Что такое функциональные тренировки: Функциональная тренировка: что это такое?

Содержание

Функциональная тренировка: что это такое?

Появление и развитие функциональных тренировок в России связывают с именами Андрея Жукова и Антона Феоктистова – лыжников и опытных тренеров. Однако такой вид тренинга берет начало еще в Древней Греции: он применялся при подготовке атлетов, соревнующихся в беге, метании снарядов. Позже потенциал этого комплекса тренировок для развития равновесия, выносливости и взрывной силы активно использовали в своей подготовке спортсмены: велогонщики, лыжники, легкоатлеты, пловцы, байдарочники, конькобежцы, футболисты и представители других видов спорта – как индивидуальных, так и командных.

Со временем функциональные тренировки из профессиональных программ подготовки спортсменов оформились в популярное направление фитнеса.

Польза функционального тренинга для обычного человека тоже есть: он позволяет отработать те движения, которые мы совершаем в повседневной жизни, укрепить опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

Мы приседаем, когда поднимаем что-то с пола или встаем с низкого табурета. Мы толкаем руками дверь подъезда, когда выходим на прогулку. Мы балансируем на бордюре, стараясь безопасно обойти лужу. Мы поднимаем детей и тяжелые покупки. Совершая эти движения, мы задействуем сразу несколько мышечных групп, доставая даже самые глубокие – мышцы-стабилизаторы, которые трудно целенаправленно прокачать на кардио, силовых и других тренировках. Функциональный – значит, связанный с ежедневной деятельностью.

Почему функциональные тренировки полезны для каждого

Функциональный тренинг развивает координацию

Во время тренировок прорабатываются большие, видимые мышцы, а также мелкие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за устойчивость, равновесие и красоту наших движений.

Упражнения выполняются с собственным весом или свободными весами. Это позволяет мышцам двигаться по свободной траектории, самым физиологичным для них способом – как в жизни, а не как в тренажерном зале.

Чтобы усилить эффект от занятия, используют такое оборудование, как BOSU-платформа в виде пружинящей полусферы, Core-платформа или TRX-петли.

Функциональный тренинг развивает силу

Регулярные тренировки функционального характера развивают мускулатуру, делая мышцы больше и сильнее. Это происходит благодаря силовым упражнениям и постепенному нарастанию нагрузки в работе со свободными весами. Мышцы развиваются, растут – увеличивается их сила.

Функциональный тренинг развивает скорость

Упражнения во время функциональных занятий выполняются в среднем и высоком темпе, это делает тренировку интенсивной, придает движениям скоростной, взрывной характер и способствует росту силовых показателей.

Функциональный тренинг развивает выносливость

Благодаря высокому темпу и аэробной нагрузке во время функционального тренинга регулярно увеличивается частота сердечных сокращений, сердце перекачивает кровь всё более эффективно. Это положительно влияет на работу сердца и кровеносных сосудов, а также сердечно-сосудистой системы в целом, повышает ее выносливость.

Функциональный тренинг развивает гибкость

В функциональных тренировках используются многосуставные упражнения. Это вовлекает в работу все группы мышц, включая самые глубокие, развивает гибкость суставов и мускулатуры.

Функциональные программы для похудения

Эффективность регулярных спортивных тренировок в том, что они помогают тратить калории, а при продолжительных аэробных нагрузках используют в качестве источника энергии накопленный жир, то есть способствуют жиросжиганию.

Бонус функциональных занятий заключается в том, что сжигая запасы жира, вы одновременно увеличиваете мышечную массу. Это меняет рельеф тела, делает его более подтянутым и привлекательным, а главное – дает возможность тратить больше калорий в состоянии покоя. Это происходит благодаря ускорению метаболизма уже в посттренировочное время.

Чем отличаются силовые тренировки от функциональных

Понимая под силовыми тренировками такие направления, как пауэрлифтинг и бодибилдинг, подчеркнем, что цели функционального тренинга и силового отличаются.

  • С помощью силовых тренировок спортсмены целенаправленно «строят тело», накачивая определенные группы мышц или конкретные мышцы.
  • В функциональных тренировках приоритет – гармоничное развитие мускулатуры и слаженная работа всех групп мышц, повышение силы и выносливости, гибкости тела.

Соответственно, «инструменты» достижения этих целей тоже разные.

  • Функциональный фитнес – это микс из кардионагрузки и силовых упражнений, он вовлекает в работу все группы мышц комплексно, включая самые труднодоступные.
  • В силовых тренировках работают строго определенные мышечные группы или даже некоторые мышцы изолированно.

Почти все тренировки адаптируются для новичков с разным уровнем физической подготовки. Но особенностью функционального тренинга считается его широкая доступность для людей разного возраста, пола и подготовленности.

  • Функциональный тренинг физиологичен. Многосуставные упражнения делают нагрузку щадящей по отношению к связкам и суставам, нагрузка на позвоночник низкая, развитость мышц-стабилизаторов снижает травматизм.
  • Для силовых тренировок характерна работа «на пределе», в состоянии напряжения. Техника выполнения упражнений должна быть отточенной, а оценка рабочей нагрузки – адекватной. Иначе возникает риск травмы.

Функциональные тренировки в THE BASE

Одним из преимуществ функционального направления является многообразие тренировок. Можно работать с весом собственного тела или утяжелителями (гирями, гантелями, мячами, блинами от штанги, резинками и др.), а также использовать дополнительное оборудование (подвижные платформы, специальную обувь, стропы-петли).

Приходите заниматься в THE BASE и обратите внимание на наши топовые функциональные тренировки.

CXWORX (студия LesMills)

Это высокоинтенсивный тренинг со свободными весами и специальным резиновым амортизатором. В ходе занятия прорабатываются мышцы плечевого пояса и ног, тренируется координация, улучшается осанка.

Узнать больше

TRX (студия Exos)

Упражнения на TRX-петлях с использованием веса собственного тела выполняются частично на весу. Петли позволяют фиксировать в разном положении руки и ноги, менять траекторию движения и смещать фокус на проработку разных мышц.

Узнать больше

Bootcamp (студия Functional)

Это интервальный фитнес, включающий силовые и функциональные упражнения, в том числе с отягощением. Тренер внимательно контролирует технику каждого ученика, занятие максимально приближено к условиям персонального тренинга.

Узнать больше


Запишитесь на функциональную тренировку в THE BASE

  • TRX BY EXOS

  • LES MILLS TONE

  • CROSSFIT

Что такое функциональная тренировка: польза и особенности

Ищете способ быстро и эффективно снизить вес  и добиться спортивного и упругого тела? Функциональные тренировки представляют собой комплекс физических упражнений, которые помогают отрабатывать движения, необходимые в реальной жизни. Такого рода активность способна развивать взрывную силу, выносливость, гибкость, баланс и даже грацию!

Если у вас был длительный перерыв в занятиях спортом, функциональный тренинг в фитнесе поспособствует быстрому восстановлению и позволит легко и безболезненно вернуться в прежний активный режим. Такой вид физической нагрузки может проходить как в качестве отдельной тренировки, так и как дополнение к силовому комплексу. Принцип программы состоит в том, что во время занятия вы используете вес своего тела, а также специальное оборудование, которое помогает держать баланс. Так задействуется большее количество мышц, чем на обычных тренажерах.

Что дает функциональный тренинг и в чем его польза?

Это новое направление в фитнесе, которое позволит построить совершенное тело, обрести прекрасную физическую форму и приспосабливаться к любым условиям. Здесь воедино собраны сразу несколько направлений:

  • интервальный тренинг;
  • табата;
  • круговой тренинг и другие.

Хотите похудеть? Систематические занятия помогут не только распрощаться с лишними килограммами, но и поддержать фигуру в тонусе. Интенсивность нагрузки позволяет в ускоренном темпе сжигать калории. Такая тренировка приводит в работу несколько групп мышц одновременно. Метаболизм ускоряется, благодаря чему вес уходит быстрее. К тому же, система функционального тренинга рассчитана на 20-60 минут времени, на протяжении которого необходимо выкладываться по максимуму. Если вы будете соблюдать режим правильного и сбалансированного питания, результат не заставит себя долго ждать.

Благодаря такому типу занятий нагрузка на опорно-двигательную систему распределяется равномерно, а суставы и позвоночник не подвергаются излишнему напряжению. Этот тип упражнений подойдет даже людям со слабыми физическими возможностями и тем, кто находится на реабилитации. Такой спорт помогает на ранних стадиях избавиться от таких недугов, как остеохондроз, сколиоз, легкое смещение позвонков шеи.

В отличие от традиционных силовых занятий в тренажерном зале, в процессе функциональной тренировки воздействию поддается весь организм в целом. Ваше тело будет работать правильно как в статичном, так и в динамичном режиме. Как результат – подтянутый живот и ровная осанка.

Заниматься по системе функционального тренинга полезно.  Важным аспектом для таких тренировок является выполнение всех упражнений в безупречной технике. Добавьте этот вид физической активности к вашему основному комплексу, и через несколько недель вы заметите, насколько сильнее, выносливее и гибче вы стали. Базовыми упражнениями, которые составляют функциональные тренировки, являются:

  • приседания в различных вариациях;
  • бёрпи;
  • выпады;
  • прыжки на скакалке;
  • отжимания;
  • подтягивания и прочие.

Спортивный комплекс Аура предлагает вам открыть для себя новое фитнес-направление и ощутить на себе его колоссальную пользу. Функциональные тренировки в Ауре помогут расширить физические возможности, укрепить здоровье, усовершествовать тело и достичь фигуры вашей мечты. 

Функциональные тренировки нужны почти каждому. Вот как заниматься

Что такое функциональные тренировки

Функциональная тренировка , или функциональный тренинг, — это система физических упражнений, которые готовят человека к более эффективному выполнению обычных бытовых задач.

Эти упражнения частично повторяют движения, которые мы каждый день выполняем в обычной жизни. Например, приседания копируют вставание со стула, бёрпи — подъём с пола, проходка фермера — перенос тяжёлых сумок в руках.

Последовательность упражнений, интенсивность и длительность занятия подбираются на усмотрение тренера, поэтому программы могут очень сильно отличаться друг от друга.

Например, серия из 10 приседаний на стул и зашагиваний на платформу для пожилых людей — это функциональная тренировка. И кроссфит‑комплекс, в котором нужно сделать 20 трастеров со штангой, 20 перепрыгиваний через бокс и 50 бёрпи — тоже она.

Несмотря на различия, все функциональные тренинги имеют несколько общих черт:

  1. Состоят из многосуставных упражнений. Это движения, в которых работают сразу несколько суставов и мышечных групп. В то время как односуставные упражнения вроде сгибания рук на бицепс или разгибания ног на тренажёре прокачивают только силу, многосуставные учат группы мышц работать вместе для более эффективного движения.
  2. Включают работу со свободными весами. В качестве отягощения используется вес тела либо штанги, гантели и гири. В отличие от тренажёров, свободные веса прокачивают также чувство равновесия и умение тянуть, толкать и переносить тяжёлые предметы.
  3. Проводятся в интервальном круговом формате. Это необязательный компонент функциональной тренировки, но, поскольку такой формат позволяет экономить время и отлично развивает выносливость, он используется довольно часто. Упражнения выполняются друг за другом в течение определённого времени, например 30 или 45 секунд, после чего следует небольшой отдых и переход к следующему движению.

Чем хороши функциональные тренировки

Развивают разные аспекты физической формы

Функциональные упражнения задействуют много мышечных групп и часто включают в работу и верх, и низ тела. Это помогает развивать не только силу мышц, но также ловкость и чувство баланса.

Так, исследование, в котором участвовала группа юных теннисистов, показало , что восемь недель функциональных тренировок значительно улучшают чувство равновесия по сравнению с обычными занятиями по теннису.

Работает это и для людей старшего поколения. В эксперименте с участием женщин после менопаузы 16 недель функциональных тренировок значительно улучшили силу мышц, ловкость, чувство баланса и аэробные возможности участниц.

Также в комплексы нередко вставляют упражнения на развитие гибкости, например позы из йоги или движения динамической растяжки. А если занятия проводятся в интервальном круговом формате, они прокачивают ещё и выносливость.

Таким образом, функциональные упражнения всесторонне развивают тело, подготавливая вас к любому испытанию в обычной жизни.

Вы сможете ловко подняться с пола, перенести тяжёлый мешок, не сорвав спину, обыграть ребёнка в бадминтон и залезть на дерево, чтобы достать застрявший волан или без проблем подняться на 10‑й этаж.

Подходят для любого уровня подготовки

Функциональные упражнения легко изменить под возможности конкретного человека. Например, чтобы упростить приседания, достаточно ограничить диапазон движения — опускаться на опору и подниматься с неё. Чтобы усложнить это упражнение, можно делать его со штангой, эспандером или на одной ноге.

Кроме того, можно менять количество повторений и подходов, уменьшать и увеличивать время работы и отдыха.

Таким образом, один функциональный тренинг сможет выполнить и пожилой человек с лишним весом, и атлет с отличной физической подготовкой, просто сложность движений у них будет разная.

Снижают риск травм в обычной жизни

Поскольку функциональные тренировки улучшают ловкость и чувство равновесия, в перспективе они помогают снизить риск падений у пожилых людей. Поскользнувшись на льду или мокром полу, вы с большей вероятностью восстановите равновесие и ничего не сломаете.

Выполнение функциональных упражнений помогает усвоить правильные и безопасные шаблоны движений.

Например, поднимая тяжёлый мешок, вы будете держать спину ровно и работать ногами, как привыкли во время становой тяги, так что не перегрузите поясницу и не получите травму.

Не требуют посещения тренажёрного зала

Приседания, бёрпи, шаги скалолаза, зашагивания и запрыгивания на возвышение, отжимания и многие другие функциональные движения не требуют специального оборудования и могут выполняться в любом месте — в зале, дома или на улице.

Чтобы усложнить движения, всегда можно приобрести компактное оборудование для домашних тренировок: гантели и эспандеры, турник, тренировочные петли, фитбол.

Кому подойдут функциональные тренировки

Этот метод тренировок подойдёт вам, если:

  • В силу возраста и/или сидячего образа жизни вы начинаете хуже справляться с бытовыми задачами, будь то физический труд на работе или активный досуг, и хотите поддержать и увеличить свои физические возможности.
  • Вы хотите всесторонне развивать тело, прокачивая силу, гибкость, ловкость и выносливость, но при этом не имеете достаточно времени на занятия и ищете систему тренировок, которая помогла бы одновременно улучшать разные качества.
  • Вы собираетесь заниматься дома или часто уезжаете в командировки, где нет возможности посетить тренажёрный зал.

Кому не подойдут функциональные тренинги

Функциональные тренинги подходят для общего развития организма, но они не столь эффективны, когда дело касается показателей в определённом виде спорта.

Для достижений в спорте недостаточно как‑нибудь качать мышцы. Нужно, чтобы они напрягались именно на той длине и с той скоростью, с которой будут сокращаться во время соревновательных движений.

Учитывайте правило спецификации: растут именно те показатели, которые вы тренируете. Другими словами, если хотите лучше жать с груди — жмите с груди, стремитесь пробежать стометровку за 20 секунд — бегайте спринт.

Если вы начинаете свой путь в спорте с нуля, функциональные тренировки станут хорошим подспорьем в работе, но основной акцент всё равно нужно будет сделать на специфических движениях.

Где заниматься функциональными тренировками

Сейчас многие фитнес‑клубы предлагают такое направление, так что вам достаточно найти зал поближе к дому и записаться на занятие. Только уточните заранее, что вас там ждёт.

Если используется формат ВИИТ, а у вас большой лишний вес или проблемы с сердечно‑сосудистой системой, перед посещением проконсультируйтесь с лечащим врачом и внимательно следите за своим состоянием.

Также вы можете заниматься функциональными тренировками дома без всякого оборудования.

Как составить функциональную тренировку

Вы можете самостоятельно составлять комплексы из функциональных упражнений. Ниже мы перечислим несколько хороших вариантов.

Какие движения выполнять

Вы можете чередовать эти упражнения в любом порядке, упрощать и усложнять под свои возможности.

Приседания

Следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола. Если это происходит, уменьшайте диапазон движения — приседайте до той глубины, на которой удаётся соблюдать правильную технику.

Если вы хотите увеличить нагрузку, попробуйте приседания с выпрыгиванием или добавьте вес — возьмите гантели, штангу или эспандеры.

Выпады

Попробуйте выпады назад: они оказывают более щадящее действие на коленные суставы. Держите спину прямой, чуть наклоняйте корпус вперёд во время выпада.

Зашагивания и прыжки на возвышение

Следите, чтобы колено при подъёме не заворачивалось внутрь. Регулируйте нагрузку, меняя высоту опоры.

Также вы можете попробовать прыжки на возвышение, только убедитесь, что опора устойчивая.

Становая тяга
Фото: Александр Старостин

Держите спину прямой и следите, чтобы гриф двигался вверх и вниз близко к голенями. Не торопитесь прибавлять вес, пока не освоите технику упражнения.

Изучите вопрос 🏋️‍♀️

Если вы занимаетесь дома, можете выполнять становую тягу с гантелями или самодельной штангой из палки от швабры и канистр с водой.

Дровосек

Старайтесь сильнее скручивать корпус и двигаться мощно и интенсивно. Для начала попробуйте движение без веса, а затем найдите подходящее сопротивление.

В тренажёрном зале можно выполнять «дровосека» на блочном тренажёре.

Фото: Юлия Оболенская

Дома в качестве утяжеления можно взять медбол или другой тяжёлый компактный предмет.

Подтягивания

Это одно из лучших тяговых функциональных движений, так что не стоит пропускать его. Если вы пока не умеете подтягиваться, используйте подводящие упражнения из статьи ниже.

Отжимания

Следите, чтобы спина оставалась ровной и не изгибалась волной во время подъёма, не расставляйте локти в стороны и держите поясницу в нейтральном положении — не позволяйте ей проваливаться вниз.

Если у вас пока не получается выполнять отжимания с правильной формой, делайте упражнение с колен или от возвышения.

Бёрпи

Если вам сложно выполнять классический вариант упражнения, попробуйте полубёрпи: не ложитесь на пол, а просто вставайте в упор лёжа, подставляйте ноги к рукам и выпрямляйтесь.

Скручивания

Прижимайте поясницу к полу, не давите руками на голову. Чтобы лучше нагрузить мышцы, держите пресс в постоянном напряжении.

Тяга к животу в наклоне
Фото: Александр Старостин

Держите спину прямой и не меняйте угол сгиба в тазобедренном суставе до конца подхода.

Как и в случае со становой тягой, вы можете выполнять это упражнение с самодельной штангой или гантелями.

Шаги скалолаза

Следите, чтобы таз не сильно ходил вверх и вниз во время выполнения. Напрягайте пресс, чтобы поясница не проваливалась вниз.

Ягодичный мост

Для лучшей нагрузки на мышцы напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения.

Какой формат выбрать

Попробуйте выполнять функциональные упражнения в разных форматах и решите, что нравится вам больше.

1. Подходы и повторения. Выполняйте каждое движение в 3–5 подходов по 15–20 повторений, если упражнение лёгкое и без веса, и по 8–12, если оно технически сложное и с утяжелением. Между подходами отдыхайте от 60 до 180 секунд в зависимости от того, насколько тяжёлым было упражнение.

  • Пример: 3 подхода по 20 приседаний с отдыхом в 30 секунд между ними, затем 3 подхода по 10 отжиманий с отдыхом в 60–120 секунд, 3 подхода по 20 «шагов скалолаза» с отдыхом 30 секунд.

2. Круговая тренировка. Выполняйте по одному подходу каждого упражнения из своего списка с минимальным отдыхом между движениями или вообще без него. Составляйте упражнения в такой последовательности, чтобы они задействовали разные группы мышц.

  • Пример: выполняете подряд 20 приседаний, 10 отжиманий и 20 «шагов скалолаза», затем отдыхаете 120 секунд и повторяете сначала ещё 2–4 раза.

3. Интервальный комплекс. Такой формат включает выполнение упражнений в течение определённого интервала времени, например 30–60 секунд. После этого вы можете переводить дух в течение фиксированного времени или сразу выполнять другое движение без отдыха.

  • Пример 1: 30 секунд приседаний, 30 секунд отдыха, 30 секунд отжиманий с колен, 30 секунд отдыха, 30 секунд «шагов скалолаза», 30 секунд отдыха, повторить 3–5 кругов.
  • Пример 2 (EMOM): выполняете 20 приседаний с начала минуты, а оставшееся от 60 секунд время отдыхаете, затем в таком же формате выполняете 10 отжиманий и 20 «шагов скалолаза» и повторяете сначала.

4. ВИИТ. Такие тренировки длятся недолго, отлично развивают выносливость и сжигают много калорий за минимальное время. Суть в том, чтобы чередовать короткие периоды работы изо всех сил с интервалами отдыха или спокойной активности.

  • Пример (Табата): 20 секунд приседаний с выпрыгиванием, 10 секунд отдыха, 20 секунд отжиманий без остановки, 10 секунд отдыха, 20 «шагов скалолаза» с максимальной скоростью, на которую вы способны, 10 секунд отдыха, 20 секунд бёрпи, 10 секунд отдыха, повторить связку 4 раза.

Где найти готовые функциональные тренинги

На Лайфхакере есть серии домашних тренировок «5 кругов ада» и «Прокачка», в которых сочетаются различные функциональные движения. Это круговые интервальные комплексы, которые не требуют оборудования и могут выполняться дома.

Добавляйте в закладки ✅

Для тех же, кто хочет совместить работу с весами и кардио, подойдут кроссфит‑комплексы или WOD (Workout of the day). Найти готовые можно здесь или здесь.

Выбирайте WOD без элементов тяжёлой атлетики и сложной гимнастики: риск травмироваться в этих движениях очень велик. И не делайте незнакомые вам упражнения в интенсивном формате: без хорошей техники и достаточного уровня подготовки вы рискуете навредить себе.

Как часто можно проводить функциональные тренировки

Это зависит от формата тренировок. Чем интенсивнее занятие, тем больше времени требуется на восстановление.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, а также упражнения со свободными весами лучше проводить 2–3 раза в неделю. Менее затратные комплексы со средней интенсивностью и упражнениями с весом своего тела можно выполнять и чаще — 4–5 раз в неделю.

В свободные от занятий дни можете попробовать йогу — эта восточная практика также включает функциональные движения, прокачивает гибкость и чувство баланса и благотворно влияет на нервную систему.

Читайте также 🧐

О пользе функциональных тренировок | Go Fit

Спору нет, высокие технологии сделали огромный скачок в изучении спортивной физиологии. Мы научились управлять тренировочным процессом для воздействия на ту или иную группу мышц, исправлять различные дефекты в форме мышц и общем контуре тела, и т.д. В спортивных залах люди выполняют специальные упражнения, называемые специалистами изолированными. Они помогают усилить воздействие на конкретную мышцу. Однако, большинство этих упражнений создают искусственные условия для человеческой биомеханики. Таким образом, организм человека словно готовят к жизни в искусственных условиях. Но наша жизнь в быту пока далека от искусственной жизни героев фантастических фильмов. Каждому из нас когда-то приходиться выполнять банальные движения. Домохозяйке – мыть посуду, пылесосить, поднять и вытащить пресловутый пылесос, наклониться к стиральной машине… Хозяину дома – передвинуть мебель. Водителю автомобиля – очистить от снега, а может толкнуть машину из сугроба и так далее, до бесконечности. Одним словом в жизни нам приходиться выполнять множество движений, которые включают в работу одновременно большое количество мышц, суставов и сухожилий.

Движения эти могут быть спонтанны, нагрузка на опорно-двигательный аппарат направлена под отличным от спортивного тренажера углом. Ни один обычный тренажер не способен смоделировать эти условия. Часто житель современного мегаполиса оказывается не готов к бытовым движениям и получает травмы и микротравмы различного характера. Что делать?

Функциональная тренировка занимается именно этим. А именно, готовит наш организм к многосуставным, сложным движениям. В тренировку включаются самые различные сочетания движений, которые и нагружают мышцы и в необходимой пропорции растягивают сухожилия, укрепляя суставной аппарат.

Кроме того, нельзя переоценить воздействие функциональной тренировки на развитие координации движений.

Все больше людей, клиентов и тренеров, начинают включать функциональные упражнения в свой тренировочный процесс.

Почему при применении одних и тех же методик так отличаются результаты? Всех наших клиентов объединяет одно – они не профессиональные спортсмены, а пришли в клуб позаниматься для поддержания формы или оздоровиться. Их профессия – «профессиональный сидячий», на какой бы работе они не работали. Они – профессионалы с точки зрения необходимых им конкретных навыков на каждый день. Какой вид деятельности наиболее популярен среди наших клиентов? Чем они профессионально занимаются перед компьютером на работе, за барной стойкой, на диване перед телевизором дома, за рулем машины… Сидением!!! Это статическое положение тела, а не поза отдыха. Причем тела многих их сильно из-за этого деформируются, приобретая изменения в осанке, сопутствующие заболевания и т.д. Их тела становятся несимметричными, правая и левая стороны двигаются неодинаково и неравномерно, одни мышцы выполняют слишком много функций, другие отдыхают и расслаблены или чрезмерно перерастянуты – налицо все признаки так называемого дисфункционального тела.

Но ведь это тело должно продолжать выполнять необходимые задачи – тянуть, толкать, перемещаться и т.д. – и тогда другие мышцы компенсируют слабость в области стянутости, беря на себя нагрузку.

В результате устанавливаются неправильные схемы движения, укрепляются и становятся привычными. Профессиональный «сидячий» вырабатывает конкретные дисфункции из-за того, что он весь день делает.

Управлять всей этой сложной конструкцией нашего тела позволяет скоординированность наших действий, или ловкость. По Далю, «ловкий» — это значит «складный в движениях». И это, пожалуй, самое точное определение. «Складность в движениях» — это то, что обозначается как хорошая координация движений. Для жизни ловкость состоит в том, чтобы суметь двигательно выйти из любого положения, найтись (двигательно) при любых обстоятельствах. Вот в чем существенное зерно ловкости – то, что отличает ее от простой складности в движениях.

Традиционная/обычная тренировка в тренажерном зале.

Принцип традиционного силового тренинга, исповедуемый многими поколениями занимающихся – изолированная работа для качественной проработки отдельных групп мышц. Большинство тренажеров создавалось с жестко заданными требованиями – максимально дать нагрузку именно на конкретную мышцу. Многие клиенты используя в своих тренировках традиционные принципы выполнения упражнений, добились превосходных форм. Но всегда ли превосходной силы? И будет ли такая тренировка полезна для «профессионального сидячего»?

Во время традиционных тренировок люди, как правило, концентрируют внимание на своих сильных сторонах и движениях более легких для них, что только закрепляет уже установленные характерные схемы движения. Многие фитнес-программы усиливают уже сильные стороны, игнорируя слабые. В результате продолжается та же цепочка дисбаланса.

Иной подход к тренировочному процессу это функциональный тренинг. Он позволяет улучшить координацию, развить мышечную силу и выносливость – и, в конечном счете, строить тело, более приспособленное для повседневной жизни и спортивных тренировок.

Итак, что же такое функциональная тренировка. Разные источники дают свои определения, но все они сходятся в одном. Функциональная тренировка – это силовая тренировка за счет веса собственного тела, с использованием силового оборудования и без него. Выполнение упражнений в различных плоскостях, которые наиболее естественны для работающих суставов. За счет чего снижается риск получения травм, увеличивается возможность использования положений, движения в которых не изолированы. Занятия направлены на развитие мышечной силы, выносливости, координации, гибкости. Что не маловажно, функциональная тренировка – прекрасная возможность снизить вес, развить выносливость сердечно-сосудистой системы и улучшить «композицию тела».

Функциональный тренинг тренирует не отдельные группы мышц (как большие так и малые), но также глубокие мышцы (постуральные). Благодаря им наше тело осуществляет правильную статическую и динамическую работу, удерживая позвоночник в правильном положении, противодействуя силам гравитации.

Прекрасно дополняя традиционную силовую тренировку, функциональный тренинг может проводиться также и как отдельная тренировка с оборудованием или без него. В качестве оборудования обычно используются свободные веса, тяговые тренажеры, амортизаторы, набивные мячи, BOSU, фитболы.

Если ваша цель – максимально удовлетворить жизненные потребности человека в силе и выносливости мышц (именно такую цель преследуют функциональные тренировки), то в силу новизны применяемого подхода в литературе рекомендации по объему и интенсивности выполняемой работы. Однако функциональные тренировки могу быть рассчитаны и на другие группы мышц, что в целом поможет развить силу и выносливость организма, избежать травм, которые могут быть вызваны теми или иными жизненными обстоятельствами.

Смысл функционального тренинга в том, что человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: учится легко вставать и садиться за стол или в глубокое кресло, технично перепрыгивать через лужи, поднимать и удерживать на руках ребенка — список можно продолжать бесконечно.

Что это и принцип действия

   Функциональные тренинг обладает множеством достоинств и практически не содержит недостатков.

   Во-первых, функциональные тренинг – это фитнес высокой интенсивности, с помощью которого можно создать идеальное тело. Во-вторых, он вовлекает в работу все мышцы тела и предполагает природные телодвижения. В-третьих, не требует наличия сверхъестественного оборудования, особенных условий. Заниматься кроссфитом можно на природе, в зале, дома. В-четвертых, он не имеет возрастных ограничений. Но при этом требует прикладывать максимальное количество усилий.

Что представляет собой Функциональные тренинг?

    Упражнения могут быть разнообразными, главное – комплексными. Здесь важно все выполнять по кругу и кругов в одной тренировке должно быть несколько. Звучит это просто. Однако на деле, когда комплекс упражнений проделан, человек ощущает себя выжатым лимоном.  Это программа, которая включает в себя ряд упражнений высокой эффективности, ориентированных на развитие всех групп мышц. Она может выглядеть следующим образом: 10 подтягиваний + 20 запрыгиваний на возвышенность + 15 приседаний. Комплекс упражнений следует повторить 4-5 раз за отведенное время.

   Занимаясь кроссфитом, в работу вовлекаются различные мышцы тела, а также сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Упражнения выполняются с отягощением или с весом собственного тела. То есть, кроссфит сочетает в себе силовые и кардиоупражнения.

Принцип действия

  Главное в функциональном тренинге – придерживаться высокой интенсивности. В ходе выполнения отдых фактически не предполагается, а на комплекс упражнений отводится не более 20 минут. Если во время привычной силовой или кардиотренировки можно расслабиться между подходами, то здесь такой возможности нет.

Как добиться отличного результата?

                                     

Существуют правила кроссфит-тренировок, которые следует соблюдать:

  1. Старайтесь между упражнениями отдыхать как можно меньше. Сначала это сложно, ведь Вы будете обливаться потом, сердцебиение участится, а мышцы начнут «гореть». Вы захотите прервать тренировку. Но поддаваться слабости нельзя! Необходимо перебороть себя несколько раз. Вы непременно окрепните и сможете выдерживать нагрузки высокой интенсивности. 
  2. На каждой тренировке необходимо очень уставать. Если этого не случается, значит, Вы занимаетесь неправильно. Необходимо выкладываться по полной! Не прекращайте выполнять упражнения, пока не будете вымотаны на 150%.
  3. Не пейте много воды во время тренировки. Вообще, старайтесь минимально отвлекаться от выполнения упражнений. А вот по окончанию тренировки можете пить, сколько захочется.
  4. Старайтесь сделать тренировки разнообразными. Используйте как можно больше разных упражнений, чтобы одна тренировка от другой отличалась максимально.
  5. Выбирайте так упражнения, чтобы в работу вовлекались все группы мышц.

   Говоря о недостатках Функционального тренинга, можно упомянуть лишь то, что, занимаясь данной разновидностью фитнеса, нельзя халтурить. Это во время пробежки можно перейти на шаг, чтобы отдохнуть. А при выполнении кроссфит-тренировки счет идет на секунды. Зато результаты трудов Вас непременно порадуют! Благодаря высокой интенсивности упражнений, Вы сможете убрать лишние килограммы и преобразить свой внешний вид. Представьте только, что за одну тренировку можно сжечь до 1000 килокалорий! А если, кроме тренировок, придерживаться правильного питания, то количество подкожного жира станет уменьшаться на глазах. 

для чего нужен + упражнения

Ни для кого не секрет, что в подавляющем большинстве видов спорта господствует принцип специализации: «Что тренируешь – то и получаешь». Это кратчайший путь к высоким достижениям в выбранной области: культурист получает мышечную гипертрофию и сепарацию, пауэрлифтер – максимальную силу в трёх соревновательных движениях, тяжелоатлет – тоже силу, тоже в соревновательных упражнениях, но не максимальную, а несколько иного свойства – динамическую и т.д.

У такого подхода есть и обратная сторона: узкая специализация приводит к тому, что спортивные качества и навыки можно применить в реальной жизни не всегда и не везде. Культурист на поверку может оказаться не так силён, как выглядит по сравнению с тем же пауэрлифтером, пауэрлифтер – силён, но не вынослив, гиревик, наоборот, обладает хорошей силовой выносливостью, но слабой силой. К тому же представители традиционных силовых дисциплин частенько бывают слишком замкнуты в рамках тех упражнений, которые они постоянно практикуют.

А как связать спорт с практическими жизненными условиями, с теми видами физических усилий, которые приходится прилагать обычному человеку в повседневной жизни? Новые направления в фитнесе в значительной степени решают этот вопрос. Функциональный тренинг – как раз такая дисциплина. Она построена на основе базовых нагрузок и действий, которые испытывает и совершает человек ежедневно.

Общая информация о функциональном тренинге

Функциональный тренинг – это фитнес-дисциплина, которая построена на отработке базовых физических действий, совершаемых ежедневно. Например, прыжки, пробежки, подъём небольших тяжестей, уборка дома, игры с детьми и т.д. (разумеется, когда речь идёт о таких вот ежедневных действиях, подразумевается человек, ведущий активный образ жизни). Большинство этих движений являются многосуставными и довольно сложны по биомеханике. «Изоляции» как таковой в функциональном тренинге нет.

И здесь есть одна важная особенность. Функциональные упражения заставляют работать не только большие и видимые мышцы, но и множество мелких мускулов-стабилизаторов, которые при классических силовых тренировках частенько оказываются «забытыми». Прокачка таких мускулов не поддаётся психологическому контролю, на их тренинге нельзя сосредоточиться мысленно, как, например, в силовых упражнениях на какие-либо «целевые» мышцы. В функциональном тренинге для решения этой проблемы используется ряд специальных приспособлений и принципов построения тренировок (об инвентаре и тренировках будет рассказано ниже).

В чем польза функционального тренинга?

Отметим пять основных преимуществ функциональных тренировок, о которых важно знать:

  1. Данный вид тренинга развивает одновременно все основные физические качества человека: силу (в виде всё-таки силовой выносливости прежде всего – но именно такой вид силы в обычной жизни и требуется обычно), скорость, аэробную выносливость, гибкость, координацию движений.
  2. Гармоничное и сбалансированное развитие скелетной мускулатуры, поскольку нагрузка даётся на все мышечные группы без исключения и активно включаются в работу мышцы-стабилизаторы.
  3. Улучшается внешний вид атлета: сжигается жир и строится «сухая» эстетичная мускулатура (конечно, без таких экстремальных объёмов, как в культуризме).
  4. Общее оздоравливающее воздействие на организм: ускоряется метаболизм, тренирующийся как правило «завязывает» с вредными привычками, начинает правильно питаться и вести здоровый образ жизни.
  5. Ещё один полезный эффект, о котором почему-то часто забывают: функциональный тренинг по причине своего исключительного разнообразия в плане подбора упражнений и используемого инвентаря расширяет «спортивный кругозор» тренирующегося. Начинающему атлету «открываются» упражнения со штангой, гиревой спорт, варкаут и многое другое (в этом функциональный тренинг схож с кроссфитом).

В функциональном тренинге работают ВСЕ основные мышечные группы, и это является одним из главных преимуществ этого спортивного направления. Данная система позволяет «достать» мышцы-стабилизаторы и ещё некоторые специфические группы мышц. Достигается это огромным разнообразием и сложной биомеханикой используемых упражнений.

Что помогает развивать функциональный тренинг?

Разберём поподробнее те спортивные качества, которые упоминались в предыдущем пункте:

  1. Упражнения с умеренно тяжёлыми отягощениями, а также с весом собственного тела безусловно способствуют росту силовых показателей, причём рост этот идёт сразу по трём направлениям. В результате тренировочного стресса мускулы тренирующегося становятся больше и сильнее, причём сила эта «с уклоном» в выносливость, поскольку большинство упражнений выполняются в диапазоне повторений выше среднего. Второй «бустер» роста силы – это тренировка ЦНС. Упражнения используются сложные в плане биомеханики, причём работа идёт по естественной траектории, поэтому различные мышечные группы начинают работать более слаженно, происходит «нейрологическое освоение» упражнений, что также ведёт к росту силовых показателей. Третье направление – уже упомянутая выше тренировка мышц-стабилизаторов, что уменьшает травмоопасность тренировок и даёт свой весомый вклад в развитие силы.
  2. Скорость: движения выполняются в скоростном, «взрывном» стиле, кроме того во многие программы включены спринтерские пробежки. Всё это развивает скоростные показатели атлета.
  3. Выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем: высокий темп тренинга и активно применяемый в системе «круговой» принцип построения тренировок в комплексе с теми же пробежками даёт очень хорошее развитие выносливости.
  4. Гибкость: ряд упражнений, применяемых в системе функционального тренинга (например, турецкий подъём с гирей, «продвинутые» разновидности отжиманий, вращение отягощений и т.д.) развивают гибкость суставов и мускулатуры.
  5. Координация движений: здесь ситуация частично повторяет предыдущий пункт. Результаты как в сложных многоэтапных движениях (опять тот же турецкий подъём), так и более простых (приседание на одной ноге «пистолетик») напрямую зависят от слаженности работы мышечных групп и умения держать равновесие. Атлет, постоянно практикующий подобные упражнения, неизбежно разовьёт и координацию.

Какие минусы и противопоказания?

Существенных минусов у функционального тренинга всего два:

  1. Невысокие темпы роста мышечной массы. Данная система поможет сформировать поджарое мускулистое тело, но бодибилдерских мышечных объёмов никогда не даст. Для достижения большой мышечной гипертрофии тренировки и питание должны быть иными. Функциональный тренинг – не бодибилдинг.
  2. Ни в одном из спортивных качеств не получится достичь максимальных результатов из-за разнонаправленности тренировок (та же история, что и в кроссфите).

Как и любая другая система тренировок, функциональный тренинг имеет свои противопоказания:

  • Беременность (особенно второй и третий триместры)
  • Различные заболевания сердца и вообще сердечно-сосудистой системы
  • Серьёзные заболевания и травмы позвоночника
  • Проблемы с почками (осторожность нужно соблюдать в прыжковых упражнениях)
  • Различные заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата
  • Инфекции и воспаления, сопровождающиеся высокой температурой

Кому подойдет функциональный тренинг?

Функциональный тренинг – универсальная тренировочная система, которая подходит людям разного возраста, от подростков 16 лет до пожилого, как мужчинам, так и женщинам. Начальный уровень физической подготовки также не имеет принципиального значения, существуют варианты тренировочных программ как для новичков, так и для продвинутых.

Возможность посещать спортивный зал существенно добавит разнообразия в тренировки за счёт различного инвентаря, недоступного в домашних условиях, но и дома вполне можно тренироваться – в функциональном тренинге множество упражнений, для которых вообще не требуется никакого оборудования или только самый минимум.

Цели тренирующихся также могут быть разными: сжигание жира, общая физическая подготовка, укрепление мускулатуры и связок, развитие выносливости и просто достижение «спортивного» внешнего вида.

Функциональный тренинг для похудения

Очень большая часть тренирующихся (а среди девушек – абсолютное большинство) занимаются функциональным тренингом именно для похудения. Действительно, такие тренировки способствуют активному сжиганию жировых отложений, причём в значительной степени это происходит благодаря ускорению метаболизма уже в посттренировочное время. Этим функциональный тренинг схож с ВИИТ (впрочем эти два направления далеко не одно и тоже, об отличиях будет рассказано ниже). Много калорий сжигается и непосредственно на тренировках, которые проходят в очень высоком темпе и задействует разные мышечные группы одновременно.

Тем, кто стремится к сжиганию жира и занимается по методу функционального тренинга нужно помнить, что количество тренировок должно быть не менее трёх в неделю. Более редкие сессии возможно не смогут привести к сильным метаболическим сдвигам, которые дадут уменьшение жировой прослойки в периоды восстановления между тренировками. Продолжительность тренировки будет зависеть от интенсивности и уровня подготовки: минимум – 20 минут, максимум – 60 минут.

Если вы хотите похудеть, то не забывайте питаться с дефицитом калорий и придерживаться общих принципов правильного питания. Если говорить о спортивном питании, то для ускорения процесса жиросжигания целесообразно добавить приём L-карнитина и сывороточного протеина. Это поможет «подсушиться» быстрее.

Функциональный тренинг для мышечной массы

Априори: функциональный тренинг не самый лучший инструмент для построения массивной мускулатуры. В данной системе тренируются именно движения, а не сила и масса мышц, при этом вес используемых снарядов глубоко вторичен. Умеренный рост мышечной массы может быть заметен только у тех тренирующихся, которые до этого вообще не занимались с отягощениями. Культуристам со стажем, перешедшим на функциональный тренинг, возможно придётся смириться с некоторым «сдуванием» мышечных объёмов, особенно это касается мужчин в категории 90+.

Для атлетов, которые всё-таки хотят достичь прибавки мышечной массы, занимаясь по этой методике, можно вывести следующие принципы:

  • Нужно скорректировать набор упражнений в пользу движений с отягощениями (штанги, гантели гири и т.д.) и силовых движений с весом собственного тела (подтягивания, отжимания и т.д.).
  • Число повторений в подходе не нужно поднимать выше 12-15.
  • Ограничиться двумя тренировками в неделю.
  • По возможности менять акценты в тренировках, например на первой – тренировать в основном верх тела, на второй – ноги и спину, избегая чрезмерного «перекрещивания нагрузок».
  • Правильное питание: опять-таки высокобелковая диета и креатин, который увеличивает «взрывную» силу и объём мышц.

Если вы хотите получить сухое и поджарое тело, то функциональный тренинг вам очень даже подойдёт. Ну а если вы хотите получить мощное и накачанное тело, то лучше отдать предпочтение бодибилдингу и пауэрлифтингу, а функциональные тренировки выполнять опционально для общего развития тела.

Особенности функциональных тренировок

Существует пять основных принципов функционального тренинга:

  1. Упражнения выполняются в положении стоя или с упором на руки (не сидя и не лежа).
  2. В основном используются упражнения со свободным весом и весом собственного тела.
  3. В тренинг включаются базовые многосуставные упражнения (не изолирующие).
  4. Функциональный тренинг выполняется в скоростном («взрывном») стиле.
  5. В данной системе тренируются именно движения, а не конкретные мышцы.

Характерными чертами функционального тренинга можно назвать низкую осевую нагрузку на позвоночник и работа связок и суставов в «щадящем режиме».

Активно используются распространённые и в других родственных системах тренинга «круговые» тренировки, чередование аэробных и анаэробных упражнений в соотношении примерно 30% на 70% (подобная пропорция не догма, возможны варианты).

Важными аспектами также являются правильное дыхание, работа на тренировке максимального количества мышц, адекватная оценка своих возможностей (к нагрузкам продвинутых спортсменов нужно подходить постепенно, начиная с программ для новичков) и правильное восстановление (перерыв между занятиями не менее 24 часов).

Упражнения в функциональном тренинге

Как правило, тренинг в функциональном стиле включает упражнения из четырёх основных групп:

  • Упражнения с отягощениями умеренного веса, выполняемые во взрывном стиле: различные виды приседаний; подъёмов, становых тяг, рывков и толчков.
  • Упражнения с весом собственного тела – подтягивания, приседания, отжимания и т.п.
  • Упражнения на преодоление дистанции: бег, вело- и гребные тренажёры.
  • Специфические упражнения со специальным инвентарём (петли TRX, полусферы BOSU, фитбол, эспандеры и т.д).

Продолжительность функциональных тренировок, как правило, невысока: от 20 минут до 1 часа, в зависимости от уровня подготовки и целей тренирующегося.

Как сделать из обычных упражнений функциональные? Исходя из вышесказанного, приведём пару примеров «перелицовки» обычных упражнений в функциональные:

Пример 1: Атлет выполняет жим гантелей сидя на скамье, тренируя дельтоиды. Что нужно сделать, чтобы выполнить аналогичное движение в функциональном стиле? Во-первых, перейти в положение стоя. Во-вторых, уменьшить вес снарядов и выполнять движение в скоростном стиле, подключив ещё и мышцы ног, т.е. жим превратится в толчок. В-третьих, можно заменить гантели на гири – несбалансированные снаряды, которые активнее включат в работу мышцы-стабилизаторы.

Пример 2: Теперь превратим становую тягу в функциональное упражнение. Для этого потребуется значительно (возможно в несколько раз) уменьшить вес штанги. Штангу можно заменить на тяжёлую гирю: для мужчин 40-50 кг, для девушек 16-24 кг. Упражнение нужно выполнить в скоростном стиле 12-15 раз, не распрямляя полностью колени в верхней точке и избегая чрезмерного выгибания спины. Атлетам, тянущим далеко за 200 кг, такие веса покажутся смешными, но не нужно забывать о скорости и о том, что тренируется именно движение.

В чем отличия функционального тренинга от обычного?

  1. Стиль выполнения упражнений отличается от принятого в культуризме: упражнения выполняются быстро, во «взрывном» режиме.
  2. «Изоляция» как таковая вообще не используется, все движения только многосуставные.
  3. Не применяются силовые тренажёры – блочные и рычажные, только свободные веса.
  4. Практически не используется скамья – все движения только стоя или в упоре на руках.
  5. На тренировке прорабатываются практически все мышечные группы, разделения на тренинг отдельных мышечных групп по недельному сплиту нет.
  6. Нет чёткого разделения на «силовую» часть тренировки и «кардио», в функциональном тренинге упражнения из обеих групп идут вперемешку.
  7. Активно применяется круговой метод, чего практически нет в традиционном бодибилдинге.
  8. Нет психологической фиксации, чтобы почувствовать работу определённой группы мышц (а сосредоточиться на работе мышц-стабилизаторов практически невозможно).
  9. Самое важное отличие: тренируются не мышцы, а именно движения. Постепенное наращивание весов используемых отягощений присутствует, но этот фактор не так важен, как в традиционном тренинге с железом.

Какой инвентарь понадобится?

Упражнения в функциональном тренинге отличаются огромным разнообразием, соответственно и с используемым инвентарём ситуация аналогичная.

Стоит отметить, что очень много функциональных упражнений выполняется с весом собственного тела или с простыми гантелями. Поэтому их одинаково удобно выполнять и в оборудованном зале, и в простой качалке, и в домашних условиях, и на спортивной площадке. Но также можно разнообразить функциональные тренировки дополнительным инвентарем.

В функциональном тренинге используется следующий инвентарь:

  • Различные виды отягощений: штанги, гантели, гири, медболы.
  • Традиционные гимнастические снаряды: турники, кольца, брусья.
  • Различные виды кардио-тренажёров: гребные, велотренажёры, беговые дорожки, элипсоиды.
  • Разнообразные спортивное фитнес-предметы, которые можно использовать и в домашних условиях, и в зале: петли TRX, полусфера BOSU, тяжёлые канаты, фитболы, резиновые петли, глайдинг-диски.

Можно ли заниматься функциональным тренингом новичкам?

Функциональный тренинг доступен для новичков в спорте с любым уровнем физической подготовки. Главное выбрать соответствующую тренировочную программу для начинающих и начать с адекватных физических нагрузок, постепенно повышая объём, интенсивность и сложность тренировочных сессий.

Единственное требование, предъявляемое к новичкам – соответствовать минимальным критериям по здоровью (список противопоказаний смотрите выше).

Советы для новичков:

  • Перед началом тренировок чётко сформулируйте для себя цели, которых планируете добиться: сжигание жира, достижение внешнего эффекта – «спортивной фигуры», улучшение общей физической подготовки и т.д. Исходя из этого нужно выстраивать свою первую тренировочную программу.
  • Трезво оцените свои физические возможности к моменту начала тренировок и начинайте тренинг с адекватных физических нагрузок.
  • Учитесь самоконтролю: ведите тренировочный дневник, регулярно взвешивайтесь и производите антропометрические измерения.
  • Помимо тренинга, не забывайте и о питании: побольше белка и поменьше «быстрых» углеводов в рационе. Используйте спортивное питание (прежде всего протеин), креатин, витаминно-минеральные комплексы.
  • Повышайте свои собственные результаты – это главный критерий прогресса. На продвинутых тренирующихся лучше ориентироваться только как на образец для подражания, но нет смысла вступать с ними в прямое соревнование. Вообще соревновательный дух – это всё-таки не про функциональный тренинг; занимаясь по этой системе, вы не оказываетесь на ринге и на тяжелоатлетическом помосте.

В чем отличия функциональных тренировок от интервальных

Два направления фитнеса – высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и функциональный тренинг во многом схожи: и упражнения зачастую используются одинаковые и тренировки последователей обеих систем могут быть почти не различимы внешне. И всё же различия есть, и заключаются они в первоначальной философии, заложенной в эти системы.

ВИИТ предполагает чередование аэробной и анаэробной нагрузок с целью активации метаболических процессов в организме для сжигания жировой прослойки. В функциональном тренинге аэробные и анаэробные упражнения также сочетаются, но непременное их чередование не является обязательным условием построения тренировки. В функциональных тренировках самое главное – отработать движения, развить спортивные качества и «достать» мышцы-стабилизаторы.

Цели у всех тренирующихся разные, но в целом можно сказать, что в ВИИТ более весомым является жиросжигающий и аэробный компонент, а в функциональном тренинге доля силовых упражнений выше – около 70%, и как следствие, он чуть больше ориентирован на силу и массу мускулатуры. Хотя если посмотреть на программы тренировок по ВИИТ и функционалке, то можно заметить, что эти два спортивных направления тесно переплетаются между собой и имеют много общего.

Почему стоит заняться функциональным тренингом?

  1. Функциональный тренинг способствует разностороннему развитию спортивных качеств: силы, выносливости, скорости, координации и т.д.
  2. Занятия по этой методике доступны практически всем, независимо от пола, возраста и физической подготовки.
  3. Можно тренироваться с минимальным количеством инвентаря не посещая спортзал – дома или на уличной спортивной площадке.
  4. Фунциональный тренинг даёт дополнительную страховку от травм за счёт развития мышц-стабилизаторов.
  5. В данной системе нет жёсткой зависимости между успехом в тренировках и генетическими данными человека (в культуризме и пауэрлифтинге эта зависимость очень сильна); хороших результатов способен добиться практически любой тренирующийся.

Готовый пример функциональной тренировки дома

Предлагаем вам готовый вариант функциональной тренировки, который можно выполнять в домашних условиях. Это отличный комплекс упражнений для похудения и тонуса мышц! Вы можете усложнить занятие, если будете использовать гантели или увеличите количество повторений.

Указанное количество повторений рассчитано на средний уровень занимающегося. Начинающие могут уменьшить количество повторений наполовину, продвинутые, наоборот, увеличить (исходя из своих физических возможностей). Внимание, количество повторений указано на одну сторону. Между упражнениями не нужно делать большой отдых, 15-30 секунд будет достаточно.

План тренировок для начинающих девушек:

Перед тренировкой обязательно выполните разминку, после тренировки – растяжку.

Первый круг

1. Выпад с поворотом: по 15 повторений

2. Отжимания «In Out» (можно от колен): по 8 повторений

3. Подъем на стул + отведение ноги: по 12 повторений

4. Ходьба в планку: 15 повторений

5. Мах ногой вверх в наклоне: по 12 повторений

6. Касание коленом локтя в планке: по 15 повторений

7. Приседание с выпрыгиванием: 15 повторений

Отдых 1 минута

Второй круг

1. Боковой выпад + жим гантели: по 15 повторений

2. Отжимания в «горке»: 12 повторений

3. Становая тяга на одной ноге: по 15 повторений

4. Разведение рук и ног стоя и в планке: 10 повторений

5. Приседание + отведение ноги в сторону: по 15 повторений

6. Подтягивание гантелей в планке: по 12 повторений

7. Бег с высоким подъемом колен: по 20 повторений

Отдых 1 минута

Третий круг

1. Обратный выпад с подъемом колен: по 15 повторений

2. Обратные отжимания с касанием ног: по 12 повторений

3. Подъем со стула: по 15 повторений

4. Подтягивание колен в планке: по 15 повторений

5. Подъем колен к груди: по 15 повторений

6. Дайвер: 20 повторений

7. Бег с захлестом голени: по 25 повторений

Читайте также:

Силовой и функциональный тренинг: что выбрать? | Фитнес

Если вы только начинаете тренироваться, первым делом нужно определить цель своих занятий. Следующий шаг — подобрать направления, которые помогут ее достичь. Нередко выбор стоит между силовым и функциональным тренингом, хотя это совершенно разные виды фитнеса — с разным содержанием и эффектом.

Разобраться в том, кому больше подойдет функциональный тренинг, а кому — силовой, помог элит-тренер тренажерного зала, фитнес-менеджер клуба World Class Город столиц Антон Котов. 

Глобально тренировки необходимы для того, чтобы развивать физические качества нашего тела. Такие изменения, как снижение жирового компонента в теле или же набор мышечной массы, в большей степени будут зависеть от нашего питания. Получается, что человек может заниматься силовым тренингом (который у многих ассоциируется с ростом мышц) и одновременно «сушиться». Рельефного тела он достигнет именно благодаря питанию.

Если рассматривать силовые и функциональные тренировки, то разница будет в том, какие физические качества они будут развивать.

Под силовыми, как правило, подразумеваают тренировки, направленные на проработку отдельных мышечных групп или регионов тела с использованием внешней нагрузки. Её создают тренажеры или свободные веса: штанги, гантели, гири. Главное качество, которое развивает силовой тренинг, — это сила.

Основной посыл функционального тренинга заключается в том, что в нем мы отрабатываем движения, используемые в повседневной жизни. В целом все наши движения можно «разложить» на 6 базовых двигательных стереотипов: это перемещение в пространстве, ротации, приседания, наклоны, жимовые и тяговые движения. Как раз на их отработку и направлен функциональный тренинг. При этом мы развиваем все физические качества: это сила, ловкость, выносливость, скорость, гибкость. Их улучшение — тот положительный эффект, который следует ожидать от функциональных тренировок.

Что выбрать: функциональный или силовой тренинг?

Для повышения качества жизни и бытового комфорта я бы посоветовал функциональный тренинг. Этот вариант подойдет людям, кто занимается фитнесом для поддержания себя в тонусе, для легкости в повседневности и получения заряда энергии, положительных эмоций. Если ваша цель — улучшить физические качества тела и лучше себя чувствовать, функциональный тренинг — то, что нужно. 

Если цель — набрать мышечную массу, то эффективнее будет силовой тренинг. Этот вид тренировок помогает сформировать, визуально трансформировать фигуру и особенно полезен, когда нужно «проработать» какую-то отдельную мышечную группу. Общеразвивающий функциональный тренинг на такую фокусную работу обычно не направлен. Кроме того, эти тренировки, конечно, развивают силовые качества. Функциональные тоже — но в меньшей степени. В силовом тренинге есть такие упражнения, как, например, приседания; без отягощения они имеют функциональный характер, но добавление штанги смещает фокус на развитие силы.

Стоит отметить, что в функциональном тренинге есть элементы силовых тренировок. И все же развивающие силу упражнения здесь — лишь часть программы; на них не делают акцент. В силовом тренинге тоже используются функциональные движения из разряда базовых двигательных стереотипов (те же приседания), но к ним добавлено отягощение. Так что в конечном счете развивается все-таки сила.

Можно ли сочетать функциональный и силовой тренинг?

Я считаю, что можно и нужно объединять в своем тренировочном плане силовой и функциональный тренинг. Если концентрироваться только на силовом направлении, может случиться «перекос» с точки зрения гармонии развития физических качеств. Сила в результате будет развита, а остальные качества останутся на прежнем уровне. Все-таки лучше стремиться к сбалансированному развитию тела.

Нет универсальной формулы сочетания функциональных и силовых тренировок, которая подошла бы каждому человеку. Все зависит от целей. Если задачей стоит коррекция пропорций тела — необходимо увеличить мышечную массу, или поработать над отдельными регионами, тогда нужно сделать акцент на силовом тренинге. Две тренировки на силу против одной функциональной — таким может быть план на неделю.

Если цель — здоровье, тонус мышц и развитие всех основных физических качеств, то можно выполнять две функциональные и одну силовую тренировку в неделю. Или же все три раза посетить функциональный тренинг, ведь он включает в себя силовые упражнения.

Сочетать силовой и функциональный тренинг можно и по другому принципу. В тренировочном процессе выделяют разные этапы. На старте есть «втягивающий» цикл, который длится три-четыре недели и помогает привыкнуть в физическим нагрузкам. Далее следует коррекционно-развивающий цикл. Он состоит из мезоциклов (продолжительностью, например, в месяц), в ходе которых мы больше всего внимания уделяем главной цели. 

Скажем, если цель — развитие выносливости, то ее реализации можно посвятить три недели, выполняя функциональные тренировки с постепенным увеличением интенсивности. А в оставшуюся четвертую неделю — переключиться на силовой тренинг. Может показаться, что он уводит нас от основной цели, но на самом деле позволяет в дальнейшем шагнуть на более высокую ступень и достичь лучших результатов. Периодическая смена направленности и интенсивности в тренировочном процессе позволяет организму не адаптироваться к тренировкам и всегда получать желаемый эффект от занятий.

Что такое функциональное обучение

Одной из главных современных тенденций в фитнесе является более активное использование функциональных тренировок в фитнес-программах. С годами мы наблюдаем сдвиг в сторону повышения функциональности тренировок.

Эта концепция первоначально использовалась физиотерапевтами при реабилитации пациентов, где упражнения были разработаны, чтобы имитировать то, что пациенты делали дома или на работе, чтобы вернуться к своей жизни или работе после травмы или операции.

Функциональная тренировка просто означает тренировку нашего тела, чтобы лучше выполнять типы движений, которые мы используем в повседневной жизни, такие как поднятие пакетов с продуктами, поднятие вещей с пола, подъем по лестнице или ношение ребенка во время разговора по телефону.Время, потраченное на развитие динамической силы, гибкости и ловкости, переносится в вашу повседневную деятельность, делая жизнь немного проще.

Фитнес-программы, ориентированные на функциональную тренировку, в основном состоят из упражнений с отягощениями и упражнений, которые могут даже не состоять из отягощений, а могут быть просто движениями, чтобы заново обучить клиента тому, что такое оптимальное движение. Оба нацелены на основные мышцы живота и поясницы, поскольку эти мышцы имеют решающее значение для правильной осанки в жизни.

  1. Лучшее мышечное равновесие и стабильность суставов
  2. Уменьшить количество травм, полученных при занятиях спортом
  3. Улучшает естественную способность тела двигаться с шестью степенями свободы.

1) TRX

® Обучение подвеске ®


Разработанный для тренировки морских котиков США, теперь вы можете получить те же результаты изменения тела, которые получают элитные вооруженные силы благодаря этому революционному методу упражнений с собственным весом.

Регулируемые Y-образные ремни тренажера подвески TRX ® Suspension Trainer предлагают тренировку всего тела, которая развивает мощность, силу, баланс, гибкость и подвижность. Подвешивая руки или ноги за петли, вы используете собственный вес тела для создания сопротивления во время тренировки — дополнительных весов не требуется. Например, простое упражнение на планке становится чем-то большим, чем обычная тренировка для наращивания кора. Отрывая ноги от земли, сохраняя при этом полное напряжение тела, вы задействуете больше мышц, а также повышаете интенсивность тренировки.

В True Fitness тренажер для подвешивания TRX ® представляет собой систему, дополняющую традиционные силовые тренировки. Спросите наших личных тренеров о TRX ® Suspension Training ® сегодня.

2) Приседания с набивным мячом с подъемом над головой


Даже если вы поднимаете своих детей и продукты руками, ваши ноги и спина также являются ключевыми фигурами. Это упражнение укрепляет ваши ноги, ягодицы, поясницу, руки и плечи.

  • Встаньте, широко расставив ноги, обеими руками держа перед собой легкий набивной мяч.

  • Присядьте, переместив заднюю часть спины и удерживая колени над лодыжками, и опустите набивной мяч на пол, держа голову вверх и спину прямо (не сгибайтесь).

  • Вернитесь в исходное положение и поднимите набивной мяч над головой. Повторите приседание и опустите мяч на землю. Выполните три подхода по 10 повторений.Увеличивайте вес мяча по мере того, как становитесь сильнее.

3) Выпады


Выпады — это функциональные упражнения с отягощениями, которые могут улучшить вашу осанку, укрепив спину, плечи и руки, а также улучшив силу и гибкость нижней части тела. Выпады имеют несколько вариаций и могут быть отягощены гантелями, гирями или штангой.

  • Для выполнения выпада при ходьбе сделайте шаг вперед на одну ногу и поставьте переднюю ступню на пол, опуская бедра до тех пор, пока переднее колено не окажется над лодыжкой.

  • Держите заднее колено под углом 90 градусов и медленно поднимайте переднюю ногу в исходное положение.

  • Сделайте еще один шаг противоположной ногой и повторите от 10 до 15 шагов каждой ногой, выполняя от двух до трех подходов.

  • По мере того, как вы совершенствуетесь и становитесь сильнее, вы можете даже выполнять плиометрические выпады, увеличивая их интенсивность. Почему бы не попробовать вместо ходьбы чередующиеся выпады? Они даже лучше для вас в улучшении стабильности корпуса, стабильности бедер, баланса, мощности и силы

ДО

  • ОБЯЗАТЕЛЬНО тренируйте все свое тело за одно занятие — не обязательно разделять тренировки на разные группы мышц.Такие упражнения, как приседания и жимы, становая тяга, вариации со скакалкой, набивными мячами и т. Д., Тренируют все тело за один раз и имеют широкий спектр преимуществ. Тело создано для работы как система, поэтому для того, чтобы работать лучше, его следует тренировать как систему, а не как совокупность отдельных частей.
  • НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ свободные веса. В случае функциональных тренировок использование гантелей или лент может оказаться более эффективным, поскольку заставляет ваше тело поддерживать себя, что гораздо более функционально.

НЕЛЬЗЯ

  • НЕ копируйте, обратитесь за советом. Существует множество упражнений и оборудования, которые называются функциональными фитнес-тренировками. Многие из различных инструментов и оборудования можно найти в тренажерном зале. Но часто оборудование используется неправильно или людьми, которые физически не готовы к работе с этим конкретным оборудованием. Люди часто просто копируют то, что видят, как другие делают в тренажерном зале. Это не обязательно означает, что человек, за которым вы наблюдали, делал это правильно, и даже если бы это было так, это могло быть неподходящим упражнением для вас.Обратитесь к фитнес-тренеру за советом о том, как использовать оборудование и оценить движения, чтобы определить свой уровень и то, что подходит именно вам.

Что такое функциональная фитнес-тренировка и почему она имеет значение?

Большинство людей тренируются, потому что они хотят (1) похудеть, (2) сохранить свой вес, (3) повысить тонус и / или (4) снять стресс. Все это веские причины для того, чтобы заниматься фитнесом, но вы также можете заниматься спортом, чтобы просто улучшить свои движения по всему миру. Есть даже название для более эффективных форм упражнений: функциональная тренировка.

Функциональная тренировка дает вам силу, стабильность и подвижность, необходимые для успеха в жизни и спорте. Вы используете базовые функциональные модели движений, такие как толчки, тяги, повороты, приседания, вращения, переноски и походки — ходьба и бег — каждый день. Функциональная тренировка использует упражнения, которые улучшают ваше двигательное мастерство в этих основных паттернах, чтобы дать вам преимущество, чтобы вы могли достичь своих целей безопасно и с хорошим здоровьем. Кажется умным, правда?

Фитнес-профессионалы обычно рекомендуют функциональные тренировки беременным женщинам или клиентам, восстанавливающимся после травм или болезней, в качестве замены стандартным тренировкам на выносливость или силовые тренировки.Причина в том, что лучше не заставлять тело человека выполнять упражнения, с которыми оно в настоящее время не может справиться.

В случае беременности это может означать замену основной работы упражнениями на верхнюю или нижнюю часть тела. В этом есть смысл: будущая мама может не справиться с доской или хрустом, но ей необходимо укрепить ягодицы и ноги, чтобы помочь ей ходить и подниматься по лестнице с детской шишкой.

В то время как функциональные тренировки для беременных клиентов часто проводятся в тренажерном зале, набег на функциональные движения обычно начинается с физиотерапии для клиентов, восстанавливающихся после травм.Рассмотрим пациента, перенесшего операцию на колене. Прежде чем он сможет бегать, он должен заново научить свои мышцы выполнять менее требовательные действия.

Для спортсменов функциональная тренировка — это способ улучшить повторяющиеся движения человека, такие как качели игрока в гольф или теннис, всплывающие окна серфера или боковые движения для любителей зимних видов спорта. Есть даже видеоролики TRX, предназначенные для помощи спортсменам в функциональной тренировке для соответствующих видов спорта.

Значит, вы не беременны, не травмированы или не спортсмены. Означает ли это, что вы можете бесплатно выполнять функциональные упражнения? Нисколько.К счастью, TRX Suspension Training сам по себе является формой функциональной тренировки. Тренировка с подвеской дестабилизирует ваше тело, заставляя стабилизаторы корпуса и суставов подходить к пластине, чтобы не допустить опрокидывания или прогиба во время движения. По мере того, как вы тренируете свои мышцы, чтобы лучше тренироваться в этих шатких обстоятельствах, вы улучшаете равновесие и стабильность, что поможет вам со временем избежать травм.

Даже если вы не хотите проводить время в тренажерном зале, сосредоточившись на функциональности, вы можете дополнить свои тренировки домашним тренажером для подвески TRX Suspension Trainer.А если вам нужны дополнительные идеи тренировок, направленные на улучшение подвижности, вы можете попробовать программу TRX Healthy Joints.

Независимо от ваших фитнес-целей, способностей или ограничений, функциональные тренировки должны быть частью вашей тренировки. Вы планируете прожить долгую и здоровую жизнь, поэтому начните готовить свое тело к путешествию прямо сейчас.

Комплексные тренировки для повышения функциональной силы

Функциональные тренировки были популярным термином в тренировках на протяжении десятилетий, и вы, вероятно, видели этот термин в последнее время в рекламе тренажерных залов, журналах о фитнесе и видеороликах в социальных сетях.К сожалению, иногда в фитнес-индустрии термин, предназначенный для описания типа тренировки, становится модным и используется слишком широко.

HIIT-тренировки и функциональные тренировки — хорошие тому примеры. Однако это больше, чем просто маркетинговые термины.

Когда дело доходит до практических тренировок, это законный вид тренировок, который может быть полезен для вас, если вы хотите лучше двигаться, улучшить свою физическую форму и в процессе улучшить композицию тела.

Если вы заинтересованы в применении этих знаний на профессиональной основе, ознакомьтесь со всеми уникальными занятиями фитнесом, в которых вы можете принять участие!

Что такое функциональное обучение?

Функциональный тренинг — это тип тренинга, который фокусируется на движениях, которые помогают вам лучше функционировать в повседневной жизни.Например, становая тяга может помочь вам в тренировке забрать тяжелую коробку Amazon с крыльца, не напрягая мышцы спины.

Хотя это всего лишь один пример, наши тела были созданы, чтобы двигаться разными способами, которые подразделяются на человеческие модели движений. Нас заставляют толкать и тянуть верхней частью тела, опираться на бедра, сгибаться в приседании, делать выпады или шагать вверх и вращаться.

Цель тренировки каждого из этих движений — поддерживать работу мышц так, как они были задуманы.Функциональная тренировка обычно использует сложные движения, то есть вы сгибаете несколько суставов и задействуете несколько групп мышц для выполнения движения.

Если вы думаете о том, как вы двигаетесь в течение дня, вы можете заметить, что редко вы просто сгибаете один сустав в одной плоскости движения, чтобы выполнить какое-либо движение.

Многие из нас не используют каждый из вышеупомянутых движений ежедневно, особенно если мы прикованы цепью к столу. Это делает жизненно важным целенаправленное обучение этим движениям.Как говорится: если не воспользуешься, потеряешь.

Это то же самое, что и кроссфит?

Многие франшизы по фитнесу включают функциональные тренировочные движения наряду с другими видами тренировок. Это одна из причин, по которым бывает трудно понять, что такое функциональная тренировка. Тренировки CrossFit действительно включают использование некоторых из ранее упомянутых функциональных движений.

Однако

CrossFit и функциональные тренировки не являются синонимами. Кроссфит — это спорт, для участия в котором требуются умелые движения, выходящие за рамки функциональных тренировок.

Функциональные тренировочные упражнения (с использованием комплексных упражнений)

Вот упражнения для функциональных тренировок начального, среднего и продвинутого уровней, которые непременно помогут! Перед тем, как погрузиться в тренировку, я всегда рекомендую сначала перекатывание с пеной и растяжку, чтобы подготовить вас к тренировке (есть ли у нас статья, на которую можно ссылаться? Может быть, статья о корректирующих упражнениях с примерами разминки?).

Выберите одно упражнение в каждой категории, чтобы создать схему из 5 упражнений. Выполняйте каждое упражнение подряд с минимальными перерывами между упражнениями на отдых или без них и отдыхайте 1 минуту между каждым кругом.

Новички могут выполнить 12 повторений и 1-2 подхода, спортсмены среднего уровня могут выполнить 12-15 повторений и 2-3 подхода, а опытные спортсмены могут выполнить 15 повторений и 3 подхода. Если у вас нет гантелей, вы можете проявить творческий подход, используя то, что у вас есть под рукой. Я даже попросил клиента положить книги в рюкзак, чтобы добавить веса некоторым упражнениям, требующим сопротивления!

Отжиманий:

Новичок: отжимания на наклонной скамье
  • Используйте приподнятую поверхность, например столешницу, для отжиманий.Чем ниже поверхность, тем она будет тверже.
  • Положите руки на ширину плеч на поверхность и сделайте шаг назад так, чтобы вы стояли на носках и держали тело прямо в положении планки. Сожмите пресс и ягодицы и держите их плотно во время движения, чтобы бедра не опускались.
  • Опустите грудь к столешнице, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 90 градусов. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  • В нижней части отжимания локти должны быть примерно под 45 градусов от тела, а не прямо в стороны.

Средний: Отжимания от пола
  • Выполняйте отжимания, как описано выше, только на этот раз на полу!

Advanced: Отжимания до вращения

  • Выполняйте отжимания, как описано выше, либо на возвышении, либо на полу (пол — самый тяжелый вариант).
  • Когда вы отжимаетесь назад в исходное положение, вытяните одну руку прямо к потолку и вращайте корпусом, пока ваши руки не станут прямыми и сложены друг с другом.Ваше тело должно напоминать букву «Т».
  • Меняйте направление вращения при каждом отжимании. Одно вращение за отжимание.

рядов:

Новичок: Тяга в наклоне
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держа перед собой гантели (гантели, мешок с песком, тарелку и т. Д.).
  • Согните ноги в коленях и согните бедра так, чтобы спина была как можно ближе к земле. Держите пресс напряженным.
  • Выдохните, сгибая руки в локтях и подтягивая вес прямо к своему телу.Держите локти прижатыми к телу, а взгляд смотрите в пол.
  • Сожмите лопатки вместе в верхней части движения, а затем вернитесь в исходное положение.
Промежуточный: Тяга одной ноги в наклоне
  • Движение в ряду такое же, как описано выше, но стойка более сложная.
  • Поднимитесь вперед, как в версии для начинающих, а затем поднимите одну ногу, чтобы уравновесить вес, во время гребли.
  • Вы можете выполнить половину повторений на одной ноге, а затем поменять ногу.
Продвинутый: ряд отступников

Это движение лучше всего выполнять с гантелями.

  • Поставьте две гантели на ширине плеч на землю и возьмитесь за ручки, когда вы примете положение планки. Плечи на запястьях, ступни на ширине плеч, тело на прямой линии.
  • Сильно сожмите пресс и ягодицы, когда вы поднимаете один из локтей вверх, пока ваше запястье не окажется рядом с грудной клеткой. Держите локоть близко к телу и держите бедра на одном уровне.
  • Верните гирю на землю и поменяйтесь на другую сторону.
  • Если вам нужно, вы можете держать одну руку на земле, когда вы поднимаете гантель вверх другой (это может быть легче для рук).

Приседаний:

Новичок: приседания с кубком
  • Удерживая груз на уровне груди, подтяните его вплотную к своему телу, сжимая лопатки вместе.
  • Встаньте, поставив ноги на ширину плеч.
  • Снова присядьте бедрами (как будто вы сидите на стуле). Спуститесь как можно ниже, не теряя нейтрального положения позвоночника, стремясь к тому, чтобы бедра были параллельны земле, как на хорошей глубине.
  • Сожмите ягодицы и вернитесь в высокое положение стоя.
Средний уровень: приседания с гантелями
  • То же приседание, другой способ удержания веса.
  • Возьмите гантели с каждой стороны тела и выполните приседание, как описано выше, удерживая гантели внизу.
  • Во время приседа держите грудь приподнятой, а позвоночник нейтральным, чтобы при виде сбоку голени и спина были параллельны.
Продвинутый уровень: приседания из фронтального положения в жим над головой
  • Держите гантели вверх так, чтобы они лежали на плечах.
  • Сядьте в присед и напрягите корпус.
  • Сжимайте ягодицы и пресс, когда вы стоите, и жмите гантели прямо над головой.
  • Верните гантели на плечи и повторите движение.

Петля бедра:

Новичок: Bridge
  • Лягте на землю, ноги на ширине плеч и согнутые в коленях. Руки должны быть расслаблены по бокам ладонями вверх.
  • Надавите пятками и сожмите ягодицы, отрывая бедра от земли.
  • Сохраняйте напряжение в ягодицах, когда опускаете бедра на пол и повторяете движение.
Промежуточный: Румынская становая тяга
  • Держите груз перед собой (мешок с песком, штангу, гантели, гири). Держите вес близко к ногам на протяжении всего движения.
  • Держите спину ровно, когда вы опираетесь на бедра, чтобы снизить вес. Вы также можете немного согнуть колени.
  • Петля, насколько это возможно, чтобы спина оставалась красивой и плоской.Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий, когда наклоняетесь вперед.
  • Сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.
Продвинутый уровень: румынская становая тяга на одной ноге
  • То же движение, что и в румынской становой тяге, но выполняется на одной ноге.
  • Держите бедра параллельно земле, когда вы наклоняетесь вперед.

Выпады:

Новичок: Выпады с ходьбой
  • С отягощением или без него сделайте шаг, который немного длиннее обычного шага вперед, и согните оба колена, чтобы сделать выпад.
  • Держите вес на передней ноге и позвольте пятке задней части оторваться от земли.
  • Протолкните переднюю ногу, чтобы встать, а затем сделайте шаг вперед другой ногой.
  • Во время этого движения вы будете двигаться вперед.
Промежуточный: боковой выпад
  • Стойка, ноги на ширине плеч, с грузами или без них.
  • Сделайте шаг в сторону и согните только колено выпадающей ноги, удерживая вторую ногу прямо.
  • Сядьте бедрами прямо назад и держите пальцы ног прямо вперед.
  • Оттолкнитесь от выпадающей ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Продвинутый: Рецепт выпад с вращением
  • Держите перед собой набивной мяч, гирю, гантель или мешок с песком.
  • Скрестите одну ногу позади себя и сделайте выпад, напоминающий реверанс, отсюда и название.
  • Когда вы опускаетесь в выпад, поверните верхнюю часть тела к передней ноге.
  • Поверните назад и встаньте. Вы можете чередовать стороны или заполнить все с одной стороны перед переключением.

В чем разница между функциональными и силовыми тренировками?

Функциональный тренинг делает упор на многосуставные движения, имитирующие повседневные модели движений. Напротив, силовая тренировка может использовать изолированные движения для нацеливания на определенные группы мышц или фиксированные машины, чтобы направлять тренирующегося в определенном диапазоне движений.

Бодибилдер может больше тяготеть к традиционным силовым тренировкам для наращивания мышц в определенных областях своего тела для достижения своих эстетических целей.Например, они с большей вероятностью будут выполнять раздельные упражнения, когда они нацелены на грудь и трицепсы только один день, а на следующий день они сосредоточены на ягодицах и подколенных сухожилиях. При функциональной тренировке вы обычно выполняете тренировку всего тела каждый раз, когда тренируетесь.

Каковы преимущества функционального тренинга?

# 1 Улучшение здорового движения

Преднамеренная тренировка каждой модели движений, для которой создано ваше тело, поможет уберечь вас от мышечного дисбаланса, который может привести к боли, стеснению и плохим движениям.

# 2 Ежедневные задачи становятся проще

Наклоняться, чтобы поднять вещи, подниматься по лестнице, открывать неоправданно тяжелые двери (серьезно, почему они так поступают с нами?), Поднимать извивающихся малышей, складывать ваш чемодан в багажное отделение в самолете и все прочее. ежедневные задачи больше не будут бросать вам физический вызов, как раньше. Функциональный тренинг подготовит вас к каждому из них и многому другому!

# 3 Снижение риска травм

По мере того, как вы будете практиковать правильные модели движений, вы поймете, что используете ту же хорошую форму для выполнения аналогичных задач за пределами тренажерного зала.Это приведет к меньшему количеству травм из-за плохого движения.

# 4 Никакого дополнительного оборудования не требуется

Часто можно просто использовать свой собственный вес или хвататься за предметы домашнего обихода, чтобы усилить сопротивление. Можно иметь мешок с песком или гантели, но в них нет необходимости. Это делает эту тренировку фантастической, которую можно выполнять на ходу!

# 5 Повышение силы и общей физической формы

Регулярно тренируясь, вы обязательно станете сильнее, станете более выносливым и улучшите общую физическую форму.Иди разберись!

# 6 Похудание

Функциональная тренировка отлично подходит для похудения, поскольку в ней используются сложные движения. Это означает, что за одно упражнение вы сожжете больше калорий, чем за одно совместное упражнение. Победа!

Как часто следует выполнять функциональные тренировки?

Как и любая тренировка, отдых и восстановление необходимы для достижения желаемых результатов. Кроме того, от интенсивности тренировки будет зависеть, сколько дней в неделю вы тренируетесь.Поскольку функциональные тренировки часто представляют собой тренировки всего тела, рекомендуется брать выходной между тренировками.

Тренировки не менее двух дней в неделю необходимы для здоровья мышц и костей, но вы можете тренироваться таким образом до 4 дней в неделю, если ваше тело хорошо восстанавливается и вы чувствуете прилив энергии каждый раз во время тренировки.

Функциональная тренировка — это фантастический способ оставаться в форме, быть здоровым и сильным для повседневной жизни!

Что такое функциональный фитнес? | Тренер

В следующий раз, когда вы будете идти в спортзал, спросите себя, какую пользу принесет вам предстоящая тренировка.Собираетесь ли вы выглядеть лучше, стать лучше или улучшить свою способность переносить огромные сумки с покупками на многие мили без остановки? (Если последнее является вашей целью, мы определенно рекомендуем прогулку фермерам.)

Функциональная тренировка утверждает, что тренирует тело для повседневных ситуаций, и кто не хочет, чтобы действительно хорошо переносил сумки для покупок? F45 Тренировочные залы проводят 45-минутные занятия HIIT с использованием функциональных упражнений (буква F означает функциональные). Итак, к чему лучше обратиться, чтобы узнать о реальных преимуществах функционального фитнеса и с чего начать? Вот Кэмерон Тью, главный тренер F45 Paddington, чтобы все объяснить.

Что такое функциональный фитнес?

Функциональная подготовка означает выполнение движений, имитирующих повседневные действия, с одновременным задействованием нескольких групп мышц. Это увеличивает силу, стабильность и подвижность всего тела, делая нас более эффективными людьми не только в тренажерном зале, но и за его пределами.

О каких упражнениях вы говорите и как они помогают в реальном мире?

Становая тяга активирует наши тянущие мышцы и невероятно практична, так как имитирует повседневные движения по поднятию и опусканию вещей.Это помогает минимизировать риск травм при выполнении этих движений дома или на работе.

Подтягивания — это фантастика, потому что они активируют сразу несколько групп мышц верхней части тела. Они также приучают людей работать с собственным весом, работая над часто забытым, но очень полезным аспектом фитнеса — силой хвата.

Большинство людей состоит из постоянных сидений и вставаний — вашего стола, вашего обеда, вашего транспортного средства, вашего дивана.Регулярное выполнение приседаний повысит вашу эффективность в этих повседневных движениях.

Хороша ли работа над функциональной формой для похудения, наращивания мышечной массы или кросс-тренинга для определенных видов спорта?

Все вышеперечисленное! Поскольку функциональный фитнес включает группы мышц по всему телу, он полезен практически для любого человека, независимо от того, какова его фитнес-цель. Он наращивает мышечную массу и помогает вам похудеть, если это ваше намерение, и спортсмены вплоть до профессионального уровня будут использовать этот тип тренировок для кондиционирования, потому что он привносит всесторонний аспект в их часто целенаправленные режимы тренировок.

Если вы новичок, стоит ли вам сначала выполнять функциональные упражнения под присмотром?

Как и в любом другом упражнении, лучше показать хотя бы основы. Для большинства движений нужно сосредоточить внимание только на нескольких ключевых моментах, что значительно снизит риск получения травм при их выполнении. Как только вы усвоите эти мелочи, будет очень легко выполнять функциональную тренировку самостоятельно. Чтобы снизить риск травмы с самого начала, вы также можете больше сосредоточиться на упражнениях с собственным весом и использовать более легкие веса.

Каковы преимущества занятий в классе, а не в одиночку?

Преимущества выполнения этого в классе наподобие F45 заключаются в том, что из передней части комнаты вы получаете руководство опытных физкультурников, которые подскажут вам технику, необходимую для безопасного выполнения упражнений.

Психологи тоже должны мотивировать вас — хотя одним из основных достоинств групповых тренировок является мотивация, которую вы получаете, когда видите и слышите, как те, кто вас окружает, подталкивают себя и побуждают вас работать на пределе своих возможностей.Многие люди также находят, что групповая обстановка намного веселее, чем упражнения в одиночестве, и, честно говоря, если это не весело, то в чем смысл?

15-минутная функциональная HIIT-тренировка

«Эта быстрая 15-минутная HIIT-тренировка заставит ваше тело сгорать, и вы можете делать это где угодно — без оборудования и без оправданий», — говорит Тью.

Выполните пять упражнений по очереди, стремясь выполнить как можно больше повторений за рабочие периоды. Всего сделайте три раунда.

Раундов 3 Время 45сек Отдых 15сек

Приседания с прыжком

Из положения стоя присядьте так, чтобы бедра были параллельны земле, а затем взлетите в воздух, подпрыгнув как можно выше.Мягко приземлиться и сразу перейти к следующему повторению.

Боковой прострел

Начните в положении отжимания с вытянутыми руками и расставленными ногами. Поднимите одну руку и переместите противоположную ногу под тело так, чтобы она вытянулась в сторону. Затем вернитесь в положение отжимания и повторите с противоположными конечностями.

Бёрпи с тактическим прыжком

Потому что обычные бёрпи не будут достаточно жесткими. Из положения стоя опуститесь вниз и переведите ступни позади себя в положение для отжимания.Сделайте отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам, встаньте и взорвитесь прямо в групповом прыжке, подтянув колени к груди. Мягко приземлиться и сразу перейти к следующему повторению.

Подъемник для планки

Примите стандартное положение планки лицом вниз, опираясь на предплечья и пальцы ног. Затем выпрыгните ногами по бокам, а затем снова вместе, удерживая остальную часть тела прямой, напрягая мышцы кора.

Приседания с лягушкой

Начните стоять, расставив ступни чуть шире плеч.Сделайте глубокое приседание так, чтобы коснуться руками пола перед собой. По сути, ты должен быть похож на лягушку. Затем вернитесь в положение стоя.

Функциональное обучение — что, почему и как

Спросите 10 человек, что такое функциональная тренировка, и вы получите 10 разных ответов. Погуглите этот термин, и вы увидите изображения переворачивания покрышек, качелей с гирями и множества других движений и нетрадиционных упражнений.

Существует много шума вокруг преимуществ функционального тренинга, но нет четкого определения.

Итак, чтобы не усугублять путаницу, давайте зададим другой вопрос…

Какова цель функционального тренинга?

Чтобы ответить на этот вопрос, подумайте, почему вы тренируетесь.

Хотя у всех нас есть свои личные мотивы и фитнес-цели, обычно они находятся где-то между:

  • Выглядите лучше
  • Почувствуйте себя лучше
  • Работайте лучше

Это последний пункт — лучше — на который функциональное обучение направлено, помогая вам:

  • Улучшите то, как ваше тело движется и функционирует
  • Повысьте свою силу с помощью моделей движений
  • Повысьте физическую работоспособность вашего тела

Функциональные тренировки (если они выполнены правильно) имеют огромное значение для жизни вне тренажерного зала.Итак, тренируетесь ли вы для спорта или для жизненной игры, каждый, может извлечь из этого пользу.

Каковы преимущества функционального тренинга?

Профилактика травм

  • Функциональная тренировка значительно улучшает силу и стабильность при выполнении различных движений. Это делает ваши суставы лучше защищенными, а мышцы — более устойчивыми к распространенным травмам, таким как растяжения.
  • Хорошо сбалансированный характер тренировок гарантирует, что у вас не появятся слабые звенья, что является очень частой причиной того, что активные люди так часто получают травмы.

Лучшая мобильность

  • Тренировка с использованием различных моделей движений гарантирует, что ваши суставы будут двигаться во всем диапазоне движений, а вы будете наращивать силу во всем диапазоне движений. Это ключ к поддержанию правильной функции суставов.
  • Повышение стабильности сердечника также идет рука об руку с увеличением мобильности. Классическое выражение доктора Стюарта Макгилла — «Проксимальная стабильность для дистальной подвижности».

Сила «в реальном мире»

  • Наращивание мышечной массы изолированно плохо переносится на жизнь вне спортзала.Функциональная тренировка делает. Это означает, что это улучшит вашу способность выполнять повседневные задачи, такие как перенос продуктов, стрижка лужайки и сбор детей.
  • Это также улучшит ваши результаты во время занятий физическими упражнениями, которые вам нравятся — будь то езда на велосипеде, походы, скалолазание или что-то более ориентированное на командные виды спорта, например, игра в футбол или баскетбол.

Спортивное исполнение

  • Функциональные тренировки улучшат ваш атлетизм.Сила всего тела, стабильность и качество движений значительно улучшатся.
  • Вы также станете более выносливым и устойчивым к травмам. В общем, это приведет к улучшению спортивных результатов.

Получить лучшую форму

  • Функциональная тренировка — это целенаправленная тренировка, но она также увлекательна и разнообразна, что будет держать вас в курсе.
  • Он прорабатывает все ваше тело, отдавая предпочтение многосуставным упражнениям, наращивая силу и мышцы функциональным и сбалансированным образом.Благодаря этому он является устойчивым и позволит вам увидеть улучшения в долгосрочной перспективе.

Как определить функциональное обучение?

Из-за отсутствия ясности в том, что такое функциональная тренировка на самом деле, это поможет установить некоторые определяющие характеристики, когда мы рассмотрим некоторые примеры функциональных тренировочных упражнений.

Для справки: стоя на мяче боосу при выполнении приседаний — это , а не функциональная тренировка. Все, что похоже на это, просто опасно и не приведет к повышению производительности.Именно такие упражнения вызывают плохую репутацию у функциональных тренировок.

Вот что такое функциональная тренировка.

На основе моделей движений, а не мышц

Сегодняшняя фитнес-культура находится под сильным влиянием золотого века бодибилдинга. Вот почему большинство коммерческих залов забиты тренажерами. Проблема с тренажерами в том, что они предназначены для изолированного воздействия на ваши мышцы. И ваше тело должно функционировать не так.

Должен сделать вас сильнее по сравнению с массой вашего тела

Это тесно связано с вышеупомянутым пунктом.Свободные веса и упражнения с нагрузкой на тело имеют приоритетное значение для улучшения координации, стабильности и силы по сравнению с вашим собственным весом. Это значительно повысит вашу функциональность и спортивность.

Обучает сердечник по назначению

Создание прочного и стабильного ядра не только улучшит физическую работоспособность, но и имеет решающее значение для защиты нижней части спины.

Ядро не предназначено для сгибания и скручивания позвоночника, поэтому скручивания и приседания не выполняются. Основное назначение сердечника — сопротивление движению. Он сохраняет стабильность позвоночника и позволяет эффективно передавать силу через ноги и руки.

Должен быть многоплоскостным

Есть три плоскости движения человека:

  • Саггитальная плоскость (передняя и задняя)
  • Фронтальная плоскость (из стороны в сторону)
  • Поперечная плоскость (вращение)

Большинство традиционных методов тренировки происходят в саггитальной плоскости, но если мы хотим перенести в лучшую сторону В реальной жизни важно учитывать все три.

Например, раздельное приседание может показаться упражнением в сагиттальной плоскости, но ваше тело фактически стабилизируется как во фронтальной, так и в поперечной плоскости.

Если вы выполняете функциональную тренировку, как предложено ниже, тренируя пять основных моделей движений и три основные категории тренировок (см. Следующий пункт), будут рассмотрены все три плоскости движения. И, по правде говоря, все они есть во многих упражнениях, особенно в работе на одной ноге.

Функциональные тренировочные движения

Функциональная тренировка основана на пяти основных моделях движений человека и трех основных тренировочных категориях.Цель состоит в том, чтобы развить навыки движения и силу в равной степени для всех.

ДВА ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВКИ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

1. Толкание верхней частью тела (как горизонтальное, так и вертикальное)
  • Отжимания
  • Жим гантелей
  • Жим над головой

Пример: отжимания
2. Подтягивание верхней части тела (как горизонтальное, так и вертикальное)
  • Подтягивания
  • Тяга гантелей
  • Подтягивания лицом

Пример: тяга гантелей

ТРИ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

1.Приседания на нижнюю часть тела
  • Приседания с кубком
  • Приседания со штангой
  • Приседания с минами

Пример: приседания с кубком
2. Петля для нижней части тела
  • Тяги бедра
  • Румынская становая тяга
  • Разгибание спины

Пример: румынская становая тяга
3. Выпад нижней части тела / стойка для шпагата
  • Сплит-приседания
  • Шаги вверх
  • Обратные выпады

Пример: сплит-приседания

ТРИ ОСНОВНЫЕ КАТЕГОРИИ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ

Все это присутствует в спорте и повседневных движениях.

1. Анти-расширение
  • Доски
  • Dead Bugs
  • Кузовные пилы.

Пример: корпусная пила
2. Антибоковое сгибание
  • Боковые доски
  • Доски для ветряных мельниц
  • Чемодан вмещает или переносит

Пример: доски ветряной мельницы
3. Блокировка вращения / вращения
  • Кабельные измельчители и подъемники
  • Прессы Паллофф

Пример: кабельные отбивные

ПРИМЕРЫ «ЧИСТЫХ» ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ДВИЖЕНИЙ

Если вы тренируетесь по пяти основным моделям движений и трем основным тренировочным категориям, будут задействованы все три плоскости движения, но есть также некоторые «чистые» движения, такие как:

Рубка кабеля — это вращательное движение (поперечная плоскость).

Боковое приседание — это движение из стороны в сторону (во фронтальной плоскости).

Приседания с кубком — это движение вперед и назад (сагиттальная плоскость).

А что насчет кардио?

Мы говорили о функциональных тренировках в контексте тренировок с отягощениями, но важно отметить, что для того, чтобы быть по-настоящему функциональным человеком, вы должны сочетать тренировки с отягощениями с кардио.

Cardio улучшит здоровье вашего сердца, общую физическую форму и способность восстанавливаться. Это даст вам энергию, чтобы усердно тренироваться и быстро восстанавливаться, чтобы вы никогда не выгорели от упражнений и всегда добивались устойчивых результатов.

Итак, для достижения наилучших результатов попробуйте включить в свою программу тренировок какую-либо форму и того, и другого, чтобы улучшить работоспособность вашего тела и повысить качество своей жизни.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Чем функциональный фитнес-тренинг отличается от кроссфита?

Мы все знаем кого-то, кто влюблен в увлечение CrossFit, охватившее всю страну, но слышали ли вы о функциональных фитнес-тренировках? Хотя оба режима тренировок имеют много общего, есть несколько ключевых отличий , о которых вам следует знать.

Как работает функциональная фитнес-тренировка?

В то время как многие из нас тренируются, чтобы похудеть, нарастить мышцы или просто хотят поддерживать желаемый уровень здоровья и физической формы, функциональный фитнес-тренинг направлен на облегчение физических задач и естественных движений , которые происходят в нашей повседневной жизни. Это может быть так же просто, как дать вам энергию, чтобы подольше поиграть со своими детьми, или помочь снизить напряжение, которое вы, как правило, испытываете, когда несете пакеты с продуктами в машину.

Основная цель функциональной фитнес-тренировки — обеспечить общую силу и равновесие . Многие из упражнений нацелены на все ваше тело, развивая мышцы, которые вы используете почти каждый день. Приседания — отличный пример функционального упражнения, так как движение повторяет действие, которое обычно происходит, например, сидение и вставание со стула или поднятие предметов с земли.

CrossFit, однако, нацелен на подготовку вашего тела к любой задаче , с которой вы можете столкнуться.Это может быть очень соревновательный и требовательный, с тренировками, разбитыми на определенные события, чтобы люди могли соревноваться друг с другом. Имея несколько типов упражнений, каждое из которых требует разных техник, ваше тело постоянно приспосабливается к новым сценариям, которые могут значительно повысить ваш уровень физической подготовки.

Функциональную фитнес-тренировку можно проводить где угодно

Одним из ключевых преимуществ функциональной фитнес-тренировки является то, что вам не нужно никакого оборудования для выполнения упражнений или получения наилучших результатов.Вместо этого большинство упражнений полностью полагаются на вес вашего тела для сопротивления. Если вы хотите увеличить интенсивность, включите в свой распорядок веса.

Между тем, тренировки по кроссфиту, как правило, требуют большого количества различного оборудования , такого как большие штанги и веса для выполнения тренировки. По этой причине это не то, что можно легко воспроизвести дома, и многим упражнениям нужно обучать, чтобы выполнять их безопасно и в хорошей форме.

Функциональная фитнес-тренировка вряд ли приведет к травмам

Если вы склонны к травмам или не имеете опыта использования определенного оборудования, функциональная фитнес-тренировка может оказаться для вас более привлекательной, чем кроссфит.Тренировки являются самоограничивающимися, потому что вы можете использовать свое тело только с помощью тех упражнений, с которыми оно может справиться — любое сопротивление, как правило, полностью исходит от веса вашего собственного тела. Ваше тело скоро даст понять, что вы не сможете выполнить последний подход приседаний, поэтому маловероятно, что вы получите травму из-за перенапряжения или неправильной техники.

Кроссфит, однако, требует больших усилий. Он включает в себя комбинацию тренировок , которые сосредоточены вокруг олимпийской тяжелой атлетики, гимнастики и высокоинтенсивных интервальных тренировок, что упрощает причинение себе случайного вреда.Это также может привести к травмам без надлежащего инструктажа и обучения из-за различных стилей деятельности и сложных техник.

Какая тренировка вам подходит — функциональная фитнес-тренировка или кроссфит?

Ключевым моментом, на который следует обратить внимание, является то, что и функциональный фитнес-тренинг, и CrossFit могут обеспечить фантастические результаты . Независимо от того, хотите ли вы улучшить свою способность выполнять повседневные дела с большей легкостью или подтолкнуть себя к более конкурентной среде, вы станете намного лучше в этом процессе, независимо от того, какой вариант вы выберете — и это победа в наших книгах.

8 преимуществ функционального тренинга 🥇 Дар, который продолжает давать! 💪

Lucas Kruel, #TRUSTMYCOACH

Функциональная тренировка должна быть основным элементом тренировочной программы каждого человека. Он улучшает общее состояние здоровья, движения и самопонимание тела. и в течение десяти лет я наблюдал, как мои клиенты улучшают свое состояние и производительность с помощью этого типа тренировок.

Я тренирую 40+ профессиональных спортсменов по всему миру; а также подростки, беременные женщины, люди, не занимающиеся спортом, пожилые люди и т.д.

Функциональная тренировка фокусируется на «цели» через модели движений. Цель вашей тренировки зависит от вашего возраста, уровня физической подготовки, текущего состояния здоровья и целей — поэтому тренировка может быть специфической для спорта, чтобы повысить производительность спортсмена, или она может быть сосредоточена на улучшении движений, которые люди делают в повседневной жизни, таких как поднятие тяжестей. ребенок, вставший с кровати или тянущийся к высоко расположенному предмету. По сути, функциональные тренировки улучшают выполнение повседневных движений и качество вашей жизни.

Функциональная тренировка направлена ​​на:

  • Вовлечение нескольких групп мышц за одно движение или упражнение
  • Использование собственного веса и устойчивости (использование свободных весов)
  • Укрепление тела для выполнения более эффективных движений, которые можно адаптировать в реальный мир

Примеры функциональных упражнений:

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Видео загружено

YouTube immer entsperren

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Видео загружено

YouTube immer entsperren

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Видео загружено

YouTube immer entsperren

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Видео загружено

YouTube immer entsperren

1. эффективно использует свое тело

Подумайте о том, как вы используете свое тело во время занятий спортом или в повседневной жизни. Обычно вы не выполняете много движений, в которых задействована только одна мышца. Так зачем проводить часы в тренажерном зале, тренируя изолированную группу мышц?

Функциональная тренировка фокусируется на сложных движениях, задействуя все части вашего тела с большей эффективностью. Функциональные техники — это не изолированные упражнения, такие как сгибание бицепса, при котором вы прорабатываете только мышцы рук.

Например, правильно выполняя упражнение планка, вы укрепляете мышцы кора и пресса, рук, ягодиц и ног; улучшение осанки и выравнивания; и повышение вашей выносливости и устойчивости. Это упражнение улучшает вашу общую силу за ограниченное время и повышает способность вашего тела работать эффективно и результативно.

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Видео загружено

YouTube immer entsperren

Подробнее: Оптимальные методы, которые вы можете использовать, чтобы получить больше от тренировки!

2. Повышает координацию, ловкость и равновесие

Функциональная тренировка способствует использованию собственного веса тела для выполнения различных диапазонов движений. Как и в реальном мире, здесь нет машин, поддерживающих ваше тело, поэтому вам нужно полагаться на свое равновесие, координируя движения тела.Это позволяет вашему телу стать более устойчивым, поскольку оно работает против внешних сил.

Например, футболисту необходимы исключительная координация, ловкость и равновесие, чтобы контролировать мяч, передавать и бегать, отбиваясь от соперников и имея дело с неровными поверхностями. Человек старшего возраста может извлечь выгоду из адекватного равновесия и координации, чтобы избежать падений и травм. Хороший контроль координации, ловкости и равновесия улучшит качество вашей жизни.

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Видео загружено

YouTube immer entsperren

Подробнее: Лучшие упражнения для улучшения координации, ловкости и равновесия!

3. Предотвращает травмы

Функциональная тренировка впервые возникла как способ профилактики и реабилитации людей после травм. Функциональные упражнения помогают поддерживать активность и стабильность суставов, что способствует повышению качества жизни.

Одна из самых распространенных травм у спортсменов и не спортсменов — это колени и лодыжки из-за неспособности быстро менять направление и справляться с нагрузкой на сустав. Тренируясь с хорошей техникой, используя собственное тело в качестве стабилизации и используя упражнения для укрепления суставов во время тренировок; ваши области, подверженные травмам, могут справляться с сильными ударными движениями, которые необходимы в игре и при выполнении повседневных задач.

Как я упоминал ранее, функциональная тренировка также прорабатывает все ваше тело, а не изолированно. Итак, если вы тренируете все свое тело, ваше тело будет лучше подготовлено к стрессу или ударам как единое целое, а не к чрезмерной компенсации / перегрузке одной группы мышц.

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Видео загружено

YouTube immer entsperren

Подробнее: Простое и эффективное руководство, чтобы избежать травм

4. Укрепляет мышцы кора

Функциональные тренировки — это все, что нужно для кора! Брюшной пресс, бедра и лопатки — это группы мышц, которые необходимо укреплять для поддержания устойчивости.Многие функциональные упражнения задействуют ваши основные мышцы, даже если основное внимание уделяется другой части вашего тела. Активизация кора очень важна, поскольку она увеличивает вашу устойчивость, защищает ваши органы и центральную нервную систему, укрепляет и уменьшает боль в спине, предотвращает травмы и улучшает вашу осанку. Кто этого не хочет?

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Видео загружено

YouTube immer entsperren

Смотреть сейчас: Тренировка корпуса всего тела со мной!

5.Повышает гибкость и ПОДВИЖНОСТЬ

Функциональная тренировка включает в себя множество движений, которые, следовательно, требуют, чтобы кто-то использовал их гибкость и подвижность. Полные движения тела включают расслабление частей тела, таких как бедра, грудь и спина; или вытягивание конечностей, чтобы освободить пространство внутри вашего тела. Ваши мышцы будут создавать и снимать напряжение за счет расслабления и сокращения.

Например, в видео с тренировкой ниже простые упражнения, такие как фронтальные удары, позволяют увеличить мощность и взрывную силу; но также развивайте подвижность бедер и гибкость подколенных сухожилий. Элемент гибкости и подвижности снижает риск травм и позволяет вашему телу двигаться более свободно во время тренировок и повседневной жизни.

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Видео загружено

YouTube immer entsperren

Подробнее: 6 упражнений для увеличения подвижности! Попробуйте сами!

6.Улучшает осанку и уменьшает боль в спине

В наши дни боль или дискомфорт в спине очень распространены. Люди ведут более сидячий образ жизни, чем когда-либо, многие работают за столом большую часть дня, и все мы постоянно разговариваем по телефону.

Функциональная тренировка направлена ​​на укрепление кора и увеличение подвижности, чтобы обеспечить лучшую поддержку и стабильность всего спинного мозга и мышц спины. Подумайте об этом … если ваша тренировка включает в себя использование всего вашего тела, тогда каждая часть вашего тела способна оказывать большую поддержку другим частям вашего тела.Развитие силы и устойчивости в бедрах, корпусе и спине способствует улучшению осанки. Лучшая осанка уменьшает боль в спине. Это круг хорошего самочувствия!

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Видео загружено

YouTube immer entsperren

Подробнее: Лучшие упражнения для снятия боли в спине!

7. Увеличивает скорость и мощность

Каждый хочет быть быстрее и сильнее, и функциональные тренировки помогут вам в этом! Вы можете стать сильнее, если все части вашего тела будут тренироваться и двигаться.

Отличные упражнения для развития скорости и мощности включают приседания с прыжками, вариации отжиманий и взрывные выпады. Чтобы воспользоваться преимуществами этих упражнений в скорости и мощности, необходимо сочетание взрывной активности, мышечного контроля, равновесия, ловкости и координации.

По мере того, как вы сосредотачиваетесь на этих элементах тренировки, вы развиваете больший контроль и взрывной рост в своих движениях, изменяя направление и скорость более плавно.

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Видео загружено

YouTube immer entsperren

Подробнее: Тренировка скорости, взрывной силы и мощности

8. РАЗВИВАЕТ РАЗУМ

Основное внимание функциональной тренировки уделяется использованию вашего тела как веса и силы. Если вы выполняете упражнения, которые полностью зависят от вашего тела, вы, как правило, становитесь более настроенными и более отзывчивыми к тому, что вы чувствуете во время тренировки, вместо того, чтобы полагаться на внешние силы, которые говорят вам, как вы себя чувствуете.

Например, если вы делаете боковую планку, вам нужно думать, видеть и чувствовать, как ваше тело расположено. Вы тянете бедра вперед и напрягаете ягодичные мышцы, чтобы не было боли в спине? Ваша грудь открыта, а рука находится на одной линии с туловищем, чтобы вы сохраняли правильную осанку? Ваши ступни согнуты, чтобы хорошо растянуть икроножные мышцы?

Регулировка этих техник включает в себя концентрацию на том, что вы чувствуете во время упражнения — и осознание своего тела бесценно, поскольку оно повышает самоуважение и самопонимание.

Вот и все! 8 из многих преимуществ, которые вы можете увидеть и почувствовать при последовательном и правильном выполнении функциональных тренировочных упражнений. Подумайте о цели вашей тренировки и о том, как движения, которые вы делаете в тренажерном зале, могут помочь вашим движениям в игровой день или в реальной жизни.

Перед тренировкой запомните:

  • Вовлечение нескольких групп мышц за одно движение или упражнение
  • Использование собственного веса и устойчивости (использование свободных весов)
  • Укрепление тела для выполнения более эффективных движений, которые можно адаптировать в реальный мир

Ознакомьтесь с моей программой тренировок #TRUSTMYCOACH, чтобы получить больше бесплатных тренировок, оптимальный график тренировок и мои лучшие советы и руководства по тренировкам!

Чтобы продвинуться вперед, вам нужно начать.
ПОЛУЧИТЕ ЭКСКЛЮЗИВНУЮ СКИДКУ СЕЙЧАС!

  • Тренировки для всего тела каждую неделю (с видео, тренировками PDF, советами по тренировкам, учебными пособиями по упражнениям и мотивацией)
  • 10 тренировок с Дуглас Коста, Тьяго Алькантара, Рафинья и др.
  • Тепло- Ups
  • Фитнес-тесты
  • Начальный, средний и продвинутый уровни
  • Библиотека упражнений с видео и руководствами в формате PDF
  • Питание и сон Руководства и планы
  • Тренировки и футбольные тренировки
  • 15 Блоги

Я тренирую профессиональных футболистов по всему миру много лет… а теперь я хочу тебя обучить! Присоединяйтесь ко мне на #TRUSTMYCOACH , чтобы достичь высокого качества жизни и движения!

Лукас Круэль
Персональный тренер профи — #TRUSTMYCOACH

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.