Правильная тренировка на велотренажере: тренируемся и крутим педали дома с помощью 8 проверенных советов
Наверное, следующая фраза не станет для вас каким-то откровением, но каждое дело нужно выполнять разумно и умело. Простое правило, но оно работает практически всегда: ведь если вы занимаетесь чем-то бездумно, то просто тратите ваши временные ресурсы напрасно.
Это правило относится к спортивным тренировок в том числе. Системность, график занятий, методичность – именно они позволяют развивать и укреплять тело, неграмотные занятия же могут быть не только не очень эффективными, но и принести вред.
Поэтому актуально отдельно рассмотреть программы тренировок на велотренажере для разных целей и задач.
О преимуществах кардиотренировок
Не станем долго расписывать различные преимущества тренировок на данном тренажере. Даже простой домашний магнитный или механический велотренажер способен принести вам массу пользы, если вы грамотно занимаетесь. Напомним, всего есть
Отметим самое основное:
- сердечно-сосудистая система – кардиотренировки улучшают функциональность сердца и сосудов, велотренажер является одним из самых оптимальных для этого вариантов;
- дыхательная система – увеличивается не только объем легких, но и кислородный потенциал мышечных тканей, дыхание становится более глубоким, пульс становится более размеренным;
- общий тонус – аэробные нагрузки (регулярные) улучшают состояние ваших мышц, связок и суставов.
Как видите, воздействие является всесторонним. Вы укрепляете мышцы, тренируете самые важные органы и повышаете выносливость. Данный тип нагрузки близок к естественным, поэтому способен улучшать тело комплексно.
6 комплексов упражнений на велотренажере
Далее рассмотрим некоторые комплексы спортивных упражнений, которые могут использоваться в зависимости от вашего физического состояния и общей формы. Конечно, эти программы не являются универсальными — они представляют собой некоторое обобщение, на которое вы можете опираться для повышения эффективности тренировок.
Чтобы лучше использовать эти программы, следуйте советам:
- оценивайте самочувствие – ориентируйтесь на собственные ощущения, следите за своим текущим физическим состоянием, исходя из этого корректируйте программу тренировок.
- ориентируйтесь на объективные параметры – учитывать собственные ощущения — не означает, что нужно филонить (особенно если вы не имеете опыта в спорте, вам будет легче жалеть себя. Поэтому лучше опираться на измеряемые параметры. Если вы не имеете ограничений по здоровью, учитывайте не свое желание отдохнуть, а требуемую длительностью тренировки и поддержание оптимального уровня ЧСС.
- варьируйте нагрузку – если выбранная программа изначально является для вас чрезмерно трудной, не отказывайтесь от нее полностью: оставьте общую структуру, но немного снизьте нагрузку в некоторых элементах. И наоборот — если вы натренировались и программа кажется для вас легкой, постепенно повышайте нагрузку, увеличивайте сопротивление на тренажере или скорость кручения.
- учитывайте собственное здоровье – если вы имеете избыточный вес или существенные заболевания, лучше предварительно проконсультироваться с доктором или пройти обследование (особенно осторожно к занятиям нужно подходить пожилым людям и беременным женщинам.
Теперь перейдем непосредственно к системам. Возьмем основные варианты.
1. Система для начинающих
Предлагаемая программа занятий позволит вам прокачать на велотренажере различные мышцы и приготовить себя к более интенсивным занятиям. По времени комплекс рассчитан на 20 минут. Если вы сможете нормально восстанавливаться, то используйте данную программу каждый день на протяжении 2-4 недель.
Так вы сможете обрести спортивную форму и перейти к более трудным тренировкам.
Выглядит программа примерно так:
| Длительность тренировки | Содержание этапа |
| 3-5 минут | Разминка с минимальной нагрузкой при скорости около 15 км/ч. |
| 3-5 минут | Скорость около 20 км/ч, каждую минуту увеличивайте нагрузку на один пункт. |
| 3-5 минут | Установите нагрузку на половину от максимума, поднимите бедра над сидением, вращайте педали со скоростью около 20 км/ч. |
| 3-5 минут | Снова садитесь, немного снизьте скорость и нагрузку. |
| 3-5 минут | Повысьте скорость примерно до 25 км/ч, увеличьте нагрузку до половины от максимума. |
| 3-5 минут | Каждую минуту постепенно снижайте нагрузку и скорость. |
| 1 минута | Заминка на минимальной нагрузке и скорости около 15 км/ч. |
Если вы только начинаете, делайте каждый этап по 3 минуты. Со временем увеличивайте длительность до пяти минут и немного повышайте нагрузку.
2. Для женщин
Для тех женщин, которые хотят держать себя в форме, мы советуем начинать с регулярных тренировок
Повышайте уровень нагрузки в зависимости от тренированности, можете добавлять небольшие периоды ускорения. Польза велотренажера для женщин весьма значительна.
3. Для мужчин
Многие мужчины хотят развить силовые данные, поэтому предложим именно силовую программу. Не секрет, что даже с помощью кручения педалей можно подкачать мышцы, если использоваться специальную технику. На эту тему написаны отдельная статья на нашем сайте.
Если вы хотите развивать выносливость, возьмите вариации других программ.
А для роста мышц используйте эту:
| Длительность тренировки | Содержание этапа |
| 5-7 минут | Разминка, постепенное повышение нагрузки. |
| 2 минуты | Максимальная скорость и максимальная нагрузка (берите не менее 70-80% в зависимости от собственных параметров), грамотная техника. |
| 3-5 минут | Нагрузка менее 50% от максимальной, средняя скорость. |
| 10-14 минут | Повторить два предыдущих этапа. |
| 3-5 минут | Нормализация дыхания, уменьшение нагрузки. |
| 5 минут | Заминка, замедление кручения. |
Также посмотрите вариант на видео:
4. Для похудения
Если вы имеете избыточную массу тела и речь идет не о накачивании мышечной массы, но об ожирении и тренировках для похудения, рассмотрите в качестве варианта для занятий дома либо в фитнес центре горизонтальный велотренажер.
Если вы хотите приобрести оборудование для домашних тренировок, можете обратить внимание на гибридные велотренажеры — они обладают подвижными сидениями и объединяют в себе функции двух основных конструкций.
| Длительность тренировки | Содержание этапа |
| 5-7 минут | Разминка, легкое кручение. |
| 10 минут | 20 секунд — максимальная скорость, 40 секунд – размеренная, повторить 10 циклов на средней нагрузке от максимума. |
| 3-5 минут | Скорость около 20 км/ч, оставить среднюю нагрузку, постараться восстановить дыхание. |
| 10 минут | 20 секунд максимальная скорость, 40 секунд – размеренная, повторить 10 циклов на 65% нагрузки от максимума. |
| 3-5 минут | Вращение на средней скорости, постепенное снижение нагрузки (к примеру, каждую минуту). |
| 5 минут | Заминка, замедление кручения. |
Основа данной тренировки заключается в интервальных циклах. Если вы адаптируетесь к нагрузкам, не следует прибавлять больше циклов — просто старайтесь больше «выкладываться» на максимальной скорости.
5. Для тренировки сердца
Такая кардиотренировка позволяет вам лучше развивать выносливость всего тела в общем, а также сердечную мышцу в частности.
Суть заключается в том чтобы подвести организм к максимальной нагрузке, проехать на велотренажере немного на максимуме и затем плавно снизить интенсивность.
Используйте этот вариант:
| Длительность тренировки | Содержание этапа |
| 3-5 минут | Разминка на минимальной нагрузке со скоростью около 15 км/ч. |
| 3-5 минут | Скорость около 20 км/ч, каждую минуту увеличивайте нагрузку на один пункт. |
| 3-5 минут | Установите нагрузку на половину от максимума, поднимите бедра над сидением, вращайте педали со скоростью около 20 км/ч. |
| 3-5 минут | Снова садитесь, немного снизьте скорость и нагрузку. |
| 3-5 минут | Повысьте скорость примерно до 25 км/ч, увеличьте нагрузку до половины от максимума. |
| 3-5 минут | Каждую минуту постепенно снижайте нагрузку и скорость. |
| 1 минута | Заминка на минимальной нагрузке и скорости около 15 км/ч. |
Со временем ваш максимум будет увеличиваться (будет требоваться большая скорость и нагрузка). Эти признаки и укажут на ваш прогресс.
6. Для профессионалов
Если вы тренируетесь профессионально, то трудно давать вам какие-либо полезные советы. Вероятно вы и сами многое знаете об особенностях занятий: знаете, когда лучше использовать профессиональный горизонтальный вариант ли даже велоэгрометр, а когда следует делать перерывы и просто периодически тренироваться на мини-велотренажере на досуге. Также каждый профессионал имеет собственные цели и задачи, он сам определяет специфику тренировочного процесса.
Далее предоставим вам программу, которая обеспечивает всестороннее развитие тела на высокой интенсивности. Вы можете использовать этот вариант в качестве основного или для поиска собственной методики. Для натренированных людей хорошей альтернативой будут сайкл-тренировки.
| Длительность тренировки | Содержание этапа |
| 5 минут | Разминка, легкая езда. |
| 10 минут | Скорость меняйте от максимальной до размеренной, полминуты максимальная скорость, полминуты — размеренная. Сделайте 9-10 таких интервалов. |
| 20 минут | Установите нагрузку и скорость таким образом, чтобы поддерживать пульс на 75-85% от максимума. |
| 2 минуты | Выполните ускорение, доведите ЧСС до 90-95%. |
| 12 минут | Интервальная тренировка, на средней нагрузке, 1 минута – скорость не менее 25 км/ч, 2 минуты – не более 20 км/ч. Выполните не менее четырех интервалов |
| 6 минут | Нормализация дыхания и пульса, каждую минуту снижение нагрузки и скорости. |
| 10-15 минут | Заминка, кручение педалей в размеренном темпе. |
Наиболее полный обзор всего, что касается тренировок на велотренажере находится по ссылке.
Полезные советы
В завершение предлагаем вам пару полезных советов, которые могут пригодиться для любой программы тренировок:
- Музыка. Используйте бодрящую музыку и другие стимулы, которые помогут вам тренироваться активнее. Если вы занимаетесь дома и включаете любимую телепередачу, то навряд ли сможете устанавливать высокие рекорды.
- Подъем сиденья. Если вы используете вертикальный вариант и хотите дополнительно прокачать икры и накачать ягодицы, поднимите седло выше руля. Чтобы создать имитацию поездки на велосипеде, седло располагается на уровне нижних ручек руля. Чтобы перевести нагрузку на ягодицы и икры, поднимите сиденье выше на 5-7 сантиметров. Кстати, если вы снижаете сиденье, то переносите больше нагрузки на квадрицепсы бедра, но более акцентированной работы вы можете достичь именно с икрами и ягодичными мышцами. Когда вы подняли сиденье, не следует переводить нагрузку на руки: нужно продолжать оставлять основную опору на ногах, только так вы прокачаете мышцы целевым образом. В целом самым трудным является следующие положение на тренажере: когда руки находятся максимально низко, а бедра — максимально высоко и наоборот. Учтите, что удобная посадка является важным параметром занятий.
Надеемся, данный материал поможет вам достичь ваших целей! Если остались вопросы — добро пожаловать в комментарии.
«Тело — багаж, который несешь всю жизнь. Чем он тяжелее, тем короче путешествие» (Арнолд Глазгоу). Борьба с лишним весом не только дань моде или эстетической красоте. Вердикт врачей предельно ясен: ожирение вредит здоровью. На сегодняшний день велотренажер для похудения один из самых известных и популярных видов домашних тренажеров. Положительные отзывы владельцев подтверждают эффективность использования прибора в домашних условиях. Занятия на велотренажере для похудения простой способ сбросить лишние килограмм и укрепить здоровье.
Это удобный и весьма полезный агрегат, позволяющий тренироваться дома
Применение велотренажера для похудения
Как и все спортивные дисциплины, тренировка на велотренажере должна начинаться с небольших нагрузок. Чтобы начать достаточно 15-минутных тренировок. Через пару недель можно приступать к более длительным занятиям – от 40 минут до часа. Не важно, сколько занятий вы проведете вначале, главное не нагружать себя изнурительными ежедневными тренировками. Чтобы получить ощутимые результаты достаточно 3-4 занятий в неделю.
Оптимальная программа тренировок выглядит следующим образом:
- Начало занятий. Длится от 4 до 6 недель по 15-30 минут, 4 раза в неделю, чтобы не допускать перегрузки мышц.
- Промежуточный курс. Тело приспособилось к текущим нагрузкам и длительность упражнений можно увеличить до 40 минут 4-5 раз в неделю.
- Интенсивные тренировки обеспечивают необходимую физическую нагрузку и стимулируют потерю лишнего веса. Длятся до часа, не более 6 раз в неделю.
Следует чередовать различные режимы тренировок и понимать, как заниматься на велотренажере с максимальной отдачей. Интенсивные движения должны сменяться спокойными периодами кручения педалей. Можно использовать различные программы велотренажера по своему усмотрению.
Как правильно заниматься на велотренажере
Занятия на велотренажере для похудения следует проводить регулярно. Систематические тренировки влияют на процесс потери веса и сохраняют достигнутые результаты. Принимать пищу можно за 2,5 часа до начала занятий. Во время работы на тренажере не рекомендуется пить, можно прополоскать рот водой. При слабости или головокружении следует остановиться независимо от того, сколько времени осталось до окончания занятий.
Разминка перед тренировкой
Перед началом работы на велотренажере нужно выполнить разминку и подготовить мышцы.
- Поднимайте плечи до уровня ушей, выполните 7-10 раз.
- Поднимите руки вверх и хорошо потянитесь за ними, повторяйте 7-10 раз.
- Поочередно сгибая ноги в коленях, притяните пятку к ягодицам. По 5 раз для каждой ноги.
- Выполняйте наклоны вперед, старайтесь достать руками до пола, не сгибая колени.
- Можно сделать несколько приседаний или побегать трусцой 1-2 минуты.
Программа тренировок средней интенсивности подходит для большинства мужчин и женщин, желающих похудеть. Сколько килограмм вы не хотели бы сбросить, велотренажер облегчит задачу.
Важным фактором при кардионагрузках является наблюдением за частотой пульса. Чтобы посчитать предельно допустимый порог, из 220 нужно вычесть ваш возраст.
Частота пульса не должна превышать 65-70% от полученной цифры. При соблюдении оптимального количества нагрузок на организм будет стимулироваться сжигание жиров. Результативность правильного подхода к организации тренировок подтверждают многочисленные отзывы.
Не забывайте следить за пульсом
Польза занятия на велотренажере
Велотренажер обладает набором функций и режимов, которые позволяют использовать широкий диапазон нагрузок и достигать поставленных целей. Занятия на велотренажере не только способствует похудению, но и укрепляет организм.
- Снижение веса. С помощью аэробной нагрузки обеспечивается эффективное сжигание жиров, тренировка на велотренажере в течение одного часа способствует сжиганию до 500 калорий.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы. Циклические упражнения способствуют насыщению организма кислородом и снижают риск заболеваний.
- Ускорение метаболизма. Упражнения на велотренажере способствует быстрому обмену веществ, что в свою очередь, способствует похудению.
- Формирование красивого тела. Программа тренировки укрепляет мышцы, уменьшает жировые прослойки на животе, подтягивает ягодицы.
Одинаковая нагрузка у разных людей требует различных затрат энергии. Возникает вопрос, сколько калорий можно потратить за одну тренировку. В среднем, как свидетельствуют отзывы специалистов, этот показатель колеблется от 300 до 700 калорий.
Велотренажер — эффективный способ обрести стройность
Противопоказания к занятиям
Чтобы понять, можно ли использовать велотренажер для похудения, нужно обратиться к врачу. Существуют общие рекомендации по состоянию организма перед началом тренировок и противопоказания.
При нарушениях в работе сердца, сосудов, дыхательной системы применять нагрузки нужно с осторожностью, возможно, в присутствии врача или опытного тренера. Влияют на выносливость и самочувствие заболевания внутренних органов, эндокринология.
Чтобы начать эффективные тренировки, нужно полностью избавиться от гриппа, простуды и других инфекционных заболеваний. Давать нагрузки можно только на здоровый окрепший организм.
Тренажер достаточно компактен, он с легкостью поместится в небольшой комнате
Несмотря на отсутствие противопоказаний, даже здоровым людям нужно следить за состоянием организма во время тренировок. Тщательный контроль за пульсом и общими ощущениями подскажет, когда программа занятий слишком сложна, и нужно остановиться.
Снижение веса приоритетная задача для многих людей. Добиться положительного результата бывает непросто даже с помощью техники. Важно понимать, сколько бы тренировок в неделю не проводилось, чтобы похудеть, нужно придерживаться правильного питания и режима сна.
Использование велотренажера направлено на укрепление здоровья и мышц. Это длительный процесс, который позитивно влияет на фигуру и самочувствие. Специальная программа тренировок заслуженно имеет положительные отзывы в сети. Занятия на велотренажере дома могут стать первым шагом к созданию привлекательного сексуального тела.
В борьбе с лишним весом занятия дома способны принести не меньшую пользу, чем тренировки в фитнес-центре. Например, велотренажер для похудения окажется эффективным средством, но лишь при грамотном использовании.
Как велотренажер помогает сбросить вес
Занятия на велотренажере дают высокую аэробную нагрузку, которая способствует:
- ускорению кровообращения, в результате чего создаются условия для равномерного уменьшения жировой прослойки в области живота, бедер, ягодиц и икр;
- улучшению обмена веществ, что позволяет сжигать жир в течение некоторого времени после тренировки;
- упругости кожи, страдающей из-за быстрого уменьшения объемов тела.
Кроме кардионагрузок, велотренажер помогает привести в тонус следующие группы мышц:
- ягодичные и икроножные – становятся упругими и рельефными;
- мышцы живота подтягиваются;
- мышцы тазового дна и нижней части тела укрепляются.
Результат похудения напрямую зависит от интенсивности кручения педалей и продолжительности тренировок.
Правила проведения тренировок
Для избавления от лишнего веса при занятиях на велотренажере необходимо соблюдать несколько правил:
- Системность. Занятия должны быть регулярными, но при этом организму нужно давать время на восстановление. Подойдут регулярные тренировки частотой 3 раза в неделю.
- Разминка. Перед началом тренировки необходимо подготовить все системы организма к предстоящей физической нагрузке, разогрев мышцы. Упражнения включают в себя: наклоны тела, повороты головы, вращения руками и махи ногами. Разминка позволит избежать травмоопасных ситуаций.
- Правильное положение тела. Заранее отрегулировать сиденье и руль для обеспечения комфорта во время занятия. Сидеть необходимо прямо, не прогибая и не напрягая спину: прямое положение спины в течение всей тренировки поможет укрепить мышцы и улучшить осанку. Рекомендуется округлить плечи и расслабить руки.
- Положение ног. Нагрузка распределяется равномерно, колени должны быть согнуты и направлены вперед. Стопы расположены на педалях горизонтально – параллельно полу.
- Контроль пульса. Чтобы отслеживать максимальную частоту сердечных сокращений, необходимо подобрать ее индивидуально. Для этого существует формула: от 220 вычесть собственный возраст. Полученное число окажется пульсом, при котором будет активизироваться сжигание избыточного веса. Чтобы не нагружать сердечно-сосудистую систему, достаточно придерживаться показателя пульса, равного 65% от полученного по вышеуказанной формуле.
- Правильное дыхание. Запрещается задерживать дыхание во время тренировки. Вдох и выдох должен быть через нос, но допускается выдыхать ртом. Благодаря дыханию происходит распределение кислорода, питающего мышцы.
- Физическое состояние. Занятие должно приносить пользу для здоровья, поэтому необходимо грамотно подойти к выбору программы тренировки. Лучше начинать с более короткой и простой, со временем усложняя и усиливая уровень сопротивления.
- Постепенное окончание тренировки. Чтобы не перегружать сердечную мышцу, запрещается резко прерывать тренировку на велотренажере. Лучше постепенно снижать интенсивность и уменьшать скорость кручения педалей, восстанавливая дыхание и частоту пульса.
Где можно заниматься
Велотренажер не может являться альтернативой физической активности на свежем воздухе, но полезен для людей, не имеющих возможности тренироваться иным способом. Подобное оборудование удобно использовать в спортивном центре или дома.
В спортивном зале
Существуют фитнес-залы, в которых проводятся занятия на велотренажерах под руководством инструктора. Можно остановить выбор на групповом или индивидуальном занятии.
Многие спортивные залы оборудованы различными видами спортивного снаряжения, где велотренажер является лишь одной из разновидностей. В этом случае тренировка может заключаться в последовательном их использовании. Сайклинг эффективно применять в качестве разминки перед силовой тренировкой.
В домашних условиях
Одним из самых популярных спортивных тренажеров для использования в домашних условиях считается сайкл. Достаточно подобрать для себя наиболее комфортную программу тренировок и придерживаться ее в течение продолжительного времени.
Занятия можно сопровождать просмотром любимого фильма или общением с близкими людьми.
Программа занятий
Существуют программы для борьбы с лишним весом, рассчитанные на различный уровень физической подготовки. Они составлены с учетом наибольшей эффективности в уменьшении жировой прослойки.
Для новичков подойдет следующая схема тренировки:
- занятие при умеренной нагрузке в среднем темпе, длительность которого не более 40 минут;
- тренировка не более 2-3 раз в неделю в течение 1,5-2 месяцев;
- разминка при минимальной нагрузке (не более 15 км/ч) – 10 минут;
- основная часть занятия составляет 10-15 минут со скоростью 15-20 км/ч;
- снижение интенсивности кручения педалей при низком сопротивлении в течение 5 минут.
Программа для похудения и закрепления результатов может продолжаться до получения ожидаемых результатов или с целью профилактики ожирения. Особенностями тренировок являются:
- занятия 3-5 раз в неделю;
- продолжительность тренировки составляет 50 минут, включая разминку и заминку;
- частота сердечных сокращений – до 80% от показателя, высчитанного по указанной выше формуле.
Интервальная тренировка для наиболее эффективного похудения подойдет людям со средним и высоким уровнем физической подготовки. Необходимо знать несколько особенностей занятия:
- Интервальные нагрузки считаются более результативными, поскольку позволяют сжигать жир в течение последующих 2 дней.
- Разминка включает 5 минут кручения педалей в спокойном ритме.
- Основная часть занятия заключается в чередовании умеренной и интенсивной нагрузки, составляющей 3:1. Например, при среднем уровне физической подготовки 1 минуту необходимо придерживаться интенсивного темпа, а 3 минуты – спокойного.
- Тренировка продолжается около получаса и заканчивается заминкой.
Занятия для женщин рекомендуется проводить в более щадящем режиме, при котором сопротивление педалей увеличивается постепенно в отличие от мужчин, которых интересует не только похудение, но и наращивание мышц.
Сколько калорий можно сжечь
Расход калорий во время тренировки на велотренажере зависит от различных факторов, таких как:
- скорость кручения педалей;
- вес – чем больше показатель, тем больше калорий сгорает во время тренировки;
- интенсивность нагрузки;
- частота сердечных сокращений.
| 1 час тренировки | Вес 50 кг | Вес 55 кг | Вес 60 кг | Вес 65 кг |
| Низкая нагрузка (до 15 км/ч) | 260 | 300 | 320 | 340 |
| Средняя нагрузка (до 20 км/ч) | 370 | 390 | 430 | 450 |
| Умеренно высокая нагрузка (до 24 км/ч) | 480 | 500 | 540 | 580 |
| Высокая нагрузка (до 30 км/ч) | 570 | 620 | 650 | 690 |
В чем особенности сайклинга
На эффективность занятий влияет множество причин, учитывая которые можно добиться лучших результатов. Важно соблюдать ряд рекомендаций, таких как:
- Рациональное питание. Энергетическая ценность блюд в течение дня должна соответствовать затратам организма, а для похудения достаточно снизить ее на 200-300 ккал. При этом рекомендуется грамотно подбирать продукты, исключая из меню быстрые углеводы, жирные и вредные продукты. Важно обогатить рацион белками, свежей зеленью, овощами и фруктами, т.к. растительная пища, богатая клетчаткой, должна составлять основу питания.
- Водный режим. В течение дня необходимо употреблять чистую или минеральную воду без газа. Суточная норма жидкости должна достигать 1,5-2 л. В воду допускается добавлять имбирь, лимонный сок или дольку лимона. А также подойдет некрепкий зеленый чай без сахара.
- Занятия в любое время. Заниматься сайклингом можно в течение всего дня, однако, наиболее эффективно тренироваться в утренние часы до завтрака, что объясняется пониженным уровнем гликогена. При вечерних тренировках в первые 20 минут сжигается гликоген и лишь после этого приходит очередь жировых отложений.
- Осторожность. Тренировка, особенно утренняя, должна начинаться постепенно, чтобы не перегружать сердечную мышцу. При слишком большом весе рекомендуется предварительно снизить его с помощью правильного питания и умеренной физической нагрузки. После потери нескольких килограммов можно начинать занятия на велотренажере. Такой подход поможет избежать повышенной нагрузки на суставы.
- Сочетание с другими видами спорта. Занятия на велотренажере можно совмещать с любыми физическими нагрузками: занятиями на различных тренажерах, спринтом, скандинавской ходьбой и др. Можно кататься на велосипеде, сочетая велопрогулки с сайклингом. При необходимости не только похудеть, но и нарастить мышечную массу рекомендуется выбирать подходящую силовую нагрузку.
- Удобная одежда. Во время занятия обязательна спортивная обувь во избежание травмы стопы.
- Не есть перед тренировкой или сразу после нее. Если употребить пищу перед началом занятия, то в течение тренировки организм тратит энергию на переваривание, а не сжигание избыточного жира. Рекомендуется есть не позднее чем за 1,5 часа до тренировки.
- Любимая музыка во время занятия. Это поможет сделать тренировки приятнее и менее однообразными.
- Отсутствие возрастных ограничений. Кардионагрузка на велотренажере подойдет для людей любого возраста.
Противопоказания и меры предосторожности
При заболеваниях позвоночника нельзя заниматься на велотренажереПриступая к занятиям, важно учитывать возможные риски, при которых тренировки противопоказаны:
- острая сердечная недостаточность;
- сердечно-сосудистые патологии;
- гипертоническая болезнь;
- учащенное сердцебиение;
- опущение почек;
- артроз;
- травмы позвоночника;
- боли в области копчика во время занятий;
- наличие доброкачественной опухоли в области матки;
- восстановительный период после операционного вмешательства;
- заболевания дыхательных путей;
- хронические заболевания в период обострения;
- грипп, простуда, ангина.
При наличии вышеназванных заболеваний запрещается кардионагрузка с целью избежать осложнений.
Планируя тренировки, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, который порекомендует нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки и состояния здоровья. С осторожностью можно крутить педали при наличии таких состояний:
- Варикоз. В случае осложнений или на последней стадии заболевания занятия могут привести к истончению или разрыву сосудов. При незначительном расширении вен или с целью профилактики варикоза умеренная нагрузка на велотренажере поможет укрепить сосуды и предупредит венозный застой.
- Беременность. Тренировки оказывают существенную нагрузку на поясничный отдел и область живота, потому необходима осторожность.
- Диабет. При неосложненной форме болезни и грамотно подобранной программе тренировок занятия принесут пользу для здоровья.
- Хронические заболевания в период устойчивой ремиссии.
- Боли в спине. Необходимо прислушиваться к советам врача и собственным ощущениям. При сильных болях в проблемной области занятия рекомендуется прекратить.
- Заболевания опорно-двигательного аппарата. Существуют ограничения для людей при искривлении позвоночника, артрозе.
Отзывы и результаты
Ольга, 40 лет, Челябинск. Тренируюсь на велотренажере уже более 2 лет. За это время прекрасно подтянулись мышцы бедер. Заметила, что нормализовалось артериальное давление и улучшилось состояние кровеносных сосудов. Чтобы было приятнее заниматься, включаю звуки леса и пения птиц – возникает ощущение, что катаюсь на природе. Занимаюсь в свободное время вечером или ранним утром перед завтраком трижды в неделю. Периодически нагрузку увеличиваю.
Ирина, 36 лет, Новосибирск. Стараюсь каждый день крутить педали на тренажере для поддержания формы. Времени занимает немного — всего 20-25 минут, но этого достаточно. В первое время без перерыва не получалось, но со временем привыкла. Если необходимо быстро похудеть на 1-2 кг, то увеличиваю время тренировки до 40 минут и поддерживаю нужный пульс. Примерно за неделю возвращаю свою форму и снова тренируюсь по 20 минут. Регулярные занятия приносят результаты: нет лишнего веса, суставы более подвижные. Нельзя забывать о правильном питании и всегда начинать тренировку с разминки.
Софья, 28 лет, Геленджик. Оценила тренажер через полгода регулярных тренировок. За это время появилась бодрость, вес снизился на 8 кг, уменьшился объем бедер. В рационе никогда не было высококалорийных продуктов, но в течение дня отсутствовала физическая нагрузка. Благодаря домашним занятиям удалось вернуться к фигуре, которая была до рождения ребенка. Продолжительные занятия с низким сопротивлением помогли восстановить эластичность мышц и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
Тамара, 32 года, Чебоксары. С помощью сайклинга решила немного накачать мышцы ног и бедер и убрать живот. Для этого дома тренировалась 5 месяцев, постепенно увеличивая сопротивление и нагрузку. Могу отметить, что мышцы стали более рельефные, но икры не увеличились. Тренировалась за 2 часа до ужина 3 раза в неделю, выпивая в день занятия по 2 л минеральной воды без газа. Всегда нужно начинать с разминки занятие.
Кроме улучшения рельефа мышц ног, удалось уменьшить проявления целлюлита и сбросить лишний вес ( ушло 6 кг). Главное – регулярно и правильно заниматься. Буду продолжать, поскольку удалось достичь эффекта похудения без дополнительной физической нагрузки. Сайклинг – хороший вид спорта для тех, кто любит ездить на велосипеде.
Методика занятий на велотренажере.
Как правильно заниматься на велотренажере — этот вопрос очень часто можно услышать от наших покупателей. Занятия даже на самом продвинутом велотренажере могут не принести вам ожидаемого результата, если Вы не придерживаетесь основных правил. Первое, и самое важное — регулярность тренировок. Не прекращайте тренировки, иначе Вы постепенно потеряете результаты, которых достигли. Второе правило – необходимо тренироваться по индивидуально подобранной программе, исходя из уровня вашей физической подготовки. Если вы переусердствуете, занимаясь по более сложной программе, то в лучшем случае будете чувствовать себя некомфортно, в худшем – нанесете вред своему здоровью. Как подобрать индивидуальную тренировку, повысить эффективность занятий, а также, какие есть противопоказания — читайте далее…
Для чего нужны занятия на велотренажере?
Велотренажер относится к группе кардио или аэробных тренажеров. Зачем же нам необходимы аэробные тренировки? Аэробная способность организма – это количество кислорода, которое он потребляет в минуту во время физической активности. Наша выносливость ограничивается способностью организма снабжать мышцы кислородом. Повысить аэробную способность организма – это значит развить выносливость в частности таких важных систем, как дыхательной и сердечно-сосудистой. Регулярные энергичные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 20 или 30 %.
Занятие на велотренажере — довольно сильная физическая нагрузка. Даже если вы абсолютно здоровы, во время занятий внимательно прислушивайтесь к себе. Боли в области сердца или за грудиной, чувство нехватки воздуха, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль — любое внезапное ухудшение самочувствия означает, что тренировку нужно прекратить.
Если же вы страдаете гипертонической болезнью с частыми кризами, то прежде чем приступать к тренировкам, посоветуйтесь с врачом.
Внимание! Категорически противопоказаны тренировки при тяжелой степени сердечно-сосудистой недостаточности с приступами сердечной астмы, отеками, а также при тромбофлебите, тахикардии и частых приступах стенокардии. Отказаться от тренировок следует при тяжелых формах сахарного диабета и онкологических заболеваниях, требующих неотложного лечения. Не стоит садиться на велотренажер и при любом инфекционном заболевании.
По теме:_____________________
Подготовка к тренировке на велотренажере
Чтобы легче переносить физические нагрузки, старайтесь ориентироваться на свои биоритмы. Если вы — «жаворонок» — крутите педали по утрам. Если принадлежите к «совам» — то вам лучше тренироваться во второй половине дня. Но имейте в виду, что нельзя садиться на велотренажер раньше, чем через 2-3 часа после сна. Вечерние тренировки нужно заканчивать за 2 часа до сна.
Занятия следует проводить через 2 часа после еды, а после тренировки постарайтесь не есть хотя бы час. Если Вы принимали лекарства, пили чай, кофе, спиртные напитки или курили – начинайте тренировку также не раньше, чем через час. Если во время тренировки появляется жажда или сухость во рту, нужно прополоскать рот, но не употреблять сколько-нибудь значительных количеств жидкости во время и непосредственно после тренировки. Не тренируйтесь под ярким солнечным или искусственным (неоновым, галогеновым) светом.
Одежда для тренировки должна быть легкой и позволять дышать телу; обувь – спортивная, например, кроссовки для бега. Если вы наденете много одежды, то это вызовет повышенное потоотделение. Дополнительная потеря веса — это жидкость, которая будет восполнена с первым выпитым вами стаканом воды. Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в работу. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса. Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками. В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц.
Уровень физической подготовки
Во время тренировки частота пульса увеличивается, и это используется как параметр для определения необходимой интенсивности тренировки.
Начальный уровень тренированности важен для разработки индивидуальной программы упражнений. Если Вы начинающий, то можете достичь хороших результатов с частотой пульса 110-120 ударов в минуту. Если Вы в хорошей физической форме, то Вам необходим более высокий уровень. Через 10 минут после начала тренировки измерьте пульс. Это так называемый «пульс нагрузки» или «стрессовый пульс». Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 – 70 % от максимального возрастного пульса.
Максимальный возрастной пульс (МВП) можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст.
Может, это покажется слишком легко, и Вы захотите увеличить интенсивность, но лучше придерживаться традиционных методов. При хорошей физической подготовке частота пульса может составлять до 80% от МВП.
Не следует перенапрягаться для достижения значений, приведенных в таблицах. Лучше, чтобы Вы достигли этих результатов естественным образом, занимаясь по своей программе. Помните, что контрольное значение частоты пульса – это лишь рекомендация, а не правило, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы. Два комментария: 1) не беспокойтесь об изменении частоты пульса каждый день. Оно может быть вызвано изменением давления; 2) значение частоты пульса – это ориентир, не становитесь его рабом.
Важно! Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не следует останавливаться на полпути, а затем продолжать тренировку с момента остановки без разминки.
Передышка необходима между силовыми тренировками, при чем для каждого человека индивидуально. Это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать две минуты. Большинству для отдыха достаточно от половины до одной минуты.
Программы тренировок на велотренажере
Выбранная Вами программа тренировок должна зависеть от уровня Вашей физической подготовки, свободного времени и целей. Мы очень советуем прочитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы Вы могли определить свои способности и интенсивность тренировок.
Первое время следует придерживаться тренировок по программе №1 и постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность тренировок. Если Вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то можете тренироваться по программе №2. Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность — это секрет постоянных результатов. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы. Очень многих волнует, как нужно тренироваться, чтобы похудеть. Сжигание жира, как и тренировка выносливости, происходит при определенной частоте пульса. Кардиологи советуют: в зависимости от поставленной цели, Вы должны работать, не превышая установленный для данного упражнения пульс: жир сжигаем при 60 — 75% от максимального возрастного пульса, а развиваем выносливость при 75-85% от МВП. Внимание! Не приступайте к тренировке на выносливость, пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы.
На велотренажере возможны и силовые тренировки. Основной принцип – работа с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки.
Программа №1. Для начинающих
Периодичность: 3-4 раза в неделю
Продолжительность: 20-30 минут
Интенсивность: 60-70% от максимального возрастного пульса
Частота шагов: менее 50 шагов в минуту
В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20-30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20-30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6-8 недель тренировок.
Программа №2. Промежуточная программа
Периодичность: 3-5 раза в неделю
Продолжительность: 20-45 минут
Интенсивность: 70-80% от максимального возрастного пульса
Частота шагов: 50-60 шагов в минуту
В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов.
Программа №3. Программа для подготовленных
Частота: 4-6 раза в неделю
Продолжительность: 30-60 минут
Интенсивность: 80-90% от максимального возрастного пульса
Частота шагов: 60-80 шагов в минуту
Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30-60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1-2 минут.
Растяжка
Упражнения на растяжку позволят расслабить мышцы после тренировки. Движения следует выполнять медленно и плавно без подпрыгиваний и рывков. Растягивайтесь до возникновения незначительного напряжения, но не боли, в мышцах и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Дышать следует носом: медленно, ритмично, без задержек дыхания.
Поднимание плеч
Поднимите правое плечо вверх, к правому уху – раз. Опуская правое плечо, поднимите левое плечо – два.
Растягивание боковых мышц
Поднимите руки над головой через стороны вверх. Вытягивайте правую руку к потолку на сколько возможно – раз. Опустите руки – два. То же самое – с левой рукой – три, четыре.
Растягивание четырехглавых мышц
Одной рукой для устойчивости обопритесь о стену, потянитесь назад и возьмитесь другой рукой за ступню. Притяните пятку к ягодицам как можно ближе. Удерживайте до счета 15, затем расслабьтесь.
Растягивание мышц внутренней части бедра
Сядьте. Ступни ног сведите вместе. Колени разведите. Подтяните ступни как можно ближе к области паха. Удерживайте такое положение до счета 15.
Растягивание подколенного сухожилия
Сядьте, вытянув правую ногу вперед. Левую ногу подтяните к внутренней поверхности бедра, как указано на рис. Тянитесь как можно дальше к носку. Сохраняйте такое положение до счета 15, затем расслабьтесь.
Растягивание икроножных мышц и ахилова сухожилия
Выставив левую ногу вперед, наклонитесь и обопритесь руками о стену. Правую ногу держите прямо, ступней полностью обопритесь о пол. Согнутой левой ногой сделайте движение от бедра по направлению к стене. Удерживайте такое положение до счета 15, затем расслабьтесь. Повторите для другой ноги.
Наклоны
Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и медленно наклонитесь вперед. Расслабьте спину и плечи в тот момент, когда Вы тянетесь к носкам. Оставайтесь в таком положении до счета 15.
В качестве заключения, хотим отметить главное: чуткое отношение к своему организму, регулярность занятий, а также соблюдение всех правил тренировки обязательно приведут Вас к отличным результатам!
Занятия на велотренажере значительно ускорят процесс похудения, главное — правильно выбрать программу тренировки и планомерно увеличивать нагрузки, чтобы процесс сжигания жира не прекращался. Положительный эффект можно получить только соблюдая регулярность проведения тренировок.
3 причины похудения на велотренажере
Можно ли на велотренажере сделать упругим живот, если во время езды работают только мышцы ног? Ответ — «Да!», что связано со следующими параметрами:
- Интенсивность тренировки – процесс занятия на велотренажере стимулирует активную работу сердца, которое в более быстром темпе насыщает организм кислородом. Остальная часть энергии расходуется путем расщепления жиров. Именно поэтому худеют не только ноги, но и всё тело равномерно.
- Нагрузка на работу сердца – регулярные занятия разгоняют кровь и ускоряют процесс обмена веществ, а это значит, что большая часть лишних калорий и жиров не успевает полноценно усваиваться, что приводит к похудению.
- Укрепление и эластичность кожных покровов – велотренировки подкачивают части тела, поэтому улучшаются его контуры и пропадает целлюлит.
За полчаса активной тренировки можно избавиться от 500 калорий, причем дополнительное соблюдение диеты или правильного питания помогают быстрей добиться результатов.
Итак, во время тренировок на велотренажере нагрузка идет не только на ноги, но и на все тело в целом, при этом он является мощным кардиостимулятором, что в свою очередь ускоряет процесс похудения путем сжигания жира.
Программы тренировки на велотренажере
Существует несколько видов специальных программ для тренировки на велотренажере с целью похудения, которые вы можете адаптировать под себя, исходя из индивидуальных параметров.
Программа для новичков
Она направлена на подготовку начинающих спортсменов для более комфортного освоения организмом более сложных программ. Ее суть заключается в постепенном увеличении нагрузок и продолжительности времени — начиная от 5 до 35 минут в день. Занятия проводятся 3-4 раза в неделю и продолжаются около 2-х месяцев.
Пример 25-минутной тренировки, которая отлично подойдет новичкам:
- 3 минуты медленного прокручивания педалей и разгона до 20 км/ч
- 5 минут — езда на скорости 25 км/ч
- 3 минуты — езда на скорости 20 км/ч при нагрузке 15%
- 3 минуты — езда на скорости 25 км/ч без нагрузки
- 3 минуты — езда на скорости 20 км/ч при нагрузке 20%
- 5 минут — езда на скорости 25 км/ч
- 2 минуты — езда на скорости 25 км/ч
- 60 минут – завершающая езда на скорости 15 км/ч
Интервальная программа
Содержит в себе сразу несколько мини-программ, чередующихся между собой. Пример интервальной тренировки:
- Легкая езда с простой нагрузкой – 3 минуты.
- Стандартная езда с нормальной нагрузкой – 5 минут.
- Усиленные нагрузки – 3 минуты.
Далее циклично повторяем пункты 1-2-3, заканчивая тренировку легкой ездой. Имея высокий уровень подготовки можно использовать такую схему тренировки: 1-2-3-2-3-2-3-3-2-3-2-3-2-1, где представленные числа соответствуют виду тренировки, указанные выше. Средняя продолжительность занятий с применением интервальной подготовки составляет 30-70 минут.
Программа интервальной тренировки на велотренажере считается самой эффективной в плане сжигания калорий.
Промежуточная программа
Направлена на закрепление первоначальных тренировок и дает возможность постепенно увеличивать нагрузки. Тренировки проводятся 3-5 раз в неделю и по времени составляют ровно 45 минут. Данный вид программы предпочитает большинство спортсменов, т.к. на этом этапе можно поддерживать результаты похудения и в будущем не набрать лишний вес.
Именно на этой стадии можно впервые заметить эффект похудания, но не ждите мгновенных результатов, поскольку похудение на велотренажере — процесс длительный и постепенный.
Программа для подготовленных спортсменов
Идеально подходит для тех, кто отлично освоил программу для новичков и желает в скорейшие сроки привести свою фигуру в спортивную форму. Данная программа имеет интенсивную нагрузку длительностью от 1 часа. Регулярность тренировок составляет 5-7 раз в неделю. Такой режим направлен на активное сжигание жиров. Но применять данную программу необходимо только освоив начальные или промежуточные азы тренировки.
Как составить индивидуальную программу тренировки?
Тренировки на велотренажере должны начинаться с небольших нагрузочных программ и постепенно возрастать:
- Время первых тренировок — 10-15 минут в день.
- Через 1-2 недели занятий время каждой последующей тренировки можно увеличивать на 5 минут.
- Через 1,5-2 месяца занятия должны составлять 60-70 минут.
Главное — не переусердствовать вначале тренировок и не запускать занятия после привыкания к длительным нагрузкам.
Для получения первых результатов похудения должно пройти 4-5 недель активных велонагрузок. Не стоит изнурять себя ежедневными нагрузками на велотренажере — можно обойтись 3-4 занятиями в неделю, но стоит учитывать, что в ходе тренировок частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть оптимальной. Если она будет больше или меньше, похудения не будет.
Эффективный показатель ЧСС является индивидуальным значением, и высчитывается следующим образом:
- Вычисляется максимальная частота по формуле: 220 — Возраст. Например, если вам 35 лет, то максимальная частота составит 220 — 35 = 185.
- Эффективная ЧСС — это 65 -75% от максимальной. К примеру, если взять 70%, то она составит 130 (185 * 70 / 100%).
На разных этапах тренировок эффективной ЧСС являются разные показатели:
- 55-65% — для начинающих и при разминке
- 65-75% — чтобы запустить процедуру похудения
- 70-80% — для тренировки выносливости и прокачки мышц
После того как прошли курс тренировок для новичков, программу велонагрузки выполняйте как минимум 30 минут (независимо от степени сложности), иначе процесс похудения в организме не успеет запуститься.
Как подготовиться к тренировке и сделать разминку?
За 2,5 часа перед тренировкой не рекомендуется принимать пищу, а непосредственно перед тем, как сесть на тренажер, необходимо надеть удобную спортивную форму. Лучше выбрать облегающую и дышащую спортивную одежду. Для тренировки идеально подойдет майка и обтягивающие трико, но если в помещении жарко, можно надеть шорты. Обувь надо подбирать с плотной подошвой, и она не должна соскальзывать с педалей тренажера. Лучше всего подойдут кеды или кроссовки.
Перед тренировкой надо провести специальную разминку:
- Разомните плечи: поднимайте их к ушам. Повторите 8-10 раз.
- Потянитесь, поднимая руки вверх. Повторите 10 раз.
- Сгибайте по очереди ноги, дотягиваясь пяткой до ягодиц. Повторите 10 раз на каждую ногу.
- Выполните наклоны вперед-назад — 5-6 раз.
- Выполните приседания — 10 раз.
Во время разминки и тренировок пить воду нежелательно, но можно просто полоскать рот.
Как правильно заниматься на велотренажере?
Во время тренировок на велотренажере обязательно надо придерживаться основ правильной техники:
- Спина частично расслаблена и не должна прогибаться.
- Руки не должны испытывать нагрузку.
- Голова направлена вперед, как будто вы смотрите на дорогу во время езды.
- Стопы на педалях должны находиться параллельно полу.
- Следите за дыханием – оно должно быть равномерным, через нос. Допустимо вдыхать носом, а выдыхать ртом.
- Ни в коем случае не прерывайте резко процесс тренировки. Для завершения процесса плавно переходите на минимальную нагрузку, а уж потом и вовсе завершайте процесс.
Перед началом занятий настройте велотренажер, обязательно отрегулировав под свои физические параметры сидение.
Основы езды на велотренажере раскрываются в следующем видео:
Занятия на тренажере необходимо проводить в хорошем бодром состоянии. Если чувствуется слабость и недомогание, пользы никакой от занятия не будет, и вы получите только вред.
Мониторинг показателей тренировки
Для подбора оптимальных нагрузок и отслеживания результатов похудения необходимо проводить мониторинг своих показателей тренировки на велотренажере. Всегда измеряйте частоту пульса, следите за пройденным расстоянием, за временем и состоянием нагрузки, за количеством потерянных калорий (если таковая функция имеется на датчике велотренажера). Желательно все эти показатели записывать в специальный дневник для того чтобы наглядно видеть свои результаты, сравнивать их и подбирать более эффективные виды тренировок.
Видео: Кардио на велотренажере
Чтобы сбросить вес и сжечь жировой подкожный слой, кардио — незаменимо. Проводить его можно на велотренажере по примеру девушки из видео:
Занятия на велотренажере помогают не только поддерживать свою фигуру в идеальном состоянии, но еще и являются отличным помощником для тех, кто желает похудеть, не прибегая к жестким диетам. Главное в процессе тренировок – это регулярность. Возьмите для себя ежедневную привычку вместо зарядки или перед сном покрутить педали под любимую музыку.
Как правильно тренироваться на велотренажере
Велотренажер может быть идеальным помощником для занятий фитнесом, который удобно и легко использовать, он не занимает слишком много места и им можно пользоваться в помещении, в любую погоду.Как правильно тренироваться на велотренажере?
Важно тренироваться на велотренажере в рамках комплексного плана, который в первую очередь, поможет вам сбросить лишние килограммы, а затем укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость.
Необходимо начинать с умеренной интенсивности, чтобы подготовить свой организм к более сложной задаче. Затем можно перейти к высокой интенсивности тренировок.
Велотренажер — как правильно заниматься чтобы похудеть
Специалисты рекомендуют два дня в неделю выполнять легкие тренировки вместе с силовыми тренировками для полной фитнес-программы. Вертикальный и горизонтальный велотренажеры отлично подходят для потери веса и похудения, а также для тренировки на выносливость.
Тренировка умеренной интенсивности на велотренажере
- Разминка в течение пяти минут.
- Выполняйте упражнения на 60 — 75 процентов от максимального сердечного ритма. Максимальный пульс вычисляется так: вычтите ваш возраст в годах из 220. Затем умножьте максимальный пульс на 60-75 процентов. Например, 30-летний имел бы максимальную частоту сердечных сокращений 190 ударов в минуту, возраст 50 лет — 220 — 50 = 170.
- Цикл от 10 до 20 минут в зависимости от уровня физической подготовки. Общее время тренировки до 60 минут, постепенно увеличивая время каждую неделю.
- Остыньте в течение пяти минут, выполнив легкую гимнастику, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.
Интервальная тренировка на велотренажере высокой интенсивности
- Разминка в течение пяти минут.
- Тренировка на максимальной интенсивности в течение 20 секунд. Не пытайтесь контролировать частоту сердечных сокращений, поскольку движения слишком быстрые для конструктивных показаний, хотя следует отметить, что никогда не следует заниматься выше вашего максимального пульса.
- Тренировка при малой интенсивности в течение 10 секунд, чтобы завершить один цикл интервальной тренировки высокой интенсивности.
- Повторить такие циклы еще семь раз, чередуя 20 секунд интервальной тренировки высокой интенсивности с периодом 10 секунд восстановления, в общей сложности четыре минуты.
- Остыньте в течение пяти минут, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.
Предупреждения: проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.
Как заниматься на велотренажере
Как правильно тренироваться на велотренажере — начните с умеренных тренировок, вы сможете без труда выполнять их 5 дней в неделю около часа. Затем можно добавить интервальные тренировки высокой интенсивности к вашей обычной программе тренировок.
Идеальным планом тренировки будет следующий: два дня в неделю выполнять умеренные тренировки и два дня интенсивных интервальных тренировок. Оптимальный объем нагрузки достигается, когда в течение длительного периода времени пульс поддерживается на уровне 65-75 % от максимума.
Занятия на велотренажере для начинающих
Правильная тренировка на велотренажере для начинающих в первые 4 недели должна выглядеть следующим образом:
Перед каждой тренировкой и после тренировки необходимо выделять по 5 минут на занятия гимнастикой для разогрева и охлаждения.
Программа тренировок первая неделя: 3 раза в неделю
Тренировка 2 мин Перерыв 1 мин для гимнастики
Тренировка 2 мин Перерыв 1 мин для гимнастики
Тренировка 2 мин
Программа тренировок вторая неделя: 3 раза в неделю
Тренировка 3 минуты Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 3 минуты Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 2 минуты
Программа тренировок третья неделя: 3 раза в неделю
Тренировка 4 минуты Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 3 минуты Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 3 минуты
Программа тренировок четвертая неделя: 3 раза в неделю
Тренировка 5 минут Перерыв 1 мин для гимнастики
Тренировка 4 минуты Перерыв 1 мин для гимнастики
Тренировка 4 минуты
Начинающим нельзя сразу тренироваться на велотренажере длительностью 30-60 минут.
Как правильно тренироваться на велотренажере, каждый сможет определить самостоятельно, ознакомившись с правилами и рекомендациями. Избегайте распространенных ошибок в тренировках. Старайтесь придерживаться программы тренировок на велотренажере. Успехов!
Зима, а это значит, что вы не можете рассчитывать на длительные поездки на велосипеде, чтобы тренироваться каждую неделю. Или это? Вместо того, чтобы позволить своему дорожному велосипеду сидеть и собирать пыль всю зиму и бросать еще 500, 700 или даже 1000 долларов на стационарный велотренажер, ознакомьтесь со стойкой для спортивного магнитного велосипеда Sportneer. На Amazon он стоит всего 93 доллара и превращает практически любой дорожный мотоцикл в стационарный велосипед с шестью различными настройками сопротивления.
Sportneer Bike Trainer Стенд для велотренажера Стальная велотренажерная стойка с колесом для шумоподавления,… $ 139,99 Доступно на Amazon
BGR может получить комиссию Купить сейчас
Вот ключевые данные на странице продукта:
- СТАБИЛЬНОСТЬ НА ЛЮБОЙ ПОВЕРХНОСТИ: Построен с широким основанием и низкой стойкой для непоколебимого баланса. Особенности 5 регулируемых противоскользящих резиновых ножек, чтобы выровнять любой неровный пол
- SIN IN SILENCE: гладкий, цельный дизайн и устойчивое к шумопоглощению колесо означают, что вам не нужно увеличивать громкость, когда вы создаете ожог
- 6 НАСТРОЙКИ СОПРОТИВЛЕНИЯ: Тренируйтесь в соответствии со своими стандартами с помощью выносного стержня и кривой сопротивления широкого диапазона, чтобы имитировать все условия езды на велосипеде
- EASY BIKE RELEASE: Готовы выйти на улицу? Просто нажмите на прижимной рычаг, чтобы легко отпустить и снять поездку.
- БОЛЬШАЯ СОВМЕСТИМОСТЬ: Вы беспокоитесь о том, что это бесполезно для вашего велосипеда? Помолчи.Подставка для внутреннего велотренажера подходит для любого дорожного или горного велосипеда с колесом 26-28 ″ или 700c.
Sportneer Bike Trainer Стенд для велотренажера Стальная велотренажерная стойка с колесом для шумоподавления,… $ 139.99 Доступно у Amazon
BGR может получить комиссию Купить сейчас
Следите за @BGRDeals в Твиттере, чтобы быть в курсе последних и самых выгодных предложений, которые мы находим в Интернете. Цены могут быть изменены без предварительного уведомления, и любые купоны, упомянутые выше, могут быть доступны в ограниченном количестве.BGR может получать комиссию за заказы, размещенные в рамках данной статьи, а продавец может получить определенные проверяемые данные для целей бухгалтерского учета.
,4-недельных тренировочных велотренажеров HIIT
Лучшие тренеры мира рекомендуют высокоинтенсивные интервальные тренинги (HIIT) для своих клиентов по уважительной причине. Огромные и разнообразные преимущества HIIT, быстрой, сфокусированной и интенсивной тренировки, которая сокращает калории, ускоряет обмен веществ и сжигает жир, включает в себя наращивание мышечной массы и приведение вас в самую напряженную форму вашей жизни. Одно исследование даже показало, что HIIT может помочь уменьшить негативные последствия хронических проблем со здоровьем, улучшая способ, которым организм обрабатывает кислород и инсулин, в то же время делая ваши артерии более гибкими.По словам доктора Джонатана Литтла, специалиста по физиологии упражнений в Университете Британской Колумбии в Оканагане, за один сеанс HIIT может заметно снизить ваш уровень глюкозы на с.
Но с таким большим количеством типов тренировок HIIT, как вы выбираете? Позвольте нам предложить вам найти ближайший стационарный велосипед и начать крутить педали. Это забавный способ получить кардио в окружающей среде, которая оказывает слабое влияние на ваши суставы. Кроме того, механизм не может быть проще: просто запрыгивай и езжай.« Стационарный велосипед легче, чем беговая дорожка, выйти в тотальный спринт. У вас не будет неприятностей », — говорит Адам Фридман, тренер Gold Fitness Gym Fitness Institute. А на большинстве велосипедов вы можете видеть свою мощность и количество оборотов прямо перед собой, что позволяет легко отслеживать и видеть улучшения.
Вы хотите отслеживать это улучшение, поскольку оно произойдет быстро. Другое исследование показало, что участники могли ездить на велосипеде вдвое дольше в одном и том же темпе после всего лишь восьми недель тренировок на стационарных велосипедах HIIT. Мы попросили Фридмана проводить тренировки два раза в неделю, интенсивность которых увеличивается в течение месяца. Если вам интересно, Тур де Франс начинается в июле …
Четырехнедельный Адам Фридман
Интервальная тренировка на стационарных велосипедах
Примечание: ваш максимальный пульс составляет 216 минус 93% вашего возраста для мужчин и 200 минус 67% вашего возраста для женщин. Чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений, подумайте об инвестировании в Microsoft Band или монитор сердечного ритма.
Добавляйте каждую из этих тренировок в свою кардио-тренировку каждую неделю. Старайтесь не делать в последующие дни.
Неделя 1: 30 минут тренировки
тренировки 1
* 10-минутный прогрев при 65% MHR
* 30-секундный спринт при 75% MHR, затем 60-секундное восстановление при 65% MHR
Повторите в течение 15 минут
* 5-минутное охлаждение при 65% MHR
тренировки 2
* 10-минутный прогрев при 65% MHR
* 30-секундный спринт при 75% MHR, затем 90-секундное восстановление при 65% MHR
Повторите в течение 15 минут
* 5-минутное охлаждение при 65% MHR
неделя 2: 35 минут тренировки
тренировки 1
* 10-минутный прогрев при 65% MHR
* 30-секундный спринт при 80% MHR, затем 60-секундное восстановление при 65% MHR
Повторите в течение 15 минут
* 10-минутное охлаждение при 65% MHR
тренировки 2
* 10-минутный прогрев при 65% MHR
* 30-секундный спринт при 80% MHR, затем 90-секундное восстановление при 65% MHR
Повторите в течение 15 минут
* 10-минутное охлаждение при 65% MHR
Неделя 3: 40-минутные тренировки
тренировки 1
* 10-минутный прогрев при 65% MHR
* 30-секундный спринт при 85% MHR, затем 60-секундное восстановление при 65% MHR
Повторите в течение 15 минут
* 15-минутное охлаждение при 65%
тренировки 2
* 10-минутный прогрев при 65% MHR
* 30-секундный спринт при 85% MHR, затем 90-секундное восстановление при 65% MHR
Повторите в течение 15 минут
* 15-минутное охлаждение при 65% MHR
Неделя 4: 45-минутные тренировки
тренировки 1
* 10-минутный прогрев при 65% MHR
* 45-секундный спринт при 85% MHR, затем 90 секунд восстановления при 65% MHR
Повторение в течение 15 минут
* 20-минутное охлаждение при 65% MHR
тренировки 2
* 10-минутный прогрев при 65% MHR
* 45-секундный спринт при 85% MHR, затем 120 секунд восстановления при 65% MHR
Повторение в течение 15 минут
* 20-минутное охлаждение при 65% MHR
Стационарный велосипед
«Поскольку большинство визитов к врачу длятся не более 30 минут, для пациентов важно знать об их состоянии до посещения хирурга и узнавать больше, когда они возвращаются домой. Я рад играть роль в предоставлении точной и прямой информации о заболевания позвоночника и операции через Spine-health.com. »
— Доктор Бенджамин Бьерке, MD
«С Veritas Health приятно работать.Я ценю, насколько легок процесс разработки и насколько тщательно сотрудники общаются со мной по каждой статье. Я рад внести свой вклад в обучение пациентов благодаря их непредвзятым и всесторонним ресурсам ».
— Доктор Шаема Джордж, PharmD
«Здоровье позвоночника» предлагает отличную междисциплинарную библиотеку рецензируемых статей, касающихся лечения патологии позвоночника. Будучи автором, я могу дать свою точку зрения как хирург позвоночника, а также дает мне беспристрастную область, куда я могу направлять пациентов кто обдумывает операцию.»
— Доктор Джей Джаганнатан, MD, FAANS
Мне очень нравится писать статьи для Veritas, потому что мне сложно взять сложные предметы, такие как анатомия позвоночника, проблемные состояния позвоночника, варианты лечения и объяснить их так, чтобы все могли понять. Как хирург позвоночника, это то, что я делаю каждый день, по одному пациенту за раз. Однако Veritas дает мне возможность охватить и обучить миллионы людей одновременно ».
докторДэвид ДеВитт, MD
«Опыт работы с Veritas Health великолепен, это простой и цельный процесс. Персонал исключительно полезен и мотивирован, чтобы помочь вам завершить блог или статью, над которой вы работаете».
— Даррен Риччио, MSPT, COMT, CFT, CWT
«В то время, когда существует неограниченный доступ к информации в Интернете, многие из которых неверны или неверно истолкованы, я пользуюсь возможностью давать правдивую информацию и полезные советы не только моим пациентам, но и всем, кто находит статьи и блоги полезны на здоровье позвоночника.ком. Там много доктора Гугла, и они заслуживают честной и краткой информации. «
— доктор Роб Д. Дикерман, доктор философии, доктор философии
«Я люблю все, что связано с позвоночником, и наслаждаюсь авторством для Spine-health.com. Сайт предоставляет статьи и блоги по различным медицинским состояниям с актуальной научной и научно-исследовательской информацией таким образом, чтобы общие публика может легко понять «.
— Доктор Адаку Нвачуку, DO
«Будучи доктором фармации, который работал фармацевтом-исследователем, а теперь — фармацевтом розничной торговли, мне очень нравится делиться своими знаниями и опытом с читателями Veritas.Создание статей и блогов является для меня способом держать людей в курсе самых современных практик и руководств. Поскольку я общаюсь с пациентами каждый день, я могу предвидеть вопросы и проблемы читателей ».
— Доктор Катхи де Фалья, PharmD
доверенных содержимого позвоночника
Используя наши рецензируемые статьи, исследователи и врачи обращают внимание на здоровье позвоночника, чтобы дополнить научные статьи и презентации, на которые ссылаются Национальные институты здоровья.
Партнерство с адвокатами боли
Компания Veritas Health, работающая с сообществом по борьбе с болью, сотрудничает с некоммерческими организациями, такими как Фонд США по борьбе с болью, для развития ценного обучения пациентов.
Независимый ресурс
Veritas Health не принадлежит компаниям, которые продают продукты или лекарства. Четкое разделение между редакционным содержанием и спонсорством / рекламой важно для предоставления точной и объективной медицинской информации.
Присутствие в популярных социальных сетях
С более чем 500 000 поклонников Facebook, Veritas Health публикует видео, инфографику, упражнения и эксклюзивные советы, чтобы помочь людям узнать больше об их хронических состояниях здоровья.
Наиболее посещаемые костно-мышечной платформы
За последние 20 лет люди просмотрели 1,8 миллиарда страниц на веб-сайтах Veritas Health, чтобы найти контент, который поможет им лучше понять симптомы, состояния и различные варианты лечения.
совет сертифицированных медицинских авторов
Авторы Veritas Health проходят тщательный отбор на основе опыта их предметной области, сертификации Совета и практики лечения позвоночника. Наши авторы в среднем более 20 лет клинического опыта.
Vibrant Online Community
Наши форумы обеспечивают привлекательное сообщество, предлагающее столь необходимую эмоциональную поддержку и поддержку со стороны других людей, имеющих подобный опыт.
Выдающийся медицинский консультативный совет
Контроль качества всего контента Veritas Health обеспечивает наш Медицинский консультативный совет, в состав которого входят признанные лидеры в области медицины позвоночника, каждый из которых имеет более 30 лет клинического опыта.
,Чувствуете ли вы, что каждый день ездите на велосипеде с ожогами в бедрах? Это гарантия, когда вы велосипедист. Вы всегда получите отличную работу в процессе наслаждения своим любимым хобби. Все знают, насколько хорош велосипед для вашего здоровья. Однако многие люди, которые хотят оставаться в форме (или добираться туда), предпочитают не ездить на велосипеде так часто, как в тренажерный зал. Когда вы думаете об этом, это все равно, что ездить на велосипеде, так почему бы не покататься вместо этого?
Важнейшее кардио
Что первое, что кто-нибудь делает, когда идет в спортзал? Ну, конечно, кардио.Кардио упражнения важны в самом начале любой тренировки, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или нарастить мышечную массу. Важно, чтобы вы использовали кардио-упражнения, чтобы разогреть свое тело перед началом тренировки.
Некоторые бегают на беговой дорожке, а другие занимаются аэробикой с высокой интенсивностью. Тем не менее, по большей части люди катаются на велотренажере или велотренажере. Это обычное зрелище практически в любом спортзале по всей стране: велосипед с одним передним колесом, который не касается земли.Как правило, он имеет регулировочную ручку для разных уровней сложности.
Люди постоянно обсуждают преимущества одного против другого. Некоторые люди утверждают, что стационарный велосипед лучше для изнурительных тренировок, в то время как другие говорят, что настоящие велосипеды — это способ, которым всегда нужно было заниматься. У каждого есть свои льготы, а также свои минусы. Несмотря на то, что не может быть прямого состязания между двумя, которое когда-либо принесет явный победитель, вы можете выбрать один или другой.
Тем не менее, вы будете основывать этот выбор на личных предпочтениях. Различные варианты позволяют вам иметь разные тренировки. Например, дорожные велосипеды и горные велосипеды имеют различную пользу для здоровья из-за местности и стиля езды. Несмотря на то, что они обобщены в этой статье, перед покупкой велосипеда вам стоит рассмотреть, что вам больше подходит.
Преимущества настоящих велосипедов
Настоящие велосипеды считаются классическими любителями велосипедного спорта.Хотя хорошо придерживаться традиций, это не очень хорошая идея для вас — просто яростно выступать против велотренажеров без всякой причины. Даже «настоящие» велосипеды имеют плохую сторону. Отложите свою титановую бейсбольную биту и давайте поговорим о хороших битах настоящих велосипедов, когда дело доходит до тренировки.
1 — Удар
Стационарные велосипеды отлично подходят для упражнений, поскольку они сосредоточены исключительно на ваших ногах. Весь смысл стационарного велосипеда в том, чтобы сделать его тяжелой, интенсивной тренировкой для бедер и ягодиц.Вы не получите большую часть тренировки верхней части тела, это точно. При использовании стационарного велосипеда вам придется подумать и о других упражнениях, потому что одной лишь подтяжки ног недостаточно.
Настоящие велосипеды, однако, включают каждую часть вашего тела в поездку. В то время как ноги все еще играют большую роль, все ваше ядро будет тренироваться, потому что вы будете использовать свое тело для поддержания равновесия, упорядочить себя, а также стоять или сидеть, чтобы набрать или уменьшить скорость.В дополнение к этому, вы также получите что-то от умственной тренировки, и все это отлично подходит для увеличения потребления калорий.
2 — Скука
Подумываете о том, чтобы отправиться в спортзал и покататься на велосипеде, пока не упадете? Скорее всего, вы «бросите» немного раньше, чем думали. Очень легко чувствовать себя истощенным быстрее при езде на велосипеде в помещении, а не на улице. Это не вина твоего тела. На самом деле, ваше тело может продолжаться в течение длительного периода времени.Скорее, ваш разум играет с вами в игры.
Так как вы будете находиться внутри, вам будет трудно долго оставаться сосредоточенным на одной и той же задаче. Когда вы едете на настоящем велосипеде, тренировки такие же (а иногда и больше), но вы попадаете в окружающий пейзаж и в жизнь в целом движущееся прошлое. Скука очень распространена среди велосипедистов в помещении, и это может привести к тому, что ваш мозг решит, что ему нужно что-то делать … больше.
3 — Сиденья
Стандартные сиденья для велосипедов являются нормой для большинства велотренажеров.Они маленькие и обычно очень неудобные. Почему производитель не может изменить эту функцию, никто не знает. Факт остается фактом, что занятия на велотренажере могут привести к проблемам со здоровьем, если делать их слишком часто в течение длительных периодов времени. Привычка наклоняться вперед из-за сиденья также может создавать нагрузку на поясницу.
Преимущество настоящих велосипедов в том, что они имеют легко заменяемые сиденья. Не многие энтузиасты держат запасные сиденья для своих велосипедов, если только они не выбрали их для их комфорта или универсальности.Эта простота настройки означает, что вы сможете ездить на них гораздо дольше без особого дискомфорта, что приведет к лучшей тренировке и позволит избежать многих проблем со здоровьем после тренировки.
4 — Настройка
Крытые велосипеды довольно часто используются любителями, готовящими гонки и триатлоны. Стандартная причина этого заключается в том, что погодные условия в то время не подходят для тренировок на свежем воздухе. Тем не менее, настоятельно рекомендуется, чтобы, если вы готовитесь к гонкам на открытом воздухе, вы делали это на открытом воздухе.Это позволит вам привыкнуть к погодным условиям и рельефу местности, чтобы у вас был лучший шанс на титул.
Хотя велотренажеры хороши для увеличения выносливости, они на самом деле не так эффективны, как настоящие велосипеды, если вы используете настоящий велосипед для правильных тренировок. Вы всегда можете быть уверены в увеличении своей выносливости и адаптивности, тренируясь снаружи снаружи. Если вам приходится тренироваться в помещении из-за риска получения травмы, убедитесь, что вы толкаете себя намного дальше, чем вы думаете, что вы способны.
5 — Стоимость
Стационарные велосипеды стоят дороже, чем стандартные дорожные или горные велосипеды. Хотя само устройство обойдется вам всего в несколько сотен долларов, есть и другие факторы, о которых стоит подумать. Стабилизирующие механизмы вместе с устройствами мониторинга производительности и требуемым программным обеспечением соберутся вместе и обойдутся вам в немалые деньги.
С другой стороны, покупка настоящего велосипеда обойдется вам всего в несколько сотен долларов.Конечно, если вы собираетесь купить велосипед высокого класса, вам придется платить больше, но стандартный велосипед стоит дешевле, чем его стационарный маленький брат. Вам нужно будет купить одометр, только если вы хотите проверить свою статистику, и вы будете готовы к работе!
6 — Цвет
Хотя вы, возможно, думаете, что это означает, что вы можете улучшить свою поездку, речь идет скорее о воздействии, которое она оказывает на окружающую среду. Велосипеды, настоящие велосипеды, практически не оказывают вредного воздействия на окружающую среду.Они полностью зеленые. Фактически, единственные выбросы CO2, которые вы увидите в обычном велосипеде, — это дыхательная способность человека, который на нем ездит. Это крайне желательно, потому что это, в конце концов, одна из главных причин покупать велосипед в первую очередь.
Стационарные велосипеды, с другой стороны, обычно используют мощность. Это может быть либо для зарядки всех устройств мониторинга и программного обеспечения, либо даже для включения самого велосипеда. Это означает, что каждый раз, когда вы тренируетесь, в дополнение к собственным выбросам CO2 вы также добавляете энергопотребление велосипеда во время тренировки.Это может привести к небольшому количеству, когда это складывается в течение долгого времени!
7 — Толпа может быть плохой вещью
Существует темная и светлая сторона для езды на велосипеде в помещении. Когда вы идете на занятия для этого занятия, вы в конечном итоге ездите на велосипеде с группой людей. Хотя это помогает подтолкнуть вас к новым высотам, вы также рискуете почувствовать себя обделенными. Люди не собираются замедляться или останавливаться для вас, поэтому, если вам придется рано уходить, вы можете почувствовать себя странным.
Поездка на настоящем велосипеде с вашей группой на самом деле может быть лучше для вас.Это становится больше социальной деятельностью, чем той, которая связана с тренировкой. Люди, как правило, дружелюбнее на настоящих велосипедах, в основном потому, что это не суровые условия в спортзале, а замечательные места на свежем воздухе!
.- Что нужно пить по утрам чтобы похудеть: Самый простой способ похудеть – японское водолечение
- Льняная мука применение: Льняная мука — польза, применение, рецепты