Кардиотренировки в домашних условиях для начинающих: 5 полезных упражнений для бесплатной кардио тренировки в домашних условиях

21.03.2021 alexxlab 0 Comment

Содержание

5 полезных упражнений для бесплатной кардио тренировки в домашних условиях

Для здорового сердца и активных легких вам нужны движения. Но что вы делаете в замкнутых пространствах? Получите ваше сердце бьется с этими бесплатными домашними тренировками кардио, с и без оборудования.

Если вы ищете кардио упражнения в домашних условиях, вы, как правило, находите тренировки высокой интенсивности. В этой статье мы постарались найти упражнения, доступные каждому, особенно начинающим и пожилым людям. От прыжков через скакалку до сидения на стуле и бокса, вы можете получить хорошую кардио-тренировку дома с этими гидами.

1. Crossrope (Интернет, Android, iOS): руководство для начинающих по прыжкам со скакалкой

Вы сделали это в детстве, вы видели, как боксеры и кинозвезды делают это на большом экране, теперь пришло время схватить веревку и начать прыгать. Однако, будучи взрослым, вы должны знать некоторые основные понятия, чтобы обеспечить адекватную технику, чтобы не травмировать себя или не усугубить части тела.

Crossrope — замечательное приложение и сообщество для прыжков со скакалкой. Начните с полного руководства для начинающих по скакалке. Вы узнаете правильный размер веревки, чтобы купить, лучший вес для начинающих и некоторые простые методы, чтобы начать.

Из коротких видеороликов вы узнаете, как правильно расположить руки и тело, как правильно прыгать, чтобы нанести минимальный удар по суставам, и как избежать двойных ударов снизу.

Руководство Crossrope также предоставляет некоторые базовые упражнения для начала прыжков со скакалкой. Как только вы освоите их, загрузите приложение Crossrope, чтобы ознакомиться с передовыми методами и процедурами. Некоторые функции и лучшие тренировки для начинающих бесплатны, но вам придется заплатить, чтобы разблокировать полный набор.

Скакалка полезна не только для сердца, но и для похудения. Час пропуская веревку сжигает более 1000 калорий, по сравнению с 300 калориями в час ходьбы.

Скачать: Crossrope для Android iOS (бесплатно)

2. Bowflex (YouTube): 5 коротких видеороликов о кардио-тренировках без оборудования дома

Производитель тренажеров для дома Bowflex не считает, что для всех тренировок нужна их продукция. На канале компании YouTube есть пять отличных обучающих видео по сердечно-сосудистым заболеваниям без оборудования, которое вы можете сделать дома или где-либо еще.

Кардио тренировки за 4 минуты для вашего сердца : это лучшее кардио упражнение для начинающих дома, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки. Тренер ведет вас своим голосом, пока его помощники демонстрируют каждую рутину. Дело не в идеальности, а в том, чтобы делать это.
Кардио тренировки за 8 минут для вашего сердца : самая длинная тренировка для тех, кто тренируется в течение 4 минут сердечно-сосудистой системы.
Разминка кардио за 2 минуты : перед тем как приступить к кардио упражнениям с Bowflex или кем-либо еще, проверьте свою кровь и активизируйте мышцы. Эта разминка кардио лучше, чем просто растяжка, а затем прыжки на тренировке.
5-минутный кардио-взрыв . Это высокоинтенсивная тренировка для тех, кто не считает четырех- или восьмиминутную версию сложной.
6 кардио упражнений, которые вы можете выполнять дома : Bowflex обучает шести кардио упражнениям, которые не требуют никакого оборудования и могут быть выполнены где угодно. Вы можете создать свой собственный набор кардио-тренировок, смешав их.

На канале Bowflex на YouTube есть много других бесплатных упражнений, которые стоит попробовать. И если вы можете получить оборудование, есть еще много вещей, которые вы можете оценить.

3. Крытый велосипед (Интернет): купите или постройте тренажерный стенд для педалей дома

Велосипед Peloton стал одним из самых популярных способов сохранить здоровье сердца в домашних условиях. Но это стоит хорошей копейки. Если вы не хотите покупать велотренажер, вы можете превратить любой велосипед в велосипед для езды на велосипеде. Как правило, у вас есть два варианта: купить велосипедное крепление или построить его самостоятельно.

Существует два типа опор: роликовые и тренажерные. Роликовая подставка предлагает больше обратной связи, но сложнее построить между ними. У стенда для инструкторов по велосипедам меньше отзывов, но в Интернете полно многочисленных самостоятельных уроков о том, как его создать самостоятельно. Ознакомьтесь с этими тремя ссылками для всех ваших домашних велосипедов.

Instructables: DIY велосипедные ролики
Instructables: инструктор по велосипедному спорту в помещении
CNET: дешевый DIY велосипед Peloton

Крепления для велотренажера — отличный вариант для тех, кто хочет переключиться с езды на велосипеде в помещении и на улице, в зависимости от погодных условий и обстоятельств. Одной из самых популярных и доступных единиц является велосипедная подставка BalanceForm , так что это хорошее место для старта.

Велопарковка BalanceForm Велопарковка BalanceForm Купить сейчас на Amazon $ 99,99

4. 10-минутные домашние кардиотренировки (Интернет): упражнения для сердца, полезные для сердца, для AHA и NHS

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) в США и Национальная служба здравоохранения (NHS) Соединенного Королевства являются основными органами в области проблем с сердцем. Оба официальных органа выпустили 10-минутную кардио-тренировку, которую каждый может делать дома, чтобы сохранить свое сердце здоровым и подтянутым.

10-минутная тренировка AHA не требует специального оборудования, но для некоторых занятий вам понадобится кресло. Каждое упражнение поставляется с четкими инструкциями, и вы должны сделать это в течение 30 секунд. Следуйте за ним в течение 30 секунд легкого кардио, такого как ходьба или бег на месте. Вы также можете смешать упражнения с гантелями и весами, чтобы добавить интенсивности.

10-минутная кардио-тренировка NHS включает в себя пять упражнений: прыжки с ракетой, прыжки со звездами, приседания, удары спиной и отрыжки. Каждое упражнение требует от 15 до 24 повторений, выполняемых достаточно быстро, чтобы адаптироваться к 30 секундам. Затем вы отдыхаете в течение 30 секунд и делаете набор снова. Это заставит ваше сердце биться быстрее.

Выберите одну из процедур и придерживайтесь ее, не тратьте время на сравнение преимуществ этих двух. Что бы вы ни делали дома — это лучшее упражнение для вас.

5. Пожилые здоровые люди (YouTube): кардио тренировки для пожилых людей дома

Большинство из вышеперечисленных упражнений слишком трудны для пожилых людей, учитывая другие проблемы со здоровьем, которые влечет за собой возраст. Подробнее Life Health Seniors — это фитнес-канал YouTube, посвященный обучению пожилых людей. И у них есть несколько способов низкой интенсивности оставаться здоровыми дома.

Основное видео, которое нужно проверить, — это кардио-тренировка пожилых людей, девятиминутная тренировка с простыми движениями для увеличения частоты сердечных сокращений. Тренер Майк проведет вас через упражнения в правильном темпе для пожилого человека, оставаясь в хорошем настроении. Если вы хотите перейти на следующий уровень, попробуйте продвинутую кардио тренировку для пожилых людей , которая включает в себя гири.

Здоровье пожилых людей также предлагает серию сидячих тренировок для людей с ограниченными физическими возможностями. Это верно, вы можете заставить свое сердце биться, сидя в кресле с боксом Майка для пожилых людей , 14-минутной кардио-тренировкой и пятиминутной кардио-тренировкой для пожилых людей .

Бесплатные живые учебные занятия

Выборы в этой статье все завершенные тренировки. Но у тренера есть другое обязательство и веселье в живых упражнениях. И вы также можете сделать это дома. Попробуйте эти лучшие бесплатные уроки обучения вживую , где большинство тренеров регулярно сосредотачиваются на кардиотренировках.

Прочитайте статью полностью: 5 здоровых упражнений для бесплатной тренировки кардио в домашних условиях

Связанный

Кардио тренировки для здоровья и похудения

Регулярные кардионагрузки в тренажерном зале, дома или на свежем воздухе помогают запустить эффективное жиросжигание. В исследовании Копенгагенского университета, опубликованном в научном журнале Clinical Investigation – Insight, доказано, что кардиотренировки — это мощный стимулятор выработки гормона FGF21, который в том числе индуцирует потерю веса и препятствует набору жировой массы.

Факты о кардиотренировках для мотивации

Кардиотренировка и здоровье
Влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие	Во время аэробных нагрузок увеличивается потребление кислорода, тренируется сердечно-сосудистая система и легкие
Польза для кишечника	Исследование в университете Иллинойса показало, что систематические кардионагрузки снижают риск развития язвенного колита и других заболеваний кишечника
Повышение жизненного тонуса	Дозированное кардио приводит в тонус все системы организма, а также улучшает память, настроение и повышает стрессоустойчивость
Кардиотренировка для похудения
Сжигание жира	Человек с весом 60 кг за полчаса степ-аэробики израсходует примерно 300 калорий, что равно 30 граммам жира.
Подтянутые мышцы	При регулярных кардионагрузках контуры тела становятся четче, а фигура приобретает подтянутость и гибкость

4 Кардио для похудения

Вращение педалей, бег на дорожке и другие виды монотонных занятий могут показаться новичку скучными. К радости начинающих спортсменов существуют альтернативные программы, которые обеспечат необходимую нагрузку и внесут разнообразие.

Перед тем как приступить к основным упражнениям, необходимо разогреть мышцы. Классическая разминка включает:

ходьбу на месте,
суставную гимнастику,

растяжку,
разогрев и постановку дыхания.

После подготовки можно приступать к тренингу.

Ниже приведены 5 жиросжигающих комплексов для кардио в домашних условиях.

Кардиотренировка со скакалкой

Прыжки помогут сжечь около 220 калорий всего за 20 минут. Чтобы разнообразить процесс и улучшить результат, можно делать приемы:

Бег на месте с проходом скакалки под ногами на каждый шаг.
Прыжки на одной ноге. Сначала 5–10 прыжков на правой, потом столько же на левой ноге.
Прыжки с подъемом колен. При этом важно подтянуть колени как можно выше.

В тренировке со скакалкой нужно чередовать 30–60 секунд прыжков с маршем на месте. Начинать следует с 10–15 минут, а к третьей неделе довести тренировку до 20–25 минут.

Прыжки могут служить разминкой перед основной нагрузкой или полноценной сессией.

Жиросжигательная кардио тренировка в зале или дома на все группы мышц

Это высокоинтенсивный комплекс поможет избавиться от лишнего жира, а также укрепит руки, пресс, ягодицы и ноги. Каждое упражнение нужно выполнять около минуты с перерывами 20–30 секунд в следующей последовательности:

Разминка — бег на месте 90 секунд.
Ноги расставлены на ширине плеч, руки перед собой в замке. Сделать 2 приседания прямо, затем, не отрывая ступни от пола, повернуться корпусом вправо и 2 раза присесть с упором на правое колено (левая нога отведена назад). Потом вернуться в исходное положение, присесть 2 раза, повернуться влево и 2 раза присесть с упором на левое колено (правая нога отведена назад).

Исходное положение — планка на локтях, ноги вместе. Сделать прыжок нижней частью корпуса и приземлиться на разведенные в стороны ноги, следом еще прыжок — вернуться в исходное положение. Быстро разводить и соединять ноги в прыжках, удерживая планку. При выполнении планки важно удерживать ноги, поясницу и спину в одной прямой линии.
Исходное положение — стоя прямо, ноги вместе, руки перед собой в замке. Поочередные выпады ногами вправо и влево. Когда вес тела переходит на опорную ногу, торс слегка наклоняется вперед.

Повтор упражнения № 3, но после разведения и сведения ног в стороны делаются прыжки с захлестом пяток к ягодицам.
Расставить ноги шире плеч и слегка присесть, сохраняя спину ровной. Имитировать удары ладонями крест накрест параллельно полу с ускорением до максимально быстрого темпа. При выполнении работает только торс, а низ статичен.

Такая круговая нагрузка будет результативна в тандеме с силовым тренингом и как самостоятельное кардио.

Кардио Хай-тек

Кардиотренировка для похудения, разработанная чемпионкой мира по фитнес-бикини Ольгой Вязметиновой, за 7 минут в день и 2 недели занятий поможет избавиться от 5 кг. Комплекс включает упражнения:

Бег с высоким подниманием колен из положения ног на ширине плеч с ровной спиной.
Ноги вместе, руки перед собой на уровне плеч. Делаются выпады в стороны, то левой, то правой другой. Спина прямая.
Исходное положение, как в упражнении №1. Бег на месте маленькими шажками. Каждые 15 секунд поворот налево, потом возврат в начальное положение и поворот влево, не останавливая бег.
Исходное положение то же. Поочередно опускается то правая, то левая рука к полу, при этом вторая рука фиксируется на поясе.
Делаются приседания с опущенными между ног руками и из этого положения выполняются прыжки с поднятием рук.

Каждое упражнение интервальной кардиотренировки необходимо выполнять в течение 1 минуты с перерывами не более 30 сек.

Burpees в составе кардиотренировки дома

Это упражнение действует на все мышцы тела и быстро поднимает пульс до зоны сжигания жира. Чтобы выполнить стандартный Burpees, нужно занять исходную позицию — ноги поставить на ширине плеч, а далее:

сделать приседание и перейти в позицию планки;
отжаться и в одном движении переместить ноги под грудь;

из приседа выпрыгнуть вверх.

Берпи выполняется как отдельная тренировка или совмещается с кардио после силовой нагрузки. Для начального уровня можно сделать по 10 упражнений в 3–4 подхода.

Основные ошибки до, во время и после кардио для похудения

Несмотря на интенсивный фитнес, вес может стоять на месте и даже увеличиваться. У девушек это часто происходит перед месячными. Часто в отсутствии результата виноваты сами спортсмены, поскольку совершают распространенные ошибки:

чрезмерное питание после занятий;
нерегулярные тренировки;
нагрузка менее 30 минут;
занятия фитнесом на голодный желудок или сразу после еды;

отдых между кругами больше 30 секунд;
концентрация на низкоинтенсивных упражнениях;
неправильное дыхание и техника;
отсутствие контроля за пульсом.

Почему важно контролировать пульс во время нагрузок

Частота сердечных сокращений (ЧСС) – это важный фактор, от которого зависит безопасность и эффективность занятий.

Вычислить предельно допустимый пульс можно по формуле: 220 – возраст = максимальная ЧСС для конкретного спортсмена, за которую не стоит переступать.

Оптимальное количество сокращений в минуту для сжигания жира составляет 60–70 % от максимальной. Чтобы занятия шли плодотворно, рекомендуется контролировать ЧСС в указанном диапазоне.

Вопросы фитнес-тренеру

Как мотивировать себя на регулярные тренировки?

Важно правильно составить план нагрузок для кардио в домашних условиях или зале, а после следовать схеме в течении 21 дня. За это время формируется привычка и дальше продолжать будет легче.

В какое время суток эффективнее заниматься?

Можно тренироваться в любые часы с учетом личного графика и предпочтений. Время суток не влияет на эффективность занятий спортом.

Как часто нужно менять комплекс упражнений?

Если результат заметен в динамике, то целесообразно продолжать выполнять составленный комплекс. Но если прогресс остановился или поставлена новая цель, то следует пересмотреть программу занятий.

Влияет ли алкоголь, выпитый после тренировки, на результат?

Мужчина может себе позволить 2–3 бокала вина в день, а девушка или женщина — 1–2 бокала. Однако желающим скинуть вес стоит ограничить спиртное до 1–2 раз в неделю, а лучше – вовсе от него отказаться.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

простые кардиотренировки в домашних условиях для сердца

Кардиоупражнения включаются практически в любую спортивную программу.

Многие тренеры настоятельно рекомендуют обратить внимание на такие упражнения и выделить для них время в своей тренировке.

Эти упражнения актуальны вследствие того, что

их могут выполнять не только выносливые спортсмены, но и люди, начинающие заниматься любым видом фитнеса.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Что такое кардио тренировки дома?

Домашние кардиотренировки — ритмичные интенсивные упражнения, включающие в себя элементы ходьбы, приседания, прыжки и выпады.

Вообще, любые упражнения, тренирующие сердечную мышцу, можно отнести к кардио.

Например, подъем по лестнице, быстрая ходьба являются своего рода кардиотренировкой, во время которой задействуются многие группы мышц.

Внимание! Перед выполнением любых упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом и ни в коем случае нельзя начинать занятия с чрезмерной или непосильной нагрузки.

Правила выполнения в домашних условиях

Для выполнения этих кардио упражнений понадобится:

Сила воли и организованность, потому что кардиотренировки следует выполнять не от случая к случаю, а не менее трёх раз в неделю. Начинают с десяти минут, по мере адаптации увеличивают длительность занятий.
Удобная одежда и обувь, в которой будет комфортно и которая обезопасит суставы во время прыжков и бега.

Выбор подходящей обуви и одежды

Кеды и любую обувь с жёсткой подошвой лучше оставить для прогулок, носки — тоже не самая лучшая идея, если только не использовать их в паре с хорошими кроссовками с амортизирующей подошвой. К выбору обуви стоит подойти очень внимательно: подошва должна слегка пружинить при прыжках и беге, а сама обувь — удобно сидеть на ноге.

Фото 1. Девушка в удобной спортивной одежде, кроссовках с нескользящей амортизирующей подошвой, c мячом в руке.

Одежда не должна стеснять движения, быть чересчур широкой или узкой, важно, чтобы в ней не было жарко. Лучше сделать выбор в пользу натуральных тканей с минимумом синтетики, например, приобрести х/б бриджи и спортивный топ с небольшим добавлением эластана.

Не будет лишним и коврик для фитнеса, а также пульсометр, который поможет измерять частоту сердечных сокращений (ЧСС) в режиме реального времени.

Пульс во время интенсивных кардиотренировок должен быть в районе 130–150 ударов в минуту.

Упражнения

Упражнения нужно выполнять периодически, 3–4 раза в неделю, начинать обязательно с тренировки длительностью 10–15 минут. Постепенно темп и продолжительность занятий увеличивают.
Тренироваться нужно с осторожностью, но в то же время не вяло, а довольно интенсивно. В этом поможет любимая энергичная музыка, под которую заниматься станет ещё приятнее.
Эффективнее делать кардиоупражнения с интервалами: 30 секунд интенсивной тренировки и 15 секунд передышки.
Кардиотренинги одинаковы и для мужчин, и для женщин.
Обязательно перед началом тренировки делать разминку.

Важно! При варикозе противопоказаны упражнения с прыжками.

Простые кардиотренировки для начинающих

Обычно они начинаются с разминки, затем — основная часть и в конце выполняется растяжка.

Разминочная часть

Всегда перед началом занятия в домашних условиях нужно привести в готовность все мышцы тела и сделать это можно с помощью небольшой разминки:

трехминутная ходьба размеренным шагом на месте или обычная ходьба, если позволяет площадь помещения;
ходьба в течение 1 минуты с высоким подниманием колен;

Фото 2. Женщина делает упражнение кардио: ходьба на месте с высоким подниманием колен.

выпады: десять раз на каждую ногу;
наклоны туловища: 10 раз в каждую сторону (вправо, влево, вперёд, назад).

Выполнять эти упражнения лучше в два этапа, делая перерыв по окончании каждого из них и не прерываясь во время самой разминки.

С помощью вышеперечисленных нехитрых упражнений можно подготовить свой организм к основной тренировке и избежать такой неприятности, как растяжение мышц.

Вам также будет интересно:

Основная программа занятия

Программа занятий основана на нескольких видах простых упражнений.

Отжимания с отталкиванием

Исходное положение такое же, как при отжиманиях, только здесь при подъёме вверх нужно оттолкнуться от пола, оторвать ладони, затем мягко приземлиться в то же самое положение.

Во время «прыжка» руки должны оставаться вытянутыми и не сгибаться.

Повторить 7–10 раз.

Упражнение «Скалолаз»

Исходная позиция как в первом упражнении: упор на руки как при отжиманиях или планке. Резко притянуть к груди правую ногу. Вернуться в исходную позицию и повторить то же самое с левой ногой. Правая нога притягивается к правой руке, левая — к левой. Повторить 7–10 раз.

Прыжки

Прыжки можно выполнять в любой амплитуде. Главное — следить за тем, чтобы спина была прямой, руки находились на талии, а живот подтянут. Прыгать желательно на носочках. Время выполнения 1 минута.

Выпад-удар ногой вперёд и назад

Встать прямо, живот втянуть, руки поставить на талию. Прямой правой ногой сделать «удар» вперёд и затем — «удар» выпрямленной левой ногой, но уже назад.

Туловище при выпаде назад должно отклониться вперёд, но важно оставлять спину прямой, а руки держать на талии. Повторить 7–10 раз.

Боксирование

Исходное положение как у боксёров: ноги разведены в стороны, руки согнуты в локтях. Несильно сжав кулаки, начинают ритмично «боксировать». Время выполнения 1 минута.

Справка! Во время выполнения упражнений важно контролировать ЧСС — она должна быть не более 150 ударов в минуту.

Растяжка

Растяжка после упражнений является не менее важной, чем разминка перед ними.

Правильно выполненная растяжка минимизирует мышечную боль после интенсивных занятий и благотворно влияет на организм в целом.

Время выполнения растяжки 10–15 минут.

Во время растяжки уделяют особое внимание мышцам ног и спины:

В положении стоя вытянуть одну ногу перед собой, поднять мысок и осторожно потянуться вперёд.
Встать на четвереньки и, выгибая спину вверх и прогибая вниз, почувствовать, как тянутся мышцы.

Внимание! Во время растяжки исключаются резкие движения и болезненные ощущения.

Кардиоупражнения для сердца

Правильно подобранные кардио упражнения укрепят сердце, избавят от тахикардии, одышки и других неприятных ощущений. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если имеются какие-либо сердечные или сосудистые заболевания.

Для сердца подойдут упражнения, включающие в себя больше шагательных движений и ходьбы.

Удобный костюм, хорошая обувь, а также пульсометр обязательны.

Упражнения нужно выполнять максимально осторожно. Если несколько занятий было пропущено, возвращаются к программе для первого дня тренировок.

Выполнять упражнения необходимо 3–4 раза в неделю по 10–15 мин. Можно заниматься каждый день по 7–10 мин. Так организм быстрее привыкнет и адаптируется к нагрузке.

Дыхание должно быть носовым и глубоким.

Разминка

Медленная размеренная ходьба в течение 4–5 минут;
глубокое спокойное дыхание с опусканием и подниманием рук на счёт — 10 раз;
снова ходьба, но уже более быстрая, в течение 4–5 минут;
наклоны туловища в стороны — 10 раз.

Основная программа

Напряжение всех групп мышц по очереди в положении стоя — 1 минута;
махи ногами в стороны, руки – на талии, спина прямая — 10 раз;
выпады: 10 раз;
приседания: 7–10 раз;

Фото 3. Девушка делает глубокие приседания, они являются частью основной кардио программы.

прыжки с разведёнными руками и ногами — 1 мин.;
бег на месте — 2 мин.;
прыжки вправо и влево — 1 мин.

Контролируют ЧСС с помощью пульсометра. Если его нет, во время перерывов между упражнениями нужно измерять пульс и корректировать тренировку, если есть такая необходимость. Пульс не должен превышать 150 ударов в минуту в состоянии выполнения активных упражнений.

Растяжка

В положении сидя дотянуться пальцами рук до пальцев ног. При необходимости можно чуть согнуть ноги в коленях. Старайтесь почувствовать, как тянутся мышцы и икры ног.
Сделать ногой выпад назад и опуститься на колено, потянуться вперёд.
Лёжа на спине, поочерёдно притягивать к себе согнутые в коленях ноги, задерживаясь в этом положении на 30 секунд.

Выполнять растяжку лучше на фитнес-коврике. Важно не торопиться и почувствовать натяжение каждой мышцы.

Время выполнения растяжки — не менее 5 минут.

Правильное питание и ЗОЖ — почему это важно?

Не менее чем кардиотренировки, важен образ жизни: питание, режим и отсутствие вредных привычек.

Правильное питание помогает всем органам работать слаженно, еда насыщает их полезными микроэлементами и витаминами, ограждает от негативного влияния окружающей еды.

Курение, алкоголь медленно, но верно разрушают здоровье человека.

Не в нашей власти выбирать, каким воздухом дышать на улице, но мы можем выбрать образ жизни: какие продукты потреблять и какое настроение иметь, ведь позитивный настрой — вещь не менее важная и нужная, чем кардиоупражнения и полезная еда.

Сохранить здоровье помогут:

регулярные тренировки;
правильное и полезное питание;
отказ от курения, спиртного;
режим дня с достаточным количеством времени для отдыха и сна;
жизнелюбие и умение фокусироваться на хорошем.

Полезное видео

Просмотрев видео, можно ознакомиться с несложными жиросжигающими кардио упражнениями, подходящими для выполнения дома.

Заключение

Кардиоупражнения дома — возможность укрепить здоровье и сделать тело более выносливым и сильным.

Польза от таких упражнений огромна:

укрепляется сердечная мышца;
клетки организма насыщаются кислородом;
поднимается иммунитет и повышается общая выносливость;
ускоряется метаболизм;
улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
уходит лишний вес, тело становится подтянутым;
улучшается настроение.

Кардиоупражнения также хороши тем, что они доступны каждому, ведь для их выполнения не требуется ни поход в фитнес-зал, ни даже домашние тренажёры.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардио дома — это реальность! Топ-10 лучших упражнений

Многих привлекает идея занятий дома — это экономит время и деньги, хотя вместо этого приходится решать другие проблемы, например, нехватку места и отсутствие нужных тренажеров. Но самое главное в «домашнем» кардио — это желание. Вот 10 простых, но эффективных упражнений, которые освоит каждый.

Продолжение статьи находится под рекламой

1.

Прыжки со скакалкой

У прыжков со скакалкой в домашних условиях нет существенных минусов, кроме, разве что, сильно недовольных соседей снизу. С чисто медицинско-тренерской точки зрения это отличное упражнение, позволяющее за 20 минут сжечь порядка 220 калорий. Все, что вам потребуется — скакалка, пара хорошей обуви, терпение и практика.

Стоит отметить, что прыгать над мягко и невысоко, только чтобы «пролетала» скакалка. Вращать скакалку надо запястьями, а не всеми руками. Новичкам рекомендуется чередовать 10-30 секунд прыжков с шаганием на месте — и так 5-10 подходов. Кардиоупражнение — 30-60 секунд прыжков, затем столько же других кардиоупражнений. Силовая тренировка — 30-60 секунд прыжков чередуются с другими силовыми упражнениями вроде отжиманий, приседаний или наклонов.

2. Прыжки «ноги вместе, ноги врозь»

Прыжки с одновременным разведением рук сжигают порядка 100 калорий за 10 минут и не требуют ничего, кроме обычной спортивной одежды и обуви. Стоит лишь учитывать, что они могут вызывать серьезную нагрузку на колени и связки. Как и в случае с прыжками со скакалкой кардио и силовой варианты подразумевают чередование с другими подходами каждые 30-60 секунд. Полный «круг» должен занимать не менее 10, но не более 30 минут.

3. Бег на месте

Foto: Shutterstock

Бег на месте — простое упражнение, которое также можно использовать для «разогрева» перед другими, более серьезными кардионагрузками. Если использовать его именно с этой целью, то правильно начинать с шагания на месте, постепенно переходя на бег. Кардио и силовой вариант выполняются по уже описанной выше схеме и с ровной той же продолжительностью.

4. Выпрыгивание вверх из положения упор лежа

Если предыдущие три упражнения были практически для кого угодно, то в данном случае нужны железная воля и хотя бы средняя физическая форма — упражнение действительно тяжело выполнять хотя бы 10 минут подряд.

Суть его проста — встаем руки вверх; приседаем, касаясь ладонями пола; отпрыгиваем назад в позицию для планки, прыгаем вперед, встаем. Повторять хотя бы 30-60 секунд каждые 3-4 минуты среди других кардиоупражнений. В случае с силовой тренировкой — каждые 3-5 минут других упражнений «на силу». Но если вы хотите действительно «нагрузиться», то выполняйте упражнение 30-60 секунд, потом столько же отдыхайте, затем снова выполняйте, снова отдыхайте — и так хотя бы 10 минут подряд.

5. «Альпинист»

Принимаете упор лежа и «шагаете» вперед и назад поочередно разными ногами так, чтобы колени «касались» локтей. Упражнение не только разгоняет сердечный ритм, но и нагружает запястье, плечи и основную группу мышц тела. Не требует ничего, кроме обычной спортивной одежды и обуви.

Кардио подразумевает простое включение упражнение в «программу» с выполнением одного подхода в течение 30-60 секунд. Наиболее экстремальный вариант — чередовать по 10 выпрыгиваний, описанных выше, и 10 «альпинистов».

6. Прыжок на согнутых ногах

Присядьте, а затем подпрыгните как можно выше, вернувшись в исходную позицию. Серьезно нагружает и колени, и сердце, поэтому неопытным любителям фитнеса надо поберечь себя. Процедура выполнения — стандартные 30-60 секунд прыжков, можно и нужно чередовать с другими упражнениями.

7. «Ползающий медведь»

Foto: AFP/Scanpix

Встаньте «на четыре точки» (не на колени), затем, перебирая руками по полу, идите вперед, пока не окажитесь в положении упор лежа. Затем, также перебирая руками, но назад, вернитесь в исходное положение. Как медведь. Или медведица.

Если делать упражнение быстро и интенсивно (стандартные 30-60 секунд, чередуя с другими), то оно неплохо разгоняет вашу самую главную мышцу, а попутно тренирует выносливость. Не рекомендуется выполнять при встрече с настоящим медведем (хотя такая встреча — тоже хорошая кардионагрузка).

8. Кикбоксинг

«Бой с тенью», который включает в себя замахи руками и «пинательные» движения ногой. Можно делать одно или другое, а можно комбинировать. Если делать достаточно быстро и не останавливаться — сжигает порядка 100 калорий за 10 минут и ускоряет сердцебиение. Единственное пожелание — все же ознакомиться предварительно с настоящими движениями в кикбоксинге хотя бы на видео. Для пущей эффективности и, конечно же, красоты.

9. Упражнения с лестницей

Для этого упражнения понадобится настоящее оборудование — фитнес-лестница из хотя бы одной ступеньки. Кстати, обращаем внимание, что это всего лишь второе упражнение всего курса, требующее чего-то кроме желания и пары кроссовок.

Если такая лестница есть, с ней можно проделывать много всяких упражнений начиная с шагов на ней (что живо напомнит вам уроки физкультуры в школе) и заканчивая отжиманиями. Как минимум половина из вышеописанных приложений легко «встраивается» в такую лестницу.

10. Бегайте, гуляйте, играйте

Если вам повезло жить в месте, из которого можно выйти на улицу, перед вами открывается почти бесконечное, хотя и ограниченное пространством планеты Земля пространство для упражнений. На улице можно бегать, гулять, выгуливать собак или детей, играть в разные виды спорта.

Количество комбинаций и вариантов: бесконечно.

какие выбрать? Варианты кардиотренировок в домашних условиях

Вы слышали, что кардиотренировки эффективно сжигают жир, и решили попробовать. Чем конкретно стоит заняться — бегом, упражнениями на тренажерах, а может быть, будет достаточно обычной ходьбы? Как понять, что вы тренируетесь правильно? Как следить за пульсом? И возможны ли кардиотренировки не выходя из дома?

Чем отличаются кардио и силовые тренировки

Кардиотренировки поддерживают в оптимальном состоянии сердечно-сосудистую систему. С возрастом эндотелий сосудов истончается, становится хуже, это первый шаг к появлению атеросклероза, поэтому кардио — это основа здорового сердца и сосудов. В свою очередь силовые тренировки поддерживают мышечный каркас тела, и мышцы, кости и позвоночник находятся в своём естественном, здоровом функциональном состоянии.

Кроме того, силовые тренировки способны скорректировать осанку, улучшить питание костей и защитить от остеопороза, потому что исследования доказывают: если постоянно нагружать определённую группу мышц, то укрепляется и кость.

Кардиотренировки имеют и побочный эффект — жиросжигание. При правильно выстроенном режиме питания на кардио можно замечательно похудеть.

Любой цикл вхождения в тренировки, независимо от возраста человека и уровня его подготовки, начинается с кардио, с подготовки сердечно-сосудистой системы. Далее готовим суставно-связочный аппарат. Постепенно тело адаптируется к нагрузкам, тогда приступают к силовым тренировкам.

Сначала — с небольшим весом, только на тренажёрах и с маленькими гантелями, потом всё больше и больше. Когда не будет лишнего веса и тело станет подготовленным, переходят к полноценным тренировкам, но с поправкой на состояние опорно-двигательного аппарата — на наличие грыж, протрузий, сколиоза, остеохондроза.

Как узнать, при каком пульсе нужно тренироваться?

Простыми словами кардиотренировка – это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание. Насколько же может возрасти частота сердечных сокращений (ЧСС), чтобы тренировка была безопасной и эффективной?

Во время кардиотренировки энергообмен в организме происходит с активным участием кислорода, который окисляет глюкозу. Такой метод высвобождения энергии называется аэробным гликолизом, или тканевым дыханием. Именно в этом случае вы тренируете сердце и сжигаете жир. Силовые тренировки, напротив, происходят в режиме анаэробного гликолиза, без участия кислорода.

Первый признак того, что тренировка превращается из кардио в силовую — это появление одышки. Дыхание должно быть ровным, пульс — умеренным, вам тяжело, но не критично. Дышите равномерно, но работу выполнять трудно.

Постепенно по мере роста тренированности при одной и той же скорости выполняемой работы пульс будет всё ниже. Сначала бежишь на 140–150 и вот-вот начнёшь задыхаться. А потом пульс уже 120, и бежать легко.

Как вычислить свои пульсовые зоны, чтобы контролировать пульс в пределах, соответствующих кардиотренировке? Для этого рекомендую сделать кардиотест — эта услуга доступна в медицинских и фитнес-центрах. Но можно воспользоваться более простым способом: если бежишь и способен говорить — это аэробный энергообмен. Если начинаешь задыхаться – значит, перешел порог анаэробного энергообмена и надо снизить темп.

Сколько гаджетов нужно тренирующемуся человеку? Я за то, чтобы подобрать один, который будет отвечать за всё. Так, современные пульсометры считают и калории, и шаги, и время тренировки, записывают ваши результаты и даже хвалят: «Молодец! Сегодня ты выполнил свою цель! Ура!». Я выбрала пульсометр с нагрудным датчиком, потому что он позволяет считывать пульс с точностью до миллисекунды. Когда вы видите, что превышаете пульс, снижаете темп бега и возвращаетесь в ту пульсовую зону, которая вам необходима.

Моя зона аэробного метаболизма — 135–155 ударов в минуту. И я в этой зоне сжигаю свои жиры, если тренировка длится 40 и больше минут. Если буду бежать быстрее — это будет тренировка на выносливость, если медленнее — это будет прогулочка.

Бег — самая популярная кардиотренировка. Плюсы и минусы

Некоторые спрашивают: можно ли прийти в хорошую форму, если только бегать? Я отвечаю однозначно: если вы бегаете, то нижняя половина вашего тела придёт в более подтянутый вид за счёт какой-никакой нагрузки на ноги, особенно на голень и немного на мышцы бедра. Но в возрасте старше 30 лет этого недостаточно: сердце будет здоровым, ноги будут сильными, а верх будет слабеньким и тщедушным.

Можно ли «загнать» себя кардиотренировками? Конечно, во всём важна мера. Нужно отслеживать состояние организма и не бегать фанатично, на износ. Прекрасная нагрузка для тела — кардиотренировка в течение 40 минут на низком пульсе два-три раза в неделю. Если понравится, бегайте дольше и дальше. Ведь кроме всего прочего кардиотренировка имеет великолепный эффект антидепрессанта. Связано это с тем, что после бега у нас высвобождаются особые вещества — катехоламины.

При регулярных кардиотренировках, особенно интервальных, происходит гипертрофия некоторых клеток периферической нервной системы, синтезирующих катехоламины, общий фон настроения при этом повышается, и человек испытывает эйфорию. Кардиотренировка настолько сильно укрепляет нервную систему, что её используют для лечения нервных депрессий.

Иногда, чтобы вытащить себя на пробежку, прикладываешь массу усилий. Если я собралась бегать, то перед этим разговариваю со своими внутренними демонами, которые мне говорят: «Никуда не беги, зачем тебе бежать? Ты и так стройная, ты и так красавица, останься дома, съешь кашку. А снаружи дождь, холодно, слякоть…» И приходится себя уговаривать, всячески убеждать: «Нет-нет, мне это нужно, я ещё недостаточно тренирована». Но только вы оделись, только вышли — понимаете, что дороги назад нет, надо бежать. Зато, пробежав, вы чувствуете себя великолепно: во-первых — за счёт тех самых катехоламинов, а во-вторых, за счёт того, что вы выполнили то, что собирались. И это вам даёт такой внутренний заряд энергии, который не сравнится ни с чем.

Ещё один популярный вопрос: если у человека работа на ногах (например, он курьер и бегает целый день по городу), нужны ли ему кардиотренировки? Зависит от того, сколько вы за день проходите, с какой скоростью и насколько устаёте. Важно понимать, что кардиотренировкой может считаться только тренировка с непрерывным пульсом и длящаяся от 20 минут и более.

Если вы просто много ходите пешком, то это неплохая базовая активность, но она кардинально отличается по своему эффекту от бега трусцой или кардиотренировки на тренажере. В целях тренировки сердца и жиросжигания необходима умеренно тяжелая работа, которая выполняется в аэробной зоне метаболизма.

Однако с точки зрения воздействия на опорно-двигательный аппарат бег — это тренировка, подходящая далеко не всем. Если есть проблемы со спиной, лучше выбрать эллипс, ходьбу по беговой дорожке, степпер, велотренажёр, плавание, тренажёр гребли или тренажёр-лестницу.

Виды кардиотренировок в домашних условиях

Нужно ли чередовать разные кардиотренировки: сегодня — бег, завтра — на эллипсе? В идеале — да. Но если существует какой-то любимый вид кардиотренировки, например, дома стоит эллипс или велотренажёр, то с точки зрения тренировки сердечно-сосудистой системы можно всё время использовать один и тот же вид занятий.

Я убеждена: при выборе вида кардиотренировок надо идти по пути наименьшего сопротивления и заниматься тем, что нравится – иначе риск, что вы бросите это дело, толком не начав, сильно возрастает. В подтверждение — известный факт: большинство кардиотренажёров продаются с рук совершенно новыми и даже ни разу не использованными.

Какие же кардиотренировки доступны дома, если вы, как это было прошедшей весной из-за режима самоизоляции, не можете выйти на пробежку или поехать в зал? Если нет места или недостаточно средств для покупки стационарного эллипса, велотренажёра, стационарного степпера, можно приобрести мини-степпер: он занимает совсем мало места, его можно хранить в шкафу или под кроватью.

Также эффективен такой вид домашних кардиотренировок, как прыжки на скакалке. У неподготовленных людей они могут поднимать пульс очень высоко, к этому нужно быть готовым. Но для тех, кто уже натренировался, скакалка — это классное средство, тем более что она не занимает никакого места, кроме того, где вы прыгаете.

Однако не всем показаны прыжки, не все могут себе это позволить (мешает мебель, домочадцы недовольны), так что здесь тоже бабушка надвое сказала.

Замечательная кардиотренировка — это танцы. Просто включите музыку, поставьте таймер и танцуйте с нужным вам пульсом, отслеживая, в какой зоне — аэробной или анаэробной — вы находитесь. Этот вид тренировки ещё и повышает настроение, если музыка весёлая и воодушевляющая.

Тем, кто живёт в многоквартирном доме и ничего не стесняется, можно ходить по лестнице. Люди редко пользуются ею, если есть лифт, так что, скорее всего, во время тренировки вы вообще никого не встретите. Но для этого надо все же придется покинуть пределы своей квартиры.

Кардио упражнения в домашних условиях | Roardi

Выполнение кардио упражнений является отличным способом повысить свою выносливость, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и заставить обменные процессы в нашем теле работать таким образом, чтобы быстрее сжигать подкожный жир в нашем организме. Для занятий кардио упражнений подойдёт любое жилое помещение, даже ваша спальня – отправляться в зал для этого необязательно. Наша статья расскажет вам о лучших кардио упражнениях для дома.

Кардио упражнения для сжигания жира

Большим плюсом кардио упражнений мы видим то, что для их выполнения вам не потребуется дополнительный инструментарий. Работать надо только со своим собственным весом. Но простота выполнения этих упражнений является не главной причиной, по которой стоит заниматься этими упражнениями.

Под названием «кардио тренировки», также именуемых аэробными, скрываются такого рода упражнения, осуществление которых заставляет тело тратить энергию, созданную путём гликолиза аэробного типа. Аэробный гликолиз – это способ получения энергии из углеводов и жиров путём их расщепления. Как вы понимаете, такой метод получения энергии выставляет кардио упражнения очень выгодными для выполнения во время тренировок с целью похудения.

Биология так распорядилась, что белки для нашего организма наиболее ценные, затем жиры, и потом углеводы. То есть, пока углеводы потрачены не будут, расщеплением жиров в теле организм заниматься не будет. Кардио упражнения для женщин и мужчин помогают сделать этот процесс более эффективным и быстрым, благодаря чему удаётся достичь более быстрых целей похудения.

Чтобы проявился жиросжигающий эффект, кардио тренировка должна занимать не меньше 20 – 30 минут. За указанный срок накопившаяся в мышцах человека глюкоза растрачивается и организм принимается сжигать жиры.

Но 30 минут для полноценной тренировки мало. Впрочем, перебарщивать также не стоит. Опытные тренеры советуют начинающим или тем, у кого был большой перерыв между тренировками не заниматься более 1 часа. Если же достаточно много занимаетесь спортом, то тренировку можно продлить до 1,5 часа, но не более. Слишком длинная тренировка – это стресс, который ваш организм может плохо выдержать или не выдержит вообще. Двигаться лучше постепенно, время от времени увеличивая нагрузки.

Как выполнять кардио упражнения в домашних условиях

Мы подготовили для вас несколько простых правил касательного того, как выполнять аэробные упражнения у вас дома с учётом особенностей жилого помещения и его обычных размеров. Выполняя наши правила, вы сможете достичь большего успеха с меньшим вредом для себя.

Необходимо беречь суставы. Различные упражнения, во время которых возникает ударная нагрузка на ноги, такие как без или прыжки, могут очень негативно сказаться на ваших суставах в долгосрочной перспективе. Поэтому, выполнять их нужно не босиком, а обязательно в кроссовках или же подстелив себе под ноги мягкий резиной нескользящий коврик. Кстати, такие меры сберегут не только ваши суставы, но ещё и спокойствие соседей снизу, что также немало важно.
Музыкальное сопровождение. Хорошая быстрая ритмичная музыка помогает в выполнении упражнений. Она даже не обязана так уж сильно вам нравится – главное, чтобы была активной и побуждала действовать, выполнять упражнения.
Чередуйте различные упражнений. Старайтесь комбинировать в рамках одной тренировки разные кардио упражнения. Чередуйте их между собой, делайте различные вариации. Это не только положительно скажется на результатах вашей тренировки, но и сделает её более интересной. А значит, вы с большим удовольствием вернетесь к тренировке в следующий раз. Обязательно разделяйте упражнения на подходы. Во время тренировки нужно использовать упражнения на как можно большее количество групп мышц, ведь вы занимаетесь кардио, а не ростом мышц.
Пульс. Чтобы кардио упражнения для женщин и мужчин были более эффективными, вам необходимо следить за своим пульсом. Он должен подняться процентов на 60% от нормального. Но многое здесь зависит от вашего индивидуального состояния. Если имеете хронические проблемы с сердцем или же возникли неприятные ощущения во время тренировки – обязательно остановите её и обратитесь к врачу за консультацией. Если у вас нет специально пульсометра, то просто следите за своим состоянием – если вы можете разговаривать без труда во время выполнения упражнений, например, бега – можете считать, что вы занимаетесь им зря.

Упражнения кардио тренировок

Под понятие кардио упражнений подпадает многое из того, что вы можете выполнять во время тренировок. Мы подготовили для вас подборку наиболее популярных, эффективных и интересных упражнений, дающих хороший результат при сжигании жира и просто поддержании формы.

Бег и прыжки

Использование бега и прыжков в кардиотренировке даёт отличный результат. Конечно, небольшие размеры типовых квартир не позволяют бегать в обычном смысле этого слова. Поэтому, бег приходится заменять бегом на месте. Но помните, что такой бег должен быть максимально интенсивным и быстрым, а не ленивым перешагиванием с ноги на ногу. Только энергичные, быстрые движения могут принести вам успех в сжигании жира и достижении поставленных целей.

Бег на месте обычным способом. Данное кардио упражнение прекрасно подойдёт для выполнения вначале вашей тренировки. Оно поможет поднять пульс и вообще разогреть ваш организм. Во время бега старайтесь двигаться в темп ритмичной музыке, это очень помогает сохранять скорость, а также на забывайте работать руками, особенно интенсивно двигать локтями.
Бег с высоким подниманием колена. Двигаясь с той же скоростью, что при обычном беге, начинайте выбрасывать колени как можно выше. В процессе, руки нужно сгибать в локтевом суставе. Ладони при этом будут находиться перед вами параллельно полу и колени касаться их при подъёме.
Бег с захлёстом. Чтобы достичь хорошего результата, старайтесь при беге заниматься бегом с захлёстом. Под этим понимается такое движение, когда во время бега ваши пятки поднимаются до ягодиц. Руки при этом можно установить на талии или же выполнять хлопки над головой чтобы задействовать дополнительные группы мышц.
Прыжки на месте. Закончив с бегом, обычным или на месте, следует переходить к следующему высокоинтенсивному упражнению, которым должны стать прыжки. Старайтесь чередовать между собой как быстрый прыжки на небольшое расстояние вверх, так и мощные движения, выполняемые из низкого приседания. Также, делайте прыжки с параллельным разведением ног в процессе. В начальном положении этого упражнения ноги стоят рядом, а руки опущены – в наивысшей точке прыжка, когда ноги разведены, следует делать хлопок над головой.

Выпрыгивания вверх

Для тех, кому обычных прыжков мало, мы рекомендуем выпрыгивания вверх. Они представляют собой усложнённый вариант прыжков. Выполняется это упражнения в несколько подходов, между которыми можно делать бег, обычные прыжки или же иные, не такие затратные с точки зрения энергии упражнения. Выпрыгивания относятся к числу высокоинтенсивных кардио упражнений, отлично подходящих для выполнения в домашних условиях, так как не требуют много места.

Чтобы выполнить выпрыгивания, займите следующее положение. Ноги установите на ширине плеч, держа при этом спину ровно. Далее выполните глубокий присед и руками коснитесь пола. Затем, резко выпрыгните вверх, потянувшись руками к потолку. Приземляться следует мягко, чуть согнув ноги, в конце снова опускаясь в присед.

Выполнение этого упражнения следует повторять столько раз, сколько можете. Плюсом от выпрыгиваний является то, что они не только хорошо нагружают нашу сердечно-сосудистую систему, но и помогают привести в тонус мышцы наших ног.

Выпрыгивания в упор лёжа

Интересной вариацией предыдущего упражнения является выпрыгивание в упор лёжа. Она даёт неплохую нагрузку на мышцы пресса, помимо мышц ног и ягодиц, как в предыдущем упражнения. Вначале вам нужно стать прямо, затем расставить ноги шире плеч. Затем присядьте вниз, ладони установив перед собой на пол. Потом, перенеся вес на рыки, резко отпрыгните ногами назад, заняв таким образом традиционный при отжиманиях упор лёжа. Далее новым прыжком верните ноги к рукам. В конце встаньте, вернувшись в изначальное положение. Усложнить это упражнение можно, если для возвращения в исходную позицию использовать выпрыгивания вверх.

Элементы аэробики, танцев и степ аэробики

Если в названии каких-то упражнений есть корень «аэро», то лишними во время кардио тренировки они уже не будут. Ведь та же аэробика была создана для осуществления кардио нагрузки нашему телу. Делать дома можно в принципе любые элементы обычной аэробики, так и степ-аэробики. Выберете несколько упражнений и выполняйте их под музыку.

Отличным завершением такой тренировки будет также выполнение танцевальных движений. Они помогут расслабить мышцы после тренировки и хорошо дополнят более затратные упражнения.

Кардиоупражнения для сжигания жира и другие положительные эффекты

Интересно, что эффект от кардиоупражнений наблюдается практически сразу после тренировки. И речь идёт даже не о сжигании лишнего жира – этот эффект конечно есть, но даже при самой интенсивной тренировке он не настолько быстрый. Зато хорошая кардио тренировка даёт отличный приток кровки к тканям и органам, бодрость, ускоряет обмен веществ, улучшает ваше настроение. А появившаяся во всём теле лёгкость определённо поможет вам в течение рабочей недели или активных выходных. Помимо перечисленных нами упражнений, мы также рекомендуем занятия со скакалкой, приседания и планку умеренной длительности (без лишнего стресса для позвоночника).

Мы рекомендуем скомбинировать указанные нами кардио упражнения и составить из них тренировку. В течение недели у вас должно быть от трёх тренировок и больше. Но заниматься слишком часто также не нужно, это вредно. Первый результат для фигуры будет заметен уже после первых пяти тренировок. А через месяц вы увидите в зеркале вполне значительные изменения. Но, естественно, что кардиотренировки должны сопровождаться правильной диетой для сжигания жира.

Заключение

Выполняя наши рекомендации, вы можете добиться значительного эффекта. Из физических занятий мало какое может соперничать с кардио упражнениями в сжигании жира. Правильно их выполняя, вы можете добиться очень значительного результата в достаточно короткий срок, поразив следующим летом своей фигурой всех на пляже.

Лучшая кардио-тренировка для сжигания жира без инвентаря в домашних условиях

Кардио-тренировки – неотъемлемый этап похудения. По сути, они являются разделом аэробики и представляют собой комплекс упражнений, направленный на учащение сердечного ритма. Это приводит к усилению циркуляции крови и ускорению процесса сжигания калорий. Для выполнения кардио-тренировок наличие инвентаря необязательно. Выполнять их можно и дома.

Как действуют кардио-нагрузки на организм?

Бег в умеренном темпе, упражнения из раздела легкой атлетики, интенсивная ходьба – все это элементы кардио-тренировок, которые способствуют:

увеличению объема легких;
нормализации работы сердечно-сосудистой системы;
повышению выносливости;
усилению метаболизма;
ускорению потери веса.

Регулярные интенсивные кардио-нагрузки помогают избавиться от негативной энергии, зарядиться позитивом. Также они понижают чувствительность организма к сахару, благодаря чему риск диабета значительно уменьшается.

Отрицать важность и эффективность кардио-нагрузок в процессе улучшения собственного физического здоровья бессмысленно. Однако, добиться желаемого результата можно только при выполнении двух условий: верная техника и систематичность выполнения упражнений. О наиболее эффективных домашних вариантах кардио-тренировок (не требующих инвентарь) вы узнаете далее.

План занятий для новичков

Начинать сжигание жира с помощью кардио-нагрузок необходимо постепенно. Организм должен привыкнуть к новым занятиям. Не стоит сразу пытаться сделать около 100 прыжков звездой. Комплекс кардио-упражнений для новичков можно представить следующим образом:

Разведение рук и ног (делаем шаг в сторону и разводим руки).
Ходьба с захлестыванием голеней назад (делаем шаг в сторону на месте, производим захлестывание ноги).
Подъем коленей (поочередно поднимаем колени, пытаясь дотянуться ими до локтей).
Подтягивание коленей с выпадом (делаем выпад назад, возвращаем ногу в исходное положение и подтягиваем ее к колену).
Разведение ног в планке (становимся в планку и поочередно разводим ноги в разные стороны).
Бокс (представляем перед собой боксерскую грушу и стараемся нанести ей максимальный ущерб).
Ходьба в планку (с положения стоя с помощью рук «пробираемся» в положение планки).

Каждое упражнение следует повторять всего 30 секунд, делая между ними перерыв на секунд 10-15. Круг повторяется 2-3 раза (с интервалом в 1-2 минуты). Тренировка занимает всего 15-30 минут (в зависимости от количества подходов). За указанный интервал времени при выполнении всех условий можно сжечь в среднем 200-250 ккал.

Для изменения времени тренировки достаточно лишь скорректировать количество кругов. Также можно изменять и сами упражнения. Эффективными для новичков станет берпи, удар ногой вбок, спринтер, конькобежец. Просмотреть техники выполнения данных упражнений можно в YouTube.

Базовый кардио-уровень

Для знатоков спорта начинающего уровня кардио-тренировок будет недостаточно (использовать их можно, разве что, в качестве разминки). В данном случае следует действовать более радикально, прибегая к упражнениям средней сложности. За основу тренировки лучше взять следующий план:

Бег с захлестыванием голеней назад.
Бег с высоким поднятием колен.
Прыжки с одновременным разведением рук и ног (ноги в стороны, руки верх – формой звезды).
Прыжки в стороны (руки на бедрах, прыгаем влево-вправо).
Глубокий присед с выходом в прыжок.
Горизонтальный бег (положение «на отжим», ноги поочередно тянутся к груди).
Бег боком (приставным шагом).

Правила выполнения упражнений аналогичны тем, что указаны в предыдущем разделе (30 секунд упражнения, 10 секунд отдых). Несколько кругов помогут вам скинуть 250-300 ккал. Разбавить тренировку можно бегом на месте, ножницами в положении стоя, приседаниями с поднятием рук, касанием ног и рук в положении обратной планки.

Важным моментом для спортсменов, перешедших на средний кардио-уровень, является интенсивность. Не стоит пытаться ставить рекорды над своим телом (что очень хочется сделать после первых побед). Тренироваться следует активно, но в меру. Ставьте перед собой посильную цель и достигайте ее. Важно следить за пульсом – он должен находиться в пределах установленной для вас нормы.

Тренировка для продвинутых спортсменов

Сложнее всего на домашних тренировках приходится спортсменам, которые привыкли к тренажерам и постоянным физическим нагрузкам. На беговой дорожке, степпере и велосипеде быстро выматываешься. При этом необходимость задумываться над подходящим упражнением отсутствует. Дома же, где отсутствуют тренажеры, необходимо тщательно продумывать каждое упражнение, чтобы оно соответствовало актуальной физической подготовке и совершенствовало (а не просто поддерживало) ее.

Хороший вариант кардио-тренировки для опытных спортсменов можно представить в виде следующей последовательности упражнений:

Круговые прыжки (прыгаем вверх, поворачиваясь при этом на 180 градусов в сторону).
Прыжки в выпадах (классический выпад, выход из которого осуществляется в прыжок).
Прыжок в высоту (высоко прыгаем, поджимая в верхней точке ноги под себя).
Прыжок звездой (прыгаем, разводя в верхней точке руки и ноги в стороны).
Сумо присед с выпрыгиванием (приседаем в технике сумо и выпрыгиваем из приседа, вытягивая носки).
Берпи (с положения стоя присаживаемся, упираясь руками в пол, перемещаем ноги назад, быстро подтягиваем их к рукам, подпрыгиваем и подымаем руки).
Прыжок в планке (в положении планки подтягиваем ноги к рукам в прыжке и возвращаемся в исходное положение).

Временные ограничения в данном случае такие же, как и в предыдущих комплексах. Но количество сжигаемых калорий значительно выше – 300-400 ккал. Если вы уверены в своей выносливости, время выполнения каждого шага можно увеличить с 30 секунд до 1-1,5 минуту, а количество кругов – до 3-4. Дополнить программу можно вертикальным прыжком в планке, скалолазом, прыжком-ракушкой и другими упражнениями.

Основные правила домашних кардио-тренировок

Каждые спортивные занятия, будь то фитнесс или аэробика, сопровождаются рядом определенных правил, соблюдение которых обеспечивает уверенность в скором получении желаемого результата. Соблюдать требования проведения тренировок необходимо для того, чтобы не нарушить актуальную форму, здоровье.

Занимаясь кардио-упражнениями, следует помнить о нескольких важных моментах:

Кроссовки (не стоит заниматься в носках или, тем более, босиком, даже если пол застлан мягким покрытием).
Отслеживание пульса (с помощью пульсометра или браслета наблюдайте за изменением сердцебиения, во время кардио-тренировки пульс должен находиться в пределах 130-150 уд/мин).
Компрессорные чулки или гольфы (надевать их следует каждому, у кого имеются проблемы с варикозом).
Разминка (всегда начинайте тренировку с проведения легкой разминки, растяжки).

Ну и обязательно нужно помнить о питании. Кардио-тренировки действительно ускоряют метаболизм и помогают быстрее скинуть ненавистные килограммы. Но если вы будете есть более 2 тыс. ккал в день, рассчитывать на скорое проявление результата от систематического выполнения упражнений точно не стоит.

Чтобы тренировки дома были максимально эффективными, можно руководствоваться следующем видео:

Еще одна кардио-тренировка, которая поможет быстро привести свое тело в форму и развить выносливость в домашних условиях:

Возможно вам также будет интересно узнать, как выполняется тренировка для девушек на все группы мышц.

Кардио для начинающих. Тренировка, которую вы должны добавить к своим домашним упражнениям.

Если вы не занимаетесь бегом или ездой на велосипеде, вы можете подумать, что ваши возможности кардио ограничены. Но эта кардио-тренировка для начинающих поможет вам повысить частоту сердечных сокращений — и вы можете делать это прямо в гостиной.

Когда вы думаете о кардиотренировках, вы, вероятно, думаете о вариантах устойчивого состояния, таких как бег трусцой, прогулка или даже прыжки на эллиптическом тренажере. Но упражнения, которые вы, вероятно, больше ассоциируете с силовыми тренировками, такие как определенные виды приседаний, на самом деле могут быть использованы для создания тренировки, которая действительно бросит вам вызов сердечно-сосудистой системе.

Все сводится к программированию тренировки и выбранным вами упражнениям, — говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan в Балтиморе. Например, использование кругового формата — переход от одного упражнения к другому без отдыха — будет держать ваш пульс более высоким, чем выполнение движения с прямыми подходами (скажем, заданное количество повторений с последующим периодом отдыха перед делать все это снова) будет. Также важны движения: упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц, будут более утомительными, чем изолирующие движения, которые прорабатывают меньшие группы мышц (подумайте о приседаниях, а не о сгибании подколенных сухожилий).

Кроме того, взрывные движения — например, прыжки или подпрыгивания — также являются хорошим выбором для кардиотренировки, поскольку вам придется усерднее работать над развитием этой силы, — говорит она.

Если вы только начинаете заниматься кардио-тренировкой для начинающих, подобной этой, важно контролировать свой уровень нагрузки. Хотя вы определенно хотите усердно работать — и, как следствие, тяжело дышать, — вы не хотите, чтобы ваша форма была настолько истощенной или задыхалась, что ваша форма начнет колебаться, — говорит Фэган.

«Если вы не можете поддерживать правильную форму, отдыхайте перед каждым движением», — говорит она.

Для новичков также важно убедиться, что они освоили традиционную версию любого движения, прежде чем они начнут добавлять к нему взрывную работу или скорость, — говорит она. Так что, если вы только начинаете, убедитесь, что вы опробовали приемы заранее, чтобы убедиться, что у вас есть форма.

И последнее замечание: поскольку многие домашние кардиотренировки действительно требуют прыжков, они могут быть не лучшим вариантом для людей с проблемами или нестабильностью в бедрах, коленях, лодыжках, говорит Фэган.Если вы столкнулись с этими проблемами, обязательно посоветуйтесь со своим физиотерапевтом или врачом, прежде чем начинать программу, которая включает высокоэффективную работу.

Хотите начать кардио-тренировку для новичков? Вот что вам нужно.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта.

Упражнения

Приседания с прыжком
Конькобежец
Inchworm
Отталкивание планки до плеча

Указания

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, переходя от одного упражнения к другому без отдыха.Отдохните 2 минуты или пока не сможете отдышаться. Пройдите всего 4 раунда.

Демонстрация ходов ниже: Cookie Janee (GIF 1), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Никки Пебблз (GIF 2), инструктор по фитнесу из Нью-Йорка более девяти лет, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу; Тереза Хуэй (GIF 3), уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, включая 16 полных марафонов; и Морит Саммерс (GIF 4), тренер, сертифицированный NSCA-CPT.

20 лучших кардио-упражнений, которые можно выполнять дома

Людям не нужно много оборудования для кардио-упражнений. Вместо этого они могут принимать участие в кардиотренировках дома, работая с собственным весом.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует людям заниматься умеренной физической активностью 150–300 минут в неделю.

Следующие ниже упражнения позволяют человеку выполнять кардио практически в любом месте, например, дома, в общественном парке или на открытом воздухе.

Люди могут выбирать упражнения, соответствующие их текущему уровню физической подготовки. По мере улучшения физической формы они также могут переходить к более сложным движениям.

Ниже приведены упражнения для сжигания калорий, которые человек может выполнять дома с минимальным оборудованием.

Эти упражнения могут составлять программу упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Например, человек может выполнять каждое упражнение от 45 секунд до 1 минуты, отдыхать 30 секунд и переходить к следующему подходу.

По мере повышения уровня физической подготовки люди могут захотеть выполнять эти упражнения в схемах.

Для выполнения круговых движений человек последовательно выполняет 30–60 секунд каждого выбранного упражнения, а затем отдыхает в течение 30–60 секунд. Затем они снова выполняют весь курс столько раз, сколько захотят.

Упражнения для начинающих не требуют предыдущего опыта физической активности или специальной подготовки для выполнения. Обычно человек может увеличивать интенсивность по мере развития сердечно-сосудистой системы.

Марш на месте

Марш на месте может повысить частоту сердечных сокращений, что делает это упражнение подходящим выбором для разминки или одиночной кардио-активности.

Чтобы увеличить интенсивность, человек может увеличить скорость марша или поднять колени выше.

Стойка на одной ноге

Это упражнение прорабатывает мышцы живота.

Для выполнения:

Начните со ступнями вместе или на расстоянии не более 3 дюймов (дюймов) друг от друга.
Слегка согните колени и поднимите одну ногу на 3–6 от пола.
Задержитесь в этом положении 10–15 секунд и верните ступню на пол.
Повторите то же самое для противоположной ноги.

Для увеличения сложности человек может поднимать ногу выше от пола или быстрее перепрыгивать с одной ноги на другую.

Бег на месте

Бег на месте — это простое и эффективное упражнение для увеличения частоты пульса. Это также подходящее упражнение для разминки для новичков.

Для выполнения слегка подпрыгивайте с одной ноги на другую. При этом раскачивайте руками из стороны в сторону.

Воздушная скакалка

Воздушная скакалка требует, чтобы человек «раскачивал» воображаемую скакалку в воздухе.Это упражнение является альтернативой бегу на месте и подходит как часть разминки.

Для выполнения встаньте, ноги вместе, подпрыгните вверх и вниз, размахивая руками в круговом направлении.

Танцы под музыку

Человек может превратить свободное пространство в танцпол дома.

Танцы под веселую музыку сжигают калории, а людям это может показаться очень приятным упражнением.

Круги руками

Человек может выполнять круги руками сидя или стоя, что делает их идеальными для всех уровней квалификации.

Для выполнения:

Вращайте руки круговыми движениями как по часовой, так и против часовой стрелки. Движение может напоминать бабочку или плавание на спине.
Если человек ограничен в подвижности рук, он может вытянуть руки в стороны и нарисовать маленькие круги.

Домкраты для прыжков

Домкраты для прыжков — это сердечно-сосудистое упражнение для начинающих, которое человек может выполнять практически где угодно.

Для выполнения:

Начните, поставив ступни на ширине плеч, руки вниз.
Поднимите руки в стороны, прямо в воздухе, выпрыгивая, расставив ступни.
Прыгните обратно в исходное положение и мягко приземлитесь на подушечки стоп, вернув руки к телу.

Человек может увеличить интенсивность упражнений, прыгая выше или быстрее. Они также могут снизить интенсивность, выполняя более медленные или небольшие прыжки.

Упражнение «снежный ангел» на спине (дворники)

Человек должен выполнять это упражнение лежа, это прорабатывает мышцы живота, груди и плеч.

Для выполнения:

Лягте на спину, поставив ступни на землю.
Слегка подогните таз, чтобы поясница оказалась на полу.
Вытяните руки от плеч, слегка сгибая руки к ушам.
Медленно поднимите руки к голове, чтобы встретиться друг с другом.
Опустите руки в исходное положение и повторите.

Промежуточные упражнения увеличивают интенсивность тренировки, заставляя сердце биться чаще, а тело двигаться.

Прыжки из приседа

Прыжки из приседа — это способ увеличить интенсивность упражнения, одновременно прорабатывая ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Для выполнения:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Чтобы приседать, согнитесь в коленях.
Из положения на корточках подпрыгните в воздухе и вытяните бедра, пока тело не станет прямым.
Мягко приземлитесь на подушечки стопы, перекатываясь назад, чтобы поглотить удар в пятках.
Повторите, используя разные движения рук, чтобы отрегулировать сложность.

Скакалка

Повысьте сложность прыжков на воздушной скакалке в упражнениях для начинающих до прыжков с настоящей скакалкой в домашних условиях.

Человек может чередовать прыжки с обеих ног и с одной ноги на другую.

Приседание с передним ударом

Это упражнение бросает вызов равновесию человека, добавляя удар одной ногой на пике положения приседа.

Для выполнения:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Согнитесь в коленях, чтобы приседать.
Вернитесь в положение стоя и вытяните одну ногу, чтобы выполнить удар ногой вперед.
Повторить удар с другой стороны.

Вращение туловища

Вращение туловища задействует мышцы живота, проверяя сердечно-сосудистую систему.

Для увеличения интенсивности человек может держать тяжелый вес, например гирю, мяч для упражнений или другие предметы домашнего обихода.

Выполнить:

Встаньте с тяжелым предметом на уровне груди, локти в стороны.
Скрутите от туловища, повернув в одну сторону, затем в другую.
Человек также может держать руки на уровне плеч и поворачивать из стороны в сторону.

Выпады «Крикун»

Выпады «Крикун» помогают наращивать мышцы ног, одновременно нагружая сердце.

Для выполнения:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Вытяните правую ногу обратно в положение выпада.
Оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять правое колено на высоту бедра, при этом подпрыгивая в воздухе.
Верните правую ногу в исходное положение и повторите 10 выпадов в одну сторону.
Повторить для левой ноги.

Подъем по лестнице

Человек может включить лестницу в тренировку, подняв и спустившись по ней несколько раз.

Переход по двум лестницам за раз и увеличение скорости до темпа бега может еще больше усложнить сердечно-сосудистую систему и мышцы ног.

Боковое перемешивание

Это перемешивание очень похоже на разминку в футболе или конькобежном спорте.

Для выполнения:

Начните с одного конца комнаты и слегка присядьте.
Переместитесь к другой стороне комнаты, ноги соединятся вместе, затем переместитесь в сторону и снова вперед.
Набирайте скорость и увеличивайте глубину приседаний, чтобы увеличить интенсивность упражнений.

Человек может увеличить интенсивность — в отношении частоты и повторений — любых кардиоупражнений, чтобы преобразовать их в сложные движения.

Однако некоторые упражнения также более сложные и включают переходы с пола на стояние.

Альпинисты

Альпинисты — это сложное упражнение для проработки всего тела, особенно нижней части.

Для выполнения:

Начните в положении отжимания, при этом правая нога вытянута назад, а левая нога находится рядом с грудью, пальцы ног находятся на земле.
Удерживая руки на полу и на уровне бедер, быстро поменяйте положение ног.
Продолжайте чередовать ноги.

Бёрпи

Бёрпи — это продвинутое упражнение для всего тела, которое заставляет сердце биться быстрее.

Для выполнения:

Начните с тела в положении отжимания.
Оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы прижать колени к груди, и приземлитесь в приседе.
Выпрыгните из приседа, поднимая руки в воздух, прежде чем мягко приземлиться обратно в присед.
Положите руки на пол под плечами.
Подпружините ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Если человек желает еще больше увеличить сложность, он может использовать специальное устройство для упражнений, называемое мячом Bosu.

Медвежье ползание

Медвежье ползание — это упражнение для всего тела.

Для выполнения:

Старт в отжимании.
Держа колени от земли и согнутыми, ползите вперед, чередуя движения ног и рук.
Поддержание уровня туловища и пресса.

Inchworms

Inchworms — это упражнение для всего тела, которое улучшает подвижность и проверяет силу плеч.

Для выполнения:

Начните в положении стоя, потянитесь вниз и ненадолго коснитесь пальцев ног, прежде чем вывести руки в положение отжимания.
Выполните отжимание, затем переместите ступни к рукам и поднимите бедра вверх, аналогично положению собаки вниз.
Сдвиньте ступни как можно ближе к рукам, прежде чем вывести руки, чтобы вернуться в положение отжимания.

Онлайн-видео

YouTube и другие потоковые сервисы означают, что человек может учиться у инструкторов, не выходя из дома.

В Интернете можно найти различные упражнения для сердечно-сосудистой системы.

В идеале, они должны выбрать одну из авторитетных организаций, таких как ACE Fitness или Национальная академия спортивной медицины.

При тренировках сердечно-сосудистой системы человек должен сосредоточить внимание не только на самих упражнениях, но и на их усилиях и интенсивности при их выполнении.

Один из способов, которым эксперты по упражнениям достигают этого, заключается в том, что человек оценивает свой «уровень воспринимаемых усилий или усилий» или RPE.

RPE — это шкала интенсивности, где 0 означает отдых, а 10 — упражнения с максимальной нагрузкой. Очень немногие люди должны стремиться к 10 при занятиях дома.

Во время домашних упражнений человек может в идеале стремиться к РПЭ от 3 до 7, что указывает на умеренную или интенсивную физическую нагрузку.

Ниже приведены некоторые характеристики каждого RPE по данным Американского колледжа спортивной медицины.

Упражнения средней интенсивности

RPE: между умеренным и тяжелым, или примерно 3–4 из 10
ЧСС: 65–75% от максимальной целевой частоты пульса человека, рассчитанной путем вычитания его возраста из 220
шагов: около 100 шагов в минуту или 1000 за 10 минут
уровень разговора: человек может поддерживать устойчивый разговор

Упражнение высокой интенсивности

RPE: между тяжелым и очень сложно или около 5–7 из 10
пульс: около 76–96% от максимальной целевой частоты пульса человека
шагов: более 100 шагов в минуту
уровень разговора: человек может говорить только несколько слов с комфортом.

Попытки изменить уровни нагрузки или увеличить RPE с последующими домашними тренировками могут помочь улучшить кардио-режим человека.

Помимо сосредоточения усилий, также важна последовательность.

Регулярные домашние упражнения 3–5 дней в неделю могут улучшить физические способности и общее физическое здоровье.

Тот факт, что человек находится дома, не означает, что он не подвержен травмам. Вот некоторые из способов обеспечения безопасности:

Освободить достаточно места в доме, чтобы можно было свободно передвигаться
Проверка устойчивости ковров или ковров
Надеть нескользящую обувь на паркетных полах
минимум 5 минут с упражнениями с малой ударной нагрузкой для увеличения частоты сердечных сокращений и разогрева мышц
регулярные перерывы на воду, чтобы избежать обезвоживания
прислушиваться к телу и не выходить за пределы максимальной частоты пульса
охлаждение после тренировки и растяжка мышц

Перед началом программы упражнений важно проконсультироваться с врачом, чтобы уменьшить возможные проблемы со здоровьем или ухудшение текущих симптомов.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы могут быть важной частью повседневной физической активности человека. Существует множество занятий, связанных с различными трудностями, которые могут стать частью домашней тренировки.

Люди могут захотеть включить несколько задач при создании кардио-программы.

Кардиотренировок для начинающих

Вы новичок в упражнениях, готовый приступить к кардиотренировкам? Вы можете начать с двух разных тренировок. После того, как вы накопили выносливость, вы можете переходить к кардио-тренировке на выносливость.

Эти тренировки для вас, если вы соответствуете любому из этих критериев:

Вы никогда не тренировались.
Вы давно не тренировались, но готовы вернуться к нормальной жизни.
У вас был перерыв из-за болезни или травмы, и вам нужно начинать медленно и легко.
Вы бы определили свой образ жизни как малоподвижный.

Независимо от того, где вы находитесь и сколько времени прошло, вы все равно можете вернуться к тренировкам, не причинив себе вреда, не скукая и не чувствуя себя несчастным.

Идея состоит в том, чтобы начать с одной маленькой цели — последовательности. Более чем что-либо другое, последовательность — это то, что вам нужно, чтобы выработать эту привычку к упражнениям, и эти тренировки предназначены именно для этого.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы не ведете активный образ жизни, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

Интенсивность мониторинга

Обязательно следите за своей интенсивностью. Вы можете использовать шкалу воспринимаемой нагрузки, целевые зоны частоты пульса или голосовой тест.Измените тренировки в соответствии с вашим уровнем физической подготовки . При необходимости добавьте больше времени или сократите время тренировки.

Если вы не можете говорить, чувствуете головокружение или острую боль, прекратите тренировку. Если после отдыха вы не почувствуете себя лучше, вызовите врача для осмотра.

Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) помогает отслеживать интенсивность по шкале от 1 до 10. Выберите темп, в котором вы сможете поддерживать продолжительность тренировки. Неважно, насколько медленным это может быть, идея состоит в том, чтобы закончить тренировку и оставаться в своей зоне комфорта.

RPE level 3 : вам комфортно, но вы дышите тяжелее, чем когда не занимаетесь.
RPE, уровень 4 : Теперь вы начинаете немного вспотеть, но вы все еще можете вести полноценный разговор без каких-либо заметных усилий.
RPE, уровень 5 : Вам стало не так комфортно, и вы больше потеете, но по-прежнему можете легко говорить.
RPE уровень 6 : Теперь говорить сложнее, и вы немного запыхались.

Ходьба и катание на велосипеде для начинающих

Приведенные ниже тренировки показаны на беговой дорожке и велотренажере, но на самом деле их можно выполнять на любом кардиотренажере или на улице. Оба предназначены, чтобы облегчить вам возвращение к кардиотренировкам. Прогуляйтесь на улице, если хотите, или используйте настоящий велосипед вместо велотренажера, если он у вас есть.

Главное — выбрать тренировку и составить план, чтобы придерживаться этой тренировки как минимум три дня в неделю. Если вы можете делать это каждый день, это даже лучше.Попробуйте заниматься каждый день в одно и то же время, чтобы выработать эту привычку. Поначалу это может быть сложно, но со временем ваш разум и тело привыкнут к этому.

Продолжайте, и в какой-то момент ваш разум просто узнает, когда пора тренироваться. Импульс и дисциплина — важная часть соблюдения программы упражнений.

Выполняйте эту тренировку не реже двух-трех раз в неделю , отдыхая между тренировками, если необходимо.
Прогрессируйте каждую неделю, добавляя две или более минут к каждой тренировке , пока вы не сможете тренироваться непрерывно в течение 30 минут.

Тренировка ходьбой, 13 минут

Эта тренировка по ходьбе — идеальный выбор, если вы новичок и хотите начать легко и просто. Для этого не требуется никакого оборудования, кроме хорошей пары обуви, и вы можете делать это на улице или в помещении на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Не стесняйтесь корректировать тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Время (минуты)	Напряжение	Описание
3	РПЭ 3-4	Разминайтесь в удобном темпе.
4	РПЭ 5	Увеличьте темп, чтобы работать усерднее, но при этом поддерживать разговор.
3	РПЭ 4	Притормози немного.
3	РПЭ 3	Снизьтесь до комфортного темпа, чтобы остыть
		Попробуйте растяжка после кардио для повышения гибкости и расслабления.
		Общее время тренировки: 13 минут

10-минутная велотренировка

Велотренажер — еще один отличный выбор, независимо от того, только ли вы начинаете или хотите немного изменить ситуацию.Велосипеды предлагают вам сопротивление для работы, а не вес собственного тела, позволяя вашему телу привыкнуть к тренировкам без ударов. Если у вас проблемы с суставами, лучше всего начать с велосипеда. Измените эту тренировку в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Время (минуты)	Напряжение	Описание
3	РПЭ 3-4	Разминайтесь в удобном темпе и сохраняйте низкое сопротивление.
4	РПЭ 5	Увеличьте сопротивление на несколько шагов, чтобы усердно работать, но при этом оставаться в состоянии говорить. Вы начнете ощущать это в ногах, поэтому не спешите, если почувствуете сильный ожог.
3	РПЭ 3	Уменьшите сопротивление и снизьтесь до комфортного темпа, чтобы остыть.
		Попробуйте тренировку на растяжку после кардио, чтобы повысить гибкость и расслабиться.
		Общее время тренировки: 10 минут

Базовая кардио-выносливость

После того, как вы накопите свое время с тренировками для новичков, вы готовы к 35-минутной кардио-тренировке на выносливость.Эта базовая тренировка на выносливость предназначена для поддержания умеренной интенсивности при изменении настроек, чтобы тренировка была немного интереснее.

Вы будете переключаться между уровнями 5 и 6 в таблице воспринимаемых нагрузок. Разница между ними невелика, но уровень 6 выводит вас из зоны комфорта чуть больше. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, чтобы заметить разницу.

Эту тренировку можно выполнять на одном из следующих кардиотренажеров:

Эллиптический
Гребной тренажер
Лыжная машина
Цикл отжима
Стационарный цикл
Беговая дорожка

Вы также можете попробовать одну из следующих кардиотренировок на открытом воздухе:

Велосипед
Быстрая ходьба
Гребля
Работает
Катание на лыжах
Плавание

Просто поддерживайте стабильный темп как можно дольше, слегка увеличивая интенсивность каждые пять минут, пока не остынет.

Увеличить интенсивность можно несколькими способами:

Увеличьте скорость , что легко сделать с большинством оборудования или с упражнениями на открытом воздухе.
Добавьте наклон , что легче сделать на беговой дорожке, но можно сделать и на открытом воздухе, найдя холм для преодоления препятствий.
Изменить сопротивление , которое может быть выполнено на таких тренажерах, как стационарный, гребной или эллиптический.

Время (минуты)	Напряжение	Описание
5	РПЭ 3-4	Разминка: это более легкое усилие или темп, позволяющий вашему телу задействовать передачу для выполнения более высокого уровня усилия.
5	РПЭ 5	Увеличьте скорость, наклон или сопротивление из темпа разминки, чтобы вы работали на умеренном уровне. Это ваш базовый темп
5	РПЭ 6	Увеличение скорости, наклона или сопротивления (при наличии опции) на 1-3 шага
5	РПЭ 5	Вернитесь к исходному уровню, соответственно уменьшив скорость, наклон или сопротивление.
5	РПЭ 6	Увеличение скорости, наклона или сопротивления на 1-3 шага
5	РПЭ 5	Вернитесь к исходному уровню, уменьшая скорость, наклон или сопротивление, пока не вернетесь к RPE 5.
5	РПЭ 3-4	Уменьшите скорость, чтобы остыть.
		Общее время тренировки: 35 минут

Когда делать тренировку на выносливость

Эта тренировка соответствует минимальным ежедневным рекомендациям по физической активности средней интенсивности для хорошего здоровья и снижения рисков для здоровья. Как только вы научитесь выполнять эту тренировку без напряжения, вы сможете выполнять ее ежедневно.

Если через день или два после этой тренировки вы столкнетесь с мышечными болями, вы можете делать это только через день, чтобы ваши мышцы привыкли к нагрузке.

для похудания

Вы можете продлить тренировку до 60 минут, чтобы сжигать больше калорий для похудения, но делать это следует постепенно.

Добавьте еще один раунд из пяти минут RPE 6 и пяти минут RPE 5 для первой 45-минутной тренировки, делая это для одной тренировки.
Сделайте неделю тренировки на этом уровне, прежде чем добавить еще пять минут RPE 6 и пять минут RPE 5, чтобы в общей сложности 65 минут.

Слово Verywell

Поздравляем с началом занятий. Хотя поначалу даже 10 минут могут показаться большим количеством, большинство людей обнаруживают, что они могут стабильно прогрессировать и наращивать время тренировок. Если вы будете придерживаться этого постоянно, через несколько недель вы сможете выполнить рекомендованное количество упражнений, необходимое каждому, чтобы снизить риски для здоровья и улучшить физическую форму.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

Bélanger M, Sabiston CM, Barnett TA, et al. Количество лет участия в некоторых, но не всех, видах физической активности в подростковом возрасте позволяет прогнозировать уровень физической активности в зрелом возрасте: результаты 13-летнего исследования. Int J Закон о поведении Nutr Phys. 2015; 12:76. DOI: 10.1186 / s12966-015-0237-x
Аморим Х., Кадилья Р., Парада Ф., Роча А. Увеличение интенсивности аэробных упражнений в программе кардиологической реабилитации. Рев Порт Кардиол .2019; 38 (4): 281-286. DOI: 10.1016 / j.repc.2018.07.009
Шен Дж, Чжан С., Беннетт Х.Дж., Мартин Дж.С., Краутер С.Е., Фитцхью ЕС. Влияние выравнивания колена и зажима для пальцев на биомеханику колена во фронтальной плоскости при езде на велосипеде. J Sports Sci Med . 2018; 17 (2): 312-321.
Peake JM, Neubauer O, Della gatta PA, Nosaka K. Повреждение и воспаление мышц во время восстановления после упражнений. J Appl Physiol . 2017; 122 (3): 559-570. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00971.2016

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Кардио-тренировка с низкой нагрузкой для начинающих

Начать новый режим тренировок всегда непросто, но переход на режим тренировок, когда вы никогда раньше не тренировались или у вас были годы перерыва, может быть просто пугающим. Требуется тонкий баланс для поддержания вашей мотивации из-за того, что вы балансируете между недостаточным успехом и слишком ранней тренировкой. Итак, как правильно начать программу упражнений?

«Медленный и стабильный побеждает в гонке».Ключ в том, чтобы начать с легкости и пытаться ставить перед собой немного больше задач на каждой тренировке. По мере того, как вы приближаетесь к своим собственным пределам, вы начнете болеть через день или два после рутины. Если вы чувствуете дискомфорт, значит, вы зашли слишком далеко. Когда вы достигнете этой отметки, вам нужно замедлить темп, с которым вы увеличиваете сложность ваших тренировок, и начать искать другие переменные, которые нужно добавить, такие как гибкость, наращивание мышц и изменение диеты, чтобы помочь вам продолжить свой путь к тело и уровень физической подготовки, который вы хотите.

С учетом этого подхода, эта программа кардио для начинающих была создана для новичков в тренировках и для тех, кто возвращается после долгого перерыва. Эта тренировка, созданная для того, чтобы быть достаточно легкой даже для самого не в форме, также разработана так, чтобы ее можно было легко изменить, чтобы она становилась сложнее по мере того, как вы набираете силу и выносливость в течение первых месяцев или двух, прежде чем вам придется переключаться на более сложный режим. Это поможет вам пройти через эти важные первые недели выработки привычки, не беспокоясь о поиске новых упражнений.

Ниже приводится более подробный обзор каждого кардиоупражнения с низкой нагрузкой и различных способов изменения каждого движения от самого легкого до самого сложного.

1. Джек на месте Джек: В своей простейшей форме это очень медленная и легкая ходьба на месте с медленным прыжком, как движение руками. Но по мере того, как вам нужно прогрессировать, измените ходьбу на марш, бег трусцой, высокие колени или полноценные прыжковые домкраты, увеличивая скорость движения руки по мере увеличения сложности движения ног.

2. Шаги ветряной мельницы: Начальный уровень этого упражнения — это простой шаг в сторону, позволяющий отвести ноге за собой легким постукиванием, а также добавление большого кругового взмаха руки. Если вы хотите, чтобы это было сложнее, вы можете опустить бедра ниже на землю, добавив положение на корточках. Увеличивайте ширину шага и скорость, пока вы не замените движение боковым прыжком, а не шагом.

3. Статические приседания + удары руками: Начиная с очень неглубокого приседа и выпадающего движения без лишнего веса, задержите присед только на несколько секунд, прежде чем приступить к продолжению ударов.По мере того, как вы прогрессируете, оставайтесь внизу дольше (до максимального времени), приседайте ниже и начинайте использовать гантели в своем ударе. Однако не ускоряйте удары, особенно если используете дополнительный вес.

4. Статические выпады + сгибания рук: Начните с неглубокого выпада, при этом ноги должны быть относительно близко друг к другу и либо с очень легкими гантелями, либо, возможно, сгибать бицепсы только руками. По мере продвижения делайте выпад глубже, расставив ноги дальше и увеличивая вес, который вы используете для сгибания рук.Не увеличивайте скорость завивки.

5. Статический выпад + разгибание трицепса: В этом положении выпада сгибается только передняя нога, а задняя — прямая. Начните с неглубокого выпада и с небольшим весом в руках. Если вы хотите усложнить задачу, увеличьте глубину выпада и расстояние между ногами, а также вес, который вы используете для разгибания трицепса. Не увеличивайте скорость разгибаний трицепсов.

6.Подъемы от кончика пальца к пальцу: Начните с медленного подъема ноги, доходя каждый раз до пальцев ног, затем увеличивайте высоту подъема ноги, а также скорость ноги, пока вы не будете фактически подпрыгивать с ноги на ногу только одной ногой. на земле в то время и в моменты, когда обе ноги оторваны от земли. В этом темпе вам нужно будет чередовать подъем одной руки вверх и опускания другой.

7. Шаг заикания: Самая легкая версия этого упражнения по-прежнему трудна, но начните со всего веса на одной ноге с небольшим сгибанием (или даже держите ее прямо), отведя противоположную ногу назад всего на несколько дюймов. позади себя и медленно поднимите колено перед собой, опуская руки вниз.Увеличение глубины приседа на опорной ноге, расширяя скользящую ногу дальше и дальше позади вас. В то же время начните увеличивать скорость, с которой вы двигаете руками и ногами.

Эта кардио-тренировка с низким уровнем воздействия — идеальная отправная точка для новичков. Это также отличная тренировка для людей с ожирением или для людей с избыточным весом. Он был специально разработан с упором на упражнения с низкой нагрузкой, которые повышают частоту сердечных сокращений, вызывая минимальную нагрузку на суставы.

8 лучших кардиотренировок, которые вы можете выполнять дома

Кардио тренировки — важная составляющая вашего здоровья и благополучия. Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и при этом худеть. Вы можете провести эффективную кардио-тренировку дома, даже если у вас нет для этого много места или оборудования.

Первое, что вам нужно знать, это , что такое кардио ? Основное определение — любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, что открывает возможность гораздо большего, чем просто бег или быстрая ходьба! Ниже приводится список некоторых из лучших кардиотренировок, которые вы можете добавить в свой режим упражнений, не выходя из дома.

1. Берпи

Берпи могут вызывать ужас у профессионалов кроссфита, но они действительно обеспечивают отличную кардио-тренировку за короткий период времени. Вам не нужно никакого оборудования или много места, что делает их отличной кардиотренировкой дома. Чтобы сделать бёрпи, чередуйте положение планки и прыжки вперед в воздухе. Убедитесь, что ваши руки лежат на земле, а спина прямая. Всего за 10 минут вы можете сжечь более 100 калорий. Мы рекомендуем начинать медленно и работать до 10 минут или больше, чтобы избежать травм.

2. Скакалка

У вас остались приятные воспоминания о прыжках со скакалкой в детстве? Что ж, вы можете использовать это в своих тренировках, прыгая со скакалкой дома. Прыжки со скакалкой часто считаются лучшей кардиотренировкой и используются многими спортсменами для кросс-тренинга. Вы можете делать это практически в любом месте с помощью простой скакалки, которую можно купить во многих местах, поэтому это отличная кардио-тренировка дома. Если прыгать через скакалку всего 20 минут, можно сжечь около 220 калорий. Хотя в детстве у вас могут быть воспоминания о прыжках в течение долгих периодов времени без проблем, вы также хотите работать до полных 20 минут.

3. Домкраты для прыжков

Еще одна домашняя кардио-тренировка, которая может вернуть вас в детство, — это прыжки с трамплина. Как и в случае с бёрпи, выполнение прыжков в течение 10 минут подряд может сжечь около 100 калорий. Вы можете легко интегрировать прыжковые домкраты в круговую тренировку, которая включает некоторые другие упражнения на этой странице, такие как бёрпи, прыжки со скакалкой и приседания. Не имея необходимого оборудования, вы можете выполнять прыжки в любом месте в любое время.

4. Прыжки из приседаний

Еще одно отличное кардио-упражнение, которое вы можете выполнять самостоятельно или как часть кардио-схемы, — это прыжки с приседаний.Как следует из их названия, вы начинаете с приседа, затем подпрыгиваете, пытаясь подняться как можно выше, а затем снова приземляетесь в приседе. Это сильное воздействие, особенно на колени, поэтому осторожность необходима, если вы новичок или если у вас травма колена.

5. Кикбоксинг

Хотите почувствовать жжение на более организованной кардиотренировке? Тогда попробуйте кикбоксинг, лучшую кардио-тренировку, которую можно делать дома. Кикбоксинг — это комбинация карате и бокса, которая отлично подходит не только для кардио, но и для силовых нагрузок.Вы можете использовать какое-либо оборудование, например боксерскую грушу и видео с упражнениями, или вы можете сделать это самостоятельно, если у вас уже есть определенные навыки. Помимо сжигания около 100 калорий за 10 минут тренировки, вы также можете избавиться от стресса и агрессии.

6. Танцы

Хотите развлечься кардио-тренировкой дома? Затем включите музыку и потанцуйте. Все, что заставляет ваше сердце биться быстрее, тренирует сердечно-сосудистую систему, а определенные танцевальные движения также помогают нарастить мышцы.Обязательно возьмите лучшие мужские леггинсы для тренировок для этих новых движений. Если вам нужен более структурированный урок, вы можете посмотреть бесплатные видео с упражнениями по танцам: от латинских танцев до балетной скульптуры и хип-хопа.

7. Бег по лестнице

Еще одна кардио-тренировка дома — это бег по лестнице, если рядом есть лестница. Тренировки по лестнице помогают укрепить нижнюю часть тела и увеличить пульс. Испытайте себя с помощью мини-интервалов, чередуя обычный бег по лестнице и бег по боковой лестнице, чтобы сжечь больше калорий даже после тренировки.Убедитесь, что у вас лучшая спортивная обувь для мужчин, чтобы вы также могли выполнять некоторые упражнения по лестнице, если у вас где-то есть одна ступенька, или если вы приобрели специальный табурет для упражнений, например, аэробный степпер Tone Fitness или оригинальную аэробную платформу Step.

8. Бег на месте

Вам не нужно выходить на улицу или стучать по беговой дорожке, чтобы получить все преимущества бега; простой бег трусцой у вас дома дает многие из тех же преимуществ. Конечно, вам может показаться скучным бегать на месте в течение длительного времени.Вот почему большинство людей объединяют бег трусцой с другими упражнениями, такими как бёрпи, скакалка или силовые тренировки для полноценной тренировки.

Чтобы получить отличную программу упражнений, смешайте ее. Включите несколько раундов некоторых из вышеперечисленных тренировок для полноценной 20-30-минутной тренировки, которая также поможет сжечь жир и нарастить мышцы. Вы можете найти онлайн-видео о кардио-упражнениях, которые включают в себя многие из этих упражнений, чтобы вам было проще построить собственную кардиотренировку дома. Fitness Blender и POPSUGAR Fitness предлагают отличные видеоролики о кардиотренировках бесплатно на своих каналах YouTube.

Физические упражнения — важный компонент вашего общего здоровья и хорошего самочувствия. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять какие-либо интенсивные упражнения, и начинайте медленно и улучшайте свою физическую форму, чтобы снизить риск травм. В Meritage Medical Network мы заботимся о вашем здоровье! Вот почему наша избранная группа из более чем 700 частных практикующих врачей в округах Сонома, Напа и Марин сосредоточена на предоставлении наилучшего медицинского обслуживания. Узнайте больше о том, как улучшить свое здоровье, посетив один из наших оздоровительных классов.

Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как переходить к любому новому плану фитнеса.

7 лучших домашних кардио-тренировок для начинающих, сжигающих жир

Pinterest
Facebook
Твиттер

7 серьезных домашних кардиотренировок для сжигания жира

Вот 7 суперэффективных домашних кардиотренировок для новичков в сжигании жира, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.Экономьте время и деньги, пока вы набираете форму.

Ура, домашние кардиотренировки для новичков в сжигании жира!

Зарегистрируйтесь и получите доступ к эксклюзивным БЕСПЛАТНЫМ подаркам о здоровом образе жизни, контенту для похудания и специальным предложениям.

Вы хотите добавить новые домашние кардиотренировки для сжигания жира для начинающих?

Если да, то вам повезло.

Сейчас, когда в мире происходят все изменения, многие из нас ищут альтернативу походу в спортзал, чтобы оставаться в безопасности.Тренировки дома — это новая реальность для многих, учитывая обстоятельства, происходящие в мире, поэтому сегодня я хотел поделиться некоторыми совершенно бесплатными домашними кардиотренировками для начинающих!

Вот 7 моих самых любимых домашних кардиотренировок для начинающих сжигать жир . Все это можно сделать дома в гостиной и совершенно бесплатно.

Много лет назад я отказался от абонемента в тренажерный зал в пользу кардиотренировок дома, не требующих дополнительного оборудования. Итак, я хотел поделиться со всеми вами некоторыми из моих любимых домашних кардиотренировок для начинающих.

Мне нравится каждая из этих тренировок, потому что они бесплатны, эффективны и позволяют мне тренироваться, когда у меня есть несколько свободных минут.

Не нужно беспокоиться о том, чтобы найти время для тренажерного зала! И, учитывая серьезный кризис со здоровьем, эти домашние тренировки можно выполнять, не выходя из дома, без риска заразиться микробами.

Итак, если вы только начинаете свой путь в фитнесе или хотите разнообразить домашние тренировки, эти 7 домашних кардиотренировок для сжигания жира — отличный способ попотеть.

Плюс, они совершенно бесплатны и могут быть выполнены, не выходя из собственного дома.

Тренировки еще никогда не были такими простыми и дешевыми!

Ничего не может быть лучше, не так ли?

Связано: Соблюдаете ли вы кето-диету? Тогда вы должны проверить нашу большую коллекцию рецептов кето.

7 серьезных домашних кардио-тренировок для сжигания жира для новичков

Чтобы начать тренировку, просто нажмите на ссылку, которая соответствует интересующей вас тренировке!

30-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой для начинающих

Щелкните здесь, чтобы получить доступ к этой тренировке из HASfit

Калорийность взрывных кардио-тренировок Домашняя тренировка

Нажмите здесь, чтобы получить доступ к этой тренировке из FitnessBlender

Табата сжигает калорий за 30 минут в стиле хип-хоп

Нажмите здесь, чтобы получить доступ к этой тренировке от PopSugar Fitness

10-минутная танцевальная кардио-тренировка

Нажмите здесь, чтобы получить доступ к этой тренировке с BeFiT

30-минутная тренировка для начинающих с низкой нагрузкой

Нажмите здесь, чтобы получить доступ к этой тренировке из Body Project

Кардио и основные интервальные тренировки 30 минут

Щелкните здесь, чтобы получить доступ к этой тренировке от Joanna Soh Official

Кардио-ритм Quick Sweat

Если вам понравился этот пост, вы полюбите эти…

Вам понравились эти домашние кардио-тренировки для начинающих? Если это так, прикрепите их к Pinterest, чтобы вы могли возвращаться к ним снова и снова и пробовать их все.

Закрепление — это просто. Нажмите на изображение ниже и сохраните его на своей любимой фитнес-доске в Pinterest.

Pinterest
Facebook
Твиттер

7 простых кардио-тренировок для начинающих

Кардиотренировки очень важны, поскольку они не только помогают вам оставаться толстым, но и значительно сокращают лишний жир, чтобы привести себя в форму.

Кардио-тренировка для новичков в тренажерном зале

В отличие от силовых тренировок и HIIT-тренировок , нужно сосредоточиться на выполнении более длительных кардиоупражнений плавным и контролируемым образом. Более того, с помощью относительно простого движения даже новички могли относительно легко выполнять кардиоупражнения.

Тем не менее, программа кардиотренировок похожа на любую другую программу тренировок, и необходимо заранее выполнять надлежащие упражнения на разминку, чтобы напрячь мышцы и улучшить кровообращение в целевой группе мышц.

Давайте углубимся и рассмотрим семь простых кардио-тренировок, удобных для новичков, которые можно было бы добавить в свою программу тренировок.

# 1 Высокие колени

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Положите руки перед бедрами так, чтобы предплечья были параллельны полу.

Шаг 2: Взрывным движением подтяните правую ногу к правой руке, сохраняя неподвижность туловища.

Шаг 3: Верните правую ногу в исходное положение и выполните то же движение левой ногой.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Выполняйте упражнение с утяжелителями для лодыжек для дополнительного сопротивления и улучшенной настройки.

# 2 Подъемники для планки

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на пол в положении лежа и быстро перейдите в положение высокой планки.Убедитесь, что все тело опирается на ладони и пальцы ног.

Шаг 2: Взрывно поднимите ступни и поставьте их наружу так, чтобы расстояние между ними было больше ширины плеч.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение с рекомендованным количеством повторений.

Важный совет: Не позволяйте туловищу провисать к полу при выполнении этого упражнения.

# 3 Прыжок на ящик

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо перед поднятой платформой, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, чтобы принять положение полуприседа, положив руки на бок параллельно телу.

Шаг 2: Взрывно запрыгните на приподнятую платформу, одновременно двигая руками вперед.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение с рекомендованным количеством повторений.

Важный совет: Выполняйте подъемы на ступеньки вместо прыжков на ящик для более расслабленной тренировки.

# 4 Jumping Jack

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки положите на бок параллельно телу.

Шаг 2: Взрывно подпрыгните и приземлитесь, поставив ступни шире, чем расстояние между плечами.Одновременно вытяните руки над головой так, чтобы ладони почти касались друг друга.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Выполняйте прыжки с гантелями, удерживая гантели, для более сложной задачи.

# 5 Burpee

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо, поставив ступни на ширину плеч, а руки расположите по бокам параллельно телу.

Шаг 2: Согните ноги в коленях и положите руки на пол, принимая положение на корточках.

Шаг 3: Отведите ноги назад и примите положение планки.

Шаг 4: Выполните одно отжимание и быстро подтяните ступни к груди.

Шаг 5: Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Выполняйте двойной бёрпи для увеличения сжигания калорий.

# 6 Прыжки с выпадом

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте шаг левой ногой, пока правое колено почти не коснется пола. Следите за тем, чтобы левое бедро было параллельно полу на протяжении всего упражнения.

Шаг 2: Взрывно прыгайте, одновременно двигая руками. Поменяйте ноги при приземлении на пол.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и приготовьтесь выполнить то же движение правой ногой.

Выполните упражнение с рекомендованным количеством повторений.

Важный совет: Новичкам не следует делать большой первый шаг, так как это может вывести тело из равновесия.

# 7 Прыжок приседания

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бок или вытяните вперед так, чтобы они были параллельны полу.

Шаг 2: Опустите колени и сядьте на корточки.Взрывно подпрыгните и попытайтесь приземлиться в исходной позиции.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и приготовьтесь к следующему прыжку.

Выполните упражнение рекомендованное количество раз.