ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: 5 ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для бСсплатной ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

5 ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для бСсплатной ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сСрдца ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ двиТСния. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… пространствах? ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ вашС сСрдцС Π±ΡŒΠ΅Ρ‚ΡΡ с этими бСсплатными домашними Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, с ΠΈ Π±Π΅Π· оборудования.

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π²Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ высокой интСнсивности. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ упраТнСния, доступныС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ, особСнно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹ΠΌ людям. ΠžΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку Π΄ΠΎ сидСния Π½Π° стулС ΠΈ бокса, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ° с этими Π³ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

1. Crossrope (Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚, Android, iOS): руководство для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ со скакалкой

Π’Ρ‹ сдСлали это Π² дСтствС, Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ боксСры ΠΈ ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это Π½Π° большом экранС, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ. Однако, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ взрослым, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ основныС понятия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Crossrope β€” Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сообщСство для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой. НачнитС с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ руководства для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎ скакалкС. Π’Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ вСс для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ простыС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

Из ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ² Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ нанСсти ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΏΠΎ суставам, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² снизу.

Руководство Crossrope Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСдоставляСт Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ освоитС ΠΈΡ…, Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Crossrope, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π°ΠΌΠΈ. НСкоторыС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… бСсплатны, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ придСтся Π·Π°ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€.

Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для сСрдца, Π½ΠΎ ΠΈ для похудСния. Час пропуская Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ сТигаСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с 300 калориями Π² час Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹.

Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ: Crossrope для Android iOS (бСсплатно)

2. Bowflex (YouTube): 5 ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π±Π΅Π· оборудования Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для Π΄ΠΎΠΌΠ° Bowflex Π½Π΅ считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΈΡ… продукция. На ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ YouTube Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ сСрдСчно-сосудистым заболСваниям Π±Π΅Π· оборудования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π΄Π΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅.

  1. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π° 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ для вашСго сСрдца : это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ°, нСзависимо ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ вас своим голосом, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΈ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρƒ. Π”Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это.
  2. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π° 8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для вашСго сСрдца : самая длинная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ трСнируСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ сСрдСчно-сосудистой систСмы.
  3. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π·Π° 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ : ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСниям с Bowflex ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ΅ΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ свою ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ просто растяТка, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
  4. 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π²Π·Ρ€Ρ‹Π² . Π­Ρ‚ΠΎ высокоинтСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ считаСт Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…- ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠΈΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ слоТной.
  5. 6 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° : Bowflex ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ свой собствСнный Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, смСшав ΠΈΡ….

На ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ Bowflex Π½Π° YouTube Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… бСсплатных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. И Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

3. ΠšΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ вСлосипСд (Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚): ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ постройтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ стСнд для ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ВСлосипСд Peloton стал ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых популярных способов ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Но это стоит Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠΎΠΏΠ΅ΠΉΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ любой вСлосипСд Π² вСлосипСд для Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°: ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ вСлосипСдноС ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

БущСствуСт Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΎΠΏΠΎΡ€: Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅. Роликовая подставка ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ большС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ связи, Π½ΠΎ слоТнСС ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π£ стСнда для инструкторов ΠΏΠΎ вСлосипСдам мСньшС ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎ многочислСнных ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этими трСмя ссылками для всСх Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… вСлосипСдов.

  1. Instructables: DIY вСлосипСдныС Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ
  2. Instructables: инструктор ΠΏΠΎ вСлосипСдному спорту Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ
  3. CNET: Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹ΠΉ DIY вСлосипСд Peloton

ΠšΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ для Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… условий ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π². Одной ΠΈΠ· самых популярных ΠΈ доступных Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ† являСтся вСлосипСдная подставка BalanceForm , Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ мСсто для старта.

Π’Π΅Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠ° BalanceForm Π’Π΅Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠ° BalanceForm ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сСйчас Π½Π° Amazon $ 99,99

4. 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ домашниС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚): упраТнСния для сСрдца, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ для сСрдца, для AHA ΠΈ NHS

АмСриканская кардиологичСская ассоциация (AHA) Π² БША ΠΈ ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ слуТба здравоохранСния (NHS) Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅Π²ΡΡ‚Π²Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основными ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌΠΈ Π² области ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с сСрдцСм. Оба ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π° выпустили 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ своС сСрдцС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ подтянутым.

10-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° AHA Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, Π½ΠΎ для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… занятий Π²Π°ΠΌ понадобится крСсло. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ поставляСтся с Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ инструкциями, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π° Π½ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с гантСлями ΠΈ вСсами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ интСнсивности.

10-минутная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° NHS Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со Π·Π²Π΅Π·Π΄Π°ΠΌΠΈ, присСдания, ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ спиной ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 24 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых достаточно быстро, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ 30 сСкундам. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ снова. Π­Ρ‚ΠΎ заставит вашС сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстрСС.

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π΅, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ врСмя Π½Π° сравнСниС прСимущСств этих Π΄Π²ΡƒΡ…. Π§Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для вас.

5. ΠŸΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ люди (YouTube): ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ слишком Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй, учитывая Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ Π·Π° собой возраст. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Life Health Seniors β€” это фитнСс-ΠΊΠ°Π½Π°Π» YouTube, посвящСнный ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй. И Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько способов Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ОсновноС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, β€” это ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй, дСвятиминутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с простыми двиТСниями для увСличСния частоты сСрдСчных сокращСний. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Майк ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ вас Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· упраТнСния Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ настроСнии. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй , которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ сидячих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для людСй с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ физичСскими возмоТностями. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ своС сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, сидя Π² крСслС с боксом Майка для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй , 14-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ пятиминутной ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй .

БСсплатныС ΠΆΠΈΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ занятия

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρ‹ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ всС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Но Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈ вСсСльС Π² ΠΆΠΈΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях. И Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ бСсплатныС ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ обучСния Π²ΠΆΠΈΠ²ΡƒΡŽ , Π³Π΄Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² рСгулярно ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ: 5 Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для бСсплатной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Бвязанный

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ похудСния

РСгулярныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ эффСктивноС ТиросТиганиС. Π’ исслСдовании КопСнгагСнского унивСрситСта, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π² Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Clinical Investigation – Insight, Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” это ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ стимулятор Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° FGF21, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈΠ½Π΄ΡƒΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса ΠΈ прСпятствуСт Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы.

Π€Π°ΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

ВлияниС Π½Π° сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅

Π’ΠΎ врСмя аэробных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ увСличиваСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ кислорода, трСнируСтся сСрдСчно-сосудистая систСма ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅Β 

Польза для ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

ИсслСдованиС Π² унивСрситСтС Иллинойса ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ систСматичСскиС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ риск развития язвСнного ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ тонуса

Π”ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² тонус всС систСмы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°ΠΌΡΡ‚ΡŒ, настроСниС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΡΡΠΎΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ 

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния

Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π°Β 

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ с вСсом 60 ΠΊΠ³ Π·Π° полчаса стСп-аэробики израсходуСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 300 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ 30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π°.Β 

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° становятся Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‡Π΅, Π° Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

4 ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для похудСния

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ, Π±Π΅Π³ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… занятий ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ скучными. К радости Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ обСспСчат Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ внСсут Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅. Β 

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ основным упраТнСниям, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚:

  • Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Π½Π° мСстС,Β 
  • ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ гимнастику,Β 
  • растяТку,Β 
  • Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΈ постановку дыхания.

ПослС ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ.Β 

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ 5 ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… комплСксов для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.Β 

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° со скакалкой

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 220 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ всСго Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹:Β 

  1. Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС с ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ скакалки ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ шаг.
  2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° 5–10 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.
  3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ со скакалкой Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 30–60 сСкунд ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² с ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΠ΅ΠΌ Π½Π° мСстС. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт с 10–15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ довСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎ 20–25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.Β 

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ сСссиСй.Β 

Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π­Ρ‚ΠΎ высокоинтСнсивный комплСкс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, прСсс, ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ 20–30 сСкунд Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС 90 сСкунд.Β 
  2. Ноги расставлСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2 присСдания прямо, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½Π΅ отрывая ступни ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ корпусом Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ 2 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ (лСвая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π½Π°Π·Π°Π΄). ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·Π°, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ 2 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ (правая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π½Π°Π·Π°Π΄).Β 
  3. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ корпуса ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² стороны Π½ΠΎΠ³ΠΈ, слСдом Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ β€” Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Быстро Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ…, удСрТивая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, поясницу ΠΈ спину Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  4. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” стоя прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Когда вСс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, торс слСгка наклоняСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.Β 
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ упраТнСния β„– 3, Π½ΠΎ послС развСдСния ΠΈ свСдСния Π½ΠΎΠ³ Π² стороны Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с захлСстом пяток ΠΊ ягодицам.Β 
  6. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, сохраняя спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. Π˜ΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ладонями крСст накрСст ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с ускорСниСм Π΄ΠΎ максимально быстрого Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ торс, Π° Π½ΠΈΠ· статичСн.Β 

Вакая круговая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Π° Π² Ρ‚Π°Π½Π΄Π΅ΠΌΠ΅ с силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π₯Π°ΠΉ-Ρ‚Π΅ΠΊ

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния, разработанная Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎ фитнСс-Π±ΠΈΠΊΠΈΠ½ΠΈ Ольгой ВязмСтиновой, Π·Π° 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь ΠΈ 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ занятий ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 5 ΠΊΠ³. КомплСкс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния:

  1. Π‘Π΅Π³ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈΠ· полоТСния Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной.Β 
  2. Ноги вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² стороны, Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая.
  3. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ β„–1. Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС малСнькими шаТками. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 15 сСкунд ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π½Π΅ останавливая Π±Π΅Π³.
  4. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ опускаСтся Ρ‚ΠΎ правая, Ρ‚ΠΎ лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° фиксируСтся Π½Π° поясС.Β 
  5. Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ присСдания с ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΈΠ· этого полоТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с поднятиСм Ρ€ΡƒΠΊ.

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 сСк.Β 

Burpees Π² составС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСйствуСт Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ быстро ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π΄ΠΎ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ стандартный Burpees, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π΄Π°Π»Π΅Π΅:

  • ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСданиС ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ;
  • ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ;
  • ΠΈΠ· присСда Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ выполняСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ совмСщаСтся с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ послС силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ошибки Π΄ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для похудСния 

НСсмотря Π½Π° интСнсивный фитнСс, вСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° мСстС ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π£ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ это часто происходит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ мСсячными. Часто Π² отсутствии Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Ρ‹ сами спортсмСны, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ распространСнныС ошибки:

  • Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ послС занятий;
  • нСрСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
  • Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • занятия фитнСсом Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ сразу послС Π΅Π΄Ρ‹;
  • ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ большС 30 сСкунд;
  • концСнтрация Π½Π° низкоинтСнсивных упраТнСниях;Β 
  • Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • отсутствиС контроля Π·Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π²ΠΎ врСмя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ

Частота сСрдСчных сокращСний (Π§Π‘Π‘) – это Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ зависит Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий.Β 

Π’Ρ‹Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ допустимый ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅: 220 – возраст = максимальная Π§Π‘Π‘ для ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π΅ стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство сокращСний Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° составляСт 60–70 % ΠΎΡ‚ максимальной. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ занятия шли ΠΏΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ, рСкомСндуСтся ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π§Π‘Π‘ Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅.Β 

Вопросы фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ

Как ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π½Π° рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?Β 

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π»Π΅, Π° послС ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ схСмС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ 21 дня. Π—Π° это врСмя формируСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ° ΠΈ дальшС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. Β 

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ врСмя суток эффСктивнСС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ?

МоТно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ часы с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВрСмя суток Π½Π΅ влияСт Π½Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий спортом.

Как часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ?

Если Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ цСлСсообразно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ составлСнный комплСкс. Но Ссли прогрСсс остановился ΠΈΠ»ΠΈ поставлСна новая Ρ†Π΅Π»ΡŒ, Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ занятий.

ВлияСт Π»ΠΈ алкоголь, Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚?

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сСбС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ 2–3 Π±ΠΎΠΊΠ°Π»Π° Π²ΠΈΠ½Π° Π² дСнь, Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° β€” 1–2 Π±ΠΎΠΊΠ°Π»Π°. Однако ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс стоит ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ спиртноС Π΄ΠΎ 1–2 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ – вовсС ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Если Π²Ρ‹ нашли ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, поТалуйста, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ тСкста ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ctrl+Enter.

простыС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для сСрдца

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ практичСски Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

МногиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ для Π½ΠΈΡ… врСмя Π² своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ вслСдствиС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ

ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ выносливыС спортсмСны, Π½ΠΎ ΠΈ люди, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ фитнСса.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°?

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ интСнсивныС упраТнСния, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² сСбя элСмСнты Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, присСдания, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.

Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

НапримСр, подъСм ΠΏΠΎ лСстницС, быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ своСго Ρ€ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятия с Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ нСпосильной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Для выполнСния этих ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ понадобится:

  • Π‘ΠΈΠ»Π° Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ случая ΠΊ ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽ, Π° Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с дСсяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий.
  • Удобная ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ которая обСзопасит суставы Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π³Π°.

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ подходящСй ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹

ΠšΠ΅Π΄Ρ‹ ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ с Тёсткой подошвой Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ для ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΠΊ, носки β€” Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ самая Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ идСя, Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ кроссовками с Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ подошвой. К Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ стоит ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ: подошва Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° слСгка ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅, Π° сама ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ β€” ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π΅.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 1. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ спортивной ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅, кроссовках с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰Π΅ΠΉ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ подошвой, c мячом Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

ОдСТда Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния, Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ чСрСсчур ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΠΎ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠΎΠΌ синтСтики, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, приобрСсти Ρ…/Π± Π±Ρ€ΠΈΠ΄ΠΆΠΈ ΠΈ спортивный Ρ‚ΠΎΠΏ с нСбольшим Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ эластана.

НС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ лишним ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для фитнСса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний (Π§Π‘Π‘) Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡ Π²ΠΎ врСмя интСнсивных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ 130–150 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

УпраТнСния

  • УпраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ пСриодичСски, 3–4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 10–15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π½Π΅ вяло, Π° довольно интСнсивно. Π’ этом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ любимая энСргичная ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ станСт Π΅Ρ‰Ρ‘ приятнСС.
  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ кардиоупраТнСния с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ: 30 сСкунд интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ 15 сСкунд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ.
  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.
  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ΠŸΡ€ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ упраТнСния с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ — основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ выполняСтся растяТка.

Разминочная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ

ВсСгда ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ привСсти Π² Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ нСбольшой Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ:

  • трСхминутная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ шагом Π½Π° мСстС ΠΈΠ»ΠΈ обычная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Ссли позволяСт ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒ помСщСния;
  • Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½;

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 2. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ: Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° мСстС с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹: Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ;
  • Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°: 10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄).

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² Π΄Π²Π° этапа, дСлая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π²ΠΎ врСмя самой Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ нСприятности, ΠΊΠ°ΠΊ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсно:

Основная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° занятия

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° занятий основана Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ здСсь ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ΠΎ врСмя Β«ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Β» Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вытянутыми ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 7–10 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·Β»

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. Π Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° притягиваСтся ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, лСвая β€” ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 7–10 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² любой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° прямой, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянут. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° носочках. ВрСмя выполнСния 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄-ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄

Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΡƒΠ΄Π°Ρ€Β» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ β€” Β«ΡƒΠ΄Π°Ρ€Β» выпрямлСнной Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ спину прямой, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 7–10 Ρ€Π°Π·.

БоксированиС

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ боксёров: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях. НСсильно сТав ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ Β«Π±ΠΎΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ». ВрСмя выполнСния 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

Π‘ΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠ°! Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π§Π‘Π‘ β€” ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 150 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

РастяТка

РастяТка послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполнСнная растяТка ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ боль послС интСнсивных занятий ΠΈ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

ВрСмя выполнСния растяТки 10–15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’ΠΎ врСмя растяТки ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины:

  • Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ мысок ΠΈ остороТно ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  • Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ, выгибая спину Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ прогибая Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ тянутся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π’ΠΎ врСмя растяТки ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ для сСрдца

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния укрСпят сСрдцС, избавят ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Ρ…ΠΈΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΈ, ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… нСприятных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, особСнно Ссли ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ сСрдСчныС ΠΈΠ»ΠΈ сосудистыС заболСвания.

Для сСрдца ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ упраТнСния, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² сСбя большС ΡˆΠ°Π³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹.

Π£Π΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹.

УпраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ максимально остороТно. Если нСсколько занятий Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΎ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ дня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 3–4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 10–15 ΠΌΠΈΠ½. МоТно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΏΠΎ 7–10 ΠΌΠΈΠ½. Π’Π°ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ быстрСС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΈ адаптируСтся ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ носовым ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

  • МСдлСнная размСрСнная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4–5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ спокойноС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ с опусканиСм ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° счёт β€” 10 Ρ€Π°Π·;
  • снова Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрая, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4–5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² стороны β€” 10 Ρ€Π°Π·.

Основная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

  • НапряТСниС всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя β€” 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°;
  • ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² стороны, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, спина прямая β€” 10 Ρ€Π°Π·;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹: 10 Ρ€Π°Π·;
  • присСдания: 7–10 Ρ€Π°Π·;

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 3. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ основной ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” 1 ΠΌΠΈΠ½.;
  • Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС β€” 2 ΠΌΠΈΠ½.;
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ β€” 1 ΠΌΠΈΠ½.

ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π§Π‘Π‘ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°. Если Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚, Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ такая Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 150 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π² состоянии выполнСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

РастяТка

  • Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ тянутся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  • Π›Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ сСбС согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30 сСкунд.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ растяТку Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π° фитнСс-ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ натяТСниС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ВрСмя выполнСния растяТки β€” Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π—ΠžΠ– β€” ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ?

НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ: ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ отсутствиС Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ всСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ слаТСнно, Π΅Π΄Π° насыщаСт ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ микроэлСмСнтами ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ влияния ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π΅Π΄Ρ‹.

ΠšΡƒΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, алкоголь ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

НС Π² нашСй власти Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠΌ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ: ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ настроСниС ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ, вСдь ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ настрой β€” Π²Π΅Ρ‰ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ваТная ΠΈ нуТная, Ρ‡Π΅ΠΌ кардиоупраТнСния ΠΈ полСзная Π΅Π΄Π°.

Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚:

  • рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
  • ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅;
  • ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ курСния, спиртного;
  • Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ дня с достаточным количСством Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ сна;
  • ТизнСлюбиС ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ.

ПолСзноС видСо

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с нСслоТными ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСниями, подходящими для выполнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ выносливым ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Польза ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Π°:

  • укрСпляСтся сСрдСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°;
  • ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ кислородом;
  • поднимаСтся ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ общая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • ускоряСтся ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмы;
  • ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ лишний вСс, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ становится подтянутым;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ настроСниС.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ доступны ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ, вСдь для ΠΈΡ… выполнСния Π½Π΅ трСбуСтся Π½ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ Π² фитнСс-Π·Π°Π», Π½ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ:

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ!

БрСдняя ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°: 0 ΠΈΠ· 5.
ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΠ»ΠΈ: 0 Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ПодСлись с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” это Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ! Π’ΠΎΠΏ-10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ идСя занятий Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” это экономит врСмя ΠΈ дСньги, хотя вмСсто этого приходится Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΡƒ мСста ΠΈ отсутствиС Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Но самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² «Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½Π΅ΠΌ» ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ β€” это ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎΡ‚ 10 простых, Π½ΠΎ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ освоит ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ находится ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠΎΠΉ

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ°

1.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой

Π£ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅Ρ‚ сущСствСнных минусов, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅, Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, сильно Π½Π΅Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сосСдСй снизу. Π‘ чисто мСдицинско-трСнСрской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ порядка 220 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся β€” скакалка, ΠΏΠ°Ρ€Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ, Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ мягко ΠΈ нСвысоко, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ «ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π°Π»Π°» скакалка. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ скакалку Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ, Π° Π½Π΅ всСми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Новичкам рСкомСндуСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 10-30 сСкунд ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² с шаганиСм Π½Π° мСстС β€” ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ 5-10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” 30-60 сСкунд ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” 30-60 сСкунд ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ силовыми упраТнСниями Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, присСданий ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ².

2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ «Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ»

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ порядка 100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ спортивной ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ лишь ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ связки. Как ΠΈ Π² случаС с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ со скакалкой ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 30-60 сСкунд. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ «ΠΊΡ€ΡƒΠ³» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

3. Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС

Foto: Shutterstock

Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС β€” простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для «Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Если ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этой Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с шагания Π½Π° мСстС, постСпСнно пСрСходя Π½Π° Π±Π΅Π³. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ описанной Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ схСмС ΠΈ с Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

4. Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ· полоТСния ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°

Если ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния Π±Ρ‹Π»ΠΈ практичСски для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ТСлСзная воля ΠΈ хотя Π±Ρ‹ срСдняя физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСло Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ подряд.

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ проста β€” встаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…; присСдаСм, касаясь ладонями ΠΏΠΎΠ»Π°; ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, встаСм. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ 30-60 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 3-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ срСди Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ случаС с силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ β€” ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ «Π½Π° силу». Но Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ «Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ», Ρ‚ΠΎ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30-60 сСкунд, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова выполняйтС, снова ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ β€” ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ хотя Π±Ρ‹ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ подряд.

5. «ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚»

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ «ΡˆΠ°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ «ΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ» Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ разгоняСт сСрдСчный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°. НС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ спортивной ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ простоС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² «ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ» с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30-60 сСкунд. НаиболСС ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, описанных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΈ 10 «Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ²».

6. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π° согнутых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈ сСрдцС, поэтому Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌ фитнСса Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ сСбя. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° выполнСния β€” стандартныС 30-60 сСкунд ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями.

7. «ΠŸΠΎΠ»Π·Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мСдвСдь»

Foto: AFP/Scanpix

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ «Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ» (Π½Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, пСрСбирая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ пСрСбирая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Как мСдвСдь. Или ΠΌΠ΅Π΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ†Π°.

Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ быстро ΠΈ интСнсивно (стандартныС 30-60 сСкунд, чСрСдуя с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ), Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ разгоняСт Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π³Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π° ΠΏΠΎΠΏΡƒΡ‚Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НС рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ встрСчС с настоящим ΠΌΠ΅Π΄Π²Π΅Π΄Π΅ΠΌ (хотя такая встрСча β€” Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°).

8. Кикбоксинг

«Π‘ΠΎΠΉ с Ρ‚Π΅Π½ΡŒΡŽ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ «ΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅» двиТСния Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ достаточно быстро ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ β€” сТигаСт порядка 100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ ускоряСт сСрдцСбиСниС. ЕдинствСнноС ΠΏΠΎΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” всС ΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с настоящими двиТСниями Π² кикбоксингС хотя Π±Ρ‹ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. Для ΠΏΡƒΡ‰Π΅ΠΉ эффСктивности ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, красоты.

9. УпраТнСния с лСстницСй

Для этого упраТнСния понадобится настоящСС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” фитнСс-лСстница ΠΈΠ· хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это всСго лишь Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго курса, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ТСлания ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ кроссовок.

Если такая лСстница Π΅ΡΡ‚ΡŒ, с Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ всяких ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ начиная с шагов Π½Π° Π½Π΅ΠΉ (Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Π² школС) ΠΈ заканчивая отТиманиями. Как ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ «Π²ΡΡ‚раиваСтся» Π² Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ лСстницу.

10. Π‘Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅, гуляйтС, ΠΈΠ³Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅

Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π² мСстС, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ открываСтся ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ бСсконСчноС, хотя ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ пространством ΠΏΠ»Π°Π½Π΅Ρ‚Ρ‹ ЗСмля пространство для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. На ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π³ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ собак ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²: бСсконСчно.

ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ? Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’Ρ‹ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эффСктивно ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€, ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π§Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ стоит Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ — Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, упраТнСниями Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹? Как ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ? Как ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ? И Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ Π»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°?

Π§Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ состоянии сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму. Π‘ возрастом эндотСлий сосудов истончаСтся, становится Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, это ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг ΠΊ появлСнию атСросклСроза, поэтому ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ β€” это основа Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сСрдца ΠΈ сосудов. Π’ свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, кости ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ находятся Π² своём СстСствСнном, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ состоянии.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ способны ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ осанку, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ костСй ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ остСопороза, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ исслСдования Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚: Ссли постоянно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ укрСпляСтся ΠΈ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт β€” ТиросТиганиС. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выстроСнном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ питания Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» вхоТдСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, нСзависимо ΠΎΡ‚ возраста Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ уровня Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, начинаСтся с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, с ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмы. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠΌ суставно-связочный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ адаптируСтся ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° β€” с нСбольшим вСсом, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ… ΠΈ с малСнькими гантСлями, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ всё большС ΠΈ большС. Когда Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ лишнСго вСса ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ станСт ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, пСрСходят ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° состояниС ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° — Π½Π° Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΉ, сколиоза, остСохондроза.

Как ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ словами ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – это любой Π²ΠΈΠ΄ физичСской активности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ускоряСт сСрдцСбиСниС ΠΈ ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Насколько ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ возрасти частота сСрдСчных сокращСний (Π§Π‘Π‘), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° бСзопасной ΠΈ эффСктивной?

Π’ΠΎ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ энСргообмСн Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ происходит с Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ участиСм кислорода, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ окисляСт Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ высвобоТдСния энСргии называСтся аэробным Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΎΠΌ, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ИмСнно Π² этом случаС Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ сСрдцС ΠΈ сТигаСтС ΠΆΠΈΡ€. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², происходят Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ анаэробного Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°, Π±Π΅Π· участия кислорода.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСвращаСтся ΠΈΠ· ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ β€” это появлСниС ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ — ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Π²Π°ΠΌ тяТСло, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ роста трСнированности ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ скорости выполняСмой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ всё Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° бСТишь Π½Π° 140–150 ΠΈ Π²ΠΎΡ‚-Π²ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘ΡˆΡŒ Π·Π°Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. А ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΡƒΠΆΠ΅ 120, ΠΈ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ.

Как Π²Ρ‹Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ…, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅? Для этого Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ кардиотСст β€” эта услуга доступна Π² мСдицинских ΠΈ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ…. Но ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простым способом: Ссли бСТишь ΠΈ способСн Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ β€” это аэробный энСргообмСн. Если Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΡˆΡŒ Π·Π°Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒΡΡ – Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π» ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ анаэробного энСргообмСна ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.

Бколько Π³Π°Π΄ΠΆΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒΡΡ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ? Π― Π·Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° всё. Π’Π°ΠΊ, соврСмСнныС ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΈ шаги, ΠΈ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ хвалят: «ΠœΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π΅Ρ†! БСгодня Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ» свою Ρ†Π΅Π»ΡŒ! Π£Ρ€Π°!». Π― Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ позволяСт ΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ с Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ миллисСкунды. Когда Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, сниТаСтС Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π±Π΅Π³Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρƒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ, которая Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°.

Моя Π·ΠΎΠ½Π° аэробного ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° β€” 135–155 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. И я Π² этой Π·ΠΎΠ½Π΅ сТигаю свои ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° длится 40 ΠΈ большС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ быстрСС β€” это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ссли ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ β€” это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ°.

Π‘Π΅Π³ — самая популярная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы

НСкоторыС ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ? Π― ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ: Ссли Π²Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ ниТняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутый Π²ΠΈΠ΄ Π·Π° счёт ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, особСнно Π½Π° голСнь ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Но Π² возрастС ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 30 Π»Π΅Ρ‚ этого нСдостаточно: сСрдцС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слабСньким ΠΈ Ρ‚Ρ‰Π΅Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ.

МоТно Π»ΠΈ «Π·Π°Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒ» сСбя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ? ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²ΠΎ всём Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΌΠ΅Ρ€Π°. НуТно ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ состояниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π½Π΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π½Π° износ. ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° для Ρ‚Π΅Π»Π° β€” ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ΅ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Если понравится, Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ дольшС ΠΈ дальшС. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт антидСпрСссанта. Бвязано это с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС Π±Π΅Π³Π° Ρƒ нас Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ особыС вСщСства β€” ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ…ΠΎΠ»Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, особСнно ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, происходит гипСртрофия Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ пСрифСричСской Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы, ΡΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ…ΠΎΠ»Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ„ΠΎΠ½ настроСния ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ испытываСт ΡΠΉΡ„ΠΎΡ€ΠΈΡŽ. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сильно укрСпляСт Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‘ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ для лСчСния Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… дСпрСссий.

Иногда, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΡˆΡŒ массу усилий. Если я ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Π»Π°ΡΡŒ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ этим Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽ со своими Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ½Π΅ говорят: «ΠΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ Π±Π΅Π³ΠΈ, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ? Π’Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ стройная, Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ красавица, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, съСшь ΠΊΠ°ΡˆΠΊΡƒ. А снаруТи доТдь, Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, ΡΠ»ΡΠΊΠΎΡ‚ΡŒβ€¦» И приходится сСбя ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, всячСски ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ: «ΠΠ΅Ρ‚-Π½Π΅Ρ‚, ΠΌΠ½Π΅ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, я Π΅Ρ‰Ρ‘ нСдостаточно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π°». Но Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ одСлись, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ»ΠΈ β€” ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π΅Ρ‚, Π½Π°Π΄ΠΎ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π—Π°Ρ‚ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Π², Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ: Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… β€” Π·Π° счёт Ρ‚Π΅Ρ… самых ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ…ΠΎΠ»Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², Π° Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π·Π° счёт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ. И это Π²Π°ΠΌ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ заряд энСргии, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ сравнится Π½ΠΈ с Ρ‡Π΅ΠΌ.

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ популярный вопрос: Ссли Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΠ½ ΠΊΡƒΡ€ΡŒΠ΅Ρ€ ΠΈ Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Ρƒ), Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π»ΠΈ Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? Зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Π²Ρ‹ Π·Π° дСнь ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ насколько устаётС. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ ΠΈ длящаяся ΠΎΡ‚ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅.

Если Π²Ρ‹ просто ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ пСшком, Ρ‚ΠΎ это нСплохая базовая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ отличаСтся ΠΏΠΎ своСму эффСкту ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π³Π° трусцой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π’ цСлях Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сСрдца ΠΈ ТиросТигания Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ тяТСлая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, которая выполняСтся Π² аэробной Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Однако с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния воздСйствия Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ Π±Π΅Π³ β€” это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, подходящая Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всСм. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ эллипс, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, стСппСр, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€-лСстницу.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

НуТно Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: сСгодня β€” Π±Π΅Π³, Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π° β€” Π½Π° эллипсС? Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ — Π΄Π°. Но Ссли сущСствуСт ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΄ΠΎΠΌΠ° стоит эллипс ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€, Ρ‚ΠΎ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ всё врСмя ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ Π²ΠΈΠ΄ занятий.

Π― ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π°: ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ наимСньшСго сопротивлСния ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нравится – ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ риск, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ броситС это Π΄Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π², сильно возрастаСт. Π’ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ — извСстный Ρ„Π°ΠΊΡ‚: Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ€ΡƒΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρƒ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

КакиС ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ доступны Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ссли Π²Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ΅ΠΉ вСсной ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° самоизоляции, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π»? Если Π½Π΅Ρ‚ мСста ΠΈΠ»ΠΈ нСдостаточно срСдств для ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ стационарного эллипса, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°, стационарного стСппСра, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ приобрСсти ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-стСппСр: ΠΎΠ½ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ совсСм ΠΌΠ°Π»ΠΎ мСста, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡˆΠΊΠ°Ρ„Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡŽ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ эффСктивСн Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС. Π£ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… людСй ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высоко, ΠΊ этому Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Но для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ натрСнировался, скакалка β€” это классноС срСдство, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ мСста, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅.

Однако Π½Π΅ всСм ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π½Π΅ всС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сСбС это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ (ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ мСбСль, Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ‡Π°Π΄Ρ†Ρ‹ Π½Π΅Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹), Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±Π°Π±ΡƒΡˆΠΊΠ° Π½Π°Π΄Π²ΠΎΠ΅ сказала.

Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” это Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ, отслСТивая, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ β€” аэробной ΠΈΠ»ΠΈ анаэробной β€” Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ настроСниС, Ссли ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ° вСсёлая ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ.

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠ²Ρ‘Ρ‚ Π² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ стСсняСтся, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ лСстницС. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Сю, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ„Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, скорСС всСго, Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ встрСтитС. Но для этого Π½Π°Π΄ΠΎ всС ΠΆΠ΅ придСтся ΠΏΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ своСй ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Ρ‹.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях | Roardi

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свою Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ состояниС сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы Π² нашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстрСС ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ Π² нашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Для занятий ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ любоС ΠΆΠΈΠ»ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ваша спальня – ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π·Π°Π» для этого Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Наша ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ расскаТСт Π²Π°ΠΌ ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСниях для Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠΌ плюсом ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΈΡ… выполнСния Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ потрСбуСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ инструмСнтарий. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ со своим собствСнным вСсом. Но простота выполнСния этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся Π½Π΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стоит Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ этими упраТнСниями.

Под Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ», Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… аэробными, ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° упраТнСния, осущСствлСниС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… заставляСт Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡƒΡ‚Ρ‘ΠΌ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ·Π° аэробного Ρ‚ΠΈΠΏΠ°. Аэробный Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ· – это способ получСния энСргии ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΡƒΡ‚Ρ‘ΠΌ ΠΈΡ… расщСплСния. Как Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ получСния энСргии выставляСт ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для выполнСния Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ похудСния.

Биология Ρ‚Π°ΠΊ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ для нашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚, расщСплСниСм ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этот процСсс Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным ΠΈ быстрым, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ удаётся Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрых Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ похудСния.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ проявился ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС 20 – 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π—Π° ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ срок накопившаяся Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° глюкоза растрачиваСтся ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ принимаСтся ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹.

Но 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±Π°Ρ€Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Ρ‹Π» большой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 часа. Если ΠΆΠ΅ достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 1,5 часа, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. Блишком длинная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – это стрСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅. Π”Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ постСпСнно, врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ для вас нСсколько простых ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ аэробныС упраТнСния Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° с ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ΠΎΠΌ особСнностСй ΠΆΠΈΠ»ΠΎΠ³ΠΎ помСщСния ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Выполняя наши ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ большСго успСха с мСньшим Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠΌ для сСбя.

  • НСобходимо Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ суставы. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ударная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π· ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… суставах Π² долгосрочной пСрспСктивС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ босиком, Π° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² кроссовках ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ подстСлив сСбС ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ мягкий Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ сбСрСгут Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши суставы, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ спокойствиС сосСдСй снизу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ.
  • ΠœΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сопровоТдСниС. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ быстрая ритмичная ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Она Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ обязана Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ сильно Π²Π°ΠΌ нравится – Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π°Π»Π° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ скаТСтся Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ… вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ сдСлаСт Π΅Ρ‘ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСрСсной. А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ с большим ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ раздСляйтС упраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большСС количСство Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, вСдь Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π° Π½Π΅ ростом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своим ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ. Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° 60% ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Но ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ здСсь зависит ΠΎΡ‚ вашСго ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ состояния. Если ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ хроничСскиС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сСрдцСм ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ нСприятныС ощущСния Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ остановитС Π΅Ρ‘ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎ просто слСдитС Π·Π° своим состояниСм – Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π³Π° – ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌ зря.

УпраТнСния ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Под понятиС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ для вас ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярных, эффСктивных ΠΈ интСрСсных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ сТигании ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ просто ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π‘Π΅Π³ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

ИспользованиС Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, нСбольшиС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ смыслС этого слова. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π±Π΅Π³ приходится Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π½Π° мСстС. Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π±Π΅Π³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально интСнсивным ΠΈ быстрым, Π° Π½Π΅ Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Волько энСргичныС, быстрыС двиТСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ принСсти Π²Π°ΠΌ успСх Π² сТигании ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ достиТСнии поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

  • Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ для выполнСния Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Оно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π’ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π° ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ΅, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, особСнно интСнсивно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ локтями.
  • Π‘Π΅Π³ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡŒ с Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Π±Π΅Π³Π΅, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π’ процСссС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅.
  • Π‘Π΅Π³ с захлёстом. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ с захлёстом. Под этим понимаСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π° ваши пятки ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ ягодиц. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² с Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° мСстС, слСдуСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ высокоинтСнсивному ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой ΠΊΠ°ΠΊ быстрый ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° нСбольшоС расстояниС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, выполняСмыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСдания. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² процСссС. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят рядом, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ – Π² Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹, слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Выпрыгивания Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΌΠ°Π»ΠΎ, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ выпрыгивания Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Они ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой услоТнённый Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ². ВыполняСтся это упраТнСния Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния энСргии упраТнСния. Выпрыгивания относятся ΠΊ числу высокоинтСнсивных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходящих для выполнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ выпрыгивания, Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Ноги установитС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΈ этом спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ слСдуСт мягко, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ снова ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π² присСд.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния слСдуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. Плюсом ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΡˆΡƒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ привСсти Π² тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³.

Выпрыгивания Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния являСтся Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Она Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ упраТнСния. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ установив ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, пСрСнСся вСс Π½Π° Ρ€Ρ‹ΠΊΠΈ, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, заняв Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли для возвращСния Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ выпрыгивания Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ аэробики, Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π² ΠΈ стСп аэробики

Если Π² Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΡŒ «аэро», Ρ‚ΠΎ лишними Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ аэробика Π±Ρ‹Π»Π° создана для осущСствлСния ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ элСмСнты ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ аэробики, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ стСп-аэробики. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ выполняйтС ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ дополнят Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ эффСкты

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эффСкт ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ практичСски сразу послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. И Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎ сТигании лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° – этот эффСкт ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ самой интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ быстрый. Π—Π°Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ тканям ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌ, Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ускоряСт ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ вашС настроСниС. А появившаяся Π²ΠΎ всём Ρ‚Π΅Π»Π΅ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. Помимо пСрСчислСнных Π½Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ занятия со скакалкой, присСдания ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (Π±Π΅Π· лишнСго стрСсса для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°).

ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρƒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ большС. Но Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком часто Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ для Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ ΡƒΠΆΠ΅ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… пяти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. А Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния. Но, СстСствСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Выполняя наши Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта. Из физичСских занятий ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π½ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСниями Π² сТигании ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ… выполняя, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² достаточно ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок, ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΠ² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ своСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΉ всСх Π½Π° пляТС.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π±Π΅Π· инвСнтаря Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ этап похудСния. По сути, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ аэробики ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ циркуляции ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ процСсса сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Для выполнСния ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ инвСнтаря Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Как Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ?

Π‘Π΅Π³ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, упраТнСния ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, интСнсивная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° – всС это элСмСнты ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚:

  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ объСма Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…;
  • Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сСрдСчно-сосудистой систСмы;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ выносливости;
  • ΡƒΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°;
  • ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса.

РСгулярныС интСнсивныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ энСргии, Π·Π°Ρ€ΡΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ сахару, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ риск Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. Β 

ΠžΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π² процСссС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ собствСнного физичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ бСссмыслСнно. Однако, Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… условий: вСрная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΡΠΈΡΡ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. О Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ) Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

План занятий для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постСпСнно. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ занятиям. НС стоит сразу ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 100 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ. КомплСкс ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ (Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ шаг Π² сторону ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ).
  2. Π₯одьба с захлСстываниСм Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ шаг Π² сторону Π½Π° мСстС, ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ захлСстываниС Π½ΠΎΠ³ΠΈ).
  3. ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ (ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠΈ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ).
  4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ (Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ подтягиваСм Π΅Π΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ).
  5. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (становимся Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны).
  6. Бокс (прСдставляСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π±ΠΎΠΊΡΠ΅Ρ€ΡΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΡˆΡƒ ΠΈ стараСмся нанСсти Π΅ΠΉ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±).
  7. Π₯одьба Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ (с полоТСния стоя с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ «пробираСмся» Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ).

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ всСго 30 сСкунд, дСлая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π° сСкунд 10-15. ΠšΡ€ΡƒΠ³ повторяСтся 2-3 Ρ€Π°Π·Π° (с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ Π² 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹). Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ всСго 15-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Π² зависимости ΠΎΡ‚ количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²). Π—Π° ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ всСх условий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π² срСднСм 200-250 ΠΊΠΊΠ°Π».

Для измСнСния Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ достаточно лишь ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сами упраТнСния. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² станСт Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Π±ΠΎΠΊ, спринтСр, ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅Ρ†. ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² YouTube.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Β 

Для Π·Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΊΠΎΠ² спорта Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ уровня ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСдостаточно (ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ). Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС слСдуСт Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, прибСгая ΠΊ упраТнСниям срСднСй слоТности. Π—Π° основу Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½:

  1. Π‘Π΅Π³ с захлСстываниСм Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  2. Π‘Π΅Π³ с высоким поднятиСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ (Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… – Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹).
  4. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² стороны (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ-Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ).
  5. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд с Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ.
  6. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ (ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΒ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ тянутся ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ).
  7. Π‘Π΅Π³ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ (приставным шагом).

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ (30 сСкунд упраТнСния, 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…). НСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ 250-300 ΠΊΠΊΠ°Π». Π Π°Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π½Π° мСстС, Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, присСданиями с поднятиСм Ρ€ΡƒΠΊ, касаниСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Β 

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для спортсмСнов, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΡ… Π½Π° срСдний ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, являСтся ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НС стоит ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ Π½Π°Π΄ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ (Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ хочСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄). Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слСдуСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ. Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΠΎΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈ достигайтС Π΅Π΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ – ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… установлСнной для вас Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π΅ всСго Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… приходится спортсмСнам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ постоянным физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. На Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, стСппСрС ΠΈ вСлосипСдС быстро Π²Ρ‹ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ подходящим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ отсутствуСт. Π”ΠΎΠΌΠ° ΠΆΠ΅, Π³Π΄Π΅ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ соотвСтствовало Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ (Π° Π½Π΅ просто ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΎ) Π΅Π΅.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  1. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ (ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π° 180 градусов Π² сторону).
  2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ… (классичСский Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ осущСствляСтся Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ).
  3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² высоту (высоко ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅ΠΌ, подТимая Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя).
  4. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ (ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅ΠΌ, разводя Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны).
  5. Π‘ΡƒΠΌΠΎ присСд с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (присСдаСм Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ сумо ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΈΠ· присСда, вытягивая носки).
  6. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ (с полоТСния стоя присаТиваСмся, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, быстро подтягиваСм ΠΈΡ… ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ).
  7. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ подтягиваСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ ΠΈ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅).

Π’Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ограничСния Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… комплСксах. Но количСство сТигаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ – 300-400 ΠΊΠΊΠ°Π». Если Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² своСй выносливости, врСмя выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ шага ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ с 30 сСкунд Π΄ΠΎ 1-1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π° количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² – Π΄ΠΎ 3-4. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, скалолазом, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ-Ρ€Π°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ спортивныС занятия, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ фитнСсс ΠΈΠ»ΠΈ аэробика, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ рядом ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», соблюдСниС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… обСспСчиваСт ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² скором ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ трСбования провСдСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСниями, слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ…:

  • ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π½Π΅ стоит Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² носках ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, босиком, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΏΠΎΠ» застлан мягким ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ).
  • ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° (с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ браслСта Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сСрдцСбиСния, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 130-150 ΡƒΠ΄/ΠΌΠΈΠ½).
  • ΠšΠΎΠΌΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ‡ΡƒΠ»ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„Ρ‹ (Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… слСдуСт ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·ΠΎΠΌ).
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (всСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с провСдСния Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, растяТки).

Ну ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ быстрСС ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ нСнавистныС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Но Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2 тыс. ΠΊΠΊΠ°Π» Π² дСнь, Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скороС проявлСниС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ систСматичСского выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ стоит.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Ρ‹Π»ΠΈ максимально эффСктивными, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстро привСсти своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсно ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ выполняСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ своим домашним упраТнСниям.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ Π½Π° вСлосипСдС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши возмоТности ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹. Но эта ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний — ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это прямо Π² гостиной.

Когда Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π²Ρ‹, вСроятно, Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… устойчивого состояния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ трусцой, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° эллиптичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Но упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹, вСроятно, большС ассоциируСтС с силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ присСданий, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ для создания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, которая Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ бросит Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² сСрдСчно-сосудистой систСмС.

ВсС сводится ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°ΠΌΠΈ упраТнСниям, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ SELF сСртифицированный ACE ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π‘ΠΈΠ²Π°Π½ Π€Π°Π³Π°Π½, Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»Π΅Ρ† Strong with Sivan Π² Π‘Π°Π»Ρ‚ΠΈΠΌΠΎΡ€Π΅. НапримСр, использованиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π° — ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° — Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ваш ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния с прямыми ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ (скаТСм, Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС это снова) Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ двиТСния: упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ мСньшиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ присСданиях, Π° Π½Π΅ ΠΎ сгибании ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий).

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния — Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ подпрыгивания — Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Π°ΠΌ придСтся усСрднСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ этой силы, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ этой, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π₯отя Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ — ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, тяТСло Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, — Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ истощСнной ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π»Π°ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ѐэган.

«Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°.

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ освоили Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ любого двиТСния, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°.

И послСднСС Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ домашниС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для людСй с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, колСнях, Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ…, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ѐэган.Если Π²Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ с этими ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²? Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

The Workout

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится: ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°.

УпраТнСния

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ
  • ΠšΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅Ρ†
  • Inchworm
  • ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

Указания

  • ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, пСрСходя ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ всСго 4 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.

ДСмонстрация Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½ΠΈΠΆΠ΅: Cookie Janee (GIF 1), ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ спСциалист ΠΏΠΎ силам бСзопасности Π² Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Π΅ Π’Π’Π‘; Никки ПСбблз (GIF 2), инструктор ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΈΠ· Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ дСвяти Π»Π΅Ρ‚, сСртифицированный AFAA ΠΈ NCCPT ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ фитнСсу; Π’Π΅Ρ€Π΅Π·Π° ​​Π₯уэй (GIF 3), ΡƒΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΊΠ° Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Π²ΡˆΠ°Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 150 ΡˆΠΎΡΡΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΠ½ΠΎΠΊ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ 16 ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½ΠΎΠ²; ΠΈ ΠœΠΎΡ€ΠΈΡ‚ БаммСрс (GIF 4), Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, сСртифицированный NSCA-CPT.

20 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВмСсто этого ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ участиС Π² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°, работая с собствСнным вСсом.

АмСриканский ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ людям Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 150–300 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² нСдСлю.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ практичСски Π² любом мСстС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² общСствСнном ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным двиТСниям.

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ упраТнСния для сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для сСрдСчно-сосудистой систСмы.

НапримСр, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 45 сСкунд Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ 30 сСкунд ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния Π² схСмах.

Для выполнСния ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСт 30–60 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30–60 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ снова Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ вСсь курс ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько захотят.

УпраТнСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° физичСской активности ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для выполнСния. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ развития сСрдСчно-сосудистой систСмы.

ΠœΠ°Ρ€Ρˆ Π½Π° мСстС

ΠœΠ°Ρ€Ρˆ Π½Π° мСстС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подходящим Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-активности.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Для выполнСния:

  • НачнитС со ступнями вмСстС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° расстоянии Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 дюймов (дюймов) Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° 3–6 ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 10–15 сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Для увСличСния слоТности Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ быстрСС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС

Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС — это простоС ΠΈ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для увСличСния частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ подходящСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

Для выполнСния слСгка ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈ этом раскачивайтС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· стороны Π² сторону.

Π’ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Π°Ρ скакалка

Π’ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Π°Ρ скакалка Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ «раскачивал» Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡƒΡŽ скакалку Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ Π±Π΅Π³Ρƒ Π½Π° мСстС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Для выполнСния Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, размахивая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Π°Π½Ρ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ свободноС пространство Π² Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΏΠΎΠ» Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π’Π°Π½Ρ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π΅ΡΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π° людям это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ приятным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.

Для выполнСния:

  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎ часовой, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спинС.
  • Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ Π² подвиТности Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ Π½Π°Ρ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ малСнькиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ.

Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²

Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² — это сСрдСчно-сосудистоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ практичСски Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.

Для выполнСния:

  • НачнитС, поставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, прямо Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, выпрыгивая, расставив ступни.
  • ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, прыгая Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ быстрСС. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, выполняя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ нСбольшиС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «снСТный Π°Π½Π³Π΅Π»Β» Π½Π° спинС (Π΄Π²ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ)

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, это ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Для выполнСния:

  • ЛягтС Π½Π° спину, поставив ступни Π½Π° зСмлю.
  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница оказалась Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, слСгка сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ.
  • МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, заставляя сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСда

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСда — это способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ прорабатывая ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

Для выполнСния:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² колСнях.
  • Из полоТСния Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΈ вытянитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ станСт прямым.
  • Мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стопы, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π² пятках.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΡŒΡ‚Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½ΠΎΠΉ скакалкС Π² упраТнСниях для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² с настоящСй скакалкой Π² β€‹β€‹Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ ΠΈ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡŽ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, добавляя ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ полоТСния присСда.

Для выполнСния:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя ΠΈ вытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, провСряя сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму.

Для увСличСния интСнсивности Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлый вСс, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ домашнСго ΠΎΠ±ΠΈΡ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ с тяТСлым ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны.
  • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.
  • Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· стороны Π² сторону.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Β«ΠšΡ€ΠΈΠΊΡƒΠ½Β»

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Β«ΠšΡ€ΠΈΠΊΡƒΠ½Β» ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ нагруТая сСрдцС.

Для выполнСния:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°.
  • ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° высоту Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом подпрыгивая Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ПодъСм ΠΏΠΎ лСстницС

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ лСстницу Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, подняв ΠΈ ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΉ нСсколько Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ Π΄Π²ΡƒΠΌ лСстницам Π·Π° Ρ€Π°Π· ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ скорости Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° Π±Π΅Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ конькобСТном спортС.

Для выполнСния:

  • НачнитС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ сторонС ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρ‹, Π½ΠΎΠ³ΠΈ соСдинятся вмСстС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сторону ΠΈ снова Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • НабирайтС ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ присСданий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ частоты ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² слоТныС двиТСния.

Однако Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° стояниС.

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ — это слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части.

Для выполнСния:

  • НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания, ΠΏΡ€ΠΈ этом правая Π½ΠΎΠ³Π° вытянута Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° лСвая Π½ΠΎΠ³Π° находится рядом с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ находятся Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  • УдСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, быстро помСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ — это ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ заставляСт сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстрСС.

Для выполнСния:

  • НачнитС с Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания.
  • ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ стоп, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСдС.
  • Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· присСда, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² присСд.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ устройство для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ мячом Bosu.

МСдвСТьС ползаниС

МСдвСТьС ΠΏΠΎΠ»Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Для выполнСния:

  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ согнутыми, ΠΏΠΎΠ»Π·ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, чСрСдуя двиТСния Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ уровня Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ прСсса.

Inchworms

Inchworms — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ провСряСт силу ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Для выполнСния:

  • НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ вывСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСмСститС ступни ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ полоТСнию собаки Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ступни ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ вывСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания.

Онлайн-видСо

YouTube ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сСрвисы ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρƒ инструкторов, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π’ Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для сСрдСчно-сосудистой систСмы.

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ACE Fitness ΠΈΠ»ΠΈ ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ акадСмия спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… сСрдСчно-сосудистой систСмы Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° самих упраТнСниях, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΠΈΡ… усилиях ΠΈ интСнсивности ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Один ΠΈΠ· способов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ экспСрты ΠΏΠΎ упраТнСниям Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ этого, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ свой Β«ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ воспринимаСмых усилий ΠΈΠ»ΠΈ усилий» ΠΈΠ»ΠΈ RPE.

RPE — это шкала интСнсивности, Π³Π΄Π΅ 0 ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Π° 10 — упраТнСния с максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ 10 ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π’ΠΎ врСмя Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ РПЭ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 7, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ характСристики ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ RPE ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ АмСриканского ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ° спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹.

УпраТнСния срСднСй интСнсивности

  • RPE: ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ тяТСлым, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 3–4 ΠΈΠ· 10
  • Π§Π‘Π‘: 65–75% ΠΎΡ‚ максимальной Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, рассчитанной ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ вычитания Π΅Π³ΠΎ возраста ΠΈΠ· 220
  • шагов: ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 100 шагов Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ 1000 Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°: Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ устойчивый Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ высокой интСнсивности

  • RPE: ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ тяТСлым ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 5–7 ΠΈΠ· 10
  • ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ: ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 76–96% ΠΎΡ‚ максимальной Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°
  • шагов: Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 100 шагов Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ
  • ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°: Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нСсколько слов с ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ RPE с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ домашними Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Помимо сосрСдоточСния усилий, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

РСгулярныС домашниС упраТнСния 3–5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ физичСскиС способности ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ физичСскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Π’ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ находится Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· способов обСспСчСния бСзопасности:

  • ΠžΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ достаточно мСста Π² Π΄ΠΎΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ свободно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ° устойчивости ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΎΠ²
  • ΠΠ°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»Π°Ρ…
  • ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с упраТнСниями с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ для увСличСния частоты сСрдСчных сокращСний ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  • рСгулярныС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π½Π° Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ обСзвоТивания
  • ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ максимальной частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°
  • ΠΎΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΡ… симптомов.

УпраТнСния для сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ повсСднСвной физичСской активности Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. БущСствуСт мноТСство занятий, связанных с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ трудностями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ ΠΏΡ€ΠΈ создании ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π’Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² упраТнСниях, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ? Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для вас, Ссли Π²Ρ‹ соотвСтствуСтС Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· этих ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ΅Π²:

  • Π’Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ.
  • Π’Ρ‹ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, Π½ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.
  • Π£ вас Π±Ρ‹Π» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈΠ·-Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ.
  • Π’Ρ‹ Π±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ свой ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ сколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎ, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈΠ² сСбС Π²Ρ€Π΅Π΄Π°, Π½Π΅ скукая ΠΈ Π½Π΅ чувствуя сСбя нСсчастным.

ИдСя состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ малСнькой Ρ†Π΅Π»ΠΈ — ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΊ упраТнСниям, ΠΈ эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для этого.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ½Π³Π°

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° своСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΊΠ°Π»Ρƒ воспринимаСмой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ голосовой тСст.Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² соотвСтствии с вашим ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ . ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ сократитС врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, чувствуСтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ боль, ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Если послС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ почувствуСтС сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° для осмотра.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ воспринимаСмой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (RPE) ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ шкалС ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 10. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НСваТно, насколько ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, идСя состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² своСй Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°.

  • RPE level 3 : Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ тяТСлСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.
  • RPE, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 4 : Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ вСсти ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… усилий.
  • RPE, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 5 : Π’Π°ΠΌ стало Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΈ Π²Ρ‹ большС ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π΅Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.
  • RPE ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 6 : Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ слоТнСС, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ‹Ρ…Π°Π»ΠΈΡΡŒ.

Π₯одьба ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° вСлосипСдС для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° любом ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅. Оба ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ настоящий вСлосипСд вмСсто Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Ссли ΠΎΠ½ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ дня Π² нСдСлю. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, это Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно, Π½ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ваш Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊ этому.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ваш Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ просто ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΡ€Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π˜ΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ дисциплина — ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ соблюдСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • ВыполняйтС эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю , отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ссли Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю, добавляя Π΄Π²Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ , ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ, 13 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ — ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ просто. Для этого Π½Π΅ трСбуСтся Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ эллиптичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. НС ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² соотвСтствии со своим ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ВрСмя (ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹) НапряТСниС ОписаниС
3 РПЭ 3-4 Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
4 РПЭ 5 Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ усСрднСС, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€.
3 РПЭ 4 ΠŸΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ·ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.
3 РПЭ 3 Π‘Π½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒ
ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ растяТка послС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ гибкости ΠΈ расслаблСния.
ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 13 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

10-минутная Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π’Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ.ВСлосипСды ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ сопротивлСниС для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π° Π½Π΅ вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, позволяя Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π±Π΅Π· ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ². Если Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с вСлосипСда. Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² соотвСтствии с вашим ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ВрСмя (ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹) НапряТСниС ОписаниС
3 РПЭ 3-4 Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ сохраняйтС Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ сопротивлСниС.
4 РПЭ 5 Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ сопротивлСниС Π½Π° нСсколько шагов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² состоянии Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ это Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, поэтому Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅, Ссли почувствуСтС ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΆΠΎΠ³.
3 РПЭ 3 Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ сопротивлСниС ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒ.
ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° растяТку послС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Базовая ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ своС врСмя с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ 35-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.Π­Ρ‚Π° базовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для поддСрТания ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ интСнсивности ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ настроСк, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ интСрСснСС.

Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ уровнями 5 ΠΈ 6 Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ воспринимаСмых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½Π΅Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 6 Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ вас ΠΈΠ· Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ.

Π­Ρ‚Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²:

  • ЭллиптичСский
  • Π“Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€
  • ЛыТная машина
  • Π¦ΠΈΠΊΠ» ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ»
  • БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅:

  • ВСлосипСд
  • Быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°
  • ГрСбля
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚
  • ΠšΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ…
  • ПлаваниС

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС, слСгка увСличивая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ остынСт.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ нСсколькими способами:

  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ , Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ оборудования ΠΈΠ»ΠΈ с упраТнСниями Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.
  • Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ , Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, найдя Ρ…ΠΎΠ»ΠΌ для прСодолСния прСпятствий.
  • Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сопротивлСниС , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ стационарный, Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ эллиптичСский.
ВрСмя (ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹) НапряТСниС ОписаниС
5 РПЭ 3-4 Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ усилиС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Ρƒ для выполнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокого уровня усилия.
5 РПЭ 5 Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ сопротивлСниС ΠΈΠ· Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ваш Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ
5 РПЭ 6 Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ скорости, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ сопротивлСния (ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡ†ΠΈΠΈ) Π½Π° 1-3 шага
5 РПЭ 5 Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ исходному ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ, соотвСтствСнно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ² ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ сопротивлСниС.
5 РПЭ 6 Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ скорости, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ сопротивлСния Π½Π° 1-3 шага
5 РПЭ 5 Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ исходному ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ сопротивлСниС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ RPE 5.
5 РПЭ 3-4 Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒ.
ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 35 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Когда Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° соотвСтствуСт ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌ рСкомСндациям ΠΏΠΎ физичСской активности срСднСй интСнсивности для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ сниТСния рисков для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±Π΅Π· напряТСния, Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.

Если Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° послС этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ болями, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

для похудания

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для похудСния, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это слСдуСт постСпСнно.

  • Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ ΠΈΠ· пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ RPE 6 ΠΈ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ RPE 5 для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ 45-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, дСлая это для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСдСлю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° этом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ RPE 6 ΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ RPE 5, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 65 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π‘Π»ΠΎΠ²ΠΎ Verywell

ΠŸΠΎΠ·Π΄Ρ€Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ с Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий. Π₯отя ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большим количСством, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ этого постоянно, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риски для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Бпасибо Π·Π° ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²!

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ совСты ΠΏΠΎ упраТнСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ΅ΠΌΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π—Π°Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

Π’Ρ‹ Π²!

Бпасибо, {{form.email}}, Π·Π° Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»Π° ошибка. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·.

Π§Ρ‚ΠΎ вас бСспокоит?

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ НСточный Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Verywell Fit ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ высококачСствСнныС источники, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Ρ€Π΅Ρ†Π΅Π½Π·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ исслСдования, для подтвСрТдСния Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π² Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ…. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ наш Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ процСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ провСряСм Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ обСспСчиваСм Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ нашСго ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π°.
  1. BΓ©langer M, Sabiston CM, Barnett TA, et al. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π»Π΅Ρ‚ участия Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π½ΠΎ Π½Π΅ всСх, Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… физичСской активности Π² подростковом возрастС позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской активности Π² Π·Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌ возрастС: Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ 13-Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅Π³ΠΎ исслСдования. Int J Π—Π°ΠΊΠΎΠ½ ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Nutr Phys. 2015; 12:76. DOI: 10.1186 / s12966-015-0237-x

  2. Аморим Π₯., Кадилья Π ., ΠŸΠ°Ρ€Π°Π΄Π° Π€., Π ΠΎΡ‡Π° А. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ интСнсивности аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ кардиологичСской Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π Π΅Π² ΠŸΠΎΡ€Ρ‚ ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ» .2019; 38 (4): 281-286. DOI: 10.1016 / j.repc.2018.07.009

  3. Π¨Π΅Π½ Π”ΠΆ, Π§ΠΆΠ°Π½ Π‘., Π‘Π΅Π½Π½Π΅Ρ‚Ρ‚ Π₯.Π”ΠΆ., ΠœΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ Π”ΠΆ.Π‘., ΠšΡ€Π°ΡƒΡ‚Π΅Ρ€ Π‘.Π•., Π€ΠΈΡ‚Ρ†Ρ…ΡŒΡŽ Π•Π‘. ВлияниС выравнивания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ° для ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½Π° Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π·Π΄Π΅ Π½Π° вСлосипСдС. J Sports Sci Med . 2018; 17 (2): 312-321.

  4. Peake JM, Neubauer O, Della gatta PA, Nosaka K. ΠŸΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ воспалСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя восстановлСния послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. J Appl Physiol . 2017; 122 (3): 559-570. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00971.2016

Verywell Fit — Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΠΉ сСмьи Dotdash.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всСгда нСпросто, Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ просто ΠΏΡƒΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. ВрСбуСтся Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΉ баланс для поддСрТания вашСй ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ балансируСтС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ нСдостаточным успСхом ΠΈ слишком Ρ€Π°Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ?

Β«ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π² Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ΅Β».ΠšΠ»ΡŽΡ‡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с лСгкости ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своим собствСнным ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌ, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° послС Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρ‹. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС дискомфорт, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ зашли слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ. Когда Π²Ρ‹ достигнСтС этой ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅.

Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ этого ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±Ρ‹Π»Π° создана для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ возвращаСтся послС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, созданная для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π°ΠΆΠ΅ для самого Π½Π΅ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ слоТнСС ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… мСсяцСв ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ…, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· эти Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ, Π½Π΅ бСспокоясь ΠΎ поискС Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НиТС приводится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ кардиоупраТнСния с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… способов измСнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния ΠΎΡ‚ самого Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ самого слоТного.

1. Π”ΠΆΠ΅ΠΊ Π½Π° мСстС Π”ΠΆΠ΅ΠΊ: Π’ своСй ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ мСдлСнная ΠΈ лСгкая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° мСстС с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Но ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Π½Π° ΠΌΠ°Ρ€Ρˆ, Π±Π΅Π³ трусцой, высокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹, увСличивая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния слоТности двиТСния Π½ΠΎΠ³.

2. Π¨Π°Π³ΠΈ вСтряной ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹: ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ этого упраТнСния — это простой шаг Π² сторону, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ отвСсти Π½ΠΎΠ³Π΅ Π·Π° собой Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ постукиваниСм, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большого ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ слоТнСС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½Π° зСмлю, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ шага ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ, Π° Π½Π΅ шагом.

3. БтатичСскиС присСдания + ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ: Начиная с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСда ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ двиТСния Π±Π΅Π· лишнСго вСса, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ присСд Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° нСсколько сСкунд, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ².По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ прогрСссируСтС, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ дольшС (Π΄ΠΎ максимального Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ), присСдайтС Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² своСм ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π΅. Однако Π½Π΅ ускоряйтС ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹, особСнно Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс.

4. БтатичСскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ + сгибания Ρ€ΡƒΠΊ: НачнитС с Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ гантСлями, Π»ΠΈΠ±ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ продвиТСния Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ дальшС ΠΈ увСличивая вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ для сгибания Ρ€ΡƒΠΊ.НС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π²ΠΈΠ²ΠΊΠΈ.

5. БтатичСский Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ + Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса: Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° сгибаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ пСрСдняя Π½ΠΎΠ³Π°, Π° задняя — прямая. НачнитС с Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° ΠΈ с нСбольшим вСсом Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° ΠΈ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ для разгибания трицСпса. НС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ трицСпсов.

6.ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρƒ: НачнитС с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ подъСма Π½ΠΎΠ³ΠΈ, доходя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ высоту подъСма Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ фактичСски ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΈ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π’ этом Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подъСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ опускания Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

7. Π¨Π°Π³ заикания: Бамая лСгкая вСрсия этого упраТнСния ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π°, Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ со всСго вСса Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с нСбольшим сгибаниСм (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ прямо), отвСдя ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ всСго Π½Π° нСсколько дюймов. ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, опуская Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ присСда Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ дальшС ΠΈ дальшС ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.


Π­Ρ‚Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ воздСйствия — идСальная отправная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для людСй с ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ для людСй с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом. Он Π±Ρ‹Π» ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° упраТнСния с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ частоту сСрдСчных сокращСний, вызывая ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы.

8 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ваТная ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ благополучия. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ часы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ провСсти ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ для этого ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста ΠΈΠ»ΠΈ оборудования.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, это , Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ? ОсновноС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ — любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСго, Ρ‡Π΅ΠΌ просто Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°! НиТС приводится список Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.

1. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ уТас Ρƒ профСссионалов кроссфита, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° спина прямая. ВсСго Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ большС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

2. Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°

Π£ вас ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ приятныС воспоминания ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… со скакалкой Π² ​​дСтствС? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, прыгая со скакалкой Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой часто ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ спортсмСнами для кросс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это практичСски Π² любом мСстС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ простой скакалки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… мСстах, поэтому это отличная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°. Если ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку всСго 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 220 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π₯отя Π² дСтствС Ρƒ вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ воспоминания ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

3. Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° домашняя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ вас Π² дСтство, — это ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΠ½Π°. Как ΠΈ Π² случаС с Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ подряд ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° этой страницС, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой ΠΈ присСдания. НС имСя Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ оборудования, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² любом мСстС Π² любоС врСмя.

4. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСданий

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-схСмы, — это ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с присСданий.Как слСдуСт ΠΈΠ· ΠΈΡ… названия, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с присСда, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСдС. Π­Ρ‚ΠΎ сильноС воздСйствиС, особСнно Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, поэтому ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Ρƒ вас Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

5. Кикбоксинг

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ кикбоксинг, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Кикбоксинг — это комбинация ΠΊΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π΅ ΠΈ бокса, которая ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ для силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π±ΠΎΠΊΡΠ΅Ρ€ΡΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΡˆΡƒ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ. Помимо сТигания ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ стрСсса ΠΈ агрСссии.

6. Π’Π°Π½Ρ†Ρ‹

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°? Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π°Π½Ρ†ΡƒΠΉΡ‚Π΅. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставляСт вашС сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстрСС, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ муТскиС лСггинсы для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для этих Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ структурированный ΡƒΡ€ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ бСсплатныС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями ΠΏΠΎ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°ΠΌ: ΠΎΡ‚ латинских Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π² Π΄ΠΎ Π±Π°Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ Ρ…ΠΈΠΏ-Ρ…ΠΎΠΏΠ°.

7. Π‘Π΅Π³ ΠΏΠΎ лСстницС

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° — это Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ лСстницС, Ссли рядом Π΅ΡΡ‚ΡŒ лСстница. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ лСстницС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ², чСрСдуя ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ лСстницС ΠΈ Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ лСстницС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ спортивная ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎ лСстницС, Ссли Ρƒ вас Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, аэробный стСппСр Tone Fitness ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Step.

8. Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС прСимущСства Π±Π΅Π³Π°; простой Π±Π΅Π³ трусцой Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ прСимущСств. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ скучным Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мСстС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ Π±Π΅Π³ трусцой с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, скакалка ΠΈΠ»ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ 20-30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, которая Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Fitness Blender ΠΈ POPSUGAR Fitness ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… бСсплатно Π½Π° своих ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π°Ρ… YouTube.

ЀизичСскиС упраТнСния — Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ вашСго ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ самочувствия. ВсСгда ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ интСнсивныС упраТнСния, ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’ Meritage Medical Network ΠΌΡ‹ заботимся ΠΎ вашСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅! Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ наша избранная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 700 частных ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Ρ€Π°Ρ‡Π΅ΠΉ Π² ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°Ρ… Π‘ΠΎΠ½ΠΎΠΌΠ°, Напа ΠΈ ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ½ сосрСдоточСна Π½Π° прСдоставлСнии Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ мСдицинского обслуТивания. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, посСтив ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… классов.

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ фитнСса.

7 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€

  • Pinterest
  • Facebook
  • Π’Π²ΠΈΡ‚Ρ‚Π΅Ρ€

7 ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Π’ΠΎΡ‚ 7 супСрэффСктивных Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² сТигании ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.Π­ΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ врСмя ΠΈ дСньги, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π£Ρ€Π°, домашниС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² сТигании ΠΆΠΈΡ€Π°!

Π—Π°Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ доступ ΠΊ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π‘Π•Π‘ΠŸΠ›ΠΠ’ΠΠ«Πœ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΊΠ°ΠΌ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Ρƒ для похудания ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ прСдлоТСниям.

Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ домашниС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…?

Если Π΄Π°, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ.

БСйчас, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ происходят всС измСнСния, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· нас ΠΈΡ‰ΡƒΡ‚ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π² спортзал, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² бСзопасности.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° — это новая Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ…, учитывая ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°, происходящиС Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅, поэтому сСгодня я Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ бСсплатными домашними ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…!

Π’ΠΎΡ‚ 7 ΠΌΠΎΠΈΡ… самых Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ . ВсС это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π² гостиной ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ бСсплатно.

Много Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ я отказался ΠΎΡ‚ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, я Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со всСми Π²Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

МнС нравится каТдая ΠΈΠ· этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ бСсплатны, эффСктивны ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько свободных ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ врСмя для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°! И, учитывая ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ кризис со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, эти домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π±Π΅Π· риска Π·Π°Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ±Π°ΠΌΠΈ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ свой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ Π² фитнСсС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, эти 7 Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ.

Плюс, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ бСсплатны ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· собствСнного Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ простыми ΠΈ Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ!

НичСго Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ?

Бвязано: Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎ-Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΡˆΡƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΠ² ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎ.

7 ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, просто Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ссылку, которая соотвСтствуСт ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ вас Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅!

30-минутная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ· HASfit

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

НаТмитС здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ· FitnessBlender

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² стилС Ρ…ΠΈΠΏ-Ρ…ΠΎΠΏ

НаТмитС здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ PopSugar Fitness

10-минутная Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

НаТмитС здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с BeFiT

30-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ

НаТмитС здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ· Body Project

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ основныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ Joanna Soh Official

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ Quick Sweat

Если Π²Π°ΠΌ понравился этот пост, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ эти…

Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ эти домашниС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…? Если это Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ Pinterest, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ снова ΠΈ снова ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… всС.

Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ — это просто. НаТмитС Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ сохранитС Π΅Π³ΠΎ Π½Π° своСй любимой фитнСс-доскС Π² Pinterest.

  • Pinterest
  • Facebook
  • Π’Π²ΠΈΡ‚Ρ‚Π΅Ρ€

7 простых ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ толстым, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ лишний ΠΆΠΈΡ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ , Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ простого двиТСния Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ кардиоупраТнСния.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ углубимся ΠΈ рассмотрим сСмь простых ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.


# 1 ВысокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ:

Π¨Π°Π³ 1: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, расставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π¨Π°Π³ 2: Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, сохраняя Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Π¨Π°Π³ 3: Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ совСт: ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с утяТСлитСлями для Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сопротивлСния ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ настройки.

# 2 ПодъСмники для планки

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ:

Π¨Π°Π³ 1: ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ опираСтся Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

Π¨Π°Π³ 2: Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π¨Π°Π³ 3: Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ совСт: НС позволяйтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния.

# 3 ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π° ящик

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ:

Π¨Π°Π³ 1: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ поднятой ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ полуприсСда, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π¨Π°Π³ 2: Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ двигая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π¨Π°Π³ 3: Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ совСт: ВыполняйтС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ вмСсто ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ящик для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ расслаблСнной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

# 4 Jumping Jack

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ:

Π¨Π°Π³ 1: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π¨Π°Π³ 2: Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, поставив ступни ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касались Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

Π¨Π°Π³ 3: Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ совСт: ВыполняйтС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с гантСлями, удСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ.

# 5 Burpee

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ:

Π¨Π°Π³ 1: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, поставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТитС ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π¨Π°Π³ 2: Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», принимая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ….

Π¨Π°Π³ 3: ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Π¨Π°Π³ 4: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ быстро подтянитС ступни ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π¨Π°Π³ 5: Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ совСт: ВыполняйтС Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ для увСличСния сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

# 6 ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ:

Π¨Π°Π³ 1: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС шаг Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

Π¨Π°Π³ 2: Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ двигая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Π¨Π°Π³ 3: Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ совСт: Новичкам Π½Π΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большой ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ вывСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠ· равновСсия.

# 7 ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ присСдания

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ:

Π¨Π°Π³ 1: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π¨Π°Π³ 2: ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

Π¨Π°Π³ 3: Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *