Интервальная тренировка бег: как и зачем бегать интервалы

Содержание

как и зачем бегать интервалы

Эта статья будет полезна тем, кто хочет не просто бегать в удовольствие, но и улучшать свои результаты. Как и зачем использовать интервалы в тренировочном процессе, подробно ответим в этом материале.

Что такое интервальная тренировка

Интервалы – это короткие отрезки дистанции, как правило, составляющие диапазон от 200 м до 1600 м. Интервальные тренировки — это бег с чередованием отрезков в анаэробной зоне и коротких отрезков в аэробной зоне. Интервалы можно измерять по-разному: периодами (минутами) или расстоянием (метрами). Количество быстрых интервалов на каждой тренировке, их длина и скорость рассчитываются индивидуально.

Интервальные тренировки развивают выносливость и силу и способствуют улучшению скоростных показателей. Если ваша цель – научиться бегать быстрее и стать более выносливым, то вы можете включить в свою программу интервальные тренировки. Они значительно повысят ваш уровень и позволят вам не превращаться в птицу Феникс, которая будет сгорать на каждом забеге, а потом возрождаться из пепла.

Метод интервальной тренировки основан на повторении, т.е. за одну тренировку нужно выполнить определённое количество повторений каждого отрезка. Основная задача интервальной тренировки – как можно дольше продержаться, работая на уровне 95-100 МПК (максимальное потребление кислорода).

МПК – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за минуту. То есть, способность организма насыщать кислородом мышцы, которые также должны хорошо этот кислород перерабатывать. Чем выше у спортсмена МПК, тем эффективнее его организм будет обрабатывать кислород, который при беге на длинные дистанции является главным источником энергии.

Этот показатель является важным критерием аэробной мощности. Считается, что именно МПК является фактором, лимитирующим и влияющим на работоспособность в циклических видах спорта.

Специалисты сходятся во мнении, что важными составляющими интервальной тренировки являются:

  • уровни интенсивности;
  • продолжительность интервала;
  • восстановление между интервалами;
  • общий объем бега для интервальной сессии.

Как отметил один из известных специалистов, Джек Дениэлс: «Оптимизация МПК является, по моему мнению, самым важным преимуществом интервальной тренировки». Также он отмечает, что при беге в заданном интервальном темпе организм атлета достигает МПК примерно за 2 минуты. Надо учесть, что бег при МПК также связан с бегом при максимальной частоте сердечных сокращений.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Виды интервальной тренировки

Принято подразделять интервальные тренировки на три вида:

  1. Основной. Скорость, с которой вы бежите интервалы на тренировке, равна скорости, с которой вы планируете пробежать всю дистанцию на соревнованиях.
  2. Быстрый. Скорость бега значительно выше, чем в первом случае, а длина отрезка меньше.
  3. Длинный. Отрезки длиннее, скорость выполнения каждого отрезка ниже, чем в основных интервалах.

В процессе высокоинтенсивной работы в мышцах выделяется молочная кислота, и организм начинает нейтрализовать ее с помощью специальных ферментов. С течением времени, при правильных тренировках, у спортсмена синтезируются мышечные волокна, более устойчивые к закислению. Поэтому у хорошо натренированного спортсмена не возникает больших трудностей с преодолением горных трасс, в отличие от новичка.

Помимо всего прочего, считается, что интервальные тренировки очень эффективны для жиросжигания. Люди, использующие интервальные беговые тренировки, сбрасывают 12,4% жира уже в первые 6 недель. Причина кроется в том, что такой ритм заставляет организм тратить больше калорий не только во время занятия, но и после его завершения.

Интервальные тренировки бывают разными, имеется в виду не только количество отрезков, их длина и скорость, но и ландшафтная характеристика (бег по стадиону, бег по пересеченной местности, забегания в короткий подъем и т.д.).

Что нужно знать об интервальных тренировках

Важна продолжительность и интенсивность пробегания отрезков. Чтобы достичь уровня МПК, нужно бежать только с определенным уровнем интенсивности. Необходимо понимать разницу между интенсивностью и скоростью бега. Именно интенсивность является ключевым понятием, когда мы говорим о нагрузке.

К примеру, скорость бега по стадиону и скорость бега по сильнопересеченной местности значительно разнятся, не смотря на то, что один и тот же спортсмен пробегает одинаковый отрезок и там, и там, на уровне МПК. Специалисты называют именно интенсивность лучшим показателем, который выводит атлета на уровень МПК. Отмечается, что работа при избыточной интенсивности не улучшает аэробные физиологические механизмы нашего организма.

К примеру, если вы бежите работу 10х400 м, и при этом первый отрезок бежите слишком быстро (превышая запланированный темп), то следующие отрезки будут выполнены значительно медленнее, в темпе, не переходящем в режим МПК, и в итоге вы получите изнуряющую работу, не достигнув желаемого эффекта от тренировки.

Как отмечалось ранее, длина интервальных отрезков бывает разная и зависит от конкретной задачи в вашем тренировочном плане. Длинные интервалы повышают порог лактата.

Всемирно известные тренеры в своих работах отмечают, что без прогресса на дистанциях 3 км и 5 км значительно сложнее улучшить свои результаты в полумарафоне и марафоне. Это происходит потому, что порог лактата не может быть выше показателя МПК. Следовательно, если ваш показатель максимального потребления кислорода остался прежним, то и результаты на марафоне, достигнув определенного уровня, перестанут расти.

В основном интервальные тренировки проводят, ориентируясь по времени пробегания отрезка, а не по пульсу. Но пульсовые значения затем учитываются при анализе проведенной работы.

Важно понимать, что одна интервальная тренировка ничего не даст. Лучше вообще не напрягаться, чем напрягаться впустую. Эффект приносит лишь цикл интервальных тренировок в течение месяца.

Восстановление между отрезками лучше всего проводить легкой трусцой. Бег трусцой способствует утилизации молочной кислоты и поддерживает мышцы в эластичном состоянии, что полезно для подготовки к следующему интенсивному отрезку. Активное восстановление в разы быстрее снижает уровень молочной кислоты в мышцах, чем пассивный отдых.

Читайте по теме: Скорость бега человека: средняя, максимальная, рекордная

Фартлек

Одним из самых известных типов интервальной тренировки является фартлек («игра со скоростями») – одна из фундаментальных тренировок в любой программе по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции. Фартлек – это разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьирует от анаэробного спринта до бега трусцой (в аэробной зоне). Фартлек позволяет в одной тренировке смешивать разные типы бега.

Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в диапазоне 60-80% максимального ритма сердца. Кроме того, для профилактики травм нужно обязательно включать в программу разминку и заминку.

Что такое фартлек и как его бегать

Сессии фартлека могут быть длинными и короткими, легкими и тяжелыми, в зависимости от того, какую цель данной тренировки вы ставите. Все принципы, которые касаются обычной интервальной работы, относятся и к фартлеку. Разница в том, что во время фартлека может также добавляться чередование бега в темпе ниже темпа на МПК.

К примеру, один интервал атлет выполняет на уровне МПК, то есть почти на максимальном пульсе, затем стандартный отдых в виде медленного бега, после чего приступает к интервалу в пороговом темпе. 

Интервальные тренировки для бегунов нужны для развития скоростно-силовых качеств и адаптации к стрессу. В цифрах: суть интервальной тренировки для тех, кто ориентируется в большей степени по пульсу, заключается в чередовании высокоинтенсивной работы (90–95% от максимально возможной скорости, ЧСС 180 уд/мин и выше) и активного отдыха (быстрого шага или бега трусцой) в аэробной зоне, пульс около 120–130 уд/мин). Начинающим лучше не делать интервалы в первые пару месяцев своих занятий.

Интервальные тренировки являются одними из самых сложных во всем тренировочном процессе. Интервальную тренировку не стоит включать в недельный план более 1-2 раз. Это делается для того, чтобы организм смог «переварить» нагрузку. Это могут быть стандартные интервалы или фартлек.

С целью получения желаемого эффекта и сокращению риска заработать перетренированность, интервальная тренировка должна составляться с учетом индивидуальных особенностей и возможностей конкретного человека. Лучше всего, чтобы это сделал опытный тренер. Либо сам спортсмен путем проб и ошибок. Каждый профессиональный тренер держит свои методики в секрете, рассчитывая скорость пробегания интервалов и время восстановления для каждого конкретного спортсмена, основываясь на многих факторах.

Если же у вас нет тренера, узнайте, как правильно тренироваться самостоятельно.

Интервалы, Фартлек, Темповые, Восстановительные, Длительные

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

Говоря о подготовке к дистанциям и беговых программах, нельзя не упомянуть самые распространённые виды беговых тренировок, которые, наряду с длительным бегом формирует базу спортсмена.

Не забывайте также и о специальных беговых упражнениях (пока их можно нагуглить, пост об этом будет немного позже), беге вверх по наклону, ступеням или, например, по пересечённой местности.

Всё это сделает ваши тренировки разнообразнее и поможет быстрее прогрессировать (как минимум потому, что совмещение аэробных и анаэробных зон — самый эффективный способ тренировки сердечно-сосудистой системы *пруфлинк).

Частично текст взят с сайта RunnersWorld.


Какая разница между фартлеком, темповыми и интервальными беговыми тренировками?

Если вы когда-либо видели беговую программу, то, вероятно, сталкивались с такими терминами, как «интервальный бег» или «темповая тренировка». И, если эти термины так и остались для вас загадкой, сейчас вы оказались в правильном месте. Часто, люди используют названия этих тренировок взаимозаменяемо, что приводит к путанице и не пониманию разницы между ними. Чтобы всё прояснить, мы создали краткий ликбез по видам беговых тренировок.

Вам будет интересно: Сравнение Беговых Программ Разных Приложений

Интервальные тренировки (отрезки)

Интервальные тренировки (интервалы, отрезки) — короткий по длительности, но интенсивный, бег, чередуемый восстановлением.

Длительность восстановления равна, либо ниже длительности беговой активности, как правило это от 2 до 5 минут активной фазы. Предлагаю разобраться на примере. После разогрева (у меня это около 20 минут либо трусцы либо турников — прим.), вы бежите 2-3 минуты на максимуме усилий, потом отдыхаете: 2 минуты бежите трусцой или быстро идёте. Если вы не можете поддерживать разговор и считаете секунды до конца, вы на верном пути! Важно постараться распределить усилие по всей дистанции одного интервала и не сгорать на первой минуте.

Суть такой тренировки в восстановлении на фазах отдыха. Вы должны полностью прийти в себя, для того, чтобы очередной интервал закончить утомлённым, но не полностью истощённым. Во время восстановлений, ваше тело адаптируется и становится сильнее.

Я открываю и закрываю интервальные тренировки 20-минутной разминкой/заминкой (трусца/быстрая ходьба/турники). Интервалы могут быть 1/1, 3/2 или 5/3 (бег/восстановление), активная часть длится 30 минут.

комментарий от бегуна любителя

Преимущества интервалов: улучшение беговой формы, выносливости, концентрация ума и тела, прокачка экономичности бега, мотивация и сжигание жира.

Темповые тренировки

Темповые, или как их ещё называют, «пороговые» тренировки, напоминают Oreo: разогрев и заминка — печенье, а бег на анаэробном пороге (процесс, при котором тело поглощает больше гликогена для производства энергии) или чуть выше — начинка (очевидно, автору платят гонорар этим печеньем — прим.).

Интенсивность темповых тренировок находится за пределами комфортного бега: вы слышите своё дыхание, но вам хватает кислорода с каждым вдохом.

Правильный темп находится между «вы можете легко разговаривать» и «вы практически не можете говорить». По ощущениям, в такой «комфортно тяжёлой» зоне вы должны удерживать себя хотя бы 20 минут. Не стоит ориентироваться на конкретный темп, так как на него влияет слишком много факторов: погода, усталость, стресс, трасса. Темповая тренировка — лучший способ научится чувствовать переход в анаэробную зону.

При подготовке к марафону по беговому плану Runtastic, мои темповые тренировки длятся 1:30:00: 20 минут разогрев, 50 минут темповой тренировки и 20 минут заминка.

комментарий от бегуна любителя

Преимущества темповых тренировок: увеличение анаэробного порога для более быстрого бега при меньших усилиях, симуляция соревновательного темпа, ментальная прокачка.

Фартлек

Фартлек не только весело звучит, но и весело бегается! В переводе со шведского, это слово значит «игра с темпом» и суть его кроется именно в этом. В отличие от темповой или интервальной тренировки, фартлек бегают без правил, чередуя среднюю и тяжёлую интенсивность с лёгкой восстановительной. После разогрева, пробуйте постепенно увеличивать интенсивность и снижать время основной активности с каждым подходом. В качестве цели можно выбрать вон то дерево или ближайший перекрёсток.

Особенно увлекательным этот тип забега становится, когда его бежит группа со сменяющимся лидером, так как темп и общее время забега постоянно варьируются. Из-за соревновательного элемента (если вы бежите группой), вы способны сделать большее усилие и не можете прогнозировать тренировку, что иногда только на пользу.

Цель такого забега — не привязываться к планам, часам или темпу, а прокачивать интенсивность бега без привязки к темпу.

Преимущества фартлека: импровизированные тренировки, которые улучшают осознание тела и разума, умственную силу и выносливость.

Восстановительные тренировки

Восстановительная тренировка — очень классный инструмент восстановления для тех, кто научился их бегать.

Сложность этих тренировок заключается в том, что вам необходимо бегать в самых низких пульсовых зонах, что, в большинстве случаев, довольно унизительно, ведь даже соседская бабушка со скандинавскими палками ходит быстрее.

Так как у каждого, свои индивидуальные пульсовые зоны, я не могу сказать на каком именно пульсе нужно бегать восстановительные тренировки вам. Для меня это примерно 130-140 ударов. Длительность такой тренировки небольшая (у меня — 25-50 минут, в зависимости от цели набега), ведь ваша задача — активировать тело и не тратить лишние силы.

Очень рекомендую понаблюдать за действием восстановительной тренировки через или на следующий день после длинных 1,5-3 часовых забегов. Я ощущаю очень большую разницу до и после такой тренировки, особенно если есть крепатура.

Преимущества восстановительных тренировок: как ни странно, они действительно помогают вам восстановиться, но только при правильных условиях. Бегайте недолго и в самых низких пульсовых зонах.

Длительные тренировки

Согласно всем беговым программам, с которыми я сталкивался — длительные тренировки формируют основной набег. Как правило, это тренировки, которые приходятся на выходные дни, так как требуют нескольких часов самого бега, а после — некоторое время отдыха.

Темп таких тренировок определяет ваша форма и цели, у каждого он индивидуален. Длительность также зависит от дистанции, к которой вы готовитесь. К примеру, в моём беговом плане от Adidas Running при подготовке к полумарафону я пробегал 1,5 и 2-часовые тренировки, а вот при подготовке к марафону — 1/2/3 часовые.

Главное на длительных тренировках — увлечь себя. Я для этого использую музыку или подкасты. А кто-то любит слушать аудиокниги.

Преимущества длительных тренировок: это база, формирующая физическую и духовную подготовку. Так вы привыкаете к предстоящей дистанции.

Бег в гору

Такой вид тренировки является частью беговых программ в Nike Run Club, например. Лично я не использовал его как отдельную тренировку, но вписывал в часть длительных забегов как подготовку к Ice Trail 2020.

Преимущества бега в гору (взято с сайта marathonec.ru):

  • Интенсивность бега в гору выше, а это способствует улучшению показателей максимального потребления кислорода (МПК) и лучшей переработке лактата
  • Мышцы лучше развиваются, нагружаясь больше
  • Улучшаются показатели при «взрывных» нагрузках
  • Прокачивается психологический порог
  • Хорошая подготовка к трейл соревнованиям

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

Похожее

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ИНТЕРВАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК И НЕПРЕРЫВНОГО БЕГА

Последние десятилетия развивающие интервальные тренировки являются основным компонентом прогресса в циклических видах спорта, и бег не исключение. Они эффективны с точки зрения временных затрат, дают хороший прирост физических качеств и по некоторым параметрам даже эффективнее непрерывных тренировок, например, темпового бега.

Это не новость на самом деле, так как еще в 1950-е годы первый человек, разменявший 4 минуты в забеге на милю Роджер Баннистер использовал метод тренировок 10 раз по 400 м. Но действительно ли интервальные тренировки превосходят непрерывные по эффекту? Обратимся к исследованиям.

Нужно адекватно взглянуть на этот вопрос, не сравнивая круглое с квадратным. При сравнении интервальных и непрерывных тренировок хорошо бы сравнить продолжительность, темп бега, общий километраж в развивающем темпе, затраченные усилия. Но ни один из этих параметров для сравнения не идеален, так как эти тренировки по своей сущности разные. Интервальные тренировки по своей природе короче и интенсивнее. Они предполагают более высокий темп, более низкий объем, но суммарный эффект при этом будет, как минимум, не меньше, чем у продолжительной тренировки.

Одно из исследований показывает, что интервальные тренировки могут давать более высокий прирост мышечной выносливости по сравнению с непрерывной. Сравнивали велосипедистов, одна группа выполняла 30 минут работы с мощностью 50% от пиковой (это достаточно интенсивно) а другая сделала 4 раза по 5 минут с мощностью 65% от пиковой через 2,5 минуты отдыха. Как уже сказано, интервальная тренировка дала больший прирост выносливости. Но если сравнивать по усилиям (насколько тяжело переносились тренировки участниками эксперимента по шкале от 1 до 10), то после непрерывной тренировки показатель усилий составил 3,9, а после интервальной – 5,6. Несмотря на более высокую эффективность, интервальная тренировка зашла намного сложнее по усилиям. То есть, психологическое (а возможно и физическое) восстановление после интервальной тренировки займет больше времени.
У каждого вида нагрузки есть свои преимущества. Если у вас минимум времени на тренировку, но вы хотите “больше усилий и эффекта за меньшее время” – интервалы для вас.

Большим сюрпризом в последние годы (когда научились заглядывать внутрь мышцы для отслеживания биохимических реакций) стало то, что можно от простой короткой интервальной тренировки получить столько же эффекта, как даже от полноценного длительного бега. Например, обнаружили, что 6 ускорений в полную силу по 30 секунд через 3 минуты отдыха может заменить 2-часовой кросс. В моменты цейтнота это прекрасная альтернатива. Только этот способ перестает работать при регулярном использовании. Но, в конце концов, именно разнообразие тренировочной программы, тренировки с разными скоростями и разной продолжительности дают то, что мы постоянно получаем различные по своей природе тренировочные стимулы. У организма не притупляется реакция как к однообразным тренировкам и результат вынужден будет расти!

Евгений Пищалов

Фото: parkrun Russia

 

Интервальная тренировка. Коротко о главном

Интервальная тренировка — это, возможно, первое о чем узнают новички в беге, когда хотят улучшить свои показатели. Слово «интервалы» у всех на слуху, но далеко не все понимают, для чего нужен такой вид тренировки и как её правильно выполнять.

Что это такое?

Интервальная тренировка — бег с периодической сменой темпа. Например, сначала вы бежите 2 минуты быстро, потом 2-3 минуты медленно. И повторяете этот цикл несколько раз. Также интервальная тренировка может проводится не по времени, а отрезками дистанции: например, 800 метров быстро, 400 метров медленно.

Эти отрезки в быстром и медленном темпе и называются «интервалы». Скоростной интервал еще имеет название «рабочий отрезок», а медленный — «отдых». Отрезок отдыха желательно проводить в виде медленного бега, как бы медленно вы не бежали.

Цели интервальной тренировки

Основная цель интервальной тренировки — повысить показатель МПК (максимальное потребление кислорода). То есть способность организма доставлять больше кислорода к мышцам, а мышцам усваивать это большое количество кислорода.

Чем больше кислорода может усвоить организм, тем быстрее и дольше можно будет бежать. Но, конечно, же существуют и другие разновидности интервальных тренировок.

Важные аспекты интервальной тренировки

  1. Длина рабочего отрезка может варьироваться от 400 до 1500 метров, в зависимости от уровня подготовки. Но время его выполнения не должно быть меньше двух минут — иначе организм не успеет войти в режим МПК.

400 метров за 2 минуты, это темп 5 мин/км — хороший рабочий отрезок для новичка. Если вы не можете пробежать 400 метров в таком темпе, сократите отрезки до 300 метров, или просто бегите 2 минуты. По мере роста тренированности, увеличивайте темп и длину рабочих отрезков, но не чаще, чем каждые 2-3 недели.

  1. Темп рабочих отрезков на интервальной тренировке должен быть таким,чтобы вы могли пробежать в нем непрерывно максимум 3 км. И потом упасть на финише 🙂 Пульс на каждом интервале будет близок к максимальному (95-98%). То есть интервалы — это очень быстрый бег, но ни в коем случае не спринт. Спринт не позволит вам пробежать даже 400 метров.
  2. Не стоит делать рабочий отрезок слишком длинным — обычно это от 2 до 5 минут. Более 5 минут — теряется эффективность, т.к. организм устает и чрезмерно «закисляется».
  3. Время отдыха не должно быть больше времени рабочего отрезка.

Как часто бегать интервалы?

Интервальная тренировка для развития МПК — довольно тяжелая работа. В объеме вашего недельного километража она должна составлять не более 10%.

Например, у вас 5 тренировок в неделю, общим объемом 50 км. 10% от 50 км это всего 5 км. Значит интервальная тренировка на неделе всего одна.

Вы бегаете отрезки 8*400/200 (восемь раз по 400 метров через 200 метров отдыха), либо 6*600/300. А еще по 2-2,5 км оставляете на разминку и заминку медленным бегом. Получается около 10 км за всю тренировку, что равняется вашему среднему пробегу за одно занятие.

О разновидностях интервальных тренировок (да, с их помощью можно тренировать не только МПК) обязательно расскажу в следующих статьях.

Подписывайтесь на мой Telegram-канал, чтобы не пропустить их! Если понравилось, поделитесь статьёй в любой из социальных сетей.

Facebook

Вконтакте

Одноклассники

Twitter

Google+

Интервальный бег для сжигания жира

Тёплые деньки в разгаре, а значит, самое время распрощаться с лишними килограммами! Кто-то ритмично совершает заплывы в море или бассейне, кто-то усиленно крутит педали велосипеда, а кое-кто присоединился к стройным рядам бегунов, заполонивших дороги и парки.

Если вы — из числа последних, но при этом не хотите или не имеете возможности тратить на пробежку много времени, то идеальным вариантом для вас будет интервальный бег. Что же это такое?

Интервальный бег для похудения

Как вы уже, наверное, догадались из названия, интервальный бег — это тренировка, при которой нагрузки чередуются с различной скоростью. Как вариант, это может быть быстрая ходьба, которая сменяется легким бегом трусцой, а после переходит в максимально быстрый бег на пределе возможностей.

Конечно, легкий забег по набережной или в парке намного приятнее, чем интенсивные тренировки. Однако, для сжигания жира интервальный бег — лучшее средство. Именно чередование темпа движения становится причиной ощутимых изменений в организме. Как это происходит?

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Дело в том, что основное энергетическое «топливо», необходимое для совершения физической работы, поступает из гликогена — сахара, который содержится в клетках. Во время непродолжительных тренировок, совершаемых в одном темпе, запасы гликогена быстро восстанавливаются, и до жировых клеток организм просто не успевает добраться. Тем не менее,

если вы обладаете терпением и стойкостью, то сбросить вес вам все же удастся, но бегать при этом придется не менее часа, поскольку лишь спустя это время организм переключается на новый источник энергии — жиры.

Если же вы хотите похудеть как можно скорее, то нужно просто увеличить нагрузку. И в этом вам поможет интервальный бег.

Как интервальный бег влияет на организм?

Чем интенсивнее ваша физическая нагрузка, тем быстрее истощаются запасы гликогена и, соответственно, тем раньше начинается сжигание жира. Расщепление жировой ткани во время бега сопровождается ростом давления и температуры тела, увеличением частоты пульса и дыхания.

Любопытно, что даже тогда, когда вы пробегаете небольшое расстояние на пределе возможностей, а затем сбавляете скорость, энергия продолжает расходоваться с той же интенсивностью, что и при большой нагрузке.

В этом и заключается главное преимущество интервального бега: тело по инерции продолжает сохранять высокий уровень метаболизма и сжигать жировые клетки как на быстрых, так и на медленных дистанциях.

От вас требуется лишь поддержать этот процесс с помощью интервального бега.

В результате, менее, чем за полчаса такой тренировки вы потратите столько же энергии, сколько потратили бы за час легкого бега трусцой.

Разновидности интервального бега

Условно интервальный бег можно разделить на 3 вида:

  1. Повторный бег — это бег в полную силу на достаточно длинной дистанции (1-4 км). Вы бежите до полного утомления, затем снижаете скорость и восстанавливаете дыхание, после этого снова повторяете забег. Количество повторных пробежек вам подскажет ваш организм. Когда он привыкнет к подобным нагрузкам, попробуйте увеличить скорость или дистанцию. Повторный бег приучает организм использовать во время тренировки максимальное количество кислорода.
  2. Интервальный спринт — это бег с чередованием быстрого и медленного темпов на небольших участках. Вы преодолеваете «быстрые» участки, выкладываясь в полную силу, а затем переходите на бег трусцой, чтобы отдышаться и восстановиться для последующей скоростной дистанции. Интервальный спринт поможет вам не только быстро похудеть, но и стать гораздо выносливее.
  3. Темповый бег — пожалуй, это самый непростой и наиболее эффективный для похудения вид интервального бега. Он подразумевает прохождение нескольких участков с максимальной скоростью, возрастающей с каждым новым этапом. Такая изнуряющая тренировка помогает быстро сжечь жир и натренировать мышцы.

Основные правила интервального бега

Если вы решили «убежать» от лишних килограммов при помощи интервальной тренировки, не лишним будет запомнить несколько основных правил:

  • Если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.
  • Не торопитесь сразу приступать к интервальному бегу, подготовьте свой организм к большим нагрузкам. Побегайте несколько дней в привычном для себя темпе, а затем постепенно переходите к интервальному бегу.
  • Разминка — важная часть тренировки, не стоит ею пренебрегать. Поэтому обязательно разогрейте мышцы перед пробежкой.
  • Сценарий тренировки вы можете выбрать по своему вкусу, главное — последовательность и периодичность действий.
  • Не забудьте о правильном питании: лучше есть небольшими порциями, но часто, нежели за один присест управиться с большим количеством еды.
  • Соблюдайте режим сна и отдыха — полноценный сон поможет вам быстрее добиться результатов от интервального бега.
  • Заниматься интервальным бегом вы можете как на улице, так и на беговой дорожке. Конечно, гораздо полезнее и эффективнее бегать в парке или лесу, однако у занятий в спортзале есть свои преимущества: так намного легче отследить качество тренировки.
  • Время от времени меняйте длину дистанций — тем самым вы не дадите организму расслабиться.

Применяя на практике эти несложные правила, вы довольно скоро убедитесь, что интервальная тренировка как нельзя лучше способствует похудению. Ваши мышцы окрепнут, выносливость повысится, а фигура приобретет стройные очертания.

Наслаждайтесь бегом!

Чем полезны интервальные тренировки? Они действительно помогают похудеть?

По описаниям, интервальные тренировки (ИТ) иногда кажутся каким-то волшебным средством, которое улучшает всё, сразу, да ещё и без особого напряга. Они мелькают во всех тренировочных планах.

Людям с лишним весом они обещают похудение, с недостаточным — набор мышечной массы, нетренированным — выносливость, а выносливым — просто капец какую большую выносливость.

Мышки и интервальные тренировки

А начнём мы эту статью внезапно не с физиологии, а с мышек и других лабораторных животных. Множество исследований ИТ проводятся именно на них. Такие эксперименты показывают очень большую эффективность и пользу от ИТ. Вот несколько примеров.

  1. Учёные кормили крыс высокожировой и обычной пищей, плюс каждую из групп разделили на две подгруппы — ИТ и обычная интенсивность нагрузки. Группа ИТ бегала 20 минут 5 раз в неделю, обычная — 40 минут 5 раз в неделю, все в течение 10 недель. По окончании эксперимента у группы, выполнявшей ИТ, были заметно более низкие уровни стрессовых гормонов и вызывающих атеросклероз липидов крови.
  2. Ещё один пример: мышки после 7 недель избыточного питания набрали вес, после чего их начали тренировать в обычном и интервальном режиме — 5 дней в неделю, 8 недель. У них ИТ предотвратил ожирение печени, уменьшил воспаление жировой ткани, увеличил чувствительность к инсулину. Эффект от классических тренировок был заметно меньше.
  3. А здесь лабораторные крысы за 10 недель интервальных тренировок по 1 часу в день 5 дней в неделю увеличили минеральную плотность костей на 20% больше, чем за 14 недель обычных тренировок.

Результаты очень обнадёживающие и перспективные, но заметили ли вы что-то общее во всех экспериментах? Крысы и мыши в них фигачат практически как профессиональные спортсмены! А если пересчитать эти 20 минут в день 5 дней в неделю по отношению к общей продолжительности жизни мыши (примерно 2 года), то окажется, что гораздо больше профессиональных спортсменов.

При этом в исследованиях с участием людей тренировочные режимы очень близкие (при продолжительности жизни раз в 40 больше): 20–30 минут ИТ или 40–60 минут непрерывной нагрузки средней интенсивности. Поэтому невероятных результатов и открытия века не будет.

Ну, а теперь физиология, куда ж без неё

Во время ИТ тренируется ударный объём сердца — то количество крови, которое сердце может выбросить за один раз. Нагрузочный интервал повышает ЧСС, а во время отдыха вся скопившаяся во время работы в мышцах кровь возвращается к сердцу.

Благодаря тому, что отдых при ИТ активный — этот объём довольно большой. Но ЧСС при этом уже уменьшилось. Сердце вынуждено справляться с увеличенным объёмом крови. И постепенно тренируется перекачивать больше крови за один удар.

А потом вы замечаете, что при одном и том же темпе ваш ЧСС на 10–15 ударов меньше, чем пару месяцев назад.

Ещё один плюс ИТ — прокачка использования кислорода мышцами. После 30-секундной сессии в темпе максимального потребления кислорода, следующие 30 секунд мышцы работают в том же режиме. А вы отдыхаете и при этом тренируетесь.

Если вы бегаете сериями из 30 секунд в высоком темпе + 30 секунд отдыха (это так называемые интервалы Биллат) — ваше потребление кислорода всю тренировку максимально.

Бонусом к повышенной эффективности тренировок, наши мышцы во время ИТ отращивают дополнительные митохондрии, и постепенно их возможности использовать поступивший кислород растут.

Дальше просто списком (отсюда).

ИТ увеличивают:

  • доступность оксида азота (который расширяет сосуды, улучшает снабжение мышц кровью и так далее, без всякого свекольного сока)
  • активность иммунных клеток
  • липопротеины высокой плотности (хорошие) крови
  • чувствительность к инсулину
  • повторное использование собственного кальция
  • VO2 max

Уменьшают:

  • артериальное давление
  • уровень глюкозы крови
  • уровень жирных кислот крови
  • воспаление
  • окислительный стресс
  • триглицериды (плохие) крови

Интервальные тренировки и вес

Модели коррекции веса с помощью ИТ на животных выглядят очень многообещающе. Исследований на людях тоже очень (реально очень, в базах исследований хранится несколько сотен тысяч) много.

С учётом не самого напряженного режима тренировок, особенно по сравнению с мышами — результаты заметные и есть.

Например, здесь молодые женщины с лишним весом выполняли ИТ (8 секунд на велотренажере — 12 секунд отдыха) или стандартную тренировку по 20 минут 4 раза в неделю. Вес и уровень половых гормонов (при ожирении он выше нормы) снизился одинаково при обоих протоколах упражнений. Но ИТ участницы исследования отметили как гораздо более увлекательный и приятный вид нагрузки.

Обзор 2019 года краткосрочных (до 12 недель) режимов похудения с помощью интервальных тренировок показывает снижение жировой массы от ИТ на 28.5% больше, чем при обычных нагрузках.

В большом обзоре 2018 года отмечается, что ИТ эффективно уменьшают висцеральный и абдоминальный жир. Причём, по данным ряда исследований, интервальный бег лучше интервалов на велотренажёре. К сожалению, эти исследования неоднородны и в большинстве нет детальных протоколов нагрузки, поэтому сложно утверждать, что это действительно так.

Высокоинтенсивные ИТ (выше 90% пикового ЧСС) уменьшали общее количество жира в организме. ИТ с более низкой интенсивностью — преимущественно абдоминальный и висцеральный жир.

Похожие результаты были получены и в обзоре публикаций 2017 года: ИТ и тренировки средней интенсивности одинаково эффективны для похудения. Беговые ИТ результативнее велосипедных. Плюс ИТ занимают на 40% меньше времени, поэтому если выбирать по соотношению затраченного времени к результату — ИТ всё же предпочтительнее.

Если вы надеетесь ускорить похудение, не завтракая перед ИТ — не надейтесь, их результативность одинакова натощак и при регулярном питании.

Ещё один момент, который стоит учитывать — склонность людей компенсировать нагрузку едой.

В связи с большой интенсивностью упражнений на ИТ, возникает впечатление, что вы потратили очень много энергии. Соответственно, вы разрешаете себе дополнительную печеньку-две-три, и понеслось.

Хотя в исследовании компенсации едой после ИТ выявлены сильные индивидуальные различия и практически никакой связи с типом тренировки — о возможности слишком активно компенсировать затраченное стоит помнить и контролировать её.

Интервалы и сердце

Тренированность сердечно-сосудистой системы — та область, в которой ИТ показывают однозначно хороший результат даже при неизменном весе.

Например, в этом исследовании школьники с лишним весом в течение 12 недель выполняли ИТ (4 по 4 мин. на максимальном ЧСС, перемежающиеся 3 минутами отдыха с ЧСС 50–70% от максимального) или стандартные тренировки трижды в неделю. Количество жировой ткани у них не уменьшилось, а тренированность сердца у группы с ИТ выросла значительно.

У взрослых с ишемической болезнью сердца ИТ помогает увеличить продолжительность жизни за счёт увеличения VO2max.

Интервальные тренировки для спортсменов

ИТ действительно стимулируют адаптацию митохондрий к нагрузкам и повышают эффективность работы мышц.

Здесь для максимального устранения всех внешних факторов, исследуемые режимы тренировок применяли не к разным людям, а к разным ногам одного спортсмена. ИТ выполнялись в режиме 5 минут на 65% от максимальной мощности + 2,5 минуты на 20% в 4 подхода. Обычные — 30 мин на 50% максимальной мощности. После двух недель таких тренировок способность к утилизации кислорода была заметно выше в интервально тренируемой ноге.

Всего 6 сессий по 14 минут чистого времени интервальной работы за 2 недели достаточно для увеличения энергетической ёмкости и окислительной способности мышц. Даже у атлетов с большими тренировочными объёмами ИТ улучшают результаты.

В сумме нужно уделять интервальной работе 10–15% от общего времени тренировок. Остальные должны проводиться с низкой интенсивностью.

Вовлечённость

Ещё один крайне важный показатель ИТ — уровень вовлечённости по прошествии времени. Проще говоря, насколько люди мотивированы не бросать тренировки.

Даже через год тренировок без контроля со стороны учёных почти 20% участников исследования продолжили регулярно выполнять ИТ.

Кроме того, что ИТ не скучные, они ещё и короче по времени, поэтому вероятность того, что человек не «забьёт» на них, даже когда первичная заинтересованность уйдёт — достаточно высока.

С учётом меньшей субъективной утомляемости от коротких интервалов (даже 30 секунд против 60 дают очень заметную разницу при одинаковом общем времени) — начинать точно стоит с интервалов продолжительностью не больше 30 секунд.

Противопоказания

При всех его плюсах, ИТ — активная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Выстраивать программу тренировок желательно под контролем тренера или спортивного доктора, с учётом ЧСС.

Существует ряд состояний, при которых ИТ противопоказаны (список отсюда):

  • нестабильная стенокардия
  • сердечная патология в стадии декомпенсации
  • недавний инфаркт миокарда
  • недавняя операция на коронарных сосудах
  • кардиомиопатия с ограничением физической активности
  • тяжелые нарушения ритма сердца
  • заболевания сосудов в тяжелой стадии
  • неконтролируемый сахарный диабет
  • гипертония с АД выше 180/110 мм.рт.ст.
  • тяжелая нейропатия

Пожалуйста, будьте внимательны к своему здоровью и разумно оценивайте свои возможности!

Итого

Интервальные тренировки — совсем не панацея и далеко не магическое средство для похудения.

По данным Мировой Федерации Ожирения (как бы ни странно это звучало — World Obesity Federation реально существует), ни интервальные тренировки, ни классические упражнения средней интенсивности сами по себе не дают клинически значимого уменьшения жировой массы. А мы вас предупреждали.

В то же время любые регулярные физические упражнения увеличивают продолжительность жизни благодаря тренировке сердечно-сосудистой системы. И с этим ИТ справляются лучше классических.

Короткие сессии интенсивной нагрузки увлекательнее монотонных традиционных тренировок. А небольшая продолжительность помогает уместить их даже в очень загруженный день.

Бонус для бегунов: по некоторым данным, беговые ИТ эффективнее велосипедных.

Бегайте много, с удовольствием, и примерно 10% времени — быстрее обычного!

Что ещё почитать:

Интервальный бег • Лайвли — журнал здорового человека

Интервальный бег понравится тем, кто хочет похудеть и не любит долго и монотонно бегать на одной скорости. В интервальном беге нагрузки чередуются по скорости: быстрая ходьба сменяется легким бегом трусцой и переходит в максимально быстрый бег на пределе возможностей.

Такая техника бега помогает повысить тонус тела и мышц, активизировать обменные процессы в организме. Мы расскажем, чем преимущественнее обычного бега и как он поможет вам похудеть.

Что такое интервальный бег и для чего он нужен

Интервальные пробежки отличаются чередованием ускорения и замедления бега, но при этом не предусмотрены остановки и ходьба во время тренировки. Интенсивная нагрузка сменяется сниженной, но движение продолжается легкой трусцой.

Интервальный бег (далее ИБ) — интенсивная нагрузка и для того, чтобы освоить технику придется заморочиться чуть больше, чем при обычной пробежке в парке. Но при этом интервальный бег — лучшее средство для сжигания жира. Именно чередование темпа движения становится причиной ощутимых изменений в организме. Существует несколько видов тренировок:

Техника фартлек — игра со скоростью

Непрерывный бег с произвольным изменением скорости от быстрого спринта до ходьбы. В комплексе тренировки нет четкой схемы — вы сами выбираете скорость, продолжительность и количество интервалов. Но если вам необходим четкий план, то лучше использовать другую технику, где все расписано по минутам. Также новички могут не рассчитать силы и переусердствовать на первом интервале, потратив все силы и запал. Предназначена для начинающих бегунов.

Повторный бег

Повторный бег выполняется на длинных дистанциях в 1-3 километра, поэтому подходит для более подготовленных бегунов. Отрезок необходимо пробежать полностью выкладываясь до полного утомления. После чего дается время на восстановление дыхания и пульса. После отдыха дистанция снова преодолевается в ускоренном режиме. Количество повторных пробежек зависит от вашего самочувствия. Повторный бег приучает организм использовать объем легких в полную силу и обеспечивает улучшение кровоснабжения организма.

Спринт

Спринтовый тренинг строится на чередовании «быстрых» и «медленных» отрезков и подходит для подготовленных спортсменов, людей с регулярными физическим нагрузками. Развивает выносливость, скорость бега и эффективно сжигает калории. Дистанция вы делите на несколько участков: с максимальным напряжением и в более легком темпе — трусцой, для восстановления и отдыха. Но использовать его постоянно в тренировках нельзя. Такая нагрузка должна дозироваться — раз в 10-14 дней.

Темповые тренировки

Разработаны для коротких дистанций и предполагают увеличение темпа после прохождения каждого отрезка тренировочного маршрута. Методика включается в комплексы упражнений спортсменов при выработке выносливости, повышении скорости похождения дистанций. Техника признается специалистами самой трудной в освоении.

Непривычная техника ускорений — хороший стресс для мышц и организма. После пробежки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление волокон, ускоряется обмен веществ.

Интервальный бег, как способ похудеть

Запускается процесс расщепления жировой за счет увеличения частоты пульса, дыхания и температуры тела. Занятия с интервальными нагрузками воздействуют на анаэробные процессы, тренируя выносливость организма. При недостатке кислорода мышцы переходят в бескислородный, анаэробный режим. Запасы гликогена быстро истощаются и не успевают восполняться, глюкоза метаболизируется за счет расщепления жировой клетчаки. Избыточные отложения постепенно уходят из организма.

Интервальный бег один из эффективных способов подтянуть фигуру и привести тело в тонус. При этом интенсивные тренировки короче по продолжительности по сравнению с обычной тренировкой или пробежкой, и сжигают больше калорий. За 20-30 минут интервального бега вы потратите столько же энергии, сколько потратили бы за час легкого бега трусцой. Снижение продолжительности позволяет меньше изнашиваться организму и быстро восстанавливать силы.

После интервальной пробежки на пределе возможностей даже на небольшое расстояние, энергия затрачивается с той же интенсивностью, что и при большой нагрузке. Тело по инерции продолжает сохранять высокий уровень метаболизма и сжигать жировые клетки как на быстрых, так и на медленных дистанциях.

При интервальном беге сжигается больше калорий. Во время взрывных интенсивных ускорениях расход энергии увеличивается почти вдвое, и даже на этапе отдыха какое-то время остается максимальным.

Польза интервального бега

Постоянная смена темпа позволяет доводить организм до полезного стресса, он затрачивает больше энергии, чем нужно и способствует похудению.

Каждая пробежка также несет пользу в качестве очищения: выводит токсины через пот и вредные вещества из легких.

Интервальные тренировки для начинающих

Интервальный бег серьезно нагружает мышцы и суставы. Поэтому новичкам, которые не занимались спортом и бегом не рекомендуется начинать знакомство с физическими нагрузками с ИБ. Прежде чем осваивать высокоинтенсивные тренировки ИБ следует регулярно бегать трусцой в качестве подготовки на протяжение 1-3 месяцев. Это подготовит ваш организм к более высоким и тяжелым нагрузкам и вам будет легче освоить интервальный бег.

Если вы чувствуете, что физически и психологически готовы к интервальному бегу, в этом случае специалисты рекомендуют выполнять короткие промежутки ускорения — до 50 м., чтобы не сбить и сохранить стабильный ритм дыхания. Промежутки снижения темпа увеличиваются в сравнении со стандартными интервальными пробежками.

Интервальные тренировки перегружают сердечную систему, поэтому интенсивность занятий повышается постепенно. На начальном этапе не рекомендованы продолжительные ускорения.

  • Увеличивайте периоды ускорения на несколько секунд с каждой последующей тренировкой.
  • Интервалы должны быть равномерными по принципу — 50-200-50-200 метров, 100-200-100-200 метров.
  • Безопасны чередования режимов стабильной и средней интенсивности.

Если вы только осваиваете азы интервального бега, бегайте с подсказками приложений. Они автоматически рассчитают количество интервалов, скорости и времени тренировки, что значительно облегчает тренировку.

Техника

Техника бега очень важна, чтобы не получить на первых же пробежках травмы и не разочароваться в тренировках. . Оптимальна скорость, при которой пульс составляет 80% частоты сокращений сердечной мышцы. Увеличение пульса должно происходить на короткий отрезок времени. Для регулярного контроля за состоянием организма необходим пульсометр или специальные браслеты. Соблюдайте основные правила:

  • взгляд направлен вперед, не смотрите себе под ноги;
  • плечи опущены и расслаблены, не напрягайте и не поднимайте их к ушам;
  • спина прямая, не сутультесь, туловище чуть наклонено вперед;
  • локти естественно согнуты под углом 90 градусов;
  • руки помогают движению по направлению вперед-назад, но не поперек груди;
  • не сжимайте кулаки, кисть не должна быть напряжена;
  • нога приземляется с мягко согнутым коленом;
  • не задирайте слишком высоко колени;
  • наступайте на среднюю часть стопу с перекатом на пальцы и используйте носок для отталкивания от земли.

Тело должно быть сгрупировано, но не напряжено, немного наклонено вперед

Начинайте тренировку с быстрого шага, а затем переходите на бег трусцой, потряхивая руками, ногами для разминки. Оптимально выполнить небольшую пробежку в легком темпе в течение 5-10 минут перед основным забегом, тем самым вы подготовите организм к интенсивным нагрузкам. Увеличивайте нагрузку постепенно: не взрывными рывками, а скоростью по нарастающей, в противном случае у вас быстро закончатся силы.

Чередуйте 3-4 этапа ускорения с отдыхом, но не переключайтесь на ходьбу, а просто снизьте темп бега — максимально медленно, но бегите.

Новичкам геройствовать и каждый день выходить на интервальную пробежку крайне не рекомендуется. Тренировки рекомендованы не больше 3 раз неделю.

Контролируйте состояние организма, прислушивайтесь к ощущениям в теле и снижайте интенсивность занятий при переутомлении

Принципы построения интервального забега

Прежде чем устроить первый интервальный забег, убедитесь, что соблюдаете все 3 принципа тренировки.

Подготовка

Перед занятиями оценивается физическая подготовленность организма. Необходимо пробежать 1-2 км без остановок. На следующем занятии пробежка осуществляется на максимальной скорости, затем оценивается состояние организма. При хорошем самочувствии можно поэтапно переключаться на изменение темпа бега.

Тренировки проходят в одежде, не сковывающей движений, и амортизирующей обуви. Перекусить можно за 1,5 часа до занятия, но не рекомендуется тренироваться перед завтраком. Оптимально заниматься на открытой площадке, дополнительной нагрузкой станут препятствия на неровной местности. При необходимости используйте беговую дорожку.

На эффективность тренировок и рост мышечной массы влияет образ жизни человека: качество еды, режим сна, отсутствие вредных продуктов в рационе

Разминка

Перед тренировкой обязательна разминка, которая помогает разогреть мышцы, запустить обменные процессы в организме. Стандартный комплекс состоит из 8-12 упражнений, среднее число повторов — 6-8 раз. Темп выполнения разминки средний, без ускорений.

Примерный комплекс упражнений:

  • вращения головой в правую, левую стороны;
  • вращения плечам вперед и назад;
  • рывки руками с поворотами корпуса направо и налево;
  • вращения тазом по кругу со сменой направлений;
  • попеременные наклоны корпуса направо, по центру, налево;
  • вращения бедрами по кругу из расчета;
  • выпады вперед на обе ноги;
  • выпады в стороны, могут выполняться с поддержкой на руки;
  • вращения голеностопного сустава каждой ноги.

Все упражнения выполнить по 10-15 раз и постепенно увеличивать нагрузку

Увеличение нагрузки

Усилить нагрузку можно меняя график движения и увеличивая скорость. Бег по пересеченной местности с препятствиями в виде возвышенностей и поворотов дает естественную нагрузку. Удлиняйте маршрут или меняйте темп бега.

Как выбрать скорость бега для похудения

При составлении программы для снижения массы тела требуется продлить время тренировок. Увеличиваются отрезки со средней скоростью, усиления темпа должны быть короткими. При подборе скорости учитывается уровень подготовки человека:

Программа 3 тренировок 3 раза в неделю на 21 день

5 минут разминка: ходьба
30 секунд 70% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 75% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 80% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 85% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 90% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 100% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
5 минут бег в медленном темпе/пешком
  • если до этого вы не тренировались — начинайте со спортивной ходьбы;
  • при начальной физподготовке (6-12 месяцев) выбирайте среднюю скорость преодоления препятствий — 5-6 км/ч;
  • спортсменам со средней подготовкой (1-1,5 года) подходит скоростной режим 7-9 км/ч с максимальной нагрузкой;
  • бегуны с высокой подготовкой (2-3 года) могут делать ускорения на скорости 9-12 км/ч;

Не рекомендуется повышать скорость более 12 км/ч при любом уровне подготовки

Работа на беговых тренажерах

Интервальный бег на беговой дорожке используется в основном для похудения, но при этом есть свои особенности. Тренажеры оснащены фиксаторами скоростных режимов, пульсометром и хронометром, которые позволяют регулировать процесс бега, отмечать ваше состояние, корректировать программу — снижать или увеличивать нагрузку. Но при этом на беговой дорожке достаточно сложно провести интервальный бег равноценный бегу на улице из-за постоянной смены нагрузки.

Важно обеспечить проветривание помещения, при интенсивных тренировках должен быть доступ кислорода.

Бег на улице

Пробежки на улице осложнены тем, что требуют сохранять концентрацию внимания, наблюдать за прохожими, машинами. И погодные условия не всегда на стороне бегунов: если идет проливной ливень или шквальный ветер, похолодания и морозы — занятие лучше перенести.

Преимущество же в доступе к свежему воздуху, насыщении клеток кислородом, не ограниченому расстоянию для шага и возможности разгоняться и останавливаться без переключения скоростей.

Для занятий можно приобрести пульсометр или наручные часы, качественные беговые кроссовки.

Для бега нужны специальные кроссовки с амортизирующей подошвой и крепкой посадкой

Программа интервальной тренировки

Комплексы программ делятся по времени и по расстоянию. Они отличаются по принципу составления тренировочной программы и каждый выбирает, что ему больше подходит. При подборе комплекса желательно проконсультироваться со специалистами, чтобы скорректировать режим сна и питание.

По времени

Методика с использованием времени подходит для тренирующихся, которые не знают точных расстояний дорожки, по которой побегут — в парке или на набережной. Для занятий потребуются часы либо секундомер. Техника предполагает составление чередования ускорений и отдыха. Для снижения веса специалисты рекомендуют продолжительные пробежки со средней нагрузкой.

При планировании занятия не рекомендуется сочетать кардионагрузку и силовые упражнения. Разминка перед упражнениями и завершающая заминка включает 10-15 минут бега.

По расстоянию

Ориентироваться при планировании программы на длину маршрута можно при пересечении выверенных участков трассы — стадион с заданным метражом, уже знакомые участки в парке. Схема пробежки включает:

  • 1 круг ускорения;
  • 1 круг на отдых;
  • 2 круга ускорения;
  • 1 круг отдых и.т.д.

Можно замерять расстояние и строить программу по метражу — 400 м. ускорение, 800 м. снижение нагрузки, 800 м. ускорение, 400 м. отдыха. Число кругов и длина маршрутов планируйте в соответствии с вашим уровнем подготовки.

Временной фактор менее ощутим, и поэтому может отразиться на скорости бега, в то время как расстояние, при котором, к примеру, вы можете видеть финишную прямую, является более стимулирующим. Задайте себе конкретную дистанцию и у вас получится пройти ее немного быстрее.

Примерная программа короткой тренировки

Простая схема интервальных тренировок для начинающих спортсменов включает по 150 метров в каждом цикле: быстрая ходьба на, бег трусцой и ускорение. Число тренировочных кругов меняйте под себя в соответствии с физподготовкой и целями.

Примерная программа продолжительной тренировки

Продолжительные тренировки составляются с комбинированием разных нагрузок. Примерный комплекс включает:

  • дополнительную тренировку в качестве разминки — легкий бег, поездка на велосипеде — 30 минут;
  • интервальный бег на 15-20 минут;
  • отдых;
  • бег по склону 30 минут, темп средний;
  • велосипед или легкий бег;
  • интервальная пробежка 25 минут;
  • пробежка со средней скоростью;
  • отдых.

Мобильные приложения для интервальных тренировок

Мобильные приложения облегчают жизнь бегунов: они рассчитывают необходимую скорость и расстояние индивидуально под ваши требования, подсказывают, когда сменить темп и какая часть тренировки уже пройдена. Каждое из приложений предлагает свои преимущества, поэтому мы подготовили целый список, где вы сможете выбрать именно то, что вам по душе.

    1. Программа My ASICS позволяет быстро составлять план занятий для достижения необходимых результатов спортсменам с разным уровнем подготовленности (новички, опытные участники, марафонцы). Предусмотрены разминки, встроен компас.

Программа рассчитана на составление комплекса индивидуальных занятий

    1. Приложение Endomondo позволяет разрабатывать комплексы занятий, вести историю нагрузок и расстояний маршрутов. Предусмотрена синхронизация с программами других людей для соревнования в качестве, сложности пройденного маршрута.

В приложении можно составлять плей-листы

    1. Программа RunKeeper фиксирует скорость и продолжительность пробежек, сложность маршрута. Предусмотрено составление музыкальных подборок по собственному вкусу.

Помимо стандартного набора функций, можно за отдельную плату скачивать мастер-классы от популярных тренеров и организовывать коллективные тренировки.

Противопоказания. Кому нельзя бегать в интервальном стиле

Интервальный бег — достаточно высокоинтенсивная тренировка и к ней необходимо быть готовым. Но прежде обязательно проверьте, нет ли в списке противопоказаний к бегу вашего случая. Занятия запрещены при следующих заболеваниях:

  • боли в суставах;
  • болезни дыхательных путей;
  • сердечно-сосудистые патологии;
  • одышка;
  • аритмия;
  • простудные заболевания в период лечения;
  • послеоперационный период, восстановление после инфекционных болезней;
  • повышенное артериальное давление;
  • ожирение (потребуется снизить вес перед тренировками).

При наличии плоскостопия специалисты рекомендуют использовать специальные стельки. Важно оценивать общее самочувствие в процессе тренировок и при учащении сердцебиения, головокружениях обследоваться у врача.

Специалисты рекомендуют при жиросжигающих занятиях не превышать разрешенное количество тренировок и контролировать состояние организма для предотвращения истощения.

Памятка

  1. Непривычная техника ускорений — хороший стресс для мышц и организма. После пробежки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление волокон, ускоряется обмен веществ.
  2. При интервальном беге сжигается больше калорий. Во время взрывных интенсивных ускорениях расход энергии увеличивается почти вдвое, и даже на этапе отдыха какое-то время остается максимальным.
  3. Каждая пробежка также несет пользу в качестве очищения: выводит токсины через пот и вредные вещества из легких.
  4. Мобильные приложения облегчают жизнь бегунов: они рассчитывают необходимую скорость и расстояние индивидуально под ваши требования, подсказывают, когда сменить темп и какая часть тренировки уже пройдена.
  5. Специалисты рекомендуют при жиросжигающих занятиях не превышать разрешенное количество тренировок и контролировать состояние организма для предотвращения истощения.

Регулярно тренируетесь, но откуда-то все равно берется пара лишних килограмм? Хотите узнать, в чем причина? Как заниматься в свое удовольствие и не думать о съеденных калориях.

Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

4 сеанса интервального бега для любой цели

Быстро беги на короткое расстояние, немного сбавь скорость, чтобы восстановиться. Сделай все это снова. Интервальная тренировка сводится к этой простой формуле — и предлагает бегунам путь к постоянному совершенствованию.

«Интервальные тренировки улучшат вашу физическую форму быстрее, чем любой другой вид бега», — говорит тренер по бегу Джефф Годетт. Передышка между частями быстрого бега позволит вам справиться с этим больше, обеспечивая больший стимул вашему сердцу, легким и мышцам.

И, несмотря на репутацию быстрого бега, вызывающего травмы, согласно недавнему исследованию, полумарафонцы, включившие интервалы в свои тренировки, реже получали травмы, чем те, кто этого не делал. Хотя это может иметь какое-то отношение к пробегу и уровню опыта — продвинутые бегуны, как правило, делают больше интервалов и имеют меньший риск травм — есть также свидетельства того, что беговая форма может улучшаться при более быстром темпе, говорит Годетт. При условии, что вы начинаете с базовой физической подготовки и выделяете достаточно времени между тяжелыми тренировками для восстановления, «короткие тяжелые скачки могут научить ваше тело более эффективному способу бега, который в идеале переходит в остальную часть тренировки», — говорит Годетт.

Настройте количество повторений и отдых, и вы сможете создавать бесконечное количество тренировок, каждая со своими преимуществами. Если вы нацелены на полумарафон или полный марафон, на свои первые (или самые быстрые) 5 км, или просто на возможность бегать сильнее или дольше этой осенью, вот интервальные тренировки, которые помогут вам в этом.

Ваша цель: финишировать на первых 5 км.

Устойчивый, последовательный бег приведет вас к финишу ваших первых 5 км. Но если вы уже можете с комфортом пройти легкий 5 км, добавление скачков скорости сделает более быстрый, чем обычно, темп в день гонки естественным.Кроме того, по словам тренера Ребекки Майер, сочетание тренировок с еженедельной быстрой пробежкой добавляет удовольствия вашим тренировкам.

Тренировка:

Попробуйте пробежать фартлек — этот термин в переводе с шведского означает «скоростная игра». После 10-минутной разминки выберите ориентир между 30 секундами и тремя минутами вперед. Бегите в удобном жестком темпе — вы должны быть в состоянии говорить только одно или два слова за раз — пока не достигнете его. Медленно бегайте трусцой в течение того же времени, чтобы восстановиться. Повторяйте в течение 10-15 минут перед 10-минутной заминкой.


Ваша цель: пройти короткую гонку

Самый большой барьер на пути к более быстрым 5 или 10 км — это отходы, которые накапливаются в ваших мышцах, когда вы набираете темп, говорит Годетт. Интервалы в этих гоночных темпах тренируют ваше тело для обработки этих веществ, а также увеличивают скорость, с которой кислород поступает в ваши мышцы, что позволяет вам бегать быстрее и дольше. «У вас есть возможность потренировать боль, умственное напряжение и усталость, которые возникают при беге в таком темпе», — говорит тренер Карл Ливерс.

Тренировка:

После 10-минутной разминки бегите 12 повторений по 400 м в темпе 5 км (если это ваша целевая дистанция) с 30 секундами легкого бега между ними. Ориентация на 10К? Вместо этого сделайте 16 x 400 м в темпе 10 км. По словам Годетт, первые несколько повторений должны казаться относительно легкими — вторая половина должна быть тяжелой.


Ваша цель: набрать силу

Возраст и / или пренебрежение могут лишить ваши мышцы их быстро сокращающихся волокон, что в конечном итоге истощит вашу скорость, силу и силу.К счастью, вы можете сопротивляться короткими сверхбыстрыми интервалами. Вызов быстро сокращающихся волокон, чтобы вы двигались на полную катушку, тренирует ваш мозг быстрее задействовать их на любой скорости — хотя вы можете связывать эти волокна только с быстрым бегом, ваше тело также может использовать их, чтобы вы двигались вперед, когда волокна медленно сокращаются. устали, — говорит Майер. Эти тренировки могут даже преобразовать некоторые гибкие мышечные волокна в наиболее быстро сокращающиеся, говорит Годетт, что приводит к плавному и более эффективному шагу.

Тренировка:

После долгой разминки — от двух до четырех миль — выполните следующую серию повторов так быстро, как только сможете, не теряя контроля: 3 x 100 м, 3 x 150 м, 3 x 100 м. Отдыхайте две-три минуты стоя или при ходьбе, чтобы восстановиться между каждым повторением. Во время спринта сосредоточьтесь на том, чтобы немного наклониться вперед и оттолкнуться ногами подколенными сухожилиями и ягодицами. Дополните эти тренировки двумя-тремя еженедельными силовыми тренировками для бедер, кора и ягодиц; «Слабость нижней части тела может привести к травмам на максимальной скорости», — говорит Годетт.


Ваша цель: повысить выносливость.

Интервалы могут повысить вашу эффективность таким образом, чтобы вы могли бегать дольше, чем когда-либо — независимо от того, планируете ли вы подняться с 5 км до 10 км или полностью до полумарафона или марафона. «Чем эффективнее вы можете быть, тем меньше энергии вы потратите на бег в заданном темпе», — говорит Годетт. «Это позволяет вам потенциально пройти намного дальше, прежде чем вы начнете ломаться».

Тренировка:

Разминка в течение 10 минут, затем пробежка на полмили или мили, повторение в удобном и сложном темпе (возможно, вы сможете сказать несколько слов, но не цитировать сцены из Шекспира, — говорит Годетт).Восстановитесь, бегая трусцой вдвое меньше времени, чем требуется. Начните с трех миль или шести половинных миль и увеличивайте каждые две-три недели, пока не наберете пять или десять половин миль быстрого бега.


Что мне делать в перерывах между интервалами?

То, что вы делаете между тяжелыми интервалами, зависит от цели вашей тренировки.

Стояние : Это снижает стресс и воздействие между короткими, быстрыми повторениями, когда вы развиваете скорость и силу. Не опускайте руки на колени, так как это может вызвать головокружение.

Ходьба : новые бегуны больше всего выигрывают от ходьбы между повторениями на расстояние не менее 400 м — это снижает частоту сердечных сокращений, но, что особенно важно, поддерживает кровоток для удаления отходов.

Бег трусцой : Поддерживает частоту сердечных сокращений на повышенном уровне, увеличивает дистанцию ​​тренировки и имитирует усталость во время поздней гонки. Это хорошее восстановление для большинства тренировок, выполняемых с меньшими усилиями.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Советы по интервальной тренировке для бегунов

Предполагая, что вы находитесь в хорошей физической форме и у вас есть разумная аэробная база (вам комфортно заниматься непрерывным бегом в течение 30 или более минут на регулярной основе), интервальные тренировки могут быть вашим лучшим выбором для улучшения физической формы, развития экономичности бега, и становится быстрее.

Вам не нужно быть конкурентоспособным спортсменом, чтобы эффективно использовать интервалы в тренировках.Интервальные тренировки могут улучшить ваши беговые способности, независимо от того, пробегаете ли вы милю за 10 минут или на 5 км за 20 минут.

Подробнее: 27 способов лучше бегать каждый день

Интервальный бег подразумевает бег в более быстром темпе, чем ваш обычный аэробный темп. Вы знаете, что занимаетесь аэробикой, если можете говорить полными предложениями во время бега. Темп, который требует большего количества пыхтений и пыхтений, на шаг выше вашего аэробного темпа, выполняется в течение заранее определенного времени с интервалом восстановительной пробежки и повторяется определенное количество повторений.

Это интервалы, которые служат для повышения эффективности системы доставки кислорода к вашим мышцам. Результатом со временем станет ощутимое улучшение скорости, выносливости и эффективности.

Подробнее: 4 способа превратить тренировку на скорость в свои пробежки

По словам Джека Дэниэлса, доктора философии, интервальный пробег должен быть ограничен 8 процентами от общего еженедельного пробега на любой качественной тренировке. . Если вы бегаете 25 миль в неделю, посвятите пару миль качественной тренировке с интервалами пару раз в неделю — это разумно и принесет результаты.

Если вы новичок в интервальных тренировках, попробуйте эту тренировку дважды в неделю вместо обычного бега в течение четырех недель. Через четыре недели вы можете увеличить интервал до двух минут. Всегда помните, что нужно как следует разогреваться и остывать.

Подробнее: 4 настройки для бега как у элитных

  • Разминка в течение 10 минут легкой пробежкой.
  • Бегите в интервальном темпе (на шаг выше обычного) в течение одной минуты.
  • Бег трусцой с двухминутным интервалом для восстановления.
  • Повторить четыре раза.
  • Остудитесь пять минут и потянитесь.

Если вы более опытный бегун с большим пробегом, ваши интервалы можно легко отрегулировать в соответствии с уровнем вашей физической подготовки. Помня о 8-процентном ограничении интервального пробега, интервальный темп может составлять примерно ваш темп на 5 км, быстрее для более коротких интервалов, медленнее для более длительных интервалов от 30 секунд до пяти минут.Как показывает опыт, интервал восстановления должен занимать примерно столько же времени, сколько рабочий интервал.

Подробнее: 5 способов преодолеть свои психические блоки

Зарегистрируйтесь для участия в следующей гонке .

(Беговая формула Дэниэлса, Джек Дэниэлс, доктор философии, 1998, Human Kinetics, Шампейн, Иллинойс, 287 стр., 16,95 долларов США, предоставляется со скидкой членам Американской ассоциации бега по телефону 1-800 -776-2732 или посещение American Running Store; и предстоящая тренировка Interval Training Workout Джозефа Т.Нитти, доктор медицины, и Кимберли Нитти, май 2001 г., Hunter House Publishers, Аламеда, Калифорния, 143 стр. $ 16,95)

Running & Fitnews, том 20, номер 1
Авторские права, Американская ассоциация бега

4 Действителен с 30 по 30 сентября. Минутные тренировки бега

30-минутная тренировка в гору

Бег по холмам — это эффективная тренировка, сжигающая калории. Бег на беговой дорожке — отличный способ тренироваться на холмах, потому что вы можете контролировать уклон, а ваши колени и квадрицепсы не будут испытывать стресс от спусков.Начните с этой тренировки в гору

Разминка

Разогрейтесь с помощью 10-минутной легкой пробежки или ходьбы. Ближе к концу разминки увеличьте скорость на 10 секунд два или три раза, чтобы ваши ноги привыкли быстрее поворачиваться. Прервите эти быстрые шаги ходьбой или даже стоя.

Основной комплект

После того, как вы завершили разминку, пора переходить к основной части тренировки. Всегда не забывайте о более медленном периоде восстановления, за которым следует заминка.

Интервал работы : Если вы на беговой дорожке, увеличьте наклон до 3 или 4% и бегите в течение 1 минуты. Если вы бежите на улице, ищите холм среднего размера, подъем по которому займет около минуты. Бегите с большим усилием — как если бы вы участвовали в гонке на 5 км. Ваше дыхание должно быть немного затруднено, а ноги должны начать чувствовать усталость после пары повторений.

Интервал восстановления : Уменьшите наклон до 1% и скорость, бегите 1 минуту в легком темпе.Если вы бежите на улице, идите под гору. Двигайтесь в легком темпе (ходите, если нужно), чтобы восстановить нормальное дыхание.

Повторите интервалы работы и восстановления еще 6 раз, всего 7 интервалов работы / отдыха.

Охлаждение : После последнего перерыва в восстановлении закончите легким бегом трусцой еще 6 минут. Не пропускайте часть бега на заминку — это позволит вашему телу постепенно восстановиться и вернуться к нормальной частоте сердечных сокращений.

Попробуй

  • Разминка : 10-минутная легкая пробежка
  • Интервал работы : 1-минутный бег с большим усилием при наклоне 3-4%
  • Интервал отдыха : 1 минута в легком темпе с наклоном 1%
  • Повторить : Повторить интервал работы / отдыха еще 6 раз
  • Охлаждение : 6 минут легкой пробежки

Интервальная тренировка для бегунов | Тренер

Когда вы впервые начинаете бегать, вам может казаться, что вы работаете на максимум, на каждом этапе пути, но требуется всего несколько вылазок, чтобы ваше тело адаптировалось и вы узнали, что у вас есть несколько скоростей. шкафчик.

Медленные и стабильные пробежки отлично подходят для повышения выносливости и подготовки к умственной решимости, необходимой для дистанционных соревнований, таких как 10 км, полумарафоны и марафоны, но если вы хотите увеличить свою скорость на любой дистанции, вам нужно бегать быстро, и лучше всего. способ сделать это — интервальные тренировки.

Интервальная тренировка включает в себя интенсивный короткий периодический бег, за которым следуют более длительные периоды восстановления, когда вы бегаете трусцой или даже ходите. Не вдаваясь в суть, но тяжелые периоды действительно должны быть тяжелыми, чтобы интервальная тренировка принесла пользу, которая включает в себя повышение эффективности бега и способность дольше поддерживать более высокие скорости, а также очень быстрое сжигание большого количества калорий.Как правило, если вы прошли половину периода восстановления и снова почувствуете, что можете усиленно бегать, скорее всего, вы недостаточно нагружали себя в предыдущем интервале.

Вы можете выполнять интервальные тренировки по-разному, если придерживаетесь ключевого принципа чередования высокоинтенсивной работы с восстановлением. Продолжительность рабочих интервалов определит, какую пользу вы получите от тренировки, но будьте уверены, что любой вид интервальной тренировки принесет вам много пользы.Ниже вы найдете несколько интервальных тренировок на разных дистанциях. Беги!

Сеансы с интервалом бега для начинающих

Короткие интервалы

Это интервалы спринта от 100 м (четверть круга стандартной беговой дорожки, т.е. один прямой участок) до 400 м. Цель коротких интервалов — увеличить вашу скорость, мощность и способность выдерживать и то, и другое. Они хороши для увеличения скорости спринта, но также работают и для марафонцев, потому что они помогут вам легче поддерживать текущий марафонский темп.

Периоды восстановления между короткими интервалами должны быть относительно длинными — примерно в три раза длиннее интервалов, — чтобы вы могли поддерживать постоянный уровень производительности. Если у вас нет времени на восстановление, вы будете замедляться от одного интервала к другому, и тренировка станет проверкой вашей устойчивости к усталости, а не наращиванием скорости и силы. Период восстановления может быть активным (бег трусцой) или пассивным (стоя или ходьба).

Тренировки

Интервалы на средние дистанции

Интервалы 600–1200 м относятся к средним дистанциям, их можно использовать для улучшения аэробной способности, лактатного порога и сопротивления усталости, что помогает вам дольше бегать на более высоких скоростях периоды времени.Бежать изо всех сил на такое расстояние нереально, поэтому попробуйте ехать со скоростью около 70% от максимальной. Это не точная наука, но общее правило, которому следует следовать, — если вы чувствуете, что начинаете замедляться, примените немного больше темпа, чтобы вы просто вышли из своей зоны комфорта. Идея по-прежнему состоит в том, чтобы бегать каждый интервал как можно быстрее, но важно заканчивать интервалы, а не доводить себя до полного истощения. Подождите, пока вы полностью отдышитесь, прежде чем начинать следующий интервал.

Тренировки

Длинные интервалы

Длинные интервалы от 1600 до 3000 метров. Невозможно поддерживать постоянную скорость в это время, и 70% усилий также будет трудным, вместо этого просто убедитесь, что вы постоянно толкаете и не переходите в беговой темп.

Из-за их продолжительности потребуется всего несколько длительных интервальных сеансов, прежде чем вы начнете ощущать преимущества. Они особенно хороши для повышения общей выносливости и увеличения молочного порога (времени, которое требуется до тех пор, пока ваши мышцы не начнут по-настоящему болеть).Периоды отдыха между интервалами должны быть такими, чтобы вы полностью отдышались и ноги (или любые другие мышцы) перестали чувствовать боль.

Тренировки

Тренировка лактатного порога

Лактатный порог — это точка, при которой ваши мышцы накапливают лактат быстрее, чем ваше тело может его обработать. В конечном итоге это приводит к ощущению жжения, которое возникает в мышцах, когда вы пытаетесь выдержать быстрый темп. Обычно вы можете поддерживать такой темп только около часа, прежде чем останетесь, и это происходит примерно на 85-90% от вашей максимальной частоты пульса.

Этот порог важен для расчета темпа, к которому вы должны стремиться в гонках на 5 км, 10 км, полумарафоне и марафоне. Вообще говоря, если вы поднимете свой лактатный порог выше, вы сможете поддерживать более быстрый темп. Мы прошли тест лактатного порога в Pure Sports Medicine St Paul’s с тренером по силовой и физической подготовке Грэмом Феррисом, который объяснил, какие интервальные тренировки могут помочь поднять ваш порог.

«Независимо от того, какую тренировку вы проводите, ваш лактатный порог будет выше, потому что вы будете работать более эффективно», — говорит Феррис, «но вы захотите делать повторные попытки чуть выше вашего лактатного порога, а затем ваше восстановление чуть ниже него. , так что вы вверх и вниз, вверх и вниз.Ключевым моментом здесь является объем усилий, так что вы можете сделать четыре или пять пороговых усилий, а затем отдохнуть в течение дня, а в другой день уйти и выполнить пробежку в зоне 2 и более легкой (частота пульса). Повторение этого более регулярно приведет к повышению лактатного порога ».

Интервальные сеансы Джо Пейви для тренировки 10K

Противно, но эффективно. Вот как мы бы описали интервальные тренировки, которые передал нам один из величайших спортсменов Великобритании. Джо Пави тренировалась, чтобы пройти квалификацию на свою шестую — да, шестую — Олимпиаду, когда у нас была возможность присоединиться к ней в Девоне в рамках запуска Saucony ISO 5 и Guide ISO 2.Поскольку Пейви, вероятно, наиболее известна своей потрясающей победой на 10 000 м на чемпионате Европы 2014 года в возрасте 40 лет, мы попросили ее совета по тренировкам на этой дистанции. Если в этом году вы гонитесь за 10 000 ПБ, добавьте эти занятия в свое расписание.

«Мне очень нравятся интервальные тренировки, когда вы делаете несколько шагов», — говорит Пейви. «Некоторым людям нравятся занятия по пирамиде, когда вы пробегаете 200 м, 400 м, 600 м, 800 м, а затем снова спускаетесь вниз. Раньше я делал это, когда был моложе, но теперь мне нравится начинать долго, делать тяжелую работу, а затем становиться короче.В противном случае вы обнаружите, что пробегаете 200 м так быстро, как только можете, прежде чем что-либо еще, набираете обороты и не можете получить максимальную отдачу от тренировки. На самом деле, вы не хотите бегать так быстро, как только могли бы, не приложив сначала немного тяжелой работы ».

На дистанции 10 км Пейви предпочитает делать то, что она описывает как «действительно качественные тренировки» с более длинными повторениями. «Четыре или пять повторений на 1000 м, но с тремя минутами восстановления, чтобы действительно достичь желаемого качества.

Затем идут более короткие повторения с соответственно сокращением периодов отдыха. «После этого я делал пять или шесть минут на восстановление, а затем выполнял блок из восьми 400-х секунд, но с периодом отдыха всего 35 секунд», — говорит Пэйви. «Я пытаюсь поддерживать тот же темп или быстрее, чем повторения на 1 км. Расстояние дает вам шанс действительно ускорить эту ногу, но тогда вам нужно продолжать повторять это. Я считаю это действительно полезным ».

Затем следует еще одно пяти- или шестиминутное восстановление с еще более короткими повторениями до конца.«Я делаю пару 200-х, если все в порядке. И если все действительно хорошо, то я сделаю еще два 200, потому что, если я чувствую, что мой спринт идет хорошо, я бы максимально сконцентрировался на своей беговой форме и попытался улучшить свой спринт ».

Джо Пави — посол Saucony в Великобритании. Она поддерживает запуск Triumph ISO 5 и Guide ISO 2, которые можно купить на sportsshoes.com

Табата спринтов

Табата — особый фаворит спортивных ученых Премьер-лиги, которые, как известно, проверяют элитных футболистов на прочность. с тренировками в стиле Табата до четырех раз в неделю в предсезонный период.Первоначально он был разработан для повышения уровня физической подготовки китайской сборной по конькобежному спорту олимпийского уровня, но его принципы можно применить практически к любым видам тренировок. Чтобы повысить эффективность бега, попробуйте следующее:

  • Спринт с максимальным усилием 20 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Повторите восемь раундов

Это составляет около четырех минут от общего рабочего времени, но не позволяйте короткой продолжительности обмануть вас . Этот метод убийственный. Выполните это правильно, и вы будете полностью отравлены газом в последнем раунде, но продолжайте в том же духе, и ваша физическая форма взлетит до небес.

Если вы новичок в Табате, возможно, вы захотите выполнить спринт максимальных усилий на треке или другой плоской поверхности. Когда вы улучшитесь, переходите к холмам или песчаным дюнам.

Тренировка по пирамиде

Отлично подходит для: сжигания жира

Тренировка по пирамиде предполагает постепенное увеличение продолжительности, при которой вы бежите с высокой интенсивностью перед достижением пика, а затем снова работаете вниз.

  • 5 минут разминки
  • 30 секунд высокой интенсивности, 60 секунд низкой интенсивности
  • 45 секунд высокой интенсивности, 60 секунд низкой интенсивности
  • 60 секунд высокой интенсивности, 60 секунд низкой интенсивности
  • 90 секунд высокой интенсивности, 60 секунд низкой интенсивности
  • 60 секунд высокой интенсивности, 60 секунд низкая интенсивность
  • 45 секунд высокая интенсивность, 60 секунд низкая интенсивность
  • 30 секунд высокая интенсивность, 60 секунд низкая интенсивность
  • 5 минут разминки

спортивная тренировка

Отлично подходит для: улучшения спортивной формы

Эта интервальная тренировка идеально подходит для улучшения вашей способности бегать короткими резкими рывками снова и снова, что требуется во многих командных видах спорта, включая футбол и регби.

  • 5 минут разминки
  • 2 минуты средней интенсивности, 2 минуты низкой интенсивности
  • 30 секунд высокой интенсивности, 30 секунд низкой интенсивности (повторить три раза)
  • 10 секунд спринта, 90 секунд низкой интенсивности (повторить шесть раз)
  • 30 секунд высокой интенсивности, 30 секунд низкая интенсивность (повторить три раза)
  • 2 минуты средней интенсивности, 2 минуты низкой интенсивности
  • 10 секунд спринта, 90 секунд низкой интенсивности (повторить шесть раз)
  • 5 минут разминки

Интервалы Фартлека

Отлично подходит для: run

Fartlek — шведское слово для игры на скорость.В отличие от других форм интервальных тренировок, которые имеют заранее определенные временные рамки, в сеансах Фартлека вы выполняете с разной интенсивностью в течение разного времени. Это заставляет ваше тело гадать, что будет дальше, заставляет ваше сердце, легкие и мышцы работать усерднее, что ведет к улучшению физической формы.

5мин прогрев… а потом по течению. Если вы заметили вдали фонарный столб, дерево или другого бегуна, бегите изо всех сил, пока не доберетесь до них, прежде чем снизить скорость для восстановления. Затем нацельтесь на другой ориентир и быстро бегите к нему.Прелесть обучения фартлеку в том, что вы можете сделать его настолько сложным или легким, насколько захотите, и это делает чрезвычайно знакомые виды вашего обычного бега немного более полезными.

Подготовьтесь к лету с этим 30-дневным планом интервальных тренировок ходьбой / бегом (тренажерный зал не требуется)

Силовой тренинг в парке

Выполните 10 повторений каждого упражнения, а затем переходите к следующему. Всего три раза выполните упражнения, чтобы завершить цикл.

Подножки

Встаньте перед скамейкой в ​​парке.Подойдите к скамейке правой ногой, а затем поднимите левую ногу, чтобы встретить ее. Затем сделайте шаг правой ногой и опустите левую ногу, чтобы встретить ее. Повторите 10 раз таким же образом, а затем переключитесь, чтобы левая нога была впереди.

Модификация: отстукивание носком

Вместо того, чтобы полностью встать на скамью, поднимите правую ногу так, чтобы подошва правой ступни коснулась скамьи, а затем опустите ступню. Поднимите левую ногу так, чтобы подошва левой ступни коснулась скамьи, затем опустите ее.Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Отжимания

Положите обе руки на скамейку на расстоянии плеч (ладони ровно или положите пальцы на скамейку, а ладонь согните край сиденья — как вам удобнее). Отступите обеими ногами назад, чтобы принять положение планки. Чем дальше вы отступите, тем больше вы задействуете ядро ​​и тем сложнее будет! Втяните пупок к позвоночнику, а затем согните локти в стороны. Опустите грудь к скамье, выполняя отжимание вверх, а затем надавите руками вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

Модификация: половинные отжимания

То же, что и выше, за исключением того, что согните локти наполовину, а затем вернитесь в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Отвернувшись от скамьи, положите обе руки на край скамьи так, чтобы ладони лежали на сиденье, а пальцы были обращены к телу. Сведите локти к себе. Согнув колени под углом 90 градусов, согните локти прямо назад, опуская ягодицы к земле, а затем надавите ладонями вниз, чтобы вернуться в исходное положение.Чтобы усложнить задачу, вы можете отодвинуть ноги подальше от себя. Просто убедитесь, что спина держится прямо перед скамьей.

Скручивания пресса

Сидя на скамейке в парке, мягко держась руками за край сиденья, согните колени к груди. Затем медленно опустите их к земле так, чтобы ступни почти касались земли. Медленно подтяните колени к груди, используя брюшной пресс.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-МАРШРУТЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

HIIT-тренировки для начинающих: 3 режима бега и интервальных тренировок

Это руководство по интервальной тренировке высокой интенсивности (HIIT), вероятно, является лучшим руководством по интервальной тренировке в галактике.

Мое оправдание столь смелой претензии?

Мы действительно хороши в этом, И у нас есть динозавры и куклы.

Плюс, много отличных гифок:

Мы создаем индивидуальные программы интервальных тренировок, аналогичные приведенным в этом руководстве, для наших клиентов онлайн-коучинга 1-на-1 , включая тренировки дома, в тренажерном зале или даже во время путешествий.

Хотите, чтобы программа тренировок HIIT вам действительно понравилась? Выучить больше:

В этом полном руководстве по интервальной тренировке мы рассмотрим:

Если вы хотите начать практику HIIT (а вы это делаете, потому что вы здесь), вы можете попробовать наше новое приложение! Это увлекательное приключение, которое перенесет вас от сидения на диване к полноценной HIIT-тренировке с множеством промежуточных тестов, чтобы вы могли найти свой ритм. Не нужно гадать, просто перейдите в приложение и следуйте дальнейшим инструкциям.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Что такое интервальная тренировка? Что такое ВИИТ?

В 2018 году высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) были признаны тенденциями фитнеса номер один Американским колледжем спортивной медицины. [1]

Они написали:

ВИИТ обычно включает короткие серии упражнений высокой интенсивности, за которыми следует короткий период отдыха или восстановления и обычно занимает менее 30 минут.

По сути, HIIT — это просто соблюдение определенного режима, в котором вы меняете скорость и интенсивность на протяжении более короткого бега, плавания, велосипеда или гребли.

Любое упражнение может быть формой HIIT, но вот обычный распорядок:

  • Легкая пробежка в течение трех минут.
  • Напрягите себя в течение минуты (бег или спринт).
  • Повторение этого цикла еще 4 раза.

Поскольку все заняты и перегружены, быстрые результаты за минимальное время — вот почему большинство людей открывают для себя HIIT.

Кроме того, вы можете выполнять HIIT практически с чем угодно, включая скакалку:

Вы можете спросить: « Стив, насколько коротко и интенсивно мы здесь говорим? Кроме того, ваша новая стрижка выглядит элегантно.

Спасибо, вы очень любезны.

Итак, давайте рассмотрим плюсы и минусы интервалов.

Каковы преимущества HIIT? Почему вам следует делать интервальные тренировки?

Знаковое исследование Табата 1996 года продемонстрировало преимущества экстремальных ВИИТ. [2]

Доктор Идзуми Табата из Национального института фитнеса и спорта Японии был одержим интервальными тренировками.

Врач стремился точно увидеть, какого рода успехи были получены от коротких, интенсивных периодов упражнений. Он провел эксперимент с олимпийскими спортсменами на велотренажерах и заставил их выполнять интенсивные упражнения с последующими короткими периодами отдыха.

Результаты были впечатляющими.

Табата найдено:

Эти 6 недель тренировок на выносливость средней интенсивности не повлияли на анаэробную способность, но 6 недель периодических тренировок высокой интенсивности (ВИИТ) могут улучшить как анаэробные способности, так и VO 2max одновременно.

Давайте переведем это так: по сравнению с обычными кардиотренировками, HIIT оказали большее влияние на улучшение ОБОИХ:

  • Повышение аэробики (выносливость).
  • Анаэробное увеличение (мощность).

Еще безумнее?

Табата смог продемонстрировать улучшение своих спортсменов всего ЧЕТЫРЕМИНУТНЫМИ очередями.

Итак, что здесь происходит?

Все просто: ваше сердце — это мышца.

Если вы будете поддерживать постоянную частоту сердечных сокращений, никогда не выходя за пределы зоны комфорта, оно никогда не станет сильнее.

Внося хаос и подталкивая ваши мышцы за пределы зоны комфорта, они должны адаптироваться и стать более устойчивыми, чтобы выжить.

Интенсивные интервальные тренировки бросают вызов вашему сердцу, постоянно заставляя его выходить за пределы зоны комфорта.

Другими словами: прогрессивная перегрузка — та же концепция, что и при наращивании прочности.

В этом видео тренер Джим объясняет 7 различных способов достижения прогрессивной перегрузки:

Со времени исследования Табаты 1996 года многие другие исследования показали положительное влияние интервальных тренировок.

Вот некоторые из преимуществ высокоинтенсивной интервальной тренировки:

# 1) HIIT для похудания. Исследование, опубликованное в Journal of Obesity, показало, что участники смогли сбросить больше жира после программы HIIT по сравнению с обычным кардио. [3]

Журнал заключил:

HIIE (высокоинтенсивные прерывистые упражнения) три раза в неделю в течение 15 недель по сравнению с такой же частотой SSE (устойчивые упражнения) были связаны со значительным сокращением общего жира в организме, подкожного жира на ногах и туловище, а также резистентности к инсулину у молодая женщина.

Это имеет смысл, потому что другие исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают больше калорий, чем тренировка в «устойчивом состоянии». [4]

Чтобы активизировать свои усилия, от вас требуется больше, в том числе калорий.

Кроме того, интервальные тренировки могут занять меньше времени, чем кардио-тренировки в устойчивом состоянии.

Средняя продолжительность интервальной тренировки составляет 20 минут или меньше.

Однако, чтобы сбить с толку вопрос, я должен отметить, что мета-исследование (обзор нескольких исследований) не обнаружило реальной разницы в потере веса между HIIT и кардиотренировками в устойчивом состоянии. [5] Мы поговорим об этом, а также о влиянии диеты на потерю веса позже.

# 2) HIIT для снижения уровня сахара в крови. Контроль уровня сахара в крови действительно важен для здоровья, а не только для диабетиков.

Тем, кто пытается похудеть, следует знать уровень сахара в крови и соответствующий уровень инсулина.

Хорошие новости для нашего текущего обсуждения? HIIT помогает снизить и контролировать уровень сахара в крови. [6]

# 3) ВИИТ для здоровья сердца .Снова затрагивая тему «антихрупкости», было показано, что HIIT помогает улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Это происходит так же, как и в традиционных тренировках на выносливость, но в несколько раз (почти вдвое). [7]

Хорошо, давайте поговорим о том, как на самом деле делать интервальные тренировки.

Какой пример интервальной тренировки? Как делать интервальный бег

Ключ к HIIT — это возможность перейти от «простого» к «сложному».” Доставить вас могут всевозможные упражнения:

  • Аэробика (кардио).
  • Собственный вес (силовая тренировка).
  • Сопротивление (силовые тренировки).

HIIT обычно ассоциируется с бегом (аэробикой), поэтому мы посвятим этот раздел именно этому.

Самый простой способ поэкспериментировать с HIIT — это запустить.

Вот как начать базовую тренировку по бегу HIIT. Сходите в парк по соседству. Разминка с легким бегом, высокими коленями и подвижностью — махи ногами, махи руками и т. Д.,

А потом приступайте к тренировке!

  • Бегите / бегайте трусцой в быстром темпе в течение 30 секунд.
  • Бегайте трусцой / ходите в более медленном темпе в течение 2 минут.
  • После отдыха сделайте еще 30-секундную пробежку / пробежку.
  • Продолжайте, пока не устанете или примерно через десять интервалов «толчок / отдых».

И БАМ! Вы только что сделали ВИИТ.

Не расстраивайтесь, если вы обнаружите, что часто останавливаетесь в течение первой недели HIIT-тренировок.

Вы будете удивлены, как быстро вы станете лучше в этом!

Кроме того, «бег» или «бег трусцой» тоже субъективны. Все, что для вас означает быстрая ходьба, прекрасно. Делайте это для периодов вашей активности.

Следует отметить, что вся концепция «дивана на 5 км» основана на интервальной тренировке через бег.

Все это делится на «ходьбу», «бег трусцой» и «бег».”

Если вам интересно, ознакомьтесь с нашим подробным обзором Couch to 5k. Если вы хотите начать интервальную тренировку, то вариант «Сложите на 5 км» может быть хорошим способом сделать это.

Больше комнатный человек?

Представьте себе беговую дорожку, где она фактически устанавливает интервалы для вас в зависимости от желаемой сложности.

Только будьте осторожны …

В следующем разделе мы поговорим о тренажерах гораздо больше, но беговая дорожка — это все, что вам нужно для выполнения HIIT-тренировки.

Поэкспериментируйте со скоростью и наклоном, чтобы найти настройку, которую вы сочтете «интенсивной». Многие машины можно запрограммировать на переключение между этой и «легкой» настройкой.

И вы знаете, что это значит… бум! Он создан для ВИИТ.

Когда мы разрабатывали NF Journey (наше замечательное новое приложение), мы использовали «интенсивный» и «легкий» интервальный переключатель для большинства тренировок.

Если хотите, вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь, чтобы понять, что я имею в виду:

Как работают тренировки HIIT? (Больше кардио ВИИТ на выбор)

Существует множество различных аэробных упражнений для HIIT-кардио.

Например, вы можете прыгнуть на велосипеде, который похож на бег HIIT, но с колесами (да):

Каждый класс вращений основан на ВИИТ-велоспорте (SoulCycle, Flywheel или даже в вашем местном спортзале теперь есть классы вращения).

Они популярны не зря, и у вас может быть пара друзей!

Вот еще несколько примеров интервальной тренировки:

  1. Эллиптическая. Если у него есть шкала сопротивления, его можно использовать для интервальных тренировок.Пару минут переходите на низкое сопротивление (уровень 0-2). Затем увеличьте сопротивление в течение одной минуты (до 8-10). Повторите этот процесс 12 раз, что даст вам 20-минутную тренировку.
  2. Лестница. Как и на эллиптическом тренажере, чередуйте периоды низкой интенсивности в течение двух минут, а затем одну минуту для высокой интенсивности. Отличие от альпиниста в том, что циферблат будет контролировать скорость лестницы. Будь осторожен.
  3. Гребной тренажер. Начните с двухминутной разминки.На третьей минуте гребите так, как будто вас преследует Кракен, в течение полных 60 секунд. Тогда отдышись. На гребном тренажере может быть сложно работать в течение полных 20 минут, поскольку в нем много верхней части тела. Сначала стреляйте десять минут.
  4. Скакалка. Прыжки со скакалкой — это упражнение для всего тела. Кроме того, это весело. Здесь нет циферблата, темп прыжка контролирует ваше собственное тело. Выполните те же двухминутные легкие и одноминутные интенсивные упражнения, как указано выше. Скакалку тоже можно делать с друзьями!

До сих пор мы говорили об аэробных упражнениях.

Давайте рассмотрим другие наши категории, касающиеся веса тела и сопротивления.

Какие упражнения HIIT самые лучшие? (Две другие формы интервальной тренировки)

«Стив, все это звучит великолепно. Но я ненавижу бегать! »

Признание: я тоже.

Итак, я получаю кардио в других формах!

Вот несколько упражнений с собственным весом, чтобы начать HIIT:

  • Берпи. Встаньте, затем присядьте, вытяните ноги, сделайте отжимание, верните ноги обратно и взорвитесь в прыжке.Попробуйте сделать 20 повторений, затем отдохните две минуты. Повторяйте, пока не возненавидите себя:

  • Отжимания. За 20 секунд сделайте как можно больше отжиманий. Остальные. Тогда сделай это еще раз. Если вы беспокоитесь о правильной форме, ознакомьтесь с нашим руководством по отжиманиям и посмотрите это:

  • Подтягивания. Та же идея, что и выше, делайте подтягивания в течение 20 секунд, затем отдыхайте. Если вы не можете сделать подтягивания, мы поможем вам в нашем руководстве по прогрессу в подтягиваниях:

Давайте поговорим о некоторых примерах силовых тренировок для HIIT:

  1. Качели гири.В течение десяти минут делайте 20 размахивая гирями каждую минуту.
    Это будет интенсивно и достойно поздравлений, когда вы закончите. Ознакомьтесь с нашей 20-минутной тренировкой с гирями для начинающих, чтобы узнать все, что вы когда-либо хотели знать о гирях.
  2. Веревки боевые. Если в вашем зале есть боевые канаты, они станут отличным инструментом для HIIT. Что касается интенсивности, то величина провисания веревки определяет нагрузку. Чем больше провисание веревки, тем тяжелее и интенсивнее тренировка.Кроме того, не зацикливайтесь только на движениях вверх и вниз. Некоторые вариации помогут задействовать разные мышцы.
  3. Тяжелая атлетика. Критическая фигура будет достаточно быстро переходить от одного упражнения к другому. Например, переход от жима лежа к штанге: мы называем это круговой тренировкой!

Отвечу на ваш следующий вопрос: да, вы также можете выполнять круговые тренировки как форму HIIT.

Круговая тренировка — это последовательность упражнений или станций, идущих одна за другой.

Тренер Лорен объясняет все тонкости круговой тренировки в этом видео:

Таким образом, в цикле вы можете перейти от отжиманий к подтягиванию, обратно к отжиманиям, лишь ненадолго отдыхая от одного упражнения к другому.

Круговая тренировка идеально подходит для сочетания с HIIT-тренировкой, так как вы можете спроектировать свою схему так, чтобы она была очень интенсивной.

Ознакомьтесь с нашей публикацией, чтобы выбрать из 15 программ круговых тренировок.

Плюс, там спрятана тренировка Бэтмена.Пожалуйста.

Мы создаем индивидуальные HIIT-программы для таких занятых людей, как вы, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО веселые. Если вы ищете поддерживающего тренера, который направит вас и точно расскажет, что делать каждый день, мы вам поможем!

Упражнения не должны быть отстойными. Узнайте больше о нашей программе коучинга!

Если вы просто хотите, чтобы трасса для новичков начала с , вы можете попробовать нашу программу тренировки для начинающих с собственным весом. Кроме того, вы можете скачать бесплатную рабочую таблицу, чтобы отслеживать свой прогресс в этой трассе, когда вы присоединитесь к Rebellion ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

  • Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
  • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
  • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Ой, что это? Вы хотите получать еще БОЛЬШЕ удовольствия, пользуясь преимуществами HIIT?

Конечно. Давайте мыслить нестандартно:

Баскетбол, теннис, футбол и Ultimate (фрисби) — УДИВИТЕЛЬНЫЕ стили упражнений, в которых используются интервальные тренировки (все начинается и заканчивается!).

Бегите сюда, ловите это и ждите начала следующего раунда.

Это то, что мы ищем в HIIT-тренировках.

Так что выберите форму ВЕСЕЛЫХ упражнений, при которых ваше сердце учащается и замедляется на протяжении всей активности (да, я полагаю, что даже ЭТА активность будет учитываться).

Подходит ли ВИИТ для похудания? Подходит ли интервальная тренировка для похудения?

Я предполагаю, что вы читаете эту статью, потому что пытаетесь получить наиболее эффективную «отдачу от вложенных средств», когда дело доходит до набора формы.

И HIIT — отличная форма упражнений, МОЖЕТ помочь с потерей веса.

Я, однако, опущу некоторые из этих диковинных утверждений, которые существуют в средствах массовой информации.

Например, журнал Time в одной статье называет HIIT «чудесным». [8]

Это многовато даже для меня, который зарабатывает на жизнь тем, что нужно заниматься спортом, и любит использовать преувеличения для эффекта.

Серьезно, у меня это получается лучше, чем у ЛЮБОГО ЧЕЛОВЕКА НА ПЛАНЕТЕ.

Гм.

Кардио, силовые тренировки и HIIT имеют много преимуществ.

Но, как я уже сказал ранее, в одном мета-исследовании ВИИТ сравнивали с кардиотренировками в устойчивом состоянии.

Результат?

Они не обнаружили реальной разницы. [9]

Как отметили исследователи:

Регулярные упражнения — неотъемлемый компонент длительного контроля веса. Однако, если они не применяются в очень больших объемах, краткосрочные изолированные упражнения (включая HIIT) вряд ли приведут к клинически значимой потере жира.

Что это значит?

Пока ваши энергетические затраты одинаковы (и вы испытываете дефицит калорий), устойчивое кардио эквивалентно HIIT для похудания.

Другими словами, если вы хотите избавиться от жира, то, как вы едите, будет отвечать 80% вашего успеха или неудачи.

Неважно, сколько интервалов вы делаете — это не поможет вам похудеть, если вы не поправите свое питание.

Вы можете прочитать наше Руководство по здоровому питанию для новичков, если вам нужна дополнительная информация, которая поможет вам собрать такую ​​тарелку:

И если вы хотите загрузить наше бесплатное 10-уровневое руководство по питанию, которое поможет вам исправить диету, начиная с сегодняшнего дня, вы можете сделать это, зарегистрировавшись в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

  • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
  • Что нужно знать о похудании и здоровом питании
  • 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели

Начало работы с интервальной тренировкой

Когда пришло время продвигать высокоинтенсивные интервальные тренировки, подумайте о следующем:

  1. Частота.Это будет количество интервалов в вашей тренировке.
  2. Интенсивность. Насколько сильно вы собираетесь в каждом интервале?
  3. Время. Каковы ваши интервалы и периоды отдыха?

Может быть, вы начнете с трех интервалов интенсивного бега.

Когда это станет обычным делом, доведите его до 4.

Может быть, вы увеличили сопротивление велотренажера до «8» во время интенсивного интервала. Когда станет нормально, доведите до «10.”

Может быть, вы делаете подтягивания в течение 20 секунд. Когда вы хорошо с этим справитесь, цельтесь 30 секунд.

Такой образ мышления поможет вам продвигаться вперед в интервальных тренировках.

Главное здесь — постоянство. Даже простая тренировка HIIT раз в неделю поможет вам прогрессировать во всех трех категориях.

Хотите программу, которая адаптируется к вашему прогрессу каждый месяц? Выучить больше:

Ошибки, которых следует избегать при выполнении высокоинтенсивных интервальных тренировок

Приступая к HIIT-практике, нужно о многом подумать.

Независимо от того, с какой рутины вы в конечном итоге начнете, убедитесь, что вы следуете этим мудрым словам:

  1. Легкость в этом. Как говорится, «прежде чем бегать, надо идти». Важность построения практики HIIT. Если вам нужно сделать «менее интенсивный», прежде чем перейти к «интенсивному», это нормально. Это поможет развить ваши аэробные способности (выносливость), что будет важно при работе с интенсивностью. Начните с ходьбы.
  2. Сохраняйте надлежащую форму. Правильное выполнение движений поможет предотвратить травмы. Вот как правильно бегать. Это особенно важно в более поздние интервалы, когда вы можете быть истощены и утомлены. Если вы обнаружите, что нарушаете форму, не торопитесь. Интенсивность не стоит травм.
  3. Отдохни. Наши тела фактически наращивают мышцы, пока мы отдыхаем. Так что возьмите несколько «выходных» из своей практики HIIT. Хотите оставаться активным в эти дни? Сделайте веселое упражнение!

Расслабьтесь, сосредоточьтесь на своей форме и уделяйте первоочередное внимание отдыху.

Рекомендации по таймеру HIIT

HIIT сосредотачивается на выполнении интервалов.

В один момент это интенсивно, в следующий момент у вас короткий перерыв для отдыха.

Хороший способ узнать, когда пора переходить от одной последовательности к другой, — это таймер. Громкий звуковой сигнал подскажет, когда можно перевести дыхание или когда нужно включить передачу.

Вот 5 таймеров HIIT, которые вы можете попробовать:

  1. Runtastic. Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение, это бесплатное приложение предназначено не только для работы. Вы можете настроить множество различных интервальных тренировок в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете. И интерфейс выглядит гладко.
  2. секунд. Это бесплатно и настраивается для любой формы HIIT. Он также может интегрироваться с вашей музыкой, что довольно мило.
  3. Семь. Если вы новичок в HIIT, Seven подойдет вам. Это бесплатно, плюс есть иллюстрации к упражнениям. Вы также можете настроить своего собственного виртуального личного тренера, что может стать будущим фитнеса.Боты идут…
  4. Sworkit. Во-первых, это умное название (взято из «Просто работай»). Во-вторых, это бесплатно. В-третьих, он может отображать вашу тренировку, цели и сожженные калории. Мне это нравится.
  5. Официальная семиминутная тренировка J&J. Это бесплатное приложение от Johnson & Johnson действительно потрясающее. В нем есть готовые тренировки, которые вы можете выбрать в зависимости от вашего уровня физической подготовки или настроить их по своему усмотрению.

Также нужно поговорить об интервальных таймерах. Большинство упомянутых приложений полностью настраиваются.

Например, вы можете изменить интенсивный интервал со 120 секунд на 90 секунд.

Это очень важно, потому что вам решать, как долго вы можете заниматься интенсивным или отдыхать.

Обычно люди рекомендуют одну минуту интенсивности, а затем две минуты отдыха при выполнении HIIT.

Однако все это зависит от человека и выполняемых упражнений.

Например, бёрпи сделать сложнее, чем перепрыгнуть через скакалку:

Так что не стесняйтесь вносить изменения, например, 30 секунд интенсивности и три минуты отдыха.Сделайте это по-своему.

Какой бы способ вы ни выбрали для HIIT, это нормально, если вы действительно делаете это. Преимущества HIIT проявляются, когда вы становитесь ТЯЖЕЛЫМ.

Другими словами, вам не нужно быть олимпийским спортсменом, чтобы воспользоваться преимуществами HIIT. [10]

Легкая пробежка полностью работает. Только не делай этого в костюме талисмана.

Как мы уже говорили, если вы будете последовательны, вы станете лучше.

Так что не беспокойтесь о том, с чего вам нужно начать.

А пока скачайте приложение и приступайте. Наши также помогут вам тренироваться с HIIT:

Ненавижу множественный выбор. Выберите для меня HIIT-тренировку!

Давайте рассмотрим силовую прогулку как нашу форму HIIT.

Это пример HIIT-тренировки для новичков, которую мы можем прописать нашим клиентам-тренерам, которые начинают тренироваться для своих первых 5 км.

Давайте сделаем семь интервалов по две минуты каждый:

  1. Разминка. Три минуты идите легким шагом.
  2. Интервалы. Первые 60 секунд выполняйте мощную ходьбу, как если бы вы пытались опередить кого-то, идущего впереди очереди в Starbucks.
  3. В течение следующих 60 секунд просто пройдите .
  4. Повторить еще шесть раз.
  5. Остыть. Вы можете немного больше пройтись легкой ходьбой или немного потянуться здесь было бы здорово.

Общее время: 20 минут.

Я хочу подчеркнуть, что вы можете делать практически любые упражнения в обмен на этот распорядок.Просто минус «силовая ходьба» и добавьте «отжимания и приседания с собственным весом»

Это будет отличная тренировка HIIT.

«Но Стив, это все же множественный выбор!»

Верно, верно… извините. Придерживайтесь силовой ходьбы! Готово!

Как начать интервальную тренировку сейчас

Выполните нашу тренировку силовой ходьбы, описанную выше. Это отличное место для начала.

Помните, наша цель на данном этапе — «выработать привычку».

Мы можем поработать над «Ого, это было напряженно» позже.

Если вы ищете ЕЩЕ БОЛЬШЕ занятий, у нас есть несколько вариантов для вас:

1) Ознакомьтесь с нашей популярной программой индивидуального коучинга . Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запланируют для вас тренировки и питание.

Наша тренерская программа надрала задницу. Позвольте нам помочь вам в достижении ваших целей!

2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Вступите в восстание! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать интервальные тренировки в свои тренировки.

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Существует множество способов выполнять HIIT, поэтому не позволяйте им парализовать вас.

Выберите один. Любой. И доберись до этого.

Интервальная тренировка в любой форме — отличный фитнес-выбор и отличный тренировочный арсенал.

Есть вопросы?

Какой стиль тренировки HIIT вам больше всего нравится?

Оставьте это в комментариях ниже!

-Стив

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью нашего контента об интервальных тренировках:

  1. HIIT-тренировка для дома
  2. Как делать спринты Табата
  3. Стоит ли делать диван на 5 км?

###

Все фото кредиты можно найти в этой сноске. [11]

Являются ли интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) наиболее эффективным способом тренировки?

В современной жизни есть способ заставить нас чувствовать себя ограниченными во времени и заставляющими искать наиболее эффективные способы использовать драгоценные часы, когда мы не спим. Модный режим фитнеса — высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, олицетворяет это чувство.

HIIT обещает лучшую тренировку за минимальное время. Бегуны используют интервальные тренировки более 100 лет, чередуя спринт и бег трусцой, чтобы улучшить свою выносливость.Но на самом деле HIIT не стали мейнстримом примерно десять лет назад, когда физиологи начали проводить исследование за исследованием, демонстрируя, что интервалы могут принести наибольшее улучшение здоровья во время тренировок. В 2013 году на сцену вышла семиминутная тренировка, популяризированная New York Times, а к 2016 году — одноминутная тренировка.

Недавно специалисты по фитнесу назвали HIIT одним из главных фитнес-трендов 2020 года в опросе Американского колледжа спортивной медицины.А интервальные тренировки теперь появляются повсюду: в таких сетях, как Shred415 и Orangetheory, на групповых занятиях в YMCA, в приложениях и на YouTube, даже в программах, описанных в журнале O Oprah. Часто они обещают сжечь жир и «метаболически зарядить тело», как говорит Orangetheory, за короткий период времени.

Но есть некоторые важные нюансы, которые ученые узнали о HIIT, которые потерялись в шумихе. Доказанные преимущества этих тренировок относятся к очень специфическому типу интервальных тренировок, и они не имеют ничего общего с потерей веса.Вот ответы на шесть основных вопросов о HIIT.

1) Перво-наперво: что такое HIIT?

HIIT-тренировки обычно сочетают короткие интервалы интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнений с меньшей интенсивностью. В фитнес-студиях и онлайн эти тренировки часто сочетают в себе аэробные тренировки и тренировки с отягощениями.

Для ясности: большинство исследователей интервальных тренировок сосредоточены исключительно на аэробных упражнениях. Это означает, что научное понимание интервальных тренировок основано на более конкретном распорядке, чем то, что появляется в большинстве тренажерных залов, видео и журналах.И определение исследователей имеет значение, потому что, когда мы говорим о доказательствах преимуществ, мы должны конкретизировать виды тренировок, на которых основывалась наука.

Когда исследователи говорят о ВИИТ, они имеют в виду тренировки с чередованием интервалов интенсивной зарядки, во время которых частота пульса человека достигает не менее 80 процентов от его максимальной емкости, обычно в течение от одной до пяти минут, с периодами отдыха или меньше. интенсивные упражнения. (Нелегко узнать, что вы работаете на 80 процентов, но Fitbit или датчик сердечного ритма могут помочь.)

«Существует строгое определение HIIT с точки зрения частоты сердечных сокращений, — пояснил Тодд Асторино, профессор кафедры кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Сан-Маркосе.

Существуют также исследования SIT, которые включают в себя комплексные приступы интенсивности (работа на 100 процентов от возможностей вашего сердца). Исследование SIT, также ориентированное на интервалы, показывает аналогичные преимущества, поэтому я тоже воспользуюсь им.

2) Как выглядит программа HIIT?

Что отличает ВИИТ (или СИД) от устойчивых, непрерывных видов упражнений — бег трусцой в равном темпе или ходьба, например, — это интервалы, эти периоды интенсивности сердцебиения.Если вы хотите попробовать, вы можете просто взять уроки HIIT или бегать или даже ходить так, чтобы они включали более высокие скорости и подъемы с большим наклоном.

Если вам нужна рутина, протестированная в лаборатории, есть модель 4 на 4 из Норвегии. Он включает в себя разминку, за которой следуют четыре четырехминутных интервала (опять же, когда ваш пульс достигает 80 процентов от максимальной), каждый из которых перемежается трехминутным периодом восстановления и завершается заминкой.

Так, например, вы бегаете в течение 10 минут, чтобы разогреться, затем выполняете четыре четырехминутных интервала более быстрого бега с тремя трехминутными интервалами умеренного бега трусцой или быстрой ходьбой между ними и пятиминутными интервалами для заминки. в конце.Вы также можете заменить бег трусцой другими аэробными упражнениями, такими как езда на велосипеде или плавание. Вся процедура должна занять 40 минут.

Более коротким, а также тщательно изученным примером интервального упражнения является 10-на-1, который включает 10 одноминутных серий упражнений, каждый из которых сопровождается одной минутой восстановления.

Опять же, эти программы сильно отличаются от того, что предлагают такие сети, как Orangetheory, CrossFit или даже семиминутные тренировки. Несмотря на то, что их часто называют ВИИТ, они сочетают в себе сердечно-сосудистые упражнения с силовыми тренировками.

3) Каковы преимущества интервальных тренировок?

Единственное наиболее известное преимущество интервальных тренировок связано со здоровьем сердца. Интервалы могут улучшить здоровье сердечно-дыхательной системы с меньшими затратами времени по сравнению с непрерывными формами упражнений. Таким образом, мы не говорим о превосходной способности сжигать жир (подробнее об этом позже) или о больших мышцах. Мы говорим об улучшенном VO2 max, показателе выносливости, который рассчитывает максимальный объем кислорода, который может использовать организм.

«Ученые обнаружили, что [VO2 max] является одним из лучших показателей общего состояния здоровья», — говорится в недавней книге по интервальным тренировкам Одноминутная тренировка , в соавторстве с Мартином Гибала, одним из всемирно известных специалистов. ведущие специалисты по интервальным тренировкам, работающие в Университете Макмастера в Канаде. «Чем больше вы в аэробной форме, тем лучше ваше сердце может перекачивать кровь, тем дольше вы пытаетесь запыхаться и тем быстрее и дальше вы можете кататься на велосипеде, бегать или плавать.А это, в свою очередь, может помочь предотвратить сердечные заболевания.

Рассмотрим это исследование SIT 2016 года, в котором Гибала и его соавторы наблюдали за двумя группами участников в течение 12 недель: одна группа занималась 10 минут (включая несколько интервалов, которые в сумме составляли одну минуту), а другая — 50 минут ( в непрерывном темпе).

Самым примечательным открытием в исследовании стало то, что две группы спортсменов отметили одинаковое улучшение потребления кислорода, несмотря на то, что у них разные временные рамки.

В исследовании 2014 года Гибала и его коллеги-исследователи заставили группу людей с избыточным весом и ожирением, ведущих сидячий образ жизни, выполнять три тренировки в неделю, в общей сложности 30 минут упражнений. Каждая тренировка включала три 20-секундных интервала быстрого вращения педалей на велотренажере. Даже за этот короткий период времени участники исследования отметили улучшение своего VO2 max.

Обзоры исследований пришли к аналогичным выводам: интервальные тренировки приводят к большему увеличению VO2 max по сравнению с другими формами тренировок за более короткий период времени.

«HIIT — это эффективная по времени стратегия, позволяющая получить преимущества, которые обычно ассоциируются с более длительными сеансами традиционных кардио», — сказал Гибала Vox.

Конечно, чем больше вы вкладываете в HIIT-тренировку, тем больше пользы для здоровья сердца вы получаете. В этом метаанализе 2013 года исследователи оценили эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок, разделив девять исследований, которые показали наибольшее улучшение VO2 max, и девять исследований, которые сообщили о наименьшем приросте.

Полученные данные говорят о том, что менее интенсивные программы тренировок с более короткими интервалами приносят наименьшую пользу для здоровья, в то время как исследования интервальных тренировок, сообщающие о наибольшем увеличении, обычно используют более длинные (от трех до пяти минут) интервалы.

По этой причине спортсмены уже давно используют интервальную технику для улучшения своей игры, — сказал Vox в 2016 году исследователь упражнений Mayo Clinic Майкл Джойнер. «Имеются данные наблюдений за спортсменами за почти 100 лет, показывающие преимущества нескольких схваток с действительно высокими тренировками. упражнения на интенсивность у людей ». Он добавил: «Если вы хотите, чтобы люди достигли своего биологического максимума, им нужно делать четыре-пять раз с трех-пятиминутными интервалами».

Orangetheory поощряет использование пульсометра для отслеживания кардиотренировок во время тренировок. Дэйв Котинский / Getty Images для Orangetheory Fitness

4) Почему HIIT улучшает кардио-здоровье?

Исследователи до сих пор не выяснили, почему ВИИТ более эффективны для улучшения аэробной формы, чем непрерывные виды упражнений. Но одна ключевая гипотеза, как объяснил Гибала, связана со способностью сердца перекачивать кровь.

Одним из показателей перекачки крови является ударный объем, или объем крови, который выходит при сокращении сердца.И главный определяющий фактор VO2 max — ударный объем.

«Максимальное количество крови, выходящей из сердца, увеличивается с помощью физических упражнений, — сказал Гибала, — и есть свидетельства того, что, когда вы выполняете интервальные тренировки, ударный объем увеличивается еще больше».

5) Является ли ВИИТ лучшим режимом упражнений для похудания?

Нет сомнений в том, что интервальные тренировки могут быть эффективным способом сжигать калории. Исследователи неоднократно демонстрировали, что люди могут сжигать сопоставимое количество калорий при занятиях HIIT продолжительностью, скажем, 20 минут, по сравнению с более длительными непрерывными тренировками продолжительностью, скажем, 50 минут.Причина этого, по словам Гибалы, в том, что упражнения с более высокой интенсивностью, такие как интервалы, приводят к большему нарушению гомеостаза организма, «и буквально требуется больше энергии и кислорода, чтобы вернуть его к нормальному базовому уровню». (Мы скоро перейдем к связанному с этим эффекту «дожигания».)

Но вопрос в том, приводит ли это сжигание калорий к потере веса, и именно здесь HIIT не оправдывает ожиданий. Систематический обзор испытаний 2019 года, сравнивающих HIIT и SIT с непрерывными тренировками умеренной интенсивности, показал, что все тренировки для похудания выполнялись примерно одинаково.(Примечание: журнал разрекламировал результаты обзора, что побудило одного из авторов исследования поместить их в контекст в этой ветке Twitter.)

«Многие люди преувеличивают потенциал интервальных тренировок по снижению веса», — сказал Гибала. Но это проблема упражнений в целом, а не ВИИТ в частности. Как мы уже объясняли, , намного легче похудеть, сократив количество калорий в своем рационе, чем пытаясь сжечь лишние калории.

Это особенно верно, если ваша тренировка длится всего 20 минут, — сказал Джеффри Хоровиц, профессор кинезиологии в Мичиганском университете.Чтобы сжечь много калорий, «вам нужно заниматься [в течение] более продолжительного периода времени. Программы HIIT по определению обычно короче. Так что, если ваша цель — похудеть, вы можете подумать о более длительных интервалах и определенно захотите пересмотреть свою диету ».

Гибала резюмировал: «С точки зрения общей величины сжигания калорий, оно, как правило, мало по сравнению с тем, что вы можете достичь с помощью диетических изменений».

6) А как насчет эффекта «дожигания»?

Многие тренажерные залы HIIT рекламируют программы упражнений, которые приводят к «дожиганию» или «избыточному потреблению кислорода после тренировки» — периоду повышенного сжигания калорий после тренировки.

«Это ускоряет ваш метаболизм и заставляет сжигать калории еще долго после окончания тренировки», — утверждает Orangetheory.

«Эффект догорания реален, но его часто преувеличивают», — сказал Гибала. «Когда мы измерили его в лаборатории, мы показали, что 20-минутный сеанс с интервалами может привести к тому же сжиганию калорий за 24 часа, что и 50-минутный сеанс непрерывных упражнений. Это означает, что эффект дожигания усиливается после интервалов, но через некоторое время он исчезает ».

Кроме того, добавил он, потеря калорий незначительна, а не та потеря калорий, которая приведет к длительной потере веса.(Я увидел тот же эффект, когда вошел в метаболическую камеру, чтобы измерить свой метаболизм. В периоды после тренировки на велотренажере скорость моего метаболизма возрастала, но только на несколько калорий каждую минуту, и эффект исчезал в течение половины времени. час тренировки.)

Однако наращивание мускулов может быть немного более полезным для дожига. И вот почему: одна из переменных, влияющих на скорость метаболизма в состоянии покоя, — это имеющаяся у вас мышечная масса. При любом весе, чем больше мышц на вашем теле и чем меньше жира, тем выше скорость метаболизма.Это потому, что мышцы в состоянии покоя потребляют намного больше энергии, чем жир.

Итак, логика заключается в том, что если вы можете нарастить мышцы и уменьшить жировые отложения, у вас будет более высокий метаболизм в состоянии покоя и более быстрое сжигание топлива в вашем теле. Но это требует работы — гораздо большей, чем короткая аэробная тренировка HIIT. И даже короткая HIIT-тренировка может подойти не всем.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *