Отжимания от пола программа для начинающих мужчин: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

Программа отжиманий для начинающих — все о том, как отжиматься правильно

Несмотря на кажущуюся простоту, отжимания от пола требуют умения вовлекать в работу как мышцы рук и груди, так спины и пресса. Именно поэтому для начинающих рекомендуется сперва внимательно изучить технику упражнения, а лишь затем переходить к усложненным вариациям.

Кроме этого, на схему тренировок влияет и цель — набор мышц или попытка избавиться от лишнего жира в области груди. В первом случае тренировки должны быть тяжелыми и достаточно редкими (2-3 раза в неделю), во втором — рекомендуется выполнение программы “100 отжиманий”.

// Программа отжиманий

Отжимания — это ключевое функциональное упражнение для начинающих, развивающее верхнюю половину тела. При его выполнении в работе участвуют мышцы груди, рук (трицепсы и предплечья), а также вся мускулатура корпуса (грудь, пресс), плечевого пояса и спины.

Логика движения — выжимание веса тела от пола за счет силы рук, но при осознанном напряжении мускулатуры корпуса. Другими словами, при отжиманиях необходимо не просто оттолкнуться от пола, но и следить за положением лопаток. За счет этого в работу включается спина — и о чем новички часто забывают.

Механика отжиманий повторяет жим штанги лежа — базового силового упражнения для прокачки мышц. Выполнение обычных отжиманий от пола равнозначно жиму лежа с 60-65% от своего веса¹, отжиманий на коленях — с 50%.

// Курс отжиманий для новичка:

  • 3-4 тренировки в неделю
  • 10-15 мин — упражнения на пресс
  • 15-20 мин на различные виды отжиманий
  • 10-15 мин — упражнения на спину
  • 10-15 мин — упражнения на руки

// Читать дальше:

Отжимания для начинающих

Если вы новичок и не умеете отжиматься правильно, начните с изучения техники выполнения упражнения планка на вытянутых руках. Затем научитесь чувствовать работу мышц груди при отжиманиях на коленях, а после чего переходите к отжиманиям с резиновым жгутом.

Не гонитесь за сотнями повторов. Несмотря на то, что начинающие часто ставят своей целью выполнение ста отжиманий подряд, в конечном итоге, важно соблюдение правильной техники и умение выполнять упражнения программы правильно, а не просто большое количество повторений.

// Читать дальше:

Отжимания — домашняя программа

Ключевой ошибкой при выполнении отжиманий является неумение вовлекать в работу как сами грудные мышцы, так и верх спины. Помните о том, что выталкивание тела вверх должно совершаться вовсе не за счет силы рук, а за счет работы мускулатуры корпуса — спина при этом должна быть прямой.

Важным секретом техники, помогающим сделать программу отжиманий эффективной, является раскрытие мышц спины в верхней точке упражнения — отжимаясь от пола, старайтесь оттолкнуться как можно выше вверх, словно приподнимая середину спины и разводя лопатки. Мышцы живота при этом напряжены.

Как увеличить нагрузку?

Ширина постановки рук в отжиманиях способна усложнить выполнение упражнения — позволяя варьировать нагрузку в рамках программы тренировок. Широкая постановка рук сильнее нагружает мышцы груди, узкая — трицепсы. В свою очередь, отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье.

Также в качестве утяжеления могут использоваться резиновые жгуты (см. фото выше) или дополнительный вес, расположенный на спине — например, тяжелый рюкзак. Использование подставки для ног также увеличивает нагрузку — подставка высотой в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку до 75% от веса тела.

Отжимания для прокачки груди

Еще раз напомним, что для прокачки груди и создания спортивной фигуры в домашних условиях важно вовсе не количество повторов в отжиманиях, а правильность техники и ощущение вовлечения мышц в работу. При выполнении программы отжиманий сперва используйте легкие вариации упражнения, постепенно увеличивая уровень сложности.

// Каждое из упражнений программы отжиманий выполняется в 3-4 подхода по 12-15 повторений в медленном ритме:

1.
Отжимания с колен

Наиболее легкая для выполнения вариация отжиманий. Подходит новичкам — и, в особенности, девушкам. Исходное положение — руки вытянуты, колени на полу, живот слегка втянут внутрь. На вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе — оттолкнитесь от пола вверх как можно выше, сохраняя пресс напряженным.

2. Классические отжимания

Исходное положение — руки вытянуты перед собой, мышцы пресса, корпуса и ног напряжены, вес тела распределен равномерно. На вдохе медленно опуститесь вниз, не выгибая головы и следя за тем, чтобы живот был слегка втянут. На выдохе отожмитесь от пола, выталкивая вес тела вверх.

3. Отжимания на кулаках

Одно из наиболее важных упражнений программы отжиманий, позволяющее развивать силу плечевого пояса. Выполняется на кулаках, локти при этом прижаты к телу. В верхней точке необходимо выталкивать тело как можно сильнее вверх, раскрывая спину — это расширяет плечи.

4. Алмазные отжимания

Вариация отжиманий для проработки центральной части грудных мышц, трицепсов, трапеций и верхней части спины. Во время выполнения упражнения ладони практически касаются друг друга, формируя треугольник (“алмаз”) между большими и указательными пальцами. При опускании вниз локти не должны уходить в стороны.

5. Отжимания одной рукой

Одна из наиболее сложных вариаций отжиманий. При выполнении ноги рекомендуется расставлять в стороны чуть шире обычного — это поможет держать равновесие. Свободная рука может быть как расположена за спиной, так и касаться противоположного плеча.

Отжимания на брусьях

Если в вашем распоряжении имеется турник и параллельные брусья, вы можете включить в программу тренировок отжимания на брусьях и подтягивания на турнике. Сочетание отжиманий и подтягиваний позволит вовлечь в тренировку всю верхнюю половину тела, комплексно развивая мускулатуру

В свою очередь, отжимания на брусьях помогают прокачать нижнюю часть грудных мышц, а также укрепить мускулатуру плечевого пояса. Еще одним упражнением, которое можно выполнять на брусьях, является подъем ног — оно помогает прокачать нижнюю часть пресса.

Несмотря на все плюсы отжиманий, они должны быть частью комплексной программы тренировок, а не единственным упражнением. За счет развития мышц спины и груди отжимания помогут прогрессировать в других силовых упражнениях, быстро создавая спортивную фигуру.

// Читать дальше:

***

В состав правильной программы отжиманий для начинающих должны входить как сами классические отжимания, так и упражнения на пресс. Кроме этого, необходимо следить за правильной техникой и переходить к усложненным вариациям отжиманий постепенно.

Научные источники:

  1. Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
  2. Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research.  2011. 25(10), 2891-2894

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 января 2021

программа для мужчин на 15 недель

Поддерживать физическую форму стремиться каждый человек, которому не безразличны свое здоровье и красота тела. Отжимания в домашних условиях — это отличный способ добиться хорошего результат без каких либо затрат на спортивный инвентарь.

Отжимания — это базовое упражнение для домашних тренировок

Чтобы отжимания дома дали ожидаемый эффект важно правильно подобрать тип упражнения и правильно его выполнять. Об этом стоит поговорить подробнее.

Польза занятий

Любые занятия спортом оказывают пользу, если проводить их регулярно. Отжимания в свою очередь позволяют добиться следующих результатов:

  • укрепляют мышцы;
  • создают рельеф и привлекательную фигуру;
  • положительно сказываются на здоровье человека;
  • способствуют сжиганию лишних калорий;
  • увеличивают силу.

Важно: для женщин отжимания не являются приоритетом, так как перекачивать грудь и плечи не имеет смысла, особенно с эстетической точки зрения. Мужчины же делаю т на них значительно больший акцент.

В зависимости от выбранной техники отжиманий удается охватить разные групп мышц:

  • большая грудная;
  • трапециевидная;
  • дельты, преимущественно передние;
  • трицепсы;
  • квадрицепсы;
  • поясничные;
  • брюшной пресс.

Упражнение охватывает сразу несколько групп мышц, в зависимости от техники выполнения

Для мужчин отжимания очень важны, так как они позволяют эффективно проработать верхнюю часть тела. В итоге формируются крепкие мышцы рук и груди, становится более выразительным плечевой пояс. Кроме того, тренируется сердечная мышца, укрепляется пресс, частично нагрузка отводится на ноги.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Особенности методики отжиманий от пола 100 раз за 6 недель.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Правила выполнения

Результат будет заметен только при условии соблюдения правил техники выполнения упражнения. Во время выполнения отжиманий можно серьезно травмироваться, если нарушить базовые правила.

  • Тело в упоре лежа должно образовывать прямую линию, без прогибов, таз опущен, живот втянут.
  • При сгибании рук важно соблюдать прямой угол в локтях и не касаться грудью пола.
  • При обратном усилии не стоит полностью разгибать руки, чтобы не травмировать локтевые суставы.
  • Положение рук должно соответствовать тому какую группу мышц вы хотите проработать максимально.
  • Соблюдайте ритм дыхания: вниз — вдох, вверх — выдох.

Эффективный результат способно дать только правильно выполняемое упражнение

Зачастую используются классические отжимания с положением рук на ширине плеч. Здесь равномерно напрягаются и грудь, и трицепсы, и плечи. Для акцентирования усилий на груди руки нужно расставить шире, для трицепсов и дельт — сузить.

Совет: так как накачать плечи отжиманиями можно лишь частично, ведь нагрузка концентрируется на передних дельтах, рекомендуется сочетать упражнения с занятиями с гантелями.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Программа тренировок для новичков

Чтобы добиться успехов в тренировках, необходимо составить ее программу. Важно постепенно наращивать нагрузку, чтобы давать мышцам стимул для роста, но при этом не перегружать организм. Оптимальная программа составляется с учетом личных характеристик спортсмена и уровня его подготовки. В домашних условиях можно воспользоваться стандартными схемами. В их основе — распределение занятий на недельные этапы, с постепенным увеличением количества отжиманий за один подход.

Пример программы, рассчитанной на 15 недель

Начинать следует с минимальной нагрузки, особенно новичкам. Перед началом занятий важно разогреть мышцы и разработать суставы. Если руки слабее, начинайте с небольшого количества раз, а затем увеличивайте их на 1-2 за подход. Последний этап учитывает усталость, поэтому повторы сокращаются. Период отдыха между сетами составляет 30-120 секунд.

На видео рассказывается как накачать грудные мышцы дома с помощью отжиманий

Для роста мышц им нужно давать отдохнуть, поэтому достаточно заниматься через день, но без пропусков. Для достижения результата важно соблюдать график тренировок и превосходить лень и усталость.

отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Представляю программу Тюремных Тренировок Пола Уэйда. Начнём с серии классических упражнений со своим весом для верхней части тела — отжиманиям.

Тюремные Тренировки представляют собой самые лучшие и эффективные методы обучения работе со своим весом, из когда-либо существовавших. Многие из этих забытых, но действенных техник находятся на грани исчезновения. Современный бодибилдинг меняет наше мышление, навязывая свои убеждения. И даже заключённые сейчас получили доступ к тренажёрным залам.

Серия сосредоточена на цепочке из 10 последовательных упражнений. Когда освоите одно упражнение, то перейдёте к следующему и так далее…
Мы называем базовые упражнения как «10 уровней», и достигнув 10 уровня, вы станете сильнейшим настолько, насколько это возможно для человека в этих движениях. По этой причине, последняя ступень именуется «уровнем мастера». Вам станет понятнее, как это работает, если дополнительно ознакомитесь с книгой Тренировочная Зона (Издательство Питер).


Техника


Правило первое: «Держите корпус ровно!»

Начнём с самых азов и сосредоточим внимание на правильной технике при выполнении отжиманий. Одна из них заключается в том, чтобы держать тело ровно. То есть, бёдра, спина и шея должны составлять прямую линию.

Довольно часто, наблюдая за кем-то, кто отжимается, подмечаешь неестественный прогиб в пояснице или торчащий вверх зад. Это неправильный пример, и причина — в слабых мышцах спины и живота которым не хватает силы, чтобы зафиксировать тело. Позволяя телу так провисать, вы подвергаете себя риску травмы, а также берёте в привычку расслаблять пресс. Что сделает среднюю часть тела только слабее. Держите корпус выровненным в течение всего подхода, пока не завершите последнее повторение. Мышцы постепенно окрепнут настолько, насколько им это необходимо.

Тренировка с собственным весом так эффективна, потому что задействует мышечную систему как единое целое, как и задумано природой. И отжимания не являются исключением. Упражнение в значительной степени тренирует кор и талию. Удерживая тело ровно, вы также тренируете ноги и глубокие мышцы туловища. А ещё, запомните другой совет, который упрощает удержание позвоночника и бедёр в правильной позиции. Он заключается во взгляде прямо перед собой или даже немного вверх, но не является необходимым правилом.


Правило второе: «Держите ноги вместе!»

В отжиманиях важно удерживать ноги и ступни вместе. И у многих возникнет вопрос: — «Какая разница, как я поставлю ноги?»
Довольно просто удерживать ноги вместе при отжимании на двух руках. Однако, в вариации отжиманий на одной руке — удерживать ноги вместе невероятно трудно. Такое положение не позволяет скручивать корпус и использовать раскачку (инерцию). По этим причинам, удержание ног вместе — та привычка, которую надо прививать с самого начала. Вот почему тюремные отжимания выполняются с постановкой ног вместе. С первого дня тренировок, придерживайтесь этой постановки ног.


Правило третье: «Отжимайтесь на ладонях!»

Позицию ног мы рассмотрели, теперь обратимся к рукам. Отжимаясь на двух руках, некоторые делают это на кулаках, например, как боксёры. Такой подход применим, когда есть травма запястья или когда отжиматься на ладонях болезненно. Некоторые практикуют довольно странные отжимания на тыльной стороне кистей. Я советую избегать подобных способов. Ладони на полу — классическое положение рук для отжиманий. Так отжимаются солдаты и спортсмены на протяжении тысячелетий, и это лучший способ.

Парни, регулярно выполняющие жим лёжа со штангой, страдают от травм локтей и предплечий. Это происходит вследствие сжатия ладонями грифа. Отталкиваться раскрытой ладонью — более естественно и позволяет приложенной силе равномерно распределиться через предплечья. Отжимаясь, старайтесь распределить вес по всей руке: не только на ладонь, но и пальцы, включая большой. Это укрепит сухожилия рук, а сильные руки и пальцы являются ключевым элементом настоящей силы.


Правило четвёртое: «мягкие» слегка согнутые руки

В верхней позиции отжиманий — руки прямые, но не распрямляйте локти до конца — чтобы не допустить гиперэкстензии сустава или растяжения мышц. Держите их слегка согнутыми под весом тела. Это могут быть всего миллиметры, и если уже есть опыт в отжиманиях, то вы поймёте — о чём речь. Такое положение ещё называют — держать руки «мягкими». Наблюдателю эта разница незаметна, но это тот навык, к которому надо стремиться и совершенствовать на протяжении всех тренировок — независимо от уровня.


Правило пятое: «поцелуй ребёнка»

Мы рассмотрели верхнюю позицию, теперь разберём нижнюю. При движении вниз, вне зависимости от уровня отжиманий, — никогда не бросайте тело на пол. Контролируйте опускание. Поскольку мышцы находятся под напряжением, необходимо делать паузу в самой нижней точке отжиманий. Это скажется плодотворно. Конечно, это легче сказать, чем сделать, но когда работаете на пределе возможностей — такая передышка пригодится. Когда нужно передохнуть, воспользуйтесь этим моментом.

На некоторых уровнях упражнения можно менять глубину, располагая под торсом различные объекты, вроде теннисного или баскетбольного мячей. Если используете мяч, то запомните, что это просто инструмент для определения глубины отжиманий и только. Это не платформа — не роняйте на неё свой вес и не пытайтесь отскочить. Контролируйте движение, чтобы увеличить мышечную силу и массу. Техника «поцелуя ребёнка» заключается в лёгком касании грудью теннисного мяча. Всего лишь коснуться — как будто целуете новорождённого ребёнка в лоб. Не больше и не меньше.


Правило шестое: «Не растопыривайте локти!»

Мы прошлись по статичным элементам: форме осанки в верхней и нижней позиции. Теперь разберём упражнение в движении. Когда со стороны смотрят на отжимания, обращают внимание на положение рук, глубину и скорость выполнения, но есть более фундаментальные вещи, которые многие упускают. Для разнообразия предлагаю разобрать положение локтей.

Во время движения вниз, пусть локти образуют острый угол по отношению к корпусу, задействуя широчайшие мышцы спины изометрически, чтобы они могли выступать в качестве стабилизаторов движения. Это самый естественный путь сгибания рук. Многие уверены, что отжимания работают только с мышцами груди и торса, но в придачу к этому — они также прорабатывают широчайшие мышцы спины. Если отжиматься правильно, то вы почувствуете, как «горят» эти мышцы.


Правило седьмое: «Не расставляйте широко руки!»

Всё чаще, можно увидеть парней, выполняющих отжимания с широкой постановкой рук, то есть гораздо большим размахом, чем ширина плеч. Причиной служит ошибочное убеждение в том, что локти надо держать как можно дальше от корпуса. Этот тренд пришёл из бодибилдинга и такая постановка рук неестественно изолирует грудные мышцы.

Грудные мышцы очень сильные и отжимания достаточно их нагружают. Сила идёт не только от груди, но и от плеч, и трицепса. Попытки неестественно перенести нагрузку на грудные мышцы только увеличат дисбаланс. Это не лучшим образом скажется на силе жима, плюс травмирует суставы. Никогда не следует выполнять жим, со своим весом или штангой, растопырив руки и локти. Это грубейшая ошибка! Избегайте неестественных углов. Не надо отжиматься с широкой постановкой рук. Всякий раз во время жима — позвольте рукам сгибаться естественно.


Правило восьмое: «Используйте силу дыхания!»

Словосочетание «дыхание силы» каждый воспринимает по-разному, давайте разъясню. В тренировках со своим весом такой термин означает синхронизацию дыхания с движением тела, для достижения наибольших показателей выносливости и силы. Проще говоря, это значит вдыхать воздух, когда движетесь к полу, и выдыхать, когда отталкиваетесь от него. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Набрав воздуха в грудь, прежде чем приложить усилия — поможет накопить психологический стимул. Делая выдох во время прикладывания усилий — поможет сосредоточиться и увеличить силу. Если отжимания и жим выполнять с грудью, наполненной воздухом, то перед отталкиванием, конструкция грудной клетки и ключицы действуют как пневматический поршень и дают до 10 процентов больше толкающей силы. Помните про это, когда нужно из последних сил выполнить заключительные повторения.

Воздух — ваш друг. Если нужен дополнительный вдох, просто сделайте его. Некоторые шипят, другие ворчат, у третьих нет в этом необходимости, и на самом деле — это совершенно не важно. Выясните как это работает у вас. Не надо быть одержимым чудными дыхательными привычками или техниками: если способ дыхания кажется неправильным, то скорее всего, так оно и есть.


Правило девятое: «Не надо спешить!»

Всякий раз, отжимаясь, старайтесь избегать инерции. Если всю работу выполняет инерция — значит мышцы не работают. Плавное опускание во время повторений поможет избежать инерции. Две секунды на движение вниз, одна секунда на паузу и две секунды на движение вверх — это главное правило, которое надо запомнить.

Эта техника укрепляет суставы, адаптирует их к нагрузкам и отлично прогревает мышцы. Я советую, чтобы каждый пытался сохранить плавный медленный темп, хотя бы для первых трёх уровней в каждой из серий Тюремных Тренировок. Если вы достаточно стойкий, постарайтесь сохранить этот темп с четвёртого по шестой уровни включительно. Чем сложнее упражнение, тем труднее удержать такую скорость движения. Если вы будете более агрессивными, ваш прогресс по нему заметно снизится.

Никто не способен отжиматься на одной руке в замедленном движении, посему расслабившись и немного ускорив темп, вы хоть и повлияете на свой прогресс, но это не так и страшно. Просто оставайтесь благоразумны, ведь это пойдёт на пользу телу. Если вы достаточно сильны, чтобы выполнять повторения медленно — выполняйте их медленно. По ходу тренировок можете попробовать «взрывные» движения, например, отжимания с хлопком. Мы их разберём в дальнейшем. Они разнообразят тренировку и увеличат выносливость, но убедитесь, что контролируете движение, а не используете инерцию. Данное утверждение является ключевым для всех видов тренировок со своим телом: от тюремной калистеники до традиционной гимнастики. Сила — ваш фундамент, и она должна ассоциироваться с контролем своего тела.


Правило десятое: симметричная нагрузка

Последняя заповедь касается другого технического аспекта отжиманий. В нашей программе занимающийся, как правило, выполняет двусторонние упражнения, то есть перемещает тело при помощи двух конечностей. Но здесь есть и асимметричные упражнения, когда одна конечность тела нагружается сильнее другой. Став достаточно сильными, вы перейдёте к односторонним упражнениям, где предстоит поднимать своё тело, используя только одну конечность.

Многие склонны отдавать предпочтение своим сильным сторонам. Инстинкты подталкивают больше работать, например, с более сильной рукой, поскольку так гораздо легче. Если попросить парней отжаться на одной руке, то большинство из них попробует сделать это на правой руке, потому что она самая сильная, и они примут стойку на этой руке. Это высокомерие — старайтесь избегать подобного! Усердная работа с сильнейшей стороной ещё более увеличит это различие. Основная рука станет мощнее, а слабая сторона не удержит такой вес. Это очень плохо.

Помните, что прочность конструкции зависит от слабого звена, и не имеет значения, человеческий организм это или инженерное строение. К счастью, существует простая техника под названием «единое целое». Используйте её, чтобы развивать силу равномерно. Во всех односторонних упражнениях начинайте работать с самой слабой стороной. Запоминайте количество повторений, которые делаете этой рукой, затем поменяв на сильную сторону — выполните столько же повторений. Никогда не делайте сильной рукой больше повторений, чем слабой! Боритесь с искушением работать с сильнейшей стороной. Если тренируетесь правильно, то слабая сторона сравняется с сильной и весь дисбаланс исчезнет. Техника «единое целое» подходит ко многим упражнениям и поможет укрепить любое слабое звено в теле.


Основная десятка упражнений


Первый уровень: отжимания от стены

Начнём с самых азов, и первым уровнем из серии отжиманий станут отжимания от стены. Это движение в состоянии выполнить любой человек за редким исключением. Упражнение стимулирует, тонизирует и усиливает кровоток мягких тканей и мышц, также улучшит подвижность суставов и общее состояние здоровья. Оно станет отличным терапевтическим упражнением для тех, кто пришёл в калистенику с сильной болью или старыми травмами локтей, запястий и плеч. Если решили заниматься всерьёз, то упражнение станет отправной точкой в тренировках.


Исходное положение

Встаньте лицом к стене, на расстоянии двух-трёх длин стопы от неё. Положите ладони на стену, руки выпрямите, но держите их расслабленными. Расположите их на уровне груди и на ширину плеч. Выпрямите тело, держа бёдра и корпус на одной линии.


Движение вниз

На вдохе плавно сгибайте локти. Слегка коснитесь или максимально приблизьтесь лицом или лбом к стене. Контролируйте свои движения, чтобы не удариться головой.


Движение вверх

Разгибайте локти, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте, когда отталкиваетесь. Держите тело ровно и пусть локти движутся естественно. Как только выпрямите руки, повторите упражнение.


Облегчённая вариация отжиманий от стены

Если сложно выполнять упражнение с такой постановкой ног, поставьте их ближе к стене. Постепенно перемещайте их дальше от тренировки к тренировке.


План тренировок отжиманий от стены

Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 25 раз, добавьте ещё один подход по 10, увеличивая это количество до 25 повторов. Затем добавьте третий подход из 10 повторений, развивая это в три подхода по 50 раз, прежде чем перейти на второй уровень.


Второй уровень: отжимания в наклоне

Когда освоите отжимания от стены, пора усилить нагрузку — уменьшив угол. Для этого и нужны отжимания в наклоне. На прошлом уровне мы укрепили суставы и мышцы, также продвинулись по технике отжиманий — этого будет достаточно, чтобы увеличить действие гравитации.


Исходное положение

Понадобится устойчивый предмет высотой приблизительно до уровня бёдер. Наклонитесь и обопритесь о его поверхность прямыми руками, расположив их на ширине плеч. Не распрямляйте руки до конца — оставьте их немного согнутыми («мягкими»). Сдвигайте ноги назад, пока они не выпрямятся. Встаньте на пальцы, ноги вместе, выровняйте корпус.


Движение вниз

Сгибая локти, медленно наклонитесь вперёд: не роняйте себя, а плавно опускайтесь. На вдохе сгибайте руки в локтях, пока грудь слегка коснётся поверхности. Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вверх

Отожмитесь, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте по дороге назад. Всегда держите тело прямо, позволяя локтям двигаться естественно. Как только руки выпрямятся, повторите упражнение.


Облегчённая вариация отжиманий в наклоне

Если сложно выполнять упражнение из такой позиции, попробуйте встать более вертикально — расположив руки немного повыше. Снижайте уровень наклона по мере совершенствования техники.


План тренировок отжиманий в наклоне

Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 20 раз, добавьте ещё один по 10, увеличивая это количество до 20 повторений. Затем добавьте третий подход по 10 повторов, развивая это в три по 40, прежде чем перейти на третий уровень.


Уровень третий: отжимания на коленях

Окрепнув достаточно, чтобы отжиматься в наклоне необходимое количество раз, пора переходить на следующий уровень и практиковать отжимания на коленях. Это классическая вариация, о которой многие знают ещё со школьных лет. Данное упражнение является третьим уровнем в серии. Если осваиваете отжимания с первого уровня, что будет правильным для большинства занимающихся, оно станет первым упражнением, которое выполняется на земле. Поскольку вариация проще полных отжиманий, это отличное начало.


Исходное положение

Встаньте на колени. Обопритесь руками об пол перед собой, расположив их на ширине плеч и точно под плечами. Держите руки прямо. Поднимите пятки так, чтобы голени располагались под прямым углом к полу, сцепите ноги крест накрест.


Движение вниз

Опираясь на колени, сгибайте руки в локтях, делая вдох во время опускания. Остановитесь когда грудь будет на высоте кулака от пола. Не забудьте задержаться на один счёт в этой позиции.


Движение вверх

Отожмитесь от пола, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте по дороге в исходное положение. Бёдра и корпус сохраняйте прямыми на протяжении всего движения. Позвольте локтям двигаться естественно — не разводите их в стороны. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.


Облегчённая вариация отжиманий на коленях

Чтобы упростить упражнение, поставьте руки на поверхность немного выше колен, например, на пару кирпичей или платформу. Став сильнее, возвращайтесь на пол.


План тренировок отжиманий на коленях

Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 15 раз, добавьте ещё один по 10, увеличивая это количество до 15 повторений. Затем добавьте третий подход по 10 повторов, развивая это в три по 30, прежде чем перейти к четвёртому уровню.


Уровень четвёртый: неполные отжимания

Многие пропускают неполные отжимания, переходя сразу к полным — несмотря на то, что их форма оставляет желать лучшего, а суставы ещё недостаточно укреплены. Это отличное упражнение для отработки техники перед переходом к полным отжиманиям.


Исходное положение

Стоя на коленях и расположив перед собой баскетбольный мяч, положите ладони на пол, а руки выпрямите.
Руки расположены на ширине плеч, чётко под ними. Отодвиньте ноги назад, выпрямив их. Держите ноги вместе, баскетбольный мяч расположите под бёдрами. Встаньте на пальцы ног, корпус и ноги должны составлять прямую линию.


Движение вниз

Медленно сгибайте локти, контролируя снижение — не бросайте себя вниз. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бёдра не коснутся мяча. Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вверх

Отожмитесь ладонями от пола до выпрямления рук. Выдыхайте по пути наверх. Удерживайте тело прямо и позвольте локтям двигаться естественно. Выпрямив руки, повторите упражнение.


Облегчённая вариация неполных отжиманий

Если выполнять упражнение слишком тяжело, попробуйте разместить мяч под коленями.
Постепенно, от тренировки к тренировке, двигайте мяч, пока он не окажется под бёдрами.


План тренировки неполных отжиманий

Став сильнее, вам потребуется выполнять уже меньше подходов и повторений.
Начинайте с одного подхода из 8 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 12 раз, добавьте ещё один по 8. Затем развивайте это в два подхода по 25 повторений, прежде чем перейти к пятому уровню.


Уровень пятый: полные отжимания

Неполные отжимания приучали держать корпус выровненным и готовили вас к полным отжиманиям. Пришло время подготовить и плечи с запястьями. Теперь будем опускаться ниже и выполнять полные отжимания.
Они требуют большего изгиба плеч и локтей, поэтому лучше развивают грудные мышцы и трицепс, чем предыдущие уровни.


Исходное положение

Встаньте на колени, положив перед собой бейсбольный или теннисный мяч. Поставьте ладони на пол, выпрямите руки. Убедитесь, что руки находятся на ширине плеч, точно под ними. Отодвиньте ноги назад и выпрямите их. Держа ноги вместе, расположитесь так, чтобы мячик находился под грудью. Встаньте на носки, выровняйте ноги и корпус.


Движение вниз

Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя движения. Делайте вдох при движении вниз. Продолжайте опускаться, пока грудью не коснётесь мяча. Задержитесь на один счёт в этой позиции.


Движение вверх

Отожмитесь от пола, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте при движении вверх. Выпрямив руки, повторите упражнение.


Облегчённая вариация полных отжиманий

Чтобы упростить упражнение, попробуйте увеличить угол — положив под ладони плоский предмет. Когда станете сильнее, вернитесь на пол.


План тренировок полных отжиманий

Сейчас повторений не так много, что позволит развить силу.
Начинайте с одного подхода по 5 раз. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторений, добавьте второй по 5, увеличивая это количество до 20 раз. Затем поднимайтесь на шестой уровень.


Уровень шестой: узкие отжимания

Освоив полные отжимания, пора укреплять суставы, а также сухожилия локтей и кистей — что позволит приступить к разновысоким отжиманиям. Лучший способ для этого — поставить руки близко друг к другу. Узкие отжимания «бронируют» локти, потому что руки берут на себя больший вес под гораздо большим углом.


Исходное положение

Стоя на коленях, поставьте ладони на пол так, чтобы кончики большого или указательного пальцев одной руки касались кончиков другой руки. Выпрямите руки и расположите их под плечами. Сохраняя такую постановку, отодвиньте ноги назад и выпрямите их. Встаньте на носки и удерживайте ноги, бёдра и торс вдоль прямой линии.


Движение вниз

Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя движение. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь грудью рук. Задержитесь в этом положении на один счёт.


Движение вверх

Отожмитесь ладонями от пола до выпрямления рук. Выдыхайте по пути назад. Не расстопыривайте локти, позвольте им двигаться естественно. Выпрямив руки, повторите упражнение.


Облегчённая вариация узких отжиманий

Если не удаётся выполнить упражнение, продолжайте практиковать полные отжимания — сдвигая ладони всё ближе с каждой тренировкой.


План тренировок узких отжиманий

Начинайте с одного подхода из 5 раз и увеличивайте количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторов, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 раз. Затем переходите к седьмому уровню.


Уровень седьмой: разновысокие отжимания

До сего момента вы выполняли отжимания с равномерной нагрузкой на обе руки, то есть двухсторонние. Такие упражнения являются отличным фундаментом для увеличения силы и укрепления суставов. Если хотите перейти к односторонней тренировке рук или ног, придётся потратить некоторое время на специальные переходные упражнения, благодаря которым нервная и мышечная системы приспособятся к работе с одной конечностью. Разновысокие отжимания являются отличным примером такого перехода. Они по-прежнему задействуют обе конечности, но теперь одна из них поочерёдно будет брать на себя большую нагрузку.


Исходное положение

Встаньте на колени, положите баскетбольный мяч перед собой. Поставьте одну ладонь на пол, а другую на мяч. Руку на мяче немного согните в локте, а вторую, которая на полу — держите прямо. Сдвиньте ноги назад, сгруппировав их в позицию для отжиманий. Следите, чтобы обе руки были чётко под плечами. Старайтесь распределить вес тела равномерно на обе руки.


Движение вниз

Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя свои движения. Продолжайте опускаться, пока грудью не коснётесь руки на мяче. Задержитесь на один счёт в этом положении.


Движение вверх

Отожмитесь через обе ладони. Пусть локти движутся естественно. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.


Облегчённая вариация разновысоких отжиманий

Многие испытывают трудности с удержанием равновесия в этом упражнении. В таком случае попробуйте использовать устойчивые объекты, например, книги или кирпичи, затем вернитесь на мяч.


План тренировок разновысоких отжиманий

Начинайте с одного подхода по 5 повторений на каждую руку, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 повторений на каждую сторону. Затем переходите на восьмой уровень.


Уровень восьмой: неполные отжимания на одной руке

Освоив разновысокие отжимания, пора переходить на следующую ступень и тренировать отжимания на одной руке. Это огромный прогресс и настоящее достижение, но большинству станут не по силам такие отжимания, поскольку в нижней точке нагрузка будет колоссальной. Поэтому сначала стоит освоить переходное упражнение — неполные отжимания на одной руке.


Исходное положение

Встаньте на колени и положите перед собой баскетбольный мяч. Поставьте ладони на пол, руки выпрямите. Руки стоит расположить ближе, чем при обычных отжиманиях: под грудью, вместо плеч. Отодвиньте ноги назад до тех пор, пока они не выпрямятся, а мяч не окажется под бёдрами. Распределите вес тела на одну руку, а вторую положите за спину. Держите тело вдоль прямой линии, не позволяя себе скручивать корпус.


Движение вниз

Плавно сгибайте руку в локте, контролируя движение. Продолжайте опускаться, пока бёдра не коснутся мяча. Задержитесь на один счёт в этом положении.


Движение вверх

Отожмитесь ладонью от пола до выпрямления руки. Удерживайте тело прямым и позвольте локтю двигаться естественно. Выпрямив руку, повторите упражнение.


Облегчённая вариация неполных отжиманий на одной руке

Если тяжело выполнять упражнение, разместите мяч под коленями. Постепенно сдвигайте его к бёдрам, по мере освоения техники.


План тренировок неполных отжиманий на одной руке

Начинайте с одного подхода по 5 повторений на каждую руку, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 повторений на каждую руку. Затем переходите на девятый уровень.


Уровень девятый: отжимания на одной руке с поддержкой

Закрепив тренировочную норму для прошлого уровня, вы можете быть уверены, что мышцы и сухожилия готовы к следующему упражнению. Но прежде чем перейти к отжиманиям на одной руке, понадобится проработать технику опускания до самой нижней точки. Для этого существует девятый уровень — отжимания на одной руке с поддержкой.


Исходное положение

Встаньте на колени, положите мяч по диагонали от плеч. Примите стойку для обычных отжиманий: ноги вместе, тело и руки выпрямлены. Руки расположите ближе, чем при обычных отжиманиях — под грудью, вместо плеч. Распределите вес тела на руку, а второй обхватите мяч. Мяч должен находиться на расстоянии вытянутой руки сбоку от себя — на одной прямой с плечом.


Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую руку в локте, контролируя движение. При движении вниз мяч естественным образом будет откатываться в сторону от тела. Продолжайте опускаться до уровня одного кулака от пола. Задержитесь в этой позиции на одни счёт.


Движение вверх

Отожмитесь от пола, задействуя рабочую и руку с запястьем на мяче. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение. Выпрямив рабочую руку, повторите упражнение.


Облегчённая вариация отжиманий на одной руке с поддержкой

Можно упростить упражнение, придвинув мяч ближе к себе и сгибая локоть при опускании. Со временем, отодвигайте мяч от себя до выпрямления руки.


План тренировок отжиманий на одной руке с поддержкой

Начинайте с одного подхода по 5 раз на каждую сторону, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторов, добавьте ещё один подход по 5, увеличивая это количество до 20 раз на каждую сторону. Затем поднимайтесь на десятый уровень.


Десятый уровень мастера: отжимания на одной руке

Вот мы и добрались до отжиманий на одной руке. Это уникальный вид отжиманий: хоть он и очень древний, но его выполнение редко можно увидеть в спортивных залах. Эти отжимания ещё называют «тюремными», поскольку они распространены в тюрьмах среди заключённых.

Вы можете увидеть много спортсменов, выполняющих «условные» отжимания на одной руке с широко расставленными ногами. Но тюремные отжимания гораздо тяжелее, потому что ноги здесь расположены вместе. Большинство не осознают, насколько это трудно. Например, только один из пятидесяти сможет выполнить «условные» отжимания на одной руке, и только один из десяти тысяч способен отжаться на одной руке в тюремном стиле.

Поэтому не надейтесь освоить упражнение в течение нескольких недель. Как и в других уровнях мастера, здесь нужен серьёзный подход, это золотой стандарт силы. Не жалейте времени, усилий, будьте дисциплинированы, не перегружайте свой организм, и тогда достигнете этой цели.


Исходное положение

Примите стойку для обычных отжиманий: тело держите ровно, руки прямые. Ноги поставьте вместе. Распределите вес тела на рабочую руку, а свободную уберите за спину. Держите тело прямо и не скручивайте корпус.


Движение вниз

Плавно сгибайте руку в локте, контролируя движение. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока грудь не окажется на расстоянии кулака от земли.


Движение вверх

Отожмитесь ладонью от пола. Тело может наклониться в сторону — но не должно скручиваться. Выдыхайте по пути назад. Когда рука выпрямится, повторите упражнение.


Вариации

Мы рассмотрели десять базовых упражнений. Но помните, что эту десятку можно разбить на дополнительные упражнения, изменив технику выполнения. Например, поменять позицию рук. Этому посвящён раздел «облегчённые тренировки» в конце каждого уровня.

Вдобавок к этому, есть и другие способы отжиманий или вариации, которые прорабатывают аналогичные группы мышц. Они помогут разнообразить тренировки. К примеру, большая часть упражнений Тюремных Тренировок выполняется в плавном и медленном ритме, поскольку это помогает набрать силу и выстроить мышцы, а также защищает суставы и мягкие ткани. Однако, в реальной жизни мы не всегда можем двигаться плавно. Приходится резко ускоряться, например, в спорте и борьбе, или удерживать статичное положение тела некоторое время. По этим причинам мы включили как минимум один взрывной вариант и одну вариацию на удержание для каждой серии упражнений в нашей системе тренировок. Это касается отжиманий, приседаний и остальных движений.

Эти вариации не относятся к основной программе. Но можно добавить одно из них в тренировку, чтобы её разнообразить, избежать рутины или ускорить прогресс в спорте. А может, и просто ради эксперимента или развлечения, когда застопоритесь на каком-нибудь уровне. Человеческое тело — очень сложный комплексный механизм, и под него заточено множество упражнений в калистенике. Некоторые из них разобраны в книге Тренировочная Зона (Издательство Питер), другие присутствуют только здесь. Ну что ж, давайте рассмотрим некоторые из этих вариаций.


Отжимания с прогибом в пояснице

Этот вариант отжиманий часто используют военные в своих тренировках. Он совмещает силу, координацию и гибкость.

Примите стойку для отжиманий, но с широко расставленными ногами. Согните руки в локтях и наклоните голову — как будто ныряете под воображаемую колючую проволоку. Затем выпрямите руки, держа бёдра близко к земле.
Из этого положения двигайтесь в обратном порядке, сгибая руки и ныряя обратно под «проволоку» к исходному положению. Не забудьте вернуться под «проволоку», иначе, если вы держите руки прямо и просто подняли зад к верху, это будет другой вид отжиманий — отжимания Хинду.

Вариация не сложнее обычных отжиманий, но задействует всё тело. Можно добавить её в программу тренировок, но здесь трудно прогрессировать просто увеличивая повторения, поэтому она больше подойдёт как завершающее упражнение в тренировке отжиманий.


Горизонт

Это статичное упражнение, которое задействует те же мышцы, что и при отжиманиях. Оно требует как развитой силы рук и плеч, так и проработанные кор и поясницу, чтобы удерживать тело прямо без поддержки. Упражнение можно считать вариацией отжиманий, поскольку тело находится в аналогичном положении, не считая того, что локти упираются в корпус, а ноги находятся в воздухе и полностью выпрямлены.

Начинайте упражнение встав на колени, поставьте руки на пол и согните локти. Упритесь локтями в корпус, развернув ладони к себе. Наклоняйтесь вперёд, пока выпрямленные ноги не оторвутся от пола.

В некоторых тюрьмах вариация зовётся планкой, хотя, на самом деле, так именуют другую версию подобного упражнения с прямыми руками, расположенными иначе. Горизонт развивает координацию и силу. Более того, из него получается отличный трюк, который просто освоить, если вы достаточно сильны в отжиманиях.

Если слишком просто выполнять вариацию на полу, попробуйте вариант с постановкой рук на платформу. Это потребует лучшей координации и, следовательно, большей силы. Есть усложнённые версии, например, «горизонт планш» — выход из горизонта в положение с прямыми руками. Он потребует как хорошей координации, так и внушительной силы, поэтому его стоит отнести к профессиональной гимнастике, а не к простым тренировкам со своим весом.


Отжимания с хлопком

В любую тренировку стоит добавить хотя бы одно «взрывное» упражнение. Во взрывных отжиманиях ничто не сравнится с отжиманиями с хлопком. Их также называют плиометрическими отжиманиями, но название здесь не важно — выполняются они одинаково.

Примите стойку для отжиманий, но вместо плавного опускания — сделайте рывок вниз и с силой вытолкните тело вверх настолько сильно, насколько сможете. Инерция оторвёт вас от пола, что даст достаточно времени для хлопка в ладоши.

Освоив полные отжимания, а лучше и разновысокие, можно приступить к этой вариации. Это поможет разнообразить тренировку, улучшить скорость и преобразовать силу в мощь. Однако, сначала стоит укрепить суставы стандартными медленными повторениями, прежде чем практиковать взрывные упражнения. Когда добавите вариацию в план занятий, начинайте с медленных упражнений, чтобы мягкие ткани смогли адаптироваться. Советую начинать с отжиманий на коленях, затем переходить к варианту на выпрямленных ногах.

Выполняйте малое количество повторений, предпочтя качество количеству. Некоторые могут хлопнуть в ладоши не один, а два или три раза. Это отличное упражнение для мастеров боевых искусств или спортсменов, которым требуется сила и скорость в верхней части тела.


Отжимания Супермена

Это очень сложная вариация отжиманий. Здесь руки вытянуты далеко вперёд, вместо расположения под плечами. Если смотреть со стороны, это похоже на летящего в воздухе человека. Отсюда и название — отжимания Супермена. Упражнение сделал популярным Джек Лалэйн, ещё в 50-х годах. Но независимо от того, когда они были популярны, факт остается фактом: они потребуют необычайно развитой силы — они даже выглядят как что-то невыполнимое.

Хотя упражнение считается отжиманием, на самом деле, это дальний их родственник. Потому что в силу сложной позиции рук, амплитуда движения очень ограниченна и не даёт достаточной нагрузки на плечи и трицепсы. Таким образом широчайшие мышцы спины прорабатываются лучше грудных. Однако, любое упражнение с прямыми руками умножает вес вашего тела, поэтому оно станет впечатляющим достижением, если окажется вам по силам, и вы добавите его к тренировкам. Если же оно слишком трудное, попробуйте начать с согнутыми руками, постепенно их выпрямляя от тренировки к тренировке.

Джек Лалэйн был настолько сильным, что мог выполнять вариацию на одной руке, и только несколько спортсменов смогли это повторить. Тренируйтесь усердно, добавьте его к основным из серии и, возможно, вы станете одним из немногих, кто способен сравниться с «легендарным Джеком».


Отжимания «Лапы Тигра»

Это упражнение старой школы, которое практиковали до изобретения тренажёров. Оно укрепляет локтевые сухожилия и запястья — очень значимые при работе со своим весом. Вариацию назвали так, потому что вместо опускания груди к полу, вы ставите на него предплечья. И со стороны, это похоже на тигра, отдыхающего на передних лапах.

Отожаться в обратном направлении, потребует огромной силы запястий и рук. Упражнение под силу выполнить только тем, кто старается и постепенно набирает мощь. Сейчас не увидишь выполнение этого упражнения, и это позор, поскольку оно является великолепным примером умений, которые помогут набрать невероятную силу в трицепсах, локтях и предплечьях.

Уделив достаточно времени вариации, вы заметите, что нагрузка на локти и предплечья уменьшилась. Когда достигните точки, где 20 отжиманий уже выполнять просто, попробуйте другой вариант упражнения — в стойке на руках.


Заключение

Мы разобрали технику отжиманий, десять основных уровней, их облегчённые вариации и альтернативные упражнения. Теперь всё зависит от вас! Составьте свой план тренировок. А если возникнут вопросы, пишите в чат нашей группы ВКонтакте. Мы всегда рады помочь!


Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт Джонс



Видеоверсию с русскими субтитрами можно посмотреть на ютубе и в группе ВК.

Отжимания от пола программа тренировок для женщин. Отжимания от пола для девушек. Варианты программ тренировок с отжиманиями для новичков и более опытных спортсменов

Отжимания способствуют формированию красивой фигуры: упругих ягодиц и бёдер, подтянутого живота. Чтобы понять, как правильно отжиматься от пола с получением максимального эффекта от занятий, в первую очередь, девушка должна научиться принимать верное положение тела при выполнении упражнений. В результате систематических занятий будет оттачиваться техника.

Исходное положение тела – на ширине плеч либо незначительно шире находятся руки, вытянутые вперёд, спина не должна прогибаться, а таз втянут. В процессе выполнения задания мышцы бёдер и живота должны быть напряжены для получения наилучшего эффекта.

Чтобы дать необходимую нагрузку и сформировать красивую форму мышц груди, плеч и трицепсы важно опускаться всем телом как можно ниже к полу во время сгибания рук, однако, при некоторых видах отжимания от пола важно коснуться грудью напольного покрытия.

Для быстроты отжимания необходимо параллельно заниматься укреплением бёдер, спины и пресса, выполняя комплекс упражнений на перечисленные зоны.

Если девушка хочет похудеть, то выбранная программа тренировок должна носить комплексный характер. Отжиматься следует регулярно, в определённые дни и, желательно, время.

Подготовленные спортсменки занимаются каждый день утром и вечером, но для начинающих такой темп не нужен и вреден для здоровья, так как силу и выносливость необходимо развивать постепенно.

Чтобы научиться отжиматься правильно и с пользой для физической формы, необходимо соблюдать главные правила в движениях:

  • запрещается выпячивать ягодицы вверх;
  • живот необходимо напрягать, чтобы он не провисал;
  • голова должна оставаться на месте, не наклоняясь к полу без корпуса;
  • спина во время упражнения должна быть прямой;
  • необходимо стараться максимально низко наклонять тело к полу, чтобы грудь его касалась.

Польза отжиманий

Неоспоримая польза отжиманий для женского пола – это снижение лишнего веса и формирование красивой формы груди. В результате отжиманий также тренируются руки.

Стандартное упражнение заключается в работе с весом собственного тела, в результате чего одновременно работают такие мышцы, как грудные, дельтовидные, бицепс и трицепс, а также суставы. Поэтому при 100 повторениях будет потрачено 100 кКал.


Как правильно отжиматься от пола девушкам

Польза от отжиманий:

  • ускорение метаболизма в организме;
  • укрепление мышц живота;
  • вырабатывание выносливости и силы;
  • корректирует осанку;
  • подтягивание кожи;
  • приобретает упругость грудь.

Для выполнения комплекса отжиманий не обязательно ходить в тренажёрный зал, заниматься можно дома. С помощью таких занятий спортом экономятся средства на фитнес-клуб, а также время, которое тратиться на дорогу.

Эффект от регулярных упражнений появляется через месяц, при условии, что выполняются они комплексно и в паре со сбалансированным правильным питанием.

Это единственный вид упражнений, выполняемый без специального оборудования, которое одновременно сжигает калории и развивает мышцы тела. 3 подхода по 10 раз с минутной паузой сжигают до 100 Ккал.

Правильная техника выполнения

Как отжиматься от пола девушкам, знает квалифицированный фитнес-инструктор. Составляя программу тренировок, он расскажет, что важно научиться правильной технике выполнения. В целом движения для женщин ничем не отличаются от движений, совершаемых при отжимании мужчинами.

Единственное отличие в том, что к девушке требования по количеству, интенсивности занятий ниже.

Для женского пола предпочтителен классический способ выполнения упражнений, где руки располагаются параллельно плечам либо немного шире их. Движения должны быть умеренной скорости и без высокого подъёма туловища.

Отжимаясь от пола, девушкам не рекомендуется прогибать спину, а ноги необходимо ставить на ширине плеч или уже. Какой бы не была по интенсивности тренировка, следует следить за дыханием: на выдохе нужно подниматься, а на вдохе – опускаться.


Техника отжимания от пола

Если главная цель занятий – похудение, и девушка занимается впервые, то достаточно будет 8 повторов, при этом на каждом занятии норму важно увеличивать на 1 подход. Перед тренировкой необходимо разогреться: сделать взмахи руками, несколько подходов приседаний и наклонов корпуса вперёд и в сторону.

От пола

Как правильно отжиматься от пола девушкам:

  1. Принять исходное положение корпуса: лёжа на полу лицом вниз, упираясь на ладони и носочки пальцев ног; руки должны быть на ширине плеч, спина прямая без прогиба; ягодицы на уровне с телом, не провисая вниз.
  2. Согнуть руки в локтях до того уровня, когда между предплечьем и телом будет 45 градусов.
  3. Слегка коснуться грудью пола и сразу оттолкнуться и подняться, разгибая локти.

Отжимания в положении лёжа на полу – это стандартный способ выполнения данного упражнения, при этом выполнять его сможет любой, даже неподготовленный начинающий спортсмен.

Отжимания от пола при правильном выполнении для фигуры девушки принесёт только пользу, так как в процессе их выполнения работают все группы мышц тела. Если женщина ранее уже занималась, то нагрузку необходимо увеличивать с помощью количества движений, а также использовать отягощение.

С колен

Отжимания с колен являются женским способом тренировки. При помощи техники, в которой задействованы суставы, укрепляются мышцы груди и спины, также рук, плечевого пояса.


Как научиться отжиматься с колен

Данный комплекс подойдёт не только молодым девушкам, но и другим возрастным группам начиная от детей, а также группе пожилых женщин с ослабленной мышечной массой.

Как отжиматься девушкам с колен в упрощённом варианте:

  1. Сделать упор в пол ладонями и коленями. Спина ровная и таз на уровне корпуса.
  2. Руки расставить на ширине плеч.
  3. Согнуть руки в локтях, отрывая ступни и голени от пола.
  4. Далее выпрямить руки и вернуться в начальное положение.

Данные движения необходимо повторить 15 раз – это будет 1 подход.

Упражнения с колен – выбор начинающих, которым сложно выполнять другие способы отжимания. Главный акцент должен быть на пояснице, чтобы она была ровной, не прогибалась.

Мышцы работают те же, что и при классическом способе выполнения, однако, с меньшей нагрузкой. Выполняя отжимания с колен, прорабатываются мышцы грудей, плеч и рук.

На бицепс

Отжимания с положения лёжа на полу, прорабатывают различные мышцы тела, в том числе бицепс. Девушкам, заинтересованным в накачивании бицепса, следует знать на какую часть тела и мышцу делать упор и правильно выполнять это упражнение.

Бицепс – мышца между суставом локтя и предплечья, отвечающая за функционирования локтя, обеспечивает повороты предплечья в стороны.


Отжимания на бицепс

Техника выполнения:

  1. Тело расположить горизонтально полу лицом и животом вниз, ладони упереть в пол параллельно плечам. Ноги нужно поставить близко друг к другу, так нагрузка на тело будет больше. Спина и шея должны находится ровно по одной линии в состоянии максимального расслабления.
  2. На вдохе необходимо низко опуститься к полу: если происходит соприкосновение с полом – накачиваются мышцы груди; если касание тела к полу не происходит –прокачивается пресс.
  3. На выдохе необходимо вернуться в исходное положение тела.

Отжимания на бицепс – сложное упражнение, поэтому важно чётко соблюдать технику выполнения и рекомендации.

При выполнении упражнения необходимо следить, чтобы локти были вдоль корпуса, руки должны быть практически прижаты к телу.

Ладони при опускании и поднимании корпуса должны быть вывернуты пальцами в сторону ног, в то время, как при стандартном отжимании ладони повернуты наоборот. Подобное положение в стороны ног позволяет увеличивать нагрузку на нужные мышцы, бицепсы.

Для наибольшего комфорта при выполнении данного упражнения рекомендуется использовать вспомогательные средства – гантели. Устанавливаются они на полу на ширине плеч, на гантели осуществляется упор обратным хватом.

На трицепс

Трицепс – мышца, имеющая 3 головки: латеральную, медиальную и длинную. Трицепс осуществляет разгибание локтя и располагается с обратной стороны плечевой кости. Упражнения на трицепс, а именно отжимания от пола, развивают головки этой мышцы.


Отжимания на трицепс

Важно знать, что узкая постановка рук, максимально соединенные ладони – наиболее эффективный способ для развития длинной головки трицепса. Данная техника сводит к минимуму получение травмы во время занятий.

Чтобы обеспечить хорошую устойчивость тела в данном положении, руки ставятся так, чтобы большие и указательные пальцы образовали форму «сердца», остальные же пальцы могут находиться в форме «веера».

Отжимание на трицепс сформирует красивые руки с упругой кожей, без обвисших участков.

На грудные мышцы

Если отжиматься, делая упор на собственные руки, соответственно подниматься и опускаться, опираясь только на них, то будут накачиваться грудные мышцы. Опираться при выполнении упражнения необходимо на стопы и ладони.

Вариантов отжимания для проработки мышц груди в зависимости от широты постановки рук несколько:

  1. Классическая техника с руками средней ширины расстановки. Ладони располагаются напротив друг друга. Стопы должны быть максимально близко друг к другу. При опускании запрещается разводить локти в сторону. Чтобы умеренно прорабатывать мышцы груди, руки допускается не разгибать в локтевом суставе до конца.
  2. Техника с широкой расстановкой рук. Чтобы эффективно тренировать средние мышцы груди, полезно отжиматься от пола, расставив руки в 2 раза шире ширины плеч. Отличие этой техники от других в том, что при широкой расстановке рук локти должны разводиться в стороны во время отжимания.
  3. Техника с узкой расстановкой рук. В данной технике грудные мышцы накачиваются в меньшей степени, однако, она тоже включена в программу накачивания груди. В результате таких занятий грудь будет выглядеть эластичной, за счёт того, что задействованы плечевые мышцы.

С широкой постановкой рук

Широкая постановка рук при отжиманиях позволяет распределить нагрузку на грудные мышцы и плечевой пояс. Для правильного выполнения важно опираться на прямые руки и кончики пальцев ног. Ладони должны быть шире плеч на 20 см, локти должны располагаться на одной линии с ладонями.


Отжимания с широкой постановкой рук

Этапы выполнения упражнения:

  1. Поставить в исходное положение тело. Мышцы спины и живота держать в напряжении.
  2. Опустить корпус вниз, сгибая руки до угла 90 градусов. Грудь не должна касаться пола.
  3. Поднять корпус вверх, выпрямляя руки, с силой отталкиваясь от пола.

Во время движения вверх сила должна сосредотачиваться в плечевом поясе.

С узкой постановкой рук

Если руки для отжиманий расположены на расстоянии меньше, чем ширина плеч, то при таком способе упражнения от пола усилие прикладывается на трицепсы:


Таблица и программа тренировок

Часто используемый метод ведения тренировок, увеличение количества повторов, не является универсальным. Данный способ работает на каждом организме по-разному, принося не одинаковые результаты. При разработке программы тренировок это нужно учитывать.

Стимулирующие программы:

  • за время тренировки необходимо отжаться 50 раз, используя разное количество подходов; прогресс важно записывать, чтобы в дальнейшем отследить сокращение времени на выполнение задания;
  • программа на прирост силы – каждые 60 секунд отжиматься 3 раза в течение 30 минут; если сил не хватает, то начать следует с 10 минут, постепенно увеличивая время;
  • программа на тренировку выносливости – каждые 60 секунд делать по 1 упражнению, добавляя по 1 повторению каждый раз.

Отжимаясь по выбранной определённой программе, от пола или другим методом, девушки не должны пытаться сразу прийти к максимальному эффекту, так как средний результат будет изменяться 2 раза в месяц.

Важно, чтобы любые занятия спортом начинались с общей разминки для разогрева мышц, и чтобы тренировка не принесла травм. Программа тренировок рассчитана на занятия, выполняемые 3 раза в неделю, однако она может быть изменена и дополнена с учётом индивидуальных особенностей организма и возраста.


Программа тренировок

Программа тренировок, приведённая в таблице, является эффективным примером для качественных результатов.

Понедельник

Подход 1 от 3 до 8 отжиманий
Подход 2 от 5 до 12 отжиманий
Подход 3 от 7 до 16 отжиманий
Подход 4 от 6 до 13 отжиманий
Подход 5 от 3 до 8 отжиманий

Вторник

Перерыв между подходами – 1 минута (при необходимости больше)
Подход 1 от 4 до 10 отжиманий
Подход 2 от 6 до 12 отжиманий
Подход 3 от 8 до 18 отжиманий
Подход 4 от 7 до 16 отжиманий
Подход 5 от 4 до 10 отжиманий

Пятница

Перерыв между подходами – 1 минута (при необходимости больше)
Подход 1 от 3 до 8 отжиманий
Подход 2 от 7 до 13 отжиманий
Подход 3 от 9 до 16 отжиманий
Подход 4 от 8 до 14 отжиманий
Подход 5 от 3 до 8 отжиманий

При выполнении упражнений важно следить за дыханием. Вдох должен происходить при сгибании локтей и опускании корпуса вниз, а выдох – при разгибании и поднимании туловища вверх.

Поскольку при отжимании большая нагрузка приходится на кисти рук, перед занятиями необходимо их разогреть и размять. Запрещается доводить себя до предельных физических усилий, физическая нагрузка должна быть умеренная и выполнимая без ущерба для общего самочувствия.

Этапы тренировки:

  1. Сделать разминку, в том числе для кистей рук.
  2. Сделать максимально возможное количество отжиманий классическим способом.
  3. Приступить к заданиям программы.

Для тех спортсменок, которые отжимаются меньше 5 раз, занятия следует начинать от упора в диван или другую устойчивую опору, выполнив 4-5 подхода по 10 раз. В конце активного месяца тренировок следует снова попробовать отжиматься от пола: если получается это делать больше 5 раз, то дальнейшие занятия проводятся в соответствии с программой от пола.

Если цель занятий – борьба с лишним весом, запрещено отдыхать между подходами больше, чем 1,5 минуты.


Отжимание с гантелями

Заниматься следует через день, так как метод ежедневных занятий утром и вечером подходит для тех, кто за подход отжимается более 25 раз. Научившись правильно отжиматься, женщина получает максимально полезный эффект без применения дополнительного спортивного оборудования.

Отжимания от пола дают максимальную нагрузку на тело, заставляя максимально активно работать мышцы. Если девушка-спортсменка занимается добросовестно, чётко соблюдая технику выполнения, и делает это регулярно с выполнением всех требований, то данная программа способна заменить результаты комплекса гимнастических занятий.

Основным достоинством любого способа отжимания является то, что данные упражнения разрабатывают все основные группы мышц, по функциональности отжимание сравнимо с занятиями в спортивном зале на тренажерах.

Выполняя ту или иную программу по отжиманиям от пола важно соблюдать рекомендации:

  • темп выполнения упражнений для девушки должен быть средним с небольшой амплитудой движений;
  • количество подходов следует увеличивать постепенно, чтобы для организма увеличивающаяся нагрузка была естественной и незаметной;
  • для начинающих спортсменок достаточно будет 1 подхода из 10 отжиманий;
  • продвинутый уровень составляет 3 подхода по 30 отжиманий с перерывом не более минуты;
  • во время выполнения отжиманий не рекомендуется выпячивать ягодицы вверх;
  • голова и ноги должны находиться на одной линии, одном уровне;
  • категорически запрещается тренироваться при травмах ног и рук.

Максимальная польза от занятий будет достигнута, если программа составлена грамотно и в соответствии с индивидуальными особенностями организма. Для этого необходимо обратиться за помощью к инструктору, который рассчитает правильную нагрузку в зависимости от физической подготовки девушки и проследит за техникой выполнения.

Отжиматься следует, соблюдая все рекомендации профессионалов, чтобы избежать травматизма и не причинить вреда для здоровья. Девушки могут выполнять задания, как от пола, так и другим удобным способом, главная цель занятий – постоянное совершенствование. Важно всегда помнить, что чем меньше уровень наклона, тем большая нагрузка приходится на мышцы и тем эффективнее будет результат.

Видео о том, как правильно отжиматься от пола девушкам:

Видео о технике выполнения отжиманий:

Многие девушки не умеют отжиматься, ведь их плечевой пояс менее развит, по сравнению с мужчинами. Поэтому неудивительно, что любительниц фитнеса часто интересует вопрос, как научиться отжиматься от пола с нуля девушке?

Плюс такого упражнения заключается в том, что его можно выполнять в любых условиях – в тренажерном зале, дома, на спортивной площадке, так как для этого не требуется специальное оборудование. Обычно, чтобы научиться отжиматься от пола с нуля, девушке необходимо около 2-3 недель в зависимости от изначального уровня подготовки. С нулевыми знаниями может потребоваться и месяц, главное в этом вопросе регулярные тренировки – 2-3 раза в неделю.

Какие группы мышц работают при отжимании

Основная мышечная группа, которая – это большая грудная мышца. Конечно, это не увеличит и не подтянет сами молочные железы, но укрепит мышечный корсет, поможет избавиться от некрасиво выступающих косточек и прибавит выносливости.

Дельтовидные мышцы способствуют выталкиванию тела наверх и активно задействуются во время отжиманий от пола. Несмотря на то, что упражнение не является базовым для дельтовидной группы, отжиманиями можно очертить ярко выраженную линию плеч и придать им округлость.

Во время выпрямления рук тренируется трицепс, а если отжиматься узким хватом, то данная мышца получит большую нагрузку. не так активно работает при отжиманиях, но таким образом можно повысить их общую выносливость и силу. Также статическую нагрузку получают мышцы пресса.

Техника отжиманий для девушек с нулевыми знаниями

Чтобы обучиться технике с нуля и выполнять упражнение легко и уверенно, следует начать с первого этапа, закрепить его и только потом переходить к следующему. Всего будет 4 этапа, после чего ты научишься правильно отжиматься.

Это самый простой способ отжиманий от пола и научиться ему сможет даже полный ноль в плане физической подготовки. Его особенность заключается в вертикальной, а не горизонтальной позиции.

Встаньте прямо на расстоянии метра от стенки. Вытяните руки на уровне плеч и упритесь в опору. После чего начинайте одновременно сгибать руки в локтях и наклоняться к стенке до тех пор, пока не коснетесь ее лбом. Затем распрямите руки и займите исходную позицию.

Чем дальше находишься от стены, тем сложнее будет отжаться. Если ноги скользят, лучше опираться об пол всей стопой. Повторите 12-15 раз по 3-4 подхода. Отжимаясь, важно держать спину и ноги ровно. Достаточно проводить занятие не более 3 раз в неделю, и любая девушка научится отжиматься.

уровень подготовки

Теперь придется задействовать в качестве опоры скамью или стул. Примите упор лежа, положив руки на скамью. Начинайте сгибать руки в локтях, дотрагиваясь серединой груди до опоры. В максимальной точке движения сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию. Не забывайте, что спина с ногами должна образовывать один прямой угол, не прогибайтесь.

Сделайте также в 12-15 повторов по 3-4 подхода. Когда научитесь отжиматься таким способом 15-20 раз, то можно смело переходить к следующему этапу.

этап отжиманий

Данная вариация наиболее схожа со стандартным способом исполнения, но при этом снижает нагрузку почти в два раза.

Согните ноги в коленях, руками обопритесь об пол, сделайте вдох и начните сгибать руки в локтях, стараясь дотронуться до пола серединой грудной клетки. Если ощущается дискомфорт в коленях, можно подложить небольшой коврик для смягчения опоры.

классический вариант

Когда все предыдущие этапы будут освоены, можно переходить к последнему – стандартным отжиманиям. Девушкам лучше расставлять руки на ширине плеч или чуть шире, так как в этом случае лучше всего задействуются грудные мышцы. Если необходимо сделать акцент на трицепсы, то следует выполнять отжимания с узкой позицией рук, то есть немного уже, чем ширина плеч. Во втором случае локти нужно направлять строго вдоль туловища, а не разводить по сторонам.

Примите упор лежа на вытянутых руках. Начинайте сгибать руки в локтях, пока между грудной клеткой и полом не останется пространства. Важно смотреть строго вперед, не опуская взгляд. Сделайте выдох и займите исходную позицию. Для поддержания достигнутого результата и сохранения тонуса грудных мышц выполняйте классические отжимания 1-2 дня в неделю 12-15 раз по 3-4 подхода.

Прежде чем учить технику данного упражнения, рекомендуется плотно покушать за 2-3 часа до занятия и непосредственно перед выполнением сделать разминочный комплекс, либо побегать в течение 5 минут.

Не стоит заниматься фитнесом, если испытываешь недомогание, голод или усталость. Также не стоит отжиматься каждый день до изнеможения, двух-трех раз в неделю будет вполне достаточно. Нагрузка должна быть плавной и регулярной, и тогда результат будет не за горами.

Девушкам свойственно беспокоиться о размере груди. Всегда кажется, что лучше бы побольше. Меж тем, хоть «размер и имеет значение», не менее важна форма. Небольшая, но крепкая, приподнятая грудь выглядит очень привлекательно. Sympaty. net хочет обнадежить сомневающихся: добиться такого результата можно достаточно быстро. Отжимания для девушек не только сделают красивой вашу грудь, но и ровной – осанку, и даже подтянутым – пресс.

О пользе отжиманий

Многим милым дамам этот вид упражнений кажется абсолютно не женским. И даже школьные времена некоторым вспомнятся в том числе и «троечкой» за выполнение отжиманий. И совершенно напрасно.

Ведь это не столько , с которыми, кстати, можно подробнее познакомиться на нашем сайте, сколько для всего организма.

Правда, различные мышцы задействованы во время таких тренировок в разной степени, но отжимания специально для девушек при регулярных занятиях могут иногда заменить целый комплекс упражнений.

Укрепится брюшной пресс, ведь ему приходится работать «на подъем» всего тела. Кроме того, отжимаясь, вы сможете почувствовать, как напрягаются мышцы ног, а это значит, что они тоже активно заняты в процессе. Эластичнее и сильнее станут плечевые и грудные мышцы, поскольку на них приходится основная нагрузка.

И, несмотря на то, что иным это кажется парадоксальным, отжимания, в том числе и от пола, для девушек рекомендуются при проблемах со спиной. Конечно, после консультации знающих людей.

Отжимания для девушек: особенности

Принцип выполнения упражнений, в общем-то, одинаков для леди и джентльменов. Но все же слабому полу по определению полагаются некоторые послабления.

Традиционно женщинами редко выполняются отжимания с отягощениями, или, скажем, с упором на костяшки пальцев. Кроме того, наверное, сложно будет найти девушку, которая сможет повторить известный трюк Адриано Челентано из фильма «Укрощение строптивого», когда во время отжиманий он умудряется выполнять хлопки под грудью.

Дамы во время занятий довольствуются обычно сменой положений корпуса и рук – в зависимости от поставленной цели.

Стандартно руки располагаются на ширине или чуть шире плеч.

Отжимания для девушек требуют, как правило, среднего темпа, сравнительно небольшой амплитуды и нерезких, аккуратных движений. Спину и ноги следует держать прямо, как бы вдоль одной линии, ладони – параллельно друг другу, живот должен быть втянут.

Как и во время любых тренировок, обязательно следить за дыханием : опускаетесь – вдох, поднимаетесь в ИП – выдох. Начать можно буквально с нескольких повторов (5-7), зачастую больше у новичков и не получается.

Перед упражнениями нужно слегка разогреться. Несколько приседаний, взмахов руками, ходьба на месте помогут подготовить организм к нагрузке.

Не мешало бы также помнить, что на всякий случай, во избежание травм и дискомфорта, стоит снять кольца и браслеты, одежду выбрать удобную – не тесную, но и не слишком свободную (например, могут помешать излишне длинные рукава или широкие брюки).

Виды отжиманий для девушек

Базовые (традиционные) отжимания от пола для девушек

Упор на прямые руки. Опускать корпус до тех пор, пока грудная клетка почти не коснется пола. Затем, выпрямив руки, поднять тело вверх.

Отжимания для неподготовленных девушек могут быть совсем простыми. При этом рекомендуется увеличить количество повторов по сравнению со стандартными отжиманиями – минимум до 10.

  1. Отжимания от стены. Расстояние до опоры — приблизительно около метра, с учетом вашего роста. Ладони упираются в стену. Медленно по максимуму сгибать и разгибать руки, держа при этом колени и спину ровными.
  2. Отжимания с применением опоры. В качестве ее можно использовать стул, скамеечку, мяч для фитнеса. Ноги – очень близко друг к другу, корпус опускать практически до самой опоры.
  3. Отжимания с колен. Во время этого упражнения колени располагаются на полу, носки вытянуты вверх. Все остальные требования – те же.

Усложненные отжимания

Здесь сайт предлагает варианты, требующие от девушек хорошей физической подготовки, — для тех, кто не желает останавливаться на достигнутом.

  • Во-первых, можно изменить положение рук – поставить на расстояние, значительно превышающее ширину плеч, или наоборот — совсем близко друг к другу. В том и другом случаях нагрузка увеличивается и прорабатываются различные группы мышц: при широкой постановке –в основном грудные мышцы, при узкой — преимущественно трицепсы.
  • Также можно усложнить упражнения, изменив позицию ног – подняв их на стул, скамью, мяч. Это так называемые «низкие» отжимания. Угол между полом и поднятыми ногами должен составлять не менее 10 градусов. Положение внизу следует фиксировать на 1 или 2 секунды. Упражнения рекомендуется повторять от 3 до 40 раз.
  • Отжимания для физически развитых девушек могут выполняться также с опорой поочередно то на правую, то на левую ноги. Сложность этого упражнения в том, что нужно удерживать равновесие, для чего, соответственно, требуются дополнительные усилия. Исходное положение – как при обычных отжиманиях, но одна нога лежит на другой так, чтобы на полу находился только носок нижней ноги. Локти располагаются близко к корпусу.
  • За следующее упражнение стоит браться лишь опытным спортсменкам, преуспевшим в выполнении других видов отжиманий. Отжимания на одной руке сложны для девушек, но будут интересны тем из них, кто хочет иметь сильные трицепсы, мышцы предплечий и груди. Ноги во время этого упражнения должны быть разведены шире плеч – для устойчивости корпуса, одна рука (для начала та, которая слабее) заведена за спину. Равновесие легче будет удержать, если развернуть корпус в обратном от опорной руки направлении. Опускаться надо до тех пор, пока подбородок практически не коснется пола. При возвращении в исходное положение не стоит полностью выпрямлять опорную руку.

Итак, отжимания для девушек – это компактно, незатратно по времени и, благодаря многочисленным вариациям упражнения, предполагает большие возможности для развития и совершенствования.

Отжимайтесь – и вы будете грациозны, стройны и заметны в любой толпе!

Копирование этой статьи запрещено!

В сем известно, что красивую половину человечества называют слабым полом. Это действительно так – женщины слабее мужчин в физическом плане, но выносливее в психологическом. Поэтому это не такой уж и слабый пол.

Подавляющее большинство представительниц прекрасной половины хотят иметь красивую и подтянутую фигуру, с пышной грудью и просто выглядеть на «отлично». Всего этого достичь можно с помощью физических упражнений или спорта. Просто стоит пойти в тренажерный зал или начать – вот первый шаг на пути к заветной мечте.

Но как бы там ни было, а для многих девушек проблематичным будет поднятие тяжестей и работа над собой. Особенно тяжело даются девушкам отжимания от пола. Так как научиться отжиматься девушке?

Общая информация про отжимания

В гимнастической терминологии отжимания от пола называются так: «сгибания-разгибания рук в упоре лежа».

Отжимания сами по себе принадлежат к базовым упражнениям — они задействуют сразу несколько суставов и групп мышц. Также это упражнение хорошо влияет на общее развитие, где важна не столько сила конкретных частей тела, например, рук, как общая сила.

В зависимости от постановки ладоней на полу, можно воздействовать на разные зоны мышечных групп. Так, при широкой стойке (ладони шире плеч в полтора-два раза) особенно хорошо прорабатываются средний и верхний отдел груди, а также их внешние стороны. Если поставить ладони на ширине плеч или чуть уже, то можно воздействовать на нижний отдел груди, ее внутренние стороны и трехглавые мышцы рук (трицепсы).

Характерно, что полностью из работы не выключается ни одна группа мышц при любой постановке ладоней – так или иначе, работают все (грудные, передний отдел дельтовидных мышц, ), но в той или иной мере. Дельтовидные мышцы особенно сильно включаются в работу, если ноги находятся выше головы, например, на стуле, скамье.


Помимо очевидных мышц, упражнение задействует также и мышцы туловища – прямая мышца живота (), поясница. Существует вариант выполнения отжиманий в вертикальном положении, где нужно упереть ноги в стену стоя на руках или попросить помощи у партнерши, чтобы она придерживала ноги. Подобное упражнение технически сложное, но результат стоит того, чтобы немного попотеть – работает также и , и два других отдела дельтовидных мышц. Рекомендуют использовать это упражнения только после завершения всего курса обучения отжиманию описанного ниже.

Вариативность отжиманий очень велика, а спектр их воздействия еще больше – не зря это упражнение пользуется популярностью среди всех слоев населения, возрастных групп, на уроках физической культуры в образовательных учреждениях, в армии и МВД. Отжиматься можно на ладонях, кулаках, пальцах, с хлопком, с отталкиванием, на одной руке, с широко расставленными ногами или вообще без них (да, такое возможно при очень развитой мускулатуре и силе суставов).

Если появилось желание обучиться отжиманиям, то для начала стоит определиться с тем, что может мешать полноценному выполнению упражнения. Упершись руками в пол, можно попробовать сделать полный цикл упражнения.

Если вышло 5 или более повторений, то все в порядке, но если меньше, то стоит сосредоточиться на проблемах. Они представлены лишним весом, который перезагружает мышцы и не позволяет выполнить достаточное количество сгибаний/разгибаний рук, или какая-либо травма. Перед тем, как научиться отжиматься девушке от пола, нужно освободиться от трудностей – убрать лишние килограммы, залечить повереждение.

Как научиться отжиматься девушке

Обучение можно условно разделить на несколько этапов, каждый из которых будет тяжелее предыдущего. Опять-таки, необходимо самостоятельно узнать, сколько полноценных отжиманий получается сделать. Если меньше 5-ти, то необходимо пройти каждый этап, начиная с первого. Если же больше, то можно пропустить первые два. Не стоит хитрить — если не получается пойти определенный этап, просто нужно дольше с ним поработать. Ведь следить за выполнением никто не будет, а проверять тем более. Все зависит от самого человека и его стремлений.

Вот как научиться отжиматься девушке:

Первая ступень – сгибание/разгибание рук у стены — этот этап очень прост, выполнить его сможет любая девушка, независимо от ее физической силы.


Техника выполнения:
Встать напротив стены на расстоянии вытянутых рук, упереться ладонями, ноги на ширине плеч. Выполнить сгибание рук у стены, при этом коснувшись ее лбом, выполнить разгибание рук до полного выпрямления. Если 15 повторений – это легко, то необходимо расположить ноги на полметра дальше и попробовать сделать то же самое в таком положении.

Чем больше наклон, тем сложнее отжиматься. По достижении 15 повторений можно преступать к следующей ступени обучения.

Особенности:
Ноги со спиной должны быть выпрямленными – ноги двигаются вместе со спиной, а не просто выполняются наклоны.

Вторая ступень – отжимания с коленей – подобие полноценных отжиманий, но легче из-за того, что опора смещена со стоп на колени (каждая голень весит по 5-7 кг, а значит отжиматься легче на 10 – 14 кг).


Техника выполнения:
Принять упор лежа, опустить колени, из получившегося положения необходимо выполнить отжимания. Когда получится достичь 20 раз без перерывов, открывается следующий этап.

Особенности:
При отжиманиях голеностоп не должен отрываться от пола – необходимо вообще расслабить голени.

Третья ступень – отжимания на предмете – предметом может служить скамья, кровать или что-то удобное. Упражнение имеет схожесть с первой ступенью, но выполнить его сложнее, чем вторую.


Техника выполнения:
Упереться руками в предмет, выполнить опускание, доведя грудь до предмета, разогнуть их до полного выпрямления.

Особенности:
Ноги со спиной должны находиться на одном уровне, если не выходит выполнить на этой высоте, необходимо выбрать опору повыше. После 20 повторений можно переходить на новую ступень.

Четвертая ступень – стойка в упоре лежа – статическое упражнение, укрепляет суставы и мышцы.


Особенности:
Должно быть напряжено все тело, поясница не должна прогибаться, смотреть вдоль пола. При достижении 3 минут в этом положении, можно приступать в предпоследней ступени.

Пятая ступень – половинные отжимания – является переходным упражнением между вспомогательными и полноценными отжиманиями.


Техника выполнения:
Упереться руками в пол, очень медленно выполнить опускание тела (должно занять 10 – 15 секунд), грудь опустить как можно ниже, полностью лечь на пол, а после подняться в исходную позицию любым способом, то есть не нужно отталкиваться от пола – просто подняться и снова упереться руками в пол.

Особенности:
Не делать резких опусканий, пресс и поясничные мышцы тоже должны участвовать в упражнении. Если есть силы выполнить 20 и более половинных отжиманий – это сигнализирует о готовности перейти на последнюю ступень обучения.

Шестая ступень


Техника выполнения:
Принять упор лежа, смотреть вдоль пола, выполнить опускание и подъем тела.

Особенности:
Ноги со спиной находятся в одной плоскости, пресс напряжен и помогает справляться с нагрузкой. Если количество отжиманий доходит до 10 – 15 повторений, то упражнение можно разбивать на сеты.

Видео как научиться девушке отжиматься

Заключение

Отжимания доступны девушкам, стоит только захотеть и соблюдать вышеописанные рекомендации «как научиться отжиматься девушке о пола». Это замечательный способ улучшить свое здоровье, внешний вид и физические показатели. С помощью этого упражнения девушки могут детализировать каждую мышцу верхнего плечевого пояса, что будет выглядеть еще привлекательней.

А вы умеете отжиматься от пола?

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Отжимание от пола — очень эффективное упражнение, направленное на развитие целой группы мышц. Привести свое тело в форму с помощью отжиманий может даже новичок, достаточно делать их регулярно и правильно. Существуют различные таблицы и программы тренировок с отжиманиями: стандартные программы, программы для женщин, для начинающих и другие. В зависимости от уровня физической подготовки можно подобрать для себя подходящую схему тренировок, следуя которой, вы добьётесь необходимого результата.

Что дают отжимания от пола и какие мышцы задействуют

Практиковать отжимания от пола можно практически в любом месте, ведь для выполнения упражнения не требуется специальный спортивный инвентарь. При отжиманиях задействован, прежде всего, следующий комплекс мышц:

  • грудные мышцы
  • трицепс
  • дельтовидные мышцы

При этом нагрузка также идёт на мышцы пресса, спины и ног. Регулярные тренировки с правильной техникой выполнения помогут укрепить мышечный каркас, сделать тело более рельефным и подтянутым, а организм — выносливым.

Как правильно отжиматься от пола

Максимальную пользу от упражнения можно получить , если выполнять его правильно :

  1. Занимаем позицию упор лёжа . Упираемся в пол прямыми руками , ладони чуть шире плеч . Корпус держим параллельно полу , стопы — сдвигаем вместе.
  2. На вдохе выполняем отжимание . Сгибаем руки в локтях и опускаем корпус пости до касания груди пола.
  3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию : отталкиваемся и снова принимаем упор лёжа.

Старайтесь не разводить сильно локти в стороны

Если хочется облегчить упражнение, ноги можно поставить на некотором расстоянии друг от друга.

Видео: Идеальная техника отжиманий от пола

Разминка перед выполнением комплекса упражнений

Приступать к отжиманиям необходимо после разминки. Это снизит риск получения травм, разогреет мышцы перед тренировкой и ускорит кровоток. Акцент делается на плечевые суставы, локти и запястья. Сначала выполняются лёгкие движения, повышающие подвижность суставов, затем лучше переходить к аэробной нагрузке, после чего можно приступить непосредственно к отжиманиям.

Варианты программ тренировок с отжиманиями для новичков и более опытных спортсменов

Стандартная программа отжиманий от пола на увеличение количества повторений рассчитана на 15–20 недель. Данный режим больше подходит для парней, способных отжаться не менее 20 раз уже в первый день тренировки. Частота тренировок — 3 раза в неделю. В процессе необходимо выполнить 5 подходов с интервалом 1–2 минуты.

Таблица: Стандартная схема отжиманий от пола на увеличение количества повторений за 15 недель

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Подход 1 20 25 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65 65
Подход 2 20 25 30 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65
Подход 3 15 20 25 25 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45
Подход 4 15 15 20 20 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45
Подход 5 10 10 15 15 15 20 25 25 30 35 35 35 40 40 40
Всего 80 95 120 125 145 155 180 185 195 215 220 230 250 255 260

Для новичков разработана наименее интенсивная программа отжиманий. Она рассчитана на 12 недель, и её конечная цель — выполнить 100 отжиманий за 1 подход. Первый номер в ячейке — это количество подходов, а второй — количество отжиманий.

Таблица: Схема отжиманий от пола с нуля на 12 недель для начинающих

пн вт ср чт пт сб вс
нед.1 5х1 5х1 отдых 4х2 4х2 отдых 4х3
нед.2 5х2 5х2 отдых 4х3 4х3 отдых 4х4
нед.3 4х5 4х6 4х6 отдых 3х8 3х9 3х10
нед.4 отдых 2х12 отдых 3х10 отдых 4х8 отдых
нед.5 2х15 2х16 отдых 3х15 3х15 отдых 4х10
нед.6 2х20 2х22 отдых 3х20 3х20 отдых 2х25
нед.7 4х18 4х20 отдых 2х38 2х40 отдых 3х30
нед.8 отдых 3х35 отдых 4х30 отдых 5х25 отдых
нед.9 2х45 3х45 отдых 2х50 3х50 отдых 2х60
нед.10 3х55 4х50 отдых 3х60 отдых 2х65 3х65
нед.11 2х70 4х65 2х80 отдых 2х80 3х75 2х85
нед.12 отдых 2х90 отдых 2х95 отдых 3х98 1х100

Существует и программа, предусмотренная специально для девушек. Для тех, кто никогда не выполнял это упражнение, лучше начать с отжиманием от стены или с опорой на колени и постепенно переходить к классическим отжиманиям. При регулярных тренировках через 3 недели получится отжаться 55 раз за 2–3 подхода.

Таблица: Система отжиманий от пола для девушек на 3 недели

день 1 день 2 день 3
нед.1 12 раз за 3–4 подхода 15 раз за 3–4 подхода 22 раза за 3–5 подходов
нед.2 24 раза за 3–5 подходов 26 раз за 3–5 подходов 30 раз за 3–6 подходов
нед.3 45 раз за 3–6 подходов 50 раз за 3–6 подходов 55 раз за 3–5 подходов

90 повторений — рекорд России по количеству отжиманий за одну минуту. Его установил Андрей Лобков из Москвы в 2017 году.

Видео: Рекорд России по отжиманиям за минуту

Согласно всем вариантам таблиц отжиманий тренироваться нужно 3–4 раза в неделю . Между подходами соблюдается перерыв — 1–1,5 минуты. Старайтесь отдыхать не более 2-х минут, так как в противном случае снижается эффективность тренировки. Интервал между тренировками, как правило, должен составлять 1 день — этот перерыв необходим для восстановления мышц.

Отжимание от пола — универсальное и доступное упражнение. Плюсы отжиманий в том, что они могут быть как частью комплексных упражнений, так и полноценной тренировкой, направленной на развитие мышц груди, трицепса и всего плечевого пояса. Регулярно занимаясь по определённой системе и правильно выполняя упражнения, уже за несколько месяцев вы сможете привести своё тело в тонус, сделать его более подтянутым и спортивным с нуля.

программа тренировок для начинающих, для набора массы, для грудных мышц, для девушек и мужчин. Программа «100 раз за 6 недель» с таблицей тренировок

Отжимания от пола входят во многие спортивные программы, ведь это упражнение, не требующее дополнительных принадлежностей и укрепляющее мышцы комплексно и глобально. Для испытывающих трудности в этой отрасли физкультуры есть несколько способов уже через полмесяца добиться заметных результатов.

Как правильно начинать занятия – инструкции для новичков

Для новичков главная задача – отточить технику выполнения упражнения и привыкнуть к ряду основных правил:

  • поддерживать ровное положение спины, не изгибаясь и не поднимая таз;
  • следить за дыханием: вдох при сгибании локтей, выдох при разгибании;
  • не переутомляться, в то же время не жалеть себя.

Стоит не забывать о режиме приема пищи и избегать дегидратации (обезвоживания).

Чтобы чувствовать себя бодро и свежо, достаточно придерживаться перечня классических правил:

  • качественно отдыхать – спать не менее 8 часов;
  • выпивать не менее 2 л жидкости в день;
  • ежедневно потреблять 5 маленьких порций пищи;
  • не есть за час до тренировки;
  • до обеда — углеводы, после — белок;
  • больше клетчатки и витаминов;
  • при желании похудеть — не есть после тренировки 2 часа.

Прежде чем начать занятие, необходимо провести разминку, более всего в ней нуждается плечевой корпус и кисти. На вооружение можно взять такие движения: круговые и махи руками и кистями, упражнение “ножницы”, наклоны корпуса в разные стороны. Импровизация приветствуется, очень важно не превратить разминку в неприятную рутину, которая сбивает весь настрой на упорную тренировку.

Отжимания от пола могут оказаться не по силам новичку, в этом случае на помощь придет программа обучения. Начальный этап — отжимания от стены.

Руки располагаются на ширине плеч напротив грудных мышц, и с прямым корпусом выполняются отжимания. Количество повторов не ограничено, это упражнение – легкий подготовительный этап. Потом можно перейти к более низким предметам — стол, тумбочка, скамья.

Следующий шаг — отжимания от пола на коленях. Технология все та же, но тут имеет значение количество повторов и подходов. Числа варьируются в зависимости от пола, возраста и физической подготовки: женщинам поначалу стоит ориентироваться на 2 захода по 2 раза, мужчинам — на 3 захода по 2-4 раза.

С каждой тренировкой нужно увеличивать цифру либо подходов, либо отжиманий. Когда отжаться 15-20 раз на коленях с соблюдением всех правил перестанет быть проблемой, можно наконец-то перейти к полноценным отжиманиям.

Стандартная программа тренировок для поддержания эффекта

Когда выполнение нескольких отжиманий от пола перестало быть проблемой, важно не растерять полученные умения и регулярно поддерживать форму. Начинающим подойдет следующая программа отжиманий от пола, позволяющая и отточить уже имеющиеся навыки, и прогрессировать:

Это пример упрощенной программы, рассчитанной на неделю. Результат — количество выполняемых отжиманий увеличивается вдвое, тело приучается к постепенному увеличению нагрузки.

Стандартная программа подразумевает сохранение постоянной способности выполнять норму отжиманий для человека определенного пола и возраста. Согласно нормам ГТО 2016 года, средняя норма для женщин 18-50 лет составляет 11 отжиманий за подход.

Для мужчин того же возраста минимум – 25 выполнений. То есть, программа поддерживает мышцы в тонусе и позволяет без трудностей выполнить положенную норму в любой момент:

Отжимания от пола — дело серьезное, и при выполнении программы любой сложности аматорам надлежит усвоить:

  1. Качество превыше количества! Целесообразнее сделать несколько отжиманий при соблюденной технике, чем много, но неправильно.
  2. Ни в коем случае нельзя мучить себя и делать упражнение через силу! Кроме того, что это не принесет пользы, увеличивается возможность заработать серьезные травмы!
  3. С другой стороны, не нужно халтурить и осуществлять план не до конца, когда еще есть силы. Только упорная работа приносит плоды.

Классические отжимания

Классические отжимания — первый этап, который предстоит усвоить неопытному физкультурнику, развивающий почти все мышцы торса и тренирующий силу воли.

Делаются при такой позе:

  • на полу выполняется упор лежа;
  • руки вертикально опираются о пол;
  • ноги перпендикулярны тазу;
  • вес распределяется между пальцами ног и ладонями;
  • корпус не прогибается в талии.

Вдыхая, спортсмен опускает корпус к полу, при этом тело продолжает формировать линию. Руки разгибаются на выдохе. Благодаря такому виду упражнений укрепляются трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы, на это влияет положение ладоней.

Стоит изменить его, поменяется и эффект от занятия:

  1. Чтобы развить трицепсы, ладони располагаются на уровне груди на ширине талии. При сгибании локтей предплечья будут касаться боков.
  2. Для внутренних грудных мышц подойдут отжимания с узким хватом — ладони касаются друг друга.
  3. Если расположить руки шире плеч, станет заметен положительный эффект для мышц спины, груди, пресса и трицепсов, однако этот вариант намного сложнее предыдущих и рекомендуется к выполнению только при наличии должной подготовки.

Угол разворота кистей не играет значительной роли, пальцы лучше размещать наиболее удобным образом. При выполнении отжимания основная нагрузка приходится на кисти, что может привести к некомфортным, болезненным ощущениям или даже травмам.

Поэтому тем спортсменам, чьи кисти не обладают природной гибкостью и пластичностью, стоит задуматься о приобретении специальных упоров и напульсников для отжиманий. При такой проблеме могут помочь упражнения на растяжку запястий — например, приложить ладони друг к другу на уровне груди, при этом держа предплечья горизонтально.

Усложненные варианты отжиманий

Когда классика уже полностью освоена, для разнообразия и усиления нагрузки можно перейти к более сложным видам отжиманий.

В общей сложности различают более 100 разновидностей, самыми распространенными из них считают:

  1. Отжимания с хлопком – эта разновидность считается взрывной или плиометрической, часто применяется боксерами для улучшения мощи и быстроты удара, реакции. Изначальное положение — упор лежа. Корпус постепенно наклоняется вниз, как при классическом отжимании, а локти не прислоняются к торсу, а двигаются вбок. Потом нужно резко оттолкнуться руками от пола и успеть совершить хлопок перед собой на уровне солнечного сплетения, после успеть вернуть их в изначальное расположение. Усложненные варианты этого вида отжиманий – хлопнуть дважды подряд или сзади.
  2. Отжимания без ноги — упражнение для желающих уметь контролировать свое тело и ощущать себя в пространстве. Начальное положение мало отличается от классического: одна конечность либо поднимается, либо кладется на другую, чтобы на поверхность упиралась лишь вторая. Теперь груз держат верхние конечности, благодаря чему придется приложить вдвое больше усилий, чем прежде.
  3. Отжимания без руки воздействуют на мышцы торса и предплечья. Упор лежа производится с загибанием одной руки назад и незначительным наклоном туловища в это же направление. Этот вариант подойдет мужчинам, которые после получения существенного опыта в классике захотели подкачать руки и грудные мышцы.
  4. Укрепить их также помогут «высокие» отжимания – когда стопы опираются на возвышенность. Чем выше нижняя часть тела, тем больше сложнее, ведь изменяется груз, который выдерживают кисти. Некоторые спортсмены практикуют отжимания вниз головой, что не рекомендуется делать людям при проблемах с давлением.
  5. Для растягивания грудных мышц предназначены отжимания с расположением рук на высоких объектах. Это могут быть навесные ремни, упоры или стулья — применяется этот инвентарь для увеличения амплитуды движения тела вниз, которая в других видах отжиманий ограничена поверхностью пола. Споры о пользе и вреде растяжки мышц груди не прекращаются, но в любом случае очень важно быть осмотрительнее и увеличивать амплитуду постепенно, тем самым предотвращая возможность разрыва мышечной ткани.
  6. Техника “складной ножик” применяется борцами и танцорами для развития подвижности бедер и выносливости. Исходное состояние — носки перпендикулярно поверхности, ладони под плечами, а ноги выпрямлены под прямым углом относительно торса. Локти нужно сгибать до приближения шеи к полу. Далее носом нужно тянуться к потолку, а тазом — к полу. Цикл окончен, когда конечности выпрямлены, плечи расправлены, а таз почти дотрагивается поверхности. Из этой позы корпус резко возвращается в изначальную и процесс повторяется.

Программа отжиманий для наращивания грудных мышц

Отжимания от пола — один из распространенных методов развить грудные мышцы, отличающийся разнообразием программ. Это упражнение позволяет добиться желаемых результатов в домашних условиях без покупки дополнительной комплектации.

Грудные мускулы сформированы четырьмя условными долями: верхняя, нижняя, средняя и внутренняя. Все виды отжиманий вовлекают в процесс среднюю часть, но остальные отделы нуждаются в акцентированных задачах.

За редкими исключениями, мужчинам и женщинам подходят одинаковые методики и вариации отжиманий для наращивания грудных мускулов, и разница заключается только в величине повторов в подходах.

Акцент на мышцах груди ставится в таких видах отжиманий:

  • классические;
  • с узким хватом;
  • на табуретках;
  • с наклоном вперед;
  • с ногами на возвышенности.

Наиболее быстрый и эффективный путь подкачать грудные мускулы — отжиматься, комбинируя вышеперечисленные варианты упражнения.

При таком интенсивном режиме обязательно нужно давать телу отдых в 1-2 дня:

Прежде чем начать заниматься, стоит размяться и разогреть мышцы – это не займет больше 15 минут, но облегчит задачу. Снизить риск повреждений ткани поможет использование разогревающего крема. При возникновении дискомфорта или болевых ощущений нельзя закрывать на это глаза — если причину найти не получается, посещение специалиста необходимо!

Акцентируя внимание на мускулах груди, важно не забывать о спинных мышцах (трапециевидные, ромбовидные) и прессе, иначе возникает риск появления сутулости.

В дни отдыха от упражнений на грудь можно проработать эти и остальные участки. Кроме наращивания мышц, отжимания сжигают жировую прослойку, поэтому их особенно полезно выполнять худеющим. При этом, если основная цель — увеличить мышцы, после спорта следует в течение 20 минут насытить организм белком.

Программа «100 раз за 6 недель»

Цель схемы “100 раз за 6 недель” — добиться выполнения сотни отжиманий одним подходом за 42 дня. Такого успеха может достичь любой желающий при наличии мотивации, дисциплины и свободного времени (1-2 часа еженедельно). Программа подразумевает занятия по 5 заходов через сутки. Минутная передышка – перед следующей серией.

Для девушек программа менее интенсивна:

Программа отжиманий от пола на 6 недель для девушек

А спортсменам мужского пола выполнять классические отжимания следует по менее щадящей схеме:

По достижению последней строки таблицы настает время подвести итоги – отжаться как можно больше за попытку. Если число равняется или превышает 100, то цель выполнена! Если же нет, то стоит еще поработать, опираясь на задания двух последних недель.

При выполнении программы желательно вести здоровый образ жизни и избегать стрессов. Полноценное и регулярное питание, 2-3 литра чистой воды ежедневно — залог сильного и готового к тренировкам тела. Не стоит пренебрегать режимом дня — вставать, принимать пищу и ложиться спать лучше в одно и то же время ежедневно.

Основные правила завершающих этапов

Для достижения желаемого результата стоит выполнять несколько простых правил по завершению тренировки:

  1. Во время нагрузки мышцы вырабатывают молочную кислоту и укорачиваются. Чтобы избежать искажений осанки, избавиться от боли после тренировки и визуально улучшить мышечный рельеф, рекомендуется после каждого занятия выполнять растяжку, особенно тех групп мышц, на которые приходилась преобладающая нагрузка.
  2. Расслабить мышцы поможет массаж — его можно делать даже самостоятельно. Следует пристальное внимание уделить плечам, надплечьям и плечевым суставам. Полминуты массажа будет достаточно.
  3. Не помешает принять теплый (но не горячий) душ или ванну с ароматическими маслами — это поможет снять стресс.
  4. После тренировки нежелательно выходить на улицу при холодной и ветреной погоде — возрастает риск заболеть, так как резкая перемена температуры негативно влияет на разгоряченное после нагрузки тело.

Отжимания от пола — вариативное упражнение, и подходящую программу подберет себе каждый. Главное — не переставать верить в себя и стремиться к новым достижениям!

Видео: отжимания от пола

Очень эффективная программа отжиманий для начинающих:

Если не можешь отжаться 100 раз подряд:

17 Лучших Упражнений Для Мужчин В Домашних Условиях (Прокачка Всего Тела!)

Хочешь накачаться дома?

Отличное желание.

Нет людей, которые не могут привести себя в форму.

Есть ленивые люди.

Если ты не ленивый, то даже дом станет твоим спортзалом.

Для хорошего телосложения тебе достаточно упражнений с собственным весом или минимальным набором инвентаря.

Я покажу тебе лучшие упражнения для практически каждой группы мышц.

Ты нарастишь мышечную массу и будешь здоровым и сильным благодаря домашним тренировкам.

Плечи/Грудь

Главная мышечная группа, которую тебе нужно качать — плечи, и только потом грудь.

Большинство качков делают слишком большой акцент на грудных мышцах, но без плеч это выглядит убого.

Плечи без груди, в свою очередь, выглядят вполне кайфово, так что на них делаем больший упор.

Пиковые Отжимания

Это упражнение отлично прокачивает дельтовидные мышцы, то есть увеличивает твои плечи.

Отжимания В Стойке На Руках

Это упражнение для достаточно продвинутых качков и достаточно хорошо показывает твою силу.

Если можешь сделать хотя бы три-четыре чистых повторения, то у тебя довольно сильные плечи.

Это упражнение может заменить жим стоя со штангой.

Если пока не можешь его делать, делай пиковые отжимания.

Отжимания В Наклоне

Это упражнение задействует плечи и верхний (ключичный) пучок грудных мышц.

Отжимания в наклоне прокачивают как плечи, так и грудь, поэтому тебе обязательно стоит включить их в свои тренировки.

Отжимания В Наклоне Вверх

Этот тип отжиманий подходит для самых начинающих, тех, кто не может пока делать даже обычные отжимания.

Это облегченная версия, после которой можно переходить к более продвинутым вариантам выше.

Индийские (Хинду) Отжимания

Отжимания Хинду — один из самых сложных видов отжиманий из-за огромного диапазона движения.

Индийские отжимания размажут тебя по полу в кратчайшее время.

Они прокачивают плечи, трицепсы, грудь.

Стандартные Отжимания

Классическое упражнение для развития среднего отдела грудных мышц и передних дельт.

Когда твои плечи слишком устанут от предыдущих вариантов отжиманий, переходи к классическим и добивай себя.

Боковые подъемы с резинкой/гантелей/бутылями воды

Отжимания в основном качают передний пучок дельтовидных мышц, но тебе нужно прокачать и боковые.

Для этого тебе понадобится резника, гантеля (хотя бы 8-10 кг) или любое другое утяжеление, которое ты можешь держать в руке, например, две пятилитровки в одну руку.

Как Сделать Отжимания Сложнее и Нарастить Больше Мышечной Массы

Если у тебя нет штанги, это не значит, что ты не можешь добавлять вес другими способами.

Ты можешь усложнить свои отжимания и сделать их еще более эффективными.

Засунь в рюкзак гантелю или пятилитровку (а если влезет, то две), или самые тяжелые книги из своей библиотеки — прояви креативность — и отжимайся!

Тяга к лицу

Это одно из лучших упражнений на боковые дельты, задние дельты и верхнюю часть спины.

Его можно делать двумя способами: с резинкой, более эффективный, и с собственным весом.

Тяга к лицу с резинкой делается так:

(На картинке показан канат для трицепса — вместо него просто закрепи резинку на дверной ручке/форточке и тягай так же к лицу).

Есть и второй вариант с чисто собственным весом:

Спина/Бицепс

Спина — важный элемент мужского телосложения.

Среднестатистическому качку должно быть стыдно, что сиськи висят от жима лежа, а спина как у девчонки.

Спину качать надо не меньше, чем грудь.

Скользящая Тяга

Это упражнение сложно показать на картинках, так что посмотри видео (с 1:33):

Я попробовал это упражнение, и если бы у меня не было турника, я бы делал именно это.

Отлично прокачивает спину, задействует широчайшие мышцы.

Кстати, лучше посмотри это видео полностью — Джефф Кавальер показывает еще 2 интересных упражнения для спины безо всякого снаряжения.

Подтягивания

Думаю, карантин всем четко дал понять, насколько шаткий мир вокруг.

Нельзя надеяться на спортзал и даже на улицу. (Надеюсь, мир успешно оправится от этого потрясения и это все забудется, как страшный сон)

Тебе нужно поставить турник в дом. Это крайне важно.

Мы переходим к подтягиваниям — королям упражнений на спину.

Подтягивания широким хватом

Одно из лучших упражнений на спину в природе.

Даже несмотря на то, что у меня дома штанга, я часто делаю подтягивания широким хватом.

На следующий день спина болит так, будто тебя переехал грузовик.

Что качают подтягивания широким хватом?

Подтягивания широким хватом прокачивают широчайшие, ромбовидные, подостные мышцы спины, косые мышцы живота, бицепсы, брахиорадиалис (предпелчья).

Ты можешь делать подтягивания широким хватом за голову — иногда это дает дополнительное сокращение широчайших.

Подтягивания широким хватом делают основной акцент на широчайших и трапециевидных мышцах спины.

Как Научиться Подтягиваться Широким Хватом

Этот вид подтягиваний один из самых тяжелых, и не все смогут делать его сразу.

Как научиться подтягиваться широким хватом?

Ты делаешь негативные повторения.

Это значит ты запрыгиваешь в верхнюю точку, где турник над головой, и затем всеми силами сопротивляешься, чтобы не дать своему телу упасть.

Делай много, много, а затем еще больше негативных повторений, и в один день сможешь делать подтягивания широким хватом.

Это не так уж сложно, как только ты сможешь сделать один раз.

Сделал один раз — стремишься ко второму, и так далее.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом смещают фокус на бицепсы. Если тебе нужно подкачать бицуху, то делай подтягивания обратным хватом — вот и вся логика.

Ты можешь делать их, как предлагает Джефф Кавальер, отклоняя тело подальше от перекладины. Это заставит бицепс работать еще сильнее.

Если устанавливать турник по каким-то причинам ты не хочешь, то можно качать бицепс с резинкой:

Ноги

Качать ноги нужно обязательно.

Во-первых, когда у мужика тощие ножки-зубочистки, тоньше, чем у девушки, с которой он идет рядом, это смотрится просто смешно.

Во-вторых, веришь или нет, больше всего девушки делали мне комплименты за хорошую задницу, которая качается вместе с ногами.

В-третьих, в 2018 году провели исследование, показывающее что «использование ног, особенно в упражнениях с отягощениями, посылает в мозг сигналы, жизненно необходимые для производства здоровых нервных клеток». Читай: хочешь быть умным и стрессоустойчивым — тренируй ноги.

В-четвертых, это весело.

Приседания

Самое базовое упражнение, и если ты еще малотренированный атлет, то собственного веса будет достаточно, чтобы получить хорошую тренировку.

Новичок должен поставить себе целью сделать 100 приседаний в один подход — это будет небольшим фундаментом.

Но и более продвинутые могут получить пользу от приседаний с собственным весом.

Недавно я попробовал тренировку «от тридцати и вниз». Суть такая: делаешь 30 приседаний, через минуту 29, через минуту 28… и так далее.

Когда дойдешь до 10 приседаний, отдыхай секунд 30-40. Как-то некрасиво отдыхать целую минуту, когда делаешь 10 приседаний, не считаешь?

В итоге у тебя получится 465 приседаний.

У меня давно не болят ноги после тренировок, но эта тренировка просто сожгла их, и они болели несколько дней. Советую попробовать, если любишь экстрим.

Если ты начинающий, попробуй «от двадцати и вниз», потом в другой день «от двадцати одного и вниз», и прокачаешь свои ноги.

Как только 100 приседаний в один подход перестанут быть чем-то страшным, пробуй сделать 100 приседаний с пятилитровкой или гантелей.

Болгарские Приседания На Одной Ноге

Это упражнение более сложное, чем простые приседания, если мы работает только с собственным весом.

Болгарские приседания на одной ноге помогут тебе накачать задницу, которую девушки будут мечтать схватить во время секса.

Плюс этого упражнения в том, что ты можешь выполнять его с акцентом на ноги или на ягодицы.

Из нижней точки можно вставать, используя силу передней части бедра (квадрицепса) или силу ягодиц.

Я предпочитаю использовать и то, и то в равной степени, но иногда делаю больший упор на ягодицы по вышеописанным причинам.

Ставь заднюю ногу на стул, диван, или что-нибудь другое — и ты можешь делать эти приседания.

Если ты возьмешь в руки какие-нибудь утяжеления, например, 5-литровки, или гантели — будет еще круче.

Есть вариант еще лучше — делать упражнение с резинкой:

Делай 3-4 подхода по 20-25 раз и наслаждайся болью.

Зашагивания на диван/стул/тумбу

Помню, мы использовали это упражнение на боксе, и оно просто убивает ноги.

Мы делали его в очень быстром темпе, больше на выносливость.

Но если замедлить темп и сконцентрироваться на сокращении мышц, то это будет отличным упражнением для набора массы ног в домашних условиях.

Можешь делать его на время, допустим, 2 минуты без остановки.

Или делай 5 подходов по 20 повторений.

Шея

Шея — секретный элемент для качественного телосложения.

Об этом мало, кто знает, но качать шею крайне важно.

Просто посмотри на это:

Шея — легкая мышца для прокачки и катастрофически важна для того, чтобы выглядеть круто и брутально.

Сгибания шеи

Это поможет накачать тебе переднюю часть шеи – самую видную.

C первого курса я страдал шейными болями после того, как когда-то застудил шею.

Потратил кучу денег, чтобы ее лечить, физиотерапия, иглоукалывание, массаж – но это всегда помогало на пару месяцев, а потом она снова начинала болеть.

Так вот – моя шея никогда не чувствовала себя лучше, чем тогда, когда я начал ее тренировать сначала со своим весом, а потом с блинами!

Так что тренировка шеи – идеальный способ одновременно и выглядеть круче, и улучшить свое здоровье.

Всегда сжимай шею до самого максимума, чтобы горела и болела в верхней точке!

Это поможет вырастить ее быстрее.

Разгибания шеи

Разгибания шеи задействуют заднюю поверхность шеи.

Они нужны для максимального объема и для того, чтобы твоя шея выглядела мощно сзади, как у Тайсона.

Если у тебя нет блинов, то на помощь приходят руки.

Делай те же самые упражнения, оказывая голове сопротивление, и тогда шее будет сложнее — а значит, она больше вырастет!

На этом все!

Надеюсь, ты нашел пару новых интересных упражнений и будешь набирать мышечную массу, как настоящий буйвол!

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

Программа отжиманий для начинающих и продвинутых атлетов, программа 100 отжиманий за 6 недель


Отжимания для поддержания физической формы.

Польза отжиманий от пола

Для занятий не требуются добавочные приспособления — заниматься можно дома, в офисе или на улице.
Отжимания от пола усиливают мышечный корсет, подходят для профилактики спинных болей, улучшают осанку.

Занятия развивают эластичность рук, не являются травмоопасными при соблюдении правильного технического исполнения.

Какие мышцы работают

Тренировки с отжиманиями нагружают несколько мышечных участков.

Среди них:

  1. Большой грудной отдел. За счет работы этой мышцы вращается, подводится и отводится плечевая кость. Также она отвечает за поднимающие, бросающие, толкающие, разводящие движения верхних конечностей.
  2. Трапециевидная мышца, обеспечивающая выпрямление рук в стороны и вперед.
  3. Плечевой пояс. Дельта участвует во всех движениях верхних конечностей.
Активно подключаются и другие мышечные участки. Они играют стабилизирующую роль, среди них — бицепс, пресс, ягодицы.

Противопоказания для выполнения отжиманий

Деформация суставов и связок во время тренировки может произойти, если пренебрегать техникой исполнения. Перед началом занятий необходимо сделать интенсивную разминку, включающую в себя круговые движения руками.

Противопоказания:

  • травмы рук, плеч;
  • хронические заболевания суставов;
  • проблемы с поясницей и позвоночником;
  • ожирение.

При большом весе необходимо соблюдать все правила для предотвращения получения травм.

Как правильно начать занятия

Разрабатывая трицепс и сопутствующие части тела посредством отжиманий, соблюдают правильное дыхание. При большом количестве сетов и увеличении динамики насыщение организма кислородом играет важную роль.
Опускают туловище на вдохе, поднимают — на выдохе.

Необходимо придерживаться техники исполнения упражнений.

Классическая схема:

  1. Исходная позиция — лежа с упором на вытянутые руки.
  2. Ладони размещают на уровне плеч.
  3. Конечности сгибают, пока тело не коснется поверхности, затем поднимают туловище до выпрямления конечностей.
Массу корпуса «выталкивают» только за счет рук. Туловище и ноги должны образовывать прямую линию. Прогибы в пояснице запрещены, поскольку это снижает эффективность занятий и увеличивает риск травматизма.

Классическая схема выполнения упражнения.

Расчет нормы калорий

Отжимания от пола сжигают калории не менее активно, чем занятия на тренажерах. Следует учитывать антропометрические и сопутствующие факторы (физподготовку, технику выполнения, динамичность, количество подходов).

1 отжимание в классическом исполнении съедает примерно 0,1 ккал. Мужчине, занимающемуся физической подготовкой, требуется от 2500 до 4500. Подсчитать расход энергии несложно. Для сжигания 100 калорий потребуется выполнить 100-110 жимов от пола.

Сколько раз нужно отжиматься

Чтобы пройти подготовку, начинающему атлету придется освоить 3 режима отжиманий. Упражнения выполняют каждый день по 3-4 сета с постепенным увеличением повторов.
Нужно стремиться ежедневно увеличивать количество повторов, не забывая о технике выполнения. Если прогресс за контрольную неделю не достигнут, следует повторить следующие 7 дней в том же режиме.

На очередной этап сложности переходят после того, как получится отжаться не менее 30 раз без перерыва.

Выполняйте упражнение каждый день с увеличением подходов.

Виды отжиманий

Прежде чем переходить к сложным конфигурациям, необходимо досконально освоить стандартную технику. Это позволит получить максимальный результат в дальнейшем и сведет к минимуму риск травм. Если не удается удерживать правильную форму, пробуют работать с колен, сокращают количество повторов или используют стену.

Классические

Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Плечи — над кистями, плечи опущены, лопатки сведены, ягодичные и брюшные мышцы напряжены. Взгляд направлен вниз.
Опускаются, не поднимая голову в нижней точке.

Достают грудью до пола, выжимают туловище наверх. Перемещаются плавно, контролируя каждый этап движения.

Отжимания с колен

Подходящий вариант для начинающих. Становятся на колени и отжимаются, имитируя классическую конфигурацию. Локти удерживают близко к корпусу, не прижимают плечи к ушам. Взгляд направлен в пол, спину удерживают прямо.

Отжимания с колен для новичков.

Узкий хват

Локтевые зоны прижимают к корпусу, плечевой пояс напряжен. Отжимаются, как в классическом способе, но руки слегка разворачивают внутрь, большие пальцы вытягивают таким образом, чтобы между ними и указательными образовалось подобие бриллианта.

Отжимание узкий хват.

Отжимание со средним хватом

Исходная позиция (ИП) — лежа, упираясь о поверхность руками и стопами. Ладони — по ширине талии, на уровне груди. Вдыхая, сгибают верхние конечности до прямого угла с отведением локтей назад, предплечья — максимально близко к талии. Выдыхая, принимают ИП.

Отжимание с широким хватом

ИП — как и в предыдущем упражнении. Ладони расставляют на двойную ширину плеч, слегка разворачивают наружу. Опускаются вниз, вдыхая, держа локти под прямым углом. Выдыхая, возвращаются в ИП.

Проведение упражнения с широким хватом.

От горизонтальной поверхности и от стены

В качестве рабочей поверхности выступает скамья Смита. Упираются в перекладину, чтобы туловище располагалось под 45°. Руки расставляют максимально широко. Выполняют медленные опускания и резкие подъемы.

Еще одно упражнение для начинающих атлетов:

  1. ИП — стоя лицом к стене на шаговой дистанции, ладони — на уровне груди и удобной ширине.
  2. Поднимают пятки, переносят массу на верхние конечности, напрягая брюшные мышцы.
  3. Вдыхая, сгибают руки в локтевых суставах, максимально приближаясь к стене.
  4. Выдыхая, принимают ИП.

Отжимание от стены для начинающих.

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Любые отжимания от пола нацелены на проработку грудного отдела. Для продвинутой прокачки применяют утяжеление. Чем шире расстановка конечностей, тем лучше прорабатывается мышца.
Технология исполнения стандартна. ИП — лежа, руки расставлены максимально широко, ладони смотрят наружу. Выполняют медленные опускания на вдохе с последующим резким поднятием на выдохе.

Отжимания на одной руке

Начальное положение — лежа с упором на обе стопы и одну руку. Вторую конечность заводят за спину. Ноги — шире плеч, массу переносят на опорную руку. Вдыхая, сгибают конечность, опускаются вниз, выдыхая — принимают ИП. Сменив опорную руку, повторяют упражнение.

Отжимания на одной руке с заменой рук.

Отжимание с хлопком

Принимают ИП для классического занятия. Двигаясь вверх, делают хлопок руками. Особенность — стремительный уход с нижней в верхнюю позицию для приобретения максимального ускорения.

Упражнение с хлопком.

Отжимание на пальцах

ИП — лежа, упираясь на пальцы и стопы. Учитывая уровень подготовки, используют 5 или менее пальцев на каждой руке. Конечности удерживают прямо. Вдыхая, сгибают локти, опускаясь вниз, выдыхая — принимают ИП.

Сложное упражнение — отжимание на пальцах.

Отжимание с отягощением

Упражнение с утяжелением позволяет мужчинам прокачать те же мышцы, но с большей нагрузкой, одновременно задействовав больше стабилизирующих мускулов. Принимают стандартный упор лежа, партнер кладет блин нужной массы на спину. Удерживая равновесие, делают классический вариант.

Упражнение с блином на спине.

Глубокие отжимания

Используют 2 стула для увеличения амплитуды движений. ИП — руки на стульях, дистанция между которыми максимально широкая. Вдыхая, опускаются вниз до предельного растяжения мышц груди, выдыхая — возвращаются в ИП.

Выполняем глубокие отжимания.

Правильная техника отжиманий

Упражнение в классическом стиле делают, учитывая следующие нюансы:
  1. Туловищем формируют прямую линию, бедра не прогибают и не уводят вверх.
  2. Дыхание не задерживают, напрягая мышцы пресса.
  3. Голову удерживают в нейтральной позиции, не наклоняя сильно вниз и не закидывая вверх.
  4. Ладони располагают строго под плечами, чтобы они смотрели вперед.
  5. Локти разворачивают назад под 45°, но не раздвигают в стороны.
  6. На выдохе опускаются вниз, сохраняя прямолинейность корпуса.
  7. После касания грудью поверхности возвращаются в ИП.

Программы отжиманий для начинающих

Новички, желающие правильно научиться отжиматься от пола, должны пройти 3 предварительные стадии. Это займет не более 3 недель. Упражнения делают ежедневно, начиная с 5-10 раз по 2-3 подхода. Нагрузку постепенно увеличивают, помня о технике выполнения.

Общие рекомендации для новичков

Трицепс нагружается при максимальном сведении рук между собой. Широкий хват способствует проработке плечевого и грудного отделов. Облегчают упражнение, опираясь на скамью либо опускаясь на колени.

Усложняют отжимания, поместив ноги на возвышенность. Чем задние конечности выше, тем труднее делать упражнение. Амплитудную нагрузку и эффективность занятий увеличивают за счет применения специальных стоек или упоров.

Первая неделя

Каждый день выполняют отжимания от стенового перекрытия. Упражнение позволит приспособиться к технике работы от пола любому новичку. Делают по 3-4 подхода с максимальным числом повторов в каждом.

Вторая неделя

Следующий этап — отжимание от колен. Число сетов и повторов то же, что и в 1-ую неделю. Следят, чтобы корпус сохранял прямолинейное положение, а тазовая часть не уходила вверх.

Третья неделя

Выполняют отжимания от скамьи. Чем упор выше, тем проще выполнять упражнение. Меняя уровень скамьи, подготавливаются к упражнениям от пола. Количество подходов — 3-4, повторов в каждом из них — 5-15 с увеличением.

Программы для продвинутого уровня

Если пользователь достиг нужного результата, прошел все этапы начального уровня, можно переходить к более насыщенным и сложным тренировкам. Они предполагают увеличение нагрузки, динамики, добавление других видов упражнений.

Способов составления подобных программ множество. Можно менять комплексы каждый месяц, комбинируя разные виды отжиманий в нескольких последовательностях. Одна из таких тренировок рассчитана на смену комбинаций каждые 4 дня.

1-й день

После 10-минутной разминки приступают к отжиманиям с грузом. Выполняют 4 подхода по 15 раз. Второе упражнение — проработка мышц пресса (1 сет с максимально возможным количеством повторений). Отжимаются узким хватом (4 приема по 12-15 раз), повторяют проработку пресса не менее 5 раз в 1 сете.

2-й день

Разминаются 10-15 минут. Выполняют комплекс отжиманий на выбор. Повторы — 100 раз с паузами по 1-2 минуты.

3-й день

Комплекс занятий выглядит примерно так:
  • разминка — 10-15 минут;
  • отжимания широким хватом по максимуму — 1 сет;
  • прокачка мышц живота — 1 заход с предельным количеством повторов;
  • отжимания от пола или скамьи средним хватом с максимальным числом повторов — 1 прием.

4-й день

После разминки делают глубокие сгибания и разгибания рук с максимальной амплитудой. Количество подходов — 3, повторов — 20-25. Выполняют по 30-35 приседаний в 3 сетах. Завершают тренировку упражнениями с узким хватом (3 приема по 10-15 раз).

Мышцы, активно работающие при отжиманиях.

Курс 100 отжиманий за 6 недель

Перед началом тренировочной программы проходят тест на уровень подготовленности.

Отжимаются от пола максимальное количество раз. По результатам определяют степень подготовки:

  1. 5 и меньше — 1;
  2. 6-12 — 2;
  3. 20 или больше — 3.
С учетом этих показателей в таблице указаны рекомендации для каждой из групп. Тренировка рассчитана на 3 раза в неделю с выходным днем между ними.

1 неделя

День 1 (пауза между упражнениями — 60-90 секунд).
СетыГруппы по уровню подготовки
123
12-36-710-12
23-46-712-15
32-34-58-10
42-34-58-10
5Не менее 3 разПо максимуму, но не менее 5От 10 повторов

День 2 (пауза между сетами — 90-120 секунд).
Сеты123
13-46-710-15
24-57-912-15
32-37-910-15
43-56-710-12
5Не менее 4 разПо максимуму, но не менее 8Не менее 15 повторов

Уменьшаем паузу между сетами.

День 3 (отдых — 120-150 секунд).

Сеты123
14-68-912-15
25-68-915-17
35-56-712-15
45-66-712-15
5Не менее 5 разПо максимуму, но не менее 10От 15

2 неделя

День 1 (пауза между сетами — 45-60 секунд).
Сеты123
16-79-1014-15
27-89-1114-15
35-67-812-15
45-67-812-15
5От 6 раз11 и больше15 и больше

День 2 (отдых — 90 секунд).
Сеты123
17-89-1115-17
27-810-1115-17
35-68-914-15
45-67-814-15
57 и большеНе менее 1217 и больше

День 3 (пауза — 120 секунд).
Сеты123
17-811-1217-18
28-912-1318-19
36-79-1016-17
46-79-1016-17
58 и большеНе менее 1419 и больше

3 неделя

День 1 (перерыв между подходами — 60-90 секунд).
Сеты123
110-1112-1318-19
211-1213-1519-20
38-910-1217-18
48-910-1217-18
5От 9Не менее 17От 20

День 2 (перерыв — 90-120 секунд).
Сеты123
110-1113-1420-22
211-1216-1723-25
310-1114-1518-20
410-1114-1518-20
5От 12Более 19От 25

День 3 (перерыв — 120-150 секунд).
Сеты123
111-1215-1622-25
212-1317-1825-30
310-1115-1620-25
410-1115-1620-25
5От 13Свыше 20От 28

4 неделя

День 1 (отдых между сетами — 60 секунд).
Сеты123
111-1217-1822-23
213-1418-2225-30
310-1115-1620-25
410-1115-1620-25
5Не менее 16Свыше 25От 32

С каждым днем отжиматься будет легче.

День 2 (отдых — 90 секунд).

Сеты123
113-1418-2023-25
214-1622-2525-30
311-1218-2023-25
411-1218-2023-25
5От 18Более 28От 36

День 3 (пауза — 120 секунд).
Сеты123
114-1620-2326-29
216-1825-2830-33
312-1320-2326-29
412-1320-2326-29
5Более 20Более 33От 40

5 неделя

День 1 (перерыв между подходами — 60 секунд).
Сеты123
116-1725-2833-36
218-1932-3537-40
313-1523-2529-33
413-1522-2326-28
5От 20От 35Более 40

День 2 (перерыв — 45-60 секунд).
Сеты123
1-211-1218-2020-22
3-413-1418-2022-25
5-611-1214-1518-20
710-1114-1520-22
8От 25Не менее 40Более 45

День 3 (перерыв — 45 секунд).
Сеты123
1-213-1518-2020-23
3-415-1720-2223-25
5-611-1217-1820-25
710-1118-2020-25
8От 30От 45Более 50

6 неделя

День 1 (отдых между подходами — 60 секунд).
Сеты123
123-2535-4040-45
227-3045-5050-55
320-2225-2830-35
415-1725-2825-30
5Более 40От 50От 55

День 2 (отдых — 45 секунд).
Сеты123
1-213-1518-2020-23
3-415-1720-2325-30
5-613-1518-2020-25
7-810-1116-1818-20
9От 44Не менее 53Более 58

День 3 (пауза — 45 секунд).
Сеты123
1-213-1520-2225-27
3-415-1725-3030-33
5-615-1720-2525-27
7-812-1416-1820-25
9От 44От 53Более 58

Если не удалось достичь результатов, указанных в таблице на какой-либо из недель, следует повторить предыдущий курс. После финальной тренировки отдыхают 2 дня, отжимаются по максимуму. Если все было сделано правильно, в результате получится отжаться не менее 100 раз.

Если не получилось добиться необходимых результатов, начните все заново.

Возможные проблемы

Часто нарушение техники отжиманий в виде раскинутых в стороны локтей провоцирует неприятные ощущения в локтевых и плечевых суставах. Также нередко при выполнении упражнений болят другие части тела. Это происходит по нескольким причинам.

Боль в запястьях

Неприятные ощущения в запястьях часто возникают у новичков или после чрезмерных нагрузок.
Со временем боль проходит, поскольку мышцы развиваются и укрепляются.

Если подобные симптомы имеются у опытных атлетов, необходимо обратиться к врачу.

Боль в пояснице

Первая причина — слабые мышцы пресса. Следует совмещать отжимания с упражнениями на укрепление мышц живота. Вторая причина — травмы или болезни позвоночника. После консультации с врачом можно заниматься по облегченному варианту, параллельно выполняя корректирующие и укрепляющие упражнения для поясничного отдела.

Появление боли в спине при нарушении правил отжимания.

Часто возникающие вопросы

Результат отжиманий зависит от комплекции человека, желания, объективных и субъективных факторов. Не у всех получается выполнить ту или иную программу, в связи с чем возникают разные вопросы.

Что делать, если не смог осилить количество повторений

Не стоит унывать, организм у всех людей разный. Следует отдохнуть 2-3 дня и повторить комплекс заново.

Сколько отдыхать между подходами

Опытным спортсменам подойдет тренировка с отдыхом в 30 секунд между подходами. Стандартный промежуток — 45-90 секунд. Большие перерывы делать не рекомендуют, поскольку мышцы «остынут» и потеряют максимальную готовность.

Сколько раз в неделю тренироваться

Лучше всего заниматься через день. Это позволит мышцам восстановиться и не переутомиться.

Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше

Выполняйте упражнения с отягощением, варьируйте их разновидности.

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими

Если цель — выполнить все программы, лучше осиливать их по очереди. При желании прокачать мышцы комплексно можно совмещать тренировки, используя меньшую нагрузку в каждом виде.

Как питаться?

Рассчитайте необходимый БЖУ для вашего веса, возраста и роста. Соблюдайте калорийность и не употребляйте вредную пищу. Обратите внимание на рейтинг компаний, которые доставляют готовые рационы питания по калорийности:

Месячная программа тренировок отжиманий для начинающих (3 дня в неделю)

Отжимания — это базовое упражнение с собственным весом, которое может принести пользу каждому. Помимо того, что отжимания являются основополагающими для наращивания силы, мощности и размера верхней части тела, они также имеют массу отличных вариаций, которые могут принести много пользы для тренировок.

Однако, чтобы выполнять некоторые из более сложных вариантов отжиманий, тогда базовое отжимание должно быть упражнением и навыком на блоке.Это означает, что необходимо создать основу формы и силы для толкающих мышц, необходимых для выполнения отличных отжиманий.

В этой статье мы собираемся предоставить вам месячную программу отжиманий и ускорить выполнение нескольких последовательных повторений.

Перед тем, как погрузиться в программу, мы настоятельно рекомендуем ознакомиться с руководством по отжиманиям внизу этой статьи.

Прогресс отжимания

Перед тем, как погрузиться в программу, мы собираемся рассказать о двух полезных последовательностях отжиманий, которые должен понять каждый, поскольку они будут использоваться в течение четырехнедельной программы.Эти две прогрессии помогут создать основу силы и формы для улучшения отжиманий.

Отжимания с помощником

Первая последовательность отжиманий — это отжимания с одной или двумя руками с помощью колен. Для этого варианта отжиманий вы примете традиционное положение для отжиманий и поставите одно или оба колена на землю в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Этот вариант полезен, потому что он помогает облегчить нагрузку, которую необходимо толкать, и поможет нам накапливать объем прессования в течение четырех недель.

  • Double Knee : отличный вариант для настоящих новичков.
  • Single-Knee : Немного более продвинутый, обратите внимание на бедра и убедитесь, что они квадратные при использовании этого варианта.

Отжимания в темпе и отжимания с паузой

Вторая последовательность, на которую стоит обратить внимание, — это темп и отжимания с паузой. Эта модификация будет проистекать из выполняемых вариаций отжиманий и изменит скорость, с которой вы выполняете движение.

  • Tempo : изменение опускания и нажатия части механизма.
  • Приостановлено : Остановка в определенной позиции и удержание для достижения цели, зависящей от времени.

Программа отжиманий для начинающих

Цель этой программы — внедрить ее в вашу текущую тренировочную программу. Тренировки короткие и должны либо 1) дополнять ваши текущие тренировочные дни, либо 2) выполняться в выходные дни в качестве активного сеанса восстановления.

Руководство по программе

Дни отдыха и оборудование: Эта программа работает лучше всего, если она выполняется с одним днем ​​отдыха между тренировками, поэтому не выполняйте их все подряд с четырехдневным отдыхом между тренировками. .Хорошие варианты частоты включают:

  • Понедельник, Среда, Пятница
  • Вторник, четверг, суббота

Кроме того, эта программа не включает оборудования , поэтому ее можно использовать в любое время в любом месте.

Время отдыха между подходами: Старайтесь отдыхать 1-2 минуты между подходами. Тем не менее, это может быть сокращено или увеличено в зависимости от вашего энергетического уровня и графика. Если вы можете сократить время отдыха и выполнять идеальные повторения, то смело делайте это!

Модификации с ассистентом : Масштабируйте свои отжимания с помощью умелых повторений.Например, если в течение недели вы выполняете два колена вниз и выполняете все повторения, то на следующей неделе переключитесь на одно колено для одного, двух или всех подходов. Используйте свою силу и исполнение как шкалу для типа используемой и необходимой помощи.

Предварительная программа : Выполняйте как можно больше обычных отжиманий, пока форма не нарушится. Здесь нет ничего постыдного. Если 0, то начинаем с него и строим! Сделайте день отдыха, а затем начните с четырехнедельной программы, указанной ниже.

День 1: Накопление объема отжиманий

  1. Отжимания с ассистентом: 3 x 8-10 повторений
    • Выполняйте их, опираясь на землю одним или двумя коленями.Выбирайте, исходя из вашей начальной силы и уровня физической подготовки.
  2. Отжимания в темпе с поддержкой темпа: 2 x 6 повторений
    • Выполните отжимание с поддержкой с 4-секундной фазой опускания. Сосчитайте до четырех в уме во время опускания, затем либо А) нажмите как обычно, либо Б) вернитесь в исходное положение любым способом.
  3. Отжимания на наклонной скамье: 3 x 6-8 повторений
    • Найдите скамейку, лестницу или предмет мебели, чтобы отжиматься.Целью должно быть «почувствовать» это в нижней части груди.
  4. Расширенная планка: 4 x 20-25 секунд
    • Неделя 1 : 20-25 секунд, Неделя 2 : 30-35 секунд, Неделя 3 : 35-40 секунд, Неделя 4 : 45-50 секунд

День 2: Локаут и сила трицепса

  1. Отжимания узким хватом с ассистентом: 4 x 8 повторений
    • Выполните отжимание с поддержкой, расставив руки на ширине плеч или немного ближе, чтобы создать фокус на трицепсе.
  2. Отжимания в полутонах движения: 2 x 5 повторений
    • Для этого примите нормальное положение отжимания и выполните полуповтор с 3-секундной фазой опускания, а затем выполните блокировку в обычном режиме. Цель нацелена на трицепс.
  3. Bodyweight Skull Crushers: 3 x 8 повторений
  4. Планка вверх и вниз: 3 x 10-20 повторений (см. Схему еженедельных повторений ниже)
    • Неделя 1 : 10-12 повторений, Неделя 2 : 14 повторений, Неделя 3 : 16-18 повторений, Неделя 4 : 18-20 повторений

День 3: Сила груди и дельтовидных мышц

  1. Отжимания с поддержкой широким хватом: 3 x 8-10 повторений
    • Расположите руки примерно на на одну ладони шире, чем при обычном отжимании.
  2. Пауза с ассистентом до полной остановки: 3 x 5 повторений
    • Выполните 3-секундную фазу опускания, сделайте паузу, когда руки коснутся 90 градусов на 1 секунду, затем опустите тело на землю, считая до 2 секунд. Как только тело коснется земли, примите обычное исходное положение и встаньте любым способом.
  3. Подъем дельт в стороны: 3 x 10-12 повторений
    • Возьмите кувшин для молока, телефонный справочник или рюкзак с грузом и выполните подъемы на дельты в стороны.
  4. YTW лежа на животе: 3 раунда
    • Лягте на землю и выполните три раунда YTW. Посмотрите это видео для примера!

После завершения этой программы отдохните два дня и приготовьтесь к следующему тесту!

Пост-программа : Выполните как можно больше повторений без нарушения формы. Насколько вы улучшились?

Направляющая для отжиманий

Отжимания — это больше, чем кажется на первый взгляд.Выравнивание бедер, положение рук и ног и многое другое необходимо учитывать, чтобы отжимания были максимально эффективными.

Чтобы привести форму в порядок и начать работать над идеальным отжиманием, ознакомьтесь с пошаговым руководством по отжиманиям ниже.

1.

Примите положение доски

Чтобы выполнить отжимание, начните с верхней части планки со спиной ровно. Руки должны быть полностью вытянуты так, чтобы руки находились непосредственно под плечевым суставом.Ступни и бедра следует активно прижимать друг к другу.

Часто новички выставляют руки слишком далеко вперед. Обязательно поместите руки под плечевой сустав, может быть, даже немного назад к бедрам.

Совет тренера : примите планку с неподвижным туловищем и плоской спиной. Голова должна оставаться в нейтральном положении.

В положении планки активно сведите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины.Это поможет стабилизировать плечевой пояс и обеспечить надлежащую стабильность в фазе опускания отжиманий.

Установите спину, потянув лопатки к бедрам и выпрямив верхнюю часть спины. Следите за тем, чтобы бедра не провисали или нижняя часть спины не чрезмерно растягивалась в этом положении.

3.

Опустись на пол

После того, как вы устроились, подумайте о том, чтобы отвести локти назад, как если бы вы стояли в ряду. Это поможет активировать мышцы верхней части спины и обеспечит стабильность при приближении к нижней части отжимания.

Не позволяйте вашей голове или плечам наклоняться вперед к полу. Лучше подумайте о том, чтобы зажать грудину между руками.

Совет тренера : бедра, бедра и грудь должны соприкасаться с полом одновременно. Если они не в порядке или не возникают одновременно, это может указывать на провисание бедер и / или гиперэкстензию в пояснице.

Как только вы коснулись пола, оттолкнитесь от себя и вверх, пытаясь дотянуться руками до пола.Думая о достижении, а не о толчке, вы можете переосмыслить движение, чтобы тело обрело устойчивость и силу в верхней части спины.

Оттолкнитесь от пола и сосредоточьтесь на сохранении напряжения в верхней части спины.

Совет тренера : Сохраняйте неподвижность туловища и следите за тем, чтобы бедра не провисали во время отжиманий вверх.

Отжимания для начинающих: часто задаваемые вопросы

На какие мышцы работает отжимание?

Основными мышцами, участвующими в отжимании, являются большая грудная мышца и трицепс.Во время отжиманий также задействованы мышцы кора, верхней части спины и передняя зубчатая мышца.

Может ли отжимание заменить жим лежа?

Это зависит от ваших целей, но отжимания — жизнеспособное упражнение для согласования адаптации жима лежа, когда учитываются интенсивность и объем. Как и в любом упражнении, здесь необходима форма прогрессивной перегрузки, которая продиктована адаптацией (мощность, масса, сила и т. Д.) При использовании отжиманий.

Какое лучшее упражнение для прогрессирования отжиманий?

Одно из лучших отжиманий без оборудования — это отжимания с поддержкой.Этот вариант отжимания повлечет за собой опускание одного или обоих колен на землю, чтобы уменьшить общий вес, используемый в этом упражнении.

Могут ли отжимания сделать ваши руки больше?

Да! Отжимания укрепят трицепс и, вероятно, вызовут некоторую гипертрофию этой группы мышц. Поскольку трицепсы составляют примерно 2/3 руки, вероятно, будет некоторое увеличение размера руки.

Что делает отжимание?

Отжимания тренируют тело с помощью горизонтального прессования, поэтому оно увеличивает силу и массу мышц и частей тела, участвующих в этой модели движений.

Сообщите нам, как вы это сделали

Если вы приступите к этой программе и улучшите свои отжимания, сообщите нам об этом в комментариях ниже. Кроме того, сообщите нам, как вы добавили эту программу в свое текущее обучение, и поделитесь своим мнением о том, что сработало, а что нет.

Изображение функции из Flamingo Images / Shutterstock

8-недельный план тренировок для силы и мощности отжиманий

Сколько отжиманий вы можете сделать? 20 или 30? 50? Более? Может быть, вы один из тех невезучих людей, которые могут справиться только с пятью повторениями в сомнительной форме.

Произнесите слово «упражнение», и отжимание неизбежно будет рассматриваться как движение выбора. На протяжении десятилетий, а возможно, и столетий мужчины указывали на отжимания как на истинное испытание на силу, не говоря уже о мужском мужестве. Что может быть проще, чем просто упасть на землю и начать откачивать?

Несмотря на все это, отжимания с годами постепенно входили в сферу фитнеса и выходили из нее. Военные и другие службы использовали его как неотъемлемую часть фитнес-тестирования, , но он почти исчез с радаров по наращиванию мышц.

Если вы фанат функционального фитнеса, убежденный гуру старой школы или просто хотите включить это классическое упражнение в свою текущую программу, отжимания — мощное дополнение к любому плану тренировки.

С преимуществами, варьирующимися от оптимизации местной мышечной выносливости до повышения общей выносливости, силы корпуса и стабильности, безумие не включать это упражнение.

Поскольку фитнес-маятник качнулся в пользу тренировок с собственным весом, у вас может появиться желание улучшить свое мастерство отжиманий.Наряду с подтягиваниями, отжиманиями, приседаниями, подъемами мышц и пистолетными приседаниями, отжиманий проверяют реальную силу и стабильность и являются свидетельством полного контроля над телом.

Увеличение числа повторений, силы и мышечной выносливости должно быть главным приоритетом для отдельной программы с собственным весом и важной частью любой силовой тренировки.

8 недель силы отжиманий

Ниже представлена ​​восьминедельная программа, которая гарантированно увеличит силу отжиманий.Принятие серьезной, систематизированной программы гарантирует, что вы будете прогрессировать в этом классическом, но эффективном упражнении для наращивания мышц.

На время этой программы сократите тяжелые жимы и мухи. Максимальный жим лежа и другие сложные комплексные упражнения, возможно, на время отодвинут на второй план. Кроме того, мухи, как правило, сильно нагружают плечевые суставы, так что пока не давайте их.

Поскольку сила и стабильность брюшной полости являются важными факторами при отжимании, обязательно включает в себя много работы для вашего живота. Если вы слабы в этой области, вы склонны кланяться и сгибаться в пояснице.

Для всей этой программы, гарантирует, что вы выполняете каждое повторение с правильной формой и техникой. Руки немного шире плеч, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола, а затем отожмите назад, сохраняя прямой позвоночник и напряженный корпус.

Недели 1 и 2

Первым шагом является выполнение короткого предварительного тестирования. Выполняйте как можно больше отжиманий в хорошей форме, не делая упор в верхней или нижней части движения. Запишите свои результаты.

Это будет ваш базовый уровень. Если вы недавно тренировали грудь, плечи или трицепс, не забудьте расположить предварительный тест достаточно далеко, чтобы вы были достаточно свежими, чтобы приложить максимум усилий.

  • Чтобы начать программу, выберите в качестве цели большое количество отжиманий. Начните примерно с четырехкратного максимального значения вашего предварительного теста.Например, если вы выполнили 20 повторений, ваша новая цель будет 80. Теперь вы выполните столько подходов, сколько нужно, чтобы сделать общее количество повторений 80. Вы можете достичь 20 в первом подходе, 15 во втором, 12 в третьем и так далее, пока вы достигнете общей цели.
  • В первую неделю отдыхайте одну минуту между подходами. В течение второй недели сократите отдых до 30 секунд. Кроме того, постарайтесь сократить количество подходов, необходимых для достижения общего результата.
  • Делайте это не реже двух раз в неделю.
  • Если вы хотите добавить дополнительную тренировку, обязательно включите в нее жим лежа, жим узким хватом, жим от плеч, подъемы вперед и отжимания. Но помните, не переусердствуйте.

Недели 3 и 4

К настоящему времени вы выполняете довольно много повторений с ограниченным отдыхом. В следующие две недели вы увеличите частоту, общее количество повторений и сведете к минимуму отдых на . Вы эффективно улучшите общую мышечную выносливость и выносливость.

  • Увеличьте частоту до трех раз в неделю. К настоящему времени вы должны привыкнуть тренироваться больше раз в неделю, поэтому не беспокойтесь о том, что силовые тренировки будут мешать вашей программе отжиманий.
  • Увеличьте общее количество повторений еще примерно до 150% от вашей первоначальной цели. В приведенном выше примере ваше новое общее количество повторений должно быть 120. Это может показаться большим числом, но просто делайте столько подходов, сколько требуется, чтобы достичь этой новой цели.
  • Отдых не должен превышать 30 секунд. Ваша цель должна заключаться в сокращении разрыва между подходами, чтобы вы могли выполнять больше повторений за подход.
  • Сохраняйте строгость формы и техники.

Недели 5 и 6

В следующие две недели вы снова увеличите частоту, количество повторений и сократите время отдыха. Поскольку вы, скорее всего, попадете в диапазон большого числа повторений, , вы также можете начать использовать несколько альтернативных положений рук и углов.

  • Увеличьте частоту до четырех раз в неделю.
  • Уменьшите время отдыха на 15 секунд между подходами.
  • Увеличьте общее количество повторений еще на 50% от вашего исходного числа. В приведенном выше примере это будет 160.
  • Поэкспериментируйте с разными положениями рук и углами локтей; узкие, широкие, локти разведены, локти по бокам и т. д.
  • Этого недостаточно: держите свою форму под контролем. Сейчас не время торопиться с повторениями и подходами ради того, чтобы получить больше повторений.

7-я и 8-я недели

Последние две недели будут, мягко говоря, сложными, , особенно если вы дополняете свою обычную программу тренировок с отягощениями.Еще раз увеличьте частоту и общее количество повторений, уменьшая время отдыха. Добавьте несколько новых и сложных способов выполнения отжиманий, чтобы увеличить интенсивность.

  • Увеличьте частоту до пяти раз в неделю.
  • Сохраняйте периоды отдыха не более 15 секунд. Вы можете начать с отдыха всего несколько секунд в течение первых нескольких подходов, а затем увеличивать его до 15 секунд по мере продвижения в последующих подходах.
  • Общее количество повторений увеличится еще на 50% в зависимости от вашего исходного количества.Да, для приведенного выше примера ваше новое число теперь будет 200.
  • Продолжайте использовать различные положения рук и углы локтей.
  • Включите несколько подходов отжиманий с поднятой ногой и отжиманий с поднятыми руками.
  • Опять же, держите свою форму под контролем.

Время тестирования

Теперь пришло время для вашего пост-теста. Сделайте это точно так же, как вы выполнили предварительный тест. На этот раз вы должны увидеть значительное увеличение количества повторений и увеличение общей силы, мощности и устойчивости плеч.

По прошествии восьми недель сядет поудобнее и пожнет плоды своего увеличения силы и повысит производительность. Вы можете либо поддерживать свой текущий уровень, либо начать программу заново для нового испытания.

Отжимания на пишущей машинке: сложный вариант отжиманий.

У вас расшатанные плечи?

Упрощение здоровья плеч для силовых атлетов

Овладейте ими и добавьте годы к своей жизни

Отжимания — идеальное переходное упражнение.Их можно делать где угодно. Они задействуют более половины мышц верхней части тела, а также большую часть кора. И это безопасно. Оказывается, они также служат для измерения общего состояния здоровья.

Исследование, опубликованное в журнале Открытой сети Американской медицинской ассоциации , показало, что количество отжиманий, которые парень может сделать за одну минуту, является предиктором сердечных проблем в дальнейшей жизни. Исследователи попросили 1104 пожарных, все мужчины, выполнить как можно больше отжиманий за одну минуту.Затем они сравнили результаты с показателями здоровья сердца. У тех, кто набрал 40 или более (155 участников), вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний была на 96 процентов ниже, чем у тех, кто набрал 10 или меньше (75 человек). Большинство пожарных — 389 из них — отжимались от 21 до 30, то есть они отжимались каждые две секунды.

Почему отжимания? Это одновременно их простота (их все знают; им не нужно никакого оборудования) и то, что они проверяют силу и кардио-емкость. «Это была быстрая и грязная оценка устойчивости чьего-либо здоровья и функционального статуса», — говорит автор исследования Стефанос Н.Калес, доктор медицины, в Гарвардской медицинской школе. Его команда попыталась использовать стресс-тест на беговой дорожке, но в итоге он оказался менее точным, и участникам пришлось пойти в кабинет кардиолога, чтобы сделать это.

Конечно, вы читаете это и решаете бесконечно трудиться над базовым отжиманием. Это настоящая тренировка, но она станет скучной.

«Вариации подчеркивают и бросают вызов различным областям груди, плеч и корпуса», — говорит Крис Добросельски, тренер из Сан-Диего и автор книги Going the Distance .Он разработал программу из девяти шагов на следующих страницах, чтобы сместить области стресса и сохранить интерес. Сделайте базовый тест отжимания и приступайте к работе. Повторно тестируйте ежемесячно с целью увеличения емкости. Это тот случай, когда больше значит больше.

Тренировка

Разминка, затем выберите набор движений в зависимости от физической подготовки (начальный, средний, продвинутый). Сделайте от 10 до 25 повторений каждого движения и от 3 до 5 подходов. Отдыхайте по мере необходимости. Делайте это 4 или 5 раз в неделю. По мере продвижения повышайте уровень вариаций и сокращайте время отдыха.

Разминка

Отжимания — серьезное упражнение для верхней части тела, поэтому готовьтесь к нему, как и к любой другой серьезной тренировке. Если вы этого не сделаете, грудная клетка может взять на себя непропорционально большой объем работы вместо того, чтобы распределять усилие на ядро, — говорит тренер из Нью-Йорка Крис Райан. Начните с вращений плечами. Встаньте прямо и возьмите трубку из ПВХ или эспандерную ленту широким хватом, руки запертыми и прямыми вниз. Поверните плечи и потяните руки вверх и над головой к ягодицам, затем снова назад.И сделайте также несколько вращательных растяжек. Попробуйте лечь на спину, согнув колени, и медленно водите ногами из стороны в сторону.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

30 отжиманий за 15 недель

30 отжиманий за 15 недель

Пояснение: Эта программа тренировки поможет вам сделать 30 отжиманий за 15 недель.Это цель, которой можно достичь за 15 недель. Большинство упражнений на отжимания предназначены для выполнения отжиманий за минимально возможное время, но это не лучший способ сделать это. Вы не сможете сделать 30 отжиманий всего за 2 недели тренировок. 15 недель для 30 отжиманий — вполне разумная цель, и поскольку вы не будете делать максимальное количество отжиманий на каждой тренировке, это легче выполнить!

Выполняйте отжимания в хорошей и медленной технике. Отдыхайте 1 минуту между подходами, при необходимости больше! Если вы думаете, что распорядок слишком прост, вы можете пропустить неделю, пока вам не станет труднее следовать ему.Если рутина слишком сложна для вас, просто повторите предыдущую неделю, пока вы не сможете выполнять следующую неделю!

НЕ отжимайтесь 2 дня подряд. Если вы делаете день 1 сегодня, вам не следует делать день 2 завтра. Отдыхайте не менее 1 дня между днями!

Посмотрите видео внизу этой страницы, чтобы узнать, как вы можете научиться отжиматься!

новичок

Это будет хорошим началом, если вы можете сделать всего 2-3 отжимания. За 5 недель вы увеличите количество повторений до 10 отжиманий подряд! PU = Отжимания.

Номер недели День 1 День 2 День 3
1 3 УЕ 2x 2 УЕ 3 УЕ
2 4 УЕ 3x 2 УЕ 5 УЕ
3 6 УЕ 2x 3 УЕ 5 УЕ
4 2x 5 УЕ 2x 4 УЕ 8 ЕЕ
5 9 УЕ 3x 3 УЕ 10 УЕ

Средний

Когда вы уже можете сделать 10 отжиманий или если вы успешно выполнили программу для новичков, теперь вы можете работать до 20 отжиманий подряд! Если можете, отдыхайте всего 30-45 секунд, но если вам нужно больше времени, вы можете немного отдохнуть! PU = Отжимания.

Номер недели День 1 День 2 День 3
1 1×10 и 1x 5 УЕ 4x 5 УЕ 1x 12 УЕ
2 1x 12 и 2x 5 УЕ 4x 6 УЕ 2x 8 УЕ
3 1x 14 УЕ 5x 5 УЕ 1x 16 УЕ
4 2x 10 УЕ 3x 7 УЕ 1x 18 УЕ
5 3x 10 УЕ 4x 6 УЕ 1 x 20 УЕ

Продвинутый

Вы выполнили 20 отжиманий! Вы либо уже смогли это сделать, либо только что выполнили упражнения для начинающих и среднего уровня.Пришло время сделать 30 отжиманий подряд! PU = Отжимания.

Номер недели День 1 День 2 День 3
1 1x 20 УЕ 3x 10 УЕ 3x 13 УЕ
2 2x 15 УЕ 2x 16 УЕ 4x 10 УЕ
3 1x 22 УЕ 3x 14 УЕ 1x 23 УЕ
4 1x 25 УЕ 2x 20 УЕ 3x 15 УЕ
5 1x 28 УЕ 1x 30 УЕ 30 УЕ

Домашняя тренировка отжиманий для больших рук

Поскольку большая часть Великобритании вступает в очередную изоляцию, вы, возможно, ищете новые способы скоротать время.Скульптура мышц рук определенно превосходит бесконечную запойную тренировку в нашей книге, поэтому мы подумали, что предлагаем вашему вниманию эту простую процедуру, разработанную Мартином Руни, создателем протокола Training For Warriors. С помощью нескольких умных настроек количества повторений и периодов отдыха можно превратить его в удивительно эффективный четырехнедельный план. Для этого также не требуется никакого оборудования, поэтому, если вы не оснастили свой дом набором гантелей или принципиально не готовы платить завышенные цены, вы все равно можете выйти из изоляции с более крупными и сильными руками.

В этом плане используются вариации отжиманий, чтобы сосредоточиться на трицепсах, а не на бицепсах. Сгибания рук — это весело и все такое, но трис составляют примерно две трети мышц рук. Пренебрегайте ими, и вы измените себя.

Как выполнять эту тренировку

Вместо бесконечных стандартных отжиманий, этот план бросает вызов груди и трицепсу с пятью вариациями, прорабатывая их со всех сторон. Не можете сделать более сложные варианты? Добавьте набор более простых приемов для каждого пропущенного.

Тренируйтесь дважды в неделю. В течение четырех недель меняйте количество повторений и отдых в каждом подходе следующим образом.

  • Неделя 1: 10 повторений, отдых 2 минуты
  • Неделя 2: 8 повторений, 1 минута отдыха
  • Неделя 3: 10 повторений, 1 минута
  • Неделя 4: 12 повторений, отдых 2 минуты
1 Толкание одной ногой- вверх

Держите руки на ширине плеч и слегка оторвите одну ногу от земли, затем опускайтесь, пока грудь не коснется пола. Оттолкнитесь вверх, стараясь не скручивать.Меняйте ноги при каждом повторении.

2 Отжимания пикирующего бомбардировщика

Старт в форме перевернутой буквы V — бедра прижаты к потолку, руки и ноги прямые. «Нырните» к полу, как будто пытаясь протолкнуть мяч носом, затем закончите, подняв голову и грудь вверх. Обратный ход к началу.

3 Отжимания гориллы

Начните с традиционного верхнего отжимания, быстро сделайте повторение, а затем используйте свой рефлекс растяжки, чтобы взорваться вверх. Выйдите с пола и хлопните себя по груди, а затем быстро опустите руки вниз.Это одно повторение.

4 Отжимания «Человек-паук»

Начните с обычного верхнего отжимания. Когда вы опускаетесь, поднимите одно колено вверх и в сторону, пытаясь дотронуться до локтя. Меняйте стороны с каждым повторением.

5 Отжимания на одной руке с приподнятым углом

Начните с вытянутой руки в сторону, приподняв ее на стуле, диване или другом подобном предмете. Выполняйте повторения с минимальной помощью поднятой руки, насколько это возможно.

Модель: Freddie Abrahams @WAthletic

Как освоить отжимания для начинающих

Отжимания сложные!

Если вы заходите в тренажерный зал и видите, как разорванный парень делает отжимания после отжиманий, вы не слишком много об этом думаете.В конце концов, он парень, и, как правило, мы предполагаем, что парни могут делать отжимания без особых усилий.

Конечно, это неправда. Не все мужчины могут делать бесконечные отжимания. Хотя у мужчин есть преимущество в том, что у них больше тестостерона, который обычно увеличивает естественную силу верхней части тела, они тоже должны выполнять упражнения, чтобы достичь мастерства.

Для любого мужчины или женщины, которые не могут делать отжимания сегодня, вы понимаете, насколько они сложны! Пытаясь выполнить отжимание, вы понимаете одну или две вещи.Ваши руки кажутся слабыми, и у вас, по-видимому, нет мышц пресса.

Знаете ли вы, что отжимания на самом деле прорабатывают несколько групп мышц? Помимо рук и пресса, отжимания также тренируют мышцы груди, плеч и спины. Это то, что делает отжимания таким замечательным упражнением и почему вы ХОТИТЕ освоить их!

Как справиться с отжиманиями за три этапа

Если вы не можете делать отжимания сегодня, Я здесь, чтобы предоставить вам руководство, которое я разбил на три этапа, чтобы помочь вам достичь ваших целей отжиманий!

Этап 1: Отжимание противником

Я считаю, что контр-высота — отличная отправная точка! Уровень сложности напрямую зависит от угла наклона. Чем круче наклон (футы ближе к стойке) , тем меньше вес тела вы поднимаете вверх, что приводит к меньшей нагрузке на мышцы.

В идеале, когда вы увеличиваете мышечную силу, вы уменьшаете наклон (ноги дальше от стойки). Если вы математический ботаник, вам может понравиться эта статья о том, как рассчитать, какой вес вы поднимаете по отношению к вашему личному весу тела и уровню наклона во время отжимания.

Выберите начальную высоту, будь то стойка, стул или скамья. Это ваша отправная точка в первом этапе, но вы можете даже выбрать несколько этапов, если хотите уменьшить угол наклона перед переходом к этапу 2.

Положите руки на стойку на ширине плеч. Расположите ноги позади себя так, чтобы вы стояли у стойки в наклонной позе планки, а ваше тело образовывало прямую линию.

Медленно согните руки и опустите грудь к стойке, задержитесь на секунду, затем снова поднимитесь.Повторите определенное количество повторений. (руководство приведено ниже)

Этап 2: Модифицированное отжимание (колени)

После завершения первого этапа вы готовы ко второму этапу , модифицированному отжиманию . Их ошибочно называют «девчачьими отжиманиями», но это ужасный термин.

Во-первых, это подразумевает, что женщины не способны выполнять отжимания всего тела, а во-вторых, это означает, что выполнять это отжимание ниже мужчин. Обе идеи вредны и неверны.

Модифицированное отжимание предназначено для ЛЮБОГО, кто стремится к отжиманию всего тела. Это ступенька на пути к третьей фазе!

Для начала сядьте в прямую планку на руках, руки на ширине плеч, спина прямая, а корпус задействован. Опустите колени на пол, сохраняя спину прямой. Это ваша исходная позиция.

Медленно согните руки и опустите грудь так, чтобы она находилась всего в нескольких сантиметрах от пола.Задержитесь на секунду, затем снова поднимитесь. Повторите определенное количество повторений. (руководство приведено ниже)

Этап 3: Отжимания всего тела

Это конечная цель! Если вы прорабатываете первые две фазы , может пройти пара месяцев, прежде чем вы сюда попадете. И это нормально! Тише едешь — дальше будешь!

В прошлом году моей целью было отжиматься от пола.Только один! Несмотря на то, что я был на этой планете более 40 лет, я так и не освоил ни одного отжимания от всего тела, а тем более целого сета.

Пройдя первые две фазы, я наконец достиг своей цели! Это было одиночное отжимание, и я был в восторге! Мой сын записал для меня момент.

Мне не было стыдно опубликовать это в социальных сетях, чтобы продемонстрировать свое единственное отжимание от всего тела! Это было большое достижение!

Пройдите первые два этапа, и вы тоже сможете достичь этой цели!

Для начала сядьте в прямую планку на руках, руки на ширине плеч, спина прямая. Медленно согните руки и опустите грудь, пока она не окажется всего в нескольких дюймах от пола. Задержитесь на секунду, затем снова поднимитесь. Повторите определенное количество повторений. (руководство приведено ниже)

За пределами фаз

Когда вы завершите фазы, что дальше? Ну, во-первых, я призываю вас не расслабляться, делая отжимания. Сделайте определенное число каждый день , будь то утром, когда вы встаете с постели, или в любое время дня.

Выполняйте 10-20 отжиманий каждый день, и вы сохраните отличную привычку поддерживать общую физическую форму всего лишь одним этим упражнением. Расслабьтесь, и вам, возможно, придется вернуться через один или несколько этапов, описанных выше.

Полная прозрачность, я немного расслабился во второй половине прошлого года. Хотя я не начинаю с самого начала, я возвращаюсь к фазе 2. Не стыдно, это именно то, где я нахожусь.

Я все еще могу делать отжимания всего тела, на самом деле я могу сделать около 10 из них, но моя форма отстой… они не очень хороши!

Итак, я возвращаюсь ко второй фазе с планами не только увеличить мою верхнюю часть тела и силу кора, но и развить отличную форму.

Чем лучше вы будете выполнять отжимания, тем эффективнее будет упражнение.

Говоря о хорошей форме, убедитесь, что ваше тело прямое, в положении планки, плечи, бедра и колени выровнены, а корпус задействован, вдыхая вниз и выдыхая вверх.

Руководство по работе с фазами

Оцените мое 30-дневное испытание на отжимание! Идеально подходит для любого этапа, на котором вы находитесь! Если вы начнете с этапа 1, то вы можете запланировать выполнение 30-дневного отжимания трижды, по одному на каждую фазу.

Вы получили это!

Вы нашли это руководство по отжиманиям для начинающих полезным? Прокомментируйте, пожалуйста, ниже и дайте мне знать, что вы думаете!

Руководство для новичков по правильному отжиманию

Отжимания — одно из тех упражнений, которые входят практически в каждую тренировку, потому что они эффективны, не требуют какого-либо оборудования и могут выполняться где угодно, если у вас есть немного места на полу.Это не значит, что они легкие, и может потребоваться некоторая практика, прежде чем вы начнете их эффективно выполнять. Если вы новичок, может быть сложно понять, с чего начать. Вот несколько советов о том, как правильно выполнять отжимания, а также некоторые варианты этого универсального упражнения.

Преимущества отжиманий

Если в любой момент вас просят отжиматься во время тренировки, ваша стратегия состоит в том, чтобы потратить так много времени на регулировку рук и коленей / ступней, чтобы вы не выполняли их до того, как придет время встать и сделать еще одно упражнение, хорошо.. это связанно. Но также вы, вероятно, оказываете своему телу медвежью услугу.

«Самым важным и самым неизвестным преимуществом является то, что отжимания — это упражнение для всего тела», — говорит Арни Гейтер, CPT. «Многие думают, что вы просто тренируете грудь, руки и плечи. Они, конечно, активируются, но чтобы сделать правильное отжимание, вы также должны задействовать корпус, спину и ноги. Как и планка, отжимания работают на стабилизаторы и мышечные стропы. В целом, отжимания делают гораздо больше, чем тонизируют и укрепляют верхнюю часть тела .”

Они также могут помочь вам не только в тренажерном зале. «Отжимания нацелены на мышцы груди, плеч и верхней части спины, улучшая их силу для повседневных физических задач, таких как удержание сумки с продуктами или ребенка», — говорит фитнес-эксперт Кристин Баллок. Поскольку ваш корпус стабилизирует ваше движение, сила живота — это бонус. Так что в следующий раз, когда вы обнаружите, что без особых усилий несете домой все свои продукты или бесконечные посылки с доставкой, вы можете отчасти поблагодарить отжимания.

Кому следует и не следует делать отжимания?

Отжимания — это упражнения с равными возможностями, то есть их может делать почти каждый.(Показательный пример: актер Джек Пэланс сделал несколько отжиманий на одной руке на сцене после получения Оскара в возрасте 73 лет). «Любой без травм может попробовать отжиматься», — говорит Баллок. Если у вас есть травмы плеча, груди или корпуса, сначала проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, но в остальном вы можете внести изменения и модификации, чтобы облегчить или усложнить их по мере необходимости.

Гейтер добавляет: «Если вы физически можете принять положение планки на носках или на коленях, вам следует сделать это.”

Независимо от того, сколько или какие модификации вы делаете, отжимания — отличный способ развить силу, и чем больше вы их делаете, тем легче они будут. «Интенсивность отжиманий зависит от углов», — говорит Гейтер.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *