Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале: Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале, эффективный круговой тренинг

Содержание

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале, эффективный круговой тренинг

Победитель «Арнольд-Классик 2012» в категории классический бодибилдинг, Дмитрий Яшанькин рекомендует увеличивать силовую выносливость с круговой тренировкой. Доверьтесь профессионалу и попробуйте эту изнуряющую и эффективную круговую тренировку для мужчин.

Сама по себе круговая тренировка – настоящая проверка на выносливость, а уж если это программа Дмитрия Яшанькина, то ждите серьезного вызова своим мышцам.

Помимо невероятной эффективности в похудении круговой тренинг нагружает все мышечные группы, позволяет расширить капиллярную сеть и укрепляет сердце. Эта тренировка сделает вас выносливее, проработает все тело и позволит сжечь максимальное количество калорий – порядка 800 в час.

Круговая тренировка для мужчин 

Этот тренинг задействует все ваше тело: ноги, плечи, грудь, руки и весь кор. Почувствуйте на своей шкуре, какими изнуряющими могут быть простые упражнения. Выполните минимум 3 круга, чтобы сделать свое тело рельефнее.

Все упражнения выполняются по 15-20 повторений. Можно сделать несколько таких кругов, если вы достаточно подготовлены! Мне хватает трёх, но некоторые мои клиенты способны сделать все пять! Для начала, конечно, достаточно одной-двух таких серий упражнений. Выносливость и работоспособность увеличивается после таких тренировок в разы! Начинаем?!

Распечатайте этот план тренировок и возьмите его в спортзал. Выполните максимальное количество кругов в зависимости от вашей физической подготовки. Отдельные упражнения могут быть заменены по ситуации на аналогичную группу мышц.

Круговая тренировка от Яшанькина

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Важно. Не останавливайтесь в перерывах, пауза между подходами этой круговой тренировки по методике Дмитрия Яшанькина должна длиться ровно столько, чтобы вы успели сменить тренажер и принять позицию для выполнения следующего упражнения. Отдыхайте во время движения.

Такая круговая тренировка развивает капиллярную сеть, прорабатывает все мышечные группы, усиливает дыхание и прибавляет вам здоровья.

Разминка перед круговым тренингом

Для начала выполните упражнения для разминки и растяжки перед каждой тренировкой, чтобы разогреть все тело. Разомните плечи, позвоночник, спину, ноги. Приседайте, делайте выпады, разгибания для трицепсов и локтевых суставов.

Для разминки Дмитрий также рекомендует жимы, протяжки, рывки, толчки, чтобы разогреть связки и мышцы во всех плоскостях и направлениях. С каждым повторением увеличивайте амплитуду и глубоко дышите.

В качестве полной разминки можно подсмотреть подходящие вам движения в его комплексе на утреннюю разминку.

Варианты круговых тренировок для мужчин

Для начинающих знакомиться с круговым тренингом в зале рекомендуем начать с базового набора упражнений на все тело, в который входят только классические проверенные движения. К данному уровню вы уже разбираетесь с основами техники. Выполняйте каждое движение 10-20 раз в зависимости от выбранной интенсивности и физической подготовленности. 

Базовая круговая тренировка в зале

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сохраняйте концентрацию и высокую степень мотивации на протяжении всей тренировки. Не делайте фальстарт, расходуя весь гликоген в первом круге, грамотно распределяйте силы, стараясь выйти на пик формы к последнему кругу и красиво пройти его целиком.

Если доступа в зал нет, можно ограничиться тренировками с собственным весом. Пригодится только турник, брусья и любое подручное утяжеление как банки с водой. 

Круговая тренировка с собственным весом

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Возможны также круговые тренировки на определенные группы мышц, например, мышцы ног. Сделайте 4 круга этой тренировки. В первом круге выполните 15 повторений упражнения; во втором круге – 12 повторений; в третьем и четвертом – по 10 и 8 соответственно. Вес подбирается индивидуально. 

Круговая тренировка на нижнюю часть тела

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

С таким арсеналом упражнений и базовым пониманием концепции, любому мужчине доступны беграничные возможности кругового тренинга. Тренируйтесь в удовольствие. 

Добавки для интенсивных тренировок

Чтобы ваши мышцы быстрее восстанавливались после круговой тренировки, качественно росли, а силовые показатели увеличивались — усильте свой рацион спортивными добавками.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Добавки для кроссфит тренировок мужчинам

Olimp Sport Nutrition |  Beta Alanine Xplode ?

  • Содержит матрицу дополнительных ингредиентов, которые позволяют быстро и без потерь преодолевать желудочный барьер и попадая напрямую в мышцы, он не превращается в организме человека в побочный продукт и не перегружает печень.
  • Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: одну порцию перед тренировкой.
Рекомендации по приготовлению: в зависимости от массы тела: до 70кг — 3 г растворить в 80 мл холодной воды. 70-85кг — 6 г растворить в 160 мл холодной воды. Более 85 кг — 9 г растворить в 240 мл холодной воды.

Преимуществом Olimp Sport Nutrition «Beta Alanine Xplode» является то, что он представлен в порошковой форме. Тем самым вы сможете правильно подобрать размер порции в зависимости от веса тела.

USPLabs |  Jack3d ?

  • Формула, включающую в себя только безопасные и зарекомендовавшие себя продукты, которые позволят быть лучшими на тренировке
  • Категория:

1 мерная ложку смешать с 250-300 мл воды и употребить до тренировки за 30 минут, не менее чем за 6 часов до сна

Когда речь заходит о максимальных результатах и рекордах, необходимо иметь в составе только нужные ингредиенты в правильных пропорциях.
Не ведитесь на огромный список ингредиентов в ничтожных дозировках. Именно это делало и делает Jack3d легендой! Узнай свой предел!

Состав:
Лимонная кислота, натуральные и искусственные ароматизаторы, диоксид кремния, силикат кальция, сукралоза, ацесульфам калия.

Animal |  Pak ?

1 порцию в день во время приема пищи, обильно запивая водой

1

Weider |  Pure Creatine ?

  • Креатин — это необходимый элемент для превращения энергии в организме. Это жизненно необходимое вещество содержится в мышечных клетках в форме креатинфосфата.
  • Категория: Подробнее о категории

В течение первой недели принимайте по 1 чайной ложке 4 раза в день.
Далее месяц по пол чайной ложки 2 раза в день. Перерыв между циклами 2 недели.

Креатиновая добавка Weider Pure Creatine позволит каждому спортсмену в кратчайшие сроки резко повысить производительность и объем своих мышц, сделав доступными более интенсивные и профессиональные тренировки.
Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.
Использован креатин компании Creapure.
Ингредиенты: моногидрат креатина.
Питательная ценность (на 150 г): белки 48,7 г, углеводы 127,3 г, жиры 11,8 г.
Калорийность: 811 ккал.

Prime Kraft |  BCAA 2:1:1 ?

  • BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.
Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

VPLAB Nutrition |  Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Если вы новичок и знакомы с круговыми тренировками только понаслышке, или даже если вы опытный атлет – такой тренинг все равно задаст вам жару.

Знайте, с каждым подходом и повторением этой круговой тренировки от Дмитрия Яшанькина вы становитесь сильнее и выносливее. Тренируйтесь всегда и везде, следите за качественным питанием, и вы обретете фигуру своей мечты.

Программа круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале, примеры упражнений

Круговой тренинг — высокоинтенсивный метод тренировочного процесса.

Он эффективно применяется для жиросжигания, повышения выносливости, сброса веса, улучшения общего состояния организма, подготовки к более серьёзным нагрузкам.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности круговых тренировок

Круговые тренировки имеют свои особенности, не соблюдая которые спортсмен может подвергнуть здоровье риску либо просто провести время впустую.

К таким особенностям относятся:

  • Обязательное поддержание частоты сердечных сокращений на одном и том же уровне.
  • Длительность тренировки не должна превышать 60 минут.
  • Правильно подобранная программа тренировок и последовательность упражнений.
  • Соблюдение режима питания и здорового сна.
  • Различные противопоказания, связанные с тяжёлыми хроническими заболеваниями, а также уязвимость сердечной мышцы и различные патологии.

Внимание! Перед тем как приступить к занятиям круговыми тренировками, следует проконсультироваться со спортивным врачом или терапевтом, чтобы узнать возможные запреты и противопоказания.

Примеры круговых тренировок для мужчин

Для мужчин существует несколько типов программ круговых тренировок, направленных на развитие различных частей тела.

Лайт-версия для новичков

Новичкам следует начинать свой тренировочный процесс с разминки в хорошем темпе: бег на месте, различные махи верхними и нижними конечностями, различные наклоны, после чего можно приступать к занятию с собственным весом и небольшими отягощениями:

  • Приседания 10 раз.
  • Отжимания с колен с узкой постановкой рук 10 раз.

Фото 1. Техника отжиманий с узкой постановкой рук. Новичкам рекомендуется делать это упражнение с колен.

  • Отжимания с широкой постановкой рук 10 повторов.
  • Выпады прыжковые попеременные 10 раз.
  • Упражнение «Книжка» лёжа на мышцы брюшного пресса 10 повторений.
  • Упражнение «Бой с тенью» на месте 30 секунд.

После чего должен обязательно последовать отдых, а затем снова повторение этой последовательности. Достаточно 2—3 кругов, с накопленным опытом можно увеличивать до 6 повторов.

Версия для выполнения с гирями и штангой

Такая программа подойдёт людям, занимающимся в тренажерном зале или в домашних условиях с нужным оборудованием:

  • Жим штанги стоя 10 раз.
  • Подъем гири к подбородку 12 повторений.
  • Тяга гири к поясу попеременно 10 повторов на каждую руку.
  • Подъем штанги на бицепс 12 раз.

Фото 2. Техника подъема штанги на бицепс: снаряд держится в вытянутых руках, затем поднимается при помощи мышц предплечья.

  • Выпады с гирей 10 повторений.
  • Приседание со штангой 8 раз.

Выполнять от 3 до 6 раз в зависимости от уровня подготовки атлета.

Тренинг на различные участки тела

Последовательность упражнений на мышцы брюшного пресса:

  • Скручивания лёжа 15 раз.
  • Подъёмы согнутых ног в висе 10 повторов.
  • Упражнение «Велосипед» 30 секунд.
  • Упражнение «Книжка» 10 повторений.

Следует постепенно увеличивать количество кругов начиная с 2 таких последовательностей доходя до 6—7, что поможет мышцам пресса «гореть» от нагрузки.

Круговая тренировка на мышцы рук:

  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук на трицепс 10 повторений.
  • Подтягивания обратным узким хватом на бицепс 12 раз.
  • Отжимания на брусьях на трицепс 10 раз.
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом 10 раз.

Тренировка такого типа подойдёт атлетам начального или среднего уровня и будет хорошим толчком для роста мышц рук.

Круговая тренировка на мышцы ног:

  • Приседания со штангой на спине 10 раз.
  • Выпады с гантелями 10 раз.
  • Выпрыгивания с места 15 повторов.
  • Тяга штанги на прямых ногах 12 повторений.

Эта тренировка отлично подойдёт занимающимся, которые хотят развить мышцы ног. Тут хорошо задействована как задняя поверхность бедра, так и передняя, что ощутимо скажется на их объёме.

Вам также будет интересно:

Комплекс упражнений для сжигания жира

Для жиросжигания эффективным будет увеличение диапазона повторений в одном упражнении до 20. Таким образом, программа тренировок может выглядеть так:

  • Бег на месте 30 секунд.
  • Выпрыгивания с гантелями 20 раз.
  • Жим гантелей стоя 20 раз.
  • Жим гантелей лёжа 15 повторений.
  • Махи с гантелями в стороны 20 раз.
  • Тяга гантелей к поясу 20 раз.

Фото 3. Техника тяги гантелей к поясу. Во время выполнения упражнения необходимо согнуться в пояснице.

Будет достаточно 3—4 кругов, чтобы хорошо нагрузить организм и заставить его сжигать жировую ткань, ускорить обменные процессы, нарастить мышечную массу.

Программы тренировок в тренажерном зале

Чаще всего круговые тренировки проходят в тренажерных залах.

Для начинающих

Новичкам в тренажерном зале, большее внимание следует уделять занятиям в тренажёрах:

  • Тяга вертикального блока к груди 10 повторений.
  • Тяга горизонтального блока к поясу 10 раз.
  • Жим штанги в машине Смита 10 раз.
  • Приседания со штангой на плечах 10 раз.
  • Жим гантелей сидя 10 повторов.

Эта круговая тренировка в зависимости от количества циклов, даст нагрузку на все тело начинающего атлета, а также станет отличной подготовкой к более серьёзным нагрузкам.

Для опытных

Для продвинутых рассматривается более сложная программа:

  • Жим платформы ногами 15 раз.
  • Жим сидя за голову в машине Смита 12 раз.
  • Жим лёжа штанги 10 раз.
  • Разгибания в блоке на трицепс 15 раз.
  • Сгибания со штангой на бицепс 10 раз.
  • Тяга штанги к поясу 10 раз.

Такая последовательность поможет сэкономить время, разнообразить нагрузку, что даст толчок для роста мышечных волокон при следующих тренировках.

Занятия на кардиотренажёрах

Использование различных тренажёров за время одной тренировки можно применять на сушке:

  • Эллипс 10 минут.
  • Степ 10 минут.
  • Велосипед 5 минут.
  • Ходьба в горку 5 минут.

Так можно выполнить до трёх кругов за одну тренировку и сжечь очень весомое количество калорий. Подойдёт после сытных праздничных ужинов и застолий.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале.

Основные рекомендации

Как и в любом другом виде тренинга, здесь присутствуют рекомендации, при игнорировании которых существуют различные опасности для здоровья спортсмена:

  • Разминаться в хорошем темпе, что позволит подготовить организм к нагрузке.
  • Внимательно соблюдать время отдыха между кругами и упражнениями.
  • Не использовать слишком большие утяжеления.
  • Не заниматься более часа в высоком темпе.
  • Выполнять заминку, которая ускорит восстановление после тяжёлой тренировки.

Тренировки дают ожидаемый результат только при правильном подходе и здоровом образе жизни. Нужно придерживаться определённой схемы питания, в которой присутствуют все полезные вещества, минералы и витамины в достаточном количестве. Нельзя пренебрегать здоровым 7—8-часовым сном и различными видами отдыха (как активным, так и пассивным).

На начальном этапе, при отсутствии надзора и помощи товарища, следует обратиться за помощью к персональному тренеру, который поможет вам в познании своего тела и его возможностей. Соблюдая эти простые правила, занимающийся круговым видом тренинга будет заметно и быстро меняться в лучшую сторону: повысится иммунитет, метаболизм, жир станет уходить, начнёт расти мышечная масса.

Оцени статью:

Средняя оценка: 3 из 5.
Оценили: 2 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Программа круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале, примеры упражнений

Круговой тренинг — высокоинтенсивный метод тренировочного процесса.

Он эффективно применяется для жиросжигания, повышения выносливости, сброса веса, улучшения общего состояния организма, подготовки к более серьёзным нагрузкам.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности круговых тренировок

Круговые тренировки имеют свои особенности, не соблюдая которые спортсмен может подвергнуть здоровье риску либо просто провести время впустую.

К таким особенностям относятся:

  • Обязательное поддержание частоты сердечных сокращений на одном и том же уровне.
  • Длительность тренировки не должна превышать 60 минут.
  • Правильно подобранная программа тренировок и последовательность упражнений.
  • Соблюдение режима питания и здорового сна.
  • Различные противопоказания, связанные с тяжёлыми хроническими заболеваниями, а также уязвимость сердечной мышцы и различные патологии.

Внимание! Перед тем как приступить к занятиям круговыми тренировками, следует проконсультироваться со спортивным врачом или терапевтом, чтобы узнать возможные запреты и противопоказания.

Примеры круговых тренировок для мужчин

Для мужчин существует несколько типов программ круговых тренировок, направленных на развитие различных частей тела.

Лайт-версия для новичков

Новичкам следует начинать свой тренировочный процесс с разминки в хорошем темпе: бег на месте, различные махи верхними и нижними конечностями, различные наклоны, после чего можно приступать к занятию с собственным весом и небольшими отягощениями:

  • Приседания 10 раз.
  • Отжимания с колен с узкой постановкой рук 10 раз.

Фото 1. Техника отжиманий с узкой постановкой рук. Новичкам рекомендуется делать это упражнение с колен.

  • Отжимания с широкой постановкой рук 10 повторов.
  • Выпады прыжковые попеременные 10 раз.
  • Упражнение «Книжка» лёжа на мышцы брюшного пресса 10 повторений.
  • Упражнение «Бой с тенью» на месте 30 секунд.

После чего должен обязательно последовать отдых, а затем снова повторение этой последовательности. Достаточно 2—3 кругов, с накопленным опытом можно увеличивать до 6 повторов.

Версия для выполнения с гирями и штангой

Такая программа подойдёт людям, занимающимся в тренажерном зале или в домашних условиях с нужным оборудованием:

  • Жим штанги стоя 10 раз.
  • Подъем гири к подбородку 12 повторений.
  • Тяга гири к поясу попеременно 10 повторов на каждую руку.
  • Подъем штанги на бицепс 12 раз.

Фото 2. Техника подъема штанги на бицепс: снаряд держится в вытянутых руках, затем поднимается при помощи мышц предплечья.

  • Выпады с гирей 10 повторений.
  • Приседание со штангой 8 раз.

Выполнять от 3 до 6 раз в зависимости от уровня подготовки атлета.

Тренинг на различные участки тела

Последовательность упражнений на мышцы брюшного пресса:

  • Скручивания лёжа 15 раз.
  • Подъёмы согнутых ног в висе 10 повторов.
  • Упражнение «Велосипед» 30 секунд.
  • Упражнение «Книжка» 10 повторений.

Следует постепенно увеличивать количество кругов начиная с 2 таких последовательностей доходя до 6—7, что поможет мышцам пресса «гореть» от нагрузки.

Круговая тренировка на мышцы рук:

  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук на трицепс 10 повторений.
  • Подтягивания обратным узким хватом на бицепс 12 раз.
  • Отжимания на брусьях на трицепс 10 раз.
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом 10 раз.

Тренировка такого типа подойдёт атлетам начального или среднего уровня и будет хорошим толчком для роста мышц рук.

Круговая тренировка на мышцы ног:

  • Приседания со штангой на спине 10 раз.
  • Выпады с гантелями 10 раз.
  • Выпрыгивания с места 15 повторов.
  • Тяга штанги на прямых ногах 12 повторений.

Эта тренировка отлично подойдёт занимающимся, которые хотят развить мышцы ног. Тут хорошо задействована как задняя поверхность бедра, так и передняя, что ощутимо скажется на их объёме.

Вам также будет интересно:

Комплекс упражнений для сжигания жира

Для жиросжигания эффективным будет увеличение диапазона повторений в одном упражнении до 20. Таким образом, программа тренировок может выглядеть так:

  • Бег на месте 30 секунд.
  • Выпрыгивания с гантелями 20 раз.
  • Жим гантелей стоя 20 раз.
  • Жим гантелей лёжа 15 повторений.
  • Махи с гантелями в стороны 20 раз.
  • Тяга гантелей к поясу 20 раз.

Фото 3. Техника тяги гантелей к поясу. Во время выполнения упражнения необходимо согнуться в пояснице.

Будет достаточно 3—4 кругов, чтобы хорошо нагрузить организм и заставить его сжигать жировую ткань, ускорить обменные процессы, нарастить мышечную массу.

Программы тренировок в тренажерном зале

Чаще всего круговые тренировки проходят в тренажерных залах.

Для начинающих

Новичкам в тренажерном зале, большее внимание следует уделять занятиям в тренажёрах:

  • Тяга вертикального блока к груди 10 повторений.
  • Тяга горизонтального блока к поясу 10 раз.
  • Жим штанги в машине Смита 10 раз.
  • Приседания со штангой на плечах 10 раз.
  • Жим гантелей сидя 10 повторов.

Эта круговая тренировка в зависимости от количества циклов, даст нагрузку на все тело начинающего атлета, а также станет отличной подготовкой к более серьёзным нагрузкам.

Для опытных

Для продвинутых рассматривается более сложная программа:

  • Жим платформы ногами 15 раз.
  • Жим сидя за голову в машине Смита 12 раз.
  • Жим лёжа штанги 10 раз.
  • Разгибания в блоке на трицепс 15 раз.
  • Сгибания со штангой на бицепс 10 раз.
  • Тяга штанги к поясу 10 раз.

Такая последовательность поможет сэкономить время, разнообразить нагрузку, что даст толчок для роста мышечных волокон при следующих тренировках.

Занятия на кардиотренажёрах

Использование различных тренажёров за время одной тренировки можно применять на сушке:

  • Эллипс 10 минут.
  • Степ 10 минут.
  • Велосипед 5 минут.
  • Ходьба в горку 5 минут.

Так можно выполнить до трёх кругов за одну тренировку и сжечь очень весомое количество калорий. Подойдёт после сытных праздничных ужинов и застолий.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале.

Основные рекомендации

Как и в любом другом виде тренинга, здесь присутствуют рекомендации, при игнорировании которых существуют различные опасности для здоровья спортсмена:

  • Разминаться в хорошем темпе, что позволит подготовить организм к нагрузке.
  • Внимательно соблюдать время отдыха между кругами и упражнениями.
  • Не использовать слишком большие утяжеления.
  • Не заниматься более часа в высоком темпе.
  • Выполнять заминку, которая ускорит восстановление после тяжёлой тренировки.

Тренировки дают ожидаемый результат только при правильном подходе и здоровом образе жизни. Нужно придерживаться определённой схемы питания, в которой присутствуют все полезные вещества, минералы и витамины в достаточном количестве. Нельзя пренебрегать здоровым 7—8-часовым сном и различными видами отдыха (как активным, так и пассивным).

На начальном этапе, при отсутствии надзора и помощи товарища, следует обратиться за помощью к персональному тренеру, который поможет вам в познании своего тела и его возможностей. Соблюдая эти простые правила, занимающийся круговым видом тренинга будет заметно и быстро меняться в лучшую сторону: повысится иммунитет, метаболизм, жир станет уходить, начнёт расти мышечная масса.

Оцени статью:

Средняя оценка: 3 из 5.
Оценили: 2 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Программа круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале, примеры упражнений

Круговой тренинг — высокоинтенсивный метод тренировочного процесса.

Он эффективно применяется для жиросжигания, повышения выносливости, сброса веса, улучшения общего состояния организма, подготовки к более серьёзным нагрузкам.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности круговых тренировок

Круговые тренировки имеют свои особенности, не соблюдая которые спортсмен может подвергнуть здоровье риску либо просто провести время впустую.

К таким особенностям относятся:

  • Обязательное поддержание частоты сердечных сокращений на одном и том же уровне.
  • Длительность тренировки не должна превышать 60 минут.
  • Правильно подобранная программа тренировок и последовательность упражнений.
  • Соблюдение режима питания и здорового сна.
  • Различные противопоказания, связанные с тяжёлыми хроническими заболеваниями, а также уязвимость сердечной мышцы и различные патологии.

Внимание! Перед тем как приступить к занятиям круговыми тренировками, следует проконсультироваться со спортивным врачом или терапевтом, чтобы узнать возможные запреты и противопоказания.

Примеры круговых тренировок для мужчин

Для мужчин существует несколько типов программ круговых тренировок, направленных на развитие различных частей тела.

Лайт-версия для новичков

Новичкам следует начинать свой тренировочный процесс с разминки в хорошем темпе: бег на месте, различные махи верхними и нижними конечностями, различные наклоны, после чего можно приступать к занятию с собственным весом и небольшими отягощениями:

  • Приседания 10 раз.
  • Отжимания с колен с узкой постановкой рук 10 раз.

Фото 1. Техника отжиманий с узкой постановкой рук. Новичкам рекомендуется делать это упражнение с колен.

  • Отжимания с широкой постановкой рук 10 повторов.
  • Выпады прыжковые попеременные 10 раз.
  • Упражнение «Книжка» лёжа на мышцы брюшного пресса 10 повторений.
  • Упражнение «Бой с тенью» на месте 30 секунд.

После чего должен обязательно последовать отдых, а затем снова повторение этой последовательности. Достаточно 2—3 кругов, с накопленным опытом можно увеличивать до 6 повторов.

Версия для выполнения с гирями и штангой

Такая программа подойдёт людям, занимающимся в тренажерном зале или в домашних условиях с нужным оборудованием:

  • Жим штанги стоя 10 раз.
  • Подъем гири к подбородку 12 повторений.
  • Тяга гири к поясу попеременно 10 повторов на каждую руку.
  • Подъем штанги на бицепс 12 раз.

Фото 2. Техника подъема штанги на бицепс: снаряд держится в вытянутых руках, затем поднимается при помощи мышц предплечья.

  • Выпады с гирей 10 повторений.
  • Приседание со штангой 8 раз.

Выполнять от 3 до 6 раз в зависимости от уровня подготовки атлета.

Тренинг на различные участки тела

Последовательность упражнений на мышцы брюшного пресса:

  • Скручивания лёжа 15 раз.
  • Подъёмы согнутых ног в висе 10 повторов.
  • Упражнение «Велосипед» 30 секунд.
  • Упражнение «Книжка» 10 повторений.

Следует постепенно увеличивать количество кругов начиная с 2 таких последовательностей доходя до 6—7, что поможет мышцам пресса «гореть» от нагрузки.

Круговая тренировка на мышцы рук:

  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук на трицепс 10 повторений.
  • Подтягивания обратным узким хватом на бицепс 12 раз.
  • Отжимания на брусьях на трицепс 10 раз.
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом 10 раз.

Тренировка такого типа подойдёт атлетам начального или среднего уровня и будет хорошим толчком для роста мышц рук.

Круговая тренировка на мышцы ног:

  • Приседания со штангой на спине 10 раз.
  • Выпады с гантелями 10 раз.
  • Выпрыгивания с места 15 повторов.
  • Тяга штанги на прямых ногах 12 повторений.

Эта тренировка отлично подойдёт занимающимся, которые хотят развить мышцы ног. Тут хорошо задействована как задняя поверхность бедра, так и передняя, что ощутимо скажется на их объёме.

Вам также будет интересно:

Комплекс упражнений для сжигания жира

Для жиросжигания эффективным будет увеличение диапазона повторений в одном упражнении до 20. Таким образом, программа тренировок может выглядеть так:

  • Бег на месте 30 секунд.
  • Выпрыгивания с гантелями 20 раз.
  • Жим гантелей стоя 20 раз.
  • Жим гантелей лёжа 15 повторений.
  • Махи с гантелями в стороны 20 раз.
  • Тяга гантелей к поясу 20 раз.

Фото 3. Техника тяги гантелей к поясу. Во время выполнения упражнения необходимо согнуться в пояснице.

Будет достаточно 3—4 кругов, чтобы хорошо нагрузить организм и заставить его сжигать жировую ткань, ускорить обменные процессы, нарастить мышечную массу.

Программы тренировок в тренажерном зале

Чаще всего круговые тренировки проходят в тренажерных залах.

Для начинающих

Новичкам в тренажерном зале, большее внимание следует уделять занятиям в тренажёрах:

  • Тяга вертикального блока к груди 10 повторений.
  • Тяга горизонтального блока к поясу 10 раз.
  • Жим штанги в машине Смита 10 раз.
  • Приседания со штангой на плечах 10 раз.
  • Жим гантелей сидя 10 повторов.

Эта круговая тренировка в зависимости от количества циклов, даст нагрузку на все тело начинающего атлета, а также станет отличной подготовкой к более серьёзным нагрузкам.

Для опытных

Для продвинутых рассматривается более сложная программа:

  • Жим платформы ногами 15 раз.
  • Жим сидя за голову в машине Смита 12 раз.
  • Жим лёжа штанги 10 раз.
  • Разгибания в блоке на трицепс 15 раз.
  • Сгибания со штангой на бицепс 10 раз.
  • Тяга штанги к поясу 10 раз.

Такая последовательность поможет сэкономить время, разнообразить нагрузку, что даст толчок для роста мышечных волокон при следующих тренировках.

Занятия на кардиотренажёрах

Использование различных тренажёров за время одной тренировки можно применять на сушке:

  • Эллипс 10 минут.
  • Степ 10 минут.
  • Велосипед 5 минут.
  • Ходьба в горку 5 минут.

Так можно выполнить до трёх кругов за одну тренировку и сжечь очень весомое количество калорий. Подойдёт после сытных праздничных ужинов и застолий.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале.

Основные рекомендации

Как и в любом другом виде тренинга, здесь присутствуют рекомендации, при игнорировании которых существуют различные опасности для здоровья спортсмена:

  • Разминаться в хорошем темпе, что позволит подготовить организм к нагрузке.
  • Внимательно соблюдать время отдыха между кругами и упражнениями.
  • Не использовать слишком большие утяжеления.
  • Не заниматься более часа в высоком темпе.
  • Выполнять заминку, которая ускорит восстановление после тяжёлой тренировки.

Тренировки дают ожидаемый результат только при правильном подходе и здоровом образе жизни. Нужно придерживаться определённой схемы питания, в которой присутствуют все полезные вещества, минералы и витамины в достаточном количестве. Нельзя пренебрегать здоровым 7—8-часовым сном и различными видами отдыха (как активным, так и пассивным).

На начальном этапе, при отсутствии надзора и помощи товарища, следует обратиться за помощью к персональному тренеру, который поможет вам в познании своего тела и его возможностей. Соблюдая эти простые правила, занимающийся круговым видом тренинга будет заметно и быстро меняться в лучшую сторону: повысится иммунитет, метаболизм, жир станет уходить, начнёт расти мышечная масса.

Оцени статью:

Средняя оценка: 3 из 5.
Оценили: 2 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Программа круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале, примеры упражнений

Круговой тренинг — высокоинтенсивный метод тренировочного процесса.

Он эффективно применяется для жиросжигания, повышения выносливости, сброса веса, улучшения общего состояния организма, подготовки к более серьёзным нагрузкам.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности круговых тренировок

Круговые тренировки имеют свои особенности, не соблюдая которые спортсмен может подвергнуть здоровье риску либо просто провести время впустую.

К таким особенностям относятся:

  • Обязательное поддержание частоты сердечных сокращений на одном и том же уровне.
  • Длительность тренировки не должна превышать 60 минут.
  • Правильно подобранная программа тренировок и последовательность упражнений.
  • Соблюдение режима питания и здорового сна.
  • Различные противопоказания, связанные с тяжёлыми хроническими заболеваниями, а также уязвимость сердечной мышцы и различные патологии.

Внимание! Перед тем как приступить к занятиям круговыми тренировками, следует проконсультироваться со спортивным врачом или терапевтом, чтобы узнать возможные запреты и противопоказания.

Примеры круговых тренировок для мужчин

Для мужчин существует несколько типов программ круговых тренировок, направленных на развитие различных частей тела.

Лайт-версия для новичков

Новичкам следует начинать свой тренировочный процесс с разминки в хорошем темпе: бег на месте, различные махи верхними и нижними конечностями, различные наклоны, после чего можно приступать к занятию с собственным весом и небольшими отягощениями:

  • Приседания 10 раз.
  • Отжимания с колен с узкой постановкой рук 10 раз.

Фото 1. Техника отжиманий с узкой постановкой рук. Новичкам рекомендуется делать это упражнение с колен.

  • Отжимания с широкой постановкой рук 10 повторов.
  • Выпады прыжковые попеременные 10 раз.
  • Упражнение «Книжка» лёжа на мышцы брюшного пресса 10 повторений.
  • Упражнение «Бой с тенью» на месте 30 секунд.

После чего должен обязательно последовать отдых, а затем снова повторение этой последовательности. Достаточно 2—3 кругов, с накопленным опытом можно увеличивать до 6 повторов.

Версия для выполнения с гирями и штангой

Такая программа подойдёт людям, занимающимся в тренажерном зале или в домашних условиях с нужным оборудованием:

  • Жим штанги стоя 10 раз.
  • Подъем гири к подбородку 12 повторений.
  • Тяга гири к поясу попеременно 10 повторов на каждую руку.
  • Подъем штанги на бицепс 12 раз.

Фото 2. Техника подъема штанги на бицепс: снаряд держится в вытянутых руках, затем поднимается при помощи мышц предплечья.

  • Выпады с гирей 10 повторений.
  • Приседание со штангой 8 раз.

Выполнять от 3 до 6 раз в зависимости от уровня подготовки атлета.

Тренинг на различные участки тела

Последовательность упражнений на мышцы брюшного пресса:

  • Скручивания лёжа 15 раз.
  • Подъёмы согнутых ног в висе 10 повторов.
  • Упражнение «Велосипед» 30 секунд.
  • Упражнение «Книжка» 10 повторений.

Следует постепенно увеличивать количество кругов начиная с 2 таких последовательностей доходя до 6—7, что поможет мышцам пресса «гореть» от нагрузки.

Круговая тренировка на мышцы рук:

  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук на трицепс 10 повторений.
  • Подтягивания обратным узким хватом на бицепс 12 раз.
  • Отжимания на брусьях на трицепс 10 раз.
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом 10 раз.

Тренировка такого типа подойдёт атлетам начального или среднего уровня и будет хорошим толчком для роста мышц рук.

Круговая тренировка на мышцы ног:

  • Приседания со штангой на спине 10 раз.
  • Выпады с гантелями 10 раз.
  • Выпрыгивания с места 15 повторов.
  • Тяга штанги на прямых ногах 12 повторений.

Эта тренировка отлично подойдёт занимающимся, которые хотят развить мышцы ног. Тут хорошо задействована как задняя поверхность бедра, так и передняя, что ощутимо скажется на их объёме.

Вам также будет интересно:

Комплекс упражнений для сжигания жира

Для жиросжигания эффективным будет увеличение диапазона повторений в одном упражнении до 20. Таким образом, программа тренировок может выглядеть так:

  • Бег на месте 30 секунд.
  • Выпрыгивания с гантелями 20 раз.
  • Жим гантелей стоя 20 раз.
  • Жим гантелей лёжа 15 повторений.
  • Махи с гантелями в стороны 20 раз.
  • Тяга гантелей к поясу 20 раз.

Фото 3. Техника тяги гантелей к поясу. Во время выполнения упражнения необходимо согнуться в пояснице.

Будет достаточно 3—4 кругов, чтобы хорошо нагрузить организм и заставить его сжигать жировую ткань, ускорить обменные процессы, нарастить мышечную массу.

Программы тренировок в тренажерном зале

Чаще всего круговые тренировки проходят в тренажерных залах.

Для начинающих

Новичкам в тренажерном зале, большее внимание следует уделять занятиям в тренажёрах:

  • Тяга вертикального блока к груди 10 повторений.
  • Тяга горизонтального блока к поясу 10 раз.
  • Жим штанги в машине Смита 10 раз.
  • Приседания со штангой на плечах 10 раз.
  • Жим гантелей сидя 10 повторов.

Эта круговая тренировка в зависимости от количества циклов, даст нагрузку на все тело начинающего атлета, а также станет отличной подготовкой к более серьёзным нагрузкам.

Для опытных

Для продвинутых рассматривается более сложная программа:

  • Жим платформы ногами 15 раз.
  • Жим сидя за голову в машине Смита 12 раз.
  • Жим лёжа штанги 10 раз.
  • Разгибания в блоке на трицепс 15 раз.
  • Сгибания со штангой на бицепс 10 раз.
  • Тяга штанги к поясу 10 раз.

Такая последовательность поможет сэкономить время, разнообразить нагрузку, что даст толчок для роста мышечных волокон при следующих тренировках.

Занятия на кардиотренажёрах

Использование различных тренажёров за время одной тренировки можно применять на сушке:

  • Эллипс 10 минут.
  • Степ 10 минут.
  • Велосипед 5 минут.
  • Ходьба в горку 5 минут.

Так можно выполнить до трёх кругов за одну тренировку и сжечь очень весомое количество калорий. Подойдёт после сытных праздничных ужинов и застолий.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале.

Основные рекомендации

Как и в любом другом виде тренинга, здесь присутствуют рекомендации, при игнорировании которых существуют различные опасности для здоровья спортсмена:

  • Разминаться в хорошем темпе, что позволит подготовить организм к нагрузке.
  • Внимательно соблюдать время отдыха между кругами и упражнениями.
  • Не использовать слишком большие утяжеления.
  • Не заниматься более часа в высоком темпе.
  • Выполнять заминку, которая ускорит восстановление после тяжёлой тренировки.

Тренировки дают ожидаемый результат только при правильном подходе и здоровом образе жизни. Нужно придерживаться определённой схемы питания, в которой присутствуют все полезные вещества, минералы и витамины в достаточном количестве. Нельзя пренебрегать здоровым 7—8-часовым сном и различными видами отдыха (как активным, так и пассивным).

На начальном этапе, при отсутствии надзора и помощи товарища, следует обратиться за помощью к персональному тренеру, который поможет вам в познании своего тела и его возможностей. Соблюдая эти простые правила, занимающийся круговым видом тренинга будет заметно и быстро меняться в лучшую сторону: повысится иммунитет, метаболизм, жир станет уходить, начнёт расти мышечная масса.

Оцени статью:

Средняя оценка: 3 из 5.
Оценили: 2 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА — ПРОГРАММА, ОСОБЕННОСТИ И ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ КРУГОВЫХ ТРЕНИРОВОК, ЧЕМ ОТЛИЧАЮТСЯ КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН ОТ МУЖСКИХ СХЕМ И КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ НАЧИНАЮЩЕМУ


Круговая тренировка представляет собой способ тренировки всего тела за одну тренировку, что, само собой, предполагает соответствующую систему восстановления, но конкретная программа будет зависеть от того, какие цели преследует атлет, а так же от того, кто её применяет. Существуют круговые программы тренировок для мужчин и женщин, а так же программы для начинающих и продвинутых атлетов, программы на массу, силу и на сушку. Главным плюсом круговых тренировок является возможность прокачать все тело за один раз, что позволяет тренировать мышцы намного чаще, при этом, стресс, который они будут получать, конечно, тоже значительно снижается. Многие назовут это неэффективным, поскольку «no pain – no gain», но, на самом деле, мы не знаем от чего именно растут мышцы, и есть очень авторитетные ученные, а так же практики, которые придерживаются противоположной точки зрения.

На сегодняшний день существует две основные теории мышечного роста, одна из которых утверждает, что для стимулирования синтеза сократительных белков необходим глубокий стресс и долгое время восстановления, другая теория утверждает, что факторы роста вырабатываются от небольшого стресса, и что гораздо эффективнее тренироваться менее интенсивно, но чаще. Круговая тренировка является как раз способом тренироваться чаще, поскольку за одну тренировку атлет тренирует много мышечных групп, поэтому каждая мышечная группа в отдельности получает не очень большой стресс. На практике, по-настоящему серьезные результаты показывают атлеты, использующие сплит, то есть те, кто на тренировках «пашет», а практика – это лучший критерий истины. Поэтому, если у Вас есть время, и Вы уже достаточно продвинутый атлет, то лучше использовать классические объемные программы тренировок, например, трехдневный сплит.

Круговую тренировку рекомендуется использовать девушкам, начинающим атлетам, а так же тем, у кого нет времени посещать тренажерный зал часто, или регулярно, кроме того, круговые тренировки весьма эффективны во время «сушки». Поскольку за одну тренировку атлет должен потренировать все тело, упражнения необходимо использовать базовые, позволяющие задействовать много мышечных групп. Речь идет о таких упражнениях, которые тренируют грудь, ноги, спину и плечи, а условно-базовые упражнения, как сгибания рук со штангой, следует избегать. Возможно так же применение каких-то вариаций базовых упражнений, например, вместо жима лежа использовать калифорнийский жим, но, так или иначе, используемые упражнения должны задействовать много мышц.

Круговая тренировка для начинающих


На начальном этапе занятий атлет ещё не готов к сплиту, поскольку его мышечные и немышечные системы совершенно не адаптированы к тренировкам. Соответственно, во время тренировок атлет не может позволить себе создавать слишком глубокий стресс мышцам, поскольку это приведет к катаболизму, вместо анаболизма. Маленькие мышцы, которые к тому же невозможно достаточно нагрузить, восстанавливаются быстро, поэтому для достижения наибольшего результата, необходимо применять круговые тренировки. В данном случае следует использовать только самые базовые и самые простые упражнения.

Первые 2-3 месяца, пока наладится нейромышечная связь, атлет должен использовать 50% от своего рабочего веса, то есть, если атлет может выжать 50кг на 10-12 повторений, то он должен выполнять жим на 10-12 повторений с 25-30кг. Это необходимо для того, чтобы научиться выполнять упражнения правильно, чувствуя работу мышц. Тренироваться можно через день или один раз в три дня, тренировка не должна длиться дольше часа, а отдых между подходами должен находится в диапазоне от 30 до 60 секунд. Во время тренировки обязательно пейте воду.

Комплекс для начинающих

Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений

Круговая тренировка для женщин


Девушки часто используют круговые тренировки, поскольку верх тела тренируют факультативно, уделяя основное внимание ягодичным мышцам, бицепсу и приводящей мышце бедра. Поскольку девушки тренируются не для того, чтобы достичь гипертрофии мышц, а для того, чтобы выглядеть стройно, подтянув мышцы и сделав тело более упругим, такой вид тренинга им очень подходит. На самом деле, очень немногим девушкам нужен сплит, а даже, если таковой и используется, то, как правило, тело делят не по мышечным группам, а на верх и низ. Во время круговых тренировок девушкам рекомендуется первым делом покачать ягодицы и ноги, а затем уже уделить время верхней части тела.

Такая организация тренировки способствует гипертрофии ягодичных мышц, что придает ягодичным мышцам более сексуальный вид, а верх тела удается подтянуть, сделав его более хрупким и утонченным. Поэтому для тренировки нижней части тела используют разные упражнения, в том числе и изолирующие, а для тренировки верха только базовые. Отдыхать между подходами девушкам можно 30 секунд, количество повторений в подходе от 15, длительность тренировки 80-90 минут. Девушки могут тренироваться раз в два дня, этого времени будет достаточно для восстановления энергетики, если же будет ощущаться переутомление, то надо снизить объем тренировок, или увеличить время отдыха до двух дней.

Комплекс для женщин

Вело-тренажер – 15 минут
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 20 повторений
Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
Вело-тренажер – 15 минут

Круговая тренировка для мужчин


Мужчинам использовать круговой тренинг рекомендуется, либо тогда, когда нет времени часто посещать тренажерный зал, либо тогда, когда нужно очень быстро «просушиться». Такие тренировки будут нарушать все основополагающие принципы бодибилдинга, поскольку адекватно нагрузить мышцы более ли менее продвинутому атлету за 60 минут будет крайне сложно. Тренировать рекомендуется только большие мышечные группы, так же в конце тренировки можно выполнить суперсет для рук.

Отдыхать между подходами необходимо 90 секунд, поскольку, если Вы будете отдыхать меньше, то просто не сможете закончить тренировку из-за нехватки сил. Длительность тренировки не регламентирована, но её следует стараться приблизить к идеалу в 60 минут. Во время тренировки на массу обязательно используйте жидкие аминокислоты и быстрые углеводы, чтобы обратить катаболические процессы. Заниматься по такой программе можно 2 раза в неделю, с отдыхом между тренировками не меньше двух дней.

Комплекс для мужчин

Приседания со штангой – 5 подходов по 8 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

Круговая тренировка в тренажерном зале

В мире фитнеса существует множество работающих тренировочных методик. Одна из них — круговая тренировка.

Эффективность круговых тренировок доказана и в плане жиросжигания, и для увеличения мышечных объемов. На их основе построено целое направление в фитнесе – кроссфит.

Что такое круговая тренировка

Круговые тренировки – это последовательное выполнение комплекса упражнений без отдыха между ними.

Например, выполняется 5-10 силовых упражнений на разные части тела, по одному подходу в каждом движении, без пауз отдыха.

По завершении последнего упражнения (один круг) следует короткий отдых. А в некоторых случаях он не предусмотрен даже между кругами.

Комплекс заканчивается, когда будет выполнено заданное количество кругов. Их количество может быть разным, начиная от 2 и выше. Все зависит от уровня подготовки атлета и задач, которые перед ним стоят.

Есть два основных типа энергообеспечения:

  1. Аэробный
  2. Анаэробный

В зависимости от того, какой вид активности используется, задействуется тот или иной механизм.

Во время продолжительной низкоинтенсивной работы включается аэробная система, то есть, обеспечение организма энергией с участием кислорода.

Когда вы поднимаете тяжелую штангу, выполняя силовое движение на протяжении короткого промежутка времени, работает анаэробный механизм, где кислород участия не принимает.

Методика круговых построена на базе совмещения аэробного и анаэробного энергообеспечения, что повышает эффективность и улучшает развитие обеих систем организма —мышечной и сердечно-сосудистой.

Принципы построения круговой тренировки

Круговые тренировки в тренажерном зале должны соответствовать следующим принципам:

  1. Предпочтение отдается базовым многосуставным упражнениям

Они вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп, что повышает энергозатраты как на определенном упражнении, так и во всем комплексе.

  1. Упражнения для круговой тренировки подбирают таким образом, чтобы за движением на верх тела следовало упражнение на низ.

Благодаря этому мышцы, которые нагружались только что, успевают восстановиться, пока работают противоположные группы.

  1. Акцент сделан не на проработку определенной мышцы, а на комплексное воздействие для всего тела одновременно, с целью максимального повышения энергозатрат организма.
  2. Количество упражнений в одной связке – от 5 до 10.
  3. Количество кругов обычно – 2-4
  4. В зависимости от уровня подготовки можно выполнять за тренировку 2-3 комплекса по 5-6 упражнений в каждом. Либо один комплекс из 10-12 движений.

Круговая тренировка на все группы мышц предъявляет к организму жесткие требования. Особенно к сердечно-сосудистой, кровеносной и дыхательной систем.

Поэтому необходимо внимательно отслеживать самочувствие как во время тренировки и по ее окончании, так и на следующий день отдыха.

Если показатели здоровья (пульс, артериальное давление) существенно превышают личные показатели нормы как в состоянии покоя, так и по ходу тренировки, необходимо снизить нагрузку.

А в некоторых случаях, дать организму полный отдых от любой физической активности на 3-4 дня.

Программы круговых тренировок для мужчин и женщин

Круговая тренировка в тренажерном зале может иметь множество вариантов и модификаций.

Ниже мы приведём примеры круговых тренировок для различного уровня подготовки.

Начальный уровень

4 Круговая тренировка сверхвысокой интенсивности для сжигания жира на животе

Мы попросили четырех наших тренеров — все в точеной форме — рассказать, как они используют свои собственные упражнения, чтобы избавиться от жира и быстро сбросить лишние килограммы.

И, блин, доставили.

Эти процедуры разработаны для того, чтобы нагружать ваш метаболический двигатель почти так же сильно, как и ваши мышцы, гарантируя, что вы сожжете много накопленного жира, улучшив мышечную выносливость и станем сильнее — всего за несколько минут.

Тренировка 1: Поджигатель калорий 2: 1

НАПРАВЛЕНИЯ: Сделайте как можно больше повторений предписанных движений за 40 секунд, затем сделайте 20-секундный отдых. По окончании периода отдыха немедленно приступайте к следующему движению. Завершите 3-5 раундов.

  1. Выпады
  2. Отжимания
  3. Приседания
  4. Подтягивания
  5. Берпи

ТРЕНИРОВКА СОЗДАНА: Уиллом Хантингтоном, CSCS, главным тренером CrossFit Framingham

KO ЧТО ОН СКАЗЫВАЕТ ОБ ЭТОЙ ТРЕНИРОВКЕ использует соотношение работы и отдыха 2: 1, что является одним из наиболее эффективных способов запрограммировать режим сжигания калорий, давая вашему телу достаточно отдыха, чтобы поддерживать высокую интенсивность.Это отличная комбинация движений, потому что вы можете делать это практически где угодно. Проявите творческий подход, используя один и тот же формат и подпрограммы в некоторых из ваших фаворитов раз в неделю, чтобы смешивать их »

Тренировка 2: Комплексный усилитель тестостерона

НАПРАВЛЕНИЯ: Цель — пройти 6 раундов. Отдыха между раундами должно хватить на восстановление, чтобы выполнить те же повторения, что и в предыдущем раунде. В 3-м и 5-м раундах можно уменьшить на одно повторение, но вес должен оставаться прежним или увеличиваться.

  1. Вешание (6-8 повторений)
  2. Приседания с прыжком (8-10 повторений)
  3. Жим пресса (6-8 повторений)
  4. Подтягивания (10-12 повторений)
  5. Жим гантелей (6-8 повторений) )
  6. Тяга штанги в наклоне (8-10 повторений)

ТРЕНИРОВКА СОЗДАН: Джастином Кляйном, К.SCS, M.Ed., владелец T2Performance

ЧТО ОН СКАЗЫВАЕТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «Это одна из моих любимых тренировок, потому что в ней много сложных движений для повышения уровня тестостерона, увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий. поражая все основные мышцы тела ».

ТРЕНИРОВКА 3: Minimalist heart-racer

НАПРАВЛЕНИЯ: Повторите всю схему 3-4 раза. Для достижения наилучших результатов отдыхайте до 3 минут между раундами.

  1. Боевые скакалки (30 секунд)
  2. Подтягивания широким хватом (12 повторений)
  3. Отжимания со штангой (12 повторений)
  4. Отжимания узким хватом (20 повторений)
  5. Чередующиеся выпады с собственным весом (12 повторений)
  6. Штанга стоя пресс (12 повторений)
  7. Велосипедные кранчи (15 повторений)

ТРЕНИРОВКА СОЗДАН: Parker Cote, I.S.S.A., владелец Parker Cote Fitness

ЧТО ОН СКАЗЫВАЕТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «Эта динамичная схема сжигает жировые отложения, поддерживая частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки и используя сложные многосуставные движения. Комплексные упражнения активизируют больше мышечных волокон, что поможет вам сжечь как можно больше калорий. Лучше всего то, что минимальное количество необходимого оборудования гарантирует, что ваша тренировка не будет прервана ожиданием тренажеров или гантелей ».

Тренировка 4: Уничтожение элитных спортсменов

НАПРАВЛЕНИЯ: Проработайте это как можно быстрее.(Удачи.)

  • Спринт на 400 метров
  • 100 подтягиваний
  • 100 бурпи с полными отжиманиями
  • Спринт на 400 метров

ТРЕНИРОВКА СОЗДАНА : Дэн Тринк, CSCS, владелец Trink Fitness, директор по операциям в компании Пиковая производительность

ЧТО ОН ГОВОРЕТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «Честно говоря, это может быть самая жестокая трасса, которую я когда-либо программировал, и я запрограммировал несколько бездельников. На первый взгляд, это не так уж много.Но когда вы понимаете, что пытаетесь преодолеть одну из самых сложных дистанций спринта (400 метров), пытаясь пройти 100 подтягиваний, затем 100 бурпи (включая отжимания) и затем повторяя 400 метров, это просто ужасно. Это не для случайных посетителей тренажерного зала. Если вы тренируете силовую выносливость, являетесь атлетом высокого уровня или опытным кроссфитером, у вас будет больше шансов добиться этого ».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Используйте круговое обучение, чтобы выполнять больше работы за меньшее время

Какое самое обычное оправдание, которое вы услышите от кого-то, не идет в спортзал? Вы это знаете: «У меня просто нет времени, чтобы туда добраться!» Это тоже не несправедливо.В конце концов, у всех нас очень загруженная жизнь, и непросто (или практично) отдавать предпочтение фитнесу, а не работе, семье и отдыху.

В этом прелесть круговой тренировки, стиля тренировки, который идеально подходит всем, кто очень занят.

Есть большая вероятность, что вы раньше уже занимались круговыми тренировками, даже если вы этого не знали. На самом деле концепция круговой тренировки довольно проста: это последовательность упражнений, выполняемых в определенном порядке. Обычно это делается с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями, пока не будет завершен полный цикл упражнений.

И в этом заключается самая сильная сторона круговых тренировок: с очень ограниченными периодами отдыха вы можете проводить больше времени на тренировках. Следовательно, вы заканчиваете тренировку раньше, наращиваете мышечную массу и вспотеваете быстрее, чем при марафонских тренировках по два часа в день и пять дней в неделю.

Это идеальная формула для занятого спортсмена.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сколько упражнений составляет схему?

Если вы погуглите термин «круговая тренировка», вы обнаружите много двусмысленности в том, сколько упражнений вам на самом деле нужно сделать, чтобы выполнить настоящий «круговой тренинг». Но не зацикливайтесь на этом. По сути, любое количество последовательных упражнений с воздержанием от отдыха до конца этой последовательности является циклом.

Лично мне нравится строить схемы как минимум на четырех ходах. Это не значит, что вы не можете сделать это с большим количеством ходов (или, технически, с меньшим количеством ходов).Различные схемы подключения могут помочь вам достичь разных результатов. Вот несколько общих терминов, которые вам часто будут рассказывать, когда речь идет о схемах.

Triset: Последовательность из трех упражнений с отдыхом до конца.

Quadset: Последовательность из четырех упражнений с отдыхом до конца.

Комплекс: Четыре или более упражнений с одинаковым весом и одним и тем же тренажером (например, гирей или штангой). Это означает, что вам не нужно откладывать инструмент; вы можете сразу перейти к следующему ходу.

Схема: Классическая интерпретация схемы — упражнения четыре плюс с отдыхом, удерживаемым до конца последовательности. Но опять же, в какой-то степени все вышеперечисленные тренировки обладают «круговыми» качествами.

Преимущества круговой тренировки

svetikdGetty Images

По большей части вы выполняете круговую тренировку, чтобы увеличить объем работы, которую вы можете выполнять в любой заданный период времени. Чем меньше перерывов на отдых, тем больше будет работы, верно?

Очевидно, что это экономия времени, но это еще не все.Исследования показали, что это повысит вашу выносливость, но при этом позволит вам значительно прибавить в силе, если вы правильно спланируете свои схемы. Вы также атакуете несколько энергетических систем; постоянные усилия, выполняемые один за другим при выполнении нескольких упражнений, будут оказывать давление на вашу нервную систему, мышечную систему и аэробную систему.

Теперь, чтобы прояснить, вы не собираетесь, скажем, жать 500 фунтов во время круговой тренировки. С точки зрения наращивания силы ваша способность увеличивать свои результаты несколько ограничена.Но в целом вы все равно сможете добавить немного силы, даже несмотря на то, что мы сосредоточимся здесь больше на мышечной выносливости и выносливости всего тела.

Но действительно ли схемы сжигают максимальное количество жира?

Иногда. Большинство людей тяготеют к схемам, потому что они «чувствуют» их работу. С таким большим объемом работы, но с небольшими периодами отдыха вы потеете, истощаетесь и дышите тяжелее, чем если бы вы выполняли классическую силовую тренировку.

Когда кто-то начинает потеть во время любой тренировки, он думает, что сжигает жир.Это может быть так, но не всегда. Большая часть тяжелого дыхания, возникающего при круговой тренировке, происходит из-за сужения кровеносных сосудов во время движения мышечной деятельности, а также постоянной работы и адаптации наших энергетических систем. Когда ваше тело пытается приспособиться к рабочей нагрузке, оно приспосабливается и работает, чтобы найти подходящий источник энергии.

CasarsaGuruGetty Images

Это переключение энергосистемы — одна из замечательных особенностей схем, и она действительно приводит к некоторому сжиганию жира.Думайте о круге как о беге с отягощениями и упражнениями. Когда вы впервые начинаете бегать, вы не сразу начинаете тяжело дышать и полагаетесь на свою аэробную систему; сначала вступает в действие ваша фосфагеновая энергетическая система, затем гликоген-молочная кислота и, наконец, вы переходите в свою аэробную зону. Из-за большой нагрузки без возможности перейти в свою аэробную зону, будет некоторое потребление кислорода после тренировки, и вы будете использовать жировые запасы не только во время тренировки, но и после нее.

Но это не единственная сильная сторона схем. С точки зрения рабочей нагрузки вы просто делаете тонну. Постоянная нагрузка на мышечную систему требует от организма определенной обратной связи, чтобы помочь ему восстановиться и стать сильнее. Избавление от этой усталости также сделает вас более продуктивными на будущих тренировках; Усталость — это огромный ограничивающий фактор в ваших тренировках. Долгосрочная работа по схемам сделает вас более опытными в ваших будущих силовых программах.

Круговая тренировка идеально подходит для тренировок всего тела

Один общий недостаток, который я вижу у многих людей в целом: они пропускают тренировки всего тела.Они попадают в спортзал и сразу начинают тренироваться по одной части тела в день. Это нормально и имеет много преимуществ, но для того, чтобы этот стиль тренировок работал, вы должны придерживаться плана тренировок из пяти или шести дней в неделю.

Это может быть интенсивно, и придерживаться его сложнее, чем вы думаете, поэтому очень часто лучше начинать с более простой, более базовой программы тренировок для всего тела. Таким образом, если вы можете заниматься в тренажерном зале, скажем, три дня в неделю, вы по-прежнему задействуете все основные группы мышц и движения, которые вам нужны, чтобы оставаться здоровым и активным, а также поддерживать и наращивать мышцы.

Тело получит много преимуществ от тренировок с круговыми схемами всего тела. Вы тренируете все свои мышцы и получите отличную реакцию от гормонов восстановления, которые помогут в транспортировке питательных веществ и долгосрочной устойчивости мышц.

Цепи вынуждают ограничивать периоды отдыха

Большинство людей не обращают внимания на периоды отдыха, когда они находятся в спортзале, точка. Время, потраченное впустую из-за того, что вы в Instagram между подходами, часто может пагубно сказаться на ваших долгосрочных тренировочных целях.Это самое главное в схемах: вы обращаете внимание на периоды отдыха, потому что, ну, их почти нет.

Вы должны оставаться сосредоточенными, чтобы проехать круг. Хорошая часть: вам не нужно оставаться сосредоточенным так долго, потому что цикл, например, приседания с собственным весом, подтягивания, отжимания и планка выполняется гораздо быстрее, чем все четыре из этих упражнений, выполняемых индивидуально, с отдыхом между каждым. .

Чего нельзя делать в схемах

Круговая тренировка имеет много преимуществ, но есть некоторые вещи, которых следует остерегаться при круговой тренировке.

Don’t Go Heavy: Вам не удастся достичь максимального веса во время круговых тренировок. Без отдыха между подходами ваше тело не готово к такого рода нагрузкам.

Не делайте слишком много повторений: Тридцать прямых бурпи в круге настолько утомительны, что у вас не будет ни сил, ни внимания, чтобы делать что-то еще чисто. Будьте осторожны с повторениями и подходами в круговой тренировке и не пытайтесь перегружать свое тело. Характер схемы с минимальным отдыхом между подходами позаботится об этом за вас.

Не слишком техничный: Это не место для силовых чисток и рывков со штангой. Избегайте подъемов с тяжелой техникой, особенно в конце круга, потому что вам нужно двигаться быстро с ограниченным отдыхом. Подумайте о предварительной нагрузке на свои схемы: сначала выполняйте наиболее технически сложные и тяжелые упражнения, а затем переходите к упражнениям с собственным весом и более простым движениям (или изолирующим движениям) ближе к концу круга.

Некоторые схемы, которые стоит попробовать!

Конечно, вы могли бы построить свои собственные схемы.Но попробуйте эти схемы, если вы ищете отправную точку.

Взрыв всего тела

Выполняйте каждое движение с необходимым количеством повторений, затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте две минуты между раундами; сделать 5 раундов.

Становая тяга со штангой

Сделайте 15 повторений.

Жим гантелей от плеч

Сделайте 10 повторений.

Обратный выпад

Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Сгибание рук с гантелями

Сделайте 15 повторений.

Доска


Удерживайте 30 секунд.

Схема раздавливания верхней части тела

Выполняйте каждое движение необходимое количество повторений, затем переходите к следующему ходу. Отдыхайте две минуты между раундами; сделать 5 раундов.

Жим гантелей лежа


Сделайте 12 повторений.

Подтягивание

Повесьте на перекладине для подтягивания, руки развернуты. Напрягите корпус и сожмите лопатки. Подтяните грудь к перекладине, не раскачиваясь, затем медленно опустите.Это 1 повторение; do 12.

Отдача на трицепс

15 повторений

Боковое поднятие

Сделайте 15 повторений.

Прогулка фермера

Идите 30 секунд.

Удар на бицепс одной рукой

Выполняйте каждое упражнение на правой руке, работая без отдыха между движениями, затем немедленно выполняйте все упражнения на левой руке, работая с отдыхом между движениями рука отдыхает, когда левая рука работает).Сделайте 3 таких подхода.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ходы:

Сгибание рук на бицепс с длинной перекладиной

Сгибание рук с молоточком на коленях

Сгибание рук проповедником одной рукой

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Райан Рейнольдс Дэдпул Тренер объясняет формулу круговой тренировки

В большинстве тренажерных залов линии фронта четко обозначены: люди, которые поднимают тяжести, остаются на одной стороне, а люди, которые делают кардио, — на другой. Конечно, лучше всего делать и то, и другое, и, если вы хотите делать это одновременно, вы можете тренироваться по круговой схеме.

Схема — это просто серия упражнений, выполняемых одна за другой для тренировки всего тела.Поступая таким образом, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и поддерживаете ее на высоком уровне, что служит тренировкой сердечно-сосудистой системы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

На самом деле, исследование, проведенное в Гавайском университете, показало, что круговые тренировки с отягощениями повышают частоту сердечных сокращений испытуемых на 15 ударов в минуту выше, чем бег на 60–70 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений.Поскольку схемы сочетают в себе силу и кардио, они сжигают много калорий и ускоряют метаболизм на несколько часов после этого, что делает их отличным методом для сжигания жира.

Как использовать круговую тренировку

Способ настройки вашей схемы будет зависеть от имеющегося у вас времени и оборудования, к которому вы имеете доступ, но формула выбора упражнений остается той же.

Дон Саладино, тренер из Нью-Йорка, который работал с такими актерами, как Хью Джекман, Райан Рейнольдс и Себастьян Стэн, чтобы подготовить их к ролям супергероев, использует схемы, чтобы максимально использовать короткое время, которое он проводит со своими занятыми клиентами. .Саладино предлагает разрабатывать тренировки в следующем порядке: упражнение для нижней части тела, затем толчок для верхней части тела, тяга для верхней части тела, а затем упражнение для кора.

Если у вас есть время и место, Саладино рекомендует повторить этот порядок с разными упражнениями, которые соответствуют тем же категориям, чтобы проработать мышцы немного более тщательно.

Например, если вы выполнили присед с кубком, жим гантелей на наклонной скамье, выпад на высоту и планку в первом раунде, вы можете выполнить еще один круг с румынской становой тягой, жимом над головой, тяговым движением гантелей и жимом Паллофа в завершении тренировка.Если хотите, вы также можете использовать то, что Саладино называет метаболическим финишером, то есть все, что заставляет вас тяжело дышать — прыжки со скакалкой, беговая дорожка, спринт на велосипеде или бёрпи. Но не превышайте 10 общих упражнений.

Несколько дополнительных указателей от Саладино:

  • Выберите упражнения, которые позволят вам поддерживать стабильный темп. . Если вы выполните тяжелое, утомляющее упражнение, такое как приседания на спине, с другим тяжелым упражнением, например, жимом штанги над головой, вы можете утомиться до того, как закончите круг.Так что чередуйте более тяжелые упражнения с более легкими.
  • Не пытайтесь заставить себя выбросить обед . Это не поможет вам быстрее увидеть результаты, но может легко привести к болезни или травме. «Я хочу, чтобы клиенты выполняли каждое упражнение и чувствовали себя успешными», — говорит Саладино. «Я не собираюсь выбивать из тебя живое дерьмо тренировкой». Так что, если вы хотите наказания, наймите доминатрикс.
  • Сохраняйте количество повторений в каждом упражнении на уровне 10 и выполняйте всего от двух до четырех повторений.
  • Отдых в течение 15 секунд между упражнениями (примерно столько, сколько нужно, чтобы занять позицию для следующего), и 60 секунд в конце каждого цикла.

    Мужское здоровье

    ЗАКАЖИТЕ СЕЙЧАС

    Чтобы получить полный перечень знаний о фитнесе, ознакомьтесь с Энциклопедией мужского здоровья по мышцам . Книга полна описаний тренировок, полезных советов по тренировкам и определений практически для всех терминов, связанных с тренажерным залом, которые вы когда-либо хотели знать.

    Схема тренировки супергероя

    Выполните следующую схему, используя только свой вес. Это займет от 15 до 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно, выполняя по одному подходу для каждого и отдыхая 15 секунд между движениями. Отдохните 60 секунд после последнего упражнения, а затем повторите цикл от двух до четырех раундов.

    Болгарский сплит-присед

    МИТЧ МАНДЕЛЬ

    Повторений: 10 (на каждую ногу)

    Встаньте на длину выпада перед скамьей или другой возвышенной поверхностью.Согните одно колено и поставьте стопу ноги позади себя на скамью. Удерживая туловище в вертикальном положении, опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, или вы не почувствуете хорошее растяжение бедра. Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой ногой.

    Отжимания в наклонной плоскости

    МИТЧ МАНДЕЛЬ

    Повторов: 10

    Положите руки на пол на ширине плеч и поставьте ступни на скамейку или другую приподнятую поверхность так, чтобы ваше тело было наклонено к полу.Опустите ребра и напрягите туловище так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Сведите лопатки вместе, опускаясь к полу, прижав локти под углом 45 градусов к бокам. Когда ваш нос будет чуть выше пола, снова надавите на него, разведя лопатки вверху.

    Перевернутый ряд

    МИТЧ МАНДЕЛЬ

    Повторы: 10

    Возьмитесь за перекладину, кольца или прочный предмет, установленный примерно на уровне бедер.Руки должны быть на ширине плеч. Выведите ноги вперед и свисайте со перекладины так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Опустите ребра вниз и напрягите сердцевину. Подтяните тело к перекладине, пока спина полностью не сократится.

    Доска

    Митч Мандель

    Повторения: задержитесь на 30 секунд

    Примите положение отжимания, а затем согните руки в локтях, чтобы опустить предплечья на пол.Держите тело ровно, ребра опущены вниз, а копчик поджат.

    Берпи

    МИТЧ МАНДЕЛЬ

    Повторений: 10

    Из положения присядьте и коснитесь пола по бокам ступней. Затем опустите руки и отскочите назад, чтобы приземлиться в положении отжимания. Обратным движением вернитесь и подпрыгните как можно выше.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    15 программ круговых тренировок: быстрые тренировки дома и в спортзале

    Это руководство по круговой тренировке даст вам ВСЕ, что вам нужно для проведения вашей первой круговой тренировки сегодня.

    Да ладно, там динозавра .

    Эти тренировки похожи на специальные программы, которые мы создаем для наших клиентов онлайн-коучинга, которые тренируются дома, в дороге и в космосе.

    Хорошо, FINE, у нас нет клиентов в космосе (пока). Но у нас есть клиенты в Антарктиде и несколько аэрокосмических инженеров. Достаточно близко?

    Мы создаем развлекательные программы тренировок! Учить больше:

    Если вы надеетесь, что круговая тренировка позволит максимизировать ваши результаты за минимальное время, одна из 15 схем ниже подойдет для вас. :

    Что такое круговая тренировка?

    Как упоминала выше тренер Лорен, «круговая схема» в круговой тренировке возникает из того факта, что вы выполняете последовательность упражнений один за другим, а затем повторяете эту последовательность.

    А потом еще раз.

    Вы повторяете запланированную последовательность упражнений или схему несколько раз.

    Это круговая тренировка.

    Как правило, вы задействуете все основные группы мышц в течение одного полного цикла. Вы можете сделать одно упражнение на нижнюю часть тела. Затем верхняя часть тела следующая.

    Вы найдете множество различных последовательностей круговых тренировок. Вот некоторые общие черты:

    • Несколько разных упражнений.В нормальном круге будет от пяти до десяти различных движений на один круг. Вы часто слышите, как их называют «станциями». Станция подвесного пресса, станция для приседаний и т. Д.
    • Практически нет отдыха между ними. Цель круговой тренировки — поддерживать частоту сердечных сокращений. В идеале, если вы физически в состоянии, переходите от одного упражнения к другому без остановки. Может быть, вы отдохнете после всего круга. Может быть.
    • Промойте и повторите. Как правило, вам придется проехать по цепи несколько раз.Обычны три раунда.

    Имеет смысл?

    Дело здесь в том, чтобы проработать разные части вашего тела с помощью разных упражнений, а затем, пока эти части восстанавливаются, вы работаете над другими движениями! Это помогает укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшить мышечную выносливость и силу.

    Плюс вы сжигаете калории!

    Как мы излагаем в нашей статье Кардио против интервальных тренировок против силовых тренировок, исследования подтверждают, что выполнение силовых тренировок отлично подходит для похудания и общего состояния здоровья.

    Что еще более важно, для человека с ограниченным временем выполнение схемы силовых тренировок более эффективно для наращивания силы и сжигания жира, чем эквивалентное количество кардио.

    Другими словами, если вы пытаетесь похудеть, вам следует выполнять круговые тренировки.

    Наша схема для начинающих с собственным весом будет отличным местом для начала, и вы можете скачать рабочий лист, который поможет вам начать прямо здесь:

    Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

    • Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
    • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
    • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

    Почему мне следует заниматься круговой тренировкой?

    Обычно упражнения делятся на силовые и аэробные (кардио).

    Интересно, какая разница?

    • Силовые тренировки.Силовые тренировки также называют анаэробными упражнениями, которые представляют собой короткий прилив энергии для движения. Подумайте о отжиманиях или подтягиваниях. Эти упражнения помогают наращивать и тонизировать мышцы.
    • Аэробные упражнения. «Аэробный» означает «нуждается в кислороде». Ваша частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы получить кислород там, где он нужен вашему телу, отсюда и слово «кардио». Бег, езда на велосипеде или прыжки с трамплина могут быть примерами аэробных упражнений.

    Суть схемы в том, что вы фактически выполняете обе категории.Жимы и выпады относятся к силовой тренировке. Прыжки вальты — кардио.

    И так как вы не часто останавливаетесь между станциями, вам понадобится больше кислорода, и вуаля. Еще больше кардио.

    С круговой тренировкой вы наращиваете мышцы и сжигаете жир, одновременно повышая выносливость.

    Как сказал бы Майкл Скотт, «это победа, победа, победа».

    Есть споры о том, какие упражнения лучше для похудания: аэробные или анаэробные.

    Мои мысли?

    Если вы ограничены во времени и можете выбрать только одну, я бы выбрал силовую тренировку: когда вы тренируетесь, вы ломаете мышцы, и вашему телу нужно очень много работать в течение следующих 24-48 часов, чтобы восстановить эти мышцы. (при повышенном сжигании калорий).

    Мы работаем с нашими клиентами-тренерами один на один, чтобы создавать программы, которые весело сочетают силовые и кардио-тренировки — это действительно сводится к программе, которую вы действительно ХОТИТЕ выполнять.

    Позвольте нам составить для вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увлекательную программу тренировок!

    До и после круговой тренировки: разминка и растяжка

    Независимо от того, какую схему вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:

    Разминка!

    Я расскажу, почему всегда нужно разогреваться, в статье, которую можно найти здесь. Впрочем, этого не должно быть много, дайте ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы активизировались и учащался пульс.

    Это поможет вам правильно выполнять упражнения и предотвратить травмы.Вы можете бегать на месте, наносить удары руками и ногами или прыгать.

    Вот старший тренер Национальной футбольной команды Стейси (вы, возможно, знаете ее невероятную историю) показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки:

    Я только что сказал вам готовиться к круговой тренировке с круговой тренировкой ?!

    Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:

    • Скакалка: 2-3 минуты
    • Прыжки: 25 повторений
    • Приседания с собственным весом: 20 повторений
    • Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
    • Разгибание бедра: 10 повторений с каждой стороны
    • Повороты бедрами: 5 каждой ногой
    • Махи ногами вперед: по 10 каждой ногой
    • Махи ногами в стороны: по 10 каждой ногой
    • Отжимания: 10-20 повторений
    • Шагов человека-паука: 10 повторений

    Наша цель — не утомлять вас. Вместо этого мы хотим согреть вас.

    Это первый шаг.

    Завершение выбранной вами программы круговой тренировки будет вторым шагом.

    Ниже вы найдете 15 тренировок, которым вы можете следовать! А если вам нравится наш стиль тренировок, вам может понравиться наше новое приложение Nerd Fitness Journey !

    Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

    Прямо сейчас вы можете попробовать его бесплатно в течение полной недели (кредитная карта не требуется). Перейти ниже:

    Схема тренировки для начинающих с собственным весом

    Эта схема тренировки, как мы изложили в нашей статье о тренировке с собственным весом для начинающих, выглядит следующим образом:

    • Приседания с собственным весом: 20 повторений
    • Отжимания: 10 повторений
    • Выпады с ходьбой — по 10 каждой ногой
    • Тяга гантелей (с использованием кувшина для молока или другого веса): по 10 на каждую руку.
    • Планка: 15 секунд
    • Прыжки домкратами: 30 повторений

    Пройдите через эту цепь три раза. Если у вас в птичнике нет молока для грядок, найдите что-нибудь примерно такого же веса с хорошей ручкой.

    Мы также превратили эту тренировку в забавную инфографику с супергероями, потому что так мы катимся:

    Если вы хотите загрузить эту тренировку для начинающих с собственным весом в качестве рабочего листа, вы можете сделать это, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

    Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

    • Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
    • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
    • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

    Хотите, чтобы тренер помогал на каждом этапе пути? Учить больше:

    Схема сложных упражнений с собственным весом

    Если схема выше для новичков слишком проста для вас, переходите к нашей схеме расширенной тренировки с собственным весом. Тренировка выглядит так:

    • Приседания на одной ноге — по 10 с каждой стороны [предупреждение сверхсложно, попробуйте только в том случае, если вы в достаточно хорошей форме]
    • Приседания с собственным весом: 20 повторений
    • Выпады при ходьбе: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
    • Подъемы в прыжке: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
    • Подтягивания: 10 повторений [или тяги с перевернутым весом]
    • Отжимания (между барными стульями): 10 повторений
    • Подтягивания: 10 повторений [или тяги перевернутого веса тела хватом снизу]
    • Отжимания: 10 повторений
    • Планка: 30 секунд

    Предупреждаю, вышеуказанная схема повредит… в хорошем смысле.Вы должны гордиться, если сумеете пройти через это трижды.

    Получите программу тренировок, которая будет расти вместе с вами! Ознакомьтесь с нашей программой коучинга:

    Схема тренировок на детской площадке

    У вас есть детская площадка поблизости? Почему бы не работать там! Если у вас есть дети, вы можете заниматься этим вместе. Или позвольте им игнорировать вас.

    Я дам вам тренировку первого и второго уровня. Ознакомьтесь с основной статьей о детской площадке, чтобы узнать об упражнениях третьего уровня.

    Первый уровень

    • Чередование подъемов: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
    • Отжимания с возвышением: 10 повторений
    • Тяги: 10 повторений
    • Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
    • Обратные скручивания согнутой ноги: 10 повторений

    Второй уровень

    • Прыжки лежа: 10 повторений
    • Отжимания на наклонной скамье: 10 повторений
    • Тяга тела: 10 повторений
    • Выпады: 8 повторений на каждую ногу
    • Обратные скручивания с прямыми ногами: 10 повторений

    После того, как вы трижды пройдете полный набор, спускайтесь по слайду!

    Тренировки не должны быть отстойными.Позвольте нашим тренерам составить для вас увлекательную программу!

    Схема тренировки с гирями

    У вас валяется гиря? Используйте его для схемы!

    Вот полный обзор нашей тренировки с гирями, но вы также можете просто посмотреть видео и увидеть тренировку здесь:

    • Ореолы: 8 повторений (в каждую сторону)
    • Приседания с кубиком: 10 повторений
    • Жимы над головой: 8 повторений (с каждой стороны)
    • Махи гири: 15 повторений
    • Тяга в наклоне: 8 повторений (на каждую сторону)
    • Обратный выпад в стойку спереди: 6 повторений (на каждую сторону)

    После того, как вы проделали все вышеописанное три раза, уберите гирю и сделайте последний шаг: растяжку.

    Если вам нужен рабочий лист гири для этой тренировки, возьмите его, зарегистрировавшись в поле ниже:

    Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

    • Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
    • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
    • Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

    У нас также есть новое веселое приключение в нашем приложении, которое позволит вам тренироваться с гирей вместе с Хаком Моррисом (это будет иметь больше смысла в начале).

    Воспользуйтесь бесплатной пробной версией прямо сейчас:

    Круговая тренировка в спортзале для начинающих

    Если у вас есть доступ в тренажерный зал, у вас есть много вариантов для тренировок.

    Если вы впервые ходите в фитнес-центр, ознакомьтесь с нашим руководством по тренажерному залу для новичков. Тренажерный зал может быть пугающим местом, но мы дадим вам стратегию, как почувствовать себя комфортно.

    (Спортзал закрыт из-за COVID? Вот как построить спортзал у себя дома.)

    Мы также рассмотрим каждое движение для дней A и B ниже.Я бы порекомендовал выбрать одну из наших 5 тренировок в тренажерном зале для начинающих, пройти через выровненные последовательности и перейти к схемам ниже:

    ДЕНЬ ТРЕНИРОВКИ

    ДЕНЬ Б ТРЕНИРОВКА В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ

    • Румынская становая тяга со штангой / обычная становая тяга: 10 повторений
    • Отжимания: 10 повторений
    • Тяга гантелей: 10 повторений на руку

    Меняйте схемы в разные дни. Отдыхайте между ними.« Day A» может быть понедельник. Отдых во вторник. Среда может быть «, день B, ».

    Мы ОБОЖАЕМ помогать людям начать занятия в тренажерном зале, так как мы большие поклонники тренировки со штангой и помогаем новичкам обрести уверенность в себе с помощью силовых тренировок! Если это похоже на вас…

    Позвольте нам помочь вам начать тренировку с отягощениями с помощью нашей программы коучинга

    И вы также можете загрузить наше полное руководство по силе 101, в котором есть эта программа вместе с другими схемами, которые помогут вам начать наращивать силу сегодня:

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Схема тренировок в отеле: для путешественников, которые тренируются

    Иногда вы просто застреваете в гостиничном номере. Может быть, вы найдете тренажерный зал отеля, но держу пари, он ужасен! Вероятно, в нем есть 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.

    Ух.

    А как насчет тренировочной схемы, которую вы можете выполнять в самой комнате? Используйте мебель в полную силу.

    Уровень 1

    Уровень 2

    Установите будильник на 15 минут и посмотрите, сколько кругов вы сможете сделать!

    Прочтите наш полный пост об гостиничных схемах, если хотите Уровень 3 !

    У нас много деловых путешественников, которые участвуют в нашей индивидуальной программе коучинга, поэтому мы создаем тренировки как для их домашнего спортзала, так и во время путешествий!

    Если вам нужна подотчетность во всем мире, тренировки дома и в дороге и вам нужен совет экспертов…

    Путешествовать по работе? Разрешите создать программу путешествий, которая поможет вам оставаться здоровым!

    Круговые упражнения для ботаников

    Если вышеперечисленные тренировки не вызывают у вас интереса, у нас есть другие схемы для ботаников, которые вы тоже можете выполнить!

    Схема тренировки Бэтмена

    День 1

    • Прыжки с перекатыванием в приседаниях: 5 повторений
    • Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
    • Отжимания в модифицированной стойке на голове: 5 повторений
    • Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с подтягиванием: 5 повторений
    • Стойка на руках у стены: 8 секунд

    День 2

    • Повороты прыжка на 180 градусов: 5 повторений
    • Удержание переднего рычага складывания: 8 секунд
    • Удержание рычага вытачки назад: 8 секунд
    • Низкое удержание лягушки: 8 секунд

    Приведи форму, как Бэтмен, с нашим онлайн-коучем!

    Схема тренировки «Властелин колец»

    Суперсет 1: Братство кольца

    Суперсет 2: Две башни

    • Riders of ROWhan: 3 ряда собственного веса
    • Гимли «Мне принести тебе коробку?» прыжки: 7 прыжков на ящик — ДЕЙСТВИТЕЛЬНО взорваться
    • Глубокие приседания Хелма: 9 приседаний с собственным весом — прижмись к земле
    • Башня Ортханка Удержания: 1 минута (Оттолкнитесь от стены и удерживайте стойку на руках столько, сколько сможете, пока не пройдет 1 минута, в как можно меньшем количестве подходов.Ознакомьтесь с нашим Руководством по стойке на руках.)

    Суперсет 3: Возвращение короля

    Если вы можете пройти суперсет три раза, считайте себя почетным рейнджером. Ничто, найденное в Мордоре, не может вас смутить.

    Наша программа коучинга меняет жизнь! Давайте изменим ваше сегодня:

    Схема тренировки 300

    Схема ниже не шутка. Впрочем, спартанцы тоже.

    • Подтягивания: 25 повторений
    • Становая тяга с 135 фунтами: 50 повторений
    • Отжимания: 50 повторений
    • Прыжки на ящик 24 дюйма: 50 повторений
    • Дворники: 50 повторений
    • Одинарный рычаг для чистки и прессования с весом 36 фунтов.Гири: 25 с каждой стороны
    • Подтягивания: 25 повторений

    Вышеуказанная последовательность предназначена для однократного выполнения. Если вы сумеете пройти через это дважды, вы готовы защищать Грецию.

    Наша программа коучинга будет с вами на каждом этапе пути. Узнать, как:

    Схема тренировки Росомахи

    • Становая тяга со штангой / RDL с гантелями / Полосное доброе утро / Обычное доброе утро: 10 повторений
    • Удар набивным мячом / быстрое приседание с отягощением вниз: 10 повторений
    • Отжимания в ряду отступников (отжимания, ряд влево, отжимания, ряд вправо, повторение): 5 рядов на каждую сторону
    • Поперечные выпады и отбивные: по 5 повторений в каждую сторону

    Сколько раз вы делаете эту схему? AMRAP, или как можно больше раундов.Я предлагаю установить 12-минутный таймер и приступить к работе. Однако будьте осторожны, потому что только Росомаха может лечить автоматически.

    Тебе нужен настоящий отдых.

    Бум!

    Вот ваши нервные схемы. Не стесняйтесь включать саундтрек из упомянутых фильмов во время тренировки. Если у вас есть плащ, самое время.

    Хотите выглядеть как Росомаха? Позвольте нашим тренерам помочь вам в достижении ваших целей!

    Полный список упражнений для круговой тренировки

    Вы можете выполнить любую из тренировок, описанных в этой статье, и получить отличную тренировку, но если вы хотите построить свою собственную тренировку, вы тоже можете это сделать!

    Вот список упражнений, которые вы можете использовать для создания своей тренировки.

    Просто выберите несколько и проведите одну за другой в любом количестве схем!

    Выберите упражнения из этого списка, чтобы создать свою собственную схему круговой тренировки, или предложите свои собственные, чтобы мы могли добавить их в комментариях ниже!

    КАРДИО УПРАЖНЕНИЯ:

    1. Скакалка
    2. Домкраты для прыжков
    3. Ходунки
    4. Берпи
    5. Альпинисты
    6. Лестница
    7. Спринты
    8. Высокие колени
    9. Обкатка
    10. Гребной тренажер
    11. Прыжки на длинные дистанции
    12. Прыжки на ящик

    УПРАЖНЕНИЯ НА ТОЛКОВАНИЕ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА:

    1. Отжимания (любые вариации)
    2. Стойки на руках.

    УПРАЖНЕНИЯ НА ТЯНУЮЩУЮ ВЕРХНУЮ ТЕЛА

    1. Тяга гантелей
    2. Ряды с собственным весом
    3. Отрицательные подтягивания или подтягивания
    4. Подтягивания или подтягивания

    УПРАЖНЕНИЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

    1. Приседания с собственным весом
    2. Выпады
    3. Качели для гири
    4. Фермер несет (несите гантели и гуляйте)

    ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

    1. Доски
    2. Боковые планки
    3. Обратные скручивания

    Выберите 3-5 упражнений и расположите их так, как мы обсуждаем в нашей статье «Как построить свой собственный режим тренировок.«У нас также есть 42 лучших упражнения с собственным весом для движений, из которых вы можете выбирать.

    Сделайте 3 цикла по 10 повторений каждого упражнения, одно за другим!

    Развлекайтесь и сохраняйте интерес. И если вы не хотите строить свою тренировку, это тоже круто! В этой статье у нас есть 15 бесплатных тренировок, и мы также можем сделать всю тяжелую работу за вас.

    Ну, не буквально ДЕЛАТЬ тяжелую работу, но вы понимаете, о чем я. Мы создаем индивидуальные решения для тренировок для занятых людей, таких как вы, в нашей программе коучинга один на один.Позвольте нам создать тренировку и помочь вам лучше выбрать еду.

    Это как Йода в кармане (опять же, не буквально).

    Позвольте нам составить для вас программу тренировок! Узнайте больше о нашей программе коучинга

    Как растянуться после круговой тренировки

    После того, как вы закончите тренировку, последний шаг (три) будет растяжка и заминка. Независимо от того, какой круг вы проходите, растягивайтесь после тренировки. Это может очень помочь в восстановлении мышц.

    Сделайте это видео, чтобы увидеть потрясающую последовательность растяжки, которой следует следовать:

    Вы также можете выполнять позы йоги. Что касается растяжки, найдите то, что вам нравится, и не торопитесь. Позвольте вашему пульсу снизиться, пока вы растягиваетесь.

    Ты можешь даже покататься с пеной, если ты обжора наказания!

    Дополнительные идеи о том, как максимально эффективно растягиваться, можно найти в «Полном руководстве по повышению гибкости за 30 дней».В нем есть Человек-паук, так что вы знаете, что мы не бездельничаем.

    Работайте с нашими тренерами, чтобы улучшить вашу гибкость! Учить больше:

    Начало работы с круговым обучением

    Есть много разных способов заниматься круговыми тренировками. Мы только что показали вам пятнадцать.

    ВАША МИССИЯ: Завершите одну из вышеуказанных схем круговой тренировки! Если вы не знаете, какой из них выбрать, начните с схемы для начинающих с собственным весом.Это поможет вам привыкнуть к тому, что нужно быстро переходить от одного упражнения к другому.

    И вы можете сделать это в своей гостиной!

    Если вам нужны дополнительные практические инструкции и индивидуальные рекомендации, ознакомьтесь с нашей программой индивидуального коучинга. Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, а затем составите программу тренировок, соответствующую вашим конкретным целям.

    Проще говоря, мы точно расскажем, чем нужно заниматься каждый день и как правильно питаться.А затем мы регулярно проверяем вас, чтобы убедиться, что вы это делаете!

    Мы помогаем занятым людям шаг за шагом прийти в форму. Узнайте больше о нашей Коучинговой программе!

    Если вы дошли до этого места в статье, я действительно хочу, чтобы вы попробовали одну из этих тренировок. Прямо СЕЙЧАС. Я всегда упоминаю, что самый важный шаг в фитнес-путешествии — это начать. Сегодня приступим к круговой тренировке.

    После завершения, я буду рад, если вы поделитесь своей историей с сообществом в комментариях:

    • Как все прошло?
    • Вы прошли три полных цикла?
    • Какую программу вы выбрали?

    Найдите трассу, которая вам удобна, и сделайте это.

    Тогда сделай это на следующей неделе. И следующее. И следи за своим прогрессом!

    Если вы добавите круговые тренировки к своим физическим упражнениям, вы встанете на твердый путь к повышению уровня своей жизни.

    -Стив

    PS: Я не мог понять, как использовать эту гифку, но она была слишком хороша, чтобы не включать ее.

    Если кто-то создаст «схему тренировки короткого замыкания», ты навсегда станешь моим лучшим другом.

    ###

    Все фото кредиты можно найти здесь [1] .

    Цепная тренировка для оптимальной перестройки тела

    Когда вы в последний раз использовали круговую тренировочную площадку в тренажерном зале? Для многих именно здесь и началась любовь к лифтингу. Но это также место, куда возвращаются немногие, потому что они «перешли» в тренажерный зал для больших мальчиков со всеми зеркалами. Это верно. А это не так.

    Круговая тренировка на тренажерах представляет ценность для лифтеров любого уровня подготовки. Когда вы только начинаете, эти тренажеры помогают наладить связь между мозгом и мышцами, необходимую для достижения успеха с вариациями свободного веса.А поскольку большинство ваших ранних достижений являются неврологическими, а не физиологическими, полезно быстро добиться прогресса в безопасности кругового ряда.

    Но для более опытных атлетов вы всегда можете взять то, чему вы научились, и вернуть это в эту часть тренажерного зала. Помните, что тренажеры позволяют вам работать с любым весом без партнера по тренировкам, и, просто регулируя весовые нагрузки, вы все равно можете тренироваться для достижения нескольких целей, быстрее входя и выходя из тренажерного зала. О, и это особенно приятный перерыв для тех, чей распорядок стал устаревшим или привычным.

    ЦЕПЬ 1: НАЧИНАЮЩИЕ

    Для новичков и тех, кто хочет снова начать тренировки после перерыва, круговая тренировка особенно эффективна. Использование тренажеров позволяет вам работать с заранее определенным диапазоном движений, а порядок упражнений обеспечивает оптимальное восстановление мышц. Диапазон из 15 повторений помогает развить мышечную выносливость, позволяя начинающим лифтерам развить некоторую мышечную память с помощью этих основных моделей движений.

    Советы для тренера

    • Не отдыхать между упражнениями
    • Отдых 1-2 минуты между кругами
    • Всего выполнить 3-4 контура

    ЦЕПЬ 2: НАБОР МАССЫ И СЖИГАНИЕ ЖИРА

    То, что вы тренируетесь по круговой схеме, не означает, что вы тренируетесь налегке.Фактически, тренажеры позволяют вам тренироваться тяжело и безопасно без использования корректировщика, что приводит к большему приросту силы и размеров. Но этот протокол также поможет вам в обмене веществ. Исследования показывают, что более короткие периоды отдыха между тяжелыми подходами помогли атлетам сжечь на 50 процентов больше калорий во время тренировки, чем тем, кто отдыхал три минуты. Так что идите по-крупному и оживитесь для достижения максимальных результатов. Все, что вам нужно сделать, это соответствующим образом отрегулировать сопротивление.

    Советы для тренера

    • Не отдыхать между упражнениями
    • Отдых 1-2 минуты между кругами
    • Всего выполнить 3-4 контура

    ЦЕПЬ 3: КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ И ГИПЕРТРОФИЯ

    Границы между тяжелыми и легкими тренировками были размыты недавним исследованием, которое показало, что испытуемые, выполняющие подходы с большим количеством повторений (~ 30 повторений) до отказа, имели прирост в размере мышц, аналогичный группе тяжелых (6-8 повторений) тренировок.Разумеется, больший объем — это аэробная задача, которая приводит к более высокому сжиганию калорий за тренировку, сохраняя при этом стройность.

    Советы для тренера

    • Не отдыхать между упражнениями
    • Отдых 1-2 минуты между кругами
    • Всего выполнить 3-4 контура

    60 Days to Fit: Следуйте этой программе фитнес-эксперта Джеймса Грейджа, и вы будете в отличной форме всего за два коротких месяца.

    Программа силовых тренировок и кардио-тренировок

    Окончательная проверка способности тренировки сжигать жир — это то, сколько энергии вы тратите на нее.Наращивание мышц для увеличения метаболизма и выполнение упражнений с интенсивностью, повышающей метаболизм после упражнений, способствуют потере жира и улучшению физической формы.

    Круговая тренировка — эффективный способ достичь обеих этих целей. Следующая круговая тренировка представляет собой комбинацию высокоинтенсивных кардиотренировок и тренировок с отягощениями.

    Сочетание веса и кардио в схемах или интервальных тренировках не новость, и наука подтверждает это. Исследования показывают, что высокоинтенсивные круговые тренировки могут помочь улучшить общую физическую форму, силу и композицию тела.Взаимодействие с другими людьми

    dolgachov / Getty Images

    Что такое круговые тренировки?

    Круговая тренировка — это комбинация высокоинтенсивной аэробики и силовых тренировок, призванная упростить выполнение, дать вам отличную тренировку и целевую потерю жира, наращивание мышечной массы и тренировку сердца и легких.

    Обычно интервалы между упражнениями в круговой тренировке короткие, часто с быстрым переходом к следующему упражнению, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

    Схема упражнений — это одно завершение всех упражнений в программе. Идея состоит в том, что, когда один цикл завершен, вы немедленно начинаете с первого упражнения снова для другого цикла.

    Как выполнять эту тренировку по круговой тренировке

    Для этой тренировки вы должны стремиться к трем завершенным кругам. Полная тренировка должна занять менее часа.

    Когда вы впервые начинаете, вы можете выбрать один или два круга, а затем перейти к трем или более. По мере прогресса вы также можете добавлять вес и количество повторений.

    Выполняйте эту программу до трех раз в неделю. В идеале вы также должны проводить одну еженедельную кардио-тренировку (например, ходьбу или бег) и одну, посвященную исключительно силовым тренировкам.

    Оборудование и детали

    В этой схеме упражнения с движениями ног предназначены для повышения кардиоинтенсивности, в то время как упражнения с отягощениями стоя позволяют немного отдохнуть, сосредоточившись на развитии мышц и силы.

    Время на контур : Приблизительно 15 минут

    Необходимое оборудование : Шаг высотой не менее 6 дюймов (15 см); две гантели

    Целевые группы мышц : Плечи, руки, спина, ноги, ягодицы, пресс

    Выбор веса

    Вам понадобятся достаточно тяжелые веса, чтобы нарастить силу и мышцы.Гантели должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вы могли делать только от 10 до 12 повторений упражнений на верхнюю часть тела. Выберите веса, которые вы можете использовать для всей схемы после начала.

    Выбор местоположения

    Вы можете выполнять эту схему дома, в тренажерном зале, во дворе или в парке. Вам нужно достаточно большое пространство, чтобы использовать степ-платформу и набор гантелей, а также выполнять выпады и приседания. Если вы планируете тренироваться в тренажерном зале, возможно, вам придется выбрать время, когда он менее загружен.

    Цепь безопасности тренировок

    Это программа упражнений с более высокой интенсивностью. Вам следует получить медицинское освидетельствование, если вы какое-то время были неактивны или у вас есть какое-либо заболевание.

    Кроме того, не забудьте как следует разогреться и остыть и прекратить тренировку, если почувствуете боль. (Болезненность и мышечная усталость — это нормально, но резкие или внезапные боли — нет).

    Эта схема предназначена для повышения частоты сердечных сокращений до уровня, при котором вы дышите несколько тяжело по шкале воспринимаемого напряжения, при этом не задыхаясь и не вы вообще не можете говорить.

    Если тренировка становится слишком интенсивной, снизьте скорость, делайте меньше подъемов и переходите между упражнениями медленнее.

    Круговая тренировка с отягощениями

    Время для каждого упражнения включает движение между упражнениями, интервальный отдых и время настройки для каждого упражнения. Это намеренно плотный график.

    Разминка

    Перед тем, как приступить к тренировке, сделайте разминку не менее 10 минут. Один из вариантов — динамическая процедура; Он включает в себя ходьбу с высокими коленями и прыжки через скакалку, чтобы все тело разогрелось и было готово к работе.

    Подъемники

    Перед запуском убедитесь, что ступенька надежно закреплена. Затем встаньте на степ-скамейку, начиная с правой ноги. Следуйте влево, затем поверните назад, чтобы вернуться на пол. Двигайтесь как можно быстрее, сохраняя равновесие и безопасность.

    Если 40 повторений — это слишком сложно, попробуйте сделать меньше повторений, но сохраняйте темп. Когда закончите, быстро переходите к следующему упражнению.

    • Представители : 40
    • Время : 1-2 минуты

    Если вы выполняете эту схему в тренажерном зале, вы можете заменить подъемы на 2 минуты на ступенчатом тренажере.Однако один из ключей к круговой тренировке — короткие переходы между упражнениями. Таким образом, вам нужно будет быстро перейти от степпера к зоне весов и обратно.

    Сгибание рук с гантелями

    Держите гантели по бокам ладонями внутрь. Чередуя руки, поднимите гантель к плечу, повернув предплечье так, чтобы ладони смотрели вперед, а затем согните в локтевом суставе для сгибания бицепса. Не торопитесь и подчеркивайте хорошую форму.

    • Повторы : 12 с каждой стороны
    • Время : 90 секунд

    Подъемники

    Повторите то же самое (40 шагов за 1-2 минуты).Если бы вы могли сделать 40 повторений в первом раунде, но сейчас это слишком сложно, в следующий раз начните с меньшего количества повторений. Попробуйте выбрать число, которое подходит для всех раундов.

    Поворотные выпады с гантелями

    Держите гантели на уровне груди, ладони смотрят друг на друга. Сделайте шаг вперед и примите базовое положение выпада, удерживая колено над стопой. От талии поверните верхнюю часть тела в сторону с передним (согнутым) коленом. Гантели держите неподвижно.

    Для дополнительной задачи вытяните руки прямо, затем верните их к груди, прежде чем повернуть обратно в центр.Шагните назад и повторите с другой стороны.

    • Повторы : по 10 с каждой стороны
    • Время : 90 секунд

    Подъемники

    Повторите, как указано выше (40 шагов). Быстро переходите к следующему упражнению. Интервалы между упражнениями намеренно короткие, чтобы ваш пульс продолжал пульсировать.

    Обязательно задействуйте мышцы живота при каждом упражнении. Подтягивайте пресс в положение бандажа, готовясь к каждому упражнению и во время подъема.Продолжайте дышать, пока напрягаете пресс. Это должно быть похоже на то, как сокращается ваш корпус, когда вы кашляете или откашливаетесь.

    Подъем гантелей в стороны

    Чтобы сделать подъем в стороны, встаньте, расставив гантели по бокам ладонями внутрь. Контролируя это, поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч, держа руки прямыми. Вы формируете Т-образную форму. Удерживайте ненадолго вверху, затем медленно опустите.

    • Повторы: от 10 до 12
    • Время: 90 секунд

    Подъемники

    Повторите то же самое (40 шагов за 1-2 минуты).Быстро переходите к следующему упражнению.

    Приседания с гантелями

    Держите гантели по бокам, вытяните руки ладонями внутрь. Присядьте, согнув колени, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Не позволяйте коленям выходить слишком далеко за пальцы ног. Выпрямитесь в исходное положение и повторите.

    Выполняйте эти приседания медленно, с хорошей техникой. Ваша спина должна быть прямой или слегка выгнутой внутрь, но не округлой в плечах или позвоночнике. Держите голову неподвижно и смотрите вперед.

    • Повторений: 20 (сделайте 20-секундный отдых после первых 10 повторений, если необходимо)
    • Время: 2 минуты

    Отдых и повторить

    Немного отдохните (при необходимости не более 2 минут). Затем начните заново и повторите схему. Сделайте один или два круга для начала, пока не познакомитесь с программой.

    Чтобы увеличить его, увеличьте количество контуров. В конце концов, вы можете увеличить количество повторений шагов, добавить больше подходов к упражнениям с гантелями или использовать более тяжелые веса.

    Охлаждение

    Закончите легким растяжением и несколькими медленными подъемами или высокими коленями, в общей сложности 10 минут. Это важно для рассеивания мышечного лактата — продукта высокоинтенсивных упражнений — и помогает предотвратить болезненность с отсроченным началом.

    Круговая тренировка с высокой нагрузкой для набора мышечной массы и сжигания жира

    Когда очевидно, что вы занимаетесь спортом, друзья и даже незнакомцы не упускают возможности попросить совета. Наиболее частые вопросы, которые я слышу: «Как мне набрать мышечную массу?» и «Как я могу похудеть?»

    Часто оба вопроса возникают одновременно.

    В Рим ведет более одной дороги — есть несколько способов добраться до пункта назначения, который в данном случае — нарастить мышечную массу. и будут сокращены.

    Итак, давайте взглянем на один из моих любимых способов добиться того и другого.

    Поезд для двух целей

    Хотя цели наращивания мышечной массы и сокращения могут показаться не связанными, на самом деле они взаимосвязаны. Набор мышечной массы — это все о методах тренировки, которые влияют на гормональную систему, особенно на тестостерон и гормон роста, два основных анаболических гормона организма (наращивание мышечной массы).

    Методы тренировок, которые, как было доказано, повышают уровень тестостерона в организме, включают следующие:

    • Используйте большую мышечную массу
    • С большой нагрузкой (более 85 процентов от максимума в одном повторении)
    • Используйте несколько подходов и упражнений для достижения большого тренировочного объема
    • Соблюдайте короткие интервалы отдыха продолжительностью менее одной минуты 1

    Несколько подходов с короткими интервалами отдыха, которые повышают уровень лактата, также увеличивают выработку гормона роста.[1]

    Набор мышечной массы — это все о методах тренировки, которые влияют на гормональную систему, особенно на тестостерон и гормон роста, два основных анаболических гормона организма (наращивание мышечной массы).

    В то время как воздействие на гормональную систему является основной целью тренировок по увеличению мышечной массы, влияние на скорость метаболизма является основным направлением упражнений для похудания. Наибольший вклад в ежедневные затраты энергии вносит ваш уровень метаболизма в состоянии покоя, а единственный вклад в скорость метаболизма в состоянии покоя, который вы можете контролировать, — это состав вашего тела.Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя. [2]

    Я сказал вам, что эти две цели взаимосвязаны!

    В то время как регулирование скорости метаболизма в состоянии покоя оказывает наибольшее влияние на расход калорий, упражнения, временно повышающие метаболизм, также могут помочь в потере жира. [2] Это резкое изменение имеет два аспекта. Один из них — усиление метаболизма во время упражнений . Другой — увеличение расхода энергии на после упражнений , необходимых для возврата вашего тела в состояние покоя, которое известно как избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC.Чем выше интенсивность тренировки, тем сильнее ускоряется обмен веществ как во время, так и после тренировки. [1]

    В частности, можно использовать один метод для увеличения выработки гормонов и метаболизма во время и после тренировки: круговые тренировки с высокой нагрузкой. Это может звучать как знак на сетевом заборе, окружающем электростанцию, но он включает в себя три переменных, которые способствуют увеличению мышечной массы и потере жировой массы: многократные упражнения, высокие нагрузки и короткие интервалы отдыха.

    Позвольте мне объяснить, как лучше всего разработать схему с высокой нагрузкой, а затем я приведу несколько примеров, которые мне нравится использовать.

    1. Выбор упражнений

    У меня есть два правила выбора упражнений для этого типа тренировок. Во-первых, они должны быть большими многосуставными движениями масс, так как это увеличивает выработку тестостерона и требует больших затрат энергии для выполнения.

    Во-вторых, всегда выбирайте самый простой вариант механизма. Это динамичная тренировка, которая вызывает мышечную усталость, поэтому любое упражнение, требующее больших технических навыков и формы, здесь далеко не идеально.

    Подумайте о прыжках с приседаниями вместо олимпийских упражнений, становой тяге со штангой вместо традиционных и приседаниях с кубком вместо приседаний со штангой. Сохраните технические подъемники для подъемных дней с выделенными периодами отдыха.

    2. Количество упражнений

    Новичкам следует начинать с 3-5 различных движений и постепенно увеличивать их количество до 8. Логистика может сыграть роль в определении того, сколько различных упражнений вы выполняете; не будьте тем человеком в спортзале, который берет его на себя, не обращая внимания ни на кого.При необходимости тренируйтесь в нерабочее время спортзала.

    3. Сплит упражнения

    Для большего увеличения метаболизма во время сеанса я предпочитаю тренировки всего тела. Тем не менее, эти методы можно легко разделить на верхнюю и нижнюю части тела или другие части тела, такие как квадрицепсы, спина и руки на одном занятии и ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, грудь и плечи на следующем.

    4. Количество повторений и нагрузка

    По моему опыту, выполнение 3-6 повторений — лучшее место для этого типа тренировок.Поскольку это делается по схеме с неполным отдыхом, вы не сможете выполнять те же нагрузки, что и во время традиционных тренировок.

    Поэтому вместо того, чтобы выбирать свой 6ПМ (то есть вес, который составляет около 80 процентов от вашего максимума одного повторения), я предлагаю вычесть дополнительные 5-10 процентов, чтобы вместо этого вы выполняли 70-75 процентов от вашего 1ПМ.

    Это равносильно выбору веса, который вы можете сделать примерно на 10 повторений, но снова сделайте только 5. Будьте несколько консервативны: вы всегда можете увеличить нагрузку.

    5. Количество подходов и интервалы отдыха

    Вот где самое интересное. Как и количество повторений, 3-6 подходов — лучший диапазон объема для этого метода тренировки. Если вам нравится, что ваши тренировки идут в ритме часового механизма, делайте 30-60 секунд отдыха между каждым упражнением. Как вариант, наденьте пульсометр и отдохните, пока ваше сердце не достигнет анаэробного порога (если вы его знаете) или примерно до 150-160 ударов. Или, с тренировками, которые меняют участки тела, просто продвигайтесь по кругу, отдыхая только по мере необходимости.

    Если вам нравится темп тренировок в ритме часового механизма, делайте 30-60 секунд отдыха между каждым упражнением.

    Это подводит меня к другому подходу к назначению количества наборов. Круговая тренировка с высокой нагрузкой может применяться к так называемым «тренировкам с возрастающей плотностью». Эти занятия выполняются на время, а не на установленное количество подходов. Вы просто выполняете столько, сколько можете в отведенные сроки (тем самым увеличивая плотность тренировки), отдыхая, когда это необходимо.

    Для круговых тренировок с высокой нагрузкой я обычно рассчитываю свои подходы от 8 до 15 минут, в зависимости от количества упражнений (чем больше упражнений, тем больше времени).

    6. Частота

    Эти тренировочные переменные отлично подходят для расходования энергии и увеличения выработки анаболических гормонов. Однако уровень катаболического гормона кортизола также увеличивается в результате большой мышечной массы и высокоинтенсивных интервальных тренировок с малым отдыхом. Хотя эти повышенные уровни кортизола необходимы в краткосрочной перспективе для набора мышечной массы и восстановления тканей, хронически высокие уровни уменьшают синтез белка и приводят к снижению иммунной функции.Другими словами, попрощайтесь с мышечной массой и поздоровайтесь с болезнью.

    Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений этого типа. Я предлагаю 1-2 из этих тренировок в неделю с 1-2 другими традиционными тренировочными днями, а в остальные дни — тренировками с меньшей интенсивностью.

    Две цепи с высокой нагрузкой

    1. Традиционная схема весов
    • Попробуйте выполнить все шесть упражнений по кругу, отдыхая между упражнениями не более 30 секунд. Если это невозможно, попробуйте выполнять все упражнения с гантелями или гирями на небольшом участке.
    • Выберите вес, который составляет около 75 процентов от вашего максимального веса, или вес, который вы можете сделать только на 10 повторений (ваши 10ПМ), но сделайте только пять повторений.
    • Повторить схему всего пять раз.
    • При подтягиваниях нижним хватом увеличивайте вес или используйте тренажер с поддержкой по мере необходимости.
    • Для отжиманий используйте жилет с утяжелителями или попросите партнера положить одну или две пластины вам на спину.
    • Тяга в подвешенном состоянии обычно выполняется с ремнями TRX или кольцами, но может также выполняться как тяга со штангой в наклоне.Движение TRX не выполняется с дополнительной нагрузкой.

    Традиционная схема весов

    1

    + 6 больше упражнений

    2. Автодром Big Tuna

    (Назван в честь самого требовательного тренера, за которого я когда-либо играл.)

    • Выполните как можно больше кругов за 12 минут, отдохните пять минут и повторите еще 12 минут. Используйте гирю или гантели.
    • Выберите вес, который составляет 60-70 процентов от вашего 1ПМ. Сделайте всего шесть повторений.
    • Выполняйте упражнения по кругу, отдыхая между движениями 30 секунд.

    1

    Приседания с прыжком с отягощением

    Выполняйте со штангой или гирями.

    1 подход, 6 повторений

    + 6 больше упражнений

    Список литературы
    1. Baechle, T., & Earle, R. (2008). Основы силовой тренировки и кондиционирования (3-е изд.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *