Что включает в себя кардио тренировка: Nothing found for Cardio Trenirovki %23I 2

Эффективная кардиотренировка в тренажерном зале

Пробежали 10 километров на беговой дорожке, проехали еще 5 на велосипеде и столько же прошлись, а результатов никаких? Значит вы не правильно подготовились к кардиотренировке или выбрали не тот режим. Давайте разбираться.

Перед тренировкой

1. Определите свою цель. Вы хотите снизить вес, укрепить сердечно-сосудистую систему или развить мышцы и выносливость?
2. Установите предельные границы  пульса: следить за его показателями — основное правило кардиотренировок. Для этого отнимите от 220 (для мужчин) и от 214 (для женщин) свой возраст. Полученное число умножьте на 0,65, чтобы получить нижнюю границу и на 0,85, для верхней.

• Например, если вы девушка и вам 25:

214-25=189, тогда нижняя граница будет 189*0,65=123, а верхняя 189*0,85=161. Все время теренировки следите, чтобы количество ударов вашего сердца в минуту оставалось в этих границах. Иначе такая тренировка только навредит.

​На картинке ниже показано, что происходит в организме во время занятий (% от значения максимального пульса):

Правильное питание

Не забывайте про обмен веществ, он не останавливается ни на минуту. Необходимо правильно питаться, чтобы тренировки приносили максимальный результат.

• Дробное питание 5-6 раз в сутки, размер порции 200-250 грамм.
• Меньше быстрых углеводов (добавляют настроения и жира) – если хочется сладкого, съешьте фрукт или немного горького шоколада, и больше клетчатки (она практически не усваивается организмом, при этом вызывает чувство насыщения) – бобовые, цельнозерновой
• хлеб.
• Употребляйте белки – нежирное мясо, молочные продукты. Сбалансированный рацион — это 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов.
• Никакого алкоголя. Он задерживает воду в организме и замедляет потерю веса.
• Пейте больше воды – 1,5 — 2 литра. Постарайтесь сделать так, чтобы бутылка с водой всегда была на глазах.

​

Режим тренировок

Выделите определенные часы для занятий. Эффективная тренировка должна:

• длиться 30 — 50 минут
• Быть регулярной

Заниматься утром или вечером — решать вам:

• С утра жиры сжигаются быстрее — вы сможете быстрее снизить вес.
• Вечером — организм насыщен углеводам, которые готов сжечь — активно тренироваться будет проще.

Главное, не стоит отказываться от еды перед тренировкой – это источник необходимой энергии. Врачи советуют не есть за 3 часа до тренировки и пару часов после нее. За 15-20 минут дайте организму насытиться простыми углеводами, чтобы тренировка была эффективной — съешьте фрукт, например.

​Приступаем

Для кардиотренировок есть несколько основных тренажеров:

Их эффективность примерно одинаковая, поэтому вы можете выбрать тот, что больше нравится, а лучше их комбинировать.

Общие принципы выполнения упражнений понятны всем, поэтому мы обратим внимание на важные моменты, которые часто упускают.

Во время любой кардиотренировки следите за дыханием — дайте организму достаточно кислорода.

Держите спину ровно — не забывайте контролировать осанку.

Кардиотренировка на беговой дорожке

    

Начинайте с низкой скорости (3 — 4 км/ч) постепенно увеличивая ее.

Выберете подходящий вам режим:

• Бег — подходит для поддержания общей физической формы и сжигания жира;
• Интенсивная ходьба — эффективна для тренировки сердечно-сосудистой системы;
• Ходьба и бег «в горку» — даст  отличный эффект на ягодицы и бедра;
• Интервальная тренировка — подойдет для активно сжигания жира;
• Ходьба с тяжелением — гантели в руках повышают эффективность тренировки почти в 2 раза.

Увеличьте эффективность тренировки на велотренажере

    

Отрегулируйте высоту сидения перед началом, чтобы нога свободна дотягивалась до педали при движении вниз.

Мышца бедра напряжена, когда нога идет вниз, и расслаблена, когда вверх.

Если вы хотите накачать мышцы, поставьте высокое сопротивление, если снизить вес – среднее.

Интенсивность зависит от скорости:

• легкая 15 км/ч;
• умеренная 22-25 км/ч;
• высокая до 30 км/ч.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

    

Упражнения на эллипсоиде напоминают ходьбу. Ноги плавно описывают элипс, при этом стопа не отрывается от горизонтальной поверхности. Как и на велотренажере, работают мышцы ног, бедер и ягодиц.

Если вы задействуете рукояти, то сможете дополнительно прокачать мышцы рук, плечей, спины и груди.

Увеличивайте нагрузку постепенно за 2-3 недели.

Разные виды ходьбы тренируют разные типы мышц:

• Ходьба вперед — дает умеренную нагрузку на мышцы;
• Назад — повышает давление на ягодицы;
• Сидячее положение — заставляет усиленно работать мышцы бедер, ягодицы и поясницы;
• С наклоном вперед — даст повышенную нагрузку на ноги.

Важно:

1. Кардиотренировки подойдут, как для тренажерного зала, так и для домашних занятий
2. Следите за самочувствием. Если почувствовали слабость, тошноту или головокружение — прекратите занятия и обратитесь к врачу.
3. Постепенно заканчивайте тренировку, плавно снижайте пульс.
4. Чтобы не травмировать мышцы, любую тренировку необходимо начинать с разминки и заканчивать растяжкой.

Результат не заставит себя ждать после такой тренировки. Не расстраивайтесь, если пропустили тренировку или если что — то вредное, но такое вкусное, главное снова возвращайтесь в режим и идите к своей цели.

Необходимость кардио

Если хочешь быть сильным, красивым и умным — необходимо заниматься спортом. Эффективность кардио-тренировок. Что включает в себя кардио-тренировка?

Как утверждали древние греки, чтобы быть сильным, красивым и умным — необходимо бегать. Они были настолько в этом уверены, что даже высекли данное изречение на камне.

Практически для всех поклонников фитнеса именно бег является символом кардио-тренировки. Начнем с того, что данное упражнение не единственное и существует еще много вариаций занятий по принципах ВИИТ (высокоинтенсивной интервальной тренировки).

Обобщающим термином «кардио» называют упражнения, призванные повысить нагрузку на сердечно-сосудистую систему за счет включения в работу большого количества мышц и мышечных групп. Так, множество фитнес-уроков состоит из бега, быстрой ходьбы, выпадов, наклонов и т.д., что идут по очереди один за другим практически без отдыха. В случае вовлечения всех групп мышц в работу ее еще называют круговая тренировка. Такие занятия призваны ускорить обменные процессы в теле человека и создать условия для сжигания подкожного жира.

Что включает в себя кардио-тренировка?

С одной стороны, все кажется логичным и более чем очевидным: кардио-тренировка обязательна для тех, кто борется с лишним весом. Так в чем же проблема? У противников бега как эффективного средства похудения популярны 2 следующих аргумента: низкий расход калорий во время выполнения упражнений и прекращения процесса жиросжигания с окончанием кардио-тренировки. Таким образом суть не в противоречии принципам ЗОЖ, а в низкой эффективности инструмента, как утверждают критики бега.

Но все это как-то больше похоже на эмоции, чем на экспертное мнение. Ведь в любом деле сначала важна квалификация специалиста, а уже потом можно судить об используемом им орудии. Во-первых, существенно поднять расход калорий во время кардио поможет разная интенсивность выполнения упражнения. Если каждые несколько минут бежать со всей силы на протяжении 30-40 секунд, то в работу вступает максимальное количество мышечных волокон. Такой подход увеличит расход энергии и соответственно калорий в разы.

Эффективность кардио-тренировок

Относительно процесса жиросжигания, то бег как надежный рецепт красоты используется на протяжение тысячелетий. Именно продолжительная нагрузка прямо-таки заставляет организм использовать подкожный жир, так как запасы гликогена в мышцах истощаются уже через 25-35 минут интенсивной нагрузки. Добавив к созданным условиям ускоренного обмена веществ правильное питание, вы получите эффект, способный превзойти даже самые смелые ожидания. Помните, что для занятий бегом не нужно ни дорогого зала, ни модного костюма, просто начните – ведь дорога по силам только идущему.

что это такое значит, хорошие занятия Дениз Остин, Билли Блэнкс и Джанет Дженкинс, сауна после кардиотренировки

Все о кардиотренировке: что это такое, ее суть?

Чтобы кардио тренировка дала результат и не нанесла вреда организму, необходимо соблюдать ряд правил:

• Организм должен быть здоровым. В ином случае необходимо проводить тренировки под наблюдением специалиста (врача или опытного тренера).
• Занятия проводят на свежем воздухе или в проветриваемом помещении. Различные обогреватели или кондиционеры сжигают кислород, необходимый для окислительных процессов в организме.
• Интенсивность выбирается в соответствии с уровнем подготовки.
• Занятие начинается с разминки и заканчивается растяжкой.
• Очень важно следить за частотой сердечных сокращений.
• Во время кардиотренировки пить воду можно только маленькими глотками. Пить во время занятия сладкие и газированные напитки не рекомендуется.

Справка! Вода должна быть комнатной температуры.

• Для того, чтобы занятия были эффективными, их нужно сделать регулярными.

Противопоказания для проведения кардио

Кардиотренировки имеют ряд противопоказаний, но все зависит выбранной программы, интенсивности и других факторов.

Поэтому лучше проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть следующие заболевания:

• сахарный диабет;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• онкологические заболевания;
• опухоли;
• вирусные инфекции.

Основы безопасного занятия

• Продолжительность кардиотренировки.

Кардиотренировка должна длиться не менее получаса, особенно если вы хотите сбросить лишний вес. Это обусловлено тем, что организм для выработки энергии использует углеводы. То есть, во время тренировки, сжигаются именно они, а не жиры. Но запас углеводов не бесконечен, что означает: примерно через 20 минут он истощается.

После этого организм начинает использовать в качестве «топлива» жиры.

Не стоит также делать тренировки слишком длинными — примерно через час организм начинает терять не только жиры, но и мышцы.

Таким образом, тренировка должна длиться от 30 до 60 минут.

• Интенсивность кардиотренировки.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) является основным показателем степени интенсивности тренировки. Максимальная частота сердечных сокращений при кардиотренировке зависит от возраста и рассчитывается по формуле: 220 минус возраст. Оптимальная интенсивность тренировки — при 70–80% от максимальной частоты сокращений.

Важно! Для подбора интенсивности необходимо посетить специалиста, который определит максимальную и оптимальную ЧСС с учётом всех ваших заболеваний.

Для контроля ЧСС на тренировки необходимо брать пульсометр.

Особенности нагрузок для сжигания жира

Кардиотренировки подходят для сжигания жира, так как подготавливают сердечно-сосудистую систему к более серьёзным нагрузкам.

При аэробных занятиях улучшается метаболизм, сжигается подкожный жир.

Чтобы тренировка была эффективной, нужно выполнить ряд условий:

• Не употреблять пищу за 3–4 часа до занятия.
• После тренировки необходимо поесть белковой пищи, чтобы защитить мышцы от разрушения.
• Начинать нужно с маленьких нагрузок, чтобы избежать травм.
• Рекомендуется использовать интервальные тренировки.
• Дополнять кардиотренировки нужно силовыми, чтобы не потерять мышцы и не замедлить метаболизм.
• Начинать занятие рекомендуется с силовой тренировки и заканчивать аэробной.
• Необходимо периодически менять вид аэробной нагрузки.
• Не превышайте показатель максимальной частоты пульса.

Для эффективной тренировки необходимо заниматься в зоне жиросжигания, которая находится в пределах 65–85% от максимальной ЧСС. Чтобы рассчитать нижнюю и верхнюю границу зоны жиросжигания, используют формулы:

• нижняя граница: максимальный пульс * 0,65;
• верхняя граница: максимальный пульс * 0,85.

Если пульс будет находиться ниже рассчитанного значения, то жиросжигания происходить не будет, если же пульс будет находиться выше максимального значения, то тренировка повысит выносливость, но не поможет похудеть.

Для измерения ЧСС рекомендуется использовать пульсометр. При его отсутствии можно измерять пульс в течение 10 секунд, а полученное значение умножить на 6.

Вам также будет интересно:

Наилучшее время для кардио: в начале или в конце силовой?

Чтобы выбрать наилучшее время для кардио, перед началом тренировки необходимо определить её суть и цель: сжигание жира или наращивание мышечной массы.

Если аэробные упражнения выполнить в начале занятия, то они будут препятствовать наращиванию мышечной массы.

Так как во время кардионагрузки в организме истощаются запасы гликогена, а это значит, что на тренировку с большим весом и определённым количеством повторений упражнений может не хватить сил.

Нежелательно ставить кардио в начало тренировки ещё и потому, что после выполнения аэробных упражнений снижается синтез белка, что может помешать процессу мышечного роста.

Если силовая тренировка проводится с целью наращивания мышц, то кардио можно заниматься в конце или только через 1,5–2 часа. Это обусловлено тем, что для восстановления гликогена и роста синтеза белка нужно некоторое время.

Если же силовые тренировки направлены на сжигание жира, то кардио ставить в начало занятия можно.

Хорошие и простые тренировки популярных фитнес-тренеров

Существует несколько хороших, эффективных тренировок кардио, которые предлагают известные фитнес-тренеры.

Дениз Остин: фото

Дениз Остин предлагает тренировку Quick Burn Cardio. Это интервальное занятие, состоящее из силовых и аэробных упражнений.

Фото 1. Фитнес-тренер Дениз Остин демонстрирует, какие у нее накачанные руки после регулярных тренировок.

Программа подойдёт для среднего и продвинутого уровня, для начинающих же будет слишком сложной. Подходит для похудения, так как включает в себя силовые упражнения, жиросжигающее кардио и выполняется в высоком темпе.

Занятие может длиться 30 и 50 минут, так как делится на фрагменты. В тренировку включены упражнения на разные группы мышц. Из-за большого количества прыжков идёт нагрузка на колени и поясницу, на что стоит обратить внимание.

Тренировка поделена на 4 сегмента:

• Разминка. На неё отводится 5 минут. Такое начало тренировки позволит избежать микротравм и повреждений, поможет разогреть мышцы.

Фото 2. Групповые занятия Дениз Остин начинает с легкой разминки, чтобы разогреть мышцы.

• Интервальный кардиотренинг. Длится 20 минут. Включает в себя аэробные упражнения с элементами из кикбоксинга, танцев и классического фитнеса. На протяжении занятия поддерживается высокий темп.
• Кардиотренировка с гантелями. Выполняется в течение 20 минут. Включает в себя силовые упражнения на несколько групп мышц. Тренировка дополняется аэробными упражнениями для поддержания пульса. Для занятия потребуются гантели.
• Заключительная растяжка. Длится 5 минут. За это время вы успокоите дыхание и выполните упражнение для расслабления мышц.

Фото 3. Кардиотренировка с гантелями по методике Дениз Остин, включает в себя силовые и аэробные упражнения.

Билли Блэнкса

Билли Блэнкс представляет программу Bootcamp Cardio Sculpt. Она сочетает в себе упражнения для сжигания калорий и упражнения для поддержания тонуса мышц. Билли Блэнкс для составления программы использует собственную методику, основанную на элементах единоборств, которая называется тай-бо.

Для повышения нагрузки в программе используются гантели. Большинство упражнений задействуют сразу нескольких групп мышц в нижней и верхней части тела, что позволяет усилить жиросжигание.

Фото 4. Тренер Билли Блэнкс придумал свою программу кардионагрузок на основе единоборств.

Программа длится 50 минут, в течение всей тренировки поддерживается быстрый темп. Силовые упражнения помогут проработать мышцы груди, бицепса, трицепса, спины и плеч, периодически включается в работу и нижнюю часть тела.

Важно! Из-за быстрого выполнения упражнений необходимо следить за движениями, чтобы избежать повреждений и микротравм.

Программа подойдёт для людей, которым противопоказаны прыжки. Программа подойдёт не всем девушкам из-за большого количества упражнений на руки и плечи.

Джанет Дженкинс

В основе программы Crunch Super Charged Kickbox Party содержатся простые аэробные упражнения, элементы кикбоксинга и танцев. Занятие проходит в быстром темпе, что позволяет сжечь много калорий. Тренировку можно отнести к среднему уровню сложности, но заниматься может и новичок с достаточной выносливостью.

Тренировка длится 45 минут и состоит из интервалов, в которых чередуются высокоинтенсивные упражнения и спокойные движения.

Для занятия не нужен инвентарь, но рекомендуется заниматься в кроссовках, так как в программе присутствуют прыжки. В программе отсутствует силовая нагрузка.

Фото 5. Занятия с гантелями под руководством фитнес-тренера Джанет Дженкинс проходят в быстром темпе.

Польза и вред посещения сауны после упражнений

В спортзалах часто предлагают посетить сауну сразу после занятия из-за сложившегося стереотипа о том, что посещение сауны после тренировки полезно. Однако доказано, что повышенные температуры, не дают развиваться мышечной ткани в полную силу.

Но сауна всё-таки может быть полезной:

• из-за сильного притока крови мышцы быстрее обновляются;
• боль в мышцах становится менее выраженной;
• из организма выводятся токсины;
• выводятся продукты естественного метаболизма;
• сжигается значительное количество калорий.

Можно ли пить воду?

Чтобы сауна принесла пользу, нужно выполнять все эти рекомендации:

• Уровень интенсивности занятия должен быть низким или средним.
• Тренировка должна длиться не больше 45 минут.
• Во время занятия нужно пить достаточное количество воды.
• Один сеанс в сауне длится не больше 20 минут.
• После парилки принять душ или искупаться в холодной воде.
• После сауны нужно съесть что-то углеводно-белковое.

Что делать, если болит голова после тренировки?

Наиболее частые причины, если после тренировок болит голова:

• повышенное внутричерепное давление;
• повышенное артериальное давление;
• эмоциональное перенапряжение;
• невралгия затылочных нервов
  из-за использования защитных средств во время тренировок: тесного шлема, очков и т. д.;
• растяжение шейных мышц и связок.

Внимание! Если головная боль носит интенсивный характер и появляется после каждой тренировки, следует обратиться к врачу.

Чтобы справиться с головной болью, можно выпить обезболивающее лекарство Анальгин или Цитрамон.

Но если вы не хотите применять медицинские препараты, то можно попробовать такие способы:

• Поспать.
• Принять ванну. В воду добавьте 50 грамм морской соли и травы валерианы.
• Протереть мякоть лимона и провести полчаса в тишине с таким лекарством на лбу.
• Приготовить травяной чай.

Чтобы избежать головной боли, во время тренировки необходимо выполнять ряд условий:

• правильно дышать;
• увеличивать нагрузку постепенно;
• пить достаточное количество воды;
• укреплять мышцы шеи;
• поддерживать осанку.

Полезное видео

В видео представлена интенсивная кардиотренировка, в которой нет бега и прыжков.

Заключение

Кардиотренировка должна начинаться с разминки, заканчиваться с растяжкой, длиться от 30 до 60 минут, а также важной деталью является то, что такие занятия должны проводиться регулярно.

Для чего нужна кардиотренировка? — Фитнес клуб «Графит»

Кардиотренировка включает в себя бег на улице и на беговой дорожке в зале, плавание, лыжи, поездки на простых велосипедах и на велотренажерах и т.д. Причем необязательно заниматься всеми этими видами упражнений, чтобы помочь своему сердцу. Достаточно выбрать что-то одно.

Однако кардиотренировка не только укрепляет и нормализует работу сердечнососудистой системы. Упражнения полезны для всех и подходят всем, даже тем, у кого нет проблем со здоровьем.

Дело в том, что кардиотренировка:

 тренирует дыхательную систему и улучшает работу легких;
 повышает выносливость организма;
 помогает быстро похудеть. Для этого нужно заниматься не менее 40-60 минут, поскольку сжигание жира начинается где-то через 30-35 минут физических упражнений;
 способствует укреплению мышц. Правда, накачать мышцы с помощью кардиотренировки не получится. Однако именно она, повышая выносливость человека, позволяет ему выносить более сильные нагрузки на тело.

	Но самое главное: кардиотренировка защищает от сердечнососудистых и связанных с ними заболеваний, поскольку улучшает процесс кровообращения, работы сердца и укрепляет сосуды. Так, у человека, ведущего малоподвижный образ жизни, по исследованиям ученых, в 20 раз слабее здоровье, чем у того, кто занимается простым бегом. Над этим стоит задуматься, поскольку это влияет на активность и продолжительность жизни и молодости.

Но резко начинать заниматься кардиотренировками нельзя:

 начинать нужно с не длительных по времени пробежек, заплывов, или других упражнений. Дальше — с постепенным увеличением нагрузки;
 нельзя доводить себя упражнениями до сильной усталости и боли. Тело должно привыкать к новому образу жизни без стресса, поскольку физические упражнения для него уже стресс;
 не нужно равняться на кого-то. У каждого свой уровень выносливости. Тем более, кардиотренировка нужна вашему здоровью, а не книге рекордов Гиннеса;
 тренировки должны быть регулярными. Нельзя отодвигать их на день-два. Они должны стать новым образом жизни. Поэтому к ним нужно подходить с приятными эмоциями, а не как к тяжкой повинности.

Стимулом может послужить мысль о красивой фигуре, о более долгой молодости и физической активности.
И еще важный момент: начинать кардиотренировку лучше всего под присмотром тренера в зале.

для чего они нужны и как их правильно делать

Для качественного жиросжигания и сохранения мышечной массы, необходимо научиться правильно выполнять кардиотренировки. Такие нагрузки помогают не только привести физическую форму в норму, но и укрепить здоровье. Узнаем в чём суть таких тренировок, чем они полезны и как правильно делать кардионагрузку.

Что такое кардионагрузки

Кардиотренировка – это нагрузка, направленная на увеличение выносливости, при которой укрепляется сердечная мышца и улучшается функция кардиореспираторной системы (кровообращение и дыхание). При таких занятиях, организм использует в качестве источника энергии гликоген из печени и подкожный жир. При правильных нагрузках, тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами. Такой вид нагрузки увеличивает выносливость организма.

Для чего они нужны

В первую очередь, при таких нагрузках укрепляется сердечно-сосудистая система: улучшается кровообращение, укрепляется сердечная мышца и сосуды. Кардионагрузки являются хорошей профилактикой сердечных заболеваний, нарушений дыхательной функции, вегетососудистой дистонии.

Польза и недостатки

Кардиотренировки нормализуют артериальное давление, но при гипертонии, всё же необходимо быть осторожными, чтобы не повысить давление до критического состояния. Главное, постоянно измерять давление перед тренировкой и следить за пульсом во время кардионагрузки.

Что дают кардиотренировки — плюсы:

Увеличение выносливости

Кардиотренировки помогают развивать скоростную выносливость, при беге, ходьбе, занятиях на эллиптических тренажёрах. При увеличении выносливости, организм способен дольше выполнять нагрузку, при этом долго не утомляясь. Развитие выносливости очень важно при похудении, так как длительная нагрузка поможет сжечь максимальное количество энергии, следовательно – подкожного жира.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Увеличивая кровообращение и объём крови, такие нагрузки способны укрепить сердечную мышцу. Это приводит к улучшению эластичности сосудов. Многие ощущают головокружение, при выполнении упражнений, это свидетельствует о сужении сосудов. Кардиотренировки помогут от этого избавиться. Занимаясь длительное время, такие симптомы не возникнут.

Сжигание жира

Увеличение частоты сердечных сокращений, позволяет организму тратить больше энергии. Сначала организм для энергии использует гликоген из печени, а по истечении 20 минут, переходит на сжигание подкожного жира.

Недостатки кардио

Более полувека кардио считается лучшим способом повысить выносливость и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Также устоялось мнение, что именно аэробные нагрузки наиболее эффективны для жиросжигания. Во многом этому убеждению способствовало тотальное увлечение аэробикой, шейпингом и стэп-аэробикой в последние три десятка лет. Тем не менее, недостатков у такого вида активности немало.

1. Силовые тренировки сжигают больше калорий. Любой вид нагрузки формирует расход калорий, и аэробные занятия не являются исключением. Однако при работе в аэробном режиме энергетическое потребление организма увеличивается только на время занятий, в то время как при силовых тренировках этот эффект пролонгированный и длится несколько часов. Для быстрого сброса веса силовые занятия оказываются более эффективными.
2. Главный побочный эффект аэробных занятий – усиление аппетита сразу после тренировки. Это играет огромную роль для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Аэробные нагрузки сильно выматывают организм. Чтобы «разогнать» метаболизм необходимо заниматься не меньше 20 минут, ведь процесс жиросжигания начинается не сразу. После такой деятельности организм пытается восполнить потери энергии, поэтому заметно увеличивается аппетит.
3. Чрезмерное увеличение аэробными занятиями негативно сказывается на активной мышечной массе. Из-за дефицита энергии во время тренировки организм «не отдает» жир, который в будущем может быть использован для восполнения энергетических потерь, поэтому страдают мышцы. Чтобы минимизировать этот эффект, необходимо очень тщательно подойти к вопросу правильного питания.

Профессиональными спортсменами кардио рассматривается, в первую очередь, как способ повысить выносливость. Аэробные нагрузки действительно полезны, но только с условием правильного подхода.

Что относится к кардиотренировкам

Кардионагрузка может быть любой, так как включает в себя работу как на кардиотренажёрах, так и с собственным весом.

К ним относятся:

• бег;
• быстрая ходьба;
• велопрогулки или выполнение упражнений на орбитреке,;
• степпере;
• беговой дорожке;
• катамаране и других видах велотренажёров.

А также, это могут быть прыжки со скакалкой, челночный бег, различные запрыгивания, интервальные упражнения.

Общие правила проведения

Во-первых, организм должен быть полностью здоров, либо заниматься нужно под наблюдением врача или опытного тренера.

Занятия должны проводиться на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении, без использования нагревателей воздуха и кондиционера. Такие приборы сжигают кислород, который необходим для окислительных процессов в организме.

Тренировка не должна длиться больше часа, и интенсивность не должна превышать уровень подготовки. То есть, новичкам не нужно бегать по 10 км/час, это не принесёт пользы ни здоровью, ни похудению.

Силовые тренировки

Под силовыми подразумеваются многоповторные тренировки с собственным весом, тренировки с отягощениями разных видов. Во время силовой тренировки потребление энергии идет анаэробным путем, т.е. без участия кислорода.

Соответственно, окисления жиров не происходит, но образуется молочная кислота. Поэтому сами силовые тренировки не «расходуют» жир, но укрепляют и увеличивают мышечное волокно, что, в свою очередь, приводит к увеличению основного обмена. Чем крепче и массивнее мышечное волокно, тем больше энергии тратится в покое.

Это является главным фактором снижения процента жировой массы от силовых тренировок: похудение идет не в процессе тренировки, а во время восстановления после неё и в повседневной жизни.

Итак, силовые тренировки способствуют снижению жировой прослойки за счет повышения основного обмена, однако могут привести к повышению общей массы тела за счет увеличения мышечного волокна.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

ВИИТ – это своего рода «среднее арифметическое» между кардио и силовыми тренировкам.

Подобный вид тренировок, согласно современным исследованиям, может обеспечить прирост физиологических показателей за меньшее время, чем продолжительные низкоинтенсивные упражнения, а также оказать положительное влияние на метаболизм.

Множество исследований говорит о более высоком уровне окисления жиров, т.е. о более явном «жиросжигающем» эффекте от ВИИТ по сравнению с аэробными тренировками за то же время.
ВИИТ является эффективной тренировкой для сжигания жира также благодаря тому, что уровень потребления кислорода (а следовательно, и расход калорий) остается повышенным и после тренировки.

Такой вид тренинга даёт экстремальную нагрузку для организма и подходит для подготовленных людей, поэтому не стоит практиковать его чаще, чем три раза в неделю, тем более, именно в таком режиме проявляется максимальный эффект.

Итак, ВИИТ помогают снизить вес в более короткий срок, нежели другие виды тренировок, однако такой вид тренировок подходит не всем. Не стоит тренироваться таким способом без подготовки и чаще 2-3 раз в неделю.

Виды и их эффективность для сжигания жира

Ходьба

Даже при ходьбе, можно избавиться от лишнего веса. При этом ходьба должна быть достаточно быстрой. При определённой скорости шага, частота сердечных сокращений будет увеличиваться, и это приведёт к потере веса. Такая тренировка должна быть длительной, так как при маленькой скорости, сердце не получит достаточной нагрузки, и процесс жиросжигания не запустится.

Бег

Самая известная и доступная кардиотренировка – это бег. Им можно заниматься как в спортзале, так и на улице. Но даже такая кардионагрузка может не принести результат, если не соблюдать все условия.

При беге необходимо соблюдать правильную технику, правильно дышать и ускоряться, не превышая верхний порог пульсовой зоны. При такой нагрузке важно учитывать уровень подготовки и состояние здоровья.

Силовые нагрузки

Силовые тренировки не относятся к кардионагрузкам, но благодаря силовым упражнениям также можно похудеть, чередуя их с бегом или прыжкам со скакалкой. Сами по себе, силовые тренировки могут сжигать жир, если делать упражнения для развития выносливости, с большим количеством повторений. При выборе силового режима, работая на увеличение силы или массы, с малым количеством повторений, жир будет сжигаться намного медленнее.

Беговая дорожка

Беговая дорожка — универсальный кардиотренажёр, на котором можно бегать и ходить. Также, можно чередовать бег на дорожке с силовыми упражнениями, или выполнять интервалы ускорений и отдыха. В любой профессиональной линии беговых тренажёров существует функция наклона. Можно выставить необходимый угол наклона, имитируя подъём в гору. При наклоне увеличивается нагрузка, больше включаются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Статические упражнения

Упражнения на статику выполняются за счёт медленных (коротких) мышечных волокон, а при беге или тренировках на выносливость, включаются быстрые (длинные) волокна. Поэтому, можно считать статические упражнения менее эффективными, из-за особенностей физиологии организма.

Пример кардиотренировка для сжигания жира без прыжков и бега в домашних условия — видео.

Круговая тренировка

Круговая тренировка больше относится к силовым нагрузкам, но включая кардиоупражнения в комплекс, можно быстрее достичь результатов. Например, сделав приседания, можно сразу перейти на прыжки со скакалкой. Либо пробежать 400 метров, после упражнений на мышцы живота. Вариантов множество, главное, чтобы нагрузка поступала постоянно, без больших перерывов.

Интервальное кардио

Интервальное кардо – это вид нагрузки, при котором уровень сложности периодически меняется. Такую нагрузку можно выполнить на беговой дорожке или других кардиотренажёрах. Интервальную тренировку можно выставить автоматически в настройках тренажёра, при этом выбрать степень нагрузки, указывая вес, пол и возраст. Тренажёр сам выставит подходящий режим.

Оптимально продолжительность занятий по 30 – 40 минут. Можно самостоятельно управлять интервалами, ускоряя и замедляя темп через определённый промежуток времени. Такие занятия увеличивают выносливость организма, благодаря изменениям нагрузки, дают возможность восстанавливать силы, не снижая эффективность жиросжигания.

Эллиптический тренажёр

Эллиптический тренажёр ещё известен как орбитрек. Тренажёр имитирует ходьбу на лыжах. Механика подстроена так, чтобы суставы и позвоночник не испытывали нагрузку. Поэтому, тренажёр разрешён для восстановления после травм, в отличие от беговой дорожки, так как при беге, позвонки и суставы подвержены сильной компрессии. Выбирая достаточный темп и нагрузку, тренажёр будет достаточно эффективным для похудения.

Виды кардиотренировок

Самыми обычными кардиотренировками, которые можно практиковать даже вне зала, являются:

• ходьба;
• бег;
• прыжки со скакалкой;
• лыжи;
• плавание.

В фитнес-центрах к подобным нагрузкам относят упражнения на определенных типах тренажеров (степперах, эллипсах, велосипедах и прочих), аэробику, танцы, круговые и интервальные интенсивы, игровые виды спорта (теннис, футбол и волейбол).

Ходьба

Естественный для каждого тип активности, подходит людям с болезнями сердца, ожирением. Также ходьба рекомендована при занятиях в период реабилитации после травм. Кроме того, это хорошее решение для новичков в спорте и тех, кто не может найти время для тренировок. В отличие от бега, движения не оказывают большой нагрузки на организм, в частности на суставы, позвоночники мышцы.

Ходьбу желательно практиковать ежедневно, чередуя быстрые шаги с обычными. Они должны быть частыми и короткими, поскольку широкие движения ногами могут вызвать боль в бедрах и ступнях. При прогулке в гору эффективность нагрузки возрастает, а это помогает сжигать больше калорий. Отличные результаты в оздоровлении показывает скандинавская ходьба и движения на дорожке тренажера, выставленной под наклоном.

Так, чтобы при замене бега на ходьбу получить аналогичный расход калорий, нужно затратить приблизительно в 2 раза больше времени. Например, 40 минут кросса равносильны 80 минутам пешей прогулки в ускоренном темпе (150 шагов/мин).

Бег

Пробежка — это эффективная и простая кардио тренировка, которая позволяет зарядиться энергией и сжечь много калорий. Причем подобная активность одинаково полезна как в условиях улицы, так и в зале, а интенсивность будет зависеть от состояния здоровья. Противопоказаниями для бега являются проблемы с коленями и избыточный вес.

Стойкий и быстрый результат обеспечит среднескоростной бег в течение 1 часа с периодичностью 3–5 раз в неделю. Новичкам советуют начинать с 10 минут в день, добавляя каждое занятие по 120–180 дополнительных секунд. Можно тренироваться и по 20 минут, но в таком случае нужно делать перерывы на ходьбу. Кроме того, на пробежке важно следить за дыханием и пульсом. Если состояние здоровья не идеальное, то перед началом занятий лучше обратиться к врачу, чтобы он подобрал интенсивность движений.

Плавание

Всего за час плавания в бассейне можно сжечь 600 ккал. Такой вид кардио не нагружает позвоночник и суставы, но задействует в работу большое количество мышц при достаточно умеренной интенсивности. Непрерывное движение в воде увеличивает объём легких, что улучшает обеспечение организма кислородом и усиливает циркуляцию крови. Кроме того, плавание не дает такого выброса молочной кислоты, как тренировки на суше.

Успешное сжигание жира и прокачку мышц обеспечит посещение занятий на воде с регулярностью 3-4 раза в неделю. На тренировках следует сочетать применение разных стилей и передвижение в бассейне в быстром темпе. Процессы станут еще эффективнее, если заниматься под руководством опытного тренера. Инструкторы фитнес-клуба La Salute готовят для каждого клиента индивидуальную кардиопрограмму, корректируют нагрузку, чтобы привести даже новичка к идеальному результату.

Велосипед

Преимущество занятий на велосипеде — отсутствие ударной нагрузки на суставы и кости. Кардиотренировка сжигает за час около 550 ккал, «подсушивает» мускулы ног и подходит как для начинающих, так и для более подготовленных спортсменов. Результат обеспечивает езда 3 раза в неделю по 30 мин. Причем занятия на велотренажере в зале по эффективности нагрузки не уступают кручению педалей на улице.

Тренажёры

Работа на таком оборудовании имитирует бег, ходьбу, греблю, езду на велосипеде и другие виды тренировок. Движения прокачивают практически все группы мышц и при желании обеспечивают высокую интенсивность, но при этом дают минимальную нагрузку на суставы. Кроме того, тренажёры всегда можно запрограммировать, чтобы контролировать нахождение в кардиозоне. Также при занятиях в зале легче упражняться под присмотром тренера.

Аэробика

Микс элементов под энергичную музыку не только укрепляет общее физическое состояние, но и повышает подвижность суставов, формирует мышечный корсет, помогает худеть. Упражнения увеличивают объём легких и насыщают ткани кислородом. Кроме того, аэробные нагрузки успокаивают нервную систему, противодействуют стрессу и улучшают сон.

Ожидаемая эффективность достигается только благодаря регулярным занятиям с достаточным числом повторений, выполняемых с низкой или средней интенсивностью. Начинать лучше с легких тренировок и повышать нагрузку постепенно (на 10% в неделю).

Допустимы любые сочетания кардиоактивности или занятия через день разными видами нагрузки. Это прокачает все группы мышц и сделает тело максимально развитым.

Как выбрать нагрузку

Благодаря функциям современных кардиотренажёров, нагрузка устанавливается автоматически, достаточно установить следующие параметры: пол, возраст, вес, время занятий и режим (интервальная, ходьба с наклоном, ускорение). Если кадиотренировка включает в себя силовые упражнения, прыжки, тогда нужно следить за пульсом самостоятельно. Пульс – единственный показатель правильной степени нагрузки. Главное, чтобы он был не ниже 120 уд/мин, и не выше 160.

Как выполнять кардио для сжигания жира

Рассмотрим пример интервальной тренировки на беговой дорожке. Желательно иметь при себе браслет, измеряющий пульс, либо измерять самостоятельно. Измеряем частоту сердечных сокращений в течение 10 секунд, умножаем полученное количество на 6, получим количество ударов в минуту.

С чего начать

Любая тренировка должна начинаться с разминки, чтобы предупредить травмы. Начинаем с медленной ходьбы, постепенно ускоряя шаг. Разминка должна длиться от 7 до 10 минут. Этого времени достаточно, чтобы мышцы согрелись.

Интенсивность

После разминки выполняем ускорение, выбрав оптимальную скорость бега в правильной зоне пульса. Пробежав 400 метров, снижаем темп до быстрой ходьбы, восстанавливаясь 3 минуты. После отдыха снова добавляем темп и пробегаем ещё 400 м. Выполняем 4 круга в таком же режиме. По окончании последнего круга, восстанавливаем сердцебиение во время ходьбы в спокойном темпе 5 – 10 минут. После нагрузки желательно сделать лёгкую растяжку мышц.

В какое время необходимо тренироваться

Заниматься можно в любое удобное время: утром, днём, вечером. Тренировки должны начинаться не раньше, чем через час после приёма пищи. Эффективным методом борьбы с лишним весом, будет утреннее кардио натощак. Поскольку за ночь организм потратил гликоген, в утреннее время для энергии организм будет расходовать жир.

Чтобы не разрушать мышечный белок, можно употреблять перед тренировкой аминокислоты.

Также можно выполнять кардионагрузку вечером, за 2 – 3 часа до сна.

Частота и продолжительность занятий: сколько раз в неделю

Одна тренировка не должна длиться менее 40 минут. Так как первые 20 минут, организм расходует гликоген из печени, оставшееся время будет сгорать подкожный жир.

Поэтому, вторую часть кардиотренировки, желательно провести не менее 20 минут.

Кардионагрузка может длиться максимум 60 минут. Организму с избыточным весом, можно выполнять кардионагрузки 5 раз в неделю по 45 минут, оставив 2 дня для полного восстановления. Для поддержания формы, веса и здоровья, достаточно трёх тренировок в неделю по 40 – 60 минут.

ЧСС и правильное дыхание

Для сжигания жира необходимо использовать 60 – 80% от максимального пульса.

Считаем оптимальную частотку сердечных сокращений: каким должен быть пульс именно для вас:

• От 220 уд/мин отнимаем возраст, получаем свой максимум.
• Умножаем число на 0,6 – получаем нижнюю зону пульса.
• Умножив на 0,8 – верхний предел.
• Работаем в зоне полученных показателей.

Тренировка не имеет смысла для жиросжигания, при пульсе, меньше нижней зоны, также выше предельной нормы.

Дыхание должно быть грудным. Выполняйте резкий вдох через нос, а выдох – медленно ртом. При беге, делайте вдох, наступая на правую ногу. Это избавит от боли в боку, так как печень не будет подвергаться давлению.

Кардио тренировка — поддерживающая

Интервальная тренировка
Тренировка на беговой дорожке

• 45 секунд быстрой ходьбы, потом 2 минуты ходьбы со средней скоростью. Сделайте 5 подходов, но постепенно постарайтесь увеличить их до 7.
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

• 4-5 минут медленной ходьбы.
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

• 25 минут ходьбы со средней скоростью. Постепенно увеличьте время до 30 минут.
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Примеры аэробных упражнений для новичков

1. Прыжки со скакалкой – 300 раз;
2. Запрыгивания на скамью – 4 подхода по 20 раз. Двумя стопами одновременно запрыгиваем на возвышенность. Опускаем стопы поочерёдно на пол;
3. Прыжки в длину. Выполняем максимальный прыжок вперёд, и также возвращаемся в исходную точку. Делаем 20 прыжков в быстром темпе;
4. Челночный бег с максимальным ускорением на 10 метров вперёд и назад. Длительность упражнений 30 секунд. После бега – 1 минута отдыха, повторить ещё 3 раза;
5. Бёрпи. Из положения стоя опускаемся в положение сидя, опуская ладони на пол, прыжком выходим в упор лёжа. Касаемся животом пола. Прыжком возвращаемся к ладоням. Выпрыгиваем вверх в положение стоя. Повторяем упражнение 20 раз ещё 3 подхода.

Питание при кардиотренировках

При занятиях, направленных на сжигание лишнего жира, нужно особое внимание уделять питанию. Пред тренировкой не стоит наедаться всего подряд. За полтора часа до выполнения упражнений питаемся некалорийными продуктами.

В рационе должно быть больше овощей и белковых продуктов. Также, в рационе должны присутствовать сложные углеводы и фрукты, но только в первой половине дня.

В отличие от силовых, после кардионагрузки не продолжается процесс жиросжигания. Этот процесс происходит только во время занятий и заканчивается, когда пульс приходит в норму. В таком случае, исключён приём любых жиров после тренировки. Оптимально съедать белки и овощи после занятий.

Если тренировка не поздняя, можно употреблять фрукты. Порции должны быть небольшими. Особенно важно, во время и после занятий, выпивать большое количество воды. Это не только предотвратит обезвоживание, но и ускорит обменные процессы организма. Необходимо полностью исключить мучное и сладкое, газированные напитки и алкоголь.

Правила выполнения кардиотренировок

• Перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем или много лишнего веса.
• Продолжительность и интенсивность нагрузки нужно увеличивать постепенно, тогда организм не успеет привыкнуть и процесс похудения не остановится (фаза плато).
• Перед тренировкой обязательно сделать разминку, а после — растяжку. Это подготовит к нагрузке и ускорит восстановление после нее.
• Во время занятий нужно следить за частотой пульса при помощи пульсометра, например. Это важно, так как низкая частота пульса не принесет результат, а высокая — может навредить здоровью.
• Тренировка должна приносить удовольствие. Чувствуете себя плохо? Отмените упражнения.

Кардиотренировка

Начинающих спортсменов интересует вопрос, что значит кардио тренировка? По сути, это аэробные занятия, в которых нагрузка идет, преимущественно на сердечно-сосудистую систему. Такие доступные каждому тренировки повышают выносливость, улучшают вентиляцию легких, снижают вес и помогают справиться со стрессом.

Основные виды тренинга

Какие есть кардио тренировки, можно узнать из нижеприведенного перечня:

1. Бег. Им занимаются в зале или на улице. Бегают на месте, трусцой или интервальным методом – каждый вид обеспечивает необходимую интенсивность. Тренера советуют постепенно увеличивать нагрузку. Людям с избыточной массой тела бег представляет некоторую опасность для здоровья;
2. Ходьба. Кардио тренировка подойдет для людей с избыточным весом и для новичков. Рекомендуется начинать с неспешных движений, постепенно наращивая скорость. Хороший эффект приносит интервальное движение – чередование привычной ходьбы и быстрого шага.
3. Тренинг на тренажерах. Во избежание ошибок при определении нагрузки желательно начинать занятия в зале под руководством инструктора.
4. Плавание. Дает заметные результаты для здоровых людей и пациентов, имеющих проблемы с суставами и позвоночником. Для получения стабильного эффекта рекомендуется посещать бассейн с периодичностью 3-4 р. в неделю.
5. Аэробные упражнения и танцы. Ритмичные движения обеспечивают стабильную и высокую нагрузку, и доставляют удовольствие.

Кардиотренажеры

Что входит в кардиотренировку с использованием спортивных тренажеров? Специфические характеристики оборудования дают возможность установить требуемую нагрузку. Основные их виды:

1.      Беговая дорожка. Позволяет повысить ЧСС за счет небольшого подъема платформы и скорости движения полотнища. Современные установки предусматривают пульсометр, что помогает контролировать нагрузку и вовремя изменять ее.

2.      Орбитрек. Включает в работу практически все мышечные группы. Специфическая эллиптическая траектория передвижения педалей способствует снятию нагрузки с суставов. Оборудование оснащено пульсометром и компьютерными программами, помогающими распределить усиление.

3.      Велотренажер. Занятия на нем имитируют велосипедную езду, при этом основная нагрузка производится на мускулы ягодиц и ног. Выполнение упражнения в положении стоя задействует мышцы всего тела.

4.      В современном мире спорта используют новшества. Это спинбайки, саммит- машины и кардиостанции. Встроенное программное обеспечение позволяет задавать необходимую нагрузку и контролировать ЧСС.

Оборудование устанавливают дома, при этом обеспечивают в помещение поступление свежего воздуха. Разобравшись, какие это упражнения кардио тренировка, начинающие спортсмены подбирают для себя подходящие спортивные задачи.

Польза занятий

Кардиоупражнения помогают:

• нормализовать работу сердца и сосудов;
• улучшить дыхательную систему;
• увеличить выносливость организма;
• сформировать рельеф и похудеть;
• уменьшить риск появления депрессии и избавиться от стресса;
• умеренные нагрузки дает прилив энергии и бодрость.

С чего начать

Кардио тренировка и ее особенности известны любителям спорта. А вот новичкам нужно быть осторожными, ведь неправильный подход может принести вред здоровью. Начинать тренинги следует постепенно, ставя небольшую планку, и постепенно наращивая интенсивность. Тренировки начинаются с разминки, а заканчиваются заминкой. Не нужно доводить свой организм до усталости и появления болевых ощущений. Нагрузки должны быть посильными, а личные возможности оценены реально.

Длительность и частота нагрузок

Стандартный кардио тренинг длится 40-60 мин. Через 20 мин. интенсивных занятий запас энергии в организме будет исчерпан и начнется сжигание жира. Если заниматься более 1 часа, то может произойти потеря мышечной массы и нервный срыв. Новичкам желательно начинать с 10-15 минутных занятий и постепенно повышать интенсивность.

Профессиональные спортсмены советуют заниматься кардио 3-4 р. в неделю, но не всегда это удается. Для получения заметного результата достаточно будет проводить физическую активность 2 р. в неделю. Главное условие – стабильность.  

Правила выполнения

Как правильно делать кардио тренировку для сжигания жира? Желательно придерживаться таких правил:

1.      Отдавать приоритет интервальным занятиям, они намного эффективнее, чем аэробика.

2.      Людям с избыточным весом желательно выполнять аэробные нагрузки, предпочтительнее всего ходьба.

3.      Кардио тренировка должна сопровождаться силовыми упражнениями. Это поможет сохранить мышечную массу, стабилизировать метаболизм и улучшить общее состояние тела. Оба вида нагрузки лучше чередовать.

4.      Начинайте физкультурный комплекс с силовых нагрузок, а заканчивайте аэробикой.

5.      Проводить постоянный контроль показателей пульса.

6.      Для похудения делают кардио 3 р. в неделю по 35-45 мин., для поддержания формы и мышечного объема хватает 1-2 р. с такой же продолжительностью.

Кардио тренинг в домашних условиях

Какие тренировки относятся к кардио, если рассматривать комплекс домашних упражнений? Здесь выделяют такие разновидности:

• бег на месте. Его разнообразят протаптыванием, касанием пятками ягодиц и подъемами коленей;
• танцы;
• аэробные элементы;
• берпи;
• чередование прыжков на одном месте (неглубокий вариант с подседом).

Хорошо, если имеется велотренажер. Он поможет избавиться от лишнего веса и улучшить общее состояние организма.

Выполняя аэробные нагрузки, спортсмены могут избавиться от лишнего веса и стабилизировать работу сердца. Важно контролировать ЧСС и продолжительность занятий. В результате постоянной физической активности получают желаемый результат и укрепляют организм.

Кардио тренировки для здоровья и похудения

Тема похудения волнует каждого человека в течение всей жизни, особенно женщинам не дает покоя – как сбросить лишние килограммы. Да не просто так, а сделать этот процесс быстрее и проще. Из данной статьи ты узнаешь, как сбросить 5 кг за две недели. Кардио либо аэробные упражнения – это вид физической нагрузки, при выполнении которой возрастает число сердечных сокращений. Сюда относится бег, прыжки на скакалке, скандинавская ходьба, степ-аэробика, кардио хай тек упражнения для похудения.

Данный супер-эффективный комплекс упражнений основала Ольга Вязметинова, фитнес-тренер, чемпионка мира по фитнес-бикини. Опираясь на свой профессиональный опыт, Ольга открыла комплекс упражнений, который позволяет не просто быстро худеть, но и, самое главное, сохранить упругость кожи. Самый привлекательный аспект данной методики является продолжительность тренировки: всего 7 минут в день. По мнению тренера, 7-минутной тренировки достаточно, чтобы похудеть за две недели на 5 кг.

Заманчиво, не правда ли? Это все-таки не 20 минут тяжелых упражнений, а всего 7, хотя и каждый день. Это очень актуально для лентяев и занятых девушек: бизнес-леди, молодых мамочек, у которых свободного времени на себя не так уж и много, а стройную фигуру хочется поддерживать.

Факты о кардиотренировках для мотивации

Кардиотренировка и здоровье
Влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие	Во время аэробных нагрузок увеличивается потребление кислорода, тренируется сердечно-сосудистая система и легкие
Польза для кишечника	Исследование в университете Иллинойса показало, что систематические кардионагрузки снижают риск развития язвенного колита и других заболеваний кишечника
Повышение жизненного тонуса	Дозированное кардио приводит в тонус все системы организма, а также улучшает память, настроение и повышает стрессоустойчивость
Кардиотренировка для похудения
Сжигание жира	Человек с весом 60 кг за полчаса степ-аэробики израсходует примерно 300 калорий, что равно 30 граммам жира.
Подтянутые мышцы	При регулярных кардионагрузках контуры тела становятся четче, а фигура приобретает подтянутость и гибкость

Упражнения на свежем воздухе

Кардио тренировка часто сочетается с силовыми занятиями. Для похудения ее нужно выполнять до занятий с отягощением, а для набора мышечной массы – после. Если же вы хотите одновременно потерять вес и укрепить мышечный каркас, то можно включать интенсивные нагрузки до силовых упражнений, между их блоками и после. Однако при этом важно не перегружать организм: каждый комплекс должен длиться не более 20 минут.

В любом случае подобрать подходящие упражнения можно самостоятельно или с помощью тренера. Кардио тренировка обычно включает в себя бег на месте, выпрыгивания и аэробные шаги. Однако существуют специальные приемы. Составляя собственную программу похудения, обязательно включайте их в нее.

Отжимания с выталкиванием

Лягте на пол, расположив руки слегка шире плеч. Тело от спины до кончиков ног должно представлять собой ровную линию. Опустите все тело вниз на руках, стараясь дотронуться ногами до пола. Из нижнего положения руками вытолкните корпус вверх так, чтобы оторваться от земли. Мягко приземлитесь и начинайте снова.

Скалолазание

Начальная позиция – стоя на четвереньках. Правую ногу согните, подтяните к этому же локтю, замрите на секунду, затем возвратитесь в начальную позицию. Повторите то же самое для другой стороны.

Перекаты в планке

Лягте на живот. Поднимите корпус на локтях так, чтобы все тело представляло собой прямую планку. При этом следите за положением рук: точно под плечевыми суставами. Отталкиваясь руками, унесите весь корпус назад и вернитесь в начальное положение. Выполняя упражнение, сохраняйте спину прямой.

Выпрыгивания

Устойчиво расположите ноги, слегка присядьте. Присаживайтесь, чуть отклоняясь назад. В нижней точке оттолкнитесь ногами, выпрыгните вверх, а после этого мягко приземлитесь.

Выполняя упражнение, следите, чтобы стопы полностью стояли на полу.

Комбинируйте эти приемы в любом порядке, исключая или добавляя некоторые из них. Главное, делайте их все быстро, не теряя темп.

Утреннее время считается наилучшим для выполнения кардио нагрузок, однако для каждого человека этот вопрос индивидуален. Если вы лучше чувствуете себя после обеда или вечером – занимайтесь в удобные вам часы. Однако не забывайте при этом правильно питаться: окно между приемом пищи и тренировкой должно составлять не менее 2-х часов.

Основные ошибки до, во время и после кардио для похудения

Несмотря на интенсивный фитнес, вес может стоять на месте и даже увеличиваться. У девушек это часто происходит перед месячными. Часто в отсутствии результата виноваты сами спортсмены, поскольку совершают распространенные ошибки:

• чрезмерное питание после занятий;
• нерегулярные тренировки;
• нагрузка менее 30 минут;
• занятия фитнесом на голодный желудок или сразу после еды;
• отдых между кругами больше 30 секунд;
• концентрация на низкоинтенсивных упражнениях;
• неправильное дыхание и техника;
• отсутствие контроля за пульсом.

Кардио хай-тек для похудения: базовые принципы

Сначала стоит познакомиться с самой этой техникой, чтобы понять, чего именно от нее можно ожидать. Такую методику придумала Ольга Вязметинова – спортсменка мирового уровня и тренер по фитнесу. При создании программы она руководствовалась тем, что далеко не у всех есть достаточное время для домашних упражнений большой продолжительности. Поэтому ее целью было получить спортивный комплекс, выполнение которого возможно в течение всего нескольких минут. Так появился Кардио хай-тек – комплекс, состоящий из пяти базовых упражнений.

Ключевое отличие Кардио хай-тек от других комплексов в том, что упражнения идут буквально одно за другим. Между ними допускается лишь минимальный перерыв примерно в 30 секунд. Сами упражнения кажутся простыми, но они должны выполняться с максимальной интенсивностью, что и делает подобную программу эффективной. Практикуя этот метод каждый день, можно добиться таких результатов:

• сократится объем жировой прослойки и снизится вес;
• увеличится общая выносливость и повысится иммунитет;
• укрепятся мышцы, участвующие в упражнениях;
• появится мышечный рельеф, который раньше был скрыт жиром.

Ради таких эффектов, естественно, стоит испытать Кардио хай-тек на себе. Необходимо только помнить, что упражнения повышенной интенсивности далеко не всегда полезны конкретному человеку. При хронических заболеваниях в первую очередь требуется консультация врача. Но что говорят на Кардио хай-тек для похудения отзывы? Будет очень полезно рассмотреть, какие результаты эта программа приносит на практике. Отзывы в этом помогут лучшим образом.

Почему важно контролировать пульс во время нагрузок

Частота сердечных сокращений (ЧСС) – это важный фактор, от которого зависит безопасность и эффективность занятий.

Вычислить предельно допустимый пульс можно по формуле: 220 – возраст = максимальная ЧСС для конкретного спортсмена, за которую не стоит переступать.

Оптимальное количество сокращений в минуту для сжигания жира составляет 60–70 % от максимальной. Чтобы занятия шли плодотворно, рекомендуется контролировать ЧСС в указанном диапазоне.

Начинаем тренироваться по новой методике

Не откладывай на понедельник, а начни тренировку прямо сейчас! Обещай, что продержишься хотя бы 2 недели, чтобы проверить, будет ли эффект. Комплекс включает 5 основных упражнений, которые под силу даже новичку! На каждое упражнение отводится 1 минута, а потом 30 секунд отдыха. Начали!

1. Поставь ноги на уровне плеч, слегка согнув в коленях. Выполни бег с высоким подниманием колен, ноги не своди. Имеет важное значение — в процессе упражнения держать спину ровной.
2. Встань прямо и руки вытяни перед собой, держа на уровне плеч. Делай выпады в стороны, сначала одной ногой, потом другой. Не наклоняйся вперед.
3. Исходная позиция, как и в 1-м упражнении. Теперь бегай на месте маленькими шажками. Через 15 секунд поворачивай налево, не останавливаясь, а потом возвращайся в исходную позицию и повтори то же, только с другой стороной.
4. Исходная позиция все та же. Теперь представь, что на полу раскиданы разнообразные предметы, которые нужно собрать и сложить в одном месте. Чередуй руки — одной собирай, другую держи на поясе.
5. Теперь присядь, опустив руки вниз между ног. Начинай прыжки вверх, поднимая руки высоко-высоко.

Чечевица — сайт о Вашем здоровье

Технологии для космоса на страже здоровья людей на Земле

Споры о том, нужны ли нам космические исследования или нет,… Читать.

Услуги клиники ЭКО: преимущества и особенности медицинского учреждения

Дети — это то, ради чего мы стремимся жить, развиваться,… Читать.

Зважені та Щасливі 8 сезон. Выпуски 7,8,9,10,11!

Добрый день Всем. Сегодня мы добавим сразу 5 выпусков шоу… Читать.

Анита Луценко: Укрепляем ножки для каблука. Онлайн

Летом так и хочется подчеркнуть красоту и стройность своих… Читать.

Что такое кейтеринг?

Сейчас популярно заказывать кейтеринг в Нижнем Новгороде… Читать.

Как купить ночные сорочки оптом от производителя в Иваново

Сон — это время, когда организм отдыхает от всех проблем… Читать.

38 неделя беременности. Третий триместр

Роды могут произойти в любой день и это на данном этапе… Читать.

Как привлечь внимание мужчины.

Хотя бы раз в жизни девушки случалась такая ситуация, что… Читать.

Представление древних славян о загробном мире

Времена меняются, на смену одной вере приходит другая, а… Читать.

• Handmade Своими руками (215)
• Беременность и роды (133) Календарь беременности (40)

• Взвешенные и счастливые «Зважені та Щасливі» (602) Дневник похудения с Игорем Обуховским (151)
• Жизнь после похудения (7)
• Зважені та Щасливі 3 сезон (50)
• Зважені та щасливі 4 сезон (24)
• Зважені та щасливі 5 сезон (25)
• Зважені та щасливі 6 сезон (22)
• Зважені та щасливі 7 сезон (24)
• Зважені та щасливі 8 сезон (12)
• Рецепты Светланы Фус (37)
• Советы от Аниты Луценко и Игоря Обуховского (234)
• Восточные практики (73) Цигун (35)
• Диеты и похудение (267)
• Ешь и худей! (69)
• Звиад Арабули: методика Хаду (20)
• Йога (98)
• Как выбрать? (442)
• Массаж (73)
• Медицина (415)
• Мода и стиль (424)
• Новости (424)
• Полезная пища (416)
• Полезные советы (751)
• Рецепты красоты (743) Рецепты красоты от Ольги Метельской (119)
• Рецепты красоты от Ольги Сеймур (214)
• Фитнес и гимнастика онлайн видео (392) Бодифлекс (72)
• Тай-бо (11)
• Худеем танцуя (45) «Великі танці» Большие танцы (Украина) (8)
• Я соромлюсь свого тіла Я стесняюсь своего тела (42)

Противопоказания

Как и у других методик похудения, у этого комплекса упражнений тоже есть противопоказания. Ознакомься с ними перед началом тренировок, чтобы не навредить своему здоровью. Запрещается применение методики, если:

• Наблюдаются сердечно-сосудистые заболевания.
• Ощущаешь проблемы с давлением (гипертония).
• Находишься в послеоперационном состоянии.
• Имеются обострения каких-то хронических болезней.

Также если ты молодая мамочка, тогда не стоит сразу же после родов мучать себя тренировками. Дай организму отдохнуть, так сказать «прийти в себя». Если чувствуешь, что ты готова к тренировкам, тогда долго не затягивай с их началом!

Ну, что появилось воодушевление? Захотелось попробовать себя в новом амплуа и заработать стройную фигуру? Надеемся, что данная статья мотивирует на действия, так как 80% успеха любого дела зависит от мотивации!

Желаем достичь все поставленные вершины, и быть довольным собой!

Виды кардиотренировок

Кардиотренировки — это общее понятие, которое охватывает большое количество видов физической нагрузки, объединяемых способом получения энергии организмом и характером проведения тренировки.

Ознакомьтесь с тренировкой по протоколу Табата.

К кардионагрузкам относят:

• бег, который можно совершать как на свежем воздухе по пересеченной местности или на стадионе, так и в закрытом зале на беговой дорожке;
• велоспорт или езду на велотренажёре;
• занятия на эллиптическом тренажёре, который позволяет распределять нагрузку на различные группы мышц, моделируя ходьбу, бег, поднятия вверх;
• плавание различными техниками, а в особенности брассом, как в открытом водоёме, так и в бассейне;
• степ-аэробику;
• ходьбу, во время которой, чтобы повысить эффективность для всего тела, рекомендуется совершать сгибание и разгибание рук, при этом могут использоваться специальные палки для ходьбы;
• греблю;
• бокс;
• бадминтон;
• занятия йогой;
• командные активные игры;
• прыжки со скакалкой;
• бег на лыжах;
• бег на коньках.

В чем польза комплекса и отличия от других методик?

Комплексный подход всегда лучше, так как позволяет не просто скидывать вес, но и улучшить состояние кожи, укрепить здоровье, поправить самочувствие. Конечно, кому не понравится, тратить на занятия меньше сил и времени при максимальном результате. В данном случае тренировка кардио хай тек все это совмещает, что безумно радует и мотивирует начать прямо сейчас!

Примечательно, что в отличие от прочих тренировок данный комплекс составлен таким образом, что упражнения следуют один за другим с коротким перерывом на пару секунд и снова в бой! Сами по себе упражнения несложные. Секрет успеха состоит в максимальной интенсивности выполнения тренинга. Согласись, 7 минут в день можно посвятить спорту и выложиться на все 100%! Главное, не срывай график и занимайся ежедневно. Тогда тебя ждет хороший результат:

• Жировые отложения будут таять на глазах, а вес соответственно уходить.
• Мускулы заметно подтягиваются.
• Дряблая кожа превращается в упругую.
• Укрепляется иммунитет и повышается выносливость организма.

Если у вас совершенно нет свободного времени и именно этим вы объясняете отсутствие физической активности в вашей жизни, благодаря программе «Кардио Хай-тек для похудения» вы сможете все изменить! Оказывается, быть в хорошей форме вполне реально, занимаясь всего 7 минут в день! Это направление фитнеса становится все более популярным и если вы хотите узнать все секреты красивой фигуры, читайте нашу статью.

Программа Кардио Хай-тек для похудения: основы, упражнения

Что собой представляет методика и в чем ее суть? Придумала ее Оля Вязметинова, она завоевала титул чемпионки мира в соревновании фитнес-бикини. Не стоит путать с бодибилдингом, в фитнес-бикини соревнующиеся имеют женственные формы и в то же время красивые мышцы.

Главное преимущество программы в том, что она занимает минимальное количество времени. Вам нужно лишь уделить 7 минут в день, этого вполне достаточно. Забудьте о многочасовых марафонах на беговых дорожках или в спортзале.

Помните, что для достижения хорошего результата вам нужно прежде всего собрать свою силу воли в кулак и уделять время занятием ежедневно. Если вы будете тренироваться всего 1-2 раза в неделю, никакого эффекта вы не заметите.

А как на счет питания? Вам не нужны какие-либо диеты, просто придерживайтесь принципов правильного питания. Также не забывайте о подсчете калорий, для женщин норма не превышает 1400-1500 калорий. Питаться нужно часто и понемногу — 4-5 раз в день. Придется забыть обо всех вредных продуктах и кушать только полезную еду.

Что считается кардио и почему оно так важно для здоровья сердца?

Считается ли ходьба кардио? А как насчет йоги — такой, которая заставляет вас задыхаться и дрожать? Можно ли плавать кардио, даже если вы под водой?

Двадцать один процент американцев сейчас носят фитнес-трекеры, чтобы отслеживать все, от их шагов до времени, проведенного в паддлбординге, до перекрестных тренировок и игры в бадминтон. Кажется, что увлечения фитнесом всегда приходят и уходят (среди последних тенденций — кроссфит и пиклбол), но врачи и эксперты в области здравоохранения всегда рекомендуют кардиотренировки в качестве центрального компонента тренировок для поддержания здоровья сердца.Итак, что такое кардио, и почему это так важно для вашего сердца? Читайте ответы.

Что такое кардио?

То, что мы называем «кардио», — это сердечно-сосудистая система, также известная как аэробные упражнения. Если при слове «аэробные упражнения» на ум приходит изображение мужчин и женщин 80-х, одетых в неоновый спандекс и собирающихся вместе на групповых занятиях, знайте, что этот научный термин применяется к гораздо более широкой категории фитнеса.

Проще говоря, аэробные упражнения или кардио — это все, что увеличивает частоту сердечных сокращений.В частности, это любая ритмическая активность, которая увеличивает частоту пульса до целевой зоны частоты пульса — темпа, с которым вы сжигаете больше всего калорий и жира.

Почему кардио полезно для сердца?

Повышая частоту сердечных сокращений и увеличивая поток кислорода по вашей системе, сердечно-сосудистая система обеспечивает такие преимущества для здоровья, как:

• Снижение артериального давления
• Снижение холестерина
• Снижение риска сердечных заболеваний, диабета или инсульта
• Поддержание здорового веса
• Поощрение выбора более здорового питания
• Снижение стресса
• Улучшение настроения
• Повышение эффективности тренировок
• Улучшение кровотока
• Снижение риска сердечной аритмии — нерегулярного биения сердца

Примеры Кардиоупражнения

Поскольку кардио — это все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, легко понять, почему так много видов фитнеса можно считать кардиоупражнениями, например, ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание.Если вы внимательно следите за своим фитнес-трекером, вы можете задаться вопросом, что ваша умная технология считает фитнес-минутами в те дни, когда вы не отсчитываете время на своем Peloton. Поскольку некоторые домашние дела могут повысить частоту сердечных сокращений, заставить вас потеть и утомить вас, их тоже можно считать кардио. Такие действия могут включать вытирание пыли, уборку пылесосом, мытье полов, благоустройство территории или покраску.

Сколько кардио нужно среднему человеку?

При таком количестве занятий, квалифицируемых как кардио, вы сможете найти себе спорт, хобби или фитнес, которые вам нравятся, чтобы достичь идеального количества кардио, которое вам нужно еженедельно для оптимального здоровья сердца. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, сколько минут упражнений вам подходит, прежде чем начинать новую тренировку.

В среднем взрослые должны стремиться заниматься кардиоупражнениями не менее 150 минут в неделю. Это эквивалентно примерно 20 минутам в день каждый день недели, 30 минутам пять раз в неделю или 50 минутам три раза в неделю. Если время — ваш враг, вы можете стремиться к 20-минутной прогулке с собакой или бегу трусцой каждый день, чтобы достичь своей цели. Если вы тот, кто чувствует себя более вовлеченным, участвуя в классе или групповом мероприятии, вы можете заниматься в тренажерном зале по часу три раза в неделю.Важно найти занятия, которые вас интересуют, и расписание, которое соответствует вашему образу жизни и которое вы можете взять на себя как часть своей повседневной жизни.

Примечание о похудании

Если ваша цель — похудеть в среднем, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым заниматься не менее 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут энергичными упражнениями. интенсивность аэробной активности каждую неделю, чтобы увидеть существенные изменения. Опять же, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо план фитнеса или диеты.

Американский месяц сердца еще не закончился, и никогда не поздно вернуться к оптимальному здоровью сердца. Если вас беспокоит здоровье вашего сердца или риск сердечных заболеваний, найдите ближайший к вам филиал Nova Health или назначьте встречу с одним из наших поставщиков медицинских услуг. Также доступны приемы телемедицины.

Что делает кардио для вашего тела? Азбука для начинающих

Что кардио-упражнения для вашего тела ?

Если вы сейчас чешете затылок, значит, вы попали в нужное место.

Если вам все равно, вы тоже попали в нужное место.

Все мы знаем о важности фитнеса как части здорового образа жизни. Тем не менее, то, как мы выполняем упражнения, имеет решающее значение:

Для того, чтобы упражнения были эффективными, важно понимать основные идеи, лежащие в основе упражнений!

Независимо от того, спортсмен вы или любитель, вы занимаетесь кардио каждый день. Поэтому, если вы хотите улучшить свои фитнес-игры или узнать теорию упражнений, вы должны действительно понимать, что такое сердечно-сосудистые упражнения.

Читайте дальше, и я вам все расскажу…

Что делает кардио для вашего тела — супер-короткая версия

Ваши мышцы нуждаются в кислороде для движения, независимо от уровня напряжения, которое они испытывают. От прогулки по улице до качания железа ваше сердце позволяет совершать чудесное чудо — движение.

Сердечно-сосудистая система, кардио или аэробные упражнения описывают способность сердца, легких и крови снабжать мышцы этим кислородом. Это также включает способность ваших мышц использовать этот кислород.

Многие факторы влияют на способность этого процесса, в том числе:

• Ударный объем: количество крови, перекачиваемой вашим сердцем за каждое ударное сокращение
• ЧСС: количество ударов в минуту
• Сердечный выброс: количество перекачиваемой крови за минута
• Потребление кислорода: количество кислорода, потребляемого телом в минуту

Кардио — это повышение частоты сердечных сокращений на длительный период. Классические кардиотренировки включают плавание, бег, бег трусцой или любые другие устойчивые упражнения низкой интенсивности.

Почему вам следует заботиться о кардио?

Посмотрим правде в глаза, наши тела были созданы для движения!

А сидеть сгорбившись за компьютером весь день оставляет чувство усталости. Напротив, полноценная тренировка оставит ваше тело наполненным энергией, обновленным и ЖИВЫМ.

«Физическая активность — важный способ предотвратить сердечные заболевания — убийцу номер 1 в стране — и инсульт, убийцу номер 5 в стране».

Ссылка: clevelandclinic.org — 21 краткая информация об упражнениях и здоровье сердца

Вот лишь некоторые из преимуществ сердечно-сосудистых упражнений:

• Потеря веса
• Уменьшение жира на животе
• Уменьшение беспокойства и депрессии
• Снижение риска сердечных заболеваний
• Улучшение сна
• Снижение артериального давления
• Повышение уровня энергии и концентрации

К сожалению, многие рассматривают кардио только как способ похудеть.Тем не менее, глядя на этот список, вы можете увидеть, что потеря веса — это лишь верхушка айсберга.

Кардио упражнения обладают множеством преимуществ, и все они улучшают ваше здоровье и качество жизни.

Что происходит, когда вы делаете кардио каждый день?

Хотя регулярные кардиотренировки принесут ряд преимуществ для здоровья — выполнение их КАЖДЫЙ ДЕНЬ может негативно сказаться на вашем здоровье… Я рекомендую проводить кардио-тренировки максимум пять дней в неделю, особенно если вы ищете долгосрочные результаты.Вашему организму нужен отдых, и если вы не обеспечите ему достаточный отдых, среди прочего, результаты могут быть следующими:

• Повышенное производство гормонов стресса
• Уменьшение мышечной массы
• Прирост жира
• Замедление метаболизма
• An повышенный аппетит
• Повышенное артериальное давление
• и, конечно же, вы будете более подвержены травмам

Вместо того, чтобы делать традиционные кардио каждый день, постарайтесь проявить творческий подход и разнообразить свой режим:

• Прогуляйтесь через ваш район
• или просто взять выходной?
• Увеличьте интенсивность вашей программы силовых тренировок.Вместо того, чтобы отдыхать в течение двух минут, отдыхайте 10-20 секунд между подходами.
• Вы когда-нибудь пробовали Guerilla Cardio? Вам следует… 12 минут высокой интенсивности. Идеальная вариация 60-минутной кардиотренировки!
• Или просто посетите YouTube и попробуйте одну из множества доступных сессий высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Что делает кардио для мышц?

Если вы выполняете только кардио-тренировки и не будете стимулировать мышцы — вы будете постепенно терять мышечную массу… Но, эй, если вы не будете заниматься какими-либо силовыми тренировками, ваши мышцы со временем ослабнут, либо вы делаете кардио, либо нет! Не заменяйте обычные упражнения кардио, а лучше комбинируйте их.

Правильно питайтесь и выполняйте некоторые силовые тренировки. Если вы будете делать и то, и другое, то сможете делать много кардио без потери мышечной массы. Если все сделать правильно, вы можете даже сбросить жир и нарастить мышцы одновременно! Все дело в том, чтобы сбалансировать физические упражнения и рацион.

Если вам нужна помощь в создании эффективной тренировки и диеты для кардио-программы — FYT Personal Training предлагает 50% скидку при использовании кода FYT50. Почему бы тебе не пойти проверить это?

Сжигает ли кардио жир на животе?

Извините.Вы не можете выбрать, с каких частей тела будет убирать жир во время кардио-тренировки. Для некоторых людей жир на животе является одним из первых сжигаемых жировых отложений, в то время как для других это может быть жир, расположенный на ваших бедрах.

Ни одно человеческое тело не действует одинаково. Мои лучшие советы, если вы хотите избавиться от жира на животе, — продолжайте и придерживайтесь своего распорядка, пока не увидите результатов. И, кстати, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СЛЕДОВАТЬ ЗА ДИЕТКОЙ. Сами по себе тренировки чудес не творит, вам придется сочетать их со здоровым питанием, чтобы добиться успеха в своем здоровье!

Достаточно ли 30 минут кардио?

30 минут кардио может быть более чем достаточно, если вы делаете это правильно.

Если вы прогуливаетесь на беговой дорожке, средняя частота пульса 105 ударов в минуту — 30 минут НЕ сотворят чудес. С другой стороны, если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью (60-75 процентов от максимальной частоты пульса), 30 минут могут быть почти идеальными.

Сейчас:

Если вы увлечены и выполняете сердечно-сосудистые упражнения с высокой интенсивностью — партизанский кардио-стиль или HIIT-стиль, вы можете провести потрясающую кардио-тренировку всего за 12 минут!

Как насчет этого?

Сделайте кардио-упражнения частью своей жизни

Если вы считаете упражнения рутинной работой, то так и будет.Но этого НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ.

Упражнения могут стать частью вашей жизни, от которой вы будете получать удовольствие и даже с нетерпением ждете ее как часть повседневной жизни. Ежедневный (или регулярный) распорядок дня принесет вам самодисциплину и удовлетворение — и даже может стать настоящим стимулом для уверенности в трудные времена!

Сделайте кардио-упражнения частью вашего распорядка дня, это укрепит ваше здоровье и обогатит вашу жизнь в большем количестве способов, чем вы можете себе представить.

Как начать работу с Cardio

Начните легко.

Ставьте перед собой реалистичные цели. Старайтесь уделять 20 минут в день 3 раза в неделю в качестве отправной точки для кардиотренировок — это минимум, чтобы увидеть результаты.

По мере того, как вы повышаете устойчивость, физическую форму и уверенность в себе, вы можете начать увеличивать частоту и продолжительность тренировок.

Лучше начать с малого и наращивать усилия, чем откусить больше, чем вы сможете проглотить.

Не торопитесь, сделайте это частью своей жизни.

Думайте о кардио как о столпе вашей жизни, о чем-то, без чего вы не можете полноценно существовать.После того, как вы начнете видеть преимущества и полезные для жизни результаты, это произойдет автоматически.

Какие упражнения я могу делать для кардио?

Если вы бегаете, плаваете, катаетесь на велосипеде, гуляете или бегаете трусцой, не плавайте на лодке, не волнуйтесь. Это НЕ единственные упражнения для сердечно-сосудистой системы.

Вот еще несколько идей для начала:

• Круговая тренировка
• Гребной тренажер
• Кросс-тренажер
• Плиометрика
• Скакалка
• Степперы

Чтобы помочь вам, я собрал кучу различных упражнений и создал список кардиотренировок MONSTER . Не забудьте проверить это, чтобы получить вдохновение и массу готовых программ тренировок!

Заключительные слова: кардио — в вашей ДНК

Как люди, кардио — это в нашей ДНК. Это то, без чего мы не можем и не должны жить. Регулярный режим кардиоупражнений — залог счастливой и здоровой жизни.

Если вы новичок в этой идее, не волнуйтесь — начните с легкости и постепенно продвигайтесь вверх. Делайте тренировки пару дней в неделю — скоро вы увидите свет, и пути назад уже не будет!

Помните:

Упражнения, кардио и диета.Три кита к лучшему здоровью!

Если вам нужно узнать больше о кардиоупражнениях, ознакомьтесь с моим суперпопулярным ресурсом кардиотренировок — УПАКОВАННЫЙ с советами по здоровью и полезными советами!

До встречи!

Создание плана тренировок для новичков для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы

Тренировки, направленные на сердечно-сосудистую выносливость, могут улучшить здоровье вашего сердца и значительно упростить выполнение повседневных задач, таких как подъем по лестнице и игры с детьми!

Мэри Ламбкин

При построении плана тренировок для новичков важно включать в него упражнения, повышающие выносливость сердечно-сосудистой системы — a.к.а., кардио тренировки. Но если вы думаете, что «кардио-тренировка» — это часы на беговой дорожке или катании на велосипеде, пока вы не промокнете до пота, подумайте еще раз! Кардио-тренировка для новичков может быть такой же простой, как быстрая прогулка или пара минут прыжков со скакалкой.

Эти типы тренировок улучшают здоровье вашего сердца и делают повседневные задачи, такие как подъем по лестнице и игры с детьми, намного проще. Не говоря уже о том, что они сжигают много калорий.

При разработке кардиотренировки попробуйте использовать методологию FIIT (частота, интенсивность, время и тип).Меняйте свой распорядок каждую неделю или две, чтобы сохранять мотивацию и добиваться наилучших результатов в отношении выносливости сердечно-сосудистой системы. Вот что вам нужно знать, чтобы составить всесторонний план тренировки.

Низкоинтенсивные длительные кардио-тренировки

Кардио-тренировки низкой интенсивности отлично подходят для новичков, которым может быть некомфортно потеть каждый раз, когда они идут в тренажерный зал. Такие упражнения, как ходьба и езда на велосипеде, легки для суставов и доступны для начинающих посетителей тренажерного зала.

Регулярная ходьба не только поможет вам повысить выносливость и похудеть, исследования показали, что она также может помочь уменьшить боль в суставах, укрепить иммунитет и уменьшить нездоровую тягу к еде! Некоторое время на беговой дорожке может сделать тренировку легкой, если вы соедините ее с любимым телешоу, подкастом, плейлистом для тренировок или беседой с приятелем в спортзале.

С чего начать: Более длительные кардио-тренировки низкой интенсивности — отличный способ перейти в постоянный режим тренировок и часто являются прекрасной ступенькой к тренировкам с более высокой интенсивностью на более позднем этапе вашего пути к здоровью.План тренировки для новичков может включать минимум одну (и максимум три) низкоинтенсивные длительные кардиотренировки в неделю.

Частота: Старайтесь выполнять этот тип тренировки от одного до трех раз в неделю с низкой интенсивностью. Попробуйте ходьбу, устойчивую езду на велосипеде, тренировку на эллиптическом тренажере или устойчивую греблю в течение 40–90 минут.

Высокоинтенсивные короткие кардиотренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки развивают другой вид выносливости сердечно-сосудистой системы, что поможет улучшить вашу общую физическую форму и улучшить вашу способность преодолевать лестницу, бегать за детьми во время игры в метки или загружать машину багажом.Вместо того чтобы бояться уровня усилий, необходимого для высокоинтенсивных кардио-упражнений, попробуйте рассматривать каждое упражнение как как увлекательное испытание .

Движения высокой интенсивности, такие как бёрпи, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице и прыжки с трамплина, могут быть изменены в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Например, многие кардиоупражнения высокой интенсивности (например, бёрпи) требуют подпрыгивания или выполнения планки в положении отжимания. Новички могут свести прыжки к шагам и делать планку на коленях, а не на ступнях.

С чего начать: Поскольку упражнения высокой интенсивности значительно увеличивают частоту сердечных сокращений, нет необходимости выполнять их более нескольких минут за раз. Попробуйте включить в свои тренировки от пяти до десяти минут упражнений высокой интенсивности несколько раз в неделю. Пятиминутная кардио-тренировка — отличное упражнение, которое можно добавить к распорядку дня в тренажерном зале или просто втиснуть в напряженное утро дома.

Частота: Попробуйте выполнять этот тип тренировки два-четыре раза в неделю с высокой интенсивностью.Старайтесь делать берпи, прыжки на ящик, спринт, прыжки со скакалкой и прыгуньи в течение 5-15 минут.

Когда дело доходит до повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, последовательность является ключевым фактором . Обязательно придерживайтесь своего распорядка в тренажерном зале, чтобы добиться результатов! Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Определение кардиоупражнений | Livestrong.com

Определение кардиоупражнений

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

«Кардио», на сленге фитнеса, обозначающем сердечно-сосудистую активность, может быть одним из наиболее важных видов физической активности, которые нужно выполнять на регулярной основе.Для поддержания здоровья Центры по контролю за заболеваниями и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют выполнять кардио упражнения средней интенсивности не менее 30 минут в большинство, если не все дни недели.

Кардио относится к любой деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание при многократном и ритмичном использовании больших групп мышц. Корневое слово «карта» или «сердце» дает ключ к пониманию того, почему этот тип упражнений так важен — предоставляя тренировки, которые постепенно бросают вызов вашей самой важной внутренней сети жизнеобеспечения, кардио может улучшить как функцию, так и производительность ваше сердце, легкие и кровеносную систему.

Подробнее: Кардио упражнения без бега

Интенсивное кардио

Среди самых популярных и устойчивых кардио-упражнений с высокой нагрузкой бег трусцой и бег по-прежнему привлекает и удерживает большое количество любителей физических упражнений. Активность с высокой ударной нагрузкой включает в себя отрыв обеих ног от земли в какой-то момент во время упражнения и, следовательно, включает прыжки со скакалкой, аэробные танцы с высокой ударной нагрузкой, а также некоторые виды расширенных силовых тренировок.Этот тип кардио является нагрузочным, то есть вы поддерживаете вес собственного тела конечностями против силы тяжести.

Кардио с низкой нагрузкой

Определение кардио-нагрузки с низким уровнем воздействия — это любая аэробная активность, во время которой одна нога все время находится на земле. То, что это низкое воздействие, не обязательно означает более низкую интенсивность. Этот вид кардиотренировок по-прежнему связан с нагрузкой, а это означает, что он полезен для поддержания здоровья костей в дополнение к кондиционированию сердца и легких.Ходьба, походы и аэробные танцы с малой нагрузкой — наиболее распространенные формы этого типа упражнений.

Погружение в воду уменьшает силу тяжести на вашем теле; По сути, кардио в воде — это безударная деятельность. Плавание или водная аэробика увеличивают частоту сердечных сокращений и эффективно сжигают калории. Велосипед также можно рассматривать как тренировку без ударов, так как рама и шины вашего велосипеда выдерживают большую часть веса вашего тела. Как водные упражнения, так и езда на велосипеде устраняют большую часть ударов и сотрясений, связанных с наземной деятельностью, что делает их идеальным выбором для лечения артрита и реабилитации после травм.

Многие виды спорта содержат значительную кардио-составляющую.

Кредит изображения: Pixland / Pixland / Getty Images

легкая атлетика

Многие виды спорта содержат значительную кардио-составляющую; примеры включают футбол и баскетбол. Однако различные виды спорта, такие как парный теннис и стандартный волейбол, включают большой процент простоев, в течение которых аэробная активность практически отсутствует. Имейте это в виду при выборе занятий спортом для кардио-целей.

Подробнее: Можно ли делать кардиоупражнения каждый день?

Почему сердечно-сосудистая система важна для вашего здоровья. —

Фитнес сердечно-сосудистой системы — это способность справляться с аэробно-сложными ситуациями различной продолжительности. Основная причина смерти в США — болезни сердца. Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы может снизить риск развития сердечных заболеваний за счет повышения эффективности работы сердца, легких и кровеносных сосудов. Чем легче перекачивать кровь по телу, тем меньше утомляет ваше сердце.Сила сердечных сокращений, эластичность кровеносных сосудов и способность крови переносить кислород улучшаются, если сердечно-сосудистые тренировки проводятся эффективно.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы также помогают поддерживать здоровый состав тела. Аэробные и анаэробные упражнения, особенно с высокой интенсивностью, способствуют здоровому сжиганию калорий. Жир, который вы накапливаете на своем теле, резервируется на периоды продолжительной или интенсивной активности. Тренировка сердечно-сосудистой системы через интервалы высокой интенсивности увеличивает активность определенных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые способствуют сжиганию жира.В то время как низкоинтенсивные, устойчивые кардиоупражнения сжигают более высокий процент жира, упражнения высокой интенсивности приводят к большему количеству сожженных калорий и ускоряют работу ферментов, связанных со сжиганием жира.

Наконец, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы означает, что вы можете уверенно выполнять действия, требующие сердечно-сосудистой системы, такие как подъем по лестнице, походы, езда на велосипеде, плавание и даже силовые тренировки. Возможность двигаться в течение дня, не чувствуя себя запыхавшейся, может иметь огромное значение для вашей уверенности в себе и качества жизни.Хорошая сердечно-сосудистая база позволяет вам тренироваться усерднее во время силовых тренировок, к тому же не чувствуя усталости!

Очень часто сердечно-сосудистые упражнения являются ЕДИНСТВЕННОЙ формой упражнений. Например, у типичного марафонца очень высокий уровень сердечно-сосудистой подготовки, но он может быть мускулисто слабым из-за отсутствия силовых тренировок и жестким из-за повторяющейся работы одних и тех же мышц в одной плоскости движения.

Помните о четырех столпах фитнеса: силе, сердечно-сосудистой системе, подвижности и телосложении.В приведенном выше примере марафонцы улучшили свою сердечно-сосудистую систему, но пренебрегли другими столпами. В результате они защищены от заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой, и могут справляться с аэробными нагрузками, но по-прежнему подвержены последствиям недостаточной силы, подвижности и сложения тела. Отсутствие силовых тренировок в сочетании с движением суставов только одним повторяющимся движением может усугубить деградацию суставов и привести к чрезмерным травмам, плохой осанке и неподвижности.Если бы человек мог пробежать марафон, но не мог уверенно поднять 100 фунтов с пола, вы бы сочли его физически здоровым? Смогут ли они выполнить различные физические требования и остаться невредимыми? Бегун может избежать сердечно-сосудистых заболеваний в более позднем возрасте, но их низкая подвижность и недостаток силы могут привести к необходимости замены коленного сустава, или они станут более восприимчивыми к падению из-за недостатка мышечной массы. Крайне важно понимать, что упражнения для сердечно-сосудистой системы — это только один из компонентов здорового, спортивного и способного человека!
Вот несколько советов по эффективной тренировке сердечно-сосудистой системы:

1. Измените свою сердечно-сосудистую деятельность. Ваше тело быстро адаптируется к типу тренировок, что затрудняет достижение тех же результатов. Чтобы и дальше пользоваться преимуществами кардиотренировок, измените оборудование и форму тренировок. Езда на велосипеде, плавание, бег, толкание на санях, круговая тренировка, боевые канаты и многое другое можно выполнять еженедельно или даже ежедневно, чтобы ваши тренировки были сложными и эффективными.
2. Тренируйтесь с соответствующей интенсивностью. Пульсометр — одно из лучших устройств, которое вы можете купить для набора номера во время тренировки сердечно-сосудистой системы.Старайтесь выполнять упражнения в пределах 60-80% вашей максимальной частоты пульса, чтобы достичь оптимальных физиологических результатов. Если у вас нет пульсометра, используйте метод RPE: по шкале от 6 до 20, где 6 сидят на кушетке, а 20 бегут за вашу жизнь от дикого животного, попробуйте выполнять упражнения около 15 минут. -18.
3. Обеспечьте себе подходящие интервалы отдыха. Попробуйте установить рабочие интервалы от 15 до 60 секунд, а соотношение работа: отдых — 1: 3 или 1: 4. Например, сделайте интервал спринта на велосипеде в течение 15 секунд и отдохните 60 секунд.Общая продолжительность тренировки может составлять от 10 до 30 минут.
4. Прогресс! Добавляете ли вы секунды к своим рабочим интервалам, убираете секунды из интервалов отдыха или увеличиваете общее количество интервалов, которые вы выполняете на данной тренировке, всегда прогрессируйте! Ваше тело быстро адаптируется к вашим тренировкам, поэтому вы должны не забывать стремиться к более сложным тренировкам со временем.

Все о кардиотренировках — Precision Nutrition

Что такое кардио-тренировка?

Кардиотренировки — это упражнения, направленные на развитие сердечно-сосудистой или аэробной формы.Состояние сердечно-сосудистой системы является хорошим показателем способности сердца перекачивать богатую кислородом кровь к мышцам.

Кардиотренировки обычно включают в себя упражнения с постоянной умеренной интенсивностью в течение определенной продолжительности, в течение которых сердечно-сосудистая система может пополнять кислород работающим мышцам. Типичные занятия включают ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание, скакалку, подъем по лестнице и греблю.

Почему кардио-тренировки так важны?

Кардиотренировки играют жизненно важную роль в здоровье и производительности человека.При регулярных кардиотренировках можно ожидать многочисленных метаболических изменений.

Сюда входят:

• Повышенный сердечный выброс
• Повышенное потребление кислорода
• Увеличение притока крови к активным мышцам
• Снижение субмаксимальной частоты дыхания
• Увеличение объема крови
• Улучшенная терморегуляция
• Увеличение размера и плотности митохондрий
• Повышенная концентрация окислительных ферментов
• Повышенная капилляризация в мышечном ложе
• Снижение общей смертности
• Снижение сердечно-сосудистых заболеваний
• Снижение заболеваемости диабетом 2 типа
• Снижение общего содержания жира в организме
• Снижение заболеваемости раком толстой кишки
• Снижение заболеваемости раком груди
• Снижение остеопороза

Введение лишь небольшого количества регулярных кардиотренировок может значительно улучшить здоровье (см. Диаграмму вверху справа: польза для здоровья увеличивается по мере повышения исходного уровня активности).

Что следует знать

Так же, как и силовая тренировка, кардиотренировка требует правильного развития, вариативности, специфичности и перегрузки, чтобы произошла полезная адаптация.

При разработке эффективной программы кардиотренировок учитывайте следующие переменные:

1. Режим
2. Частота
3. Продолжительность
4. Интенсивность

1. Режим

Вы можете изменить режим упражнений по своему вкусу и / или возможностям.Следующие виды деятельности (среди прочего) могут использоваться для кардиотренировок: плавание, прыжки со скакалкой, бег трусцой, езда на велосипеде, беговые лыжи, подъем по лестнице, эллиптический тренажер, танцы и гребля. Выбирая занятие, учитывайте те занятия, которые вам нравятся, уровень ваших навыков, здоровье суставов и окружающий климат.

2. Частота

Частота — это количество кардиотренировок, выполняемых в день или в неделю. Это будет зависеть от статуса и интенсивности тренировки.Достаточно от 2 до 5 занятий в неделю. Это зависит от одновременных тренировок — иными словами, от того, какими еще видами деятельности и / или спортом вы занимаетесь. Вы можете получить пользу для здоровья, расходуя всего 150 калорий в день с помощью кардиотренировок. 20 минут кардиотренировок 3 раза в неделю помогут поддерживать сердечно-сосудистую систему на должном уровне (при условии соответствующей интенсивности).

3. Продолжительность

Продолжительность — это продолжительность кардиотренировки. Это напрямую связано с интенсивностью упражнений.Старайтесь проводить от 15 до 60 минут непрерывных кардиотренировок.

4. Интенсивность

Интенсивность кардиотренировки можно контролировать по частоте сердечных сокращений или по потреблению кислорода. Самый практичный метод — это измерение пульса с помощью пульсометра или простой подсчет пульса. Чтобы достичь оптимального состояния сердечно-сосудистой системы, выполняйте упражнения при 60–90% максимальной частоты пульса (50–85% резерва частоты пульса).

Помните, что частота сердечных сокращений увеличивается линейно по мере увеличения нагрузки во время кардиотренировок.Максимальный достижимый уровень зависит от уровня физической подготовки, возраста, климата, пола, лекарств и т. Д.

Максимальную частоту пульса можно оценить, вычтя возраст из 220. Например, расчетная максимальная частота пульса для 37-летнего человека будет:

220 — 37 (возраст в годах) = 183 ударов в минуту

Калькулятор целевой частоты пульса здесь:

http://www.exrx.net/Calculators/TargetHeartRate.html

Более конкретное уравнение для определения частоты сердечных сокращений, с которой вы будете тренироваться, — это метод Карвонена.Это уравнение выглядит следующим образом:

220 — возраст = максимальная частота пульса

Максимальная частота пульса — частота пульса в состоянии покоя = резерв частоты пульса

(резерв частоты пульса x тренировка%) + частота пульса в состоянии покоя

Связь между частотой сердечных сокращений и интенсивностью кардиотренировок

Диаграмма, показывающая уровень интенсивности упражнений и улучшение физической формы:

За дополнительную плату

Кардиотренировки могут быть полезны для достижения оптимального состава тела из-за высоких затрат калорий.Это помогает снизить относительный процент жира в организме, но практически не влияет на мышечную массу.

Кардиотренировки вызывают большую реакцию кортизола, чем силовые тренировки.

Высокий уровень кардиотренировок связан с потерей белка из мышц, что может привести к снижению массы и силы. Если вы тренируетесь для чего-то, что требует максимальной силы и / или массы, подумайте о том, чтобы кардио-тренировки были относительно короткими и менее частыми.

Выполнение интенсивных кардиотренировок может привести к изменению типа мышечных волокон с быстрых сокращений на медленные.Это было бы нежелательно для силовых атлетов, спринтеров и атлетов-олимпийцев. Тем не менее, это изменение типа волокон может быть полезно для любителей физических упражнений и спортсменов на выносливость.

Регулярные умеренные кардиотренировки могут увеличить поглощение глюкозы и аминокислот клетками мышц и печени. Это может быть чрезвычайно полезно для долгосрочного здоровья. Это также может сильно повлиять на восстановление после силовых тренировок.

Резюме и рекомендации

После того, как вы установили общее количество времени, которое вы можете посвятить упражнениям, выделите менее половины этого времени для кардиотренировок.Например, если вы тренируетесь 5 часов в неделю, то около 2,5 часов или меньше можно посвятить кардиотренировкам.

Когда ваша цель — набрать мышечную массу, контролируя жировые отложения

• Выполните 10-15 минут кардиотренировок с низкой или умеренной интенсивностью после силовых тренировок
• Выходные после силовых тренировок должны состоять из восстановления, интервальных тренировок высокой интенсивности, динамической гибкости / йоги или другой серии кардиотренировок от низкой до умеренной продолжительностью от 20 до 30 минут.

Когда ваша цель — избавиться от жира и сохранить мышечную массу

• Выполните 15-30 минут кардиотренировок с низкой или умеренной интенсивностью после силовых тренировок
• Выходные после силовых тренировок могут состоять из восстановления, интервальных тренировок высокой интенсивности, динамической гибкости / йоги или другой серии кардиотренировок от низкой до умеренной продолжительностью от 20 до 30 минут.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Буровой станок КТ. Эндокринология. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2003.

Хоули Э.Т. и Фрэнкс Б.Д. Справочник инструктора по фитнесу, 4-е изд. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2003.

Baechle TR и Earle RW. Основы силовых тренировок и кондиционирования. Национальная ассоциация силовых тренировок, 2-е изд. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2000 г.

Узнать больше

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Пройдите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.

Лучшая часть? Их совершенно бесплатно .

Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто нажмите одну из ссылок ниже.

6 лучших видов кардиоупражнений для улучшения вашего здоровья

• Некоторые из лучших видов кардиоупражнений — это бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба, прыжки со скакалкой и ВИИТ.
• Ходьба — это самая легкая кардио-активность, которую можно включить в вашу жизнь, она может помочь укрепить вашу иммунную систему.
• Для более интенсивных упражнений попробуйте бегать или ездить на велосипеде, чтобы снизить вес и снизить уровень стресса.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Кардиоупражнения включают любую форму активности, которая вызывает учащение пульса и учащение дыхания.Они также улучшают работу вашего сердца и легких.

К распространенным формам кардиотренировок относятся бег, езда на велосипеде, плавание и ходьба. Каждый тип имеет массу преимуществ, в том числе: потеря веса , улучшение здоровья и снижение стресса.

Вот некоторые из лучших видов кардиотренировок и преимущества каждого из них для здоровья.

Бег

Бег — одна из самых популярных форм кардиоупражнений.Некоторые люди предпочитают бегать трусцой. Оба вида деятельности похожи, основное различие между ними в том, что бег выполняется быстрее.

Связанные Полное руководство о том, как начать бегать, чтобы получить максимальную спортивную форму к 2021 году

Люди начинают бегать по разным причинам, включая потерю веса, поддержание физической формы или просто ради развлечения.Если вы новичок в беге, то начните с бега трусцой или быстрой ходьбы, чтобы не перенапрягаться слишком быстро.

Важно : Обязательно растягивайте мышцы перед бегом и охлаждайте легкими растяжками после этого, чтобы не напрягать мышцы.

Крупное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что бег даже 5 или 10 минут в день на медленной скорости снижает риск смерти и сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулярный бег имеет следующие преимущества для здоровья:

• Укрепляет мышцы, особенно икры и ягодицы
• Помогает поддерживать здоровый вес
• Снижает кровяное давление и уровень холестерина

Езда на велосипеде

Когда вы думаете о велоспорте, вы можете вспомнить езду на велосипеде для досуга в детстве.Тем не менее, это отличная форма упражнений, которая может заставить ваше сердце биться быстрее и нарастить мышцы, не оказывая чрезмерной нагрузки на суставы.

«Велоспорт — отличный способ получить аэробную тренировку с малой нагрузкой», — говорит Алексис Колвин, доктор медицинских наук, хирург-ортопед в спортивной медицине Mount Sinai. «Велоспорт также помогает наращивать мышцы ног, такие как ягодичные, подколенные сухожилия и икроножные мышцы».

Если вы думаете о том, чтобы заняться велоспортом, неплохо было бы купить велосипед для более коротких поездок. Например, если вы работаете недалеко от дома, вы можете ездить на работу на велосипеде вместо того, чтобы вести машину или садиться на автобус.

Общий совет: Если у вас нет велосипеда, вы также можете записаться на занятия по велоспорту в местном тренажерном зале или оздоровительном клубе — стационарное катание на велосипеде по-прежнему имеет многие из тех же преимуществ для здоровья.

Велоспорт — это упражнение с низкой нагрузкой, что делает его идеальным для людей всех возрастов. Вот некоторые преимущества езды на велосипеде, которые могут вам понравиться:

• Увеличивает плотность костей
• Облегчает боль в суставах и их скованность
• Снижает уровень стресса

Плавание

Плавание — еще одно кардиоупражнение с низкой нагрузкой, а это значит, что вы можете выполнять его регулярно, не чувствуя излишнего напряжения.Фактически, исследования показывают, что людям легче тренироваться дольше в воде, чем на суше, без дополнительных усилий.

«Плавание — отличный способ получить полную тренировку тела с малой нагрузкой. Вы прорабатываете верхнюю часть тела, ядро ​​и нижнюю часть тела», — говорит Колвин.

Отличная идея — немного разогреться греблей, прежде чем заниматься более длинными и интенсивными гребками во время плавания. Если у вас травма шеи или плеча, вам следует проявлять осторожность при плавании на кругах, чтобы не усугубить вашу травму.

Важно: Если вы не умеете плавать, вам может понадобиться профессиональный инструктор, который обучит вас в местном спортзале или центре отдыха. А если вы плаваете на открытом воздухе, не забудьте нанести солнцезащитный крем.

Плавание имеет много преимуществ для здоровья, особенно потому, что оно тренирует все ваше тело. Вот некоторые преимущества плавания, которые могут вам понравиться:

• Тонизирует мышцы всего тела
• Повышает силу
• Помогает снять стресс

Ходьба

Ходьба — это самое простое кардио-упражнение, которое можно начать и включить в свою повседневную жизнь.Вы можете ходить на работу, в любимую кофейню или просто ходить по кварталу в обеденное время, вместо того, чтобы сидеть за своим столом. Для ходьбы не требуется никаких особых навыков, разве что пара удобной обуви.

Связанные 7 преимуществ ходьбы и как она может улучшить ваше здоровье

Исследования показали, что ходьба снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 31% и снижает риск смерти на 32%.Эти преимущества одинаково очевидны как для мужчин, так и для женщин.

Некоторые преимущества, которые вы можете испытать, если регулярно ходить, включают:

• Помогает укрепить вашу иммунную систему
• Может помочь облегчить боль в суставах
• Уменьшает жировые отложения
• Повышает мышечную силу
• Снижает риск развития сердечных заболеваний

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой могут быть популярной детской игрой, но это также отличный вариант упражнений для людей, которые пытаются поддерживать форму, поддерживать свой вес или похудеть.

Прыжки со скакалкой не требуют особых навыков — только скакалка , достаточно места и удобной обуви. Если вы хотите усложнить задачу, вы можете выбрать скакалку с утяжелением.

Некоторые преимущества прыжков со скакалкой для здоровья включают:

• Улучшает координацию
• Повышает вашу ловкость
• Снижает стресс

HIIT

HIIT — это аббревиатура от высокоинтенсивной интервальной тренировки.Это также известно как интервальная тренировка спринта (SIT) или высокоинтенсивное прерывистое упражнение (HIIE). ВИИТ-упражнения состоят из серии коротких или длительных интенсивных упражнений, за которыми следует упражнение низкой интенсивности или отдых.

Связанные Как выполнить 20-минутную HIIT-тренировку дома

Некоторые распространенные упражнения HIIT, которые вы можете выполнять, включают прыжки со звездой, приседания, обратные скручивания и бёрпи.Временные рамки для интенсивных упражнений обычно варьируются от менее 45 секунд до 2 или 4 минут.

HIIT-упражнения могут принести вам следующие преимущества для здоровья:

• Помогает быстро сжигать калории
• Укрепляет мышцы
• Понижает артериальное давление

Вывод от инсайдера

Кардио — отличный способ оставаться здоровым и спортивным. ВИИТ, бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба и прыжки со скакалкой — вот лишь некоторые примеры кардиоупражнений, которые вы можете выполнять.

К другим видам кардиоупражнений относятся танцы, бокс, гребля и прыжки с трамплина. Вам не следует слишком беспокоиться о том, какой вид кардио лучше всего делать — если вы найдете то, что вам нравится, и будете придерживаться этого.

«Не существует единственного« лучшего »вида кардиотренировок, — говорит Колвин. «Я обычно рекомендую своим пациентам кардио упражнения в зависимости от того, к чему они имеют доступ, есть ли у них какие-либо проблемы с нижней частью тела, такие как артрит коленного сустава, который может усугубиться при более интенсивных занятиях, и какие занятия им нравятся и которые, вероятно, будут придерживаться.

No related posts.