Тренировка на ноги в тренажерном зале мужчины: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

10 упражнений на ноги для мужчин без инвентаря (ФОТО)

Заниматься в тренажерном зале получается не всегда, однако поддержать тонус мышц, не теряя физической формы, можно и дома. Практиковать тренировки в домашних условиях рекомендуется также новичкам, чтобы плавно подготовить организм к нагрузке с отягощениями.

Предлагаем вам несложную тренировку ног для мужчин без инвентаря, включающую 10 эффективных упражнений на низ с весом собственного тела. Регулярные занятия по данной программе помогут добиться прироста силы и выносливости мускулатуры.

10 упражнений для мужчин на ноги без инвентаря

Цель тренировки заключается в тонизировании мускулатуры, развитии объемов мышц, повышении силовых качеств, прокачке выносливости. Входит в основу комплекса набор базовых упражнений для ног в домашних условиях, некоторая часть которых подключает также кардио-эффект. Для занятия не нужны штанги или гантели, поэтому выполнять могут все, с любым уровнем подготовки.

Представленную тренировку для ног в домашних условиях лучше выполнять в интервальном режиме с использованием таймера. Основная причина – гантелей или других утяжелений нет, а высокоинтенсивный тренинг поможет усилить на мышцы нагрузку. Такой подход даст более качественный результат. Польза для организма также заключается в ускоренном пульсе и расходе калорий, развитии рельефности, повышении выносливости, сохранении мышечного объема.

Тренировки по таймеру:

• Начинающий уровень. Выполняйте упражнение по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 2-3 круга. Продолжительность программы составит 15-25 минут. Готовый таймер.
• Средний уровень. Выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите программу в 2-3 круга. Продолжительность программы составит 25-35 минут. Готовый таймер.
• Продвинутый уровень. Выполняйте упражнение по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 3-4 круга. Продолжительность программы составит 35-45 минут. Готовый таймер.

Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.

Если вам не подходят тренировки по таймеру, выполняйте упражнения по количеству повторений.

Тренировки по количеству повторений:

• По круговому принципу. Выполняйте упражнения последовательно друг за другом в один подход. Затем повторите упражнения в 2-4 круга сначала. Отдых между упражнениями 15-30 секунд, между кругами 2 минуты.
• По принципу подходов. Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений в 2-4 подхода. После окончания подходов переходите к следующему упражнению. Отдых между подходами 15-30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.

1. Приседания с руками за головой

Поставьте ноги на расстояние в две ширине плеч, руки уберите за голову, кисти соедините в замок, а локти расправьте в стороны. Согните колени и начните таз отводить назад, опуститесь до параллели бедер с полом. Затем с упором в пятки поднимитесь обратно. Спину в приседе не наклоняйте сильно вперед, а колени не заводите за носки и не сваливайте внутрь. Упражнение на низ тела повысит в мышцах силу, увеличит объемы ног и ягодиц, придаст рельефную форму.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Классические выпады вперед

Встаньте ровно, стопы расположите рядом друг с другом, расправьте плечи. Завершите исходное положение установкой рук на пояс. Шагните левой ногой вперед, опустите таз до образования параллели бедра с полом. В обеих коленях должен быть угол 90 градусов, задняя нога на носке, спина прямая. Толчком вернитесь назад и потом сделайте правой ногой. Базовое движение на ноги без инвентаря для мужчин, которое поможет проработать и укрепить ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра, стабилизаторы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

3. Махи ногой перед собой

Останьтесь в классической стойке со стопами на ширине плеч. Держите ровной спину, смотрите перед собой и опустите руки вдоль туловища. Сделайте правой ногой мах вперед и слегка по диагонали, вытяните левую руку, коснитесь носка пальцами кисти. Встаньте обратно и повторите маховое движение другой ногой с вытягиванием разноименной руки. Во время выполнение не наклоняйте спину сильно вперед. Этот вариант упражнения для ног в домашних условиях придаст тонус ягодицам и квадрицепсам. Проявляется у махов также кардио-эффект.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

4. Выпрыгивания из приседа

Примите классическую стойку. Стопы на удалении в две ширины плеч, руки по швам, спина ровная. Опуститесь в положение обычного приседа, доведя бедра в параллель к поверхности и отведя таз назад. Колени не выводите за носки и не сводите внутрь, руки сцепите в замок перед собой. Теперь выпрыгните вверх из приседа, полностью выпрямившись в корпусе и коленях. Руки расцепите, вдоль тела отведите. Плавно приземлитесь, присядьте, повторите. Упражнение нагружает бедра с ягодицами, развивает взрывные качества мышц, укрепляет сердце.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Выпады на месте

Из положения классической стойки шагните правой ногой вперед. Заднюю ногу оставьте на носке, руки положите на пояс, спину держите прямой. Этим завершится принятие исходной позиции. Теперь опустите таз вниз. Колено над носком, бедро передней ноги параллельно полу, а задней – вертикально. Давите посильнее в пятку, чтобы подняться обратно. Затем поменяйте ноги. Выпады на месте включать в тренировку ног для мужчин нужно обязательно, так как такой вариант упражнения активно нагружает квадрицепс, развивает выносливость и мощность бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

6. Прыжки с разведением рук и ног из полуприседа

Встаньте ровно, стопы вместе, спина прямая, стопы вместе. Опуститесь в узкий полуприсед, руки сложите в замок возле груди. Сделайте прыжок вверх, разведите в воздухе ноги, а затем приземлитесь с широко расставленными ногами. Одновременно с этим по сторонам расправьте руки. В этой точке получится поза звездочки. Теперь прыгните еще раз, вернитесь обратно, в исходное положение полуприседа. Не делайте больших пауз, корпус зафиксируйте. Поможет упражнение привести в тонус мышцы ног и ускорить пульс с жиросжиганием. Упражнение также поможет поработать над укреплением икроножных мышц.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Приседания «сумо»

Расставьте широко стопы, но не на максимальное расстояние, разверните носки по сторонам. Спина прямая, руки сцеплены в замок перед собой. Опустите вниз таз, отведя его при этом назад. Колени держите строго по направлению стоп, не заводите за носки. Корпус наклоните вперед. Теперь встаньте, делая основной упор в пятки и напрягая ягодицы. В занятиях для мужчин на ноги без инвентаря упражнение подключит приводящие мышцы, улучшит гибкость в тазобедренных суставах, комплексно укрепит нижнюю половину тела.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Боковые выпады на месте

Сохраните дальнее расстояние между стопами, только носки разверните вперед для правильного положения в выпадах. Спина прямая, руки опущены. Сделайте перенос веса тела на правую сторону и опуститесь, доведя бедро до параллели с полом. Колено смотрит четко по направлению стопы. Поднимитесь обратно. Не наклоняйте сильно корпус вперед во время выпада. Сначала выполните целый подход на одну ногу, затем на другую. Это упражнение прокачивает приводящие мышцы и придает объем бедрам, поэтому отлично подходит для тренировок на ноги мужчинам.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

9. Выпад назад с выпрыгиванием

Встаньте прямо, стопы расположите близко друг к другу и вытяните руки вдоль тела. Шагните назад, опуститесь в обратный выпад. В обеих коленях углы по 90 градусов, бедро передней ноги параллельно поверхности. Встаньте, распрямите корпус, подтяните вверх к груди заднюю ногу и подпрыгните одновременно, по обратному порядку приземлитесь снова в выпад. Работайте руками. Затем то же самое повторите другой ногой. Нагрузка идет на мышцы бедер, ягодиц, спины с прессом, а также икроножные мышцы. Включается активно процесс жиросжигания. Прокачивается взрывной механизм мускулатуры, развивается общая выносливость организма.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

10. Стульчик у стены с выпрямлением ног

Подойдите спиной к стене и рассчитайте расстояние от нее примерно на длину бедра. Прислонитесь к опоре, опуститесь вниз, пока не примете позу приседа. В коленях 90 градусов, спина прямая, бедра параллельны полу. Стопы разместите поближе друг к другу, руки уберите на пояс. Из положения «стульчика» правую ногу выпрямите и поставьте назад, повторите левой ногой. Завершается занятие статическим упражнением на ноги для мужчин без инвентаря, на распрямлении подключается также динамика, которая задействует квадрицепсы, ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

Читайте также:

Как составить программу тренировок для тренажерного зала

Если вы недавно начали посещать тренажерный зал или только планируете купить абонемент в фитнес-клуб, то рекомендуем вам прочитать эту статью и узнать, какая программа тренировок (ПТ) подойдет новичку и какие упражнения помогут накачать определенные группы мышц.

День ног упражнения

Для дня ног придумано бесконечно разнообразие упражнений с отягощениями: базовые и изолированные. Из этих упражнений гуру приема фармы составляют комплексы.

Обычно комплексы состоят из 5 упражнений по 4-5 подходов.

Пример комплекса упражнений для дня ног:

Приседания Жим ногами Разгибания ног Сгибания ног Подъем на носки

Составить план трениорвок на неделю бесплатно

Программа тренировок ног с гантелями в домашних условиях

Упражнения все те же, только выполнять их нужно с гантелями. Также при наличии гантелей можно добавить в свой ассортимент упражнений становую тягу с гантелями. Техника выполнения аналогична, как и со штангой.

Также стоит добавить отличное упражнение для бицепса бедра и ягодиц. Сгибание ног из положения лежа. Техника выполнения не такая уж и сложная. В положении лежа двумя ногами зажмите гантель и начинайте сгибать ноги, до ягодиц сосредотачивая свое внимание на работе мышц.

Поначалу не стоит выбирать гантели очень большого веса все таки нужно время чтобы ноги привыкли к нагрузке, а далее можно делать свои тренировки сложнее добавлять вес и более сложные упражнения.

Топ упражнений на ноги, будут перечислены вышеуказанные, а также другие упражнения, которые не менее эффективны, чтобы разнообразить свои тренировки:

• Приседания со штангой на плечах.
• Фронтальные приседания.
• Приседания в гакк-машине.
• Жим ногами сидя в тренажере.
• Жим ногами в тренажере.
• Жим ногами в машине Смита (отлично подходит девушкам).
• Подъем таза лежа на спине (отлично подходит девушкам).
• Мертвая тяга или тяга на прямых ногах.

Данный топ был написан для того чтобы закрепить знания упражнений которые можно использовать в своих тренировках и создавать уже свою программу.

День ног программа

Когда вам продают программу тренировок по интернату, то к комплексу упражнений могут приписать количество повторов и подходов. Я это называю эскизом программы и считаю, что он ничего не стоит.

Эскиз программы дня ног может выглядеть так:

Приседания 5х8 Жим ногами 5х8 Разгибания ног 4х12 Сгибания ног 4х12 Подъем на носки 5х12

В этом примере мы видим 3 упражнения по 5 подходов и 2 упражнения по 4 подхода. Итого 23 подхода за тренировку.

После такой тренировки с непривычки ноги могут болеть неделю.

Составить план трениорвок на неделю бесплатно

Топ 15 упражнений для ног в тренажерном зале

Приседание со штангой

Нельзя представить тренировку ног в тренажерном зале без приседаний со штангой. Оно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, с упором на квадрицепсы и ягодичные.

1. Снимите гриф со стойки и поместите его на плечи. Ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
2. Медленно опускайтесь вниз, сохраняя спину ровной. Основное движение выполняется в коленных и тазобедренных суставах.
3. Присаживайтесь до уровня, когда в колене будет сформирован прямой угол, после чего возвращайтесь в стартовую позицию.

Румынская тяга

Румынская тяга развивает всю заднюю часть ног, от ягодиц и бицепса бедра, до икроножных мышц.

1. Встаньте ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Штанга удерживается на свободных руках (при ровной спине).
2. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока позволяет растяжка (индикатором служит ровная спина, которая должна оставаться в таком положении на протяжении всего движения).
3. Сделайте минимальную паузу и мощным движением вернитесь в начальную позицию.

Жим ногами

Отличное базовое упражнение для тренировки ног в зале, в котором снижается нагрузка на позвоночник. Прорабатывает квадрицепс и ягодицы, хотя фокус нагрузки можно менять с помощью постановки ног.

1. Разместите ноги на платформе, выжмите вес и снимите ручки-фиксаторы.
2. Медленно опускайте платформу вниз, сгибая колени.
3. В нижней точке в колене должен быть прямой угол, нельзя допускать излишнего сгибания, это вредит суставам.

Разгибание ног сидя

Одно из самых популярных изолирующих упражнений для ног в зале. Направлено на тщательную проработку четырехглавой мышцы. Также немного нагружает икроножные.

Советуем почитать: Самые лучшие упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин и женщин

1. Разместите ноги так, чтобы верхняя часть «подъема» находилась под валиком.
2. Зафиксируйте корпус, взявшись за рукояти.
3. Разгибайте ноги в медленном темпе, делая минимальную паузу в верхней точке.
4. При разгибании нельзя выпрямлять ногу, это создаст повышенную нагрузку на сустав, потому необходимо оставлять минимальный изгиб в колене.

Сгибание ног лежа

Необходимый элемент тренировки ног в тренажерном зале для мужчин. Упражнение не только развивает бицепс бедра и ягодицы, но и улучшает циркуляцию крови в органах малого таза.

1. Примите положение лежа и зафиксируйте валик чуть выше пяток.
2. Медленно поднимайте ноги, выполняя разгибание в колене.
3. В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.
4. Для сохранения нагрузки в мышцах ноги следует разгибать до образования прямого угла в колене.

Выпады вперед

Выпады — одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале, которое можно подстраивать под любые нужды. Нагружает почти все мышцы ног, с упором на квадрицепс.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели (в случае необходимости) удерживаются на свободных руках.
2. Делайте шаг вперед свободной ногой, сохраняя равновесие (упор на вторую ногу).
3. Опускайтесь до тех пор, пока в обоих коленях не будет сформирован прямой угол (запрещено касаться пола коленом опорной ноги).
4. Медленно и без рывка поднимайтесь, возвращаясь в стартовую позицию.

Обратные /боковые выпады

В этом упражнении достаточно выполнять шаг не только вперед, но и назад или в сторону, смещая нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бедер.

1. Сделайте шаг назад (или широкий шаг в сторону), сохраняя ровную спину.
2. Выдержите минимальную паузу и в одном темпе (без рывка) вернитесь в начальную позицию.
3. Ширина шага зависит от длины ног.

Выпады на месте

Выпады на месте можно делать с большими весами (штанга или гантели). Отличие от обычных выпадов заключается в том, что больше нагрузки идет на бицепс бедра.

1. Выставите одну ногу вперед на один шаг и примите упор (упор идет на обе ноги, равномерно распределяя центр тяжести).
2. Присаживайтесь вниз до тех пор, пока позволяет растяжка (или за 1-2 см до касания коленом пола).
3. Вставайте в начальную позицию.

В этом виде выпадов движения делаются не поочередно, а по целому подходу на каждую ногу.

Советуем почитать: Правильное питание для рельефа мышц мужчине, пример меню, спортивные добавки

Приседания с прыжком

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу и нагружает почти все мышцы нижней части тела. Может выполняться как с весом, так и без отягощений.

1. Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, руки согните и удерживайте напротив груди (желательно сплести пальцы).
2. Делайте максимально глубокое приседание, после чего с предельной мощностью выпрыгивайте вверх.
3. В верхней точке разведите руки в стороны и немного назад для стабилизации корпуса.
4. Опускайтесь на пол строго на носки.

Подъем на носки стоя

Классическое упражнение для ног в спортзале для мужчин, которое направлено на проработку икр. Его можно выполнять как с весом, так и без отягощений.

1. Встаньте носками на любой выступ или сложенные в стопку блины. Гантели удерживаются на свободных руках, спина ровная.
2. В среднем темпе поднимайтесь на носки, совершая движение только в голеностопном суставе.
3. Выполнять упражнение стоит до выраженного жжения или в количестве 15-30 повторений.

Приседание на одной ноге

Это очень сложное и техническое упражнение, которое нагружает все мышцы ног. Оно не подходит новичкам, которые недавно купили абонемент и еще не знают, как накачать ноги в тренажерном зале. Обеспечивает невероятную нагрузку на ноги и развивает координацию и равновесие.

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
2. Начинайте медленно сгибать опорную ногу в колене.
3. Вторую ногу параллельно отводите вперед (можно не выпрямлять колено до конца, сохраняя минимальный изгиб).
4. На этапе освоения можно придерживаться рукой за любую опору для стабилизации положения тела.

Шаги на платформу

Хорошее упражнение для всех мышц нижней части тела, которое может применяться и как кардио нагрузка (без веса), и для развития мускулатуры (с отягощениями).

1. Встаньте ровно перед тумбой, руки удерживайте на груди (крест на крест) или в свободном положении.
2. Делайте шаг на тумбу (важно ставить на тумбу всю стопу, а не только носок), после чего переносите опору на переднюю ногу.
3. Отрывайте заднюю ногу и ставьте ее на тумбу.
4. Опускайте противоположную ногу вниз, возвращаясь в исходную позицию.

Приседания в Гакк-машине

Хорошая альтернатива для атлетов, которые ищут как накачать ноги в зале без выраженной нагрузки на позвоночник. Фокусируется на квадрицепсе.

1. Зафиксируйте вес на плечах и разместите ноги на середине платформы (ширина и высота, в зависимости от прорабатываемой области).
2. Медленно опускайтесь вниз до уровня параллели бедра с платформой, после чего возвращайтесь в начальную позицию (не разгибая полностью колено).

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Подъем на носки сидя

Это упражнение позволяет мощно прокачивать икры, используя большой вес. Выполняется со штангой.

1. Сядьте на скамью с прямой спинкой и разместите гриф (желательно в машине Смита) так, чтобы он лежал чуть выше колен. Для удобства используйте валик.
2. Мощным движением поднимайтесь на носки как можно выше.
3. После небольшой паузы вернитесь в исходную позицию.

Подъем на носки «Ослик»

Самое тяжелое упражнение для икр. Выполняется в специальном тренажере или с помощью партнера (который садится на спину).

1. Наклоните корпус вперед и удерживайтесь руками за опору.
2. Посадите напарника чуть ниже поясницы (в области копчика, ближе к ягодицам).
3. Медленно вставайте на носки, стараясь подняться как можно выше.

Объем тренировок для ног

Как вы поняли, из обзора методик по понятию «день ног» трудно вычленить главные параметры эффективности: объем и интенсивность. В среде бодибилдеров их просто не существует, особенно в ответах в интервью специализированным журналам на вопрос: «Как Вы тренируете ноги?»

Минимальный объем тренировок на ноги в моей методике составляет привычные 25 подходов. Сделать 25 подходов за одну тренировку — дело очень непростое, особенно с нарастанием интенсивности на отрезке хотя бы 6 недель.

Мои клиенты тренируют ноги 5 раз в неделю по 5 подходов, потом 3 раза в неделю по 8-9 подходов, потом могут выйти на 2 раза в неделю по 12-13 подходов.

Делать один раз в неделю 25 подходов на ноги — это «80-й уровень».

Составить план трениорвок на неделю бесплатно

Как накачать ноги

Конечно, приседания являются чрезвычайно важной частью тренировки ног, но если это единственное, что вы делаете, то вы могли бы извлечь куда больше пользы от вашего пребывания в зале.

В этой статье я хочу поделиться тем, что знаю о том, как накачать большие и сильные ноги, включая…

• самый эффективный способ составления программы тренировки ног;
• лучшие упражнения и технику их выполнения;
• мою любимую тренировочную программу, которую вы сразу можете начать использовать.

Не хотите тренироваться в зале, читайте как накачать ноги в домашних условиях.

Давайте начнем!

Анатомия мышц ног

Квадрицепс – это самая большая мышца в теле человека, которая состоит из четырех головок: прямой, внутренней, наружной широкой и средней широкой. Все четыре головки сходятся вместе в нижней части бедра и формируют сухожилие, но в верхней части бедра они не соединены. Прямая мышца находится посередине бедра, покрывая его спереди; внутренняя располагается во внутренней части, частично её покрывает прямая мышца; наружная мышца расположена с внешней стороны бедра, её частично прикрывает мышца, напрягающая широкую фасцию; средняя широкая мышца находится под прямой, и её фактически не видно. Отвечает квадрицепс за разгибание ноги в коленном суставе, а так же он участвует в сгибании бедер и наклоне таза вперед.

Бицепс бедра – состоит из двух головок, отличающихся по своему размеру, двуглавая мышца играет очень важную роль, поскольку формирует видимость объема, в связи с чем, этой мышце следует обязательно уделять внимание во время тренировки ног. Кроме того, двуглавая крепится к головке малоберцовой кости, поэтому хорошо развитый бицепс бедра позволяет избежать многих травм. Эта мышца может разгибать и тазобедренный сустав и коленный, но поочередно, то есть, когда двуглавая разгибает колено, то тазобедренный сустав она просто фиксирует. Эта особенность связана с местами крепления головок бицепса: длинная головка крепится к седалищному бугру, а короткая головка берет начало у средней части латеральной губы.

Ягодичные мышцы – это целый спектр мышц, отличающихся по своим размерам и силовым показателям. Выделяют малую, среднюю и большую ягодичные мышцы. Все три мышцы отвечают за выпрямление туловища, когда оно наклонено вперед, а так же отводят бедро вперед и назад. Кроме того, малая ягодичная мышца так же удерживает суставы, а большая мышца разгибает бедро. Во время тренировки ног следует учитывать, что ягодичные мышцы способны принимать на себя нагрузку тогда, когда они отведены назад, поэтому в пояснице всегда следует удерживать прогиб.

Приводящие – это мышцы медиальной группы, которые делятся на короткую, длинную и большую приводящие мышцы. Располагаются эти мышцы во внутренней части бедра, а основной функцией этих мышц является прямохождение. Вообще, человек способен ходить прямо именно за счет приводящих мышц и хорошо развитых ягодиц. Как правило, приводящие мышцы и так хорошо развиты у людей, которые ведут более ли менее активный образ жизни, но, если Вам по роду деятельности приходится много сидеть, то и им тоже стоит уделить внимание.

Трехглавая мышца – одна из наиболее капризных мышц в теле человека, хотя включать её проработку в тренировку мышц ног нужно не всем. Если у Вас хорошо развиты генетически эти мышцы, то приседаний со штангой для их развития будет более чем достаточно. Состоит эта мышечная группа из камбаловидной и икроножной мышц. Икроножная, в свою очередь, делится на два пучка: медиальный и латеральный. Икроножная, вообще, играет более существенную роль, чем камбаловидная мышца, поскольку воздействует не только на голеностоп, но и на коленный сустав. В функции этой группы мышц входят сгибание коленного сустава и удержание равновесия.

Программа тренировок в зале для новичков мужчин

Для начала найди свою мотивацию. Если это простое «накачаться» или «сбросить вес», долго ты не продержишься. Вместо этого придумай конкретный стимул и поставь себе временные рамки — например, получить «стальной» пресс за 90 дней тренировки. Реально? Вполне. Теперь пора думать, как этой цели добиться. 

С чего начать
Новичку важно понимать, для чего нужен тот или иной тренажер. Каждый спортзал делится на зоны:

1. Кардиозона. Беговые дорожки, «шагающие» тренажеры, велотренажеры.

В зоне кардио начинают тренировку, разогревают тело перед силовой тренировкой, повышают выносливость, сбрасывают вес, укрепляют сердце.

2. Зона свободных весов. Штанги, гантели, грифы, блины, лавки.

Труд в этой зоне направлен на увеличение массы. Движения в упражнениях со свободным весом не закреплены, в отличие от тренажеров со встроенным весом.

• Полезно знать: при разном наклоне скамьи прокачиваются разные области мышц. Например, в упражнении жим гантелей. С большим наклоном скамьи работает верхняя часть груди и плечи. С обратным наклоном — нижняя часть груди. На ровной лавке — средняя часть.

 

3. Зона силовых тренажеров. Блочные, рычажные, многофункциональные.

Тут прорабатывают отдельные группы мышц: спину, пресс, руки, ноги. Мы советуем начинать новичкам именно с них, так как здесь рукоятки движутся по закрепленной траектории и вам не нужно будет переживать за правильность выполнения упражнения.

Как составить свою программу тренировок?

Условно раздели тело на группы мышц: пресс, грудь, бицепсы, трицепсы, спину, плечи, ноги. Далее определи количество дней, в которые готов тренироваться. За неделю нужно прокачать все группы. Тренироваться стоит 2 или 3 раза в неделю, в зависимости от графика. Если 2 дня, то раздели группы мышц на 2 захода. Если 3 дня, то — на 3. Должен получиться такой график:

1 день. Грудь. Бицепсы. Пресс.

2 день. Плечи. Трицепсы 

3 день. Спина. Ноги

Тренировка по длительности должна быть около 1,5 часа. Не занимайся 2 дня подряд, обязательно после тренировки делай день отдыха – мышцам нужно восстановиться:

• ПН – тренировка
• ВТ – отдых
• СР – тренировка
• ЧТ – отдых
• ПТ – тренировка
• СБ, ВС — выходные

Базовые упражнения для новичков

Ниже мы составили список базовых упражнений для новичков. Повторять все не нужно. Достаточно выбрать 1-2 упражнения на разные группы мышц и включить их в свою программу тренировки.

Разминка

Всегда перед тренировкой разминай конечности и связки. Это подготовит тело к нагрузкам и разгонит кровь. Суставы станут более гибкими, а вероятность получить травму станет меньше. Разминка может быть какой угодно:

• Начни тренировку еще до прихода в качалку. Откажись от лифта, поднимайся пешком. Выходи из автобуса на 1-2 остановки раньше зала и оставшийся путь пройди или пробеги трусцой.
• Выполни обычную зарядку — подвигай шеей, руками, ногами. 5-8 минут и можно приступать к нагрузкам по-серьезнее.
• Начни с кардиотренировки на велотренажере или беговой дорожке. Лучше бегать 10-15 минут, чтобы как следует разогнать кровь в организме.

Комплекс упражнений для тренировки груди

• Жим лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 10 раз. Возьми штангу широким хватом и опусти на грудь, на выдохе подними. Вместо скамьи и штанги упражнение можно делать на тренажере для жима.
• Разводка гантелей лежа — 3 подхода по 10 раз.
• Подтягивания на перекладине к груди — 3 подхода по 10 повторений. Если в первый раз трудно работать со своим весом, используй гравитрон. Тогда ты сможешь регулировать нагрузку платформы и постепенно увеличивать вес.

Совет: если пришел без друга, попроси любого в зале подстраховать тебя. Не стесняйся просить помощь. В тренажерке те же люди, что и ты. Они тоже с чего-то начинали.

Базовые упражнения на трицепс

• Подтягивания на брусьях — 3 подхода по 10 раз.
• Французский жим — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение лежа, штанга в согнутых руках на уровне головы (как на картинке), затем разгибай руки перед собой.

Программа тренировки для укрепления плеч

• Подъем рук с гантелями перед собой — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение стоя, руки по швам, гантели поднимай перед собой, а затем медленно опускай.
• Жим штанги вверх стоя или на лавке — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение, гриф возле груди, поднимай штангу над головой и обратно в исходное положение.
• Подъем гантелей в стороны — 3 похода по 10 раз.
• Разводка гантелей в наклоне — 3 похода по 10 раз.

Совет: всегда возвращай снаряды на место — уважай других.

Простые упражнения на пресс

• Медленные скручивания — 3 подхода по 10 раз. Можно делать на лавке или на коврике. Поднимайся только на лопатках, пусть низ спины остается на полу. Важно чувствовать напряжение мышц пресса.
• Подъем ног в висе — 3 подхода по 10 раз. Повисни на перекладине и поднимай ноги перед собой. Старайся не раскачивать ноги, иначе нагрузка будет минимальна.

Тренировка спины для новичка

• Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 10 раз. Задерживай гриф у груди и медленно отпускай вверх.
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 10 раз. Зафиксируй ноги в скамье. Сохраняя ровную спину, делай наклоны вперед.
• Подтягивания широким хватом — 3 похода по 10 раз.

Варианты упражнений для тренировки бицепса

• Сгибание рук с гантелями или штангой — 3 похода по 10 раз. Во время упражнения мышцы должны дрожать. 
• Подъем штанги на скамье Скотта — 3 похода по 10 раз. Поставь локти на скамью, возьми гриф и сгибай руки, чувствуя напряжение мышц рук. Медленно опусти обратно.
• Подтягивание на перекладине обратным хватом на ширине плеч — 3 похода по 10 раз.

 

Упражнения для прокачки ног

• Приседания со штангой — 3 похода по 10 раз. Гриф фиксируется за головой. Ноги на ширине плеч. Держи спину ровно и приседай.
• Сгибание и разгибание ног на тренажере — 3 похода по 10 раз.

Что должно получиться в итоге

В результате у тебя должна получиться примерно такая программа тренировки. Она подойдет для первых 2-3 месяцев. Когда заметишь, что рост мышц замедлился, измени комплекс упражнений сам или обратись к тренеру.

День 1

• Жим лежа 3х10
• Разведение гантелей лежа 3х10
• Французский жим лежа 3х10
• Подтягивания на брусьях 3х10

День 2

День 3

• Подтягивание на турнике 3х10
• Тяга нижнего блока 3х10
• Подъем штанги или гантелей на бицепс 3х10
• Тяга верхнего блока 3х10

День 4

День 5

• Присед 4х15
• Сгибание и разгибание ног на тренажере 3х12
• Скручивания 3х15
• Подъем ног в висе 3х10

День 6,7

Простые советы, как соблюдать план тренировки

Основной ринцип: найди тот вес и количество повторений, с которыми комфортно работать. Через каждую неделю увеличивай нагрузку: вес и количество повторений на 5-10%.
Например, на первой неделе жим лежа ты делаешь с грифом по 10 повторений, через неделю добавь блины по 1,5 кг и делай 12 повторений.

Советы:

• Спи после качалки. Еда — дает материал. Упражнения — дают нагрузку. А вот во время сна содержание гормона роста в крови выше, поэтому мускулы растут.
• Делай короткие паузы между подходами — не более 1 минуты.
• Надевай удобную и дышащую спортивную одежду.
• На тренировке пей воду каждые 25 минут (возьми с собой около 1 литра чистой воды).
• Между приемом еды и тренировкой должно пройти 2 часа.
• Если у тебя нет цели набрать массу — питайся как обычно.
• Для набора массы ешь больше калорий, чем сжигаешь. Считать калории удобно читая надписи на упаковке, где указано содержание.
• После занятий еда усваивается лучше.
• Питайся сбалансировано. То есть раздели прием пищи на 3 части. Одна треть белки, вторая — углеводы, третья — жиры и витамины.

Круговая тренировка на ноги: рекомендации и примеры упражнений

Круговая тренировка направлена на проработку всех групп мышц и на сжигание лишних калорий. В эти занятия должны быть включены как кардионагрузки, так и силовые упражнения. Вы можете подобрать комплекс упражнений для проработки определенной группы мышц.

Особенности комплекса

Особенность круговой тренировки на ноги — это максимальная проработка всех мышц за одно занятие. Для выполнения силовых упражнений вы можете использовать утяжелители. Поскольку целью тренировки не является наращивание мышечной массы, вес гантелей должен быть небольшим, советуем прочесть статью о занятиях в домашних условиях: http://fb.ru/article/421600/uprajneniya-dlya-krugovoy-trenirovki-doma.

Занятие на ноги должно включать 5-7 упражнений. Круг из таких упражнений нужно повторять по 2-3 раза с 30-секундным перерывом между занятиями. Если темп слишком большой, то отдых нужно увеличить до 1 минуты. Круговая тренировка на ноги позволяет эффективно сжечь лишний жир и сделать их более рельефными.

Достоинства и недостатки

Круговая тренировка на ноги имеет свои достоинства и недостатки. Такой вид занятий пользуется большей популярностью, чем кардиотренировка. Тренировка подходит как мужчинам, так и женщинам. Из преимуществ следует отметить:

• эффективное сжигание лишних калорий;
• работу всех групп мышц;
• ускорение метаболизма;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• возможность выполнения в домашних условиях.

Такой вид тренировки не подойдет тем, кто хочет увеличить мышечную массу. Но это прекрасная возможность разнообразить фитнес-занятия, что позволяет эффективнее проработать мышцы.

Рекомендации

Чтобы круговая тренировка на ноги была продуктивной, необходимо учитывать некоторые рекомендации.

1. Подберите 5-7 упражнений.
2. Перед началом тренировки сделайте разминку.
3. Начинать нужно с самого простого — это позволит подготовить мышцы к нагрузке.
4. Нужно сделать по 10-15 повторов в одном круге.
5. Закончив один круг необходимо дать мышцам отдых в течении минуты.
6. Круговая тренировка не должна длиться дольше 30 минут, потому что вы можете потерять часть мышечной массы.
7. Такие занятия стоит проводить 2-3 раза в неделю.
8. Между этими упражнениями мышцам нужно дать отдых, чтобы они восстановились.

Учитывая все эти тонкости, вы сможете составить оптимальную программу тренировки, чтобы она была продуктивной.

Комплекс упражнений для мужчин

Мужчины чаще всего подбирают упражнения круговой тренировки для проработки верхней части тела, но для укрепления мышц ног ее также полезно проводить.

1. Приседания — это базовое упражнение, которое направлено на повышение выносливости и увеличение объема мышечной массы. Они прорабатывают квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Чтобы это упражнение было эффективным, следите за спиной — она должна быть прямая.
2. Разгибание ног в тренажере — это упражнение позволяет эффективно проработать квадрицепсы. Валик должен быть расположен в передней части ног повыше лодыжек. Если есть возможность отрегулировать спинку тренажера, то установите ее так, чтобы спина прилегала к ней, а ягодицы располагались на сидении. Руки вы можете поместить на рукоятки или опустить вниз.
3. Сгибание ног в тренажере позволяет эффективно проработать заднюю поверхность бедра. Это упражнение можно выполнять как двумя ногами, так и одной ногой. Также в верхней фазе такое сгибание ног прорабатывает ягодичные мышцы.
4. Подъем на носки — это упражнение на тренировку икроножных мышц. Ноги должны быть поставлены на ширине плеч, а носки должны смотреть вперед.
5. Гакк-приседания — основная часть нагрузки идет на мышцы квадрицепса, а затем уже прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодиц. Для большей эффективности вы можете поставить ноги на платформу. Это позволит лучше проработать квадрицепсы.

Это был пример круговой тренировки на ноги в тренажерном зале для мужчин. Приседания также можно делать со штангой или гантелями — упражнение будет еще эффективнее.

Комплекс для девушек

Особое внимание нижней части тела уделяет прекрасная половина человечества. Круговая тренировка на ноги для девушек позволяет им не только проработать эти группы мышц, но и сжечь лишние калории.

1. Приседания — базовое упражнение. Вы можете дополнить его гантелями или бодибаром.
2. Выпады с гантелями — это упражнение на ноги позволяет сформировать красивую форму ягодиц.
3. Румынская становая тяга на прямых ногах направлена на проработку бедер, ягодиц и нижней части спины. Она также позволяет сформировать красивый женственный силуэт.
4. Ягодичный мостик тренирует мышцы ягодиц. Дополнительно вы можете использовать штангу или бодибар: во время выполнения упражнения придерживайте его руками. Можете чередовать эти разновидности.
5. Сгибание ног в тренажере.

Эти упражнения на ноги не только делают мышцы более рельефными, но и укрепляют их. Такую тренировку вы можете делать и в домашних условиях. Только нужно добавить другие упражнения.

Круговая тренировка — это не только эффективный способ сжечь лишние калории, но и разнообразить занятия спортом и сделать их эффективнее.

Эффективные упражнения в тренажерном зале на ноги

Многие девушки хотят иметь стройные ноги и круглые ягодицы. В это же время и для мужчин любая программа тренировок должна включать упражнения для нижней части тела. Смело можно говорить о том, что упражнения в тренажерном зале на ноги для мужчин и женщин практически одинаковы. Иногда отличается техника выполнения и, конечно же, рабочий вес. Но давайте обо всем по порядку.

Общие сведения

Девушкам куда сложнее накачать верхнюю часть тела, а мужчинам – нижнюю. Это обусловлено генетикой, в частности, тем, что большая часть мышечных волокон у сильного пола находится в верхней части тела, а у слабого – в нижней. Поэтому подход при тренировках, а также техника выполнения упражнений должны несколько отличаться. Девушки, к примеру, зачастую хотят худеть в ногах, в то время как мужчины наращивать мышечную массу.

Так вот, мы не будем слишком углубляться в то, почему у одних худые ноги, а у других – полные. Давайте лучше рассмотрим эффективные упражнения в тренажерном зале на ноги. Их существует огромное количество, но для получения должного результата достаточно выполнять всего несколько из них.

О регулярности тренировок

Перед тем как перечислить упражнения, хотелось бы пару слов сказать о частоте тренировок. Это довольно важный момент. К примеру, слишком часто нагружать ноги не рекомендуется, так как велика вероятность перетренироваться и не достичь должного результата. В это же время слишком редкие тренировки не дадут эффекта из-за недостаточной нагрузки. Поэтому интенсивность и количество тренировок, акцентированных на ноги, должны подбираться индивидуально.

Если в качестве примера рассматривать классическую программу тренировок 3 раза в неделю, то ноги необходимо нагружать 2 раза. Одна из тренировок должна быть тяжелой и включать базовые упражнения, вторая легкой. Еще один важный момент – аэробные нагрузки. Для похудения это обязательно, а вот для набора массы, наоборот, противопоказано. Поэтому девушкам нужно бегать, ну, а парням – по желанию.

Основные упражнения на мышцы ног

Одно из основных упражнений, которое необходимо делать, независимо от пола и возраста, – приседания со штангой. Это достаточно энергоемкое упражнение, поэтому его следует выполнять в самом начале тренировки. Тут необходимо правильно подобрать рабочий вес. Желательно делать от 8 до 15 повторений в одном подходе. Количество подходов – 3-5.

Поначалу самое сложное – это овладеть техникой выполнения. Если вы приседаете с большим весом, используйте пояс, который будет удерживать вашу поясницу в фиксированном положении. Что же касается техники в целом, то для максимальной нагрузки на ягодицы ноги устанавливаются в положение немного шире плеч. При этом носки должны быть слегка развернуты и смотреть в разные стороны. Если смешать нагрузку на квадрицепс бедра, то ноги ставятся уже. Спина во время приседания должна быть ровной. Ни в коем случае нельзя отрывать пятки от пола, когда встаете. Есть еще и другие упражнения на мышцы ног, которые приведут их в тонус.

Лучшее для ягодиц

Нельзя представить себе программу тренировок без выпадов. Это основное упражнение для построения выпуклых и округлых ягодиц. Техника выполнения достаточно проста, и овладеть ею сможет даже новичок. Вы должны сделать одной ногой шаг вперед и согнуть ее под углом 90 градусов. В нижней точке нужно задержаться на пару секунд, после чего такой же выпад делается на вторую ногу.

Обычно достаточно делать 3-4 подхода по 8-15 раз. Если вы занимаетесь с отягощением, то количество повторов должно быть меньше, нежели при тренировке без отягощения. При круговой тренировке можно также выполнять выпады назад, а также чередовать их с аналогичными упражнениями, скажем, с подъемами на скамью. В целом же эти упражнения в тренажерном зале на ноги лучше подходят для построения эффектной формы, нежели объема. Поэтому, если у вас проблемы с массой, то лучше сначала нарастить немного мышц приседаниями, а уже потом переходить к выпадам.

Румынская тяга

Многие известные тренеры по фитнесу рекомендуют девушкам выполнять именно румынскую становую тягу. Как ни странно, нацелена она на проработку не спины, а ног и ягодиц. Есть так называемые проблемные зоны. Это те места, которым сложнее всего придать желанную форму. Это касается внутренней и задней части бедра, а также ягодиц. Румынская тяга отлично прорабатывает эти мышцы. Такие упражнения на ноги и ягодицы, как тяги, должны выполняться правильно. Если техника будет нарушена, то и результат не порадует.

Техника выполнения выглядит следующим образом. Необходимо ровно стать и расправить плечи. Затем немного согнуть ноги в коленях, а ступни должны быть несколько уже плеч. Далее необходимо наклониться. При этом спина должна быть идеально ровной, что является обязательным при выполнении румынской тяги. За гриф нужно браться хватом к себе немного шире плеч. Подъем осуществляется плавно. Когда вы выпрямитесь, то сделайте вдох и постепенно наклоняйтесь вперед. Спина на протяжении всего подхода должна быть ровной.

Какие упражнения на ноги и спину нужно выполнять?

Тренировки должны строиться пропорционально. Именно поэтому ноги и спину необходимо нагружать равномерно. То есть, если вы делаете румынскую тягу или приседания, то не забывайте о подтягиваниях, гиперэкстензии, становой тяге, тяге верхнего блока за голову и т. п. Но, выполняя эти упражнения хаотично, вы вряд ли добьетесь желаемого результата.

Так вот, одно базовое упражнение должно подкрепляться 1-2 изолирующими. К примеру, после приседания целесообразно выполнять сгибания на бицепс бедра и разгибания на квадрицепс. Все это выполняется на специальном тренажере. Если ваша цель – проработать рельеф и не набирать массу, то используйте как можно меньший вес. Для наращивания мышечной массы вес, наоборот, должен увеличиваться. Комплекс упражнений на ноги должен быть разумным и не слишком тяжелым, но и не легким. Что касается спины, то для этой части тела лучше всего подходит становая тяга, подтягивания, тяга гантели в наклоне к поясу и т. п. Опять же, в программе тренировок должно присутствовать одно базовое и несколько изолирующих упражнений.

Как добиться желаемого результата?

Ну, а сейчас – о самом главном. Тренажерка – это одно дело, но что делать, если ноги не худеют, и вообще нет никакого видимого результата. В этом случае вам обязательно нужно пересмотреть свою диету и использовать упражнения на похудение ног. Это та же база, только с большим количеством повторений и небольшим весом. Что касается диеты, то она должна быть низкоуглеводной. Суточное количество потребляемых калорий должно быть меньше, нежели расходуемых. Это еще вовсе не говорит о том, что в течение дня вы постоянно будете испытывать чувство голода. Достаточно употреблять только то, что не откладывается на боках. К примеру, газировку, жирную и сладкую пищу желательно вообще исключить из рациона. А вот овощи являются приоритетными.

Должное внимание необходимо уделить аэробным нагрузкам и разминке перед тренировкой. Желательно бегать несколько раз в неделю. Это отлично тонизирует мышцы и организм в целом. Кроме того, бег позитивно влияет на работу сердца.

Заключение

В данной статье мы рассмотрели самые эффективные упражнения на ноги. Конечно, это далеко не весь список. Есть еще ягодичный мостик, фронтальные приседания и многое другое. Каждое упражнение призвано для проработки той или иной мышцы. Если вы составите эффективную диету и программу тренировок, то вам удастся добиться потрясающих результатов достаточно быстро. Обычно фитнес не существует без диеты, не забывайте об этом.

Все упражнения в тренажерном зале на ноги должны выполняться в размеренном темпе. Отдых между подходами должен быть не более 2-3-х минут, в противном случае мышцы постепенно остывают, и уже не будет того результата. В приоритете ваша тренировка должна длиться не более часа.

В принципе, это все, что можно рассказать о том, какие упражнения на ноги и попу, а также спину необходимо делать. Занимайтесь, правильно питайтесь, высыпайтесь – и результат не заставит себя ждать.

Как накачать ягодицы мужчине — упражнения дома и в спортзале

Считается, что акцентированная проработка ягодичной мускулатуры — сугубо женская задача. На самом деле это полезно и для представителей сильного пола. Предлагаем разобрать упражнения, позволяющие накачать ягодицы мужчине.

На что рассчитаны мужские тренировки

Фитнес-программы зачастую ориентированы на комплексную проработку всего тела. При этом ноги и ягодицы не тренируют разными упражнениями. Для их развития используют многосуставные элементы с постоянной прогрессией веса — приседания, жимы ногами, выпады и т. д.

Силовой характер тренинга обеспечивает достаточную нагрузку на всю нижнюю часть тела, что практически полностью исключает необходимость использования изолированных упражнений.

Акцентированные нагрузки на ягодицы применяются лишь теми мужчинами, которые хотят подтянуть данную мышечную группу. Чаще такие элементы используются в общеукрепляющих и жиросжигающих тренировках. Подобный тип занятий не предполагает наращивания крупных мышечных объёмов, а служит для формирования стройного силуэта. Поэтому в качестве отягощений спортсмены используют собственный вес или лёгкие гимнастические снаряды (гантели, утяжелители).

Упражнения для нижней части тела

Перед упражнениями для ног и ягодиц следует полноценно разминаться. Это нужно, чтобы подготовить суставы к нагрузкам. Без качественного прогрева возрастает риск получить травму. Для разминки рекомендуем ходьбу в орбитреке, прыжки на скакалке, приседы с собственным весом тела.

Проработка ягодиц в тренажёрном зале:

• Приседания со штангой (3–4х8–12). Предназначены для увеличения силы и объёма мышц ног. Укрепляют связки и сухожилия, нагружают ягодицы, стимулируют повышенную выработку гормонов роста.
• Жим ногами (3–4х8–12). Упражнение позволяет тренировать нижнюю часть тела тем, кому запрещены приседания. Жим выполняется в специальном сидячем тренажёре. Плюсом такого снаряда является возможность сместить акцент на ягодицы, благодаря постановке стоп.
• Румынская тяга (3–4х12–15). Элемент хорошо растягивает заднюю поверхность ног и ягодичные мышцы. Поэтому его используют после тяжёлых приседаний для увеличения микроразрывов в мускулах, которые впоследствии будут обрастать новыми тканями.
• Силовые выпады (3–4х12–15). Предназначены для проработки квадрицепсов и ягодиц. Чаще всего выполняются со штангой на плечах или с гантелями (гирями) в руках. Эффективные разновидности: скрестные, болгарские, динамические.
• Гиперэкстензии (3–4х12–15). В упражнении используется специальный станок для проработки нижней части спины. Чтобы сместить нагрузку с поясницы на ягодицы, спортсмен слегка «округляет» позвоночник и берёт в руки отягощение (например, гантель).
• Ягодичный мостик (3–4х12–15). Силовой вариант упражнения предполагает использование скамьи в качестве опоры для лопаток. Спортсмен кладёт на нижнюю часть живота отягощение — короткий гриф или блин от штанги.

Проработка ягодиц в домашних условиях:

• Приседания «Плие» (4х15–20). Спортсмен расставляет ноги широко и разворачивает носки в стороны. Такая техника позволяет акцентированно нагрузить ягодицы и внутреннюю поверхность бёдер. В качестве утяжелителя используется гиря, удерживаемая в районе паха.
• Махи на четвереньках (4х15–20). В упражнении применяется резиновый эспандер, концы которого спортсмен зажимает в руке, а петлю набрасывает на пятку. Из этого положения выполняются отведения ноги под углом назад и вверх.
• «Пистолетик» (4х12–15). Элемент представляет собой приседания на одной ноге с одновременным подъёмом другой до горизонтального состояния. Благодаря такой нагрузке, спортсмен хорошо прорабатывает мышцы бёдер и ягодиц.
• Махи в стороны (4х15–20). Необходимо встать ровно. Один конец резинового эспандера крепится к опоре, другой — к лодыжке. Выполняются плавные отведения вбок. Главное — не торопиться, иначе нагрузка на ягодицы будет незначительной.
• Болгарские выпады (4х12–15). Вместо штанги и гантелей можно использовать рюкзак с тяжёлыми книгами. Техника следующая: необходимо встать спиной к дивану (примерно в метре), опереться на сидение одной стопой и выполнять плавные выпады.
• «Стульчик» (3 подхода по 1 минуте). Спортсмен прижимается спиной к стене, затем опускается до образования прямого угла в коленных суставах и удерживает позицию в течение 60 секунд. Для усиления нагрузки на ягодицы и бёдра возьмите в руки лёгкие гантели.

Чтобы результативность тренинга была высокой, рассмотренные упражнения рекомендуем выполнять комплексом. В качестве добавочной нагрузки можно проводить плиометрические занятия: прыжки через барьеры, запрыгивания на плио-бокс, работу на скакалке и т. п.

Как уменьшить ягодицы

Чаще всего избыточный объём ягодиц связан с лишним весом. Лучший способ сбросить килограммы — заняться физическими нагрузками. Мужчинам мы рекомендуем совмещать силовые тренировки с аэробными.

Как правило, программа строится вокруг базовых упражнений — становой тяги, приседаний со штангой, жима лёжа, — разделённых на три занятия в неделю. К основным элементам добавляются изолированные для лучшей проработки мышечных волокон. В свободные дни спортсмен бегает, плавает, катается на велосипеде, занимается на кардиотренажёрах.

Также необходимо скорректировать рацион. Если мужчина будет потреблять избыточное количество калорий, физические нагрузки не помогут сократить объём ягодиц.

Нужно постепенно урезать дневную калорийность меню (примерно на 600–700 ккал). Лучше это делать за счёт исключения сладкого и мучного. Рацион худеющего спортсмена должен состоять из натуральных мясных продуктов, овощей, зелени, полезных растительных масел и небольшого количества круп. От алкоголя и курения желательно полностью отказаться, чтобы не тормозить процесс жиросжигания.

Иногда избыточная масса тела — следствие нарушения в эндокринной системе. В результате в организме мужчины угнетается выработка тестостерона и, наоборот, усиливается секреция эстрогена. Подобные патологии приводят к формированию фигуры по женскому типу — массивный грушевидный низ тела и слаборазвитый верх.

В такой ситуации физические нагрузки и диета могут оказаться неэффективными. Если вы замечаете проблемы с мотивацией, либидо, а также имеете жировые отложения в области талии, бёдер и ягодиц, запишитесь на приём к эндокринологу.

Упражнения для сушки ног: три супер тренировки

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 2.3k.

Приветствую Вас уважаемые читатели! Сегодня мы затронем такую неоднозначную тему как локальное жиросжигание и в частности упражнения для сушки ног. Существует много людей, которые считают, что это невозможно, но так ли обстоят дела на самом деле? На этот вопрос я Вам сегодня и отвечу.

Немного теории

Чтобы понять механизм процесса жиросжигания или как его еще называют ученые дядьки — «липолиза», обратимся к теоретическим знаниям. Без паники, замысловатыми терминами я вас засыпать не собираюсь! Все предельно просто.

Липолиз, как и рост мышц, это адаптация организма под внешние факторы. К примеру, тренировки в тренажерном зале с отягощением вызывает у организма стресс, что в свою очередь заставляет его адаптироваться под этот стресс выделяя определенные гормоны. Они в свою очередь дают сигнал жировой клетке «поделиться запасами» — выбросить эти запасы в кровь для нужд организма.

От теории к практике

Жиросжигание или в простонародье сушка, актуальна как для девушек так и для мужчин. Может для кого-то я открою секрет, но у девушек от природы больший процент жира в организме! Но это лишь физиологические особенности, не более.

Как для девочек, так и для мальчиков характерны определенные проблемные зоны. У первых это часто бедра и ягодицы, у вторых это абдоминальная область (живот). Поэтому вопрос сушки ног более актуален для слабого пола, но и для сильной половины он не будет лишним. Ведь это запустит процесс жиросжигания во всем теле!

Так что же нужно делать, чтобы увидеть свои рельефные мышцы? Для этого, в равной степени необходимо скорректировать питание и выполнять физические упражнения. Без данных составляющих процесс не запуститься!

Питаться необходимо дробно 5-6 раз в день делая упор на белковую пищу. Убрать вредные жиры и простые углеводы (фастфуд, сладкие соки, сладкие газировки и т.д.). Пить нужно не менее 1.5-2 литров воды, а после тренировки можно выпить спортивный напиток для восполнения микроэлементов в организме.

А что же насчет локального жиросжигания? Ребята, скажу сразу, убрать жир исключительно в одной части вашего тела, например ненавистный живот или женские ушки на бедрах не получится. Но не отчаивайтесь, так как вместо этого вы можете получить подтянутое и сбалансированное тело в целом, а не в отдельной части, а это куда более привлекательная цель, согласитесь?

И так, перейдем к практике. Как я уже сказал для того, чтобы сжечь жир во всем теле и в частности в проблемных зонах необходимо выполнять физические упражнения. К ним относятся: силовые упражнения (со штангой, гантелями, на trx тренажерах) и кардио упражнения (скакалка, бег, велосипед, плавание и т.д.).

Сегодня разберем комплекс, состоящий из силовых упражнений и кардио.

Упражнения с отягощениями

Тренировка с отягощениями не должна превышать 1-1.5 часа. Этого будет более чем достаточно для запуска процесса жиросжигания. Если занятия будут проходить дольше, вы просто вымотаетесь да и на ваших мышцах это может отрицательно сказаться.

Обязательно пьем воду во время тренировки, в зависимости от потоотделения объем может доходить до 1-1.5 литров.

Комплекс упражнений для девушек с упором на ягодицы и бедра

В начале тренировки необходимо выполнить разминку продолжительностью 10-12 минут, в которую можно включить легкую пробежку. После бега сделайте пару упражнений на растяжку или легкую физкультуру. Это могут быть повороты корпуса, наклоны туловища, отжимания, приседания, широкие шаги и т.д.

Далее переходим непосредственно к тренировке:

1. Выпады с гантелями в руках (также можно делать выпады со штангой на плечах): 3 подхода по 15-20 повторений
2. Становая тяга на прямых ногах: 2-3 подхода по 15-20 повторений
3. Жим ногами в тренажере, с высокой постановкой ног: 2-3 подхода по 15-20 повторений
4. Тяга вертикального блока широким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений
5. Жим гантелей лежа: 2-3 подхода по 12-15 повторений
6. Отведения гантелей в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений

В конце тренировки полезным будет сделать растяжку. По данному комплексу нужно заниматься 3 раза в неделю, через день. После третьей тренировки два дня отдыха. Как вы наверное уже заметили, тут присутствуют не только упражнения на ноги. Это неспроста, ведь в тонусе нужно держать все мышечные группы, иначе будете похожими на спринтера-велосипедиста с мощными ногами и худеньким верхом. Нет, мы за пропорции! Надеюсь, эта программа придется вам по душе!

Комплекс упражнений для мужчин с упором на мышцы ног

Отличие данного комплекса лишь в том, что здесь не делается акцент на ягодичные мышцы. Не расстраивайтесь мужики, ведь сверкать подтянутыми ягодицами удел прекрасных дам!

Не забудьте, что время отдыха между подходами у нас 60-90 секунд! Начинаем тренировка точно так же как и дамы — с пробежки и легкой разминки. Далее сразу переходим к тренингу.

1. Приседания со штангой на плечах (отличным аналогом являются фронтальные приседания): 3 подхода по 15-20 повторений
2. Выпады в тренажере смита (также можно делать выпады со штангой на спине): 3 подхода по 15-20 повторений
3. Становая тяга: 2-3 подхода по 15-20 повторений
4. Жим ногами в тренажере, с обычной постановкой ног: 2-3 подхода по 15-20 повторений
5. Тяга вертикального блока широким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений
6. Жим гантелей лежа: 2-3 подхода по 12-15 повторений
7. Отведения гантелей в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений

Не забываем делать упражнения на растяжку. Тренироваться необходимо также три раза в неделю. При этом желательно отслеживать свой вес и измерять объемы мышц рулеткой, так как только в этом случае можно адекватно судить о своем прогрессе.

Универсальный комплекс упражнений для дома с упором на мышцы ног

Если у вас нет поблизости тренажерного зала или нет возможности его посещать, не расстраивайтесь, есть отличные комплексы упражнений для занятий в домашних условиях. Так как упражнения в данном случае могут быть специфичными, лучше посмотреть видео тренировок в интернете, коих там великое множество. Отсутствие в доме каких либо отягощений тоже не является помехой, поскольку вес вашего тела и есть самое подходящее отягощение.

Отличный способ увеличить жиросжигающий эффект от тренировки, это сделать ее круговой. То есть все упражнения выполняются одно за другим с отдыхом от 30 секунд до 1 минуты (в случае тяжелого упражнения). Таких кругов можно сделать от 2 до 5.

С чего начинается любая тренировка? Я думаю вы уже запомнили. Бегает, разминаемся и поехали!

1. Приседания: 2-3 подхода 20-25 повторений
2. Отжимания: 2-3 подхода 15-20 повторений
3. Прыжки: 2-3 подхода 15-20 повторений
4. Скручивания на пресс: 2-3 подхода 15-20 повторений
5. Упражнение велосипед: 2-3 подхода 20-25 повторений на каждую ногу
6. Махи ногами: 2-3 подхода 20-25 повторений на каждую ногу
7. Выпады: 2-3 подхода 15-20 повторений на каждую ногу
8. Скакалка: 2-3 подхода 20-25 повторений (если соседи разрешат)

И уже по традиции – растяжка.

Подводим итог

Итак, мы рассмотрели тему жиросжигания как со стороны теории, так и практики и в общем-то пришли к выводу, что не стоит грезить об избавлении от жировой прослойки в отдельной области тела. Похудение — это комплексный процесс и затрагивает он весь организм.

Тем не менее, какая-то часть тела у вас будет визуально выглядеть более подтянутой (ведь жир у нас в организме хранится неравномерно во всех частях тела) за счет упора в тренировках именно на эту мышечную группу и увеличения её мышечной массы с последующим снижением процента подкожного жира во всем теле.

Но как мне кажется куда более правильная цель — гармоничное развитие своего тела. Согласны ли вы со мной? Буду рад если вы выскажете свое мнение, а также подпишитесь на обновления и поделитесь с друзьями познавательной статьей. До скорых встреч!

6 лучших упражнений для ног и тренировок за все время

Измельченное телосложение не обходится без сильных ног. Ваши ноги содержат одни из самых больших и сильных мышц тела. Кроме того, они возят вас с собой весь день, поэтому очень важно, чтобы они получали одинаковую любовь в тренажерном зале. Улучшите свой игровой день с помощью нашей идеальной тренировки для ног, чтобы развить силу, массу и атлетизм. В него входят комплексные упражнения, позволяющие увеличить вес и нарастить силу. Кроме того, в некоторых упражнениях используется сопротивление, чтобы вы могли проработать менее используемые мышцы, чтобы обеспечить надежную тренировку по всем направлениям.Ради интереса он заканчивается настоящей пикантной лестницей, которая будет гореть как огонь.

Мышцы ног

Ноги состоят из множества мышц, которые сгибаются, сгибаются, разгибаются, приводят, отводят и вращают ваши ноги и позволяют двигаться. Эта совершенная тренировка ног фокусируется на четырех основных группах мышц — четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах. Понимание того, как все они сочетаются друг с другом и работают друг с другом, гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки.

Квадрицепс

Квадрицепсы, или квадрицепсы, располагаются на передней части бедра.Состоящие из четырех мышц, это самые сильные мышцы человеческого тела.

Подколенные сухожилия

На тыльной стороне бедра расположены три мышцы подколенного сухожилия. Они влияют на движения бедер и колен.

Ягодицы

Хотя ягодичные мышцы технически не являются частью вашей ноги, они помогают облегчить движение бедер и ног. Они также регулярно занимаются тренировками для ног.

Телята

Облегчают движения в голеностопном суставе, стопе и пальцах ног икроножные мышцы.Они располагаются на тыльной стороне голени между коленом и щиколоткой.

Лучшие упражнения для ног для мужчин

Джефф Кавальер создал идеальные тренировки для каждой части вашего тела с помощью своей программы ATHLEAN-X. Он имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке, поэтому его тренировки подтверждены наукой. В резюме Джеффа также есть время, когда он работал главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets. Тренируйте ноги, как спортсмен, и набирайте силу, а также массу.Конечная тренировка ног включает в себя сложные движения, нацеленные на все части ног. Кроме того, он включает в себя тренировку в трех плоскостях движения — сагиттальном (вперед и назад), фронтальном (из стороны в сторону) и поперечном (скручивание) — так что вы ударяете ногами со всех сторон.

1. Приседания со штангой

Как всегда, перед тренировкой ног всегда следует разминаться. Приседания со штангой — первое упражнение дня.Это сложное упражнение, которое задействует все целевые мышцы и позволяет увеличить вес. Вы будете выполнять приседания как дроп-сет, уменьшая вес по мере увеличения числа повторений. Однако перед тем, как начать, вам нужно «облегчить нагрузку», выполнив одно или два приседания на ящик с весом на 10% тяжелее вашего 5ПМ. Это мысленно подготовит вас к предстоящему движению и заставит вас думать, что первый вес вашей работы не такой уж и тяжелый. После каждого подхода вы также захотите расслабить позвоночник.Просто повисните на перекладине над головой на 30 секунд. Вы должны делать приседания на ящик перед каждым рабочим подходом, а также висеть после каждого.

Исполнение

• Начните со штанги на задней стороне плеч, ступни должны быть чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка направлены в стороны. Кроме того, держите голову приподнятой и согнутые в локтях.
• Опуститесь, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
• Для правильной формы вы должны убедиться, что вы опускаете штангу по прямой линии.Согнитесь в бедрах, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх. Если вы новичок в тренировках или не уверены в своей форме, вы можете выполнять их как приседания на ящик, используя ящик в качестве ориентира.
• Подъем через пол, обратно в положение стоя.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть вес по прямой линии. Включите корпус, двигая бедрами и грудью как одно целое. Это гарантирует, что вы случайно не качнетесь вперед или назад.
• Вы выполните четыре подхода, начиная с самого большого веса.Снижение веса на ходу позволяет переключить внимание на повторения.

Наборы: 4

Повторения: 5ПМ / 5ПМ / 10ПМ / 25ПМ — падающий вес в каждом подходе

2. Тяга бедра со штангой

Далее вы собираетесь попасть в заднюю цепь. Эта тренировка для ног будет сосредоточена на ваших ягодицах и подколенных сухожилиях, чтобы ягодицы были настолько твердыми, что вы могли отскочить от них монетой. Тяга бедра со штангой — еще одно сложное упражнение, которое позволяет вам увеличивать вес.Вы будете делать это как обратный дроп-сет, увеличивая веса по ходу. Начиная с меньшего веса, вы сможете сосредоточиться на правильной форме и образе движений.

Исполнение

• Убедитесь, что у вас есть коробка, которая не двигается.
• Чтобы настроить себя, начните с того, что сядьте на пол перед своей коробкой. Положите штангу на переднюю часть бедер. Положите верхнюю часть спины посередине лопаток вдоль переднего края коробки.Стопы должны стоять на полу, чуть шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Расстояние между ступнями и коробкой должно быть таким, чтобы колени находились под углом 90 градусов в верхней части движения.
• Отжимайтесь, сосредотачиваясь на сжатии ягодиц, пока туловище и бедра не будут на одной прямой. Вы должны почувствовать сильное сокращение ягодиц и подколенных сухожилий. Задержитесь на несколько секунд.
• Имейте в виду, что ваши руки служат для стабилизации штанги, но не для того, чтобы помочь перенести вес.
• Когда вы делаете максимальную нагрузку, будьте осторожны, не позволяйте нижней части спины чрезмерно растягиваться. Чтобы предотвратить это, слегка наклоните таз вперед и немного сократите мышцы нижней части живота.
• Опустите бедра вниз, пока я не окажется чуть выше пола.
• Вы выполните четыре подхода, добавляя вес по мере уменьшения количества повторений в каждом подходе.

Наборы: 4

Повторений: 25/10/5/5 — добавление веса в каждом подходе

3а.Болгарские высокие / низкие приседания — попеременное положение туловища

О тренировке на одной ноге можно много сказать. Он отлично подходит для улучшения вашего атлетизма и обеспечивает большую стабильность бедер во фронтальной плоскости движения. Следующие две тренировки ног — это те же упражнения, болгарские сплит-приседания. Однако выполняются они по-разному. Во-первых, у вас есть приседания, которые в сочетании с чередованием положения туловища меняют фокус с квадрицепсов на заднюю цепь.

Исполнение

• Встаньте спиной к скамейке, по гантели в каждой руке.
• Поставьте одну ногу обратно на скамью. Другая ступня должна стоять на полу, достаточно далеко от скамьи, чтобы при приседании колено находилось под углом 90 градусов. Передняя нога будет нести большую часть вашего веса. Задняя нога должна просто стабилизировать вас.
• Присядьте, опуская тело до тех пор, пока ваше колено не окажется под углом 90 градусов, а гантели не окажутся почти на полу.
• Положение вашего туловища имеет большое значение в этом движении, так как оно определяет, какие мышцы выполняют львиную долю работы. Вам нужно будет чередовать положение туловища в подходе, чтобы прорабатывать как квадрицепсы, так и заднюю цепь.
• Чтобы проработать квадрицепсы, когда вы опускаетесь в присед, держите туловище прямо. Чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы опускаетесь в присед, наклоняйте тело вперед над коленом, несущим вес. По мере прохождения набора чередуйте один к одному.
• Сделайте по два подхода на каждую ногу.

Наборы: 2

Повторения: 10-12 повторений на каждую ногу

3б. Болгарские высокие / низкие сплит-приседания — плиометрические прыжки

Продолжая болгарские сплит-приседания, вы перейдете к плиометрическим прыжкам, используя только свой собственный вес. Цель этого — повысить вашу скорость и атлетизм. Изменение темпа тренировки гарантирует, что вы не замедлитесь.Кроме того, это заставляет работать медиальную широкую мышцу бедра в группе квадрицепсов. Одна из функций медиальной широкой мышцы бедра — поддерживать стабильность колена, поэтому прыжковые упражнения тренируют эту функцию мышцы.

Исполнение

• Сохраните позицию из предыдущего упражнения; однако вам придется отказаться от веса.
• Для начала присядьте.
• В нижней части приседа вы резко оттолкнетесь от земли в прыжке.Поставьте заднюю ногу на скамью. Переднее колено должно доходить примерно до уровня пупка, чтобы вы могли хлопнуть в ладоши под этим коленом. Это служит двум целям. Первый — убедиться, что вы прыгаете достаточно высоко. Второй — подбодрить себя, потому что это сложно.
• Когда вы приземлитесь, вы сразу же снова присядете. Вы можете прикасаться пальцами к земле, чтобы стабилизировать приземление.
• Вам нужно сосредоточиться на попытке приземлиться в том же месте, с которого вы прыгнули, чтобы ваше положение и осанка не пострадали.
• Повторять до отказа на каждой ноге.

Наборы: 1

Повторений: до отказа на каждую ногу

4. Выпад с гантелями TKE

Выпад с гантелями TKE (конечное разгибание колена) — это еще одно упражнение, которое смещает акцент на работу с широкой широкой мышцей бедра на внутренней стороне колена. Чтобы проработать мышцу на полную мощность, она должна совершить полный диапазон движений. Таким образом, чтобы добиться этого на медиальной широкой мышце бедра, вам необходимо полностью разогнуть колено до фиксированного положения.Использование лент в выпаде позволяет вам работать против создаваемого напряжения.

Исполнение

• Надежно прикрепите ленту для упражнений к стойке. Помните, что мышцы ног — одни из самых больших и сильных в вашем теле, поэтому вам понадобятся ленты с более высоким сопротивлением.
• Вам также понадобятся гантели, которые вы просто держите в руках.
• Сделайте выпад. Ваша передняя ступня будет ровно стоять на земле, а ваш вес будет сосредоточен сверху.Это нога, к которой вы прикрепите ремешок, зацепив его за колено. Задняя нога должна быть достаточно далеко назад, чтобы в нижней части выпада оба колена были под углом 90 градусов.
• Сделайте выпад, держа руки по бокам, туловище прямым, а корпус напряженным.
• Подъезжайте от земли и, достигнув максимума движения, полностью вытяните ногу, зафиксировав колено. Это приведет к полному сокращению.
• Выполните по два-три подхода на каждую ногу.

Наборы: 2-3

Повторения: 10-12 повторений на каждую ногу

5. Приседания с кубком с отягощением приводящей мышцы

Чтобы ваши бедра были сильными и мускулистыми, нужно прорабатывать все области верхней части ног. Это включает внутренние и внешние мышцы бедер. Приседания с гантелями и приводящей мышцей с отягощением отлично подходят для тренировки внутренних мышц бедра. Для этого вам понадобится гладкая поверхность, по которой можно будет скользить в носках.Не стесняйтесь танцевать «Рискованный бизнес» Тома Круза, чтобы проверить скольжение выбранной вами поверхности.

Исполнение

• Снимите обувь — для этого упражнения вам нужно быть только в носках.
• Возьмите гантель или гирю, которые вы будете держать обеими руками, в центре груди.
• Поставьте ступни чуть шире, чем на ширине плеч. Положите вес на одну ногу. Другой будет скользить.
• Присядьте на корточки.Однако при этом ваш вес будет по-прежнему приходиться на не скользящую ногу. Ползунок выдвинется сбоку от вашего тела.
• В конце движения, чтобы снова подняться, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать внутреннюю поверхность бедер вместе. Это вызовет активацию приводящих мышц. Вы не должны делать шаги или тянуть ногу назад, так как это не проработает мышцы, на которых вы хотите сосредоточиться в этом упражнении.
• Повторите от 10 до 12 раз по два подхода на каждую ногу.

Наборы: 2

Повторения: 10-12 повторений на каждую ногу

6.Лестница на бедрах

Завершите отличную тренировку ног одним финальным эпическим ожогом. Пришло время поработать внешнюю сторону бедер — мышцы-отводящие мышцы. Это упражнение без веса, в котором используется только эспандер. Однако не дайте себя обмануть, это будет гореть, как Каролина Жнец. Будь сильным, протолкнись.

Исполнение

• Настройтесь со своей лентой сопротивления. Зацепите нижнюю часть ремешка под ногами так, чтобы пальцы ног смотрели прямо вперед.Верх ремешка должен зацепляться за верхнюю часть рук. Для этого сожмите руки под подбородком, придерживая ленту, и вытяните ленту вокруг локтей, которые затем должны быть перпендикулярны вашему телу.
• Удерживая повязки под ногами, сделайте шаг влево. Затем сделайте шаг вправо.
• Повторите, на этот раз сделав два шага влево, затем два вправо.
• Повторить с тремя в каждую сторону.
• Проверьте свою форму, чтобы убедиться, что пальцы ног не смотрят наружу.
• Продолжайте повторять шаги в каждую сторону, увеличивая каждый раз на единицу, пока не достигнете лестницы из 10 в обе стороны.

Наборы: 1 или 2

Повторений: Лестница до 10 повторений

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренировать ноги каждый день?

В идеале нужно тренировать ноги только два или три раза в неделю. Это дает им время для восстановления между тренировками, что жизненно важно для наращивания силы и массы.Вы также должны иметь в виду, что ноги содержат одни из самых больших мышц тела, поэтому хорошая тренировка ног требует адекватного времени на восстановление. Кроме того, ваши ноги делают много случайных упражнений между занятиями в тренажерном зале, так как они несут ответственность за то, чтобы носить вас каждый день.

Тренировка ног увеличивает ваши ноги?

Ваши мышцы становятся больше, когда вы достигаете гипертрофии в результате стимуляции и восстановления силовых тренировок. Таким образом, тренировки с отягощением могут сделать ваши ноги больше.Однако на этот рост будут влиять и другие факторы, включая частоту и интенсивность упражнений, а также питание.

Сколько упражнений для ног нужно делать в день для ног?

Идеальное количество упражнений для ног — четыре-шесть. Это позволит провести всестороннюю тренировку, сосредоточив внимание на различных группах мышц ног без перетренированности. Хорошая комбинация движений включает приседания, толчки бедрами, болгарские сплит-приседания с высоким / низким уровнем, выпады с гантелями TKE, приседания с приводящей мышцей и финиш с лестницей на бедрах, если вы не чувствуете достаточного ожога.

Достаточно ли приседаний на день для ног?

Приседания

отлично подходят для тренировок ног, и их обязательно стоит включить, поскольку они являются основным упражнением. Однако одних приседаний недостаточно для полноценной тренировки. Вы прорабатываете только один набор мышц одним способом. Добавление различных упражнений вместе с приседаниями может дать вам лучший и эффективный прирост как силы, так и массы.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

7 тренировок «Убийственные ноги» для мужчин в тренажерном зале

«День ног» — сама фраза вызывает в воображении образы тошноты, дней хромания и ног, напоминающих желе. Ощущения могут быть универсальными, но бодибилдеры, стремящиеся уничтожить ноги, имеют в своем распоряжении бесчисленные варианты тренировок. Хотя большинство тренировок начинаются с некоторых вариаций приседаний — широко известных как лучшее движение для нижней части тела, — выбор упражнения, положение ног и продвинутые методы тренировки позволяют выделить одну конкретную область ног по сравнению с другими.Это замечательно, если вы хотите утолщить квадрицепсы, наполнить ягодичные мышцы или укрепить подколенные сухожилия из-за их слабости — или просто потому, что вы хотите уделить приоритетное внимание определенной области на длительное время.

Каждая из семи тренировок ног, представленных ниже, имеет разную направленность. Найдите ту, которая соответствует вашим потребностям, на следующие 4-8 недель, прежде чем переходить на другую специализированную программу. Или просто следуйте твердому общему плану наращивания массы, как тот, что указан в цели 1.

Несмотря на то, что мы можем предоставить любое количество формул для ускоренного роста ног, вы по-прежнему сами по себе, когда дело доходит до создания интенсивности, чтобы выжить после высокооктановой тренировки и противостоять боли.Уточните эти два последних фактора, и вы не оставите своим колесам иного выбора, кроме как расти.

Цель 1: больше общей массы ног

Массовое строительство имеет набор правил. Это означает, что вы начинаете тренировку с самых сложных упражнений и самых тяжелых нагрузок, ударяя по бедрам под разными углами, сохраняя высокий объем (общее количество подходов и повторений) и тренируясь до мышечного отказа.

Изменение положения стопы при жиме ногами позволяет задействовать мускулатуру ног немного по-другому.Поднимая ноги выше на салазках, вы смещаете часть акцента с квадрицепсов на бедра и ягодицы, потому что происходит большая степень сгибания / разгибания бедер. Кроме того, не уменьшайте глубину сгибания колена — которая должна достигать 90 градусов — из-за того, что вы становитесь слишком тяжелыми, что также ограничивает активацию ягодиц и подколенных сухожилий. Если вы не выполняете предварительную тренировку, оставьте односуставные движения напоследок.

Массовое строительство имеет набор правил. Это означает, что вы начинаете тренировку с самых сложных упражнений и самых тяжелых нагрузок, ударяя по бедрам под разными углами, сохраняя высокий объем (общее количество подходов и повторений) и тренируясь до мышечного отказа.

Тренировка выполняется по протоколу обратной пирамиды, который позволяет выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере увеличения целевого числа повторений не забудьте соразмерно облегчить вес. Тренировки нацелены на четыре группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Чтобы сократить тренировку, вы можете исключить упражнения на икры, подколенные сухожилия или и то, и другое; Если это так, бейте икры и окорок в другой тренировочный день.

Банкноты

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
• Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подхода в каждом упражнении.

1

4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений (уменьшите вес после первых 2 подходов).

2

4 подхода по 8-10, 8-10, 10-12, 10-12 повторений (чередуйте 2 разных положения ног.)

3

3 подхода по 10, 12, 14 шагов на каждую сторону

4

3 подхода по 10 повторений (выполняйте по одному дроп-сету в каждом подходе).

5

6

7

4 подхода по 12, 12, 20, 20 повторений

Цель 2: более широкое определение ноги

Просто выполнять больше работы с легким весом для большого числа повторений недостаточно, чтобы получить стройную фигуру.Чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне, вам все еще нужен стимул для наращивания и сохранения размеров мышц. Это поможет увеличить избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), что примерно соответствует количеству калорий, которые вы сжигаете после завершения тренировки.

Просто выполнять больше работы с легким весом для большого числа повторений недостаточно, чтобы получить стройную фигуру. Чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне, вам все еще нужен стимул для наращивания и сохранения размеров мышц.

Вот почему первое упражнение здесь выполняется в стиле прямых подходов, а остальная часть тренировки состоит из суперсетов с многосуставными упражнениями, а также сокращенными периодами отдыха и большим объемом работы.

Банкноты

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
• Первое упражнение выполняется с более тяжелыми весами, что является ключом к поддержанию мышечной ткани и поддержанию высокого уровня метаболизма во время периодов диеты.
• Стремитесь к тому, чтобы периоды отдыха были короткими, а частоту сердечных сокращений не превышали, делая это как кардио-активность, так и наращивание мышц.

1

4 подхода по 8-10 повторений (2 подхода ступнями вниз и 2 подхода ступнями вперед).

2

Жим ногами

Суперсет с кубковыми приседаниями

3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха.)

3

Приседания с кубком

Суперсет с жимом ногами

3 подхода по 10-12 повторений (отдыхайте только по мере необходимости).

4

Обратный выпад со штангой

Суперсет с разгибанием ног

3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу (без отдыха.)

5

Разгибания ног

Суперсет с обратным выпадом со штангой

3 подхода по 12-15 повторений (отдыхайте только по мере необходимости).

6

Сгибания ног лежа

Суперсет с подъемом на осла

4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха.)

7

Подъем теленка на осла с отягощением

Суперсет с сгибанием ног лежа

4 подхода по 12-15 повторений (отдыхайте только по мере необходимости).

Цель 3: сильное начало

Научиться приседать может быть непросто, поэтому простая версия с кубком — отличное место для начала.Идея состоит в том, чтобы изучить и практиковать модели движений, прежде чем загружать их более тяжелыми весами или переходить к более сложным движениям.

Идея состоит в том, чтобы изучить и практиковать модели движений, прежде чем загружать их более тяжелыми весами или переходить к более сложным движениям.

Эта тренировка в основном основана на тренажерах, что позволяет более контролируемо вводить тренировки с отягощениями. По мере улучшения координации и укрепления мышц переходите к более сложным движениям со свободным весом и более тяжелым нагрузкам.

Банкноты

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу на указанное целевое количество повторений, но остановитесь на одно или два коротких повторения. Правильная техника начинает уступать место, когда вы тренируетесь до мышечного отказа, и ваш приоритет здесь — научиться хорошей форме.
• Начните тренировку с более сложных многосуставных движений. Поскольку они набирают большее количество мышечной массы, периоды отдыха соответственно длиннее.

1

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 10-12 повторений (60 сек.отдыхать.)

4

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60 сек.)

5

3 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек.)

Цель 4: акцентировать внимание на квадрицепсе

Поскольку многосуставные движения ног прорабатывают ваши ноги сверху вниз, невозможно полностью изолировать одну область от другой.Однако вы можете выделить одну область над другой. В этом случае мы пытаемся максимизировать диапазон движений коленного сустава, ограничивая диапазон движений в тазобедренном суставе. Один из способов добиться этого — изменить положение ног во время упражнений на тренажере.

Фронтальные приседания также делают упор на квадрицепсы больше, чем, скажем, приседания со штангой на спине за счет смещения центра тяжести вперед. С тяжелыми частичными движениями вы не углубляетесь, поэтому вы действительно можете перегрузить квадрицепсы; набрать на 30 процентов больше веса, чем обычно, но опуститься только частично.

Поскольку многосуставные движения ног прорабатывают ваши ноги сверху вниз, невозможно полностью изолировать одну область от другой. Однако вы можете выделить одну область над другой.

Эта тренировка следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет делать больше подходов до мышечного отказа. По мере увеличения целевого числа повторений не забудьте соразмерно облегчить вес. Обратите внимание, что эта тренировка охватывает только квадрицепсы и ягодицы; по желанию добавьте упражнения для подколенных сухожилий и икр.

Банкноты

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
• Эта схема следует обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов с чуть большим количеством повторений.
• Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подхода в каждом упражнении.

1

4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 12 повторений (Уменьшите вес после первых 2 подходов.)

2

3 подхода по 8, 10, 12 повторений (на помосте держите ноги низко и на ширине плеч).

3 подхода по 6 частичных повторений с тяжелым весом (опускайтесь только на полпути вниз).

3

3 подхода по 8, 10, 12 повторений (Держите ноги низко на помосте.)

4

3 подхода по 10, 10, 12 повторений (последние 2 подхода — дроп-сеты).

Цель 5. Сделайте акцент на ягодицах

Пока вы пытались свести к минимуму сгибание / разгибание бедра во время тренировки с акцентом на квадрицепсы, здесь вы хотите максимизировать его. Делайте это, выбирая упражнения и положения стоп, которые позволяют тренировать ягодичные мышцы во всем диапазоне их движений.Обязательно опускайтесь достаточно глубоко во всех движениях на корточках; в противном случае вы ограничите активацию ягодиц.

Тренировка снова проходит по протоколу обратной пирамиды, который позволяет выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере увеличения целевого числа повторений не забудьте соразмерно облегчить вес. Последнее упражнение, румынская становая тяга, считается упражнением на подколенное сухожилие, но оно фокусируется на верхней части, а также на ягодицах, особенно на связке ягодичных мышц.

Пока вы пытались свести к минимуму сгибание / разгибание бедра во время тренировки с акцентом на квадрицепсы, здесь вы хотите максимизировать его.Делайте это, выбирая упражнения и положения стоп, которые позволяют тренировать ягодичные мышцы во всем диапазоне их движений.

Добавьте упражнения на подколенные сухожилия и икроножные суставы, если хотите, для полноценной тренировки ног.

Банкноты

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
• Эта схема следует обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов с чуть большим количеством повторений.
• Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подхода в каждом упражнении.

1

4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 12 повторений (уменьшите вес после первых 2 подходов).

2

3 подхода по 8, 10, 12 повторений (Держите ноги высоко на помосте.)

3

3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу (без отдыха).

4

Разгибание бедра с тросом на одной ноге

3 подхода по 8, 10, 12 повторений

5

4 подхода по 8, 8, 12, 12 повторений

Цель 6. Сделайте акцент на подколенных сухожилиях

О ветчине нельзя забывать, и не только из эстетических соображений; они также поддерживают целостность коленного сустава.Большинство бодибилдеров знакомы с семейством движений со сгибанием ног, которые можно выполнять лежа, сидя, стоя или опираясь на одно колено на скамейке. Не забудьте проработать окорока и тазобедренный сустав, что означает выполнение румынских упражнений.

Часто путают со становой тягой с жесткими ногами (упражнение для нижней части спины) и даже с обычной тягой (у румын пластины никогда не касаются пола), это эффективное движение для бедер, где они связаны с ягодицами. Хорошая техника имеет решающее значение для RDL — держите спину ровной и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движений, если это заставляет вашу спину округляться.

Хорошая техника имеет решающее значение для RDL — держите спину ровно и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движений, если это заставляет вашу спину округляться.

Не забывайте, ваши бедра также работают, когда вы глубоко приседаете и когда вы контролируете скорость спуска в движениях приседания. Однако этого объема работы недостаточно, чтобы позволить вам пропустить специальные упражнения для подколенного сухожилия. Если вы решили разделить тренировки на квадроциклы и ветчины на два разных дня, разделите их как минимум на 48 часов, чтобы обеспечить полное восстановление.Или добавьте эту тренировку в конец тренировки квадрицепсов / ягодиц, а иногда даже делайте это заранее.

Эта тренировка также следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере увеличения целевого числа повторений не забудьте соразмерно облегчить вес.

Банкноты

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
• Эта схема следует обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов с чуть большим количеством повторений.
• Если у вас возникли проблемы с подъемом ягодиц на полу в конце тренировки, делайте это раньше, когда вы менее утомлены.
• Чередуйте сгибания ног сидя и лежа для сгибаний на одной ноге стоя, чтобы вы включали все три хотя бы раз в три тренировки.

Упражнение на подколенное сухожилие

Распечатать

Цель 7. Предварительно истощите ноги

Эта тренировка начинается с тренировки квадрицепсов одним движением.К тому времени, когда вы перейдете к следующим многосуставным упражнениям, ваши квадрицепсы будут уже сильно утомлены, но ваши ягодицы и бедра будут сохранены. Ни одна из групп мышц не будет слабым звеном в этих последующих упражнениях; однако вы будете доводить свои квадрицепсы до предела.

Когда квадрицепсы предварительно утомлены, все, что будет дальше, будет тяжелее, так что облегчите и веса здесь.

Этот более продвинутый метод тренировки — отличный способ подняться над плато.Даже если вы станете значительно сильнее в разгибании ног — что вы обычно делаете к концу тренировки, — делайте количество повторений относительно высоким, чтобы не перенапрягать коленный сустав. Когда квадрицепсы предварительно утомлены, все, что будет дальше, будет тяжелее, так что облегчите и вес здесь.

Банкноты

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
• Переворачивая упражнения, вы станете немного сильнее в односуставных движениях, но слабее в многосуставных движениях, поэтому корректируйте свой вес соответствующим образом.

32 лучших упражнения для ног для мужчин 2021

Ах, день ног. Задница шуток, искорка мемов. И во всех них есть правда, потому что день ног — никому не любимое занятие в спортзале. Причины этого просты, но долговечны: у вас большие ноги, поэтому тренировка их утомительна; никто не публикует фото ног в Instagram; и есть только несколько движений, которые работают правильно, так что это быстро надоедает.

Мы не можем помочь вам с первыми двумя, но у нас есть некоторые проблемы с третьим пунктом. Как и любой другой мускул, есть сотни способов тренировать ноги: от сложных сложных упражнений до взрывных движений, которые увеличивают скорость и силу. В отличие, скажем, от бицепса, ваши ноги могут перемещаться в нескольких плоскостях и имеют три больших сустава (бедра, колени и лодыжки), поэтому лучшие упражнения для ног часто являются сложными движениями всего тела, такими как олимпийские подъемы. Да, это означает, что вам нужно приложить больше энергии, чтобы переместить больший вес, но вы также получите удовлетворение от правильного перемещения больших кусков металла.

Вот некоторые из наших фаворитов, выбранных опытными тренерами. Эти упражнения для ног гарантированно сделают нижнюю часть тела более сильной и мощной, но при этом никогда не наскучат. То, что в шортах ты будешь выглядеть лучше, — это просто бонус.

Упражнения для ног с собственным весом

Штанга — замечательная вещь, но приседания с большим весом — не единственный путь к укреплению ног. Фактически, если вы новичок в обучении, это, как правило, самый быстрый путь к офису мануального терапевта. Все, что вам действительно нужно, это вы (просто посмотрите тренировку с собственным весом Арнольда Шварценеггера, если вы нам не верите).Все эти движения можно выполнять с отягощением, но лучше всего начинать с версий с собственным весом — так вы сможете отработать движения, прежде чем пробовать их со штангой на спине или гантелями в руках. Это также означает, что нет оправдания, чтобы пропустить день ног, даже если вы не можете попасть в тренажерный зал.

Приседания с собственным весом

«Приседания — одно из основных упражнений, которым нужно овладеть, если вы действительно хотите развить силу всего тела», — говорит Пеле Захария, представитель Nike и главный тренер Rowbots.Поставьте ступни на ширину плеч, пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как если бы вы сидели на стуле, пока ваши бедра не станут хотя бы параллельны полу. Сделайте короткую паузу, затем сожмите ягодицы и поднимите бедра вперед, чтобы снова встать. «Следите за тем, чтобы ваши пятки оставались приклеенными к полу от начала до конца, сохраняя при этом напряженный корпус и гордую грудь», — говорит Захария.

Выпад

Часто игнорируемый ход — честно говоря, они слабак, — но выпады — жизненно важное упражнение для построения мощных квадрицепсов. Стоя, сделайте шаг вперед и затем опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется пола. Держите грудь вверх и корпус напряженным, и не позволяйте подбородку опускаться — вы знаете, где эта ступня, вам не нужно на нее смотреть. Сделайте короткую паузу, затем снова сделайте движение пяткой передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

Выпад при ходьбе

Статических выпадов недостаточно? Вместо того, чтобы делать шаг назад, чтобы стоять в нижней части выпада, двигайтесь вперед и ныряйте в выпад на противоположной ноге.Это смещение веса затронет ваше ядро, а также ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, что делает его идеальным для бегунов, которые хотят улучшить координацию между ногами и туловищем.

Выпад назад

Выпады — это здорово, если у вас не больные колени, и в этом случае они гарантированно измельчают коленную чашечку. Вместо этого выберите обратные выпады, которые воздействуют на все те же мышцы, но освобождают колени от скручивания. Для этого сделайте шаг назад и приземлитесь на носки, опуститесь, а затем вернитесь в положение стоя.Легкий.

Боковой выпад

Эти сжимающие отводящие и приводящие тренажеры в вашем тренажерном зале столь же бесполезны, как и неудобны в использовании. Вместо этого добавьте к дневной тренировке ног боковые выпады — они будут воздействовать на те же мышцы, но проверять их с помощью тех движений, которые вы делаете в реальной жизни, будь то проскакивание мимо защитника или проскакивание мимо своих товарищей по пассажирам, чтобы прокрасться на поезд. Из положения стоя сделайте шаг в сторону, удерживая корпус напряженным, грудь и подбородок вверх (у нашего друга на спине есть штанга, но это то же самое, если вы попробуете его с собственным весом или с гантелями).Опуститесь на пятку, удерживая вторую ногу прямо, а затем вернитесь в положение стоя. Если напряженные бедра означают, что вы изо всех сил пытаетесь оставаться в вертикальном положении, ступите пяткой на платформу с отягощениями, чтобы снять напряжение.

Прыжки с выпадом

Дневное движение ногами, которое бьет ваше сердце так же сильно, как и подколенные сухожилия. Идея проста. Сделайте выпад, а затем резко поднимитесь вверх, чтобы оторвать обе ноги от земли. В воздухе поменяйте ноги, чтобы снова приземлиться в выпад на противоположной стороне. Повторить. На практике вы будете вдыхать воздух и удивляться, почему комната крутится.

Болгарский сплит-присед

«Это упражнение отлично подходит для всей нижней части тела, — говорит мастер-тренер Barry’s Bootcamp Джемма Маккензи-Браун, — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кора». Поставьте правую ногу на скамейку или стул позади себя, зашнуровав ее так, чтобы вы приняли стойку выпада. Согнитесь в коленях, удерживая вес по центру, чтобы опуститься на пол. Сделайте паузу, затем снова встаньте. «Используйте темп на три секунды ниже, на одну секунду выше и убедитесь, что вы приняли широкую стойку, чтобы переднее колено не заходило за палец ноги.»

Болгарский сплит-присед с прыжком

Начните в той же позиции, что и выше. Приседайте, затем, когда вы толкаете переднюю ногу, вы собираетесь использовать импульс для выполнения прыжка перед приземлением в исходное положение. Это — это тихий медленный прыжок, — подчеркивает Викаш Шарма, основатель нью-йоркской организации Perfect Stride Physical Therapists. Так что никаких огромных прыжков в стиле балета. Выполняйте их правильно, и вы наберете силу и стабильность.

Step-up

Подобно выпаду при ходьбе в 3D, это движение задействует ваши ягодицы, а также корпус.Стоя, ступите одной ногой на ящик, а затем поднимитесь другой ногой, чтобы приподнять тело. Спуститесь и повторите. Вы можете делать это медленно, чтобы нарастить силу, или быстро, если хотите добавить кардио.

Пистолетный присед

Продвинутый прием, требующий феноменального баланса, гибкости и силы корпуса. Тем не менее, это принесет вам очки хвастовства (особенно если вы будете делать это с гирей). Из положения стоя поднимите одну ногу прямо перед собой и опустите другую, удерживая вес на пятке.Спуститесь как можно ниже, сделайте паузу, а затем резко поднимитесь вверх. Если это слишком сложно, попробуйте снова сесть на ящик или скамейку, а затем снова встать.

Приседания с прыжком

Эта простая настройка приседаний создает взрывную силу и ускоряет частоту сердечных сокращений. Это также красиво и просто — присядьте, сделайте паузу, а затем подпрыгните пятками так сильно, что вы оторветесь от пола. Мягко приземлитесь на носки, перенесите вес на пятки, затем снова присядьте. Работайте быстро, если вы хотите сжигать жир или наращивать силу, замедляясь и стараясь прыгать как можно выше.

Ягодичный мостик

Помимо наращивания силы нижней части тела, эти упражнения устраняют повреждения, вызванные падением на стол в течение всего дня, за счет разжигания ягодичных и подколенных сухожилий и растяжения сгибателей бедра. Просто лягте на спину, руки по бокам, а ступни на полу, затем медленно поднимите бедра от земли, пока не останется прямая линия от плеча до колен. Сосредоточьтесь на напряжении пресса, чтобы поддерживать работу ягодиц, а не поясницы. Сделайте паузу, затем медленно опустите и повторите.

Ягодичный мостик на одной ноге

То же движение, но с одной стороны. Прорабатывая каждую ногу отдельно, вы усложняете движение и заставляете мышцы пресса и косые мышцы живота работать сверхурочно, чтобы сохранить устойчивость. Начните в том же положении, но оставьте одну ногу оторванной от пола, а затем поднимите другую пятку. После всех повторений поменяйтесь сторонами и повторите.

Окружности бедра

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Ежедневно снимать суставы и перемещать их в максимально возможном диапазоне движений — это самое важное, что вы можете сделать для здоровья суставов», — говорит Шарма. Это особенно удобно, если вы проводите весь день за столом. В то время как обычный способ выполнения этого упражнения — стоять лицом вперед и двигать бедрами по кругу (изобразите невидимый хула-хуп), вы можете выполнять их в различных положениях, чтобы изменить требования к движению. Например, опускаться на четвереньки и сосредотачиваться на одной ноге за раз — отличный способ раскрыть бедра и поясницу.

Круги колена

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотите окунуться в «неуклюжего папу на дискотеке», улучшив при этом здоровье коленного сустава? Мы тебя поймали. Как и круги на бедрах, вы будете вращаться вокруг сустава. Начните с наклона вперед, положив руки на бедра, затем медленно вращайте от колен. «Круги колена помогают тренировать очень упускаемый из виду аспект здоровья коленного сустава, способность колена вращаться», — говорит Шарма.«Это одна из самых больших областей для улучшения, которую мы видим у людей, которые приходят в Perfect Stride».

Круги вокруг щиколотки

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Да, круги вокруг лодыжек — это вещь, и, как круги на коленях и бедрах, они предназначены для увеличения мобильности и наращивания силы для больших подъемов, а также для занятий спортом, таких как бег.«Совместные кружки можно использовать для оценки», — говорит Шарма. «Как одна сторона движется по сравнению с другой? Области, в которых отсутствует контроль или мобильность из одной стороны в другую, могут потребовать дополнительного обучения, чтобы помочь устранить конкретный дефицит ».

Разгибание большого пальца стопы у стены

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Большой палец ноги, пожалуй, самый важный сустав в теле», — говорит Шарма.Он прав; вся ступня поворачивается вокруг большого пальца ноги, и это, в свою очередь, может повлиять на работу икры, бедер и поясницы. «Если вам здесь не хватает движения, вы компенсируете цепь, чтобы заменить ее». Решите эту проблему, поставив большой палец ноги на стену и наклонив колено вперед к стене, и удерживайте. Почувствуйте ожог, когда вы повторяете это 15-20 раз.

Toe yoga

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Наши ноги становятся все тупее и тупее», — говорит Шарма. «Ношение обуви большую часть дня снижает сенсорную информацию, которую мозг получает от ног». Не верите? Попробуйте это на каждой ноге; удерживайте большой палец вниз, пока поднимаете четыре других пальца, затем постарайтесь удерживать четыре пальца опущенными, пока поднимаете большой палец. Сложно, правда? Включите это в свой распорядок дня, и вы получите стабильность, благодаря которой сможете улучшать более сложные упражнения, такие как становая тяга.

Ходьба в передней части стопы

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Любимая разминка бегунов на длинные дистанции, это медленное продвижение вперед на носках, удерживая пятки приподнятыми. Это не только сделает очевидной любую нестабильность стопы / лодыжки, но и обеспечит глубокую растяжку икры, что предотвратит образование шин при беге трусцой и разрывов при подъеме. «Если вы хотите усложнить задачу, вы можете ходить с пятки на носок, как будто вы идете по канату», — говорит Шарма.

Упражнения для ног с отягощением

Ваши ноги — самые большие мышцы вашего тела, а это значит, что они могут поднимать большой вес. Однако не так много движений, которые работают только с вашими ногами (кроме машин, которые являются пустой тратой времени). Это хорошая вещь. В конце концов, в жизни не так уж много раз, когда вы тренируете одну мышцу за раз. Перемещаете ли вы диван по лестнице, бегаете, чтобы дотянуться до бокового корта, или просто поднимаете ребенка, подъем ногами обычно также означает подъем спиной, прессом и руками.Лучшие упражнения для ног сильно воздействуют на ваши ноги, но они также прорабатывают почти все остальные мышцы вашего тела. Еще одна причина не пропускать день ног.

Приседания со штангой

Самое важное упражнение в вашем арсенале также является тем, которое большинство мужчин делают неправильно. При правильном выполнении приседания со штангой укрепляют все, от бицепсов до икр, за счет шести кубиков и плеч. При неправильном выполнении это вызывает огромную нагрузку на нижнюю часть спины и колени. Это не то, к чему мы стремимся. Если сомневаетесь, начните без веса, а затем постепенно наращивайте.Всегда лучше идеально поднимать легкий вес, чем ставить ПБ с плохой формой.

Начните со штанги на уровне соска в стойке для приседаний. Пригнитесь и положите штангу на лопатки, а не на шею, и возьмитесь за штангу хватом сверху, затем встаньте, чтобы принять ее вес. Сделайте несколько шагов назад, затем расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты наружу. Это ваша исходная позиция. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс, затем выдохните, медленно опускаясь на корточки.Начните с бедер, отталкивая их, как будто собираетесь сесть на стул, затем согните колени, удерживая вес на пятках. Убедитесь, что вы держите плечи назад и грудь вверх — если вы опускаетесь в талии, значит, вес слишком велик или у вас проблемы с подвижностью. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу (опять же, если это слишком глубоко, вам нужно больше растягиваться). В конце приседа сделайте короткую паузу, а затем поднимитесь, чтобы встать.Это одно повторение. Готовы пойти снова?

Приседание на глубину

Это «глубина», а не «смерть», хотя в данном случае нет особой разницы. «Приседания — это не только отличное упражнение, но и отличная оценка того, как движутся многочисленные суставы вашего тела», — говорит Шарма. Ключевым моментом здесь, конечно же, является как можно глубже, поэтому вы захотите снять со штанги несколько гантелей. Если вы изо всех сил пытаетесь приблизить ягодицы к полу, у вас могут быть ограничения подвижности в области лодыжки, колена, бедер или середины спины, и в этом случае еще раз взгляните на наши записи в кругах для лодыжек, коленей и бедер.

Сумо приседания

По сути, приседания со штангой с более широкой стойкой. «Приседания сумо отлично подходят для ягодиц, квадрицепсов, икр и внутренней поверхности бедер, — говорит Маккензи-Браун. Только не пытайся быть героем — здесь меньше веса — больше. «Встаньте, широко расставив ноги на ширине плеч, вывернув колени и пальцы ног. Удерживая вес на пятках, приседайте как можно дальше, держа грудь вверх и тело по центру. Удерживаясь внизу, сожмите ягодицы, и выпрямите ноги, чтобы снова встать.»

Приседания с кубком

Хорошее упражнение для новичков, которые еще не совсем готовы к приседаниям со штангой, или для более опытных спортсменов, которые хотят смешать ноги в день, приседания с кубком — отличное упражнение для ног, потому что оно легко адаптируется. Идея проста: держите гантель или гирю перед грудью обеими руками ладонями друг к другу. Соберите мышцы кора, затем присядьте, удерживая вес на месте. Сделайте короткую паузу в нижней части приседа, затем вернитесь в положение стоя. Вы можете выполнять эти упражнения взрывно, для изощренной HIIT-тренировки, или делать тяжелые упражнения, тренируя ягодицы и квадрицепсы, а также пресс и руки, которые должны стабилизировать вес.

Качели для гири

Еще одно упражнение для ног с кардио-кикером, мах с гирей прорабатывает всю заднюю цепь — бицепсы бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и трапеции — а также увеличивает частоту сердечных сокращений. Это хорошее упражнение для смешивания с тренировкой HIIT или для завершения рабочего дня ног. Хитрость заключается в том, чтобы поворачиваться, а не приседать: начните с гири между ног, повернитесь к бедрам, чтобы схватить ее обеими руками, затем двигайте бедрами вперед, чтобы поднять ее на высоту головы. Позвольте ему вернуться между ног и повторите.Если вы поднимаете вес руками, значит, он либо слишком тяжел, либо вы двигаетесь вперед недостаточно быстро. Это упражнение для ног, поэтому используйте ноги.

Становая тяга

Еще одно важное упражнение для ног, становая тяга воздействует на всю заднюю цепь — бицепсы бедра, ягодицы, поясницу и плечи. Они также полезны для вашего эго — вы можете поднять в становой тяге больше веса, чем с любым другим движением со штангой. «Они потрясающе улучшают осанку, — говорит Захария, — работая над корпусом, в то же время наращивая серьезную силу всего тела.«Итак, нужно освоить один.

Движение в становой тяге немного отличается от приседаний — вы будете двигаться меньше от колен и больше от бедер. Держа штангу перед собой», толкайте бедра назад, как если бы вы были пытаясь ягодицами нажать на кнопку на стене позади вас. Опустите грудь примерно на 90 градусов, прежде чем сжимать ягодицы и толкать бедра вперед. Здесь первостепенное значение имеет поддержание нагрузки на корпус от начала до конца ». В верхней части упражнения сильно сожмите ягодицы, а затем медленно поверните назад, чтобы снова поставить штангу на пол.

Румынская становая тяга

Как становая тяга, но ноги держите прямыми. Это переносит нагрузку на ягодицы и поясницу, а это значит, что вам нужно будет использовать более легкий вес. Это отличный ход для укрепления задней цепи, но вам понадобится приличная гибкость подколенного сухожилия, чтобы правильно двигаться вперед. Если вы боретесь, попробуйте поднять штангу на пару ящиков или (нет: и) включите больше растяжки в разминку и заминку.

Становая тяга со стойкой на ногах

Это убийца для ваших ягодиц.Выбирайте более легкий вес, чем обычно (подойдет гиря или мешок с песком). Встаньте, как при обычной становой тяге, но с одной ногой позади вас под углом 45 градусов. Вы собираетесь выполнять подъем как обычно, но только на прямой ноге. «Это упражнение действительно бросит вызов задней цепи», — говорит Шарма. Перед переключением выполните все повторения на одной ноге.

Приседания с прессом (также известные как подруливающие устройства)

Это более или менее точно то, на что это похоже. «Вы собираетесь приседать с гирями в руках, а затем, когда вы встанете, чтобы встать, вы вытягиваете гири над головой в жиме», — говорит Санджай. Патель, основатель The Tone Room.Для этого подойдут гири, гантели и штанги, но если вы новичок в этом упражнении, пусть оно будет легким — меньше всего вам нужно, чтобы вес падал на голову, особенно когда во время третьего подхода начинает наступать усталость.

Подъемы на носки

Может быть, не гламурная мышца, но сильные икры — сильные ноги. Это можно делать с отягощением или без него — встаньте пальцами ног на ступеньку или платформу с отягощениями, опуститесь к полу, затем поднимитесь с помощью икроножных мышц, чтобы поднять свое тело в воздух.Сделайте паузу, медленно опустите и повторите.

Фермерская сумка

Легкий, это. Ну, по крайней мере, концептуально. Вам нужно взять два самых больших груза, которые вы можете удерживать, отнести их на 20 метров в одном направлении, затем развернуться и отнести обратно. Ваша награда? Все сильнее. Этот тренирует ваши ноги, которые должны нести вес, но вы также получаете дополнительный ожог предплечий, плеч, бицепсов и пресса. Это примерно так же функционально, как и фитнес.

Тяга бедра

Это надежный ход, который всегда должен быть в вашем арсенале.Вы можете выполнять это как часть утренней йоги, чтобы выпрямить спину, ягодицы и корпус, или добавить штангу с отягощением в тренажерный зал, чтобы по-настоящему сосредоточиться на наращивании силы ягодиц. «Сядьте на скамейку с перекладиной на бедрах. Сделайте толчок вверх, удерживая пятки на полу, затем медленно вернитесь в исходное положение », — говорит Патель.

Рывок

Здесь мы выходим на передовую территорию. Толчок известен как олимпийский подъем, потому что это одно из соревновательных движений в тяжелой атлетике.Если вы знаете, что делаете, это заряд всего тела, сжигающий калории и наращивающий огромное количество мышц. Если вы этого не сделаете, он отправит вас к мануальному терапевту. Вам понадобится большая гибкость, взрывная сила в ваших ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а также отработка техники еще до того, как вы даже подумаете о добавлении веса.

Начните с позиции становой тяги — штанга на полу, ноги на ширине плеч — затем согнитесь назад бедрами, когда вы наклоняетесь, чтобы взять штангу хватом сверху.В первой части движения — подъёме — вы собираетесь поднимать вес с пола, а затем перекладывать его на плечи, как при переднем приседании. Ключ в том, чтобы поднимать ноги, а не руки — они нужны только для того, чтобы направлять вес — и держать вес близко к вашему телу, чтобы он двигался прямо вверх, а не раскачивался. Вдохните, затем выдохните, двигаясь вперед бедрами, отталкиваясь от пола, чтобы поднять штангу на уровень груди. Когда он поднимается, присядьте и возьмитесь за перекладину на груди, затем встаньте.Сделайте паузу и приготовьтесь к рывку, который перенесет вес через вашу голову.

Присядьте немного — примерно на четверть глубины — затем взорвитесь вверх, подняв штангу в воздух. Опять же, речь идет о силе ног, а не о жиме плеч. Схватите руки, возьмите вес на бедра, напрягая корпус, затем удерживайте позицию на счет до двух перед тем, как опустить штангу.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка ног для быстрого наращивания больших ног

Многие любители тренажерного зала подходят к дню ног с трепетом и не без оснований. Мало того, что тренировка ног сама по себе — одна из самых сложных, с которыми вам придется справляться за каждую неделю, но и последующие дни, как правило, также становятся борьбой, так как вы шатаетесь в тисках DOMS.

Тем не менее, день для ног — неотъемлемая часть любого хорошего тренировочного зала.Комбинированные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга, являются ключевыми движениями для создания мощного тела, которое способно преуспеть в тренажерном зале, при занятиях спортом и в повседневной жизни. Они также заставляют сердце биться быстрее и сжигают огромное количество калорий, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему, а также вашу силу.

Для следующей тренировки ног попробуйте эту тренировку с шестью движениями. Он ориентирован на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, чтобы помочь вам нарастить полезную мышечную массу в нижней части тела. Тренировка состоит из двух подходов подряд, за которыми следуют два суперсета, в которых вы выполняете упражнения один за другим без отдыха.

Два суперсета в этой тренировке приносят разные преимущества. В первом вы выполняете пару изолирующих движений, первое касается подколенных сухожилий, а второе — квадрицепсов. Пара движений, которые работают с противоположными мышцами, называется антагонистическим суперсетом и позволяет вам работать с небольшим отдыхом, давая при этом перерыв для одного набора мышц, увеличивая кардио-преимущества тренировки. Второй суперсет — два комплексных упражнения, выполняемых с очень небольшим отдыхом между ними — все о том, чтобы задействовать как можно больше мышц и увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы окончательно завершить тренировку.

Точно следуйте приведенным ниже инструкциям по подходам, повторениям и отдыху, чтобы получить потрясающую тренировку для ног в течение дня. Тогда хорошо присядьте.

Как выполнять тренировку

Эта тренировка из шести ходов состоит из двух подходов подряд и двух суперсетов. Выполните упражнение 1, придерживаясь указанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения упражнения 2. После отдыха выполните движения 3A и 3B в качестве суперсета: 10 повторений сгибания подколенного сухожилия сидя, отдых 30 секунд, 10 повторений разгибания ноги сидя, отдохните 60 секунд, затем повторите эту последовательность в общей сложности четыре раза.Используйте тот же подход к суперсету для 4A и 4B, чтобы ваши ноги стали больше и сильнее.

Тщательно разогрейтесь, начиная с легких движений нижней части тела и динамической растяжки. Затем сделайте несколько подходов в легкой становой тяге, перемежаясь с большей подвижностью в периоды отдыха между подходами для разминки. Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока следующее увеличение не станет вашим рабочим весом.

1 Становая тяга

Сеты 5 Повторения 8 Отдых 60 секунд

Почему Это классический большой подъем для всех мышц

Как Встаньте прямо со штангой перед собой, затем присядьте вниз и возьмитесь за него хватом сверху.Держа грудь вверх и напрягая корпус, надавите пятками, чтобы встать. Поднимите бедра вперед вверху, затем опустите.

2 Жим ногами

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 секунд

Почему Упорно и безопасно прорабатывайте квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как Сядьте в тренажер, правильно расположив его в соответствии с инструкциями. Ставьте ступни ниже и ближе друг к другу, чтобы проработать квадрицепсы, или выше и шире, чтобы сильнее воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы.Согните ноги в коленях, чтобы приблизить их к груди, затем вернитесь в исходное положение.

Суперсет 1

Этот первый суперсет сильно воздействует на ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы. Поскольку эти две основные мышцы будут полностью разогреты после первых двух подходов, постарайтесь работать как можно тяжелее, сохраняя правильную форму и выполняя все повторения. Медленно выполняйте эксцентрическую часть движения, когда вы возвращаетесь к старту, чтобы проработать мышцы еще сильнее.

3A Сгибание подколенного сухожилия сидя

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 30 секунд

Почему Он изолирует заднюю часть бедер, чтобы утомить больше мышечных волокон

Как Правильно расположитесь с прямыми ногами и мягкая планка напротив голени.Сожмите подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к себе, затем вернитесь в исходное положение.

3B Разгибание ног сидя

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему Он изолирует ваши квадрицепсы, чтобы вы могли работать с тяжелыми нагрузками

Как Правильно расположите себя с согнутыми коленями и подкладкой против твоих голеней. Поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги, затем сожмите квадрицепсы сверху. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы увеличить напряжение целевых мышц.

Суперсет 2

Этот последний суперсет состоит из двух движений с большим количеством повторений для достижения цели и утомления как можно большего числа мышечных волокон, так что вы закончите тренировку с резким увеличением пульса. Если вам сложно выполнить целевое количество повторений, поднимайте вес легче или завершайте каждый подход повторениями с собственным весом.

Выпад гантелей 4A

Подходы 3 Повторения 8 на каждую сторону Отдых 30 секунд

Почему Это прорабатывает все мышцы голени, а также пресс и поясницу

Как Встаньте прямо, удерживая по гантели в каждую руку.Подняв грудь и зафиксировав корпус, сделайте большой шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вниз, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с правой ногой. Чередуйте ведущую ногу с каждым повторением.

4B Приседания с гантелями

Подходы 3 Повторения 15 Отдых 60 секунд

Почему Нацелен на ваши ягодицы и пресс, а также на квадрицепсы и бедра

Как Встаньте прямо, держа гантели в каждом рука.Поднимите грудь и напрягите корпус, согните бедра и колени, чтобы приседать как можно глубже, не сгибая спину. Надавите на пятки, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

Фотография: Глен Берроуз; Модель: Olly Foster

Лучшие тренировки ног для мужчин, чтобы получить скульптурные икры и многое другое

Martin-dm / Getty Images

Эксперты по фитнесу первыми скажут вам, что вы никогда не должны пропускать день ног. Ноги — самая большая группа мышц в теле, а упражнения для ног создают прочную основу для остальных фитнес-тренировок, улучшают баланс и снижают риск травм.Тренировки для ног могут помочь улучшить ваши спортивные способности в таких видах спорта, как баскетбол и футбол, и даже могут устранить боль в пояснице, которую многие мужчины испытывают, сидя за столом весь день.

В то время как тренировки груди, бицепса и трицепса могут помочь вам получить широкую и подтянутую верхнюю часть тела, вы не можете игнорировать свои ноги, если хотите, чтобы не выглядели так же криво, как перевернутый треугольник. Чтобы лучше понять, какие упражнения для ног лучше всего попробовать, мы поговорили с Ханной Иден, основательницей и владельцем PumpFit Club в Форт-Лодердейле, Флорида, и представителем NordicTrack.

Лучшая тренировка ног для мужчин — это та, которую вы включаете в свой еженедельный тренировочный распорядок хотя бы 1-2 раза. Ниже мы собрали несколько простых упражнений для ног, которые помогут вам укрепить нижнюю часть тела, если выполнять их регулярно. Поэтому, как бы сильно это ни было больно, помните: никогда не пропускайте день для ног.

Приседания с бандажом

Gradyreese / Getty Images

Вам не нужно поднимать тяжелые веса, чтобы получить эффективную тренировку нижней части тела. Есть множество домашних упражнений для ног для мужчин, которые развивают квадрицепсы, сосредотачиваясь на форме и стабилизации с использованием оборудования, которое уже должно быть в вашем домашнем тренажерном зале.

«Мне нравится включать в свои тренировки эспандеры, потому что они заставляют нас активировать целевые группы мышц. Мы часто просто перемещаемся из точки А в точку Б, вместо того, чтобы соединять сознание с мышцами и извлекать максимальную пользу от упражнения », — говорит Иден.

«Найдите тяжелую мини-ленту и наденьте ее на ноги чуть выше колен. Поставьте ноги на ширину плеч. Держите гирю двумя руками перед грудью. Сведите лопатки назад и вместе, держите корпус напряженным, активируйте ягодичные и бедра, сохраняя напряжение на ленте на всем протяжении вашего диапазона.Удерживая вес на пятках, отклоняйте бедра назад и вниз, пока складка бедра не станет параллельной. Вдохните на спуске, выдохните с усилием и вытяните бедра в положение стоя ».

Хорошая техника имеет решающее значение для этого упражнения. Попытайтесь представить себе скамейку за вами, которая находится вне досягаемости, и вы пытаетесь сесть задницей на ее самый край.

Качели с гирями

Это не только увлекательное упражнение, но и то, что ускоряет сердечный ритм и разжигает мышцы кора.Качели с гирями — одна из лучших домашних тренировок ног для мужчин. Управление этим куском металла активирует множество различных групп мышц, и у вас сильно перехватит дыхание. Если у вас есть время на тренировку только для одной ноги, эта одним выстрелом убьет пару зайцев. Это упражнение представляет собой баланс контроля и взрыва, и, как и все тренировки, правильная форма имеет решающее значение, если вы хотите избежать травм.

Для начала примите стойку, ноги чуть шире бедер. Поставьте гирю примерно на полтора фута перед собой, откиньте ее назад и используйте момент движения между ногами, чтобы довести ее до уровня ваших плеч, задействуя корпус во время этого движения.В то же время сильно встаньте, выпрямите ноги, сформируйте прямую линию с телом и сожмите ягодицы, так как от этого зависит ваша жизнь. Сделайте четыре подхода по 10-12 повторений для максимального ожога ягодиц.

Подробнее: Best Back Workouts

Становая тяга с тяжелыми гантелями

Ваши подколенные сухожилия и ягодицы являются частью группы мышц, называемой задней цепью, и активация этих мышц во время тренировки ног может способствовать сохранению вашей спины сильной и гибкой. Если вы испытываете хроническую боль в спине, это особенно важно.Тренировки ног для мужчин с гантелями — ключ к созданию прочного стула для задней части тела, который буквально заставит вас встать выше. Вот рекомендация Идена.

«Возьмите две гантели от средней до тяжелой и поместите ступни под бедра. Важно понимать разницу между шарнирным движением и приседанием. Мы «поворачиваемся» во время становой тяги, чтобы задействовать подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу », — объясняет Иден.

Вот несколько подсказок, которые помогут улучшить вашу форму и вовлеченность: «Держите ноги под бедрами, стойте гордо и задействуйте корпус.Смягчите колени и согните бедра; отведите бедра назад, как если бы они пытались достичь цели, так как ваши бедра откидываются назад, ваша грудь естественным образом выдвигается вперед, поскольку ваше ядро ​​задействовано и прикреплено к верхней части петли. Проедьте пятками и сожмите ягодицы, когда вернетесь в положение стоя ».

(Примечание редактора: при выполнении становой тяги я всегда представляю себе одну из тех пьющих птичек).

Подробнее: Как делать становую тягу

Изолатеральная работа ног

Shironosov / Getty Images

Выпады — это классическое и относительно легкое упражнение для ног, которое можно выполнять без веса или дополнительного оборудования.Также называемые изолатеральными приседаниями или раздельными приседаниями, выпады можно легко изменить, чтобы сделать их более сложными, добавив гантели в каждую руку.

Начните в положении стоя, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Сделайте приличный шаг вперед правой ногой и опустите левое колено на землю. Ваше положение на коленях должно иметь прямой угол между передним и задним коленями. Отжимайтесь, проезжая через правую ногу. По возвращении убедитесь, что левое колено полностью вернулось на землю (контролируемым образом).

Для достижения наилучшей формы не поддавайтесь желанию наклониться вперед, чтобы облегчить упражнение. Держитесь прямо на нижней части тела и гонитесь за трудностями. Плечи должны быть отведены назад, чтобы они находились прямо над бедрами. Сделайте 15 повторений, поменяйте сторону и повторите. Как только вы почувствуете себя уверенно и комфортно, попробуйте держать пару 10- или 15-фунтовых гантелей, чтобы сделать упражнение еще более трудным.

Подробнее: Как делать выпады как профессиональный фитнес-тренер

Открыватели для бедер

Kanawa Studio / Getty Images

Если вы регулярно занимаетесь тяжелой атлетикой, вы, вероятно, не особо цените гибкость, но позвольте мне попытаться убедить вас.Олимпийские тяжелоатлеты и элитные спортсмены, занимающиеся кроссфитами, знают о важности гибкости, если они хотят иметь подвижные суставы, чтобы максимизировать свою силу. Создание здоровой подвижности тазобедренного сустава будет лучшим способом построения формы (и функции) задней цепи, о которой мы упоминали ранее. Проще говоря, гибкость и сила идут рука об руку.

Увеличьте подвижность бедер с помощью растяжки «голубь при приседании». Если вы занимаетесь йогой, вы уже знаете, как хорошо это себя чувствует. Обычно вы становитесь на четвереньки, опускаете руки и опираетесь на локти.Скрестите правую ногу под левым боком так, чтобы правая ступня находилась под бедрами, и вытяните левую ногу позади себя. Где , по вашему мнению, является самым важным; под ягодицами согнутой под вами ноги должна быть растяжка. (Это похоже на голубя? Да, мы тоже так не думали, но растяжка творит чудеса.) Поменяйте положение ног и попробуйте еще раз.

Включите эти бластеры для ног в свой распорядок дня, и мы подготовим вас к этим коротким шортам к тому времени, когда спринг-ролл снова начнется.И не забывай свои руки.

Заставляют ли вас худеть с помощью тренировок для ног?

Вопреки тому, что вы думаете, тренировка ног для мужчин не поможет вам похудеть, если вы пытаетесь набрать массу. Увеличение силы ног способствует сжиганию калорий, что может помочь в сжигании жира, если это то, что вы хотите получить от тренировок, но правильные упражнения также могут создать сильные, мощные ноги, похожие на ствол дерева, которые улучшат ваши общие спортивные результаты. и за пределами спортзала. Катаетесь ли вы на лыжах, велосипеде или выполняете горизонтальное мамбо, дополнительная сила и выносливость, которые вы получите в результате выполнения упражнений на твердые ноги, обеспечат лучший контроль и защиту от травм.Чем больше вы делаете сейчас, тем больше ваши ноги сохранят мышечный объем в дальнейшей жизни.

Рекомендации редакции

10 обязательных упражнений — Fitbod

Наращивание ног и увеличение мышечной массы — одна из основных причин, по которой так много лифтеров проходят период наращивания мышечной массы. Увеличение калорий часто позволяет увеличить тренировочный объем, частоту и восстановление.

Если вы хотите получить серьезный размер ног во время процесса набора массы, рекомендуется придерживаться сложных движений, таких как приседания, шарниры (становая тяга с жесткими ногами) и упражнения, которые позволяют получить большое количество мышечного стимула и утомления, не ограничивая вашу способность к восстанавливаться.Частота тренировок часто является ключевым фактором увеличения размера во время массовых тренировок.

Короче говоря, чем больше вы можете тренироваться и правильно восстанавливаться после этой тренировки (умное программирование и употребление достаточного количества еды), тем больше вы можете тренироваться, а это означает, что тем больше вы можете повторить эту принцессу наращивания мышц.

В этой статье я рассмотрю 10 упражнений для ног, которые необходимо выполнять, если вы хотите нарастить ноги во время набора массы. Кроме того, я расскажу о пяти тренировочных методах, которые подходят как новичкам, так и продвинутым людям, чтобы вывести каждое из этих упражнений на новый уровень.Наконец, я расскажу о трех тренировках ног, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить размер и силу четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий и икр.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

10 упражнений для ног, которые необходимо сделать для наращивания больших ног

Ниже приведены 10 лучших упражнений для ног для наращивания ног для атлета любого уровня:

• Приседания со спиной

• Приседания вперед

• Приседания

• Жим ногами

• Становая тяга с жесткими ногами

• Goodmornings

• Сгибания подколенных сухожилий в тренажере

• Разгибание ног машины

• Болгарские сплит-приседания

• Выпады при ходьбе

Для достижения наилучших результатов обязательно выполняйте указанные ниже упражнения с помощью методов тренировки, обсуждаемых в следующем разделе.

Хотите построить большие ноги БЕЗ веса? Прочтите мою другую статью.

Приседания на спине

Приседания со спиной — король, если вы хотите отрастить ноги.

Приседания со штангой на спине с высоким грифом часто используются для максимального роста четырехглавой мышцы, поскольку это позволяет более вертикальное положение туловища и более глубокие диапазоны сгибания колен.

В отличие от приседаний со штангой со штангой, приседания со штангой со штангой — идеальный выбор, если вы хотите приседать для больших квадрицепсов.

Вы можете использовать такие вариации, как темповые приседания на спине, чтобы еще больше усилить рост мышц квадрицепсов.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания спины: 8 обязательных упражнений

ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Фронтальные приседания — это разновидность приседаний, которая позволяет еще больше сгибать колени (более глубокое сгибание колена означает большее вовлечение четырехглавой мышцы).

Делая это, как приседания со штангой на спине, вы сводите к минимуму нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы, а также на нижнюю часть спины и, в свою очередь, максимизируете потребность четырехглавой мышцы в адаптации к объему и реакции (рост мышц).

Это можно делать полным хватом или скрещенными руками.

Статья по теме: Набухание после длинной стрижки: 8 советов по успешному наращиванию

ПРИСАДКИ

Приседания — одно из моих любимых упражнений на квадроциклы.

Этот тренажер изолирует квадрицепсы и позволяет выполнять большую нагрузку. Если у вас нет доступа к приседаниям на тренажере, вы можете использовать этот вариант приседаний с роликовыми роликами (в сочетании с гирями или использовать для более высоких повторений) позже на тренировках, чтобы завершить день, посвященный четырехглавой мышце ног.

Я предлагаю вам расположить ступни как можно ближе к себе, что позволит вам получить глубину приседания за счет сгибания колен, а не ограничивать диапазон движений или набирать глубину за счет сгибания бедра (наклон вперед), оба из которых делают не приравнивается к эффективной нагрузке и развитию квадрицепса.

Статья по теме: Тренировка ног и рук: как выполнять упражнения в один и тот же день

ЖИМ НОЖНОЙ

Жим ногами — это тренажер для увеличения размера и силы квадрицепсов, однако это также тренажер для одной ноги, который почти каждый делает неправильно.

Убедитесь, что вы выполняете их в максимально широком диапазоне движений, часто максимально увеличивая безболезненные углы сгибания в коленях и часто используя гораздо более низкие нагрузки, к которым вы привыкли.

Обратитесь к этому видео о великолепном росте ног, в котором обсуждаются 7 наиболее распространенных ошибок в жиме ног, которые делают люди.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания рук: 13 обязательных упражнений

ТЯГА С ЖЕСТКИМИ НОГАМИ

Становая тяга с жесткими ногами — это основной фактор, способствующий наращиванию мышц подколенных сухожилий.

В отличие от становой тяги, он ограничивает степень сгибания колена и действительно переносит нагрузку на подколенные сухожилия (а также на нижнюю часть спины и поддерживающие мышцы). Хотя обычно вы не можете делать такой же вес, как становая тяга, вы все же можете действительно перегрузить подколенные сухожилия.

Для большинства людей, стремящихся к максимальному росту подколенных сухожилий, я рекомендую выполнять становую тягу с жёсткими ногами вместо обычной становой тяги, так как соотношение их стимулов и утомляемости больше в их пользу, а становая тяга с жёсткими ногами часто кажется менее стрессовой для нижней части спины. должным образом.

Если вы чувствуете, что делаете это неправильно, убедитесь, что вы не совершаете одну из этих распространенных ошибок в становой тяге с жесткими ногами.

Статья по теме: Лучшие тренировки для увеличения объема груди: 7 обязательных упражнений

ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ

Доброе утро со штангой — отличное упражнение для наращивания более крупных и сильных подколенных сухожилий, ягодиц и выпрямителей.

Это упражнение популярно среди бодибилдеров, тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, поскольку оно не только улучшает рост мышц задней поверхности бедра и ягодиц, но также может помочь в увеличении силы спины, необходимой для тяжелых приседаний (приседания со спиной и спереди) и становой тяги.

Обязательно тренируйте это упражнение с таким же диапазоном повторений, что и становая тяга с жесткими ногами, для достижения наилучших результатов.

Не можете приседать или делать становую тягу из-за плохой поясницы? Обязательно прочтите эту статью, в которой я обсуждаю мое любимое упражнение для нижней части спины, которое увеличивает ноги !

МАШИНА ИЗВИВАЮЩАЯ МАШИНА

Сгибания подколенных сухожилий на тренажерах (лежа или сидя) — отличный способ добавить дополнительный тренировочный объем подколенного сухожилия без нагрузки на поясницу или бедра.

Вы можете делать это в начале тренировки, чтобы предварительно утомить подколенные сухожилия перед комплексными упражнениями, или использовать это в конце тренировки.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

УДЛИНИТЕЛЬ НОЖКИ МАШИНЫ

Разгибание ног в тренажере — отличный способ добавить дополнительный тренировочный объем четырехглавой мышцы без необходимости перегружать спину или бедра.

Это может быть полезно для предварительного утомления квадрицепса перед комплексными упражнениями или в конце тренировки.

Статья по теме: Считается ли кардио тренировкой для ног? (Да, вот как)

БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ СО СПЛИТОМ

Это одностороннее упражнение для ног развивает четырехглавую мышцу, ягодицы и даже подколенные сухожилия.

Болгарские сплит-приседания можно выполнять с использованием различного оборудования и с использованием более тяжелых или более легких нагрузок, в зависимости от поставленной цели.

Попробуйте поставить ведущую ногу на возвышение, чтобы еще больше увеличить диапазон движений и повреждение мышц.

Статья по теме: Как быстро набрать массу: 10 советов по максимальному росту мышц

ХОДИТЕЛЬНЫЕ ЛЕГКИ

Выпады с ходьбой можно делать с использованием чего угодно; штанга, гантели, гири, мешки с песком, собственный вес и т. д.

Ключ к наращиванию ног с помощью шагающих выпадов — убедиться, что вы учитываете большой диапазон движений и контроль во время выпада.

Короткие шаги, позволяющие коленям переходить пальцы ног, приводят к более глубоким углам сгибания в коленях (что больше нацелено на четырехглавую мышцу).

Если вы хотите увеличить нагрузку на ягодичные мышцы (и немного подколенных сухожилий), вам подойдут более крупные шаги. В любом случае, это отличный способ завершить тренировку ног и одновременно атаковать мышцы нижней части тела.

Хотите узнать больше о лучших упражнениях для ног для увеличения квадрицепсов и подколенных сухожилий ? Обязательно посмотрите это видео, где я подробно расскажу об этом (и некоторых других)!

5 методов тренировки для максимального роста ног

Ниже приведены пять советов и приемов тренировок, которые вы можете использовать с вышеуказанными упражнениями, чтобы максимизировать рост мышц во время увеличения массы и минимизировать травмы

ПОДНЯТЬ КАБЛУК

Подъем пяток движениями, сфокусированными на квадрицепсе, позволяет добиться более глубокого сгибания в коленях, а это именно то, что необходимо, если вы хотите нарастить толстые бедра.

Поднимая пятки, вы сводите к минимуму потребность в гибкости подколенных сухожилий и икр и позволяете приседать или делать выпады в более вертикальном положении. Поступая так, вы переносите больше нагрузки на квадрицепсы.

Это можно сделать, подложив под пятки небольшие весовые пластины или надев обувь с приподнятым каблуком. Я не рекомендую поднимать пятку для упражнений на подколенное сухожилие.

УВЕЛИЧИТЬ ВЕСЬ ДВИЖЕНИЕ

Тренировка в максимально возможном диапазоне движений, сохраняя при этом ровную или изогнутую спину, а контроль мышц — ключ к максимальному увеличению мышечного напряжения и напряжения.

Тренируясь в самых полных диапазонах движений, вы можете нагружать мышечные волокна и оказывать на них наибольшую нагрузку, а также сводить к минимуму потребность в чрезмерной нагрузке (которая может фактически способствовать боли в суставах или утомлению нервной системы в более экстремальных случаях. ).

КОНТРОЛЬ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЙ ФАЗЫ

Контроль фазы опускания (эксцентрической) — отличный способ увеличить напряжение в мышцах.

Повышенное напряжение часто приводит к большему разрушению мышц и, в конечном итоге, к их росту.

Делая акцент на эксцентрической фазе, вы также помогаете поддерживать надлежащий контроль во всем диапазоне движений, что может помочь минимизировать риски травм и поддерживать вашу тренировку (и правильное восстановление), и то и другое является ключом к долгосрочному росту ног.

ПАУЗА НА ПОЛНОМ ДИАПАЗОНЕ ДВИЖЕНИЯ

Вы также можете использовать паузы во всем диапазоне движения, чтобы создать дополнительную нагрузку и напряжение на мышечные волокна, которые вы вызываете, когда находитесь в самом глубоком диапазоне движения.

Во время паузы важно сохранять контроль и сохранять положительную силу (например, плоская спина), а не позволять телу и мышцам расслабиться.

УМЕНЬШИТЬ МОМЕНТ

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, чаще всего требуется минимизировать импульс при подъеме.

Небольшие движения тела время от времени не сделают и не сломают вас, но если вы полагаетесь на ловлю отскока при приседаниях или удары штанги по полу во время становой тяги с тугими ногами, есть большая вероятность, что вы жертвуете своими достижениями и максимальное увеличение риска травм.

Вместо этого научитесь управлять опусканием в движении, делайте паузы и соглашайтесь с уменьшением общего веса, используемого для гипертрофии мышц!

Устали ходить с маленькими ногами? Посмотрите это видео и узнайте , как нарастить ноги серьезного размера во время следующего цикла набора массы !

Тренировка на 3 ноги для наращивания ног при наборе массы

Ниже приведены три тренировки ног, которые вы можете выполнять во время набора массы, чтобы развить силу, размер и заложить основу для успешного силового цикла в будущем.

ТРЕНИРОВКА С КВАДРИЦЕПСАМИ

Ниже приводится тренировка, направленная на увеличение роста мышц четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и икр.

Эта основная тренировка направлена ​​на четырехглавую мышцу и составляет 50-75% еженедельных объемов тренировок, необходимых большинству людей для набора мышечной массы.

Это лучше всего сочетается с приведенной ниже тренировкой с акцентом на подколенные сухожилия, чтобы максимизировать еженедельный рост.

• Приседания на спине с подъемом пятки: 5 подходов по 4-8 повторений с 2-секундным эксцентриком и 1-секундной паузой

• Доброе утро, штанга со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений с 2-3-секундным эксцентриком

• Жим ногами или гак-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений с 2-3-секундным эксцентриком

• Жим ногами на носки: 4 подхода по 8-10 повторений с 2-3-секундным эксцентриком и 1-секундной паузой

• Выпады с ходьбой: 3-4 подхода по 8-10 шагов на каждую ногу с упором на глубокое сгибание колена (большие шаги)

ТРЕНИРОВКА С ФОКУСИРОВКОЙ НА МЕСТЕ

Ниже приводится тренировка, направленная на увеличение роста мышц подколенного сухожилия, четырехглавой мышцы и икр.

Эта тренировка в первую очередь сосредоточена на подколенных сухожилиях и составляет 50-75% еженедельных тренировочных объемов, необходимых большинству людей для набора веса.

Это лучше всего сочетается с тренировкой четырехглавой мышцы выше, чтобы максимизировать еженедельный рост.

• Становая тяга на прямых ногах: 6 подходов по 6-8 повторений с двухсекундным эксцентриком

• Сгибание подколенных сухожилий лежа: 4 подхода по 10-15 повторений с 2-3-секундным эксцентриком

• Жим ногами или гак-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений с 2-3-секундным эксцентриком

• Подъем на носки сидя: 4 подхода по 12-15 повторений с 2-3-секундным эксцентриком и 1-секундной паузой

ТРЕНИРОВКА, ЦЕЛЯЮЩАЯ НА КВАДРИЦЕПСАХ И БИТКАХ

Приведенная ниже тренировка представляет собой полную тренировку нижней части тела.

Еженедельные объемы тренировок приближаются к нижнему пределу, если вы стремитесь набрать массивные ноги во время своей массы, однако вы можете использовать это в сочетании с одной из двух тренировок, указанных выше, или повторять это дважды в неделю.

• Болгарские сплит-приседания с подъемом передней ноги: 3-4 подхода по 8-10 повторений с 2-секундным эксцентриком

• Hack Squat of Leg Press: 4-5 подходов по 8-10 повторений с 2-секундным эксцентриком

• Становая тяга на прямых ногах: 4-5 подходов по 6-8 повторений с двухсекундным эксцентриком

• Сгибание подколенных сухожилий лежа: 3 подхода по 15-20 повторений, период отдыха должен быть коротким (30 секунд), чтобы увеличить накопление метаболитов в подколенных сухожилиях

• Разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 15-20 повторений, период отдыха должен быть коротким (30 секунд), чтобы увеличить накопление метаболитов в четырехглавой мышце

• Разгибание на носки сидя или стоя в тренажере: 4 подхода по 12-15 повторений, с эксцентриком 2-3 секунды и паузой внизу в 1 секунду

Заключительные слова

Чтобы увеличить ноги, нужны месяцы тяжелой работы в тренажерном зале и на кухне.После того, как вы определились с планом питания, не забудьте максимально увеличить рост ног с помощью вышеуказанных тренировок и упражнений. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий для поддержки ваших тренировок, восстановления и роста мышц, и оставайтесь последовательными в тренажерном зале. Вы доберетесь туда!

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять по миру, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

тренировок ног для мужчин: день сокрушительных ног!

Ноги часто упускают из виду, но они являются неотъемлемой частью любой тренировки. С нашими тренировками для ног для мужчин вы сокрушите свой день ног!

В этой статье мы познакомим вас с некоторыми из самых эффективных тренировок ног для мужчин.

Но мы также постараемся побудить вас чаще тренировать ноги!

Мышцы ног — одни из самых больших мышц тела.

Их размер и сила важны по разным причинам, поэтому, к сожалению, их так упускают из виду.

Вы не поверите, но тренировки ног — один из ваших самых мощных инструментов.

Регулярная тренировка ног — один из лучших способов набрать силу, сжечь больше калорий и улучшить свою физическую форму.

Продолжайте читать, чтобы приступить к потрясающим тренировкам ног для мужчин!

Узнайте больше о том, почему день ног так важен.

Почему вам следует делать тренировки для ног

Само собой разумеется, что если вы хотите сильных ног, вам нужно делать самые эффективные тренировки ног для мужчин.

Укрепление ног — не единственная цель тренировки для ног.

Есть множество преимуществ, поэтому каждый должен делать их чаще.

Тренировки для ног помогают поддерживать нервную систему

Вы можете быть удивлены, узнав, что последние исследования связали неврологическое здоровье с сигналами, посылаемыми в мозг мышцами ваших ног.

Эти сигналы для вашего мозга так же важны, как и сигналы, которые ваш мозг посылает вашим мышцам!

В исследовании специально изучалось влияние снижения мышечной массы на нервную систему и было обнаружено, что люди, потерявшие мышечную массу ног, также испытывали негативное влияние на свою нервную систему.

Тренировки для ног укрепляют ваш корпус и улучшают баланс

Практически каждое упражнение для укрепления ног, которое вы можете придумать, требует от вас баланса и поддержки собственного веса и, как правило, дополнительного веса пары гантелей.

Это означает, что вы не только наращиваете мышцы ног, но и укрепляете мышцы кора и улучшаете равновесие.

Короче говоря, вы сможете лучше выполнять другие упражнения и с меньшей вероятностью упадете.

Тренировки для ног помогают с кардио

Вы можете не думать об упражнениях для ног как о кардио, но они есть.

Дело в том, что кровь нужно перекачивать вокруг конечностей быстрее, чем обычно.

Если упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений, но вы все еще можете поддерживать разговор, то это кардиоупражнение.

В эту категорию попадает большинство упражнений для ног.

Узнайте о сжигании жира во время кардио и о лучших видах кардио, которые вы можете сделать, чтобы похудеть.

Тренировки для ног способствуют похуданию

Мышцы ног — самая большая группа мышц в вашем теле.

Сложное упражнение, в котором задействованы несколько мышц ног, сжигает больше калорий, чем любое другое упражнение.

Кроме того, ваши укрепленные мышцы ног будут больше и сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем раньше.

Фунт мышц сжигает примерно в 5 раз больше калорий, чем фунт жира, даже во время отдыха.

Это необходимо для достижения ваших целей по снижению веса.

Тренировки для ног уменьшают боль в пояснице и предотвращают травмы

Если вы уже страдаете от болей в пояснице, важно тщательно выбирать упражнения для ног.

В большинстве упражнений задействована спина, поэтому нужно делать их правильно, чтобы избежать травм.

Если все сделать правильно, вы укрепите подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодицы, эффективно снизив риск травмы спины.

Тренировки для ног улучшат ваш внешний вид

Важно не забывать, что хорошо очерченные ноги выглядят хорошо.

Это может сделать вас более привлекательным для этого особенного человека, но главное — вы почувствуете себя лучше.

Это приведет к большей уверенности в себе, что может изменить вашу жизнь по мере того, как вы добиваетесь того, что раньше казалось невозможным; все потому, что вы вдруг поверите, что можете.

Да, тренировка правой ноги у мужчин настолько сильна!

Укрепите нижнюю часть тела с помощью этой силовой тренировки для нижней части тела в домашних условиях.Все это займет 30 минут!

Как использовать тренировки для ног для сжигания жира и наращивания мышц

Большинство людей начинают делать упражнения для ног, чтобы нарастить мышцы.

Работа ног поможет в этом, но она также поможет сжечь лишний жир.

Разница на уровне сопротивления.

Низкое сопротивление с большим количеством повторений (вес тела на 15-20 повторений) будет стимулировать ваше тело сжигать больше энергии.

Если у вас недостаточно крови, жир в ваших жировых клетках будет преобразован в энергию, что поможет вам похудеть.

Высокое сопротивление с небольшим количеством повторений (гантели по 6-8 повторений) больше внимания уделяет росту мышц.

Это потому, что ваши мышцы будут работать до предела, разрывая микроволокна.

По мере естественного заживления волокон в течение 24-48 часов ваши мышцы станут больше и сильнее.

Смесь этих двух упражнений, выполняя разные упражнения для ног в разные дни, поможет вам нарастить мышечную массу при сжигании жира.

Тренировки для ног для мужчин, которые действительно работают

Говорят, разговоры дешевы.Вы заметили преимущества, но что вам действительно нужно, так это несколько упражнений для начала.

Ознакомьтесь со следующими тренировками ног для мужчин и попробуйте их.

Это быстро изменит вашу силу, выносливость и уверенность в себе.

Сидеть у стены

• Встаньте примерно на 1-2 фута от стены, затем медленно опуститесь в положение сидя, как будто сидите на стуле.
• При этом руки должны оставаться рядом, а спиной упираться в стену.
• Если он не меняет исходное положение, попробуйте еще раз.
• Ноги должны быть согнуты под углом 90 °, ступни должны стоять на полу.
• Задержитесь на счету до 5, вернитесь в исходное положение и затем повторите.

Приседания

• Встаньте, ноги на ширине плеч, медленно опуститесь, согнувшись в коленях.
• Спину нужно держать прямо, но под углом 35 ° -45 ° вперед; если вы этого не сделаете, вы упадете на спину.
• Держите руку на счету до 5, а затем повторите.
• Чтобы усложнить задачу, добавьте гантели.
Гантели
• для этого лучше, чем штанги, так как вам нужно поддерживать равновесие, заставляя напрягать мышцы кора.

Выпады с гантелями

• Начните, расставив ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке.
• Переместите одну ногу вперед, согнув ее на 90 ° в колене так, чтобы бедро было параллельно полу.
• Другая нога идет позади вас, она также согнута, колено почти касается пола.
• Задержитесь на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить с другой ногой; это одно повторение.
• Вам следует использовать гантели, которые соответствуют вашим целям, более легкие для сжигания жира, более тяжелые для наращивания мышц.

Становая тяга

• Становая тяга — фантастическое упражнение, которое задействует почти все мышцы вашего тела; ключ в том, чтобы получить правильную форму.
• Поставьте штангу перед ступнями и встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой, но под углом вперед.
• Крепко возьмитесь за перекладину, в целях безопасности возьмитесь одной рукой ладонью внутрь, а другой ладонью наружу.
• Поднимите ноги вверх, пока не встанете прямо.
• Ваши руки остаются прямыми, а штанга будет примерно на уровне талии.
• Задержитесь на мгновение, затем снова опуститесь на пол.

Подъем на носки

• Встаньте на ступеньку или нижнюю ступеньку в своем доме.
• Задняя половина вашей стопы не должна находиться на лестнице.
• Медленно встаньте на цыпочки вверх, а затем обратно вниз.
• Возможно, вам придется удерживать равновесие, когда вы впервые сделаете это.
• При желании вы можете спуститься ниже своей исходной позиции, а затем вернуться в исходную точку.

Приседания с кубком

• Это очень похоже на стандартное приседание.
• Ваши ступни начинаются шире, чем при стандартном приседании, и вам понадобится гиря или гантель, которые держат обеими руками чуть ниже головы перед грудью.
• Опуститесь вниз, как при обычном приседании.
• Ваши локти могут ненадолго опереться на колени, прежде чем вы вернетесь в исходное положение.

Выпад назад

• Это очень похоже на описанный ранее выпад с гантелями.
• Однако вместо того, чтобы вести ногу вперед, вы двигаете ее назад, создавая изгиб в колене на 90 °.
• Разница в том, что обе ноги будут под углом 90 °.
• Проедьте назад через переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
• Настоящее преимущество состоит в том, что вы с меньшей вероятностью зайдете слишком далеко и перестанете балансировать, и вы будете более точно имитировать повседневные действия, такие как ходьба и бег.

Подъём теленка осла

Это шаг вперед по сравнению со стандартным подъемом на носки.

Вы обязательно почувствуете жжение от этого упражнения.

Поднять осла можно двумя способами:

• Найдите добровольца, который сядет вам на спину, или
• Прикрепите груз к талии ремнем так, чтобы он находился ниже живота.

Первый вариант предпочтительнее, если у вас есть желающий партнер. В противном случае вы застрянете на втором.

Вам нужно будет встать на ступеньку и выполнить те же движения, что и при подъеме на носки.

Настоящая разница — это дополнительный вес. Неважно, насколько хорошо вы делаете подъемы на носки стоя, вы почувствуете ожог.

Отдача

• Лучше всего делать это на тренажере в тренажерном зале или на эспандере.
• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и на чем-нибудь опирайтесь руками.
• Затем прикрепите эластичную ленту к одной ноге, а другой конец должен быть закреплен перед вами без провисания.
• Медленно поднимите ногу так, чтобы она находилась прямо позади вас; вы будете бороться с отрядом сопротивления, чтобы добраться туда.
• Удерживайте руку на счету до 2, а затем вернитесь на пол.
• Вы можете сразу же поменять местами ноги или делать повторения сначала одной ногой, а затем другой.

Glute Ham Raise

• Это тот, который действительно проверит ваши возможности, но вам понадобится друг, чтобы помочь.
• Вам также понадобится скамейка, на которой вы можете лечь ровно, подогнув ноги, чтобы они не двигались во время тренировки.
• Если у вас нет подножки, вашему другу нужно будет держать ваши ноги на месте.
• Стоит отметить, что чем больше у вас места между коленями и подушечкой стопы, тем легче будет выполнять это упражнение.
• Теперь сожмите ягодицы, подколенные сухожилия и пресс, заставляя ваше тело согнуться в талии и принять вертикальное положение.Это сложно, но оно того стоит.

Выберите тренировку, подходящую для ваших целей

Точная тренировка, которую вы выберете, будет зависеть от того, чего вы пытаетесь достичь.

Вот несколько идей, которые помогут вам выбрать правильный распорядок дня:

Упор подколенного сухожилия

• Приседания — 3 подхода по 8-10 повторений с максимально возможным весом
• Становая тяга — 4 подхода по 8 повторений с 1-минутным перерывом между подходами
• Подъем на ягодицы на бицепс — 3 подхода по 8-10 повторений или до отказа

Нацеливайтесь на ягодицы

• Приседания с гантелями — 4 подхода по 8-10 повторений с максимально возможным весом
• Обратные выпады — 3 подхода по 10-12 повторений без отдыха
• Отдача — 3 подхода по 10-12 повторений
• Становая тяга — 4 из 8-10 повторений, последнее повторение должно быть почти невозможным для вас

Начало тренировки

• Приседания с кубиками — 4 подхода по 10-12 повторений с минутным отдыхом между подходами
• Подъемы на носки — 3 подхода по 15 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами
• Сидение на стене — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки на ослике — 2 подхода по 8-10 повторений

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Братство Прозвище: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Вот как занятые парни 40+ накапливают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы» … для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
• VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.

No related posts.