Метаболические тренировки для похудения женщин: что это такое и как правильно выполнять интенсивные метаболическое силовые тренировки для похудения

Зачем организму жир

Жировые запасы помогают получать необходимые витамины A, D, E, K. Отложения жира концентрируют запасы энергии. Жировая прослойка защищает внутренние органы от механических повреждений, ударов, травм.

Многие, чтобы похудеть и сжечь избыточный жир, ограничивают рацион, следуют популярным диетам. Нехватка питательных веществ снижает вес и одновременно вызывает слабость и упадок сил.

Чтобы избавиться от чрезмерных запасов жира, добиться стройного тела, стоит скорректировать рацион и одновременно дать организму достаточное движение, регулярно выполняя комплекс упражнений для похудения. При соблюдении данных условий жир начинает расщепляться.

При чрезмерной полноте стоит убедиться в здоровье щитовидной железы. При ее недостаточной функции сложно или невозможно убрать подкожный жир.

Правильное питание для похудения

Когда пища полностью переварена и усвоена, увеличивается скорость обменных процессов, возрастает расход энергии. В результате удается похудеть.

При употреблении плохо сочетаемых продуктов обменные реакции недостаточны. Не усвоенные вещества скапливаются в жировых клетках, вызывают в кишечнике гниение и брожение.

Некоторые для похудения используют мочегонное или слабительное. При неправильном применении данные препараты нарушают естественное пищеварение, отчего вес тела увеличивается.

Чтобы восстановить силы и избежать хронического утомления, после изнурительной тренировки организму требуются углеводы. Ими богаты молочные продукты, бобовые, апельсины, ананасы, бананы, виноград, груша, курага, малина.

Как правильно выполнять упражнения, чтобы похудеть

В ходе регулярных тренировок масса тела уменьшается оттого, что спортивная нагрузка создает нехватку калорий. Расходуются одновременно жировые запасы и углеводы.

При тренировочном процессе с низкой интенсивностью жира за одно занятие сжигается больше, чем углеводов. Но скорость расхода калорий невысока, приблизительно 4-5 ккал в минуту.

Поэтому, если позволяет уровень физической подготовки, стоит выполнять упражнения более интенсивно, чтобы быстрее похудеть из-за более высокого, порядка 10-12 ккал в минуту, расхода калорий.

Несмотря на то, что при занятиях с повышенной интенсивностью в процентном отношении жира сгорает меньше, чем углеводов, общее количество сожженного жира оказывается выше, чем если выполнять упражнения для похудения с низкой интенсивностью.

Чтобы снизить вес на 1 кг, требуется сжечь порядка 8000 ккал.

При составлении комплекса упражнений для похудения необходимо учитывать количество избыточного жира и уровень физической подготовки.

Новичкам и чрезмерно тучным  нужно начинать тренироваться с низкой интенсивностью. Чтобы добиться результата, аналогичного более короткой по времени интенсивной тренировке, спортивные движения придется выполнять в 2-3 раза дольше.

Комплекс упражнений для похудения необходимо начинать разминкой и завершать заминкой.

При разминке необходимо выполнять движения в медленном темпе, с минимальной нагрузкой, чтобы как следует разогреть мышцы, подготовить к нагрузкам суставы, понизить давление и увеличить кровоток.

После тренировки необходима заминка: постепенно снизить темп, нормализовать сердцебиение. Полезно совершать наклоны, махи руками, восстанавливающие распределение крови в организме, особенно после нагрузки на ноги. Застой крови в нижних конечностях особенно опасен в случае варикозного расширения вен или тромбофлебита.

Какие мышцы нагружать, чтобы быстрее похудеть

Составляя индивидуальный комплекс упражнений для похудения, в первую очередь стоит нагружать ноги. Данные спортивные движения требуют расхода максимума калорий.

По эффективности сжигания жировых запасов им уступают упражнения для спинных, грудных мышц, плеч, рук.

В самую последнюю очередь стоит нагружать мышцы брюшного пресса, поскольку при их сокращении тратится меньше всего калорий.

Аэробные упражнения для похудения

Чтобы согнать жир, полезны аэробные упражнения: бег, плавание, велосипед. Во время активных движений вырабатываются энзимы – белковые молекулы, ускоряющие протекание реакций в организме, а значит, помогающие похудеть.

Аэробные упражнения стимулируют деятельность митохондрий, энергетических станций клеток. Митохондрии окисляют органику и используют высвобождающуюся энергию для синтеза молекул АТФ, переносчиков энергии внутри клетки.

Если силовые упражнения с отягощениями сжигают жир только после выработки соответствующих гормонов через 30-40 минут после завершения тренировки, то аэробные упражнения позволяют похудеть во время занятия.

Вначале организм расходует запасы углеводов из крови и печени. Через полчаса они заканчиваются, начинает расходоваться подкожный и внутренний жир.

Для скорейшего достижения результата необходима определенная степень тренированности. Чтобы контролировать прогресс и в то же время не переусердствовать, необходимо измерять частоту сердечных сокращений (ЧСС), или «пульс».

Во время занятия жир сгорает максимально эффективно, если ЧСС находится в диапазоне 65%..85% от максимальной частоты для вашего возраста.

Максимальная частота определяется простой формулой: 200 минус возраст.

Таким образом, в возрасте 35 лет максимальная частота составит 200 – 35 = 165 ударов в минуту. Во время тренировки сердце должно сокращаться с частотой от 107 (165*0,65=107) до 140 (165*0,85=140) ударов в минуту.

Продолжительность одного занятия должна составлять приблизительно час. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю.

Самое простое упражнение, дающее организму аэробную нагрузку – бег трусцой. Не менее эффективны спортивные движения аэробики, выполняемые в темпе под ритмичную музыку.

Аналогичного результата удается добиться с помощью домашних тренажеров – велосипедного, бегового, гребного.

Польза ходьбы и бега

Тучным или страдающим избыточной массой тела стоит выполнять простое упражнение для похудения – ходьбу в умеренном темпе, чтобы сердце сокращалось с оптимальной для вашего возраста частотой.

Начать стоит с 20 минутной прогулки. Гуляя трижды в неделю, через месяц-два удастся добиться определенного прогресса.

Тогда можно довести продолжительность каждой прогулки до 45-50 минут, увеличить их количество.

Если уровень тренированности достаточно высок и ходьбой не удается добиться рекомендованной частоты сердечных сокращений, стоит начать бегать трусцой.

По мере роста тренированности необходимо увеличивать дистанцию на 10%.

Чтобы не травмировать суставы, стоит выполнять данное упражнение для похудения в парке и бегать по земле, а не по асфальту.

Использование велосипедного и гребного тренажеров

Несомненными преимуществами домашних тренажеров является наличие датчиков, позволяющих во время занятия контролировать частоту сердечных сокращений.

Регулярно занимаясь на велосипедном или гребном тренажере, удается получить максимальную пользу здоровью и похудеть. Важно не забывать с ростом спортивных возможностей увеличивать нагрузку на мышцы.

В отличие от велосипедного тренажера, дающего нагрузку преимущественно ногам, гребной тренажер заставляет работать спину, руки, брюшной пресс, в меньшей степени ноги.

Применение двух тренажеров в комплексе оказывает больший жиросжигающий эффект. Поэтому для более интенсивного похудения стоит чередовать упражнения на велосипедном и гребном тренажерах.

Упражнения для похудения живота

Даже если объем жировых отложений невелик, живот может выпячиваться и отвисать из-за слабых мышц брюшного пресса.

При выполнении упражнений следует придерживаться баланса. Нагрузка должна быть достаточной, чтобы мускулатура становилась сильнее. Легкие упражнения, даже многократно повторенные, не принесут результата.

Для развития прямых мышц брюшного пресса и похудения полезно выполнять следующий комплекс упражнений:

1. Сидя на стуле и закрепив стопы, прогибаться назад, стремясь коснуться ладонями вытянутых рук пола.
2. Сесть на гимнастический коврик, руки поддерживают туловище сзади. Поднимать сомкнутые ноги как можно выше.
3. Исходное положение то же. Поднимать каждую ногу по отдельности.
4. Лежа на коврике, сомкнуть ладони под затылком. Согнуть ноги, достать коленями груди, вытянуть ноги вертикально вверх, вернуться в исходное положение.
5. Лечь, руки вдоль туловища. Поднимать и опускать выпрямленные ноги до вертикального положения.
6. Лежа поднимать и опускать по отдельности каждую выпрямленную ногу до вертикали, имитируя «ножницы».
7. Лечь, приподнять выпрямленные ноги на расстояние 30 см стоп от пола. Выполнять «ножницы» в горизонтальной плоскости.
8. Закрепив стопы, поднимать туловище до вертикального положения. Кисти сцеплены на затылке.

Во время занятий полезно выполнять 3-4 упражнения из данного комплекса. Для похудения достаточно до 15 повторов.

Упражнения для похудения ног – бедер и икр

Для снижения жировых отложений на ногах полезно медленно приседать и возвращаться в исходно положение. Кисти сцеплены на затылке или на поясе, спина прямая, ноги на ширине плеч.

Для увеличения нагрузки придерживаться рукой за дверной проем и приседать на одной ноге, удерживая другую параллельно полу.

Для развития ножной мускулатуры перемещаться гусиным шагом, ладони на поясе или на затылке.

Мышцы ног и бедра укрепляют поочередные махи выпрямленной ноги вверх и вбок из положения на четвереньках.

Для развития икроножных мышц переносить вес тела с пятки на носок, придерживаясь для сохранения равновесия за стену или дверной проем. Вначале упражнение выполнять, стоя на обеих стопах. С увеличением тренированности использовать одну стопу.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы подтянуть ягодичные мышцы, полезно включать в тренировочный комплекс следующие упражнения:

1. В положении стоя, ноги на ширине плеч, ладони на поясе, выполнять бедрами круговые движения.
2. Стоя приподнять согнутую в колене ногу как можно выше, отвести ее в бок, вернуться в исходное положение. Повторить для другой ноги.
3. Встать на колени, бедра и спина на одной линии. Присесть и коснуться ягодицами пола слева от стоп, вернуться в исходное положение, коснуться пола справа от стоп.
4. Сесть на пол, вытянутые ноги впереди, туловище в вертикальном положении. Перемещаться вперед на ягодицах.
5. Лежа на спине, согнуть ноги, руки вдоль туловища. Отрывать таз от пола, опираясь о стопы и плечи.

Каждое упражнение выполнять до 15 раз.

Source: www.travelsports.ru

Читайте также

Метаболическая тренировка для похудения. Метаболические тренировки для похудения женщин

Восстановление во время дефицита энергии идет хуже, и попытка делать все больше и больше работы объясняет, почему так много людей в конце-концов оказываются в состоянии сильной перетренированности и истощения. В общем, слишком много тренировок и слишком мало калорий — плохо. Количество тренировок, необходимое для поддержания мышц, гораздо меньше, чем нужно для их роста: достаточно оставить только треть от того, что вы делали раньше.

Но принципиально важно, чтобы рабочие веса остались прежними. Например, для роста мышц вы занимались два раза в неделю и на каждой тренировке делали 6 подходов по повторений на одну мышечную группу.

Упражнения для ускорения метаболизма

Да, всего два тяжелых подхода. Если тренировки на группу мышц и так раз в неделю, достаточно просто сократить количество подходов. Если на тренировке вы делали в сумме подхода на одну группу мышц, подходов на диете будет достаточно.

К ак мы худели раньше? Иногда для пущего эффекта надевая два свитера и обматывая пузо полиэтиленовой пленкой.

Вместо 1. Но, опять же, веса должны остаться прежними. Но важно помнить, что на диете из-за усталости и недостатка энергии техника упражнений часто страдает, и может случиться травма. Для остальных тренажеры могут быть более безопасными.

Хотя продолжительность тренировок будет небольшая минут , они могут быть очень утомительными, что от них и ожидается. Параметры метаболических тренировок:.

Метаболический тренинг: Как избавиться от кардио

Теперь можно спланировать тренировки на неделю. Глобально, вы можете делать оба типа тренировок в один день или в разные. В долгосрочной перспективе это окупится. Некоторым нравятся две-три тяжелых коротких тренировки на все тело.

Ускоряем метаболизм и худеем

Но если она занимает много времени, вряд ли вы будете счастливы после такой тренировки делать еще и метаболическую. В этом случае лучше перенести ее на отдельный день. Другой вариант — деление тренировок на верх-низ, и тогда силовые тренировки можно сочетать с метаболическими в одном занятии.

На сегодняшний день существует огромное количество видов тренировок и это иногда сбивает с толку, ведь вы начинаете думать, что лучше подходит именно вам и какая тренировка будет более эффективной. Если вас посещают такие мысли, то не отчаивайтесь, вы не одиноки! Ведь на просторах интернета можно найти все, начиная от четырехминутной табаты и заканчивая полноценной шестидесятиминутной кардио тренировкой. Если вы еще не слышали о метаболических силовых тренировках, то самое время обратить свое внимание именно на них и наконец начать получать результаты. Итак, метаболическая тренировка для похудения это схема, которая включает в себя несколько видов упражнений, выполняемых с очень высокой интенсивностью и минимальными перерывами на отдых.

Примеры — в таблице ниже. Предлагается выполнять ее 3 раза в неделю. Программа рассчитана на месяц. Отдых между подходами в первую неделю составляет 1 минуту, со второй недели — 15 секунд. Круговой тренинг — возможно, наиболее популярная техника MRT, и она того стоит — она действительно работает!

Что такое метаболический тренинг

Это равняется примерно ккал в час для обычного мужчины весом 90 кг. Неплохо, да? Еще лучше круговой тренинг воздействует на значительность и продолжительность кислородного долга по сравнению с другими традиционными формами силового тренинга. Короче говоря, вы можете сжигать сотни и сотни калорий, если правильно составите свою круговую тренировку. Двигайтесь от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом в идеале менее 15 секунд.

Делайте три круга. Не пропускайте.

Низкоинтенсивное и интервальное кардио. Добавить комментарий Не отвечать. Уважаемые читатели!

Диета и метаболизм — Ресурсы для похудания

Когда нас засыпают изображениями великолепных знаменитостей, которые, кажется, худеют за время, необходимое нам, чтобы съесть датское пирожное, неудивительно, что у нас часто возникает соблазн сократить и без того низкое потребление калорий, чтобы избавиться от лишнего веса. фунт или два каждую неделю.

Но, что удивительно, вместо того, чтобы помочь нам быстрее достичь желаемого веса, строгое ограничение калорий фактически не дает нашему телу эффективно сжигать нежелательные жировые запасы — и, к сожалению, это означает, что потеря веса замедляется.

Почему очень низкое потребление калорий замедляет потерю веса?

Проще говоря, ваше тело переходит в «режим голодания». Этот механизм, который, как считается, развился как защита от голода, означает, что организм становится сверхэффективным в использовании калорий, которые он получает из еды и питья. Основной способ сделать это — защитить свои жировые запасы и вместо этого использовать мышечную ткань или мышцы, чтобы обеспечить организм калориями, необходимыми для его функционирования. Это напрямую приводит к потере мышечной массы, что, в свою очередь, снижает скорость метаболизма, так что организму требуется меньше калорий для поддержания жизнедеятельности, а потеря веса замедляется.Конечно, это идеальное решение, если вы оказались в ситуации голода. Но если вы пытаетесь похудеть, это мало что поможет вам сбросить лишние килограммы.

Итак, сколько калорий мне нужно, чтобы предотвратить режим голодания?

К сожалению, на этот вопрос нет однозначного ответа. Поскольку метаболизм у всех различается, в первую очередь, будет меняться и момент, когда тело начнет использовать мышцы для обеспечения его калориями в ситуации «голодного». Вот почему WLR разрабатывает подходящее количество калорий для каждого участника индивидуально и никогда не позволяет вам терять более 2 фунтов в неделю, что потребовало бы строго ограниченного потребления калорий.Другими словами, если вы будете придерживаться рекомендованного WLR количества калорий, вы можете быть уверены, что ваше тело не перейдет в режим голодания.

Однако, как правило, большинство экспертов по питанию рекомендуют никогда не опускаться ниже 1000–1200 калорий в день, если вы соблюдаете диету самостоятельно. Также стоит иметь в виду, что тело не «входит» и не «выходит» внезапно из режима голодания, как при пересечении границы из Девона в Корнуолл. Это постепенный процесс, поэтому вам не нужно паниковать, если вы время от времени снижаете потребление калорий.

Какая связь между мышцами и метаболизмом?

Скорость метаболизма — скорость, с которой тело сжигает калории — частично определяется количеством имеющихся у нас мышц. В общем, чем больше у нас мышц, тем выше скорость метаболизма; чем меньше у нас мышц, тем ниже скорость метаболизма. Это объясняет, почему у мужчин с высокой долей мускулов метаболизм быстрее, чем у женщин, и почему у 20-летнего человека метаболизм выше, чем у 70-летнего — опять же, у них больше мускулов.

В конечном счете, мышцы сжигают намного больше калорий, чем жира, поэтому, когда мы теряем мышцы, уровень метаболизма падает, и мы сжигаем меньше калорий. На самом деле, исследования показывают, что организм теряет пропорционально большое количество мышц при очень низком потреблении калорий, и это может значительно подавить метаболизм до 45 процентов.

Это объясняет, почему так важно делать все возможное, чтобы защитить свой метаболизм, особенно во время диеты. А это означает разумную диету с подходящим, а не очень низким потреблением калорий, чтобы вы теряли жир, а не мышцы.

Что еще я могу сделать, чтобы остановить потерю мышечной массы во время диеты?

Помимо того, что у вас достаточно калорий для сжигания жира, а не мышц, можно также нарастить мышцы, что, в свою очередь, ускоряет обмен веществ. И, конечно же, способ сделать это — увеличить количество выполняемых упражнений. В то время как аэробные упражнения, такие как бег трусцой, плавание, быстрая ходьба и занятия аэробикой, помогают тонизировать мышцы и сжигать жир, силовые тренировки или тренировки с отягощениями, в частности, увеличивают количество мышц в вашем теле.И это хорошая новость, потому что на каждый лишний килограмм мышц ваше тело использует около 50 дополнительных калорий в день! Это означает, что лишние 10 фунтов мышц сожгут примерно 500 лишних калорий в день, если вы ничего не сделаете — и этого достаточно, чтобы сбросить 1 фунт за неделю.

Но разве ваш метаболизм не падает, когда вы худеете?

Да, ваш метаболизм, естественно, немного замедляется, когда вы худеете, но это происходит не автоматически, потому что вы потеряли мышцы.Это потому, что когда ваше тело имеет меньший вес, ему требуется меньше калорий. Это означает, что если вы изначально весили 13-ю, а теперь весите 9-ю, вам нужно меньше калорий для поддержания нового веса, чем когда вы были тяжелее. Проще говоря, вас на четверть меньше, которых нужно переносить вверх и вниз по лестнице, в ванну, вокруг супермаркета и на автобусную остановку — и, поскольку вашему телу не нужно работать так тяжело, как раньше, оно может выжить за счет меньшего количества калорий! Вот почему вы должны регулярно обновлять свои цели и результаты — по мере снижения вашего веса Ресурсы для снижения веса будут пересчитывать, сколько калорий вам нужно, чтобы продолжать худеть с выбранной вами скоростью.

Повредит ли диета йо-йо моему метаболизму навсегда?

К счастью, нет! Идея о том, что диета йо-йо постоянно снижает ваш метаболизм, была отправлена ​​в архивы. Однако, если вы часто садитесь на крайнюю диету и серьезно ограничиваете потребление калорий без упражнений, вероятно, у вас будет намного меньше мышц по сравнению с самым первым разом, когда вы сидели на диете. Как следствие, вероятно, ваш метаболизм также снизится, и вам потребуется меньше калорий для поддержания текущего веса.Это потому, что, когда вы следуете очень низкокалорийной диете, вы теряете как мышцы, так и жир (см. Выше). Но когда вес снова увеличивается, вы обычно набираете только жир. Это означает, что ваш метаболизм, вероятно, немного снижается каждый раз, когда вы сидите на диете, что каждый раз немного затрудняет вам похудение. Хорошая новость в том, что вы можете увеличить мышечную массу, увеличив количество выполняемых упражнений. Это, в свою очередь, ускорит ваш метаболизм, так что вы сможете сбросить вес в последний раз, потребляя немного больше калорий, чем вы, возможно, привыкли.

Подробнее о том, как ускорить метаболизм, читайте в моей статье по теме «8 способов ускорить метаболизм»

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

• 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
• Полностью обновлено на 2019 год
• Раздел New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
• Продукты легко найти
• Информация о сожженных калориях

скидка 5 фунтов на wlr

Оплаченные

Как рассчитать базальную скорость метаболизма для женщин и мужчин

Определение скорости основного обмена для здорового контроля веса

— Руководство Автор: Корин Б. Аренас , опубликовано 14 сентября 2019 г.

Достижение здорового веса — это больше, чем просто потеря веса. Помимо избавления от лишнего жира, важно поддерживать мышцы с возрастом.

После 30 лет взрослые начинают терять от 3% до 5% мышечной массы за десятилетие.[1] Это значительно снижает метаболизм в состоянии покоя, что делает людей склонными к увеличению веса и возрастным заболеваниям.

Но хорошая новость в том, что вы можете рассчитать свой основной метаболизм. Помимо отслеживания вашего метаболизма, он позволяет вам разрабатывать более разумные стратегии управления весом. Для начала прочтите, чтобы узнать больше.

Что такое базальный уровень метаболизма (BMR)?

Скорость основного обмена (BMR) — это количество энергии, которое тело сжигает для выполнения основных жизненных функций.Это включает дыхание, кровообращение, производство клеток и усвоение питательных веществ.

BMR часто используется как синоним скорости метаболизма в покое (RMR), который представляет собой количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя. RMR немного отличается от BMR, где RNR включает энергию, затрачиваемую на простые повседневные движения. Healthline заявляет, что RMR по-прежнему должен быть точной оценкой BMR организма. [2]

Метаболизм относится ко всем физическим и химическим процессам в организме, которые преобразуют или расходуют энергию.[3] Сюда входят функции организма, такие как:

• Кровообращение
• Дыхание
• Регулировка температуры тела
• Сокращение мышц
• Удаление отходов
• Функции мозга и нервной системы

Как BMR связан с мышечной массой? BMR обычно снижается на 1-2% за десятилетие после 20 лет, в основном из-за потери мышечной массы, согласно исследованию доктора Тодда М.Манини, программный директор по гериатрической информатике в Университете Флориды. [4]

Шаг 1: Рассчитайте свой BMR

Ученые Дж. Артур Харрис и Фрэнсис Дж. Бенедикт разработали уравнение BMR, просто нанеся на график следующую информацию:

• Возраст (лет)
• Вес (фунты)
• Высота (дюймы)

Обратите внимание: Формула является приблизительной.Самый точный способ измерить BMR — это лабораторный тест. Для этого требуется 24 часа отдыха, включая 12 часов голодания и 8 часов сна. Только после этого специалист сможет измерить ваш уровень кислорода и окиси углерода, чтобы рассчитать ваш метаболизм в состоянии покоя.

Формула BMR Харриса-Бенедикта:

Мужчины: BMR = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) — (6,76 × возраст в годах)
Женщины: BMR = 655,1 + (4.35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) — (4,7 × возраст в годах)

Для более быстрого расчета BMR воспользуйтесь указанным выше калькулятором.

Посмотрите на пример ниже, чтобы увидеть, как это делается.

• Возраст: 30
• Пол: Женский
• Высота: 62 дюйма
• Вес: 115,3 фунта.

BMR = 655,1 + (4,35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) — (4,7 × возраст в годах)

= 655.1 + (4,35 x 115,3 фунта) + (4,7 x 62 дюйма) — (4,7 x 30)
= 655,1 + 501,555 + 291,4 — (141)
= 1,448,055 — 141
BMR = 1,307,055

В этом примере базальный уровень метаболизма женщины составляет 1 307,055 калорий в день.

Почему BMR различается для мужчин и женщин?

Состав тела у мужчин и женщин разный. Национальная служба здравоохранения (NHS) заявляет, что у мужчин биологически больше мышечной массы, меньше жира и более высокая плотность костей по сравнению с женщинами.[5]

Мышцам требуется больше энергии для поддержания по сравнению с жировыми клетками. [6] И чем больше у вас масса, тем больше энергии вам нужно для поддержания своего тела. Это означает, что у мужчин обычно более быстрый метаболизм или более высокий BMR.

Более высокие и тяжелые люди обычно имеют более высокий BMR. Он уменьшается, когда вы худеете, потому что вашему организму требуется меньше калорий для ежедневного сжигания. Точно так же, когда вы набираете мышечную массу, ваш BMR увеличивается, потому что ему требуется больше энергии для подпитки мышц.

Шаг 2: Рассчитайте свои общие дневные затраты энергии (TDEE)

После того, как вы определите свой BMR, следующим шагом будет оценка того, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день.

Это число называется общим дневным расходом энергии (TDEE), которое отражает общее количество энергии, которое ваше тело сжигает во время работы, упражнений и всех видов деятельности. [7]

Чтобы точно измерить количество сожженных калорий, TDEE учитывает два дополнительных аспекта:

• Термический эффект активности (TEA) — Относится к количеству калорий, сожженных во время тренировки. Это включает в себя все, от сидения и вставания до интенсивных физических нагрузок.Исследования показывают, что TEA составляет от 15 до 30 процентов TDEE. [8]
• Термический эффект кормления (TEF) — Относится к количеству калорий, используемых для переваривания пищи. Для поглощения, расщепления и хранения питательных веществ требуется энергия. Углеводы, жиры и белки требуют разного количества энергии для обработки. Белок имеет самый высокий термический эффект, тогда как жир требует меньше всего. [9]

Вот как рассчитать TDEE:

TDEE = BMR x Уровень активности

Возьмите свой BMR и умножьте его на свой уровень активности, который может быть любым, от малоподвижного до сверхактивного.См. Присвоенные цифры в таблице уровней активности ниже. [10]

Например, возьмем BMR из нашего предыдущего примера, который равен 1 307,055. Допустим, у человека слабоактивный , поэтому мы умножим BMR на соответствующий уровень активности.

TDEE = 1,307.055 x 1,375

= 1,797.20062

В этом примере женщине необходимо 1 797 20062 калорий в день, чтобы поддерживать свой нынешний вес на текущем уровне активности. Это число говорит ей, сколько калорий она может потреблять в день. Если она хочет создать дефицит, чтобы похудеть, она может съесть на 100 калорий меньше, чем ее TDEE.

Шаг 3: Улучшение вашего метаболизма

Зная свой BMR и дневной расход энергии, вы сможете лучше понять, сколько калорий вам следует сжечь или потреблять, чтобы похудеть.Однако имейте в виду, что улучшение метаболизма необходимо для поддержания здорового веса. Помимо более здоровой диеты, это означает наращивания и поддержания мышечного тонуса .

Может ли похудеть слишком быстро замедлить метаболизм? Да, следование модным диетам и диетам с ограничением калорийности может замедлить метаболизм. [5]

Хотя метаболизм человека представляет собой комбинацию множества различных факторов, таких как возраст, генетика, состав тела, пол и уровень гормонов, плохая диета может влиять на скорость метаболизма.

Некоторые экстренные диеты заставляют организм расщеплять мышцы для получения энергии, что в конечном итоге может снизить BMR. Более низкая мышечная масса и замедленный метаболизм делают людей склонными к набору жира. Вот почему люди легко набирают вес после его похудания.

Лучшие способы повысить метаболизм

Тренировка с отягощениями

Поднятие тяжестей помогает поддерживать мышечную массу, которая уменьшается при похудении. Поскольку мышцы метаболически более активны, чем жир, наращивание мышечной массы может способствовать увеличению метаболизма.[11] Старайтесь тренироваться с отягощениями не реже двух-трех раз в неделю. Наращивание мышц поможет вашему телу сжигать больше калорий, даже если вы не занимаетесь тяжелыми физическими нагрузками.

Выполните аэробные упражнения

Выполняйте интенсивные аэробные упражнения, такие как круговые тренировки и интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), по крайней мере, два раза в неделю. Он может ускорить метаболизм через несколько часов после тренировки. Если вы предпочитаете упражнения с низкой нагрузкой, вы можете заняться велоспортом, быстрой ходьбой или плаванием.Старайтесь заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю.

Добавьте больше протеина в свой рацион

Исследования показывают, что употребление большего количества белка помогает уменьшить снижение метаболизма, связанное с потерей жира. [12] Также доказано, что потребление большего количества белка помогает людям дольше чувствовать сытость, что удерживает их от переедания. [13]

Держите себя хорошо гидратированным

По данным Университета здравоохранения штата Юта, обезвоживание может замедлить метаболизм. [14] Исследования также показывают, что употребление большего количества воды помогает ускорить обмен веществ на период времени на 24–30%.[15] Увеличение количества потребляемой воды также помогает вам чувствовать себя сытым, что не дает вам перекусить между приемами пищи. Чтобы избежать обезвоживания, избегайте подслащенных напитков и вместо этого пейте больше воды.

Условия, которые могут изменить BMR

Многим людям сложно похудеть по достижении определенного возраста. Но у других медицинские условия влияют на их метаболизм, что затрудняет похудение. Некоторые нарушения, которые могут замедлить скорость метаболизма:

• Болезнь Кушинга (опухоль гипофиза)
• Гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы)
• Синдром поликистозных яичников (нарушение эндокринной системы)

Итог

Отслеживание основной скорости метаболизма поможет вам составить индивидуальную диету и режим упражнений для их типа телосложения.Это также может помочь вам определить, нужно ли вам вносить изменения в рацион для поддержания здорового телосложения.

Однако BMR — лишь один из факторов, влияющих на потерю веса. Перед тем, как перейти на новую диету, лучше проконсультироваться с врачом для получения профессионального совета, особенно если у вас уже есть какое-либо заболевание.

Об авторе

Работая писателем о здоровье с 2016 года, Корин интересуется исследованиями долголетия и тем, как улучшить качество человеческой жизни.Она имеет степень магистра творческого письма в Филиппинском университете, одном из лучших учебных заведений в мире, и степень бакалавра коммуникационных искусств в колледже Мириам. Другие ее тематические статьи можно прочитать на Inquirer.net и Manileno.com.

Список литературы

1. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass
2. https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate
3. https: // medlineplus.gov / ency / article / 002257.htm
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2818133/
5. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/
6. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
7. https://www.verywellfit.com/what-is-energy-expenditure-3496103
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2691813
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
10. https: // www.healthline.com/health/fitness-exercise/how-many-calories-do-i-burn-a-day#calories-burned
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2243122
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055/
14. https://www.health.com/health/gallery/0,,20306911,00.html
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24179891

Инновация в упражнениях (или две!)