8Ми недельная тренировка с гантелями: Отличная 8-ми недельная программа тренировок с железом. | Sport trainer — Качалочка

Содержание

Отличная 8-ми недельная программа тренировок с железом. | Sport trainer — Качалочка

Приветствуем на нашем канале всех спортсменов, в сегодняшнем выпуске мы будем снова разговаривать о работе с железом и рассмотрим программу тренировок которая рассчитана на 8 недельную работу. Также следует отметить что сегодняшняя программа будет включать полную проработку нашего тела, другими словами мы будем рассматривать не какую-то отдельную группу мышц, а будем прокачивать всё наше в течение 8 недель.

Данная программа также расчитана для того чтобы оживить работу мышц нашего тела (к примеру во время мышечного застоя) и конечно же хорошо подойдет в наборе мышечной массы. Следует обязательно отметить что данная система тренировки подойдет большинству и действующих и начинающих спортсменов, потому что это довольно-таки несложная программа и в тоже время отлично работающая.

Данную программу мы будем рассматривать в рамках двойного сплита поэтому в первый день мы уделим внимание тренировке нашей спины, грудных мышц и наших плеч. Во второй же тренировке мы будем прокачивать наши ноги и руки.

Итак, начинаем мы выполнять нашу тренировку с жима используя наклонную скамью. Выполнять жим мы будем с гантелями вы можете выполнить со штангой если вам по какой-то причине не хочется это делать с гантелями). Выполняем 6- 8 повторений и 3-4 подхода.

Переходим ко второму упражнению в котором будем выполнять разведение гантелей всё на той же наклонной скамье. Делаем также 6-8 повторений. В нашей 8-ми недельной тренировке мы будем работать так, сегодня мы выполняем 6-8 повторений при работе с первым подходом, а уже во время следующей тренировке мы будем выполнять все те же самые упражнения но только уже 10-12 повторений. Другими словами, если мы эту тренировку делаем в понедельник то в пятницу эти же упражнения мы будем выполнять уже с увеличеным количеством повторений.

В таком формате мы будем постоянно варьироваться выполняя то маленькое количество повторений, то среднее, то большое. В сегодняшней тренировке выполняем 4-5 подходов.

Переходим к проработке спины. Для этого нам понадобится блочный тренажер в котором выполним тягу сидя. Здесь также делаем 4-5 подходов по 6-8 повторений. Всё впринципе довольно аналогично.

Затем чтобы хорошенько растянуть наши мышцы, идём к перекладине и выполняем подтягивания с отягощением. Работаем в районе 6-8 повторений делая подтягивания широким хватом. Хочется отметить чтое если у вас не получается сделать 6-8 повторений, то ни в коем случае не меняйте вес на более лёгкий, выполняйте столько, сколько можете (до отказа), можно выполнять даже на последних этапах неполное повторение. Делаем 4-5 подходов.

Подходим к проработке наших плеч, для этого снова идём к наклонной скамье с помощью которой будем выполнять жим гантелей сидя. Касаемо угла, ребят необязательно ставить большой угол, просто подберите для себя максимально комфортный. Делаем 4-5 подходов по 6-8 повторений.

Переходим к выполнению следующего упражнения, здесь мы будем делать тягу гантелей перед собой поочередно. Сначала левая рука, потом правая рука или наоборот. Выполняем 6-8 повторений на одну руку и соответственно 6-8 повторений на другую.Снова работаем 3-4 подхода.

Что же, замечательно, мы закончили первый тренировочный день и теперь переходим к выполнению следующего тренировочного дня. Допустим это будет вторник. Мы не отдыхаем и начинаем выполнять тренировку сразу на следующий день.


Во втором дне как мы уже говорили, будем тренировать руки и ноги. Начинаем день с тренировки рук. Приступим к выполнению сгибания рук на бицепс из положения сидя на наклонной скамье с гантелями. Здесь снова выполняем 6-8 повторений в 4-5 подходах.

Мы переходим к следующему упражнению в котором выполним поочередные сгибания на бицепс из положения стоя. При выполнении этого упражнения обязательно фокусируйте свое внимание на правильной работе своих мышц. Делаем всё по аналогии 6-8 повторов на каждую руку и 3-4 подхода.

Закончив с этим упражнением переходим на тренировку нашего трицепса и в качестве первого упражнения на трицепс выполним французский жим с положения лежа. Мы рекомендуем выполнять это упражнение с изогнутым грифом. Снова отмечаем что необходимо сконцентрироваться на технике. Это упражнение нужно делать максимально технично. Делаем 6-8 повторений в 3-4 подходах.

Переходим к выполнению следующего упражнения на трицепс. Для этого нам понадобится гантель с помощью которой мы будем выполнять всё тот же французский жим лежа с гантелями на наклонной скамье. Здесь также выполняем 6-8 повторений в 3-4 подходах. Следует отметить что данное упражнение можно выполнять и на вертикальной скамье если она не слишком высокая.

Переходим к тренировке ног, в качестве первого упражнения выполним выпады со штангой. Необходимо установить штангу на наши плечи. Также следует отметить что данное упражнение желательно выполнять с шагами, то бишь каждый выпад сопровождается шагом вперёд. Выполняем снова 6-8 повторов на каждую ногу, делаем также 3-4 подхода.

Затем переходим к выполнению второго упражнения, в котором сделаем классический жим ногами. Выполним 4-5 подходов по 6-8 повторений. Также здесь следует отметить что в самой верхней точке не следует выпрямлять ноги до конца, оставляйте их слегка согнутыми.

Ну что ребята подводя итоги хочется отметить что это шестидневная, восьми недельная программа тренировок которая выполняется по системе двойного сплита. Другими словами одну и ту же мышцу вы тренируете в течение тренировочной недели три раза. Как вы уже поняли у нас всего два дня которые мы постоянно чередуем, при этом мы-то повышаем количество повторений, то понижаем, то останавливаемся где-то на серединке.

Ребята обязательно попробуйте эту программу тренировок она действительно рабочая. Мы практически уверены что вы почувствуете эффект выполнив её. Ну а на сегодня это всё, обязательно подписывайтесь на наш канал чтобы ничего не пропустить, желаем вам отличных и продуктивных тренировок, увидимся уже завтра.

Программа тренировок со штангой для новичков на 8 недель


Как правило, люди сильно усложняют фитнесс. Скажите друзьям, что хотите стать сильнее, и сразу же получите гораздо больше советов и информации, чем нужно. Мы предлагаем простую программу тренировок со штангой для увеличения силовых показателей.

От необходимости правильного набора веса тела у поклонников гиревого спорта или важности йоги для кроссфита до выбора наиболее изматывающих силовых упражнений (что иногда наводит на мысль заняться чем-то другим).

Эта статья была написана совсем с другой целью – максимально упростить процесс увеличения силы мышц вашего тела. Все что нужно для получения желаемого результата, то есть наконец-то стать сильнее, найти всего лишь одну популярную вещь, которая находится практически в каждой тренажерном зале: штанга.

Советы по тренировкам

Курс занятий для мужчин, выполняемых в бытовых условиях — это ступени восхождения от начального выполнения к сложному варианту, от легкого веса к тяжелым снарядам. Существуют

нормативы, дающие проверить физиологические показатели. Так, хорошо развитый парень обязан выполнить «подъем на бицепс» одной рукой с весом, который эквивалентен 20% от его собственной массы, а жим с груди лежа выполняется с массой 75%. Исполнение норматива требует грамотной подготовки, которые можно достичь в домашних условиях систематически выполняя очередную программу упражнений.

Ниже приведена программа упражнений, которая годится для тех представителей сильного пола, кто не планирует существенным образом менять режим своей жизни ради занятий спортом. Однако этот факт не делает домашние занятия менее полезными. Помните, что спорт — это хорошая профилактика заболеваний. Главное правило занятий — начинать их необходимо с разминки, включив в нее упражнения для утренней зарядки. Кроме того, нужно подготовить график занятий — перечень дней, в которые вы будете тренироваться. Не делайте это ежедневно, позвольте мускулам отдохнуть между занятиями. Систематически вентилируйте помещение, в котором тренируетесь. При хорошей погоде, оставляйте форточку открытой во время занятий. Делайте упражнения в заблаговременно установленной последовательности, держитесь ее.

Олимпийский гриф

Это базовый вариант основы для штанги, без которого каталог Life Fitness обойтись никак не мог. Из названия видно, что такой гриф — стандартное оборудование в «академическом» силовом спорте. Поэтому для домашнего спортзала он незаменим. Ведь с олимпийским грифом предстоит иметь дело на соревнованиях.

Во время его создания чётко учитывались все параметры. Его вес — 20 килограмм, длина — 220 сантиметров, диаметр — 28 миллиметров (у посадочных втулок для дисков — 50 миллиметров). Втулки имеют подшипники, обеспечивающие им независимое вращение — ключевой аспект безопасности.

Помимо стандартного 20-килограммового олимпийского грифа, предлагается также облегчённый 9-килограммовый, применяемый юными спортсменами.



Базовые упражнения со штангой

Итак, давайте перейдем непосредственно к списку.

Жим лежа

Техника выполнения: чтобы принять исходное положение, лягте на скамью, поставьте ноги на пол и удерживайте штангу на вытянутых руках на уровне груди. Прижмите плечи к скамье, напрягите ягодицы, согните руки и опустите штангу к груди, а затем поднимите обратно.

Целевые мышцы: грудь, трицепс, передние дельты

Одновременное включение в работу мышц груди, плеч и трицепсов делает это базовое упражнение, наряду со становой тягой и приседаниями, одним из лучших испытаний на силу. На трицепс здесь можно дать гораздо больше нагрузки, чем в отжиманиях на брусьях или разгибании рук в кроссовере

Советуем почитать: Программа тренировок в домашних условиях для набора мышечной массы

Жим лежа также задействует мышцы верхней части спины. Следите за тем, чтобы лопатки оставались неподвижными и были прижаты к скамье. Такое напряжение будет держать вас в устойчивом положении при работе с большими весами. Именно для укрепления такого положения иногда пауэрлифтеры даже приподнимают от скамьи бедра, чтобы еще сильнее вдавить в нее лопатки.

Устраняйте мышечный дисбаланс

Если у вас сильные мышцы груди, но слабые стабилизаторы плеча, то вам будет сложно поднять большой вес в жим лежа. В такой ситуации отличным вариантом для вас станет жим гантели одной рукой, поскольку это упражнение требует большого контроля в плечевом суставе, а также сильного кора, чтобы сбалансировать вес. Если у вас есть дисбаланс в развитии мускулатуры, то посвящайте его устранению 1 день в неделю, и тогда он довольно быстро останется в прошлом.

Дополнительные упражнения

Лучшими дополнительными к жиму лежа упражнениями являются отжимания на брусьях или жимы узким хватом, которые прорабатывают те же мышцы, но под другом углом. Как только вы можете выполнить 10 повторений с весом собственного тела без нарушения техники, начинайте добавлять отягощение на пояс или удерживайте гантель между ног.

Кроссфит, что это

Кроссфит – это вид круговой тренировки высокой интенсивности. Состоит из комплекса упражнений, развивающих силу и выносливость. Отличительная особенность этого метода – вариативность.

Кроссфит – запатентованная система физической подготовки. Её основатели, супруги из США Грег Глассман и Лорен Дженай, в 2000 году зарегистрировали товарный знак компании.

Суть кроссфита – высокая интенсивность и вариативность. В этом, его главное отличие от классической круговой тренировки. Что это значит?Чтобы понять, отбросим иностранные словечки и рассмотрим методику изнутри.

Кроссфит – метод высокой интенсивности

Первый постулат кроссфита – интенсивность. Время – главный показатель. Отдых отсутствует или сведен к минимуму.

Тренировочных программ в кроссфите бесконечное множество. Спортивная индустрия предлагает модные комплексы WOD («workout of the day» – тренировка дня»).

Если откинуть красивые названия, то все комплексы можно разделить на три вида тренировок.

1. Время неограниченно.Например: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, сделать десять приседаний и 10 подъемов ног на пресс. Это один круг.Все упражнения выполняют без отдыха. Количество кругов и время неограниченно. Работают до отказа мышц.

2. Время фиксировано.За определенный промежуток времени, например 20 минут, нужно сделать как можно больше кругов.

3. Время надо сократить.Устанавливают общее количество повторений для каждого упражнения и определяют максимальный отрезок времени. Задача, если хочешь развиваться, сократить время тренировки.

Например: 50 раз подтянуться, 100 отжаться, сделать 100 приседаний и 100 подъемов на пресс. На первую тренировку отводят 60 минут.Через пару месяцев тоже количество повторений за 30 минут. Через полгода за 20.

Принцип вариативности

Вторая догма кроссфита – вариативность. Организм привыкает к однотипным физическим нагрузкам. Чтобы прогрессировать необходимо «шокировать» мышечные ткани разными нагрузками.

В кроссфите это правило введено в аксиому. По принципу вариативности построены все комплексы WOD («тренировки дня»).Сегодня, для развития силы и гибкости, вы подтягивались. Завтра будете работать с канатом.

За двадцать лет кроссфит завоевал весь спортивный мир. Crossfit становится классикой и у него есть свои традиции, особенности.Например, «один круг» – это «1 раунд».

Еще одно требование классического кроссфита. Тренировочный процесс должен включать в себя упражнения трех видов.Гимнастические – улучшают гибкость и выносливость.Силовые – развивают взрывную силу.Аэробные – укрепляют сердечно-сосудистую систему.



Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения: возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, слегка согните колени и наклонитесь так, чтобы туловище оказалось под углом 45° к полу. Потяните гриф на себя, коснувшись им живота, а затем медленно опустите обратно. Если верхняя часть тела двигается во время выполнения упражнения, значит вы выбрали слишком тяжелый вес.

Целевые мышцы: бицепсы, широчайшие, кор

На тренировку спины вы должны тратить столько же времени, сколько и на грудь. Основное упражнения здесь – тяга штанги в наклоне, поскольку это эффективный способ развить силу верхней части тела и добавить объема спине. Оно требует не только значительного тягового усилия, но и умения устойчиво держаться в согнутом положении, что позволяет укреплять мышцу, выпрямляющую позвоночник, которая является частью кора.

Следите за положением лопаток

Советуем почитать: Как набрать массу эктоморфу в домашних условиях

Если вы хотите поднимать большой вес и эффективно натренировать все целевые мышцы, то должны уделять особое внимание исходному положению. Начиная выполнять тягу в наклоне, напрягите лопатки и потяните их назад и вниз, а также выпятите грудь, чтобы локти могли свободно двигаться вдоль боков. Можете также попробовать неполный хват (большие пальцы сверху грифа), который позволит активнее задействовать широчайшие мышцы спины.

Распространенные ошибки

«Во-первых, многие атлеты тянут вес, включая в работу в основном бицепсы, а не широчайшие, – говорит Райт. – Во-вторых, выбирают слишком тяжелый вес, что приводит к нарушению техники и снижению диапазона движения. Чересчур быстрое выполнение повторений также может препятствовать прогрессу. Помните, что для роста мышце необходимо находиться в напряжении около 40 секунд».

Хват снизу

Как только вы научитесь правильно выполнять движения, можете начать экспериментировать с разными вариациями упражнения. Например, если хотите накачать большие широчайшие и укрепить поясницу, попробуйте использовать хват снизу с узкой расстановкой рук. Он также позволяет активнее задействовать бицепсы. Кстати, тяга штанги в наклоне более эффективна для наращивания широчайших мышц спины, чем тяга верхнего блока к груди.

Выполняйте тягу гантели одной рукой

«Это мое любимое дополнительное к тяге штанги в наклоне упражнение, – говорит Райт. – Возьмите в одну руку гантель, другую положите на скамью и широко расставьте ноги. Потяните гантель назад и вверх так, чтобы она перемещалась по криволинейной траектории к нижней части грудной клетки. Это упражнение позволяет двигаться в большем диапазоне движения и прекрасно подходит для развития кора и косых мышц живота».

Становая тяга

Техника выполнения: расставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за гриф так, чтобы руки были с внешних сторон ног. Сохраняя ровную спину, подайте таз вперед и поднимите штангу. Опускайте штангу медленно, хотя как только вы начнете работать с тяжелыми весами, можете по завершении последнего повторения бросать ее на пол.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Целевые мышцы: на все мышечные группы тела

Становая тяга – лучшее упражнение для развития силы. Она позволят поднимать больший вес, чем любое другое упражнение со штангой, и прорабатывает все мышцы задней цепи.

Подробнее о технике

Хотя на первый взгляд становая тяга может показаться простым упражнением, при ее выполнении совершается немало ошибок. «Плохая техника подводит большинство среднестатистических атлетов, и может привести к серьезным травмам, – говорит Райт. – При подъеме веса отводите плечи назад, грудь выставляйте вперед, а лопатки сводите вместе. Это создает напряжение в спине, что позволяет предотвратить округление поясницы или подачу таза вперед слишком рано. Также напрягайте ягодицы и отталкивайтесь от пола пятками».

Прогресс

Даже если вы начинающий атлет, то будете быстро прогрессировать и вскоре в рабочем весе достигнете 100 кг. И тогда вопрос о правильной технике станет особенно важен. Если она у вас будет хромать, тогда выполняйте становую тягу в силовой раме, устанавливая штангу на высоте около 30см от пола. Таким образом вы будете развивать силу в более коротком диапазон движений. Как только вы станете правильно выполнять каждое повторение, можете наращивать скорость подъема штанги.

Для улучшения скоростных показателей выполняйте махи тяжелой гирей. Так вы сможете укрепить ягодицы и бедра, что положительно скажется на результатах в становой тяге.

Приседания со штангой на плечах

Техника выполнения: Поместите штангу на стойки и встаньте под нее так, чтобы гриф оказался на плечах. Сделайте 2 больших шага назад и расставьте ноги на ширине плеч, чуть развернув носки наружу. Удерживая спину прямо, опуститесь в присед так, как будто садитесь на стул до тех пор, пока бедра не окажутся ниже колен. Встаньте, оттолкнувшись от пола пятками.

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра

«Нравится вам это или нет, но сила всегда будет определяться результатами в приседаниях, – говорит Райт. – Причиной тому служит тот факт, что это упражнение задействует как нижнюю, так и верхнюю части тела одновременно».

Избегайте неполных повторений

Вы, наверняка, видели, как в тренажерных залах люди устанавливают на гриф огромные веса и делают частичные повторения. На самом деле, они впустую тратят свое время. Чтобы приседание было правильным, бедра должны опускаться как минимум до уровня колен. Если делать частичные повторения, то мышцы не получат должного стимула к росту. Разминайтесь в течение 5-10 минут перед тем как начать выполнять приседания, чтобы двигаться в полной амплитуде с должной глубиной, улучшить результаты и избежать травм.

Польза для всех частей тела

Хотя приседания являются, прежде всего, упражнением для ног, верхняя часть тела тоже в них участвует и играет все более важную роль при наращивании рабочего веса. «Простой способ убедиться в правильности выполнения, убедиться, что спина прямая, а грудь смотрит вперед, ­– говорит Райт. – Можете также опустить штангу чуть ниже плеч и выставить локти вперед, чтобы снизить нагрузку на ноги и кор. Вы будете удивлены тем, как изменится характер упражнения».

Выполняйте болгарские сплит-приседания

Силовой дисбаланс между левой и правой сторонами тела, скорее всего, приведет к ухудшению техники и, в конечном счете, травме. Чтобы избежать таких негативных последствий, выполняйте односторонние упражнения. «После классических приседаний переходите к болгарскому сплит-приседу, – советует Райт. – Удерживая в руках гантели, одну ногу отведите назад и положите на скамью. Опуститесь в присед, сохраняя голень передней ноги в вертикальном положении. Упражнение развивает мышцы ног, а также равновесие, что поможет вам при выполнении приседаний со штангой на плечах».



Выбор веса

Это обязательная процедура, которая предшествует любым упражнениям со штангой. Крайне важно правильно определить этот параметр, иначе не получится достичь положительного результата по наращиванию мышечной массы, делается это исключительно путем проб и экспериментов.

Для успешной реализации этого процесса можно дать следующие советы:

  1. Для начала поставить средний вес, для мужчин он составляет около 40-50 кг., для женщин 20-25 кг., новичкам лучше всего ориентироваться на свои ощущения.
  2. Попробовать выполнение базовых упражнений, для увеличения мышечной массы обычно требуется от 6 до 12 повторений, если выбранный вес не позволяет их совершить, то его необходимо убавить.
  3. Если после 12 повторений остается возможность дальнейшего выполнения упражнений, а мышцы совсем не устали, то можно попробовать увеличить вес еще на 10 кг., поскольку установленной нагрузки будет недостаточно для роста мышц.


Армейский жим штанги стоя

Техника выполнения: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, расположите штангу на верхней части груди, расставив руки чуть шире плеч. Напрягите пресс, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поднимите штангу над головой, сделайте паузу, а затем опустите обратно. Вы можете обнаружить, что поднимаете больший вес, если беретесь за гриф открытым хватом (большие пальцы сверху грифа).

Целевые мышцы: плечи, трицепс

Армейский жим требует силы и равновесия, а также хорошей подвижности в плечах. Упражнение укрепляет дельтовидные мышцы и мышцы спины, что положительно сказывается на результатах в жиме лежа.

Центр тяжести

Чтобы осилить как можно более тяжелый вес, поднимайте штангу прямо над головой. «Центр тяжести должен проходить через голову, верхнюю часть позвоночника, бедра и лодыжки, — говорит Райт. – Держите их в одну линию, напрягая мышцы живота и ягодиц. Это также позволит вам нарастить рабочий вес примерно на 10%».

Жим из-за головы

Чтобы правильно выполнять армейский жим, вы должны уметь втягивать лопатки и разгибать руки так, чтобы локти располагались прямо под грифом. Чтобы развить эту способность, попробуйте выполнять жим из-за головы. Эта вариация лучше проработает задние дельты и спину, однако вам необходимо уменьшить вес примерно на 30% и использовать чуть боле широкий хват.

Жим Т-грифа

Плечевые суставы достаточно уязвимы, поскольку очень подвижны и включают в себя группу мелких стабилизирующих мышц, которые называются вращательной манжетой. «Чтобы их укрепить, после армейского жима выполняйте жим т-грифа, – советует Райт. Для этого уприте один конец грифа в угол комнаты, а другой возьмите в руку и разгибайте ее над головой. Не забывайте держать мышцы животы напряженными».



Вывод

Итак, подведем итог: теперь вы знаете какие можно выполнять упражнения в домашних условиях с гантелями, чтобы, избавить от лишних килограммов, и похудеть в ногах, несомненно тренируясь ваши мышцы со временем станут сильней, выносливей, рельефней, ноги уменьшаться в объёмах и размерах, если тренироваться на выносливость, в режиме жиросжигания, об этом не забывайте. Также не забывайте про правильное питание, и восстановление.

Всем удачи на тренировках! Остались вопросы напишите нам ниже в комментариях…

Программа тренировок должна быть составлена исходя из вашей физической подготовки. Тренировки дома с гантелями и штангой ! Многие начинающие фитнес любители начинают свою трансформацию фигуры именно дома так как не хватает времени на посещение спортзала. Чтобы изменить свою фигуру и придать ей стройность они тренируются по специальной программе тренировок где учитывается цель тренировок.



Выпады со штангой

Техника выполнения: расположите штангу на плечах, встаньте прямо, втяните лопатки и напрягите мышцы кора. Сделайте большой шаг вперед и опустите туловище до тех пор, пока обе ноги не согнутся под углом 90 градусов, а затем, оттолкнувшись передней ногой, вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра

«Выпады имеют множество вариаций и могут прорабатывать все группы мышц нижней части тела,– говорит Райт. – Это одно из самых недооцененных упражнений для развития атлетических способностей».

Напряжение в туловище

Хотя выпады в первую очередь направлены на нижнюю часть тела, на самом деле нагрузка также ложится на все туловище. Чем сильнее вы напряжете мышцы торса, тем устойчивее будет ваше положение. Постарайтесь как можно сильнее втянуть мышцы живота и отвести плечи назад, перед тем как сделать выпад. Неглубокие выпады больше нагрузки дадут на квадрицепсы, а глубокие – на бедра и ягодицы. Если голень выдается вперед, то акцент делается на переднюю часть ноги, если нет, то – на заднюю цепь.

Выполняйте обратные выпады для достижения прогресса

Обратные выпады имеют множество преимуществ, включая развитие равновесия и координации движений. «Если обычные выпады даются вам с трудом, это может быть связано со скованностью в сгибателях бедра или лодыжках, поэтому обратные выпады могут стать для вас настоящим спасением», — считает Райт.

Польза длинных выпадов

«Чтобы развить силу и скорость, я выполняю длинные выпады и отталкиваюсь пятками от пола, напрягая ягодицы, — рассказывает Райт. – Не останавливаясь в верхней фазе упражнения, я сразу же перехожу к следующему выпаду. Это больше походит на замедленный бег. Такой подход помогает поддерживать напряжение кора и нарастить силу и мощь».



Взятие штанги на грудь


Техника выполнения: Положите штангу на пол и возьмитесь за гриф, расставив руки на ширине плеч. Оттолкнувшись пятками от пола, начинайте поднимать штангу, а когда она окажется на уровне колен, рывком (используя инерцию движения) возьмите ее на грудь. Сделайте паузу, а затем опустите штангу в исходное положение.

Целевые мышцы: все тело

Упражнение направлено на развитие мощности и скорости. «Взятие штанги на грудь использовалось спортсменами в течение многих лет, чтобы улучшать производительность, – говорит Райт. – Оно позволяет развивать все тело, поскольку сочетает в себе становую тягу и взятие на грудь с виса».



Разминка

Выполнять взятие штанги на грудь необходимо в начале тренировки, но это не означает, что вы сразу же должны накинуть на гриф 80 кг и пуститься во все тяжкие. «Обязательно должным образом разминайтесь, – советует Райт. – Особое внимание уделяйте плечам и широчайшим мышцам спины. Подвижность в бедрах является ключевым моментом, поскольку при подъеме штанги взрывным усилием вы должны быстро подавать таз вперед».

Взятие на грудь с виса

Если вы не ставите целью накачать ноги, то можете выполнять взятие на грудь с виса (когда в исходном положении штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер, а не на полу). Эта вариация упражнения улучшает силу хвата, что, в свою очередь, окажет положительное влияние на результаты в других упражнениях. «Взятие на грудь с виса идеально подходит для тех случаев, когда вы хотите сосредоточиться исключительно на верхней части тела», — говорит Райт.



Гантели

Это один из видов оборудования в тренажерном зале, с помощью которого можно накачать себе мышцы и похудеть, имея в домашних условиях гантели, легко и просто начать свои тренировки без посещения спорт зала, для этого нужно знать упражнения, после чего, изучив начинать свои тренировки но в начале нужно составить себе комплекс и программу тренировок зная какие группы мышцы тренируются во время занятия в зависимости от вида физического движения.

Для домашних тренировок с гантелями вам понадобиться — чтобы максимально тренировать все группы — это разборные гантели и скамья с откидной спинкой, чтобы можно было выполнять как можно больше вариаций упражнений на плечи, грудь, бицепс, трицепс, спину. На ноги в основном все упражнения делаются стоя ЭТО КАСАЕТСЯ УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ.



Упражнения со штангой в домашних условиях

Самыми распространенными разновидностями силовых тренировок являются упражнения со штангой.

Основное преимущество — возможность эффективно и быстро натренировать большинство крупных мышц.

Подходящие упражнения со штангой для занятий в домашних условиях – жимы из положения сидя или лежа. Они технически просты и дают надежный и быстрый результат, при этом не требуя помощи со стороны.

Упражнения со штангой можно условно разделить на четыре группы:

  1. Классический жим;
  2. Жим со штангой из-за головы;
  3. Выпады и приседания;
  4. Упражнения на мускулатуру рук.

Жим штанги лежа

Базовое упражнение. Прорабатывает грудную мышцу, трицепсы и дельты. Жим можно выполнять под разными наклонами скамьи для распределения на верхнюю, среднюю либо нижнюю часть груди, но мы рассмотрим только горизонтальное положение. Так же добавлено видео по правильной технике.

Для выполнения жима в домашних условиях понадобится горизонтальная скамья либо 2 крепких стула, которые выдержат ваш вес и штангу.

  1. Лечь на скамью, немного прогнувшись в пояснице. Верхняя часть спины и таз плотно прижаты к лавке;
  2. Взять штангу закрытым хватом примерно 20 см шире от плеч. Чем уже хват – нагрузка идет больше на трицепс;
  3. Опустить штангу до груди и выжать в исходное положение. Если опустить до груди не получается из-за каких-либо физических особенностей, то опускайте до куда это возможно (чем ниже опуститься штанга, тем больше растянется грудная мышца).

Видео по технике выполнения

Есть тут небольшая хитрость. Если целью есть максимально нагрузить грудную мышцу и свести к минимуму нагрузку на другие мышечные группы, то требуется максимально убрать изгиб в пояснице, при подъеме стоит не выпрямлять до конца руки, не дожимать ее до предела примерно на 15см.

Упражнения на плечи

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс

. Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

Жим гантелей сидя.
Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.
Жим Арнольда.
Упражнение «Жим Арнольда» хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. «Жим Арнольда» включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
Разводка гантелей в стороны.
Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Французский жим

Очень известное упражнение в бодибилдинге. Является изолирующим упражнением на трицепс.

Выполнять как лежа, так и сидя, как прямым грифом, так и E-Z образным. Во время исполнения лежачего варианта штанга опускается до теменного отдела головы, а при варианте стоя — опускается до затылка.

Инструкция по выполнению:

  1. Лечь на скамью, руки ставим таким образом, чтобы гриф был расположен на уровне подбородка.
  2. Фиксируем локти в одном положении, плечевая часть неподвижна.
  3. Медленно опускаем штангу почти до касания с головой и затем резко выжимаем в обратное положение.

При варианте стоя: штангу держим над головой, так же локти не подвижны и опускаем штангу до затылка.

Правила домашнего тренинга

Прежде чем начинать дома серьезно заниматься силовыми упражнениями, начинающим или атлетам со стажем, в идеале необходимо иметь такое оборудование, как:

  • Станок для жима лежа ногами;
  • Скамью для пресса;
  • Станок для тяги в вертикальной и горизонтальной плоскости;
  • Небольшую штангу с удобным грифом и разновесными блинами.

Кроме этого, каждому мужчине или девушке необходимо знать об основах анатомии, правильной технике выполнения каждого упражнения, придерживаясь ряда обязательных базовых рекомендаций.

Упражнения с отягощением, как и любая тренировка, требуют тщательной разминки для того, чтобы настроить организм на рабочий лад, уберечься во время тренировки от травм или растяжек.


Разминочный комплекс можно проводить минут 15, включая туда:

  • Ходьбу;
  • Бег;
  • Наклоны;
  • Подтягивания;
  • Махи руками или ногами;
  • Упражнения на все группы мышц без снарядов.
  1. Не следует перегружать себя. Новичкам а, особенно девушкам, следует делать первые шаги с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. Для начинающих следует определиться оптимальной нагрузкой, и занятия лучше проводить с помощью партнера для подстраховки.
  3. Оптимальный весовой параметр для всех определяется из расчета выполнения с ним за один подход 12 повторов.
  4. Основные движения следует выполнять не по инерции, а за счет мышечных усилий.
  5. Обязательно контролировать фазы подъема и опускания, соблюдая большую амплитуду движения.
  6. На занятия следует отводить не более чем полтора часа.
  7. Оптимальное число тренировок на неделе может быть три, чтобы дать возможность мышцам время на восстановление.
  8. В одно занятие следует прорабатывать не более двух групп мышц.
  9. После тренировки очень хорошо будет растянуть мышцы, так как силовые упражнения укорачивают мускулатуру.
  10. Здоровое питание, полноценный отдых, самодисциплина, соблюдение правильного дыхания и осанки во время выполнения упражнений являются залогом будущего успеха.

Именно здесь я хочу дать совет для начинающих атлетов.

Вы работаете в офисе, а Ваш друг предложил Вам вместе с ним позаниматься со штангой дома! Почему бы и нет?

Предложение довольно заманчивое. Тем более, что у него в частном доме для этого оборудована целая комната. А еще, его опыт и поддержка всегда для Вас будет плюсом. Конечно, не упускайте такую возможность.

Только я хочу дать Вам небольшой совет! Прикупите себе на тренировки специальные лямки и тяжелоатлетический пояс. Они очень хорошо помогут Вам во время выполнения упражнений.

Лямки нужны будут для того, чтобы усилить хват, а пояс убережет Ваш позвоночник от нежелательных травм.

Подъем штанги на бицепс

Является акцентированным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Выполняется стоя. Хват на ширине плеч. Локти прижимаем к туловищу и оставляем их неподвижными в течении выполнения всего упражнения. Поднять руки на максимум, задержать их в таком положении на 1.5-2сек и максимально напрячь бицепс.


Для большей изоляции данной мышцы, и чтоб исключить читинг, можно прижаться спиной и локтями к стене, и выполнять упражнение E-Z образной. Таким образом бицепс будет прокачиваться наиболее эффективно.

Зависимость количества повторений от цели

Для роста мышечной массы и увеличения силы

Все упражнения выполняются по 4-5 подходов, в каждом по 5-6 повторений. Между подходами необходимо делать паузу для восстановления дыхания. Общая длительность таких тренировок должна составлять 3-6 месяцев.

Для избавления от лишнего жира

Все упражнения выполняются по 2-3 подхода. В каждом по 12-15 повторений. Отдых между подходами должен быть около двух минут, в течение которых нельзя сидеть, необходимо медленно ходить.

Пару слов о весе штанги для занятий. Если упражнения делаются с сильной натугой, происходит покраснение кожи лица и шеи, набухают сосуды, а дыхание затруднено, необходимо уменьшить нагрузку.

Становая тяга

Базовое упражнение, прорабатывает очень большое количество мышц, основными из них есть квадрицепсы и бицепсы ног, широчайшие мышцы и верхняя часть спины, предплечья.

Тягу не рекомендуется делать новичкам из-за своей опасности получить травму позвоночника, либо если выполнять, то с маленьким весом и быть предельно осторожным. Обязательно посмотреть видео по технике. Не допускать искривление позвоночника.

Рассмотрим только классический способ выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч. Хват закрытый, чуть шире плеч. Взгляд направлен максимально вверх.
  2. Нагнуться таким образом, что штанга была ровно под плечами. Начать подымать штангу одним лишь усилием ног, когда она пройдет до колена, то нужно начать выпрямляется. В пиковой точке сведите лопатки.
  3. Опускаем штангу такой же очередью, как и подымали.

Видео по технике выполнения, для уменьшения риска травматизма

10-ти минутный разогрев перед тренировкой

Разминка не менее важная часть тренировки, поэтому никогда не забывайте о ней.

Мягкий ролик: 2 Минуты

Для ускорения восстановления и помощи в предотвращении ранений и болезненности, используйте мягкий ролик. Это очень важно для опытных бодибилдеров, даже больше чем для начинающих. Но тем не мене, это отличная привычка.

Обратите особое внимание на такие части тела как минимум по тридцать секунд:

  1. Ягодицы;
  2. Квадрицепс;
  3. Верхняя часть спины;
  4. Верхняя часть спины

Подвижность: 8 Минут

Эти упражнения помогут развить мышцы и подготовить тело к тяжелой работе

  1. Глубокий присяд

Сядьте в очень глубоком присяд, руки вытянуты вперед и находятся над грифом, перекладиной или чем – то похожим, за что можно легко схватиться при необходимости. Сделайте пять глубоких вдохов.

  1. Мертвый жук

Лягте на спину, бедра подняты, ноги согнуты в коленях. Не сгибая локти, положите правую руку за голову. Левую ногу опустите и выпрямите. Вернитесь в стартовое положение и повторите с другой стороной. Сделайте по пять подходов на сторону.

  1. Работа бедер и ягодиц

Встаньте на четвереньки. Положите лодыжку одной ноги на внутреннюю часть коленки другой и сядьте как можно дальше назад, держа руки прямыми. Данное упражнение поможет растянуть ягодицы и почувствовать себя немного йогом в позе голубя. Сделайте по восемь подходов на каждую сторону.

  1. Движения предплечьями по стене

Встаньте лицом к стене, прижмите к ней предплечья, руки поднимите вверх в виде буквы “W”. Двигайте руки вверх по стене до тех пор, пока они не станут прямыми. Опустите их и отталкивайтесь от стены плечами. Повторите по восемь раз на сторону.

  1. Походка спайдермена с высоким поднимание бедра над головой

Сделайте большой шаг вперед и упритесь в пол обоими руками перед собой. Не меняя положения рук, вытяните обе ноги. Затем согните колени и поверните туловище. Одну руку поднимите вверх, вторая упирается в пол возле ноги. Таким образом, получается буква «Т». Вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз на одну сторону.

Тяга штанги в наклоне

Эффективное упражнение на проработку спины. Входить почти в каждый комплекс упражнений. В данной тяге вес не столь важен, акцентировать свое внимание стоит на технике выполнения.


Взять штангу чуть шире плеч, не много прогнуться в коленях, для удобности выполнения, прогнутся в пояснице. В начале упражнения плечи должны быть опущены, а лопатки максимально разведены друг от друга, верхняя часть спины должна быть расслаблена. Тянуть штангу к животу, при этом в предельной точке плечи должны быть повернуты назад, а лопатки должны быть сведены между собой.

Упражнения с гантелями дома

14.05.2020 21:37:00


Домашние тренировки на пике популярности: не нужно покупать абонемент в фитнес-клуб, тратить время на проезд. Кроме того, заниматься можно в любое удобное время. Для этого не нужно ни спортивной формы, ни специальных силовых и кардио тренажеров. Все что требуется — две гантели и немного свободного пространства.

Польза тренировок с гантелями

Упражнения со свободными весами задействуют огромное количество мышечных групп, они создают большее напряжение нервно-мышечной системы, чем изолирующие упражнения, выполняемые на тренажерах, где траектория движения изначально задана. Именно поэтому данные спортивные снаряды пользуются популярностью как в фитнес-клубах, так и при занятиях физкультурой дома или на свежем воздухе.
Польза от выполнения упражнений с гантелями огромна, а вред – минимален. При регулярных занятиях можно добиться рельефа и накачать качественную мышечную массу не выходя из дома. Кроме того, у многих людей нет достаточного места в квартире, чтобы тренироваться со штангой, в то время как с гантелями много места не надо, поэтому с ними можно провести отличную полноценную тренировку где угодно.

Занятия дома с гантелями имеют ряд преимуществ:

  • Улучшается обмен веществ,
  • Сжигается больше калорий за короткий промежуток времени,
  • Улучшается координация и развивается умение держать равновесие,
  • Снижается риск получения травмы во время занятия спортом или другой деятельности,
  • Тренируется сердечно-сосудистая система,
  • Увеличиваются выносливость мышц и сила, благодаря чему вы можете заниматься спортом в течение более длительного периода времени.

Упражнения с гантелями для домашней тренировки

Имея под рукой всего пару гантелей можно сделать десяток упражнений на абсолютно разные группы мышц. При этом не стоит гнаться за весами. Ни к чему хорошему это не приведет. Несмотря на изначальную безопасность снаряда, слишком большой вес и неправильная техника вредит суставам и может стать причиной травмы. Так что лучше двигаться постепенно, подбирая веса под свой уровень физической подготовки, и постепенно наращивать нагрузку.

Сгибание рук с гантелями плюс жим

Это гибридное упражнение состоит из двух движений: сгибание рук и жим. При сгибании мы нагружаем бицепс, при жиме — передние пучки дельт и немного трицепс. Так мы задействуем мышцы-антогонисты, которые обычно не работают вместе.
Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, возьмите в руки две гантели. Снаряды располагаются параллельно друг к другу.
  2. Разворачивая руки ладонями к себе, начинайте поднимать гантели к плечам.
  3. Затем на выдохе поднимите гантели вверх до прямых рук.
  4. Опустите гантели к плечам и верните их в исходное положение.

На каждом этапе контролируйте движение рук и не используйте инерцию, чтобы нагрузка шла именно на целевые мышцы.

Отжимания с тягой гантелей

Отжимания с тягой гантелей развивает мышцы кора, спины, плеч, груди. Помимо этого нагрузка идет на трехглавую и немного двуглавую мышцу плеча, а мышцы кора, ягодицы служат здесь в качестве стабилизаторов.

В этом упражнении мы работаем сразу над двумя движениями: отжиманием и тягой. Это намного лучше укрепляет мышцы, чем простое выполнение одного типа движения. Кроме того, так мы предотвращаем травмы благодаря тренировке мышц-антагонистов. Ведь зачастую травма происходит, когда мы работаем над силовым развитием одного типа мышц, при этом мышцы-антагонисты могут оставаться намного слабее и когда выполняется какое-то специфическое упражнение, мы можем травмировать более слабую мышечную группу.

Выполняется следующим образом:

  1. Положите инвентарь на пол. Примите упор лежа и обхватите гантели руками закрытым хватом.
  2. Сделайте отжимание. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше.
  3. Выжмите себя на прямые руки, задействуя мышцы груди.
  4. Затем потяните одну гантель на себя вверх до уровня ребер и медленно опустите ее обратно на пол.
  5. Повторите отжимание и сделайте тягу другой рукой. Это считается за один повтор.
Разведение рук с гантелями в наклоне

Это упражнение развивает задние пучки дельт. Также задействуются в работу при разгибании плеча подостная и малая круглая мышцы, при сведении лопаток — ромбовидная мышца и трапеция.
Техника следующая:

  1. Гантели удерживаем в руках параллельным хватом.
  2. Наклоняем корпус вперед, чем меньше наклон туловища, тем больше нагрузки переносится на средние пучки дельт. Гантели свисают на выпрямленных руках.
  3. Локти зафиксированы, перемещение идет только в плечевом суставе.
  4. Напрягите тыльные дельты и медленно отведите локти из положения перед грудью за спину.
  5. Мах делаем до того момента, когда начинает подниматься плечо, чтобы вся нагрузка шла за счет задних дельт. Как только начинают подниматься плечи, фиксируем положение и опускаем гантели в исходное положение.

Вес отягощения и сильный размах здесь не главное. Важно почувствовать нагрузку на задних пучках дельт, акцентировав на них всю работу.

Жим из приседа с выносом гантелей над головой

Одно из лучших упражнений с гантелями, которое позволяет проработать сразу все тело: плечи, руки, мышцы кора, бедра, ягодичный отдел.
Выполняется жим следующим образом:

  1. Поставьте стопы на ширине плеч, примите позицию приседа, возьмите гантели с пола и поднимите их на плечи.
  2. Сделайте выдох, встаньте и отожмите гантели вверх до неполного разгибания локтевого сустава.
  3. На вдохе приходим в начальную позицию, отводя также таз назад, спину стараемся держать ровно. Опора приходится на пятки. Гантели каждый раз должны касаться пола.
Сгибание рук с гантелями на бицепс

Существует множество вариантов сгибания рук с гантелями. Можно делать это в сидячем положении или стоя, с супинацией или без, поочередно каждой рукой или одновременно. Рассмотрим самую популярную технику на примере подъема гантелей стоя. Порядок выполнения такой:

  1. Примите исходное положение: корпус прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела, локти немного согнуты и прижаты к туловищу.
  2. Делая выдох, поднимаем отягощения вверх практически до плеч. При этом вы не должны шататься. Это значительно упрощает работу и не дает бицепсу напрячься. Нужно контролировать каждое движение и хорошо отрабатывать негативную фазу.
  3. Задержитесь на 1-3 секунды и плавно опустите снаряды вниз, полностью выпрямив руки.

Кикбэк

Упражнение кикбэк или разгибание рук с гантелью позволят эффективно накачать трехглавую мышцу плеча. В домашнем варианте его можно выполнять и без скамьи. Вот каким образом можно это сделать:

  1. Сделайте небольшой выпад, нагните корпус вперед и положите одну руку на колено. Так вы получите необходимый упор для выполнения разгибаний. Сохраняем правильное вертикальное положение спины и не округляем плечи. В идеале спина должна быть на уровне параллели полу.
  2. Возьмите отягощение противоположной рукой и на выдохе отведите ее назад до полного разгибания. Следите, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной, движение происходит только за счет предплечья.
  3. Не торопитесь опускать, зафиксируйте положение на несколько секунд. Подняли и плавно опустили.
  4. Работайте до получения жженья в целевой мышце, затем повторите то же самое на другую руку.

Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа — это отличный вариант для атлетов, у которых нет возможности тренироваться в зале. Упражнение эффективно развивает грудные мышцы, и отчасти передние дельты и трицепс. В отличие от штанги, гантели позволяют развить мышцы более симметрично, потому что не убирают часть нагрузки с более слабой руки.
Техника:

  1. Садимся на пол, гантели кладем на свои бедра.
  2. Округляем спину и накатываемся на пол, одновременно помогая бедрами поднять гантели. Затылок, грудной отел спины, ягодицы лежат на полу. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Руки прямые, удерживаем перед собой. Сведите лопатки — это добавит жесткости мышцам спины и улучшит стабильность корпуса.
  3. На вдохе опускаем локти в стороны. Руки не должны касаться пола и все время находятся в напряжении. Необходимо все время держать их в напряжении. Предплечья располагаются вертикально, перпендикулярно полу. Не торопитесь, следите за дыханием. При правильном выполнении вы должны почувствовать, как напрягается грудной отдел и плечевой пояс.
  4. Вместе с выдохом мощным движением выжмите гантели вверх, зафиксировав их в верхней позиции на пару секунд.

Гоблет-приседания

Приседания с гантелью с широкой постановкой ног развивают мышцы передней части бедра, ягодичную область и мышцы разгибатели спины.
Порядок следующий:

  1. Возьмите снаряд и удерживайте его на уровне груди как кубок.
  2. Становимся в позицию приседа сумо, плечи опущены, лопатки немного сведены, взгляд направлен вперед, подбородок приподнят.
  3. Приседание начинается с отвода таза назад. Опускаемся до параллели бедра с полом.
  4. После небольшой задержки делаем выдох и, напрягая четырёхглавую мышцу бедра, встаем обратно.

Выпады с гантелями

Выпад — это классическое упражнение, которое задействует предплечья, пресс, разгибатели спины и, конечно же, максимально нагружает ноги — мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, ягодичный отдел, икроножные. Всё зависит от техники выполнения упражнения. можно делать выпады в статике, на месте с шагом вперед, назад или в сторону, а также в динамике. Упражнение с ходьбой более эффективно для жиросжигания, потому что во время движения вперед включаются в работу много мелких мышц, что в свою очередь приводит к увеличению энергозатрат. Поэтому, если вы работаете на рельеф или похудение — то лучше делать шагающие выпады.
Техника движения:

  1. Удерживая гантели в руках вдоль туловища, широко шагните вперед. Опорная нога вначале ставится на пятку, потом на полную ступню.
  2. При выпаде между бедром передней ноги и голенью образуется прямой угол. Следите за коленом. Оно не должно выходить за носок.
  3. На выдохе выпрямите ногу и усилиями мышц ног поднимите тело в изначальное положение.
  4. Сделайте шаг вперед другой ногой и повторите по той же схеме.

Если вам тяжело дается это упражнение, то можете попробовать масштабированный вариант: гантель берете в одну руку, а другой держитесь за опору, помогая себе в процессе выполнения упражнения.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями – одно из фундаментальных упражнение для развития крупных мышечных групп — спины, ног, ягодиц. Подобная нагрузка, носящая комплексный характер, отлично сжигает лишние калории и быстро приводит тело в тонус.
Порядок выполнения:

  1. Расставьте ноги на ширину бедер, отягощения держим на опущенных вниз руках хватом сверху, плечи расправлены, спина прямая.
  2. На вдохе делаете наклон вперед, слегка согнув колени, и опускаете гантели на пол, взгляд — строго перед собой. Мышцы кора остаются напряженными на протяжении всего подхода.
  3. Далее выполните подъем за счет толчка ногами. Когда гантели оказались на уровне колен приступайте к разгибанию спины. В верхней точке нужно полностью выпрямиться, подав бедра немного вперед.
  4. Приступайте к следующему повторению.

Русские скручивания с гантелью

Русские скручивания с гантелью предназначены для более опытных спортсменов, которым не хватает собственного веса, чтобы по максимуму нагрузить мышцы пресса.
Порядок выполнения:

  1. Садимся на пол, берем в руки одну гантель и удерживаем ее перед грудью. Для баланса можно немного отклониться назад.
  2. Поднимаем прямые ноги и делаем разворот верхней части корпуса вместе с руками из стороны в сторону.
  3. Все движения выполняются плавно, чтобы не потерять равновесие.

Турецкий подъем с гантелью

Это функциональное упражнение задействует максимум мышц одновременно, развивает координацию движений и чувство баланса. Для выполнения подъемов требуется хорошая физическая подготовка и навыки работы с отягощениями. Данное упражнение применяется в функциональном многоборье и гиревом спорте.
Порядок выполнения:

  1. Ложитесь на спину, подняв гантель в правой руке над грудью. Правую ногу согните в колене. Левая нога прямая и упирается пяткой.
  2. Немного помогая себе левой (свободной) рукой, начинайте подъем вверх, стараясь удерживать руку с гантелью вертикально.
  3. Отведите стопу левой ноги назад и выйдите в нижнее положение выпада.
  4. Затем встаньте и приставьте левую ногу к правой, по-прежнему удерживая отягощение над головой.
  5. Повторяя движение в обратном порядке, вернитесь на пол.

Сделайте по 5-12 повторов на обе руки. Для сохранения координации не отрывайте взгляд от снаряда.

Эти простые упражнения можно выполнять друг за другом по 10-20 повторений в течение нескольких раундов. Всего несколько компаундных упражнения с нагрузкой из двух гантелей прокачают все ваше тело — мышцы спины, груди, плеч, рук, ног и ягодиц, а минута беспрерывного выполнения даст еще и аэробную нагрузку. Тем самым вы «разгоните» свой метаболизм и избавитесь от лишнего веса.

Шраги со штангой

Акцентированное на проработку трапеции. Если вашем режиме тренировок есть становая тяга, то шраги не обязательны, так как тяга отлично прорабатывает трапецию.

Взять штангу, примерно на уровне плеч, и начать подымать и опускать ее одними лишь плечами. Можно выполнять круговое движение плечами, это больше нагрузит трапецию, но соответственно, выполнение становиться сложнее, так же при таком варианте, есть шансы травмировать связки.

Виды и размеры штанг

Как уже было сказано, штанги отличаются размерами грифов (толщина и длина), а также формами и размерами блинов.

Есть штанги с блинами, имеющими форму многоугольника, а также блины с отверстиями для более удобного хвата.

Кроме этого, грифы могут быть разной формы. Экспериментально выявлено, что, варьируя хват, можно задействовать разные участки одних и тех же мышц. Поэтому сегодня можно встретить EZ-гриф, W-гриф, гриф с параллельным хватом, прямой и некоторые другие формы.

Стандартом является прямой олимпийский гриф длиной 2.2 метра, толщиной 28 мм и весом 20 кг. По краям этот гриф утолщен, соответственно, внутренний диаметр дисков к такому грифу должен составлять 51 мм. Учитывайте это, если собираетесь прикупить штангу себе домой.

Для разных видов тяжелой атлетики грифы различаются жесткостью и немного толщиной

Замки на грифах тоже бывают разные. Условно их можно разделить на три типа – гайки, пружины и втулки с фиксаторами.

Жим штанги сидя либо стоя

Лучшее упражнение на дельтовидные мышцы, так же, при широком хвате, воздействует на верхнюю часть груди, отлично подходит для тренировок в домашних условиях. При варианте стоя нагрузка идет на позвоночник. Опускать штангу можно на грудь, либо за голову.

Рассмотрим вариант выполнения стоя с опусканием на грудь широким хватом:

  1. Взять штангу над головой.
  2. Опустить штангу до груди и выжать в начальное положение.

Спину обязательно держать ровно, можно даже опереться об стену,

О важности отдыха

«Все должно быть в меру». Это выражение подходит людям, тренирующимся в домашней обстановке. Известно много случаев, когда в погоне за быстрыми результатами мужчины давали себе большие нагрузки. И добивались противоположного результата.

Необходимо помнить — мышцы растут не в момент тренировок (увеличение кратковременное), а во время отдыха.

Важно давать своему организму передышку, правильно питаться, чтобы он получал все необходимые элементы для наращивания массы. Без грамотного чередования грош цена подобным тренировкам.

Приседания со штангой на спине

Является базовым.

Приседания очень эффективное упражнение, но и травмоопасное упражнение, в предоставленном видео рассказаны все нюансы в технике.

Задействует не только ноги, а еще спину, ягодицы и живот. Общеукрепляющее упражнение и хорошо помогает в реабилитации после многих травм.

  1. Положить штангу на трапецию.
  2. Напрячь живот, не сгибая позвоночник, начать приседать, отводя ягодицы назад.
  3. Опустившись до того момента, когда ваши бедра оказались параллельно полу начать вставать.

Видео по технике приседа для новичков

Основы работы с весом

В первую очередь нужно понимать, что штанга дает существенное повышение нагрузок не только на мышцы, заставляя их увеличиваться в объеме, но и на суставы, на позвоночник.

Несоблюдение техники безопасности во время тренировок приведет к травмам, вполне возможно, что с далеко идущими последствиями.

Во-вторых, перед началом комплекса упражнений нужно проводить обязательную разминку, «разогревать» сухожилия и мышечную массу. Риск нечаянно повредить себя снижается. Третий важный пункт – следить за своим дыханием. Дышать нужно правильно.Последнее – в момент, когда организм начинает давать знаки , что пошел перегруз, тренировка прекращается.

Трехдневный сплит со штангой

Самым оптимальным комплекс тренировок в домашних условиях будет 3 раза в неделю с таким распределением как грудь-бицепс, спина-трицепс (после становой, желательно, сделать пару подходов на турнике), плечи-ноги. Обязательно давать организму отдохнуть 1 день между тренировками.

Перед началом тренировки сделать разминку, упражнения на пресс и гиперестезию.

Так как тренировки проходят в домашних условиях, то можно подобрать музыку для себя, посмотреть мотивирующее видео, занятия будут проходить веселее. Желательно каждое упражнение выполнять возле зеркала, это даст возможность увидеть ошибки. Не забывайте правильно дышать. Обязательно, увеличить количество употребляемого белка, это значительно увеличит объем мышц.

Особенности и преимущества

Во время работы со штангой, кроме прорабатываемой мышцы, подключаются еще и дополнительные, чтобы удержать спортивный снаряд в равновесии. Это увеличивает интенсивность и эффективность упражнения. Занятия со штангой выбирают те атлеты, которые работают над увеличением силы и массы мышц. Во время тренировки с этим снарядом связки и суставы находятся в наиболее безопасном положении. Из-за этого мышцы сокращаются максимально, что способствует реализации силового потенциала.

Упражнения подходят не только для мужчин. Девушки, посещающие занятия в фитнес-клубах, также используют этот вид занятий. Тренировка со штангой позволяет им проработать все группы мышц, сжечь лишние калории, укрепить кости.

Существуют следующие виды упражнений со штангой:

  • становая тяга;
  • приседания;
  • подъем на грудь;
  • французский жим стоя;
  • подъемы на бицепс стоя.

Многие представительницы слабого пола опасаются, что из-за выполнения базовых упражнений со штангой они наберут лишнюю мышечную массу. Однако эти опасения напрасны. Женский организм не имеет достаточного количества тестостерона для набора лишних мышц.

Кроме того, что упражнения со штангой могут воздействовать на все мышечные группы, они отличаются следующими преимуществами:

  1. Симметрия. Обе руки (и ноги) совершают одинаковую амплитуду движения. Из-за этого происходит равномерное воздействие на обе стороны туловища.
  2. Компактность. Этот снаряд, по сравнению с тренажером, занимает меньше места в квартире, что позволяет выполнять упражнения со штангой в домашних условиях.
  3. Возможность изменять вес. Гантели же, как правило, имеют постоянную массу.
  4. Возможность работать с большими весами. Это ускоряет достижение результата при работе на силу и на массу.

Есть у штанги и недостатки. Такие упражнения, как жим лежа или приседания со штангой желательно выполнять с партнером. Иначе придется работать с меньшим весом, а это негативно скажется на качестве тренинга. Можно воспользоваться силовой рамой, однако это полностью не решает проблему.

Среди недостатков также можно отметить то, что штанга уступает гантелям по функциональности. Количество упражнений, выполняемых с гантелями, намного больше. С их помощью можно воздействовать на определенную мышцу. Они также выигрывают по такому показателю, как амплитуда движений.


Упражнения со штангой могут воздействовать на все мышечные группы


Штанга позволяет тренироваться с большими весами — это ускоряет достижение результата при работе на силу и на массу


Упражнения отлично подходят для женских тренировок

12-недельная программа. • Bodybuilding & Fitness

Основные данные:

  • Возраст: 50 лет;
  • Вес: соревновательный — 113 кг, в межсезонье — 125 кг;
  • Родился 26 января в Сиэтле, США;
  • Рост: 191 см;
  • Жим лежа: 272 кг, Приседания со штангой: 390 кг, Становая тяга: 350 кг.

Майкл родился в многодетной семье, где был самым младшим, девятым ребенком. Его отец был профессиональным бодибилдером и поэтому нет ничего удивительного, что все его дети тем или иным образом оказались связаны со спортом. Все братья и сестры Майкла активно занимались бодибилдингом, пауэрлифтингом и боевыми искусствами, но именно самый младший смог добиться во всем этом наивысших результатов.

Свой путь к успеху молодой Майкл О’Херн начал в 15 лет с соревнования под названием «Teenage Washington State Сompetitions». Там уже неплохо поднаторевший в силовых тренировках и единоборствах паренек удивил всех, выиграв сразу в трех номинациях: бодибилдинг, пауэрлифтинг и единоборства. Победы так вдохновили атлета, что тренировки стали заниматься практически все его свободное время.

Примерно так выглядел Майкл О’Херн в молодости.

Несмотря на то, что большая часть его достижений связанна именно с бодибилдингом, Майкл также активно участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу, где тоже показывал отличные результаты. Но именно в соревнованиях, где оценивается не сила, а красота тела Майкл О’Херн добился таких результатов, что его признали одним из 12 лучших атлетов всех времен.

Среди его самых значимых титулов 4 победы на чемпионате «Мистер Вселенная», а также титул «Мистер Америка». Огромная популярность и эффектная внешность сделали его востребованным и в медиа культуре. Майкл оказался на обложках более чем 500 журналов, а также засветился во множестве сериалов и фильмов. Сейчас в свои 50 лет и он продолжает активно тренироваться и как по силовым показателям, так и по внешнему виду даст фору многим молодым атлетам.

Рост и вес

Майк имеет невероятно удачную генетику, которую он унаследовал у своего отца. Это можно видеть еще по юношеским фото атлета, на котором он выглядит достаточно сухим и с внушительными мышечными объемами. Лучшие соревновательные параметры атлета:

  • Рост — 191 см;
  • Соревновательный вес — 113 кг;
  • Вес в межсезонье — 125 кг.

Свою форму он сохраняет и сейчас, перешагнув в категорию атлетов 50+.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

@joerogan voiceover “Life doesn’t get easier, you just get stronger”⁣ ⁣ ❌People say life gets easier with time, from my experience that’s wrong.⁣ ⁣ Life isn’t easy…⁣ ⁣ If you allow it to, it will tear you to pieces.⁣ ⁣ But, if you approach with the correct mindset, it is the ultimate teacher.⁣ ⁣ ✅Every time you get knocked down you get back up a little stronger…⁣ ⁣ ✅A little wiser…⁣ ⁣ ✅A little more resilient.⁣ ⁣ Eventually, what caused you pain and suffering in the past, will no longer affect you in the future.⁣ ⁣ And this is when something great happens…⁣ ⁣ ❇️You become something bigger and much greater than you were before.⁣ ⁣ What was once thought of as an obstacle becomes a sign of advancement and when this happens you become unstoppable and your true calling comes out.

Упражнения со штангой дома и в зале

Самыми распространенными разновидностями силовых тренировок являются упражнения со штангой.

Основное преимущество — возможность эффективно и быстро натренировать большинство крупных мышц.

Подходящие упражнения со штангой для занятий в домашних условиях – жимы из положения сидя или лежа. Они технически просты и дают надежный и быстрый результат, при этом не требуя помощи со стороны.

Упражнения со штангой можно условно разделить на четыре группы:

  1. Классический жим;
  2. Жим со штангой из-за головы;
  3. Выпады и приседания;
  4. Упражнения на мускулатуру рук.

Важность отдыха

Обязательным условием для наращивания мышечной массы и силы является — хотя бы в один день передышки, потому что мускулатура растет во время отдыха.

Если есть склонность к полноте — тренироваться можно чаще. 4-6 раз в неделю по 1,5-2 часа в день.

Старайтесь самые трудные упражнения выполнять в середине тренировки, к тому времени мышцы уже будут достаточно разогреты, а резерв сил остается достаточно большим.

Почему штанга?

Когда приходит время начать серьезно тренироваться, штанга становится очень эффективным другом и помощником.
Конечно, это не единственное эффективное упражнение для наращивания мышц тела. Но если есть необходимость приобрести действительно мощный силовой потенциал, придется потягать тяжелое железо. Для постоянного развития должен быть выбор из грифов и блинов разного веса.

Штанга одновременно заставляет напрягаться мускулы, суставы и работать как единое целое. Это взаимодействие позволяет гораздо эффективнее наращивать силу по сравнению с традиционными упражнениями.

Есть простое правило: чем больше вес на грифе, тем качественнее происходит улучшение. Неплохо, не правда ли?

Также хорошо известно то, что чем человек сильнее, тем лучше для него. Сила элементарно позволяет прожить более длинную жизнь, а также снижает риск появления диабета.

Зависимость количества повторений от цели

Для роста мышечной массы и увеличения силы

Все упражнения выполняются по 4-5 подходов, в каждом по 5-6 повторений. Между подходами необходимо делать паузу для восстановления дыхания. Общая длительность таких тренировок должна составлять 3-6 месяцев.

Для избавления от лишнего жира

Все упражнения выполняются по 2-3 подхода. В каждом по 12-15 повторений. Отдых между подходами должен быть около двух минут, в течение которых нельзя сидеть, необходимо медленно ходить.

Пару слов о весе штанги для занятий. Если упражнения делаются с сильной натугой, происходит покраснение кожи лица и шеи, набухают сосуды, а дыхание затруднено, необходимо уменьшить нагрузку.

10-ти минутный разогрев перед тренировкой

Разминка не менее важная часть тренировки, поэтому никогда не забывайте о ней.

Мягкий ролик: 2 Минуты

Для ускорения восстановления и помощи в предотвращении ранений и болезненности, используйте мягкий ролик. Это очень важно для опытных бодибилдеров, даже больше чем для начинающих. Но тем не мене, это отличная привычка.

Обратите особое внимание на такие части тела как минимум по тридцать секунд:

  1. Ягодицы;
  2. Квадрицепс;
  3. Верхняя часть спины;
  4. Верхняя часть спины

Подвижность: 8 Минут

Эти упражнения помогут развить мышцы и подготовить тело к тяжелой работе

  1. Глубокий присяд

Сядьте в очень глубоком присяд, руки вытянуты вперед и находятся над грифом, перекладиной или чем – то похожим, за что можно легко схватиться при необходимости. Сделайте пять глубоких вдохов.

  1. Мертвый жук

Лягте на спину, бедра подняты, ноги согнуты в коленях. Не сгибая локти, положите правую руку за голову. Левую ногу опустите и выпрямите. Вернитесь в стартовое положение и повторите с другой стороной. Сделайте по пять подходов на сторону.

  1. Работа бедер и ягодиц

Встаньте на четвереньки. Положите лодыжку одной ноги на внутреннюю часть коленки другой и сядьте как можно дальше назад, держа руки прямыми. Данное упражнение поможет растянуть ягодицы и почувствовать себя немного йогом в позе голубя. Сделайте по восемь подходов на каждую сторону.

  1. Движения предплечьями по стене

Встаньте лицом к стене, прижмите к ней предплечья, руки поднимите вверх в виде буквы “W”. Двигайте руки вверх по стене до тех пор, пока они не станут прямыми. Опустите их и отталкивайтесь от стены плечами. Повторите по восемь раз на сторону.

  1. Походка спайдермена с высоким поднимание бедра над головой

Сделайте большой шаг вперед и упритесь в пол обоими руками перед собой. Не меняя положения рук, вытяните обе ноги. Затем согните колени и поверните туловище. Одну руку поднимите вверх, вторая упирается в пол возле ноги. Таким образом, получается буква «Т». Вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз на одну сторону.

Упражнения со штангой на спину и бицепс бедра

Упражнения со штангой стоя на спину

  1. Стоя со штангой на плечах — вес обязательно небольшой.
  2. Наклоняемся вперед, колени не сгибаем и делаем выдох.
  3. Возвращаемся в исходное положение – вдох.
  4. Два подхода по 8-6 раз.

Упражнения со штангой в наклоне

  1. Стоя наклоняемся прямым туловищем, в опущенных руках штанга, держим по ширине плеч «хватом сверху».
  2. Сгибаем руки, притягиваем штангу к туловищу, фиксируем и возвращаемся в исходное положение.
  3. Упражнение делаем в умеренном темпе, без задержки дыхания. Выполняем два подхода по 8-10 раз.

Шраги стоя со штангой за спиной

  1. Стоя держим штангу за спиной.
  2. Высоко поднимаем плечи.
  3. Возвращаемся в исходное положение, штангу на пол не опускаем. Два подхода по 8-10 раз.

Упражнения с собственным весом

Описанные ниже 4 упражнения с использованием массы тела также включены в восьминедельную программу тренировки.

Тяга бедра одной ноги

Лягте на пол, колени должны быть согнуты под углом в сорок пять градусов. Поднимите одну ногу вверх так высоко, насколько это возможно. А потом еще немножечко выше. Для более серьезной нагрузки верхнюю часть спины можно опереть на лавку.

Подтягивания

Возьмите перекладину обратным хватом (ладонями к себе). Подтянитесь

Локти должны быть направлены в пол, а подбородок должен быть приподнят над перекладиной. Если не получается, не расстраивайтесь! Попробуйте обычный хват и уделите больше времени упражнениям по подтягиванию.

Выпады

Сделайте большой шаг вперед. Наклоните свое тело таким образом, чтобы бедро было параллельно полу. После чего вернитесь в стартовую позицию. А затем сделайте то же упражнение с другой ногой.

Планка

Встаньте в позицию «упор лежа». Замрите в таком положении. Тело и мышцы пресса должны быть максимально напряженным, ягодицы сжатыми. Если это упражнение слишком простое, его можно усложнить. Встаньте на бок, упритесь на одну из рук, вторая конечность направлена прямо вверх! Будьте уверены, что ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч.

Особенности и преимущества

Во время работы со штангой, кроме прорабатываемой мышцы, подключаются еще и дополнительные, чтобы удержать спортивный снаряд в равновесии. Это увеличивает интенсивность и эффективность упражнения. Занятия со штангой выбирают те атлеты, которые работают над увеличением силы и массы мышц. Во время тренировки с этим снарядом связки и суставы находятся в наиболее безопасном положении. Из-за этого мышцы сокращаются максимально, что способствует реализации силового потенциала.

Упражнения подходят не только для мужчин. Девушки, посещающие занятия в фитнес-клубах, также используют этот вид занятий. Тренировка со штангой позволяет им проработать все группы мышц, сжечь лишние калории, укрепить кости.

Существуют следующие виды упражнений со штангой:

  • становая тяга;
  • приседания;
  • подъем на грудь;
  • французский жим стоя;
  • подъемы на бицепс стоя.

Многие представительницы слабого пола опасаются, что из-за выполнения базовых упражнений со штангой они наберут лишнюю мышечную массу. Однако эти опасения напрасны. Женский организм не имеет достаточного количества тестостерона для набора лишних мышц.

Кроме того, что упражнения со штангой могут воздействовать на все мышечные группы, они отличаются следующими преимуществами:

  1. Симметрия. Обе руки (и ноги) совершают одинаковую амплитуду движения. Из-за этого происходит равномерное воздействие на обе стороны туловища.
  2. Компактность. Этот снаряд, по сравнению с тренажером, занимает меньше места в квартире, что позволяет выполнять упражнения со штангой в домашних условиях.
  3. Возможность изменять вес. Гантели же, как правило, имеют постоянную массу.
  4. Возможность работать с большими весами. Это ускоряет достижение результата при работе на силу и на массу.

Есть у штанги и недостатки. Такие упражнения, как жим лежа или приседания со штангой желательно выполнять с партнером. Иначе придется работать с меньшим весом, а это негативно скажется на качестве тренинга. Можно воспользоваться силовой рамой, однако это полностью не решает проблему.

Среди недостатков также можно отметить то, что штанга уступает гантелям по функциональности. Количество упражнений, выполняемых с гантелями, намного больше. С их помощью можно воздействовать на определенную мышцу. Они также выигрывают по такому показателю, как амплитуда движений.


Упражнения со штангой могут воздействовать на все мышечные группы


Штанга позволяет тренироваться с большими весами — это ускоряет достижение результата при работе на силу и на массу


Упражнения отлично подходят для женских тренировок

Тяга штанги в наклоне

Эффективное упражнение на проработку спины. Входить почти в каждый комплекс упражнений. В данной тяге вес не столь важен, акцентировать свое внимание стоит на технике выполнения.


Взять штангу чуть шире плеч, не много прогнуться в коленях, для удобности выполнения, прогнутся в пояснице. В начале упражнения плечи должны быть опущены, а лопатки максимально разведены друг от друга, верхняя часть спины должна быть расслаблена. Тянуть штангу к животу, при этом в предельной точке плечи должны быть повернуты назад, а лопатки должны быть сведены между собой.

Анатомия грудных мышц

Эта мышечная группа условно делится на две части:

  1. Большая грудная мышца – более массивная часть, расположенная в передней части грудной клетки.
  2. Малая грудная мышца – плоская часть, расположенная под большой грудной.

Как правило, волокна в большой и малой грудных мышцах расположены практически перпендикулярно. Поэтому наиболее целесообразно качать грудь с помощью разных упражнений, задавая нагрузку под разными углами. Так вы задействуете наибольшее количество волокон, в том числе и не особенно склонных к гипертрофии.

Визуально грудные мышцы разделяются на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Уделяйте внимание каждой из них, если хотите гармонично и пропорционально накачать мышцы груди.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Жим штанги сидя либо стоя

Лучшее упражнение на дельтовидные мышцы, так же, при широком хвате, воздействует на верхнюю часть груди, отлично подходит для тренировок в домашних условиях. При варианте стоя нагрузка идет на позвоночник. Опускать штангу можно на грудь, либо за голову.

Рассмотрим вариант выполнения стоя с опусканием на грудь широким хватом:

  1. Взять штангу над головой.
  2. Опустить штангу до груди и выжать в начальное положение.

Спину обязательно держать ровно, можно даже опереться об стену,

Виды и размеры штанг

Как уже было сказано, штанги отличаются размерами грифов (толщина и длина), а также формами и размерами блинов.

Есть штанги с блинами, имеющими форму многоугольника, а также блины с отверстиями для более удобного хвата.

Кроме этого, грифы могут быть разной формы. Экспериментально выявлено, что, варьируя хват, можно задействовать разные участки одних и тех же мышц. Поэтому сегодня можно встретить EZ-гриф, W-гриф, гриф с параллельным хватом, прямой и некоторые другие формы.

Стандартом является прямой олимпийский гриф длиной 2.2 метра, толщиной 28 мм и весом 20 кг. По краям этот гриф утолщен, соответственно, внутренний диаметр дисков к такому грифу должен составлять 51 мм. Учитывайте это, если собираетесь прикупить штангу себе домой.

Для разных видов тяжелой атлетики грифы различаются жесткостью и немного толщиной

Замки на грифах тоже бывают разные. Условно их можно разделить на три типа – гайки, пружины и втулки с фиксаторами.

Правила домашнего тренинга

Прежде чем начинать дома серьезно заниматься силовыми упражнениями, начинающим или атлетам со стажем, в идеале необходимо иметь такое оборудование, как:

  • Станок для жима лежа ногами;
  • Скамью для пресса;
  • Станок для тяги в вертикальной и горизонтальной плоскости;
  • Небольшую штангу с удобным грифом и разновесными блинами.

Кроме этого, каждому мужчине или девушке необходимо знать об основах анатомии, правильной технике выполнения каждого упражнения, придерживаясь ряда обязательных базовых рекомендаций.

Упражнения с отягощением, как и любая тренировка, требуют тщательной разминки для того, чтобы настроить организм на рабочий лад, уберечься во время тренировки от травм или растяжек.


Разминочный комплекс можно проводить минут 15, включая туда:

  • Ходьбу;
  • Бег;
  • Наклоны;
  • Подтягивания;
  • Махи руками или ногами;
  • Упражнения на все группы мышц без снарядов.
  1. Не следует перегружать себя. Новичкам а, особенно девушкам, следует делать первые шаги с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. Для начинающих следует определиться оптимальной нагрузкой, и занятия лучше проводить с помощью партнера для подстраховки.
  3. Оптимальный весовой параметр для всех определяется из расчета выполнения с ним за один подход 12 повторов.
  4. Основные движения следует выполнять не по инерции, а за счет мышечных усилий.
  5. Обязательно контролировать фазы подъема и опускания, соблюдая большую амплитуду движения.
  6. На занятия следует отводить не более чем полтора часа.
  7. Оптимальное число тренировок на неделе может быть три, чтобы дать возможность мышцам время на восстановление.
  8. В одно занятие следует прорабатывать не более двух групп мышц.
  9. После тренировки очень хорошо будет растянуть мышцы, так как силовые упражнения укорачивают мускулатуру.
  10. Здоровое питание, полноценный отдых, самодисциплина, соблюдение правильного дыхания и осанки во время выполнения упражнений являются залогом будущего успеха.

Именно здесь я хочу дать совет для начинающих атлетов.

Вы работаете в офисе, а Ваш друг предложил Вам вместе с ним позаниматься со штангой дома! Почему бы и нет?

Предложение довольно заманчивое. Тем более, что у него в частном доме для этого оборудована целая комната. А еще, его опыт и поддержка всегда для Вас будет плюсом. Конечно, не упускайте такую возможность.

Только я хочу дать Вам небольшой совет! Прикупите себе на тренировки специальные лямки и тяжелоатлетический пояс. Они очень хорошо помогут Вам во время выполнения упражнений.

Лямки нужны будут для того, чтобы усилить хват, а пояс убережет Ваш позвоночник от нежелательных травм.

Французский жим

Очень известное упражнение в бодибилдинге. Является изолирующим упражнением на трицепс.

Выполнять как лежа, так и сидя, как прямым грифом, так и E-Z образным. Во время исполнения лежачего варианта штанга опускается до теменного отдела головы, а при варианте стоя — опускается до затылка.

Инструкция по выполнению:

  1. Лечь на скамью, руки ставим таким образом, чтобы гриф был расположен на уровне подбородка.
  2. Фиксируем локти в одном положении, плечевая часть неподвижна.
  3. Медленно опускаем штангу почти до касания с головой и затем резко выжимаем в обратное положение.

При варианте стоя: штангу держим над головой, так же локти не подвижны и опускаем штангу до затылка.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Гантель
  • Соединение механики
  • Тип усилия: Толкающий
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Икры, ягодицы, подколенные сухожилия, поясница

Целевая группа мышц

квадроциклы

Инструкции по приседаниям с гантелями

  1. Подготовьтесь к приседанию с гантелями, выбрав пару гантелей и удерживая их по бокам.
  2. Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч. Держите голову вверх, а спину прямо. Это исходное положение.
  3. Держа глаза обращенными вперед, медленно опустите тело вниз. Не наклоняйтесь вперед при спуске. Ваши ягодицы должны выпадать и опускаться прямо вниз.
  4. Приседайте как можно дальше или, по крайней мере, до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем медленно поднимите тело вверх, толкая пятки.
  5. При вставании не блокируйте колени, а затем повторяйте движение.

Советы по упражнениям:

  1. Крайне важно, чтобы при приседании вы держали спину прямо! Вы можете убедиться, что ваша спина прямая, если ваши глаза смотрят вперед, грудь наружу, лопатки назад и спина выгнута. Держите мышцы кора напряженными на протяжении всего движения, чтобы удерживать спину на месте.
  2. Всегда отталкивайтесь пятками. Сгибание пальцев ног поможет вам овладеть техникой.
  3. Никогда не наклоняйтесь вперед. Это происходит, когда ваши бедра поднимаются быстрее, чем плечи. Чтобы этого не произошло, делайте повторения медленными и контролируемыми и выпячивайте ягодицы при спуске.
  4. Когда вы приседаете, ваши бедра должны опускаться прямо вниз, а не выходить вперед. Используя легкий вес, усовершенствуйте свою форму, стоя боком к зеркалу. Колени никогда не должны выходить за пальцы ног.
  5. Чтобы использовать приседания в полную силу, нужно приседать, по крайней мере, до тех пор, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
  6. Не выставляйте колени внутрь или наружу, когда вы опускаете или толкаете вес. Это создает ненужную нагрузку на коленные суставы.
  7. Никогда не смотри вниз. Как только вы посмотрите на свою спину, все просто.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Гантель
  • Соединение механики
  • Тип силы Тяговое усилие
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Икры, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, средняя часть спины, квадрицепсы, трапеции

Целевая группа мышц

Нижняя часть спины

Инструкции по становой тяге с гантелями

  1. Подготовьтесь к становой тяге с гантелями, выбрав пару гантелей и положив их на пол перед собой.
  2. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, и поставьте гантели на пол так, чтобы они находились по обе стороны от ваших ног.
  3. Потянитесь вниз и возьмитесь за гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и опустите бедра. Бедра должны находиться в наилучшем, наиболее естественном положении для рычага, поэтому вам может потребоваться их немного приподнять или опустить.
  4. Убедитесь, что ваши глаза смотрят вперед. Ваше тело будет следовать за вашей головой, поэтому держите голову вверх и смотрите вперед!
  5. Обязательно держите спину прямой и никогда не позволяйте ей округляться.Теперь вы в исходной позиции.
  6. Сосредоточьтесь на стоянии с гантелями — не отрывая их от пола, и ведите головой при подъеме.
  7. Двигайтесь с исцелением и взрывайтесь вверх (ведя головой), когда поднимаетесь.
  8. Когда гантели поднимутся до уровня колен, вытолкните бедра вперед и сократите спину, отведя лопатки назад.
  9. Сделайте здесь паузу на мгновение, а затем измените движение, согнув колени, медленно опуская вес, удерживая гантели под строгим контролем при спуске.
  10. При необходимости измените стойку и повторите для желаемых повторений.

Советы по упражнениям:

  1. Самая большая ошибка, которую вы можете сделать, — это пытаться выполнять становую тягу из неестественного положения тела. Прочтите и перечитайте советы по форме, представленные в этом руководстве, и практикуйте их с умеренным весом. Начните тягу с бедрами в позиции силы и с максимальной нагрузкой. Если вы начнете тягу со слишком высокими бедрами, вы окажетесь в невыгодном механическом положении, что приведет к нагрузке на нижнюю часть спины.Если вы начнете слишком низко опускать бедра, это также приведет к потере рычага и силы.
  2. Если вы начнете тягу, глядя вниз, есть большая вероятность, что ваши бедра поднимутся, что приведет к потере формы и поднятию нижней части спины. Это очень распространенная ошибка в становой тяге. Подумайте о том, чтобы взорвать голову вверх, пытаясь встать прямо. Тело будет следовать за головой.
  3. По мере увеличения веса подъемные ремни можно использовать для подъема большего веса, чем позволяет сила захвата.

6-дневный сплит с гантелями

Мы завершаем нашу серию тренировок только с гантелями 6-дневным сплитом, в котором используются только гантели.

Эта тренировка идеально подходит для тех, кто тренируется дома в своем домашнем тренажерном зале, часто путешествует и нуждается в специальной программе, которую они могут выполнять в ограниченных тренажерных залах отеля, или для тех, кто предпочитает тренировки с гантелями другим снарядам.

Это последняя программа в данной серии. Каждая программа была написана как продолжение предыдущей программы.Основная форма прогресса — увеличение общего объема тренировок за счет увеличения количества тренировочных дней каждую неделю.

Перед выполнением данной программы рекомендуется пройти следующие этапы:

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты по наращиванию мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Обзор 6-дневного сплита с гантелями

Эту тренировку можно выполнять до 12 недель.

Он следует схеме тренировки толкания / тяги / ног.В результате вы будете тренировать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю. Некоторые поддерживающие группы мышц (особенно спина и плечи) косвенно задействованы даже в большей степени.

В программе не допускается работа с прессом и кардиотренировками. Однако и то, и другое можно легко добавлять с частотой, соответствующей вашим целям.

Основная цель программы — помочь вам нарастить мышечную массу. Его также можно использовать для тех, кто хочет похудеть. Обе цели будут во многом зависеть от того, есть ли у вас избыток или дефицит калорий во время тренировок.

Сохраняйте периоды отдыха между 45-60 секундами при выполнении каждой тренировки.

При выборе веса выбирайте наиболее сложный для каждого упражнения. Вы должны чувствовать, что у вас остается только 1 повторение в баке после завершения каждого подхода.

После того, как вы закончите рекомендованную продолжительность этой программы тренировки, вы можете продолжить ее, если вам она нравится и вы все еще видите результаты. В качестве альтернативы вы можете циклически переключаться между другими тренировками в серии, пытаясь стать сильнее в упражнениях каждый раз, когда вы их выполняете.

День 1: Тренировка с гантелями A
День 2: Тренировка с гантелями A
День 3: Тренировка ног с гантелями A
День 4: Тренировка с гантелями B
День 5: Тренировка с тягой гантелей B
День 6: Тренировка ног с гантелями B

Если у вас есть какие-либо вопросы об этой 6-дневной программе тренировок только с гантелями, не стесняйтесь спрашивать в разделе комментариев ниже!

Полная библиотека тренировок БЕСПЛАТНОГО 8-недельного упражнения с гантелями — Питание для всего образа жизни | Органические рецепты

Вот полное 8-недельное задание с гантелями на одной странице.Я хотел сделать задачу доступной с одного места. Не забывайте всегда начинать с Дня 1 — «Скульптор тела своей мечты» и продвигаться по программе, как она изложена. Если у вас возникнут какие-либо вопросы, проблемы, проблемы или успехи в этом испытании, пожалуйста, не стесняйтесь делиться ими в разделе комментариев под каждым постом. Я надеюсь, что вы все многому научитесь из этого 8-недельного испытания и получите от него столько же удовольствия, сколько и я. А теперь приступим к 8-недельному испытанию с гантелями!

Помните: «Мышцы — это круглосуточная печь, позволяющая сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.Мышцы — это главный ускоритель обмена веществ в организме. Знаменитый синдром диеты «йо-йо» является результатом потери мышечной массы. Если вы сидите на диете без упражнений, вы теряете мышцы вместе с жиром, а потеря мышечной ткани приводит к замедлению, а иногда и к остановке метаболизма. Меньшее питание поможет вам сбросить вес, но наращивание мышечной массы поможет вам его удержать ». ~ Джудит Шерман

Итак, вот как это задание будет работать

  • Эту задачу можно начать в любое время.Всегда начинайте с недели 1, недели 2, недели 3… недели 8 и так далее. Как только вы начнете испытание, продолжайте его в течение 8 недель подряд.
  • В течение следующих 8 недель я заранее делал ежедневные посты с упражнениями, которые вам нужно делать в течение конкретной недели. Каждую неделю вам будут даваться упражнения с гантелями в понедельник, среду и пятницу и упражнения на растяжку в субботу / воскресенье.
  • Библиотеку тренировок можно найти на вкладке «Коучинг» в верхней части этого веб-сайта в разделе «Бесплатное 8-недельное испытание с гантелями». Я делаю это на ходу, и дата начала — 7 января 2013 г., поэтому обратите внимание, что библиотека не будет завершена раньше, чем через 8 недель после этой даты.Присоединяйтесь к нам! Мы будем делать обновления на нашей странице в Facebook по мере прохождения этой программы.
  • Я добавлю анимированное изображение (любезно предоставлено замечательным бесплатным сайтом dumbbell-exercises.com и ball-exercises.com), показывающее, как выполнять упражнение.
  • Единственное необходимое оборудование — это мяч и гантели.
  • У вас будет 4 тренировки в неделю, показывающие, как выполнять упражнения: 3 режима тренировки с гантелями и 1 тренировка на растяжку.
  • Итак, если я проработаю вашу грудь и руки, то я не буду работать с ними в следующие несколько дней и так далее.На протяжении этой программы я проработаю разные мышцы.
  • Службу поддержки можно в любое время найти в сообщениях под анимированными упражнениями в разделе комментариев, который называется «Присоединяйтесь к разговору», и на нашей странице в Facebook. На каждый комментарий будет дан ответ. Поделитесь своей поддержкой, успехами, проблемами, вопросами и отзывами в этом разделе.
  • Включите эту программу упражнений в свой распорядок дня, и вы будете поражены, насколько вы сможете достичь тонуса и спортивной формы за 8 недель!
  • У вас нет тренировок? Начните с этого 8-недельного испытания, и вы увидите результаты!
  • Пожалуйста, войдите в систему (ниже), чтобы мы могли узнать вас лучше.Если вы хотите отправить фотографию до и после, заполните форму ниже! Мы будем рады видеть ваше преображение! (это не обязательно)
  • По завершении 8-недельного упражнения с гантелями снова бросьте вызов себе еще на 8 недель, но увеличьте вес, чтобы усилить тренировки!
  • Щелкните здесь, если вы хотите получать эти сообщения в свой почтовый ящик БЕСПЛАТНО?

Перед началом работы

Важно отметить, что не все упражнения подходят всем.Прежде чем пытаться выполнить новое упражнение, примите во внимание такие факторы, как гибкость, сила и общее состояние здоровья, чтобы определить, подходит ли вам конкретное упражнение.

Это, как и любое упражнение, опасно по своей природе и может привести к травмам. Ответственность за любую травму, полученную в результате правильного или неправильного использования этой программы упражнений, несет исключительно тренирующийся. Whole Lifestyle Nutrition и его партнеры не несут ответственности за травмы, полученные в результате использования этой программы упражнений, и рекомендуют вам проконсультироваться со своим профессиональным врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения или программу упражнений.

Неделя 1-8 БЕСПЛАТНОГО 8-недельного упражнения с гантелями

(Нажмите Green Day , чтобы перейти к тренировке)

День 1
Неделя 1
Понедельник ~ Руки, грудь, плечи, пресс Пятница ~ Руки, грудь, спина, плечи
Неделя 2
Понедельник ~ Ноги, ягодицы, внутренняя поверхность бедер, икры и пресс Среда ~ Руки, плечи, грудь & Abs
Неделя 3
Понедельник ~ Руки, грудь, спина и плечи Пятница ~ Руки, грудь, спина и плечи
Неделя 4
Понедельник 30 ​​~ Ягодицы, икры и пресс
Неделя 5
Понедельник ~ Ноги, ягодицы, бедра и пресс Пятница ~ Ноги, ягодицы , Спина и икры
6 неделя
понедельник ~ руки, грудь, спина и плечи
неделя 7
понедельник ~ ноги, ягодицы, бедра и пресс пятница пятница пятница Ноги, ягодицы, бедра и икры
8-я неделя
Понедельник ~ Руки, грудь, спина и плечи

Попробуйте этот 8-недельный план тренировок, чтобы нарастить руки и пресс

Руки большие и сильные.Более твердый, более четкий пресс. Скажем честно, кто этого не хочет? С помощью этого руководства вы сможете преобразить свое тело всего за 8 недель. Просто следуйте нашему плану на будний день и отдыхайте в выходные, чтобы стать заметно и функционально лучше, чем когда-либо, всего за несколько недель. Ваше время начинается сейчас …

Познакомьтесь с вашим личным тренером

Здесь вы в хороших, сильных руках. Роб Хартли — квалифицированный тренер по кроссфиту, эксперт по тяжелой атлетике и личный тренер в 24N Riyadh.

Следуйте его разнообразным тренировкам, описанным в этом руководстве, чтобы поднимать более тяжелые веса, нарастить мышцы и создать более стройное телосложение за восемь недель.


Понедельник: Оружие

Большое начало вашей недели

Добро пожаловать в вашу новую программу. В этом сеансе тренировки с руками используются различные структуры тренировки, ограничение вашего отдыха и использование нечетных движений пресса, чтобы дать вашей верхней части тела всего достаточно времени, чтобы расслабиться.

1A: Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10 повторений

Давайте начнем с тренировки ваших трицепсов и груди.Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке у груди (A). Выдохните, толкая гантели к потолку, блокируя руки и сжимая грудные мышцы в верхней части повторения (B). Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите 10 повторений.

1B: Тяга гантелей в наклоне, 4 подхода, 10 повторений

Перейдите прямо из жима лежа в ряд, чтобы проработать бицепсы. В положении стоя держите по гантели в каждой руке перед бедрами, ладони смотрят друг на друга.Сделайте шарнир на талии, сохраняя прямую спину, чтобы туловище было почти параллельно полу. Гантели должны свисать под вами, руки должны быть прямыми (А). Потяните их к себе, пока ваши локти не пройдут по средней линии (B). Сожмите спину сверху, затем опустите вес. Отдохните две минуты, затем вернитесь к жиму лежа.

2A: Отжимания узким хватом: 4 подхода максимальных повторений за 60 секунд

В первую минуту выполните как можно больше отжиманий узким хватом.Сядьте так, чтобы пальцы ног и руки были на полу, руки заблокированы. Ваше тело должно быть прямым, а большие пальцы рук касаться друг друга (А). Удерживая пресс в напряжении, опустите грудь на пол (B), затем выдохните и снова вернитесь в исходное положение. Если это слишком сложно, возьмитесь за коробку. Работайте 45 секунд в минуту, так что у вас есть 15 секунд, чтобы подготовиться к следующему.

2B: Подтягивания: 4 подхода макс. Повторений за 60 секунд

На вторую минуту собираешься лететь.Прыгайте, чтобы ухватиться за перекладину на ширине плеч, ладонями к себе и полностью вытянутыми руками (A). Держите тело прямо, когда вы поднимаете голову над перекладиной, сжимая бицепсы вверху (B) — никаких ударов ногами, чтобы подняться. Медленно опуститесь и повторите. Используйте ленту сопротивления, если вам нужно уменьшить масштаб.

2C: Приседания «бабочка»: 4 подхода макс. Повторений за 60 секунд

Это последнее движение укрепит ваш корпус и даст вашим рукам передышку.Сядьте так, чтобы подошвы ног смотрели друг на друга. Лягте на спину и вытяните руки над головой (A). Двигайтесь прямо и наклонитесь вперед, чтобы коснуться пола чуть выше пальцев ног (B). Вернитесь к началу. Отдохните полную минуту, прежде чем повторить схему. Всего вы сделаете четыре раунда.

3A: Отжимания: 30, 20, 10 повторений

Несколько движений конкурируют с отжиманием в плане наращивания трицепсов. Поднимитесь над землей, используя набор колец, брусьев или тренажер для погружения (A).Опускайтесь, пока грудь не окажется между руками (B). Поднимитесь в исходное положение, сжимая трицепсы и грудь вверху. Сделайте 30 повторений в первом подходе, 20 повторений во втором и 10 в заключительном. У меня много повторений, так что разбейте их, если почувствуете, что вам это нужно.

3B: Сгибания рук со штангой: 30, 20, 10 повторений

Теперь, когда ваши трицепсы в порядке и по-настоящему разогнаны, сделайте для бицепсов ту же 30-повторную накачку. Держите штангу хватом на ширине плеч и вытянутыми руками (А).Поднимите его к плечам под контролем (B): это означает, что вы должны избегать движения локтями или поднимать штангу вверх, как сумасшедший. Перед следующим повторением опускайте его, пока руки полностью не выпрямятся.

3C: Подъем ног в висе: 30, 20, 10 повторений

Сделав 30 завитков, пора проработать всю середину. Подвесьте к перекладине с полностью вытянутыми руками и прямыми ногами под собой (A). Удерживая их прямо, поднимите их перед собой до уровня ваших бедер (B).Опустите ноги в исходное положение, затем повторите. Опять же, постарайтесь не слишком сильно раскачиваться. Теперь вернитесь к отжиманиям в 20-м раунде, после чего вы будете выполнять по 10 повторений каждого движения. Никто не говорил, что это будет легко.

Вторник: пресс

Перевернись и сожги, чтобы дать волю своему прессу

Ваш автономный основной день — это далеко не провал на коврике для йоги. Ваше оружие массового уничтожения — это мина — штанга, заряженная с одного конца, которая заряжает ваше ядро ​​нестабильностью, односторонними движениями и вращением.Разбавьте жир для мощного воздействия …

1A: Жим наземной мины на полу-коленях одной рукой: 4 подхода по 10 повторений (каждая рука)

Чтобы подготовиться к первому удару мины, начните с одного колена на полу, удерживая конец штанги на той же стороне, что и колено, лежащее на земле (A). Поднимите мышцы кора, когда вы нажимаете штангу вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится (B). Медленно верните штангу в исходное положение.Такая работа одной рукой окажет огромное влияние на ваше определение шести кубиков.

1B: Тяга на мине одной рукой: 4 подхода по 10 повторений (каждая рука)

Не отдыхая после пресса, поддерживайте высокую интенсивность и напрягайте пресс. В положении наклона встаньте рядом со штангой и возьмитесь за ее конец, отведя плечи назад (А). Поднимите мышцы кора и задействуйте спину, когда вы тянете штангу к себе, пока ваш локоть не пройдет над средней линией (B).Сожмите спину в верхней части повторения, прежде чем вернуться в исходное положение еще на девять повторений.

1C: Landmine Twist: 4 подхода по 20 повторений

Последнее движение пресса в вашей схеме использует вращение, чтобы задействовать все ваше ядро. Примите стойку на ширине плеч, лицом к мине. Держите конец перекладины на уровне плеч обеими руками, держа руки полностью вытянутыми перед собой. Поверните туловище и бедра, чтобы опустить вес в одну сторону, сохраняя при этом прямые руки (A).Поменяйте движение в обратном направлении, покачивая вес вверх и в противоположную сторону (B). Отдохните две минуты (это понадобится вашему дрожащему прессу). Затем мы вернемся к прессе о минах для второго раунда.

2A: высокая планка: 4 подхода как можно дольше

Вы почувствуете эту первую разновидность планки в середине пресса. Сядьте в классическое положение планки: руки прямо под плечами, стопы вместе, а остальное тело — по прямой.Постарайтесь создать как можно больше напряжения, сжимая ягодицы, втягивая живот и отталкиваясь от пола руками. Остановитесь, как только ваша форма сломается. Отдохните 60 секунд, прежде чем переходить к правой и левой доске.

2B: Высокая боковая планка справа и слева

Теперь ударьте по косым мышцам, идущим по бокам вашего пресса, чтобы вылепить полный кубок из шести кубиков. Лягте на правый бок и подперитесь правой рукой.Держите правую руку полностью вытянутой, бедра вверх, чтобы тело оставалось прямым, и активно задействуйте пресс и косые мышцы живота. Опять же, остановитесь, как только ваши бедра начнут опускаться. Отдохните 60 секунд, затем повторите для левой стороны. Вернитесь к исходной высокой планке после отдыха в течение 60 секунд. Дрожание нормальное, так что продолжайте.

3A: Удержание полого тела: 5 раундов по 20 сек.

Когда только нижняя часть спины касается пола, лягте, ноги вместе, а руки рядом с собой, держа обе прямо над землей.Вытяните руки позади себя и удерживайте напряжение во всем теле, двигая плечи вперед, сжимая пресс, ягодицы и квадрицепсы. Задержитесь на 20 секунд в начале каждой минуты в течение пяти минут.

3B: Велосипедные скручивания, 5 подходов по 15 повторений

В течение оставшихся 40 секунд каждой минуты сохраняйте положение полого тела, но сцепите пальцы за головой. Поднимите правое колено, поворачивая туловище, так, чтобы левый локоть коснулся его (A).Вторую ногу следует вытянуть. Чередуйте ноги (B) и вращайте туловище в каждом повторении. Отдыхайте в течение любого времени, оставшегося до начала второй минуты. И постарайтесь не чихать несколько дней. Доверься нам.

Среда: сжигание жира

Сегодняшняя тренировка заставляет вас двигаться с меньшей интенсивностью, чтобы вывести молочную кислоту из воспаленных мышц и сжечь жир, скрывающий ваши шесть упаковок. Вы будете выполнять одно из трех упражнений каждую минуту в течение полных 40 минут. Приготовьтесь сжечь немного калорий.

Берпи: 10-15 повторений

В первую минуту начните сжигать калории с помощью бёрпи из груди в пол. Начните с положения стоя, затем опустите руки на пол и подпрыгните ногами назад, при этом опуская грудь на пол (A). Отжимаясь, подпрыгивайте ногами к рукам. Встаньте, подпрыгните и хлопните в ладоши над головой, чтобы завершить повторение (B). Выполните 10-15 повторений за 45 секунд и придерживайтесь этого числа в течение 40 минут.

Гребля: 10-15 ккал

Направляйтесь к гребцу и стремитесь к 10-15 ккал. Двигайтесь ногами, держа руки вытянутыми (А). Когда ваши ноги полностью вытянуты, потяните за ручку до грудины (B). Обратное движение (сначала руки, затем ноги), скользящее назад в маховик. Сохраняйте нейтральную спину во всем. Нажимайте на полные 45 секунд, стремясь к одному и тому же количеству калорий каждый раунд.

Махи гири: 10-15 повторений

Опустите гирю перед собой.Примите стойку на ширине плеч и согните бедра, слегка согнув колени. Вытяните вес между ног (A), затем вытяните бедра вперед и выпрямите спину, чтобы довести его до уровня плеч (B). Сожмите ягодицы, а затем позвольте гири провалиться через ваши ноги. Повторить. Используйте четвертую минуту, чтобы отдохнуть, затем вернитесь к бёрпи.

Четверг: Мышцы

После вчерашнего дня «восстановления» эта тренировка всего тела чередует толчки и тяги, задействуя большее количество мышечных волокон, чтобы добиться максимального роста, и ставит перед ядром задачи по стабилизации тела во время тренировки.Что, если вы делаете это правильно, вы обязательно это сделаете.

1A: Тяга гантелей в высоту: 4 подхода по 10 повторений

Этот менее известный наполнитель для футболок увеличивает размер и четкость ваших плеч, чтобы увеличить ваши руки. В стойке на ширине плеч слегка возьмитесь за пару гантелей перед собой. Держа спину прямо, подтяните гантели вверх. Когда они достигнут уровня колен (А), взорвитесь вверх, вытягивая бедра. Пожмите плечами, чтобы продолжить тянуть гантели вверх, держа их близко к туловищу и ведя руками локтями (B).Опустите гири в исходное положение и повторите.

1B: Подруливающее устройство с гантелями

С минимальным отдыхом после большого усилия используйте те же веса для выполнения движения, которое стимулирует рост мышц всего тела. Расположите гантели чуть выше плеч, примите стойку на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты. Присядьте, опуская бедра назад (A). Поднимитесь, чтобы встать, управляя гантелями над головой и вытягивая руки (B).Перед повторением верните гантели на плечи. Отдохните две минуты перед следующим подходом высоких тягов.

2A: Подтягивание: 4 раунда по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха

Сделайте ваши руки новым ростом с этим классическим дуэтом с собственным весом. В первые 20 секунд возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Начните с полностью вытянутых рук (А). Опустив плечи и спину, сохраняйте прямое тело, когда вы поднимаете голову над перекладиной (B).Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Используйте бандаж, если подтягивания без посторонней помощи оказываются слишком сложными. После 20 секунд работы и 10 секунд отдыха переходите к отжиманиям.

2B: Отжимания: 4 раунда по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха

Отдохните 10 секунд после подтягиваний, затем упадите на пол и сделайте 20 секунд отжиманий. Ваше тело выпрямлено, руки заблокированы, а руки чуть шире плеч (А), держите пресс напряженным, когда вы опускаете грудь на пол (В).Выдохните, когда вы отжимаетесь. Отдохните 10 секунд, затем начните второй раунд с 20 секунд подтягиваний. Всего четыре раунда, пожалуйста.

Тяга в перевернутом положении на 3А супинацией: 10 повторений, вниз до одного

Первое движение в вашем лестничном трио требует, чтобы вы поставили штангу в стойку примерно на уровне талии. Расположите свое тело под грифом на ширине плеч, хват снизу, прямые туловище и руки (A). Подтяните грудину к перекладине, сжимая спину и бицепсы в верхней части повторения (B).Под контролем опуститесь обратно на старт. Это одно повторение. Выполните 10 в первом раунде, прежде чем двигаться дальше.

3B: Сгибание рук гантелями-молот: 10 повторений, вниз до одного

Сделайте еще одно упражнение для бицепса, чтобы задействовать максимальное количество мышечных волокон. Держите пару гантелей нейтральным хватом, руки полностью вытянуты по бокам (A). Поднимите гантели к плечам, не раскачивая и не двигая локтями (B).Задержитесь на секунду вверху, прежде чем опускать гантели, пока не вернетесь в исходное положение. Двигайтесь медленно для большего роста.

3C: Отжимания на кольце: 10 повторений, вниз до одного

Теперь закончите, проработав

трицепс — самую большую мышцу ваших рук. Выпрямив руки, поднимите

ступни над землей, взявшись за пару колец (A). Опуститесь так, чтобы грудь оказалась между руками (B).Сильно вернитесь в исходное положение

, сжимая трицепсы, когда вы окажетесь на вершине. После того, как вы выполните 10 повторений, повторите трио с девятью повторениями каждого, затем восемь, затем семь и так далее, вплоть до одного повторения.

Пятница: сжигатель жира

Пятничная тренировка — это тотальная метаболическая атака, направленная на создание более стройного и твердого телосложения, которое демонстрирует всю тяжелую работу, которую вы проделали за неделю. Идите усердно. Иди домой. Удачи.

1A: Жим гантелей «дьявол»: 3 повторения (прибавляйте по 3 в каждом раунде)

Вас ждет ад сжигания калорий.Держа две гантели, выполните бёрпи с утяжелением: опустите их на пол, отскочите ногами назад и сделайте отжимание. Опустите ноги, затем выполните двойной мах гантелей (A), поднимая тяжести над головой (B). Вытяните бедра, колени и руки. Выполните три повторения в первом раунде, шесть во втором раунде, добавляя по три в каждом раунде в течение 12 минут.

1B: Приседания «бабочка»: 3 повторения (прибавляйте по 3 в каждом раунде)

Теперь надрежьте живот приседаниями.Сядьте на коврик так, чтобы подошвы ног были обращены друг к другу, затем лягте на спину и вытяните руки над головой (А). Поднимитесь и потянитесь вперед, коснувшись пола чуть выше пальцев ног (B), затем вернитесь в исходное положение. Выполните три повторения, затем добавляйте по три каждый раунд, чтобы увидеть, насколько высоко вы сможете подняться по лестнице за 12 минут. Не забывай дышать.

Спринт на беговой дорожке: 10 раундов, ходьба 200 м, спринт 100 м

После нескольких минут отдыха спринт запускает EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) — процесс, при котором ваше тело продолжает сжигать калории в течение 24 часов.Пройдите 200 метров, затем спринт 100 метров. Прокачивайте руки и высоко поднимайте колени. Все закончится в мгновение ока (надеюсь). Старайтесь поддерживать одинаковую скорость каждый раунд. Есть 10, чтобы проехать.

Смерть Бёрпи: одно повторение добавляется каждую минуту до неудачи

Завершите неделю взрывом: сделайте одну бурпи в первую минуту, две — во вторую и так далее. Делайте одно повторение каждую минуту, пока не сможете сделать все за 60 секунд. Положите руки на землю, отведите ноги назад и опустите грудь (A).Толкайтесь вверх, подпрыгивая ногами к рукам. Встаньте, подпрыгните и хлопните в ладоши над головой (B). Начать легко, но быстро становится сложно. Сжимайте зубы. Это стоит того.


Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Тренировка только с гантелями всего тела — Naked Nutrition

Хотите верьте, хотите нет, но вам не нужен дорогой тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы. Что вам действительно нужно, так это базовое понимание некоторых принципов и набор гантелей. Мышцы строятся с помощью трех простых правил. Для наращивания мышечной массы необходимо

  1. Постепенно поднимайте все тяжелые и тяжелые грузы
  2. обеспечивает организм достаточным количеством питательных веществ
  3. дает вашему организму достаточно отдыха, чтобы использовать эти питательные вещества и восстанавливать поврежденные ткани

Первое правило, официально известное как с прогрессивной перегрузкой при растяжении , было введено У.Врач СС Томас Делорм в 1940-х годах (1).

Мне нравится называть это золотым принципом гипертрофии мышц. Он утверждает, что для роста мышцы она должна адаптироваться к напряжению (или нагрузке), которого она ранее не испытывала.

Исследования показали, что нагрузка является наиболее важной переменной для стимуляции гипертрофии мышц (2, 3). Если вы следуете этому золотому правилу , вы добьетесь прогресса. Это действительно так просто.

И не нужно никакого навороченного снаряжения — хватит набора гантелей.Последняя статистика по фитнесу показывает, что популярность домашних тренировок растет, и гантели могут стать ключевым компонентом вашего домашнего или гаражного спортзала.

Единственное предостережение в том, что вам понадобится достаточно широкий ассортимент гантелей, чтобы можно было постепенно увеличивать количество используемого веса и поднимать настолько тяжелые, насколько это возможно.

Дело в том, что доступа к разным гантелям (скажем, 10-70 фунтов) достаточно, чтобы нарастить мышцы. Шутки в сторону. Единственным недостатком является то, что у вас может не быть достаточно тяжелых гантелей, чтобы эффективно воздействовать на определенные группы мышц, а именно на четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия.

По этой причине мы будем тренировать нижнюю часть тела с большим количеством повторений. Количество разнообразных упражнений с гантелями может вас удивить.

Чтобы получить представление, воспользуйтесь поисковиком упражнений Bodybuilding.com. Слева в разделе «Оборудование» выберите «Гантели». Затем вы можете отфильтровать результаты по группам мышц.

Описание тренировки

Эта тренировка соответствует стандартному протоколу тренировки всего тела 3 раза в неделю и предназначена для тех, у кого есть доступ к разным гантелям и регулируемой скамейке для тренировок.Прежде чем перейти к разделению, давайте рассмотрим несколько важных принципов.

Интенсивность

Под интенсивностью понимается объем работы, выполняемой во время каждого подъема, и она пропорциональна количеству использованного веса (4). Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение с максимальной интенсивностью! Это означает подъем как можно большего веса для целевого диапазона повторений (обсуждается далее).

Том

Объем — это количество повторений и подходов, выполняемых в течение каждого тренировочного сезона (4).

  • повторений: вы должны выполнить 6-8 повторений для больших групп мышц (грудь, спина и плечи), 8-12 повторений для небольших групп мышц (бицепсы и трицепсы) и 15-20 повторений для ног.
  • Подходы: Эта тренировка включает в общей сложности 22 подхода — 4 подхода для каждой из больших групп мышц и 3 подхода для малых групп мышц. Если вы обнаружите, что не можете выполнить все 22 подхода за 45-90 минут, сделайте по 3 подхода для каждой группы мышц (всего 18 подходов).

Частота

Частота означает количество тренировок, выполняемых каждую неделю (4). Эта тренировка включает 3 тренировки всего тела в неделю. Если вы новичок в тяжелой атлетике, вы можете обнаружить, что ваше тело не может достаточно быстро восстанавливаться для каждой тренировки.В этом случае начните с 2 тренировок в неделю, а затем переходите к 3, когда будете готовы.

Помните золотое правило — поднимайте все тяжелые и тяжелые веса постепенно!

Например, если сегодня вы выполнили 6 повторений жима гантелей с весом 60 фунтов, вы должны стремиться сделать 6 или 7 повторений на следующей неделе и увеличить вес на 5 фунтов через неделю после этого.

Имейте в виду, что это всего лишь общие рекомендации, и то, как быстро вы будете прогрессировать, будет зависеть от множества факторов, включая возраст и генетику.

Всегда прогрев

В приведенную ниже тренировку не входят подходы для разминки. Перед началом каждого упражнения делайте разминку (примерно с ½ веса, который вы обычно используете) с максимально возможным количеством повторений.

Трехдневная программа тренировки с гантелями для всего тела

День 1

  • Жим гантелей лежа — 4 подхода по 6-8 повторений
  • Становая тяга гантелей на прямых ногах — 4 подхода по 15-20 повторений
  • Жим гантелей стоя — 4 подхода по 6-8 повторений
  • Тяга гантелей одной рукой — 4 подхода по 6-8 повторений
  • Разгибание одной руки с гантелью на трицепс — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями на бицепс — 3 подхода по 8-12 повторений

День 2

  • Разводки гантелей — 4 подхода по 6-8 повторений
  • Сгибание подколенных сухожилий с гантелями — 15-20 повторений
  • Боковые боковые подъемы в передние подъемы — 4 подхода по 6-8 повторений
  • Подтягивания с гантелями на прямой руке — 4 подхода по 6-8 повторений
  • Отдача гантелей на трицепс — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Альтернативные сгибания рук на холсте — 3 подхода по 8-12 повторений

День 3

  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 6-8 повторений
  • Приседания с гантелями — 4 подхода по 15-20 повторений
  • Жим Арнольда — 4 подхода по 6-8 повторений
  • Тяга двух гантелей в наклоне — 4 подхода по 6-8 повторений
  • Жим на трицепс сидя — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Концентрированные сгибания — 3 подхода по 8-12 повторений

Автор Олимпийской сборной по мышцам

Список литературы

1 — «Прогрессирующая перегрузка. Оптимизация силовых тренировок: разработка тренировок с нелинейной периодизацией , Уильям Дж. Кремер, Human Kinetics, 2007, стр. 33–36.

2 — Шенфельд, Брэд Дж. «Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования , т. 24, вып. 10, 2010, стр. 2857–2872., DOI: 10.1519 / jsc.0b013e3181e840f3.

3 — Фрай, Эндрю С. «Роль интенсивности упражнений с отягощениями в адаптации мышечных волокон.» Спортивная медицина , т. 34, нет. 10, 2004, стр. 663–679., DOI: 10.2165 / 00007256-200434100-00004.

4- «Силовая тренировка». Википедия , Фонд Викимедиа, 14 января 2020 г., en.wikipedia.org/wiki/Strength_training#Intensity,_volume,_and_frequency.

8-недельная программа для начинающих — Home Shredded

Начинаем! Вы вдохновлены и готовы изменить свою жизнь?
Эта тренировка разработана таким образом, что вы тренируетесь в течение чуть более 1 часа только три раза в неделю.За эти 3 часа мы постараемся поразить каждую часть тела.

Ниже приводится краткий обзор учебных дней. Если вы вернетесь для просмотра тренировки или следите за ней на телефоне во время тренировки, вы можете щелкнуть один из дней ниже, чтобы перейти к этому разделу и просмотреть упражнения.


День 1 — верхняя часть тела

Сегодня мы собираемся сосредоточиться на всей верхней части тела, используя набор упражнений, предназначенных для воздействия на мышцы под разными углами.

Каждое упражнение будет выполнено трижды, они будут называться сетами.
В каждом упражнении вы будете стремиться выполнить 10 повторений, но если вы можете сделать больше 10, не останавливайтесь! Удостоверьтесь, что вы подталкиваете себя до тех пор, пока больше не сможете поднимать тяжести. Если вы делаете слишком много повторений, увеличивайте вес или замедляйте движение в каждом повторении.

После каждого подхода отдыхаем 45 секунд. Вы будете поражены тем, как быстро пролетит это время, поэтому убедитесь, что у вас есть секундомер или используйте свой телефон, чтобы отсчитывать время каждого периода отдыха. Очень важно не отдыхать слишком долго, иначе частота сердечных сокращений снизится, и вы будете сжигать меньше жира.