Кофе до тренировки: Кофе перед тренировкой: польза или вред?

Содержание

Кофе перед тренировкой: польза или вред?

Есть мнение, что кофе и спорт несовместимы. И многие, начиная заниматься в тренажерном зале, ограничивают употребление любимого напитка. Но если польза утренней чашки практически не вызывает вопросов, то что насчет кофе перед тренировкой? Какую роль играет кофеин для организма в этом случае – помощника или противника? Остановимся на этом вопросе подробнее.

КАК ДЕЙСТВУЕТ КОФЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ?

Последние научные исследования доказали, что ароматный напиток в умеренных количествах действует на организм положительно. Главные плюсы употребления кофе перед тренировкой:

  • кофеин в составе повышает физическую и умственную активность. А это влияет на выносливость и работоспособность в лучшую сторону. Человек чувствует больше энергии для качественной тренировки,
  • восстанавливается водный баланс,
  • увеличивается концентрация внимания, что дает возможность контролировать правильность выполнения упражнений и следить за работой мышц,
  • притупляется чувство усталости, которое может помешать выполнить весь план тренировки до конца.

К тому же в кофе без сахара, сливок или молока не содержится калорий, что важно для внимательных к своему весу.

Единственное, если вы пьете кофе перед тренировкой, ограничьте или исключите употребление энергетиков, содержащих кофеин. Процент кофеина в них выше по сравнению с кофе, поэтому одновременное употребление может вызвать обратный эффект и негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе.

ПРАВДА И МИФЫ ОБ УПОТРЕБЛЕНИИ КОФЕ

Мы рассказали о влиянии кофе на организм спортсменов, теперь разберемся с основными мифами вокруг этого напитка.

Миф 1

Вызывает обезвоживание.

Распространенное мнение, что кофе приводит к обезвоживанию. По этой причине многие отказываются от любимого напитка или строго ограничивают его употребление. Но научные исследования доказали, что до 3-5 чашек в день наоборот положительно влияют на водный баланс организма.

Миф 2

Провоцирует нервное истощение.

Употребление кофе в умеренном количестве – до 400 мг кофеина в день (3-5 чашек) наоборот способствует хорошему настроению и заряжает энергией.

Миф 3

Сильно повышает артериальное давление.

Людям, не страдающим гипертонией, этого можно не опасаться. Врачи наблюдали за двумя группами людей с нормальным давлением. Одни пили кофе, другие – нет. В результате показатели артериального давления у обеих групп ничем не отличались. Давление может подняться в том случае, если человек никогда не пил кофе или вернулся к нему после большого перерыва.

Сделаем вывод. На пути к созданию красивого тела кофе никак не станет препятствием, если соблюдать рекомендованную меру в 3-5 чашек в день. Наоборот, энергия и хорошее настроение от любимого напитка позволят добиться отличных результатов.

Ищете кофемашину для офиса, кафе, ресторана, гостиницы?

Воспользуйтесь нашей системой подбора решения

Подробнее

Употребление кофе для спортсменов: полезно или вредно? — Новости здоровья

Одни его называют смертельным, другие – эликсиром энергии, и так продолжается уже десятки лет. На самом деле все может быть и ядом и лекарством – зависит от количества.

Читайте также: Мифы о похудении, которые стоит знать

Конечно, тем, кто привык пить кофе по утрам и не обходится без этого ритуала, отказаться от этого ароматного, бодрящего напитка почти невозможно. Поэтому, если вы отправляетесь на тренировку и хотите выпить перед этим чашечку кофе, то стоит знать, чем кофе полезен и в то же время вреден, и какие преимущества может получить спортсмен от этого напитка.

Биологические процессы в организме

Все мы знаем, что кофеин считается стимулирующим средством. Сейчас дозу кофеина люди пытаются получить из различных продуктов – кофе, зеленый чай, шоколад, орехи. Кофеин в умеренных количествах оспособен оказывать возбуждающий эффект на организм человека. Но также не стоит забывать, что чрезмерное количество кофеина способно навредить здоровью и даже привести к отрицательному результату. Также не нужно злоупотреблять химическими препаратами с такими составляющими, как кофеин.

Если выпить чашку кофе перед тренировкой, то в организме человека повысится активность нервных клеток, что способствует выбросу адреналина во время тренировок. Благодаря этому можно увеличить продолжительность тренировки и, как результат, сжечь больше жира при наименьших усилиях.

Положительные стороны употребления кофе перед тренировкой:

  1. Если пить кофе без сахара и молока, то калорийность напитка будет составлять не более 2 ккал. Также кофе перед тренировкой способствует ускорению метаболизма и сжиганию большего количества жира. Такие свойства кофе порадуют тех, кто хочет сбросить лишние килограммы.
  2. Кофеин способствует возбуждению нервной системы и улучшает концентрацию перед занятием. Специалисты утверждают, что кофеин помогает избавляться от мышечной усталости после тренировки и от болевых ощущений.

Читайте также: 5 удивительных рецептов кофе для вашего утра

Минусы употребления кофе:

  1. Не стоит забывать о неблагоприятных последствиях от употребления кофе. Если человек страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, то пить кофе перед тренировкой категорически запрещается. В таком случае лучше вообще не пить этот напиток. Лучше перейти на черный или зеленый чай, также можно пить какао с молоком.
  2. Еще с осторожностью следует употреблять кофе тем, кто страдает от гастрита или язвы. Перед тренировкой очень важно, чтобы организм не терял жидкость, а кофе является сильным мочегонным средством. Если вам не важно, какой кофе пить, главное – это кофейный аромат, то лучше обратить внимание на кофе без кофеина.
  3. Если у вас нерегулярная тренировка, то пить кофе можно. Но когда вы профессионально занимаетесь спортом, то кофе перед тренировкой лучше не пить вообще, поскольку он воздействует на сердце и является мочегонным средством.

Кофе помогает при похудении

Кофеин – это компонент, который способствует похудению, добавляет выносливости и положительно влияет на качество тренировки. Часто кофеин содержится в добавках для снижения веса и в препаратах для усиления производительности физических нагрузок. Кофеин положительно влияет на метаболические процессы, особенно в совокупности с тренировкой. Еще одним эффектом кофеина является повышение работоспособности. Но стоит быть внимательным, употребляя кофеин перед тренировкой, поскольку побочные эффекты от кофе никто не отменял:

  1. Если пить кофе часто, то может возникнуть бессонница;
  2. Приводит к привыканию;
  3. Человек может стать бодрым, позже слишком уставшим;
  4. Действует как мочегонное средство, приводящее к обезвоживанию;
  5. Увеличивает выделение желудочного сока;
  6. Повышает давление;
  7. Человек становится нервным и раздражительным.

Читайте также: Замена кардио нагрузкой: как плавание влияет на здоровье человека

Поэтому обязательно следует следить за реакцией организма на кофеин, ведь у разных людей она разная. Если тренировка после кофе становится более продуктивной, то можно использовать такой метод. В противном случае нежелательно пить кофе.

Общие рекомендации ценителям кофе и физической активности

Если вы решились сочетать кофе и тренировки, то стоит знать несколько правил:

  1. Действие кофе на организм приходит где-то через час после приема.
  2. Пить нужно не более двух чашек в день.
  3. Этот напиток нужно употреблять без сахара, поскольку нужно принимать только кофеин.
  4. Спортивные напитки с кофеином зачастую имеют в своем составе большое количество сахара, на что следует обращать внимание.
  5. Кроме кофе надо пить много воды, поскольку кофеин является сильным мочегонным средством.

Читайте также: Какие напитки помогают похудеть

Если хотите увеличить продолжительность тренировки, но к кофе не очень положительно относитесь, то можно заменить зеленым чаем перед тренировкой. Но это не стоит делать людям с сердечно-сосудистыми проблемами, поскольку зеленый чай имеет в своем составе кофеина гораздо больше, чем чашка американо. В зеленом чае его количество составляет 4%, а в американо лишь 1,2%. Только кофеин, который есть в чае, в сочетании с танином медленнее всасывается в кровь, а значит легче влияет на организм. Поэтому следует выбирать, что пить перед тренировкой, в зависимости от того, как тот или иной напиток влияет на общее состояние человека.

Автор: Назарий Дзюбановский

Когда можно ли пить кофе перед и после тренировки – время

Кофеин – природный стимулятор, который широко используется спортсменами для повышения результативности. Это распространенный компонент предтренировочных комплексов, жиросжигателей и энергетиков. Алкалоид улучшает настроение, повышает выносливость, увеличивает силовые показатели и способствует росту мышц. Но есть свои побочные эффекты, поэтому необходимо правильно выбирать время для употребления кофе.

Когда пить кофе до тренировки

Чашка бодрящего напитка повысит эффективность занятий фитнесом, шейпингом и бодибилдингом. Спортсмены отмечают, что тренировки даются легче, проходят на подъеме, а восприятие усилий уменьшается. Проще переносятся длительные нагрузки – бег на длинные дистанции и езда на велосипеде. Уменьшается период восстановления мышц, а лишний вес уходит быстрее.

Пик улучшения работоспособности наблюдается примерно через час после приема кофеина. Поэтому пить кофе нужно не менее, чем за 30 минут до тренировки. Кофе должен быть натуральный – эспрессо или американо. Растворимые сорта могут только навредить, так как содержат химические добавки, которые активнее всасываются в кровь во время физических упражнений.

Любые стимуляторы запрещены тем, кто занимается альпинизмом. В условиях разреженного воздуха и низких температур спортсмены должны рассчитывать только на свои силы. Кроме того, кофеин снижает приток крови к сердцу, что при недостатке кислорода может привести к серьезным последствиям. Не рекомендован напиток скалолазам из-за побочных эффектов при превышении дозы: повышенной нервозности и потливости ладоней.

При отсутствии медицинских противопоказаний кофе перед тренировкой можно всем, кроме альпинистов

Кофе снимает усталость

Стимулирующий эффект кофе связан с тем, что он подавляет выработку аденозина, отвечающего за сон и снижающего активность. Увеличение концентрации этого гормона в коре головного мозга связана с защитной реакцией организма на тяжелый физический и умственный труд. В результате наступает переутомление, и человек нуждается в отдыхе. При недостатке аденозина тонус долгое время остается на высоком уровне, и тренировка проходит интенсивнее.

Подавление одних рецепторов заставляет активнее работать другие. В крови повышается уровень дофамина, который отвечает за концентрацию внимания, улучшает реакции и усиливает удовольствие от занятий спортом. Одновременно в клетки поступает глутамат, возбуждающий нервную систему и способствующий росту мышечных волокон. Синтезированное вещество в середине 20 века было распространенным средством для увеличения мышечной массы спортсменов.

Улучшает результаты

Кофеин стимулирует надпочечники, которые начинают усиленную выработку адреналина. Обычно его высокая концентрация в крови – ответ организма на стрессовое состояние, опасность, травму или мышечное напряжение. Чашка кофе перед тренировкой не вызовет критического выброса гормона, но поможет в достижении лучших результатов.

Действие адреналина:

  • мобилизует энергетические возможности;
  • улучшает тонус скелетных мышц;
  • повышает выносливость;
  • обостряет реакции.

Гормон ускоряет обмен веществ, снижает аппетит, увеличивает скорость сжигания жировых запасов и тормозит их накопление. Даже без физической нагрузки кофе способствует похудению, а в режиме тренировки эффект повышается на 15%. Необходимое условие – напиток должен быть полностью натуральным, без добавления сахара, молока или сливок.

Снимает мышечные боли

Способность кофе уменьшать боль в мышцах после занятий спортом не раз изучалась учеными разных стран. Один из экспериментов был проведен группой американских исследователей в университете Иллинойса. Молодые мужчины в течение часа крутили педали на велотренажере, перед этим выпив две чашки кофе. В результате участники испытаний не испытывали мышечной боли или спазмов, которыми сопровождаются подобные нагрузки.

Эффект наблюдался при различных типах силовых тренировок. Ученые пришли к выводу, что такое действие связано со способностью кофеина блокировать тот же аденозин, который в стрессовых условиях активирует болевые рецепторы в организме человека. Однако злоупотреблять напитком не следует, чтобы избежать возможных травм, вызванных снижением чувствительности.

Кофе после тренировки

Кофе после тренировки пить не рекомендуется. Избыток кофеина возбуждает нервную систему и лишает ее полноценного отдыха. Употребление бодрящего напитка после вечернего похода в спортзал может вызвать проблемы с засыпанием.

Перед тем как пить кофе после тренировки нужно выждать минимум 30 минут

Негативные факторы:

  • учащение сердечных сокращений;
  • повышение артериального давления;
  • замедление капиллярного кровотока;
  • обезвоживание;
  • боли в желудочно-кишечном тракте;
  • нарушение синтеза белка в организме, что препятствует набору мышечной массы.

Кофе после занятий спортом может помочь тем, кто стремится избавиться от лишнего веса. Чашка бодрящего напитка ускорит процессы метаболизма и подстегнет расщепление жиров. Но и в этом случае нужно выждать не менее 30 минут. Не рекомендуется употреблять кофеин после кардионагрузок – фитнеса, бега, плавания.

Противопоказания:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • гастрит, язва, болезни кишечника;
  • проблемы со зрением – близорукость или дальнозоркость.

Кофе и тренировки совместимы, если не превышать безопасной дозы. Но реакция на стимулятор у каждого человека индивидуальна, поэтому необходимо прислушиваться к своему организму. Нервозность, возбудимость, потливость, учащенное сердцебиение – сигналы того, что количество бодрящего напитка необходимо ограничить.

Автор статьи:

исследователь и ценитель кофе

Можно ли пить кофе после тренировки?

Хотя состав кофе уже давным-давно изучен, однако вопросы о пользе и вреде сего напитка никогда не заканчиваются. Особенно его любят обсуждать спортсмены и фитнес-любители. И здесь нет ничего удивительного, ведь люди, которые профессионально занимаются спортом, стараются следить за своим здоровьем и употреблять лишь только те продукты, которые идут на пользу организму и фигуре.

Если же говорить о пользе кофе для атлетов – то ученные так и не пришли к определенному мнению.

Главная особенность напитка заключается в том,что благодаря содержанию кофеина, он стимулирует нервную систему  и оказывает возбуждающее действие на организм. А ведь после интенсивного тренинга и сердце, и центральная нервная система спортсмена находятся в напряжении. Поэтому дополнительно стимулировать их не имеет никакого смысла.

Исходя из этого можно сделать вывод, что употреблять кофеин содержащий напиток с ярким ароматом и незабываемым вкусом разумнее перед тренировкой. И действительно, многие профессиональные атлеты (равно как и неофиты) именно так и поступают.

Польза кофе после тренировки

Употребление напитка после тренировки ускоряет вывод молочной кислоты из организма. Известно, что именно молочная кислота, которая вырабатывается во время ворк-аута, становится причиной ноющих болей и дискомфорта на следующий день после спортивного занятия.

Поэтому если у вас была крайне тяжелая и изматывающая тренировка, можно выпить чашечку кофе, чтобы снять усталость и почувствовать прилив сил.

Если же у спортсмена пониженное артериальное давление, то порция заряжающего энергией напитка позволит нормализовать показатели. Благодаря этому человек избежит головных болей, которые часто возникают на фоне усталости организма.

Чрезмерное употребление кофе после тренировки может привести и к побочным эффектам, таким как дрожь, учащенное сердцебиение и даже расстройства сна. Если вы наблюдаете подобные эффекты и без тренировок, то лучше воздержаться от кофе.

Нельзя однозначно точно сказать: можно пить кофе после тренировки или все же не стоит. Это зависит не только от наличия или отсутствия заболеваний, но и еще и того, в какой форме находится спортсмен, как часто он тренируется и какой его спортивный стаж.

Если же вы любитель кофе, то при отсутствии заболеваний, несовместимых приемом напитка, вам можно пить порцию блаженства как до, так и после тренинга.

И последнее, вы знаете, что кофе оказывает обезвоживающее действие на организм, поэтому именно вода – лучший вариант для надлежащей гидратации после тренировки, которая важна для правильного восстановления организма!

Можно ли пить кофе после тренировки?

12345Число голосов: 66

Просмотров: 16189

Помогла информация? Оцените и оставьте комментарий? А лучше — поделитесь!


Комментарии

Будем рады, если поделитесь своим мнение или дополните заметку или статью.

Можно ли пить кофе перед тренировкой и после

Кофе пользуется огромной популярностью у большинства людей. Не являются исключением и поклонники спорта. В связи с тем, что во время активных занятий организм испытывает большие нагрузки, возникает закономерный вопрос: не вредно ли пить кофе перед тренировкой?

Польза и вред кофеина

Кофеин оказывает влияние, как на физическое, так и на психическое состояние человека. Особенно ярко оно проявляется во время выполнения спортивных упражнений.

Надо сказать, что действие популярного алкалоида на организм невозможно назвать однозначным. Кофеин обладает как полезными, так и вредными свойствами.

Полезные свойства:

  • Позволяет тренироваться более продолжительное время.
  • Усиливает целеустремлённость, желание сразу достичь более высокого результата.
  • Повышает настроение.
  • Улучшает координацию движений.
  • Уменьшает концентрацию аденозина, который снижает силу сокращения мышц во время занятий спортом.
  • Увеличивает степень выносливости, благодаря способности понижать количество калия в жидкости между мускулами.
  • Ускоряет прирост мышечной массы.
  • Снимает усталость и сонливость.
  • Усиливает обмен веществ.
  • Превращает в энергию подкожный жир.

Вред:

  • Может вызвать повышенную возбудимость и раздражительность.
  • Усиливает сердцебиение.
  • Повышает артериальное давление.
  • Выводит из организма такие полезные минералы, как натрий, калий, кальций и магний.
  • Способствует накапливанию в крови «плохого» холестерина, что в дальнейшем отрицательно сказывается на выносливости.
  • Затрудняет кровоток к сердцу и снабжение организма кислородом. Это может вызвать слабость, головокружение или обморок.

Оптимальная дозировка и правила употребления

Учёные пока не пришли к окончательному решению, сколько нужно выпить кофе перед тренировкой, чтобы достичь положительного результата. Поэтому употребление этого и любых других напитков, содержащих кофеин, лучше ограничивать.

Кроме того, кофе обладает мочегонным эффектом, поэтому можно получить ряд неудобств во время длительных спортивных занятий. Особенно это касается спортсменов, тренирующихся вне зала.

Если принято решение взбодриться с помощью ароматного напитка, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Использовать только вареный натуральный продукт. Растворимый напиток теряет целый ряд полезных свойств.
  2. Не пить кофе с подсластителями, включая сахар и мёд. Сладости можно добавить к кофе после тренировки.
  3. Не рекомендуется наливать в кофе молоко и сливки, так как в них содержится значительное число сахара.
  4. Перед занятиями можно выпить эспрессо или американо. Дело в том, что организму для дополнительной стимуляции требуется не более 1 мг кофеина на килограмм веса для дополнительной стимуляции. В чашке эспрессо содержится 96 мг алкалоида, а американо – около 78 мг.
  5. После выпитого кофе не стоит сразу же приступать к тренировке. Следует подождать около получаса.

Когда можно пить кофе до занятий спортом

Кофе перед тренировкой может быть полезен в следующих случаях:

  • Когда нужно оказать экстренную помощь организму. Например, избавиться от сонливости, побороть лень или поднять настроение и взбодриться.
  • При необходимости избавиться от лишних килограммов. Кофеин, принятый за 30 минут до начала занятий спортом, помогает сразу увеличить расход калорий на 10-50%.
  • Когда следует продлить время занятий и сделать их как можно более интенсивными. Алкалоид способствует выбросу в кровь дополнительного адреналина. В результате спортсмен долго не чувствует усталости. 2 чашки кофе, выпитые перед тренировкой, повышают выносливость на 20%. При этом важно, что не происходит обезвоживания.
  • Если во время занятий спортом у человека часто возникает сбой дыхания. Кофе способствует сокращению мышц диафрагмы и помогает справиться с данной проблемой.
  • Когда интенсивные занятия спортом вызывают боли в мышцах. Исследования показали, что 2 чашки кофе, выпитые за час до тренировки, на 48% снижают болевые ощущения. Закрепить результат поможет кофе после тренировки.

Рекомендации

  1. По мнению учёных из Австралии, кофе после тренировки особенно полезно пить вместе с быстрыми углеводами. Такое сочетание помогает сразу восстановить силы и энергетические запасы.
  2. Взбодриться с помощью алкалоида могут себе позволить бодибилдеры, велосипедисты, бегуны, а также те, кто занят командными видами спорта. Но горнолыжникам и альпинистам кофе перед тренировкой пить категорически не рекомендуется в любой дозировке. Поток крови через сердце на значительной высоте может снизиться почти на 40%.
  3. Чтобы после употребления любимого напитка восстановить водный баланс организма, необходимо выпивать в день достаточное количество обычной воды.
  4. Не следует выпивать ежедневно более 3-4 чашек напитка. Полезнее всего ограничиться несколькими порциями в неделю.
  5. Поводом отказаться от кофе после тренировки могут служить:
  • высокое кровяное давление;
  • заболевания сердца;
  • повышенная возбудимость.

Как видим, кофеин перед тренировкой иногда бывает полезен. Но принимать его можно не каждому поклоннику спорта. Чтобы обезопасить себя от неприятных побочных эффектов, лучше всего предварительно проконсультироваться со специалистом.

Советуем также почитать: Как кофе влияет на сердце.

фото: depositphotos.com/merznatalia, dedivan1923, alan64

Кофе до и после тренировки в тренажерном зале: пить или не питьевой

После чашки кофе повышается работоспособность, исчезает сонливость и ощущается эмоциональный подъем. Эти свойства высоко ценят люди, занятые интеллектуальным трудом.

А как насчет физических нагрузок, в частности, при занятиях спортом? Можно ли пить кофе перед тренировкой в тренажерном зале или после фитнеса? Профессиональным спортсменам советы дают личные тренеры. Все остальные могут прислушаться к общим рекомендациям, которые позволят тренироваться с максимальной пользой, не отказываясь при этом от любимого напитка.

Кофе перед тренировкой

Кофе – мощный природный стимулятор, ведь он оказывает воздействие на весь организм. При умеренных дозировках (4-5 чашек в день) этот напиток здоровому человеку, в том числе и спортсмену, только на пользу.

Употребление кофе перед тренировкой позволит провести ее более интенсивно, главное — знать, за сколько времени пить «натуральный допинг». Спортивные диетологи утверждают, что для максимального эффекта следует делать это примерно за 30-40 минут. Кофеин успевает подействовать, возникает мотивация, ускоряются все процессы.

Природный стимулятор может использоваться в разных видах спорта, наиболее часто к нему прибегают в беге, тяжелой атлетике, бодибилдинге.

Влияние кофе на физическое состояние

Действие всего одной чашки натурального кофе, выпитой перед пробежкой или тренировкой в тренажерном зале, многогранно.

  • Выброс адреналина в кровь. Это снижает болевой порог, поэтому тренировка может быть более интенсивной: выше темп, больше веса. Оценят это тяжелоатлеты и борцы. Возрастает и выносливость: кофе, выпитый перед бегом, позволяет пробежать более длинную дистанцию без перерыва. Период восстановления после таких повышенных нагрузок проходит безболезненно: ресинтез мышечного гликогена происходит быстрее.
  • Ускоряется работа сердца. В результате дыхание не сбивается, всем клеткам поступает больше кислорода. Мышцы готовы к более интенсивной работе.
  • Бодрость. Иногда перед занятием спортом человеку необходим допинг, чтобы взбодриться. Кофе отлично справляется с этой задачей: всплеск энергии и хорошее настроение – хорошая основа для качественной тренировки.
  • Сжигание жира. Многие ходят в тренажерный зал и бегают в парке, чтобы избавиться от лишнего веса. Эспрессо не заменит регулярных физических нагрузок, но может способствовать похудению. Ведь у кофеманов ускоряется обмен веществ, и жировая прослойка исчезает быстрее. Следует помнить, что речь идет о натуральном черном кофе без сахара, у него практически нулевая калорийность. А питательные латте и капучино в борьбе с килограммами точно не помогут.
  • Улучшается реакция. Стимулируется центральная нервная система, скорость прохождения нервных импульсов возрастает. Положительный эффект будет заметен в тех видах спорта, когда решения нужно принимать мгновенно: теннисе, футболе, велоспорте.

https://www.youtube.com/watch?v=IT5QmuXCZbY

Напиток или таблетки

Производители спортивного питания и биодобавок разработали даже специальные кофейные продукты. Они полезны благодаря сочетанию натурального зерна, питательных масел, необходимых витаминов и биологически активных ингредиентов.

Кофеин в напитке и в лекарственной форме обладает одним и тем же действием. Каждое средство имеет свои преимущества и недостатки.

Таблетированная форма позволяет точно рассчитать дозировку и менять ее в зависимости от самочувствия, находя золотую середину именно для себя. Но там только кофеин, без микроэлементов, присущих зерновому продукту. Да и удовольствия от приема лекарства не получить.

Пьют натуральный эспрессо перед занятиями спортом те, кто высоко ценит вкус и аромат напитка и просто желает совместить приятное с полезным. Вдобавок с кофе мы получаем витамины группы B, магний, натрий, железо, калий и другие полезные вещества.

Минус в том, что точно определить количество кофеина в порции сложно: оно зависит от сорта и способа приготовления. Чашки кофе, в которой содержится 100-200 мг кофеина, обычно бывает достаточно человеку весом 70 кг. Если ваш вес значительно больше или меньше, дозу нужно скорректировать.

Кофе после тренировки

Хорошо, с физическими нагрузками мы разобрались, а можно ли пить кофе после тренировки в тренажерном зале? Здесь всё далеко не так однозначно. Пытаясь взбодриться после физической активности чашечкой эспрессо, мы оказываем своему организму медвежью услугу.

В крови и без того повышен уровень адреналина, сердце бьется чаще. Возбуждающе кофеин действует на нервную систему в не меньшей мере, чем на мышцы. Самое лучшее для восстановления – отдых и сон. Но если тренировка проходила во второй половине дня, то выпить после нее порцию кофе – значит, лишить себя полноценного сна.

Даже если вы занимаетесь спортом с утра, все равно не следует спешить «взбодриться» с помощью кофеина. Через сколько можно пить кофе после тренировки, чтобы не навредить здоровью? Минимум через полчаса не повредит одна маленькая чашка некрепкого кофейного напитка типа американо в сочетании с быстрыми углеводами. Это поможет восстановить силы и «дотянуть» до вечера. При этом необходимо позаботиться о питьевом режиме, поскольку кофе только усугубит обезвоживание после тренировки.

Ограничения и противопоказания

Сразу после выпитого эспрессо начинать тренироваться не стоит: кофеин еще не усвоился и не принесет пользы. А вот навредить может, ведь вызывает изжогу при физической активности.

Кофеин оказывает мочегонное действие, что может быть опасно при сильных нагрузках, ведь организм и так потерял много жидкости. Чтобы избежать обезвоживания, нужно запастись чистой питьевой водой.

Кофе противопоказан горнолыжникам, альпинистам, сноубордистам. При подъеме на высоту сердце испытывает повышенную нагрузку, и дополнительная стимуляция нанесет только вред.

Если на фоне чашки кофе самочувствие ухудшается во время тренировки, от этого напитка лучше отказаться. Сигналы к отмене: головокружение, тремор, слишком учащенное сердцебиение, слабость.

Всемирное антидопинговое агентство (WADA) запрещает кофеин, признавая его допинговым средством. Речь идет в первую очередь о лекарственных препаратах, но для чистых проб профессиональным спортсменам нельзя пить кофе.

Случается, что человек не устает во время занятий из-за искусственной стимуляции и дает себе нагрузку значительно выше обычного. Когда кофеин покинет организм, может возникнуть чувство разбитости. Чтобы такого не происходило, важно соблюдать меру.

Со временем, если эффективным и доступным средством злоупотреблять, формируется зависимость и нечувствительность к малым дозам. В результате без чашки эспрессо бегать или поднимать штангу совсем не хочется, причем порция становится все больше и больше. Чтобы этого избежать, нельзя ежедневно подстегивать себя кофеином.

Растворимый продукт не несет никакой пользы, поэтому не рекомендован спортсменам.

Никакое средство не способно сделать человека сильнее, быстрее и выносливее, если он сам не приложит усилий. Однако кофе, если его употреблять правильно, сделает тренировки более приятными и эффективными, поэтому не стоит от него отказываться.

Кофе перед тренировкой может дать вам супер-эффект. Но какой именно?

По данным за 2016 год, около 39% населения нашей планеты старше 18 лет имеет склонность к ожирению. Это большая проблема для каждого человека, потому что лишний жир негативно сказывается как на здоровье, так и на качестве жизни в целом. Чтобы избавиться от жира советуется совмещать правильное питание и активный образ жизни. Идеально, если человек отказывается от сладостей и фастфуда и начинает заниматься спортом. Недавно ученые обнаружили, что чашка кофе перед тренировкой может заметно ускорить процесс сжигания жира. Это было доказано в ходе эксперимента, так что научная обоснованность данному заявлению есть. В рамках данной статьи предлагаю вам выяснить, каким образом ученые открыли еще одно удивительное свойство кофе. Возможно, после прочитанного вы полюбите этот напиток еще сильнее.

Кто бы мог подумать, что кофе может помочь в похудении?

Кофе для похудения

Чтобы выяснить, как употребление кофе до тренировки влияет на человеческий организм, ученые провели 4-недельный эксперимент с участием 15 взрослых мужчин. Они были разделены на 4 группы:

  • первая принимала плацебо в 8:00 утра;
  • вторая принимала плацебо в 17:00 вечера;
  • третья пила кофе в 8:00 утра;
  • четвертая пила кофе в 17:00 вечера.

Примерно через 30 минут после приема плацебо и кофе, мужчины занимались аэробными упражнениями. К ним принято относить ходьбу, бег, плавание и так далее. В нашем случае они занимались на велотренажере. Каждый раз ученые следили за способностью их организма сжигать жир. По словам автора научной работы Франсиско Хосе (Francisco Jose), кофеин действительно помог людям быстрее сжигать жир. Если быть точнее, найденным супер-эффектом обладают даже 3 миллиграмма кофеина на килограмм веса тела. Если говорить по-простому, для сжигания жира перед тренировкой можно выпить чашку напитка — этого вполне будет достаточно.

Но пить одно кофе недостаточно — нужна физическая активность

Читайте также: Нужно ли пить кофе, чтобы повысить креативность?

Когда лучше заниматься спортом?

Важно отметить, что наилучший результат можно получить, если выполнять аэробные упражнения в вечернее время. В рамках предыдущих исследований ученые обратили внимание, что при физической активности жир сжигается быстрее именно под конец дня. А какую активность выбрать, это уже дело каждого. Важно, чтобы они не были силовыми, а именно аэробными. Этот вид физических упражнений предполагает, что в качестве основного источника энергии человек будет использовать кислород.

Аэробных упражнений много, так что каждый найдет себе что-то по душе

С чем именно связан такой необычный эффект от кофе, пока точно не ясно. Сам по себе этот напиток является сильным стимулятором, который ускоряет протекающие в организме человека процессы. Исходя из этого логично предполагать, что кофеин также ускоряет время окисления жиров во время физической активности. К сожалению, в эксперименте приняло участие относительно мало людей, поэтому утверждать о положительном влиянии кофе на каждого человека пока рано. Возможно, в скором времени исследователи проведут исследование с большим количеством людей. Но даже это исследование явно говорит о том, что между употреблением кофе до тренировок и быстрым избавлением от жира явно есть какая-то связь.

Съели что-то горькое? Выпейте чашку кофе!

Кофе при занятиях спортом

Однозначно сказать, нужно ли спортсменам пить кофе, невозможно. От кофе можно получить пользу, но и минусов у регулярного употребления предостаточно. По словам ученых, кофе богат магнием, который помогает строить новые мышечные ткани. Также кофеин увеличивает силу и выносливость, что тоже может быть спортсменам на руку. Ну и, наконец, бодрящий напиток способен уменьшить мышечную боль, так что после интенсивных тренировок любители кофе быстрее восстанавливаются.

Кофеин помогает мышцам восстановиться после тренировки

Но у употребления кофе также есть и минусы. Например, большая концентрация кофеина в организме легко может стать причиной нервного истощения. Также кофе вызывает зависимость — если внезапно перестать его употреблять, у человека сильно снижается мотивация и примерно на 2 недели организм может прийти в негодное состояние. Ну и напоследок, кофе сильно нарушает водный баланс в организме, который очень важен для спортсменов.

Если вам интересны новости науки и техники, подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен. Там вы найдете статьи, которые не были опубликованы на сайте!

Некоторым людям кофе вообще противопоказан. В 2019 году я уже упоминал, что этот напиток вполне может стать причиной выкидыша у женщин. Почитать о вреде кофеина при беременности можно по этой ссылке.

Стоит или не стоит?

Фото: Pond5

Вы видели этого человека раньше: они заходили в тренажерный зал с чашкой Starbucks в руке, а затем продолжали рекламировать свою становую тягу. Или тот, кто потягивает чашку кофе перед тренировкой на беговой дорожке. Оказывается, они на что-то нападали. Исследования показывают, что употребление чашки джо до того, как вы потеете, может повысить вашу производительность.

Но сначала кофе…

«Кофеин — это стимулятор, который действует на центральную нервную систему, сердце и, возможно, на« центр », контролирующий кровяное давление», — говорит Хайди. Скольник, М.С., спортивный диетолог и владелец Nutrition Conditioning, Inc. «Он также может увеличить выброс нейромедиаторов хорошего самочувствия, таких как дофамин, который влияет на болевые рецепторы и настроение» , а вы занимаетесь спортом.

СВЯЗАННЫЙ: 19 способов обмануть себя, чтобы стать утренним человеком

Другими словами, вам действительно понравится вспотеть, и вам станет легче, когда вы сделаете несколько последних повторений. Кроме того, исследователи обнаружили, что когда люди употребляли кофеин перед тренировкой, они потребляли на 72 калории меньше в течение дня и им было легче контролировать тягу.Неплохая сделка. Вот как вы тоже можете извлечь максимальную пользу из следующего напитка.

Если вы «Утренняя зарядка»…

Выпить чашечку капучино перед тренажерным залом? Сколник говорит, что время может сыграть важную роль в вашей общей производительности. «Кофеин быстро всасывается из желудка в течение 15–45 минут после употребления, но достигает своего пика стимулирующего эффекта через 30–75 минут», — говорит она. Сколник считает, что оптимально выпить чашку примерно за час до тренировки.

Однако вам понадобится больше жидкости, чем просто кружка джо на восемь унций, чтобы хорошо подготовиться. Если вы не сразу приступаете к тренировке, очень важно запивать пиво небольшим количеством воды. «Кофе считается жидкостью», — говорит Сколник, но вам все равно понадобится дополнительная жидкость в резервуар. Если у вас есть час или два до тренировки, добавьте в java от 7 до 12 унций воды.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько кофе слишком много?

Просто помните: слишком много кофеина может иметь слабительный эффект, говорит Сколник.(Очевидно, это не идеальная ситуация для себя.) Передозировка кофе также может привести к обезвоживанию, поэтому следите за тем, сколько чашек вы выпиваете. (Чтобы проверить свой статус гидратации, посмотрите на цвет своей мочи — чем насыщеннее цвет, тем больше вы обезвожены.)

И если вы обычно пьете кофе черный, вы можете подумать о том, чтобы добавить молока в кружку. Независимо от того, выберете ли вы настоящие молочные продукты или сою, вы получите больше белков и углеводов. Эти питательные вещества могут помочь повысить уровень сахара в крови после ночного сна, а также могут активизировать ваш умственный двигатель, чтобы помочь вам справиться с трудными задачами (подумайте: прыжки на ящик), добавляет Сколник.

Если вы тренируетесь ночью…

Плохие новости для полуночников: если вы чаще занимаетесь шнуровкой днем ​​или вечером, возможно, вам придется упустить полезные для тренировок преимущества кофе. По словам Сколника, кофеин остается в организме от четырех до шести часов после употребления. Но на всех это влияет по-разному. Выпей до 19:00. тренировка может быть прекрасной, в то время как ваша лучшая подруга на бегу может сделать то же самое и не сможет заснуть в час ночи. Исследователи считают, что это связано с тем, что генетический состав человека, масса тела и возраст — все это играет роль в том, как наши ферменты расщепляют кофеин.

СВЯЗАННЫЙ: Не могу спать? Ваш путеводитель по лучшему отдыху

Что бы вы ни делали, не жертвуйте сном ради кофеина. Не закрывать глаза «необходимо для восстановления, регуляции аппетита и многого другого», — говорит Сколник. Если вы не можете заснуть в желаемое время сна, она предлагает пропустить стимулятор или перейти на утренние тренировки.

Тем не менее, вы также можете попробовать изменить жаркое на более короткое жужжание. Кофе темной обжарки может содержать меньше кофеина, чем светлый.(Меньшие зерна легкой обжарки означают, что вы получаете больше зерен, т. Е. Больше кофеина, на одну мерную ложку.) Холодный кофе, как правило, также содержит меньше кофеина. Чай — еще один вариант, который может вызвать меньше потрясений: черный чай содержит от 14 до 70 мг кофеина в чашке на восемь унций по сравнению с 95-200 мг в чашке кофе того же размера.

Скольник говорит, что большинству людей нужно всего 250–300 мг кофеина в день , чтобы почувствовать его эффект повышения производительности (хотя он зависит от веса тела и ваших целей в фитнесе).Таким образом, выбор меньшей дозы может быть лучшим способом получить максимальную отдачу от вашей, эээ, кружки, не отказываясь полностью от кофе.

Новое исследование показало, что употребление кофе перед тренировкой способствует сжиганию жира

Кофе уже давно является любимым напитком перед тренировкой для посетителей тренажерного зала во всем мире. Независимо от того, хотите ли вы сделать одно последнее повторение или сделать последний толчок в конце пробежки, кофе был давно прописанным топливом, помогающим людям преодолеть их спортивные возможности. Однако его реальная эффективность никогда не была доказана научно.Но новое исследование обнаружило один связанный с тренировкой эффект предтренировочного кофе, в частности кофе с кофеином: он может помочь повысить способность аэробных упражнений сжигать жир.

Новое исследование, опубликованное недавно в журнале Международного общества спортивного питания , было проведено учеными из отдела физиологии Университета Гранады. Согласно Science Daily, исследователи стремились лучше понять взаимосвязь между кофеином и окислением жира (чаще называемым «сжиганием жира») во время упражнений.В рамках исследования 15 участникам — все мужчины со средним возрастом 32 года — было поручено выполнить тест с физической нагрузкой в ​​общей сложности четыре раза каждый с семидневными интервалами. Четыре теста проводились в разных условиях: в 8:00 или 17:00 и через 30 минут после приема 3 мг / кг кофеина или плацебо аналогичного размера; Порядок тестов был рандомизирован для каждого из участников.

При изучении результатов исследователи обнаружили, что, независимо от того, когда в течение дня выполнялись упражнения, «острый прием кофеина за 30 минут до выполнения теста с аэробной нагрузкой увеличивал максимальное окисление жиров.Кроме того, исследование показало самую высокую эффективность окисления жиров во время дневной тренировки после употребления кофеина; тренировки AM с кофе имели те же результаты, что и тренировки PM без кофе.

Итак, хотя существует миллион разных причин, по которым люди тренируются, помимо похудения, а потеря веса никоим образом не является синонимом здоровья, если вы человек, стремящийся усилить жиросжигающие свойства ваших тренировок, выпейте чашку хорошего послеобеденного напитка. хороших вещей за полчаса до тренировки.

Зак Кадваладер — управляющий редактор Sprudge Media Network и штатный писатель из Далласа. Читайте больше Зака ​​Кадваладера на Sprudge.

Зак Кадваладер

Кофе перед тренировкой — хорошая идея? Что говорят эксперты.

Кофе, вероятно, самое близкое вещество, которое есть на земле, к настоящей магии. Всего одна ежедневная чашка приносит всевозможные преимущества для здоровья: она может защитить ваших подглядывающих от глаукомы, снизить риск рака на протяжении всей жизни и даже потенциально снизить риск ранней смерти.Двойное слепое рандомизированное исследование 2014 года, проведенное в Хельсинки, даже показало, что употребление кофе перед тренировкой делает ее более приятной (видите? Волшебство!).

По поводу тренировок Клэр Шоренштейн, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка, специализирующаяся на спортивном питании, добавляет, что кофеин в кофе «широко исследуется как эргогенное средство или вещество, которое может улучшить спортивные результаты». По ее словам, именно поэтому кофеин является ключевым ингредиентом многих батончиков и гелей для спортивного питания, и почему многие бегуны носят с собой гели с кофеином во время марафонов.Но даже если вы не бегаете, кофеин в кофе может дать заряд энергии, что делает его важной частью предтренировочного ритуала многих людей.

Вот некоторые из других важных преимуществ кофе для здоровья:

Однако есть несколько вещей, которые следует помнить перед тем, как пить кофе перед тренировкой. Один из них — время. «Кофеин быстро всасывается в желудке и увеличивается в крови в течение 30-60 минут, достигая пика примерно через один-два часа после переваривания», — говорит Шоренштейн.Ваш опыт может отличаться, но Шоренштейн обычно рекомендует рассчитывать время тренировки примерно на 30-60 минут после употребления кофе.

Если вы обнаружите, что кофеин расстраивает ваш желудок (или, кхм, действительно заставляет вас пойти вторым), Шоренштейн рекомендует дать себе немного больше времени на переваривание, прежде чем идти в спортзал или на беговую дорожку. «Последнее, что вам нужно во время тренировки, — это бежать в ванную», — говорит она. «Так что вам просто нужно знать свое тело и то, как быстро вы обрабатываете вещи.”

Похожие истории

Вы также можете сочетать чашку чая с закусками, богатыми углеводами, особенно если вы готовитесь к высокоинтенсивной тренировке. Немного о спортивном питании 101: Основным источником топлива для вашего тела являются углеводы, но, к сожалению, он не очень хорошо их хранит, поэтому вам нужно восполнять запасы. «Это то, что ваши мышцы предпочитают при более высокой интенсивности», — говорит Шоренштейн. «При более низкой или умеренной интенсивности мы работаем со смесью жиров и углеводов». Она рекомендует половину банана или кусок тоста с арахисовым маслом (или другим ореховым маслом на ваш выбор).Другие хорошие варианты: полстакана овсянки или греческого йогурта с орехами или сухофруктами.

Здесь также играет роль тайминг. Если сейчас середина дня, и вы только что пообедали, вы можете сделать небольшую порцию эспрессо; Если вы бежите в спортзал в 18:00 и не ели пять часов, Шоренштейн говорит, что вы «определенно хотите перекусить за час или два до этого».

Если вам больше вечера Тренажер, возможно, лучше не пить кофе перед тренировкой.Период полураспада кофеина составляет около шести часов, поэтому выпейте эспрессо в 8 часов вечера. Возможно, это не будет разумным ходом, если только вы не хотите, чтобы беспокойно ворочался всю ночь. Общее правило заключается в том, что вам следует отказаться от кофеина за шесть-восемь часов до сна. Это означает, что если вы обычно стремитесь к 10 часам вечера. перед сном, последнюю чашку кофе нужно выпить не позднее 14:00.

В противном случае нет причин избегать кофе перед тренировкой. По словам Шоренштейна, все сводится к знанию своего тела.К тому же кофе не необходим для хорошей тренировки, добавляет она. В основном это приятно иметь. Другими словами, если вы знаете, что после одной чашки кофе вы сразу же бросаетесь в туалет, не переживайте. Но если вам нужно быстрое воодушевление или небольшое преимущество, чтобы пройти через ваш барр-класс? Не стесняйтесь пить.

Интересный факт: способ заваривания кофе влияет на содержание кофеина. И эй, в чем дело с кофе CBD?

Пить кофе перед тренировкой: хорошая или плохая идея?

Плюсы кофе перед тренировкой

1.Это может улучшить вашу производительность Согласно обзору исследований Международного общества спортивного питания, кофеин является эффективным эргогенным средством для устойчивой максимальной активности на выносливость, а также было доказано, что он очень эффективен для улучшения результатов в гонках на время. (Перевод: кофеин — эффективный инструмент, помогающий вам тренироваться лучше и дольше.) Однако время имеет значение. Воздействие кофеина на организм обычно достигает максимума через 1-2 часа после того, как вы его выпили, а это означает, что вы должны стремиться начать тренировку через 45-60 минут после того, как выпили чашку кофе, чтобы получить максимальную пользу.

2. Это может помочь вам сосредоточиться

Натуральный стимулятор, кофеин, снова и снова демонстрируется (в исследованиях, подобных этому из журнала Psychopharmacology ) для повышения умственной концентрации, бдительности и общей когнитивной функции. Если вы когда-либо наполовину теряли свой путь в классе медленной йоги, вам может пригодиться дополнительная концентрация, которую может обеспечить чашка кофе. Обратите внимание, что для многих людей существует тонкая грань между использованием кофеина, повышающего концентрацию внимания, и чувством нервозности и беспокойства, поэтому не пейте пять порций эспрессо и ожидайте, что превратитесь в Серену Уильямс — нормальное количество кофе, к которому привыкло ваше тело, будет хватит.

3. Это поможет вам получить больше удовольствия от тренировки

Хорошо, так что этот не очень хорошо изучен, но одно небольшое исследование в Университете Гриффита в Квинсленде показало, что употребление кофеина до и после умеренных упражнений увеличивает EE (расход энергии), улучшая при этом удовольствие от упражнений. Конечно, это небольшое исследование. Но эй, мы возьмем это.

4. Он может уменьшить мышечную боль

Согласно исследованию Университета Род-Айленда, кофеин значительно снижает мышечную болезненность после тренировки по сравнению с плацебо.Участники, выпившие кофе перед тренировкой с отягощениями верхней части тела, также смогли выполнить больше повторений в своем последнем подходе. Результаты показали, что употребление кофеина перед интенсивной тренировкой улучшает спортивные результаты и сокращает время на восстановление мышц.

Минусы пить кофе перед тренировкой

Это может быть неразумно для вечерних упражнений

Во многих случаях кофе может стать желанным дополнением к занятиям фитнесом.Одно исключение? Если ты тренируешься поздно вечером. Принято считать, что вам следует прекратить пить кофеин за четыре-шесть часов до сна (очевидно, есть те единороги, которые могут закончить ночь эспрессо и спать как младенец, но вы это поймете). Кроме того, очевидно, что если у вас непростые отношения с кофе по какой-либо причине, пропустите его и выберите вместо него чай с кофеином (плюс воду).

Почему вы должны пить кофе перед тренировкой

Но сначала кофе…

«Кофеин — это стимулятор, который действует на центральную нервную систему, сердце и, возможно,« центр », который контролирует кровяное давление», и все это играет жизненно важную роль, помогая вашему разуму и телу активнее работать на тренировке. — говорит Хайди Скольник, врач-диетолог, спортивный диетолог и владелец Nutrition Conditioning, Inc., — «Это также может увеличить выброс нейромедиаторов хорошего самочувствия, таких как дофамин, который влияет на болевые рецепторы и настроение», когда вы тренируетесь. Другими словами. , вам действительно понравится вспотеть, и вам станет легче, когда вы сделаете эти последние несколько повторений.Кроме того, исследователи обнаружили, что когда люди употребляли кофеин перед тренировкой, они потребляли на 72 калории меньше в течение дня и им было легче контролировать тягу. Неплохая сделка. Вот как вы тоже можете максимально использовать свой следующий напиток.

Если вы занимаетесь утренними упражнениями …

Наслаждаетесь утренним капучино перед тренажерным залом? Сколник говорит, что время может сыграть важную роль в вашей общей производительности. «Кофеин быстро всасывается из желудка в течение 15–45 минут после употребления, но его пиковое стимулирующее действие достигается между 30 и 75 минутами», — говорит она.Сколник считает, что оптимально выпить чашку примерно за час до тренировки.

Однако вам понадобится больше жидкости, чем просто кружка джо на восемь унций, чтобы хорошо подготовиться. Если вы не сразу приступаете к тренировке, очень важно запивать пиво небольшим количеством воды. «Кофе считается жидкостью», — говорит Сколник, но вам все равно понадобится дополнительная жидкость в вашем резервуаре. Если у вас есть час или два до тренировки, добавьте в java от 7 до 12 унций воды.

Daily Burn: Сколько кофе слишком много? Просто помните: слишком много кофеина может иметь слабительный эффект, говорит Сколник.(Очевидно, это не идеальная ситуация для себя.) Передозировка кофе также может привести к обезвоживанию, поэтому следите за тем, сколько чашек вы выпиваете. (Чтобы проверить свой уровень гидратации, посмотрите на цвет своей мочи — чем насыщеннее цвет, тем больше вы обезвожены.)

И если вы обычно пьете кофе черного цвета, вы можете подумать о добавлении молока в кружку. Независимо от того, выберете ли вы настоящие молочные продукты или сою, вы получите больше белков и углеводов. Эти питательные вещества могут помочь повысить уровень сахара в крови после ночного сна, а также могут активизировать ваш умственный двигатель, чтобы помочь вам справиться с трудными задачами (подумайте: прыжки на ящик), добавляет Сколник.

Если вы тренируетесь ночью …

Плохие новости для полуночников: если вы чаще занимаетесь шнуровкой днем ​​или вечером, вам, возможно, придется упустить полезные для тренировок преимущества кофе. По словам Сколника, кофеин остается в организме от четырех до шести часов после употребления. Но на всех это влияет по-разному. Выпей до 19:00. тренировка может быть прекрасной, в то время как ваша лучшая подруга на бегу может сделать то же самое и не сможет заснуть в час ночи. Исследователи считают, что это связано с тем, что генетический состав человека, масса тела и возраст — все это играет роль в том, как наши ферменты расщепляют кофеин.Daily Burn: не могу заснуть? Ваш путеводитель по лучшему отдыху

Что бы вы ни делали, не жертвуйте сном ради приема кофеина. «Не закрывать глаза» «необходимо для восстановления, регуляции аппетита и многого другого», — говорит Сколник. Если вы не можете заснуть в желаемое время сна, она предлагает пропустить стимулятор или перейти на утренние тренировки.

Тем не менее, вы также можете попробовать изменить жаркое на более короткое жужжание. Кофе темной обжарки может содержать меньше кофеина, чем светлый. (Меньшие зерна легкой обжарки означают, что вы получаете больше зерен, т.е.е. больше кофеина на мерную ложку.) Холодный кофе, как правило, также содержит меньше кофеина. Чай — еще один вариант, который может вызвать меньше потрясений: черный чай содержит от 14 до 70 мг кофеина в чашке на восемь унций по сравнению с 95-200 мг в чашке кофе того же размера.

Скольник говорит, что большинству людей нужно всего 250–300 мг кофеина в день, чтобы почувствовать его эффект повышения производительности (хотя он зависит от веса тела и ваших целей в фитнесе). Таким образом, выбор меньшей дозы может быть лучшим способом получить максимальную отдачу от вашей, эээ, кружки, не отказываясь полностью от кофе.

Эта история впервые появилась на Daily Burn .

Я выпил кофе перед тренировкой-Death Wish Coffee Company

Я никогда не был жаворонком. Поэтому, когда моя подруга попросила меня провести с ней утреннюю тренировку, я неохотно согласился. Но встать в 5:30 утра и вылезти из постели, чтобы пойти на тренировку, — непростая задача.

Я считаю, что тренировки чрезвычайно важны, но мотивация может быть сложной. Я всегда был из тех людей, которым нужен какой-то толчок, когда дело касалось тренировок — вот почему я занимался спортом, когда рос.Если тренер скажет мне пробежать три мили, я это сделаю. Если я буду делать это самостоятельно, этого не произойдет.

Итак, когда я перестал заниматься спортом, я был потерян, когда дело дошло до того, чтобы пробудить эту мотивацию, чтобы оставаться в форме. Но кто знал, что мой ответ все время варился в моем кофейнике.

Я решил выпить кофе Death Wish — без сливок и сахара — перед тренировкой. И мне нужен тренер, чтобы довести меня до спортзала. У меня было больше энергии, это повысило мою производительность, и я чувствовал себя сосредоточенным и готовым к следующему дню.Я тоже пил воду перед тренировкой, что помогло мне избежать обезвоживания.

Если вы ищете естественный способ накачать себя в тренажерном зале, не ищите ничего, кроме кофейника. Кофе усиливает сокращение мышц, уменьшает ощущение боли и увеличивает содержание жирных кислот в крови, что поддерживает выносливость. Для достижения наилучших результатов пейте кофе за 30-60 минут до тренировки . Вот почему вы должны пить кофе перед тренировкой:

1. Повышает производительность

Согласно данным Sports Medicine, кофеин перед тренировкой помогает спортсменам «тренироваться с большей выходной мощностью и / или тренироваться дольше.«Для меня это не могло быть более правдой. Вместо того, чтобы молиться о том, чтобы утреннее кардио закончилось, я обнаружил, что бегаю быстрее в течение более длительных периодов времени.

2. Ускоряет потерю жира

Кофе обладает массой жиросжигающих свойств — если не использовать дополнительные добавки. Когда он потребляется перед тренировкой, он может привести к тому, что жировые клетки будут использоваться в качестве источника энергии, а не гликогена. Это также увеличит ваш метаболизм, что поможет вам сжигать больше калорий в течение дня.Я пока не могу об этом говорить — я пил кофе перед тренировкой неделю или две, но я вернусь к вам.

3. Улучшает фокус

Черный кофе помогает улучшить умственную концентрацию, обеспечивая продуктивность и эффективность во время тренировок — и не только! Я чувствовал себя чрезвычайно сосредоточенным на том, что мне нужно было сделать перед тем, как отправиться на работу, и в течение дня чувствовал себя еще лучше.

4. Помогает уменьшить мышечную боль

Университет Джорджии обнаружил, что умеренная доза кофеина (около двух чашек кофе) снижает боль после тренировки на 48 процентов, что имеет смысл, потому что кофеин является основным ингредиентом многих болеутоляющих.По-прежнему важно растягиваться после тренировки и заботиться о своем теле, но это еще одно доказательство того, что кофе — это волшебство.

5. Сохраняет здоровье

Кофе содержит множество антиоксидантов и может помочь предотвратить определенные формы рака, болезнь Альцгеймера и заболевания печени. Таким образом, это не только помогает вам лучше тренироваться, но и улучшает ваше общее физическое здоровье.

Так что неважно, спортсмен ли вы, желающий улучшить свои тренировки, или кто-то вроде меня, который просто пытается оставаться здоровым, попробуйте кофе перед тренировкой! А если вы ищете несколько различных рецептов перед тренировкой, мы вас поможем.

Связанный: Самая сильная в мире естественная предтренировка

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО:

Плохо ли пить кофе перед тренировкой?

Кофе перед тренировкой может повысить вашу производительность, если вы прислушиваетесь к нескольким рекомендациям.

Кредит изображения: adamkaz / E + / GettyImages

Утренняя чашка джо — она ​​же жизненная сила, она же сок гоу-гоу — помогает вам сосредоточиться в течение рабочего дня, но знаете ли вы, что употребление кофе перед тренировкой также может помочь вам прыгнуть выше, быстрее бегать и поднимать тяжелее?

Кофеин — это хорошо изученное эргогенное средство или вещество, которое может помочь вам тренироваться тяжелее и дольше.Вот почему многие предтренировочные добавки на рынке, такие как батончики, гели и жевательные таблетки, содержат кофеин.

Но, несмотря на то, что кофе является основным источником кофеина в нашем рационе, согласно отчету Nutrients за март 2016 года, очень мало исследований на самом деле тестировали кофе специально при изучении влияния кофеина на упражнения; В большинстве исследований вместо этого использовалась кристаллизованная форма кофеина. Тем не менее, исследование Nutrients , проведенное в октябре 2019 года, показало, что употребление кофе перед тренировкой может помочь повысить производительность как у мужчин, так и у женщин.

Кофе — ваше предпочтительное предтренировочное топливо? Вот все, что вам нужно знать перед тем, как потягивать java.

Вы на правильном пути к достижению своих целей в фитнесе? Загрузите приложение MyPlate, чтобы следить за количеством калорий, которые вы сжигаете во время тренировок, и сохранять мотивацию.

Преимущества употребления кофе перед тренировкой

Вы можете думать о кофе как о своей «мотивации», которая поможет вам начать тренировку, но на самом деле он может помочь вам на протяжении всей тренировки несколькими способами.Вот четыре основных способа, которыми исследования показывают, что кофе приносит пользу тренировкам.

1. Помогает сосредоточением и координацией

Одним из бесспорных эффектов кофеина является его стимулирующее действие на центральную нервную систему. Это то, что стимулирует ощущение «бодрствования» по утрам и помогает сосредоточиться на текущих задачах, включая упражнения.

«Поскольку кофеин повышает бдительность, ощутимое улучшение когнитивных функций может привести к большему вниманию к спортивному мероприятию», — говорит Келли Джонс, доктор медицинских наук, диетолог из Филадельфии.

Это также может помочь улучшить вашу координацию и концентрацию — если вы когда-либо бегали на беговой дорожке, вы знаете, насколько это важно.

2. Это может уменьшить ваше восприятие боли

Кофеин также снижает ваше восприятие боли во время тренировки, согласно обзору в Neuroscience & Biobehavioral Reviews за декабрь 2016 года. Это может позволить вам тренироваться с большей интенсивностью.

Уменьшение ощущаемой боли во время тренировки может иметь и другие косвенные преимущества.

«Хотя некоторые исследования показывают усиление окисления жиров во время упражнений, связанное с потреблением кофеина, это может не быть прямым эффектом, а может быть связано с тем, что при меньшем ощущении боли и напряжения организму потребуется больше энергии для расщепления. поддерживать более высокую рабочую нагрузку », — говорит Джонс.

Он также может уменьшить боль, которую вы чувствуете во время восстановления после тренировки, согласно более раннему исследованию, опубликованному в марте 2007 года в журнале Journal of Pain .

3.Может поддерживать потерю веса

Употребление кофеина за 30 минут до аэробных упражнений может помочь вам сжечь больше жира, согласно небольшому исследованию, опубликованному в январе 2021 года в журнале Международного общества спортивного питания .

В ходе исследования пятнадцать мужчин приняли дозу порошка зеленых кофейных зерен, равную 3 миллиграмма на килограмм веса тела (примерно то, что вы найдете в чашке крепкого кофе) или плацебо. Затем они прошли различные тесты с физической нагрузкой.

Исследователи обнаружили, что употребление кофеина за полчаса до аэробной тренировки ускоряет окисление жиров во время тренировки, независимо от того, в какое время дня это было. Фактически, кофеин увеличивал окисление жиров на 10,7 процента утром и на 29 процентов во второй половине дня по сравнению с плацебо, а также увеличивал интенсивность упражнений на 11 процентов в утренние часы и на 13 процентов в дневные часы.

В целом исследования показывают, что кофеин может способствовать снижению веса. Ежедневное употребление 4 чашек кофе может снизить жировые отложения примерно на 4 процента, согласно 24-недельному наблюдательному исследованию 126 взрослых с избыточным весом, опубликованному в Американском журнале клинического питания .

Конечно, 4 чашки кофе могут вызвать у некоторых людей неприятные побочные эффекты (и влияние на потерю веса, вероятно, будет сведено на нет, если вы перегрузите свой кофе сливками или сахаром), но результаты показывают, что кофе может быть частью план похудания при безопасном использовании.

Согласно ранним исследованиям, регулярное употребление кофе также может помочь подготовить запасы энергии к тренировкам.

«Исследования на животных показали, что кофеиновая кислота может увеличить транспорт глюкозы в организме и восполнение запасов гликогена (запаса углеводов в мышцах)», — говорит Джонс.«Хотя необходимы дополнительные исследования, это означает, что регулярное употребление кофе может привести к лучшим запасам энергии, ведущим к упражнениям, что позволяет добиться большей интенсивности и / или большей продолжительности активности».

Исследования на людях являются предварительными, но также многообещающими: по сравнению с плацебо, кофеин значительно улучшил время до истощения на 12 процентов у мужчин, использующих велотренажеры, в небольшом исследовании, опубликованном в ноябре 2016 года в Европейском журнале прикладной физиологии . Исследователи полагают, что это может быть связано с вызванным кофеином снижением восприятия усилий и улучшением настроения.

Сколько кофе пить и когда его пить

Когда дело доходит до приема кофеина для повышения производительности, вы не хотите переусердствовать, так что вы нервничаете и не можете сосредоточиться, но вы также не хотите недооценивать его, чтобы не воспользоваться преимуществами. Цель — приземлиться где-нибудь посередине.

В обзорном документе British Journal of Sports Medicine за март 2019 года признается, что ограниченные исследования были проведены конкретно по кофе, но отмечается, что доза кофеина из кофе должна находиться в диапазоне от 3 до 6 миллиграммов. на килограмм массы тела, чтобы быть эргогенным.

Совет

Средняя чашка кофе на 8 унций содержит около 100 миллиграммов кофеина. Две чашки кофе дают 200 миллиграммов, что составляет 3 миллиграмма на килограмм для человека весом 150 фунтов.

Сколько времени нужно, чтобы кофеин активизировался?

Кофе может быть жидкой магией, но его сила не длится весь день. Вы должны рассчитывать время приема кофе перед тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

По данным Ассоциации университетских и профессиональных диетологов-диетологов, независимо от того, выполняете ли вы длительную пробежку или 20-минутную HIIT-тренировку, вы хотите выпить кофе примерно за час до тренировки.Этого достаточно, чтобы сок начал действовать, а эффект повышения производительности может длиться до 4 часов.

Стоит ли пить кофе перед тренировкой ночью?

Если вы выпиваете 2 чашки кофе утром, а затем еще 2 чашки днем ​​перед тренировкой, возможно, вы приближаетесь к максимальной рекомендуемой дневной дозе. Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020-2025 годы, взрослым следует ограничивать потребление кофеина до 400 миллиграммов в день. Более того, это может вызвать побочные эффекты, такие как бессонница, беспокойство, учащенное сердцебиение, расстройство желудка и головные боли.

Никто не любит считать овец или смотреть в потолок, когда они должны спать, но вы можете оказаться там, если выпьете кофе слишком поздно днем. Каждый человек индивидуален, поэтому определите точку отсчета и не переходите ее, даже если у вас запланирована вечерняя тренировка.

3 совета по употреблению кофе перед тренировкой

Кофе может дать вам стимул для физических упражнений, но важно подходить к своей привычке к java здоровым образом, чтобы избежать потенциальных побочных эффектов — и поддерживать свое тело в питании правильными питательными веществами и гидратацией.

1. Не полагайтесь на него как на основной источник энергии

Да, кофеин дает вам прилив энергии, но это не тот тип энергии, который вы получаете от хорошего увлажнения или употребления питательной пищи.

«Хотя потребление кофеина от 4 до 6 миллиграммов на килограмм в день, вероятно, не вызывает потери жидкости, важно не полагаться на кофеин как на самый важный источник энергии и гидратации», — говорит Джонс. «Адекватное потребление углеводов и жидкости необходимо для краткосрочных и долгосрочных спортивных успехов, и их следует использовать в качестве основных источников энергии и гидратации.«

2. Слушайте свое тело, когда пьете кофе

Наши тела все разные, и растущая область нутригеномики является тому подтверждением. Нет двух одинаковых! То же самое и с эффектами кофеина. «Возможны большие различия в толерантности и метаболизме кофеина», — говорит Джонс.

«Исследования в области нутригеномики показали, что некоторые люди медленно метаболизируют кофеин и могут не получать пользы от физических упражнений от приема пищи, как у большинства людей.Как правило, эти люди плохо реагируют, проявляя чувство тревоги и / или учащенное сердцебиение или другие симптомы, снижающие работоспособность, — продолжает Джонс.

3. Не злоупотребляйте сахаром и сливками

Конечно, кофеин может помочь вам получить больше от тренировки, но если у вас есть тяжелые руки, когда дело доходит до добавления подсластителей и половинных добавок, вы можете принести больше вреда, чем пользы. Вместо этого делайте кофе правильно и придерживайтесь однопроцентного молока или немолочной альтернативы, а если вы все же добавляете немного сладкого, ограничьте свою порцию.

Дополнительная отчетность Келси Клосс.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *