Плавание как кардиотренировка: «Плавание это кардио или силовая тренировка?» – Яндекс.Кью

Содержание

Что такое плавание — это кардио или силовой тренинг?

Не секрет, что в каждой программе тренировок обязательно должен присутствовать элемент кардио. Каким именно видом спорта он будет представлен — на усмотрение самого занимающегося человека. Сегодня же мы хотели бы рассмотреть один из вариант кардиотренировки, а именно плавание. Что такое плавание — это кардио или силовой тренинг? Стоит ли включать его в свою программу? Об этом и не только читайте в статье.

Сжигание калорий и влияние на сердце

По этим показаниям плавание — это однозначно кардио тренировка. Как известно, в воде вы находитесь словно в невесомости, почти не ощущая, какую тяжелую работу приходится выполнять вашему телу. Несмотря на это, организм переносит достаточно большие физические нагрузки, ведь он начинает активно работать не только ногами и руками, но и всем туловищем. Для такой работы телу требуется больше кислорода. Что же касается влияния на сердце, то плавание является одним из наиболее интенсивных видов тренировок.

Каждый стиль плавания вынуждает организм затрачивать огромное количество энергии, тем самым сжигая лишние калории. При этом чем больше вес и объём тела, тем выше сопротивление воды и, как следствие, больше расход калорий.

Кому можно посоветовать плавание?

Плавание как вид кардио тренировок можно порекомендовать абсолютно всем, ведь плавать способен каждый. Даже если вы по каким-либо причинам во взрослом возрасте всё ещё не научились держаться на воде, то можно начать обучение с лёгких занятий. После развития мастерства в этом направление и перехода на средний уровень уже можно бросать вызов своей сердечно-сосудистой системе, понемногу увеличивая длительность тренировок и скорость плавания. С увеличением нагрузок возрастает спектр полезных воздействий на организм, а также сила и выносливость тела.

Если вы хотите подробнее узнать о том, почему плавание — это кардио, а также получить ответы на другие интересующие вас вопросы, то обращайтесь за консультациями к представителям нашего фитнес клуба. Сделать это можно при личном визите или по телефону.

Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно

Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.

О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.

Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.

Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.

Хорошая тренировка состоит из 4 частей:

1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.

2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.

3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.

4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

На разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:

  • 50 м кролем
  • 25 м кролем на спине
  • 25 м брассом

Сделайте несколько повторов в своем темпе.

Восстановление — 1 минута.

Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.

Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!

Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:

  • 25 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек
  • 50 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек
  • 25 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек

Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.

Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

  • 2 x 50 м на спине
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м
  • 1 минута на восстановление.

Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.

  • 2 x 50 м
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

  • 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.

В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.

Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!

  • 150 м кролем с ластами
  • восстановление — 2 минуты

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.

Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.

  • 2 x 50 м брассом
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м
  • 3 x 50 м на спине

Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.


Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!

Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды — это очень удобно!

Как стоит организовать занятия плаванием в бассейне.

Плавание считается одним из лучших способов держать себя в форме, так как обеспечивает равномерную физическую нагрузку для всего тела. Занятия в бассейне позволяют не только тренировать мышцы, но и расслабить нервную систему, ведь это очень приятные и интересные тренировки.

Список всех статей
 

Водные тренировки в бассейне.

Плавание можно считать одним из древнейших видов спорта, с которыми человек был знаком еще в доисторические времена. Уже в древней Греции считалось, что обучение плаванию – крайне важный элемент воспитания будущего гражданина. А в 15-16 веках уже были изданы первые аналитические труды по плаванию, в частности еще в 1538 году датчанин Николас Винман в своем труде описывает ставший затем классическим стиль брасса.

Существует целый ряд причин, которые делают водные тренировки такими востребованными и распространенными. Одна из самых важных особенностей – во время плавания человек тренирует мышцы при относительно слабой нагрузке на скелет, и, как следствие, на суставы. Это позволяет тренироваться даже людям, имеющим артрит и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, которые могут служить противопоказанием для обычных занятий спортом.

При этом подобные занятия не менее полезны. Они позволяют натренировать почти все группы мышц, разгрузить и расслабить спину, обеспечивают отличную и равномерную разминку. Кроме того, это замечательный вид психологической разгрузки, так как занятия в воде позволяют морально расслабиться и успокоиться, отдохнуть от повседневных забот и избавиться от чрезмерной напряженности.

Особенности работы опорно-двигательного аппарата в воде.

Несмотря на то, что при погружении в жидкость человеческое тело становится легче, активное движение требует хороших усилий. Так происходит потому, что вод имеет гораздо большую плотность, чем воздух (в 12 раз, если быть точными). Поэтому при плавании мышцам приходится преодолевать гораздо большее сопротивление среды, чем при беге или езде на велосипеде, ведь для совершения любого движения требуется приложить больше усилий.

Именно поэтому правильные занятия в бассейне помогают улучшить тонус мышц и увеличить их силу. При этом задействованы будут многие мышцы из разных групп – плечевого пояса, спины, бедер, голеней и предплечий. Благодаря этому нагрузка распределяется равномерно, что отличает эти тренировки от силовых упражнений, при выполнении которых спортсмен работает лишь с несколькими целевыми участками, в то время как другие бездействуют.

Кроме того, во время занятий водным спортом в постоянной работе находится и суставно-связочный аппарат, при этом он не испытывает чрезмерных нагрузок, а поэтому и не изнашивается. Во время плавания активно работают плечевой, локтевой, коленный и тазобедренные суставы, шея и поясница. Также плавание позволяет прекрасно растянуться и размять позвоночник. За счет этого улучшается гибкость. Таким образом, плавание является не только отличной альтернативой силовым упражнениям, но и позволяет заменить аэробику и улучшить растяжку.

В отличие от многих занятий, направленных на сжигание жира, таких как бег, велоспорт, кардиоупражнения, плавание значительно мягче воздействует на суставы, особенно голеностопные и коленные. Поэтому вероятность травмы или возникновения дальнейших осложнений и болезней гораздо ниже. Людям, имеющим проблемы с суставным аппаратом, рекомендуют именно занятия в бассейне как наиболее щадящий вариант тренировок.

Влияние плавания на сердечно-сосудистую систему.

Во время занятий в бассейне человеку приходится длительное время работать в определенном темпе. Подобная физическая нагрузка увеличивает частоту сердечных сокращений, позволяя тренироваться и сердечной мышце. При этом нет излишней нагрузки и перегревания, за счет чего гораздо лучше работают коронарные сосуды, что особенно важно для людей, страдающих атеросклерозом.

Поэтому плавание является одним из наилучших вариантов кардиотренировок – во время занятий довольно сложно превысить максимальный порог напряжения, и, вместе с тем, проплыв в свое удовольствие даже 300-400 метров человек неплохо нагружает свой организм и сердце. При этом тело отлично расслабляется, благодаря чему и восстановление после такой тренировки происходит гораздо быстрее.

Установлено, что во время занятий в воде выброс молочной кислоты меньше, чем при тренировках на воздухе. Поэтому после занятий силовыми видами спорта именно плавания является оптимальным вариантом завершить тренировку – мышечная система и так перегружена, и ей нужно отдохнуть, очиститься от скопившихся в ней метаболитов.

Положительные эффекты от занятий водным спортом.

Кроме того, что плавание и другие варианты тренировок в бассейне помогают развить мускулатуру, размять суставы и улучшить растяжку, существуют и другие положительные эффекты от занятий. Так, регулярные занятия в бассейнах улучшают функционирование иммунной системы человека, благодаря чему уменьшается вероятность подхватить простуду или ОРВИ.

Также водные процедуры положительно влияют на кожу, увеличивая интенсивность обменных процессов и кровотока, что способствует ее восстановлению, улучшению тонуса и эластичности. Кожа становится гладкой, чистой. Плавание предотвращает развитие целлюлита. Нормализуется и тонус нервной системы, что в сочетание с разработкой мышц и расслаблением позвоночника позволяет эффективно избавиться от невралгий, и предотвратить развитие остеохондроза.

Также это отличный способ борьбы с разнообразными вегетососудистыми дистониями. Вода улучшает теплоотдачу, благодаря этому во время тренировок люди меньше перегреваются и чувствуют себя гораздо комфортнее.

Как составить правильную программу для занятий в бассейне.

На первых порах людям, не имеющим опыта в занятиях плаванием, лучше тренироваться вместе с опытными друзьями, или воспользоваться услугами профессиональных тренеров, которые помогут составить грамотное расписание и подобрать правильный режим занятий.

Программа для мужчин обычно выглядит следующим образом:
• Небольшая разминка «на берегу».
• Спокойный, неторопливый заплыв от одного края бассейна до другого. Это поможет разогреть мышцы и настроить дыхательный режим.
• 5-10 минут плавания в вольном стиле с постепенным наращиванием темпа. Обычно за это время человек может проплыть 100-200 метров. Можно использовать как один стиль, так и свободно их чередовать.
• Далее следует в течение 5-10 минут плавать, используя лишь ноги. Руки при этом должны быть расслаблены и отдыхать. Если необходимо, можно использовать доску, подложив ее под тело для лучшей плавучести.
• Затем можно перейти к плаванию на спине, тоже в течение 5-10 минут. Напрягаться при этом не стоит, достаточно проплыть несколько раз по бассейну.
• Заплыв с изменяющейся скоростью. Как правило, тренеры рекомендуют плыть половину дорожки в максимальном темпе, половину – в расслабленном. Стиль можно менять, выбирая наиболее удобный и приятный.
• В конце тренировки можно проплыть несколько кругов не на скорость в любом стиле, а после выхода из воды выполнить несколько простых упражнений для растяжки и окончательной разминки тела.
Для женщин отлично подходит следующий режим занятий:
• Начать необходимо с небольшой (5-10 минут) разминки, затем – плавание с произвольной скоростью в любом стиле.
• После – 5 минутное упражнение в виде плавания с использованием одних только рук. Это позволяет дополнительно разработать мышцы груди, а также размять плечевой пояс.
• Затем можно перейти к следующему упражнению – 10 минут плавания со сменой стилей. Желательно варьировать и темп движения.
• 5-10 минут плавания только с использованием ног. Можно использовать доску, подложенную под тело.
• После этого можно начинать плавать на скорость, старясь как можно дольше сохранять максимально возможный темп передвижения.
• В конце занятия следует еще немного поплавать в свободном стиле, чтобы постепенно отдохнуть от тренировки. Затем, уже выйдя из бассейна, выполнить несколько разминочных упражнений, чтобы закрепить результат.
• При желании можно добавить несколько упражнений из аквааэробики, однако, нужно внимательно следить за тем, чтобы не слишком уставать и не создавать чрезмерных нагрузок на мышцы и суставы при таких занятиях.

Независимо от пола, существует ряд правил, выполнение которых помогают увеличить эффективность от тренировок. Во время выполнения упражнения с чередованием стилей, желательно в начале плыть, используя наиболее тяжелый метод, например – баттерфляй, и постепенно уменьшать сложность, переходя к кролю, брассу и простому плаванию.

Также желательно внимательно следить за дыханием. В идеале нужно чередовать и схему дыхания – один вдох на три гребка, затем на четыре, затем снова на три и так далее. Если упражнение оказалось слишком тяжелым, можно делать небольшие (15-30 секунд) перерывы, во время которых нужно продолжать держаться на воде. Их следует использовать для отдыха и нормализации дыхания.

Другие режимы тренировок в бассейне.

Кроме самого плавания существует и много других вариантов для занятий спортом в воде. Один из наиболее популярных и доступных сегодня – Аквааэробика. Она предполагает выполнение специальных комплексов упражнений, которые позволяют выполнять физическую нагрузку почти на все группы мышц, а также улучшает растяжку.

Аквааэробика является вариантом развития гимнастики. Возникла она давно, первые упоминания можно встретить, изучая историю древнего Китая, однако, широкое распространение получила лишь начиная с 20го века, когда ее начали использовать в США при подготовке профессиональных спортсменов. Оттуда она ушла в широкое применение.

Во время занятий акааэеробикой человек работает в воде, не имея опоры под ногами, что значительно увеличивает его двигательную активность, благодаря чему работают и укрепляются почти все группы мышц. Также это способствует лучшему сжиганию жиров, аквааэробика работает и как кардиотренировка.

Также в воде облегчается работа для сердечной мышцы, поэтому даже несмотря на высокие нагрузки такие тренировки достаточно безопасны, и даже улучшают тренированность сердечной мышцы. Поэтому их можно использовать для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Тренировки в воде улучшают и общую циркуляцию крови, что помогает предотвратить появление варикозной болезни нижних конечностей.

Занятия аквааэробикой.

Как правило, проводятся групповые тренировки для 5-15 участников, размер группы зависит от размера бассейна и спортивного зала. Для того, чтобы было легче чувствовать ритм и работать слаженнее тренер может включать фоновую музыку для тренировок. Перед началом занятий лучше всего уточнить, какую именно экипировку необходимо иметь с собой. Обычно требуется удобный купальник, хорошая обувь и шапочка для волос, иногда еще и очки.

Лучше всего использовать купальник или плавки из ткани, устойчивой к хлору. Обязательно следует проверить, не стесняет ли он движений. Обувь должна иметь цепкую подошву, которая не будет скользить на мокром полу. Для занятий в неглубоких бассейнах могут пригодиться специальные тапочки, которые защитят подошву от неровностей. Очки помогают защитить глаза от воды и хлорных испарений, которые могут вызывать раздражение и обильное слезотечение.

Если занятия проходят в глубоком бассейне может использоваться специальный плавательный пояс. Температура воды обычно варьирует в пределах 28-32 градусов. Более горячая вода в специальных оздоровительных бассейнах, в плавательных она прохладнее. Эту информацию нужно учитывать при покупке абонемента.

Стандартная тренировка состоит из трех этапов:
• Небольшая разминка – выполнение растяжки и простых разогревающих упражнений.
• Основной комплекс тренировки. Сюда обычно входят кардионагрузки, более продвинутые упражнения на гибкость, силовой набор и тренировка выносливости.
• Восстановление сил и разминочные упражнения.

Основной комплекс подбирается тренером так, чтобы он задействовал большинство основных мышечных групп, причем регулярно переключая нагрузку. Таким образом, даже во время тренировки часть мышц будет отдыхать и разгружаться, что улучшает эффективность занятий. Благодаря этому после них человек не чувствует себя обессиленным или слишком уставшим.
Тренировки для неопытных спортсменов проходят в неспешном темпе, в них входят наиболее простые и понятные упражнения. Главное для таких людей – привыкнуть к новому стилю занятий, научиться правильно держать тело в воде.

Группы среднего уровня тренируются по расширенной программе, в которую входят кардиотренировки, сложные упражнения. Добавляются задачи на гибкость и силу, а занятия длятся дольше. В любом случае, перед занятиями необходима хорошая разминка.

Что необходимо для аквааэробики.

Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок были разработаны специальные упражнения, которые предполагают использования определенного спортинвентаря в бассейне. Как правило, его можно легко найти в большинстве спортивных магазинов или купить в Интернете.

Обычно для занятий в бассейне применяются следующие аксессуары:
• Плавательный пояс, который позволяет легче держаться на воде в глубоких бассейнах и облегчает выполнение упражнений. С ним спортсмен расходует меньше сил на поддержание плавучести, и может правильнее и точнее выполнять задания тренера.
• Водные гантели, сделанные из легкого материала (чаще всего пенопласта). Они обеспечивают дополнительную нагрузку и улучшают эффект от тренировок. Как правило применяются уже опытными спортсменами, однако, некоторые упражнения с ними могут спокойно выполнять и новички.
• Нудлы (плавучие палки). Они могут как помочь удержаться на воде, так и используются для выполнения ряда упражнений, где помогают принять правильную позу или дают дополнительную нагрузку.
• Перчатки с перепонками между пальцев применяют для увеличения сопротивляемости воды. Это позволяет лучше тренировать мышцы предплечий и плечевого пояса.
• Плавательные доски позволяют легко плавать с помощью одних только ног.
• Платформы для степ-упражнений нужны для того, чтобы исключить скольжение во время некоторых упражнений.
• Лопатки для плавания – при их использовании увеличивается сопротивление воды, и возрастает нагрузка на мышцы. Это позволяет эффективнее тренировать руки и плечи, увеличивая тем самым силу гребков.
• Схожую роль играют короткие ласты для бассеина, только они применяются для тренировки мышц ног.

Благодаря использованию этих аксессуаров можно не только повысить эффективность тренировки, но и сделать ее разнообразнее и веселее. Эффект от тренировок появится не сразу, однако, уже первые занятия взбодрят спортсменов. Работа в бассейне отлично расслабляет, позволяет отвлечься от нервных напряжений и насладиться хорошими физическими упражнениями.

 
Список всех статей

Польза плавания – что укрепляет плавание в бассейне и какие мышцы работают, сколько калорий сжигается от плавания

Польза плавания для организма доказана и неоспорима. Этот вид спорта имеет множество преимуществ: укрепляет здоровье, мышечный корсет, а также является одним из видов кардиотренировок. С помощью плавания можно быстро сбросить вес.

В этом материале мы расскажем о пользе плавания, влиянии тренировок на организм. Также вы узнаете, как выбрать место для занятий и как плавание влияет на процесс жиросжигания.

Для каких органов и групп мышц полезно плавание 

Плавание развивает мышечные комплексы организма, сердечно-сосудистую и дыхательные системы, а также является отличным способом быстро сбросить лишние килограммы. Рассмотрим основные преимущества плавания с точки зрения полезности для организма.

Плавание задействует большинство групп мышц

Во время плавания работают практически все мышцы тела. Различные техники плавания увеличивают нагрузки на те или иные группы мышц. Во время брасса здорово прокачиваются ноги – ягодицы, икры, бедра. Метод баттерфляй задействует плечевой пояс, руки и корпус. Кроль – наиболее комплексный вариант, при котором все мышцы задействованы равномерно. 

Тренировка легких

Спортсмены, занимающиеся плаванием профессионально, очень выносливы. Их дыхательная система способна выдерживать огромные нагрузки. Это достигается за счет развития мышц грудной клетки, диафрагмы и увеличения объема легких при тренировках. 

Занимаясь плаванием, вы не будете испытывать проблем при беге на длинные дистанции. Дыхательная система будет готова к многокилометровым забегам и будет быстро восстанавливаться после кардиотренировок.

Развитие гибкости

Плавательные техники подразумевают множество элементов: гребки, перевороты, нырки и т.д. Все это благотворно сказывается на гибкости организма – улучшается эластичность мышц, растяжка.

Не стоит забывать, что перед тренировками необходима разминка. Это уменьшит вероятность получения травмы во время заплыва.

Укрепляет суставы и позвоночник

Ещё одна польза плавания заключается в укреплении суставов и позвоночного столба. Все профессиональные пловцы имеют красивое рельефное тело, а крепкая спина – залог здорового позвоночника.

Во время тренировки в бассейне тело не испытывает ударных нагрузок, а мышцы спины активно задействованы. За счет этого исправляется осанка, укрепляется позвоночник, суставы и связки.

Снятие стресса

Плавание, как и любой вид спорта, помогает отвлечься от повседневных проблем и улучшить психологическое состояние. Научные исследования в различных странах подтверждают этот факт – люди рассказывают о лучшем самочувствии после плавания, снятии напряжения и тревоги.

Координация и подвижность

Правильное выполнение техники требует координированной работы всего тела: конечностей, групп мышц, дыхательной системы. По этой причине можно назвать плавание хорошей тренировкой координации, а если добавить к ней устный учет количества гребков и вдохов, то можно неплохо развить когнитивные способности.

Восстановление после травм

Занятия в воде можно использовать в качестве альтернативы тренировкам во время восстановления. В послеоперационные периоды плавание может стать первым этапом в возвращении к нагрузкам.

Ударная нагрузка отсутствует, поэтому плавать можно даже с небольшими вывихами и ушибами. 

Занятия людей с серьезными заболеваниями

Существует специальный вид водных занятий – оздоровительный. Ограниченная подвижность, артрит, артроз, проблемы с позвоночником – во всех этих случаях занятия в бассейне могут помочь справиться с заболеванием или убрать болевой синдром.

Рекомендуется перед началом занятий посетить врача, который одобрит ваше желание заниматься оздоровительным плаванием. Также рекомендуется тренироваться под присмотром личного тренера.

Сколько сжигает калорий плавание

Лучшими тренировками для похудения считаются кардиотренировки. Процесс жиросжигания начинается через 20-25 минут после монотонных нагрузок, а плавание как раз предполагает продолжительные физические нагрузки со средней интенсивностью. Во время бега, например, человек испытывает множество раздражителей и отвлекающих факторов – пот, солнце, ударные нагрузки на стопы. Плавание не имеет таких минусов, а усталость во время тренировки придет гораздо позже, чем во время бега.

Процесс похудения при занятиях в воде зависит от антропометрических данных человека. Человек весом около 70 кг за час тренировки средней интенсивности потратит от 400 калорий. Если сильно постараться и увеличить темп, то можно сжечь до 750 калорий за занятие.

Если сравнивать плавание с другими кардиотренировками невысокой интенсивности, получим следующую картину:

  • Эллипсоид – до 370 калорий за час;
  • Ходьба – до 300 калорий;
  • Йога –до 200 калорий.

Читайте подробнее в статье Сколько калорий сжигает бег. 

Получается, что плавание заметно выигрывает. А если учесть, что при занятиях в воде человек не только теряет калории, но и прокачивает множество групп мышц, выбор становится ещё очевиднее.

Чем полезно и вредно плавание в бассейне

Плавать можно как в открытой воде, так и в бассейне. В крупных городах можно найти несколько хороших плавательных комплексов для тренировок. Какова польза плавания в бассейне?

  • Улучшение сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Плавание улучшает работу сердечной мышцы, благотворно влияет на кровообращение и нормализует артериальное давление. Увеличивается объем легких, прокачивается диафрагма и грудная клетка;
  • Улучшение мышечной и дыхательной выносливости. Пловцы – одни из самых выносливых спортсменов. Для них не составит труда сходу пробежать несколько километров, а в конце дистанции вы можете даже не заметить на их лице следов усталости;
  • Укрепление скелета и костей. В воде нагрузка на суставы гораздо меньше, чем при занятиях другими видами спорта. Плавучесть поддерживает вес тела и уменьшает силу тяжести. Плавание часто используют как профилактику заболеваний связанных с опорно-двигательным аппаратом;
  • Похудение. Как упоминалось выше, плавание является хорошим способом сбросить лишний вес. За час можно сжечь от 400 до 900 калорий, в зависимости от стиля и интенсивности тренировки;
  • Улучшение сна. Национальный фонд сна США провел исследование, результаты которого показывают, что водные процедуры напрямую влияют на качество сна. Те, кто посещал бассейн, в 2 раза чаще говорят о крепком сне и почти не имеют бессонницы и сонных параличей;
  • Повышение настроения. Во время занятий в воде вырабатывается гормоны счастья – эндорфин и серотонин;

Однако, несмотря на все плюсы, плавание в бассейне может нанести вред организму человека.

  • Инфекции. Общественный бассейн ежедневно посещает множество людей. В большинство бассейнов для посещения требуются справки, поэтому выбирайте место для плавания с проверенными справками и хорошими отзывами. 

Необходимо убедиться, что место, куда вы будете ходить, принесет вашему организму только пользу.

Как выбрать место для плавания

Почти в каждом городе есть несколько крупных водных спорткомплексов. В каких-то занимаются профессиональные спортсмены, какие-то доступны для общественного посещения и пользования. Также бассейны есть в кампусах университетах и в некоторых школах. 

Несколько советов, которые помогут выбрать место для плавания:

  • Узнайте о всех доступных общественных местах для плавания в городе. Сравните цены, почитайте отзывы;
  • Обращайте внимания на санэпидемнормы – в большинстве бассейнов должны требовать справку от врача о том, что у человека нет кожных и других заболеваний;
  • Если вы собираетесь проплывать небольшие дистанции, 25-метрового бассейна будет достаточно. Если хотите заниматься профессионально, понадобится 50-метровый бассейн;
  • Запишитесь на пробные занятия в несколько понравившихся бассейнов. Оцените интерьер, качество воды, степень чистоты душа и раздевалок;
  • Если хотите заниматься с тренером, сделайте предварительный звонок или посетите сайт спортивного учреждения, чтобы узнать, предоставляют ли они услуги персонального тренера. Также плаванием можно заниматься в группах.

Плавание является одним из самых доступных видов спорта: не требует особой физической подготовки и дорогого инвентаря. Научиться плавать может практически каждый. Для этого нужно лишь желание и свободное время.

Помимо удовольствия, плавание укрепляет здоровье, снимает стресс и напряжение и способствует улучшению настроения. Совмещая приятное с полезным, вы одновременно сможете прокачать мышцы, похудеть и стать более выносливым.

 

Источник: sports.ru

что дает плавание для фигуры и здоровья, сколько калорий сжигает

Во время плаванья  обмен веществ ускоряется на 50-75%. Это один из самых эффективных видов спорта для улучшения здоровья, настроения и похудения. Поговорим о том, в чем заключается польза посещения бассейна для мужчин, женщин и детей, как физнагрузка влияет на все группы мышц и самочувствие. А также обсудим противопоказания и минусы этого вида спорта.

Польза плаванья

Во время плаванья человек тренирует дыхательную и нервную систему, сердце, сосуды и мышцы, снимая при этом стресс и эмоциональную нагрузку:

  1. При плавании работают почти все группы мышц. На какие из них нагрузка больше – зависит от выбранного стиля. Например, если плавать брассом, то тренируются бедра, ягодицы, икры. Кроль – это баланс – нагрузка распределяется равномерно. В зависимости от того, на какие системы организма нужно повлиять, можно использовать в процессе занятия разные стили.
  2. Этот спорт развивает грудную клетку и легкие. Пловцы хорошо бегают на длинные дистанции – они выносливы. Могут легко справиться с кроссом и не «задохнуться». Плаванье – это профилактика пневмонии и неплохой способ восстановления после коронавируса. Ведь легкие постоянно тренируются. Значит, они способны противостоять болезням.
  3. В процессе плавания развивается гибкость. Во время занятий в воде приходится выполнять гребки, нырки, перевороты. Мышцы растягиваются, тело становится эластичным.
  4. Укрепляются суставы, позвоночник. Плавание – профилактика сколиоза коксартроза и ряда других заболеваний спины, в том числе поясничного отдела тела, опорно-двигательного аппарата, тазобедренных суставов. В воде мышцы и расслабляются, и укрепляются. Формируется надежный «корсет», который не дает позвонкам смещаться, суставам «разбалтываться».
  5. Развиваются координация и подвижность. Водное пространство – бассейн или море – это не космос, но плавать можно в разных направлениях – на воде и под ней. Организму постоянно приходится фокусироваться на том, как он расположен в пространстве.
  6. Улучшается психологическое состояние. Посещение плавательного бассейна – это еще и метод борьбы со стрессом. Вода тактильно воздействует на тело, успокаивает его, сигнал о расслаблении передается в мозг.
  7. Активируется восстановление мышц, суставов. При помощи бассейна можно оправиться после травм. Плавать не противопоказано даже инвалидам. Вода поддерживает тело, нет ударных нагрузок, при этом мышцы все же напрягаются. Постепенно идет процесс восстановления.
  8. При плавании сжигаются большое количество ккал. Занимаясь этим видом спорта, можно похудеть.

Преимуществ много. Есть противопоказания. О них пойдет речь далее. Пока же остановимся на плюсах плавания для детей, женщин и мужчин.

Для мужчин

Считается, что мужчины наиболее подвержены развитию сердечно-сосудистых заболеваний, у них часто бывают проблемы с давлением. Плавание помогает справиться с этим. Мышцы работают, легкие наполняются кислородом, кровь быстро циркулирует, насыщая полезным органы и ткани и выводя вредные вещества из организма. Улучшается работа сердца и общее самочувствие.

Мужчины чаще женщин занимаются опасными в плане травм видами спорта: хоккей, единоборства, тяжелая атлетика. Как было указано, плавание – полезное занятие для восстановления организма: мышц, суставов.

У пловцов красивое тело с рельефом, подтянутым животом. Даже качаться не нужно, достаточно три раза в неделю проводить в бассейне по часу. Купание – это уже тренировка.

Плавание помогает справляться с чисто мужскими проблемами. Речь о простатите, потенции и т. п. Когда тело находится в воде, оно массажируется, что положительно влияет на предстательную железу взрослого мужчины. Движение – это тоже профилактика простатита. А в бассейне не получится «стоять» на одном месте. Мужчинам в возрасте рекомендуется выделять время для плавания. После 50 лет, как правило, уровень тестостерона снижается, появляется слабость, начинает расти живот. Самое время записаться в бассейн, чтобы привести себя в порядок.

Для женщин

Девушек больше всего волнует, как правило, проблема ожирения, повышенной массы тела. Бассейн помогает её решить. Результат будет заметен уже после первых нескольких тренировок.

Даже стройным девушкам рекомендуется ходить на плавание, потому что занятия таким спортом способствуют не только похудению. Важно, что тренировки в воде позволяют удерживать веса в нужном диапазоне. Сбросить лишние килограммы – не так уж и сложно. Полезность плавания в том, что оно помогает удержать стрелку весов на одних и тех же цифрах. Жир в процессе уходит, калории сжигаются. А мышечная масса увеличивается. Её можно регулировать. Перечислим ещё несколько плюсов плавания:

  1. Подтяжка кожи. Когда человек плывет, тело массажируется. Это делает эпидермис упругим и красивым.
  2. Борьба со стрессом. Считается, что женщины больше подвержены негативным эмоциям. Занятия в воде отвлекают от плохих мыслей, даря положительную энергетику.
  3. Избавление от варикоза. Женский организм наиболее подвержен проблемам с венами. Для профилактики стоит пойти поплавать. Массаж водой улучшает циркуляцию крови в конечностях. Если три раза в неделю находиться в бассейне по 60 – 90 минут, то проблема не появится.
  4. Стимулирование женской мочеполовой системы. Она насыщается кровью и, соответственно, кислородом. Это профилактика заболеваний и улучшение репродуктивной функции.

И для женщин есть противопоказания. О них отдельно пойдет речь.

Для детей

Сразу возникает вопрос о том, сколько лет должно быть ребенку, чтобы его можно было брать с собой в бассейн. Педиатры и спортивные тренеры говорят, что малыша можно опускать в воду почти с рождения. Младенцы, как дельфины. Их учит плавать сама природа. С грудничкового возраста ребенок может бултыхаться, как лягушка. Это еще присуще трехмесячному человечку. Когда грудничок становится старше, то он «разучивается» плавать. Бассейн бросать не стоит. Нужно будет вырабатывать навык, который не связан с врожденными рефлексами.

Дошкольники могут осваивать азы, тренировать отдельные элементы. Занятия должны проходит в форме игры. Когда ребенок вышел из дошкольного возраста, то его можно по-настоящему тренировать, чтобы он работал, стремился к рекордам. Дети школьного возраста участвуют в соревнованиях, а потом вырастают во взрослых чемпионов.

Впрочем, плаванье – это не всегда про рекорды. Купаться можно в удовольствие, в оздоровительных целях. Подростки любят ходить в бассейн компаниями, когда нет возможности понырять в открытом водоеме – в холодный период года. Поэтому не нужно рассматривать плаванье исключительно как спорт. Это увлечение, которое прибавляет здоровья и улучшает настроение.

Проблема в том, что не везде есть места для плавания с малышами. Детских бассейнов в городах хватает. Но там устанавливают ограничения по возрасту – мало кто хочет заниматься с грудничками. Например, сложно сходить поплавать с карапузом, которому не исполнилось 3 лет. Только в крупных городах есть такие услуги.

Детям рекомендуют плавать по следующим причинам:

  1. Укрепление иммунитета. В воде организм развивается, вырабатывает способность противостоять вирусам и бактериям. Именно в детском возрасте нужно начинать заниматься укреплением иммунитета. Чем раньше – тем лучше.
  2. Профилактика болезней опорно-двигательного аппарата. Бассейн – показание для людей, у которых есть проблемы со спиной. Часто сколиоз развивается именно в детском возрасте. Из-за катания на велосипеде, увлечения компьютерными играми, долгого сидения за партой.
  3. Решение проблемы со сном. У детей много сил и энергии, не то что у взрослого человека, не всегда удается все это растрачивать в течение дня. Ребята, бывает, плохо спят. Решить проблему просто: нужно записать сына или дочь в бассейн. Как показывает опыт, наплававшись, дети лучше засыпают. Плавание дает большую, но мягкую нагрузку на мышцы.
  4. Стимулирование аппетита. Часто дети плохо едят, перебирают продуктами. В процессе тренировок расходуется много калорий, налаживается пищевое поведение.

Плавание полезно и для женщин, и мужчин, и детей. Если нет противопоказаний.

Бассейн после тренировки

В процессе интенсивных занятий мышцы много работают, сильно напрягаются. Это труд ради развитого тела. Но должно быть время и место для расслабления. Хорошие варианты:

Все это есть в фитнес-клубе La Salute. Здесь опытные инструкторы всегда рады помочь новичкам освоить азы плавания и познакомить детей и взрослых с разными стилями.

 

Противопоказания и вред

К сожалению, занятия в бассейне могут нанести вред. Рассмотрим потенциальное негативное влияние:

  1. Вероятность пострадать из-за низкого качества воды. Не во всех фитнес-центрах применяются передовые системы очистки, такие как озонирование, обработка ультрафиолетом. Многие, как и раньше, используют хлорку. В малых концентрациях вещество безопасно. Но если его много, то страдает зрение, дыхание, другие системы организма.
  2. Распространенный вредный фактор – риск заразиться грибком. Это сложно предотвратить. Необходимо выбирать хорошее место для плавания, где внимательно следят за санитарно-эпидемиологической обстановкой.
  3. Влияние слишком активного старта. Многие иногда начинают плыть настолько рьяно, что перенагружают неподготовленный организм. Это вредит мышцам и суставам. Нужно внимательно слушать тренера, увеличивать нагрузки постепенно, чтобы не возникало негативных последствий.

Считается, что женщины, занимаясь плаваньем, могут приобрести фигуру мужского типа: широкие плечи, узкие бедра. Это характерно только для профессиональных пловчих. Еще несколько противопоказаний для частого посещения бассейна:

  • инфекционные заболевания;
  • хронические проблемы со здоровьем;
  • нарушения кожного покрова;
  • повышенная температура тела;
  • высокая усталость;
  • туберкулез;
  • заболевания дермы;
  • аллергия – в некоторых случаях.

Отдельно отметим беременность и патологии сердца. Выше было указано, что плавание укрепляет сосуды и мышцу, прокачивающую через себя кровь. Болезнь сердца – противопоказание, если доктор запретил нагрузки. Аналогично и с позвоночником, если есть грыжа, например. Беременным можно плавать при отсутствии патологий.

В каждом конкретном случае доктор должен давать разрешение на занятия. Месячные противопоказанием не являются. Но лучше не ходить на тренировки первые дни, а потом можно использовать тампоны. Однако всё индивидуально.

Где тренироваться

Очень важно правильно выбрать бассейн. Ошибетесь с местом – не получите удовольствие, потратите время, в худшем случае «подхватите» болезни. Выше упоминалась вероятность заразиться грибком. Степень соблюдения санитарно-эпидемиологических норм обязательно нужно учитывать. Хорошо, если медик в бассейне требует справку о допуске к посещению заведения. Но нужно учитывать не только это. Несколько советов:

  1. Выясните, где в вашем населенном пункте есть бассейны.
  2. Узнайте свободное ли в них посещение. Есть, например, места только для студентов конкретного вуза и туда «со стороны» не попасть.
  3. Запишитесь на пробные занятия и оцените всё на месте: качество воды, состояние раздевалок, дополнительные сервисы – наличие сауны, буфет. Важны все мелочи.
  4. Учтите: стоимость посещения – нет смысла сильно тратиться при общих равных, время работы – кому-то удобнее заниматься рано утром, кому-то – поздно вечером. Нужно оценить и размеры бассейна. Когда нет цели бить рекорды, то, например, 50 метров будет достаточно.
  5. Поговорите с тренером, если планируете заниматься индивидуально. Почитайте отзывы о нем. Расспросите про инструктора у тех, кто уже с ним занимается.

В нашем центре есть индивидуальные занятия. Профессионалы помогают новичкам освоиться, достичь нужных результатов и целей.

Кому рекомендовано посещать бассейн

В эту группу можно включить несколько категорий людей. Плавание полезно:

  1. Тем, кто хочет привести тело в норму, похудеть, подтянуться.
  2. Людям, у которых проблемы со спиной, например, искривление позвоночника.
  3. Беременным для снятия тонуса и уменьшения негативных последствий токсикоза. Повторим, что будущим мамам не только не запрещено плавать, но и советуют это делать.
  4. Мужчинам для профилактики простатита и повышения потенции.
  5. Тем, кто устал и хочет улучшить настроение. В процессе плавания вырабатываются эндорфины.
  6. Людям с заболеваниями ЖКТ, если доктор не возражает.

На какие группы мышц влияют занятия

Всё зависит от выбранного стиля:

  1. Брасс – квадрицепс, ягодичные и икроножные, приводящие бедра, мышцы живота: поперечная и косые, дельтовидные мышцы плеч, широчайшая спинная, большая грудная, мышцы стоп.
  2. Кроль на груди – дельтовидные мускулы, спинные, трицепсы и бицепсы, большая ягодичная, икроножные.
  3. Кроль на спине – предплечья, бицепсы и трицепсы, икроножные, большая ягодичная.
  4. Баттерфляй – спинные мышцы, мускулы пресса, большая грудная, квадрицепс бедра и другие.

Есть различия, но имеются и пересечения. Поэтому можно сказать так − неважно, каким стилем вы владеете, главное – занимайтесь регулярно.

Сколько калорий сжигает плавание

В зависимости от выбранного стиля и пола пловца, есть различия:

  • мужчины: брасс и кроль – 700 ккал за час, баттерфляй – 780 ккал, на спине – 750 ккал;
  • женщины: брасс, кроль и баттерфляй – 500 ккал, на спине – 600 ккал за 1 час тренировок.

Это средние показатели. В конкретном случае они могут быть выше и ниже. Получается, что на плавание расходуется энергии больше, чем на многие другие виды спорта. Например, йога отнимает всего 200 ккал в час.

Как часто ходить в бассейн

Всё зависит от поставленных целей. Профессионалы тренируются каждый день. Если нет желания завоевывать медали, то достаточно посещать бассейн 2-3 раза в неделю. Это 80 – 120 раз в год. Долго плавать не нужно. Достаточно часа в день. Если времени нет, то стоит уделять тренировкам хотя бы 30 минут. Проводить в воде по несколько часов не нужно, иначе могут возникнуть минусы, о которых было сказано выше.

Новичкам следует начинать с малого – с 10-15 минут. Обязательно нужно выполнять рекомендации тренера.

Заключение

Плавание – это популярный и по-настоящему полезный вид спорта, помогающий поддерживать тело в форме, а настроение на высоком уровне. Посещать бассейн разрешено людям любого пола и возраста, если нет индивидуальных противопоказаний.

Можно выбирать места с обычной водой, где применяются стандартные методы дезинфекции. Сами занятия при этом не будут менее полезными, если средства используются правильно. Однако приятнее и эффективнее занятия проходят в бассейнах с морской водой. Такие есть в фитнес-клубах La Salute.

Кардиотренировка: мой полный обзор

Это слово всегда на слуху у каждого спортсмена, неважно, занимается он лёгкой атлетикой или силовым экстримом. Более того, вокруг него строится множество шуток, мифов и целых тренировочных систем. Так давайте же разберёмся, что такое кардиотренировка и чем она так интересна большинству спортсменов? Прежде всего, если обратиться к биохимии, мы дадим такое определение кардио (cardio) – это любая физическая нагрузка, которая совершается благодаря процессу энергообмена, под названием аэробный гликолиз. Говоря проще, во время кардиотренировки кислород, попадая в наш организм, окисляет глюкозу, высвобождая из неё необходимое количество энергии на длительное поддержание физической активности. Собственно говоря, этим кардио (как говорят пауэрлифтреры: «испанец какой-то…» :-)) и отличается от силовой тренировки, в которой метод высвобождения энергии называется анаэробным, то есть, бескислородным.

Виды кардиотренировок

Во избежание путаницы хочется привести несколько самых популярных видов кардио, а также немного поговорить о смешении их с силовыми видами спорта.

  • 1. Бег или быстрая ходьба — отличный способ размяться, провентилировать свои лёгкие и организм в целом, зарядиться энергией утром и, конечно же, сжечь пару сотен калорий. Правда, для этого бег не должен быть быстрым, вы должны бежать легко, не изматывая себя полностью. Впрочем, лёгкая прогулка, когда вы даже не потеете, тоже будет не в счёт. Поймайте свой собственный ритм и бегайте стабильно три-шесть раз в неделю, по часу или полтора — так вы сможете не только укрепить организм, но и стать рельефнее, суше и сексуальнее;
  • 2. Плавание — оптимальный вид кардио, где очень сложно превысить порог максимального напряжения. Плавайте в своё удовольствие, а не просто держитесь на воде, к концу тренировки обязательно проплывите 200-500 метров без остановок и вуаля, ваша кардиотренировка принесёт вам просто сказочные результаты. А всё дело в том, что плавание, в отличие от бега, ограничивает возможность дышать. Воспринимая это как сигнал, наш организм стремиться увеличить объём лёгких, что позволит вам лучше обеспечивать свой организм кислородом. Более того, тесный контакт с водой укрепляет иммунную систему, расслабляет и позволяет мышцам быстрее восстанавливаться. Занимаясь плаванием в бассейне очень важно следить за пульсом и отслеживать сердечный ритм прямо во-время дистанции, а потом и во время бега и езды на велосипеде, если вы занимаетесь триатлоном. Незаменимым помощником в этой ситуации будут водонепроницаемые спортивные часы — https://aurasport.ru/swimming Suunto Ambit 3 Sport HR, Suunto Ambit 3 Run и другие. А ещё у пловцов, как и у марафонцев, выброс молочной кислоты в мышцы значительно ниже, следовательно, если вы тренируетесь с железом, это даст вам возможность тренироваться ещё продуктивнее;
  • 3. Беговые дорожки и другие тренажёры — фактически, это имитация бега, которая происходит в замкнутом помещении, что не очень хорошо. Конечно, при отсутствии вариантов, или в случае наличия тренажёра дома, они выглядят довольно привлекательно, но отсутствие чистого, не запылённого кислорода и солнечного света вкупе с высокими нагрузками на сердечно-сосудистую систему требуют от таких тренировок строгого дозирования.
  • 4. Круговые тренировки или «функциональный тренинг» — эти разновидности тренинга появились уже сравнительно давно, но обороты стали набирать буквально год назад. Их суть в том, что вы выполняете силовую тренировку с гораздо меньшим весом, чем культуристы (зачастую 1/5 или 1/10 от рабочего веса), но выполняете по три-пять упражнений одно за другим, без передышки, по кругу, не менее трёх кругов. Выглядит привлекательно, но, на самом деле, это не только очень тяжело, но и опасно для сердца и сосудов. Дабы не быть предвзятым, сделаю оговорку: опасно для неподготовленного человека, не знакомого с техникой и того, чьи лёгкие пока ещё не привыкли обеспечивать организм кислородом в критической ситуации по 15-20 минут кряду.

Польза кардиотренировок

Итак, перейдём от практики к теории и посмотрим, чего мы с вами можем достичь, применяя кардиотренировку хотя бы трижды в неделю. Выше я перечислил основные плюсы таких тренировок, но сделал это довольно поверхностно, а потому хочется дополнительно остановиться на этом вопросе. Итак, основной функцией и основным плюсом кардио является эффект жиросжигания. Помимо того, что вы будете жечь свой подкожный жир, будет сгорать также и те жировые отложения, что скрываются между мышечными тканями, сделав ваше тело более упругим и рельефным, в то же время улучшая приток крови ко всем мышечным группам и снижая процент засорения сосудов жировыми бляшками. Наряду со сжиганием жира кардиотренировка тренирует сердце и сосуды, а также позволяет укрепить суставы и связки (благодаря длительной, точечной нагрузке на них). Это позволяет сохранить долголетие и здоровье до самой старости, не говоря уже о здоровом цвете кожи, лучшей сопротивляемости болезням, крепких костях, ногтях и волосах. Ну и конечно же, регулярное проведение кардиотренировок сделает вас более сильным и выносливым!

Как правильно тренироваться на кардиотренировке?

Для того, чтобы такая тренировка приносила пользу, а не вред, а также для того, чтобы не переутомляться в процессе, нужно знать о базовом принципе любой кардиотренировки. Он состоит в постоянном измерении пульса (в чём современным спортсменам помогают специальные напульсники с измерительными приборами или тренажёры с автоматическим замером пульса) в его нижней и верхней точке активности. Далее я приведу вам формулу, по которой вы сможете определить свою верхнюю и нижнюю точку активности пульса, а затем объясню, как этой информацией пользоваться:

  • 1. (220 уд/мин – ваш возраст – обычный пульс)*0,6+обычный пульс — эта формула определяет нижнюю точку активности вашего пульса, опускаясь за которую вы перестаёте нагружать свою кардиосистему в должной степени, а процесс аэробного гликолиза прекращается;
  • 2. (220 уд/мин – ваш возраст – обычный пульс)*0,8+обычный пульс — аналогично, высшая точка активности, за которую также не следует выходить, если вы хотите достичь максимальных результатов в этом виде тренинга.

Несколько советов для кардиотренировки

Итак, теперь вы знаете, что такое кардио тренировка, на каких принципах она строится ,и каких видов бывает, знаете что такое верхняя и нижняя точки активности пульса и умеете их определять. Самое время применить свои знания на практике, но прежде чем вы это сделаете, мне хотелось бы дать вам несколько советов лично от себя. Всё-таки в области кардио тренировок я смыслю довольно много, так как и сам много времени уделял и уделяю по сей день этому виду тренировки.

  • Совет №1. Не ходите а бегайте. Всем наплевать, что вы весите полтора центнера, это нужно только вам, а до тех пор, пока вы не начнёте бегать, худеть вы не будете. Поначалу чередуйте бег с шагом: 2 минуты бег, 2 минуты шаг и так по 30-40 минут. Затем постепенно сокращайте время отдыха и вы оглянуться не успеете, как начнёте меняться!
  • Совет №2. Живительная влага. Во время кардио можно пить воду, но следует различать понятия «пить, чтобы промочить горло» или «пить, потому, что так надо». Выпивая более половины литра за час кардиотренировки вы попросту выписываете себе приглашение в туалет. Запомните — очень часто мы испытываем жажду тогда, когда у нас просто пересыхает во рту, промочите его и бегите дальше.
  • Совет №3. Покалывания в боку. Самый распространённый вопрос — что с этим делать? Ничего. Бегите дальше, но чуть медленнее, не выходя за нижний предел пульса. Дышите чаще и держите дыхание в одном ритме, через пару минут всё пройдёт.

Обучение кардио как я уже говорил в начале, является очень важной, но не единственной частью пути, например, к сокращению жировых отложений. Успех является результатом по крайней мере несколько компонентов, включая в первую очередь правильного питания.  Помните об этом.

Чуть ниже я представляю вам видео про кардиотренажеры и полезные советы по их применению.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Эффективны ли занятия плаванием для похудения?

Да, поскольку предполагают приличную нагрузку на все тело. «Занятия плаванием задействуют до 95% всех мышц нашего тела единовременно, так как мы находимся в состоянии «полета», без контакта с твердой поверхностью, — объясняет Евгений Юферов, мастер-тренер водных программ X-Fit  в России. — Кроме того, наш организм постоянно вырабатывает энергию, чтобы поддерживать температуру тела 36,6˚С при температуре воды 27-29˚С.  Постоянный процесс терморегуляции способствует сжиганию жиров и расходу большего количества калорий».

Но опять же не надо забывать: при несбалансированном питании никакие фитнес-занятия (в том числе и тренировки по плаванию) не помогут вам похудеть. Хотите снизить вес и обрести стройную фигуру? Придется пересмотреть рацион по этим принципам и регулярно тренироваться.

Полезны занятия плаванием и для укрепления кардиореспираторной системы. «Постоянное давление воды на грудную клетку заставляет вас усиленно вдыхать и выдыхать, развивая диафрагму и легкие», — объясняет Евгений Юферов.  Это пригодится и в обычной жизни, и на «сухопутных» тренировках.

Как заниматься плаванием, чтобы похудеть

Не каждое занятие в бассейне позволит вам стать стройнее и укрепить мышцы тела. Вот несколько важных советов, которые помогут похудеть с тренировками по плаванию:

Освойте спортивные стили

В плавании (как и в любом другом виде спорта) важна правильная техника — то есть стиль. Это необходимо для безопасных и эффективных тренировок. «В первую очередь, необходимо научиться плавать правильно. Для обучения этому требуется только желание — навыки можно приобрести в любом возрасте. Правильное плавание разными спортивными стилями будет решать такой важный вопрос, как пресыщение нагрузкой: занятия вам не наскучат. Чередование стилей даст возможность развивать организм всесторонне», — говорит Евгений Юферов.

Плюс к тому, освоив основные спортивные стили, вы сможете варьировать нагрузку. «Научившись плавать правильно, не нанося вреда своему организму, можно увеличивать дистанцию (время) заплыва, дать организму именно ту нагрузку, которая способствует похудению», — добавляет Евгений Юферов.

Конечно, в попытках похудеть можно «плескаться» в бассейне и не владея спортивными стилями, но вряд ли при таком подходе будет результат. «Плавая спортивными стилями, вы сможете в итоге не только избавиться от нежелательных килограммов, но и получить красивое подтянутое, всесторонне развитое тело, здоровый опорно-двигательный аппарат. Да и плескаться в течение часа без дела быстро надоедает», — комментирует Евгений Юферов.

Занимайтесь регулярно и в нужным темпе

Если вы хотите похудеть, занимаясь плаванием, важно делать это регулярно — 3-4 раза в неделю, оставляя примерно один день между тренировками на восстановление. В каком темпе должно проходить занятие? «Это минимум 45-60 минут плавания в среднем темпе, с пульсом 20-25 ударов за 10 секунд», — считает Евгений Юферов.

Следите за пульсом

Кардиотренировки для похудения, как правило, проводят с ЧСС 60-70% от максимума.«Ваша главная задача при занятиях плаванием с целью похудения — удерживать свой пульс в порогах кардиотренировки (110-130 ударов в минуту) на протяжении 50-60 минут, — объясняет Евгений Юферов. — Возможно, для этого вам понадобится дополнительный инвентарь, тогда имеет смысл использовать особый парашют (тормоз)».

Используйте дополнительный инвентарь

Помимо парашюта, о котором мы сказали выше, для «похудательных» тренировок по плаванию вам может понадобиться и другой инвентарь. «Это необходимо для совершенствования техники плавания или распределения или чередования нагрузки на руки и ноги. Но, как показывает практика, для похудения с плаванием достаточно правильно подобранной программы и соблюдения режима кардиотренировки», — говорит Евгений Юферов.

Идеи программ и упражнений с дополнительным инвентарем ищите в этой статье.

Добавьте в расписание другие фитнес-активности

Плавание отлично «соседствует» в фитнес-плане практически с любыми нагрузками. «Регулярные тренировки по плаванию изменят ваш образ жизни, выработают у организма способность к длительным кардиотренировкам и ускорят обмен веществ, — отмечает Евгений Юферов. — Для усиления эффекта эти занятия можно сочетать с силовыми уроками. И ваш организм не будет перегружен, так как занятия в воде и на суше по-разному воздействуют на тело и психику».

Ваш фитнес-план может выглядеть так: дважды в неделю — силовые тренировки и еще три-четыре раза — занятия в бассейне. С такой программой вы сможете обрести стройную фигуру примерно за 2-3 месяца.

Почему плавание — лучшее кардио-упражнение — Massachusetts Daily Collegian

Попадание в бассейн — лучшая отдача для ваших вложений

Я всегда был большим поклонником воды. В шесть месяцев я впервые окунулась в бассейн и с тех пор влюбилась в плавание. Будь то участие в команде по плаванию, плавание в океане или несколько развлекательных кругов, это занятие всегда было для меня родным и близким.

Плавание заставляет меня испытывать смесь самых разных эмоций.Ощущение обрушивающейся на меня прохладной воды заставляет меня чувствовать себя невероятно спокойно; брызги воды одновременно вызывают во мне прилив энергии. Благодаря плаванию я нахожу убежище после долгого рабочего дня и учебы.

Я настоятельно рекомендую всем плавание из-за его исключительной пользы. Это упражнение предлагает широкий спектр преимуществ, с которыми другие кардиотренировки, такие как бег и кикбоксинг, просто не могут конкурировать, — идеальное сочетание наращивания мышц и увеличения кардио, комфорта и небольшого напряжения.

Плавание действительно лучшее кардиоупражнение для построения отличной фигуры. Это упражнение сжигает значительное количество калорий, что делает его отличным сжигателем жира: выполнение вольного стиля или баттерфляй сжигает 300 и 450 калорий, соответственно. Эта деятельность не только помогает сбросить вес, но также помогает поддерживать и укреплять мышцы. Он воздействует на каждую мышцу вашего тела, от рук до спины и ног, а тот факт, что вода гораздо более устойчива, чем воздух, позволяет быстро добиться значительных результатов.Если вы хотите сконцентрироваться на определенной части тела, существует множество простых в использовании инструментов, которые помогут вам в достижении вашей цели. Например, для наращивания ног и корпуса можно использовать доску для ног. Если вы хотите помочь получить разорванную грудь и руки, вы можете поместить буй между ног, чтобы изолировать эти мышцы. Если вам наскучил только вес вашего тела, вы можете попробовать добавить в свой распорядок некоторые веса — например, добавить легкий вес к лодыжкам — чтобы оживить его.

Критики плавания отмечают, что другие кардиоупражнения намного лучше сжигают жир, чем плавание.Например, бег сжигает в среднем гораздо больше калорий, чем плавание, езда на велосипеде или горные лыжи. Хотя бег и некоторые другие кардио упражнения могут дать лучшие результаты сжигания жира, они игнорируют компонент наращивания мышечной массы, который имеет решающее значение для сбалансированной тренировки с преимуществами как для силы, так и для сердечно-сосудистой системы. Бег на длинные дистанции вредит приросту силы, потому что сокращает мышечные волокна. Хотя другие варианты бега, особенно спринт, могут привести к хорошему набору мышц, им не хватает преимуществ плавания для всего тела, потому что они просто концентрируются преимущественно на нижней части тела.

Еще одно большое преимущество плавания — это довольно удобное упражнение. Поскольку температура воды обычно поддерживается на уровне от 77 до 82 градусов по Фаренгейту, ваше тело тренируется при идеальной температуре, которая не является ни слишком горячей, ни слишком холодной: вы не будете потеть или дрожать до смерти. С другой стороны, в случае других кардиотренировок это может очень быстро стать действительно неудобным. Представьте, что вы танцуете или едете на велосипеде, покрытые океаном пота. Более того, слишком много упражнений, особенно при сильном нагревании, может привести к тепловому истощению, симптомы которого включают тошноту и даже обморок.К счастью, плавание предотвращает тепловое истощение из-за умеренной температуры в бассейне.

Последнее большое преимущество плавания — это низкая нагрузка на суставы. Поскольку вы не будете биться о твердую землю во время плавания, нагрузка на кости, связки и сухожилия минимальна: именно поэтому многие врачи рекомендуют это занятие людям с травмами и заболеваниями, такими как артрит и рассеянный склероз.

При выполнении упражнений важно следить за тем, чтобы вы придерживались режима, который укрепляет тело в долгосрочной перспективе, а не дает краткосрочные выгоды и долгосрочные осложнения, как при других вариантах кардио.Кикбоксинг, который включает в себя удары ногами по тяжелым мешкам и людям, а также прыжковые движения, особенно тяжело воздействует на колени. Бег тоже не помогает: у 79 процентов бегунов ежегодно возникают какие-либо травмы из-за высокоэффективного характера этого вида спорта.

Обладая всеми преимуществами этого вида спорта, плавание явно занимает первое место среди всех других кардиотренировок. Понимание этих преимуществ проясняет, почему плавание является самым популярным видом отдыха среди детей и подростков и четвертым по популярности видом отдыха в Соединенных Штатах, помимо того факта, что им действительно приятно заниматься.Итак, вам пора захватить купальное снаряжение и полотенце и отправиться в ближайшие бассейны рядом с вами: время плавания в Curry Hicks Cage и Boyden Gymnasium можно посмотреть здесь. Если тебе когда-нибудь понадобится напарник, ты сможешь поймать меня в «Карри Хикс» по вторникам и четвергам. У меня есть пара отличных упражнений с партнером.

Арнав Мехра — коллежский обозреватель, с ним можно связаться по телефону [электронная почта защищена] .

Плавание — лучший вид кардио, чем бег?

Возьмите олимпийского пловца и олимпийского бегуна и поставьте их рядом, и нет никаких сомнений в том, что оба они будут выглядеть очень хорошо.У них обоих также будет отличная сердечно-сосудистая система. «Вы часто слышите, как люди задаются вопросом, является ли плавание тренировкой для сердечно-сосудистой системы, особенно если им это кажется легким», — говорит Крис Гальярди, менеджер по научному образованию в ACE Fitness. «Плавание — это абсолютно кардио-деятельность», — говорит он. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и увеличивает количество потребляемого вашим телом кислорода, что является определением кардио.

Плавание — лучшее кардиоупражнение, чем бег?

Это соперничество между плаванием и бегом существует уже давно.Фактически, это две трети того, что послужило вдохновением для самого первого триатлона, который представлял собой соревнование между пловцом, велосипедистом и бегуном, чтобы выяснить, кто из них более подготовлен.

Плавание и бег влияют на ваше тело по-разному, но и те, и другие помогают сердечно-сосудистой системе в форме. Оба вызывают здоровые изменения в сердце, хотя делают это немного по-разному. У спортсменов, которые занимаются кардио, левый желудочек часто становится больше и сильнее, поэтому он может лучше справляться с быстрой перекачкой большего количества крови по всему телу в ответ на то, что вы просите его сделать.

Исследование, опубликованное в Frontiers in Physiology , изучило сердца элитных бегунов и пловцов и обнаружило, что у обоих был более сильный и крупный левый желудочек, но у бегунов «даже больше, чем у пловцов», вероятно, потому, что кровообращение бегунов должно работать против силы тяжести. . Лежа, склонная к плаванию, предъявляет более низкие требования к сердцу, поэтому ему не нужно так сильно меняться. Но исследование не показало, что сердце спортсмена одного типа здоровее другого. Так что вопрос «лучше плавает или бегает» все еще остается ничьей.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как получить положительный эффект от плавания для сердечно-сосудистой системы

Чтобы получить от плавания максимальную пользу для сердечно-сосудистой системы, нужно быть достаточно приличным. «Если вы опытный бегун — может быть, вы пробежали милю меньше шести минут, а затем внезапно прыгнули в бассейн, если вы не настолько сильны как пловец, вы не получите таких же преимуществ. , — говорит Гальярди.Но если вы отточите свои навыки плавания, чтобы вам не приходилось останавливаться после каждого круга, и вы могли бы дать себе значимую тренировку с высокой интенсивностью, вы увидите преимущества для сердечно-сосудистой системы.

Во время плавания вы можете сжечь столько калорий, сколько сможете во время бега.

«Возможно, вам придется плавать дольше, чем вы бежите, чтобы достичь того же результата по калорийности», — говорит Гальярди.

Вот сколько калорий мог бы сжечь 160-фунтовый парень во время каждого типа тренировки за 30 минут, согласно данным ACE Fitness:

  • Бег с 10-минутной милей: 370 калорий
  • Бег за 6 минут темп на милю: 548 калорий
  • Быстрое плавание (75 ярдов в минуту): 378 калорий
  • Умеренное плавание (50 ярдов в минуту): 312 калорий

    Другие факты о плавании и беге

    Плавание и бег требуют от вашего тела разных вещей.У хороших бегунов обычно жесткие лодыжки, а у хороших пловцов — гибкие. Возник новый вид спорта под названием Swim Run, который сочетает в себе обе дисциплины: вы обычно плывете в одну точку, выходите и бежите в другую, затем плывете в другую и так далее. Некоторые тренеры называют этот вид спорта великим уравнителем, поскольку ни местные пловцы, ни местные бегуны не сохраняют преимущества на протяжении всего пути.

    Сможете ли вы накачать мышцы в воде?

    Да, но вы действительно должны работать над этим и делать определенные упражнения, помимо плавания.Плавание тонизирует все ваше тело, но чтобы нарастить мышцы, попробуйте эти упражнения в бассейне.

    .

    Мужское Здоровье

    Журналы Hearst amazon.com

    8,00 долл. США

    Марти Мансон Марти Мансон, в настоящее время директор отдела здравоохранения Men’s Health, работал редактором по вопросам здоровья в таких компаниях, как Marie Claire, Prevention, Shape и RealAge.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Плавательный кардио? | Livestrong.com

    Попробуйте делать интервалы для увлекательной и эффективной кардиотренировки по плаванию.

    Кредит изображения: takoburito / iStock / GettyImages

    Плавание — отличный способ сменить тренировку на суше, тренировать мышцы с головы до ног и расслабить суставы.Но если вы пытаетесь укрепить здоровье сердца или сжечь калории в бассейне, естественно задаться вопросом, насколько на самом деле полезно плавание для кардио.

    Вот все, что вам нужно знать, чтобы получить максимальную пользу от плавания.

    Да! Плавание повышает частоту сердечных сокращений, улучшает кровообращение и укрепляет сердце.

    Как и другие виды кардиоупражнений, плавание помогает снизить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и инсульта. Например, в мае 2017 года исследование British Journal of Sports Medicine , в котором наблюдали людей в течение 20 лет, показало, что у взрослых, которые регулярно плавают, риск сердечной смерти на 41% ниже.

    Бонус: в отличие от наземных форм кардио, когда вы плаваете, ваше тело в воде почти горизонтально. По данным Harvard Health Publishing, это позволяет большему количеству вашей крови возвращаться к сердцу, а не скапливаться в ногах.

    Плавание для кардиотренировок и бег

    Вы можете быть удивлены, узнав, что, согласно Harvard Health Publishing, плавание и бег сжигают примерно одинаковое количество калорий в час.

    Бег — отличное средство для сердечно-сосудистой деятельности, но оказывает сильное давление на суставы.Некоторое давление на кости и суставы помогает им оставаться сильными. Но если у вас есть травмы или суставное заболевание, такое как артрит, вы можете использовать плавание в качестве кардионагрузки, чтобы избежать боли в суставах во время тренировок.

    В небольшом исследовании Journal of Rheumatology , проведенном в марте 2016 г., люди с остеопорозом уменьшали боль и скованность в суставах, плавая по 45 минут три дня в неделю.

    3 кардио-тренировки по плаванию для начинающих

    Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым заниматься умеренными упражнениями не менее 150 минут в неделю или 75 минут более интенсивных упражнений.Постепенно увеличивайте время и интенсивность плавания, чтобы достичь этих целей.

    Совет

    Плавайте в безопасных условиях и не плавайте в одиночестве, особенно если вы плаваете в озере или в океане. Делайте перерывы и не перегружайте себя, особенно при плавании в глубокой воде. Как и при любой другой тренировке, не забывайте пить воду и не допускать обезвоживания.

    1. Ходьба или бег по воде

    Прогулка или бег в бассейне — хорошая альтернатива плаванию.

    Это особенно хорошая тренировка в воде, когда вы только начинаете. Издательство Harvard Health Publishing рекомендует начинающим пловцам начинать с плавания всего от пяти до 10 минут. Однако ходьба в бассейне менее интенсивна и не так легко утомляет руки.

    Итак, если ваши руки устают от плавания кардио, но вы хотите продолжить тренировку, ходьба поможет вам проводить больше времени в бассейне.

    В интервальной тренировке используется комбинация упражнений высокой интенсивности, за которыми следует деятельность низкой интенсивности.Эта комбинация не только позволяет восстанавливаться в период низкой интенсивности, но и улучшает общую кардио-форму.

    Цель любой интервальной тренировки — усердно работать, довести тренировку до анаэробного (кислородного истощения) уровня, а затем перейти к фазе восстановления.

    Самый простой способ выполнять интервальные тренировки по плаванию — чередовать сложные и легкие круги. Сделайте один бег, затем медленно плывите (или даже идите) назад. Повторяйте, пока чувствуете себя хорошо.

    3. Интервалы плавательных упражнений

    Интервальные тренировки высокой интенсивности — это не просто полноценные гонки, за которыми следует медленное плавание.Вы можете включить упражнения в тренировку по интервальному плаванию.

    Например, вы можете чередовать упражнения на плавание для верхней и нижней части тела. Во время тренировки верхней части тела плавайте с веслами, такими как Speedo Nemesis Contour Paddle (16,99 долларов США; Amazon.com). При работе с нижней частью тела выполняйте интервалы, опираясь верхней частью тела на доску для плавания, например, VIAHART Swim Kickboard (9,99 долларов США; Amazon.com).

    Предупреждение

    Возьмите уроки плавания перед началом программы обучения плаванию, если вы не умеете плавать или не уверены в своей технике.

    Всегда разминаться и остывать

    Как и тренировка на суше, кардиотренировки по плаванию заслуживают хорошей разминки и восстановления.

    Начинайте каждый заплыв, будь то интервал или упражнения, с разминки. Это ключ к разминке по нескольким причинам. Вам необходимо подготовить мышцы и суставы к предстоящей тренировке. Вам нужно проверить свою форму и убедиться, что ваша техника чиста. Вам также необходимо убедиться, что ваше оборудование работает должным образом — ваши очки находятся справа, ваша кепка не смещается, а ваш костюм удобно сидит, чтобы не отвлекаться.

    Перед тем, как отправиться в горячую ванну или душ, охладитесь четырьмя кругами легкого вольного стиля. Очень важно остыть после тренировки по плаванию, особенно такой интенсивной, как интервальная тренировка по плаванию.

    Плавание для кардио: как сжечь калории в бассейне

    По мере того, как становится жарко, возьмите кардио в бассейн с этим упражнением, разработанным Грегори Кинчелоу, главным тренером элитной команды по плаванию в New York Athletic Club в Нью-Йорке.

    Проезд

    Выполняйте следующую тренировку три раза в неделю. Начинайте каждое упражнение с одного конца бассейна и проплывите 25 ярдов, если не указано иное. Если ваш бассейн длиннее или короче, используйте циклы гребков — взмах каждой рукой по очереди составляет один цикл — быстро разворачивайтесь и продолжайте плавать до тех пор, пока циклы не будут завершены. Через две недели сократите время отдыха на пять секунд.

    Тренировка

    1. Разминка

    Наборы: 4

    > Плавайте 12 циклов гребка в легком темпе.Вы можете использовать передний кроль или плавать вольным стилем. Отдохните немного, затем продолжайте еще три подхода.

    2. Плавание на 50 ярдов

    Наборы: 6
    Отдых: 30 сек.

    > Плавайте в быстром темпе 50 ярдов или 25 циклов гребков.

    3. Ход перетаскивания кончиком пальца

    Наборы: 4
    Отдых: 20 сек.

    > Проплывите 12 циклов гребков, высоко поднимая локти из воды, когда вы тянетесь к следующему гребку, так что только кончики пальцев уходят под поверхность.Плавайте в расслабленном темпе.

    4. Ударная дрель

    Наборы: 4
    Отдых: 30 сек.

    > Возьмите доску и положите на нее руки. Плывите по бассейну, используя только ноги. Выполните 25 циклов ударов ног — по одному трепету левой и правой ногой.

    5. Сверло для тяги

    Наборы: 6
    Отдых: 20 сек.

    > Держите доску между ног, чтобы они оставались на плаву, и плывите, используя только руки, в течение 12 циклов гребков.Вытяните каждую руку далеко вперед, но не позволяйте пальцам выходить из воды.


    Нужен приятель по бассейну?

    Войдите на веб-сайт Соединенных Штатов по плаванию ветеранов, чтобы помочь вам найти местные места для плавания и других новичков для сотрудничества.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Считается ли плавание кардио или силовой тренировкой? • Swimmo

    Один из вопросов, на который мы натыкаемся в наших беседах и исследованиях, — это ваша неуверенность в том, какое влияние упражнения в бассейне оказывают на наш организм.Среди наиболее распространенных вопросов — плавание — кардио-упражнение или силовое упражнение?

    Чтобы понять, что мы должны начать с понимания, каковы характеристики этих двух типов деятельности, и как мы их определяем и распознаем.

    Что такое сердечно-сосудистая деятельность?

    Аэробные упражнения хороши для улучшения внутренней части вашего тела — например, сердца и легких. Другой особенностью является то, что аэробные упражнения являются непрерывными, и для максимальной эффективности они требуют, чтобы ваш пульс достиг определенного уровня, превышающего частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, и оставался на этом уровне, по крайней мере, в течение нескольких минут.

    Благодаря тому, что плавание — это в основном кардио-деятельность, его можно выполнять каждый день, так как сердечную мышцу можно тренировать даже несколько раз в день (это единственная мышца в вашем теле, которая обладает выносливостью, позволяющей непрерывно работать!) .

    Плавание укрепляет мышцы в меньшей степени, чем другие подобные виды деятельности, поскольку вода ограничивает количество движений ваших мышц, но оно отлично подходит для людей, которые хотят иметь здоровое, подтянутое тело, а не очень мускулистое по эстетическим соображениям. Он также позволяет тренироваться всему телу, включая спину, руки и ноги… и все одновременно!

    Что такое силовая деятельность?

    Силовые тренировки требуют тренировки с умеренным сопротивлением.это сопротивление может быть обеспечено за счет веса или вашего тела ». Отжимания и приседания — примеры того, когда сопротивление обеспечивается вашим собственным телом.

    Силовые упражнения идеально подходят для того, чтобы укрепить «внешние стороны» вашего тела, такие как руки и ноги.

    В отличие от плавания, этот тип упражнений представляет собой упражнение с остановкой и запуском, которое требует коротких всплесков усилий с периодом отдыха / остановки, выполняемым последовательно.

    Как максимально использовать аэробные упражнения в бассейне?

    Теперь, когда мы знаем, что плавание — это в основном кардиоупражнение, давайте узнаем, как получить максимальную пользу от каждой тренировки!

    Как мы видели, для эффективной тренировки плавания требуется, чтобы ваш пульс оставался в определенном коридоре, называемом зоной частоты пульса.Каждая зона имеет свои преимущества, и вы можете узнать о ней гораздо больше здесь.

    Самый простой и увлекательный способ оставаться в выбранной зоне — это использовать что-то вроде тренировочных часов Swimmo, которые с помощью вибрации сообщат вам, когда вы плывете слишком медленно или слишком быстро, и сохранят интенсивность тренировки по плаванию в соответствии с планом!

    Чтобы узнать больше, посетите оставшуюся часть нашей страницы и скоро вернитесь, чтобы прочитать еще один пост о плавании.

    Камил, эксперт по развитию рынка в Swimmo

    16 тренировок по плаванию для начинающих, средних и продвинутых пловцов

    Плавание — одна из лучших тренировок для ныряния (каламбур), если вы хотите улучшить как кардио, так и силовые тренировки.Благодаря встроенному сопротивлению, которое вы получаете от h3O, вашим мышцам приходится бороться, чтобы продолжать движение, независимо от того, плаваете ли вы вольным стилем или идете прямо по воде.

    «Я думаю, что главное преимущество плавания заключается в том, что вы тренируете все тело», — говорит Джулия Рассел, сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по плаванию в Life Time Sky в Нью-Йорке и бывший олимпийский пловец. «И вы можете адаптировать тренировку к своим целям в отношении выносливости или силы».

    Кроме того, плавание действительно производит фурор, когда дело доходит до увеличения частоты сердечных сокращений: вы задействуете все основные группы мышц при каждом гребке, от рук до кора и ног, — и все это без чрезмерного воздействия на суставы.«Люди, которые страдают от травм или страдают такими заболеваниями, как артрит или рассеянный склероз, выиграют от этой формы упражнений», — говорит Рассел.

    Как приступить к тренировкам по плаванию

    Если вы новичок в плавании, начните со стабилизации кора, чтобы тренироваться в бассейне, — говорит Кэмерон Мартинес, личный тренер и инструктор по плаванию в New York Health and Racquet Club. . Вам нужен сильный корпус, чтобы удерживать ваше тело в воде и поддерживать прямую линию от плеч до лодыжек.Если у вас слабый корпус, ваши бедра будут опускаться, и вам будет сложно оставаться на плаву.

    Для наращивания силы стремитесь удерживать предплечья и боковые планки, а также полые удержания в течение 30–60 секунд. Он добавляет, что приседания и становая тяга также помогут вам развить силу ног, необходимую для выполнения каждого гребка.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Когда вы почувствуете, что укрепили мышцы кора, отнесите его в бассейн и плавайте столько, сколько сможете, и отдыхайте столько, сколько вам нужно, — говорит Рассел. Все дело в том, чтобы делать это в своем собственном темпе. Как только вы научитесь плавать в течение 20 минут без остановки, вы готовы к полноценной тренировке.

    «Вы не научились ездить на велосипеде за одну ночь, но, как только вы научились, вы никогда не теряете этот навык — плавание — то же самое», — говорит Рассел. «Ставьте перед собой цели и окружайте себя людьми или инструктором, которые будут держать вас в курсе.”

    Распространенная ошибка, которую делают люди, едва попадая в воду: нарушение формы. «Если середина тела (или ядро) провисает или ступни начинают опускаться низко, вы увеличиваете сопротивление или сопротивление, что замедляет вашу работу и тратит энергию», — говорит Рассел. «Вы хотите быть как можно более прямым и плавным в воде».

    Правильная техника дыхания также сильно влияет на то, насколько хорошо вы плаваете. Рассел предлагает практиковать дыхание, держась за доску и выполняя флаттер-удары ногами.Двигая ногами, поверните голову в сторону, чтобы вдохнуть через нос, затем выдохните, погрузив лицо в воду.

    Не забывайте чередовать, в какую сторону поворачиваете голову, чтобы дышать, чтобы избежать дисбаланса в теле, — говорит Мартинес.

    Наконец, обратите внимание, что вы должны вращать все тело при каждом движении. «Многие люди думают, что вам нужно оставаться на животе, но вы должны вращаться во время движения», — говорит Мартинес. «Все тело — плечи и бедра — следует соединить и перекатить в стороны при разгибании одной руки, а затем перекатиться к другой.Между тем голова остается на месте, и вы смотрите на дно бассейна ».

    Когда вы будете готовы сделать полный гребок, приступайте к этим 16 тренировкам, разработанным тремя профессионалами в области плавания. Каждый из них предлагает свой план для каждого уровня физической подготовки (начальный, средний и продвинутый) и любой цели упражнений (от наращивания силы до повышения выносливости). Выберите то, что соответствует вашим потребностям, а затем погрузитесь в веселую рутину, которая вам подходит. (Еще не готовы к плаванию? Не волнуйтесь, тренировки 14–16 ниже больше напоминают аквааэробику, поэтому вы все равно можете потеть в воде.)

    Тренировки по плаванию для каждого уровня

    Имейте в виду, что большинство бассейнов имеют длину 25 ярдов. Один полный круг (вниз и назад) обычно составляет 50 ярдов. Помните свою сильную форму гребка и эффективное дыхание на ходу!


    1. ТРЕНИРОВКА НА ВОДУ

    Мартинес создал эту тренировку, чтобы помочь всем, кто начинает плавать. Вы не будете тратить много времени на гребок, а скорее привыкнете к тому, каково это — преодолевать доступные расстояния.Пусть это поможет вам освоиться в h3O, прежде чем вы сделаете это еще лучше.

    • 8 x 25 ярдов флаттер-удар доской с 15-секундным отдыхом
    • 4 x 50 ярдов чередующихся кругов вольным стилем (шансы) и на спине (равны) с 20-секундным отдыхом
    • 8 x 25 ярдов попеременных ударов ногами в спринте (шансы) и легких ударов ногами (выравнивания) с 10-секундным отдыхом между кругами
    • 60-секундный отдых
    • 8 x 25 ярдов вольный стиль с 15-секундным отдыхом между кругами
    • 4 x 50 ярдов вольный стиль с 20-секундным отдыхом между кругами
    • 8 x 25 ярдов чередующийся спринт вольным стилем (шансы) и легким ходом на спине (даже) с 10-секундным отдыхом между кругами

      2.30-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

      Если вы не привыкли плавать на длинные дистанции, но чувствуете себя сильным в воде, эта тренировка для вас. Мартинес предлагает легкий вольный стиль и интервалы между ударами ногами, чтобы помочь вам увеличить дистанцию.

      • 4 x 25 ярдов вольный стиль с 15-секундным отдыхом между кругами
      • 8 x 50 ярдов быстрый удар с 20-секундным отдыхом между кругами
      • 4 x 25 ярдов вольный стиль с 15 секунд отдыха между кругами
      • 1 минута отдыха
      • 4 x 25 ярдов вольный стиль с 15 секунд отдыха между кругами
      • 6 x 100 ярдов чередование легкого вольного стиля (шансы) и жесткого вольного стиля (эвены) с 30-секундным отдыхом
      • 4 x 25 ярдов вольным стилем с 15-секундным отдыхом

        3.РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПО ПЛАВАНИЮ

        Эта высокоинтенсивная интервальная тренировка от Рассела ускорит ваш пульс и нарастит мышцы. «Он идеально подходит для новичков, потому что он сочетает в себе плавание и веса, давая начинающему пловцу тренировку всего тела, при этом делая упор только на гребке вольным стилем», — говорит Рассел. Отдыхайте, когда вам это нужно, но продолжайте работать, когда можете. Для этой тренировки вам понадобятся доска для плавания, буй или инструмент из пеноматериала в форме восьмерки, который вы кладете между ног, чтобы лучше проработать руки.Если у вас их нет, пропустите их.

        Разминка легким плаванием вольным стилем в течение двух-пяти минут. (Необязательно: используйте кикборд каждый второй круг.)

        • 25 ярдов вольным стилем в среднем темпе
        • 40 секунд отдыха
        • 2 x 25 ярдов вольным стилем в жестком темпе с 30 секундным отдыхом между кругами
        • 2 x 25 ярдов удары ногами с доской в ​​жестком темпе с 35-секундный отдых между кругами
        • 25 ярдов вольный стиль, легкий стиль с буйком
        • 30-секундный отдых
        • 2 x 25 ярдов вольный стиль жесткий с буйком 40-секундный отдых между кругами
        • 25 ярдов легкий стиль
        • 30-секундный отдых
        • 2 x 25 ярдов жесткий вольный стиль с 45-секундный отдых между кругами
        • 25 ярдов вольный стиль средний
        • 40 секунд отдыха
        • 2 x 25 ярдов вольный стиль хард с 30 секунд отдыха промежуточные круги
        • 25 ярдов вольным стилем легко
        • 50 ярдов ходовых выпадов в бассейне, с отягощениями, начиная с боку и поднимаясь до уровня плеч для подъема вперед в верхней части каждого выпада (начинайте с пенных отягощений, затем поднимайтесь с шагом в один фунт по мере того, как становитесь сильнее)
        • 30 секунд отдых
        • 40 секунд высокие колени на месте
        • 50 ярдов шагайте назад и используйте водные веса для жима от плеч (прямо над головой, ладонями лицом друг друга)
        • 30 секунд отдых
        • 40 секунд приседания с подъемом на бицепс
        • 30 секунд отдых
        • 40 секунд приседания с разгибанием трицепса
        • 30 секунд отдых
        • 40 секунд приседания с тягами
        • 30 секунд отдых
        • 40 секунд высокие колени на месте
        • 60 секунд отдых
        • Повторить из выпадов 2-3 раунда.

          4. ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА СПРИНТА ДЛЯ БОЛЬШИХ ДИСТАНЦИЙ

          Сосредоточьтесь на ускорении своего темпа с помощью более длинных сборок и быстрых спринтов и использования периодов отдыха в своих интересах.

          • 6 x 50 ярдов флаттер-удар на борту с 20-секундным отдыхом между кругами
          • 3 x 100 ярдов чередование вольного стиля (шансы) и спины (уравновешенные) с 30-секундным отдыхом между кругами
          • 6 x 50 ярдов чередование спринтерских ударов (шансы) и легкого удара (шансы) с 15 секунд отдыха между кругами
          • 1 минута отдыха
          • 6 x 50 ярдов вольный стиль с 20 секунд отдых между кругами
          • 3 x 100 ярдов вольный стиль с 30-секундным отдыхом между кругами
          • 6 x 50 ярдов чередующийся спринт вольным стилем (шансы) и легким ходом на спине (выравнивание) с 15-секундным отдыхом между кругами кругов

            5.УРОВЕНЬ 2 ЧАСОВАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛАВАНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

            Эта промежуточная программа от Мартинеса позволяет вам лучше плавать дольше и дальше. Сосредоточьтесь на наращивании скорости по ходу движения (обозначено словом «сборка» ниже).

            Разминка с 200 ярдов вольным стилем, 150 ярдов тяга с буем, затем 100 ярдов ударом доской.

            • 2 x 500 ярдов вольным стилем (с разбивкой, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом
              • 25 ярдов легко; 25 ярдов построить
              • 50 ярдов легко; 50 ярдов построить
              • 75 ярдов легко; 75 ярдов построить
              • 100 ярдов легко; 100 ярдов
            • 1 мин отдых
            • 2 х 200 ярдов удары ногами доской (разбитые, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом
              • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
              • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
              • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро

              Cool down с 200 ярдов легкий вольный стиль.


              6. ПЛАН СРЕДНЕГО УРОВНЯ КАРДИО

              «Эта тренировка идеально подходит для пловца среднего уровня, так как она будет работать с максимальными усилиями в тяжелом темпе в течение коротких промежутков времени», — говорит Рассел, разработавший тренировку. «Это увеличит вашу частоту сердечных сокращений с интервалами интенсивных усилий». Для этого занятия второго уровня вам понадобятся доска для борта, буя и водные утяжелители.

              Разминка с 2 минуты легкий вольный стиль, затем 4 x 25 ярдов чередование легкого плавания и спринтерского плавания.

              • 150 ярдов вольным стилем в среднем темпе
              • 45-секундный отдых
              • 4 x 25 ярдов вольный стиль в жестком темпе с 25-секундный отдых между кругами
              • 100 ярдов чередование вольным стилем и спиной на средний темп
              • 45 секунд отдых
              • 4 x 25 ярдов сильный удар ногой 30 секунд отдых между кругами
              • 100 ярдов вольный стиль легкий с буйком
              • 45 секунд отдых
              • 4 x 25 ярдов хард вольный стиль с буем 35 секунд отдых между кругами
              • 100 ярдов чередование вольным стилем и брасс легко
              • 45 секунд отдых
              • 2 x 25 ярдов хард вольный стиль с 40 секунд отдых между кругами
              • 900 67 2 x 25 ярдов брасс жесткий с 50 секунд отдых между кругами
              • 100 ярдов любой гребок легкий
              • 1 мин отдых
              • 75 ярдов ходьба выпадов в бассейне, с отягощения начинаются сбоку и поднимаются на высоту плеч для подъема вперед и подъема в стороны (попеременно) в верхней части каждого выпада
              • 30 секунд отдых
              • 40 секунд высокие колени на месте
              • 30 секунд отдых
              • 75 ярдов ходить назад и использовать водные веса для жима от плеч (прямо над головой, ладони смотрят друг на друга)
              • 45 секунд приседания с сгибанием бицепсов
              • 30 секунд отдых
              • 45 секунд приседания с разгибание трицепса
              • 30 секунд отдых
              • 45 секунд приседания с тягами
              • 30 секунд 90 040 отдых
              • 40 секунд высокие колени на месте
              • 60 секунд отдых
              • Повторить из выпадов 3 раунда

                7.ТРЕНИРОВКА ПОВЫШЕННОЙ ЭФФЕКТИВНОСТИ

                Цель подсчета гребков на этой тренировке: проходить через бассейн все меньше и меньше. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать каждую руку круговой как можно эффективнее, представив, как вы кладете руку в карман под водой, а затем позволяете кончикам пальцев скользить по поверхности (до локтя), когда вы выводите руку вперед. «Следите за тем, чтобы ваши руки не были слишком широкими, что может привести к нагрузке на плечо», — говорит Мартинес.

                Разминка с 300 ярдов плаванием вольным стилем, 200 ярдов вытягиванием с буя, 100 ярдов ударом доской.

                • 4 x 50 ярдов вольный стиль с 10-секундным отдыхом между кругами
                • 4 x 100 ярдов подсчет гребков на длину с 20-секундным отдыхом между кругами (стремитесь сделать на один гребок меньше в каждом раунде)
                • 4 x 50 ярдов удар доской с 15 секунд повторно пет между кругами
                • 8 x 50 ярдов чередование спринт вольным стилем (шансы) и подсчет гребков в спринте (равные) с 10 секунд отдыха между кругами

                  Охлаждение с 200 ярдов вольным стилем легко.


                  8. 60-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ ПОВЫШЕННОГО УРОВНЯ

                  Еще одна тренировка от Мартинеса, эта ориентированная на расстояние тренировка добавляет брасс к плавательной смеси (наряду с фристайлом). Это займет около часа.

                  Разминка с 300 ярдов плаванием вольным стилем, 200 ярдов натягиванием с буя и 100 ярдов пинком с доской.

                  • 3 x 300 ярдов вольный стиль (с разбивкой, как показано ниже) с 40-секундным отдыхом между кругами
                    • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
                    • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
                    • 75 ярдов легко; 75 ярдов быстро
                  • 2 x 200 ярдов брасс (разбитый, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом между кругами
                    • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
                    • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
                    • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
                  • 1 x 100 ярдов первая половина быстрого вольного стиля; вторая половина быстрого брасса с 20-секундным отдыхом после
                  • брасс 2 x 200 ярдов (разбитый, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом между кругами
                    • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
                    • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
                    • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
                  • 3 x 300 ярдов вольным стилем (с разбивкой согласно ниже) с 40-секундным отдыхом между кругами
                    • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
                    • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
                    • 75 ярдов легко; 75 ярдов быстро

                    Охлаждение с 200 ярдов легкое плавание.


                    9. РАСШИРЕННАЯ ВЫСОКАЯ ТРЕНИРОВКА

                    Если вы знакомы со всеми четырьмя плавательными движениями (вольным стилем, на спине, брассом и баттерфляем) и уверенно выполняете их, эта тренировка для вас. Вы приложите все усилия и восстановитесь между кругами. Рассел говорит, что на этой тренировке вы задействуете все группы мышц, поэтому готовьтесь к тренировке всего тела. Возьмите для этого доску, буй и водные утяжелители.

                    Разминка с 2 минуты легкий вольный стиль, затем 4 x 25 ярдов чередование легкого плавания и спринтерского плавания.

                    • 200 ярдов вольный стиль в среднем темпе
                    • 40-секундный отдых
                    • 6 x 25 ярдов вольный стиль в жестком темпе с 25-секундный отдых между кругами
                    • 150 ярдов чередование вольным стилем и спиной на средний темп
                    • 40 секунд отдыха
                    • 4 x 25 ярдов сильный удар ногой 30 секунд отдыха между кругами
                    • 200 ярдов вольный стиль средний с буйком
                    • 40 секунд отдыха
                    • 4 x 25 ярдов хард вольным стилем с буем 30 секунд отдыха между кругами
                    • 150 ярдов чередование вольным стилем и брасс средний
                    • 40 секунд отдыха
                    • 2 х 25 ярдов баттерфляй хард с 50 секунд отдых между кругами
                    • 2 x 25 ярдов сильный ход на спине с 40 с секунды отдыха между кругами
                    • 2 x 25 ярдов жесткий брасс с 45 секунд отдыха между кругами
                    • 100 ярдов чередование брасс и плавание на спине легкий
                    • 1 мин отдых
                    • 100 ярдов выпадов при ходьбе в бассейне, с отягощениями , начиная с вашей стороны и поднимаясь до уровня плеч для подъема вперед и подъема в стороны (попеременно) в верхней части каждого выпада (начинайте с веса пены и поднимайтесь с шагом в один фунт по мере того, как вы становитесь сильнее)
                    • 20 секунд отдых
                    • 60 секунд высокие колени на месте
                    • 20 секунд отдых
                    • 100 ярдов ходите назад и используйте водные веса для жима от плеч (прямо над головой, ладони обращены друг к другу другое)
                    • 60 секунд приседания с сгибанием бицепсов
                    • 20 секунд отдых
                    • 60 с секунд приседания с разгибанием трицепса
                    • 20 секунда отдых
                    • 60 секунд присед с тягами
                    • 20 секунда отдых
                    • 60 секунд высокие колени на месте
                    • 60 секунд отдых
                    • Повторить выпады 3–4 раунда.

                      10. ПЛАН ВЫНОСЛИВОСТИ ДЛЯ ОПЫТНЫХ ПЛАВАТЕЛЬЦЕВ

                      На этой тренировке вы сосредоточитесь на тренировках в устойчивом состоянии низкой интенсивности (или LISS). Это означает, что вы будете плавать на большее расстояние, работая на 60–70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), — говорит Рассел. (Вы можете попробовать использовать водонепроницаемый фитнес-трекер, чтобы следить за этим.)

                      • 4 x 100 ярдов вольный стиль (65 процентов ЧСС) с 30-секундным отдыхом между кругами
                      • 3 x 75 ярдов вольный стиль (70 процентов ЧСС) с 30-секундным отдыхом между кругами
                      • 3 x 100 ярдов вольным стилем (65 процентов ЧСС) с 30-секундным отдыхом между кругами
                      • 3 x 75 ярдов вольным стилем (70 процентов) HRM) с 30-секундным отдыхом между кругами
                      • 2 x 100 ярдов вольным стилем (65% HRM) с 30-секундным отдыхом между кругами

                        11.СПРИНТЫ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ

                        Найдите свою скорость в воде с помощью этой тренировки, разработанной Мартинесом для пловцов среднего и продвинутого уровней. Вам понадобится буй и доска для разминки и нескольких спринтов.

                        Разминка с 4 x 100 ярдов плаванием вольным стилем, 4 x 50 ярдов вытягиванием с буя, 8 x 25 ярдов ударом доской.

                        • 10 x 50 ярдов чередование ударов флаттером с доской (шансы) и брассом с доской (evens) с 20-секундный отдых между кругами
                        • 1 мин. Отдых
                        • 2 x 25 ярдов быстро вольный стиль с 5-секундным отдыхом
                        • 2 x 50 ярдов быстрый вольный стиль с 10-секундным отдыхом
                        • 2 x 25 ярдов быстрый вольный стиль с 5-секундным отдыхом
                        • Повторить 3 раза

                          Охлаждение с 200 метров фристайл легко.


                          12. ДОСТИЖЕНИЕ ВСЕГО УСИЛИЯ ТРЕНИРОВКИ

                          На этой тренировке вы получаете много времени для отдыха, а это значит, что ваши быстрые спринты должны быть на самом деле быстрыми. Вы хотите достичь 10 из 10 усилий. «Вы получаете то, что вкладываете в это», — говорит Мартинес, придумавший план. Это займет у вас около 45 минут.

                          Разминка с 4 x 100 ярдов плаванием вольным стилем, 4 x 50 ярдов натягиванием с буя и 8 x 25 ярдов пинком с доской.

                          • 10 x 25 ярдов быстрым вольным стилем (с 0–1 вдохами) с 25-секундным отдыхом между кругами
                          • 8 x 25 ярдов легкий ход на спине с 20-секундным отдыхом между кругами
                          • 8 х 25 ярдов быстрого вольного стиля (с 0–1 вдохом) с 20-секундным отдыхом между кругами
                          • 6 х 25 ярдов легким плаванием на спине с 20-секундным отдыхом
                          • 6 х 25 ярдов быстрым вольным стилем (принимая 0–1 вдохов) с 15-секундным отдыхом между кругами
                          • 4 x 25 ярдов легким ходом на спине с 20-секундным отдыхом
                          • 4 x 25 ярдов быстрым вольным стилем (делая 0–1 вдохов) с 10 секунды отдыха между кругами
                          • 2 x 25 ярдов легкий ход на спине с 20-секундный отдых между кругами
                          • 2 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (с 0–1 вдохами) с 9003 9 Отдых 5 секунд между кругами

                            Охлаждение с 200 метров вольным стилем легко.


                            13. ДЫХАТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЛЮБОГО УРОВНЯ

                            Помимо силы и увеличения кардио, плавание также может помочь в контроле дыхания и увеличении объема легких, — говорит Рассел. «Когда вы впервые учитесь плавать или когда вы только начинаете заниматься плаванием, плавание может вызывать утомление из-за усталости, вызванной кислородным голоданием», — говорит она. Выполняя упражнения, ориентированные на дыхание, вы можете улучшить свою дыхательную выносливость.

                            Для начала попробуйте проплыть 25 ярдов вольным стилем в удобном темпе, не переводя дыхания.«Идите так далеко, как вы можете, а затем остановитесь, — предлагает Рассел. — Запомните, как далеко вы зашли. По мере того, как вы повторяете 25 ярдов, постарайтесь сделать это дальше ». Цель состоит в том, чтобы увеличить количество раундов, которые вы делаете каждые несколько дней, доведя его до 15 и убедившись, что вы отдыхаете от 30 до 60 секунд между раундами.

                            В качестве другого способа улучшить дыхание попробуйте упражнение, приведенное ниже.

                            Сет 1: 12 x 75 ярдов вольный стиль с 30-секундным отдыхом (разбитый согласно приведенному ниже)

                            • Первые 25 ярдов: дышите каждые 7 ударов
                            • Вторые 25 ярдов: дышать каждые 5 ударов
                            • Третьи 25 ярдов: дышать каждые 3 гребка

                              Сет 2: 10 x 100 ярдов вольный стиль с 30-секундным отдыхом (разбивка по нижеследующим

                              • Повторение 1–3: дышать каждые 7 гребков
                              • Повторение 4–7: дышать каждые 5 гребков
                              • Повторение 8–10: дышать каждые 3 гребка

                                Сет 3: 10 x 50 ярдов вольный стиль с 30 секунд отдыха (разбит на низкий)

                                • Первые 25 ярдов: дышите каждые 9 гребков
                                • Вторые 25 ярдов: дышите каждые 3 гребка

                                  Завершите 8 x 25 ярдов вольным стилем без передышек с 45-секундным отдыхом


                                  14 .АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА НАЧИНАЮЩЕГО УРОВНЯ

                                  Эта водная тренировка, разработанная старшим менеджером YMCA по водным видам спорта Линдси Мондик, включает в себя аэробные движения, такие как ходьба и высокие колени. Для этого вам не нужно быть лучшим пловцом — вам просто нужно быть готовым усердно работать и научиться двигаться в h3O.

                                  Разминка с 5 минут легкой ходьбой.

                                  • 2 минуты быстрая ходьба
                                  • 2 минуты медленная ходьба
                                  • 2 минуты высокие колени
                                  • Повторите 5 раз

                                    Охладитесь с 5 минут легкой ходьбой.


                                    15. ВАША НЕДОСТАТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ КАРДИО И СИЛЫ

                                    Перейдите на обычную кардио-тренировку в воду с помощью этой последовательности от Mondick, разработанной для среднего уровня физической подготовки. Вы будете использовать такие движения, как катание на беговых лыжах (противоположные руки и ноги качаются вперед и назад, ноги прямые, как будто вы перетасовываете лыжи) и прыжковые домкраты, которые включают те же модели движений, что и на суше. — вода просто добавляет сопротивления, но при этом устраняет удар.Вы также будете использовать силовые упражнения. Когда вы это сделаете, обязательно установите связь между разумом и телом и активно задействуйте мышцы, над которыми работаете.

                                    Разминка с 5 минут легкая ходьба и переход к легкой пробежке.

                                    • 3 минуты беговые лыжи
                                    • 3 минуты джек-джек
                                    • 1 минута легкая ходьба
                                    • 3 минуты сгибание и разгибание в локтях (ладони смотрят вверх для выполнения бицепсов к плечам, затем активно надавите на воду, чтобы согнуть локоть, проработав трицепс)
                                    • 3 минуты беговые лыжи без касания дна
                                    • 3 минуты прыжки без касания дна
                                    • 1 минута легкая ходьба
                                    • 3 минуты отведение и приведение плеч (опустите вниз, чтобы плечи были в воде; ладони смотрят друг на друга, а руки на уровне плеч, широко вытяните руки (прорабатывая спину), а затем сожмите их вместе (нацеливаясь на грудь).

                                      Охладитесь с 5 минут легкой ходьбой.


                                      16. ТРЕНИРОВКА МАЛЕНЬКОЙ ТАБАТЫ

                                      Если вы хотите придерживаться воды по пояс, но при этом повышать частоту сердечных сокращений, эта интервальная тренировка для вас. Разработанный Mondick, вы сможете выполнять упражнения, такие как подъемы, приседания, силовые упражнения и удары ногами — все они становятся малотравматичными, когда вы находитесь в воде. Вы хотите выйти за пределы своих возможностей в течение 20-секундных интенсивных интервалов, а затем использовать 10 секунд отдыха, чтобы отдышаться, прежде чем вы вернетесь к нему.

                                      Разминка с 5 минут бег трусцой, беговые лыжи или прыжки с трамплина.

                                      Табата 1:

                                      • 20 секунд прыжков с приседаниями (стремитесь подтянуть колени к поверхности)
                                      • 10 секунд отдых
                                      • Повторить 8 раз

                                        Табата 2:

                                        • 20 секунд сгибание и разгибание локтя (также известные как бицепс)
                                        • 10 секунд отдых
                                        • Повторить 8 раз

                                          Табата 3:

                                          • 20 секунд беговые лыжи, не касаясь земли
                                          • 10 секунд отдых
                                          • Повторить 8 раз

                                            Табата 4:

                                            • 20 секунд ударов ногами вперед, руки к противоположным пальцам ног
                                            • 10 секунд отдых
                                            • Повторить 8 раз

                                              Табата 5:

                                              • 20 секунд отведение и приведение плеча ( также известный как стоячая грудь и обратная муха)
                                              • 10 секунд отдых
                                              • Повторить 8 раз

                                                Охладите с 5 минут ходьбой или бегом трусцой.

                                                Мэллори Кревелинг Внештатный писатель Мэллори Кревелинг, ACE-CPT, имеет более чем 10-летний опыт работы в сфере фитнеса, здоровья и питания.

                                                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                                плавание — хорошее упражнение | Плавание для бегунов

                                                Если вы что-то знаете о водных видах спорта, то вы знаете, что плавание — это безударная форма кардио, которая дает вашему телу отдохнуть от бега без риска потерять физическую форму.Но для большинства из нас «время в бассейне» — это то, что обычно происходит летом для развлечения или, в худшем случае, когда вы переживаете травму.

                                                Когда стрессовый перелом плюсневой кости вынудил меня сделать перерыв в беге ранее этой осенью, у меня не было другого выбора, кроме как отправиться в бассейн, чтобы дополнить мои марафонские тренировки. Каждое утро я проплывал около двух миль (или 3200 метров) вольным стилем для кросс-тренинга, и это заставило меня задуматься: может ли плавание помочь вам стать лучше в беге, даже если вы не травмированы?

                                                Чтобы узнать о преимуществах плавания для бегунов, мы поговорили с двумя экспертами, имеющими опыт в обоих видах спорта.Здесь они обсуждают плюсы упражнений в бассейне.

                                                1. Улучшает кардио без воздействия


                                                Плавание уникально, потому что в нем задействованы несколько различных групп мышц: ягодичные и бедра для ударов ногами, ядро ​​для вращения и переворачивания у стены, плечи и руки для тяги, и это «На самом деле, мы прорабатываем наши сердца сильнее, чем другие упражнения», — говорит Джей Дичарри, физиотерапевт и автор книги « Running Rewired ».

                                                «Когда вы тренируетесь в горизонтальном положении, у вас больше крови, потому что кровь не должна конкурировать с силой тяжести, чтобы двигаться по вашему телу», — говорит он.«Итак, ваше сердце качает сильнее, чтобы кровь циркулировала по мускулам. Я видел, как многие спортсмены достигли более высокого уровня VO2 в бассейне, чем на суше ».

                                                Дичарри, который в прошлом занимался плаванием и тренировал мастер-классы по плаванию, объясняет, что независимо от уровня вашего мастерства в плавании вы можете получить пользу от кругов.

                                                «Вы действительно можете улучшить тренировку, если у вас не очень хорошо получается», — говорит он. Вот почему: новички, как правило, совершают резкие движения — которые требуют больших усилий — чтобы добраться до стены, в то время как продвинутые пловцы с более экономичными гребками экономят энергию, эффективно скользя и вращаясь.Тем не менее, опытные пловцы могут получить невероятную тренировку, увеличив скорость и продолжительность своих усилий, — объясняет он.

                                                Один из способов увеличить ваши кардио-усилия в бассейне — это включить интервалы высокой интенсивности, такие как быстрые 100-метровые повторы с 10 секундами отдыха между ними. «Я вижу, как многие пловцы залезают в бассейн и бездельничают», — говорит он. «Но интервалы — отличный способ дать толчок вашему двигателю, при этом не напрягая мышцы и связки».

                                                На самом деле, если вы относительно сильны и в беге, и в плавании, продолжительные и тяжелые усилия в бассейне сожгут примерно столько же калорий за то же время, что и бег на суше.Например, если женщина весом 120 фунтов проплывет час вольным стилем с постоянной скоростью 1:30 на сто ярдов, она сожжет около 750 калорий, согласно , данным калькулятора плавания , основанному на исследовании Университета Висконсина. Если одна и та же женщина в течение часа бегала в темпе 7:30, она сожгла бы 726 калорий, согласно нашему калькулятору калорий.

                                                Одна из проблем плавания заключается в том, что трудно измерить пульс, если у вас нет водонепроницаемых часов для плавания, таких как Apple Watch Series 4 или Fitbit Charge 3.Эрл Уолтон, главный тренер нью-йоркского триатлонного клуба Tailwind Endurance, говорит, что он инструктирует своих пловцов проверять частоту сердечных сокращений по старинке, прижимая два пальца к пульсу на шее в течение 10 секунд и умножая это число на шесть. .

                                                «Каждый раз, когда вы опираетесь на стену, вы мгновенно получаете информацию о том, насколько усердно работает ваше тело», — говорит Уолтон.

                                                Отсутствие данных для расчета ваших усилий также может быть благом. «Бегуны, как правило, зацикливаются на данных, и плавание может быть хорошим противовесом», — говорит он.«Плавание — это больше о том, как ваше тело чувствует себя в воде». Этот перерыв от следующих цифр может быть для нас освежающим как морально, так и физически.

                                                «Когда вы заменяете день бега упражнениями с низкой нагрузкой, например плаванием, ваш мозг воспринимает это как выходной», — говорит Дичарри. «Даже если ты так же много работаешь».

                                                [ Разбейте свои цели с помощью программы Runner’s World Training Plan , рассчитанной на любую скорость и любую дистанцию. ]

                                                2.Укрепляет мышцы

                                                Наличие сильного ядра — сложной группы мышц, поддерживающей позвоночник, — является ключевым моментом в беге на длинные дистанции, поскольку оно поддерживает вашу осанку и стабилизирует ваши бедра. Это особенно важно во время длительных гонок, когда мы устали. Когда ваша форма начинает ухудшаться на 20-й миле марафона, вы можете рассчитывать на то, что ваше ядро ​​будет держать вас в вертикальном положении и двигаться вперед.

                                                Плавание — фантастическое упражнение для укрепления кора, — говорит Уолтон. Когда вы занимаетесь вольным стилем, например, ваш пресс, косые мышцы живота и мышцы нижней части спины помогают вам сохранять оптимальное положение и вращать вас из стороны в сторону, в то время как мышцы верхней части спины работают с вашими плечами, чтобы вырваться из воды, объясняет он.

                                                «Прочная сердцевина делает больше, чем просто делает вас подтянутым». Тренер отмечает, что укрепление этих мышц повышает подвижность грудной клетки, что является ключевым фактором для поддержания хорошей осанки и уменьшения боли в пояснице.

                                                Дичарри также отмечает, что, хотя многие спортсмены сосредотачиваются на аспектах упражнения на верхнюю часть тела, сгибатели бедра и ноги не менее важны для выполнения гребка. «Люди думают, что они просто потянут и спасут ноги», — говорит он. «Но удары ногами сделают тебя намного сильнее в воде.Кроме того, вы укрепляете свои квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, активизируя их ».

                                                3. Помогает выбраться из колеи упражнений

                                                Уолтон предлагает бегунам плавать в переходный период, независимо от того, находятся ли они в перерывах между тренировками, отдыхают после марафона, пытаются пережить зиму или переход от сезонов марафона к сезонам триатлона.

                                                «Поскольку это спорт без ударов, плавание помогает вам восстановиться и освежиться», — сказал он. «Это также позволяет вам задействовать другую передачу, которую вы, возможно, не сможете достичь в других видах спорта, таких как бег, из-за травмы или выгорания.”

                                                Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                В особенности для травмированных бегунов наличие возможности оставаться конкурентоспособным важно не только для вашей физической формы, но и для вашего психического здоровья. Когда я впервые сломал ногу, я мог оттолкнуться от стенки бассейна только одной ногой, но я все равно бросался на то, чтобы идти немного дальше и быстрее с каждой тренировкой. Даже если я не мог бегать, я находил утешение в том, что мое сердце, тело и разум исцелялись и становились сильнее с каждым днем ​​в бассейне.

                                                А что самое приятное? Эта сила перешла на сушу. Хотя моя травма полностью сорвала мой план тренировок по марафону и вынудила меня заменить большую часть бега кросс-тренировками в бассейне, аэробная форма, которую я поддерживала во время плавания, не только позволила мне финишировать в ноябрьском марафоне в Нью-Йорке — моих первых 26,2 мили. гонка, но гонка даже быстрее, чем я думал.

                                                «Забавно, — говорит Уолтон, — я видел, как многие из моих спортсменов совершают прорывы в бассейне, а вскоре после этого они совершают прорыв в беге.

                                                4. Предотвращает травмы

                                                Из всех упражнений кросс-тренинга с малой нагрузкой, включая езда на велосипеде, эллиптические тренажеры и греблю, плавание вызывает наименьшую биомеханическую нагрузку (т. Е. Сильные удары) на тело, поэтому это — очевидный фаворит бегунов, предотвращающих или восстанавливающих травмы, — говорит Дичарри.

                                                «Для склонных к травмам бегунов, которые часто получают травмы при попытках пробега с большим пробегом, плавание вместо бега — отличный способ получить дополнительный объем кардио без травм», — говорит он.Но хотя плавание помогает бегунам поддерживать физическую форму и дает отдых костям и связкам, оно не лечит травмы. По словам Дичарри, для лучшего восстановления травмированные бегуны должны изолировать основную причину своей травмы и выполнять специальные силовые упражнения, которые помогут исправить и вылечить ее.

                                                Уолтон, участвовавший в нескольких марафонах и триатлонах, отмечает, что время в бассейне помогло ему избежать травм и оставаться в форме, когда он не участвовал в беге на протяжении всей его карьеры. «Плавание — это секрет, который держит меня вместе», — говорит он.

                                                Уолтон добавляет, что если травмированные бегуны жаждут упражнений, которые больше напоминают бег, чем плавание, но не могут справиться с ударами эллиптического тренажера, они могут бегать в бассейне с утяжеленным поясом. По его словам, водный бег трусцой, который имитирует движение бега по воде, также является хорошим вариантом для людей, которые никогда раньше не плавали и не хотят учиться гребкам.

                                                The Bottom Line

                                                Плавание — это фантастическое упражнение для кросс-тренинга, потому что оно заставляет ваше сердце биться чаще, укрепляет мышцы, которые вы обычно не используете (кхм, верхнюю часть тела), развивает аэробную выносливость и предлагает выход для соревнований за пределами Бег.Для травмированных бегунов ключевой аспект спорта является отсутствие весовой нагрузки, но даже здоровые люди могут — и должны — пользоваться плодами времени в бассейне.

                                                Хейли Миддлбрук Цифровой редактор Сначала Хейли увлеклась выпуском новостей в качестве стажера в Running Times, а теперь она пишет об элитных бегунах и велосипедистах, рассказывает истории хорошего самочувствия и обучающие материалы для журналов Runner’s World и Bicycling.

                                                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *