Сауна после тренировки полезно или нет: Сауна после фитнеса: польза и противопоказания

03.09.2018 alexxlab 0 Comment

Содержание

Сауна после фитнеса: польза и противопоказания

Стоит ли ходить в сауну после фитнеса? Сколько сидеть в хаммаме перед бассейном? Будут ли меньше болеть мышцы, если провести полчаса в парной? Члены клубов ФизКульт часто задают такие вопросы. Мы обратились к руководителю направлению восстановительного фитнеса и элит-тренеру Физкульт Спорт Елене Светкиной, чтобы она рассказала основные правила посещения сауны и хаммама для фитнес-активистов. Читайте наш новый FitБлог и…с легким паром!

Зачем ходить в сауну/хаммам?

Традиционное посещение парной является неотъемлемой частью культуры многих народов. Это не просто место для омовения и оздоровления. Здесь принято встречаться с родными, друзьями и проводить время за приятным общением. Согласны? Тогда я вас удивлю: посещение сауны или хаммама условиях фитнес-клуба значительно отличается такого от похода!

Бесспорно баня – один из лучших способов закаливания.

Положительный эффект от посещения парилки стимулирует укрепление иммунитета и обеспечивает профилактику многих заболеваний, а именно:

Влияет на кровообращение, улучшая микроциркуляцию глубоких сосудов, сосудов дистальных отделов конечностей;
Обеспечивает отшелушивание ороговевших частичек кожи;
Нормализует секрецию сальных желез кожи головы;
Ускоряет обмен веществ;
Снимает воспалительные процессы в носоглотке;
Улучшает работу дыхательной системы;
Является отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата;

Способствует психо-эмоциональному равновесию;
И помогает достигнуть определенных фитнес-целей.

Противопоказания для посещения парной

Говоря о пользе, я обязана предостеречь членов клуба с возможными противопоказаниями к посещению сауны или хаммама. Прошу внимательно относиться к своему здоровью и проконсультироваться с врачом перед тепловыми процедурами, если у вас есть что-то из нижеперечисленного.

Стенокардия, ИБС (ишемическая болезнь сердца), гипертония

Повышенная температура тела (выше 37,50)
Онкологические патологии
Открытые раны, воспалительные заболевания кожи
Период обострения имеющихся заболеваний внутренних органов
Острые инфекционные процессы
Варикозное расширение вен, наличие тромбов, тромбоэмболии
Эпилепсия
Психические заболевания
Ранний послеоперационный период
Беременность и в период менструации

Кому нужна парилка в фитнес-клубе?

Иногда своим клиентам, которые хотят увеличить подвижность в суставах после травмы, я рекомендую посещать сауну хаммам до каждой тренировки для пассивного разогрева мышц, подготовки к миофасциальному или ручному массажу и более мягкой разработки пораженного сустава (если нет сильной боли).

Желающим снизить вес и скорректировать фигуру не стоит идти в парилку после интенсивной физической нагрузки. Поскольку после такой тренировки организм обезвожен, повышается артериальное давление и учащается пульс, посещение сауны может привести к спазму сосудов и соответствующим последствиям (наиболее опасные это инсульт и инфаркт). Зачем дополнительно нагружать сердце? Помните – во всем нужна мера и здравый смысл.

Тем, кто занимается для поддержания физической формы и стремиться увеличить двигательную активность, я бы рекомендовала один недлительных заход в парилку после неинтенсивной физической нагрузки. Это хорошая возможность быстро и эффективно восстановить натренированные мышцы, ускорить процессы выведения продуктов распада, снять усталость и т.п.

Членам клубов, поставивших цель набора мышечной массы, следует избегать посещения сауны или хаммама после тренировки, так как эти визиты могут снизить скорость нарастания мышц. Во время тренировки вы тратите силы и время, чтобы проработать мышцы, «нагнать» к ним кровь, а в парилке происходит отток крови к кожным покровам.

И нужный эффект утрачивается.

Во всех случаях рекомендую контролировать показатели артериального давления до и после посещения парилки. И при возникновении вопросов обязательно обращаться к своему тренеру, куратору, врачу.

Я всегда советую выделять для похода в сауну, хаммам или баню один день в неделю. Важно, чтобы в этот день не было тренировки или иной серьезной нагрузки. Тогда положительный эффект тепловой процедуры не принесет вреда здоровью.

Сауна после тренировки — польза или вред

По мнению специалистов, посещение сауны после тренажерного зала укрепляет иммунитет и повышает выносливость организма.

Интенсивное тепло в парилке способно задействовать скрытые резервы человеческого тела для улучшения физической формы.

Так ли полезна сауна после тренировки на самом деле и не таит ли она скрытых опасностей для здоровья человека?

Содержание статьи

Польза от посещения

Какие преимущества имеются от посещения парилки после проведения изнурительных тренировок в тренажерном зале?

Итак, чем полезна сауна:

Максимальной психологической релаксацией и снятием мышечной усталости;
Эффективным закаливанием организма, повышением устойчивости к стрессу;
Быстрым выведением вредных веществ и токсинов из организма через железы секреции с потом;
Глубоким очищением верхнего слоя эпидермиса и выведение молочной кислоты из мышечных волокон. Тепловые процедуры улучшают состояние кожи, устраняют проблемы с угревой сыпью;
Нормализацией обмена веществ. Всего 20 минут, проведенных в парилке, способствуют сжиганию 250 ккал без дополнительных движений;
Укреплением сердечно-сосудистой системы, улучшением кровообращения в мышцах, ускорением сердечного пульса, повышением эластичности сосудов;
Повышением настроения и общего самочувствия после изнурительных тренировок.

Вред от проведения тепловых процедур

Помимо положительного влияния современная сауна может доставлять некоторые неудобства человеческому организму, о которых стоит знать заранее.

Чрезмерное тепловое воздействие является причиной появления гормонального стресса, в результате которого организм усиленно продуцирует катаболические гормоны. Именно они отвечают за разрушение мышечных волокон. Не рекомендуется посещать сауну сразу после усиленных кардиотренировок, чтобы избежать увеличения нагрузки на сердце;
Высокие температуры усиливают метаболизм, но мало кто знает, что этому способствует не сжигание лишней жировой прослойки, а выведение жидкости из организма. Таким образом, сауна может привести к быстрому обезвоживанию, что пагубно влияет на здоровье человека. Поэтому после принятия тепловых процедур необходимо выпивать достаточное количество жидкости;
Посещение сауны после физических нагрузок отрицательно сказывается на системе питания спортсмена. Специалисты рекомендуют в течение 1,5 часов после завершения тренировок обеспечить прием пищи для быстрого восполнения запасов нутриентов и запуска анаболизма в мышечных тканях;
Частое посещение сауны после занятий спортом приводит к быстрому выведению электролитов.

Совет! Для получения достойных спортивных результатов рекомендуется посещать сауну в дни отдыха, а непосредственно в тренировочные дни ограничиваться приемом теплой ванны или душа.

Правила посещения после тренировок

Эффективность от проведения тепловых процедур в сауне напрямую зависит от строгого соблюдения инструкций и рекомендаций.

Сауна после тренажерного зала будет наиболее эффективной, если посещать ее в несколько заходов, но не более 5 в один день;
Первое посещение предусмотрено больше для разогрева организма, чем для отдыха. До этого рекомендуется принять теплый душ с мягким моющим средством, что позволит быстро очистить кожу от грязи и пота;
Продолжительность первого захода составляет 12 минут. На протяжении этого времени человек привыкает к микроклимату парной и подготавливает организм к последующим процедурам;
Продолжительность последующих заходов не должна превышать 20 минут. Между заходами допускается посещение бассейна (температура воды составляет 13–16 градусов) и прием прохладного душа;
После окончания тренировки следует выпивать до 1,5–2 литров чистой воды, а во время посещения сауны – до 300 мл любой жидкости после каждого захода;
В состоянии алкогольного опьянения или физического переутомления посещать парную не рекомендуется;
Для защиты головы от перегрева стоит использовать специальную шапку или войлочную шляпу;
После окончания тепловых процедур следует осуществить прием углеводно–белковой пищи;
Рекомендуется посещать сауну не чаще, чем 3 раза в 7 дней.

Внимание! При повышенной температуре, головокружении, тяжести в конечностях и голове, а также при появлении другой симптоматики, стоит обратиться за консультацией к врачу.

Виды бань

Современные бани представлены тремя типами с учетом уровня влажности и температуры нагрева воздуха в парилке:

Сухие воздушные – городские бани с каменками, русские, песчаные и финские. Температура нагрева воздуха в них составляет от 65 до 122 градусов при влажности от 5,5 до 26%;
Сырые – паровые, русские и финские. В таких заведениях температура нагрева составляет от 55 до 75 градусов, влажность – в диапазоне от 82 до 100%;
Водяные и японские.

При чрезмерных физических нагрузках специалисты рекомендуют посещать парилки не более двух раз в неделю. Для спортсменов с плотным тренировочным графиком следует ограничиться одним посещением в неделю.

Наиболее популярными являются финская и русская парные, которые обеспечивают лучшие условия для прогрева и закаливания организма после физических нагрузок.

Подходящий тип сауны следует выбирать с учетом физических возможностей и личных предпочтений. Многие спортсмены используют финскую сауну, которая способствует эффективному оздоровлению организма и улучшению самочувствия после занятий спортом.

за и против. — Румянцево

Сауна (баня) после тренировки: за и против.

Медики и спортивные тренеры условно разделились на два лагеря. Одни настоятельно рекомендуют после тренировки идти в сауну, где можно выгнать все шлаки и накопившиеся вредные токсины. Другие полагают, что смена температурных режимов – это огромная нагрузка на сердце. Давайте же разберемся, в чем в этом случае польза, а в чем вред сауны.

Положительные стороны:
•Психическое удовлетворение
•Сауна после вызывает эффект закаливания, так как высокая температура — это стресс, к которому организм вынужден вырабатывать адаптацию.
•Сауна способствует повышению микроциркуляции крови, за счет чего восстанавливается мышечный тонус после тренировочного процесса, удалению лактата из мышц, которая накапливается во время физической нагрузки.

Спорные и отрицательные стороны:
•В сауне спортсмен подвергается дополнительному стрессу, в связи с чем усиленно вырабатываются катаболические гормоны, разрушающие мышцы. Поэтому целесообразность похода в сауну или баню после тренировки очень сомнительна.
•Жиросжигание — высокая температура незначительно ускоряет метаболизм, поэтому основная потеря массы тела происходит не за счет жира, а за счет выведения жидкости. Таким образом, сауна после тренировки может приводить к обезвоживанию, которое лишь затормозит восстановление.

•Выведение электролитов
•Силовые и кардиотренировки создают значительную нагрузку на сердце. В сауне и бане за счет расширения сосудов сердце начинает сокращаться гораздо интенсивнее. Все это вместе может вызывать перегрузку сердца.
•Очищение — это псевдонаучное понятие, которое отрицается современной медициной. Выведение шлаков и т.п. абсолютно не обосновано и не доказано. Максимум вы получите эффект плацебо и закаливание.

Сауну и баню лучше принимать в дни отдыха, тогда как после тренировки предпочтительнее принимать душ или теплую ванную.

А вот контрастный душ после тренировки будет полезным!

Контрастный душ – очень полезная процедура. Под действием тепла, поры кожи открываются, сосуды начинают расширяться, из организма наружу выходят шлаки. А резкое воздействие холода заставляет поры ссужаться. Благодаря подобному контрасту кожа очищается, приобретает гладкость. При контрастном умывании можно не
использовать мыло, или применять его не чаще одного раза в неделю.

Переменное действие тепла и холода укрепляет сосуды, стенки которых становятся эластичными; кровообращение усиливается. Метаболизм активизируется, укрепляется иммунная система. Поочередное раздражение тактильных, холодовых и тепловых рецепторов стимулирует работу нервной системы, активизирует окислительно-восстановительные реакции!

Еще одна альтернатива контрастному душу: посещение криосауны после тренировки. Воздействие низких температур – стресс для организма, но стресс положительный. Криосауна обеспечит ускорение обмена веществ в организме, будет способствовать быстрой релаксации, снимет мышечные боли и суставные боли.

Баня и сауна до и после тренировки. Как правильно посещать сауну после тренировки?

Слово «Сауна» почти всегда ассоциируется с Финляндией, «Русская Баня» — с древней Русью. Первое задокументированное появление бань, примерно 4000 лет назад — люди выливали воду на раскалённые камни. Одним из лучших способов очистить организм от токсинов, тяжелых металлов и улучшить метаболизм — это посещать бани и сауны. Помимо уменьшения гормона кортизола — гормон стресса, бани и сауны эффективны при респираторных заболеваниях.

Общеизвестный факт — перед тренировкой нужно разогреть мышцы. Разминка подготавливает мышцы к физическим нагрузкам и упражнениям. При выполнении упражнений без разминки увеличивается риск получения травмы. Мнение спортсменов диаметрально противоположны, когда и как нужно использовать сауну для занятий спортом. Сауна до тренировки и сауна после тренировки оказывает большое влияние на работу мышц и течение самой тренировки, а также на физическое состояние и здоровье.

Зачастую сауна используются для снятия мышечной напряженности и болей после тренировок. Высокая температура в сауне способствует расслаблению мышц, уменьшает время восстановления и ускоряет их исцеление. В свою очередь поставленные цели фитнеса или тренировок могут быть достигнуты быстрее. Независимо от того, что они преследуют: потерю веса, кардио-тренировки, увеличение мышечной массы, силы, выносливости или красивого и рельефного тела. Исследования показывают, что сауна стимулирует выделение естественного гормона под названием HGH (гормон роста человека), который жизненно необходим для поддержания здоровой ткани, которые с возрастом быстро вырождаются.

Упражнения в сауне? Многие люди используют сауну для расслабления и медитации, но как насчет практики совмещения сауны и упражнений в одно и то же время? Сауна перед тренировкой, после тренировки или даже без упражнений всегда оказывают положительное воздействие. В последнее время идея тренировки в инфракрасной сауне стала трендом в некоторых фитнес-центрах. В этой статье вы узнаете о преимуществах использования сауны после тренировки, как правильно использовать сауну перед тренировкой.

Оглавление:

Использование сауны до или после тренировки.

В большинстве современных тренажерных залах, фитнес центрах и спортивных комплексах есть сауна или баня. Зачастую это финская сауна, менее распространены инфракрасные сауны. Поэтому возникает вполне законный вопрос, следует ли использовать сауну до тренировки или будет правильным использовать сауну после тренировки? Правда в том, что на самом деле нет правильного ответа который бы подходил всем. Все зависит от физиологии и строения конкретного человека. Одному спортсмену лучше использовать сауну до тренировки, другому спортсмену лучше использовать сауну после тренировки. Стоит так же обратить внимание на степень сложности и тяжести самой тренировки, так как и это является тоже весомым фактором использования сауны до и после тренировки. Использование сауны до тренировки или после тренировки имеет свои преимущества и недостатки. Использование сауны самостоятельно, имеет свои преимущества для здоровья — они тоже описаны в этой статье. Поэтому решение за вами, хотите ли вы использовать сауну до тренировки или воспользоваться сауной после тренировки.

Использование сауны перед тренировкой.

Преимущества (сауна перед тренировкой)
Использование сауны перед тренировкой может помочь подготовить ваше сердце к более интенсивной тренировке. Это, пожалуй, одно из основных преимуществ использования сауны перед тренировкой. Использование сауны поднимает температуру тела и вызвать вазодилатацию. Все эти эффекты приводят к умеренному увеличению кардиологического функционирования. Использование сауны перед тренировкой подготавливает сердце для упражнений.

Сауна перед тренировкой влияет на мышечную систему человека. Еще одно преимущество использования сауны перед тренировкой состоит в том, что она подготовить мышцы к более интенсивным упражнениям.

Недостатки (сауна перед тренировкой)
Сауна перед тренировкой может вызвать обезвоживание организма, потерю воды из-за высокого потоотделения. Обезвоживание может непосредственно повлиять на процесс тренировки. До тренировки рекомендуется сократить время использования сауны. Обычно это от 5 до 10 минут — это идеальный диапазон времени.

Использование сауны перед тренировкой может привести к чрезмерному расслаблению мышц, что уменьшит качество приведения тренировки. Стоит ограничить продолжительность нахождения в сауне, для избежания такой ситуации.

Избегайте риска перегрева, что приведет к полной неспособности проводить тренировку.

Нарушение водно-солевого баланса.
Даже при употреблении достаточного количества жидкости вовремя, до и после тренировки, вы не получаете достаточное количество минералов и солей. Время восстановления солей в организме составляет 1-2 дня, через прием пищи и жидкости. Сауна выводит остаток солей с дополнительным потом. По этому не забывайте восстанавливать этот баланс.

Использование сауны после тренировки.

Преимущества (сауна после тренировки)
Использование сауны после тренировки может помочь в правильном остывании организма и приведению его в спокойное состояние. Тело и мышцы спортсмена постепенно и равномерно остывают по своему телу. Уменьшается риск головокружения или обморока после интенсивной тренировки.

Регулярное использование сауны после тренировки увеличивает выносливость. После выхода из сауны выпейте от 2 до 4 стаканов воды, чтобы сохранить гидратацию и помочь организму очиститься от токсинов.

Мышцы растут тогда, когда на них постоянно подается нагрузка, статическая или динамическая. Во время тренировки мышцы человека получают разные виды нагрузок. После тренировки вы обязательно почувствуете боль в мышцах, с которыми вы работали. Во время тренировки ваши мышцы работают больше, чем они привыкли, что приводит к образованию микроскопических трещин и разрывов волокон. Во время восстановления мышечная ткань может, как увеличивается в объеме так и растягиваться, что и вызывает боль в мышцах, так называемая крепотура. Использование сауны после тренировки ускоряет процесс восстановления мышц, увеличивая циркуляцию крови и перенося кислородную кислоту в обедненную кислородом мышцу. Тепло позволяет мышцам расслабиться лучше, тем самым снимается напряжение в мышцах. Использование сауны после тренировки облегчает, возможно полностью снимает боль в мышцах.

Молочная кислота. При правильном использовании сауны после тренировки, за счет высокой температуры в парилке увеличивается и температура тела, что приводит к замедлению синтеза молочной кислоты. После частичной дегидратации, ее воздействие на организм человека сводится к минимуму.

Недостатки (сауна после тренировки)
Чрезмерное использование сауны после тренировки может затормозить восстановление вашего тела. Использование сауны увеличивает частоту сердечных сокращений, в пределах диапазона, превышающего норму сердечного ритма. Это нормально в течение 10-15 минут после тренировки. Не стоит злоупотреблять сауной после сложной и интенсивной тренировки.

Использование сауны после тренировки связано с рабдомиолизом. Это состояние, при котором скелетная мышца становится поврежденной и быстро разрушается. Когда это происходит, метаболиты от разрушения мышц, такие как миоглобин, могут попадать в кровоток, что приводит к темного цвета мочи. Это один случай рабдомиолиза, вызванного использованием сауны после напряженной тренировки (например тяжелой атлетики).

Несколько рекомендаций, как правильно посещать сауну после тренировки?

По причинам разгона ЧСС. Не используйте сауну во время тяжелых комплексов.
Не посещайте сауну в случае тошноты и плохого самочувствия.
Температура и влажность воздуха внутри сауны должны быть комфортными.
Выходите из сауны не спеша, ни в коем случае не резко.
Когда находитесь в парилке держите рядом с собой дополнительный источник жидкости.
Не используйте сауну во время сушки. По причине излишней дегидратации.

Вас это может заинтересовать: Восстановление мышц после тренировки. (Читать)

Типы саун.

Существует несколько разновидностей саун, в целом, сауна — это комната, которая нагреваются до температур от 65 ° C до 90 ° C (150 ° F до 195 ° F).
Сауна в финском стиле считается «сухой», сауна в турецком стиле имеет высокую влажность.

Методам нагрева, источник тепла:
Сжигание древесины: печи для сжигания древесины используются для нагрева камней в сауне. Низкая влажность, высокая температура.
Электрический нагретель: устройство крепится к полу или стене, используется для нагрева камней и поднятия температуры внутри помещения. Низкая влажность, высокая температура.
Паровая комната: турецкая баян или хамам. Низкая температура и высокая влажность — 100%.
Инфракрасное излучени: Световые волны от специализированных ламп нагревают тела, при этом температура окружающей среды остается незименной. Преимущество отдается традиционным саунам. Инфракрасные сауны обычно нагревают до 60 ° C (140 ° F).

Сауна/Баня

Конструкция, материал: деревянная панельная комната
Источник тепла: дерево или электрическая печь.
Температура: Сухая от 70 ° C до 100 ° C (160 — 200+ ° F)
Влажность: от 5% до 30%

Внутренняя отделка сауны производится заранее подготовленными и обработанными деревянными панелями, брусьями. Этот тип саун использует древесный или электрический тип нагрева. Уровни влажности внутри сауны очень низкие. Обычно варьируются от 5 до 30 процентов в зависимости от количества воды, вылитого на раскаленные камни.

Преимущества: Как для спортсмена, так и для обычного пользователя — сауна раскрывает поры, помогая очистить кожу. Также, сауна способствует стимуляции мышц, снижению артериального давления, снижению стресса и положительно действует на сердечно-сосудистую систему.

Паровая комната.

Конструкция, материал: плитка / стеклянная комната
Источник тепла: водонаполненный генератор
Температура: влажность от 38 ° C до 50 ° C (100 — 120+ ° F)
Влажность: 100%

Разница между сауной и паровой комнатой заключается в конструкции, методе воздействия на организм спортсмена, температуре и влажности. Паровая комната внутри отделана плиткой или стеклом, поэтому влага не впитывается в материалы, подобные дереву. Температуры внутри паровой комнаты колеблются от 38 до 50 градусов Цельсия. Из-за водяного пара уровень влажности в паровой комнате составляет около 100 процентов.

Преимущества паровой комнаты: Как и в сауне, паровая комната хорошо увлажняет кожу. Так же способствует очистке кожи, но не так как традиционная сауна или русская баня.

Оба типа саун обеспечивают расслабление, которое так необходимо после силовых упражнений или фитнеса, очищают кожу и облегчают и снимают: боль, крепотуру, помогают справиться с забитыми мышцами. Сауна полезна при больших и малых физическах, тренировках и фитнесе. Сауна спосбствует мышечной стимуляции, которая необходима до тренировки, так и посте тренировки. Сауна помогает снизить кровяное давление и уменьшить гормоны стресса — две вещи, с которыми сталкиваются многие спортсмены. Сауны улучшают сердечно-сосудистую систему, самую важную часть любой карьеры спортсменов.

Виды водных процедур. Влияние бани и сауны на организм спортсмена.

Процедура: Хамам.
Турецкая баня имеет помещения с температурой воздуха 50 и 40 °C, а влажность воздуха регулируется согреванием воды в котлах. Охлаждение проводят в специальном помещении путем обливания водой с постепенно снижающейся температурой либо во время пребывания в помещении с комнатной температурой.
Принцип воздействия.
Турецкая баня с интегрированным в неё бассейном. Влияние пара низкое – высокая влажность.
Влияние на организм спортсмена.
Повышение потоотделения, стимулирует разгон жировых отложений и дополнительную потерю энергии, связанную с терморегуляцией организма. Наличие бассейна рядом позволяет не получить обезвоживание во время процедуры. Обладает крайне высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Снижает синтез нового белка и гликогена. Стимулирует выброс эндорфинов.

Процедура: Сухая сауна, электрическая сауна.
Принцип воздействия. Использование сухого нагрева воздуха для создания минимального потоотделения при высокой интенсивности нагрева тела.
Влияние на организм спортсмена.
Сухой воздух стимулирует собственное потоотделение, однако его интенсивность не сравнима с возможной увеличившейся нагрузкой, создаваемой на сердечно-сосудистую систему. Обеспечивает отсутствие обезвоживания, отлично помогает при борьбе с простудой. Для спортивных достижений – бессмысленна. Обладает крайне высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Снижает синтез нового белка и гликогена. Стимулирует выброс эндорфинов.

Процедура: Инфракрасная сауна.
Принцип воздействия. Нагрев исключительно тела без внешней среды.
Влияние на организм спортсмена.
Эффективность такой сауны, за исключением стимулирования выброса эндорфина и повышения нагрузки на сердечно-сосудистую систему, остается под вопросом.
Важно понимать, использование инфракрасной сауны после тренировки может привести к весьма неприятным последствиям:
Перегрев тела. Ввиду пониженной влажности окружающей среды организм не всегда справляется с терморегуляцией самостоятельно, так как у него нет главного проводника теплоемкости – воды.
Изменение внутреннего давления. Ввиду того, что тело нагревается отдельно от всей окружающей среды.
Отсутствие влаги ведет к дегидратации без дальнейшего восполнения.
Минимальная нагрузка на сердечную систему.

Процедура: Баня с вениками, влажная сауна, русская баня.
Русская баня характеризуется тем, что ее пространство заполняется насыщенным водяным паром, образующим туман, с температурой в пределах 40-45 °C (максимум 50 °C). Парная оборудована лавками, располагающимися на различной высоте, выбор которой зависит от индивидуальной переносимости тепла. Охлаждение осуществляется различными способами: водой, на свежем воздухе, снегом.
Принцип воздействия.
Влажная водная процедура с механическим абразивным воздействием на кожу человека.
Влияние на организм спортсмена.
Повышение потоотделения, стимулирует разгон жировых отложений и дополнительную потерю энергии, связанную с терморегуляцией организма. Наличие бассейна рядом позволяет не получить обезвоживание во время процедуры. Обладает крайне высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Снижает синтез нового белка и гликогена. Стимулирует выброс эндорфинов.

Процедура: Римская баня.
Римская баня обогревается сухим горячим воздухом. Его температура в теплом помещении (тепидарии) достигает 40-45 °C, а в лаконикуме (кальдарии) — 60-70 °C. Горячий воздух подводится к полу или через отверстия в стенах. Оба помещения оборудованы деревянными лавками, располагающимися на различной высоте. Охлаждение осуществляется в бассейнах с различной температурой воды: в альвеусе, который по периметру оборудован ступеньками, — около 35 °C, в писцине — около 12 °C.

Процедура: Ирландская баня.
Ирландские бани распространились в средневековой Европе благодаря усилиям ирландского врача Бартера. Это баня с низким насыщением водяными парами без образования тумана, с температурой в парной около 50-55 °C. Охлаждение осуществляется с помощью душа или обливания. К настоящему времени эти бани практически исчезли.

Процедура: Финская баня.
Финская баня (сауна) обогревается горячим воздухом с температурой, достигающей 100 °C, и низкой относительной влажностью. Сауна оборудована ступенчатыми лавками на различной высоте, чем достигается перепад температур от 65 до 90 °C. Перед окончанием пребывания в парной для механического раздражения кожу стегают вениками или другими средствами. Охлаждение производится на воздухе или в воде.

Польза для здоровья от использования сауны.

1. Снижает кровяное давление.
Использование сауны связано с положительным воздействием на сердечно-сосудистую систему. Основным эффектом использования сауны является ее способность снижать кровяное давление. После использования сауны диастолическое и систолическое кровяное давление снижается. Высокая температура в сауне способствует расширению кровеносных капеляров, сосудов и повышению кровотока, заставляет функционировать даже те сосуды, которые раньше пустовали. Увеличение кровотока может помочь снизить уровень артериального давления.

2. Увеличивает частоту сердечных сокращений.
Подобно упражнениям, использование сауны может вызвать увеличение частоты сердечных сокращений. Увеличение частоты сердечных сокращений может привести к увеличению сердечного выброса на 60-70%. Нормальная частота сердечных сокращений составляет около 60-100 ударов в минуту.

3. Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Использование сауны связано с уменьшением риска развития некоторых сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании, проведенном Лаукканеном и его коллегами, исследователи провели когортное исследование относительно сердечно-защитных эффектов купания в сауне. Исследователи отметили, что купание в сауне связано с уменьшением риска внезапной сердечной смерти (ВСС), смертельной ишемической болезни сердца (ИБС), смертельного сердечно-сосудистого заболевания (ССЗ). Более того, повышенная частота купания в сауне была связана с лучшими сердечно-защитными эффектами против этих заболеваний.

4. Снижает частоту простудных заболеваний.
Тепло и влага, создаваемая некоторыми типами саун, может быть полезно для тех, кто страдает простудными заболеваниями. Купания в сауне могут снизить частоту простудных заболеваний. Согласно некоторым исследованиям, 2 фокус группы. Частота, продолжительность и тяжесть простуды регистрировались для обеих групп. В конце исследования исследователи отметили, что общая частота простуды снижается для экспериментальной группы. С другой стороны, не было существенной разницы между этими двумя группами, когда речь идет о продолжительности и тяжести простуды.

5. Снижает риск развития респираторных заболеваний.
Частые посещения сауны, снижает риск развития респираторных заболеваний, таких как пневмония или астма. Чем чаще человек посещает сауну, тем меньший риск развития респираторных заболеваний. Возможно, это связано с мягким воздействием использования сауны на органы дыхания.

6. Анальгетический эффект при ревматоидной боли.
Не все болезни можно вылечить с помощью сауно-терапии. Тем не менее, исследования показали полезное воздействие при лечении ревматоидного артрита. Было обнаружено, что инфракрасная сауно-терапия, уменьшает боли, снимает усталость у пациентов с ревматоидным артритом. Другое исследование показало, что инфракрасная сауно-терапия эффективна в сочетании с электро-иглоукалыванием, массажем и грязелечением.

7. Снимает и уменьшает головные боли.
Головные боли могут возникать из-за сужения кровеносных сосудов, снабжающих определенные части мозга. Поскольку использование сауны может вызвать вазодилатацию (это медицинский термин, используемый для описания релаксации гладкой мускулатуры в стенках кровеносных сосудов. Это результат процесса выделения из тучных клеток гистамина и гепарина, что ведёт к расширению просвета сосудов и адгезии (прилипание и проникание из сосуда) Т-лимфоцитов в очаг воспаления.), то ее можно использовать для избавления или лечения головных болей.

8. Очищает и омолаживает кожу.
Использование сауны увеличивает потоотделение естественным путем, что повышает детоксикацию через пот. Использование сауны улучшает цвет кожи, помогает гидратировать роговой слой (удаляются мертвые клетки кожи), нормализует уровень рН, убирает угри и прыщи на лице и теле. Для людей с сухой кожей лучше использовать сауну с средним и высоким уровнем влажности, для людей с нормальной и жирной кожей рекомендуется использовать сухую тепловую сауну или русскую баню. Путем регулярного использования сауны можно частично избавиться от целлюлита, рост уровня гормонов роста после сауны способствует омоложению и препятствует сраению.

9. Снижает риск развития нейрокогнитивного дефицита.
Может показаться, что нейрокогнитивное функционирование и использование сауны не взаимосвязаны. Однако данные свидетельствуют о том, что нейрокогнитивное снижение связано с уменьшением артериальной функции. Помните, что использование сауны может вызвать вазодилатацию. Сауна уменьшает риском развития деменции и болезни Альцгеймера у мужчин.

10. Уменьшает окислительный стресс.
Использование сауны связано со снижением окислительного стресса (состояние, при котором в организме слишком много свободных радикалов — молекул без одного электрона. Такие молекулы запускают цепную реакцию, которая нарушает целостность клеток, приводит к их повреждению или гибели.). Это можно объяснять расслабляющим эффектом от использования сауны.

11. Повышение гибкость.
Регулярно растягивать жесткие мышцы перед входом в сауну или парную даст возможность теплу проникать в уставшие, жесткие и малоиспользуемые мышцы, делая их более гибкими, эластичными и свободными. Некоторые упражнения проводятся именно в сауне, но с более низкой температурой.

12. Снятие стресса.
Снятие стресса, улучшение психологического состояния, расслабление мышцы и снимая напряжение — одни из преимуществ использования сауны после тренировки. При повышении температуры увеличивается выработка эндорфинов, которые вырабатываются центральной нервной системой. Улучшается качество сна благодаря успокаивающему эффекту сауны, даже врачи рекомендуют посещать сауну и русскую баню пациентам, страдающим бессонницей и хронической усталостью.

13. Здоровая иммунная система.
Поскольку большинство людей ведут сидячий образ жизни, сидячая работа в офисе, используют кондиционеры и другое внешнее воздействие. Еще одно преимущество сауны — это здоровая иммунная система. Посещение сауны стимулирует и поддерживает человеческую иммунную систему. Высокая температура в сауне способствует более быстрому производству белых кровяных клеток, которые помогают организму бороться и справляться с болезнями. Вредные вещества выводятся из организма посредством детоксикации. Каждый день мы неосознанно и непроизвольно подвергаемся воздействию химических веществ, содержащихся в чистящих средствах и косметических продуктах, которые впитываются кожей и накапливаются в организме. Тяжелые металлы также могут попадать в организм из потребляемых продуктов питания, которые не могут быть выведены организмом посредством естественной системы детоксикации без внешнего вмешательства. Со временем, присутствие тяжелых металлов в организме может привести к более серьезным заболеваниям, таким как рак.

Почему сауны могут наращивать мышцы, повышать выносливость и увеличивать силу.

Какие преимущества дает сауна для здоровья? Большинство людей скажут, что пот помогает очистить поры, вывести токсины из организма и поднять настроение. В последние несколько десятилетий современная наука раскрыла удивительное разнообразие других преимуществ, которые могут стать серьезным подспорьем для спортсменов и силовых атлетов.

Не может быть! Полчаса в сауне повышают выносливость организма.

Привычка часто посещать сауну помогает нашему телу акклиматизироваться и приспосабливаться к жаре и высокой температуре. Это совсем не означает, что мы можем наслаждаться тропическими каникулами в сауне. Человеческому теле становится проще справляться с жарким летом и более интенсивными тренировками, во время которых спортсмен потеет больше обычного.

Существует ряд исследований, которые поддерживают понятие акклиматизации тепла, повышающее выносливость. Исследования публиковались в журнале «Journal of Science and Medicine in Sport», из шести мужчин-бегунов время до изнеможения увеличилось на 32 процента после трех недель и двенадцати получасовых сеансов сауны по сравнению с контрольной группой. Поскольку объем крови пользователей сауны и объем плазмы значительно увеличился, отсюда можно предположить, корреляция имеет место быть. Это улучшает сердечно-сосудистую систему и капилляризацию, которая улучшает кровообращение в мышцы и доставку кислорода».

Может ли сауна увеличить мышечную массу (гипертрофия)?
GH — это гормон роста, с ним знакомы профессиональные спортсмены и спортсмены тяжеловесы. Силовая подготовка и хороший сон творят чудеса, по естественному увеличению GH. Среди спортсменов бытует мнение, что сауны могут вывести гормон роста на совершенно новый уровень. Некоторые исследования показывают, что два сеанса сауны по 20-минут в течение недели могут повышать уровни GH в два раза по сравнению с исходным уровнем. В одном исследовании испытуемые, которые провели два сеанса приема сауны в течение недели по часу, временно увеличивали уровни GH на 1600 процентов — стоит понимать что это очень большой риск для здоровья.

Сауна и физическая сила

Улучшенный кровоток и объем крови помогают перемещать питательные вещества в мышцы и ускорять восстановление после тяжелых тренировок. Гормон роста также связан с увеличением прочности, лучшим качеством сна и облегчением боли.

Вывод.
Не зависимо от того спортсмен вы или нет, посещение сауны 5 раз в неделю от 10 до 20 минут за день, будет положительно влиять не только на выработку гормона роста, но и на общее физическое и психическое состояние.

Что происходит с человеческим телом после использования сауны?

Рекомендуемая продолжительность: 15-20 минут сухой сауны при 80-100 ° С, с 15-ти или 20-минутным периодом охлаждения между ними. 3-4 раза в неделю.

Мозг:

Улучшает память, внимание и фокус.
Помогает предотвратить дегенеративные заболевания.
Способствует появлению новых нейровнов, клеток мозга.
Снимает чувство беспокойства.
Снимает нервное напряжение.
Устраняет депрессию.
Снимает агрессию и раздражительность.
Улучшает концертацию и работу мозга.
Увеличивает силу медитации и визуализации.

Тело:

Укрепляет иммунную систему.
Снижает риск развития диабета и метаболических заболеваний (улучшает чувствительность к инсулину).
Способствует росту и укреплению мышц.
Замедляет процессы связанные с старением, увеличивает долголетие.
Вызывает естественное высвобождение гормона роста.

Тяжелые металлы и токсины, выведеные через пот.

Удаляются через потение тяжелые металлы и токсины, такие как: мышьяк, кадмий, свинец, ртуть, бисфенол-А (BPA), фталаты и DEHP.
Бисфенол-А (BPA) — разрушает гормоны и эндокринную систему. Найдены в квитанциях, газетах, журналах и другой печатной продукции, игрушках, детских бутылках, пластиковых контейнерах, ящиках для пиццы, пиве и вине.
Фталаты, DEHP — могут влиять на мужское сексуальное развитие, потенцию и вызывать рак у грызунов. Обнаружено в пластмассовых изделиях, найденных во многих распространенных продуктах и ??некоторых продуктах питания.

Факт: Два 15-минутных сеанса сауны при температуре 100 ° C (212 ° F) сухого тепла, разделенные 30-минутным периодом охлаждения, привели к 5-кратному увеличению гормона роста.
Факт: 2300 финских мужчин доказали, чем дольше и чаще пользоваться сауной, тем выше вероятность снижения риска сердечных заболеваний и проблем с сердцем, ранней смерти.

( Источник: доктор Ронда Патрик.)

Сауна меры предосторожности, что делать до и после тренировки.

Осторожно #1: Нельзя находиться слишком долго.
Новички в парении не должны находиться дольше 7-10 минут в парной. Используйте песочные часы, которые обычно висят рядом с дверью. По мере привыкания тела к бане, постепенно увеличивайте время пребывания в парной. Нельзя превышать 30-ти минутный порог времени за один сеанс.

Осторожно #2: Состояние здоровья, покиньте помещение парной если появляются нежелательные ощущения (головокружение, тошнота и др.)
После проведения тренировки, особенно тяжелой тренировки сразу заходите в сауну, не давая себе время остыть (нужно подождать не менее десяти минут и принять теплый душ) — через несколько минут можно почувствовать легкое головокружение, тошноту. При проявлении подобных эффектов — покиньте помещение. Отдохните несколько минут, остыньте, примите освежающий душ.

Осторожно #3: Украшения, очки, электронная техника.
Перед сауной снимайте ювелирные украшения, металлические предметы — они быстро нагреются и могу оставить ожоги.

Осторожно #4: Выход из сауны.
Выходя из сауны, выпрямитесь и двигайтесь медленно. Организм должен акклиматизироваться до нормальной комнатной температуры. Сядьте на скамейку в раздевалке, выпейте немного воды, для гидратации организма (водный баланс).

Осторожно #5: Болезни, беременность.
Пожилые, люди с хроническими заболеваниями, такими как диабет, заболевания почек, сердечной недостаточностью, подвергаются более высокому риску обезвожевания. Особое аккуратно стоит принимать сауну беременны и кормящим, так как сауна влияет на гормональный фон человека.

Что делать до и после.
До и после #6: Самое малое.
После тренировки и перед посещением сауны примите быстрый душ, что вас избавит от неприятного запаха пота и грязи.

До и после #7: Пить воду.
В промежутке между тренировкой в зале и походом в сауну, нужно выпить воды (1-2 стакана). Если не пить воду перед входом в сауну, может возникнуть обезвоживание и как следствие нарушение водно-щелочного баланса в организме.

Первые признаки обезвоживания:

сухость во рту
сильная жажда
головная боль
чувство головокружения
концентрированная моча

До и после #8:
Хорошо принять душ после сауны, чтобы тело могло остыть и смыть остатки пота и токсинов.

Пословицы и поговорки о бане.
«Баня парит, баня правит, баня все исправит»
«Вылечился Ваня — помогла ему баня»
«Баня — мать вторая: все кости расправит, все дело поправит»
«В который день паришься, тот день не старишься»

Вернуться к началу стать «Баня и сауна до и после тренировки»

Обратите внимание!
Отказ от ответственности:
Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача. В данной статье информация предоставлена в исключительно ознакомительном формате.

чем полезны и как правильно ходить?

Полезна ли сауна после тренажерного зала – правда из опыта

Содержание:

Многих интересует, полезна ли сауна после тренажерного зала. Существует множество различных мнений, и трудно понять, что же происходит на самом деле – польза организму от сауны или вред?

Нужно внимательно изучить все нюансы, прежде чем окончательно определить, можно ли идти в сауну после тренировки.

История вопроса

Занятия спортом, здоровый образ жизни – не новомодное веяние, как думает немало людей. Еще в Древнем Риме почитали культ здорового тела, а также парной бани. Мало того, что римляне занимались спортом, повсюду находились термы – аналоги современных саун.

Самыми популярными видами в то время были силовые упражнения, из которых потом и сформировались известные сегодня атлетика, бокс и борьба.

Помимо любви к спорту, древние римляне также уделяли много внимания своему здоровью и чистоте тела.

Обратите внимание

Термы были повсеместно, и не только из-за того, что римляне считали нужным поддерживать тело в чистоте – подогреть воду и помыться можно всегда.

После изнурительных тренировок граждане Древнего Рима отправлялись в бани не только для того, что вымыться, но и чтоб расслабиться, восстановить кровообращение в уставших мышцах, да и просто пообщаться о политике, культуре и жизни в целом.

Такое понятие, как сауна после тренажерного зала, было бы для них вполне естественным явлением.

При СССР также существовал культ физкультуры и спорта, однако в это время никаких бань при спорткомплексах не существовало. Спортсмены ограничивались принятием душа после тренировок. При этом они считались одними из лучших в мире. Поэтому стоит разобраться, что такое сауна после тренажерного зала – польза или вред?

Как влияет сауна на человеческий организм

Каждому человеку, который занимается спортом, знакомо такое состояние, когда утром мышцы сильно болят – иной раз даже трудно встать с постели. Медицина называет такое состояние крепатурой. Эти неприятные ощущения связаны с тем, что во время интенсивной работы мышц в них скапливаются продукты обмена, в том числе и молочная кислота.

Именно она и вызывает знакомое чувство боли.

Чем больше человек занимается спортом, нагружая одни и те же мышцы, тем менее выражено такое состояние – не стоит подробно вдаваться в физиологию. Молочную кислоту, выработавшуюся в процессе тренировки, нужно выводить – не зря при болях в мышцах после физнагрузки рекомендуется сделать хотя бы простую гимнастику.

После этого, несмотря на то, что болезненные ощущения, кажется, усиливаются, потом становится легче.

Продукты метаболизма выводятся вместе с мочой, куда они попадают через кровь.

Учитывая тот факт, что сауна ускоряет движение крови в организме, получается, что после тренировки в сауну ходить полезно, ведь быстрее выходят вредные продукты обмена веществ, и улучшается самочувствие. Кроме того, при посещении бани организм теряет примерно 1,5 литра пота, с которым одновременно выводятся токсины и другие вещества (помимо молочной кислоты), приносящие вред.

Однако важно помнить, что при этом человек частично теряет необходимые витамины и микроэлементы.

Чтобы определить, какую пользу приносят сауна и бодибилдинг, нужно учитывать состояние собственного здоровья. Любые физические нагрузки приводят к повышению пульса, давления.

Во время занятий спортом усиливается потоотделение, возрастает частота сердцебиения и давление, активно выводятся токсины из организма. Сауна точно так же воздействует на организм. Важно

Во время пребывания в парилке учащается пульс, усиленно выводятся из тканей продукты распада.

Если думать о том, какая польза сауны после тренировки, то все очевидно – мышцы расслабляются, быстрее удаляются токсины. Но не может ли это навредить здоровью, ведь после тренировки и так усиливается сердцебиение, повышается давление?

На практике оказывается, что люди, которые регулярно посещают сауну, меньше страдают от вирусных и простудных заболеваний.

Баня – один из лучших способов закаливания. Кроме того, за одно посещение можно сбросить около 1 килограмма веса.

При физических нагрузках частота сердцебиения и пульс увеличиваются, то же самое происходит и в бане. Что касается того, полезна ли сауна после тренировки, то нужно правильно себя в ней вести, чтобы принести организму пользу, а не вред. Особенно стоит обращать внимание на дыхание – оно должно быть ровным.

Сауна после тренировки

В большинстве современных фитнес-центров существует сауна, куда можно отправиться по окончанию тренировки. Многие так поступают.

Чем это полезно:

отдых и релаксация;
закаливание организма;
возможность расслабить мышцы и устранить усталость;
вместе с потом выводятся из организма токсины;
можно быстро сбросить лишние килограммы;
приятное продолжение тренировки, после которой сердцебиение и так ускоренное.

Однако нужно помнить, что существует множество нюансов. Интенсивные физические занятия увеличивают нагрузку на сердце и сосуды, и давление может возрасти до критических показателей. Даже если организм молодой и здоровый, то посещение бани с показаниями 180/100 может привести к неблагоприятным последствиям.

После тренировки давление всегда возрастает, но нужно время, чтобы оно пришло в норму.

Если интересует, как правильно ходить в сауну после тренировки, то получается, что давление и сердцебиение должны прийти в норму, а для этого требуется некоторое время.

Совет

Помимо этого, дыхание после тренировки всегда сбитое, и незамедлительное посещение сауны чревато обмороком.

В том случае, если парилка рассматривается в качестве продолжения тренировки, то значительно возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Это может закончиться весьма неблагоприятно – инсультом или инфарктом.

Кроме того, во время тренировок всегда сбивается дыхание, а в сауне нужно дышать легко и ровно. Если же при входе в парную оно остается сбитым, возможен обморок из-за кислородного голодания.

Еще один фактор, почему нежелательно посещать баню сразу же после физнагрузок – это то, что во время занятий с потом выделяется много воды. В итоге посещение сауны может обернуться обезвоживанием организма, и соответственно, неблагоприятными последствиями.

Что лучше

Исходя из этого, стоит задуматься, как ходить в сауну в тренажерном зале. Нельзя однозначно сказать, что парилка после тренировки окажется полезной для всего организма. Наоборот, это может привести к неблагоприятным последствиям. Поэтому для посещения сауны с целью закаливания, снижения веса лучше отвести отдельный день, а не отправляться париться после тренировки.

Однако, когда возникает желание посетить сауну после упражнений, нужно руководствоваться следующими советами:

Если после тренировки чувствуется усталость и измотанность, рекомендуется сначала принять прохладный душ.

Нельзя отправляться в парилку сразу же после интенсивных нагрузок – это можно сделать спустя 1,5-2 часа, когда восстановится давление и сердцебиение.

После тренировки необходимо выпить около 1,5 литра воды, чтобы восстановить в организме водный баланс.

Нельзя посещать сауну на голодный желудок, так же, как и на полный – перед процедурой рекомендуется подкрепиться, примерно за час до нее.

Лучше сделать несколько непродолжительных заходов в парную, чем один длинный, который измотает организм и не принесет никакой пользы.

Нельзя отправляться в баню, если во время тренировки или после нее возник дискомфорт, особенно в области грудной клетки.

Сауна перед тренировкой или после нее – хорошее дело, если подходить к данной процедуре разумно. Обязательно нужно учитывать состояние своего здоровья, поскольку чрезмерные нагрузки на организм могут привести к печальным последствиям. А также нужно помнить правило – во всем знать меру.

Сауна после тренажерного зала: польза или вред?

Вести здоровый образ жизни – модный тренд. Всевозможные спортзалы, бассейны и сауны – то, что может помочь улучшить состояние тела и организма в целом просто наполнены посетителям.

Часто, в гонении за быстрым результатом люди пытаются в один день пройти все процедуры и совмещают походы в сауны и тренажерные залы.

Стоит ли это делать? Как сделать это правильно? Мы поговорим в этой статье.

Можно ли после тренировки идти в баню (сауну)

Сауна – современное производное от традиционной и привычной всем бани, которая издавна славиться своей возможностью оказывать благоприятное воздействие на здоровье человека.

Особенно популярным в последнее время стало посещение сауны после тренировки, хотя, этот вопрос очень спорный.

Конечно, после тяжелых нагрузок и работы над своим телом пойти и расслабиться в сауне – то, что нужно, тем более, что практически у каждого крупного тренажерного зала есть своя сауна.

Эффект от сауны – не только хорошее настроение и чувство расслабленности, но и внутреннее воздействие на организм, которое нельзя заметить, просто взглянув на человека. Поэтому, мы опишем эффект, который оказывает сауна на организм человека после непосредственно после тренировки:

После посещение сауны, мышцы обновляются вдвое быстрее, за счет того, что кровеносные сосуды из-за повышения температуры становятся более эластичными и становятся шире, что делает более активной роботу сердца;
В Северной Америке, постоянными клиентами саун было проведено исследование, в ходе чего было доказано, что сеанс в парной поле посещения тренажерного зала не только расслабляет, но и снижает боль в мышцах из-за того, что активно выделяется эндорфин – гормон счастья. Этим же экспериментом было доказано и то, что посещение сауны помогает избавиться от лактата молочной кислоты и токсинов, которые выделяются в организме при тренировке и «тормозят» работу мышц;
Сауна способствует комплексному очищению организма: от токсинов в организме, до пор на коже, а это очень важно для тех, кто тренируется постоянно;
Во время тренировок выделяется гормон картизол, который разрушает организм. Сауна помогает от него избавиться;
Сауна – прекрасное решение, для тех, кто имеет лишний вес и старается от него избавиться путем тренировок и ПП. Сауна в этом деле станет хорошим помощником, ведь доказано, что за полчаса здесь можно скинуть 300 калорий. Кроме того, под воздействием высокой температуры, которая равномерно прогревает тело, обменные процессы в организме и химические реакции ускоряются и подкожный жир, который часто превращается в «апельсиновую корку» уходит скорее. Что касается висцерального жира, то зачастую отследить его появление довольно сложно. При нагрузке он уходит вместе с подкожным, поэтому, посещение сауны поможет и в этом случае.

Отрицательные и спорные стороны бани после тренировки

Сауна – место полезное, но при злоупотреблении и принебрежении некоторыми правилами посещения сауны, особенно после динамической тренировки в зале, последствия могут быть плачевными. Поэтому, не рекомендуется посещение сауны в следующих случаях:

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы: гипертоникам, у которых давление выше нормы. Сауна может принести настолько большой «скачок», что сосуды не выдержат, а гиппотоники могут получить резкий прыжок давления, что приведет к серьезным проблемам;
Люди, у которых есть проблемы с кожей: начиная от жирности и заканчивая экземой должны минимизировать свои походы в сауну;
Беременные женщины, которые посещают сеансы гимнастики, категорически не должны посещать сауну после тренировки – это опасно для ребенка;
Нельзя идти в сауну, если тренировка была сложнее обычного, или длилась больше 45 минут, это связано с тем, что нагрузка на организм в принципе, а особенно на сердце была сильнее и дополнительного стресса в виде высокой температуры оно может просто не выдержать;
Если вы чувствуете постоянную жажду на тренировке и не можете напиться – откажитесь от посещения сауны в этот день, так как это – прямой признак того, что организму не хватает жидкости, а сауна призвана к тому, чтобы эту самую жидкость выводить, поэтому не стоит так «грузить» организм.

Спорным вопросом в посещение сауны после тренировки является то, что исследования показали, что снижение массы тела проходит не столько из-за сжигания жира (хотя этого у сауны не отнимешь), а из-за вывода жидкости, что по сути не очень хорошая черта.

Поэтому, многие тренера не рекомендуют своим подопечным ходить в сауну после тренировки.

Также спорным является понятие «очищение организма», которое никак не доказано наукой и поэтому, многие специалисты оспаривают такой эффект и его положительное влияние на процесс похудения в принципе, называя его ничем иным, как «плацебо».

Еще одним моментом, который часто оспаривают в вопросе посещения сауны является возможность правильно питаться после парной. Специалисты делают главный акцент на том, что после тренировки необходимо плотно покушать, чтобы восполнить запас нутриентов и запустить мышечный анаболизм.

Виды саун в тренажерных залах

Сегодня, практически в каждом большом спортивном комплексе есть своя сауна. В зависимости от того, какой размер помещения выделен под сауну в тренажерных залах используются следующие виды саун:

Суховоздушные бани, которые еще называют «русскими банями», а также к этому виду часто приписывают финские сауны. Температура воздуха здесь от 60 – до 120 градусов, а уровень влажности – не больше 25%;

Сырые бани, которые еще называют паровыми: температура воздуха здесь колеблется в диапазоне от 50 – до 70 градусов, а уровень влажности может достигать 100%;

Водяные, или японские бани предполагают температуру до 50 градусов;

Инфракрасная баня – новинка среди парных, нагревание которой происходит за счет излучения тепловых лучей.

Сравнительная таблица влияния различных видов бань на организм

Суховоздушная баня
Сырая (паровая) баня
Водяная (японская) баня
Инфракрасная баня

1. Снижение температуры тела за счет скорейшего испарения влаги;

1. Высокая влажность воздуха препятствует быстрому испарению влаги, поэтому, теплоотдача менее эффективна;
1. Нормализация температуры тела за счет равномерного прогревания тела;
1. За счет того, что лучи, которые используют в инфракрасной бане схожи с теми, что источает человеческое тело, тело перегревается равномерно, а теплоотдача очень эффективна;

2. Отсутствие риска перегревания организма;
2. Высокая теплопроводность приводит к перегреву;
2. За счет того, что температура среды не меняется резко, никаких «скачков» температуры нет, а значит, дополнительной нагрузки на организм не возникает;
2. Тело прогревается равномерно, соответственно и риска перегреться не возникает;

3. Сухой воздух не перенагружает сердечно-сосудистую систему;
3. Высокая нагрузка на сердце за счет повышения температуры организма;
3. Не оказывает отрицательного влияния на сердечно-сосудистую систему, не вызывает скачков давления;
3. Посещение инфракрасной бани после тренировки благотворно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы, укрепляет сосуды и нормализует давление;

4. Восстановление дыхания после тренировки.
4. Затрудняет дыхание, по причине небольшого количества кислорода в воздухе и большого количества пара.
4. Не влияет на процесс газообмена в легких, в такой бане дышать легко, а широкое использование в водяной бане эфирных масел помогает избавиться от заболеваний дыхательной системы.
4. повышает приток кислорода ко всем органам.

Как подготовиться перед походом в сауну?

Прежде чем пойти в баню после тренировки, необходимо дать организму отойти от нагрузки хотя бы несколько минут и только потом заходить в помещение бани.

Прежде чем зайти в парилку, необходимо постоять несколько минут под теплым душем, обязательно без мыла, иначе вы смоете защитный слой кожного жира с кожи.

Обязательно спланируйте свой поход в баню после тренировки заранее и не забудьте тапочки, шапочку и перчатки, если вы собираетесь париться веником. А также запаситесь большим количеством воды, а лучше – травяного чая, он лучше утоляет жажду.

Обратите внимание

При первом заходе находиться в парной не дольше 5-7 минут, потому что организм истощен тренировкой и долгое нахождение в среде с высокой температурой станет стрессом и может повлечь за собой последствия в виде головокружения, тошноты и даже потери сознания.

Также не стоит занимать сразу верхнюю полку, сердечно-сосудистая система после напряжения во время тренировки может не выдержать резкого повышения температуры.

Что касается использования веника, то здесь каждый должен решать для себя. Если вы не любите хлестаний в бане – использовать веник не обязательно, если же вы любитель, то при первом заходе в парную бить себя веником нельзя, лучше начинать эту процедуру с третьего-четвертого сеанса да и тогда делать это нужно аккуратно и плавно.

Стоит ли идти в сауну перед тренировкой?

Если вы задумываетесь над тем, можно ли посетить сауну перед тренировкой, наш ответ определенный – лучше воздержаться от подобных мероприятий. Это связано с тем, что после сауны человек менее выносливый, а значит не сможет выполнить необходимый комплекс упражнения, особенно, если речь идет о силовой тренировке.

Также неблаготворно скажется поход в сауну перед тренировкой и на работе сердечно-сосудистой системы, так как высокая температура и последующие физические упражнения могут привести к перенапряжению и перезагрузке организма. Кроме того, повышается риск получения травмы на тренировке, так как расслабленные мышцы не работают слажено.

Поэтому, чтобы избежать подобных проблем и рисков лучше, не бронировать сауну перед посещением тренажерки.

Видео: полезна или вредна баня после тренинга

Решитесь вы на посещение сауны в один день с посещением тренажерного зала или нет – дело ваше, главное, чтобы вам было комфортно в том образе жизни, которого вы придерживаетесь.

Сауна после тренировки. Плюсы, минусы и как посещать

Здоровый образ жизни в настоящее время – крайне популярная модель поведения. При этом, люди от спиртных напитков и курения, как правило, не отказываются, но при этом аккуратно посещают тренажерный зал.

После занятий «в качалке» само собой разумеющимся моционом является посещения сауны или бани. Считается, что это полезно, да и вообще – приятно.

Однако, что на сей счет говорит наука и какие здесь существуют противопоказания?

Стоит ли после тренировки идти в баню (сауну)?

Глядя на человека, посетившего сауну, невозможно ему не позавидовать: поры кожи раскрылись, покров человеческого тела избавлен от токсинов и выглядит помолодевшим. Да и сам человек чувствует себя усталым, но довольным – организм испытывает здоровую релаксацию.

Однако посещение сауны непосредственно сразу после тяжелых физических нагрузок – это, с точки зрения безопасности, вопрос далеко неоднозначный. И главной причиной является индивидуальное состояние здоровья и готовность организма к глубоким перепадам внешней температуры.

Иначе говоря, некоторым баня, особенно после тяжелой тренировки, включающей в себя базовые упражнения (приседание со штангой, становая тяга, жим лежа), может быть противопоказана в силу недостаточного здоровья сердечно-сосудистой системы (это только один из факторов).

Но вот если на сауну у вас реакция, в целом, нормальная, то посетить ее сразу после напряженных физических нагрузок, а особенно, если вы в зале пока новичок, — это затея не только полезная, но и является, по сути, единственным средством снятия болезненных ощущений от так называемого растяжения мышц (чтобы назавтра не испытывать невыносимого дискомфорта). Впрочем, обо всем по порядку.

Плюсы, минусы и спорные вопросы бани после тренировки

Положительные факторы

Какие же несомненные положительные стороны можно выделить от посещения сауны после физических нагрузок в спортзале?

Происходит, без малого, удвоение интенсивности обновления волокон мышц, в связи с тем, что усиливается их кровоснабжение (и вообще, общая циркуляция крови в организме).

Кровеносные сосуды получают стимуляцию двух различных видов: вначале вы заставляете их расширяться в связи с тем, что напрягаетесь на тренажерах, а в сауне они расширяются в связи с необходимостью более ускоренного обращения крови. В результате их стенки оздоравливаются и приобретают эластичность.

С точки зрения химии, сауна после спортзала выводит из организма молочную кислоту, лактат которой и является причиной боли в мышцах на следующий день. Нейтрализуется деструктивный гормон кортизол. А кроме того, происходит выброс в организм эндорфинов, благодаря которым после сауны наблюдается такое дивное блаженство.

Прогревание организма в сауне конструктивно влияет на процесс избавления от подкожных жиров – высокая температура и ускорение обмена веществ стимулируют вывод лишнего из организма.

Отрицательные факторы сауны

Но у всякого воздействия на организм есть и обратная сторона. В каких же случаях лучше отказаться от посещения парной после тренировок?

Прежде всего, гипертоникам. Перепад температуры после нагрузок может спровоцировать скачок артериального давления. Лучше воздержаться.

Проблемы с кожей – это также причина, чтобы сауну избегать (особенно, если речь идет об экземе или повышенной жирности).

Повышенное чувство жажды – это прямое противопоказание для того, чтобы нагревать свое тело (при том, что никакими заболеваниями жажда не вызвана). Мало того, что влага выходит вместе с потом на тренировке, так еще ее остатки предполагается буквально выпарить! Лучше не стоит.

Ну и, конечно, следует соблюдать «правила техники безопасности» — не делать очевидных вредных вещей:

женщинам – не посещать сауну в состоянии беременности;
для всех – не ходить в баню после нагрузок, свыше нормы (если тренировка было необычно тяжелой или длилась более 45 минут).

Спорные вопросы

Спорность пользы от посещения сауны после тренировки выражается в ее двояком воздействии на организм.

С одной стороны, жиры действительно интенсивнее выводятся из организма, и человек после сауны реально может потерять до 300 калорий. Но вместе с жиром выводится и влага, что грозит обезвоживанием (нагрузкой на почки и прочими нежелательными последствиями).

Здесь нужно прислушиваться к своему организму: если в бане после спортивных нагрузок Вы чувствуете себя лучше, чем без нее, не испытываете непереносимой жажды, значит, сауна будет для Вас полезна. Если же впечатления от процедуры, скорее, отрицательные, то стоит от сауны после тренировок воздержаться.

Поход в сауну — как подготовиться?

Перед тем, как зайти в парилку, передохните после физических нагрузок хотя бы минут 5.

Можно совместить этот перерыв с посещением душа – постоять под теплой водой. Мыло использовать не нужно – оно уберет защитный слой жира с кожи (при высоких температурах это способно травмировать кожный покров).

И наконец, главная «заповедь»:

Никогда не входите в парную в состоянии алкогольного опьянения. Пиво хорошо только после посещения сауны, но никак не до и не вовремя!

Поход в баню перед тренировкой?

Однозначно нет! И причины здесь очевидны:

После прогрева мышцы расслабляются, что никак не вяжется с последующими физическими нагрузками.

Выброс эндорфина (гормона удовольствия) пройдет зря, если далее вы собираетесь напрягаться.

Наконец, что же вы собираетесь делать с молочной кислотой в мышцах?

Для сохранения здоровья и приумножения положительных эмоций от занятий спортом настоятельно рекомендуется не менять порядок (очередность) процедур.

Сначала штанга, затем парная – только так!

Успехов!

Нажимая кнопку “Отправить комментарии” , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Сауна после тренировки – польза или вред

Польза от посещения

Итак, чем полезна сауна:

Максимальной психологической релаксацией и снятием мышечной усталости;
Эффективным закаливанием организма, повышением устойчивости к стрессу;
Быстрым выведением вредных веществ и токсинов из организма через железы секреции с потом;
Глубоким очищением верхнего слоя эпидермиса и выведение молочной кислоты из мышечных волокон. Тепловые процедуры улучшают состояние кожи, устраняют проблемы с угревой сыпью;
Нормализацией обмена веществ. Всего 20 минут, проведенных в парилке, способствуют сжиганию 250 ккал без дополнительных движений;
Укреплением сердечно-сосудистой системы, улучшением кровообращения в мышцах, ускорением сердечного пульса, повышением эластичности сосудов;
Повышением настроения и общего самочувствия после изнурительных тренировок.

Вред от проведения тепловых процедур

Чрезмерное тепловое воздействие является причиной появления гормонального стресса, в результате которого организм усиленно продуцирует катаболические гормоны. Именно они отвечают за разрушение мышечных волокон. Не рекомендуется посещать сауну сразу после усиленных кардиотренировок, чтобы избежать увеличения нагрузки на сердце;
Высокие температуры усиливают метаболизм, но мало кто знает, что этому способствует не сжигание лишней жировой прослойки, а выведение жидкости из организма. Таким образом, сауна может привести к быстрому обезвоживанию, что пагубно влияет на здоровье человека. Поэтому после принятия тепловых процедур необходимо выпивать достаточное количество жидкости;
Посещение сауны после физических нагрузок отрицательно сказывается на системе питания спортсмена. Специалисты рекомендуют в течение 1,5 часов после завершения тренировок обеспечить прием пищи для быстрого восполнения запасов нутриентов и запуска анаболизма в мышечных тканях;
Частое посещение сауны после занятий спортом приводит к быстрому выведению электролитов.

Совет! Для получения достойных спортивных результатов рекомендуется посещать сауну в дни отдыха, а непосредственно в тренировочные дни ограничиваться приемом теплой ванны или душа.

Правила посещения после тренировок

Сауна после тренажерного зала будет наиболее эффективной, если посещать ее в несколько заходов, но не более 5 в один день;

Первое посещение предусмотрено больше для разогрева организма, чем для отдыха.

До этого рекомендуется принять теплый душ с мягким моющим средством, что позволит быстро очистить кожу от грязи и пота;

Продолжительность первого захода составляет 12 минут. На протяжении этого времени человек привыкает к микроклимату парной и подготавливает организм к последующим процедурам;

Продолжительность последующих заходов не должна превышать 20 минут. Между заходами допускается посещение бассейна (температура воды составляет 13–16 градусов) и прием прохладного душа;

После окончания тренировки следует выпивать до 1,5–2 литров чистой воды, а во время посещения сауны – до 300 мл любой жидкости после каждого захода;

В состоянии алкогольного опьянения или физического переутомления посещать парную не рекомендуется;

Для защиты головы от перегрева стоит использовать специальную шапку или войлочную шляпу;

После окончания тепловых процедур следует осуществить прием углеводно–белковой пищи;

Рекомендуется посещать сауну не чаще, чем 3 раза в 7 дней.

Внимание! При повышенной температуре, головокружении, тяжести в конечностях и голове, а также при появлении другой симптоматики, стоит обратиться за консультацией к врачу.

Виды бань

Сухие воздушные – городские бани с каменками, русские, песчаные и финские. Температура нагрева воздуха в них составляет от 65 до 122 градусов при влажности от 5,5 до 26%;
Сырые – паровые, русские и финские. В таких заведениях температура нагрева составляет от 55 до 75 градусов, влажность – в диапазоне от 82 до 100%;
Водяные и японские.

Оценка статьи:

Вред и польза сауны после тренировки — узнай и не «парься»

Блог Ивана Устинова

Тело, разум, жизнь…

Привет! Сегодня поговорим про баню. Любите попаритья в баньке? Я очень люблю. Когда я жил у себя на Донбассе, было время когда я ходил туда стабильно 1 раз в неделю на протяжении целых 4-х лет. В то время я вообще не болел простудами и прочей ерундой. Разогреешься в парилочке, потом в ледяной бассейн — обалдеть ощущения, особенно зимой и полезно очень.

Ну а как быть, если ты только что потренировался в зале? Интересный вопрос. Об этом и поговорим сейчас.

Многие спортивные клубы и фитнес-центры предлагают не только хорошо оборудованные тренажерные залы, но и другие зоны, например, фитнес-бар, где можно восстановить силы протеиновым коктейлем или сауна. О последнем идут вечные споры между медиками и тренерами, и до сих пор нет однозначного мнения, сауна после тренировки полезна или нет.

Давайте попробуем взвесить все за и против этой очень приятной процедуры для спортсменов после физических нагрузок.

Виды саун

Прежде чем начать обсуждение влияния сауны на организм, нужно выделить основные её виды:

СУХАЯ САУНА. Основная особенность в максимально горячем воздухе до 90-110 градусов, с минимальной влажностью, ниже 15%. Для прогрева используется сухой пар. Главный представитель – финская сауна.

ВЛАЖНАЯ САУНА. Отличается температурой воздуха 75-90 градусов и повышенной влажностью. Прогревают с помощью поливания раскаленных камней водой используются также ароматические масла, мед и косметические средства. После распаривания предусмотрен холодный бассейн. Очень бодрящая и тонизирующая процедура. Популярные представители – русские и турецкие бани.

ИНФРАКРАСНАЯ САУНА. Достаточно новое изобретение человечества. Представляет собой небольшое, деревянное помещение, прогреваемое с помощью инфракрасных лучей. Характеризуется более низким температурным режимом, до 40-50 градусов, поэтому легче переносится и меньше нагружает сердце.

Главная особенность – сауна прогревает тело, а не само помещение. Чем полезна инфракрасная сауна? С помощью ее посещения можно расслабить уставшие мышцы после изнурительной тренировки, сбросить лишние килограммы. Также лучи проникают до 4 см под кожу, позволяя избавляться от целлюлита даже последней стадии, и других заболеваний кожи. Самый оптимальный вариант для спортсменов.

Чем полезна сауна после тренировки?

Сауна сразу после тренировки может стать отличным завершающим этапом, поможет снять физическое и эмоциональное напряжение а также усталость. Ученые утверждают, во время пребывания в парилке активно выделяются гормоны радости – эндорфины, отвечающие за поднятие настроения и ощущения легкости.

Сауна отлично проводит детоксикацию организма, выводит лишнюю жидкость, токсины, продукты распада и другие вредные вещества.

Это очень актуально для спортсменов, постоянно принимающих спортивное питание и занимающихся тяжелыми видами нагрузки.

Сауна – лучший помощник для похудения.

Пребывание в парильне сжигает до 200 калорий, а в инфракрасной эта цифра доходит до 800 калорий. Это просто потрясающий результат для такой релаксирующей процедуры, без физических усилий.

Особое место занимает польза сауны после тренировок для женщин, борющихся с целлюлитом. Многие отмечают, что после парилки кожа становится более упругой, гладкой и ровной.

Также сауна очень благотворно влияет на состояние кожи всего тела, удаляет ороговевшие клетки, борется с воспалениями, различными высыпаниями, раскрывает и очищает поры.

Под воздействием высоких температур из мышц выводятся остаточная молочная кислота и понижается уровень гормона кортизола. Это два врага мышц спортсмена, разрушающие их.

Из-за молочной кислоты человек ощущает болезненные ощущения в мускулах после занятий, а кортизол придает им ощущения тяжести и забитости. После посещения сауны мышцы расслабляются и быстрее восстанавливаются.

Сауна помогает ускорить обмен веществ и циркуляцию крови во всем нашем организме, прогревает все связки и суставы.

Улучшается нервно-мышечная связь, то есть мышцы становятся крепче связаны с нашим мозгом, а это очень круто.

И наконец самый большой бонус для бодибилдеров — под воздействием высоких температур повышается уровень выработки гормона роста (в 2-3 раза).

Также хотелось бы отметить, что согласно последним исследованиям в области влияния сауны на результаты в бодибилдинге — влажная баня с низкими температурами уменьшает силу мышц на последующие 12 часов на 20%. А жаркая сухая баня (с влажностью не более 20-30%) увеличивает силовые показатели маленьких мышечных групп на 10-20%.

Вред сауны после тренировки

На этот момент также нужно обратить внимание, так как посещение сауны сопряжено с определёнными неудобствами для спортсменов:

Основным аргументом против сауны является ее негативное влияние на рост мышечной массы.

Это происходит из-за уменьшения количества гликогена в мышцах, что в свою очередь запускает катаболические процессы в организме, также высокая температура препятствует насыщению мускул кислородом и питательными веществами.

Принимать сауну после тренировки также нежелательно из-за несвоевременного принятия пищи, а как известно после интенсивной физической нагрузки спортсменам нужно закрыть так называемое «белково-углеводное окно», иначе весь тяжелый труд не даст желаемых результатов.

В обильной потере жидкости в парилке есть не только плюсы, но и минусы. Вместе с вредными элементами из тела уходят жизненно важные электролиты, из-за этого нарушается наш водно-солевой баланс и получается легкое обезвоживание организма.

Под действием горячего пара расширяются сосуды, повышается давление и учащается сердцебиение. Это огромная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, которая и так перегружена от физических упражнений. После кардиотренировок сауна категорически запрещена, иначе можно получить серьезные проблемы со здоровьем.

Как видите, однозначного ответа, можно ли париться после тренировки нет, каждый решает сам оптимальный для себя вариант. В этом вопросе, главное не бросаться в крайности, а соблюдать некоторые правила и рекомендации о том, как правильно ходить в сауну после тренировки.

Не лишним будет проконсультироваться со своим врачом или тренером, ведь каждый организм индивидуален и может реагировать по-разному.

Советы по посещению сауны

Посещайте сауну только после тренировок средней интенсивности, длящихся не более 45 минут.
Не ходите париться после кардио-нагрузок.
Время посещения сауны не больше 15-20 минут.
Подождите минимум 10-20 минут после окончания тренировки для восстановления ритма сердца.
Соблюдайте водный режим во время тренировки, после, во время пребывания в парилке и после нее.
Отдавайте предпочтение инфракрасным саунам.
Прислушивайтесь к своим ощущениям, при малейшем дискомфорте выходите из сауны.

Нельзя отрицать полезные свойства и влияния сауны, если вы можете посещать ее в свободное от тренировок время – это будет предпочтительней.

Если же вы хотите принимать сауну после тренировок, соблюдайте основные правила и не переусердствуйте.

Полезна ли сауна после тренировки?

Врачи, работающие в спортивных учреждениях, длительное время исследовали влияние сауны на спортсменов и физкультурников. Особенно большой опыт имеют финские врачи и спортсмены, достижения которых связываются с положительным влиянием сауны.

Ее эффекты, описанные в предыдущих главах, используются в режиме здоровых спортсменов чаще всего для закаливания спортсменов под держания спортивной формы и снятия усталости.

*
Сауна как метод закаливания имеет для спортсменов большое практическое значение, так как с ее помощью можно добиться возникновения адекватных сосудистых реакций на воздействия внешней среды.

Благодаря этому улучшается приспособляемость спортсменов к окружающим часто изменяющимся условиям, в том числе к высоким и низким температурам. У спортсменов, посещающих сауну, уменьшается вероятность воспалительных заболеваний верхних дыхательных путей, околоносовых пазух, миндалин и легочной ткани.

Важно

Для спортсменов очень важно избегать возникновения даже легких заболеваний верхних дыхательных путей, так как они затрудняют выполнение тренировочной программы и ухудшают возможность достижения высоких показателей на соревнованиях.

Несмотря на то что некоторые простудные заболевания не сопровождаются существенными проявлениями, при значительных физических нагрузках может ухудшаться состояние здоровья, а в отдельных случаях может возникнуть угроза и для жизни спортсменов, особенно при вирусных заболеваниях.

Поэтому их никогда нельзя недооценивать. Однако на практике спортсмены нередко пренебрегают лечением даже при высокой температуре.

Так как такие заболевания приводят к существенному нарушению тренировочных планов, то, естественно, профилактика заболеваемости имеет важное значение.

Одним из профилактических методов, повышающих закаливание; является сауна (разумеется, при ее правильном-Применении).

Главное значение сауны как средства поддержания спортивной формы заключается в ее влиянии на сердечно-сосудистую систему, нагрузку на которую (температура и длительность пребывания в парной, способ и степень охлаждения, количество посещений парной, общая длительность процедуры, частота посещений сауны и др.) следует постепенно увеличивать. Сауна представляет собой нагрузку и имеет тренировочный характер. По данным многих исследователей, при ее посещении не только изменяются ЧСС и АД, но и наступают другие изменения в организме, в том числе в вегетативной нервной системе. Снижение ЧСС не только после одного посещения сауны, но и после целых серий напоминает тренировочную ваготонию. Меньшее снижение ЧСС при правильном пребывании в сауне имеет тот же механизм, что и при стандартной нагрузке. Воздействие сауны на сердечно-сосудистую систему можно сравнить с влиянием на нее бега на расстояние 3000 м. Сауна оказывает на организм те же специфические влияния: изменение уровня обмена веществ, деятельности мышц и т. п. Конечно, бег по сравнению с сауной оказывает более комплексное воздействие. Обе нагрузки (бег и сауна), кроме общих влияний, имеют и свои специфические особенности.

Сауна оказывает тонизирующее воздействие на психику человека, поэтому ее применение спортсменами полностью обосновано, они должны иметь более широкие возможности для ее посещения.

Сауна используется также для снятия усталости у спортсменов или уменьшения ее проявлений. Ее можно посещать вскоре после значительной нагрузки. Однако непосредственно после нагрузки в так называемой фазе быстрого восстановления сил, режим пребывания в сауне должен быть умеренным.

Совет

Не следует посещать ее после чрезмерно высокой нагрузки или если тренировка сопровождалась значительным потоотделением. Чаще сауна применяется в фазе отдаленного восстановления сил после тренировок или соревнований.

Она приносит облегчение при болях в мышцах и суставах, возникающих после нагрузок, вызывает эмоциональную релаксацию, углубляет сон, улучшает аппетит, что приводит к хорошему настроению и самочувствию.

Сауну назначают спортсменам только тогда, когда можно реально предполагать, что ее посещение положительно повлияет на состояние здоровья и работоспособность.

Прежде всего ее следует назначать здоровым спортсменам разного возраста для закаливания, поддержания формы и снятия усталости.

С методической точки зрения необходимо помнить, что сауна представляет собой определенную нагрузку, степень которой зависит от интенсивности нагревания и охлаждения, их продолжительности, количества повторения этих процедур, частоты посещения сауны и т. д.

Кроме того, следует учитывать переносимость сауны отдельными лицами и различные способности привыкания к ней. Длительность пребывания в сауне индивидуальна. Спортсмен должен хорошо прогреться и пропотеть в парной, но нельзя допускать появления ощущения жара.

Это же относится и к охлаждению. Оно должно быть прекращено, когда ощущение холода становится неприятным. Способ охлаждения должен соответствовать степени закаливания.

Повышением ‘количества согреваний и охлаждений в сауне можно увеличивать ее эффект в отношении поддержания спортивной формы.

Обратите внимание

Если сауна назначается спортсмену с целью ликвидации утомления, то непосредственно после нагрузки необходимо добиться регидратации, принять легкую пищу, после чего рекомендуется пассивный отдых.

Промежуток времени между нагрузкой и посещением сауны зависит от самочувствия спортсмена: иногда он незначителен, а в некоторых случаях посещения сауны лучше отложить на несколько часов или даже до следующего дня.

Принимать сауну полезно в вечерние часы, чтобы после этого наступил сон. Если посещение сауны предполагается перед обедом, то следует иметь 2-3 ч для пассивного отдыха лежа, иногда сопровождающегося коротким сном.

Вопрос о возможности посещения сауны заболевшими спорсменами решается врачом. То же самое относится и к до(лечйва-нию после заболеваний и к травмам. Особенно важен этох вопрос для спортсменов высокого класса, так как продолжительное отсутствие нагрузок приводит к детренированности.

Понятно, что в этих случаях необходимы комплексное лечение и определение правильного режима пребывания в сауне. Следует помнить, что неправильный режим или преждевременное назначение сауны могут нарушить лечебный процесс и ухудшить состояние здоровья спортсмена.

Однако нельзя считать, что болезнь спортсмена автоматически ведет к запрету сауны. Она, как правило, противопоказана при острых заболеваниях. Несколько другая ситуация у реконвалесцентов, когда имеются относительные противопоказания к назначению сауны.

В этих случаях ее посещение можно разрешить с учетом индивидуальных особенностей состояния здоровья спортсмена.

Имеются ограничения в назначении сауны боксерам. Им можно ее посещать не ранее чем через’ 24 ч после.соревнования при отсутствии отклонений в состоянии здоровья.

Важно

Это связано с возможностью внутренних кровоизлияний (в том числе и в мозг), что при посещении сауны может привести к ухудшению здоровья, а иногда к угрозе для жизни боксера.

Такой же риск возможен и у других спортсменов, особенно при ушибах головы и сотрясении мозга.

Никогда не следует злоупотреблять пребыванием в сауне, так как в таком случае быстро уменьшается масса тела, чего иногда добиваются спортсмены, чтобы попасть в нужную весовую категорию.

Длительное пребывание в сауне приводит к избыточной потере воды и минеральных ‘веществ, что весьма вредно для организма и отрицательно влияет на спортивную форму. При значительном потоотделении в сауне выделяются 1,5-2л пота, а с ним и минеральные вещества.

Если при этом применяются диуретики, то могут наступить тяжелые .расстройства здоровья.

Следует осторожно посещать сауну после нагрузок, сопровождающихся обильным потоотделением. В таких случаях перед сауной необходимо компенсировать потерю воды и минеральных веществ и отдохнуть. После такой нагрузки сауну следует посещать не ранее чем через 60-120 мин.

Нежелательно посещать сауну после обильного приема пищи, лучше это делать через 60-90 мин. Понятно, что пища должна быть легкоперевариваемой. Не следует также посещать сауну натощак.

Все эти особенности необходимо учитывать при планировании режима тренировок спортсменов, чтобы посещение сауны способствовало быстрому восстановлению их сил, росту спортивных достижений и положительно влияло на состояние здоровья.

Совет

Применение сауны в отдельные тренировочные периоды. Режим приема сауны спортсменами в значительной степени зависит от тренировочных периодов. В подготовительном периоде можно посещать сауну 2 и даже 3 раза в неделю после тренировок или в дни, когда интенсивность тренировок ниже обычной (как правило, в конце недели).

При посещении сауны 1 раз в неделю лучше принимать ее в конце недели. В период перед соревнованиями сауну обычно посещают 2-3 раза в неделю. Продолжительность пребывания в ней сокращается до 0,5-1 ч с последующим отдыхом. В переходном периоде тренировочного цикла сауна назначается 3 раза в неделю или ежедневно.

Продолжительность пребывания и отдых, а обычно увеличивается, и в целом процедура занимает 2-3 ч.

Все сказанное имеет отношение к спортсменам высокого класса. У спортсменов с меньшими нагрузками и более длительными интервалами между тренировками количество посещений сауны обычно несколько меньше.

Использование сауны спортсменами/занимающимися отдельными видами спорта, имеет свои особенности в зависимости от объема тренировок, преобладания двигательных, силовых, скоростных и других нагрузок.

При этом учитываются субъективное состояние спортсмена, климатические условия, в которых проводятся тренировки и соревнования, степень утомления и режима тренировок. Для снятия утомления необходимо достичь ликвидации болей в мышцах, релаксации мышц, улучшить настроение, наладить сон и т. д.

Режим пребывания в сауне должен быть индивидуальным и даже меняться при отдельных ее посещениях в зависимости от характера спортивных нагрузок. Уровень современной подготовки спортсменов заставляет предполагать, что физические и психические нагрузки будут возрастать, а с ними будет увеличиваться степень утомления.

Это требует разработки комплексных программ, направленных на сохранение здоровья спортсменов, и восстановительных процедур, одной из которых является сауна. Эффективность последней, естественно, зависит от правильности методического применения.

Обратите внимание

Сочетание сауны с другими восстановительными процедурами. При разработке комплексного подхода к восстановлению сил спортсменов часто возникает проблема правильного сочетания различных процедур.

Практика свидетельствует о том,’ что она решена не полностью; это относится, в частности, и к комбинации сауны с другими процедурами. Практически сауна является самостоятельной процедурой с комбинированным воздействием на организм тепла и холода.

Однако ее можно сочетать с такими процедурами, как релаксационные ванны, подводный массаж и т. п. Возможны и разные методики посещения сауны: увеличение контрастности температур, различная продолжительность пребывания в сауне и т. д.

Это может быть важным для восстановления сил непосредственно после одноразовой физической нагрузки или перед ожидаемыми -соревнованиями и после них. В фазе отдаленного восстановления после «нагрузки благотворно применение только одной сауны, которую; иногда можно дополнить пребыванием на горном солнце.

Иногда возникают ситуации, когда необходимо только тепло сауны, например, для разогревания леред массажем или разминкой накануне соревнования.

Тогда спортсмен находится в парной непродолжительное время (до легкого потоотделения) и не охлаждается.

Кроме того, разогревание в сауне требуется перед некоторыми процедурами в фазе восстановления сил (релаксационный бассейн, умеренный подводный массаж). В таких случаях нельзя говорить о сауне как о полной процедуре.

Как известно, в сауне проводятся некоторые элементы массажа, например, хлестание березовым веником или поколачи-вание ладонями, растирание некоторых участков тела щетками, ворсистыми тканями и т. д. Однако сочетание сауны и массажа проблематично, так как после охлаждения возрастает напряжение мышц, препятствующее полной релаксации и проведению массажа.

Важно

Для поддержания формы и закаливания применяются и другие водные процедуры, напоминающие некоторые элементы сауны, но действующие менее интенсивно. К ним относятся души, контрастные ванны и т. п. Механизмы их действия приблизительно одинаковы, но интенсивность различна. При необходимости комбинирования методов следует сильнодействующую процедуру сочетать со слабой.

Проблема сочетания сауны с другими восстановительными процедурами в настоящее время находится в стадии экспериментального изучения. Ее решение позволит дать практические рекомендации наиболее эффективных комбинаций различных процедур с сауной.

Сауна после тренировки: за и против

Стоит ли посещать сауну после занятий в тренажерном зале? Однозначного мнения на этот счет нет: кто-то из специалистов за, а кто-то категорически против. Мы будем рассматривать ситуации, в которых сауну посещает здоровый человек. А вот если у вас проблемы с давлением, сердцем, сосудами, то к посещению сауны вам в принципе следует подходить с особой осторожностью.

Пребывание в сауне увеличивает артериальное давление, частоту сердечных сокращений – посещение сауны даже сравнивают с небольшим забегом (с такой же силой нагружается наше сердце)! Расширение сосудов под действием высоких температур влечет за собой увеличение циркуляции крови. Но увеличение кровоснабжения в основном происходит в коже – об этом свидетельствует ее цвет сразу после парной. А мышцы как раз наоборот: испытывают недостаток притока крови. Это может негативно сказаться на росте мышечной массы. Поэтому людям, желающим нарастить мышечную массу желательно посещать сауну в дни, свободные от тренировок. А после тренировки им будет полезен контрастный душ (как альтернатива пару): он активирует восстановительные процессы, насыщает кровь и мышцы кислородом.

Если же вы ставите перед собой цель поддерживать в хорошем состоянии общую физическую форму или развиваться функционально – 5-7 минут сауны после тренировки вполне допустимы. Более длительное время пребывания в парилке приведет к перегреву, и вместо восстановления вы получите вялость и слабость.

Для людей, которые хотят похудеть и не ставят перед собой цели нарастить мышечную массу, сауна после тренировки очень даже полезна. Она помогает вывести из организма молочную кислоту – предупредить болевые ощущения после нагрузок, расслабиться, восстановиться, отдохнуть; а еще сауна тонизирует и улучшает настроение! После пилатеса, стретчинга, йоги, силовых или аэробных нагрузок низкой интенсивности вполне можно дать небольшую встряску организму!

Банные процедуры применяют как профилактику некоторых заболеваний, в том числе респираторных, сердечнососудистых, также сауна укрепляет иммунную систему.

Но не стоит забывать, что сауна обезвоживает организм, и без того потерявший некоторое количество воды на тренировке, поэтому питьевой режим как никогда актуален! И во время тренировки и в сауне! Обязательно нужно пить минеральную воду или травяные чаи между заходами в парную.

С легким паром! Всегда рады видеть Ваc!

Автор: Понеделко Анастасия — инструктор групповых программ фитнес-клуба AURA

Сауна после тренировки | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.

com Вот что пишет Дубровский В.И. в книге «Массаж: учебник для средних и высших учебных заведений»:

Отмечено, что при ежедневном посещении сауны происходит перегрузка кардиореспираторной системы, терморегуляции, обменных процессов, значительно выражена релаксация мышц и наступает чувство утомления, что крайне нежелательно для спортсмена, отмечена тахикардия, ощущение тяжести в области сердца. Такое состояние наблюдается после посещения сауны 2-3 дня подряд. При интервале в 3-4 дня данные симптомы выражены слабее, однако остаются неблагоприятные явления со стороны функциональных систем. Наиболее оптимальным является интервал в 6-7 дней. Увлечение сауной в период интенсивных тренировок может нанести вред здоровью спортсмена (отмечаются изменения на ЭКГ).
Для ускорения восстановительных процессов после больших физических нагрузок рекомендуется 1-2 захода в сауну по 5-10 мин с температурой воздуха 70-90° и влажностью 5-15%. Вслед за этим спортсмен принимает теплый душ и сеанс массажа. После 2-3 заходов в сауну показаны щадящие приемы (поглаживание, растирание, неглубокое разминание и потряхивание) в течение 5-15 мин.
При посещении сауны необходимо учитывать стадию утомления и характер предстоящей нагрузки. Если, например, спортсмен сильно утомлен, сауна не показана, как и при планируемой накануне скоростной тренировке.

Сгонка веса

Потеря веса зависит от длительности пребывания в сауне, функционального состояния организма спортсмена, этапа подготовки, вида спорта и составляет от 0,5 до 1,5 кг. Следует отметить, что с потом теряется большое количество солей, витаминов, микроэлементов, железа и т. п., поэтому при длительном пребывании в сауне может ухудшиться общее состояние, появиться слабость, головокружение, произойти обезвоживание организма, повышение вязкости крови, что затрудняет работу сердца, ухудшает аппетит и сон.

Противопоказания к сауне

Сауна противопоказана при гриппе, ангине, менструации, очень сильном утомлении (после тяжелых тренировок), сотрясении головного мозга (нокдауне, нокауте и др. ), повышенном АД, фурункулезе, цистите, воспалении среднего уха, травмах опорно-двигательного аппарата с выраженным гемартрозом, повреждениях мышц с выраженной гематомой и др. Пользоваться сауной можно только с разрешения врача.
Русская баня

Одним из эффективных гигиенических, профилактических, восстановительных и лечебных средств издавна считается парная (русская) баня. Температура воздуха в ней достигается 50-60° при относительной влажности 90-100%.
Парная баня помогает предупредить и устранить многие недуги, улучшает обмен веществ, снимает усталость и напряжение. Ею пользуются для сгонки лишнего веса, при лечении хронических травм и заболеваний. Сочетание горячего, насыщенного водяными парами воздуха, горячей воды с мылом, своеобразного массажа мочалкой и березовым (дубовым) веником оказывает благотворное влияние на организм спортсмена.
Русскую баню надо рассматривать как средство, улучшающее функцию кожи, увеличивающее потоотделение, усиливающее обмен веществ. Небольшие изменения в функции сердца и сосудов, понижение мышечной силы, потеря веса у здоровых людей сравнительно быстро восстанавливается.
Усиление водно-солевого обмена в первую очередь связано с активизацией процессов теплоотдачи. Систематическое использование банных процедур тренирует терморегуляторные реакции и повышает их эффективность, что позволяет организму более совершенно и длительно противодействовать влиянию высоких температур.

Сауна после тренировки: каковы преимущества?

Возможно, вы видели или слышали о клубах здоровья или спортзалах, в раздевалках которых есть сауны для отдыха после сеанса пота. Но действительно ли они полезны для вашего здоровья?

Сауна приносит пользу, но только при правильном использовании. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как работают сауны и как они потенциально могут помочь вашему здоровью.

Существует несколько различных типов саун, но в целом все сауны — это помещения, которые нагреваются до температуры от 150 ° F до 195 ° F (от 65 ° C до 90 ° C).

Сауны в финском стиле считаются «сухими», а в саунах в турецком стиле много пара. Люди обычно проводят в сауне от 15 до 30 минут, в зависимости от того, сколько тепла они могут переносить.

Различия в саунах заключаются в способах получения тепла. Это наиболее распространенные типы:

Топка на дровах: Дровяные печи используются для обогрева камней в сауне. Температура высокая, но влажность низкая.
Сауна с электрическим обогревом: Электрическая каменка, прикрепленная к полу или стене, используется для обогрева помещения.Температура высокая, но влажность низкая.
Паровая баня: их также называют «турецкими банями». Температура низкая, а влажность высокая — 100 процентов.
Инфракрасный: световые волны от специализированных ламп используются для обогрева вашего тела, не нагревая комнату. Преимущества аналогичны обычным саунам, но при гораздо более низких температурах. Инфракрасные сауны обычно имеют температуру около 140 ° F (60 ° C).

Несмотря на то, что температура и влажность различаются, воздействие на организм одинаково для всех типов саун.

Сауна — это не только расслабляющий способ завершить тренировку, но и полезна для здоровья.

Время, проведенное в сауне, может положительно сказаться на здоровье сердца. Некоторые исследования показали, что воздействие высоких температур способствует расширению кровеносных сосудов, что улучшает кровообращение и снижает кровяное давление.

«Есть люди, которые страдают хронической болью в мышцах и суставах из-за ревматоидного артрита, фибромиалгии и т. Д. [Исследования] показали, что сауны могут помочь при боли и усталости, связанных с этими состояниями», — говорит доктор.Ай Мукаи, специалист по физической медицине и реабилитации в Техасской Ортопедии.

Доктор Мукаи также говорит, что некоторые спортсмены используют сауны, чтобы повысить производительность и выносливость. «Кажется, что после посещения сауны мышечная сила и мощность увеличиваются. Если вы хотите развить силу и мощь, сауны могут в этом помочь ».

Вес, который вы теряете в сауне, равен весу воды, что не идеально. Хроническое обезвоживание — плохое состояние для организма, поэтому постарайтесь как можно скорее восполнить потерянный вес воды.Но пребывание на высокой температуре действительно вызывает небольшое учащение пульса, что может помочь вам сжечь больше калорий, сидя в сауне, чем сидя в состоянии покоя при нормальной температуре. Однако этот эффект очень мал и, скорее всего, не окажет большого общего влияния на общее количество сожженных калорий.

Доктор Мукаи подчеркивает важность баланса, когда речь идет о программах по снижению веса. Использование сауны само по себе не поможет вам похудеть, но может оказаться полезным при использовании в рамках здорового плана похудания. «В целом, если вы работаете по программе, в которой вы одновременно придерживаетесь диеты и упражнений, сауна может стать полезным компонентом целостного плана.”

Все сауны подвергают ваше тело воздействию высоких температур. Когда ваше тело перегревается, вы потеете. Потоотделение вызывает потерю жидкости. Вы получаете обезвоживание, когда теряете больше жидкости, чем принимаете. Существует риск обезвоживания при посещении сауны любого типа.

Если учесть, что вы уже потели во время тренировки, вам нужно быть особенно осторожным.

«Самый большой риск (при использовании сауны) — это обезвоживание», — говорит д-р Мукаи. «Пейте много жидкости.Если вы собираетесь сильно потеть, попробуйте напитки с электролитом ».

Согласно Harvard Health Publications, в среднем человек теряет около пол-литра пота за короткое время в сауне. Но вы можете предотвратить обезвоживание, выпивая достаточное количество воды до, во время и после посещения сауны. Это поможет восполнить жидкость, которую ваше тело будет терять во время потоотделения.

Сильное обезвоживание является неотложной медицинской помощью и требует медицинской помощи.

Чтобы избежать обезвоживания, пейте много жидкости и знайте следующие признаки обезвоживания от легкой до умеренной:

сухость во рту
сильная жажда
головная боль
чувство головокружения
чувство головокружения
не так часто мочеиспускание или очень концентрированная моча

Пожилые люди и люди с хроническими заболеваниями, такими как диабет, болезни почек и сердечная недостаточность, подвергаются более высокому риску обезвоживания. Если у вас есть проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пользоваться сауной любого типа. Кроме того, не забудьте проконсультироваться с врачом перед использованием сауны, если вы беременны, поскольку это может быть не рекомендуется.

Использование сауны после тренировки может быть полезным, если делать это осторожно и ответственно. По словам доктора Мукаи, вам следует расслабиться в сауне. «Обычно я советую людям начать с более короткого времени и посмотреть, как они себя чувствуют сразу после этого, а затем до конца дня». Попробуйте начать с пяти минут.Собирайтесь, если чувствуете себя комфортно.

Скрытая стоимость сауны после тренировки

Это статья о саунах и восстановлении после тренировки. Но это также притча о спортивной науке, постоянном поиске новых возможностей и (чтобы не преувеличивать) самой жизни. Мораль этой истории довольно проста: бесплатного обеда нет.

За последние несколько лет я написал о нескольких различных направлениях исследований, предполагающих, что тепло может быть секретным тренировочным оружием, как показано в этой статье. Из-за высоких температур, ожидаемых на Олимпийских играх этим летом в Токио, а также на других спортивных чемпионатах с жаркой погодой, таких как чемпионат мира по легкой атлетике прошлым летом и чемпионат мира 2022 года, оба в Катаре, произошел большой всплеск тепла, связанного с изучение спортивной науки.

Возможные преимущества разнообразны. Спортсменам давно известно, что тепловое воздействие в течение нескольких недель — тренировка в жаре, проживание в жарком месте или даже просто посещение сауны или горячей ванны после тренировки — помогает подготовить вас к лучшим результатам в жарких условиях. условия.Совсем недавно появились доказательства того, что одни и те же тепловые протоколы могут вызывать такие адаптации, как увеличение объема плазмы, которые повышают вашу выносливость даже в нормальных или прохладных условиях. Также были намеки на то, что тепловое воздействие может иметь другие положительные эффекты на гормоны стресса, кровообращение, иммунные функции и почти все, о чем вы можете подумать.

Когда что-то начинает поднимать такую шумиху, вы знаете, что наступает обратная реакция. Одна из форм негативной реакции — сказать, что тепло на самом деле не делает всех этих замечательных вещей.Но новая статья, опубликованная в International Journal of Sports Physiology and Performance , делает еще один шаг вперед, предполагая, что посещение сауны после тренировки действительно может повредить вашему выздоровлению и последующей производительности. Поразмыслив, это не должно быть сюрпризом, но как человек, неоднократно писавший о потенциальных преимуществах тепла, я должен признать, что это сообщение я обычно умалчивал или полностью пропускал.

Новое исследование было проведено группой под руководством Сабрины Скоркси из Саарландского университета в Германии, которая также работает с исследователями из Университета Йоханнеса-Гутенберга и Рурского университета Бохума.Они набрали 20 пловцов и триатлонистов, соревнующихся на национальном уровне или выше, для выполнения протокола из двух частей. Днем первого дня они проплыли тест производительности — 4 х 50 метров с 30 секундами отдыха — затем выполнили обычную тяжелую тренировку с последующим одним из двух протоколов восстановления. На следующее утро они снова переплыли тест 4 х 50 м.

Они выполнили этот двухдневный протокол дважды, в случайном порядке, один раз с сауной после тренировки, а другой раз с восстановлением плацебо. Сауна проходила 3 раза по 8 минут при температуре от 176 до 185 градусов по Фаренгейту (от 80 до 85 градусов C) и влажности 10 процентов, с пятью минутами при комнатной температуре между сеансами.Плацебо включало пассивное сидение в течение 35 минут с нанесением на их тела специального восстанавливающего масла (которое на самом деле было просто массажным маслом).

Вот общие и индивидуальные результаты для общего времени плавания в тесте производительности, показывающие, что время было немного медленнее после сауны и аналогично или, возможно, быстрее после плацебо. Обратите внимание, что каждый пловец плавал своим предпочтительным гребком, поэтому некоторые из более медленных времен у брассов:

( Фото: Международный журнал спортивной физиологии и производительности)

В среднем пловцы получили 0.На 7% быстрее утром после использования восстанавливающего масла, но на 1,7% медленнее утром после сауны. В частности, была статистически значимая разница в том, насколько быстро они проплыли на первом 50-метровом повторении. Их общий уровень стресса, как сообщалось в предтренировочном психологическом опросе, также был немного выше утром после сауны по сравнению с утром после приема плацебо, что указывает на то, что они чувствовали себя немного менее восстановленными.

В статье подробно обсуждается, почему сауна может иметь негативные последствия, включая нагрузку на систему кровообращения, активацию симпатической нервной системы, нейрогормональный стресс, на который указывает выброс кортизола, и так далее.Основное заключение состоит в том, что они не знают, хотя, вероятно, можно безопасно исключить обезвоживание, поскольку испытуемым приходилось выпивать 1,5 литра (50 унций) воды во время сауны и такое же количество снова в течение последующих двух часов. Но в широком смысле, размахивая руками, мы можем сделать предположение, что сидение в очень горячей сауне вызывает физиологический стресс, и неудивительно, что этот дополнительный стресс может помешать восстановлению после стресса тренировки.

Стресс, вызванный жарой, не является нежелательным побочным эффектом.В этом и состоит суть теплового тренинга: добавление определенного типа стресса, чтобы вызвать адаптацию в организме. Тот факт, что вы можете испытать этот стресс, отдыхая в сауне, не означает, что это бесплатно. Это также не означает, что сауны или отопление в целом «плохие». Это просто означает, что добавление тепла увеличивает вашу тренировочную нагрузку, если вы не замедляете или уменьшаете пробег, чтобы компенсировать это. И это также означает, что, как и с тренировками натощак, высотными палатками и почти с любым другим дополнительным тренингом, о котором вы только можете подумать, вы ничего не получаете даром.

Моя последняя книга « Выносить: разум, тело и удивительно эластичные пределы человеческой деятельности» с предисловием Малкольма Гладуэлла теперь доступна. Чтобы узнать больше, присоединяйтесь ко мне в Twitter и Facebook и подпишитесь на электронную рассылку Sweat Science.

Ведущее фото: BONNINSTUDIO / Stocksy

Когда вы покупаете что-либо, используя розничные ссылки в наших историях, мы можем получать небольшую комиссию. Outside не принимает деньги за редакционные обзоры оборудования. Узнайте больше о нашей политике.

Как использовать сауну после тренировки для повышения работоспособности

Если вы посещаете тренажерный зал, вы, вероятно, видели сауну рядом с раздевалкой. Превратить посещение тренажерного зала в спа-день — это не просто роскошь. Сауна после тренировки приносит много пользы для здоровья. Боль в мышцах, усталость и снижение работоспособности — все это проблемы, которые можно улучшить в сауне. По крайней мере, это поможет вашей изнурительной поездке в тренажерный зал закончиться на расслабляющей ноте, и вы будете готовы заняться остатком дня!

Этикет сауны спортзала

Перво-наперво, если вы используете сауну в тренажерном зале, важно знать правила этикета сауны в тренажерном зале. Так же, как в тренажерном зале есть правила и общие вежливости, такие как вытирание оборудования после использования или использование наушников для прослушивания музыки, существуют правила использования общественной сауны:

Примите душ перед входом. Вы захотите смыть с тренировки весь пот, запахи и микробы, что улучшит впечатления всех участников.
Не ходи в обнаженном виде. В сауну нужно надевать полотенце или купальный костюм, чтобы другим пользователям было удобно и гигиенично. Если вы используете полотенце, возьмите с собой дополнительное полотенце, чтобы сесть или положить на него на случай, если обернуть одно полотенце недостаточно.
Тихо. Не заводите разговор, не стоните от расслабления и не слушайте музыку. Сауна — это время расслабиться и расслабиться, а это означает тишину! Вместо этого попробуйте помедитировать в сауне, чтобы успокоить свой разум.
Электронику брать с собой нельзя. Ваш телефон может плохо себя вести в жару, и другие пользователи сауны могут быть раздражены, если вы пишете текстовые сообщения или играете в игры в их расслабляющем помещении.
Быстрее. Это относится как к количеству времени, которое вы проводите в сауне (мы рекомендуем не более 20 минут), так и к тому, как быстро вы входите или выходите из сауны — вы не хотите, чтобы слишком много тепла уходило.
Не занимайтесь спортом в сауне. Хотя горячая йога — прекрасная практика для ума и тела, ей не место в общественной сауне, где вы делите небольшое пространство.Вместо этого найдите студию горячей йоги или займитесь ею у себя дома.

Преимущества сауны после тренировки

Процесс восстановления мышц

После тренировки вы обязательно почувствуете боль в мышцах, над которыми работали. Во время упражнений ваши мышцы прорабатываются сильнее, чем они привыкли, из-за чего на них образуются микроскопические разрывы. Эти слезы вызывают воспаление и могут вызвать болезненность, стянутость, судороги и чувствительность в мышцах. Затем ваше тело лечит эти слезы, чтобы укрепить мышцы.Использование сауны ускоряет процесс восстановления мышц за счет увеличения кровообращения и переноса богатой кислородом крови к бедным кислородом мышцам. Тепло также позволяет мышцам лучше расслабиться, снимая мышечное напряжение.

Преимущества потоотделения

Потоотделение во время тренировки помогает вам охладиться, но также способствует высвобождению токсинов из организма. Вы можете продлить положительный эффект от потоотделения и после занятий в тренажерном зале, попотев в сауне. Это помогает удалить вредные элементы, такие как токсичные металлы, алкоголь, никотин и другие.Очистив свое тело от этих токсинов, вы с большей вероятностью почувствуете себя лучше после тренировки. Только не забывайте пить, так как в сауне вы потеряете больше жидкости, чем потребляете.

Польза для похудения для сауны

Для многих потеря веса — большая цель при составлении плана упражнений. К счастью, существует множество исследований по снижению веса в сауне, показывающих взаимосвязь между посещением сауны и похуданием. Сауна укрепляет вашу сердечно-сосудистую, иммунную и лимфатическую системы, помогая вывести токсины из организма.Кроме того, инфракрасное тепло может немного увеличить выработку гормона роста человека (HGH) и снизить уровень кортизола, что способствует большей потере веса. В целом, посещение сауны может помочь ускорить восстановление мышц, улучшить самочувствие и уменьшить жировые отложения — все это полезно в процессе похудения.

Безопасное использование сауны после тренировки

Ваше тело уже более измотано после тренировки, поэтому лучше, чтобы оно было коротким и приятным во время сеанса в сауне после занятий в тренажерном зале. Планируйте находиться в сауне не более 20 минут, чтобы не перенапрягать свое тело.Если вы никогда раньше не пользовались сауной или новичок в этой практике, начните с меньших интервалов времени. Ваше тело скажет вам, если вы слишком долго проводите в сауне после тренировки. Обратите внимание на такие признаки, как головокружение, головокружение и головные боли, поскольку они могут указывать на обезвоживание или перегревание.

Выйдя из сауны, выпейте от 2 до 4 стаканов воды, чтобы избежать обезвоживания и вывести токсины из организма, так как вы будете сильно потеть. Покинув спортзал, продолжайте вести легкую активность.Легкие упражнения, такие как ходьба или плавание, могут улучшить кровообращение в мышцах и способствовать восстановлению, но большая активность может нарушить процесс восстановления. В конце дня, чтобы воспользоваться всеми преимуществами сауны после тренировки, не забывайте много отдыхать и не обезвоживаться!

Следует ли мне пользоваться сауной перед тренировкой?

Изучив все преимущества использования сауны после тренировки, вы можете задаться вопросом, применимы ли те же преимущества сауны к вашему распорядку перед тренировкой. Простой ответ: Нет . Использование сауны перед тренировкой может привести к ряду рисков во время тренировки. Некоторые из предтренировочных рисков сауны включают:

Расслабленные мышцы. Хотя расслабленные мышцы — одно из преимуществ сауны после тренировки, они могут быть вредными при выполнении упражнений. Повреждение и травма чаще происходят с мышцами, которые слишком расслаблены и расслаблены перед интенсивной нагрузкой. Вместо этого сохраните расслабление в качестве награды для себя после тяжелой работы.
Меньшая энергия. Опять же, этот риск является преимуществом, если применять его после тренировки. Однако умственное расслабление перед посещением тренажерного зала может означать более низкий уровень энергии, что приведет к скучной тренировке. Будьте внимательны перед тренировкой, чтобы вы могли сосредоточиться на своей технике и поддерживать мотивацию.
Обезвоживание и перегрев. Жара в сауне не только вызовет ненужное потоотделение еще до того, как вы начнете свое первое упражнение, но и повысит ваши шансы обезвоживания. Избегайте риска перегрева и головокружения, оставив сауну на время после тренировки — и всегда не забывайте пить!

При ответственном и безопасном использовании посещение сауны после тренировки может сделать ваши усилия по фитнесу еще более полезными. Мышцы не только быстрее заживут, но и почувствуете себя более омоложенными, а польза от тренировок значительно увеличится. Будь то домашняя сауна или тренажерный зал, обязательно выделите время для посещения сауны после тренировки!

Сауна после тренировки: да или нет

Возможно, вам интересно узнать, чем сауна отличается от парной, а также какая из них лучше для вас.

Вот краткий курс.

Сауны используют сухое тепло, имеют температуру от 180 до 195 градусов по Фаренгейту и низкий уровень влажности.

Парные, с другой стороны, более влажные и, как правило, нагреваются до температуры от 100 до 120 градусов по Фаренгейту.

Но от влажности им становится жарче.

У них одинаковая польза для здоровья

Сауны и парные имеют одинаковую пользу для здоровья, поэтому вам действительно нужно выбрать, какую из них вы хотите попробовать.

Однако следует помнить об одной проблеме, связанной со здоровьем.

Если у вас есть респираторные проблемы, было бы разумно выбрать парную, потому что ее влажность будет поддерживать гидратацию ваших дыхательных путей.

Традиционный VS. Инфракрасные сауны

В вашем тренажерном зале есть традиционная сауна, но, может быть, здесь только что установлена модная новая инфракрасная сауна.

Какой тип лучше всего и так ли это важно?

Давайте посмотрим на их основные различия и преимущества, когда дело доходит до трех важнейших категорий: тепло, частота пульса и продолжительность пребывания в них.

	Традиционная сауна	Инфракрасная сауна
Тепло	9109 195 градусов по Фаренгейту. Это может показаться слишком жарким для некоторых людей, особенно если вы не привыкли проводить время в саунах.	В этих саунах используются гораздо более мягкие температуры — от 120 до 150 градусов F.Однако тепло в инфракрасной сауне проникает в тело, а это означает, что вы можете больше потеть, не используя столько тепла, как в традиционных саунах.
Пульс	Ваш пульс в традиционной сауне увеличивается до 30 процентов. Таким образом, высокая температура может оказывать благотворное воздействие, подобное физическим упражнениям.	Более низкая температура приводит к более низкой частоте сердечных сокращений, чем в традиционной сауне, что действительно более комфортно для людей, которые не могут справиться с внезапным скачком сердечного ритма, но при этом заставляют их потеть.
Время	Для достижения нужной температуры в традиционной сауне требуется до 30 минут. Если вы делаете перерывы для остывания, вы можете накопить 45 минут в этих саунах.	Жара наступает быстрее — просто войдите, и вы готовы к работе. А поскольку в инфракрасной сауне температура воздуха ниже, вы можете проводить в ней до 30 минут за раз.

Ускорьте восстановление после тренировки

Независимо от того, используете ли вы традиционную паровую сауну или инфракрасную сауну, они уменьшают отсроченную мышечную болезненность (DOM) и улучшают восстановление после тренировки, согласно исследованию, опубликованному в Springerplus .

Однако, если говорить конкретно об инфракрасных саунах, они могут быть немного более полезными.

То же исследование показало, что их тепло проникает в нервно-мышечную систему тела, способствуя восстановлению.

Какой бы тип вы ни выбрали, использование сауны в качестве приятеля после тренировки также может принести вам пользу, когда дело касается боли и скованности.

Использование сауны помогает уменьшить хроническую боль.

Исследование, опубликованное в журнале « Clinical Rheumatology », показало, что у людей с такими заболеваниями, как ревматоидный артрит, наблюдалось улучшение скованности, усталости и боли при использовании сауны в течение месяца.

Сауна после тренировки для увеличения мышечной массы

Почему посещение сауны после изнурительной тренировки — хорошая идея

Вы пьете красное вино? Что, если я скажу вам, что потягивание бокала вина приравнивается к часу упражнений? Ага, это проверено. Новое научное исследование только что подтвердило эту замечательную новость. Так что в следующий раз, когда вы возьмете стакан Мерло, вы сможете похвастаться примерно часом тяжелой тренировки. Радуйтесь, пьющие!

Результаты исследования

«Я думаю, что ресвератрол может помочь тем пациентам, которые хотят заниматься спортом, но физически неспособны.Ресвератрол может имитировать упражнения, чтобы в большей степени улучшить преимущества скромного количества упражнений, которые они могут выполнять ».

(аплодирует)

Я не говорю этого, но главный исследователь исследования Джейсон Дайк опубликовал его в Journal of Physiology в мае.

В заявлении для ScienceDaily Дайк указал, что ресвератрол — это ваше волшебное «естественное соединение», которое дает вам те же преимущества, которые вы получили бы от тренировок в тренажерном зале.

А где ты его находишь? Фрукты, орехи и, конечно же, красное вино!

Я забыл упомянуть, что Дайк также исследовал, что ресвератрол может «улучшить тренировки и производительность»?

Пределы конечно есть

Но не все золото как говорится.Если вы дама, которая любит выставлять напоказ бокал белого вина в клубе, или просто любительница Шардоне, у вас плохие (печальные) новости. Формула «одночасовая тренировка» работает только с красным вином, но не с вином без красного вина. И не заблуждайтесь и не думайте, что вам удалось от 4 до 6 часов тренировок, если вы случайно проглотите бутылку красного вина.

А что может заменить золотую пользу упражнений на всю жизнь? Упражнения так же важны, как и ваш возраст. Период! Но не расстраивайтесь; посмотрите на картину в целом.Бокал красного вина — это все-таки неплохо!

Польза красного вина для здоровья

Но насколько полезен красный алкогольный напиток для вашего организма? Как мы все знаем, красное вино — более здоровый выбор, который вы делаете во время выпивки.

Послушаем диетолога. Лия Кауфман называет красное вино самым калорийным алкогольным напитком. Конечно, вы не будете возражать добавить всего 100 калорий на стакан красного вина объемом 5 унций после того, как поймете, что оно содержит антиоксиданты, снижает риск сердечных заболеваний и инсульта, снижает риск заболеваний, связанных с диабетом, помогает избежать образования крови. свертывается и снижает уровень плохого холестерина.

Хотите больше? Вино также может заменить жидкость для полоскания рта, потому что флаван-3-олы в красных винах могут контролировать «вредные бактерии» во рту. В дополнение к этому списку преимуществ умеренное употребление вина может быть полезно и для ваших глаз — в недавнем исследовании упоминается .

Не забывайте и о рисках.

Упомянув о всех «достоинствах» красного вина, вы не можете недооценить тот факт, что это все еще алкоголь, который не лучший продукт для вливания в ваше тело. Что чрезмерное употребление алкоголя сделает с вашим телом? Знайте риски, и вы должны хорошо пить в конце дня.

Однако вы не хотите отказываться от красного вина из своего режима «правильного питания» только потому, что оно окрашивает ваши зубы в синий цвет. На модерации. Вы это читали? Это ключевое слово, когда речь идет о выпивке.

Между прочим, когда шоколад сочетается с вином, особенно красным, он может принести вам исключительную пользу для вашего здоровья. Но опять же, если вы склонны переборщить и выпивать бутылки за бутылками, вы готовы к отрицательной стороне алкоголя, и все мы знаем, что слишком много сладкого (сахара) может сделать с нашим телом (открытое приглашение к диабету и сердечным заболеваниям, если вы не знаете).

Ребята, напиток из красного винограда, безусловно, является хорошей покупкой для хорошего кардио на час, при условии, что вы помните слово «М». Ваше здоровье!

Показанное фото: Джеймс Палинсад через flickr.com

преимуществ сауны | Может ли использование сауны улучшить вашу работоспособность?

Люди купались в горячих саунах для отдыха и релаксации на протяжении тысячелетий. Обзор исследований, опубликованный в прошлом году в журнале Mayo Clinic Proceedings , показывает, что «купание в сауне» — это больше, чем просто хороший способ расслабиться, пока вы потеете: многие преимущества сауны фактически являются той же пользой для здоровья, которую вы получаете от физических упражнений.

Это потому, что сауна заставляет ваше тело реагировать так же, как и во время тренировки, что может привести к целому каскаду физиологических изменений, которые могут помочь защитить ваше тело от множества хронических заболеваний, считают исследователи.

Вот что происходит: когда вы зависаете в сауне — обычно это небольшая деревянная комната, нагретая до высоких температур ямой с раскаленными камнями, — ваше тело реагирует так же, как если бы вы взбирались на подъем.Ваша частота пульса повышается до зоны тренировки от 120 до 150 ударов в минуту; у вас повышается температура; у вас капает пот, и ваше тело вырабатывает гормоны, такие как норадреналин и гормон роста. Большинство людей тратят от пяти до 20 минут, греясь на жаре, хотя опытные купальщики могут провести там немного дольше.

Просмотрите ниже краткие обзоры наших лучших саун, которые вы можете использовать дома, или нажмите здесь, чтобы получить более полезную информацию о покупке и полные обзоры этих моделей.

Сауны Great Home

3 человека

Санте-Фе SA2412DX

Оценка потребителей: 81% дают 4 звезды или выше

Изысканная угловая сауна с роскошными аксессуарами.

Портативный

Портативный инфракрасный порт Durherm

Оценка потребителей: 78% дают 4 звезды или выше

Доступный портативный вариант для использования в помещении или на улице.

Одеяло для сауны

Одеяло для гизмо

Оценка потребителей: 54% дали 4 звезды или больше

Свернитесь калачиком с этим простым трехзонным одеялом для сауны.

Лучший бюджет

Омолаживающее средство для сауны Radiant

279,95 долл. США

154,99 руб. (16%)

Оценка потребителей: 80% дают 4 звезды или выше

Одна из лучших переносных саун, позволяющая не выходить за рамки бюджета.

Польза для здоровья от купания в сауне

Согласно обзору исследований, чем больше людей посещает сауну, тем ниже у них риск смертельных сердечных заболеваний и общей смертности.У тех, кто посещает сауну по крайней мере четыре раза в неделю, риск слабоумия снижается на 66 процентов, чем у тех, кто посещает сауну один раз в неделю. Более того, регулярное посещение сауны также помогает облегчить воспаление и боль, связанную с артритом.

Еще один плюс? Польза от посещения сауны может быть даже больше, если вы уже занимаетесь спортом. Исследователи пришли к выводу, что сочетание хорошего уровня физической подготовки от регулярных аэробных упражнений плюс частое посещение сауны обеспечивает дополнительную защиту сердечно-сосудистой системы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как сауны могут улучшить вашу работоспособность

Наряду с пользой для здоровья от посещения сауны, есть также некоторые улучшения производительности, которые следует учитывать, даже если вы уже хорошо подготовлены. В одном исследовании, когда небольшая группа хорошо подготовленных бегунов на длинные дистанции сидела в сауне в течение 30 минут после тренировки четыре раза в неделю, они улучшили свои результаты в беге до теста на изнеможение на 32 процента и сократили время бега на 5 км почти на два процента. всего через три недели.

Вы можете воспользоваться преимуществами сауны в любое время. Но хотя некоторым людям нравится перед тренировкой разогревать мышцы в сауне — что помогает расслабиться, но не заменяет обычную разминку — посещать сауну после тренировки, когда вы еще немного обезвожены, может быть даже лучше.

Когда вы немного обезвожены, объем крови снижается, — объясняет физиолог Стейси Симс, доктор философии. Когда вы заходите в сауну, ваше тело реагирует на горячую среду, посылая кровь на кожу, поэтому вы можете потеть и избежать перегрева.

Поскольку у вас ограниченное количество крови для циркуляции, у вас уменьшился кровоток и кислород к вашим органам, поэтому ваши почки стимулируют выработку ЭПО (да, вещества, повышающего производительность) и объема плазмы, что увеличивает вашу кровь объем и последующее исполнение.

Кроме того, прыжки в сауне после тренировки на самом деле являются секретным оружием спортсмена на выносливость для соревнований в жару или на высоте, — говорит Симс. Он сбрасывает ваши пороги терморегуляции, поэтому высокие температуры ощущаются менее суровыми, и помогает повысить производительность на высотных соревнованиях, где горный воздух очень сухой и обезвоживающий.

«Поскольку это похоже на тяжелые упражнения, вам нужно использовать их с умом», — говорит она. «Согласно общим рекомендациям, сеансы проводятся от 25 до 30 минут, температура не превышает 165 градусов, но вы должны оставаться в них только до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно. Это не соревнование! »

Как использовать сауну для ускорения тренировок

Заинтересованы в этом? Вот как вы можете получить эти преимущества сауны.

Старайтесь посещать сауну семь дней подряд для достижения оптимальных результатов.В первый день вы можете выдержать только 5–10 минут, но к седьмому дню должны быть достигнуты 25–30 минут, говорит Симс.

Женщины могут лучше всего реагировать на «тепловую праймер» при акклиматизации в сауне, поскольку их гормональные циклы дают им разные пороги терморегуляции. Таким образом, они могут попытаться пойти в сауну на пять-десять минут; затем выйдите на пять минут; затем вернитесь на оставшуюся часть сеанса, до этой 30-минутной отметки.

Поскольку ваш пульс в состоянии покоя будет высоким во время сауны — около 140 ударов в минуту, постарайтесь на этой неделе делать тренировки менее интенсивными. «Планируйте больше недели восстановления или выносливости, чтобы предотвратить перетренированность», — говорит Симс.

Стрельба для посещения сауны в течение 30 минут после завершения тренировки. Постарайтесь не пить в течение этих 30 минут — ваш протеиновый напиток для восстановления подойдет, но никакой другой жидкости, поскольку некоторое обезвоживание является ключом к адаптации этой техники, говорит Симс. Вместо этого вы можете облить шею водой, чтобы остыть.

После того, как вы закончите в сауне, медленно восстановите водный баланс в течение двух-трех часов.По словам Симса, употребление большого количества жидкости после купания в сауне нейтрализует реакцию почек на тепловой стресс. Если после этого вы примете душ, сделайте его теплым или подождите хотя бы 10 минут, если хотите более холодный — внезапные резкие перепады температуры могут вызвать у вас головокружение.

Для здоровых людей посещение сауны должно быть безопасным. Но вы не должны использовать его, если у вас есть боли в мышцах или суставах, отек, покраснение или болезненность в покое или при легких упражнениях. То же самое применимо, если у вас есть кровоподтеки или зашитые раны, или если вы недавно употребляли алкоголь, что может увеличить риск сердечного приступа или инсульта.

И если вы начинаете чувствовать себя некомфортно в любой момент, всегда руководствуйтесь здравым смыслом и снимайте напряжение.

Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонистом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 преимуществ сауны после тренировки, о которых вам никто не рассказывал

Ваша тренировка окончена, и вы сидите измученный в раздевалке. Вы собираетесь принять душ, а затем замечаете, что многие из ваших товарищей по тренажерному залу имеют обыкновение проводить время в сауне сразу после тренировки. Вы задаетесь вопросом, знают ли они что-то, чего вы не знаете о пользе для здоровья сауны после тренировки.

Скорее всего, есть. Но не надолго. В этой статье вы откроете для себя 10 преимуществ сауны после тренировки, о которых вам никто не говорил.

10 полезных для организма омолаживающих свойств сауны после тренировки

Преимущество №1: заставляет вас чувствовать себя прекрасно

Проведите несколько минут в сауне после тренировки, чтобы расслабить мышцы, освежив их после того, как вы только что поработали в тренажерном зале. Но это также омолодит ваш разум. Вместо того, чтобы быстро принимать душ и спешить к следующей части дня, вы можете найти время, чтобы подумать о своей тренировке и по-настоящему оценить это время дня, которое вы посвятили своему собственному физическому благополучию.

Есть еще и физиологическая причина того, что в сауне так приятно чувствовать себя. Тепловое воздействие сауны способствует высвобождению эндорфинов, тех же гормонов хорошего самочувствия, которые могут быть высвобождены в результате хорошей тренировки. Таким образом, вы сможете поддерживать эйфорический эффект тренировки после ее завершения.

Преимущество №2: снимает мышечную боль

Сухой жар в сауне очень быстро повышает температуру кожи тела. За несколько минут она может достигнуть 104 градусов по Фаренгейту.Это тепло будет иметь большое значение, чтобы помочь вам избавиться от мышечных болей, которые вы должны чувствовать после тренировки. Тепловое воздействие сауны также поможет удалить молочную кислоту из клеток ваших мышц. Это поможет вам быстрее восстановиться после тренировки.

По данным Гарвардской медицинской школы, когда вы находитесь в сауне, кровоток почти удваивается. По мере увеличения кровотока мышцы становятся более расслабленными.

Преимущество № 3: удаляет отходы метаболизма

После нескольких минут в сауне вы вспотеете примерно на пол-литра воды. В этом поте много продуктов обмена веществ. Большинство людей не потеют достаточно регулярно. Это может привести к накоплению токсинов в организме. Вырабатываемый вами пот охлаждает тело и состоит в основном из воды. Но при глубоком потоотделении, возникающем в сауне, также выделяются такие минералы, как никель, ртуть, свинец, медь и цинк. Это делает сауну очень эффективным способом безболезненной детоксикации организма.

Преимущество № 4: Повышенная выносливость

Существуют исследования, свидетельствующие о том, что посещение сауны после тренировки может улучшить вашу выносливость во время тренировок.В исследовании 2007 года, проведенном Университетом Отаго в Новой Зеландии, мужчины-бегуны принимали 30-минутную сауну после трехнедельных тренировок на выносливость. В сауне была установлена температура 190 градусов по Фаренгейту. Результаты показали, что у всех спортсменов повысилась беговая выносливость. Исследователи предположили, что увеличение объема крови от теплового воздействия было ответственно за улучшение выносливости.

Преимущество № 5: Меньше стресса

Стресс — главный фактор болезни. Это также может привести к увеличению веса в результате гормонального дисбаланса, плохого сна и общей раздражительности.Проведение времени в сауне помогает снять стресс, укрывая вас в тихой, уединенной обстановке, где вы можете быть вместе со своими мыслями. Вы сможете найти время, чтобы почувствовать запах роз (или, по крайней мере, пот, стекающий с кончика вашего носа) и отдышаться. Тепловое воздействие на ваше тело также высвобождает эндорфины, гормоны хорошего самочувствия.

Преимущество № 6: Очищение кожи

На протяжении тысячелетий люди во всем мире использовали сауны в качестве основного средства очищения и очищения кожи.Глубокое потоотделение, связанное с посещением сауны, удаляет омертвевшие клетки кожи, ускоряя естественный жизненный цикл кожи. Бактерии вымываются из эпидермиса и удаляются с потом. Циркуляция капилляров также улучшается за счет потоотделения, благодаря чему кожа выглядит мягкой и эластичной.

Потоотделение дает коже собственную тренировку, подобно тому, как упражнения тренируют мышцы тела. Потоотделение покрывает кожу жидкостью, богатой питательными веществами. Питательные вещества, содержащиеся в поте, заполняют промежутки между клетками, эффективно укрепляя и делая кожу гладкой.Регулярное потоотделение предотвращает расщепление коллагена, ответственного за появление морщин и дряблость кожи.

Сауна помогает даже при угревой сыпи. Он очистит ваши поры изнутри, помогая вывести токсины, вызывающие прыщи.

Преимущество № 7: улучшает состояние сердечно-сосудистой системы

Изменения, которые претерпевает тело в сауне, улучшают «сердечный выброс». Нагревание кожи приведет к повышению температуры тела.Это вызовет расширение кровеносных сосудов под кожей.

Ваш пульс также будет расти, когда вы будете сидеть на скамейке в сауне. С 60-70 ударов в минуту она может быстро повыситься до 120-140 ударов в минуту. Затем, когда вы выходите из сауны, частота пульса, вероятно, упадет ниже вашего уровня отдыха. Эффект этих изменений заключается в том, что ваш сердечный выброс увеличивается, ваши сердечные мышцы становятся сильнее, а ваша сердечно-сосудистая регуляторная система также улучшается.

Чтобы сделать вашу сауну еще более благоприятной для сердечно-сосудистой системы, выполните «сауны», когда вы проведете 10 минут в сауне, а затем быстро примете холодный душ.Повторите эту последовательность три или четыре раза. При быстром изменении температуры частота сердечных сокращений увеличится до 60%. Эффект аналогичен умеренным кардиоупражнениям.

Преимущество № 8: сжигание калорий

Хотя было много необоснованных заявлений о способности сауны волшебным образом ускорить потерю жира, правда в том, что они могут помочь вам похудеть в умеренных количествах. Кардио-эффект, упомянутый в Преимуществе № 7, будет отвечать за повышение скорости метаболизма в результате более тяжелой работы сердца.Сам процесс потоотделения — это сжигание калорий, для которого требуется энергия, полученная из накопленных углеводов и жиров.

По словам Уорда Дина, доктора медицины, медицинского исследователя в армии США, «человек с умеренной физической подготовкой может легко выпотеть в сауне за один сеанс, потребляя при этом почти 300 калорий».

Люди с избыточным весом могут сжигать еще больше калорий. Таким образом, хотя сауна — не чудодейственное средство от жира, она может быть полезным инструментом в вашем арсенале для сжигания жира.

Преимущество № 9: помогает лучше спать

Когда вы тренируетесь, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы создаете серьезную нагрузку на свои мышцы. Фактически, каждая тренировка вызывает микроразрывы проработанных мышечных волокон. Только благодаря правильному послетренировочному питанию и отдыху волокна могут вырасти больше и сильнее, чем они были вначале. Вот почему так важен сон. Если вы не получите качественный сон, вы не сможете полностью восстановиться после тренировки и, как следствие, не получите от нее полной пользы.

Сауны помогут вам хорошо выспаться. Вы не только будете спать дольше, но и проведете больше времени в глубоком сне с быстрым движением глаз (REM).

Если вы тренируетесь вечером, посещение сауны после тренировки станет еще более полезным усилителем сна. Температура вашего тела будет повышаться, когда вы находитесь в сауне, и затем изменит ее, когда вы выйдете из сауны. Этот процесс повышения, а затем нормализации температуры тела очень успокаивает.Это даст вам идеальное настроение, чтобы погрузиться в сон.

Преимущество № 10: поощряет социальное взаимодействие

Часто, когда мы тренируемся, мы обнаруживаем, что потеем вместе с одними и теми же людьми изо дня в день. Однако нам так и не удалось с ними встретиться. Мы заходим, делаем свое дело, принимаем душ и уходим. Однако, когда вы после этого находите время, чтобы провести время в сауне, у вас есть возможность пообщаться с людьми, у которых есть цели, которые явно соответствуют вашим собственным.Вы умеете строить отношения.

Попытки познакомиться с людьми, с которыми вы тренируетесь вместе, могут иметь положительные эффекты с точки зрения вашего обучения. Во-первых, вы можете поделиться советами по тренировкам и анекдотами. Во-вторых, когда лед между вами сломался, вам будет легче попросить его о месте или поработать с ним, когда в тренажерном зале больше нет скамей с весами. С другой стороны, вы можете просто пойти выпить (низкокалорийный) напиток.

Что делать до и после посещения сауны?

Пейте воду

Между окончанием тренировки и заходом в сауну вам необходимо выпить воды.Когда вы находитесь в сауне, вы выводите загрязнения и пот, которые уже находятся в вашем теле. Но питьевая вода перед тем, как пойти в сауну, поможет вам сохранить водный баланс. Если вы не будете пить воду перед тем, как пойти в туалет, у вас может возникнуть обезвоживание.

Установка температуры и таймера

Вы хотите, чтобы температура в сауне была в пределах 140–160 градусов по Фаренгейту. Вам также следует установить таймер на секундомере на время от семи до пятнадцати минут. Начните консервативно с семи минут, а затем увеличивайте время, пока ваше тело привыкает к опыту.

Выходите осторожно

Будьте очень осторожны, выходя из сауны. Встаньте прямо и двигайтесь медленно. Придется снова акклиматизироваться к нормальной комнатной температуре. Сядьте на скамейку в раздевалке и выпейте еще воды, чтобы избежать обезвоживания.

3 Меры предосторожности для сауны, о которых следует помнить

Предупреждение №1: не оставайтесь в сауне слишком долго

Если вы новичок в сауне, вам следует ограничить свое пребывание до 10 минут. По мере того, как ваше тело привыкает к этому, постепенно увеличивайте время.Однако не превышайте 30 минут за один присест. Если вы задержитесь, ваше тело может покрыться волдырями. Вы также можете обезвоживаться.

Внимание # 2: уходите, если у вас кружится голова

Если у вас была особенно тяжелая тренировка, а затем вы отправились в сауну, не давая себе времени, чтобы остыть (вы должны подождать не менее десяти минут) и хорошо увлажнить, вы можете легко начать чувствовать головокружение и даже тошноту через несколько секунд. минут в сауне. Если вы все-таки начнете чувствовать себя так, вам следует немедленно выйти.Это особенно актуально, если вы в сауне один. Посидите некоторое время в раздевалке. Затем примите освежающий душ.

Предостережение №3: не носите украшения и очки

Если вы носите украшения в сауне, она может сильно нагреться. То же самое и с металлической оправой ваших очков. Если вы носите кольца, из-за тепла ваши пальцы могут немного опухнуть, что приведет к сужению. Будьте осторожны и снимите их все перед тем, как войти в сауну.

Заключение

Привыкнуть ходить в сауну после тренировки — разумный шаг.Теперь, когда вы знаете об этих 10 преимуществах сауны после тренировки, о которых вам никто не говорил, попробуйте выработать привычку посещать сауну два или три раза в неделю после тренировки.

Он расслабит ваше тело и разум, поможет восстановиться после тренировки, уменьшит болезненность после тренировки и улучшит сон ночью. Это может даже помочь вам завести новых друзей в фитнесе.