Что дает креатин при тренировках: Как работает креатин и для чего он нужен спортсменам

Достигнуть успехов в спорте помогает правильное питание и прием добавок. Креатин – один из популярных и изученных видов спортивного питания. Зная о его эффектах, можно получать больше результата от тренировок. Креатин подходит большинству спортсменов: не содержит стимуляторов и не имеет эффекта привыкания. По данным Национальной ассоциации студенческого спорта только в США каждый год спортсменами употребляется минимум 4 миллиона килограммов креатина.

Креатин что это? Он содержится в мышцах человека и животных и служит источником энергии для них. В его выработке участвуют три аминокислоты – компоненты белка. Синтез креатина в организме происходит в таком количестве, которое необходимо для обычных физических нагрузок. За сутки его расходуется примерно 2 грамма. По данным медицинского центра Лангона Нью-Йоркского университета в организме взрослого человека его содержание примерно равно 100-140 граммам.

При интенсивных физических нагрузках креатин расходуется быстрее. Его запасы можно восполнить с помощью питания или путем приема добавок. Креатин для спортсменов разрешено принимать на любых соревнованиях, он не входит в список запрещенных препаратов.

История открытия

Креатин был открыт в 19 веке как один из компонентов скелетных мышц. Ученых интересовал вопрос, из чего состоит это соединение. В это же время были найдены объединенные молекулы креатина и фосфора – фосфокреатин. Позже проводилось много исследований, в том числе о креатине как добавке к питанию. В 20 веке исследователи обнаружили, что это вещество способствует увеличению мышечной массы. В 80-ых гг. 20 века было установлено, для чего нужен креатин и как он влияет на организм человека. Ученые доказали, что употребление 20 грамм креатина в течение нескольких дней увеличивает его концентрацию в мышцах.

Свойства креатина

Чтобы понять, креатин что это такое и для чего он нужен организму, нужно разобраться в процессах обмена энергии. Ее источником в организме выступает аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Концентрация АТФ находится примерно на одном уровне и не запасается в тканях. Поддерживать ее количество и транспортировать в ткани помогает креатин, который находится в мускулатуре в форме креатинфосфата. Благодаря этой функции растет выносливость атлета и эффективность тренировок.

Эффекты креатина для спортсменов

Креатин в спорте имеет несколько ключевых эффектов, из-за которых он стал таким популярным.

1. Повышает силовую выносливость. Рассмотрим вопрос, для чего нужен креатин и как он расходуется при силовых тренировках. Это самый эффективный источник энергии, при котором мышцы могут работать с максимальной мощностью в течение 6-12 секунд. После того, как его запасы истощаются, включается второй механизм обеспечения мышц энергией – гликолиз. В нем участвует молочная кислота, вызывая закисление и снижение работоспособности.

Прием добавки позволяет быстро восполнить запасы креатина, отсрочить закисление и увеличить мышечную работу на 30%.

2. Креатин нужен для роста силы и мышечной массы. Когда ученые исследовали, для чего нужен креатин и как влияет на силу, было установлено, что он позволяет больше работать на тренировках. Рост силы отмечается за счет увеличения мышечной массы и большей работоспособности.

Но действительно ли креатин увеличивает мышцы? Он влияет на рост мышечной массы и веса, повышая работоспособность. Но, чем больше его накапливается в мышцах, тем сильнее он нарушает водно-солевой обмен, вызывая отеки. Вода уходит в ткани, мышцы выглядят массивными и рельефными.

Креатин задерживает в тканях около 1 литра жидкости. Некоторые ученые воспринимают это с положительной стороны: тренируясь летом, атлеты переносят нагрузки легче.

Спортивное питание креатин в большей степени способствует росту мышц и улучшению рельефа у новичков, чем у опытных спортсменов.

Креатин повышает силовую выносливость на тренировках

3. Для чего нужен креатин и как он помогает восстановиться после тренировки. Он является буфером молочной кислоты, которая накапливается после тренировки. Креатин сдерживает ее выделение и сокращает сроки восстановления мышц после физической нагрузки.

В журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» были опубликованы данные о связи креатина с гликогеном. Он способствует восполнению в мышечной ткани гликогеновых запасов, оказывающих влияние на процесс восстановления и предотвращения перетренированности.

Что он дает другим органам:

• оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую и нервную системы, когда они работают в условиях дефицита кислорода;

• снижает содержание холестерина в крови.

Для чего нужен креатин и как он помогает разным спортсменам: тяжелоатлет получает больше выносливости, силы и мышц, спринтеры – больше энергии для повторяющихся рывков и ускорений.

Он дает высокие результаты спортсменам в таких популярных видах спорта, как плавание, хоккей, баскетбол, футбол, бодибилдинг, ММА, американский футбол, бокс.

Применение креатина во время сушки

Спортсмены редко используют креатин в то время, когда они худеют. Это объясняется несколькими причинами:

• в период сушки соблюдается низкоуглеводная диета для истощения гликогеновых запасов в организме, креатин действует точно наоборот;

• он задерживает воду, и становится сложно оценить толщину жировой прослойки, это приводит к ошибкам в тренировках и травмам;

• изменение водно-солевого баланса из-за диеты в сочетании с приемом креатина может привести к судорогам.

Убрать жировую прослойку и усилить результативность тренировок помогает l-карнитин. Это аминокислота, которая в норме вырабатывается организмом. Работа Л-карнитина направлена на получение энергии из жиров. Добавка способствует жиросжиганию, повышает выносливость и стрессоустойчивость, снижает концентрацию холестерина в крови, обладает защитным действием на сердечно-сосудистую систему. Креатин и эль-карнитин совместно не принимаются.

Как изменяется состояние костей

Добавка в виде креатина является хорошим переносчиком кальция в кости. Если спортсмен получает в достаточном количестве кальций и витамин Д, это будет способствовать укреплению костной ткани и снижению риска травматизма при нагрузках.

Продукты – источники креатина

Продукт Содержание креатина, г/кг продукта

Свинина 5

Говядина 5

Сельдь 6-10

Тунец 4

Лосось 5

Орехи 0,01

Молоко 0,01

При термической обработке продуктов большая часть креатина теряется. Для обеспечения суточной потребности в полезных веществах необходимо съедать очень большие объемы пищи, что в реальности невозможно.

Зачем нужны добавки

Многие боятся принимать добавки, полученные в лаборатории путем химических реакций. Но должен ли креатин поступать в организм только из пищи?

В журнале «Молекулярная и клеточная биохимия» Ричардом Крейдером с соавторами было опубликовано исследование. В нем говорится, что спортсмены должны получать минимум 5 — 10 грамм креатина в сутки, чтобы адекватно поддерживать его запасы в мышцах.

Получить такое количество вещества из пищи не представляется возможным, поэтому спортивное питание выступает дополнительным источником креатина.

Виды креатина в добавках

1. Креатин моногидрат. Легко усваиваемая, изученная и доказанная форма. Все известные факты о действии креатина принадлежат именно моногидрату. Такой креатин спортпит отличается высокими показателями очистки, минимизацией побочных эффектов и быстрой загрузкой в сравнение с другими видами.

2. Креатин фосфат. Имеет меньшую степень очистки, хуже всасывается в пищеварительной системе. Спортсмену нужно повышать дозу такого креатина на 15-20%. Плюсом является более низкая цена.

3. Креатин гидрохлорид. Описание этой добавки очень многообещающее. Производитель утверждает, что такое соединение имеет ряд преимуществ в сравнении с моногидратом. Этот креатин эффективен в большей степени, чем остальные формы, не задерживает много жидкости и не имеет фазы загрузки. Но действительно ли он дает такой эффект, неизвестно: клинические испытания не проводились.

4. Креатин с транспортной системой. Что делает транспортная система: улучшает всасывание креатина и его перенос в мышцы. Если вы думаете о креатине с дополнительными компонентами, обращайте внимание на его состав. Эффективнее всего с задачей транспорта справляются углеводы и белки. Эта форма удобна тем, что при приеме креатина не нужно держать под рукой сок или любые другие углеводные продукты.

Креатин моногидрат – самая изученная добавка

Производители часто добавляют моногидрат в гейнеры, скрывая это и подчеркивая их эффективность в наборе массы тела. Но во время приема гейнера креатин задерживает воду, и оценить реальный рост мышечной массы невозможно. Отмена добавки приводит к выходу воды из тканей и потере веса.

Какую добавку выбрать

Подавляющее большинство исследований, которые оценивали разные креатины, установили, что лучше всего усваивается мышцами моногидрат. Все другие соединения на основе креатина всасываются хуже и эффект от их приема меньше.

Топ добавок на основе креатинфосфата

Эти компании показывают стабильно лучший результат в производстве спортивного питания:

• Creatine Monohydrate Optimum Nutrition;

• BPI Sports;

• Olimp;

• BioTech;

• Scitec Nutrition.

Продукция от on охватывает все категории спортивного питания. Креатин он производится в соответствии с жесткими стандартами качества, поэтому в его эффективности нельзя сомневаться.

Влияние креатина на уровень тестостерона

В сентябре 2009 года факультетом физиологических наук университета Стелленбош в ЮАР проводилось интересное исследование, где оценивался уровень тестостерона у спортсменов через 7 дней после загрузки и в последующие 2 недели. Выяснилось, что его концентрация осталась на прежнем уровне, но на 56% увеличился уровень дигидротестостерона – более активного соединения, которое образуется в организме из тестостерона.

Правила приема

Есть два основных способа, как принимать креатин:

1. С фазой загрузки и поддержки. Как его пить: при загрузке в течение 5-7 дней суточная доза для спортсмена составляет 20 грамм. В фазу поддержки принимается 2-5 грамм креатина в сутки в течение месяца. Загрузка позволяет за короткое время создать насыщение мышц креатином, но такой способ приема повышает риск развития побочных эффектов.

2. Принимать креатин можно постоянно в одной дозе, постепенно его накапливая: 5 грамм ежедневно сроком до 2 месяцев. Отсутствие скачков дозировки безопасно для организма, но пик его действия достигается только на 3-4 неделе приема.

Как принимать: после тренировки в сочетании с гейнерами, аминокислотами, протеиновыми напитками. При их отсутствии пить не меньше стакана воды. В дни восстановления время приема может быть утром до завтрака.

Исследования Крейтонского университета показали, что добавление углеводов к чистому моногидрату на 30% улучшают результаты силовых тренировок.

Нужен ли перерыв в приеме – да. После курса необходимо сделать паузу на месяц.

Нельзя превышать дозировки креатина при приеме

Можно ли употреблять кофеин с креатином?

Кофе оказывает противоположное креатину действие: выводит жидкость из организма, способствует сжиганию жира, уменьшает содержание АТФ. Одновременный прием этих веществ снизит эффективность от курса спортивной добавки.

Побочные эффекты

1. Нарушение водно-солевого обмена и задержка жидкости.

2. Нарушение стула и боль в животе.

3. Воздействие высоких доз на печень и почки. Если у спортсмена есть заболевание одного из этих органов, лучше отказаться от приема добавок.

4. Дефицит витаминов и минералов.

5. Возможно развитие судорог при недостаточном поступлении жидкости.

Эффекты отката

При непрерывном, длительном приеме креатина весь обмен веществ в организме сводится к выведению его избытка. Принимать его дальше нет смысла, нужно делать перерыв.

Прекращая принимать добавку, спортсмен ощутит:

• снижение веса и уменьшение мышечной массы;

• потерю выносливости;

• утомляемость при нагрузках.

Уже давно хорошо изучено, для чего нужен креатин и как он влияет на успехи спортсменов. Для достижения поставленных задач важно выбрать подходящую форму из представленных на рынке добавок и определиться со способом приема.

Видео с научными фактами о креатине 

как принимать для набора массы, побочные эффекты

Многие спортивные БАДы не содержат что-то незаменимое. Так и креатин. Эта добавка имеет доказанную эффективность, но она вполне может синтезироваться в организме. Фосфат креатина мы получаем из аминокислот, то есть, при достаточном количестве белковой пищи. Если есть дефицит белка, добавка решит проблему недостаточного количества креатина. Общая цель его применения – повысить силовые показатели и отдачу от тренировки. Креатин пьют в бодибилдинге, кроссфите, пауэрлифтинге и обычном любительском фитнесе. Он подходит мужчинам и женщинам, и может применяться в подростковом возрасте. Это добавка без побочных эффектов для здорового человека. Но многие тренеры считают, что ее применение не обязательно. Почему же так происходит?

Химическая структура

Фосфат креатина – производное аминокислот. Его ошибочно называют аминокислотой, хотя с точки зрения химии он – метаболит.

Для синтеза креатина наш организм использует:

• Метионин;
• Глицин;
• Аргинин

То есть, технически достаточно просто поесть белковой пищи, и организм сам «сделает» нужную порцию креатина для поддержания сократительной активности мышечных волокон.

Интересный факт: зарубежные спортсмены массово предпочитают дикую рыбу, и фермерскую говядину. Причина проста – в мясе тренированных животных больше креатина и аминокислот примерно на 20%. А вот домашняя птица, телятина, произведенная обычным способом и рыба с фермы – «слабые» варианты для пополнения запасов креатина.

Почему же мы должны принимать креатин, если и так приходится есть большие количества мяса для того, чтобы оставаться сильными и красивыми? Креатинфосфат не раз признавался революционной добавкой в спортивной диетологии. Все просто. Термическая обработка мяса и рыбы приводит к обратному распаду вещества на аминокислоты. Таким образом, организму приходится снова синтезировать креатин из аминокислот. Все это не позволяет считать мясо оптимальным продуктом для получения фосфата креатина.

Кроме того, чем меньше термическая обработка, тем больше креатина содержится в мясе. Мало кто готов каждый день есть сырую рыбу и стейки с кровью. Да и для пищеварения это не безопасно.

Почему креатин надо принимать отдельно

В отличие от других производных белкового обмена, креатин сложно получить с пищей. Шансы есть только у человека, употребляющего порядка 2 г белка на 1 кг массы тела. Согласитесь, таких не много среди не профессиональных атлетов. Потому даже для целей обычного фитнеса креатин имеет смысл принимать отдельно, как дополнительную добавку к пище.

Креатин практически не метаболирует в организме, если его принимать в виде добавки. Он идет прямиком в мышцы, и там запасается. Средний атлет может запасти за месяц до 450 г креатинфосфата. Сколько нужно для активных тренировок? В разных источниках называются цифры до 20-30 г в день. Для обывателей – порядка 5-8 г. При этом средние дозировки креатина, озвучиваемые компаниями, продающими спортивное питание – около 5 г.

Даже теоретически получить такое количество креатина с пищей невозможно. Нужно съедать несколько килограммов мяса в сутки. Это довольно быстро приведет к выходу из строя пищеварительной системы.

Как креатин воздействует на организм

Нужен ли креатин для нормальной работы организма? Современные источники по спортивной медицине относят его к незаменимым веществам. Креатин влияет на следующие процессы в организме:

• «Мобильность» холестерина. Этим термином называют возможность выводить «плохой» холестерин и транспортировать «хороший». Креатин влияет на здоровье сердечнососудистой системы и косвенно может считаться средством профилактики повышенного давления;
• Повышение лактатного порога. Лактатным порогом называют способность организма противостоять действию молочной кислоты. Если употреблять креатин, работоспособность организма увеличится за счет;
• Задержка жидкости, связывание ее. Этот эффект распространяется только на мышцы, и служит причиной пампинга во время тренировки, и более «наполненного» внешнего вида после нее;
• Улучшение питания кислородом белых мышечных волокон, и, соответственно улучшение их производительности;
• Повышение общей производительности во время тренировки за счет задержки жидкости и улучшения «углов».

Вопреки распространенному мнению, креатин не способствует «лечению суставов» и «заливке» их суставной жидкостью. Он только улучшает метаболические показатели, но не влияет на здоровье суставов.

Креатин в спорте

Добавки креатина популярны в силовых видах спорта. Действительно, это находка для бодибилдера, которому нравятся объемные мышцы, и хочется просто выглядеть большим. Среди билдеров бытует мнение, что креатин можно употреблять постоянно на массе, и в самом начале сушки тоже, чтобы поддержать скорость метаболических реакций.

Но спортсмены, которым необходимо удерживаться в рамках весовой категории, не очень любят креатин. Из практики известно, что при помощи добавок креатина можно набрать 2-3 кг веса. Опять же, после отмены креатина этот вес быстро «сливается», но многим не нравится сама идея набора, поэтому они против добавок креатина.

В силовых видах спорта и бодибилдинге креатин способствует:

1. Быстрому пампингу мышц, особенно это видно при совместном приеме с аргинином;
2. Росту массы;
3. При совместном применении с селективными модуляторами андрогенных рецепторов – ускорению анаболических процессов и существенному росту силовых;
4. При применении «соло» — росту силовых показателей на время приема;
5. Преодолению «силового плато»;
6. Ускорению метаболизма за счет набора мышечной массы;
7. Повышению эффективности работы сердца;
8. Связыванию гликогена и более эффективной работе мышц;

Повышение характеристик

Можно встретить информацию, что креатин повышает производительность на 35%, что способствует как росту силы, так и росту выносливости. Причем эффекты креатина не являются напрямую анаболическими и поэтому не влияют на гормональную систему атлета.

Он работает косвенно. Креатин задерживает воду, мышцы быстрее пампятся. Это требует большего расхода кислорода, улучшается кровообращение и питание мышц. В итоге, человек пробивает силовое плато. Получается, что эффект пампинга помогает преодолеть силовое плато, и плато в выносливости за счет креатина.

Пампинг мышц сам по себе способствует:

• Увеличению питания кислородом;
• Задержке гликогена

Креатин, таким образом, способствует косвенно повышению силовой выносливости. Нормальный эффект от его приема – атлет учится в многоповторном режиме преодолевать большие нагрузки. Так, рабочие веса могут возрастать от 50% до 60-70 от 1 ПМ в базовых упражнениях. Это со временем приводит к росту тренированности спортсмена и его силовых показателей.

Вывод: креатин не влияет на гормональную систему человека. Он не является и селективным модулятором андрогенных рецепторов. Он просто способствует задержке в мышцах гликогена и воды, что механически увеличивает их производительность. Креатин помогает стать сильнее и выносливее, но все это происходит с увеличением собственного веса атлета.

«Заливка» водой

Многие бодибилдеры специально пьют соленую минералку и увеличивают содержание соли в рационе в межсезон. Это должно способствовать большей выносливости и силе, и служить средством профилактики травм. Креатин работает примерно по такой же схеме. Его «миссия» — задерживать воду. В межсезон это может быть перспективным в плане профилактики травм.

Важно: «заливка водой» улучшает и биомеханические характеристики мышц, поэтому служит хорошим способом профилактик травм, полученных ввиду нарушения техники.

«Заливка» может иметь и побочные эффекты. Она – частая причина судорог, так как в организме создается дисбаланс минеральных солей и воды. При выполнении тяжелых подходов в таком состоянии, атлету следует всегда пользоваться помощью страхующего. Решается проблема с судорогами дополнительным употреблением калия и магния, но это же приводит и к некоторому уменьшению количества воды в мышцах.

Увеличение количества жидкости в мышцах считается полезным, однако нужно учитывать, что этот момент не подходит тем, у кого есть проблемы со здоровьем почек, и повышенным артериальным давлением.

Рост мышц

Итак, креатин запускает процесс увеличения снабжения мышц кровью и кислородом. При адекватных тренировочных нагрузках, его употребление будет способствовать и росту мышечной массы. Креатин «наращивает массу» исключительно при наличии всех условий для нормального синтеза белка. Атлет должен нормально питаться, и восстанавливаться. Иначе креатин будет бесполезной добавкой. Это не анаболические стероиды, чтобы корректировать отсутствие режима, недостаток питания и слишком тяжелые, неправильно подобранные тренировочные программы.

Схематично работу креатина можно представить так:

• При загрузке его в мышцах возникает также и задержка жидкости;
• Памп мышц приводит к повышению расхода кислорода, и ускорению кровообращения;
• Аминокислоты, поступившие в организм с питанием, расходуются на рост мышц;
• Анаболические процессы поддерживаются и частичном ресинтезом креатина на аминокислоты;
• При наращивании силовых показателей эта схема работает лучше

Итак, креатин действительно помогает быстрее восстанавливаться и наращивать мышцы. А как там с другими спортивными показателями?

Креатин и «откат»

Это вещество пользуется заслуженной «нелюбовью» новичков, слишком рано познакомившихся с феноменом отката от креатина. Что это такое? Со временем вещество накапливается в тканях, и все метаболические процессы концентрируются на его выведении. Организм перестает воспринимать креатин, и пытается просто избавиться от его излишков. Пить больше – нет смысла. Атлет должен прекратить прием.

После прекращения приема креатина происходит следующее:

1. Накопленное в мышцах вещество выводится из организма;
2. Задержанная при помощи него жидкость «сливается»;
3. Тело перестает выглядеть как раньше – мышцы становятся более плоскими;
4. Падают показатели выносливости;
5. Исчезает пампинг

Важно: откат после креатина не бывает полным. Если сравнить показатели сухой массы до и после курса креатина, они будут различаться.

Прием креатина целесообразно циклировать под тренировочный план. То есть, когда спортсмен выходит на пик силы, креатин поддерживает его старания. Затем, когда прием прекращается, атлет снижает объем и интенсивность нагрузок, и отдыхает.

Креатин и плотность костей

Атлеты, принимающие кальций и Д3, могут извлечь определенную выгоду из употребления креатина. Он служит опосредованным транспортом этих веществ, а значит, с его приемом укрепляются и кости.

Плотность костей – величина, которая зависит от мышечной массы атлета. Если мышцы растут довольно медленно, физиологически естественными темпами, как это происходит с креатином, спортсмен получает и укрепление костей в дополнение к повышению качества тела. Это позволяет ему быть более защищенным от травм.

Прием креатина поэтому целесообразен в видах спорта, где присутствует высокий уровень ударной нагрузки и травматизма. Там его подстраивают под межсезон, в котором атлет занимается общей физической подготовкой.

Креатин на сушке

Отдельные спортсмены практикуют прием креатина на сушке. Но это касается тех, кто уже провел несколько ее циклов, и имеет довольно небольшой процент жира. Таким спортсменам не нужно существенно истощать запасы гликогена, и они убирают углеводы существенно только в последние недели сушки. Помогает креатин им защититься от травм, так как в этом случае на сушке используется высокоинтенсивный тренинг.

Большинство креатин на сушке не использует. Они сразу начинают практиковать низкоуглеводную диету, а сочетание креатина с ней непродуктивно.

1. Креатин задерживать гликоген в мышцах.
2. На сушке цель диеты – истощить запасы гликогена, чтобы организм начал сжигать жировую прослойку.
3. Креатин замедляет этот процесс.
4. Добавка задерживает воду. Оценить телосложение спортсмена не получается. Это приводит к нарушениям режима, ошибкам и применению не оптимального питания и плана тренировок.
5. Креатин может способствовать возникновению судорог, так как водно-солевой баланс на сушке нарушен.
6. На финальных стадиях добавка может стать причиной, по которой «не сливается вода», так как креатин воду задерживает, а атлет, наоборот, стремится от нее избавиться.

Но вот при похудении в весовую категорию в силовых видах спорта креатин могут использовать. Допустим, подводка к соревнованиям длится 4 недели. 2 из них атлет соблюдает диету с небольшим дефицитом калорий и принимает креатин. Перед стартом добавка убирается, что дает «минус 2 кг» на взвешивании, а перед самими соревнованиями – принимается ударная доза креатина, чтобы повысить производительность. Такая схема сгонки веса довольно широко распространена.

Креатин в продуктах питания

26% креатинфосфата содержит обычная сельдь. Она может считаться хорошим источником, но вот только при термической обработке ее полезные свойства уменьшаются, и получается, что атлет получает еще меньше креатина. На самом деле, без продуктов спортивного питания получить нормальные дозировки креатина, достаточные для решения задач строительства тела, не получится. Поэтому либо стоит признать, чтоб спортивное питание иногда имеет смысл, либо отказаться от идеи «пробить плато» вместе с креатином.

Содержание креатина в растительной пище – фруктах, овощах и бобовых – настолько ничтожно, что им можно пренебречь. Одно время любили продвигать грибы как источник креатина, но усвояемое его количество в них ничтожно мало.

Действительно, ради получения креатина придется съесть 4 кг селедки. И если кто-то способен на такой подвиг, то ему стоит знать, что рыбу придется жевать сырой, так как приготовленная будет содержать еще меньше креатина. Вывод напрашивается – либо смириться со спортивным питанием, либо использовать другие средства наращивания мышечной массы и восстановления.

Побочные эффекты приема

Креатин применяется на рынке спортивного питания более 30 лет. За это время каких-то серьезных проблем, связанных с его употреблением, выявлено не было. От первых образцов, полученных в далеком 1996 году, до современных продвинутых форм кре-алкалина, это относительно безопасная добавка.

Однако дискомфорт при ее употреблении все же может наступать:

• ЖКТ может «взбунтоваться» во время загрузки. Это связано с кратковременным локальным нарушением водно-солевого баланса и обезвоживанием тканей;
• Судороги, из-за дефицита электролитов. Их легко предотвратить, если употреблять электролиты дополнительно;
• Отечность лица;
• Повышенная нагрузка на почки во время загрузки;
• Дефицит витаминов и минералов

Начинать принимать креатин не стоит, если имеются проблемы с почками. В остальном, это безопасная добавка. Побочные эффекты тесно связаны с полезными свойствами и механизмом работы креатина, поэтому избавиться от них полностью не получится.

Прием креатина может сказаться на здоровье сердца. Если атлет практикует загрузки, или просто употребляет довольно много креатина, его сердце может испытать повышенные нагрузки. Буферизация лактата способствует повышению частоты и силы сердечных сокращений. Это может привести к тахикардии, нарушению сердечного ритма, и даже микротравмам мышцы.

Важно: схема с быстрой загрузкой сказывается на сердце больше. Иногда рекомендуют при высокой степени риска просто воздержаться от загрузки креатина, и принимать его исключительно ровным фоном.

Как правильно принимать креатин

Вариантов приема креатина два. Можно пить его с загрузкой, а можно – без нее. Сторонники первого формата считают, что так добавка быстрее начинает работать, и можно получить пользу от ее употребления почти немедленно. Второй вариант более мягкий в плане побочных эффектов, не дает организму задержать слишком много воды или пострадать от избытка креатина. Но и работу добавки спортсмен почувствует только черед 2-3 недели.

Загрузка предполагает употребление 20 г чистого креатина в сутки. Этот показатель не зависит от собственного веса атлета. Загрузка довольно сильно повышает расход добавки и может быть слишком затратной для некоторых спортсменов.

Принимают в этом случае так:

• 10 г утром, сразу после 1 приема пищи, со сладким соком;
• За 2 часа до тренировки – около 7 г;
• Вечером после ужина – оставшиеся 13 г
• Во всех случаях креатин пьют вместе со сладким соком или водой.

Как только будет достигнут пик, и это станет видно по наполненности мышц, и переносимости тренировок, можно будет снизить дозировки до поддерживающих. Это 5-6 г креатина в сутки. Максимальная продолжительность приема добавки – 8 тренировочных недель, затем на пару дней дозировки снижают до 2-3 г, и после – совсем «выключают» креатин. Сколько нужно отдыхать? Однозначного мнения на этот счет нет. Атлеты обычно подстраивают под циклы «массы» и «сушки» прием таких добавок. Стандартная сушка длится около 8 недель, исключение креатина на 12 недель поможет достичь цели снижения жировой прослойки.

Схема приема креатина без загрузки проста. 5-6 граммов перед тренировкой, со сладким соком или любым подслащенным напитком, можно и по 2,5 г до и после тренировки, особых преимуществ нет.

Примечание: кре-алкалин имеет другую схему загрузки. Нужно следовать указаниям производителя, которые мы видим на упаковке.

Как принимать КРЕАТИН? (Эффективность загрузки и побочные эффекты)

Топ добавок на основе креатинфосфата

Креатин можно найти в линейках всех марок спортивного питания:

• Оптимум ньютришен;
• Ультра;
• Биотеч, Диматайз, другие

Отечественные производители спортпита не отстают, и каждый предлагает нам свои собственные варианты креатина.

Виды добавок

Марки-производители более-менее справляются с задачей поставки качественного креатина. Эту добавку сложно испортить, поэтому имеет смысл рассмотреть только виды креатина

Моногидрат креатина. Быстро «грузится», так как можно в день употреблять до 50 г креатина. Хорошо усваивается организмом, не содержит каких-либо примесей и добавок, удобен в использовании.

Креатин фосфат. Это более дешевая добавка, биодоступность ниже. Поэтому нужно превышать дозировки, рекомендуемые производителем, примерно на четверть, чтобы организм усваивал весь предоставляемый креатин.

Креатин с транспортной системой. Вариант для тех, кто не хочет тратить время на поиск сладких соков, и пить много чая. Удобно размешать его и выпить перед тренировкой, чтобы удовлетворить потребность организма в креатине. Обычно креатин с транспортом – самый дорогой, поэтому для загрузки берут обычный, а этот – просто пьют перед тренировкой, чтобы сократить время, которое тратится на употребление добавок.

Гидрохлорид креатина. Это инновационный продукт компании «Биотеч», он призван давать все преимущества креатина, но не заливать организм водой. Предназначен для тех, кто хочет сохранить более «сухой» и подтянутый вид. На самом деле, гидрохлорид креатина не обладает какими-то доказанными преимуществами перед моногидратом, потому приобретать его или нет, стоит решать самостоятельно.

Интересный факт: часто креатин добавляют в промышленного производства гейнеры. Есть и специальные продукты с кофеином, карнитином и креатином в составе. Они призваны помогать в росте мышечной массы тем, кто испытывает проблемы с набором веса. Креатин способствует задержке в мышцах гликогена и воды, его употребление помогает быстро набрать массу. Но стоит только перестать принимать гейнер, и «вода» сольется.

То же самое касается предтренировочных смесей с амилопектином, креатином, и кофеином. Они позволяют отработать тренировку более качественно, работают как мягкий предтренировочный комплекс, повышают энергию и концентрацию, способствуют задержке жидкости в тканях, но по окончанию их приема «откат» неизбежен.

Все виды креатина обладают примерно одинаковым действием с точки зрения физиологии. Не бывает какого-то креатина, который помогал бы набрать массу без отката, или как-то иначе позволял бы сохранять результаты сам по себе. Если судить по отзывам, даже инновационные формы креатина все равно провоцируют «заливку» тела водой, что вполне естественно.

Итог

Креатин давно на рынке и хорошо изучен. Он действительно помогает наращивать мышечную массу, и увеличивать рабочие веса. Эта добавка способствует восстановлению после силового тренинга, она помогает пробить «плато» в результатах, и прибавить как в объемах мышц, так и в массе. Креатин подходит большинству атлетов, он не содержит стимуляторов и не вызывает привыкания. Его используют во всех силовых видах спорта и иногда – в тренировках спринтеров и кроссфитеров. Достаточно выбрать качественный креатин, и построить свой тренировочный план так, чтобы активность была действительно направлена на увеличение мышечной массы.

Единственная «натуральная» добавка, которая работает на рост массы и силы!

когда и как правильно принимать при тренировках

О том, что креатин положительно влияет на организм человека, известно давно. Однако применять его в спорте стали относительно недавно. Специалисты провели ряд исследований и смогли научно доказать, что он улучшает показатели тренировок у атлетов и бодибилдеров. Поэтому совсем неудивительно, что этот препарат очень популярен среди людей, которые занимаются спортом на профессиональном уровне.

Что такое креатин моногидрат

Препарат представляет собой пищевую добавку, повышающую выносливость организма при усиленных физических нагрузках. Отзывы спортсменов явно демонстрируют, как действует креатин. Этот препарат позволяет улучшить результат при занятиях самыми разными видами спорта, особенно силовыми.

Важно то, что он не имеет никакого отношения к стероидам, поэтому выявить его употребление практически невозможно. Следовательно, это разрешенная пищевая добавка, выпускаемая в продажу в форме таблеток, порошка и капсул.

Немного биохимии

Чтобы понять, как принимать креатин в порошке, нужно разобраться в том, какие процессы происходят в организме под его воздействием.

Здоровый организм, в кровеносную систему которого попадает креатин, поставляет этот элемент к мышечным тканям. Там он преобразуется в фосфокреатин, который понадобится для синтеза аденозинтрифосфорной кислоты или АТФ. После синтеза фосфокреатин преобразуется в креатинин, который выводится из организма при мочеиспускании. Именно это и есть ответ на вопрос, в чем разница между креатином и креатинином. Первое – это основной действующий компонент, а второе – это остаточная производная, не приносящая никакой пользы.

Прием препарата увеличивает объем фосфокреатина в организме, запуская процесс гликолиза. Это расширяет возможности спортсменов путем увеличения физического потенциала. Чтобы не нарушать нормальный метаболический процесс, нужно знать, как правильно пить креатин в порошке. В целом достаточно всего 2-3 г препарата в день, чтобы добиться нужного эффекта. При увеличении физических нагрузок может потребоваться большая доза.

Состав и форма выпуска

Креатин моногидрат – это органическое соединение, которое называется карбоновой кислотой. В составе креатина присутствуют аминокислоты, соединенные пептидными связями, удерживающие молекулы воды.

Описываемую пищевую добавку производят в таких видах:

• таблетки;
• капсулы;
• белый порошок.

Упаковывают в баночки из пластика или металла.

Действие на организм

На рынке спортивного питания сейчас можно насчитать примерно двадцать разных видов препарата от различных производителей. Но перед тем как начинать прием этой спортивной добавки, следует подробнее разобраться в ее воздействии на организм.

Положительное

Польза заключается в следующем:

• быстрый набор мышечной массы;
• увеличение силы;
• насыщение клеток «энергией»;
• формирование красивого рельефа мускулов;
• повышенная выработка тестостерона и соматотропина;
• предотвращение развития ишемии за счет питания тканей кислородом;
• повышение работоспособности.

Негативное

Доказано, что прием добавки не приносит вреда. Однако может сопровождаться некоторыми негативными явлениями. Побочные действия креатина проявляются в виде:

• отечности;
• обезвоживания;
• нарушения работы пищеварительной системы;
• судорог.

Противопоказания

Это синтетический препарат. О том, какими побочными эффектами обладает креатин моногидрат, мы уже упоминали. Имеет он и некоторые противопоказания, о которых следует знать:

• бронхиальная астма;
• патологии внутренних органов;
• беременность и период вскармливания грудью.

Применение препарата

В период тренировок атлеты прибегают к разным методикам приема этой добавки. Большой популярностью среди атлетов пользуются следующие методы.

Без загрузки

Принимают креатин без загрузки регулярно – 1 раз в день. Норма приема составляет 5-6 г. В дни отдыха добавку принимают на голодный желудок. Во время тренировок добавку пьют после занятий. Для лучшего усвоения порошок лучше размешать в сладком соке с гейнером или другим спортивным коктейлем.

Принимать creatine monohydrate в капсулах нужно после приема спортивных добавок в соответствии с указанной дозировкой. Запивать капсулы можно кисло-сладким соком.

С загрузкой

С загрузкой добавку принимают в два этапа:

1. Первый этап – загрузочный. Первую неделю принимают в перерывах между едой 4 раза в день по 5 г. В дни тренировок 1 из 4 порций принимают сразу после тренировки.
2. Второй этап – поддержка. Когда загрузочный период будет завершен, дозу уменьшают до 6 г в день. В дни отдыха следует пить препарат в утренние часы. Во время тренировок принимают после упражнений.

Стоит добавить, что женщинам загрузочная фаза не рекомендуется.

До или после тренировки

Когда лучше принимать креатин – до или после тренировки? По правилам принимать его можно только в дни тренировок – до и после занятия. Многие утверждают, что прием этого вещества в дни отдыха не имеет никаких явных преимуществ.

Правильный метод выглядит так:

• за 1 или 2 часа до тренировки принимают 5 г добавки и 50-80 г быстрых углеводов;
• сразу после тренировки принимают 5 г с 50 г быстрых углеводов и 40 г протеина.

Что дает креатин перед тренировкой? Результат увеличения мышечной массы, конечно, есть. Однако он не такой значительный, как при употреблении пищевой добавки после тренировки. По этой причине специалисты пришли к выводу, что лучше пить препарат и до, и после тренировки.

Длительность приема

Исследования показали, что длительный прием этой добавки не оказывает негативного воздействия на организм. Пить препарат можно без каких-либо опасений в течение нескольких месяцев. Самое главное, чтобы продукт был действительно качественным.

В большинстве случаев курс приема составляет 2 месяца. В первую неделю пьют по 20 г вещества – 5 г 4 раза в день. Все остальные недели – принимают по 5 г каждый день. Нужно будет сделать перерыв в 1 месяц, затем можно повторить цикл.

Дозировка

Чтобы добиться максимального результата, необходимо разобраться в том, в каких дозах лучше принимать креатин для набора мышечной массы.

В порошке

Большинство опытных спортсменов предпочитают принимать порошок. Как правильно принимать креатин моногидрат в порошке? Для этого нужно взять 1 л жидкости для разведения порошка. В жидкость высыпают 1 чайную ложку с «горкой» вещества, что равняется 5 г. Порошок тщательно размешивают до полного растворения и сразу же выпивают.

В капсулах

Прием препарата в капсулах имеет схожий принцип с употреблением порошкового варианта. Разница заключается только в том, что в капсулах уже содержится нужная доза препарата, и их достаточно просто запить соком. Конечно, как и любую пищевую добавку, в капсулах принимать удобнее. Их можно взять с собой в спортзал.

В чем содержится

Как лучше пить креатин моногидрат – в порошке или его можно получить из продуктов питания? Да, это вещество содержится в некоторых продуктах питания. В их числе:

• тунец;
• сельдь;
• лосось;
• треска;
• говядина;
• свинина;
• молоко;
• клюква.

Однако процент содержания креатина в этих продуктах очень небольшой. К примеру, чтобы получить суточную дозу креатина, нужно выпить 50 л молока за день. Естественно, это нереально. Поэтому синтетический препарат является отличным решением для данной проблемы.

Когда лучше пить креатин – до или после еды? Многие специалисты утверждают, что принимать эту пищевую добавку лучше до еды. Если принимать ее после еды, это может стать причиной того, что пища в желудке буферизирует кислотную среду, препятствуя конверсии вещества из креатина в креатинин и вызывая секрецию инсулина.

Примечательно, что креатин моногидрат способен лишь к незначительному разрушению, находясь в кислотной среде желудка. Поэтому в данном случае нет особой разницы в том, когда именно принимать пищевую добавку в таком виде.

Совместимость с кофе

Атлеты, которых интересует, как правильно употреблять креатин в порошке, ломают голову над вопросом, совместима ли эта добавка с кофе. Согласно последним полученным данным, кофе и креатин моногидрат вполне совместимы.

Больше того, употребление креатина с кофеином способствует увеличение сухой мышечной массы и уменьшают количество вредного жира в организме.

Популярные мифы

Чтобы понять, что такое креатин и для чего он нужен в бодибилдинге, следует знать о некоторых достоверных фактах об этой пищевой добавки:

1. Порошок практически не растворяется в воде в течение нескольких суток и не растворяется в желудке.
2. Хорошо усваивается организмом. Ее основная часть впитывается мышечными тканями, не изменяя формы.
3. Креатин не дает воде выходить из организма.
4. Моногидрат – это самая выгодная и эффективная форма.
5. Какие-либо научные подтверждения относительно отрицательного воздействия на организм отсутствуют.

Отдельно стоит добавить, что креатин полезен для похудения. Чтобы добиться необходимого эффекта, применяя креатин для похудения, необходимо строго соблюдать диету и нормы потребления. Препарат насыщает организм энергией, что позволяет усиленно тренироваться, расходуя лишние калории. Также жир уходит за счет повышения уровня тестостерона. При этом в отдельных случаях добавка может замедлить процесс жиросжигания.

Виды и отличия

Синтезированный креатин бывает разных видов:

• малат;
• цитрат;
• моногидрат;
• этил эстер;
• сывороточный.

Все это – креатин, который выполняет одно и то же действие. Разница между данными видами заключается только в названии. Доказательств того, что один из этих видов лучше моногидрата, нет. Принцип действия у всех одинаковый. Разница кроется только в скорости растворения и всасывания препарата. Креатин моногидрат безопасен, эффективен, способствует наращиванию сухой мышечной массы.

Как выбрать

Перед тем, как начать принимать creatine monohydrate, необходимо научиться выбирать качественный продукт. В процессе выбора не стоит уделять внимание только известным брендам. Необходимо обратить внимание на величину частиц. Чем они крупнее, тем хуже растворяются.

Это имеет значение и для тех, кто ищет ответ на вопрос, как лучше пить креатин моногидрат в порошке. Дело в том, что крупные частицы порошка  организму труднее усваивать.

Также в составе порошка должны присутствовать питательные компоненты, способствующие усвоению препарата мышечными волокнами.

Топ-10

При выборе пищевой добавки для наращивания мышечной массы, немалое значение имеет и то, сколько стоит креатин. Рейтинг креатина с разумным соотношением цены и качества выглядит так:

1. Dymatize: Creatine Micronized.
2. Hardcore Musclebuilding Stack.
3. Scitec Nutrition: Creatine 100% Pure.
4. Universal Nutrition: Creatine.
5. Maxler: 100% Creatine Monogydrate.
6. CM2 Alpha.
7. SuperPump.
8. PureProtein: Creatine.
9. BiotechUSA: 100% Creatine Monogydrate.
10. NO-XPLODE Creatine.

Отзывы

Игорь, 31 год:

«Много лет занимаюсь бегом на длинные дистанции. Поэтому решил попробовать пить креатин моногидрат и уже через 2 месяца ощутил изменения. Стал более энергичным, исчезла усталость. Побочных эффектов у себя не обнаружил».

Дмитрий, 25 лет:

«Принимаю креатин. Мне нравится, как он воздействует на мускулы – они стали более рельефными. Наверное, все из-за того, что данная пищевая добавка сохраняет воду в мышечных тканях».

Влад, 40 лет:

«Долгое время занимаюсь бодибилдингом. Решил попробовать принимать спортивное питание. Долго не мог определиться, какому именно виду отдать предпочтение. После многих раздумий остановил свой выбор на креатине. Долго разбирался, сколько принимать креатин. Но в итоге выяснил, что длительность приема не приносит никакого вреда. После 6 месяцев приема заметил явные улучшения – увеличился объем сухих мышц, прибавилось энергии. Никаких побочных эффектов не заметил».

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно выбрать креатин и как его принимать для достижения лучших результатов.

для чего он нужен в спорте

Спортивное питание, способствующие набору мышечной массы, среди спортсменов пользуется популярностью, но не все из них знают, что дает креатин и почему так важно принимать эту добавку. Ее использование значительно повышает шансы на быстрое получение нужного результата во время тренировок, однако этот эффект во многом зависит от соблюдения правил приема препарата.

Креатин – что это такое

Под креатином понимается карбоновая кислота, содержащая азот. Проводимые исследования доказали, что это вещество крайне необходимо для энергетического обмена в мышечных волокнах и нервных тканях. В организм поступает вместе с продуктами питания, богатыми на протеины – мясо, рыба. Также синтезируется и при помощи трех аминокислот – глицина, метионина и аргинина. Некоторая часть кислоты выходит естественным путем – с мочой, но большая остается в мышцах.

Он необходим всегда. Взрослый человек со средней массой тела (около 70 кг) должен вместе с пищей получать не менее 2 грамм кислоты в сутки. Однако при повышенных физических нагрузках потребность в нем возрастает почти в 3 раза. Восполнить его запасы употреблением большого количества белковой пищи вряд ли получится, так как в одном килограмме говядины содержится не более 5 грамм креатина. Съесть такой объем мяса конечно можно, но соблюдение подобного питания постоянно неизбежно приведет к проблемам с почками и пищеварительной системой.

Поэтому на вопрос стоит ли принимать синтетический моногидрат спортсмену ответ всегда будет утвердительным. Но чтобы спортивное питание принесло несомненную пользу, необходимо знать, в каких случаях пищевая добавка полезна, особенности ее употребления, дозы и продолжительность использования.

Для чего креатин употребляют спортсмены?

Бодибилдеры, атлеты и все те, кто занимается силовыми видами тренировок, точно знают, зачем креатин нужен в спорте. Под его влиянием повышается энергетическая насыщаемость мышц и соответственно возрастает их выносливость.

Общее действие поступающего извне креатина на организм человека заключается не только в усилении выносливости. Одновременно добавка:

1. Повышает силовые показатели. Во время высокоинтенсивных тренировок спортивная добавка повышает частоту сократимости мышц, за счет чего спортсмены уже через несколько дней от начала ее приема замечают, что могут поднять больший вес и провести максимальное количество повторов;
2. Улучшает выработку гормонов. В частности это касается тестостерона. Под его влиянием также возрастает мужская сила, а кроме того повышается настроение и либидо;
3. Задерживает жидкость в мышечных волокнах. За счет этого свойства помогает быстрее нарастить мышечную массу, сделать фигуру максимально рельефной.
4. Нормализует обменные реакции. Этот эффект кислоты востребован, когда необходимо снизить вес.

Creatine служит и неплохим подспорьем спортсменам во время сушки. Он способствует сжиганию жира при соблюдении диеты, но при этом сила в мышцах не теряется, наоборот они становятся объемнее и прочнее.

Эффект от использования

Действие креатина на человека трудно описать в нескольких словах. Использование вещества как спортивной добавки позволяет добиться:

• Увеличения силы. В расслабленном состоянии потребность мышц в АТФ, кислоте, являющейся источником энергии, минимальна. Однако при выполнении тяжелых тренировок она быстро расходуется и поэтому необходимо ее быстрое восполнение. Добиться этого позволяет прием кислоты;
• Прироста мышечной массы. За счет употребление спортивной добавки можно нарастить до трех килограммов мышечных волокон. Это относится к тем случаям, когда спортсмены точно знают, что эффект от приема внутрь кератина напрямую связан с соблюдением плана нагрузок и с правильно организованным питанием;
• Улучшения качества мышц. Добавка оказывает прямое действие на накопление воды в мышечных тканях, в итоге они уплотняются и становятся прочнее. Основные группы мышц быстрее приобретают рельефность;
• Снижения выработки молочной кислоты. Во время тренировок секретируется особая молочная кислота, что проявляется жжением и болями в период восстановления. Моногидрат блокирует ее выработку, а это ведет к уменьшению дискомфортных ощущений и позволяет быстрее восстановиться.

Для чего нужен креатин в бодибилдинге и действительно ли его использование помогает ускорить набор мышечной массы? Применение спортпита неоднократно подвергалось клиническим испытаниям. Моногидрат и препарат-плацебо в течение месяца при проведении одного из тестов давали спортсменам, использующим одинаковые силовые нагрузки и питающимся по одному принципу. У тех, кто принимал добавку, прирост мышечной массы составил не менее 2-х килограммов и это действительно подтверждает эффективность данного вещества.

Фото до использования препарата и после также наглядно показывают, что спортивная добавка действительно действует. Ее применение при соблюдении условий приема не приводит к побочным реакциям и практически не имеет противопоказаний. Однако, нужно учитывать, что данная кислота, используемая в больших количествах, может негативно сказаться на функциях почек.

Правила применения

Зачем нужен креатин в спорте и зачем употреблять его, мы выяснили. Теперь необходимо понять, сколько биодобавки необходимо организму, когда нужно принимать ее и какие правила требуется соблюдать для того, чтобы от действия кислоты была польза.

Особенности приема и схемы употребления подразделяют на 2 варианта. При первом соблюдается фаза загрузки, при втором ее нет.

Фаза загрузки это прием препарата в течение первых 5 суток до 4-5 раз в день. Разовая дозировка – от 4 до 5 грамм. В последующем спортивное питание нужно пить в поддерживающем количестве, то есть от 5 до 10 грамм ежедневно.

Второй вариант – без загрузки. Это значит что нужно ежедневно принимать 5 грамм добавки утром и такое же количество в те дни, когда проводится тренировка (после нее).

Как действует креатин в обоих случаях? При первом варианте мышечная масса наращивается быстрее, но у этого способа использования есть и свои минусы. При его соблюдении чаще возникают нежелательные реакции, а расход продукта получается слишком большим. При постоянном употреблении одинакового количества продукта побочных эффектов практически не бывает, а результат хорошо заметен становится через месяц.

В какое время следует пить спортивное питание? Лучше всего утром до основного приема пищи или во время завтрака. Большинство спортсменов советуют смешивать порошок с жидкостями и лучше всего сладкими. Все дело в том, что под воздействием глюкозы происходит выброс инсулина, который в свою очередь служит транспортным средством, способствующим беспрепятственному и быстрому поступлению добавки в ткани.

Многие рекомендуют добавлять порошок в соки. Но делать так можно, только если эти напитки полностью натуральные. В магазинных соках натуральных веществ мало и пользу их совместный прием со спортивным питанием не приносит. Если нет возможности приготовить свежеотжатый сок, то порошок просто растворяется в воде с добавлением 2-3 ложек сахара. В этот напиток можно добавить и протеин.

Сочетать моногидрат полезно и с простыми углеводами. Употребление не менее 370 граммов углеводистой пищи в день почти на 50 процентов повышает усвоение креатиновой добавки.

Когда начинает действовать креатин? Практически сразу же, но чтобы заметить видимые эффекты от его использования биодобавку нужно принимать ежедневно не менее 3-4 недель. На усвояемость кислоты плохо влияет кофеин. Поэтому после ее приема не следует пить кофе и крепкий чай как минимум в течение часа.

Виды креатина

Как креатин влияет на набор мышечной массы, напрямую зависит от вида добавки. В магазинах спортивного питания представлены десятки самых разных препаратов.

Моногидрат

Моногидрат – это чистая добавка, в составе которой собственно сама кислота и молекулы воды. То есть ничего лишнего, но именно такая формула препарата не вызывает сомнений в его пользе для организма спортсменов. Энергию необходимую для полного раскрытия скрытых резервов организма дает креатин моногидрат. Добавка с таким составом:

1. Хорошо усваивается;
2. Не распадается в желудке;
3. Доходит до мышечной ткани в большом количестве в неизмененном виде.

Моногидрат считается одной из самых доступных по стоимости форм спортивной добавки.

Креалкалин

Добавка состоит из креатина, смешанного со щелочью. По уверениям производителя такая формула препарата повышает его биодоступность. Однако, реальное тестирование объявленного эффекта не подтвердило, более того по сравнению с моногидратом действует хуже.

Креатин ангидроус

Это обезвоженный моногидрат, в его составе нет воды, но больше кислоты на 6 %. По сравнению с обычным моногидратом ангидроус ненамного превышает по свойствам первый препарат. Но цена на ангидроус значительно выше, поэтому стоит ли пить его каждый спортсмен должен решить для себя самостоятельно.

Креатин нитрат

В составе молекула органического нитрата и креатиновый эфир. Нитрат расширяет сосуды, а кислота без особых потерь транспортируется к волокнам мышц. Сообщество спортивного питания креатиновый нитрат по качеству и эффекту ставит в один ряд с моногидратом. Однако стоимость добавки с нитратом существенно выше, поэтому она не так популярна как моногидрат.

Креатин гидрохлорид

Считается максимально очищенной спортивной добавкой, за счет чего практически не вызывает побочных эффектов и максимально усваивается мышцами. Эффективность гидрохлорида научными исследованиями не подтверждена, но, несмотря на это такая форма препарата пользуется повышенным спросом.

Тартрат

Представляет собой смесь мельчайших частичек винной кислоты и молекул креатина. Препарат не оказывает влияние на процессы метаболизма, но хорошо сохраняет последнее. Смесь двух компонентов действует только в твердом виде, поэтому тартрат производят в виде таблеток, капсул.

Креатин фосфат

Разработан одновременно с моногидратом. Состоит из креатина и пищевой соды. Фосфат оптимально сдерживает секрецию молочной кислоты, за счет чего данный препарат положительно сказывается на наборе мышечной силы.

По сравнению с моногидратом стоит дороже, поэтому не всегда имеет смысл его приобретать.

Креатин выпускается в трех разных формах. Твердая – это жевательная резинка, капсулы, таблетки для растворения. Удобны во время транспортировки. Сиропы лучше усваиваются за счет присутствия в них дополнительных компонентов. Порошки быстро растворяются, их можно смешивать с соком и другими видами спортивных добавок.

Моногидрат – один из самых полезных добавок для спортсменов. Его правильное применение позволяет добиться видимых результатов улучшения состояния мышц буквально в первый месяц. Однако, не стоит забывать о том, что любые добавки нужно принимать с учетом основных правил.

моногидрат, гидрохлорид и цитрат, польза и вред, для чего нужен в спорте

Если поставить на пьедестал продукты спортивного питания, то в числе самых популярных, а именно среди BCAA и заменимых аминокислот, протеинов и гейнеров, будет располагаться креатин. Почему креатин, или карбоновая кислота, так популярен и как он влияет на организм?

Содержание

Что такое креатин и как он действует на организм

Креатин – это карбоновая кислота, в которой содержится азот. Данное химическое соединение было открыто в далеком девятнадцатом веке! Но тогда его нашли в мышечной ткани, как неотъемлемую составляющую скелетных мышц, а вот спортивной добавкой это вещество стало не так давно.

Появился креатин как анаболическое средство в 90-е годы прошлого века. Тогда ученым удалось доказать, что ежедневный прием продукта креатина моногидрата, способствовал увеличению креатина в мышцах почти на четверть всего за пять дней. А, как известно, креатин участвует в энергетических обменных процессах, а также он положительно влияет на сократительную способность мышц.

В человеческом организме постоянно содержится запас креатина, которого вполне достаточно для жизнедеятельности, это количество составляет примерно 150 грамм. Но для человека, испытывающего высокие физические нагрузки, такого количества недостаточно и оно быстро расходуется, что приводит к переутомлению и деградации анаболического процесса. Другими словами, мышцы истощаются и не могут плодотворно работать и развиваться. Вот для того, чтобы поддерживать высокий уровень вещества в мышцах и используют спортивную добавку креатина.       

В каких продуктах содержится креатин

Креатин содержится в различных продуктах. В большом количестве он присутствует в рыбе и красном мясе (говядине), а также в свинине. Незначительное количество содержится в свежих овощах и фруктах. Недостаток получения креатина в полном объеме из продуктов питания – это восприимчивость к высоким температурам. То есть, после запекания семги в духовке можно забыть о креатине, так же и со свининой. Конечно, не все количество разрушится, но говорить о норме не стоит. К примеру, чтобы восполнить суточную дозу вещества, атлету весом 70 кг нужно употребить один килограмм говядины. 

Для чего нужен креатин в спорте

Креатин имеет много положительных действий на организм атлета для достижения высоких спортивных результатов, а именно:

• Способствует увеличению мускульной силы и, соответственно, массы.
• Способствует выработке гормонов, участвующих в анаболическом процессе организма.
• Повышает интенсивность тренировок.
• Способствует снижению уровня молочной кислоты после тренировки и снижает боли в мышцах.
• Участвует в процессах ЦНС и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Виды креатина в спортивном питании

На сегодняшний день существует много видов креатина. Он выпускается в таблетках, капсулах, порошке, а также в шипучих таблетках. Особой разницы в форме нет, каждый атлет выбирает удобную форму индивидуально для себя.  

Вот три самых популярных и распространенных вида креатина, которые активно употребляют спортсмены.

1. Креатин моногидрат

Вряд ли кто-то не слышал о креатине моногидрате – классической добавке культуристов и атлетов многих видов спорта. Кстати, именно эта форма входит в состав многих добавок спортивного питания. Чаще прием добавки начинают с загрузки. Моногидрат лучше усваивается с глюкозой, а именно с виноградным соком.

2. Креатин гидрохлорид

Самая новая формула креатина имеет такие достоинства и особенности, как:

• Быстрое и полное растворение в воде.
• Не требует фазы загрузки, как моногидрат.
• Не задерживает воду и позволяет набрать качественную массу.
• Быстрое усвоение.
• Отсутствие побочных эффектов.

3. Креатин цитрат

Этот вид вещества представляет собой креатин, совмещенный с молекулами лимонного сока. Именно лимонная кислота участвует в трансформации креатина в энергию. По утверждению производителей такая форма сильнее воздействует на выработку АТФ, увеличивает выносливость и запас энергии, и максимально быстро восстанавливает мышцы после тяжелой нагрузки.

При выборе спортивной добавки следует обращать внимание на форму и размер частиц. Особенность заключается в следующем: чем частицы меньше, тем спортивный продукт быстрее усвоится. Также плюсом будет являться дополнительное содержание быстрых углеводов. Наличие глюкозы в составе позволяет употреблять креатин с водой и не использовать сок, а также такие продукты быстрее и лучше усваиваются.  

Польза и вред креатина для мужчин

Креатин является общеукрепляющим средством, дающим энергию при физических нагрузках. Он оказывает одинаковое влияние на мужской и женский организм. Креатин дает возможность работать интенсивнее и более продолжительное время.     

Вред

Как такового вреда от приема креатина человек не получает.

1. Во-первых, он присутствует в мышцах.
2. Во-вторых, ученые не обнаружили негативных воздействий на организм, употребляя вещество в больших количествах длительное время. 

Побочные действия креатина

Одно побочное действие препарата, которое может возникнуть при употреблении спортивной добавки, это задержка воды. На самом деле, многие атлеты только этого и ждут, так как от приема добавки можно быстрее визуально увеличить массу и мышечные объемы. Конечно, эффект этот незначительный и его не стоит сравнивать с задержкой воды от приема гормональных анаболических средств. Кстати, такая задержка воды имеет несколько иной характер и не влияет на кровяное давление.     

Также возможна индивидуальная непереносимость креатина, сопровождающаяся расстройством пищеварения. Чтобы устранить этот побочный эффект достаточно просто снизить дозировку.

Противопоказания к приему креатина

Креатин не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам. Также добавку не стоит употреблять людям с почечной недостаточностью.

Нужен ли креатин девушкам

Креатин в основном используют мужчины, а для женщин он может быт актуальным в случае, если речь идет о спортсменках бодибилдерах в массонаборный период. В других случаях необходимости в употреблении этой добавки для женщин нет.

Можно ли принимать креатин на сушке

Креатин считается массонаборным средством и может задерживать воду, а такой эффект совершенно неприемлем во время сушки и противоречит ее цели – уменьшение жидкости и жира для прорисовки мышц.

Заключение

Креатин – это высокоэффективная спортивное питание для набора мышечной массы, не имеющая побочных эффектов и воздействует на организм положительно.

О том, как принимать креатин, читайте здесь →

зачем он нужен в спорте, применение, польза и вред для организма

Опубликовано: 23.10.2019Время на чтение: 9 минут684

Что такое креатин

В чем польза креатина, и для чего он нужен? Данный элемент является аминокислотой. Организм и сам умеет ее синтезировать, транспортируя в мышечные ткани. А еще человек получает дозу креатина из мяса и рыбы.

Интересный факт: мясо домашней птицы содержит на 20 % меньше креатина, чем дичь. То же самое касается рыбы: в океанической его больше на 40 %, нежели в аквариумной.

Чем более подвижный образ жизни ведет животное, тем более жестким и жилистым становится его мясо. Фермерские животные выращиваются в условиях, ограничивающих их двигательную активность. В итоге мясо получается более сочным, мягким и нежным. И заодно содержит меньше креатина.

Взаимосвязь креатина и спорта

Зачем этот элемент нужен в спорте? Для движения. Его стандартной выработки организмом хватает только для простой нагрузки. Во время физических упражнений, особенно силовых потребность организма в креатине многократно возрастает, и его количество в мышцах необходимо восполнять. Для этого можно либо потреблять большое количество мясных или морепродуктов, либо прибегнуть к помощи биологически активных добавок. Чем больше креатина будет в мышцах, тем сильнее увеличится выработка АТФ. На практике это:

• повышает выносливость организма;
• увеличивает силовые показатели;
• ускоряет рост мышечной массы.

Интересный факт: при термической обработке креатин распадается на глицин, аргинин и метионин, что делает вареное и жареное мясо менее насыщенным этой важной аминокислотой. Именно поэтому профессиональные спортсмены предпочитают БАДы.

В продукции Herbalife есть биологически активные добавки с большим содержанием кератина. Это «Клеточный активатор», который способствует лучшему усвоению питательных веществ и преобразует жирные кислоты в энергию. А еще в составе БАДа есть витамины группы В, ускоряющие обмен веществ, и растительные экстракты, поддерживающие оптимальное пищеварение. «Клеточный активатор» – ценный источник L-кератина, необходимого как профессиональным спортсменам, так и любителям. Идеальное дополнение для диеты атлета, которое поможет предотвратить возможные травмы в результате серьезных нагрузок на мышцы. В БАДе содержится 39 % от суточной нормы кератина при условии употребления добавки в соответствии с рекомендациями, указанными на этикетке.

Почему креатин нужно принимать отдельно

Какая среднесуточная доза креатина нужна простому человеку? В зависимости от комплекции это 6-8 граммов. А вот для спортсменов потребность в этом элементе возрастает примерно до 30 граммов аминокислоты в течение суток. Получить такое количество вещества из мяса и рыбы нереально: для этого придется есть их килограммами, что, конечно, возможно, но крайне негативно сказывается на состоянии ЖКТ. А вот креатин в виде отдельной добавки практически не оказывает никакого влияния на пищеварительную систему, быстро усваиваясь организмом и распределяясь в мышцах. Так что его все-таки нужно принимать отдельно, если вы занимаетесь профессиональным или серьезным любительским спортом.

Плюсы креатина

Как уже говорилось выше, креатин применяется в спорте для быстрого наращивания мышц, их укрепления и повышения общей выносливости организма. Однако это не все его положительные эффекты. Кроме этих очевидных плюсов, креатин:

• ускоряет выведение вредного холестерина из организма, благотворно влияя на состояние сердечно-сосудистой системы;
• предотвращает микроразрывы в мышцах из-за впрыскивания в них молочной кислоты;
• насыщает ткани организма кислородом.

Минусы креатина

• Задержка воды в организме. Чтобы нормализовать водный баланс при употреблении креатина, необходимо выпивать до 3 литров воды в день.
• Расстройство пищеварения. Встречается в редких случаях при употреблении некачественных биологически активных добавок.
• Большие дозы противопоказаны беременным и кормящим женщинам, однако необходимая дневная норма все-таки принесет больше пользы.

Вопрос о том, нужен ли вам креатин для тренировок или нет, вы должны обсудить со своим персональным тренером и диетологом. Порой для быстрого набора массы или сушки назначаются другие БАДы с не менее позитивными эффектами для фигуры и силовых навыков спортсмена.

Зачем креатин используют в любительском и профессиональном спорте

О том, насколько креатин полезен в спорте, до сих пор ведутся активные споры. Например, бодибилдеры считают его незаменимой добавкой, которая помогает добиться роста и красивого рельефа мышц. А вот для тех, кому мышцы как таковые не нужны, а целью тренировок является снижение веса или сохранение текущей массы, креатин не считается необходимой добавкой. Зачем его используют профессиональные спортсмены:

• для быстрого достижения эффекта накачки мышц;
• быстрого роста мышечной массы;
• повышения анаболизма;
• увеличения выносливости;
• аккумуляции гликогеновых запасов;
• роста силовых показателей;
• нормализации работы сердечной мышцы в условиях тяжелых нагрузок.

Итак, как же эта аминокислота влияет на все эти показатели?

Повышение характеристик организма. Начнем с того, что это не самое основное воздействие креатина. Можно сказать, что это – приятный «побочный эффект», повышающий показатели силовых навыков почти на 35 %. Как это работает? Дело в том, что при быстром росте мышц они насыщаются жидкостями, что приводит к большему пампингу и увеличению потребности в кислороде. Уже после второй тренировки организм начинает компенсировать это состояние, насыщая мышцы кислородом. В итоге здесь же увеличивается выработка гликогена. Оба этих фактора напрямую влияют на выносливость организма. Теперь можно переходить к работе с более серьезными весами или делать больше подходов. То есть запуск процесса увеличения мышц приводит к тому, что в итоге спортсмен становится не только более накачанным, но и более сильным.

Водный баланс организма. Как и большинство других добавок, креатин запивается водой. При его применении ежедневное употребление воды должно составить 2,5-3 литра. Большое количество жидкости в организме поддерживает в порядке опорно-двигательный аппарат, снижая вероятность травмирования во время тренировок. Однако здесь есть подводные камни: при чрезмерном употреблении воды нарушается водно-солевой баланс, что может привести к судорогам. Решается проблема соблюдением баланса между водой и солями, а также применением препаратов калия и магния после консультации со специалистом.

Увеличение мышечной массы. Интересен тот факт, что при применении креатина начинает нарастать именно «сухое мясо». Почему это происходит именно таким образом? Увеличивается силовой показатель, спортсмен переходит к новым нагрузкам, и мышцы получают новый стресс. Излишки гликогена выводятся из организма вместе с водой, количество которой существенно возросло. При этом мышцы дополнительно напитываются кислородом, что ускоряет анаболические процессы. При высокой нагрузке креатин в мышцах начинает разрушаться: фактически, новые волокна мышечной ткани начинают строиться именно из этой аминокислоты.

Эффект отката. Именно из-за этого малоприятного последствия креатин получил стойкую нелюбовь среди некоторых спортсменов. Почему это вообще случается? Из-за высокой нагрузки и концентрации большого количества аминокислоты в организме метаболизм стремится избавиться от ее излишков и перестает воспринимать новые порции БАДа. Поэтому через пару месяцев после начала использования креатина его эффективность падает до нуля. Так что принимать креатин долго нет никакого практической пользы. Между «загрузками» должно пройти минимум три месяца, в течение которых организм отдохнет и адаптируется. Разумеется, все это проходит не без последствий. Во-первых, мышечная масса начинает снижаться, падает вес (из-за выведения излишков жидкости). Во-вторых, возникает быстрая утомляемость: буфера молочной кислоты больше нет, и она быстро накапливается в мышцах. В свою очередь это приносит снижение выносливости.

Интересный факт: даже при эффекте отката спортсмен все равно остается более выносливым и сильным, чем он был до начала креатинового курса.

Влияние на кости. Еще одно преимущество «загрузки» креатином – это его благотворное влияние на опорно-двигательный аппарат. Правда, работает это только при том условии, что параллельно с креатином атлет будет придерживаться соответствующей диеты, а также принимать препараты кальция и витамина D3. Дело в том, что креатин быстрее помогает усвоиться кальцию, а тот, в свою очередь, укрепляет кости, предотвращая серьезные травмы в течение тренировок.

Правильное питание

Можно сколько угодно долго спорить о правильном питании для спортсменов, однако, если дело касается креатина, помнить следует о нескольких вещах:

• его крайне мало в обычных продуктах, самый высокий процент креатина содержится в морской и океанической рыбе, а также в дичи;
• получить достаточную спортсмену дозу можно исключительно из БАДов: например из некоторых продуктов линейки Herbalife.

Если вы все-таки придерживаетесь правильного питания и не признаете БАДы, то эта таблица позволит подобрать максимально подходящую диету для спортсмена. В ней мы собрали продукты с большим содержанием креатина.

Количество аминокислоты из расчета 1г/1кг
Продукт	Количество аминокислоты	Процент от суточной дозы
Океаническая сельдь	8	26,00 %
Свинина	5	16,50 %
Говядина	4,5	15,00 %
Лосось	4,5	15,00 %
Молочные продукты	0,1	0,30 %

Как видите, для того чтобы получить ежедневную спортивную дозу креатина, придется есть как минимум 4 килограмма селедки или 6 килограммов свинины в день. Кроме того, при термической обработке аминокислота распадается, и количество полезного вещества снижается практически в 4 раза. То есть, если селедку есть не в соленом виде, то понадобится уже не 4, а 10 килограммов. Сомнительный способ получить нужное количество полезного вещества, верно?

Возможные побочные эффекты

Спортивное питание вошло в моду недавно. Только в 1996 году появились первые легальные пищевые добавки, позволяющие спортсменам быстрее достигать результатов. При этом все БАДы – это не допинг, а именно необходимые витамины и микроэлементы, предотвращающие травмы в спорте и улучшающие метаболизм организма. Есть ли побочные эффекты у креатина? На самом деле, в данный момент нет никаких массовых исследований с большой выборкой, поэтому о том, какие побочные эффекты проявлялись в тех или иных ситуациях, мы можем судить только по свидетельствам самих спортсменов. Что мы можем назвать в списке побочных эффектов?

• Влияние на почки в краткосрочной перспективе: связывают с увеличением потребления жидкости. Людям с серьезными формами МКБ и почечной недостаточностью такие добавки противопоказаны.
• Авитаминоз. Еще одна «побочка», связанная с большим количеством воды, которая буквально вымывает минералы из организма. Этот эффект нивелируется приемом специальных витаминно-минеральных комплексов.
• Внезапные судороги. И снова проблема в воде: как и в случае с диуретиками, из организма вымываются калий и магний, отвечающие за качество сосудов и мышечной ткани. Перед приемом креатина лучше проконсультироваться со специалистом и заранее подобрать подходящую диету или выбрать препараты, содержащие калий и магний.
• Дискомфорт ЖКТ в период загрузки связан с недостаточным количеством потребляемой жидкости, решается увеличением суточной дозы чистой воды до 2,5-3 литров.

Также креатин не рекомендуется применять людям с сердечной недостаточностью, так как препарат повышает сердечный ритм. Он эффективно борется с аритмией, но при этом может вырасти риск инфаркта. Если у вас есть проблемы с сердцем, перед применением препаратов на основе креатина необходима консультация со специалистом.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 23 октября 2019, 18:00 2019-10-23

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Ваш экспертный справочник по креатину для спортсменов 2020

IFLScience! Я понимаю, что не все в науке так же, как я, и это круто. Вы можете пропустить эту главу, если хотите.

Если вы любите науку или хотите узнать механику этого удивительного дополнения, читайте дальше!

Что такое креатин, в частности?

Креатин — это трипептид.

« Три » означает три , и пептид представляет собой цепь из двух или более аминокислот.

Три мушкетера, т. Е. Три аминокислоты в креатине:

1.L-аргинин 2. L-глицин и 3. L-метионин

Увеличение массы сухого вещества: сателлитные клетки, Myonuclei, транскрипция ДНК Oh My!

Как я уже говорил в первой главе, креатин побуждает клетки-сателлиты жертвовать свои мионуклеусы поврежденным мышечным клеткам, позволяя им расти.

Теперь пришло время копнуть немного глубже.

Как креатин заставляет спутниковые клетки, которые обычно находятся в состоянии покоя (в состоянии покоя), оживать и становиться более благотворительными? ( ресурс )

Давайте посмотрим.

Креатин является «осмотически активным веществом». Что такое осмотически активное вещество?

Это вещество, которое вызывает осмос.

Osmosis-Picture this:

Вы находитесь в переполненном театре. Половина сидений обвязана «зарезервированным» знаком. Поскольку половина мест недоступна, все упакованы в другую половину, и между людьми остается мало скудных свободных мест.

Приходит помощник и решает, что вы все выглядите немного неловко, и решает убрать веревку, чтобы люди могли сидеть где угодно.Некоторые люди переходят на вновь открытую сторону, пока все не станут более менее равномерно распределенными.

Креатин вводит воду в мышцы через осмос

В этом примере свободное место представляет креатин. Место с человеком, сидящим в нем, представляет воду. Пустая сторона театра вызвала к воде (людей) и притягивала ее, пока место не было сбалансировано с каждой стороны.

Креатин делает это через осмос в мышцах. По сути, креатин в мышцах перемещает воду в мышечные клетки.

Мышечные клетки набухают из-за добавленной воды, это вызывает повышение осмотического давления, которое может вызвать анаболический стимул синтеза клеточного белка через мРНК изоформы тяжелой цепи миозина (МНС).

Ученые обнаружили:

Экспрессия мРНК и белка миогенина и MRF-4 увеличилась больше после приема креатина по сравнению с одной тренировкой после 12 недель тренировок с отягощениями

По-видимому, отек мышц, вызванный креатином, вызывает рост мышц и увеличение мышечная масса.( resource )

Креатин-индуцированный отек клеток вызывает активацию довольно большого числа генов. Среди этих активированных генов — те, которые вызывают повышенную регуляцию содержания мРНК, пролиферацию и дифференцировку сателлитных клеток, а также репликацию и репарацию ДНК.

Как креатин увеличивает вашу силу и выходную мощность?

Креатин — одна из самых полезных, самоотверженных, добросердечных молекул в организме. Если вы спортсмен, которому нужны многократные приступы взрывной силы, вы поднимаете тяжелые веса, участвуете во всех видах спринта (например, в футбол, баскетбол), то креатин — ваш друг, повышающий производительность.

Вот почему:

Все мышечные клетки в нашем организме используют АТФ для энергии. АТФ означает аденозинтрифосфат. Это имя важно, обратите внимание на фосфат в трифосфате. Три означает три, а фосфат означает фосфат.

Итак, АТФ имеет 3 фосфата.

ATP преобразуется в ADP (и AMP, но это другая история), когда клетки используют ATP для энергии. АДФ является аденозин дифосфат. Поскольку «ди» означает два, мы знаем, что молекула АТФ потеряла один фосфат, когда стала АДФ.

Пептид креатина, являясь щедрым пептидом, жертвует фосфат, который у него есть, на два фосфатных АДФ, так что он снова может быть полным трехфосфатным АТФ и использоваться клеткой для получения энергии.

Но что происходит с использованным креатином?

Я объясню, но сначала я должен рассказать вам, как креатин получил молекулу фосфата в первую очередь.

Смирение креатина, начинающееся в организме

Креатин не бегает автоматически с присоединенной молекулой фосфата.Фактически, креатин, который имеет молекулу фосфата, представляет собой особую форму, называемую фосфокреатином. Он должен пройти процесс, чтобы стать полезной формой фосфокреатина.

Креатин образуется в печени и изначально не содержит фосфатов. Печень отправляет креатин в путешествие через кровоток на пути к мышцам. Не весь креатин поступает в мышцы, но около 95%.

Креатин получает небольшую помощь от друга с помощью 9009

Как только креатин достигает мышц, он встречает маленького помощника.Этот помощник — креатинкиназа. Креатинкиназа похожа на механику.

Его работа — добавлять фосфат в креатин, чтобы креатин был готов к действию. Теперь креатин может пожертвовать фосфат АДФ, когда придет время.

Момент героя!

Наступает момент, когда креатин выполняет свою работу. Может быть, вы поднимаете тяжелую штангу над головой. Энергия, необходимая для усилий, требует большого количества АТФ в мышечных клетках, чтобы потерять фосфат и стать АДФ.

Креатин вскакивает и дает АДФ фосфат прямо из его собственной спины, возвращая АДФ обратно в АТФ, так что вы можете использовать его снова, чтобы поднять больше.

Теперь креатин без фосфатов нуждается в помощи!

Креатинкиназа приходит на помощь и связывает другой фосфат с креатиновым пептидом, чтобы креатин мог продолжать жертвовать фосфаты и возвращать АДФ в АТФ.

Это конец, мой друг

В конце концов, героический креатин достигает своего полезного предела и больше не может жертвовать или получать фосфат, поэтому организм расщепляет креатин на креатинин, и вы его мочитесь.

Печальный конец для героя, но креатин — действительно самоотверженный пептид.

Почему мы должны дополнять креатином, если наш организм его производит?

Как вы только что узнали, креатин имеет ограничение на то, сколько раз он может получать и жертвовать молекулы фосфора, прежде чем он будет разрушен и выведен из организма.

Если вы работаете с высокой интенсивностью, много занимаетесь спринтом или быстро бегаете, или поднимаете тяжелые веса, вы можете использовать больше креатина, чем ваше тело.

Креатин в нашем организме

Creatine Math — что является нормальным уровнем креатина

Ваше тело производит около 1 грамма креатина в день.

Мы переносим в среднем около двух граммов креатина на каждый килограмм веса. Я весил 65 кг или 143 кг. Поэтому, если я попаду в средний уровень креатина, у меня должно быть около 130 граммов креатина в моем теле « в запасе» .

Максимальный креатин, который могут выдержать наши тела, составляет около 3 граммов на килограмм. Так что мой бак с креатином достигает максимума в 195 грамм.

Макс из 195 минус 130 г уже в баке означает, что я мог бы использовать еще 65 грамм креатина, прежде чем я выкачусь.

Plus…

Поскольку я тренируюсь, включая поднятие тяжестей и упражнения, использующие всплески энергии и быструю энергию, я использую креатин каждый день.Так как в среднем человек весом 150 фунтов сжигает около 2 г креатина в день, я полагаю, я тоже сжигаю это.

Итак, наши тела делают один грамм в день, но используют два. Это оставляет нас с отрицательным 1.

Итак, откуда берется дополнительный грамм?

Если мы не принимаем пищу, скорее всего, она поступает из нашей пищи. Если наша еда не дает нам достаточно, мы окунемся в наш запас.

Легко видеть, что спортсмен, который много тренируется, может легко начать пользоваться запасными магазинами.

Это в сочетании с тем фактом, что исследования после исследования показывают, что добавка креатина улучшает выходную мощность, и силы должно быть достаточно, чтобы убедить спортсмена в дополнении.

Похоже, что свидетельства указывают на это:

Чем ближе ваши креатиновые запасы к максимальной емкости, тем выше будет производительность.

Креатин в нашей пище

Но подождите, зачем добавку, если я могу получить креатин из своего рациона?

Допустим, для ударов цель потребления креатина составляет 5 граммов в день.Вы решили, что с вашим уровнем активности это то, что вам нужно, чтобы ваши хранилища креатина наполнились до отказа.

Креатин наиболее сильно сконцентрирован во плоти. На самом деле, креатин Name происходит от слова «Kreas», что в переводе с греческого означает «плоть». Это означает, что вам нужно есть мясо, чтобы получать креатин из своего рациона.

Итог:

Вам нужно съесть изрядное количество животных, чтобы получить 5 граммов креатина. Для того, чтобы потреблять 5 граммов креатина в форме настоящей пищи, вам нужно съесть одно из следующих:

• 1 килограмм стейка (2.2 фунта для тех, кто в США)
• 3 фунта курицы
• 1 фунт свежего, не консервированного тунца

Хотя я признаю, что есть одно из этих продуктов в перечисленных количествах невозможно, было бы быть неудобным. 3 фунта курицы за один день? Это быстро стареет.

Не говоря уже о том, что добавки с креатином гораздо дешевле!

Вы можете купить ванну креатина по цене, которую вы заплатили бы за одну порцию креатина, полученного из стейка.

Хорошо, стейк вкуснее , может быть, вы просто должны получить оба!

Как производится креатин?

Натуральный креатин

Наш организм вырабатывает креатин, и он содержится практически в каждой клетке нашего организма. Животные и рыбы также имеют креатин в своих телах, и это может быть источником креатина, за исключением того, что это не практично, дорого, и зачем убивать Бэмби, если это не нужно?

Креатин синтетического производства

В лаборатории креатин изготавливается с использованием варева из саркозина и цианамида с несколькими катализаторами.Затем применяют тепло и давление до образования кристаллов креатина.

Существует множество вариаций креатина, и большинство из них начинают с этой простой базовой формулы и добавляют или обрабатывают оттуда.

См. Раздел о типах креатина для более подробной информации.

Креатин Истины И Мифы | Bodybuilding.com

Миф Чем больше креатина вы принимаете, тем лучше

Правда: Вы видели, как эти больные культуристы пьют 10-20 грамм креатина. Стоит ли оно того? По словам ученых из Университета Святого Фрэнсиса Ксавьера в Новой Шотландии, при весе 0,1 грамма на килограмм веса мужчины-спортсмены выделяли 46% проглоченного креатина в течение 24 часов. Для 220-фунтового лифтера это означает, что если он потребляет 10 г креатина, 46% или 4.6 г креатина, впустую. В другом исследовании, проведенном в Лаборатории человеческой деятельности в Государственном университете Болл, ученые подтвердили, что более низкие дозы моногидрата креатина (5 г / день) эффективны, и что результаты могут быть достигнуты даже без фазы загрузки.

Миф Креатин Загрузка обязательна

Правда: Еще раз, исследования доказывают, что для достижения результатов требуется меньше креатина. Исследование, приведенное выше, также предполагает, что креатиновая нагрузка может быть не чем иным, как растратой.Стоит ли загружать? В большинстве случаев, вероятно, нет. Если вы элитный спортсмен, профессиональный бодибилдер или пауэрлифтер, вы, возможно, захотите погрузиться на всякий случай. Для остальных из нас 5g это все, что нужно.

Миф креатин наносит вред почкам и печени

Правда: Если у вас нет уже существующего заболевания, использование креатина не должно повредить ваши почки или печень. Большая часть ажиотажа была результатом неофициальных сообщений. В одном исследовании, которое отслеживало здоровых спортсменов в течение пяти лет, футболисты, которые использовали креатин на уровнях до 15.75 г креатина в день не оказывали влияния на маркеры почечного или почечного стресса. В другом исследовании, проведенном доктором Керри Куелом в Орегонском университете наук о здоровье в Портленде и представленном на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины в 2000 году, функция почек у 36 здоровых спортсменов мужского и женского пола, которые потребляли 10 г креатина в день, была рассмотрены. Через двенадцать недель доктор Кюль обнаружил, что креатин не оказывает негативного влияния на функцию почек.

Миф креатин вызывает чрезмерную задержку воды

Правда: Больше чушь.Недавнее двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало, что после трех месяцев использования креатина испытуемые не показали значительного увеличения содержания воды в организме. Фактически, группа креатина показала больший прирост общей массы тела и массы без жира. Лучше всего то, что в этом недавнем исследовании использовались последние результаты измерений состава тела — изотопный анализ дейтерированной воды, в котором используется нерадиоактивный «индикатор». Теперь возможно, что какой-то креатин низкого качества может на самом деле стимулировать приток воды, что приводит к мягкому, опухшему виду.Однако это может быть связано с несколькими причинами. Во-первых, это может быть связано не с креатином, а с избытком натрия. При дешевом изготовлении избыток натрия остается в готовом продукте.

Миф креатин вызывает спазмы

Правда: Идея, что использование креатина вызывает мышечные спазмы, является анекдотичной, и нет клинических доказательств, подтверждающих это утверждение. Напротив, клинические исследования показывают, что использование креатина не связано с судорогами. В одном исследовании исследователи изучают 16 мужчин, которым либо добавили креатин или плацебо.При определенных условиях дегидратации в обеих группах были отмечены спазмы и стеснение, но «ничего такого, что указывало бы на увеличение частоты креатина». В двух других исследованиях, проведенных в Арканзасском государственном университете в Джонсборо, выяснилось, что использование креатина 61 спортсменом первого дивизиона во время тренировочных сборов не влияло на частоту мышечных спазмов, травм или заболеваний. Эти атлеты использовали 15-25 г в день на этапе нагрузки и еще 5 г в день в качестве поддерживающего.

Миф креатин нужно принимать с виноградным соком

Правда: Идея принятия креатина с сахаром, таким как виноградный сок, является разумной. Но дело не в виноградном соке на порцию. Это связано с функцией инсулина в организме. Для повышения усвоения креатина следует поощрять выделение инсулина. Инсулин действует как своего рода креатиновый насос, толкая его в мышцы. Если вы собираетесь придерживаться сока, убедитесь, что вы получаете не менее 100 г сока на каждые 5 г креатина.В зависимости от вашего уровня и ваших целей сок с сахаром может не подойти. Более новые исследования показывают, что вы можете принимать креатин с белком для тех же результатов. Новое исследование сообщает, что прием 5 г креатина с 50 г белка / 47 г углеводов дал те же результаты, что и прием 5 г с 96 г углеводов.

Миф Креатин работает лучше в жидкой форме

Правда: На самом деле, в жидкой форме вы можете даже не получать креатин, а креатинин, побочный продукт распада креатина.Креатин в форме порошка чрезвычайно стабилен. При длительном воздействии кислой среды или влаги креатин начинает распадаться на бесполезный креатинин. Лимонная и фосфорная кислоты, содержащиеся во многих жидких креатинах, которые используются для сохранения срока годности этих продуктов, фактически помогают расщеплять креатин. Так что, как правило, если вы собираетесь сделать креатиновый коктейль, выпейте его к концу дня.

Миф Все креатины одинаковы

Правда: Так же, как существует разница между шампанским в 100 долларов и шампанским в 15 долларов, так и между высококачественным креатином и креатином низкого качества.Традиционно китайский креатин является продуктом более низкого качества с большим количеством загрязняющих веществ, таких как креатинин, натрий, дициандиамид и дигидротриазин. Немецкий креатин от таких компаний, как SKW (Creapure), является более чистым и чистым продуктом.

Миф Новые формы креатина лучше

Правда: Новость: ни одна форма креатина не была доказана в опубликованных исследованиях, чтобы работать лучше, чем обычный старый порошок моногидрата креатина. Если вы тратите лишний доллар на шипучий, жидкий или жевательный креатин, наиболее важным фактором является креатин.И если вы решите разориться и купить цитрат креатина или фосфат креатина, помните одну вещь: основные клинические исследования были проведены на порошке моногидрата простого креатина. Многочисленные исследования также показали, что порошок креатина легко усваивается организмом. Поэтому, если у вас нет денег на сжигание, придерживайтесь порошка моногидрата креатина. Такие продукты, как шипучий креатин или жевательные креатины, предлагают удобство и новый способ получения простого старого порошка креатина. Для реальной ценности нет лучшего выбора, чем порошок.

Миф креатин влияет на функцию анаболических гормонов организма

Правда: Хотя креатин может повысить силу и мышечную массу, исследования, проведенные в Университете Лёвена в Бельгии, показали, что он не меняет реакцию анаболических гормонов на тренировки. Эти гормоны включали гормон роста, тестостерон и кортизол. Это исследование также может указывать на то, что комбинация креатина с прогормонами или стимуляторами секреции ГР может быть полезной.

Миф Креатин Использование 100% безопасно

Правда: Ложь.Хотя креатин нетоксичен, использование креатина не является полностью безопасным. Как и в случае со всеми другими пищевыми добавками, люди с уже существующими заболеваниями не должны принимать креатин или другие спортивные добавки. Например, было проведено по крайней мере одно тематическое исследование, в котором сообщалось о воспалении почек у субъектов, которые использовали креатин. Однако в одном случае у пациента уже были проблемы с почками. Поэтому, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки, лучше всего посоветоваться с врачом.

Миф Креатин идеально подходит для всех спортсменов

Правда: Некоторые спортсмены могут принести большую пользу, другие — очень мало.Спортсмены, которым требуются внезапные, мощные всплески силы и силы, являются идеальными кандидатами на добавки креатина. Эти спортсмены могут включать в себя пауэрлифтеров, бодибилдеров, спринтеров, футболистов, бейсболистов, баскетболистов и тому подобное. Спортсмены на выносливость или те, кто занимается спортом, требующим стабильной аэробной нагрузки, могут не получить пользу от использования креатина.

Миф креатин должен быть взят в определенное время

Правда: Несмотря на то, что было доказано, что вы можете максимизировать поглощение креатина, принимая его с соотношением белка и углеводов 1: 1, нет никаких реальных доказательств того, что лучшее время принимать креатин.В качестве добавки креатин увеличивает запас креатина в вашем организме. Принимаете ли вы это утром, днем ​​или вечером, вероятно, не будет иметь существенного значения. Для удобства вы можете взять его с протеин / углеводным коктейлем после тренировки.

Myth Cycling Creatine даст лучшие результаты

Правда: Ложь. Нет значительных доказательств того, что циклический креатин лучше, чем принимать его непрерывно. Не существует убедительных доказательств того, какая добавка креатина у спортсменов снижает способность организма вырабатывать креатин.

Миф, который вы можете получить достаточно креатина из вашей диеты

Правда: Средний человек получает только около 1 г креатина в день из своего рациона. Когда вы готовите пищу, вы также уничтожаете большую часть креатина, содержащегося в таких продуктах, как говядина, треска, лосось и сельдь.

Рекомендации

1. Brenner M et al. Эффект от приема креатина во время тренировок с отягощениями у женщин. J Strength Cond Res 2000; 14 (2): 207-213.
2. Burke DG, et al.Влияние 7-дневного приема креатина на 24-часовую экскрецию креатина с мочой. J Strength Cond Res 2001; 15 (1): 59-62.
3. Eijnde B, et al. Med Sci Sports Exerc. 2001; 33: 449-453.
4. Greenhaff PL, Steenge GR, Simpson EJ. Индуцированное белками и углеводами увеличение удержания креатина в организме человека. J Appl Physiol 2000; 89: 1165-71 .
5. Guerrero-Ontiveros ML, Walliman T. Добавки креатина в здоровье и болезни. Влияние хронического приема креатина in vivo: снижение экспрессии изоформ переносчика креатина в скелетных мышцах. Mol Cell Biochem 1998; 184: 427-437 .
6. Poortmans JR, et al. Долгосрочные пероральные добавки креатина не ухудшают функцию почек у здоровых спортсменов. Med Sci Sports Exer 1999; 31 (8): 1108-1110 .
7. Poortmans JR, Francaux M. Неблагоприятные эффекты креатина. Sports Med 2000; 30: 155-170 .
8. Vogel RA, et al. Прием креатина: влияние на максимальную физическую нагрузку при двух уровнях острой гипогидратации. J Strength Cond Res 2000; 14 (2) 214-219.

,

добавок креатина: что нужно знать всем спортсменам

Креатин (метилгуанидин-уксусная кислота) был обнаружен в 1832 году, но спортсмены принимали его — в надежде улучшить свои показатели — только в течение последних 10 лет. За этот период времени был достигнут научный консенсус в отношении того, что добавка креатина действительно может увеличить мышечную силу и мощность и улучшить показатели в относительно коротких, высокоинтенсивных упражнениях. Потенциальная польза от приема креатина для более длительной и менее интенсивной нагрузки (i.для спортсменов выносливости, однако, горячо обсуждается.

Чтобы лучше понять эту дискуссию, вы должны понимать, что мышечные клетки используют креатин для образования креатинфосфата, высокоэнергетического соединения, которое можно использовать для быстрого синтеза АТФ, «энергетической валюты», используемой всеми клетками человеческого организма. , Когда нервная клетка срабатывает, мышечное волокно сжимается или почечная клетка активно фильтрует некоторое количество мочи, АТФ «оплачивает счета» (т. Е. Обеспечивает энергию, необходимую для выполнения этой деятельности).

Креатинфосфат также является «буфером», который сдерживает повышение внутримышечной кислотности, связанной с интенсивными физическими упражнениями; в этой роли креатин может помочь снять усталость, которая может быть вызвана снижением мышечного рН. Из-за этих двух ключевых действий креатина (создатель АТФ и буфер), спортсмены чрезвычайно заинтересовались дополнением своего рациона этим уникальным соединением.

Нет сомнений в том, что прием креатина увеличивает количество креатинфосфата в мышечных клетках, иногда до 50%.Исследовательская поддержка креатина была сильной, и читатели PP знают об этом. Исследования, проведенные еще в 1986 году, показали, что, когда концентрация креатинфосфата в мышечных клетках падает, эти волокна не могут демонстрировать нормальную выработку силы. Кроме того, различные научные исследования связывают добавку креатина с большей мышечной силой и производительностью, а также с более высокими скоростями бега, более высокими скоростями езды на велосипеде и более быстрыми плавательными движениями во время очень интенсивных усилий.В результате в мире мало элитных силовых атлетов, которые не пробовали добавки креатина.

А как же спортсмены на выносливость?
Напротив, нет сомнений в том, что креатин менее популярен в толпе выносливости по сравнению с сильными людьми (один из побочных эффектов креатина — увеличение веса — помог минимизировать его популярность среди конкурентов выносливости). Несколько удивительно, что было проведено небольшое исследование креатина со спортсменами на выносливость, и несколько завершенных исследований дали противоречивые результаты.

Таким образом, требуется больше работы, и в сравнительно новом исследовании исследователи из Кингстонского университета в Суррее и Университета Тасмании в Австралии изучили влияние креатина на 16 каякеров с выносливостью, которые обладали высоким уровнем физической подготовки ( VO2max = 67,1 мл / кг.мин). Все 16 участников приняли участие в начальной тренировке, которая состояла из трех рабочих интервалов, которые были выполнены на эргометре для каяка и продолжались в течение 90, 150 и 300 секунд. Спортсмены выполняли каждый интервал с максимально возможной интенсивностью и полностью восстанавливались (частота сердечных сокращений возвращается к уровню покоя) между интервалами (‘« Влияние дополнения креатина на выполнение высокоинтенсивных упражнений у элитных исполнителей », European Journal of Applied Physiology, vol.78, pp. 236-240, 1998).

Затем субъекты были случайным образом распределены либо в «группу креатина», либо в группу плацебо . Члены группы креатина принимали четыре дозы по пять граммов моногидрата креатина в день в общей сложности пять дней, в то время как спортсмены группы плацебо ежедневно принимали четыре добавки по пять граммов глюкозы. Через пять дней спортсмены, принимавшие креатин и глюкозу, повторили трехинтервальную тренировку с максимальной интенсивностью.

Затем последовал четырехнедельный «период вымывания», в течение которого субъекты не принимали ни креатина, ни добавок глюкозы.Исследования показали, что четыре недели достаточно для того, чтобы привести к повышению концентрации креатинфосфата в мышцах до «нормальной». После четырехнедельного вымывания все участники снова приняли участие в трехинтервальной тренировке. После этого повторного теста предыдущие субъекты, принимавшие плацебо, принимали креатин в течение пяти дней (4 х 5 г в день), в то время как бывшие спортсмены-креатины принимали глюкозу плацебо (это так называемый «перекрестный» дизайн). Через пять дней спортсмены в последний раз попробовали трехинтервальный сеанс.

Толстее — но сильнее
Всего за пять дней добавки с креатином заставили спортсменов набрать вес. Прием креатина во время приема креатина набирал в среднем два килограмма (4,4 фунта) или почти один фунт в день. Между тем, вес субъектов плацебо оставался стабильным.

Креатин

также повысил качество усилий спортсменов во время трёх интервальных тренировок. В течение 90-секундного интервала каякеры выполнили примерно на 16 процентов больше работы, когда они принимали креатин, по сравнению с приемом плацебо или в состоянии контроля по (в начале исследования и после периода вымывания).В течение 150-секундного интервала атлеты выполнили на 14 процентов больше работы с креатином, а за пятиминутный (300-секундный) интервал объекты-креатины нанесли на 7 процентов больше работы. В крови уровень лактата также был выше у атлетов креатина после 150- и 300-секундных интервалов по сравнению с контрольными и плацебо-субъектами. Тем не менее, это было не плохо; это просто отражает тот факт, что спортсмены с добавками креатина могли работать с более высокой интенсивностью (и, таким образом, «кашлять» чуть больше лактата).

Обратите внимание, что преимущество, связанное с добавками креатина, стало меньше с увеличением продолжительности рабочего интервала. Это не очень удивительно. По мере увеличения продолжительности рабочего интервала относительное количество энергии, которое необходимо для завершения интервала, который фактически исходит от креатинфосфата, уменьшается по мере образования АТФ из-за распада углеводов (а не из-за переноса фосфатной группы из креатинфосфат) становится гораздо важнее.По мере увеличения продолжительности рабочего интервала интенсивность упражнений также снижается, что означает, что роль креатинфосфата в качестве буфера становится менее важной.

Это не означает, что ценность добавок креатина становится незначительной для выносливого спортсмена, выполняющего относительно длинные рабочие интервалы, однако, потому что добавки креатина действительно приводили к значительному улучшению производительности на протяжении самых длинных (пятиминутных) интервалов, используемых в этом исследовании. , Таким образом, заманчиво сказать, что добавка креатина была бы очень полезна для спортсменов на выносливость во время их тренировок (у спортсменов на выносливость обычно используются интервалы от 150 секунд до пяти минут).

Будет ли это также верно для бегунов?
Однако помните, что результаты этого исследования, связанные с добавками креатина, были получены каякерами на выносливость, а не бегунами. Выносливые каякеры, конечно же, сидят во время упражнений, и поэтому увеличение веса, связанное с приемом креатина, не так их беспокоит (каяк и вода, а не рабочие мышцы спортсменов) поддерживают большую часть лишнего веса, и только реальный недостаток, связанный с увеличением веса, — это небольшое увеличение сопротивления, т.е.т. е. трение между каяком и водой). То же самое верно для велосипедистов, но даже выигрыш в один фунт может повредить эффективности бегунов; подъем на четыре фунта почти наверняка замедлит их.

Что вызывает увеличение веса? Исследования показывают, что большая часть кратковременного увеличения веса, связанного с добавками креатина, вероятно, связана с задержкой воды. Эрик Халтман и его выдающаяся команда исследователей недавно смогли показать, что по мере увеличения запаса креатина мышцами объем мочи уменьшается («Muscle Creatine Loading in Men», Journal of Applied Physiology, vol.81, pp. 232-237, 1996). В долгосрочной перспективе значительная часть прироста веса, связанного с креатином, может быть получена за счет фактического увеличения мышечной массы, поскольку более качественные тренировки, связанные с добавками креатина, могут привести к росту мышечной массы, по крайней мере, среди спортсменов, которые имеют силу тренировка с довольно тяжелыми сопротивлениями.

Ответ — да, но
Должны ли бегуны на выносливость принимать креатиновые добавки? Существует мало сомнений в том, что добавка креатина может улучшить качество тренировок бегунов на выносливость.Несколько лет назад ученые из Англии и Эстонии попросили пятерых бегунов на выносливость в Тартуском университете в Эстонии дополнить свой рацион 30 граммами (шесть доз по пять граммов в день) моногидрата креатина в день в течение шести дней подряд. В течение этого шестидневного периода пять других эстонских бегунов с сопоставимыми способностями потребляли глюкозу плацебо вместо креатина. Все бегуны не знали об истинных составах своих пищевых добавок («Креатин продвигает британских спортсменов к золотым олимпийским медалям: действительно ли креатин — единственная настоящая эргогенная помощь?» Running Research News, vol.9 (1), стр. 1-5, 1993).

До и после шести дней приема добавок спортсмены пробежали четыре 300-метровых и (в отдельный день) четыре 1000-метровых интервала с тремя минутами отдыха между 300-метровыми рабочими интервалами и четырьмя минутами восстановления после 1000-метрового повторения Креатин значительно улучшил усилия бегунов. По сравнению с группой, принимавшей плацебо, улучшение в последнем 300-метровом интервале (от до и после приема добавок) было более чем в два раза выше для потребителей креатина, а улучшение было более чем в три раза больше для добавок креатина в последние 1000- интервал метров.Общее время, необходимое для прохождения всех четырех 1000-метровых интервалов, увеличилось с 770 до 757 секунд после добавления креатина — статистически значимое изменение. Тем временем выступления членов группы плацебо остались прежними (около 775 секунд для четырех интервалов). Добавки креатина улучшили среднее качество 1000-метровых интервалов чуть более чем за три секунды.

Конечно, улучшение качества тренировок, как правило, приводит к повышению конкурентоспособности. Удивительно, но улучшение качества тренировок может произойти уже через пять-шесть дней приема креатина.Все это делает креатин звучит замечательно, но все еще существует эта ноющая проблема увеличения веса.

Ты всегда будешь набирать вес?
Однако имейте в виду, что увеличение веса, связанное с задержкой воды, в первую очередь зависит от высоких нагрузочных доз креатина (от 20 до 30 грамм в день), используемых как во многих научных исследованиях, так и многими спортсменами. В одном из недавних исследований более низкая нагрузочная доза (6 г креатина в день) приводила только к увеличению веса на один фунт («Почему потребление креатина слишком дорого стоит», «Running Research News», vol.14 (7), стр. 1-4, 1998).

И на самом деле исследователи обнаруживают, что более низкие дозы нагрузки могут быть такими же эффективными, как большие 20-граммовые дозы в день, для наращивания мышечной концентрации креатинфосфата, при условии, что более низкие дозы принимаются в течение немного большего времени. По сути, новое исследование показало, что шесть полутограммовых доз креатина в день (всего три грамма в день) в течение примерно 30 дней будут увеличивать мышечную концентрацию креатина до уровня, сопоставимого с тем, который достигается с колоссальным 20-граммовые проглатывания.Очень важно, что эти три грамма в день, по-видимому, связаны с очень малой задержкой воды и увеличением веса.

Таким образом, кажется, что креатин моногидрат может быть добавкой, повышающей производительность (и законной) для бегунов на выносливость. Лучший способ получить это — просто посыпать около половины грамма пищи на какую-нибудь пищу (а затем, конечно, съесть креатин и съедобный продукт) шесть раз в день. Небольшое количество креатина будет потеряно в моче и фекалиях, создавая очень экономичную схему потребления, малый вес будет набираться, и результирующая повышенная внутримышечная концентрация креатинфосфата должна оказывать прямое положительное влияние на качество ваших высокоинтенсивных тренировок. ,Так как интенсивность — самый мощный производитель фитнеса, ваши сеансы, повышенные креатином, должны в конечном итоге привести к очень хорошим ПБ.

Помните, что вам не нужно покупать «специальный» креатин. «Микронизированный» креатин и любой коммерческий креатиновый продукт, который предположительно может легче усваиваться, не дает особых преимуществ; на самом деле, когда скорость усвоения креатина увеличивается, потери креатина в моче становятся больше.

Джим Бледсо

,

комбинаций креатина: что работает? | Bodybuilding.com

«Уже 5:00 утра. Кто занимается в это время?» Ну, по тем или иным причинам гребцы делают. И мы знаем это, потому что мы работаем с несколькими гребными командами здесь, в Онтарио. И не только гребцы приветствуют солнце. Мы также знаем немало бодибилдеров, которые живут за пределами спортзала. Многие из них поднимаются и сияют, пока мы все еще в постели и мечтаем о девушке из рекламы Horny Goat Weed.

Независимо от вашего вида спорта, если вы обычно начинаете свой выходной в нерабочие часы, у вас, вероятно, только один друг так рано. И его зовут Мистер Кофе. Если вы тренируетесь, принимаете добавки и проводите достаточно времени с мистером Кофейным, вы, в конце концов, услышите что-то вроде этого: «Эй, ты не принимаешь креатин? Ты не должен пить кофе». «Я не должен?» Вы можете спросить. «Нет, я слышал, что кофе как-то разрушает усвоение креатина». На что вы можете ответить: «Но я люблю то, что креатин делает для моих тренировок.Я тоже люблю свой кофе. Действительно ли кофеин оказывает негативное влияние на мои тренировки, сводя на нет преимущества креатина? Должен ли я отказаться от одного? «

Это все хорошие вопросы. Вопросы, которые мы собираемся рассмотреть в этой статье. А после того, как мы уложим проблему с креатином и кофеином в постель, мы надеемся обсудить некоторые комбинации креатина, которые могут привести к оптимальным результатам для добавок креатина.

Креатин и кофеин: Запрещенная комбинация?

Вопрос о креатине и кофеине широко обсуждается как в спортивной, так и в научной среде.Однако большинство людей даже не знают, почему существует такая дискуссия. Что именно беспокоит? Хорошо, давайте поговорим немного истории.

Спор о креатине и кофеине начался около четырех лет назад, когда одно научное исследование пришло к выводу, что «кофеин противодействует воздействию мышц с креатином» (1). Это утверждение было шокирующим, потому что цель исследования состояла в том, чтобы увидеть, могут ли два агента работать вместе, чтобы повысить эффективность упражнений, а не посмотреть, будут ли они мешать друг другу.Исследователи и спортсмены давно знают, что кофеин и креатин независимо улучшают производительность, поэтому комбинация была бы следующим логическим шагом.

Креатин воздействует на системы фосфокреатина и АТФ, в то время как буферизация упражнений приводит к образованию протонов водорода (кислоты), в то время как кофеин демонстрирует мощную стимуляцию высвобождения адреналина. Таким образом, теоретически, можно взять и то и другое, чтобы получить больше преимущества в производительности. Но это исследование показало, что, возможно, они не работают вместе.Более того, это показало, что, возможно, они мешают друг другу. Так что, если это так, и кофеин действительно противодействует влиянию креатина, нагруженного мышцами, то споров нет. Ответ заключается в том, чтобы не употреблять напитки, содержащие кофеин, если вы хотите, чтобы ваши деньги, потраченные на креатин, работали на вас.

Но, как обычно, все не так просто. Хотя некоторые люди избегают такой комбинации, как чума, мы не считаем это необходимым. Поэтому пока вы здесь, идите вперед и возьмите чашку кофе.Затем добавьте желаемое количество кристаллов — креатин, а не сахар; если вы еще не получили свою дозу в течение дня. Основываясь на дальнейших научных данных и изучении, вам, возможно, не придется отказываться ни от одного.

Исследование так же хорошо, как его дизайн

Оглядываясь на ранее упомянутое исследование, мы видим некоторые явные проблемы. И эти проблемы объясняют наше неверие в выводы. Во-первых, в исследовании использовался кроссовер. В кроссоверной конструкции одна группа спортсменов сначала принимает креатин, а через несколько недель переключается на плацебо.Другая группа сначала принимает плацебо, а спустя несколько недель переключается на креатин.

Во время каждого лечения проводятся тесты производительности. Этот дизайн в большинстве случаев является отличным, потому что исследователям не нужно сравнивать две разные группы парней, одну группу атлетов, принимавших креатин, с одной группой разных атлетов, принимавших плацебо. В этом проекте исследователи могут сравнить тех же самых спортсменов (на креатине) с собой (на плацебо) несколько недель спустя.

Несмотря на то, что это, как правило, отличный дизайн исследования, когда добавка оказывает длительный эффект, длительный период времени должен разделять время между обработками.Если нет, то эффекты креатина сохранятся, когда испытуемые будут принимать плацебо. И это проблема с этим исследованием. В этом проекте исследователи допустили только 3 недели между креатином / кофеином и плацебо. Мы знаем, что между сеансами лечения слишком мало времени, чтобы позволить участнику исследования «вернуться к нормальной жизни».

Последующие исследования неоднократно показали, что период вымывания для приема креатина составляет минимум четыре недели, а может быть и больше. Таким образом, одно из основных сообщений этой статьи заключается в том, что креатин, будучи загружен в мышцы, занимает около 4-6 недель или более, чтобы удалить его (2).Если это так, мы надеемся, что вы понимаете тот факт, что с тех пор, как были проведены тесты производительности, процедуры могли повлиять на оба периода тестирования. Это отличный способ гарантировать, что данные исследования не имеют смысла.

Другим важным фактором, который необходимо учитывать во всем этом, является диета. Продукты, содержащие креатин, такие как стейки и рыба, могут обеспечить достаточное количество креатина, чтобы эффективно поддерживать первоначальную нагрузку.

Мы имеем в виду, что после того, как вы загрузитесь в течение недели, вы сможете поддерживать состояние с нагрузкой креатина с помощью одной диеты.Многие из вас слышали о «поддерживающих дозах» креатина, которые обычно составляют около 5 г в день.

Это может быть ненужным. Поскольку сочетание типичной невегетарианской диеты и естественного выработки креатина обеспечивает около 2 г креатина в день, вам нужно всего лишь 2 или 3 г в день от еды, чтобы оставаться загруженным. Исследования показывают, что это может обеспечить диета с высоким содержанием красного мяса (1,5 или 2 фунта в день) (2). Но просто для безопасности мы обычно рекомендуем «перезаряжать» каждые несколько месяцев, так как вы можете постепенно потерять это перегруженное состояние со временем.

Возвращаясь к науке о креатине и кофеине, если предметы остаются нагруженными диетическими средствами, перекрестное исследование может никогда не дать хороших результатов. Другой пример этого очевиден в другом исследовании креатина и кофеина в научной литературе (3). Это перекрестное исследование также не показало различий в производительности между группами, которые принимали креатин и кофеин вместе, и теми, кто принимал плацебо.

Но снова проблема вымывания поднимает свою уродливую голову. В этом исследовании использовался только однонедельный период вымывания между кроссоверами.Мы не можем получить какую-либо информацию из этого исследования с точки зрения взаимодействия креатина и кофеина. Это короткое вымывание снова, возможно, позволило субъектам загружаться креатином на протяжении всего испытания, даже когда они выступали в качестве группы плацебо.

«Во многих предыдущих исследованиях, показывающих, что креатин действительно повышает работоспособность и мышечную массу, креатин вводили с кофе или чаем».

Хотя эти два исследования, кажется, противоречат нашему совету загружать ваш кофе порошком креатина, я надеюсь, что вы видите, что исследование не хуже его дизайна.Кроме того, наш аргумент получает некоторую поддержку из следующего. В обоих исследованиях нагрузка мышц креатином не мешала при приеме кофеина. Таким образом, если мышца нагружена креатином, она должна быть в состоянии функционировать, как и другие, нагруженные креатином, или, проще говоря, лучше.

Единственным ограничивающим фактором в этих исследованиях является дизайн. Один аргумент, который другая сторона предлагает обосновать своими выводами, заключается в том, что, возможно, кофе вызвал диурез (потерю воды) и это препятствовало увеличению производительности.Поскольку общеизвестно, что обезвоженные мышцы работают очень плохо и имеют более низкие показатели синтеза белка, чем обычно гидратированные мышцы, некоторые утверждают, что, возможно, кофе сводит на нет действие креатина из-за обезвоживания (4). Поскольку данных по этому вопросу нет, это всего лишь предположение. Но самый практичный ответ заключается в следующем. Спросите себя, чувствуете ли вы себя постоянно обезвоженным, когда пьете кофе. Если ответ «нет», то вы знаете, что вы в порядке на этом фронте.

Несмотря на то, что споры кажутся довольно приятными даже в этот момент, реальный аргумент для нашей стороны заключается в следующем.Во многих предыдущих исследованиях, показывающих, что креатин действительно повышает работоспособность и мышечную массу, креатин вводили, как вы уже догадались … старый добрый кофе или чай. Поскольку креатин очень трудно растворить в обычных напитках комнатной температуры, исследователи давали креатин в теплом кофе и чае для растворения порошка и маскировки вкуса. Также это растворение делает прием креатина перорально легче для субъектов и их пищеварительной системы. Поскольку в этих исследованиях был продемонстрирован эффект креатина, кофе не должен препятствовать действию креатина.

Хотя мы довольно уверены, что кофе, вероятно, не приведет к значительному снижению эффективности добавок креатина, мы решили пойти дальше и провести окончательное исследование. В сотрудничестве с нашими коллегами по лаборатории и директором лаборатории Университета Западного Онтарио мы планируем изучить влияние креатина, креатина плюс кофеин, креатина плюс кофе и плацебо. Это исследование должно раз и навсегда растворить эту дискуссию. До тех пор мы пока не будем выбивать из нашей жизни мистера Кофе или мистера Креатина.

Креатин: мощные комбинации

Хотя первая часть этой статьи была сосредоточена на том факте, что совместное использование креатина и кофеина, вероятно, не окажет негативного влияния на ваши выгоды от креатина, здесь мы хотим поговорить о том, что можно сочетать с креатином, чтобы способствовать еще большему увеличению. С момента своего появления популярность креатина возросла.

Даже при незначительных неудобствах, связанных с приемом порошкообразного моногидрата креатина, таких как незначительный газ, вздутие живота и диарея, многие атлеты все еще принимают креатин для его наращивания мышечной массы и повышения производительности.Но что, если бы был способ уменьшить этот дискомфорт? Может быть. Ответ заключается в комбинации креатина.

Другая проблема с добавками креатина заключается в том, что некоторые люди реагируют очень хорошо, а другие — нет. Это может быть связано с начальным уровнем креатина при запуске цикла креатина, или это может быть связано с повышенным или нарушенным потреблением креатина у некоторых людей. Так что, если бы был способ увеличить усвоение креатина мышцами, чтобы потенциально повысить усвоение как у респондентов, так и у тех, кто не отвечает? Снова, комбинация креатина может заботиться об этом также.

Креатин И Растворимость

Если вы принимали креатин, вы, вероятно, хорошо знаете, что пытаться растворить креатин в обычной жидкости бесполезно. Скорее всего, вы пропустите слона через отверстие для ключа. Это просто не произойдет. В результате этой плохой растворимости, когда креатин попадает в желудочно-кишечный тракт, организм пытается растворить его. Зачем? Потому что питательные вещества не могут быть поглощены, если они не растворяются или растворяются в растворе.

Они просто будут сидеть в яме вашего желудка в виде порошка и в конечном итоге уйдут прямо из вас.Таким образом, что тело делает, чтобы исправить это, чтобы высосать жидкости из клеток органов пищеварения, чтобы обеспечить достаточное количество жидкости для растворения креатина. Но затем происходит то, что вся эта жидкость, которая всасывается в желудочно-кишечный тракт, должна быть быстро удалена, и это приводит к диарее. Таким образом, при растворении вашего креатина, GI вызывает некоторые неприятные ситуации в ванной. Не говоря уже о том, что много креатина теряется во время таких фарфоровых эпизодов.

Итак, каковы некоторые решения? Во-первых, растворить свой креатин в теплом напитке.Таким образом, благодаря законам термодинамики, креатин растворяется. И когда он потребляется, он может быть поглощен гораздо эффективнее без всякого расстройства желудочно-кишечного тракта. Именно здесь начались дебаты о креатиновом кофе, так как большинство парней просто выбросили креатин в кофе для удобства. Теплый кофе, чай или даже просто теплая вода подойдут.

«Одним из решений для растворения вашего креатина является растворение его в теплом напитке».

Второй раствор — жидкий креатин.Многие компании разработали жидкие креатиновые продукты, которые содержат некоторые виды глицерина или углеводоподобных веществ для растворения креатина. Хотя нет хороших данных, позволяющих предположить, что эти продукты лучше, чем обычный креатин, теоретически они могут помочь усвоению. Это позволило бы уменьшить стресс для желудочно-кишечного тракта и снизить дозы. Но хотя теоретически это имеет смысл, креатин имеет тенденцию быть нестабильным в жидкости, если его суспендируют слишком долго.

Это потому, что креатин может реагировать с молекулами воды, превращаясь в креатинин, бесполезный метаболит, который просто выводится из организма.Со всеми блестящими химиками в этой отрасли, мы уверены, что эта проблема может быть решена. На самом деле, мы видели некоторые еще неопубликованные данные, позволяющие предположить, что существует довольно много жидких креатиновых продуктов, которые остаются стабильными в растворе в течение длительных периодов времени. Мы предлагаем попробовать только жидкие креатиновые продукты от известных авторитетных компаний с хорошей историей контроля качества.

Инсулин-креатиновая связь

Хорошо известно, что хотя инсулин не является необходимым для усвоения креатина, супрафизиологическая гиперинсулинемия (высокий уровень инсулина в крови намного выше нормального уровня инсулина) может помочь увеличить креатин в мышцах.Таким образом, повышая уровень инсулина, в большинстве случаев в мышцу может быть доставлено больше креатина. Но помните, мы говорили, что эти уровни должны быть супрафизиологическими. Так что небольшой скачок инсулина, вероятно, не поможет. Вам нужен огромный приток инсулина. Как этого достичь?

Есть несколько способов повысить уровень инсулина. Первое — это прием большого количества углеводов. В первоначальных исследованиях колоссальная доза в 93 грамма глюкозы использовалась для повышения уровня инсулина до супрафизиологического диапазона и увеличения поглощения креатина мышцами (5).Это много сахара. Но это то, что нужно для повышения усвоения креатина. Поэтому, если вы принимаете меньше углеводов, чем это, в попытке увеличить поглощение креатина или у ваших углеводов низкий гликемический индекс, вы, вероятно, не получаете достаточно высокий уровень инсулина, чтобы что-то изменить.

Теперь мы не знаем о вас, но 93 грамма сахара — это для нас слишком много. Особенно если принимать несколько раз в день во время фазы загрузки. Так следует ли отказаться от этой концепции? Ни за что.Есть и другие способы, помимо высокого потребления углеводов, чтобы получить достаточно высокий уровень инсулина, чтобы изменить усвоение креатина. Во-первых, общеизвестно, что еда, содержащая углеводы и белок, вызывает гораздо лучший ответ на инсулин, чем одни углеводы.

Насколько лучше? Хорошо, хотя это зависит от источников белка и углеводов, похоже, что в то время как 100 г углеводов приводит к увеличению инсулина в крови на 300-500%, а 64 г белка приводит к увеличению инсулина в крови на 100-200%, сочетание оба приводят к увеличению на 600-800% (6,7).Теперь это супрафизиологическое!

Похоже, что комбинация белков и углеводов может быть лучшей в повышении уровня инсулина в крови, и это может привести к лучшему усвоению креатина. Недавнее исследование подтверждает, что действительно еда, содержащая 50 граммов белка и 50 граммов углеводов, может привести к тому же увеличению потребления инсулина и креатина, что и 100 граммов углеводов. (8). Прелесть этой стратегии в том, что вам не нужно потреблять столько сахара, если белок является частью еды.

Другой стратегией увеличения высвобождения инсулина и усвоения креатина при одновременном минимизации потребности в огромных приемах пищи является включение в ваш рацион специфических аминокислот или стимуляторов секреции инсулина.Хотя эта тема выходит за рамки данной статьи, некоторые исследования показали, что включение секреции инсулина может привести к огромному увеличению инсулина. В одном исследовании у спортсменов, потребляющих 168 г углеводов за 60 минут, было увеличение инсулина примерно на 900%, в то время как у спортсменов, потребляющих 112 г углеводов, 56 г белка и нескольких специфических секреторных аминокислот инсулина, было увеличение инсулина примерно на 1700% ( 9). Это почти вдвое превышает уже надфизиологический уровень инсулина.

Смысл обсуждения этого исследования не в том, чтобы рекомендовать потребление сотен граммов углеводов и белка для повышения усвоения креатина.Скорее, дело в том, чтобы признать, что комбинированный продукт, содержащий умеренные количества белка, углеводов и определенных питательных веществ, стимулирующих инсулин, может стать будущим технологии поглощения креатина.

Как заставить ваш креатин работать на вас

В заключение, есть несколько способов получить максимальную отдачу от ваших добавок креатина. Минимизируя дискомфорт и максимизируя поглощение, можно превратить отличное дополнение во что-то действительно исключительное. Один только креатин может увеличить мышечную массу, мышечную силу и потенциально спортивные результаты.

Однако включение углеводов и белка в ваш креатин может даже принести большую пользу. Кроме того, использование жидкого креатина может позволить снизить эффективные дозы креатина и значительно улучшить состояние кишечника. И, кстати, не позволяйте Мистеру Кофе собирать пыль во время езды на креатине. Это не способ лечить старого друга.

Рекомендации

1. Vandenberghe et al. J Appl Physiol. 80 (2): 452-7; 1996
2. Ziegenfuss et al. Повышение производительности после пятидневной загрузки креатина сохраняется в течение не менее четырех недель.Аннотация представлена ​​на ACSM 1998.
3. Vanakoski и др., Int J Clin Pharmacol Ther. 36 (5): 258-62; 1998
4. Барр, Can J Appl Physiol. 24 (2): 164-72; 1999
5. Green et al. Am J Physiol. 271 (5 Pt 1): E821-6; 1996
6. Rabinowitz et al., Lancet. 2: 454-456; 1966
7. Pallotta et al. Метаболизм. 17: 901-908; 1968
8. Steenge et al. J Appl Physiol. 89 (3): 1165-71; 2000
9. Van Loon и др., Американский журнал Clincial Nutrition. 72: 106-111; 2000

,

No related posts.