Эффективная тренировка дома: эффективная тренировка для занятий дома

Содержание

эффективная тренировка для занятий дома

К Новому году многие стремятся сбросить лишние килограммы и обрести идеальные формы. Сейчас, за полторы недели до праздника, похудеть без вреда для здоровья точно не получится, но этого времени достаточно, чтобы начать заняться своим телом — не обязательно ждать января! Начинайте, а мы вам в это поможем.

Эффективная тренировка от Алексея Немцова подойдет как новичкам, так и физически подготовленным людям. Здесь не нужно выполнять определенное количество повторов упражнений — акцент делается на время выполнения упражнения. За определенное количество секунд нужно сделать столько повторений, сколько возможно.

Перед такой тренировкой в обязательном порядке нужно сделать суставную разминку.

Если есть возможность, желательно выполнить беговые и растягивающие упражнения, чтобы поднять общую температуру тела.

Ниже представлены шесть упражнений. На каждое из них отведите от 30 секунд до одной минуты.

Закончив упражнения, сразу переходите к следующему. Контролировать точное время каждого упражнения вам поможет интервальный таймер, который можно бесплатно скачать на ваш телефон.

Выполнив круг, отдохните 2-4 минуты.

Важно! Во время отдыха нельзя сидеть, лежать. Это время можно использовать для того, чтобы растянуть рабочие мышцы, в первую очередь это будут мышцы брюшного пресса, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности бедра и задней поверхности бедра.

Можно просто пройтись по комнате, попить воды.

За тренировку выполните 3-5 таких кругов.

Важно! Не стесняйтесь пить во время тренировки, это необходимо. Во-первых, с потом из организма уходит много полезных веществ, во-вторых, если вы обильно потеете, кровь становится более густой из-за недостатка жидкости, и сердцу тяжелее ее перемещать. Поэтому обязательно пейте воду.

1. Mountain Climber

Попеременно подтягивайте колени к локтям, стоя в планке на прямых руках.

Скорость упражнения должна быть умеренной. Да, вы можете «бежать», но только в том случае, если хорошо подготовлены. Такое упражнение при высокой интенсивности может отобрать все силы и выбить из тренировки.

Важно! Следите за поясницей, она не должна «провисать».

Руки напряжены, дыхание равномерное. На каждые два движения — вдох, на каждый последующие — выдох.

2. Jumping Jacks

Исходное положение — стоя, руки вдоль тела.

В прыжке расставляйте ноги на ширину плеч, прямые руки «выбрасывайте» в стороны и вверх, соединяя их с хлопком. Прыжком возвращайтесь в исходное положение.

Дыхание подбирайте таким образом, чтобы на какой-то сегмент был вдох, на какой-то — выдох.

3. Выпады

Выпады можно делать, попеременно вышагивая либо вперед, либо назад. Второй вариант более безопасен для колен, если у вас с ними есть какие-то проблемы.

Из исходного положения отводите ногу вперед или назад, потом возвращайтесь в исходное положение.

Важно! Между голенью и бедром должно быть 90 градусов. Между голенью задней ноги и бедром задней ноги столько же. Это максимально безопасные углы для работы в данном движении. Опора — пятка впереди стоящей ноги. (См. фото ниже)

4. Отжимания

Отжимания — силовое упражнение, которое требует качественной техники. Поэтому отжиматься быстро нельзя ни в коем случае.

Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч.

Старайтесь отжиматься по полной амплитуде, касаясь грудью пола, затем возвращайтесь в исходное положение.

Важно! Поясница не должна «провисать». (См. фото ниже. Так делать НЕЛЬЗЯ)

Внимание: Если тяжело отжиматься с носков, то отжимайтесь с колен. Если тяжело с колен, отжимайтесь от стенки.

5. Бег на месте

Интенсивное упражнение — подъем коленей до уровня бедра.

Если вдруг вы почувствовали, что уже устали, а время упражнения еще идет, переходите на более редкие подъемы коленей или уменьшайте амплитуду подъема.

6. Скручивания

В этом движении важно, чтобы поясница была прижата к полу. Скрепите руки в замок за головой, чтобы обеспечить правильную амплитуду движения. Если вы расцепите руки и даже немного разведете в сторону, то будете скручиваться по меньшей амплитуде, что даст совсем другую нагрузку. (КАКУЮ?)

Важно! Не ложитесь лопатками на пол. Их положение «на весу» должно обеспечивать максимальное включение мышц брюшного пресса.

Для начинающих: выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Через пару недель увеличьте количество занятий до трех.

Для продвинутых: можете выполнять тренировку три-четыре раза в неделю. Кстати, она может заменить полноценную тренировку в зале, если, например, вы не успеваете на свое основное занятие.

Для суперспортивных: один-два круга упражнений перед основной тренировкой станут для вас хорошей разминкой.

И помните! Без правильного питания (не «диеты»!) подкорректировать фигуру не получится. Впрочем, если не следить за рационом и заниматься по предложенному курсу, результат тоже будет — улучшится микроциркуляция крови, вы станете сильнее и выносливее.

Эффективная тренировка всего за 10 минут в день

Темп современной жизни диктует свои правила даже в спорте. В условиях постоянного цейтнота выкроить время на полноценную тренировку в спорт-зале удается далеко не всегда. Набирающие все большую популярность комплексы 10-минутных тренировок на первый взгляд могут помочь решить эту проблему. Но насколько эффективным оказывается такой подход на практике? Разбираемся, может ли спортивная десятиминутка помочь прийти в форму и сохранить результат.

Какие результаты принесут 10-минутные тренировки?

Однозначного ответа на этот вопрос не существует просто потому, что каждый в процессе тренировок преследует разные цели. Одно дело, когда вы хотите зарядиться бодростью перед рабочим днем или наоборот расслабить мышцы после интенсивных нагрузок, и совсем другое – если вы стремитесь похудеть и приобрести рельеф.

«10-минутная тренировка может быть представлена в разных вариантах: как зарядка, как высокоинтенсивная тренировка, как стрейч и релакс в позднее вечернее время», – отмечает

Ольга Кочетова, фитнес-менеджер и тренер студии Fit.Space. В каждом случае комплекс упражнений и интенсивность занятий будут разными. Однако общее правило для самого эффективного достижения любого результата – регулярность исполнения.

Если вы только начинаете заниматься спортом или интенсивные тренировки вам противопоказаны, 10-минутные тренировки можно проводить в комфортном для вас темпе. Но, как отмечает Ольга Кочетова, чтобы получить самую эффективную нагрузку, нужно уметь делать основные упражнения с идеальной техникой. «Используйте многосуставные и функциональные упражнения. Добавляйте оборудование: мячи, гири, босу, TRX», – советует Ольга.

Главное помните, что без концентрации и усилий любая тренировка – часовая или 10-минутная – не принесет должного результата. Так что если вы действительно решили заняться спортом, пусть и по 10 минут в день, делайте это с полной отдачей.

Такой подход актуален и для набирающих популярность высокоинтенсивных интервальных тренировок. Они как раз заставляют работать все тело, ускоряют метаболизм и сжигают большое количество калорий, а значит способствуют похудению. Но все же такой вид спортивных занятий требует определенного уровня подготовки, поэтому не стоит сразу же гнаться за самыми высокими показателями.

При вдумчивом подходе даже 10-минутный тренинг будет не пустой тратой времени. Однако, все же не стоит поддаваться убеждению, что быстрая тренировка – универсальное решение, раз и навсегда освобождающее от других занятий спортом. Если у вас появляется возможность провести полноценную тренировку, не отказывайте себе в этом. Как отмечает Ольга Кочетова: «Одними быстрыми тренировками «жив не будешь», но можно их использовать когда нет возможности для полноценного занятия. Хорошо они подходят для отпуска, или командировок». Конечно, десять минут спорта в день – лучше чем ничего, но в сочетании с полноценными тренировками оздоровление организма и улучшение самочувствия начнут ощущаться гораздо быстрее.


Тренируйтесь эффективно каждый день вместе с онлайн-курсом от лучшего звездного тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь. 


Как выбрать время для занятий?

В этом вопросе все очень индивидуально. Кому-то легче выполнять упражнения с утра, кто-то с удовольствием занимается вечером. Если вы проводите быструю тренировку утром, сделайте суставную гимнастику, чтобы подготовить тело к активному дню. Для вечера больше подойдет релакс и растяжка: используйте статический стрейч, обязательно расслабьте мышцы спины, плечевого пояса, шеи.

Главное, помните: чтобы добиться результата и сделать тренировку самой эффективной, нужны регулярность и настойчивость. Найти десять минут в день для тренировки под силу каждому, а с течением времени такие занятия станут привычным ежедневным ритуалом.

Как выстроить режим питания во время тренировок?

Если вы не придерживаетесь какой-то специальной диеты, то в случае с краткими домашними тренировками будут актуальны все общие рекомендации по питанию во время занятий спортом. Лучше поесть за час до тренировки и через 1,5 часа после. Включите в прием пищи, предшествующий занятию, сложные углеводы – так в организме появится запас энергии, который израсходуется за время занятия без вреда для фигуры. Поэтому быстрая тренировка на голодный желудок большой пользы не принесет, если только это не йога или зарядка – такие занятия можно проводить как до завтрака, так и через 30 минут после.

Не стоит пренебрегать питьевым режимом. Пейте до, после, во время тренировки, ведь в процессе занятия вы расходуется запас воды в организме, и необходимо его восполнять.


По теме:


Как составить комплекс упражнений?

Интернет пестрит программами чудо-тренировок, после которых сразу же гарантируется видимый результат. Однако, слепо выполнять все рекомендации не стоит. Для начала прислушайтесь к собственным ощущениям. Организм каждого человека индивидуален от природы, не говоря уже о заболеваниях и травмах, которые могут дать о себе знать во время тренировок. Не стоит гнаться за быстрым результатом. Упорство и регулярность – главный залог эффективного изменения тела.

Помните, что самая эффективная тренировка – та, что была подобрана с учетом конкретных целей: для общего тонуса организма выполняйте, например, вращения суставов, наклоны, приседания без веса, легкий динамический стрейч. «Не забывайте тянуть мышцы голеней и предплечий. Мы несправедливо обделяем вниманием эти зоны, а в бытовой жизни они очень загружены и часто напряжены», – подчеркивает Ольга Кочетова.


Чтобы заниматься было удобно в любом месте, выбирайте комплекс, для выполнения которого не нужно много пространства и сложного оборудования. Для достижения наилучшего результата в одном упражнении старайтесь прорабатывать несколько мышечных групп. Выполняйте,к примеру, зашагивания на ступень с жимом мяча или гантели, выпрыгивания из приседа.

«Чередуйте упражнения и прорабатываемые мышечные группы, тренируйтесь 5 раз в неделю», – говорит Ольга Кочетова. Заниматься дома вы можете с видео-уроками или даже персонализированным приложением для смартфона. Главное, чтобы вам было психологически и физически комфортно, и хотелось развиваться дальше.

При правильном подходе даже десять минут спорта в день станут начинанием полезным во всех отношениях. Главное – не придумывать отговорок и начать заниматься прямо сейчас. Поверьте, положительные результаты не заставят себя ждать.

Фото: bigstock.com

8 упражнений по 30 секунд

Для этой тренировки вам даже не понадобится инвентарь. Выполняются все упражнения 30 секунд, и вместе они образуют идеальную интервальную тренировку, которая сжигает жир со страшной скоростью и делает из вас маленького монстра. Всего четыре минуты в день, а результат — как от получасовых занятий спортом.

Какие мышцы тренируем: плечи, пресс, ягодицы, внутренняя поверхность бедра, икры.

  1. Встаньте ровно, ноги вместе, руки вытяните над головой.
  2. Выпрыгните вверх и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте приседание и коснитесь пола пальцами рук.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

Какие мышцы тренируем: плечи, мышцы груди и рук, пресс.

  1. Примите позу планки, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
  2. Выполните отжимание, прижав локти к рёбрам, и вернитесь в исходное положение.
  3. При подъёме коснитесь правой рукой левого плеча и опустите руку.
  4. Делайте отжимания, сменяя руки.
  5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.
  6. Если будет очень сложно, то можете отжиматься, стоя на коленях.

Какие мышцы тренируем: плечи, трицепсы, пресс и ягодицы.

  1. Сядьте на пол, согнув колени, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер. Поднимите бёдра на несколько сантиметров от пола.
  2. Зафиксируйте бёдра наверху (тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), выпрямите правую ногу по диагонали и коснитесь левой рукой правой ступни.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.
  4. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.

Какие мышцы тренируем: ягодицы, квадрицепсы, икры.

  1. Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч, локти прижаты к телу, ладони направлены вперёд.
  2. Согните колени, приподнимитесь на подушечках пальцев и начните быстро бежать на месте.
  3. Продолжайте максимально быстро выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Какие мышцы тренируем: пресс, икроножные.

  1. Встаньте в планку на полу, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
  2. Не меняя положение ладоней и рук, подтяните обе ноги к груди примерно на высоту одной ступеньки (30 см), затем вернитесь в исходное положение.
  3. Теперь увеличьте длину прыжка вдвое.
  4. В конце постарайтесь подтянуть ноги как можно ближе к рукам, вернитесь в исходное положение.
  5. Постарайтесь выполнить максимальное количество повторений за 30 секунд.
  6. Если будет очень сложно, то попробуйте выполнять упражнение, чередуя ноги.

Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы, мышцы рук и ног.

  1. Поставьте ноги на ширине пояса, локти прижаты к телу, руки на уровне плеч ладонями вперёд.
  2. Быстро чередуйте руки, поднимая колени к груди (как при беге с высоким подъёмом колен): выпрямляйте левую руку над головой при подъёме правого колена, опускайте левый локоть, ставя правую ногу на пол.
  3. Повторяйте упражнение, чередуя руки и ноги.
  4. Продолжайте максимально быстро выполнять упражнения в течение 30 секунд.

Какие мышцы тренируем: плечи, пресс и мышцы ног.

  1. Встаньте в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног, тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пят.
  2. Подтяните правое колено к груди, поднимая бёдра, затем быстро вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, подтягивая левое колено.
  3. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, чередуя колени.

Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы и мышцы ног.

  1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бёдер, руки по бокам.
  2. Старайтесь бежать на месте и касайтесь при этом левой рукой правого колена, и наоборот (правой рукой левого колена).
  3. Затем чередуйте руки и ноги и касайтесь ступней, поднимая колени.
  4. Повторяйте упражнение, чередуя колени и ступни.
  5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.

Предыдущая статья Сезонное выпадение волос: в чём причина и как это лечить

Тренировки дома: как самостоятельно разработать эффективную программу

Со временем каждый человек приходит к своему виду активности, который позволяет оставаться в форме и при этом получать удовольствие. Но с чего начать? И как сделать все правильно? Рассказывает звездный тренер Милош Бошкович, который активно работает с Наташей Гольденберг, Симоной Куст, Шахри Амирхановой, Дарьей Малыгиной, Ириной Мартыненко, Любовью Аксеновой и другими. 

Сколько дней в неделю нужно уделять спорту 

Единого общепринятого ответа не существует. В первую очередь нужно учесть такие факторы, как возраст, состояние здоровья, пол, вес. Также необходимо понять, какие цели мы перед собой ставим — хотим ли уменьшить количество жировой ткани, нарастить мышечную массу, поддержать или улучшить здоровье, стать выносливее. Чем сложнее тренировки, тем, естественно, дольше будет длиться восстановление. Оптимальное количество — три дня в неделю. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам, а вторник и четверг по желанию посвящать плаванию, растяжке, йоге, пилатесу или простой быстрой ходьбе и езде на велосипеде. 

Сколько должна длиться эффективная тренировка

Все определяется ее интенсивностью. Если это тренировка на ноги, она длиннее обычной, так как и отдых между подходами больше. Старайтесь укладываться в 60–75 минут, чтобы в процессе доминировали анаболические гормоны, а не катаболические из-за высокой концентрации молочной кислоты.

Главное — прислушивайтесь к организму и реже смотрите на часы. Если перерывы между подходами будут длиннее, ваш тренировочный процесс никак не пострадает! 

В целом тайминг может быть таким:

  • 15 минут — легкие разминочные упражнения. Настраиваемся физически и психологически, забываем про работу, повседневные проблемы и концентрируемся на занятии.

  • 35–40 минут — основная, самая интенсивная часть. Делаем силовые упражнения, кардио более высокой интенсивности или сочетаем оба вида нагрузки.

  • 15–20 минут — завершение тренировки. Выполняем упражнения на баланс, гибкость и растяжку.

Где брать упражнения

Из-за пандемии спортивные приложения востребованы как никогда. Отличными помощниками могут стать комплексы тренировок Nike Training Club, adidas Training, Asics Studio. Если хотите заниматься с детьми, советую приложение Teemo — там интересный игровой процесс, где вы можете, к примеру, подняться на Эверест. 

Новичкам я порекомендовал бы обратиться к тренеру до начала самостоятельных занятий, чтобы освоить правильную технику упражнений. 

Каким должно быть спортивное питание

Сбалансированным, разнообразным и регулярным. Пища должна легко усваиваться и вызывать аппетит, а также содержать нужное количество питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов. 

Общая рекомендация такова: исключить из рациона трансжиры, полуфабрикаты, сахар и максимально сократить количество продуктов с пустыми калориями (фастфуд). Постарайтесь не просто ограничить себя в их потреблении, а еще и в полной мере понять, насколько они вредны, чтобы у вас даже не появлялось желание это есть. 

Если же вы хотите похудеть, создать дефицит калорий недостаточно. Ни в коем случае нельзя голодать, это создает все условия для потери мышечной массы и сохранения жировой ткани. Вес поначалу, скорее всего, будет снижаться, но процент жира останется прежним. Большой дефицит калорий — это большой стресс. Все дело в кортизоле — гормоне, который регулирует обмен веществ и защищает организм от негативного воздействия стресса, замедляя процесс сброса веса.

Как же все-таки худеть правильно? Для начала нужно создать маленький дефицит калорий в своем рационе — в районе 20 процентов. Сопровождаем такое питание соблюдением КБЖУ (баланс калорий, белков, жиров и углеводов) и сочетанием силовых и кардионагрузок. Чтобы понять свою дневную норму и на ее основе рассчитать необходимый калораж, скачайте приложение FatSecret. 

В целом опираться можно и на рекомендации ВОЗ по распределению нутриентов в рационе: около 50 процентов калорий необходимо получать из углеводов и по четверти из белков и ненасыщенных жиров.

Кроме того, нужно понимать, что поправляемся мы из-за продолжительного профицита калорий. Даже если пять-десять процентов рациона отдавать любимой «вредной» пище, это вряд ли может стать проблемой. Зато вы сможете долго продержаться на такой диете и, что очень важно, не будет срывов. Главное — во всем обходиться без фанатизма.

Как понять, что нужно увеличивать нагрузку

Тренировки — это стресс для организма. Его можно разделить на два подвида:

  • механический — выполняя большие нагрузки, мы наносим себе микротравмы, получаем микроразрывы мышц;

  • метаболический — восстановление энергии и химических процессов внутри требует затрат ресурсов.

Примерно через четыре-шесть недель организм привыкает к нагрузкам, и, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, можно пробовать менять количество повторений, веса или отдыха между подходами. Но слишком часто вносить корректировки в программу тренировок, увеличивать интенсивность и рабочие веса тоже не следует. Это, в свою очередь, может замедлить процесс и, что самое опасное, привести к увеличению риска травм.

Все зависит от цели: если это силовые тренировки, главная задача которых нарастить мышечную массу, то программа, конечно же, нуждается в постоянной прогрессии нагрузок. А для тех, кто занимается всего несколько месяцев и чувствует, что нагрузки уже не хватает, я порекомендовал бы не увеличивать ее сразу же, а немного изменить. Тогда в течение следующих месяцев вы сможете максимально освоить разные виды тренировок и упражнений, развив общую физическую подготовку, силу, выносливость, скорость, координацию и гибкость. И еще очень важная составляющая — это разнообразие. Добавьте круговые тренировки, суперсеты или просто попробуйте другие тренажеры.

Какими должны быть тренировки для похудения

Для начала определим, что локального жиросжигания не существует. Следовательно, мы не можем похудеть в определенных частях тела с помощью специальных упражнений. Следует выбирать упражнения, с помощью которых вы будете поддерживать нужный процент мышечной массы и расходовать энергию. Так, силовые тренировки, сопровождающиеся правильной диетой — идеальный для этого вариант. Организм будет освобождаться от жира и одновременно максимально сохранять мышечную массу. 

Если же вы захотите похудеть за счет кардио, старайтесь выполнять кратковременные интенсивные нагрузки, либо долгие, но уже не такие интенсивные в постабсорбтивный период (время после завершения пищеварения до следующего приема пищи).

Также имейте в виду, что сильное потоотделение не означает активный процесс жиросжигания. Пот не содержит жира, и это никак не связанные между собой переменные. 

На что нужно обратить внимание, чтобы появился результат

Самое главное — это питание. Старайтесь следить за калорийностью, обеспечивайте организм витаминами, минералами и микроэлементами. Ограничивайте употребление простых углеводов. И главное, не пытайтесь компенсировать едой отсутствие позитивных эмоций в жизни. Найдите другой источник удовольствия, например спорт.

Отдых должен быть достаточным для восстановления. В первую очередь нужно полностью избавиться от физической усталости после тренировок и базовой активности. Лишь затем начинается вторая часть восстановления — наращивание мышечной массы. Если не соблюдать эти правила, ЦНС будет в постоянной нагрузке, усталость станет накапливаться и со временем перейдет в хроническую. Итог: меньше желания продолжать тренироваться, рост аппетита и увеличение риска травмирования.

Тренировки же в идеале должны сопровождаться регулярностью, реальными целями и терпением. 

Что делать, если результата нет

До того как начнете заниматься спортом, обязательно обратитесь к врачу, сдайте анализы, проверьте, готов ваш организм к нагрузкам или есть определенные ограничения, которые скорректируют программу. Приступайте к занятиям только после рекомендаций врача. 

Иногда нужно просто запастись терпением и поставить перед собой реальные сроки. Процесс снижения веса или набора мышечной массы форсировать не стоит! 

Также часто бывает, что мы просто недооцениваем калорийность продуктов и переоцениваем расход потраченных калорий на тренировках. Например, на одной часовой тренировке 70-килограммовый человек тратит около 500 килокалорий, следовательно, 1500 в неделю. Общие затраты энергии этого же человека — примерно 2000–2300 килокалорий в день или 14000–16000 за неделю. В итоге: нагрузка составляет не более 10 процентов от общего количества потраченных калорий. Тем не менее для поддержания мышечной массы эти десять процентов очень важны. 

Если с питанием и тренировками все в порядке, а спустя несколько месяцев заметного прогресса так и нет, причина может быть связана с гормональными изменениями, менопаузой. Здесь снова поможет консультация с врачом. 

Может ли домашний спорт полностью заменить поход в зал

Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, который нуждается в специальном оборудовании, то вполне. Конечно, есть свои минусы и плюсы.

Домашние тренировки, как мы уже отметили выше, не лучшее решение для новичков из-за отсутствия присмотра инструктора. Такая самодеятельность на первых порах может быть не только неэффективной, но и опасной. Также дома достаточно сложно выкладываться на полную мощность — обычно срабатывает инстинкт самосохранения, и мы начинаем жалеть себя. Несмотря на то что в родных стенах более комфортно, в зале обычно царит атмосфера мотивации, которую сложно воссоздать искусственно. 

Тот, кто не страдает от этого и уже имеет опыт в тренировках, может легко устроить себе эффективное занятие в домашних условиях с минимальным инвентарем. Тем более в наше время тратить несколько часов три раза в неделю для походов в зал — настоящая роскошь, по сравнению с которой домашний спорт, конечно, выигрывает. 

Эффективная домашняя тренировка для мужчин

 Со временем мужчины осознают тот факт, что былая физическая форма осталась в прошлом, а в настоящем дела обстоят не очень хорошо. Если Вы хотите вернуться в форму либо просто подкачаться и подчеркнуть рельефность мышц, — необязательно платить за тренировки в спортзале. Можно привести тело в порядок в домашних условиях, достаточно упорства, желания и правильных приемов.

Силовые упражнения для мужчин: домашняя тренировка

Силовой блок направлен на нагрузку различных мышц и подтяжки тела. Эти упражнения знакомы всем, но лишь некоторые стараются их выполнять. Вот как стоит проводить тренировки:

  • Отжимания. Позволяют прокачать мышцы груди и трицепсы. Обопритесь на руки, тело вытянуто в прямую линию. Чем шире расставляете руки, тем больше нагрузки получает грудь, а трицепсы отдыхают. Практикуйте обратные отжимания. В таких случаях повернитесь спиной к опоре и обопритесь на нее руками. Сгибайте ноги под углом 90 градусов и выпрямляйтесь.
  • Махи с гантелями. Встаньте ровно, в каждую руку возьмите по гантеле. Разводите руки в стороны, задерживая на линии плеч. Опускайте.
  • Приседания. Начинать можно с обычных упражнений, а после — брать в руки гантели. Расставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед. Поочередно выполняйте обычные приседания, как будто садитесь на стул, а после — глубокие, когда ягодицы касаются икр.
  • Выпады. Стоя на месте, сделайте выпад ногой вперед, а коленом другой ноги коснитесь пола. Повторяйте упражнение поочередно на каждую ногу, задействуя мышцы ягодиц.
  • Пресс. Мышцы задействуются не только во время подъема туловища, но и при медленном опускании. Сядьте на пол, колени согните под углом 90 градусов. Постепенно поднимайтесь, поворачивая тело в одну и другую сторону.
  • Планка. Встаньте в позицию, как для отжимания, руки на ширине плеч. Тело ровно вытяните, напрягите мышцы. Стойте в таком положении, как можно дольше, постепенно увеличивая время.

Если есть возможность заниматься во дворе на турниках, тогда можно подключить к тренировкам подтягивание. Выполняя упражнения в комплексе регулярно, можно за короткое время достичь желаемых результатов.

Где приобрести форму для тренировки?

У нас Вы сможете купить экипировку и аксессуары для тренировок, занятий фитнесом, соревнований по единоборствам. Мы работаем с проверенными производителями и предоставляем качественные товары для спорта.

 

Разминка перед тренировкой по грэпплингу
Какая одежда для тренажерного зала?
Шингарды: как выбрать щитки на ноги для тайского бокса?

 

 

Тренировки дома — 20 упражнений для всего тела в гифках

Бывает так, что для занятий в спортзале вовсе нет времени! Однако это не означает, что о спорте можно вообще забыть. Достаточно лишь выделить хоть какое-то время для комплекса упражнений, которые с легкостью можно выполнить дома! Тренировки дома для девушек – в нашем материале!

Содержание:

Правила тренировок

Очень важно соблюдать эти основные правила при занятии спортом! Ты должна придерживаться их, иначе никакого результата от силовых тренировок не жди.

1. Скорректируй рацион

Даже самые лучшие упражнения для похудения будут бессильны, если ты будешь много и неправильно есть. Не обязательно садится на суперстрогую диету, достаточно лишь придерживаться принципов здорового питания. Твоя основа меню должна состоять из белка и сложных углеводов.

2. Выпивай много воды

Очень важно выпивать в день не меньше 1, 5 л. обычной чистой воды. Даже если ты «сушишься», все равно нужно выпивать такой объем воды.

3. Правильно дыши

Будь внимательна при выполнении каждого упражнения – в каждом необходимо хорошо дышать. Когда у организма нагрузка, ему нужно еще больше кислорода. Кроме того, он окисляет жировые клетки и это ускоряет процесс похудения.

4. Разогревайся перед тренировкой

Обязательно нужно делать разминку всего тела как до, так и после выполнения упражнений. Благодаря ему можно не только подготовить тело к нагрузке, но и закрепить результат, а также облегчить крепатуру на утро.

Заниматься нужно 2-4 раза в неделю, а длительность тренировки должна быть около 60-90 минут.

Какой инвентарь можно приобрести для тренировок в домашних условиях:

  • Гантели: для упражнений на руки и пресс.
  • Фитнес-резинка: один из самых популярных инвентарей на сегодняшний день. Идеально подойдет для бедер и ягодиц.
  • Эластичная лента: будет полезна для силовых упражнений и растяжки.
  • Фитбол: круглый мяч для упражнений на пресс и для создания красивой талии.
  • Трубчатый эспандер: идеально подойдет для упражнений на руки, плечи и спину.
  • Степ-платформа: нужна для кардио-нагрузок и упражнений лежа на степе.
  • Утяжелители для ног: если ты хочешь усердно поработать над мышцами ног.
  • Петли TRX: они нужны для функциональных тренировок в домашних условиях.
  • Штанга: альтернатива гантелям, для базовых упражнений.

Упражнения для рук

Выполняй эти простые упражнения как можно чаще (хотя бы через день) и держи мышцы рук в тонусе. Тебе понадобятся гантели, весом от 1 до 3 килограммов.

1. Двойные подъемы

Поднимай руки с гантелями до уровня груди, разверни их и подними верх. Потом снова опусти и разверни.

Выполни 15-20 подходов.

2. Разведение рук

Наклонись, немного сгибая колени. Резко разводи руки, и заводи их как можно дальше. Выполняй по 15-20 повторений.

3. Разведение рук на весу

Поднимай руки с гантелями так, как показано на гифке. Не опуская их, выполни это упражнение 12-15 раз.

4. Подъемы рук из-за спины

Поставь ноги на ширине плеч, стань ровно и заведи руки за спину. Поднимай их одновременно. Выполняй по 10-15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бедер

1. Махи ногой назад на полу


Очень эффективное упражнения для того, чтобы подтянуть ягодичные мышцы. Делай 2 подхода по 20 раз каждой ногой.

2. Подъемы согнутых ног

Помимо ягодичных мышц, это упражнение дает нагрузку на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Чем медленнее ты поднимаешь ногу, тем сильнее ты ее прорабатываешь. Выполняй по 20 раз на левую и на правую ногу.

3. Часики

Ложись на спину, ноги поднимай под углом 90 градусов. Левую ногу приподнимай и делай 15 кругов по часовой стрелке.

То же самое повторяй для правой ноги. Немного отдохни и делай еще 2 подхода.

4. Глубокий присед

Базовое и эффективное упражнение на ягодицы! Медленно приседай до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

5. «Супер-Мэн»

Ляг на живот лицом вниз. Руки вытяни вперед, а ноги назад. Тело должно быть расслабленным.

На выходе напряги ягодицы и оторви руки и ноги от пола. Зафиксируйся и держись в таком положении 2 — 3 секунды, потом постепенно вдыхая, вернись в исходное положение.

6. Приседания с прыжками

Довольно сложное, но зато какое эффективное упражнение. Приседать нужно как можно глубже, а затем резко выпрыгивать и снова приседать.

Делай 15-20 повторений в быстром темпе.

7. Упражнения с фитнес-резинкой

Упражнения для животa и красивой талии

1. Прорабатываем бока и пресс

Ляг на спину и раскинь руки в стороны. Поднимай одновременно две прямые ноги. Таз не отрывай. Делай 2 подхода по 25 раз. Для того чтобы проработать хорошенько бока – поднимай прямые ноги по очереди.

2. Сгибание локтей к коленям

Ложись на спину и руки положи за голову. Оторви плечи от пола. Поднимай согнутые ноги. Подтягивай правую ногу к левому локтю, а левый локоть к правой ноге. Делай так 2 подхода по 25 раз.

3. Верхний пресс

Ляг на спину, ноги согни в коленях и упрись ими в пол. Возьмись руками за голову. Поднимай плечи вверх, при этом напрягай пресс, а не руки. Подбородком тянись вверх. Делай так 2 подхода по 25 раз.

Для того чтобы проработать боковые мышцы, тянись левым локтем к правому колену 25 раз, не отрывая ног. Затем правым локтем к левому колену.

4. Создаем идеальный животик

Лежа на спине, согни ноги и упри ступни в пол. Попроси кого-то, чтоб подержал тебе ноги. А также можешь использовать диван или другое удобное место. Поднимай корпус, а затем опускай его. Делай это плавно и мягко. Ложись с округленной спиной и постепенно выпрямляй ее. Нужно выполнить 2 подхода по 25 раз.

5. Планки

Можно планку стоять по-разному. Вот тебе несколько интересных идей. Главное – стоять максимум, который ты можешь! Определенного времени нет. Можешь начать с 30 секунд и с каждым днем держать планку все дольше и дольше.

№1

№2

 

Привет 👋🏽 Одна из самых эффективных ( и моих любимых) поз для укрепления тела это планка 💪👍, она позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы), помогает избавиться от лишнего веса. Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник. ☝🏼Основы отстройки: ⭐️Голова и шея должны быть расслабленными и свободными. Шея продолжение позвоночника, не опускайте голову вниз. ⭐️Руки перпендикулярно полу, ладони под плечами толкаются от пола. В планке на предплечьях локти под плечевыми суставами, предплечья параллельны друг другу. ⭐️Поясница не округляется, избегаем прогиба в пояснице , копчик подкручиваем во внутрь. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене. ⭐️Ноги должны оставаться прямыми и включёнными в работу. ⭐️Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх. ⭐️Живот держите подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте. ⭐️Стопы на ширине тазобедренных суставов, упор на пальцы ног. ⭐️Не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно. ⭐️Каждую позу удерживаем 20 секунд, отдых между позами 10 секунд. Видео ускорено в 2 раза, желательно смотреть со звуком😊 ❗️противопоказания: ▪ Травмы рук, плеч, ступней ▪ Беременность и послеродовой период ▪ Большой избыточный вес ▪ Гипертония или гипотония ▪ Межпозвоночная грыжа ▪ Травмы позвоночника ▪ Заболевания внутренних органов ▪ Обострение хронических заболеваний. P.s. Давно хотела записать подобное видео, но не хватало памяти на телефоне, теперь всё ок 👌🏼 ☺️ . Любите ли вы планку, включаете её в свою практику? Полезно ли было данное видео? . #йога #followme #beautiful #фотография #yoga #yogateacher #yogagram #улыбка #smile #yogaeverydamnday #yogaeverywhere #yogagirl #yogalove #asana #igyoga #igyogacommunity #йогамама #yogamom #рудный #казахстан #йогаврудном #photoday #yogamama #планка #видеоурок

Публикация от YOGA By Maria Bonita (@by_maria_bonita)

№3

А вот тебе комплекс упражнений, который заменит полноценную тренировку в спортзале!

Комплекс упражнений, для которого не нужно идти в спортзал :)Читай Super Fitness — будь в форме!

Опубліковано Super Fitness Вівторок, 3 липня 2018 р.

Фото: pinterest.com, giphy.com, pixabay.com

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок — Будьте здоровы!

Чем полезны кардиотренировки

Кардиотренировки представляют собой аэробные нагрузки. По сути, это обычные упражнения, которые регулярно повторяются в течение длительного промежутка времени. Их главные особенности: равномерность и умеренная интенсивность. В первую очередь они направлены на развитие общей мышечной и дыхательной выносливости.

Помимо этого, кардиотренировки несут в себе множество других полезностей. Разберемся, какие занятия можно причислить в эту категорию:

  • Бег. Один из самых простых вариантов кардиотренировки. Можно бегать на улице, в спортзалах, манежах и даже дома. Обычный бег на месте, несмотря на кажущуюся нелепость, признан достаточно эффективным, так как дает такую же кардионагрузку и развивает сердечно-сосудистую систему, как и обычный бег;

Тренировка сердца: пульс и его показатели

Как определить интенсивность тренировок для достижения результата? Определяем максимальную частоту пульса, она индивидуальна. Надо из 220 вычесть число вашего возраста. Полученный результат — это ваша максимальная частота пульса. Оздоравливается сердце в показателе 50-60% от пульса максимального. При этом улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Подъем пульса до 80% от максимального охватывает большее количество кровеносных сосудов, усиливается легочная вентиляция, увеличиваются размеры и сила сердца. Тренировки в зоне красной линии (80-90% от максимума) проводят при хорошей физической форме, под врачебным контролем.

Советы по правильному выполнению упражнений дома

Несколько советов, которые помогут сделать тренировки эффективными и безопасными для здоровья.

  • Рекомендуется всегда заниматься кардиотренировками в кроссовках, даже если проводите занятие дома. Это поможет избежать травм и проблем с суставами;
  • Оптимальным показателем пульса во время занятия будет значения в пределах 125-145 ударов в минуту. Такой пульс не нагружает сердечную мышцу, способствует быстрому сжиганию калорий, а как следствие, лишнего веса;
  • Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрейте мышцы, подготовьте организм к дальнейшим нагрузкам. Хорошая разминка уменьшит риск возникновения мышечных травм;

Читайте по теме в статье Упражнения для разминки.

  • Интервальные занятия считаются одним из самых эффективных способов проведения кардиотренировок. Все дело в ускоренном процессе жиросжигания, а также в уменьшении потери мышечной ткани. Такой вариант предполагает чередование интенсивной работы и отдыха, например: минута интенсивных упражнений, двадцать секунд отдыха;
  • Следить за тренировочным прогрессом поможет фитнес-браслет. Он считает количество калорий, пройденную дистанцию, а также может играть роль секундомера;

Умеренность и аккуратность

Для укрепления сердца и сосудов очень полезны динамические нагрузки, особенно на свежем воздухе – занятия бегом, езда на коньках, лыжах, велосипеде, плавание, аквааэробика. А вот про статические, силовые упражнения сердечникам лучше забыть, так как они не только перегружают позвоночник и суставы, но и способствуют повышению артериального давления, что при сердечно-сосудистых проблемах опасно. Поэтому тренажерный зал – не для всех. Если перетрудить неподготовленную к высоким нагрузкам сердечную мышцу, то она не сможет прокачать необходимое количество крови. В результате могут возникнуть многие проблемы, самые опасные из которых – гипоксия (нехватка кислорода), а также компенсационное расширение сердечных сосудов и гипертрофия сердечной мышцы.

Но даже при занятиях полезными для сердца видами спорта нагрузки должны быть умеренными, во всяком случае на первых порах. Наращиваться они должны постепенно, но при этом регулярно, а каждая тренировка должна начинаться и заканчиваться контролем пульса.

Статья по теме

На cердце – шрам. Как мужчине избежать инфаркта

Какие упражнения выполнять

Список наиболее эффективных упражнений, из которых можно составить полноценную кардиотренировку. Старайтесь выбирать варианты исходя из своих физических возможностей.

Прыжки из положения присед

Прокачивает мышцы ягодиц, голени, брюшные мышцы пресса, бедра.

  • Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки прижмите к телу;
  • Выполняйте приседание, отводя руки назад;
  • Из этого положения выпрыгивайте вверх, поднимая руки;
  • Приземлитесь, вернувшись в исходное положение.

Лягушачьи прыжки

Данное упражнение представляет собой эффективный гибрид прыжков и отжиманий.

  • Расположитесь на полу, лучше на специальном спортивном коврике;
  • Поставьте руки перед собой, ноги вытяните назад;
  • Старайтесь не прогибаться в спине;
  • Начинайте подпрыгивать ногами к рукам, перемещая туловище;
  • Руки при этом должны оставаться неподвижными, упертыми в пол;
  • Повторяйте упражнение по 15-20 раз за подход.

Подъем на платформу

Для упражнения потребуется небольшая платформа. Можно использовать устойчивую тумбу или табуретку. Для отягощения можно взять в руки гантели, благодаря им нагрузка увеличится.

  • Поставьте перед собой платформу и возьмите в руки гантели;
  • Начинайте наступать одной ногой на платформу, плавно перенося на неё все тело;
  • Затем наступайте второй ногой и фиксируйтесь на платформе;
  • Таким же образом вернитесь в исходное положение;
  • Повторяйте упражнения, делая 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Планка с движением рук

Упражнение является модификацией классической планки.

  • Примите исходное положение – руки согните в локтях и обопритесь на них, поставив перпендикулярно под плечами, ноги вытяните назад и поставьте на носки;
  • Под локти и пальцы ног лучше подложить что-нибудь, что может увеличить скольжение, например полотенце;
  • Начинайте толкать плечами корпус назад и вперед;
  • В исходное положение возвращаться нужно без помощи ног;
  • Повторяйте упражнение, сделав 1-2 подхода по 15-20 повторений.

Приседания с весом

Для данного упражнения потребуются гантели массой до 5 кг для девушек, и до 10 кг – для мужчин. Хорошо прокачиваются ноги, квадрицепсы и поясница.

  • Возьмите гантели в руки, встаньте в исходное положение, поставив ноги на ширине плеч;
  • Руки должны быть внизу, параллельно туловищу, но не прижимаясь к нему;
  • Приседайте до конца, старайтесь держать спину ровно;
  • Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение;
  • Делайте около 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Бег с высоким подниманием бедра

Упражнение помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, а также увеличит выносливость.

  • Примите исходное положение – встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, спина прямая;
  • Начинайте бег на месте – двигайте руками и активно поднимайте колени в сторону груди;
  • Делайте упражнение в течение минуты, затем сделайте перерыв и повторите подход.

Альпинист

Упражнение хорошо укрепляет грудные мышцы, а также пресс.

  • Расположитесь на полу, вытяните руки вперед и обопритесь на них;
  • Ноги выпрямите и отведите назад на максимальное расстояние;
  • Начинайте быстрыми интенсивными движениями подтягивать каждую ногу к груди попеременно;
  • Выполняйте 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Бег из стороны в сторону

Выполняется упражнение следующим образом:

  • Примите исходное положение, сожмите руки перед грудью, встаньте в полусогнутом положении;
  • Начинайте двигаться в разные стороны приставными шагами;
  • Старайтесь держать спину прямо, как в планке;
  • Повторите упражнение, сделав несколько подходов по 15 повторений в каждую сторону;

Ножницы

  • Встаньте прямо, немного разведите ноги;
  • Начинайте попеременно выкидывать ногу и руку из противоположных сторон вперед, то есть – левая рука и правая нога, и левая нога и правая рука;
  • Ваши движения должны напоминать ножницы;
  • Сделайте пару подходов по 15-20 повторений.

Что есть после тренировки

Важным процессом во время тренировочного процесса является восстановление. Питание играет в этом важную роль – организм берет необходимые БЖУ и микроэлементы для восстановления мышечных волокон.

Еда после тренировки должна включать в себя белки и углеводы. Рацион питания должен быть сбалансированным – не ограничивайте себя в витаминах и вкусной пище, однако помните, что правильно построенная диета делает тренировки более эффективными.

Какие продукты есть после тренировки:

  • Курица, индейка, постное мясо;
  • Кефир, нежирный творог, йогурт;
  • Растительный белок: тофу, бобы, соевые продукты;
  • Овощные салаты с легкой заправкой;
  • Каши с изюмом, сухофруктами, орехами;

Старайтесь избегать жирных и жареных блюд, альтернативой могут стать печеные или вареная еда. Не наедайтесь перед сном и не тренируйтесь с набитым желудком. Нагрузка на мышцы живота затрудняет переваривание пищи, а во время сна наш желудок практически не переваривает еду.

Кардио тренировка для сердца

Позвольте огорошить вас: сердце тренировать не нужно! *Падение в обморок* Человеческое сердце очень сильное и выносливое. Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров.

Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до огромной цифры в более 40.000.000 сокращений в год.

Главная мышца вашего тела — не попа, и даже не пресс, а сердце. При этом сердечная мышца – самая тренированная мышца в нашем организме с небольшими особенностями. К главным отличиям сердечной мышцы стоит отнести:

  1. сердце состоит полностью из окислительных мышечных волокон и работает только на жирах,
  2. сердце работает без перерывов и в полную мощность всегда, от рождения и до смерти,
  3. сердечная мышца находится, как бы, на весу и имеет запас пространства для увеличения собственных размеров.

Рассмотрим подробнее первый пункт. Вообще мышечные волокна бывают окислительные и гликолитические. Окислительные (красные) работают за счет окисления жирных кислот и глюкозы, для их работы необходим кислород, а гликолитические (белые) работают на анаэробном (без доступа кислорода) гликолизе.

Помните, в статье «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц» мы обсуждали фабрики по производству энергии для мышц?

Окислительные волокна более выносливы и наименее сильные, а гликолитические имеют крайне малую длительность работы (около минуты), но обладают наибольшей мощностью и силой сокращения. Так же разница между ними и в количестве митохондрий.

Митохондрии — это энергетические станции клетки (см. статью как похудеть), источник энергии клеток. Расположенные в цитоплазме каждой клетки, митохондрии сравнимы с «батарейками», которые производят, хранят и распределяют необходимую для клетки энергию.

Окислительные волокна окружены множеством митохондрий в отличие от гликолитических. Поэтому окислительные волокна наиболее работоспособны и практически неутомимы, однако слабы.

Наше сердце состоит из одних окислительных мышечных волокон и множества митохондрий. Это значит, что сердце практически не может набирать массу, т.к. оно никогда не закисляется, в отличии от большинства других мышц организма.

На секунду представьте, чтобы было если сердце закислялось — оно бы прибавляло в мышечной массе, а именно в сократительных органеллах — миофибриллах. В отличии от других мышц, сердце работает абсолютно всегда, ему бедному даже маленькой передышки не дают.

Если сердце будет прибавлять мышечную массу, то его проводимость будет ухудшаться, как труба с более толстой стенкой будет пропускать меньше воды, чем труба с более тонкой при равном внешнем диаметре.

Поэтому с ростом стенок сердечной мышцы неизбежно начинаются заболевания, например, гипертония, ведь потребности крови остаются прежними, а чтобы пропустить столько же крови через меньшее сердце за единицу времени, нужно повышать давление, аритмия и конечная точка — инфаркт миокарда, когда сердце вовсе неспособно прокачать через себя кровь.

На самом деле самая большая беда в том, что люди изначально неверно понимают цели кардио тренировки. Главная задача любой кардиотренировки — увеличения объема (не путать с увеличением мышечной массы!) левого предсердия.

Т.е. нам нужно растянуть стенки сердца, а не увеличить их! Это очень важный момент, который упускают из вида практически все. Увеличивать сердце ни в коем случае не нужно.

Есть реальная опасность увеличить сердце, если заставить его сокращаться выше 180 раз в минуту. При таком темпе оно просто не сможет расслабиться. Без расслабления наступает гипоксия — нехватка кислорода, и вот тут сердце начинает закисляться, т.к. митохондрии без кислорода не могут работать. Сложившаяся ситуация способствует росту мышечной массы сердца.

Большое сердце – это плохо, опасно и нездорово! А если закисление будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к инфаркту миокарда. Ведь резервные силы организма не безграничны, вслед за резко увеличивающейся нагрузкой новые капилляры в гипертрофированном сердце могут не успевать расти. Мышечные клетки не получают необходимого количества питания и умирают.

Погибшие клетки тормозят нервно-мышечную проводимость от синоатриального узла, что приводит к нарушению ри клетки сердца тормозят нервно-мышечную проводимость, что приводит к нарушению ритма сердца.

Плюс мертвые клетки замещаются соединительной тканью с формированием рубцов, а это приводит к возникновению хронической сердечной недостаточности. При одномоментной гибели большого количества клеток сердечной ткани возникает инфаркт миокарда.

Иначе говоря, сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а живые клетки сердца занимать меньшую площадь. Это и есть дистрофия миокарда или т.н. «спортивное сердце».

В таких случаях просто необходимо обратиться к врачу, потому что речь идет о жизни и смерти! Такому сердцу необходимо растягивать его утолщенные стенки, чтобы оно могло качать кровь также эффективно как раньше, но только под наблюдением врача.

Вывод — увеличивать сердце не нужно, его нужно «растягивать».

Холестерин и атеросклероз или почему низкохолестериновая диета вас убьет

Расписание тренировок на неделю

Расписание тренировок, которое можно подстроить под себя, изменяя количество подходов и модифицируя упражнения.

  • День 1 – пробежка в среднем темпе, 30 минут. Упражнения: альпинист, лягушачьи прыжки, планка;
  • День 2 – бег с высоким подниманием бедра, отжимания, альпинист, приседания с весом;
  • День 3 – отдых;
  • День 4 – беговая тренировка 30 минут, прыжки из приседа, подъем на платформу, планка с движением рук;
  • День 5 – альпинист, бег с высоким подниманием бедра, лягушачьи прыжки,
  • День 6 – легкая пробежка, 25 минут;
  • День 7 – бег из стороны в сторону, отжимания, альпинист, подъем на платформу, бег с высоким подниманием бедра;

Кардиотренировки – эффективный способ похудеть в домашних условиях. Главное, соблюдать правила и заниматься регулярно. Программа тренировок должна быть вам под силу, не перегружайте себя.

Надеемся, этот материал был полезен. Кардио тренировка дома вполне может стать альтернативой и заменить поход в тренажерный или фитнес-зал.

Действительно ли эффективны домашние тренировки?

До пандемии я занимался физкультурой. Тридцать минут на эллиптическом тренажере, добавлено несколько силовых тренажеров — легко, тренировка окончена. Ну, не easy , но это был мой распорядок, и я знал, что делать.

Когда разразилась пандемия COVID-19 и спортивные залы закрылись, я очень нервничал из-за того, что смогу оставаться в форме без доступа к своему обычному фитнес-оборудованию. Когда дело дошло до тренировок без тренажера или свободных весов, я не отличал орла от решки.Слава богу за интернет.

Теперь, после нескольких месяцев тренировок дома, я понял, что мне действительно нравится моя новая программа упражнений. Настолько, что я не уверен, что вернусь в спортзал так часто, как раньше, когда эта пандемия закончится.

Но поскольку мой новый распорядок совершенно не похож на старый, я все же был настроен немного скептически. Действительно ли тренировки, которые я могу выполнять дома, столь же эффективны, как те, которые я проводил в тренажерном зале?

Чтобы понять, как сделать домашнюю тренировку эффективной, я поговорил с Кристин Салинас, спортивным тренером в Houston Methodist.

«Тренировки дома могут показаться немного сложными, — говорит Салинас. «Без фитнес-класса или доступа к тренажерам мы иногда можем чувствовать себя ограниченными в наших собственных творческих способностях, нам остается только гадать, что делать дальше и достаточно ли мы делаем или недостаточно», — добавляет она. «Но как только вы поймете, что делает тренировку эффективной, и сможете составить план упражнений, домашние тренировки, безусловно, станут эффективными».

Вес собственного тела — отличный тренажер

Сколько отжиманий вы можете сделать? Если вы не делали ни одного из них какое-то время, связать вместе даже пять отжиманий может быть на намного сложнее , чем вы помните.Удивительно, сколько мышц нужно, чтобы поднять ваше тело.

После нескольких отжиманий довольно легко увидеть, что вес вашего тела является прекрасной заменой тем весам, которые вы добавляли к штанге в жиме лежа.

«Упражнения с собственным весом — эффективный способ развить силу, выносливость, гибкость и равновесие, что делает тренировку очень эффективной», — говорит Салинас. «От отжиманий и приседаний до бёрпи и планок — выполнение схем упражнений с собственным весом может стать тренировкой для всего тела, которая поможет вам сжечь калории и нарастить мышцы.«

Существует множество различных упражнений с собственным весом, что означает большое разнообразие и множество способов воздействовать практически на каждую группу мышц вашего тела. Выполнить тренировку всего тела так же просто, как выбрать пять или шесть различных упражнений с собственным весом, выполнять каждое не менее 30 секунд, а затем повторить эту схему упражнений еще несколько раз.

«Чтобы убедиться, что вы хорошо тренируетесь, я рекомендую использовать руководство — будь то видео с упражнениями, фитнес-приложение или список упражнений, рекомендуемых вашим инструктором по фитнесу», — говорит Салинас.

И, если вы новичок в упражнениях с собственным весом или у вас есть ограничения по упражнениям, можно изменить упражнение. Это может означать отжимания на коленях, бёрпи без прыжков или даже прыжки без прыжков (делать шаги в сторону и по-прежнему двигать руками, но без прыжка).

Независимо от того, считаете ли вы эффективную тренировку, которая поможет вам сбросить вес, укрепить мышцы или просто поддерживать здоровый образ жизни, упражнения с собственным весом найдутся для всех.И что самое приятное, они доступны и стоят только вашего времени, которое вы все равно планировали посвятить тренировкам.

Заменить обычные тренировки в тренажерном зале на эти упражнения дома

Легко увязнуть в том, чем вы не можете заниматься дома во время пандемии, включая использование тренажеров и тренажеров, которые вы оставили после выхода из тренажерного зала. Но поменять тренировки, которые вы привыкли делать в тренажерном зале, на тренировки, которые вы можете выполнять дома, может быть проще, чем вы думаете.

Как выполнить дополнительную тренировку на эллиптическом тренажере:

Большинство людей используют эллиптический тренажер для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.

«Замена в другой форме кардио может выглядеть как пробежка, бег трусцой или даже выполнение прыжков», — говорит Салинас. «Если вам нужен вариант кардиотренировок с низким уровнем воздействия, выберите велоспорт, плавание или упражнения с собственным весом, которые увеличивают частоту сердечных сокращений без всех прыжков, например, альпинисты, глисты или велосипедные кранчи».

Как изменить программу жима лежа:

Даже если у вас нет доступа к весам, вы все равно можете задействовать все те же мышцы, которые вы задействуете во время жима лежа.

«Отжимания — отличная замена для жима лежа», — говорит Салинас. «Вы можете комбинировать их, используя более широкую или более узкую стойку, и вы также можете сделать отжимания более сложными, выполняя их на спаде, поскольку это увеличивает сопротивление за счет увеличения веса тела».

Как делать суб становую тягу:

Становая тяга

нацелена на несколько групп мышц, на каждую из которых вы также можете воздействовать дома — без какого-либо оборудования.

«Чтобы проработать подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, вы можете выполнять ягодичные мостики или болгарские сплит-выпады», — рекомендует Салинас.«Вы также можете использовать сгибания ног лежа, чтобы проработать эти мышцы, если у вас дома есть эластичные эспандеры».

Три способа сделать домашние тренировки еще более сложными

Так же, как в тренажерном зале или на занятиях фитнесом, ваши домашние тренировки будут казаться со временем легче. Но всегда есть способ усложнить любую тренировку — даже дома.

Чтобы поднять ваши домашние тренировки на ступеньку выше, Салинас рекомендует попробовать одно или несколько из следующего:

  • Добавьте больше упражнений или раундов в тренировку или ограничьте время отдыха между упражнениями
  • Попытайтесь превзойти результаты прошлой недели или количество повторений
  • Добавьте эспандеры, гантели или гири

«Если вы хотите стать быстрее и / или сильнее, начните с постановки целей.Будь то удержание планки на дополнительные 10 секунд или увеличение количества отжиманий, которые вы делаете каждую неделю, превышение времени прошлой недели или повторений — отличный способ повысить интенсивность ваших тренировок », — рекомендует Салинас.« Кроме того, рассмотрите возможность покупки бесплатно. отягощения, например гантелей или гирь, или эспандеров, помогающих повысить сопротивляемость некоторым движениям с собственным весом ».

Однако есть одно предостережение при добавлении сопротивления к упражнениям с собственным весом: сначала вы должны быть уверены, что ваша форма усовершенствована.

«Как и в любом упражнении, важны правильная форма, осанка и техника», — предупреждает Салинас. «Если вы не уверены в своей форме во время определенного упражнения, не прибавляйте в весе, так как это может еще больше увеличить риск травмы».

В конце дня самая эффективная тренировка — это та, которую вы действительно выполняете

Независимо от того, где вы тренируетесь, Салинас говорит, что самый эффективный план тренировок — это тот, который вы фактически будете выполнять каждую неделю.

«Что касается эффективных тренировок, все сводится к тому, чтобы выделить время, быть последовательными, иметь план и избегать любого искушения извиниться», — говорит Салинас.«Итак, независимо от того, поднимаете ли вы тяжести в тренажерном зале или занимаетесь скручиваниями в гостиной, выберите план тренировки, которого вы точно будете придерживаться».

Помните, что все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, считается хорошей тренировкой — будь то долгая прогулка по окрестностям или потная силовая тренировка.

«Чтобы поддерживать мотивацию и ответственность за свой режим тренировок, учитывайте цели SMART (конкретные, измеримые, достижимые, разумные, своевременные)», — добавляет Салинас.«И когда вы достигнете этих целей, вознаградите себя — будь то новая спортивная одежда, кроссовки или даже еда из вашего любимого ресторана».

Могут ли домашние тренировки быть такими же эффективными, как спортзал?

По мере того, как в Великобритании усиливается реакция на распространение коронавируса (Covid-19), общественность теперь будет дистанцироваться от границ своего собственного дома как минимум на три недели, что дает возможность выполнять домашнюю тренировку высокий приоритет.

В понедельник, 23 марта, премьер-министр Великобритании Борис Джонсон обратился к нации и изложил новые строгие меры по борьбе с пандемией.

Отныне люди могут выходить из дома только для того, чтобы заниматься спортом один раз в день, ездить на работу и с работы там, где это «абсолютно необходимо», делать покупки в предметах первой необходимости и удовлетворять любые медицинские или медицинские потребности.

По словам Джонсона, те, кто хочет выйти на улицу, чтобы тренироваться, могут делать это один раз в день на пробежку, прогулку или велосипед. «Это следует делать в одиночку или только с людьми, с которыми вы живете», — добавил он.

Итак, для тех из нас, кто не занимается бегом и не владеет велосипедом, пришло время выяснить, как выполнять круговые тренировки, TRX, HIIT и многое другое в гостиной.

От загрузки фитнес-приложений, таких как Centr и FIIT, до занятий йогой в прямом эфире и использования предметов по дому в качестве отягощения и сопротивления — есть множество способов улучшить свою физическую форму дома.

Джонатан Стори, Getty Images

Но являются ли домашние тренировки такими же эффективными, как те, которые вы можете выполнять в тренажерном зале?

‘Конечно, современные тренажерные залы полны оборудования , специально предназначенного для интенсивных тренировок , поэтому верхний порог всегда будет выше, но вполне возможно усердно работать и дома, если вы умны. как вы используете окружающую среду », — рассказывает Люк Уортингтон, персональный тренер и тренер Nike.

Мы поговорили с некоторыми фитнес-экспертами, чтобы узнать все, что вам нужно знать о замене походов в тренажерный зал на домашние тренировки в гостиной.

Домашние тренировки так же эффективны, как поход в спортзал?

Любители тренажерного зала во всем мире, несомненно, будут жаждать немного времени на кросс-тренажере, беговой дорожке или перед набором гантелей прямо сейчас, поскольку мы вступаем во время «запрета» в Великобритании.

Но, по словам Уортингтона, важно понимать, что наши фитнес-цели и способность тренироваться не должны меняться только потому, что мы сейчас находимся в помещении.

Неделя общей фитнес-тренировки должна состоять из тренировок с отягощениями два-три раза в неделю и сердечно-сосудистых тренировок два раза в неделю (одна из которых должна быть в устойчивом состоянии низкой интенсивности, а другая — в стиле «стоп-старт» с более высокой интенсивностью) — поясняет он. «Теперь, когда тренажерные залы закрыты, эти приоритеты не должны меняться».

Однако, отвечая на вопрос, являются ли домашние тренировки такими же «эффективными», как в тренажерном зале, личный тренер и автор бестселлеров Элис Лайвинг отмечает, что в первую очередь важно: Определите, что мы подразумеваем под словом «эффективный», чтобы понять наши цели.

Джонатан Стори, Getty Images

«То есть, каков ваш желаемый результат тренировки?» — спрашивает она. «Возможно, это просто поддержание формы и здоровья, возможно, это улучшение настроения, поддержание веса или работа над сжиганием жира».

Чтобы поддерживать сердечно-сосудистую активность, Уортингтон отмечает, что, прежде всего, вам просто нужно двигать своим телом, чтобы поднять свое сердце , будь то прогулка, бег трусцой или поездка на велосипеде — что разрешено новыми инструкциями правительства — или ходьба вверх и вниз по лестнице.

«Воспроизведение тренировок с отягощениями вне тренажерного зала требует больших усилий, поэтому им часто пренебрегают», — говорит он, добавляя, что сопротивление помогает улучшить все, от гормонального фона, плотности костей и подвижности до снижения риска травм и восстановления спины. боль.

В результате, по его словам, сейчас, когда тренажерные залы закрыты, более важно приложить усилия для включения силовых тренировок в наши фитнес-программы.

Конечно, недостатком домашних тренировок является то, что «вы не сможете выдерживать такие тяжелые нагрузки, как в тренажерном зале», — говорит Лайвинг, отмечая, что « увеличение силы может быть более сложной задачей ». .

«Регулярные тренировки с собственным весом или отягощениями из дома по-прежнему могут помочь вам поддерживать силу, качество движений, аэробные способности и приобретение навыков так же эффективно, как и посещение тренажерного зала».

Софи Джонс, сертифицированный онлайн-персональный тренер, отмечает что ходьба и бег по-прежнему являются формами упражнений с собственным весом, «которые по-прежнему столь же эффективны на улице, если не более эффективны, чем использование тренажера для придания вам импульса».

Какие упражнения с собственным весом так же хороши, как и тренажеры?

Когда дело доходит до тренировки дома, Уортингтон говорит, что самое важное, что нужно помнить, — это охватывать движения человека: «толкание, тяга, приседание, поворот и выпад».

Звуки в салоне можно сделать, не так ли?

Вот его основные советы по выполнению этих движений в домашних условиях:

Толкание

«Классическое отжимание — это удивительно продвинутое движение, позволяющее добиться успеха. Но вы можете исправить это, положив руки на стул или табурет, чтобы максимально приблизить пол к себе. Или, если вы продвинулись вперед, вы можете продвигаться вперед, поставив ноги на стул, чтобы отодвинуть пол подальше. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений ».

Pull

‘Это упражнение часто пропускают на домашних тренировках, так как его труднее всего выполнять без оборудования.Самый простой способ, который я нашел с клиентами, — это импровизировать TRX, это обернуть банное полотенце вокруг верхнего угла двери и использовать его как опорную точку для выполнения ряда. Выполните 4 подхода по 8-10 повторений ».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Приседания

‘Легко повторить, поскольку мы делаем это каждый раз, когда встаем со стула.Новичок может просто сделать это, сидя и вставая на обеденном стуле, не используя руки. Для более продвинутых возьмите стул и держите перед собой любой груз. Выполните 3 подхода по 6-8 повторений ».

Петля

«Это термин, который мы используем для обозначения любой формы становой тяги. Но мы имеем в виду наклониться, чтобы поднять тяжелый предмет с пола. Хотя для этого предназначены штанги и гантели, дома действительно можно использовать любой предмет. Выполните 4 подхода по 8-10 повторений ».

Выпад

‘Мы используем этот термин для описания чего-либо на одной ноге, поэтому сплит-присед (иногда называемый «статическим выпадом») — хорошее начало. Прежде чем перейти к резервным выпадам, сделайте выпад вперед и, возможно, в стороны (в стороны). Выполните 3 подхода по 8-10 раз на каждую ногу ».

Какие домашние тренировки сжигают больше всего калорий?

Как известно многим посетителям тренажерного зала, тренировка — это не только сжигание калорий, но полностью зависит от ваших целей в фитнесе, будь то набор мышечной массы, наращивание силы и растяжение мышц или восстановление после травмы и похудение.

Однако, когда дело доходит до калорий, Уортингтон объясняет, что вы будете сжигать больше калорий, задействуя большую мышечную массу и работая усерднее.

valentinrussanovGetty Images

«Итак, домашняя тренировка, охватывающая все движения за одно занятие, — ваш лучший выбор… насколько усердно вы будете работать, зависит от вас!» — говорит он.

Liveing ​​отмечает, что высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) отлично подходит для сжигания калорий , поскольку она использует «короткие резкие всплески взрывных движений, таких как приседания и бёрпи».

Джонс отмечает, что когда дело доходит до сжигания калорий, все зависит от продолжительности и интенсивности тренировки.

«Вы можете потренироваться в течение часа, но не сжечь много калорий, если тренировка не очень требовательная, или завершить действительно интенсивную тренировку всего за 15 минут и сжечь столько же, если не больше», — говорит она.

«Если вас больше всего беспокоит расход калорий, важно также помнить, что вы сжигаете калории не только за счет упражнений».

Инструктор объясняет, что продолжительное время, проведенное дома, может привести к тому, что люди будут тратить меньше энергии, чем обычно , пропуская повседневные занятия, такие как прогулки, покупки или стояние в метро.

«Это хорошая идея — постараться встать и передвигаться, прогуляться по дому, разговаривая по телефону, или поработать по дому. Все это увеличивает ваш общий NEAT (неэнергетический термогенез) », — говорит она.

Какие повседневные предметы можно использовать в качестве утяжелителей, лент сопротивления, поддержки и т. Д.?

В спортзалах могут быть беговые дорожки, тренажеры TRX, статические велосипеды, степперы и скакалки, но на самом деле вам не нужно много для достижения тех же целей в фитнесе дома.

На самом деле, сейчас может быть идеальное время, чтобы найти предметы, которые можно использовать в качестве тренировочного оборудования.

«Полотенца являются отличной заменой тренажёрам с подвеской TRX, которые вы видите в большинстве тренажерных залов », — говорит Уортингтон. «Все, что вам нужно сделать, это закрыть дверь за короткий край полотенца и взяться за свободный конец, как ручку TRX».

Конечно, при этом убедитесь, что вы выбираете дверь, которая закрывается на вас, а не в сторону. от вас, чтобы избежать травм.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Он также перечисляет тяжелые предметы, такие как картофель и рис, чтобы добавить «внешнюю нагрузку», как полезные предметы.

Liveing, тем временем, предлагает наполнить две бутылки с водой, чтобы они действовали как «гантели», или использовать банки печеной фасоли для увеличения веса.

«Если вы боретесь за коврик, пара полотенец, наложенных друг на друга, может обеспечить достаточную поддержку для выполнения упражнений в полу, и попробуйте использовать стул для таких упражнений, как подъемы вверх, приседания и отжимания», — говорит она.

Как бортпроводник, Джонс слишком хорошо знает, что необходимо адаптировать тренировку в зависимости от имеющегося оборудования и практичности вашего окружения.

Она говорит: «Вы можете включить стул, скамейку или диван, чтобы поддерживать вашу тренировку и делать ее разнообразной. Например, используйте диван для выполнения отжиманий на трицепс или болгарских сплит-приседаний. В моем дорожном комплекте для упражнений всего три предмета — тонкое полотенце для йоги для захвата, небольшая эластичная лента для активации ног и ягодиц и скакалка.’

Чего следует остерегаться, тренируясь дома?

Перемещение вокруг подставки под телевизор, дивана, кровати и угловых шкафов с острыми краями — дело непростое.

Однако, прежде всего, важно, чтобы создавал безопасное пространство при тренировках дома .

ОбезьянаБизнесизображенияGetty Images

«Деревянные полы скользкие, и хотя мы можем использовать это в своих интересах при адаптации некоторых упражнений, это может быть опасно для других, поэтому убедитесь, что вы носите подходящую обувь», — предупреждает Уортингтон.

«Точно так же, любые предметы, которые вы поднимаете и используете для внешней нагрузки, должны быть безопасными и надежными — пакеты с мукой и стеклянные бутылки не так хорошо при падении!»

Весы также являются ключевым элементом для тренировок дома. Например, в то время как «упражнения на толкание» достаточно легко повторить дома, «тяги» — не так много, поэтому нужно время, чтобы тщательно спланировать все, что вы хотите сделать.

Кроме того, Уортингтон советует любителям фитнеса остерегаться неуверенных СМИ в Интернете.

«Сейчас, как никогда, Instagram наводнен тренировками #inspo. Тем не менее, позаботится о том, чтобы вы получали советы от опытных профессионалов », — говорит он.

Джонс соглашается, добавляя: «Убедитесь, что выполняемая вами тренировка соответствует вашему уровню физической подготовки, поэтому, если вы новичок в тренировках, следуйте тренировке для начинающих или, если вы действительно не уверены, обратитесь за советом к профессионалам».

Liveing ​​отмечает, что, хотя может возникнуть соблазн броситься на быстрый сеанс HIIT в обеденное время или сразу после восьмичасового сидения за столом, разминка по-прежнему является важной частью тренировки.

Кевин КозицкиGetty Images

«Вам все еще нужно согреться, так что не дайте себя обмануть, думая, что раз вы дома, вам это не понадобится», — говорит она. «Даже пять минут повышения температуры тела и мобилизации могут помочь избежать травм и помочь вам получить максимальную отдачу от тренировки».

Какое ваше главное упражнение для тренировки рук, ягодиц, ног и кора:


Руки

«Возьмите руки Энистон из разгибания трицепса лежа», — говорит Уортингтон.«Лягте на спину, вытянув руки перед собой, держа в каждой руке по двухлитровой бутылке с водой. Согните руки в локтях, удерживая предплечье неподвижным. Снова выпрямите руку, сжимая мышцы тыльной стороны рук. Повторите 3 подхода по 12 повторений . ’

В качестве альтернативы Liveing ​​предлагает совершенствовать отжимания. «Стремитесь сделать 3-4 подхода по 5 повторений».

Ягодицы

«Лягушачьи насосы — это странно названный ответ на проблему с ягодицами без тренажерного зала», — говорит Уортингтон.

«Лягте на спину, подошвы ног вместе, как будто вы молитесь ногами.Колени согнуты и направлены наружу в положении «бабочка».

«Прижмите ступни к полу, чтобы поднять бедра к потолку, при этом выжимая колени наружу. при этом вы должны почувствовать сильное сокращение обеих ягодиц. Повторить 4 подхода по 20 повторений . ’

ХосроркGetty Images

Ноги

Уортингтон отмечает: «Классическое приседание всегда и всегда будет лучшим упражнением для ног.Вы можете выполнить это упражнение с собственным весом или держать что-нибудь перед собой (совет: если вы держите объект подальше от себя, это станет основным упражнением).

«Ставьте ступни немного шире бедер, вес распределяется равномерно. Подожмите таз под себя, сжимая ягодицы и брюшной пресс. Сделайте глубокий вдох и активно согните бедра, чтобы принять положение на корточках, удерживая скобу вокруг своего живота. Вбейте ступни в пол, чтобы снова встать. Выполните 3 подхода по 6-8 повторений . Если обычное приседание слишком утомительно, попробуйте просто сидеть и стоять с дивана, не используя руки для помощи ».

Core

« Мертвые жуки выглядят простыми, простыми, но, сделанными правильно, это вызов для любого », — говорит он.

«Лежа на спине на полу или на мате, постарайтесь как можно больше соприкоснуться позвоночником с поверхностью земли, подумайте о том, чтобы сделать двойной подбородок и приподнять пряжку ремня.

«Поднимите руки прямо к потолку и согните бедра и колени на 90 градусов, чтобы голени образовали« столешницу ».Не теряя контакта с полом какой-либо частью позвоночника, вытяните левую руку над головой и вытяните правую левую ногу.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Оттолкните пятку и потяните пальцы ног назад к себе, когда вы вытягиваетесь, представьте, что вы стоите на этой ноге. Не позволяя пятке касаться пола, медленно вернитесь в исходное положение.’

Для тех, кто любит работать с растениями, Liveing ​​предлагает стремиться к достижению четырех подходов по 10 повторений пилы , перемещая вес тела вперед и назад, при этом локти плотно прижаты к земле под углом 90 градусов. с плеч.

Какие упражнения вы можете делать, чтобы поддерживать форму, если не можете заниматься бегом?

Для тех из нас, кто любит бегать трусцой по местному парку или тренироваться в марафоне, социальное дистанцирование и самоизоляция во время Covid-19 окажут не меньшее напряжение на тело, чем на разум.

Однако, хотя правительство советует людям продолжать бегать на улице с соблюдением определенных мер, можно выполнять кардиотренировки и другими способами дома.

Деятель искусстваGNDphotographyGetty Images

«Бег обычно является одной из тренировок сердечно-сосудистой системы», — говорит Уортингтон. «Таким образом, с точки зрения физических преимуществ, вы можете заменить это чем-нибудь, что увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.’

Его чаевые?

«Выберите занятие, которое вам нравится, чтобы у вас было больше шансов соответствовать ему», — отмечает он. «Будь то прыжки со звездой , бег на месте или отработка любимых танцевальных движений , теперь никто вас не увидит — в этой части вашей тренировки вы можете быть довольно креативными!»

Между тем, Liveing ​​предлагает выполнить одну из форм HIIT, чтобы заполнить пустоту выхода на улицу и бега.

«Это по-прежнему поможет улучшить аэробные способности и общий уровень физической подготовки, но предполагает резкие скачки движений, а не непрерывный бег», — объясняет она.

Джонс советует людям проявить творческий подход и переработать традиционные формулы тренировок.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

‘Табата, если выполняется правильно, очень интенсивна и направлена ​​на увеличение частоты сердечных сокращений и поддержание ее с минимальными периодами отдыха. Я бы посоветовала выполнить ряд упражнений по 20 секунд с 10-секундным отдыхом в течение восьми раундов », — говорит она.

Она также предлагает практиковать AMRAP (как можно больше раундов), EMOM (каждую минуту в минуту) и тренировки с партнерами, чтобы сохранять мотивацию.

Как часто и в какое время дня нужно заниматься спортом?

Если вы в настоящее время сидите дома и ругаете себя за то, что не тренируетесь на рассвете этим утром, или отсчитываете часы до послетренировочной тренировки, то вам не о чем беспокоиться, поскольку эксперты сходятся во мнении, что это не так. «Лучшее» время для тренировок на самом деле.

«Возможно, вы почувствуете большую мотивацию в первую очередь, или вы, возможно, захотите оставить это до вечера после долгого дня, проведенного за ноутбуком», — отмечает Лайвинг. « Пока вы что-то делаете, не имеет значения, когда ».

Когда дело доходит до частоты, нет никакой реальной необходимости менять частоту тренировок, потому что вы не можете попасть в спортзал.

По словам Уортингтона, общая фитнес-программа обычно включает комбинацию силовых тренировок 3 раза в неделю и сердечно-сосудистых тренировок два раза в неделю в отдельные дни.

«В качестве приблизительного ориентира я бы предложил, чтобы четыре-пять дней каких-либо движений, будь то силовые тренировки, йога или бег, — это хорошее время, к которому нужно стремиться», — отмечает Лайвинг.

Inti St Clair / Смешивание изображений Getty Images

Теперь, когда многие из нас тренируются дома, а некоторым приходится балансировать между новыми рабочими обязательствами и уходом за детьми, Уортингтон говорит, что очень важно — с психологической точки зрения — спланировать свой еженедельный график тренировок в воскресенье вечером и придерживаться его как можно лучше. можно .

«Это должно включать в себя всю вашу работу, исходя из домашних привычек, время начала и окончания, запланированные перерывы в приеме пищи, а также ваши упражнения», — говорит он.

Liveing ​​соглашается, добавляя, что очень важно менять позу, чтобы облегчить боль в спине, когда вы целый день сидите за столом.

«Помимо составления рабочего плана, также составляйте график переходов между позициями — так что переходите от работы за кухонным столом к ​​дивану и даже к полу — но меняйте его каждые пару часов», — она Примечания.


Джонс добавляет: «В нашей нынешней ситуации мы должны максимально использовать это время, чтобы сосредоточиться на себе. Попробуйте использовать то, что было бы у нас в дороге и общение, для личного внимания?

«Планируя регулярные ежедневные занятия, от тренировок до йоги или медитации, мы можем построить позитивную структуру в наш день. Было бы так приятно подумать, что вы можете даже найти что-то положительное, что можно было бы извлечь из всего этого, и некоторые новые здоровые привычки, которые улучшат вашу жизнь, когда все вернется в норму.’

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Вам нужно больше вдохновения, вдумчивой журналистики и домашних советов по красоте? Подпишитесь на печатный журнал ELLE прямо сейчас и заплатите всего 6 фунтов стерлингов за 6 выпусков. ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ


Кэти О’Мэлли Заместитель цифрового редактора Кэти О’Мэлли — заместитель цифрового редактора ELLE UK.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

51 Лучшая домашняя тренировка, которую стоит попробовать прямо сейчас

Домашние тренировки — реально лучшая награда прошедшего года, не так ли? Когда коронавирус одним махом охватил и уничтожил наши обычные распорядки, работа в саду и в гостиной стала спасительной благодатью, в которой мы все нуждались.

Однако, даже если год, проведенный вдали от вашей обычной тренировки в тренажерном зале, не превратил вас в домашнюю тренировку, позвольте нам убедить вас, что ваш телевизор, ноутбук или телефон может стать вашим любимым ресурсом для домашних тренировок. С домашними тренировками, от HIIT до слабой нагрузки, йоги, силовых тренировок, Barre, бокса, тренировочных лагерей и пилатеса, каждый найдет что-то для себя. Обещать.

Если вы все еще скептически относитесь к тому, действительно ли эффективны домашние тренировки и лучшие домашние упражнения, возможно, пришло время немного взглянуть на вашу мотивацию к упражнениям.

Любая тренировка, если она проводится целенаправленно и интенсивно, может принести пользу, даже если вы работаете без какого-либо домашнего тренажерного оборудования. Ключ в том, чтобы выложиться на полную и по-настоящему посвятить себя сеансу.

Помните, лучшая тренировка — это та, которую вы делаете. Если вы испытываете трудности, снизьте свои ожидания на ступеньку ниже и постарайтесь сделать тренировку короче с максимальными усилиями. От онлайн-студий (продолжайте прокручивать до 20 лучших) до планов тренировок и видео тренировок на YouTube — здесь вы можете получить доступ к цифровым домашним тренировкам, все, что вам нужно сделать, это прокрутить.

Если вы ищете кардио-тренировки дома, тренировки с собственным весом, тренировки с гирями или HIIT-тренировки дома, у нас есть все необходимое. Или, если вы только начинаете, лучше начать с изучения лучших упражнений для начинающих.


23 лучших домашних тренировки на YouTube, которые стоит попробовать

В те дни, когда возникает импульс, и вам нужно транслировать тренировку, прежде чем ваша мотивация исчезнет, ​​есть YouTube.

Лучшая 25-минутная домашняя тренировка

Тренер: Тренеры FIIT Геде и Адриенн

Подходит для: Не хватает места, но хорошо разбирается в тренировках всего тела? Эта тренировка для вас.

Продолжительность: 25 минут

Оборудование: Коврик для йоги / упражнений

Домашняя тренировка для быстрого пресса

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Trainer : Brittne Babe

Подходит для: Тренируйте мышцы кора вдвое быстрее с этим мега-быстрым испытанием от Бритт.Отметьте его в конце тренировки или повторите, чтобы получить дополнительную нагрузку. Выбор игрока!

Продолжительность: 3 минуты

Оборудование : Кресло

Лучшее кардио-класс с низким уровнем воздействия

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Trainer : Talilla Henchoz

Подходит для: Быстрое потоотделение без прыжков, чтобы ваши суставы (и соседи) были довольны.

Продолжительность: 15 минут

Оборудование : Тренажерный коврик

Лучшая быстрая тренировка дома

Тренер: Кайла Итинес

Подходит для: Если у вас мало времени, эта быстрая и интенсивная дневная тренировка для ног нацелена на вашу нижнюю часть тела, а также даст вам заряд энергии.

Продолжительность: 7 минут

Оборудование: Коврик для йоги

Лучшая домашняя тренировка для новичков

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Team Body Project

Подходит для: Тренировка всего тела, которая укрепляет мышцы и улучшает форму для * настоящего * новичка. Здесь нет сумасшедших комбо или недостижимых ходов.

Продолжительность: 30 минут

Оборудование: Коврик для йоги, 2 легких гири по желанию

Домашняя тренировка для лучшей силы верхней части тела

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Софи Батлер

Подходит для: Софи Батлер покажет вам, как задействовать все мышцы верхней части тела во время целенаправленной тренировки с гантелями, а также покажет инвалидам-инвалидам, как адаптировать свои тренировки.

Продолжительность: 45 минут

Оборудование: Пара гантелей

Лучшая тренировка ягодиц дома

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: The BKBooty Fitness

Подходит для: Простая тренировка без использования оборудования, которая прорабатывает нижнюю часть тела для наращивания более крупных и сильных ягодиц.

Продолжительность: 10 минут

Оборудование: Нет

Лучшая кардио и основная домашняя тренировка

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Гаури Чопра

Подходит для: Начинающий HIIT calss

Продолжительность: 20 минут

Оборудование: Коврик для йоги

Лучшая тренировка дома по боксу

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Натали Джилл Фитнес

Подходит для: Хорошо, так что это не совсем традиционный бокс, но попробуйте это, если вы хотите увеличить силу рук, чтобы наносить серьезные удары. И это будет сделано в кратчайшие сроки.

Продолжительность: 6 минут

Оборудование: Коврик для йоги

Лучшая функциональная домашняя тренировка для фитнеса

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Мишель Гриффит-Робинсон и Мэтью Робинсон

Подходит для: Изучение основ функционального тренинга, которое поможет вам улучшить свою форму и достичь функциональной формы.

Продолжительность: 45 минут

Оборудование: Прочное кресло

Лучшая домашняя тренировка йогой при боли в шее и плечах

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Аня Типпкемпер

Продолжительность: 40 минут

Подходит для: Людям с узкими плечами и спиной из-за того, что они склоняются над партами и работают дома

Оборудование: Коврик для йоги

Лучший класс Barre для всего тела

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Британи Уильямс

Продолжительность: 30 минут

Подходит для: Если вам нужен урок скульптуры всего тела с малой ударной нагрузкой

Оборудование: Коврик для йоги, легкие гантели

Лучшее кардио-тренировка стоя

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Koboko Fitness a.к.а. Кола Олаосебикан

Подходит для: Эта тренировка стоя идеально подходит для всех, кто любит тренироваться, не опускаясь на коврик. Мы видим вас, отличники! Сжигайте жир с помощью высокоинтенсивных рабочих интервалов и более коротких перерывов для восстановления. Как говорит Кола, сначала обязательно согрейтесь!

Продолжительность: 11 минут

Оборудование: Без оборудования

Лучшая домашняя тренировка для наращивания мышечной массы

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: BodyFit, Эми

Подходит для: Хотя многие домашние тренировки сосредоточены на кардио, это доказывает, что вам не нужно идти в секцию с отягощениями, чтобы нарастить мышцы.

Продолжительность: 30 минут

Оборудование: Гантели, коврик для йоги

Лучшая домашняя тренировка для пресса

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Livestrong Woman

Подходит для: Эта сверхскоростная тренировка для мышц кора мгновенно придаст вам стальной живот. Хрустящие вещи.

Продолжительность: 7 минут

Оборудование: Коврик для йоги

Лучшая тренировка для спины дома

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Koboko Fitness a.k.a. Kola Olaosebikan

Подходит для: Эта тренировка спины стоя нацелена на все мышцы, которые вы не видите, но составляет ключевую часть укрепления вашего кора и верхней части тела. Движения идут быстро, поэтому обязательно следите за Колой. Как всегда, действуйте в своем собственном темпе, чтобы убедиться, что вы выполняете движения в правильной форме.

Продолжительность: 11 минут

Оборудование: Без оборудования

Лучшая 30-минутная тренировка дома

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: HASfit

Подходит для: Отметьте эти кардио-боксы рутиной, которая не требует абсолютно никакого оборудования.О, и на самом деле это работает для всего вашего тела, а не только для ног и ягодиц. Сортировано.

Продолжительность: 30 минут

Оборудование: Нет, добавьте гантели для дополнительного сопротивления

Лучшая 10-минутная тренировка дома

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Джо Уикс

Подходит для: Короткую, но эффективную тренировку Body Coach можно проводить, пока гриль готовится.Готовый? Установленный? Таки прыжок.

Продолжительность: 10 минут

Оборудование: Нет

Лучшая домашняя тренировка кардио-скульптуры

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Тиффани Роте

Подходит для: Это сложная тренировка, которую Тиффани проводит с вами, демонстрируя кардио упражнения, которые помогут вам сжигать жир и сжигать калории.Постарайтесь не отставать, как можете, но если вы боретесь, сделайте паузу, прежде чем возвращаться обратно. Кроме того, вода необходима! Увлажняйте, увлажняйте, увлажняйте, люди!

Продолжительность: 49 минут

Оборудование: Без оборудования

Лучшая тренировка HIIT дома

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Хизер Робертсон

Подходит для: Попробуйте это упражнение для тренировки высокой интенсивности, которая вызовет аппетит к фургону с мороженым. Вот для чего лето, правда?

Продолжительность: 30 минут

Оборудование: Нет

Лучшая домашняя тренировка CrossFit

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Карли Ровена

Подходит для: Если вы хотите попробовать кроссфит (и прочитайте рассказ Лоры «Бицепс» Хоггин, чтобы убедить вас в том, что вы должны), это отличное введение в основы популярной формы. силовых тренировок.

Продолжительность: 10 минут

Инвентарь: Бокс, тарелка, гиря и штанга

Лучшая тренировка всего тела дома

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Shona Vertue

Подходит для: Если вы ищете получасовое испытание, Aussie yogi-PT поможет вам задействовать ягодицы, руки и пресс. Она также расскажет вам о упражнении, которое поможет вам раз и навсегда овладеть стойкой на руках. О да.

Продолжительность: 35 минут

Оборудование: Коврик для йоги

Лучшая тренировка с гантелями дома

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Джо Уикс

Подходит для: Body Coach обещает, что вы сможете сжечь жир и нарастить мышцы за получасовую тренировку пота.

Продолжительность: 30 минут

Оборудование: Пара гантелей

20 домашних тренировок из студий и тренажерных залов для трансляции, сохранения и пота на

Мы собрали все студии, которые вам нравятся, сохраняя хорошие эндорфины идете оттуда, где вы находитесь.

1. FLY LDN

Студия иммерсивного погружения с низким уровнем воздействия Fly Ldn предлагает широкий выбор занятий от йоги до барре и пилатеса, а также тренировки по поту. А теперь есть целый онлайн-портал, на котором можно получить исправление Fly. Наше предложение? Все, чему учит Кьяра Бекути (руководитель направления пилатес и барре). Ее теплое и серьезное отношение означает, что вы не пропустите ни одного повторения. Доверьтесь нам — WH , писатель о цифровом фитнесе Морган Фарго утверждает, что «быстрых» сессий Бекути (12–18-минутные занятия с акцентом на ягодицы, кора и бедра).

ПЕРЕЙТИ К @FLY_LDN

2. Учебный лагерь Барри


Барри не из тех, кто хочет, чтобы небольшое расстояние имело значение, они по-прежнему бросают вызов людям дома с ежедневными занятиями в рамках их «членства в выживании». Плата за членство составляет 35 фунтов стерлингов + НДС, и вы получите доступ к двум предварительно записанным 30-минутным тренировкам в день, циклически переключающим группы мышц так же, как и в Красной комнате.Если вы больше бегаете, есть 35-минутные интервальные пробежки, которые можно выполнять как на протекторе, так и на улице. Все, к чему у вас есть доступ. Или, если вам все это не нравится, обойдите их предложение «Дома», в котором представлены все ваши любимые классические занятия BB, от силовых тренировок до работы с оркестром.

ПЕРЕЙТИ К @BARRYSUK

3. Body by Ciara

Одна из настоящих героинь блокировок 2020/2021, Ciara London, как ее нежно называют, держала часть тренажеров в хорошей форме, не выходя из дома.Ее доступные тренировки включают отличную музыку и настоящую энергию «мы справимся». Если вы просто ищете потрясающие тренировки вживую или хотите план питания, у Сиары он есть. Кроме того, вы получите доступ к ее онлайн-команде, из которой, по сути, состоят мотивационные мечты, не так ли?

ПЕРЕЙТИ К @BODYBYCIARA

4. 1Rebel

Лондонская студия 1Rebel известна своими сложными классами силы и кондиционирования, и самоизоляция не должна менять это.Этот бутик-бренд предлагает более 300 потоковых тренировок через информационный центр по запросу, содержащий более 300 занятий, обновляемых еженедельно. В прямом эфире или когда захотите, 1Rebel поможет вам — мы предлагаем вам воспользоваться 5-дневной бесплатной пробной версией. Попробуйте перед покупкой и прочими хорошими вещами.

ПЕРЕЙТИ К 1REBELUK

5. Core Collective

Еще один фаворит Лондона, Core Collective, снял серию тренировок для своего потокового сервиса по запросу: CCTV.Платная платформа, вы можете платить 12,99 фунтов стерлингов в месяц (или эквивалент 9,99 фунтов стерлингов, если вы платите год вперед), чтобы получить доступ к занятиям по силе, кондиционированию, малой ударной нагрузке, йоге и баррэ, за которые они так любят. Запаситесь домашним оборудованием для тренажерного зала и отправляйтесь на занятия по кольцевым / силовым упражнениям, чтобы добиться серьезных успехов.

ПЕРЕЙТИ К ОСНОВНОМУ СБОРУ

6. Psycle London

Студия спина и силы Psycle в прошлом году отказалась от своей секции Psycle At Home — неограниченное количество домашних тренировок, включая Barre, Ride, Strength и Yoga.С 14-дневной бесплатной пробной версией мы предлагаем вам действовать решительно в такой крупной сделке. Занятия длятся от 20 до 60 минут и проводятся их суперзвездными инструкторами. Если вам нравится что-то более живое, студия по-прежнему транслирует уроки в прямом эфире — просмотрите их полное расписание в реальном времени, чтобы найти урок, который вам подходит.

ПЕРЕЙТИ В PSYCLE LONDON

7. Blok London

Blok (одна из ведущих лондонских студий художественной гимнастики, кардио и малой ударной нагрузки) имеет онлайн-платформу — BlokTV — чтобы сделать тренировки дома еще проще.За 20 фунтов стерлингов в месяц настройтесь на неограниченное обучение — это снижается до 10 фунтов стерлингов в месяц, если вы платите вперед за 12 месяцев. Независимо от того, ищете ли вы что-то высокоинтенсивное, восстанавливающее или малоэффективное (среди многих, многих других), есть что-то для всех, включая 14-дневную бесплатную пробную версию. Люби это.

ПЕРЕЙТИ В BLOK LONDON

8. Move Your Frame

Жизнерадостная студия, известная своими занятиями аэробикой и танцами 80-х годов, опять же, Frame предлагает плотный график прямых трансляций, а также занятия по запросу, последнее стоит всего 10 фунтов стерлингов.99 в месяц: расслабляйтесь в Инь, укрепляйте мышцы в пилатесе или тренируйтесь в одном из их танцевальных классов. Для полного доступа — доступа к , всем по требованию и к тренировкам в прямом эфире — внесите единовременную плату в размере 45 фунтов стерлингов.

ПЕРЕМЕСТИТЕ РАМУ

9. The Foundry

Функциональный лондонский тренажерный зал The Foundry заставляет его работать #homestyle с онлайн-платформой «Где сильные». В нем есть как живые занятия, так и занятия по запросу, ожидайте тренеров и тренировок, которые вам нравятся, не выходя из собственного дома, а также 7-дневную бесплатную пробную версию.От их фирменного класса Combine до других силовых и кардио-предложений вы можете получить доступ к полной программе за 19,99 фунтов стерлингов в месяц после бесплатной семидневной пробной версии. Хочешь стать сильнее? Это то место, где ты принадлежишь. Геддит? (Нет, но серьезно, это так.)

ПЕРЕЙДИТЕ НА @FOUNDRYFIT

10. Digme


Любимая студия спиннинга и упражнений, Digme, к счастью, предлагает Digme at Home — тренировки в реальном времени и по требованию, от циклов до HIIT, силовых тренировок, бега, йоги и занятий с дыханием.Имея возможность арендовать или купить один из их спин-байков для дома (от 69 фунтов стерлингов в месяц, если вы арендуете, или 1999 фунтов стерлингов, чтобы купить, что включает в себя неограниченное членство в Digme at Home и бесплатную доставку в Великобритании), ваша обычная тренировка не подходит. Не нужно менять только потому, что ты не можешь попасть в студию.

11. Peloton

Возможно, вы знаете их по их фирменным домашним велотренажерам или «Tread», но Peloton также является фитнес-сервисом по запросу, который транслирует как живые, так и предварительно записанные занятия, которые не требуют ни того, ни другого! От йоги до силовых тренировок, бега, кардио, медитации, упражнений на растяжку и упражнения на растяжку — вы можете отсортировать все свои распорядки в одном приложении.Наши любимые инструкторы? Алекса Туссена за его высокие флюиды super , Робин Арзон (потому что если кто-то и заставит вас работать, так это она) и мега-сильная Джесс Симс. TBH, они все потрясающие. С 30-дневной бесплатной пробной версией все, что вам нужно сделать, это сразу приступить к работе.

ПЕРЕЙДИТЕ К PELOTON

12. NRG Barre Body at Home

Всего за 4,50 фунта стерлингов в месяц тренируйтесь с Натали Эррандонеа-Мьюес, основательницей и владелицей NRG barrebody. Классы основаны на Barre и доверяют нам, когда мы говорим, что они хорошие.От авторских классов Натали до более коротких целенаправленных тренировок — каждый найдет что-то для себя по разумной цене. Мы любим.

ПЕРЕЙТИ К @NRGBARREBODYATHOME

13. ClassPass

До COVID-19 ClassPass был незаменимым приложением для тех из нас, кто любил менять свои тренировки и то, где мы их проводим. Теперь, благодаря платформе прямой трансляции и по запросу, вы можете выбирать между аудио- или видео-тренировками. Экскурсии с гидом — это персональный выбор WH .

ПЕРЕЙТИ К КЛАССУ

14. Barrecore

Теперь вы можете получить пресловутый «Barrecore Shake» — суть тщательно спланированной тренировки Barrecore, которая доводит ваши мышцы до утомления и одновременно наращивает силу — и все это из дома. Хотите ли вы окунуться в уроки в прямом эфире или на занятия по запросу, найдется что-то для любого графика. Также предлагая частные сеансы прямой трансляции (и частные групповые сеансы прямой трансляции), получите исправление Barrecore, как хотите.

ПЕРЕЙТИ К БАРРЕКОРЕ

15. Flex Chelsea

Перенося атмосферу небольшого класса в виртуальный мир, студия FLEX в Chelsea транслирует в прямом эфире сеансы йоги и силовые тренировки. Вы можете оставить свою камеру включенной для сигналов выравнивания и мотивации или выключить, если вы предпочитаете конфиденциальность. За 20 фунтов стерлингов у вас будет доступ ко всем тренировкам Flex в течение 14 дней, после чего вам нужно будет сделать повторную покупку в следующие две недели. Все, что вам нужно сделать, это забронировать через их веб-сайт или приложение за 10 минут до начала занятия.Очень выполнимо, правда?

ПЕРЕЙТИ К FLEX CHELSEA

16. BXR London

Если бокс был тем, что удерживало вас в здравом уме до блокировки, получите один-два удара эндорфина дома с лондонской студией BXR, известной своими боксерскими тренировками в стиле HIIT. Джеб и кросс в режиме реального времени на своих потных классах Zoom. Мы чувствуем себя раздутыми, просто думая об этом.

ПЕРЕЙТИ К @BXR

17.Triyoga

Нет ничего лучше, чем заниматься йогой в студии Triyoga — спокойствие, тепло и умиротворение их пространства — это то, что нужно созерцать. К счастью, теперь вы можете принести Ом в свой дом с ежедневным расписанием различных занятий йогой, ковриком пилатесом, Барре и медитацией — все это доступно через Zoom. Кроме того, теперь вы также можете заказать онлайн-терапию.

ПЕРЕЙТИ К TRIYOGA

18. Bodyism

Bodyism Online — студия, специализирующаяся на мышлении, питании, движении и сне. Здесь проводятся занятия по запросу, которые охватывают йогу и тренировки с низким уровнем воздействия, а также помогают создать здоровую, сбалансированную экосистему для всего остального. жизнь тоже.Годовое виртуальное членство, предоставляющее доступ к 19 живым занятиям в неделю, а также к 180 занятиям по запросу, обойдется вам в 130 фунтов стерлингов в месяц. Все, что вам нужно сделать, чтобы принять участие, — это написать по адресу [email protected]

GO TO BODYISM

19. Les Mills

Les Mills — одно из тех имен в фитнес-индустрии, о которых известно всего человек. Их уроки «Bodypump», «Bodyattack» и «Bodycombat» преподаются в спортзалах и развлекательных центрах по всей стране. ну, они были до того, как социальное дистанцирование и самоизоляция вошли в полную силу.Попробуйте один из их сложных уроков кардио, силовых или боевых искусств, воспользовавшись их услугами по запросу. Будьте готовы к поту. Ведра.

ПЕРЕЙТИ В LES MILLS

20. DAN’S

Если вы любите потеть с помощью большего количества ритмических упражнений, чем 10 берпи, соединенных вместе — латиноамериканская танцевальная студия DAN’S предлагает танцевальные классы по запросу и в прямом эфире, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и повысить уровень эндорфинов. течет. Попробуйте либо бесплатно в течение семи дней, прежде чем приступить к делу, и получите хорошее настроение.

ПЕРЕЙТИ К DANS

Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant

Галантный amazon.co.uk

UMI. от Amazon — неопреновые гантели (2 x 2 кг)

SONGMICS Набор гантелей женский

ПЕСНИ amazon.co.uk

35,99 фунтов стерлингов

Гантели из неопрена PROIRON 4 кг

ПРОИРОН амазонка.es

€ 42,99

Лучшие виртуальные планы тренировок для женщин

Если вы чувствуете, что ваш график тренировок был подброшен в воздух, и вы все еще пытаетесь собрать детали — мы действительно чувствуем вас. Даже с открытыми тренажерными залами не так-то просто составить план из ниоткуда.

Итак, для тех из вас, кто после чего-то более похожего на план, чем разовые тренировки, ознакомьтесь с этими планами домашних тренировок — управляемыми недельными структурами для работы, не выходя из (не) комфорта собственного дома.

BBG Кайлы Итинес

Подлинный культовый фаворит BBG — это 12-недельный план для тех, кто хочет поправиться дома без какого-либо оборудования. Вы будете выполнять три 28-минутных тренировки в неделю, а также три кардио-сессии низкой интенсивности, все под руководством знаменитости Кайлы Итинес. У вас есть возможность загрузить файлы OG PDF или использовать приложение SWEAT от Kayla, которое поможет вам пройти всю 12-недельную программу.

Легко следить, и все сообщество ждет вас в Instagram — просто взгляните на #BBG — вы будете соответствовать целому ряду женщин в одной лодке.

ПЕРЕЙТИ К BBG / SWEAT

Fit Body от Анны Виктории

Анна Виктория, также известная как звезда фитнеса из Калифорнии, разработала приложение с тремя различными программами (Shred, Tone и Sculpt), между которыми пользователи могут переключаться.

Каждая программа включает упражнения высокой интенсивности и силовых тренировок разной степени, что означает, что вы нарастите мышцы и сожжете жир — и все это дома.Мы любим это видеть.

ПОДХОДИТ К КОРПУСУ

Tone and Sculpt by Krissy Cela

Крисси Села снискала всемирную известность благодаря видео с силовыми тренировками на YouTube. Теперь с ее программой «Тонус и скульптура» увлеченные спортсмены могут составлять свой собственный индивидуальный график тренировок — от трех до пяти занятий в неделю. Какая красота в этом? Все они могут быть выполнены из дома, независимо от вашего уровня навыков и способностей. Для нас это просто данк.

GO TO TONE AND SCULPT

Не забудьте также ознакомиться с лучшими приложениями для домашних тренировок и фитнесом.

Фитбит Верса 2

Фитбит amazon.co.uk

£ 138,90

Garmin Instinct

Garmin johnlewis.com

269,99 фунтов стерлингов

Честь Band 5

Честь Джонлевис.ком

27,99 фунтов стерлингов

Apple Часы 5

яблоко johnlewis.com

329,00 фунтов стерлингов

Лучшие советы по повышению эффективности домашних тренировок

Мы понимаем, что домашняя тренировка может показаться менее интенсивной или менее эффективной, чем ее аналог в тренажерном зале, но это не так. Кто сказал, что вы не можете так же усердно работать на полу в гостиной? Никто, вот кто!

Но, чтобы получить отличную тренировку, обратите внимание на эти советов по передовой практике :

  1. Ваша тренировка по-прежнему такая же серьезная, как и в тренажерном зале.Положить трубку.
  2. Если вы работаете из дома, постарайтесь придерживаться графика, который побуждает вас вставать и двигаться в одно и то же время каждый день.
  3. Освободите достаточно места перед тем, как начать, чтобы вам не нужно было изменять упражнения, потому что вы не беспокоитесь о перемещении журнального столика.
  4. Тот факт, что вы сейчас не занимаетесь вместо , не означает, что каждая сессия должна быть высокой интенсивности. Совместите это с тренировками с низкой нагрузкой или отдохните, чтобы расслабиться и потянуться.
  5. Подготовьте свой комплект. Приличный коврик для упражнений не подлежит обсуждению.

    £ 18,99

    Противоскользящий коврик для йоги Lions

    26,99 фунтов стерлингов

    Экологичный коврик для йоги

    £ 40

    Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

    МАГАЗИН

    £ 48

    Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

    Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    эффективнее, чем тренажерный зал?

    Посещение тренажерного зала — не единственный способ хорошо потренироваться. Тренировки дома могут быть столь же эффективными. В то время как в тренажерном зале есть специальное пространство, домашние тренировки предлагают большую гибкость и могут быть более эффективными.Все зависит от того, как вы используете свое время и оборудование, чтобы приложить максимум усилий.

    Что бы вы ни выбрали, вы должны выбрать то, что лучше всего соответствует вашему образу жизни и целям фитнеса. Плюсы и минусы занятий дома включают:

    Плюсы

    Это удобно. Вы можете пропустить пробки, и вам не придется выходить из дома или тренироваться в определенное время.

    Существует множество вариантов тренировки на выбор. Вы можете использовать приложение, смотреть видео или прямые трансляции занятий.

    Это рентабельно. Вам не нужно платить членские взносы в тренажерный зал, и нет необходимости в модном или дорогом оборудовании, чтобы получить отличную тренировку.

    Минусы

    Дома легко находить оправдания. Если у вас нет мотивации, у вас может возникнуть соблазн пропустить тренировки или отвлечься и прервать их.

    Проблемой может быть свободное место. У вас может не быть открытых участков, например, логова или заднего двора.

    Возможно, вы не знаете правильную форму для различных упражнений. Дома нет кроссовок, как в спортзале. Это означает, что вы можете получить травму, поэтому лучше придерживаться тех упражнений, которые вам уже нравятся.

    Что такое эффективная домашняя тренировка?

    Эффективная тренировка не должна занимать много времени или нуждаться в таком оборудовании, как тяжелые веса. Прерывистые интервалы тренировки по 10 минут три раза в день могут быть столь же эффективны, как одно 30-минутное занятие.

    Вам также не понадобится сложное оборудование. Если вы живете в многоэтажном многоквартирном доме или доме, бег или ходьба вверх и вниз по лестнице несколько раз помогут увеличить силу ваших ног, не говоря уже о том, чтобы ваше сердце билось чаще.

    Главное — начать. Вот несколько идей:

    Найдите достаточно места для тренировок. Это может быть место в вашей спальне, кабинете, патио или даже заднем дворе или крыльце. Как минимум, в нем должно быть достаточно места для коврика для йоги и для того, чтобы вы могли растягивать руки во всех направлениях, ничего не задев.

    Планируйте тренировки. Устанавливайте дни и часы для тренировок и держите себя под контролем с помощью будильника или напоминания на своем смартфоне. Если у вас проблемы с мотивацией, объединитесь с членом семьи или другом. Приложения для отслеживания фитнеса, приложения для тренировок и видео также помогут сохранить мотивацию к занятиям спортом.

    Не забудьте разогреть и остыть . Ходьба, езда на велосипеде или прыжки с трамплина — отличные разминки. Легкая растяжка и походка на месте — хорошие способы остыть.

    Разбавьте кардио , прыгая со скакалкой, танцуя под любимые песни, совершая пробежку, гуляя на улице или занимаясь аэробикой. Пока у вас учащается пульс, это хорошая тренировка.

    Используйте массу своего тела . При правильном использовании упражнения с собственным весом могут быть такими же эффективными, как и поднятие тяжестей, для наращивания мышечной массы. Изменив свои тренировки и со временем увеличив их интенсивность или продолжительность, вы сможете извлечь из них максимум пользы. Имейте в виду:

    ● Попробуйте планки, выпады, приседания, подъем по лестнице и отжимания в качестве отличных упражнений с собственным весом.

    ● Повысьте ставку схем с собственным весом, увеличив количество повторений за тренировку.

    ● Во избежание травм используйте соответствующую форму. Попросите профессионала исправить вашу форму или посмотрите онлайн-урок, прежде чем приступить к новым тренировкам.

    В конце концов, постарайтесь заниматься физическими упражнениями до 30 минут в день пять дней в неделю, как рекомендовано Центрами по контролю и профилактике заболеваний.

    Двигайтесь безопасно

    Ходить в спортзал можно тогда, когда есть инструкторы по фитнесу.Это не означает, что домашние тренировки небезопасны или эффективны, если вы принимаете меры предосторожности. Поговорите со своим врачом перед началом домашних тренировок, особенно если у вас есть заболевание или вы восстанавливаетесь после травмы.

    Оставайтесь на связи

    Подпишитесь, чтобы получать последние новости и тенденции в области здравоохранения, советы по здоровью и профилактике и многое другое от Bayfront Health St.Петербург.

    Зарегистрироваться

    10 фантастических идей для домашних тренировок

    Существует множество причин, по которым вы не можете посещать тренажерный зал или групповые занятия фитнесом на тренировках. Может быть, у вас нет времени, может быть, вы неважно себя чувствуете, может быть, погода не выглядит слишком удачной. Вот почему мы разработали 10 фантастических домашних тренировок, которые вы можете попробовать. Вам также не понадобится какое-либо модное или дорогое оборудование, в любом случае то, что вы можете найти по всему дому.

    Не забывай греться!

    Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, всегда важно правильно разминаться.Разминка поможет вам избежать травм и подготовит вас к тренировкам, а это значит, что вы будете получать больше от каждого выполняемого упражнения. Начните с некоторых растяжек, чтобы расслабиться.

    Вы можете дополнить их некоторыми динамическими движениями низкой интенсивности, чтобы немного повысить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Это могут быть марши с высокими коленями, прыжки с трамплина или даже просто быстрый круг по гостиной. Все, что угодно, чтобы кровь перекачивалась, а мышцы согревались.

    1.Доска

    Есть ли упражнение попроще, чем планка? Мы так не думаем. Однако это не только просто, но и отличная тренировка для мышц кора, которую можно выполнять дома. Это может показаться простым и не требует никакого оборудования, но это не значит, что это легко сделать.

    Начните с отжимания, пальцы ног, спина и ноги образуют прямую линию до плеч. Включите пресс и ягодицы и попробуйте удерживать это положение — руки прямыми — около 30 секунд.По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь каждый день увеличивать время удержания планки на 10 секунд.

    2. Видео тренировки дома

    Здесь, в Everyone Active, мы можем похвастаться огромной библиотекой видео тренировок и планов тренировок, которые вы можете попробовать дома. От интенсивных кардио-тренировок до более расслабленных занятий каждый найдет себе занятие по душе. Есть сотни тренировок на выбор, а также советы по питанию и целостному здоровому образу жизни.

    3. Начните танцевать!

    Все мы любим периодически менять форму, так почему бы не сделать это в благородном стремлении стать более спортивной и здоровой? Танцы — это фантастическая домашняя тренировка, поскольку они могут включать в себя интенсивные кардио-упражнения, а также приносят большое удовольствие.Кроме того, находясь в уединении собственного дома, вы буквально можете танцевать, как будто никто не смотрит! Какую бы музыку вы ни любили, какую бы форму танца вы ни предпочитали, разбегайтесь по гостиной и получайте удовольствие.

    4. Выпады

    Еще одно простое домашнее упражнение, не требующее специального оборудования. Всего несколько квадратных метров пространства! Вы даже можете делать их, переходя из комнаты в комнату в своем доме. Чтобы выполнить выпад, просто сделайте шаг вперед и продолжайте сгибать переднее колено, пока не опустите заднее колено как можно ниже.Если можете, попробуйте дотянуться до пола. Выпады — очень простой элемент, который можно добавить к домашней тренировке.

    5. Используйте лестницу

    Вы когда-нибудь задыхались, поднимаясь и спускаясь по лестнице дома? Почему бы не включить этот эффект в домашнюю тренировку? Дополнительное сопротивление, которое вы получаете от силы тяжести, означает, что лестница в вашем доме является идеальным аксессуаром для любой кардиотренировки.

    Вы можете использовать только один как часть тренировки степ-аэробики дома или просто бегать по ним вверх и вниз.Это улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, а также повысит силу ног.

    Это не просто детские игрушки. Нет, на самом деле это очень эффективный и доступный по цене аксессуар для домашних тренировок. Как только вы освоите технику, вы обнаружите, что скоро у вас перехватит дыхание, и вы почувствуете легкое жжение в икроножных мышцах. Помимо этих преимуществ, он также отлично подходит для улучшения баланса и координации. Почему бы не попробовать?

    7. Йога

    Йога — одна из лучших тренировок, которые вы можете добавить к своему домашнему режиму тренировок.Все, что вам нужно, это коврик и удобная одежда, и вы готовы к работе. Практикуя йогу дома, вы можете укрепить силу и стабильность всего тела, а также развить гибкость и диапазон движений.

    8. Пилатес

    Как и йога, пилатес не требует большого количества оборудования и его легко включить в домашний режим тренировки. Пилатес отлично подходит для улучшения вашей основной силы, а также является фантастической тренировкой для всего тела. Кроме того, это также помогает улучшить гибкость, силу суставов и диапазон движений.Кроме того, хотя это не интенсивная кардио-тренировка, пилатес может помочь повысить выносливость, а также оказывает положительное влияние на ваше психическое здоровье.

    9. Гантели с разницей

    Если вы хотите включить в свою домашнюю тренировку несколько силовых тренировок, но у вас нет гантелей, не отчаивайтесь! Приложив немного изобретательности, вы сможете сделать это дома самостоятельно. Используйте пустые пластиковые бутылки и наполните их водой, чтобы заменить настоящие гантели.

    Один литр воды весит ровно 1 кг, поэтому вы сможете отслеживать, сколько вы поднимаете. Если вы хотите поднять несколько бутылок одной рукой, положите их в пакеты для покупок и поднимите так. Используйте эти заменяющие веса, и у вас в мгновение ока появится рябь в мышцах! Кроме того, вы можете отправиться в наш фантастический интернет-магазин, где вы найдете фантастический ассортимент высококачественных гантелей и другого оборудования для упражнений, доступных для покупки.

    10. Приседания

    Абсолютно превосходная тренировка ядра, простые приседания — верный путь к твердому прессу.Легко включить в любую домашнюю тренировку, вы можете выполнять приседания где угодно и когда угодно. Просто лягте на пол и согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу. Затем согните бедра, заложив руки за голову. Если вы хотите добавить дополнительный элемент сложности, в верхней части каждого повторения делайте поворот в одну сторону, чередуя сторону с каждым повторением.

    Вы также можете опробовать нашу обширную библиотеку видеотренировок и планов тренировок, а также попробовать услугу Les Mills on Demand вместе с фитнес-приложениями 8fit и NEOU по фантастической цене 9 фунтов стерлингов.99 онлайн-членство в фитнесе.

    Магазин для всех членов

    Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

    10 самых эффективных упражнений с собственным весом, которые можно выполнять дома

    Тренажерные залы и другие фитнес-центры получили разрешение на открытие, и любители фитнеса должны быть в хорошем настроении.Однако пока неясно, как государства реализуют «анлок». Посещаете ли вы тренажерный зал или занимаетесь 30-минутной тренировкой дома, вам нужно быть физически активным, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. В случае, если тренажерные залы не открываются в вашем районе, или вы не можете понять, когда посетить, или просто чувствуете себя некомфортно при посещении тренажерного зала, разработайте план домашних тренировок. Тренировка всего тела дома вам ничего не стоит, и вы сами себе хозяин.

    Вы всегда можете сделать домашний тренажерный зал с небольшим оборудованием — ничего слишком дорогостоящим — чтобы получать хорошую домашнюю тренировку каждый день.Но вы также можете тренироваться дома без оборудования и при этом добиваться своих целей в фитнесе. Получите доступ к онлайн-видео тренировок в HD с FITCOACH by FITPASS. Сделайте тренировку для спины дома или займитесь лучшей тренировкой груди, не выходя из дома.

    СУПЕРМАН

    Домашняя тренировка спины будет неполной без этого замечательного упражнения. Он сосредотачивается на всех мышцах спины. Движение основано не только на нижней и верхней части спины, но и на ягодицах.Как и в становой тяге, удержание супермена развивает силу за счет тягового движения.

    Как выполнять упражнение Супермена

    1. Лягте животом на коврик для йоги или на пол
    2. Вытяните руки прямо перед собой
    3. Выдохните (для устойчивости), сожмите ягодицы, а затем оторвите верхнюю часть тела и ноги от земли так, чтобы вес вашего тела приходился на ядро ​​/ живот
    4. Задержитесь не менее 45 секунд, прежде чем опускаться назад.Повторить 2-3 раза

    Совет по упражнению «Супермен» — Не выгибайте спину и не поднимайте голову.

    НАПРАВЛЯЮЩИЕ НАПЛЕЧНИКИ

    Это одна из лучших разновидностей планки, которая должна стать частью вашей тренировки пресса дома. Регулярное выполнение похлопываний плечом улучшает стабильность корпуса в дополнение к укреплению ягодиц, трицепсов, поясницы и дельтовидных мышц.

    Как сделать планку похлопыванием плеч

    1. Примите положение высокой планки на коврике для йоги
    2. Поднимите правую руку и похлопайте ею по левому плечу, уравновешивая вес тела другой рукой
    3. Сделайте то же самое другой рукой и повторяйте в течение 30 секунд или более

    Советы по отстегиванию планки по плечу — задействуйте мышцы кора и ягодиц.Старайтесь не переносить слишком много веса для достижения наилучших результатов. Расставьте ноги широко для устойчивости

    PUSH-UPS

    Все лучшие упражнения на трицепс и грудь включают отжимания. Они нацелены на дельтовидные мышцы плеча, грудные мышцы, трицепсы, бицепсы и части спины. Это одно из лучших упражнений для груди в домашних условиях, если у вас мало оборудования. Он также нацелен на несколько суставов. Они повышают функциональную силу, стабилизируя мышцы плеча и вращающие манжеты.

    Как делать отжимания

    1. Примите положение высокой планки на коврике для йоги, руки шире плеч и ноги вместе. Вы можете сделать их и шире
    2. Включите пресс и мышцы кора. Вдохните, опуская свое тело вниз, сгибая руки в локтях до прямого угла
    3. Выдохните, отталкиваясь, но не сжимайте локти; держите их слегка согнутыми

    Наконечник отжиманий — Не выгибайте спину и не позволяйте ей провисать

    СОБАКА ВНИЗ

    Поза собаки лицом вниз хороша для изгибов вашего тела, а также для того, чтобы нанести удар по мозгу.Он воздействует на все мышцы, удлиняя их и, таким образом, укрепляя их. Эта поза йоги считается расслабляющим упражнением, которое прямо противоположно тому, что вы чувствуете вначале, особенно в плечах. Он укрепляет руки и плечи, тонизирует корпус и руки, а также растягивает подколенные сухожилия и икры.

    Как сделать собаку лицом вниз

    1. Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а ладони немного вперед, чем прямо под плечами.Пальцы должны быть широкими
    2. Выдохните и оторвите колени от пола, не сгибая локти. Подтолкните таз к потолку, а бедра назад
    3. Выпрямите ноги, не блокируя колени. Ваше тело должно иметь форму «А».
    4. Прижмите пятки к земле, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия и икры
    5. Задержитесь не менее 30 секунд, прежде чем согнуть колени и вернуться назад. Вы можете задерживать дыхание на 5-50 глубоких вдохов

    Прыжки для приседаний

    Этот вариант приседаний — одно из лучших упражнений с собственным весом.Если вы когда-либо выполняли HIIT-тренировку дома, вы знаете, насколько это сложное и эффективное упражнение. Приседания с прыжком отлично подходят для наращивания взрывной силы наряду с силой верхней и нижней части тела. Когда вы делаете это упражнение для ног дома или в тренажерном зале, вы сжигаете намного больше калорий по сравнению с обычными приседаниями. Это отличное упражнение для футболистов, теннисистов и бегунов. Приседания с прыжком — одно из лучших домашних упражнений для похудения и развития гибкости лодыжек и бедер.

    Как выполнять приседания

    1. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки по бокам.Плечи опущены и опущены назад
    2. Опуститесь, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад. Опуститесь как можно ниже, не отрывая пятки от пола
    3. Держите равновесие руками — держите их прямо перед собой
    4. Сделайте короткую паузу в нижней конечности и оттолкнитесь, чтобы подпрыгнуть в воздухе. Держите ступни на одном уровне друг с другом и параллельно полу
    5. Сделайте приземление мягким, согнув ноги в коленях и отодвинув бедра назад; сразу перейти к следующему приседанию.Приземлитесь с наклоном туловища вперед

    Наконечник при прыжках из приседа — Не прогибайте поясницу. Держите мышцы кора и ягодиц в напряжении

    КЛЮЧЕВОЙ МОСТ

    Изометрическое упражнение, ягодичный мостик — одно из лучших домашних упражнений для мужчин и женщин. Он нацелен на ягодицы и подколенные сухожилия и улучшает подвижность бедер. Ежедневное выполнение ягодичных мостов мягко растягивает поясницу, делая ее более гибкой.Любой, кто работает за столом весь день, должен сделать это частью своей домашней тренировки.

    Как делать ягодичные мышцы

    1. Лягте на пол лицом вверх и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле. Положите руки на бок ладонями вниз
    2. Сожмите ягодицы и задействуйте пресс
    3. Оттолкнитесь бедрами от земли так, чтобы плечи, бедра и колени составили прямую линию
    4. Задержитесь на несколько вдохов и снова опуститесь.Повторите 10 раз или удерживайте позу не менее 30 секунд и сделайте 3 раза

    Наконечник на ягодичный мостик — Не перетягивайте спину, подталкивая бедра к потолку.

    ПОДЪЕМНИК С РАЗЪЕМНОЙ СТОЙКОЙ

    Для выполнения этого варианта становой тяги вам не нужен домашний тренажерный зал или сложное оборудование. Он основан на том, чтобы опираться на бедра, а не приседать, как вы обычно делаете при выполнении упражнения дома или в тренажерном зале.Он прорабатывает ягодицы и мобилизует подколенные сухожилия. Становая тяга с разделенной стойкой приносит пользу ногам по отдельности, улучшая мышечный дисбаланс.

    Как выполнять становую тягу в раздельной стойке

    1. Встаньте прямо и сделайте шаг правой ногой вперед, но равномерно распределите вес на ногах
    2. Отведите бедра назад и опустите их до земли, опираясь на бедра
    3. Сожмите ягодицы передней ноги, чтобы снова подняться. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений
    4. Советы по становой тяге с раздельной стойкой — напрягите мышцы кора и все время держите спину прямо

    ВЫХОДНОЙ ПЕРЕДНИЙ

    Выпад вперед должен быть одним из первых упражнений при тренировке ног дома.Они нацелены на большие группы мышц ног — квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Они также прорабатывают пресс и стабилизируют мышцы кора. Сделайте выпады вперед одним из основных элементов домашней тренировки, чтобы проработать ягодичные мышцы и привести их в тонус. В целом, это упражнение отлично подходит для гибкости и баланса бедер.

    Как делать выпады вперед

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки держите по бокам
    2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы оно находилось под прямым углом к ​​полу
    3. Надавите правой пяткой вниз, чтобы вернуться в исходное положение
    4. Сделайте 12-15 повторений на каждую ногу

    Наконечник для выпада вперед — Используйте руки для равновесия — сцепите их вместе и вытяните вперед, когда вы опускаетесь в выпад.

    ДОСКА БОКОВАЯ

    Боковая планка — это изометрическое упражнение, которое в первую очередь нацелено на косые мышцы. Ваша основная тренировка дома должна включать боковые планки, так как они прорабатывают ягодицы и стабилизируют бедра. Кроме того, удерживание веса на руках стабилизирует плечи и выравнивает тело. Боковая планка не нагружает шею или поясницу, в отличие от других основных упражнений. Он улучшает баланс и координацию и помогает улучшить осанку в дополнение к укреплению корпуса.

    Как сделать боковую планку

    1. Лягте на бок и вытяните ноги. Вытяните локоть той стороны, на которой вы стоите, прямо под плечо
    2. Напрягите пресс, подтянув пупок к позвоночнику
    3. Выдохните и поднимите бедра и колени на руке. Убедитесь, что туловище в одну линию
    4. Задержитесь не менее 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение и перейти на другую сторону

    Советы по боковой доске — Держите голову на одной линии с позвоночником; не позволяйте ему упасть вперед или на пол.Не позволяйте туловищу прогибаться и прогибаться.

    МЕДВЕДЬ CRAWL

    Медвежье ползание — это упражнение для всего тела, которое задействует мышцы кора и помогает укрепить устойчивость. Это одно из лучших упражнений с собственным весом, в котором вам нужно удерживать позу, чтобы сжечь квадрицепсы и плечи, поскольку они поддерживают ваш вес.

    Как сделать медвежий ползание

    1. Старт на четвереньках — ладони прямо под плечи и колени прямо под бедра
    2. Поднимите колени на 1-2 дюйма от пола
    3. Поднимите и переместите вперед правую руку и левую ногу; как ползание ребенка
    4. Следуйте противоположной парой конечностей
    5. Продолжайте делать небольшие шаги вперед до 20 метров.Повторить 2-3 раза

    Советы по медвежьему ползанию — Держите корпус напряженным, а движения вперед должны быть небольшими. Постарайтесь не позволять бедрам слишком сильно поворачиваться.

    БЕРПИ

    Каждый тренер включает бёрпи в тренировки без оборудования, если вы хотите сжечь жир. Это также является основным продуктом во время тренировок по кроссфиту. Трехточечное взрывное движение заставляет вас задействовать каждую мышцу и каждый бит энергии для сжигания жира в теле.Это упражнение даже сложнее, чем спринт в гору, и также требует большой координации. Включите берпи в свои домашние тренировки без оборудования для измельчения тела.

    Как делать бёрпи

    1. Поставьте ступни на ширине плеч и держите руки по бокам
    2. Опуститесь в присед и положите руки на пол на максимальное растяжение
    3. Откиньте ноги назад, чтобы приземлиться в положение отжимания. Убедитесь, что ваши локти согнуты
    4. Задержитесь на секунду, а затем верните ноги в положение приседания.Вы также можете сделать отжимания, чтобы сделать его еще более сложным
    5. Поднимите руки и подпрыгните в воздухе, вытягивая руки над головой

    Советы по бурпи — Обязательно сгибайте колени при приземлении с прыжка.

    ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ

    Базовое положение — ползание — в этом упражнении весьма полезно, поскольку оно основано на базовой ходьбе. Стоя на четвереньках, активизирует ядро ​​и укрепляет основу.Более того, упражнение с пожарным гидрантом нацелено на ягодицы со всех сторон. Подъем ног в стороны (от тела) отлично подходит для подвижности и гибкости бедер. Выполнение этого упражнения для новичков дома без оборудования позволит вам выполнять сложные движения, трудные для обычного человека.

    Как сделать пожарный гидрант

    1. На четвереньках — положение четвероногих
    2. Удерживая колено согнутым, поднимите правую ногу в сторону, пока колено не будет на одной линии с бедром
    3. Опустите его обратно в исходное положение
    4. Сделайте 10-15 повторений и повторите на другую сторону

    Советы по гидранту — позвольте колену парить над землей, когда вы опускаете его обратно в исходное положение.

    ВЕЛОСИПЕД

    Это отличное упражнение для активации верхних мышц живота. Ваш план тренировки дома без оборудования должен включать это упражнение или упражнение «Капитанское кресло», если вы хотите проработать косые мышцы живота. Подъем ног также затрагивает глубокую мышцу живота, на которую довольно сложно воздействовать. Велосипедные скручивания хороши для тонуса бедер — квадрицепсов и подколенных сухожилий. В общем, тренировка без оборудования, включающая в себя велосипедные скручивания, укрепляет мышцы кора, улучшает осанку и улучшает спортивные результаты.

    Как выполнять велосипедные скручивания

    1. Лягте спиной на коврик для йоги и заведите руки за голову
    2. Согните колени и поднимите верхнюю часть тела, но держите спину прямой и грудь вверх
    3. Согните левое колено к груди и одновременно поднесите правый локоть к ноге
    4. Вернуться и чередовать стороны

    Советы для велосипедных скручиваний — Старайтесь сохранять контроль, поднимая верхнюю часть тела, и удерживайте мышцы живота в напряжении на протяжении всего упражнения.

    ПЕРЕРЫВКИ ДЛЯ КОРОБКИ

    Box Jump — еще один элемент кроссфита, который помогает развить взрывную силу и мощь в нижней части тела. Ваша плиометрическая тренировка без оборудования будет неполной без этого упражнения. Взрывная сила этого упражнения работает на выносливость, силу и координацию, а также улучшает стабильность и подвижность. Box Jump позволяет вам двигаться быстрее и с большей ловкостью. Включите это упражнение в домашнюю тренировку, если хотите улучшить свои спортивные результаты.

    Как делать прыжки на ящик

    1. Встаньте перед ящиком или возвышением, ступни на ширине плеч
    2. Перед прыжком присядьте; разведите бедра, размахивайте руками и упирайтесь ступнями в землю
    3. Приземлитесь обеими ногами к центру коробки
    4. Спуститесь вниз сначала одной ногой, затем другой

    Советы по прыжкам на ящик — Попробуйте приземлиться на ящик очень тихо, как это делают кошки.При приземлении убедитесь, что ваши бедра и колени согнуты, чтобы избежать давления на суставы. Никогда не спрыгивайте с ящика.

    ПТИЦА СОБАКА

    Птичья собака — это одновременно лечебное упражнение и упражнение для наращивания мышц. Вы можете накачать поясницу и корпус одновременно. Известно, что он уменьшает боль в пояснице и обычно рекомендуется после травм спины. Это одно из лучших основных упражнений, которые улучшают стабильность позвоночника и улучшают функциональную форму.Это также поможет вам в сгибании и скручивании.

    Как сделать Bird Dog

    1. Примите положение на столе. Убедитесь, что ваши запястья и колени находятся непосредственно под плечами и бедрами соответственно
    2. Вдохните и вытяните левую ногу назад, а правую руку вперед, сохраняя спину ровной
    3. Напрягите пресс, подтягивая локоть и левое колено друг к другу; к груди
    4. Вытяните назад и повторите 10-15 раз
    5. Наконец, чередующиеся стороны

    Как тренироваться, заниматься спортом дома во время карантина

    Идет загрузка.

    Поскольку коронавирус продолжает вызывать беспокойство во всем мире, посетители тренажерного зала начали дважды задумываться о совместном использовании оборудования, раздевалок и полотенец. Хотя вирус плохо переносится на тщательно продезинфицированных поверхностях, профессионалы в области фитнеса и энтузиасты проявляют осторожность.

    «Сейчас COVID-19 только в умах людей, но не влияет на бизнес», — сказал Инсайдеру по электронной почте Ноам Тамир, основатель и генеральный директор TS Fitness.

    Но если это так, то избегание микробов в спортзале не означает, что вы должны жертвовать своими достижениями. Есть много упражнений, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием, чтобы получить полноценную тренировку всего тела и, да, даже немного кардио.

    Вот что Тамир и другие личные тренеры рекомендуют, чтобы оставаться в отличной форме даже в случае карантина.

    Берпи — король домашних упражнений, по мнению экспертов

    Хотя домашняя тренировка не может заменить интенсивный сеанс бодибилдинга с накачкой железа, по словам экспертов, есть множество способов потеть в гостиной. сертифицированному личному тренеру Брайану Голдбергу.

    «Вам не нужен тренажерный зал, если вы не являетесь заядлым штангистом», — сказал Голдберг Insider. «Обычный человек может прийти в форму и оставаться в форме в пределах своего бункера».

    И бёрпи должны быть вверху списка.

    «Лучше всего бёрпи для максимальной отдачи», — сказал он. «Независимо от того, в каком фитнес-диапазоне вы находитесь, не так много вещей настолько просты, но имеют такой глубокий эффект, как бёрпи».

    Вам не обязательно делать 100 из них первым делом утром (хотя именно это рекомендует Navy SEAL Джоко Виллинк).Голдберг рекомендует начать с набора бёрпи, который будет сложным, но выполнимым для вас в зависимости от вашего уровня физической подготовки — от пяти до десяти — хорошая отправная точка. Затем выполните такое же количество отжиманий, приседаний и занятий альпинизмом. Повторите несколько раз для легкой тренировки всего тела.

    Если вы действительно ищете проблемы, подумайте о том, что делает кроссфит-атлет Джеффа Жермонда, который делает 100 или 150 бёрпи на время.

    «Попытайтесь сделать менее 5 минут на 100 бурпи, что довольно сложно», — сказал Жермонд Insider.«Если ваша цель — 150 бурпи, ваша цель — не умереть. Просто закончите».

    Но не забывайте и о других упражнениях с собственным весом, таких как отжимания и приседания

    Если вы ненавидите бёрпи или просто хотите разнообразия, другие движения с собственным весом могут воздействовать на другие части тела и создавать различные степени сложности. .

    Воздушные приседания, например, может делать кто угодно и где угодно, сказал Голдберг. Эти упражнения, наряду с альпинистами, выпадами, отжиманиями (или вариациями, чтобы облегчить или усложнить их), являются основными упражнениями с собственным весом, которые можно комбинировать в различные тренировки.

    Простое совмещение этих основных движений одно за другим может стать быстрой и эффективной домашней тренировкой.

    Для более сложных задач Голдберг рекомендует изометрическую задержку как часть движений — в конце приседания или выпада удерживайте это положение, чтобы подтолкнуть мышцы к работе. По его словам, вы также можете добавить «пульс» к приседаниям или выпадам, опускаясь в присед, продвигаясь на полпути к стоянию, обратно вниз, а затем полностью к стоянию. Это может помочь сделать простые движения более сложными для более атлетичных или продвинутых

    И если вы беспокоитесь о том, что не можете упустить кардио, добавьте прыжок к верхним движениям, таким как приседания или выпады, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.По словам Голдберга, эти взрывные плиометрические вариации, особенно в сочетании с комплексом других упражнений, могут дать вам хорошую тренировку даже без лишнего времени и пространства.

    Например, вместо обычных приседаний сделайте подход из 10 приседаний с прыжком. Затем выполните набор из 10 обычных приседаний и, наконец, опуститесь в присед и удерживайте это положение в течение 15-30 секунд, чтобы почувствовать себя финишером. Повторите несколько раз для полной тренировки.

    «Нет необходимости подвергать свое тело интенсивным четырехмильным бегам [для кардио], — сказал Голдберг. «Все, что использует кислород в качестве топлива для мышц, — это кардио. Пока вы двигаетесь и делаете что-то, что хоть немного увеличивает частоту сердечных сокращений в течение значительного периода времени, вы получите пользу».

    Проявите творческий подход к использованию предметов домашнего обихода в качестве фитнес-инструментов ЕвгенийШколенко / Getty Images По словам Жермона, для тренировок вам не нужно ничего, кроме веса вашего тела, но если вы действительно хотите разнообразить занятия, несколько обычных вещей по дому помогут вам занять себя, пока вы не вернетесь в спортзал.

    Кресло, например, можно использовать для поддержки приседаний — встаньте над ним и опускайтесь до тех пор, пока ваша задняя часть не коснется сиденья (представьте, что вы используете грязный туалет на заправке).

    Вы также можете использовать тот же стул для тренировки верхней части тела, выполняя отжимания на трицепс, поместив руки позади себя на стул, выставив ноги вперед и медленно сгибая руки в локтях, чтобы медленнее опускаться и подниматься назад.

    Если вам нравится поднимать тяжести, подумайте об использовании метлы вместо штанги для отработки движений, таких как приседания, рекомендует Жермон.Это может быть менее сложно, чем тренировка со штангой с полным отягощением, но она может помочь вам улучшить свою форму и сохранять мобильность, пока вы не вернетесь в спортзал.

    Если вам нужен небольшой вес, несколько галлонов воды могут обеспечить некоторое сопротивление при приседаниях, выпадах, жимах плеч и других движениях, а также обеспечат удобную гидратацию после тренировки.

    Это только отправная точка. Голдберг рекомендует проявить творческий подход и провести небольшое исследование, чтобы найти другие варианты, поскольку Интернет может быть отличным ресурсом для инноваций в упражнениях.

    «Не для того, чтобы уйти из бизнеса, но легко найти отличные тренировки бесплатно или за очень небольшие деньги», — сказал он. «Это вопрос поиска правильных, авторитетных источников и творческого подхода. На YouTube есть отличная коллекция видео с предложениями по тренировкам».

    Независимо от того, где вы тренируетесь, сохраняйте хорошие привычки, такие как мытье рук, много сна и здоровое питание

    Однако даже если вы занимаетесь домашним тренажерным залом, важно сохранять хорошее здоровье и восстанавливаться. привычки избегать болезней и утомления.Регулярно мойте руки и следите за обезвоживанием, сказал Жермон, и всегда вытирайте любые лужи пота, которые могут образоваться после тренировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *