Сколько должен отжиматься мужчина в 40 лет: Сколько раз должен отжиматься мужчина после 40 лет | Алексей Гордовский

Содержание

Сколько раз должен отжиматься мужчина после 40 лет | Алексей Гордовский

Вообще, на этот счет есть ведь и официальное, так сказать, мнение. Вот, например, нормативы ГТО по отжиманиям для мужчин после 40 лет.

Сначала – сколько нужно отжаться от пола, чтобы получить бронзовый значок, потом – серебряный и наконец – золотой.

Источник: www.gto.ru

Источник: www.gto.ru

Для возраста 60-69 тут даны отжимания не от пола, а от гимнастической скамьи. А начиная с 70 – от сиденья стула.

На мой взгляд, все эти нормативы очень низкие.

Нет, конечно, если брать категорию «70 и старше» и иметь в виду кого-то хорошо за 80, то – да. Ему уже трудновато.

Но 40 летний мужик, отжимающийся 28 раз и получающий за это золотой значок?

Можете кидать в меня камни – но это мало.

Мало!

Видя людей, которые активно занимаются физкультурой, я все чаще убеждаюсь, что отжаться раз 40 в 60, например, лет – это нормально. Даже не замечательно, а, повторяю – нормально.

Мы сильно недооцениваем возможности наших организмов. Мне 50 лет и чтобы получить золотой значок, я должен отжаться 24 раза. А я могу минимум в 3 раза больше – и то если чувствую себя в этот день не очень отдохнувшим.

Ну и куда такие нормативы?

Уточняю: я не призываю никого бить рекорды и проверять себя на прочность. Тем более, вы можете задать резонный вопрос: а на кой они вообще нужны, эти отжимания?

А вот смотрите. Исследования Гарвардского университета.

Там в течение 10 лет наблюдали более тысячи мужчин, которым было от 18 до 66 лет.

И что получилось.

Те, кто мог отжаться от пола более 40 раз (да, да – такие были и среди мужчин за 60) имели вдвое меньший риск сердечного приступа либо инсульта по сравнению с теми, кто не мог отжаться и 10-ти. Даже если им (кто не мог и 10-ти) было 18 лет.

То есть отжимания – достаточно простой способ тестирования сердечно-сосудистой системы. Да, не самый совершенный. Да, с определенными оговорками – в частности, тут важно и состояние мышц и суставов. Но все равно – способ тестирования.

А вот что бесспорно: отжимания – отличное средство держать себя в форме, когда у вас нет возможности заниматься на тренажерах, с гантелями, или нет поблизости турника и брусьев.

Ничего ведь не нужно – только пол.

Так что тренируйтесь и прогрессируйте!

Ах, да. Сколько же нужно отжиматься после 40. Получается, что в идеале не меньше 40 раз и нужно.)

О том, как быстро увеличить количество отжиманий, я писал здесь.

Всем здоровья!

Кому интересна тема самосовершенствования в любом возрасте — подписывайтесь на мой канал.

Сколько должен отжиматься мужчина: слабый, средний и сильный уровень | РУССКИЙ ВЗГЛЯД ✔️

Сколько должен отжиматься мужчина: слабый, средний и сильный уровень

Официальная версия ✔️

Мужчины и соревнования — тождественные понятия. Кто-то старается уйти первым со светофора с визгом шин, кто-то собрать все коллекционные марки, а кто-то познакомиться со всеми девушками в округе. Соревнования бывают разные, но их объединяет одно: определенный свод правил и ориентиров, которые помогают сравнивать себя с другими. Если вы занимаетесь жимом лежа, вам достаточно узнать свой разовый максимум и собственный вес, чтобы понять, насколько вы близки к I-III разряду или даже КМС. Как быть простым мужчинам, которые занимаются с собственным весом и отжимаются в частности? Какое количество отжиманий считается «не стыдным», а про какое лучше сильно и не распространяться?

Сколько должен отжиматься мужчина: слабый, средний и сильный уровень

Официальная версия ГТО (Готов к труду и обороне) гласит, что для «ЗОЛОТА» мужчина сорока лет должен сделать 27 повторов. Повторюсь, это считается эталонным результатом по нормативам ГТО. Ориентироваться на эти данные или нет каждый решает сам, но хвастаться таким результатом среди друзей вряд ли выйдет. Если бы это был результат на «Серебро» или «Бронзу», можно было бы понять, но если речь идет о мало-мальски тренированном мужчине сорока, пусть даже пятидести лет, нормативы явно занижены, дабы 9/10 мужчин почувстовалли себя Гераклами.
Вывод по официальной версии: 28 отжиманий — средний уровень для мужчины 40-50 лет, но никак не «Золото» — лесть пропускаем мимо ушей и идем дальше.

Народная версия ✔️

Если вернуться с небес на землю, посмотреть на результаты тренированных сверстников от 40-50 лет, то окажется, что пятьдесят отжиманий многие считают отличным результатом, а 30-40 хорошим. То же самое будет, если не льстить себе и смотреть нормы ГТО не по своему возрасту, а на десяток-полтора моложе. Так например для мужчин 18-29 лет результатом на «Золото» считается 39 раз в классическом стиле (руки шире плеч) с касанием груди пола. Почему сорока-пятидесятилетним мужчинам стоит смотреть на нормативы для мужчин до 30 лет? Все просто: силовые показатели мужчин 40-50 лет сопоставимы с мужчинами 30 лет, особенно если мы говорим не о спорте высоких достижений, а о естественной физической силе. Разница в выносливости может быть огромной — это так, стоит лишь взглянуть на футболистов, пик карьеры которых приходится не позже 30-35 лет.

На момент фото Ричарду Лупкесу было 58 лет, Арсену Лилиеву (справа) — 28 лет

На момент фото Ричарду Лупкесу было 58 лет, Арсену Лилиеву (справа) — 28 лет

Другое дело пауэрлифтинг или армрестлинг, там взрослых сильных дядек в возрасте 40-45 лет хватает с головой, чего стоит Ричард Лупкес, который еще может задать жару в 64 года. Словом, сила сохраняется довольно долго и здравым желанием мужчины 40-50 лет должно быть не заработать золотые фантики и медальки, а сохранить реальную физическую силу как можно дольше, дабы даже после 60 лет оставаться крепким и здоровым.
Вывод: 40 повторов и более — то количество раз, которое можно назвать сильным уровнем что в 30 лет, что в 50 лет. 28-30 раз — средним, крепким результатом, но без фанфар, которые присуждаются по нормам ГТО. Результат меньше 20 раз — слабым, но все еще не критически низким уровнем.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ Пишите свой возраст и результат, соберем собственную выборку.

Сколько должен отжиматься мужчина в 40 лет?

Всем известна мировая статистика продолжительности человеческой жизни. В соответствии с ней современные мужчины в среднем живут на 10 лет меньше, чем женщины. Такой разбег показателей обусловлен в основном особенностями нашего образа жизни, в том числе гиподинамией, неправильным питанием, различными излишествами и злоупотреблениями. В соответствии с данными той же статистики, ученые доказали положительное влияние физической активности на долголетие. Отжимания являются одним из самых эффективных упражнений, которые напрямую влияют на продолжительность жизни.

Содержание

Нормы ГТО и рекомендации тренеров

На основе современных знаний медицины и физиологии были разработаны определенные нормативы отжиманий для людей различных возрастов, известные как нормы ГТО. В соответствии с ними сорокалетние мужчины должны отжаться от пола без предварительной подготовки от 13 до 28 раз. Исходя из того, что мужчина в 40 лет находится в самом расцвете физических сил, опытные тренеры посчитали эти нормативы слишком заниженными для данной возрастной категории. Они рекомендуют повысить количество отжиманий до 35-40 раз. Вероятно, они правы. Однако, все зависит от физических возможностей, генетической предрасположенности и уровня спортивной подготовки конкретного человека. Выполняя это упражнение каждый день, постепенно прибавляя повторения, можно делать по 40-50 отжиманий в 40, 50 и в 60 лет. Для этого необходима регулярность и разумный системный подход.

Связь количества отжиманий и продолжительности жизни

Результаты исследований причин смертности населения нашей планеты показали, что основной причиной смертности мужчин является нарушение кровоснабжения сердечной мышцы, то есть ишемическая болезнь сердца. В этой связи неоценимую пользу отжиманий обнаружили американские ученые Медицинской школы Гарвардского университета. Наблюдая в течение 10 лет 1100 мужчин в возрасте от 18 до 50 лет, они пришли к выводу, что даже небольшое количество отжиманий в день (порядка 10) улучшает работу сердечной мышцы. А у испытуемых моложе 45 лет после выполнения упражнения не менее 40 раз подряд один раз в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 96%. Причем, учитывалось количество отжиманий, выполняемое участниками данного исследования в течение одной минуты.

Кроме поддержания работы миокарда, регулярное выполнение 15-25 отжиманий подряд не менее двух раз в день оказывает неоценимую пользу для работы пищеварительного тракта и поддерживает нормальный уровень тонуса предстательной железы. Также многократные отжимания способствуют выработке тестостерона. К такому выводу пришли английские ученые из Ливерпульского университета в результате медицинского тестирования, доказавшего положительное влияние отжиманий на работу пищеварительной системы в целом за счет улучшения перистальтики тонкого и толстого кишечника, что в свою очередь способствует снижению риска возникновения раннего старения мужского организма.

Заключение

Таким образом, делая это простое упражнение каждый день, мы сможем не только протестировать свой организм на предмет состояния сердечной мышцы, но и абсолютно бесплатно улучшить работу сердца, замедлить процесс старения, повысить тестостерон и свою самооценку. Поэтому отжимайтесь на здоровье сколько нужно.

Видео: правильная техника отжимания от пола

сколько раз надо отжиматься мужчине после 40 — Народный боец

С наступлением сорокалетнего юбилея, для мужчины начинается новый период в жизни. За своим здоровьем следить необходимо в любом возрасте. Но сорокалетний рубеж особенный. В организме постепенно начинает падать уровень мужского гормона тестостерона. Ухудшается обмен веществ. После сорока лет можно резко набрать лишний вес. На фоне неправильного образа жизни могут обостриться проблемы с сердцем.

Но возраст не повод опускать руки. Для того, чтобы продлить себе жизнь, чувствовать себя подтянутым и уверенным нужно прилагать усилия и начать заниматься специальными упражнениями. Полезна скандинавская ходьба, плавание, велосипед. Но по новейшим исследованиям ученых медиков, такое простое упражнение как отжимание от пола дает высокую страховку от сердечных недугов. Для этого упражнения не нужно тратить большие деньги на экипировку. Сравнительно ровная поверхность, руки и огромное желание.

Отжимание от пола и цифры

Не существует единого стандарта для того, чтобы сказать — «Так, отжимайся тридцать один раз в день и все будет хорошо». Медицинские работники уточняют при таком вопросе вес, заболевания, физическую подготовку. Конечно тренированный человек может выполнить тридцать и более отжиманий. Если ориентироваться на систему «ГТО», которая широко известна, то при выполнении двадцати восьми отжиманий награда золотой значок. Будем держать эту цифру для ориентира.

Польза

При регулярных занятиях Вы приобретаете:

  • силу в руках;
  • прямую и ровную спину;
  • улучшение работы сердца;
  • бодрость и уверенность в себе.

Тренировки

Правильный выбор количества отжиманий очень важен. Допустим, что Вы никогда не отжимались. Ничего страшного, это поправимо. Для начала необходимо делать по три — четыре отжимания в каждом подходе. Между попытками делать перерыв. Нужно приучать постепенно организм к новым нагрузкам. Практически Вы опускаете и поднимаете вес своего тела.

Постепенно необходимо увеличивать количество отжиманий в каждом подходе на одно-два. Постоянно прислушивайтесь к своему телу. Как переносятся нагрузки. Не стоит «рвать жилы» и сразу стараться выполнить пятнадцать отжиманий. Постепенно Вы дойдете и до таких цифр. Каждый день тоже не стоит выполнять упражнения. Мышцы должны восстанавливаться.

Известный сценарист и режиссер Виктор Мережко, даже в восемьдесят лет вополняет по сто отжиманий каждый день. Сохранив великолепную физическую форму, здоровье и ясный ум. Чем не прекрасный пример пользы простых отжиманий!

Нормативы ГТО для мужчин

Минспорта РФ приказом № 471 в разделах VI-XI ступень утвердило нормативы ГТО для мужчин.

VI ступень (18-29) устанавливает 11 видов тестов, часть из которых имеет несколько вариантов, для мужчин в возрасте 18-29 лет. Это молодежный возраст, благоприятный для достижения самых высоких спортивных результатов, а также для эффективной тренировки двигательных функций, что позволяет нарастить силу, выносливость, быстроту и ловкость движений, работоспособность организма. Особенно благоприятен первый этап этого возраста 18-24 года, на втором этапе 25-29 лет двигательную активность необходимо несколько снижать, что и предусмотрено нормативами ГТО.

Тесты для этого возраста мужчин включают упражнения нескольких видов спорта (легкой атлетики, гимнастики, тяжелой атлетики, плавания, лыжного спорта, стрельбы) с самыми высокими результатами по сравнению с остальными возрастными группами.

Для получения золотого знака VI ступени на первом возрастном этапе мужчина должен пробежать 100-метровку за 13,5 сек, 3 км за 12,5 минут, прыгнуть в длину с разбега на 4,3 м, с места на 2,4 м, 13 раз подтянуться на перекладине из виса, 40 раз рывком поднять гирю, метнуть 700-граммовый снаряд на 37 м, пробежать 5 км на лыжах за 23,5 мин., проплыть 50 м за 42 сек. На втором возрастном этапе нормативы незначительно снижаются, исключается тест на прыжки с разбега. Независимо от возрастного этапа мужчина должен выполнить 8 тестов (6 обязательных и 2 по выбору) с такими высокими показателями, каждый из которых незначительно уступает нормативам 3-го разряда, т.е. по 8 видам спорта необходимо одновременно приблизиться к спортсмену 3-го разряда. Нормативы для получения серебряного знака уменьшаются по сравнению с золотым знаком на 5-9%, сокращается количество тестов до 7 шт.; примерно такое же сокращение нормативов для бронзового знака по сравнению с серебряным, количество тестов сокращается до 6 шт.

Минимальная двигательная активность в неделю составляет 11 часов для возраста 18-24 года и 8 часов для возраста 25-29 лет, она не изменяется при тестировании на золотой, серебряный или бронзовый знак. Рекомендации предусматривают только ее распределение между видами двигательной активности (утренней гимнастикой, уроками физкультуры в учебных заведениях, физкультурными занятиями в паузах рабочего дня, занятиями в секциях, физкультурными играми).

VII ступень (30-39)

устанавливает 9 видов тестов для мужчин в возрасте 30-39 лет. Это зрелый возраст, в течение которого мышцы сохраняют свои функции, но характеристики двигательного аппарата начинают регрессировать, особенно на втором возрастном этапе 35-39 лет. На первом возрастном этапе зрелого возраста еще наблюдается эволюционное развитие, на втором – только инволюционное. Учитывая это, нормативы ГТО для зрелого возраста разбиваются на 2 возрастных этапа, на каждом из которых они сокращаются по сравнению с соответствующим возрастным этапом VI ступени. Например, прыгнуть в длину с места для получения золотого знака на первом этапе нужно на 2,35 м (сокращение норматива на 5 см) подтянуться на высокой перекладине 9 раз (на 4 раза меньше) и т.д. Исключаются следующие виды тестов: бег на 100 м, прыжок в длину с разбега, плавание на 50 м. Аналогично VI ступени уменьшаются нормативы второго возрастного этапа. На втором возрастном этапе нормативы продолжают сокращаться по сравнению с первым этапом зрелого возраста и вторым этапом молодежного возраста (прыжок в длину сокращается еще на 10 см, подтягивание на перекладине на 1 раз).

Минимальная двигательная активность в неделю на всем протяжении зрелого возраста сохраняется на уровне второго этапа молодежного возраста, т.е. составляет 8 часов и аналогично этому этапу распределяется по видам двигательной активности.

Количество тестов для получения золотого знака на всем протяжении зрелого возраста сокращается до 7 шт., для получения серебряного знака на первом этапе до 7 шт., а на втором – до 6 шт., для получения бронзового знака на первом этапе до 6 шт., на втором этапе до 5 шт.

VIII ступень (40-49) устанавливает нормативы ГТО для мужчин в возрасте 40-49 лет, разграничивая их на 2 возрастных этапа 40-44 года и 45-49 лет. В этом возрасте у мужчин начинают постепенно сокращаться физические потенциалы, скорость динамической реакции, способность усвоения новых физических упражнений, и повышаться артериальное давление, масса тела, частота дыхания, утомляемость. Начиная с этого периода, большое значение приобретает учет индивидуальных особенностей мужчины, связанных с его образом жизни, физической активностью, физической тренированностью. Индивидуальные особенности можно определять с помощью показателя максимального потребления кислорода (МПК), потребляемого в минуту. Чем больше МПК, тем больше организм усваивает кислорода и вырабатывает энергии, следовательно, тем лучше его здоровье. Определяют МПК с помощью газоанализатора или функционального теста. Безопасный уровень здоровья для мужчин при значении МПК более 42 мл/мин/кг.

Поэтому нормативы ГТО для мужчин, начиная с VIII ступени, и в следующие 2 возрастных периода IХ ступени (50-54 года, 55-59 лет), Х ступени (60-69 лет) и ХI ступени (70 лет и старше) можно считать научно обоснованными при величине МПК в любом из этих возрастов, превышающем 42 мл/мин/кг.

При других проблемах здоровья, не характерных для возраста, нормируемого в любой ступени ГТО, нормативы следует применять только после консультации с лечащим врачом.

Что значит ГТО и спорт для мужчины на видео

Естественно, нормативы каждой последующей возрастной группы и ступени ГТО сокращаются по сравнению с предыдущими, в ХI ступени общее количество тестов уменьшается до 6 шт., количество тестов для получения золотого знака до 3 шт., минимальная двигательная активность в неделю до 6 часов. Нормативы для получения серебряного и бронзового знака, начиная с VIII ступени, устанавливаются не федеральными, а региональными документами, т.к. продолжительность жизни и состояние здоровья мужчин этих возрастов в различных регионах РФ резко отличается.

Найдена связь между тем, сколько раз ты можешь отжаться, и вероятностью сердечного приступа

В журнале Медицинской научной академии США появилась статья «Корреляция между отжиманиями и сердечно-сосудистыми заболеваниями среди мужчин активного возраста (25—45 лет)». Авторы статьи проводили исследование в течение десяти лет, и подопытными стали пожарные команды десяти отделений Индианы.

Ученые пришли к следующему выводу: «Среди участвующих 1104 взрослых мужчин, регулярно занимающихся физической активностью, наблюдалась значительная отрицательная связь между исходной способностью к росту отжиманий и риском сердечно-сосудистых заболеваний в течение 10 лет наблюдения. У участников, которым удалось выполнять более 40 отжиманий, наблюдалось значительное снижение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто выполнил менее 10 отжиманий».

Если у тебя после чтения этого абзаца в голове тоже появился вопрос «Что-о?», поясняем: это означает, что мужчины, которые могли отжаться 40 раз и больше за один подход, практически не были подвержены риску заработать сердечно-сосудистые заболевания.

Цифра 40 взялась вот откуда: чтобы пройти ежегодный экзамен на профпригодность, пожарный должен был начать отжиматься одновременно с метрономом, установленным на 80 ударов в минуту. При этом между отжиманиями не должно проходить более трех ударов метронома. Все пожарные были разделены на 5 групп в зависимости от количества выполненных отжиманий, и их показатели здоровья отслеживались в течение 10 лет. В первую группу попали те, кто мог выполнять 40 отжиманий и больше, а в последнюю — 10 и меньше. В итоге выяснилось, что маркеры кардиометаболического риска, практически полностью отсутствующие у участников первой группы, возрастают обратно пропорционально мышечной силе. И вообще, в целом эта самая мышечная сила обладает независимым защитным эффектом от артериальной гипертонии у здоровых мужчин.

Так что отжимания, подытоживают ученые, самый простой и бесплатный способ оставаться здоровым. И вроде бы чувствуется в этом какой-то туманный намек, но какой именно — мы разобрать не можем. И почему ученые всегда выражаются так туманно?

МВД снижает требования к физподготовке сотрудников

МВД планирует ввести новые квалификационные требования к уровню физической подготовки для некоторых должностей рядового, младшего, среднего и старшего начальствующего состава органов внутренних дел РФ. Соответствующий проект приказа главы МВД Владимира Колокольцева размещен на федеральном портале проектов нормативных правовых актов.

Документ вносит изменения в действующие требования для подразделений уголовного розыска, экономической безопасности и противодействия коррупции, по борьбе с преступными посягательствами на грузы, собственной безопасности, по противодействию экстремизму, для участковых уполномоченных полиции, подразделений по обеспечению безопасности дорожного движения, патрульно-постовой службы, охраны и конвоирования подозреваемых и обвиняемых, а также по обеспечению безопасности лиц, подлежащих государственной защите.

Запланировано снижение требований для мужчин и женщин по ряду упражнений.

Согласно действующим требованиям (приказ МВД от 18 мая 2012 года), мужчины до 25 лет должны быть готовы сдать 13 подтягиваний на перекладине, по новым требованиям будет достаточно 10. Нормативы по числу отжиманий, а также по жиму гири весом 24 кг также уменьшатся — с 43 раз до 41. Для мужчин от 25 лет до 30 показатели по подтягиванию снижены с 12 до 9, но по остальным упражнениям нормативы остались прежними. Для мужчин от 30 до 35 лет число подтягиваний уменьшится с 11 до 7, а от 35 до 50 лет — с 8 до 6 раз, от 40 до 45 лет — с 7 до 5 раз, от 45 до 50 лет — с 6 до 4 раз, от 50 до 55 лет — с 5 до 3 раз, для мужчин 55 лет и старше — с 4 до 2 раз.

Что касается женщин, то по всем возрастным категориям у них выросло необходимое для удовлетворения квалификационным требованиям число отжиманий. Например, для возрастной категории до 25 лет норматив выполнения этого упражнения вырос с 9 до 12 раз. При этом число наклонов вперед из положения лежа в течение 1 минуты увеличилось, в частности, для той же категории до 25 лет — с 21 до 25 раз.

Валерия Мишина

Сколько отжиманий должен быть способен сделать средний здоровый мужчина?

Статьи по теме

Базовые отжимания — это классический тест на фитнес. Вы можете столкнуться с оценкой отжиманий в рамках фитнес-теста в армии или для других профессий, соответствующих стандартам физической подготовки. Но вы можете просто захотеть узнать, как вы справляетесь со средним мужчиной. Однако средний диапазон отжиманий для мужчин варьируется в зависимости от возраста.

Мужчины от 20 до

Средний диапазон отжиманий для мужчин от 20 до 17 лет.Все, что выше этого диапазона, считается выше среднего, а все, что ниже среднего. Умение сделать более 47 отжиманий считается отличным. Если вы можете отжиматься только от четырех до девяти, это считается плохим, а если вы можете выполнить всего четыре или меньше, это считается очень плохим.

Мужчины от 30 до

Если вы мужчина от 30, средний диапазон отжиманий немного ниже — от 13 до 24 отжиманий. Если вы можете управлять 25 или больше, вы выше среднего. Результаты с 28 по 34 считаются хорошими, а более 34 — отличными.Если вам удастся сделать что-то в диапазоне от двух до семи отжиманий, ваша производительность будет считаться плохой; если вы можете сделать меньше двух, это очень плохо.

Мужчины от 40 до

Когда вам за 40, средний диапазон отжиманий снова падает. Средним считается выполнение от 11 до 20 отжиманий. Выполнение от 28 до 34 считается хорошим, и если вы можете превысить это число, оно считается отличным. Выполнение от одного до пяти отжиманий — это плохо, и ваша производительность оценивается как очень плохая только в том случае, если вы не можете выполнить отжимание.

Испытание себя

Чтобы проверить свои способности отжимания по этим средним показателям, вы должны выполнять стандартные отжимания, также называемые военными отжиманиями. Начните с положения планки, руки и пальцы ног на полу, а спина прямая. Опустите грудь на пол, пока ваши локти не сложатся под прямым углом. Не позволяйте локтям отрываться от тела. Выполняйте отжимания до изнеможения — когда уже не можете выполнять правильную форму.

Источники

Кредит изображения

Comstock / Comstock / Getty Images

Сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы привести свое тело в форму кончика верха?

Корни упражнений горьки, но плоды слаще.Самое лучшее в большинстве вещей в этом мире — это награда за них. Никто не любит каждый день вставать рано утром на работу, но все мы любим получать деньги. Этот принцип также применим к упражнениям и тренировкам в целом. Мы все обычно стремимся получить множество наград, связанных с различными упражнениями, такими как отжимания, и именно поэтому вы встретите людей, задающих такие вопросы, как «сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы нарастить мышцы?» «Сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы похудеть? И еще такие вопросы.Основная причина таких вопросов — знать, сколько вам действительно нужно сделать, чтобы получить ожидаемые награды. С учетом сказанного, это чтение показывает, сколько отжиманий нужно сделать, чтобы достичь своих целей по весу.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Отжимания — часть силовых упражнений. Большинство людей выполняют силовые упражнения для наращивания мышц, выносливости и силы. Отжимания — одно из основных упражнений в фитнес-сообществе (8).Вы не можете упомянуть о тренировках, не добавив в нее названных отжиманий. Отжимания — это силовые упражнения, которые выполняются в положении лежа горизонтально лицом вниз, поднимая и опуская тело руками (10).

Эти упражнения очень эффективны, когда нужно проработать руки и грудь. Отжимания в основном прорабатывают трицепсы, бицепсы, грудные мышцы и плечи (9). Если они выполняются правильно, они могут помочь укрепить корпус и нижнюю часть спины, задействуя мышцы живота.Если вы хотите получить максимальную отдачу от отжиманий, вам нужно изменить это здесь и там. Попробуйте ввести в свой распорядок тренировки различные вариации упражнения, начните постепенно увеличивать интенсивность и так далее.

Подробнее: Отжимания, сжигайте жир: упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру по снижению веса в режим зверя

Shutterstock

Как делать регулярные отжимания?

Знание того, как правильно выполнять отжимания, снижает риск травм и помогает получить от упражнения максимум удовольствия.Для отжимания нужно (2):

  1. Сначала встаньте на колени на коврик для йоги. Затем сведите ноги вместе прямо позади себя.
  2. Затем наклонитесь вперед и встаньте на высокую планку. Убедитесь, что ваши ладони лежат на коврике для йоги. Руки должны быть на ширине плеч, и вы можете попробовать повернуть пальцы вперед, а можете слегка повернуть руку внутрь. Ваши плечи должны быть поверх рук. Затем убедитесь, что ваши ноги вместе позади вас.Ваша спина должна быть как можно более плоской.
  3. Затем следующим шагом будет опускание тела к земле. Убедитесь, что ваша голова выровнена по отношению к позвоночнику, пока вы это делаете. Убедитесь, что ваша спина не провисает. Еще одна вещь, на которую следует обратить пристальное внимание, — это положение бедер, убедитесь, что они не выше положенного.
  4. Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась земли. Удерживайте это положение примерно секунду или больше.
  5. Затем поднимите тело руками в исходное положение, полностью выпрямив руки.
  6. Повторите каждый шаг заново. Вы можете начать с 10 отжиманий, увеличивая количество повторений по мере того, как становитесь сильнее.

Всегда важно поддерживать правильную форму при выполнении любых упражнений, в том числе и отжиманий. Чтобы поддерживать правильную форму при выполнении отжиманий, вам нужно всегда следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, а корпус задействован (8). Вы должны убедиться, что ваша ягодица не поднимается вверх. Ваше тело должно образовывать прямую линию от спины до ступней.Если у вас торчит ягодица, у вас не будет прямой линии со своим телом. Если вы будете следовать этим рекомендациям, ваши отжимания будут эффективными, поскольку вы будете делать их правильно.

Shutterstock

Варианты отжиманий

Не всем нравятся традиционные отжимания. Если вы принадлежите к этому лагерю людей, это не обязательно означает, что вы должны отказаться от этого безумно эффективного упражнения для всего тела. Вы можете выбрать из множества различных вариантов отжиманий, которые могут изменить ваше отношение к отжиманиям.Если нет, то, по крайней мере, вы оживите свою тренировку и испытаете свою мышечную силу.

Отжимания под наклоном

Рекомендуется для начинающих. Этот вариант отжиманий с малой ударной нагрузкой идеально подходит для людей, которые пытаются перейти к традиционным отжиманиям. Их преимущество в том, что они легкие, и они по-прежнему прорабатывают те же мышцы, что и при традиционном отжимании.

Разница между этим отжиманием и традиционным состоит в том, что в этом вы должны положить руки на возвышенную поверхность (5).Вот что их упрощает. Пройденное расстояние невелико. Следовательно, вы начинаете с более высокой поверхности, и по мере того, как вы становитесь сильнее, вы начинаете опускать поверхность.

Отжимания на доске

Этот вариант немного сложен и, следовательно, не рекомендуется людям, которые плохо знакомы с упражнениями или только что начали заниматься спортом. В этом варианте вместо того, чтобы начинать с рук в положение планки, вы начинаете с предплечий (5). Затем по очереди поднимайтесь от предплечий к ладоням.Когда вы садитесь в положение высокой планки, опускайтесь от ладоней к предплечьям, по одной руке за раз. Видя, насколько сложным может быть этот вариант, при его выполнении нужно соблюдать осторожность, чтобы не получить травму.

Shutterstock

Т пуш-ап

В этом варианте вы нагружаете плечи между повторениями во время отжиманий (5). Во время отжиманий, когда вы добираетесь до вершины упражнения, вы поднимаете одну руку к небу. Перекатывайтесь по бокам ступней и все время держите тело прямо.Ваше тело должно выглядеть как буква «Т» на боку.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Алмазные отжимания

Есть и другие люди, которые называют этот вариант отжимания на трицепс. Это еще одна вариация отжиманий с забавным поворотом.В этом случае вместо того, чтобы расставлять руки на ширине плеч, вы приближаете их чуть ниже себя и большими и указательными пальцами создаете ромбовидную форму, отсюда и название (3).

Отжимания от упора

Этот вариант противоположен наклонным отжиманиям, которые мы рассмотрели в предыдущих частях этой статьи. Это довольно сложно. В этом отжимании, в отличие от наклонного, когда вы кладете руки на приподнятую поверхность, здесь вы ставите ноги на приподнятую поверхность (5).Этот вариант рекомендуется для людей, которые считают традиционные отжимания слишком легкими, и хотят еще больше бросить себе вызов. Размещение ног на возвышении увеличивает угол наклона вашего тела, а также увеличивает степень сложности, поскольку теперь расстояние увеличивается. Вы должны убедиться, что поверхность, на которой вы ставите ноги, устойчива, чтобы вы не упали, и вы должны следить за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

Shutterstock

Plyo Push-Up

Примите стандартное положение для отжимания, опуститесь вниз и, когда вы отжимаетесь, делайте это с достаточной силой, чтобы ваши руки оторвались от земли.Главное — начать медленно и постараться приземлиться как можно мягче, чтобы не получить травму.

Отжимания на роликах

Это еще один вариант, который призван максимально бросить вам вызов.

Как делать перекатывающиеся отжимания (9):

  1. Сделайте обычное отжимание.
  2. Затем поднимите левую руку и перекатитесь на боковую доску. Удерживайте боковую планку несколько секунд, затем продолжайте перекатывание. Положите левую руку на пол так, чтобы вы оказались в положении обратной планки.
  3. Когда вы находитесь в положении обратной планки, поднимите правую руку и перекатитесь на боковую планку с другой стороны. Затем продолжайте перекатывать и положите правую руку на пол так, чтобы вы оказались в исходном положении планки.
  4. Начните снова с алмазного отжимания и двигайтесь в обратном направлении.
  5. Для начала выполните от 5 до 10 повторений.

Отжимания с отводом бедра

Это последний вариант пуша в нашем списке. Выполните следующие шаги (9):

  1. Сначала начните с высокой планки, руки шире плеч.
  2. Затем поднимите правую ногу от земли и выведите ее дальше, чем бедра. Убедитесь, что он приподнят на протяжении всего процесса. Ноги должны быть согнуты.
  3. Теперь сделайте отжимание, удерживая правую ногу от пола.
  4. Сделайте примерно 10 повторений, затем то же самое левой ногой.

Подробнее: Сколько калорий сжигает отжимания: классическое упражнение на укрепление кора для победы

Shutterstock

Сколько отжиманий нужно делать ежедневно?

Большинство людей хотят знать, сколько отжиманий им нужно делать каждый день, чтобы набрать силу, похудеть или достичь своей цели по весу; что бы это ни было.Количество отжиманий, которые вы должны сделать в конкретный день, зависит от таких факторов, как ваш возраст, уровень физической подготовки и, конечно же, от вашей цели. С учетом сказанного, доктор Лоуренс А. Голдинг подготовил отчет, показывающий, сколько отжиманий должны уметь делать разные люди (1). Он составил отчет как для мужчин, так и для женщин. Он разбил количество отжиманий, которые люди должны делать в зависимости от пола, возраста и количества повторений (6).

Нормы тестирования отжиманий для мужчин (6)
ВОЗРАСТ ОТЛИЧНО ХОРОШО ВЫШЕ СРЕДНЕГО СРЕДНЕЕ НИЖЕ СРЕДНЕГО ПЛОХО ОЧЕНЬ ПЛОХО
17-19 > 56 47–56 35–46 19–34 11–18 4–10
20-29 > 47 39–47 30 — 39 17–29 10–16 4–9
30 — 39 > 41 34 — 41 25–33 13–24 8–12 2–7
40-49 > 34 28–34 21–28 11–20 6–10 1–5
50-59 > 31 25–31 18–24 9–17 5–8 1–4
60-65 > 30 24–30 17–23 6–16 3-5 1-2

Нормы тестирования отжиманий для женщин (6)
ВОЗРАСТ ОТЛИЧНО ХОРОШО ВЫШЕ СРЕДНЕГО СРЕДНЕЕ НИЖЕ СРЕДНЕГО ПЛОХО ОЧЕНЬ ПЛОХО
17-19 > 30 22–30 11–21 7–10 4–6 1-3
20-29 > 32 24-32 14–23 9–13 5–8 1–4
30 — 39 > 28 21–28 13–20 7–12 3–6 1-2
40-49 > 20 15–20 10–14 5–9 2–4 1
50-59 > 16 9–12 15–20 4–8 2–3 1
60-65 > 12 10–12 6–9 3-5 2 1
Shutterstock

Сколько отжиманий нужно сделать, чтобы предотвратить сердечный приступ?

Одной из основных причин сердечных приступов и других сердечно-сосудистых заболеваний является избыточный вес и ожирение.Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения придумали способ помочь нам выяснить, подвержены ли мы риску сердечно-сосудистых осложнений (4). По их словам, хороший способ измерить это — отжиматься. Способность отжиматься прочно связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с результатами других тестов, таких как тесты на беговой дорожке субмаксимального уровня.

С учетом вышесказанного, было проведено исследование, чтобы выяснить, сколько отжиманий нужно делать каждый день, чтобы предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, такие как сердечный приступ (4).Исследование проводилось на пожарных среднего возраста. Средний возраст участников составил 39 лет. В начале исследования каждый участник должен был выполнить стресс-тест на беговой дорожке и тест отжимания, чтобы определить количество отжиманий, которые они могут выполнять непрерывно без остановки.

За десять лет 37 участников сообщили о сердечно-сосудистых осложнениях. Исходя из этого, исследователи пришли к такому выводу. Пожарные, которые смогли сделать 40 и более отжиманий во время исследования, на 96% реже страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями по сравнению с теми, кто делал меньше этого числа (4).Как показало исследование, выполнение 40 и более отжиманий постоянно снижает уровень риска на 96%. Прежде чем попробовать сделать 40 отжиманий, имейте в виду, что этот тест проводился на физически здоровых людях.

]]>

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта похудания. Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Определение количества отжиманий, которые вам следует делать

Количество отжиманий, которые вам следует делать, зависит от ваших целей.Если ваша цель — нарастить мускулы и силу, то вам нужно заставить себя утомиться (1). Усталость — это момент, когда вы больше не можете продолжать упражнение. Таким образом, вы должны продолжать отжиматься до тех пор, пока ваши руки не перестанут поддерживать ваш вес.

Если ваша цель — повысить выносливость, вам нужно увеличить количество выполняемых подходов, но убедитесь, что в подходах меньше повторений (1). Чтобы сделать это правильно, вам сначала нужно найти максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать.Затем уменьшите число на 2. Например, если ваше число 30, вы должны делать подходы по 28 отжиманий в каждом с отдыхом между подходами. Затем следующим шагом будет увеличивать количество отжиманий на единицу каждый день, пока вы не достигнете своей цели.

Сколько отжиманий нужно сделать, чтобы похудеть?

Опять же, не существует определенного количества отжиманий, которое вы можете сделать, чтобы гарантировать потерю веса. Здесь играет роль множество факторов; следовательно, трудно определить точное число.Но согласно исследованию, которое мы рассмотрели ранее, человеку необходимо сделать более 40 отжиманий, чтобы предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, поэтому вы можете использовать это число в качестве ориентира (4). Чтобы определить точное количество отжиманий, которое вам нужно сделать, чтобы похудеть, проконсультируйтесь со специалистом.

Итог

Сколько отжиманий мне нужно сделать? Все зависит от вашей цели. Если вы хотите повысить выносливость и получить разрыв, продолжайте упражнение до изнеможения. Если ваша цель — повысить выносливость, вам следует выполнять много подходов с меньшим количеством повторений.Не забывайте поддерживать правильную форму.

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений, когда речь идет о наращивании силы верхней части тела, поскольку они в основном прорабатывают бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и плечи (7). Они также помогают улучшить прочность и стабильность ядра (7). Сильный и устойчивый сердечник помогает предотвратить боли в пояснице, улучшает осанку и значительно упрощает выполнение повседневных действий, таких как ходьба, подъем по лестнице и даже подъем вещей. Это всего лишь несколько причин, по которым вы должны включить отжимания в свою программу упражнений.Прежде чем добавлять какие-либо упражнения в свой фитнес-распорядок, получите разрешение врача и проконсультируйтесь с профессиональным тренером.

Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Сколько отжиманий вы должны делать ежедневно? (N.д., training.lovetoknow.com)
  2. Как делать правильные отжимания (2007, sportsrec.com)
  3. Как делать отжимания (2020, verywellfit.com)
  4. Если вы можете делать это много отжиманий подряд, ученые Гарварда говорят, что ваш риск сердечного приступа более чем в 30 раз меньше (2019, inc.com)
  5. Можно ли отжиматься каждый день? (2020, openfit.com)
  6. Тест отжимания дома (нет данных, topendsports.com)
  7. Стоит ли делать отжимания каждый день? + 5 преимуществ этого упражнения (нет данных), mindbodygreen.com)
  8. Вот сколько отжиманий нужно сделать, чтобы увидеть результаты (2020, thehealthy.com)
  9. Каковы преимущества и риски ежедневных отжиманий? (2020, healthline.com)
  10. Что такое отжимания? (нет данных, 100pushups.com)

Почему у мужчин, которые могут сделать 40 отжиманий, лучше здоровье сердца

Согласно новому исследованию, способность делать много отжиманий может быть признаком не только силы, но и хорошего здоровья сердца.

В ходе исследования проверялась выносливость пожарных мужчин среднего возраста. Было обнаружено, что те, кто мог делать более 40 отжиманий подряд, имели на 96 процентов меньший риск получить диагноз сердечного заболевания или испытывать другие проблемы с сердцем в течение 10-летнего периода по сравнению с теми мужчинами, которые могли сделать менее 10 отжиманий. UPS.

Однако, поскольку исследование рассматривало только мужчин-пожарных, у которых была очень активная работа, неясно, применимы ли результаты к обычным Джо. [9 новых способов сохранить здоровье сердца]

Но результаты показывают, что «отжимания могут быть простым и бесплатным методом оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний», — заявил ведущий автор исследования Джастин Янг, резидент Гарвардской школы медицины труда. Т.Об этом говорится в заявлении школы общественного здравоохранения Х. Чана в Бостоне.

Исследование было опубликовано 15 февраля в журнале JAMA Network Open.

Простой тест

Врачи знают, что физическая форма улучшает здоровье сердца. Но врачам может быть сложно точно оценить уровень физической подготовки человека во время обычного посещения. Иногда врачи используют «тесты на беговой дорожке» для оценки уровня физической подготовки человека. В этих оценках люди бегают на беговой дорожке до тех пор, пока их пульс не достигнет определенного уровня.Но тесты отнимают много времени и требуют дорогостоящего оборудования, поэтому они не проводятся рутинно.

Новое исследование проверило, может ли простое упражнение, такое как отжимания, дать ключ к разгадке здоровья сердца. Чтобы выяснить это, исследователи изучили записи более 1100 пожарных Индианы (средний возраст 39 лет), которые прошли тест на отжимание в начале исследования. Затем за участниками наблюдали в течение десяти лет, чтобы узнать, не было ли у них сердечно-сосудистого события, такого как диагноз ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности или остановки сердца.

В течение периода исследования среди участников было обнаружено 37 сердечно-сосудистых событий, но только одно сердечно-сосудистое событие произошло среди мужчин, выполнивших более 40 отжиманий.

Те, кто мог сделать 11 или более отжиманий, имели более низкий риск сердечно-сосудистых событий по сравнению с теми, кто мог сделать 10 или меньше, как показало исследование. А мужчины, которые могли сделать более 40 отжиманий, имели наибольшее снижение риска.

Однако исследователи предупредили, что способность отжиматься не обязательно является «независимым предиктором» риска сердечных заболеваний.То есть могут быть другие факторы, связанные с риском сердечных заболеваний, которые также связаны с тем, сколько отжиманий может сделать человек. Такие факторы могут включать возраст человека, индекс массы тела (ИМТ) и уровень аэробной подготовки. Но в целом способность отжиматься может быть индикатором общей физической подготовки, говорят исследователи.

«В этом исследовании подчеркивается важность физической подготовки для здоровья и почему клиницисты должны оценивать физическую форму» во время визитов к врачам, старший автор исследования Стефанос Калес, профессор кафедры гигиены окружающей среды Гарвардского университета Т.Школа Х. Чан, говорится в сообщении.

Теперь необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить связь между способностью отжиматься и сердечными заболеваниями в общей популяции, в том числе среди женщин и менее активных мужчин, отметили исследователи в своей статье.

Первоначально опубликовано на Live Science .

Более 40 лет и мужчина? Начать делать отжимания

Если вы мужчина средних лет, способный сделать более 40 отжиманий, вероятность того, что у вас возникнут сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), низка.Фактически, ваша способность сделать 40 отжиманий была определена клиницистами как бесплатный метод оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Это было изложено в новом исследовании, опубликованном в JAMA Network Open , которое показало, что активные мужчины среднего возраста, способные выполнить более 40 отжиманий, имели значительно более низкий риск сердечно-сосудистых исходов, включая диагнозы ишемической болезни сердца и основные события, такие как сердечная недостаточность, — в течение 10 лет наблюдения по сравнению с теми, кто смог сделать менее 10 отжиманий во время базового обследования.

«Наши результаты свидетельствуют о том, что отжимания могут быть простым и бесплатным методом оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний практически в любых условиях. Удивительно, но способность отжиматься была сильнее связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем результаты тестов на беговой дорожке субмаксимального уровня », — сказал первый автор Джастин Янг, резидент по профессиональной медицине в Департаменте гигиены окружающей среды Гарвардского университета. Школа общественного здравоохранения Чан.

Объективные оценки физического состояния считаются сильными предикторами состояния здоровья; однако большинство современных инструментов, таких как тесты на беговой дорожке, слишком дороги и требуют много времени для использования во время обычных экзаменов.Это первое известное исследование, в котором сообщается о связи между способностью отжиматься и последующими сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Исследователи проанализировали данные о состоянии здоровья 1104 активных мужчин-пожарных, собранные с 2000 по 2010 год. Их средний возраст составлял 39,6 года, а средний индекс массы тела (ИМТ) — 28,7. Способность участников отжиматься и толерантность к субмаксимальной нагрузке на беговой дорожке были измерены в начале исследования, и каждый мужчина впоследствии прошел ежегодные медицинские осмотры, а также вопросы здоровья и медицинские анкеты.

В течение 10-летнего периода исследования было зарегистрировано 37 исходов, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Все, кроме одного, произошли у мужчин, которые выполнили 40 или меньше отжиманий во время базового экзамена. Исследователи подсчитали, что у мужчин, способных сделать более 40 отжиманий, риск сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 96% по сравнению с теми, кто смог сделать менее 10 отжиманий.

Способность отжиматься была более тесно связана с более низкой частотой сердечно-сосудистых заболеваний, чем аэробная способность, как было оценено с помощью теста субмаксимальной нагрузки на беговой дорожке.

Однако авторы отмечают, что, поскольку исследуемая популяция состояла из профессионально активных мужчин среднего возраста, результаты не могут быть распространены на женщин, мужчин другого возраста или менее активных.

Изображение предоставлено: © stock.adobe.com / au / Moriz

Как отжимания могут помочь мужскому сердцу

В 10-летнем исследовании, опубликованном в феврале, исследователи сообщили, что у мужчин, которые могут сделать 40 отжиманий, риск сердечных заболеваний на 96% ниже, чем у парней, которые не могут набрать 10.Средний мужчина, участвовавший в исследовании: почти 40 лет и избыточный вес, но не страдает ожирением. Все 1562 человека были физически активными пожарными, а не офисными работниками. Результаты исследования подтверждают тот факт, что наращивание мышц способствует здоровью сердца.

«Тренировки с отягощениями очень важны», — говорит специалист по спортивной медицине Kaiser Permanente Роберт Саллис, доктор медицины, не принимавший участия в исследовании. «Кажется, это дает те же преимущества, что и сердечно-сосудистые упражнения».

Не можете сделать 40 отжиманий? Не переживайте.Согласно исследованию, даже у мужчин, которые смогли сделать всего 11 отжиманий, риск сердечных заболеваний снизился на 64%. Самая большая разница, говорит Саллис, заключается между теми, кто не занимается спортом, и теми, кто хотя бы немного их делает: «Даже если вы можете сделать лишь небольшое упражнение, вы получите огромную пользу».

Исследование было сосредоточено на отжиманиях, но не ограничивайся этим одним упражнением. Ваша тренировка должна включать в себя множество движений, которые прорабатывают как можно больше мышц. Саллис рекомендует тяжелую атлетику, приседания, подтягивания и интервальные тренировки.«Ваша цель не должна заключаться в том, чтобы просто делать больше отжиманий, чтобы жить дольше», — говорит он. «Речь идет о вашей общей физической форме».

Саллис говорит, что мужчины часто разочаровываются, когда их режим упражнений не приводит к потере веса: «Они думают, что их программа не работает, но это неправильно». Он говорит, что физическая форма — или ваша способность к упражнениям — является гораздо лучшим показателем вашего здоровья, чем вес, по крайней мере, до некоторой степени.

«Все данные говорят нам, что если вы можете вести активный образ жизни и выполнять эти отжимания или другие упражнения, вес не имеет значения, если только вы не страдаете болезненным ожирением», — говорит Саллис.

Впервые на тренировке? Начинайте медленно и увеличивайте скорость. Саллис рекомендует вначале ежедневные оживленные прогулки, наращивая до 150 минут в неделю или 30 минут в день.

«Сначала попробуйте 10 минут в день», — говорит он. «Если это все, что вы можете сделать, я приму это. Даже низкие дозы упражнений приносят пользу».

А если не любите отжимания? Это нормально. Сделай что-нибудь еще. «Я не обязательно хочу, чтобы люди делали больше отжиманий», — говорит Саллис. «Я хочу, чтобы они были более подходящими. Делайте, что хотите — у вас есть большое меню.»

Вопросы для врача

Следует ли мне избегать некоторых видов упражнений?

Некоторые условия делают определенные упражнения плохим выбором. Например, артрит плеча может сделать невозможным отжимание. Попробуйте другие упражнения с собственным весом.

Сделайте Мне нужно пройти обследование перед тренировкой?

Большинству людей не требуется разрешение врача, чтобы начать умеренную физическую нагрузку, например программу ходьбы, но если у вас болезнь сердца, диабет или другие хронические проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу. доктор.

За какими тревожными сигналами в отношении здоровья я должен следить?

Обратитесь к врачу, если вы чувствуете боль в груди во время тренировки или если у вас сильная одышка. Боль в коленях также нельзя игнорировать.

Хорошо ли мои лекарства сочетаются с упражнениями?

Некоторые лекарства от артериального давления влияют на частоту сердечных сокращений, вызывают одышку и головокружение и повышают вероятность обезвоживания. Перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом о рецептурных лекарствах.

Найдите больше статей, просмотрите предыдущие выпуски и прочтите текущий выпуск журнала WebMD Magazine.

Сколько отжиманий нужно сделать среднему 18-летнему?

Привет, парень или девчонка. Вы 18-летний мужчина или женщина, пытаясь понять, какое среднее количество отжиманий вы должны уметь делать в вашем возрасте?

Что ж, вы попали в нужное место.

Здесь мы расскажем, сколько отжиманий должны уметь 18-летняя женщина и 18-летний мужчина.

Сколько отжиманий должен уметь 18-летний мужчина?

ЕСЛИ вы 18-летний мужчина, количество отжиманий, которое вы должны уметь, будет варьироваться. Если вы физически здоровый 18-летний мужчина, то вы должны уметь делать больше отжиманий, чем, скажем, толстый 18-летний мужчина, который не в форме и никогда не тренируется.

Итак, для этого мы предположим, что вы всего лишь средний 18-летний мужчина, который физически не в форме и не часто поднимает тяжести или не тренируется, но он также не толстый и не в форме.Ты просто средний, вот и все.

Среднестатистический 18-летний мужчина, который регулярно тренируется, должен уметь сделать около 40 отжиманий.

30 отжиманий — это примерное количество отжиманий, которое должен сделать средний 18-летний мужчина без какой-либо предварительной практики или обучения.

Что, если я могу делать больше отжиманий, чем среднестатистические 18-летние?

, если вы можете делать больше отжиманий, чем среднестатистические 18-летние, то вы в хорошей форме. Но надо иметь в виду, что делать больше, по крайней мере, на мой взгляд, всегда лучше.

Продолжайте тренироваться и улучшайте свою силу и посмотрите, сколько отжиманий вы сможете улучшить всего за пару лет. Если вы можете сделать 50 отжиманий сейчас, как насчет того, чтобы попытаться сделать 60 или 70 отжиманий к тому времени, когда вам исполнится 20 или 21 год.

Сколько отжиманий должна делать среднестатистическая 18-летняя девушка?

Опять же для этого ответа мы предполагаем, что вы просто обычная девушка. Вы не толстая и не в форме. Но вы также не в хорошей форме и не тренируетесь каждый день в своей жизни.Ты просто средний.

Среднестатистическая 18-летняя женщина должна уметь отжиматься примерно 25 раз.

20 отжиманий — это то количество отжиманий, которое большинство 18-летних могут сделать без особых проблем. Некоторые 18-летние девушки могут даже больше отжиматься.

Разве это плохо, если я не могу делать среднее количество отжиманий?

Нет! Определенно нет, ЕСЛИ вам 18 лет и вы не можете делать в среднем отжимания, которые могут делать другие 18-летние, это не имеет большого значения, потому что эй! Посмотрим правде в глаза, вам 18 лет, и у вас впереди годы и годы совершенствования, если вы хотите улучшить свои результаты в отжиманиях.

Как увеличить количество отжиманий, которые вы можете делать в 18 лет

Как я сказал ранее, это хорошо, если тебе всего 18 лет, потому что у тебя есть много времени, чтобы улучшить свой личный рекорд в отжиманиях.

Но можете ли вы улучшить количество отжиманий, которые вы можете сделать в 18 лет до того, как вам исполнится 19?

Да! Вы определенно можете увеличить количество отжиманий, которые вы сможете сделать в 18 лет. На самом деле я бы сказал, что вам потребуется всего около недели отжиманий, чтобы вы смогли сделать еще 2-3 отжимания.

Каждый 3-й день старайтесь делать как можно больше отжиманий, и таким образом вы сможете улучшить свой рекорд по максимальным отжиманиям примерно на 2-3 отжимания в неделю.

Еще один способ улучшить количество отжиманий, которое вы можете выполнять, — это добавить вес к вашим отжиманиям. Вы можете попросить кого-нибудь добавить вес к вашей спине, когда вы находитесь в положении отжимания. Добавив вес на спину, вы сможете поднимать больше веса, что заставит вас стать сильнее при отжиманиях и позволит вам делать больше отжиманий, когда у вас нет веса.

Оставьте комментарий ниже, если вам есть что сказать или у вас есть вопросы!

Если вы не можете выполнять эти упражнения, вам нужно делать больше

Все мы знаем, что упражнения — это не совсем универсальная вещь. Конкретные упражнения, которые человек выбирает для выполнения, и количество времени, которое он тратит на это, должны определяться более крупными фитнес-целями человека, а также его возрастом и телосложением. В конце концов, если вы просто хотите избавиться от лишнего жира и повысить тонус, несколько походов в тренажерный зал в неделю могут помочь.С другой стороны, если вы собираетесь трансформировать все тело, вам потребуется более строгий распорядок. Более 60? Менее 40? Больше или меньше? В конце концов, вам нужно найти подходящую тренировку для вас.

При этом все согласны с тем, что существуют определенные упражнения, которые должен уметь выполнять практически каждый трудоспособный человек на планете, чтобы считаться здоровым человеком. Фактически, существует ряд быстрых «тестов» на пригодность, которые могут помочь вам определить, на каком уровне находится ваша личная физическая форма — и действительно ли вам нужно наращивать тренировки.Достаточно сказать, что если вы не можете сдать ни один из следующих экзаменов по упражнениям, вам следует чаще посещать тренажерный зал, чтобы улучшить свою физическую форму. Так что читайте дальше, и для получения дополнительных упражнений, которые вам следует выполнять, особенно когда вы становитесь старше, не пропустите «Лучшие упражнения для наращивания мышц после 60», говорят эксперты.

Prostock studio / Shutterstock

Планка — это простое упражнение, но это не значит, что оно легкое. Положение планки, описанное Гарвардом как удержание позиции отжимания с опорой на предплечья, отлично подходит как для наращивания, так и для измерения силы кора и верхней части тела.Вообще говоря, способность удерживать положение планки в течение 10-30 секунд считается абсолютным минимумом с точки зрения адекватной силы кора.

Если вы действительно хотите проверить свой уровень физической подготовки и прогресс, попробуйте 3-минутный тест планки, предложенный Майком Донаваником, основателем и генеральным директором цифровой фитнес-платформы Sweat Factor, для Well + Good.

«Возможность делать это означает, что, во-первых, у вас большая сила корпуса, а во-вторых, большая мышечная выносливость», — говорит он. «В планке задействовано так много других мышц, например, от груди до широчайших, очевидно, кора, но даже квадрицепсы, ягодицы, если вы все делаете правильно.Уметь удерживать обычную планку в течение трех минут без перерывов — это здорово. Каждый раз, когда вы можете двигаться к доске, я имею в виду, что вы просто убиваете ее, если можете это сделать ».

Для начала потратьте полные 60 секунд, удерживая обычное положение планки. Затем по 15 секунд поднимайте правую руку от земли, сохраняя равновесие и положение тела, затем левую, затем правую ногу и, наконец, левую ногу. Проведите последние 60 секунд, удерживая обычное положение планки до финиша.

Донаваник рекомендует выполнять этот тест еженедельно, чтобы получить лучшее представление о вашем прогрессе в фитнесе и о том, помогает ли ваш текущий распорядок достичь ваших целей в фитнесе. «Вы просто хотите видеть, что то, что вы делаете, работает», — объясняет он. «Если становится все труднее, вы знаете, что что-то не так в вашем распорядке дня или что вы можете иметь дело с травмой. Если вы не можете прогрессировать, вы знаете, что вам нужно ускориться или немного изменить свой распорядок.»И другие полезные советы по упражнениям можно найти в этих 5-минутных упражнениях для голодания с плоским животом».

Можете ли вы сесть на пол и снова подняться, не используя руку, колено или предплечье для дополнительной поддержки? Если ответ отрицательный, пора подумать о дополнительных упражнениях. Исследование, опубликованное в году. В Европейском журнале профилактики сердечно-сосудистых заболеваний сообщается, что пожилые люди, неспособные пройти тест сидя, в пять-шесть раз с большей вероятностью умрут в течение примерно шести лет.

«Если мужчина или женщина средних лет или старше могут сесть и подняться с пола, используя только одну руку — или даже лучше без помощи руки, — они не только находятся в верхнем квартиле скелетно-мышечной приспособленности, но и их выживаемость. прогноз, вероятно, лучше, чем у тех, кто не может этого сделать », — комментирует руководитель исследования доктор Клаудио Хиль Араужо. Узнайте больше о SRT здесь.

Еще один полезный фитнес-барометр — это количество отжиманий, которые вы можете выполнять последовательно, в зависимости от вашего возраста и пола.По данным клиники Mayo, следующие количества отжиманий считаются сильными признаками «хорошего уровня физической подготовки»:

-Мужчины 25 лет: 28 отжиманий. Женщины от 25 лет: 20 отжиманий.

-Мужчины 35 лет: 21 отжимание. Женщины 35 лет: 19 отжиманий.

-Мужчины 45 лет: 16 отжиманий. Женщины 45 лет: 14 отжиманий.

-Мужчины 55 лет: 12 отжиманий. Женщины 55 лет: 10 отжиманий.

-Мужчины 65 лет: 10 отжиманий.Женщины 65 лет: 10 отжиманий.

Если вы относительно легко можете достичь перечисленных выше параметров отжиманий, это не значит, что вам не следует делать больше отжиманий. Одно известное исследование, опубликованное в JAMA Network Open , пришло к выводу, что мужчины, способные выполнить не менее 40 отжиманий за одну попытку, значительно реже заболевают сердечными заболеваниями в течение 10-летнего периода. По сравнению с мужчинами среднего возраста, неспособными выполнить более 10 отжиманий, было обнаружено, что те, кто способен на 40+, на 96% реже страдают сердечными заболеваниями.

«Наши результаты свидетельствуют о том, что отжимания могут быть простым и бесплатным методом оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний практически в любых условиях», — говорит автор первого исследования Джастин Янг.

Исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа кардиологии , отслеживало группу из более чем 55 000 взрослых со средним возрастом 44 года в течение примерно 15 лет. Это исследование привело к открытию, что люди, которые выкроили достаточно времени, чтобы бегать или бегать трусцой примерно семь минут в день или 51 минуту в неделю, имели на 30% меньше шансов умереть от какой-либо причины, на 45% меньше шансов умереть от сердечных заболеваний или инсульта. и, как правило, жили на три года дольше, чем не бегуны.

Итак, этот фитнес-тест очень прост: можете ли вы бегать трусцой семь минут подряд? В противном случае вы упускаете некоторые важные преимущества, продлевающие жизнь.

Shutterstock

Если в вашем доме, офисе или торговом центре есть четыре лестничных пролета (60 отдельных ступенек), вы можете использовать эти шаги для выполнения быстрого теста на пригодность. Исследование, представленное на EACVI Европейского общества кардиологов — Best of Imaging 2020, сообщает, что способность подняться на 60 наклонных ступенек менее чем за минуту свидетельствует о крепком здоровье сердца и более низком риске смертности.Авторы исследования говорят, что если это занимает больше времени, это знак того, что нужно больше тренироваться.

«Тест по лестнице — простой способ проверить здоровье сердца», — объясняет автор исследования доктор Хесус Петейро, кардиолог университетской больницы Ла-Корунья. «Если вам нужно больше полутора минут, чтобы подняться на четыре лестничных пролета, ваше здоровье находится на низком уровне, и было бы неплохо проконсультироваться с врачом». И чтобы узнать о других причинах больше заниматься спортом, посмотрите здесь, что происходит с вашим телом, когда вы слишком много сидите каждый день, говорят эксперты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.