Круговые тренировки для мужчин в тренажерном зале: Программа круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале, примеры упражнений

Содержание

Круговая тренировка в тренажерном зале для мужчин для сжигания жира

Быстрая и эффективная круговая тренировка для сжигания жира для мужчин в тренажерном зале, нацеленная на каждую мышечную группу на пути к большему объему и силе.

Проделайте уникальный путь по миру фитнеса к своей трансформации с вариантом круговой тренировкой для мышц всего тела.

Она начинается с односуставных изолирующих упражнений для рук и ног, а заканчивается многосуставными базовыми движениями.

Рекомендуем разминать небольшие мышечные группы, перед тем, как переходить к сложным движениям.

Выполните каждое упражнение по кругу без отдыха до самого последнего повторения. Затем отдохните 1-2 минуты и начинайте снова. Ваша цель – выполнить три круга на жиросжигание. На все про все должно уйти не больше одного часа.

Программа круговой тренировки

3 круга
Сгибания рук с EZ грифом

10 повторений

Подьем штанги на бицепс
Французский жим лежа, EZ гриф

10 повторений

Французский жим штанги лежа
Сгибания ног лежа

10 повторений

Сгибание ног лежа
Отжимания 

10 повторений

Отжимания от пола
Жим Арнольда

Примечание: выполняется стоя

10 повторений

Жим арнольда
Подъем гантелей через стороны сидя

10 повторений

Махи гантелями сидя
Тяга Т-грифа

10 повторений

Тяга т-грифа
Тяга верхнего блока к груди широким хватом

10 повторений

Тяга верхнего блока к груди
Подъем ног в висе

10 повторений

Подьем ног в висе

Советы по технике выполнения упражнений

Сгибания рук с EZ грифом

Сгибание рук со штангой

EZ гриф позволяет сохранять запястья в естественном положении во время движения. Выберите вес, который вы сможете использовать в сгибаниях и во французском жиме, что сократит время перехода между этими упражнениями.

Ноги ставьте на ширину плеч, локти прижмите к туловищу и в верхней точке хорошо сожмите бицепс. Затем подконтрольно опустите штангу.

Французский жим лежа с EZ штагой

Французский жим штанги лежа

Когда руки перпендикулярны торсу, как во французском жиме на горизонтальной скамье, длинная головка трицепса работает в значительной степени но если делать то же упражнение на наклонной скамье, она работает еще больше

Сразу после подъемов на бицепс, лягте на скамью с той же штангой, немного сузив хват и взявшись сверху. Чтобы направить нагрузку в трицепс, держите плечи неподвижно. Таким образом, единственное движение совершается в локтевом суставе. Это не позволит плечам или груди забрать часть нагрузки.

При опускании веса не позволяйте локтям разъезжаться. В то же время не ударьте штангой себя в лицо в нижней точке траектории.

Если необходимо, используйте помощника.

Сгибания ног

 

Сгибание ног в тренажере

После упражнений для рук, пора переходить к нижней части тела. Держите ступни на одной линии с коленями, а носки тяните на себя.

Разгибания ног

Разгибание ног в тренажере

Как и в сгибаниях, держите ступни на одной линии с коленями, а носки тяните на себя. Задержитесь в верхней точке, максимально сжав квадрицепсы.

Отжимания

Отжимания от пола

Не следует считать отжимания слишком базовыми, поскольку они хорошо качают грудь. Правильная техника полагает постановку ног вместе, сохранение спины прямой, а кора – в напряжении.

В каждом подходе опускайтесь в самый низ, где вы касаетесь пола носом или грудью, а затем распрямите руки, чтобы подняться в исходное положение.

В верхней точке, дополнительно напрягите грудь. Затем опуститесь и повторите.

Жим Арнольда

Жим арнольда

Возьмите пару гантелей и сразу начинайте выполнять жим Арнольда. Вращательное движение позволяет включить в работу больше мышечных волокон в верхней части груди и плечевом поясе, чем при обычных жимах.

Это упражнение надо прочувствовать от груди до плеч. Поэтому оно великолепно идет после отжиманий.

Подъемы гантелей через стороны сидя

Махи гантелями в стороны

Рекомендуем выполнять это упражнение сидя. Таким образом из уравнения исключается нижняя часть тела. Раскачивания и отталкивания ногами разгружают плечи.

Можете немного согнуть локти при подъеме, но избегайте полного сгибания рук.

Придерживайтесь правильной техники. В этом случае результат будет гораздо лучше, чем увеличение рабочего веса.

Тяга Т-грифа

Тяга т-грифа

Если нет специального тренажера, можно использовать обычный гриф и специальную рукоять.

Чем уже хват, тем больше нагрузки переходит во внутреннюю часть спины с внешней.

Так же можно использовать D-образную рукоять, с которой обычно выполняют тягу сидя, или рукоять для тяги сверху, если вам нужен более широкий хват. Что бы вы ни выбрали, уприте ее в гриф таким образом, чтобы она не выскочила во время движения.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Далее сразу переходите к тяге сверху. Рекомендуем максимально широкий хват, переключающий нагрузку на внешнюю часть спины.

Немного прогните спину, и тяните широчайшими мышцами.

Часто можно видеть людей, раскачивающихся в этом упражнении. Не делайте так. Немного прогните спину, зафиксируйте ее, потяните вниз и сожмите.

Подъем ног в висе

Подъем ног в висе

Это последнее упражнение цикла.

Это одно из лучших упражнений для пресса. Здесь не только тренируется нижний пресс, но и работает весь кор в целом.

Стабилизируйте свой корпус во время подъема ног. Не раскачивайтесь как маятник. Если вам не удается поднять прямые ноги, согните их в коленях и поднимайте их к груди.

Отдохните и повторите

Если вы не посещаете спортзал слишком часто, выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. В противном случае, Фоккен рекомендует использовать его один раз в неделю или через неделю.

Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.

Дата: 2015-02-23

Все статьи автора >

Цель плана: масса или рельеф

Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Детальная прокачка мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (запредельная)

План просто нереально сложный. На каждой тренировке вы будет прорабатывать всего 1-2 мышечные группы. Но делать это по круговому методу. То есть вы будете выполнять по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. Так сказать – проходить все упражнения по кругу. Затем следует отдых 4 – 5 минут, и потом новый круг.

Начните с 4-х кругов, но вообще, их должно быть 5. Каждая тренировка рассчитана примерно на 50 минут. Как видите, тренировки будут короткими, но ОЧЕНЬ тяжёлыми и интенсивными.

Направленность этого комплекса я бы разместил посередине между набором массы и рельефом. Чёткое разделение по группам мышц, несомненно, будет способствовать их росту. А вот круговой способ выполнения тренировок стимулирует сжигание жира. Поэтому, будете вы сушиться, или увеличивать вес тела, как всегда, зависит от вашего питания.

Если кому-то покажется, что 2 упражнения на пресс – мало, то можете включить пресс во вторую и четвёртую тренировку. Однако я считаю, что в этом нет необходимости.

Напротив каждого упражнения указано количество повторов. Допускается снижение весов на последних кругах из-за усталости. Главное, чтобы количество повторений не падало ниже 8-10. Ведь в этом комплексе не вес играет значение, а интенсивность и объём работы.

Порядок тренировок имеет значение. Но вы можете попробовать поменять их местами. Главное, чтобы у вас тренировка «грудь-спина» не шла сразу за тренировкой «бицепс-трицепс».

Подозреваю, что первое время мышцы будут болеть просто дико. Поэтому, после каждой тренировки нужно делать хорошую растяжку на работающие мышцы. Если кто хочет добавить кардио, то можно это сделать в конце тренировки на 15 – 20 минут. Если у вас силы останутся ))

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале

Как составить эффективную схему

  • Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
  • Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
  • Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
  • Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.

Для повышения эффективности круговая тренировка для мужчин строится по принципу периодизации:

  • 1 неделя: легкая интенсивность;
  • 2 неделя: умеренная;
  • 3 неделя: тяжелая;
  • 4 неделя: восстановление/подбор весов.

Регулировать интенсивность можно путем :

  • повышения числа упражнений круга и количества кругов;
  • продолжительности отдыха;
  • скорости и количества повторений.

Пример программы с периодизацией

НеделяПродолжительность упр.Отдых после каждого упр.Количество круговОтдых после круга
120 сек20 сек2
2 мин
230 сек30 сек22 мин
340 сек40 сек23 мин
420 сек20 сек32 мин
530 сек30 сек32 мин
630 сек30 сек42 мин
740 сек40 сек33 мин
830 сек30 сек32 мин

Разминка

Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.

Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.

Для начинающих рекомендуется начинать с 3-х кругов.

Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг. Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений

Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.

После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.

О программе

Эта программа тренировок подойдет тем женщинам, которые никогда раньше не бывали в тренажерном зале, не бегали по утрам, и не в курсе, как называются тренажеры и как ими пользоваться. В общем, она подойдет только новичку, который еще не до конца уверен в своих возможностях, и не знает, как правильно выполнять различные упражнения.

Первая рекомендуемая программа тренировок для начинающих девушек – круговые тренировки. Эта программа воздействует на все группы мышц сразу, но при этом она достаточна простая и хорошо подходит для женского организма. Так что для начала стоит освоить именно круговые тренировки, разобраться в технике и заниматься в течение 1-2 месяцев. За это время мышечный каркас придет в подходящую форму для перехода к более серьезным нагрузкам.

Количество занятий

Новички, только пришедшие в зал, обычно полны энтузиазма, и готовы заниматься хоть каждый день. Это неправильный подход – сильно интенсивные тренировки лишь истощат организм, поскольку мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. В лучшем случае, на очередной тренировке вы чисто физически не сможете выполнить все необходимые упражнения, а самый неприятный вариант развития событий – травма, полученная в ходе занятий.

Так что идеальным расписанием тренировок считается 3 посещения зала в неделю. Благодаря паузам в 1-2 дня между занятиями, мышцы восстановятся в достаточной степени, чтобы можно было продолжать их «прокачку».

Программа тренировок

Каждое занятие рассчитано на проработку всех групп мышц, но сами упражнения будут различаться. Тренировка начинается с разминки, которая должна длиться 5 минут и более. Цель разминки – разогрев всего тела, и, в частности, суставов и мышц

Как правило, мышечный корсет у новичков слабый, поэтому особое внимание следует уделять подготовке спины. Лучший способ для начинающих – гиперэкстензия

В случае если в вашем зале нет такого тренажера, можете заменить занятия с ним на работу с фитболом.

В конце тренировки не забывайте про заминку – например, кардио. Побегайте на дорожке или эллипсе в течение 10-15 минут, постепенно снижая скорость, пока пульс не вернется в пределы нормы. Также стоит выполнить несколько простых упражнений из программы заминки, чтобы избежать неприятных (в том числе и болезненных) ощущений в мышцах в последующие дни.

Сама по себе тренировка должна длиться дольше примерно 70 минут – если вы не вписываетесь в это ограничение, значит, вы тратите слишком много времени на отдых между подходами.

Особенности женского организма в контексте тренировки

Нагрузка во время тренировок должна быть неравномерной, т.к. она связана с менструальным циклом. На протяжении первых 14 дней цикла рекомендуется повысить интенсивность занятий, т.к. в это время организм готов к нагрузкам и регенерации. А вот далее нагрузку лучше постепенно снижать.

Вкратце, это выглядит так – первые 14 дней вы выполняете по 4 подхода всех упражнений из программы тренировок. Ну а в следующие 14 дней количество подходов сокращается до 3-х.

Что такое круговая тренировка

В основе метаболических тренировок лежат интенсивные комбинации традиционных силовых упражнений и многоповторных программ, которые дадут вам серьезную кардио нагрузку и отлично подойдут для сжигания жира мужчинам и женщинам.

Любые варианты круговой тренировки для сжигания подразумевают выполнение упражнений друг за другом с короткими паузами для отдыха между ними, получая в результате отличную нагрузку на все тело, от чего жир на теле начинает активно таять, одновременно улучшая выносливость сердца и сосудов и прорабатывая каждую мышцу тела в процессе.

Круговая тренировка – это метод выполнения упражнений в одном подходе друг за другом с высокой интенсивностью с целью повышения выносливости или для усиления жиросжигания во время сушки.

Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и аэробных кардио упражнений. Вся тренировка разбивается на определенное количество кругов выполнения упражнений в количестве от 1 до 6 с минимальным отдыхом между ними, примерно 30 сек или вовсе без перерыва.

Отдых между кругами делается в диапазоне от 2 до 5 минут, в зависимости от личных возможностей.

Занятие можно завершить после одного круга, а можно выполнить столько кругов, сколько позволит выносливость. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность занятий от 30 – до 60 минут.

Такой способ тренировки подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов на сушке или в процессе развития выносливости. Они могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

Все упражнения делаются от 12 повторений и более. Если вам легко дается такое количество, то необходимо увеличивать рабочий вес или количество повторений.

Обязательно для получения жиросжигающего эффекта необходимо поддерживать дефицит калорий в диете, но не стоит садиться на очень строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале.

Особенности

  • Комплексы могут состоят как из базовых многосуставных упражнений, так и с изолирующих односуставных движений.
  • Заниматься можно в тренажерах или со свободными весами, но необходимо подбирать веса, позволяющие соблюдать безопасную технику выполнения. Потому что на сушке выше вероятность получить травму.
  • Вся тренировка должна проходить в мамповом многоповторном режиме в диапазоне от 15 повторений и выше. Это стимулирует развитие капилярной сетки для улучшения доставки к мышцами питательных веществ.
  • Заниматься нужно от 3 раз в неделю и более, некоторые заниматься по 2 раза в день, например, утром карди и вечером силовая тренировка с весами.

Когда эффективнее использовать

  1. Для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале с отягощениями, для создания базы, подготовив связки и суставы к большим нагрузкам;
  2. Для развития выносливости;
  3. Повышения функциональных показателей при занятии другими видами спорта, чтобы увеличить взрывную силу, скорость;
  4. Эффективна при недостатке оборудования или времени на тренировки;
  5. Для интенсивного жиросжигания на сушке.

Преимущества

  1. Круговые тренировки позволяют похудеть за счет сжигания лишнего подкожного жира, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела за короткие сроки.
  2. Развитие и укрепление сердечно сосудистой системы,
  3. Возможность подкачаться с малым количеством оборудования или вовсе без тренажеров, использую только вес тела.
  4. Возможность эффективно тренироваться в домашних условиях, в отпуске, командировке или недостатке свободного времени.
  5. Ускорение метаболизма и улучшения обменных процессов в организме не только для похудения, но и для повседневной жизни.

Минусы

Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой.
Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут.
Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц.
При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим. Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен.
Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении.

Противопоказания

Заниматься в круговом стиле противопоказано людям, у которых проблемы с сердцем, повышенное давление, наличие травм или восстановление после болезней.

Работаем на результат

Преимущества круговой методики

Если вы приняли решение работать по методу круговой тренировки, то необходимо технически правильно делать все упражнения, входящие в комплекс.

Как правило, комплекс состоит из приседаний, различных выпадов, отжимания/подтягивания, силовых нагрузок на тренажерах (с противовесами и без), всевозможных упражнений для мышц пресса.

Все незнакомые сегменты нужно изучить и отработать их технику до начала реализации программы.

Если виды тренинга и нагрузка подобраны правильно, то организм в течение занятий будет работать в «жиросжигающем» режиме, поддерживая пульс на уровне 110-150 ударов в минуту (в зависимости от возрастной группы).

Круговая тренировка позволяет эффективнее использовать время, так как дает возможность выполнить больше подходов/повторов, по сравнению с обычной методикой.

Больше нагрузка – больше и затраты энергии, что заставляет организм находить скрытые резервы и работать во время тренинга с полной отдачей.

Это относится и к эндокринной системе, которая начинает более интенсивно вырабатывать необходимые гормоны (анаболики), помогающие активно сжигать жир.

Очень важно то, что процесс не завершается после окончания тренировки, а провожается от 10 до 15 часов

Круговые тренировки для мужчин

Особенность циклического тренинга заключается в возможности проработать все мышцы сразу. Аэробные упражнения объединяются с силовыми, для сжигания жира.

Для подобного занятия необходимо отобрать 10-12 упражнений рассчитанных на прокачку всего тела, с интервалами между подходами не более одной минуты. Для сжигания жировых клеток прекрасно подойдут такие упражнения.

Приседания со штангой

Занятие относится к разделу базовых, в нем задействованы много суставные движение. Нагрузка в основном распределяется на четырехглавую мышцу, расположенную на передней поверхности бедра, икры, выпрямители спины, разгибатель бедра и сгибатель колена, дельтовидную, руки. Пресс в это время работает как стабилизатор, за счет чего он укрепляется (подробно тут).

Румынская тяга

Как правильно делать в деталях описано здесь. Представляет собой становую тягу на прямых ногах, является тяжелым и базовым. Его основная задача – работа с разгибателем бедра и сгибателем колена. Занятие относится к много суставным упражнениям, но создает усиленную нагрузку на позвоночник. Примечательно тем, что снимает нагрузку с коленных суставов из-за равномерного рассредоточения по мускулам нижних конечностей и повышает результативность приседаний. При выполнении задания бицепс бедра служит стабилизатором для колен.

Жим штанги под углом

Позволяет выровнять объем больших и малых грудных мышц. Верхний пучок развивается во время жима на скамье с положительным наклоном, нижний тренируется на скамье с отрицательным наклоном. Это позволяет накопить мышечную силу, работает плечевой пояс и трехглавая. Прорабатывая отстающие мышцы, задание можно проводить как изолирующее, но увлекаться слишком большими весами не стоит. В неестественном положении для плеч можно травмироваться. (Детали техники)

Жим гантелей под углом

Одно из лучших базовых силовых упражнений много суставного действия, позволяет акцентировать внимание на левой и правой части груди. Так как ее развитие происходит несимметрично, поэтому необходимы изолирующие движения и это позволяют сделать гантели

Занятие в основном рекомендуется для профессионалов, новичкам же лучше работать с минимальным весом. Да и координировать движения с гантелями  на много сложней.

Тяга штанги в наклоне

Базовое занятие для спины, (как делать правильно) ее широчайших мышц, влияет на формирование V-образной фигуры. Во время выполнения усилие распределяется между большим количеством суставов, благодаря чему снижается риск получения травмы. Желательно выполнять одно из первых, по крайней мере, после этого переходить к подтягиванию на перекладине.

Подтягивание на перекладине широким хватом

Так же является базовым, выполняемый без дополнительного отягощение. Подтягивание корпуса выполняется за счет обычного комфортного сокращения. Задействованы и широчайшие спины с функцией подтягивания чего-либо к себе.

Подъем штанги к подбородку

Выполняется для плечевого пояса. При этом нагружает передний пучок дельтовидной мышцы, трапецию, среднюю часть дельты. Последняя работает во время поднесения грифа к подбородку. Нагрузку рекомендуется проводить с небольшими рабочими весами. Читайте про него в статье: bodytrain.ru/uprazhnenija/tyaga-k-podborodku.html

Махи руками на тренажере

Изолирующее упражнение для развития дельтовидной мышцы плеча. Выполняется в кроссовере стоя, либо в наклоне, но в любом случае оказывает воздействие на задний пучок, делая плечи объемными и круглыми

При проведении занятия следует обратить внимание на то, чтобы локоть находился выше кисти, иначе нагрузка переместиться в спину и трапецию

Расчёт калорий

Рассчитываем калории по специальное формуле Харриса-Бенедикта. Таких формул для расчёта питания по возрасту, весу и росту несколько. Мы выбираем эту формулу. Это довольно простая для подсчётов формула.

Она идёт отдельно для мужчин и отдельно для женщин. Женская = 655 + (вес в кг х 9,6) + (1,7 х рост в см) — (4,7 х возраст) Как видите ничего сложного нет.

Для примера расчёта возьмём девушку: 170 см роста, 80 кг веса и её возраст 30 лет. Подставляем значения в формулу. 655 + ( 80 кг х 9,6) + (1,7 х 170 см) — (4,7 х 30 лет) = 655 + 768 + 289 + 141 655 + 768 + 289 + 141 = 1853 килокалории, потребляет наша девушка в покое.

Теперь нам нужно добавить коэффициент активности, т. е. Уточнить насколько много она двигается.

Коэффициенты активности.

  • 1,2     при сидячем образе жизни
  • 1,375 при легкой активности (легкие тренировки 1—3 раза в неделю)
  • 1,55   при умеренной активности (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю)
  • 1,725 при повышенной активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)
  • 1,9     при экстра-активности (сверх интенсивные тренировки или тяжелая физическая работа)

Выбираем второй коэффициент 1,375 лёгкие тренировки 3 раза в неделю. Вам ведь в начале не нужно сразу сильно заниматься. Поэтому — лёгкие.

Теперь нам нужно умножить коэффициент на ту сумму которую мы получили по формуле. 1853 х 1,375 = 2548 столько калорий тратит наша девушка в сутки занимаясь в тренажёрном зале 3 раза в неделю.

И столько калорий ей нужно, для того, чтобы её вес оставался 80 кг

Это очень важно

Если наша девушка пошла заниматься в зал, для того чтобы похудеть, но при этом не уменьшает калорийность питания, тогда она не сможет похудеть. Поэтому самый простой способ похудеть (самый физиологичный и безопасный), это взять от нашего числа (2548 питание на 80 кг) отнять 20 %

Узнаём число калорий составляющие 20% от 2548 ккалорий. 2548 х 20 : 100 = 510 ккалорий это 20% от 2548 ккалорий. Теперь вычитаем полученный результат (510 ккалорий) от основного числа (2548 ккалорий). 2548 — 510 = 2038 ккалорий Получаем число 2038 килокалорий.

Это столько ккалорий нужно есть нашей девушки в сутки, что бы гарантированно и безопасно худеть. Естественно при этом она тренируется 3 раза в неделю в тренажёрном зале.

Теперь нам осталось узнать сколько калорий нам употреблять за один приём пищи. Поскольку мы питаемся 6 раз в день, то 2038 ккалорий нам нужно разделить на 6. 2038 : 6 = 340 килокалорий.

Самое главное мы узнали — 340 килокалорий нам нужно съедать за один приём пищи. Конечно, для начинающего много хлопот. Высчитывать калории, вести два дневника. И это нужно делать обязательно. Тогда получится система, которая приведёт вас к похудению.

Но есть и хорошая новость: вам не придётся всё время вести дневник питания. Его необходимо вести всего 2 месяца. Затем вы уже спокойно на глаз будете определять, сколько калорий в том или ином продукте. А вот дневник тренировок нужно вести постоянно.

Прозанимавшись в таком режиме несколько месяцев, вы почувствуете, как подтягивается тело и килограммы уменьшаются. Похудев на 3 — 5 килограмм, вам нужно будет пересчитать калорийность под новый ваш вес.

Например, если вы весили 80 кг и похудели до 75 кг, то калорийность питания пересчитываем для 75 кг. Естественно это будет уже меньшее число ккалорий, которое вам нужно будет есть.

И физическая часть занятий не должна стоять на месте. Через пару месяцев вам нужно будет добавить 4 и 5 подходы. После того, как вы освоитесь с ними нужно постоянно увеличивать число повторений в подходе и увеличивать рабочий вес.

Нужно знать ещё следующее: человек не худеет местами (выборочно). Похудение происходит всего организма сразу. И в последнюю очередь худеют ягодицы и живот. Поэтому они названы проблемными зонами. А вот подкачать нужные вам мышцы вполне возможно.

Программа в тренажерном зале для девушек

В среднем «срок годности» любой программы в тренажерном зале для девушек – два месяца, плюс мину пару недель. В большом спорте это называется мезоцикл, среднесрочное планирование тренировочной нагрузки. Так же существует микроцикл, он длиться от 3 до 14 дней. Для посетителей тренажерного зала, как правило, это календарная неделя (так просто удобнее). Обычно микроцикл и является той самой программой в тренажерном зале для девушек, 3-4 тренировки в неделю, которые повторяются.

В календарном году у каждой девушки есть дата, событие, период, в который хочется блистать, показать свою самую лучшую форму, быть самой красивой. Чаще всего это отпуск, свадьба, юбилей, корпоративная вечеринка. Вариантов масса. По аналогии со спортом, это самые ответственные соревнования, к которым нужно подойти на пике своих физических возможностей.

Планирование нагрузки на такое длительное время называется макроцикл. Мы предлагаем выбрать событие или дату в календаре, к которой вы хотите подойти в самом стройном виде из всех возможных. Это будет заглавная цель. Ее мы разделяем на несколько маленьких промежуточных целей. Все они между собой связаны и все дополняют друг друга.

Мы знаем, что успех складывается из многих составляющих. Поэтому вам придется поработать над такими параметрами как: увеличение мышечной массы, уменьшение подкожного жира, развитие сил, выносливости, быстроты, гибкости, ловкости, улучшение осанки, работа над отстающими или приоритетными мышечными группами.

Целесообразно для каждого параметра составить отдельную программу в тренажерном зале для девушек, выделить свой период времени (мезоцикл) и работать прицельно над ним.  А мезоциклы чередовать между собой на пути к главной цели.

Но в конце пути наступит момент, когда нужно сделать финишный рывок, собрать в кулак все силы и показать лучшее качество, на которое вы способны.

Круговая тренировка для мужчин дома и в тренажерном зале

Чтобы поддерживать атлетическую фигуру, круговая тренировка для мужчин является идеальным вариантом. Она отлично подходит как для сверхзанятых бизнесменов, так и для людей, предпочитающих заниматься физическими нагрузками дома .

Такой тип тренинга позволяет увеличивать силу мышц и их выносливость, а также одновременно укрепляет кардиосистему за счет аэробных нагрузок.

Многие варианты, которые можно создать из программ и подпрограмм, задействуют мышцы верхней и нижней части корпуса, за счет сменяемости которых чередуются нагрузки, ускоряется тренировка с отсутствующими паузами, многократно возрастает эффект от занятий.

Это также отличная круговая тренировка на жиросжигание для мужчин, потому что непрерывный процесс силовых упражнений в сочетании с действенными кардиосессиями помогает стимулировать термолиполиз не только во время выполнения комплекса, но также и еще двое суток после него. Таким образом, рекомендуемый режим тренингов через день (3 раза в неделю) превращает уничтожение энергетического жирового запаса в непрерывный процесс.

Эти упражнения можно выполнять как дома (особенно для новичков и спортсменов-любителей), так и в профессиональных условиях тренажерного зала с участием опытного «гуру».

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

Большинство девушек и женщин приходят в зал, чтобы похудеть, приобрести стройные ноги, упругие округленные ягодицы, плоский живот. Рельеф тела, тонкая талия, изящные ноги и привлекательные ягодицы – все это не могут дать обычные занятия. Красивое тело – это здоровье. Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек – принцип занятий, который поможет заметно подтянуть фигуру за 3-4 месяца, повысить спортивный результат атлета.

Перед каждым занятием разминка обязательна. Цикл может варьироваться, примерно схема может выглядеть следующим образом. Первый день (понедельник):

Наклонная тяга 1х15 (для всех упражнений).
Жим лежа.
Жим ногами с широкой постановкой ног.
Жим сидя (в тренажере Смита).
Подъем грифа стоя (бицепс).
Разгибание рук в блоке на трицепс.

Второй день (среда):

Жим на скамье с наклоном.
Приседания со штангой за головой.
Гиперэкстензия.
Работа с нижним блоком кроссовера: протягивание руками к груди (на бицепс).
Поочередное сгибание рук в локтях с гантелями.
Тяга блока к груди сидя.

Третий день (пятница):

Разгибание ног в станке (на квадрицепс).
Сгибание ног лежа на скамье (на бицепс бедра).
Подъем гантелей в стороны.
Подъем тела с упором руками на брусьях.
Тяга с наклоном.
Жим в тренажере Смита под углом в 30 градусов.

Основные принципы круговой тренировки

  • Использование многосуставных упражнений. Такие движения называются также базовыми и позволяют эффективно нагрузить все мышечные группы, в том числе мелкие стабилизирующие мышцы, которые не задействованы в изолированной работе.
  • Многоповторный характер нагрузки. Круговая тренировка предусматривает большое число повторений в каждом подходе. Это позволяет улучшить капилляризацию мышц и повысить их силовой потенциал.
  • Одно упражнение на каждую мышцу. Круговая тренировка предусматривает лишь одно упражнение на конкретную мышечную группу. Количество рабочих подходов на начальном этапе – 1, по мере роста силовых показателей и опыта тренировок эта цифра может быть увеличена до 2-3 подходов.
  • Разнообразие упражнений. В каждый тренировочный день мы меняем как последовательность упражнений, так и сами упражнения. Такая методика не позволит организму приспособиться к нагрузкам, и каждый раз тренировки будут максимально интенсивными.

Далее представим сам комплекс круговой тренировки для тренажерного зала.

Круговая программа тренировки

Основные параметры программы:

  • Тренировка 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
  • Общая продолжительность программы: 6 недель.
  • В первые 1-2 недели используйте 2 тренировочных круга, в последующие – 3.
  • Перед началом тренировки обязательно проводите глубокую разминку и разогрев всех мышц.

День #1 – Понедельник

УпражненияПодходыПовторенияОтдыха между упражнениями
Жим штанги лежа11530 сек
Тяга на блоке широким хватом115-2030 сек
Жим ногами115-2030 сек
Сгибание ног в тренажере115-2030 сек
Разгибание рук с гантелью из-за головы115-2030 сек
Подъем на бицепс на скамье Скотта115-2030 сек

Таким образом выглядит 1 тренировочный круг. Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #2 – Среда

УпражненияПодходыПовторенияОтдыха между упражнениями
Жим ногами115-2030 сек
Гиперэкстензии в тренажере115-2030 сек
Жим гантелей лежа11530 сек
Подтягивания широким хватом1макс.30 сек
Армейский жим11530 сек
Тяга гантелей лежа на животе115-2030 сек

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #3 – Пятница

УпражненияПодходыПовторенияОтдыха между упражнениями
Подъем штанги на бицепс11530 сек
Жим лежа узким хватом11530 сек
Болгарские выпады11530 сек
Гиперэкстензии в тренажере115-2030 сек
Жим в Хаммере115-2030 сек
Тяга нижнего блока к поясу сидя115-2030 сек

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

Наиболее простая программа круговой тренировки для женщин и мужчин

Естественно, без соответствующего опыта, составить качественную и эффективную программу тренировок кругового типа будет не просто. Однако ввиду достаточно свободного выбора упражнений, можно отыскать информацию в сети и проработать лучшие сочетания. Правда, не стоит чрезмерно усердствовать, и выбирать самые трудные и тяжелые упражнения, лучше сопоставить их с вашим нынешним физическим состоянием и исходя из него увеличивать нагрузки постепенно.

Нужно знать

Сейчас есть просто колоссальное количество самых разнообразных программ для круговых тренировок, направленных на сжигание лишнего веса, потому самостоятельно выбрать может быть затруднительно. Стоит обязательно посоветоваться с тренером, даже если в дальнейшем вы собираетесь заниматься дома, никто не откажется дать вам добрый совет, а если хорошенько попросить, то и составить план.

Разнообразные приседания

Приседать можно по-разному, информации об этом предостаточно в сети. Причем направлены такие упражнения конкретно на проработку ягодичных и бедренных мышц, а также пресса. Тут используется собственный вес тела, но для достижения еще большего эффекта можно применять штангу или же гантели.

Отжимания и подтягивания

Эти упражнения направлены на проработку мускулов рук, а также и грудной клетки. Причем стоит понимать, что собственный вес будет весьма качественным утяжелителем

Если такие упражнения делать чрезмерно сложно, стоит обратить внимание на их облегченные варианты

Пресс для всех полезен

Качание пресса – также обязательное условия качественного сжигания жира. Однако будьте готовы к тому, что сколько бы вы не делали стандартные сгибания и разгибания, кубиков вам сразу не получить никак. То есть даже накачав мышцы, вы их просто не увидите под складками жира, который не так-то просто убрать с области живота.

«Морская звезда» и скакалка

Очень эффективными для похудения являются самые разнообразные прыжки, наиболее эффективными из которых является, так называемая «морская звезда». Для выполнения нужно в прыжке широко раскидывать руки, а также ноги. Также чрезвычайно полезно прыгать со скакалкой, недаром же даже профессиональные боксеры никогда не обходят стороной подобное упражнение.

Пробежка челночного типа и не только

Бег обязательно нужно включить в программу тренировок, так как он развивает многие группы мышц, а к тому же, поднимает общий тонус, активизирует и стимулирует дыхательную систему, сердечно-сосудистую и так далее. Наверняка вы видели, как спортсмены между подходами пробегаются по залу, изредка наклоняясь и дотрагиваясь пальцами до пола. Стоит проделать то же самое, а завершить тренировку более длительно пробежкой.

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале

Круговая тренировка для мужчин — вид занятий, где благодаря большой силовой нагрузке и временным ограничениям можно прокачать разные группы мышц. Стандартная тренировка позволяет проработать только одну или две группы, в то время как круговой принцип за тот же период времени улучшает эффективность и включает в работу разные группы мускулатуры.

жим руками

Плюсы и минусы

К преимуществам можно отнести повышение выносливости и усиление физической активности. Благодаря быстрому выходу энергии организм запускает процессы обмена веществ. Круговая тренировка для мужчин имеет также жиросжигающее значение, позволяя скинуть лишнее и подтянуть тело.

Благодаря этому методу занятий появляется рельеф мышц, формируется красивое тело. Поскольку упражнения выполняются на время, это положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе, ведь динамическая нагрузка приводит в норму самочувствие и за счет ускорения кровотока насыщает тело кислородом.

Что касается недостатков, то это механический элемент. Не всегда в залах есть свободный тренажер нужного типа, а прерывать нагрузку не стоит, от этого снижается результативность. Также круговая тренировка для мужчин приводит баланс организма в порядок, но при этом замедляет рост мышечной массы.

Идеальным вариантом применения будут тренировки для начинающих спортсменов. Это поможет увеличить их выносливость и сформировать мышечный атлас.

выпады с гантелями

Основные правила

Перед началом круговой тренировки для мужчин нужно сделать разминку от 10 до 15 минут. Это может быть беговая дорожка или велосипед. Если нет такой возможности, то заменить кардио поможет скакалка.

Выполнение нагрузок нужно поделить на три типа: легкие, средней тяжести и сложные упражнения. Начинать надо с первых, чтобы мышцы подготовились и не было растяжения мягких тканей.

На каждую большую группу мышц необходимо применять по два упражнения с 2-3 подходами. Время между подходами на отдых минимальное. В идеале нагрузка выполняется супер сетами, но если тяжело, то надо делать перерывы.

жим ногами

Круговая тренировка для новичков в тренажерном зале не должна занимать более 30 минут, этого времени достаточно для разогревания организма и проработки нужных групп мышц. Если тренировку затянуть, то может случиться переутомление, результативность снизится.

Организму нужен отдых, поэтому выполнять следующий цикл нужно не ранее чем через 2 суток. За это время мышцы успеют возобновиться.

Ключевые упражнения

Программа тренировок составляется в индивидуальном порядке и зависит от выносливости и физических параметров. Но существуют ключевые упражнения, которые применяются чаще всего для получения качественного результата.

нагрузка с гирями

Приседания со штангой считаются базовыми, ведь здесь кроме мышц ног и рук задействованы также мышцы спины и верхние группы пучков груди. Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале почти всегда включает в себя румынскую тягу. Ее основная задача заключается в проработке сустава бедра и сгибателями колен.

Выполнение жима штанги под углом помогает проработать малые и большие группы мышц и тем самым выровнять их объем. Для развития верхнего пучка мышц наклон должен быть вверх, для нижнего пучка — вниз. Последний вариант прорабатывается как изолирующий тип, но увлекаться им не стоит, поскольку можно серьезно травмировать мышцы.

Жим гантелей под углом и тяга штанги в наклоне хорошо развивают мышцы груди и рук, но начинать выполнение нужно со средней нагрузки. Часто спортсмены берут максимальный вес и уже после первого подхода не могут выполнять дальше. Подтягивание на перекладине широким хватом относится к базовым нагрузкам и выполняется без дополнительных утяжелений. В процессе задействованы широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Подъем штанги к подбородку выполняется для плечевого пояса, хорошо развивает мышцы спины. Но при выполнении нужно быть осторожными, чтобы не навредить локтевым суставам.

Система кроссфит

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале может быть разного типа. Тренинг кроссфит состоит из элементов разной активности. Здесь нет повторения одного и того же упражнения в разные дни тренировки. Для получения эффективного результата достаточно трех выполнений в неделю:

  1. К тренингу А можно отнести бег с выполнением нагрузки, подтягивания и отжимания, запрыгивания на высоту и медленный бег.
  2. Тренинг В будет включать в себя выпады с гантелями, пресс и подъем ног на перекладине, после этого спринтерский бег и становую тягу. Далее жим стоя и растяжка. Обязательным условием является выравнивание дыхания.
  3. Тренинг С начинается с бега и обязательными чередованиями нагрузки. После этого прыжки со скакалкой и приседы с легким грифом, подъем ног на перекладине помогает прокачать мышцы бедра. Обязательно надо практиковать медленный бег, делать растяжку и заканчивать тренировку выравниванием дыхания.

Тренинг для сушки

Круговая программа тренировок для мужчин может также быть элементом сушки. Выполнение нагрузок в активном темпе позволяет сжечь калории и при этом подтянуть тело.

нагрузка на степпере

Плюсом программы является увеличение выносливости, но при этом мышцы не растут. Тренинг будет эффективным и для женщин, поскольку развивает гибкость и пластичность. Особенностью тренировки является категоризация на группы мышц. Например, в один день это грудь и спина, во второй — руки и плечи, в третий — ноги и ягодицы:

  • В первый день круговой тренировки для мужчин в тренажерном выполняются жим гантелей лежа и сгибание рук с утяжелителями, верхняя и нижняя тяга, прыжки со скакалкой, быстрый бег и отжимание.
  • Второй день состоит из приседаний и прыжков со скакалкой. Далее выполняются выпады и становая тяга. Сгибание ног и махи ногами в тренажере делаются уже на завершающем этапе тренировки. Заканчивать тренинг надо быстрым бегом.
  • В третий день делаются нагрузки с гантелями на руки и выполняется упражнение со скакалкой. Прокачивание верхнего и нижнего пресса и наклоны туловища помогают развить выносливость и сформировать талию. Орбитрек и быстрый бег усиливают процесс жиросжигания.

Усиленная нагрузка

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале для силовой выносливости должна состоять из нагрузок с большим весом. Тренинги условно можно поделить на категорию для новичков и нагрузки для профессионалов. Хотя время занятия не ограничено, лучше вложиться в час, это повысит эффективность.

штанга для жима

Сюда входят отжимания и приседания с грифом для проработки разных группы мышц. Тягу верхнего блока можно заменить подтягиваниями на перекладине, выпады с утяжелителями и подъем штанги хорошо влияют на усиление выносливости. Сгибание и разгибание ноги и разные виды скручиваний также влияют на повышение выносливости и улучшают самочувствие.

Программа круговой тренировки для мужчин должна составляться профессиональным тренером. Систематическое выполнение нагрузок помогает организму развиваться и находиться в нужном тонусе.

выполнение жима гантелями

Особенности рациона

Поскольку круговые тренировки требуют много энергии, то и питание должно быть соответствующим. Нужно наполнить рацион белковой пищей и простыми углеводами для того, чтобы появилась энергия для тренировок.

Употреблять много свежих овощей и фруктов, стараться выпивать суточную норму воды. Надо отказаться от жареного, сладкого и мучного, отдавать предпочтение натуральной пище растительного происхождения.

Кроме этого, не стоит забывать о спортивных добавках и элементах спортивного питания. Это протеины, аминокислоты и белковые коктейли, помогающие держать организм в тонусе.

Советы специалистов

Начинать и заканчивать круговые тренировки (кроме выполнения кардио) нужно с нормализации дыхания. От этого зависит правильность выполнения и высвобождение нужного количества энергии. Также правильное дыхание положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

Нельзя брать большую нагрузку, если организму не под силу с ней справиться. Увеличивать вес нужно постепенно, без резких скачков. Проводить выполнение нагрузок лучше под присмотром специалистов, чтобы не растянуть мышцы.

Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Если ваша цель – сжигание жира, то вы попали по адресу. Сейчас я вам расскажу, как с помощью правильных тренировок, можно ускорить процесс похудения. Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин является очень популярной методикой. Использовать данный вид тренинга можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях (отлично подойдет тем, у кого нет возможности посещать тренажерный зал).

krygovaya-trenirovka-dlya-sjiganiya-jira-dlya-myzchin-01

Помимо того, что круговой метод является отличным жиросжигателем, он так же имеет и другие положительные свойства. Например, такие как: развитие силовой выносливости (очень хорошее качество для бойцов), укрепление сердечно – сосудистой системы (сердце – важнейший орган) и подтягивание всех проблемных зон на теле.

 

Сразу скажу, что данный вид тренировок является достаточно таки сложным видом. Если вы полный новичок, то я бы не рекомендовал приступать к круговому тренингу (сначала пройдите вводные тренировки). Но если все же не терпится попробовать данный метод, то начинайте с самой минимальной нагрузки.

 

Что же из себя представляет, круговая тренировка для сжигания жира для мужчин? В чем её суть и особенность?

Основной особенностью данного тренинга является то, что нужно выполнять заданное количество упражнений друг за другом (по кругу). Причем, отдыхать можно только после завершения очередного круга (между упражнениями отдых – запрещен). Количество упражнений подбирается индивидуально (чем больше упражнений, тем тяжелее), обычно это от 5 до 12 упражнений.

 

Как это выглядит на практике?

Например, вы выбрали 5 упражнений и составили такую программу:

  • Приседания
  • Подтягивания
  • Жим лёжа
  • Подъем штанги на бицепс
  • Отжимания на брусьях

 

Сначала выполняете «приседания», за ними (сразу без отдыха) приступаете к «подтягиваниям», после подтягиваний идет «жим лёжа», после жима «подъем штанги на бицепс» и напоследок, после бицепса – «отжимания на брусьях». Все это выполнялось без отдыха между упражнениями. После брусьев наступает отдых в размере 1.5 – 3.5 минуты. То есть, отдых только после полного круга. Отдохнули немного, и опять поехали все по новому: присед – подтягивания – жим – бицепс – брусья. И так нужно выполнить заданное количество кругов (нужно определить заранее, сколько делать кругов).

 

Запомните 2 самых важных правила:

  • Нельзя делать 2 упражнения подряд на одну и ту же мышцу (например: подтягивания, а потом тяга штанги в наклоне – это не правильно). Нужно равномерно распределить нагрузку по всем мышцам.
  • Чем больше упражнений в одном круге, тем меньше кругов должно быть за тренировку (и наоборот: чем меньше упражнений, тем больше кругов)

 
 

Ну что ж, немного разобрались, что такое круговой метод и как правильно его использовать, теперь давайте перейдем непосредственно к практической части данной статьи, а именно к программам. Сейчас вашему вниманию будет предоставлено 2 примерных вариант (как может выглядеть круговая тренировка). Круговая тренировка №1 предназначена для тренировок в тренажерном зале, а круговая тренировка №2 для тренировок в домашних условиях.

 

Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин – Схемы:

 

Схема №1

Приседания со штангой – 12 повторений

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Подтягивания на турнике – 10 повторений

Подъем ног в висе на турнике – 20 повторений

Подъем штанги на бицепс – 10 повторений

Жим штанги лежа – 10 повторений

Тяга штанги к подбородку широким хватом – 10 повторений

Гиперэкстензия – 15 повторений

Отжимания на брусьях – 10 повторений

 

Отдых: 1.5 – 3.5 минут (если видите, что за это время ваш пульс не успел восстановиться до нормы, то можете увеличить отдых до 4 – 5 минут)

 

Длительность одного круга (с отдыхом) = 6 – 9 минут (в зависимости от отдыха). Количество кругов нужно подобрать таким образом, что бы тренировка длилась 40 – 60 минут (разминка и заминка не в счет). Количество тренировок в неделю – 3 раза.

 

 

Схема №2

Приседания с гантелями – 25 повторений

Подтягивания на турнике – 12 повторений

Подъем ног в висе на турнике – 20 повторений

Подъем гантелей на бицепс – 12 повторений

Отжимания от пола средним хватом – 20 повторений

Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 12 повторений

Гиперэкстензия на скамье – 15 повторений

Отжимания на брусьях – 12 повторений

 

Отдых: 1.5 – 3.5 минут (если видите, что за это время ваш пульс не успел восстановиться до нормы, то можете увеличить отдых до 4 – 5 минут)

 

Длительность одного круга (с отдыхом) = 7 – 11 минут (в зависимости от отдыха). Количество кругов нужно подобрать таким образом, что бы тренировка длилась 40 – 60 минут (разминка и заминка не в счет). Количество тренировок в неделю – 3 раза.

 

Кстати, можно немного усложнить данную мужскую круговую тренировку. Нужно всего лишь вместо отдыха поставить какой ни будь кардио тренажер в легком темпе (110 – 130 ударов в минуту). Орбитрек или велотренажер будут в самый раз.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

garbartrener

 

Другие статьи по теме:

 

Круговая тренировка для мужчин в зале и домашних условиях

Здравствуйте дорогие читатели, сегодня для вас как всегда пишет несменный спортивный редактор сайта Сергей.

Эту статью я хочу полностью посвятить теме «круговая тренировка для мужчин». Не все получили от природы быстрый обмен веществ, и некоторым людям приходится мучиться, постоянно следить за калориями, дабы опять не набрать лишний вес.

Круговая тренировка

Я хочу предложить другой путь: вы будете кушать все подряд, но придется жестко тренироваться, и специально для своих читателей я приготовил 2 программы – это:

  1. Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях
  2. Круговая тренировка в тренажерном зале

Сделал я это, потому – что не все имеют время или деньги ходить в зал, но все люди имеют право на здоровое и красивое тело.

Почитать о плюсах минусах или правилах круговой тренировки, вы можете в этой статье, просто не хочется повторяться.

Тренировка дома

Круговая тренировка с собственным весом в домашних условиях

И так поехали, начнем с правила об отсутствии отдыха, так как мы не будем применять утяжеление, то отдыха не должно быть. Упор мы сделаем на сжигание жира и на наработку выносливости.

Будем тренировать мышцы антагонисты, 5 упражнений в 3 круга, — это значит, что мы будем делать 5 упражнений без отдыха, затем брать перерыв в 3-5 минуты и начинать 2 круг.

1. Берби

Отличное упражнение, которое предварительно утомит все мышцы, а также прогреет суставы и связки, подробнее читайте здесь.

Выполняется берби очень просто, для начала занимаем упор лежа, затем отжимаемся, колени подносим к груди и выпрыгиваем вверх, делая хлопок над головой. Старайтесь следить за дыханием, количество повторений чередуется от 10 до 20, в зависимости от физической нагрузки.

2. Скручивания на полу на пресс

Принимаем горизонтальное положение, руки за голову, колени сгибаем, затем нам нужно коснуться локтями до колен, выдох делайте при скручивании, старайтесь прожимать мышцы пресса. Количество повторений от 20.

3. Приседания

Приседать не обязательно быстро, воспользуйтесь возможностью и немного отдохните. Начальное положение: ноги на ширине плеч, руки ровные перед собой, медленно опускаемся и быстро поднимаемся, делаем неполную амплитуду, бережем суставы. Выполняйте от 15 повторений, при болях в коленях, откажитесь от выполнения!

4. Выпады

Техника выполнения простая: ноги поставьте немного продольно, переднее колено нужно согнуть на 90 градусов, а заднее поставить на пол, главная задача – почувствовать заднюю часть бедра и ягодицы. От 10 повторений на каждую ногу.

5. Отжимания от пола

Мы будем выполнять не простые отжимания, а с динамической перестановкой рук. Последнее упражнение делать до отказа, после каждого повторения нам нужно поменять руки. Изначальное положение – это упор лежа, ладони на ширине плеч, локти развернутые в сторону, один раз отжались и меняем локти, теперь их нужно прижать к телу. Такие манипуляции будут активно запускать процесс похудения в верхней половине корпуса.

Тренировка в зале

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале

С первого раза провести круговую тренировку в зале не получится, сначала нужно найти в каждом движении свой рабочий вес, а затем все показатели записать и выучить, для того, чтобы подойдя к тренажеру, можно было сразу поставить нужное значение.

И так поехали: 5 тяжелых упражнений, которые нужно выполнять по круговому методу.

1. Становая тяга

Тяжелое упражнение, требующее от спортсмена правильного технического выполнения, потому сначала лучше тренироваться с пустым грифом, а когда техника будет идеальной, включайте становую тягу в круговую тренировку. Во время тренировки, берите не больше 50% веса от вашего максимального показателя, например, тяните 100 кг, во время круга берите 40-50 кг, нам главное наработать выносливость и запустить сжигания жира. Количество повторений от 10 до 20.

2. Разгибание рук на тренажере

Здесь у нас задача – задействовать трицепс, для правильного выполнения, руки прижимайте к телу, и само тело тоже держите ровно. Ноги немного согнутые, одна нога впереди. От 20 повторений, вес 50%от максимума.

3. Тяга блока к груди

Здесь главное – соблюдать правильную технику, дабы добиться максимального эффекта. Изначально тренажер настройте под себя, удобно расположите валик, чтобы закрепить ноги, вес ставьте 60-70% от максимума. Поясницу можно немного прогнуть, в верхнем положении лопатки отводите вверх, немного их расслабляя, а в нижнем лопатки сводите, и прожимайте спину, старайтесь меньше тянуть руками и сосредоточиться на спине.

Делайте от 20 до 25 повторов.

4. Сгибание со штангой на бицепс

♦ Еще до начала круга подготовьте штангу, навес

принцип построение и примеры тренировок

Круговая тренировка представляет собой серию упражнений, которые поочередно следуют друг за другом. Направлена она на развитие всего тела целиком, а точнее 6 основных мышечных групп. К ним относятся:

  • Ноги. Сама большая и обширная область. Разделяется на переднюю часть бедра(квадрицепс) и заднюю (бицепс бедра). Также в неё входят ягодицы. 
  • Спина. Это вторая по величине мышечная область. Она включает в себя большое количество мышц. Для нас основными при круговой тренировки являются: большая и малая круглые мышцы и широчайшие. Чтобы их развивать можно выделить два типа упражнений, верхние или горизонтальные тяги. 
  • Грудные. Это передняя область нашего верха тела. Третья по величине. Очень многие атлеты уделяют ей большое внимание. Условно ее делят на три части: верх, середина и низ грудных. Каждая из них качается под разными углами. Но в данной тренировке нам эта информация не пригодится. 
  • Плечи. В данном случае я имею в виду не всю плечевой часть, а только дельтовидные мышцы. Благодаря их развитию можно увеличить ширину плеч. 
  • Бицепс. Это передняя часть руки. Отвечающая за ее сгибание. Является не большой мышечной группой, как и плечи. 
  • Трицепс. Тоже относиться к маленьким мышцами. Но ее развитие может сильно изменить размер руки. Отвечает за разгибание в локтевом суставе. 
Круговая тренировка

На все остальные мышцы: икры, трапеция, предплечье и более мелким мы не будем уделять свое время. Да и в данной тренировке нам это и не нужно.

Для кого предназначена круговая тренировка? 

Круговая тренировка подойдет не каждому атлету. Нет дело не в генетике. Просто на постоянной основе, она мало эффективна. Но если вы относитесь к ниже перечисленными людям, тогда она точно вам поможет. А ком же идет речь.

  • Новички. Для новичков, это самая эффективная программа тренировки, которая существует. Я говорю о людях, которые в первый раз пришли в зал. Их тело еще не подготовлено к тренировкам с разделением мышечных групп. Так же, мозг не может задействовать нужные нейронные связи, чтобы включать те или иные мышцы в работу. Ну и конечно же техника выполнения у новичков будет хромать. И поэтому им будет сложно понять, как делать более сложные изолированные упражнения. 
  • После долгого перерыва в тренировках. Это касается всех атлетов любого уровня подготовки, у которых по какой-то причине был перерыв в тренировках. Достаточно даже 5 дней по болезни или отпуска. В общем причина не важна. Ваши мышцы за это время успеют растратить некую долю рабочего потенциала. Не хочу вдаваться в химические реакции, которые произойдут за это время в организме. Но уж поверьте ослабнуть он успеет. Поэтому если вы сразу же ему дадите большую нагрузку, то резко загоните себя в перетренированность. И тут уже о правильном восстановлении можно забыть. 
  • Если у вас хватает времени на 1-2 тренировки в неделю. Тут сразу стоит уточнить некоторые моменты. Если вы ходите в зал 2 раза в неделю, и в это время находитесь на стадии набора массы. Тогда вам можно смело работать по обычной программе с разделением мышечных групп. Во всех остальных случаях при нехватке времени, круговая программа даст вам возможность развивать все тело. При этом тренировка займет всего 30-40 минут.
  • Профессионалы и новички во время сушки (сбросить лишние килограммы). Многие профессиональные атлеты в периоды подготовки к соревнованиям используют круговые тренировки. Благодаря им, они сжигают лишний жир и добиваются своей пиковой формы. Так же и новичкам, которые хотят сбросить лишние килограммы. Многие тренера советуют именно круговую тренировку, благодаря своей интенсивности они позволяют сжигать жир без потери мышечной массы.

Конечно если вам просто нравится круговая тренировка, то пожалуйста. Я никого не принуждаю. Но все равно прежде чем выбрать упражнения и начать действовать. Нужно понять по каким принципам строить данную программу. 

Принципы построения круговой тренировки

  • Разминаться перед началом тренировки. Это очень важная часть тренировки. Прежде чем приступить к работе с весами, надо как следует разогреть мышцы и связки. Это поможет избежать травм. А в начале карьеры они нам особенно не нужны. Как в принципе и на протяжении всей жизни. 
  • Выбирайте только базовые упражнения. Именно базовые упражнения задействуют большое количество суставов и мышц. Для нас это хорошо. Ведь мы ограничены в количестве упражнений. Поэтому лучше выполнять те, которые приносят максимальную пользу. 
  • Продолжительность тренировки. В основном круговая тренировка рассчитана на 35-50 минут. Дольше делать просто неразумно. Так как нашему телу нужна энергия не только для работы в зале, но и для восстановления. 
  • Начинаем с больших мышечных групп. О них я писал выше. Не стоит первыми тренировать мелкие мышцы. Начинайте с таких гигантов как ноги, спина, грудные. А потом уже плечи, бицепс и трицепс. 
  • На каждую мышечную группу выполняется только одно упражнение. О выборе упражнений я уже сказал. Это будут базовые движения. На каждую мышцу мы будем выполнять одно упражнение, но с большой интенсивностью. 
  • Делаем большое количество раз в подходе. Тут главное не доходить до фанатизма. Делаем от 15 до 25 раз в подходе. Это поможет запустить процесс жиросжигания и задействовать быстрые и медленные волокна одновременно. Так мы сможем создать более мощную нейромышечную связь мышц с мозгом.
  • Если сложно работать со свободным весом, используй тренажеры. Это больше относиться к новичкам. Ведь тем, кто только пришел в зал вряд ли получиться выполнить такие упражнения как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ или ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Поэтому они могут смело поработать в тренажерах, чтобы отточить свою технику. При условии что ваш зал располагает таким оборудованием. 

Теперь мы владеет всей необходимой информацией и можем смело приступать к самой тренировочной программе. Их существует большое множество. Я лишь опишу вам не сколько, а когда вы поймете принцип как это делается. То сможете сами для себя подбирать ту программу, которая дает вам максимальный результат. 

Варианты круговая тренировок

Не каждый знает, что круговая тренировка выполняется в разных стилях. Каждый из них по-разному влияет на наш организм. Речь идет о:

Тренировки по кругу (линейная тренировка) 

Выглядит она следующем образом. Мы берем 6 упражнений(базовых). И начинаем их выполнять по кругу от 1-го до 6-го. Это будет так называемый один круг. В зависимости от нашей подготовки, мы можем сделать 2-4 круга. Такая тренировка больше подойдет для тех, кто находится на стадии жиросжигания. Так как наш пульс держится на достаточно большом уровне. А тренировка проходит в быстром темпе. Такой тип нагрузки будет очень близок к кардиотренировки. А за счет того, что мы работаем с отягощением, организм не будет первым делом разрушать мышцы. В данной тренировке есть только один минус. Для ее выполнения, нужно как минимум 6 свободных тренажеров. Не многие залы могут дать человеку такую волю в пространстве. Ведь стоит только оставить штангу или гантели без присмотра (когда вы перешли делать другое упражнение). В ваше отсутствие их может кто-то занять. Но решить данную проблему можно. Достаточно ходить рано утром пока никого нет. Или поздно вечером. Да это не каждому будет удобно делать. Но если вы хотите добиться своей цели, тогда надо приложить все свои силы. 

Тренировка каждой мышцы отдельно

В отличие от прошлого варианта, мы будем выполнять поочередно упражнения, делая в каждом заданное количество подходов. И лишь потом переходим к следующему. Например: мы качаем ноги, выбрали упражнение ЖИМ ЛЕЖА В ТРЕНАЖЕРЕ. Делаем 3-4 подхода с перерывом 30-60 секунд между ними. Потом переходим к следующему. То есть, грудным или спине. Перед каждым новым упражнением мы отдыхаем 1-2 минуты. В таком режиме лучше всего тренироваться новичкам. Так как у них еще маленький запас энергии и будет сложно делать один большой подход без отдыха. Также сразу пропадает тот самый минус с занятием большого числа тренажеров. Что делает тренировку более комфортной. 

Примеры круговая тренировок

Я предлагаю вам несколько вариантов данных тренировок. Вы можете выбрать свои упражнения если считаете, что приведенные ниже вам не очень подходят. Главное, чтобы вы придерживались базовым принципам при составлении своей тренировки. Если же вы только начали свой путь в бодибилдинге, и ваши знания невелики. Тогда можете смело брать эти программы и уже сегодня начинать тренировки. 

Тренировка для новичков

Новичкам я предлагаю тренироваться два раза в неделю, делая 2-3 дня перерыв между тренировками. Это позволит организму как следует восстановиться. 

  • Разминка. Продолжительность 5-10 минут. 
  • Тяга нижнего блока(Спина) 1 разминочный подход на 15-20 повторений. И 2 рабочих на такое же число раз. 
  • Жим гантели лежа на горизонтальной скамье(Грудные) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-20 раз. 

Данная тренировка выполняется в любой режиме. Лучше конечно новичку выбрать второй вариант и делать каждое упражнение поочередно на заданное число подходов. В начале мы обязательно разминаемся. Это могут быть любые упражнения, которые вы помните или знаете. Главное хорошенько разогреть мышцы. Для тренировки спины я выбрал тягу нижнего блока потому, что она не сложная в технике выполнения. И любой новичок легко его освоить. Если же вам проще выполнять подтягивания на перекладине. Тогда лучше выполнять его. В конце я указал скручивания на пресс. Конечно у только начинающих новичков может не остается сил для того, чтобы сделать хоть какие-то скручивания. Но как только вы почувствуете, что ваши мышцы окрепли, а энергия вас переполняет. Сразу же начинайте тренировать прямую мышцу живота. По данной тренировочной программе, рекомендуется тренироваться 4-5 недель. А далее уже, переходить к раздельным тренировкам. Не забывайте менять упражнения.

Тренировка для жиросжигания

Данный вид тренировки рассчитан на профессиональных спортсменов и людей с лишними килограммами. Выполнять его можно 2-3 раза в неделю. Главное работать с одним и тем же рабочим весом, не понижая его. Так организм не будет сжигать мышцы. 

Данный вариант рассчитан на круговое выполнение. То есть начинаем с упражнения на ноги и заканчиваем бицепсом. Это будет считаться 1 круг. Мы будем делать 2-4 круга в зависимости от уровня подготовки. Перерыв между упражнениями 20-30 секунд, чтобы восстановить дыхание. Между кругами 3-5 минут. Профессионалам на каждый тренировочный день, выбирают разные упражнения. Новичкам же будет достаточно этих. Если не знаете какими упражнениями заменить предложенные, можете воспользоваться этим списком. 

Для ног: Приседания со штангой, выпады. 

Для спины: Подтягивания, тяга верхнего блока. 

Для груди: Жим гантели лежа под углом вверх. 

Для дельт: Жим сидя со штангой. 

Для Трицепс: Жим узким хватит лежа, отжимания на брусьях. 

Для бицепса: Сгибание рук со штангой, строгий подъем на бицепс. 

Вот в принципе и все что нужно знать о круговой тренировке. Обязательно попробуйте его, если вы только начали заниматься. Или у вас стоит цель сжечь ненужную жировую прослойку. И конечно же не забывайте про питание. Так как сама по себе тренировка ничего вам не даст, если вы едите все подряд или передаете. 

Всем успехов в тренировках! 

Какая тренировка по круговой тренировке самая лучшая?

Вопрос:

Вы хотите высунуться? Получить отличное тело? И делать это, экономя время? Вам нужна хорошая круговая тренировка!

Какая тренировка по круговой тренировке самая лучшая? Будьте описательны (подходы, повторения и т. Д.).

Бонусный вопрос : Есть ли недостатки у круговой тренировки? Кто они такие?

Покажи миру свои знания!

Победители:
  1. N10CT Посмотреть профиль
  2. RippedJordanian Просмотреть профиль
  3. Tarkana Посмотреть профиль

Призы:
1 место — 50 на баланс магазина.

1 место — N10CT

Круговая тренировка: забытый метод тренировки

Круговые тренировки — это часто упускаемый из виду метод достижения целей в фитнесе и композиции тела. Хардкорные бодибилдеры скорее умрут, чем будут вынуждены терпеть круговые тренировки, и на это есть веские причины.

Во-первых, круговая тренировка — не лучший инструмент для их целей и / или потребностей. Бодибилдеры, которые хотят стать больше, симметричнее, четче и т.д., тренируются так же, как они, потому что это просто работает.

Вторая причина, по которой культуристы не используют круговые тренировки, заключается в том, что большинство из них теряет сознание в считанные минуты.

Настоящая круговая тренировка — тяжелая работа и не для слабонервных. Именно по этой причине круговые тренировки почти всегда направлены на то, чтобы стать стройнее, а не на большие.

Что такое круговая тренировка?

В основном круговая тренировка выполняется путем выполнения одного упражнения за другим (очевидно, по круговой схеме). Например, вы можете выполнить набор приседаний, за которым следует набор вертикальных рядов, за которыми следуют сгибания рук и т. Д.Часто люди рассматривают упражнения только тяжелой атлетики как часть круговой тренировки, но могут быть включены и другие анаэробные / аэробные упражнения.

Упражнения часто выполняются с небольшим перерывом или без отдыха между ними; однако это должно зависеть от типа контура, который вы завершаете.

Почему кольцевой поезд?

Есть много причин использовать круговую тренировку, в том числе:

  • Время — схемы сокращают занятия в спортзале и экономят время.
  • Lean up — Было показано, что тренировки с использованием схем определенным образом раздражают людей.Объясняется ниже.
  • Улучшает физическую форму и мышечную выносливость.
  • Работает на все тело — вопреки распространенному мнению, нет ничего плохого в том, чтобы делать сеансы всего тела 2–4 раза в неделю.
  • Круговые тренировки можно проводить вне тренажерного зала и без оборудования.

Тренировка:

Какая тренировка по круговой тренировке самая лучшая?

Проще говоря, не существует одной «лучшей» круговой тренировки. Как и во всех типах тренировок, то, что является «лучшим», будет зависеть от человека и его целей.Вот несколько примеров того, что может быть лучшим способом тренировки в зависимости от ваших целей.

Цель 1: Состав тела / Бодибилдинг.

Круговые тренировки составляют основу многих популярных тренировочных программ, предназначенных для сжигания жира с поднятием тяжестей и без кардио. Высокий расход энергии обычно является причиной выполнения этих процедур, однако также предполагается, что этот тип тренировок увеличивает выработку гормона роста, что приводит к большей потере жира.

По этой причине этот тип круговой тренировки часто называют «интервальной тренировкой с использованием молочной кислоты».«Многие эксперты считают, что кардиотренировки вредны для достижения наилучшего тела, поскольку они снижают уровень тестостерона, повышают уровень кортизола и поедают мышцы. Для борьбы с этой круговой тренировкой используется худой без кардио.

К наиболее популярным примерам этого метода относятся:
  • The German Body Comp — Программа Чарльза Поликуина
  • Серия Meltdown от Дона Алесси
  • Afterburn Алвина Косгроув

Все эти программы в основном состоят из выполнения упражнений по схеме, обычно чередуя верхнюю и нижнюю части тела, с более высокими повторениями, используемыми для увеличения выработки молочной кислоты.

Хотя теория, лежащая в основе этих методов, часто обсуждается, одно можно сказать наверняка: они действительно работают! По неофициальным данным, в сочетании с хорошей диетой эти процедуры давали такие же хорошие результаты, как и любые другие протоколы резки.

Пример процедуры:

Это базовая вариация этого типа тренировки (похожая на тренировку Meltdown). Есть много более продвинутых методов; однако это хорошее место для начала для тех, кто только начинает.

Понедельник и четверг
  • A1) Приседания: 3×10
  • A2) Военная пресса: 3×10
  • A3) Становая тяга: 3×10
  • А4) Ряды: 3х10

* Без отдыха между упражнениями и 2 минуты отдыха между упражнениями.
** Выполните по порядку и затем повторите два раза.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок по понедельникам и четвергам.

Вторник и суббота
  • A1) Мощная очистка: 3×10
  • A2) Жим лежа: 3×10
  • A3) Выпады: 3×10
  • A4) Подбородки: 3×10

* Без отдыха между упражнениями и 2 минуты отдыха между кругами.
** Выполните по порядку и затем повторите два раза.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок по вторникам и субботам.

Это просто пример программы для начинающих, которая может быть успешной. Такой способ обучения обычно представляет собой полную систему. Под этим я подразумеваю, что вы будете использовать круговые тренировки всю неделю. Другие методы, которые я упомянул, вы можете использовать в течение 1 дня в неделю в качестве дополнительной тренировки и т. Д. Для более продвинутых тренировок ознакомьтесь с программами, упомянутыми выше.

Цель 2: спортивные результаты.

Этот тип круговой тренировки — мой личный фаворит, он нацелен на тех, кто нуждается в кондиционирующем элементе, а также в силе.

Эксперт по силе и кондиционированию Джейсон Вебер ввел термин «тренировка слияния» для этого метода, поскольку он объединяет силу и кондиционирование. По сути, Fusion Training использует тренировку на основе интервалов и сочетает ее с работой на силу / гипертрофию.

Тренировка таким образом улучшает физическую форму, уменьшает жировые отложения и обучает тело соревнованиям в различных условиях. Например, чередование бега и жима лежа быстро меняет физиологические условия. Например, артериальное давление будет чередоваться между высоким и низким.

Вот пример, аналогичный тому, что предлагает Вебер в своей книге «Train Tough» :

  • A) Гребной эргометр или другое оборудование: 2×2 минуты, 1 минута отдыха между подходами
  • B) Становая тяга: 10 повторений, без отдыха, Жим пресса 10 повторений, отдых 1 мин.
  • C) Гребной эргометр или другое оборудование: 2×2 минуты, 1 минута отдыха между подходами
  • D) Приседания: 10 повторений, без отдыха, жим лежа 10 повторений, отдых 1 мин.
  • E) Гребной эргометр или другое оборудование: 2×2 минуты, 1 минута отдыха между подходами

* Всегда старайтесь грести дальше в каждом подходе, чем в предыдущем.Это сложно, но это должно быть целью.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал с примером тренировки Weber для печати.

Что такое эргометр?
Прибор для измерения объема работы, выполняемой мышцей или группой мышц.

Эта тренировка больше ориентирована на физическую подготовку, но может быть изменена в соответствии с вашими потребностями. Как уже упоминалось ранее, эти занятия могут быть добавлены к текущей программе один или два раза в неделю в качестве тренировки. Например, если футболист / регбист использовал модифицированный сплит Вестсайда, он может выглядеть так:

  • Пн: Максимальное усилие на нижнюю часть тела
  • Вт: Усилие верхней части тела
  • ср: GPP
  • Чт: Скорость
  • Пт: 2-й день верхней части тела
  • Сб: Fusion Training
  • Вс: Отдых

Первоначально некоторые могут подумать, что методы обучения не следует комбинировать, и в какой-то степени это правильно.Но Вебер говорит, что он предполагал, что эту тренировку будут использовать непрофессиональные спортсмены, у которых в жизни были другие случаи. При этом он по-прежнему использует вариации с профессиональными и международными игроками союза регби.

Цель 3: Повышение общей физической подготовленности (GPP).

Большинство пауэрлифтеров и спортсменов знают о GPP, некоторые даже работают над его улучшением. Однако это один из аспектов тренировок, который все западные лифтеры, будь то пауэрлифтеры, бодибилдеры или спортсмены, могут и должны улучшить.По сути, GPP используется для повышения работоспособности.

Увеличение этого параметра позволяет работать в тренажерном зале больше и дольше, поэтому GPP популярен среди пауэрлифтеров и силовых атлетов. Один из наиболее эффективных способов улучшить ОФП — это круговые тренировки. Есть много различных методов улучшения GPP, таких как перетаскивание салазок, и эти схемы будут включать некоторые из них.

GPP Контур 1:

Необходимое оборудование: 1 сани + груз (с разрезной веревкой на конце), 1 футбольное поле или подобное.

Для этой трассы вы просто собираетесь тащить сани вверх и вниз по футбольному полю разными способами.

  • Линия 0-20 ярдов — Жим от груди
  • Линия 20-30 ярдов — Боковые подъемы левой рукой
  • Линия 30-40 ярдов — Боковые подъемы правой рукой
  • 40-60 ярд — ряды
  • Линия 60-80 ярдов — идти назад
  • Линия 80-100 ярдов — идти вперед

Отдых 2 минуты и повторение x3

Щелкните здесь, чтобы увидеть распечатанный протокол GPP Circuit 1.

Ходы:
  • Жим от груди Встаньте так, чтобы салазки были позади вас, и по одному концу разделенной веревки в каждой руке. Жмите на скакалку, как в жиме лежа, пока руки не вытянутся перед вами. Сделайте необходимые шаги, пока веревка не вернется на уровень груди, и повторите.
  • Боковое поднятие Встаньте с обоими концами разделенной веревки в одной руке и выполните боковой подъем. Ходите и повторяйте.
  • Ряды В основном обратное движение жима от груди при движении назад.
  • Ходьба назад и вперед Идите заданным путем, натягивая веревку.

Обратите внимание, что в салазках нет эксцентриков. Это то, что делает его отличным инструментом для повышения работоспособности.

GPP, контур 2:

Эта схема взята из статьи Кристиана Тибодо «Развитие тела в эпоху Возрождения» и требует немного большего количества оборудования.

  • A) 200 футов непрерывного перетаскивания салазок (или смешайте с методами, описанными выше)
  • B) Работа с мешками с песком на 200 футов: подъем, шаг 10 футов, падение, подъем, шаг 10 футов, падение и т. Д.
  • C) 1 минута удара кувалдой

Повторить весь процесс x4.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки Тибодо.

Оба этих примера — просто примеры, которые заставят ваш мозг работать. Вы можете изменить эти программы в соответствии со своими потребностями и т. Д. Например, вы можете комбинировать Fusion Training с перетаскиванием на санях, например:

  • A) Жим от груди волочением на 50 футов
  • Б) Спринты
  • C) 50-футовый тянущийся ряд
  • D) Спринты

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал модификации обучения Fusion.

Опять же, все эти схемы GPP могут быть добавлены к вашим текущим еженедельным тренировкам, не становясь в центре внимания.

Цель 4: Схема без оборудования.

Хотя это не совсем цель, я хотел привести пример схемы с собственным весом.

  • A) Прыжки валетами: 60 с
  • Б) Отжимания: x10
  • C) Выпады:> x10 на каждую ногу (показано со штангой)
  • D) Бёрпи: x10
  • E) Подборки дверных проемов или весовой ряд: x10

Щелкните здесь, чтобы распечатать схему измерения собственного веса.

Бонус:

Есть ли недостатки у круговой тренировки? Кто они такие?

Как и все, у круговой тренировки есть свои преимущества и недостатки. Однако это опять же зависит от ваших целей. Например, у цепей типа GPP нет реальных недостатков. Каждый может получить дополнительный GPP, даже если вы уже достаточно продвинуты.

Единственным недостатком для них будет альтернативная стоимость сеанса. Выполняя цикл GPP, вы упускаете шанс провести тренировку по технике или что-то подобное за это время.

Еще один недостаток всех схем — вы не можете добиться значительных улучшений в силе. Некоторые предполагают, что, выполняя небольшое количество повторений, вы все равно можете тренироваться с большим весом. Просто вы НИКОГДА не будете жать столько сразу после набора приседаний, как после 5-минутного отдыха, не говоря уже о 3 или 4 упражнениях. НИКОГДА.

Итак, если ваша цель — сила, круговые тренировки в качестве вашей основной тренировки не для вас. Точно так же из-за уменьшения веса, который необходимо использовать при тренировках по круговой схеме, гипертрофия никогда не будет реальной пользой от круговых тренировок.При этом Чарльз Поликвин часто сообщает об увеличении мышечной массы, а также о потере жира у своих клиентов, которые проходят программу German Body Comp.

Другие недостатки включают:

  • Требуется доступ к 3 или 4 машинам / станциям одновременно. В загруженных спортзалах это практически невозможно.
  • Для начала вам нужен довольно хороший уровень подготовки. Большинство бодибилдеров борются за 10 повторений, как же они собираются сделать 40 в различных упражнениях подряд!
  • Тебе нужно быть здоровым.Людям с высоким кровяным давлением и проблемами с сердцем следует избегать круговых тренировок, особенно тренировок типа Fusion.
  • Ищу что-нибудь, чем можно заняться с тем временем, которое вы обычно проводите в спортзале, проверяя других посетителей! Мы подумаем. Предположим, вы выполнили первое упражнение, которое я объяснил здесь, с 90 секундами между подходами и 2 минутами между упражнениями традиционным способом.

    Выполняя круговую тренировку, вы экономите 18 минут на занятии. Вот почему круговая тренировка — это такой эффективный способ тренировки.

  • Вам также придется найти чем-нибудь еще, чем заняться вместо кардио, которое вы так ненавидите. Правильно, если вы используете схемы для композиции тела, вам не нужно делать кардио.

    Итак, допустим, вы выполняли кардио 2 часа в неделю (4 x 30 минут), выполняя круговые тренировки, вы экономите не только эти 2 часа, но и еще 72 минуты в неделю (4 x 18 минут). Это более трех дополнительных часов в неделю, чтобы рисовать, писать, смотреть телевизор, заново знакомиться со своей второй половинкой, чего бы вы ни пожелали.

Заключение

Вот и краткий справочник по круговой тренировке. Часто недооцениваемая и недооцененная форма обучения, которую может использовать каждый. Независимо от того, хотите ли вы использовать его в качестве основы для тренировки или для дополнительного занятия, каждый может сэкономить время, улучшить свои показатели или просто хорошо выглядеть, используя круговые тренировки.

2 место — RippedJordanian

Круговая тренировка!

Круговая тренировка — идеальный вариант, если вы хотите похудеть, сохраняя или даже увеличивая размер и силу мышц.Круговая тренировка обычно включает тренажеры, но может выполняться с гантелями, гантелями, мячами или упражнениями с собственным весом.

Круговая тренировка будет способствовать развитию силы, гибкости, аэробной выносливости и, возможно, мышечного роста. Итак, на следующем этапе резки, почему бы не использовать круговую тренировку в выходные дни? Вы можете делать это дома или в тренажерном зале! Но помните, что цель круговой тренировки — поддерживать частоту сердечных сокращений, поэтому не повторяйте каждое упражнение, иначе вы потеряете энергию слишком быстро!

Расписание тренировок

Тренировка на аэробную гипертрофию: (фитнес и поддержание мышц)

(45 минут, 3 раза в неделю)

День 1:
  • Тренажер на бицепс: 1×12-15
  • Подтягивания: 1х10-12
  • Скручивания: 1×10-15
  • Сгибания рук сидя: 1×12-15
  • Тяга на одной руке: 1х12-15
  • Приседаний: 1х12-15
  • Концентрация локонов: 1×12-15
  • Шир. Подтяжки: 1×12-15
  • Скручивания: 1×10-15

Повторить снова через 4 мин отдыха.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по аэробной гипертрофии, день 1.

День 2:
  • Бабочка: 1×10-12
  • Тренажер на трицепс: 1×12-15
  • Подъемы спереди: 1×12-15
  • Отжимания на наклонной скамье: 1×12-15
  • Отжимания: 1×10-12
  • Подъемы в стороны: 1×12-15
  • Жим лежа на скамье: 1×12-15
  • Измельчители черепов: 1×10-12
  • Жим от плеч: 1×12-15

Повторить снова через 4 мин отдыха.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по аэробной гипертрофии, день 2.

День 3
  • Приседания в тренажере: 1×15-20
  • Сгибание ног: 1×12-15
  • Подъем на носки: 1×12-15
  • Выпады: 1×12-15
  • Жим ногами: 1×12-15
  • Подъем на носки стоя: 1×12-15
  • Велосипедные скручивания: 1×15-20

Повторить снова через 4 мин отдыха.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по аэробной гипертрофии, день 3.

Тренировка для поддержания неврологической прочности:

30 минут, 3 раза в неделю

День 1:
  • Тренажер на бицепс: 1×4-6
  • Подтягивания: 1х2-4
  • Скручивания: 1×2-6
  • Подтягивания ладонями наружу: 1×4-6
  • Тяга на одной руке: 1х4-6
  • Приседаний: 1х4-6
  • Концентрированные завитки: 1×4-6
  • Шир. Подтяжки: 1×4-6
  • Скручивания: 1×2-6

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по поддержанию неврологической силы, день 1.

День 2:
  • Жим лежа: 1×2-4
  • Тренажер на трицепс: 1×4-6
  • Подъемы спереди: 1×4-6
  • Жим лежа на наклонной скамье: 1×4-6
  • Отжимания: 1×2-4
  • Жим от плеч: 1×4-6
  • Разводка жима лежа: 1×4-6
  • Измельчители черепов: 1×2-4
  • Жим от плеч: 1×4-6

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по поддержанию неврологической прочности, день 2.

День 3:
  • Приседания с машиной: 1×4-8
  • Сгибание ног: 1×4-6
  • Подъем на носки: 1×4-6
  • Жим ногами: 1×4-6
  • Подъем на носки стоя: 1×4-6
  • Велосипедные скручивания: 1×4-8
  • Приседания: 1×4-6

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по поддержанию неврологической силы, день 3.

Примечание:

  1. Помните, максимальный отдых между подходами всего 10 секунд! Если вы слишком много отдыхаете, ваш пульс снизится.
  2. Будьте гибкими, если тренажер Смита недоступен, делайте обычный жим лежа.
  3. В первую неделю повторяйте тренировку только один раз, потому что ваше тело все еще привыкает к ней.
  4. Разминка с кардио умеренной интенсивностью 15 минут перед началом.

Неделя 1:

Количество кругов на тренировку: 1
Мин.кардио потом: 30 мин

Неделя 2:

Количество кругов на тренировку: 2
Мин. кардио потом: 20 мин

Неделя 3:

Количество кругов на тренировку: 3
Мин. кардио потом: 30 мин

Неделя 4:

Количество кругов на тренировку: 3
Мин. кардио потом: 30 мин

Неделя 5:

Количество кругов на тренировку: 4
Мин. кардио впоследствии: нет

6 неделя:

Количество кругов на тренировку: 4
Мин.кардио потом: 10 мин

Если вы все еще чувствуете боль после одной недели, не переходите к следующей, пока боль не исчезнет. Каждую неделю выполняйте текущий день в обратном порядке. После того, как вы закончите этот цикл, который должен занять примерно 1 с половиной месяца, сделайте перерыв на 5-12 дней и начните тренировку с отягощениями для фазы набора массы.

Несколько советов по увеличению метаболизма

  1. Ешьте полезные жиры или добавляйте их. Здоровые жиры участвуют в производстве гормонов и восстановлении клеток.Эти процессы требуют энергии, поэтому, употребляя такие полезные жиры, как рыбий жир и оливковое масло, вы улучшите свой метаболизм.
  2. Увеличьте ежедневные упражнения. Например, поднимайтесь по лестнице, куда бы вы ни пошли. Если вы не можете найти парковочное место рядом с тем местом, где хотите, припаркуйтесь подальше и немного прогуляйтесь.
  3. Ежедневно растягивайтесь, чтобы улучшить метаболизм и гибкость, а также сжечь больше калорий.
  4. Получайте углеводы из клетчатки. Ешьте чечевицу вместо сахара. Потребление волокнистой пищи требует больше энергии для переваривания и больше времени для извлечения.Вы будете сжигать больше энергии на переваривание и дольше будете чувствовать себя сытым.
  5. Измените количество потребляемых калорий каждый день. Если вам нужно съедать определенное количество калорий в день, например 2000. Съешьте 1800 в один день и 2200 в следующий, чтобы ваше тело гадало.
  6. Увеличьте процент калорий, получаемых из белка, и уменьшите количество калорий из-за высокого индекса GI. Белкам нужно больше энергии для окисления и использования в качестве энергии, поэтому вы фактически уменьшите количество потребляемых калорий.
  7. Выполните кардио-упражнения высокой интенсивности. Это требует меньше времени (максимум 30 минут) и надолго сохраняет ваше тело в высоком метаболически активном состоянии.
  8. Ешьте небольшими порциями чаще. Это помогает, увеличивая количество необходимого вам пищеварения, сохраняя при этом ваше тело в состоянии сжигания калорий.
  9. Ешьте цельные продукты, например цельнозерновой хлеб и цельнозерновые. Они содержат меньше калорий и требуют больше энергии для усвоения организмом.
  10. Пейте холодную воду, для этого необходимо, чтобы ваше тело нагрелось до температуры тела, поэтому необходимо использовать калории.

Недостатки круговой тренировки:

Круговая тренировка, хотя это очень эффективная тренировочная техника, у нее есть свои недостатки:

  1. Круговые тренировки не увеличивают мышечную массу и могут даже расщеплять мышечные белки, если вы тренируетесь более часа. Если вы сделаете кардио после круговой тренировки, вы будете сжигать мышцы вместо жира. Вот почему недельный график был разработан, чтобы позволить вашему телу приспособиться к сжиганию жира, а не мышц.

    Решение: Круговые тренировки не должны использоваться в качестве альтернативы хорошему графику силовых тренировок, а только в качестве дополнительных во время фазы резки.

    Сохраняйте свой график силовых тренировок таким, каким он был, однако постарайтесь сократить объем и увеличить интенсивность, чтобы убедиться, что ваше тело не сжигает мышцы, и найдите время для круговых тренировок и кардио. Кроме того, не переходите к следующей фазе или неделе цикла, если к концу тренировки вы не почувствуете боли или не устали.

  2. Круговая тренировка с малым количеством повторений для пауэрлифтеров неэффективна, потому что она не сжигает много жира, но поддерживает вашу силу и даже увеличивает ее.

    Solution: Сделайте дополнительные 20 минут интенсивных кардио для сжигания жира. Попробуйте технику HIIT.

  3. Круговая тренировка занимает больше времени, чем обычная программа тренировок с отягощениями, из-за количества повторений и кардио тренировок до и после.

    Решение : Сведите к минимуму отдых между подходами, чтобы сократить необходимое время и увеличить сжигание жира и интенсивность.

  4. Круговая тренировка может быть затруднена в переполненном тренажерном зале, потому что вам нужно, чтобы все тренажеры были доступны, чтобы вы могли быстро их использовать, не отдыхая и не дожидаясь.

    Решение: Будьте гибкими и используйте другой тренажер или используйте гантели вместо одного конкретного тренажера, который вам нужен.

  5. Круговая тренировка отнимает много времени, потому что это дополнительный график тренировок с добавлением кардио.

    Раствор: Используйте меньше кардио-минут и увеличивайте интенсивность.Выполняйте 1 минуту умеренной интенсивности, 20 секунд как можно быстрее, 1 минуту средней интенсивности, а затем 1 минуту высокой интенсивности. Повторяйте примерно 20 минут или до полного изнеможения. Это позволит сжигать жир намного быстрее.

Вот несколько дополнительных ссылок, которые помогут вам узнать больше о круговой тренировке:

л.с. Если у вас есть какие-либо вопросы, пишите мне на [email protected] или пишите мне в личку на досках сообщений на rippedjordanian.

3 место — Таркана

Круговая тренировка

Совершенно иной подход к тяжелой атлетике, круговая тренировка, возникла с целью повышения выносливости и аэробной подготовки.Идея состоит в том, чтобы пройти по списку различных упражнений с минимальным отдыхом между подходами, а затем повторить этот список несколько раз, таким образом делая аэробную работу из тяжелой атлетики на выносливость.

Больше целей появилось вне рамок тренировок, таких как высокочастотные тренировки всего тела, например, для легкой атлетики, и экономия времени за счет перекрытия времени отдыха для одной части тела с упражнениями для другой. Так что круговую тренировку можно использовать по-разному, проявив немного изобретательности.

Тренировка формирования контура

Основной тип схемы — аэробный, основанный на комплексных и олимпийских упражнениях в верхнем и среднем диапазоне повторений для повышения мышечной выносливости и увеличения емкости легких на основе мышечного стресса.Это часто делают взрослые среднего возраста для улучшения физической формы или, с большей интенсивностью и / или повторениями схемы, для спортсменов, которым требуется большая мышечная выносливость.

Схема также может быть сделана в более низком диапазоне повторений и разработана для работы на увеличение силы. Еще один более абстрактный способ — разделить мышцы на 2 контура (т.е. верхняя / нижняя часть тела) и выполнять их два раза в неделю для более интенсивной тренировки типа бодибилдинга.

Поскольку это более интенсивная кардиоинтенсивная тренировка, чем большинство упражнений с подъемом, может потребоваться кардио-разминка наряду с правильной растяжкой и стандартной разминкой с подъемом.

Аэробный / Атлетический круг:

Это следует делать три раза в неделю с минимальным отдыхом между подходами и через 2 минуты после цикла. Кардио не является обязательным в зависимости от целей. Также есть 2 варианта некоторых упражнений в зависимости от целей. Выполнить схему 3-5 раз.

  • Чистый: 1 x 10
  • Жим лежа или отжимания: 1 x 10
  • Приседания или выпады: 1 x 10
  • Толкающий пресс: 1 x 10
  • SLDL: 1 x 10
  • Подъемы на носки: 1 x 10
  • Тяга, Тяга в наклоне или Подтягивание с отягощением: 1 x 10
  • Приседаний с отягощением: 1 x 10
  • (Дополнительно) Пробег: 200-400 м

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал аэробной / спортивной схемы.

Силовая цепь:

Опять же, это три раза в неделю. Наборы следует выполнять в быстрой последовательности, и все это можно делать в одном блоке питания. Выполните схему 5 раз, отдыхая между кругами 4 минуты.

  • Приседания: 1 x 5
  • Жим лежа: 1 x 5
  • Тяга в наклоне: 1 x 5
  • SLDL: 1 x 5
  • Подъемы на носки: 1 x 5
  • Военный пресс: 1 x 5
  • Приседаний с отягощением: 1 x 8

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал силовых цепей для печати.

Проделав это 5 раз, вы получите практически упражнение 5×5 на короткое время.

Сплит-схема по бодибилдингу:

Эта схема разделена на верхнюю и нижнюю части тела, каждая из которых выполняется дважды в неделю. Пройдите схему 2–3 раза. Обратите внимание, что это не обязательно самая эффективная форма бодибилдинга, но если время пугает, она пригодится.

Верхняя часть тела — понедельник / четверг
  • Жим лежа на наклонной скамье: 1 x 6
  • Подтягивания: 1 x 10
  • Военный пресс: 1 x 6
  • Приседаний с отягощением: 1 x 12
  • Отжимания с отягощением: 1 x 10
  • Тяга в наклоне: 1 x 6
  • Подъемы в стороны: 1 x 10
  • Подъем ног: 1 x 8

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал сплита по бодибилдингу: пн / чт.

Нижняя часть тела — вторник / пятница
  • Приседания: 1 x 6
  • Гиперэкстензия: 1 x 10
  • Подъемы на носки: 1 x 6
  • Жим ногами: 1 x 10
  • SLDL: 1 x 6
  • Жим для телят: 1 x 10

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал сплита по бодибилдингу: Вт / Пт.

Если вы действительно хотите, вы можете получить более подробные схемы схем, возможно, выполняя разные схемы каждый день, но обычно идея схемы должна быть простой.Если по какой-то причине вам нужно сосредоточиться на какой-то определенной части тела, которая может отстать, вам нужно всего лишь добавить еще одно упражнение для этой части тела в схему.

Недостатки кругового обучения

Целью круговой тренировки была в первую очередь экономия времени и использование фитнеса. При использовании для похудания или достижения высокого уровня сердечно-сосудистой системы круговых тренировок, скорее всего, будет недостаточно, и будет желательно больше кардио.

Для силовых тренировок или бодибилдинга круговая тренировка менее эффективна, поскольку вы не получаете столько отдыха для увеличения силы и не так много тренировок гипертрофического типа для бодибилдинга.Также все части тела имеют примерно одинаковый объем, что может быть неоптимальным.

Круговая тренировка для этих целей предназначена для экономии времени, когда времени мало. Другая потенциальная проблема — переполненность рабочего места для следующего упражнения, о чем позаботятся в силовой схеме, но в противном случае может потребоваться гибкость в вашей тренировке.

Не беспокойтесь о том, чтобы время от времени менять упражнение. Кроме того, вы должны добиться успеха в своей программе круговых тренировок.

Обзор других статей

Или «Почему мою не забрали?»

no_strain_no_ga

Con’s

  • Очень коротко.Эта статья не была полностью разработана. В нем не было упражнений для создания тренировки. Бонусный вопрос также не получил ответа.

Комментарии

  • Больше времени следует потратить на полную разработку этой статьи. Он должен быть более подробным и давать полные ответы на все вопросы.

nextteenamateur

Con’s

  • Плохая ссылка. При тестировании на плагиат выяснилось, что 192 слова были скопированы из netfit.co.uk.

Комментарии

  • Плагиат — это серьезное заболевание, и важно, чтобы вы смогли его идентифицировать и исправить. Используемые слова должны быть процитированы и размещены. Не было даже ссылки на сайт.

nextteenamateur

Con’s

  • Маленькая деталь. Большая часть подробностей в этой статье взята из других источников, а не от автора.

Комментарии

  • Автор мог бы написать более подробную статью.
,

круговых тренировок для начинающих!

Круговая тренировка — это популярная форма фитнеса, используемая в армии, на флоте, спортивных командах, командах спортсменов / пловцов, а также в клубах здоровья и фитнес-центрах. Обычно предполагается, что курс круговой тренировки улучшит как аэробную форму, так и силу, что делает его очень полезным методом кондиционирования.

Тип схемы, использованный в исследованиях, включал упражнения с отягощениями, обычно 10-12 упражнений с отягощениями как для верхней, так и для нижней части тела.Испытуемые выполняли по очереди 15 повторений или 30 секунд каждого упражнения. Между упражнениями делали отдых 15-30 секунд и выполняли три круга. Такая тренировка занимает около 30 минут.

Нагрузки для каждого упражнения с отягощениями обычно составляли 40-50% от 1 ПМ, что составляет половину максимально возможной нагрузки, которую субъект может поднять в каждом упражнении. Сеансы проводились трижды в неделю в течение 8-12 недель. Причина, по которой упражнения с отягощениями использовались в отличие от упражнений с собственным весом, которые распространены во многих схемах круговых тренировок, заключалась в том, чтобы позволить исследователям контролировать уровни нагрузки.В этих исследованиях все испытуемые поднимали одинаковую относительную нагрузку и выполняли одинаковый объем работы, поэтому их можно было справедливо сравнить.

Нажмите здесь, чтобы рассчитать максимальное количество повторений!

Улучшение аэробной подготовки
Исследования показали, что непрерывный бег, езда на велосипеде или гребля с частотой около 75% от максимальной частоты пульса в течение 20–30 минут три раза в неделю в течение 8–12 недель поднимают V02max примерно на 20%.

При круговой тренировке с отягощениями частота пульса в среднем составляет около 80% от максимальной, но потребление кислорода составляет всего 40% от V02max, что является минимальным уровнем для улучшения аэробной формы.Было показано, что энергетическая стоимость такой круговой тренировки составляет 6-9 ккал / мин в зависимости от веса тела.

Таким образом, схемы круговой тренировки с отягощениями следует рассматривать как низкую и среднюю форму аэробной тренировки, с гораздо меньшей пользой, чем при традиционной тренировке. Круговые тренировки с периодами отдыха 60 секунд не показали улучшения V02max, поэтому сохранение минимальных периодов отдыха важно для стимуляции аэробной тренировки. Чередование упражнений для верхней и нижней части тела, чтобы пока руки восстанавливались, ноги работали, а частота сердечных сокращений сохранялась, можно было делать это непрерывно.

V02max у женщин перед тренировкой намного ниже, чем у мужчин: 35,5 мл / кг / мин по сравнению с 47 мл / кг / мин. Это говорит о том, что более высокий уровень начальной физической подготовки может означать, что для дальнейшего улучшения требуется более высокая интенсивность аэробных усилий. Таким образом, умеренный прирост аэробной формы, показанный в исследованиях, примерно на 5% увеличения V02max, может не наблюдаться у более физически подготовленных людей.

Исследования также показали, что уровень лактата в крови резко повышается при круговой работе, что свидетельствует о высоком анаэробном содержании тренировок.Этого следовало ожидать, поскольку упражнения с отягощениями имеют высокую интенсивность и требуют анаэробного гликолиза. Таким образом, круговая тренировка может быть более полезной для развития анаэробной выносливости, чем аэробная подготовка — в частности, будет улучшена способность переносить и буферизовать повышенный уровень лактата.

Круговая тренировка может рассматриваться как форма интервальной тренировки; высокоинтенсивные анаэробные сеансы силовых тренировок с периодами малоинтенсивного аэробного восстановления. Таким образом, круговая тренировка может считаться полезной для некоторых спортсменов в качестве альтернативной формы анаэробной тренировки.Тренерам следует помнить, что для новичков круговые тренировки могут оказаться трудными не потому, что они тяжелы для аэробной системы, а потому, что уровень лактата поднимается выше порогового уровня.

Повышение силы
Круговая тренировка, в которой использовались нагрузки 40-50% от 1 ПМ, показывает улучшение в тестах верхней и нижней части тела на 10-30%. Это выгодно отличается от занятий с использованием традиционных методов тренировки, например, трех подходов по 6-10 повторений в упражнении. Однако общее мнение таково, что традиционные методы тренировок являются лучшими.Традиционные силовые тренировки используют нагрузки более высокой интенсивности с более длительными периодами отдыха, обычно 60-90% от 1 ПМ с отдыхом 1-4 минуты, и, таким образом, можно развить большую силу. По моему опыту, большинство спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, всегда используют традиционные методы тренировок в предсезонный период и в период соревнований в качестве приоритетного метода повышения силы и мощности.

Тем не менее, спортсмены на выносливость и игроки в игры могут использовать схемы круговых тренировок с отягощениями для наращивания / поддержания умеренной силы, в то же время извлекая пользу из интервального содержания, которое развивает анаэробную выносливость.

Изменения в составе тела
Исследования неизменно показывают, что безжировая масса тела увеличивается с курсом круговых тренировок. Можно ожидать увеличения мышечной массы на 1–3,2 кг с последующим уменьшением относительной жировой массы на 1–3% при неизменном общем весе. Это главное преимущество круговых тренировок, особенно для тех, кто хочет привести в форму и тонизировать мышцы.

При традиционных аэробных тренировках уменьшение относительной жировой массы привело к снижению общего веса с небольшим изменением безжировой массы тела.Работа с сопротивлением, задействованная в контурах, способствует развитию мышечной массы, и, таким образом, любая потеря жира в равной степени заменяется набором мышц. Это упрощает поддержание жировой прослойки в нижней части тела или еще больше снижает жировые отложения, поскольку увеличение безжировой массы тела увеличивает базальную скорость метаболизма и общий расход калорий.

Эти изменения в составе тела будут способствовать использованию схем круговых тренировок с отягощениями в условиях здоровья и фитнеса, где основными целями были повышение тонуса, но не снижение веса.

Схемы аэробных силовых тренировок по круговой схеме
Поскольку консенсус прошлых исследований предполагает, что круговые тренировки лишь умеренно улучшают аэробную форму, исследователи недавно экспериментировали с круговыми тренировками с отягощениями, которые включают большее количество аэробной активности.

Давайте сравним курс двух типов схемной сессии. Сессия А представляла собой схему с отягощениями, включающую 30-секундные периоды работы с 40% I RM с 15-секундным отдыхом. Сессия B представляла собой схему с отягощениями, также включающую 30-секундную работу с 40% от 1 ПМ, но 30 секунд бега были вставлены между каждой станцией для увеличения аэробной нагрузки.Группа A улучшила V02max на 12%, а группа B улучшила его на 18%. Обе группы в одинаковой степени сократили жировые отложения и увеличили силу.

Спроектированная круговая сессия, включающая 3-х минутную аэробную активность при 75% максимальной ЧСС, за которой следует круговая схема из пяти станций при 40-500 л RM; это было проделано пять раз, и сеанс длился 45 минут.

Они обнаружили, что через 12 недель участники улучшили V02max на 18%, что аналогично приросту, полученному при использовании традиционных аэробных программ.Жир в организме уменьшился на 3%, а сила увеличилась на 20. Это подтверждает идею о том, что при круговой тренировке эффект тренировки зависит от интенсивности и объема работы, а не от конкретного выбора самих упражнений.

Круговая тренировка, включающая упражнения с отягощениями с умеренными нагрузками, выполняемые в течение 30 секунд с короткими перерывами, дает небольшой прирост аэробной формы, умеренный прирост силы и уменьшение жировых отложений, сопровождаемое увеличением мышечной массы. Тренировки с более длительным отдыхом не имеют аэробного эффекта.

Схемы с отягощениями

можно рассматривать как интервальные тренировки с высоким уровнем лактата, и они хороши для анаэробной подготовки. Схемы аэробики с дополнительной аэробной активностью, вставленные между силовыми станциями, добавили аэробной ценности, но этот эффект еще предстоит проверить на элитных фитнес-спортсменах. Исследование влияния круговых тренировок на спортсменов высокого уровня, будь то сила или выносливость, было бы поучительным, так как я подозреваю, что аэробный прирост и увеличение силы не будут такими значительными, как у среднестатистических субъектов фитнеса, используемых в исследованиях выше.

Было бы также интересно исследовать влияние курса круговой тренировки, который включал в себя веса тела (например, отжимания), легкие свободные веса (например, сгибание бицепса) и упражнения типа художественной гимнастики (например, прыжки с трамплина), поскольку они — распространенные виды упражнений, которые входят в занятия в оздоровительных и фитнес-клубах. В этой схеме уровни нагрузки, вероятно, ниже 40-50o от 1 ПМ, особенно для упражнений на ноги. Поэтому я подозреваю, что, хотя аэробные улучшения могут быть аналогичными, улучшение силы и безжировой массы тела может быть меньше, чем при использовании схем с отягощениями.

Примечание: Круговая тренировка лучше всего подходит для новичков и людей со средней подготовкой, которые хотят подтянуться и привести себя в форму. Спортсмены и спортсмены, вероятно, захотят использовать схемы только в начале межсезонья в качестве базовой силовой и кондиционной работы или в качестве альтернативного метода анаэробных интервальных тренировок или во время периода реабилитации после травм, чтобы поддерживать аэробную форму. И аэробная подготовка, и сила лучше улучшаются традиционными методами. Тренируйтесь усердно и будьте в безопасности.

Спасибо,

,

Круговое обучение

Круговая тренировка — отличный способ улучшить подвижность, силу и выносливость.Круговая тренировка включает от 6 до 10 сил. упражнения, которые выполняются одно упражнение за другим. Каждое упражнение выполняется за указанное количество повторений или за установленное время до переходим к следующему упражнению. Упражнения в каждой схеме разделены. коротким периодом отдыха, и каждый круг отделяется более длительным отдыхом период. Общее количество кругов, выполненных во время тренировки, может варьируются от двух до шести в зависимости от вашего уровня подготовки (начальный, средний, или продвинутый), ваш период обучения (подготовка или соревнование) и ваш цель обучения.

Планировка

Укажите на бумаге 3–4 схемы из 6–10 упражнений, которые можно выполнять с доступные ресурсы. В в каждой схеме старайтесь, чтобы никакие два последовательных упражнения не выполняли одинаковые группа мышц. например не делать отжиманий с последующими подтягиваниями.

Схема упражнений должна быть настроен таким образом, чтобы вы работали с каждой частью тела следующим образом: все тело, верхняя часть тела, Нижняя часть тела, корпус и туловище, все тело и т. Д.Для каждой схемы у меня есть набор квадратов линолеума (6 дюймов на 6 дюймов) с упражнениями, написанными на каждом, что я кладу рядом с оборудованием, чтобы указать спортсменам необходимое упражнение на каждом этапе схемы. Вы можете использовать обычную карточку или бумагу и включить объяснение того, как выполнять упражнение, продолжительность и восстановление.

Набор из 25 карточек круговых тренировок был любезно создан и подарен Мари Бьюкенен, учителем физкультуры из Брон-Бей, Австралия.Все, что вам нужно сделать, это загрузить файл, распечатать 25 карточек и ламинировать их.

Это Важно проводить разминку в начале тренировки и заминку в конце тренировки.

Ниже приведены примеры упражнений, которые можно использовать в круговая тренировка:

  • Верхняя часть тела
    • Отжимания, отжимания лежа, Подтягивания, грудь с набивным мячом пасс, Лифт, Жим лежа на наклонной скамье
  • Сердечник и ствол
    • Приседания (нижняя часть живота), сжатие живота (верхняя abdominals), подъем груди разгибание спины
  • Нижняя часть тела
    • Прыжки на корточках, Прыжки по компасу, Прыжки верхом, Шаг-ап, Челночные, Прыгающие челноки, Приседания со скамьей
  • Всего кузова
    • Берпи, беговая дорожка, тяги приседания, скиппинг

Пример сеансов кругового обучения

6 упражнений

  • Беговые дорожки, отжимания, прыжки на корточках (верхом вперед), приседания (ноги согнуты в коленях на земле), приседания, отжимания лежа

8 упражнений

  • Беговые дорожки, отжимания, прыжки на корточках (верхом вперед), приседания (ноги согнуты в коленях на земле), приседания, отжимания на скамье, челночный бег, Подъем груди разгибание спины

Продолжительность

  • От 20 до 30 секунд работайте над каждым упражнением с 30-секундным восстановление между упражнениями
  • От 3 до 5 подходов с 3-минутным восстановлением между каждым набор

Продолжительность может быть основана на времени (например,грамм. 30 секунд) или установите половину количество повторений упражнения, которое спортсмен может выполнить за 60 секунды 100% усилий.

Если тренировка основана на количестве повторений, то обычная необходимо проводить тестирование (например, каждые 4 недели) для определения максимальное количество повторений, которые можно выполнить за 60 секунд для каждого упражнение.

Обучение может быть основано на четырехнедельном цикле, состоящем из простых неделя, средняя неделя, тяжелая неделя и неделя тестирования / восстановления.Нагрузка может быть разнообразной изменяя количество упражнений, продолжительность, подходы или повторения и время восстановления.

Выбор упражнений для верхней части тела, кора и туловища, нижней части тела и всего тела доступен на странице «Упражнения для круговой тренировки».

Пример программы

Определите схему из 8 или 10 упражнений, чтобы прорабатывать каждую часть тела. следующим образом: все тело, верхняя часть тела, нижняя часть тела, ядро ​​и туловище, все тело, Верхняя часть тела, нижняя часть тела, сердечник и туловище

Упражнение Цепи
неделя Работа Остальное Номер Остальное
1 20 сек 20 сек 2 2 мин.
2 30 сек 30 сек 2 2 мин.
3 40 сек 40 сек 2 3 мин.
4 20 сек 20 сек 3 2 мин.
5 30 сек 30 сек 3 2 мин.
6 30 сек 30 сек 4 2 мин.
7 40 сек 40 сек 3 3 мин.
8 30 сек 30 сек 3 2 мин.

Завершите круговую тренировку два раза в неделю с минимум 48 часов между сеансами.Если вы проводите другое обучение на в тот же день, затем следует круговая сессия с подходящим восстановлением период, другой сеанс.

Ниже приводится примерная схема из десяти упражнений. Карты упражнений могут быть составлены для каждой станции с объяснением упражнения, продолжительности и восстановления.

Преимущества и недостатки

Преимущества круговой тренировки:

  • Развивает силу и выносливость
  • Подходящая форма тренировок для большинства видов спорта
  • Регулируется в соответствии с возрастом, физической формой и состоянием здоровья человека. спортсмен
  • Упражнения достаточно простые, чтобы каждый спортсмен почувствовал себя достижений в их выполнении
  • Широкий выбор упражнений, из которых энтузиазм спортсмена

Недостатки круговой тренировки:

  • Многие упражнения требуют специального оборудования — e.грамм. Гимнастический зал оборудование
  • Достаточно места, необходимого для размещения круговых упражнений и оборудование
  • Как правило, его можно проводить только при необходимости. объектов / оборудования в наличии
  • Использование дополнительного оборудования требует соответствующего здоровья и контроль безопасности
  • Хотя он отлично подходит для развития силы, он может быть не оптимальным режимом тренировки для быстрого развития мышечной массы.Если это ваша цель, вы можете найти сплит-тренинг более эффективным.

Сценическое обучение

В сценической тренировке необходимое количество повторений и подходов выполняется для каждого упражнения перед переходом к следующему упражнению. Остальное допускается между каждым подходом (например, 30 секунд). Количество повторов может быть на основе времени (например, 20 секунд) или равным одной трети числа спортсмена может выполнить 100% усилий за 60 секунд — от пяти до восьми подходов.

Учебные занятия

Андерсон (2000) [1] предоставляет несколько примеров учебных занятий.

Схема базовой выносливости

Разминка с 10-15 минутами легкого бега трусцой, плаванием или езда на велосипеде, а затем выполните следующие упражнения по порядку. Быстро двигаться от упражнение к упражнению, но не выполняйте сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей формой только для того, чтобы выполнить их в спешке).

  1. Бегите на 400 метров в текущем темпе забега на 5 км (если вы пловец, заплыв 100 метров с высокой интенсивностью; если вы велосипедист педаль за 1600 метров на большой скорости)
  2. Сделайте пять подтягиваний
  3. Полные 36 скручиваний живота
  4. Выполнить 15 приседаний с прыжками (бёрпи)
  5. Сделайте 15 отжиманий
  6. Выполнить 30 приседаний с собственным весом (быстро)
  7. Снова пробежать 400 метров в темпе 5 км (если вы пловец или велосипедист, см. шаг 1)
  8. Сделайте 12 приседаний и жимов гантелей (с 10 фунтами гантели)
  9. Завершить отжимание на десять футов вверх
  10. Выполнить 36 разгибаний нижней части спины
  11. Сделать 15 отжиманий лежа
  12. Выполнить 15 выпадов каждой ногой
  13. Снова пробежать 400 метров в темпе 5 км (если вы пловец или велосипедист, см. шаг 1)
  14. Повторите шаги с 2 по 13 еще раз (для двух контуров в все), а затем остыть с помощью 15-минутного легкого бега трусцой, плавания или катание на велосипеде.

Когда ваша физическая форма и сила настолько увеличатся, что вышеупомянутые циклические занятия больше не являются сложными, вы можете перейти к более сложная круговая тренировка, а именно:

Разминка с двумя милями легкого бега, а затем выполнение следующие упражнения по порядку. Быстро переходите от упражнения к упражнению, но не выполняйте сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей формой просто чтобы сделать их поскорее).

  1. Бег 400 метров в темпе на 5 км
  2. Выполнить восемь подъемов на скамью с прыжками
  3. Сделайте шесть плиометрических отжиманий
  4. Выполнить три серии выпадов в 6 направлениях с опущением рук
  5. Выполните 8 повторений висячих ножниц плюс двойное колено. поднять
  6. Сделать 12 приседаний на одной ноге с прыжками
  7. Выполнить восемь разгибаний туловища лежа с подъемом рук
  8. Бег 400 метров в темпе на 5 км
  9. Повторите шаги 2-8 еще раз (всего для двух контуров), а затем остыть, пройдя 2 мили легкой прогулки.
5k Схема

Разминка с двумя милями легкого бега, затем процедуры динамической растяжки, а затем выполните следующие действия по порядку. Шаг быстро переходить от упражнения к упражнению, но не выполнять сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой только ради спешки).

  1. Бег 4 x 100 метров с максимальной скоростью, с коротким взыскания
  2. Бег 200 метров (¼ мили) в темпе на 5 км
  3. Выполните 20 приседаний с прыжками (бёрпи).
  4. Сделайте 15 «боковых приседаний» на левый бок, а затем 15 на право. Чтобы выполнить приседание на боку, лягте на левый бок левой ногой. согнута в колене и лежит под прямой правой ногой. Пусть левая сторона верхней части туловища расслабленно лежите на земле и сложите руки над передней частью багажника. Затем медленно поднимите туловище с поворотом движение так, чтобы вы в конечном итоге поставили торс вертикально и перпендикулярно земли, а грудь и лицо обращены вперед.Медленно опустите верхнюю часть туловища вернуться в исходное положение на земле (не позволяйте верхней части тела резко упасть вниз неконтролируемым образом!), чтобы выполнить одно повторение. Выполните 15 приседаний левой стороной вниз, а затем переместитесь вправо еще на 15.
  5. Выполните по 20 выпадов каждой ногой. Делайте каждый выпад с шестидюймовой платформа или шаг, так что вперед, выпадающая ступня претерпевает преувеличенное ускорение вниз.
  6. Бег на 400 метров в темпе на 5 км.
  7. Сделайте отжимания на высоте 15 футов.
  8. Выполните 15 приседаний на одной ноге правой ногой, а затем еще 15 левым
  9. Выполнить 30 разгибаний нижней части спины скручивающими движениями (I, вместо того, чтобы поднимать верхнюю часть тела прямо вверх, когда вы лежите на земле живот касался земли, руки по бокам, ладони на земли, поднимите и поверните верхнюю часть тела вправо во время первого повторения, поднимайте и крутите туловище влево во время второго, вправо во время в-третьих, беспокойный.Естественно, вам нужно будет каждый раз раскручивать верхнюю часть тела. туловище отодвигается к земле, так что живот и грудь, а не стороны коснуться земли. Всегда делайте это ритмично и плавно, пока поддержание хорошего контроля.
  10. Бег на 400 метров в темпе на 5 км.
  11. Выполните 20 отжиманий на скамье.
  12. Запрыгните на правую ногу, преодолев 20 метров с максимальной скоростью; затем проделайте то же самое с левой ногой.
  13. Выполните 15 подъемов на скамью каждой ногой.
  14. Бег 1600 метров в темпе 5 км
  15. Повторите шаги с 3 по 14 еще раз (всего для двух контуров), а затем остыть легким бегом на 2 мили
Полумарафонская трасса

Разминка с двумя милями легкого бега, затем процедуры динамической растяжки, а затем выполните следующие действия по порядку. Шаг быстро переходить от упражнения к упражнению, но не выполнять сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой только ради спешки).

  1. 5 x 100 метров на максимальной скорости, с коротким взыскания
  2. Бежать одну милю со своей целью на полумарафоне
  3. Выполнить 20 приседаний с прыжками (бёрпи)
  4. Сделать 70 скручиваний на пресс
  5. Выполните 20 выпадов каждой ногой, не упираясь в ногу. ступенька или платформа на высоте примерно шести дюймов от земли.
  6. Выполнить 70 разгибаний спины
  7. Сделайте 20 отжиманий
  8. Выполните 15 приседаний на одной ноге правой ногой, а затем еще 15 левым
  9. Бежать одну милю с целевой полумарафонской скоростью
  10. Выполнить 30 отжиманий лежа
  11. Выполнить 15 подъемов на скамью каждой ногой
  12. 100 раз подпрыгните на месте, используя движущую силу ваши лодыжки, а не колени, и выполнение последних 30 прыжков в быстром темпе (для всех 100 прыжков не пытайтесь достичь большой высоты — ваш ноги должны отрываться от земли всего на несколько дюймов; что ты ищешь для быстрой реакции с землей, I, минимальный контакт с землей раз)
  13. Выполнить 30 махов крестом каждой ногой.Для этого слегка наклонитесь вперед, положив руки на стену (или другую опору), а вес всего тела на левую ногу. Затем поверните правую ногу влево в перед вашим телом, направив пальцы ног вверх, когда ваша ступня достигнет самого дальнего точка движения. После этого поверните правую ногу назад вправо до упора. удобно возможно, снова направив пальцы ног вверх, когда ступня достигнет последнего точка движения. Повторите это общее движение 30 раз, прежде чем выполнить 30 повторений левой ногой
  14. Бежать одну милю с целевой полумарафонской скоростью
  15. Повторите шаги с 3 по 14 еще раз (всего для двух контуров), а затем остыть легким бегом на две мили
Марафонская трасса

Разминка с двумя милями легкого бега, затем процедуры динамической растяжки, а затем выполните следующие действия по порядку.Шаг быстро переходить от упражнения к упражнению, но не выполнять сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой только ради спешки).

  • 1. Бег 800 метров с интенсивностью 10 км
  • 2. Выполнить 15 берпи (приседания с прыжками)
  • 3. Выполнить 12 отжиманий
  • 4. Сделайте 12 приседаний на одной ноге каждой ногой.
  • 5. Бег на 800 метров немного быстрее марафонской скорости
  • 6.Выполнить 50 скручиваний живота
  • 7. Выполнить 12 выпадов каждой ногой
  • 8. Выполнить 50 разгибаний нижней части спины
  • 9. Бег 800 метров со скоростью немного быстрее, чем гол марафон. скорость
  • 10. Выполняйте отжимания на высоте 12 футов
  • 11. Сделать 15 отжиманий лежа
  • 12. Выполнить 12 подъемов на скамью
  • 13. Бег на 1600 метров со скоростью немного быстрее голевого марафона. скорость
  • 14.Повторите шаги 2-13 еще дважды (для трех контуров в все)
  • 15. Охладитесь двумя милями легкого бега

Эти схемы создают отличную основу для всего тела. прочность и сопротивление усталости, которые критически важны для марафонский бег. Цепи также повышают эффективность при работе на интенсивность марафона и повышение лактатного порога. Наконец-то марафон схемы улучшают вашу способность бегать в темпе марафона, когда вы очень устали, и они создают огромную уверенность в себе.

Альтернативный подход

За более чем 30 лет работы тренером Фрэнк Хорвилл экспериментировал с различные методы круговой тренировки, и тот, который он обнаружил, дал лучший Результат называется насыщением мышечной усталостью.

Спортсмен выполняет три подхода. максимального количества повторений каждого упражнения с минутным восстановлением между каждым подход и двухминутное восстановление между каждым упражнением.

В первую неделю одно упражнение выполняется каждый день, во вторую — два. упражнения каждый день, третья неделя три упражнения и так до седьмой недели когда выполняются семь упражнений каждый день.Первая неделя может включать: День 1 — Жимы, день 2 — брюшной пресс, день 3 — приседания на одной ноге, день 4 — приседания Тяги, День 5 — Подтягивание к перекладине, День 6 — Шаги вверх, День 7 — Отжимания.

После седьмой недели семь упражнений выполняются каждые в другой день во время общих тренировочных фаз, а затем один раз в неделю во время конкретные этапы обучения.

Эта следующая ссылка предоставляет шаблон упражнений, день за днем ​​для каждого из семи недель.


Ссылки

  1. АНДЕРСОН, О. (2000) Вы можете (ошибочно) подумать, что этот метод обучения — старая шляпа. Пиковая производительность , 133, стр. 1-6

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • ГЕТТМАН, Л. и ПОЛЛОК, М. (1981) Круговая тренировка с отягощениями: критический обзор ее физиологических преимуществ. Phys Sports Med , 9, с. 44-60.

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (1997) Circuit Training [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/circuit.htm [доступ

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *