Пирамида средиземноморской диеты: Пирамида Средиземноморской диеты и ее характеристика

Что такое средиземноморская диета « Италия « Блог Италия

Средиземноморская пирамида питания — это пирамида, представляющая собой пропорции употребления продуктов идеального рациона питания. Вот она:

 

 

Средиземноморская диета — это модель питания, характерная для Италии, Южной Франции, Греции, Испании и Марокко.

Вот несколько факторов, который характеризуют эту модель:

• Употребление свежих фруктов и овощей, бобов, орехов, семян, хлеба и других хлебных злаков.
• Использование оливкового масла, которое применяется и для приготовления и для заправки.
• Превалирование рыбы и морепродуктов над мясом, и белого мяса над красным.
• В основном потребляются йогурты из снятого молока и нежирные сыры.
• Умеренное потребление вина, обычно с пищей (кроме мусульманских стран).
• Характерно потребление свежей местной сезонной продукции — овощей, фруктов и зелени.
• Активный образ жизни.

Нужно заметить, что наука не стоит на месте, и наконец-то настали времена, когда диетологи рекомендуют нам есть мало мяса. Обратим внимание, что красное и белое мясо разнесено в две категории, и красное сидит на верхушке пирамиды и должно быть употреблено не чаще 1-2 раза в месяц. Что разбивает о камни здравого смысла бесконечные очереди в итальянских колбасных отделах за prosciutto crudo e cotto и салями. Нельзя есть их каждый день и даже через день! Нельзя постоянно есть мясо!

Как можно виделть на схеме, рыба должна превалировать над мясом. Из молочных же продуктов рекомендованы сыр и йогурт. Сразу под ними идут оливковое масло холодного отжима.

Согласно Итальянскому институту питания, основу рациона должен составлять, помимо всего прочего, хлеб и картофель. Яйца отнесены в категорию потребления 1-2 раза в неделю, что кажется довольно разумным при ежедневном употреблении бобовых и овощей.

Сладкое все еще присутствует в пирамиде! Но слава богу, оно сразу под красным мясом, то есть его рекомендуют употреблять редко.

В день рекомендуется пить 6 стаканов воды, а также умеренно употреблять вино. И заниматься ежедневной физической активностью!

Это это признанный факт: средиземноморская диета является наиболее благоприятной из всех «общеизвестных», а жители стран Средиземноморья — самые здоровые люди на Земле. Они менее подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, реже страдают от избыточного веса, повышенного давления, диабета. Средиземноморская диета также снижает риск заболевания болезнью Альцгеймера. Это обусловлено прежде всего обильным употреблением в пищу свежих овощей и фруктов, блюд из зерновых культур и умеренного количества мяса и рыбы (жиры поступают в организм в основном из оливкового масла).

 

«Средиземноморская диета — самая полезная в мире!» считают итальянцы. Пищевая пирамида | Олеся Шевцова

Привет, друзья! Моя итальянская свекровь часто приговаривала: «La dieta mediterranea è la più sana e la migliore del mondo!» (Средиземноморская диета — самая здоровая и лучшая в мире). Она педантично придерживалась ее основ и при каждом удобном случае поучала родных, как необходимо питаться, чтобы сохранять здоровье.

Dieta mediterranea (Средиземноморская диета), принципов которой придерживаются многие в Италии, проста в соблюдении и не запрещает каких-либо продуктов. Эта диета отлично иллюстрируется пищевой пирамидой. Итальянские дети начинают ее изучать в детском саду и периодически возвращаются к этой теме в разных классах школы.

Пищевая пирамида Средиземноморской диеты фото alimenti-salute.it

Пищевая пирамида Средиземноморской диеты фото alimenti-salute.it

На картинке выше пример такой пирамиды. На ней снизу вверх располагаются продукты, которые нужно употреблять в течение недели и некоторые рекомендации для взрослых. Снизу пирамиды расположены самые полезные продукты, которые нужно есть каждый день. А на самом верху — те, с которыми нужно быть осторожнее и ограничивать их потребление. Зеленым цветом подписаны продукты на каждый день, желтым и оранжевым — еженедельные, красным — то, что можно позволять себе только несколько раз в месяц.

«Средиземноморская диета — самая полезная в мире!» считают итальянцы. Пищевая пирамида средиземноморской диеты

«Средиземноморская диета — самая полезная в мире!» считают итальянцы. Пищевая пирамида средиземноморской диеты

Основы средиземноморской диеты:

• Обилие продуктов растительного происхождения: фрукты, овощи, макаронные изделия, хлеб, крупы, картофель.
• Основу рациона составляют свежие продукты по сезону, желательно местного происхождения (например, сезонных фруктов, свежесобранных овощей).
• Основной источник жиров — оливковое масло.
• Ежедневно в небольших количествах молоко, сыр и/или йогурт.
• Рыба, морепродукты, белое мясо, яйца: несколько раз в неделю.
• Десерты, богатые сахаром или насыщенными жирами — несколько раз в неделю.
• Красное мясо — несколько раз в месяц.
• 6 стаканов воды в день, вино — 1 бокал (понемногу во время еды).

Конечно, в каждой семье свои привычки и правила. Но в целом итальянцы стараются при составлении рациона опираться на эту пирамиду.

Источники белка в средиземноморской диете

Как видите, белки животного происхождения находятся ближе к верху пирамиды, и их употребление ограничено. Я заметила на своем примере, что вместе с итальянской семьей стала есть меньше животного белка, чем это было в Беларуси. Если до переезда я могла скушать на завтрак яичнику с беконом, на обед котлетки, а на ужин курочку, то в Италии белковое блюдо животного происхождения поначалу было только 1 раз в день. Позже я поняла, что мне такой рацион категорически не подходит. С таким питанием я быстро чувствую голод. Поэтому внесла коррективы и стараюсь есть животные белки в среднем 2 раза в день.

Многие итальянцы считают мясо тяжелым для организма продуктом. Чем же они добирают белок, если редко едят мясо? Вместо мяса на юге Италии часто готовят бобовые с разными травами, едят орехи, многие пьют на завтрак молоко, добавляют в блюда тертый пармезан, рикотту, моцареллу и другие сыры. А еще они считают, что паста из твердых сортов пшеницы тоже содержит в себе протеины. Ну и птица, рыба и морепродукты в помощь. В общем, справляются как-то.

Пищевая пирамида Средиземноморской диеты. Фото fondazioneveronesi.it

Пищевая пирамида Средиземноморской диеты. Фото fondazioneveronesi.it

Вот еще одна пирамида, в ней очень хорошо расписано по порциям, что и сколько можно кушать для того, чтобы сохранять здоровье и фигуру.

1. База пирамиды, основные приемы пищи:

Фрукты — 1-2 порции в день

Овощи — 1-2 порции в день

Хлеб, паста, рис, кускус или другие крупы и злаки, желательно цельно зерновые — 1-2 порции в день.

Обязательно в течение дня пить воду.

2. Центр пирамиды, ежедневно:

Молоко и молочные продукты — 2-3 порции в день.

Оливковое масло — 3-4 ст. ложки.

Орехи, оливки, семечки — 1-2 порции.

Травы, специи, чеснок и лук — чтобы уменьшить употребление соли.

3. Верхушка пирамиды, еженедельно:

Рыба, ракообразные, моллюски — до 2 порций в неделю.

Домашняя птица — 1-2 порции в неделю.

Яйца — 2-4 порции в неделю.

Бобовые — до 2 порций в неделю.

Мясо — до 2 порций в неделю.

Вяленое мясо, колбасы — максимум 1 порция в неделю.

Сладости — до 2 порций в неделю.

Существуют многочисленные исследования, которые показали, что средиземноморская может снизить риск диабета, высокого уровня холестерина, деменции, проблем с памятью, депрессии и рака груди. Ему также приписывают положительное влияние на здоровье костей и сердца, на увеличение средней продолжительности жизни и на потерю веса.

Многие принципы средиземноморской диеты я приняла для себя, они действительно хорошо отражаются на здоровье. Присмотритесь, может, и вам что-то из этих рекомендаций подойдет. Подписывайтесь на мой канал и читайте о жизни в Италии еще больше.

правила и особенности знаменитой модели питания

Термин «средиземноморская диета» основан на пищевых привычках и традициях Греции и Италии. Именно на здоровье и долголетие народов этих стран ученые обратили внимание в свое время. Изучение их рациона и привело к появлению средиземноморской диеты. Чем она хороша и насколько сложно ее соблюдать, корреспонденту агентства «Минск-Новости» рассказала врач-диетолог Дарья Золотовская.

— Средиземноморская диета схематически обозначается в форме пирамиды, которая разделена на блоки. В них указано, какой вид пищи нужно употреблять с месячной, недельной и ежедневной частотой. В основании пирамиды — продукты, которые нужно кушать ежедневно и в значительных количествах, в то время как на вершине пирамиды находится еда, которую следует есть редко и в малых количествах. Понятное дело, что пирамида подчеркивает частоту потребления продуктов, а не их точное количество в граммах, ведь для каждого человека этот показатель будет индивидуален, —

поясняет эксперт.

Следуя таким рекомендациям по питанию, уменьшите риск появления сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета II типа и других недугов.

Основные принципы средиземноморской диеты

Продукты, включенные в средиземноморскую диету, полны питательных веществ и удовлетворяют потребности в питании людей любого возраста. Основными принципами средиземноморской диеты являются баланс, мера, разнообразие.

Продукты, содержащиеся в пирамиде средиземноморской диеты

Как уже говорилось, пирамида средиземноморской диеты делится на три уровня в зависимости от частоты потребления пищи (ежемесячно, еженедельно и ежедневно). Такой рацион богат фруктами, овощами и продуктами из цельного зерна. Она включает в себя ежедневное потребление молочки и использование оливкового масла в качестве основного источника жира. Диета также предполагает употребление рыбы, птицы и бобовых еженедельно и предлагает пореже кушать красное мясо.

Анализ пирамиды средиземноморской диеты

Основу пирамиды составляют такие продукты, как зерновые и их производные (хлеб, макароны, каши и т. д.), которые следует употреблять ежедневно, поскольку они снабжают нас энергией. Эти продукты с низким содержанием жира обеспечивают человека достаточным количеством клетчатки, что способствует улучшению работы кишечника и снижению уровня холестерина.

Овощи из-за высокого содержания клетчатки снижают абсорбцию жира и регулируют массу тела до нормального уровня. Это связано с тем, что они увеличивают насыщение и надолго подавляют чувство голода. Кроме того, благодаря высокому содержанию воды овощи улучшают гидратацию организма. Они имеют очень низкую калорийность и не содержат жира и холестерина.

В частности, наиболее используемыми в средиземноморской кухне овощами, как в сыром, так и в вареном виде, являются лук и томаты. Лук помимо придания особого вкуса пище также отличается особой питательной ценностью. В частности, он имеет низкую калорийность, не содержит холестерина и жира. И в то же время он богат фитохимическими веществами, такими как дисульфиды и трисульфиды, которые придают ему характерный запах, а также антимикробные и противораковые свойства. Лук также содержит флавоноиды, которые обладают сильным антиоксидантным действием. Таким образом, лук может способствовать профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, так как он участвует в регулировании уровня сахара, холестерина и триглицеридов.

Использование томатов в приготовлении горячих блюд особенно важно, потому что содержащийся в них антиоксидант ликопин лучше усваивается организмом в разогретом состоянии. Ликопин — один из самых мощных антиоксидантов благодаря своей способности нейтрализовать вредные свободные радикалы кислорода, которые вызывают мутации в клетках ДНК. Это, к примеру, снижает риск возникновения рака простаты. В то же время частое употребление томатов улучшает работу мозга благодаря богатому содержанию калия, который регулирует кровяное давление.

Особенно важны в средиземноморской диете бобовые, так как богаты питательными веществами, клетчаткой и белком.

По качеству белка бобовые хоть и уступают мясу, но намного превосходят все другие растительные продукты. Бобовые также содержат медленные углеводы, поэтому считаются хорошей здоровой пищей для диабетиков. В дополнение ко всем этим ингредиентам бобовые также богаты витаминами В и Е, железом, фосфором, натрием, калием и кальцием. Употребление этой культуры улучшает работу кишечника, снижает уровень холестерина, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и многих форм рака.

Еще одним ключевым ингредиентом средиземноморской диеты является оливковое масло. Многочисленные исследования показали, что оно богато мононенасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами, обеспечивает защиту от ишемической болезни сердца и снижает уровень плохого холестерина, одновременно повышая уровень хорошего.

Кроме того, средиземноморская диета также предполагает регулярное употребление рыбы. Содержащиеся в ней селен, фосфор, витамин D и жирные омега-3 кислоты способствуют здоровью костей, зрения и предлагают уникальную противовоспалительную и антиоксидантную защиту для сердца и сосудов.

Куриное мясо также занимает важное место в рационе, поскольку обеспечивает организм высоким содержанием питательных и легкоусвояемых белков, а также значительным количеством витаминов группы В, которые укрепляют нервную систему.

Рыбу и птицу рекомендуется употреблять 2-4 раза в неделю. А вот красное мясо, хоть оно и богато белками высокой питательной ценности, железом, цинком и рядом других важных витаминов и минералов, употреблять стоит реже — не чаще 1 раза в неделю.

Итак, вот краткая памятка, чего и сколько можно есть по средиземноморской диете.

Ежедневно:

• 2-3 порции молочных продуктов,
• 5-7 порций фруктов и овощей,
• 6-11 порций крахмалистой пищи (крупы, макароны из непросеянной муки, бурый рис),
• 2-3 столовые ложки оливкового масла,
• 30 граммов несоленых орехов.

Еженедельно:

• рыба — 2 раза,
• куриное мясо — 1-2 раза,
• красное мясо — 1 раз,
• сладости — 1 раз.

— Как всегда, есть одно но, — улыбается Д. Золотовская. — Чтобы такая диета работала, нужно в любое время года иметь на кухне свежие овощи, фрукты, рыбу, качественное оливковое масло. А это очень бьет по карману среднестатистического белоруса. Если же употреблять дешевые продукты, пользы от такого питания будет гораздо меньше. Это настоящий парадокс. Когда выявили средиземноморскую диету, это была еда самых бедных людей в Италии и Греции. Теперь это рацион богатых людей.

Средиземноморская диета: стоит попробовать именно сейчас!

Если вам кажется, что жители Италии, Испании или Франции в целом выглядят лучше, чем представители других народов, то вам не кажется. Хороший цвет лица, упругая кожа, блестящие волосы — это не только заслуга солнца, моря и косметики. Главный козырь в рукаве жителей Средиземноморья — принципы здорового питания, сформированные за несколько тысяч лет. Хорошая новость: именно летом знаменитая средиземноморская диета доступна и для нас всех!

Домашний очаг редакция

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Главные правила средиземноморской диеты

1. Осознанный прием пищи. От обильных застолий и спонтанных перекусов сладеньким нужно отказаться. Завтрак, обед и ужин должны быть продуманными, разнообразными и сбалансированными.
2. Активный образ жизни. Вечное движение — часть философии Средиземноморья. Чтобы хорошо себя чувствовать и выглядеть соответственно, нужны долгие прогулки, плаванье, танцы, спорт, в общем, всё, что поможет сжечь побольше калорий и поддержит тонус.
3. Пирамида питания. Средиземноморский рацион изображают в виде 6-ступенчатой пирамиды. Внизу — крупы, хлеб, картофель и макароны. Их должно быть больше всего. На втором месте — свежие овощи, фрукты, орехи и бобы. Чуть меньше места займет оливковое масло и сыр. На четвертой ступени располагаются яйца, рыба и птица. На самом верху немного места отведено мясу и сладостям.
4. Вода. На побережье Средиземного моря пьют много воды — не менее 6 стаканов в день. Это не только спасает от обезвоживания в жару. Вода помогает крови обновляться, а еще — частично заполняет желудок и не позволяет переедать.
5. Вино. Один-два бокала вина в день — норма в странах средиземноморья. При одном условии: вино должно быть качественным, натуральным и, желательно, сухим. Такой напиток активизирует работу мозга и сердечно-сосудистой системы.
6. Молочные продукты. Особенно ценится козий и коровий сыр, натуральные йогурты и соусы на кисломолочной основе. Благодаря всему этому можно надолго сохранить здоровье зубов, костей, ногтей и волос.
7. Обилие свежих овощей и фруктов. Плодородная земля Средиземноморья дарит своим обитателям множество фруктов, овощей и трав, богатых витаминами, минералами и микроэлементами, необходимыми для человека. В свои блюда местные жители стараются добавлять самые сочные и натуральные ингредиенты, поэтому средиземноморская кухня славится своей легкостью, свежестью и разнообразием.
8. Рыба и морепродукты. В отличие от мяса, рыбе и морепродуктам отведена огромная роль. Эти низкокалорийные продукты питают организм чистым белком, насыщают аминокислотами, кальцием, йодом и витаминами A, E, B и D.
9. Оливковое масло. Без него Средиземноморская кухня немыслима. Из него делают большинство соусов, добавляют в пиццу, пасты, салаты, супы и даже десерты. Полифенолы, кислоты ОМЕГА 9, ОМЕГА 3 и ОМЕГА 6, витамины А, Е, К и D — лишь малая часть микроэлементов внутри бутылки оливкового масла. Оно способствует обмену веществ, очищает печень, нормализует уровень холестерина, выводит из организма канцерогены. Но выбирать его стоит тщательно. Больше всего полезных веществ сохраняется в масле холодного отжима, произведенном из крупных и сочных оливок, собранных вручную. На полках российских магазинов можно найти масло высочайшего класса IDEAL Extra Virgin из лучших испанских оливок сорта «Охибланка», польза которых бережно сохраняется от ветки до стола. Такого масла нужно употреблять по 3−4 столовые ложки в день.

Средиземноморская диета для похудения — меню на неделю

Существует много диет, в основе которых лежат принципы питания некоторых стран. Среди эффективных методик похудения находится средиземноморская диета, которая использует особенности правильного питания. Есть варианты, которые рекомендованы в качестве лечебного питания.

Средиземноморская диета – что это?

Страны средиземноморья имеют свои гастрономические особенности, которые стали основой специальной системы питания, а предложил ее доктор Ансель Кийс. Он считает, что здоровье человека непосредственно зависит от того, сколько жиров животного происхождения он употребляет. Многих интересует, что включает в себя средиземноморская диета, так вот традиционно она основывается на употреблении продуктов с небольшим количеством жира, но при этом упор в питании делается на крупы.

Средиземноморская диета – плюсы и минусы

Чтобы понять, достойна ли представленная методика похудения внимания, следует рассмотреть ее преимущества и недостатки. Важный плюс заключается в том, что принципы питания схожи с основными правилами диетического и полезного питания. Преимущества можно оценить, узнавая, чем полезна средиземноморская диета, так она помогает сбрасывать вес, улучшает здоровье, сохраняет красоту и продлевает молодость. Еще одно преимущество заключается в широком выборе разрешенных продуктов, а благодаря разнообразию рациона риск срывов минимизируется.

Имеет средиземноморская диета и минусы, например, с ее помощью нельзя справиться с ожирением и скинуть вес за короткий промежуток времени. Такая методика похудения требует серьезных финансовых затрат и необходимые продукты часто являются недоступными. Из-за наличия большого количества клетчатки диетой нельзя пользоваться при язве и других проблемах с пищеварительной системой.

Принципы средиземноморской диеты

Благодаря основным правилам этой методики похудения в значительной мере уменьшается риск срыва. Она не подразумевает строгих ограничений в питании и основывается на особенностях ПП. Существует пирамида средиземноморской диеты, по которой можно определить какие продукты и как часто нужно употреблять. Внизу находятся позиции для ежедневного меню, а вверху то, что можно включать в рацион нечасто. Основы средиземноморской диеты следующие:

1. Овощи и фрукты разрешено есть в неограниченных количествах, но лучше выбирать несладкие и не крахмалосодержащие плоды. Употреблять их стоит в большей степени в сыром виде, но разрешена и термическая обработка: готовка на пару, в духовке и на гриле.
2. Крупы рекомендуется перед приготовлением замачивать на сутки, чтобы удалить лишний крахмал.
3. Для поддержания водного баланса следует выпивать не меньше 1,5-2 л в сутки.
4. Вместо всех кулинарных жиров разрешено использовать только оливковое масло, которое содержит важные жирные кислоты Омега-3.
5. Средиземноморская диета подразумевает частое употребление пищи небольшими порциями.
6. Рекомендуется отказаться от соли, заменив ее травами и специями. Сахар вреден, и лучше использовать мед или натуральные заменители, например, стевию.

Средиземноморская диета для похудения

Чтобы составить свое меню, необходимо учитывать некоторые рекомендации для каждого приема пищи. Для завтрака стоит выбирать злаковые культуры, а для обеда подходят макаронные изделия, рис и овощи. Ужин включает белковые продукты, дополненные овощами. Средиземноморская диета, меню на неделю которой можно составлять самостоятельно, допускает употребление десертов, но только фруктовых. Важно исключить из своего рациона фаст-фуд, растительные масла, колбасные изделия и другую вредную пищу.

Средиземноморская диета – русский вариант

Поскольку некоторые продукты из оригинального рациона средиземноморских стран для России являются дорогими, были проведены некоторые замены. Средиземноморская диета, меню которой составляют по правилам, подразумевает употребление оливкового масла, а качественные сорта – дорогие, поэтому их заменяют нерафинированным подсолнечным маслом, добавив в рацион семечки тыквы или подсолнечника. Вместо красной рыбы можно есть скумбрию или даже сельдь, дополнив меню льняным маслом. Используйте макароны из твердых сортов пшеницы и крупы отечественного производителя.

Новая средиземноморская диета Раанана

Представленная методика направлена на здоровое снижение веса и закрепление полученных результатов. Использовать ее принципы можно в течение длительного времени и даже всю жизнь, поскольку она приносит организму только пользу. Противовоспалительная и гипоаллергенная диета Раанана была предложена доктором А. Штернгарцем, который представил избыток жировой массы, как хронический воспалительный процесс. Есть у этой методики ряд преимуществ.

1. Сбалансированное соотношение БЖУ.
2. Снижает существующие воспалительные процессы.
3. Поставляет полезные жиры, важные для здоровья.
4. В средиземноморскую диету входят натуральные продукты, полезные для организма.
5. В рационе есть пища, которая содержит органические вещества.
6. Меню является разнообразным, поэтому риски срывов приравниваются к нулю.

Средиземноморская диета для снижения холестерина

Представленная методика похудения является полезной для здоровья, помогая справляться с разными заболеваниями и другими сбоями в работе организма. Блюда средиземноморской диеты рекомендованы для людей с повышенным уровнем холестерина. Рацион подразумевает употребление здоровой пищи, в которой нет веществ ухудшающих состояние сосудов. Полезные продукты средиземноморской диеты для снижения уровня холестерина: зеленые овощи, орехи, семена льна, оливковое масло, красная рыба и цельные зерна.

Средиземноморская диета при диабете

Одной из модификаций средиземноморской диеты является методика, предложенная Лидией Ионовой, и она рекомендована для диабетиков. Она в отличие от оригинала содержит меньше хлеба и злаков, а вот овощей, фруктов и мяса больше. Важное значение имеет вода, количество которой следует рассчитывать в зависимости от массы тела. Средиземноморская диета для диабетиков Ионовой помогает избежать резких скачков глюкозы в крови, снижает уровень холестерина и нормализует липидный обмен.

Средиземноморская диета – рецепты

Учитывая широкий ассортимент разрешенных продуктов, вполне объяснимо, что существует огромное количество рецептов приготовления разных блюд. Закуски, салаты, гарниры, первые и вторые блюда, и десерты, все это можно использовать для составления своего рациона. Рецепты блюд для средиземноморской диеты несложные и не требуют особых кулинарных навыков. В пример приведем способ приготовления гаспачо и овощного ризотто.

Рецепт гаспачо

Ингредиенты:

• томаты – 6 шт.;
• огурец – 1 шт.;
• перец красного цвета – 1 шт.;
• лук – 1 шт.;
• чеснок – 3 зубка;
• соль – 5 г;
• белый хлеб – 2 кусочка;
• винный уксус – 2 ч. ложки;
• оливковое масло – 35 г;
• соль, перец и зелень.

Приготовление

1. Измельчите чеснок и разотрите его с солью. Добавьте подсушенный хлеб, масло и хорошенько разотрите все до однородности.
2. Овощи измельчите в блендере, добавьте хлебную массу и винный уксус. По вкусу положите специи и зелень.

Рецепт ризотто

Ингредиенты:

• лук – 1 шт.;
• чеснок – 2-3 зубка;
• цуккини – 1 шт.;
• баклажан – 1 шт.;
• перец – 1 шт.;
• рис – 1 ст.;
• овощной бульон – 1,5 л;
• масло – 17 г;
• сушеные травы.

Приготовление

1. Противень смажьте маслом и выложите на него кусочки кабачка, баклажана и перца. Запекайте в духовке в течение 20 мин.
2. В сковороде обжарьте измельченный лук с морковью и чесноком. После добавьте рис и готовьте до того, как он не станет прозрачным.
3. Порционно вливайте бульон и готовьте до мягкости риса периодически, помешивая. Подавайте, добавив овощи.

 

Подробно о пирамиде средиземноморской диеты > Век живи

О чем может идти речь, если говорят о уникальном морском климате, солнце, вкусной еде и вине? Как ни странно, но это все о средиземноморской диете, здоровом образе жизни и пирамиде из продуктов, активности и веселья. Пищевые привычки, сформировавшиеся в этом регионе, семейное общение за обеденным столом, активный труд и расслабляющий отдых. Все это легло в основу исследований и стало базой для средиземноморской диеты.

Основы принципов питания Средиземноморья

 

Ученые обратили внимание, на долгую и здоровую жизнь жителей средиземного региона. Продукты, диетические традиции и образ жизни Южной Италии, Крита и Греции стали основой для исследований в пятидесятых годах прошлого столетия. На основании изученного была образована средиземноморская продовольственная пирамида.

В средиземноморской диете правильно распределен баланс продуктов с высоким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов, а также идеальное соотношение жирных кислот.

Это сейчас любые продукты можно купить в ближайшем супермаркете. Но 50-60 лет назад кухня складывалась из того, что люди выращивали на своих фермах и вылавливали в море. Сейчас жить стали по-другому, но на Средиземноморье и в настоящее время сельское хозяйство и рыбная ловля являются основными источниками белков, жиров и углеводов.

Благодаря этим сложившимся традициям питание основано на большом количестве растительной пищи. В средиземной кухне преобладают фруктовые и овощные блюда. Большие порции фруктов и овощей, приправленных специями, травами и оливковым маслом съедаются при каждом приеме пищи.

 

 

Растительная пища является основанием пирамиды средиземноморского рациона. Детально об этом будет рассказано в следующей главе.

Расположение этого региона вблизи моря предопределило еще один тип пищи. Рыба и морепродукты входят во многие традиционные рецепты. Они обеспечивают изобилие полезных омега-3 жирных кислот. Следуя диете можно добавлять в рацион морепродукты несколько раз в неделю и получать те же преимущества для своего здоровья.

 

К недорогим морепродуктам в средиземноморском регионе относятся сардины, анчоусы, скумбрия, кальмары. Рыба и моллюски средней ценовой категории включают тунца, форель, моллюсков и мидий. Для праздничного стола, это лобстер и красная кефаль.

 

Может сложиться впечатление, что в средиземноморский регион это место любителей сыра. Но по сути, хотя употребление молочных продуктов является ежедневным, но порции относительно не большие. Достаточно включать в свой рацион две-три порции молочных продуктов в день. Одна порция может включать в себя 200 грамм молока, 200 грамм йогурта или 30 грамм сыра.

Красное мясо раньше было предметом роскоши в сельских районах Средиземноморья, поэтому люди ели его редко. И сейчас, следуя многолетним традициям, люди продолжают питаться также. Порядок употребления мяса ограничивается 1-2 порциями в месяц. Не стоит беспокоиться по поводу белкового дефицита. Как правило, в блюдах средиземноморской диеты много блюд из чечевицы, фасоли и других бобовых. Эти питательные культуры содержат много растительного белка.

 

Выпить бокал вина за ужином типичная практика в средиземноморских регионах. В красном вине есть специальные питательные вещества, полезные для сердца. Употребление красного вина пару раз в неделю – это хорошее продолжение диеты для здоровья сердца. Безусловно, если у вас есть сомнения, вы должны проконсультироваться с врачом.

 

Исторически сложилось так, что люди в сельском Средиземноморье ежедневно много работали и ходили пешком, а также веселились и устраивали большие семейные ужины.

Поэтому, в пирамиду средиземной диеты включены регулярные аэробные упражнения (которые повышают частоту сердечных сокращений), так и силовые виды активности.

 

Соотношение овощей и фруктов в средиземноморской диете с таблицами

 

Питание на основе растительных плодов, такое как средиземноморская диета, предлагает множество питательных веществ, которые могут помочь вашему организму оставаться здоровым. Эти продукты содержат витамины, минералы, антиоксиданты, фитохимические вещества и полезные жиры.

Антиоксиданты являются ключевым компонентом многих растительных продуктов, которые помогают замедлить процесс окисления (когда клетки вашего тела сжигают кислород). Это замедление уменьшает количество свободных радикалов или нестабильных молекул, которые влияют на жизнедеятельность и вызывают повреждение клеток, тканей и ДНК. Антиоксиданты являются важной частью диеты.

Соблюдение диеты с высоким содержанием антиоксидантов, таких как витамин С, витамин Е и бета-каротин дает лучшую защиту для организма и общего состояния здоровья. Много антиоксидантов находиться в фруктах и ​​овощах. Если вы едите от одной до трех порций фруктов и овощей в день, вам нужно увеличить потребление, чтобы получить достаточное количество антиоксидантов. Следуя средиземноморской диете нужно увеличить потребление свежих фруктов и овощей до пяти-восьми порций в день.

Ниже в табличном виде упорядочены продукты богатые антиоксидантами.

Витамин C	Витамин C	Витамин Е	Бета-каротин
Спаржа	Лимоны	Зелень горчицы	Брокколи
Брокколи	Апельсины	Миндаль	Дыня
Дыня	Ананас	Листовая свекла	Репа
Цветная капуста	Клубника	Шпинат	Морковь
Грейпфрут	Шпинат	Арахис	Кориандр
Красный перец	Капуста	Репа	Шпинат
Зеленый перец	Мандарины	Зелень	Капуста
Зелень	Помидоры	Семена подсолнечника	Салат Ромэн

Помимо витаминов и минералов, фруктовые и овощные плоды также содержат фитохимические вещества. Фитохимические вещества – это полезные химические вещества, приносящие пользу вашему здоровью. Система питания с высоким содержанием фруктов, овощей и бобовых культур обеспечивает большим количеством и разнообразием фитохимических веществ. Она помогает укреплять здоровье сердца и предотвращает некоторые виды рака.

В следующей табличке детальная информация о пользе для здоровья продуктов по цвету

Синий / Фиолетовый	Зеленый	Белый	Красный	Желтый / Оранжевый
Низкий риск некоторых видов рака; улучшенная память; здоровая старость	Низкий риск некоторых видов рака; здоровое зрение; крепкие кости и зубы	Более низкий риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака	Более низкий риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака, а также улучшение функции памяти	Низкий риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака; здоровое зрение; и более сильная иммунная система
Черника, баклажаны, фиолетовый виноград и сливы	Брокколи, зеленый перец, дыня, киви, салатная зелень и шпинат	Бананы, чеснок и лук	Красный арбуз, красный сладкий перец и клубника	Морковь, апельсины, желтый и оранжевый сладкий перец, и желтый арбуз

 

Исследование влияния средиземноморского рациона на здоровье

 

Внимание научного сообщества обращено на средиземноморскую диету в первую очередь благодаря ее влиянию на оздоровление сердца. Безусловно, генетика играет в этом вопросе важную роль, но изменения в рационе питания и физические нагрузки имеют большое значение.

Первым начал исследовать средиземноморский образ жизни ученый Ансель Кис. Он изучал традиции питания в семи странах. Исследование показало, что в Южной Европе смертность от коронарных заболеваний значительно меньше, чем Штатах и Северной Европе. Полученные результаты заставили ученых подробнее продолжить искать различия в привычках питания.

 

Согласно обзору 2011 года нескольких исследований, которые охватили более 535 тысяч человек, традиционная средиземноморская диета прямо связана с более низким уровнем артериального давления, уровня сахара в крови и уровня триглицеридов. Этот обзор был опубликован в журнале Американского колледжа кардиологов.

 

В 2013 году более 7400 человек, уже подверженные высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний приняли участие еще в одном исследовании. Участникам была назначена средиземноморская диета с правильным соотношением оливкового масла и орехов. После пяти лет исследований ученые обнаружили, что у людей, соблюдающих диету средиземноморском стиле, было 30% снижение осложнений. Это исследование подчеркивает, что обезжиренная диета не обязательно является ответом на снижение сердечных заболеваний. Более важным является тип съеденных жиров, в основном это орехи и оливковое масло.

Еще одно изучаемое направление средиземноморской диеты – это ее воздействие на профилактику и лечение рака. Было выяснено, что исследованные продукты питания обеспечивают профилактику и борьбу с раком.

• Растительные продукты. Большое количество фитохимических веществ в этих продуктах обеспечивает уникальные свойства, которые могут помочь подавить или замедлить рост опухоли или защитить ваши клетки.
• Мясо. С середины 70 годов ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения наблюдали за 88 000 здоровых женщин. Они обнаружили, что риск развития рака толстой кишки был в 2,5 раза выше у женщин, которые ели говядину или свинину ежедневно, по сравнению с теми, кто однажды ел это мясо раз месяц. Исследователи обнаружили, что риск заболеть раком толстой кишки был напрямую связан с количеством съеденного мяса.
• Оливковое масло. Исследование в котором приняло участие 26 000 греков было опубликовано в Британском журнале рака. Они питались с большим количеством оливкового масла. Это снизило риск заболевание раком на 9 процентов.

Влияние диеты на диабет 2 типа

Средиземноморская диета полезна для человека с диабетом 2 типа. Продукты составляющие эту диету имеют низкий гликемический индекс. Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, в то время как продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают медленный рост сахара в крови. Диета, обеспечивающая медленное повышение сахара в крови, лучше всего подходит для диабетиков, которые не могут нормально справляться с большим притоком сахара. Большинство овощей, фруктов, цельного зерна и бобовых (отличительные признаки средиземноморской диеты) обеспечивают гораздо более медленную реакцию сахара в крови и правильное соотношение бжу по сравнению с белым хлебом, белой пастой или сладостями.

Но преимущества не ограничиваются для тех, кто уже болен диабетом. Этот режим питания может помочь вам снизить риск заболевания. Исследования 2015 года, опубликованные в издании Public Health Nutrition, показали, что более подробное следование средиземноморской диете снижает риск развития диабета 2 типа на 19 процентов.

 

Основание пирамиды из здоровой активности, общения и привычек

 

Средиземноморская диета не ограничивается только едой. Наряду с планом питания – это образ жизни, который включает в себя регулярную физическую активность и время для отдыха, общения и веселья. Такая рациональная комбинация и создала неуловимый жизненный баланс для людей морского побережья Средиземноморья.

В свои ежедневные привычки можно включить прогулки. Ходьба включает в себя как аэробные, так и силовые тренировки и помогает снять стресс.

 

Скандинавская ходьба – один из самых полезных видов физической активности. Она лишена негативных последствий бега. Благодаря палкам, используемых при ходьбе,  задействованы более 90 % мышц тела.

Подробно о скандинавской ходьбе…

 

На выходные старайтесь расслабиться и отдохнуть. Дела планируйте по минимуму. Больше времени посвятите отдыху. На этот счет даже есть исследования. С вечера пятницы до воскресенья участники исследования отдыхали. Даже те, у кого был высокий доход или захватывающая карьера, после расслабляющих выходных, находились в более позитивном настроении в течении остальной недели. Они получали больше удовольствия от жизни и имели лучшее здоровье.

 

Важно найти время для спокойной продолжительной трапезы в семейном кругу. Это ключ к средиземноморскому образу жизни. В Средиземноморье продолжительные семейные обеды — это принципиальная и многолетняя традиция.

 

Регулярное общение с друзьями и семьей является важным приоритетом для создания чувства крепкого сообщества и веселья. Веселье и смех, которые сопровождают дружеские встречи, жизненно важны для управления стрессом. Без этих маленьких радостных переживаний стресс может привести к нездоровому балансу.

 

Пирамидальная концепция средиземноморской диеты (инфографика)

 

Для облегчения понимания средиземноморской диеты она была изображена в виде фигуры. Средиземноморская продовольственная пирамида детализирует периодичность употребления продуктов, чтобы следовать диете.

 

 

И не забывайте, средиземноморская диета эта не просто еда, это образ жизни!

5 1 голос

Рейтинг статьи

Средиземноморская диета для похудения

Средиземноморская диета получила своё название благодаря основным принципам питания народов Средиземноморья. Жители это региона питаются здоровой пищей, оказывающей благотворное влияние на все системы организма и способствующей продлению молодости и жизни. У народов Средиземноморья зафиксирован минимальный уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Основные принципы средиземноморской диеты для похудения

Нужно упомянуть, что средиземноморская диета — не совсем диета, а принцип повседневного питания. Она направлена на оздоровление организма прежде всего, а потом на похудение. Такой принцип питания не даст быстрых результатов, но улучшит самочувствие на долгие годы. Кроме того, если придерживаться средиземноморской диеты, это позволит следить за своим весом и предупредить появление многих опасных заболеваний.

Средиземноморская диета подразумевает следующие принципы питания. Утром на завтрак лучше всего съедать крупяные блюда и фрукты. Углеводы, содержащиеся в мучных изделиях и крупах дают организму заряд энергией на весь день. Съеденные на завтрак углеводы не откладываются в виде неприятных килограммов.

В обед нужно съедать растительные и белковые компоненты. Сюда входят овощи, мясо или рыба.

На ужин лучше всего приготовить низкокалорийные овощные блюда.

Если появляется чувство голода между основными приёмами пищи, то можно перекусить овощами, фруктами или йогуртом.

Употреблять в пищу можно те блюда, которые НЕ содержат в своём составе животные жиры, консерванты и сахар. Фастфуд и полуфабрикаты необходимо удалить из своего рациона. Принимать пищу стоит в спокойной обстановке и неторопливо, так пища лучше переваривается и на организм оказывается положительное воздействие. Во время средиземноморской диеты поедаются небольшие порции, что компенсируется с лихвой большим количеством блюд.

Диетологи акцентируют своё внимание на пирамиде средиземноморской диеты. Она состоит из углеводов (60% от всей калорийности рациона), жиров (30% от всей калорийности рациона), белков (10% от всей калорийности рациона).

В качестве углеводов могут выступать неочищенные от оболочки крупы, макароны из твёрдых сортов муки, бобовые, пшеница, хлеб из муки грубого помола.

В качестве жиров употребляются оливковое масло, кунжутное и соевое масла, масла из грецких орехов, арахиса. Гораздо реже используется кукурузное и подсолнечное масло. Свиное сало, жир животных и маргарин в пищу НЕ употребляются.

В качестве белков выступают сыр и йогурт, рыба и постное мясо. В неделю можно съедать около 4 яиц. Причём в данное количество входят яйца для выпечки.

Пирамида средиземноморской диеты

Противопоказания средиземноморской диеты

У средиземноморской диеты, в отличие от других диет, нет противопоказаний. Можно смело утверждать, что средиземноморская диета приносит неимоверную пользу организму человека, так как в употребляемых продуктах по средиземноморскому принципу питания содержится огромное количество витаминов, микроэлементов и прочих полезных веществ, а также необходимое для полноценной жизни количество калорий.

Преимущества и недостатки средиземноморской диеты для похудения

Средиземноморская диета считается одной из самых полезных и сбалансированных для организма. Все диетологи отмечают особую пользу такой диеты. Растительные масла, рыбий жир, содержащиеся в большом количестве в меню, способствуют выработке простагландинов, которые отвечают за урегулирование клеточного обмена и необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и инфарктов, а также других болезней.

Сухое красное вино, встречающееся в меню, проводит профилактику по укреплению артерий и предохранению организма от болезни Альцгеймера, Паркинсона, гипертонии,  а также по предотвращению развития вирусных инфекций и заболеваний нервной системы.

В меню средиземноморской диеты содержится много мононенасыщенных жиров, помогающих при диабете второго типа. Эти жиры контролируют в крови уровень содержания сахара.

В свежих овощах и фруктах есть большое количество антиоксидантов, которые способствуют замедлению старения и предотвращению появления онкологических заболеваний.

В оливковом масле есть много мононенасыщенных жиров, контролирующих процесс отложения лишних килограммов в организме и способствующих предотвращению раковых заболеваний. Особенно полезно оливковое масло первого отжима.

В употребляемой рыбе содержится огромное количество омега-3 жирных кислот. Они оказывают положительное  действие на работоспособность мозга, помогают избавиться от депрессии, стабилизируют работу сердечно-сосудистой системы, снижают риск появления диабета и кожных заболеваний и облегчают симптомы артрита.

Благодаря средиземноморской диете в организме сокращается недостаток йода, улучшается настроение. Женская красота сохраняет свежесть.

Единственный минус средиземноморской диеты: она не дает быстрого похудения, в частности, за неделю диеты вы можете и вовсе не ощутить результата. Результат диеты виден будет только если точно придерживаться ее не менее месяца, но зато держаться этот результат похудения будет долго, опять же при условии того, что режим питания не будет нарушаться.

Продукты для средиземноморской диеты, их подготовка

Во время средиземноморской диеты необходимо употреблять в большом количестве овощи и фрукты, рыбу и прочие морепродукты. В меню не должны присутствовать крахмал, жирные молочные продукты и животные жиры.

Обязательное условие средиземноморской диеты – употребление в больших количествах овощей. Их можно есть сырыми, запечёнными или тушёными. По мнению диетологов, в день нужно съедать не менее одного килограмма овощей в любом виде. Исключением является картофель, поскольку он содержит много крахмала и очень калориен.

Полезными будут маслины и оливки, добавляемые практически во все приготавливаемые блюда средиземноморской диеты. Кроме того, в блюда средиземноморской диеты часто добавляется чеснок, базилик, петрушка, майоран, укроп, сельдерей, эстрагон, кинза.

Оливковое масло считается основной заправкой для всех салатов, и готовить с ним нужно почти все блюда. Обратите внимание, что жареные в масле блюда из диеты исключены, можно только отварные, паровые или жареные на гриле.

Народы Средиземноморья практические не употребляют свежее молоко. Они употребляют кисломолочные продукты. Сюда входят йогурт, брынза, кефир, нежирные сорта сыра. Данные продукты можно употреблять в качестве самостоятельных блюд, а можно добавлять в различные салаты и закуски.

Основа средиземноморской диеты – рыба. Её категорически нельзя готовить с мукой, яйцами, жиром. Рыба обычно тушится с помидорами или жарится на гриле. К рыбе подаются салаты из свежих овощей или рис. В неделю нужно кушать рыбные блюда четыре-пять раз.

Народы Средиземноморья едят и макароны. Для итальянцев паста – традиционное ежедневное блюдо. Покупать нужно макароны только из хорошей муки твёрдых сортов. В таком случае макароны прекрасно усваиваются организмом без отложения килограммов жира.При средиземноморской диете можно употреблять в пищу только постное мясо. Обычно это баранина, телятина, очень редко курица. Готовить блюда из мяса нужно не более 2-3 раз в неделю и употреблять в пищу только небольшими порциями. Размер порции, как предполагается, должен составлять не более 100 граммов.

Особое место в средиземноморской диете диете отводится вину. В сухом виноградном вине содержится много сахаров, минералов и витаминов. Естественно, что вино должно быть качественным, но злоупотреблять вином так же не стоит — не более 2 бокалов в день в качестве аперитива.

Продолжительность средиземноморской диеты для похудения

Длительности средиземноморской диеты не существует. Ею можно придерживаться всю жизнь. Для похудения в основном придерживаются семидневной средиземноморской диеты с особым меню, ограниченным по калорийности (приведено ниже). Желательно провести несколько разгрузочных дней до  диеты, чтобы подготовить организм.

Примерное меню средиземноморской диеты на день-неделю

Пример меню средиземноморской диеты на один день

Завтрак: можно съесть хлеб, лаваш с джемом (либо другую выпечку), несколько свежих фруктов, выпить зелёный чай или фруктовый сок.
Второй завтрак: приготовить лёгкий салат из тунца, анчоусов и оливок. Заправить его оливковым маслом. Выпить чашку кофе или чая.
Обед: приготовить тушёные овощи или салат, заправленный оливковым маслом. Можно съесть небольшое количество постного мяса. Гарниром может выступить рис или макароны. Можно приготовить овощное рагу.
Ужин: приготовить рыбу на пару или на гриле. Подавать рыбу нужно с овощами, приготовленными в любом виде. Рыбу можно заменить болгарским перцем, нафаршированным рисом, овощами и фаршем. Разрешается бокал сухого вина.
Десерт: можно съесть любые фрукты, нежирные кисломолочные продукты (йогурт, кефир, сыр, брынза).

Меню семидневной средиземноморской диеты

Первый день

Завтрак: один зерновой хлебец с джемом или маслом и чаем.

Второй завтрак: 1 стакан нежирного молока.

Обед: приготовить макароны с овощами. На одну порцию приходится 1 морковь, 4 ст.л. консервированного гороха, половина стручка жгучего перца, 1 ст.л. оливкового масла, 3 ст.л. бульона из овощей, 120 г макаронных изделий, соль.

Полдник: 1 стакан нежирного молока, белок с одного отварного яйца.

Ужин: приготовить спагетти с сыром. На одну порцию нужно 40 г спагетти, 1 ч.л. оливкового масла, ¼  луковицы, ¼ стакана молока, 2 ст.л. натёртого сыра,  2 ст.л. сметаны. 100 г сладкого перца, 100 г цуккини, 3-5 оливок, соль, перец.

Второй день

Завтрак: полстакана молока 0,5% жирности,  полстакана мюсли без сахара.

Второй завтрак: выпить стакан нежирного молока.

Обед: приготовить чечевицу с овощами. На одну порцию нужно: 0,5 ст.л. оливкового масла, 4 ст.л. лущёной чечевицы,1 среднюю луковицу, 0,5 ст.л. томатной пасты, 2 средних картофелины, 1 среднюю морковь, 1 ч.л. уксуса, соль, перец.

Полдник: 1 зерновой хлебец с диетическим сыром и выпить полстакана нежирного молока или кефира.

Ужин: приготовить макароны с рыбой. На одну порцию нужно: 40 г макарон, небольшую луковицу, 1 ст.л. оливкового масла, 6 ст.л. сметаны, сок половинки лимона, 50 г горбуши, соль, перец.

Третий день

Завтрак: съесть один зерновой хлебец с плавленым сыром и выпить чай с мёдом.

Второй завтрак: выпить стакан нежирного кефира.

Обед: приготовить перью по-итальянски. На одну порцию нужно: 1 зубчик чеснока, 45 г говяжьего или куриного фарша, болгарский перец, 0,5 ст.л. оливкового масла, 2 помидора, 30 г макарон, 1 ст.л. ложку натурального яблочного сока.

Полдник: выпить чай на травах и съесть 3 ст.л. мюсли орехово-медовых.

Ужин: приготовить бантики с мясным фаршем. На одну порцию нужно: 30 г говяжьего или куриного фарша, 1 ст.л. оливкового масла, небольшую луковицу, 1 ч.л. томатной пасты, 40 г бантиков или рожков, 2 зубчика чеснока, стручок острого красного перца.

Четвёртый день

Завтрак: 1 зерновой хлебец, 1ст.л. диетического творога, чай.

Второй завтрак: 1 стакан нежирного молока.

Обед: пельмени с овощами. На одну порцию нужно: 100 г пельменей, 1 ст.л. оливкового масла, 200 г овощей, 1 ч.л. кедровых орехов, 5 маслин, соль, перец.

Полдник: 1 стакан йогурта.

Ужин: курица с рисом. На одну порцию нужно: 40 г риса, 100 г филе курицы, 1 ч.л. оливкового масла, чёрный молотый перец, 1 среднее яблоко, полстакана оливок.

Пятый день

Завтрак: 2 зерновых хлебца, джем, диетический сыр, чай с мёдом.

Второй завтрак: один стакан нежирного молока.

Обед: гороховый суп. На одну порцию нужно: 1 стакан гороха, 1 среднюю луковицу, 1 картофелину, 4 шампиньона, 2 средних моркови, соль, перец.

Полдник: 1 стакан йогурта.

Ужин: острый гуляш. На одну порцию нужно: 50 г говяжьего мяса, 200 г белой капусты, небольшую луковицу, 2 ст.л. томатной пасты, оливковое масло, стручок острого перца, соль.

Шестой день

Завтрак: один зерновой хлебец, 1 ст.л. диетического творога, травяной чай.

Второй завтрак: 1 стакан нежирного молока.

Обед: спагетти с молочным соусом. На одну порцию нужно: 1 ч.л. сливочного масла, 1 ч.л. муки, полстакана молока, 50 г спагетти, 10 г ветчины, 5 маслин, соль, перец.

Полдник: батончик из мюсли. 1 стакан кефира.

Ужин: спагетти с овощным соусом. На одну порцию нужно: 70 г спагетти, небольшую луковицу, 0,5 ч.л. оливкового масла, 2 ст.л. томатной пасты, зелень, соль.

Седьмой день

Повторяет один из предыдущих дней по желанию.

Прогноз похудения на средиземноморской диете

За неделю можно похудеть на 2,5-3 килограмма. Стоит учесть, что диета достаточно сбалансированная и не строгая, поэтому большего результата ожидать не стоит.

Средиземноморская диета позволяет употреблять в пищу продукты, знакомые с детства. Так как диета достаточно здоровая и полезная, нестрогая и сбалансированная, она поможет оздоровить организм и предотвратить появление многих заболеваний (при условии, если придерживаться такого принципа питания всю жизнь).

Если вы пробовали «сидеть» на средиземноморской диете, напишите свой отзыв о ней в комментариях: как долго вы придерживались диеты, сколько килограммов удалось сбросить, вернулся ли прежний вес сейчас?

Определение модели питания в средиземноморском стиле

Средиземноморская «диета» известна как одна из самых здоровых в мире, потому что на самом деле это не диета, а образ жизни, основанный на разнообразии здоровой пищи, допускающий время от времени индульгенции и включает в себя совместную физическую и социальную деятельность. Благодаря большому разнообразию вариантов питания и гибкости, все большее число людей смогли адаптировать этот образ жизни и увидели положительные результаты.

Определение средиземноморской «диеты»

Живя и работая в разных странах, я узнал, что в Средиземноморском регионе действуют три фактора:

1. Еда рассматривается как лекарство.

2. Модерация — ключ к успеху.

3. Обязателен активный физический и социальный образ жизни.

Поскольку эти элементы практиковались с древних времен в 27 странах региона — странах столь же разнообразных, как Франция, Израиль, Египет и Марокко, — мое определение «средиземноморской диеты» — это современный план питания, основанный на традиционная диета и образ жизни стран, граничащих со Средиземным морем.

Многие рецепты, ингредиенты и традиции, прославленные в средиземноморском стиле питания, существуют на протяжении веков, но они легко адаптируются к сегодняшнему напряженному образу жизни и подходят для современного вкуса. Для достижения успешных результатов не нужны причуды, специальные «диетические» продукты или современные технологии.

Что такое средиземноморский режим питания?

Средиземноморский стиль питания делает упор на растительные продукты, такие как овощи, бобы, цельное зерно, фрукты, орехи и семена, а также растительные масла, особенно оливковое.Эти продукты составляют основу средиземноморской пищевой пирамиды, и большинство блюд должно основываться на этих продуктах.

В средиземноморской кулинарии соль отходит на второй план по сравнению с травами, специями и ароматными овощами, такими как чеснок, для придания вкуса без добавления натрия.

Рыба и морепродукты являются наиболее заметными продуктами животного происхождения в этой структуре питания, за ними следуют молочные продукты (в основном йогурт и сыр), яйца и птица. Красное мясо, например, из говядины и баранины, едят только изредка. Сладости и сахар также едят редко.

Образ жизни также является важным фактором в плане питания в средиземноморском стиле. Такие факторы образа жизни, как физическая активность и наслаждение едой с другими, составляют основу средиземноморской пищевой пирамиды, поскольку они так же важны, как и еда.

Доказательное питание

Заинтригованные высокой продолжительностью жизни и низким уровнем заболеваемости и заболеваемости в регионе, американские и международные ученые и врачи уже более полувека изучают средиземноморский режим питания и преимущества средиземноморского режима питания. и образ жизни были задокументированы.Для людей, живущих с диабетом или подверженных риску диабета, соблюдение диеты до сих пор было связано с:

• снижение риска диабета

• понижающий A1C

• понижение уровня триглицеридов

• снижение риска сердечных приступов и инсультов

Традиционно едят люди в Средиземноморском регионе, естественно, с низким содержанием насыщенных жиров, с высоким содержанием ненасыщенных жиров, и основное внимание уделяется продуктам с высоким содержанием клетчатки, таким как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые.Каждый из этих факторов обычно считается полезным для здоровья, поэтому логично, что сочетание этих факторов может привести к положительным результатам для здоровья, особенно для людей с диабетом.

Сочетание приятных на всю жизнь блюд, которые имеют прекрасный вкус и просто полезны для вас, могут показаться слишком хорошими, чтобы быть правдой! Моя миссия — показать, насколько приятным, вкусным и эффективным может быть такой режим питания, чтобы как можно больше людей могли вместе наслаждаться хорошей едой и крепким здоровьем. Чтобы помочь вам начать работу, вот несколько моих любимых рецептов из кулинарной книги, чтобы приготовить сбалансированное и вкусное средиземноморское блюдо:

Салат из баранины, капусты и граната

Мне нравится этот салат, потому что он предлагает такой широкий спектр питательных веществ и вкусов.Это напоминает мне «салаты по понедельникам», которые едят в Италии — способ использовать остатки большой воскресной трапезы. Иногда эти блюда так же любимы, как и сам оригинальный застолье.

Дип фета с белой фасолью, лимоном и травами

Это соус — яркий и пикантный родственник хумуса. Вкусное блюдо, намазанное на свежий хлеб или сырые овощи и сбрызнутое высококачественным оливковым маслом первого отжима, является прекрасным примером того, насколько быстро и легко можно приготовить питательную пищу.

Эми Риоло является автором книги The Mediterranean Diabetes Cookbook . Вы можете заказать копию нового издания прямо в Американской диабетической ассоциации, щелкнув здесь .

Пирамида средиземноморской диеты

Обзор Пирамиды средиземноморской диеты. Включая советы о том, как использовать эти рекомендации в повседневной жизни

Растем с пирамидами кулинарного гида

Я отчетливо помню, как рос в 90-е и повсюду видел пирамиды кулинарных гайдлайнов.В кабинете врача, на уроках в школе, в кафетерии и т. Д.

Пирамида-справочник по продуктам питания 1992 года, с которой я рос, изображение через Choose My Plate

Согласно веб-сайту Choose My Plate , Министерство сельского хозяйства США с 1916 года пытается информировать людей о выборе здоровой пищи с помощью брошюр / плакатов / пирамид. !

Первая «пирамида» возникла в 1992 году и с тех пор претерпела несколько изменений. Текущие рекомендации представлены в форме My Plate.

Изображение через Choose My Plate

Пирамида средиземноморской диеты

Для сравнения, пирамида средиземноморской диеты была создана в 1993 году компанией Oldways . Они работали в партнерстве с Гарвардской школой общественного здравоохранения и ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения).

Изображение пирамиды средиземноморской диеты через Oldways

Что мне больше всего нравится в пирамиде средиземноморской диеты, так это то, что она не основана на конкретных порциях. Вместо этого даются общие рекомендации по приему пищи.

Рекомендации по средиземноморской диете

Основываясь на пищевой пирамиде, средиземноморская диета рекомендует при приготовлении блюд руководствоваться этими рекомендациями —

1. Постарайтесь приготовить еду на основе овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых, орехов и семян и бобов
2. Старайтесь есть рыбу и морепродукты два раза в неделю
3. Птица, молочные продукты, сыр и яйца умеренными порциями в течение недели
4. Постарайтесь сократить потребление красного мяса, насыщенных жиров и сладостей, употребляя их реже.

   Включая физическую активность и социальное удовольствие

   Еще одно важное отличие пирамиды средиземноморской диеты — основание.

   Поскольку здоровье — это не только еда, мне нравится, что пирамида средиземноморской диеты включает ежедневную физическую активность и наслаждение едой с другими.

   Мне нравится, что графика для «физической активности» показывает людей, танцующих, гуляющих и играющих в футбол. Я думаю, людям больше понравятся упражнения, когда они найдут то, что им нравится делать, вместо того, чтобы ходить в спортзал.

   Ищу дополнительную информацию о средиземноморской диете

   Зайдите на мою Информационную страницу о средиземноморской диете , чтобы найти всевозможные полезные советы и статьи об этом образе жизни.

   (посещений 999 раз, сегодня 1 посещений)

   Теги: пирамида кулинарного гида, средиземноморская диета Последнее изменение: 1 февраля 2021 г.

   Об авторе / Бринн Макдауэлл

   Добро пожаловать! Я обнаружил, что повседневная жизнь сама по себе является балансирующим действием, добавьте к этому попытки поддерживать здоровый (и счастливый!) Дом, и у вас появится возможность полного хаоса.Я здесь, чтобы поделиться опытом и советами о том, как создать средиземноморскую диету и образ жизни в беспокойном доме.

   Руководство по средиземноморской диете для новичков

   Недаром издание U.S. News & World Report назвало средиземноморскую диету лучшей диетой на 2021 год — титул, который она удерживает четыре года подряд. В отличие от модных диет, которые могут быть экстремальными и ограничивающими, средиземноморская диета — это то, что вам следует есть больше, а не то, что вам нужно сократить.

   На растительной основе, кето, Whole30: что означают все эти модные диеты

   Когда дело доходит до потери веса, такие диеты, как кето, палео, прерывистое голодание и Whole30, являются названиями нарицательным. Но если вы хотите сосредоточиться на более продолжительном, здоровом для сердца и мозга образе жизни, то средиземноморская диета рассматривается как безопасный и эффективный вариант такими организациями, как клиника Майо, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Американская кардиологическая ассоциация (AHA). ).

   По словам Жаклин Лондон, руководителя отдела питания и благополучия в WW (ранее работавшая с диетологами), средиземноморская диета «продвигает в целом более целостный подход к улучшению здоровья и благополучия, практикуя выбор питательных продуктов, которые заряжают вас энергией.Лондон — один из немногих авторов новой поваренной книги WW «The WW Mediterranean Table».

   Что такое средиземноморская диета?

   Средиземноморская диета — это подход к еде и приготовлению пищи, вдохновленный традициями питания стран, окружающих Средиземное море, включая Италию, Грецию и Испанию. Диета отклоняется от представления о том, что мы должны полностью избегать жиров, чтобы быть здоровыми, и вместо этого рекомендует людям добавлять в свой рацион полезные жиры, такие как те, которые содержатся в рыбе, оливковом масле и орехах.

   «Жители средиземноморской системы питания делают упор на полезные и высококачественные ингредиенты», — поясняет Лондон. «Средиземноморская кухня славится своими восхитительными блюдами, в которых используются сезонные ингредиенты».

   Пищевая пирамида, основанная на средиземноморской диете, подчеркивает полезные ингредиенты, о которых упоминает Лондон. Большая часть пирамиды состоит из таких продуктов, как фрукты и овощи, цельнозерновые, бобы, орехи, семена и оливковое масло первого отжима. Центр пирамиды занимает рыба и морепродукты, а наименьшая часть отведена мясу и сладостям.

   Что вы едите на средиземноморской диете?

   Одним из основных элементов средиземноморской диеты является оливковое масло первого отжима, которое служит основным источником жира. Вы можете добавлять его в пищу во время готовки или добавлять в соусы и заправки.

   Средиземноморская диета также отдает предпочтение фруктам и овощам. Крахмалистые бобовые, такие как чечевица и нут, являются отличным источником важных минералов, которые помогают регулировать кровяное давление, а также антиоксидантов, поддерживающих общее состояние здоровья и иммунитет.

   Что касается белка, жирная рыба, такая как лосось и тунец, обладает противовоспалительным действием, а также богата ненасыщенными жирами омега-3, которые могут снизить риск хронических заболеваний. Другие хорошие источники белка в средиземноморской диете, такие как птица, яйца, нежирная говядина и другие простые молочные продукты, не нужно включать каждый день.

   В отличие от традиционных диет, вы не ограничены калориями и рекомендациями по размеру порции, поэтому, если ваша главная цель — похудеть, вам нужно учитывать эти факторы.

   Есть что вырезать?

   Как говорит Лондон, «когда дело доходит до формирования более здоровых пищевых привычек, единственное, что нужно ограничить, — это ограничения». По этой причине средиземноморская диета не рекомендует исключать что-либо из своего рациона, но есть вещи, которые вы можете рассматривать как «осознанные поблажки».

   Вы можете наслаждаться алкоголем и десертами, но приверженцы диеты советуют избегать всего, что связано с высокой степенью переработки и высоким содержанием концентрированного сахара. То же самое с красным мясом и молочными продуктами.Вы все еще можете время от времени насладиться вкусным стейком и мясной доской, но если вы придерживаетесь средиземноморской диеты, рекомендуется употреблять эти продукты небольшими порциями, отдавая предпочтение качеству, а не количеству.

   Какая польза для здоровья от средиземноморской диеты?

   Средиземноморская диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, увеличивает продолжительность жизни и способствует здоровому старению. Исследования показали, что здоровый для сердца план питания может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета и что у людей, которые придерживаются средиземноморской диеты, меньше шансов получить диагноз депрессии и слабоумия.

   Это больше, чем просто диета

   Если вы решите придерживаться средиземноморской диеты, важно помнить, что это не просто режим питания, он разработан как устойчивый образ жизни. Лондон объясняет, что установление связи с самой едой, а также с людьми, с которыми вы ее наслаждаетесь, являются важными аспектами получения полного впечатления от Средиземноморья.

   «Традиционный средиземноморский образ жизни культивирует праздничное настроение», — говорит она.«Сохранение близости во время еды и обедов — это центральная тема, поэтому собери свою банду и приготовься к простой, легкой и насыщенной питательными веществами еде, которая нас удовлетворит».

   Теперь, когда вы знаете основы средиземноморской диеты, вот два рецепта из «Средиземноморского стола WW», в которых используются ее методы.

   Паэлья Валенсия

   Этот рецепт действительно подчеркивает идею о том, что средиземноморская диета не связана с ограничениями. Паэлья, наполненная креветками, курицей и колбасой, привносит ароматы испанской Валенсии прямо на ваш обеденный стол.

   Чтобы посмотреть рецепт паэльи Валенсия, нажмите здесь.

   Жареный на воздухе фалафель с соусом тахини и израильским салатом

   Нут — отличный источник белка. В этом рецепте из них делают пюре, формируют шарики фалафеля и готовят во фритюрнице, а не во фритюрной сушилке, до хрустящей корочки. Подавайте фалафель с домашним соусом тахини и простым салатом из помидоров и огурцов, чтобы получить легкую и доступную вегетарианскую еду в будние дни.

   Чтобы узнать о рецепте жареного на воздухе фалафеля с соусом тахини и израильского салата, нажмите здесь.

   Еще из The Daily Meal:

   Веганские рецепты, которые заставят вас захотеть пойти на растительную

   Рыбные рецепты, чтобы удовлетворить пескатаристов и мясоедов

   Весенний сезон: спаржа, шпинат , Горох и многое другое

   Неожиданные ингредиенты, которые отлично сочетаются с яйцами

   Рецепты сэндвичей, достойные обеденного стола

   Пирамида средиземноморской диеты

   Новая модель учитывает качественные и количественные элементы при выборе продуктов.

   Традиционная пирамида средиземноморской диеты (MD) эволюционировала, чтобы принять новый образ жизни. По инициативе Фонда средиземноморской диеты и в сотрудничестве с многочисленными международными организациями широкий круг экспертов в области питания, антропологии, социологии и сельского хозяйства достигли консенсуса в новом, более богатом дизайне с включением качественных элементов. Новая пирамида следует предыдущей схеме: в основании — продукты, которые должны поддерживать диету, а на верхних уровнях — продукты, которые нужно есть в умеренных количествах.Кроме того, в графический дизайн включены социальные и культурные элементы, характерные для средиземноморского образа жизни. Таким образом, речь идет не только о том, чтобы отдавать предпочтение одним группам продуктов питания по сравнению с другими, но и уделять внимание способам их выбора, приготовления и употребления в пищу. Также он отражает состав и количество порций блюд.

   Польза средиземноморской диеты для здоровья и ее защитный эффект от хронических заболеваний хорошо известны научным сообществом.Эта новая пирамида включает все пищевые группы; это в пропорциях и частотах, от которых зависит здоровая или нездоровая диета. Эта модель потребления продуктов питания предназначена для здорового взрослого населения и должна быть адаптирована к конкретным потребностям детей, беременных женщин и другим состояниям здоровья.

   В основе пирамиды лежат продукты растительного происхождения, содержащие основные питательные вещества и другие защитные вещества, способствующие общему благополучию и сбалансированному питанию.По этим причинам их следует употреблять в большей пропорции и чаще, чем продукты, расположенные на центральном и верхнем уровнях пирамиды. Последние следует употреблять в умеренных количествах и оставлять для особых случаев.

   Пирамида устанавливает правила ежедневного, еженедельного и случайного питания для соблюдения здорового и сбалансированного питания.

   Каждый день:

   Три основных приема пищи должны содержать три основных элемента:

   • Зерновые . Одна или две порции за один прием пищи в виде хлеба, макарон, риса, кускуса и других продуктов.Предпочтительно цельное зерно, так как некоторые ценные питательные вещества (магний, фосфор и т. Д.) И клетчатка могут быть потеряны во время обработки.
   • Овощи . Подарки на обед и ужин; больше или равно двум порциям за один прием пищи, по крайней мере, одна из порций должна быть сырой. Разнообразие цветов и текстур обеспечивает разнообразие антиоксидантов и защитных соединений.
   • Фрукты . Одна или две порции за один прием пищи. Следует выбирать как самый частый десерт.
   • Ежедневная доза 1.От 5 до 2 литров воды должно быть гарантировано. Хорошая гидратация необходима для поддержания телесного водного равновесия, хотя потребности могут варьироваться в зависимости от возраста, физической активности, личных обстоятельств и погодных условий. Помимо воды, не содержащие сахара травяные настои и бульоны (с низким содержанием жира и соли) могут удовлетворить требования.
   • Молочные продукты . Предпочитайте его в виде нежирного йогурта и сыра. Они способствуют здоровью костей, но также могут быть важным источником насыщенных жиров.
   • Оливковое масло находится в центре пирамиды; должен быть основным источником пищевых липидов из-за его высокого питательного качества. Его уникальный состав придает ему высокую устойчивость к температурам приготовления, и его следует использовать для приготовления пищи, а также в качестве заправок (одна столовая ложка на человека).
   • Специи, травы, чеснок и лук — это хороший способ придать блюдам разнообразие вкусов и вкусовых качеств, а также уменьшить добавление соли.Оливки, орехи и семена — хорошие источники полезных липидов, белков, витаминов, минералов и клетчатки. Разумное потребление оливок, орехов и семян (например, горстки) — это здоровая закуска.
   • Уважая религиозные и социальные убеждения, рекомендуется умеренное употребление вина и других ферментированных напитков (1 стакан в день для женщин и 2 стакана в день для мужчин, как общий ориентир) во время еды.

   Еженедельно:

   • Необходимо употреблять различные белки растительного и животного происхождения.В традиционных средиземноморских блюдах белковые продукты животного происхождения обычно используются не в качестве основного ингредиента, а в качестве вкусного источника.
   • Рыба (две или более порции), красное мясо (две порции) и яиц (две-четыре порции) являются хорошими источниками животного белка. Рыба и моллюски также являются хорошими источниками полезных жиров.
   • Употребление красного мяса (менее двух порций, желательно постных нарезок) и обработанного мяса (менее одной порции) должно происходить в меньшем количестве и с меньшей периодичностью.
   • Комбинация бобовых (более двух порций) и злаков является здоровым источником белков и липидов. Картофель также входит в эту группу, поскольку он является частью многих традиционных рецептов с мясом и рыбой (более или менее трех порций в неделю, предпочтительно свежего картофеля).

   Иногда:

   В вершине пирамиды представлены сладкие и нездоровые жирные продукты (сладости). Сахар, конфеты, выпечку и напитки, такие как подслащенные фруктовые соки и безалкогольные напитки, следует употреблять в небольших количествах.

   Вместе с рекомендациями по пропорции и частоте потребления, включение элементов образа жизни и культуры является одним из нововведений пирамиды. Следует также учитывать здоровый образ жизни и сохранение культурных элементов, чтобы получить все преимущества средиземноморской диеты. Этими элементами являются:

   • Модерация. Размер порций должен основываться на бережливости, адаптации энергетических потребностей к городскому и современному сидячему образу жизни.
   • Кулинария . Сделайте приготовление пищи важным занятием, занимая надлежащее время и место. Готовка может быть расслабляющей, веселой и может быть приготовлена ​​с семьей, друзьями и близкими.
   • Социализация. Праздничное настроение важно для социальной и культурной ценности еды, помимо аспектов питания. Готовить, сидеть за столом и делиться едой в компании семьи и друзей — это социальная поддержка и чувство общности.
   • Сезонность .Предпочтение сезонным, свежим и минимально обработанным продуктам способствует максимальному содержанию защитных питательных веществ и веществ в рационе. По возможности принимайте во внимание традиционные, местные, экологически чистые и биоразнообразные продукты, чтобы внести свой вклад в сохранение окружающей среды и средиземноморских ландшафтов.
   • Деятельность. Регулярные занятия умеренной физической активностью (не менее 30 минут в течение дня) в качестве основного дополнения к диете для сбалансированного потребления энергии, поддержания здоровой массы тела и многих других преимуществ для здоровья.Ходьба, подъем по лестнице вместо лифта, работа по дому и т. Д. — простые и легкие способы выполнения упражнений. Практика проведения досуга на открытом воздухе и предпочтительно с другими людьми делает его более приятным и укрепляет чувство общности.
   • Отдых. Отдых также является частью здорового и сбалансированного образа жизни.

   Эта пирамида является результатом международного консенсуса и основана на последних научных данных в области здравоохранения и питания, опубликованных в сотнях научных статей за последние десятилетия, что способствует гармонизации образовательных инструментов, используемых для популяризации Средиземноморья. Диета и отвечает на потребность в общих рамках среди средиземноморских стран.

   Использование и продвижение этой пирамиды рекомендуется без каких-либо ограничений, она переведена и доступна на испанском, каталонском, галисийском, эускерском, французском, арабском, итальянском, португальском и греческом языках.

   Опорными объектами нового дизайна пирамиды средиземноморской диеты являются:

   Fundación Dieta Mediterránea
   Форум по культурам средиземноморской кухни
   Греческий фонд здравоохранения
   Еврейский университет
   Международная комиссия по антропологии пищевых продуктов и питания
   Политехнический университет Марке
   Федерация европейских обществ питания
   Федерация африканских обществ питания
   Prevención con Dieta Mediterránea
   Международный центр высоких Études Agronomiques Méditerranéennes
   Международный союз диетологии
   Centro Interuniversitario Internazionales di Studi sulle Culture Alimentari Mediterranee

   Новая средиземноморская пирамида любит рыбу

   
   Люди, стоящие за Средиземноморской диетической пирамидой, только что пересмотрели популярный, научно обоснованный план питания, чтобы порекомендовать больше рыбы, трав и специй.

   Изменения отражают недавние исследования, которые помогли точно объяснить, почему самые здоровые диеты в солнечном прибрежном регионе снижают уровень заболеваемости и увеличивают продолжительность жизни (Чтобы сравнить старые и новые пирамиды, см. «Рыба, травы и специи …» ниже).

   По правде говоря, то, что мы сейчас называем «средиземноморской» диетой, на самом деле описывает идеализированную версию диеты, которой придерживались жители Эгейских островов до тех пор, пока американские продукты не начали вторгаться на их берега в 1970-х годах.

   Эта проверенная и полезная для здоровья версия средиземноморской диеты богата зелеными овощами, фруктами, орехами, бобами, рыбой и оливковым маслом и способствует увеличению продолжительности жизни, снижению сердечных заболеваний и защите от некоторых видов рака.

   Авторы недавнего исчерпывающего обзора данных пришли к выводу, что из всех различных диет, связанных с улучшением здоровья сердца, только средиземноморская диета, как было клинически доказано, снижает риск ишемической болезни сердца (Mente A et al. 2009).

   Считается, что преимущества идеализированной средиземноморской диеты в эгейском стиле проистекают из обилия клетчатки, антиоксидантных полифенольных соединений, витаминов, минералов и жиров омега-3 (из рыбы, домашней птицы и зеленых растений).

   Первоначальная пирамида средиземноморской диеты была разработана в 1993 году некоммерческой организацией Oldways, которая пропагандирует схемы питания, полезные для здоровья в научных исследованиях.

   Рыба, травы и специи получают новый акцент
   За последние несколько лет множество новых исследований подтвердили заявления о пользе средиземноморской диеты для здоровья, и выводы, полученные в результате этих исследований, побудили Oldways пересмотреть свою пирамиду. .

   Реконструкция пирамиды основана на выводах ведущих экспертов по питанию и здоровью, которые собрались на трехдневную конференцию в ноябре 2008 года, спонсируемую Oldways.

   В результате консенсуса конференции Oldways внесла два основных изменения в свою пирамиду средиземноморской диеты:

   Следуйте пирамиде средиземноморской диеты для здорового образа жизни

   Следуйте пирамиде средиземноморской диеты для здорового образа жизни

   К настоящему времени вы, вероятно, знаете о многих преимуществах средиземноморской диеты, от более низкого ИМТ до снижения риска сердечных заболеваний и повышения когнитивной функции. К счастью, средиземноморская диета состоит из множества здоровых и вкусных продуктов, поэтому воспользоваться всеми этими преимуществами несложно.Однако при таком большом количестве продуктов на выбор может быть сложно определить, сколько порций каждого продукта мы должны съесть. К счастью, Oldways создала пирамиду средиземноморской диеты, поэтому мы знаем, сколько каждого продукта нужно есть.

   Внизу пирамиды Олдвэйс подчеркивает, что физическая активность должна быть важной частью образа жизни каждого. Активный образ жизни важен для здорового образа жизни и контроля веса.

   Самая большая группа рекомендуемых продуктов средиземноморской диеты состоит из злаков, фруктов и овощей.Эти продукты рекомендуется употреблять практически во время всех приемов пищи, поскольку они являются прекрасным источником витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Мы рекомендуем готовить пасту, в которой представлены все эти ценные продукты.

   Продукты следующего уровня Med Diet включают рыбу и морепродукты. Эта группа продуктов питания является отличным источником белка, а также содержит много продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3, которые полезны для сердца, например тунец и лосось. Паста также является прекрасным дополнением к рыбе и морепродуктам, принося дополнительную пользу для здоровья.Ознакомьтесь с нашими рецептами из морепродуктов здесь.

   Над морепродуктами находится меньший уровень, включающий птицу, яйца, сыр и йогурт. Эти продукты являются частью средиземноморской диеты, но их едят в умеренных или небольших количествах.

   На вершине пирамиды красное мясо и сладости. Оба едят небольшими порциями — не чаще нескольких раз в месяц. Сладости включают сорбет или мороженое. Мы также рекомендуем есть свежие фрукты в качестве сладкого угощения.

   На стороне пирамиды изображено вино.В рамках средиземноморской диеты вино обычно употребляется регулярно, хотя и умеренно, с рекомендуемым потреблением одного бокала вина на пять унций в день для женщин и двух стаканов на пять унций для мужчин.

   Есть бесчисленное множество способов насладиться множеством здоровых и вкусных блюд средиземноморской диеты. Эта пирамида является идеальным руководством для того, чтобы показать, какие из этих продуктов и регулярные физические упражнения составляют здоровый образ жизни.

   29 ноября 2018 г.

   Какая пирамида питания ваша?

   Пирамиды питания должны быть графическими изображениями здорового питания.Но чей? В последних рекомендациях правительства США подчеркивается, что нужно есть больше фруктов и овощей и меньше жира, соли и сахара, о чем мы сообщали еще в феврале. Но существует столько же пищевых пирамид, сколько существует философий питания, от Средиземноморья до палеолита, от вегетарианца до вегана и от локавора Майкла Поллана до промоутера натуральных жиров Уэстон Прайс.

   Здесь мы представляем синопсис различных философий питания и их пирамид (или других графических устройств).Который твой?

   Пирамида продовольственного руководства USDA 1992

   Рекомендации правительства США по питанию:

   Министерство здравоохранения и социальных служб США выпускает совместные диетические рекомендации с Министерством сельского хозяйства США каждые пять лет с 1980 года. В версии 2010 года подчеркивается повышенная физическая активность, сокращение потребления жира, соли и сахара, а также увеличение потребления фруктов и овощей. овощи.

   Кампания MyPyramid долго критиковалась как запутывающая и не слишком информативная для потребителей.В июне пирамиду закопали и заменили плитой.

   Инфографика MyPlate USDA 2011

   Графика была упрощена, чтобы дать людям лучшее представление о том, как группы продуктов питания могут пропорционально выглядеть на вашей тарелке. Тем не менее, ChooseMyPlate.gov совершает некоторые из тех же ошибок, что и mypyramid.gov, например, включает «фруктовый коктейль», обычно обработанные фрукты, консервированные в сахарном сиропе, в группу «фрукты». Согласно веб-сайту: «Любые фрукты или 100% фруктовые соки считаются частью Fruit Group.Фрукты могут быть свежими, консервированными, замороженными или сушеными, а также целыми, нарезанными или протертыми ». Исследования показали, что большая часть питательных свойств фруктов, таких как яблоки, груши и косточковые фрукты, содержится в кожуре свежих фруктов. Рекомендации являются улучшением по сравнению с предыдущими версиями в соответствии с более новыми исследованиями, например, различая между разными жирами и препятствуя потреблению обработанных пищевых продуктов. Веб-сайт также предлагает несколько инструментов для наблюдения за своим питанием и физическими упражнениями, а также для планирования приема пищи.

   Средиземноморская диета:

   Пирамида средиземноморской диеты

   Средиземноморская диета основана на диете, которую употребляли греки и итальянцы в 1960-х годах, в то время, когда у них был самый низкий уровень хронических заболеваний и самый высокий уровень долголетия в мире. Исследования показали, что сочетание большого количества фруктов и овощей, бобов и орехов, морепродуктов, небольшого количества красного мяса и небольшого количества молочных продуктов и красного вина способствовало хорошему здоровью испытуемых.Наслаждение едой в компании других людей, а также умеренные ежедневные упражнения также являются жизненно важными компонентами. Эта диета также ориентирована на свежие и сезонные продукты, подвергнутые минимальной обработке. Оливковое масло заменяет сливочное масло и другие жиры и масла, фрукты — главный десерт, а красное вино рекомендуется в умеренных количествах (1-2 стакана для мужчин в день, один стакан для женщин).

   Oldways.com, международный некоммерческий фонд, продвигающий традиционные диеты, устойчивое сельское хозяйство и здоровое питание и питье, демонстрирует средиземноморскую диету как «золотой стандарт» здорового питания.

   Хотите фруктов для вашего офиса?

   Получите бесплатный образец в свой офис СЕГОДНЯ!

   Самая здоровая еда в мире:

   Созданный пионером в области здорового питания Джорджем Мательяном веб-сайт «Самая здоровая пища в мире» является отличным ресурсом для подробных профилей питания. Хотя на нем нет изображения, например пирамиды, у него есть список: 130 «самых здоровых продуктов питания» в мире, включая овощи, масла, семена, бобовые, мясо, молочные продукты, злаки и натуральные подсластители.Веб-сайт был запущен десять лет назад и управляется некоммерческим фондом Мательяна, Фондом Джорджа Мательяна за самую здоровую пищу в мире. Цель Мательяна — научить людей готовить здоровую пищу дома, используя его обширную базу данных руководств. генератор рецептов и план питания.

   Mateljan пропагандирует потребление свежих, богатых питательными веществами, необработанных продуктов с низким содержанием калорий, а также стиль приготовления, который поддерживает как можно больше питательных веществ. Его метод «здорового соте» утверждает, что сохраняет максимальное количество питательных веществ в овощах за счет приготовления с бульоном, а не с подогретым маслом.Сайт изобилует ссылками на научные исследования и данные о питательных веществах и исследованиях продуктов питания. Есть слайд-шоу, показывающие пошаговые инструкции по приготовлению овощей, например, «Нарезание кубиками моркови» и «Замачивание и нарезание сушеных шитаков».

   Слоуфуд:

   Движение «медленной еды», начатое в Италии Карло Петрини в конце 1980-х годов как противоядие от «быстрого питания» и для сохранения традиционной итальянской ремесленной кухни и культуры наслаждения едой, распространилось по всему миру. Имея более 200 местных отделений, Слоу Фуд США реализует различные программы по продвижению местных и региональных продуктов питания и пищевых традиций, а также по защите биоразнообразия, особенно по сохранению находящихся под угрозой исчезновения продуктов из семейных реликвий, таких как яблоко Гравенштейна.Руководящие принципы диеты не фигурируют напрямую в миссии медленной еды, кроме как найти время, чтобы насладиться едой с другими, что считается столь же важным, как поддержка пищевых традиций и отстаивание политики в области пищевых продуктов и фермерских хозяйств, которые «полезны для общества, полезны для фермеров и рабочих. , и хорошо для планеты ».

   Веганская диета:

   Пирамида веганской еды

   Веганы по определению не согласятся с рекомендациями по употреблению мяса, морепродуктов и молочных продуктов. Веганы предпочитают избегать всех продуктов животного происхождения, от мяса и яиц до молока и меда, как способ предотвратить использование животных в пищу, одежду или другие продукты.Но у них есть пирамида, в которой основное внимание уделяется бобовым, фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам. Семена и орехи содержат незаменимые жирные кислоты омега-3, а ежедневное потребление овощей или пищевых добавок — витамин D и кальций, необходимые для здоровой плотности костей. С www.veganpeace.com.

   Получите советы для вашего офиса

   Будь офисным героем!

   Палеолитическая диета:

   Пирамида диеты эпохи палеолита

   В отличие от веганской пирамиды, палеолитическая диета основана на концепции, согласно которой человеческое пищеварение мало изменилось со времен охотников-собирателей древнего каменного века около двух миллионов лет назад.Эта диета состояла в основном из мяса, рыбы и морепродуктов, немного овощей и фруктов, а также орехов и ягод.

   Фонд Уэстон Прайс:

   Фонд Уэстона А. Прайса за мудрые традиции в области питания, земледелия и целительства способствует потреблению богатых питательными веществами цельных продуктов и полезных жиров, таких как масло, сырое молоко, сливки, сыр, печень, рыбий жир и морепродукты. . Названный в честь дантиста и исследователя диет Уэстона Прайса, который в 1930-х годах путешествовал по миру, изучая местные диеты, он убедился в том, что животные жиры необходимы для здоровья человека и усвоения питательных веществ. вегетарианские диеты и вместо этого продвигает свои рекомендации «4 здоровых образа жизни»:

   «Каждый день ешьте высококачественные цельные продукты, чтобы обеспечить обилие питательных веществ, выбранных из каждой из следующих четырех групп:

   1. Продукты животного происхождения: мясо и субпродукты, птица и яйца пастбищных животных; рыба и моллюски; цельный сыр, молоко и другие молочные продукты от пастбищных животных; и бульон из костей животных.
   2. Зерновые, бобовые и орехи: цельнозерновая выпечка, каши для завтрака, цельнозерновой рис; фасоль и чечевица; арахис, кешью и орехи, правильно приготовленные для улучшения усвояемости.
   3. Фрукты и овощи: предпочтительно свежие или замороженные, предпочтительно выращенные на месте, сырые, вареные или в супах и тушеных блюдах, а также в виде приправ, подвергнутых ферментации молока.
   4. Жиры и масла: нерафинированные насыщенные и мононенасыщенные жиры, включая сливочное масло, сало, жир и прочие животные жиры; пальмовое и кокосовое масло; оливковое масло; масло печени трески для витаминов А и D.
   Замена белой муки зерном

   Избегайте продуктов, содержащих рафинированные подсластители, таких как конфеты, газированные напитки, печенье, торты и т.д .; продукты из белой муки, такие как макаронные изделия и белый хлеб; обработанные пищевые продукты; современные соевые продукты; полиненасыщенные и частично гидрогенизированные растительные масла и жареные продукты ».

   Хотя у них нет пирамиды, у фонда есть множество статей, исследований и комментариев, которые ставят под сомнение многие современные представления о том, что такое «здоровая» диета.

   Пирамида азиатской диеты и вершина японской диеты:

   Азиатская диетическая пирамида

   Как и средиземноморская диета, традиционная азиатская диета из цельного зерна, свежих продуктов, рыбы и очень небольшого количества красного мяса является образцом долголетия и отсутствия хронических заболеваний.

   No related posts.