Тренировка 5 дней в неделю: Программа тренировок на 5 дней в неделю

Содержание

Программа тренировок на 5 дней в неделю

В тренажерном зале самая распространенная схема тренировочного сплита – трехдневная.

Но бывают ситуации, когда объем нагрузки не помещается всего в три дня. Чтобы решить эту проблему, начинают заниматься чаще – 4,5, и даже 6 раз в неделю.

Сегодня рассмотрим пятидневный сплит.

Кому нужно заниматься 5 дней в неделю

Если вы новичок, то дальше статью можно не читать. Пятидневные программы подходят только для среднего и продвинутого уровней подготовки.

Даже опытные атлеты часто тренируются всего 3-4 дня в неделю, а на 5-дневный сплит переходят только на 4-6 недель для решения специфических задач.

Цели бывают следующие:

  1. Набор общей мышечной массы

У опытных бодибилдеров организм постепенно адаптируется к регулярным силовым занятиям. Это выражается в замедлении или полной остановке мышечного роста.

Для того чтобы прогрессировать дальше, тренировочный процесс должен регулярно “удивлять” мышечную систему. Это делается с помощью различных способов интенсификации занятий.

Один из таких способов – более частые тренировки в недельном цикле. В этом случае тело делится на 5 частей, и каждый день посвящается прокачке только одной мышцы.

  1. Специализация на определенную мышечную группу

Многие опытные атлеты уже имеют достаточно общей мышечной массы. Но у каждого человека обязательно есть мышцы, которые прогрессируют в своем развитии намного медленнее остальных.

В итоге развивается дисбаланс, когда 1-2 мышцы выбиваются из общей картины, портя этим отставанием общее впечатление о фигуре.

В такой ситуации хорошо помогает программа тренировок на 5 дней в неделю по принципу специализации — 1-2 занятия посвящают усиленной проработке отстающей мышечной группы, а в остальные дни прокачивают другие части тела.

  1. Тренировки на сушке

Это наиболее распространенная причина перехода на пятидневный сплит.

Чем чаще и дольше занимается человек в период сушки, тем больше он раскручивает собственный обмен веществ. Поэтому при тренировках на рельеф и принято переходить на более частые занятия.

  1. Рост силы

Опять же, пятидневный сплит на силу подходит только для продвинутого уровня. Если вы новичок, то будете прекрасно прогрессировать и на трех занятиях в неделю.

У опытных спортсменов-силовиков большие рабочие веса. А это предполагает длительную разминку и паузы отдыха между подходами. В итоге продолжительность тренировки увеличивается до бесконечности.

Чтобы сократить общее пребывание в тренажерном зале и повысить интенсивность, переходят на более частые занятия.

На одной тренировке отрабатывают только одно соревновательное движение, вместо привычных 2-3 при классическом трехдневном сплите.

Варианты пятидневных сплитов

Программа тренировок на 5 дней в неделю составляется в зависимости от целей. Ниже рассмотрим основные схемы распределения нагрузки в разные дни.

Сплит на массу

Вариант 1 (общая мышечная масса):

  1. Понедельник – грудь
  2. Вторник – спина
  3. Среда – плечи
  4. Четверг – руки
  5. Пятница – ноги
  6. Суббота, воскресенье – отдых

Этот пятидневный сплит на массу – классический пример такого рода сплитов. Пять дней подряд вы занимаетесь, а затем следуют 2 дня полноценного отдыха.

Вариант 2 (общая мышечная масса):

  1. Понедельник – спина
  2. Вторник – плечи
  3. Среда – ноги
  4. Четверг – отдых
  5. Пятница – грудь
  6. Суббота – руки
  7. Воскресенье – отдых

Эта пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы предполагает день отдыха посреди недели и 1 занятие в выходной день.

Если тяжело морально и физически заниматься 5 дней подряд, попробуйте этот вариант. Вполне возможно, что он подойдет вам больше.

Вариант 3 (специализация на руки):

  1. Понедельник – руки (тяжелая тренировка)
  2. Вторник – отдых
  3. Среда – грудь, спина (тонизирующая нагрузка)
  4. Четверг – плечи
  5. Пятница – руки (легкая тренировка или пампинг)
  6. Суббота – ноги
  7. Воскресенье – отдых

Здесь вся нагрузка и отдых строится вокруг мышц рук. После первой, тяжелой тренировки на руки идет день полноценного отдыха, чтобы не мешать процессу мышечного роста.

На этом занятии акцент делается на проработку быстрых (силовых) мышечных волокон.

Далее грудь и спина объединяются в одну тонизирующую тренировку. Она должна быть небольшой как по используемым весам, так и по количеству подходов. Опять же, чтобы не мешать расти рукам.

Легкая (либо памповая) тренировка на руки нужна, чтобы прокачать промежуточные и медленные мышечные  волокна.

Сплит на сушку

Во время занятий на рельеф подойдет следующий вариант:

  1. Понедельник – грудь (тяжело), спина (легко)
  2. Вторник – плечи
  3. Среда – ноги
  4. Четверг – отдых
  5. Пятница – спина (тяжело), грудь (легко)
  6. Суббота – руки
  7. Воскресенье – отдых

В этой схеме акцент делается на прокачку груди и спины (два раза в неделю).

Если плохо сушится другая часть тела, можно делать упор на нее, также прокачивать ее два раза в неделю, чтобы ускорить процессы жиросжигания.

Сплит на силу

Это примерный вариант программы по пауэрлифтингу для уровня спортивной подготовки от Мастера спорта и выше:

  1. Понедельник – приседания (тяжелые)
  2. Вторник – жим (легкий)
  3. Среда – тяга (тяжелая)
  4. Четверг – отдых
  5. Пятница – жим (тяжелый)
  6. Суббота – приседания (легкие)
  7. Воскресенье – отдых

Преимущества и недостатки

К основным преимуществам пятидневных сплитов относят:

  1. Шоковая (непривычная) нагрузка для организма, привыкшего к трехдневным тренировкам
  2. Сокращение длительности одного занятия
  3. Повышение уровня интенсивности
  4. Возможность более часто и углубленно прокачивать проблемные, отстающие мышцы (как на массу, так и на сушку)

С помощью новой методики тренировок вы дадите организму толчок для дальнейшего роста.

Но несмотря на эти плюсы, у пятидневных нагрузок есть и недостатки:

  1. Не подходит для новичков. Его можно применять только атлетам среднего и продвинутого уровней
  2. Много времени в недельном цикле тратится на тренировки (для непрофессионалов это большой минус)
  3. Высокий риск перетренированности (заниматься по пятидневный сплитам можно не более 4-6 недель)

Резюме

Теперь вы знаете, зачем нужна программа тренировок на 5 дней, и кому она подходит.

Учитывайте свой уровень подготовки, а также все плюсы и минусы этой схемы, и помните, что прогрессировать просто. Главное — регулярность и правильно подобранные нагрузки.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Программа тренировок на 5 дней в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье я расскажу вам об отличном способе создания красивой и подтянутой фигуры — это программа тренировок на 5 дней в неделю! Она рассчитана на хорошо подготовленных любителей спорта, которые уже нарастили мускулатуру и хотят выглядеть поджаро. Эта программа предназначена для набора мышечной массы и рельефа. 

Содержание:
Кому подойдет данная программа
Почему именно 5 дней в неделю
Комплекс упражнений для мужчин
Комплекс упражнений для девушек

Кому подойдет данная программа

Предложенная система подойдет тем любителям бодибилдинга, кто уже активно занимается в тренажерном зале хотя бы год, и готов двигаться дальше на пути развития своего тела, увеличив частоту занятий. Для новичков данный режим будет через чур.

Почему именно 5 дней в неделю

Мышцы растут при увеличении силы и при увеличении силовой выносливости. Проводя отдельную тренировку на каждую крупную группу мышц, Вы можете приучить её к большому объёму тренировочной нагрузки, что выразится в росте мышечной массы. К тому же, тренируясь 5 раз в неделю Вы очень хорошо разгоните свой метаболизм. И если выдержите пару месяцев работы по ней, то обзаведётесь отличным рельефом.

Наверняка многие из Вас использовали в своем тренировочном процессе трехдневные сплиты. Увеличение частоты тренировок до пяти в неделю дает Вам существенное преимущество – каждый день Вы можете тренировать по одной мышечной группе за тренировку.

Давайте рассмотрим конкретный пример программы тренировок, рассчитанной на 5 дней в неделю, которую, при необходимости, Вы сможете скорректировать под себя.

Комплекс упражнений для мужчин

День первый – руки

1. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя 3×8
2. Подъем гантелей на бицепс 2×12
3. Жим штанги лежа узким хватом 3×8
4. Отжимание на брусьях с отягощением 2×12

День второй – ноги

1. Приседания со штангой 3×8
2. Мертвая тяга 2×10
3. Жим ногами 2×12
4. Сгибание ног лежа 2×10
5. Разгибание ног сидя 2×10
6. Подъем на носки стоя 2×25

День третий – плечи

1. Жим штанги стоя 3×8
2. Жим гантелей в положении сидя 2×10
3. Махи гантелями в стороны 2×15
4. Тяга штанги к подбородку 2×10

День четвертый – спина

1. Становая тяга 5×5
2. Подтягивание широким хватом к груди 3×10
3. Горизонтальная тяга в блочном тренажере 2×15
4. Тяга гантели в наклоне стоя 3×12

День пятый – грудь

1. Жим штанги под углом 3×10
2. Жим гантелей под углом 2×12
3. Отжимание на брусьях с акцентом на грудь 2×15

Постепенно увеличивайте рабочие веса и для разнообразия периодически меняйте порядок тренировок и упражнений. Главное помните – в первый день после отдыха лучше заниматься той группой мышц, которая у Вас в приоритете. Также желательно днями разделять проработку крупных групп мышц, таких как ноги и спина. Рекомендую не ставить их друг за другом.

Комплекс упражнений для девушек

Мужчины приходят в зал для того, чтобы набрать массу, увеличить силу или наработать красивый рельеф. Девушки в основном используют фитнес-клубы в целях похудения, приобретения и поддержки привлекательных форм, в первую очередь, бёдер, груди и ягодиц. Физиологические особенности женщин также отличаются, поэтому и программа у них будет своя.

День 1 – Ноги

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
2. Глубокие приседания со штангой 2×15
3. Жим ногами 2×15
4. Мертвая тяга 1×15
5. Ягодичный мостик 1×15
6. Разгибание ног в тренажере 2×15
7. Сгибание ног в тренажере 2×15

День 2 – Кардио


Следите за пульсом, подробнее здесь.

1. Разминка – ходьба или бег трусцой по дорожке 30 минут
2. Выпрыгивания из полуприседа вверх 2×15
3. Подъемы на степ-платформу 2×15
4. Боковая планка 1×15
5. Подъем таза на фитболе  1×15
6. Разгибание голени сидя в тренажере 1×15
7. Обратные выпады 1×15

День 3 – Спина

1. Разминка на тренажере «Орбитрек» 5 минут
2. Подтягивания в «Гравитроне» широким хватом 2×15
3. Подтягивания в «Гравитроне» обратным хватом 2×15
4. Тяга нижнего блока 2×15
5. Тяга гантелей в наклоне 2×15
6. Гиперэкстензия 1×15

День 4 – Грудь

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
2. Жим гантелей лежа 2×15
3. Жим гантелей под углом 2×15
4. Разводка гантелей 2×15
5. Сведение рук в тренажере «Бабочка» 1×15

День 5 – Руки

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
2. Отжимания от брусьев в «Гравитроне» (локти вдоль корпуса) 2×15
3. Разгибание блока на трицепс 2×15
4. Подъем EZ-штанги стоя на бицепс 2×15
5. Подъем гантелей на бицепс сидя под углом 2×15


В течение менструального цикла у девушек меняется общее физическое состояние, настроение, самочувствие, поэтому нужно распределять нагрузку соответствующим образом. Наибольшая работоспособность проявляется в первой половине цикла. В этот период можно активно придерживаться данной 5-дневной программы. Во второй половине цикла происходит спад работоспособности, поэтому необходимо снизить и нагрузку – уменьшить число подходов и рабочие веса. Непосредственно в период месячных следует ориентироваться на свое самочувствие. В это время нагрузки нужно снизить, исключить упражнения на нижнюю часть тела. При необходимости можете перенести тренировку.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Лучшая программа тренировок 5 раз в неделю на массу

Главная » Занятия бодибилдингом » Программа тренировок 5 раз в неделю

Пятница, 1 Апреля 2016

В статье, я предоставлю вам максимально эффективную (на мой взгляд) программу тренировок, для набора мышечной массы, предназначенную для мужчин, подразумевающую посещение зала 5 раз в нед.

Должен предупредить, сплит 5 раз в нед. предназначается только для опытных атлетов, у которых есть опыт, стаж тренировок и т.д. и т.п. новичкам — категорически запрещается.

Также должен предупредить, в прошлом, я уже делал похожие выпуски, к примеру, вот основные статьи:

Для девушек: «Набор мышечной массы для девушек», «Программа тренировок для начинающих».

Сегодня же я продемонстрирую сплиты 5 дней в неделю (отдельного выпуска про это, до сих пор не было), в практическом стиле, с конкретными пошаговыми действиями.

И так, основные преимущества сплита 5 раз в неделю заключается в том, что появляется возможность проработать только одну группу мышц за тренировку, т.е. спину там или грудь или ноги, в общем, только 1 (одна) мышечная группа. А не как в других сплитах по 2 или даже 3 группы за тренировку.

Что это дает ?!

  • Во-первых, интенсивность тренировки в разы возрастает, т.к. сил у нас больше, и мы можем полноценно (гораздо тщательнее) поработать над конкретной целевой мышечной группой.
  • Во-вторых, за счёт той самой проработки только 1 группы мышц, длительность силовой тренировки гораздо легче укладывается в нужные временные промежутки (т.е. те самые 40-45 минут). Кто не в курсе, именно столько должна длится силовая тренировка у натуралов. Подробнее здесь.
  • В-третьих, психологически легче идти на тренировку и тренироваться там, зная, что у тебя только 1 группа мышц за тренировку, и ты соответственно косвенно связываешь это с пунктом №1.

Сплиты 5 раз в нед. могут выглядеть так

  • Пн. Грудь
  • Вт. Спина
  • Ср. Ноги
  • Чт. Плечи
  • Пт. Руки

либо могут меняться некоторые группы мышц местами, например:

  • Спина
  • Грудь
  • Ноги
  • Плечи
  • Руки

Программа тренировок 5 раз в неделю

Пн. Грудь

Вт. Спина

Ср. Ноги

либо среда может выглядеть так:

  • Сгибания ног лежа 4х10-15
  • Мертвая тяга 4х10-12
  • Икры, стоя в тренажере 4х15-20
  • Приседания со штангой на плечах 4х6-12
  • Жим ногами 4х6-12
  • Разгибание ног сидя (дроп-сет, от большого веса к маленькому, по -5 кг, по повторам: 1-й подход на 10 повторений, все последующие минимум на 6)
  • Икры, сидя в тренажере 4х10-15

Лично мне так больше нравиться, потому что вначале тренируется бицепсы бедер, а они у абсолютного большинства людей вообще не развиты или сильно отстают.

К тому же, вначале тренируются и икры стоя (самое тяжелое упражнение), это дает возможность полноценно их проработать, а то если делать икры стоя в конце, после приседа, жима ногами и т.п. когда ноги уже дрожат и вообще еле-еле стоишь — полноценно икры не потренируешь (на мой взгляд), а в конце сидя — проблем уже не будет, т.к. ты сидишь, а не стоишь ., ну ко в теме, тот  поймет)

Чт. Плечи

Пт. Руки

Соответственно, если сплит выбрали не такой (как выше), а к примеру, спина, грудь, ноги, плечи, руки, то просто напросто поменяйте дни местами (а упражнения, подходы, кол-во повторов как указано выше).

Пояснения к данной программе тренировок

Вышеперечисленные сплиты грамотно продуманные (т.е. ничего менять вам уже не нужно), соответственно, они не вызывает конфликтов восстановительного процесса.

Т.е. если бы сплит программы были не грамотно продуманные, т.е. было к примеру, в понедельник грудь, во вторник руки, в среду спина, то был бы конфликт восстановительного процесса.

Т.е. тренируя грудные мышцы, задействуется косвенно ещё и трицепсы, а на следующей день вы тренируете руки (тот самый трицепс опять работает, + бицепсы свежие), а в среду спину (а во вторник бицепсы тренили, соответственно сейчас в среду полноценно спину вы не сможете прокачать, т.к. бицепсы у вас уже уставшие от вторника).

Ну, вы, понимаете суть ?! Нарушается процессы восстановления, а здесь, в сплитах, которые я для вас подготовил, такого нет. Все ок. Вам нечего боятся 🙂

В вышеперечисленных сплитах, вы должны обязательно использовать микро-периодизацию. Т.е. чередование 1 неделя — тяжелая; 2-ая неделя — легкая;

Делается это специально для того, чтобы вы в первую очередь смогли достигнуть фазы роста (сверхвосстановления, суперкомпенсации). Понимаете нет?

p.s. ниже я показываю по времени, как происходит рост мышц:

  • Фаза разрушений мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал – это атлет, который не использует анаболические стероиды.
  • Фаза восстановления до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
  • Фаза роста (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели.
  • Фаза утери роста (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).

Теперь вы понимаете? Видите это?  Т.е. я хочу сказать что фаза роста (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир).

Это в свою очередь означает что постоянно тяжелые тренировки = это не правильно (исключением является лишь макро-периодизация, где вы месяцами тренировались легко, дабы потом месяцами тренироваться тяжело).

Это еще допустимо, но вот постоянно тренироваться тяжело нельзя, ибо не будет фазы сверхвосстановления… а если не будет этой фазы, то и роста мышц тоже не будет. Понимаете?

В общем, все это означает что нужно использовать периодизацию (1 неделя тяжелая, 2 неделя легкая). Только так мы сможем достигнуть фазы роста (сверхвосстановления, суперкомпенсации).

Подробнее о том, как использовать микро-периодизацию в статье: «Циклирование в бодибилдинге».

В вышеперечисленных сплитах вы обязательно должны вести дневник тренировок, и благодаря нему использовать два метода прогрессии нагрузки (1-й метод повторения, 2-й метод увеличение весов).

Суть дневника: управлять ростом мышц.

Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка!!!

А для того, чтобы была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

Иными словами, если вы не будете прогрессировать нагрузку – вы никогда не сможете накачать мышцы! Поэтому так важен дневник.

Сейчас, я поясню, как нужно использовать прогрессию нагрузки, чтобы заставить мышцы расти.

1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз.

Это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил).

В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей тренировке, то ваша задача выполнена.

Вывод: На той недели было 50 кг на 6 раз, а на этой недели уже 50 кг на 7 раз или 8 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й метод. Хорошо, как только вы дошли в до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье, то есть в нашем примере это 50 кг на 12 раз, используете 2-й метод прогрессии.

Она состоит в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 9,10 или 11 или 12.. как получиться, как только доходите до 12 повторов начинаете опять использовать 2-й метод прогрессии, т.е. повышаем вес =  55 кг на 6-12 (и т.д.).

Думаю, суть вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес (2-й метод).

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях (в вашей программе тренировок). И ещё один момент. Прогрессия не должна быть максимальной.

Не нужно по 10-20 кг за тренировку добавлять. Тише едешь – дальше будешь.

Прогрессия должна быть просто в принципе. Достаточно 1,25 кг и это прогресс. Достаточно 1-2 повторов по сравнению с предыдущей тренировкой и это прогресс.

Вывод: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) нужно иметь тренировочный дневник.

В выше приведенной тренировочной программе вы используете базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами).

Правило простое: чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для роста мышечной массы.

Подробнее в основной статье: «База против изолиции».

Используете 4 рабочих подхода в каждом упражнении, не вкл. разминочные (они по вашему усмотрению, см. сами, у всех по-разному).

Подробнее почему так в основной статье: «Сколько делать подходов в упражнениях».

Практически в каждом упражнение выполняется 6-12 повторений.

Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений.

Почему? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек.

В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов.

Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений.

Вот и весь секрет повышенного кол-ва повторений для голени.

Подробнее про это в основной статье: «Сколько делать повторений в упражнениях».

Отдых между подходами в упражнения — 1 мин, в целом не более 2.

Подробнее почему так, в основной статье: «Сколько отдыхать между подходами в упражнениях».

В каждом упражнении каждого подхода вы должны использовать мышечный отказ (то есть последнее повторение каждого подхода должно быть отказное).

Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (это те самые ориентировочные 6-12 повторений).

Мышечный отказ попутно переплетается с рабочим весом в упражнении.

О том, как правильно подобрать вес, в основной статье: «Как определить вес».

Длительность силовых тренировок не должна превышать 40-45 мин.

Подробнее почему так в основной статье: «Оптимальная продолжительность тренировки».

Что ещё можно добавить в тренинг?

Можно (или нужно) добавить тренинг медленных мышечных волокон.

Вкратце (когда прочтете статью, о том, как тренировать ММВ, поймете), т.к. мы используем микро-периодизацию  в данной схеме тренировок, то я бы порекомендовал тренировать ММВ только на тяжелой неделе, в конце тренировки. Т.е. на примере нашей программы, это будет выглядеть так:

Пн. Грудь

Вт. Спина

Ср. Ноги

Чт. Плечи

Пт. Руки

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы

Пятидневная сплит программа тренировок идеально подходит для набора сухой мышечной массы, улучшения рельефа и детализации мышц. Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю на отдельной тренировке. Это позволяет резко увеличить объем и интенсивность тренинга и максимально сконцентрироваться на каждой мышечной группе. 

Как известно, общая продолжительность интенсивной тренировки натурала не должна превышать 60-70 минут, так как длительные тренировки истощают вашу гормональную и нервную систему, снижают интенсивность и концентрацию. В этом плане пятидневный сплит отлично вам подходит, так как тренируя всего одну мышечную группу в день, длительность тренировки составит от 15 до 40 (не включая разминку) минут максимум. К тому же вы сможете работать с большими весами, что положительно скажется на росте мышечной массы и силы.

Но должен предупредить, что пятидневный сплит предназначенный для атлетов не ниже среднего уровня, имеющих опыт тренировок по трех и четырехдневных сплит программах. Если же вы новичок, или регулярно занимаетесь еще меньше года, то я вам советую заниматься по фулбоди программе или трехдневному сплиту.

Варианты пятидневных сплит программ:

ВАРИАНТ 1

— Понедельник. Ноги

— Вторник. Грудь

— Среда. Спина

— Четверг. Плечи

— Пятница. Руки

— Суббота и воскресенье выходные дни.

ВАРИАНТ 2 

— Понедельник. Руки

— Вторник. Ноги

— Среда. Плечи

— Четверг. Спина

— Пятница. Грудь

— Суббота и воскресенье выходные.

ВАРИАНТ 3 

— Понедельник. Спина

— Вторник. Грудь

— Среда. Ноги

— Четверг. Плечи

— Пятница. Руки

— Суббота и воскресенье выходные.

Как самому составить пятидневную сплит программу тренировок

Если вас не устраивают вышеизложенные варианты, тогда вы можете составить собственный, придерживаясь следующих рекомендаций:

1. В первый день после выходных тренируйте отстающую мышечную группу, которой хотите уделить особое внимание. 

2. Не ставьте подряд тренировки вовлекающие в работу одну и ту же группу мышц, хотя и косвенно. К примеру, тренировки спины и рук, дающие нагрузку на бицепс. Или груди и руки, дающие нагрузки на трицепс. Их должен разделять хотя бы один день. Тоже касается становой тяги после приседаний и тренировки заднего пучка дельт после тренинга спины. 

3. Учитывайте время восстановления после нагрузки разных мышечных групп. Например, маленькие группы мышц (бицепсы, трицепсы, дельты, верх спины) восстанавливаются через 2-3 полных дня. Грудь через 3-5 дней, а ноги и низ спины полностью восстанавливаются через 7-14 дней (зависит от интенсивности нагрузки). Поэтому, становую тягу рекомендую делать раз в две недели или же выполнять становую тягу на прямых ногах (мертвая тяга) в день тренировки ног, прорабатывая таким образом бицепс бедра. 

Еще один совет который поможет вам сохранять мотивацию и добиваться лучших результатов — занимайтесь с более опытным напарником или под присмотром тренера. Также важно не только с кем вы занимаетесь, но и где.

Пятидневный сплит на массу пример программы (вариант 1)


Понедельник. Ноги 

1. Приседания со штангой на плечах 3-4 по 8-12

2. Становая тяга на прямых ногах 3-4 по 6-8

3. Подъемы на носки сидя/стоя 4 по 12-20

4. Пресс 4-5 по 25-20

Вторник. Грудь 

1. Жим штанги лежа 3-4 по 8-12

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4 по 10-12

3. Разведение гантелей лежа 2-4 по 12-15

Среда. Спина 

1. Подтягивания широким хватом с отягощением 3-4 по 15-8

2. Тяга штанги к поясу 3 по 6-12

3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3 по 8-12

3. Разведение гантелей через стороны в наклоне 3-4 по 12-15

4. Пресс 4-5 по 25-20

Четверг. Дельты 

1. Жим штанги с груди/из-за головы стоя или сидя 3-4 по 8-12

2. Жим гантелей сидя на скамье 3-4 по 10-12

3. Разведение гантелей через стороны в положении сидя/стоя 3-4 по 10-12

Пятница. Руки 

1. Трицепсовые отжимания на брусьях 3-4 по 10-12 (с отягощением)

2. Французский жим лежа или стоя 3-4 по 8-10

2. Подъем штанги на бицепсы 3-4 по 8-12

4. «Молот» с гантелями 3-4 по 10-12

5. Пресс 4-5 по 25-20

Суббота, воскресенье — выходные

Пятидневный сплит весьма универсальный. Вы можете подстроить его как для набора массы, так и для улучшения рельефа мышц. Выше приведен пример программы для набора массы. Это только пример. Вы можете добавить, заменить упражнения, количество подходов и повторения, вообщем подстроить программу под себя и свои цели. Желаю удачи!

5 тренировок в неделю: суровая результативная программа на массу. | Масса 2.0

Давно не писал статей в канале, просто потому, что решил не заниматься ахинеей, делая контент «для раскрутки», а готовить материал, исходя из опыта, на получение которого нужно время.

Перешел на 5-ти дневную неделю тренировок. Несколько соображений в обоснование данного выбора:

появилось больше времени, при правильной организации дня, можно найти 1.5 часа для 5 тренировок. Встаю в 6 утра, тренируюсь вечером, после тренировки, спустя 1.5 часа, спать. Влияние сна на качество жизни, тренировок и здоровья
при правильной нагрузке во врем тренировке, при правильно спланированной программе, рост мышц происходит значительно эффективнее: чаще травмируем мышечные волокна, быстрее заживаем — больше рост.
период, когда количество стрессов минимально. Получилось делегировать множество задач в бизнесе, некоторые проекты, которые «отвлекали»меня, я свернул, поэтому, могу позволить себе больше тренировок.
5 тренировок в неделю: суровая результативная программа на массу.

Теперь, собственно, сама программа тренировок.

Программа тренировок на 5 дней

Понедельник:
Жим гантелей\штанги на 45
Кроссовер (верх груди, низ груди)
Махи с гантелями в стороны (средняя дельта)
Тяга гантелей к подбородку (гантели использовать предпочтительнее, тк при тяге штанги происходит «непривычная» нагрузка на плечевой сустав, что поможет ему, один прекрасный день, выйти из строя)
Подъем штанги на бицепс (штангу использовать лучше, тк гантели нагружают ЦНС сильнее, а у нас 5 тренировок, нам надо качественно восстанавливаться)
Молоточки с гантелями (работаем не поочередно, а двумя руками сразу поднимаем)
Пресс — нет разницы какое упражнение, делаем любимое.

Вторник:
Тяга блока к груди широким хватом (данное упражнение — аналог подтягиваний, но, в отличии от подтягиваний, можно выставить комфортный вес, чтобы выполнить 10 повторений в медленном темпе)
Тяга штанги к поясу в наклоне
Махи на задняя дельту сидя
Французский жим
Гиперэкстензия

Среда:
Приседания
Икры стоя в Смите
Разгибания ног на тренажере
Мертвая (румынская тяга)
Пресс

Четверг (День толкай):
Жим гантелей\штанги горизонтальный
Жим гантелей\штанги наклонный
Махи гантелей в стороны
Тяга гантелей к подбородку
Разгибания на блоке на трицепс

В этот день мы увеличиваем рабочие веса, делаем по 6-8 повторений, те эта тренировка является силовой, а Понедельник больше памповый.

Пятница (День тяни):
Тяга вертикального блока к груди
Тяга горизонтального блока
Тяга Ли Хейни на заднюю дельту с гантелями
Махи с гантелями на заднюю дельту
Подъем штанги на бицепс

Спустя 3 недели тренировки, 4-ую неделю делаем разгрузочной, те снижаем на 30-35% рабочий вес. Если вы тренируетесь усердно, работаете на качество, а не на то, чтобы поставить галочку, что вы потренировались, то сил на 4-ую неделю не останется. Если у вас есть возможность увеличивать вес и в понедельник, а потом показывать такой же результат или лучше еще и в четверг, то увеличивайте, тут нужно четко смотреть ан свое самочувствие и свой организм.

5 тренировок в неделю: суровая результативная программа на массу.

Временами я не успеваю восстанавливаться, поэтому, могу в понедельник сделать больше памповую тренировку, увеличив количество упражнений и повторений в подходе. А уже в четверг полностью уничтожить мышцы на силовой.

Стоит понимать, что такого рода неделя без правильного питания просто невозможна. Сейчас у меня идет норма в 3500 калорий в день, конечно, постоянно я не могу выжрать такую норму, если делать все по БЖУ, а не загружаться жиром. Если вы питаетесь скуднее, то нет смысла заниматься по данной программе, ввиду того, что у вас будет постоянный дефицит калорий и ни о каком наборе мышечной массы не будет идти и речи.

Результаты первого месяца!

Практически во всех упражнениях я спрогрессировал по рабочим весам на 15-25%, с сохранением качества выполнения упражнений. Прибавка в весе тела за месяц незначительная, ввиду того, что я одновременно снижаю уровень жира в организме и ращу мясо. Грубо говоря, изменения тела по весу составили 1.5 кг, но при этом, по объемам, я увеличился существенно.

В таком формате планирую позаниматься 2-3 месяца, тк сейчас занимаюсь развитием очередного проекта, который, время от времени, забирает мое внимание и иногда, не остается сил, чтобы тренироваться. Месяца 2-3, думаю, что еще смогу, а вот дальше, придется перейти на 3-4 тренировки в неделю, чтобы не жертвовать качеством.

Почему вы никогда не наберете качественную мышечную массу!

Моя программа на 5 раз в неделю, изменившая мое тело за 25 дней


Мой рецепт похудения. У этого рецепта есть три основные составляющие.

Тренировочная программа
Первая из них – тренировочная программа. Строится она из двух частей: первая посвящена сугубо силовому тренингу – я выполняю хотя бы одно упражнение с рабочим весом, близким к предельному, используя «читинг» и достаточно продолжительное время (до пяти минут) отдыхая между подходами. Силовая часть позволяет бороться с катаболизмом – мозг получает сигнал к замедлению разрушения мышечной ткани.

Вторая часть тренировки направлена на достижение максимального рельефа. Тренинг делается максимально плотным: рабочие веса снижаются, количество повторений возрастает, пауз между сетами я не делаю вообще. Так, сразу после выполнения жимов лежа с гантелями я могу перейти к подтягиваниям, а после них – к подъемам гантелей через стороны.

Я несколько уменьшил частоту тренировок – сейчас я тренируюсь всего 4 раза в неделю, что для меня очень немного – но силовые показатели при этом не упали, а избавление от жира пошло даже более быстрыми темпами.

Питание и спортивные добавки
Из спортивных добавок я в настоящее время употребляю только витамины и различные аминокислоты. Последние – а это аргинин с орнитином, ВСАА, комплексные аминокислоты – я принимаю в перерыве между двумя частями своей тренировки. В питании преобладают белки, углеводы в рационе – только с низким гликемическим индексом. Стараюсь есть больше овощей, преимущественно зеленых – в них много клетчатки.

Индивидуальный подход
Немного ниже я привел свою тренировочную программу и свой режим питания – можете воспользоваться ими. Но предупрежу сразу: скорее всего, вам они не подойдут. Во всем нужен индивидуальный подход: мой рацион питания спланирован таким образом, что он идеально подходит именно мне. Количество аминокислот тоже подобрано именно для меня и рассчитано буквально до миллиграмма.

Так что если вы решили следовать предложенному мною методу избавления от жировых отложений, то попробуйте составить рацион, который подходит именно вам. Воспользоваться для этого вы можете выпущенным мною компакт-диском о питании; есть у меня также компакт-диск, посвященный принципам организации силового тренинга. Если же у вас нет времени разбираться во всем этом самостоятельно, приходите – я с радостью вам помогу!

Моя программа тренировок на 5 раза в неделю для тренировок в период «сушки» (без акцента на ту или иную часть тела) предполагает следующие сплит тренировки:
1 тренировка — грудь и бицепс «легкий»
2 тренировка — спина и трицепс «легкий»
3 тренировка- ноги, бицепсы бедер и квадрицепсы
4 тренировка — плечи и трапеции
5 тренировка – «тяжелые» руки

1) Рабочий вес должен позволять выполнить 8-10 повторений на пределе сил, не нарушая технику (а через 2-3 месяца занятий — 5-8 повторений на пределе сил)! Разминка — 12-15 повторений с запасом сил еще на 3 повторения как минимум

2) Между разминочными сетами отдыхаем 1 минуту, между рабочими 1-4 минуты в зависимости от рабочего веса. Перед сетом на 5-6 повторений, предназначенным для удержания силовых показателей и массу «на сушке», отдыхать 3-4 минуты, перед забивочными сетами предназначенными для сжигания калорий и увеличения венозности, кровенаполнения и качества мускулатуры отдыхать буквально одну минуту.

Тренировки.

ПОМНИТЕ!
1) Тренировка должна длиться до 60 мин, не считая разминки и заминки.
2) Время проведения тренировки не влияет на рост мышц или процесс похудения. Но желательно тренироваться в то время суток, когда вы чувствуете себя максимально бодро и энергично.
3) Старайтесь тренироваться регулярно и в одно и то же время.
4) Регулярно, но плавно увеличивайте рабочие веса.
5) Рабочий вес должен быть таким, чтобы в одном подходе у вас получалось сделать не более 10-8 повторений.
6) Для начинающих: каждое упражнение начинается с разминочного подхода с 50% рабочего веса на 15 повторений. Цель разминочного подхода состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости, но  разогреть главные работающие мышцы и закрепить правильную технику при выполнении следующих подходов. После разминки сделайте 2-3 рабочих подхода по 10 повторений в каждом.
Для опытных: 1 подход – разминочный (50% рабочего веса на 15 повторений), 2 подход – наращивание интенсивности (60-80% от максимального веса на 8 повторений не до отказа). 3, 4, (5) подходы – рабочие (с максимальным усилием и стремлением установить свой новый личный рекорд в количестве повторений, а лучше в весе).
7) Отдых между легкими подходами (при работе с не большим для вас весом) – 1,5-2 минуты. Между тяжелыми подходами – 3-4мин.
8) Если вы хотите заниматься растяжкой, делайте это в конце тренировки, а не во время.
9) Не делаете те упражнения, которые вызывают у вас болевые ощущения. Следует временно от них отказаться или заменить равноценными «комфортными» упражнениями.
10) При работе с большими весами используйте спортивную экипировку: лямки, кистевые ремни, бинты, наколенники, пояс.
11) Следите за правильным дыханием. Выдох должен соответствовать моменту максимального физического усилия. Не задерживайте дыхание!
12) Штангу и гантели поднимайте и возвращайте в исходное положение правильно! Спина должна быть прямой, не сутультесь!

Питание.

ПОМНИТЕ!
1) Кушать нужно 5-6 раз в день небольшими порциями (имеется в виду полноценная еда, а не протеиновые коктейли).
2) Старайтесь кушать в среднем каждые 3 часа.
3) Необходимо поесть за 1-2 часа до тренировки и в течение 30-40мин  после тренировки.  Если после тренировки нет возможности нормально поесть, сгодится, по крайней мере, обезжиренный творог (можно с заменителем сахара).
4) Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.
5) Пить во время тренировки нужно! Регулярно, но маленькими глотками. Лучше всего подойдет обычная вода без газов.

В период сушки необходимо регулировать и ограничивать количество углеводов, преимущественно питаться белковыми продуктами и овощами. Фрукты в рационе сводятся к минимуму. Простые углеводы исключаются, либо позволяются в очень небольших количествах, но только если жировая прослойка «уходит» достаточно легко. Пейте много чистой воды!

Примерный рацион питания в период «сушки» для среднестатистического мужчины (для женщин нужно уменьшить порции на 30-40%).
1) 180 г куриной грудки на гриле/отварной, 100 г огурцов, 100 г помидор;
2) 175 г лосося на гриле/пару, 35 г бурого риса (сухой вес), 100 г помидор;
3) 180 г куриной грудинка на гриле/отварной, 100 г кукурузы или варенной цветной капусты;
4) Омлет из 3х яичных белков и 100 г креветок, 200 г спаржи на пару.
5) 200 гр нежирного творога, можно с заменителем сахара + 30гр любых ягод.

из продуктов из сырых овощей

ККАЛ

1245

114

Б

176 г

4.8 г

Ж

33 г

1.6 г

У

61 г

20 г

КЛЕТЧАТКА — 24 г  

Общее.

ПОМНИТЕ!
1) Для контроля своего прогресса ведите дневник тренировок! На каждой тренировке записывайте сколько подходов, повторений и с каким весом вы выполняли то или иное упражнение.
2) Взвешивайтесь каждое утро натощак.
3) Меряйте обхват талии на вдохе и выдохе 2 раза в неделю.

Тренировка №1 Грудь тяжелая тренировка, бицепс тяжелая тренировка

Упражнение Сет Повторы Комментарий/Описание
Жим лежа на горизонтальной скамье

 

 

 

или жим гантелей

3 15 раз (разминка)

8 раз (первый рабочий)

6 раз (второй рабочий)

https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/chest/grudzhim

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых и еще вес снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений

 

https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/chest/ganteligrud

Сгибание рук стоя с супинацией с гантелями с легким читингом одновременное

 

или стоя на коленях у верхних блоков (если слабый мышечный корсет спины или грыжа)

 

 

 

 

3

 

 

 

 

По 6-8 раз (рабочие сеты)

https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/simultaneous-flexion-of-the-hands-with-dumbbells-while-standing-with-supination

 

 

 

https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/sgibaniya-ruk-stoya-ili-sidya-u-verxnix-blokov

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых и еще вес снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений

 

 

Жим штанги  на наклонной скамье 3 15 раз (разминка)

8 раз (первый рабочий)

6 раз (второй рабочий)

отдых не менее 3 минут между сетами из 6 повторений..

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых и еще вес снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

 

https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/chest/grudzhishtangi

 

 

Сгибания рук со штангой стоя с легким читингом

 

 

 

 

 

или сгибание рук сидя с супинацией (если слабый мышечный корсет спины или грыжа позвоночника)

3-4

 

 

 

 

 

 

 

3-4

12, 8, 6.6.

 

 

 

 

 

 

 

12 раз (разминка)

8 раз (1 рабочий)

6 раз (2 и 3 рабочие)

https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/sgibaniya-ruk-so-shtangoj-s-chitingom-v-razlichnyx-variaciyax

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

 

 

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/odnovremennoe-sgibanie-ruk-na-naklonnoj-skame

 

Пресс – подъем ног в  висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье

 

2-3 «до отказа» https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/press/podemyinog

 

Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами)

 

4-5 По 8-12 раз https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/ikra2

 

Тренировка №2 Спина, трицепс  тяжелая тренировка. Икры

Сет

Упражнение Повторы

 

Комментарий/Описание

 

Тяга к поясу

 

 

 

или в тренажере если слабый мышечный корсет спины или грыжа позвоночника

2-3 По 6-8 раз https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/dorsi/bezchitinga1

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

 

https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/dorsi/gorizontalnaya-rychazhnaya-tyaga-dvumya-rukami

 

 

Разгибания рук у верхнего блока  с прямой рукоятью 2-3 По 8 раз https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms/rukitritsepsyi

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

 

 

Тяга широким хватом к груди

 или подтягивания к груди широким хватом своим весом (если есть силы то с дополнительным отягощением)

4 15 раз (разминка)

По 6-8 раз (рабочие три сета)

https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/spina-shirochay-2

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

 

Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье 3 1/15, 2/8-10 https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-triceps/francuzskij-zhim-so-shtangoj-lezha

(если болят локти делать в многоповторном режиме с бинтованием локтей и предварительным утомлением на вертикальном блоке). Затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

 

Гиперэкстензия 2 По 15-30 раз https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/nogigiper

Для опытных – последний сет обязательно с дополнительным весом.

Тренировка №3 Ноги тяжелая тренировка

Упражнение Сет Повторы

 

Комментарий/Описание

 

Жим ногами в тренажере с частичной амплитудой (не опускать глубоко) 3-4 По 6-10 раз https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/gimnog

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

 

Приседания со штангой в стиле сумо или классика 3 По 15 раз https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/klassicheskie1

(также рекомендуется предварительное утомление в тренажере для разгибаний ног, только для опытных клиентов, уже имеющих стаж тренировок и приседаний с легкой штангой «на технику»)

Мертвая тяга со штангой

 

 

 

 

или сгибания ног стоя (или лежа) (если слабая или больная спина)

4

 

 

 

 

3

1/15, 1/12, 1/10, 1/6-8

 

 

 

 

1/15, 2/8-12

https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/nogi-bitsepsyi

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

 

https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/nogitreniro

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

Тренировка №4 Дельты тяжелая тренировка

Упражнение Сет Повторы Комментарий/Описание
Разводки в читинговом, силовом стиле 4 1/15, 1/10, 2/6 https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/deltoids/chitingovaya-texnika-vypolneniya-maxov-s-tyazhelymi-gantelyami-izuchenie-kazhdoj-fazy-dvizheniya

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

Тяга на заднюю дельту 2 По 8 раз https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/deltoids/vnaklon

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

Тяга штанги стоя широким хватом 2 По 6 раз (рабочие сеты) http://www.youtube.com/yuryfromukrain#p/u/14/1paGzFXWH9o

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

Гиперэкстензия 2 По 15-30 раз https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/nogigiper

Тренировка №5 Тяжелые руки, пресс

Свои программы и рацион питания я корректирую каждый месяц, так как по мере роста мышечной массы и сжигания жира, меняется мой метаболизм, и нужна программа более подходящая для моего организма. Также и вам я советую своевременно регулировать данную программу, самостоятельно или с помощью моих тренировок по интернету http://biceps.ua/online-training или разовых консультаций https://biceps.com.ua/goods-services/konsult

http://credit-n.ru/business-kredit.html

как правильно построить сплит-схемуКак качаться пять дней в неделю Строим сплит-схемуМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Программа на снижение веса для девушек

Представительницы прекрасного пола зачастую опасаются силового тренинга, поскольку бояться «перекачаться», и предпочитают аэробику. Однако нельзя недооценивать влияние силового тренинга на похудение: если при выполнении аэробных упражнений (та самая аэробика, степ, зумба и прочие без отягощений) калории сжигаются только в период нагрузки, то при анаэробных (силовых) обмен веществ повышается примерно на сутки. На обычную деятельность требуется больше энергии, а значит, расходуется больше калорий.

Мышечная масса у женщин набирается с большим трудом, поэтому гирь, гантель и штанги (хотя скорее, бодибара) можно не бояться. Большинство из них просто не дойдут до тех весов, от которых мускулы действительно растут, а не наливаются саркоплазмой, становясь при этом более подтянутыми – «в тонусе», как обычно говорят. Ввиду того, что отягощения используются небольшие, число повторений значительно увеличивается и достигает 30-40 раз для верха тела и ста для низа, так он хуже откликается на тренинг.

Это может напугать вас, но такова реальность: чтобы хорошо выглядеть, нужно пахать до седьмого пота. Если сразу выполнять упражнения с гантелями или бодибаром не получается, попробуйте с собственным весом и вводите отягощения постепенно. Можно делать небольшие паузы – секунд по 5-10.

Девушкам следует выполнять упражнения по круговому методу – одно за другим без паузы, отдыхая по завершении круга 1-2 минуты. Кругов нужно сделать 2-3.

Метод сплита в женском тренинге не так эффективен, поскольку дамы практически неспособны тренироваться на пределе силовых возможностей, зато обладают большей выносливостью, чем мужчины, и быстрее восстанавливаются. Именно поэтому используется принцип фуллбади – все тело за раз. Больший акцент — на ягодичные и ноги, поскольку они самые крупные и требуют наибольших энергозатрат и так как обычно представительницам слабого пола хочется получить красивые ноги и попку.

Программа тренировок для девушек на похудение может быть такой:

  1. Скручивания лежа 30 раз.
  2. Присед сумо с бодибаром гантелями 30 раз.
  3. Жим гантелей лежа 20 раз.
  4. Тяга гантели из положения в наклоне к поясу по 20 раз на каждую сторону.
  5. Выпады с гантелями 25 раз.
  6. Махи в сторону 25 раз.
  7. Разгибание руки из-за головы с гантелей 30 раз на каждую сторону.
  1. Подъем ног 30 раз (из положения лежа).
  2. Диагональные выпады (реверансы) с гантелями 25 раз.
  3. Разводка гантель на наклонной скамье 25 раз.
  4. Вертикальная тяга блока к груди 25 раз.
  5. Выпрыгивания из седа 15 раз.
  6. Вертикальный жим гантель 10 раз.
  1. Скручивания на пресс 25 раз.
  2. Зашагивания на скамью с гантелями 25 раз.
  3. Пуловер лежа 20 раз.
  4. Тяга горизонтального блока к поясу 20 раз.
  5. Ягодичный мостик 30 раз (с отягощением – гантелями или блином от штанги).
  6. «Молотки» на бицепс 20 раз.
  7. Разгибание рук с гантелей в наклоне по 15 раз на каждую.
  1. Скручивания 30 раз.
  2. Тяга гантель на прямых ногах 30 раз.
  3. Пуловер стоя 25 раз.
  4. Разводка гантель лежа 25 раз.
  5. Подтягивания в гравитроне широким хватом 25 раз.
  6. Приседания на подставку с гантелями или бодибаром 25 раз.
  7. Отжимания от пола с колен 10 раз.
  1. Планка 1-2 минуты.
  2. Наклоны с бодибаром 25 раз.
  3. Махи гантелями в стороны 25 раз.
  4. Выпады с гантелями 25 раз.
  5. Тяга гантели к поясу в наклоне по 25 раз на каждую сторону.
  6. Жим лежа узким хватом 15.

Краткая информация о тренинге ног

Первая тройка упражнений касается нагрузки квадрицепсов бедер, кстати, два первых относятся к базовым. Уже четвертое и пятое упражнения коснутся мышц бедра. Закрывающим упражнением станет нагрузка голени. Здесь принципиально положение тела, ведь сидя получится нагрузить камбаловидную мышцу, а стоя будет работать икроножная часть. Если рассматривать идеальную реализацию программы, то оба варианты должны быть в один день. Но это значительно усложнит тренировку и сделает ее еще сложнее. Поэтому упростить задачу можно чередованием сидя/стоя по неделям. Альтернативой станет перенос упражнения на икры на другие дни, например, стоя выполнять в день проработки груди, а сидя – в день проработки дельтоидов.

Сколько восстанавливаются мышцы

Научные исследования говорят о том, необходимое для восстановления мышц после занятий спортом время составляет в среднем от 48 до 72 часов — или от 2 до 3 дней. В реальности эта цифра зависит как от уровня опыта атлета и его возраста (чем старше человек, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в тренировку.

При этом если мелкие и средние мышечные группы (например, руки, плечи и пресс) требуют порядка 48 – 60 часов для регенерации, то для полноценного восстановления крупных мышц (прежде всего ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, также испытывающей серьезные нагрузки при выполнении базовых упражнений, необходимо не менее 72 часов(1).

Время восстановления мышечных групп

Плечи 48 – 60 часов
Грудь до 72 часов
Спина до 72 часов
Пресс 48 – 60 часов
Трицепс 48 – 60 часов
Бицепс 48 – 60 часов
Ягодицы до 72 часов
Мышцы бедер до 72 часов
Икры 48 – 60 часов

Четырехдневный сплит на массу для натурала. Программа на набор массы, четырехдневный сплит

Программы тренировок

Программа для спортсменов с опытом тренировок 1-2 года. Переходить на нее можно с трёхднвоной программы написанной мной ранее.

В чем разница?

Во-первых, ваши мышцы привыкли к периодизации, нагрузкам и упражнениям. Смена программы простимулирует мышцы к новому росту.
Четырехдневная программа позволит вам прибавить несколько упражнений и задействовать пучки мышц, которые ранее работали только как вспомогательные. Кроме этого, вы увеличите общий объем нагрузок на мышцы. Если по прошлой программе на бицепс вы делали одно упражнение — 4 подхода, то по новой — три упражнения по 3-4 подхода. В бодибилдинге для роста требуется не только прогресс в весах, но и увеличение объемов тренировок

Причем, на объемность следует обратить большее внимание, чем на увеличение веса снарядов.

Очень важный момент, четырехднейвная программа — это один дополнительный день тренировок и минус один день отдыха и восстановления для вашего организма. Для того, чтобы восстанавливаться (расти) по этой программе вам нужно будет увеличить дневной рацион минимум на 25% углеводов и белков (аминокислот).

Программу разбиваем на 4 микроцикла (недели). Первая неделя — 13-15 повторений в каждом упражнении. Вторая — 10-12. Третья — 8-10. Четвертая — 6-8. Затем всё повторяется. У вас получится: две легких недели в которые вы дадите мышцам достаточно времени отдохнуть и потренируетесь в пампинговом режиме, разовьете копилярную сисетму (кровоснабжение — это фундамент постройки больших мышц) и две недели тяжелых, на которых вы достигнете максимальной гипертрофии и прокачаете силу.

На первых двух неделях я рекомендую работать со свободными весами и включить в работу мышцы стабилизаторы. На 3-ей и 4-ой неделе беритесь за штанги или качайтесь в тренажерах, чтобы акцентировать нагрузку на нужных вам мышцах.

Понедельник (грудь, трицепс) Разминка (кардио) 10 минут + отжимания от пола 2 подхода, для разогрева суставов и мышц груди. Жим лежа гантели (1-ая и 2-ая недели) или штанга (3-ья и 4-ая недели) по 3-4 подхода Жим лежа на накл. скамье гантели или штанга по 3-4 подходаЖим лежа на на накл. скамье вниз головой или кросовер , или отжимания от брусьев по 3-4 подхода Разведение рук с гантелями по 3 подхода

Отжимания от брусьев , акцент на трицепс (локти прижаты к туловищу) — 4 подхода Французский жим лежа — 4 подхода Разгибания рук с канатом — 3 подхода.Заминка — растяжка.

Вторник (спина, бицепс) Разминка (кардио) 10 минут Тяга верхнего блока (1я и 2-ая недели), подтягивания (3-ья и 4-ая) по 4 подхода Тяга штанги в наклоне (1-ая и 2-ая) или тяга гантелей в наклоне с упором на скамью (3-ья и 4-ая) по 4 подхода Тяга в горизонтальном блоке (меняем хваты каждую неделю: широкий, средний, узкий) по 4 подхода Становая тяга или гиперэкстензия с отягощением — 4 подхода

Подъемы штанги на бицепс — 4 подходаПодъем гантелей на бицепс сидя на скамье — 4 подхода Упржанение «Молотки» — 4 подходаЗаминка — растяжка.

Четверг (плечи, пресс) Разминка (кардио) 10 минут Жим штанги или гантелей сидя или стоя без опоры спиной (1-ая и 2-ая недели) или в тренажере Смитта (3-ья и 4-ая) по 4 подхода Махи гантелей или подъем штанги ( диска ) перед собой — 4 подхода Махи гантелей в стороны — 4 подходаТяга штанги к подбородку — 4 подхода Махи гантелей в наклоне — 3-4 подходаРазведение рук на задний пучек дельты в тренажере — 3 подхода Шраги с гантелями или штангой — 5 подходов

Подъем ног перед собой — 4 подхода Скручивания — 4 подходаУпор лежа на локтях (статика) — по желанию.Заминка — растяжка.

Пятница (ноги) Разминка (кардио) 10 минут + выпрыгивания на месте, чтобы разогреть суставы, колени. Приседания со штангой перед собой на плечах (1-ая и 2-ая недели) или на спине (3-ья и 4-ая) по 4 подхода Жим ногами в тренажере (можно менять постановку ног: выше или ниже, меняя тем самым акценты)по 4 подхода Выпады с гантелями или штагой — 4 подхода Подъем на икры — 4 подхода Разгибание ног в тренажере — 4 подхода Сгибание ног в тренажере — 4 подходаЕсли остануться силы, то разведение и сведение ног по 4 подходаЗаминка — растяжка.Доползти до дома — 1 раз.

Сплит или фулбоди для натурала. Что такое фулбоди тренировка.

Тренировка по системе фулбоди (full body) — это тренировка для всего тела. Основная идея заключается в том, чтобы за одну тренировку проработать сразу все группы мышц. Поэтому упражнения подбираются таким образом, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки. При составлении программы тренировок вы можете составить один набор упражнений и тренироваться все время по нему, или же составить несколько наборов упражнений и заниматься каждый раз по разному списку.

Однако, стоит не забывать о том, что организм привыкает к нагрузкам и несколько наборов упражнений поможет внести разнообразие в тренировочный процесс, плюс мышцы будут прорабатываться под разными углами, что также благоприятно скажется на результате.

Считается, что тренировки по системе фулбоди идеально подходят для новичков и спортсменов с не очень большим стажем. Дело тут в том, что у начинающего атлета не сформирована ещё большая мышечная масса и проработка всех групп мышц на каждой тренировке способствует созданию оптимальных условий для того, чтобы эта мышечная масса наросла. В силу того, что нагрузки на организм на начальном этапе небольшие, он хорошо справляется с полученным стрессом и успевает восстановиться между тренировками, чего, собственно, и нужно добиться в тренировочном процессе.

Сплит на 5 дней для мужчин для прорисовки рельефа

При работе на рельеф не используются большие веса, предпочтение отдается многоповторному режиму. По сути, это больше не силовой тренинг, а кардио с элементами силовой нагрузки. Поскольку нагрузки не так велики, то принцип построения сплита меняется: больше нет более легких и более тяжелых тренировок.

  • День 1 – ноги, кор (пресс).
  • День 2 – пекторальные, бицепс.
  • День 3 – ноги, плечи
  • День 4 – спинные мышцы, трицепс.
  • День 5 – дельты, пресс.

При таком построении тренинга почти каждая мышечная группа получает нагрузку дважды в неделю: при тренировке спины грузится и бицепс, груди – трицепс.

Другим становится и подход к организации тренинга: он проводится методом суперсетов, когда по окончании подхода одного упражнения сразу же выполняется следующее за ним и только после этого берется пауза на отдых. При этом она сокращается до минуты, а лучше 30 секунд. Выполняется по 4-5 суперсетов сдвоенных упражнений.

Еще большей интенсивности можно достичь, следуя круговому принципу – все упражнения выполняются одно за другим без паузы – это один круг. Отдых между кругами – минута.

Число повторений в упражнениях возрастает до 15-25. 15 следует выбирать для эктоморфа, поскольку у них сильнее горят мышцы, 20 для мезоморфа с нормальным телосложением (типы телосложение ), 25 для эктоморфа.

Выбираются более изолированные упражнения, чаще всего – в тренажерах.

В предлагаемой программе мы запишем суперсеты, но упражнения можно делать подряд кругами.

Примерная схема тренировок:

День 1 (двуглавая и четырехглавая мышцы бедра, пресс)

  1. Гиперэкстензия + подъем ног к груди в упоре на брусьях либо висе.
  2. Гакк-присед + жим ногами.
  3. Разгибание + сгибание в соответствующих тренажерах для ног.
  4. Скручивания для пресса + подъем ног (тут делается не 15-25 повторений, а хотя бы 50).

День 2 (пекторальные, бицепс)

  1. Жим в хаммере + подтягивания узким обратным хватом (можно выполнять в гравитроне).
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье + «молотки » на бицепс.
  3. Сведение рук в пек-деке («бабочке ») + сгибание в «жиронде».
  4. Сведение рук лежа в кроссовере + сгибание рук с нижнего блока.

День 3 (низ, дельты)

День 4 (спина, трехглавая мышца руки).

День 5 (дельты, пресс)

  1. Скручивания лежа + подъем ног (по 50 раз).
  2. Вертикальный жим гантелей сидя + махи в стороны.
  3. Разведение рук в пек-деке +подъем гантель перед собой.
  4. Полный подъем туловища + подъем таза и ног из положения лежа (встаем в «березку» и возвращаемся).

Для склонных к полноте имеет смысл тренироваться 6 дней в неделю, посвящая шестой продолжительным (40 минут минимум) кардионагрузкам (эллипсоид, беговая дорожка, велотренажер).

Цель набор массы

Упражнения для набора массы для девушек дома

1 день:      

  1. Приседания с развернутыми коленами – 3 подхода по 14 повторений.
  2. «Уголок» – 3 захода по 13 повторений.
  3. Подъемы на носки – 32 повторений.
  4. «Римская тяга» – 4 захода по 8 повторений.

2 день:

  1. Отжимания – 3 захода по 7 повторений.
  2. Выпады вперед — 2 захода по 9 повторений.
  3. «Уголок» — 4 захода по 4 повторений.
  4. Пресс — 32.

3 день:

  1. «Пожарный кран» — 2 захода по 13 повторений на одну ногу.
  2. «Уголок» — 3 по 7.
  3. Отжимания — 4 захода по 7.
  4. «Плие» — 2 захода по 23 повторений.

Программа тренировок для набора массы в спортивном зале

Развивать свои мышцы можно и в спортзале.

1 тренировка:    

  1. Подтягивания широким хватом – необходимо четыре подхода по 7 повторений.
  2. Пресс – 4 захода по 8. Рекомендуется выполнять на скамье.
  3. Подъемы штанги – 3 захода по 10 раз.
  4. «Римская тяга» – 5 заходов по 6 повторений.

2 тренировка:

  1. Гиперэкстензия на тренажере – 3 захода по 6 повторений.
  2. Выпады вперед — 2 захода по 7 повторов на каждую ногу. Желательно дополнительно взять в руки гантели.
  3. Пресс — 3 захода по 15 подъемов.

3 тренировка:

  1. Тяга к поясу на блоке — 3 захода по 13 раз.
  2. Французский жим — 4 захода по 12 р.
  3. Разведения рук с утяжелением — 3 захода по 13 р. Утяжелением может быть фитнес-резинка, так и гантели.
  4. Подтягивания — 2 по 23 повторений. Более эффективным упражнение считается, когда выполняется обратным хватом.

Программы

Общая система тренировок

Нельзя взять и сразу начать заниматься по пятидневной программе. Даже 4-дневный сплит предназначен в первую очередь для продвинутых спортсменов. К ним нужно долго и упорно готовить своё тело. Один из вариантов такой подготовки:

Двухдневный сплит «верх-низ» для мужчин

Схема:

  • понедельник, пятница первой недели и среда второй — верх;
  • среда первой недели и понедельник, пятница второй — низ.

«Тяни» — это тяги, «толкай» — это жимы.

Проводится по классической схеме — 3 раза в неделю.

Четырёхдневный для мужчин

Те, кому перестало хватать 3-дневной схемы занятий и кто чувствуют в себе достаточно сил, могут переходить на сплит на 4 тренировки в неделю.

Варианты:

Программа тренировок:

Варианты сплит-тренировок:

Программа:

Трёхдневный сплит для девушек

Самый оптимальный вариант для девушек, чтобы не перекачаться, — это 3-дневный сплит.

При грамотной организации, регулярных занятиях и правильной технике выполнения упражнений сплит-тренировки позволят основательно прокачать мышечную массу и стать обладателем (обладательницей) красивой атлетической фигуры.

Тренировки 5 раз в неделю в первый-третий месяцы занятий

Новичкам остается только позавидовать – они могут получать отдачу от фитнеса, даже не проводя в тренажерном зале пресловутые 5 дней. Если у вас нет фитнес-стажа, и форма оставляет желать лучшего, большинство профессионалов посоветуют совсем другие режимы:

  • либо стандартные «понедельник-среда-пятница», разминка, 45 минут силовых упражнений на все тело, 15-20 минут кардиоупражнений, растяжка;
  • либо схему для тех, кто скучает, выполняя кардио на тренажерах самостоятельно, и хочет посещать групповые фитнес-уроки. Условно, это схема «понедельник – силовая, вторник – кардио, среда – отдых, четверг силовая, пятница-кардио»

Выходные же следует использовать для отработки навыков здорового питания и активного образа жизни. Как? Больше гуляйте, посещайте выставки, концерты, катайтесь на велосипеде в парке, наконец. Не избегайте встреч с друзьями, просто учитесь выбирать вместо пива и пиццы травяной чай и салат с морепродуктами.

«Пятидневка» в спортзале абсолютным новичкам не рекомендуется, и даже вредна. Организм в ответ на такую «спортивную агрессию» будет вырабатывать слишком много гормона стресса кортизола. В сочетании с нестойкими привычками здорового питания, это может привести к перееданию.

Соблюдение спортивного режима

Чтобы достичь желаемого результата, вам необходимо строго соблюдать спортивный режим, который состоит из трёх составляющих: тренировки, питание отдых. Каждый из этих элементов очень важен и без одного из них невозможен результат. Тренировки должны быть максимально продуктивными, вы должны выкладываться на тренировках и доводить мышцы до отказа. Разрушенным на тренировках мышцам необходим строительный материал, который мы получаем из продуктов питания.

Питание должно быть сбалансированным, для постоянного роста необходимо употреблять калорий больше чем расходуем. Основными источниками нутриентов должны стать, крупы, мясо, молочные продукты. Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха, поэтому это один из важнейших элементов, отдыхает человек во время сна, сон должен длиться не менее восьми часов, чтобы мышцы полностью восстановились. Соблюдая спортивный режим, вы обязательно получите результат, который хотели, придя в тренажерный зал.

Фулбоди программа для набора массы для начинающих видео

Другими словами, чтобы не загнать свое тело в состояние перетренированности, нельзя превышать общий объем нагрузки в неделю. Например, Вы можете приседать или жать от груди три раза в неделю…но Вы не можете делать по 10 тяжелых подходов за тренировку. Именно поэтому большинство программ по пауэрлифтингу выглядят так незатейливо в сравнении с малополезной ерундой, которую печатают большинство журналов о бодибилдинге. Это нас подводит к следующему пункту: Хорошо спланированная программа не только основывается на тяжелых базовых упражнениях для каждой группы мышц, но и точно определяет идеальный объем нагрузки на неделю. И за какое количество тренировок Вы его достигнете — две, три, четыре или больше имеет второстепенное значение. Так какой же объем наилучший? Надо признаться, что подходящего для всех ответа на этот вопрос нет и, возможно, никогда не будет. Все зависит, как Вы уже знаете, от интенсивности, но есть и другие важные факторы, которые нужно учитывать (питание, предшествующий тренировочный опыт, наследственность, отдых и другие). Несмотря на это, есть достаточно научных данных, чтобы во всем разобраться. Исследования ученых университета в Гётеборге показало, что при использовании весов 60-85% от разового максимума оптимальный объем должен быть 30-60 повторений на одну мышечную группу за тренировку при 2 или 3 тренировках в неделю. Следовательно, недельный объем — 60-180 на одну группу мышц. И, как Вы уже догадываетесь, чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений Вам следует делать. При тренировках с весами 80-85% от разового максимума Вы будете стремиться к 60-80 повторениям на одну крупную мышечную группу в неделю, а при более легких весах желательно довести количество повторений до 180. Основной вывод:Когда речь идет о программе тренировок для набора мышечной массы частота нагрузок не так важна, как их интенсивность и общий объем в неделю. Количество тренингов является, как бы инструментом для достижения недельного объема. Вам нужно выбрать программу, которая подходит больше всего под Ваши возможности.

Схема комплекса

Занятия по программе тренировок 5х5 должны проходить следующим образом:

  1. Один день: выполнить тягу штанги к поясу в наклоне, жим штанги лежа, а также выполнить приседание со штангой.
  2. Второй день: сделать становую тягу со штангой в свободном весе, выполнить жим штанги стоя и приседания с ней же.

Данная программа рассчитана, что занятия будут проходить 3 раза в неделю, чтобы мышцы могли отдыхать и восстанавливаться. Ведь в период восстановления мышцы растут, поэтому день отдыхать как минимум после тренировочного дня. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота, возможны и другие варианты.

Главное — чередовать тренировки независимо от того на какой день они выпадают. Для удобства, можно в календаре отметить очередность A и B, чтобы тренировки не повторялись каждый день.

Программа тренировок 5 по 5 означает, что одно упражнение нужно делать с 5 подходами по 5 раз каждый. Учитывать 5 подходов нужно только рабочие. В бодибилдинге принято называть рабочим подходом не тот, который выполняется для разогрева или разминки, а полноценное упражнение с весом, который является оптимальным для нагрузки.

Только становая тяга в этой программе выполняется в один подход 5 повторений. Тренировочные подходы прежде чем переходить к рабочим, тоже нужно сделать.

Как и в любой другой тренировке на массу и силу, в данной нужно увеличивать вес штанги. Лучше всего придерживаться прибавкой по два с половиной килограмма. Что касается прибавке блинов в становой, то можно увеличивать на 5 килограмм.

Упражнения для первого дня пятидневного тренировочного сплита

Первый день начинается с тренировки передней поверхности бедра, заднего и среднего пучков дельтовидных мышц

Перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку и растяжку, особенно внимание следует уделить тем мышцам и суставам, которые вы будете тренировать. Начинается разминка, с верхней части тела опускаясь вниз

Время разминки 5-10 минут.

Первое упражнение на переднюю поверхность бедра, разгибания ног в тренажере сидя. Упражнение отлично прорабатывает квадрицепс, при этом наполняет мышцы кровью и разогревает сустав перед тяжелыми базовыми упражнениями, также служит предварительным утомлением. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: при выполнении упражнения носки необходимо натягивать на себя, чтобы выключить икроножные мышцы и максимально нагрузить квадрицепсы, в верхней точке необходимо задерживаться на одну секунду, негативная фаза то есть опускание должно проходить плавно и подконтрольно, на 2 секунды медленнее позитивной фазы. Выполняется упражнение 4 подхода на 15 повторений.

Второе упражнение приседания со штангой на груди. Базовое упражнение на переднюю поверхность бедра. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: локти должны быть параллельны полу, штанга хорошо зафиксирована в удобном для вас положении, опускаясь необходимо смотреть вверх, акцент делать на негативной фазе, приседать достаточно глубоко, в конечной точке ноги не расправлять. Упражнение выполняется в 4 подходах на 10-12 повторений.

Третье упражнение жим ногами в тренажере с узкой постановкой. Последнее, добивочное упражнение на переднюю поверхность бедра. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: данное упражнение позволяет брать достаточно большой вес, ноги необходимо поставить на расстояние меньшее ширине плеч, движения подконтрольные и выполняются лишь квадрицепсом, акцент на негативной фазе, в конечной точке ноги не выпрямляются. Выполняется упражнение в 3 подхода на 15-20 повторений.

Четвертое упражнение. Тренируем передний пучок дельтовидных мышц, с помощью жима штанги сидя с груди. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: скамья должна находится не вертикально, а иметь небольшой наклон, хват достаточно широкий, локти должны делать воображаемую горизонтальную линию, штанга опускается на низ груди не полностью, а на расстояние одного – двух сантиметров, в верхней точке руки не выпрямляются, чтобы мышцы все время были в работе. Выполняется упражнение в 4 подходах на 10-12 повторений.

Пятое упражнение. Тренируем средний пучок дельтовидных мышц. Для этого используем такое упражнение как махи с гантелями в стороны стоя. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: ноги располагаются на ширине плеч, при движении наверх локти должны идти быстрее и выше кистей, мизинец смотрит вверх. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10-12 повторений.

ПИКОВАЯ ФАЗА 5 по 5

После 4-6 недель подготовительного этапа, вы будете готовы к пиковой фазе данной программы, где вы начнёте следовать плану 3×3, предполагающая для каждого упражнения 3 подхода по 3 повторения в каждом. Это позволит вам более технично выполнять каждое повторение, работая при этом с большими весами в подходах. Для базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, рекомендуется выполнять сеты 3×3 только дважды в неделю, в отличие от трех раз в неделю, в связи с повышенной интенсивностью

В пиковую фазу важно сосредоточиться на прибавку рабочего веса, а не на увеличении количества повторений. Во время этой фазы необходимо тренироваться усерднее и выходить на новый уровень

Ниже представлен эффективный семидневный сплит подготовительного этапа «5 по 5».

ДЕНЬ 1 (ПОНЕДЕЛЬНИК)

  1. Приседания со штангой на плечах: 5 подходов по 5 повторений.
  2. Жим штанги лёжа на скамье: 5 подходов по 5 повторений.
  3. Тяга в наклоне: 5 комплектов по 5 повторений.

ДЕНЬ 2 (СРЕДА)

  1. Фронтальные приседания: 5 подходов по 5 повторений.
  2. Армейский жим: 5 подходов по 5 повторений.
  3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений.

ДЕНЬ 3 (ПЯТНИЦА)

  1. Приседания со штангой на плечах: 5 подходов по 5 повторений.
  2. Жим штанги лёжа на скамье: 5 подходов по 5 повторений.
  3. Тяга в наклоне: 5 подходов по 5 повторений.

После такого плана тренировок остается место для 1-2 упражнений на другие группы мышц (пресс, икры и т.д.). Стоит отметить, что нет необходимости фокусироваться на сете 5×5 для этих упражнений.

ПОДВОДИМ ИТОГИ

Для тех, кто хочет разнообразить свой тренировочный режим, программа тренировок «5 по 5» является одной из самых надежных и эффективных схем увеличения сухой мышечной массы. Однако, стоит отметить, что всякий раз, когда вы хотите набрать мышечную массу или объем, необходимо быть в избытке калорий, чтобы стимулировать синтез белка.

Для новичков

Только-только добрались до тренажерного зала, зашли в помещение, наполненное могучими штангами, тяжелыми дисками, блестящими тренажерами и что же теперь со всем этим делать?

Традиционный совет для любого начинающего — первые пару недель занимайтесь по принципу проработки всего тела за одну тренировку. Это нужно для того, чтобы привести мышцы в тонус, так сказать подготовить тело к дальнейшей непривычной для него работе. «Непривычная» — это интенсивная проработка определенный мышечной группы или двух за одну тренировку.

Вспомните занятия физкультурой в школе, когда был какой-то зачет. Допустим отжимания, или приседания, или подтягивания. Ты по жизни особо не нагружаешь тело и тут нужно отжаться 30–35 раз. Или присесть на одной ноге по 15–20 раз. После этого неделю мучила жуткая крепатура. Все потому, что тело не подготовлено.

То же самое и с тренажерным залом. Фактически каждая тренировка будет по первой серьезным стрессом, и чтобы не страдать от лютой мышечной боли, предварительно необходимо организм и мышцы подготовить для новой работы. Этим в ходе FullBody («все тело») тренировок человек и занимается.

К слову, если уж нарвались на жесть с крепатурой, то вот несколько полезных советов:

Как избавиться от жестокой мышечной боли

Естественно, перед тренировкой необходимо хорошенько размяться: разогреть суставы и связки и поднять пульс, чтобы выступила испарина. Вариантов много — покрутили-повертели руками, ногами, телом, повращали педали или пробежались в легком темпе 5–10 минут на беговой дорожке (темп именно ЛЕГКИЙ, чтобы не задыхались в процессе, пульс — 110–130 ударов в минуту).

Далее, выполняем комплекс на все основные группы мышц по 3–4 подхода на упражнение, по 12–15 раз в каждом подходе. Нагрузку вы должны чувствовать. То есть не просто поднять штангу на бицепс 15 раз, даже не сбив дыхание, а почувствовать напряжение под конец. Отказ мышц не нужен, но работа должна ощущаться. Если совсем уж легко делаете 15 раз, тогда стоит увеличить вес.

Отдых между подходами 60–90 секунд в зависимости от упражнения. А вообще ориентируйтесь на свое дыхание и на ощущения в мышцах. Они не должны остывать. Восстановилось дыхание, дышите ровно и спокойно — приступайте к следующему подходу, не ждите у моря погоды.

Новичкам рекомендую делать упор на базовые многосуставные упражнения, вроде приседаний, становой тяги и жима лежа. Предварительно стоит проконсультироваться с дежурным тренером (в нормальных тренажерных залах такие есть — бесплатно покажут и расскажут новичкам как делать те или иные упражнения). А еще лучше — месяц-два позаниматься с опытным инструктором, чтобы он научил технике выполнения основных упражнений.

Пример круговой тренировки:

  • Приседания со штангой или в тренажере Смита (проработка основных мышц ног, ягодиц).
  • Гиперэкстензии или румынская тяга (проработка разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра).
  • Жим штанги или гантелей лежа (проработка грудных мышц, передних дельт, частично трицепсов).
  • Тяга верхнего блока к груди или за голову, как вариант — подтягивания широким хватом (проработка широчайших мышц спины, задних дельт, частично бицепсов).
  • Подъем штанги или гантелей на бицепс.
  • Жим штанги лежа узким хватом (руки на ширине плеч или чуть уже, локти параллельно телу — это проработка трицепса).
  • Разведения гантелей в стороны стоя или сидя (добиваем дельты).

Вроде бы много упражнений, но нагрузка-то по началу небольшая, а если не отдыхать по 3–5 минут между подходами, как любят делать новички, то легко вложитесь в 60–70 минут.

Отзанимались пару-тройку раз по такой программе по три раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота), а потом уже можно приступать к более детальной проработке отдельных мышечных групп. Об этом поговорим ниже.

Не бойтесь экспериментировать

Это главный вывод из всего написанного выше. Нет одинаковых людей, каждый человек индивидуален. Кому-то подходят одни упражнения, кому-то другие. Кто-то может быстро восстанавливаться и тренироваться 4–5 дней в неделю, а кому-то и трех раз будет много. Универсальных систем и программ не существует — каждый создает свою собственную программу самостоятельно.

Самое главное — не бояться экспериментировать и не опускать руки, если что-то не получается. Лучше потратить месяц, два, три, шесть на эксперименты и в итоге найти рабочую для себя схему, чем годами топтаться на месте, а то и полностью забросить тренировки.

Второй важный момент — не ищите себе отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Человек очень быстро формирует привычки — как хорошие так и плохие. Пропустили тренировку раз, два, три, пять раз, а потом забили на спорт вовсе. Другой пример — приучили себя к тому, что в определенные дни вы в тренажерном зале или на спортплощадке или же на стадионе, и это станет частью жизни, необходимостью, которая не тяготит, а радует.


iPhones.ru

Сколько времени тренироваться за раз, каким образом разбить неделю на тренировки, эффективное комбинирование мышечных групп для экономии времени и другие полезные наблюдения из личной практики. Питание обеспечивает 70–80% успеха в получении крепкого, подтянутого, спортивного тела, и именно поэтому в колонке ЗОЖ я делаю упор на данную тему. Но и о тренировочном процессе забывать не стоит…

Для похудения и рельефа

Похудение и рельеф, по сути, преследуют одни и те же задачи (сжигание жира) и похожие методы тренировок. Поэтому в данной статье их можно объединить в один раздел.

Здесь ситуация иная, чем с набором массы. Полностью восстанавливаться между тренировками желательно, но не обязательно. Главное – раскрутить обмен веществ. А для этого нужно тренироваться чем чаще, тем лучше. И тренировки 2 раза в неделю будут иметь довольно низкий эффект. Вот как я это себе представляю:

  • 2 раза в неделю – 40%
  • 3 раза в неделю – 60%
  • 4 раза в неделю – 80%
  • 5 раз в неделю – 100%

Сразу хочу отметить, что здесь я имею в виду общее количество тренировок: и силовых, и кардио. Получается, что с ростом количества тренировок, эффективность увеличивается постоянно и равномерно вплоть до 5-ти раз в неделю. Дальнейшее увеличение количества тренировок уже не будет увеличивать эффективность. Разумеется, что объёмы нагрузок на каждой тренировке тоже нужно учитывать. Вот пример тренировок на похудение и рельеф:

  • На 2 раза в неделю для мужчин / для женщин
  • На 3 раза в неделю для мужчин / для женщин
  • На 4 раза в неделю для мужчин / для женщин
  • На 5 раз в неделю для мужчин / для женщин

Лично я считаю, что для эффективного похудения было бы неплохо тренироваться 4 раза в неделю. В идеале – 5 раз. Если вы можете позволить себе тренироваться только 3 раза в неделю, то эффект будет, но гораздо меньше. Ну а от 2-х разовых тренировок толку будет совсем мало.

Следует ли мне тренироваться 5 дней в неделю?

Практически каждый день уделяйте время упражнениям.

Кредит изображения: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Упражнения способствуют хорошему здоровью и поддержанию веса. То, сколько вы решите заниматься, зависит от ваших целей, расписания и приоритетов. Упражнения пять дней в неделю — это способ соответствовать рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC): 150 минут кардио-тренировок средней интенсивности и две силовые тренировки всего тела в неделю.Планирование тренировки пять дней в неделю также может помочь вам достичь важных целей в фитнесе, таких как пробежка марафона или формирование нового телосложения.

Рекомендации

150 минут кардио умеренной интенсивности, рекомендованные CDC, могут включать быструю ходьбу, езду на велосипеде по ровной дороге или активное садоводство. Вы можете разделить эти 150 минут на управляемые 30-минутные сегменты, которые выполняются пять раз в неделю. Два сеанса силовых тренировок всего тела следует проводить в разные дни, и их можно продолжить в конце кардио-сегмента.Если вы выполните базовый рекомендуемый подход из восьми до 12 повторений на каждую группу мышц, эти занятия займут от 20 до 30 минут. Вы также можете разбить эти рекомендации по тренировкам, делая кардио по 50 минут три раза в неделю и силовые тренировки по 20-30 минут в два других дня. Эти рекомендации отвечают вашим потребностям в отношении здоровья, но вряд ли приведут к значительной потере веса или значительному повышению вашего уровня физической подготовки.

Потеря веса

Чтобы похудеть, Американский колледж спортивной медицины рекомендует увеличить количество выполняемых кардио умеренной интенсивности до 250 минут или более в неделю.Это пять занятий по 50 минут каждое. Вы все равно должны добавить силовую тренировку к двум из этих тренировочных дней, чтобы помочь вам нарастить сухие мышцы, которые выглядят более здоровыми и предлагают ускорение метаболизма, чтобы помочь с потерей веса.

Интенсивность

CDC отмечает, что вы можете достичь хорошего здоровья, выполняя всего 75 минут кардио-упражнений высокой интенсивности, таких как бег или матч по одиночному теннису, а также две силовые тренировки в неделю.Вы можете разбить это на 15 минут в день пять раз в неделю. Если у вас мало времени, это может быть способом вписать упражнения в плотный график.

Большой фитнес

Для подготовки к мероприятию или для достижения большей физической формы и пользы для здоровья, тренируйтесь в течение большей продолжительности во время каждого из пяти занятий, которые вы выполняете в неделю. По данным CDC, сделайте 300 минут кардио умеренной интенсивности или 250 минут кардио высокой интенсивности. Например, многие планы марафонских тренировок предусматривают бег четыре дня в неделю, а также день кросс-тренинга и один или два дня отдыха.В дни, когда вы бегаете, вы можете потратить на бег от 30 до 180 минут — в зависимости от того, где вы находитесь в плане. Упражнения пять дней в неделю помогут вам приспособиться к этим дополнительным тренировкам, но при этом у вас останется свободное время, чтобы вы не чувствовали себя рабом спортзала. План из пяти дней в неделю также дает вашему телу достаточный отдых для восстановления и восстановления, поэтому вы можете выполнять каждую тренировку с энергией и энтузиазмом.

Какой пятидневный тренировочный сплит является лучшим?

Конечно, вы можете нарастить мышцы, тренируясь по три дня в неделю.Вы можете отлично справиться с четырехдневным сплитом. Но вы хотите большего. Вы любите спортзал и хотите быть там почти каждый день, если можете, постепенно улучшая свое телосложение.

Добро пожаловать в страну пятидневного сплита, дом бесчисленных гигантов бодибилдинга, которые знают, как нанести серьезную травму целевым мышцам, которые они тренируют каждый день. Если вы серьезно относитесь к тренировкам и получению прибыли, а тренажерный зал — ваш второй дом (граничащий с первым), это именно то место, где вы хотите быть.

Вот что вам нужно знать, чтобы построить идеальный график, включая два варианта, которые вы можете применить, начиная с сегодняшнего дня.

Зачем нужен пятидневный сплит?

Когда вы тренируетесь только 3-4 дня в неделю или тренируетесь на все тело или верхний / нижний шпагат, вы обычно не можете сделать 4 или 5 упражнений для каждой группы мышц — за исключением случаев, когда у вас есть весь день, чтобы провести в тренажерном зале, в любом случае. Но после пятидневного сплита вы можете комбинировать несколько упражнений, чтобы взорвать целевые группы мышц с разных сторон.

Это также дает вам больше места для экспериментов с более продвинутыми усилителями интенсивности, такими как частичные, дропсеты и наборы отдыха и паузы, как я подробно описал в своей статье «Завершите тренировку с помощью Fireworks».

Если нужно тренировать только одну группу мышц (или основную группу мышц и меньшую, второстепенную группу) в любой день, дополнительный объем вызывает большее повреждение мышечных волокон. Итак, в то время как атлету три раза в неделю, который выполняет лишь несколько подходов для данной группы мышц, требуется всего день или два для восстановления, пятидневный атлет получает гораздо большую степень повреждения мышц, что требует значительно большего количества подходов. .Помните, что тренировка — это то, что вызывает повреждение мышц; фактический ремонт и рост происходят при восстановлении

Распространенный удар против пятидневных шпагатов или «братских шпагатов» заключается в том, что после того, как вы задействуете определенную группу мышц, она может не работать в тренажерном зале целую неделю. Некоторые утверждают, что этого часто недостаточно для оптимального роста, и несколько исследований предоставили данные, которые, по-видимому, подтверждают это. Но значительное мета-исследование 2019 года, в соавторстве соавтором которого является участник Bodybuilding.com Брэд Шенфельд, доктор философии.Д., среди прочих, подтвердил значение пятидневного сплита, заключив, что «не было существенной разницы между более высокой и более низкой частотой на основе приравненного объема». [1]

Это может звучать как «конечно, тренируйте грудь раз в неделю», но есть нюанс: здесь речь идет о равном объеме. Проще говоря, здесь нет места для потраченных впустую полутренировок. Вы должны тренироваться как интеллектуально, так и интенсивно, с целью выполнить неделю работы за одно занятие.

Итак, спросите себя: действительно ли вы готовы приходить 5 дней в неделю и повышать интенсивность? Если вы не уверены, воспользуйтесь моей статьей «Полное руководство по эффективному тренировочному сплиту», чтобы выяснить, что лучше для вас.

Правила пятидневного сплита
1. Убедитесь, что он соответствует вашему уровню опыта

Пятидневный сплит не является протоколом для большинства новичков. Если вы занимаетесь спортом всего год или два, вам нужно постепенно увеличивать объем тренировок с течением времени. В этом случае лучше всего подойдут тренировки для новичков. Самые популярные, которые я создал для Bodybuilding.com, включают:

Переход от 5-8 до 16-20 подходов для данной части тела может вызвать серьезное переутомление нервной системы и сильную усталость, которая может граничить с нездоровой.Особенно, если ваше питание не задано на продвинутом уровне, это рецепт выгорания или травмы. Вместо этого постепенно увеличивайте объем тренировок с течением времени и выбирайте пятидневный сплит только в том случае, если это действительно лучший вариант для вас.

2. Не бейте одни и те же мышцы снова и снова

Отсроченная болезненность мышц (DOMS) и длительное восстановление, которые сопровождают тренировки с большим объемом, означают, что вам нужно стратегически подходить к тому, что вы тренируете, и что вы позволяете восстанавливать.

Например, тренировка груди в первый день, плеч во второй и трицепсов в третий — плохой выбор. Все это толкающие группы мышц, то есть они воздействуют на одни и те же мышцы, а именно на верхнюю грудную клетку, передние дельты и трицепсы. Выполняя их в течение нескольких дней подряд, вы лишаетесь дополнительного времени на восстановление и ограничиваете ваши усилия. Вы должны быть так же осторожны при организации тренировок на вытягивание.

3. Не просто добавляйте объем

То, что сегодня «день груди», не означает, что вам нужно делать все упражнения для груди, которые вы когда-либо видели в Instagram, даже те, которые в основном идентичны друг другу, но с небольшим поворотом.Вместо этого упражнения, которые вы выбираете, должны дополнять, а не повторять друг друга.

Примером может служить жим гантелей на наклонной скамье после жима лежа на горизонтальной скамье. После этого вы можете сделать движение, сосредотачиваясь на наклонной позе, например, размахивая гантелями в наклонном положении.

Почему бы просто не навалить громкость? Во-первых, трудно поддерживать пиковый уровень энергии во время многочисленных упражнений. По мере нарастания утомляемости каждое последующее упражнение, вероятно, будет немного менее эффективным, чем предыдущее.Кроме того, чем дольше вы тренируетесь, тем выше уровень гормона, препятствующего росту кортизола. Хорошо известная «золотая середина» — это установить 70-минутный лимит времени на продолжительность вашей тренировки. Это заставляет вас расставлять приоритеты в упражнениях и дает вам время и пик энергии для воздействия только на одну или две части тела в большинстве тренировочных дней.

4. Используйте несколько диапазонов повторения

Многие популярные сплит-тренировки предусматривают 3 подхода по 10 повторений для каждого движения. Да, это может сработать.Но еще один проверенный временем подход, который вы увидите на тренировках ниже, заключается в том, чтобы бросить вызов себе немного более тяжелыми подходами в начале тренировки, когда ваш уровень силы самый высокий, и в ходе тренировки выбирайте относительно легкие. грузы закончить с помпой.

В действии, это означает, что вы будете использовать веса 6-8ПМ на ранних этапах и 10-12ПМ позже, что означает, что в последних упражнениях используются относительно более легкие нагрузки. (Нагрузка 6ПМ — это нагрузка, при которой вы достигаете мышечного отказа примерно за 6 повторений.По мере того, как вы становитесь сильнее и можете делать больше повторений, увеличивайте нагрузку, чтобы снова убедиться, что вы работаете в рекомендуемом целевом диапазоне повторений.

Вы можете глубже изучить науку и практику подходов и повторений, прочитав мою статью «Сколько повторений вам следует сделать?».

5. C
Меняй время от времени

Следуйте программе как можно ближе к «написанной» в течение как минимум 4-6 недель, чтобы дать вашему телу возможность прогрессировать в движениях. Однако для большинства лифтеров есть точка уменьшения отдачи, которая обычно составляет около двух месяцев.Изменение сплита — это один из способов внести изменения, но есть много других: замена упражнений, изменение порядка, нацеливание на разные диапазоны повторений и добавление расширенных протоколов тренировок, таких как медленные негативы или другие популярные усилители интенсивности. Не придерживайтесь распорядка, который давно перестал работать.

Пятидневная сплит-программа 1: пять включены, два выключены

Это популярно среди кроссовок, которые хотят отдохнуть на выходных. Но за это приходится платить! Вам нужно будет посвятить себя тренировкам до или после работы или учебы, а также быть полностью готовым к оптимизации восстановления мышц после тренировки, чтобы вы были готовы к повторной тренировке в течение 24 часов.

Положительный момент, однако, заключается в том, что у вас есть выходные, чтобы отдохнуть и восстановиться, поэтому к понедельнику вы можете почувствовать себя хорошо отдохнувшим и начать цикл заново.

Учебные пособия
  • Наборы, перечисленные ниже, включают только рабочие наборы, а не наборы для разминки. Делайте столько подходов для разминки, сколько вам нужно, и никогда не делайте разминки, близкие к мышечному отказу.
  • Выберите 4-5 упражнений для больших групп мышц и 2-4 для меньших, выбирая нагрузку, которая вызывает мышечный отказ в диапазоне 8-12 повторений, чтобы максимизировать гипертрофию.
  • Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
  • Поскольку вы тренируете одну группу мышц для большего количества подходов, подумайте о добавках во время тренировки, которые помогают бороться с усталостью. Например, вы можете принимать некоторые BCAA во время тренировки и / или углеводы во время тренировки, чтобы уровень энергии не упал.
  • Добавляйте пресс или икры там, где вам удобнее, до трех раз в неделю.
  • Для тренировки рук меняйте порядок каждую неделю. Одна неделя сначала занимайтесь бицепсами, а на следующей неделе — трицепсами.

1

Жим гантелей на плоской подошве

Пирамида поднялась в весе за первые 4 подхода.

5 подходов по 10, 6-8, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек)

+ 5 больше упражнений

1

Приседания со штангой на спине

Пирамида поднялась в весе за первые 4 подхода.

5 подходов по 10, 6-8, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек)

+ 7 больше упражнений

День 3: Передние и боковые дельты, трапеции

1

Пуш-пресс

После выполнения последнего подхода, близкого к точке мышечного отказа, выполните одиночный дроп-сет, сразу же уменьшив вес примерно на 25% и снова поднявшись почти до отказа.

3 подхода по 10, 6-8, 6-8 повторений (отдых 90 сек)

+ 5 больше упражнений

1

Тяга штанги

Пирамида в весе за первые 3 подхода, надев грузовой пояс в самых тяжелых подходах.

4 подхода по 10, 6-8, 6-8, 8-10 повторений (отдых 90 сек)

+ 6 больше упражнений

День 5: Оружие

Через несколько недель делайте сначала бицепсы, затем трицепсы.

1

Машина для погружения

После выполнения последнего подхода, близкого к точке мышечного отказа, выполните одиночный дроп-сет, сразу же уменьшив вес примерно на 25% и снова поднявшись почти до отказа.

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

+ 6 больше упражнений

День 6 и 7: отдых

Пятидневная сплит-программа 2: два дня, один выходной

Как уже упоминалось, больший объем пятидневного сплита требует большего восстановления, и это встроено в этот двухдневный цикл и один выходной.Дни отдыха вводятся каждый третий день, хотя вы все равно будете поражать каждую часть тела в течение семи дней. Такая схема обязательно требует периодических тренировок в выходные дни, а дни отдыха будут предшествовать каждой основной группе мышц не реже одного раза в две недели.

Вот общий график для этого подхода:

  • День 1: Грудь и трицепсы
  • День 2: Спина и бицепсы
  • День 3: Отдых
  • День 4: Плечи и ловушки
  • День 5: Оружие
  • День 6: Отдых
  • День 7: Ноги
  • День 8: Грудь и трицепс
  • День 9: Отдых

По возможности на этом шпагате старайтесь не тренировать толкающие и подтягивающие группы мышц дважды в день подряд, хотя это не всегда возможно.

Одним из больших преимуществ этого конкретного сплита является то, что бицепсы и трицепсы, меньшие группы мышц, которые восстанавливаются быстрее, тренируются дважды во время сплита. Это отличная стратегия, если вы ищете серьезный рост рук. Поскольку ваши руки уже работали с тяжелыми нагрузками в дни груди и спины, эти дополнительные тренировки рук могут быть не чем иным, как одним упражнением, которое в первую очередь сосредоточено на накачке.

1

Жим гантелей на наклонной скамье

Начните с наклона скамьи около 45 градусов, затем опускайте ее на одну ступеньку в каждом подходе, пока она не станет ровной.Сделайте ровный подход, затем поднимайте скамью на одну ступеньку в каждом последующем подходе.

7 подходов по 10, 6-8, 6-8, 6-8, 8-10, 8-10, 8-10 повторений (отдых 90 сек)

+ 5 больше упражнений

1

4 подхода по 12, 8-10, 8-10, 8-10 повторений (отдых 90 сек.)

+ 6 больше упражнений

День 3: Отдых

День 4: Плечи, верхние ловушки

1

Жим штанги сидя

После выполнения последнего подхода, близкого к точке мышечного отказа, выполните одиночный дроп-сет, сразу же уменьшив вес примерно на 25% и снова поднявшись почти до отказа.

4 подхода по 10, 6-8, 6-8, 8-10 повторений (отдых 90 сек)

+ 5 больше упражнений

1

4 подхода по 6-8, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек)

+ 6 больше упражнений

День 6: Отдых

1

4 подхода по 10, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек.)

+ 6 больше упражнений

Если вам нужна еще одна невероятно эффективная пятидневная сплит-программа, посмотрите «Living Large» Джея Катлера, полную 8-недельную программу набора массы в BodyFit.

Программа 5-дневной сплит-тренировки — Руководство (2021)

Что такое пятидневный тренировочный сплит?

Пятидневный сплит — это тренировочная программа, при которой вы разделяете еженедельные тренировки на 5 дней, обычно разделяя каждую тренировку на разные группы мышц.Этот метод тренировки направлен на максимальную проработку определенной группы мышц во время тренировки, давая при этом достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой, обычно на следующей неделе.

Пятидневный тренировочный сплит может быть серьезным обязательством, так как вы будете тренироваться 5 дней в неделю. По сравнению с другими программами тренировок, он требует большой отдачи, но при правильном выполнении может показать отличные результаты. Пятидневная тренировочная программа похожа на любую другую программу, однако вам все равно потребуется последовательная тренировка, правильное восстановление и хорошее питание для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.

5-дневные интервалы можно организовать разными способами, как показано ниже. Это во многом зависит от ваших целей в фитнесе и вашего расписания.

Классический 5-дневный сплит

День 1 — Грудь
День 2 — Ноги
День 3 — Отдых
День 4 — Спина
День 5 — Руки
День 6 — Плечи
День 7 — Отдых

Верхняя нижняя ножка для толкания

День 1 — Верх
День 2 — Нижний
День 3 — Отдых
День 4 — Толчок
День 5 — Тяга
День 6 — Ноги
День 7 — Отдых

Вариант 5-дневного сплита

День 1 — Грудь
День 2 — Ноги и плечи
День 3 — Спина
День 4 — Бицепс и трицепс
День 5 — Основа и Кардио
День 6 — Отдых
День 7 — Отдых

Как видите, в классическом 5-дневном сплите (также известном как Bro Split) группы мышц изолированы на разные дни тренировок.Существует несколько вариантов 5-дневного сплита, некоторые из которых объединяют группы мышц в одну тренировку, другие разделяют его по движению мышц, например, Push Pull Legs и Upper Lower.

Это также полностью зависит от вас, если вы возьмете 2 дня отдыха в выходные или если вы возьмете один день отдыха между еженедельными тренировками, а затем возьмете второй день отдыха в конце недели. Обычно люди берут два выходных дня на отдых, так как у большинства людей работа полный рабочий день, и это хорошо вписывается в их распорядок работы.

Классическая 5-дневная сплит-тренировка по бодибилдингу

Классический 5-дневный сплит по бодибилдингу, пожалуй, самый известный режим для бодибилдеров или тех, кто хочет нарастить серьезную мышечную массу. Это интенсивные тренировки, нацеленные на определенную группу мышц, и они предназначены для наращивания мышечной массы. Как объяснялось ранее, тренировка будет разделена на 5 дней, ориентированных на грудь, ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, внешнюю / внутреннюю поверхность бедер, икры), спину, руки и плечи.

График обучения

День 1 — Грудь
День 2 — Ноги
День 3 — Отдых
День 4 — Спина
День 5 — Руки
День 6 — Плечи + ядро ​​
День 7 — Отдых

Этот график тренировок позволяет вам тренировать грудь в День 1 и позволяет не быть полностью утомленным в верхней части тела перед Днем 2, который в данном тренировочном сплите называется Днем ног (квадрицепсы, внешняя / внутренняя поверхность бедер, икры). Затем мы отдыхаем после Дня 2 после, возможно, двух самых тяжелых тренировок.

Как было сказано ранее, вы также можете легко настроить это расписание в соответствии со своим рабочим графиком и изменить выходные дни на выходные. Многие люди так делают, и если вы как следует отдыхаете на выходных, вы должны чувствовать себя хорошо и свежо к новой тренировочной неделе.

Ниже мы находим фактические тренировки с некоторыми предопределенными диапазонами повторений для данных упражнений. Начните с того веса, который вам удобен, и продолжайте с этого момента. Вы определенно не хотите перетренироваться с первой недели, просто расслабьтесь.

Сундук

  • Жим лежа — 3 подхода (6-8 повторений)
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Кроссоверы на тросе — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Отжимания — 3 подхода (8-12 повторений)

Ноги

  • Приседания со штангой — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим ногами — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Разгибание ног — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибание ног — 3 подхода (8-12 повторений) повторений)
  • Подъемы на носки стоя — 3 подхода (8-12 повторений)

Спина

  • Становая тяга — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга штанги сидя — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга штанги вниз — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга штанги в наклоне — 3 подхода (8 -12 повторений)
  • Гиперэкстензия спины — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Подтягивания — 3 подхода (8-12 повторений) Или столько, сколько сможете, чтобы завершить тренировку!

Оружие

  • Сгибания рук со штангой на бицепсе — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибания рук с молоточком — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Отжимания на скакалке на трицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Разгибание гантелей на трицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Skullcrushers — 3 подхода (8-12 повторений)

Плечи + Core

  • Жим штанги над головой — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Подъемы в стороны — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Подъемы вперед — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Шраги гантелей — 3 подхода (8- 12 повторений)
  • Планка — 3 подхода (30-60 секунд)
  • Приседания — 3 подхода (10-20 повторений)
  • Подъемы по вертикали — 3 подхода (10-20 повторений)

Этот раздел тренировок включает упражнения на воздействуйте на основные основные группы мышц в дополнение ко многим дополнительным мышцам вашего тела.Если вам удобнее выполнять разные упражнения или разные варианты движения, выберите то, что подходит для вашего уровня физической подготовки, опыта в тренажерном зале и подвижности тела.

Как видите, мы добавили базовую тренировку в последнее занятие недели в день плеч. Нам нравится заканчивать неделю ожогом пресса, но на самом деле вы можете выполнять основные упражнения в любой другой день тренировок и настраивать их по своему усмотрению. Мы даже рекомендуем тренировать мышцы кора несколько раз в неделю, так как это очень полезная группа мышц, которая предотвращает травмы и создает прочную основу для ваших упражнений.

Как нарастить мышцы с помощью 5-дневной сплит-тренировки?

Если вы выбрали пятидневную программу тренировок и хотите нарастить мышечную массу, у нас есть несколько советов, которым вы можете следовать.

6-15 Диапазон повторений

Многие бодибилдеры сосредотачиваются на выполнении от 6 до 15 повторений в одном упражнении, чтобы нарастить мышцы. Более высокие диапазоны повторений считаются слишком легкими, и хотя вы можете поднимать больше повторений и, следовательно, с большим объемом, они обычно считаются диапазонами повторений, определяющими мышцы, а не вызывающими гипертрофию мышц.

Прогрессивная перегрузка

Мы видели, как бесчисленное количество спортсменов придерживались одного и того же распорядка с одинаковыми весами в течение нескольких месяцев. Это ошибка новичков, которой следует избегать. Когда вы освоитесь с весом, который поднимаете, попробуйте поднимать тяжелее и продолжайте тренировать мышцы. Справедливости ради стоит сказать, что как только вы сможете поднять вес более 10 повторений за 3 подхода, вам следует увеличить вес для упражнения. Конечно, вы должны убедиться, что ваша форма не пострадает при увеличении веса и что вы выполняете упражнение безопасно.

Чтобы правильно выполнять прогрессивные перегрузки, мы рекомендуем отслеживать свои тренировки, чтобы вести надлежащий дневник тренировок. Конечно, мы рекомендуем отслеживать ваши тренировки с помощью Hevy, чтобы получить подробный анализ вашего прогресса и истории.

Короткие упоры

Мы рекомендуем делать перерывы в 60-90 секунд между подходами во время тренировки. Вы должны давать мышцам короткий отдых между подходами, чтобы избежать полного выгорания слишком рано во время тренировки, однако вы также не должны позволять мышцам полностью остыть.Подождите 60-90 секунд и вернитесь к следующему подходу, чтобы мышцы прошли через мышечную усталость. Если вы поднимаете очень тяжелые веса в сложных сложных движениях, таких как становая тяга или приседания, вашему телу может потребоваться больше отдыха между подходами.

Испытайте свои мышцы

Как сказал Арнольд Шварценеггер: «ШОРИТЕ СИСТЕМУ!». Ваши мышцы привыкнут делать одно и то же снова и снова. Время от времени меняйте свой распорядок, меняя упражнения, порядок и их интенсивность.Не позволяйте своему телу привыкнуть к тому, что ему не бросают вызов.

Диета, богатая белками

Белки позволяют вашим мышцам восстанавливаться после того, как они были расщеплены, и помогают наращивать мышцы. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, дает вашему организму необходимые аминокислоты, необходимые для восстановления мышечной ткани. Мы рекомендуем вам провести дополнительные исследования по этой теме, так как мы не сертифицированные диетологи, чтобы высказать свое мнение по этой теме.

Остальное

Во время отдыха ваше тело восстанавливает и восстанавливает мышцы, которые были сломаны во время тренировки.Это то, что помогает увеличить мышечную массу. Ваше тело восстанавливает поврежденные мышцы после интенсивных упражнений с помощью процесса, известного как синтез мышечного белка (MPS). Исследования показали, что MPS лучше всего работает через 2-3 дня после тренировки группы мышц. Пятидневный сплит-режим обеспечивает достаточный отдых для каждой группы мышц между тренировками, увеличивая MPS. Если вы не дадите группам мышц времени отдохнуть, вы рискуете перетренироваться.

Для кого предназначен 5-дневный сплит? Соответствует ли это моим целям?

Начиная новый распорядок, многие люди задаются вопросом: подходит ли мне этот распорядок? Когда вы тренируетесь, вы будете проводить много времени и энергии в тренажерном зале, особенно в течение пятидневного сплита, поэтому имеет смысл выбирать свой распорядок с умом.Стоит учитывать, сколько времени у вас есть, ваш уровень опыта и ваши фитнес-цели.

новичков

Вы новичок в тренировках? Если это так, то 5-дневная тренировка, вероятно, не лучший вариант. Пятидневный тренировочный сплит состоит из тренировок 5 дней в неделю, что требует много усилий и времени. Если вы новичок в тяжелой атлетике или бодибилдинге в целом, вы можете перетренироваться и получить травму.

В таком случае будет намного лучше, если вы начнете с режима тренировки, который позволит быстрее восстанавливать мышцы — например, с трехдневного сплита.После нескольких месяцев тренировок, когда ваше тело привыкает к уровню интенсивных тренировок, вы можете легко перейти к более тяжелым тренировкам, например, которые включают четыре или пять дней тренировок.

То же самое применимо, если у вас особенно плотный график. Если у вас нет времени проводить пять дней в неделю в тренажерном зале, вероятно, вам не стоит делать пятидневный сплит. Не жертвуйте качеством тренировок, пытаясь их ускорить и потенциально испортить свою форму. Тренировки требуют последовательности, и вы должны увидеть лучшие результаты, тренируясь три дня в неделю регулярно, чем время от времени пять дней в неделю.

Опытные тяжелоатлеты

Итак, если 5-дневный сплит не для новичков, то для кого он? Если ваша цель — нарастить мышцы, и вы хотите уделять много времени тренажерному залу, 5-дневный сплит может стать для вас идеальной тренировкой. Этот режим тренировки также должен учитывать тип тренировки и результаты, которых вы хотите достичь. Например, если вы хотите только увеличить силу, как это делают пауэрлифтеры, классический пятидневный сплит-режим бодибилдинга вам не подойдет, и вам следует подумать о специальной программе тренировок для пауэрлифтинга.

Как уже упоминалось, тренировки пять дней в неделю отнимают много энергии для вашего тела, поэтому мы рекомендуем вам правильно восстанавливаться, чтобы избежать перетренированности.

Еще один вариант использования 5-дневного сплита — если вы хотите похудеть. Последовательные тренировки, наряду с кардиотренировками, помогут вам сжечь много калорий и, следовательно, также помогут сбросить жир. Однако помните, что ключ к любому плану — тренироваться постоянно!

Эффективность 5-дневного сплита по сравнению с 3-дневным сплитом

Как вы, наверное, уже поняли, существует множество разделенных вариантов.Итак, какой из них лучше всего подходит для вас? В конце концов, зачем тренировать свое тело 5 дней в неделю, если более короткая программа, такая как трехдневный сплит, помогает?

Многие преимущества дает 5-дневная тренировочная программа, которую было бы намного сложнее охватить с помощью более коротких вариаций, таких как 3-дневная тренировка, 4-дневная тренировка или план тренировок 5 × 5.

Специфичность мышц

Как следует из названия, 5-дневный сплит-режим разработан таким образом, чтобы заставить вас тренироваться 5 дней в неделю — обычно каждый день отдельная группа мышц.Это означает, что 5-дневный сплит посвящает больше времени и тренировочного объема каждой группе мышц и части тела.

С другой стороны, в то время как вы по-прежнему стремитесь тренировать каждую часть тела в трехдневном сплите, ваша область внимания менее сфокусирована. Вам нужно тренировать каждую часть своего тела за более короткий промежуток времени (в данном случае 3 дня), а это значит, что вы будете тратить меньше времени и объема на каждую группу мышц. Это полная противоположность плану 5 × 5, где вы выполняете только сложные сложные движения и повторяете две тренировки на протяжении всей тренировки.

Дней отдыха

5-дневный сплит-режим означает, что вы посещаете тренажерный зал 5 дней в неделю и отдыхаете 2 дня в неделю. Трехдневный сплит-режим означает, что вы тренируетесь 3 дня в неделю и отдыхаете 2 дня. Очевидно, что вы будете больше отдыхать, выполняя трехдневный сплит, что означает, что это может быть более подходящим для новичков, поскольку вы минимизируете риск перетренированности и вероятность травмы.

5-дневный сплит или 3-дневный сплит: что выбрать?

Несмотря на различия, при выборе правильного режима тренировок играет роль множество других факторов.Если у вас плотный график, связанный с работой, школой или другими делами, вам может быть трудно заниматься тренировками 5 дней в неделю. У вас также может быть длительное время восстановления, на которое влияют несколько факторов, таких как возраст, генетика и образ жизни.

Как долго мне следует соблюдать 5-дневный интервал, чтобы увидеть результаты?

Как и все хорошее в жизни, чтобы заметить значительные изменения, нужно время. Самые быстрые и очевидные изменения изначально отразятся на вашем психическом здоровье.Вы можете начать пятидневный сплит с целью нарастить мышечную массу, но когда вы начнете тренироваться, сама физическая активность поможет улучшить ваше настроение и энергию в течение дня.

Это может дать вам дополнительную мотивацию для продолжения тренировок. По прошествии нескольких недель тренировок ваше общее физиологическое здоровье также начинает улучшаться. Ваша сердечная мышца становится сильнее, поскольку она перекачивает больше крови, что увеличивает ударный объем. Ваше кровяное давление становится более сбалансированным, а также улучшается ваша аэробная форма.

Когда дело доходит до мышечной массы, вам нужно подождать немного дольше. Если вы новичок в тренировках, сначала ваш прогресс будет быстрее, и вы начнете замечать небольшие различия в течение 6-8 недель. Если вы будете постоянно тренироваться, вы начнете замечать значительные результаты в течение 12–16 недель. Конечно, отслеживание тренировок и постоянство всегда помогут… бесстыдная пробка для Hevy 🙂

Как и в большинстве программ тренировок, одной тренировки зачастую недостаточно.Обычно на ваши результаты влияет несколько факторов, в том числе упражнения, диета и образ жизни. Ваш прогресс будет зависеть от интенсивности, частоты и качества отдыха.

Часто задаваемые вопросы

Что такое 5-дневная тренировка?

5-дневная сплит-тренировка — это тренировочная программа, которая разработана таким образом, что вы должны тренироваться 5 дней в неделю, концентрируя внимание на одной (а иногда и на двух) группах мышц каждый день. Эти режимы раздельных тренировок различаются от программы к программе, но, как правило, ваши группы мышц делятся на: грудь, спина и корпус, плечи, руки и ноги.В некоторых случаях упражнения каждый день сегментируются по-разному — с упором на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, пуш-пул и ноги.

Пятидневная программа сплит-тренировок невероятно популярна среди бодибилдеров и силовых тренеров, поскольку она позволяет им тренировать каждую группу мышц по отдельности, обеспечивая при этом достаточный отдых для частей тела между ними. Это помогает стимулировать гипертрофию и рост мышц.

Поскольку каждая группа мышц тренируется только один или два раза в неделю, это также дает достаточный отдых частям вашего тела для восстановления, когда происходит большая часть мышечного роста.Пятидневное разделение также позволяет более разнообразно выполнять упражнения, что помогает сохранять свежесть в тренажерном зале. Однако пятидневная тренировочная программа требует серьезных затрат времени, и в результате не все люди могут следовать этой программе последовательно.

Сколько отдыхать каждой группе мышц необходимо для роста мышц?

Существует множество пятидневных программ раздельных тренировок, и их структура варьируется от программы к программе. Как правило, все программы предполагают, что вы тренируете каждую группу мышц не реже одного раза в неделю.

Пятидневная сплит-программа позволяет выполнять тренировку большого объема для каждой группы мышц за сеанс, а затем давать ей отдых в течение следующих 7 дней до следующей тренировки. Это дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления. Это важно, потому что ваши мышцы на самом деле не растут во время тренировки, они растут во время восстановления.

Интенсивные тренировки определенной группы мышц два раза в неделю могут нанести огромный ущерб вашему телу и оставить мало времени на восстановление. Мы рекомендуем время от времени заниматься растяжкой, так как это поможет контролировать вашу подвижность.Как новичок, вы рискуете не давать своему телу достаточно отдыха и рискуете перетренироваться.

Если вы думаете об отдыхе между подходами или упражнениями — это тоже может сильно различаться в зависимости от режима тренировки, которому вы следуете. Грубо говоря, рекомендуется уделять от 1 до 3 минут в зависимости от упражнений, поднимаемого веса и ваших фитнес-целей.

Должен ли я, как новичок, делать 5-дневную тренировку?

Пятидневный сплит требует довольно интенсивных тренировок и очень тяжел для организма.Если вы новичок в поднятии тяжестей или даже в тренировках, вы, вероятно, будете перенапрягаться. Это означает, что вы рискуете перетренироваться и получить травму. Однако каждый человек должен оценивать это в индивидуальном порядке. Самым важным для новичка является развитие последовательности посещения тренажерного зала и сосредоточение внимания на правильной форме упражнений.

Как новичок, вы можете извлечь много пользы от тренировок, не рискуя перетренироваться с трехдневным сплитом. Как только ваше тело приспособится к тренировкам и вы захотите увеличить их интенсивность, вы можете перейти к более интенсивному режиму тренировок, например, 4-дневный или 5-дневный.

Когда я должен делать кардио при выполнении 5-дневной сплит-тренировки?

Кардио играет ключевую роль в ваших тренировках. Тренируетесь ли вы на силу или для похудения, кардио может помочь повысить вашу выносливость. Выполнение кардиоупражнений снижает риски для здоровья, повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и имеет множество преимуществ для психического здоровья, например, улучшение настроения, что помогает вам еще больше мотивировать.

При выполнении 5-дневной сплит-тренировки большинство людей сталкивается с вопросом: я уже тренируюсь 5 дней в неделю, когда мне делать кардио?

Бодибилдеры и ученики расходятся во мнениях.Некоторые из них предпочитают проводить силовые тренировки и кардиотренировки в один день. Другие люди вместо этого резервируют кардио на выходные. Однако, если вы хотите развить силу и мышечную массу, как в случае с 5-дневным разделением, лучше держать кардио и тренировки отдельно, так как это дает вам время для восстановления.

Наука тоже это подтверждает. В документе, опубликованном в Университете Джеймса Кука в Квинсленде, Австралия, говорится, что силовые тренировки и кардиоупражнения в один и тот же день могут утомить вас.Вместо этого вам следует подождать не менее 24 часов между упражнениями. Итак, как бы заманчиво это ни было, оставьте свое кардио для дней отдыха.

В чем разница между 5-дневным шпагатом для брата и шпагатом для всего тела?

Часто в культуре бодибилдинга пятидневный сплит называют Bro Split. Это относится к сегментации различных групп мышц и тренировке одной группы мышц за тренировку. Это позволяет вам целенаправленно тренировать каждую группу мышц вашего тела.

С другой стороны, разделение всего тела, как следует из названия, концентрируется на всем теле.В сплите всего тела (также известном как тренировка всего тела) вы прорабатываете каждую группу мышц тела несколько раз в неделю.

Что касается мышечной массы, обе программы тренировок могут быть успешными. Однако каждая школа мысли очень отличается. Bro Split фокусируется на интенсивных скачках объема и более длительных периодах отдыха, в то время как сплиты всего тела нацелены на больший недельный объем на каждую группу мышц, учитывая более высокую частоту тренировок для каждой группы мышц.

Тренироваться 5 дней в неделю — это слишком много?

В пятидневном сплите вы прорабатываете каждую группу мышц своего тела в другой день, поэтому обычно не тренируете одну и ту же группу мышц чаще, чем один или два раза в неделю.Кроме того, пятидневный сплит предлагает два дня отдыха.

Если вы чувствуете серьезную усталость в течение нескольких дней, вы определенно можете сократить тренировки и взять дополнительный день или два отдыха. Вы также должны следить за тем, чтобы ваше питание соответствовало высоким стандартам, чтобы правильно восстановить мышцы.

Могу ли я сделать 5-дневный сплит с собственным весом?

Совершенно верно! Нет причин, по которым ты не можешь. Многим людям может не хватать бюджета или времени, чтобы посещать тренажерный зал 5 дней в неделю в течение месяцев или лет или покупать необходимое тренажерное оборудование дома.

Есть много упражнений, которые можно заменить упражнениями с собственным весом. Например, вы можете делать отжимания вместо жима лежа или приседания с собственным весом, если у вас нет штанги.

Какие основные 5-дневные сплит-упражнения?

Упражнения в раздельном режиме будут различаться от человека к человеку, от программы к программе — в зависимости от ваших целей. Основные упражнения для набора мышечной массы могут сильно отличаться от упражнений для похудения. Однако есть несколько распространенных упражнений для 5-дневного сплита.

Пятидневный сплит делит ваши тренировки на несколько групп мышц, таких как спина, грудь, ноги, плечи и руки. Для вашей спины популярными упражнениями являются становая тяга, тяги на боку, тяги в наклоне и тяги гантелей. Что касается груди и пресса, то вы с большей вероятностью сосредоточитесь на жимах лежа, скручиваниях и отжиманиях.

Форма для упражнений со штангой в наклоне

Дневные упражнения для ног могут состоять из приседаний, выпадов и подъемов на носки. Для плеч основными упражнениями являются жимы лежа, подъемы в стороны и шраги со штангой.Тренировки для рук состоят из сгибаний и отжиманий и сосредоточены на ваших бицепсах и трицепсах.

Как долго мои тренировки должны длиться в 5-дневной раздельной тренировке?

Не существует абсолютного периода времени, который вы должны посвятить определенной группе мышц. Сколько времени вы проводите в тренажерном зале, будет сильно различаться — в зависимости от вашего расписания и выносливости. Однако важно не забывать уделять достаточно времени каждой группе мышц, чтобы поддерживать сбалансированное развитие всего тела.

По нашим оценкам, ваши тренировки будут длиться от 60 до 90 минут, включая разминку и восстановление.

Итог

В заключение скажу, что пятидневная тренировка может быть отличным выбором для вашей повседневной тренировки, независимо от того, хотите ли вы улучшить форму или собираетесь стать бодибилдером. Конечно, 5-дневный сплит представляет некоторые проблемы для начинающих из-за интенсивных тренировок и серьезных затрат времени. При достаточной самоотдаче 5-дневные интервалы могут стать отличным тренировочным планом для увеличения мышечной массы.

Не зря 5-дневные сплит-тренировки являются фаворитом многих бодибилдеров. Даже если вы посещаете тренажерный зал 5 дней в неделю, у вас будет достаточно времени, чтобы дать мышцам отдохнуть перед следующим занятием на следующей неделе.

Как и любая другая программа тренировок, вам нужно тренироваться постоянно, чтобы видеть результаты. Это может быть непросто для людей, у которых мало времени для тренировок, правильного отдыха и правильного питания.

Если вы решите придерживаться пятидневного раздельного графика, вам следует помнить о некоторых вещах при тренировках.

  • Начинайте медленно — Если вы новичок в этом, не стесняйтесь начинать с меньшими весами. Прогресс у всех будет разным. Начните с того, что вам удобно, и постепенно вносите коррективы.
  • Поддерживайте правильную форму — Неважно, с каким весом вы начинаете, но не забывайте поддерживать правильную форму. Правильная форма поможет максимально избежать травм и улучшит ваши результаты.
  • Поддерживайте согласованность — Будьте последовательны! Большая часть вашего прогресса зависит от регулярного посещения тренажерного зала.Последовательность — самый важный фактор, когда дело касается результатов.
  • Держите под контролем другие переменные — Одних упражнений недостаточно для набора мышечной массы. Вам также необходимо контролировать свою диету, сон и образ жизни.

Мы надеемся, что это руководство помогло вам проинформировать вас о 5-дневных сплит-тренировках! Обязательно ознакомьтесь с Hevy и узнайте, как он может помочь вам отслеживать ваши тренировки!

Идеальный 5-дневный сплит для наращивания мышечной массы

13 июня 2021 г.

Это полное руководство по 5-дневным тренировкам.В этой статье у нас есть две полные пятидневные раздельные программы тренировок, которым вы можете следовать, обе очень разные, но одинаково эффективные.

Чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок, вам необходимо следовать хорошо разработанному плану. Поступая так, легче оставаться последовательным, и у вас будет четкий путь к прогрессу. Наращивание мышц и силы требует стратегии, и одним из наиболее важных аспектов этой стратегии является тренировочный сплит.

Есть много вариантов тренировок, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки.Среди самых популярных тренировочных сплитов — 5-дневный тренировочный сплит. Как следует из названия, вы будете тренироваться 5 дней в неделю.

Тренировки 5 дней в неделю требуют реальных усилий, так что они могут быть не для всех, но если вам нравится часто тренироваться и вы хотите нарастить мышцы и силу, 5-дневный сплит тренировок — фантастический выбор. Это классический сплит тренировок, который культуристы отстаивают на протяжении десятилетий.

ЧТО ТАКОЕ РАЗДЕЛЕНИЕ НА 5 ДНЕЙ НА ТРЕНИРОВКУ?

Пятидневный сплит — это тренировочная программа, которая разделяет еженедельные тренировки на 5 дней.Итак, 5 тренировок в неделю, 5 разных дней.

Как правило, пятидневная тренировка включает в себя тренировку разных групп мышц на каждой тренировке, что означает, что вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю.

Наиболее распространенный 5-дневный сплит тренировок, также известный как Bro Split, выглядит следующим образом:

День 1: Грудь
День 2: Спина
День 3: Руки
День 4: Плечи
День 5: Ноги
День 6 и 7: Отдых

Примечание: Core должен быть добавлен по усмотрению обучаемого, обычно рекомендуется один, два или три раза в неделю (мы любим делать это в дни сундуков, ног и / или рук).Что касается кардио, это также на усмотрение тренирующихся, поскольку это зависит от их целей в фитнесе (например, похудание или набор мышц).

Хотя дни можно менять по своему усмотрению, лучше всего держать плечи на несколько дней отдельно от груди, так как плечи прорабатываются во время большого количества упражнений для груди, а упражнения для груди и плеч включают большую работу трицепса.

Вы также можете изменить дни отдыха, перенеся один на середину, а другой в конце недели.Однако многим людям нравится отдыхать два дня подряд (обычно по выходным), потому что это лучше всего сочетается с их графиком работы и личной жизни.

Вышеупомянутое разделение является стандартным 5-дневным разделением тренировок, но есть и другие способы создания расписания 5-дневных тренировок.

РАЗЛИЧНЫЕ СПОСОБЫ СТРУКТУРЫ Пятидневных тренировок, разделенных на части

Вот несколько примеров различных способов создания 5-дневного сплита тренировок …

Пример 5-дневного разделения 1:

День 1: Грудь
День 2: Ноги
День 3: Спина
День 4: Плечо и руки
День 5: Сердечник и кардио

Этот сплит позволяет отделить кора и кардио от силовых тренировок, что может быть идеальным для тех, кто не хочет тратить дополнительное время на тренировки кора и кардио после тренировки.

Если у вас хорошие плечи и руки, и вы хотите провести полноценную тренировку, сосредоточив внимание на силе корпуса и здоровье сердца, это хорошая 5-дневная программа тренировок.

Если вы хотите провести целую тренировку с упором на плечи или руки, потому что они отстают, вы всегда можете добавить вместе другие группы мышц (например, грудь / спина, грудь / плечи, спина / руки и т. Д.).

Пример 5-дневного разделения 2:

День 1: Верхняя часть тела
День 2: Нижняя часть тела
День 3: Отдых
День 4: Толчок
День 5: Тяга
День 6: Ноги
День 7: Отдых

Этот шпагат представляет собой сочетание верхнего и нижнего шпагата и двухстороннего шпагата.Это интересный способ сделать 5-дневный сплит, и он начинает становиться популярным. Это связано с тем, что исследования показывают, что тренировка нескольких групп мышц два раза в неделю может быть лучше для гипертрофии и силы.

Связано: Почему вы должны тренировать каждую мышечную группу два раза в неделю

Пример 5-дневного разделения 3:

День 1: Грудь, Плечи, Трицепс
День 2: Спина, Бицепс, Ядро
День 3: Ноги
День 4: Грудь, Плечи, Трицепс
День 5: Спина, Бицепс, Ядро
День 6 и 7: Отдых

Это несколько похоже на предыдущий 5-дневный тренировочный сплит, но вы будете прорабатывать ноги только один раз в неделю, а не два раза в неделю.Это не то, что мы рекомендуем большинству людей, но это пример того, как вы можете адаптировать 5-дневную тренировку к своим целям. Например, это имеет смысл, если у вас хорошие ноги, но ваша верхняя часть тела не на должном уровне.

Пример 5-дневного разделения 4:

День 1: грудь, плечи, трицепс
День 2: Core и кардио
День 3: спина, бицепс
День 4: Core и кардио
День 5: ноги
День 6 и 7: отдых

Это пример 5-дневного сплита, в котором упор делается на кора и кардио.Если вы хотите похудеть, сохраняя при этом мышцы, это может быть для вас хорошим вариантом.

Мы могли бы продолжать и продолжать с примерами, внося небольшие поправки, чтобы приспособить 5-дневный интервал к слабым местам, целям и графикам разных людей. Нет никаких правил, когда дело доходит до структурирования 5-дневного сплита тренировок … Например, вы можете делать грудные мышцы и бицепсы в один день или ноги и трицепсы в один день, вы можете делать сплит с упором на верхнюю или нижнюю часть тела. тело и так далее.

В общем, вы можете проявить творческий подход к 5-дневному сплиту тренировок и настроить его так, как вам нравится.Но все, что вы решите, должно быть стратегическим и соответствовать вашим целям в фитнесе. Более того, вам нужно придерживаться его в течение 8-12 недель, если вы хотите видеть хорошие результаты.

ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ 5-ДНЕВНЫЕ СПЛИТЫ ТРЕНИРОВКИ?

Пятидневный тренировочный сплит — один из лучших сплитов, который вы можете выполнять, поэтому он так популярен. Однако для этого потребуется много времени, так как вы будете тренироваться 5 из 7 дней в неделю. По сравнению с другими разделами тренировок (3 или 4 дня) вам потребуется более высокий уровень самоотдачи.И дело не только в тренировках 5 дней в неделю, вам нужно будет потратить время на правильное восстановление (много сна и хорошее питание), если вы хотите нарастить мышцы.

В целом, если вы готовы уделять время и оставаться последовательными, 5-дневный сплит тренировок будет очень эффективным, особенно если ваша цель — нарастить мышечную массу.

Подходит ли 5-дневный сплит для наращивания мышечной массы?

Пятидневный сплит, возможно, лучший тренировочный сплит для наращивания мышечной массы, поскольку он позволяет максимизировать тренировочный объем и акцентировать внимание на каждой группе мышц, при этом обеспечивая достаточно дней отдыха каждую неделю.

Только очень продвинутые ученики должны выполнять шестидневные шпагаты, поскольку для подавляющего большинства людей одного дня отдыха в неделю просто недостаточно.

Подходит ли 5-дневный сплит для похудения?

Любая тренировка может быть полезна для похудения, потому что потеря веса зависит от диеты.

Если вы хотите похудеть, вам просто нужно есть с дефицитом калорий и, в идеале, делать кардио или HIIT после тренировки.

Пятидневный сплит с большим количеством кардиотренировок отлично подходит для похудания, потому что он позволит вам сохранить как можно больше мышц.Чем больше у вас мышц, тем больше ваше тело станет жиросжигателем.

Подходит ли 5-дневный сплит для начинающих?

5-дневные интервалы — не лучший вариант для новичков (как и для настоящих новичков), потому что он требует серьезной приверженности. Новичкам будет лучше с трех- или четырехдневным сплитом, даже если вы будете тренировать все тело на каждом занятии. Новички могут легко добиться успеха, поэтому в таком большом сплите нет необходимости.

В целом, 5-дневные тренировки — один из лучших вариантов для наращивания мышечной массы и обычно рекомендуются людям, которые тренировались не менее 6 месяцев (и имеют прочную основу).Тем не менее, если вы сильный новичок, вы можете попробовать в течение пары месяцев и посмотреть, как вам это понравится. Во многом фитнес — это эксперименты. Пробуйте новые вещи и придерживайтесь их в течение пары месяцев, анализируйте результаты и корректируйте.

КАКОВЫ ЛУЧШИЙ СПЛИТ НА 5 ДНЕЙ ТРЕНИРОВКИ?

Лучший 5-дневный сплит тренировок — это проверенный временем шпагат «Bro Split» или верхний нижний шпагат для ног. То, что вам следует выбрать, зависит от ваших целей в фитнесе. Мы рассмотрим преимущества каждого из них, чтобы помочь вам решить, какая из двух пятидневных тренировок вам подходит, прежде чем переходить к фактическим планам тренировок.

Итак, просто для напоминания.

1. 5 дней Bro Split

День 1: Грудь
День 2: Спина
День 3: Руки
День 4: Ноги
День 5: Плечи
День 6 и 7: Отдых

Этот 5-дневный тренировочный сплит направлен на максимальную проработку только одной основной области вашего тела за каждую тренировку. Благодаря этому вы действительно можете сильно нагружать свои группы мышц большим объемом и быть уверенными, что они восстановились, прежде чем вы в следующий раз нанесете им удар. Он отлично подходит для наращивания мышц, поэтому является одним из самых распространенных сплитов у бодибилдеров.

2. 5-дневный верхний нижний разделитель PPL

День 1: Верхняя часть тела
День 2: Нижняя часть тела
День 3: Отдых
День 4: Толчок
День 5: Тяга
День 6: Ноги
День 7: Отдых

Этот 5-дневный тренировочный сплит нацелен на каждую группу мышц два раза в неделю. Объем для группы мышц, прорабатываемой за сеанс, будет меньше, но общий недельный объем будет таким же, как и для братского сплита.

Ниже мы объясним плюсы и минусы этих двух пятидневных тренировок…

ДЛЯ КОГО ПОДХОДИТ 5-ДНЕВНЫЙ БРО СПЛИТ?

5-дневный сплит-тренировка позволяет вам максимизировать интенсивность и продолжительность, жертвуя частотой тренировок, тогда как расщепление всего тела максимизирует частоту, жертвуя интенсивностью и продолжительностью тренировки. Такой распорядок, как верхний / нижний разделитель, попадет где-то посередине.

Многим людям нравится 5-дневный сплит, потому что он позволяет им тренироваться чаще и распределять объем тренировок в течение недели.Если вам нравится часто заниматься в тренажерном зале (или тренироваться), и вы не хотите втискивать так много на одну тренировку, или вам просто нравится отточить одну область и по-настоящему ее усилить, Bro Split подойдет вам .

С другой стороны, за последние несколько лет многие люди внимательно изучали 5-дневный сплит, потому что некоторые исследования показали, что тренировка каждой группы мышц с большей частотой (2-3 раза в неделю) лучше всего для роста мышц. Идея заключается в том, что синтез белка возвращается к нормальному уровню через 36 часов.Таким образом, не воздействуя на эту мышцу снова после того, как синтез белка стабилизируется, вы упускаете потенциал роста мышц, особенно в оптимизированной форме.

Чтобы помочь вам решить, подходит ли вам разделение брата, вот список плюсов и минусов этого сплита …

ЗА 5 ДНЕЙ BRO SPLIT:

  • Простота. Пятидневный сплит очень легко запрограммировать, так как во время сеанса основное внимание уделяется только одной области тела. С разделением на все тело, верх / низ или PPL может быть сложно создать тренировку, которая нацелена на каждую группу мышц.При шпагате вы гарантированно поразите целевую область / группу мышц с достаточным объемом.
  • Восстановление. Ваши мышцы наверняка восстановятся к тому времени, когда вы снова начнете их тренировать, так что вы сможете каждый раз тренироваться с высокой интенсивностью и большим объемом (с хорошей формой).
  • Связь между мозгом и мышцей. Сосредоточившись только на одной группе мышц, будет легче войти в зону, чтобы создать прочную связь между мозгом и мышцами.
  • Более короткие тренировки: ваши тренировки должны быть, по крайней мере, немного короче с разделением на два дня, потому что вам не нужно втиснуть столько упражнений в свою работу, как если бы вы делали трехдневный или даже четырехдневный интервал.Этот объем распределен на 5 дней, а не на 3 или 4 дня.
  • Интенсивность. Сочетание меньшего объема на тренировке, полного восстановления между тренировками и лучшей связи между мозгом и мышцами позволит вам проводить тренировки с высокой интенсивностью.

Еще одна важная вещь, которую следует учитывать, это то, что чем больше вы мускулисты и чем тяжелее вы поднимаете, тем больше времени вам потребуется на восстановление между тренировками. Так что, если у вас крупное тело, сплит даст вам время, необходимое для полного восстановления.Вот почему многие бодибилдеры используют 5-дневный сплит. Для восстановления больших мышц требуется больше времени.

Наконец, вы можете просто обнаружить, что гораздо приятнее сосредоточиться на определенной группе мышц, а не на нескольких группах мышц. Получение удовольствия от тренировок — очень важный аспект тренировки. Чем больше вам это нравится, тем более последовательным вы будете.

Примечание. В то время как 5-дневный сплит нацелен на каждую группу мышц только один раз в неделю, в прорабатываемых мышцах будет некоторое перекрытие.Например, ваши передние дельты будут прорабатывать как грудные, так и плечевые дни, поэтому они будут тренироваться дважды в неделю. Другими примерами являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые будут работать как в дни для спины, так и в дни ног, ваши бицепсы, которые будут проработаны в день спины, и ваши трицепсы, которые будут проработаны в дни груди и плеч. В общем, это относится к различным мышцам, поэтому вам действительно нужна какая-то стратегия, например, разделение грудных и плечевых дней на несколько дней. Когда дело доходит до ваших бицепсов и трицепсов, это не вызывает особого беспокойства, поскольку эти мышцы могут справляться с большим объемом и восстанавливаться быстрее, чем большие группы мышц, такие как грудные, ягодичные, квадрицепсовые, подколенные сухожилия, широчайшие и т. Д.Вообще говоря, даже если вы поразите мышцу в день, когда она не является основной целью, она не будет полностью истощена, и для восстановления потребуется несколько дней. Так что все в порядке.

В целом, сплит — это простой, эффективный и целенаправленный способ тренировки. Тем не менее, как и у любого сплита, есть свои недостатки.

Итак, вам просто нужно решить, перевешивают ли плюсы минусы …

Минусы 5-дневного BRO SPLIT:

  • Последовательность.Чтобы пятидневный сплит для брата работал, вам нужно регулярно тренироваться 5 дней в неделю, каждую неделю. Некоторым людям может быть трудно выделить время на часовые тренировки 5 дней в неделю, и они в конечном итоге пропускают дни то здесь, то там, что затем сбивает рутину.
  • Частота. Существует довольно много исследований, которые показывают, что тренировка мышц один раз в неделю не является лучшим вариантом для максимального роста мышц. Тем не менее, исследования неубедительны. Всегда полезно протестировать сплит с измеренными результатами и посмотреть, как он работает для вас.
  • Сила. Некоторые исследования показывают, что сила лучше достигается при высокой частоте тренировок. Итак, один раз в неделю может быть не лучшим вариантом для набора силы, поэтому 5-дневный сплит больше подходит для тех, кто главной целью является гипертрофия.
  • Слишком высокий уровень громкости. Если вы тренируете мышцы правильно и интенсивно, продуктивность начинает снижаться после 10 подходов или около того, особенно для начинающих. Таким образом, может не потребоваться такой большой объем для одной группы мышц на каждой тренировке, если подходы станут непродуктивными.Тем не менее, существует множество тренировочных переменных, которым мы научим вас, которые позволят вам оставаться продуктивными, по-разному воздействуя на свои мышцы.
  • ДОМС. DOMS, что означает отсроченное начало мышечной болезненности, определенно будет более заметным при 5-дневном сплите, потому что вы в большей степени нагружаете группу мышц. Более того, при более длительном восстановлении между тренировками DOMS имеет тенденцию происходить каждую неделю, тогда как при сплитах, когда вы тренируете свои группы мышц несколько раз в неделю, DOMS прекращается или становится менее заметным.

Прочитав все «за» и «против», вы можете решить, подходит ли вам сплит, так как он подходит для любого уровня физической подготовки и следует учитывать многие факторы, особенно личные предпочтения.

ДЛЯ КОГО ПОДХОДИТ Пятидневный верхний / нижний / толкать / тянуть / расщеплять ноги?

Этот 5-дневный сплит не так часто обсуждается, но он отличный. Он обеспечивает хорошее сочетание интенсивности, объема и частоты тренировок. Комбинируя как верхний, так и нижний шпагат и PPL-шпагат, вы получаете больше внимания каждой группе мышц, чем при использовании одного PPL или верхнего / нижнего шпагата, плюс вы гарантированно задействуете каждую группу мышц два раза в неделю, что нравится людям. потому что исследования показывают, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю лучше всего для потенциала роста мышц.

Как и у любого сплита, есть плюсы и минусы. Итак, давайте рассмотрим плюсы и минусы, чтобы помочь вам решить, подходит ли вам эта пятидневная тренировка.

ПЛЮСЫ ЗА 5 ДНЕЙ ВЕРХНИЙ / НИЖНИЙ / ТЯНУТЬ / ТЯНУТЬ / РАЗДЕЛЕНИЕ НОГ:

  • Частота: вы будете чаще воздействовать на мышцы, что, по данным многих исследований, лучше всего при гипертрофии. Вы также можете поддерживать частоту тренировок 5 дней в неделю, что отлично подходит для людей, которые любят тренироваться.
  • Суперсеты: отлично подходят для суперсетов, потому что вы можете воздействовать на противоположные мышцы.Например, в дни, посвященные верхней части тела, вы можете выполнять суперсеты на толкание и тягу с хорошей интенсивностью и формой, тогда как суперсеты одной и той же группы мышц (хотя и полезны для их истощения) приносят жертвы для более быстрых тренировок и сжигания калорий.
  • Нет или меньше DOMS. Вы по-прежнему будете испытывать DOMS при первом запуске плана тренировки и, возможно, на протяжении всего плана тренировок, если вы действительно подавляете каждую тренировку, используя прогрессивную перегрузку, но они не будут такими заметными и интенсивными, как при шпагате.
  • Пропуск тренировки. Если вам случится пропустить тренировку, ваша неделя не будет полностью сброшена, потому что на этой неделе вы все еще задействовали эту группу мышц (хотя и с половиной объема). Но не используйте это как оправдание, чтобы пропустить день!
  • Сила и гипертрофия. Вы можете разделить свою неделю на 2 дня силовых тренировок и 3 дня тренировок на гипертрофию или наоборот. Например, верхний и нижний дни могут быть полностью посвящены силовым тренировкам, когда вы держите количество повторений около 3-8 с весовой нагрузкой около 80-90% 1ПМ, затем в дни PPL вы сосредотачиваетесь на более высоких повторениях, например, 8-15 повторений. с 60-75% 1ПМ.

В целом, это отличный сплит для тех, кто хочет нарастить мышцы, сохраняя при этом жир до минимума, но есть недостатки, которые следует учитывать …

МИНУСЫ 5 ДНЕЙ ВЕРХНЕГО / НИЖНЕГО / ТЯНИТЬ / ТЯНУТЬ / РАЗДЕЛЕНИЕ НОГ:

  • Сложный. Тренировка нескольких групп мышц на каждой тренировке дважды в неделю может быть немного сложной для структурирования. Это определенно требует большего внимания, чтобы все ваши мышцы работали одинаково.
  • Восстановление.Ваши мышцы могут быть не полностью свежими на каждой тренировке, потому что они тренируются с меньшим количеством дней отдыха между ними. Однако, по сравнению с PPL и Upper Lower Splits, у этого разделения действительно хорошее разделение, так что это не должно быть большой проблемой. Тем не менее, вам понадобится хорошая практика восстановления (диета и сон).
  • Менее сосредоточенный. Трудно сосредоточить каждую группу мышц на том, чтобы полностью их утомить. Вам нужно быть опытным стажером, чтобы знать, как добиться максимальной интенсивности от меньшего объема на каждом занятии.Тем не менее, если вы сможете войти в зону и разбить группу мышц с помощью 10 или около того подходов, вы увидите отличные результаты.

Учитывая вышесказанное, 5-дневный сплит тренировки верх / низ / толкание / тяга / ноги подойдет вам, если вы знаете, как эффективно структурировать тренировку и максимизировать интенсивность определенной группы мышц с меньшим объемом.

5 ДНЕЙ ‘BRO SPLIT’ VS ‘ВЕРХНИЙ НИЖНИЙ PUSH PULL LEG SPLIT’

Оба 5-дневных сплита позволяют тренироваться 5 дней в неделю, но они очень разные.

Новичкам мы рекомендуем начинать с упражнений на все тело. Но если вы не новичок (то есть тренируетесь в течение 3-6 месяцев), вы можете попробовать сплит-бро или сплит U / L / P / P / L. Вы можете делать одно в течение 2-3 месяцев, а другое — после. хорошо менять свой распорядок каждые пару месяцев, чтобы избежать плато.

Для учеников среднего и продвинутого уровней зависит от вашей цели, какая из них лучше всего. Учтите вышеперечисленные плюсы и минусы и примите решение. Вы всегда можете изменить свой распорядок через 2 месяца, если почувствуете, что результаты не такие, как вы ожидали.

Для простоты:

Если вы и так уже очень мускулисты, вам, вероятно, лучше всего подойдет Bro Split. Если вы хотите быть стройным, мускулистым и спортивным, лучше всего подойдет U / L / P / P / L.

ВОПРОСЫ, КОТОРЫЕ НАДО УЧИТЫВАТЬ ПРИ ОПРЕДЕЛЕНИИ ВАШЕГО ТРЕНИРОВОЧНОГО СПЛИТА:

Если вы все еще не уверены, какой сплит делать, подумайте о следующих моментах. Запишите свой ответ по каждому из них, и тогда вы сможете принять решение.

  • Стаж обучения
  • Голы
  • Ваша доступность
  • Потребности в отдыхе и восстановлении
  • Ваши слабые стороны
  • Ваше предпочтение

В любом случае, вы не ошибетесь ни с разделением, ни с каким-либо известным разделением.Попробуйте в течение 8–12 недель и следите за прогрессом. Фитнес — это марафон, а не спринт. Вы сможете настроить, чтобы найти то, что работает для вас, и со временем увидеть, что вам больше всего нравится.

СЛИШКОМ НА РАБОТУ 5 ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ?

Тренировки 5 дней в неделю — это прекрасно, если вы не тренируете каждую группу мышц каждый день или слишком близко друг к другу. Если вы хотите тренироваться 5 дней в неделю, вам следует придерживаться одного из приведенных ниже 5-дневных разделов тренировок, потому что они структурированы таким образом, чтобы вы могли тренироваться с этой недельной частотой без перетренированности.Системный подход важен для обеспечения хорошего восстановления. Разделив части тела на разные дни, вы сможете тренироваться чаще.

Большинство людей отлично справляются с 5-дневной тренировкой «братан», потому что тренировки так сфокусированы на одной области вашего тела и есть много возможностей для восстановления, поэтому перетренироваться сложно.

ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:

Если вы новичок, 5 дней в неделю могут быть ненужными. Вашему организму в целом может потребоваться больше времени для восстановления.Дело даже не в ваших мышцах, потому что вы тренируете определенные группы мышц каждый день с помощью шпагата. Дело в твоей нервной системе. Для полного новичка тренировка с 16-20 + подходами на группу мышц может быть слишком утомительной, особенно если вы все еще не придерживались правильного питания или не высыпаетесь. Это может быть рецепт неудачи или серьезный DOMS. Итак, мы рекомендуем большинству новичков использовать трехдневный или четырехдневный сплит, который тренирует 2-3 группы мышц за тренировку с 6-10 подходами на каждую группу мышц.По мере того, как вы становитесь более опытными и в лучшей форме, вы можете постепенно увеличивать объем тренировок и в конечном итоге сделать 5-дневный сплит.

Если вы решили перейти на 5-дневный сплит и через пару недель почувствуете усталость, делайте день отдыха между каждыми двумя тренировками. Ничего страшного, если вы выполните сплит-программу за 8 или 9 дней, а не за 7. Восстановление жизненно необходимо.

Достаточно ли 5 ​​дней в неделю, чтобы нарастить мышцы?

Тренировок 5 дней в неделю более чем достаточно для наращивания мышечной массы.Вы можете распределить объем тренировок в течение недели, что многим людям легче управлять, чем 3-4 дня тренировок с большим объемом.

Если вы новичок, вы будете наращивать мышцы всего за 3 дня в неделю, даже при небольшом объеме за тренировку. Это феномен прироста новичков: люди, не знакомые с тренировками, быстро и легко добиваются прироста, обычно в первые три месяца, затем все начинает замедляться, когда вы достигаете среднего уровня. К 6 месяцам вам нужно будет начать наращивать объемы работы.

НАСКОЛЬКО ДОЛЖНА ДЛИТЬСЯ МОИ ТРЕНИРОВКИ В 5-ДНЕЙ СПЛИТ-ТРЕНИРОВКЕ?

Мы не можем дать вам точную продолжительность каждой тренировки в течение пяти дней, так как это зависит от ваших тренировочных целей, вашего расписания, групп мышц, на которые вы нацелены, и вашего уровня физической подготовки. Однако, вообще говоря, ваши тренировки не должны длиться более 60 минут (включая разминку, но исключая кардио). Среднее время тренировок с пятидневным сплитом обычно составляет около 45-60 минут.Помните, что вы тренируетесь 5 дней в неделю, поэтому объем распределяется больше в течение недели, а это означает, что вы можете делать немного меньше общего объема на каждой тренировке, чем при трех- или четырехдневном разбиении.

Теперь, чтобы дать вам несколько идей, почему ваша тренировка может быть длиннее или короче:

Допустим, ваша цель тренировки — сила, тогда вы будете делать тяжелые подходы прибл. 5 повторений. В этом случае вам нужно отдыхать не менее 2 минут между подходами, поэтому тренировка может длиться дольше.

С другой стороны, возможно, вы делаете сплит для гипертрофии, используя всего 30-60 секунд отдыха между подходами и стремясь сделать в общей сложности 20 подходов за тренировку.Эта тренировка не должна занимать у вас больше 45 минут — 30 секунд рабочего времени + 45 секунд отдыха = 75 секунд на подход x 20 подходов = 1500 секунд, что составляет 25 минут, но было бы очень сложно поддерживать 45 секунд в каждом подходе. особенно с настройкой на новые упражнения. Итак, это действительно было бы около 40 минут или около того. Это идеальное время для тренировки обмена веществ, которая направлена ​​на сжигание большого количества калорий и наращивание мышечной массы.

Еще один пример того, почему время тренировок может меняться, — это ваше расписание.Если у вас есть всего 30 минут, то вы справитесь! Это так просто. В любом случае, 30 минут 5 раз в неделю вполне достаточно.

Что касается уровня физической подготовки, очевидно, что чем больше вы опытны и в лучшей форме, тем с большей нагрузкой ваши мышцы могут справиться. Таким образом, новичку может потребоваться всего 10 подходов, чтобы достичь усталости для определенной группы мышц, тогда как продвинутому лифтеру требуется 20 подходов, поэтому новички обычно лучше справляются со шпагатами, которые тренируют 2 группы мышц за тренировку.

Итак, как видите, все зависит от обстоятельств. Но общее практическое правило — 45-60 минут на 5-дневный перерыв. Просто сделайте эти минуты на счету, не бездельничая — 30-минутная интенсивная тренировка намного лучше, чем полуторачасовая тренировка, которая занимает 90 минут. К тому же кортизол (гормон, производящий жир) начинает повышаться примерно через 60 минут, особенно у людей старше 40 лет, чего, очевидно, следует избегать.

КАКИЕ ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ 5-ДНЕВНОГО СПЛИТА?

Вот лучшие упражнения, на которых вы должны сосредоточиться, если вы тренируетесь в тренажерном зале (или дома с тренажерами)…

ИСПОЛЬЗУЕМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ:

Сундук:

Назад:

  • Тяга в наклоне (снизу и сверху)
  • Тяга на одной руке
  • Подтягивания широким хватом (подтягивания к подбородку и подтягивания нейтральным хватом также)
  • Тяга к груди (разными хватами — широким, узким, нижним и т. Д.)
  • Тяга сидя
  • Тяги для стойки
  • Подъем трапа и прогулки на ферме (можно делать в дни спины или плеч)
  • Гиперэкстензии

Плечи:

  • Жим над головой (сидя и в армии)
  • Арнольд Пресс
  • Боковые подъемы (если у вас здоровые плечи)
  • Подъемы спереди
  • Вертикальные ряды
  • Задние дельты (и другие вариации упражнений с поясом на задних лапах, например, подтягивания лица)

Оружие

Бицепс и предплечья:

  • Сгибание рук со штангой
  • Сгибание рук с гантелями
  • Сгибание рук с молоточком
  • Обратное сгибание рук
  • Сгибание подмышек
  • Существует множество вариаций сгибаний на бицепс, которые вы можете попробовать, чтобы понять, какие из них лучше всего подходят для ваших бицепсов

Трицепс:

  • Накладные удлинители
  • Отжимания
  • Отжимания от рук обратным хватом
  • Откаты
  • Отжимания на трицепс
  • Крушители Черепов

Ножки:

  • Приседания со спиной
  • Приседания спереди
  • Становая тяга (часто делается в дни спины)
  • Становая тяга сумо (в дни ног)
  • Тяги бедра
  • Становая тяга с прямыми ногами и RDL
  • Сплит-приседания
  • Выпады (передние и обратные)
  • Боковые выпады
  • Жим ногами
  • Болгарские приседания
  • Доброе утро,
  • Подъемы на носки (сидя и стоя)

Ядро:

  • Подъемы ног (висит, если можете, то и лежа)
  • Планка (высокая и низкая)
  • Боковая планка
  • Дровосеки
  • Паллоф Пресс
  • Есть много основных упражнений, которые вы можете делать.С помощью основных упражнений вы можете выполнять основные на каждой тренировке и пробовать новые каждую неделю.

Примечание. Вы всегда можете заменить штангу или гантель гирями или любым другим оборудованием для фитнеса, имеющимся в вашем распоряжении.

Итак, если вы тренируетесь только с собственным весом, то это обязательные упражнения в вашем плане тренировок …

УПРАЖНЕНИЯ ТОЛЬКО ДЛЯ ТЕЛА:

Сундук:

  • Стандартные отжимания
  • Отжимания широким хватом
  • Отжимания узким хватом
  • Бриллиантовые отжимания
  • Отжимания на наклонной скамье
  • Отжимания в наклонном положении
  • Отжимания
  • Полосы сопротивления Flys (если у вас есть ленты сопротивления, которые также можно использовать для увеличения сопротивления при отжиманиях и отжиманиях)

Связано: 21 упражнение на грудь с собственным весом

Назад:

  • Подтяжки
  • Подтягивания
  • Подтягивания нейтральным хватом
  • Обратная тяга (сверху и снизу)
  • Супермен

Связано: 7 упражнений на спину с собственным весом

Плечи:

  • Отжимания с щукой
  • Отжимания с приподнятыми пиками
  • Настенные прогулки
  • Подставка для рук

Связано: 9 упражнений на плечи с собственным весом

Оружие

Бицепс:

  • Вы будете хорошо тренировать бицепсы, так как будете делать больше подтягиваний и вариаций тяги.
  • Отжимания узким хватом (руки разведены в стороны)
  • Купите себе резинки, которые помогут перегрузить бицепсы по мере того, как вы станете сильнее.

Трицепс:

  • Бриллиантовые отжимания
  • Отжимания на трицепс
  • Разгибание трицепса

Ноги:

  • Воздушные приседания
  • Приседания с прыжком
  • Прыжки с выпадом
  • Tuck Jumps
  • Спринты
  • Бедренные мосты / ягодичные мосты
  • Уступки подколенного сухожилия
  • Реверанс выпады
  • Боковые выпады
  • Подъемы на носки на одной ноге
  • Прыжки на теленка

Связано: 26 Нога с собственным весом Упражнения

Ядро:

  • Подъемы ног (висит, если можете, то и лежа)
  • Планка (высокая и низкая)
  • Боковая планка
  • Все варианты планки (планка вверх-вниз, похлопывание плеч, альпинисты, колени до локтей и т. Д.))

Связано: 30 основных упражнений с собственным весом

НАИЛУЧШИЕ 5-ДНЕВНЫЕ СПЛИТЫ ТРЕНИРОВКИ

Давайте начнем с 5-дневного сплита, о котором большинство людей думает, когда речь идет о 5-дневном сплите тренировок, — BRO SPLIT. Далее следует разделение на верх / низ / толкание / вытягивание / ноги.

5 ДНЕЙ BRO SPLIT ROUTINE

Теперь, когда у вас есть хорошее представление о том, что вы делаете, давайте перейдем к самой тренировке.

Эта программа предназначена для наращивания мышечной массы и силы с упором на наращивание мышечной массы. Делайте этот шпагат 8-12 недель.

Напоминаем, что ваш распорядок дня:

День 1: Грудь
День 2: Спина
День 3: Руки
День 4: Ноги
День 5: Плечи
День 6 и 7: Отдых

Мы используем график выходных дней два в ряд, но вы можете поместить один день отдыха между 2-м и 3-м и 3-м и 4-м днями с тем же эффектом.

РАЗМИНКА: Перед каждой тренировкой следует выполнять динамическую разминку.Сосредоточьтесь на подвижности мышц и суставов, над которыми вы будете работать на этой конкретной тренировке, и поднимите температуру тела.

В приведенные ниже подходы не входят подходы для разогрева — всегда делайте подходы для разогрева, прежде чем переходить к рабочему весу. Делайте столько, сколько вам нужно, чтобы разогреться в любом упражнении, но никогда не делайте подходов для разминки, близких к отказу. Они должны быть легкими и с небольшим количеством повторений, постепенно увеличивая нагрузку до вашего рабочего веса.

ДЕНЬ 1 — СУНДУК:
  1. Жим лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода по 6-10 повторений (увеличивайте вес в каждом подходе)
  2. Подъем гантелей лежа на скамье: 3 подхода по 10 повторений
  3. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
  4. Висячая муха от низкого к высокому: 3 подхода по 10 повторений
  5. Отжимания на бортах x Отжимания с наклоном: 3 подхода по 10 повторений (суперсет)

Отдых 60-90 секунд между подходами

Примечание:
— Вы можете переключаться между гантелями и гантелями для жима и тросами и гантелями для мух каждую неделю.
— Вы также можете менять порядок наклонной и плоской скамьи каждую неделю (а также количество повторений). Но если вы хотите улучшить силу в горизонтальной скамье, сохраняйте тот же порядок на протяжении всего тренировочного цикла.

ДЕНЬ 2 — НАЗАД:
  1. Становая тяга: 4 подхода по 3-6 повторений (увеличивайте вес в каждом подходе и уменьшайте количество повторений с 6, 5, 4, 3)
  2. Подтягивания: 4 подхода по 8-12 повторений
  3. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 6-10 повторений (2 подхода хватом снизу, 2 подхода хватом сверху)
  4. Тяга к груди: 3 подхода по 8-12 повторений (хват отличается от подтягивания в день)
  5. Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 8-10 повторений в каждую сторону
  6. Подъемы в ловушке (за спиной): 3 подхода по 8-10 повторений (удерживайте верх на 1-2 секунды каждое повторение)

Отдых 60-90 секунд между подходами.Однако время отдыха может быть увеличено для подходов к становой тяге.

Примечание:
— Вы можете менять варианты подтягивания и опускания широчайшей каждую неделю (подтягивания, нейтральный хват, широкий хват, узкий хват и т. Д.) стойку потяните, чтобы поднять ловушку).

ДЕНЬ 3 — ОРУЖИЕ:
  1. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений
  2. Поочередные сгибания рук с гантелями на груди: 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону)
  3. Сгибание рук на тросе с прямой грифом: 3 подхода по 10 повторений
  4. Отжимания на трицепс (прямая штанга, скакалка или треугольник): 3 подхода по 10-15 повторений
  5. Откидывание на трицепс: 3 подхода по 10-12 повторений
  6. Черепные сокрушители: 3 подхода по 8-12 повторений
  7. Концентрирующие сгибания рук x отжимания на трицепсе: 3 подхода по 10 повторений (каждая сторона для концентрированных сгибаний) и 15-20 повторений (для отжиманий на трицепс)

Отдых 60 секунд между подходами.

Примечание:
— Используйте штангу EZ вместо прямой, если у вас проблемы с болью в запястье.
— День рук может быть более гибким, чем другие дни. Вы можете пробовать разные вариации и упражнения каждую неделю.

ДЕНЬ 4 — НОГИ:
  1. Приседания на спине: 4 подхода по 6-10 повторений (увеличивайте вес в каждом подходе и уменьшайте количество повторений, если необходимо)
  2. Становая тяга с прямыми ногами или RDL: 3 подхода по 10 повторений
  3. Сплит-приседания со штангой: 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
  4. Тяга бедрами: 3 подхода по 8-12 повторений
  5. Сгибания ног x разгибание ног: 3 подхода по 10 повторений (суперсет)
  6. Подъем на носки стоя: 3 подхода по 12-20 повторений

Отдых 60-90 секунд между подходами.При необходимости вы можете уделить больше времени приседаниям на спине.

Примечание:
— Становая тяга с прямыми ногами опускает штангу до точки, в которой пластины почти касаются земли, тогда как в RDL (румынская становая тяга) поднимается вверх до голеней. Если вам не хватает подвижности и гибкости подколенных сухожилий, делайте RDL, но если вы можете выполнять становую тягу с жесткими ногами, не выгибая спину, делайте становую тягу с жесткими ногами, поскольку дополнительное растягивающее напряжение отлично подходит для наращивания мышц).
— Если вы не хотите делать толчки бедрами, замените их на «Доброе утро». Некоторые мужчины не хотят делать толчки бедрами, что очень жаль, потому что это суперэффективное упражнение для большой ягодичной мышцы.
— Переключайтесь с подъемов на носки сидя на подъемы стоя или еженедельно объединяйте их вместе, если ваши икры не в норме.

ДЕНЬ 5 — ПЛЕЧИ:
  1. Жим штанги стоя: 3 подхода по 8-12 повторений
  2. Жим Арнольда сидя: 3 подхода по 10-12 повторений
  3. Боковые подъемы: 3 подхода по 10-12 повторений
  4. Подъемы вперед: 3 подхода по 10-12 повторений
  5. Задняя дельта-муха: 4 подхода по 12-15 повторений
  6. Тяга к груди: 3 подхода по 10-12 повторений

Отдых 60 секунд между подходами.Однако вы можете отдыхать 90 секунд или делать жимы штанги над головой.

Примечание:
— Вы можете использовать гантели или тренажер для выполнения задних дельт.
— Вы можете использовать штангу EZ, прямую штангу или прямую штангу на тросовом тренажере для вертикальных тяг.

ДЕНЬ 6 и 7: ДНИ ОТДЫХА

Что касается основных тренировок, старайтесь делать не менее 2 в неделю. Их можно делать после любого тренировочного дня.

ОСНОВНОЙ ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ № 1:

  1. Подъем ног в висе: 3 подхода по 10 повторений
  2. Планка: 3 подхода по 30-60 секунд
  3. Pallof Press: 3 подхода по 20 секунд

Отдых 30-45 секунд в подходе.

ОСНОВНОЙ ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ № 2:

  1. Боковая планка: 3 подхода по 30 секунд (на каждую сторону)
  2. Наклонные наклоны в стороны: 3 подхода по 15 повторений (в каждую сторону)
  3. Дровосек (от высокого к низкому или от низкого к высокому): 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)

Отдых 30-45 секунд в подходе.

ОСНОВНОЙ ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ № 3:

  1. Подтяжки: 3 подхода по 10 повторений
  2. Русские скручивания: 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую сторону)
  3. Альпинисты: 3 подхода по 20-30 секунд

Отдых 30-45 секунд в подходе.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ:

Приведенный выше план тренировки сплит разработан для того, чтобы задействовать все ваши основные мышцы в полной мере и со всех сторон. Однако, если вы чувствуете себя более комфортно с различными упражнениями или вариациями (например, приседания на груди или приседания на спине), выберите то, что подходит для вашего уровня физической подготовки, мобильности, предпочтений или слабых мест, а также доступного вам оборудования.

ИЗМЕНЕНИЕ РАБОТЫ:

Придерживайтесь своего плана в течение 8–12 недель.Хотя допустимо делать небольшие изменения в дополнительных упражнениях, вы должны быть строги в своих основных упражнениях и придерживаться одной и той же тренировки в течение всего 8-12-недельного цикла. Это позволит вам отслеживать и видеть реальный прогресс (правильно используя прогрессивную перегрузку, что мы более подробно объясним ниже).

Через 8–12 недель измените свой распорядок дня.

Вы можете изменить порядок тренировочных дней для групп мышц, например:

День 1: День ног
День 2: День плеч
День 3: День рук
День 4: Отдых
День 5: День спины
День 6: Грудь
День 7: Отдых

Вы также можете изменить порядок упражнений или самих упражнений.Например, вы можете переключить приседания на спину на приседания со штангой на груди, жим штанги стоя над головой на жим гантелей сидя и так далее. Тем не менее, обязательно сосредотачивайтесь в первую очередь на сложных комплексных подъемах, а затем — на дополнительных упражнениях, поскольку большие комплексные подъемы, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой, создают серьезную мышечную массу и требуют более высоких уровней силы, которые у вас будут. ранее на тренировке.

Наконец, вы могли бы даже сделать совершенно другой сплит на пару месяцев.Вы можете попробовать 4-дневный сплит, PPL-сплит, верхний / нижний сплит или все, что вас интересует.

Если вы хотите продолжать тренироваться 5 дней в неделю, то следующий пятидневный сплит на верхнюю / нижнюю / нижнюю / вытягивающую / подтягивающую / ногу — еще один отличный вариант, чтобы полностью изменить свой распорядок после тренировочного цикла братского сплита.

Примечание. Мы рассмотрим правила, принципы и методы тренировок после следующей пятидневной программы, которая применяется к обоим планам.

5 ДНЕЙ ВЕРХНИЙ / НИЖНИЙ / Толчок / Тяга / ТРЕНИРОВКА НОГИ РАЗДЕЛЕНИЕМ

Этот сплит тренировок разработан для наращивания мышечной массы и силы при сохранении стройности.Тренировки сожжут больше калорий, чем сплит, и вы будете делать немного больше на каждой тренировке.

Как и любой другой сплит, вам следует придерживаться этого плана не менее 8 недель, если вы хотите получить измеримые результаты.

Напоминаем, что вот ваш распорядок дня:

День 1: Верхняя часть тела
День 2: Нижняя часть тела
День 3: Отдых
День 4: Толчок
День 5: Тяга
День 6: Ноги
День 7: Отдых

Примечание: наши дни тренировок для верха и низа будут сосредоточены на силе, поэтому количество повторений будет меньше, и мы будем в основном делать большие комплексные упражнения, а часть недели PPL будет делать упор на гипертрофию.Тем не менее, вы увидите улучшение как силы, так и размера во всех диапазонах повторений, которые мы используем, поскольку наука показывает, что любой диапазон повторений может нарастить мышечную массу, если весовая нагрузка правильная (подробнее о диапазонах повторений и весовой нагрузке после того, как мы пробежимся по этой тренировке. рутина).

РАЗМИНКА: Перед каждой тренировкой следует выполнять динамическую разминку. Сосредоточьтесь на подвижности мышц и суставов, над которыми вы будете работать на этой конкретной тренировке, и поднимите температуру тела.

В приведенные ниже подходы не входят подходы для разогрева — всегда делайте подходы для разогрева, прежде чем переходить к рабочему весу.Делайте столько, сколько вам нужно, чтобы разогреться в любом упражнении, но никогда не делайте подходов для разминки, близких к отказу. Они должны быть легкими и с небольшим числом повторений, постепенно увеличивая нагрузку до вашего первого рабочего веса подходов.

ДЕНЬ 1 — ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА:
  1. Жим лежа: 4 подхода по 4-8 повторений
  2. Тяга в наклоне: 4 подхода по 4-8 повторений
  3. Жим сидя над головой: 4 подхода по 6-10 повторений
  4. Подтягивания или подтягивания: 4 подхода x максимальное количество повторений
  5. Сгибания рук со штангой x отжимания от груди: 4 подхода по 10 повторений (суперсет)
  6. Подъемы ног в висе: 4 подхода по 10 повторений

Отдых 90-120 секунд между подходами.

Примечание:
— увеличивайте весовую нагрузку в каждом подходе для первых трех упражнений, что приведет к уменьшению количества повторений. Для этих упражнений вы должны работать на 80-90% от своего 1ПМ.

ДЕНЬ 2 — НИЖНИЙ КОРПУС:
  1. Становая тяга: 4 подхода по 1-5 повторений
  2. Приседания спереди: 4 подхода по 3-8 повторений
  3. Тяга бедра: 4 подхода по 6-10 повторений
  4. Сплит-приседания: 4 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
  5. Подъемы на носки стоя: 4 подхода по 12 повторений

Отдых 120+ секунд между подходами для становой тяги и приседаний и 90-120 секунд для остальных упражнений.

Примечание:
— увеличивайте весовую нагрузку в каждом подходе для первых трех упражнений, что приведет к уменьшению количества повторений. Для этих упражнений вы должны работать на 80-90% от своего 1ПМ.

ДЕНЬ 3 — ОТДЫХ
ДЕНЬ 4 — НАЖАТЬ:
  1. Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 8-15 повторений
  2. Мыши на наклонной скамье или на тросе: 3 подхода по 10-12 повторений
  3. Жимы Арнольда: 4 подхода по 10-15 повторений
  4. Боковые подъемы x подъемы вперед: 3 подхода по 10-12 повторений
  5. Отталкивание на трицепс x отжимания на скакалке: 3 подхода по 10-15 повторений (суперсет)
  6. Планки вверх и вниз: 4 подхода по 30 секунд

Отдых 60-90 секунд между подходами.

Примечание:
— Работайте между 60-75% вашего 1ПМ, увеличивайте весовую нагрузку в каждом подходе для жима лежа и жима Арнольда.
— Работайте с полным диапазоном движений. Действительно почувствуйте это растягивающее напряжение и максимальное сокращение.

ДЕНЬ 5 — ТЯГА:
  1. Тяга к груди: 4 подхода по 8-12 повторений
  2. Тяга сидя: 4 подхода по 8-15 повторений (2 подхода хватом снизу, 2 подхода хватом сверху)
  3. Отжимания на широте: 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Тяга на дельта-дельта вперед или лицом: 4 подхода по 10-15 повторений
  5. Концентрированные сгибания рук x чередующиеся сгибания рук с молоточком: 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) (суперсет)
  6. Боковые планки: 3 подхода по 30-60 секунд

Примечание:
— Работайте в полном диапазоне движений.Действительно почувствуйте это растягивающее напряжение и максимальное сокращение.
— Вы можете менять ручки для вытягивания широчайших и тяги сидя каждую неделю.

ДЕНЬ 6 — НОГИ:
  1. Приседания на спине: 4 подхода по 8-12 повторений
  2. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10-12 повторений
  3. Становая тяга с прямыми ногами или RDL: 4 подхода по 8-12 повторений
  4. Доброе утро: 3 подхода по 10-12 повторений
  5. Разгибание ног x Сгибание ног: 3 подхода по 10-15 повторений (суперсет)
  6. Подъемы на носки сидя: 4 подхода по 12 повторений

Примечание:
— Работайте между 60-75% вашего 1ПМ, увеличивайте весовую нагрузку в каждом подходе для приседаний со спиной и становой тяги с жесткими ногами или RDL.
— Работайте с полным диапазоном движений. Действительно почувствуйте это растягивающее напряжение и максимальное сокращение.

ДЕНЬ 7 — ОТДЫХ

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ:

Приведенный выше план тренировок предназначен для полной нагрузки на все ваши основные мышцы и со всех сторон. Первая часть недели фокусируется на силе с использованием более тяжелых нагрузок, а вторая часть недели — на гипертрофии с использованием средних нагрузок.

Если вам удобнее выполнять различные упражнения или вариации, выберите то, что подходит для вашего уровня физической подготовки, мобильности, предпочтений или слабых мест, а также доступного вам оборудования.

Выполняйте этот распорядок в течение 8–12 недель, а затем оцените и измените ситуацию.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ И СОВЕТЫ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ:

Вот несколько важных правил и советов, которым следует следовать при составлении плана тренировки или следовании ему.

1. Стратегическое разделение мышечных групп

Избегайте подталкивания групп мышц и вытягивания групп мышц спина к спине. Например, вы не хотите делать грудь в первый день, а затем плечи в день 2.Разделите дни на противоположные группы мышц. Вот почему мы так структурировали еженедельный распорядок дня.

2. Стратегический выбор упражнений

Вам не нужно выполнять все известные вам упражнения в любой конкретный день. Выберите 5-6 упражнений, которые дополняют друг друга (не повторяют одно другое), то есть они нацелены на одну и ту же группу мышц или область тела, но по-разному. Все дело в углах и параметрах тренировки. Например, делать плоский жим штанги лежа, а затем плоский жим гантелей не имеет смысла, скорее вы должны сделать плоский жим лежа, а затем жим на наклонной скамье (что меняет тренировочную переменную положения тела, таким образом, по-разному нацеливаясь на грудь. ).

3. Используйте несколько диапазонов повторения

Вы заметите, что у нас есть разные диапазоны повторений в зависимости от выполняемого упражнения. Количество повторений для наращивания мышечной массы и силы может варьироваться от 1 до 15, и это действительно зависит от упражнения и того, как далеко вы зашли в тренировку.

В целом, вы должны ставить большие комплексные упражнения в начале тренировки, когда у вас самый высокий уровень силы. Это означает, что вы будете выполнять меньшее количество повторений с большей нагрузкой.Затем, ближе к середине и в конце тренировки, вы сосредотачиваетесь на «дополнительных» упражнениях, используя больший диапазон повторений с меньшим весом.

Тренировочные переменные для основных подъемников большой грузоподъемности

Ваши силовые тренировки будут состоять из ваших сложных сложных движений с диапазоном повторений 1-8 с 3-5 подходами и с нагрузками примерно 80-90% от вашего 1ПМ.

Тренировочные переменные для дополнительных движений и тренировки гипертрофии

Они будут состоять из ваших «небольших» сложных движений, а также некоторой изолирующей работы.Они будут работать в диапазоне повторений 8-12 + с 2-3 подходами с нагрузками примерно 65-80% от вашего 1ПМ.

Диапазоны повторения для наращивания мышц

Хотя исследования показывают, что любой диапазон повторений может обеспечить чистый размер, если используемая вами весовая нагрузка доводит вас почти до отказа, лучший диапазон повторений — 6-15 повторений. Если показатель ниже 6, вы рискуете получить травму, потому что будете использовать такую ​​большую нагрузку, а значение выше 15 действительно обременительно для вашего тела.

Итак, если вы не являетесь почти продвинутым или продвинутым, придерживайтесь диапазона 6-15 повторений.Есть только несколько упражнений, в которых 1-5 повторений имеют смысл, и это большая тройка — жим лежа, приседания и становая тяга. Если вы делаете эти большие упражнения с тяжелым весом, будьте осторожны. Если план тренировки говорит вам сделать 1-5 повторений, как это делает наш, и вы чувствуете, что не на этом уровне, тогда работайте в диапазоне 5-6 повторений с весовой нагрузкой, с которой вы чувствуете себя комфортно, но достаточно сложно вы на грани отказа (это означает, что у вас осталась пара повторений в баке) — и используйте корректировщика на всякий случай.

Время отдыха

Мы рекомендуем 60-90 секунд отдыха между подходами. Этого времени должно быть достаточно, чтобы ваши мышцы восстановились к следующему подходу, но не остыли. Если вы выполняете очень тяжелый вес и сложные комплексные упражнения, вам может потребоваться немного больше времени между подходами, и это нормально. Только убедитесь, что вы не отдыхаете до точки, когда ваши мышцы остывают. Когда вы будете готовы к следующему подходу, вы узнаете об этом по частоте сердечных сокращений. Но заставляйте себя, потому что иногда вы продлеваете время отдыха дольше, чем вам действительно нужно.

4. Периодизация

Внимательно следите за программой в течение 4–12 недель, чтобы действительно добиться прогресса, но после того, как этот тренировочный цикл закончится, измените свой распорядок. Для большинства людей точка уменьшения отдачи составляет около 8 недель, поэтому, чтобы этого избежать, вам нужно использовать периодизацию.

По сути, после каждого тренировочного цикла у вас должна быть неделя или около того, чтобы разгрузиться или полностью отдохнуть, а затем начать новый тренировочный план. Это может быть тот же сплит с изменениями упражнений и структуры или совершенно другой сплит.

Это поможет вам избежать плато, травм или перетренированности.

В каждом тренировочном цикле вы должны придерживаться своего распорядка, изменяя только весовую нагрузку, количество повторений, подходов, объем, интенсивность, время отдыха и т. Д., Что мы называем прогрессивной перегрузкой …

Связанный:

5. Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка предполагает постепенное увеличение интенсивности тренировок в течение периода тренировки.Без этого вы не сможете нарастить мышцы или силу, потому что ваши мышцы больше не будут подвергаться достаточной нагрузке для продолжения адаптации.

Методы прогрессивной перегрузки включают:

  • Увеличить вес нагрузки
  • Увеличение повторений
  • Наборы увеличивающие
  • Уменьшение остатка
  • Увеличение интенсивности (т.е. более медленный темп или больший диапазон движений)
  • Упражнения на прогрессирование

Для наших пятидневных тренировок вы должны сосредоточиться на увеличении весовой нагрузки, увеличении числа повторений и уменьшении количества отдыха, а также на улучшении интенсивности (больший диапазон движений).

Если наш план предполагает слишком большой объем, вы можете скорректировать его, сделав 3 подхода вместо 4 или 2 подхода вместо 3, тогда вы можете прогрессировать, добавляя подходы к упражнениям.

Что касается повторений, мы даем вам диапазон для каждого упражнения, поэтому, если вы начнете с нижнего предела, вы можете перейти к более высокому диапазону. Достигнув верхнего предела, вы увеличиваете весовую нагрузку и снова опускаете количество повторений в нижний диапазон.

Диапазон повторений в наших пятидневных тренировках также может быть немного изменен.Например, если указано 8–12 повторений, можно сделать 15 повторений. Просто придерживайтесь 6-15 повторений в большинстве упражнений, если хотите нарастить мышцы. Сколько повторений вы сделаете, будет зависеть от вашей весовой нагрузки.

Прогресс за счет увеличения числа повторений, прежде чем увеличивать весовую нагрузку.

Обязательно следите за своими тренировками. Заведите дневник своих тренировок. Таким образом, вы сможете четко видеть и работать над достижением целей прогрессирующей перегрузки. Если вы сделаете это правильно, вы нарастите мышцы и укрепите свои силы.

Независимо от того, какой разделитель вы делаете, вы всегда должны реализовывать прогрессивную перегрузку.

Прочтите наше подробное руководство по прогрессивной перегрузке для гипертрофии и силы

КАК ПРОЙТИ ПРОГРАММУ?

Чтобы прогрессировать в 5-дневном сплите, тренируйтесь усердно, оставайтесь последовательными, используйте прогрессивные перегрузки и серьезно относитесь к восстановлению. Теоретически это просто, но для этого нужно приложить немало усилий. Если вы сделаете это, вы гарантированно добьетесь успехов в обоих наших пятидневных тренировках.

КАК ДОЛГО Я ДОЛЖЕН ПОСЛЕДОВАТЬ 5-ДНЕВНОМУ СПЛИТУ, ЧТОБЫ УВИДЕТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ?

Следуйте плану тренировок от 8 до 12 недель.Если вы новичок, вы должны начать видеть физические результаты примерно через 4 недели. Если вы опытный лифтер, вы увидите хорошие результаты к тому времени, когда тренировочный цикл закончится (особенно если вы делаете некоторые из них до и после). На протяжении всего тренировочного цикла вы будете заметно улучшать свою силу и общую физическую форму. Кроме того, если вы правильно питаетесь, вы сможете нарастить мышцы, сохраняя при этом стройность. Чистый объем всегда лучший объем.

Чтобы построить желаемое тело, могут потребоваться годы.Один тренировочный цикл — это лишь ступенька по лестнице.

Связано: 12-недельная программа силового строительства с 5-дневным сплитом

КОГДА СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ КАРДИО С 5-ДНЕВНЫМ СПЛИТОМ ТРЕНИРОВКИ?

Если вы хотите похудеть или просто оставаться стройным, кардио-упражнения просто необходимы. Количество калорий, сожженных при поднятии тяжестей, особенно при сплите, просто несравнимо с традиционным кардио. Итак, если для вас важно кардио, мы рекомендуем вам заниматься кардио по 20-40 минут 3–4 дня в неделю, хотя можно даже 2 дня.

Вы можете делать кардио после тренировки, в дни отдыха, а также утром или вечером отдельно от тренировок с тяжелой атлетикой. Если бы это зависело от нас, мы бы сказали, что утром занимайтесь кардио, а вечером — тяжелой атлетикой. Вечером мышцы сильнее всего, потому что тело теплее. Большинство людей получат лучшие силовые тренировки позже в течение дня.

Если вас интересует сравнение утренних тренировок с ночными тренировками, вы можете прочитать это … Когда мне следует тренироваться, утро или ночь?

СПОСОБЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Концепция выздоровления проста и понятна, но многим людям ее трудно реализовать.

Три столпа выздоровления — это питание, гидратация и сон.

Питание:

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно много белка и высококачественные углеводы. Вы должны съедать около 0,75 грамма белка на каждый фунт веса. Итак, если вы весите 180 фунтов, вам нужно как минимум 135 г белка каждый день (да, даже в те дни, когда вы не занимаетесь спортом). Углеводы должны составлять около 2–3,5 грамма на фунт веса тела. Избегайте карточек перед сном и всегда ешьте углеводы после тренировки.

Если вы хотите похудеть, сохраняя при этом мышцы, вам следует увеличить потребление белка и снизить количество углеводов. Для диеты для похудания ваш белок должен составлять около 1 грамма на фунт веса тела. Углеводы следует сократить вдвое, употребляя их только по утрам, примерно за час или около того до тренировки и сразу после нее.

Гидратация:

Вода необходима для наращивания мышечной массы. Это помогает заряжать ваши мышцы энергией и поддерживать их работоспособность на высшем уровне.Это также помогает избавиться от жира.

Вы должны выпивать примерно половину своего веса в унциях воды. Итак, если вы весите 200 фунтов, вам нужно 100 унций воды в день (или 3 литра).

Спящий:

Убедитесь, что у вас 8+ часов в сутки. Если вы упорно тренируетесь, вашему организму требуется больше сна, чем тем, кто этого не делает. В противном случае пострадает ваша иммунная система и тренировки.

Когда мы говорим о 8+ часах сна, мы имеем в виду хороший сон. Если вы постоянно просыпаетесь по ночам, это влияет на ваш глубокий сон, который способствует восстановлению и повышает выработку полезных гормонов.Итак, если у вас есть проблемы со сном, постарайтесь их исправить. Хороший сон жизненно необходим.

Связанные: важность сна для фитнеса

КАКИЕ ДОБАВКИ СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ?

Есть много добавок, но большинство из них бесполезны.

Вот лучшие из них, которые помогут вашему восстановлению и тренировкам:

** Ниже вы найдете партнерские ссылки, по которым мы получаем небольшую комиссию за любые покупки без каких-либо дополнительных затрат для вас **

1) Протеиновый порошок Протеиновый порошок — это не что иное, как настоящий белок, который был переработан в порошок.Вам нужно будет потреблять больше белка, чем людям, которые не тренируются, поэтому протеиновый порошок — очень эффективный и экономичный способ потреблять белок, необходимый для восстановления. Лучшее время для употребления протеинового порошка — после тренировки, но его также можно использовать для здорового перекуса. Примечание. Не допускайте, чтобы протеин поступал полностью из протеинового порошка, это помогает дополнить потребление протеина, а не восполнить его полностью.

2) Креатин — Креатин — одна из наиболее изученных добавок.Исследования показывают, что это одна из немногих добавок, которые на самом деле поддерживают спортивные результаты. Это может помочь вам улучшить силу, восстановление во время тренировки и мышечную массу.

3) Кофеин — Кофеин похож на креатин в том, что огромное количество исследований подтверждают его использование. Вот почему он обычно является основным ингредиентом многих предтренировочных комплексов, так как он дает вам повышенную энергию и может помочь вам усердно тренироваться на протяжении всей тренировки. Так что, если вам нужно зарядиться энергией перед тренировкой, обязательно поможет кофеин в виде кофе или энергетических напитков.

Связано: Действительно ли работают предтренировочные программы без стимуляторов?

Могу ли я сделать 5-дневный сплит с собственным весом?

Совершенно верно! Вы можете использовать ту же структуру, что и 5-дневные тренировки, указанные выше, но просто выполняйте упражнения с собственным весом. И да, вы можете нарастить такие мышцы, если будете использовать прогрессивные перегрузки. Вам просто нужно сосредоточиться на увеличении объема, повторений, интенсивности, а также на уменьшении количества отдыха.

Если вы хотите выполнить 5-дневную тренировку только с собственным весом, следуйте тому же плану тренировок, описанному выше, но поменяйте упражнения на упражнения с собственным весом.Мы представили вам список всех лучших упражнений с собственным весом, которые вам следует делать выше.

Примечание:

  • Тот факт, что вы выполняете упражнения с собственным весом, не означает, что вы будете выполнять больше упражнений за тренировку, но вам может потребоваться больше объема. Продолжайте тренироваться до 5-8 упражнений и немного увеличивайте количество повторений, чтобы во время подходов вы почти достигли отказа.
  • Кто сказал, что вам нужно оборудование для увеличения веса? Рюкзак, полный книг, камень снаружи, кувшины для воды и т. Д., все это может быть использовано для улучшения ваших упражнений.
  • Купите себе домашнее оборудование, чтобы улучшить тренировки с собственным весом. Эспандеры и гири — самые эффективные и экономичные варианты.

Есть вопросы о пятидневных тренировках? Не стесняйтесь обращаться к нам по электронной почте или оставлять комментарии ниже.

Другие группы обучения:



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Я тренировался 5 дней в неделю в течение месяца, но не худел, пока не начал готовить еду

Я действительно не думал, что ем так плохо, прежде чем начал тренироваться. Я ела много чего из морозильного прохода или из коробок в кладовой. Иногда я делал салат и добавлял в него обезжиренную заправку и много сыра; Я предположил, что это здорово.

За первый месяц я похудел примерно на два фунта.На тот момент я почти не изменил свою диету. Именно тогда я начал говорить с тренерами о своем прогрессе и понял, что то, что я считал здоровым, не помогает мне похудеть.

Поработав с тренером в Burn Boot Camp, я узнал, что мне нужно постоянно есть здоровую, цельную пищу. Он сказал, что мне нужно есть ингредиенты, а не есть продукты, в которых есть ингредиенты, что для меня имеет смысл.

СВЯЗАННЫЕ: 31 рецепт здорового завтрака, который будет способствовать снижению веса в течение всего месяца

Поскольку я придерживаюсь принципа «все или ничего», я решил составить план питания.По этому плану я приготовила овсянку на завтрак, куриную грудку, сладкий картофель, брокколи, салат из шпината с курицей и много яичных белков на обед и ужин. Еще один из моих любимых завтраков — яичная запеканка из цельных яиц и яичных белков, а также картофеля, овощей и фарша из индейки.

За три месяца после изменения своих привычек в еде я похудела на 30 фунтов. Я был доволен своими результатами, но потом подумал: «Что теперь?» Я хотел поставить себе новые цели. Поэтому я решил нарастить больше мышц и похудеть.

С этого момента я увеличил количество потребляемых калорий, ел намного больше белка и начал цикл углеводов. Это означало, что в один прекрасный день я съел 200 граммов углеводов, а следующие два дня — 50 граммов. День с высоким содержанием углеводов был полон таких вещей, как овсянка и сладкий картофель, а в низкие дни я избегал злаков и в основном придерживался большого количества курицы, яичных белков и овощей.

Я делал это в течение двух месяцев, чтобы начать работу, а затем я начал следовать плану обслуживания, согласно которому 45 процентов моих калорий поступают из белка, 35 процентов из углеводов и 20 процентов из жиров.

СВЯЗАННЫЙ: Правда о углеводном цикле для похудения

Это помогло мне нарастить мышцы. Когда я только начинал, я брал 10 фунтов веса и думал, что это тяжело. Сейчас использую 40-фунтовые гантели.

5-дневная программа тренировки, чтобы получить RIPPED

За 15 лет занятий тяжелой атлетикой я обнаружил, что одна программа тренировок доминирует — пятидневный сплит. Если ваша цель — нарастить наибольший объем мышц за минимальное время (другими словами, вы культурист) и получить хорошую тренировку, оптимальным вариантом будет 5-дневная программа тренировок.

У него идеальное количество дней для занятий тренажерным залом, и при правильном выполнении даст результат, о котором вы только мечтали.

Пятидневный сплит следует за формой тренировки, которую Арнольд Шварценеггер, возможно, самый успешный бодибилдер в истории, использовал и усовершенствовал в течение 70-х годов. Эта форма тренировки, известная как сплит-тренировка, стала стандартной системой силовых тренировок для наращивания мышечной массы.

Однако это может быть немного сложно настроить.Прежде чем перейти к этому, давайте рассмотрим некоторые идеи, лежащие в основе сплит-тренировки.


Что такое сплит-тренинг?

Существует две основные системы тренировки с отягощениями — сплит-тренировка и тренировка всего тела. Основные различия между ними — нагрузка на мышцы и время, проведенное в тренажерном зале.

Сплит-тренировка нацелена на определенные группы мышц в определенные дни. Основные группы мышц — это грудь, плечи, ноги, верхняя и нижняя часть спины, руки и живот.

Как эти мышцы должны быть сгруппированы вместе, очень обсуждается, хотя я считаю, что существует оптимальный способ, который будет обсуждаться позже.

Есть много правильных способов настроить процедуру разделения. Например, вы можете тренировать мышцы верхней части тела каждый понедельник и мышцы нижней части тела каждую пятницу. Это будет называться двухдневным сплит вверх / вниз.

Еще одним распространенным сплитом является трехдневный сплит PPL, который требует тренировки «толчков», «тяги» и движений, связанных с ногами, в течение трех отдельных дней.Четырехдневный сплит обычно включает день спины, груди, плеч и ног.


Что такое тренировка всего тела?

Тренировка всего тела противоположна сплит-тренировке. Вместо тренировки групп мышц в определенные дни, все тело тренируется один, два или даже три раза в неделю.

Почему тренировки всего тела ограничиваются несколькими занятиями в неделю? Разве ежедневная тренировка ВСЕХ групп мышц не будет наиболее эффективной? Конечно, это было бы… при условии, что вы сможете достаточно быстро восстановиться.Однако, если вы не принимаете препараты, повышающие работоспособность, это сделать невозможно. Для среднего спортсмена Американский колледж спортивной медицины (ASCM) предлагает по крайней мере 48 часов отдыха между высокоинтенсивными тренировками одних и тех же групп мышц (1).

Если вы тренируете все тело в понедельник, самое раннее время, когда вы снова сможете тренироваться, будет среда, но если вы решите тренировать только грудь в понедельник, вы можете тренировать ноги на следующий день и плечи на следующий день. В этом вся прелесть сплит-тренировок.

Нельзя сказать, что тренировка всего тела — это плохо. Напротив, это один из лучших способов тренировки для начинающих, поскольку он дает достаточно времени для восстановления и фокусируется на сложных движениях. Тренировки всего тела предпочтительны для тех, у кого мало времени, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями или имеет цели улучшить общее состояние здоровья (2). Однако для быстрого набора серьезных мышц сплит-тренировка является королем.


Что такое 5-дневный сплит и почему он полезен?

Пятидневный сплит, как следует из его названия, представляет собой сплит-программу, предусматривающую 5 тренировок в неделю.Это отличная программа для наращивания мышц, потому что она действительно хорошо воздействует на каждую группу мышц.

Грудная мышца, например, развивается быстрее всего, если тренировать по часу каждые 5–6 дней. Бицепсы и трицепсы, которые намного меньше, требуют меньше времени на восстановление и должны тренироваться дважды в неделю (Charlebois, 2007). Все это просто невозможно при двух- или трехдневном сплите.

Построение правильного разделения сложно, и я вижу, как многие люди делают это неправильно.Когда вы тренируетесь 5 дней в неделю, вы должны быть уверены в своей эффективности. Тренироваться по часу в день 5 раз в неделю — это огромные затраты времени.

В этой статье я продемонстрирую лучшую 5-дневную программу тренировок. Идеальный 5-дневный сплит учитывает не только то, какая часть тела тренируется каждый день. Он учитывает, какие тренировки выполняются, количество подходов и повторений и даже продолжительность тренировки.

Я также покажу вам ошибки, которые совершают многие бодибилдеры. Изучая искусство построения сплита, вы получите много эффективных знаний по бодибилдингу.Применяйте знания, полученные из этого руководства, и я гарантирую, что вы увидите серьезные улучшения!


Для кого предназначен 5-дневный тренировочный сплит?

Для всех, у кого есть время! Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным бодибилдером или начинающим атлетом, мужчиной или женщиной, вам следует использовать 5-дневный сплит, чтобы быстро нарастить мышцы.

Ходить в спортзал 5 дней в неделю может быть хлопотно, но если вы настроены решительно, у вас будет время. Иногда это просто невозможно из-за ограничений на работе или в школе, поэтому мы разрабатываем дополнительный сплит, который включает базовую тренировку дома.Четыре из пяти тренировок пройдут в тренажерном зале, а одна — в комфорте вашего дома.


Какая пятидневная тренировка лучше всего подходит для разминки?

Вот обзор обсуждаемой здесь 5-дневной тренировки. Для конкретных тренировок, пожалуйста, обратитесь к разделу ниже под названием «Завершенная версия!»

  1. Грудь + (Легкая) Трицепс
  2. Спина + (легкий) бицепс
  3. Отдых (базовая тренировка — по желанию)
  4. Плечи + (Тяжелые) Трицепсы
  5. Ноги + (Тяжелый) Бицепс
  6. Отдых (легкая тренировка кора)

Как построить лучший 5-дневный сплит для тренировок

Давайте рассмотрим и критикуем пятидневный сплит, рекомендованный пользователем на форуме по бодибилдингу.

  • День 1: Плечи
  • День 2: Сундук
  • День 3: Оружие
  • День 4: Ноги
  • День 5: Спина

Найдите минутку и попробуйте найти ошибки.

Самая большая проблема в том, что мышцы груди и плеча тренируются слишком близко друг к другу.

Почему это проблема?

Ну, никакая тренировка груди не нацелена исключительно на грудные мышцы. Например, жим лежа, помимо воздействия на грудные мышцы, нацелен на передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч), трехглавую мышцу плеча и широчайшую мышцу спины (спина).

Из трех дополнительных групп, на которые нацелен жим от груди, наиболее сильно нацелен на переднюю дельтовидную мышцу (в дополнение к трицепсу, но мы вернемся к этому позже). То же самое касается большинства упражнений на грудь. Поэтому логично разделить грудные и плечевые дни, насколько это возможно, верно?

Давай сделаем это.

  • День 1: Плечи
  • День 2: Ноги
  • День 3: Оружие
  • День 4: Сундук
  • День 5: Спина

Я предпочитаю разделять грудь и плечи на два дня, поскольку это очень взаимосвязанные группы мышц.Вы можете подумать: «Если день груди перенесен на 4-й день, разве он не отделен от следующей тренировки плеч на день?»

Решение этой проблемы приводит к другой проблеме с исходным разделением — у него нет выходных! Для 5-дневного сплита я считаю, что лучше всего отдыхать в течение дня во время сплита и отдыхать через день после завершения 5 тренировок. Вот что я имею в виду:

  • День 1: Плечи
  • День 2: Ноги
  • День отдыха
  • День 3: Оружие
  • День 4: Сундук
  • День 5: Спина

Отдыхайте между 2 и 3 днями, затем отдыхайте после завершения всех тренировок.

  • День 1: Плечи
  • День 2: Ноги
  • День 3: Отдых
  • День 4: Оружие
  • День 5: Сундук
  • День 6: Спина
  • День 7: Отдых

В этой версии вы тренируетесь пять дней в неделю и два дня отдыхаете. Вы можете обнаружить, что одного дня будет достаточно. В этом случае проигнорируйте 7-й день и вернитесь к 1-му дню после завершения 6-го дня.

Теперь мы должным образом разделили тренировки груди и плеч, но они не разделены поровну (плечи, 3 дня; грудь, 2 дня; плечи, 3 дня и т. Д.)). День груди наступает через 3 дня после дня плеч, а день плеч наступает через 2 дня после дня груди. Имеет ли значение, какой группе разрешено больше времени для отдыха?

Совершенно верно. Рассмотрим любой жим от груди и любой жим от плеч. Жим от груди в определенной степени активирует переднюю дельтовидную мышцу. Жим от плеч (например, армейский) воздействует на мышцы плеча, только если выполняется в правильной форме. Назовем военный пресс прессом под углом 90 °. Таким образом, жим на плоской скамье — это жим 0 °, а жим под наклоном — жим под углом 45 °.

По мере увеличения угла вы активируете больше дельтовидных мышц и меньше грудных мышц. Следовательно, жим лежа на плоской скамье активирует меньше дельтовидных мышц, чем жим лежа на наклонной скамье, который активирует меньше дельтовидных мышц, чем военный жим. Вы можете опускаться ниже нуля, чтобы еще больше изолировать грудь (например, жим лежа на наклонной скамье). Эта концепция также применима к мухам. Об этом важно помнить при построении собственного шпагата. Если вы разделите дни грудной клетки и плеч на один или два дня, вам следует сосредоточиться на плоских и отказаться от жимов и разгибаний в течение дня груди.

Еще одна вещь, которую следует учитывать при нажатии, — это положение руки. Чем дальше друг от друга ваши руки, тем больше вы нацеливаетесь на грудь. Чем ближе ваши руки, тем больше вы тренируете трицепсы. Так что, если вы тренируетесь на трицепс на следующий день после тренировки груди, не делайте жимов узким хватом.

Давайте вернемся к разделению.

  • День 1: Плечи
  • День 2: Ноги
  • День 3: Отдых
  • День 4: Оружие
  • День 5: Сундук
  • День 6: Спина
  • День 7: Отдых

Поскольку упражнения на грудь активизируют мышцы плеч в большей степени, чем упражнения для плеч активируют мышцы груди, мы должны поменять местами день груди и плеч:

  • День 1: Сундук
  • День 2: Ноги
  • День 3: Отдых
  • День 4: Оружие
  • День 5: Плечи
  • День 6: Спина
  • День 7: Отдых

В первый день мы попали в грудь, а во второй день — в ноги.Ваши ноги не должны болеть от тренировки груди… пока все хорошо. На третий день отдыхаем, на четвертый дёргаемся по рукам.

Это хорошая идея посвятить целый день мышцам размером с бицепс и трицепс? Я говорю нет по двум причинам. Во-первых, эти мышцы маленькие, поэтому им требуется меньше времени на восстановление. Поэтому оптимально тренировать их два раза в неделю (Charlebois, 2007). Во-вторых, день с одной рукой может мешать другим тренировочным дням. Учтите тот факт, что все жимы от плеч активируют трицепсы.Таким образом, удары по плечам на следующий день после рук не оптимальны. Возможно, вы сможете сделать подъемы плеч на следующий день, но вы не сможете выполнять жим плечом с большим весом с больными трицепсами.

В какие дни нужно тренировать бицепсы и трицепсы? Все толкающие движения требуют активации трицепса, а все тянущие движения требуют активации бицепса. Итак, давайте соединим трицепсы с грудью и плечами, а спину с бицепсами. Мы договорились, что бицепсы нужно тренировать два раза в неделю, поэтому давайте объединим их с днем ​​ног.

  • День 1: грудь + трицепс
  • День 2: ноги + бицепс
  • День 3: Отдых
  • День 4: Плечи + Трицепс
  • День 5: спина + бицепс
  • День 6: Отдых

Выполнение двух полноценных тренировок на бицепс и трицепс в неделю может подойти вам. Я считаю, что золотая середина находится где-то между попаданием в них одного раза в неделю и двумя ударами в неделю. Другими словами, реализация «тяжелого» и «легкого» дня. Вот что я имею в виду:

  • День 1: грудь + (легкий) трицепс
  • День 2: ноги + (тяжелый) бицепс
  • День 3: Отдых
  • День 4: Плечи + (Тяжелые) Трицепсы
  • День 5: спина + (легкий) бицепс
  • День 6: Отдых

В «легкие» дни выполняйте 1–2 тренировки (6–8 подходов), а в тяжелые дни — 3–4 тренировки (9–12 подходов).Тренировки для груди нацелены на трицепсы больше, чем тренировки для плеч, поэтому лучше сочетать «легкий» день с грудью и «тяжелый» день с плечами. Работая с тяжелыми бицепсами в день ног, мы даем им два дня на восстановление, прежде чем проработаем спину. Худшее для тренировки спины — это болезненность бицепса, поскольку почти каждое движение спины требует интенсивной активации бицепса.

Следующая проблема, с которой мы сталкиваемся, — это близость дня плеч к дню спины. Приходилось ли вам когда-нибудь поднимать плечи в стороны или спереди и на следующий день обнаруживали, что ваша спина и ограничивающие мышцы сильно болят? Я знаю, что есть.Эти движения крайне сложно делать без задействования мышц спины.

Как нам воздействовать на заднюю дельтовидную мышцу в день плеча, не сжигая спину? В какой день мы попадаем в ловушки? Если вы попадете в ловушку в день плеч, ваша спина будет сильно болеть на следующий день. Лучше всего разделить эти две группы мышц как можно дальше, как мы это сделали с грудью и плечом.

  • День 1: грудь + (легкий) трицепс
  • День 2: спина + (легкий) бицепс
  • День 3: Отдых
  • День 4: Плечи + (Тяжелые) Трицепсы
  • День 5: ноги + (тяжелый) бицепс
  • День 6: Отдых

Сначала тренируем грудь и трицепс (слегка).На второй день — спина и бицепсы (слегка). На третий день мы отдыхаем и позволяем нашим трицепсам и грудным мышцам полностью восстановиться к тренировке плеч на следующий день. Затем мы сильно ударяем по ногам и бицепсам, которые к этому моменту должны быть полностью восстановлены. Затем мы отдыхаем и на следующий день снова начинаем цикл.

Отлично, не правда ли?

Еще нет. Мы забываем две вещи: основные тренировки и кардио! Не стоит недооценивать важность сильного ядра. Всякий раз, когда меня спрашивают совета о наращивании силы, я всегда советую развивать ядро.

Чтобы быть активным каждый день недели, давайте дважды в неделю выполнять базовую тренировку. На третий день мы проводим полноценную тренировку для кора, а на шестой день — легкую (7–12 минут). На 3-й день мы также прорабатываем предплечья и икры, которые представляют собой относительно небольшие группы мышц, на которые следует воздействовать дважды в неделю.

Что касается кардио, я оставлю это на ваше усмотрение. Некоторые люди предпочитают делать кардио каждый день перед тренировкой. Я скоро напишу об этом статью.

Вот завершенный раскол:

  • День 1: грудь + (легкий) трицепс
  • День 2: спина + (легкий) бицепс
  • День 3: Ядро + предплечья + икры + кардио
  • День 4: Плечи + (Тяжелые) Трицепсы
  • День 5: ноги + (тяжелый) бицепс
  • День 6: Отдых (легкая тренировка мышц дома по желанию)

Как составить лучший 5-дневный тренировочный сплит (ЧАСТЬ 2)

В предыдущем разделе мы разработали основу для нашего 5-дневного сплита тренировок.Если вы пропустили этот раздел, прочтите его сейчас, поскольку он содержит ценную информацию. Теперь мы хотим рассмотреть конкретные тренировки, диапазоны повторений и количество подходов. Для получения дополнительной информации о каждом упражнении, пожалуйста, обратитесь к поисковику упражнений Bodybuilding.com.

Обратите внимание, что «легкий» и «тяжелый» относятся не к интенсивности или нагрузке, а скорее к диапазону повторений и количеству подходов.

День 1 (грудь + легкие трицепсы).

Сделайте 3 жима от груди, 2 махи от груди и 1 или 2 тренировки на трицепс.Движения грудной клетки не требуют особой активации трицепса, поэтому вы можете прыгать вперед и назад между махами и тренировками на трицепс. Лучше сначала убрать тяжелые жимы с дороги.

  • Жим лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)
  • Отжимания на трицепс — прикрепление к V-образному брусу: 3 подхода (9–12 повторений)
  • Разводки гантелей в наклоне: 3 подхода (8–12 повторений)
  • Skull Crushers: 3 подхода (9–12 повторений)
  • Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода (8–10 повторений в каждом)

День 2: спина + легкий бицепс

Как человек, страдающий от теннисного локтя, я должен начать свои дни со спины немного иначе, чем большинство.Как уже было сказано, почти все тяговые движения требуют интенсивной активации бицепса. Поэтому я считаю, что лучше отложить тренировки на бицепс ближе к концу.

В отличие от других групп мышц, это широкий вариант тренировки спины. Я считаю, что лучше всего сократить количество подходов до 2 и ударить по спине под разными углами. Это техника, которую использовал великий Дориан Йейтс.

  • Тяга на тросе сидя: 2 подхода (8–10 повторений)
  • Тяга к груди: 2 подхода (8–10 повторений)
  • Тяга штанги в наклоне: 2 подхода (8–10 повторений)
  • Сгибания рук на бицепс: 3 подхода (8–12 повторений)
  • Становая тяга: 2 подхода (8–10 повторений)
  • Сгибание рук со штангой (EZ-bar): 3 подхода (8–10 повторений)
  • Тяга вниз на прямой руке: 2 подхода (8–10 повторений)
  • Концентрированные сгибания рук: 3 подхода (8–12 повторений)

День 3: Ядро + Икры + Предплечья + Кардио

  • Скручивания: 3 подхода по 10–12 повторений
  • Подъем ног в висе: 3 подхода по 10–12 повторений
  • Русский скручивание сидя: 12–15 повторений на каждую сторону
  • Велосипедные скручивания: 15–20 подходов по максимуму повторений
  • Доски: 3 комплекта макс. Удержания
  • Сгибание запястий со штангой ладонями вверх: максимальное количество повторений 3 подхода.Начните со штанги и добавляйте 2,5 или 5 фунтов после каждого подхода.
  • Подъем на носки сидя: 3 подхода по 8–15 повторений
  • Сгибание запястий со штангой ладонями над скамьей: максимальное количество повторений в 3 подхода. Начните со штанги и добавляйте 2,5 или 5 фунтов после каждого подхода.
  • Подъем на носки в машине Смита: 3 подхода по 8–15 повторений
  • 25 минут кардио до или после тренировки

День 4: плечи + тяжелые трицепсы

Мой личный любимый тренировочный день! Сначала делайте тяжелые жимы, затем чередуйте подъемы плеч и разводки с тренировками на трицепс.

  • Жим гантелей сидя: 4 подхода (8–10 повторений)
  • Military Press: 4 подхода (8–10 повторений)
  • Отжимания: 4 подхода (8–10 повторений)
  • Боковой подъем в стороны: 4 подхода (8–12 повторений)
  • Разгибание гантелей на трицепс стоя: 4 подхода (8–12 повторений)
  • Подъемы вперед в стороны: 4 подхода (8–12 повторений)
  • Отжимания на трицепс — закрепление на скакалке: 4 подхода (8–12 повторений)
  • Обратные махи: 4 подхода (8–12 повторений)
  • Шраги: 3 подхода (8–10 повторений)

День 5: ноги + тяжелый бицепс

Я всегда боролся с тренировками ног.Мне никогда не удавалось приседать достаточно глубоко, и мои ноги всегда раскачивались от сильного напряжения. Несколько лет назад я провел небольшое исследование и обнаружил проблему.

Оказалось, что я надел не ту обувь. Беговая и баскетбольная обувь ужасны для тяжелой атлетики. Одним из лучших вложений, которые я сделал, была покупка подходящей пары обуви для тяжелой атлетики. Все мои подъемы пошли вверх, и я больше не чувствовал боли в коленях и пояснице.

  • Приседания: 4 подхода (6–8 повторений)
  • Сгибание рук стоя широким хватом со штангой: 4 подхода (8–12 повторений)
  • Жим ногами: 3 подхода (8–10 повторений)
  • Сгибание рук паука: 4 подхода (8–10 повторений)
  • Подъем на носки в машине Смита: 4 подхода (8–12 повторений)
  • Сгибание ног лежа: 3 подхода (8–12 повторений)
  • Сгибание рук на бицепс в машине: 3 подхода (8–12 повторений)
  • Разгибания ног: 3 подхода (8–12 повторений) ПРИМЕЧАНИЕ: пропустите, если у вас возникли осложнения с коленями.

День 6: Отдых + легкая тренировка кора

День 6 — это день отдыха, но вы можете сделать легкую тренировку на 7-12 сердечников утром, если вы готовы к этому. Вернитесь к дню 1 на следующий день.


Завершенная версия!

Вы можете поменять упражнения местами (или отказаться от нескольких, если хотите), хотя я настоятельно рекомендую вам как можно точнее следовать распорядку. Это сложно, но даст отличные результаты. Важен порядок дней.Например, если вы планируете сегодня нацеливаться на грудь, завтра вам не нужно нацеливаться на спину (вместо этого вы можете отдохнуть), но следующей тренировкой должна быть тренировка для спины.

День 1 : грудь + легкий трицепс

  • Жим лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)
  • Отжимания на трицепс — прикрепление к V-образному брусу: 3 подхода (9–12 повторений)
  • Разводки гантелей в наклоне: 4 подхода (8–12 повторений)
  • Skull Crushers: 3 подхода (9–12 повторений)
  • Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода (8–10 повторений в каждом)

День 2 : спина + (легкий) бицепс

  • Тяга на тросе сидя: 2 подхода (8–10 повторений)
  • Тяга к груди: 2 подхода (8–10 повторений)
  • Тяга штанги в наклоне: 2 подхода (8–10 повторений)
  • Сгибания рук на бицепс: 3 подхода (8–12 повторений)
  • Становая тяга: 2 подхода (8–10 повторений)
  • Сгибание рук со штангой (EZ-bar): 3 подхода по 8–10 (повторений)
  • Тяга вниз на прямой руке: 2 подхода (8–10 повторений)
  • Концентрированные сгибания рук: 3 подхода (8–12 повторений)

День 3: Ядро + Икры + Предплечья + Кардио

  • Скручивания: 3 подхода по 10–12 повторений
  • Подъем ног в висе: 3 подхода по 10–12 повторений
  • Русский скручивание сидя: 12–15 повторений на каждую сторону
  • Велосипедные скручивания: 15–20 подходов по максимуму повторений
  • Доски: 3 комплекта макс. Удержания.
  • Сгибание запястий со штангой ладонями вверх: максимальное количество повторений 3 подхода. Начните со штанги и добавляйте 2,5 или 5 фунтов после каждого подхода.
  • Подъем на носки сидя: 3 подхода по 8–15 повторений
  • Сгибание запястий со штангой ладонями над скамьей: максимальное количество повторений в 3 подхода. Начните со штанги и добавляйте 2,5 или 5 фунтов после каждого подхода.
  • Подъем на носки в машине Смита: 3 подхода по 8–15 повторений
  • 25 минут кардио до или после тренировки.

День 4 : Плечи + (Тяжелые) Трицепсы

  • Жим гантелей сидя: 4 подхода (8–10 повторений)
  • Military Press: 4 подхода (8–10 повторений)
  • Отжимания: 4 подхода (8–10 повторений)
  • Подъемы в стороны в стороны: 4 подхода (8–12 повторений
  • Разгибание гантелей на трицепс стоя: 4 подхода (8–12 повторений)
  • Подъемы вперед в стороны: 4 подхода (8–12 повторений)
  • Отжимания на трицепс — закрепление на скакалке: 4 подхода (8–12 повторений)
  • Обратные махи: 4 подхода (8–12 повторений)
  • Шраги: 3 подхода (8–10 повторений)

День 5 : Ноги + (Тяжелый) бицепс

  • Приседания: 4 подхода (6-8 повторений)
  • Сгибание рук стоя широким хватом со штангой: 4 подхода (8–12 повторений)
  • Жим ногами: 3 подхода (8–10 повторений)
  • Сгибание рук паука: 4 подхода (8–10 повторений)
  • Подъем на носки в машине Смита: 4 подхода (8–12 повторений)
  • Сгибание ног лежа: 3 подхода (8–12 повторений)
  • Сгибание рук на бицепс в машине: 3 подхода (8–12 повторений)
  • Разгибания ног: 3 подхода (8–12 повторений) ПРИМЕЧАНИЕ: пропустите, если у вас возникли осложнения с коленями.

День 6 : Отдых (легкая тренировка кора)

  • День отдыха (оптимальная легкая тренировка тела утром)

День 7 : Отдых

Если вы хотите что-то посложнее, ознакомьтесь с моим руководством по 6-дневным тренировкам.


Некоторые дополнительные рекомендации Добавки

могут стать отличным инструментом для улучшения вашего фитнес-путешествия. Ниже приведены рекомендации для двух категорий добавок: термогенные жиросжигатели и сывороточный протеин.Сжигатели жира и протеиновый порошок на сегодняшний день являются самыми популярными добавками, поэтому я включил свои личные рекомендации для каждого из них. Обе добавки были проверены и тщательно проверены.

Сжигатель жира VINTAGE BURN

Если вы пытаетесь похудеть, отличный вариант — Vintage Burn. Vintage Burn — один из самых успешных жиросжигателей на рынке, который (на сегодняшний день) привлек самых довольных клиентов.

Он производится Old Schools Labs, компанией из Калифорнии, которая специализируется на натуральных добавках для фитнеса.Компания утверждает, что выпустила первый в мире жиросжигатель для сохранения мышц.

Тысячи клиентов, включая меня, могут подтвердить это утверждение. Продукт содержит девять простых натуральных ингредиентов для сжигания жира — кетоны малины, хризин, кофеин и шесть экстрактов (зеленый чайный лист, зеленые кофейные зерна, оливковый лист, лист бакопы, плод гарцинии и экстракт корня форскохлии).

Каждый ингредиент эффективен для похудения и подтвержден исследованиями. Фактически, Vintage Burn содержит 5 из 6 ингредиентов для сжигания жира, которые, как показывают мои исследования, являются наиболее эффективными жиросжигателями (экстракт гарцинии камбоджийской, кофеин, кетоны малины, экстракт зеленых кофейных зерен, экстракт зеленого чая и CLA).

Голая сыворотка


Naked Nutrition — это компания, с которой я много раз сотрудничал в прошлом просто потому, что мне нравятся их продукты и их уровень прозрачности. Они понимают, что потребители не решаются использовать добавки — и не зря. С ростом количества опасных добавок, неэтичного маркетинга и откровенно ложной маркировки нельзя не опасаться. Лучший способ развеять опасения — сделать так, чтобы количество ингредиентов было небольшим и легко определяемым.

Naked Whey, как следует из названия, прост и изготовлен только из одного ингредиента — 100% чистого сывороточного протеина травяного откорма без добавок.Все ингредиенты не содержат ГМО, гормона роста, сои и глютена. Потребители это очень ценят. Что я ценю, так это то, что они нашли время, чтобы проверить наличие тяжелых металлов, и получили отличные результаты. Уровни мышьяка, кадмия, свинца и ртути составляют менее 2 мкг, что является ничтожно малым и безопасным количеством.


Следите за своим прогрессом!

Одна из самых важных привычек в фитнесе, которую вы должны реализовать, — это следить за своим прогрессом.Это дает визуальное представление о вашем физическом развитии. Фитнес-журнал держит вас в курсе и вселяет в вас уверенность.

Прогресс в развитии силы и похудании происходит медленно и может быть незаметен без документации. Например, вы чувствуете себя немотивированным, когда обнаруживаете, что жмете один и тот же вес в течение двух недель.

Но с фитнес-журналом вы можете обнаружить, что на самом деле сделали 7 повторений на прошлой неделе и смогли сделать 8 повторений на этой неделе.Затем вы можете поставить цель выполнить 9 повторений на следующей неделе или увеличить вес на 5 фунтов.

Эти маленькие победы мотивируют вас продолжать гринд. С таким количеством различных тренировок невозможно отслеживать все, что вы делаете, без хорошего трекера тренировок.

Когда вы просыпаетесь с нулевой мотивацией пойти в спортзал, откройте свой фитнес-журнал, посмотрите на свои огромные успехи и наблюдайте, как ваше тело наполняется энергией и мотивацией. Лучший способ мотивировать себя — предоставить вашему подсознанию ощутимые доказательства того, что то, что вы делаете, приносит свои плоды.Исследования показали, что отслеживание своего прогресса помогает оставаться на правильном пути и быстрее добиваться поставленных целей.

Один из лучших фитнес-трекеров, которыми я когда-либо пользовался, — это NewMeFitness Journal. Это лучший способ отслеживать свой прогресс. Журнал NewMeFitness написан экспертами и предназначен для бодибилдинга и кроссфита.

Поставляется с прочным переплетом, толстыми страницами и красивой ламинированной защитной крышкой. Это не хлипкий дневник, и он выдержит все, что вы его бросите.Качество отличное, но больше всего мне нравится формат. Щелкните ссылку ниже, чтобы получить дополнительную информацию и узнать цену!


5-дневная программа тренировок (дома)

Предположим, у вас нет доступа в тренажерный зал. Хотя это не идеальный сценарий, вы все равно можете выполнить 5-дневную тренировку дома и получить травму. Вам понадобятся всего две вещи — подходящая стойка для приседаний и скамья. И если вы действительно хотите делать это правильно, приобретите также планку для эз-завивки.

Если вы можете освободить место для одного, я настоятельно рекомендую вам сделать эту покупку.Стойка для приседаний позволит вам эффективно воздействовать на все основные группы мышц тела, не выходя из дома.

Не позволяйте названию сбивать вас с толку — в то время как их традиционная цель заключалась в том, чтобы позволить вам безопасно приседать, стойки для приседаний превратились в многофункциональные универсальные тренажеры. Если вам интересно, посмотрите это руководство , в котором стойки для приседаний обсуждаются более подробно. В нем есть все необходимое, чтобы совершить безопасную и уверенную покупку.

Стойка для приседаний покрывает все большие группы мышц (ноги, грудь, спину и плечи), а перекладина ez-curl покрывает все остальные (бицепсы и трицепсы).Хотя можно тренировать бицепсы и трицепсы с помощью олимпийской планки, я не рекомендую это делать. Я занимался этим много лет и развил теннисный локоть.

Следующий шпагат может быть выполнен с помощью только стойки для приседаний и перекладины EZ-curl:

День 1 : грудь + легкий трицепс

  • Жим лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)
  • Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)
  • Отжимания лежа: 3 подхода (9–12 повторений)
  • Разгибание груди с пластинами: 4 подхода (8–12 повторений)
  • Skull Crushers: 3 подхода (9–12 повторений)

День 2 : спина + (легкий) бицепс

  • Тяга штанги в наклоне: 4 подхода (8–10 повторений)
  • Подтягивания: 4 подхода (8–20 повторений)
  • Сгибания рук со штангой узким хватом (EZ-bar): 3 подхода (8–10 повторений)
  • Становая тяга: 3 подхода (8–10 повторений)
  • Сгибание рук со штангой широким хватом: 3 подхода (8–10 повторений)

День 3 : Отдых (базовая тренировка — по желанию)

  • 20-25 минутная тренировка по утрам

День 4 : Плечи + (Тяжелые) Трицепсы

  • Военный жим: 4 подхода (8–10 повторений)
  • Разгибание трицепса со штангой на наклонной скамье: 3 подхода (8–10 повторений)
  • Боковой подъем в стороны (с пластинами): 3 подхода (8–12 повторений)
  • Подъемы вперед в стороны (с пластинами): 3 подхода (8–12 повторений)
  • Жим EZ-грифа узким хватом: 3 подхода (8–10 повторений)
  • Шраги: 3 подхода (8–10 повторений)
  • Отжимания лежа: 3 подхода (8–10 повторений)

День 5 : Ноги + (Тяжелый) бицепс

  • Приседания: 5 подходов (6–8 повторений)
  • Сгибание рук стоя широким хватом (гриф ez-curl): 4 подхода (8–12 повторений)
  • Выпады (с пластинами): 3 подхода (10–15 повторений)
  • Сгибание рук паука: 4 подхода (8–10 повторений)
  • Приседания на ящик: 4 подхода (6–8 повторений)
  • Сгибание рук со штангой узким хватом: 4 подхода (8–12 повторений)

День 6 : Отдых (легкая тренировка кора)

  • День отдыха (оптимальная легкая тренировка тела утром)

Адам — ​​основатель и главный спонсор Olympic Muscle.Он учится на дневном отделении до медицинского факультета, специализируясь на компьютерных науках и химии.

Какой тип тренировки лучше всего?

Раньше я тратил много времени на разговоры о частоте тренировок.

Большая часть этого времени была посвящена тому, как часто тренировать каждую часть тела в неделю. Вы знаете, сравнивая плюсы и минусы тренировки всего один раз в неделю, два раза в неделю и три раза в неделю, поскольку это наиболее часто используемые частоты тренировок.

И вывод, к которому я (и бесчисленное множество других) пришел, заключается в том, что — на основе равного сочетания научных и анекдотических данных — тренировка всего три раза в неделю обычно наиболее эффективна для новичков, а два раза в неделю обычно наиболее эффективна. для всех остальных (среднего и продвинутого).

Один раз в неделю, хотя, конечно, не неэффективный , как правило, минимум эффективный (хотя этого вполне достаточно для обслуживания).

Имея это в виду, идеальный выбор тренировочного сплита для начинающих довольно очевиден: 3-дневный сплит для всего тела. Вы знаете, разделение моей программы для новичков и любой другой программы для новичков с умом используется.

Но как насчет частоты «два раза в неделю», которую должны использовать стажеры среднего и продвинутого уровней? Есть масса различных вариантов разделения, чтобы заставить эту частоту работать.

Есть верхний / нижний, толкать / тянуть / ноги, толкать / тянуть и многое другое. А потом немного разные вариации каждого.А иногда даже вариации вариаций. Моя книга (Superior Muscle Growth) содержит программу тренировок почти для всех.

Но сегодня меня это не особо интересует.

3, 4 или 5 тренировок в неделю?

Видите ли, вместо того, чтобы сравнивать структуру самих секций и способ, которым части тела сгруппированы вместе (забавная тема для другой статьи), я хочу конкретно посмотреть на количество тренировок, которые включает каждая секция в течение неделя.

Например, у всегда популярного сплита «верхний / нижний» есть версия, которая включает 3 тренировки в неделю, и версия, которая включает 4 тренировки в неделю. Чередующийся вариант толкания / тяги / ног предполагает 4-5 тренировок в неделю.

В этих примерах (и в дюжине других, использующих другие сплиты), та же самая идеальная частота тренировок ( около ) два раза в неделю все равно будет достигнута очень хорошо. Однако, в зависимости от того, какой сплит вы выберете, для этого в течение недели будет использоваться 3, 4 или 5 тренировок.

Возникает очевидный вопрос: что лучше для вас?

Если в конце концов соблюдается та же частота, действительно ли имеет значение, сколько силовых тренировок вы используете, чтобы достичь этого? И если да, то как определить, что лучше всего подходит для вас?

Чтобы ответить на эти типы вопросов, необходимо принять во внимание 3 фактора. Это:

  1. Ваше личное расписание.
  2. Ваши возможности восстановления (и различные факторы, которые сюда входят).
  3. Ваши потребности.

Давайте рассмотрим каждый…

Фактор № 1: Ваш личный график

Первый фактор, который стоит принять во внимание, — это ваш личный график. И на самом деле все сводится к основному здравому смыслу.

Вы знаете … как и большинство других вещей. (Правдивая история: однажды я планирую написать книгу о диете / фитнесе под названием «Основы здравого смысла». Серьезно.)

Если вы можете выполнять только 3 тренировки в неделю, и пытаетесь каким-то образом делать больше (например.грамм. 4 или 5 тренировок в неделю) станет неприемлемым с точки зрения расписания, что затем приведет к тому, что вы пропустите тренировки или, возможно, даже в конечном итоге перестанете заниматься спортом из-за неудобства попытки вписаться в большее количество тренировок, чем позволяет ваш график — тогда Решение простое: 3-дневный сплит тренировок — это то, что вам лучше всего подойдет .

Если, однако, у вас есть достаточно гибкий график, позволяющий проводить 3, 4 или даже 5 тренировок в неделю, то это будут другие факторы, которые помогут вам принять это решение.Начиная с…

Фактор № 2: Ваши возможности восстановления

Следующим фактором, который необходимо учитывать, являются индивидуальные возможности восстановления. Например, как ваше тело реагирует на стресс от тренировок? Или на самом деле, какое количество тренировок вы можете выполнять каждую неделю, чтобы максимизировать потенциал вашего тела для прогресса. , но не пересекает черту того, от чего ваше тело способно восстанавливаться.

Потому что , эта строка … ЭТО САМОЕ сладкое место.Именно тогда вы обеспечиваете полноценный тренировочный стимул, от которого ваше тело может оптимально восстановиться. Ни больше ни меньше. Вот тогда и придут ваши лучшие результаты.

Единственная проблема в том, что эта линия не всегда согласована. Это может и будет варьироваться от одного человека к другому в зависимости от ряда специфических для нас факторов.

Какие факторы, спросите вы? Эти…

Фактор № 2а: Ваш возраст

Чем вы моложе, тем лучше будет ваше восстановление, работоспособность, работоспособность и, черт возьми, все остальное физическое.Я знаю, это шокирует. Таким образом, можно с уверенностью сказать, что средний 18-летний подросток будет способен на разные вещи, чем средний 48-летний.

В контексте этой статьи это означает, что кто-то моложе, с большей вероятностью сможет преуспевать с большим количеством тренировочных дней в неделю (например, 4 или даже 5-дневный сплит), чем кто-то постарше (кто с большей вероятностью преуспеет с меньше тренировочных дней в неделю).

Конечно, есть исключения. И все эти исключения будут проистекать из других факторов, о которых я собираюсь рассказать.Но, вообще говоря, моя рекомендация по умолчанию для мужчин и женщин старше 40 лет — придерживаться трехдневного разделения .

Если вам меньше 40 лет (или вы только одно из исключений из этой рекомендации по умолчанию), то другие факторы помогут вам принять решение.

Фактор № 2b: Ваша генетика

Чем лучше ваша генетика, тем лучше будет ваше восстановление, работоспособность, работоспособность и, черт возьми, все остальное, имеющее физическую природу.

Давай … Я дам тебе минутку, чтобы оправиться от шока, в котором ты, должно быть, был после того, как услышал что-то настолько невероятно неожиданное.

Но да. Если ваша генетика выше среднего, у вас, как правило, все будет хорошо (возможно, даже , лучше ) с большим количеством дней тренировок с отягощениями в неделю. Если ваша генетика ниже среднего, вы этого не сделаете.

И это фактор, который может преодолеть возрастной фактор, о котором мы только что говорили. Вот как есть 50-летние, которые хорошо справляются с 4-5 тренировками с отягощениями в неделю, в то время как некоторые люди в подростковом возрасте или в начале 20-летнего возраста не могут прогрессировать из-за дерьма с чем-либо, кроме трехдневного сплита.

Узрите силу генетики.

Итак, если вы обнаружите, что подходите к генетической категории ниже среднего с точки зрения количества тренировок, с которым ваше тело может справиться И с оптимальным прогрессом, , то моя рекомендация по умолчанию — придерживаться трехдневного сплита .

Если у вас средний или высокий уровень генетики, то в принятии решения вам будут помогать другие факторы.

Фактор № 2c: Ваш образ жизни

Возраст и генетика, вероятно, являются факторами, играющими наибольшую роль в ваших возможностях восстановления, но они не единственные факторы.Еще одна важная проблема — это ваш образ жизни.

Сюда входят такие вещи, как…

Чем лучше все эти вещи (достаточный сон, низкий уровень стресса, достаточная диета), тем лучше будет ваше восстановление, работоспособность, работоспособность и, черт возьми, все остальное физическое.

Вы можете вставить здесь свой собственный забавно саркастический комментарий относительно очевидности этого утверждения.

И, как и раньше, это факторы, которые могут преобладать над другими факторами. Таким образом, кто-то молодой или кто-то с хорошей генетикой, который в противном случае мог бы хорошо справляться с большим количеством тренировок в неделю, очень легко может обнаружить, что плохо справляется исключительно из-за недосыпания, чрезмерного стресса или плохой диеты.#oxfordcomma

Иногда это может работать и в обратном порядке. Кто-то постарше или с худшей генетикой может оказаться способным тренироваться в неделю больше, чем они предполагали, по одной только причине, кроме того, что они хорошо заботятся об этих факторах образа жизни.

Поскольку эти факторы изменчивы, я не могу рекомендовать их использовать. Что ж, за исключением базового здравого смысла : достаточно спите, минимизируйте стресс и убедитесь, что ваша диета соответствует вашим целям .

Фактор № 2d: Ваша тренировочная деятельность без отягощения

Далее у нас есть другая физическая активность в вашей жизни, помимо силовых тренировок.

Это может означать все, от кардио- и метаболической работы до определенных видов спортивных тренировок, до любых ваших увлечений, связанных со значительной физической активностью.

Кроме того, ваша работа тоже попадает в эту категорию. Итак, в то время как один человек может весь день сидеть за столом перед компьютером, другой может быть строителем или грузчиком мебели.

Поскольку человеческое тело может справиться с такой большой физической активностью в течение определенного периода времени, прежде чем оно пересечет ту «черту», ​​о которой я упоминал ранее, чем больше таких вещей вы имеете в своей жизни, тем больше у вас возможностей для этого. линия, которую нужно пересечь.

И — бонусный факт — это еще один из тех факторов, которые могут перекрывать некоторые другие.

Так что это значит для вас? Что ж, если вы строитель, который готовится к марафону на стороне и занимается ММА несколько ночей в неделю, добавляя немного HIIT в те дни, когда вы не занимаетесь скалолазанием, вы можете рассмотреть Трехдневный сплит .

Да, это был сильно преувеличенный пример. Но это было веселее, чем говорить «просто руководствуйся здравым смыслом». Что, конечно, и есть настоящий ответ.

Если у вас в жизни не так много подобных занятий, а может быть, и вовсе не ведется, то принятие решения будет зависеть от других факторов.

Фактор № 3: Ваши потребности

И последнее, но не менее важное: у нас есть индивидуальные потребности человека. Приведу пример из собственного опыта…

В 2012 году я имел травму локтя.И я обнаружил, что ограничение нагрузки на локоть (а также на предплечье и захват) было чрезвычайно полезным для восстановления после этой травмы. Итак, большую часть этого года я переключился с 4-дневного сплита, который я использовал в то время, на 3-дневный сплит, чтобы иметь на один день в неделю меньше, когда я оказывал значительную нагрузку на локоть.

Это также позволило мне иметь по крайней мере один день отдыха между каждой из трех тренировок, и это еще одна вещь, которую я считаю полезной при этой травме.

Для моих конкретных потребностей в то конкретное время это было то, что мне нужно было сделать, и все другие факторы, упомянутые в этой статье, автоматически стали вторичными по отношению к этому.

Итак, что я рекомендую? К сожалению, из-за отсутствия у меня способностей индивидуального восприятия потребностей и чтения мыслей (не волнуйтесь, я работаю над этим), я не могу дать никаких конкретных советов, кроме [сигнал трубы !!] Базовый. Общий. Смысл.

И то есть, если есть какая-то конкретная потребность, которая у вас есть прямо сейчас, которая гарантирует корректировку вашего общего количества тренировок с отягощениями в неделю на что-то иное, чем оно есть сейчас или в идеале может быть… сделайте это .

Подводя итоги

Позвольте мне сделать это действительно легко…

  • Можно ли тренироваться только 3 дня в неделю? Используйте трехдневный сплит.
  • Вы старше 40 лет со средней (или ниже средней) генетикой? Используйте трехдневный сплит.
  • Являетесь ли вы кем-нибудь в любом возрасте с генетикой ниже среднего с точки зрения ваших восстановительных способностей и работоспособности? Используйте трехдневный сплит.
  • Вы тот, у кого в жизни очень много интенсивных тренировок без отягощения? Используйте трехдневный сплит.
  • Являетесь ли вы средним человеком со средней генетикой моложе 40 лет, график которого позволяет разделить 4 дня? Используйте 4-дневный сплит.
  • Вы человек моложе и / или с генетикой выше среднего? Используйте 4-дневный сплит и не стесняйтесь экспериментировать с 5-дневным сплитом.
  • Вы человек с какой-то индивидуальной потребностью, которая требует определенного разделения для удовлетворения этой потребности? Сделай это.

Что делать, если я не уверен, что делать?

Я тоже сделаю это очень просто.

Эксперимент .

Выберите что-нибудь (например, 4-дневный интервал), дайте ему время и посмотрите, как все пойдет.

Затем попробуйте что-нибудь еще (например, трехдневное разделение), дайте ему время и посмотрите, как это пойдет.

После этого, может быть, попробуйте что-нибудь еще (например, 5-дневное разделение), дайте это время и посмотрите, как все пройдет.

Обязательно обращайте внимание и следите за прогрессом на протяжении всего этого экспериментирования с собой.

Оттуда используйте свой (скажите это со мной …) базовый здравый смысл , чтобы определить, что лучше для вас.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *