Тренировка на ноги дома: Как накачать ноги дома: программа тренировок для мужчин

Содержание

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине: упражнения для мышц ног

Вопрос о том, как накачать ноги в домашних условиях мужчине встает особенно остро перед молодыми парнями, мечтающими иметь гармоничную фигуру и нравиться девушкам. Такое желание вполне можно удовлетворить, даже не прибегая к сложным тренажерам, но регулярными занятиями и самодисциплиной. Важно усвоить основные принципы занятий и выбрать схему тренинга, для чего следует прислушаться к советам профессионалов.

Принципиальный подход

Для чего необходимо накачивать ноги? Красивая, атлетическая мужская фигура складывается не только с накаченного торса, плечевого пояса, бицепсов и трицепсов. Ноги большую часть времени скрыты под брюками и малозаметны, но не надо забывать о пляже, ношении шортов. Мощный торс при худых конечностях смотрится просто дико. Гармоническое формирование тела обязательно включает и развитие нижних конечностей.

Еще более важно помнить о том, что на ноги приходится вся нагрузка от накаченного тела. При несоответствии развития ножных мышц общей массе тела могут возникнуть большие проблемы, вплоть до искривления позвоночного столба, деформации костного каркаса конечностей. Только хорошо накаченные ноги позволяют начать полноценное накачивание мышц туловища.

По сути, нижние конечности включают 2 основные мышечные структуры – голень (икры) и бедро (в простонародье – ляжка). Для них существуют свои комплексы упражнений. Если нет времени для регулярных посещений тренажерного зала, то их можно проводить в домашних условиях.

При домашних занятиях необходимо придерживаться следующих принципов их организации:

  1. Регулярность. Тренировки должны проводиться в определенном режиме, выбранном по индивидуальному, удобному графику.
  2. Разогрев. Основной комплекс можно начинать только после предварительной разминки, позволяющей разогреть мышечные ткани, усилить кровоснабжение и улучшить их эластичность. Разогрев необходим для исключения травм и растяжений.
  3. Оптимальная интенсивность. Она не должна быть чрезмерной по степени нагрузки и по времени воздействия. Совершенно необязательно заниматься каждый день. Тренировка может проводиться через день или раз в 3 дня. Совершенно неправильно проводить занятие 1 раз в неделю по принципу «на износ». Нагрузки не должны переутомлять мышцы. Их интенсивность должна, во-первых, нарастать постепенно, а во-вторых, сочетаться со скоростью движений и отдыхом.
  4. Равномерность. Схема занятия должна предусматривать вовлечение всех групп ножных мышц. Каждой мышце необходимо уделять примерно одинаковое количество времени (вначале по 10 минут). Только так можно обеспечить их гармоничную накачку.
  5. Последовательность. Упражнения для мышц ног в домашних условиях должны следовать в определенном порядке. Вначале нагружаются самые крупные мышцы с постепенным переходом на мелкие. Рекомендуется такая последовательность: сначала мышцы живота и пресса, затем наступает очередь бедер, ягодиц, далее – голень, икры.
  6. Постепенное прогрессирование. Правильно разработанная схема должна предусматривать увеличение интенсивности нагрузки, количества подходов, продолжительности упражнений и скорости их проведения по мере освоения воздействия, т.е. постепенно, от занятия к занятию.
  7. Индивидуальная специфика. Прежде всего, когда качаем ноги в домашних условиях, надо учитывать возраст. Упражнения для ребенка значительно отличаются от комплекса для взрослого мужчины. Кроме того, особый подход требуется, например, при наличии целлюлита или принятии мер для похудения. Необходимо учитывать противопоказания, в т.ч. различные заболевания и плохое самочувствие. Не следует увлекаться тренингом при варикозе.

Помимо разработки эффективного комплекса упражнений, важно обеспечить надлежащие условия их проведения. Во время занятий нужен свежий воздух, а значит, хорошо проветренное помещение. Надо убрать все, что отвлекает внимание (телефон, телевизор и т.д.). Не следует тренироваться сразу после еды – лучше подождать 1,5-2 ч. Для стимуляции можно во время занятий смотреть на образцы для подражания – фотографии известных спортсменов.

Проведение разминки

Перед тем, как начать упражнения дома для мышц ног, необходимо провести полноценный их разогрев. Разминка должна занимать не менее 10 минут, в течение которых проводятся приседания, наклоны, отжимания и т.д. Приветствуются разминающие и вибрационные движения руками и ногами. Разогреть надо все тело, а потому помимо нижних конечностей, внимание надо уделить спине, бедрам, плечам, грудной области. Важно обеспечить более активную циркуляцию крови и активизацию сердечно-сосудистой системы.

Рекомендуются такие упражнения:

  1. Разминка суставов. Хорошо помогают круговые движения стоп, коленей и бедер. Количество движений в одну сторону – не менее 10.
  2. Приседание. Можно делать стандартные приседания на обе ноги (10-12 раз). Можно рекомендовать приседание с выпадом вперед на одну ногу. Такое упражнение проводится 12-13 раз на каждую конечность. При выпадах следует держать изгиб в колени под прямым углом.
  3. Боковые движения. Колено поднимается вверх и отводится в сторону. Количество повторов – 10-12 раз в каждую сторону.
  4. Подпрыгивание. Домашние условия не позволяют производить полноценные прыжки, но надо аккуратно их все-таки обеспечить. Хороший вариант – использование скакалки. Достаточно исполнить 12-14 подпрыгиваний.
  5. Бег. Он обеспечивает самый эффективный разогрев ножных и ягодичных мышц. Пробежаться можно вокруг дома.

Важно учесть, что разминка является обязательным элементом занятий. Если мышцы плохо разогреты, то нередко возникают различные травмы. Наиболее распространенная из них – растяжение мышц. После завершения разминки, перед началом основной программы, необходимо стабилизировать дыхание, совершая глубокие носовые вдохи и плавные выдохи через рот с одновременным подъемом рук.

Накачивание бедренных и ягодичных мышц

Если решается вопрос, как накачать ляжки в домашних условиях, то упражнения должны создавать нужные нагрузки на бедра и ягодицы. В реальности, эту группу мышц невозможно изолировать от других групп, а потому в движении участвует и вся конечность. Для новичка можно рекомендовать такие упражнения:

  1. «Пловец». Исходное положение (ИП) – лежа на животе с вытянутыми вперед руками. Вначале одновременно приподнимаются все конечности, и делается вдох. Затем, осуществляется поочередное движение рук и ног с имитацией плавания. Продолжительность – 1-1,5 минуты. После этого делается окончательный выдох, а конечности возвращаются на место. При движении между ногами поддерживается расстояние не более 10-12 см. Подъем ног от пола – 15-17 см.
  2. «Мостик». ИП – лежа на спине, ноги немного раздвинуты и согнуты в коленях, руки – вдоль туловища. Напрягая мышцы, производится подъем бедер с упором на лопатки. Количество повторов – 13-15.
  3. «Метроном». ИП – стоя на коленях с упором на руки, спина параллельна полу. Отводится вначале одна нога в сторону с удержанием на уровне спины и поворотом головы. Затем, то же проводится в другую сторону. Повторяется упражнение 10-12 раз.
  4. «Стульчик». ИП – стоя, расставив ноги на ширине плеч. Медленно производится присест так, как будто сзади находится стул и на него надо сесть. В крайнем положении надо замереть на 15-20 с.

Приведенные упражнения предназначены для начальных занятий. После освоения их и доведения удержания «стульчика» до 30-40 с, можно переходить на более сложный комплекс с утяжелителем.

Упражнения для мышц голени

Определенные упражнения на ноги в домашних условиях предназначены для укрепления и накачивания икроножных мышц. Достаточно распространен такой комплекс:

  1. ИП – стоя, держась руками за спинку стула. Надо 5 раз приподняться и опуститься на носках. Количество повторений – 14-16.
  2. Упражнение, аналогичное предыдущему, но приподнимание осуществляется за счет мышц одной ноги.
  3. ИП – стоя на площадке так, чтобы пятка свободно свисала (ступенька, брус, книга). Осуществляется приподнимание на носках сетами по 3-4 подъема. Всего – 14-17 раз.
  4. ИП – сидя с грузом на коленях. Ноги приподнимаются без отрыва носков. Упражнение проводится до 50 раз.
  5. Подпрыгивание на прямых ногах. Вначале, проводится на 2-х ногах, затем поочередно на одной ноге. Всего надо сделать 3-4 подхода по 10-14 прыжков.
  6. ИП – сидя, ноги – в контакте со стеной. С максимальным напряжением мышц делается упор в стену на 4-6 с. Повторяется усилие 3-5 раз с перерывом не более 10-12 с.
  7. «Велосипед» в положении лежа на спине, на полу. При выполнении его необходимо сгибать ступню.

Начальные занятия проводятся при минимальном количестве повторов. Продолжительность упражнений увеличивается постепенно.

Растягивающие упражнения

Ножные мышцы необходимо качать с разным приложением усилий. Их растяжка обеспечивается такими упражнениями:

  1. ИП – сидя на полу, одна нога вытянута, а вторая согнута в колене. На стопу прямой ноги накидывается полотенце, с помощью которого нога поднимается вверх. Крайнее положение задерживается на 15-25 с. Затем, все повторяется со второй конечностью.
  2. ИП – стоя с упором прямыми руками в стену, спина должна быть прямой. Сгибая руки, тело приближается к стене, при этом ступня ног находится в неподвижном состоянии. Должно чувствоваться напряжение мышц голени. В крайнем положении надо остановиться на 20-25 с.
  3. ИП – стоя на носочках, ноги раздвинуты на ширину плеч. Делаются максимально глубокие приседания, не опуская пятки. Для того чтобы быстро укрепить мышцы, лучше приседания проводить, держа в руках гантели или другой утяжелитель (масса его увеличивается постепенно).
  4. ИП – сидя на корточках. Выпрямление производится медленно, при этом ноги расставляются на ширину плеч, а руки держатся опущенными вдоль туловища (лучше с утяжелителем). Количество повторений – 12-16 раз.

Все упражнения не могут загружать только одну какую-либо мышцу. Часто при растяжке икроножных мышц задействованы и мышцы бедер, ягодиц. Это обстоятельство надо учитывать, когда разрабатывается общая программа занятий.

Использование утяжелений

Ускоренно накачивать ноги позволяют упражнения, проводимые с утяжелителями. Наиболее подходят для этого гантели (лучше модели с наборным весом). Рекомендуются такие упражнения:

  1. Подъем на носках из положения стоя. Задача, держа в руках гантели, вначале максимально подняться без отрыва пяток от пола, замереть в верхнем положении, а затем, медленно опуститься. Первые занятия проводятся с грузом не более 10 кг с постепенным увеличением до 20-25 кг.
  2. Выпады. При этих упражнениях можно использовать гантели или штангу, но первая тренировка проводится вообще без утяжеления. ИП – стоя, ноги на ширине плеч с немного согнутыми коленями, в опущенных руках сжимается утяжелитель. Делается выпад одной ногой вперед с приседанием и переносом центра тяжести на эту ногу. Выпады поочередно осуществляются обеими ногами. В одном подходе – 10-13 выпадов. Количество подходов – 3-5.
  3. Выпады назад. Лучше всего использовать штангу, и держать ее на плечах. Нога отводится назад, а приседание – на вторую ногу. Первое занятие – без утяжеления, для освоения техники выполнения.
  4. Комбинированные выпады. В этом упражнении сочетаются оба типа выпадов. Делается выпад вперед на одну ногу, но вторая при этом отводится назад.
  5. Суперсет. Это упражнение одновременно загружает мышцы голеностопа, таза, коленный сустав, укрепляет сухожилия. Порядок проведения следующий. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища с грузом. При приседании плавно опускается туловище, а руки вытягиваются вперед. Упор делается на пятки, при этом колени не выдвигаются за пределы носков. Назад отводится таз. В одном подходе надо сделать 12-15 приседаний. Количество подходов – 4-6.

Приступая к накачиванию ног, надо понимать, что для получения нужного результата потребуется не один месяц. Тренировки могут показаться слишком простыми, нудными и малоэффективными, но это совершенно неверное мнение. Накачивает мышцы не чрезмерный груз и изматывающие нагрузки, а планомерное и регулярное воздействие по отработанной схеме. Мышечная масса увеличивается медленно, и только по мере ее наращивания можно увеличивать интенсивность и длительность нагрузок.

Упражнения на ноги со штангой.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения со штангой на ноги и ягодичные мышцы.

Существует всего несколько основных движений, которые чаще всего используются в программе тренировок. Именно они позволяют максимально включить в работу разные участки мышц ног.

✅ Приседания.

Думаю, что вы уже слышали о том, что приседания- это одно из самых базовых движений. Оно позволяет включить в работу не только все мышцы ног, но и поясничные мышцы, и косвенно задействовать мышцы верхней части туловища.

Приседания могут выполняться с разной постановкой ног. Чем шире ставим ноги, тем больше нагружаем ягодичные мышцы и заднюю часть бедер. Чем уже, тем больше нагрузка ложится на квадрицепс (переднюю часть бедер)

✅ Выпады.

Существует множество вариаций выпадов. Но суть их в одном: они более детально включают в работу ягодичные мышцы и заднюю часть бедер. В женских тренировочных комплексах это упражнение присутствует почти всегда. На самом деле, его нужно включать и во все мужские комплексы, ибо ягодицы- это одна из основных мышц ног.

В принципе, приседания и выпады- это 80% успеха в ваших тренировках. Обязательно включайте их в свою программу тренировок, и ваш результат будет максимальным. Разумеется, это не все упражнения на ноги со штангой. Мы обозначили лишь главные. Далее, мы разберем их более подробно, и расскажем обо всех остальных. А так же дадим вам готовый тренировочный комплекс, по которому вы сможете заниматься.

🏋️‍♀️Все упражнения и техника их выполнения.

✅ Классические приседания со штангой.

Это как раз то основное упражнение, о котором мы говорили выше. Постановка ног здесь немного шире плеч, для того чтобы равномерно распределить нагрузку на все мышцы ног.

Встаньте ровно, и возьмите штангу на плечи. Ноги шире таза, стопы развернуты в стороны под углом примерно в 45 градусов. На вдох, оттягивая таз назад, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение.
Обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку. Колено движется в сторону носка, не заваливаясь вовнутрь, и может немного выходить за носок. Но при этом, таз должен быть отведен назад, а опора должна быть на всю стопу.

✅ Приседания с широкой постановкой ног (плие).

В таком варианте приседаний, мы ставим ноги шире, и больше включаем в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра. Как правило, такой вариант приседаний, чаще всего используют женщины. И правильно. Ноги могу ставить и чуть шире, но не расставляйте их слишком широко.

Техника аналогична, как и в классических приседаниях. Таз оттягиваем назад, опора на всю стопу.

✅ Выпады со штангой.

Как мы уже знаем, выпады- одно из лучших упражнений для ягодичных мышц и задней поверхности бедер. Это упражнение обязательно должно быть в вашей программе тренировок, если вы хотите придать форму ягодичным мышцам (что важно как для мужчин, так и для женщин). Выпадов существует несколько видов.

🔸Классические выпады.

Возьмите штангу на плечи, и на вдох, оттягивая таз назад, сделайте выпад вперед, почти до касания коленом пола. Само касание коленом допустимо, если вы лишь обозначаете его, а не упираетесь в пол. На выдох вернитесь в исходное положение, и повторите другой ногой. Обратите внимание, что толчок должен осуществляться именно той ногой, которая находится впереди. Опора на всю стопу, преимущественно на пятку. Если же вы будете отталкиваться той ногой, которая находится сзади, то снимите часть нагрузки с ягодичных мышц, и не сможете полноценно включить их в работу. Так же, обратите внимание, что колено передней ноги не должно выходить за носок.

🔸Выпады назад.

Разница с первым вариантом не принципиальная. Но скажу по опыту, что вариант «назад» мне нравится больше. Ягодичные включаются в работу сразу, в начале движения. Именно это упражнение, я бы рекомендовал для девушек в первую очередь.

Техника аналогичная: встаньте ровно и возьмите штангу на плечи. На вдох, сделайте выпад назад, почти до касания коленом пола. На выдох, толкаясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Затем, повторите другой ногой. Обратите внимание, что колено не должно заходить за носок, а толчок должен осуществляться именно за счет той ноги, которая находится впереди. Преимущественно с пятки.

🔸Выпады на месте.

В этом упражнении, в отличии от предыдущих, лучше эффект пампинга. У нас нет возможности дать ноге отдохнуть, когда мы делаем выпад другой. Движения происходят одно за другим. Не скажу, что это является значительным плюсом, но когда вы на разных тренировках, чередуете разные варианты выпадов- это очень положительно сказывается на вашем прогрессе.

Техника выполнения принципиально не отличается: встаньте ровно и возьмите в руки гантели, или штангу. В положении «разножки», на вдох, опуститесь вниз, почти до касания коленом пола. На выдох, толкаясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите движение снова. А затем- другой ногой. Обратите внимание, что колено впереди стоящей ноги не выходит за носок, и 80% работы осуществляется именно за счет той ноги, которая находится впереди. Именно это позволит максимально включить в работу ягодичные мышцы. 

✅ Мертвая тяга.

Это еще одно упражнение со штангой для ягодичных мышц. Принцип заключается в том, что мы как бы растягиваем ягодичные мышцы, опуская штангу, и сокращаем их, поднимая ее.

Возьмите штангу в руки, хватом шире плеч. Ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу. На вдох, ведя штангу по голени и отводя таз назад, опустите гриф примерно до середины голени или немного ниже (зависит от вашей растяжки). На выдох, вернитесь в исходное положение. Спина прямая,  штанга идет по голени, опора на всю стопу, преимущественно на пятку.

Это довольно распространенное упражнение на попу со штангой (вы уж извините за формулировку). Как правило, это движение включается в 90% женских программ, и в 70% мужских. Кроме ягодиц, в работе участвуют поясничные мышцы. Будьте предельно осторожны с техникой, и не гонитесь за рабочими весами.

✅ Наклоны со штангой.

На самом деле, это достаточно хардкорное упражнение для поясничных и ягодичных мышц (больше силовое). На позвоночник идет достаточно мощная нагрузка. Обычно, это движение используется в пауэрлифтинге. В бодибилдинге и фитнесе (любительских)- редко. В список упражнений на попу, для женского тренинга, я бы его точно не включил. Здоровым мужикам, в комплексе с тяжелым приседом и становой тягой- можно.

Встаньте ровно, и возьмите штангу на плечи. Стопы на ширине плеч, параллельны друг другу. На вдох, оттягивая таз назад, выполните наклон. На выдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Становая тяга сумо.

Обычно, это упражнение считают эффективным для спины (поясничных мышц). На самом же деле, 80% движения осуществляется именно за счет мышц ног. Это далеко не обязательное упражнение со штангой на ноги, но в программу тренировок его часто включают. 

Поставьте ноги шире плеч, и разведите стопы в стороны. На выдох, осуществляя движение ногами (спина выполняет только статическую функцию) выпрямитесь, подняв штангу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Спина прямая, гриф скользит по голени.

✅ Подъем на носки со штангой.

Это, пожалуй, единственное упражнение на икры со штангой, в нашем списке. Выполняется или на ровном полу или стоя носками на возвышенности.

А теперь поговорим о том, как сочетать все эти упражнения в своем тренировочном комплексе.

📝Программа тренировок на ноги со штангой.

В каждой системе должна быть своя логика. Не нужно выполнять все упражнения подряд и бездумно. Достаточно комбинации из 3-4 упражнений. Иначе вы просто не будете успевать восстанавливаться. Ноги- самая большая мышечная группа. Если на руки мы можем выполнять и 5-6 упражнений, но с ногами лучше сократить это число до 4 максимум.

✅ Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Время отдыха между подходами: 2-4 минуты (в зависимости от сложности. Смотрите по самочувствию)

✅ Количество повторений в каждом подходе: 10 (при выпадах- это на каждую ногу)

✅ Рабочий вес подбирайте в зависимости от ваших физических данных

🔸Вариант 1 (классический)

Приседания 2-3 подхода

Классические выпады 2-3 подхода

Мертвая тяга 2-3 подхода

Подъем на носки стоя 2-3 подхода

🔸Вариант 2 (с упором на ягодицы)

Широкие приседания плие 3 подхода

Выпады назад 3 подхода

Мертвая тяга 3 подхода

Выпады на месте 1 рабочий подход

Эти 2 тренировочных варианта могут чередоваться от недели- к неделе. Вообще, такая базовая тренировка ног, как правило, проводится только 1 раз в неделю, а в другие дни вы либо выполняете какие-то функциональные тренировки или тренируете другие мышечные группы. Подробнее вы можете посмотреть в разделах:

👉 ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ

👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

❓Частые вопросы

Упражнения для ног с гантелями для мужчин

Упражнения для ног с гантелями для мужчин могут выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Как показала практика, при грамотном подходе, можно добиться хорошего результата и в домашних условиях. При чем, результат «домашних» спортсменов зачастую превосходит результат спортсменов, занимающихся в тренажерных залах. Разумеется, это во многом зависит от того, на сколько правильно составлена и программа тренировок и план питания. Но об этом чуть позже. Ниже мы рассмотрим основные упражнения с гантелями для мужчин, которые принесут максимальный результат.

Приседания с гантелями.

Это одно из основных и базовых упражнений для тренировки ног в домашних условиях. Старайтесь приседать так, чтобы колено не выходило за линию носка. Таз при этом отводите назад. В целом, техника всех упражнений четко видна на изображении.

Приседание с широкой постановкой ног.

В отличии от предыдущего вида приседаний, в упражнении с широкой постановкой ног, в работу больше включается задняя поверхность бедра и ягодичная мышца.

Выпады с гантелями.

Пожалуй, это одно из самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин. В этом движении отлично работает задняя поверхность бедра и ягодичная мышца. Плюс этого упражнения заключается в том, что для полноценной нагрузки не нужны очень большие гантели, и вы можете более чем полноценно нагрузить ноги в домашних условиях.

Выпады можно делать с шагом вперед, с шагом назад и даже с шагом «под углом». Я рекомендую начинать с обычных выпадов, с шагом вперед.

Мертвая тяга с гантелями.

Это одно из лучших упражнений для тренировки задней поверхности бедра и ягодичной мышцы. Очень важно, в нижней точке поймать натяжение в мышце. Если натяжение в задней поверхности бедра отсутствует- больше распрямите ноги и держите ровно спину.

Наклоны с гантелями.

По сути, это аналог мертвой тяги, и так же хорошо включает в работу ягодичную мышцу.

Подъем на платформу с гантелями.

Если вы тренируетесь в домашних условиях, то можете использовать в качестве платформы любую возвышенность.

Икры с гантелями стоя.

Это упражнение для икроножных мышц.

Это основные упражнения для ног с гантелями для мужчин. Важно так же то, в какой последовательности и в рамках какой программы они выполняются. В среднем, ноги полноценно тренируются 1 раз в неделю, а в остальные дни- тренируются другие мышечные группы. Это называется «программой тренировок», которая составляется в зависимости от вашей цели: сжечь жир и получить рельеф мышц и выносливость, или наоборот, больше набрать массу, если вы худощавого телосложения.

 

Программа тренировок на ноги. Домашняя тренировка ног

Мышцы ног являются самой крупной группой мышц в теле человека. Организму требуется много энергии для их создания и поддержания. По этой причине люди, обладающие большей мышечной массой, даже в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем люди с меньшей мышечной массой и большим количеством жира.

Несмотря на то что нижние конечности и так достаточно задействованы в повседневной жизни, не стоит пренебрегать их отдельным тренингом. В данной статье мы рассмотрим основные функции мышц ног, приведем пример программы тренировок в зале и в домашних условиях, а также дадим некоторые рекомендации по их проведению и восстановлению после них.

Функции мышц ног

Анатомия ног очень сложна, поскольку человеку ежедневно требуется выполнять большое количество разнообразных движений. Тазобедренный сустав позволяет перемещать и поворачивать ноги в области таза во всех направлениях. Коленный — сгибать и выпрямлять ноги.

Важно понимать, что больший диапазон движения и свободы вращения, естественно, приводит и к увеличению вероятности получения травмы. Вот почему среди пожилых людей очень распространены операции по замене больных или травмированных суставов.

Мышцы нижних конечностей обычно условно разделяют на четыре основные группы:

  • переднюю поверхность бедра;
  • заднюю поверхность бедра;
  • ягодицы;
  • мышцы голени.

Рассмотрим основные функции, которые выполняют мышцы ног:

  • отведение бедра назад;
  • сведение бедра;
  • разведение бедра;
  • сгибание в тазобедренном суставе;
  • внутреннее и внешнее вращение бедра;
  • внутреннее и внешнее вращение колена;
  • разведение коленного сустава;
  • сгибание колена.

Важно знать строение и функции мышц ног, чтобы избежать травм в процессе тренировки ног дома или в тренажерном зале, а также понимать, какие целевые мышцы задействованы в каждом из упражнений.

Пример программы тренировок

Теперь перейдем к конкретной программе, которая рассчитана на две тренировки в неделю. Их можно выполнять как в спортзале, так и дома, заменяя тренажеры свободными весами.

Выбор отягощения, количества повторений и подходов очень индивидуален и зависит от уровня физической подготовленности. Поэтому тренировку следует подстраивать под себя и следить за реакцией организма.

Тренировка №1: перечень упражнений

Сгибание ног лежа в тренажере:

  1. Отрегулируйте тренажер, чтобы он соответствовал вашему росту, лягте лицом вниз. Удерживая туловище на скамейке, убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты и схватите боковые ручки тренажера.
  2. На выдохе согните ноги, насколько это возможно, не отрывая бедра от скамьи. В пиковой точке задержитесь на несколько секунд.
  3. На вдохе верните ноги в исходную позицию.

Это упражнение направлено на проработку мышц задней поверхности бедра. Не используйте слишком большой вес в данном упражнении. Выбирайте такой, при котором не придется использовать рывковые движения, так как можно травмировать нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Махи ногами назад:

  1. Встаньте на колени, расположившись на полу или на коврике. Наклонитесь и упритесь руками в пол (держите их перпендикулярно туловищу). Голова должна смотреть вперед, а изгиб коленей должен создать угол в 90° между подколенными сухожилиями и голенями.
  2. На выдохе поднимайте правую ногу до тех пор, пока подколенные сухожилия не будут одной линией со спиной, сохраняя угол 90 градусов. Включайте ягодицы по ходу всего движения и удерживайте сокращение в пиковой точке.
  3. На вдохе верните ногу в исходное положение.

Упражнение направлено на изолированную проработку ягодиц. Его зачастую включают в программу тренировок ног для девушек. Махи можно выполнять поочередно каждой ногой, либо выполняя нужное число повторений одной ногой без перерыва, а затем уже другой.

Упражнение можно усложнить, добавив дополнительный вес на лодыжки (зажать гантель или использовать утяжелители).

Гакк-приседания в тренажере:

  1. Поместите туловище на подушку тренажера и закрепите плечи под накладками. Расположите ноги на платформе на ширине плеч. Поместите руки на боковые ручки тренажера и поднимите предохранительные стержни.
  2. Выпрямите ноги, но держите колени немного согнутыми. Начните медленно опускаться, сгибая колени. Продолжайте движение до тех пор, пока угол в коленях не станет меньше 90°. Вдохните, выполняя эту часть движения.
  3. Отталкиваясь пятками от платформы, начните подниматься на выдохе и вернитесь в исходное положение.

Упражнение воздействуют, главным образом, на квадрицепсы и, в меньшей степени, на внешнюю поверхность бедра. Гакк-приседания — очень эффективное упражнение для тренировки ног.

Выпады с гантелями назад:

  1. Примите вертикальное положение, держа в руках 2 гантели.
  2. Сделайте шаг назад правой ногой, сохраняя корпус в вертикальном положении и удерживая баланс. Вдохните, когда вы спускаетесь. Как и в других упражнениях, не позволяйте колену выходить за носок, так как это дает чрезмерный стресс на коленный сустав. Убедитесь, что вы держите переднюю голень перпендикулярно земле.
  3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Отталкивайтесь пяткой, чтобы сделать акцент на квадрицепсах. Чтобы сосредоточиться на ягодицах, отталкивайтесь пальцами. Повторите все движения с противоположной ногой.

Длинный выпад сильнее прорабатывает большую ягодичную мышцу, короткий выпад — квадрицепс. Это упражнение обязательно должно быть включено в тренировку ног для девушек.

Существует несколько вариаций выполнения обратных выпадов. Можно выполнять статические выпады, при которых в начальной позиции одна из ног расположена позади другой. В этом случае нужно просто подниматься и опускаться из начальной позиции.

Более трудной версией являются выпады в движении, где вы проходите по комнате. Эта версия подойдет для продвинутых спортсменов.

Выпады можно выполнять с гантелями в руках или со штангой на спине. Второй вариант подойдет продвинутым спортсменам, которые освоили упражнение и не имеют проблем с балансом.

Поднятия ног в тренажере для икроножных мышц:

  1. Сядьте на тренажере для икр и расположите ноги на платформе. Предварительно подберите подходящий для вас вес.
  2. Снимите предохранительную защелку и отпустите вес на икры.
  3. Опустите пятки вниз, насколько можете, а затем оттолкнитесь носками, чтобы поднять пятки как можно выше.

Это упражнение можно выполнять без использования специального тренажера, например, на стуле. Для создания гармоничной фигуры не стоит пренебрегать тренировкой икр ног.

Цикл упражнений №2

Приседания со штангой:

  1. Расположите штангу на трапециях, грудь должна быть поднята, голова направлена ​​вперед, ноги расставьте немного шире таза.
  2. Начните опускаться вниз, согнув колени. Держите туловище в вертикальном положении.
  3. Продолжайте движение вниз, сохраняя вес на пятках. Задержитесь внизу на пару секунд, затем, отталкиваясь от пола, поднимитесь в исходное положение.

Данное упражнение является базовым и поможет проработать практически все мышцы ног.

Мертвая тяга на одной ноге:

  1. Возьмите вес (гирю или гантель) в правую руку и примите вертикальное положение.
  2. Сохраняя колено левой ноги слегка согнутым, наклонитесь вперед, сгибаясь в бедре, вытяните правую ногу назад для равновесия. Продолжайте опускать вес, пока тело не будет параллельно полу, затем вернитесь в вертикальное положение.
  3. Повторите упражнение для левой ноги.

Такая вариация классической мертвой тяги поможет внести новизну в привычный тренинг и «удивить» мышцы.

Ягодичный мостик:

  1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса, а колени согните. Ноги должны быть размещены примерно на ширине плеч.
  2. Упираясь пятками в пол, поднимите бедра, удерживая спину прямой. Выдохните, когда вы выполняете эту часть движения, и задержитесь в верхней точке на секунду.
  3. Во время вдоха медленно вернитесь в исходную позицию.

Ягодичный мостик направлен на изолированную проработку ягодичных мышц. Упражнение можно усложнить, выполняя его на одной ноге, либо добавив дополнительный вес.

Болгарские выпады в тренажере Смита:

  1. Поместите скамью за машиной Смита. Затем установите гриф на высоте, соответствующей вашему росту. Встаньте под гриф, схватите его обеими руками с каждой стороны и снимите с предохранителей. Поставьте одну ногу немного вперед, а другую ногу вытяните назад и поместите на скамью.
  2. Начните медленно опускаться, сгибая колено, сохраняя вертикальной положение. Продолжайте движение до тех пор, пока угол между передней ногой и голенью не станет меньше 90°. Выполняя эту часть движения, сделайте глубокий вдох.
  3. Начните подниматься на выдохе, отталкиваясь ногой от пола, и вернитесь в исходную позицию.

Также болгарские выпады можно выполнять со штангой или гантелями. Это упражнение обязательно должно быть в программе тренировок ног в зале для девушек.

Приседания с руками за головой:

  1. Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч. Поместите руки за голову.
  2. Начните движение, согнув колени и бедра и отводя таз назад.
  3. Продолжайте движение до полной глубины и быстро вернитесь в исходное положение. Когда вы приседаете, держите голову и грудь и выталкивайте колени.

Упражнения можно усложнить, выполняя выпрыгивая наверх — это разовьет взрывную силу ног.

Растяжка

В спортзале редко увидишь людей, выполняющих растяжку в конце своей тренировки. Многие недооценивают ее важность, однако она поможет:

  • восстановить мышцы,
  • увеличить диапазон движений,
  • улучшить гибкость,
  • избежать травм в будущем.

Лучше всего проводить тренировку растяжки ног в течении 5-10 минут в конце занятий, поскольку все мышцы разогреты и связки подготовлены. Старайтесь придерживаться следующих принципов:

  1. Частота. Растягивайтесь ежедневно, особенно после проведения тяжелой тренировки.
  2. Продолжительность. Задерживайтесь в каждой позиции в течение 15-20 секунд в 1-2-х повторениях. По мере улучшения гибкости, увеличивайте время для более глубокого растяжения. Не забудьте растягивать обе стороны одинаково.
  3. Дыхание. Никогда не задерживайте дыхание. Правильно дыхание поможет расслабиться и углубить растяжку.
  4. Боль. Растяжка не должна быть болезненной. Увеличивайте нагрузку постепенно. В идеале нужно растягиваться до такой степени, пока не ощутите легкое растяжение, которое сможете удерживать 15-20 секунд без сильной боли.

Упражнения для растяжки

Ниже приведен небольшой комплекс упражнений, который можно проводить в конце тренировки мышц ног.

Задняя поверхность бедра:

  1. Расположитесь на коврике и вытяните обе ноги перед собой.
  2. Согните левую ногу так, чтобы она опиралась на внутреннюю часть правой. Потянитесь правой рукой к правой ноге, сгибаясь при этом в бедрах. Если вы можете дотянуться до пальцев, аккуратно потяните их к себе.
  3. Задержитесь в этом положении и повторите движение с левой стороны.

Мышцы-сгибатели бедра:

  1. Встаньте на колени на коврике. Сделайте один большой шаг вперед, чтобы принять положение выпада. Убедитесь, чтобы колено не заходило за носок.
  2. Держа туловище в вертикальном положении, выталкивайте бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение вдоль передней части ноги, которая стоит сзади.
  3. Задержитесь в этом положении и повторите движение для другой ноги.

Пресс:

  1. Лягте на живот. Расположите руки по сторонам и упритесь ими в пол.
  2. Медленно вытяните руки, чтобы поднять туловище с пола. Убедитесь, что плечи опущены.
  3. Задержитесь в пиковой точке и вернитесь в исходное положение.

Ягодицы:

  1. Расположите ноги на ширине плеч. Обхватите правую ногу и поверните ее так, чтобы ваша лодыжка расположилась чуть выше левого колена.
  2. Согните левое колено и мягко надавите на правое, используя правый локоть.
  3. Удерживайте это положение и постарайтесь сосредоточиться на месте прямо перед вами, чтобы не потерять баланс.

Особенности тренировки ног

Большинство девушек выполняют упражнения с легким весом, поскольку не хотят «выглядеть, как мужчина». Однако без использования анаболических стероидов слабой половине человечества достичь такого результата достаточно сложно. Мышцы растут, когда их стимулируют. Они не будут увеличиваться при использовании минимального веса. Несмотря на то, что тренировки с большим весом даются довольно тяжело, такая работа сполна окупится в дальнейшем.

Также организм достаточно быстро адаптируется к нагрузкам, и мышцы уже не будут расти с той же скоростью. Если постоянно не увеличивать вес, телу не нужно будет наращивать свои мышцы. Поэтому очень важно соблюдать прогрессию нагрузок, создавая состояние стресса.

Тренировка ног для мужчин и для женщин не будет существенно отличаться. Независимо от пола, следует включать в тренинг базовые энергозатратные упражнения. Единственным отличием может быть то, что в женском тренинге основной акцент приходится на ягодичные мышцы. Мужчинам тоже не стоит пренебрегать их качественной проработкой.

Спортивные добавки

Поскольку 2 тренировки мыщц ног в неделю являются достаточно тяжелой нагрузкой, вы можете инвестировать в некоторые добавки, такие как жирные кислоты, глутамин и омега-3, чтобы помочь восстановлению мышц.

В периоды тяжелых тренировок естественный запас глутамина в организме падает, что приводит к снижению иммунитета и повышенному риску подхватить инфекции. Добавление 20-30 г глутамина в ежедневный рацион может помочь быстрее восстановиться.

А 1000 мг омега-3 может помочь уменьшить воспаление после тяжелой тренировки и вы будете полны энергией на следующей тренировке ног.

Советы по тренировкам

  1. Используйте тяги в дни тренировок спины. Несмотря на то что это прежде всего упражнение для мышц спины, это также фантастическое упражнение для проработки подколенного сухожилия и ягодиц.
  2. Используйте упражнения, в которых ноги задействованы поочередно. Это отличный способ разнообразить тренировку мышц ног и повысить ее эффективность. В отличие от традиционных движений, таких как приседания и тяги, упражнения с одной ногой вызывают гораздо меньшее напряжение в позвоночнике, что делает их идеальными для тех, кто имеет с этим проблемы. Они также дополнительно развивают баланс и задействуют мышцы кора.
  3. Меняйте постановку ног. В зависимости от их расположения, акцент в упражнениях смещается с одних мышц на другие, что позволяет целенаправленно проработать необходимую группу.
  4. Выбирайте многоповторный режим. Попробуйте увеличить число повторений, если не видите прогресса. Также такой подход будет полезен для тех, кто хочет сбросить лишний вес.
  5. Не выпрямляйте ноги полностью. При отсутствии небольшого сгиба в коленях нагрузка с рабочих мышц переходит на сустав, что значительного нагружает связки и сухожилия. Это также уменьшает напряжение в мышце, что плохо сказывается на эффективности тренировки.
  6. Настраивайтесь на тренировку. Подберите бодрящую музыку для своего плеера, подготовьтесь мысленно к работе и не отвлекайтесь на лишние разговоры. В процессе тренировки вы должны быть сосредоточены на целевых мышцах.

Заключение

Если вы решили иметь сильные и рельефные ноги, то подготовьтесь к тяжелой работе. Соблюдайте режим тренировок и отдыха, полноценно питайтесь и выкладывайтесь в полную силу. Вот тогда хороший результат появится в кратчайшие сроки.

Качаем ноги дома — эффективные способы проработки квадрицепсов и икроножных мышц. Тренировка ног дома. Накачать ноги дома просто

Ноги — важнейшая часть тела, которую нельзя недооценивать. Именно ногам мы обязаны возможностью передвигаться, стоять, прыгать, брыкаться и бегать. Другими словами, ноги выполняют сложную работу по синхронизации с другими органами тела для выполнения нужной задачи. Однако со временем хрящ, соединяющий кости коленного сустава, изнашивается. Когда изнашивается суставная сумка, сустав не может нормально функционировать, что вызывает боль в колене. Регулярное и дисциплинированное выполнение упражнений на укрепление мышц ног может защитить от остеоартрита колена. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях.

В чем польза тренировок

Польза от регулярных тренировок в том, что для укрепления мышц ног требуются волевые усилия, к тому же при этом задействуется большое количество мышечной массы. Интенсивное использование мышечной массы в процессе тренировки увеличивает количество сожженных калорий. Кроме того, выбор определенных упражнений для ног помогает нарастить сухие мышцы . Наращивание сухих мышц приводит к повышению тонуса и упругости ног и ягодиц. Еще одно преимущество наращивания сухой мышечной массы на ногах — заметное улучшение обмена веществ, что помогает сжечь больше жира со всего тела.

Сделайте упражнения для ног неотъемлемой частью вашей повседневной жизни — и через некоторое время сможете оценить пользу подобных занятий. Здоровье организма не может быть полноценным без сильных здоровых ног.

Упражнения для укрепления мышц ног

Эти упражнения можно выполнять в домашних условиях:

  1. Ходьба, бег или бег трусцой — не менее 30 минут в день.
  2. Подъем на цыпочки: встаньте прямо, носки смотрят вперед. Поднимитесь на цыпочки и опуститесь.
  3. Подожмите пальцы, как будто хотите что-то захватить ими с пола.
  4. Хождение на пальцах в течение 1-2 мин.
  5. Приседания: руки на бедрах — выдох, возвращаясь в исходное положение, — вдох.
  6. Бег на месте на носках, 30-60 сек.
  7. Подскоки на носочках 3-15 раз.
  8. Лежа на спине, размахивать одновременно руками и ногами так, как это делает жук, перевернутый на спину. Это упражнение улучшает циркуляцию крови и разогревает весь организм.
  9. Замираем с приподнятыми ногами: исходное положение: лежа на спине, руки под головой. Поднимите ноги под углом 45°, вытяните носки и продержитесь в такой позе 5 секунд и опустите их. Не спеша сгибайте ноги, постепенно прижимав их к животу, и также не торопясь распрямляйте.
  10. Велосипед. Исходное положение: лежа на спине. Поднимите ноги под углом 45° и сделайте движения, имитирующие процесс езды на велосипеде, сначала вперед, а потом — в обратном порядке. Повторите упражнение, слегка завалившись сначала на левый, а потом — на правый бок. Повторите 15-20 раз для каждого положения.
  11. Ножницы. Исходное положение: лежа на спине. Поднимите ноги под углом 45° и разводите их попеременно в стороны и скрестно, лежа сперва прямо, а затем аналогично предыдущему упражнению поочередно, слегка заваливаясь на бок, левый и правый. Повторите 8-10 раз для каждого положения.


За 10 лет я видел множество людей, которые неправильно и небезопасно выполняют упражнения в тренажерном зале. Подавляющее большинство таких упражнений было направлено на тренировку мышц ног.

Люди округляли спину и работали со слишком тяжелым весом, рискуя травмировать суставы или потерять равновесие.

На самом деле, вам не обязательно идти в спортзал, чтобы накачать большие и рельефные мышцы ног!

Мы знаем, что одним из главных минусов гимнастики является недостаточное количество упражнений для ног, но мы можем дать им прекрасную нагрузку, работая с собственным весом и дополнительно используя снаряды.

В этой статье я постараюсь изменить ваше отношение к упражнениям для ног с собственным весом.

Я приведу ряд упражнений от начального уровня (большинство из которых вы, наверное, знаете) до продвинутого.

Попробуйте выполнить упражнения из продвинутого уровня и посмотрите, сколько усилий они от вас потребуют. Поделитесь своим опытом в комментариях. Расскажите также, какие еще гимнастические упражнения для ног вы знаете.

Итак, давайте начнем.

Разминка

Если вы можете делать эти упражнения дома, это не означает, что вам не нужно должным образом разминаться. Чтобы защитить себя от травм, перед тренировкой ног выполните 3-5 раз цикл следующих упражнений. Они также хорошо подойдут для подготовки к бегу.

Работайте в темпе. Вы должны вспотеть к тому моменту, когда закончите.

  1. Приседания (10-15 повторений)

  1. Махи ногами (20 повторений на каждую ногу)

Начните с небольшой амплитуды и постепенно ее наращивайте.

  1. Выпады

Выполните 10 повторений на каждую ногу, делая БОЛЬШИЕ шаги.

Гимнастические упражнения для ног

1) Приседания (средний уровень)

КАЖДЫЙ из вас независимо от уровня физической подготовки должен выполнять ту или иную форму приседаний.

Приседания являются естественными движениями для нашего тела, которые помогают улучшить здоровье центральной нервной системы.

Приседания с собственным весом – очень гибкое упражнение, то есть вы можете выполнять его различными способами (поднять руки над головой, завести их за голову, расставить в стороны и т.д.).

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Сделайте ГЛУБОКИЙ вдох. Чтобы обезопасить спину, напрягите мышцы живота и ягодиц.

Когда будете приседать, представляйте, будто садитесь на стул (отводите таз назад). Спина должна оставаться в прямом положении на протяжении всего упражнения. Колени должны быть прямо над носками.

Если вы прогибаете или округляете спину, либо колени уходят из правильно положения, то ОСТАНОВИТЕСЬ, иначе можете получить травму.

2) Выпады с прыжками (средний уровень)

Это упражнение выполняется так же, как и обычные выпады, только здесь при подъеме из нижней фазы вы делаете прыжок и приземляетесь на противоположную ногу. Все делается одним быстрым движением.

Если из моего описания вы не поняли, как выполнять это упражнение, то посмотрите видеоролик. На самом деле, оно не такое сложное, как кажется.

Если в какой-то момент вы не сможете соблюдать технику или начнете терять равновесие, то значит пора остановиться и передохнуть.

3) Сгибание ног с гимнастическими кольцами (средний уровень)

Если приседания и выпады направлены на развитие квадрицепсов, то сгибание ног в кольцах прорабатывают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Установите кольца или петли TRX так, чтобы они находились на расстоянии примерно 30 см от пола. Лягте на спину и проденьте ноги в кольца снаряда.

Чтобы защитить спину, напрягите мышцы ягодиц и спины. Согните ноги, подводя кольца к ягодицам. При этом поднимайте таз вверх (как будто делаете мостик). Чтобы лучше проработать бицепс бедра, сделайте паузу (2-3 секунды) в верхней фазе упражнения.

Упражнения для ног продвинутого уровня

1) Приседания на одной ноге («Пистолетик»)

Приседания на одной ноге – настоящее испытание для ног на гибкость и силу.

Не расстраивайтесь, если не сможете выполнять это упражнение!

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Оторвите одну ногу от пола и медленно начните приседать. Опускаясь в присед, вытягивайте поднятую ногу перед собой. Если почувствуете боль в колене, немедленно остановитесь.

Если не сможете выполнять это упражнение, то измените его. Для этого поместите поднятую ногу в гимнастическое кольцо, подвешенное перед собой. Это поможет вам соблюдать технику, а также окажет поддержку при подъеме из приседа.

2) Болгарский сплит-присед

За этим названием скрываются обычные приседания, но с отведенной назад ногой.

Встаньте спиной к скамье на расстоянии примерно 60 см. Отведите одну ногу назад и поместите ее на скамью. Сохраняя верхнюю часть тела в прямом положении, опуститесь в присед как можно ниже (без дискомфортных ощущений).

В идеале, бедро находящей впереди ноги должно быть параллельно полу. Выполните предписанное количество повторений (обычно 8-12), а затем поменяйте ноги местами. Если упражнение покажется вам слишком легким, то в нижней фазе упражнения делайте паузу в 2-3 секунды, поднимите руки над головой или сделайте и то и другое вместе.

3) Прыжки в приседе

Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох животом, напрягите мышцы ягодиц и пресса.

Как можно глубже опуститесь в присед и начните прыгать на носках, НЕ ВЫХОДЯ из этого положения.

Прыгайте до тех пор, пока сможете соблюдать технику выполнения упражнения (обычно это происходит около 30-60 секунд).

Упражнения для ног начального уровня

1) Полуприсед с упором на стену

Это упражнения является отличным способом укрепить силу квадрицепсов. Оно подготовит вас к более продвинутым формам приседаний.

Прислонитесь спиной к стене, а ноги поставьте на расстоянии около 30-45 см от нее. Опуститесь в положение полуприседа. Бедра должны быть параллельны полу.

Как можно дольше удерживайте это положение, не кладя при этом руки на бедра.

Это отличное упражнение для баскетболистов, которые хотят улучшить свою игру в обороне.

2) Ягодичный мостик

Если у нас нет доступа к кольцам и TRX-петлям, или ваш уровень подготовки не позволяет выполнять сгибание ног с этими снарядами, то такой мостик поможет вам отлично проработать мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на пол вдоль тела. Напрягите мышцы ягодиц и живота, а затем, отталкиваясь пятками от пола, поднимите туловище вверх.

Если вы все сделаете правильно, то сразу же почувствуете работу ягодичных мышц.

3) Ассистируемые приседания

Как я уже сказал, КАЖДЫЙ из вас должен выполнять приседания. Но некоторым поначалу может понадобиться помощь, и это нормально.

Как и в случае с «пистолетиками», вам нужно подвесить перед собой кольца или канат. Держась за снаряд в качестве опоры, опуститесь в присед, а затем поднимитесь из него.

Если упражнение покажется вам слишком легким, делайте паузу (2-5 секунд) в нижней фазе упражнения, чтобы лучше проработать квадрицепсы.

Резюме:

Существует большое количество упражнений с собственным весом, направленных на укрепление мышц ног. Вы должны уяснить главное – ноги необходимо тренировать.

Многие атлеты пренебрегают упражнениями для ног, а тренируют в основном верхнюю часть тела. Вы не должны так поступать. В конце концов, ноги помогают нам передвигаться.

Позаботьтесь о них, и они позаботятся о вас!

6 упражнений с гантелями для тренировки мышц ног в домашних условиях

У вас нет доступа к силовой раме для приседаний? Не беда! С помощью этой домашней программы тренировок с гантелями вы сможете эффективно накачать квадрицепсы и бицепсы бедер.

Описание программы

Описание тренировки

Читая спортивные форумы, где всем советуют выполнять приседания со штангой, у вас может сложиться впечатление, что в домашних условиях невозможно организовать эффективную тренировку ног. Это не правда.

Эта домашняя тренировка предполагает работу только с гантелями, и может быть выполнена примерно за 1 час. Перерыв между тренировками должен составлять 4-5 дней.

Вы можете использовать эту программу как часть 3-дневного сплита (тяги/жимы/тренировка ног), а также она хорошо подойдет для 4-дневного сплита для наращивания мышечной массы.

Старайтесь выполнять как можно больше качественных повторений в каждом подходе. Не тренируйтесь до мышечного отказа. Прекращайте упражнение, как только техника начнет ухудшаться.

Когда сможете выполнять предписанное количество повторений, увеличивайте рабочий вес.

Продвинутые фитнес-программы для ног состоят из классических техник. При желании их можно освоить самостоятельно, нарастить икры не выходя из дома.

Программу тренировок для ног мужчинам лучше начинать с , дабы не получить растяжение и другие травмы во время тренировки.

Разминка

  • бегаем на месте с высоко поднятыми коленями;
  • запрокидываем ноги на спинку стула;
  • прыгаем в длину в быстром темпе.

На каждое действие затрачиваем по 1 минуте.

Подъемы на носки

Это лучшее упражнение для придания икрам объема. Заставляет работать камбаловидную, икроножную мышцы. С помощью него, мужчины могут накачать икры и сделать их объемными.

  1. Сохраняя равновесие, поднимаемся на пальчики, плавно опускаемся на пятки.
  2. После 1 подхода в 30 раз берем снаряды весом от 10 кг, в идеале выше 20.
  3. Акцентируемся на движении вниз.
  4. Если получается сохранять баланс, удерживаемся в верхней точке.

При выполнении подъемов сидя, работает исключительно камбаловидная мышца. Качать ее лучше в медленном ритме, чтобы успевали полностью сокращаться укороченные мышечные волокна.


Движения повторяем многократно – до усталости. Для эффективности на колени кладем груз от 10 кг.

Вариации

  1. На невысокую платформу (деревянный брус до 8 см), ставим левый носок.
  2. В одной ладони сжимаем гантель.
  3. С максимальной амплитудой совершаем пружинистые подъемы обеими ногами, придерживаясь за стену свободной кистью.
  4. Меняем позицию ног.


Повторяем 3 раза. Время (от минуты) постепенно наращиваем.

  • Если направить пальцы в стороны, прокачается внутренняя часть голени.
  • При прямой постановке ступней нагрузка сфокусируется на средней. Поднимаемся с упором на большие пальцы или мизинцы.
  • Чтобы активизировать работу мышц с внешней стороны, соединяем носки, дистанцируем пятки.

Тренировка босиком дает другие ощущения.

Выпады

Тонизирует ягодицы и бедра, в том числе квадрицепсы, нагружает икры, низ спины, живот. Выполняется со штангой или гантелями. Сначала выполняем без усложнений.

  1. Ступни шире бедер, колени едва согнуты, поясница слегка прогнута, грудь колесом, пресс подтянут, руки с грузом опущены.
  2. Ступаем одной ногой вперед, смещая вес тела на отведенную конечность, приседаем.
  3. Колено ровно согнуто, другая нога с упором на носке зависает в нескольких сантиметрах от пола. Чувствуем натяжение мышц ягодиц, тыльной части бедра. Задерживаем дыхание, опираемся на отведенную конечность, поднимаемся.
  4. Меняем позицию ног, повторяем 12 х 4.

Ноги можно чередовать, выполнять серию для левой, затем правой стороны.

Выпады назад

Снимает нагрузку с коленных суставов. Кладем штангу на плечи или берем гантели. Работаем из классической позиции.

  1. Отступаем левой ногой на шаг назад.
  2. Присаживаемся на правую с опорой на прямое колено.
  3. Фокусированным движением распрямляем правую конечность, ставим левую в исходную позицию.

Пока техника не освоена, тяжелый вес не берем! Следим за положением коленей!


Количество повторов идентично.

Вариации

Серия упражнений направлена на глубокую проработку внутренней, внешней части бедра, мышц таза, ягодиц, икр. Повторяем от 12 раз в 3-4 сета.

Перекрестные выпады.
  1. Со снарядом в руках делаем шаг правой ногой влево с прямым коленом, медленно присаживаемся.
  2. Левая конечность вытянута сзади.
  3. Возвращаемся, дублируем для противоположной стороны.
Низкие выпады:
  1. Становимся прямо.
  2. Обеими руками обхватываем гантель, подносим к груди.
  3. Вытолкнув бедра вперед, смещаем вес тела на одну конечность, низко опускаемся.
  4. После паузу в 3 секунды поднимаемся.

Вместо гантелей можно положить на плечи гриф штанги.

В стороны:
  1. Из этой позиции берем снаряды нейтральным хватом, опускаем руки вдоль корпуса.
  2. Широко ступаем влево, с прямой ногой опускаемся в присед, пока бедро не займет позицию, параллельную с полом, в паху не почувствуется напряжение.
  3. Пятка статична.
  4. При выходе из выпада торс вперед не наклоняем.
  5. Толчок при подъеме выполняется от ступни.
Альтернативное упражнение:
  1. Одной ногой встаем на диск.
  2. Сгибая колено и опуская таз, выполняем глубокое скользящее движение в сторону. По мере движения тела гантели подносим к груди, выпрямляем руки.
  3. Центр тяжести сдвигается на пятку доминирующей ноги. Колени не сводим, пятки не отрываем.
  4. При возвращении в исходную позу гантели поднимаем вверх, затем опускаем.

Выполняем для обеих сторон.

Проделывая разные варианты выпадов, вы поймете на практике, как можно прокачать ноги в домашних условиях без тренажеров. Главное, придерживаться правильной техники исполнения!

Суперэффективные приседания

Упражнение шокирует суставы голеностопа, коленей, таза, укрепляет сухожилия, незаменимо для набора мышечной масс, развития силы.

  1. Ноги на уровне плеч, кисти опушены.
  2. Опускаем корпус, одновременно вытягиваем руки вперед.
  3. Упор на пятки, колени за носки не выводим.
  4. Таз отстраняем назад.

После разминочного сета берем в руки вес. Опускаясь вниз, поднимаем гантели вверх. Возвращаясь в исходной положение, опускаем кисти вдоль корпуса (15х3) .

Усложнение. Прыжки серьезно нагружают икры. Вытягивая руки с гантелями вверх, прыгаем из приседа вверх или в длину (10х3) .

Другие упражнения

«Ножницы».

  1. Становимся в позицию для выпадов.
  2. Максимально высоко подпрыгиваем вверх. В воздухе меняем положение ног.
  3. Отставленная нога становится опорной.
  4. Мягко приземляемся, повторяем 15 раз.


Сгибание ног с гантелью

  1. Теперь ложимся лицом к полу, зажимаем между ступнями гантель.
  2. Подтягиваем снаряд к ягодицам

Растяжка

Упражнения на растяжку ног для мужчин в конце тренировке ускоряет процесс восстановления мышц.
Растягиваем голени, ягодицы, нижний пучок позвоночника.

  1. Из прямой позиции сгибаем левую конечность, тянемся к правому колену.
  2. Опускаемся еще ниже, стараясь коснуться ступни.

Замираем на 25 секунд. Повторяем для другой стороны.

  1. Садимся на коврик, облокотившись на запястья.
  2. Ноги прямые.
  3. Опускаем верхнюю часть туловища, тянемся руками к пальцам ног, удерживаем их по направлению к себе, не отрывая от поверхности.

Екатерина Палиенко Автор

12:35 21.03.2017

Домашние тренировки — идеальный вариант для тех, у кого нет много времени и денег на себя, но при этом не хочет терять форму. В общем, — для всех! Самое главное — заставить себя и делать это регулярно.

Ноги, в особенности верхняя их часть — одна из самых проблемных зон у женщин. Так уж генетически заложено, что жирок откладываются именно здесь. Но с этим можно и нужно бороться, и рецепт один — регулярные, ежедневные тренировки дома.

15 минут в день — и у тебя стройные ноги всегда! Запомни эти 5 упражнений и заведи себе новую полезную привычку этой весной.

Боковые выпады

Это упражнение прорабатывает все самые важные мышцы бедер и ягодиц. Стань ровно, ноги на ширине плеч, спина — ровно. Делай выпад назад, но немного в сторону, а не ровно, затем в исходной позиции сделай мах ногой.

15 повторений на каждую ногу.

Приседания плие

Этот вид приседаний идеально прорабатывает внутреннюю часть ног, которая чаще всего дряблая. Самое главное в плие — держать ровно спину и следить за тем, чтоб колени «смотрели» в сторону, а не внутрь.

25 повторений.

Выпады назад

Это базовое упражнение на заднюю поверхность ног и бедра. Если тебе сложно держать равновесие, выводи ногу, на которую делаешь выпад, чуть в сторону и параллельно к опорной ноге.

15 повторений на каждую ногу.

В ТЕМУ:

Степ

Для этого упражнение тебе понадобится скамейка, ступенька, стул или любое возвышение. Нужно сделать шаг, высоко подняв ногу, а затем вернуть в исходную позицию.

15 повторений на каждую ногу.

В ТЕМУ:

Мостик

Это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы. Ляг на спину ровно, ступни поставь на пол и поднимай ягодицы вверх, затем опускай в исходную позицию. Старайся при этом сильно напрячь мышцы ягодиц.

30 повторений.

А теперь повтори этот комплекс еще два раза!

Чтобы сделать ноги стройными и красивыми, необходимо заниматься спортом, это позволит убрать лишний жир и прокачать мышцы. Заниматься можно не только в спортивном зале, но и дома. Есть простые упражнения для стройности ног, которые важно выполнять согласно существующим правилам. Лучше всего сочетать аэробную и силовую нагрузку, что позволит получить хороший результат. В комплекс достаточно включить 5-7 упражнений, которые следует выполнять по 3-4 подхода, делая по 17-20 повторений.

Упражнения для ног в домашних условиях

  1. Раскачка . Это упражнение позволяет разогреть мышцы и привести их в тонус. Поставьте ноги на максимально возможную ширину, а руки держите перед собой, соединив их в замке. Отклоняйтесь в одну сторону, сгибая колено до образования в нем прямого угла, при этом другая нога должна оставаться прямой. При этом следует стараться отводить таз, как можно дальше назад. Зафиксируйте положение на несколько секунд, а затем, вернитесь в ИП и повторите упражнение в другую сторону.

  2. Приседания у стены . Прекрасное изометрическое упражнение для ног, которое дополнительно прорабатывает и ягодичные мышцы. Встаньте возле ровной стены и упритесь в нее спиной, плотно прижав позвоночник. Опускайтесь вниз до того момента, как в колене не образуется прямой угол, а бедра не достигнут параллели с полом. Оставайтесь в таком положении максимально возможное количество времени.

  3. Выпады с выпрыгиванием . Можно, конечно, выполнять и классический вариант упражнений, но для повышения результата, лучше всего дополнить выпады выпрыгиванием. Это прекрасное упражнение для желающих избавиться от . При желании его можно выполнять с дополнительным весом, взяв в руки гантели. Сделайте глубокий шаг вперед и присядьте, но следите, чтобы колено не выходило за носки. Важно втянуть живот и держать спину ровной, немного наклонившись вперед. Из принятого исходного положения на выдохе, выпрямитесь, опираясь на переднюю ногу и сразу же сделайте выпрыгивание. Во время этого колено задней ноги вынесите вперед и противоположную руку поднимите вверх. Приземлившись, сразу же выполните выпад назад.

  4. Отведение ноги в сторону . Это упражнение для укрепления мышц ног принято выполнять стоя на четвереньках. Руки поставьте так, чтобы они были немного шире плеч. Поднимите одну ногу через сторону до параллели с полом, сохраняя при этом в колене прямой угол. Зафиксировав положение, опустите ногу, но не касайтесь ею пола.

  5. «Ножницы» . Это упражнение, чтобы похудели ноги, известно многим еще со школьных времен и если его правильно выполнять, то можно хорошо нагрузить . Расположитесь на спине и поднимите ноги вверх, а руки держите возле тела. Выполняйте «ножницы», разводя ноги в стороны и сводя их вместе. Это упражнение дает хорошую нагрузку на пресс.

  6. Махи . Лучшие упражнения для ног – махи, которые лучше всего делать с нагрузкой, например, можно использовать специальные накладки для ног или же спортивные резинки. Махи позволяют эффективно проработать бедра. Встаньте возле стула и возьмитесь руками за спинку. Поднимайте ногу в сторону, а затем, отводите ее назад. Не стоит опускать ногу на пол, что позволит постоянно сохранять напряжение. Важно делать все плавно, без рывков.

  7. Приседания сумо . Встаньте ровно, поставив ноги шире плеч и развернув стопы наружу. В руки можно взять гантель и держать ее перед собой, чтобы во время приседаний она проходила между ног. Вдыхая, приседайте до того, как бедра достигнут горизонтали. Отводите таз как можно дальше назад. Не сводите колени вместе и держите их в одной плоскости с носками. Подниматься стоит на выдохе.

Как накачать ноги? I Тренировка ног дома

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, то это еще не повод отлынивать от домашних тренировок. К тому же, на просторах интернета можно найти огромное количество упражнений.

Для девушки очень важно иметь стройную подтянутую фигуру. Ноги и ягодицы – это именно те мышечные группы, которые больше всего нуждаются в коррекции, потому что работать с ними сложно, они требуют больше усилий и энергии.

У меня достаточно продолжительное время не было возможности ходить в зал, поэтому я разработала для себя небольшой комплекс упражнений, который выполняла дома. Изначально работа шла лишь с собственным весом, но впоследствии я приобрела спортивный инвентарь, который улучшил показатели и позволил работать с небольшой нагрузкой, что позитивно сказалось на форме мышц.


1. Присед

Классику никуда не денешь. Одеваем спортивную форму, кроссовки. Если мы тренируемся, то это не значит, что нужно пренебрегать формой. Особенно обувью. Дело в том, что если ваши ступни вспотеют, то вы можете легко упасть или подскользнетесь в носках. Поэтому кроссовки обязательны. Берем гантели в руки (если таковые имеются) и выполняем стандартный присед. Ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Приседаем (колени ни в коем случае не должны выглядывать за носки), спина прямая. Задерживаемся в пиковой точке и встаем.

Если есть возможность, приобретите петли TRX. Я их подвешиваю за турник, оттягиваюсь назад и выполняю присед без наклона корпуса вперед. Строго вниз. Весь вес попадает на пятки, и я встаю за счет сокращения ягодичных мышц. Таким способом их проработка идет качественнее, потому что нет страха упасть, если вес окажется больше. Петли держат.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.


2. Крабик

Если у вас дома есть резинка для пилатеса или любая другая для тренировок, то фиксируем ее на ладонь выше колена. Если нет, то просто встаем, руки перед собой. Выполняем присед, но не полный, так, чтобы вам было удобно шагать в сторону, но при этом мышцы находились в напряжении. И как крабики идем по квартире. Делаем широкий шаг в бок, сводим ноги, еще шаг. Резинка будет оказывать в данном случае дополнительное сопротивление.

Я хожу по квартире на протяжении минуты. Сколько конкретно повторений получается – не считала. Советую начать с того же, пока ноги не устанут. Так 4 подхода.


3. Good morning

Стоим. Ноги вместе. По возможности в руках гантели. Выполняем наклон вперед так, чтобы спина оставалась максимально прямой. Не гнем поясницу. Сгибаем корпус до угла в 90 градусов, чувствуем растяжение в ягодицах.

Делаем медленно 4 подхода по 20 повторений.


4. Выпады

Я делаю выпады с опорой. У меня это диван. Выберите неподвижную опору, достаточно невысокую, чтобы вы могли закинуть на нее одну ногу. Сначала кладем голень правой ноги на диван, затем немного отпрыгиваем от него вперед, берем гантели и выполняем присед. Колено передней ноги сгибается под углом 90 градусов и не выходит за носок. Задняя нога расслаблена, она лежит на диване и не работает. Колено задней ноги уходит под диван. При этом я максимально наклоняю корпус вперед, но ровно до той точки, пока не «включится» квадрицепс. В данном упражнении мне более важно формирование красивой ноги и подтягивание ягодичных мышц, нежели работа мышц передней части бедра. Но наклон требуется для максимальной амплитуды растяжения.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу.


5. Махи

Достаем гимнастический коврик, и если есть манжеты, утяжелители на ноги. Крепим их на голень, встаем на четвереньки и выполняем ногой махи назад. Самое важное, чтобы нога не шла по инерции. Мах должен быть полностью подконтролен. Согнутую в колене ногу поднимаем так, чтобы бедро стало продолжением прямой спины. Пятка смотрит в потолок. Опускаем и снова становимся на четвереньки.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Повторяем данное упражнение, но делаем не полный мах, а из пикового положения, когда бедро продолжает линию спины, пятка смотрит в потолок, а нога согнута под углом в 90 градусов. В данной позиции начинаем короткие подъемы ноги дальше, но при этом не гнем поясницу. Амплитуда небольшая, но мы как бы «дожимаем» ягодицы, покачивая бедром вверх.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

Подходим к стене, упираемся в нее ладонями, выводим правую ногу перед собой и пытаемся поднять ее в левую сторону. При этом корпус не изгибается. Амплитуда получится очень маленькой, но вы почувствуете напряжение во внутренней части бедра.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Далее стоим так же у стены, ноги на ширине плеч. Выполняем махи в сторону, отводя ноги почередно в бок.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.


6. Тренируем бицепс бедра

Ложимся животом на гимнастический коврик, ладони под подбородком, ноги согнуты в коленях. За счет сокращения бицепса бедра отрываем ноги от пола. При этом корпус лежит на коврике, поясница не гнется.

Делаем на протяжении минуты 4 подхода.

Как видите, можно тренироваться не выходя из дома, было бы желание. Надеюсь, оно у вас есть, потому что благодаря небольшим дополнительным домашним тренировкам вы сможете еще на шаг стать ближе к своей мечте об идеальном теле.

Тренировка ног и ягодиц дома — 3 базовых упражнения для женщин

Ноги и ягодицы считаются проблемной зоной наиболее часто. 8 женщин из 10 недовольны этой областью своего туловища. Причем совершенствоваться хотят как полненькие, так и слишком худенькие девушки, мечтающие приобрести формы.

3 упражнения, о которых пойдет речь ниже, — базовые и должны присутствовать в программе большинства женщин (не имеющих противопоказаний к занятиям спортом). Эти упражнения входят в основу тренировки ягодиц и ног. Причем заниматься можно не только в спортзале, но и дома. Этот комплекс поможет сформировать более стройные и рельефные ноги и подтянутые упругие ягодицы.

Чтобы увидеть реальный результат, заниматься нужно не менее месяца — в среднем от 28 до 35 дней. Упражняться следует регулярно, не пропускать. В идеале интенсивность должна расти — увеличиваться со дня на день. В дополнение к тренировкам нужно оптимизировать свой рацион, так как это напрямую влияет на сжигание жира.

Упражнение 1: приседания

Приседания: правильная техника

Приседания тренируют переднюю и заднюю мышцы бедра, ягодичные мышцы, а также внешнюю и внутреннюю часть ног. Это делает присед идеальным всесторонним упражнением для всех, кто хочет добиться максимально быстрого прогресса в кратчайшие сроки.

Правильная техника выполнения приседаний

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Руки вытяните прямо перед собой, сложите на груди или уберите за голову.
  2. Из этого положения начните движение вниз, согнув ноги в коленях и одновременно слегка оттолкнув бедра назад, словно хотите сесть на стульчик позади вас.
  3. Присядьте до параллели с полом (как на фото выше). При этом следите, чтобы спина не округлялась, обе пятки были плотно прижаты к полу, а колени не выходили за линию носков. Задержитесь в нижнем положении на секунду и вернитесь в исходное положение. Движение вверх может быть немного более резким, в то время как движение вниз должно быть медленным, сосредоточенным. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы.

Повторений может быть любое количество, но лучше не менее 15–20. Количество подходов — 3. Для продвинутых рекомендуется выполнять с утяжелением: гантелями, блинами, штангой или любыми подручными средствами. Например, с бутылками с водой.

Новичкам напротив лучше работать без веса, а повторений и подходов делать немного. Сначала важно отточить технику, а уже потом заботиться о прогрессе. Новичкам осваивать технику лучше с тренером или хотя бы, посмотрев видео-уроки. Их можно найти в Сети в свободном доступе.

Упражнение 2: приседания сумо

Приседания сумо: правильная техника

Приседания сумо называются так потому, что в этом упражнении вы стоите так же широко, как борцы сумо. Новички могут ставить ноги более узко, насколько позволяет растяжка. По сравнению с обычными приседаниями внутренняя часть бедер напряжена при выполнении сумо гораздо сильнее.

Правильная техника выполнения приседаний сумо

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте шире чем при приседе, гораздо шире. Руки держите перед собой. Допускается также упереться руками в колени.
  2. Из этого положения начните опускаться вниз, словно хотите сесть, слегка отталкивая бедра назад.
  3. Приседайте до параллели с полом, затем поднимитесь. Движение вниз должно выполняться медленнее, чем движение вверх.

Упражнение также можно выполнять с утяжелителями или без низ. Количество повторений и подходов — то же, что и для приседаний. Важно, чтобы вы чувствовали растяжение, но не сильное. Если возникает неприятное ощущение, не стоит приседать сильно.

Упражнение 3: выпады

Выпады: правильная техника

Это упражнение также очень эффективно для тренировки мышц ног и ягодиц.

Правильная техника выполнения выпадов

  1. Встаньте прямо и сделайте шаг вперед. Передняя нога согнута в колене на 90 градусов, колено задней ноги — стремится к полу, но не касается его (как на фото выше). Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка, а стопа передней ноги плотно стояла на поверхности. Задняя нога — на носке. При этом ноги должны быть сильными, напряженными. При движении вниз нельзя «падать».
  2. Поднимитесь в исходное положение, а затем повторите снова. Потом смените ногу.

На каждую ногу следует выполнять от 15 повторений. Оптимальное количество подходов — 3.

Обязательно адаптируйте тренировку ног и ягодиц к вашему уровню физической подготовки — тестируйте свои возможности. Как только тренировка становится более интенсивной, вы можете немного сократить количество повторений, если чувствуете, что вам слишком сложно. Если же слишком легко — добавляйте утяжелители, минимизируйте время отдыха, увеличивайте количество подходов.

Перед началом занятий рекомендуется консультация врача!

Как тренировать ноги дома без оборудования на jimstoppani.com

Может быть, ваш тренажерный зал закрыт из-за недавней пандемии или сильного шторма, или, может быть, вы просто не хотите ехать в тренажерный зал сегодня. Но если сегодня день ног, что делать лифтеру? В конце концов, вы, вероятно, приседаете, делаете становую тягу и жим ногами на сотни фунтов. Как можно хорошо тренироваться для ног, не перегружая себя всем этим весом?

У меня для тебя есть тренировка. Даже если вы приседаете более чем на 400 фунтов, на этой тренировке вы промокнете от пота и, возможно, до слез.И новый вызов не только заставит вас почувствовать себя вытертым, но и вызовет новый рост в нижней части вашего тела.

Обзор тренировки

В приведенной ниже домашней тренировке ног используются быстрые, взрывные повторения в начале тренировки, чтобы развить больше силы в нижней части тела. Затем он увеличивает интенсивность с помощью таких техник, как предварительный выхлоп, суперсеты и табаты.

Хотя вы можете выполнять эту тренировку только на стуле или кушетке, я предлагаю вам использовать небольшой рюкзак, загруженный книгами, консервами или другими тяжелыми предметами, чтобы добавить дополнительный вес вашему телу для этих упражнений.Лучше всего выбрать более короткий рюкзак, чтобы он не касался пола, когда вы делаете махи с гирями с загруженным рюкзаком.

В этом видео показано, как загрузить рюкзак дома:

Отдыхайте как можно меньше между всеми подходами и упражнениями, кроме приседаний с прыжком. Здесь вы можете отдохнуть 1-2 минуты, чтобы лучше восстановиться между подходами и увеличить мощность.

Разминка: выпады + махи

Перед тем, как начать, сделайте 10-15-минутную общую разминку ходьбы, бега, езды на велосипеде / велосипеде или художественной гимнастики.

Вы начнете тренировку с динамической разминки с выпадами с собственным весом и махами «гиря», используя рюкзак вместо гири (если у вас дома нет гири или гантелей, и в этом случае вы их используете) .

Усиление: приседания с прыжком

После разминки вы перейдете к приседаниям с прыжком, чтобы развить больше силы нижней части тела, которая перенесется и добавит больше силы вашим приседаниям и становой тяге — то есть, как только вы, наконец, вернетесь в тренажерный зал и сможете использовать опять штанги и силовые стойки.

В приседаниях с прыжком, на каждое повторение приседа полностью вниз до положения, при котором ваши квадрицепсы параллельны полу (или немного выше параллели), затем взрывайтесь из нижнего положения так, чтобы ваши ступни оставались вверху, прыгая на максимальную высоту. возможный. Количество повторений здесь будет относительно низким (3 подхода по 5-10 повторений), поскольку тренировка мощности не сводится к достижению полной усталости. Вы должны быть быстрыми и взрывными на каждом повторении.

Прогресс за 4 недели *: На неделе 1 делайте 5 повторений приседаний с прыжком в каждом подходе; на 2 неделе делайте по 6 повторений в подходе; 3 неделя, 8 повторений; и неделя 4, 10 повторений в подходе.

* Обратитесь к моей статье 4-недельная домашняя тренировка , чтобы узнать о тренировочном сплите всего тела и всех четырехнедельных тренировках для всех групп мышц.

Суперсет перед вытяжкой: сидения на стене + подножки

После приседаний с прыжком темп увеличивается с приседаниями на стене, доведенными до отказа, суперсетами с подъемами на стул или короткий стол (примерно 18-20 дюймов высотой, и убедитесь, что он прочный, чтобы вы не сломали его). по 3 комплекта.

При сидении на стене убедитесь, что ваши бедра параллельны полу.Не стесняйтесь добавлять рюкзак поверх бедер для увеличения веса. Кроме того, наденьте рюкзак для подъемов, если требуется дополнительный вес.

4-недельная прогрессия *: При прогрессивной перегрузке вы можете сохранить тот же вес и увеличивать время и количество повторений, выполненных в подходе каждую неделю (поскольку повторения указаны как «до отказа» в тренировке). Или вы можете увеличивать количество используемого веса каждую неделю; прибавки на 5-10 фунтов каждую неделю должно быть достаточно.

Табаты: приседания с собственным весом

Затем вы взорвете ноги приседаниями Табата.Делайте приседания в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд и повторяйте так, пока не выполните 8 подходов. Это 4 минуты приседания с очень небольшим отдыхом, что очень интенсивно. Для большинства людей здесь будет достаточно собственного веса, но не стесняйтесь носить рюкзак для дополнительного сопротивления, если вы более продвинуты. Вы также можете выполнять их как приседания на ящик, садясь на «ступеньку», которую вы использовали для подъемов.

Прогресс за 4 недели *: Если вы обнаружите, что ваш собственный вес не является проблемой для приседаний Табата на неделе 1, увеличивайте вес каждую неделю, надевая нагруженный рюкзак.С другой стороны, если вы не смогли выполнить все 8 подходов приседаний по 20 секунд за 1-ю неделю, придерживайтесь своего веса, чтобы увеличить время на большее количество подходов и выполнить все 8 подходов по 20 секунд к 4-й неделе.

Переменный выхлоп: мосты на одной ноге

После того, как табаты запекут вам ноги, пора строить мосты на одной ноге. Вот как это сделать:

  1. Держите левую ногу прямо, а правую согните так, чтобы ступня стояла на полу, а угол в коленях составлял около 120 градусов.
  2. Используйте ягодицы и бедра, чтобы упереть правую ногу в землю, чтобы оторвать ягодицы от пола, пока туловище и бедра не будут на одной прямой. Задержитесь в этом положении на секунду, как можно сильнее напрягите ягодицы и окорок.
  3. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите несколько раз.
  4. Как только вы выполнили все повторения для правой стороны, немедленно переключитесь на левую и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа. Вернитесь на правую сторону и сделайте столько повторений, сколько сможете, снова до отказа.Продолжайте в том же духе, пока не выполните по 3 подхода на каждую ногу.

Советы по тренировке моста на одной ноге:

  • Если ваша нерабочая нога устала держать ее, вы можете положить ее на подушку или коробку высотой около 6–12 дюймов.
  • Если вам нужно больше сопротивления, возьмите рюкзак за таз или поставьте рабочую ногу на ступеньку или скамью.
  • Если мосты на одной ноге слишком сложны, сделайте вариант на двух ногах, держа обе ноги согнутыми, обе ступни плашмя на полу.

4-недельный прогресс *: Каждую неделю старайтесь выполнять больше повторений в каждом подходе (до отказа).

Burnout: Выпад круглосуточно

Вы завершите тренировку одним раундом упражнения, которое я называю «Выпады круглосуточно». Для этого начните с правой стороны и сделайте выпад вперед. Затем сделайте боковой выпад на ту же сторону и завершите выпад обратным. Следуйте той же схеме на левой ноге и продолжайте чередовать ноги, пока не достигнете мышечного отказа.

4-недельная прогрессия *: Если это упражнение сложно выполнить в конце тренировки, когда ваши ноги мертвы, придерживайтесь своего веса и старайтесь выполнять больше повторений в каждом варианте выпада каждую неделю. Если для вас это не так сложно, увеличивайте вес каждую неделю, надевая нагруженный рюкзак.

Вы НАКОНЕЦ закончили тренировку, и ваши ноги тоже должны быть сделаны. А вы даже из дома не вышли! Кто сказал, что вам нужны штанга и силовая рама, чтобы хорошо проработать ноги? Этот домашний распорядок доказывает, что это не так.

Тренировка ног дома

Упражнение Наборы повторений Банкноты
Выпад с собственным весом 1 20 10 повторений на каждую ногу
Гиря качели 1 60 сек. Используйте загруженный рюкзак.
Приседания с прыжком 3 5-10
Настенное сиденье 3 До отказа
Суперсет с
Повышение 3 До отказа Используйте рюкзак с собственным весом или загруженный рюкзак.
Приседания с собственным весом 8 20 сек. Табата: отдых 10 секунд между подходами.
Мостик на одной ноге 3 До отказа См. Копию выше для ознакомления с практическими рекомендациями по выполнению упражнения.
Выпады круглосуточно 1 До отказа См. Копию выше для ознакомления с практическими рекомендациями по выполнению упражнения.

Скачать тренировку здесь

Больше тренировок дома:

Сундук

Плечи

Назад

Оружие

Пресс и икры


Статьи по теме

Сделайте эту тренировку для ног дома, чтобы укрепить нижнюю часть тела

Эту тренировку с девятью движениями для ног и ягодиц можно выполнять где угодно

В то время как ваши ноги и ягодицы содержат самые большие группы мышц в теле, вам не нужно ходить в тренажерный зал и поднимать большие веса, чтобы дать им хорошую тренировку.С правильным комплексом упражнений вы можете использовать только собственный вес, чтобы создать тренировку с дрожанием ног. И если у вас под рукой есть набор гантелей или какой-либо работоспособный заменитель (банки с фасолью, большие мешки с рисом или полностью загруженные рюкзаки почти всегда под рукой), то вы легко можете усложнить задачу.

Эта домашняя тренировка ног была создана командой бренда спортивной одежды Sundried, которая также составила удобную инфографику с описанием упражнений. Имейте это в виду.

[

. Тренер

] (https://www.sundried.com/)

Наборы 3 Повторения 10

Мишени Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа грудь вверх и спину прямо, согните ноги в коленях и опустите их, отталкивая бедра назад, пока бедра не станут параллельны земле. Затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

сетов 3 повторений 10 с каждой стороны

Мишени Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Из положения стоя сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайтесь, пока оба колена не согнуты под углом 90 °.Вернитесь назад через правую ногу, чтобы встать. Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

сетов 3 повторений 10 с каждой стороны

Мишени Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Приседания с пистолетом — это, пожалуй, самый сложный вариант приседаний с собственным весом. Встаньте на одну ногу и присядьте, выставив поднятую ногу прямо перед собой.

Если вы не можете этого сделать, не волнуйтесь — это действительно сложно. Вместо этого делайте приседания на ящик на одной ноге.Встаньте рядом с ящиком или любой другой поверхностью, которая находится на высоте около 40 см и может выдержать ваш вес, но не обращайте на нее внимания. Поднимите одну ногу перед собой и медленно присядьте, пока не сядете на ящик, затем снова встаньте. Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

Наборы 3 Повторения 10

Мишени Подколенные сухожилия и ягодицы

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, затем измените движение, чтобы снова встать.

5 Удар осла

сетов 3 повторений 10 с каждой стороны

Мишени Подколенные сухожилия и ягодицы

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени на пол под бедрами. Включите корпус и поднимите одну ногу за собой, держа колено согнутым так, чтобы подошва стопы была обращена к потолку. Медленно опустите ногу. Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь.

сетов 3 повторений 10 с каждой стороны

Мишени Похитители

Из положения стоя сделайте большой шаг в сторону и опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не согнется под углом 90 °, при этом ведущая нога остается прямой.Вернитесь в положение стоя. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

Наборы 3 Повторения 10

Мишени Подколенные сухожилия и ягодицы

Стоя, поднимите пятки от земли до тех пор, пока не встанете на носки, затем опустите под контролем.

Наборы 3 Повторения 10

Мишени Подколенные сухожилия и ягодицы

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни близко к ягодицам.Поднимите бедра до тех пор, пока не сформируете прямую линию тела от колен до шеи, сделайте паузу на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.

Наборы 3 Повторения 10

Мишени Подколенные сухожилия и ягодицы

Для этого вам понадобится какой-нибудь груз, будь то набор гантелей или альтернатива, сделанная своими руками. Встаньте, держа гирю в каждой руке, слегка согнув колени. Держите этот небольшой изгиб в коленях на всем протяжении. Согните бедра, чтобы опустить вес, прижимая их к ногам, а спину — прямо.Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, медленно выпрямите их обратно.

Написано Ником Харрисом-Фраем для Coach и лицензировано по закону через сеть издателей Matcha. По всем вопросам лицензирования обращайтесь по адресу [email protected]

Домашняя тренировка с собственным весом для ног и пресса

Если вы постоянно путешествуете или, как и я, ищете новые тренировки, которые можно было бы сделать у себя в гостиной, у нас есть для вас хорошие новости: упражнения могут происходить за пределами тренажерного зала.Вам даже не понадобится модное оборудование (или какое-либо другое оборудование!) Для эффективной тренировки; Вы можете попотеть, выполняя упражнения с собственным весом, где бы вы ни выбрали. Томми Пауэрс, тренер NHL Florida Panthers по силовой и кондиционной подготовке и основатель Empowers Performance, подчеркнул тот факт, что существует множество способов тренировки, требующих минимального пространства.

Томми, который всегда в движении с Panthers, сказал, что трасса с собственным весом отлично подходит для того, чтобы «оставаться на высоте и чувствовать себя достойно на дороге, и вы можете просто справиться с этим на ходу.Или, если у вас есть определенные части тела, над которыми вы хотите работать, вы можете сосредоточиться на них ». Например, если вы хотите много делать пресс, он сказал, что легко выполнять планки и скручивания на небольшой площади. Он создал тренировка с нулевым оборудованием для POPSUGAR, которая в первую очередь нацелена на нижнюю часть тела и ядро. Ознакомьтесь с ней полностью заранее.

Тренировка на нижнюю часть тела и мышцы кора 6 движений без оборудования

Разминка всего тела

Повторите эту разминку всего два раунда.

Тренировка на 6 движений без оборудования

  • Приседания: 10 повторений
  • Румынская становая тяга на одной ноге: 10 повторений на каждую сторону
  • Реверсивные выпады: по 10 повторений на каждую сторону
  • Creepy Crawlers: по 10 повторений с каждой стороны
  • Dead Bug: 10 повторений
  • Tempo Bicycle Crunch: 20 повторений с каждой стороны (пять с каждой стороны медленно; пять с каждой стороны быстро, два раза)

Отдохните одну минуту и ​​повторите эту схему в общей сложности три раунда.Томми сказал, что вы можете уменьшить продолжительность отдыха между раундами, если хотите испытать трудности. И не забудьте сделать перезарядку.

Чтобы узнать больше о тренировках без оборудования, посмотрите эти видео или эту 20-минутную программу для всего тела. Вперед, смотрите указания для каждого движения, предложенного Томми, и приступайте к тренировке!

30-минутная тренировка ног дома (оборудование не требуется!)

Список упражнений:

1 минута на упражнение. Сделайте два подхода.

Раунд 1:

Сумо-приседания + подъем на носки

Практическое руководство: Начните с широкого приседа, пальцы ног направлены наружу, и опускайтесь до самой нижней точки, грудь вертикально.Поднимите пятки от земли, чтобы подтянуть икры.

Форма кончика: Отожмите колени назад, чтобы раскрыть бедра. Постарайтесь, чтобы ваши бедра были на одной линии с ногами, а бедра были параллельны коврику. Когда вы поднимаетесь на пальцы ног, не наклоняйтесь вперед, сжимая ягодицы и опуская плечи вниз и назад.

Curtsy Lunge

How-to: Когда вы делаете выпад назад, вместо того, чтобы ставить ногу прямо за собой, сделайте шаг ногой, скрестив ее позади тела, и поставьте колено чуть выше земли.Вернитесь к стоянию и чередуйте ноги на протяжении всего упражнения.

Форма кончика: Это упражнение с альтернативным выпадом отлично подходит для проработки ягодиц и квадрицепсов, но избегайте чрезмерной нагрузки на колени, следя за тем, чтобы колено передней ноги оставалось прямо над лодыжкой. Колено будет хотеть раскрываться в стороны, так что контролируйте упражнение. Если вы обнаружите, что не можете контролировать раскрытие бедра, сократите выпад и сделайте шаг назад ближе к центру.

Задача: Вытяните руки с отягощением, поочередно переходя из стороны в сторону.

Surrender Squat

Практическое руководство: Начните с положения на коленях, колени, бедра и плечи в одну линию. Встаньте на корточки, оставаясь низко, грудь высоко. Медленно опуститесь на колени. Меняйте ведущие ноги каждый раз, когда вы встаете.

Форма кончика: Избегайте сгибания бедра, сжимая ягодицы в положении на коленях.

Раунд 2:

Выполните весь набор перед переключением ног.

Удары осла

Практическое руководство: В положении на столе положите плечи на запястья, бедра на колени.Согните стопу и, удерживая давление на весе, поднимите ногу так, чтобы ступня прижималась к потолку, а нога была параллельна коврику.

Форма кончика: Это упражнение является отличным упражнением для укрепления ягодиц, но при этом очень легко выгнуть спину. Сжимайте ягодицы при подъеме и опускании, чтобы полностью задействовать корпус и ягодицы. Добавление дополнительного сжатия к весу добавит дополнительную тренировку подколенного сухожилия.

Задание: Заправьте груз за колено рабочей ноги для дополнительного упражнения на подколенное сухожилие.

Подъем ног

Как выполнять: В том же положении, что и в предыдущем упражнении, вытяните одну ногу. Сжимая ягодицы, поднимите ногу, носк заострен.

Форма кончика: Избегайте выгибания спины и переноса этого интенсивного упражнения на ягодицы в нижнюю часть спины. Держите ногу длинной, а движения — маленькими.

Модификация: Опустите предплечья на землю, чтобы сохранить устойчивость.

Leg Rainbows

Как выполнять: В том же положении, что и в предыдущем упражнении, держите ногу вытянутой.Повернув носок к земле, коснитесь каждой стороны коврика радужными движениями.

Форма кончика: Этот подъем ног является разновидностью предыдущего упражнения, но отлично подходит для работы с внутренними областями ягодиц. Держите движение небольшим и сосредоточьтесь на контроле и стабильности на протяжении всего движения.

Раунд 3:

Выполните весь подход, прежде чем сменить ноги.

Подъемные раскладушки

Практическое руководство: Лягте на бок, бедра и колени сложены.Поднимите бедра от земли и раскройте их движением раскладушки. Держите ступни вместе, когда поднимаете верхнюю ногу. Медленно открывайте и закрывайте верхнюю штанину, не опуская бедра на коврик.

Форма кончика: Это упражнение с наклоном — более продвинутый способ проработать боковые ягодицы по сравнению со стандартной раскладушкой. Не позволяйте бедрам поворачиваться назад, когда вы открываете бедра. Поверните таз вперед и сожмите ягодицы.

Модификация: Вынуть подъемник и опустить бедра на коврик.

Задача: Добавьте мини-повязку на колени для дополнительного сопротивления.

Подъем ноги внутренней части бедра

Практическое руководство: Удерживая предплечье прижатым к коврику, возьмитесь за верхнюю ногу и поместите ступню в коврик перед лежащей ногой. Отведите пальцы ног от себя. Поднимите нижнюю ногу с мата, удерживая ногу длинной и направленными носками.

Форма кончика: Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра прорабатывает мышцы внутренней части ноги, но удерживает тело в равновесии и поднимает бедро.

Радуга для лежания на боку

Практическое руководство: Лягте на коврик, положив руку под голову для поддержки, бедра и колени складываются друг в друга. Поверните носок верхней ноги так, чтобы он указывал на коврик. Постучите ногой перед нижней ногой и изогнувшись, постучите носком позади себя.

Форма наконечника: Используйте верхнюю руку для поддержки, нажимая на коврик, чтобы избежать раскачивания бедер. Движение должно быть небольшим, чтобы воздействовать на среднюю ягодичную мышцу.

Финишер:

Сделайте по 1 минуте на каждую сторону для заключительного упражнения.

Ягодичный мостик Проденьте нитку в иглу

Практическое руководство: Держа спину на коврике, сожмите ягодицы и поднимите бедра. Поднимите одну ногу в воздух. Удерживая бедра приподнятыми, возьмитесь за свободную ногу и поверните так, чтобы носок оказался под коленом поставленной ноги. Уберите ногу лицом к небу.

Форма кончика: Проводя противоположную ногу через «иглу» ноги, не позволяйте бедрам опускаться.Активируйте ягодицы, сжимая и надавливая бедрами вверх.

Модификация: Если у вас нет подвижности бедра, чтобы повернуть противоположную ногу под корпусом, выполните ягодичный мостик на одной ноге, подтягивая бедра вверх и вниз к коврику, сжимая ягодицы сверху.

Посмотрите видео:

Интенсивная 5-минутная тренировка ног дома

I Интенсивная 5-минутная тренировка ног дома — только собственный вес!

Привет, пришельцы! Хотя многие люди полагаются на тяжелое и дорогое тренажерное оборудование для тренировки нижней части тела, мы все же можем улучшить свою физическую форму и заниматься дома, используя только собственный вес!

Сегодня мы собираемся завершить интенсивную 5-минутную тренировку ног с собственным весом.Давай займемся этим и потренируем эти ноги!

Общая продолжительность: 5 минут

Уровень интенсивности: Высокий

Необходимое оборудование: Нет

S kill Уровень

Начинающий = Завершите эту тренировку три раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 3 минуты, затем повторите.

Средний = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 2 минуты, затем повторите.

Продвинутый = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки в течение 1 минуты, затем повторите.

Для начала найдите удобное место на открытом пространстве. Выполняйте каждое из следующих упражнений для ног в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха. Если вам действительно нужен перерыв, сделайте его!

Каждый раз, выполняя эту схему, старайтесь делать больше повторений и / или делать меньше перерывов.

1 . Болгарские сплит-приседания
S etup:

a) Начните с того, что поставьте ступню на возвышение позади себя.

b) Шагните вперед ведущей ногой так, чтобы задняя нога была слегка согнута.

A ction:

a) Слегка наклонитесь вперед и держите спину прямо.

b) Включите корпус и присядьте на переднюю ногу.

c) Сделайте паузу в конце повторения и двигайтесь вверх ведущей ногой.

d) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!


2 .Плие-приседания с импульсами
Подготовка:

a) Примите положение стоя, ноги намного шире плеч, а пальцы ног расширены наружу.

б) Сведите руки вместе посередине тела для устойчивости.

Действие:

a) Держите спину прямо, повернитесь к талии, чтобы приседать, пока ваши бедра не опустятся ниже колен.

б) Сделайте паузу, затем поднимите бедра немного выше колен.

c) Повторите это движение, сделав импульс обратно вниз, а затем снова вверх, сделав желаемое количество повторений.

3 . Переключатель выпадов
Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

Действие:

a) Сделайте выпад вперед одной ногой, удерживая переднее колено над передней лодыжкой.

b) Прыгайте вверх, переключите ногу, которая делает выпад вперед, и приземлитесь в выпад (если вы не можете прыгнуть в воздухе, сделайте шаг вперед и сосредоточьтесь на своей форме).

c) Повторить!

4 . Подъем бедра с прямыми ногами
Подготовка:

a) Лягте спиной на землю, выпрямив ноги на стуле или кушетке.

Действие:

а) Сожмите ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы оторвать бедра от земли.

б) Медленно опустите бедра на пол и повторите!

5 . Прыжки на носки без напряжения
Подготовка:

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и пальцы ног в нейтральном положении направлены вперед.

Действие:

a) С заблокированными коленями взорвите икры вверх, чтобы оторваться от земли.

б) Повторите и постарайтесь ехать как можно быстрее!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Майк Кенлер

Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию T.Центр исследований питания Колина Кэмпбелла

5 киллер-тренировок для ног в домашних условиях — оборудование не требуется

21 июня 2021 г.

Самые большие мышцы тела находятся ниже талии, поэтому вы можете подумать, что вам понадобятся тяжелые веса для их правильной тренировки. Хорошая новость заключается в том, что вы можете получить отличную тренировку для ног, используя только свой собственный вес.Вы можете настроить объем, углы и мышцы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ног без оборудования дома. Мы предоставим вам 5 домашних тренировок для ног, которые вы можете выполнять, используя только свой собственный вес. Все, что вам нужно, — это встать и идти, вода и, возможно, полотенце, чтобы вытереть весь пот.

Посмотрите на свои ноги, как вы думаете, заслуживают ли они большего внимания? Ваши ноги — это ваша подвижность, поэтому вы должны тренировать их как таковые. Если бы вы столкнулись с возможностью подняться по лестнице на два пролета или пройти несколько дополнительных минут, чтобы подняться на эскалаторе на те же два пролета, что бы вы выбрали? Если вы не решались ответить на этот вопрос, вам следует продолжить читать.

Анатомия мышц ног

Чтобы правильно тренировать ноги, вы должны сначала понять, что такое мышцы и их функции в нижней части тела, чтобы вы могли сформировать прочную связь между телом и разумом, прежде чем приступать к тренировке ног.

Мы на самом деле собираемся включить сюда бедра и ягодицы, поскольку они важны для упражнений на нижнюю часть тела. Итак, мы кратко коснемся анатомии и функции бедер, ягодиц, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и икр.

Давайте начнем с бедер и спустимся к икрам.

Бедра

Один из самых гибких суставов в организме, бедро состоит из множества мышц, сгруппированных вместе по своему расположению и функциям. Всего в бедре четыре группы мышц, включая отводящую группу, приводящую группу, заднюю группу и переднюю группу. Мышцы бедра придают силу, стабильность и подвижность тазобедренному суставу и бедренным костям. Мы не будем вдаваться в подробности обо всех мышцах бедра, но ниже представлено общее функционирование каждой группы мышц.

  • A Группа мышц: Эти мышцы, расположенные на боковой стороне бедра, помогают отодвигать бедро от центра тела. Разведение ног для выполнения шпагата может быть примером того, когда задействуются ваши отводящие мышцы.
  • Adductor Group: Кроме того, они расположены на медиальной стороне бедра, так как они считаются паховыми мышцами. Они перемещают бедро в направлении, противоположном отводящей группе, или к центру тела.При боковых движениях спортсмены часто получают травму, когда эти мышцы растягиваются, что приводит к растяжению паха. Так что помните, растяжка — необходимость!
  • Задняя группа: Отвечает за разгибание бедра у тазобедренного сустава. В эту группу входят самые большие мышцы тела, большая ягодичная мышца, а также группа подколенных сухожилий. Все движения, такие как ходьба, стояние, подъем по лестнице и бег, поддерживаются сокращениями задней группы мышц.
  • Передняя группа: Эти мышцы сгибают бедро в области бедра, включая группу подвздошно-поясничной мышцы и группу четырехглавой мышцы бедра. Такие движения, как сидение или поднятие ног, чтобы ударить по футбольному мячу или подняться по лестнице, поддерживаются сокращением этой группы мышц.

Ягодицы

Состоит из трех мышц: малой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и большой ягодичной мышцы. Эти мышцы помогают сохранять устойчивость нашего корпуса и позвоночника во время различных движений.Вы, наверное, заметили, что в последние годы ягодичные мышцы были в центре внимания, особенно с появлением социальных сетей.

  • Минимальная ягодичная мышца: Самая маленькая из ягодичных мышц, помогает вращать ноги и стабилизировать таз во время движения.
  • Gluteus Medius: Расположен между малой и большой ягодичными мышцами, он также поддерживает вращение ног и стабилизацию таза.
  • Gluteus Maximus: Самая большая из ягодичных мышц, она помогает создавать силу от нижней части тела и поддерживает вас в вертикальном положении, когда вы стоите или сидите.Эта мышца привлекает наибольшее внимание, определяя кривизну ягодиц.

Дополнительные ресурсы по ягодичным мышцам:

Четырехглавая мышца

Этот сильный и тощий четырехглавый мускул расположен в передней части верхней части ног. Работая в унисон, эти мышцы помогают при стоянии, ходьбе и беге, сохраняя при этом стабильность коленной чашечки. Квадратная мышца помогает в разгибании голени от колена. Четыре головки квадрицепса следующие:

  • Rectus Femoris: Эта мышца частично покрывает три широкие мышцы бедра и начинается в бедренной кости, а затем прикрепляется к коленной чашечке.
  • Vastus Intermedius: Между двумя другими мышцами широкой мышцы бедра, это самая глубокая из четырех мышц квадрицепсов.
  • Vastus Medialis: Соединяет бедро с коленной чашечкой. Эта мышца в форме капли проходит вдоль внутренней поверхности бедра.
  • Vastus Lateralis: Находится на внешней стороне бедра, самая большая из четырех мышц соединяет бедро с коленной чашечкой.

Подколенные сухожилия

Состоящие из трех мышц задней поверхности бедра, мышцы подколенного сухожилия помогают выполнять движения колен и бедер при приседании, ходьбе, сгибании коленей и наклоне таза.Эти мышцы сокращаются, сгибая ногу в коленях. Сухожилия соединяют мышцы подколенного сухожилия с костями таза и колена. Три мышцы подколенного сухожилия:

  • Semitendinosus: Находится между полуперепончатой ​​мышцей и двуглавой мышцей бедра, начинается от таза и простирается до большеберцовой кости.
  • Semimembranosus: Самая большая из мышц подколенного сухожилия, начинается от задней поверхности бедра у таза и тянется до задней части большеберцовой кости.
  • Двуглавая мышца бедра: Эта длинная мышца начинается от бедра и достигает головки малоберцовой кости на внешней стороне бедра рядом с коленом.

Телята

Состоят из двух мышц, камбаловидной и икроножной, икроножные мышцы находятся на тыльной стороне голени. Обе мышцы соединяются и сливаются в основании икроножной мышцы, а затем соединяются с ахиллесовой пятой через прочную соединительную ткань. Эти мышцы важны для ходьбы, бега и прыжков, поскольку они поднимают пятку и толкают нас вперед.

  • Gastrocnemius: Более крупная из двух икроножных мышц состоит из двух головок, образующих печально известную форму ромба.
  • Soleus: Это плоская мышца, лежащая под икроножной мышцей .

5 убийственных домашних тренировок ног без веса

А теперь перейдем к хорошему. Мы предлагаем 5 жестких тренировок ног с собственным весом, которые можно выполнять не выходя из дома.Упражнения для ног, включенные в эти домашние тренировки, варьируются от новичков до продвинутых. Каждое упражнение содержит пошаговые инструкции, сложный уровень, проработанные мышцы и соответствующие тренировки (см. Сразу под тренировками в этой статье). Эти домашние тренировки ног без оборудования распределены между несколькими тренировочными протоколами следующим образом:

  • Workout # 1: Традиционная тренировка ног, при которой вы выполняете определенные подходы и повторения каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению.
  • Workout # 2: Тренировка ног в стиле AMRAP с собственным весом, при которой вы будете делать как можно больше повторений каждого упражнения.
  • Тренировка № 3: Круговая тренировка для ног без веса, при которой вы будете переходить от одного упражнения для ног с собственным весом к следующему после выполнения необходимых повторений. После завершения цикла упражнений вы немного отдохнете, прежде чем перейти к следующему этапу.
  • Тренировка № 4: Тренировка ног в стиле лестницы с собственным весом, в которой вы будете выполнять суперсеты упражнений для ног с собственным весом, с повторениями в восходящем и нисходящем направлениях одна за другой.
  • Тренировка № 5: Тренировка ног в плиометрическом стиле, где каждое упражнение требует взрывной силы.

Примечания: Вам не понадобится какое-либо фактическое снаряжение, но для некоторых упражнений потребуется скамья или стул, на которые вы можете запрыгнуть, поэтому убедитесь, что он прочный и не боится испачкать его. Вам понадобится достаточно места, где вы сможете сделать один большой шаг вперед и назад, а также в стороны.

Как мы всегда рекомендуем; Перед началом любой тренировки вы должны включить 5–10-минутную динамическую разминку, а по завершении тренировки — выполнить 5-10-минутную заминку или растяжку.

# 1: Традиционная тренировка ног дома

В этой домашней тренировке ног мы структурировали ее как тренировку в тренажерном зале, где вы должны выполнить 10 повторений и 5 подходов каждого упражнения из списка. В этой домашней тренировке для ног вы задействуете все основные мышцы нижней части тела, включая бедра и ягодицы. Никакого отдыха между упражнениями. Отдыхайте 1-2 минуты между раундами.

  • Приседания сумо: 5 сетов по 10 повторений
  • Рецепт выпада: 5 сетов по 10 повторений (по 10 повторений на каждую ногу)
  • Тяга бедра на подъеме: 5 подходов по 10 повторений (задержка в течение 3 секунд)
  • Болгарские сплит-приседания: 5 сетов по 10 повторений (10 повторений на каждую ногу)
  • Ягодичный мостик с маршем: 5 сетов по 10 повторений (10 повторений на каждую ногу)
  • Подъемы на носки плие и подъемы на носки Суперсет: 5 сетов по 10 повторений (10 повторений на каждую ногу)

# 2: 30-минутная тренировка ног AMRAP без отягощений

В этой домашней тренировке AMRAP для ног вы будете выполнять 9 различных упражнений для ног по 45 секунд каждое, где вы будете делать как можно больше повторений, а затем отдыхать в течение 15 секунд перед выполнением следующего упражнения.Вы будете выполнять два раунда из всех 9 упражнений с коротким отдыхом в 1 минуту между тремя раундами. По возможности старайтесь увеличивать количество повторений в каждом раунде.

  • Приседания: AMRAP x 45 секунд
  • Боковой выпад: AMRAP x 45 секунд
  • Подъемы на носки плие: AMRAP x 45 секунд
  • Сумо-приседания: AMRAP x 45 секунд
  • Передние выпады: AMRAP x 45 секунд
  • Подъем на носки: AMRAP x 45 секунд
  • Сплит-приседания: AMRAP x 45 секунд
  • Реверсивный выпад: AMRAP x 45 секунд
  • Прыжки на носки: AMRAP x 45 секунд

Примечание: Если возможно, попытайтесь отследить, сколько упражнений было выполнено, чтобы увидеть ваш прогресс с течением времени.

# 3: Домашняя тренировка ног по схеме приседаний

Приседания — одно из лучших упражнений для ног, которое вы можете выполнять дома. Приседания с собственным весом отлично подходят для сжигания калорий, одновременно воздействуя на все мышцы нижней части тела. В этой схеме приседаний вы выполните 6 вариантов приседаний.

Завершите эту схему приседаний с собственным весом, выполнив 20 приседаний в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему без перерывов, пока не закончите упражнение 6 -го . Отдохните до 2 минут, затем продолжайте, пока не сделаете 5 полных кругов или в общей сложности 600 приседаний.

  • Приседания x 20
  • Сплит-приседания x 20 (по 10 с каждой стороны)
  • Сумо-приседания x 20
  • Индусские приседания x 20
  • Приседания с прыжком x 20
  • Приседания с входом и выходом x 20

Примечание: Сделайте по 10 с каждой стороны для сплит-приседаний. Увеличьте сложность этой схемы, завершив ее в кратчайшие сроки.

# 4: Домашняя тренировка ног со стремительными лестницами

Эта тренировка ног с выпадом не для слабонервных. Вы пройдете восходящие и нисходящие лестницы четырех вариаций выпадов. По восходящей лестнице вы добавляете одно повторение за раз (1-2-3 … 10), а по нисходящей лестнице вы уменьшаете по одному повторению за раз (10-9-8 … 1).

Всего вы сделаете 400 выпадов, разделенных на две сессии. Каждая тренировка состоит из двух разных выпадов. Выпады — это односторонние упражнения, в которых вы будете тренировать одну ногу за раз.Таким образом, вы должны сосредоточиться на одной ноге в повторениях 1-10, а затем поменять ногу на повторения 10-1.

Выпад спереди x Краткий выпад

10 передних выпадов, затем 1 реверанс выпад -> затем 9 передних выпадов и 2 реверансов.

Пока вы не дойдете до 1 переднего выпада и 10 реверанс-выпадов.

Затем переверните этот счет, пока не вернетесь к исходным 10 передним выпадам и 1 реверанс-выпад.

Отдых до 3 минут

Обратный выпад x боковой выпад

10 обратных выпадов, затем 1 боковой выпад -> затем 9 обратных выпадов, затем 2 боковых выпада.

Пока вы не дойдете до 1 обратного выпада и 10 боковых выпадов.

Затем переверните этот счет, пока не вернетесь к исходным 10 обратным выпадам и 1 боковому выпаду.

# 5: Плиометрическая тренировка ног в домашних условиях

Хотя следующие упражнения технически не являются полностью плиометрикой, все они посвящены взрывной силе и силе. Каждое упражнение для ног с собственным весом на этой тренировке включает прыжки. Тем не менее, вы должны делать все возможное с каждым прыжком, пытаясь получить как можно больше воздуха или как можно дальше (боковые прыжки).В каждом упражнении будет четыре подхода, но разное количество повторений в каждом подходе.

Прыжки на ящик на одной ноге 4 подхода по 4 повторения (на каждую ногу)

Фигуристы 4 подхода по 5 повторений (с каждой стороны)

Прыжки с выпадом 4 подхода по 8 повторений

Прыжки на ящик 4 подхода по 8 повторений

Прыжки на носки 4 подхода по 15 повторений

Отдых до 2 минут между раундами

Примечание: Убедитесь, что вы знаете свой уровень энергии, особенно при выполнении прыжков на ящик на одной ноге и прыжков на ящик.если вы сильно запыхались, сделайте небольшую передышку, пока не сможете безопасно выполнять прыжки.

Упражнения для ног с собственным весом, которые нужно делать дома

Как и было обещано, вот все упражнения для ног с собственным весом, которые были включены в 5 домашних тренировок для ног. Каждое упражнение содержит пошаговые инструкции, уровень сложности и проработанные мышцы.

1. Приседания (тренировки № 2, 3)

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
  • Глядя прямо вперед, с задействованным корпусом; медленно согните колени, опуская бедра, как будто собираетесь сесть
  • Когда ваши бедра станут параллельны полу, сделайте короткую паузу, затем надавите пятками, пока не вернетесь в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры и ядро ​​

2.Сплит-приседания (тренировки № 2, 3)

  • Подставка, ноги на ширине плеч
  • Сделайте шаг вперед одной ногой, как будто делаете выпад
  • Удерживая спину прямой, опускайтесь вниз, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов.
  • Отжимайтесь, пока не вернетесь в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений, затем смените сторону

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Проработанные вторичные мышцы: приводящие мышцы бедра, икры

3.Сумо-приседания (тренировки №1, 2, 3)

  • Встаньте в широкую стойку, вытянув пальцы ног под углом 45 градусов
  • Опуститесь в положение на корточки, согнув колени и опустив бедра, пока ваши бедра не станут параллельны земле
  • Отжимайтесь пятками вверх, пока не достигнете исходной позиции
  • Повторите необходимое количество повторений

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные проработанные мышцы: внутренняя часть бедра (квадрицепсы и подколенные сухожилия), ягодицы

Проработанные вторичные мышцы: сгибатели бедра, икры и ядро ​​

4.Индусские приседания (Тренировка №3)

  • Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите руки перед собой
  • Вдохните, опуская бедра вниз и назад к земле
  • Одновременно оторвать пятки от пола, вытягивая руки за собой
  • Когда вы пытаетесь дотронуться до пяток, продолжайте задействовать корпус, одновременно удлиняя позвоночник
  • Сделайте короткую паузу, затем выдохните, опуская пятки и поднимая руки перед собой, пока не достигнете исходной позиции
  • Повторите необходимое количество повторений

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные проработанные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, икры

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, сгибатели бедра

5.Болгарские сплит-приседания (Тренировка №1)

  • Встаньте на одну ступеньку перед платформой (стулом / скамейкой)
  • Потянитесь назад левой ногой, положив верхнюю часть стопы на платформу позади вас
  • Стоя прямо, медленно опустите левое колено, пока оно не коснется земли.
  • Поднимитесь через переднюю ногу, пока не вернетесь в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений, затем смените сторону

Годно для: среднего и продвинутого

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры

6.Приседания с прыжком (Тренировка №5)

  • Старт в положении на корточках, ступни немного шире плеч
  • Прыгай как можно выше
  • Мягко приземлитесь на подушечки стопы, затем опуститесь на корточки
  • Повторите необходимое количество повторений

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Проработанные вторичные мышцы: бедра, поясница, ядро ​​

7.Прыжок с приседаниями (тренировка № 3)

  • Старт с ног на ширине плеч
  • Подпрыгните, расставив ступни в воздухе и приземлившись, расставив ступни шире плеч
  • Опуститься в приседание, затем оттолкнуться от земли, подпрыгнув вверх
  • Мягко приземлиться в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, отводящие мышцы бедра

8.Передние выпады (тренировки № 2, 4)

  • Подставка с ножками на ширине плеч
  • Сделайте шаг вперед правой ногой, затем опускайтесь, пока бедро не станет параллельно полу, а левая голень — параллельно полу
  • Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений, затем смените сторону

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, икры, ядро ​​

9.Реверанс выпад (тренировки № 1, 2, 4)

  • Подставка, ноги на ширине плеч
  • Поставьте правую ногу по диагонали позади себя, опуская правое колено чуть выше уровня земли
  • Вернуться в исходное положение
  • Выполните желаемое повторение, затем смените сторону

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Проработанные основные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, икры

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, бедра, ядро ​​

10.Обратные выпады (Тренировка №4)
  • Подставка с ножками на ширине плеч
  • Сделайте шаг назад правой ногой, затем опустите ее до тех пор, пока ваша голень не станет параллельна полу, а оба колена не окажутся под углом 90 градусов.
  • Надавите подушечками стопы, чтобы вернуться в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений, затем смените сторону

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

Проработанные вторичные мышцы: квадрицепсы, икры, ядро ​​

11.Боковой выпад (тренировки № 2, 4)

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, затем сделайте шаг в сторону левой ногой
  • Присядьте и присядьте под углом 45 градусов к левой ноге, пока бедро не станет параллельно полу
  • Отжимание левой ногой в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений, затем смените сторону

Годно для: среднего и продвинутого

Основные задействованные мышцы: четырехглавые мышцы, приводящие мышцы бедра, ягодицы

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, отводящие мышцы бедра

12.Повышенные тяги бедра (тренировка №1)

  • Лягте на спину, согнув колени и положив икры на платформу (скамейку / стул)
  • Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен, удерживая пятки на платформе
  • Задержитесь ненадолго наверху
  • Медленно опустить в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений

Годно для: среднего и продвинутого

Основные проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, сгибатели бедра

Проработанные вторичные мышцы: икры, квадрицепсы и нижняя часть спины в меньшей степени

13.Ягодичный мостик с маршем (Тренировка №1)

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч, руки по бокам
  • Двигайтесь через пятки, поднимая бедра вверх, пока не окажетесь в положении моста.
  • Удерживая положение ягодичного моста, оторвите одну ногу от земли и поднесите колено к груди
  • Затем медленно опустите эту ногу в исходное положение и поднимите другую ногу, как будто вы маршируете в воздухе. Держите корпус в напряжении, не опуская бедра
  • Повторите желаемое количество повторений

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия

Проработанные вторичные мышцы: Core, Hips

14. Подъемы на носки плие (тренировки №1, 2)

  • Старт в приседе сумо, ноги широко расставлены, носки направлены наружу
  • Толкните пальцы ног и оторвите пятки от пола, сжимая икры
  • Медленно вернуться в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные задействованные мышцы: Икры

Проработанные вторичные мышцы: ягодицы, внутренняя поверхность бедра (изометрия)

15.Подъемы на носки (тренировки №1, 2)

  • Подставка с ножками на ширине плеч
  • Надавите на подушечки стоп, чтобы пятки оторвались от земли как можно выше
  • Сделайте короткую паузу вверху, затем опустите в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные задействованные мышцы: Икры

16. Прыжки на ящик на одной ноге (Тренировка №5)

  • Установите прочную платформу (ящик, стул, скамейку) на расстоянии около 6 дюймов перед собой
  • Встаньте на правую ногу, приподняв левую ногу над землей, согнув колено
  • Размахните руками и слегка согните правое колено, затем сразу же протолкните подушечку правой ноги, запрыгнув на платформу перед вами
  • Приземление на площадку на одной ноге
  • Опуститесь на землю, но убедитесь, что приземлились мягко обеими ногами.
  • Повторите необходимое количество повторений, затем смените сторону

Подходит для: Advanced

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Проработанные вторичные мышцы: бедра, ядро ​​

17.Фигуристы (Тренировка №5)

  • Встаньте, поставив ступни немного шире, чем ширина бедер,
  • Перевести одну ногу за собой под углом в обратный выпад с передним коленом под углом 90 градусов
  • Размахивать руками перед согнутыми коленями и прыгать на заднюю ногу вперед, меняя стороны
  • Поочередно махи руками при прыжках из стороны в сторону, напоминая движения конькобежца

Годно для: среднего и продвинутого

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, икры, бедра, ядро ​​

18.Выпады (тренировка 5)

  • Старт в положении выпада
  • Взрывно пробивает обе ноги и подпрыгивает. В воздухе поменяйте положение ног и рук
  • Мягко приземлиться и сделать глубокий выпад
  • Повторить желаемое количество повторений попеременно вперед и назад

Годно для: среднего и продвинутого

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра

Проработанные вторичные мышцы: бедра, ядро ​​

19.Прыжки на ящик (Тренировка 5)

  • Установите прочную платформу (ящик, стул, скамейку) на расстоянии около 6 дюймов перед собой
  • Стойка, ноги на ширине плеч
  • Слегка согните ноги в коленях, взмахните руками и сразу же протолкните подушечки стоп, запрыгивая на платформу перед собой
  • Приземление на платформу обеими ногами
  • Опуститесь на землю, но убедитесь, что приземлились мягко обеими ногами.

Годно для: среднего и продвинутого

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Проработанные вторичные мышцы: бедра, ядро ​​

20.Прыжки на носки (Тренировка 2, 5)

  • Встаньте на подушечки стоп, расставив ступни на ширине плеч
  • С легким сгибанием коленей толкайте землю, прыгая как можно выше
  • Мягко приземлитесь на подушечки стопы
  • Повторите необходимое количество повторений

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные задействованные мышцы: Икры

Часто задаваемые вопросы по упражнениям для ног с собственным весом

Можно ли накачать мышцы ног без веса?

Да, можно накачать мышцы ног с помощью упражнений для ног с собственным весом.Чтобы нарастить мышцы без веса, вы должны делать тренировки более интенсивными. Вы можете сделать это с помощью ряда методов, включая увеличение объема, сокращение времени отдыха, выполнение различных упражнений под разными углами и использование других методов тренировки, таких как AMRAP, дроп-сеты и суперсеты. Принципы прогрессивной перегрузки также применимы к упражнениям с собственным весом.

Новички определенно могут накачать сухие мышцы ног с помощью упражнений для ног без веса. Однако обычным тяжелоатлетам будет немного сложнее накачать мышцы, выполняя упражнения с собственным весом.Чтобы сделать тренировки ног с собственным весом более сложными и эффективными, попробуйте добавить некоторые односторонние и плиометрические упражнения.

Какие упражнения для ног без отягощения самые лучшие?

Лучшее упражнение для ног, которое вы можете выполнять без оборудования, — это скромные приседания. Хотя это может показаться не потрясающим ответом, приседания — одно из лучших упражнений для ног с собственным весом, которое вы можете выполнять. Приседания прорабатывают все основные мышцы нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.Выполнение воздушных приседаний на самом деле может нарастить мышечную массу, если следовать методам прогрессивной перегрузки, плюс приседания могут помочь улучшить баланс, поскольку вы можете задействовать корпус во время движения, чтобы поддерживать форму и технику на должном уровне. Наконец, приседания помогают сжечь тонны калорий, если выполняются в высоком темпе.

Связано: 26 лучших упражнений для ног с собственным весом

Подходит ли тренировка ног для похудения?

Большое да! Тренировка ног с оборудованием или без него поможет вам сжечь огромное количество калорий.Самые большие мышцы в вашем теле находятся в нижней части тела, поэтому, когда вы их прорабатываете, вашему телу требуется больше энергии для их подпитки. Сердцу приходится усерднее работать, чтобы перекачивать кровь к этим большим группам мышц, что превращает вас в печь для сжигания жира.

Какие упражнения сжигают больше всего жира на ногах?

Многие люди спрашивают, как можно уменьшить жир на бедрах, но неудачный ответ на этот вопрос заключается в том, что точечное нацеливание на части тела для похудания — это миф. Лучший способ избавиться от жира на ногах — это сжигать больше калорий, питаться более здоровой пищей и наращивать мышечную массу.С учетом сказанного мы считаем, что лучшие упражнения для ног для сжигания жира и наращивания мышечной массы — это приседания, выпады и плиометрика. Хорошо то, что существует множество вариантов этих упражнений, поэтому вы никогда не должны скучать, одновременно воздействуя на разные мышцы основных групп мышц ног.

Связано: Сколько калорий сжигается при приседаниях?

Какое упражнение для укрепления ног лучше всего?

Лучшими упражнениями для укрепления ног обычно считаются приседания и становая тяга.Оба эти упражнения для ног требуют, чтобы основные мышцы работали как одно целое. Таким образом, когда эти большие мышцы задействованы для работы в унисон, они производят больше силы. Есть причина, по которой пауэрлифтеры считают приседания и становую тягу двумя наиболее важными упражнениями для демонстрации силы и мощи. Учитывая, что эта статья посвящена домашним упражнениям для ног без веса, мы должны дать конкурентное преимущество приседаниям для укрепления ног.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Мы принимаем как должное удивительный дар двуногости и слишком часто не пользуемся ногами так, как следовало бы. Это не оправдание, чтобы пропустить день ног только потому, что вы можете застрять дома без веса.

Домашние тренировки ног могут серьезно привести в порядок ваши ягодицы. Нас часто спрашивают: «Как я могу тренировать ноги дома, если у меня нет веса?». Ответ; делайте достаточно упражнений для ног с собственным весом, чтобы вы в первую очередь пожалели о том, что задаете этот вопрос.

Связано: 9 планов домашних тренировок для повышения силы

Связанный: Как эффективно тренироваться дома?

Связано: 9 лучших растяжек и упражнений на переднюю большеберцовую мышцу



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

5 тренировок для ног, которые можно выполнить за 10 минут — размер одежды увеличьте размер

Домашние тренировки Вам не нужно ходить в тренажерный зал каждый день, чтобы получить отличную тренировку для ног. Не нужно тратить время в машине или носить с собой в сумке вспотевшую одежду. Все, что вам нужно, — это ваш вес, удобная тренировочная одежда и немного места в доме.

Источник изображения

Почему я должен попробовать домашние тренировки ног?

Поскольку для тренировок ног, перечисленных в этой статье, не требуется никакого оборудования, вы можете легко изменить и настроить их в соответствии со своим уровнем физической подготовки.В тренажерном зале тренажеры и веса могут быть очень тяжелыми, особенно для новичков. Вы легко можете потерять форму и получить травму.

Еще одно большое преимущество упражнений для ног с собственным весом состоит в том, что они нацелены на разные группы мышц нижней части тела, а также на весь корпус для более полной тренировки. Это дает вам серьезный сердечный ритм, наращивает мышцы ног и в то же время сжигает жир!

Источник изображения

5 домашних тренировок ног, которые можно выполнить за 10 минут без оборудования

Прыжок # 1

Помимо корпуса и ног (ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов) это упражнение также прорабатывает нижнюю часть спины и пресс.

Примечание: Обязательно используйте всю ступню, а не только пальцы. Кроме того, плечи не должны выходить за пределы колен, так как это может привести к травме спины.

Как это сделать:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Потяните за пупок, чтобы задействовать сердечник.
  • Начните с обычного приседания, опускаясь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, а затем подпрыгните как можно выше.
  • При приземлении опуститесь, согнув колени до 45 градусов.Сделайте паузу на секунду, затем повторите.

# 2 подъема на носки

Чтобы добиться максимальных результатов от этой тренировки, выполняйте ее на лестнице, а не на ровном полу.

Примечание: Вы также можете использовать подъем на носки в качестве динамической растяжки перед любой тренировкой.

Как это сделать:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Включите ядро, втянув копчик.
  • Позвольте пяткам свисать с тыльной стороны ступеньки, затем поднимите их, пока не встанете на носки.Убедитесь, что ваши ноги прямые, а ступни параллельны.
  • Останьтесь на одну или две секунды, затем опускайтесь, пока пятки не опустятся ниже вершины ступеньки. Повторить.

# 3 Выпады

Выпады прорабатывают корпус и ноги, в том числе внутренние мышцы бедра, которые обычно труднодоступны. В отличие от приседаний, они отлично подходят для выравнивания мышечного дисбаланса.

Примечание: Если вы хотите усложнить упражнение, держите гантели или бутылки с водой по бокам.

Как это сделать:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите верхнюю часть тела прямо и задействуйте корпус. Ваши плечи должны быть расслаблены.
  • Сделайте шаг вперед одной ногой, затем опустите бедра так, чтобы колено образовало угол 90 градусов с землей. Переднее колено должно быть выше щиколотки, а заднее колено почти касаться земли.
  • Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

# 4 Выпады конькобежца

Если вы хотите, чтобы ваши ноги выглядели великолепно со всех сторон, эта тренировка специально для вас.Выпады фигуриста прорабатывают бедра, не нагружая колени.

Как это сделать:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Медленно отведите правую ногу назад по диагонали за левую ногу, делая выпад, пока ваше колено почти не коснется земли.
  • Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороной.

# 5 Боковые выпады

Боковые выпады могут быть несколько сложными для новичков из-за стеснения в лодыжке, бедре и паху.Но чем больше вы будете выполнять это упражнение, тем легче оно будет, поскольку вы укрепите ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

Примечание: Чтобы еще больше повысить тонус ягодиц, добавьте пульс, медленно перемещая на дюйм вверх и вниз в нижней части выпада.

Как это сделать:

  • Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине плеч.
  • Сделайте большой шаг влево левой ногой, опираясь на бедра, чтобы отвести ягодицу назад.
  • Согните левое колено, правую ногу держите прямо.
  • Присядьте на корточки, перенеся вес всего тела на левый бок и удерживая грудь вверх.
  • Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

Как выполнять 10-минутную домашнюю тренировку ног

В этой 10-минутной домашней тренировке основное внимание уделяется подходам, а не повторениям. Он воздействует на все основные мышцы ног, включая икры, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия одновременно.

Выполните пять перечисленных выше тренировок по кругу: выполняйте каждую по 30 секунд, затем отдохните 10 секунд перед началом следующей.Когда вы закончите последнее упражнение, начните снова с первого, пока не истекут 10 минут.

Примечание: Форма важнее скорости. Неважно, насколько быстро вы выполняете упражнения; вам нужно делать их правильно. Тренировки должны казаться трудными, но если вы чувствуете боль, немедленно прекратите.

Бонус: что мне есть, чтобы стать крепкими?

Правильное питание — жизненно важная часть каждой тренировки. Если вы хотите иметь сильные ноги, вам нужно сосредоточить свой рацион на питательных веществах, которые поддерживают здоровье мышц и костей.

Чтобы кости были крепкими, обязательно потребляйте достаточно витамина D и кальция. Эти два питательных вещества можно получить из молочных продуктов, особенно йогурта, темно-листовой зелени, такой как капуста и шпинат, жирной рыбы, такой как тунец и лосось, а также из семян, орехов и бобовых.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.