Тренировка для мужчин: Чем полезна тренировка ягодичных мышц для мужчин

Содержание

Сделают тело притягательным и укрепят здоровье! Силовые тренировки для мужчин

Силовая тренировка: что это такое, её особенности

Особенности силового тренинга заключаются в варьировании количества подходов, их также называют сетами (от 2 до 5) и повторений в нём (от 2 до 15), темпа выполнения, а также самих упражнений.

Тренировки можно поделить на три вида сложности: тяжёлая, средняя, поддерживающая. Сложность определяется весом снаряда, который использует спортсмен в базовом упражнении.

  • Сложная: рабочий вес 85—95% от ПМ и малый диапазон повторений (2—4) в подходе.
  • Средняя: 65—85% от ПМ и средний диапазон повторений (5—8) в походе.
  • Поддерживающая: 50—65% от ПМ и большой диапазон повторений (8—12) в подходе.

ПМ — предельный (разовый) максимум, это вес снаряда, с которым атлет способен осуществить одно повторение, при этом соблюдая технику выполнения упражнения, который берётся за 100% при расчёте тренировочного плана. Он используется только в многосуставных базовых упражнениях. Изолирующие упражнения выполняются в диапазоне от 8 повторений.

Внимание! Немаловажным фактором в силовом тренинге является техника выполнения упражнений и питание. При несоблюдении нюансов тренировочного процесса здоровье суставов и мышечных волокон ставится под угрозу, а скорость прогресса значительно снижается.

Возможные комплексы упражнений силового тренинга для мужчин

Существует несколько комплексов силовых упражнений.

Занятия с собственным весом

  • подтягивания 4 сета по 12 повторений;
  • отжимания на брусьях 3 сета по 10 раз;

Фото 1. Техника отжиманий на брусьях. Во время выполнения упражнения необходимо скрестить ноги между собой.

  • отжимания от пола узким хватом 4 сета по 10 раз;
  • приседания 4 сета по 10 раз;
  • выпады 3 сета по 10 раз.

Так как силовой тренинг подразумевает именно такой диапазон повторений (2—15), а мышцы довольно быстро адаптируются под этот вид нагрузки, в каждом из упражнений можно использовать различные утяжеления, такие как манжеты с песком или любым другим наполнителем, нагруженные чем-либо портфели, бутылки с песком, или какие-либо специализированные отягощения.

На увеличение мышечной массы

  • жим штанги лёжа 4х10 (тут и далее 4 — подхода, 10 — повторений) с 70% от ПМ;
  • разводка гантелей сидя под углом 30 градусов 3х12;
  • пуловер с гантелей 3х10;
  • французский жим 4х12 с 50% от ПМ;

Фото 2. Техника выполнения французского жима. Штангу поднимают из исходного положения лежа.

  • разгибание с гантелей из-за головы 3х10;
  • отжимания на брусьях 3х8.

Важно! При занятиях в зале с субмаксимальными весами или при большом количестве повторов, атлету следует позаботиться о наблюдении и помощи со стороны окружающих, иначе велик риск получить травму и надолго выбыть из тренировочного процесса.

Для сжигания жира

  • приседания за штангой на спине 4 сета по 12 повторов;
  • разгибание ног в тренажёре 3х20;
  • гакк-приседания 3х15;
  • тяга гантелей на прямых ногах 3х20;
  • сгибание, но в тренажёре 3х20.

Справка. Чтобы эффективно сжигать жировую прослойку, нужно увеличивать диапазон повторений (наиболее эффективный 12—20 повторов). Вследствие этого увеличивается нагрузка на сердечную мышцу, требующую отдельного внимания при таком виде тренинга.

Занятия в тренажерном зале для мужчин после 40 лет

  • тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 10 повторений;
  • тяга нижнего блока к поясу 3х10;

Фото 3. Процесс тяги нижнего блока к поясу. Для выполнения упражнения требуется специальный тренажер.

  • подтягивания в гравитроне 3х10;
  • сгибания на бицепс в кроссовере 3х10;
  • упражнение «молоток» на бицепс 3х12.

В возрастном тренинге следует быть аккуратным с количеством повторений, так как при потоотделении происходит ещё более активная потеря нужных организму минералов и солей, что, в свою очередь, может привести к повышению травматизма. А также нужно быть внимательным при тренинге со свободными весами, а на начальном этапе лучше и вовсе исключить данную работу, заменяя её аналогичной в тренажёре.

Это обосновывается тем, что при старении эластичность связок и подвижность суставов уменьшается, таким образом, используя неконтролируемый вес, высок риск травмы.

Вам также будет интересно:

Мужская одежда для тренировок: перчатки, кроссовки и другое

Одежда для силовой тренировки должна быть свободной, не сковывая движения спортсмена, помогать поддерживать нормальную температуру тела и плотно сидеть.

Следует избегать слишком открытых маек, высоких шорт и шлёпанцев при занятиях в тренажерном зале. Так можно огородить себя от различных заболеваний и травм.

Список возможных вещей для использования:

  1. Верх:
  • обтягивающая футболка с рукавом до локтевого сгиба;
  • свитшот;
  • рашгард.
  1. Низ:
  • спортивные штаны, не сковывающие движения;
  • лосины, леггинсы;
  • шорты, плотно облегающие бедра.
  1. Обувь:
  • лёгкие кеды, не сковывающие движения голеностопа;
  • борцовки, боксерки и тому подобное;
  • штангетки.

К выбору обуви подходят особенно осознанно, ведь именно обувь является одним из важнейших факторов успешных тренировок.

Подошва не должна быть слишком мягкой, так как при работе с большими весами это негативно скажется на технике. А также обувь не должна мешать движению голеностопа, это может привести к травме или болевым ощущениям.

Можно использовать различные приспособления, такие как: перчатки, лямки для удержания веса в руках, кистевые бинты для создания безопасности кистевого сустава, налокотники для прогрева и безопасности локтя, наколенники для профилактики травм коленного сустава.

Растяжка после силовой тренировки

Немаловажный этап силовой тренировки — растяжка. Выполняется преимущественно после окончания основного плана тренировки, и проводится для профилактики травматизма, улучшения подвижности суставов, умеренного растяжения сухожилий и связок, лучшего восстановления мышечных волокон после силовой нагрузки.

Пример стретчинга (растяжки) после тренировки ног:

  • Растяжение приводящих мышц и бёдер. Нужно встать спиной к стене и присесть до параллели с полом. Затем, упереться локтями в коленный сустав, а ладони свести друг с другом. В такой позе «сидеть» 15—30 секунд и повторять 1—3 сета.
  • Растяжение задней поверхности бедра. Следует расставить ноги широко и наклониться. В таком положении провести от 15 до 30 секунд, после этого наклонится в сторону правой ноги и левой ноги поочерёдно, также задержавшись на такое же время.
  • Растяжение передней поверхности бедра. Нужно сделать глубокий выпад и побыть в таком положении 15—30 секунд. После сменить ногу.

Благодаря такой практике послетренировочного стретчинга, атлет будет чувствовать лёгкость и желание тренироваться снова и снова.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется несколько силовых упражнений для мужчин.

Заключение

Силовой тренинг — хороший путь к оздоровлению мужского организма в любом возрасте. Но не стоит забывать, что хорошему результату способствуют не только сами занятия, но и многочисленные фундаментальные факторы, такие как питание, здоровый сон, правильно подобранный тренировочный план, техника выполнения самих упражнений, а также присутствие людей рядом с атлетом во время выполнения тяжёлого подхода.

Экспресс-тренировка с характером: упражнения для мужчин (видео)

Современные мужчины, успешные и целеустремленные, с утра до вечера работают, а потом еще и засиживаются на внеплановых совещаниях и брейнстормингах. Таким мужчинам нужна особая экспресс-тренировка, которая позволит поддерживать себя в форме в условиях цейтнота. Причем она должна быть высокоинтенсивной, качественной и заряжающей энергией.

Домашние тренировки для мужчин – весьма актуальная в наши дни тема, многие инструкторы уделяют этому вопросу большое внимание. Правильные советы по поводу организации самостоятельных занятий дает тренер AnySports, знаменитый на весь мир эксперт, в прошлом профессиональный боксер – Джим Барсена.

Джим Барсена, персональный тренер Сильвестра Сталлоне и Мэтью Макконахи, разработал комплекс упражнений для мужчин, который занимает совсем немного времени, но по эффективности может сравниться с полноценной двухчасовой тренировкой в зале. Предложенный Джимом комплекс – это круговая тренировка для мужчин, занятых настолько, что времени на фитнес тренировки в группе просто не остается.

Bulgarian split squat

Прочитав название упражнения, вы наверняка готовились к чему-то типа болгарских выпадов. Но суть данного комплекса несколько иная и работают здесь не только ваши бедра и ягодицы, но также кор, мышцы спины, плеч и груди.

Исходное положение — встаньте в планку, а затем начните в быстром темпе поочередно подтягивать колено ноги к локтю одноименной руки. Сделайте 8-10 смен и развернитесь в положение перевернутой планки, но согнутые в коленях ноги держите ближе к ягодицам. Затем сделайте 8-10 разгибаний ног и снова перейдите в исходное положение. Выполняйте комплекс минуту. Тренер Джим Барсена рекомендует выполнять 3-5 подходов.

Man maker

Для выполнения этого упражнения для мужчин (видео) вам потребуются гантели. По сути это приседание в плие, совмещенное с жимом гантелей вверх и сгибанием на бицепс. Вы немного запутались? Да, man maker вам не шахматы, тут думать надо!Но вам достаточно пару раз сделать комплекс в неспешном темпе, отслеживая технику, а потом ускориться.

Исходное положение — ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу. Начинайте приседать в плие, позволив рукам с гантелями спокойно свисать вдоль корпуса, который чуть наклонен вперед. После пары повторений останьтесь в глубоком приседе и выполните сгибание рук с гантелями. После этого — встаньте, выпрямив ноги, и завершите круг жимом гантелей вверх.

Сложность упражнения компенсируется его эффективностью: попробуйте сделать хотя бы пять повторений за один минутный сет! Говорят, особо одаренные персонажи берут вместо гантелей пудовые и гири. Звучит ужасающе, но можете попробовать и вы!


По теме:


Swimmer

Абонемент в бассейн давно просрочен, да и ехать до него нужно около получаса. Зачем терять драгоценное время? Стелим коврик или просто ложимся животом на пол и «плывем» километр брассом! Шутка — просто гребем руками, одновременно прогибаясь в спине. Руки во время «гребка» отводятся до уровня плеч и сгибаются в локте, а затем возвращаются в исходную позицию. Ногами грести не нужно, упирайтесь пальцами ног в пол.

Гибкая и прокачанная спина гарантированы! Если чувствуете себя подготовленным, наденьте на руки утяжелители.


Полный курс интенсивного тренинга от Джима Барсены — здесь.


Cross reach + 3 sky jumps

По сути это некая подготовка к боксерскому рингу. Вместо перчаток у вас — гири! Суть техники заключается в том, что вам нужно сделать приседание, держа согнутые в локтях и прижатые к груди гантели, а при подъеме сделает развернуться корпусом в левую сторону, сделав имитацию удара одной рукой. Затем снова уходим в присед, из которого повторяем то же самое, но на правую сторону. Подзадорьте себя, представив перед собой противника или даже нескольких. Держите темп и работайте на полную мощь в течение минуты. А потом и футболку можно выжимать!

Triple squat

Глубокие приседания никто не отменял. А это упражнение интересно тем, что оно развивает мышцы ног и помогает обрести отличную координацию.  После приседа вам предстоит высоко выпрыгивать при подъеме, совершая движения руками, как лыжник. Несколько минутных сетов и и вы проникнитесь этим упражнением!

Приведенные упражнения от калифорнийского тренера и постоянного эксперта AnySports Джима Барсены – это отличная тренировка для тела мужчин. Программа специально создана для тех, кто готов уделить тренировке всего 10-15 минут в день. Главный принцип, которого придерживается Барсена, – работа происходит в основном с собственным весом. На этом правиле строятся все основные домашние тренировки для мужчин. Попробуйте и вы!

Фото: bigstockphoto.com

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале, эффективный круговой тренинг

Победитель «Арнольд-Классик 2012» в категории классический бодибилдинг, Дмитрий Яшанькин рекомендует увеличивать силовую выносливость с круговой тренировкой. Доверьтесь профессионалу и попробуйте эту изнуряющую и эффективную круговую тренировку для мужчин.

Сама по себе круговая тренировка – настоящая проверка на выносливость, а уж если это программа Дмитрия Яшанькина, то ждите серьезного вызова своим мышцам.

Помимо невероятной эффективности в похудении круговой тренинг нагружает все мышечные группы, позволяет расширить капиллярную сеть и укрепляет сердце. Эта тренировка сделает вас выносливее, проработает все тело и позволит сжечь максимальное количество калорий – порядка 800 в час.

Круговая тренировка для мужчин 

Этот тренинг задействует все ваше тело: ноги, плечи, грудь, руки и весь кор. Почувствуйте на своей шкуре, какими изнуряющими могут быть простые упражнения. Выполните минимум 3 круга, чтобы сделать свое тело рельефнее.

Все упражнения выполняются по 15-20 повторений. Можно сделать несколько таких кругов, если вы достаточно подготовлены! Мне хватает трёх, но некоторые мои клиенты способны сделать все пять! Для начала, конечно, достаточно одной-двух таких серий упражнений. Выносливость и работоспособность увеличивается после таких тренировок в разы! Начинаем?!

Распечатайте этот план тренировок и возьмите его в спортзал. Выполните максимальное количество кругов в зависимости от вашей физической подготовки. Отдельные упражнения могут быть заменены по ситуации на аналогичную группу мышц.

Круговая тренировка от Яшанькина

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Важно. Не останавливайтесь в перерывах, пауза между подходами этой круговой тренировки по методике Дмитрия Яшанькина должна длиться ровно столько, чтобы вы успели сменить тренажер и принять позицию для выполнения следующего упражнения. Отдыхайте во время движения.

Такая круговая тренировка развивает капиллярную сеть, прорабатывает все мышечные группы, усиливает дыхание и прибавляет вам здоровья.

Разминка перед круговым тренингом

Для начала выполните упражнения для разминки и растяжки перед каждой тренировкой, чтобы разогреть все тело. Разомните плечи, позвоночник, спину, ноги. Приседайте, делайте выпады, разгибания для трицепсов и локтевых суставов.

Для разминки Дмитрий также рекомендует жимы, протяжки, рывки, толчки, чтобы разогреть связки и мышцы во всех плоскостях и направлениях. С каждым повторением увеличивайте амплитуду и глубоко дышите.

В качестве полной разминки можно подсмотреть подходящие вам движения в его комплексе на утреннюю разминку.

Варианты круговых тренировок для мужчин

Для начинающих знакомиться с круговым тренингом в зале рекомендуем начать с базового набора упражнений на все тело, в который входят только классические проверенные движения. К данному уровню вы уже разбираетесь с основами техники. Выполняйте каждое движение 10-20 раз в зависимости от выбранной интенсивности и физической подготовленности. 

Базовая круговая тренировка в зале

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сохраняйте концентрацию и высокую степень мотивации на протяжении всей тренировки. Не делайте фальстарт, расходуя весь гликоген в первом круге, грамотно распределяйте силы, стараясь выйти на пик формы к последнему кругу и красиво пройти его целиком.

Если доступа в зал нет, можно ограничиться тренировками с собственным весом. Пригодится только турник, брусья и любое подручное утяжеление как банки с водой. 

Круговая тренировка с собственным весом

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Возможны также круговые тренировки на определенные группы мышц, например, мышцы ног. Сделайте 4 круга этой тренировки. В первом круге выполните 15 повторений упражнения; во втором круге – 12 повторений; в третьем и четвертом – по 10 и 8 соответственно. Вес подбирается индивидуально. 

Круговая тренировка на нижнюю часть тела

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

С таким арсеналом упражнений и базовым пониманием концепции, любому мужчине доступны беграничные возможности кругового тренинга. Тренируйтесь в удовольствие. 

Добавки для интенсивных тренировок

Чтобы ваши мышцы быстрее восстанавливались после круговой тренировки, качественно росли, а силовые показатели увеличивались — усильте свой рацион спортивными добавками.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Добавки для кроссфит тренировок мужчинам

Olimp Sport Nutrition |  Beta Alanine Xplode ?

  • Содержит матрицу дополнительных ингредиентов, которые позволяют быстро и без потерь преодолевать желудочный барьер и попадая напрямую в мышцы, он не превращается в организме человека в побочный продукт и не перегружает печень.
  • Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: одну порцию перед тренировкой.
Рекомендации по приготовлению: в зависимости от массы тела: до 70кг — 3 г растворить в 80 мл холодной воды. 70-85кг — 6 г растворить в 160 мл холодной воды. Более 85 кг — 9 г растворить в 240 мл холодной воды.

Преимуществом Olimp Sport Nutrition «Beta Alanine Xplode» является то, что он представлен в порошковой форме. Тем самым вы сможете правильно подобрать размер порции в зависимости от веса тела.

USPLabs |  Jack3d ?

  • Формула, включающую в себя только безопасные и зарекомендовавшие себя продукты, которые позволят быть лучшими на тренировке
  • Категория:

1 мерная ложку смешать с 250-300 мл воды и употребить до тренировки за 30 минут, не менее чем за 6 часов до сна

Когда речь заходит о максимальных результатах и рекордах, необходимо иметь в составе только нужные ингредиенты в правильных пропорциях. Не ведитесь на огромный список ингредиентов в ничтожных дозировках. Именно это делало и делает Jack3d легендой! Узнай свой предел!

Состав:
Лимонная кислота, натуральные и искусственные ароматизаторы, диоксид кремния, силикат кальция, сукралоза, ацесульфам калия.

Animal |  Pak ?

1 порцию в день во время приема пищи, обильно запивая водой

1

Weider |  Pure Creatine ?

  • Креатин — это необходимый элемент для превращения энергии в организме. Это жизненно необходимое вещество содержится в мышечных клетках в форме креатинфосфата.
  • Категория: Подробнее о категории

В течение первой недели принимайте по 1 чайной ложке 4 раза в день.
Далее месяц по пол чайной ложки 2 раза в день. Перерыв между циклами 2 недели.

Креатиновая добавка Weider Pure Creatine позволит каждому спортсмену в кратчайшие сроки резко повысить производительность и объем своих мышц, сделав доступными более интенсивные и профессиональные тренировки.
Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.
Использован креатин компании Creapure.
Ингредиенты: моногидрат креатина.
Питательная ценность (на 150 г): белки 48,7 г, углеводы 127,3 г, жиры 11,8 г.
Калорийность: 811 ккал.

Prime Kraft |  BCAA 2:1:1 ?

  • BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.
Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

VPLAB Nutrition |  Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Если вы новичок и знакомы с круговыми тренировками только понаслышке, или даже если вы опытный атлет – такой тренинг все равно задаст вам жару.

Знайте, с каждым подходом и повторением этой круговой тренировки от Дмитрия Яшанькина вы становитесь сильнее и выносливее. Тренируйтесь всегда и везде, следите за качественным питанием, и вы обретете фигуру своей мечты.

Тренировка для мужчин дома без инвентаря

Начну с анекдота. Разговаривают два друга. Первый рассказывает — я купил карточку в фитнес и собираюсь заняться собой. Второй мужчина отвечает — я в прошлом году, тоже покупал и собирался. Ежегодно множество мужчин и девушек беря курс на здоровый образ жизни, первым делом покупают себе карточку в фитнес клуб. Предполагается, что это должно мобилизовать человека, но на практике фитнес клуб часто напротив является сдерживающим фактором. Кажется, что человек автоматом найдет себе друзей, его научат каким-то фантастически эффективным приемам, которые буквально завтра изменят его тело до неузнаваемости. В реальности клуб оказывается дальше, чем вам показалось при первом визите. В удобное вам время там много людей, до вас нет никому дела. Энтузиазм падает до уровня плинтуса. В тоже время грамотно построенная программа тренировок дома будет не менее эффективна и намного более комфортна. Вам намного проще будет поддерживать систематичность ваших занятий в домашних условиях. А систематичность — это основа результата.

Коллектив экспертов учебного центра движение разработал три варианта программ тренировок для мужчин дома, предлагаемые нами комплексы не предполагают использование инвентаря. Тренировки дома во многом удобнее чем поход в фитнес. Вы тренируетесь ежедневно, не тратите время на дорогу, экономите деньги на членство в клубе.

Мы составили программы тренировок дома так, чтобы они были простыми, не требовали много места, были не шумными и их могли исполнить мужчин любого уровня подготовки.

Программы гарантировано приведут вас в форму в короткие сроки. Они воздействуют на организм комплексно, заставляя крупные группы мышц много работать. Помимо придания формы это приведет к снижению веса. Большое внимание уделяется укреплению поясницы, о чем часто забывают начинающие.

Наши программа тренировок дома построена по модульному принципу, 5 упражнений составляют круг, делайте от одного до пяти кругов, в зависимости от вашего самочувствия и степени подготовленности. Каждое упражнение выполняется в течение одной минуты, за которой следует минута отдыха. Затем новое следующее и снова отдых. По мере роста вашей тренированности вы будете успевать больше повторений за интервал работы, таким образом нагрузка будет следовать за вашими возможностями.

Мы подобрали именно упражнения для мужчин, с учетом того как мужчина полнеет, какие группы мышц мужчины хотят выделить.

Я считаю, что выполнять подход лучше ориентируясь на время, а не на количество повторений. Этому есть множество причин. Вы не отвлекаетесь на счет, а заняты только тренировкой. Если вы плохо себя чувствуете вы тренируетесь меньше, а если хорошо — больше. Подсчет повторений имеет смысл при подборе веса отягощения. При тренировке дома без инвентаря используйте часы. Скачайте в ваш смартфон боксерский таймер, настройте раунды и перестаньте отвлекаться на подсчет повторений.

Выполняйте комплекс каждый ежедневно, например, выделив полчаса в утренние часы. В первую неделю, или в дни плохого самочувствия выполняйте легкую программу, в остальные дни — обычную программу.

Супер комплекс содержит сложные варианты упражнений, вводите их в обычную тренировку или выполняйте целиком в супер дни. Не забывайте, что нужно варьировать нагрузку от тонировки к тренировке. Если сегодня вы выполнил супер программу, дайте себе на завтра передышку, будет достаточно обычного комплекса или даже легкого.

Каждое упражнение выполняйте в течение минуты, столько же отдыхайте и переходите к следующему. 5 упражнений образуют круг. Сделайте от 1 до 6 кругов

Программа домашних тренировок для мужчин. Легкий вариант.

    1. Примите упор лежа, поднимите и вытяните вперед левую руку задержитесь в таком положении 5 секунд, опустите ее и вытяните вперед другую. Затем поочередно поднимите вверх ноги, также удерживая их до 5 секунд.
    2. Стоя ноги на ширине плеч, шагните одной ногой далеко вперед. Присядьте так, чтобы бедро передней ноги стало параллельно полу. Вернитесь в исходное, повторяйте поочередно.
    3.Лежа поместите полусогнутые ноги под опору. Скруглив спину, выполняйте подъемы туловища к коленям.
    4. Лягте на живот, вытяните руки вперед. Приподнимая грудную клетку, подтяните кисти к плечам. Одновременно напрягая ягодицы и пресс, оторвите бедра от пола.
    5. Упор лежа. Можно опереться на невысокую опору. Выполняйте отжимания.

Программа домашних тренировок для мужчин вариант обычный

    1. Упор лежа. Поочередно доставайте коленом груди.
    2. Ноги на ширине плеч, приседания до угла 90 градусов
    3. Лечь на спину. Вытянуть руки над головой. Ноги вместе. Одновременно поднимая туловище и ноги, коснуться руками ступней.
    4. Лечь на живот, ноги подсунуть под опору. Кисти рук соединить в замок на затылке. Отрывать грудь от пола, прогибаясь в спине
    5. Отжимания от пола

Программа домашних тренировок для мужчин вариант супер

    1. Принять упор лежа. Прыжком перейти в положение присев и обратно.
    2. Одной рукой придерживаясь за опору, делаем поочередно приседание пистолетик
    3. Лежа на спине, ноги вместе подняты до угла с туловищем 90 градусов. Руки вытянуть в сторону от туловища. Поворачивая таз переносим ноги слева направо и обратно.
    4. Планка на локтях
    5. Сесть на пол спиной к стулу или другой опоре. Руки поставить на опору. Отжимания.

Интересно что о тренировках дома пишет в своей книге известный фитнес эксперт Би-Джей Гаддур — «Мне надоело слушать болтовню людей, занимающихся на соседних тренажерах. Мне надоело занимать очередь и ждать, когда освободится нужный мне тренажер. Надоело делить свое место для занятий с другими людьми. Меня раздражали ребята в майках «персональный тренер», которые пытались объяснять мне, что мне нужно. «Больше никаких тренажерных залов» — сказал я себе.

‎App Store: Тренировки дома для мужчин

ОБОРУДОВАНИЕ БОЛЬШЕ НЕ НУЖНО: НАКАЧИВАЙТЕ МЫШЦЫ И УЛУЧШАЙТЕ ФОРМУ У СЕБЯ ДОМА!
Хотите накачать мышцы и набрать форму? Выполняя аэробные упражнения из приложения «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома», вы приведете в тонус и укрепите мышцы (и накачаете железный пресс) дома без всякого оборудования.

В приложении есть планы тренировок на каждый день для разных групп мышц. Тренировки для каждой части тела делятся на 21 уровень. При этом на каждом уровне вы можете изменять программу под себя.

Приложение «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома» работает с 5 основными группами мышц:
* с мышцами рук;
* груди;
* живота;
* ног;
* плеч и спины.

Для каждого упражнения есть анимация и видеоурок, а также подробные описания, которые помогут правильно выполнять упражнение и добиваться лучших результатов. Примеры упражнений:
* СКРУЧИВАНИЯ;
* ПРЫЖКИ;
* ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА;
* ПЛАНКА;
* ВЫПАДЫ;
* ПРИСЕДАНИЯ;
* ПОДЪЕМЫ КОРПУСА ДЛЯ ПРЕССА.

Все упражнения разработаны экспертами, а их эффективность доказана научно. Больше не нужно ходить в зал и оплачивать услуги тренера. «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома» — ваш личный тренер, который поможет накачать мышцы и похудеть у вас дома. Приложение подойдет тем, кто хочет рельефные мышцы груди, сильные руки и пресс, но редко доходит до зала.

Интенсивность упражнений возрастает постепенно. Мы рекомендуем вам тренироваться хотя бы 3 раза в неделю для лучших результатов. Для повышения мотивации вы можете задавать себе цели на неделю.

Это самое эффективное приложение для силового фитнеса дома: всего несколько минут в день, и вы придете в форму, накачаете мышцы и станете стройнее без всякого оборудования. Сильные руки, рельефные мышцы груди и пресса — это реально, если вы будете регулярно заниматься по нашей программе.

Особенности
*Синхронизировать данные с Apple Health
*21 уровень тренировок для силового фитнеса
*Круговые тренировки для развития мышечной силы
*Качайте мышцы, худейте и набирайте форму
*Настраивайте напоминания о тренировках
*Настраивайте программы тренировок под себя
*Автоматическая запись прогресса в тренировках
*Отслеживание изменений веса с графиками
*Анимации и видеоуроки, подробные инструкции

Наш принцип — делать только лучшие приложения. Поэтому мы всегда рады вашим предложениям, если они у вас появятся — обязательно напишите нам.

Упражнения и тренировки для мужчин. Лучшие YouTube каналы

1

 

Six Pack Shortcuts

youtube.com/channel

Популярный фитнес канал с научным походом

На этом канале вы найдете все необходимое для занятий спортом и следования ЗОЖ в целом: общие советы и рекомендации, готовые комплексы упражнений для занятий дома без и с оборудованием, информационные материалы по питанию.
Все, о чем рассказывается на этом канале, подкрепляется реальными научными доказательствами и исследованиями. SixPackAbs.com научит как получить шесть кубиков пресса, используя научно обоснованные стратегии тренировок и питания

 

FitnessBlender

youtube.com/channel

Авторский канал о тренировках и здоровье для женщин и мужчин

На канале представлено более 600 бесплатных тренировок, различных по длине, сложности, типу тренировки, используемым мышцам, сжиганию калорий и др
Представлены эффективные программы тренировок для быстрых, безопасных и продолжительных результатов.
Все видео создаются двумя людьми — командой мужа и жены, Даниэль и Келли. Авторы определяют своим приоритетом предоставление объективной информации о тренировках, питании и здоровье. Многие упражнения и серии тренировок авторы выполняют вместе, показывая варианты для мужчин и женщин, а также упрощенные варианты для начинающих.

 

Passion4Profession.

youtube.com/channel

Фитнес сообщество с мультимедийным контентом

P4P продвигает с помощью своего мультимедийного контента методики улучшения физического состояния и развитие позитивного настроения, типичного для спортивной среды.
«Ваша задача — найти лучшее внутри себя, а наша — помочь вам в этом!»
Популярные анимированные ролики для домашних тренировок этого канала очень удобны – они уже разбиты по времени между подходами. Есть отдельные видео, демонстрирующие правильную технику выполнения упражнений

 4

 

SixPackAbs.com 40+

youtube.com/channel

Фитнес-и велнес-канал для мужчин старше 40 лет.

На канале представлены современные, научно обоснованные и подтвержденные исследования на тему мужского здоровья, а также эффективные тренировки и питание, которые помогут мужчинам находиться в лучшей форме вашей жизни, независимо от того, сколько им лет. Возраст ведущих канала — за 50 и 60 лет.
— Ты никогда не слишком стар, и никогда не поздно.

 5

 

Buff Dudes

youtube.com/channel

Рецепты здоровой пищи и тренировки в тренажерном зале

Ведущие канала братья Хадсон и Брэндон Уайт расскажут вам как потерять жир и набрать мышечную массу.
Хороший ресурс с упражнениями, которые можно делать в любое время и в любом месте. Высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые вы можете найти здесь, прекрасно подходят для сжигания жира и улучшают метаболизм.

 

Strength Camp

youtube.com/channel

Авторский канал с силовыми тренировками 

Если вы хотите создать «сильнейшую версию себя», то атлет Эллиот Халс может стать неплохим гидом для вас. На канале вы найдете множество учебных видео с тренировками, а также видео с вопросами и ответами, мотивационные видео и другие.
Некоторые упражнения нужно выполнять с дополнительным оборудованием, поэтому необходимо убедиться, что веса для снарядов подобраны правильно.

 7

 

Kali Muscle

youtube.com/channel

Тренировки от титулованного бодибилдера

Автор канала записывает вдохновляющие видео и снимает очень необычные тренировки. Когда-то давно он попал в тюрьму и именно там начал усердно тренироваться. Он показывает, как можно кардинально измениться и что собой представляют тюремные тренировки. Домашние тренировки для набора мышечной массы и секреты приготовления высококалорийной еды.

 

Official Barstarzz

youtube.com/user/OfficialBarstarzz

Фитнес канал, который научит вас проводить эффективные тренировки в любом месте

Отличные видео о том, как начать заниматься гимнастикой, нарастить мышечную массу, потерять жир и прийти к мастерству в фитнесе. Канал обучает новым навыкам в развлекательном формате с очень действенными шагами в области общего фитнеса, питания и здоровья. Команда фитнес-тренеров показывает на своем примере, что для занятий фитнесом не нужно дорогостоящее оборудование и абонемент в фитнес-зал, ведь заниматься фитнесом можно в любом месте, даже на полу вашего офиса. 

 

Nike

youtube.com/channel

Официальный канал компании Nike на котором представлено множество видео с тренировками

На видеоканале можно найти интересные и эффективные домашние тренировки с известными тренерами и множество полезными упражнений с различными спортивными снарядами и принадлежностями.

Nike Training Club
В приложении NTC представлены тренировки, рекомендации по питанию и советы экспертов Планки, выпады, приседания, упражнения для рук, ног, рук и пресса — на тренировках Nike Training Club показывают простые, но проверенные годами упражнения.
Загрузить для iOS   Загрузить для Android

 10

 

Hasfit

youtube.com/channel

Бесплатные фитнес тренировки и программы

Создатели канала считают, любой человек может иметь красивое и подтянутое тело и отлично мотивируют сделать это.
Они предлагают более 1000 бесплатных тренировок по полным циклам и комплексные 30-90-дневные фитнес-программы для всех целей и уровней подготовки. Планы тренировок включают в себя упражнения, планы питания и лучшую мотивацию, чтобы вы двигались вперед.
Для каждого уровня есть собственный план, рассчитанный на достижение конкретной цели — сжигание лишних килограммов, поддержание формы, развитие выносливости или увеличение мышечной массы.

 11

 

Scooby

youtube.com/channel

Приключения, фитнес и путешествия

Ведущий канала доказывает всему миру, что для занятий фитнесом нет возрастных ограничений. Своим примером он не только вдохновляет ровесников, но и показывает молодому поколению, как важно вести активный образ жизни.
«Домашние тренировки» не значит «легкие тренировки» — они могут быть столь же эффективными, как и в тренажерном зале.. «
«Упражнения — огромная часть моего путешествия. Не только как метод передвижения, но и как способ по-настоящему почувствовать страну. «
Это отличный видеоблог для тех, кто хочет иметь хорошую физическую форму, но не тратить при этом много денег.

 12

 

Jump Rope Dudes

youtube.com/channel

Тренировки со скакалкой

Методика тренировок Дэна и Брэндона заключается в использовании только одного предмета — скакалки. С её помощью авторы канала добились огромного успеха и теперь проводят тренинги по похудению, показывая, как можно эффективно тренироваться без лишних затрат, используя только скакалку в качестве экипировки и весь мир в качестве спортзала.

13 

 

Ultimate Fitness Motivation

youtube.com/channel

Мотивирующие ролики для занятий спортом

На Ultimate Fitness Motivation загружаются трёхминутные ролики с достижениями разных людей. Приятная картинка, вдохновляющая музыка и истории тех, кто достиг своей цели. Если вам нужен стимул для занятий – то это самый подходящий вариант.

Функциональная круговая тренировка для мужчин — с собственным весом | Фитсевен

Круговая тренировка — это программа, подразумевающая выполнение упражнений одно за другим, с минимальным перерывом. В свою очередь, функциональная тренировка означает использование упражнений с собственным весом и движений, типичных для повседневной жизни.

Ниже в материале вы найдете пример домашней программы круговых тренировок для мужчин — на основе силовых функциональных упражнений, которые можно выполнять без инвентаря. Основной акцент на мускулатуре пресса, корпуса, ног и ягодиц. Результат — укрепление мышц, сжигание жира и прорисовка рельефа.

// Круговая тренировка для мужчин

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений, выполняемых в несколько циклов. Суммарно подобная программа состоит от 3 до 10 циклов, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

Исследования говорят о том, что круговые тренировки положительно влияют на гормональный уровень, нормализуя чувствительность тканей к инсулину — а, значит, помогая наращивать мышцы и сжигать жир. Кроме этого, у мужчин выполнение силовых упражнений помогает выработке тестостерона.

Суммарно за круговую тренировку сжигается больше калорий, чем при обычном кардио — а использование функциональных упражнений позволяет проработать все крупные мышечные группы тела. Плюс, программу можно выполнять дома, без какого-либо спортивного оборудования.

// Читать дальше:

План и схема тренинга

Каждое упражнение представленной программы выполняется 20-30 секунд. Суммарно вы должны совершить порядка 12-15 повторений, после чего переходите к следующему упражнению. Если 15 повторений даются вам слишком легко, используйте дополнительный вес, либо заменяйте упражнение на усложненное.

Рекомендуемая продолжительность — порядка 20-30 минут, однако по мере роста силы и выносливости она может быть увеличена до 45-60 минут. Сами занятия должны проводиться 2-3 раза в неделю. В конце тренировки рекомендуется растяжка и миофасциальный релиз при помощи массажного цилиндра.

// Читать дальше:

Функциональная круговая тренировка

Хотя представленная программа подразумевает выполнение упражнений в быстром темпе, чрезвычайно важно следить за техникой. В конечном итоге, эффективность круговой тренировки зависит не от количества повторений или ритма, а от соблюдения правильной механики движений:

1. Отжимания от пола

Ключевое функциональное упражнение для развития мускулатуры верхней части корпуса — и, в особенности, мышц груди, плечевого пояса, трицепсов и верхней части спины. При выполнении пресс должен поддерживаться в осознанном напряжении, а в верхней точке необходимо выталкивать вес тела как можно выше.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

2. Приседания с весом тела

Функциональное упражнение для тренировки ног. Опускайтесь вниз на выдохе, поднимайтесь на вдохе — держа пресс в осознанном напряжении. Также при выполнении старайтесь активировать мышцы ягодиц, и следите за тем, чтобы расстояние между коленями не менялось при движении.

// Как приседания влияют на фигуру?

3. Бой с тенью

Данное упражнение представляет из себя боксирующие удары в воздухе. Как всегда, при выполнении движения важно поддерживать мышцы живота в напряжении, следя за тем, что повороты для ударов делаются с максимальным контролем — а не за счет силы инерции.

4. Выпады

Еще одно упражнение для укрепления ног. На этот раз основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедер и на мускулатуру ягодиц. При выполнении движения держите корпус вертикально и не раскачивайтесь в стороны. При подъеме из нижней точке осознанно активируйте ягодицы.

// Как качать ноги дома без инвентаря?

5. Подъемы ног лежа

Упражнение для развития нижнего пресса. Новичкам допустимо выполнять с согнутыми в коленях ногами, а вариация с прямыми ногами считается усложненной. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не поднимайте ноги слишком высоко вверх — плюс, постоянно следите за вовлечением пресса.

// Как накачать нижний пресс?

6. Скручивания на пресс

Хотя скручивания являются базовым упражнением на пресс, большинство новичков выполняют его неправильно. Важно помнить о том, что вовсе не нужно занимать вертикальную позицию — достаточно оторвать плечи от пола на 20-25 см, делая это исключительно за счет мышц живота.

// Скручивания — пошаговая техника

7. Упражнение «Скалолаз»

Упражнение для комплексной проработки мускулатуры корпуса. Находясь в положении планки на вытянутых руках, на выдохе подтяните одну ногу к груди, затем, на вдохе, перемените ноги. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а запястья не заламывались. Усложненная вариация подразумевает поворот ноги в сторону.

// Упражнение «Скалолаз» — видео

8. Планка с вытягиванием руки

Заключительное упражнение программы — планка на локтях с вытягиванием одной руки вперед. Сперва задержитесь в планке, напрягая ягодицы и пресс. Затем, сохраняя равновесие и не меняя положения плеч и головы, вытяните одну руку вперед, после чего — перемените руки.

// Планка — 25 лучших вариаций

Какой эффект дадут тренировки?

Во-первых, выполнение упражнений в круговом режиме повышает частоту сердцебиения — за счет чего тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему. Кроме этого, улучшается циркуляция крови в теле, положительно влияя на процессы жиросжигания.

Во-вторых, технически правильное выполнение функциональных упражнений развивает нейро-мышечную связь мускулатуры с мозгом. Фактически это позволяет задействовать больше мышечных волокон в работе — что напрямую влияет на эффективность тренировки.

В-третьих, упражнения с собственным весом улучшают координацию движений и чувство равновесия. Тренировка мышц корпуса не только укрепляет пресс, но и улучшает осанку.

Как сжигать больше жира?

Если вы хотите похудеть, то рекомендуется сочетать круговые тренировки с контролем над гликемическим индексом пищи и с отказом от быстрых углеводов. Подобный тренинг оптимизирует уровень сахара в крови — это снижает аппетит и повышает результативность диеты.

Также с круговыми тренировками отлично совмещается диета 16/8 — легкая в повседневном соблюдении версия интервального голодания. Эта диета считается ключевым средством, помогающим на сушке и для оптимизации работы обмена веществ.

// Читать дальше:

***

Круговые тренировки — это выполнение упражнений в режиме одно за другим, без перерыва. В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, повторяющие движения повседневной жизни. Их выполнение помогает укрепить мышцы и улучшить координацию движений.

11 лучших тренировок для мужчин для наращивания мышечной массы

Скорее всего, ваша жизнь довольно занята, и у вас не обязательно есть часы в день, которые можно посвятить тренировкам. Мы получим это; вы хотите, чтобы ваши упражнения улучшали и поддерживали вашу жизнь, а не было вашей жизнью. Поэтому важно, чтобы ваши тренировки были столь же эффективными, как и результативными, и лучший способ сделать это — структурировать тренировки так, чтобы задействовать все основные группы мышц и сложные движения.

Как следует из названия, они нацелены на все основные группы мышц, обеспечивая наращивание силы всего тела.Это помогает предотвратить мышечный дисбаланс, который может вызвать проблемы с осанкой и привести к травмам. Кроме того, эффективные тренировки всего тела включают комплексные упражнения, в которых одновременно задействованы многие группы мышц, что отлично подходит для улучшения обмена веществ, сжигания калорий и развития функциональной силы для всех физических требований, с которыми вы сталкиваетесь в своей жизни вне тренажерного зала. Это связано с тем, что комплексные упражнения представляют собой многосуставные динамические движения, которые тренируют ваши мышцы для синергетической работы, позволяя вашему мозгу активнее задействовать все ваши мышцы для совместной работы для различных задач.И, подобно силе командной работы, мышцы, которые работают вместе, тренировались и укреплялись вместе, приравнивают к гораздо большей эффективности и улучшенной функции всего вашего тела.

Связанные руководства

Помня об этих идеях, мы составили ряд самых эффективных упражнений, которые позволят вам получить потрясающую тренировку для всего тела. Чтобы извлечь выгоду из преимуществ тренировочного режима для метаболизма, выполняйте каждое упражнение в режиме круговой тренировки с как можно меньшим отдыхом.Это будет поддерживать частоту сердечных сокращений и максимизировать сжигание калорий как во время, так и после тренировки. Выполнение двух-трех подходов по этой программе даст вашему телу стимул, необходимый для наращивания мышечной массы и сжигания жира, при этом вы не почувствуете, что тренажерный зал — это ваш второй офис.

Качели с гирями

Махи с гирями — отличное упражнение для поддержания метаболизма, они развивают силу и мощь в ваших плечах, корпусе, спине, сгибателях бедра, подколенных сухожилиях и ягодицах.Хотя это может выглядеть как упражнение для верхней части тела, большая часть силы для взмаха должна исходить от бедер и ягодиц, когда вы выталкиваете их вперед. Двигайтесь быстро и мощно, используйте гирю средней тяжести.

Метод:

  1. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, свесив руки перед телом, возьмитесь за ручку гири обеими руками.
  2. Слегка согните ноги в коленях, задействуя корпус и ягодицы.
  3. Надавите пятками и взорвите бедра, чтобы направить гирю вверх, пока она не станет примерно на уровне груди, а руки полностью вытянуты перед собой.
  4. Управляйте гирей, когда она опускается обратно вниз, позволяя ей пройти мимо исходного положения и немного назад за ваши ноги.
  5. В конце дуги маха снова подтолкните бедра вперед, чтобы поднять гирю на уровень груди.
  6. Выполните 12-15 повторений.
Подробнее: Лучшие тренировки с гирями

Сумо-приседания, фигура 8

Как и стандартные приседания, приседания сумо нацелены на квадрицепсы и ягодицы, но положение стопы также активирует ваши подколенные сухожилия и приводящие мышцы. В этом сложном упражнении вы обвяжете ногами тяжелую гирю или гантель, чтобы проверить косые мышцы живота и мышцы живота.

Метод:

  1. Встаньте, поставив ступни примерно на шесть дюймов шире плеч, пальцы ног должны быть направлены наружу примерно на 45 градусов.Ваши бедра также должны быть повернуты наружу.
  2. Возьмитесь за ручку тяжелой гири обеими руками вниз перед собой.
  3. Вдохните, отведя бедра назад, как если бы вы тянулись задницей, чтобы сесть на стул, убедившись, что корпус задействован, грудь поднята вверх, а спина прямая.
  4. Когда вы полностью опущены так, что колени согнуты под углом 90 градусов, сделайте паузу и задержитесь.
  5. В этом опущенном положении вплетите гирю в каждую ногу и вокруг нее, проводя ее между двумя руками, рисуя цифру 8.
  6. После одной полной цифры 8 выдохните, надавливая пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
  7. Повторить 8-10 повторений.
Подробнее: Best Leg Workouts

Становая тяга

Становая тяга — еще одно базовое упражнение, которое можно считать королем упражнений на заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника и икры). Это важный аналог многих распространенных упражнений для ног, таких как приседания и выпады, потому что он действительно фокусируется на часто игнорируемых мышцах-антагонистах в задней части ног.Нагрузка на штангу с максимальным весом, с которым вы можете справиться, с правильной техникой на 6-8 повторений — лучший способ получить от этого движения максимальную пользу. Вы также можете использовать шестигранник вместо стандартной штанги для более эргономичной модификации.

Метод:

  1. Встаньте с хорошей осанкой, ноги на ширине плеч, руки по бокам, штанга со штангой перед лодыжками.
  2. Согните ноги в коленях, чтобы отвести бедра как можно дальше назад, пока не опуститесь достаточно низко, чтобы дотянуться до перекладины и ухватиться за нее, при этом сохраняя спину прямой и грудь вверх.
  3. Займите мышцы кора, чтобы поднять штангу, пока вы поднимаетесь в вертикальное положение стоя. Ваша спина должна оставаться прямой, а гриф должен двигаться вертикально вдоль ваших голеней.
  4. Снова отведите бедра назад, чтобы медленно опустить штангу на пол. Поднимите подбородок и смотрите вперед во время движения.
  5. Выполните 6-8 повторений в подходе.
Подробнее: Как делать становую тягу

Одноручная фермерская сумка

Фермерское ношение одной рукой — это упражнение для всего тела, которое дает возможность серьезно укрепить здоровье.Это не только укрепляет ваши ноги и плечи, но и является фантастическим функциональным упражнением для кора, потому что оно одностороннее и препятствует вращению, что означает, что оно выполняется на одной стороне тела и требует, чтобы ваш корпус стабилизировался и сопротивлялся тенденции скручивания или сгибания. Таким образом, переноска фермера-одиночки точно имитирует множество реальных требований к вашему ядру. Для максимальной эффективности используйте самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться в правильной форме.

Метод:

  1. Встаньте прямо в правильной позе, держа в одной руке тяжелую гантель, гирю или утяжеленный предмет.Руки должны быть опущены по бокам.
  2. Держа корпус напряженным, грудь вверх и плечи ровными, сделайте 15 шагов или 30 метров или около того.
  3. Повернитесь и идите назад.
  4. Поменяйте руки и повторите.
  5. Сделайте по три круга с каждой стороны.

Подтяжки

Многие парни совершают ошибку, уделяя слишком много внимания упражнениям на жим или упражнениям, которые прорабатывают «передние» мышцы — отжимания, жим лежа, сгибания рук и т. Д. — потому что это мышцы, которые мы можем легко увидеть в зеркале.Однако не менее важно укреплять тяговые мышцы — те, что находятся на спине, — например, широчайшие, ромбовидные мышцы и трицепсы. Подтягивания, вероятно, являются одним из самых эффективных упражнений для укрепления спины с собственным весом, и они также прорабатывают грудь, плечи и корпус. Если вы еще не достаточно сильны, чтобы делать подтягивания без посторонней помощи, используйте тренажер для подтягиваний с ассистентом, чтобы компенсировать часть веса вашего тела, или закрепите толстую повязку со штангой под коленями, чтобы изменить движение. После того, как вы освоите их, попробуйте надеть утяжеленный жилет, чтобы преодолеть сложность.

Метод:

  1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, чтобы правильно задействовать широчайшие.
  2. Повесьте штангу, поднимая ступни от земли, сгибая ноги в коленях.
  3. Подтянитесь, напрягая корпус, напрягая широчайшие и опуская локти к полу.
  4. Поднимите тело так, чтобы штанга оказалась на уровне подбородка или груди.
  5. Опустите тело контролируемым образом и повторите.
Подробнее: Best Back Workouts

Подъемники с верхним прессом

Step-up — это многосуставное комплексное упражнение, которое задействует все основные мышцы нижней части тела, одновременно вызывая сердечно-сосудистую проблему.Таким образом, подъемы на ступеньки являются мощным упражнением для поддержания метаболизма. Этот вариант добавляет к основному маневру жим над головой, давая вам тренировку всего тела. Используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы быть сложным, но управляемый для 8-10 повторений.

Вот как это сделать:

  1. Встаньте лицом к скамейке, плиометрической коробке или ступеньке примерно на уровне колен или немного короче. Расслабьте левую руку по бокам и держите гантель в правой руке на уровне плеч.
  2. Включите мышцы кора и ягодицы, когда вы поднимаетесь на ящик правой ногой.
  3. При подъеме жмите гантель прямо над головой.
  4. Поднимите и левую ногу на ящик так, чтобы вы стояли на нем.
  5. Сделайте шаг назад, сначала правой ногой, затем левой, и верните вес на плечо.
  6. Продолжайте вести правой ногой 8-10 повторений, а затем поменяйте сторону.

Подвесные ряды

Тяги — это основное упражнение для спины, верхней части тела и кора. Хотя вы, безусловно, можете придерживаться классических тяг гантелей в наклоне, тяги с собственным весом увеличивают нагрузку на пресс и бицепсы.В идеале используйте TRX или другие ремни для подвески, но если они недоступны, вы можете использовать штангу в стойке для приседаний, расположенную примерно на уровне груди. Чем ниже планка, тем сложнее упражнение. Независимо от оборудования, которое вы используете, держите мышцы кора задействованными, а плечи отведенными назад.

Метод:

  1. Возьмитесь за ручки ремня для подвешивания в каждую руку, держа руки на ширине плеч.
  2. Напрягите все тело так, чтобы вы превратились в одну жесткую доску.
  3. Отклонитесь назад и идите ногами вперед, пока ваше тело не окажется под углом 10-45 градусов по отношению к земле.Чем дальше ваши ступни продвигаются вперед и чем больше вы параллельны полу, тем сложнее будет упражнение.
  4. Пятки должны быть на полу, а пальцы ног и лицом к потолку.
  5. Согните руки, чтобы поднять тело до ручек (представьте, что вы делаете отжимание в обратном направлении).
  6. Опустите тело назад, выпрямив руки.
  7. Выполните 12 повторений.
Подробнее: TRX Workouts

Отжимания с мячом для стабилизации

Не многие тренировки всего тела обходятся без отжиманий.В конце концов, отжимания — это простой, но мощный инструмент для моделирования всей верхней части тела и кора. Если вы новичок или находитесь на менее продвинутом этапе своего пути в фитнесе, не стесняйтесь заменять стандартные отжимания вместо этого расширенного варианта. Поставив ноги на стабилизирующий мяч, вам придется не только задействовать пресс, чтобы стабилизировать и уравновесить свое тело, чтобы не упасть с мяча, но и значительно усложнит задачу для верхней части тела, потому что ваша ступни подняты над руками, заставляя ваше тело принимать позу наклонных отжиманий, в которой вам приходится бороться с гораздо большей силой тяжести.Чтобы упростить упражнение, держите лодыжки и голени на мяче, а если вы любитель отжиманий, идите руками до упора вперед так, чтобы только пальцы ног давили на мяч, а остальная часть ваше тело подвешено перед стабилизирующим мячом.

Метод:

  1. Примите положение отжимания, руки немного шире плеч.
  2. По очереди поднимайте каждую ногу и кладите ее на большой стабилизирующий мяч позади себя.Теперь вы должны принять стандартное положение для отжиманий, поставив ступни на стабилизирующий мяч.
  3. Держите ягодицы и пресс в напряжении.
  4. Выполните 15-25 отжиманий в хорошей форме и опустите грудь как можно ниже, не касаясь пола.
Подробнее: Лучшее портативное оборудование для фитнеса

Сплит-приседания с возвышением назад

Сплит-приседания, которые также называют выпадами, отлично подходят для укрепления нижней части тела, кора и мышц-разгибателей позвоночника.Хотя вы можете выполнять их обеими ногами на земле, этот вариант поднимает заднюю ногу, чтобы усилить активацию подколенных сухожилий, ягодиц и квадрицепсов. Поднятие задней ноги также требует большей активности кора, баланса и координации, так что это сложный прием, который принесет вам большую отдачу.

Метод:

  1. Встаньте примерно на три фута перед скамьей со штангой, лицом от нее, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке по бокам.
  2. Вытяните одну ногу назад и лягте на скамью так, чтобы шнурки вашей стопы касались скамьи.
  3. Поставьте переднюю ногу достаточно далеко вперед, чтобы при падении в выпад переднее колено не выходило за пальцы ног.
  4. Удерживая мышцы кора в напряжении, согните переднее колено, чтобы выполнить раздельное приседание / выпад.
  5. Когда бедро передней ноги параллельно земле, надавите на пятку, чтобы вернуться в положение стоя.
  6. Выполните 8-10 повторений, поставив одну ногу на скамью, а затем поменяйте ногу.

Жим от груди

Centr

Жим от груди — одно из основных упражнений на верхнюю часть тела. Это модификация жима лежа, но в жиме от груди штанга заменяется гантелями, что требует большей устойчивости корпуса и контроля одной рукой. Вы можете выполнять жим от груди на стандартной скамье с отягощениями или увеличить сложность, используя вместо этого стабилизирующий мяч. Это потребует гораздо большей активации ядра.Однако важно убедиться, что мяч, который вы используете, имеет достаточно высокую грузоподъемность, чтобы выдержать вес вашего тела, а затем и гантелей.

Метод:

  1. Лягте спиной на силовую скамью или на пол, согнув колени.
  2. Возьмитесь за гантели так, чтобы ладони были обращены к ногам, и переведите каждую руку в положение для жима груди так, чтобы ваш кулак находился примерно над подмышкой с этой стороны.
  3. Выдохните, поднимая гантель прямо над своим телом.
  4. Вдохните, медленно опуская их обратно.
  5. Выполните 8-10 повторений.
Подробнее: Лучшие тренировки груди

Отжимания

отжиманий — еще одно отличное комплексное упражнение с собственным весом, которое можно добавить в свой арсенал. Они прорабатывают грудь, спину, трицепсы, плечи и корпус. Поддержание правильной формы — ключ к предотвращению раздражения плеч. Если вы еще не достаточно сильны, чтобы делать отжимания с параллельными брусьями, вы можете выполнять отжимания со штангой со штангой, положив руки позади себя на скамью.

Метод:

  1. Поднимитесь на брусьях, чтобы руки были прямыми, и наклонитесь вперед примерно на 45 градусов.
  2. Опустите тело, согнув руки в локтях, пока трицепсы не станут примерно параллельны полу.
  3. Продвиньтесь руками, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.
  4. Выполните 12-15 повторений. Добавьте утяжеленный жилет, если вы легко можете сделать 15.
Подробнее: Лучшие тренировки рук
Рекомендации редакции

Увеличьте свой потенциал с помощью этой силовой тренировки для мужчин

Силовая тренировка для мужчин отличается от других программ упражнений и имеет решающее значение, когда вы готовитесь к мероприятию или просто хотите телосложение силового спортсмена.Со временем ваше тело приспосабливается к силовым тренировкам, и вскоре вы заметите улучшения в скорости, мощности и взрывной способности.

Тренировка силы отличается от тренировки на выносливость и других силовых тренировок. В упражнениях, которые вы будете выполнять, используются взрывные движения, включающие короткие энергетические всплески, например:

  • Спринт
  • Прыжки
  • Взрыв от линии
  • Удар ногой
  • Пробивка
  • Кидает что-то
  • Качается что-то
  • Выполнение пропилов на ходу
  • Быстрый подъем тяжелых предметов
  • Прыжковая
  • Ограничение (прыжок)
  • Удар чем-то вниз

Знание того, как правильно тренироваться и питаться, помогает улучшить спортивные результаты, выглядеть и чувствовать себя сильнее.

Обучение мощности

Когда вы тренируетесь для увеличения силы и взрывной силы, попробуйте комплексные упражнения, которые прорабатывают все основные группы мышц, включая ваши:

  • подколенные сухожилия,
  • Квадрицепс
  • Ягодицы
  • Телята
  • Сундук
  • Задний
  • Плечи
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Абс

Комплексные упражнения задействуют более одной основной группы мышц одновременно, чтобы максимизировать силу в короткие периоды времени.

Примеры силовых упражнений для мужчин

Наличие множества взрывных силовых упражнений на выбор направит вас в правильном направлении, когда вашей целью является увеличение силы и мощи. Для многих из приведенных ниже силовых упражнений у вас есть возможность использовать вес или просто вес собственного тела в качестве сопротивления. Вы можете попробовать прибавить в весе после того, как станет легче поднимать только вес вашего тела.

Стремитесь выполнить 3–6 подходов по 6–12 повторений , когда вы поднимаете тяжелые веса, или выполните 30–60-секундные схватки во время каждого плиометрического упражнения, которое вы выберете из ниже:

1.Приседания с прыжком

Приседания с прыжком помогают увеличить взрывную силу в нижней части тела, а также подтягивают и тонизируют основные группы мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и икры.

Чтобы выполнить приседание с прыжком, начните с того, что ступни будут немного шире плеч. Взрывно подпрыгните в воздух (используя руки как импульс) и мягко приземлитесь. Приседайте и снова подпрыгивайте в воздухе в течение 30-60 секунд. Отдохните от 30 до 60 секунд и повторите упражнение не менее трех подходов.

Чтобы немного изменить ситуацию и проработать разные мышцы, чередуйте приседания с прыжком с широкой стойкой и приседания с прыжком в узкой стойке. Как только вы сможете с легкостью выполнять это упражнение, используя только собственный вес, попробуйте удерживать легкие гантели или надевать жилет с утяжелителями во время приседаний с прыжком. Постепенно увеличивайте вес, чем сильнее вы становитесь.

2. Берпи

Берпи — это силовые упражнения, которые прорабатывают все ваше тело, включая нижнюю часть тела, пресс, грудь и руки. Чтобы выполнить бёрпи, присядьте и подпрыгните как можно выше. Когда вы приземлитесь, сразу же примите положение планки, чтобы выполнить отжимание. Затем резко переместите ступни к рукам, чтобы совершить еще один прыжок.

Продолжайте чередовать прыжок, планку и отжимание, чтобы выполнить бёрпи в течение 30–60 секунд. Носите утяжеленный жилет при выполнении бёрпи, когда вы становитесь более продвинутыми и нуждаетесь в дополнительном сопротивлении.

3. Плиометрика Отжимания

Отжимания должны быть частью любой силовой тренировки для мужчин. Обычные отжимания помогают увеличить силу и мощь, но плиометрические отжимания особенно полезны, когда вы хотите увеличить силу и взрывную силу верхней части тела.

Чтобы выполнить плио-отжимание, просто опустите тело в положение низкой планки и вместо обычного отжимания резко поднимите верхнюю часть тела вверх, пока руки не поднимутся в воздух.

Когда вы станете достаточно продвинутыми, попробуйте хлопать в ладоши во время плио-отжиманий.

4. Выпады с прыжками

Есть два способа выполнить силовые прыжковые выпады, чтобы увеличить силу и взрывную силу нижней части тела.Просто сделайте шаг вперед правой ногой в положение выпада и подпрыгните вверх и вниз, сохраняя позу выпада. Делайте это непрерывно в течение 30-60 секунд и поменяйте ноги.

Другой вариант — чередовать ноги во время прыжковых выпадов. Во время этого упражнения вы будете менять ноги каждый раз, когда подпрыгиваете вверх и вниз (сохраняя при этом позу выпада).

5. Качели для колокольчика для чайника

Для выполнения качелей гирями держите гирю обеими руками перед собой, свесив руки вниз.Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, и присядьте, пока чайник почти не коснется пола.

Затем резко махните гири вверх, держа руки прямыми, пока они не станут как минимум параллельны полу. Продолжайте приседать и махи от 6 до 12 повторений (или от 30 до 60 секунд), в зависимости от того, насколько тяжелая ваша гиря. Чем тяжелее ваш вес, тем меньше повторений вы сможете выполнить, используя правильную технику.

6. Удары набивным мячом

Для выполнения ударов набивного шара вам понадобится набивной мяч, достаточно тяжелый, чтобы создавать сопротивление, но достаточно легкий, чтобы его можно было поднять над головой.Начните с того, что мяч окажется на земле, пока вы приседаете. Возьмите набивной мяч и поднимите его над головой, вставая из положения на корточках.

Как только вы окажетесь в положении стоя, с силой ударите мячом по земле с максимальной силой и повторяйте упражнение не менее 30–60 секунд.

7. Приседания с мячом у стены

Еще одно силовое упражнение, которое укрепляет нижнюю и верхнюю части тела и мышцы кора, называется приседания с мячом от стены. Во время этой силовой тренировки вы будете держать набивной мяч у груди и стоять рядом с прочной стеной.

Просто присядьте на корточки, поместив мяч в грудь. Когда вы отталкиваетесь назад, бросьте набивной мяч обеими руками как можно выше о стену. Поймайте мяч и снова присядьте, чтобы повторить упражнение.

8. Прыжки на ящик

Для выполнения упражнений по прыжкам на ящик вам понадобится ящик для плиометрии. Фактически, любой тип учебного ящика или скамейки подойдет. Используя руки как импульс, запрыгните на ящик или скамью и приземлитесь на обе ноги одновременно.

Сделайте шаг или спрыгните на землю (мягкое приземление) и повторяйте дополнительные прыжки на ящик до тех пор, пока не наступит утомление.Старайтесь выполнять это упражнение не менее 30 секунд.

9. Толкатели салазок

Для выполнения упражнений по толканию саней необязательно использовать сани для тренировок с отягощением. Просто найдите большой свободный груз, который будет достаточно гладким и ровным и хорошо скользит по земле. Наклонитесь и толкните вес вперед по полу как можно быстрее примерно на 30-50 ярдов. Отдохните и повторите упражнение не менее 4-6 раз.

10. Подтягивания

Вам понадобится перекладина для подтягиваний, но это упражнение отлично подходит для увеличения силы и силы верхней части тела.Просто крепко возьмитесь за перекладину обеими руками, подтянитесь как можно быстрее, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, снова опустите тело вниз и повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Сделайте от 6 до 12 повторений или сделайте столько подтягиваний, сколько сможете за 30-60 секунд.

11. Толкающие прессы

Используйте штангу или гантели для выполнения силовых жимов. Держите штангу или гантели возле груди и быстро присядьте. Затем резко подтолкните гири к потолку, пока руки полностью не вытянете.Верните гантели на грудь и повторите упражнение.

12. Спринты

Спринт — один из лучших способов увеличить мощность и силу. Вы можете заниматься спринтом на заднем дворе, на беговой дорожке или в своем районе. Просто бегите с максимальной скоростью от 50 до 100 ярдов, используя руки как дополнительный импульс. Сделайте короткий 30-60-минутный отдых и повторите 4-6 раз.

13. Уроков

Рывок — это силовое упражнение, которое прорабатывает все ваше тело и заставляет ваше сердце биться чаще.Просто выполните становую тягу со штангой и сразу же толкайте штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся.

Со штангой все еще над головой, погрузитесь в глубокое приседание, встаньте из приседа и перейдите к следующей становой подъеме. Повторите эти движения непрерывно, по крайней мере, 6-12 раз (или 30-60 секунд) и сделайте всего 3-6 подходов.

14. Мощная чистка

Силовая чистка похожа на рывок. Вы выполните становую тягу, удерживая штангу (или гантели, если это то, что у вас есть под рукой), резко поднесите штангу к груди, сделаете приседание, все еще удерживая вес на груди, и выполните еще одну становую тягу.Делайте это непрерывно от 6 до 12 раз (или от 30 до 60 секунд) и завершите от 3 до 6 наборов мощных чисток.

15. Прыжки с группировкой

Прыжки с группировкой похожи на приседания. Вы начнете с того, что ваши ноги будут немного шире плеч. Подпрыгните как можно выше, используя руки как импульс.

Когда вы находитесь в самой высокой точке прыжка, подтяните колени к груди и мягко приземлитесь на землю.

Непрерывно повторяйте прыжки в группировке от 6 до 12 раз (или в течение не менее 30 секунд) и выполните от 3 до 6 подходов.

Создание силовой тренировки для мужчин

Есть несколько способов создать собственную силовую тренировку для мужчин дома, используя приведенные выше упражнения. Просто выберите несколько сложных упражнений из списка и приступайте.

Выполните от 3 до 6 подходов по 6-12 повторений или по 30-60 секунд для каждого выбранного вами силового упражнения. Отдыхайте от 30 до 60 секунд (или дольше, если вы поднимаете тяжелые грузы) между подходами.

Если вы занимаетесь круговой тренировкой, выполняйте упражнения на выносливость между силовыми движениями, например:

  • Бег на месте
  • Домкраты
  • Скакалка
  • Велоспорт
  • Гребля
  • Ходьба
  • Альпинисты
  • Перемещение из стороны в сторону
  • Прыжки из стороны в сторону
  • Опоры планочные

Если вы не знаете, как создать собственную тренировку для силовых тренировок, подпишитесь на бесплатный однодневный план тренировок Fit Father Project, чтобы начать работу.

Питание для питания

Питание для силы улучшает ваше телосложение, улучшает спортивные результаты и дает дополнительный заряд энергии. Ешьте часто в течение дня, примерно каждые несколько часов, и старайтесь есть шесть небольших или средних приемов пищи вместо нескольких больших приемов пищи.

калорий

Количество калорий, которое вам нужно ежедневно, зависит от вашего обычного потребления, вашей активности и ваших целей по контролю веса. Рекомендации по питанию для американцев на 2020 год рекомендуют активным взрослым мужчинам потреблять от 2600 до 3000 калорий в день для поддержания своего веса.

Белок

Старайтесь съедать около 1 грамм белка на фунт веса вашего тела, или около 20-40 граммов при каждом приеме пищи, рекомендует журнал Международного общества спортивного питания . Выберите богатые белком:

  • Постное мясо
  • Цыпленок
  • Турция
  • Рыба
  • Морепродукты
  • Яйца
  • Тофу
  • Нежирные молочные продукты
  • Протеиновые порошковые коктейли
  • Бобовые
  • Гайки
  • Семена

Старайтесь есть богатую белком пищу при каждом приеме пищи или перекусе.

Углеводы

Обязательно включайте много продуктов, богатых углеводами, во время еды, чтобы поддерживать высокий уровень энергии, особенно во время силовых тренировок. Спортсменам нужно около 2-3 грамма углеводов на фунта массы тела в день. Крахмалы с высоким содержанием клетчатки включают:

  • Сладкий картофель
  • Кукуруза
  • горох
  • Черная фасоль
  • Другие бобовые
  • Киноа
  • Коричневый рис
  • Дикий рис
  • Овсянка
  • Крупы цельнозерновые
  • Цельнозерновой хлеб Иезекииля

Постарайтесь заполнить примерно половину, каждой тарелки фруктами и овощами и одну четвертую тарелки богатыми клетчаткой крахмалом из приведенного выше списка.

Диетический жир

Диетический жир будет использоваться практически для каждой структуры и функции организма. Около От 25 до 30 процентов ваших калорий должны быть за счет жира, а жир обеспечивает 9 калорий на грамм. Выбирайте полезные для сердца жиры, например:

  • Авокадо
  • Рыбий жир
  • Масла растительные
  • Прочие растительные масла
  • Гайки
  • Семена
  • Масло ореховое
  • Оливки

Старайтесь съедать хотя бы один полезный жир при каждом приеме пищи.Это может быть так же просто, как приготовление пищи с маслом или заправка салатов авокадо, орехами или семенами.

Начало новой силовой тренировки для мужчин

Старайтесь выполнять силовую тренировку для мужчин не реже одного-трех раз в неделю для достижения максимальных результатов. Когда вы только начинаете, используйте меньшие веса или выполняйте меньше подходов или повторений. Постепенно увеличивайте сопротивление и количество выполняемых силовых тренировок в неделю.

Чередуйте силовые тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки, непрерывные сердечно-сосудистые упражнения, традиционные силовые тренировки и круговые тренировки.Другими словами, не выполняйте одну и ту же тренировку два дня подряд и часто меняйте тренировки.

Ключом к достижению желаемого физического и спортивного уровня является:

  • Разнообразьте тренировки
  • Ешьте здоровую пищу
  • Высыпайтесь
  • Поддерживайте низкий уровень стресса
  • Выйти на улицу

Здесь, в FFP, мы помогли тысячам мужчин добиться успеха. Прочтите несколько наших отзывов и послушайте историю, чтобы узнать, чем мы можем вам помочь.

Подпишитесь на нашу рассылку и ознакомьтесь с нашей бесплатной тренировкой для наращивания мышц, чтобы начать формировать свое будущее уже сегодня.

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

Вот как занятые парни 40+ накапливают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы» … для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
  • 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
  • VIP Accountability Coaching — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

лучших тренировок всего тела для мужчин

Каждый, кто регулярно посещает тренажерный зал, вероятно, будет иметь установленную программу, которой нужно следовать каждую неделю. Некоторые предпочитают разбивать вещи на группы мышц: грудь; руки; назад; ноги, например. Другие следуют чуть более широкому режиму тренировки «толкания, тяги, ноги», тренировки всего тела.

В то время как некоторые отраслевые эксперты утверждают, что сплит «толчок / тяга» является наиболее эффективным, поскольку он объединяет различные группы мышц и позволяет более эффективно восстанавливаться, разбивка упражнений на более конкретные группы все же может быть не менее хорошей.

Но если вы хотите сжать все свое тело одним ударом, подойдет только тренировка всего тела. Тренировка всего тела — отличный вариант для последнего занятия в тренажерном зале недели, после пары тренировок верхней части тела и серьезной тренировки ног, с добавлением некоторой нагрузки на мышцы кора и пресса.

Что такое тренировка всего тела?

Тренировки всего тела, как буквально следует из их названия, прорабатывают все ваше тело. Это не только экономит время, но и считается более полезным для наращивания силы и мускулов.

Это потому, что, например, когда вы тренируете только верхнюю часть тела, вы не наращиваете мышцы нижней части тела. В конечном итоге нижняя часть тела может стать слишком слабой, чтобы выдержать дополнительный мышечный вес верхней части тела, что потенциально может вызвать травму.

Тренировки всего тела устраняют эту проблему, одинаково прорабатывая все основные группы мышц. В то же время их можно использовать как отличные сжигатели жира. Проще говоря, вам нужно добавить в свой распорядок тренировки всего тела.

Советы по тренировке всего тела

Как и все, что связано с тренажерным залом, вы не хотите причинять себе вред. И лучший способ избежать травм — это забыть о том, какой вес вы можете поднять, и вместо этого сосредоточиться на правильном поднятии более легкого веса.Правильная форма и техника, применяемые к тренировке всего тела, продвинут вас намного дальше в вашем путешествии по наращиванию силы по сравнению с тем, если вы попытаетесь поднять слишком много, причините себе травму и не сможете посещать тренажерный зал в течение нескольких недель. .

Необязательно выполнять все эти упражнения для тренировки всего тела каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, но постарайтесь включить их в свой распорядок тренировок на протяжении всей недели, поскольку они необходимы для эффективного наращивания мышц.

Всегда говорят, что если вы хотите нарастить мышцы, вам следует стремиться выполнять большее количество повторений каждого упражнения тренировки всего тела, чтобы войти в состояние гипертрофии.Это означает выполнение 10-12 повторений в каждом упражнении по 3-4 подхода, может быть, даже 5. Если вы пойдете по этому маршруту, вполне нормально, что вес будет немного легче.

Если вы хотите развить силу, вы можете увеличить вес (при этом сохраняя его управляемость), но выполняйте меньше повторений. Все от 5 до 8 повторений вполне допустимо, и вам нужно выполнить всего 3-4 подхода.

Лучшие тренировки всего тела

Вместо того, чтобы приводить примеры тренировок, мы собираемся обобщить лучшие упражнения и движения, которые вы можете включить и связать вместе в эффективную программу тренировки всего тела.Естественно, мы включили комплексные упражнения — те, которые прорабатывают несколько групп мышц одновременно, — наряду с некоторыми другими, которые либо прорабатывают несколько групп мышц одновременно, либо дополняют другие, и их можно превратить в суперсет.

Становая тяга

Становая тяга — это папа тяжелой атлетики. Они нацелены на несколько мышц одновременно, включая квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия в ногах, среднюю и верхнюю часть спины и даже трапеции.Также было зарегистрировано, что они сжигают больше жира и калорий, чем кардио-тренировки, потому что для их выполнения требуется невероятное количество энергии.

Именно этот дополнительный уровень требуемых усилий укрепляет представление о том, что нельзя поднимать слишком тяжелые и слишком быстрые нагрузки. Попробуйте поднять слишком много, и вы действительно рискуете нанести себе серьезную травму, поэтому начинайте с легкого, чтобы получить правильную технику, прежде чем прогрессировать.

Как выполнять: Чтобы выполнить становую тягу, примите положение на корточках и возьмитесь за штангу (или гантели или гири, в зависимости от того, что вы решите поднимать), руки на ширине плеч.Встаньте, поставив ноги под перекладину, и постарайтесь, чтобы голени были как можно более прямыми. Можно немного согнуть колени, но слишком много в конечном итоге приведет к большему задействованию квадрицепсов, и это движение больше касается ягодиц и подколенных сухожилий. Подтяните верхнюю часть тела, зафиксировав лопатки.

Как только вы почувствуете себя в безопасности и устойчивы, пора подниматься. Толкайтесь через ступни и поднимайте верхнюю часть тела над тазобедренным суставом, а не используйте спину, чтобы поднять вас. Во время упражнения держите штангу как можно ближе к телу.Вы даже можете заставить его физически касаться вас, чтобы вам было легче скользить им вверх и вниз по ногам.

Убедитесь, что темп был медленным и контролируемым на протяжении всего движения. Что касается захвата, в идеале вы должны использовать как можно больше захвата сверху. Если вы обнаружите, что вес становится слишком большим в третьем или четвертом подходе, например, вы можете переключиться на хват сверху-снизу, чтобы облегчить нагрузку.

Приседания со штангой на спине

Хотя приседания со штангой на спине определенно можно рассматривать как фундаментальное движение нижней части тела, оно также требует задействования некоторых мышц верхней части тела, поэтому, безусловно, может вписаться в любую комплексную программу тренировки всего тела.

Как и в случае со становой тягой, есть много вещей, которые могут пойти не так с приседаниями на спине, если они выполняются неправильно или со слишком большим весом, загруженным на штангу, поэтому убедитесь, что вы хорошо владеете техникой, прежде чем думать о прогрессе.

Как выполнять: Начните со штангой, установленной чуть ниже уровня плеч на стойке для приседаний. Подойдите к нему и положите его себе на плечи. Поднимитесь и сделайте пару шагов назад. Сведите таз внутрь и напрягите корпус. Вы хотите, чтобы это твердое ядро ​​сохранялось на протяжении всего движения.

Сделайте глубокий вдох и присядьте. Чтобы приседать эффективно, вытяните колени наружу и представьте, что вы просто сидите. Сядьте в приседание, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже колен. Если это кажется слишком глубоким, чтобы оттолкнуться от него, вы, по крайней мере, захотите согнуть колени под углом 90 градусов.

Удерживая дыхание на задержке — это помогает сохранять устойчивость — подталкивайте пятки вверх, пока не вернетесь в исходное положение, где вы можете выдохнуть (вы можете выдохнуть, когда поднимаетесь, если вы обнаружите, что это помогает вам больше).

На протяжении всего движения вы хотите, чтобы грудь оставалась как можно более вертикальной. Это помогает смотреть вперед в точку на стене или в спортзале перед вами, а не смотреть вниз себе под ноги.

Renegade Rows

Любой вид гребных движений отлично подходит для вашей спины и бицепса, а тяга к бицепсам более чем подходит для обеих этих групп мышц. Но они также нацелены на ваши основные мышцы, потому что сочетают гребное движение с удержанием планки.Это звучит сложно — и это так, — но добавьте это в свою программу тренировок всего тела, и вы почувствуете ожог.

Все, что вам нужно для выполнения тяговых тяг, — это набор гантелей. Начните с легкого веса, чтобы вы могли улучшить упражнение, прежде чем увеличивать вес, чтобы вы могли начать наращивать больше мышц.

Как выполнять: Чтобы выполнить тягу по-ренегатски, примите положение для пресса — тело прямо от головы до пят, без изгиба спины, руки на ширине плеч — и держите руки вокруг каждой гантели.Затем, поднимая одну руку за раз — мы рекомендуем чередовать руки, но при желании вы можете работать по одной руке за раз — верните локоть к бедру.

Чтобы получить дополнительные очки, вы можете добавить к упражнению отжимание после того, как закончите ряд с каждой рукой.

Вы не должны поднимать руки вверх, сгибая плечи, так как это не вызовет реального напряжения в вашей спине или корпусе, которые являются ключевыми группами мышц, которые вы пытаетесь проработать в этом упражнении. Сохраняйте темп медленным и контролируемым, как и в случае с другими упражнениями для тренировки всего тела, и старайтесь держать туловище и ядро ​​в напряжении все время, не вызывая скручивания бедер.

Подруливающие устройства с гантелями

Это упражнение называется подруливающим, потому что вам нужно физически поднимать гантели над головой во время движения. Это упражнение для тренировки всего тела также можно описать как приседание с жимом плеч. Это отличная разновидность традиционного приседания, которая задействует ваши плечи, то есть вы прорабатываете несколько групп мышц одним чистым движением.

Как выполнять: Чтобы выполнить толкание гантелей, возьмите комплект гантелей, по одной в каждую руку нейтральным хватом — ладони смотрят друг на друга — и встаньте, ноги на ширине плеч.Держите гантели на плечах и приседайте так же, как при приседаниях со штангой на спине, т.е.

Затем оттолкнитесь ногами — гантели все еще лежат на плечах — пока не вернетесь в положение стоя. Отсюда толкайте или жмите гантели над головой с некоторой взрывной силой.

Берпи

Да, устрашающий бёрпи считается одним из самых эффективных упражнений для тренировки всего тела за все время.Конечно, они утомляют, но их невероятно легко выполнять, потому что они не требуют никаких весов, только вы и ваше тело. Кроме того, они отлично укрепляют ваше тело, а также сжигают жир.

Как выполнять: Есть хороший шанс, что вы уже знаете, как выполнять бёрпи, но для непосвященных начните с положения стоя. Сядьте на корточки, вытяните руки перед собой и отведите ноги назад, чтобы вы приняли положение отжимания, но просто опуститесь на землю.

Вы можете выбрать, хотите ли вы после этого полностью опустить грудь на землю, но это не обязательно. Дополнительным преимуществом опускания груди на землю является то, что потребуется больше усилий, чтобы подтолкнуть себя назад, тем самым воздействуя на группы мышц рук и верхней части тела.

Подтолкните корпус вверх, снова сожмите ноги, чтобы принять положение на корточках, а затем подпрыгните. Как только приземлитесь, повторите движение без пауз. Берпи — отличное завершающее упражнение, которое можно добавлять в свою программу несколько раз в неделю.

Жим лежа

Хотя это не совсем то упражнение, которое можно было бы считать тренировкой всего тела, жим лежа абсолютно необходим в любой программе тренировки для наращивания силы и мышечной массы. В первую очередь фокусируется на верхней части тела, жим лежа сжигает ваши грудные мышцы, руки и плечи и может творить чудеса для вашего уровня выносливости.

Есть большая вероятность, что вы уже включили жим лежа в свою программу тренировки, но также велика вероятность, что вы не выполняете его как можно лучше.

Как выполнять: Чтобы выполнить идеальный жим лежа, лягте на скамью с отягощениями так, чтобы глаза находились прямо под грифом. Ставьте ноги близко к скамье, чтобы они могли плотно упираться в землю, помогая вам поднимать штангу с отягощением.

Опустите плечи вниз и напрягите мышцы кора. Вы можете оттолкнуться от стойки со штангой, чтобы переместить плечи в более эффективное положение.

Поднимите штангу со стойки, держа руки вытянутыми.Медленно опустите штангу вниз так, чтобы она была примерно на одной линии с вашими сосками. Не нужно опускать штангу до упора, чтобы она касалась вас. Вместо этого вам нужно, чтобы ваши локти были под углом чуть более 90 градусов, чтобы вы оказывали максимальное напряжение на груди.

Поднимите штангу вверх, упираясь ступнями в пол для дополнительной устойчивости. Убедитесь, что вы не выгибаете спину. Вы почти хотите представить, как будто вы снова толкаете свое тело обратно в скамью, чтобы подтолкнуть штангу вверх, вместо того, чтобы совершить обычную ошибку, используя руки для подъема.

Когда руки полностью вытянуты, повторите движение еще несколько раз.

Жим лежа — главный кандидат на прогрессирующую перегрузку, то есть вы увеличиваете вес или количество повторений с каждым подходом. Если вы увеличиваете вес, вы можете уменьшить количество повторений, что поможет нарастить силу.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, — держать запястья прямо. Распространенной ошибкой является то, что люди сгибают запястья назад, что оказывает на них огромное давление и может привести к травмам.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне, как и жим лежа, — это не тренировка, которая разрушит все ваше тело, но, черт возьми, вы почувствуете ее на следующее утро. Сосредоточившись в первую очередь на мышцах спины, это упражнение, которое вы захотите включить в свою программу тренировок пару раз в неделю.

Как выполнять: Поскольку эта тренировка задействует вашу спину, вы не хотите испортить ее. Таким образом, форма намного важнее, чем вес, который вы поднимаете.Начните с легкого веса на перекладине и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Подобно становой тяге, вы хотите согнуться в талии, как если бы это была петля, сохраняя спину прямой. Вам нужно немного согнуть колени, но не слишком сильно, так как в конечном итоге вы создадите большее напряжение в ногах, чем в спине.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора и зафиксируйте плечи.Сосредоточьте взгляд вниз — взгляд вверх и прямо вперед создаст ненужное напряжение на вашей шее — и потяните штангу вверх, заставляя локти выступать за спину.

Прежде чем медленно опускаться вниз, вы хотите, чтобы штанга коснулась вашей грудины — кости в центральной части груди. Вам не нужно опускать штангу обратно на землю, вместо этого опускайте ее до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты. Повторите 8-10 повторений и убедитесь, что вы никогда не теряете напряжение, которое вы получаете от поддержки кора.

Читать дальше

Тренажерный зал для мужчин всего тела

Воспользуйтесь всем разнообразным оборудованием для тренировок в тренажерном зале с тренировкой всего тела.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Если вы хотите улучшить свою физическую форму вместе с единомышленниками, тренажерный зал — ваше место. Но членство может быть дорогостоящим, поэтому каждый раз, когда вы попадаете в тренажерный зал, вы должны быть уверены, что максимально эффективно используете свое время и деньги. Хотя специфика хорошего плана тренировки в тренажерном зале может варьироваться, два стандартных компонента являются стандартными: кардио и силовая тренировка.

Ваша стратегия тренировки в тренажерном зале

Начнем с основ. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, вам необходимо не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности или 75 минут энергичных кардио каждую неделю (или их комбинацию).

Это примерно 30 минут умеренного кардио, если вы ходите в спортзал каждый будний день. Если у вас мало времени или вы придерживаетесь менталитета «иди изо всех сил или иди домой», можно также разделить это на два изнурительных 40-минутных сеанса интенсивного кардио.

Есть еще одно значение, по крайней мере, два занятия в тренажерном зале в неделю: именно так часто HHS рекомендует заниматься силовыми тренировками всего тела. Однако есть одна загвоздка: вам не следует заниматься силовыми тренировками в дни подряд, так как ваши мышцы становятся сильнее в период восстановления между тренировками. В идеале, как рекомендует Harvard Health Publishing, выделяйте себе не менее 48 часов между силовыми тренировками для любой группы мышц.

Tip

Эти минимумы, рекомендованные HHS, — отличное место для начала, но не обязательно останавливаться на достигнутом.Если вы удвоите эти уровни активности до 300 минут сердечно-сосудистой активности умеренной интенсивности в неделю или 150 минут интенсивных кардиотренировок, вы получите еще большую пользу для здоровья.

Подробнее: Пятидневный план тренировок в тренажерном зале для кардио-королев (и королей!)

Пример плана тренировки в тренажерном зале для мужчин

Если вы даете мышцам достаточный отдых между силовыми тренировками, вы можете распределить кардио-время и силовые тренировки в течение недели, как вам нравится.

Следующий план тренировок представляет собой лишь один из возможных вариантов решения проблемы, при этом оставив выходные свободными:

  • Понедельник: 30 минут интенсивного кардио (или 60 минут кардио умеренной интенсивности)
  • Вторник: Силовая тренировка всего тела
  • Среда: 30 минут интенсивного кардио (или 60 минут кардио умеренной интенсивности)
  • Четверг: 30 минут интенсивного кардио (или 60 минут кардио умеренной интенсивности)
  • Пятница: Силовая тренировка всего тела
  • Суббота и воскресенье: отдых или активное восстановление

Подробнее: Хотите накачать мышцы в тренажерном зале? Вот что вам нужно сделать

Попробуйте эту тренировку в тренажерном зале для мужчин

Какие силовые упражнения вам следует делать, чтобы развить свое телосложение? Есть целый мир вариантов, но следующие упражнения были проверены как одни из самых эффективных.

После трех-пятиминутной разминки динамических растяжек и кардиоупражнений сделайте три подхода по 10 повторений для каждого из следующих упражнений. Завершите упражнение статической растяжкой продолжительностью от трех до пяти минут.

Подсказка

Хотя эта тренировка была разработана для мужчин, нет причин, по которым женщины также не могут получить пользу от всех этих упражнений!

Движение 1: Жим штанги от груди

Согласно исследованию, спонсируемому и опубликованному Американским советом по упражнениям (ACE), это классическое упражнение в поднятии тяжестей, жим штанги от груди — наиболее эффективное упражнение для изоляции мышц груди.

  1. Лягте лицом вверх на скамью с отягощениями, глаза почти на уровне штанги.
  2. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
  3. Снимите его со стойки и держите над грудью.
  4. Согните руки в локтях, опуская штангу к груди.
  5. Остановитесь под удобным углом или когда ваши локти сломают плоскость вашего тела.
  6. Поднимите штангу вверх, чтобы завершить повторение.

Подробнее: 7 ошибок в жиме лежа мешают вашему прогрессу в тренажерном зале

Движение 2: отжимания треугольником

Время ударить по полу! Другое исследование ACE показало, что этот вариант отжиманий является наиболее эффективным упражнением для ваших трицепсов.

  1. Примите стандартное положение для отжиманий на полу — высокая планка на руках и подушечках стоп, тело прямо от головы до пят.
  2. Расположите руки близко друг к другу под грудью, соприкасаясь пальцами и большими пальцами, образуя треугольник (или ромб).
  3. Сожмите кора, чтобы стабилизировать тело, когда вы сгибаете руки, опуская грудь к полу.
  4. Поднимитесь, чтобы завершить повторение.

Движение 3: Тяга штанги в наклоне

Для упражнения, ориентированного на верхнюю часть спины, тяги в наклоне являются одним из наиболее эффективных вариантов одновременной тренировки трапеции и широчайших.В частности, развитие широчайших помогает придать туловищу V-образную форму, к которой стремятся многие мужчины. Доказательство? Может, вы уже догадались — очередное исследование от ACE.

  1. Держите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
  2. Поставьте ступни на ширине плеч или немного шире и слегка согните ноги в коленях, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, сохраняя спину ровной. Стремитесь максимально приблизить спину к горизонтали, не округляя ее.
  3. Держите грудь вверх и в стороны, но туловище устойчиво (не поднимайте его), когда вы тянете штангу вверх к груди.
  4. Опустите штангу обратно в исходное положение плавным контролируемым движением.

Движение 4: Концентрированные завитки

Возвращаясь к ACE, он определил концентрированные сгибания рук как лучшее упражнение для ваших бицепсов.

  1. Сядьте на скамью с гантелями в правой руке.
  2. Поверните немного вперед от бедер, чтобы вы могли прижать правый локоть к внутренней стороне правого бедра. Для поддержки используйте левую руку на левом бедре.
  3. Согните правую руку, прижимая вес к груди.
  4. Опустите вес, чтобы завершить повторение.
  5. Повторите с левой стороны.
Наконечник

Не поддавайтесь искушению надавить правой ногой; ваш правый бицепс должен делать всю работу.

Подробнее: 6 ошибок сгибания рук на бицепс, которые делают это упражнение менее эффективным

Move 5: Румынская становая тяга SASL

«SASL» означает «одноручная тяга на одной ноге» — разновидность румынской становой тяги, которую ACE сочла одним из лучших упражнений для подколенного сухожилия.

  1. Встаньте, слегка согнув колени, держа гантель в правой руке.
  2. Держите бедра ровно — не позволяйте одной стороне опускаться или подниматься над другой — при переносе веса на левую ногу.
  3. Медленно отклонитесь вперед от бедер и оторвите правую ногу от пола, сохраняя этот легкий изгиб в колене. Держите спину ровно, а бедра ровными, продолжая наклоняться вперед, насколько позволяет ваша гибкость; цель состоит в том, чтобы держать спину ровной, грудь вверх и в стороны, когда вы опускаете гантель перед левой ногой.
  4. Обратное движение, используя мышцы кора для стабилизации тела, когда вы поднимаетесь назад и опускаете правую ногу на пол.
  5. Убедитесь, что вы повторяете такое же количество повторений с другой стороны.

Настройка тренировки в тренажерном зале

Если вы обнаружите, что такой план тренировок соответствует вашим предпочтениям и расписанию, продолжайте в том же духе! Все, что вам нужно делать, это постепенно увеличивать интенсивность тренировок (увеличивая количество повторений, подходов или веса) и вводить новые упражнения каждые шесть-восемь недель; и то, и другое поможет вашему телу развиваться во всех аспектах фитнеса, вместо того, чтобы выходить на ужасное плато.

Однако, если какой-либо элемент этого плана вам не подходит, вы всегда можете заменить его на эквивалентный тип упражнения. Не любите жим штанги лежа? Попробуйте вместо этого использовать тренажер для жима от груди или отжиматься на тренажере с подвеской. Не любите кардиотренажеры? Сделайте пробежку перед тем, как отправиться в тренажерный зал, или, что еще лучше, бегите в спортзал (если позволяют обстоятельства).

Хотите нарастить более крупные и заметные мышцы? Начните поднимать больше, как культурист.Или, если вы просто не можете заставить себя потренироваться в помещении в красивый солнечный день, продолжайте тренироваться на свежем воздухе — бегайте, катайтесь на велосипеде, походы, каякинг, гребля на каноэ, катание на роликовых коньках или езда на велосипеде, чтобы поправить кардио, и используйте вес вашего тела и несколько избранных предметов снаряжения, например, перекладины или перекладины на игровой площадке, для силовых тренировок.

В конечном счете, лучшие тренировки в тренажерном зале для мужчин не обязательно должны проводиться в тренажерном зале. Самое главное, чтобы вы продолжали двигаться и работать над достижением своих целей в фитнесе, какими бы они ни были.

Бесстыдно поверхностная тренировка для мужчин

Изначально эта статья была опубликована на сайте Tonic.

Бицепсы, трицепсы, ягодицы, пресс: они воплощают секс и статус. Во многом это связано с тем, что эти мышцы в основном не только большие, но и поверхностные, например, расположены близко к коже, — говорит Стивен Чук, основатель учебной студии S10 в Нью-Йорке. Любой рост приводит к легко заметным результатам. Честно говоря, это то, чего вы хотите.

Если вы не хотите стесняться своих тренировок, вы также можете быть эффективными, — говорит Чеук, объясняя, что для максимального увеличения размера и четкости мышц подойдет не любая схема повторений и подходов.Когда вы соревнуетесь за результаты, которые вы видите, он рекомендует уделять первостепенное внимание «времени под напряжением», а наука о физических упражнениях говорит в пользу выполнения большого количества медленных повторений с максимально возможным весом.

Здесь Чеук делится простой тренировкой, которая поможет вам развить каждую из ваших гламурных мускулов — и в кратчайшие сроки. Чтобы завершить тренировку, выполняйте каждое из приведенных ниже упражнений в течение 60 секунд, отдыхайте в течение 90 секунд, а затем повторите три подхода, прежде чем переходить к следующему упражнению. В каждом упражнении используйте вес, который позволит вам с трудом выполнять последнее повторение каждого подхода в правильной форме.Нельзя заканчивать тренировку, если что-то осталось, так сказать, «в баке». Выполняйте тренировку три раза в неделю в непоследовательные дни.

Накачивайте бицепсы

Движение: Попеременные сгибания рук стоя
Почему это работает: Любое сгибание бицепсов проработает ваши бицепсы. Работая над каждым из них индивидуально, этот также позволяет вам перемещать больше веса. (На самом деле вы можете поднять больший общий вес, если будете работать каждой рукой отдельно, а не одновременно.) Когда вы стоите на ногах, вы заставляете себя напрячься и укрепить весь корпус.
Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед от тела. Локти должны быть прямыми, но не запертыми. Отсюда, удерживая плечи неподвижными, а локти зафиксированными по бокам, медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча. Сожмите бицепс сверху, затем медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите с противоположной стороны. Убедитесь, что ваш торс остается полностью неподвижным при каждом повторении. Если вам нужно откинуться назад или переместить плечо, чтобы поднять вес, сделайте это легче.

Укрепите спину

Движение: Подтягивание с помощником
Почему это работает: Эта скоба с собственным весом воздействует на всю вашу заднюю часть, от задних дельтовидных мышц и широчайших до ягодиц. Более того, он может быть адаптирован как для новичков, так и для ветеранов.
Как это сделать: Оберните эластичную ленту вокруг перекладины для подтягивания, поместите одно колено поверх нее и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, ладони смотрят в сторону от тела.Вы должны висеть с полностью вытянутыми, но не заблокированными руками. Отсюда сделайте глубокий вдох, а затем, с силой выдыхая, опустите локти вниз по бокам и сожмите лопатки вместе, чтобы поднять свое тело к перекладине. Когда штанга достигнет ключиц, сделайте паузу, а затем медленно измените движение, чтобы вернуться к началу. Обязательно держите корпус в напряжении, как будто вы собираетесь получить удар в живот, на протяжении всего упражнения. Вы также можете выполнять это упражнение с помощью тренажера для подтягиваний или, чтобы увеличить сложность, с помощью перекладины для подтягивания без помощи ленты сопротивления.

Тренируйте верхнюю часть тела

Движение: жим гантелей
Почему это работает: Движение не только накачивает вашу грудь, но и выполняет тройную функцию, также моделируя плечи и трицепсы. Выбирайте гантели вместо штанги, чтобы проработать мышцы с помощью большего диапазона движений и добиться лучших результатов.
Как это сделать: Лягте на ровную скамью, положив голову, верхнюю часть спины и ягодицы на скамью, а ступни — на полу.Держите гантели в каждой руке и прямо над плечами, руки полностью вытянуты, но не заблокированы. Ладони должны быть обращены вперед от лица. Затем вдохните и медленно опускайте веса, пока они почти не коснутся вашей груди и не совпадут с вашими сосками. Сделайте паузу, затем с силой выдохните и снова нажмите на гантели вместе, пока концы двух гантелей не соприкоснутся. Будьте осторожны, не выгибайте спину и не отрывайте ступни от пола, когда вы снова поднимаете тяжести.

Определите свой трицепс

Движение: Сгибание черепа гантелей
Почему это работает: Сгибания рук на бицепс недостаточно.Для действительно больших орудий вам иногда нужно тренировать и трицепсы — они являются самой большой группой мышц в ваших руках. Ударьте их с максимальным весом в этой вариации на спине. Исключив ядро ​​из уравнения и нагружая каждую руку по отдельности, вы поднимете больший вес и получите потрясающие результаты.
Как это делать: Лягте на спину на плоскую скамью, держа по гантели в каждой руке, руки вытянуты так, чтобы веса находились прямо над вашими плечами. Ладони должны быть обращены друг к другу, а локти — вперед, к коленям.Руки должны быть прямыми, но не запертыми. Отсюда медленно согните оба локтя, чтобы опустить гантели. Когда они достигнут сторон вашего лица, сделайте паузу, а затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Убедитесь, что ваши плечи полностью вертикальны, и не позволяйте локтям сгибаться во время упражнения.

Schwarzeneggar Off Your Shoulders

The Move: Arnold Press
Почему это работает: Этот вариант обычного жима плечами воздействует на все три сегмента ваших дельтовидных мышц: переднюю, боковую и заднюю.Если вы все еще не уверены, знайте: это называется так, потому что Шварценеггер был одним из первых его пионеров.
Как это сделать: Сядьте спиной на скамью под углом 90 градусов и держите две гантели перед грудью, ладони обращены к телу. Отсюда надавите на них, вращая предплечьями при движении так, чтобы, когда вес достигает положения над головой, ваши ладони смотрят в сторону от тела, а два конца штанги едва соприкасаются. Сделайте паузу, затем медленно и под контролем вернитесь к обратному движению, чтобы начать.

Расширьте свой торс

Движение: подъемы в стороны
Почему это работает: Показав ваши медиальные дельтовидные мышцы, расположенные на внешней стороне плеч, немного дополнительной любви делает ваши плечи шире сверху, что добавляет преимущество создания иллюзии меньшего живота.
Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа две гантели по бокам ладонями внутрь. Отсюда, сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимайте гантели прямо вверх, пока не получите руки параллельны полу.Сделайте паузу, затем снова опустите гантели, чтобы начать. Если вы испытываете боль, попробуйте поднимать тяжести на 45 градусов впереди тела, а не прямо в стороны в форме буквы V. Выполнение упражнения хватом большого пальца руки также может помочь уменьшить дискомфорт в плече.

Make Your Abs Pop

Движение: Вертикальное поднятие колен
Почему это работает: Средняя часть, которую вы пытаетесь показать, на самом деле называется прямыми мышцами живота, и это одна пара мышц, разделенных соединительной тканью на полдюжины сексуальных сегментов.Сгибая колени к груди, вы заставляете их опухать, подчеркивая часто недоразвитые нижние части.
Как это сделать: Встаньте на капитанское кресло, положите руки на подушки и возьмитесь за руль обеими руками. Плотно прижмите спину к подушке и напрягите корпус, чтобы снять ступни с подножек. Повесьте ноги прямо, тело втяните. Затем выдохните и сожмите пресс, чтобы медленно повернуть колени к груди, стараясь не выгибать спину и не поднимать ноги.Вдохните, когда вы выполняете обратное движение, чтобы снова опустить ноги, чтобы повиснуть. Не позволяйте ногам упасть или упасть.

Удар под каждым углом

Движение: выкатка пресса
Почему это работает: Комбинируя сгибание и разгибание обратного скручивания со стабильностью планки, это движение тренирует как мышцы шести блоков, так и поперечные мышцы. abdominis, который действует как внутренний корсет вашего туловища, стягивая все плотно и способствуя лучшей осанке.
Как это сделать: Возьмите валик для пресса (он есть в большинстве тренажерных залов, а если нет, то он дешевый) обеими руками, встаньте на колени, поместив валик на пол перед собой так, чтобы вы твои руки и колени. Отсюда напрягите корпус и медленно катите ролик вперед перед собой как можно дальше, не падая и не касаясь туловищем пола. Сделайте паузу, затем, используя пресс, вернитесь в исходное положение.

План тренировок для начинающих для мужчин

Это ежегодная традиция: первые прикосновения к теплой солнечной погоде вдохновляют на столь знакомое осознание: пора приступить к разработке .Следующее, что вы знаете, это то, что вы находитесь глубоко в интернет-дыре, которая заставит вас маниакально искать идеальный план тренировки; панацея, которая сгладит шишки и шишки, которые у вас накопились за зиму, и поможет вытащить упаковку из шести кубиков, скрывавшуюся под животиком.

Я поговорил с несколькими личными тренерами, чтобы узнать их мнение об идеальных планах тренировок для мужчин. У каждого была своя собственная версия, но больше всего мне понравился вариант, созданный Мэттом Бойлсом, который полностью развеял эту идею: «Не существует« идеального », и ни у кого нет всего этого вместе.Нет установленной продолжительности, определенного стиля, ничего, что вам нужно отметить, чтобы квалифицировать то, что вы только что сделали, как « хорошую тренировку ». Чтобы стать немного лучше, сильнее, увереннее внутри и снаружи, нужно найти свой ритм с элементами фитнеса, который работает на вас «.

Бойлс является основателем Fitter Confident You, онлайн-программы персонального тренинга и коучинга, которая похожа на тренера и лайф-коуча вместе взятых, а также с Instagram, переполненным бредом до и после. Он был более чем счастлив разработать несколько простых для начала и простых в применении планов тренировок для мужчин, которые нацелены на все тело и которые могут быть адаптированы как к вашим целям в фитнесе, так и к уровню комфорта, разбитые на четыре категории. :

  • Верхняя часть тела
  • Сердечник
  • Нижняя часть тела
  • Кардио

Когда у вас есть эти движения, вы можете начинать составлять свои собственные тренировки, экспериментируя с подходами, повторениями и продолжительностью, даже добавляя оборудование.

Важно отметить, что, как и в случае с любым новым режимом фитнеса, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какой-либо новый план тренировок.

См. Ниже все, что нужно знать о составлении плана тренировок для новичков.

Знакомьтесь, эксперт

  • Мэтт Бойлс — основатель Fitter Confident You, онлайн-программы персонального обучения и коучинга, которая похожа на тренера и лайф-коуча вместе.

Разминка

Бойлз рекомендует начать с 30-секундного марша на месте, двигая каждой частью тела, чтобы заставить кровь бежать и мысленно подготовиться.Затем измените свои движения: обведите руки, встаньте на место и поверните верхнюю часть тела, сделайте несколько приседаний на половину глубины и несколько раз поверните лодыжки в каждом направлении, стоя на одной ноге.

Верхняя часть тела

Обрабатываемые области: Грудь, спина, руки (бицепсы и трицепсы), плечи

BYRDIE / MATT BOYLES

Отжимания (8 повторений)
Попробуйте сначала из положения на коленях. Положите руки на землю чуть шире плеч.Согните руки в локтях, чтобы опустить туловище на землю. Если возможно, спуститесь до упора. Не волнуйтесь, если вам нужно сделать паузу и переустановить руки, прежде чем снова подняться.

Верхний совет : Поиграйте с положением руки, так как даже совсем небольшие изменения могут иметь большое значение для того, насколько сложно или легко вы их найдете.

BYRDIE / MATT BOYLES

Отжимание до планки (8 повторений: 4 ведущего с левой стороны, 4 ведущего с правой стороны)
Начните с той же позиции, что и при отжиманиях.На этот раз опуститесь вниз к левому предплечью, затем к правому предплечью, затем вернитесь к левой руке, затем снова к правой руке. Отличная работа!

Верхний совет : одновременно сжимайте ягодицы и сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое тело как можно более неподвижным, когда вы поднимаетесь и опускаетесь вниз.

BYRDIE / MATT BOYLES

Жим от груди без веса (8 повторений)
Встав, сложите ладони вместе на уровне груди, пальцы направлены вверх.Сведите руки вместе как можно сильнее. Примерно за три секунды вытяните руки прямо перед собой, затем за 3 секунды верните их обратно, удерживая руки плотно вместе.

Главный совет : Замедляйте это настолько, насколько хотите, чтобы сделать это сложнее; равномерно удерживайте это давление между руками.

Ядро

Обрабатываемые площади: Абдоминальный / Средний отдел

BYRDIE / MATT BOYLES

Повороты (20 повторений)
Сядьте на пол и отклонитесь на несколько градусов назад, пока не почувствуете, что кора начинает работать, чтобы не дать вам полностью упасть назад.Затем коснитесь земли с обеих сторон в устойчивом ритме.

Верхний совет : поднимите ноги от земли, чтобы сделать упражнение более жестким, но все время держите пупок напряженным, чтобы поддерживать спину.

BYRDIE / MATT BOYLES

Удары руками в планку (8 повторений: 4 ведущего левой стороной, 4 ведущего правой
Встаньте на колени и предплечья и отведите колени назад, пока ваше тело не будет на прямой линии от плеч до колен.Постепенно вытяните одну руку перед собой, верните ее назад, затем вытяните вторую руку и продолжайте чередовать.

Главный совет : двигайтесь к предплечьям и пальцам ног, чтобы сделать упражнение более жестким, хотя оно все еще очень эффективно для ваших коленей.

BYRDIE / MATT BOYLES

Не проливайте напитки (8 повторений)
Лягте на спину и прижмите обе ноги к груди. Держите голени параллельно земле и постоянно отталкивайте обе ноги, всего на несколько дюймов в первый раз, чтобы проверить, что ваша спина и корпус довольны движением.Чтобы не терять концентрацию, представьте, что вы ставите поднос с любимыми напитками на голени — и не проливаете их!

Верхний совет: Когда вы начнете отталкивать ноги, ваша нижняя часть спины начнет подниматься; Боритесь с этим, плотно потянув за пупок и пытаясь приклеить нижнюю часть спины.

Нижняя часть тела

Обрабатываемые области: Ноги (квадрицепсы и подколенные сухожилия), ягодицы (ягодицы)

BYRDIE / MATT BOYLES

Приседания (8 повторений)
Начните с того, что встаньте, ноги чуть шире плеч, хотя вы можете принять более широкую или близкую стойку — посмотрите, что кажется правильным.Согните ноги в коленях и начните опускать тело на землю, держа грудь вверх, отталкивая ягодицы назад и удерживая пятки вниз. Опускайтесь только настолько низко, насколько считаете нужным, затем вставайте и, что наиболее важно, каждый раз сильно сжимайте ягодицы.

Главный совет : Хотите усложнить задачу? Делайте паузу в конце каждого приседа на несколько секунд.

BYRDIE / MATT BOYLES

Ягодичные мосты (16 повторений)
Лягте на спину; колени согнуты, ступни плоские, руки прижаты к телу.Поднимите живот и каждый раз сильно сжимайте ягодицы.

Верхний совет : Поднимите одну ногу в воздух и попробуйте ягодичные мосты на одной ноге! С ними держите бедра ровно, чтобы не отдавать предпочтение одной стороне другой.

BYRDIE / MATT BOYLES

Выпады (8 повторений: 4 ведущей левой стороной, 4 ведущей правой)
Из положения сделайте большой шаг вперед левой ногой, опуская правое колено настолько низко, насколько это удобно.Вернитесь в положение стоя, а затем сделайте шаг вперед правой ногой.

Главный совет : держитесь за стену или стул, если вы не знаете, как ваши колени или ноги будут чувствовать себя при выпадах.

Кардио

Обрабатываемые области: Все тело, сердце, легкие, кровеносная система, разум

BYRDIE / MATT BOYLES

Высокие колени (20 повторений)
Из положения поднимите одно колено до уровня талии, опустите его, затем поднимите другое колено и продолжайте чередовать.

Главный совет : Когда вы станете лучше, вы можете ускорить их, каждый раз подпрыгивая только на пальцах ног.

BYRDIE / MATT BOYLES

Jumping Jacks (20 повторений)
Из положения подпрыгните обеими ногами немного шире и одновременно поднимите обе руки по бокам вверх. Опустите руки и снова вместе подпрыгните ногами.

Главный совет : Не хотите беспокоить соседей внизу? Вместо того, чтобы выпрыгивать обеими ногами одновременно, сделайте шаг левой ногой и поднимите левую руку, затем вернитесь в центральное положение, затем сделайте то же самое с правой стороной и продолжайте чередовать.

BYRDIE / MATT BOYLES

Альпинисты (20 повторений)
На руках и ногах подтяните левое колено под тело, опустите его назад и вниз, поднимите правое колено вверх и продолжайте чередовать.

Главный совет : и замедление, и ускорение могут усложнить задачу! Вы также можете обвести ногу в сторону, согнув колено и стремясь поднять ее до локтя с той же стороны.

Как часто я должен заниматься спортом?

Бойлс рекомендует начинать дважды в неделю и следить за своим самочувствием.Некоторая болезненность (называемая DOMS или отсроченная мышечная болезненность) является нормальной частью процесса восстановления мышц, особенно в начале любых планов тренировок для мужчин. Затем постепенно увеличивайте до нескольких дней в неделю.

Советы для мотивации

Ставьте себе цели, особенно вначале. По словам Бойлза, просто сказать: «Я хочу чувствовать себя лучше» — отличное начало. Затем вы можете определить более масштабные и персонализированные цели:

  • Вещи, которых вы хотите избежать: Вещи, которые мы обычно считаем негативными в себе, и которые мы хотели бы изменить, например, не влезть в ваши любимые джинсы или запыхаться после подъема по лестнице. .
  • То, над чем вы хотите работать. : Здесь вам нужно быть более конкретным, — говорит Бойлз. «Да, желание стать здоровее, сильнее, стройнее и здоровее — это здорово. Но как узнать, когда вы этого достигли, и как они выглядят на самом деле? Подумайте о том, что вы откроете, когда станете здоровее, сильнее, стройнее и здоровее. Что ты сможешь сделать, чего не можешь сейчас? »

Дни отдыха

Когда вы только начинаете, этот прилив эндорфинов и чувство выполненного долга часто могут убедить вас двигаться вперед, но Бойлс предостерегает от переборов.«Вашему организму нужно время, чтобы отдохнуть, восстановиться и стать сильнее. Между определенными тренировочными днями прекрасная прогулка или другое легкое кардио — хороший способ сохранить все в тонусе, но соблюдение дней отдыха гарантирует, что вы никогда не почувствуете себя подавленным своими новыми привычками ».

Когда дело доходит до «идеальных» планов тренировок для мужчин, Бойлз сказал следующее: «Если кто-то скажет вам [идеальная тренировка] — это что-то иное, чем делать что-то положительное для себя, чтобы помочь вам чувствовать себя хорошо сейчас и защитить свой разум и будущее». тело, уходите от них.Тебе не нужен этот негатив в твоей жизни! » Мы не могли больше согласиться.

Lead image Гардероб предоставлен Fabletics и Reebok.

Как начать программу тренировки для мужчин

Y Вы, вероятно, заметили, что существует довольно большой разрыв между , желающим, чтобы работал, и фактическим началом тренировки.

Проблема в том, что, хотя причины , по которым вы должны начать тренироваться с , довольно очевидны, выяснение , как , чтобы начать тренироваться, для мужчин, которые не так хорошо знакомы с фитнесом, может быть обманчиво сложным.

Как вы выделяете время в напряженную неделю для регулярных тренировок?

Как найти план тренировки, который соответствует вашим целям (не говоря уже о расписании)?

Как удержать себя от выпадения после первых одной или двух тренировок и придерживаться этого, пока не добьешься результатов?

Как начать программу тренировки (и придерживаться ее!)

Несмотря на то, что я потратил годы на редактирование журнала о фитнесе, мне потребовалось гораздо больше времени, чем я бы хотел, чтобы найти ответы на эти вопросы.

Хотел бы я сказать вам, что я наконец-то взломал код и понял, как начать регулярно заниматься спортом, сочетая журналистскую строгость и упорную решимость.

Но правда в том, что это была только часть уравнения. Другая часть? Старый добрый метод проб и ошибок.

(Хорошо, немного проб и много ошибок — по крайней мере, сначала.)

И, как оказалось, Марк Твен был прав, когда сказал, что ключ к успеху — это начало работы:

Когда я наконец научился вставать с задницы и регулярно ходить в спортзал, я смог добиться поразительных успехов.И ты тоже можешь.

Ниже я собрал семь наиболее важных шагов для начала тренировки для мужчин.

Следуйте приведенной ниже комплексной стратегии, и вы перейдете от , желая, чтобы тренировался, к , наблюдая, как тренируется самостоятельно.

(Наверное, буквально — тренажерные залы почему-то покрыты зеркалами.)

Как создать программу тренировки для мужчин

Стратегия из семи шагов для начала работы и ее соблюдения

Часть 1: С чего начать

1.Выберите боди-аватар

Если вы хотите, чтобы не только начал тренировку , но и продолжал тренировку , пока вы не получите желаемый результат, вы должны определить, каков этот результат.

Лучший способ сделать это — создать яркую и подробную мысленную картину того, как будет выглядеть ваше тело, когда вы будете в максимальной форме.

В качестве полезного совета вместо того, чтобы спрашивать, как вы хотите, чтобы ваше тело выглядело, вы можете просто выбрать , на кого вы хотите выглядеть.

В мире есть масса суперспособных спортсменов, знаменитостей и фитнес-моделей.

Может быть, вы хотите быть стройным и стройным, как Майкл Фелпс. Или огромный и мускулистый, как Джон Сина.

Или, знаете, подтянутый, но все еще нормально выглядящий, как Райан Гослинг.

Подумайте о том, как вы хотите, чтобы ваше тело выглядело, а затем найдите несколько знаменитостей, у которых уже есть тот тип тела, который вам нужен.

Это аватары вашего тела, которые представляют цель, к которой вы стремитесь.

На этом этапе я рекомендую сосредоточиться на ком-то, у кого в целом тело, которое вы хотите, а не на ком-то, у кого есть определенная часть тела, которой вы завидуете, например, пресс Брэда Питта или руки Криса Хемсворта.

Когда вы только начинаете, на самом деле более эффективно сосредоточиться на тренировках всего тела, которые содержат различные упражнения для проработки каждой группы мышц, чем пытаться тренировать одну конкретную область.


2. Вдохновляйтесь

После того, как вы определили несколько имен для своих телесных аватаров, перейдите в Google Images или Pinterest и выполните поиск по названию выбранных вами телесных аватаров.

Вы можете даже выполнить поиск по запросу «(телесный аватар) тело» или «(телесный аватар) без рубашки», чтобы найти изображения, которые лучше всего демонстрируют их телосложение.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ О СТРАНАХ:

Этот шаг может показаться вам странным. (Бог знает, что я сделал, когда делал тот коллаж с изображением мужчин без рубашки наверху.)

Все равно сделай.

Найдите изображения, которые больше всего вас вдохновляют, и сохраните их где-нибудь, чтобы к ним можно было вернуться:

На вашем компьютере, в облаке или на доске изображений, например в Pinterest.

Pinterest и доски визуализации: полезны как для спортивных мужчин, так и для подростков и хитрых мам.

Любое место, куда вы можете легко пойти и увидеть несколько изображений тела, которое вы хотите построить.

Да, я знаю, что это звучит глупо, и вы, вероятно, думаете о «досках визуализации» и Pinterest как о инструментах, которые в основном используются 13-летними девочками и мамами на сайте Weight Watchers.

Но поверьте мне: это работает.

Я три года проработал редактором журнала в компании, которая выпускала исключительно статьи о здоровье и фитнесе, и могу вас заверить:

Сжигание жира и наращивание мышечной массы требуют мотивации.А частый просмотр фотографий людей, которые находятся в идеальной форме, заставит вас напрячься.


3. Найдите план тренировки, ориентированный на ваше тело Аватар

Ваши цели будут различаться, и лучшая тренировка для вас будет той, которая лучше всего соответствует вашим потребностям и телосложению.

Если ваши телесные аватары — крупные знаменитости, супергерои или профессиональные спортсмены, скорее всего, вы можете просто погуглить «тренировка (телесный аватар)» и найти множество результатов.

Изображение взято с Superherojacked.com на Pinterest

Если вы сосредоточены на похудании, вы можете выбрать более жиросжигающие HIIT-тренировки, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. (HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки.)

Между тем, те, кто пытается нарастить силу и нарастить мышечную массу, будут больше склоняться к традиционным методам бодибилдинга, таким как прогрессивные перегрузки.

Но какими бы ни были ваши цели, вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание при составлении любого хорошего плана тренировок:

Вариант

Вы не хотите делать одно и то же каждый раз или прорабатывать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Ищите тренировки, которые смешивают и задействуют разные группы мышц каждый день. Это поможет вам сохранять постоянный интерес и поддерживать постоянный интерес.

Достаточно упражнений для ног
Приседания — обязательное требование. Бородка и татуировки? По желанию.

Не поймите меня неправильно — мне нужны большие руки, и я люблю сгибать руки с гантелями так же сильно, как и любой другой парень.

Слишком много тренировок — особенно тех, которые основаны на фигурах знаменитостей — виноваты в сосредоточении внимания на так называемых «гламурных» мышцах.

Не попадитесь в эту ловушку.

Вы строите тело, как строите дом: с нуля.

Ищите тренировку, которая признает важность тренировки нижней части тела с первого дня и включает тренировки, включающие в себя множество тренировок для ног.

Отдых и восстановление

Не беспокойтесь об этом сейчас, так как вы собираетесь адаптировать любую тренировку, которую найдете, к своему расписанию.

Но когда вы только привыкаете к регулярным упражнениям, важно дать себе достаточно времени для восстановления между тренировками.

Если в вашей программе тренировок не остается места для дня отдыха, вы не только увеличиваете риск получения травмы, но и риск сгорания или отказа слишком рано.

Грубо говоря, для новичков хорошей схемой тренировок является тренировка в течение двух дней подряд, а затем полный день отдыха для восстановления сил.

Правильная форма имеет первостепенное значение

Если в плане тренировки, который вы просматриваете, нет времени, чтобы объяснить, как именно выполнять каждое движение, используя правильную форму, найдите время, чтобы погуглить.

Вы можете легко найти видео, показывающие, как делать практически каждое движение под солнцем.

И если заранее потратить время на то, чтобы научиться делать их правильно, это не только приведет к более быстрым результатам и большему росту мышц, но и поможет вам избежать травм.

Это особенно верно, когда вы истощены в последнем подходе, испытываете сильное искушение обмануть последние несколько повторений и с большой вероятностью навредите себе в процессе.

Несколько отличных программ упражнений для мужчин

Для начала вот несколько хороших планов тренировок, которые я нашел на основе данных о знаменитостях, которые часто ищут в Google:

11 отличных программ тренировок для дома

Если у вас нет тренажерного зала или вы просто предпочитаете начинать с упражнений с собственным весом, для которых не требуется никакого оборудования (конечно, помимо вашего собственного веса), у нас есть все необходимое.

Мы просмотрели Интернет и составили пост, в котором собраны 11 лучших домашних тренировок для мужчин.


Часть 2: Как придерживаться

4. Постройте свой прогресс

В воскресенье возьмите календарь и посмотрите на предстоящую неделю.

Заблаговременное планирование избавляет от догадок (« Должен ли я, , пойти сегодня в спортзал…?») И позволяет адаптировать фитнес-программу к своему расписанию.

Определите, где вы можете увеличить объем тренировок в течение недели.

Я считаю полезным использовать еженедельный планировщик, который разбивает каждый день по часам, как рекомендовано в 7 навыков высокоэффективных людей .

Таким образом, вы можете спланировать не только день тренировки, но и час.

В некоторых планах тренировок будут перечислены тренировки для Дня 1, Дня 2 и т. Д., В то время как в других будут перечислены определенные дни недели для основных групп мышц: грудь в понедельник, ноги во вторник и т. Д.

Но не зацикливайтесь на этом.

Не бойтесь подчинять свой план тренировок своей воле. Возможно, для вас нереально перейти от нулевых тренировок в неделю к тренировкам пять дней в неделю.

Правильный график тренировок для вас — это тот, которого вы действительно будете придерживаться.

Составьте график, который будет достижимым, и вы будете чувствовать себя хорошо. Если вы чувствуете, что могли бы сделать больше на этой неделе, добавьте еще одну тренировку на следующую неделю.


5. Найдите план питания

Если вы хотите нарастить мышцы, сжечь жир или и то, и другое, питание — это 80 процентов уравнения, особенно вначале.

Так же, как вы нашли план тренировки, соответствующий вашим целям, вам необходимо найти сопутствующий план питания, который поможет вам поддерживать здоровую диету.

Звучит просто, потому что существует масса — я имею в виду тонн — вариантов, но это одна из тех вещей, где их так много, что это может даже напугать.

Основные принципы питания

Я бы порекомендовал Bodybuilding.com как довольно хорошую и доступную отправную точку.

Но независимо от того, где вы найдете свой план питания, есть несколько ключевых принципов, о которых следует помнить:

Белок
Держите источники белка в рационе, независимо от того, получаете ли вы его из мяса, рыбы, порошка или бобовых.

Вы хотите получать большое количество протеина из различных источников: мясо, бобовые, полезные протеиновые порошки и т. Д.

Низкое (или еще лучше, Нет) сахара

Это особенно коварный. Неукоснительно читайте этикетки на продуктах и ​​остерегайтесь скрытого сахара в продуктах, которых вы, возможно, не ожидаете, например в хлебе.Кстати о хлебе…

Цельнозерновые

Готовите ли вы пасту или тосты, всегда отдавайте предпочтение коричневому, а не белому.

Много фруктов и овощей

Погрузившись в мир фитнеса и питания, вы услышите много разных вещей о витаминах и пищевых добавках, о пользе которых много споров.

Чтобы полностью избежать споров, помните, что всегда лучше получать витамины и клетчатку из фруктов и овощей, чем из бутылки.

Старт с малого

Как и в случае с планом тренировки, начните с малого и адаптируйте любой найденный план питания к своим вкусам и расписанию.

Если вам что-то не нравится, сделайте замену, которая вам понравится.

Если нереально есть здоровую пищу в течение всего дня, сосредоточьтесь хотя бы на одном здоровом приеме пищи каждый день, затем увеличьте количество до двух, а затем до трех…


6. Отслеживайте свой прогресс

Один из самых эффективных способов придерживаться схем до тех пор, пока вы не достигнете своей цели в фитнесе, также является одним из самых простых:

Запишите это.

Для достижения наилучших результатов возьмите с собой в спортзал небольшой блокнот и записывайте свои результаты.

Таким образом, вам не нужно полагаться на свою память, чтобы отслеживать прирост выносливости или силы между еженедельными тренировками.

В зависимости от вашей тренировки вы можете записать:

  • Вес, который вы поднимаете для каждого подхода в каждом упражнении
  • Количество времени или пройденное расстояние на велосипеде, беговой дорожке или эллиптическом тренажере
  • Количество сожженных калорий

Аналогичным образом ведите дневник питания и записывайте что вы ели каждый день.

Это может быть так же просто и быстро, как написать:

  • Завтрак: два яйца, тосты, кофе
  • Утренний перекус: протеиновый батончик
  • Обед: сэндвич BLT, пончик
  • Полдник: яблоко, грецкие орехи
  • Ужин: стейк, грибы, салат «Цезарь»
Оцените свой прогресс

Каждое воскресенье или понедельник (какой бы день вы ни считали началом недели) возвращайтесь назад и посмотрите, чего вы достигли на предыдущей неделе.

Спросите себя: как вы можете улучшить результаты всего на 5% на этой неделе?

Может быть, подняв всего 2 штуки.На 5 фунтов больше, чем на прошлой неделе. Или, может быть, это замена фрукта на пончик хотя бы раз на этой неделе.

Сосредоточьтесь на небольших, постепенных и легко достижимых вещах, которые вы можете сделать, чтобы превзойти успехи прошлой недели.

Со временем эти маленькие шаги приведут к большим результатам.


7. (Необязательно) Подотчетность

Если вы целеустремленны, ведите дневники, возвращайтесь к ним и делайте то же самое.

Некоторым парням будет неудобно рекламировать свои планы / цели другим, и это совершенно нормально.

Но если вам удобно рассказывать другим людям, чем вы занимаетесь, чувство ответственности перед кем-то может быть чрезвычайно мотивирующим.

Будь то ваш партнер, родители или просто близкий друг, найдите человека, которому вы доверяете, и расскажите ему, чем вы занимаетесь и каковы ваши планы на данную неделю.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.