Легкие тренировки: Метод варьирования тренировок по принципу легко/тяжело

Содержание

Метод варьирования тренировок по принципу легко/тяжело

Хотите узнать как варьировать тяжёлые и лёгкие тренировки? Тогда читайте статью «Метод варьирования тренировок по принципу легко/тяжело»…

Существует такой метод варьирования нагрузки как метод «легко – тяжело», который в свою очередь заключается в том, чтобы можно было варьировать и чередовать тренировочный объём и нагрузку на каждой своей тренировке.

При этом само варьирование и изменение нагрузки можно добиться двумя путями. Первый это чередовать лёгкую тренировку с тяжёлой тренировкой вместе со всеми взятыми упражнениями.

Второе это использовать чередование уже, скажем, отдельно взятых упражнений, выполняя на одной тренировке упражнения с тяжёлыми рабочими весами, а на следующей такой же тренировке работать в тех же упражнениях, но уже с более лёгкими рабочими весами.

Хочется отметить что данный метод используется не только всеми пауэрлифтерами, но и многими бодибилдерами, давая тем самым своему организму не загнать себя в перетренированность, а также дать себе отдохнуть или поработать на технику в каких-то основных силовых упражнениях.

При этом разница между тяжёлой и лёгкой тренировкой составляет, как правило, всего 20% — 30% (40%), т.е. на лёгкой тренировке вы работаете с весами в 70% — 80% в крайнем случае это может быть ещё меньшие рабочие веса, к примеру 60% — 70% от того веса что вы запланировали на своей тяжёлой тренировке, но каждый вправе для себя выбрать свои рабочие веса с которыми ему работать будет более удобнее и комфортнее.

Такой метод помогает не перегружать ЦНС (центрально нервную систему), но и также он даёт более длительный отдых не только мышцам, но и всему организму в целом.

Варьирование лёгких и тяжёлых тренировок
Приведу пример, допустим, если ваш микроцикл состоит из двух тренировок, которые чередуются между собой как в программе 1 «Суперсокращённый тренинг», то схема тренировок будет у вас выглядеть следующим образом:

Программа №1 «Суперсокращённый тренинг»

Вариант 1
Т , Т — Л , Л — Т , Т — Л , Л…… и так далее

Вариант 2
Т , Л — Л ,Т — Л , Л — Т , Л — Л , Т — Л , Л …… и так далее

Всё тоже самое относиться и к другим микроциклам, в которые также входят большее количество тренировочных дней в таком, например, как программа 2 «Сокращённый тренинг».

В котором используется не 2 тренировочных дня, как это было в предыдущей программе, а целых 4 тренировочных дня, которые также постоянно чередуются между собою.

Программа №2 «Сокращённый тренинг»

Вариант 1
Т , Т , Т , Т — Л , Л , Л , Л…… и так далее

Вариант 2
Т , Л ,Т , Л — Л , Т , Л , Т — Т , Л , Т , Л — Л ,Т , Л , Т…… и так далее

Вариант 3
Т , Т ,Л , Л — Л , Л , Т , Т — Т , Т , Л , Л — Л ,Л , Т , Т…… и так далее

Вариант 4
Т , Л ,Т , Л — Л , Т , Л , Л — Т , Л , Т , Л — Л ,Т , Л , Л…… и так далее

Т — тяжёлая тренировка.

Л — лёгкая тренировка.

По такому принципу можно будет работать абсолютно в любых микроциклах, но такой метод подходит только опытным атлетам, если вы ещё новичок, то вы можете забыть о нём на длительный срок.

При этом таких вариантов чередования лёгких и тяжёлых тренировок довольно-таки много, некоторые пауэрлифтеры при этом добавляют к своим лёгким и тяжёлым тренировка ещё и средние тренировки.

Получается не тяжёлая и лёгкая тренировка, а получается тяжёлая, средняя и лёгкая тренировка. При этом разница между всеми этими тренировками примерно 15%-20% процентов.

  • Тяжёлая тренировка 100% рабочий вес
  • Средняя тренировка 80% рабочий вес
  • Лёгкая тренировка 60% рабочий вес

Такой вариант чередования своих тренировок способствует лучшему восстановлению между основными тяжёлыми тренировками.

При этом располагаться они могут в следующих порядках:

  • Тяжёлая — средняя — лёгкая
  • Тяжёлая — лёгкая — средняя

Такое распределение нагрузки называется волновой принцип периодизации, который в основном используют только очень опытные атлеты.

Всем новичкам и любителям со стажем менее 6-8 лет тренировок, я советую заниматься по «Ступенчатому методу периодизации», когда рабочие веса увеличиваются на каждой тренировке при этом, ваши рабочие повторения на каждой последующей тренировке постоянно уменьшаются до тех пор, пока вы не дойдёте до своего максимума.

ЛЕГКАЯ ТРЕНИРОВКА — ПЕРИОДИЗАЦИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ НАГРУЗОК В БОДИБИЛДИНГЕ


Легкая тренировка – это способ нагрузить те мышечные и немышечные качества, ко­то­рые вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся быстрее, чем сократительные белки. Использовать легкие тренировки необходимо, в первую очередь, для того, чтобы под­дер­жать энер­ге­ти­чес­кие функции организма, поскольку от них зависит потенциальный объем тренинга. Кроме того, мик­ро­пе­ри­о­ди­за­ция так же по­спо­соб­ст­ву­ет вос­ста­нов­ле­нию и ос­таль­ных сис­тем ор­га­низ­ма, в том числе и мышечных волокон. Ис­поль­зо­вать мик­ро­пе­ри­о­ди­за­цию наг­ру­зок можно после под­го­то­ви­тель­но­го пе­ри­о­да, когда атлет уже изучил тех­ни­ку, на­учил­ся чув­ст­во­вать свои мышцы и ис­поль­зует вы­со­ко­ин­тен­сив­ные

от­каз­ные под­хо­ды во вре­мя тре­ни­ро­воч­но­го процесса.

Легкие тренировки используются во всех видах скоростно-силовых спор­тив­ных дис­цип­лин, хотя, в бо­ди­бил­дин­ге мик­ро­пе­ри­о­ди­за­ция поя­ви­лась от­но­си­тель­но не­дав­но. Тем ни менее, эф­фек­тив­ность пе­ри­о­ди­за­ции наг­ру­зок давно доказана ре­зуль­та­та­ми атлетов советс­кой тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кой школы, не раз брав­ших золото на Олим­пийс­ких играх. Систему тяжелых, сред­них и лег­ких тре­ни­ро­вок при­ме­ня­ют и в пауэр­лиф­тин­ге, бла­го­да­ря чему атлеты успевают проработать за один тре­ни­ро­воч­ный цикл все типы мышечных волокон, нагрузить цент­раль­ную нервную систему, развить разные методы энер­го­обес­пе­че­ния мышц, а так же укрепить связки и улучшить свои ско­рост­ные качества.

Нуж­но ли при­ме­нять пе­ри­о­ди­за­цию наг­ру­зок в бо­ди­бил­дин­ге? Од­ноз­нач­но ну­ж­но! И се­год­ня мы раз­бе­рем, как долж­на выг­ля­деть лег­кая тре­ни­ров­ка бо­ди­бил­де­ра.

Правила периодизации


Изменяется 1 фактор – это правило означает, что атлет должен пол­нос­тью пов­то­рять свою обычную тренировку, меняя только рабочий вес. Вы должны от­ды­хать сто­ль­ко же, сколько на обычной тренировке, Вы должны выполнять упражнения в таком же диапазоне повторений и с такой же скоростью, а, главное, Вы должны так же хорошо раз­ми­нать­ся, как и во время тяжелых тренировок. Это не значит, что пе­ри­о­ди­за­ция в тре­ни­ров­ках в принципе не пред­по­ла­га­ет из­ме­не­ние нес­коль­ких фак­то­ров за цикл, просто тогда эта пе­ри­о­ди­за­ция не тя­же­лых и лег­ких тре­ни­ро­вок, а пе­ри­о­ди­за­ция тре­ни­ро­вок раз­ных мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных фак­то­ров. Самый простой способ че­ре­до­ва­ния наг­руз­ки – это из­ме­не­ние ин­тен­сив­нос­ти, и имен­но с не­го мы и ре­ко­мен­ду­ем начать.

Дополнительная нагрузка – это частая ошибка, которую допускают на­чи­на­ю­щие атлеты. Суть в том, что легкая тре­ни­ров­ка не зря носит такое наз­ва­ние, поэтому атлет не утом­ля­ет­ся во время тре­нин­га, но вместо того, чтобы пойти домой вос­ста­нав­ли­вать­ся, ос­та­ет­ся, нап­ри­мер, покрутить ве­ло­тре­на­жер, чтобы сжечь жир. Вы должны по­ни­мать, что тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма сос­тав­ле­на так, как сос­тав­ле­на, не просто так! Каж­дый тре­ни­ро­воч­ный сплит рас­счи­тан таким об­ра­зом, чтобы атлет ус­пе­вал до­с­тичь

су­пер­ком­пен­са­ции к сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке и смог на ней осилить нагрузку немножко больше, чем на пре­ды­ду­щей тре­ни­ров­ке. А, если Вы будете давать своему организму во время отдыха до­пол­ни­тель­ную нагрузку, которую тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма не пред­по­ла­га­ет, то вос­ста­но­вить­ся Вы не успеете, что пол­нос­тью ни­ве­ли­ру­ет воз­мож­ность какого-либо роста массы или силы.

Виды легких тренировок


Внутри недельного цикла –
этот вид циклирования применяется в ом слу­чае, ес­ли ат­лет ис­поль­зу­ет ещё и макропериодизацию. Этот вид циклирования мо­жет ис­поль­зо­вать­ся во время при­ме­не­ния круговых тренировок, как, например, в сис­те­ме Плин­то­ви­ча, либо во вре­мя спе­ци­а­ли­за­ции. Когда речь идет о кру­го­вых тре­ни­ров­ках, то не­дель­ный цикл мо­жет сос­то­ять из лег­кой, сред­ней и тя­же­лой, либо из тя­же­лой и двух лег­ких тре­ни­ро­вок. В общем, смысл в том, что внутри не­дель­но­го цикла атлет пов­то­ря­ет одну и ту же кру­го­вую тре­ни­ров­ку несколько раз с разной ин­тен­сив­нос­тью.
Когда идет речь о спе­ци­а­ли­за­ции, то атлет внутри не­дель­но­го цикла тре­ни­ру­ет какую-то мышечную группу два раза: первый раз тяжело, а второй раз легко. Ин­тен­сив­ность легкой тре­ни­ров­ки от­но­си­тель­но тяжелой, в дан­ном слу­чае, долж­на сос­тав­лять 40-50%.

Внутри тренировочного цикла – это циклирование можно использовать в любой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­ме, то есть, даже, если прог­рам­ма его не пред­по­ла­га­ет, её можно мо­ди­фи­ци­ро­вать. Вообще, схем пе­ри­о­ди­за­ции су­щест­ву­ет очень много, но, если речь идет именно о пе­ри­о­ди­за­ции ин­тен­сив­нос­ти, то чаще всего ис­поль­зу­ют две. До­пус­тим, что атлет тре­ни­ру­ет в первый тре­ни­ро­воч­ный день грудь, во второй спину, а в тре­тий ноги. Тре­ни­ров­ки ма­лень­ких мы­шеч­ных групп не учи­ты­ва­ют­ся, пос­коль­ку пе­ри­о­ди­за­ция наг­ру­зок для них ис­поль­зу­ет­ся толь­ко тогда, когда атлет на них спе­ци­а­ли­зи­ру­ет­ся.

Первый способ периодизации: тяжелая, легкая, тя­же­лая, лег­кая, тя­же­лая, лег­кая. Таким образом, каждая мышечная группа за две недели про­ра­ба­ты­ва­ет­ся 2 раза, один раз тяжело, а второй раз во время лег­кой тре­ни­ров­ки. Ин­тен­сив­ность лег­кой тре­ни­ров­ки от­но­си­тель­но тяжелой 50-60%.

Второй способ периодизации: тяжелая, легкая, средняя, лег­кая, сред­няя, тя­же­лая, сред­няя, тя­же­лая, лег­кая. Этот спо­соб пе­ри­о­ди­за­ции слож­нее, пос­коль­ку при­хо­дит­ся ис­поль­зо­вать не только лег­кие тре­ни­ров­ки, а ещё и средние. Ин­тен­сив­ность лег­ких тре­ни­ро­вок 50%, а средних 75% от ра­бо­че­го ве­са на тя­же­лых тре­ни­ров­ках.

Полезные материалы

Топ-30 программ для начинающих: с чего начать заниматься

Растерялись от разнообразия видеотренировок? Не знаете, с чего начать заниматься дома? Предлагаем вам супер-подборку: 30 лучших видео-программ для тренировок в домашних условиях. В статье предложено только краткое описание программ, по ссылкам перед каждым изображением вы сможете прочитать более подробный обзор.

Также указана общая информация: требуемый инвентарь и длительность занятий, а также дополнительно отмечено если: программа есть на русском языке, она популярна у занимающихся, она подходит самым-самым новичкам.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

Подборка тренировок для начинающих

1. Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней (2008 г.)

  • Инвентарь: гантели (1-3 кг)
  • Длительность: 3 тренировки по 25 минут (1 месяц)
  • На русском языке
  • Высокая популярность

Программа 30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней) уже долго время занимает лидирующие строчки в ряду самых популярных спортивных видео для начинающих. Именно с нее многие начинают тренироваться с Джиллиан Майклс. Нельзя сказать, что это самая легкая программа Джиллиан, но зато она переведена на русский язык. Комплекс состоит из трех видео по 25 минут разного уровня сложности. Вы будете чередовать раунды силовых упражнений, кардио-упражнений и упражнений для живота. Более доступные тренировки Джиллиан Майклс вы сможете найти в этом рейтинг немного ниже.

Стройная фигура за 30 дней от Джиллиан Майклс

2. Джанет Дженкинс: Идеальный пресс + Коррекция бедер и ягодиц (2003 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: 2 тренировки по 20 минут
  • На русском языке
  • Высокая популярность

Очень популярны у занимающихся тренировки Джанет Дженкинс (Голливудский тренер) для пресса и для бедер и ягодиц. Тренировка для пресса проходит полностью на полу и включает в себя разнообразные скручивания для прямой и косых мышц живота. Вы подкачаете пресс и подтяните живот. Коррекция бедер и ягодиц включает в себя упражнения стоя (приседания, выпады, махи ногами), а также упражнения лежа (в основном махи ногами). Вы можете чередовать эти 20-минутные тренировки или объединить их в одну.

Тренировки на пресс и бедра от Джанет Дженкинс

3. Лесли Сансон: Walk at Home (2009 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: 15-60 минут
  • Подходит самым новичкам
  • Высокая популярность

Тренер Лесли Сансон прославилась благодаря своей методике Walk at Home – ходьба дома. Лесли предлагает просто ходить и худеть, и это действительно работает! В основе ее программ лежит ходьбе на месте в быстром темпе, при этом пройденное расстояние измеряется милями: от 1 мили (1,6 км) до 5 миль (8 км). Такие тренировки подходят абсолютно каждому независимо от возраста и уровня физической подготовки. Вы можете усложнить ходьбу, надев, например, утяжелители для ног. У Лесли Сансон можно смело брать любую программу и начинать заниматься. 

Тренировки Лесли Сансон

4. Синди Уитмарш: Красота за 10 минут (2004 г.)

  • Инвентарь: гантели (1-3 кг)
  • Длительность: 5 тренировок по 10 минут
  • На русском языке
  • Высокая популярность

Программа Красота за 10 минут (10 Minute Solution) состоит из пяти 10-минуток для главных женских проблемных зон: руки, живот, бедра и ягодицы. Синди Уитмарш предлагает несложные классические упражнения, которые помогут вам подтянуть тело. Гантели нужны только для сегмента на руки. Вы можете заниматься по всей программе целиком или выполнять отдельные 10-минутки. Программа предлагается на русском языке, что является дополнительным бонусом.

Красота за 10 минут от Синди Уитмарш

5. Beachbody: 3 Week Yoga Retreat (2016 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: 21 тренировка по 20-30 минут (3 недели)

Если вы думаете, что йога – это тренировки для избранных, то обязательно попробуйте комплекс 3 Week Yoga Retreat. Эти классы специально созданы для начинающих и для тех, кто хочет обучиться основам йоги. Занятия ведет четверка тренеров (Витас, Элис, Тед и Фейт), которые очаруют вас своей мягкой и располагающей манерой занятия. Все асаны демонстрируются в нескольких вариантах сложности, поэтому тренировки подойдут как абсолютным новичкам, так и более опытным занимающимся.

Тренировки по йоге 3 Week Yoga Retreat

6. Леандро Карвальо: YouV2 (2017 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: 6 тренировок по 30 минут (1 месяц)
  • Подходит самым новичкам
  • Высокая популярность

А вот если вы, наоборот, ищете что-то более зажигательное и энергозатратное, то остановите свой выбор на программе YouV2 от Леандро Карвальо. В комплекс вошли 4 низкоударных кардио-тренировки для начинающих под зажигательную музыку и 2 тренировки для проработки проблемных зон. Вы не заметите, как пролетит полчаса занятия! Программа рассчитана на 1 месяц и идеально подходит тем, у кого есть большой лишний вес и проблемы с коленями.

YOUv2 от Леандро Карвальо

7. Тэмили Уэбб: Я хочу такое тело (2004 г.)

  • Инвентарь: гантели
  • Длительность: 8 тренировок по 15 минут
  • На русском языке
  • Высокая популярность

Тэмили Уэбб предлагает программу, с которой идеально начать тренироваться дома. В комплекс «Я хочу такое тело» вошли тренировки для живота, для рук, для бедер и ягодиц, для всего тела – по два уровня на каждый вид программы. Вы будете выполнять классические упражнения для проблемных зон, тонизируя мышцы и улучшая тонус тела. Можно заниматься по 15 минут в день, а можно объединить несколько видео в одну тренировку.

Я хочу такое тело от Тэмили Уэбб

8. Джастин Рубин: True Beginner (2016 г.)

  • Инвентарь: стул
  • Длительность: 10 тренировок по 30 минут (2 месяца)
  • Подходит самым новичкам

Этот комплекс тренировок полностью оправдывает свое название. Он действительно создан для самых-самых начинающих. Вы можете заниматься по этим низкоударным тренировкам абсолютно с нуля или посоветовать его родителям. Джастин Рубин предлагает очень мягкие нагрузки с постепенным ростом уровня сложности. Вы не только поработаете над похудением и тонусом мышц, но и улучшите мобильность тела и подвижность суставов.

True Beginner от Джастина Рубина

9. Зузка Лайт: Bunny Slope Beginner (2016 г.)

  • Инвентарь: гантели (1-5 кг), фитбол, фитнес-резинка
  • Длительность: 20 тренировок по 15-25 минут (2 месяца)

Зузка Лайт стала известным тренером благодаря своим коротким интенсивным занятиям для всего тела. Но есть у нее тренировки и для начинающих. Комплекс Bunny Slope Beginner включает в себя 20 тренировок по 15-25 минут (не считая разминку и заминку). Программа прогрессирующая по сложности, неделя за неделей тренировки будут усложняться. Вам понадобится дополнительный инвентарь кроме гантелей: фитбол и фитнес-резинки.

Bunny Slope Beginner от Зузки Лайт

10. Меган Дэвис: Clean Week (2017 г.)

  • Инвентарь: гантели (1-4 кг)
  • Длительность: 4 тренировки по 30-35 минут (1-4 недели)
  • Высокая популярность

Очень приятные тренировки для похудения и тонуса тела предлагает Меган Дэвис, тренер Beachbody. В комплекс вошли 4 видео по 30-35 минут: силовая тренировка, кардио-тренировка, тренировка для кора, расслабление и растяжка. Вы будете чередовать эти видео в течение недели и получите разнообразную и качественную нагрузку. Программа называется Clean Week, но вы можете заниматься по ней не одну неделю, а 4-6 недель до достижения лучших результатов.

Clean Week от Меган Дэвис

11. Шон Ти: Hip Hop Abs (2007 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: 6 тренировок по 20-40 минут (1 месяц)

Для тех, кто любит танцевальные тренировки, стоит обратить внимание на программу Hip Hop Abs от Шона Ти. Это зажигательные видео для сжигания калорий и избавления от проблемных зон в стиле хип-хопа. С точки зрения хореографии и интенсивности тренировки очень доступные, поэтому подойдут и начинающим, и нетанцевальным людям. Вы не только будете сжигать калории, но и тонизировать тело. Особенно качественно поработают мышцы живота и бедер.

Hip Hop Abs от Шона Ти

12. Сюзанна Боуэн: Classic Barre (2015 г.)

  • Инвентарь: гантели (0,5-2 кг), стул
  • Длительность: 70 минут (включает в себя несколько коротких сегментов)

Если вам нравятся низкоударные тренировки, то попробуйте программу Classic Barre от Сюзанны Боуэн. Она представляет собой смесь пилатеса и баррных занятий для работы над мышцами всего тела, в том числе и глубокими. Программа состоит из несколько сегментов: для рук, для бедер, для ягодиц, для живота. Вас ждет мягкая, но эффективная нагрузка, такие тренировки особенно полезны для избавления от галифе, подтягивания зоны внутренней части бедра и талии.

Classic Barre от Сюзанны Боуэн

13. Джиллиан Майклс: Beginner Shred (2014 г.)

  • Инвентарь: гантели (1-3 кг)
  • Длительность: 3 тренировки по 25 минут (1 месяц)
  • Высокая популярность

Если вы совсем новичок в фитнесе и не уверены, что справитесь с программой 30 Day Shred (о ней рассказано выше), то начните тренировки дома с комплекса Beginner Shred. В него также вошли 3 видео по 25 минут: первый уровень, второй уровень, третий уровень. На каждый уровень отводится 10 дней. В этот раз Джиллиан Майклс предлагает более простые упражнения и низкий темп занятий. Однако в отличие от 30 Day Shred программа Beginner Shred не имеет перевода на русский язык, что немного осложняет тренировки.

Beginner Shred от Джиллиан Майклс

14. Дебби Сиберс: Slim in 6 (2010 г.)

  • Инвентарь: гантели или эспандер
  • Длительность: 5 тренировок по 30-60 минут (6 недель)

У программы Slim in 6 есть два выпуска в 2002 году и в 2010 году. Оба комплекса состоят из тренировок трех уровней сложности: Start It Up, Ramp It Up, Burn It Up. Каждая тренировка выполняется 2 недели, затем вы переходите на следующий уровень сложности. В основном Дебби Сиберс предлагает силовые упражнения для тонуса мышц всего тела. В комплекс также вошли короткие видео на пресс и на растяжку.

Slim in 6 от Дебби Сиберс

15. HASfit: тренировки на стуле (2017 г.)

  • Инвентарь: стул, гантели (бутылки с водой)
  • Длительность: 5 тренировок по 20-30 минут
  • Подходит самым новичкам

Если вы ограничены в подвижности, ищете тренировки для пожилых людей или просто подбираете легкие тренировки для домашних условий, то попробуйте программы, которые выполняются на стуле. Их предлагает youtube-канал HASfit, созданный американской семейной парой тренеров. Все упражнения выполняются в положении сидя на стуле, вам понадобятся гантели или обычные бутылки с водой. Такие программы еще раз доказывают, что фитнес дома доступен каждому!

Тренировки на стуле от HASfit

16. Отумн Калабрес: 21 Day Fix (2014 г.)

  • Инвентарь: гантели (1-4 кг)
  • Длительность: 10 тренировок по 30 минут (3 недели)
  • Высокая популярность

Если вы только начинаете заниматься дома, но при этом чувствуете в себе силы попробовать более интенсивные видео, то остановитесь на программе 21 Day Fix. Это комплекс тренировок от Отумн Калабрес, который рассчитан на 21 день. Вас ждут разноплановые тренировки для всего тела по 30 минут: для рук, для бедер и ягодиц, для живота, кардио, сила, плиометрика, пилатес, йога. Демонстрируется также упрощенная версия упражнений, поэтом всегда можно оптимизировать упражнения под свои возможности. Этот комплекс является одним из самых любимых и востребованных у наших подписчиков!

21 Day Fix от Отумн Калабрес

17. Шалин Джонсон: PiYo (2014 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: 10 тренировок по 25-50 минут (2 месяца)
  • Высокая популярность

Низкоударный и очень эффективный комплекс тренировок предлагает Шалин Джонсон. PiYo – это смесь пилатеса и йоги, приправленная динамичными упражнениями для общего тонуса тела. Такие тренировки можно выполнять и утром, вы точно не побеспокоите соседей, но при этом отлично позанимаетесь и взбодритесь. Комплекс PiYo рассчитан на 2 месяца. Первые видео вам могут показаться подозрительно легкими, но по мере продвижения по календарю тренировки будут усложняться.

PiYo от Шалин Джонсон

18. Трейси Андерсон: Mat Workout Beginners (2014 г.)

  • Инвентарь: гантели (0,5-1,5 кг), утяжелители для ног, стул
  • Длительность: 3 тренировки по 25 минут (1 месяц)

В программу Трейси Андерсон Mat Workout Beginners вошли 3 тренировки по 25 минут. Каждое занятие выполняется 10 дней. Программа низкоударная и подходит для начинающих. Трейси предлагает нестандартные упражнения для работы мелких мышц, что добавляет эффективности ее программам. В этом комплексе не будет кардио-упражнений, только прорабатывающие упражнения для укрепления мышц и тонуса тела. Для выполнения Mat Workout Beginners вам дополнительно понадобятся утяжелители для ног, но можно обойтись и без них.

Mat Workout Beginners от Трейси Андерсон

19. FitnessBlender: низкоударные кардио-тренировки (2015-2017 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: тренировки на 10 минут, 20 минут, 30 минут

А вот если вы хотите добавить кардио-нагрузки, то попробуйте низкоударные тренировки от youtube-канала FitnessBlender. Тренеры Келли и Даниэль предлагают кардио-тренировки для сжигания жира без интенсивных прыжков, которые смело можно выполнять 4-5 раз в неделю. Продолжительность видео от 10 до 30 минут, поэтому каждый сможет найти для себя подходящую программу. Всего на канале FitnessBlender выпущено около 800 разнообразных видео, среди них вы можете найти не только кардио, но и силовые, интервальные и смешанные тренировки.

14 кардио для новичков от FitnessBlender 

20. Алена Мордовина: Пилатес (2010 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: 3 тренировки по 60 минут
  • На русском языке

Для тех, кто предпочитает низкоударные нагрузки на полу, рекомендуем посмотреть тренировки пилатеса от Алены Мордовиной. Упражнения из пилатеса помогают укрепить мышцы живота и ног, проработать мышечный корсет и улучшить осанку. Тренировки проходят на полу и не оказывают негативного воздействия на ваши суставы. Упражнения выполняются мягко и размеренно, но при этом задействуются самые глубокие мышцы вашего тела. Алена предлагает 3 часовых видео пилатеса: начинающий уровень, средний уровень, продвинутый уровень.

Пилатес от Алены Мордовиной

21. Наталья Папушой: Пилатес (2017 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: тренировки по 60 минут
  • На русском языке

Еще один вариант пилатеса на русском языке разработаны тренером Наталья Папушой. У нее выпущена целая серия часовых видео с пилатесом для начинающих (более 30 штук!), поэтому вы точно не будете скучать. Тренировки Натальи порадуют вас четкими и доброжелательными инструкциями, а это значит вы сможете не только подтянуть тело, но и закрепить правильную технику упражнений. Пилатес – это не те занятия, с которыми вы будете худеть быстро, но для укрепления мышц, стабилизации позвоночника и улучшения осанки он подходит идеально.

Пилатес от Натальи Папушой

22. Тони Хортон: P90 (2014 г.)

  • Инвентарь: гантели, трубчатый эспандер, стул
  • Длительность: 10 тренировок по 20-30 минут (3 месяца)

P90 – это та программа, которая идеально подойдет как мужчинам, так и женщинам. В комплекс Тони Хортона вошли несколько силовых тренировок и кардио-тренировок трех уровней сложности, которые вам предстоит выполнять в течение 90 дней. Тони предлагает классические силовые упражнения для всех групп мышц и низкоударные кардио-упражнения на основе кикбоксинга. Это очень сбалансированная программа для тотальной проработки вашего тела. В качестве бонуса – несколько коротких видео на пресс.

P90 от Тони Хортона

23. Дениз Остин: Стройная фигура за 15 минут (2004 г.)

  • Инвентарь: гантели
  • Длительность: 9 тренировок по 15 минут

Если вы хотите поработать целенаправленно над отдельными проблемными зонами, то попробуйте программу Дениз Остин: Стройная фигура за 15 минут (Get Fit Fat Fast). Она состоит из коротких тренировок: для живота, для рук, для бедер и ягодиц. При этом для каждой зоны есть видео трех уровней сложности. Поэтому вы можете заниматься по 15 минут, по 45 минут над одной проблемной зоной или по 45 минут над всеми зонами сразу.

Стройная фигура за 15 минут

24. Отумн Калабрес: Country Heat (2016 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: 10 тренировок по 30 минут (1 месяц)

Еще одну зажигательную танцевальную программу предлагает Отумн Калабрес. Country Heat – это комплекс несложных тренировок в стиле кантри для похудения и хорошего настроения. Если вы до сих пор не верили, что тренироваться и избавляться от лишнего веса можно весело и непринужденно, то программа Country Heat сможет вас в этом убедить. Тренировки длятся 30 минут, им предшествуют небольшие обучающие видео с основными танцевальными движениями из занятий.

Country Heat от Отумн Калабрес

25. Ева Ходаковска: Skalpel (2012 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: 45 минут

Ева Ходаковска – польский тренер, которая стала очень популярна далеко за пределами своей страны благодаря своим эффективным домашним тренировкам. В основном Ева предлагает достаточно интенсивные тренировки для похудения и сжигания калорий, но есть у нее и низкоударные видео. Например, Skalpel. Программа представляет собой сочетание низкоударных упражнений для проблемных зон (живот, ноги), которые выполняются стоя и на полу. Казалось бы, банальные несложные упражнения, но нагрузка будет очень ощутимой!

Тренировки Евы Ходаковской

26. Tone It Up: Bikini Series (2015-2016 г.)

  • Инвентарь: гантели
  • Длительность: 10-25 минут

Tone It Up – это фитнес-канал на YouTube, который создан двумя подругами-тренерами Кариной и Катриной. Девушки предлагают несложные тренировки для женских проблемных зон, в основном короткие по времени. Занятия проходят на солнечных пляжах Лос-Анджелеса, поэтому одна из популярных серий Tone It Up называется Bikini Series. В нее вошли разнообразные видео на 10-25 минут: для живота, внутренней и внешней поверхности бедра, для всего тела, для ягодиц, HIIT, стретчинг.

Тренировки Tone It Up

27. Леандро Карвальо: Brazill Butt Lift (2009 г.)

  • Инвентарь: гантели, фитнес-резинка
  • Длительность: 30-45 минут (1 месяц)
  • Высокая популярность

Brazil Butt Lift – это еще одна программа наряду с 21 Day Fix, которая создана не совсем для новичков, но именно с нее многие начинают домашние тренировки. Комплекс Леандро Карвальо разработана специально, чтобы вы могли прокачать свои ягодицы! Тренировки проходят с акцентом на бедра и ягодицы, но вы не забудете поработать также над всем телом целиком. Леандро уникальный по энергетике тренер, его программы покорили всех любителей домашних занятий.

«Бразильские попки» от Леандро Карвальо

28. Люси Уиндхем-Рид: Ходьба дома (2017 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: 15-30 минут
  • Подходит самым новичкам

Очень простые, приятные и доступные тренировки предлагает британский тренер Люси Уиндхем-Рид. Ее тренировки основаны на ходьбе с добавлением несложных упражнений для рук и ног. С такими видео как у Люси можно смело включить музыку или любимый сериал и заниматься в свободное время. Программы у нее непродолжительные, но при желании вы можете скомбинировать несколько тренировок в одну. Такие видео также отлично подойдут в качестве зарядки.

Тренировки Люси Уиндхем-Рид

29. Лесли Сансон: You Can Do! (2004 г.)

  • Инвентарь: нужен доп.инвентарь
  • Длительность: 3 тренировки по 35-45 минут

Предлагаем вашему вниманию еще одну программу Лесли Сансон, на которую стоит обратить внимание всем начинающим. В комплекс You Can Do вошли 3 низкоударных тренировки от Лесли Сансон: Pilates, Yoga и Abs Workout. Программа очень мягкая по нагрузке, с ней без труда справится каждый. Для занятий вам понадобится дополнительный инвентарь: гантели и фитбол для Abs Workout, эластичная лента для Pilates, стул для Yoga.

You Can Do от Лесли Сансон

30. Джиллиан Майклс: Hot Body Healthy Mommy (2016 г.)

  • Инвентарь: гантели (1-3 кг)
  • Длительность: 3 тренировки по 25 минут

И еще одна программа от Джиллиан Майклс, самая свежая из трех представленных в нашем списке. Эта программа подходит для молодых мам после родов, а также для абсолютно всех начинающих. Комплекс состоит из трех тренировок по 25 минут: для рук, для бедер и ягодиц, для живота. Джиллиан предлагает круговые тренировки, в которых сочетаются силовые и кардио-упражнения. Если распределить три программы Джиллиан Майклс из нашего списка по уровню сложности, то можно сказать, что Beginner Shred – самая простая, Hot Body – средняя, 30 Day Shred – самая сложная из трех. Но все они отлично подходят для начинающих!

Hot Body Healthy Mommy от Джиллиан Майклс

Если вы выбираете фитнес-инвентарь, то обязательно посмотрите статью:

ФИТНЕС-ИНВЕНТАРЬ: подробный обзор

Зачем нужны лёгкие тренировки. | Тренерский Совет

Всем физкульт-привет! В нескольких статьях про планирование силовых тренировок мы подробно объясняли, почему не стоит часто делать тяжёлые и ударные тренировки. С этим согласны почти все. Но, вот у многих остаются сомнения — зачем между тяжёлыми тренировками делать лёгкие, не лучше ли просто отдохнуть дома или на рыбалке? Причин находится множество: от явных — жаль времени на лёгкую (вроде как менее полезную) тренировку, до скрытых — стыдно тренироваться с маленькими весами. Стыд абсолютно ложный — хоть с грифом тренируйся, важен результат на соревнованиях, а всё, что происходит на тренировке — лишь средство достижения цели. Для сомневающихся эта статья, где мы подробно по пунктам расскажем, для чего нужна лёгкая тренировка.

Растянуться. Силовикам не обязательно садиться на шпагат. Стретчинг нужен для других целей. Когда связки растягиваются, рецепторы в них стимулируют кровоток. Растягивая мышцы, мы ускоряем их восстановление к следующей тяжёлой тренировке. Есть мнение, что растяжка стимулирует синтез коллагена в организме, что уменьшает вероятность травм. Бывает, что недостаточная гибкость мешает комфортно расположить гриф на спине или развести колени в приседе и тяге сумо. Над этим стоит поработать на лёгкой тренировке. На тяжёлой — обычно, не остаётся сил и времени на растяжку.

Погонять кровь. Придётся повторить известные всем спортсменам истины, вдруг некоторые новички ещё не знают. Кровь удаляет из органов, в том числе из мышц, продукты распада. Кровь доставляет в органы питательные вещества. Чем лучше кровообращение, тем активнее метаболизм. Для ускорения метаболизма достаточно минимальных весов по 12-20 повторений. Главное отдых между подходами не затягивать. Уложитесь в 15-30 секунд — будет хороший эффект.

Пропотеть. С потом из организма удаляются: молочная кислота, мочевина, мочевая кислота, аммиак, сернокислые соединения. В результате в организме станет чище и ему станет легче. Заодно с почек будет снята часть нагрузки. Последнее очень важно для тех, кто ест много белка, значит касается почти всех атлетов.

Добавить ферментов в мышцы. Чем больше в мышцах ферментов, тем быстрее идут процессы восстановления. Концентрация ферментов начинает снижаться через 2-3 дня после тяжёлой тренировки (смотри таблицу). Чтобы вновь поднять их концентрацию подойдёт пампинг. Только не до отказа, нагрузка от лёгкой до средней, 2-3 подхода на группу мышц вполне достаточно.

Совершенствовать технику. Если после ударной тренировки прошло уже около недели и мышцы перестали болеть совсем, можно поработать со значительными весами. 70-80%х2 или 80-90%х1 (для тяги веса ещё меньше) во взрывном режиме — отличное средство для шлифовки техники. Это будет уже не лёгкая, а средняя тренировка.

Разгрузить мозг. К перетренированности часто ведёт переутомление нервной системы. ЦНС переутомляется от того, что каждую тренировку приходится заставлять себя делать что-либо на пределе возможностей. Смена упражнений и режима работы благотворно действует на нервную систему, следовательно — на весь организм. Выработать эндорфины — значит получить удовольствие и отдохнуть.

Переключиться на те упражнения, которые не входят в тяжёлые тренировки. Например, разгибания и сгибания ног на тренажёре — совершенно бесполезное упражнения с точки зрения развития силы. Однако, эти упражнения отвечают всем перечисленным выше задачам, кроме растяжки и совершенствования техники. Только выполнять их надо совсем без отдыха и маленьким весом. Хорошо, если оба движения можно делать на одном тренажёре, переворачиваясь со спины на живот и обратно. Первый подход получится очень лёгким. Однако, после 3-4 пар подходов по 15-20 повторений пампинг получится великолепный. При этом данный суперсет никак не помешает тяжёлому приседу через 3-4 дня.

Надеемся, что теперь вы будете идти на лёгкую тренировку осознанно и с удовольствием. А уходить — с чувством выполненного долга. В результате на тяжёлых тренировках вы ощутите прилив сил и прирост показателей в килограммах.

Всем удачных тренировок!

Экспресс-тренировка: простые упражнения, которые займут всего пять минут

Начнем, пожалуй, с самого главного вопроса — действительно ли можно поддерживать физическую форму с помощью простых упражнений, которые займут всего пять минут? Работают ли короткие тренировки или это больше психологический эффект в виде самовнушения? У нас хорошая новость — работают! И не только целые тренировки, но даже отдельные упражнения, которые достаточно выполнять по пять минут в день.

Как это работает с точки зрения науки: мнения ученых и экспертов

Никакого чуда в этом нет. Все дело в количестве мышц, которые включаются во время физической активности. Если попросить тренера построить тренировку под определенные цели, он будет выбирать упражнения, максимально задействующие мышцы, которые нужно проработать. Также можно поступить и с пятиминутками — выбрать для каждого дня упражнение, которое будет работать над нужными нам зонами.

Исследование, проведенное в Университете штата Юты, показало, что короткие простые упражнения, которые можно выполнять в течение дня, в результате складываются в одну большую тренировку, действительно меняющую тело и помогающую поддерживать его в тонусе. Это можно сравнить с каплями, из которых складывается океан. Даже одна минута, проведенная в движение, делает что-то хорошее для организма.

Согласно этому исследованию у женщин, которые каждый день выполняли простые упражнения или экспресс-тренировки, индекс массы тела (ИМТ) хотя бы немного, но приближался к здоровой отметке, в отличие от контрольной группы без физических нагрузок. У мужчин показатели были такими же.

Сжигание калорий во время этой короткой, но интенсивной нагрузки снижало вес в женской группе примерно на 220 граммов. Основная идея исследования — дело не в количестве времени, в течение которого выполняется упражнение, а в интенсивности.

читайте также

Еще одно исследование на эту тему было опубликовано в научной онлайновой библиотеке Obesity. В нем говорится, что есть смысл в  делении тренировок на небольшие отрезки, когда дело касается контроля аппетита. В эксперименте участвовали две группы: одна ежедневно выполняла часовые тренировки, другая выполняли 12 пятиминутных сетов в течение дня. В результате у участников обеих групп в крови было одинаковое количество белка, который отвечает за контроль аппетита.

Тем не менее участники группы, которая выполняла короткие упражнения, заявили, что ощущают себя более сытыми (на 32% больше, чем те, кто занимался один раз в день). Так что контролировать аппетит с короткими тренировками проще, чем с одной, но продолжительной.

Кроме того, высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как табата, значительно улучшают аэробную и анаэробную системы организма, разгоняют метаболизм, и организм продолжает сжигать калории еще как минимум в течение часа. Правда, у этого метода есть свои противопоказания: короткие интервальные нагрузки загоняют сердце в максимальную (красную) зону на очень короткий промежуток времени, однако и этого может хватить, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, гипотония или гипертония. Другие противопоказания: ожирения второй степени, диабет первого типа (врожденный), слабые связки и сухожилия или проблемы с пищеварительным трактом.

читайте также

Эффективные пятиминутные упражнения

Планка

Основная нагрузка в планке приходится на мышцы кора, но главный плюс в том, что она заставляет работать мышцы поперечного брюшного пресса — слой, который лежит глубоко внутри, и не каждое упражнение до него добирается. Сертифицированные тренер Кайла Итсинес  добавляет, что, кроме кора, работают мышцы верхней и нижней частей тела. Она советует начать с 30-секундной планки один—два раза в неделю и постепенно наращивать количество и продолжительность.

Отжимания Спайдермена

Дэйл Сантьяго, тренер Rumble Boxing, говорит, что этот усложненный вариант отжиманий поднимет вас на новый уровень. Сложность вносят динамика и нестабильность — вместо четырех точек  опоры, у вас их всего три. При поочередном подъеме ног мышцы кора включаются еще сильнее для того, чтобы удержать равновесие. Кроме того, чем больше движений в упражнении, тем больше калорий вы будете сжигать.

Спинной мостик

Сертифицированный тренер Кира Строукс считает спинной мостик очень недооцененным упражнением для прокачки ягодиц. Оно заставляет указанные мышцы работать на полную мощность, но при этом дает минимальную нагрузку на колени, что очень важно для людей с лишним весом или травмами колена. Кроме того, есть большое количество вариантов выполнения этого упражнения, так что надоест оно точно не скоро.

Подъем по лестнице

Калеб Баке, персональный фитнес-тренер и велнесс-эксперт в Maple Holistics, предлагает простой и гениальный способ поддерживать себя в физической форме — подниматься по лестнице вместо того, чтобы стоять в ожидании лифта. Это кардионагрузка, во время которой сердечный пульс возрастает и держится как раз в жиросжигающей зоне. В процессе особенно стараются мышцы ягодиц и бицепс бедра. В качестве утяжелителей можно добавить сумки с продуктами.

Поза «Лодки» и «Воина»

Инструктор по йоге Клэр Грив утверждает, что люди часто недооценивают йогу, считая ее больше занятием для души, а не тела. На самом же деле – это изометрическая нагрузка, которая прорабатывает именно те мышцы, на которые она нацелена.

Поза «Лодки» включает мышцы пресса, укрепляет позвоночник и улучшает осанку. Поза «Воина» (I и II) дает нагрузку на ноги и вытягивает позвоночник, также положительно влияя на осанку.

читайте также

Видео с экспресс-тренировками

Пятиминутная высокоинтенсивная тренировка для пресса от XHIT Daily. Состоит из пяти простых упражнений, которые нужно выполнять в течение минуты. Готовьтесь к тому, что ваш пресс будет гореть.

Пятиминутная тренировка для ягодиц и бедер от FitnessBlender с большим количеством разных приседаний. Длительность выполнения каждого упражнения — 40 секунд с перерывом на пятисекундный отдых.

Четырехминутная жиросжигающая тренировка от Ребекки Боруки, инструктора по йоге, телеведущей и основательницы BEXLIFE® (медитация и йога) и BLISSED IN® (здоровое питание). За это время вы выполните каждое упражнение дважды в течение 20 секунд с 10-секундным перерывом на отдых. Ребекка рекомендует выполнять этот комплекс упражнений как отдельно, так и в качестве разминки перед длительной тренировкой.

Пятиминутная жиросжигающая тренировка от канала POPSUGAR Fitness заставит работать все тело: прыжки, приседания, выпрыгивания и динамическая планка.

Еще одна пятиминутка от POPSUGAR Fitness, но на этот раз внимание акцентировано на ногах. Ведущая и тренер Анна Рендерер (степень бакалавра и магистра по физиологии Северо-восточного Университета, сертифицированный фитнес-тренер Комитета по физической культуре США) обещает, что будет сложно, но результаты того стоят.


Во время выполнения этих тренировок обязательно следите за пульсом и не забывайте пить воду!

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

читайте также

Почему легкие тренировки такие тяжелые?

17:26, 20 Февраля 2020

2020-02-20T17:26:37+03:00 2020-02-20T17:26:37+03:00

Несмотря на то, что спортивные методики усложняются, базовая формула развития остается прежней: стресс, восстановление, адаптация. Вы даете стрессовую нагрузку организму, вы восстанавливаетесь после нагрузки легкими тренировками или днем отдыха. Отдых делает вас сильнее. Затем вы повторяете этот цикл. И самой распространенной ошибкой здесь является игнорирование дней отдыха и восстановительных тренировок. Часто это происходит из-за банального незнания и неумения отслеживать свой пульс или мощность. При невыполнении любого из шагов вся система падает, что приводит к неутешительным результатам и повышению вероятности травм.


Они называются днями отдыха не просто так

Как не напортачить со днями отдыха? Ответ простой, но реалии повседневной жизни усложняют его. Когда у вас есть день отдыха в вашем календаре тренировок, вы должны убедиться, что это действительно день отдыха. Давление на работе, семейные обязанности, плохой сон и поездки могут разрушить целительные и адаптивные преимущества дней отдыха. Другая проблема заключается в том, что люди любят фитнес так сильно, что проводят интенсивные кросс-тренировки в выходные дни, снова разрушая любые положительные эффекты, которые должно было обеспечить время в покое.


Легкие пробежки – это тяжелая работа

Если вам хватает самодисциплины, необходимой для того, чтобы серьезно относиться к выходным дням, на вашем пути есть еще одно серьезное препятствие. Когда ваш план требует легкой пробежки или легкого разогрева перед интервальной работой, отрезками восстановления и легкой заминки, вы должны убедиться, что эти легкие участки не лезут выше второй зоны.

Легкий бег развивает выносливость и помогает телу восстанавливаться после тяжелых тренировок.  Целебные свойства легких пробежек либо сильно уменьшены, либо отсутствуют в зоне 3 и выше, и, к сожалению, часто очень сложно почувствовать разницу между этими зонами, если вы не отслеживаете их в режиме реального времени. Проще говоря: часто зона 3 ощущается как зона 2.

Почему так происходит? Бегунам обычно нравится бегать. Когда план тренировки говорит пробежать в легком темпе 8 километров, бегун с радостью выходит за дверь и развивает приятный, легкий темп. Свежий воздух, сама идея, что это легкая тренировка, имеют расслабляющий эффект. Бегун в легкой беговой эйфории сам не замечает, как повышает темп. И хотя это кажется легким темпом, повышенная фактическая интенсивность саботирует весь их тренировочный цикл.


ЧСС и мощность 

Иногда тренировка без гаджетов, телефонов и других устройств способна принести большую радость. И это здорово.  Все, что мотивирует людей бегать, тренироваться и вести здоровый образ жизни, прекрасно. Но если ваша цель состоит в том, чтобы стать быстрее, побить PR и быть конкурентоспособным в гонках в вашей возрастной группе (держа в уме профилактику травматизм, как первоочередную задачу), тогда вам нужно серьезно относиться к легким тренировкам и гаджетам.

Даже если вы очень опытный бегун, который считает, что может четко чувствовать границу 2 и 3 зоны, стоит всегда проверять это GPS-часами с пульсометром. Малейший подъем или встречный ветер оказывает большое влияние на уровень затрачиваемых усилий, и, если вы не очень быстрый бегун, оставаясь в зоне 2, вы возможно придется даже перейти на шаг.  

Даже так: пульсометр намного более эффективное и полезное устройство для тренировок в низкоинтенсивных зонах, чем для скоростных и интервальных тренировок. 

Но есть еще и измерители мощности, освоив принципы работы которых, можно использовать так же эффективно как пульсовые данные для восстановительных беговых и велосипедных тренировок. Их основное преимущество – в моментальной обратной связи. 

Использование структурированных тренировок, которые выстроены по пульсу – залог умных тренировок и грамотно выстроенного тренировочного процесса. 


Источник

Исследование: легкие и тяжелые тренировки по-разному влияют на наш мозг

Но­вое ис­сле­до­ва­ние, опуб­ли­ко­ван­ное в жур­на­ле Brain Plas­tic­ity, по­ка­за­ло, что упраж­не­ния низ­кой ин­тен­сив­но­сти (ходь­ба по до­рож­ке) сти­му­ли­ру­ют сети моз­га, свя­зан­ные с ко­гни­тив­ным кон­тро­лем и вни­ма­ни­ем, в то вре­мя как вы­со­ко­ин­тен­сив­ные упраж­не­ния (бег, си­ло­вые) ак­ти­ви­ру­ют сети, свя­зан­ные с об­ра­бот­кой эмо­ций.

Ис­сле­до­ва­те­ли из уни­вер­си­тет­ской кли­ни­ки Бон­на в Гер­ма­нии ис­поль­зо­ва­ли функ­ци­о­наль­ную маг­нит­но-ре­зо­нанс­ную то­мо­гра­фию в со­сто­я­нии по­коя (фМРТп) для того, что­бы оце­нить из­ме­не­ния связ­но­сти моз­га (функ­ци­о­наль­ные и струк­тур­ные свя­зи моз­га — прим. «Цеха») по­сле ходь­бы и бега по до­рож­ке.

В раз­ные дни каж­дый из 25 участ­ни­ков — мо­ло­дые и здо­ро­вые спортс­ме­ны-лю­би­те­ли — про­хо­дил че­рез ска­ни­ро­ва­ние моз­га до и по­сле 30-ми­нут­ных тре­ни­ро­вок низ­кой и вы­со­кой ин­тен­сив­но­сти на бе­го­вой до­рож­ке. Так­же они два раза — до и по­сле на­груз­ки — за­пол­ня­ли опрос по­ло­жи­тель­но­го и от­ри­ца­тель­но­го воз­дей­ствия (Pos­i­tive and Neg­a­tive Af­fect Sched­ule), ко­то­рый оце­ни­вал из­ме­не­ния в на­стро­е­нии ис­пы­ту­е­мых.

Опрос вы­явил зна­чи­тель­ное улуч­ше­ние на­стро­е­ния в обо­их ва­ри­ан­тах. Од­на­ко по­сле упраж­не­ний низ­кой ин­тен­сив­но­сти было за­ме­че­но уве­ли­че­ние функ­ци­о­наль­ной связ­но­сти в се­тях моз­га, участ­ву­ю­щих в ко­гни­тив­ном кон­тро­ле и сфо­ку­си­ро­ван­ном вни­ма­нии. По­сле упраж­не­ний вы­со­кой ин­тен­сив­но­сти функ­ци­о­наль­ная связ­ность сни­зи­лась в сен­со­мо­тор­ных се­тях и дор­саль­ной сети вни­ма­ния (ак­ти­ви­ру­ет­ся, ко­гда что-то при­вле­ка­ет вни­ма­ние че­ло­ве­ка — прим. «Цеха») и по­вы­си­лась в ле­вой сети эмо­ций и воз­на­граж­де­ний.

©

Миша Надь / цех


Мож­но на­де­ять­ся на то, что вско­ре мы по­лу­чим боль­ше на­уч­ных до­ка­за­тельств вли­я­ния раз­ных ви­дов тре­ни­ро­вок на мозг че­ло­ве­ка. Воз­мож­но, ко­гда-ни­будь по­явят­ся экс­пер­ты, ко­то­рые бу­дут про­пи­сы­вать дозы тя­же­лых ин­тер­валь­ных тре­ни­ро­вок и лег­ких низ­ко­ин­тен­сив­ных упраж­не­ний для того, что­бы они мог­ли мак­си­маль­но адап­ти­ро­вать­ся под по­треб­но­сти и же­ла­ния че­ло­ве­ка.

21 идея для эффективных тренировок с низким уровнем воздействия

Время от времени вы должны давать своему телу передышку от ударов по тротуару, бегаете ли вы, танцуете или занимаетесь спортом. Но прежде чем вы воспримете это как знак еще глубже погрузиться в диван, попробуйте тренировку с низким уровнем воздействия.

С ними легче для вашего тела — ваши суставы будут вам благодарны. Они также могут быть отличным способом получить бешеную тренировку, не беспокоясь о травмах.

Тренеры определяют малую ударную нагрузку как любое упражнение, при котором одна нога все время стоит на земле.Но вам не нужно отказываться от становой тяги на одной ноге, пока вы не перевернетесь. Мы собрали 21 упражнение с небольшой нагрузкой, которое стоит попробовать.

Ходьба — это способ двигаться без стресса. Если неторопливая прогулка слишком проста, есть множество способов добавить интенсивности. Бегайте по холмам или увеличивайте сопротивление, чтобы действительно увеличить пульс — попробуйте гантели или утяжелители для лодыжек.

Извините, беговая дорожка. Согласно исследованию 2014 года, эллиптический тренажер лучше всех помогает снизить нагрузку на ноги.Попробуйте оживить свой распорядок дня на эллиптическом тренажере с помощью 20-минутной интервальной тренировки. Kaplan Y, et al. (2014). Референтные значения массы тела при ходьбе по земле, беге по земле, беге на беговой дорожке и эллиптических упражнениях. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2013.09.004

Чувствуете себя запыхавшимся каждый раз, когда поднимаетесь по лестнице? Пора познакомиться с альпинистом. Если поблизости нет спортзала, не беда. Любая старая лестница подойдет для убийственной тренировки.

У нас уже есть список из 19 причин для силовых тренировок, и вот еще одна: большинство силовых тренировок малоэффективны, и они все равно работают до пота.Имейте в виду, что прыжки на ящик с монстрами в жилете с утяжелением не подходят.

Мы любили кататься на велосипеде с тех пор, как наконец сняли тренировочные колеса. Так получилось, что это отличный способ выполнить некоторые упражнения, не слишком сильно напрягая суставы.

А если вы пригородный поезд, у нас есть отличные новости. Исследование 2017 года показало, что езда на велосипеде на работу может снизить риск развития сердечных заболеваний и рака на 45 процентов по сравнению с неактивными пассажирами. Это серьезная педаль. Celis-Morales CA, et al. (2017). Связь между активным перемещением на работу и сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком и смертностью: проспективное когортное исследование. DOI: 10.1136 / bmj.j1456

Вот супер-простой способ заняться кардио, притворившись, что вы греетесь на лодке.

Конечно, флуоресцентные лампы в спортзале в конечном итоге возвращают вас к реальности. Но, по крайней мере, вы будете прорабатывать руки, спину, ноги и мышцы живота. Если вам нужны идеи, попробуйте эту 30-минутную гребную тренировку.

Хотите на самом деле удариться в воду? Хватай каяк и прыгай (или, может быть, не прыгай , , если хочешь остаться сухим). Каякинг прорабатывает ваши руки и корпус (скручивания не требуются), и по пути вы сможете увидеть несколько звездных достопримечательностей.

Хотите улучшить свои прогулки? Совершите дневной поход! Чтобы избежать воздействия, начните с бездорожья. Приберегите восхождение на Эверест на потом.

Вы видели мышцы скалолазов? Они их заработали. Скалолазание требует медленных контролируемых движений, а это значит, что ваши мышцы серьезно тренируются без дополнительного напряжения.Поверьте, вы задействуете мышцы, о которых даже не подозревали.

Эта древняя практика заставит вас чувствовать ожог, но не чувствовать боли. Так что добавьте в свой распорядок фитнеса несколько собак «Вниз» и «Полумесяцев». Или попробуйте воздушную йогу, чтобы действительно вывести свою практику на новый уровень.

Вы не добьетесь крепкого кора, выполняя скручивания в течение всего дня — попробуйте пилатес. Кроме того, вы даже можете похудеть, не слишком сильно напрягая суставы.

Исследование 2017 года показало, что восьминедельной программы пилатеса было достаточно, чтобы помочь участникам изменить состав тела. Савкин Р. и др. (2017). Влияние упражнений пилатес на композицию тела у женщин с малоподвижным весом и ожирением. DOI: 10.23736 / S0022-4707. 16.06465-3

TRX получил свое название потому, что позволяет пользователям выполнять упражнения с сопротивлением всего тела, используя систему ремешка (скажем, в три раза быстрее).

Тренировка легка для суставов, но сложна для всего тела. После того, как вы освоите веревки, посмотрите, сможете ли вы освоить эти 44 упражнения TRX. Мы все еще поправляемся.

Пропустить камеры и начать делать круги. Плавание — отличное упражнение с малой нагрузкой, которое дает массу преимуществ от снижения артериального давления. Yuan W-X и др. (2016). Влияние 8-недельных тренировок по плаванию на жесткость сонных артерий и гемодинамику у молодых людей с избыточным весом. DOI: 10.1186 / s12938-016-0274-y по контролю сахара в крови. Connolly LJ, et al. (2016). Тренировка плавания с малым объемом и высокой интенсивностью превосходит тренировку с большим объемом и низкой интенсивностью в отношении чувствительности к инсулину и контроля уровня глюкозы у неактивных женщин среднего возраста. DOI: 10.1007 / s00421-016-3441-8

Если плавательные круги повторяются, принесите в бассейн класс аэробики. В некоторых спортзалах даже есть подводные беговые дорожки, чтобы было действительно интересно. (Возможно, мы захотим переосмыслить, чтобы назвать их «мельницами страха».)

Для другой прогулки в парке наденьте пару снегоступов.

Исследования пользы ходьбы на снегоступах для здоровья ограничены (мы насчитали три полных исследования), но в статье 2002 года было обнаружено, что ходьба по снегу, как и ходьба по песку, — это больше тренировка, чем ходьба по тротуару.И это все еще приручено на вашем теле. Коннолли Д.А. (2002). Энергозатраты на ходьбу на снегоступах по утрамбованному и неупакованному снегу при низких скоростях ходьбы. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12423193

Есть причина, по которой степ-аэробика существует уже несколько десятилетий. Для вечной кардиотренировки без изнурительных нагрузок мы рекомендуем записаться на занятия степ-аэробикой.

Если вы не можете найти его в спортзале, не волнуйтесь. На YouTube есть множество вдохновляющих аэробных тренировок 80-х, которые помогут вам начать работу.(Не забудьте купальник и гетры.)

Воспользуйтесь советом из « Dancing with the Stars». Танцы не только суперсексуальны, но и нежны для тела. Возьмите партнера и попробуйте эти отжимания, повороты и повороты.

Давайте вернемся в 90-е и наденем роликовые коньки. Скольжение по асфальту снижает нагрузку на суставы и при этом сжигает калории. Просто убедитесь, что вы помните, как остановиться.

Путешествие по ровной местности сохраняет тепло даже в холод.Так что наденьте лыжи и начните накачивать палки. Вы сохраните легкое давление (как рыхлый снег) на теле. Чтобы увеличить интенсивность тренировки, попробуйте подняться на лыжах в гору.

Исследование, проведенное в 2018 году в Финляндии, подтвердило, что у людей, которые занимались беговыми лыжами, был более низкий риск смерти от всех причин. Еще одна причина пойти за лыжами. Laukkanen JA, et al. (2017). Беговые лыжи связаны с более низкой смертностью от всех причин: последующее популяционное исследование.DOI: 10.1111 / sms.12980

Итак, теперь гольф — это не , а для профессионалов (или пенсионеров). Отправляйтесь на фервей и раскачивайтесь. Бонусные баллы за пропуск тележки для гольфа и ходьбу по полю.

Обзор литературы за 2018 год показал, что гольф улучшает здоровье несколькими способами. Есть социальная связь с вашими друзьями по гольфу, время, проведенное на открытом воздухе, и движение, которое способствует силе и равновесию. Мюррей А.Д. и др. (2018). Заявление о международном консенсусе 2018 года по гольфу и здоровью для руководства к действиям людей, политиков и индустрии гольфа.DOI: 10.1136 / bjsports-2018-099509

6 легких тренировок, когда вы не чувствуете, как потеют ведра

Иногда вы заходите в спортзал и готовы его сокрушить (спасибо, плейлист Бейонсе). Но в других случаях, ну, единственное, что вам нужно, это вздремнуть.

Если вы чувствуете себя немного ленивым, плохо спите или просто не хотите полностью испортить великолепный день прически, эти легкие тренировки покажут вашему телу некоторую любовь, не загоняя вас в землю. .

1. Разбудите мышцы
Эта последовательность — идеальный способ расслабиться и проработать мышцы кора. Другими словами, это поможет предотвратить травмы, когда вы чувствуете, что тяжело.

2. Увеличьте свою добычу
Вам даже не нужно останавливать выпивку Netflix, чтобы немного поработать ягодицы. Попробуйте эти вдохновленные йогой движения от йоги Кэтрин Будиг во время просмотра.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

3.Направляйте свою внутреннюю балерину
Если вы любите танцы, йогу и пилатес, посмотрите эту 20-минутную последовательность. С помощью этих шести простых движений вы одновременно растянете и укрепите свои мышцы.

4. Работайте ВСЕМИ мышцами
Итак, вы хотите укрепиться с головы до ног, если только это не связано с выходом из дома. Вы можете выполнять эту тренировку всего тела в гостиной или спальне, даже если вы живете в квартире размером со шкаф.

5. Быстрее
Если вы затащили себя в спортзал, а затем быстро потеряли всякий интерес к нему (кроме «растяжки» и пристального взгляда на свою любовь к спортзалу), начните это быстрое, но эффективное 15-минутное упражнение и отправляйтесь делать более важные дела.Знаете, вроде ничего.

6. Расслабься и поправься
Вчера ты надрал задницу. Ты так ударил по заднице , что сегодня все болит. Все . Когда вы слишком измотаны, чтобы даже подумать о прыжках, помогите своему телу прийти в норму с помощью необходимой тренировки, когда у вас болит ФП.

И если формальная тренировка сегодня не подходит для вас, не беспокойтесь. (Упражнения должны приносить удовольствие, помните?) Когда ничего не помогает, всегда есть одно решение, которое заставит вас двигаться:

Этот контент импортирован из Giphy.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Проповедуй, Кэрри! ПРОПОВЕДОВАТЬ.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

тяжелых и легких тренировок — AskMen

Страница 1 из 2

Вы когда-нибудь были в спортзале и слышали, как кто-то сказал: «Сегодня я расслабляюсь; вчера был мой« тяжелый »день»? Эти слова указывают на множество заблуждений и ложных предпосылок, которые препятствуют максимальному росту мышц и могут даже привести к потере силы и массы.

«Легкий» и «тяжелый» не являются правильными или неправильными способами тренировки, однако вам нужно точно знать, что вы пытаетесь извлечь из своей тренировки, чтобы выбрать правильную тренировку.

Ваше тело реагирует на упражнения так же, как и на любой другой стресс: оно адаптируется, чтобы будущие стрессы были менее … ну, стрессовыми. Например, если вы сегодня полежите под ярким солнечным светом, ваша светлая кожа адаптируется к тому, что потемнеет и превратится в загар. Так что завтра такое же количество солнечного света не будет таким стрессом для вашего тела.

Точно так же вы добиваетесь прогресса в наращивании мышц, напрягая мышцы до предела своих возможностей, а они адаптируются, увеличиваясь в размерах и силе. Поэтому в следующий раз такая же тренировка будет менее напряженной.

невидимая линия

Уловка заключается в том, чтобы найти «невидимую границу» между тренировкой, которая является достаточно напряженной, чтобы вызвать новый рост мышц, и тренировкой, которая не является такой. Все мы понимаем, что день, проведенный в тени, не сделает наш загар более глубоким, но действительно ли мы понимаем, что «легкий день» тяжелой атлетики не увеличивает мышечную массу? Потому что уверяю вас, этого не произойдет.

Чтобы наглядно представить себе эту очень важную и фундаментальную концепцию, представьте, что ваш уровень силы можно измерить по шкале от одного до 100 — 100, что является абсолютным пределом того, насколько сильным вы могли бы стать, если бы было сделано все возможное для наращивания мышц.

Допустим, сегодня ваша сила 35 по шкале. Теперь предположим, что если вы проработаете свои мышцы до в пределах 5 баллов от максимального значения (30), вы создадите новые, сухие и твердые мышцы на 2 балла.

Таким образом, по сути, если сегодняшняя тренировка превышает 30 по интенсивности и выполненной работе, то ваш уровень силы вырастет до 37.Это продуктивная тренировка. Но на следующей тренировке нужно будет преодолеть 32 балла (5 пунктов от вашего нового максимума), чтобы вызвать еще больший рост мышц. Если вы снова выполните эти 30 тренировок или, не дай Бог, «легкий» день из 18 тренировок, у вас не будет молитвы о наращивании новых мышц. Так в чем бы смысл тренировок?

не всегда может тренироваться тяжело

Это приводит к тому, что вы, возможно, слышали в тренажерном зале; «Вы не можете тренироваться с тяжелым весом все время». Я слышу этот рефрен каждый раз, когда пытаюсь объяснить вышеупомянутую концепцию.Но на самом деле люди имеют в виду: «Я бы хотел заниматься с отягощениями 3 или 4 дня в неделю, но я не могу тренироваться с отягощениями так часто». Вот это правда. В конце концов, я не могу стричься три раза в неделю только потому, что мне нравится ходить в парикмахерскую.

Проверка реальности: вы хотите поднимать тяжести или вы хотите нарастить мышцы?

Пять простых программ упражнений для начинающих

Сообщение написано Лео Бабаута. Следи за мной на Твиттере.

Я регулярно занимаюсь физическими упражнениями в течение нескольких лет, и мое здоровье значительно улучшилось, и всякий раз, когда кто-то спрашивает меня, с чего начать, я говорю им: , просто двигайтесь !

Старайтесь двигаться каждый день — будь то ходьба, бег, силовые тренировки, спорт, бег с детьми, плавание, гребля или что-то еще, что вам подходит.Если вы сможете это сделать, со временем вы станете здоровее и крепче.

И это требует времени. Любая программа упражнений, которая обещает результаты через неделю, три или даже месяц, либо лжет вам, либо не стоит того — вы просто вернете результат за короткий промежуток времени, потому что вы не изменили свой образ жизни или привычки. . Так что нет, вы не увидите быстрых результатов, если станете активными, но вы увидите долгосрочные результаты, если будете их придерживаться. Получайте удовольствие по пути, и все будет отлично.

И то, что вы едите, не менее важно.Внесите со временем небольшие изменения в свой рацион — пейте воду вместо газировки или ешьте более постные куски мяса (или станьте вегетарианцем), исключите жареную пищу, ешьте больше фруктов и овощей, исключите обработанные зерна, подобные изменения — и вы » буду на правильном пути к тому, чтобы вылечить их образ жизни и улучшить вашу физическую форму.

Но этих общих рекомендаций никогда не бывает достаточно. Людям нужны конкретные программы. И хотя я ни в коем случае не являюсь сертифицированным тренером или экспертом, я нашел несколько простых программ упражнений, которые работают для меня и других, которых я знаю, и могу порекомендовать их. Как всегда, если у вас есть проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступать к какой-либо программе упражнений.

И последнее замечание: не торопитесь. Вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к упражнению, и если вы переборщите, вы можете травмироваться или выгореть, и ни то, ни другое не годится, если вы пытаетесь придерживаться этого надолго. Прогрессируйте постепенно, небольшими шагами, и вы не получите травм и увидите отличные долгосрочные результаты.

Программа 1: Интервалы для начинающих

Интервалы — отличный способ интенсивно тренироваться, не переусердствуя.И они могут доставить массу удовольствия, если постоянное кардио утомляет вас до слез.

Начните с некоторого устойчивого кардио, хотя бы в течение месяца, пока вы привыкнете больше двигаться. Ходьба — отличный способ начать, особенно если вы давно не тренировались и / или у вас довольно большой вес. Если вы в хорошей форме и не слишком много лишних килограммов, начните с медленных легких пробежек.

Примерно через месяц, если вы будете делать это хотя бы 3 раза в неделю (4-5 — еще лучше, но не у всех есть время), вы можете добавить несколько легких интервалов.Прежде чем начинать интервалы, сначала сделайте разминку в течение 5 минут, чтобы предотвратить травму и дать сердцу привыкнуть к учащению биений. Начинающим пешеходам просто увеличьте темп на 30-60 секунд, а затем ходите в обычном темпе 1-2 минуты для восстановления. Поначалу не переусердствуйте. Вы можете повторить это 3-5 раз во время обычной прогулки.

Для людей в немного лучшей форме попробуйте интервалы ходьбы / бега. Снова сделайте разминку в течение 5 минут, затем бегайте трусцой в течение 30-60 секунд, а затем 1-2 минуты ходите для восстановления.Повторить 3-5 раз, а затем остыть.

Для тех, кто находится в еще лучшей форме, делайте пробежки / бег с интервалами, когда вы бегаете трусцой медленно, увеличивайте темп до устойчивого бега (не спринт и не слишком быстро) в течение 30-60 секунд, а затем возвращайтесь к медленному бегу на 1- 2 минуты восстановления. Опять повторить 3-5 раз.

После этой тренировки в течение 1-2 недель медленно увеличивайте интервалы, пока не дойдете до 6-8. Когда вы привыкнете к этому, постепенно увеличивайте продолжительность интервалов. Вместо 30-60 секунд делайте 60-90 секунд.Через пару недель более длительных интервалов увеличьте их интенсивность — более быструю прогулку, или бег трусцой вместо ходьбы, или более быстрый бег, в зависимости от того, что вы делали до сих пор.

Интервалы

— отличный способ сжечь калории и жир (при условии, что вы едите достаточно здоровую пищу и не переедаете), укрепить мышцы ног и корпус и просто поправиться в целом.

Программа 2: Спорт

Это одна из самых простых программ в этом списке, а также одна из самых увлекательных.В основном: займитесь спортом, который вам нравится, или даже новым видом спорта, которым вы никогда раньше не занимались, несколько раз в неделю. Опять же, идея состоит в том, чтобы просто двигаться и веселиться во время движения.

Это может быть любой вид спорта, в котором вы много двигаетесь (гольф, боулинг, дартс и тому подобное — это здорово, но не в счет) — просто выберите вид спорта для начала и попробуйте. Если вы уже любите спорт, но давно в него не играли, займитесь им — важно, чтобы это доставляло вам удовольствие. Делайте это 3-4 раза в неделю.Или попробуйте новый вид спорта — если вы всегда хотели попробовать себя в футболе, регби, гребле / гребле или езде на велосипеде, сделайте это сейчас! Найдите кого-нибудь, кто знает, как в нее играть, или присоединитесь к клубу или группе, которая покажет вам, как это делается, и попробуйте! Поначалу это может быть сложно, но не торопитесь, когда начинаете и действительно пытаетесь усвоить правила и навыки. Думайте об этом как о забавном испытании. Возможно, вы будете немного болеть, когда только начнете.

Начните с 30 минут и постепенно увеличивайте до 45-60 минут в день, по крайней мере, 3 дня в неделю.По возможности старайтесь заниматься 4-5 дней в неделю.

После месяца или около того одного вида спорта переключитесь на другой, чтобы он был интересным и интересным. Продолжайте делать это несколько месяцев. После того, как вы попробовали хотя бы 3 вида спорта, начните смешивать их — займитесь баскетболом в понедельник, например, затем футболом, затем плаванием, затем греблей — все, что вам нравится, что вам нравится, все, что нужно, чтобы оставаться активным. Чем больше перемешаешь, тем лучше.

Программа 3: Цепи

Это довольно традиционная программа, но, тем не менее, отличная.В основном: вы делаете одно упражнение, за ним другое и еще одно и так далее, пока не выполните всю схему упражнений, отдыхаете пару минут, затем повторяете всю схему. Упражнения могут быть силовыми, кардио или комбинированными. Формат схемы сохраняет интересность и поддерживает частоту сердечных сокращений, поэтому вы сжигаете больше жира, чем если бы вы отдыхали между упражнениями.

Новичкам не забывайте начинать медленно — с такой программой легко переборщить. Я рекомендую вам начинать с 4-5 упражнений и вначале отдыхать по 10-30 секунд между каждым.Позже вы можете сократить период отдыха до тех пор, пока не будете отдыхать не между упражнениями, а только между кругами.

Для начала выберите 4-5 упражнений, таких как: приседания с собственным весом, отжимания, отжимания (при необходимости вы можете делать их у стены, а не на земле), приседания с прыжком (приседания с прыжком вверх), бёрпи (в основном приседания с прыжком в сочетании с отжиманиями), отжимания, выпады, боковые выпады, скалолазание, подтягивания, скакалка, бег на месте, велосипедные скручивания. Некоторые из них сложные, поэтому, если у вас возникнут проблемы, начните с более простых или модифицированных версий, чтобы они не были такими сложными.Поищите на YouTube, если не знаете, как правильно выполнять упражнения.

Выполняйте 30 секунд каждого упражнения, отдыхайте 10-30 секунд, делайте следующее упражнение и так далее, пока не выполните все 4-5 упражнений, которые вы выбрали. Отдохните 2 минуты и повторите.

При первом запуске просто сделайте 2 круга. Затем через неделю или две добавьте третий контур, а затем еще через неделю или две добавьте четвертый. Когда вы привыкнете к этому, добавляйте дополнительные упражнения (не стесняйтесь менять их, когда захотите).Постепенно сокращайте период отдыха между упражнениями до тех пор, пока вы совсем не перестанете отдыхать во время цикла — только между упражнениями.

Программа 4: Crossfit Light

Одна из моих любимых программ упражнений — Кроссфит, потому что это комплексная программа, ориентированная на все ваше тело и все части фитнеса. Если вы занимаетесь кроссфитом, вы будете в форме практически для чего угодно: от спорта до армии, правоохранительных органов и любых физических проблем, о которых вы только можете подумать.

Однако кроссфит не для новичков.Это тяжело. Если вы уже в хорошей форме, вам следует начать кроссфит с выполнения модифицированной версии их тренировки дня (WOD), которая ежедневно публикуется на главном веб-сайте. Изменено, что означает более легкую версию. Через несколько месяцев вы должны попытаться перейти к полной версии WOD.

Однако начинающим следует начинать с еще более простой версии — назовем ее Crossfit Light. Такой программы нет, но она в основном модифицирует WOD, чтобы новички могли делать это, не убивая себя.Пример WOD за прошедшую неделю:

Среда

  • Обычный WOD: толчок толчком 1-1-1-1-1-1-1 повторение (только одно повторение, настолько тяжелое, насколько вы можете, отдых, затем повторите еще 6 раз)
  • Light WOD: Толкающий толчок с легкими гантелями, 10 повторений, 3 подхода

Четверг

  • Обычный: Выпад при ходьбе на 100 футов; 21 подтягивание; 21 приседание (повторить схему еще 5 раз, уменьшая количество подтягиваний / приседаний на 3 в каждой схеме)
  • Light: Шагающий выпад 8 шагов; 1 или 2 подтягивания в прыжке, 5-10 приседаний (повторить схему 3 раза)

Пятница

  • Стандартный: 21 разгибание бедра и спины; Бег 400 метров (повторить схему еще 5 раз, уменьшая количество разгибаний бедра и спины на 3 каждый круг)
  • Light: Супермен, 10 повторений; бег трусцой или ходьба 100-200 метров (повторить схему 3 раза)

Суббота — Отдых

Воскресенье

  • Обычный: «Елена» — три раунда на время: бег на 400 метров, гиря на 1 1/2 пуда, 21 мах (или мах гантелей 55 фунтов), 12 подтягиваний
  • Легкий: три раунда (не торопитесь) бега трусцой или ходьбы на 100-200 метров, 10 махов гантелями (с любым весом, который вам удобен), 3-5 подтягиваний в прыжке

Понедельник

  • Обычный: становая тяга 1-1-1-1-1-1-1 повторение (с максимальной нагрузкой на 1 повторение, отдых, повторите еще 6 раз)
  • Легкая тяга: становая тяга с легкими гантелями 10 раз, повторение 3 подхода

Итак, вы можете видеть, что вместо интенсивной тренировки легкая тренировка намного проще и расслабляет. Опять же, это только для начала — вы захотите сделать его сложнее по мере продвижения.

Программа 5: Легкий триатлон

Когда в прошлом году я тренировался по триатлону, я чувствовал себя лучше, чем когда-либо прежде, потому что я тренировался по трем видам спорта (бег, езда на велосипеде, плавание). Мое тело получило потрясающую разностороннюю тренировку. Однако, если вы полный новичок, вам лучше начать с легкостью, чем обычно.

Итак, вы можете начать с трех видов спорта — например, ходьбы / бега, плавания или гребли, езды на велосипеде или велотренажера.Замените то, что вам больше подходит.

Начните с занятий каждым видом спорта один раз в неделю (для начала 15–20 минут в день) и постепенно увеличивайте со временем, пока вы не будете заниматься каждым видом спорта два раза в неделю. Затем увеличивайте продолжительность упражнений до 30 минут в день.

В конце концов, попробуйте заняться тремя настоящими видами спорта триатлона, поскольку они имеют потрясающую пользу для здоровья, особенно если вы смешиваете их вот так. Обязательно делайте хотя бы один выходной в неделю.

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, поделитесь ею на del.icio.us или StumbleUpon . Я бы оценил это. 🙂

Эта простая тренировка использует легкие веса для ускорения метаболизма

В этой тренировке используются легкие веса для сжигания жира, тонизирования тела с головы до пят и ускорения метаболизма!

Доказано, что силовые тренировки не только укрепляют и увеличивают плотность костей, но и увеличивают сжигание калорий в состоянии покоя, обеспечивая более быстрый метаболизм.Поднятие легких весов для более частых повторений задействует ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна, что помогает повысить мышечную выносливость и сжигать жир в течение нескольких часов после завершения тренировки.

Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для начинающих — 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и тонированных ног здесь!

Помните : Мышцы сжигают жир, поэтому чем больше у вас мышц, тем быстрее будет ваш метаболизм.

Возьмите пару легких гантелей и приготовьтесь к серьезному ускорению метаболизма с помощью этой тренировки для всего тела!

  • Используйте гантели весом 5 фунтов
  • Повторить каждую цепь 2X
  • Охлаждение с 5-минутной растяжкой

Контур 1

Жим сумо приседаний | 15 повторений

Это упражнение развивает силу ягодиц, бедер, корпуса и плеч.

Шаг 1 : Для начала возьмите по гантели в каждую руку и встаньте так, чтобы ступни были немного шире, чем расстояние до бедер. Встаньте так, чтобы пятки вошли внутрь, а пальцы ног смотрели под углом 45 °. Согните руки в локтях так, чтобы вы держали гантели на плечах, ладони смотрят к лицу.

Шаг 2 : Присядьте, удерживая вес на пятках и груди вверх. Когда вы встаете, поднимите гантели к небу и сожмите ягодицы.

Совет : Убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног и сердечником все время.

Plank Row | 15 повторений на каждую сторону

Это упражнение прорабатывает все тело, уделяя основное внимание спине, бицепсам, плечам и корпусу.

Шаг 1 : Начните с положения отжимания на высокой планке, сжимая руками гантели. Расставьте ступни на ширину, превышающую ширину бедер, и подтяните пупок к позвоночнику.Перенесите вес на левую руку и на вдохе подтяните правый локоть к потолку.

Шаг 2 : Выдохните и медленно опустите гантель обратно на землю в исходное положение. Теперь перенесите вес на правую руку и начните грести левым локтем к потолку на вдохе. Выдохните и медленно опустите гантель обратно на высокую планку.

Высокие колени | 45 сек

Приготовьтесь к кардио-нагрузке, которая проработает ваш живот и бедра!

Шаг 1 : Встаньте, ноги вместе, с гантелями в каждой руке.Согните руки в локтях на 90 градусов, задействуйте корпус и начните бегать трусцой на месте. Во время бега на месте используйте пресс, чтобы высоко поднять колени.


Контур 2

Выпады в реверансе с подъемом плеч | 24 повторения на разные стороны

Это упражнение создает округлую попу и укрепляет плечи и корпус.

Шаг 1 : Начните стоять, ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке. Правой ногой сделайте большой шаг назад, чтобы сделать реверанс позади левой ноги.Встаньте и поднимите руки прямо, чтобы поднять плечи в стороны, сохраняя легкий сгиб в локтях. Опустите руки по бокам в исходное положение.

Шаг 2 : Затем сделайте шаг левой ногой назад, чтобы сделать реверанс позади правой ноги. Встаньте и сделайте подъем плеч. Опустите руки обратно в исходное положение. Продолжайте чередовать движения из стороны в сторону.

Обратные скручивания на груди на ходу | 15 повторений

Поднимите переднюю часть верхней части тела с помощью этого динамического упражнения на грудь и пресс.

Шаг 1 : Начните с положения лежа на спине с гантелями в каждой руке. Вытяните ступни к потолку и выпрямите ноги. Удерживая гантели, выпрямите руки над грудью, прижав веса друг к другу. Подтяните пупок к позвоночнику и подумайте о том, чтобы нижняя часть спины прижималась к земле.

Шаг 2 : Продолжая задействовать корпус, вдохните и опустите ступни на полпути к полу.В то же время отведите руки прямо в стороны, опуская веса к полу. Выдохните, чтобы поднять все обратно к потолку в исходное положение.

Совет : Чтобы изменить положение, держите колени под углом 90 °, прижимая пятки к полу, когда опускаете ноги.

Прыжки с отягощениями | 15 повторений

Это плиометрическое упражнение с отягощениями заставит пульс ускориться и сжечь задницу!

Шаг 1 : Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гантели в каждой руке вдоль тела.

Шаг 2 : Сядьте обратно в присед, а затем, используя взрывную силу, подпрыгните как можно выше. Слегка приземлитесь обратно в присед.


Контур 3

Становая тяга на одной ноге с сгибанием рук | 12 повторений на каждую сторону

Это упражнение на балансировку тонизирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и проработает бицепсы.

Шаг 1 : Встаньте, ноги вместе и по гантели в каждой руке. Перенесите вес на правую ногу и выпрямите левую ногу позади себя.Постучите пальцами левой ноги по полу. Сожмите лопатки вместе и держите корпус напряженным на вдохе, одновременно опуская грудь и поднимая левую ногу.

Шаг 2 : Сделайте паузу, когда ваша грудь и нога станут параллельны полу, затем выдохните и медленно встаньте, чтобы выполнить сгибание бицепса. Опустите руки по бокам в исходное положение.

Разгибания рук на трицепс над головой | 15 повторений

Создайте длинные сухие руки с помощью этого упражнения на трицепс с большим числом повторений.

Шаг 1 : Встаньте, поставив одну ногу перед другой, и держите по гантели в каждой руке. Поднимите руки прямо над головой и держите гантели вместе.

Шаг 2 : Удерживая гантели вместе, начните сгибать руки в локтях, чтобы опустить вес за голову. Выдохните, чтобы снова выпрямить руки.

Совет : Обязательно держите плечи за уши на протяжении всего упражнения.

Конькобежцы | 45 секунд

В нашем последнем кардио-упражнении мы сожжем довольно много жира, укрепляя среднюю ягодичную мышцу и ядро ​​с помощью плиометрического упражнения.

Шаг 1 : Возьмите гантели в каждую руку и поместите их вместе у груди. Перенесите вес на правую ногу, согните колено, как будто собираетесь приседать, и коснитесь левой ноги пальцами ноги по направлению к полу позади себя.

Шаг 2 : Прыгните в сторону, чтобы приземлиться на левую ногу, согните колено в приседе и постучите пальцами правой ноги до пола позади вас. Продолжайте подпрыгивать из стороны в сторону в течение 45 секунд.

(Ваша следующая тренировка: 10-минутная тренировка HIIT стены )

Легкие упражнения — NHS

Кредит:

Justine Evans / Alamy Stock Photo

https: // www.alamy.com/stock-photo-underwater-views-of-an-aqua-aerobics-or-water-aerobics-class-28777497.html?pv=1&stamp=2&imageid=D6E5CD68-A5B8-476C-B477-422D0D15F09B&n=2099 0 & ориентация = 0 & pn = 1 & searchtype = 0 & IsFromSearch = 1 & srch = foo% 3dbar% 26st% 3d0% 26pn% 3d1% 26ps% 3d100% 26sortby% 3d2% 26resultview% 3dsortbyPopular% 26npgs% 3d0%% 26qt% 3dBJPW_YNw% 26qt% 26mr% 3d0% 26pr% 3d0% 26ot% 3d0% 26creative% 3d% 26ag% 3d0% 26hc% 3d0% 26pc% 3d% 26blackwhite% 3d% 26cutout% 3d% 26tbar% 3d1% 26et% 3d0x000000000000000000000% 26vp% 3d0% 26loc% 3d0% 26imgt% 3d0% 26dtfr% 3d% 26dtto% 3d% 26size% 3d0xFF% 26archive% 3d1% 26groupid% 3d% 26pseudoid% 3d454880% 26a% 3d% 26cdid% 3d% 26cdsrt% 3d% 26name% 3d% 26qn% 3d% 26apalib% 3d% 26apalic% 3d% 26lightbox% 3d% 26gname% 3d% 26gtype% 3d% 26xstx% 3d0% 26simid% 3d% 26saveQry% 3d% 26editorial% 3d1% 26nu% 3d% 26t% 3d% 26edoptin% 3d% 26customgeoip% 3d% 26cap% 3d1% 26cbstore% 3d1% 26vd% 3d0% 26lb% 3d% 26fi% 3d2% 26edrf% 3d0% 26ispremium% 3d1% 26flip% 3d0% 26pl% 3d

Упражнения с малой нагрузкой могут улучшить ваше здоровье и физическую форму, не нанося вреда суставам.

Исследования показывают, что умеренная активность с низкой нагрузкой, такая как йога и быстрая ходьба, так же эффективна, как и высокоинтенсивная деятельность, такая как бег, в снижении риска сердечных заболеваний.

Вот несколько популярных занятий с низким уровнем воздействия.

Домашние упражнения

Они идеально подходят, если вы не очень активны, но хотите улучшить свое здоровье, поднять настроение и остаться независимым. Не волнуйтесь, если вы какое-то время мало что сделали. Эти упражнения легкие и щадящие, их можно выполнять в помещении.

Ходьба

Ходьба — безусловно, самое популярное упражнение с низкой нагрузкой. Он работает с сердечно-сосудистой системой и сжигает калории. Чтобы увеличить пульс, ходите быстрее, чем прогулка. Увеличение темпа может увеличить интенсивность ваших тренировок. Добавьте короткие всплески скорости или иногда поднимайтесь по крутым склонам.

Узнайте, как использовать ходьбу для улучшения своего здоровья.

Вы также можете попробовать бесплатное приложение Active 10, которое поможет вам выработать привычку быстро ходить по 10 минут каждый день.

Танцы

Одно из лучших достоинств танцев — это то, что, когда вам нравится заниматься музыкой и знакомиться с новыми людьми, вы получаете все преимущества для здоровья от хорошей тренировки. От серока до фокстрота — есть танцевальный стиль на любой вкус.

Узнайте больше о танцах для фитнеса.

Велоспорт

Езда на велосипеде — занятие с низким уровнем воздействия. Но вы все равно можете получить травму, если у вас велосипед неправильного размера или если седло и руль находятся на неправильной высоте.Велоспорт — это аэробное упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему. Начните медленно и постепенно увеличивайте продолжительность занятий на велосипеде.

Получите советы по езде на велосипеде для фитнеса.

Плавание

Плавание прорабатывает все тело. Это отличный способ придать тонус и аккуратность. Плавание на несколько длин включает в себя большинство групп мышц, и вы получите хорошую аэробную тренировку, если увеличите темп. Плавание также может помочь вам похудеть, если вы будете плавать в стабильном и непрерывном темпе на протяжении всей тренировки.

Прочтите наше руководство по плаванию для начинающих.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — это упражнение для всего тела, которое облегчает работу суставов и подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки. Занятия варьируются от легких прогулок для людей, страдающих проблемами со здоровьем, до прогулок с тренировками, которые являются отличным способом улучшить физическую форму, похудеть и привести в тонус все тело. Это подходящее занятие для людей с заболеваниями суставов или для тех, кто может нести лишний вес.

Узнайте больше о том, как начать заниматься северной ходьбой.

Обрезка трассы

Трим-тропы — это площадки для тренировок на открытом воздухе, оборудованные тренажерами, специально разработанными для щадящей тренировки различных частей тела, таких как бедра, ноги и торс.

Детские площадки — это доступная альтернатива тренажерному залу и отличный способ провести время на свежем воздухе. Свяжитесь с местными властями, чтобы узнать, есть ли в вашем районе обрезная тропа.

Йога

Йога может улучшить как вашу физическую форму, так и ваше общее самочувствие с помощью серии поз и дыхательных упражнений.Регулярная практика йоги помогает развить силу, равновесие и гибкость. Это также может поднять вам настроение.

Прочтите руководство по йоге.

Тай-чи

Это древнее китайское искусство способствует умственному и физическому благополучию. Движения обычно медленные и контролируемые. Это означает, что вы не улучшите свою сердечно-сосудистую систему и не получите тренировку для сжигания калорий, но улучшите силу, гибкость и равновесие.

Прочтите руководство по тай-чи.

Пилатес

Пилатес фокусируется на восстановлении баланса тела и улучшении осанки с помощью медленных контролируемых движений и упражнений. Регулярная практика может помочь вам улучшить мышечную силу и улучшить общее самочувствие. Это может быть полезно для людей, которые не могут слишком много прыгать.

Прочтите руководство по пилатесу.

Зеленые тренажерные залы

Улучшите свое здоровье и окружающую среду одновременно с занятиями на открытом воздухе, альтернативными спортзалу. Выкопайте, сажайте, срезайте деревья и расчищайте дорожки в одном из многочисленных бесплатных зеленых спортзалов по всей стране, которыми управляют Добровольцы по охране природы. Опытные лидеры направляют волонтеров через ряд практических проектов, давая вам возможность заниматься физической работой на открытом воздухе.

Миски

Играть в чаши можно в любом возрасте и без опыта. Хотя это не самая энергичная игра, чаша хороша для осанки, гибкости, равновесия и координации движений рук и глаз.

Если вы ищете возможность оставаться активным и пообщаться с людьми из вашего сообщества, попробуйте миски. В большинстве клубов есть бар и заведения общественного питания, и вы также можете принять участие в мероприятиях, не связанных с боулингом, например, в вечерах викторин и вист-драйвах.

Поиск ближайших к вам боулинг-клубов.

Аквааэробика

Водная аэробика — занятие с низким уровнем ударной нагрузки. Это требует базовых навыков плавания, так как в основном это делается в воде высотой около пояса.

В тренировках по аквааэробике используются различные приемы студийной аэробики, в том числе ходьба или бег вперед и назад, прыжки с трамплина, различные движения рук и движения из беговых лыж.

Найдите классы аквааэробики поблизости от вас.

Последняя проверка страницы: 24 января 2019 г.
Срок следующей проверки: 24 января 2022 г.

10 простых утренних упражнений, чтобы вы чувствовали себя прекрасно на весь день

Существует множество исследований, которые показывают, что если вы занимаетесь спортом по утрам, вы будете в лучшем настроении в течение всего дня. У вас будет больше энергии, и вы, безусловно, станете лучшим коллегой, другом или партнером.

Один психолог из Университета Дьюка исследовал влияние физических упражнений на пациентов с депрессией и пришел к выводу, что упражнения играют определенную роль в лечении этого состояния и играют важную роль в предотвращении рецидивов. Согласно New York Times, ученые установили, что упражнения также повышают мощность вашего мозга.

Кроме того, есть исследования Аппалачского государственного университета, которые показывают, что артериальное давление можно снизить, выполняя регулярные утренние упражнения.

Вот 10 простых утренних упражнений, которые помогут вам чувствовать себя отлично в течение всего дня. Вы можете включить некоторые из них в свой распорядок утренних тренировок или выполнять их все дома, не посещая тренажерный зал. (В дополнение к следующим упражнениям не пропустите этот простой план кардио-тренировок на дому бесплатно!)

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, если вы новичок в этом.

1. Cat Camel Stretch

Упражнения на растяжку полезны для тонуса мышц, а также для профилактики артрита.Они могут быть как динамическими, так и статическими.

Динамические упражнения, такие как растяжка на верблюде, особенно полезны для выполнения других упражнений по утрам. Они также полезны в другое время дня, особенно после длительной малоподвижной работы. Это отлично подходит для гибкости позвоночника и является хорошей разминкой.

Встаньте на четвереньки. Начните с округления спины, как у верблюда, так, чтобы ваша голова прилегала к тазу. Это позиция верблюда. Затем опустите и поднимите голову так, чтобы поясница выгнулась.Это поза кошки. Делайте эти движения медленно и плавно. Примерно 4 или 5 раз.

Вот видео, которое поможет вам:

2. Прогуляйтесь или бегите

Это лучше делать на улице, чтобы вы могли общаться с природой, но бегать внутри на беговой дорожке почти так же хорошо. Вы можете рассчитать время самостоятельно и увеличить продолжительность и время в соответствии с вашей фитнес-программой.

Всегда есть новые цели. Начните с быстрой ходьбы и переходите к бегу.В моем возрасте я еще хожу!

Польза для здоровья значительна. Вы можете укрепить кости и помочь сохранить свой вес.

Кроме того, вы помогаете своему сердцу оставаться здоровым и поддерживать низкое кровяное давление.

Узнайте больше о преимуществах бега здесь: 8 преимуществ бега по 5 минут каждый день, о которых вы не знали

3. Прыжки валетами

Мишель Обама — большая поклонница этого упражнения, она стала «главным прыгуном». Они отлично подходят для здоровья сердечно-сосудистой системы, а также для тонизирования мышц, особенно икр и дельтовидных мышц.

Встаньте, ноги вместе. Прыгайте, разведя руки и ноги. Вернись в первую позицию и продолжай! Вы можете начать делать это в течение 1 минуты, а затем постепенно увеличивать число до удобного для вас количества. Вот как:

4. Отводящие боковые подъемы

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять это упражнение. Эти мышцы важны, потому что вы используете их каждый день, чтобы бегать, садиться в машину или садиться на велосипед и спускаться с него. Они также очень важны для устойчивости вашего корпуса и предотвращения перекоса таза.

Сделайте от 10 до 15 подъемов в каждую сторону, например:

5. Поза балансирующего стола

Это классическая поза йоги. Это приносит пользу позвоночнику, равновесию, памяти и концентрации.

Начните с позы стола (руки и колени). Вдыхайте перед каждым движением. На выдохе поднимите левую ногу параллельно полу, а правую руку — параллельно полу. Вдохните, опуская руку и ногу. Повторите для другой стороны. 10 повторений на каждую сторону — хорошая отправная точка.

6. Приседания с ногами

Задействуются не только ноги, но и бедра и колени.

Встаньте, поставив ступни немного дальше от бедер. Руки выставлены перед вами. Затем опустите себя, как если бы вы хотели сесть, пока не достигнете угла в 90 градусов. Если хотите, можете спуститься и дальше. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз по 2 подхода для начинающих.

Преимущества заключаются в том, что эти упражнения помогают улучшить стабильность колен и могут принести пользу таким мышцам ног, как квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

7. Отжимания

Вы начинаете лежать (лицом вниз), но держите тело на расстоянии вытянутой руки. Руки должны быть на одной линии с плечами. Вдыхайте, когда опускаете тело. Это довольно просто. Теперь на выдохе вам нужно вернуться в исходное положение.

Более легкий вариант для начала — согнуть ноги в коленях, чтобы не поднимать все тело.

Новичкам может потребоваться до месяца, чтобы сделать 100 отжиманий, поэтому вам придется начинать с очень небольшого числа и постепенно увеличивать его.

Это упражнение отлично подходит для укрепления груди, плеч и трицепсов. Это отличное укрепляющее упражнение для многих групп мышц. Фактически задействовано большинство мышц от пальцев ног до плеч.

8. Велосипедные скручивания

Существуют многочисленные упражнения на скручивания, направленные на пресс. Велосипедный кранч — это вариант, в котором вы прорабатываете больше групп мышц. Для начала сделайте от 15 до 20 повторений.

Посмотрите видео, чтобы узнать, как это делается правильно:

9.Выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руку на бедра. Сделайте один гигантский шаг вперед правой ногой. Следите за тем, чтобы колено не выходило слишком далеко вперед, то есть за пальцы ног. Левое колено опустится почти до уровня пола. По ходу чередуйте ноги.

Попробуйте сделать подход из 8–12 повторений на каждую ногу. Важно предусмотреть день отдыха, поэтому это упражнение следует выполнять через день, особенно если вы используете веса.

Это упражнение отлично подходит для укрепления и повышения тонуса четырехглавой мышцы, ягодиц и подколенных сухожилий.

10. Сгибания рук на бицепс

Вы можете делать это сидя, поэтому, если вы проводите много времени за телефоном, это отличное упражнение.

Выберите подходящие гантели или другой домашний предмет, который вы легко сможете держать. Сядьте, держа гантель в руке. Вам нужно немного сесть вперед, чтобы трицепсы могли опираться на бедро, чтобы поддерживать вас.

Затем поднимите руку с отягощением до плеч, а затем снова опустите.Выдохните, поднимая вес, и вдохните, когда опустите его.

Перед тем, как вы начнете выполнять это упражнение, сделайте несколько важных заметок:

Попробуйте сделать один или два подхода по десять повторений для каждой руки, а затем поменяйте руки.

Эти упражнения действительно полезны для тонуса мышц рук. Кроме того, они могут укреплять и тонизировать плечевую мышцу, расположенную в предплечье. Это мышцы, которые мы используем, чтобы брать предметы, когда сгибаем руку в локте, поэтому мы задействуем эти мышцы бесчисленное количество раз в день.

Возможно, вам придется создать день отдыха для более тяжелых упражнений, номера 6–10. В дни отдыха вы можете делать более легкие упражнения на растяжку, а также ходить или бегать.

Утренняя зарядка не только улучшает настроение, но и помогает снизить вес, а также лучше спать! Включите одно или несколько из этих упражнений в свой утренний распорядок!

Дополнительные упражнения для начинающих

Изображение предоставлено: Unsplash через unsplash.com

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *