но и мышцы таза. Это означает, что данный вид упражнения не только можно, но и нужно выполнять, но только определенным образом.

После родов вакуум можно делать только в положении лежа. При этом руки должны быть не опущенными по корпусу, а разведенными в стороны. Это помогает уменьшить нагрузку на грудную клетку. Благодаря такому упражнению можно быстро восстановиться после родов.

Если упражнение вакуум научиться выполнять правильно, то можно добиться эффекта похудения в короткие сроки. Животик при этом станет плоским и привлекательным.

▷ Абдоминальный вакуум — Техника для здорового пресса 【Блог HSN】

Что такое техника абдоминального вакуума, как она выполняется, ее преимущества и почему это делается — вот некоторые из вопросов, которые мы рассмотрим в этой статье. . Постой, мы тебе все расскажем!

Что это такое и как добиться вакуума в брюшной полости?

Тенденция к фитнесу и комплексный уход за телом — не новая тенденция, увековеченная голливудскими звездами, моделями, ютуберами или спортсменами…

Что относительно ново, так это термин абдоминальный вакуум , центральная тема нашего поста это теперь может практиковать любой желающий.

Но чтобы понять, что это за концепция, нам нужно понять одну из дисциплин, которые применяют ее на практике: бодибилдинг или гипопрессивная работа.

Фактически, эта техника является одним из атрибутов, которые в настоящее время добавляют очки в соревнованиях этих фитнес-программ.

Абдоминальный вакуум в бодибилдинге

Бодибилдинг — это физическая активность, направленная на развитие максимального мышечного выражения посредством специализированных тренировок для достижения гипертрофии мышц за счет постепенного подъема тяжестей.

При выполнении профессиональной подготовки, ориентированной на экспертов, цель состоит в том, чтобы достичь четкости каждой мышцы , составляющей наше тело, создавая гармоничное, симметричное, сильное и образное изображение.

В рамках этой практики есть методы, которые включают экстремальное развитие мускулов и запрашивают поз на соревнованиях, оцененных жюри , которые необходимы для оценки вашей симметрии, четкости, пропорций, эстетики, развития и т. Д.

Позы для бодибилдинга

Международная конфедерация бодибилдинга и фитнеса — это учреждение, которое устанавливает правила соревнований по этому виду спорта, которые включают обязательные позы, которые оцениваются для выбора чемпиона.

Эти позы различаются в зависимости от категории , но наиболее известными из них будут:

Передняя сторона
Двойной бицепс
Разгибание спины
Назад
Двойной бицепс
Разгибание спины
Спереди Брюшной пресс и ноги

Это некоторые из правил, принятых в последние годы вакуум живота стал очень популярным и был включен в число обязательных поз на соревнованиях по бодибилдингу.

Как сделать абдоминальный вакуум

Абдоминальный вакуум достигается с помощью этой изобретательной техники, включающей йоги и дыхательных поз .

Но как достичь вакуума в брюшной полости и поддерживать его на уровне ?

Это включает в себя сосание живота, освобождение легких от воздуха и пребывание в состоянии апноэ (вдох и выдох в течение очень коротких периодов времени) в течение нескольких секунд при открытии грудной клетки.

Эти движения позволяют растянуть диафрагму и сжать живот за счет подъема внутренних органов таза.

Проще говоря:
  • Ежедневно тренируйтесь нехватка воздуха на несколько секунд , одновременно откройте ребра, вытягивая грудь.
  • Вы должны поддерживать эту позу в течение нескольких секунд.

Процедура вакуумирования живота

Процедура, также называемая вакуумом желудка, , требует сокращения диафрагмы , прерывая поступление воздуха, после вдоха только на несколько секунд (около 20-30) .

Удерживая эту позицию, вы будете успешно выполнять упражнение.

Поначалу это непросто, но с упорством вы получите твердый живот, как камень, плюс очень хорошую четкость талии и ее мускулов.

Сколько повторов?

Затем попробуйте вдох в течение 3 секунд и выдох 6 , повторяя упражнение примерно 3 или 4 раза в начале практики.

Эксперты рекомендуют выполнять этот тип апноэ два дня в неделю по 20-30 минут , так что в краткосрочной перспективе будут достигнуты первые признаки более сильного и плоского живота.

Когда мне это делать?

Также желательно выполнить , не поев.

Так что лучше делать их перед завтраком , чтобы не прерывать пищеварение и не есть пустой желудок.

Даже когда более эффективно практиковать апноэ , это можно выполнять с нормальным дыханием, если это очень трудно для человека или если он или она страдает повышенным кровяным давлением .

Слышали ли вы о гипопрессивных средствах?

Это упражнения для пресса с помощью скоординированных, упорядоченных и ритмичных поз, которые позволяют на снизить внутригрудное и внутрибрюшное давление , а также активировать мышцы брюшного пояса и промежности.

Преимущества абдоминального вакуума

Эта целенаправленная практика дает преимущества в основном в двух областях: в спорте и терапии.

На спортивной арене вакуум для живота улучшает физическое состояние человека , практикующего его, за короткий период 3 недели , в зависимости от последовательности, с которой выполняется упражнение.

Укрепление «ядра»

Первое, что воспринимается на физическом уровне, — это усиление мышц живота , потому что, когда они сокращаются и работают более глубоко, они восстанавливают свою форму и напрягаются.

Формируйте талию

Следует также уточнить, что не худеет, но вы можете уменьшить и придать форму талии при условии, что вы используете соответствующий и индивидуальный план питания.

Это означает Flat Stomach , который многие хотят.Вот вам очень интересный пост с советами по достижению этой цели.

Коррекция осанки

В то же время он исправляет определенные ошибки осанки, что, в свою очередь, улучшает здоровье позвоночника и других органов в области тренировки.

Здоровье органов

С терапевтической точки зрения, практика гипопрессивной гимнастики рекомендуется для лечения и профилактики дискомфорта желудочно-кишечного тракта, мочевыводящих путей и гинекологии.

Доказано, что этот тип техники помогает правильному функционированию определенных органов.

Даже в течение недели после практики можно отметить улучшения в пищеварении и переработке пищи.

Другие преимущества абдоминального вакуума

Мы должны упомянуть некоторые другие преимущества абдоминального вакуума:

  • Они устраняют дряблость стенки или брюшного пояса, помогая укрепить мочевыводящие пути и устраняя недержание мочи, если вы страдаете от него .
  • Точно так же укрепляет тазовое дно, с годами теряет эластичность и тонус.
  • Выполнение этих упражнений также помогает поясничной области и всему, что связано с позвоночником , что дает бесчисленные преимущества для занятий спортом, но не приносит пользы нашему организму.
  • Тот факт, что только улучшение дыхания становится инъекцией энергии для клеток, а способствует регенерации нейронов , а также заставляет нас чувствовать себя моложе и подвижнее.
  • Практика вакуумирования живота может предотвратить вагинальные, абдоминальные и паховые грыжи.

Что делать, если вы новичок?

Если вы начинаете уход за телом с Abdominal Vacuum Technique , попробуйте следующие шаги:

1. Самым легким для начала является положение лежа.

Когда вы станете более опытным, попробуйте сидя или стоя.

Только тогда, когда вы чувствуете себя увереннее.

2. Контролируйте свое дыхание

Лежа, глубоко вдохните и выпустите воздух из легких, короткими вдохами (апноэ) расширьте диафрагму.

При нажатии на живот воздух попадает в легкие.

3. Произвольное сокращение

Сожмите внутренние мышцы как можно сильнее, чувствуя, как пупок приближается к позвоночнику.

В этот момент задержите дыхание, напрягая мышцы на 20 секунд.

4. Отдых

Наконец, расслабьте мышцы, одновременно мягко выпуская воздух.

С чего начать?

Выполните упражнение начиная с 3 повторения.

Не переусердствуйте, увеличивайте медленно , не превышая 10 раз.

Что касается времени, то с 10 секунд в первую неделю оно возрастает до 20–60 по мере развития вакуумного сопротивления.

Что думают врачи?

Врачи считают, что метод полезен не только для соревнований, но и потому, что он действительно помогает поддерживать психическую связь между мозгом и мышцами и улучшает здоровье.

Не делайте этого, если…

Несмотря на то, что это упражнение имеет множество преимуществ для здоровья тела, оно, как и любая практика, имеет свои недостатки.

Противопоказания:
  • Вас предупреждают не делать этого, если вы беременны или подозреваете беременность.
  • Также не делайте этого, если вы находитесь в середине менструального цикла , вы можете не получить те же результаты, и вы можете разочароваться.
  • Не рекомендуется, если вы страдаете инфекционным заболеванием желудка , например гастритом или колитом.
  • Не выполняйте этот распорядок, если у вас высокое кровяное давление , или выполняйте его очень осторожно, поскольку ваши позы и требуемые усилия могут еще больше увеличить напряжение.

Рекомендации

Лучший вариант — если вы решили разработать режим гипопрессивной гимнастики — сходите в спортзал и отдайте себя в руки специалистов .

Хорошо обученный и опытный тренер расскажет вам о техниках дыхания и о том, как лучше сокращать мышцы.

Освоив метод, вы можете делать это дома 3 или 4 раза в неделю.

А вы пробовали? Если вам нужна помощь, не стесняйтесь спрашивать меня.

Источники библиографии

  1. Марк Бонамуса (2016) «Objetivo: vientre plano. Consíguelo con la técnica hipopresiva »
  2. Mateo López Vera (2017)« Ejercicios hipopresivos explicados paso a paso »
  3. III Jornadas internacionales devestigación en education y salud.2017
  4. Международный конгресс os foby Image & Health. Biah 2018.

Похожие записи

  • 6 упражнений для пресса, которые нужно делать дома — щелкните здесь.
  • Упражнения для укрепления живота — посетите эту ссылку

Что такое упражнения на вакуум живота в йоге?

Упражнение вакуума живота можно найти в древних текстах по йоге, и обычно его практикуют в одной из следующих двух форм: Уддияна Бандха (блокировка живота, контролирующая дыхание) и Наули (внутреннее очищение и тонизирование живота).

Он стал популярным после того, как первые бодибилдеры, такие как Арнольд Шварценеггер, начали применять его как часть своих режимов тренировок, и теперь стал полностью мейнстримом благодаря пилатесу.

Одним из наиболее распространенных способов использования является послеродовое восстановление (метод Туплера) — он также отлично помогает при абдоминальном отделении Абдоминальное отделение (диастаз прямой кишки). Это прекрасное упражнение для женщин в послеродовой период, потому что оно помогает им восстановить мышцы кора и живота после родов.

Не знаете, что такое вакуум для желудка?

Общая концепция вакуума в желудке заключается в том, чтобы втягивать желудок в течение коротких периодов времени, постепенно развивая внутреннюю мышцу живота и сжимая живот.

Важно помнить, что вакуум живота сам по себе не сжигает жир или не наращивает мышцы (к сожалению), он просто сжимает стену, удерживающую мышцы пресса, которые вы уже развили.

Не забудьте совместить это с уже существующим режимом здорового питания и упражнений, чтобы помочь выявить и обозначить вашу узкую талию и живот.

Анатомия

Ваш живот имеет как внутренние, так и внешние мышцы живота.

Внешний пресс составляет видимый «пакет из шести» и разработан с помощью традиционных упражнений для пресса, таких как скручивания или подъемы ног. Внутренний пресс (также известный как естественный корсет вашего тела) не виден и им не уделяется должного внимания. Тем не менее, они важны, поскольку поддерживают брюшную стенку и помогают держать живот плотным и плоским.

Если вы регулярно тренируете внутренние мышцы пресса, они будут втягивать ваш живот внутрь, сжимая его и придавая ему естественный вид даже в расслабленном состоянии.

Одно из самых эффективных упражнений для тренировки внутреннего пресса — это вакуум живота.

Упражнение нацелено на внутреннюю мышцу пресса, ту часть тела, которую трудно тренировать, которая сжимает живот при развитии (известная как «поперечная мышца живота»).

Хотя для этого не требуется никакого оборудования и требуется только вдох и выдох, правильная форма имеет решающее значение для эффективного выполнения вакуума в желудке.

Продано еще? Тогда вот как это сделать

Базовую форму упражнения лучше всего выполнять в положении, когда ваше тело изогнуто вперед, чтобы вы могли облегчить вакуум.

Обычно это делается, когда колени и руки лежат на полу, или из положения стоя, согнувшись, положив руки на стол.

Однако пылесос можно выполнять практически в любом положении, включая сидя на стуле или лежа. Это можно делать даже за рулем автомобиля!

Как сделать вакуум в желудке

При выполнении упражнения живот выглядит так, будто вы пытаетесь влезть в слишком узкие брюки — ребра выступают, а диафрагма приподнята.

Втягивая живот внутрь, визуализируйте, как пупок касается позвоночника, чтобы добиться максимальной эффективности.

Затем выполните следующие простые шаги:

Шаг 1: Для начала медленно вдохните как можно больше воздуха на счет от трех до пяти секунд.

Шаг 2: Задержите воздух на один счет.

Шаг 3: Выдохните через рот; как можно сильнее подтяните живот к позвоночнику. Попробуйте представить, как ваш пупок касается позвоночника.

Шаг 4: Удерживайте сокращение на счет 20. Дышите нормально, удерживая сокращение.

Шаг 5: Ослабьте сокращение и нормально вдохните — это один подход.

Шаг 6: Повторите упражнение для пяти раундов и доведите до десяти.

Шаг 7: Более короткие вариации упражнения включают задержку дыхания на время сокращения (хотя это может вызвать головокружение).

Пылесос лучше всего проводить натощак.По мере того, как вы станете сильнее и станете более опытным в движении, вам следует увеличивать количество подходов и время, в течение которого вы удерживаете сокращение.

Попробуйте выполнять это упражнение дольше 20 секунд, увеличивая до 40-60 секунд.

Будьте осторожны, чтобы не перетренировать мышцы чрезмерным количеством подходов. Теперь займись этим!

Пылесос для желудка, 6 шагов для облегчения плоского живота

За практикой вакуума живота скрывается идеальная комбинация дыхания и растяжки для глубокой проработки брюшного пресса.

Что, если бы достаточно было дышать, чтобы добиться плоского живота? Техника вакуумирования желудка заключается в том, чтобы глубоко проработать брюшной ремень благодаря контролю над дыханием.

Этот метод гипопрессии брюшного пресса, связанный с растяжением, полностью задействует le поперечных мышц . Это самая глубокая мышца боковой части живота. Он действует как оболочка, которая окружает органы, поддерживая позвоночник.

Заимствованный из пилатеса и йоги , вакуум для желудка — идеальное упражнение для поддержания плоского живота и мягкого уменьшения талии.Это движение остается доступным для всех, независимо от вашего нынешнего состояния, возраста или уровня.

Его преимущество? Это менее опасная и менее агрессивная техника, чем скручивания или приседания, как для живота, так и для позвоночника. Плохо выполненные, эти более традиционные движения могут ослабить шейный отдел позвоночника и поясницу.

Его преимущества

Вакуум для желудка — ваш помощник в пищеварении благодаря своей методике «всасывания» органов . Напряжение желудка, печени и толстой кишки во время дыхания уменьшает вздутие живота и способствует более регулярному транзиту.

После родов, этим методом резонирует промежность . Вдохните и надуйте живот. Затем выдохните, подтягивая пупок как можно дальше к позвоночнику. Затем сильно напрягите промежность и попробуйте втянуть живот на уровне ребер. Вдохните, затем отпустите.

Пылесос для желудка можно практиковать каждый день несколько раз, избегая при этом делать это после еды, чтобы не нарушать пищеварение.

Читайте также:

Подпишитесь на рассылку Top Santé, чтобы получать последние новости бесплатно

© Getty Images / Westend61

2/6 — Вакуум для желудка: étape 2
Затем сожмите пресс.Поддержите это движение, удалив весь воздух, содержащийся в вашем теле.

© Getty Images / iStockphoto

3/6 — Вакуум для желудка: étape 3
После того, как этот мощный выдох будет сделан, заблокируйте воздух, чтобы не впускать больше воздуха. Однако не занимайтесь подводным плаванием! Обязательно сделайте небольшой вдох. Поднесите пупок как можно ближе к позвоночнику.

© Getty Images / iStockphoto

4/6 — Вакуум для желудка: étape 4
Сожмите промежность примерно на десять секунд и выдохните через рот, всасывая пупок по направлению к ребрам.Представьте, что вы входите в замороженную воду, чтобы подтянуть пресс к груди.

© Getty Images / iStockphoto

5/6 — Вакуум для желудка: étape 5
Будьте осторожны, не наклоняйтесь вперед: оставайтесь прямо, шея должна быть расслаблена. Сожмите брюшной пресс, удерживая живот втянутым.

© Getty Images / PhotoAlto

6/6 — Вакуум для желудка: étape 6
Медленно отдышитесь, прежде чем снова начать сокращение в течение нескольких секунд.


Источник: Topsante.com по www.topsante.com.

* Статья переведена на основе материалов Topsante.com сайтом www.topsante.com. Если есть какие-либо проблемы с содержанием, авторскими правами, оставьте, пожалуйста, отчет под статьей. Мы постараемся обработать как можно быстрее, чтобы защитить права автора. Большое спасибо!

* Мы просто хотим, чтобы читатели получали более быстрый и легкий доступ к информации с другим многоязычным контентом, а не с информацией, доступной только на определенном языке.

* Мы всегда уважаем авторские права на содержание автора и всегда включаем оригинальную ссылку на исходную статью. Если автор не согласен, просто оставьте отчет под статьей, статья будет отредактирована или удалена по запросу автор. Спасибо большое! С наилучшими пожеланиями!


Лучшее упражнение для плоского живота — вакуум живота.

Это одно из упражнений, которым спортсмены чаще всего пренебрегают. Это известное упражнение из золотого века бодибилдинга.Вакуум для живота — самое эффективное упражнение для уменьшения живота, потому что оно дает результаты в короткие сроки.

Это не помогает сжигать жир на животе, но дает заметные результаты вскоре после того, как вы включите его в свою программу тренировок.

Помогает ли это упражнение животу?

Это изометрическое упражнение, которое нагружает мышцы живота. Мышцы, задействованные в выполнении этого упражнения, — это диафрагма и глубокие мышцы живота. Эти мышцы помогают подтянуть среднюю часть тела и помогают поддерживать правильную вертикальную осанку.

На самом деле это техника йоги, которая выполняется как часть тренировки йоги. В золотой век бодибилдинга тренеры заметили эффект от этого упражнения. Многие бодибилдеры того времени выбрали именно этому упражнению талию и живот.

Сегодня физиологи знают об исключительной пользе этого упражнения для тренировки диафрагмы и мышц живота. По их словам, систематическое выполнение этого упражнения приводит к тонусу внутренних мышц живота и диафрагмы.Это, в свою очередь, заставляет живот втягиваться ниже ребер.

Вакуум для живота — одно из лучших упражнений для уменьшения окружности живота. Если вы будете делать это регулярно, вы можете рассчитывать на уменьшение окружности живота на 2-3 дюйма за очень короткий период времени.

Как часто нужно делать вакуум желудка?

Вы можете выполнять это упражнение с любой тренировкой брюшного пресса или в любой тренировочный день. Это можно делать в течение дня, когда вы не в тренажерном зале, при условии, что у вас нет сильного мышечного лихорадки, доставляющего вам дискомфорт.

Начните с трех подходов вакуумных тренировок живота, которые можно проводить до 3 раз в неделю. Продолжайте так в течение 3-4 недель или пока не станет легче держать живот втянутым. Затем вы можете увеличить количество подходов до 4-5 или начать делать это чаще.

Вы также можете увеличить время замеса. Если вы начнете с 20-секундного удержания, со временем увеличьте это время до 30, 40 или даже 60 секунд.

Со временем это упражнение укрепит ваши мышцы живота и диафрагму и, таким образом, улучшит ваш контроль над ними.У вас будет больше взрывной силы, чтобы помочь вам с другими упражнениями.

Пример расписания выполнения упражнения с вакуумом:
  • 1-я неделя — 3 раза в 3 серии по 20 секунд;
  • 2-я неделя — 3 раза по 4 серии по 20 секунд;
  • 3-я неделя — 3 раза по 4 серии по 40 секунд;
  • 5-я неделя — 3 раза по 5 серий по 50 секунд.

Как выполняется вакуум желудка?

Начните с того, что встанете прямо в удобном положении, положив руки на талию.Выдохните весь воздух из легких, вытолкните грудную клетку вперед и втяните живот как можно дальше. Задержитесь в этом положении определенное время (показано на схеме выше). Чтобы вам было легче, попробуйте представить себе, как вы пытаетесь коснуться позвоночника животом.

Один подход в этом упражнении — это время, когда вы держите живот втянутым, но не отпускаете. В это время можно дышать, стараясь не расслаблять живот.

Когда вы привыкнете к технике этого упражнения, вы можете выполнять его лежа, сидя или на четвереньках.В положении лежа на спине у вас есть преимущество, потому что, когда вы ложитесь, ваш живот автоматически сжимается. Сложнее всего выполнять это упражнение на руках и коленях, потому что сила тяжести еще больше затрудняет работу вашего желудка.

Не скручивайте, не сгибайтесь и не делайте других движений при выполнении этого упражнения. Не напрягайте мышцы живота без надобности, просто глотайте живот. Всегда занимайте удобную для вас позу, желательно перед зеркалом, пока не освоитесь с техникой.

Сжигает ли это упражнение жир? Нет! Жим пресса не сжигает жир на животе, и вакуум этого не сделает. Чтобы сжигать жир, мы должны достаточно долго испытывать дефицит калорий.

Тем не менее, его полезно включать в свою тренировку, поскольку он тренирует внутренние мышцы живота, которые помогают нам сохранять правильную осанку. Это помогает их подтянуть, что приводит к уменьшению окружности талии. Однако, если у вас высокий процент подкожного жира, вы не увидите большой разницы от этого упражнения.

Посмотрите, как выполнять это упражнение ЗДЕСЬ.

Узнайте, какие упражнения для пресса самые лучшие ЗДЕСЬ.

Упражнения с вакуумом для желудка могут уменьшить вашу талию

WTF — это вакуум для живота, и как, на ЗЕМЛЕ, он может помочь участникам с напряженным прессом и разорванным животом?

Каждый день спортсмены и участники выполняют бесчисленное количество упражнений для пресса, включая подъемы ног и скручивания, но они НИКОГДА не видят заметного прогресса в развитии своего корпуса. Звучит знакомо? Вы убивали в бесконечных подходах и повторениях скручиваний только для того, чтобы увидеть тот же вздутие живота и нижнюю часть живота?

Я могу показать вам классный и простой метод тренировки пресса, чтобы уменьшить талию всего за 3 недели! Да, действительно, вы правильно прочитали.

Если просто использовать эту простую технику тренировки вместе с обычной тренировкой пресса и соблюдать чистую диету, она очень быстро уменьшит вашу талию. На самом деле, это секрет, который используют ведущие участники IFBB, чтобы выступать на своих соревнованиях безупречно и безупречно.

Предварительные требования:

Разве не здорово узнать, что можно использовать простую технику пресса, чтобы уменьшить живот? Тем не менее, он делает некоторые с некоторыми предпосылками:

  • Чистая и здоровая диета без фастфуда и полуфабрикатов

  • Процентное содержание жира в организме от низкого до среднего (подходит от 12% до 15%)

История упражнений с вакуумом в желудке (это не ново… Просто забыто…)

Во-первых, позвольте мне рассказать вам причину, по которой вакуум в желудке работает так хорошо.Это не какой-то сумасшедший бандаж или процедура липосакции.

Это упражнение на вакуум живота широко использовалось на заре бодибилдинга и часто выполнялось Фрэнком Зейном, Ли Хейни, Арнольдом Шварценеггером и другими великими бодибилдерами 20-го века. К сожалению, об этой технике забыли.

Посмотрите на сегодняшних бодибилдеров в сравнении с бодибилдерами прошлого. Вы видите, насколько тонкими и аккуратными были талии бодибилдеров в 1970-х — начале 1980-х годов?

Многие современные бодибилдеры высшего уровня и профессиональные бодибилдеры имеют растянутый пресс.Это вполне может быть связано с проблемой злоупотребления наркотиками и гормоном роста, но это также связано с тем фактом, что многие бодибилдеры просто упускают из виду и пропускают важную технику.

Пресс, который вы используете для тренировки (внешнее)

Большинство атлетов, бодибилдеров и спортсменов по фигурному катанию используют одномерный подход для тренировки пресса.

Важно знать, что брюшная стенка делится на 3 части: переднюю, боковую и заднюю стенки.Однако брюшная стенка обычно относится к слоям, составляющим переднюю стенку, которые включают прямую мышцу живота, внутреннюю и внешнюю косые мышцы живота и поперечную мышцу живота.

Прямая мышца живота (наружный пресс) состоит из одной мышцы. Это самая известная мышца пресса, которую чаще всего называют «шестеркой». Эта мышца разделена на две части, которые лежат бок о бок, образуя переднюю стенку. Наружные косые мышцы живота расположены сбоку и спереди живота, а внутренние косые мышцы — прямо под внешними, идя в противоположном направлении.

Скручивания мышц живота сгибают прямые мышцы живота. Скручивание на 1/3 нацелено на ВСЕ прямые мышцы живота. Однако, как только вы выйдете за пределы этой активной зоны, ваши сгибатели бедра вступят в игру, снимая стимул с вашего пресса.

Пресс, который вы, вероятно, не тренируете, но должны (для внутреннего пользования)

Недостающий элемент в вашей тренировке пресса может быть столь же простым, как не проработка ключевой мышцы, о которой вы, вероятно, даже не подозреваете. Эта мышца лежит под прямой и косой мышцами живота и называется поперечной мышцами живота.Это самая глубокая мышца пресса, которая охватывает позвоночник для стабильности и общей защиты

Эта мышца обычно не обсуждается, и ею часто пренебрегают, поскольку она находится вне поля зрения. Вы знаете старую поговорку «с глаз долой, с ума»?

Эта внутренняя мышца живота поддерживает правильную осанку и контролирует глубокое дыхание во время силовых упражнений, таких как тяжелые приседания. Эта уникальная внутренняя мышца также отвечает за поддержку спины.

Однако, поскольку атлеты, бодибилдеры и спортсмены по фигурному катанию редко тренируют его, он часто бывает слабым.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете ЛЕГКО нарастить внутреннюю запущенную мышцу пресса, чтобы уменьшить талию, уменьшить боль в спине, улучшить осанку и включить взрывные силовые движения в свою программу тренировок.

Как выполнить вакуум желудка: (шаг за шагом)

Wikipedia.com утверждает: «Упражнение на вакуум живота — это упражнение, которое включает в себя сокращение некоторых внутренних мышц живота, в первую очередь поперечной мышцы живота, а не диафрагмы,« шести кубиков »мышц или« пресса », которые тренируются с помощью скручиваний. , подъемы ног или другие основные упражнения.«Чтобы работать с поперечными мышцами живота, вам необходимо выполнить некоторую тренировку внутреннего кора.

Этот метод, описанный ниже, разработан для тренировки поперечной мышцы живота. Это изометрическое сокращение, заключающееся в том, чтобы втягивать как можно больше кишечника и удерживать его там как можно дольше. Вот подробности:

  1. Для выполнения встаньте прямо и положите руки на бедра или за голову.

  2. Выдохните весь воздух из легких.

  3. На выдохе расширьте грудь, втяните живот как можно глубже и удерживайте его в этом положении.Не задерживайте дыхание. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику.

  4. Удерживайте это положение как можно дольше. Если вы новичок, то сможете удерживать его в течение 15-20 секунд.

  5. Одно изометрическое сокращение — 1 повторение. (Пример: одно изометрическое сокращение продолжительностью 15 секунд считается одним повторением.)

  6. Расслабьтесь и повторите.

Вакуум в животе — это изометрическое сокращение, подобное сгибанию бицепса.Вы дышите нормально, сгибая бицепсы, и также должны нормально дышать при выполнении этой вакуумной техники.

Неделя № 1 3 дня в неделю 15 секунд схваток 3 комплекта
Неделя № 2 3 дня в неделю 20 секунд схваток 3 комплекта
Неделя № 3 4 дня в неделю 25 секунд схваток 3 комплекта

Продолжайте тренироваться, пока не сможете удерживать ее в течение полной минуты 5-6 дней в неделю по 3 подхода.

Слишком просто, чтобы быть эффективным? (Важно: будьте внимательны)

Многие тупицы думают, что, поскольку это упражнение не требует использования сотен фунтов железа, оно неэффективно. Тем не менее, поперечная мышца живота ЯВЛЯЕТСЯ мышцей, и ее НЕОБХОДИМО тренировать. Просто потому, что для этого не нужны модные машины или упражнения для повышения эго, это не значит, что это неэффективно. Эффективная тренировка — это интенсивность и форма.

Это движение укрепит и стабилизирует ваше ядро, чтобы вы могли лучше контролировать свои брюшные мышцы и предотвратить похмелье живота из-за недоразвитой поперечной мышцы живота.Освоение этой техники также улучшит ваше позирование на сцене.

Опять же, это одно из абсолютно ЛУЧШИХ упражнений, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить талию за очень короткое время. Многие спортсмены, использующие эту технику, могут срезать сантиметр или два от своего живота всего за 3-4 недели при соблюдении предварительных условий. Кроме того, наращивание этой области брюшных мышц поможет вам лучше контролировать свой пресс и поможет вам лучше выполнять взрывные упражнения. Это упражнение требует практики, но оно чрезвычайно эффективно.

Когда вы доведете это упражнение до совершенства, вы можете выполнять его стоя, стоя на коленях, сидя и лежа. Как это круто? Так что теперь у вас никогда не будет оправдания, чтобы не заниматься прессом, если вы застряли в пробке или не можете оторваться от рабочего места.

Получите верх и поверните головы

Теперь, если вы хотите, чтобы больше тренировок брюшного пресса действительно увеличило интенсивность вашей тренировочной программы, вам нужно получить беглый взгляд на то, что делают участники IFBB Figure Pro, чтобы добиться невероятных результатов в тренировках пресса.

Некоторые из лучших профессионалов фигурного катания IFBB использовали мою программу тренировок Killer Abs, чтобы усилить свою интенсивность и трансформировать свое тело. Присоединяйтесь к спортсменам высокого уровня и тренируйтесь с умом, чтобы добиться результатов.

Щелкните здесь, чтобы увидеть полную систему обучения прессу, используемую IFBB. Рисунок Pros

.

Карен Сешнс NSCA-CPT

Спасибо, что прочитали мою статью! Надеюсь, вы нашли эту информацию полезной. Если у вас есть какие-либо вопросы, вы можете связаться со мной напрямую, используя «Контактную ссылку» вверху страницы.Я отвечаю на все электронные письма.

Если вам понравилась эта статья, то подпишитесь на мой БЕСПЛАТНЫЙ ускоренный курс подготовки к соревнованиям . Эти уроки предоставляют научно обоснованную информацию о потере жира, наборе мышечной массы и подготовке к соревнованиям. Соберите факты, и вы получите результаты.

==> Нажмите здесь, чтобы перейти к ускоренному курсу подготовки к соревнованиям

Комментарии

комментария

Посмотрите на Фрэнка Зейна с помощью этих 5 жестких вакуумных упражнений

«Я пришел спасти положение!»

Вышеупомянутая цитата — крылатая фраза из мультфильма 1940-х годов «Могучий Маус», который до сих пор остается актуальным.Культовый персонаж — маленькая мышка с большими способностями и еще большим сердцем, которая… ну, спасает положение. Так почему мы пишем об этом на сайте бодибилдинга? Так же знаковым, как и сам мультфильм, был нарисован Могучий Мышонок, его бедра и талия были не в этом мире.

Как и у многих мультипликационных силачей и супергероев, чрезмерно массивная грудь и V-образный конус действительно вдохновляли на концепцию «массы мускулов». Я помню, как в детстве думал: «Может ли у кого-нибудь быть такое тело?» Как строители мы постоянно стремимся к совершенству в тех областях, которые большинство людей даже не замечает.Что ж, мы здесь, чтобы сказать вам, что у вас может быть этот мощный профиль мыши, и мы покажем вам, как это сделать.

Мы знаем, о чем вы думаете: «Как я могла иметь такую ​​талию? Все дело в генетике, я не могу изменить структуру своей кости ». Что ж, ты прав. За исключением некоторых очень болезненных и, вероятно, дорогостоящих операций, вы застряли с той длиной бедра, которая у вас есть. Тем не менее, можно настроить тренировку для достижения более классического телосложения, а также для получения классической V-образной формы Бога Золотой Эры.

Поперечная мышца (TVA) представляет собой полосу, похожую на мышцу, которая проходит по бокам вашего живота. Он нужен для стабилизации позвоночника и кора, если хотите, это настоящий тяжелоатлетический пояс. Без стабильного позвоночника, которому способствует правильное сокращение TVA, нервная система не может эффективно задействовать мышцы конечностей, и функциональные движения не могут выполняться должным образом. TVA и поясничная многораздельная мышца поддерживают позу и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, тем самым влияя на кардио и симметрию человека.

Cool. Теперь, когда вы знаете, что это такое, как можно его тренировать? Ну, мы думали, ты никогда не спросишь. Вот ключевые моменты в обучении пылесосить желудок.

Постоянная
  1. Встаньте прямо и положите руки на стол (или приподнятую плоскую поверхность, идеально подходит высота бедер)
  2. колени слегка согнуты, спина слегка согнута (вес на столе
  3. Положите подбородок на грудь.
  4. Глубоко вдохните и резко выдохните.
  5. На выдохе расширьте грудь и максимально втяните живот. Удерживайте позу, но не задерживайте дыхание!

На спине
  1. Лягте на спину. Например, в солярии или на другой твердой поверхности.
  2. Вытяните руки над головой и держите ноги ровными и прямыми.
  3. Начните с выдоха воздуха.
  4. Поднимите грудь и выгните спину.
  5. Втягивайте живот на секунды за раз.
  6. Продолжайте пытаться удерживать живот все дольше и дольше.

На коленях
  1. Встаньте на четвереньки, расположив плечи вертикально над локтями и запястьями, бедра — над коленями, а шея — в нейтральном положении.
  2. Выдохните, затем подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику.

Пуловеры с гантелями с отягощением
  1. Лягте на верхнюю часть спины перпендикулярно скамье.
  2. Слегка согните бедра.
  3. Возьмите одну гантель сзади или сбоку обеими руками под внутреннюю пластину гантели.
  4. Положите гантель на грудь, слегка согнув локти.
  5. (Держите локти слегка согнутыми во время движения) опускайте гантель над головой и за голову, пока плечи не будут на одной линии с туловищем.
  6. Подтяните гантель вверх и над грудью. Повторить.

Pull down crunch

Это просто. Сядьте на тренажер и выполните свою лучшую позу вакуума.Удерживайте его, одновременно потянувшись вверх и взявшись за перекладину вниз. Держите руки прямо и используйте дыхание, чтобы слегка подтянуть энергию вверх и вниз на вдохах и выдохах. Все еще не понимаете? Посмотрите обучающее видео выше.

Итак, теперь, когда мы дали вам строительные блоки для совершенствования вашей V-образной формы, что мы упустили? Есть ли у вас упражнения, которые помогут сохранить симметрию? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже. Не стесняйтесь отвечать графическим сообщением, если вы заметите какие-либо существенные изменения, вызванные этими упражнениями.

Эти дыхательные упражнения помогут вам накачать шесть кубиков пресса (ну, вроде)

Это мечта любого ленивого человека. Вот как дыхательная техника может помочь вам сгладить живот и накачать шесть кубиков пресса.

Вакуум живота — это упражнение, основанное на дыхании. Это позволяет укрепить мышцы живота, не требуя интенсивных физических нагрузок. В моде в социальных сетях, по-прежнему важно знать, как это делать правильно.

Уплощает живот, улучшает процесс пищеварения и снимает боли в пояснице.Обещания вакуума в желудке, буквально «засасывающего желудок», многочисленны, тем более, что он не требует каких-либо кардио-усилий. Для него характерно проработка мышц живота путем втягивания живота. Этот метод, также известный как подтяжка живота, часто используется в программах пилатеса и йоги. Сейчас эта практика практикуется в домашних упражнениях по фитнесу и становится трендом в программах «плоский живот».

Ключ в дыхании

«Можно сказать, что это упражнение, которое выполняется без усилий, если его правильно настроить», — объясняет Флавьен Шовен, домашний фитнес-тренер, живущий в окрестностях Парижа.Проводя десятиминутные занятия три-пять раз в неделю, вы можете ожидать результатов в течение четырех-пяти недель, в зависимости от ваших целей. «Упражнение нацелено на поперечную мышцу живота, наиболее развитую из мышц живота и отвечающую за плоский живот», — поясняет специалист. Если человек практикует только вакуум живота, он не сможет набрать шесть кубиков пресса, но сделает живот более плоским. Для более амбициозных можно практиковаться в конце спортивной тренировки.

Упражнение не требует какого-либо специального оборудования или положения, но оно требует определенного количества повторений и минимальной продолжительности, чтобы быть эффективным.Спортивный тренер советует ежедневные занятия продолжительностью десять минут. «Риск состоит в том, что вы захотите делать это каждый день, а потом вам станет скучно», — предупреждает профессионал. «Лучше проводить меньше сессий, чтобы они оставались интересными».

Влияние на осанку и пищеварение

«Чем больше расслабляется живот, тем более расслабляется поза», — сообщает тренер. Вот почему так важно работать над мышцами живота. Вакуум для живота можно выполнять как дополнительное упражнение к программе позы.«Втягивание живота позволит туловищу двигаться вперед, а спине и голове — вернуться назад», — поясняет Флавиен Шовен.

Преимущества вакуума в желудке также распространяются на пищеварение, поскольку он обеспечивает своего рода «массаж печени, кишечника, толстой кишки и улучшает кровоток», — поясняет эксперт.

Польза от упражнения зависит от целей человека. Практика только упражнения на вакуум живота может быть достаточной для людей, которые просто не хотят иметь живот или у которых мало или совсем нет времени для занятий фитнесом.Однако тренер подчеркивает, что женщине, недавно родившей ребенка, следует заранее обратиться к врачу.

Как выполнять упражнение на вакуум живота:

— Вдох
— Наполните живот
— Выдохните и втяните пупок в направлении позвоночника
— Сожмите промежность очень сильно
— Втяните живот к ребрам
— Выдохните, выдыхая
— Повторите упражнение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *