Что лучше всего съесть перед тренировкой: Что съесть перед тренировкой: питание

Что съесть перед тренировкой: питание

Главная цель тренировок — это формирование красивого и здорового тела. И в достижении этой цели одну из ключевых ролей играет то, что вы едите. Особенно много вопросов вызывает организация питания перед тренировкой: можно ли есть перед тренировкой, и если да, то сколько и что лучше есть, чтобы тренировка прошла эффективно и безопасно для здоровья. Для тех, кто хочет похудеть, самым естественным кажется тренироваться голодными и таким образом создавать дефицит калорий. Поэтому самый первый и насущный вопрос, который многих волнует — а нужно ли есть перед тренировкой вообще?  

Еда перед тренировкой: есть или не есть?!

Бытует мнение, что аэробные занятия на пустой желудок помогают сжечь жир эффективнее, чем целый час кардионагрузок после приема пищи. И это правда: окисление жиров в таком случае происходит быстрее. Но откуда в таком случае берутся силы и энергия на выполнение упражнений? Энергия начинает расходоваться за счет мышечной ткани, а не только из подкожного жира. Поэтому если вы надеетесь похудеть, отказываясь от еды перед тренировкой, то помните, что вы, скорее всего, будете терять мышечную ткань. Итак, тренировка на пустой желудок – это миф, который способен не только снизить эффект занятий, но и нанести вред здоровью.

Другой важный аспект питания перед тренировкой – получение сахара. Тот, кто занимался голодным, знает по себе, что спустя полчаса начинается легкое головокружение, усталость и вялость. И эту усталость вовсе не от того, что вы эффективно занимаетесь, а от элементарного недостатка сахара в крови, который поступает в организм с пищей. Поэтому на вопрос «нужно ли есть перед тренировкой» ответ один: просто необходимо для получения энергии, роста мышечной ткани и защиты мышц.

Что нужно есть перед тренировкой: составляем меню

Итак, еда перед тренировкой — это основа сохранения мышечной массы. Кроме того, это источник энергии, необходимой для активного движения, а также защита организма от возможного обезвоживания. И вот, стоя перед холодильником, мы размышляем: какие продукты можно съесть перед тренировкой? 

Чтобы сформировать меню и иметь четкие представления о питании перед тренировкой, чтобы она прошла эффективно, необходимо знать, какой эффект оказывают основные составляющие тех продуктов, которые вы употребляете в пищу, на организм. 

Еда перед тренировкой: что делают белки, жиры и углеводы

Основные компоненты продуктов питания — это белки, жиры и углеводы.

• Белок участвует в построении мышечной ткани, и защищает ее от микроразрывов, растяжения и ушибов во время тренировок.
• Углеводы дают до 70% энергии, которая потом тратится в ходе тренировки. Они повышают уровень глюкозы в крови, за счет чего повышается сила и выносливость, а также снижается уровень гормонов стресса (кортизола). Углеводосодержащие продукты имеют так называемый гликемический индекс, который показывает скорость расщепления продукта в организме. Перед тренировкой человеку необходимы продукты с низким гликемическим индексом. Они содержат больше клетчатки, необходимую глюкозу естественного происхождения и медленно расщепляются, долго и равномерно отдавая энергию организму. Среди таких продуктов овсянка, овощи, сладкий картофель.
• Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Кроме того, лучше выбирать жиры растительного происхождения, чтобы не мешать поступлению питательных веществ в кровь.

Пропорции веществ приблизительно такие: углеводы 55-60%, белки — 25-30%, жиры — 10-15% в зависимости от типа тренировки.

Основные правила составления меню перед тренировкой

Баланс белков, жиров и углеводов Необходимо следить за рационом питания в зависимости от целей тренировки.

Если вас ждет длительная по времени тренировка (более 1,5 часов), то сделайте упор на сложные углеводы, которые будут долго расщепляться.  

Естественно, если предстоит силовая тренировка с весом, то в основе предтренировочного меню должен быть белок. 

Если ваша цель – похудеть, то нужно следить за балансом калорий, чтобы потратить больше, чем получить. Сложные углеводы, содержащиеся в овощах, кашах, муке грубого помола, должны составлять основу меню. 

Набрать или сбросить?

От цели также зависит соотношение полученных и потраченных калорий: при сбросе веса необходимо тратить больше, чем организм получает с пищей. Если же главной задачей является набор массы, получаемых калорий должно быть достаточно для построение мышечной ткани.

Вода

Пить рекомендуется не менее чем за полчаса до приема пищи, чтобы не мешать ее усвоению, и через полчаса после еды.

Что можно есть перед тренировкой

Белки: мясо птицы (курицы, индейка), постная белая рыба (тунец, треска, кефаль, сазан), яйца, творог. 

Источники сложных углеводов: овощи (сельдерей, салат, морковь), картофель, рис, злаки, бобовые.

Жиры растительного происхождения (омега-3): льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.

Лучше запланировать прием пищи за час-полтора до тренировки. Если же поесть вовремя не удалось, устройте небольшой перекус: подойдет банан, йогурт или нежирный творог, а также полезные сладости: чернослив, финики, инжир.

Что касается крепкого кофе, то его часто используют как дополнительный стимулятор, который способен улучшить работу нервной системы, повысить выносливость и мобилизовать расщепление жировых клеток. Но необходимо помнить, что кофе не рекомендуется употреблять на голодный желудок.

Что есть перед тренировкой нельзя

Как уже упоминалось, нельзя есть жирную высококалорийную пищу: она просто не даст усвоиться и впитаться в кровь белкам и углеводам, необходимым организму. Поэтому лучше воздержаться от соблазна перекусить жирным, соленым и сладким:

• фаст-фуд
• жирное жареное и копченое мясо
• колбасы и сосиски

• еда с добавлением жирных соусов, майонеза
• различные соленые снэки
• сладости
• сдоба

Вне зависимости от того, сколько существует мнений на тему организации питания перед тренировкой, всегда необходимо исходить из личных особенностей, таких как вес, состояние здоровья, противопоказания (в т. ч. аллергия) и т.д.

Пример меню перед тренировкой

За счет правильной подготовки к тренировке можно улучшить свои результаты и помочь организму восстановиться.

1. Выбери снэк с небольшим содержанием протеина, который быстро переваривается. Например, с сывороточным протеином.
2. Выпей 450-600 мл воды или электролита, чтобы восстановить водный баланс.
3. Подкрепись за 1-2 часа до тренировки, чтобы максимально повысить свою продуктивность, результативность и быстро начать восстановление организма.

К тренировкам следует приступать достаточно подкрепившимся, чтобы выложиться по максимуму с учётом длительности и интенсивности занятий.

Перекус перед тренировкой

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

• 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
• Греческий йогурт + 1 стакан ягод
• Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
• ½ питательного батончика
• ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
• ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
• Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

Что можно и нужно есть перед тренировкой? ТОП 10 продуктов

Содержание статьи:

1. Можно ли есть перед тренировкой?
2. За сколько до тренировки можно есть?
3. Что есть перед тренировкой для энергии
4. Что есть перед тренировкой для похудения
5. Еда перед тренировкой для набора массы
6. Что кушать перед тренировкой во время сушки
7. Особенности питания для разных телосложений
8. Спортивное питание перед тренировкой
9. Какие продукты нельзя употреблять до тренировки?
10. 10 лучших продуктов перед тренировкой

Завсегдатаи спортзалов, которым больше 40 лет, с легкостью вспомнят, что в годы их молодости тренеры настойчиво убеждали своих подопечных ничего не есть перед тренировкой, как минимум, 2 часа. Того же режима долгие годы придерживались и профессиональные спортсмены. А тем несчастным, которые, не могли показать ожидаемых результатов натощак, оставалось лишь одно: полностью отказаться от спортивных амбиций.

Сегодня завтрак перед тренировкой больше не относится к разряду преступлений. Более того, в продаже появились предтренировочные комплексы, которые обещают спортсменам улучшить их результаты, и в кратчайший срок добиться поставленных целей. И все-таки для большинства посетителей фитнес-клубов вопрос: «Есть или не есть перед тренировкой?» остается открытым.

Можно ли есть перед тренировкой?

Чтобы раз и навсегда поставить точку в дебатах, лучше всего обратиться к актуальным научным исследованиям. Например, профессор Лемановского колледжа Нью-Йорка Брэд Шоенфелд в своей практике неоднократно наблюдал, с каким трудом спортсменам, истязающим себя на голодный желудок, удавалось делать то, что еще вчера после принятия пищи они выполняли с легкостью. И уже одно это ставит под сомнение рекомендации горе-тренеров отказаться от завтрака или ужина перед пробежкой или походом в тренажерный зал.

Кроме того, ученый, который много лет посвятил исследованию процессу сжигания жира во время тренировки, выяснил, что теория, поддерживающая голодный тренинг, имеет существенный недостаток: она не учитывает фактор воды. Ее сторонники утверждают, что раз уж поступления углеводов не произошло, организм тут же переключится на сжигание жира. А вот на практике дело обстоит совсем иначе.

Независимо от того, ел спортсмен перед тренировкой или нет, его тело сжигает одинаковое количество жира. Наш организм гораздо умнее, чем мы можем себе представить. Без питания перед тренингом, он автоматически переходит в режим выживания. Организм сжигает мышечную массу, но жир упорно сохраняет, предчувствуя худшие времена.

Отказываясь от пищи до тренировки можно похудеть быстрее, но исключительно за счет потери мышечной массы. Именно поэтому, если желаемый результат – не заветная цифра на весах, а гармоничное, красивое тело, есть перед тренировкой нужно обязательно!

Можно ли сладкое?

Еще несколько лет назад главный аргумент против принятия легкоусвояемых углеводов до тренировки звучал так: потребленные калории обязательно повлекут за собой скачок уровня сахара в крови. Результатом этого станет гипогликемический синдром, а попросту – наступит слабость, которая повлечет за собой снижение производительности организма.

В 2003 году группой ученых из Бирмингемского университета экспериментальным путем было доказано, что предыдущее утверждение – не более чем миф. В исследовании приняли участие 9 профессиональных велосипедистов. Каждый из них перед тренировкой выпивал сладкий напиток. Но, вопреки ожиданиям, умеренная гипогликемия не оказывала ни малейшего влияния на производительность спортсменов. Более того, у троих из них снижения уровня сахара в крови не наблюдалось вообще.

А раз вреда для здоровья никакого, то почему не побаловать себя шоколадкой перед посещением спортзала? Оказывается, ничего страшного в этом нет! Но есть сладкое нужно непосредственно перед тренировкой, а не за час или два до нее. И только в том случае, когда активный тренинг продлится не дольше 40 минут. Результат не заставит себя ждать: быстрые углеводы моментально придадут сил и энергии, которые, правда, иссякнут чуть более чем через полчаса.

Если полученную из пищи энергию не израсходовать вовремя, большую ее часть организм сохранит в виде жирового запаса. Поэтому надеяться, что одна тренировка сожжет съеденный до нее огромный кусок торта не стоит. А вот таблицы расхода и потребления калорий, наоборот, помогут трезво оценить свои силы.

Можно ли пить перед тренировкой?

Помимо обязательных 2 литров воды в день каждый спортсмен должен помнить и о питьевом режиме перед и в процессе тренировки. В идеале он выглядит следующим образом:

• 600 мл воды за 2 часа до начала занятий;
• 250 мл во время разминки;
• по 250 мл каждые 10-20 минут тренировки, в зависимости от ее интенсивности.

Обезвоживание влечет за собой мышечную слабость, потерю точности и невозможность сохранения баланса. Поэтому вопрос: «Пить или не пить перед тренировкой?» даже не обсуждается. А вот выбор напитков во многих случаях начинающими спортсменами делается необдуманно, что может повлечь за собой целый ряд проблем:

• молоко и молокосодержащие напитки замедляют пищеварение, из-за чего их рекомендуют употреблять после тренировок;
• сладкие фруктовые соки слишком калорийны;
• газированные напитки способствуют обезвоживанию, а диетические лимонады содержат аспартам – искусственный подсластитель, виновник мигреней и головокружений;
• алкогольные напитки опасны не только обезвоживанием. Они негативно влияют на концентрацию, внимание, и в разы повышают риск получения травмы.

Идеальный вариант – приучить себя пить чистую воду перед тренировкой. К ней полезно добавлять свежевыжатый цитрусовый сок, ягоды, базилик и мяту. Ну а если хочется разнообразия, на помощь придут охлажденный зеленый чай без сахара, томатный сок и кокосовое молоко.

Можно ли есть перед утренней тренировкой?

Принимать пищу перед интенсивной физической нагрузкой нужно, независимо от того, на какое время суток запланирован тренинг! Позавтракать стоит, чтобы восполнить истощенные за ночь запасы глюкозы и гликогена. В противном случае спортсмен почувствует быструю усталость, заметит снижение выносливости, а если отказываться от завтрака регулярно, то очень скоро дадут о себе знать хронические заболевания, а иммунитет перестанет справляться с самыми незначительными угрозами.

Хороший способ взбодриться перед тренировкой – чашечка свежесваренного кофе. Она повысит общий тонус и позволит чувствовать себя бодрее.

За сколько до тренировки можно есть?

Стандартная рекомендация диетологов – планировать прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки. Причем, порция должна включать в себя достаточное количество, как легкоусвояемых белков, так и сложных углеводов, но содержать очень умеренное количество жиров.

Иногда запланировать полноценный прием пищи перед тренировкой не получается. В этом случае полностью отказываться от еды не стоит. Стакан кефира или порцию творога можно съесть за час-полтора до занятия.

Если во время тренировки вы неоднократно замечали головокружение, то перед самым началом нагрузки можно съесть небольшое количество простых углеводов, например, банан, яблоко, апельсин.

Что есть перед тренировкой для энергии

Основной источник энергии для организма – медленные углеводы. Это овсянка, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола. Именно эти продукты позволят спортсмену достойно выдержать серьезную аэробную нагрузку и качественно выполнить несколько подходов в силовой тренировке. Перевариваются медленные углеводы не меньше 2-3 часов, обеспечивая стабильное поступление энергии на протяжении всей тренировки.

Важно не переедать перед интенсивными нагрузками! Это может привести к желудочным спазмам. Достаточная порция: 20-45 граммов углеводов, что эквивалентно 150-350 граммам овсяной каши на воде или молоке.

Что есть перед тренировкой для похудения

Формула правильного питания до тренировки: легкоусвояемый белок + сложные углеводы сохраняется и для тех людей, которые мечтают сбросить лишние килограммы. Овощной салат, хлебцы, гречневая или овсяная каша – это те продукты, которые обеспечат организм гликогеновым топливом на все время тренировки. Их количество должно быть эквивалентно 15-20 граммам углеводов для мужчин и до 10 граммов углеводов для женщин.

Для справки: в 100 граммах ржаного хлеба содержится 50 граммов углеводов; в 100 граммах гречневой каши, макаронах из твердых сортов пшеницы – около 65 граммов углеводов.

Дополнить порцию нужно небольшим кусочком отварного нежирного мяса, паровой рыбы, омлетом или кефиром из расчета 7 граммов белка для женщин и 12-15 граммов – для мужчин. Конечно, белок не является источником энергии для организма, но именно он позволяет худеть правильно: без потери мышечной массы.

А вот от жирной пищи перед тренировкой стоит отказаться. Жареные котлеты, салаты с майонезом перевариваются слишком медленно, обеспечивая дискомфорт в желудке, тошноту и отрыжку. Не лучший выбор, чтобы похудеть и быстрая углеводистая пища: торты, пирожные, шоколад. Даже если вы сумеете отработать их в спортзале, то о снижении веса останется лишь мечтать.

За 30 минут до тренировки, направленной на похудение, полезно выпить чашку крепкого зеленого чая или черного кофе. Эти напитки усиливают секрецию эпинефрина, и мобилизуют жир из жировых депо, тем самым давая организму возможность использовать именно его в качестве источника энергии.

Еда перед тренировкой для набора массы

Строительным материалом для наращивания мышц являются протеины. Их естественными источниками служит белковая пища: куриное мясо, индейка, яичный белок. Чтобы ускорить рост мышц перед тренировкой достаточно употреблять от 20 до 40 граммов протеина, что эквивалентно 70-135 граммам отварной телятины или 130-270 граммам творога 9-процентной жирности.

Порцию углеводов тоже стоит увеличить до 40-70 граммов. А вот жиры по-прежнему должны занимать не больше 10% рациона, причем их употребление перенести на другое время. Жирная пища не только долго переваривается, но и мешает усвоению других питательных веществ, поэтому ее категорически нельзя принимать до тренировки.

За 30 минут до тренировки, направленной на набор мышечной массы, спортсменам рекомендуется дополнительно съесть одно крупное яблоко или грушу, и запить их белковым, предпочтительно, сывороточным коктейлем.

Что кушать перед тренировкой во время сушки

Сушка – наиболее сложный период для спортсмена. В это время из рациона по максимуму убирают жиры и углеводы. В идеале диета содержит исключительно белки и клетчатку. Лучший источник белка – вареные яйца, клетчатки – некрахмалистые овощи: помидоры, огурцы, капуста. На такой диете уровень сахара в крови минимален, и в качестве источника энергии организм использует не гликоген, а жирные кислоты.

Безуглеводное питание – серьезный стресс для организма. Поэтому, несмотря на стремительное снижение веса, сушка не может рассматриваться в качестве долгосрочной диеты. Ее задача – быстро привести тело в идеальную форму перед соревнованиями.

Особенности питания для разных телосложений

К сожалению, универсальные рецепты далеко не всегда оказываются действенными. Соблюдая все рекомендации диетологов, одни посетители спортзалов быстро приобретают красивый рельеф, другие же качаются годами, и не могут добиться видимого результата. Все дело – в типе телосложения, который обязательно стоит учитывать, составляя режим питания.

Для эктоморфа

Эктоморфы – худощавые люди с небольшим весом тела и ускоренным обменом веществ. Они, как правило, имеют небольшое количество подкожного жира, и очень сложно набирают мышечную массу.

Главное правило эктоморфа – забыть о перекусах. Приемов еды, равных по калорийности, должно быть не больше 5 раз в день. Иначе и без того ускоренный метаболизм разгонится еще больше. А вот калорийность можно и нужно увеличивать: вплоть до 4000 килокалорий в период набора массы тела. Пропускать приемы пищи и снижать калорийность рациона эктоморфу категорически запрещено!

Зато можно позволить себе крахмалистые углеводы: бобовые, белый рис и даже картофель. Именно на эти продукты стоит налегать эктоморфам перед тренировкой: углеводы снизят процессы катаболизма. А рост мышечной массы обеспечат белки: их в рационе должно быть не меньше 30%, а именно 2-5 граммов белка на каждый килограмм массы тела.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Для эндоморфа

Эндоморфы – люди, от природы сильно склонные к полноте. Они легко набирают жировую прослойку, но сложно – мышечную массу. Даже регулярные интенсивные тренировки не позволяют им выглядеть рельефно. Добиться красивого спортивного тела эндоморфам позволяет только строгая диета.

Любая быстроперевариваемая пища: фаст-фуд, сладости, газированные напитки, крахмалистые углеводы должна стать табу для эндоморфа. Она лишь будет снова и снова вызывать чувство голода, и требовать поступления лишних калорий. Чтобы разогнать метаболизм питаться эндоморфам следует чаще: 5-7 раз в день, но небольшими порциями. Оптимальная калорийность пищи перед тренировкой: 200 килокалорий для женщин и 300 килокалорий для мужчин.

Основу питания должны составлять сложные волокнистые углеводы, к которым относятся все зеленые овощи и легкие белковые продукты: нежирная рыба, индюшиное и куриное филе, крольчатина, яичные белки, нежирные сычужные сыры. И даже сладкие фрукты и ягоды лучше не употреблять перед тренировкой, если она не приходится на утреннее время.

Для мезоморфа

Мезоморфы – люди с наиболее эффективным метаболизмом. При сидячем образе жизни они легко набирают лишний вес, но стоит им очутиться в спортзале, килограммы начинают таять на глазах, а фигура становится подтянутой и рельефной.

Все, что нужно мезоморфу для создания красивой фигуры – не превышать калорийность питания и регулярно тренироваться. Им идеально подходит 5-разовый режим питания, при котором 3 приема пищи являются основными, а 2 – легкими перекусами.

Акцент в диете стоит сделать на сложные углеводы: каши, хлебцы, макароны из твердых сортов пшеницы, легкие белки и правильные жиры. Причем доля углеводов, в сравнении с рекомендациями для спортсменов других типов телосложения, может быть довольно высока: 60-65% суточной калорийности.

Спортивное питание перед тренировкой

В идеале за 15-30 минут до тренировки пища после последнего приема еды уже почти переварилась, но вместе с тем спортсмен еще полон сил, и не чувствует голода. Вот тогда и наступает время спортивных добавок. Их цель – повысить силовые показатели и выносливость. С этой задачей прекрасно справляются продукты на основе кофеина и аргинина.

Кофеин дает энергию, повышает внимание спортсмена и усиливает интенсивность тренинга. Аргинин расширяет сосуды, тем самым обеспечивая приток крови к мышцам. Как результат – ускоренный рост последних.

Если цель тренинга – похудение, безопасно для организма ускорить сжигание жира, помогает L-карнитин. Эта добавка не является классическим жиросжигателем, и проявляет данный эффект лишь в сочетании с интенсивными тренировками.

Самыми современными разработками в области спортивного питания являются сложносоставные предтренировочные комплексы. Они включают в себя:

• витамины и минеральные добавки;
• адаптогены – вещества, повышающие работоспособность;
• анаболики;
• восстанавливающие вещества;
• психостимулирующие добавки, снижающие болевой порог и усиливающие мотивацию;
• ноотропы для улучшения мозгового кровообращения.

По своей сути все предтренировочные комплексы – это энергетики, и совсем небезопасные. Поэтому принимать их нужно только опытным спортсменам под чутким руководством спортивного врача и тренера.

Предтренировочные комплексы противопоказаны гипертоникам, людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, юным спортсменам, не достигшим 18-летнего возраста.

В некоторых случаях спортивное питание может заменить полноценный прием пищи перед тренировкой. Например, если между пробуждением и утренним тренингом проходит слишком мало времени, и обычная еда просто не успеет усвоиться. В этом случае диетологи советуют за час до занятия принять сывороточный протеин и комплекс аминокислот.

А опытные спортсмены, чтобы не искать еще и источник сложных углеводов, заменяют прием пищи перед тренировкой гейнером. Эта разновидность спортивного питания включает в себя все необходимое для эффективного тренинга: белок, аминокислоты, углеводы, креатин и другие полезные добавки. Учитывая высокую калорийность гейнеров, употреблять их стоит с осторожностью.

Какие продукты нельзя употреблять до тренировки?

Помимо алкоголя, острых и жирных блюд, сладостей и сдобной выпечки – продуктов, которые очевидно не предназначены для диеты спортсмена, существуют вполне безобидные, на первый взгляд, угощения, которые не стоит есть перед тренировкой. Это:

• Капуста. С одной стороны этот овощ очень полезен для организма, а потому желательно, чтобы какой-либо из ее видов присутствовал в рационе ежедневно. С другой – капуста содержит серу и грубую клетчатку. И если поесть салат из нее перед тренировкой, метеоризм и даже кишечные колики гарантированы;
• Бобовые. Тяжесть в желудке и повышенное газообразование ждет вас и после употребления гороха или фасоли, чечевицы, сои или нута;
• Молочные продукты. Почти 90% взрослого населения в той или иной степени страдает от непереносимости лактозы. Поэтому молоко, выпитое перед тренировкой, почти гарантированно приведет к боли в эпигастральной области и несварению.

Осторожнее нужно быть и с фруктовыми соками. Многие спортсмены употребляют их непосредственно перед интенсивными физическими нагрузками, и не наблюдают никаких проблем. Другие же отмечают резь в кишечнике, спровоцированную высоким содержанием фруктозы. В этом случае пить фреши стоит не перед самой тренировкой, а за 3 часа до нее. А перекусить перед самими упражнениями яблоком или бананом.

10 лучших продуктов перед тренировкой

Если изо дня в день на вашем столе стоит стандартная овсянка с отварной куриной грудкой, самое время пересмотреть свой подход к формированию меню. И обратить внимание на другие продукты, о пользе которых перед интенсивным тренингом мы часто забываем.

1. Арахисовая паста. Всего одна чайная ложка пасты обеспечит суточную потребность спортсмена в антиоксидантах. Кроме того, этот продукт содержит магнезию и витамин Е.
2. Бурый рис. Он отлично утоляет голод, имеет мягкий ореховый привкус, и богат марганцем и селеном. Регулярное употребление коричневого риса снижает уровень холестерина в крови и риск развития заболеваний сердца.
3. Авокадо. Этот фрукт богат полезными ненасыщенными жирами и витаминами группы В. Авокадо эффективно борется с холестериновыми отложениями и надолго убирает чувство голода.
4. Свежая зелень. Привычные петрушка и укроп – отличный источник медленных углеводов. Калорийность зелени минимальна, а вот содержание железа в ней бьет все рекорды.
5. Бананы. Сытные, вкусные, сладкие плоды отлично заполнят брешь между сытным обедом и аэробной тренировкой. Высокое содержание углеводов придаст энергичности спортсмену, а калий увеличит мышечную силу, снизит повышенное кровяное давление и восстановит сердечный ритм.
6. Греческий йогурт. Сделать его просто – достаточно из обычного йогурта удалить сыворотку. Таким образом продукт становится вдвое богаче белком, а уровень углеводов, наоборот, существенно понижается.
7. Грейпфрут. Этот фрукт до отказа наполнен витаминами А и Е, магнием и цинком, тиамином и фолатами, калием и медью. 1 грейпфрут, съеденный перед тренировкой, способен ускорить метаболизм не хуже профессиональных предтренировочных комплексов.
8. Индейка. Помимо того, что это мясо вкусней и нежнее привычной куриной грудки, оно богато селеном, цинком, витамином В12, а содержание железа в индейке в 2 раза выше, чем в телятине.
9. Творог. Этот продукт диетологи уважают за высокое содержание кальция и фосфора. А опытные спортсмены знают, что творог – идеальная еда перед утренней тренировкой. Он быстро усваивается и ускоряет метаболизм.
10. Яйца. 1 сваренное вкрутую яйцо позволит начать день правильно, ведь этот продукт содержит огромное количество йода и железа, селена и биотина, витаминов А, В12, D и Е.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Что съесть перед тренировкой: 8 быстрых и вкусных блюд

За 2–3 часа до тренировки обязательно нужно поесть, иначе у организма не будет достаточно энергии для эффективной работы.

Однако этот приём пищи должен включать определённые питательные вещества. Если вы съедите жирную пищу, она не успеет перевариться, поэтому во время тренировки вас будет преследовать чувство тяжести, отрыжка, колики. Поэтому перед занятиями спортом желательно есть блюда с минимумов жиров, но богатые белками и углеводами.

Эти простые в приготовлении блюда можно сделать за 5–15 минут, съесть за два часа до тренировки и получить все необходимые питательные вещества. Кроме того, их можно использовать как быстрый питательный завтрак.

1. Овсянка с омлетом и бананом

fannetasticfood.com

В одной порции этого блюда 13 г белка, а банан и овсянка обеспечивают достаточно углеводов.

Ингредиенты

• ¾ стакана овсяных хлопьев;
• 2 яйца;
• ¹⁄₂ стакана молока;
• 1 банан;
• 1 чайная ложка корицы.

Приготовление

Разомните банан вилкой или в блендере до состояния пюре. Смешайте все ингредиенты в кастрюльке. Варите на медленном огне, пока смесь не приобретёт консистенцию обычной овсянки (около 5 минут).

2. Творог с клубникой и арахисом

Honored / Depositphotos.com

В этом блюде много белка из творога и йогурта и углеводов из арахиса, хлопьев и мёда.

Ингредиенты

• 1 стакан клубники;
• 2 стакана хлопьев для завтрака;
• 100 г зернистого творога;
• 50 г греческого йогурта;
• 30 г арахиса;
• 1 чайная ложка ванильного сахара;
• 1 столовая ложка лимонного сока;
• 1 столовая ложка мёда.

Приготовление

Смешайте творог, греческий йогурт, ванильный сахар, мёд и лимонный сок. В стакан выложите слоями хлопья для завтрака, творожно-йогуртовую смесь, клубнику (можно добавить другие ягоды или нарезанный банан) и арахис.

3. Бутерброд с тунцом и яйцом

m.pinger.pl

В этом рецепте много белка из яиц, тунца и йогурта и углеводов из хлеба.

Ингредиенты

• 1 банка консервированного тунца;
• 2 столовые ложки йогурта;
• 2 яйца;
• 2 ломтика хлеба;
• петрушка или укроп.

Приготовление

Отварите яйца, разрежьте их пополам. Слейте лишнюю жидкость из банки с тунцом, разомните его вилкой, добавьте йогурт. Намажьте смесь на хлеб, положите две половинки яйца, украсьте петрушкой.

4. Йогурт с ягодами и гранолой

5PH / Depositphotos.com

В этом блюде много белка из греческого йогурта и углеводов из ягод и гранолы — сладкой смеси из овсянки, мёда, орехов и сухофруктов. Если нет ягод — ничего страшного, гранола перекрывает потребность в углеводах.

Ингредиенты

• 150 г греческого йогурта 2% жирности;
• горсть любых ягод;
• 50 г гранолы.

Для гранолы:

• 2 стакана овсяных хлопьев;
• 1 стакан миндаля;
• ¹⁄₃ стакана мёда;
• щепотка соли;
• 2 столовые ложки растительного масла;
• щепотка ванильного сахара;
• ⅔ стакана сушёных ягод;
• ¹⁄₂ стакана коричневого сахара.

Приготовление

Чтобы сделать гранолу, в кастрюле смешайте мёд, сахар, соль и растительное масло. Подогревайте на маленьком огне, пока сахар не растворится, затем добавьте ванильный сахар и остудите. Смешайте овсяные хлопья, сушёные ягоды, миндаль и медово-масляную смесь. Разомните её руками до однородного состояния.

Разогрейте духовку до 160 градусов, выложите на противень готовую массу и выпекайте в течение 30 минут. Готовую гранолу можно хранить в холодильнике до двух недель. Вы можете заменять ингредиенты и использовать банан, разные ягоды, орехи или сухофрукты.

Готовить гранолу лучше заранее, например в выходные. Если не хотите тратить на это время, купите готовую гранолу в магазине.

Смешайте йогурт, ягоды и гранолу. Вкусное и питательное блюдо готово.

5. Творожная запеканка в микроволновке

WillyHaase / Flickr.com

На приготовление этого блюда уйдёт всего 10–15 минут. За счёт творога в запеканке много белка, а благодаря сахару и манной крупе достаточно углеводов.

Ингредиенты

• 250 г творога;
• 3–4 столовые ложки сахара;
• 2 столовые ложки манной крупы;
• 2 яйца;
• 1 столовая ложка сливочного масла;
• ¹⁄₂ чайной ложки соды.

Приготовление

Смешайте все ингредиенты, положите в стеклянную или пластиковую посуду, закройте крышкой. Поставьте в микроволновку на 8 минут на мощности 800 Вт.

6. Йогурт с орехами и бананом

styleinked.com

Ингредиенты

• 3 столовые ложки смеси орехов;
• 1 столовая ложка семян подсолнечника;
• 1 столовая ложка тыквенных семян;
• 1 банан;
• 2 горсти ягод;
• 200 г йогурта со вкусом ванили.

Приготовление

Банан нарежьте слайсами. Смешайте все ингредиенты.

7. Картошка с тунцом и сыром

thedomesticman.com

За счёт тунца и зернистого творога в этом блюде очень много белка.

Ингредиенты

• 3 средних клубня картофеля;
• 1 банка консервированного тунца;
• 100 г сливочного сыра;
• зелёный лук.

Приготовление

Почистите картофель, разрежьте пополам и поставьте в микроволновку на 10 минут на максимальную мощность. Проверьте готовность: картошка должна быть мягкой. Откройте банку тунца, слейте жидкость, разомните вилкой и смешайте со сливочным сыром и зелёным луком.

Достаньте картошку, ложкой выньте сердцевину и начините смесью тунца и сыра. Поставьте в микроволновку ещё на пару минут.

8. Омлет с овощами

В этом блюде много белка, но недостаточно углеводов. Если вас ждёт тренировка на выносливость, можно в качестве десерта съесть грейпфрут, гранолу, смесь сухофруктов или банан.

Ингредиенты

• 2 яйца;
• 2 яичных белка;
• 1 болгарский перец;
• 1 луковица;
• 250 г грибов;
• 75 мл молока;
• зелёный лук или петрушка;
• ¹⁄₂ столовой ложки муки.

Приготовление

Нарежьте репчатый лук кубиками, обжарьте до прозрачности. Пока готовится лук, нарежьте грибы, выложите на сковородку и обжаривайте до тех пор, пока из них не выпарится влага.

Нарежьте соломкой болгарский перец. Добавьте в сковородку к луку и грибам и оставьте на 1–2 минуты под крышкой, чтобы перец стал мягким. Смешайте яйца, белки, молоко, муку и зелёный лук, залейте этой смесью грибы и перец. Закройте крышкой и доведите до готовности.

Читайте также:

4 блюда для роста энергии

СОДЕРЖАНИЕ

Наверное, вы не раз слышали о том, что хорошая фигура – это результат долгого и кропотливого труда, тренировок и правильного питания? Но как правильно совместить эти понятия, чтобы получить долгожданный результат? Разбираемся вместе!

Углеводы, белки или жиры?

Углеводы – наш главный источник энергии. Их можно разделить на сложные и простые углеводы. Простые сахара состоят только из одной молекулы сахарида. Среди сложных углеводов мы выделяем олигосахариды, состоящие из 6 молекул и полисахаридов, которые в составе могут содержать даже десятки тысяч молекул сахара. Наиболее распространенными моносахаридами в пище являются глюкоза и фруктоза. Простые углеводы можно найти, среди прочего, в фруктах, овощах и молочных продуктах. Они быстро усваиваются и поглощаются нашим телом. Сложные углеводы – это органические соединения, основным источником которых являются растительные продукты. Они являются основным питательным веществом, которое поставляет энергию нашему организму. К ним относятся цельнозерновые продукты, бобовые, серые и коричневые крупы. После потребления сложных углеводов наше тело расщепляет их и хранит в виде гликогена в мышцах и печени. Гликоген в мышцах – это наше главное топливо во время тренировки.

Простые углеводы, всеми нами любимые сладости, батончики и пирожные, в отличии от сложных углеводов – это быстрый источник энергии, который однако вызывает резкий скачок глюкозы в крови и повышает аппетит. Простые углеводы – не наш выбор.

Белки, в свою очередь, как вы, вероятно, помните из биологии, являются главным строительным материалом наших мышц. Они участвуют в регенерации и строительстве новых клеток, с помощью белков организм синтезирует необходимые и незаменимые витамины и аминокислоты. Поэтому они также важны для активного человека – благодаря им наши мышцы могут восстанавливаться, укрепляться или расти.

Жиры, которых многие так избегают, являются поистине бесценными для нашего организма. Здоровые, ненасыщенные жиры участвуют в синтезе гормонов, являются строительным материалом клеточных мембран и они также могут быть источником дополнительной энергии для организма.

Определитесь с целью

Один из самых распространенных вопросов, которым задаются не только новички, но и опытные спортсмены звучит так: “ Что есть до и после тренировки?” Пресс появляется от дефицита калорий, для роста мышц нужен белок, а для того чтобы пробежать определенную дистанцию – углеводы. Поэтому, для начала, определитесь с целью: вы хотите нарастить мышечную массу или скинуть лишнее, просушиться или просто поддерживать тонус мышц. Исходите из поставленной цели для выбора оптимального типа питания.

Правила питания перед тренировкой

За сколько часов до тренировки можно есть? Начнем с того, что основной прием объемной пищи должен быть примерно за 2 часа до тренировки. Это позволит нам избежать чувства тяжести и других неприятных ощущений в желудке, а также дать нашему организму время на переработку пищи и адекватное извлечение из нее питательных веществ. Только в таком случае еда для тренировки будет использована правильно. За час до тренировки вы можете съесть небольшой перекус, который поможет обеспечить организм энергией. Рекомендуется есть сбалансированную пищу, содержащую как углеводы, так и белки, а также жиры. Это может быть горсть орехов или молочный шейк с высоким содержанием белка.

Голодаем – не худеем

Еда перед тренировкой оказывает положительное влияние на результат. Наполненные энергией, мы можем сделать больше упражнений и проделать большее количество повторений. Парадоксально, но поглощая определенное количество калорий, мы помогаем организму сжигать больше жира и худеть. Мы также ускоряем последующую регенерацию мышц, защищая организм от перетренированности и обезвоживания. Упражнение на пустой желудок вызывает процесс мышечного катаболизма, способствуя потере мышечной, а не жировой ткани, а также замедляет метаболизм и обмен веществ. Упражнения натощак могут привести к обморокам и перетренированности.

–>Сколько нужно пить воды, чтобы быть здоровым?

Очень часто длительное голодание заканчивается компульсивным перееданием после тренировки. Следует помнить, что организм, который не получает дозы энергии с пищей, начнет извлекать энергию из мышц.

Что есть перед бегом?

Как и в случае с силовыми тренировками, перед кардио нагрузками не стоит нагружать желудок. Основной прием пищи должен быть съеден примерно за 2 часа до тренировки. Непосредственно перед тренировкой богатые углеводами продукты будут как нельзя кстати. Выбирайте сложные углеводы в сочетании с простыми, для получения быстрого источника энергии:
● свежие или сушеные фрукты;
● цельнозерновые хлебцы;
● энергетические или протеиновые батончики.

Не забывайте о правильном количестве воды (минимум 30 мл на каждый килограмм веса тела). Воду нужно потреблять небольшими порциями в течение целого дня.

Идеи блюд перед силовой тренировкой

Мы рекомендуем употреблять блюда с высоким содержанием сложных углеводов с низким гликемическим индексом, которые будут медленно и в течение нескольких часов обеспечивать нас энергией, в отличие от простых углеводов с высоким гликемическим индексом, которые дадут лишь короткий энергетический импульс и резкий скачок глюкозы в крови, после которого мы снова почувствуем голод. Добавьте немного белка, который поможет поддержать мышечную массу и хороших качественных жиров для получения всех необходимых питательных веществ – такие блюда станут отличной базой за несколько часов до тренировки.

Рецепты:

Бутерброды из ржаной или рисовой муки с измельченным авокадо, чесноком, рукколой и отварным яйцом

Кусочек цельнозернового хлеба даст углеводы, которые будут медленно высвобождаться во время физических упражнений. В свою очередь, отварное яйцо – хороший источник жиров и белка, который идеально сочетается с нежной мякотью спелого авокадо и свежестью зеленой рукколы. Хороший завтрак или перекус, если ожидается тяжелая тренировка за 1,5-2 часа после приема пищи.

Блины из муки грубого помола с медом и ягодами

Идеальный завтрак за пару часов до тренировки. Мед содержит в себе витамины группы B и фолиевую кислоту. В сочетании с нежными цельнозерновыми блинами и спелыми ягодами, такое блюдо станет идеальной базой под тренинг.

Батат с запеченным лососем и овощами

Хорошая идея для обеда, если вечером вас ждет изматывающая тренировка. Лосось – полноценный источник белка для человеческого организма. В сочетании со сладким бататом и запеченными овощами создает неповторимое богатство вкуса, полезных жиров, минералов и аминокислот.

Рис с овощами и курицей, с добавлением оливкового масла

Еще один вариант обеда за 2 часа до тренировки — куриная грудка, легкий и доступный источник белка. В сочетании с бурым или красным рисом, такое блюдо отлично покажет себя как перед тяжелой силовой тренировкой, так и перед длительной кардио нагрузкой.

Для вегетарианцев: там, где есть мясо, вы можете использовать продукты, содержащие большое количество белка, например, чечевицу, сою, красную или белую фасоль, нут или маш.

А вы знаете что есть после тренировки?

Читайте также:

Что есть перед тренировками: 10 советов от Brodude

Прежде чем мы поговорим о меню перед тренировками, давай обсудим, а что если не есть вообще? Частенько желающие похудеть бро тренируются на пустой желудок. Если хочешь похудеть, есть смысл выполнять где-то 20 минут интенсивных аэробных упражнений на голодный желудок, и это будет эффективнее, чем если целый час будешь заниматься кардионагрузками после еды. По крайней мере так принято считать.

И правда, есть доказательства того, что тренировка на пустой желудок повышает окисление жиров и позволяет быстрее перерабатывать жир в энергию. Но больший расход жира не обязательно означает большее похудение, поскольку жир заимствуется и из мышечных клеток, а не только из подкожного жира. И когда упражнение закончится, не окислившийся жир возвращается в жировую ткань. Так что все эти преимущества тренировки на голодный желудок не очевидны. Что еще хуже, бесценный белок из твоих мышц также используется в качестве топлива. Исследования, опубликованные в американском Журнале прикладной физиологии, показали, что потери азота в результате распада белков при тренировке на голодный желудок удваиваются. Это плохая новость для тех, кто хочет нарастить мышцы.

Поэтому, чувак, перед тренировкой надо есть. Исследования установили, что потребление углеводов перед тренировкой замедляет усталость, повышает выносливость и физическую работоспособность. Это происходит, потому что углеводы повышают уровень глюкозы в крови и делают мускулы активнее. Примерно 70% энергии, которую ты получишь перед тренировкой, должны браться из углеводов, но надо выбирать пищу с низким гликемическим индексом: овсянка, овощи, сладкий картофель, а не шоколадки и печеньки. Белок тоже очень важен, чтобы во время тренировки твои мышцы не распадались. Жиры перевариваются дольше всего, поэтому перед тренировкой надо употреблять по возможности меньше жира.

Самая большая сложность — это понять, сколько можно есть перед тренировкой. Это ты поймешь из собственного опыта. Некоторые чуваки могут за час до похода в спортзал съесть полноценный обед из трех блюд и упражняться на славу, в то время как другие парни с более чувствительным пузом едят за три-четыре часа до тренировки. В общем, если ты планируешь поесть основательно, на 500-600 калорий, делай это за три часа. Небольшой перекус калорий на 300 или меньше можно есть за час до тренировки. Экспериментируй с размерами порций и временем, чтобы найти оптимальный вариант.

Если близится продолжительная тренировка, надо добавить в меню углеводов. Если планируется силовая тренировка, надо добавить больше белка. Вот наши предложения.

1. Овсянка, сэр

Рецепт: ½ чашки цельной овсянки и 1 ложка протеинового порошка.
Когда есть: перед упражнениями на выносливость, за один-два часа до тренировки.
Калории: 420, белки: 33 г; жиры: 7 г; углеводы: 57 г; сахара: 2 г.

Овсянка — отличная каша с низким гликемическим индексом, притом она менее переработана, чем какие-нибудь хлопья. Цельная овсянка будет жестче и чуть дольше готовиться, однако оно стоит того.

2. Омлет с овощами

Рецепт: 2 целых яйца, 2 яичных белка, перцы, лук, грибы; грейпфрут/овсянка.
Когда есть: перед упражнениями на развитие мышечной массы, за один-два часа до тренировки. Для более длительных тренировок или кардио добавь в меню грейпфрут или полстакана геркулеса.
Калории: 321; белки: 26 г; жиры: 18 г; углеводы: 13 г; сахара: 6,47 г.

Классический омлет — отличный вариант для тех, кто отправляется в спортзал сразу после завтрака. В яйцах больше всего белка из всей привычной завтрачной еды. Белок из яиц природный, а потому очень хорошо усваивается организмом. Отличный выбор.

3. Голубцы из индейки

Рецепт: 100 г филе индейки, 1 капустный лист, фиолетовый лук, красный перец, маленькие томаты и чайная ложка горчицы. Намажь капустный лист горчицей и заверни его остальные ингредиенты.
Когда есть: перед тренировками на развитие мускулов, за полчаса-час до тренировки. Если предвидится еще и кардио, вместо капусты можно съесть каши.
Калории: 184; белки: 28 г; жиры: 3 г; углеводы: 13 г; сахара: 6 г.

Индюшка — отличный источник белка, который легко переваривается и не затрудняет пищеварение. Эта вариация классического голубца, в которой меньше калорий и углеводов, отлично подходит для снижения веса и наращивания мускулов. Идеально для тех, кто избегает глютена.

4. Классический обед бодибилдера

Рецепт: 150 г печеной курицы, сладкий картофель и брокколи.
Когда есть: перед тренировками на наращивание мышечной массы, за два-три часа до тренировки.
Калории: 368, белки: 59 г; жиры: 9 г; углеводы: 37 г; сахара: 11 г.

Фитнес-модели и атлеты регулярно едят это блюдо, и на то есть причины. Каждый ингредиент высококлассный. Нежирное мясо птицы содержит большое количество белка, сладкий картофель — сложные углеводы и антиоксиданты, брокколи содержит слоновью кучу витаминов, минералов и прочих веществ. В этой еде есть всё, что нужно твоему телу. Это полноценный обед, так что есть его сразу перед тренировкой не следует.

5. Творог с фруктами

Рецепт: ½ пачки творога и ½ чашки свежих ягод или дыни. Для выносливости — банан.
Когда есть: перед тренировками на выносливость, за полчаса-час до тренировки.
Калории: 117; белки: 14 г; жиры: 0,1 г; углеводы: 13 г; сахара: 6 г.

Творог не содержит лактозы (для молочных продуктов это редкость) и является прекрасным источником белка. Черника и дыня богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, необходимыми для тренировки. Если нужно больше энергии для пущей выносливости, ешь банан. Бананы богаты углеводами и содержат калий, необходимый для правильного функционирования нервов и мускулов. Калий важен для длительных и интенсивных тренировок, особенно если ты тренируешься в жаркую погоду. Этот низкокалорийный и легко перевариваемый перекус очень хорошо заполнит брешь между обедом и тренировкой.

6. Самодельные протеиновые батончики

Рецепт: ½ чашки ванильного протеинового порошка, ¼ чашки кокосовой стружки, ¼ чашки кокосовой муки, ¼ чашки молока, 30 г растопленного горького шоколада. Смешай протеиновый порошок и кокосовую муку с молоком, сформируй батончики. Растопи шоколад на водяной бане. Когда он растает, погрузи батончики в шоколад и положи на 30-45 минут в холодильник. Или вот еще рецепт.
Когда есть: перед упражнениями на наращивание мышечной массы, за полчаса-час до тренировок.
Калории: 212; белки: 17 г; жиры: 13 г; углеводы: 9 г; сахара: 3 г.

Очень удобная форма перекуса перед тренировкой. Но будь осторожен: они могут принести больше вреда, чем пользы. Надо смотреть на состав очень внимательно и быть уверенным, что в батончике содержится качественный белок и мало сахара. Для интенсивных продолжительных тренировок выбирай энергетические батончики с высоким содержанием углеводов или натуральные батончики, сделанные из цельных ингредиентов. Для тренировок, нацеленных на наращивание мышечной массы, выбирай протеиновые батончики, в которых содержится по меньшей мере 15 г белка. Если хочешь что-то вкусненькое, сделай сам. Кокос и протеиновый порошок — это вкусно, а превращать их в батончики легко. В кокосах содержатся полезные для сердца среднецепочечные триглицериды, которые помогут снизить вес.

7. Йогурт с ягодами

Рецепт: порция нежирного греческого йогурта и ½ чашки черники.
Когда есть: перед тренировками на наращивание мышц. Для выносливости добавь банан. Ешь за полчаса-час до тренировки.
Калории: 173; белки: 14 г; жиры: 0,5 г; углеводы: 28 г; сахара: 22 г.

Греческий йогурт делается из обычного йогурта, из которого удаляют сыворотку, в результате чего получается более густой и сливочный продукт. По сравнению с обычными йогуртами, греческий йогурт вдвое богаче белком, содержит меньше углеводов и натрия. Все йогурты являются отличным источником кальция. Простые и нежирные вариации греческого йогурта и обычного йогурта содержат примерно одинаковое количество калорий и полезных бактерий, правда, в ароматизированный йогурт добавляют еще и сахар, который гораздо полезней заменять фруктами.

8. Протеиновый коктейль с кофе

Рецепт: 1 чашка холодного кофе и 1 порция протеинового коктейля.
Когда пить: перед тренировками на наращивание мышечной массы, для выносливости можно добавить в меню тарелку овсянки. Употреблять за полчаса до тренировки.
Калории: 150; белки: 26 г; жиры: 2 г; углеводы: 7 г; сахара: 2 г.

Этот вкусный коктейль даст тебе энергию. Исследования показывают, что кофеин — мощный энергетик, который позволяет спортсменам быть выносливее и дольше тренироваться. Он повышает скорость и силу, если употреблять его перед соревнованиями. Кофеин влияет на выполнение как коротких, так и длительных упражнений, и если ты будешь пить воду, то никаких негативных последствий тебе не грозит. Если хочешь быть сильнее, тут от кофеина мало прока. Этот протеиновый коктейль с кофе можно пить за считанные минуты или даже во время тренировок. Жидкости перевариваются гораздо быстрее, так что не переживай: живот будет в порядке.

9. Миндальное масло

Рецепт: 2 ст. л. миндального масла и сельдерей.
Когда есть: перед тренировкой на наращивание мышц. Макаешь сельдерей в масло и ешь себе за час-два до тренировок.
Калории: 206; белки: 7 г; жиры: 18 г; углеводы: 8 г; сахара: 3 г.

Спортсмены любят ореховое масло, потому что в нем много белков и полезных жиров. Миндальное масло содержит витамин Е, калий, магний, железо, кальций и фосфор и считается очень здоровой едой. Его очень тяжело найти в магазинах, потому что его мало производят, а еще в него не добавляют соль, сахар и жир. Помни, что арахис — это не настоящий орех, а скорее овощ, поэтому он гораздо вреднее для твоего пуза. Перед тренировкой просто оставь банку миндального масла на работе, дома или в машине и поешь его с сельдереем. Вкус освежает, однако такого легко и пережрать. Будь осторожен.

10. Ореховый микс

Рецепт: 1 чашка сырых несоленых орехов (миндаль, семечки, кешью, фундук), 1 ст. л. оливкового масла, ¼ ч. л. корицы, кайенского перца, чили и морской соли, 1 ч. л. кленового сиропа. Разогрей духовку, немного поджарь орехи в течение 5-10 минут. Смешай масло, специи и сироп и добавь прокаленные орехи. Верни их в духовку и запекай еще 5-10 минут, не забудь подложить бумагу для выпечки.
Когда есть: перед тренировкой на наращивание мышечной массы, для выносливости добавь сушеные фрукты. Ешь за час-два до тренировки.
Калории: 546; белки: 20 г; жиры: 60 г; углеводы: 23 г; сахара: 7 г.

О боги, как же это вкусно! Орехи очень калорийны, в них много жира, но вместе с этим и белка. Также в них достаточно калорий, что поможет тебе хорошо потренироваться. Но будь осторожен: ешь меньше, если хочешь похудеть. Можно использовать по ½ чашки орехов и сухофруктов (изюм, курага, инжир), чтобы было больше углеводов и меньше жира. Если хочешь купить ореховый микс, следи, чтобы там не было шоколада и орехов в глазури, дабы избегать простых сахаров.

Подходящее питание играет огромную роль в занятиях спортом, выносливости и восстановлении. Правильная еда перед тренировкой поможет тебе взять всё возможное от физических упражнений. Готовь еду заранее, чтобы тебе было спокойно: ты поешь правильно и не сведешь на нет свои старания.

Питание перед тренировкой — что есть для набора мышечной массы?

Питание перед силовой тренировкой — один из ключевых факторов ее успеха. Если вашей целью стоит набор мышечной массы, вам необходимо не просто принимать предтреник или порцию спортивного протеина, а съесть полноценный обед за 2-3 часа перед тренажерным залом.

// Что есть перед тренировкой?

В конечном итоге, употребление белков и углеводов перед силовой тренировкой играет более важную роль для набора мышечной массы, чем их употребление после тренировки. Если у организма не будет достаточных запасов энергии и важного для работы мышц гликогена, вы просто не сможете тренироваться в полную силу.

Именно поэтому правильное питание перед тренировкой должно включать не только важные для роста мускулатуры белки и аминокислоты, но и углеводы. Напомним, что углеводы являются главным источником энергии для мышц, сохраняясь в форме гликогена.

Для полноценного силового тренинга телу нужно примерно 40-45 г углеводов — другими словами, достаточно съесть сладкий фрукт. Опционально источником углеводов может стать гейнер с содержащимся в нем мальтодекстрином — он имеет более высокую скорость усвоения.

// Читать дальше:

Питание перед тренировкой для набора массы

Несмотря на то, что порция сывороточного протеина или несколько капсул аминокислот BCAA, принятых непосредственно перед тренировкой, защитят мышцы от распада, они не смогут дать организму достаточного количества энергии.

Для достаточного насыщения организма спортсмена белками и углеводами необходимо плотно поесть за 2-3 часа перед тренажерным залом. Идеальным выбором питания перед тренировкой станут сложные углеводов (прежде всего бурый рис и гречка), а также нежирное мясо (например, куриная грудка).

// Читать дальше:

Протеин — до или после тренировки?

Для роста мышц организму вполне достаточно 0.4-0.5 г протеина² на каждый кг сухого веса тела (то есть, вес за вычетом массы жира) — атлету весом 75 кг, обладающим 9-12% уровнем жира, до и после тренировки суммарно требуется примерно 25-35 г протеина-изолята, или одна стандартная мерная ложка.

Касательно времени приема — до или после тренировки — научные исследования не однозначны. Традиционно протеин принимают после тренировки, однако никаких однозначных рекомендаций на эту тему нет. Судя по всему, лучшим решением будет как употребление половины порции до, а половины — после тренинга.

Питание перед утренней тренировкой

Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет времени полноценно позавтракать, вам поможет гейнер — специальное спортивное питание для набора массы, содержащее смесь быстроусваиваемых углеводов и белков. Примите половину мерной ложки гейнера сразу после пробуждения, вторую половину — за 10-15 мин перед силовой тренировкой.

Отдельно отметим, что силовые тренировки на пустой желудок также допустимы. Они являются ключевой составляющей методики интервального голодания, направленной на набор сухой мышечной массы и одновременного сжигания жира — то есть, для профессиональной сушки.

// Читать дальше:

Питание перед тренировкой для сжигания жира

Cжигание жира в организме регулируется прежде всего не питанием или тренировками, а гормонами. После употребления сахаров и других простых углеводов в кровь попадает существенное количество глюкозы, заставляя организм бороться с ней путем повышения уровня гормона инсулина.

Высокий уровень инсулина в крови блокирует выход жира из жировых клеток, что делает невозможным сжигание жировых запасов. По сути, чтобы похудеть и убрать жир с живота, вы должны тренироваться с минимальным уровнем инсулина (и сахара) в крови. Другими словами, перед тренировкой для похудения лучше всего вообще ничего не есть.

Тренировки на пустой желудок

Чтобы максимизировать жиросжигание, рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо через 3-4 часа после последнего приема пищи. Несмотря на то, что подобная тренировка будет намного менее интенсивной, она покажется вам существенно более тяжелой — однако именно это и заставит организм использовать резервные запасы жира.

Перед тренировкой для похудения на пустой желудок допускается употребление BCAA, защищающих мышцы от распада, а также кофеина в виде чая или кофе без сахара. При этом употребление жиросжигателей не рекомендуется, поскольку они могут вызвать неприятные побочные эффекты в виде тахикардии, тошноты и повышения давления.

// Читать дальше:

***

Перед тренировкой для роста мышц за 2-3 часа перед тренажерным залом необходимо съесть полноценный обед, содержащий как минимум 45-50 г углеводов. Для похудения, наоборот, не рекомендуется ничего есть за 3-4 часа перед тренингом — это поможет минимизировать уровень сахара в крови и оптимизирует процессы сжигания жировых запасов.

Научные источники:

1. Digestion Time Of Various Foods, source
2. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 ноября 2018

Что есть перед тренировкой и за сколько времени до начала занятий можно кушать

Еще не так давно прием пищи до начала тренировки считался не просто нежелательным, но даже вредным. Такая позиция диетологов и спортивных инструкторов аргументировалась тем, что наполненный желудок «притягивал» кровь к себе, отвлекая ее от мышц, а сердце вдвойне страдало из-за нагрузок, которые создавались в таких условиях. Но за последние десятилетия появилось множество научных опровержений этой теории. И теперь желание спортсмена узнать, что есть перед тренировкой, демонстрирует его стремление сохранить здоровье и повысить эффективность занятий в спортзале.

Важность приема пищи перед тренировкой

Во время занятий на тренажерах или беговой дорожке мышцы становятся основными потребителями энергии. Но извлекать ее непосредственно из жировых отложений – долгий и малоэффективный процесс, если энергия нужна здесь и сейчас. Поэтому мышцы используют собственные запасы гликогена, который обеспечивает им выносливость и силу. Тренировка на голодный желудок быстро истощает ресурсы этого вещества. И вместо ожидаемого результата в виде наращивания мышечной массы и расхода калорий для похудения наблюдается только сильная усталость, которая не позволяет завершить занятия. Кроме того, резко снижается уровень сахара в крови, что может стать причиной головокружения, критического уровня слабости и даже потери сознания. Всех этих последствий можно избежать, повысив при этом продуктивность занятий, если правильно подобрать продукты для приема пищи перед тренировкой*.

Общие принципы питания перед физическими нагрузками

Независимо от того, с какой целью вы тренируетесь, следует соблюдать несколько «универсальных» правил.

Практикуйте умеренность. Порция пищи должна быть совсем небольшой. Ни в коем случае нельзя перегружать желудок или просто заполнять его. Если в обычных условиях заканчивать кушать нужно до того, как появилось чувство насыщения, то перед тренировкой встать из-за стола следует еще раньше. Главный ориентир – легкое чувство голода, которое должно оставаться после еды.

Помните, что любая еда лучше, чем ее отсутствие. В этом случае подразумевается не фастфуд, а любой здоровый перекус. Если у вас нет времени или возможности приготовить и съесть «предтренировочный» коктейль, ситуацию спасет натуральный йогурт, яйцо пашот, банан или любой другой продукт, обеспечивающий достаточный уровень энергии и выносливости, но попадающий в категорию полезного питания.

Ешьте заранее. Доедать протеиновый батончик, забираясь на велотренажер, – плохая идея. Организуйте график тренировок и питания так, чтобы интервал между приемом пищи и занятиями спортом был не меньше 20–30 минут. Этого времени будет достаточно для того, чтобы углеводы включились в энергетический обмен и к моменту начала физических нагрузок обеспечили вам выносливость.

Учитывайте КБЖУ спортпита. В зависимости от целей тренировок меняется и подход к питанию перед занятиями. Но этот прием пищи часто воспринимается как «транзитный»: калории, белки, жиры и углеводы расходуются во время физических нагрузок и другой роли не играют. При таком подходе можно получить неожиданные результаты: вместо похудения – увеличение мышечной массы, а вместо четкого рельефа при сушке – заметную прибавку в весе за счет подкожного жира. Поэтому всегда включайте КБЖУ порции, съеденной перед тренировкой, в общую калорийность и питательную ценность рациона.

Используйте спортивное питание. Это один из наиболее рациональных и простых способов обеспечить организм всем, что ему нужно для продуктивной тренировки, контролировать количество потребленных калорий и сохранять правильный баланс питательных веществ. Так, протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition включает в свой состав белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, ПНЖК, клетчатку в соотношении, необходимом для поддержания высокого уровня энергии при похудении. Кроме того, этот комплекс доступен в разных вкусах (ваниль, шоколад, клубника и другие), а его приготовление занимает пару минут, что очень удобно, если у вас нет времени или желания заниматься кулинарией перед тренировками. С этим коктейлем вы всегда будете знать, сколько употребили КБЖУ.

Консультируйтесь со специалистом. Сегодня существует огромное множество подходов к спортивному питанию. Они основываются на типе телосложения, желаемом итоге тренировок, исходных данных человека, особенностях его обмена веществ, на промежуточных результатах диет и занятий спортом, на интенсивности нагрузок и т. д. Поэтому важно проконсультироваться со специалистом по спортивному питанию перед тем, как сделать выбор в пользу той или иной системы, и получить рекомендации по коррекции диеты и режима тренировок, если промежуточные результаты вас не устраивают (недостаточный прирост мышечной массы, «эффект плато» при похудении и т. п.).

Особенности питания перед спортивными нагрузками

Ответ на вопрос «Что едят перед тренировками?» будет зависеть от целей занятий.

Набор мышечной массы. При отсутствии «свободных» углеводов, которые используются в качестве источника энергии при тренировках, организм начинает потреблять их из других доступных ресурсов. Часто ими становятся белки, входящие в состав мышечных клеток. В такой ситуации вместо прироста мышечной массы наблюдается снижение ее объема или в лучшем случае «эффект плато», когда результаты остаются на одном уровне, независимо от интенсивности занятий. Поэтому перед тренировкой рекомендуется прием пищи, включающий в себя легкоусвояемые углеводы и протеины. Это может быть самостоятельно приготовленный коктейль из молока с добавлением овсяной неочищенной муки, меда, бананов и пр. или специальный напиток для спортивного питания. Специалисты по спортпиту рекомендуют выдерживать следующие пропорции: не менее 20 г белка и 7 г углеводов в чистом виде для тренировки продолжительностью 1,5 часа. Соответственно, если планируется более продолжительное занятие, количество питательных веществ должно быть увеличено пропорционально**.

Похудение. Дефицит белков, жиров и углеводов, обусловленный пропущенным приемом пищи, приводит к замедлению обмена веществ и, как результат, снижает эффективность занятий для похудения. Но просто поесть что угодно — неправильный подход. Для снижения массы тела перед тренировкой рекомендуются сложные углеводы в составе зерновых батончиков, цельнозерновых каш, злаковых смузи. Такое питание обеспечит равномерное поступление и расщепление углеводов, восполнение энергетических потребностей организма и поддержит обмен веществ на высоком уровне**.

Сушка. В течение всего периода «выделения рельефа» следует строго следить за калорийностью рациона и снижать ее за счет уменьшения доли жиров и углеводов. Это позволит избавиться от избытка подкожного жира и сделать мускулы более «скульптурными». Но перед тренировками следует соблюдать те же принципы питания, что и при наборе мышечной массы: давать телу «зарядку» из белков и углеводов. В противном случае вместо четко выраженного рельефа можно получить слабость, истощение и проблемы со здоровьем.

БАД НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Ссылки:

* А. В. Грязных. Гормональные и метаболические сдвиги при физической нагрузке и приеме пищи.

http://dspace.kgsu.ru/xmlui/bitstream/handle/123456789/3943/%20%20%20%20%20%20%20-%20%20_2011_%20%20.pdf?sequence=1

** Зуева М. В., Фролов И. И. Биохимические аспекты подготовки в силовых видах спорта.http://ntb.tgn.sfedu.ru/UML/UML_4668.pdf

Что есть перед тренировкой

Лучшее питание перед тренажерным залом? Посмотрите наши пять лучших выборов.

Спортивная сумка упакована, бутылка с водой готова, обе туфли найдены (оценка!)… Но вы что-то забыли? Когда дело доходит до тренировки, прием пищи перед уходом может поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это означает, что у вас будет много энергии для кардио- и силовых тренировок.

Совет по питанию: смешивайте белок, полезные жиры и немного хороших углеводов. И, конечно, после этого добавьте несколько полезных десертов (вы это заслужили!). Вот наши лучшие блюда, которые можно есть прямо перед тренировкой.

1. Цельнозерновые тосты, арахисовое или миндальное масло и ломтики банана

Есть причина, по которой бегуны любят свои бананы после соревнований — они богаты простыми углеводами, натуральными сахарами и, что самое главное, калием. Этот электролит помогает предотвратить мышечные спазмы и может выводиться через пот. Арахисовое или миндальное масло содержит полезные жиры, а тосты — это сложные углеводы, стабилизирующие уровень сахара в крови.

2.Куриные бедра, рис и тушеные овощи

Ищете лучшую еду перед тренажерным залом? Рассмотрим этот классический вариант, в котором сочетаются протеин и сложные углеводы. Кроме того, клетчатка в овощах помогает пищеварению. Выбирать куриные бедра вместо грудки — личное предпочтение, но темное мясо содержит больше полезного жира, который вам нужен, чтобы не проголодаться во время тренировки.

3. Овсяные хлопья, протеиновый порошок и черника

Сложные углеводы, содержащиеся в овсянке, расщепляются в вашем организме медленно, что означает более устойчивую выработку энергии.Улучшите питание, добавив мерную ложку протеинового порошка. Такие фрукты, как черника, малина или вишня, содержат антиоксиданты — очень полезные вещества, которые помогают предотвратить повреждение клеток. Также: вкусно.

4. Яичница, овощи и авокадо

Давайте, используйте все яйцо. Они содержат высококачественный белок, а если вы добавите желток, вы получите все восемь незаменимых аминокислот. Они способствуют наращиванию мышечной массы и восстановлению. Авокадо помогает избавиться от лишнего жира, а овощи богаты питательными веществами, что бы вы ни выбрали.

5. Протеиновый смузи

Протеиновый порошок просто необходим, но после этого выбирайте то, что вам больше всего нравится. Молоко или миндальное молоко, смешанные ягоды, бананы, арахисовое масло, авокадо, даже немного листовой зелени — все это честная добыча. Вы получите быстро перевариваемые углеводы, а также полезные жиры и белок.

Найдите то, что вам подходит

Может быть, твоя лучшая подруга — королева протеиновых коктейлей, но ты попробуешь и… блеешь. Это нормально. Как и в случае с упражнениями, здесь нет универсальных вариантов подготовки к тренировке.Что есть прямо перед тренировкой, значит, что правильно для , для .

Также обратите внимание на тайминг. Если вы собираетесь перекусить перед тренировкой, постарайтесь съесть за два-три часа до тренировки. Но если у вас мало времени, сделайте больше перекуса и ешьте за 45 минут до занятий в спортзале. Затем обратите внимание, как время влияет на вас. Может быть, вы едите за 30 минут до беговой дорожки, а может быть, ваш живот чувствует себя лучше, если у вас больше времени на переваривание.

Поэкспериментируйте с комбинациями блюд и таймингом, и вы обязательно найдете лучшую еду, прежде чем отправиться в спортзал.

Что есть до и после тренировки, по мнению диетолога

Выяснить, что есть до и после тренировки, может быть непросто, но оно того стоит. Когда дело доходит до перекуса перед тренировкой, важно то, что вы кладете в рот. Если вы собираетесь испытать тренажер, то есть ваше тело, вы должны сначала заправить его правильным питанием. И нет, я не говорю о предтренировочных добавках. Я говорю о настоящих вкусных блюдах и закусках.Такая еда, которая вам понравится в любом случае, и будет даже больше, если вы будете знать, что она помогает вам достичь ваших целей в фитнесе.

Конечно, очень важно то, что вы едите после тренировки. Действительно, re заправка после тренировки дает вашему телу то, что ему нужно для восстановления после нагрузки, и помогает вам нарастить более крупные и сильные мышцы.

Это означает, что подумайте о том, что вы едите до и после тренировки, это поможет вам получить максимальную пользу от всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале. Так какая же самая лучшая закуска перед тренировкой? А что лучше есть после тренировки? Как зарегистрированный диетолог я рекомендую блюда и закуски, указанные ниже. Считайте их важной частью вашего тренировочного плана.

Что есть перед тренировкой:

Я советую своим пациентам есть перед тренировкой, потому что я думаю, что это даст им лучший шанс получить от тренировок максимум удовольствия. Недостаточное количество еды перед тренировкой может вызвать у вас головокружение, тошноту или сонливость. Это также может повысить вероятность получения травм.И даже если ничего из этого не происходит, пропуск еды может негативно повлиять на вашу производительность и снизить ваши результаты.

Но я знаю, что на самом деле у вас не всегда будет время (или желание) поесть перед тренировкой. По ночам, когда вы пытаетесь добраться из офиса в любимую студию к 18:00. может показаться невозможным перекусить по дороге. А что делать, если вы занимаетесь утренними тренировками и не любите завтракать? (Psst: Это нормально не завтракать, несмотря на все эти разговоры о самой важной еде дня.)

На самом деле для большинства людей нормально тренироваться натощак (хотя я бы не рекомендовал делать это, если у вас проблемы с уровнем сахара в крови). Так что, если вы даже не можете взять протеиновый батончик или от мысли о том, чтобы откусить немного, хочется кляп, ничего страшного. Но в идеале вам следует зарядиться энергией до того, как вы начнете вспотеть, и определенно выпейте воды до, во время и после. Вот как и что есть перед тренировкой.

1. Правильно рассчитайте время для перекуса перед тренировкой.

Идеальное время для приема пищи — от 30 минут до трех часов до тренировки.Таким образом, вы все еще не перевариваете пищу, когда попадаете в тренажерный зал, но вы еще не пошли и не израсходовали все полезные калории. Сказав это, это можно настроить. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какие сроки принесут пользу вашему телу. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы, вероятно, не сможете съесть весь обед до того, как пойдете в спортзал. Достаточно небольшого перекуса или мини-завтрака.

Мне нравится начинать потягивать этот насыщенный белком зеленый смузи за 30 минут до часа до того, как я пойду в спортзал, и допить вторую половину, когда закончу.Если вы занимаетесь спортом позже в течение дня, я рекомендую перекусить за 30 минут до часа до тренировки или потренироваться через два-три часа после хорошо сбалансированной еды.

2. Пейте много воды.

Лучше всего увлажнить свое тело еще до того, как вы даже подумаете о походе в спортзал. Один из способов определить ваш общий уровень гидратации — это первым делом утром проверить цвет вашей мочи. По данным Академии питания и диетологии, моча цвета лимонада является признаком соответствующей гидратации, в то время как моча темного цвета (например, яблочный сок) указывает на дефицит h30.

Что есть до и после тренировки

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Фотографии Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

Келли Притчетт, доктор философии, доктор медицинских наук, пресс-секретарь Академии питания и диетологии; доцент кафедры спортивного питания Центрального Вашингтонского университета.

Академия питания и диетологии: «Выбор времени до и после тренировки».

Американская кардиологическая ассоциация: «Еда как топливо — до, во время и после тренировки.”

Клиника Мэйо: «Еда и упражнения: 5 советов, которые помогут сделать тренировки максимально эффективными».

apache.org/xalan»> База данных питательных веществ USDA.

Mattes, R. Journal of Nutrition , сентябрь 2008 г.

Barr, S. Канадский журнал прикладной физиологии , апрель 1999 г.

Woo, B. Журнал Международного общества спортивного питания , июнь 2012 г.

Hurley, C. Journal of Strength and Conditioning Research , ноябрь 2013 г.

Фернандес-Элиас, В. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений , февраль 2015 г.

Nieman, D. PLOS One , май 2012 г.

Pritchett, K. Медицина и наука в спорте и медицине , октябрь 2015 г.

Karp, J. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений , февраль 2006 г.

McLeay, Y. Журнал Международного общества спортивного питания , май 2012 г.

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: «Витамин А.»

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 18 июля 2019 г.

Еда как топливо до, во время и после тренировки

Ваше тело — это ваш автомобиль, поэтому вы должны держать двигатель работающим, когда вы тренируетесь. Это означает подпитку вашего тела, употребляя правильную пищу и правильную жидкость, в нужном количестве в нужное время.

Американский колледж спортивной медицины говорит: «До, во время и после тренировки следует употреблять достаточное количество пищи и жидкости, чтобы поддерживать концентрацию глюкозы в крови во время тренировки, максимизировать физическую работоспособность и сократить время восстановления. Спортсменам следует хорошо пить перед тренировкой и пить достаточно жидкости во время и после тренировки, чтобы сбалансировать потерю жидкости ».

«Вам не нужно придерживаться жесткого графика и жестких правил», — сказала Риска Платт, M.S., R.D., консультант по питанию в Центре кардиологической реабилитации Медицинского центра Mount Sinai в Нью-Йорке. «Но есть кое-что, что вы должны делать до, во время и после тренировки».

Вот что рекомендует г-жа Платт:

Раньше: Заправляйся!

Не заправиться перед тренировкой — все равно что «ехать на пустой машине», — сказал Платт, волонтер Американской кардиологической ассоциации. У вас также не будет достаточно энергии, чтобы тренироваться по максимуму, и вы ограничили свою способность сжигать калории.

В идеале, запаситесь топливом за два часа до тренировки по:

• Увлажнение водой.
• Употребление в пищу здоровых углеводов, таких как цельнозерновые злаки (с низким содержанием жира или обезжиренного молока), цельнозерновые тосты, нежирный или обезжиренный йогурт, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис, фрукты и овощи.
• Избегайте насыщенных жиров и даже большого количества здорового белка — потому что эти виды топлива медленнее перевариваются в желудке и забирают кислород и кровь, доставляющую энергию, из ваших мышц.

Если у вас есть всего 5-10 минут до тренировки, съешьте фрукт, например яблоко или банан.

«Главное — потреблять легко усваиваемые углеводы, чтобы не чувствовать себя вялым», — сказал Платт.

Во время: Сделайте пит-стоп.

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, который тренируется в течение нескольких часов, или у вас низкий или умеренный распорядок дня, поддерживайте гидратацию тела с помощью небольших, частых глотков воды.

Платт отмечает, что вам не нужно есть во время тренировки, которая длится час или меньше.Но для более длительных и интенсивных тренировок она рекомендует каждые полчаса употреблять 50–100 калорий с углеводами, такими как обезжиренный йогурт, изюм или банан.

После: Заправьте свой бак.

После тренировки г-жа Платт рекомендует заправиться топливом:

• Жидкости. Пейте воду, конечно. Смешайте воду со 100% соком, например апельсиновым соком, который обеспечивает организм жидкостью и углеводами.
• Углеводы. Когда вы тренируетесь, вы сжигаете много углеводов — основного топлива для ваших мышц.Через 20-60 минут после тренировки ваши мышцы могут накапливать углеводы и белок в качестве энергии и способствовать восстановлению.
• Белок. Ешьте продукты, содержащие белок, чтобы помочь восстановить и нарастить мышцы.

Важно понимать, что это общие рекомендации. У нас разные пищеварительные системы, и «многое зависит от того, какую тренировку вы выполняете», — сказал Платт.

Так что делайте то, что лучше всего подходит для вас. Знайте, что то, что вы вкладываете в свое тело (питание), так же важно, как и то, что вы делаете со своим телом (упражнения).Оба имеют решающее значение для поддержания максимальной производительности вашего двигателя.

Лучшая предтренировочная еда | Закуски, фрукты, белок, углеводы, жиры

Готовы почувствовать ожог? Эти продукты помогут вам зарядиться энергией.

Мы все хотим получить от тренировки максимум — тренироваться усерднее, быстрее вращаться, быстрее бегать, выше прыгать. И хотя многие из нас мысленно готовятся к сложной тренировке, мы иногда забываем заправить двигатель или сделать это должным образом. Итак, что есть перед тренировкой?

Есть определенные продукты, которые лучше всего съесть перед тренировкой, которые помогут нашему организму подготовиться и помогут максимально увеличить ваши усилия в тренажерном зале.Несмотря на то, что у всех нас разные потребности в питании, эти известные продукты — идеальный баланс жиров, углеводов и белка — могут подпитывать ваше тело, утолять голод, бороться с усталостью и даже способствовать восстановлению. Так какой же хороший перекус перед тренировкой?

Общие предтренировочные продукты:

1. Бананы

Бананы, известные как природный энергетический батончик, богаты углеводами и калием, которые поддерживают работу нервов и мышц. Углеводы являются топливом для нашего тела и мозга, и на них приходится 90% банановых калорий.

2. Овес

Овес, поскольку он богат клетчаткой, постепенно выделяет углеводы. Благодаря этому медленному высвобождению уровень энергии сохраняется на протяжении всей тренировки, что означает, что вы можете тренироваться усерднее и дольше. Они также содержат витамин B, который помогает превращать углеводы в энергию. Ирландский овес часто считается лучшим, поскольку он наименее обработан и имеет более низкую гликемическую нагрузку, чем овес быстрого приготовления и быстрорастворимый овес. Так что не упустите возможность в следующий раз, когда пойдете за покупками.

3. Цыпленок гриль, брокколи и сладкий картофель

Если вы работаете над наращиванием мышечной массы или планируете усиленно тренироваться по круговой схеме, то это комбо просто необходимо попробовать. Хотя это скорее еда, чем закуска, есть причина, по которой профессионалы едят ее регулярно — и мы думаем, что пора вам попробовать.

4. Сухофрукты

Чтобы быстро, легко и вкусно поесть перед тренировкой, приготовьте себе сушеные ягоды, абрикосы, инжир и ананас.Сухофрукты — хороший источник простых углеводов, которые легко усваиваются, так что возьмите пригоршню.

5. Цельнозерновой хлеб

Один ломтик цельнозернового хлеба — отличный источник углеводов. Добавьте несколько сваренных вкрутую яиц в качестве белковой закуски или немного нежирной индейки.

5. Фруктовый и греческий йогурт

Это убийственное комбо. Фрукт полон углеводов, а греческий йогурт — это пунш, наполненный белками.По сравнению с обычным йогуртом, греческий йогурт содержит почти вдвое больше белка, меньше углеводов и вдвое меньше натрия. Почему они идут вместе? Углеводы во фруктах быстро расщепляются и используются в качестве топлива во время тренировки, в то время как белок хранится немного дольше и используется для предотвращения повреждения мышц, так что это действительно идеальное сочетание.

6. Trail Mix

Орехи действительно богаты жирами, но они содержат белок и калории, необходимые для набора мышечной массы.Тем, кто стремится похудеть, держитесь подальше. Если вы хотите купить заранее приготовленную смесь для троп в супермаркетах, откажитесь от продуктов, содержащих шоколад или орехи, покрытые йогуртом.

Верхний наконечник:

Убедитесь, что вы едите и перекусываете за 30–90 минут до тренировки, чтобы не чувствовать вздутие живота. Если вы едите больше, подождите полные 90 минут, но если вы продолжаете перекусить, 30 минут должно хватить.

Бонус : не стесняйтесь сохранять и делиться этой инфографикой.

Предтренировочное питание для конкретных целей

1. Для бодибилдинга

Как культурист, вы пытаетесь оставаться стройным и нарастить много мышц. Небольшой прием пищи примерно за час до тренировки — не тяжелый, который будет сидеть худым на животе — поможет вам увидеть желаемый рост мышц. Ваш небольшой прием пищи должен состоять из равных частей нежирного белка и углеводов. Вот несколько отличных идей:

• Яичные белки
• Изолят сывороточного протеина
• Фрукты, включая апельсины, клубнику или яблоки
• Коричневый рис или длиннозерный белый рис
• Овсянка
• Пшеничная паста
• Курица или индейка

Обратите внимание, что время и контроль порций имеют решающее значение в этом предтренировочном приеме пищи. Вы хотите есть достаточно, чтобы дать вам энергию и подпитывать мышцы на протяжении всей тренировки, но вы также должны быть уверены, что едите достаточно рано и достаточно легко, чтобы еда не ложилась тяжелой в желудок, замедляя вашу работу на протяжении всей тренировки. ваша тренировка. Сочетание некоторых источников нежирного белка, упомянутых выше, с более быстро перевариваемыми углеводами примерно за час до тренировки гарантирует, что вы получите необходимое питание, необходимое для наращивания мышечной массы.

Вы когда-нибудь задумывались, когда пить протеиновые коктейли, до или после тренировки? Если ваша цель — бодибилдинг, протеиновый коктейль может быть хорошей едой перед тренировкой.

2. Для похудания

Упражнения для похудения — это поддержание непростого баланса. Вы хотите есть достаточно, чтобы поддерживать свое тело и давать много энергии для выполнения этих сложных тренировок, но вы не хотите накапливать калории, которые могут помешать вам сбросить вес, который вы хотите сбросить. Легкая еда примерно за полчаса до тренировки позволит вам получить максимум энергии, а сочетание сложных углеводов с постным белком — лучший способ подпитывать ваше тело.

Несколько идей:

• Банан с ореховой пастой, особенно с миндальной пастой
• Сухарики мультизерновые с хумусом
• Яблоко с арахисовым маслом или небольшая горсть орехов
• 1/2 стакана макарон или риса, предпочтительно цельнозернового
• Любой фрукт целиком
• 1/2 стакана овсянки с изюмом или ягодами

Помните, что ваша цель — зарядить свое тело энергией во время тренировки. Кардио натощак не даст почти тех же результатов, что и тренировка с правильным питанием, которая поможет вам добиться успеха.

3. Для энергетики

Приступая к тренировке, вы должны быть уверены, что у вас высокий уровень энергии. В конце концов, вы будете сильно напрягать свое тело! Если вы хотите избежать этой стены, которая заставляет вас чувствовать, что вы не сможете достичь своих целей, убедитесь, что вы обеспечиваете свое тело сложными углеводами, которые помогут подпитывать вашу тренировку.

Эти отличные идеи о лучших предтренировочных продуктах дадут вам много энергии для тренировки:

• Фруктовые коктейли
• Йогуртовое парфе с мюсли и фруктами
• Бананы
• Овес
• Цельнозерновой хлеб с парой ломтиков нежирного мяса
• Курица с рисом и овощами
• Яблоки с арахисовым маслом и изюмом
• Греческий йогурт

4.Для женского здоровья

У женщин уникальные проблемы со здоровьем. Как правило, они не сжигают столько калорий в день, как мужчины, и не имеют одинаковых целей тренировки. Как женщина, вы должны быть уверены, что сохраняете низкое количество калорий, продолжая при этом подпитывать вашу тренировку. Вам нужен такой же отличный баланс углеводов и белка, но, в зависимости от вашей тренировки, вам также необходимо поддерживать низкий уровень калорий.

Вот несколько отличных предтренировочных лакомств:

• Фруктовые смузи, особенно с миндальным молоком или другим низкокалорийным вариантом
• Греческий йогурт
• Целые фрукты
• Постное мясо поверх цельнозернового хлеба
• 1/2 стакана овсянки, подслащенной медом или агавой
• 1/2 сладкого картофеля

Подобрать правильную предтренировочную комбинацию может быть непросто.Однако как только вы это сделаете, вы обнаружите, что у вас больше энергии и вы можете быстрее достичь своих целей.

Что есть после тренировки, чтобы оставаться на высоте? И какой напиток лучше всего после тренировки? Конечно же, вода. Обязательно гидратируйте до, во время и после тренировки.

Фото: Shutterstock

Что и когда есть перед тренажерным залом

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал или новичок в фитнесе, кажется, что все ищут дополнительные преимущества, которые помогут им справиться с тренировками и добиться лучших результатов. Фактически, добавки до и после тренировки — это самый быстрорастущий сегмент рынка спортивного питания. Однако, в зависимости от того, с кем вы разговариваете, «лучшее» предтренировочное решение может сильно различаться — от тренировки натощак до углеводной загрузки. Итак, чего именно вы должны достичь перед тренажерным залом?

Что съесть перед тренировкой

По правде говоря, то, что принесет вам наибольшую пользу, во многом зависит от ваших индивидуальных потребностей и стиля обучения.Не существует универсального решения.

Это начинается с понимания того, как ваше тело использует питание для различных типов тренировок. В то время как все типы калорий обеспечивают ваше ежедневное топливо, тип калорий, который вы выбираете для выполнения, может повлиять на то, как проходит ваша тренировка (1).

Вот разбивка того, как каждый макроэлемент влияет на физическую форму и производительность.

Углеводы

Углеводы — это самый быстрый и простой источник топлива для организма, а также предпочтительный источник энергии для вашего мозга.Они особенно важны для тренировок на высокую выносливость и взрывной силы — им нужно быстро передвигаться, а для толкания тяжелых предметов обычно требуются углеводы. На самом деле, может быть довольно сложно участвовать в интенсивных кардиотренировках и тренировках по поднятию тяжестей, когда у вас мало углеводов (2,3).

Это потому, что выход на высоком уровне зависит от более анаэробных путей — это просто причудливый способ сказать, источников топлива, для доступа к которым не требуется кислород. Кислород является ключевым компонентом ряда метаболических путей, используемых для переваривания, прерывания и использования питательных веществ (также называемых углеводами, жирами и белками). Глюкоза является основным источником топлива, которое можно использовать без кислорода, что позволяет быстрее получать доступ к энергии (4).

Когда вы едите углеводы, они используются для получения немедленной энергии (в виде глюкозы) или сохраняются в ваших мышцах или печени в качестве резервного источника энергии, называемого гликогеном (форма хранения глюкозы), что делает их очень желательными макроэлементами для анаэробных тренировок. Кроме того, глюкозу можно использовать в аэробных (кислородных) тренировках с меньшей интенсивностью, что делает ее отличным источником топлива для всех.

Есть два основных типа углеводов, которые вы можете выбрать для поддержки своих тренировок:

Быстрые углеводы происходят из простых сахаров, которые быстро перевариваются, давая вам немедленную энергию. Примеры быстрых углеводов включают сок, спортивные напитки, гели, мед и другие продукты с высоким содержанием сахара.

Медленные углеводы обычно поступают из более крахмалистых или волокнистых продуктов, которые медленнее перевариваются, что делает их источником более продолжительной энергии. Примеры медленных углеводов включают цельнозерновые, бобы, картофель и макаронные изделия.

Когда углеводы в диете ограничены, ваше тело вынуждено полагаться на другие средства для получения глюкозы, такие как белок и кетоны. Однако эти источники, как правило, не так эффективны в поддержке высокоинтенсивных тренировок, как углеводы (5,6,7).

жир

Жир также является очень желательным источником калорий для тренировок. В основном потому, что он содержит в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белок, а это значит, что вы можете работать вдвое меньше, чтобы получить топливо. Вы также можете хранить намного больше жира в качестве резервного топлива по сравнению с углеводами, которые ограничены объемом мышц и печени, что дает вам почти бесконечный запас бензина в баке!

При достаточном потреблении кислорода жир является отличным источником энергии на длительный срок, помогая поддерживать энергию в течение длительного и медленного времени, например, бег трусцой, езда на велосипеде по ровной дороге и плавание (8,9,10).

Тем не менее, важно понимать, что даже при высокой интенсивности аэробные пути не отключаются полностью, и у вас есть потенциал, чтобы использовать немного жира в качестве топлива даже на высоких уровнях, он просто не может поддерживать этот тип тренировок. один.

Как и в случае с медленными углеводами, жир может занять некоторое время, чтобы перевариться и стать доступным в качестве топлива. Таким образом, большая часть жира, сжигаемого во время тренировки, как правило, поступает из накопленного жира, а не из пищевых жиров.

Белок

В отличие от жиров и углеводов, белок не является желательным источником энергии для тренировок.Это главным образом потому, что роль белка в общем состоянии здоровья важнее топлива; это строительный макрос, участвующий в создании и поддержании почти каждой клетки вашего тела, включая вашу кожу, гормоны и ДНК. Но это также относится к вашим мышцам, где роль белка в фитнесе играет важную роль.

Считается, что добавление небольшого количества белка к предтренировке может помочь защитить мышечную массу и еще более эффективно подпитывать силовые тренировки (11,12,13).

Теперь, когда вы знаете, как каждое макроэлемент работает в вашем организме, воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы получить бесплатные настраиваемые макросы, которые помогут вам вывести тренировки на новый уровень.

Сводка

Скорее всего, вы никогда не будете полагаться на один единственный источник топлива во время тренировок, и для достижения оптимальных результатов обычно требуется смешанный макро-подход. Однако на самом простом уровне вот как каждый макрос используется для поддержки различных типов упражнений.

Основной источник топлива	Тип упражнения
Углеводы	Взрывные движения, такие как спринт, пауэрлифтинг, быстрые повороты, прыжки, удары / подача бейсбольного мяча, завершение всех дистанций и т. Д.
Жир	От низкой до средней интенсивности, например, бег трусцой, тренировки на выносливость, плавание, езда на велосипеде, поднятие тяжестей средней тяжести и аэробика.
Белок	Защищает мышечную массу, а не является основным источником энергии для большинства людей.

Время приема пищи: когда есть

Одним из самых серьезных ограничивающих факторов при принятии решения о том, что есть перед тренировкой, является то, как скоро вы планируете тренироваться и когда был ваш последний прием пищи.

Если вы не тренируетесь на интенсивной тренировке ежедневно или несколько раз в день, специальные предтренировочные приемы пищи не требуются. Независимо от того, тренируетесь ли вы натощак или нет, это не окажет существенного влияния на ваши общие цели в области питания или способность сжигать жир (14). А если вы съедите слишком рано перед тренировкой, это может вызвать проблемы с желудком, поскольку ваша пищеварительная система борется за кровоток с вашими мышцами (15).

Чтобы полностью переварить пищу и использовать эту энергию для тренировок, требуется два-три часа до тренировки.Поэтому, если вы поели за один-три часа до тренажерного зала, вам, скорее всего, не понадобится дополнительная подпитка перед тренировкой, если только вы не чувствуете недостаток энергии.

Если вы тренируетесь утром в первую очередь и у вас нет времени на переваривание пищи, вы можете тренироваться натощак или попробовать более быстрый источник энергии за 30–60 минут до тренировки. Но это зависит от человека и того, как вы себя чувствуете во время тренировки — не стесняйтесь экспериментировать с различными вариантами и найти то, что помогает вам работать лучше всего.

Когда рассматривать возможность включения предтренировочного средства:

• Вы тренируетесь несколько раз в день или более пары часов за раз
• Вы хотите набрать мышечную массу
• Вам не хватает топлива и энергии

Макро Велоспорт

Один прием пищи не превзойдет вашу общую диету, поэтому также важно обращать внимание на то, как вы кормите свое тело в течение всего дня, чтобы поддерживать свою работоспособность. Для большинства людей достаточно сбалансированной, здоровой диеты, но другие находят дополнительные преимущества в изменении количества калорий, цикличности углеводов и более стратегическом подходе к потреблению макроэлементов.

Увеличивая потребление определенных макросов в те дни, когда вы их чаще используете, вы потенциально можете более эффективно использовать свои калории и лучше подпитывать свои тренировки. Используйте следующую разбивку, чтобы настроить конкретный план питания на основе макросов, который подходит для ваших тренировок.

В состоянии покоя

В состоянии покоя и низкой интенсивности ваше тело использует в основном жир для получения продолжительной энергии.

• Как изменится ваша ежедневная потребность в калориях: в состоянии покоя общее количество сжигаемых калорий ниже, и вы можете снизить общее количество потребляемых калорий в эти дни на 10–20%.
• Как изменится ваша ежедневная макро-потребность: вы употребляете меньше углеводов и можете уменьшить потребление углеводов и жиров в эти дни, сохраняя при этом протеин на прежнем уровне.

Средняя активность

Во время умеренных упражнений ваше тело по-прежнему использует в основном жир для получения энергии, но начинает использовать углеводы для быстрого получения энергии.

• Как изменится ваша суточная потребность в калориях: вы сжигаете умеренные калории и должны поддерживать потребление калорий, близкое к вашему расчетному TDEE.
• Как изменится ваш ежедневный макроэлемент: вы должны есть умеренное количество углеводов во время тренировки и поддерживать потребление жиров и белков на нормальном уровне.

Высокая интенсивность

При выполнении упражнений с высокой интенсивностью ваше тело сжигает в основном углеводы для быстрой энергии, а также немного жира для поддержания выносливости.

• Как изменяется ваша дневная потребность в калориях: в эти дни у вас повышается общее сжигание калорий и повышается потенциал сжигания жира.Вы можете немного увеличить общее количество калорий в эти дни на 5-10%.
• Как изменится ваш ежедневный макроэлемент: немного увеличьте количество углеводов, чтобы восполнить потерянное топливо и сохранить неизменным потребление белков и жиров.

Примеры предтренировочного приема пищи

Хотя лучшие предтренировочные приемы пищи могут сильно отличаться от одного человека к другому, мы знаем, что хорошо сбалансированный подход подходит большинству. В зависимости от того, когда вы планируете тренироваться, вот некоторые из лучших вариантов питания, которые следует рассмотреть перед посещением тренажерного зала:

Питание (за 2-3 часа) —

Если у вас есть время, чтобы полноценно поесть перед тренировкой, это отличная возможность пополнить запасы качественных вариантов.Питание должно включать смешанный баланс постного белка, крахмалистых углеводов и умеренного количества жиров, чтобы способствовать более длительному пищеварению и устойчивой энергии. Вот несколько отличных примеров еды:

• Курица, жареный сладкий картофель и овощи
• Паста с маринарой и говядиной травяного откорма
• Жареный тофу и овощи с рисом
• Протеиновый коктейль с молоком, фруктами и арахисовым маслом

Рецепты, которые стоит попробовать —

Закуски (более чем за 2 часа) —

По мере того, как вы приближаетесь к окну тренировки, вам нужно сократить объем пищи и использовать тот же макро-подход, что и при приеме пищи.Добавление более быстрых источников углеводов также может помочь вам пополнить свой бензобак. Вот несколько мини-блюд, которые стоит попробовать:

• Греческий йогурт с медом и мюсли
• Бутерброд с арахисовым маслом и желе
• Крекеры из цельного зерна с мясными деликатесами и сыром
• Банан и ложка арахисового масла
• Белковые вафли с сиропом
• Батончик мюсли или протеиновый батончик Trail mix
• Каша с молоком

Quick Fuel (от 30 мин до 1 часа раньше) —

Непосредственно перед тренировкой попробуйте быстрые углеводы.Кроме того, вы захотите отказаться от продуктов с высоким содержанием жиров и продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы уменьшить проблемы с желудком. Некоторые источники быстрого топлива включают:

• Фруктовый смузи с низким содержанием жира
• Шоколадное молоко с низким содержанием жира
• Фруктовый сок или спортивный напиток
• Маффины с низким содержанием жира
• Фрукт

Предтренировочные добавки

Часто люди обращаются к предтренировочным добавкам, чтобы повысить результативность тренировок. Важно отметить, что, хотя эти варианты могут потенциально повысить энергию, умственную концентрацию и воспринимаемую выносливость, на самом деле они не снабжают ваше тело каким-либо топливом — это могут сделать только калории.Таким образом, эти варианты не отменяют сбалансированную диету и общие потребности в питании.

Если вы обращаетесь к добавкам для потенциального повышения предтренировки, имейте в виду, что они регулируются иначе, чем еда, и найти надежный вариант может показаться сложной задачей. Лучше всего выбирать продукты с ингредиентами, которые четко указаны (без запатентованных смесей), и искать ингредиенты, которые вы знаете, а также стороннюю сертификацию. Вы также можете провести собственное исследование и посмотреть, что дает вам потенциальную пользу в различных смесях и порошках.

Увлажнение и производительность

Чтобы поддерживать свою работоспособность с помощью правильного питания, необходимо также уделять внимание гидратации. На самом деле, некоторая усталость и трудности во время тренировок могут быть связаны с недостаточным потреблением жидкости (16).

Вода помогает регулировать температуру тела, но также играет роль в транспортировке питательных веществ к мышцам и от них для использования. Таким образом, если вы не пьете достаточно воды или жидкости каждый день, вы не сможете хорошо тренироваться, независимо от того, что вы едите.

Совершенствуйте свой распорядок дня перед тренажерным залом

В конечном счете, оптимизация вашей диеты зависит от вашего уровня подготовки, общих привычек питания и индивидуальных потребностей. Может потребоваться некоторое время, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, и вы также можете обнаружить, что тренировки на пустой желудок предпочтительнее. Поиграйте с разными вариантами и посмотрите, на что реагирует ваше тело.

Нужна помощь в соблюдении диеты? Перестаньте тратить зря тренировки и оставьте свое питание экспертам. Наши опытные шеф-повара и диетологи разрабатывают макроподобные блюда и основные продукты по меню, чтобы упростить вашу жизнь, чтобы вы могли уделять больше времени всему остальному.Все, что вам нужно сделать, это согреть их и окопаться!

Какие энергетические продукты съесть перед тренировкой

Пища, которую вы едите до, во время и после тренировки, может повлиять не только на вашу работоспособность, но и на ваш комфорт. Употребление правильных энергетических продуктов в нужное время, включая энергетические батончики, напитки, гели и другие легкоусвояемые углеводы, может обеспечить вас необходимыми энергетическими ресурсами, не перегружая пищеварительную систему.

Чтобы добиться максимальной результативности, вы должны упорядочить продукты, которые вы едите.Это означает сосредоточение внимания на качественных углеводах, которые ваше тело может преобразовывать в глюкозу для получения энергии, запасы которой преобразуются в гликоген для использования в будущем. После тренировки вам необходимо восполнить запасы гликогена, чтобы помочь в восстановлении и быть готовым к следующей тренировке.

Расчет потребностей в питании

Вам необходимо структурировать свой план питания в зависимости от интенсивности, продолжительности и типа тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Это особенно важно, если вы участвуете в многодневном мероприятии, таком как марафон, соревнования по легкой атлетике или командные спортивные соревнования.Некоторые виды деятельности сжигают энергию быстро, в то время как другие требуют медленной и постоянной подачи топлива, чтобы вы могли работать надолго.

С этой целью важно знать, сколько энергии вы, вероятно, потратите во время занятия:

• Если тренировка длится менее 45 минут , вам может понадобиться перекус за 30–60 минут до тренировки, вода во время тренировки и перекус после нее. Хорошая послетренировочная закуска будет иметь соотношение углеводов к белку 3: 1 (например, шоколадное молоко).
• Для упражнений на выносливость продолжительностью от 1 до 2,5 часов стремитесь получать от 30 до 60 граммов углеводов в час. Это обеспечит достаточное количество углеводов для пополнения запасов гликогена в мышцах во время тренировок.
• Для упражнений на выносливость продолжительностью более 2,5 часов стремитесь получать от 60 до 90 граммов углеводов в час. Если вы испытываете проблемы с желудком, уменьшите количество потребляемых углеводов в час.

Что съесть перед тренировкой

Прием пищи перед тренировкой — это то, что только спортсмен может определить на основании своего опыта, но, как правило:

• Ешьте твердую пищу за 4 часа до тренировки.
• Съешьте перекус или энергетический напиток с высоким содержанием углеводов за 1-2 часа до тренировки.
• Выпейте через 1 час после тренировки заменитель напитка, желательно с соотношением углеводов к белку 3: 1.

Стратегия питания до и после тренировки

Чтобы подготовиться к тренировке, вам необходимо пополнить запасы гликогена после пробуждения, так как вы будете голодать. Вы должны делать это достаточно хорошо перед тренировкой, чтобы не тренироваться на полный желудок.В зависимости от того, сколько вы едите, дайте себе от одного до четырех часов, чтобы правильно переварить пищу перед тренировкой.

Если у вас мероприятие рано утром, лучше вставать как можно раньше, чтобы начать свой план питания. Если вы не можете этого сделать, съешьте или выпейте легкоусвояемый источник углеводов (например, банан) не более чем за 20–30 минут до мероприятия.

Понятно, что чем ближе вы к началу мероприятия, тем меньше вам стоит есть. Если вам вообще не удастся зарядиться энергией, вы рискуете поставить под угрозу свои результаты, особенно если вы не приучили себя тренироваться без перекуса или еды.

В течение 1-2 часов после завершения длительной или высокоинтенсивной тренировки употребляйте высококачественные источники белка. Некоторые исследования показали, что потребление 25 г белка в это время полезно. Вам также необходимо будет потреблять от 0,5 до 0,6 г на килограмм массы тела быстро усваиваемых углеводов (примерно 150 калорий для спортсмена весом 160 фунтов или эквивалент одного среднего картофеля, одной чашки макарон или белого риса) каждые 30 минут в течение следующих 2-4 часов. Это пополнит запасы гликогена, а также будет способствовать синтезу мышечного белка.Взаимодействие с другими людьми

Какие продукты есть

Поскольку глюкоза является предпочтительным источником энергии для большинства упражнений, предтренировочный прием пищи должен включать в себя продукты с высоким содержанием углеводов и легко усваиваемые продукты, такие как макароны, фрукты, хлеб, энергетические батончики и энергетические напитки.

Также имеет значение тип карбюратора, который вы выбираете. Если вы посещаете соревнования на выносливость, выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ). Углеводы с низким ГИ не повышают уровень сахара в крови быстро, а скорее поддерживают стабильный уровень глюкозы в течение более длительного периода времени.К ним относятся такие продукты, как овсянка и все цельнозерновые.

Если ваша активность короткая, но интенсивная, откажитесь от цельнозерновых продуктов и вместо этого перейдите к рафинированным зернам с высоким ГИ, которые быстро повышают уровень сахара в крови и дают вам прилив энергии от стартовых блоков. Вот лишь некоторые из продуктов, которые следует учитывать перед началом мероприятия.

За 3–4 часа до тренировки

Verywell / Александра Шицман

• Бублики
• Запеченный картофель
• Каша с молоком
• Энергетический батончик
• Свежие фрукты
• Паста с томатным соусом
• Тост с арахисовым маслом, нежирным мясом или сыром
• Вода
• Йогурт

За 2-3 часа до тренировки

Verywell / Александра Шицман

• Хлеб, рогалики или макаронные изделия
• Свежие фрукты
• Овсянка
• Йогурт
• Вода

За 1 час или меньше до тренировки

Verywell / Александра Шицман

• Энергетические гели
• Свежие фрукты, такие как яблоки, персики, бананы или виноград
• От 1 до 1/2 чашки спортивного напитка

Что не следует есть перед тренировкой

Пища с большим количеством жира или клетчатки может быть трудно перевариваемой и, как правило, остается в желудке в течение длительного времени.

No related posts.