Питание до тренировки: Питание до и после тренировки

Содержание

Питание до и после тренировки

Содержание:

Затрачивая массу усилий на формирование красивой фигуры, нельзя забывать о принципах питания. Что следует учесть тем, кто целенаправленно движется к результату?

Белки, жиры, углеводы

Жир бесполезен для обеспечения тела энергией в процессе тренировки. Поскольку из-за него процесс усвоения будет замедлен, а кровообращение — сконцентрировано на пищеварении, в то время, как оно полезно для работы мышц. Достаточно будет жиров, поставляемых с низкоуглеводными продуктами.

Белки — источники аминокислот, а не энергии. Они принимают участие в строительстве мышц после тренировки.

Можно включать в рацион мясо индейки, куриную грудку, коричневый рис, зерновой хлеб, яичные белки, овощной гарнир, овсянку. Стоит побольше употреблять рыбы (не жареной) и кисломолочных продуктов с низким процентом жирности.

Углеводы — хороший источник энергии. Но они обязательно должны быть сложными, трудноусвояемыми (фрукты, овощи, каши), чтобы во время тренировки и после нее постепенно отдавать энергию мозгу и телу.

Простые углеводы, которые содержатся в сладкой и мучной пище, не могут обеспечить длительную и стабильную поставку энергии. К тому же, они повышают сахар в крови и быстро превращаются в жировые запасы.

Несколько полезных советов

  1. Сразу перед тренировкой лучше отказаться от пищи, так как работа пищеварительных органов будет отвлекать от физической активности.
  2. Не стоит тренироваться на пустой желудок. Это значит, что в течение 8 часов нужно поесть. Тогда включится метаболизм, ускоряя обменные процессы.
  3. Следите за нормой калорий и не отступайте от нее. Если питание будет ущербным, организм приостановит скорость обмена веществ. Он сделает это для восстановления энергетического баланса энергии и компенсации недостатка потребления. Приблизительную норму калорий можно рассчитать на специальном калькуляторе.

Можно ли тренироваться на голодный желудок

Можно ли тренироваться натощак? Перед тем, как ответить на этот вопрос, нужно разобраться, что такое голод.

Голодом принято называть ситуацию, когда ваш организм не получал пищу более 8 часов. Например, после сна или длительного отказа от пищи в течение дня.

Любое наше активное действие требует энергии. Основной источник этой энергии — пища. Если организм не получает энергии из пищи, он начинает компенсировать ее из своих запасов.

Есть распространенное мнение, что при голодании тело начинает сжигать жир, чтобы восполнить энергию. Неиспользованный жир остается в запасе до следующего раза. Это правда, но не совсем.

Кроме жира организм может сжигать белок в мышцах, уменьшая мышечную массу. Это особенно плохо для тех, кто тренируется для увеличения объема мышц. Кроме того, без пищи может вырабатываться кортизол, который также «ест» мышцы.

На голодный желудок можно заниматься максимум 20 минут. И то только аэробными упражнениями, как езда на велосипеде или бег.

Без пищи организм может сильно ослабнуть из-за падения уровня сахара в крови. Слабость влияет на снижении концентрации, способствует возникновению головокружения, тошноты и дрожи в конечностях. В таком состоянии повышается риск травм во время тренировки.

Поэтому мы не рекомендуем тренироваться на голодный желудок. Поскольку это может привести к травмам и ухудшению состояния вашего здоровья. Конечно, для каждого эффект от тренировок на голодный желудок может быть разным. Поэтому для начала советуем проконсультироваться по этому вопросу со специалистом.

Питание для набора мышечной массы

Питание до тренировки

За 30 минут до тренировки советуем выпить белковый коктейль. Пропорция белка должна составлять 0,22 г на 1 кг массы вашего тела. С белковым коктейлем рекомендуем съесть фрукт с низким гипогликемическим индексом. Например, яблоко, грушу или ягоды.

Также за 30 минут до занятия можно выпить крепкий кофе или чай без сахара. Это способствует выработке эпинефрина и норэпинефрина, вспомогательных гормонов для расщепления жиров. При этом максимальное количество жиров перейдет в топливо, а глюкоза и аминокислоты в большей мере будут сохранены.

Питание после тренировки

Через 20 минут после тренировки советуем съесть белковую пищу. Так как в это время в вашем организме начинается активное преобразование углеводов и потребление белков для восстановления мышц.

Подойдет любая белковая пища, но качественная и не жирная. Так как жир мешает поступлению белка в кровь. Поставка белка в данный момент направлена на строительство мышечных волокон, а его отсутствие приведет к уменьшению мышечной массы.

Альтернативное мнение

  • Процессы анаболизма — синтеза белка — не начинаются до тех пор, пока в клетках не восстановятся затраты кислорода и энергетического гомеостаза. Поэтому протеиновое питание становится актуальным лишь спустя сутки, но никак не раньше 12 часов. Исходя из этого, белковое питание более важно до тренировки.
  • После тренировки рекомендуются употреблять углеводы в жидком виде. В идеале — клюквенный или виноградный соки. Лучше всего по 1 г углеводов сока на килограмм желаемой массы тела (стакан виноградного сока — 38 г углеводов, клюквенного — 31).
  • После тренировки исключить напитки, содержащие кофеин и блокирующие перераспределение гликогена для восстановления мышц.

Обратите внимание, что питание для набора мышечной массы и для похудения отличаются. Поэтому выбирайте питание, ориентируясь на цель и вид тренировки.

Питание для похудения

Питание до тренировки

Рекомендуем плотно поесть за 1,5-3 часа до тренировки. Сделать упор стоит на сложные углеводы. Например, гречка, бурый рис или цельнозерновой хлеб. Со сложными углеводами можно комбинировать белок. Для этого отлично подойдет отварная/тушеная/запеченная, курица, яйца или тунец.

За 20 минут до занятия можно съесть натуральный йогурт и фрукт.

Питание после тренировки

После часовой тренировки, включающей кардио- и силовые упражнения, не стоит есть в течение 2-3 часов.

Альтернативное мнение

  • Питание после тренировки допустимо в пределах половины затраченных калорий. Количество сгоревших калорий будет зависеть от массы тела, вида и длительности тренировки, ее интенсивности.
  • Спустя 3 часа можно принять белковую и углеводную пищу в соотношении 1:4. Углеводы — обязательно сложные. Не печенье с конфетами, а каши, овощи, зерновой хлеб. Белки — рыба, нежирное мясо.
  • За 5 часов до тренировки исключить из рациона белковую пищу.

Питьевой режим

Кроме приемов пищи до и после тренировки нужно знать, когда и сколько нужно выпивать воды.

Вода — важная составляющая для нашего здоровья. Она ускоряет метаболизм, улучшает работоспособность тела, способствует похудению и росту мышц. Без нее остатки воды будут копиться в организме, вызывать отеки и ухудшать общее состояние здоровья.

В среднем специалисты рекомендуют пить 1,5-2 литра воды. Однако это лишь число для ориентира. Для всех норма воды индивидуальна и зависит от разных факторов (возраст, уровень физической активности, заболевания и многое другое). Вы можете рассчитать свою норму воды самостоятельно или проконсультировавшись с врачом.

До тренировки

Перед тренировкой советуем выпивать примерно 0,5 литра воды без газов.

Во время тренировки

Во время тренировки можно пить воду каждые 15 минут. Делайте небольшие глотки, чтобы вода быстрее усваивалась в организме.

После тренировки

После физических нагрузок организм может быть обезвожен. Чтобы восполнить жидкость, выпейте примерно 3 стакана воды без газов.

Спорт — это большая работа, и в результате нее происходят существенные и столь желанные улучшения. Терпения вам и успехов!

Питание до и после тренировки

Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб.

Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1.ВКЛЮЧИТЬ:

-белки;

-углеводы.

1.ИСКЛЮЧИТЬ:

-жиры (или не больше 3г).

УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:

-мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;

-нежирный бифштекс с картофелем;

-омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки. Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка. Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

РЕЖИМ ПИТЬЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):

-чувство жажды,

-сухость во рту,

-сухие или даже потрескавшиеся губы,

-головокружение,

-усталость,

-головная боль,

-раздражительность,

-отсутствие аппетита,

немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок. Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой. Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.

Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Как питаться до и после тренировки — Все о еде и ее приготовлении

Итак, сегодня поговорим о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.

Наращивание мышц или похудение

Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов. Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например. Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.

Если ваша цель – похудение, то необходимо работать с небольшими весами, по 3 подхода на 10-12 повторений (для девушек) в хорошем темпе с минимальным отдыхом между подходами.

Питание до и после тренировки

За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) или белковым коктейлем и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.

Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.

Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.

Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т.д.

Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.

После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.

Если вы желаете похудеть

Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.

Для похудения, после тренировки нельзя есть в течении 1 часа, только пить воду. После 1 часа необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов. При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок – рыба, курица, белки яиц и т.д.

Только не ешьте жирное после тренировки. И также не стоит пить кофеиносодержащие напитки.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Что можно и нужно есть перед тренировкой? ТОП 10 продуктов

Содержание статьи:


  1. Можно ли есть перед тренировкой?
  2. За сколько до тренировки можно есть?
  3. Что есть перед тренировкой для энергии
  4. Что есть перед тренировкой для похудения
  5. Еда перед тренировкой для набора массы
  6. Что кушать перед тренировкой во время сушки
  7. Особенности питания для разных телосложений
  8. Спортивное питание перед тренировкой
  9. Какие продукты нельзя употреблять до тренировки?
  10. 10 лучших продуктов перед тренировкой

Завсегдатаи спортзалов, которым больше 40 лет, с легкостью вспомнят, что в годы их молодости тренеры настойчиво убеждали своих подопечных ничего не есть перед тренировкой, как минимум, 2 часа. Того же режима долгие годы придерживались и профессиональные спортсмены. А тем несчастным, которые, не могли показать ожидаемых результатов натощак, оставалось лишь одно: полностью отказаться от спортивных амбиций.

Сегодня завтрак перед тренировкой больше не относится к разряду преступлений. Более того, в продаже появились предтренировочные комплексы, которые обещают спортсменам улучшить их результаты, и в кратчайший срок добиться поставленных целей. И все-таки для большинства посетителей фитнес-клубов вопрос: «Есть или не есть перед тренировкой?» остается открытым.

Можно ли есть перед тренировкой?

Чтобы раз и навсегда поставить точку в дебатах, лучше всего обратиться к актуальным научным исследованиям. Например, профессор Лемановского колледжа Нью-Йорка Брэд Шоенфелд в своей практике неоднократно наблюдал, с каким трудом спортсменам, истязающим себя на голодный желудок, удавалось делать то, что еще вчера после принятия пищи они выполняли с легкостью. И уже одно это ставит под сомнение рекомендации горе-тренеров отказаться от завтрака или ужина перед пробежкой или походом в тренажерный зал.

Кроме того, ученый, который много лет посвятил исследованию процессу сжигания жира во время тренировки, выяснил, что теория, поддерживающая голодный тренинг, имеет существенный недостаток: она не учитывает фактор воды. Ее сторонники утверждают, что раз уж поступления углеводов не произошло, организм тут же переключится на сжигание жира. А вот на практике дело обстоит совсем иначе.

Независимо от того, ел спортсмен перед тренировкой или нет, его тело сжигает одинаковое количество жира. Наш организм гораздо умнее, чем мы можем себе представить. Без питания перед тренингом, он автоматически переходит в режим выживания. Организм сжигает мышечную массу, но жир упорно сохраняет, предчувствуя худшие времена.

Отказываясь от пищи до тренировки можно похудеть быстрее, но исключительно за счет потери мышечной массы. Именно поэтому, если желаемый результат – не заветная цифра на весах, а гармоничное, красивое тело, есть перед тренировкой нужно обязательно!

Можно ли сладкое?

Еще несколько лет назад главный аргумент против принятия легкоусвояемых углеводов до тренировки звучал так: потребленные калории обязательно повлекут за собой скачок уровня сахара в крови. Результатом этого станет гипогликемический синдром, а попросту – наступит слабость, которая повлечет за собой снижение производительности организма.

В 2003 году группой ученых из Бирмингемского университета экспериментальным путем было доказано, что предыдущее утверждение – не более чем миф. В исследовании приняли участие 9 профессиональных велосипедистов. Каждый из них перед тренировкой выпивал сладкий напиток. Но, вопреки ожиданиям, умеренная гипогликемия не оказывала ни малейшего влияния на производительность спортсменов. Более того, у троих из них снижения уровня сахара в крови не наблюдалось вообще.

А раз вреда для здоровья никакого, то почему не побаловать себя шоколадкой перед посещением спортзала? Оказывается, ничего страшного в этом нет! Но есть сладкое нужно непосредственно перед тренировкой, а не за час или два до нее. И только в том случае, когда активный тренинг продлится не дольше 40 минут. Результат не заставит себя ждать: быстрые углеводы моментально придадут сил и энергии, которые, правда, иссякнут чуть более чем через полчаса.

Если полученную из пищи энергию не израсходовать вовремя, большую ее часть организм сохранит в виде жирового запаса. Поэтому надеяться, что одна тренировка сожжет съеденный до нее огромный кусок торта не стоит. А вот таблицы расхода и потребления калорий, наоборот, помогут трезво оценить свои силы.

Можно ли пить перед тренировкой?

Помимо обязательных 2 литров воды в день каждый спортсмен должен помнить и о питьевом режиме перед и в процессе тренировки. В идеале он выглядит следующим образом:

  • 600 мл воды за 2 часа до начала занятий;
  • 250 мл во время разминки;
  • по 250 мл каждые 10-20 минут тренировки, в зависимости от ее интенсивности.

Обезвоживание влечет за собой мышечную слабость, потерю точности и невозможность сохранения баланса. Поэтому вопрос: «Пить или не пить перед тренировкой?» даже не обсуждается. А вот выбор напитков во многих случаях начинающими спортсменами делается необдуманно, что может повлечь за собой целый ряд проблем:

  • молоко и молокосодержащие напитки замедляют пищеварение, из-за чего их рекомендуют употреблять после тренировок;
  • сладкие фруктовые соки слишком калорийны;
  • газированные напитки способствуют обезвоживанию, а диетические лимонады содержат аспартам – искусственный подсластитель, виновник мигреней и головокружений;
  • алкогольные напитки опасны не только обезвоживанием. Они негативно влияют на концентрацию, внимание, и в разы повышают риск получения травмы.

Идеальный вариант – приучить себя пить чистую воду перед тренировкой. К ней полезно добавлять свежевыжатый цитрусовый сок, ягоды, базилик и мяту. Ну а если хочется разнообразия, на помощь придут охлажденный зеленый чай без сахара, томатный сок и кокосовое молоко.

Можно ли есть перед утренней тренировкой?

Принимать пищу перед интенсивной физической нагрузкой нужно, независимо от того, на какое время суток запланирован тренинг! Позавтракать стоит, чтобы восполнить истощенные за ночь запасы глюкозы и гликогена. В противном случае спортсмен почувствует быструю усталость, заметит снижение выносливости, а если отказываться от завтрака регулярно, то очень скоро дадут о себе знать хронические заболевания, а иммунитет перестанет справляться с самыми незначительными угрозами.

Хороший способ взбодриться перед тренировкой – чашечка свежесваренного кофе. Она повысит общий тонус и позволит чувствовать себя бодрее.

За сколько до тренировки можно есть?

Стандартная рекомендация диетологов – планировать прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки. Причем, порция должна включать в себя достаточное количество, как легкоусвояемых белков, так и сложных углеводов, но содержать очень умеренное количество жиров.

Иногда запланировать полноценный прием пищи перед тренировкой не получается. В этом случае полностью отказываться от еды не стоит. Стакан кефира или порцию творога можно съесть за час-полтора до занятия.

Если во время тренировки вы неоднократно замечали головокружение, то перед самым началом нагрузки можно съесть небольшое количество простых углеводов, например, банан, яблоко, апельсин.

Что есть перед тренировкой для энергии

Основной источник энергии для организма – медленные углеводы. Это овсянка, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола. Именно эти продукты позволят спортсмену достойно выдержать серьезную аэробную нагрузку и качественно выполнить несколько подходов в силовой тренировке. Перевариваются медленные углеводы не меньше 2-3 часов, обеспечивая стабильное поступление энергии на протяжении всей тренировки.

Важно не переедать перед интенсивными нагрузками! Это может привести к желудочным спазмам. Достаточная порция: 20-45 граммов углеводов, что эквивалентно 150-350 граммам овсяной каши на воде или молоке.

Что есть перед тренировкой для похудения

Формула правильного питания до тренировки: легкоусвояемый белок + сложные углеводы сохраняется и для тех людей, которые мечтают сбросить лишние килограммы. Овощной салат, хлебцы, гречневая или овсяная каша – это те продукты, которые обеспечат организм гликогеновым топливом на все время тренировки. Их количество должно быть эквивалентно 15-20 граммам углеводов для мужчин и до 10 граммов углеводов для женщин.

Для справки: в 100 граммах ржаного хлеба содержится 50 граммов углеводов; в 100 граммах гречневой каши, макаронах из твердых сортов пшеницы – около 65 граммов углеводов.

Дополнить порцию нужно небольшим кусочком отварного нежирного мяса, паровой рыбы, омлетом или кефиром из расчета 7 граммов белка для женщин и 12-15 граммов – для мужчин. Конечно, белок не является источником энергии для организма, но именно он позволяет худеть правильно: без потери мышечной массы.

А вот от жирной пищи перед тренировкой стоит отказаться. Жареные котлеты, салаты с майонезом перевариваются слишком медленно, обеспечивая дискомфорт в желудке, тошноту и отрыжку. Не лучший выбор, чтобы похудеть и быстрая углеводистая пища: торты, пирожные, шоколад. Даже если вы сумеете отработать их в спортзале, то о снижении веса останется лишь мечтать.

За 30 минут до тренировки, направленной на похудение, полезно выпить чашку крепкого зеленого чая или черного кофе. Эти напитки усиливают секрецию эпинефрина, и мобилизуют жир из жировых депо, тем самым давая организму возможность использовать именно его в качестве источника энергии.

Еда перед тренировкой для набора массы

Строительным материалом для наращивания мышц являются протеины. Их естественными источниками служит белковая пища: куриное мясо, индейка, яичный белок. Чтобы ускорить рост мышц перед тренировкой достаточно употреблять от 20 до 40 граммов протеина, что эквивалентно 70-135 граммам отварной телятины или 130-270 граммам творога 9-процентной жирности.

Порцию углеводов тоже стоит увеличить до 40-70 граммов. А вот жиры по-прежнему должны занимать не больше 10% рациона, причем их употребление перенести на другое время. Жирная пища не только долго переваривается, но и мешает усвоению других питательных веществ, поэтому ее категорически нельзя принимать до тренировки.

За 30 минут до тренировки, направленной на набор мышечной массы, спортсменам рекомендуется дополнительно съесть одно крупное яблоко или грушу, и запить их белковым, предпочтительно, сывороточным коктейлем.

Что кушать перед тренировкой во время сушки

Сушка – наиболее сложный период для спортсмена. В это время из рациона по максимуму убирают жиры и углеводы. В идеале диета содержит исключительно белки и клетчатку. Лучший источник белка – вареные яйца, клетчатки – некрахмалистые овощи: помидоры, огурцы, капуста. На такой диете уровень сахара в крови минимален, и в качестве источника энергии организм использует не гликоген, а жирные кислоты.

Безуглеводное питание – серьезный стресс для организма. Поэтому, несмотря на стремительное снижение веса, сушка не может рассматриваться в качестве долгосрочной диеты. Ее задача – быстро привести тело в идеальную форму перед соревнованиями.

Особенности питания для разных телосложений

К сожалению, универсальные рецепты далеко не всегда оказываются действенными. Соблюдая все рекомендации диетологов, одни посетители спортзалов быстро приобретают красивый рельеф, другие же качаются годами, и не могут добиться видимого результата. Все дело – в типе телосложения, который обязательно стоит учитывать, составляя режим питания.

Для эктоморфа

Эктоморфы – худощавые люди с небольшим весом тела и ускоренным обменом веществ. Они, как правило, имеют небольшое количество подкожного жира, и очень сложно набирают мышечную массу.

Главное правило эктоморфа – забыть о перекусах. Приемов еды, равных по калорийности, должно быть не больше 5 раз в день. Иначе и без того ускоренный метаболизм разгонится еще больше. А вот калорийность можно и нужно увеличивать: вплоть до 4000 килокалорий в период набора массы тела. Пропускать приемы пищи и снижать калорийность рациона эктоморфу категорически запрещено!

Зато можно позволить себе крахмалистые углеводы: бобовые, белый рис и даже картофель. Именно на эти продукты стоит налегать эктоморфам перед тренировкой: углеводы снизят процессы катаболизма. А рост мышечной массы обеспечат белки: их в рационе должно быть не меньше 30%, а именно 2-5 граммов белка на каждый килограмм массы тела.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Для эндоморфа

Эндоморфы – люди, от природы сильно склонные к полноте. Они легко набирают жировую прослойку, но сложно – мышечную массу. Даже регулярные интенсивные тренировки не позволяют им выглядеть рельефно. Добиться красивого спортивного тела эндоморфам позволяет только строгая диета.

Любая быстроперевариваемая пища: фаст-фуд, сладости, газированные напитки, крахмалистые углеводы должна стать табу для эндоморфа. Она лишь будет снова и снова вызывать чувство голода, и требовать поступления лишних калорий. Чтобы разогнать метаболизм питаться эндоморфам следует чаще: 5-7 раз в день, но небольшими порциями. Оптимальная калорийность пищи перед тренировкой: 200 килокалорий для женщин и 300 килокалорий для мужчин.

Основу питания должны составлять сложные волокнистые углеводы, к которым относятся все зеленые овощи и легкие белковые продукты: нежирная рыба, индюшиное и куриное филе, крольчатина, яичные белки, нежирные сычужные сыры. И даже сладкие фрукты и ягоды лучше не употреблять перед тренировкой, если она не приходится на утреннее время.

Для мезоморфа

Мезоморфы – люди с наиболее эффективным метаболизмом. При сидячем образе жизни они легко набирают лишний вес, но стоит им очутиться в спортзале, килограммы начинают таять на глазах, а фигура становится подтянутой и рельефной.

Все, что нужно мезоморфу для создания красивой фигуры – не превышать калорийность питания и регулярно тренироваться. Им идеально подходит 5-разовый режим питания, при котором 3 приема пищи являются основными, а 2 – легкими перекусами.

Акцент в диете стоит сделать на сложные углеводы: каши, хлебцы, макароны из твердых сортов пшеницы, легкие белки и правильные жиры. Причем доля углеводов, в сравнении с рекомендациями для спортсменов других типов телосложения, может быть довольно высока: 60-65% суточной калорийности.

Спортивное питание перед тренировкой

В идеале за 15-30 минут до тренировки пища после последнего приема еды уже почти переварилась, но вместе с тем спортсмен еще полон сил, и не чувствует голода. Вот тогда и наступает время спортивных добавок. Их цель – повысить силовые показатели и выносливость. С этой задачей прекрасно справляются продукты на основе кофеина и аргинина.

Кофеин дает энергию, повышает внимание спортсмена и усиливает интенсивность тренинга. Аргинин расширяет сосуды, тем самым обеспечивая приток крови к мышцам. Как результат – ускоренный рост последних.

Если цель тренинга – похудение, безопасно для организма ускорить сжигание жира, помогает L-карнитин. Эта добавка не является классическим жиросжигателем, и проявляет данный эффект лишь в сочетании с интенсивными тренировками.

Самыми современными разработками в области спортивного питания являются сложносоставные предтренировочные комплексы. Они включают в себя:

  • витамины и минеральные добавки;
  • адаптогены – вещества, повышающие работоспособность;
  • анаболики;
  • восстанавливающие вещества;
  • психостимулирующие добавки, снижающие болевой порог и усиливающие мотивацию;
  • ноотропы для улучшения мозгового кровообращения.

По своей сути все предтренировочные комплексы – это энергетики, и совсем небезопасные. Поэтому принимать их нужно только опытным спортсменам под чутким руководством спортивного врача и тренера.

Предтренировочные комплексы противопоказаны гипертоникам, людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, юным спортсменам, не достигшим 18-летнего возраста.

В некоторых случаях спортивное питание может заменить полноценный прием пищи перед тренировкой. Например, если между пробуждением и утренним тренингом проходит слишком мало времени, и обычная еда просто не успеет усвоиться. В этом случае диетологи советуют за час до занятия принять сывороточный протеин и комплекс аминокислот.

А опытные спортсмены, чтобы не искать еще и источник сложных углеводов, заменяют прием пищи перед тренировкой гейнером. Эта разновидность спортивного питания включает в себя все необходимое для эффективного тренинга: белок, аминокислоты, углеводы, креатин и другие полезные добавки. Учитывая высокую калорийность гейнеров, употреблять их стоит с осторожностью.

Какие продукты нельзя употреблять до тренировки?

Помимо алкоголя, острых и жирных блюд, сладостей и сдобной выпечки – продуктов, которые очевидно не предназначены для диеты спортсмена, существуют вполне безобидные, на первый взгляд, угощения, которые не стоит есть перед тренировкой. Это:

  • Капуста. С одной стороны этот овощ очень полезен для организма, а потому желательно, чтобы какой-либо из ее видов присутствовал в рационе ежедневно. С другой – капуста содержит серу и грубую клетчатку. И если поесть салат из нее перед тренировкой, метеоризм и даже кишечные колики гарантированы;
  • Бобовые. Тяжесть в желудке и повышенное газообразование ждет вас и после употребления гороха или фасоли, чечевицы, сои или нута;
  • Молочные продукты. Почти 90% взрослого населения в той или иной степени страдает от непереносимости лактозы. Поэтому молоко, выпитое перед тренировкой, почти гарантированно приведет к боли в эпигастральной области и несварению.

Осторожнее нужно быть и с фруктовыми соками. Многие спортсмены употребляют их непосредственно перед интенсивными физическими нагрузками, и не наблюдают никаких проблем. Другие же отмечают резь в кишечнике, спровоцированную высоким содержанием фруктозы. В этом случае пить фреши стоит не перед самой тренировкой, а за 3 часа до нее. А перекусить перед самими упражнениями яблоком или бананом.

10 лучших продуктов перед тренировкой

Если изо дня в день на вашем столе стоит стандартная овсянка с отварной куриной грудкой, самое время пересмотреть свой подход к формированию меню. И обратить внимание на другие продукты, о пользе которых перед интенсивным тренингом мы часто забываем.

  1. Арахисовая паста. Всего одна чайная ложка пасты обеспечит суточную потребность спортсмена в антиоксидантах. Кроме того, этот продукт содержит магнезию и витамин Е.
  2. Бурый рис. Он отлично утоляет голод, имеет мягкий ореховый привкус, и богат марганцем и селеном. Регулярное употребление коричневого риса снижает уровень холестерина в крови и риск развития заболеваний сердца.
  3. Авокадо. Этот фрукт богат полезными ненасыщенными жирами и витаминами группы В. Авокадо эффективно борется с холестериновыми отложениями и надолго убирает чувство голода.
  4. Свежая зелень. Привычные петрушка и укроп – отличный источник медленных углеводов. Калорийность зелени минимальна, а вот содержание железа в ней бьет все рекорды.
  5. Бананы. Сытные, вкусные, сладкие плоды отлично заполнят брешь между сытным обедом и аэробной тренировкой. Высокое содержание углеводов придаст энергичности спортсмену, а калий увеличит мышечную силу, снизит повышенное кровяное давление и восстановит сердечный ритм.
  6. Греческий йогурт. Сделать его просто – достаточно из обычного йогурта удалить сыворотку. Таким образом продукт становится вдвое богаче белком, а уровень углеводов, наоборот, существенно понижается.
  7. Грейпфрут. Этот фрукт до отказа наполнен витаминами А и Е, магнием и цинком, тиамином и фолатами, калием и медью. 1 грейпфрут, съеденный перед тренировкой, способен ускорить метаболизм не хуже профессиональных предтренировочных комплексов.
  8. Индейка. Помимо того, что это мясо вкусней и нежнее привычной куриной грудки, оно богато селеном, цинком, витамином В12, а содержание железа в индейке в 2 раза выше, чем в телятине.
  9. Творог. Этот продукт диетологи уважают за высокое содержание кальция и фосфора. А опытные спортсмены знают, что творог – идеальная еда перед утренней тренировкой. Он быстро усваивается и ускоряет метаболизм.
  10. Яйца. 1 сваренное вкрутую яйцо позволит начать день правильно, ведь этот продукт содержит огромное количество йода и железа, селена и биотина, витаминов А, В12, D и Е.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Питание до и после тренировки

Прочитав этот текст от начала до конца, возможно, вы поймёте, почему тренировки не приносят желаемых результатов. Не устану повторять, что 70% успеха трансформации тела — это вопрос питания.

Приём пищи до и после тренировки напрямую зависит от:
— типа тренировки: силовой или кардио
— целей тренировочного процесса
— времени суток, в которое проходит тренировка

Касаемо целей. Полагаю, что 90% вас, мои дорогие крошки, в той или иной степени хотите сбросить лишний жирок, но при этом сохранить или даже набрать немного мышечной массы в нужных местах, поэтому цель у нас будет одна.

Две важные общие рекомендации:
1. Не занимайтесь спортом на голодный желудок! Прием пищи должен состоятся минимум за 30 минут максимум за 1.5 часа до начала силовой или жиросжигающей тренировки.
2. За час до любой тренировки и за 2 часа после исключите продукты с высоким содержанием жиров. Это: сыр, жирный творог, орехи и т.п.. Жиры замедляют усвоение любых других нутриентов, что ухудшает работу механизмов жиросжигания.

Питание ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ

Независимо от времени суток, будь то раннее утро или вечер, минимум за 30 минут и максимум за 1.5 часа перед силовой тренировкой нам необходим прием пищи, содержащий сложные углеводы, чтобы нашему организму было за счет чего работать. На завтрак прекрасно подойдут: геркулес, цельнозерновые хлебцы, гречка. Если же вы тренируетесь вечером, то на ужин, помимо белка и овощей, также необходимо скушать небольшое количество сложных углеводов: гречка, рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы и т.п.

Питание ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

После силовой тренировки наш организм расходует большое количество гликогена и нам необходимо восполнить его углеводами и белками, тем самым максимально ускорив восстановление мышц. Поэтому в течение 30 минут после тренировки либо запланируйте один из приемов пищи – перекус, обед или ужин. Если кушать совсем не хочется, выпейте протеин либо скушайте 200гр. творога 5%. Тренировка в вечерние часы – не повод ложиться спать без приема пищи.

Прекрасный вариант сразу после тренировки: легкий салат с любым белковым продуктом (рыба, мясо, курица), овощи, зелень.

Питание ПЕРЕД КАРДИО ТРЕНИРОВКОЙ

Еще раз напоминаем, что тренировки натощак сулят проблемами со здоровьем. Поэтому в утренние часы перед кадио тренировкой, направленной на жиросжигание, нам нужно съесть омлет из 2х белков с небольшой порцией молока, взбить хорошую пену (готовить без масла). Почему? Потому что для транспорта жирных кислот нам как раз требуется альбумин (он есть в яичном белке). Принципы питания до кардио тренировки в дневные или вечерние часы – стандартные приемы пищи из наших примерных меню (перекус, обед или ужин) с единственным условием – после приема пищи должно пройти не менее 1.5 часов.

Питание ПОСЛЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ

Утром после кардио тренировки рекомендую съесть порцию углеводов с низким гликемическим индексом: овсянка долгой варки, цельнозерновые хлебцы, гречка. Та глюкоза, которая выработалась в печени из аминокислот, которые вы получили из омлета, не питает мышечную ткань. Поэтому нам необходимо поднять уровень инсулина за счет сложных углеводов. Если тренировка проходила в течение дня – ориентируйтесь на чувство голода. Кушать не хочется? Тогда можно подождать до следующего приема пищи. Ощущаете голод, а время основного приема пищи еще не скоро? Перекусите быстрыми углеводами – фруктовым салатом с тертой морковкой. Этот нехитрый трюк без вреда для фигуры поднимет уровень глюкозы и даст насыщение. Если тренировка состоялась в вечерние часы, то не надо ложиться спать с пустым желудком! Ваш вариант – легкий салат с любым белком (рыба, курица, мясо), либо творог/кефир не менее 5% жирности с небольшим количеством отрубей и/или тертой морковки.

Как правильно питаться, чтобы тренировки дали максимальный эффект?

Опытным спортсменам хорошо известно, что для похудения важны не только тренировки, но и правильное питание. Если регулярно заниматься, но есть неправильно или не в то время, можно свести на нет все усилия в зале. 

Особую важность имеет питание перед и после тренировки. За какое время до занятия можно подкрепиться, что такое анаболическое окно, какой питьевой режим стоит соблюдать?

Общие рекомендации

Чтобы похудеть, надо употреблять меньше калорий, чем тратить. Рассчитав энергетическую ценность продуктов, можно примерно оценить, будут они использованы для физических и умственных нагрузок в течение дня или уйдут в подкожный жир. 

При этом нельзя слишком ограничивать себя в питании. Энергии должно хватить для нормальной работы организма. Особенно, если вы ведете активный образ жизни и интенсивно тренируетесь.

Как питаться до фитнеса?

Главное правило – в пище должно быть много белков и углеводов. Благодаря белкам в организме будет достаточно аминокислот для эффективной работы мышц. Углеводы снабдят энергией мозг и мышечные ткани. Так тренировка пройдет максимально эффективно.

Для питания перед тренировкой хорошо подойдет:

  • рис с отварным мясом курицы или индейки; 
  • гречка и цельнозерновой хлеб;
  • овсянка; 
  • яичный белок.

От приема жирной пищи лучше отказаться?

Жирная пища замедляет пищеварение и может спровоцировать дискомфорт в животе во время тренировки.


Внимание! Не рекомендуется идти в зал, плотно подкрепившись. Необходимо кушать заранее – за полтора-два часа. Перед тренировкой можно выпить протеиновый коктейль или съесть фрукт.

Как питаться после тренировки?

Лучше кушать сразу после тренировки, даже поздним вечером. Через 20–30 минут после нагрузки возникает анаболическое или послетренировочное окно. В течение этого времени можно смело употреблять белки и углеводы. Их калории используются организмом для восстановления и увеличения мышц. А в подкожный жир ничего не поступает.

Жирная пища, как и до тренировки, противопоказана. Она замедлит усвоение белков и углеводов. 

Внимание! После аэробики соотношение белков и углеводов должно быть 40% на 60%. После силовых нагрузок – наоборот.

Разрешенные продукты после спортзала: 

  • фрукты;
  • цельнозерновой хлеб;
  • макароны;
  • рис;
  • картофель;
  • другие овощи. 

Полезно выпивать для восстановления сил протеиновые коктейли.

Питьевой режим

Как и питание, он играет важную роль в достижении эффекта от занятий спортом. Есть свои правила питьевого режима до, после и во время тренировок. 

Придя в зал, необходимо выпить 200 мл воды. Занимаясь, следует пить каждые 15–20 минут. Это необходимо, чтобы избежать обезвоживания. Жидкость после тренировки помогает восстановлению организма. В течение часа после занятия нужно выпить пол литра воды.


Следите за питанием до и после фитнеса, и тренировки принесут ожидаемый эффект. Питание должно быть легким, но сбалансированным. Так организму будет достаточно энергии для фитнеса и посттренировочного восстановления. 

Не забывайте о питьевом режиме. Влага поддержит организм и не даст появиться обезвоживанию.

Питание ДО и ПОСЛЕ тренировки: советы + 20 рецептов

Регулярно занимаясь дома или в спортзале, неизбежно встает вопрос о питании до и после тренировки. Что, когда и сколько можно съесть после занятий, чтобы похудеть и сделать тело стройным?

В первую очередь нужно знать, что вы похудеете только в том случае, если ежедневно будете расходовать калорий больше, чем потреблять. При соблюдении этого главного принципа похудения, вы избавитесь от лишнего веса, даже если не будете следовать правилам, что есть до и после тренировки. Однако грамотный подход к вопросу еды после занятий поможет вам оптимизировать процесс избавления от жира и создания красивого тела.

Питание перед тренировкой

Итак, для начала разберем, что есть перед тренировкой. Во многом это будет зависеть от того, когда вы занимаетесь.

1. Если вы занимаетесь утром на голодный желудок

Заниматься утром на голодный желудок – это один из самых популярных способов дополнительного сжигания жира, хотя об эффективности этого метода похудения до сих пор спорят тренеры всего мира. Адепты теории тренировок на голодный желудок утверждают, что в это время запасы гликогена в печени минимальны, а значит ваш организм будет черпать энергию из вашего жира и соответственно «уничтожать» его. Противники этой теории говорят, что на уменьшение жировой прослойки время тренировок не влияет, а вот сжечь мышцы утренними занятиями можно запросто, что соответственно отдалит вас от красивого подтянутого тела.

Безусловно, вариант тренировок на голодный желудок подходит только тем, кто занимается дома или у кого спортзал неподалеку от дома. Потому что держать организм голодным в течение нескольких часов (во время и до тренировки) все-таки не очень полезно. Но если вы все-таки выбрали для спорта утреннее время до завтрака, то до тренировки ничего есть не нужно, хотя выпить воды обязательно следует.

В каких случаях НЕ рекомендуются тренировки на голодный желудок:

  • Если вы занимаетесь силовыми тренировками для роста мышц.
  • Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками (табата, кроссфит).
  • Если вы тяжело переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение и слабость.

Читайте также:

2. Если вы занимаетесь утром после перекуса

Какое питание перед тренировкой выбрать, если нет возможности заниматься на голодный желудок? Например, если вы занимаетесь интенсивными тренировками, силовыми тренировками или просто вам дискомфортно тренироваться на голодный желудок. В этом случае можно устроить себе легкий углеводный или белково-углеводный перекус за 30-45 минут до тренировки. Это может быть кофе с бананом, хлебцы с кусочком сыра, сывороточный протеин на молоке или батончики мюсли (это должна быть небольшая порция еды, около 100 г). В этом случае у вас появится энергия и силы на занятия. Вы можете даже выпить стакан кефира или молока, если вам этого достаточно для занятий.

Обратите внимание, что это не должен быть обильный полноценный завтрак. Перекус должен быть небольшой, иначе вам будет просто тяжело заниматься. Кроме того, от интенсивных тренировок на сытый желудок может быть несварение или даже рвота. Если вы предпочитаете полноценный завтрак и только потом тренироваться, то в этом случае лучше отдать предпочтение кашам и тренироваться минимум через 1,5 часа после еды.

Смотрите наши готовые планы упражнений для дома:

3. Если вы занимаетесь утром после завтрака, днем или вечером

В остальных случаях оптимальным вариантом питания до тренировки считаются сложные углеводы. К сложным углеводам относят в первую очередь крупы. За 1,5-2 часа до занятия съешьте гречку, рис, овсянку, другую кашу, макароны из твердых сортов пшеницы (если это обед, то с мясом или рыбой). Если перед тренировкой поесть не получается, то вас спасет опять же углеводный перекус, который упоминался в предыдущем пункте. Но желательно планировать свой день так, чтобы перед занятием у вас был полноценный прием пищи со сложными углеводами.

Еще один совет по питанию до тренировки: не стоит перед занятиями есть чисто белковую еду. Это не даст вам энергии, и вы не сможете заниматься в полную силу.

Топ-15 перекусов перед тренировкой на 100-200 ккал

Наедаться до тяжести в желудке перед физической нагрузкой нельзя. Основные приемы пищи, то есть обед или ужин, обычно идут за 2,5-3 часа до тренинга, чтобы большая часть успела перевариться и усвоиться. Но можно сделать еще один перекус перед тренировкой за 30-60 минут, чтобы обогатиться энергией для повышения производительности. На голодный желудок делают только короткую зарядку или быстрое кардио, а полноценно тренироваться в голодном состоянии будет крайне сложно. Такие перекусы подойдут и перед утренними тренировками или пробежками.

Легкий и быстрый перекус перед тренировкой будет содержать всего 100-200 килокалорий. Основу составляют углеводы, преимущественно простые, обычно берут фрукты, сухофрукты, ягоды, мед или шоколад. Можно добавить белок, на перекус подойдут яичные белки, нежирный сыр, творог, рыба или курица. Этим удастся получить небольшую подпитку для интенсивно работающих мышц.

1. Сухофрукты с сыром

Состав перекуса: Курага и чернослив – по 4 штуки (~по 25 г), сыр – 10 г.

В чем польза: Восполнение энергетических запасов фруктозой и глюкозой, для кардио или силовых тренировок это крайне необходимо. Подойдет перекус и по причине снижения тяги к сладкому, поэтому можно на похудении. Сыр полезен из-за наличия легкоусвояемого белка. Сочетание продуктов благотворно влияет на пищеварение, ЦНС и мозговую активность, мускулатуру, кости, суставы.

КБЖУ: Белки – 4,2 г, жиры – 2,9 г, углеводы – 27,1 г. На порцию 147 ккал.

2. Фрукт с орехами

Состав перекуса: Банан – 1 штука (~100 г), грецкие орехи – 1 ядро (~7 г).

В чем польза: Утоление чувства голода, быстрый заряд энергии, прилив силы в мышцы и повышение настроения. Орехи помогают усилить эти свойства, также дают белок, немного жиров и сдерживают резкий скачок сахара от фрукта. Этот вариант перекуса перед тренировкой простой и популярный. Проявляется у продуктов польза для сердца с сосудами, ЖКТ, мозговой деятельности.

КБЖУ: Белки – 2,6 г, жиры – 4,8 г, углеводы – 22,3 г. На порцию 141 ккал.

3. Бутерброд с курицей

Состав перекуса: Бородинский хлеб – 1 кусочек (~30 г), огурец – 25 г, куриное филе – 35 г, сыр творожный – 10 г. Взять отварное мясо, нарезать пластами (для вкуса добавить специи). Смазать хлеб сыром, выложить огурцы и курицу.

В чем польза: Подпитка мышц белком, придание бодрости с энергией, переход массы микроэлементов, что предотвращает их дефицит после занятия. Это один из лучших вариантов того, что съесть перед тренировкой без тяжести в ЖКТ. За бутербродом отмечают пользу для кишечника, ЦНС, кожи и волос, сосудов.

КБЖУ: Белки – 11 г, жиры – 3,1 г, углеводы – 13,3 г. На порцию 129 ккал.

4. Творог с фруктом

Состав перекуса: Мягкий творог 5% жирности – 120 г, зеленое яблоко – 140 граммов (можно взять любой другой фрукт на выбор).

В чем польза: Формирование чувства сытости перед тренировкой. Очень простой перекус, при этом оптимально сочетаются белки с углеводами и жирами. Организм насыщает энергия, мышцы наполняются питательными веществами, поддерживается метаболизм. Помогут продукты нормализовать пищеварение, вывести токсины, укрепить кости. Идет польза для ЦНС, сердечной мышцы, сосудистых стенок, состава крови.

КБЖУ: Белки – 11,1 г, жиры – 6,6 г, углеводы – 18,6 г. На порцию 183 ккал.

5. Слайсы с тунцом

Состав перекуса: Тунец в собственном соку – 40 г, томаты – 40 г, ПП-хлебцы – 2 штуки (~20 г), сливочный сыр – 10 г. Рыбу размять. Собрать бутерброды.

В чем польза: Баланс нутриентов, энергетический заряд, питание мышц за счет полноценных белков из рыбы. Продукты поддержат мышечный объем, улучшат обменные процессы, очистят организм от вредных веществ. Положительно этот набор влияет на нервную и мочевыделительную систему, сердце, сосуды. Когда нужно что-то съесть перед тренировкой, такой бутерброд – оптимальный вариант.

КБЖУ: Белки – 11,7 г, жиры – 2,9 г, углеводы – 17,8 г. На порцию 144 ккал.

6. Фруктовый салат

Состав перекуса: Греческий йогурт (2% жирность) – 25 г, яблоки – 80 г, тыквы семечки сырые или обжаренные – 8 г, киви – 70 г, мандарин – 100 г.

В чем польза: Легкость, свежесть и питательность. Пополняется энергия – дает прилив сил большое количество природных сахаров. Поднимается настроение в нужный момент, что позволяет заниматься максимально продуктивно. Полезны фрукты с йогуртом для ЖКТ, метаболизма, иммунитета, кожи, волос, ногтей.

КБЖУ: Белки – 5,8 г, жиры – 5,1 г, углеводы – 24 г. На порцию 165 ккал.

7. Кефир с фруктом

Состав перекуса: Кефир жирностью 1% – 250 мл, груша свежая – 140 г.

В чем польза: Углеводно-белковая загрузка, подъем энергетических запасов на максимум, придание настроя на предстоящие тяжелые нагрузки. Полезен кефир в сочетании с фруктом для микрофлоры кишечника, состава крови, защитной системы организма, волос и кожного покрова, костей. Относится к числу самых простых и полезных перекусов перед тренировкой любой направленности.

КБЖУ: Белки – 7,6 г, жиры – 2,9 г, углеводы – 25,3 г. На порцию 159 ккал.

8. Быстрый ПП-коктейль

Состав перекуса: Ряженка 2,5% – 130 мл, творог 0% – 45 г, банан – 40 г, чернослив – 10 г. Фрукты нарезать, все ингредиенты перебить блендером.

В чем польза: Оптимальное соотношение нутриентов, быстрая сытость. Дается большое количество белка для подпитки мышц и углеводов для энергии. В виде смузи эти ингредиенты легче усвоятся, придадут бодрости и сил. Благотворный эффект ощущается для работы ЖКТ, обмена веществ, мозговой активности.

КБЖУ: Белки – 12 г, жиры – 3,4 г, углеводы – 20,5 г. На порцию 163 ккал.

9. Хлебцы с арахисовой пастой

Состав перекуса: Рисовые хлебцы – 2 кружка (~20 г), паста арахисовая (без добавок и сахара) – 10 г, яичные белки отварные – 2 штуки.

В чем польза: Нужное количество белка, углеводов и жиров, чтобы остаться до окончания тренировки сытым и энергичным. Нормализуются в крови уровни по сахару и холестерину, стимулируется пищеварение, улучшается микрофлора, за счет массы полезных веществ поддерживается метаболизм. Действие сочетания продуктов в перекусе перед тренировкой отмечают на ЦНС, сердце, сосуды.

КБЖУ: Белки – 10,9 г, жиры – 5,2 г, углеводы – 16 г. На порцию 150 ккал.

10. Йогурт с ягодами

Состав перекуса: Греческий йогурт – 150 г, черника – 80 г. Можно брать абсолютно любую ягоду, в том числе свежую летом или замороженную зимой.

В чем польза: Загрузка углеводами и белком, поддержание тонуса мышц. Идет прирост энергии, улучшение настроения. Рекомендуется перекус перед силовой или интервальной тренировкой, кардио-нагрузкой. Продукты восполняют запас микроэлементов и антиоксидантов, освежают, нормализуют обмен веществ.

КБЖУ: Белки – 12,9 г, жиры – 3,3 г, углеводы – 12,4 г. На порцию 136 ккал.

11. Салат на скорую руку

Состав перекуса: Огурец – 100 г, помидор – 80 г, сыр адыгейский – 40 г, масло оливковое – 2 мл, лимонный сок – 3 мл, кукуруза консервированная – 50 г.

В чем польза: Ощущение сытости, баланс белков с жирами и углеводами. Дает такой перекус подпитку мышцам и энергию, не оставляя тяжести в животе. При этом для салата характерна свежесть, простота готовки и быстрота усвоения. Из всех вариантов того, что съесть перед тренировкой, будет одним из лучших.

КБЖУ: Белки – 10,2 г, жиры – 7,8 г, углеводы – 11,5 г. На порцию 174 ккал.

12. Творог и кофе с шоколадом

Состав перекуса: Творог мягкий 0% – 120 г, кофе черный – 200 мл и овсяное молоко (или любое другое) – 20 мл, шоколад горький – 15 г.

В чем польза: Бодрящий эффект, стимуляция организма к нагрузкам, придание высокой работоспособности. Поднимается настроение, разгоняется кровь. Дают белки творога материал для мышечной ткани. Продукты полезны для суставной системы, костей, сердечной мускулатуры, сосудов. Улучшается состав крови, за счет этого идет профилактика атеросклероза, тромбоза, других заболеваний.

КБЖУ: Белки – 14,7 г, жиры – 5,8 г, углеводы – 13,8 г. На порцию 167 ккал.

13. Творог с изюмом

Состав перекуса: Творог 5% – 60 г, изюм– 20 г, сметана 10% – 15 г.

В чем польза: Получение оптимального количества углеводов и белков. Работа мышц активно поддерживается, сильного дефицита энергии не создается. Такая комбинация продуктов полезна для кишечника, метаболизма, костей, иммунной системы. Изюм также помогает избежать тяги к сладкому, но перебарщивать с его употреблением не следует, хотя на завтрак и как перекус перед тренировкой сухофрукт разрешается.

КБЖУ: Белки – 11,4 г, жиры – 4,6 г, углеводы – 14,7 г. На порцию 143 ккал.

14. Яичница с хлебом

Состав перекуса: Яичный белок – 3 штуки, кабачок – 50 г, помидоры – 50 г, хлеб зерновой – 1 ломтик (~20 г). Обжарить яичницу, сковороду можно смазать каплей масла.

В чем польза: Много углеводов и белка, мало жиров. Поэтому блюдо идеально подходит для перекуса перед физическими нагрузками. Источники поступления нутриентов качественные: легкоусвояемый белок яиц, полезный хлеб, овощи из тех, что богаты углеводами и клетчаткой. Полезно блюдо для ЦНС, кожи, волос и ногтей, мышц, пищеварения, метаболизма. Готовится быстро и просто.

КБЖУ: Белки – 14 г, жиры – 1,3 г, углеводы – 14 г. На порцию 124 ккал.

15. Овсяноблин с сыром

Состав перекуса: Яйцо – 1 штука, овсяные хлопья долгой варки – 20 г, нежирный легкий сыр – 15 г. Взбить яйцо, всыпать хлопья, вымешать, оставить на 5 минут для набухания. Затем сделать блин. Свернуть пополам, положить сыр.

В чем польза: Полноценный состав БЖУ, содержатся углеводы для энергии, белки для мышц и немного жиров для сытости. Блюдо принесет пользу для ЖКТ, нервной системы, сердца и сосудов. Если такой блин съесть перед тренировкой, то будет масса энергии на протяжении всего занятия, поднимется работоспособность.

КБЖУ: Белки – 14 г, жиры – 8,5 г, углеводы – 12,8 г. На порцию 188 ккал.

Питание после тренировки

Что же есть после тренировки? В течение получаса после тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, при котором организм испытывает сильную потребность в питательных веществах. Если в этот момент восполнить организм белками и углеводам, то это поможет организму поддержать ваши мышцы.

Закрыть анаболическое окно нужно через 30 минут после занятий. Рекомендуется это делать белково-углеводным сочетанием. Примеры питания после тренировки:

  • Протеиновый коктейль на нежирном молоке (в идеале сывороточный протеин)
  • Нежирный творог с фруктами
  • Омлет или яйца с хлебцами
  • Бутерброды с постной курицей

Если вы хотите похудеть, то калорийность блюда должна быть примерно вполовину меньше, чем вы потратили на занятиях. Например, тренируясь, вы сожгли 400 ккал. Значит в течение получаса после его окончания съешьте белково-углеводное блюдо с энергетической ценностью 200 ккал. Полноценный прием пищи должен быть через 1,5-2 часа после этого промежуточного приема пищи после тренировки.

Если вы тренируетесь с утра на голодный желудок или после небольшого перекуса, то после тренировки вполне допустим полноценный завтрак через 30-45 минут. Но такой вариант не подходит тем, кто работает на рост мышечной массы, в этом случае лучше придерживаться стандартного варианта, описанного выше.

Что нельзя есть после тренировки?

Во-первых, избегайте жирных продуктов. Жир препятствует всасыванию питательных веществ в кровь, поэтому желательно есть после тренировки продукты с низким содержанием жира.

Во-вторых, не стоит после тренировки употреблять продукты, содержащие кофеин, который препятствует использованию белка для восстановления мышц.

Топ-10 перекусов после тренировки на 150-200 ккал

Сразу после физической нагрузки проступает сильный голод. Организм нам так показывает, что запасы на исходе, нужна подпитка. Длится этот период от 20 до 40 минут и называется белково-углеводным окном. Нужно в этот небольшой по времени период провести правильный перекус после тренировки.

Состоять перекус должен из медленных углеводов или фруктов, ягод, овощей и легкоусвояемых белков. Эти нутриенты содержит рыба, нежирное мясо, молочная продукция и яйца. Предлагаем вам подборку примеров перекусов после тренировки, которые помогут вам сформировать собственный посттренировочный прием пищи. Для изменения калорийности перекуса в большую или меньшую сторону просто изменяйте объемы порций.

1. Белково-углеводный коктейль

Состав перекуса: Творог 2% – 80 г, молоко (можно также рисовое или овсяное молоко) – 50 г, банан – 80 г. Взбить ингредиенты до однородности в блендере.

В чем польза: Протеин и аминокислоты мышцы получат от творога. В продукт входит форма нутриента, усвояемая организмом полноценнее, чем белок от мяса или рыбы. От банана с молоком переходят углеводы, пополняющие энергию, и клетчатка для ЖКТ. Много витаминов, кальция и магния, цинка.

КБЖУ: Белки – 17,2 г, жиры – 3,6 г, углеводы – 22,5 г. В порции 190 ккал.

2. Бутерброды с курицей

Состав перекуса: Бородинский хлеб – 2 ломтика (~60 г), салат – 4 листа (~24 г), огурец – 30 г, куриная грудка – 50 г (вес в сыром виде).

В чем польза: Сложные углеводы насытят и обеспечат организм энергией. При этом хлеб с салатом дают пищевые волокна, которые улучшают пищеварение, а также микрофлору кишечника. Мясной белок пойдет на рост мышечной ткани с восстановлением сил. Содержит бутерброд витамины B, цинк, фосфор, кальций и железо. Вещества влияют на метаболизм, сердце с сосудами, ЦНС, печень.

КБЖУ: Белки – 17,5 г, жиры – 1,8 г, углеводы – 17,8 г. В порции 158 ккал.

3. Слайсы с яичным белком и помидором

Состав перекуса: Яичные белки – 3 штуки (~90 г), пшеничные слайсы – 30 г (3 пластинки), помидоры черри – 180 г.

В чем польза: Поставка качественного белка, который усваивается организмом практически на 100%. Это особенно важно после физической нагрузки. Хлебцы с томатами дают быстрые и медленные углеводы, пищевые волокна. Энергия за короткий срок восполнится, начнутся восстановительные процессы. У перекуса после тренировки много витаминов, железа, кальция с калием.

КБЖУ: Белки – 14,8 г, жиры – 0,8 г, углеводы – 29,1 г. В порции 181 ккал.

4. Творог с грушей

Состав перекуса: Груша – 120 г (можно яблоко), творог мягкий обезжиренный – 170 г.

В чем польза: Фрукт поставляет природные сахара, которые понижают в крови уровень стрессовых гормонов, что благоприятно сказывается на мышцах. Белки творога же идут на их подпитку, рост и объемность. В белково-углеводное окно такой перекус считается одним из лучших. Дополнительно укрепляются кости с ногтями и волосами, нормализуются функции ЖКТ, выводятся токсины.

КБЖУ: Белки – 19,0 г, жиры – 0,5 г, углеводы – 19,9 г. В порции 154 ккал.

5. Сыр с финиками

Состав перекуса: Сыр Ольтермани 9% – 30 г, финики – 3 штуки (~30 г).

В чем польза: Сухофрукт богат сахарами, которые идут на пополнение запасов энергии и поднятие настроения. В сыре очень много белка, что положительным образом влияет на мышечную ткань. Быстро приходит чувство сытости, падают уровни гормонов стресса. Влияют продукты на иммунитет, ЖКТ с ЦНС. Состав богат кальцием, магнием и калием, селеном, марганцем, витаминами.

КБЖУ: Белки – 10,1 г, жиры – 2,9 г, углеводы – 20,8 г. В порции 145 ккал.

6. Хлеб с яйцами и курага

Состав перекуса: Хлеб бородинский – 20 г, отварные яичные белки – 3 штуки (~90 г), салат – 1 лист, курага – 4 штуки (~20 г). Сначала яйца с хлебом и салатом, потом сухофрукт.

В чем польза: Курага, содержащая большое количество углеводов, восстанавливает работоспособность, улучшает настроение. Яичные белки – источник протеина для утомившихся мышц. Хлеб дает сытость и хорошо сочетается с белками. С салатом поступает клетчатка. Считается перекус после тренировки питательным, сбалансированным по нутриентам. Эта группа продуктов обогащает антиоксидантами, флавоноидами, витаминами.

КБЖУ: Белки – 10,5 г, жиры – 0,3 г, углеводы – 22,5 г. В порции 132 ккал.

7. Йогурт с бананом

Состав перекуса: Греческий йогурт (2%) – 140 г, банан – 100 г.

В чем польза: Фрукт провоцирует выброс инсулина, который снижает влияние адреналина с кортизолом (гормонов стресса) на мускулатуру. При этом сахар из банана не отложится в жир, так как возрастает метаболизм. Йогурт даст нужное количество белка. В продуктах также содержатся витамины группы B, магний с калием, кальций. Этот перекус после тренировки считается простым и оптимальным.

КБЖУ: Белки – 12,7 г, жиры – 3,0 г, углеводы – 27,7 г. В порции 189 ккал.

8. Рулет с тунцом

Состав перекуса: Тонкий лаваш – 50 г, сливочный сыр Almette – 10 г, салатная листва – 2 штуки (~24 г), тунец в собственном соку – 50 г. Равномерно намазать сыр на лаваш, выложить салат с тунцом и скрутить в рулет.

В чем польза: Лаваш выступает источником углеводов, как и салат. Попадает в организм и клетчатка. Тунец поставляет аминокислоты и белки. Причем в ЖКТ их расщепление идет быстрее, чем у мясных протеинов. Сыр обогатит рулетики витаминами, минералами. Вкусный и питательный перекус после пробежки или тренировки.

КБЖУ: Белки – 15,3 г, жиры – 3,2 г, углеводы – 24,4 г. В порции 191 ккал.

9. Чашка салата

Состав перекуса: Томаты – 180 г, огурцы – 180 г, легкий нежирный сыр – 30 г, сметана 10% – 15 г. Овощи и сыр нарезать, заправить сметаной, перемешать.

В чем польза: Овощи дают углеводы, клетчатку, что насыщает и придает сил, а также минимизирует разрушающее влияние на мышцы. Поможет с этим легкий сыр, передающий организму необходимые белки, и сметана. Бодрящий, свежий перекус после тренировки поставляет витамины C, PP и группы B, железо, цинк с калием, йодом и магнием. Чистится кишечник, нормализуется микрофлора.

КБЖУ: Белки – 13,8 г, жиры – 5,9 г, углеводы – 12,2 г. В порции 157 ккал.

10. Углеводно-протеиновый напиток

Состав перекуса: Апельсиновый сок – 100 мл, овсяное молоко 1,2% – 100 мл (можно любой вид молока), творог 2% – 50 г. Ингредиенты хорошо взбить блендером.

В чем польза: Сок и молоко – мощный комплекс углеводов. Энергии становится много, повышается настроение. Творог подпитывает мышцы. Таким перекусом после тренировки восполняется запас электролитов и витаминов. Если нет возможности взять растительное молоко, то можно коровье или козье.

КБЖУ: Белки – 10,2 г, жиры – 2,7 г, углеводы – 16,8 г. В порции 131 ккал.

Следуя этим несложным советам по питанию до и после тренировки, вы улучшите продуктивность ваших занятий и сделаете еще один шаг на встречу к телу вашей мечты. Однако помните, что вопрос питания до и после тренировки не является основным для тех, кто хочет похудеть и подтянуть тело или нарастить мышцы. Самое важное – это питание в течение дня, соблюдение суточной нормы калорий, потребление достаточного количества белков, углеводов и жиров. Поэтому вы всегда можете скорректировать меню под свои индивидуальные возможности.

Читайте также:

График питания до и после тренировки

Pierre-Luc Bernier / PLB Photo

Один из самых распространенных вопросов спортивных диетологов: «Что мне есть до и после тренировки?»

Иногда ответ больше зависит от спортсмена и конкретной деятельности, но есть некоторые общие истины, которые применимы к питанию до и после тренировки, независимо от того, являетесь ли вы воином на выходных или опытным ветераном.

Не пропускайте углеводы

Углеводы — это топливо для вашего «двигателя» (т.е.э., ваши мышцы). И чем тяжелее работает ваш двигатель, тем больше углеводов вам нужно для продолжения работы.

Итак, вы можете спросить — как скоро перед тренировкой мне следует поесть? Это зависит.

Как правило, лучше не есть непосредственно перед тренировкой, потому что, пока ваши мышцы пытаются делать свое «дело», ваш желудок пытается одновременно переваривать пищу в желудке. Эти конкурирующие требования являются проблемой для оптимальной производительности. И, что еще важнее, прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать у вас некоторый дискомфорт в желудочно-кишечном тракте во время тренировки или игры.

В идеале, вы должны подпитывать свое тело примерно за 1–4 часа до тренировки, в зависимости от того, как ваш организм переносит пищу. Поэкспериментируйте и посмотрите, какие временные рамки лучше всего подходят для вашего тела. Если вы конкурентоспособный спортсмен, вам нужно изучить это во время тренировок, а не во время игрового дня.

Вот несколько предложений по предтренировочному топливу:

  • Арахисовое масло и банан или бутерброд с PBJ
  • Греческий йогурт с ягодами
  • Овсяные хлопья с нежирным молоком и фруктами
  • Яблочно-арахисовое или миндальное масло
  • Горсть орехов и изюма (две части изюма: одна часть орехов)

Обратите внимание, что каждое из этих предложений включает в себя не только углеводы, но и белок.Углеводы — это топливо. Белок — это то, что восстанавливает и восстанавливает, но также «запускает насос», чтобы сделать нужные аминокислоты доступными для ваших мышц. Пополнение организма белками и углеводами еще более важно после тренировки.

Питание после тренировки

Ваше тело использует запасенную в мышцах энергию (гликоген) для питания во время тренировки или игры, но после этой тренировки вам необходимо восполнить потерянные питательные вещества. Что делать?

После соревнований или тренировки сосредоточьтесь на поступлении углеводов и белков в свое тело.Это дает вашим мышцам возможность восполнять гликоген, который они только что потеряли во время тренировки, и помогает вашим уставшим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться с помощью доступного белка и аминокислот. Попробуйте есть в течение часа после завершения интенсивной тренировки.

Послетренировочное питание включает:

  • Восстанавливающий смузи после тренировки (или смузи после тренировки из нежирного молока и фруктов)
  • Нежирный шоколад с молоком
  • Индейка в цельнозерновой пленке с овощами
  • Йогурт нежирный с ягодами

Вышеупомянутые продукты содержат в основном углеводы, немного протеина и удобны — первые два варианта жидкости также помогают регидратировать организм.

Очков Take Home
  • Ваше тело нуждается в углеводах, чтобы подпитывать ваши работающие мышцы.
  • Протеин помогает строить и восстанавливать.
  • Получите комбинацию белков и углеводов в своем теле за 1–4 часа до тренировки и примерно через 60 минут после тренировки.
  • Никогда не пробуйте что-нибудь новое. новое в день гонки или игры — всегда лучше экспериментировать во время тренировки, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вашего тела.

Кристофер Р.Мор, доктор наук, является совладельцем компании Mohr Results, Inc. в Луисвилле, штат Кентукки.

Что есть до и после тренировки

Изначально появилось в весеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2017 год.

Диета и упражнения — главные столпы здорового образа жизни. Но может ли согласованное расписание питания и тренировок улучшить наши результаты в фитнесе? И если да, то чем должны отличаться наши режимы питания до, во время и после занятий?

Чтобы заработать 2 AFAA / 0.2 NASM CEU, приобретите викторину CEU Corner по питанию и физическим упражнениям (35 долларов США и успешно выполните ее на сайте www.afaa.com

)

Сочетание первоклассной диеты со стимулирующими упражнениями может оказаться непростой задачей. Еда в разное время, пропуск приема пищи, переедание, перекус в перерывах, нерегулярные тренировки, травмы… жизнь мешает нашим «планам здорового образа жизни». Хотя гибкость может быть необходимостью и достоинством, соблюдение режима диеты и физических упражнений имеет замечательные преимущества.

Регулярное питание (5-7 раз) в течение дня поддерживает надлежащий уровень сахара в крови и уровень энергии, в то время как регулярные упражнения постоянно сжигают потребляемые калории (Alencar et al. 2015). Действительно, правильное время питания и активности помогает заложить основу для оптимизации физических результатов.

** Если вы тренер по питанию, вам будет выгодно дополнить свой опыт личного тренера этими идеями по питанию. Дополнительные курсы по питанию NASM можно найти здесь.

Работает ли Fast-and-Burn для похудания?

По мере того, как мы исследуем преимущества координации тренировок с приемом пищи — как по качеству, так и по количеству — ваш первый вопрос может быть сосредоточен на завтраке (например, если вы его пропустите) или какой-либо другой рутине быстрого питания.

Некоторые исследования показывают, что интенсивные физические нагрузки, такие как бег, плавание или езда на велосипеде натощак, могут ускорить сжигание жира и способствовать снижению веса (Schisler & Ianuzzo 2007). Однако многие эксперты предостерегают от голодания перед тренировкой. Бег на пустой может помочь сжечь жир быстрее, но не оставит достаточно энергии для более строгих тренировок.

Он также может увеличить риск растяжения, растяжения, стрессовых переломов и других травм в результате усталости, связанной с физической нагрузкой.Кроме того, слишком истощение организма может впоследствии привести к перееданию, в первую очередь сводящему на нет пользу от физических упражнений.

Следовательно, адекватная заправка перед тренировкой — лучший путь к повышению производительности (Rosenbloom & Coleman 2012). Это поддерживает тело, обеспечивая стабильную энергию и удовлетворенный желудок. Знание того, почему, что и когда есть заранее, может существенно повлиять на ваши тренировки.

Время тренировки и питания до мероприятий

План диеты имеет решающее значение для максимальных ежедневных тренировок и восстановления, особенно в преддверии важного дня.И никакая еда не важнее, чем еда перед гонкой, большой игрой или другим спортивным мероприятием.

Выбор неправильной пищи — есть или пить слишком много, слишком мало или не рассчитывать время приема пищи — может существенно повлиять на результаты. Идеальная еда перед гонкой / мероприятием может помочь окупиться за все упорные тренировки и преданность делу. Точно так же соблюдение соответствующего ежедневного плана спортивного питания создает прекрасную возможность для достижения лучших результатов.

ПОЧЕМУ есть перед тренировкой?

Основная цель обеда перед соревнованием / тренировкой — восполнить запасы гликогена, формы кратковременного хранения углеводов.Это обеспечивает насущную потребность в энергии и имеет решающее значение для утренних тренировок, поскольку в печени истощается гликоген, питающий нервную систему во время сна. С другой стороны, мышцы должны быть насыщены гликогеном за счет правильного восстанавливающего питания накануне.

Организму не нужно много, но ему нужно что-то , чтобы активизировать обмен веществ, обеспечить прямой источник энергии и обеспечить запланированную интенсивность и продолжительность данной тренировки. Но что это за ? Этот выбор может сделать тренировку решающей или прервать ее.Рекомендуется поэкспериментировать с несколькими закусками / приемами пищи перед тренировкой и придерживаться тех немногих, которые лучше всего подходят в данных обстоятельствах.

ЧТО есть перед тренировкой

Большинство питательных веществ в предтренировочном питании должны поступать из углеводов, поскольку эти макроэлементы немедленно подпитывают организм. Также следует употреблять немного белка, но не в значительном количестве, так как белок переваривается дольше и не удовлетворяет немедленную потребность в начале деятельности. Жиры и пищевые волокна также должны быть минимальными, чтобы свести к минимуму вероятность желудочно-кишечных расстройств во время занятий (Smith & Collene, 2015).

Исследования показали, что тип потребляемых углеводов не влияет напрямую на производительность в целом (Campbell et al. 2008). Идеально подходят обычные продукты (например, рогалик с арахисовым маслом), но полуфабрикаты (энергетические батончики или заменители коктейлей) могут быть полезны, потому что вы можете определить количество калорий и желаемое сочетание углеводов, белков и жиров.

Люди, занимающиеся спортом, могут также принимать добавки с кусочком фруктов, стаканом обезжиренного шоколадного молока или других предпочтительных углеводов, в зависимости от потребностей.

Жидкости перед тренировкой очень важны для предотвращения обезвоживания. Чтобы дать время вывести лишнюю жидкость, начните по крайней мере за 4 часа до занятия и постарайтесь потреблять 5-7 миллилитров воды на килограмм веса тела (Rosenbloom & Coleman 2012). Перед этим спортсмен должен пить достаточно воды и жидкости, чтобы цвет мочи был бледно-желтым и разжиженным — показателем адекватной гидратации.

См. Также это руководство по приготовлению еды.

КОГДА поесть перед тренировкой?

Выбор времени очень важен для предтренировочного питания.Слишком рано, и к моменту начала упражнения еда закончилась; слишком поздно, и во время активности желудок начинает неудобно разбрызгивать пищу. Хотя размер тела, возраст, пол, скорость метаболизма, перистальтика желудка и тип тренировок — все это факторы, которые следует учитывать, идеальное время для приема пищи для большинства людей составляет примерно 2-4 часа до активности.

Такое большое время выполнения заказа может позволить людям безопасно съесть примерно до 1000 питательных калорий, которые будут готовы для поддержания активности (Smith & Collene, 2015).Если время выполнения заказа намного короче (например, тренировка до 7 часов утра), может хватить меньшего количества еды, менее 300-400 калорий, примерно за час до тренировки.

Обычно рекомендуется, чтобы тренирующиеся потребляли около 1 грамма углеводов на килограмм веса тела за 1 час до тренировки и 2 г углеводов на килограмм веса тела за 2 часа до тренировки и так далее (Dunford & Doyle 2008).

Для спортсмена весом 150 фунтов это примерно 68 г (или 4-5 порций) углеводов за 1 час до тренировки.Для справки: 1 порция углеводной пищи содержит около 15 г углеводов.

В каждом из следующих ингредиентов содержится около 15 г углеводов: 1 ломтик цельнозернового хлеба, 1 апельсин, ½ стакана вареной овсянки, 1 маленький сладкий картофель или 1 стакан нежирного молока. Этот 150-фунтовый спортсмен мог подумать о том, чтобы съесть: ½ стакана овсянки, 1 маленькое яблоко, ½ стакана обезжиренного йогурта и 4 унции 100% фруктового сока — и все это примерно за час до тренировки.

Как правило, лучше всего, чтобы все, что было потреблено менее чем за 1 час до мероприятия или тренировки, было смешанным или жидким, например, спортивным напитком или смузи, чтобы способствовать быстрому опорожнению желудка.Помните, что все мы индивидуальны и наши тела работают по-разному. Чтобы понять, что лучше всего подходит для вас, может потребоваться некоторое исследование. Спортсмены должны поэкспериментировать с размером, временем и составом обедов перед соревнованиями / мероприятиями, чтобы определить, что будет лучше всего переносимо.

Эффективное питание перед тренировкой

Предтренировочные продукты должны быть не только легкоусвояемыми, но и легко (и удобно) потребляться. Комплексный план питания перед тренировкой следует оценивать на основе продолжительности и интенсивности нагрузки, способности принимать пищевые добавки во время занятия, личных энергетических потребностей, условий окружающей среды и времени начала.

Например, человеку, имеющему больший вес и участвующему в беге на длинные дистанции, вероятно, потребуется больше еды и дополнительное питание во время соревнования для поддержания желаемой интенсивности.

Определение того, сколько будет слишком много или слишком мало, может расстраивать, но экспериментирование на себе имеет решающее значение для успеха. Спортсмену следует пробовать различные приемы пищи перед тренировкой во время тренировок с разной интенсивностью, чтобы проверить, что работает. При подготовке к конкретному мероприятию следует как можно точнее имитировать день гонки (время суток, условия и т. Д.).) при экспериментировании с несколькими протоколами питания для обеспечения оптимальных результатов.

стоит ли есть во время тренировки?

Дополнительное питание может не потребоваться во время коротких или менее интенсивных приступов активности. Спортсменам может потребоваться есть во время занятия, если нагрузка длится более 1 часа и / или условия окружающей среды требуют восстановления гликогена для поддержания интенсивности и / или продолжительности. В таком случае потребление углеводов следует начинать вскоре после начала тренировки.

Общая рекомендация основана на максимальной скорости всасывания глюкозы, которая заключается в потреблении около 30-60 г углеводов в час во время длительных упражнений (Rosenbloom & Coleman 2012). Одна из популярных тенденций в спортивном питании — использовать несколько источников углеводов с разными путями и скоростью всасывания, чтобы максимизировать снабжение клеток энергией и снизить риск желудочно-кишечного расстройства (Burd et al. 2011).

Спортивные напитки с 6-8% углеводов являются быстрым и удобным источником жидкости, углеводов и электролитов во время длительных тренировок.Было показано, что употребление 6-12 унций таких напитков каждые 15-30 минут во время упражнений увеличивает физическую выносливость некоторых спортсменов (ACSM 2007). Однако спортсмены должны усовершенствовать эти подходы в соответствии с их индивидуальной скоростью потоотделения, переносимостью и уровнем нагрузки.

Некоторые спортсмены предпочитают гели или жевательные таблетки вместо углеводов во время длительных тренировок. Эти спортивные добавки содержат особый состав питательных веществ для быстрого снабжения организма углеводами и электролитами.Большинство из них содержат около 25 г углеводов на порцию, и их следует запивать водой, чтобы ускорить пищеварение и предотвратить спазмы.

Основы восстановления после тренировки и питание

Чтобы улучшить физическую форму и выносливость, мы должны предвидеть следующий эпизод активности, как только одна тренировка закончится. Это означает сосредоточение внимания на восстановлении, одном из наиболее важных аспектов правильного спортивного питания, о котором часто забывают.

Эффективный план восстановления питания обеспечивает поступление нужных питательных веществ в нужное время.Восстановление — это процесс адаптации организма к предыдущей нагрузке и укрепление его перед следующей физической нагрузкой. Пищевые компоненты восстановления включают углеводы для восполнения истощенных запасов топлива, белок для восстановления поврежденных мышц и развития новой мышечной ткани, а также жидкости и электролиты для регидратации.

Полное быстрое восстановление дает больше энергии и жидкости для следующей тренировки или мероприятия, что улучшает работоспособность и снижает вероятность травм. Быстрое восстановление особенно важно в периоды тяжелых тренировок и в любое время, когда в течение 12 часов проводятся две или более тренировок (Smith & Collene, 2015).

Когда начинать восполнять запасы углеводов ПОСЛЕ тренировки

Тренировка обычно приводит к истощению мышечного гликогена. Первые 30 минут или около того после тренировки предоставляют важную возможность для восстановления питания из-за таких факторов, как повышенный кровоток и чувствительность к инсулину, что увеличивает поглощение клетками глюкозы и восстановление гликогена (Rosenbloom & Coleman 2012).

Чтобы максимально увеличить восполнение гликогена в мышцах, спортсмены должны потреблять богатые углеводами закуски в течение этого 30-минутного окна.Для быстрого восполнения запасов гликогена рекомендуется принимать продукты, содержащие 1,0–1,5 г углеводов на кг веса тела в течение 30 минут после продолжительных упражнений (Smith & Collene, 2015).

Для спортсмена весом 150 фунтов это составляет от 68 до 102 г углеводов (или ~ 4,5-6,5 порций углеводов) сразу после тренировки. Так как это может быть трудно потреблять в цельных продуктах вскоре после активности, жидкие и батончики могут быть полезны и удобны после тренировки.

В идеале, спортсмены должны повторять эту углеводную нагрузку с двухчасовыми интервалами до 6 часов или переходить на углеводные закуски и приемы пищи, если еще одна интенсивная тренировка состоится в течение 24 часов (Smith & Collene 2015). Более частое употребление меньшего количества углеводов может быть разумным, если предыдущая рекомендация заставляет спортсмена чувствовать себя слишком сытым.

А как насчет БЕЛКА?

Восстановление мышечной ткани и наращивание мышц важны для восстановления.Независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на выносливости или силовых тренировках, потребление белка после тренировки обеспечивает строительные блоки аминокислот, необходимые для восстановления мышечных волокон, которые повреждаются и катаболизируются во время упражнений, а также для содействия развитию новой мышечной ткани.

Хотя суточные потребности в белке у разных людей различаются, потребление 15-25 г белка в течение 1 часа после тренировки может максимизировать процесс восстановления и восстановления мышц (Rosenbloom & Coleman 2012).

Недавние исследования также продемонстрировали, что подобное количество белка (примерно 15-30 г) после упражнений с отягощениями может даже принести пользу спортсменам, соблюдающим диеты с ограничением калорий, которые также хотят поддерживать безжировую массу тела (Areta et al.2014).

Важно отметить, что некоторая литература, в которой подчеркивается чрезвычайно высокий уровень потребления белка — намного превышающий эти рекомендации — для силовых тренировок, может быть устаревшей и не иметь качественных исследований (Spendlove et al. 2015).

РЕГИДРАТ эффективно с жидкостями и натрием

Практически весь вес, теряемый во время упражнений, происходит плавно, поэтому взвешивание себя (без одежды) до и после тренировки может помочь определить чистые потери жидкости. Замените жидкость постепенно (в течение 4-6 часов) выпивая 16-24 унции восстанавливающего напитка, спортивного напитка или воды на каждый фунт потерянного веса (Smith & Collene, 2015).

Важно восстановить гидратационный статус перед следующей тренировкой. Регидратация будет более эффективной, если натрий будет добавлен в жидкость и пищу, потребляемую во время выздоровления, особенно в жарких / влажных условиях. Однако вода может быть всем, что вам нужно, если вы занимаетесь менее 1 часа с низкой интенсивностью.

Слушайте сигналы времени своего тела

Хотя эти рекомендации являются хорошей отправной точкой, не существует абсолютных правил спортивного питания, которые удовлетворяли бы потребности каждого … поэтому крайне важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете во время упражнений и как диета влияет на производительность.

Возможно, вам придется использовать другое время и альтернативные распорядки, чтобы создать комбинацию питания и упражнений, которая будет работать лучше всего. Время, безусловно, имеет решающее значение в спортивном питании, и его оптимизация может иметь решающее значение!

Читайте также: Мышечные часы — значение синхронной тренировки

Советы по питанию и питью перед гонкой / событием

  • Питательные вещества: большая часть должна поступать из углеводов. Потребляйте только небольшое количество белка; ограничить жиры и клетчатку.
  • Гидратация: По крайней мере, за 4 часа до занятия постарайтесь выпить 5-7 миллилитров воды на килограмм веса тела.
  • Время: Идеально для большинства людей — съесть за 2-4 часа до занятия, примерно до 1000 питательных калорий. Потребляйте 300-400 калорий, если время выполнения заказа намного короче (например, утренние тренировки). Напитки или смузи предпочтительнее, если вы начинаете менее чем за 60 минут.

Быстрое решение: вы можете положительно повлиять на результаты мероприятия, если будете есть правильную пищу в нужном количестве в нужное время.

Пищевые продукты и жидкости для восстановления

Хороший способ начать восстановление — съесть перекус, содержащий углеводы и умеренное количество белка, а также жидкости и натрий в течение 30 минут после тренировки. Если у вас нет аппетита после тренировки, вам может подойти восстанавливающий напиток.

Примеры восстанавливающих блюд (с разными калориями) включают:

  • Фруктовый смузи, приготовленный из различных замороженных / свежих фруктов и нежирного молока / йогурта и, возможно, порошкового протеина (в зависимости от потребностей)
  • Энергетический батончик, содержащий 15-20 граммов протеина, со 100% фруктовым или овощным соком
  • Цельнозерновой рогалик или английский кекс, покрытый арахисовым маслом и бананом, со 100% фруктовым или овощным соком
  • Цельнозерновые макароны или сырные равиоли и томатный соус с цельнозерновым хлебом, тушеными овощами, нежирным / обезжиренным молоком и фруктами
  • Сэндвич с курицей гриль на цельнозерновом хлебе, с творогом и запеченным сладким картофелем
  • Запеченная или приготовленная на гриле нежирная говядина, курица, индейка или рыба, с пропаренным коричневым рисом, цельнозерновым обеденным роллом, вареной зеленью, нежирным йогуртом и фруктами

Охладитесь, перекусите: не экономьте на еде и жидкости после тренировки.

Для быстрого и полного восстановления вашему телу необходимо здоровое топливо, как показано здесь, начиная с 30 минут после окончания сеанса.

ССЫЛКИ:

Alencar, M.K., et al. 2015. Увеличение частоты приема пищи снижает потерю массы без жира и некоторых маркеров состояния здоровья с помощью порционной диеты для снижения веса. Исследования питания, 35 (5), 375-83.

Американский колледж спортивной медицины. 2007. Позиционный стенд АКСМ. Тепловая болезнь при физической нагрузке во время тренировок и соревнований. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 39 (3), 556-72.

Areta, J.L., et al. 2014. Снижение синтеза белка скелетных мышц в состоянии покоя компенсируется упражнениями с отягощениями и потреблением белка после кратковременного дефицита энергии. Американский журнал физиологии: эндокринология и метаболизм, 306 (8), E989-97.

Burd, N.A., et al. 2011 Пищевые добавки от А до Я: диетические добавки, пищевые продукты для спортивного питания и эргогенные средства для здоровья и производительности — Часть 26. Британский журнал спортивной медицины, 45 , 1163-64.

Campbell, C., et al. 2008. Форма углеводной добавки и выполнение упражнений. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 18 (2), 179-90.

Данфорд, М. и Дойл, А. 2008. Питание для спорта и физических упражнений (2-е изд.). Бостон: издательство Wadsworth.

Rosenbloom, C., & Coleman, E. 2012. Спортивное питание:
Практическое руководство для профессионалов
(5-е изд.). Чикаго: Американская диетическая ассоциация.

Schisler, J.A., & Ianuzzo, C.D. 2007. Бег для поддержания сердечно-сосудистой системы не ограничен кратковременным голоданием или усилен углеводными добавками. Журнал физической активности и здоровья, 4 (1), 101-12.

Смит А.М. и Коллен А.Л., 2015. Wardlaw’s Contemporary Nutrition (10-е изд.). Нью-Йорк: Морган-Хилл.

Spendlove, J., et al. 2015. Диетическое питание соревнующихся бодибилдеров. Спортивная медицина, 45 (7), 1041-63.

Лучшие предтренировочные продукты | Закуски, фрукты, белок, углеводы, жиры

Готовы почувствовать ожог? Эти продукты помогут вам зарядиться энергией.

Мы все хотим получить от тренировки максимум — тренироваться усерднее, быстрее вращаться, быстрее бегать, выше прыгать. И хотя многие из нас мысленно готовятся к сложной тренировке, мы иногда забываем заправить двигатель или сделать это должным образом. Итак, что есть перед тренировкой?

Есть определенные продукты, которые лучше всего съесть перед тренировкой, которые помогут нашему организму подготовиться и помогут вам максимизировать ваши усилия в тренажерном зале.Несмотря на то, что у всех нас разные потребности в питании, эти известные продукты — идеальный баланс жиров, углеводов и белка — могут подпитывать ваше тело, утолять голод, бороться с усталостью и даже способствовать восстановлению. Так какой же хороший перекус перед тренировкой?

Общие предтренировочные продукты:

1. Бананы

Бананы, известные как природный энергетический батончик, богаты углеводами и калием, которые поддерживают работу нервов и мышц. Углеводы являются топливом для нашего тела и мозга, и на них приходится 90% банановых калорий.

2. Овес

Овес, поскольку он богат клетчаткой, постепенно выделяет углеводы. Благодаря этому медленному высвобождению уровень энергии сохраняется на протяжении всей тренировки, что означает, что вы можете тренироваться усерднее и дольше. Они также содержат витамин B, который помогает превращать углеводы в энергию. Ирландский овес часто считается лучшим, поскольку он наименее обработан и имеет более низкую гликемическую нагрузку, чем овес быстрого приготовления и быстрорастворимый овес. Так что не упустите возможность в следующий раз, когда пойдете за покупками.

3. Курица-гриль, брокколи и сладкий картофель

Если вы работаете над наращиванием мышечной массы или планируете усиленно тренироваться по круговой схеме, то эту комбинацию просто необходимо попробовать. Хотя это скорее еда, чем закуска, есть причина, по которой профессионалы едят ее регулярно — и мы думаем, что пора вам попробовать.

4. Сухофрукты

Чтобы быстро, легко и вкусно поесть перед тренировкой, приготовьте себе сушеные ягоды, абрикосы, инжир и ананас.Сухофрукты — хороший источник простых углеводов, которые легко усваиваются, так что возьмите пригоршню.

5. Цельнозерновой хлеб

Один ломтик цельнозернового хлеба — отличный источник углеводов. Добавьте несколько сваренных вкрутую яиц в качестве белковой закуски или немного нежирной индейки.

5. Фруктовый и греческий йогурт

Это убийственная комбинация. Фрукт полон углеводов, а греческий йогурт — это пунш, наполненный белками.По сравнению с обычным йогуртом, греческий йогурт содержит почти вдвое больше белка, меньше углеводов и вдвое меньше натрия. Почему они идут вместе? Углеводы во фруктах быстро расщепляются и используются в качестве топлива во время тренировки, в то время как белок хранится немного дольше и используется для предотвращения повреждения мышц, так что это действительно идеальное сочетание.

6. Trail Mix

Орехи действительно богаты жирами, но они содержат белок и калории, необходимые для набора мышечной массы.Тем, кто стремится похудеть, держитесь подальше. Если вы хотите купить заранее приготовленную смесь для троп в супермаркетах, откажитесь от продуктов, содержащих шоколад или орехи, покрытые йогуртом.

Верхний наконечник:

Убедитесь, что вы едите и перекусываете за 30–90 минут до тренировки, чтобы не чувствовать вздутие живота. Если вы едите больше, подождите полные 90 минут, но если вы продолжаете перекусывать, 30 минут должно хватить.

Bonus : не стесняйтесь сохранять и делиться этой инфографикой.

Предтренировочное питание для конкретных целей

1. Для бодибилдинга

Как бодибилдер вы пытаетесь оставаться стройным и нарастить много мышц. Небольшой прием пищи примерно за час до тренировки — не тяжелый, который будет сидеть худым на животе — поможет вам увидеть желаемый рост мышц. Ваш небольшой обед должен состоять из равных частей нежирного белка и углеводов. Вот несколько отличных идей:

  • Яичные белки
  • Изолят сывороточного протеина
  • Фрукты, включая апельсины, клубнику или яблоки
  • Коричневый рис или длиннозерный белый рис
  • Овсянка
  • Пшеничная паста
  • Курица или индейка

Обратите внимание, что время и контроль порций имеют решающее значение в этом предтренировочном приёме пищи.Вы хотите есть достаточно, чтобы получать энергию и подпитывать мышцы на протяжении всей тренировки, но вы также должны быть уверены, что едите достаточно рано и достаточно легко, чтобы пища не ложилась тяжелой в желудок, замедляя вашу работу на протяжении всей тренировки. ваша тренировка. Сочетание некоторых источников нежирного белка, упомянутых выше, с более быстро перевариваемыми углеводами примерно за час до тренировки гарантирует, что вы получите необходимое питание, необходимое для наращивания мышечной массы.

Вы когда-нибудь задумывались, когда пить протеиновые коктейли, до или после тренировки? Если ваша цель — бодибилдинг, протеиновый коктейль может стать хорошей едой перед тренировкой.

2. Для похудания

Упражнения для похудения — это поддержание непростого баланса. Вы хотите есть достаточно, чтобы поддерживать свое тело и давать много энергии для выполнения этих сложных тренировок, но вы не хотите накапливать калории, которые могут помешать вам сбросить вес, который вы хотите сбросить. Легкая еда примерно за полчаса до тренировки позволит вам получить максимум энергии, а сочетание сложных углеводов с постным белком — лучший способ подпитывать ваше тело.

Некоторые идеи:

  • Банан с ореховой пастой, особенно с миндальной пастой
  • Сухарики мультизерновые с хумусом
  • Яблоко с арахисовым маслом или небольшая горсть орехов
  • 1/2 стакана макарон или риса, предпочтительно цельнозернового
  • Любой фрукт целиком
  • 1/2 стакана овсянки с изюмом или ягодами

Помните, что ваша цель — зарядить свое тело энергией во время тренировки. Кардио натощак не даст почти тех же результатов, что и тренировка с правильным питанием, которая поможет вам добиться успеха.

3. Для энергетики

Приступая к тренировке, вы должны быть уверены, что у вас высокий уровень энергии. В конце концов, вы будете сильно напрягать свое тело! Если вы хотите избежать этой стены, которая заставляет вас чувствовать, что вы не сможете достичь своих целей, убедитесь, что вы обеспечиваете свое тело сложными углеводами, которые помогут подпитывать вашу тренировку.

Эти отличные идеи о лучших предтренировочных продуктах дадут вам много энергии для тренировки:

  • Фруктовые коктейли
  • Йогуртовое парфе с мюсли и фруктами
  • Бананы
  • Овес
  • Цельнозерновой хлеб с парой ломтиков нежирного мяса
  • Курица с рисом и овощами
  • Яблоки с арахисовым маслом и изюмом
  • Греческий йогурт

4.Для женского здоровья

У женщин уникальные проблемы со здоровьем. Как правило, они не сжигают столько калорий в день, как мужчины, и не имеют одинаковых целей тренировки. Как женщина, вы должны следить за тем, чтобы у вас было мало калорий, но при этом вы продолжали подпитывать свою тренировку. Вам нужен такой же отличный баланс углеводов и белка, но, в зависимости от вашей тренировки, вам также необходимо поддерживать низкий уровень калорий.

Вот несколько отличных предтренировочных лакомств:

  • Фруктовые смузи, особенно с миндальным молоком или другим низкокалорийным вариантом
  • Греческий йогурт
  • Целые фрукты
  • Постное мясо поверх цельнозернового хлеба
  • 1/2 стакана овсянки, подслащенной медом или агавой
  • 1/2 сладкого картофеля

Подобрать правильную предтренировочную комбинацию может быть непросто.Однако как только вы это сделаете, вы обнаружите, что у вас больше энергии и вы можете быстрее достичь своих целей.

Что есть после тренировки, чтобы оставаться на высоте? И какой напиток лучше всего после тренировки? Конечно же, вода. Обязательно гидратируйте до, во время и после тренировки.

Фото: Shutterstock

Объяснение питания для тренировок. Что есть до, во время и после тренировки.

Все мы знаем, что важно, что вы едите. А как насчет , когда вы едите? Особенно если вы активны?

В этой статье мы рассмотрим данные о питании во время тренировок и дадим вам практические рекомендации о том, что нужно есть до, во время и после тренировки.

[Бонус: мы даже создали классную инфографику, которая резюмирует эту статью. Щелкните здесь, чтобы увидеть: Иллюстрированное питание во время тренировки. Что есть до, во время и после тренировки.]

Краткое описание

Приняв здоровую, продуманную пищу за 1-2 часа до тренировки и еще одну здоровую, хорошо продуманную пищу в течение 1-2 часов после тренировки, большинство людей могут удовлетворить свои потребности в питании во время тренировки без чего-либо другого.

Другими словами:

Если вы здоровый человек и регулярно занимаетесь спортом, вам, вероятно, не нужны особые стратегии питания во время тренировок.

Спортсмены с особыми потребностями

Конечно, если вы…

  • Спортсмен на выносливость. Вы тренируетесь для соревнований высокого уровня. Вы проезжаете много миль с высокой интенсивностью каждую неделю. Для вас потребности в углеводах и калориях, вероятно, выше. Вы можете добавить во время тренировки напиток из белков и углеводов (P + C).
  • Обучение культуристу. Вы поднимаете тяжести, имея в виду серьезный рост мышц. Вы хотите набрать вес. Ваши потребности в белке и калориях, вероятно, выше. Вы также можете добавить во время тренировки напиток из белков и углеводов (P + C).
  • Готовимся к соревнованиям по фитнесу. Вы накапливаете много часов упражнений. Вы пытаетесь снизить процентное содержание жира в организме до однозначного числа. Для вас потребление углеводов должно быть ниже. Во время тренировки вы выиграете от повышающих производительность и сохраняющих мышцы незаменимых аминокислот (EAA).

Вот удобная таблица, в которой представлены наши рекомендации по целям и типу телосложения (хотя мы ставим цель выше типа телосложения).

Рекомендации по питанию для тренировок по целям и типам телосложения

Тип корпуса Общая цель Перед тренировкой Во время тренировки После тренировки
Эктоморф Увеличение мышц или поддержка выносливости Ешьте нормально за 1-2 часа до Вода, напиток P + C или напиток EAA в течение Ешьте нормально через 1-2 часа после
Мезоморф Оптимизация телосложения или периодическая спортивная поддержка Ешьте нормально за 1-2 часа до Вода, напиток P + C или напиток EAA в течение Ешьте нормально через 1-2 часа после
Эндоморф Поддержка для похудания или силовых видов спорта Ешьте нормально за 1-2 часа до Вода или напиток EAA во время Ешьте нормально через 1-2 часа после

Большинство остальных: внимание к качеству и количеству продуктов питания

Помните:

  • , если вы занимаетесь спортом для общего здоровья и фитнеса;
  • , если ваши цели скромнее; и / или
  • У вас нет особых физиологических потребностей…

… тогда вам , вероятно, не нужны какие-либо особые стратегии питания для тренировок .

В фокусе:

  • употреблять больше минимально обработанных белков, овощей, качественных углеводов и полезных жиров;
  • гарантирует, что ваши порции будут подходящего размера и в нужном количестве для вас; и
  • ест медленно, пока не насытится.

Подробнее об этом читайте в статье… Как исправить нарушенную диету: 3 способа правильно питаться.

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Не всем нужно время приема пищи

В наши дни даже женские журналы, такие как Cosmopolitan , рекомендуют напитки для упражнений, которые помогают с увлажнением и восстановлением. Они говорят, что время приема пищи важно для каждого спортсмена.

Что ж, мы не решаемся не соглашаться с выдающимися профессионалами в области спортивного питания, которые публикуют журналы об образе жизни, но большинству людей не нужно беспокоиться о выборе питательных веществ.

В Precision Nutrition мы работали с более чем 100 000 клиентов в рамках наших программ коучинга.Этот опыт в сочетании с последними научными данными показывает, что для большинства людей, пытающихся выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом, время приема пищи не является главным приоритетом .

Для полного обзора, проверьте… Неужели время для питательных веществ мертво? И действительно ли имеет значение «когда» вы едите?

Действительно, для многих людей, подчеркивающих:

  • когда есть углеводы;
  • когда есть жиры; и
  • , какие добавки принимать во время тренировок…

… может отвлекать, даже вредить самому себе.

(Для других людей выбор времени приема питательных веществ на самом деле дает им основу для принятия правильных решений о питании и контроля общего потребления. Конечно, если это вы, то рассчитывайте время приема питательных веществ!)

Контекст имеет значение

Помните, что , мы не говорим, что время приема питательных веществ хорошее или плохое, здесь .

Это определенно может работать и часто работает.

Но питательных веществ — это всего один инструмент . Как и любой другой инструмент, его нужно использовать умело, правильно и в нужной ситуации.

То, что верно для преддиабетического офисного работника, который никогда не занимался спортом, определенно не верно для серьезного бегуна на выносливость или бодибилдера с большим стажем. Фактически, как отмечалось ранее, люди, которые получают наибольшую пользу от определенных диетических стратегий во время тренировок, — это спортсмены.

Итак, в конце концов, если вы читаете это как спортсмен, или серьезно занимаетесь спортом — или тренер / тренер, который работает с этими группами населения, — знайте, что эти стратегии могут помочь изменить ситуацию.

Выбор времени для питательных веществ — не волшебство

Выбор количества питательных веществ не изменит внезапно ваше телосложение или производительность. Это особенно верно, если вы еще не придерживаетесь основных пищевых привычек постоянно .

Если вы занимаетесь спортом и хотите просто выглядеть и чувствовать себя лучше, время приема пищи может помочь, но также может потребовать много работы с минимальной отдачей.

Подробное описание питания для тренировок

Для тех, кто хочет узнать больше, давайте углубимся.

Сначала мы рассмотрим, что происходит в периоды до тренировки, во время тренировки и после нее.

Затем мы поделимся, что поесть, чтобы получить от них максимум удовольствия.

Потребности в питании перед тренировкой

Что и когда вы едите? перед тренировкой? может иметь большое значение для вашей производительности и восстановления.

За три часа до тренировки вы захотите съесть что-нибудь, что вам поможет:

  • поддерживать энергию;
  • повышение производительности;
  • гидрат;
  • сохранить мышечную массу; и
  • скорость восстановления.

Вот несколько способов обеспечить соответствие вашим требованиям.

Белок перед тренировкой

Употребление протеина за несколько часов до тренировки:

  • Может помочь вам сохранить или даже увеличить размер мышц . Это важно для всех, кто хочет улучшить здоровье, состав тела или работоспособность.
  • Может снижать маркеры повреждения мышц (миоглобин, креатинкиназа и миофибриллярная деградация белка).Или, по крайней мере, не дать им ухудшиться. (Углеводы или плацебо, съеденные перед тренировкой, похоже, не действуют на одно и то же.) Чем меньше повреждаются ваши мышцы, тем быстрее вы восстанавливаетесь и тем лучше адаптируетесь к упражнениям в долгосрочной перспективе.
  • Наполняет ваш кровоток аминокислотами именно тогда, когда они больше всего нужны вашему организму . Это повышает ваши возможности по наращиванию мышц. Таким образом, вы не только предотвращаете повреждения, но и увеличиваете размер мышц.

Прежде, чем вы броситесь смешивать протеиновый коктейль: Хотя протеин перед тренировкой — отличная идея, скорость пищеварения, похоже, не имеет большого значения.Так что любой источник белка, съеденный в течение нескольких часов после тренировки, подойдет.

Углеводы перед тренировкой

Употребление углеводов перед тренировкой:

  • Подпитывает ваши тренировки и помогает с восстановлением. Распространено заблуждение, что углеводы нужны только в том случае, если вы занимаетесь длительными (более двух часов) упражнениями на выносливость. На самом деле углеводы также могут улучшить краткосрочные (один час) высокоинтенсивные тренировки. Так что, если вы просто не собираетесь просто прогуливаться, убедитесь, что в вашем организме есть углеводы, и это улучшит показатели высокой интенсивности.
  • Сохраняет гликоген в мышцах и печени . Это говорит вашему мозгу, что вы сыты, и помогает увеличить удержание и рост мышц.
  • Стимулирует выброс инсулина . В сочетании с белком это улучшает синтез белка и предотвращает распад белка. Еще одна причина, по которой смешанный обед — отличная идея. Не требуются сладкие углеводные напитки.

Жиры перед тренировкой

Жиров перед тренировкой:

  • Не похоже ни на улучшение, ни на ухудшение спортивных результатов. .И они, похоже, не влияют на производительность — для этого и нужны углеводы.
  • Помогает замедлить пищеварение , который поддерживает уровни глюкозы и инсулина в крови и держит вас в тонусе.
  • Обеспечьте организм некоторыми витаминами и минералами , и они важны в рационе каждого человека.

Питание перед тренировкой на практике

Имея это в виду, вот несколько практических рекомендаций для периода перед тренировкой.

В зависимости от того, что соответствует вашим индивидуальным потребностям, вы можете просто нормально поесть за несколько часов до тренировки. Или вы можете съесть меньше еды непосредственно перед тренировкой. (Если вы пытаетесь набрать массу, вы можете даже сделать и то, и другое.)

Вариант 1: за 2-3 часа до тренировки

Заблаговременно перед тренировкой съешьте смешанный обед и низкокалорийный напиток, например воду.

Если вы мужчина, вот как может выглядеть ваша еда:

Если вы женщина, вот как может выглядеть ваша еда.

Примечание: ваши фактические потребности будут зависеть от вашего размера, целей, генетики, а также продолжительности и интенсивности вашей активности.

Например, атлету на выносливость, готовящемуся к бегу на 20 миль, потребуется больше углеводов, чем тому, кто готовится к 45-минутному занятию в тренажерном зале.

В этой статье рассказывается больше о том, как вы можете индивидуализировать эти блюда в соответствии с вашими потребностями.

Вариант 2: 0-60 минут до тренировки

Вместо того, чтобы есть больше еды за 2-3 часа до тренировки, некоторые люди предпочитают есть меньше еды ближе к тренировке.

Единственная проблема: чем ближе вы подходите к тренировке, тем меньше у вас времени на переваривание. Вот почему мы обычно рекомендуем что-нибудь жидкое, например коктейль или смузи.

Ваш может выглядеть так:

  • 1 мерная ложка протеинового порошка
  • 1 кулак овощей (шпинат отлично подходит для смузи)
  • 1-2 горсти углеводов (отлично подойдут ягоды или банан)
  • 1 большой палец жира (например, семена льна или авокадо)
  • низкокалорийный напиток, например вода или несладкое миндальное молоко

Вот восхитительный пример:

  • 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
  • 1 кулак шпината
  • 1 банан
  • Арахисовое масло 1 палец
  • 8 унций.шоколад, несладкое миндальное молоко

Наверное, само собой разумеется, но с предтренировочным питанием выбирайте продукты, которые не беспокоят желудок. Потому что … э … ты знаешь, что произойдет, если ты этого не сделаешь.

Потребности в питании во время тренировки

То, что вы едите или пьете во время тренировки, важно только при определенных обстоятельствах. Но если вы собираетесь есть во время тренировки, ваши цели будут аналогичны целям предтренировочного питания. Прежде всего, вам нужно поддерживать гидратацию, поэтому для большинства вода — это все, что вам здесь нужно.

Целей питания во время тренировки:

  • оставаться гидратированным;
  • обеспечить немедленную подачу топлива;
  • повышение производительности;
  • сохранить мышцу; и
  • улучшить восстановление.

Белок во время тренировки

Употребление протеина во время тренировки:

  • Помогает предотвратить разрушение мышц . Это может привести к улучшению восстановления и большей адаптации к тренировкам в долгосрочной перспективе. И это особенно верно, если с момента последнего приема пищи прошло более трех часов.Вам нужно лишь небольшое количество белка, чтобы контролировать его расщепление — около 15 граммов в час. Если вы из тех, кто предпочитает тренироваться натощак, то 5-15 граммов EAA во время тренировки могут быть полезны. (15 граммов в час во время тренировки, 5 граммов в час во время соревнований.)
  • Действительно необходимо только некоторым людям : спортсменам, выполняющим длительные интенсивные тренировки, многократным ежедневным тренировкам и / или более продвинутым людям, пытающимся существенно изменить состав своего тела.

Углеводы во время тренировки

Употребление углеводов во время тренировки:

  • Обеспечивает немедленный источник топлива . Это помогает повысить производительность и ускорить восстановление. Он снижает уровень гормона стресса кортизола и повышает уровень полезных гормонов.
  • Полезен только при определенных обстоятельствах. : спортсмены на выносливость на длинных дистанциях, для людей, которые хотят нарастить большую мышечную массу, и для очень активных людей, которым нужна каждая калория, которую они могут получить для увеличения размера, силы и / или производительности.

Сколько углеводов вам нужно есть?

Это зависит от обстоятельств. Максимальное количество углеводов, которые могут перевариваться / усваиваться во время упражнений, составляет 60-80 граммов в час. И эти показатели лучше всего достигаются с помощью смеси глюкозы, фруктозы и мальтодекстрина (поскольку они используют разные транспортные механизмы).

Однако, если вы включите в смесь протеин, вы сможете добиться того же преимущества в выносливости, потребляя всего 30-45 граммов углеводов в час. Примечание: белок также защищает от разрушения мышц, поэтому, как правило, неплохо добавить немного.

Жиры во время тренировки

Хорошей идеей может быть потребление небольшого количества жира до и после тренировки. (И вкусно!)

Но вам следует избегать употребления жиров во время упражнений. Это потому, что жиры усваиваются труднее. А во время тренировки вы не хотите давать своему желудку больше работы, чем он может выдержать.

Питание во время тренировки на практике

Вам нужно есть во время тренировки?

Это зависит от того, сколько времени прошло с момента вашего последнего приема пищи, а также от продолжительности / типа упражнений, которые вы планируете.

Физические упражнения продолжительностью менее двух часов

Для тренировки продолжительностью менее двух часов основное внимание должно быть уделено гидратации. Это особенно верно, если вы придерживаетесь правильного питания до и после тренировки. Поэтому не забудьте взять с собой много воды.

А как насчет спортивных напитков? Они не приносят особой пользы для мероприятий продолжительностью менее двух часов. Особенно, если вы хорошо поели перед тренировкой.

Но есть и исключения.

  1. Если вы тренируетесь в жару и много потеете , спортивные напитки могут быть полезны, так как они содержат электролиты, которые помогают ускорить гидратацию и восстановление.
  2. Кроме того, если вы собираетесь соревноваться или тренироваться снова менее чем через восемь часов , спортивные напитки могут ускорить восстановление перед следующей тренировкой.
  3. Если вы пытаетесь нарастить максимальную мышечную массу , то включение белково-углеводного напитка или некоторых ЕАА во время тренировки может дать небольшое преимущество.
  4. Наконец, на высшем уровне спорта или соревнования , хотя это может и не помочь, определенно не повредит выпить спортивный напиток во время соревнования, чтобы обеспечить максимальное увлажнение и снабжение энергией.

Физические упражнения продолжительностью более двух часов

Для тренировок продолжительностью более двух часов спортивные напитки могут оказаться огромным подспорьем. Каждый час вы хотите потреблять:

  • 15 г белка
  • 30-45 граммов углеводов

Это могут быть жидкости, гели или даже твердые продукты.

Многие спортсмены на выносливость предпочитают пить воду и есть фрукты и другую пищу, чтобы зарядиться энергией даже во время действительно длительных пробежек. Любой подход хорош, если вы уверены, что получаете достаточно белка, углеводов и электролитов, особенно натрия.

  • 5 г белка
  • 45-60 грамм углеводов

Больше протеина во время тренировки, чтобы сделать упор на восстановление, и меньше протеина во время соревнований, чтобы подчеркнуть работоспособность.

Если вы интенсивно тренируетесь более двух часов, особенно в жару, не полагайтесь только на воду. Это снизит вашу производительность и ваше восстановление.И это также может привести к гипонатриемии — состоянию, при котором уровень натрия в крови становится слишком низким. Гипонатриемия вызывает беспорядочное сокращение мышц и сердца и даже может привести к смерти.

В этих условиях, когда вы сильно потеете, пейте спортивные напитки.

Потребности в питании после тренировки

Теперь давайте посмотрим на питание после тренировки.

Послетренировочное питание может вам помочь:

  • восстановление;
  • регидрат;
  • заправка;
  • наращивать мышечную массу; и
  • улучшить будущую производительность.

Белок после тренировки

Употребление протеина после тренировки предотвращает распад протеина и стимулирует синтез, что приводит к увеличению или сохранению мышечной ткани. Так что это отличная стратегия для лучшего восстановления, адаптации и производительности.

В прошлом большинство фитнес-экспертов рекомендовали быстродействующие белки, такие как сывороточный протеин или гидролизат казеина. Это связано с тем, что ранние исследования показали, что чем быстрее аминокислоты попадают в мышцы, тем лучше результат.

Однако новое исследование показывает, что гидролизованные, быстро перевариваемые белки могут слишком быстро попасть в наши системы. Поскольку они так быстро попадают в кровоток и выходят из него, они могут не максимизировать синтез белка или в конечном итоге максимально ингибировать распад белка.

Более того, гидролизованный казеин преимущественно поглощается внутренним ложе (то есть нашими внутренними органами). Это означает, что он не является максимально эффективным для улучшения синтеза белка где-либо еще.

И белок, который вы съели перед тренировкой, все еще находится на пике в вашем кровотоке, поэтому, как быстро этот белок попадает туда, на самом деле не имеет значения.

Другими словами, нет никаких реальных доказательств того, что протеиновые порошки, особенно быстроусвояемые, после тренировки лучше для нас, чем цельный пищевой протеин.

И, наверное, не хуже. Это означает, что вы можете выбрать любой тип белка для послетренировочного приема пищи.

Хотите быстро и удобно? Сделайте потрясающий супершейк после тренировки.

Хотите настоящую еду? Затем приготовьте потрясающую еду с высоким содержанием белка.

Любой высококачественный полноценный белок должен работать, если вы едите достаточно.Это означает около 40-60 граммов для мужчин (или 2 ладони) и 20-30 граммов для женщин (1 ладонь).

Углеводы после тренировки

Вопреки распространенному мнению, нет необходимости набивать себя рафинированными углеводами и сахарами, чтобы «поднять» инсулин и теоретически восстановить гликоген в мышцах и печени как можно быстрее после тренировки.

На самом деле, смесь минимально обработанных цельных пищевых углеводов вместе с некоторыми фруктами (для лучшего восстановления или поддержания гликогена в печени) на самом деле является лучшим выбором, потому что:

  • лучше переносится;
  • восстанавливает гликоген в равной степени в течение 24 часов; и
  • , это может улучшить производительность на следующий день.

Спортсмены на выносливость, которые выполняют две тренировки по истощению гликогена в течение восьми часов друг с другом, могут быть исключением из этого правила, поскольку скорость восполнения запасов гликогена имеет решающее значение в этой ситуации. Но для большинства людей, занимающихся спортом, лучше всего подойдет цельная пища с некоторыми фруктами.

Исследования показывают, что распад мышечного белка наиболее подавлен, а синтез мышечного белка лучше всего происходит при концентрации инсулина 15-30 мЕд / л. Это всего лишь примерно в три раза выше уровня натощак 5-10 мЕд / л.

Эти уровни легко достигаются, если вы едите смешанную пищу или выпиваете Super Shake за несколько часов до и после тренировки. Кроме того, при смешанном приеме пищи ваш уровень должен оставаться на этом уровне в течение примерно четырех часов после употребления.

Жиры после тренировки

Догма гласит, что мы должны избегать жиров после тренировки, потому что они замедляют пищеварение и усвоение питательных веществ.

Хотя это правда, в большинстве случаев это также не имеет значения. Мы уже убедились, что скорость переваривания белков и углеводов не обязательно так важна, как мы когда-то думали.То же и с жирами.

Фактически, в одном исследовании сравнивалось, что происходит, когда люди после тренировки пьют обезжиренное молоко, а не цельное. Участники выпили либо 14 унций. обезжиренного молока или 8 унций. цельного молока (которое уравняло калории, для тех из вас, кто любит математику калорий).

Те, кто пьёт обезжиренное молоко, получили такое же количество калорий — вместе с шестью лишними граммами протеина. Так что можно подумать, что у них будет преимущество.

Тем не менее, у тех, кто пил цельное молоко, в итоге получился более высокий чистый белковый баланс! И у исследователей не было другого объяснения, кроме жирности цельного молока.

Дополнительные исследования показывают, что употребление 55 граммов жира после тренировки и еще 55 граммов в двух последующих приемах пищи не препятствовало восполнению запасов гликогена по сравнению с менее жирными блюдами с тем же количеством углеводов.

Очевидно, что жир не снижает пользы от потребления белков и углеводов во время тренировок. На самом деле, он действительно может дать некоторые преимущества!

Посттренировочное питание на практике

Хотя вам не нужно спешить к двери и прямиком к холодильнику в ту минуту, когда вы заканчиваете в спортзале, вам не следует бездельничать и ковыряться вечно перед едой.Отказ от еды в течение двух часов после тренировки может замедлить восстановление.

Но это зависит от контекста; на вещи влияет то, что вы ели перед тренировкой.

Если ваш предтренировочный прием пищи был небольшим или вы ели его за несколько часов до тренировки, то, вероятно, для вас важнее быстро ввести послетренировочную еду в свой организм. Наверное, в течение часа.

Если вы тренировались натощак (скажем, первым делом утром перед завтраком), неплохо было бы съесть как можно скорее после тренировки.

Но если вы съели смешанную пищу нормального размера за пару часов до тренировки (или немного встряхнули ближе к тренировке), то у вас будет один-два часа после тренировки, чтобы съесть послетренировочную еду и при этом получить максимальную пользу. питания во время тренировок.

Так что давай — проведи час на кухне, готовя пир.

0-2 часа после тренировки

Подход к восстановлению после тренировки такой же, как и при подготовке к тренировке: смешайте настоящую пищу.

Опять же, вот как мужчины могут это построить:

  • 2 ладони протеина;
  • 2 кулака овощей;
  • 2 пригоршни углеводов;
  • 2 больших пальца жиров;
  • Напиток низкокалорийный наподобие воды.

А вот как женщины могут это построить:

  • 1 пальма белка;
  • 1 кулак овощей;
  • 1 горсть углеводов;
  • 1 палец жиров;
  • Напиток низкокалорийный наподобие воды.

Иногда после тренировки вы не чувствуете голода. И это нормально. Если не хочется есть, можно перейти на жидкое питание.

Приготовьте супершейк, используя те же рекомендации по размеру порций, как описано выше.

Заключение

В конце концов, не существует идеального режима кормления до и после тренировки для всех.

Что есть, всегда зависит от контекста.

Потребность в белках, углеводах, жирах и жидкости для 155 фунтов.Спортсмен на выносливость во время марафонской тренировки и бодибилдер весом 225 фунтов, восстанавливающийся после тяжелой тренировки с отягощениями, — это совершенно разные вещи.

Время вашего тренировочного года также будет определять различные потребности в период восстановления после тренировки. Этому же бодибилдеру потребуется другой подход, когда он начнет соблюдать диету в рамках подготовки к соревнованиям.

Для большинства из нас, людей, у которых на горизонте нет спортивных соревнований, лучшая еда до и после тренировки будет содержать некоторую комбинацию высококачественного белка, высококачественных углеводов, полезных жиров, а также некоторых фруктов и овощей.

Эти цельные продукты содержат потрясающую смесь питательных веществ: белков, углеводов, жиров, клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов, которые наращивают мышцы, снабжают энергией, уменьшают воспаление и ускоряют восстановление.

Конечно, вы можете есть твердую пищу или пить коктейли. И количество каждого макроэлемента может варьироваться в зависимости от ваших потребностей, а также личных предпочтений и переносимости.

Что касается времени, у вас есть от одного до двух часов на обе стороны тренировки, чтобы получить максимальную пользу.

И, согласно последним данным, общее количество белка и углеводов, потребляемых в течение дня, гораздо более важно для набора мышечной массы, потери жира и повышения производительности, чем любая конкретная стратегия выбора времени приема питательных веществ.

Так что наслаждайтесь тренировкой. И ваша еда.

Ссылки

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Aragon AA, Schoenfeld BJ. Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr.2013 29 января; 10 (1): 5.

Baty JJ, et al. Влияние углеводных и белковых добавок на выполнение упражнений с отягощениями, гормональный ответ и повреждение мышц. J Strength Cond Res. 2007 Май; 21 (2): 321-9.

Berardi JM, et al. Восстановление гликогена в мышцах после тренировки улучшается за счет углеводно-белковой добавки. Медико-спортивные упражнения. 2006 июн; 38 (6): 1106-13.

Bird SP и др. Прием жидких углеводов / незаменимых аминокислот во время краткосрочной тренировки с отягощениями подавляет деградацию миофибриллярного белка.Обмен веществ. 2006 Май; 55 (5): 570-7.

Bloom PC, et al. Влияние различных сахарных диет после тренировки на скорость синтеза гликогена в мышцах. Медико-спортивные упражнения. 1987 Октябрь; 19 (5): 491-6.

Burk A, et al. Разделенный по времени режим приема протеиновой добавки на основе казеина стимулирует увеличение обезжиренной массы тела во время силовых тренировок у молодых нетренированных мужчин. Nutr Res. 2009; 29 (6): 405-413.

Burke LM, et al. Влияние совместного потребления жиров и белков с углеводной пищей на запасы гликогена в мышцах.J Appl Physiol. 1995 июнь; 78 (6): 2187-92.

Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006 ноя; 38 (11): 1918-25.

Deglaire A, et al. Гидролизованный диетический казеин по сравнению с интактным белком снижает постпрандиальное периферическое, но не всасывание азота в организме человека. Am J Clin Nutr. 2009 Октябрь; 90 (4): 1011-22.

Desbrow B, et al. Кормление углеводами и электролитом и 1-часовая велотренажерская гонка.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2004 Октябрь; 14 (5): 541-9.

Эллиот Т.А. и др. Прием молока стимулирует синтез чистого мышечного протеина после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2006 Апрель; 38 (4): 667-74.

Эрит С. и др. Влияние высокоуглеводных блюд с разными гликемическими индексами на восстановление работоспособности в течение длительного периода

Эрскин Р.М. и др. Сывороточный протеин не улучшает адаптацию к тренировкам с отягощением сгибателей локтя. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44 (9): 1791-1800.

Esmarck B, et al. Время приема протеина после тренировки важно для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol. 2001 15 августа; 535 (Pt 1): 301-11.

Фарнфилд М.М. и др. Аминокислотный ответ плазмы после приема различных фракций сывороточного протеина. Int J Food Sci Nutr. 8 мая 2008: 1-11.

Fox AK, et al. Добавление жирных калорий в пищу после тренировки не влияет на толерантность к глюкозе. J Appl Physiol. 2004 июл; 97 (1): 11-6.

Greenhaff PL, et al.Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белка в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 сентябрь; 295 (3): E595-604.

Haff GG, et al. Углеводные добавки и тренировки с отягощениями. J Strength Cond Res. 2003 Февраль; 17 (1): 187-96.

Hoffman JR, et al. Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009 Апрель; 19 (2): 172-85.

Hulmi JJ, et al. Острое и долгосрочное влияние упражнений с отягощениями с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов. Аминокислоты. 2009; 37 (2): 297-308.

Эрит С. и др. Влияние высокоуглеводных блюд с разными гликемическими индексами на восстановление работоспособности при длительном прерывистом челночном беге высокой интенсивности. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006 август; 16 (4): 393-404.

Айви Дж., Портман Р.: Выбор времени питательных веществ: будущее спортивного питания.Северный Берген, Нью-Джерси: Основные публикации в области здравоохранения; 2004 г.

Ivy JL, et al. Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов. J Appl Physiol. 1988 Апрель; 64 (4): 1480-5.

Jentjens RL, et al. Окисление при совместном приеме глюкозы и фруктозы во время тренировки. J Нанесите Physiol. 2004 апр; 96 (4): 1277-84.

Jentjens RL, et al. Окисление экзогенной глюкозы, сахарозы и мальтозы во время длительной езды на велосипеде. J Нанесите Physiol. 2004 апр; 96 (4): 1285-91.

Jentjens RL, Jeukendrup AE. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время кратковременного восстановления. Sports Med. 2003; 3 (2): 117-44.

Jentjens RL, Jeukendrup AE. Высокая скорость экзогенного окисления углеводов за счет смеси глюкозы и фруктозы, поступающей во время длительной езды на велосипеде. Br J Nutr. 2005 Апрель; 93 (4): 485-92.

Jeukendrup AE, et al. Углеводно-электролитное питание улучшает результаты при гонке на время в течение 1 часа. Int J Sports Med. 1997 Февраль; 18 (2): 125-9.

Jeukendrup AE. Углеводы во время упражнений и производительности. Питание. 2004 июль-август; 20 (7-8): 669-77.

Keim NL, et al. У женщин, находящихся на контролируемом режиме снижения веса, потеря веса увеличивается при обильном утреннем приеме пищи, а при обильном ужине сохраняется обезжиренная масса. J Nutr. 1997 Янв; 127 (1): 75-82.

Keizer HA, et al. Влияние жидкой и твердой пищи на ресинтез гликогена в мышцах, реакцию гормонов плазмы и максимальную физическую работоспособность.Int J Sports Med. 1987 Апрель; 8 (2): 99-104.

LaCroix M, et al. По сравнению с казеином или общим молочным белком переваривание растворимых в молоке белков происходит слишком быстро, чтобы удовлетворить анаболические потребности в аминокислотах после приема пищи. Am J Clin Nutr. 2006 ноябрь; 84 (5): 1070-9.

Мур Д. Р. и др. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009 Янв; 89 (1): 161-8.

Рид М.Дж. и др. Накопление гликогена в мышцах после тренировки: влияние режима приема углеводов.J Appl Physiol. 1989 Февраль; 66 (2): 99-104.

Ренни М.Дж. и др. Аминокислоты с разветвленной цепью как топливо и анаболические сигналы в мышцах человека. J Nutr. 2006 Янв; 136 (1 доп.): 264С-8С.

Schoenfeld BJ, Арагон AA, Кригер JW. Влияние времени потребления белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. 2013 декабрь 3; 10 (1): 53.

Staples AW, et al. Углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком. Медико-спортивные упражнения.2011 Июль; 43 (7): 1154-61.

Стивенсон Э. Улучшение восстановления после длительных упражнений после употребления углеводов с низким гликемическим индексом. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2005 августа; 15 (4): 333-49.

Tipton KD, et al. Стимуляция синтеза чистого мышечного протеина за счет приема сывороточного протеина до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Янв; 292 (1): E71-6.

Tipton KD, et al. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 август; 281 (2): E197-206.

Verdijk LB, et al. Белковые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц после тренировки с отягощениями у пожилых мужчин. J Clin Nutr. 2009; 89 (2): 608-616.

Wycherly TP, et al. Выбор времени приема белка относительно тренировок с отягощениями не влияет на состав тела, расход энергии, гликемический контроль или кардиометаболические факторы риска при гипокалорийной диете с высоким содержанием белка у пациентов с диабетом 2 типа.Диабет ожирения Metab. 2010; 12 (12): 1097-1105.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

Что есть до и после тренировки, по мнению диетолога

Выяснить, что есть до и после тренировки, может быть непросто, но оно того стоит.Когда дело доходит до перекуса перед тренировкой, важно то, что вы кладете в рот. Если вы собираетесь использовать тренажер, который является вашим телом, в первую очередь, вы должны сначала заправить его правильным питанием. И нет, я не говорю о предтренировочных добавках. Я говорю о настоящих вкусных блюдах и закусках. Такая еда, которая вам понравится в любом случае, и будет даже больше, если вы будете знать, что она помогает вам достичь ваших целей в фитнесе.

Конечно, очень важно то, что вы едите после тренировки.Действительно, re заправка после тренировки дает вашему телу то, что ему нужно для восстановления после нагрузки, и помогает вам нарастить более крупные и сильные мышцы.

Это означает, что подумайте о том, что вы едите до и после тренировки, это поможет вам получить максимальную пользу от всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале. Так какая же самая лучшая закуска перед тренировкой? А что лучше есть после тренировки? Как зарегистрированный диетолог я рекомендую блюда и закуски, указанные ниже. Считайте их важной частью вашего тренировочного плана.

Что есть перед тренировкой:

Я советую своим пациентам есть перед тренировкой, потому что я думаю, что это даст им лучший шанс получить от тренировок максимум удовольствия. Недостаточное количество еды перед тренировкой может вызвать у вас головокружение, тошноту или сонливость. Это также может повысить вероятность получения травм. И даже если ничего из этого не происходит, пропуск еды может негативно повлиять на вашу производительность и снизить ваши результаты.

Но я знаю, что на самом деле у вас не всегда будет время (или желание) поесть перед тренировкой.По ночам, когда вы пытаетесь добраться из офиса в любимую студию к 18:00. может показаться невозможным перекусить по дороге. А что делать, если вы занимаетесь утренними тренировками и не любите завтракать? (Psst: это нормально не завтракать, несмотря на все эти самые важные разговоры о ежедневной еде.)

На самом деле для большинства людей нормально тренироваться натощак (хотя я бы не рекомендовал сделайте это, если у вас есть проблемы с сахаром в крови).Так что, если вы даже не можете взять протеиновый батончик или от мысли о том, чтобы откусить немного, хочется кляп, ничего страшного. Но в идеале вам следует зарядиться энергией до того, как вы начнете вспотеть, и определенно обязательно пейте воду до, во время и после. Вот как и что есть перед тренировкой.

1. Правильно рассчитайте время для перекуса перед тренировкой.

Идеальное время для приема пищи — от 30 минут до трех часов до тренировки. Таким образом, вы все еще не перевариваете пищу, когда попадаете в тренажерный зал, но вы еще не пошли и не израсходовали все полезные калории.Сказав это, это можно настроить. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какие временные рамки принесут пользу вашему телу. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы, вероятно, не сможете съесть всю еду до того, как пойдете в спортзал. Достаточно небольшого перекуса или мини-завтрака.

Мне нравится начинать потягивать этот насыщенный белком зеленый смузи за 30 минут до часа до того, как я пойду в спортзал, и доедать вторую половину, когда закончу. Если вы занимаетесь спортом позже в течение дня, я рекомендую перекусить за 30 минут до часа до тренировки или потренироваться через два-три часа после хорошо сбалансированной еды.

2. Пейте много воды.

Лучше всего получить гидратацию тела, прежде чем вы даже подумаете о походе в тренажерный зал. Один из способов определить ваш общий уровень гидратации — это первым делом утром проверить цвет вашей мочи. По данным Академии питания и диетологии, моча цвета лимонада является признаком соответствующей гидратации, в то время как моча темного цвета (например, яблочный сок) указывает на дефицит h30.

Питание перед тренировкой: что съесть перед тренировкой

Дом /

Физические упражнения и питание идут рука об руку.Оба являются важными составляющими образа жизни, соответствующего вашим личным стандартам здорового образа жизни. Питание особенно важно, если вы хотите изменить состав своего тела, например избавиться от жира или нарастить мышцы.

Это помогает рассматривать питание двумя способами: краткосрочным, определяющим особенности того, что вы едите за один прием пищи, и долгосрочным, определяющим количество питательных веществ, которое вы стремитесь получать в течение дня или недели.

В этой статье речь пойдет о краткосрочном питании в предтренировочном окне.Планируя прием пищи перед тренировкой, важно подумать как о составе еды, так и о ее количестве. Размер порции может иметь большое влияние на то, как еда влияет на вашу тренировку.

Планирование питательных веществ для предтренировочного приема пищи

Каждый из трех основных макроэлементов имеет свой набор преимуществ и недостатков, когда дело доходит до выбора перекуса для тренировки перед тем, как отправиться в спортзал, класс, поле или площадку.

Белок

Белок — одно из важнейших питательных веществ, необходимых организму для физической активности, особенно для силовых тренировок.Адекватное потребление протеина связано с улучшением восстановления и силы мышц, что помогает как во время, так и после тренировки. В долгосрочной перспективе повышенное потребление белка может помочь увеличить и сохранить мышечную массу.

В зависимости от конкретного источника белок переваривается примерно за два-три часа. Некоторые типы, такие как сывороточный белок, перевариваются быстрее, чем другие, например казеин и гороховый белок. Хорошие источники белка перед тренировкой — это греческий йогурт, курица, хумус и протеиновые коктейли.Чем ближе вы приближаетесь к запланированному времени тренировки, тем меньше у вас времени на выведение белка из желудка.

Углеводы

Углеводы являются основным источником топлива для организма, расщепляясь на глюкозу, которую мы используем для получения энергии как для физической, так и для умственной деятельности. Прежде чем этот процесс произойдет, глюкоза откладывается в мышцах и печени в виде гликогена. Вы, наверное, слышали фразу «запасы гликогена» для описания этой запасенной в организме энергии.Запасы гликогена — это первый источник энергии в организме, который обычно используется для краткосрочных и высокоинтенсивных упражнений.

Когда запасы гликогена истощаются, организм должен переключиться на использование собственного жира и мышц для получения энергии. Вы также можете почувствовать усталость или «упасть в стену», когда ваши запасы гликогена исчерпаны, что является еще одной причиной, по которой важно потреблять углеводы перед тренировкой. Чтобы восполнить запас гликогена за счет углеводов перед тренировкой, вы отсрочите время, необходимое для утомления.Простые углеводы, которые содержат мало или совсем не содержат клетчатки, легко перевариваются и быстро становятся энергией для мышц и мозга, часто в течение 5 или 10 минут после употребления.

Хорошие источники углеводов включают крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и горох, свежие фрукты, такие как бананы, коричневый рис, овсянку, макароны и крекеры. Помните о конкретных источниках углеводов, которые вы потребляете, так как некоторые варианты с высоким содержанием углеводов, такие как жареные продукты, могут быть не лучшим выбором перед тренировкой.

Жиры

Тело сохраняет жир как более длительный вид топлива, поскольку он распадается относительно медленно.Чем больше у вас опыта тренировок, тем скорее ваше тело сможет использовать жир в качестве источника топлива для экономии и увеличения гликогена. Метаболизм жиров — это более длительный процесс, чем метаболизм углеводов, поэтому для того, чтобы топливо достигло мышц, требуется больше времени. В упражнениях высокой интенсивности углеводы используются в качестве топлива, поскольку жир недоступен, когда вы тренируетесь с V02 max выше 70%. Жиры можно употреблять в умеренных количествах перед тренировкой, но вы должны быть осторожны, чтобы не переборщить: избыток жиров может привести к неприятному ощущению тяжести в животе, чего вы не хотите перед тренировкой.

Превосходные источники полезных жиров включают авокадо, арахисовое масло и некоторые виды орехов, особенно миндаль, пекан и грецкие орехи. Некоторые виды молочных продуктов, включая творог и сыр, также могут содержать много полезных жиров. Помните о подсчете калорий, поскольку продукты с высоким содержанием жиров обычно содержат много калорий, а это означает, что относительно небольшая порция содержит большое количество калорий.

Другие вещи, которые следует учитывать при приеме пищи перед тренировкой

Теперь, когда вы лучше понимаете, как включить три основных макроэлемента в свой предтренировочный прием пищи, есть еще несколько вещей, о которых следует подумать.

Предтренировочные добавки

Есть несколько различных видов добавок, которые обычно не встречаются в продуктах питания, которые можно добавлять непосредственно к предтренировочной трапезе, часто в форме коктейля или смузи. Некоторые из них включают:

  • Кофеин, связанный с приливом энергии и повышенным вниманием

  • Креатин — улучшает мышечную выносливость и производительность, особенно полезен для интенсивных тренировок с отягощениями

  • Коллаген — полезен для улучшения кожи и здоровье костей, часто встречающееся как отдельная добавка

  • Нитраты — доказано, что они полезны для улучшения работоспособности и реакции на упражнения

  • L-цитруллин — важная аминокислота, жизненно важная для работоспособности и восстановления мышц

Простые углеводы в небольшом количестве, чтобы помочь запустить пищеварение, метаболизм, абсорбцию жидкости и сжигание жира

Вам нужно будет поэкспериментировать самостоятельно, чтобы определить идеальное количество и соотношение этих добавок, сбалансированное такими проблемами, как количество калорий и граммов углеводов, которые вы потребляете перед тренировкой.

Время и размер порции

Независимо от того, что вы едите перед тренировкой, вы, вероятно, захотите оставить порции меньшего размера. Вообще говоря, есть слишком мало еды будет менее вредно, чем есть слишком много еды — хотя обе ситуации не идеальны, если вы хотите получить достаточное количество энергии.

Вы также хотите подумать о том, когда вы едите перед тренировкой. Это особенно верно, если вы включаете такие добавки, как кофеин и креатин, которые обычно имеют определенную продолжительность.Кроме того, вы не хотите испытывать чувство тяжести в животе, которое иногда может возникать в результате приема пищи слишком близко к тренировке.

Чем ближе вы подходите к тренировке, тем меньше жира, белка и клетчатки вы хотите, чтобы в желудке оставалось. Это особенно актуально, если вы будете соревноваться в каком-либо виде спорта или участвовать в других интенсивных занятиях, таких как бег, прыжки или метание. Если вы хотите съесть больше еды, постарайтесь сделать это как минимум за час до занятия, если не за два часа или больше.Небольшие предтренировочные порции обычно можно есть ближе к тренировке — от 30 до 60 минут вполне достаточно, в зависимости от объема еды.

Наконец, не забудьте дать себе некоторую свободу действий и изящество в отношении планирования своего питания — как краткосрочно перед тренировкой, так и в долгосрочной перспективе. Независимо от того, насколько вы привержены своим целям в фитнесе, наступит время, когда у вас будет возможность съесть еду, которая может не полностью им соответствовать. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени есть такую ​​еду, будь то празднование важного общественного события или просто как способ дать себе мысленный перерыв.

Заключение по планированию предтренировочного питания

Как и в случае почти любого элемента фитнеса, выбор предтренировочного обеда в значительной степени зависит от личных предпочтений. Как правило, вы хотите съесть небольшую порцию пищи, состоящей в основном из углеводов и белков, от 30 минут до 4 часов до тренировки, в зависимости от того, как быстро вы перевариваете пищу. Поэкспериментируйте с различными типами продуктов, временем приема пищи и смесями перед тренировкой, чтобы найти правильную комбинацию, которая поможет вашему телу работать на максимально высоком уровне всякий раз, когда вы готовитесь к тренировке или соревнованиям.

Макросы

и время приема пищи — Ли Меротто, диетолог

Проще говоря, перед тренировкой, спортивным мероприятием или другой физической активностью рекомендуется сочетание углеводов и белка. Однако промежуток времени между приемом пищи и тренировкой может незначительно повлиять на состав вашей еды или перекусов. Время, которое вы выберете, чтобы поесть раньше, вероятно, будет зависеть от вашего расписания и того, что вам удобно.

Если вы едите:

За 2-3 часа до

Это идеальные временные рамки для большинства людей; обеспечение достаточного пространства для вашего тела, чтобы переваривать пищу и снабжать ваши мышцы и органы макроэлементами, витаминами и минералами.Еда с углеводами и белками, а также или полезных жиров в это время лучше всего подходит для тренировок.

Какие макросы и почему?
  • Углеводы: Углеводы дают вам энергию и топливо для поддержки ваших мышц во время активности. Включите сложные углеводы, такие как крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты, чтобы обеспечить более длительную энергию. Однако избегайте употребления слишком большого количества клетчатки, такой как сушеные фрукты и сырые овощи, которые медленнее перевариваются и могут вызвать дискомфорт во время тренировки.

  • Белок: Белок снабжает вас аминокислотами, которые способствуют синтезу мышечного белка во время тренировки и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови для поддержания стабильного уровня энергии.

  • Жир: Жир замедляет переваривание пищи, поэтому ешьте примерно здоровых жиров, но держите их на низком уровне (менее 10 г). Это обеспечит более эффективное использование белков и углеводов, которые вы едите. Придерживайтесь порции жира размером с большой палец на этот период времени (например,1 ст.ложка арахисового масла).

Что есть:
  • Курица со сладким картофелем и вареными овощами

  • Овсяная каша с ягодами, бананом, 1 столовой ложкой орехового масла и греческим йогуртом

  • 2 цельных яйца в целом зерновые тосты с фруктом

Если вы едите:

за 1 час до

У вас может не быть времени поесть за 2-3 часа до тренировки, и это нормально! Лично мне лучше всего подходит кофе с протеиновым батончиком или греческий йогурт с бананом за час до силовых тренировок.

Когда вы едите ближе к тренировке, выбирайте обед или закуску меньшего размера, чтобы вы не чувствовали себя слишком сытыми во время активности, но при этом давали вам необходимое топливо.

Какие макросы и почему?
  • Углеводы: Источники углеводов с низким содержанием клетчатки, такие как бананы, виноград, крахмалистые овощи (сладкий картофель, картофель, подорожник, тыква) и крекеры / хлеб / крупы, быстрее перевариваются и идеально подходят для этого периода; не пропускайте углеводы, они нужны нам для прилива энергии.

  • Белок: Не пропускайте и белок, включите источник нежирного белка в свою еду или закуски.

  • Жиры: Поддерживайте низкий уровень (всего менее 5 г).

Что есть:
  • Смузи с бананом, шпинатом, черникой и молоком

  • Яичница-болтунья и цельнозерновые тосты

  • «Простая овсянка» (простая овсянка) совок протеинового порошка)

  • Греческий йогурт и банан

Если вы едите:

За 30 минут до

Прием пищи раньше оптимален, чтобы у вас было достаточно времени для переваривания пищи.Однако, если у вас нет возможности (например, если вы тренируетесь рано утром), лучше поесть прямо перед тем, чем вообще не есть.

Какие макросы и почему?
  • Углеводы: Имея меньше времени на переваривание, придерживайтесь простых углеводов, таких как белый рис, бананы, рисовые лепешки, тыквенное или тыквенное пюре, энергетические гели и детское питание.

  • Белок: Белок важен для поддержания энергии в мышцах во время упражнений.Из-за ограниченного времени на переваривание, сейчас хорошее время для выбора белковых добавок (например, порошка сывороточного протеина), потому что они перевариваются быстрее, чем цельные пищевые источники белка.

  • Жир: Как и во время других приемов пищи, в этом приеме пищи в основном следует избегать употребления жиров. Это замедляет пищеварение, и вы хотите, чтобы эти питательные вещества использовались как можно быстрее.

Что есть:

Примечание о виде деятельности…

Вы можете обнаружить, что в зависимости от вида спорта и активности, которыми вы занимаетесь, разные объемы и комбинации продуктов питания могут работать лучше других.Например, если вы занимаетесь пауэрлифтингом, вы можете перекусить или перекусить поближе к тренировке, поскольку тренировка имеет тенденцию быть более стационарной. Если вы в основном занимаетесь HIIT / интервальными тренировками, то ваши тренировки включают в себя гораздо больше движений, поэтому вы, вероятно, почувствуете себя легче и у вас будет больше времени на переваривание перед тренировкой.

Вот и все — основы предтренировочного питания. Как уже упоминалось, вам может потребоваться некоторое время, чтобы поиграть с основами, чтобы найти золотую середину.Это может означать размышление о своем пищеварении, энергии, производительности и восстановлении и попытки следовать шаблонам, чтобы увидеть, что работает лучше всего.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *