Выпады в смите для девушек техника выполнения: техника выполнения упражнения в тренажере

06.08.1971 alexxlab 0 Comment

Содержание

техника выполнения упражнения в тренажере

Выпады – одно из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц. У него множество разных вариаций, для которых может использоваться дополнительное оборудование. Так, популярны выпады в тренажере Смита, которые помогают максимально качественно проработать мышцы, при этом, сняв нагрузку с мышц стабилизаторов корпуса и позвоночника.

Особенности выпадов в тренажере Смита

Тренажер Смита стал настоящим спасением для тех, кто недоволен видом своих бедер и ягодиц. Эта конструкция позволяет эффективно проработать важные мышцы нижней части тела, в особенности ягодицы и квадрицепсы.

Выпады в Смите имеют характерную особенность. У снаряда фиксированная траектория движения, что минимизирует риск травм и нагрузку на позвоночник. В то же время мы можем сделать максимальный акцент именно на целевой мускулатуре. Выпады в машине Смита работают на обретение идеальной формы ягодиц и бедер, одновременно позволяя и сжечь лишние жиры, и увеличить мышечную массу, а также тренируя гибкость, выносливость и мышечную силу.

Какие мышцы работают?

Мышцы, которые будут работать при выполнении упражнения, определяются длиной шага. Если ваша цель – выпады в Смите для ягодиц, то стоит делать широкий выпад, отставляя опорную ногу далеко – это даст максимальную нагрузку на большие ягодичные мышцы.

Если длина шага средняя, а колени двух ног согнуты под прямым углом, то в большей степени нагрузка возлагается на квадрицепсы. Также немного нагружается задняя поверхность бедра, которую называют бицепсом бедра. Как стабилизаторы положения выступают пресс и мышцы спины, поэтому они тоже принимают участие в работе, но в меньшей степени, нежели при использовании свободной штанги.

Выпады в Смите, техника которых, по сути, мало чем отличается от классических выпадов, эффективны тем, кто вспомогательные мышечные группы почти полностью разгружены, а вот целевые мышцы проработаются очень качественно. Это упражнение предполагает использование

небольшого отягощения и множественные повторы.

При упражнении в тренажере Смита немало нагрузки возлагается на коленный сустав активной ноги, поэтому важно соблюдать правильную технику выполнения и обязательно хорошо разминаться перед тренировкой. Пропуская разминку, вы повышаете риск травмы колена и растяжения связок.

Выпады в тренажере Смита: правильная техника и особенности выполнения

Изначально нужно определиться с отягощением, которое будет оптимальным для выполнения упражнения. Учитывайте при этом свой пол и уровень подготовки. Для мужчин оптимальный вес отягощения –

20-30 кг. Ну а выпады в тренажере Смита для девушек рекомендуется делать с весом 10-15 кг. Вообще вес должен быть таким, чтоб вы могли с умеренной тяжестью сделать первый подход в 15 раз, при этом четко контролируя свои движения и следуя всем правилам. Чрезмерно высокие веса могут не дать вам выполнить упражнение правильно, а нарушения техники – это не только потеря эффективности, но и возможный вред для организма.

Существует две вариации выполнения упражнения:

Классический вариант, в котором вы делаете выпады назад, стоя на полу двумя руками.

Выпады в Смите с платформы или скамьи. По сути, представляют собой болгарские выпады в тренажере Смита. Позволяют дать мышцам рабочей ноги максимальную нагрузку, поскольку опорная нога совсем не будет принимать участия в движении. Также при таком варианте прекрасно прорабатывается ягодичная мышца рабочей ноги, так как она хорошо растягивается.

А теперь техника выполнения выпадов в Смите. Сначала нужно отрегулировать тренажер и установить подходящие веса, повесив блины правильного диаметра. Установите штангу немного ниже плеч. Далее алгоритм выполнения упражнения будет следующим:

Нужно встать прямо под тренажером. Стопы поставьте на ширине плеч. Гриф штанги должен удобно располагаться на трапециевидных мышцах спины, которые находятся немного ниже шеи. Если гриф вам давит, можете положить на плечи мягкое полотенце.

Слегка прогните спину в пояснице, взгляд направьте вперед. Рабочей ногой шагните вперед таким образом, чтобы при выпаде, когда ваше бедро будет располагаться параллельно полу, угол коленного сустава был прямым. При движении, возможно, вам нужно будет слегка скорректировать положение ног. Это вполне нормально.
Вдохнув, оставьте опорную ногу, выполните присед. Ширина шага, как уже говорилось, может варьироваться. Широкие шаги больше прорабатывают мышцы ягодиц, средние – квадрицепсы. Обращайте внимание на расстояние между стопами. Оно должно быть таким, что в процессе приседа опорная нога сгибалась под углом не менее 90 градусов. Учтите, что вес тела всегда должен приходиться на пятку активной ноги.

Вдыхая, поднимитесь, верните опорную ногу в первоначальное положение. Не надо разгибать колено полностью. Это позволить снизить риск травмы коленных суставов и повысить статическую нагрузку на мышцы.
Сделайте выпады со штангой в тренажере Смита необходимое количество раз и смените ногу. После смены ног начинайте работу без перерыва.

Можно делать упражнение 12-15 раз для каждой ноги. Дальнейшие подходы делаются со сменой ноги, без паузы. Оптимальное число подходов – 3-4, но поначалу можно ограничиться и двумя.

Выполняя выпады в Смите для девушек, можно убрать шагание опорной ногой назад, фиксируя ноги в положении для выпада. Такое упражнение также известно как «присед в ножницы».

Если делаются выпады со степ платформы в Смите, то тут «шагание» также исключается. Нужно просто ставить опорную ногу носком на скамью и делать приседы на рабочей ноге. В этом случае тренажер Смита поможет правильно балансировать, и вы не будете заваливаться корпусом вперед или назад. Сделайте несколько пробных повторов, и подберите для себя оптимальное положение скамьи.

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что выпады противопоказаны в ряде случаев. Не стоит делать их, если вы недавно перенесли травму позвоночника или менисков, имеете проблемы с коленными суставами. Если вы регулярно сталкиваетесь с болями в суставах или пояснице, не стоит делать выпады с отягощениями, замените их другими упражнениями.

Не применяйте слишком тяжелые рабочие веса. Также не стоит выполнять выпады в тренажере Смита в тяжелом малоповторном стиле.

Сначала может показаться, что техника выполнения выпадов в Смите для девушек и не только очень простая, но это не совсем так. Новичкам сначала рекомендуется делать упражнение под контролем специалиста и с небольшим весом. Сначала можно освоить классические выпады назад без веса, а уже после начинать заниматься на тренажере. Также для того, чтобы выпады в машине Смита были максимально эффективными и безопасными, учтите следующие моменты:

Нельзя, чтобы гриф штанги лежал на шее.
Движения делайте медленно, следите за дыханием и синхронизируйте его с движениями. Работу мышц также нужно строго контролировать – вы должны ощущать их напряжение.
Центром тяжести должна быть пятка рабочей ноги. Стопа должна полностью стоять на полу, носок не отрывайте.
Обращайте внимание, чтобы колено рабочей ноги не покидало пределы линии носка.
Для тренировок используйте удобную обувь с плоской подошвой. Это даст возможность стабилизировать положение туловища и предотвратить травмы, которые могут быть связаны с утратой равновесия.
Положение колена зафиксируйте и не отводите в сторону. На протяжении всего полхода колено и носок должны быть направлены в одну сторону.

Выпады в тренажере Смита рекомендуется использовать как вспомогательное упражнение в дни, когда вы прорабатываете ноги или квадрицепсы.
Дойдя до верхней точки упражнения, старайтесь не разгибать колено целиком. Это улучшит эффективность упражнения и поможет снять нагрузку с коленных суставов.

Выпады в Смите: видео

Выпады в тренажере Смита – хорошее упражнение для проработки мышц ягодиц и бедер, которое нужно обязательно включить в свою программу, если вы посещаете тренажерный зал. Играет огромную роль при его выполнении правильная техника. Если вам тяжело придерживаться ее, лучше снизить используемые веса или выполнять меньшее количество повторов. Ане ошибиться с техникой такого упражнения, выпады в Смите, видео на эту тему замечательно вам помогут. Предлагаем вам посмотреть их.

Видео-тренировка в Смите

Видео с упражнениями для ягодиц в Смите

польза и недостатки, техника выполнения для ног и ягодиц

Тренажер Смита позволяет выполнять различные упражнения, направленные на проработку любой мышечной группы. Выпады в Смите – это любимое упражнение для тренировки квадрицепсов и ягодичных мышц, как женщин, так и мужчин. Его основное достоинство заключается в том, что груз и движение с ним фиксируется. То есть при выполнении упражнения в тренажере Смита снимается нагрузка с мышц-стабилизаторов. Таким образом, вся нагрузка переносится на целевые группы.

Содержание

Польза и недостатки выпадов в Смите для девушек и мужчин

Недостаток выпадов в Смите – это отсутствие нагрузки на мышцы-стабилизаторы. В остальном же, упражнение идентично выпадам на месте со свободными весами. Еще можно уделить внимание такой проблеме, как высокая нагрузка на коленный сустав при неправильной технике выполнения выпадов. Также присутствует и компрессионная нагрузка на позвоночник.

Из достоинств можно отметить следующее:

При выполнении выпадов в тренажере Смита нагрузка распределяется на разные мышцы. Это зависит от постановки ног.
Благодаря устойчивости, спортсмен может выполнять упражнение максимально концентрированно. Менять направление стопы и ширину шага, все эти нюансы влияют на акцент той или иной мышцы.
Скорректировать ширину выпада (постановку ног) можно без особых усилий, для этого достаточно зафиксировать вес и переместить ноги так, как нужно атлету.
Упражнение в тренажере позволяет делать выпады с большим весом.

Какие мышцы работают

Как акцентировать нагрузку на квадрицепсы или ягодицы

Несмотря на то, что упражнение выпады в тренажере Смита дублируют нагрузку других выпадов, например, походку фермера с гантелями, благодаря фиксации рабочего веса и положению спортсмена можно акцентировать нагрузку на те или иные мышцы.

При постановке ног широко, когда нога далеко отставляется назад, основная нагрузка приходит на большие ягодичные мышцы.
При постановке ног на среднюю длину, когда ноги согнуты в коленях под прямым углом, основная нагрузка приходится на квадрицепсы. При такой постановке ног двуглавая мышца бедра тоже получает нагрузку, но в меньшей степени.

Техника выполнения выпадов в Смите на месте

Перед выполнением выпадов следует отрегулировать тренажер. Выбрать оптимальный рабочий вес. Для разминочного подхода подойдет и пустой гриф. Спортсмен должен установить гриф тренажера на уровне плеч.

Поднимите гриф. Для этого нужно стать под ним, поставив ноги на ширине плеч и выпрямить ноги в коленях. Гриф тренажера должен располагаться на трапециевидных мышцах. Если гриф давит на спину, не нужно терпеть дискомфорт. Положите под гриф полотенце или наденьте на гриф смягчающий валик.
Когда спортсмен снял гриф с «зубьев» тренажера, он должен сделать выпад вперед шагнув рабочей ногой, а заднюю, соответственно, поставить на носок дальше от опорной ноги.
При выполнении движения вниз спина должна находиться максимально вертикально, без наклонов и смещений.
Движение заканчивается тогда, когда изгиб опорной ноги в колене составляет 90 градусов, а бедро расположено параллельно с полом.
Опускаться следует как можно ниже, однако, касаться пола коленом задней ноги нельзя.
Очень важно дышать правильно. При движении вниз следует сделать глубокий вдох, а при выталкивании ногами рабочего веса спортсмен должен сделать выдох.

Упражнение выполняется медленно и концентрированно. В технике не должно присутствовать ни рывков, ни резких движений.
Вес тела, нагрузка, всегда приходится на пятку опорной ноги.

Особенности выпадов назад в Смите

Это особая техника, с помощью которой квадрицепс получает более рельефную форму и визуально удлиняется. Актуален такой вариант выпадов тем, кто обладает объемными, но короткими мышцами бедра. В некоторых случаях такое упражнение позволяет сделать мышцы пропорциональнее. Также этот вариант выпадов в тренажере позволяет выделить мышцы приводящей поверхности бедер, задней поверхности и ягодиц. Выпады в тренажере Смита назад лучше всего выполнять после приседаний со штангой и тренажера для жима ногами.

Подготовка к упражнению ничем не отличается от обычного выполнения выпадов в Смите, за исключением постановки стоп. Они располагаются вместе, чуть спереди от грифа.
Выпад делается одной ногой назад.
Во время движения вниз спортсмен делает вдох, при возвратном движении – выдох.

В этом упражнении во время движения вниз таз следует отвезти назад. Нижняя точка идентична положению в стандартной технике, при которой угол колена составляет 90 градусов, а бедро рабочей ноги находится параллельно полу.

Обратите внимание, что выпады назад не рекомендуется выполнять после недавно перенесенных травм позвоночного столба или коленных суставов, а также при хронических болях в пояснице или мышцах бедра.

Выпады вперед в тренажере Смита

Если с гантелями еще можно выполнять это упражнение более менее безопасно, то с тренажером Смита все обстоит гораздо сложнее. Дело в том, что при выпаде опорной ноги вперед корпус уходит далеко от исходного положения. И если для выпадов назад еще можно подстроить туловище и стать под определенным углом, шагнув дальше от уровня грифа, то с противоположной стороны это сделать невозможно и опасно.

Поэтому оставьте выпады вперед для гантелей или фермерской походки, а в Смите выполняйте классические варианты на месте.

Техника выпадов в Смите с платформой

Это весьма эффективный вариант выпадов в тренажере Смита. Важным моментом при движении вниз является расположение колена ноги, которая отводится назад. Колено в нижней точке амплитуды должно располагаться ниже степпера. В остальном же, техника выполнения ничем не отличается от выпадов назад без платформы.

Расположите гриф на трапециевидной мышце.
Поставьте опорную ногу на платформу так, чтобы при движении вниз колено не выходило вперед за носок.
Задней ногой сделайте шаг назад и поставьте на носок.
Снимите гриф с креплений, сгибая колено до прямого угла, опуститесь в нижнюю точку на вдохе.
С выдохом вернитесь вверх, и не меняя опорной ноги, продолжайте движение.
Затем закрепите гриф и поменяйте опорную ногу.

Выпады девушкам в Смите для тренировки ягодиц

Для лучшей проработки и задействования ягодичных мышц упражнение следует выполнять с отведением ноги в диагональ – скрестно. Выпады реверанс ничем, кроме смещения ноги в сторону, не отличаются от классического выполнения выпадов. Этот вариант подразумевает смещение ноги при выпаде назад за переднюю ногу, будто выполняете реверанс. Такое положение ног позволяет максимально напрячь и растянуть ягодичные мышцы, а также создать максимальную амплитуду движения. Носок опорной ноги можно развернуть либо внутрь, либо наружу. При таком положении нагрузка на опорную ногу не распространяется. Также следует уделить внимание колену передней ноги. Коленный сустав не должен образовывать острый угол.

Выпады в тренажер Смита в видео формате

А также читайте, подборка упражнений в тренажере Смита →

изучаем все тонкости и секреты

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! И на повестке дня выпады в Смите.

На календаре 18 июля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Выпады в Смите. Что, к чему и почему?

Очень часто в зале можно наблюдать семейные или «вот-вот» подряды. Это когда кто-то приводит за руку свою вторую половинку и тренируются вместе. В этой статье мы рассмотрим реальный вариант из нашего зала, когда молодой человек выступал в роли наставника дамы своего сердца. Всегда интересно со стороны посмотреть, как человек выполняет упражнение и как обучает ему других. В нашем случае наставничество было некорректным (в отношении положения спины), посему мы и решили разобрать упражнение, выпады в Смите, которое делала пара. Вот что у нас из этого получилось.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку низа тела. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – квадрицепс/передняя поверхность бедра;
синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные;
стабилизаторы – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (вариант со штангой):

Преимущества

Выполняя упражнение выпады в Смите, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

увеличение объема ягодиц;
изменение формы попы;
развитие силы ягодиц;
повышение гибкости бедер;
подтяжка мышц внутренней части бедра и ног в целом;
развитие силы мышц кора;
устранение мышечной асимметрии/дисбаланса в развитии мышечных групп (например, одна ягодица больше/меньше другой).

Техника выполнения

Выпады в Смите относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Установите планку тренажера в верхнее положение. Снарядите штангу требуемым весом. Займите в тренажере центральное положение, расположив гриф у низа трапеций. Встаньте в позицию разножка, выставив одну ногу несколько вперед. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе, удерживая спину прямо, начните опускаться вниз, сгибая коленный сустав. В нижней точки задержитесь на 1-2 счета и затем, на выдохе, разгибая коленный сустав, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените ногу. Проделайте тоже самое для другой стороны.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта выпадов в Смита существуют несколько вариаций упражнения:

с постановкой ноги на степ-платформу;
скрестные вперед/назад.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

не используйте инерцию и не выталкивайте себя вверх;
медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и взрывно вверх;
на протяжении всего движения держите спину ровной;
если у Вас длинные конечности низа (точнее протяженные бедренные кости, но короткие берцовые), то при опускании вниз, колено может выходить за носок;
следите за положением таза, в процессе выполнения движения он должен располагаться +/- в области грифа;
в нижней точке траектории производите задержу на 1-2 счета и только затем возвращайтесь в исходную позицию;
при работе со средними/большими весами обязательно надевайте на гриф мягкую обмотку или оборачивайте его плотным полотенцем;
при выходе на большие веса используйте тяжелоатлетический пояс;
выполняйте каждую неделю разные вариации выпадов;
техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Выпады в Смите эффективное упражнение для ягодиц?

По результатам многочисленных исследований по ЭМГ (American Council on Exercise, США, 2015) выпады входят в топ-5 лучших упражнений для развития низа тела и увеличения ягодиц.

Однако стоит иметь ввиду, что выпады на разных людей воздействуют по-разному. В частности, одна девушка может с помощью них раскачать ягодицы, а другая – бедра. Вообще, таргетируемой мышцей в выпадах является передняя поверхность бедра. Чтобы “зацепить” ягодицы, нужно экспериментировать с техникой — вносить небольшие изменения, подстраивать ее под включение нужной мышечной группы. Это может быть или несколько больший/меньший (относительно 90 градусов) угол в коленном суставе или смещение стопы внутрь/наружу и тп.

Безопасны ли выпады в Смите?

Зальная практика показывает, что нет. Основная ошибка заключается в положении таза и спины в нижней точке траектории. Под гриф любой человек встает ровно, с прямой спиной. Делая шаг вперед, мы смещаем центр тяжести от себя. При опускании нагрузка приходится уже не на прямую, а отклоненную вперед спину. Это, при работе со средними весами, чреватом травмой низа спины.

Поэтому передние выпады в Смите лучше заменить на задние/обратные и в них стараться отклонять верх спины назад, а таз — вперед. Или выполнять передние, но с тазом, находящимся за плоскостью грифа (не длинный, а короткий шаг вперед).

Обмотка грифа также приводит к саботажу правильной техники. Валики толстые, они создают (при средних и больших весах) некомфортные ощущения, оказывают давление на шею. Поэтому от них лучше отказаться в пользу оборота грифа полотенцем. Соблюдение этих нюансов позволит Вам выжать из упражнения максимум без вреда здоровью. Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Выпады в Смите – знакомое многим упражнение. Теперь Вы знаете все тонкости работы с ним и можете даже наставлять своих коллег по залу :).

PS: а Вы делаете выпады? Где, какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Болгарские выпады в тренажере Смита. Все тонкости секреты

Друзья-товарищи, приветствуем! И сегодня мы поговорим про болгарские выпады в тренажере Смита.

На календаре 22 ноября, среда, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, занимайте свои места, начинаем.

Болгарские выпады в тренажере Смита. Что, к чему и почему?

На страницах проекта в срединный день мы разбираем исключительно технические заметки, причем освещаем не только классические и стандартные упражнения, но и раритетные – те, которые очень редко выполняются “населением” тренажерных залов. Сегодня мы как раз и поговорим о таком экземпляре под названием болгарские выпады в тренажере Смита. Наверняка Вы все о нем знаете, но выполняете исключительно со свободным весом – штангой, гантелями. Мы же хотим Вам предложить другую его вариацию. Почему? Далее по тексту мы это и выясним.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых и имеет своей целью проработку низа тела.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная;
стабилизаторы – разгибатели спины, средняя/малая ягодичные.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение болгарские выпады в тренажере Смита, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

проработка большого массива мышц за раз с акцентом на квадрицепс;
рельеф мышц;
устройнение бедер (при определенной схеме выполнения);
улучшение формы ягодиц;
развитие баланса/координации;
возможность работы без подстраховки;
укрепление связок подколенного сухожилия.

Техника выполнения

Болгарские выпады в тренажере Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру Смита и установите за ним (на расстоянии 50-60 см) скамью/степ-платформу. Выставите требуемый вес в тренажере и “зайдите” в него (хват грифа шире ширины плеч). Расположите одну из ног (например, правую) на скамье сзади, а вторую слегка выдвините вперед. Спину держите ровно, статически напрягите пресс, а взгляд направьте слегка вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе выполните опускание вниз до параллели бедра опорной (левой) ноги полу. Задержитесь в растянутой позиции на 1-2 счета и на выдохе, за счет толчка пяткой, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. Затем смените ногу и выполните тоже самое для другой.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта сплит выпадов в Смита, существует несколько вариаций упражнения:

заход на скамью;
прямые выпады без опоры;
обратные выпады без опоры.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

если Вы хотите лучше нагрузить квадрицепсы, то сокращайте расстояние м/у ногами (опорной и на скамье) – шаг вперед меньше;
если Вы хотите лучше нагрузить ягодицы/заднюю поверхность бедра, то увеличивайте расстояние м/у ногами (опорной и на скамье) – шаг вперед больше;
не касайтесь коленом ноги, которая отведена назад (покоится на скамье) поверхности пола;
следите за углом в колене ноги, которой толкаетесь — он не должен быть сильно острым;
высота скамьи = высота ноги до коленного сустава (или чуть выше);
располагайте ногу на скамье на середине подъема стопы;
на протяжении всего движения держите спину ровной;
не клюйте носом, не смотрите себе под ноги;
возвращение в ИП осуществляйте за счет толчка пятки опорной ноги;
техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/возвращении в ИП;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, количество повторений – 12-15 для каждой ноги.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Эффективны ли сплит-выпады в Смита для ягодиц? Каким образом их максимально нагрузить в тренажере?

Многие барышни и, скорее всего, читающие эти строки также, выполняют выпады с целью увеличения ягодиц. Но вот не задача: в классическом исполнении любые выпады это упражнение на бедра, в частности — переднюю/заднюю поверхность бедра. Т.е. “мучая” их, девушки могут добиться, в большей степени, раскачки бедер и в меньшей — ягодиц.

Чтобы выпады (болгарские в Смита) давали «попный» эффект, их следует выполнять со следующими параметрами (данные исследования по ЭМГ Dr. Riemann et al., 2012, Journal of Athletic Training):

с большИм весом;
с увеличенным расстоянием м/у ногами (более широкий шаг вперед);
с более глубоким и плавным погружением вниз (без касания пола);
со стопой опорной ноги слегка повернутой либо вправо (для правой ноги), либо влево (для левой ноги);
с использование внешнего сопротивления (эластичные ленты).

Только при таком раскладе Вы сможете через выпады добиться улучшения состояния своей попы :).

Как девушке проработать низ за раз в тренажере Смита?

Следующая ПТ поможет Вам убить сразу 2-х зайцев – сэкономит время и хорошо нагрузит низ тела.

Параметры тренировки:

Всего в одном тренажере, так сказать, не отходя от кассы, Вы ударно проработает низ. Дерзайте!

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Болгарские выпады в тренажере Смита – очередное пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Если Вы до сих пор не делали такое упражнение, то понятно, почему еще не обзавелись приличными женями (не имя) :). Дуем в зал и обзаводимся. Успехов!

PS: а Вы используете тренажер Смита в своих тренировках? Выпады делаете?

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Приседания в смите для девушек и мужчин: техника выполнения в смите

Приседания в Смите являются едва ли не самым популярным упражнением у всех спортсменов, посещающих спортзал. Тренажер позволяет выполнять много разных вариаций приседов, его можно использовать в упражнениях, где требуется соблюдение равновесия. Машина Смита – самое востребованное и обязательно оборудование любого тренажерного зала. Знаете, что она из себя представляет? Если нет – читайте ниже, если вы купили абонемент, без этих знаний вам не обойтись!

Что такое приседания в Смите?

Технику выполнения приседаний в Смите для девушек и мужчин мы рассмотрим ниже, а сейчас, объясним, что это за чудо-аппарат.

Машина Смита – это тренажер, который представляет собой металлическую раму, с закрепленным грифом внутри. Последний перемещается вверх-вниз или наоборот. Атлет навешивает на гриф вес, встает под раму и начинает приседать. Благодаря тренажеру, он не отклонится ни вперед, ни назад, а значит, будет выполнять технику максимально корректно.

Приседания в машине Смита позволяют минимизировать нагрузку на спину, а еще, они не дают нарушить технику безопасности, что очень важно для новичков.

Преимущества машины

Перед переходом к приседаниям со свободным весом, рекомендуется освоить технику в тренажере Смита. Последний не дает туловищу завалиться ни назад, ни вперед, тем самым облегчая задачу, и позволяя лучше понять алгоритм действий;
Аппарат позволяет заниматься без страхующего, обязательного во время работы со свободным весом;
Машина дает возможность забыть о соблюдении баланса – она является несокрушимой точкой опоры;
Это лучший тренажер для отработки техники любого приседания;
Машина Смита разрешает приседания атлетам с проблемами в области коленных суставов. Она позволяет контролировать глубину приседов и позицию ног;
Аппарат минимизирует риск получения травмы;
В тренажере можно выполнять любые упражнения, не только направленные на прокачку ног.

Если вас интересуют его недостатки, их, практически, нет. Разве что, тренажер облегчает задачу, а для роста мышечной массы нагрузку следует постоянно увеличивать. Рано или поздно вам придется покинуть уютную раму и перейти к приседаниям со свободным весом. А можно просто постепенно добавлять другие типы упраждение (например, гакк-выпады или классический вариант с гантелями).

Какие мышцы работают?

Перед тем, как разобраться, как правильно приседать в Смите, давайте перечислим, какие мышцы он задействует:

Латеральную, медиальную, прямую, промежуточную мышцы бедра;
Бицепс бедра;
Полусухожильную и полуперепончатую мышцы задней части бедра;
Большую ягодичную.

Техника выполнения приседаний в Смите

Техника приседания в тренажере Смита со штангой для женщин и мужчин не отличается. Единственное, вторые предпочитают работать с более тяжелым весом, так как чаще всего стремятся нарастить мускулатуру. А первым важнее красивая фигура и сжигание калорий, поэтому они работают с меньшим утяжелением, но с большим числом повторов и подходов.

Рассмотрим технику глубоких приседаний в Смите для ягодиц для девушек:

Выполните разминку, цель которой хорошо разогреть мышцы;
Выставьте высоту грифа так, чтобы вы стояли под ним ровно, не на носочках;
Встаньте внутрь, чтобы гриф располагался между шеей и лопатками;
Во время приседа лопатки должны максимально сойтись друг с другом;
Ноги слегка выставьте за гриф – так вы будете более устойчивы;
Перед началом приседов слегка проверните гриф, чтобы снять его с держателей на раме, локти при этом держите максимально высоко;
На вдохе опускайтесь вниз, при этом, колени не должны выходить за линию носков, таз слегка отводят назад, а тело наклоняют вперед;
Когда достигнете нижней точки, сразу же начните плавный подъем, на выдохе;
Выполните нужное количество повторов.

Вариации выполнения упражнения

Итак, мы изучили технику приседания в Смите для мужчин и женщин, а теперь, рассмотрим, какие существуют варианты работы с данным аппаратом:

Приседы с колена. Это сложное упражнение, которое очень сильно нагружает колени, зато позволяет эффективно проработать все бедренные мышцы. Его выполняют только опытные спортсмены с хорошей физической подготовкой;
Приседания в Смите с узкой постановкой ног заставляют работать переднюю часть квадрицепсов;
Приседания в Смите с широкой постановкой ног эффективно прокачивают внутренние бедренные мускулы, а также ягодицы. Во время выполнения важно не сводить колени и следить за тем, чтобы носки располагались на одной линии, чтобы нагрузка на обе ноги была одинаковая;
Если поставить ноги на ширину плеч – основную нагрузку получат боковые бедренные мышцы, а также внутренние;
Помимо классических, вы можете делать и фронтальные приседания в Смите, когда штанга располагается перед грудью, а не сзади на спине. Отличие в технике – необходимо удерживать корпус идеально вертикально.

Распространенные ошибки

Как видите, приседания на тренажере Смита для девушек являются идеальным способом безопасно заниматься с большим весом. Какие ошибки свойственны начинающим бодибилдерам?

Таз не отводят назад, в результате, весь вес ложится на позвоночник;
Коленки сильно выводят вперед, дальше линии носков, в результате страдают коленные суставы;
Отрывают пятки от пола, повреждая стопы;

Меры предосторожности и противопоказания

В завершение, ознакомьтесь с важными нюансами, посвященным безопасности вашего здоровья. Девушкам, которые занимаются часто и много, не следует увлекаться утяжелителями, так как это может сказаться на здоровье репродуктивной системы. Помните, вес должен быть адекватный, а рекорды, зачастую, ставятся во вред здоровью. Также, забудьте про тренажер на период беременности и кормления грудью. Да и вообще, это время – не для силовых нагрузок.

Также, такие упражнения противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, при варикозе, глаукоме, малокровии, повышении температуры тела, после хирургических операций. С осторожностью следует заниматься сердечникам и атлетам, с проблемами органов дыхания. Если у вас есть хронические заболевания, перед началом тренировок важно проконсультироваться с врачом. Будьте здоровы!

техника выполнения, какие мышцы работают

Выпады развивают квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные. А вариация в тренажере Смита позволяет тем, кто давно занимается использовать более серьезные рабочие веса, а новичкам – сохранять устойчивость. И пока тренеры по силовой подготовке ставят под сомнение эффективность работы в Смите для здорового человека, и настаивают, что такие люди должны выполнять движения со штангой, те, кто занимаются бодибилдингом активно включают в свои программы именно эту вариацию упражнения.

Техника выполнения

Исходное положение

Гриф устанавливается в машине Смита на высоте чуть выше ключичной кости;
Спортсмен подходит под штангу обеими ногами, и располагает гриф на верху трапециевидной мышцы;
Стопы расставляются на ширине бедер как для приседа;
Далее одной ногой шагают назад, а вторую располагают фронтально;
Носок впереди стоящей ноги может смотреть вперед или чуть во внешнюю сторону, но не внутрь.

Движение

Упражнение заключается в одновременном сгибании бедра и колена, причем у обеих ног;
Передняя нога сгибается до прямого угла в колене;
Опорная – до той точки, которая позволяет максимально приблизить колено к полу, но не получить ударную нагрузку;
Спина удерживается вертикально;
Гриф фиксируется руками жестко;
Опускание происходит плавно в одно движение;
Подъем – так же в одно движение, толкаясь пяткой;
Можно делать как поочередно с одной и с другой ноги, так и сначала с одной все повторения, затем с другой;
Спина остается прямой;
По завершении упражнения, снаряд фиксируется на стойках.

Ошибки

Постановка грифа на скругленную в грудном отделе спину;
Опрокидывание плеч вперед;
Отсутствие фиксации грифа руками;
Прокручивание грифа во время тренировки вперед;
Отсутствие устойчивости на плечах, наклон вперед;
Укладывание живота на бедро ноги впереди.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

В разных источниках можно встретить информацию, что это упражнение – акцентированное на ягодицы. Но это не так, бедро разгибают квадрицепсы, сгибают – бицепсы бедер. Ягодичные в этом движении играют исключительно вспомогательную роль. Они как бы «доводят» положение тела в этом упражнении.

Движение может считаться более простым, чем выпад со штангой или гантелями. В первом случае больше нагружаются мышцы спины, и требуется сводить лопатки, и жестко фиксировать спину, чтобы выполнить упражнение правильно.

Во втором случае, требуется удерживать гантели руками, что требует напряжения трапециевидных мышц и предплечий.

Считается, что выпал в Смите меньше нагружает косые и широчайшие мышцы, поэтому больше подходит для бодибилдинга и фитнес бикини, ведь так он позволяет сохранить объем талии.

Упражнение выполняется поочередно на каждую ногу, что позволяет получить относительно оптимальный баланс между загрузкой правой и левой половины тела. Это способствует получению более гармоничного телосложения.

Принято считать, что это упражнение переносит акцент нагрузки со спины на ноги, и из выпадов является самым безопасным для позвоночника. На деле те, у кого есть травмы, должны делать болгарский выпад без веса, либо выпады с минимальным отягощением с гантелями в руках. Стоит следить за тем, разрешена ли осевая нагрузка или нет. Если она запрещена, делать выпады в Смите не следует, точно так же, как и со штангой.

Качество исполнения упражнения зависит и от того, каким образом ноги крепятся к тазобедренному суставу. Люди, которые имеют икс-образно искривленные ноги и узкие бедра не должны делать именно эту вариацию выпадов. Им стоит обойтись движением с легкими гантелями, и учиться умеренно отводить колено в сторону.

Кому рекомендовано

Выпады в Смите технически проще, чем то же самое движение со штангой. Если нужно выполнить определенный объем работы и не упасть, тренаже – то, что нужно. Подход сгодится для фитнеса, но его нельзя считать оптимальным для тяжелой атлетики и бега. Тут необходимо научить новичка держать корпус из любого положения, и не падать из стойки, поэтому следует минимизировать количество выпадов в Смите в плане.

Продолжающим это упражнение тоже подойдет, особенно если речь идет о бодибилдинге. Те, кто им занимаются, могут увеличивать нагрузки за счет увеличения рабочих весов.

Подготовка к упражнению

Выпад предъявляет требования к мобильности плечевого, тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. Поэтому перед началом упражнения необходимо не только провести общую разминку на кардиооборудовании, но и выполнить несколько сгибаний и разгибаний, либо вращений в целевых суставах.

Затем стоит выполнить серию выпадов без отягощения, прорабатывая для начала баланс, и лишь затем сделать подход в Смите с пустым грифом.

Правила выполнения

Несмотря на то, что тренажер снимает часть нагрузки с мышц-стабилизаторов, следует научиться распределять нагрузку таким образом, чтобы корпус не заваливаться вперед и при выполнении выпада не получалось так, чтобы вся нагрузка уходила в переднюю часть свода стопы.

Не следует класть гриф слишком высоко на шею, это не помогает акцентировать нагрузку, только увеличивает риск травмы спины;
Упражнение рекомендуется выполнять в глубокий сед, с полным сгибанием в коленном суставе. Лучше всего, если атлет будет опускаться практически до касания коленом пола;
Опорную ногу можно что развернуть внутрь, а вот положение рабочей ноги должно быть анатомически выверено;
Не следует носок «передней» ноги вести внутрь, как это рекомендуют авторы некоторых гайдов. Это может быть не безопасным для тазобедренного сустава;
Перед выполнением упражнения следует проверить пол, если он скользкий, постелить коврик или покрытие, потому как в движении ноги могут легко разъехаться;
Нужно следить и за положением тела в плане отсутствия переноса веса только на рабочую ногу. Опорная нога принимает часть веса тела, просто из нижней точки ей не отталкиваются;
Не рекомендуется движение до удара опорной ноги коленом об пол, это может стать причиной травм;
Работа по траектории должна быть плавной, и не должна перегружать связки излишним выталкиванием коленей в обратную сторону;
Основной упор – пятка рабочей ноги, носок может и отрываться от пола, но пятка должна оставаться устойчивой.

Упражнение для ягодичных мышц в Смите. Ягодичный скрестный присед — выпад.

Watch this video on YouTube

Ошибки

Сведение коленей обоих работающих ног внутрь;
Перенос центра тяжести на опорную ногу, и «обрушение» корпуса внутрь;
Перекат с пятки на носок;
Округление спины как в грудном, так и в поясничном отделе;
Смещение колена внутрь;
Проскальзывание по траектории;
Вывод передней ноги таким образом, что не получается сделать выпад назад амплитудным, и голень сгибается под острым углом;
Слишком длинный шаг, проскальзывание и «протяжка» ноги по амплитуде

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется выполнять при любых травмах суставов нижних конечностей, а также при повреждениях связок, воспалительных процессах, и проблемах с хрящами и связками колена
Кроме того не нужно делать его при проблемах с позвоночником

Включение в программу

Это движение может включаться в программу тренировок как новичка так и профессионала. Новички должны осваивать выпады назад строго после того, как они научатся делать обычные классические приседания.

Выпады в Смите из-за своей специфичности бывают первым упражнением в плане новичка и «добивающим» для более опытных атлетов. Новички должны делать упражнение в режиме не более 15 повторений.

Выпады в Смите могут использоваться в режиме от 8 до 15 повторений, с переменой ног, с отшагиванием или без. Этот момент не является принципиальным, и зависит от плана атлета.

Выпады могут использоваться также:

После предварительного утомления, то есть после нескольких серий изолирующих движений на бицепс бедра, и квадрицепс, тогда их можно будет сделать с меньшим весом;
В качестве основного, первого упражнения, и тогда имеет смысл использовать другие способы увеличения нагрузки, например, повысить интенсивность за счет увеличения рабочих веса

В силовой подготовке бегунов, пауэрлифтеров и тяжелоатлетов упражнение используется ограничено. В этих дисциплинах требуется выравнивание корпуса и его фиксация. Навык проще наработать с высокой штангой, чем в машине Смита.

Упражнение можно считать подводящим к выпадам с высокой штангой, движения взаимозаменяемы. Заменить выпад в Смите можно также и выпадом с гантелями. Близким по биомеханике является зашагивание на среднюю платформу в машине смита, и зашагивание без отягощения.

Выпады в тренажере Смита — как делать чтобы прокачать ягодицы?

Поговорим сегодня о том, что собой представляют выпады в тренажере Смита на примере видео девушки Ольги, которая согласилась продемонстрировать технику выполнения упражнения в нескольких вариантах. От себя отмечу, что Ольга — моя клиентка, телосложение которой от природы практически идеальное. Она пришла ко мне с единственным желанием — изменить себя и внести разнообразие в свою жизнь.

Предшествующий нашей встречи год самостоятельной работы в спортзале в режиме три дня в неделю не дал девушке желаемых результатов, поэтому я с удовольствием решил ей помочь достичь цели.

Итак, начнем с такого полезного и интересного упражнения, как классические выпады в машине (тренажере) Смита. Упражнение идеально подходит для девушек, которые заинтересованы в проработке ягодичных мышц, конечно, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Смотрите видео и повторяйте вместе с нами!

Техника выполнения (выпады):

Исходное положение: зайти внутрь тренажера, взять гриф штанги настолько узко, насколько позволяет гибкость, зайти под штангу и гриф установить на спину, на уровне середины дельт или нижних ее пучков. Одну ногу выставить вперед, а вторую отвести назад.
На вдохе опустить корпус вниз, на выдохе подняться в исходное положение.
Во время выполнения упражнения важно соблюдать нужное положение колена выставленной вперед ноги. Оно должно находится на уровне пятки и не выходить за уровень носка. Также в данном упражнении должна быть исключена нагрузка на ногу, которая отставлена назад, всю работу следует выполнять только выставленной ногой вперед.
Во время опускания корпуса вниз необходимо наклонять спину вперед и отводить немножко таз назад.

Техника выполнения (скрестные выпады):

Исходное положение: зайти внутрь тренажера, взять гриф штанги настолько узко, на сколько позволяет гибкость, зайти под штангу и гриф установить на спину, на уровне середины дельт или нижних ее пучков. Одну ногу выставить вперед, а вторую отвести назад, носок выставленной вперед ноги повернуть на 45 градусов внутрь стопы. Отставленную ногу назад завести за корпус.
На вдохе опустить корпус вниз, при этом подавать таз в сторону выставленной вперед ноги.
На выдохе поднять корпус вверх и вернуться в исходное положение.
Данное упражнение рекомендуется тем атлеткам, которые имеют хорошую гибкость, при малейшем дискомфорте в спине стоит отказаться от выполнения скрестных выпадов, также здесь не стоит гоняться за весами.

За год, который Ольга провела в зале, состояние ее фигуры заметно улучшилось — мышцы подтянулись, вошли в тонус. Однако, такие проблемы как недостаточно развитый плечевой пояс остались нерешенными.

Несмотря на то, что я упомянул о природном практически идеальном телосложении девушки, проблемные зоны есть и над ними нужно работать. Например, талия не настолько хороша, как хотелось бы, поэтому для того, чтобы привести ее в порядок нужно будет слегка подсушиться, активно работая на массу грудных мышц. В этом случае по окончанию процесса талия станет тонкой и гибкой, а грудь по-прежнему высокой и упругой.

На видео я хочу чтобы вы проследили за тем, как правильно делать скрестные выпады по моей методике девушкам для проработки ягодичных мышц. Упражнение не покажется вам скучным, а результат, который вы получите будет настолько заметным и ощутимым, что вы полюбите работать над ним несмотря на некоторый скептицизм определенных лиц, утверждающих, что техника выполнения слишком сложная и непонятная.

Хочу отметить, что перед тем, как вы перейдете к выполнению скрестных выпадов, очень важно научиться правильно работать со штангой. Выберете правильный хват, учитывая, что чем шире вы возьметесь за гриф, тем хуже будет для вас. Старайтесь брать штангу узким хватом, настолько, насколько у вас это будет получаться. Вставайте под штангу в машине Смита и устанавливайте гриф у себя на спине таким образом, чтобы руки были максимально напряжены и вместе со спиной поддерживали снаряд.

Выставляйте одну ногу вперед по принципу того, как вы это привыкли делать во время выполнения выпадов, при этом носок должен быть развернутым вовнутрь, а ступня ноги развернуты вправо или влево с учетом того, какая нога в данный момент является рабочей. Возможно, сначала вам будет казаться такое положение неестественным и неудобным. Следуйте моим рекомендациям и со временем вы привыкнете. Во время выполнения приседаний тазовая часть должна уходить назад. Если вы все будете делать верно, то ощутите активную работу ягодичных мышц.

Выполняя упражнение соблюдайте осторожность — не сгибайтесь и не переусердствуйте с весами, особенно на начальном этапе. Будьте благоразумны и начинайте с простого — с изучения и закрепления техники и работы с пустым грифом или минимальными весами. Обязательно работайте в присутствии страховщика.

Один важный нюанс — при малейших болях в позвоночнике или даже небольшом дискомфорте забудьте об этом упражнении — оно не ваше. Скрестные выпады подходят только для гибких девушек с абсолютно здоровой спиной.

Я придерживаюсь мнения, что для тренировки одной мышечной группы нужно выбирать один день в неделю и работать при этом с полной отдачей. Девушки не всегда прислушиваются в тому, что я им советую и пытаются добавить тренировок. Если вы считаете, что одного раза вам мало, то можете тренироваться и два дня в неделю, но лишь при том условии, что тяжелой из двух тренировок будет только одна. Что касается весов, то как я уже отметил, начинайте с пустого грифа, увеличивая их постепенно.

Делать перекрестные скручивания нужно следующим образом:
Первый сет — для разогрева (15-20 повторов). Следующие три сета с использованием таких весов, которые позволят выполнить по 10 повторов в каждом сете.

http://credit-n.ru/offers-zaim/online-zaym-na-kartu-payps.html

Как сделать выпад

Бег — это одностороннее движение, то есть вы используете только одну конечность, чтобы непрерывно продвигаться вперед. Вот почему для нас так важно включать односторонние упражнения в наши регулярные силовые тренировки. Это развивает силу, равновесие, стабильность, координацию и снижает риск травм.

Выпады — одно из лучших односторонних упражнений, которые может выполнять каждый, — говорит Такия МакКлендон, сертифицированный NASM персональный тренер и соучредитель City Fit Girls.Они не только укрепляют ваши ноги, но также могут помочь вам определить слабые места, которые могут привести к травмам в будущем.

Тем не менее, многие люди выполняют их неправильно, поэтому важно знать, как правильно делать выпады, прежде чем выполнять несколько быстрых повторений во время следующей тренировки.

Во время выпада неправильная форма может вызвать ненужную нагрузку на колено, заставить вас чувствовать себя нестабильно или сделать движение неэффективным. Типичные ошибки выпадов, которые видит МакКлендон, включают:

слишком сильно наклонить туловище вперед или позволить вашей груди опускаться
недостаточно низко сгибаться передними или задними ногами
позволяет бедрам опускаться

Чтобы избежать этих ошибок, вот все, что вам нужно знать, чтобы делать выпад в идеальной форме, плюс варианты, которые вы можете попробовать.

[Лучшие бегуны не просто бегают, они идут в спортзал. Руководство для начинающих по силовой тренировке научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

Как правильно делать выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч. Выполняя упражнение, обязательно задействуйте корпус и держите грудь в приподнятом положении, особенно если вы держите вес на груди, как показано на рисунке. Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая левую на месте.Согните оба колена, образуя угол 90 градусов с ногами. Держите правое колено за верхушкой пальцев правой ноги и следите за ним двумя первыми пальцами. Сбоку угол между голенью и спиной должен образовывать параллельные линии. Как только оба колена согнуты под углом 90 градусов, а левое колено зависнет над полом, оттолкнитесь через правую пятку и вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с левой ногой.

Во-первых, имитируйте это движение, используя только вес тела. Со временем вы можете включить в свой распорядок упражнения гирю (как показано) или гантели на плечах.

Советы экспертов:

Беги сильным в свои 40, 50 и 60 лет

Выпад требует координации и устойчивости, поэтому может потребоваться некоторая практика, чтобы привыкнуть к схеме с использованием веса тела, прежде чем добавлять сопротивление. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении (чрезмерный наклон вперед может быть признаком напряженных сгибателей бедра) и , если возможно, , не позволяйте колену проходить за пальцы передней ноги и не опускаться слишком далеко внутрь, — говорит МакКлендон.Если ваше колено проходит через пальцы ног, но вы выполняете твердую технику и не чувствуете боли, ничего страшного. «Наши тела разные, и вы будете знать, что вам больше всего нравится», — говорит она.

Если вы новичок в выпадах, МакКлендон рекомендует начинать с веса тела и сосредоточиться на технике, прежде чем добавлять гантели. Затем добавляйте веса только тогда, когда вы освоитесь с формой и будете готовы сделать движение более трудным.

Как сделать это проще?

«Начинать с выпада назад легче выучить и выполнять, но он по-прежнему дает те же преимущества, что и выпад вперед», — говорит МакКлендон.

Начните с того, что встаньте прямо, обеими ногами вперед. Сделайте большой шаг назад на подушечку правой стопы — не отрывайте пятку от земли. Сгибайте оба колена так, чтобы левое бедро стало параллельно земле, а правое колено зависло над землей, ноги образовывали углы в 90 градусов. Толкните левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.

Когда будете готовы, добавьте сопротивление, держа по гантели в каждой руке по бокам. Если вы тренируетесь дома, используйте полотенце, как показано на рисунке, чтобы сделать движение более сложным.

Каковы преимущества выпадов?

Выпады помогают бегунам контролировать бедра и укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора — все группы мышц, на которые мы полагаемся при беге). Они также помогают выявить слабые места, которые могут привести к беговым травмам, — говорит МакКлендон.

МакКлендон рекомендует бегунам включать односторонние движения в свои тренировки один-два раза в неделю. (Другие односторонние упражнения, которые могут выполнять бегуны, включают подъемы вверх, сплит-приседания и румынскую становую тягу на одной ноге).

Как часто нужно делать выпады?

Это будет зависеть от направленности тренировочной программы, но в идеале бегуны должны добавлять выпады не реже одного раза в неделю. МакКлендон рекомендует начинать с 2–3 подходов по 5–8 повторений на каждую ногу. Если вы используете более тяжелые гантели, достаточно 5 повторений в подходе на каждую ногу.

Какие варианты выпада вы можете делать?

Как только вы овладеете правильной формой выпада, вы сможете делать множество вариаций, — говорит МакКлендон. Вы можете добавить эти вариации в свою тренировку или добавить в свою схему вместо обычных выпадов.Во всех вариациях используйте массу тела при освоении формы. Как только вы освоитесь с движением, добавьте гантели или гири, чтобы сделать движение более сложным.

Выпады при ходьбе

Встаньте, положив руки на бедра или держа гантели по бокам. Сделайте гигантский шаг вперед левой ногой и согните оба колена так, чтобы правое колено опускалось к полу. Ноги должны образовывать углы в 90 градусов. Нажмите на левую пятку, чтобы снова встать, затем повторите с правой ногой. Продолжайте попеременно идти вперед, затем назад, чтобы идти назад.

Выпад в сторону

Выдвинув обе ноги вперед, сделайте широкий шаг влево левой ногой. Согните левое колено, отводя бедра назад, и перенесите вес на левую ногу, чтобы сделать боковой выпад. Держите грудь приподнятой, а правую ногу прямой. Вернитесь в положение стоя. Выполните повторения, затем повторите с другой ногой или чередуйте ноги на всем протяжении.

Выпад в прыжке

Старт в шахматной стойке, правая нога вперед и левая позади.Согните оба колена, чтобы опустить левое колено на пол и опуститься в положение выпада. Быстро надавите на правую пятку, чтобы резко подпрыгнуть, и ножницами в воздухе, приземляясь левой ногой вперед. Согните оба колена, чтобы снова сделать выпад, и продолжайте повторять. Вы можете качать руками на ходу, имитируя взмах руки на бегу.

Реверсивный выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч, сцепив руки на груди перед собой. Сделайте большой шаг назад по диагонали левой ногой.Держа спину прямо, согните колени и опустите бедра к полу, пока левое колено не будет согнуто примерно на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите, затем поменяйте ноги.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

выпадов с гантелями и штангой для женщин

Особенности тренировки мышц и выпадов

Выпады — не такое простое упражнение, как вы думаете. Это требует ответственного подхода и правильной техники выполнения.

Все выпады направлены на растяжение двуглавой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы. В целом, как самостоятельно, так и в комплексе упражнений, выпады помогут девушкам хорошо и лучше проработать попу.

Другими словами, выпады — это глубокие и длинные шаги. А разновидностей выпадов много, и польза от них еще больше.

Виды выпадов:

выпады с закрытым положением ног;

выпады с широким положением ног;

выпады назад со скрещенными ногами;

выпады с фиксацией одной ноги на скамейке.

Начнем с самого начала. Как известно, выпады для ягодиц уже включают в себя любое из вышеперечисленных упражнений, а иногда и весь их комплекс.

Правильная техника с вариациями выпадов

В выпадах основное внимание и основную проработку получает нога, которая шагает или стоит впереди. Можно сделать широкий выпад, тогда задействуются ягодичные мышцы и хорошо растянется бицепс бедра. При более близком положении ног во время выпадов хорошо прорабатываются и даже бицепсы бедра.

Иначе при широких выпадах двуглавая мышца бедра как бы растягивается, а при узких легких кажется, что оно растягивается, но в ширину.Но это только такое ощущение, потому что и в первом, и во втором случае мышцы растягиваются во всех отношениях, но особенно в сторону сопротивления.

Правильная форма выпадов гантелей и штанги

С выпадами можно использовать любые утяжелители. Наиболее распространены гантели и штанга. Выпады со штангой более стабильны, потому что нагрузка на плечи распределяется более равномерно, чем при использовании гантелей. Но стоит помнить, что брать в руки штангу стоит только после того, как вы потренируетесь без веса и сможете удерживать спину даже при опускании тела вниз.Если вы боитесь за поясницу, то не пренебрегайте поясом. Наденьте его и почувствуйте себя увереннее.

Как ни странно, выпады с гантелями немного сложнее, чем выпады. Вся сложность заключается в стабильности и балансе. Главное, держать руки с гантелями на одном уровне и не переворачиваться набок, так как можно повредить спину или защемить любые другие мышцы.

Как лучше всего делать выпады

Выпады можно делать как на месте, так и в движении.На месте можно сделать выпад в машине Смита. Так у вас будет полная фиксация тела и равномерное направление движения тела под штангой. В Смите просто нужно изначально поставить ноги в положение, при котором ваша спина не будет сгибаться и скручиваться при приседании в выпаде. Проще говоря, вы должны двигаться перпендикулярно полу и не прогибать спину ни вперед, ни назад.

Вы также можете делать выпады со штангой или гантелями прямо на месте или с ними, но в движении.Неважно, выберете ли вы выпады на месте или в движении, зная один секрет, вы сможете получить больше пользы от упражнений.

Примечание для девочек: делая выпад вперед, поставьте ступню передней стопы носком внутрь. Приседая на этой ноге в выпаде, лучше прорабатываете ягодицы.

Еще один отличный способ улучшить результат ваших выпадов — на каждом шагу поднимать заднюю ногу вверх, тем самым на пару секунд зажимая ягодичные мышцы ноги, которая меньше растягивает, а именно заднюю ногу.Так вы хорошо проработаете обе ноги и ягодицы.

Curtsy Lunge: особенности и правильная форма

Еще одна интересная разновидность выпадов — это выпады назад или назад. Этот сорт очень любят девушки. Особенно многие фитнес-тренеры рекомендуют именно этот вид выпадов со скрещенными ногами назад. Как будто по диагонали отступаю. Они много знают. Поэтому мы им просто доверяем и стараемся выполнить это упражнение.

Эти выпады выполняются на месте и представляют собой широкий шаг назад на одну ногу по диагонали от исходного положения, а затем возвращение в исходное положение с той же второй ногой.Здесь вы хорошо почувствуете боковую часть бедра стоящей передней ноги.

Болгарские выпады и приседания с неподвижной ногой

Выпады ногой на скамье называются болгарскими выпадами. Их отличие от классических выпадов в том, что одна нога стоит на скамье, а вторая находится на полу и получает базовую подготовку при приседании на ней.

Это упражнение не подходит для начинающих, так как требует большей концентрации и устойчивости при выполнении. Сложность в том, чтобы не потерять равновесие, не упасть в стороны и вперед, приседая на стоящей ноге на полу и почти касаясь пола коленом.Вторая нога должна оставаться неподвижной на холме, лежа на стопе.

В болгарских выпадах основной упор делается на проработку мышц ноги, стоящей на полу, а вторая служит больше как равновесие и стабильная опора. Ширину ножек следует выбирать для собственного удобства.

Выполняя любые выпады, следите за тем, чтобы колено не выходило вперед за стопу.

Есть еще болгарские приседания. От выпадов они отличаются тем, что передняя нога стоит на расстоянии не более 30-35 см перед равноотстоящим туловищем.Вы также можете спросить: «Законно ли покупать туринабол?» И мы готовы ответить: «Да. Но вы должны использовать только законных поставщиков лекарств! » То есть разница в выпадах и приседаниях только в ширине ног относительно друг друга.

В болгарских приседаниях вы делаете самые обычные приседания, но с одной ногой на скамье. Это упражнение должны выполнять хорошо подготовленные спортсмены. И сначала попробуйте таким способом приседать без веса. Когда вы разберетесь в технике, вы уже можете брать в руки гантели или штангу.

Обобщить

Любые выпады обязательно должны быть включены в комплекс упражнений любой девушки, желающей улучшить внешний вид своих ног и ягодиц, обрести стройные и соблазнительные формы. Выпады можно включать в тренировку 2 раза в неделю при условии 3-4 тренировок в неделю.

Развивайте и разнообразьте свой тренировочный процесс. Тогда тренировка будет приятной, а от пользы вы потом совсем не будете счастливы.

Как можно выполнять выпады стоя Техники, преимущества, вариации — советы по фитнесу

15 вариаций выпадов для сексуальных, тонированных ног

15 вариаций выпадов для взрыва ваших бедер и ягодиц..
POPSUGAR Fitness предлагает свежие учебные пособия по фитнесу, тренировки и упражнения, которые помогут вам на пути к здоровому образу жизни, похуданию и снятию стресса. Ознакомьтесь с Class FitSugar, нашим интерактивным шоу тренировок в реальном времени, которое ведет Анна Рендерер, которая вдохновит вас попотеть вместе с экспертами по фитнесу и лучшими тренерами от знаменитостей Голливуда. Class FitSugar регулярно освещает самые обсуждаемые классы и тенденции тренировок, включая тренировки Victoria’s Secret, Tabata, P90X, Bar Method и другие..
Подпишитесь на POPSUGAR Fitness!
http://www.youtube.com/subscription_center?add_user=popsugartvfit.
Ознакомьтесь с остальной частью нашего канала:
https://www.youtube.com/user/popsugartvfit

Видео взято с канала: POPSUGAR Fitness

Выпады пилатеса

Видео взято с канала: Body Harmonics

Освойте различные вариации выпадов | Эпизод 18

Выпады — одно из наиболее часто выполняемых упражнений в реабилитации и общей фитнесе — и не зря.Вы можете воздействовать на различные группы мышц или модели движения, просто изменяя направление выпада вперед, назад, в сторону или даже в приседание с реверансом. В этом видео мы рассмотрим один из самых простых способов оживить ваши выпады, просто изменив направление движения. Кроме того, мы собираемся погрузиться в нюансы распределения веса в выпаде. Наконец, мы также рассмотрим программные обоснования того, когда следует выбирать один вариант выпада вместо другого, чередование выпадов с ходьбой, а также любимый вариант выпада Майка!
Я в целом люблю выпады и раздельную стойку.Это не только хороший мост между упражнениями для двух ног и одной ногой, но вы также можете задействовать множество различных мышц для активации или растяжения в зависимости от выбранной вами плоскости движения / выпада!
НАПРАВЛЕНИЯ ВРАЩЕНИЯ ЛЕГКОГО.
Поперечные выпады и выпады с реверансом отлично подходят для создания поперечных нагрузок на колено и управления движением в трех плоскостях. Вращательные выпады считаются прогрессивным или более продвинутым вариантом, чем ваши традиционные выпады вперед или назад. Добавление драйверов для рук или медболов — отличный способ повысить спрос на бедро / ядро.Если вращение коленом заставляет вас нервничать, не волнуйтесь, ничего страшного! Вы, наверное, слышали или получали инструкции никогда не позволять колену сжиматься или вращаться, но во всей реальности, что случается постоянно. Вы не поднимаете предметы прямо перед собой и не поднимаетесь по лестнице точно вверх и вниз по прямой. Иногда вы двигаетесь боком или поворачиваетесь, пока дотягиваетесь. Это все естественные движения, с которыми ваше колено на самом деле может справиться, просто может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к ..
НАПРАВЛЕНИЯ ВЫГОДА НАЗАД.
Обратные или обратные выпады отлично подходят для задней цепи (ягодиц / подколенных сухожилий) и, естественно, позволяют больше наклоняться вперед. Самая большая ошибка, которую я вижу, когда люди делают обратные выпады, это то, что они переносят вес назад на заднюю ногу и не переносят вес на переднюю ногу.
Рабочая нога в выпаде назад всегда должна быть передней ногой.
Да, в выпаде вы будете использовать обе ноги для толчка, но при выполнении выпада назад вы должны толкать гораздо больше передней ногой, чем задней ногой.Еще одно замечательное преимущество обратного выпада в том, что вы можете действительно хорошо растянуть один из сгибателей бедра (прямая мышца бедра) задней ноги во время шага назад. Для этого держите пупок втянутым и не прогибайте спину.
НАПРАВЛЕНИЯ ВЫГОНА ВПЕРЕД.
Выпад вперед отлично подходит для нацеливания на колено и, естественно, позволяет большеберцовой кости перемещаться вперед по стопе. Помните, что колени выше пальцев ног — это не плохо! Выпад вперед уникален тем, что вы фактически используете большую часть задней ноги, чтобы вернуться в исходное положение при выполнении выпадов вперед на месте, используя прямую мышцу бедра в вытянутом положении.Таким образом, ходьба с выпадами назад на самом деле является отличным способом нацеливаться на квадрицепсы в вытянутом положении.
Боковой выпад отлично подходит для воздействия на мышцы бедра во фронтальной плоскости, такие как приводящие и отводящие мышцы бедра. Ошибка, которую я чаще всего вижу в этом, заключается в том, что людям нравится подтягиваться обратно в исходное положение своей опорной ногой (прямой ногой). Рабочая нога — это нога, на которую вы переносите свой вес с согнутым коленом, поэтому используйте эту ногу, чтобы ОТТОЛКНУТЬ себя обратно в исходное положение по направлению к другой ноге.Если вы хотите немного больше воздействовать на внутреннюю часть бедра, вы можете ПОДТЯНИТЬ себя и подвести к себе вытянутую ногу. Теперь у вас есть два разных варианта одного и того же направления выпада в сторону, которые могут быть одинаково эффективны! Когда дело доходит до растяжки, вы также можете получить действительно хорошее растяжение приводящей мышцы через опору стойки.
Видео отредактировал: instagram.com/aesthetic_al

Видео взято с канала: The Prehab Guys

Как делать боковые выпады для сухих ног | Здоровье

Видео взято с канала: Health Magazine

Как правильно делать выпады стоя

Как правильно делать выпады стоя.
http://www.bodyflyfitness.com/.
Привет, FlyFamily, это Дрей, и сегодня я собираюсь научить тебя, как правильно делать выпады стоя, чтобы получить максимальную пользу и предотвратить возможные травмы.
Вам нужно хорошо разогреться и растянуть подколенные сухожилия и квадроциклы, чтобы ты был красивым и гибким. В этом упражнении мы проработаем квадрицепсы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.
Вы должны начать, расставив ступни на ширине бедер, и направить левую ногу вперед так, чтобы она находилась перед вами.Убедитесь, что ваше левое колено не выходит за пальцы ног, чтобы предотвратить возможные травмы колена. Затем слегка опустите это заднее колено и растяните правую ногу.
Поднимите его обратно так, чтобы обе ступни были на ширине друг от друга, и на этот раз ведите правой ногой так же, как и предыдущую левую. Опять же, убедитесь, что правое колено не выходит за пальцы ног. Сделайте растяжку глубже и почувствуйте жжение в подколенных сухожилиях.
Повторите этот процесс для 3-5 подходов, удерживая эту глубокую растяжку в правильной позе, колени не выше пальцев ног, спина прямая и голова поднята..
И помните, самостоятельная работа повышает самооценку, не допускайте обезвоживания, оставайтесь в настоящем и всегда используйте StayFly!
Вот еще несколько поисковых фраз, по которым вы сможете найти нас в Интернете ;.
Как правильно выполнять выпады стоя для начинающих, Как правильно выполнять выпады стоя Видео, Как правильно выполнять выпады стоя дома, Как правильно выполнять выпады стоя, Учебное пособие, научиться правильно выполнять выпады стоя, узнать, как правильно выполнять выпады стоя , Посмотрите, как правильно делать выпады стоя, Посмотрите, как правильно делать выпады стоя..
https://www.youtube.com/playlist?list=PL4pnOJ0FCO5V1xp5c1zCZ9aXoGQOd4j0U.
https://www.youtube.com/user/bodyflyfitnesstv/videos

Видео взято с канала: BodyFly Fitness

Техника боковых (боковых) выпадов

Видео взято с канала: Mind Pump TV

3 типа выпадов, которые взорвут ноги

Видео взято с канала: mountaindog1

Выпад стоя полезен как упражнение на разминку или заминку.Это также помогает растянуть тугие сгибатели бедра, которые у многих возникают из-за слишком долгого сидения, бега или езды на велосипеде. Выпады прорабатывают все мышцы нижней части тела. Поскольку вам необходимо поддерживать равновесие, выпады стоя также бросают вызов и укрепляют мышцы кора и нижней части спины.

Ягодичные мышцы работают более эффективно во время длинных выпадов, тогда как короткие выпады делают упор на четырехглавую мышцу. Выпады — это базовое упражнение, которое очень просто выполнить новичкам. Чтобы сделать выпад правильно: начните с вертикального положения. Сделайте шаг вперед одной ногой, пока ваша нога не достигнет угла 90 градусов. Ваше заднее колено должно оставаться параллельно земле и переднему колену.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ваши руки могут оставаться сбоку от тела или на бедрах.Сделайте шаг вперед правой ногой, перенося вес на пятку. В данной статье будет обсуждаться польза и эффективность боковых выпадов, особенности техники выполнения и варианты выполнения боковых выпадов с разной экипировкой.

Боковой выпад: техника и особенности выполнения. Зачем включать боковой выпад в план тренировок, когда есть так много упражнений для ног и ягодиц? Несмотря на все преимущества упражнений с собственным весом, не следует делать их каждый день, говорит Раддац.Эти 20 других вариантов выпадов позволяют легко настроить распорядок для нижней части тела.

11. Бёрпи. Начните стоять, затем присядьте и положите руки на землю перед собой. Прыгайте или шагайте обратно на высокую доску. Сохраняя ваш.

Если бы для ног требовалось только одно упражнение, самые опытные спортсмены выбрали бы только выпады. Несмотря на то, что приседания считаются лучшим упражнением для нижней части тела, выпады имеют максимальную вариативность. Это универсальное движение, которое можно выполнять в любом стиле, что позволяет акцентировать нагрузку на любые мышцы ног.В то же время атаки с гантелями не создают. Отличным вариантом для новичков, по словам Ганселя, являются приседания с мячом: встаньте спиной к стене, поместите мяч для упражнений между поясницей и стеной, затем присядьте, сохраняя ноги впереди.

Чтобы сделать статический выпад, сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено к земле, чтобы немного опустить тело. Вместо того, чтобы продвигаться вперед, как это делается в выпаде при ходьбе, оттолкнитесь назад. После того, как вы закончите подход на одной ноге, поменяйте стойку на другую ногу и повторите упражнение.

Старт в шахматной стойке, правая нога вперед и левая позади. Согните оба колена, чтобы опустить левое колено на пол и опуститься в положение выпада. Быстро надавите на правую пятку, чтобы прыгнуть. Как сделать выпад в сторону Исходное положение: встаньте прямо, ступни уже ширины плеч. Держите руки на бедрах; Опустите тело, опустив бедра вниз, а затем согнув левое колено.

Как это сделать: Из положения стоя положите верхнюю часть правой ноги на устойчивый стул или диван позади вас.Сделайте выпад на левую ногу, не отталкиваясь от правой для поддержки, встаньте, расставив ступни на ширине плеч; для равновесия положите руки на талию. Сделайте прыжок, чтобы одновременно вывести правую ногу вперед и левую назад в нижнюю часть выпада, затем оттолкнитесь от передней пятки и вернитесь в положение стоя.

Выпады можно делать вперед, назад и в стороны. Каждый вариант приносит пользу разным мышцам, поэтому меняйте распорядок дня. Вы также можете выполнять их в виде цикла, чтобы ноги были в тонусе и уравновешивались.

Подъем каблука. Чтобы получить красивую изогнутую икру, вам нужно специально нацелить эту мышцу.

Список сопутствующей литературы:

Чтобы начать движение, вы делаете несколько вещей одновременно: удерживаете вес по центру на одной ноге, отклоняетесь от бедра, наклоняете туловище вперед с нейтральным положением позвоночника и вытягиваете противоположную ногу прямо за телом.
из Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training by Bret Contreras, Glen Cordoza Victory Belt Publishing, 2019
Движущийся выпад: Держась за спинку сиденья, повернитесь по диагонали вправо и сделайте частичный выпад вперед правой ногой (левая рука держит стул), позволяя левой (задней) пятке подняться вверх (см. Рисунок 9.26).
из инструкции по методам групповых упражнений Мэри М. Йок, Кэрол Армбрустер Human Kinetics, 2019
Чтобы выполнить восточный выпад правой ногой, держите обе ступни лицом вперед и сделайте большой шаг в правую сторону, опускаясь на широкое приседание.
из книги «Стабильность, спорт и производительность: отличная техника без травм», , автор: Джоанн Элфинстон. Lotus Pub., 2008
• Выполнение выпада в обратном направлении: начните в сидячем положении, согнув колени, положив ладони на землю кончиками пальцев вперед, а обе ноги на ползунках.
от Boundless: обновите свой мозг, оптимизируйте свое тело и бросьте вызов старению by Ben Greenfield Victory Belt Publishing, 2020
Выпад: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
из «Высокое кровяное давление для чайников» Алан Л. Рубин Wiley, 2011
Освойте эту базовую схему выпада, прежде чем переходить к более сложным вариациям.
из Анатомии силовых тренировок с собственным весом Брета Контрераса Human Kinetics, 2013
назад и «сделайте выпад, скрестив заднюю левую ногу с ногой позади себя.
из «Большой книги упражнений для мужского здоровья»: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее! Адам Кэмпбелл Rodale, 2009
► Избегайте смещения колена выпадающей ноги вперед и назад; сосредоточьтесь на том, чтобы просто двигать коленом вверх и вниз.
из The Cool Impossible: Тренер из Born to Run показывает, как получить максимальную отдачу от ваших миль и от самого себя Эрик Ортон, Рич О’Брайен Simon & Schuster UK, 2013
✓ Выпад вперед: начните с положения, положив руки на бедра, ступни на ширине плеч.
из базовой подготовки для манекенов Рода Пауэрса Wiley, 2011
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а затем сделайте шаг в правую сторону правой ногой, при этом наклоняясь вниз, делая выпад.
из Кето диеты для чайников Рами Абрамс, Вики Абрамс Wiley, 2019

Как вы можете выполнять выпады стоя Техники, преимущества, вариации последнее изменение: 22 августа 2020 г., автор — Кеннет Ли

9 лучших тренировок для изоляции ягодиц, сила и форма

— Реклама —

Мы выбрали 9 лучших тренировок по изоляции ягодиц.Один из современных идеалов женской красоты — округлая подтянутая форма попки, и сегодня мы разберемся, как накачать красивые упругие ягодицы.

Содержание:

4 типа ягодиц у женщин

Существует 4 основных типа женских ягодиц. Давайте рассмотрим их и дадим советы по тренировкам.

1. V-образная добыча

Форма характеризуется развитой верхней частью попы и заметным отсутствием объема внизу.Специалисты утверждают, что такая форма характерна для худых женщин с низким уровнем половых гормонов. Подходящие упражнения для V-образной попки — приседания и выпады с отягощением.

2. Квадратная добыча

Мускулатура верхней и нижней части попы развита равномерно, но по бокам нет «округлости». Эта форма ягодиц абсолютно классическая. Самыми эффективными упражнениями для таких ягодиц будут боковые выпады, приседания, подъемы ног в стороны и другие упражнения на изоляцию ягодиц.

3. Круглая попка

У женщин с такой формой мышечные волокна распределены равномерно, образуя красивый округлый вид ягодиц под любым углом. Круглая попа — показатель хорошего здоровья женщины. В этом случае специалисты рекомендуют легкие упражнения для поддержания красивой попы (например, приседания без веса).

4. Форма попки перевернутое сердце

У этой формы нижняя часть ягодиц более объемная, чем верхняя.Довольно часто это связано с низким уровнем эстрогена. В молодости попа-сердечко выглядит сексуально, но ближе к 30 годам мышцы могут ослабнуть, появится «провисание». В этом случае подойдут силовые упражнения на изоляцию ягодиц + кардио.

Как правильно выполнять тренировки по изоляции попки

Сделайте разминку всего тела перед работой с ягодицами.
Сочетайте базовые упражнения и изолирующие нагрузки.
Объем тренировки: 3-4 подхода по 15-20 повторений в каждом упражнении.
Тренируйте ягодичные мышцы не чаще 3 раз в неделю.
Добавьте два-три простых упражнения для ягодиц в свой утренний распорядок.
Научитесь «сжимать» ягодицы, а не мышцы ног.
Полностью менять программу тренировок каждые 2-3 месяца.
Делайте легкие кардио-тренировки (бег, плавание) между тренировками.
Во время тренировки мысленно сосредоточьтесь на ягодицах.

Как быстро девушка может накачать попку?

Во-первых, нужно научиться правильно выполнять упражнения.Это значит, что нужно нагружать именно ягодицы, а не квадрицепсы.
Во-вторых, всегда придерживайтесь правильной диеты, помните, вы можете нарастить мышцы, только если потребляете правильные белки и углеводы.

Выполнение упражнений на увеличение ягодиц с легкими нагрузками требует более длительного периода, прежде чем появятся первые результаты. Обычно девочки начинают замечать изменения после 2-3 месяцев упорных тренировок.

9 лучших тренировок по изоляции попки

Давайте разберемся и проведем 9 лучших тренировок по изоляции ягодиц!

1.Поперечные выпады

Поместите небольшую штангу или гриф на плечи или держите гантели в руках.
Встаньте прямо, слегка прогните поясницу.
Вдыхая, отведите левую ногу назад и сделайте обратный выпад (левая ступня находится за линией правой).
На выдохе поднимитесь и повторите, начиная с другой ноги.

| Подробнее Как выполнять упражнения для ягодиц и подколенных сухожилий

Рекомендации: При этом старайтесь держать таз ровно и не поворачивать его, иначе благотворное напряжение от ягодиц перейдет на квадрицепсы.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Опустите спину на пол, ступни поставьте ближе к ягодицам.
Вытяните одну ногу вертикально, зафиксируйте ее в этом положении.
На выдохе сожмите ягодицы и приподнимите таз.
На вдохе опуститься, но ногу держать в вертикальном положении.

Рекомендации:

Подняв таз до высшей точки, задержитесь на 1-2 секунды.
Упереть согнутую ногу в пол не всей стопой, а только пяткой.

3. Махи спиной одной ногой на четвереньках

Это очень хорошая тренировка на изоляцию ягодиц, которая задействует всю ягодичную мышцу.

Зафиксируйте вес на лодыжках или выполняйте упражнения без веса и встаньте на четвереньки.
Отведите одну ногу назад и удерживайте ее на весу.
На выдохе сожмите ягодицы и поднимите ногу вверх.
Вдох — осторожно опустите ногу, но не ставьте колено на пол.
Выполните 20-25 повторений на каждую ногу.

Рекомендации: Старайтесь не закидывать ногу, а выполнять акцентный взмах, при котором напрягается ягодичная мышца.

4. Боковые прогулки с эспандерами

Для этого потребуются ленты сопротивления.
Оберните ленты вокруг лодыжек и поставьте ступни шире плеч.
Слегка согните ноги в коленях, держите руки на замке перед грудью.
Выполните короткие боковые шаги в полуприседе (удерживая ленты в напряжении).

Рекомендации:

Избегайте закругления корешка.
Не наклоняйте корпус слишком далеко вперед.

5. Боковой удар на четвереньках

Также можно отнести к самой изолирующей тренировке для ягодиц!

Закрепите утяжелители на лодыжках или выполняйте упражнения с собственным весом.
Встаньте на четвереньки.
Немного приподнимите правое колено над полом.
На выдохе отвести правое бедро в сторону (колено не разгибать).
На вдохе осторожно опустить, но не на пол.

Рекомендации:

Поднимите ногу и удерживайте 1-2 секунды.
Попытайтесь вывести бедро в горизонтальное положение.

6. Классические выпады

Разминка

Хотя упражнение достаточно простое, чтобы предотвратить травмы колен и позвоночника, а также растяжение мышц, перед выполнением выпадов стоит потянуться.

Для разминки и растяжки подходят следующие упражнения:

Выполнять вращения головой, плечами, руками, коленями и тазобедренными суставами;
Наклоняться вперед, назад, в стороны;
Можно немного побегать на месте, приподняв ноги, скакалкой или на месте.
Прежде всего, важно научиться выполнять классический вариант упражнения без дополнительного веса.

Выпады: техника исполнения

В исходном положении ноги поставлены вместе, ступни параллельны друг другу.
При использовании гантелей или штанг держите их всей кистью.
Выполняя выпады, спину нужно держать прямо, корпус не наклонять.
Шея должна совпадать с остальной частью позвоночника, если смотреть вперед.
В первой фазе упражнения вдох, во второй фазе выдох.
Из исходного положения одна нога делает медленный шаг вперед.
На заключительном этапе передняя нога сгибается в коленном суставе, образуя угол 90 градусов, при этом колено задней ноги не должно касаться пола.
При вставании не двигайте коленом внутрь.
Возврат в исходное положение происходит только за счет силы передней ноги: подъем за счет силы инерции и раскачивание недопустимы.
Сделайте широкий шаг, чтобы колено не выходило за линию пальцев ног. Короткий шаг увеличивает нагрузку на колено.
Упражнение можно выполнять, каждый раз меняя ноги. При выполнении выпадов ноги можно чередовать, но помните, что когда вперед выкидывается только одна нога, легче сохранять равновесие.

7. Ягодичный мостик

Подъемы таза, известные как ягодичный мостик, представляют собой функциональные движения, нацеленные на ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получают тыльная сторона бедра, разгибатели позвоночника и икра.

Сидя на коврике для фитнеса, ноги на ширине таза согнуты в коленях. Ноги плотно опираются на пол. Здесь важно выбрать оптимальный угол сгибания тыльной стороны бедра и голени: он не должен быть слишком большим или слишком острым.Руки лежат вдоль тела.

На выдохе мощным усилием ягодиц подтягивают бедра кверху. Толчок осуществляется пятками, не отрывая ступней от пола.
Вверху нужно задержаться на пару секунд, максимально сжав ягодицы. Тело находится на прямой линии от плеч до колен.
На вдохе они контролируемым образом возвращаются в исходное положение, но полностью не опускаются на пол: вы можете довести их до легкого касания тела ковриком или даже оставить между ними несколько сантиметров.
Сделайте 12-15 повторений в 3-4 подходах.

8. Приседания в машине Смита

Приседания являются одними из лучших базовых упражнений для развития ягодиц, но степень активации этой зоны зависит от глубины приседа. Не каждая девушка технически способна выполнять глубокие приседания со свободным весом. Вы можете исправить ситуацию, потренировавшись на тренажере Смита.

Приседать в этой структуре можно по-разному, но наиболее концентрированная проработка ягодиц получается в упражнении, выполняемом с вытянутыми вперед ногами.

Установив нужные веса, они располагаются стоя под штангой. Снимая штангу со стопоров и кладя ее на плечи, сделайте большой шаг вперед. Вам нужно исправить это положение. Стопы на ширине плеч, корпус остается на уровне естественного свода спины, взгляд направлен вперед. Спина и пресс статически напряжены.

На вдохе медленно опускаются в глубокое приседание (чуть ниже параллели бедра с полом), не отводя таз назад.
Спина остается прямой, корпус движется строго по линии движения шеи.
Выдыхая, мощным мышечным усилием возвращаются в исходное положение.
Сделайте 8-12 раз по 3 подхода.

9. Подъем ног в стороны стоя в кроссовере

В этом упражнении задействуются средняя ягодичная мышца и малые мышцы. Выполняется в кроссовере — тросе-блоке, который есть практически в каждом спортзале.

В работе будет использоваться нижний блок кроссовера.К нему прикрепляется манжета с помощью карабина. Стоя боком к блочному устройству, поставьте опорную ногу на небольшой подъем (высотой примерно 5 см). Манжета фиксируется на щиколотке ноги, находящейся дальше от тренажера: она будет рабочей. Рука обхватывает ручку блочного устройства, придавая телу устойчивое положение. Спина, пресс и ягодицы статически напряжены. В исходном положении трос должен быть натянут.

Сделав глубокий вдох, на выдохе изолированным усилием ягодичных мышц отводят ногу в сторону.
Вверху задерживаются на 1-2 счета, дополнительно напрягая целевые мышцы.
Контролируемым движением на вдохе возвращаются в исходное положение, не расслабляя мышцы и не ставя рабочую ногу на пол.
Выполнив необходимое количество раз, повторить все с другой ногой.
Сделайте 15-20 раз на каждую ногу по 3-4 подхода.

Выводы

Сегодня мы рассмотрели 9 лучших упражнений на проработку ягодиц для девушки, парни конечно тоже могут делать эти упражнения, но мы думаем, что парням больше подходят силовые тренировки с квадрицепсами, которые задействуют еще и ягодичные мышцы.

Источник

https://books.google.com.ua/books/about/Strong_Curves.html?id=wCy6tgAACAAJ&redir_esc=y
www.amazon.com/Buttocks-Legs-30-Days-Workout/dp/B07Y3Z8K3H

-Реклама —

Предлагаемая оценка функциональных нарушений и технических факторов, ограничивающих работоспособность.

Abstract

Фундаментальные двигательные навыки необходимы для участия в физической активности и для снижения риска травм, которые являются ключевыми элементами здоровья на протяжении всей жизни.Приседания, возможно, являются одними из самых основных и важных фундаментальных движений, необходимых для улучшения спортивных результатов, снижения риска травм и поддержки физической активности на протяжении всей жизни. Основываясь на текущих данных, этот первый (1 из 2) отчет разбирает технические характеристики приседаний на спине как базовых тренировочных упражнений и представляет новый инструмент динамического скрининга, который включает методы выявления функциональных нарушений, которые ограничивают выполнение приседаний и устойчивость к травмам.В последующем отчете будет изложена целенаправленная методология исправления каждого из функциональных недостатков, представленных в инструменте оценки.

Ключевые слова: идентификация функционального дефицита, профилактика травм, физическая активность, инструмент для скрининга, спортивные результаты, приседания

ВВЕДЕНИЕ

Фундаментальные двигательные навыки необходимы для участия в физической активности и снижения риска травм, которые являются ключевыми элементами здоровья на протяжении всей жизни. (25) Например, молодые люди, не обладающие достаточными двигательными навыками в первые годы развития, могут столкнуться с повышенным риском спортивных травм в подростковом и взрослом возрасте.(11, 32, 34) Таким образом, развитие компетенции в основных движениях следует рассматривать как важный компонент подготовительной тренировки перед интенсивной физической активностью и организованными соревновательными видами спорта. Некоторые фундаментальные модели движений включают бег, метания, выпады и приседания (25), и эти фундаментальные движения имеют прямое биомеханическое и нервно-мышечное значение для успешного выполнения динамических задач, присущих многим популярным видам спорта и физической активности, которыми пользуются молодые люди и молодые люди.(24, 35) Компетентность движения как принцип распространяется и на более поздние взрослые годы, для которых радость независимой жизни зиждется на их способности сохранять силу и подвижность, чтобы избежать травм, таких как падение. (44)

Модель движения приседаний. требуется для основных видов повседневной жизни, таких как сидение, поднятие тяжестей и большинство занятий спортом. Это также основное упражнение в тренировочных режимах, предназначенных для повышения производительности и повышения устойчивости к травмам. (30–32) Несмотря на различия в том, как техника приседаний преподается и выполняется для достижения конкретных целей производительности, почти все варианты приседаний включают стандартные, базовые, и фундаментальный план, лежащий в основе биомеханической техники, которая будет поддерживать прогрессивные улучшения физических характеристик и снижать риск травм, вызванных тренировкой.(3) Кроме того, приседания со спиной без нагрузки (в данном случае называемые «приседания со спиной») были предложены для использования в качестве инструмента скрининга для выявления биомеханических нарушений, которые могут препятствовать оптимальным схемам движений, снижая производительность и устойчивость к травмам. (20) В частности, , приседания на спине можно использовать для оценки нервно-мышечного контроля, силы, стабильности и подвижности человека в кинетической цепи. (1, 4, 10, 31, 39, 42)

Цель этого комментария — разобрать технические характеристики приседаний на спине и связанные с ними доказательства, как базовое тренировочное упражнение, так и инструмент динамического скрининга.В частности, мы стремимся описать общие функциональные нарушения во время выполнения приседаний на спине, которые, как известно, увеличивают риск травм во время тренировок и динамических видов спорта. Выявленные недостатки и механизмы травм будут формализованы вместе с анатомическими вариациями, которые влияют на кинематику и кинетику приседаний. В следующей рукописи мы стремимся представить подробные целевые тренировочные упражнения и техники для коррекции биомеханических нарушений (Часть II), которые жизненно важны для улучшения технических навыков и навыков приседаний на спине.(22) Достижение этой компетенции является основой для молодых людей, которые могут участвовать в тренировках, которые повышают производительность и устойчивость к травмам, а для пожилых людей — жить независимо и безопасно. (25)

Приседания на спине

Приседания на спине широко распространены. как одно из наиболее эффективных упражнений, используемых для улучшения спортивных результатов, поскольку оно требует скоординированного взаимодействия многочисленных групп мышц и усиливает основные движущие силы, необходимые для поддержки взрывных спортивных движений, таких как прыжки, бег и подъем.(7) Кроме того, умение приседать на спине поддерживает производные движения приседаний, которые используются во многих повседневных задачах, таких как поднятие и перенос тяжелых предметов, что связывает это упражнение с улучшением качества жизни. (43) Приседания также стали более широко использоваться в клинических условиях. для укрепления мускулатуры нижней части тела (особенно силы задней цепи и моделей задействования) с минимальным или нулевым вредом для соединительной ткани после травмы сустава. (7, 43) В частности, упражнения с закрытой кинетической цепью обычно используются на протяжении всего процесса реабилитации, чтобы избежать чрезмерного нагрузка на переднюю крестообразную связку (ACL) делает приседания подходящим упражнением для реабилитации.(7, 17, 37, 43). Настоятельно рекомендуется, чтобы человек сначала смог продемонстрировать мастерство во время выполнения приседаний на спине с собственным весом, прежде чем переходить к более интенсивным вариациям и производным приседаниям, таким как приседания с внешней нагрузкой и плиометрические тренировки.

Упражнение приседания на спине чаще всего назначают человеку, начиная с положения стоя, ступни на полу, колени и бедра находятся в нейтральном, вытянутом анатомическом положении, а позвоночник находится в вертикальном положении с сохранением его естественного естественного состояния. кривые.(7, 43, 45) Приседания начинаются с фазы опускания, когда бедра, колени и лодыжки сгибаются. Распространенная инструкция — опускаться до тех пор, пока верхняя часть бедра не станет по крайней мере параллельна земле, а тазобедренный сустав не будет по крайней мере на уровне или немного ниже коленного сустава (3, 43). бедра, колени и лодыжки, до тех пор, пока субъект не вернется в исходное вытянутое исходное положение. (3) Задние мышцы туловища, особенно мышцы, выпрямляющие позвоночник, задействуются посредством изометрического мышечного действия, чтобы поддерживать вертикальное положение на протяжении всего движения приседа. .Кроме того, задним мышцам туловища помогают передние и боковые мышцы живота, чтобы сделать туловище более жестким, создавая напряжение для брюшной стенки.

а. Исходное положение приседа и b. рекомендуемая глубина приседания.

Перед началом фазы спуска спортсмену рекомендуется вдохнуть примерно 80 процентов от максимального вдоха и задержать дыхание, чтобы повысить внутрибрюшное давление и повысить стабильность позвоночника (т.е., маневр Вальсальвы) (Примечание: это количество воздуха может меняться в зависимости от величины нагрузки). Этот метод подготавливает позвоночник, представляющий собой гибкий стержень, к сжимающей нагрузке. Маневр Вальсальвы также устанавливает «проксимальную жесткость», что позволяет сильнее развивать силу в плечах и бедрах, увеличивая выходное усилие и скорость конечностей.

Выявление биомеханических недостатков во время приседаний на спине

Многие профессионалы считают базовые приседания ценным упражнением для первичной физической подготовки, поскольку это единый комплексный маневр, который очень чувствителен к выявлению биомеханических недостатков.(12, 13, 33, 42) Дефекты, выявленные во время приседаний на спине, которые могут ухудшить работоспособность, могут быть классифицированы как неэффективная координация или задействование двигательных единиц (нервно-мышечная), мышечная слабость, силовая асимметрия или нестабильность (сила) суставов и / или суставов. неподвижность или мышечное напряжение (подвижность). (43) Важно определить биомеханические и анатомические ограничения, которые наиболее вопиюще лежат в основе аберрантных движений, чтобы устранить выявленный дефицит (-ы) с помощью соответствующей и эффективной целевой корректирующей стратегии (Часть 2). ).(12, 13, 33, 42) С помощью предлагаемого скринингового инструмента оценки приседаний со спиной (BSA) () практикующий может более эффективно и объективно определить основной дефицит (ы), ответственный за функциональные ограничения во время выполнения приседаний со спиной. и для руководства корректирующими целевыми упражнениями.

Таблица 1

Оценка приседаний со спиной

Авторы этого комментария разработали предлагаемый скрининговый инструмент для оценки приседаний со спиной (BSA) (), чтобы помочь практикующим врачам систематически выявлять конкретные функциональные нарушения для проведения целенаправленного корректирующего вмешательства. .Авторы предполагают, что наблюдаемые двигательные нарушения или дефицит под руководством BSA предполагают, что у человека может быть повышенный риск травм и неоптимальная физическая работоспособность. (4) Более того, BSA представляет собой универсальный инструмент, который обеспечивает альтернативу дорогостоящим и сложная лабораторная оценка для выявления биомеханических нарушений.

Десять критериев для оценки представлены в BSA, которые подразделяются на три обширные области: верхняя часть тела, нижняя часть тела и механика движений ().Эти три области интегрированы в BSA для улучшения систематической оценки приседаний со спиной. Во время наблюдения в режиме реального времени может быть сложно сразу оценить все 10 критериев BSA. Разделение похожих критериев на три области предлагает практикующему специалисту стратегическое руководство, позволяющее сосредоточить внимание на оценке одного домена за раз. Верхняя часть тела подчеркивает стабильность и положение головы, шеи и туловища. Область нижней части тела оценивает положение суставов бедер, колен и лодыжек во время приседания.Наконец, критерии в области «Механика движений» оценивают время, координацию и схемы выполнения приседаний со штангой. Все 10 критериев из трех областей могут быть индивидуально оценены на предмет нервно-мышечного дефицита, силы и подвижности, как указано в таблице оценок BSA ().

Чтобы начать оценку, спортсмена следует попросить выполнить 10 непрерывных повторений приседаний на спине. BSA потребует анализа с передней, задней и боковой точек зрения, и поэтому для практикующих может быть полезно записать видео спортсмена, выполняющего BSA со всех трех точек зрения, чтобы облегчить более точный и тщательный скрининг дефицита.

Критерии написаны утвердительно, и каждый из них должен подвергаться критике и оцениваться независимо друг от друга. Если один критерий не соответствует стандарту, следует отметить наблюдаемый дефицит. Затем практикующий должен указать, считает ли он, что дефицит связан с нервно-мышечным ограничением, ограничением силы или подвижности, обведя соответствующую категорию, чтобы направлять корректировки при выполнении целевых упражнений (Часть 2). Если не уверены, отметьте все категории, в которых есть подозрение на неправильную технику. Идеальный результат 0 означает 10 безупречных повторений приседаний.Дефицит должен быть отмечен, если человек не может продемонстрировать желаемую технику критерия до совершенства в течение 2 или более повторений. Дополнительное место для комментариев предоставляется в оценочном листе и может быть полезно для практикующего врача, сделавшего дополнительные записи, чтобы направлять свои целевые корректирующие меры. Спортсмен должен быть направлен к лицензированному специалисту в области здравоохранения, если он укажет на боль или дискомфорт на любом этапе оценки приседаний.

Стандартизированная оценка

Инструкция по приседаниям на спине

Для обеспечения максимальной согласованности оценки BSA следует проводить с помощью стандартных инструкций по положению рук, стойке и устным инструкциям.

Инструкции по положению рук

Легкий цилиндрический дюбель (деревянный, металлический или пластиковый; приблизительно 1 ¼ ″ × 36 ″ длиной) рекомендуется использовать для установки спортсмена в желаемое положение верхней части туловища при одновременном контроле рукой позиция. Кроме того, использование штыря в положении приседаний на спине может служить для подготовки спортсмена к будущим прогрессиям приседаний на спине, которые включают внешнее сопротивление. Кроме того, положение с использованием дюбелей, вероятно, облегчает включение стабилизаторов лопатки, необходимых для работы верхней части тела при приседаниях на спине.

Спортсмены должны быть проинструктированы брать дюбель пронированным хватом, немного превышающим ширину плеч, и принимать положение приседаний на спине, когда дюбель удобно лежит на их сокращенной верхней мускулатуре спины. В частности, дюбель следует располагать поперек задних дельтовидных мышц чуть ниже C7 шейного отдела позвоночника. Предплечья должны быть параллельны туловищу, а запястья должны быть прямыми и не согнутыми на протяжении всего движения (). Человека следует научить «сгибать штангу» (втягивать штангу в трапециевидную мышцу), поскольку это облегчает работу разгибателей спины, втягивателей плеч и широчайшей мышцы — все это укрепляет туловище, повышая устойчивость к травмам и повышая работоспособность.Если дюбель недоступен, спортсмена можно проинструктировать, чтобы он имитировал удерживание дюбеля открытыми руками и ладонями под ушами, втягивая лопатки.

Положение предплечья с дюбелем.

Инструкции по стойке

Спортсмен должен быть проинструктирован принять исходную стойку с пятками примерно на ширине плеч и носками, направленными вперед или немного наружу не более чем на 10 градусов. Чрезвычайная ширина стойки и положение стопы (вращение большеберцовой кости) не рекомендуются при первоначальной инструкции по приседанию и могут ограничить полезность BSA.Эскамилла и его коллеги оценили кинематику и кинетику приседаний на трех разных уровнях ширины (широкая стойка, ширина плеч и узкая стойка). (8) Широкая стойка может увеличить пателлофеморальные и тибиофеморальные силы сжатия в коленном суставе до 15%. во время спуска. (7, 9, 43) С другой стороны, чрезмерно узкая стойка может увеличить поступательное движение колена вперед и, следовательно, увеличить передние поперечные силы. (7, 43) Таким образом, для этой стандартизированной оценки рекомендуется умеренная ширина стойки.

Что касается положения стопы, важно, чтобы колено выполняло функцию шарнирного сустава. Во время выполнения целевых приседаний могут потребоваться умеренные вариации расстановки стопы; тем не менее, спортсменам рекомендуется не превышать 30 градусов внутреннего вращения голеностопного сустава или 80 градусов внешнего вращения, чтобы максимизировать стабильность и способствовать нормальному отслеживанию надколенника. (21, 43) Тем не менее, чрезмерное вращение большеберцовой кости при движении с замкнутой цепью может потенциально привести к повышенная нагрузка на статические конструкции колена, чего следует избегать при выполнении большинства приседаний.

Сценарий для инструктажа по оценке

После того, как спортсмен правильно установил штифт и стойку в соответствующем положении, могут быть даны устные инструкции для BSA. Авторы рекомендуют использовать следующий стандартизированный устный сценарий, чтобы повысить надежность межэкспертных экспертов для BSA:

«Пожалуйста, стойте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, пока верхняя часть бедер не станет как минимум параллельна земле, а затем вернитесь в исходное исходное положение.Выполните 10 непрерывных повторений в постоянном умеренном темпе или до тех пор, пока вас не попросят остановиться ».

Сводка по настройке

Положение рук

Дюбель удерживается в положении на корточках, предплечья параллельны туловищу, а верхняя мускулатура спины сокращена наружу.

Script

«Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, пока не убедитесь, что верхняя часть ваших бедер параллельна земле, а затем вернитесь в исходное исходное положение.Выполните 10 непрерывных повторений в постоянном умеренном темпе или до тех пор, пока вас не попросят остановиться ».

Область 1: Верхняя часть тела

Область 1 фокусируется на скелетно-мышечных компонентах верхней части тела, которые отвечают за поддержание контроля позы во время приседаний.

1. Положение головы

В качестве предвестника спортивной тренировки молодежи, шея должна демонстрировать адекватный физиологический диапазон движений сгибания, разгибания, вращения и бокового сгибания без боли или дискомфорта.Простые повороты шеи и наклоны головы могут использоваться в качестве оценки подвижности шеи. Если спортсмен указывает на боль или дискомфорт при попытке достичь физиологического диапазона движений шеи, рекомендуется воздержаться от тренировок и направить человека к лицензированному специалисту в области здравоохранения.

Поддержание головы и шеи в нейтральном положении (до небольшого разгибания) с туловищем является важным аспектом, позволяющим спортсмену иметь сильную, сбалансированную установку и точку отсчета во время приседания.(6) Неправильное положение головы и шеи может негативно привести к неправильному расположению позвоночника и отслеживанию во всем диапазоне движений. (6) Теоретически позвоночник, хотя и состоит из множества позвоночных звеньев, действует как единое целое. Изменение выравнивания в одном отделе позвоночника может повлиять на компенсацию в другом отделе. Кроме того, неправильное положение тела в результате неправильного положения головы может предрасполагать спортсмена к травмам во время более интенсивных упражнений при приседаниях. (6, 15)

Практикующие должны знать, что положение головы и направление взгляда (фокус) взаимосвязаны, но независимы.Взгляд можно направлять, удерживая неподвижные глаза и двигая головой или перемещая глаза независимо от неподвижной головы. (6) Было показано, что положение головы и взгляд влияют на кинетику и кинематику позвоночника. (43)

Желаемая техника

Положение головы

Голова спортсмена должна оставаться в нейтральном положении (до небольшого разгибания) по отношению к позвоночнику (). Шею следует держать на одной линии с плоскостью туловища.

Взгляд

Точка фокусировки взгляда должна быть направлена прямо вперед или немного вверх ().(6) Предполагается, что спортсмены могут иметь тенденцию двигаться в направлении своего взгляда, поэтому во время подъема не рекомендуется смотреть вниз. Слегка направленный вверх взгляд во время подъема может помочь спортсмену вести вперед головой и грудью, а не поднимать бедра в начале концентрической части приседа. Кроме того, легкий взгляд вверх во время движения может помочь предотвратить чрезмерное сгибание туловища вперед.

Скрининг

Наблюдайте за положением головы спортсмена с боковых сторон.С боковой точки зрения можно наблюдать положение подбородка и наклон головы вперед / назад. С передней точки зрения оцените направление взгляда спортсмена.

Общие недостатки

Положение головы

Большинство спортсменов смогут достичь правильного положения головы во время начальной фазы подготовки к приседанию. Растяжение мышц или травма шейных позвонков во время тренировки могут быть результатом неправильного положения шеи. Поэтому следует явно избегать движения головы слишком далеко вперед или назад, а также движения головы в стороны в обе стороны.Чрезмерный наклон головы назад в положение крайней гиперэкстензии шейки матки может быть опасным во время приседания, особенно когда интегрировано большое сопротивление. (2) Чрезмерное гиперэкстензия шейки матки может быть компенсирующим движением из-за недостаточного разгибания грудного отдела. Чрезмерное сгибание шейки матки также может привести к большей тенденции к растяжению поясничного отдела позвоночника, что может увеличить силу сжатия поясничного отдела (). И наоборот, если положение головы направлено слишком далеко вниз для гиперфлексии шейки матки, значительное усиление сгибания бедра и туловища может стать компенсирующим механизмом, который не считается оптимальной стратегией движения для приседаний на спине и других видов спорта, таких как отбор мяча в футболе. .(6) С задней точки зрения убедитесь, что положение шеи спортсмена перпендикулярно линии плеча и имеется минимальный боковой наклон головы в любом направлении. Если спортсмен не может удерживать голову и шею в нейтральном положении на протяжении всего приседа, это может быть связано либо со слабостью шейных мышц (т. Е. Трапециевидных мышц), либо с недостаточным осознанием осанки.

Взгляд

Взгляд может быть направлен слишком высоко или слишком низко. Было показано, что взгляд вниз увеличивает сгибание бедра и потенциально сгибание туловища по сравнению с взглядом вверх ().Это положение может вызвать повышенный крутящий момент на позвоночник. (2, 6, 43) Однако важно отделить взгляд от положения головы. Хотя взгляд может быть немного направлен вверх, положение головы не должно отклоняться от нейтрального. Большинство ошибок, связанных с направлением взгляда, можно исправить с помощью словесных и визуальных подсказок.

Недостаток положения головы

Нервно-мышечный

Неудовлетворительное понимание положения головы и шеи для сохранения нейтрального положения головы во время приседания.Плохое отделение взгляда от положения головы, что может способствовать отклонению от нейтрального положения головы.

Сила / устойчивость

Недостаточная изометрическая сила мускулатуры шеи и верхней части спины для поддержания нейтрального положения головы на протяжении всего приседа.

Подвижность

Недостаточный физиологический диапазон движений головы и шеи во всех трех плоскостях.

2. Положение грудного отдела

Спортсмен должен быть в состоянии продемонстрировать адекватную устойчивость позы и контроль над верхней частью туловища, поскольку оптимальная техника приседаний способствует укреплению позвоночника, не допускающему никаких плоских движений.Стабильная вертикальная осанка должна поддерживаться на протяжении всего движения, так как более вертикальное расположение верхней части позвоночника, сжатие верхней части спины и положение груди вверх уменьшают поперечные силы на межпозвоночные диски.

Желаемая техника

Желательно, чтобы грудной отдел позвоночника был слегка вытянут и оставался неподвижным. (3) Грудь направлена наружу и вверх, чтобы привести угол туловища в более вертикальное положение, (3) и это положение следует сохранить. на протяжении всего движения приседа.Грудь может быть поднята вверх независимо от угла наклона туловища (критерий 3). Лопатки следует удерживать втянутыми и вдавленными, в то время как плечевой сустав сохраняет положение относительного внешнего вращения, которое выталкивает грудную клетку и удерживает верхнюю часть туловища в вертикальном положении (). В результате плечи примет слегка отведенное назад положение. Предплечья спортсмена должны быть параллельны позвоночнику, а плечи втянуты, а не перекатываться вперед. Это положение позволяет задействовать основные поддерживающие мышцы спины (т.e., latissimus dorsi, erector spinae, trapezius, rhomboids), чтобы максимально способствовать стабильности позвоночника. (28) Кроме того, плотно прилегающая верхняя часть спины с втянутыми лопатками может помочь спортсмену занять удобное положение для фиксации дюбеля в наиболее безопасном положении. и удобная манера во время приседаний на спине. (28)

Правильное положение грудной клетки

Скрининг

Наблюдение за положением верхних отделов позвоночника и грудной клетки может производиться в основном с боковой точки зрения.

Общие недостатки

Положение грудного отдела, в котором грудь не поднимается вверх, а обращена к земле, означает недостаток техники приседаний на спине ().Кроме того, любое сгибание или чрезмерное разгибание грудного отдела позвоночника, постоянное или спорадическое, может указывать на биомеханические компенсаторные стратегии. (3) Другой недостаток верхней части туловища заключается в том, что лопатки расслаблены или отведены (т. Е. «Удлиненная лопатка»). ) и визуально свидетельствует о том, что плечи были закатаны вперед. Если словесные или физические сигналы спортсмена приподнять грудь или втянуть плечи не дают желаемой техники, тогда у спортсмена может не хватать адекватной силы туловища, такой как грудная параспинальная мускулатура или паралопаточная мускулатура, или недостаточная нервно-мышечная координация для выполнения упражнения. упражнение по стандарту.Склонность к перекатыванию плеч вперед во время приседаний на спине также может быть связана с постуральной слабостью, вызванной образом жизни (то есть синдромом скрещивания верхних конечностей, который возникает из-за постоянного поворота плеч внутрь, что приводит к чрезмерно укороченным или напряженным грудным мышцам).

Неправильное положение грудной клетки

Дефицит положения грудной клетки

Нервно-мышечная система

Грудь опущена или недостаточное втягивание лопатки во время приседания. Трудность отделения грудного отдела от нижнего положения туловища.

Сила / устойчивость

Неспособность сохранять положение грудной клетки вверх, что может быть связано со слабостью мышц, выпрямляющих позвоночник, трапециевидных и ромбовидных мышц.

Подвижность

Чрезмерная стесненность в груди, возможно, из-за синдрома верхнего скрещивания, который мешает открывать грудную клетку и втягивать лопатку.

3. Положение туловища

Стабильность туловища и контроль за ним обеспечивается за счет мускулатуры нижней части спины, косых мышц, поясничных парашют, квадратной мышцы поясницы и брюшного пресса.Ядро тела является критическим модулятором выравнивания нижних конечностей и нагрузок во время динамических задач, таких как приседания. (33) Стабилизаторы туловища и бедер могут предварительно активироваться, чтобы уравновесить нежелательные движения туловища и регулировать позы нижних конечностей во время приседаний. (33) Уменьшено. Стабильность корпуса и мышечный синергизм стабилизаторов туловища и бедер негативно влияют на производительность при силовых упражнениях и могут увеличить вероятность травм из-за отсутствия контроля над центром масс. (14, 33) устойчивость при выполнении динамических задач.

Стабильность во время приседаний повышается за счет жесткости всех мышц поясничного отдела позвоночника. Неспособность укрепить мускулатуру нижней части спины в сочетании с плохой механикой подъема увеличивает вероятность перегрузки позвоночника и тканей спины до точки травмы, особенно при повторении с течением времени. (27, 29) Более прямое положение поясницы увеличивает нагрузку на нижнюю конечность. рычаги, которые могут снизить нагрузку на поясницу. Некоторые могут игнорировать необходимость сохранения нейтральной кривизны поясничного отдела позвоночника при приседании.Однако это проблематично, поскольку позвоночник теряет способность выдерживать нагрузку, когда теряется нейтральный изгиб, что предотвращает возможное прогрессирование приседаний с нагрузкой, сохраняя при этом сниженный риск травм. Таким образом, человек должен продемонстрировать способность сохранять напряженный торс с нейтральным, лордотическим положением поясницы в качестве безопасной и оптимальной стратегии приседаний.

Желаемая техника

Поясничные позвонки сохраняются в нейтральном положении на протяжении всего движения приседания.(28) Это влечет за собой поддержание небольшого лордотического изгиба в поясничной области, при этом живот удерживается вверх и неподвижен для обеспечения устойчивости (). Во время приседания туловище должно оставаться как можно более вертикальным, чтобы свести к минимуму поперечные силы поясницы, связанные с наклоном вперед. (28) Кроме того, туловище должно оставаться устойчивым во время приседания без каких-либо наблюдений за колебаниями или смещениями. Общее правило для обеспечения адекватной осанки туловища состоит в том, чтобы поддерживать линию туловища параллельно линии большеберцовой кости с боковой точки зрения.Однако это руководство также требует правильного положения стопы и колен.

Скрининг

Наблюдение за поясничным отделом позвоночника и углом туловища может производиться в основном сбоку.

Общие недостатки

Неоптимально, когда мускулатура туловища находится в расслабленном состоянии и позволяет туловищу сжиматься вниз, вызывая чрезмерное сгибание туловища (). Мышцы образуют систему проводников, которая подготавливает гибкий позвоночник к нагрузке, и они должны быть задействованы.Распространенными виновниками повышенного сгибания туловища во время приседаний являются слабость грудных и поясничных парашют (erector spinae), слабость паралопаточной мускулатуры для поддержания втянутых и вдавленных лопаток, а также снижение напряжения грудопоясничной фасции за счет интеграции задней цепи и мускулатура спины. Кроме того, ограниченное перемещение коленей во время приседания может также увеличить наклон корпуса вперед вперед. (16) Тело, которое неустойчиво и выходит из вертикального положения во время приседания, может указывать на общую слабость корпуса.

Приседание требует достаточной подвижности позвоночника для принятия и сохранения легкой лордотической позы. В противном случае человек может принять позу вперед и оказать чрезмерное давление на поясницу, особенно если его голова также наклонена вперед. Недостаточная подвижность бедра также может отрицательно повлиять на способность сохранять лордозный позвоночник, что может быть связано с генетикой, предыдущей травмой или плотными соединительными тканями. Если спортсмен при приседании сгибает позвоночник до 120 ° сгибания бедра, у него может быть ограничение в задних волокнах иллиотибиального бандажа или отсутствие контроля над поясницей.

Наблюдение округлости позвоночника или кифоза из-за расслабления мускулатуры спины и сгибания позвоночника указывает на дефицит ППТ (). Если спортсмен не напрягает мускулатуру спины для поддержки позвоночника в нейтральном, слегка лордотическом положении, повышенные и потенциально опасные сжимающие и сдвигающие силы поясничного отдела позвоночника могут возникнуть во время более интенсивных вариаций приседаний. (28) Риск грыжи диска. увеличивается во время приседаний с тяжелым сопротивлением, когда позвоночник находится в согнутом положении в результате чрезмерной нагрузки на межпозвоночные диски.(26, 43)

Наиболее важным компонентом коррекции дефицита поясничного отдела позвоночника и живота является определение механизма, приводящего к неспособности применить желаемую технику. Из-за сложной природы этой области может существовать одна или несколько проблем. Атлет должен выполнить приседание, по крайней мере, параллельно, используя только шпонку, поскольку внешнее сопротивление позволит тренеру определить, когда и если спортсмен демонстрирует характер движения, включая чрезмерный передний или задний наклон таза.Если спортсмен не может поддерживать небольшой лордотический изгиб в поясничном отделе позвоночника и удерживать угол туловища параллельно углам большеберцовой кости, то следует предпринять специальные корректирующие действия (Часть 2).

Недостаток положения туловища

Нервно-мышечный

Чрезмерное сгибание туловища и / или округление (кифоз) позвоночника во время приседаний на спине.

Прочность / устойчивость

Недостаточная прочность корпуса для поддержания параллельности туловища большеберцовой кости и недостаточная герметичность нижней части спины для обеспечения стабильности позвоночника.Дефицит может быть вызван слабостью разгибателей туловища и разгибателей бедра.

Подвижность

Чрезмерная напряженность сгибателей бедра (подвздошно-поясничная мышца) и туловища (брюшной пресс) и / или недостаточная подвижность поясничного отдела позвоночника.

Область 2: нижняя часть тела

Область 2 охватывает компоненты опорно-двигательного аппарата и положения трех основных суставов нижних конечностей во время приседаний со спиной.

4. Положение бедра

Тазобедренный сустав представляет собой шаровидное соединение, способное двигаться во всех трех плоскостях.Он отвечает за передачу сил между нижними конечностями и тазом во время приседания. (43) Данные свидетельствуют о том, что поддержание нейтрального наклона таза во время приседания увеличивает активность выпрямляющих позвоночник и косых мышц, помогая обеспечить оптимальную мышечная поддержка позвоночника при работе с грузами, что снижает риск травмы поясницы. (5)

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца бедра. Во время приседания большая ягодичная мышца разгибает бедро и стабилизирует таз.(43) Приседания могут быть эффективным тренировочным упражнением, способствующим развитию силы ягодиц, что важно для спортсменов, поскольку эти мышцы являются основными движущими силами в динамических спортивных движениях, таких как бег и прыжки. (33) Кроме того, без должного набора навыков. Ягодичные мышцы, другие группы мышц, такие как четырехглавые мышцы, должны нести нагрузку приседания, что является неоптимальным и может увеличить риск мышечного дисбаланса и травм. Подколенные сухожилия представляют собой совокупность трех мышц, в том числе двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышц, которые берут начало в тазу и прикрепляются к вершинам костей голени.(43) Поскольку подколенные сухожилия пересекают бедра и колени, они смягчают движения в обоих суставах. (33) Во время спуска подколенные сухожилия могут помочь ягодичным мышцам, контролируя сгибание в бедрах. (43) В фазе подъема при приседании. подколенные сухожилия сокращаются, чтобы разогнуть бедра. Приводящие мышцы бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, стабилизируют бедра во время приседания. Они предотвращают поворот коленей и бедер внутрь во время спуска.

Желаемая техника

Спортсмен сохраняет квадратные, устойчивые бедра с минимальным медиолатеральным движением во время приседания ().Глубина приседаний должна определяться в зависимости от положения бедер. (2) Положение бедер должно оставаться симметричным на протяжении всего упражнения. (2) Оптимально, если линия бедер с фронтальной точки зрения параллельна земле. . Атлету также рекомендуется поддерживать таз в нормальном / нейтральном положении, особенно во время фазы опускания движения. Это особенно важно в заключительной части спуска.

Скрининг

Дефицит можно определить, наблюдая за атлетом, наклоняющимся, опускающимся или скручивающимся в сторону с передней или задней точки зрения.

Common Deficits

Наблюдение медиолатерального вращения или одностороннего опускания, которое приводит к асимметричному движению бедра, составляет дефицит положения бедра. Этот недостаток очевиден, если линия бедер не параллельна земле во фронтальной плоскости (). Асимметрия тазобедренного сустава может быть вызвана слабостью, дисбалансом мышц ягодичного комплекса или асимметрией суставов, затрагивающих тазобедренную капсулу и верхнюю губу. Сообщалось, что у спортсмена, лишенного подвижности бедра, будет наблюдаться компенсаторный паттерн движений, связанный с усилением сгибания туловища.(3) Дефицит положения бедра можно заметить, наблюдая, как одно бедро находится ниже, чем другое во фронтальной плоскости, или наблюдая, как дюбель опускается на одну сторону во время приседания.

Недостаток положения бедра

Нервно-мышечный

Бедра асимметричны во фронтальной плоскости во время приседаний со спиной.

Сила / стабильность

Недостаточная сила или стабильность мускулатуры бедра или асимметричная сила бедер.

Подвижность

Отсутствие подвижности сгибателей бедра.

5. Выравнивание коленного сустава во фронтальной плоскости

Реакция внутренней силы колена на внешние нагрузки в основном создается четырехглавой мышцей, подколенными сухожилиями и икроножной мышцей. (43) Тибиофеморальные сжимающие силы помогают противостоять переднезадним поперечным силам и трансляции. (43) Тибиофеморальное и пателлофемоальное сжатие. было показано, что он увеличивается с увеличением угла колена в качестве защитной функции в колене, инициируя совместное сокращение четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия. (43) Таким образом, упражнения с закрытой кинетической цепью, такие как приседания на спине, могут поддерживать соответствующие реабилитационные упражнения после связок. реконструктивная хирургия.(16) Хотя поперечные силы имеют тенденцию увеличиваться с увеличением углов колена, силы, действующие на крестообразные связки колена, уменьшаются при больших углах сгибания. (43) Таким образом, нет никаких известных доказательств, подтверждающих утверждение, что глубина приседания ниже параллели увеличивает потенциал для травм крестообразных и боковых связок и менисков колена во время глубокого сгибания. (43) Тренировка с приседаниями может повысить пассивную и динамическую стабильность колена в положениях с глубоким сгибанием колена за счет активной мышечной защиты пассивных структур во время спортивных движений.(7, 8, 19, 39)

Желаемая техника

Колени должны двигаться поверх пальцев ног во время приседания, визуально очевидного как нейтральное положение колена во фронтальной плоскости на протяжении всего движения (т. -линейный шарнир с движением колена). Не должно быть смещения колена как медиально, так и латерально. Латеральная сторона колена не должна пересекать вертикальную плоскость медиальной лодыжки при оценке медиального смещения (). В то время как целевое положение состоит в том, чтобы большеберцовая кость была выровнена по вертикали перпендикулярно полу с ошибкой в сторону бокового положения колена, медиальная часть колена также не должна пересекать вертикальную плоскость боковой лодыжки.

Правильное фронтальное положение колена

Скрининг

Наблюдайте за чрезмерными медиолатеральными движениями коленей спереди (т.

Common Deficits

Чрезмерное медиолатеральное движение коленей сигнализирует о функциональном дефиците. Вальгусное или варусное движение во фронтальной плоскости может быть связано с плохим нервно-мышечным контролем и отсутствием функции или силы мускулатуры нижних конечностей, особенно комплекса задней цепи.Вальгусное движение колена (медиальное движение или движение «колено-колено») во время приседания может зависеть от снижения силы отведения бедра и внешнего вращения бедра, повышенной активности приводящей мышцы бедра и ограничения тыльного сгибания голеностопного сустава. (4) Наблюдаемая вальгусная болезнь во время приседания может быть связана с неоптимальным активным нервно-мышечным паттерном спортсмена. Активный вальгус, который представляет собой положение приведения бедра и отведения колена в результате мышечного сокращения, часто является основной причиной наблюдаемого динамического вальгуса во время приседаний на спине.С точки зрения наблюдения, медиальное движение колена является гораздо более распространенным недостатком по сравнению с варусным коленом (движение колена наружу). Тем не менее, варус коленного сустава может возникать и иногда является компенсирующей стратегией, применяемой спортсменами с плоскостопием. Желательно нейтральное положение колена, и необходимо дать обратную связь, чтобы исправить варусное или вальгусное положение во время движения. Вальгусное колено можно идентифицировать, наблюдая медиальный аспект любого колена, проходящего через медиальную лодыжку с передней точки зрения во время любой фазы приседания ().

Недостаток фронтального положения колена

Нервно-мышечный

Активный вальгусный сустав во время приседаний со спиной; повышенная активация приводящей мышцы бедра без адекватного контроля и задействования задней цепи может привести к вальгусному развитию коленного сустава.

Сила / устойчивость

Слабость задней цепи, приводящая к пассивному вальгусу во время приседаний.

Подвижность

Неподвижность бедра, не позволяющая коленям избегать вальгусного положения во время приседаний.

6.Угол трансляции большеберцовой кости

Как правило, увеличение трансляции в передней большеберцовой кости увеличивает крутящий момент вокруг коленного сустава. (16) Хотя это наблюдение побудило некоторых практиков предостеречь от того, чтобы колени проходили мимо пальцев ног, нет никаких известных доказательств того, что существует определенная точка, в которой риск травмы превышает потенциальную пользу во время упражнения приседания. Более того, было показано, что сознательное усилие по ограничению поступательного движения увеличивает наклон туловища вперед, что приводит к значительному увеличению сил на бедро и позвоночник, которые подвергают эти суставы большему риску травм.(16, 23) Таким образом, при условии, что стопы остаются твердо зафиксированными на полу, передний угол трансляции большеберцовой кости не должен ограничиваться с акцентом на начало опускания при приседании путем отлома бедер назад. (16) Адекватный угол трансляции большеберцовой кости может быть достигнут за счет нормальной подвижности капсулы стопы и голеностопного сустава, гибкости мягких тканей и правильной механики суставов.

Желаемая техника

Хотя общей целью должно быть поддержание положительного угла голени, эта цель должна быть достигнута за счет правильной кинематики тазобедренного сустава.(16, 45) Следовательно, колени должны двигаться свободно в соответствии с диапазоном движений бедра. Степень смещения передней большеберцовой кости будет варьироваться у разных людей в зависимости от антропометрических характеристик, в частности, от соотношения длины туловища и ног. Как правило, спортсмен должен попытаться подобрать угол большеберцовой кости параллельно вертикальному корпусу, при этом пятки должны быть на земле ().

Правильное смещение большеберцовой кости

Скрининг

Осмотрите смещение большеберцовой кости с боковой точки зрения.

Общие недостатки

Спортсмены могут демонстрировать либо чрезмерное перемещение, либо чрезмерное ограничение угла прогрессирования большеберцовой кости (). Предполагается, что чрезмерное перемещение коленей вперед по сравнению с пальцами ног увеличивает срезающие силы на колено, а также усиливает усилие разгибателя колена. (30) Чрезмерно ограниченное смещение большеберцовой кости во время приседания увеличивает наклон туловища кпереди, что сопровождается увеличением крутящего момента бедра и поперечных сил поясницы. (16) Оптимальное положение угла развития большеберцовой кости может способствовать активному задействованию мышц нижней конечности, избегая при этом нежелательных нагрузок на пассивные структуры.Часто слабые ягодичные мышцы заставляют тело использовать стратегию альтернативной нагрузки на колени, увеличивая прогрессирование большеберцовой кости, а не на заднюю часть. (33) Чрезмерный угол прогрессирования большеберцовой кости также может усугубляться слабостью икр и камбаловидной мышцы, слабыми подколенными сухожилиями или преобладанием четырехглавой мышцы. Ограниченное движение комплекса икроножных и камбаловидных мышц через ахиллово сухожилие, ограничения голеностопного сустава в задней части голеностопного сустава, ограничения подвижности бедра и дефицит подвижности стопы также могут препятствовать правильному углу прогрессирования большеберцовой кости.Если правильное выполнение упражнений на растяжку и подвижность задней мускулатуры голени не улучшает работоспособность, может потребоваться оценка лицензированного поставщика медицинских услуг.

Неправильное смещение большеберцовой кости

Дефицит угла трансляции большеберцовой кости

Нервно-мышечный

Колено чрезмерно смещается над пальцами ног во время приседаний со спиной, даже если пятка находится на земле.

Прочность / устойчивость

Недостаточная прочность задней цепи, особенно ягодичных мышц, для удержания нагрузки на заднюю часть.Чрезмерный угол прогрессирования большеберцовой кости может быть результатом слабости икр и камбаловидной мышцы, слабых подколенных сухожилий или доминирования четырехглавой мышцы.

Подвижность

Недостаточная подвижность колена в сагиттальной плоскости из-за недостаточной подвижности камбаловидной и икроножной мышц.

7. Положение стопы

Адекватная подвижность голеностопного сустава поддерживает сбалансированное и контролируемое движение при приседании. Однако на положение стопы и лодыжки также могут влиять проксимальные силы, которые, возможно, необходимо исключить, чтобы определить причину дефицита движений.Способность спортсмена сохранять ровное и устойчивое положение стопы во время приседаний на спине требует адекватного тыльного сгибания голеностопного сустава. (3)

Желаемая техника

Убедитесь, что ступни спортсмена устойчивы и твердо стоят на земле. Спортсмен должен держать всю ступню на земле на протяжении всего движения приседа (). Предполагаемый центр давления в стопе смещается от середины стопы во время начальной стойки к пятке и боковой стопе (положение нагрузки ступни «L») во время фазы опускания приседания, а вес тела распределяется через боковую стопу и пятку до тех пор, пока спортсмен завершает восхождение.(3) При спуске атлет должен подчеркивать вес тела через пятку и боковую часть стопы, удерживая пальцы ног на земле, чтобы обеспечить равновесие. Перенос большего веса тела на заднюю часть стопы способствует желаемым стратегиям движения бедра во время всей фазы приседания. Кроме того, перенос большего веса тела на боковую часть стопы способствует лучшему задействованию ягодичных мышц.

Скрининг

Наблюдайте за положением стопы сбоку, спереди и сзади, чтобы оценить любой аспект стопы, отрывающейся от земли.

Общие недостатки

Наблюдения за пронацией или супинацией стоп, а также перекатывание стоп внутрь или наружу являются неоптимальными стратегиями движения. Отрыв пяток или пальцев ног от земли в любое время неоптимально во время приседаний на спине (). Было замечено, что когда пятки отрываются от земли, они создают компенсирующие крутящие моменты вокруг лодыжек, коленей, бедер и поясничного отдела позвоночника. (3) Когда пятки приподняты над землей, у спортсмена меньшая площадь поверхности и меньшая опора, что может снизить способность спортсмена выполнять сбалансированное и контролируемое приседание.

Выворот или выворот голеностопного сустава во время приседаний также указывает на биомеханический дефицит. Несмотря на то, что давление должно быть направлено на боковую сторону стопы, медиальная сторона не должна отрываться от земли, чтобы обеспечить равновесие и стабильность. Пяточная кость не должна быть вывернутой относительно голени. (20) Скованность в голеностопном суставе из-за плохого тыльного сгибания может привести к компенсации стопы и коленных суставов. (3) Эти компенсации могут отрицательно сказаться на устойчивости стопы и колен, что необходимо для правильной механики приседаний.

Кроме того, слабость мускулатуры голеностопного сустава является причиной неправильных движений во время приседаний. Недостаток силы в медиальной икроножной мышце, передней большеберцовой мышце и / или задней большеберцовой мышце снижает способность спортсмена контролировать вальгусное движение колена и пронационные движения стопы, а также может способствовать чрезмерному медиальному смещению колена и динамическому вальгусу. (1) Хотя увеличение подвижности голеностопного сустава и во многих случаях подвижности бедра является желаемой конечной точкой для этого дефицита, некоторым спортсменам может быть полезно сначала использовать блокировку пятки, чтобы помочь создать устойчивую платформу и помочь в продвижении через пятки.

Дефицит положения стопы

Нервно-мышечный

Стопа отрывается от земли во время приседания не из-за ограничений силы или подвижности.

Прочность / устойчивость

Недостаточная или асимметричная сила голеностопного сустава и / или плохая стабилизация голеностопного сустава и стопы. Нога перекатывается в обе стороны во время приседания.

Подвижность

Отсутствие подвижности тыльного сгибания, если пятки отрываются от земли из-за сужения ахиллова сухожилия и / или тугой камбаловидной и икроножной мышц.

Область 3: Механика движений

Область 3 анализирует кинематику приседаний и обсуждает ограничения функциональных нарушений на правильную механику движений. Тройное разгибание (разгибание голеностопного сустава, колена и бедра) и модели движений сгибания присущи движениям, связанным со спортом, таким как прыжки и механика приземления.

8. Спуск

После достижения правильной настройки спортсмен получает указание начать приседание с фазы опускания. На протяжении всего спуска спортсмен должен полностью контролировать свою скорость и положение при спуске.Атлет должен опускаться, сгибая бедра, колени и лодыжки плавным скоординированным движением, при этом тело опускается контролируемым образом.

Желаемая техника

Опускание начинается с перелома тазобедренного сустава («шарнир бедра») при сохранении твердого вертикального положения туловища. При переломе бедер в начале движения приседания нагрузка переносится на заднюю цепь, что является более безопасной стратегией для коленей и поясничных позвонков. (33) Спортсмен должен наклониться назад, как если бы он сидел на стуле, который находится немного слишком далеко, когда он опускается на желаемую глубину.Цель спортсмена должна состоять в том, чтобы держать заднюю часть тела как можно дальше от лодыжек, сохраняя при этом вертикальное торс на протяжении всего приседа. Расстояние по вертикали между плечами и бедрами спортсмена должно оставаться постоянным на протяжении всего спуска. Вес тела должен передаваться и поддерживаться задней цепной мускулатурой спортсмена, особенно подколенными сухожилиями и ягодицами, а не размещаться спереди на коленях (). Спуск в приседе должен перемещаться назад по вектору, который остается под постоянным углом вниз. Спортсмен должен двигаться в контролируемом темпе с соотношением не менее 2: 1 (спуск: подъем) до соотношения 4: 1 в отношении скорости движения. эксцентрическое движение по сравнению с фазой концентрического подъема.

Механика правильного спуска

Скрининг

Понаблюдайте за техникой и темпом спуска с боковой точки зрения.

Общие недостатки

Наблюдение чрезмерно быстрых или неустойчивых движений тела во время спуска следует рассматривать как недостаток. Кроме того, можно отметить неправильную механику спуска, если спортсмен не поддерживает постоянную скорость и контроль в течение всей эксцентрической фазы, что особенно часто встречается у начинающих лифтеров. (31) Кроме того, обычная механическая недостаточность для спортсменов заключается в том, что они перекладывают нагрузку на переднюю часть коленей, а не на бедра во время приседаний ().Как правило, эта неправильная стратегия может наблюдаться, помимо прочего, при чрезмерном угле продвижения большеберцовой кости (критерий 6) и / или отрыве пяток от земли (критерий 7). Эта неправильная стратегия опускания может вызвать чрезмерные сдвиговые усилия на переднюю часть колена и уменьшить задействование задней цепной мускулатуры. Спортсмены с недостаточной силой задней цепи (т.Кроме того, более интенсивные вариации приседаний, такие как эксцентрические движения с высокой скоростью, могут быть опасны, если мышцы вынуждены слишком сильно растягиваться за короткий промежуток времени. Практика и освоение стратегий управляемого спуска способствует разработке стратегий, которые могут снизить риск травм, вызванных тренировкой.

Неправильная механика опускания

Дефицит опускания

Нервно-мышечная

Стратегия «нагружения колена» вместо стратегии «бедро-шарнир», как видно на примере чрезмерного сгибания туловища, чрезмерного угла прогрессирования большеберцовой кости и / или отрыва пяток от земля.

Сила / устойчивость

Отсутствие контроля эксцентрической силы нижних конечностей, о чем свидетельствует полное отсутствие контроля над темпом спуска. Атлет, кажется, «падает» на вершину спуска. Соотношение времени спуска и подъема не равно 2: 1.

Подвижность

Отсутствие подвижности нижних конечностей, приводящее к наклону туловища вперед.

9. Глубина

Приседание на нужную глубину является критически важным компонентом для получения максимальной пользы от занятия.Без приседаний на нужную глубину мышцы подколенного сухожилия и ягодичные мышцы не могут получить адекватную нагрузку. В частности, тренировка с меньшим сгибанием колена может повлиять на основные спортивные навыки четырехглавой мышцы, что может ограничить производительность и увеличить риск травм. (19, 39) Точно так же тренировки на более глубоких глубинах помогут улучшить положения с контролем моторики, которые являются общими для спорта. Прирост навыков и силы, достигнутый во время глубокого сгибания колен и бедер, может помочь уменьшить стратегии доминирования четырехглавой мышцы, которые, как предполагается, увеличивают риск травм.(18, 37, 38) Как отмечалось ранее, свидетельств того, что приседание ниже параллели увеличивает вероятность повреждения крестообразных и коллатеральных связок или менисков колена во время крайнего сгибания, не существует. (43) Приседания могут повысить активную устойчивость колена при правильном выполнении и могут снизить риск спортивной травмы пассивных структур колена. (7, 8, 39)

Желаемая техника

Спортсмен достигает полной глубины с вершинами бедер, по крайней мере, параллельно земле без каких-либо несвязных отклонений, отмеченных в коленях, лодыжках или бедрах.На нужной глубине бедра немного параллельны земле, бедра расположены назад, голени расположены вертикально, а ступни полностью касаются земли (). Кроме того, это положение позволяет приседающему достичь желаемой глубины, не падая жертвой ограничений мягких тканей, таких как бедра, блокирующие живот, что препятствует достижению соответствующей глубины. (2)

Просеивание

Наблюдайте за положением вершины глубины с боковой точки зрения.

Общие недостатки

Чаще всего дефицит глубины во время приседаний на спине возникает из-за слишком неглубокого приседания спортсмена ().Хотя приседания могут происходить слишком далеко от параллели, они не всегда вредны для спортсмена. Если это противопоказано на основании существующей патологии, чрезмерная глубина приседаний может быть легко исправлена с помощью сигналов и обратной связи. Атлету может не хватать изометрической силы задней цепи для поддержания веса тела на пике глубины. Кроме того, сжатие задней цепной мускулатуры и приводящих мышц бедра может еще больше ограничить способность спортсмена достичь необходимой глубины.

Дефицит глубины

Нервно-мышечный

Спортсмен не достигает глубины бедер, по крайней мере, параллельно земле.

Сила / устойчивость

Спортсмену не хватает изометрической силы задней цепи для поддержания глубокого удержания.

Подвижность

Сложность достижения глубины из-за натяжения задней цепи и приводящих мышц бедра.

10. Подъем

Подъем в приседе должен происходить по тому же пути, что и спуск в обратном направлении. Основным прыгуном при подъеме должны быть бедра, а вес должен приходиться на пятки и боковые стороны ступней. Туловище спортсмена должно оставаться достаточно статичным на протяжении всего подъема, так как лодыжки, колени и бедра выходят в исходное положение.

Желаемая техника

Туловище должно оставаться в вертикальном положении на протяжении всей фазы подъема. Плечи и бедра должны подниматься с одинаковой скоростью, а разница в высоте плеч и бедер по вертикали должна оставаться постоянной (). Спину следует держать в жестком напряженном положении с напряженными мышцами и с поясничным отделом позвоночника в нейтральном или слегка вытянутом положении. Спортсмен должен использовать стратегию движения бедра в качестве основного двигателя восхождения. Атлет должен выдохнуть только после завершения всплытия.

Скрининг

Понаблюдайте за техникой и темпом всплытия со стороны.

Общие недостатки

Общие недостатки на ранних этапах обучения приседаниям на спине (т. Е. В раннем тренировочном возрасте) заключаются в том, что бедра поднимаются быстрее, чем плечи, что увеличивает сгибание туловища (). Если бедра поднимаются слишком быстро, вертикальное расстояние между бедрами и плечами уменьшится во время фазы раннего подъема (). Независимо от нагрузки, модель движений представляет собой неправильное приседание со спиной, которое может быть опасной стратегией для нижней части спины во время приседания с прогрессирующим внешним сопротивлением.Кроме того, по сравнению со спуском вниз большое отклонение в схеме движения, используемой во время подъема вверх, также считается несовершенной техникой.

Неправильная механика подъема

Положение колен во время подъема также может сильно повлиять на механику. Если колени находятся слишком далеко назад по отношению к туловищу, атлет вынужден наклоняться вперед торсом, чтобы оставаться в равновесии. Если колени выдвинуты слишком далеко вперед, происходит резкое смещение постурального баланса, требующее от спортсмена переносить вес тела на пальцы ног, а не на пятки.Эта стратегия влияет на неэффективное движение бедра из переходной фазы движения. Как правило, механический дефицит подъема происходит из-за неоптимальных моделей набора моторики, которые можно улучшить с помощью нервно-мышечной тренировки и корректирующей обратной связи.

Недостатки подъема

Нервно-мышечные

Бедра поднимаются слишком быстро по отношению к плечу во время подъема. Расстояние по вертикали между бедрами и плечом не остается постоянным.

Сила / устойчивость

Слабость концентрических мышц разгибания задней цепи и бедра.

Подвижность

Отсутствие подвижности грудного отдела позвоночника и сгибателей бедра.

Дополнительные особенности приседаний

Анатомическая вариация

Предлагаемая форма и техника в 10 критериях BSA предназначены для использования в качестве идеального стандарта для всех атлетов. Однако понятно, что анатомические вариации могут предрасполагать некоторых спортсменов к недостаткам в достижении этих желаемых положений и механики. Факторами анатомических вариаций, наиболее влияющих на приседания, являются анатомия бедра, а также соотношение длины туловища к длине ног.Форма тазобедренного сустава определяет тип и частоту конкретной патологии бедра, а также глубину приседания. В то время как более глубокий тазобедренный сустав увеличивает устойчивость сустава при стоянии, он предотвращает сгибание бедренной кости в глубокое приседание без защемления верхней губы тазобедренного сустава и суставной капсулы. Это костное ограничение сводит на нет любые попытки растянуть или мобилизовать сустав для выполнения глубоких приседаний. Оценка этой особенности начинается с того, что человек становится на четвереньки. Колени изначально поставлены вместе.Затем таз отклоняется к пяткам. Тест прекращается, когда нейтральная кривизна позвоночника начинает сгибаться. Затем колени разводятся на несколько дюймов, повторяется тест «тазовая скала» и отмечается глубина приседаний на коленях. Таким образом, способность глубоко приседать без ущерба для кривизны спины оценивается количественно, а также определяется оптимальная ширина ступней и коленей при приседании.

Другие предложения по безопасности приседаний включают нагрузку на колени и то, можно ли позволить колену двигаться впереди пальца ноги.Это также зависит от соотношения длины ноги и длины туловища. Баскетбольный центр высотой 7 футов обычно имеет более длинные ноги, чем туловище, так что колени движутся впереди пальцев ног. Длина бедра создает длинный рычаг и высокую нагрузку на сухожилие надколенника. Обычно эти атлеты приседают, отведя бедра назад, чтобы сбалансировать нагрузку на колени и бедра. Напротив, человек с более длинным соотношением длины туловища и длины ног приседает с большим упором на движение колен, а голень остается параллельной туловищу, равномерно распределяя нагрузки на бедра и колени.

Включение приседаний в спортивную подготовку

Участие в организованных видах спорта не защищает молодежь от развития плохих или неэффективных движений. Спортсмены, не демонстрирующие надлежащей механики, могут использовать стратегии компенсирующих движений, которые могут снизить их спортивные результаты и повысить риск получения спортивной травмы. (4, 24) При отсутствии давления или подсказок во время активности, чтобы изменить эти неэффективные движения, спортсмены будут продолжать овладевать этими неоптимальными стратегиями и закреплять их, которые, вероятно, будут распространяться на движения, используемые в спортивных соревнованиях.Не спортсмены с плохой механикой приседаний, скорее всего, постигнет та же участь возможной боли и неоптимального результата. Приседания на спине дают возможность научить и привить правильный функциональный паттерн движений, обеспечивая основу для развития силовых и подвижных способностей. Например, предполагается, что приседания отражают модели движений нижних конечностей, которые часто требуются для успеха во взрывных спортивных приемах, которые могут подвергать нижнюю конечность высоким нагрузкам на суставы.(4) Улучшенные стратегии, помогающие молодым спортсменам усваивать, перенаправлять и создавать взрывные движения, связанные с приседаниями, могут помочь улучшить результаты и снизить факторы риска травм. (36, 39) В более широком плане сохранение способности приседать может продлить самостоятельную жизнь пожилых людей.

Хорошее выполнение приседаний на спине является разумной предпосылкой для тренировок в приседаниях с отягощениями, особенно для молодых спортсменов с низким тренировочным возрастом. (35) Человек должен быть в состоянии постоянно демонстрировать совершенную технику приседаний на спине, прежде чем переходить к более продвинутым вариантам приседаний, включая плиометрическую тренировку с прыжками в глубину.Кроме того, развивая правильную механику приседаний перед использованием внешнего сопротивления, спортсмен может свести к минимуму возможность прививать неправильные компенсаторные стратегии и снизить риск травм, связанных с тренировкой. (34) Обсуждение многих полезных технических вариаций приседаний (например, приседания сумо, приседания со штангой на груди) выходит за рамки этого обзора. Тем не менее, спортсменам не рекомендуется увеличивать интенсивность приседаний (то есть увеличивать сопротивление), если спортсмен не может продемонстрировать постоянную правильную технику приседаний на спине.В частности, приседания на спине используются вначале в группе вариаций приседаний, чтобы научить родителей модели движений и выявить функциональные недостатки. При правильном обучении и прогрессе техника должна оставаться такой же, как и интенсивность упражнений. Во второй части обсуждения будут подробно описаны стратегии коррекции, направленные на преодоление конкретных функциональных нарушений, выявленных во время приседаний.

Следует отметить, что приседания на спине — это только один из рекомендуемых компонентов комплексной программы нервно-мышечной тренировки для молодежи.Интегративная нервно-мышечная тренировка, направленная на физическое развитие молодежи, должна включать в себя различные когнитивные упражнения и упражнения, соответствующие возрасту тренировки, чтобы должным образом подготовить ребенка к тяжелым физическим нагрузкам от умеренных до интенсивных. (34, 40) Интегративные программы нервно-мышечной тренировки для молодежи должны быть соответствующим образом разработаны с учетом потребностей и целей начинающих молодых спортсменов с учетом их текущего уровня способностей. (24) Настоятельно рекомендуется, чтобы квалифицированные специалисты по интегративной нервно-мышечной тренировке, которые понимают психосоциальную уникальность молодежного дизайна, вносили свой вклад в разработку, контроль и реализацию тренировочных программ для молодых спортсменов, чтобы минимизировать риск травм, связанных с тренировками, и способствовать приобретению звука. техника выполнения упражнений.(24, 34) Интегративные программы нервно-мышечной тренировки для молодежи наиболее эффективны, если они разработаны и разработаны так, чтобы быть безопасными и подходящими для тренировочного возраста. (11, 34, 35, 41)

Биографии

Грегори Д. Майер — директор по исследованиям и лаборатории деятельности человека в отделении спортивной медицины Медицинского центра детской больницы Цинциннати. Педиатрия и ортопедическая хирургия в Медицинском колледже Университета Цинциннати.

Адам М. Кушнер — координатор клинических исследований и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке в Лаборатории работоспособности человека Отделения спортивной медицины Медицинского центра детской больницы Цинциннати.

Дженсен Л. Брент — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, владелец и директор по тренировкам в Академии спортивных достижений в Цинциннати, штат Огайо, и главный тренер по силовой и физической подготовке футбольного клуба Цинциннати Келтс по регби.

Брэд Дж. Шонфельд — доцент кафедры физических упражнений в Колледже CUNY Lehman и директор их лаборатории по оценке возможностей человека.

Джейсон Хугентоблер — спортивный сертифицированный специалист Американского совета физиотерапевтов, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и физиотерапевт спортивной медицины в медицинском центре детской больницы Цинциннати.

Родри С. Ллойд — старший преподаватель кафедры силы и кондиционирования в Кардиффском столичном университете и директор Совета Ассоциации силы и кондиционирования Соединенного Королевства.

Аль Вермейл был признан единственным силовым тренером, у которого есть кольца чемпионата мира как от НФЛ, так и от НБА, и единственным силовым тренером, который был в НФЛ, НБА и Высшей лиге бейсбола. Ал был удостоен чести быть одним из первых призывников в Зал славы тренеров по силовой подготовке в июне 2003 года. В 2007 году он был отмечен как один из первых призывников в качестве легенды в Ассоциации тренеров по силовой и кондиционной подготовке, а также получил Премия Бойда Эпли за заслуги перед обществом от NSCA.

Дональд А. Чу — директор клиники фитнеса и реабилитации Athercare в Плезантоне, Калифорния, а также профессор и адъюнкт-факультет Колледжа Олон в Ньюарке, Калифорния.

Джейсон Харбин — главный тренер в Beat Personal Training в Цинциннати, штат Огайо, пауэрлифтер, не принимающий наркотиков, и мировой рекордсмен в приседаниях.

Стюарт М. МакГилл — профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо.

Как выполнять рывок с гири

В то время как упражнения с гирями в целом выглядят впечатляющими для многих, немногие силовые упражнения выглядят и кажутся такими же мощными, как хорошо выполненный рывок гири в жестком стиле.

Наблюдая за движением колокола, приводимым в движение мощным ударом бедра, за которым следует почти не требующий усилий блокировка над головой, а затем изящный замах — вы, возможно, уже задавали себе вопрос…

Вау, это выглядит действительно сложно — не так ли?

Насколько сильным вы должны быть для этого?

В этой статье я расскажу вам:

Что такое рывок гири.
4 предварительных условия, которые вам необходимо освоить в первую очередь.
3 тренировочных упражнения — и как их сложить, чтобы выполнить рывок.
Как избежать распространенных ошибок.

Давайте приступим!

Что такое рывок?

Рывок гири — это движение, при котором после начального подъема гиря движется по короткой восходящей дуге с согнутой рукой и стабилизируется над головой с помощью прямой руки (локаут).

Рывок гири — отличный инструмент для наращивания:

Взрывоопасная общая прочность тела
Мощный захват
Сильная задняя цепь (e.г., ягодицы, подколенные сухожилия)
Твердые мышцы кора и верхней части тела
Сердечно-сосудистая выносливость

Хотя вы можете получить те же преимущества с махами гири одной рукой (особенно с более тяжелыми), рывки усиливают активацию мышц, необходимую для стабилизации вашего тела против двух разных движений: тяги гири вперед и скручивания, создаваемого колоколом. вне центра.

С точки зрения тренировки с гирями существует два основных стиля: хардстайл и Гиревой спорт (GS).

Рывок гири Hardstyle

В тренировке с гирями в жестком стиле цель состоит в том, чтобы достичь как можно большей силы и кондиционирования за кратчайший период времени. Этот подход направлен на повышение кардионагрузки и усиление усилий за счет быстрого перехода от напряжения к расслаблению и обратно, делая каждую фазу каждого повторения максимально сложной с заданным весом. Этот стиль определенно повысит частоту сердечных сокращений!

Гиревой Спорт Snatch

GS — это спорт, требующий силовой выносливости, который требует от спортсменов работы с субмаксимальной нагрузкой, поднимая свои гири с максимально возможным количеством повторений в заданный период времени.Движение гораздо более расслабленное, так как цель состоит в том, чтобы быть максимально эффективными во время длительных циклов повторений.

В этой статье мы сосредоточимся на рывке гири в жестком стиле.

Работаете над стабильностью, силой и сцеплением? Попробуйте тренировку с гирями снизу вверх.

Учимся хватать: что нужно знать в первую очередь

Хотя вы можете быть очень взволнованы рывком с гирями, есть несколько предварительных условий, которые вам нужно освоить перед рывком (особенно если вы впервые занимаетесь с гирями!).

Качели одной рукой

Как я уже упоминал, махи одной рукой тренируют такую же стабилизацию, как и рывок гири. Это требует, чтобы вы противодействовали как движению вперед, так и вращательному движению гири.

Умение сопротивляться этим движениям необходимо для безопасного выполнения рывка.

Блокиратор потолка

Всегда проверяйте, что вы можете сначала стабилизировать звонок в верхнем положении блокировки.Локаут сам по себе является отличным упражнением с гирями, а практика переноски над головой с набитым плечом и нейтральным запястьем — идеальный способ развить устойчивость плеча, необходимую для рывка гири.

Чтобы проверить локаут, поднимите звонок и переведите его в верхнее положение одной рукой. Осторожно разведите руку пальцами вверх. Колокольчик должен лежать глубоко в ладони.

Всегда тренируйте локаут с переноской над головой, прежде чем переходить к более тяжелой гири для рывка.

Захват для крючка

Тренировка с гирями — верный способ развить мозоли рук. Чтобы избежать ненужных разрывов, тренируйте хороший хват без чрезмерного захвата.

Начните с ручки на крючке ваших пальцев. Работайте над обходом мозолей на пути вверх и держите руку открытой в верхней части рывка, с рукояткой глубоко в ладони для блокировки.

Поход, уборка и жим

Прежде чем вы будете готовы выполнить рывок, убедитесь, что вы можете ходить пешком, чистить и жать гирю.Безопасное выполнение здесь важно для того, чтобы научиться правильно выполнять движения.

4 шага к освоению рывка гири

Есть четыре шага к достижению хорошо выполненного рывка гири в жестком стиле. Это тот случай, когда практика достигает совершенства, и вы можете использовать первые три упражнения, чтобы усовершенствовать свою технику, даже если вы начали тренировать полные рывки гири. Вы также можете включить их в более интенсивные тренировки с гирями.

Шаг 1. Средняя тяга

Средняя тяга помогает вам «приручить дугу», чтобы колокол находился ближе к телу, чем то, что вы видели бы в махе одной рукой, когда рука, держащая гирю, полностью выпрямлена в плече.Выполняя это упражнение, держите локоть близко к телу, чтобы гиря не отбрасывала его.

Начните, расставив ноги на ширине плеч и поставив гирю перед собой. Сделайте петлю на бедрах и поднимите колокольчик. Затем, когда вы начнете щелкать бедрами, прижмите колокольчик к телу и прижмите локоть к грудной клетке.

Каждая средняя тяга заканчивается парящим колоколом и согнутыми руками под углом 90 °. Затем быстро сделайте следующее повторение.

Шаг 2: пробой

Также называемый «горизонтальный рывок», делайте это с очень легким колоколом.Если вы мастер боевых искусств, пора волноваться: это буквально удар или удар (то есть очень быстрое движение, которое вы завершаете, блокируя локоть).

Начните с середины тяги, переходите к бедренной петле и поднимайте колокол назад. Затем, когда вы начнете ломать бедра, прижмите колокольчик к телу и прижмите локоть к грудной клетке.

Вот где происходит волшебство удара через плечо: в тот момент, когда вы заканчиваете щелчок бедром с напряженным вдохом, вытолкните кулак, переходя от согнутого локтя к прямой руке.

Когда вы выполняете удар через плечо, важно держать плечо сжатым, начиная последнее движение от локтя.

Шаг 3: Высокая мощность

Хотя высокое тяговое усилие само по себе является упражнением, это также фантастическое упражнение, которое нужно освоить, прежде чем переходить к рывку.

Встаньте в положение шарнира бедра, поднимите колокол назад и с силой хлопните бедрами, пока гиря описывает свою дугу. Вместо того, чтобы держать локоть приклеенным к боку, позвольте ему двигаться вверх и немного назад, как если бы вы пытались локтем кого-то, стоящего позади вас.

Это движение очень быстрое, и колокол должен плавать, когда локоть находится высоко у вашего уха. Затем быстро сделайте следующее повторение.

Уделяйте особое внимание хвату во время высокого натяжения: используйте крючок и избегайте слишком сильного сжатия рукоятки, так как это ограничит естественное движение колокола.

Помните, что колокол должен подниматься вверх благодаря импульсу, создаваемому движением бедра — вы не поднимаете гирю!

Шаг 4: высокий тяга + сквозной удар = рывок

Работая с упражнениями на прогресс, описанными выше, рывок гири в жестком стиле по сути представляет собой комбинацию высокой тяги и сквозного удара.Вы добрались до финала!

Как сделать рывок с гири

Начните с петель на бедрах, а затем поднимите колокол назад. Сделайте мощный вдох с напряжением в бедрах, удерживая дугу гири близко к телу. Когда колокольчик будет парить у вашего уха, ударьте колоколом вверх по направлению к потолку.

Это должно привести вас в твердое положение над головой, при этом гиря мягко лежит на вашем сильном, прямом запястье.

Сделайте паузу на мгновение, повторите поход и повторите.

Бум! Вы только что выполнили отличный рывок гири!

Не можете насытиться гирями? Посмотрите эти 4 варианта становой тяги с гирями.

Распространенные ошибки при рывке

Есть три распространенные ошибки, о которых следует помнить при выполнении рывка гири.

№1. Кастинг слишком далеко

Если вы бросаете колокольчик так далеко от своего тела, что он начинает напоминать дугу одноручного взмаха, значит, вы не приручили дугу.Это может привести к удару колокольчика о тыльную сторону предплечья и запястья.

Чтобы исправить это, вернитесь к практике средней тяги и сосредоточьтесь на том, чтобы держать локоть близко к телу.

№2. Сдерживание ручки гири

Чрезмерный захват ручки может быть грубым для ваших рук, привести к тому, что гиря попадет в ваши предплечья и запястья, и замедлит движение гири при ударе. Если вы обнаружите, что слишком захватываете или используете глубокий хват, тренируйте хват, пока он не станет естественным.

№ 3. Движение слишком медленно

Во многом рывок гири сводится к инерции. Если вы двигаетесь недостаточно быстро, вы скорее сопротивляетесь действию гири, чем двигаетесь с ней.

В верхней части упражнения сделайте удар вверх — подумайте о том, чтобы протянуть руку вверх и через окно гири. Ударьте уверенно и быстро, чтобы колокол мягко приземлился на тыльную сторону предплечья и запястья.

Что будет дальше?

Освоив рывок гири одной рукой, можно приступить к изучению более сложных вариантов рывка, но безопасность превыше всего.Цель состоит в том, чтобы выполнять каждый рывок, не ударяя по запястью и не дергая плечо.

Помните: Это все продвинутые навыки, и вам не следует начинать с тяжелого веса. Начните медленнее с более легкого колокола, прежде чем переходить к более быстрому и тяжелому.

Рывок двойной гири

Используйте два бубна (как минимум на один размер легче, чем размер для рывка одной рукой) и возьмите оба одновременно.

Выполните те же действия для рывка с одним отличием: после паузы в положении блокировки медленно опустите раструбы в положение стойки, затем снова поднимитесь со стойки.Это намного безопаснее из-за дополнительной нагрузки.

Тактический рывок

В тактическом рывке вы меняете руки во время рывка! Воспользуйтесь моментом, когда гиря плывет в воздухе во время высокой тяги, чтобы поменять руки, закончив удар через другую сторону.

Тактический рывок — это очень весело, но определенно является продвинутым упражнением для всего тела.

Рывок в выпад

Сделайте шаг назад в выпад, переводя гирю в положение над головой — рывок выполняется с той же стороны, что и нога, которая делает шаг назад.Заднее колено должно находиться на высоте одного-двух дюймов над землей.

Из положения над головой опустите колокол в стойку и встаньте перед повторным походом, чтобы начать еще одно повторение.

Каждый раз, когда вы увеличиваете размер гири, возвращайтесь к своим проверкам перед тем, как начать практиковать рывок. Всегда позволяйте себе вернуться к предыдущему шагу, чтобы убедиться, что вы практикуете правильную технику и уменьшаете риск травмы.

В конце концов, повеселитесь и почувствуйте себя сильным!

(PDF) Гендерные различия в кинетике и кинематике нижних конечностей выпада в фехтовании

450

Gholipour, M., Табризи, А. и Фарахманд, Ф. (2008), Анализ кинематики выпадного ограждения

с использованием стереофотографии. Всемирный журнал спортивных наук, 1 (1): 32-37.

Гринхал, А., Синклер, Дж., Протеро, Л., и Чоккалингам, Н. (2012). Скорости нагружения до

предсказывают величину ударного удара: какой метод расчета скорости нагружения

мы должны использовать? Международный журнал спортивной науки и инженерии, 6, 225-231.

Грешем-Фигель, К., Хаус, П. и Зупан, М. (2013), Влияние размещения не ведущей ноги

на силу и скорость выполнения выпада в ограждении. Journal of Strength and

Conditioning Research, 27 (1): 57-63.

Гриффин, LY, Agel, J., Albohm, MJ, Arendt, EA, Dick, RW, Garrett, WE, Garrick, JG,

Hewett, TE, Huston, L., Ireland, ML, Johnson, RJ, Kibler, WB, Lephart, S.,

Lewis, JL, Lindenfeld, TN, Mandelbaum, BR, Marchak, P., Teitz, C.C. и

Wojtys, E.M. (2000), Бесконтактные повреждения передней крестообразной связки: факторы риска и стратегии профилактики

. Варенье. Акад. Ортоп. Surg. 8: 141-150.

Хармер П.А. (2008), Частота и характеристики травм с потерей времени в соревнованиях по фехтованию

: перспективное пятилетнее исследование национальных соревнований. Клинический журнал

Спортивная медицина 18 (2): 137-42.

Хенниг Э.М. (2005), Гендерные различия при беге в спортивной обуви.Proc. 5-го

Симп по биомеханике обуви. Цюрих, Швейцария.

Hewett, T.E., Lindenfeld, T.N., Riccobene, J.V., Noyes, F.R. (1999), Влияние нервно-мышечной тренировки

на частоту травм колена у спортсменок: проспективное исследование

. Американский журнал спортивной медицины. 27: 699-706.

Horton, M.G. и Холл, Т. (1989), Угол четырехглавой мышцы бедра: нормальные значения и отношения

с полом и выбранными параметрами скелета.Физическая терапия,

69 (11): 897-901.

Hsu, R.W.W., Himeno, S., Coventry, M.B. и Чао, E.Y.S. (1990), Нормальное осевое выравнивание

нижней конечности и распределение нагрузки на колено. Clin Orthop,

255: 215-227.

Hurd, W.J., Chmielewski, T.L., Ax, M.J., Davis, I., & Snyder-Mackler, L. (2004),

Различия в кинематике нормальной и нарушенной ходьбы между мужчинами и женщинами

спортсменов. Клиническая биомеханика (Бристоль, Эйвон), 19, 465–472.

Джеймс, К. Р., Сайзер, П. С., Старч, Д. У., Локхарт, Т. Э. И Slauterbeck, J. (2004), Gender

различия между кинематикой колена в сагиттальной плоскости и характеристиками силы реакции земли

во время быстрого спринта и маневра срезки. Res Q Exerc Sport, 75, 31-8.

Кернозек, Т.В., Торри, М.Р., Ван Хоф, Х., Коули, Х. и Таннер, С. (2005), Пол

Различия в биомеханике фронтальной и сагиттальной плоскостей во время приземления. Медицина

и наука в спорте и физических упражнениях, 37 (6): 1003-12.

Lephart, S.M., Ferris, C.M., Riemann, B.L., Myers, J.B., & Fu, F.H. (2002), Gender

Различия в силе и кинематике нижних конечностей во время приземления. Клиническая

Ортопедия и родственные исследования, 401, 162–169.

Малинзак, Р.А., Колби, С.М., Киркендалл, Д.Т., Ю., Б. и Гаррет, В.Э. (2001), A

сравнение моделей движения коленного сустава мужчин и женщин в выбранных спортивных задачах

. Клиническая биомеханика. 16: 438-445.

Маргонато, В., Рой, Г.С., Черицца, К. и Галдабино, Г.Л. (1994), Максимальная изометрическая сила

и площадь поперечного сечения мышц предплечья у фехтовальщиков. Journal of Sports Science,

12, 567-72.

Ноерен, Б., Дэвис, И. и Хэмилл, Дж.

техника выполнения упражнения в тренажере

Особенности выпадов в тренажере Смита

Какие мышцы работают?

Выпады в тренажере Смита: правильная техника и особенности выполнения

Противопоказания и меры предосторожности

Выпады в Смите: видео

Видео-тренировка в Смите

Видео с упражнениями для ягодиц в Смите

польза и недостатки, техника выполнения для ног и ягодиц

Польза и недостатки выпадов в Смите для девушек и мужчин

Какие мышцы работают

Как акцентировать нагрузку на квадрицепсы или ягодицы

Техника выполнения выпадов в Смите на месте

Особенности выпадов назад в Смите

Выпады вперед в тренажере Смита

Техника выпадов в Смите с платформой

Выпады девушкам в Смите для тренировки ягодиц

Рекомендации

Выпады в тренажер Смита в видео формате

изучаем все тонкости и секреты

Выпады в Смите. Что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Вариации

Секреты и тонкости

Послесловие

Болгарские выпады в тренажере Смита. Все тонкости секреты

Болгарские выпады в тренажере Смита. Что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Вариации

Секреты и тонкости

Послесловие

Приседания в смите для девушек и мужчин: техника выполнения в смите

Что такое приседания в Смите?

Преимущества машины

Какие мышцы работают?

Техника выполнения приседаний в Смите

Вариации выполнения упражнения

Распространенные ошибки

Меры предосторожности и противопоказания

техника выполнения, какие мышцы работают

Техника выполнения

Исходное положение

Движение

Ошибки

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Кому рекомендовано

Подготовка к упражнению

Правила выполнения

Ошибки

Рекомендации по эффективности

Противопоказания

Включение в программу

Выпады в тренажере Смита — как делать чтобы прокачать ягодицы?

Техника выполнения (выпады):

Техника выполнения (скрестные выпады):

Как сделать выпад

Как правильно делать выпады

Советы экспертов:

Как сделать это проще?

Каковы преимущества выпадов?

Как часто нужно делать выпады?

Какие варианты выпада вы можете делать?

Выпады при ходьбе

Выпад в сторону

Выпад в прыжке

Реверсивный выпад

выпадов с гантелями и штангой для женщин

Правильная техника с вариациями выпадов

Правильная форма выпадов гантелей и штанги

Как лучше всего делать выпады

Curtsy Lunge: особенности и правильная форма

Болгарские выпады и приседания с неподвижной ногой

Выполняя любые выпады, следите за тем, чтобы колено не выходило вперед за стопу.

Обобщить

Как можно выполнять выпады стоя Техники, преимущества, вариации — советы по фитнесу