Лучшие тренировки для похудения: 10 лучших тренировок для похудения и сжигания жира > AppMaxx

Содержание

кикбоксинг, пилатес, аштанга йога, hiit

Хочешь быстро похудеть? Выбирай один из этих видов тренировок.

Ребята, плохая новость: осень — пора не только хандры, но и постоянного обжорства. Ученые это даказали, но мы не будем забивать голову скучными исследованиями. Ты заметила, что ты стала чаще подходить к холодильнику, тянуться за сладкими батончиками в супермаркете, отдавать предпочтение пицце вместо овощей? Мы тебя понимаем. Конечно, мы порекомендуем контролировать свой аппетит, но, понимая, что это сложно сделать, советуем не забывать о тренировках.

Программа тренировок в спортзале, которую создал для тебя персональный тренер — лучший вариант для быстрого похудения или поддержания формы, ведь специалист создаст такой план занятий, который подходит твоему строению тела, образу жизни и привычкам.

Если у тебя нет желания или возможности нанять персонального тренера хотя бы на несколько занятий, то попробуй самые эффективные для жиросжигания тренировки.

Эти виды тренировок для похудения сжигают больше всего калорий за одно занятие, поэтому стоит попробовать.

Аштанга йога

  • Расход энергии: 450 ккал за 1 час занятий.

Йога — это идеальный способ вернуться в строй, если ты начала пропускать тренировки из-за отпуска летом. Но обычная йога не сжигает много калорий, она направлена на восстановление здоровья. А вот аштанга йога, в которой сочетаются статические силовые упражнения с весом собственного тела и аэробные нагрузки, направлена на жиросжигание. Бонус — ты избавишься от стресса, станешь более гибкой и сильной.

Если у тебя есть проблема с суставами, то попробуй FLY-йогу. Она подходит даже для новичков, развивает гибкость, приводит мышцы в тонус без нагрузки на суставы. К сожалению, ты особо с ней не похудеешь, но для поддержания формы такой вид тренировки подходит отлично.

HIIT

  • Расход энергии: от 560 ккал за 1 час занятий.

HIIT — высокоинтенсивный интервальный тернинг для похудения. Если ты хочешь быстрых результатов, это для тебя. Мы имеем в виду действительно быыыстрых, очень быстрых. Мы написали, что количество сожженных калорий за час такой тренировки от 560 ккал, но тут все зависит от твоего веса, ведь во время занятий ты в основном выполняешь упражнения с весом своего тела. Например, если ты весишь 50 кг, то ты будешь сжигать 400 ккал в час. Если твой вес 100 кг, то ты сожжешь 800 ккал за час. В любом случае, это очень много.

Высокоинтенсивная тренировка отлично подходит для сжигания жира и повышения физической формы, улучшения рельефа тела. Хочешь, чтобы мышцы красиво проявлялись? Тогда выбирай тренировки HIIT.

По сути HIIT — это комплекс упражнений с чередованием силовых и аэробных нагрузок, во время которого повышается сердечный ритм. Тренировки изнурительные, поэтому и 30 минут коротких всплесков интенсивной нагрузки будет достаточно для похудения. Но тогда придется заниматься 4-5 раз в неделю. Отлично подходит для сжигания жира, повышения уровня выносливости и развития мускулатуры (не бойся, качком не станешь, скорее, будешь похожа на Изабель Гулар, которая как раз и занимается по такому методу).

 

Бокс и кикбоксинг

  • Расход энергии: 630 и 700 ккал в час

Бокс — это не только потрясающая тренировка для всего тела, но и отличный способ для того, чтобы выпустить пар. Ну, согласись, не всем нравится медитировать в тишине на лоне природы, кому-то нужно что-то активнее.

Бокс и кикбоксинг направлен на проработку каждой группы мышц, так что красивое рельефное тело тебе обеспечено. Большинство моделей Victoria’s Secret занимаются боксом или кикбоксингом, чтобы в бикини их тело выглядело божественно, с красивыми кубиками пресса, но не перекачанными мышцами. Бокс и кикбоксинг позволяет сохранить талию тонкой, так как ты будешь делать много упражнений на растяжение боковых мышц живота.

Кикбоксинг отлично сжигает жир и помогает похудеть. Кроме того, этот вид тренировок способствует развитию мышечной выносливости и силы. После месяца занятий можешь надеть перчатки с утяжелением, что практически удвоит количество сожженных калорий процентов на 30-40.

Пилатес

  • Расход калорий: 250 ккал за час тренировки.

Да, этот вид тренировки для похудения подходит только тем, у кого сохранился лишь остаточный вес, то есть, если у тебя от 5 до 10 лишних килограммов. Также тренировка идеально подойдет для тех, кто хочет сохранить фигуру в идеальной форме.

Во время пилатеса прорабатывается каждая мышца тела, поэтому ты будешь выносливее, сильнее и с красивым рельефом. Также пилатес развивает гибкость.

Динамический пилатес сжигает больше калорий, так как сочетает в себе силовые упражнения с основными нагрузками пилатеса (растяжка и статика).

‎App Store: Жиросжигающие Тренировки

Сжигание жира: домашние тренировки для похудения — идеальный помощник для мужчин и женщин, желающих быстро сбросить вес. Крайне эффективные сжигающие жир упражнения позволяют избавиться от жира на животе, ногах и руках и привести себя в форму.

Тренажеры не нужны: все упражнения можно выполнять дома — или где и когда угодно. Вы можете следить, сколько вы сожгли калорий и сбросили килограмм при помощи графиков. Следуйте 30-дневной программе и тратьте всего 5–10 минут в день, чтобы похудеть и улучшить самочувствие!

ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Наши тренировки подходят для мужчин и женщин с любым уровнем подготовки. В зависимости от ваших целей, мы предложим вам персонализированные программы из коротких и эффективных упражнений. Их сложность повышается постепенно, так что вы с легкостью за ними угонитесь.

ПЛАН ЛИЧНЫХ ТРЕНИРОВОК
Создавайте собственные программы тренировок, выбирая из сотен упражнений. Если у вас болит спина или колено, не волнуйтесь: вы можете заменить упражнения, которые не хотите делать, или поменять их порядок и настроить время отдыха.

ТРЕНИРОВКА ПОД МУЗЫКУ
Тренируясь под музыку, можно повысить мотивацию на целых 35%! Мы предлагаем различные музыкальные треки, которые наполнят вас энергией!

БОЛЕЕ 300 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Более 300 сгоняющих вес упражнений для различных частей: ног, живота, ягодиц, рук, талии, груди и т. д. Все упражнения разработаны профессиональными фитнес-тренерами, и они помогут вам похудеть и привести себя в желаемую форму с доказанной эффективностью.

ТРЕНАЖЕРЫ НЕ НУЖНЫ
Разные сжигающие жир упражнения каждый день делают похудение простым и увлекательным занятием. Вам не нужны тренажеры, не нужен спортзал: вы можете упражняться дома — или где и когда угодно.

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА И ДЕМО-РОЛИКИ
Анимация, ролики и подробные инструкции проведут вас через каждое упражнение. Тренируйтесь правильно, чтобы добиться оптимальных результатов. Ваш личный тренер у вас в кармане!

ДРУГИЕ ЗАМЕЧАТЕЛЬНЫЕ ФУНКЦИИ
Ежедневные советы о еде и диетах, об одежде и о питье помогают вам еще сильнее улучшить результаты. Настраиваемые напоминания о тренировках помогут вам не пропускать упражнения и выработать дисциплину. Приложение синхронизирует данные с Apple Health.

РАЗЛИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Упражнения для похудения, тренировки для похудения, сжигающие жир, упражнения для снижения веса, упражнения для ног, упражнения для пресса, упражнения для ягодиц, упражнения для груди, упражнения для рук, упражнения для бицепсов, упражнения для живота, сжигание жира убрать жир с живота, упражнения для кубиков, упражнения дома…

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 799 р. в месяц, 3 150 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html

Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/fatburning.html

Топ-10 лучших тренеров для начинающих + ВИДЕО-подборка

Решили начать тренироваться в домашних условиях и не знаете с чего начать? Предлагаем вам топ-10 лучших тренеров для начинающих + подборки бесплатных видео на YouTube, с которыми можно смело начать заниматься дома.

Топ-10 тренеров для начинающих + видео

Все представленные ниже тренеры размещают занятия на своих YouTube-каналах абсолютно бесплатно. Вы можете начать заниматься, просто включив интересующее видео.

Мы предлагаем вам краткий обзор программ и готовые плейлисты с видео для новичков. Для открытия плейлиста нажмите на полоски в правом верхнем углу. Для сохранения плейлиста нажмите на часы в том же правом верхнем углу.

Подборки кардио-тренировок для начинающих:

1. Лесли Сансон и ходьба дома

Лесли Сансон (Leslie Sansone) предлагает отличные тренировки для новичков, желающих похудеть в домашних условиях или просто повысить свою физическую активность. Ее занятия основаны на обычной ходьбе (серия программ Walk at Home), поэтому подойдут практически для любого возраста и любого уровня подготовки. Занятия низкоударные, без прыжков и бега. Лесли Сансон сочетает ходьбу с несложными упражнениями для разных групп мышц, поэтому вы будете не только сжигать калории, но и тонизировать тело.

В плейлисте ниже представлены короткие тренировки с ходьбой на 1 милю по 15-20 минут, а также по одной тренировке на 2 мили (30 минут) и на 3 мили (45 минут) для более продвинутой нагрузки. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь.

2. Тренировки для новичков от HASfit

Видео от HASfit понравятся всем начинающим тренироваться дома. Занятия ведут тренеры Клаудиа и Джошуа, которые показывают два варианта выполнения упражнений: простой и более сложный, поэтому вы всегда можете адаптировать тренировки под свой физический уровень. Большим преимуществом является разнообразие нагрузки: есть и несложное кардио, и силовые нагрузки с гантелями для новичков, и тренировки для отдельных проблемных зон.

В плейлисте ниже представлены следующие видео для начинающих: 4 низкоударные кардио-тренировки для похудения, 2 силовые тренировки для тонуса мышц, 3 видео сидя на стуле (подойдут пожилым людям или людям с травмами), 1 тренировка на пресс. Для занятий вам понадобятся легкие гантели на 1-2 кг или бутылки с водой. Можно тренироваться и без гантелей.

3. Тренировки для новичков от Люси Уиндхем-Рид

Люси Уиндхем-Рид (Lucy Wyndham-Read) очень располагает к себе, поэтому ее тренировки идеально подходят, чтобы надолго остаться поклонником домашнего фитнеса. Люси предлагает несложные занятия для похудения и избавления от проблемных зон без дополнительного инвентаря. Тренировкам легко следовать, для их выполнения вам не понадобится опыт в фитнесе. Видео выполняются на нейтральном белом фоне, иногда тренер показывает два варианта выполнения упражнений.

В плейлисте ниже представлены следующие видео для начинающих: 3 низкоударные кардио-тренировки на основе ходьбы, 2 тренировки для бедер и ягодиц, 2 тренировки для живота, 3 тренировки от проблемных зон. Для занятий вам не понадобится инвентарь.

4. Тренировки для новичков от Fitness Blender

Один из самых популярных фитнес-каналов Fitness Blender с миллионной аудиторией предлагает огромное разнообразие тренировок на любой вкус. Есть у команды тренеров и качественные программы для новичков, с которыми легко худеть в домашних условиях. Келли и Даниэль, тренеры Fitness Blender, разработали отличные низкоударные кардио-тренировки и тренировки для тонуса тела с минимальным инвентарем.

В плейлисте ниже представлены кардио-тренировки для начинающих и тренировки для тонуса тела и сжигание жира с легкими гантелями. В принципе можно брать любое видео и начинать заниматься без какой-либо предварительной подготовки.

5. Пилатес для новичков от Натальи Папушой

Для любителей спокойных тренировок рекомендуем попробовать пилатес для новичков от Натальи Папушой. Особенно такие видео будут полезны тем, кто ведет сидячий образ жизни, а также страдает от болей в спине, пояснице или шее. Наталья очень хорошо объясняет технику и особенности выполнения упражнений из пилатеса, поэтому такие видео будут полезны для каждого.

В плейлисте ниже представлены 10 тренировок пилатеса для начинающих от 15 до 60 минут. Программы имеют порядковый номер, но можно начать заниматься с любого видео, выбрав для себя удобное время тренировок.

6. Тренировки для новичков от BodyFit By Amy

Отличные тренировки для начинающих предлагает тренер Эми на своем YouTube-канале BodyFit. Здесь вы найдете программы для разных уровней подготовки, но в основном Эми разрабатывает несложные тренировки для девушек. Ее занятия состоят из комбинации кардио и силовых упражнений низкоударного характера, которые выполняются в невысоком темпе.

В плейлисте ниже представлены следующие видео для начинающих от BodyFit By Amy: 4 низкоударные кардио-тренировки для похудения разной продолжительности, 3 тренировки для тонуса мышц, 2 тренировки для живота, 1 тренировка после родов. Для занятий вам понадобятся легкие гантели на 1-2 кг или бутылки с водой. Можно тренироваться и без гантелей.

7. Пилатес для новичков от Blogilates

Кейси Хо (Cassey Ho), которая ведет свой видеоканал Blogilates, является экспертом по пилатесу и предлагает короткие низкоударные тренировки на основе этого спортивного направления. Пилатес представляет собой комплекс упражнений на тонус мышц и корректирование проблемных зон для стройного и подтянутого тела. Среди тренировок на YouTube-канале Blogilates вы найдете эффективные видео для плоского живота, круглых ягодиц, стройных ног и подтянутого тела в целом. В основном видео от Кейси Хо длятся 10-15 минут.

В плейлисте ниже представлены следующие видео для начинающих: 2 коротких тренировки на 10 минут от всех проблемных зон, 2 тренировки на 20 минут и 30 минут от всех проблемных зон, 2 тренировки для живота, 2 тренировки для бедер и ягодиц, 1 тренировка для рук.

8. Тренировки для новичков от Дениз Остин

Дениз Остин (Denise Austin) – известный американский тренер, которая пользовалась особой популярностью 10-15 лет назад, но и сейчас ее качественные видео не потеряли актуальность. Тренировки Дениз отличаются высокой эффективностью и очень позитивной атмосферой. В основном она предлагает интервальные тренировки, в которых сочетается аэробная и силовая нагрузка с гантелями для похудения и тонуса тела, но на YouTube вы можете найти также ее программы на основе пилатеса.

В плейлисте ниже представлены следующие программы для начинающих: первые 5 видео – интервальные тренировки для похудения с преимущественно кардио-упражнениями, вторые 5 видео – интервальные тренировки для похудения с преимущественно силовыми упражнениями. Для занятий вам понадобятся пара гантелей.

9. Растяжка и гибкость от Ольги Сагай

Для тех, кто любит оздоровительную гимнастику или тренировки на основе йоги, рекомендуем обратить внимание на видео от Ольги Сагай. Она предлагает различные программы для зарядки, бодрости, растяжки, снятия стресса, а также для избавления от болей в спине, шее, пояснице. С ее тренировками вы вдохнете жизнь в ваше тело и не только улучшите растяжку и гибкость, но и оздоровите организм в целом.

В плейлисте ниже представлены следующие программы: видео с зарядкой, видео для расслабления и растяжки, оздоровительные видео для избавления от проблем с позвоночником, грудным отделом и шеей. Занятия с Ольгой Сагай нельзя назвать легкими, но это низкоударная и очень щадящая нагрузка, поэтому начинающим смело можно пробовать ее тренировки.

10. Тренировки для новичков от Джессика Смит

И наконец, отличные тренировки для начинающих есть у Джессики Смит (Jessica Smith). Ее занятия идеально подходят, если вы хотите мягко втянуться в регулярные занятия без стресса и изматывающих нагрузок. Она предлагает разнообразные тренировки для похудения с умеренным темпом и разнообразными упражнениями. И хотя видеоряд программ немного страдает, Джессика настолько быстро располагает к себе, что об этом недостатке вы очень быстро забудете.

В плейлисте ниже представлены следующие программы для начинающих от Джессики Смит: 4 тренировки на основе быстрой ходьбы с элементами упражнений для тонуса мышц, 2 ВИИТ-тренировки для новичков, 1 низкоударная кардио-тренировка, 1 легкая силовая тренировка с гантелями и 2 баррные тренировки для проблемных зон. Видео длятся 20-40 минут.

Читайте также другие наши подборки:

Вредные советы по тренировкам, к которым не нужно прислушиваться

«Чтобы не потерять мышцы, во время тренировки нужно пить ВСАА»

Наверное, вам приходилось слышать, что при интенсивных и длительных тренировках мышечная ткань начинает разрушаться, предотвратить это поможет прием аминокислот BCAA. Однако польза этой добавки весьма преувеличена: огромное количество научных исследований показали неэффективность ВСАА в плане набора/сохранения мышечной массы. Что действительно поможет добиться оптимального роста мышц, так это потребление достаточного количества полноценного белка с продуктами питания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам, нужно каждый месяц менять программу»

Старая качковская мудрость гласит: чтобы мышцы не прекращали расти, их нужно неустанно удивлять — то есть, постоянно менять вариации и комбинации упражнений в тренировочном плане. Однако, современная наука показывает, что главным залогом непрерывной мышечной гипертрофии служит соблюдение принципа прогрессивной перегрузки. Новая программа каждый месяц — это может быть весело, но скорее всего, малопродуктивно.

«После тренировки обязательно нужно выпивать протеин»

Бытует мнение, что после тренировки в мышцах «открывается» анаболическое окно, поэтому нужно успеть выпить сывороточный протеин, который сразу же пойдет на синтез мышечного белка. И в этом утверждении есть смысл. Вот только это «окно», как правило, длится не считанные минуты, а десятки часов. Это значит, пить протеиновый коктейль в раздевалке по пути в душ совсем не обязательно. Скорее всего, у вас будет возможность полноценно пообедать или поужинать в спокойной обстановке.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Для массонабора — 8-10 повторений, для рельефа — 12-15»

С давних времен принято считать, что наши мышцы растут при небольших повторениях, а «многоповторка» дает рельеф. Однако с точки зрения науки все намного прозаичнее. Мышечная гипертрофия возможна при любом диапазоне повторений, вплоть до 25 за подход, и ключевым фактором здесь является ваша готовность работать до мышечного отказа (или близко к нему). Рельефа же (в смысле, уменьшения жира над мышцей) можно достичь лишь за счет манипуляций с энергетическим балансом в рационе.

(Читайте также: Является ли крепатура признаком хорошей тренировки?)

Десятка из 40 минут в 66 лет: интервью с Николаем Качаловым

Герой нашего интервью Николай Качалов в 2021 году отметил свой 66й день рождения. В августе он принял участие в забеге в Рыбинске и финишировал на дистанции 10 км с результатом 39.37, заняв первое место в возрастной категории 65-69.

В разговоре с «Марафонцем» Николай рассказал, что мотивирует его бегать и в чём секрет молодости.

Фото из личного архива Николая

– Николай, какой ваш лучший результат на десятке?

Мой лучший результат был в 2016 году. В 61 год я пробежал десятку за 37.44.

– Ого! Для этого нужны как минимум годы регулярных тренировок. Давайте начнем с самого начала. Когда спорт пришел в вашу жизнь?

Спорт присутствовал в моей жизни всегда. Я жил в маленьком рабочем посёлке, сейчас это город Мышкин. Там не было никаких спортивных школ или секций, но мы с друзьями часто играли в футбол или хоккей. 2-3 раза в сезон у нас проходили районные соревнования, и я бегал на лыжах за школу.

После школы была армия, где соревнования проходили каждые выходные. Там я увлёкся бегом, лыжами, многоборьем ГТО. В институте начал заниматься бегом. В 1981 году пришёл работать на завод, и там проводились спартакиады. Так что спорт со мной был всегда, я всю жизнь при физкультуре.

– А когда вы начали участвовать в забегах?

В 2015 году, когда открылся проект «Бегом по Золотому кольцу». Мой товарищ предложил пробежаться. Я немного потренировался, пробежал свою первую десятку и занял второе место, проиграв всего 2 секунды.

Расстроился, а мне говорят: «Знаешь, кому проиграл? Кривоносову Алексею!». А я даже не знал, что это чемпион мира!

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Начал готовиться к следующему забегу и сказал своему знакомому тренеру, что хочу Кривоносова обогнать.

Фото из личного архива Николая

– Получилось?

Получилось. Мы вместе с Кривоносовым бежали километров 7. Он мне тогда сказал: «Кажется, придётся 2 первых места давать». Но в итоге я его обогнал и план свой выполнил.

– Поздравляю! Николай, а почему вы выбрали именно бег?

У меня это лучше получается. Я очень люблю лыжи, но это достаточно дорогой вид спорта. Конечно, можно купить и дорогую беговую экипировку, но я бегаю в китайских кроссовках.

Тренер спрашивал, как я в школе бегал. А я и не бегал вовсе

– Многие опасаются, что бег после 40-50 лет опасен для позвоночника и коленей. Что вы думаете насчет этого?

Я не согласен. Наверное, если ты бежишь по бетону или с неправильной техникой, то такая тренировка будет во вред. Как-то я бежал с работы, споткнулся о провод и расшиб колено. Когда вернулся к тренировкам, коленка распухала, в ней накапливалась жидкость.

Тогда тренер сказал мне, что через год я сойду с дистанции, колено развалится. А я решил, что буду бегать, пока могу. С этого момента прошло 4 года. Сейчас колено даже лучше, чем было.

– Как вам удалось не бросить регулярные тренировки за такое количество лет?

Одна из моих мотиваций – это общение. Но, к сожалению, многих моих однокашников уже нет. Мне нравится знакомиться с людьми, благодаря бегу у меня появилось много молодых друзей. Раньше молодёжь относилась ко мне пренебрежительно, когда я вставал в начало колонны. А сейчас уважают.

– Наверное, можно найти и другие способы знакомиться и общаться. Но как с выходом на пенсию продолжать работать над собой, а не просто «доживать»?

Я думаю, это зависит от человека. Я сам по себе подвижный. Помню, когда был маленьким, задавали вопрос: «Кто тут будет копать?» – и мой папа отвечал: «Подождите, сейчас сын прибежит, покопает».

Я таким был всегда. А с выходом на пенсию понял, что если не двигаться, то только хуже будет. Нужно поддерживать себя.

– То есть общение и польза для здоровья – ваши главные мотиваторы?

Здоровье важно не только физическое. У меня в жизни много разных неурядиц, и бег от них отвлекает. Ещё одна причина, почему я не бросаю, – мне просто нравится выигрывать категорию. Я единичка в нумерологии, мне хочется быть первым.

Фото из личного архива Николая

– А кто вас поддерживает?

Сын, он тоже бегает, и жена.

– Сын вас поддерживает, а вы мотивируете его бегать?

Не мотивирую, скорее, я пример для него. Но сын другой комплекции, он коренастый, сейчас бегает, чтобы поддерживать себя в форме. А я всегда был лёгким, сейчас вешу 61 кг. Поэтому мне легче бежать.

– Как жена отреагировала, когда вы начали бегать на пенсии?

Я всегда был подвижным, никогда не останавливался. Так что какой-то особенной реакции не было. Но жена очень волнуется за меня во время забегов и всегда просит: «Только без энтузиазма!».

– Кто из бегунов вас вдохновляет?

У меня есть товарищи. Например, Гена Дубровин, он помладше меня, и в 2019 году он на третьем месте финишировал 7-й Elton Volgabus Ultra, это дистанция в 205 км. Ещё есть товарищ Паша Иванов, он тоже попытался пробежать этот ультрамарафон, но сошёл с дистанции после 180 км.

У меня много молодых приятелей, которые часто бегают разные трейлы и марафоны. Я сравниваю себя с ними и думаю: «Ну, я бы, наверное, лучше пробежал бы». Но везде всё равно не успеешь (смеётся).

Бег моя отдушина, он помогает отвлечься от чёрных мыслей

– Придерживаетесь ли вы чёткого тренировочного плана? Соблюдаете ли режим питания?

Питаюсь я обычно, в моём рационе каша, картошка, курица. Тренировочного плана нет, я бегаю по самочувствию, примерно по 10 км в день. Когда готовлюсь к соревнованиям, включаю темповые тренировки, интервалы, бегаю горочки.

Тренировки уже дают о себе знать: раньше я бегал на пульсе 120, а сейчас на 100. Значит, сердце тренируется.

– Хочется узнать, чем вы живёте помимо тренировок. Как выглядит ваш обычный день?

Если я в Мышкине, то встаю в 6:30-7 утра, провожу гигиенические процедуры и бегу. Тренировка длится примерно час-полтора. Когда прибегаю домой, как раз просыпается жена. Я варю кашку, яичко, мы завтракаем.

Потом домашние дела, работа в огороде, иду в лес по грибы и по ягоды. Иногда друзья зовут ещё пробежаться – я хоть и бегал уже, но всё равно соглашаюсь. Или на велосипеде катаюсь.

– Получается, вы весь день в движении!

Да, я думаю, по умным часам дневная активность была бы процентов 250.

– Потрясающе! Николай, а какой старт вам запомнился больше остальных?

Забег в Костроме, там бежали ребята со всей России. Я неправильно разложил силы, на первом круге хотел обогнать кого-то незнакомого, но в итоге проиграл ему 47 секунд. Всё-таки возраст берёт своё: сейчас я пробежал десятку за 39.37, а год назад был на минуту быстрее.

Хотя в том году я бежал с товарищем, который на 15 лет моложе меня. Он у меня за пейсмейкера.

– А бегали ли вы марафоны?

Да. Первый марафон был в Мышкине, я пробежал его за 3:54. В этом году я пробежал марафон за 3:42. А зимой сделал 66 км к моему 66-летию. Бежал медленно, сын меня подкармливал два раза на дистанции.

– Хороший подарок самому себе на день рождения! Я на несколько десятков лет моложе вас, но мечтаю быть такой же активной и здоровой в 66. Поделитесь вашими секретами молодости с читателями «Марафонца».

Секретов нет, надо просто шевелиться. Но главное – не перетруждаться. Лучше начинать ни шатко ни валко, а потом оно само пойдёт.

Фото из личного архива Николая

– Сейчас в ваших соцсетях можно увидеть фотографии с соревнований по триатлону. Ironman входит в ваши планы?

Я делал четвертинку Ironman. Неплохо было бы пробежать половинку, но у меня хромает плавание.

– А что насчёт забегов за границей?

Я никогда не участвовал в марафонах за границей. Пока что не собираюсь, на это нужны деньги. Но мне и не очень чтобы хочется.

– Николай, а какую спортивную цель вы ставите на свое 70-летие?

Я не ставлю спортивные цели. Моя главная цель – не прекращать бегать и заниматься спортом. Будем бегать до конца!

Читайте далее: Сергей Тюменцев: необычная жизнь одного ультрамарафонца

чьи тренировки самые эффективные для похудения

чьи тренировки самые эффективные для похудения

Продуманное похудение, подогнанное под биологические ритмы. Менять привычный образ жизни необязательно, но желательно — так снижение веса пойдет быстрее. Несмотря на то, что в течение дня приходится пить много воды, я ни разу не отекла. Зато качество кожи заметно улучшилось. Препарат абсолютно безопасен для здоровья благодаря натуральному составу. Худеть стала не моментально: 1-ую неделю организм адаптировался, а на 2-й неделе и кг, и объемы стали уходить активно. Целлюлита стало меньше, но за 1 курс он не исчез. Пришлось после небольшого перерыва пропить GrassFit повторно. Целлюлит окончательно пропал, результаты похудения закрепились. Ограничений по продолжительности приема нет, но делать это нужно только в строгом соответствии с инструкцией. В составе есть сильные компоненты, передозировка опасна.

жиросжигатели для похудения женщин топ самых эффективных, таблетки для похудения l
какие недорогие таблетки для похудения эффективные
таблетки для похудения производство украина
гормональные таблетки для мужчин для похудения
таблетки для похудения минск

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки: Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность, характерной особенностью которой является низкая интенсивность, повышающая сердечный ритм, что и послужило названию кардио. Похудению посвящено огромное количество исследований и экспериментов, которые позволили выделить эти три типа физической активности. Однако, надеясь исключительно на занятия спортом, человек, борющийся с избыточным весом, рискует потерпеть фиаско. 10 самых эффективных тренировок для похудения и не только, о которых вы не слышали. За последний год продажи гантель выросли в 4 раза в мире, а в США, Германии, Бразилии и Японии — в 20 раз! Эльдоблог собрал лучшие тренировки для похудения, которые помогут привести тело в тонус. Возможно, о некоторых вы услышите впервые. Barre. Комплекс упражнений на стыке балета и йоги подходит начинающим и тем, кто восстанавливается после травм. В студии упражнения выполняют у балетного станка. Дома можно стоять у косметического столика или у зеркала в прихожей — важно видеть своё отражение, а опираться. ТОП-10 лучших упражнений для похудения. Худеющие поклонники ЗОЖ, чей уровень тренированности оставляет желать лучшего, могут начать с пеших прогулок. Но двигаться придется в среднем или в быстром темпе, безостановочно, в течение 30 минут минимум. Маршрут должен пролегать по пересеченной местности, где много пригорков, холмов, оврагов, неровных тропинок и т. п. Несмотря на всю простоту, ходьба входит в число наиболее эффективных нагрузок для похудения. Во-первых, динамичные водные тренировки действительно эффективны в плане жиросжигания. Во-вторых, в водной среде снижена нагрузка на суставы и позвоночник, что особенно ценно для людей с избыточной массой тела. Танцы. Какие физические нагрузки лучше для похудения: выбираем эффективные упражнения и тренировки для сжигания жира. Что лучше бег или силовые тренировки в зале?. Занимайтесь силовыми тренировками, если: Какие тренировки самые эффективные для похудения. Из комментариев к статье о беге, я понял, что у людей складывается мнение, что сбросить вес можно только с помощью аэробных тренировок, точнее сказать, с помощью бега. Итак, встречаем сегодняшних конкурсантов Связь между физическими упражнениями и похудением может показаться простой. Человек упражняется, тратит калории в большем количестве, чем получает с едой. В идеале, организм должен начать использовать жировые отложения, чтобы компенсировать эту нехватку энергии. Упражнения могли быть любыми. Вторая группа должна была сжечь 3000 килокалорий, упражняясь шесть дней в неделю по 40-60 минут. Результативные тренировки. Самые эффективные упражнения для похудения предполагают включение в работу много мышечных групп. Движения довольно простые, но делать их рекомендуется в интенсивном темпе. Выполнять каждый вид упражнения нужно 30 с, затем делают такой же перерыв, и переходят к следующей задаче. эффективное упражнение для похудения — взрывной отжим нагружает практически все части тела; полуприседание с прыжками – альтернатива стандартным приседаниям; бег на возвышении или ступеньках Эффективное похудение невозможно себе представить без физической активности. Современные фитнес-центры предлагают много видов спортивной деятельности, поэтому сориентироваться бывает очень сложно, особенно неподготовленному человеку. По каким принципам нужно выбирать вид спорта для похудения? Спорт должен приносить удовольствие. Прежде чем записываться на тренировки, стоит подумать, какой вид спорта привлекает больше всего. Если категорически не нравятся бег или приседания, то и выбирать их не стоит. Отсутствие удовольствия не принесет правильной мотивации и должного результата. Все об эффективном похудении в тренажерном зале: частота и продолжительность тренировок, питание и диеты! Рекомендации для всех желающих сбросить вес за счет сжигания жира. Тренировки. Программа тренировок для похудения и принципы успеха. 1. Программа тренировок для похудения и принципы успеха. Добавить в избранное Убрать из избранного. Полезные статьи. Какая программа тренировок для похудения лучше всего подходит для сжигания жира? Какие упражнения самые эффективные для занятий на снижения веса за счет жировой массы? Ответы на эти и другие важные вопросы по жиросжигающим тренировкам вы найдете в этой статье. Если останутся вопросы, их всегда можно задать в комментариях ниже и получить квалифицированный ответ. Какие силовые тренировки лучше всего для похудения? Какие их виды бывают и что выбрать? Как оба типа влияют на похудение во время диеты? Автор: Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com Перевод: fitlabs.ru. Во время похудения можно оставить всего 2 тяжелых подхода по 6-8 повторений с сохранением рабочих весов и заниматься раз в неделю. Да, всего два тяжелых подхода. Если тренировки на группу мышц и так раз в неделю, достаточно просто сократить количество подходов. Исключение — новички, для которых эффективны любые силовые тренировки. Объем и частоту тренировок нужно снизить до трети, чтобы избежать перетренированности. Принципиальное условие — сохранить рабочие веса.

какие недорогие таблетки для похудения эффективные чьи тренировки самые эффективные для похудения

жиросжигатели для похудения женщин топ самых эффективных таблетки для похудения l какие недорогие таблетки для похудения эффективные таблетки для похудения производство украина гормональные таблетки для мужчин для похудения таблетки для похудения минск посоветуйте таблетки для похудения эффективные меридиа таблетки для похудения купить в москве

чьи тренировки самые эффективные для похудения таблетки для похудения производство украина

посоветуйте таблетки для похудения эффективные
меридиа таблетки для похудения купить в москве
таблетки для похудения самые эффективные адипекс
эффективное похудение в области живота
grassfit таблетки
уголь таблетки похудения

Таблетки я принимала два раза в день за 20 минут до еды. Незнаю может я себя как то настроила… но конечно не обещанные минус 17,5 киллограмм в месяц, но кг.4 я потеряла. Для меня это уже стало радостью, что я наконец-то сдвинулась с мертвой точки. витамины солгар для похудения самые эффективные самые эффективное питания для похудения

Силовые тренировки для похудения | Republika

На сегодняшний день современная фитнес индустрия предлагает множество силовых тренировок для похудения.  Их выбирают из-за того, что именно эти занятия дают быстрый эффект. Самое главное выбрать опытного инструктора, который  грамотно составит программу тренировок.

Фитнес- клубы сети [Republika] в Москве предлагают для всех желающих силовые тренировки для похудения. Вот некоторые из них.

  1. TRX. В ходе этой силовой тренировки для похудения применяют специальные подвесные петли. Они помогают исключить нагрузку на позвоночник и прокачать все виды мышц, включая глубинные. При этом сжигают более 500 калорий за одну тренировку, что способствует снижению веса.
  2. All Body Training это силовой урок на все мышечные группы. Тренировка способствует сжиганию подкожного жира, развивает выносливость и силу мышц. Эта тренировка улучшает физическую форму и создает рельефность мышц.
  3. Circle training Круговая тренировка с высокой интенсивностью. Состоит из силовых и аэробных упражнений (до 10 в одном круге). Прорабатывает все основные мышечные группы. Направлена на развитие общей и силовой выносливости. Отличный метод жиросжигания!
  4. D Это силовая тренировка идеально подходит для похудения. Она сочетает в себе принципы боевых искусств, функционального тренинга, двигательной медитации. Рассматривает тело человека как единство трех составляющих – тела, разума и эмоций. Помогает не только сбросить вес, но и нормализовать эмоциональное состояние.
  5. Одна из лучших силовых тренировок для похудения, построенная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью. Цель – улучшение физической формы, реакции, силовой выносливости и, конечно же, снижение веса.
  6. Силовая тренировка со специальной штангой. Улучшает силу и выносливость основных мышечных групп. Заменяет тренировку в тренажерном зале. Дает потрясающий эффект похудения, убирает лишние сантиметры. Результат наступает быстро и сохраняется долго.
  7. Эта силовая тренировка для похудения включает  упражнения на мышцы живота и спины и стретчинг. Она направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса. Предательский жирок на животе улетает за короткий срок, и вы становитесь обладателем  стройной и подтянутой фигуры.
  8. Low Body. Еще одна силовая тренировка, направленная на развитие мышц ног, ягодиц, брюшного пресса и похудение. Способствует сжиганию подкожного жира, развитию выносливости и силы мышц. Создает рельефность мышц и улучшает форму.
  9. Core training. Сбалансированная программа, включающая в себя различные виды физической нагрузки с обязательной проработкой основных мышц тела, формирующих корсет. Способствует улучшению осанки и мышечного баланса. При регулярных тренировках наблюдается снижение веса.
  10. Power ball илиСиловая тренировка для похудения с использованием специального мяча большого размера, направленная на трени­ровку всех основных мышечных групп. Нагрузка средней интенсивности.

Понять какой вид силовых тренировок больше вам подойдет, помогут тренера фитнес – клубов сети  [Republika] в Москве. Попробовать свои силы можно бесплатно. Мы приглашаем всех желающих на пробную тренировку. Звоните и приходите. Вместе мы поможем вам создать идеальное тело!

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Рейтинг 5 лучших тренировок для похудания | Фитнес

В сочетании с выбором здоровой пищи регулярные упражнения могут помочь вам достичь цели по снижению веса. Однако с таким большим количеством упражнений выбор правильных для вашей программы похудания может быть сложной задачей.

Оказывается, лучший подход — это комбинация четырех различных упражнений: «Равновесие — ключ к успеху», — говорит Ник Брайни, старший менеджер по персональному обучению Life Time в Канзас-Сити, штат Миссури. «Когда вы действительно хотите улучшить свои способности, чтобы получить максимальную выгоду от тренировки, включение всех этих действий будет иметь решающее значение.”

Вот лучшие упражнения, отсортированные от наибольшего количества сожженных калорий до наименьшего.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) возглавляют список лучших упражнений для похудания. «Вы сможете сделать много в более короткие сроки, потому что упражнения с более высокой интенсивностью будут способствовать более высокому сжиганию калорий до и после тренировки», — говорит Брайни.

Одна из причин, по которой HIIT эффективна для похудания, заключается в том, что она максимизирует избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или количество кислорода, потребляемого вашим телом, в то время как ваши мышцы и другие ткани возвращаются в свое состояние до тренировки.Благодаря этому вы сможете сжигать калории после окончания тренировки. Чем интенсивнее упражнение, тем больше калорий вы сжигаете после тренировки.

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в выпуске журнала Applied Physiology Nutrition and Metabolism за февраль 2014 г., мужчины сжигали столько же калорий за 24 часа за 20-минутный сеанс HIIT, сколько за 50-минутный сеанс езды на велосипеде в устойчивом состоянии.

Пример тренировки: Протокол Табата — распространенная и быстрая форма тренировки HIIT.Чтобы попробовать это, выполните восемь 20-секундных раундов упражнений с максимальной интенсивностью и отдохните всего 10 секунд между раундами. Выберите упражнение, которое мгновенно ускорит ваш пульс (например, спринт, махи гирями, прыжки с приседаний, бёрпи).

Однако, несмотря на то, что HIIT является лучшим вариантом сжигания калорий, они также создают большую нагрузку на организм. По словам Брайни, чтобы избежать травм и выгорания, ограничьте свои HIIT-занятия до двух или трех раз в неделю.

Кардио может сжигать больше калорий во время тренировки, чем тренировка с отягощениями (30-минутный бег со скоростью 6 миль в час сжигает примерно 372 калории для человека весом 155 фунтов, в то время как интенсивная тренировка с отягощениями сжигает 223 калории), но тренировка с отягощениями наращивает мышцы.Затем эта мышца помогает вам сжигать больше калорий в состоянии покоя (известная как ваш основной уровень метаболизма), и, по словам Брайни, если силовая тренировка будет достаточно интенсивной, вы увидите больше EPOC.

Пример тренировки: Делайте 2–4 силовых тренировки в неделю. В целом силовые тренировки по круговой схеме (то есть переход от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом или без него), вероятно, сжигают больше калорий, чем регулярные перерывы, равно как и сочетание упражнения для верхней части тела с упражнением для нижней части тела. , по словам Брайни.Чтобы сэкономить время, сделайте короткую HIIT-тренировку в конце силовой тренировки 2–3 раза в неделю.

«Это лучший способ сжигать жирные калории», — говорит Брайни. ВИИТ и другие формы интенсивных упражнений в первую очередь сжигают углеводы (официально известные как гликоген), тогда как менее интенсивные формы упражнений (например, ходьба, плавание, бег трусцой) в первую очередь сжигают жир. «Люди думают, что сжигание калорий — это сжигание калорий, но мы не всегда сжигаем калории из одних и тех же источников топлива, в зависимости от упражнения», — говорит Брайни.

Упражнения по сжиганию углеводов — это замечательно, но упражнения по сжиганию жира, как правило, меньше нагружают ваше тело. На самом деле, вы можете выполнять этот вид кардио каждый день, не рискуя переусердствовать, говорит Брайни. А увеличение количества движений в течение дня — отличный способ увеличить общее количество сжигаемых калорий. К тому же, если вы новичок в упражнениях или боитесь более интенсивных форм упражнений, кардио-упражнения от низкой до умеренной могут стать отличным способом получить регулярные движения.

Пример тренировки: Брайни предлагает сделать кардио от низкой до умеренной интенсивности вашей основной (70%) формой кардио.Варианты включают ходьбу, бег трусцой, легкую езду на велосипеде, плавание и эллиптический тренажер. Измеряйте интенсивность своего дыхания в соответствии с характером дыхания: если вы можете удерживать дыхание через нос и выдыхать и без особого труда произносите одно или два предложения, значит, вы работаете с интенсивностью от низкой до умеренной, — говорит Брайни.

Возможно, вы не сразу будете ассоциировать упражнения для разума и тела, такие как йога и пилатес, с потерей жира, но эти виды деятельности являются ключевыми для достижения баланса и снятия стресса. «Стресс часто ограничивает людей от потери веса, от физического стресса, такого как старые травмы и отсутствие подвижности, до умственного стресса», — говорит Брайни.

Занимаетесь ли вы йогой, пилатесом или их сочетанием, зависит от ваших целей и предпочтений. В целом пилатес помогает вам укрепить корпус и улучшить осанку и выравнивание, тогда как йога помогает улучшить гибкость и равновесие. Тем не менее, существует множество различных видов йоги, от энергичной и быстрой до медленной и ориентированной на растяжку.

В целом, йога и пилатес могут помочь облегчить умственное и физическое напряжение, но лучшая форма упражнений для разума и тела — это та, которая вам нравится.

Пример тренировки: «Как и кардио от низкой до умеренной, вы могли бы чаще заниматься йогой и пилатесом без особого стресса», — говорит Брайни. Как минимум, хотя бы раз в неделю старайтесь заниматься йогой и / или пилатесом.

Не думайте, что вам нужно проводить запланированную тренировку, чтобы получить пользу от потери веса, связанную с движением. Повышение уровня повседневной активности с помощью простых настроек (например, подъем по лестнице вместо лифта, прерывание длительного сидения быстрыми прогулками) может не только помочь вам сжигать больше калорий в течение дня (помогая вам похудеть или поддерживать вес), но и он также может компенсировать негативные последствия малоподвижного образа жизни.


ПОДРОБНЕЕ> 63 МИКРО-ЦЕЛИ, ЧТОБЫ СОХРАНИТЬ ВАС ЗДОРОВЫЙ (НЕ ЗНАЕМ)


Согласно исследованию, опубликованному в январе 2015 года в Annals of Internal Medicine, малоподвижный образ жизни связан с повышенными рисками для здоровья, включая болезни сердца, рак, диабет 2 типа и смерть по любой причине, даже если вы занимаетесь спортом. Однако эти риски для здоровья менее выражены при более высоких уровнях физической активности.

Пример тренировки: Найдите способы скрыть физическую активность в свой день.Несколько вариантов включают:

  • Установите телефонный будильник, чтобы он срабатывал через регулярные промежутки времени, пока вы работаете или смотрите телевизор, и вставайте каждый раз, когда звучит будильник. Ходите, выполняйте упражнения с собственным весом (например, отжимания, приседания, прыжки, марширование на месте),
  • Совершите 20-минутную прогулку после еды.
  • Пейте больше воды в течение дня; это поощряет более частые походы в ванную.
  • Подойдите к столу коллеги, вместо того чтобы звонить или писать им по электронной почте.
  • Совершайте дополнительные поездки при разгрузке продуктов или переноске белья.

Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

Лучший стиль тренировки для похудания

Между силовыми тренировками, кардио, йогой и т. Д. Бывает сложно определить правильный режим тренировок для вашего конкретного типа телосложения или цели.Эта статья направлена ​​на то, чтобы погрузиться в исследование и объективно определить лучший стиль тренировки, в частности, для снижения веса .

Легко увлечься модными диетами и планами упражнений, которые ходят в Интернете, но обычно они помогают достичь краткосрочных целей. Чтобы достичь своих долгосрочных целей, включите эти стили тренировок в свой распорядок дня, чтобы похудеть, и поддержит это снижение веса .

Стили тренировок

№1.Интервальная тренировка высокой интенсивности:

HIIT тренировки. В HIIT-тренировках чередуются высокоинтенсивные и низкоинтенсивные упражнения, за которыми следует период отдыха 15-30 секунд. Короткие серии упражнений высокой интенсивности приводят как к значительной потере веса, так и к улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы.

Вы не только сжигаете жир во время тренировки, но, кроме того, HIIT-тренировки приводят к большему сжиганию калорий и сжиганию жира после тренировки. Этот дополнительный бонус возникает из-за того, что называется EPOC — избыточное потребление кислорода после тренировки, то есть повышение метаболизма после тренировки [1].

В исследовании, сравнивающем HIIT и аэробные упражнения, 15 субъектов с избыточным весом выполнили сеанс аэробной езды на велосипеде в течение 40 минут при 65% их максимальной частоты сердечных сокращений, в то время как другой набор из 15 субъектов с избыточным весом выполнил шесть циклов упражнений продолжительностью по одной минуте каждый. при 85-95% их максимальной частоты сердечных сокращений. Каждую минуту для лестничной группы отделяла одна минута времени восстановления. Исследование показало более высокий уровень иризина * во второй группе [2].

HIIT-тренировки идеальны, потому что они одновременно прорабатывают мышцы и улучшают сердечно-сосудистую систему.Эти быстрые тренировки также улучшают артериальное давление, чувствительность к инсулину и регуляцию глюкозы за короткий период времени [3].

Итак, вы действительно получаете максимальную отдачу от своих вложений с HIIT-тренировкой — быстро и эффективно.

* Иризин — гормон, выделяемый мышцами в ответ на физическую нагрузку [4].

HIIT Идеи:

  • Интервалы на беговой дорожке, лестнице или велосипеде
  • Упражнения с собственным весом, например, бёрпи или альпинисты
  • Гиря кардио
  • Интервальная тренировка со скакалкой
  • Интервальная тренировка с боевой веревкой
  • Переворачивание шин
  • Толкатели саночные
  • Гребное упражнение на все тело
  • Плиометрическое упражнение
  • ТАБАТА
  • Круговая тренировка

Попробуйте эту схему HIIT:

  1. Спринт 30 сек.
  2. Прыжки приседания за 45 сек.
  3. Выпады (по 20 на каждую ногу)
  4. Подъемы на носки (50 повторений)

Завершите круг четыре раза с 1 минутой отдыха между кругами.

Помните: Если вы правильно выполняете HIIT-тренировку, вы не сможете поддерживать постоянный разговор. Это, несомненно, будет показателем того, действительно ли вы отдаете все свои силы.

№2. Устойчивое состояние низкой интенсивности:

В отличие от HIIT, LISS-тренировка — это любая форма кардиотренировки, при которой человек поддерживает один и тот же кардио-темп (устойчивое состояние) в течение определенного времени.Хорошо, мы знаем, что только что говорили вам, что HIIT-тренировки более эффективны, чем аэробные / LISS-упражнения, но на самом деле полезно чередовать между HIIT и LISS.

Если вы выполняете HIIT-тренировку каждый день, вы обязательно сгорит, и ваше тело останется уставшим и немотивированным, чтобы продвигаться по новому распорядку. Вместо этого мы предлагаем чередовать два или три дня каждую неделю. Включение LISS в вашу тренировку поможет в достижении ваших целей по снижению веса. Вот почему:

Если вы будете чередовать эти два метода, вы сожжете больше жира, чем обычно, в течение постоянной тренировки, потому что интервальная тренировка приведет к истощению гликогена [5].LISS также переводит вас в режим активного восстановления в день отдыха, чтобы вы не изнуряли свое тело. И еще одно преимущество, если вы нам еще не верите: LISS увеличивает выносливость сердечно-сосудистой системы, поэтому следующий сеанс HIIT будет намного легче, что приведет к более легкой потере веса.

В конечном итоге LISS помогает вести активный образ жизни. Но не дайте себя обмануть, если в тренировке LISS есть слово «низкий», это не значит, что это легко — если вы делаете это правильно. «Устойчивое состояние» означает, что начнется не менее 30 минут и будет работать столько, сколько вы выберете [6].Когда дело доходит до этого, вы не сможете полностью воспользоваться преимуществами HIIT без LISS. Это так же важно при похудении.

LISS Идеи:

  • Бег трусцой
  • Ходьба (резво)
  • Плавание
  • Велосипед (медленно)
  • Пешие прогулки
  • Эллиптический

Попробуйте эту тренировку LISS:

  1. Педаль вперед на эллиптическом тренажере на 15 мин. в стабильном темпе.
  2. Педаль назад на 15 мин.в таком же темпе.

(Продолжительность зависит от уровня)

№ 3. Кроссфит:

Опять же, что это? И действительно ли это поможет вам в достижении ваших целей? Программа тренировок CrossFit — еще один популярный стиль тренировок для похудения. Это интенсивная программа, требующая дисциплины и приверженности. Кроссфит вышел на сцену с более чем 7000 тренажерных залов по всему миру. Каждый тренажерный зал CrossFit создан для того, чтобы участники могли выполнять как сольные, так и групповые тренировки.Вы можете работать самостоятельно или с тренером вместе с другими участниками в том, что CrossFit называет «боксом». Сами тренировки быстрые, интенсивные и включают упражнения в стиле милитари.

Как и HIIT, CrossFit — это еще одна высокоинтенсивная тренировка, которая при правильном выполнении может сжигать калории за считанные минуты. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) утверждает, что мужчины могут сжигать в среднем 20,5 калорий в минуту [7]. CrossFit не только предназначен для снижения веса, но и для увеличения мышечной массы, в результате чего ваше тело становится стройным, подтянутым и имеет здоровый обмен веществ.

Эти короткие тренировки предназначены для того, чтобы помочь вам придерживаться своей программы упражнений, поэтому найдите ближайший к вам местный бокс CrossFit или даже попробуйте тренировки, опубликованные на их веб-сайте, чтобы выполнить их самостоятельно. Участники могут выполнять дневную тренировку (WOD) прямо из дома — так что это удобная и эффективная программа. Да, и тренировки выкладываются каждый день. Достаточно сказано.

«WOD» Пример [8] :

  1. 15 строгих подтягиваний
  2. 30 отжиманий
  3. 45 приседаний

Завершите как можно больше раундов за 20 минут.(И если когда-нибудь будет тренировка, на которой у вас нет подходящего оборудования, вы можете легко изменить / изменить распорядок).

# 4: Тренировка сопротивления:

Вот где мы можем еще больше узнать о стилях тренировок. Тренировка с отягощениями — это любое упражнение, которое заставляет мышцы сокращаться против внешнего сопротивления [9] — сопротивления гантелей, резиновых лент для упражнений, веса тела или почти любого другого объекта, который добавляет сопротивление. Если вам это нравится, это может быть галлон молока.

Существует несколько форм тренировок с отягощениями, от тяжелой атлетики до использования тренажеров в тренажерном зале. Вот почему вам нужны тренировки с отягощениями в еженедельной программе, чтобы оставаться на вершине своих целей по снижению веса:

Тренировка с отягощениями может не сжигать столько же калорий, сколько калорий, как интенсивная кардиотренировка, но она действительно может повлиять на общий состав вашего тела. При похудении не нужно терять все. Жирный, да. Мышцы, нет. Чтобы сохранить (или увеличить) мышечную массу при похудении, вам нужно включить в свой распорядок тренировки с отягощениями, чтобы иметь такой подтянутый вид, который вам нужен.

Путь к похуданию может быть тяжелым и изнурительным процессом. И многие люди настолько зацикливаются на цифрах на шкале, что чувствуют, что результатов никогда не добиться. Вы знали, что мышцы весят больше, чем жир? Так что, если вы одновременно занимаетесь кардио и отягощением, не расстраивайтесь из-за своих весов. Результаты придут. Вы просто набираете мышечную массу и сжигаете жир. Это беспроигрышный вариант. Тренировки с высоким сопротивлением также имеют высокий эффект EPOC.

Короче говоря, для похудения вам нужны и кардио, и сопротивление.

Идеи сопротивления:

  • Обучение подвеске TRX
  • Жим от груди
  • Обратные скручивания
  • Тяги приседания
  • Выпады
  • Подъемники
  • Подъем прямых ног

Список можно продолжить.

Попробуйте эту схему сопротивления:

  1. Отжимания (12-15 повторений)
  2. Скакалка на 1 мин.
  3. Сгибания рук с эспандером (20 повторений)

Завершите круг четыре раза с 1 минутой отдыха между кругами.

Завершение

Благодаря обширным исследованиям мы обнаружили, что эти стили тренировок являются ключевыми для похудания. Если вы пытались регулярно посещать тренажерный зал и питаетесь чисто, но все равно не видите разницы, сделайте шаг назад и оцените заново. Еще раз оцените , как вы тренируетесь и действительно ли те упражнения, которые вы выполняете, вам полезны. Используйте эти стили тренировок, чтобы не только похудеть … но и вести активный образ жизни.

Помните: HIIT растапливает жир.LISS поможет вам достичь поставленных целей. CrossFit предоставит вам конкретные, простые для выполнения тренировки (и дружескую атмосферу). А тренировки с отягощениями помогут вам сохранить или увеличить мышечную массу, при этом сбросив лишние килограммы.

Сообщите нам, как продвигается ваше путешествие.




Тревор Хилтбранд

Автор

Тревор Хилтбранд — один из владельцев / соучредителей Transparent Labs и руководитель отдела создания контента.Он начал заниматься исследованиями пищевых добавок еще в 2013 году, когда начал исследования по улучшению когнитивных функций. С помощью экспертной группы и консультативного совета Transparent Labs мы стремимся представить миру наши исследования в области питания и физических упражнений, основанные на фактических данных.


Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Как сжечь больше всего калорий за 30-минутную тренировку для похудания

  • Когда у вас тяжелая работа и вы работаете много часов, вписать упражнения в свой день невероятно сложно.
  • Тем не менее, вы можете получить приличную тренировку всего за 20–30 минут — по словам известного тренера Нго Окафор, лучше всего выполнять силовую схему с некоторыми кардио-всплесками.
  • Но, как отметила другой личный тренер Алиса Лайвинг, удары по телу более интенсивными упражнениями иногда — худшее, что вы можете сделать, если вы уже в стрессе.
  • Вы также можете втиснуть больше движений в свою повседневную жизнь за пределами формальных тренировок, перекусывая и увеличивая термогенез активности вне упражнений, или NEAT.
  • Подробнее Разработка здесь.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Идет загрузка.

Дорогая Рэйчел,

Я живу в городе, работаю долгие дни — часто от 10 до 12 часов — и обычно после этого полностью истощаюсь, но я знаю, что хотя бы некоторые упражнения мне помогут. справиться со стрессом.

Однако, если я полностью займусь тренажерным залом после и без того долгого дня, я не вернусь домой до позднего вечера, что меня еще больше утомляет!

Какую тренировку мне следует делать наиболее эффективной, чтобы сжигать как можно больше калорий, если я могу выжимать только 20 или 30 минут в день?

— Городской рабочий в стрессовом состоянии

Уважаемый, в стрессовом состоянии,

Это довольно соленый огурец — и тоже распространенный.

Многие из нас беспокоятся о том, как вписать тренировки в нашу напряженную жизнь, чтобы помочь нам снять стресс, но это, в свою очередь, заставляет нас нервничать еще больше.

Но, в конце концов (что в вашем случае уже довольно поздно), вы должны использовать 360-градусный подход к своему здоровью и принять это упражнение, хотя оно невероятно полезно как для нашего тела, так и для нашего ума, но это только один аспект. благополучия.

Например, если вы с трудом спите шесть часов за ночь и при этом устали, сокращать это время, чтобы рано вставать и ходить в спортзал — не очень хорошее решение.

Увеличьте активность в течение дня, не пытаясь

Тем не менее, существует способов, которыми вы можете увеличить активность, которые принесут вам не меньше пользы, чем обычные занятия в тренажерном зале.

Все дело в повышении термогенеза, не связанного с физическими упражнениями, или NEAT. По сути, это все движения, которые вы делаете в повседневной жизни — например, ходьба до автобусной остановки, приготовление пищи и уборка.

Если вы можете увеличить свой NEAT, вы будете удивлены эффектом.Можете ли вы дойти пешком? Поднимитесь по лестнице вместо лифта? Или подойти к столу коллеги вместо того, чтобы писать им по электронной почте?

Исследования 2018 года показали, что NEAT может значительно повлиять на количество калорий, которые вы сжигаете за день, и что увеличение NEAT может сыграть чрезвычайно полезную роль в снижении показателей ожирения.

Вы также можете попробовать так называемые перекусы для упражнений. Это означает выполнение небольших упражнений в течение дня — подумайте о 10 воздушных приседаниях каждый раз, когда вы идете в ванную, или выпадах, пока вы ждете, пока чайник закипит.Честно говоря, это больше, чем вы думаете.

Вы можете выполнить приличную тренировку за 20–30 минут

Во-первых, то, что вы уделяете упражнениям 20–30 минут своего невероятно длинного дня, похвально, так что браво.

И утешайтесь тем фактом, что вам не нужно проводить час в тренажерном зале, чтобы хорошо потренироваться. Если вы тренируетесь с умом, вы можете многое сделать за 20 минут.

Нго Окафор — известный личный тренер.Нго Окафор

Нго Окафор, двукратный чемпион по боксу «Золотые перчатки» и известный тренер-знаменитость, рассказал Insider, как максимально использовать ограниченное время в тренажерном зале.

«Самая эффективная тренировка, которую вы должны выполнять, чтобы сжечь как можно больше калорий за 20–30 минут, — это силовая схема с подмешиванием кардио», — сказал он.

«Идея состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на высоком уровне на протяжении всей тренировки.«

Поднимите тяжести, чтобы поднять базальный уровень метаболизма

Окафор, среди прошлых клиентов которой Дженнифер Лопес, Наоми Кэмпбелл и Джулия Робертс, объяснил, что, хотя только кардио-упражнения сожгут калории в данный момент, они не дадут вам много дожигания. Но это не относится к тренировкам с отягощениями.

«Хотя силовые тренировки с отягощениями не сжигают столько калорий, как чисто кардио-тренировка во время их выполнения, они сжигают калории в течение длительного периода времени», — сказал Окафор.

«Это происходит потому, что мышечная ткань разрушается во время силовых тренировок и требует энергии для восстановления. Процесс восстановления мышечной ткани сжигает калории в течение дня.

« Комбинация двух тренировочных модальностей увеличивает сжигание калорий, как во время выполнения. тренировки и в течение дня ».

По сути, с силовыми тренировками вы увеличите свой базальный уровень метаболизма и, таким образом, сожжете больше калорий, просто существуя, что является победой, если вы стремитесь стать стройнее.

Комбинируйте кардио и веса для достижения наилучших результатов за короткое время

Силовые тренировки улучшат ваш основной метаболизм. Нго Окафор

Okafor рекомендовал следующий пример тренировки, которую вы можете выполнить за 20-30 минут:

  • Разминка: пять минут на кардиотренажере (с целью сжигания 10 калорий в минуту)
  • Тренировка:
    • Приседания с собственным весом — 20 повторений
    • Стационарные выпады с собственным весом — 20 повторений на каждую ногу
    • Становые тяги — 20 повторений
    • Скручивания — 20 повторений
    • Подъемы ног — 20 повторений
    • Трехминутный кардио на велотренажере: три раунда 30 секунд медленного вращения педалей с последующим 30 секундами быстрого вращения педалей.

      Знайте, когда вашему телу нужно отдыхать

      То, что вы, , можете выжать на получасовой тренировке в конце дня, не всегда означает, что вы должны это делать.

      «Упражнения — это стресс для тела, и если вы уже сжигаете свечу с обоих концов, возможно, было бы не лучшей идеей добавлять в эту смесь давление ежедневных тренировок», — сказала Алиса. Живу, личный тренер.

      Это случай научиться прислушиваться к потребностям своего тела и знать, когда отдых является более здоровым вариантом.Если вам нужны все умственные силы, которые вы можете собрать, чтобы добраться до спортзала, вам, вероятно, не стоит идти — и вы определенно не выполняете правильную тренировку, если вы так этого боитесь.

      Алиса Лайвинг подчеркивает важность отдыха.Алиса живая

      «Хотя, конечно, это зависит от ваших целей (возможно, силы, выносливости, сжигания жира), лучшая тренировка, которую вы можете сделать, — это та, которая вам понравится, и, следовательно, вы, вероятно, захотите заняться ею после долгого дня», Живой рассказал Insider.

      Liveing ​​посоветовал вам, даже если вы хотите сжечь калории, избегать ударов по телу с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок или HIIT и сделать шаг назад, чтобы подумать о том, «как вы можете поддержать свой напряженный образ жизни с помощью регулярных упражнений. .

      Она продолжила: «Мой лучший совет, чтобы поддерживать силу и оставаться здоровым, — это стремиться к комбинации силовых тренировок и некоторых форм тренировок, а также стараться поддерживать хороший уровень активности в течение дня.

      «Я бы совмещал упражнения с отягощениями, такие как приседания, становая тяга, жимы и тяги, с некоторой подготовкой, требующей невысоких навыков, чтобы закончить, что-то вроде штурмового велосипеда или толкания / тяги салазок».

      Не беспокойтесь о том, что вы не сможете тренироваться столько, сколько вам нужно.

      Однако самое важное — не ругать себя за то, что вы не находитесь в тренажерном зале семь часов в неделю.

      У вас требовательная работа и образ жизни; это не легко.

      Постарайтесь перестать думать о том, что вы не сделали столько, сколько вам кажется, вам придется хвалить себя за мелочи, которые вы достигли в конце дня, например, достижение цели в 10 000 шагов, выпить два литра воды или найти пять минут для медитации.

      Сосредоточьтесь на более широкой картине общего состояния здоровья и делайте все, что в ваших силах, но будьте добры к себе.Просто приложив усилия, вы добьетесь успеха.

      Желаем успехов,

      Рэйчел

      Как старший репортер по образу жизни Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса, Рэйчел Хози полностью погружена в мир велнеса и готова ответить на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.

      Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и благополучия, и у нее под рукой самые горячие эксперты — она ​​регулярно общается с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров. чтобы она всегда была в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам нужно знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

      Есть вопросы? Спросите Рэйчел на workitout @ insider.com или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

      лучших тренировок по плаванию для похудения

      Это общеизвестный факт, что пловцы очень любят поесть! И в идеальном мире они находятся в бассейне ровно настолько, чтобы сбалансировать еду и плавание, чтобы поддерживать оптимальный вес. Что произойдет, если вдруг ваш вес окажется выше нормы? Есть ли тренировки, которые лучше других, чтобы сбросить лишние килограммы? Вам нужно больше тренироваться? Сильнее? Сесть на диету?

      Потеря веса довольно проста, если разбить ее на части: меньшее количество потребляемых калорий, чем ваш дневной расход калорий, равняется потере веса.Ежедневный расход калорий зависит от вашего метаболизма и уровня активности. Потребляемые вами калории — это то, что вы едите каждый день. Если вы не из тех, кто любит ограничивать свое питание, увеличение или изменение плана тренировок может помочь склонить чашу весов обратно в вашу пользу. Вам нужно больше двигаться, чтобы больше потерять.

      При планировании тренировок важно знать время и частоту, которые есть в вашем ежедневном расписании. Если вам посчастливилось выйти на пенсию и вы можете плавать по три часа в день, тренировки с низкой интенсивностью вписываются в ваш график.Если у вас есть работа на полную ставку и / или у вас есть дети, ваше время будет в цене, и вам лучше подойдут более короткие и высокоинтенсивные тренировки несколько раз в неделю с днями восстановления между ними.

      Часто лучший баланс — это сочетание различных типов тренировок: более короткие тренировки с высокой или средней интенсивностью для сжигания большого количества калорий за меньшее время, затем более длительные и малоинтенсивные тренировки, запланированные на дни, когда время не имеет значения. В библиотеке тренировок USMS вы найдете все типы тренировок, которые можно комбинировать и подбирать в соответствии с вашими конкретными повседневными потребностями.

      Тренировка 1: умеренная интенсивность

      Тренировки средней интенсивности, как правило, являются основой программы похудания. Часто называемые аэробными тренировками, тренировки средней интенсивности означают, что вы работаете на 70-80 процентов от ваших максимальных усилий. Вы можете работать над этим в течение умеренного времени, прежде чем вам понадобится отдых и восстановление.

      • По шкале от 1 до 10 уровень ваших усилий будет примерно 7 или 8. Тренеры часто используют слово «темп» для обозначения умеренной интенсивности.Вы не должны плавать медленно для восстановления или бега на короткие дистанции, а скорее сохраняете одну и ту же скорость на протяжении всего подхода.
      • Эта тренировка средней интенсивности предназначена для больших ярдов и не требует столько времени, как тренировка низкой интенсивности. Поскольку вы плывете на меньшее расстояние, ваши затраты энергии и сожженные калории будут меньше, как и время, необходимое для плавания во время тренировки.
      Разминка

      200 вольный стиль на: 05 отдых

      200 натяжение: 05 остальное

      200 удар по: 05 отдых

      100 фристайл вкл: 05 отдых

      100 натяжение: 05 остальное

      100 удар по: 05 отдых

      Основной комплект

      3 раза:

      • 2 раза по 200 секунд вольным стилем: 10 отдых (плавание в устойчивом темпе)
      • 3 x 100 сек вольным стилем на 1:45

      (Выберите проводы, которые вы можете провести все три раза, быстрее, чем темп.)

      4 x 75 с ударом: 10 отдых

      (IM заказ, ласты и / или доски в порядке)

      300 тяги

      (каждая третья длина плавания на спине или брасс)

      Охлаждение

      200 выбор

      Всего: 3800

      участников USMS могут просмотреть эту и сотни других тренировок в нашей библиотеке тренировок

      Тренировка 2: высокая интенсивность

      В высокоинтенсивных тренировках комплексное плавание чередуется с периодами отдыха или восстановительными плаваниями.Хотя длина в ярдах может быть не такой большой, вы сможете уместить приличное количество ярдов за очень короткое время. Недостатком высокоинтенсивных тренировок является то, что вы обычно можете делать меньше на каждом занятии, а время восстановления между занятиями может быть больше.

      Высокоинтенсивные тренировки отлично подходят для людей, у которых ограниченное время в бассейне или личное время. Они отлично подойдут для сжигания калорий и перегрузки вашего тела за короткий промежуток времени.

      • Эта тренировка включает заплывы высокой интенсивности, чередующиеся с активным восстановлением.
      • Используйте функцию восстановления, чтобы замедлить дыхание, расслабить тело, а также перезагрузить и удлинить гребок, чтобы подготовиться к быстрому заплыву.
      • По шкале воспринимаемого напряжения от 1 до 10, вы пытаетесь достичь 9 или 10 в этих быстрых плаваниях.
      Разминка

      400 вольным стилем в 8:00

      200 IM в 4:00

      (Практическое упражнение / плавание, 25 секунд)

      2 удара по 250 секунд в 4:30

      (используйте короткие плавники)

      Основной комплект

      2 x через следующие:

      2 x 25 сек для фристайла easy on: 50

      125 вольный фаст на 2:05

      25 фристайл easy on: 50

      100 вольный фаст на 1:40

      25 фристайл easy on: 50

      75 вольный фаст на 1:20

      25 фристайл easy on: 50

      50 вольным фастом на: 55

      25 фристайл easy on: 50

      25 вольным фастом на: 35

      100, восстановление вольным стилем, 2:15

      Охлаждение

      4 x 50 сек вольный стиль на 1:00

      (Дышите каждые 3 или 5 на 50)

      Итого: 2500

      участников USMS могут просмотреть эту и сотни других тренировок в нашей библиотеке тренировок

      Тренировка 3: Лучшее из обоих миров

      Если у вас есть немного больше времени и вы не хотите плавать с высокой интенсивностью на протяжении всей тренировки, вот тренировка, которая может быть просто идеальной.

      • Поскольку метраж немного выше, ваши затраты энергии также выше.
      • С заплывом высокой интенсивности в основном сете, вам не понадобится два часа для выполнения этой тренировки.
      Разминка

      Выбор 2 x 500 в 9:00

      (75 свободный, 25 ходов)

      IM-сверло 2 x 100 сек на 1:50

      4 раза по 50 секунд, 1:05

      (используйте короткие плавники)

      Основной комплект

      12 x 25 на выбор: 30

      (Коэффициенты быстрые, безупречные эвенты, гладкие)

      12 x 50 на выбор: 55

      (Коэффициенты быстрые, безупречные эвенты, гладкие)

      6 x 100 на выбор 1:35

      (Коэффициенты быстрые, безупречные эвенты, гладкие)

      3 x 200 на выбор 3:10

      (Постарайтесь построить за 50 секунд и отрицательный сплит)

      Охлаждение

      4 x 50 сек вольный стиль на 1:00

      (Дышите каждые 3 или 5 на 50)

      Всего: 4100

      участников USMS могут просмотреть эту и сотни других тренировок в нашей библиотеке тренировок

      Тренировка 4: Смешай

      Легко стать ленивым и снизить интенсивность, если вы все время плаваете на одних и тех же тренировках или гребках.Каждые пару недель выбирайте одну тренировку, которая заставляет вас плавать с разным гребком, интенсивностью или дистанцией. Изменив его, вы сможете больше сосредотачиваться, задействовать мышцы, которые вы используете не так часто, и работать с правильным уровнем усилий.

      • Эта тренировка с более высокой интенсивностью сочетает в себе спринт и легкое плавание.
      • В режиме IM-тренировки она включает все четыре гребка, заставляя вас делать как лучшие, так и худшие гребки.
      Разминка

      200 вольный стиль

      200 тяги

      200 удар

      100 выбор

      4 x 25 сек вольным стилем на: 15 отдых

      (построить каждые 25 от медленного до быстрого)

      Основной комплект

      2 раза:

      • 150 баттерфляй на: 15 отдых (50 ударов дельфина, 50 спринт, 50 упражнений)
      • 150 на спине: 15 отдых (50 ударов по спине, 50 спринт, 50 упражнений)
      • 150 брасс на: 15 отдых (50 ударов, 50 спринт, 50 упражнений)
      • 150 вольным стилем: 15 отдых (50 ударов, 50 спринт, 50 упражнений)

      Спринт 4 x 25 секунд на выбор: 15 отдых

      200 вольным стилем восстановления после: 10 перерывов

      200 удар: 10 отдых

      Охлаждение

      4 x 25 на выбор: 10 остальных

      (обратная сборка каждые 25 от быстрого к медленному)

      100 на спине: 10 отдых

      100 вольный стиль, красиво и медленно

      Итого: 2800

      участников USMS могут просмотреть эту и сотни других тренировок в нашей библиотеке тренировок

      Тренировка 5: низкая интенсивность

      Низкоинтенсивные тренировки отлично подходят, когда у вас много времени, вы хотите поработать над своим инсультом или даже когда вам нужен день восстановления.Поскольку вы работаете с низкой интенсивностью, вы сможете поддерживать правильную технику во время плавания в течение длительного времени.

      • Тренировки низкой интенсивности заставляют ваше тело двигаться и повышать частоту сердечных сокращений.
      • По шкале от 1 до 10 вы должны работать примерно с 4 или 5. Для этой тренировки при необходимости скорректируйте интервалы, чтобы оставаться в этом диапазоне.
      • Это отличная тренировка для похудения, потому что вы проплывете 6100 ярдов и потратите много энергии. Компромисс в том, что на его выполнение уходит около двух часов.
      Разминка

      (плыть прямо с минимальными перерывами)

      400 вольный стиль

      400 удар

      400 тяги

      400 выбор

      Основной комплект

      4 x 500 сек вольный стиль в 8:00

      (Форекс с буем и трубкой, даже плавание)

      6 x 200 на выбор: 30 остальных

      (Коэффициенты фристайла, даже IM)

      5 x 100 сек вольный стиль на спуске 1:35

      5 x 100 сек вольным стилем на спуске 1:30

      Охлаждение

      300 выбор

      Всего: 6100

      участников USMS могут просмотреть эту и сотни других тренировок в нашей библиотеке тренировок

      10 лучших тренировок, которые помогут быстро похудеть / Фитнес

      Хотите быстро похудеть? Проводить время в тренажерном зале или заниматься дома может быть недостаточно, чтобы помочь вам сбросить лишние килограммы в рекордно короткие сроки.Для тех, кто хочет быстро (и безопасно) похудеть, вот 10 лучших тренировок, которые сделают вашу потерю веса возможной — а также быстрой.

      1. Степ-аэробика

      Это может звучать глупо, но правда в том, что вы можете сжечь до 800 калорий в час, выполняя эту тренировку. Что делает его еще лучше для похудения, так это то, что это не просто кардиоупражнения, вы задействуете мышцы ног — самые большие мышцы в вашем теле и те, которые потребляют больше всего энергии.

      2. Hill Sprints

      Хотите похудеть, как профессиональный футболист? Футболисты бегут по холмам так быстро, как могут, и медленно бегут обратно вниз — только для того, чтобы снова бежать вверх. Делайте это хотя бы 30 минут в день, и вы легко сможете сжечь 500 калорий. Кроме того, это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который задействует ваши мышцы, сжигает жир и помогает вам потеть!

      3. Езда на велосипеде

      Интересно, что вы можете сжечь до 1000 калорий в час, если будете увеличивать темп, хотя большинство людей сжигают около 500 калорий в час благодаря более медленной скорости.Нажимайте педали как можно сильнее, и вы сожжете много жира.

      4. Силовые тренировки

      Знаете ли вы, что тяжелая атлетика может сжечь до 1000 калорий за час? Пока вы поддерживаете частоту сердечных сокращений выше 125 ударов в минуту при поднятии тяжестей, вы сжигаете жир, измельчая эти мышцы.

      5. Бокс

      Если вы никогда не выходили на боксерский ринг или не били тяжелый мешок, вы не представляете, насколько интенсивными могут быть тренировки по боксу. За час или около того вы сожжете не менее 800 калорий.

      6. Плавание

      Вы будете удивлены, насколько эффективно плавание сжигает калории. Если вы будете плавать в течение часа стабильно в приличном темпе (ползание на средней скорости или брасс), вы можете сжечь до 800 калорий. Это комплексная тренировка тела, которая утомит вас.

      7. Гребля

      Гребите ли вы на воде или в тренажерном зале, гребля — это тренировка всего тела, которая может сжигать до 600 калорий в час. Вы получите отличные мышцы ног, спины и рук, а также быстро похудеете.

      8. Ракетбол

      Ракетбол — это не только увлекательный вид спорта, но и невероятно интенсивный. Если вы сможете идти в ногу с быстрым темпом игры, вы сожжете до 800 калорий за час. Просто будьте готовы отскочить от этих стен!

      9. Танцы

      Для тех, кто хочет похудеть весело, танцы — лучший выбор! Вы можете потрясти бедрами, ослепить своих друзей и сжечь до 800 калорий за час серьезных тренировок.Занимаетесь ли вы хип-хопом, джазом, чечеткой или быстрыми латиноамериканскими танцами, эта тренировка вам понравится.

      10. Боевые искусства

      Более активные боевые искусства помогут вам сжечь до 800 калорий в час, особенно если вы действительно начнете сражаться! Это интересный способ избавиться от лишних килограммов, и в процессе вы даже можете кое-что узнать о самообороне.


      5 упражнений на ядро ​​без скручивания

      Некоторым людям везет, и они рождаются с подтянутыми, подтянутыми телами. Энди Пелокин это не из тех людей … Фитнес для него стал тяжелым, и он работать на это. Его испытания привели его к тому, что он стал мастером боевых искусств, Сертифицированный NFPT тренер по фитнесу и мужчина, увлеченный физическими упражнениями, диета и здоровый образ жизни. Он любит заниматься спортом — он делает это шесть дней в неделю. неделя — и любит делиться своей страстью к фитнесу и здоровью с другими.

      Лучшие советы по тренировке для похудания, по мнению тренеров Celeb

      Тренировка может позволить вам похудеть, но не гарантирует, что вы потеряете жир.То есть, если вы не выполняете тренировочные движения, ориентированные на взрывной жир .

      Секрет достижения результатов в том, чтобы достичь примерно 75-90% максимальных усилий во время тренировки, чтобы ваше тело перешло в зону сжигания жира , по словам Эшли Джои, CPT, и одного из опытных тренеров Криса Хемсворта по его фитнесу и фитнесу. велнес-приложение, Центр.

      «Уменьшение частоты пульса на этом уровне заставляет ваше тело адаптироваться к требованиям тренировки и стимулирует ваш метаболический ответ», — говорит Джой Eat This, Not That! .«Вы можете достичь этого уровня с помощью всех стилей тренировок, будь то HIIT, сила или бокс».

      Лучшая часть? Вам даже не нужно долго тренироваться, чтобы увидеть результаты.

      «Силовая тренировка не должна быть очень долгой, чтобы быть эффективной и сжигать жир», — добавляет Джой. «Связь разума и тела — самый важный аспект тренировки, какими бы ни были ваши цели. Как моя любимая цитата, если ваш разум не
      , и он не верит, что вы можете чего-то достичь, ваше тело не будет следовать .«

      Готовы поверить в себя? Хорошо — вот инструменты, которые вам понадобятся, чтобы сжечь жир во время следующей тренировки. Тогда не пропустите 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

      Лучшие упражнения для похудания

      «Когда дело доходит до сжигания жира, тренировки всего тела являются ключевыми. Чем больше мышц задействуется для движения или поддержки тела, тем больше энергии используется для подпитки тренировки», — говорит Майкл Олиджейд-младший, известный своими его вдохновленные боксом тренировки HIIT на Centr.«Хороший бокс с тенью полагается на икры, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ядро, которые работают над созданием стабильной платформы, с которой могут быть запущены ваши боксерские комбинации».

      Что еще? Вы можете провести полноценную тренировку по боксу с тенью прямо у себя дома — и практически без какого-либо оборудования.

      Ниже вы найдете три типа бокса с тенью от Олиджаде, а также два силовых упражнения от Джои, которые являются ключевыми для сжигания жира.

      Любезно предоставлено Centr

      «Быстрые и повторяющиеся апперкоты включают мышцы живота и удерживают их в напряжении», — говорит Олиджаде.«Даже после короткой серии апперкотов мышцы живота будут ощущаться напряженными, а плечи — горящими».

      Любезно предоставлено Centr

      «Переключение стойки на левшу важно, чтобы убедиться, что вы одинаково нагружаете обе стороны тела», — говорит Олиджаде. «Выполняя эту комбинацию, сосредоточьтесь на использовании всего тела, чтобы продвигать кулаки вперед».

      Любезно предоставлено Centr

      «На ринге V-Slips — самое важное упражнение, которое нужно практиковать, если вы не хотите получить удар», — говорит Олиджаде. «В тренажерном зале это одно из лучших упражнений для проработки ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, поясницы и брюшного пресса.«

      Здесь вы можете следить дома за видео обо всех трех движениях.

      Shutterstock

      «Если у вас нет гантелей, вы можете использовать для них бинты, они будут воздействовать на ваши ягодицы, а это большая мышечная область», — говорит Джой.

      Shutterstock

      «Добавление тяги к отжиманию означает, что вы одновременно тренируете руки, грудь и плечи, выполняя потрясающее сложное движение», — говорит Джой.

      Чем заправить свое тело после тренировки

      И Джой, и Олиджаде наполняют свое тело богатой питательными веществами пищей сразу после завершения тренировки.

      «Я верю в настоящую еду, цельную пищу, много питательных веществ. Я люблю овощи… Я также не против смузи», — говорит Джой. «Я люблю шоколадный смузи с арахисовым маслом — это мой любимый».

      Олиджаде говорит, что он избегает обработанных продуктов как можно чаще, чтобы оставаться энергичным во время тренировок.

      «Я стараюсь не есть искусственные продукты и все такое», — говорит он. «Я буду есть мясо, овощи и яйца».

      Чтобы узнать больше, обязательно ознакомьтесь с 8 худшими тренировочными привычками, если вы пытаетесь похудеть.

      Снижение веса | Concept2

      Потеря веса сводится к простой формуле: сжигайте больше калорий, чем потребляете. Волшебной пилюли не существует. Результаты приходят из упорного труда и последовательности.

      Гребля для всего тела делает ее огромным сжигателем калорий: за несколько минут в день вы сжигаете больше калорий на гребле в помещении, чем на тренажере, который не задействует столько групп мышц. Если вам нужно сбросить много веса, гребля сидя снимает нагрузку с ваших суставов, обеспечивая при этом превосходную тренировку.Наши гребцы в помещении вмещают до 500 фунтов, что делает их универсальными для многих размеров тела, а интенсивность вашей тренировки всегда под вашим контролем.

      Начало работы

      Просмотрите наши видеоролики с техниками, чтобы узнать, как правильно гребить. Узнайте, как научиться комфортно заниматься греблей в помещении, а также какие упражнения на растяжку и дыхание полезны при гребле. Узнайте о настройке демпфера, начиная с 3 до 5, пока ваша физическая форма не улучшится. Проконсультируйтесь с диетологом или прочтите о здоровом питании и отслеживайте, что вы потребляете каждый день, чтобы точно знать, сколько калорий вы потребили.Узнайте, как просматривать количество калорий на мониторе производительности, а затем используйте наш калькулятор калорий, чтобы определить количество сжигаемых калорий для вашего веса. Подпишитесь на бесплатный онлайн-журнал и введите свои счетчики. В дни, когда вам нужно повышение, просмотрите свой журнал, чтобы узнать, как далеко вы продвинулись, пообщайтесь с другими гребцами через форум или ознакомьтесь со множеством доступных вам онлайн-заданий.

      Избыточный вес не происходит в одночасье; ни то, ни другое не становится подходящим. Будьте терпеливы и работайте над тем, чтобы каждый день делать правильный выбор.Прежде чем вы это узнаете, вы достигнете своих целей по снижению веса.

      Перед тем, как попробовать следующие тренировки, прочтите наш отказ от ответственности.

      Начало тренировки

      Если вы новичок в тренировках или возобновляете их после длительного перерыва, начните со следующих тренировок в указанном порядке. Делайте отдых каждые несколько дней.

      • Тренировка 1: Гребите очень легко в течение 5 минут с частотой гребков 24–28. Выйдите из закрытого гребца и потянитесь или прогуляйтесь 5 минут.Выполните еще 5 минут легкой гребли. Закончите 5-минутной ходьбой или растяжкой.
      • Тренировка 2: Гребите легко в течение 5 минут. Сделайте пять минут на растяжку с гребцом в помещении. Легко гребите в течение 10 минут. Закончите 5-минутной ходьбой или растяжкой.
      • Тренировка 3: Гребите 5 минут, затем сделайте 5 минут ходьбой или растяжкой. (Это станет вашей стандартной разминкой.) Завершите 5 минут легкой гребли, выполняя один Power 10 (10 гребков с более высокой интенсивностью) в минуту.
      • Тренировка 4. Сделайте стандартную разминку. Затем грести 5 минут в умеренном темпе, затем 5 минут Power 10s каждую минуту, а затем 5 минут легкой гребли. В конце выполняйте еще 5 минут Power 10 каждую минуту, затем легко гребите в течение 5 минут, чтобы остыть.
      • Тренировка 5: После стандартной разминки выполните 10 минут устойчивой гребли, постепенно увеличивая интенсивность. В течение следующих 10 минут чередуйте 1 минуту легкой гребли с 1 минутой более тяжелой гребли.
      • Тренировка 6: После стандартной разминки постепенно гребите в течение 20 минут в удобном темпе.Делайте Power 10 каждые 500 метров. Остынь с 5-минутной легкой греблей.
      • Тренировка 7: После стандартной разминки грести в течение 10 минут, чередуя 40 секунд более тяжелой гребли с 20 секундами более легкой гребли. Равномерно тянуть 5 минут, затем повторить чередование 40/20 в течение 5 минут. Закончите 5-минутной легкой греблей.
      • Тренировка 8: После стандартной разминки сделайте 3 раунда по 5 минут легкой гребли, а затем 5 минут тяжелой гребли. Закончите еще 5 минутами легкой гребли.
      • Тренировка 9: После стандартной разминки гребите в течение 30 минут и запишите, сколько метров вы прошли. По мере улучшения вашей физической формы повторяйте эту тренировку, чтобы следить за своим прогрессом.

      Тренировки для похудания

      При гребле для похудения ключевым моментом является последовательность и продолжительность тренировки. Для достижения максимальных результатов старайтесь заниматься греблей по 30–50 минут пять-шесть раз в неделю. Стремитесь к комфортной интенсивности умеренной, постоянной работы, на которой вы все еще можете продолжить разговор.Добавьте интервалы для разнообразия. К хорошим тренировкам для похудения относятся:

      • 5000–7000 метров
      • 10 000 метров
      • 30 минут
      • 20 минут (или больше), чередуя 1 минуту тяжелой гребли с 1 минутой легкой гребли.
      • Два-три умеренных 10-минутных упражнения с 2-х минутной легкой греблей между ними.

      Не забывайте разминаться перед тренировкой и записывать показания метров после каждой тренировки.

      Сохранение мотивации

      Гребля на длинные дистанции требует не только силы, но и духа духа.Вот несколько идей, которые помогут вам сосредоточиться и мотивировать:

      • Добавьте разнообразия. Смешайте продолжительность тренировок, чтобы дать себе что-то с нетерпением.
      • Делайте перерывы. Не стесняйтесь вставать и растягиваться между занятиями.
      • Попробуйте новые тренировки. Будьте изобретательны, бросая вызов самому себе! Гребите во время рекламной паузы одну ночь перед телевизором или попробуйте что-нибудь необычное, например, Fish Game. Используйте нашу тренировку дня, чтобы найти свежие идеи для тренировок.
      • Изменить отображение.Перемещайтесь по разным дисплеям в системном мониторе, чтобы по-новому взглянуть на себя.
      • Сделайте цель.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *