Тренировка на объем мышц: Как увеличить объем мышц? Тренировки для увеличения силы мускулатуры

Как увеличить объем мышц? Тренировки для увеличения силы мускулатуры

Хотя увеличение силы мышцы всегда связано с увеличением их объема, выполнение упражнений с большим весом и при маленьком числе повторов задействует специфический тип мышечных волокон — максимально быстрые волокна, хорошо откликающиеся на гипертрофию.

В результате, тренировки с использованием тяжелых многосуставных упражнений, выполняемых в границе 3-5 повторений, наилучшим образом подходят для увеличения объема мышц — на этом принципе строится большинство программ для бодибилдеров. Как правильно тренироваться на объем?

// Тренировки на силу и на объем мышц

Гипертрофия — это медицинский термин, обозначающий увеличение органа или определенного типа тканей. В спорте речь идет о мышечной гипертрофии — или о процессе набора мышц. В противоположность этому, атрофия характеризуется уменьшением массы и объема тканей.

Фактически, гипертрофия связана со способностью мышечной ткани приспосабливаться к нагрузке — что увеличивает как силовые показатели, так и степень капилляризации. Различные виды тренировок по разному влияют на способности организма запускать процессы мышечной гипертрофии.

Саркоплазматическая гипертрофия (и увеличения объема мышц) достигается при коротких силовых нагрузках, тогда как миофибриллярная (и увеличения выносливости) — при продолжительном кардио. То есть, если вы хотите накачать мышцы — вы не должны выматывать себя длительными низкоинтенсивными тренировками.

// Читать дальше:

За счет чего мышцы растут?

Процессы увеличения числа мышечных волокон нетипичны для взрослого человека — тренировки и занятия спортом влияют лишь на объем мышечного волокна и окружающей его питательной жидкости. Которая, в свою очередь, содержит не только витамины и минералы, но и гликоген — продукт переработки углеводов.

В ответ на силовой тренинг организм увеличивает количество запасов энергии и питательных веществ в мышцах, что позволяет тренироваться дольше и эффективнее, а также залечивать микроповреждения и строить новую соединительную ткань.

По сути, для увеличения объема мышц необходимо дополнительное углеводное питание — а суточный рацион должен содержать на 15-20% больше нормы. Плюс, для восстановления организму нужен белок и оптимальный баланс гормонов (для мужчин высокий тестостерон и низкий кортизол).

// Читать дальше:

Как правильно тренироваться?

Тренинг с тяжелыми упражнениями и со средним количеством повторов задействует быстрые мышечные волокна среднего типа (Type IIB), реагирующие на гликоген. Вместе с усиленным кровообращением и достаточным количеством питательных веществ в крови это полезно для увеличения объема саркоплазмы.

При этом тренировки на гипертрофию подразумевают регулярный прогресс — он может выражаться как в повышении рабочих весов, так и в увеличении количества повторений или замены упражнений на более сложные. Собственно, рост мышц является реакцией организма на постоянно возрастающую нагрузку.

Подходы и повторения

Если вы хотите увеличить объем мышц с помощью тренировок, вам необходимо выполнять от 6 до 12 повторов упражнений — с рабочим рабочим весом в границе 70-85% от 1МП^³. Этот показатель рассчитывается на основе максимального веса, с которым вы можете выполнить лишь одно повторение упражнения.

С другой стороны, выполнение упражнений с весом в 85% от 1МП и в количестве 3-5 повторов активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов — особенно при использовании многосуставных упражнений со штангой (становая тяга, приседания, жим лежа, жим стоя и тяга в наклоне).

// Читать дальше:

Питание для увеличения объема мышц

Несмотря на то, что исследования не подтверждают пользу приема сывороточного протеина после тренировки (в конечном итоге, важно суммарное употребление белка за день с интервалом 3-4 часа — что достигается и обычным питанием), углеводы все же играют важную роль после тренинга.

Прием гейнера на основе мальтодекстрина способен остановить катаболические процессы в мышцах и понизить уровень кортизола — что окажет положительное влияние на восстановление. С другой стороны, ведутся споры о влиянии углеводного окна на уровень тестостерона.

// Читать дальше:

Рост мышц и гормоны

Чтобы усваивать нутриенты и расти, мышечной клетке необходим гормон инсулин — при низком уровне глюкозы в крови (и, соответственно, при низком инсулине) данные процессы невозможны. Кроме этого, на скорость восстановления влияет и способность организма усваивать протеин.

Считается, что худые от природы эктоморфы отличаются низким объемом энергетических депо на фоне пониженной способности усваивать протеин — что усложняет процессы роста мышц. С другой стороны, полноватые эндоморфы склонны к отложению подкожного жира.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Процессы увеличения силы мышц связаны с увеличением объема — и активацией процессов гипертрофии. Лучшая стратегия тренировок — тяжелые упражнения с низким количеством повторов. В противоположность этому, для увеличения выносливости необходимы продолжительные тренировки со средней нагрузкой.

Источники:

1. Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D., source
2. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training, source
3. Rational and Irrational Hypertrophy: Why Aren’t Olympic Lifters Bigger Than Bodybuilders?, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 декабря 2020

Программа тренировок на объём мышц 3 раза в неделю

Программа тренировок на объём отлично подойдет тем, кто хочет максимально увеличить мышечные объемы, преимущественно за счет саркоплазматической гипертрофии, чему способствует высокое количество повторений и повышенный объем тренировки. Стоит отметить, что данные программы тренировок по бодибилдингу предназначаются для продвинутых культуристов со стажем регулярных тренировок более одного года. Новичкам же лучше начинать с фулбоди тренировки.

Особенности программы тренировок на объем

Итак, данная программа тренировок для объема мышц базируется на основе трехдневной сплит программы тренировки мышц-антагонистов. Упражнения на противоположные мышечные группы объедены в суперсеты для повышения интенсивности и увеличения интенсивности тренировки.

К примеру, возьмем понедельник, тренировка грудь и спина. Вы делаете подход подтягивания и, сразу же, практически без отдыха, выполняете подход жима штанги лежа. Затем отдыхаете 90-120 секунд и выполняете второй подход суперсета на грудь и спину. И так далее.

Такая схема тренировок мышц-антагонистов, лежащая в основе данной программы тренировок для объема мышц, имеет ряд преимуществ, среди которых: оптимальная частота тренировок способствующая восстановлению и увеличению объема мышц, увеличение интенсивности тренировки, экономия времени.

Длительность программы тренировок на объем мышц составляет 8 недель, после чего следует посвятить неделю отдыху и восстановлению организма. После отдыха приступайте к тренировкам по программе тренировок для набора массы немного снизив нагрузку.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ОБЪЕМ МЫШЦ

ПОНЕДЕЛЬНИК (ГРУДЬ и СПИНА)

1. Подтягивания широким хватом 4х12-15
2. Жим штанги лежа 4х12-15
3. Тяга штанги в наклоне 3х12-15
4. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
5. Тяга гантели одной рукой 3х12
6. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х12

СРЕДА (КВАДРИЦЕПСЫ и БИЦЕПСЫ БЕДРА + икры)

1. Приседания со штангой 4х15-20
2. Мертвая тяга на прямых ногах 4х12-15
3. Разгибание ног в тренажере 3х15
4. Сгибание ног в тренажере 3х15
5. Подъем на носки сидя 3х20
6. Подъем на носки стоя 3х15-20

ПЯТНИЦА (ПЛЕЧИ, БИЦЕПС и ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги стоя 4х12-15
2. Тяга штанги к груди стоя 4х12-15
3. Сгибания рук со штангой 3х12-15
4. Жим узким хватом 3х12-15
5. Молотки с гантелями 3х12
6. Французский жим стоя 3х12

Упражнения для роста мышц, программа тренировок на объем мышц

Какие парни нравятся девчонкам? Уверенные в себе и с накачанными мышцами. Если размер твоих мышц оставляет желать лучшего, прочти эту статью! Здесь ты найдешь крутую тренировку и советы от суперпрофи.

Когда дело касается внимания девушек, твои козырем может стать тренировка мышц, которая увеличит мышечную массу, а с ней и твои шансы на победу.

Закон симпатий прост: девчонкам нравятся умные и подкачанные парни. Если ты умен, но твоя мышечная масса стремится к нулю, то твоя подружка все равно будет поглядывать в сторону вон того качка с рельефными мышцами. Но разве девушка сможет устоять против ума, помноженного на большие бицепсы и накачанные плечи? Правильно, у нее просто не будет шансов! Поэтому специально для тебя мы подготовили эту тренировку для набора мышечной массы и советы профессионального тренера, чтобы заставить мышцы расти.

Программа тренировок на рост мышц

Не существует универсального способа тренировки мышц, позволяющего максимально увеличиться в размере и силе. Рецепт красивой мускулатуры складывается из множества индивидуальных ингредиентов, например, типа телосложения и возраста. Однако есть некоторые общие правила, которые помогут избежать перетренированности, улучшить восстановление мышц после тренировки и ускорить их рост.

В первую очередь тебе понадобится полная программа тренировок на неделю. Воспользуйся следующим фитнес планом.

Тренировка на рост мышц

Прочитай и запомни следующие правила и попробуй следовать им на протяжении 6 недель, пока будешь выполнять эту тренировочную программу. 

Что делать, чтобы росли мышцы?

Первое, о чем ты подумал, наверное, это — надо больше тренироваться. Именно так и думают большинство парней в тренажерном зале, и именно поэтому идеальные мышцы им недоступны. Если ты хочешь сформировать больше мышц, действуй по принципу лучше меньше, да лучше.

Одной из основных причин, почему спортсмены не могут получить телосложение, о котором мечтают, является то, что они слишком много времени проводят за тренировками. Они либо выполняют слишком много подходов, либо тренируются слишком долго, либо тренируются слишком часто. Мышечная масса растёт во время отдыха. Каков же их результат? Перетренированность! Их мышцы перестали расти и силовые показатели также стоят на месте. А в самых тяжелых случаях таким горе-бодибилдерам грозят потеря мышечной массы, болезни и/или депрессия.

Многие парни в тренажерном зале не понимают, что после каждой тренировки их организму необходимо сначала восстановиться, прежде чем он сможет расти. И это верно не только для мышц, но также и для центральной нервной системы.

Представьте большую яму в земле. Это микро травмы в ваших мышцах, полученные за время тренировки. Полностью восстановить мышцы означает заполнить эту земляную яму, а нарастить мышечную массу можно, лишь сделав насыпь поверх закопанной дыры. Когда ты чересчур усердствуешь в качалке ты роешь яму, слишком огромную для заполнения, значит, не имеешь возможность накапливать на ее вершине насыпь мышцы! Это не значит, что у тебя плохо растут мышцы. Они растут, как нужно, вот только яма слишком велика.

Бывает и так: насмотревшись на фотографии Ронни Коулмэна или Железного Арни, новичок начинает тренироваться по их программам, а потом удивляется, почему не растут мышцы рук? Все потому, что один из них – профессионал, а другой — новичок. И при равном упорстве от одной и той же программы они получат разный результат.

Эти массивные ребята с обложек журналов тренируются дважды в день, шесть дней в неделю, делая 20 и более подходов для каждой части тела!

Неопытный атлет думает так: «Если эти методы тренировки мышц сделали их такими большими, значит, те же самые принципы должны работать и на меня!».

Многие не понимают, что все это связано со стероидами, гормонами роста, а также множеством других препаратов в сочетании с идеальной генетикой. И вполне возможно, у них нет работы или учебы, о которой приходится беспокоиться.

Профессионалы способны тренироваться гораздо больше, чем большинство людей, не страдая от любых побочных эффектов. Их программа для тренировки мышц иногда просто непосильна для новичков, а порой и абсолютно бессмысленна для не соревнующихся бодибилдеров. Попытки следовать тренировкам профессиональных культуристов окончатся катастрофой для большинства, в результате чего многие будут разочарованы, а некоторые просто поставят на бодибилдинге крест.

Причина здесь одна – неправильно подобранная программа тренировок на рост мышц.

Как правильно тренировать мышцы

Итак, какова же идеальная система тренировки мышц, способствующая увеличению объема мышечных клеток и силы? Ниже представлены основные правила,которым необходимо следовать при составлении собственного тренировочного плана, чтобы избежать перетренированности и оптимизировать рост мышц. Обрати внимание, эти рекомендации подходят бодибилдерам, не принимающим стероиды.

Первое правило: Тренируйся не более 4 дней в неделю

Просто нет необходимости тренироваться больше, чем 4 дня в неделю. Некоторым людям с плохими способностями к восстановлению мышц после тренировкивообще стоит лучше тренироваться лишь 3 дня в неделю. Тренируйся, когда тебе удобно, но убедись, что обратил внимание на правило № 2.

Второе правило: Тренируйся не более 2 дней подряд

После двух дней, проведенных подряд в зале, есть сделай 1-2 выходных дня. Это необходимо для полноценного восстановления мышц после тренировки. Если средний человек тренируется 3-4 дня подряд, то его иммунная система становится под угрозу, что делает людей более восприимчивым к болезням или травмам.

Помни, что ты растешь не в тренажерном зале, а дома, пока отдыхаешь. Только личные эксперименты позволять найти оптимальную динамику и частоту тренировок. 

Это правило легко понять через эффект Суперкомпенсации, послетренировочном периоде, в течение которого тренируемая функция имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем. 

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этого момента ваш организм будет активно восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню.

Наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше. Следующую тренировку оптимально проводить как раз в такой момент.

Третье правило: Тренировки должны длиться не более 60-75 минут

Существует научное доказательство того, что после этого периода времени начинает снижаться уровень тестостерона, необходимого тебе для роста мышц, и резко растет уровень кортизола – гормона, разрушающего белки и способствующего накоплению жира.

Твой организм начинает вырабатывать кортизол в ответ на стресс, утомление и чрезмерную физическую нагрузку, так что вспомни правило лучше меньше, ла лучше. В противном случае этот гормон будет тянуть твои показатели вниз, делая более трудным достижение анаболического вызывающего рост состояния после окончания тренировки.

Кроме того, нет никаких причин проводить тренировку мышц в течение длительного времени. Если это так, возможно, ты делаешь много подходов и/или упражнений, либо слишком много общаешься в тренажерном зале. Если ты действительно хочешь стать крутым накачанным парнем, приходи в спортзал, чтобы тренироваться. Сначала делайте, что необходимо, а уже потом обменивайся новостями.

Если предыдущие правила тренинга касались планирования, теперь непосредственно ответ на вопрос «как тренировать мышцы?

Выполняй не более 9 рабочих подходов для больших групп мышц, а для небольших мышечных групп – не более 5-6. Для начала проясним, 7-9 подходов в данном случае означает 3 подходов для трех упражнений, а не три упражнения по 9 подходов. Если сосредоточиться и сконцентрировать 100% своих умственных и физических усилий на каждом подходе упражнения,не будет никаких причин выполнять больше сетов.

Те, кто выполняют 12, 15 или 20 подходов для больших мышечных групп, просто-напросто тренируются недостаточно усердно, иначе они не смогли бы выстоять такое количество подходов. Все, что идет за необходимыми пределами, не будет тренировать мышцы, а только снизит твою способность к восстановлению после занятий. Как результат – о росте мышц после тренировки можно забыть.

Четвертое правило: Выполняй комплексные упражнения со свободными весами

Такие упражнения задействуют в работе сразу несколько мышечных групп. А свободные веса – лучшие помощники в формировании тела и увеличении мышц. Спортсмены достигали впечатляющих результатов в 1950-х, 60-х, и 70-х годах лишь при помощи штанг и гантелей.

Это происходит благодаря тому, что баланс и концентрация, необходимые для поднятия свободных весов, активизируют больше мышц, больше мышечных волокон и возбуждают; нервную систему сильнее, чем тренажеры и блоки.

Спроси у знакомых накачанных парней, как они нарастили такие объемные мышцы. Практически все скажут, что сформировали большую часть своей массы при помощи таких базовых упражнений, как жим лежа, становая тяга, приседания, жим штанги стоя, тяга штанги в наклоне, подъем штанги на бицепс и французский жим лежа с гантелями. Нет ничего плохого в использовании тренажеров и блоков, но если ты действительно хочешь производить впечатление, то выбирай свободные веса в своей тренировке для роста мышц.

Пятое правило: Выполняйте преимущественно 6-12 повторений

Исследования показали, что работа с небольшим количеством повторений (до 5-6), как правило, увеличивают силу, а большое количество повторений (13-20) создает мышечную выносливость. Оба варианта способствуют увеличению мышц, однако наилучшей гипертрофии мышц можно добиться, работая в диапазоне 6-12 повторений.

В этом случае мышечные волокна находятся в напряжении идеальное количество времени, и нагрузка с достаточной устойчивостью влияет на рост. В рабочем подходе достичь мышечного отказа можно где-то между 6 и 12 повторениями. Подробнее о мышечном отказе читай в статье о тренировках до отказа.

Шестое правило: Всегда соблюдай технику

Правильное выполнение всех упражнений будет гарантировать, что ты тренируешь именно те мышцы, которые и хочешь проработать, а не тратишь время впустую. Тот, кто «бросает» вес при выполнении разведение рук в стороны с гантелями стоя или подъем штанги на бицепс, только обманывает себя. Меньший вес и правильная техника способны дать результаты в виде выдающихся мышц, в то время как большой вес и «размахивание» им создают лишь иллюзию силы.

Разумеется, использовать рывок в разумных пределах иногда необходимо, например, когда отказ уже достигнут, а сделать еще несколько повторений нужно.

Калькулятор калорий для роста объема мышц

Для грамотного планирования диеты на объем, воспользуйтесь калькулятором суточного объема калорий предустановленного для мужчни на набор массы:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для набора мышечной массы:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Сколько белка нужно в день для роста мышц

Повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Научные исследования говорят о необходимости употреблять 2-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для успешного роста объема мышц.

В качестве бонуса посмотрите нашу дополнительную программу тренировок на массу от Евгения Аввакумова. Корокие видео по ней представлены далее. Она будет для тебя идеальным продолжением после окончания текущей программы на рост мышц.

Сочетай приведенные выше принципы тренировок мышц с правильным питанием, достаточным отдыхом и стабильными добавками, чтобы сформировать самые крутые и объемные мышцы, которые только возможны для тебя. А уверенность, которую ты получишь благодаря тренировкам, позволит добиться любой цели.

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Как увеличить объем мышц | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.

Казалось бы, нет ничего проще – пошел в тренажерный зал, качаешься и набираешься мышечную массу. Но, в действительности же, схема роста мышц кардинально отличается.

Причины роста мышц

Рост мышц происходит за счет деления мышечных волокон, а также их дальнейшего восстановления. Каждое мышечное волокон состоит из сотен клеток, которые при физических нагрузках разрушаются.

В этом нет ничего страшного, это обычное природное явление.

Если во время реабилитации и восстановления мышечного волокна активно принимать белки, то можно заметно прибавить в весе.

Белки, как известно, являются главным строительным элементом у бодибилдеров.

А без деления клеток невозможно строить новые клетки.
Поэтому, сразу после тренировки необходимо принимать пищу, которая поможет быстрее восстановиться поврежденным волокнам. А вот дальше уже налегайте на белковую пищу для строительства мышечной массы.

Если делать все наоборот, то мышцы не успеют восстановиться, а во время роста они будут получать совсем не те элементы.

Быстрые углеводы

Отличным вариантом быстрого восстановления мышц после тренировки являются быстрые углеводы. Одним из самых известных представителей данного класса являются бананы.

Всего парочка бананов после тренировки – и Вы обезопасили свой организм от длительного восстановления.

Как быстро надуваться?

Некоторые спортсмены выглядят не очень большими, но стоит им немножко потренироваться, хотя бы пару подходов на турниках, как у них сразу мышцы начинают разбухать на глаза.

Что делать? Как можно добиться такого же эффекта самому?

У этих ребят на протяжении многих тренировок образовался гелиевого шарика — в роли шарика выступают его мышцы. Как только Вы начинаете его мять, он принимает нужную Вам форму.

Перестанете мять — возвращается в исходную. Таким образом, увеличить объем мышц этим парням будет нетрудно — немножко раскачался, принял витаминчиков и в путь! Но вот что делать обычным смертным?

Пампинг

Используйте пампинг. Благодаря системе многократных повторений, Вы сможете налить каждое мышечное волокно во время тренировки кровью.

Далее, при последующих тренировках, мышцы будут быстрее принимать форму и быстрее будут наливаться кровью.

Так, со временем, Вы сможете буквально за несколько повторений, как говорят в народе, «надуться».

В свою очередь, тренировка в пампинге должна обязательно проходить с небольшим весом и большим количетвом повторений. Именно такое сочетания количество\вес позволят максимально быстро и эффективно налить мышцы кровью.

Что же касается новичков, то им не рекомендуется использовать методику пампинга, так как прекращается рост силовых показателей.

Для начала лучше займитесь построением общей мышечной массы, а затем уже совершенствуйте отдельные мышцы.

Задержка жидкости

Доказано, чем больше жидкости накопится и задержится в организме, тем более «налитым» будет атлет. Очень часто такую форму у бодибилдеров можно заметить в период активного набора веса.

Именно в этот промежуток времени перед атлетом ставится важная задача — набрать максимально возможное количество веса, а затем все перегнать в качественную мышечную массу.

Много атлетов после «курса анаболических стероидов» сдуваются. Это обусловлено выходом жидкости из организма атлета. Буквально через пару недель жидкость выходит и атлет теряет в весе.

Конечно же, существует масса дополнительных препаратов, которые помогут Вам сохранить набранные килограммы, но оставить их неизменными не получится. Вода все равно будет выходить из организма.

Не стероидным препаратом для задержки воды в организме является креатин. Он относится к категории «спортивное питание» и абсолютно безопасен для бодибилдеров.

Поэтому, когда будете работать на мышечную массу, желательно купите себе пару баночек креатина.

Советуем почитать:

Программа тренировок на рельеф от Hunter Labrada

Сколько подходов и повторений делать в зависимости от целей тренировки

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы. А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов. В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.

Эффективный комплекс упражнений на проработку рельефа

«Какая фигура!» — так хочется услышать подобную фразу едва ли не каждому из нас.

Неспроста все более развивается такой красивый вид спорта как бодибилдинг, где любой здоровый человек может стать скульптором собственного тела.

Естественно, для начала нужно захотеть выглядеть по-другому и побороть лень.

На сегодня разработано столько разнообразных методик, нацеленных на укрепление, рост и прорисовку рельефа мышц, что все не перечислишь.

В зависимости от поставленной цели, а также физических и генетических данных, необходимо подбирать комплекс упражнений индивидуально. В любом случае началом будет набор веса, а уж затем пойдут тренировки на силу и рельеф.

Для начала необходимо набрать вес, а потом создавать рельеф мышц

Зачем соблюдать правила

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.

Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.

Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.

Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.

Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше рабочий вес, тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.

Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Настройтесь на кардио

Кардио – тренировки, с которыми не дружат большинство людей. Да, с одной стороны кардио может существенно ускорить потерю жира. Но с другой стороны, при неправильном построении таких тренировок, они могут быть монотонными, трудоемкими и кроме того, сжечь ваши драгоценные мышцы.

Что подразумевается под «неправильно построенной кардио тренировкой»? Делать столько, сколько вам по силам без особого плана и индивидуального подхода.

В отличии от ваших силовых тренировок, которые могут быть эффективными, если вы просто будете использовать универсальную программу, тренировки кардио должны целиком и полностью исходить из ваших целей.

Для большинства людей я рекомендую использовать смесь статического кардио с тренировками высокой интенсивности. Статическое кардио подразумевает выполнение работы на пульсе в 55-75 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Чтобы определить свою максимальную частоту сердечных сокращений, выполните следующие вычисления: 220 – ваш возраст (в количестве лет).

Как только вы вычислите свою максимальную частоту сердечных сокращений, следите за тем, чтобы ваш пульс не превышал 55-75 процентов от него на протяжении всей тренировки. Если в процессе тренировок вы воспользуйтесь пульсометром, то это поможет вам контролировать свой пульс во время движения.

Высокоинтенсивные тренировки включают в себя интервальный метод выполнения упражнений, который должен прерываться на краткосрочные периоды восстановления. Высокоинтенсивные тренировки как одна из форм кардио являются наиболее эффективными для большинства спортсменов. Поскольку столько работы на больших темпах интенсивности подразумевает большее сжигание жира, чем силовая работа.

Я обычно даю такие советы трем категориям людей: тем, кто имеет более семи процентов жира и стремяться от него избавиться, тем, кто хочет потерять 4-7 процентов жира, и тем, кто мечтает избавиться от 3 и менее процентов жирового компонента.

Цель 1.

Потеря более семи процентов жирового компонента

Если вам нужно избавиться более чем от семи процентов жира, то, скорее всего, ваша сердечно-сосудистая система на данный момент находится не в лучшем состоянии. По этой причине вам нужно использовать статическое кардио, для того, чтобы как только вы были готовы, вы смогли бы сжигать жир посредством выхода на работу с максимальной частотой сердечных сокращений.

От 1 до 4 недель вы должны будете выполнять кардио минимум 5 раз в неделю и желательно по утрам. На пятой неделе, если вы следуете моей программе по сжиганию жира, вы можете начать выполнять работу с максимальной частотой сердечно-сосудистых сокращений по 3-4 раза в неделю, в зависимости от того, как восстанавливается ваш организм.

• 1-2 неделя, 20 минут статического кардио
• 3-4 неделя, 30 минут статического кардио
• 5-6 неделя, 30 минут статического кардио
• 7-8 неделя, 30 минут статического кардио

Пост-тренинг

• 1-2 неделя, 20 минут статического кардио
• 3-4 неделя, 30 минут статического кардио
• 5-6 неделя, 8 коротких интервалов высокой интенсивности
• 7-8 неделя, 10 коротких интервалов высокой интенсивности

Цель 2.

Потеря 4-7 процентов жира

Если вы хотите избавиться от 4-5 процентов жира, то прежде, чем вы его потеряете, вы должны сосредоточиться на сохранении мышечной массы. Поэтому в первые две недели тренировок программа будет включать в себя по 30 минут кардио каждым утром. После этого, вы должны будете выполнять по 10 интервалов за тренировку три раза в неделю, если будете следовать плану.

Пост-тренинг

• 1-2 неделя, по 10 интервалов 3 раза в неделю
• 3 и последующие недели, по 10 интервалов каждый день

Цель 3.

Сжигание 1-3 процентов

Если вы хотите избавиться от 1-3 процентов жира, то, скорее всего, вы уже находитесь в отличной физической форме и достаточно стройны. Исходя из этого можно перейти к быстрому сжиганию жира, при минимальных потерях мышечной массы.

Учитывая все это, я рекомендовал бы по 10 интервальных тренировок с высокой интенсивностью 2-3 раза в неделю.

Остальное зависит от вас

Я знаю, как может пугать перспектива перестройки состава вашего веса особенно на первых порах. Вся представленная выше информация может быть неактуальна для вас, если вы не уверены, что сможете справиться с моими советами.

Мое предложение заключается в следующем: отбросьте все сомнения и сделайте все возможное, чтобы добиться результатов! Как только вы начнете видеть результаты своих стараний, ваш дальнейший путь станет гораздо легче. И однажды это станет вашим образом жизни.

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS

Разные цели – разное количество повторов

Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.

К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).

Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

1. Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
2. Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
3. При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.

Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Когда нужно увеличивать количество

Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.

Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

1. Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
2. Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Подходы

Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.

Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, тяга тяжелой штанги к поясу даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.

Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.

• Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
• Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
• А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.

Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.

Время отдыха между упражнениями

Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.

По теме: Уплотнение икроножной мышцы после ушиба

Поэтому нельзя всем подряд рекомендовать одно и то же время восстановления. Подсказать количество подходов в этом плане проще.

Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.

• Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
• Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
• А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».

Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.

Новичку или спортсмену после травмы

После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.

Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.

Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.

Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья. Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.

Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.

Источник

Что такое мышечный рельеф?

На обложках журналов и в рекламе спортивного питания мы видим мужчин и женщин с кубиками пресса, выраженными дельтовидными мышцами, округлыми ягодицами. И вот, в надежде добиться такого же тела, десятки тысяч людей приобретают абонементы в тренажерный зал и делают первый шаг в мир «железного спорта». Спустя год регулярных занятий остаются только самые упорные. Мышечная масса набрана — вес новичка в тренажерке за год регулярных занятий увеличивается, как правило, на пять-десять килограммов.

Советуем почитать: Как сделать бицепс шире: упражнения, которые точно помогут расширить бицепс

Но приходит разочарование: кубиков пресса как не было, так и нет, а плечи не выглядят мускулистыми. С виду и не понять — спортивный это человек, или просто страдает от наличия лишнего веса. Тут-то на «арену» и выходит программа на рельеф для мужчин и женщин.

Программа тренировок на рельеф

Даже самые мощные спортсмены без красивого, ярко выраженного рельефа мышц не будут выглядеть подтянуто и атлетично. А уж если процент жира в вашем организме приближается к 20 (35-40 для женщин), значит, вам срочно нужна сушка и эффективная программа тренировок на рельеф. Конечно, придется терпеть некоторые лишения и ограничения, но итоговый результат того стоит. Вы станете выглядеть гораздо привлекательнее в глазах противоположного пола и станете объектом зависти для тех, чья сила воли не настолько сильна.

Не Беспокойтесь, Если Потеряете Немного Мышечной Массы

Каждый аспект данного двухнедельного плана будет крайне сложным. Возможно у вас возникнет желание найти более короткий путь как сделать тело рельефным и похудеть за 2 недели. Возможно вы начнете допускать поблажки в рационе, пропускать кардиотренировки или заниматься с малой интенсивностью. Или же вы будете настроены серьезно и считать, что придерживаетесь рациона, несмотря на периодические переедания из страха потерять мышечную массу.

Будучи бодибилдером, основную часть времени вы тратите на прокачку мышц. Тут вполне объяснимо, если за эти две недели вы почувствуете, как теряете мышечную массу. Но это неизбежно, если вы хотите стать рельефным. Да, при резком снижении потребления углеводов ваши мышцы будут казаться неполноценными. Но значительная потеря мышечной массы возникает из малого количества потребляемых калорий и большого количества кардиотренировок на протяжении длительного времени.

Но две недели — это не долгий срок. При потреблении чуть более 1 грамма белка на 500 грамм веса тела, ваше тело будет оставаться в прекрасной форме. И давайте реально смотреть на вещи: даже, если вы утратите немного мышечной массы, вы по-прежнему будете выглядеть внушительнее, благодаря сожженным жирам и ярко выраженному рельефу мышц.

За 14 дней вы сбросите 5,4 кг. И это возможно только, если вы переключитесь на режим сжигания жира. Стисните зубы, уменьшите количество углеводов и увеличьте объем кардиотренировок при работе на рельеф всего на 2 недели.

Учитывая экстремальный характер данного плана, не возвращайтесь к вашему плану тренировок, пока не закончите этот. Выходите из него постепенно. Сначала перейдите на одну кардиотренировку в день с меньшей интенсивностью (но не исключать ее полностью). Затем начните постепенно увеличивать количество потребляемых жиров и белков. Далее вводите больше углеводов в ваш рацион. Изо дня в день старайтесь избегать резких скачков потребляемых калорий.

Как создать красивый рельеф?

За периодом набора мышечной массы следует тщательная работа на рельеф, имеющая цель подчеркнуть красивые очертания мышц. В это время выполняют специальную программу, совмещая её с сушкой – процессом сжигания подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы.

Профессиональные бодибилдеры сушатся чаще всего дважды в год: перед весенним и осенним сезоном. Соответственно, и в период набора мышечной массы нужно поддерживать более или менее сухую форму – так сушка будет протекать намного легче. Двух-трех месяцев как раз хватает, чтобы привести себя в форму: уменьшить объем талии, улучшить сепарацию мышц, сделать живот более рельефным. Приоритетная задача в период сушки – избавиться от подкожно-жировой прослойки по максимуму, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Достигается это за счет создания дефицита калорий – мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем. Складывается это из следующих составляющих:

• переход на низкоуглеводную диету;
• увеличение интенсивности тренировок;
• добавление кардионагрузки.

Естественно, это лишь общие и наиболее часто встречающиеся составляющие сушки. Все спортсмены индивидуальны, кому-то удается обойтись без кардио, а кто-то сушится на таком количестве углеводов, на котором другие набирают. Но общая тенденция именно такова – урезание количества углеводов (причем зачастую бывает период прямо перед соревнованиями, когда их количество может доходить до нуля), небольшие изменения в тренировочной программе и добавление аэробных тренировок.

Небольшие потери в мышечной массе непременно будут, но при условии правильного питания с обильным содержанием белка их можно свести к минимуму. Профи для этой же цели используют анаболические стероиды. Любителям, конечно, лучше обойтись без них, правда и потери в мышцах скорее всего будут больше.

Что касается суточной калорийности – нужен дефицит в 10-20% от суточной нормы. Если урезать еще больше, организм будет стараться сначала избавиться от мышц. Главное – точно измерять количество калорий, а не делать это «на глазок». Кухонные весы и онлайн дневники питания в такой ситуации окажут вам огромную помощь. В питании основной упор нужно сделать на белки – 2-3 грамма на кг веса. Желательно, чтобы все углеводы были сложными. На начальном этапе сушки их должно быть не меньше 1,5 гр на кг веса.

Далее мы расскажем, какой должна быть программа тренировок на рельеф в тренажерном зале, как грамотно её составить и как работать над очертаниями мышц в домашних условиях.

© IEGOR LIASHENKO — stock.adobe.com

Чем придется заниматься, чтобы появился рельеф

Упражнения на рельеф не сильно отличаются от упражнений для массы и силы, есть лишь небольшие поправки. Первая из них касается базовых упражнений – их становится меньше, зато увеличивается количество изолирующих. Для отягощения теперь придется использовать меньше килограмм, но придется повторять упражнения большее количество раз. При этом необходимо включить в процесс тренировок аэробику. После каждой тренировки необходимо бегать в течение 20 минут. Делать это можно на беговой дорожке, но лучше на улице, если условия и погода позволяют.

Возможно, может возникнуть вопрос зачем в программе на рельеф нужны тяжелые базовые упражнения, ведь это не процесс набора массы. Объяснение просто — базовые упражнения нужны, чтобы масса и сила мышц сильно не уменьшалась, постоянно была в тонусе. Вместе с тем базовые тяжелые упражнения тратят много энергии организма, потому вместе с углеводами будет тратиться и жир. То есть, жировая прослойка медленно, но верно будет покидать тело.

Длительность тренировки

Время тренировки на рельеф не должно превышать 50 минут. Объяснить это можно тем, что за это время в организм выбросится катризол, катаболический гормон. Именно он и нужен, чтобы терять жировую и мышечную массу. Потери массы происходят благодаря тому, что из-за длительных и эффективных по интенсивности тренировок, источниками энергии становятся углеводы, жиры, а вместе с ними и белки, которые являются основой мышц человека. По этой причине в случае с тренировками на рельеф большое количество времени, потраченное на них, не означает, что оно будет лучше влиять на форму тела.

Чтобы не остаться без мышечной массы, но в то же время сбросить вес, рекомендуется употреблять аминокислоты ВСАА до или во время тренировки. А вообще, лучше научиться разбираться в спортивном питании — это сильно облегчит жизнь и можно будет самостоятельно составлять режим питания.

Частота занятий

Для эффективно заниматься нужно часто. Минимум тренировок нужно 3 раза в неделю. Объясняется такая интенсивность тем, что, работая на рельеф, организму не нужно много времени, чтобы отдохнуть и восстановиться. Отдыхать нужно по большей части в плане психологии, а не физиологии, так как будет не хватать углеводов, а это для неподготовленного организма большой стресс. Лучшим способом тренировки будет такой: 2 дня подряд тренировок, 1 выходной, 2 дня тренировок и так далее. Программа занятий может занять до 3 месяцев, смотря какие были изначальные данные. Чем больше жировая прослойка, тем больше придется трудиться над приданием телу рельефа. Если это нужно для эстетичного вида тела, нужно повторить занятия через пару месяцев.

Советуем почитать: Как правильно делать отжимания от пола: подробный чек-лист

Ознакомившись с теорией, можно переходить к практическим занятиям. В упражнениях, где используются специальные приспособления, нужно подбирать такой вес, который будет несложно осилить заданное количество раз, не нарушая правил выполнения. Между подходами можно отдыхать минуту, между упражнениями до двух минут.

Особенности тренировки на рельеф

Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.

Способы интенсификации тренировки

Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:

• Сокращение времени отдыха между подходами.
• Медленное выполнение негативной части амплитуды.
• Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
• Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
• Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
• Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
• Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.

Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.

Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.

Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.

Диапазон повторений

Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.

По теме: Как накачать все мышцы дома за 3 месяца

Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.

Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.

Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.

Выбор упражнений

Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.

В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.

Набор массы.

1. Только база! Почему? Разве отдельная нагрузка на малые мышечные группы, например руки не даёт прирост силы этой мышце?
1. базовые упражнения развивают почти все группы мышц. Руки тренируются жимом лёжа и становой тягой. Причём от становой отлично растут бицепсы, плечи, а от жима грудь и руки.

По этой методике, довольно быстро (год) можно поднимать существенные веса. Например, становая тяга в 180 — 200 килограмм не позволит оставаться бицепсам и плечам небольшими. Можно делать изолированные упражнения, например, подъём штанги на бицепс.

Но что бы иметь заметный рост бицепса, нужно применять ту же методику с тяжёлыми и лёгкими днями. На это упражнение вы потратите около 30 минут, а потом отдельно нужно тренировать трицепсы — 30 мин, плечи 30 , грудь даже больше 30, широчайшие, квадрицепс, бицепс бедра и т п. Составлю вам программу тренировок.

Сложите это время и посмотрите, сколько уйдёт времени на тренировку. В принципе так могут позволить себе тренироваться культуристы, которые употребляют анаболы. С химией организм становится в пять раз сильнее и можно тренироваться до 3х часов в день и даже по 3 часа два раза в день.

Простому человеку, не на химиченному больше часа поднимать тяжести не рекомендуется, даже больше 40 минут. А вот за 40 минут не спеша и можно выполнить одно базовое упражнение, которое потренирует сразу очень много мышц.

Если вы заметили, то предлагается не 5 базовых упражнений за тренировку сделать, а два одно в тяжёлом, другое в лёгком варианте. Это вполне по силам.

2. Тяжелые базовые тренировки дают колоссальную нагрузку на ЦНС. После таких тренировок состояние далеко не спортивное и не до тренировки, и восст-ие может длиться дольше 2 — 3 дней (сонное состояние, потеря аппетита), как быть в таком случае ?

3. Ничего подобного, нужно просто не смотреть на тренированных дядек, которые по 180 жмут. А ставить свои рабочие веса по своим силам и начинать сразу не с 5 рабочих подходов, а с 2х и увеличивать нагрузку (и вес и подходы постепенно).

Организм постепенно привыкает к нагрузкам, и они не становятся для вас колоссальными.

И восстановление после такой тренировки длится не 2-3 дня, а 5, и плюс гипервосстановление на 7-10 день.

При любом комплексе тренировок должны быть два дня отдыха. Эти два дня (полностью отдых от любых видов нагрузки) и есть отдых для ЦНС. ЦНС то же устаёт отдавать сигналы к мышцам для их работы.

За два дня отдыха она восстанавливается. И ещё после окончания тренировочного цикла спортсмен отдыхает неделю или две. В том числе и для того, что бы восстановить ЦНС.

Понятие про более серьезный вес. Понятие очень обширное

Это большой вес в кг (например 150 кг), или тот вес который атлету дается тяжело, не важно 50 кг это или 150 ?

Понятие более серьёзный вес, это конечно не 50 кг, а как минимум за 100кг в жиме лёжа.

4. Разминка, почему так много (до 5 подходов). Автор пишет про пульс. Вы пробовали тренировать человека по схеме 5 разминочных + 5 рабочих? Какой эффект, не утомляются ли мышцы еще при разминке ?

Разминка. Она происходит небольшими весами по нарастающей. И лучше как следует размяться, чем не разогреться. Иначе травма. И конечно здесь речь не идёт о приседаниях с весом 50 кг. Речь идёт о солидных весах за 100 и выше.

Когда человек в силах поднять такие веса. Его мышцы не устают при разминке, а именно только разогреваются. При приседе в 50 кг. Конечно, не нужно устраивать 5 разминочных подходов. Достаточно сделать один или два подхода с весом 20 и 30 кг.

Вы пробовали тренировать человека по схеме 5 разминочных + 5 рабочих ?

Да конечно только так и тренируемся. У нас ребята, тренируясь по такой схеме, стали очень сильными.

Один выжимает 180 кг на раз, другой 170. А ещё один парень за пару лет такой тренировки выполнил нормативы и стал КМС, сейчас занимается дальше, что бы выполнить МС.

Соответственно при тренировке «на рельеф»:

нужно принимать калорий меньше, чем расходуете.

Тактика тренировок будет совершенно другая. Нужно делать всё, что бы уходил жир. Выполнять 4 – 5 (лучше базовых, с небольшим весом) упражнений за тренировку, вес этих упражнений будет намного легче,чем при работе на массу.Вы будете повторять упражнение на 12 — 15 раз.

От них больше всего теряется энергия. Нужно включить в комплекс упражнений любой вид аэробных упражнений. Лучше всего бег.

Только для бега (или аэробной нагрузки) выделяйте отдельную тренировку. Не нужно в один день сочетать силовую нагрузку с аэробной.

Калорийность питания, конечно нужно уменьшить по началу. Почему по началу?

Программа в зале для мужчин на 4 дня

Тренажерный зал дает нам все возможности, чтобы с максимальной эффективностью и комфортом тренироваться в период сжигания жира. У нас под рукой всё необходимое оборудование. Не нужно изобретать велосипед, достаточно лишь выполнять базовую, изолированную и при необходимости – кардио нагрузку. Для души можно добавить что-то более функциональное. Желательно тренироваться с опытным партнером, который поможет усложнить тренировки, придя на помощь в форсированных повторениях или страхуя при работе с большими весами. Продуктивность тренинга от этого только возрастет.

Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю. Длительность каждой составляет примерно 1-2 часа. Такой комплекс подойдет атлетам, имеющим уже солидный опыт тренировок. Программа для новичков будет представлена ниже.

Также нужно добавить кардиотренировки. Их количество зависит от стадии сушки и количества лишнего жира. Можно начать с трех тренировок в неделю, выполняя кардио с утра или после силовой в течение 30-40 минут. Ближе к соревнованиям атлеты могут выполнять и ежедневную аэробную нагрузку по часу и более. Выбирайте длительность и количество этих тренировок индивидуально на основе вашей подготовленности и формы.

Что касается вида кардио – большинство выполняют низкоинтенсивную монотонную работу с частотой пульса 60-70% от максимума. Еще один хороший вариант – более короткие интервальные тренировки, в рамках которых чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и периоды низкой интенсивности, или отдыха, с пульсом 40-60%. Многие исследования показывают большую эффективность именно интервального тренинга.

Трехдневная тренировка на рельеф для мужчин

Трех тренировок в неделю по схеме сплита будет вполне достаточно для полноценной работы на жиросжигание для атлетов со средним опытом тренировок. Все-таки четыре и более тренировок в неделю больше подходят опытным спортсменам, которые нередко сушатся с “поддержкой”, позволяющей быстро восстанавливаться.

По теме: Помогает ли миостимулятор накачать мышцы

И добавляем необходимое количество кардионагрузок.

Программа на рельеф для девушек

Пытаясь избавиться от лишних килограммов, девушки зачастую выстраивают процесс жиросжигания в корне неправильно. Главные ошибки: тотальное голодание, многочасовые суперинтенсивные кардиотренировки и групповые программы. Хоть такой подход абсолютно неверен, он распространен едва ли не поголовно. Виной тому – желтая пресса и сомнительные статьи некомпетентных авторов в интернете.

Процесс избавления от лишнего жира должен быть плавным и систематизированным: сбалансированное питание с правильно подобранным количеством макронутриентов, специальная программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале, дозированная кардио и функциональная нагрузка, правильное восстановление и сон. Только тогда вы добьетесь сильного, красивого, рельефного и самое главное здорового тела.

В рамках программы для девушек также предусмотрено четыре тренировки в тренажерном зале:

Подключение кардионагрузок полностью аналогично мужчинам.

Примеры тренингов на рельеф в тренажерном зале

Вариант 1

Тренировки на рельеф в тренажерном зале занимают от 45 до 65 минут. Упражнения выполняются по пять повторов: для первых 4-х используется большой вес, позволяющий выполнить все повторы, а 5-й подход делается с малым весом и большим числом повторов. Как это выглядит на деле, смотрите дальше.

• 1 тренировка включает упражнения: сгибание ног в тренажере в положении лежа (4 подхода по пять повторов, 5-й подход от 25 до 30 повторов), разгибание ног в тренажере (выполнять также 4х5 и 1х25-30), присед со штангой на плечах (выполнять также), выпады в бок (4 сета по 10 повторений).
• 2 тренировка: сгибания рук стоя с гантелями (выполняется 4х5 и последний 1х25-30), сгибание рук в тренажере (также 4х5 и 1х25-30), разгибание рук в верхнем блоке и упражнение «молот» — сгибание рук с гантелями (выполняются также).
• 3 тренировка: жим гантелей в положении сидя, махи гантелями перед собой, махи гантелями с разведением рук в стороны и в стороны в наклоне (так же схема подходов и повторов для всех упражнений).
• 4 тренировка: тяга к груди широким хватом в тренажере верхнего блока, тяга горизонтального блока, тяга гантелей в наклонном положении, подтягивания к груди с широким хватом, упражнение шраги со штангой стоя. Все упражнения выполняются по стандартной схеме, кроме подтягиваний к груди – их следует выполнять в 4 захода с максимально возможным весом.
• 5 тренировка: жим штанги вверх в положении под углом, классический жим штанги, жим гантелями вверх под углом, сведение рук в верхнем блоке («бабочка»). Для этого комплекса упражнений также предусмотрена стандартная схема (4х5 и 1 по 25-30).

Таким образом, недельная программа на проработку рельефа поможет усовершенствовать свое тело, прорабатывая ежедневно разные группы мышц – сначала ноги, потом руки и плечи, затем спина и в последний день грудь.

Вариант 2

Эта программа тренировок для рельефа мышц относится к смешанным, так как предусматривает чередование силовых и аэробных нагрузок. Разработанная специально для интенсивного сжигания жира, она отличается от предыдущей программы за счет схемы выполнения. В этом варианте при первом подходе используется большой вес и выполняется максимальное число повторений, которое уменьшается с каждым подходом при неизменных весах. Например, в первом заходе берете штангу весом 65 кг для выполнения жима лежа и выполняете 15 повторов. В следующем подходе с тем же весом нужно сделать 14 повторов и т.д.

• 1 тренировка включает упражнения: жим штанги с достаточным весом в положении лежа (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), разведение рук с гантелями (та же схема), отжимания на брусьях (4 подхода с максимально возможным числом повторов), сведение рук в верхнем блоке (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), отжимания от пола (4 подхода с максимальным количеством повторений).
• 2 тренировка: аэробная нагрузка — занятия бегом или плаванием, езда на велосипеде или велотренажере, прочие виды физической активности.
• 3 тренировка состоит из двух частей. Первая часть отвечает за проработку мышц плечевого пояса: жим штанги в положении стоя и жим гантелей в сидячем положении (схема для упражнений 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), махи гантелями вперед перед собой (та же схема), разведение рук с гантелями в разные стороны (4 захода с предельным весом). Вторая часть состоит из упражнений на рельеф ног: присед со штангой (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), жим в специальном гак-мешке (4 подхода по 15 повторений), выпады ног вперед с гантелями в руках (4х15), сгибание ног в тренажере лежа (4х15).
• 4 тренировка: аэробная нагрузка.
• 5 тренировка: прорабатываем мышцы спины и бицепс. Упражнения для спины: тяга штанги в наклоне (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), тяга гантели к животу и тяга к груди на верхнем блоке (схема та же), подтягивания на перекладине (4 подхода с максимальным числом повторений). Упражнения на бицепс: подъем штанги стоя, изолированные подъемы штанги с EZ-грифом, подъемы гантелей стоя, изолированные подъемы гантелей (для всех упражнений схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12).

При условии, что вы будете усердно трудиться каждый день и не забудете о правильном режиме питания, в конце недели весы констатируют похудение на 1 кг или больше.

Вариант 3

• 1 тренировка состоит из упражнений для рельефа груди и проработки мышц спины: жим штанги вверх под углом в положении лежа (схема 3 или 4 подхода по 12-15 повторов), разводы рук с гантелями из положения лежа (та же схема), становая тяга со штангой и упражнение гиперэкстензия (та же схема), подтягивания за голову с широким хватом, тяга к груди в верхнем блоке, скручивания в тренажере «римский стул». Для всех упражнений используется схема 3-4 по 10-15 повторов.
• 2 тренировка: аэробная нагрузка. Подойдет вело- или кардиотренажер, можно заниматься плаванием в течение 20-30 минут.
• 3 тренировка. Упражнения: сгибание рук стоя со штангой (схема 3-4 подхода по 12-15 повторов), французский жим сидя или лежа в тренажере (схема 3 подхода по 10-15 повторов), сгибания рук «молот» с гантелями (3-4 подхода по 12-15 повторений), французский жим в положении лежа со штангой (3-4 по 10-12), сгибания рук в верхнем блоке (та же схема).
• 4 тренировка: аэробика (плавание, велотренажер или бег).
• 5 тренировка состоит из упражнений, направленных на прокачку и придание рельефа мышцам ног и плечевого пояса: присед со штангой на плечах (схема 3-4 подхода по 10-12 повторов), разгибание ног в тренажере (3-4 подхода по 12-15 повторений), становая тяга и протяжка со штангой стоя (схема 3-4х10-12), жим гантелей в положении сидя на скамье (3-4 по 12-15 повторов), скручивания на скамье в наклоне (та же схема).

Каждая из этих программ считается высокопродуктивной. Детальная проработка разных групп мышечных волокон в течение недели по такой программе тренировок для мужчин способствует интенсивному расходу жировых отложений и росту мышечной массы, благодаря чему тело станет красивым и рельефным.

Советуем почитать: Самые лучшие упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин и женщин

Программа тренировок в домашних условиях

Не страшно, если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Программа тренировок на рельеф в домашних условиях поможет избавиться от лишнего подкожного жира без специальных тренажеров. Главное в этом вопросе – личная мотивация.

Предлагаем вашему вниманию комплекс для похудения, в котором спортсмен выполняет упражнения с собственным весом тела. Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса), смело включайте упражнения с ними в эту программу – так гораздо эффективнее.

Всего будет 3 тренировки в неделю, все они короткие, но интенсивные, примерно на 30-45 минут. Выполняются в формате круговой тренировки – делается по одному подходу каждого упражнения по очереди, после чего спортсмен отдыхает 1-3 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Начинайте с трех кругов, затем постепенно доведите их количество до 5-7.

По желанию также можете добавить кардио по аналогичной схеме – его легко можно выполнять на улице (бег, езда на велосипеде) или даже дома, прыгая на скакалке.

Программа на набор массы, четырехдневный сплит

Программа для спортсменов с опытом тренировок 1-2 года. Переходить на нее можно с трёхднвоной программы написанной мной ранее.

В чем разница?

1. Во-первых, ваши мышцы привыкли к периодизации, нагрузкам и упражнениям. Смена программы простимулирует мышцы к новому росту.
2. Четырехдневная программа позволит вам прибавить несколько упражнений и задействовать пучки мышц, которые ранее работали только как вспомогательные. Кроме этого, вы увеличите общий объем нагрузок на мышцы. Если по прошлой программе на бицепс вы делали одно упражнение — 4 подхода, то по новой — три упражнения по 3-4 подхода. В бодибилдинге для роста требуется не только прогресс в весах, но и увеличение объемов тренировок. Причем, на объемность следует обратить большее внимание, чем на увеличение веса снарядов.

Очень важный момент, четырехднейвная программа — это один дополнительный день тренировок и минус один день отдыха и восстановления для вашего организма. Для того, чтобы восстанавливаться (расти) по этой программе вам нужно будет увеличить дневной рацион минимум на 25% углеводов и белков (аминокислот).

Программу разбиваем на 4 микроцикла (недели). Первая неделя — 13-15 повторений в каждом упражнении. Вторая — 10-12. Третья — 8-10. Четвертая — 6-8. Затем всё повторяется. У вас получится: две легких недели в которые вы дадите мышцам достаточно времени отдохнуть и потренируетесь в пампинговом режиме, разовьете копилярную сисетму (кровоснабжение — это фундамент постройки больших мышц) и две недели тяжелых, на которых вы достигнете максимальной гипертрофии и прокачаете силу.

На первых двух неделях я рекомендую работать со свободными весами и включить в работу мышцы стабилизаторы. На 3-ей и 4-ой неделе беритесь за штанги или качайтесь в тренажерах, чтобы акцентировать нагрузку на нужных вам мышцах.

Понедельник (грудь, трицепс)
Разминка (кардио) 10 минут + отжимания от пола 2 подхода, для разогрева суставов и мышц груди.
Жим лежа гантели (1-ая и 2-ая недели) или штанга (3-ья и 4-ая недели) по 3-4 подхода
Жим лежа на накл. скамье гантели или штанга по 3-4 подхода
Жим лежа на на накл. скамье вниз головой или кросовер, или отжимания от брусьев по 3-4 подхода
Разведение рук с гантелями по 3 подхода

Отжимания от брусьев, акцент на трицепс (локти прижаты к туловищу) — 4 подхода
Французский жим лежа — 4 подхода
Разгибания рук с канатом — 3 подхода.
Заминка — растяжка.

Вторник (спина, бицепс)
Разминка (кардио) 10 минут
Тяга верхнего блока (1я и 2-ая недели), подтягивания (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Тяга штанги в наклоне (1-ая и 2-ая) или тяга гантелей в наклоне с упором на скамью (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Тяга в горизонтальном блоке (меняем хваты каждую неделю: широкий, средний, узкий) по 4 подхода
Становая тяга или гиперэкстензия с отягощением — 4 подхода

Подъемы штанги на бицепс — 4 подхода
Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье — 4 подхода
Упржанение «Молотки» — 4 подхода
Заминка — растяжка.

Четверг (плечи, пресс)
Разминка (кардио) 10 минут
Жим штанги или гантелей сидя или стоя без опоры спиной (1-ая и 2-ая недели) или в тренажере Смитта (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Махи гантелей или подъем штанги (диска) перед собой — 4 подхода
Махи гантелей в стороны — 4 подхода
Тяга штанги к подбородку — 4 подхода
Махи гантелей в наклоне — 3-4 подхода
Разведение рук на задний пучек дельты в тренажере — 3 подхода
Шраги с гантелями или штангой — 5 подходов

Подъем ног перед собой — 4 подхода
Скручивания — 4 подхода
Упор лежа на локтях (статика) — по желанию.
Заминка — растяжка.

Пятница (ноги)
Разминка (кардио) 10 минут + выпрыгивания на месте, чтобы разогреть суставы, колени.
Приседания со штангой перед собой на плечах (1-ая и 2-ая недели) или на спине (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Жим ногами в тренажере (можно менять постановку ног: выше или ниже, меняя тем самым акценты)по 4 подхода
Выпады с гантелями или штагой — 4 подхода
Подъем на икры — 4 подхода
Разгибание ног в тренажере — 4 подхода
Сгибание ног в тренажере — 4 подхода
Если остануться силы, то разведение и сведение ног по 4 подхода
Заминка — растяжка.
Доползти до дома — 1 раз.

Комментарии:

• Не забывайте растягивать мышцы между подходами;
• В дни отдыха полезным будет активный отдых: игра в волейбол, футбол и т.п.
• Если вы не начали расти по этой программе, значит косяк в рационе — ешьте больше! Если не можете больше, покупайте гейнеры и принимайте на протяжении дня или после тренировки. Не забывайте про креатин, аминоскислоты во время тренировки, витамины и минералы каждый день. Остальные добавки по желанию.

Предлагаю свои услуги тренером, условия читайте здесь.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Параметры, определяющие объем скелетных мышц человека

Рассмотрены параметры, определяющие объем скелетных мышц человека: площадь поперечного сечения мышечного волокна (МВ), длина МВ, количество мышечных волокон, а также объем несократительной части мышцы. Предложена формула, описывающая объем скелетной мышцы с использованием этих параметров.

 

 

Самсонова, А.В. Влияние силовой тренировки на параметры, определяющие объем скелетных мышц человека /А.В. Самсонова, И.Э. Барникова //Культура физическая и здоровье, 2013.- № 4 (46).- С. 35-38

Самсонова А.В., Барникова И.Э.

ВЛИЯНИЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ НА ПАРАМЕТРЫ, ОПРЕДЕЛЯЮЩИЕ ОБЪЕМ СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ ЧЕЛОВЕКА

АННОТАЦИЯ

Введение. Долгое время проблема гипертрофии скелетных мышц являлась предметом изучения анатомии и гистологии. В настоящее время назрела необходимость в формализации параметров, определяющих объем скелетных мышц, возрастание которых приводит к мышечной гипертрофии. Результаты. В статье рассмотрены четыре параметра, определяющие объем скелетных мышц человека: площадь поперечного сечения мышечного волокна (МВ), длина МВ, количество мышечных волокон, а также объем несократительной части мышцы. Мышечные волокна моделируются цилиндрами. Площадь основания цилиндра соответствует площади поперечного сечения МВ, а высота цилиндра – длине МВ. Предложена формула, описывающая объем скелетной мышцы с использованием этих параметров. Описаны факторы, влияющие на каждый параметр. Дан анализ влияния силовой и гипертрофической силовой тренировок на параметры, определяющие объем скелетной мышцы. Показано, что под влиянием силовой и гипертрофической силовой тренировок происходят адаптационные изменения в площади поперечного сечения МВ, длине МВ и объеме несократительной части скелетной мышцы. Не доказано влияние силовой тренировки на увеличение количества мышечных волокон (гиперплазию мышечных волокон). Однако из-за большой вариативности количества мышечных волокон у людей в одной и той же мышце, для занятий атлетизмом необходимо отбирать спортсменов, имеющих мезоморфный тип телосложения, который характеризуется большим количеством мышечных волокон в скелетных мышцах. Обсуждение и заключение. Формализация понятий, определяющих объем скелетных мышц, позволяет выделить основные параметры, на которые воздействует силовая тренировка и целенаправленно на них влиять.

Ключевые слова: гипертрофия скелетных мышц человека, гипертрофия и гиперплазия мышечных волокон, силовая тренировка, атлетизм.

 

EFFECT OF STRENGTH TRAINING ON THE PARAMETERS WHICH DETERMINE THE VOLUME HUMAN SKELETAL MUSCLE

Samsonova A.V. Ph.D., Professor,

Barnikova I. E. Docent

ABSTRACT

For a long time the problem of skeletal muscle hypertrophy was the subject of a study in anatomy and histology. Currently, there is a need to formalize the parameters that determine the volume of skeletal muscle, which leads to a muscle hypertrophy. Results. In article considers four parameters which determine the volume of human skeletal muscle: cross-sectional area of muscle fiber (CF), the length of CF, the number of muscle fibers, as well as the volume non-contractile part of the muscle. Muscle fibers are modeled as cylinders. The basal area of the cylinder corresponds to the cross sectional area of CF and the height of the cylinder equal the length of the CF. A formula, describing the volume of skeletal muscle with the use of these parameters is offered. Factors influencing on every parameter are described. The analysis is given by the influence of workout in power and hypertrophy strength on the parameters that determine the volume of skeletal muscle. It is shown that under influence of workout in power and hypertrophy strength there are adaptation changes in the area of the cross-sectional area CF, CF length and volume non-contractile part of skeletal muscle. Influence of the power training is not proven on the increase of amount of muscular fibers (hyperplasia of muscle fibers). However, because of the great variability of muscle fibers in the same muscle in humans, training for athleticism necessary to select athletes with mesomorphic body type, which is characterized by a large number of muscle fibers in skeletal muscle. Discussion and conclusion. Formalization of concepts that responsible for a volume of skeletal muscles, allows to identify the main parameters that are affected by strength training and purposefully to influence them.

Keywords: Skeletal muscle, human skeletal muscle hypertrophy, muscle fiber hypertrophy and hyperplasia, strength training, athleticism, bodybuilding.

---

Если Вас интересует влияние силовой тренировки на объем мышц, рекомендую обратить внимание на мою книгу «Гипертрофия скелетных мышц человека«

---

ВВЕДЕНИЕ

Под гипертрофией скелетных мышц понимается увеличение их объема или массы. В настоящей статье под гипертрофией понимается увеличение объема скелетных мышц. Долгое время гипертрофия скелетных мышц человека и механизмы, ее определяющие, оставались предметом изучения таких наук, как анатомия и гистология, в связи с этим, в основном использовался только описательный подход. В настоящее время гипертрофия скелетных мышц становится междисциплинарной проблемой, поэтому необходима формализация некоторых понятий, широко используемых в этой области.

Целью настоящего исследования является разработка подхода к формализации параметров, влияющих на объем скелетной мышцы человека.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Известно, что скелетная мышца человека состоит из нескольких компонентов. Основным компонентом мышцы являются мышечные волокна, которые составляют приблизительно 85% от ее объема [14]. Этот компонент мышцы называют сократительным, так как сокращение мышечных волокон позволяет мышце изменять свою длину и перемещать звенья опорно-двигательного аппарата, осуществляя движение звеньев тела человека. Остальной объем мышцы занимают несократительные элементы (соединительно-тканные образования, кровеносные и лимфатические сосуды, нервы, тканевая жидкость и др.).

В первом приближении мышечное волокно может быть представлено в виде цилиндра. Так как объем цилиндра равен произведению площади его основания на высоту, то объем мышечного волокна (V_мв) будет равен произведению площади его поперечного сечения (S_мв) на его длину (l_мв) (1):

V_мв=S_мв l_мв (1).

Если обозначить количество мышечных волокон в мышце через n_мв, то объем всей мышцы (V_м) можно выразить формулой (2):

V_м = S_мв l_мв n_мв +V_нс (2),

где: V_нс – объем несократительной части мышцы (то есть тот объем, который занимают все компоненты мышцы, кроме мышечных волокон). Таким образом, можно выделить четыре параметра: площадь поперечного сечения мышечного волокна, длину мышечного волокна, количество мышечных волокон и объем несократительной части мышцы, возрастание которых позволит увеличить объем мышцы, то есть будет иметь место ее гипертрофия.

1. Площадь поперечного сечения мышечного волокна (S_мв) является основным параметром, влияющим на увеличение объема скелетной мышцы. Показано [9], что между площадью поперечного сечения МВ и площадью поперечного сечения двуглавой мышцы плеча существует высокая положительная корреляция (r=0,75 p≤0,05). То есть, чем больше площадь поперечного сечения МВ, тем больше площадь поперечного сечения всей мышцы.

Площадь поперечного сечения мышечных волокон варьирует от нескольких десятков мкм² до десятков тысяч мкм² [9]. Такая вариативность этого параметра вызвана постоянным обновлением мышечных волокон в скелетной мышце и появлением новых мышечных волокон, имеющих незначительную площадь поперечного сечения.

На значение площади поперечного сечения МВ влияют: пол, стаж занятий силовой тренировкой, а также тип мышечных волокон.

Влияние пола. У мужчин, не занимающихся спортом, площадь поперечного сечения мышечных волокон в среднем больше, чем у женщин (табл.1). При этом у мужчин вариативность площади поперечного сечения МВ значительно больше, чем у женщин.

Таблица 1. Средняя площадь поперечного сечения мышечных волокон двуглавой мышцы плеча (S_мв) у не тренирующихся мужчин и женщин

Автор, год	Пол	N	Sмв, мкм2
J.D. MacDougall et al., 1984 [14]	м	13	6700±196
D.J. Sale et al., 1987 [16]		13	6248±359
G.E. MacCall et al., 1996 [13]		12	5348±1104
D.J. Sale et al., 1987 [16]	ж	8	4112±232

Влияние силовой тренировки. Доказано, что силовая тренировка и ее разновидность – гипертрофическая силовая тренировка существенно влияют на увеличение площади поперечного сечения мышечного волокна. Под воздействием силовой тренировки этот параметр может увеличиться более чем в полтора раза. Исследованиями J.D. MacDougall et al. [14] показано, что средние значения площади поперечного сечения мышечного волокна двуглавой мышцы плеча у нетренирующихся мужчин составляют 6700 мкм², а у элитных бодибилдеров – 10500 мкм² и более.

Влияние типа МВ. Известно, что скелетные мышцы человека являются смешанными и состоят из МВ различных типов. МВ I типа являются медленными, устойчивыми к утомлению, МВ II типа – быстрые и сильные. Установлено, что площадь поперечного сечения мышечных волокон II типа больше, чем I типа [17, 9, 13]. Так, по данным G.E. MacCall et al. [13] у мужчин не занимающихся физической культурой и спортом, площадь поперечного сечения МВ I типа составляет 4200 мкм², а МВ II типа – 6400 мкм². Из этого следует, что для занятий атлетизмом необходимо отбирать спортсменов, имеющих большое количество МВ II типа.

2. Длина мышечных волокон (l_мв ) в скелетных мышцах человека сильно варьирует и во многом определяется типом мышцы. Так, в тонкой мышце, обладающей параллельным ходом пучков мышечных волокон, длина мышечного волокна равна 26,4 см, а в латеральной широкой мышце бедра (перистой) – 7,2 см. В медиальной головке икроножной мышцы длина мышечных волокон равна 3,7 см, латеральной – 5,5 см. У камбаловидной мышцы, имеющей самый большой угол перистости (27 град.), длина мышечных волокон составляет 2,5 см [8].

Исследования показывают, что различные методы силовой тренировки способны по-разному воздействовать на длину мышечных волокон. Так, под воздействием силовой тренировки с использованием изометрического режима происходит долговременная адаптация, при этом длина мышечного волокна укорачивается, а длина сухожилия удлиняется. Наоборот, динамический режим сокращения мышц (преодолевающий или уступающий) способствуют долговременному увеличению длины мышечных волокон и долговременному уменьшению длины сухожильной части мышцы [2]. Следовательно, использование динамического режима мышечного сокращения может привести к дополнительному возрастанию объема скелетных мышц за счет увеличения длины мышечных волокон. Напротив, использование в тренировке преимущественно статического режима работы мышц может привести к небольшому уменьшению их объема из-за укорочения длины мышечных волокон.

Один из методов тренировки бодибилдеров – «флашинг» приводит к временной гипертрофии мышцы. Увеличение объема мышцы происходит из-за возрастания объема мышечных волокон, вследствие увеличения содержания в них воды [10].

3. Количество мышечных волокон (n_мв). В скелетных мышцах человека насчитывается от нескольких десятков тысяч до миллиона мышечных волокон. Так, в прямой мышце бедра содержится около 30 тысяч мышечных волокон, а в икроножной – более миллиона [3]. Количество МВ в скелетных мышцах человека задается генетически [6, 3]. Как и площадь поперечного сечения мышечного волокна, у людей этот параметр очень сильно варьирует. Например, количество мышечных волокон в двуглавой мышце плеча может изменяться от 172 тыс. до 418 тыс. [14], то есть более, чем в два раза. Естественно, что объем мышцы у людей, имеющих большое количество мышечных волокон, будет большим. В связи с этим, для занятий атлетизмом нужно отбирать спортсменов, имеющих большое количество мышечных волокон. Чаще всего это люди, относящиеся к мезоморфному типу телосложения. У представителей этого соматотипа абсолютная масса мышц больше, чем у эндоморфов и эктоморфов. Поэтому мезоморфы характеризуются высокими значениями максимальной силы мышц, а также значениями силовой выносливости в диапазоне 30-75% от максимума [7]. По внешнему виду они отличаются мускулатурой, которая от природы сильна и заметна, и почти полным отсутствием жира, крепким туловищем, объемными мышцами. Стюарт МакРоберт [4] относит показатель, характеризующий количество волокон в скелетных мышцах человека, к одному из важнейших показателей генетической одаренности бодибилдера.

Феномен увеличения количества мышечных волокон в скелетной мышце получил название гиперплазия. Существуют противоречивые мнения о влиянии силовой тренировки на гиперплазию мышечных волокон [15]. Доказано, что у животных под воздействием тренировки силовой направленности наблюдается гиперплазия мышечных волокон [1, 12, 11]. Однако достоверных доказательств гиперплазии мышечных волокон у человека до сих пор не получено [14, 3].

4. Объем несократительной части мышцы (V_нс). Объем, занимаемый соединительными тканями и другими несократительными компонентами мышцы составляет приблизительно 15% от общего объема мышцы [14]. Этот параметр мышцы также можно увеличить. Показано, что силовая тренировка приводит к увеличению количества капилляров, окружающих мышечные волокна, что способствует увеличению параметра V_нс. Кроме того, некоторые бодибилдеры для увеличения объема скелетных мышц вводят в них определенные препараты, например, синтол [5]. Введение большого количества этих препаратов, также увеличивает объем несократительной части мышцы.

Таким образом, существующие в настоящее время методы силовой тренировки позволяют целенаправленно воздействовать на три из четырех параметров, определяющих объем скелетной мышцы: площадь поперечного сечения мышечного волокна, длину мышечного волокна и объем несократительной части мышцы. Влияние силовой тренировки на увеличение количества мышечных волокон не доказано. Однако возможен отбор спортсменов, имеющих большое количество МВ. Такими спортсменами являются люди, имеющие мезоморфный тип телосложения.

ОБСУЖДЕНИЕ И ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В настоящей статье сделана попытка формализовать некоторые понятия, используемые для описания объема скелетных мышц человека. Это позволяет выделить основные параметры, на которые воздействует силовая тренировка и описать их адаптивные изменения. Более четкое обозначение получает понятие гиперплазии мышечных волокон.

ЛИТЕРАТУРА

1. Гудзь, П.З. О морфологических изменениях скелетных мышц в условиях повышенной и пониженной физической деятельности организма животных / П.З. Гудзь // Теория и практика физической культуры, 1963. – № 11. – С. 39-43.
2. Козлов, В.И. Основы спортивной морфологии: учебное пособие для ин-тов физической культуры / В.И. Козлов, А.А. Гладышева. – М.: Физкультура и спорт, 1977. – 103 с.
3. МакКомас, А. Дж. Скелетные мышцы. Строение и функции / А. Дж. Мак-Комас. – Киев: Олимпийская литература, 2001. – 407 с.
4. МакРоберт, С. Думай! Бодибилдинг без стероидов / С. МакРоберт. – М.: Уайлер спорт, 1997. – 223 с.
5. Петров, М.Н. Бодибилдинг: новые методы тренинга / М.Н. Петров.– Минск: Харвест, 2009.– 240 с. ил.
6. Хартманн, Ю. Современная силовая тренировка / Ю. Хартманн, Х. Тюнеманн. – Берлин: Шпортферлаг, 1988. – 335 с.
7. Шутов, К.Ф. Развитие силовой выносливости культуристов 16 – 18 лет с учетом их морфологических особенностей / К.Ф. Шутов: Автореф. дис…канд. пед. наук. – СПб, 1997. – 24 с.
8. Энока, Р. Основы кинезиологии / Р. Энока.– Киев: Олимпийская литература, 1998. – 399 с.
9. Alway, S.E. Contrasts in muscle and myofibers of elite male and female bodybuilders / S.E. Alway, W.H. Grumbt, W.J. Gonyea, J. Stray-Gundersen // Journal of Applied Physiology, 1989. – V. 67.– P. 24-31.
10. Fleck, S.L. Designing Resistance Training Programs / S.L. Fleck, W.J. Kraemer. – 2004: Human Kinetics.– 337 p.
11. Gollnick, P.D. Muscular enlargement and number fibers in skeletal muscles of rats / P.D. Gollnick, B.F. Timson, R.L. Moore, M. Riedy // Journal of Applied Physiology, 1981.– V. 50.– № 5.– P. 936-943
12. Gonyea, W. Skeletal muscle fiber splitting induced by weight-lifting exercise in cats / W. Gonyea, G.C. Ericson, F. Bonde-Petersen // Acta Physiologica Scandinavica, 1977. – V. 99. – N.1. – Р. 105-109.
13. MacCall, G.E. Muscle fiber hypertrophy, hyperplasia and capillary density in college men after resistance training / G.E. MacCall, W.C. Byrnes, A. Dickinson, P.M. Pattany, S.J. Fleck // Journal of Applied Physiology, 1996. – V. 81.– № 5. – P. 2004-2012.
14. MacDougall, J.D. Muscle fiber number in biceps brachii in bodybuilders and control subjects / J.D. MacDougal, D.G. Sale, S.E. Alway, J.R. Sutton // Journal of Applied Physiology, 1984. – V 57.– № 5. – P. 1399-1403.
15. Reggianni, C. Hyperplasia in Exercise-Indused Muscle Growth? /C. Reggianni, T. Kronnie // Basic Applied Myology, 1999.­­ – V.9. – N 6. – P. 289-292.
16. Sale, D.J. Voluntary strength and muscle characteristics in untrained men and women and male bodybuilders / D.J. Sale, J.D. MacDougall, S.E. Always J.R. Sutton // Journal of Applied Physiology, 1987. – V.62. – № 5. – P. 1786-1793.
17. Tesch, P.A. Muscle fiber types and size in trained and untrained muscles of elite athletes / P.A. Tesch, J. Karlsson // Journal of Applied Physiology, 1985. – V. 59. – N.6. – P. 1716-1720.

BIBLIOGRAPHY:

1. Gudzy, P.Z. About morphological changes of skeletal muscles in the conditions of the increased and lowered physical activity of an organism of animals / P.Z. Gudzy //Theory and practice of physical culture, 1963. – No. 11. – P. 39-43.
2. Kozlov V.I. Osnovy of sports morphology: the manual for in-tov physical culture / V.I. Kozlov, A.A. Gladysheva. – M: Physical culture and sports, 1977. – 103 p.
3. MacComas, A.J. Skeletal muscles. Structure and functions / A.J. MacComas. – Kiev: Olympic literature, 2001. – 407 p.
4. MacRobert, S. Sinks! Bodybuilding without steroids / S. MacRobert. – M: Uayler sports, 1997. – 223 p.
5. Petrov, M.N. Bodibilding: new methods of training /M. N. Petrov. – Minsk: Harvest, 2009. – 240 pt.
6. Hartmann, Y. Modern power training / Y. Hartmann, X. Tunemann. – Berlin: Sportferlag, 1988. – 335 p.
7. Shutov, K.F. The development of strength endurance bodybuilders 16 — 18 years based on their morphological features / K.F. Shutov: Author. dis … Candidate. ped. Science. – St. Petersburg, 1997. – 24 p.
8. Enoka, R. Neuromechanical Basis of kinesiology/ R. Enoka.– Kiev: Olimpiyskaya literatura, 1998. – 399 p.

Какая программа тренировки объема лучше всего для набора мышечной массы?

ТЕМА: Какова лучшая программа тренировки объема для набора мышечной массы?

Вопрос:

Несмотря на то, что это время года, люди жаждут похудеть, большинство из них также хотели бы продолжать наращивать мышечную массу и силу. Мы немного знаем о GVT, но разве нет других? Давайте узнаем, что это такое и для кого они подходят лучше всего.

Какая программа объемных тренировок лучшая для набора мышечной массы? Перечислите упражнения, подходы, частоту и т. Д.

Кто больше всего выиграет от этого типа обучения?

Кто получит наименьшую пользу от такого обучения?

Бонусный вопрос : Вы использовали объемные тренировки? Как это сработало для вас, и вы бы порекомендовали это другим?

Покажи миру свои знания!

Победители:

Просмотр профиля

Просмотр профиля

1-е место — Sain
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Несмотря на то, что это время года, люди жаждут похудеть, большинство из них также хотели бы продолжать наращивать мышечную массу и силу. Мы немного знаем о GVT, но разве нет других? Давайте узнаем, что это такое и для кого они подходят лучше всего.

Программа объемных тренировок
Какова лучшая программа объемных тренировок (VT) для набора мышечной массы?

Объемная тренировка — это то, что звучит как тренировка с поднятием большого объема тяжестей.Это достигается за счет суперсета различных частей тела во время тренировок. Вместо 4 подходов по 10 повторений теперь вы выполняете 8-10 подходов по 10 повторений.

Это удвоит количество повторений и увеличит объем работы, которую необходимо выполнить вашему телу. Даже если вам нужно будет снизить вес ваших подъемников, объем работы позаботится о гипертропии. При тренировке с объемными тренировками важно знать пределы своего тела.

Поскольку VT требует, чтобы вы проработали определенные мышцы в расширенных подходах, важно не перетренироваться.Избыточные тренировки могут замедлить рост мышц. По этой причине большинство программ объемных тренировок следует разделять на неделю, а не выполнять в течение длительного периода времени. Каждая группа мышц будет задействована во время тренировки, а затем будет отдыхать до конца недели.

Каждая группа мышц будет проработана двумя упражнениями. Один большой набор из 10 и дополнительный набор из 3 для задействования разных мышц в одной и той же группе мышц.

Это рутина, основанная на трехдневном разделении.Вы можете настроить распорядок в соответствии со своими предпочтениями.

День 1 Грудь / спина:

Выберите один C и B для набора из 10

• C — Скамья
• C — Скамья на наклонной скамье
• B — Подтягивания вверх
• B — Подтягивания
• B — Тяга в наклоне

Выберите один C и B для набора из 3

• C — Мухи на наклонной платформе
• C — Отжимания
• B — Тяга одной рукой
• B — Шраги со штангой

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

Выходной день 2:

День 3 Ноги / пресс:

Выберите два L и A для набора из 10 штук

• L — Приседания
• L — становая тяга
• L — Приседания
• A — Приседания с отягощением
• A — Скручивания кабеля
• A — Крутой упадок

Выберите одну букву L и A для набора из 3 штук

• L — разгибание ног
• L — Сгибания ног лежа
• L — Жим ногами
• L — подъем на носки
• A — Воздушный велосипед
• A — Боковой изгиб штанги
• A — Скручивания

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 3.

Выходной день 4:

День 5 Плечи / руки:

Выберите один S и A для набора из 10

• S-Power Clean
• S — Подъем гантелей
• S — Военная пресса
• A — Сгибания рук с молоточком
• A — Сгибание рук со штангой

Выберите один S и A для набора из 3

• S- обратные мухи
• S — Жим ГД сидя
• S — боковые боковые подъемы
• A — Кудри проповедника
• A — Отжимания на трицепсе

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

Примечание: Сохраняйте постоянный отдых между 10 подходами примерно по 60-90 секунд между каждым подходом. Не давайте себе больше времени для отдыха между подходами, так как вы начинаете чувствовать усталость ближе к концу тренировки. Кроме того, только потому, что вес может казаться легким в начале тренировки, не просто выкладывайтесь изо всех сил и не отдыхайте в течение полных 60 секунд между первой парой подходов.

Выходной день 6:

День 7 выходной или начало дня 1:

Кто выиграет
Кто выиграет больше всего от этого типа обучения?

Те, кто испытывает боли в суставах.Меньший вес снижает нагрузку на суставы. Также от этого типа тренировок выиграют те, кто предпочитает не заниматься кардио, так как большое количество повторений помогает сжигать калории.

Кто выиграет меньше всего
Кто выиграет меньше всего от этого типа обучения?

Те, кто плохо понимают свои пределы, эта форма тренировки может легко привести к перетренированию, по этой причине новичкам не следует сразу переходить к этому типу тренировки.Те, кто мало отдыхает, трехдневный перерыв, если он установлен по какой-либо причине, те, кто работает на ответственной работе или очень активен в выходные дни, могут не получить особой выгоды.

Наконец, те, кто не мотивирован — для выполнения десяти сетов требуется сильная мотивация. Если ваша идея о выполнении десяти подходов по одному упражнению вас утомляет, то эта тренировка не для вас.

Каталожные номера:

1. www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm
2. www.bodybuilding.com / fun / ryanm18.htm

Honorable Mention — max_d_
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Объемные тренировки — отличный способ набрать вес и значительно прибавить в силе за короткий период времени. Основной принцип объемной тренировки заключается в том, чтобы внезапно перегрузить мышцы и попытаться вырваться из долгого плато, которое у вас, возможно, было, или просто немедленно набрать силу. Сначала я дам вам распорядок дня, а затем расскажу, как его выполнять, периоды отдыха и все такое хорошее.

День 1 — грудь + спина

• (A1) Жим гантелей лежа — 10×6
• (A2) Пуловер с гантелями на прямых руках — 10×6
• (B1) Тяга штанги в наклоне — 3×10-12
• (B2) Шраги со штангой — 3×10-12

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 1.

День 2 — ВЫКЛ

День 3 — Руки + плечи

• (A1) Разгибание трицепса лежа со штангой (AKA Skullcrushers) — 10×6
• (A2) Сгибания рук с гантелями — 10×6
• (B1) Подъем гантелей в стороны — 3×10-12
• (B2) Жим гантелей Арнольда — 3×10-12

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 3.

День 4 — ВЫКЛ

День 5 — Ноги + пресс

• (A1) Приседания со штангой — 10×6
• (A2) Жим ногами — 10×6
• (B1) Подъем ног лежа на горизонтальной скамье — 3×10-12
• (B2) Приседания с отягощением — 3×10-12

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

День 6 + 7 — ВЫКЛ

Хорошо, при выполнении этой тренировки вам нужно отметить пару вещей. Убедитесь, что у вас ОПТИМАЛЬНЫЙ ОТДЫХ! МИНИМУМ 8 ЧАСОВ СНА! Если у вас нет такого времени для отдыха, не беспокойтесь об этой тренировке.Это будет сложно, но в конечном итоге это окупится … если ВЫ ОТДЫХАЕТЕ! Я не могу этого особо подчеркнуть.

Упражнения A будут объединены в суперсет. Например, в день 1 вы будете выполнять суперсет жима лежа на горизонтальной скамье с подтягиваниями на прямой руке. То же самое и с упражнениями B. Вы будете объединять A1 и A2 вместе, а B1 и B2 вместе на каждой тренировке.

Обязательно отдыхайте 90–120 секунд между подходами.

И снова, КАЖДУЮ НОЧЬ БУДЬТЕ НЕ МЕНЕЕ 8 ЧАСОВ СНА!

Кто выиграет
Кто выиграет больше всего от этого типа обучения?

Лифтеры, достигшие некоторого уровня подготовки и достигшие плато, больше всего выиграют от этого типа тренировок.Спортсмены, которые достигли плато, получат выгоду от этой программы, потому что им нужен быстрый прилив сил, чтобы преодолеть плато, и эта перегрузка сделает это за них.

Разрушение плато:

Кто выиграет меньше всего
Кто выиграет меньше всего от этого типа обучения?

Новички и лифтеры с плохим временем восстановления выиграют меньше всего. Они не выиграют, потому что эта программа для них слишком перегружена.Новые лифтеры будут ошеломлены всей этой работой и, вероятно, сгорят через 3 недели на этом типе программы … и то же самое касается лифтеров с плохим временем восстановления.

Бонусный вопрос
Использовали ли вы объемные тренировки? Как это сработало для вас, и вы бы порекомендовали это другим?

Да, раньше я использовал объемные тренировки. Собственно говоря, я использовал ту же программу. У меня это сработало. Я достиг плато в приседаниях и просто не мог поднять ни на фунт больше, чем в последний раз, когда я ходил в спортзал.Так продолжалось 3 с половиной недели подряд.

Я решил, что НЕОБХОДИМО преодолеть это плато, поэтому решил заняться объемными тренировками. Это сработало волшебно! Я не только преодолел свое плато, но и прибавил 25 фунтов в приседаниях всего за 6 недель по этой программе. Я определенно рекомендую эту программу всем, кто хочет быстро набраться сил или хочет преодолеть это стойло в весе.

Оптимизированная тренировка объема (О.V.W) Программа

Когда дело доходит до настройки режима тренировки с отягощениями, есть три основных фактора, которые в конечном итоге определяют его эффективность, и все они взаимосвязаны.

Эти три фактора — это объем, частота и интенсивность силовых тренировок.

Объем тренировки с отягощениями — это объем выполняемой вами работы или общее количество выполняемых подходов и повторений.

Частота означает, сколько тренировок вы выполняете каждую неделю и как часто вы тренируете каждую группу мышц.

Наконец, интенсивность относится к тому, насколько тяжело вы тренируетесь и насколько усердно вы работаете.

По моему опыту, большинство людей, начинающих тренировки с отягощениями, тренируются со слишком большим объемом, недостаточной частотой и недостаточной интенсивностью.

Этот опыт исходит от обучающих клиентов, которые шокированы тем, как мало упражнений и подходов я заставляю их выполнять на своих занятиях, когда они выполняли несколько часовых тренировок.

При таком большом объеме они практически не видели результатов.Теперь они видят вдвое больше результатов за половину времени.

Чтобы получить максимальные результаты по наращиванию мышечной массы при тренировке с отягощениями, большую часть времени тренировки следует посвящать диапазону 6-12 повторений ¹ .

Не просто выбор случайного веса и выполнение 6-12 повторений, но использование веса, который действительно затрудняет выполнение этих 6-12 повторений в хорошей форме.

Связано: Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Тренировка

В этой статье я хочу помочь вам понять все факторы, влияющие на настройку режима тренировки с отягощениями.

Оптимальный диапазон тренировочного объема

Если вы будете делать слишком мало, вы никогда не добьетесь реального прогресса. Точно так же, если вы делаете слишком много, вы либо не тренируетесь достаточно интенсивно, либо просто толкаете свое тело в землю, делая больше, чем вы можете оправиться.

Тем не менее, выполняйте оптимальное количество силовых тренировок, и вы получите отличные результаты и сможете постоянно добиваться прогресса с течением времени. Но как узнать, какой объем оптимален? Все, что вы читаете в Интернете или в журналах, говорит о другом.

Если вы присмотритесь, то обнаружите, что существует оптимальный диапазон громкости. И этот оптимальный диапазон объема для силовых тренировок, по-видимому, составляет где-то между 40-70 повторениями на группу мышц за каждую тренировку, которую вы выполняете.

Я не просто случайно вытащил это число из воздуха, это связано с прочтением и исследованием бесчисленных статей, книг и исследований по объему силовых тренировок на протяжении многих лет, в первую очередь исследования Вернбома ¹ . Все они приходят к одному и тому же выводу.

Они могут не рекомендовать этот конкретный диапазон, но все они довольно близки. Я также могу подтвердить их выводы из своего личного опыта тренировок и зная, что я добиваюсь наилучшего прогресса и результатов в тренировках в этом диапазоне объемов. Если я делаю намного больше, чем верхний предел этого диапазона, я обычно чувствую усталость от этого в следующий раз, когда тренирую эти группы мышц.

Популярные программы могут использовать разные разделения, расписания и частоту, но все они используют одинаковую громкость.

Это не означает, что если вы сделаете 39 или 71 повторение для мышцы, вся ваша работа будет напрасной, и вы в конечном итоге будете выглядеть так, будто даже не поднимаете. Люди все время делают прогрессивные тренировки с большим или меньшим объемом. Но пребывание в диапазоне 40-70, вероятно, будет наиболее полезным, чтобы помочь вам увидеть результаты.

Какой объем лучше для вас?

Это довольно большой диапазон от 40 до 70, и вам может быть интересно, какой конец диапазона использовать. По правде говоря, пока вы попадаете в диапазон повторений, ваше падение в лучшем случае имеет незначительное значение.

Выбор объема в этом диапазоне больше всего зависит от того, как настроен ваш тренировочный сплит.

Связано: Макс.адаптация верхней и нижней части (MAUL) Тренировка

Кто-то, выполняющий три тренировки всего тела в неделю, должен многому научиться на этих тренировках, и ему может быть полезно использовать нижний предел диапазона повторений. Однако тот, кто тренируется шесть дней в неделю и больше распределяет тренировки, может использовать верхний предел диапазона.

Это также может зависеть от ваших целей.Тот, кто имеет избыточный вес и больше ориентирован на сжигание жира, может использовать верхний предел диапазона, чтобы максимизировать количество сжигаемых калорий. «Хардгейнер», который имеет недостаточный вес и с трудом набирает мышцы, может использовать нижний предел диапазона, чтобы получить стимул для наращивания мышечной массы, не сжигая слишком много энергии.

Однако многие стажеры, кажется, ошибаются. Большинство людей, которых я знаю, думают, что им следует увеличить тренировочный объем, иногда до значений, намного превышающих оптимальные для максимального роста мышц.Проблема в том, что они в конечном итоге сжигают больше калорий, что может стать серьезной проблемой, если они уже не могут есть достаточно.

Точно так же многие люди, стремящиеся сбросить жир и сохранить мышцы, часто считают, что им нужно уменьшить тренировочный объем, чтобы избежать «сжигания мышц». Однако увеличение объема, если оно не является чрезмерным, может быть очень полезным для похудания.

Как отслеживать объем

Чтобы полностью знать, какой объем вы на самом деле выполняете, вам нужно будет отслеживать его.При отслеживании объема тренировок с отягощениями во время тренировок вы должны знать, какие группы мышц фактически выполняют «работу» во время упражнения.

Сложные движения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и тяги, задействуют несколько групп мышц тела. Приседания могут проработать ваши квадрицепсы, но они также проработают ваши подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Жим лежа может быть упражнением для груди, но он также тренирует плечи и трицепсы. Поэтому, считая жим лежа как объем груди, вы также должны учитывать его как объем плеч и трицепсов.

Именно здесь изолирующие упражнения, такие как подъемы в стороны или разгибание ног, могут быть очень эффективной частью вашей тренировки для достижения объема для отдельных групп мышц, не перегружая другие части тела.

Связано: Программа тренировки мышц и силы всего тела

Если вы используете толчки, тяги, расщепление ног и ваш типичный день толчков включает в себя жим лежа, жимы гантелей на наклонной скамье и отжимания как часть упражнений на грудь, дальнейшая тренировка плеч с помощью таких упражнений, как подъемы в стороны, может быть слишком сложной. объем для плеч.

Вы можете подумать о том, чтобы либо отказаться от прямой работы с плечами, либо заменить одно из сложных упражнений на грудь на изолирующее, например, с мухами.

Это то, что вы должны учитывать при отслеживании своего объема, чтобы убедиться, что вы не перегружаете какую-либо определенную группу мышц и не повлияете на общий прогресс.

Кроме того, вы должны быть уверены, что используете правильную форму для тренировки мышц, которые пытаетесь тренировать. При плохой форме что-то вроде тяги, которая должна тренировать спину, может легко превратиться в не что иное, как упражнение на ловушку.

Оптимизированная тренировка объема

С учетом этих параметров, вот план тренировки, который оптимизирует объем для тех, кто тренируется 4 дня в неделю.

День 1

День 2

День 3

День 4

Вышеупомянутая недельная тренировочная программа включает оптимальный объем для всех групп мышц верхней и нижней части тела при правильной интенсивности и частоте тренировок. Подобный распорядок, который также строго придерживается прогрессивной нагрузки, приведет к большому прогрессу для любого лифтера.

Жим лежа и жим гантелей на наклонной скамье бьет по груди с 48-62 повторениями за тренировку. Тяга штанги и тяга на ширых тренируют всю спину в общей сложности 48-62 повторения. Боковые подъемы, сгибания гантелей и разгибания на трицепс тренируют плечи, бицепсы и трицепсы соответственно на 30-36 повторений.

Вы можете увидеть это и подумать: «О нет, плечи, бицепсы и трицепсы не дотягивают до 40 повторений». Но помните, что ваши основные комплексные упражнения должны полностью проработать сразу несколько групп мышц.На самом деле мы хотим, чтобы наш прямой объем для этих групп мышц был немного меньше, чтобы они ни в коем случае не перегружались.

Также 40-70 повторений — это просто ориентир, чтобы держать тренировку в нужном русле и следить за тем, чтобы вы не выполняли слишком много или слишком мало. Не взъерошивайте перья из-за того, что вы находитесь именно в этом диапазоне.

Заключение

Вот как вы правильно управляете объемом силовой тренировки. С учетом сказанного, одного только правильного объема силовых тренировок недостаточно для достижения оптимальных результатов.Вы также должны тренироваться с соответствующей частотой и интенсивностью.

Все эти факторы взаимосвязаны, и неправильное понимание одного из них повлияет на другие.

ссылки

1. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. Sports Med (2007) 37: 225. DOI: 10.2165 / 00007256-200737030-00004

Сколько подходов для наращивания мышц?

Сколько подходов вы должны делать в неделю на каждую группу мышц, чтобы нарастить мышцы? Если вы тренируетесь эффективно, оптимизируя каждый фактор для роста мышц, то вы сможете максимизировать скорость роста мышц всего за 9 подходов в неделю.

С другой стороны, если вы тренируетесь для других целей — силы, мощности, физической формы или выносливости — тогда вы можете набирать меньше мышц за подход, и поэтому вы выиграете от большего объема тренировок.

Итак, в этой статье мы начнем с рассмотрения идеального объема типа для наращивания мышечной массы. Затем, когда мы тренируемся эффективно, мы можем говорить о том, какой объем нам нужно сделать, чтобы нарастить мышцы как можно быстрее.

Что такое тренировочный объем?

Прежде чем мы сможем говорить об идеальном тренировочном объеме для наращивания мышечной массы, нам необходимо определить, каков тренировочный объем, по крайней мере, в контексте тренировки с гипертрофией.Есть два популярных определения:

• Тренировочный объем = общее количество фунтов, поднятых за одно упражнение: количество подходов × количество повторений × поднятый вес. Например, если мы сделали 10 подходов приседаний на груди по 5 повторений в каждом с нагрузкой 225 фунтов, наш еженедельный объем приседаний составил бы 11250 фунтов.
• Тренировочный объем = количество сложных подходов на мышцу в неделю. Например, если бы мы сделали 5 сложных подходов приседаний на груди в понедельник и еще 5 в пятницу, тренировочный объем для наших квадрицепсов составил бы 10 подходов в неделю.

Оба эти определения верны, и оба могут быть полезны. Например, если мы пытаемся улучшить общую работу, которую мы делаем в неделю (работоспособность), то первое определение лучше. Однако это не особенно полезная информация при попытке нарастить мышцы.

При тренировке мышечной массы нам не нужно знать, сколько работы мы делаем, нам просто нужно знать, какой мышечный рост мы стимулируем. Поскольку сложные подходы стимулируют одинаковый рост мышц независимо от того, сколько работы мы выполняем, лучший способ измерить тренировочный объем — просто подсчитать количество выполняемых сложных подходов.(Я думаю, эту идею популяризировал Натан Джонс.)

Тренировочный объем лучше всего определять как количество сложных подходов, которые вы выполняете на каждую мышцу в неделю. Например, если вы делаете 5 подходов жима лежа в понедельник, 5 подходов отжиманий в среду и 5 подходов отжиманий в пятницу, то еженедельный объем тренировки для груди составляет 15 подходов.

Идеальный ВИД Учебного тома

Если мы определяем тренировочный объем как количество выполняемых нами сложных подходов, нам нужно убедиться, что выполняемые нами подходы одинаково эффективны для стимулирования роста мышц.

Например, представим, что вы пытаетесь накачать трицепсы большего размера, поэтому вы решили делать 10 подходов на трицепсы каждую неделю. Это совершенно разумно. Но предположим, что вы выбрали упражнение, которое не очень хорошо работает для трицепсов (например, жим лежа). И вы делаете только 5 повторений в подходе. Такой стиль тренировок не является эффективным способом нарастить трицепс.

А теперь представим, что вы делаете 10 подходов крушителей черепа, что вы делаете 12 повторений в подходе, и что вы выполняете эти подходы в пределах 1-2 повторений до отказа.Теперь вы тренируетесь эффективно.

Поскольку эти два способа тренировки стимулируют разный рост мышц за подход, мы не можем взвешивать их одинаково. Вот почему нам нужно поговорить об идеальном объеме типа , прежде чем мы сможем говорить об идеальном количестве объема .

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить мышечный рост в каждом подходе:

• Выбирайте хорошие подъемники. Подъемы, которые бросают вызов вашим мышцам за счет большого диапазона движений, как правило, стимулируют больший рост мышц.Например, глубокие жимы лежа для груди, приседания на груди для квадрицепсов и становая тяга для ягодиц и подколенных сухожилий.
• Поднимите подходы как можно ближе к провалу. Часто лучше всего останавливается на 1-2 повторения до отказа.
• Подъем в диапазоне повторений с гипертрофией. Anywhere 4–40 повторений будет стимулировать рост мышц, но подходы из 6–20 повторений более эффективны, позволяя наращивать мышцы в каждом подходе.
• Достаточно долго отдыхать между подходами . Если вы пытаетесь нарастить больше мышц в каждом подходе, лучше всего отдыхать 2–5 минут. С учетом сказанного, короткий отдых может быть отличным средством для наращивания мышечной массы, просто имейте в виду, что они стимулируют меньший рост мышц за подход. Возможно, вам понадобится сделать 2–3 дроп-сета или сета с отдыхом и паузой, чтобы получить тот же стимул, что и в обычном сете. То же самое верно, когда вы сокращаете время отдыха, начиная следующий подход до того, как восстановите свои силы.
• Тренируйте каждую мышцу не реже двух раз в неделю. Сложная тренировка стимулирует рост мышц в течение нескольких дней. Это означает, что для того, чтобы наши мышцы росли всю неделю, нам нужно тренировать их каждые несколько дней — по крайней мере, два раза в неделю.

Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о том, как тренироваться для роста мышц.

Идеальное количество тренировочного объема

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели различные факторы, влияющие на наш идеальный тренировочный объем, мы можем говорить об идеальном количестве подходов на мышцу в неделю.

Я рассмотрю исследования и мнения двух ведущих экспертов по объемам, но это постоянно развивающаяся область, поэтому это не последнее слово, а только лучшие рекомендации, которые мы можем получить на данный момент. Я сделаю все возможное, чтобы обновить эту статью по мере появления новых исследований.

Сколько подходов на мышцу?

Есть несколько хороших ресурсов для определения нашего идеального тренировочного объема. Один из моих фаворитов — объемные ориентиры Майка Исретеля для гипертрофии.Что он делает, так это исследует различные группы мышц и дает рекомендации по объему, необходимому для поддержания или увеличения размера. Я настоятельно рекомендую прочитать его, но вот краткое содержание:

• Верхняя часть спины 10–25 подходов в неделю со смесью вертикальных подтягиваний (например, подтягиваний) и горизонтальных (например, тяги).
• Грудь: 10–22 подхода в неделю со смесью подъемов, которые затрагивают как нижнюю, так и верхнюю часть груди, например, жим лежа и отжимания.
• Плечи: 8–26 подходов в неделю , включая сочетание подъемов, таких как жимы над головой, тяги лицом, тяги в вертикальном положении и подъемы в стороны.
• Бицепс: 8–26 подходов в неделю в дополнение к общей работе на тягу (например, тяги и подтягивания). Я бы посчитал подтягивания прямой работой на бицепс, заметьте, вместе со всеми вариациями сгибаний на бицепс.
• Квадрицепсы: 8–20 подходов в неделю с подъемами, такими как приседания, подъемы и разгибания ног. Если мы используем подъемы, такие как приседания на груди и приседания Зерчера, мы можем тренировать квадрицепсы, ягодицы и выпрямители позвоночника одновременно, избавляя от необходимости тренировать их напрямую.
• Подколенные сухожилия: 6–20 подходов в неделю с такими упражнениями, как становая тяга, румынская становая тяга и «доброе утро». Если мы используем подъемы, такие как обычная становая тяга, мы можем тренировать наши ягодицы, трапеции и выпрямители позвоночника одновременно, избавляя от необходимости напрямую тренировать эти мышцы.
• Трицепс: 6–30 подходов в неделю в дополнение к нашей жимовой работе с упором на грудь и плечи.
• Предплечья: 2–25 подходов в неделю со смесью подъемов, таких как сгибания запястья (для сгибателей запястья) и тяги штанги сверху (для плечевой кости).
• Ловушки: 0–40 комплектов в неделю. Трапеции тренируются в большинстве сложных подъемов, включая подтягивания, жимы над головой, тяги со штангой и становую тягу. В результате, даже без какой-либо прямой ловушки (такой как пожимание плечами) они могут получить невероятный объем.
• Ab-мышцы: 0–25 подходов в неделю. Комплексные упражнения часто хорошо стимулируют пресс, но парням с маленьким или упрямым прессом, безусловно, может помочь прямая тренировка пресса.
• Ягодичные мышцы: 0–16 подходов в неделю. Если мы уже выполняем становую тягу и приседания, чтобы увеличить мышцы бедра и квадрицепсы, тогда прямая работа ягодичных мышц не требуется. Но если мы хотим максимального развития ягодичных мышц, мы могли бы добавить до 16 подходов прямой работы ягодиц в неделю с такими подъемами, как ягодичные мосты и толчки бедер.
• Телята: 8–16 подходов в неделю. Однако наращивание икры не улучшит нашу силу, здоровье или эстетику, поэтому я считаю тренировку икр совершенно необязательной.

Некоторые мышцы, такие как наши трапеции, достаточно усердно прорабатываются комплексными упражнениями, так что часто они растут просто отлично, без необходимости изолировать их.Другие мышцы, такие как мышцы шеи, не стимулируются никакими сложными упражнениями, поэтому, если мы хотим увидеть рост, нам нужно тренировать их напрямую. Тем не менее, большинство мышц выигрывают от тренировки с помощью комбинации сложных подъемов и изолирующих подъемов. Например, наши бицепсы лучше всего растут, когда мы тренируем их, сочетая подтягивания и сгибания бицепсов.

Доктор Исраетель также отмечает, что еженедельный объем необходимо разумно разделить на несколько тренировок, по 4–12 подходов на каждую тренировку.Таким образом, лучший способ достичь еженедельного тренировочного объема в восемнадцать подходов — это тренировать мышцы три раза в неделю по шесть подходов за тренировку.

Также имейте в виду, что больше не обязательно лучше. Фактически, большинство людей добиваются наилучших результатов, тренируя кого-то с средними из этого диапазона — где-то около 12–18 подходов на группу мышц в неделю. Тем не менее, мы могли бы добиться хороших результатов с меньшим объемом, и если мышца отстает или если мы достигли плато размера / силы, тогда больший объем может быть билетом.У нас есть большой выбор, с которым можно поэкспериментировать.

Наконец, д-р Исраетел имеет тенденцию начинать фазы набора массы с нижнего предела диапазона объема, а затем постепенно продвигаться к более высокому пределу, в конечном итоге достигая точки, когда мы даже не можем полностью восстановиться после нашей тренировки (перебор) . Возможно — возможно, даже , вероятно, , что это увеличивает рост мышц, но даже если этого не происходит, со временем кажется, что это улучшает нашу физическую форму и работоспособность.

Исследование д-ра Israetel показывает, что большинство мышц лучше всего растут при еженедельном тренировочном объеме около 8–25 подходов на мышцу в неделю, в идеале на 2–5 тренировках.Однако это может варьироваться между людьми, а также между группами мышц.

Делает ли больше сетов мышечную массу?

С тех пор, как высокоинтенсивные тренировки (ВИТ) стали популярными в 1970-х годах, было несколько спорным вопрос, что выполнение большего количества подходов увеличивает мышечную массу. К счастью, с тех пор было проведено довольно много исследований. Джеймс Кригер, доктор медицины, еще один из моих любимых исследователей, изучающих идеальный объем тренировок для роста мышц. Он известен тем, что опубликовал систематический обзор и метаанализ всех соответствующих исследований о том, как объем тренировки влияет на рост мышц.Вывод? Чем больше подходов мы делаем, тем больше мышц мы нарастаем — по крайней мере, до определенной степени.

Интересно то, что при проведении этого исследования Кригер заметил, что с более коротким временем отдыха (менее двух минут отдыха между подходами) мы можем извлечь выгоду из чрезвычайно большого тренировочного объема — целых 45 подходов на мышцу в неделю . Однако он также обнаружил, что если мы используем более длительное время отдыха (3-5 минут отдыха между подходами), этот эффект исчезает, и мы наращиваем столько же мышц с умеренными тренировочными объемами.В целом, если предположить, что мы достаточно долго отдыхаем между подходами, Кригер обнаружил, что рост мышц максимален при выполнении шести сложных подходов на мышцу за тренировку.

Чтобы проиллюстрировать это, недавнее исследование было обнаружено, что парни, тренирующие квадрицепсы дважды в неделю, показали максимальный рост при шести подходах за тренировку (12 подходов в неделю). Фактически, группы, выполняющие девять и двенадцать подходов за тренировку (18 и 24 подхода в неделю), фактически продемонстрировали рост на минус , хотя эти результаты не были значительными. Конечно, это лишь одно из многих исследований, но результаты совпадают с мета-регрессией, проведенной Кригером на всех соответствующих исследованиях.

Если вы делаете длительные перерывы между подходами, примерно 6 подходов на группу мышц за тренировку — хорошая цель для большинства людей, стремящихся максимизировать гипертрофию.

Джеймс Кригер, MS

Кригер отмечает, что тренировка мышц 2–3 раза в неделю кажется довольно идеальной, так как идеальный объем тренировки составляет около 12–18 подходов на группу мышц в неделю, но следует помнить, что объем напрямую зависит от частоты тренировок. и время отдыха .

Кроме того, Кригер отмечает, что мы можем проводить фазы специализации, когда мы уменьшаем объем тренировок для некоторых групп мышц, чтобы мы могли высвободить восстановление для других. Например, мы могли бы снизить объем ног до восьми подходов в неделю и увеличить объем бицепса / трицепса / плеч до тридцати подходов в неделю. (И, как ни странно, тренировка моих упрямых бицепсов и трицепсов с неприлично высоким объемом в течение пары месяцев позволила мне прибавить около двух дюймов к моим рукам, так что я, безусловно, поклонник такого подхода.)

Возможно, лучше сосредоточиться на паре отдельных групп мышц, тренируя их с очень большим объемом и используя поддерживающий объем для других групп мышц.

Джеймс Кригер, MS

Наконец, Кригер добавляет, что цикличность объемов может быть полезной, когда мы начинаем программу с периода меньшего тренировочного объема, а затем постепенно переходим к более высоким тренировочным объемам, в конечном итоге достигая точки, когда мы делаем больше, чем обычно. идеальная сумма (завышенная).Это также полностью согласуется с рекомендациями доктора Israetel, хотя стоит отметить, что это все еще спекулятивно.

Исследования Кригера по тренировочному объему показывают максимальный рост мышц при тренировке каждой мышцы 2–3 раза в неделю с шестью подходами за тренировку, что дает идеальный тренировочный объем 12-18 подходов на мышцу в неделю.

Когда следует добавлять дополнительные наборы?

Вы поймете, что вам нужно добавить больше подходов, когда тренировки перестанут давать вам накачку, заставлять вас болеть или вызывать прирост силы от недели к неделе.А до тех пор часто бывает мудро придерживаться того, что работает.

В исследовании 2020 года испытуемые тренировали одну ногу с объемом на 20% больше, чем они привыкли, а другую ногу — с «оптимальным» объемом 22 подхода в неделю. Восемь недель спустя испытуемые нарастили больше мышц в ноге с увеличенным объемом, чем в ноге с оптимизированным объемом, даже несмотря на то, что средний объем оказался одинаковым для обеих ног.

Это исследование показывает, что было бы разумнее сосредоточиться на постепенном увеличении нашего объема на , чем сразу же пытаться выполнить оптимальное количество сложных подходов в неделю.

Постепенное увеличение объема также имеет смысл, если учесть, что разные люди (в разные моменты своей жизни) лучше всего реагируют на разные объемы тренировок. В идеале мы хотим найти тренировочный объем, который поможет нам стабильно набирать силу во время подъемов, не вызывая у нас чувства чрезмерной усталости или усталости. Постепенно продвигаясь вверх, мы сможем увидеть, на какие объемы тренировок мы отвечаем лучше всего.

В качестве примера того, как применить это на практике, предположим, что прямо сейчас вы приседаете 3 раза в неделю, выполняя по 3 сложных подхода на каждой тренировке.Всего 9 сложных подходов в неделю, и это идеально … на данный момент. В конце концов, три подхода могут не дать вашим квадрицепсам одинаковую накачку, не заставят их чувствовать боль впоследствии, и у вас могут возникнуть проблемы с добавлением большего веса на штангу каждую неделю. На этом этапе подумайте о добавлении четвертого подхода, увеличив тренировочный объем до 12 подходов в неделю. Когда вы к этому приспособитесь, попробуйте добавить еще один набор.

Когда постоянно увеличивающийся объем становится неуправляемым или трудно восстанавливаемым, возьмите неделю разгрузки для восстановления, снизив объем до 2 подходов на мышцу за тренировку и оставив не менее 3 повторений в резерве в каждом подходе.А затем вы можете снова подняться наверх, возможно, используя немного другую схему упражнений или повторений.

Минимальный объем, необходимый для наращивания мышц

Выполнения 2–5 подходов до отказа на каждую группу мышц в неделю часто бывает достаточно, чтобы стимулировать хотя бы некоторый рост мышц. Это не идеально, но это эффективный способ тренировки , который все же может обеспечить устойчивый рост мышц.

Итак, мы поговорили об идеальном объеме тренировки , равном . Теперь давайте поговорим о минимальных тренировочных объёмах, необходимых для наращивания мышц и постепенного их увеличения.Хорошая новость в том, что минимальный эффективный объем — не так много, как вы думаете! Большинство исследований показывают, что более высокие объемы дают хотя бы немного больший рост, как мы показали выше, но есть также исследования, показывающие, что мы можем надежно нарастить мышцы и с меньшими тренировочными объемами:

• Один систематический обзор показал, что нетренированные лифтеры могли нарастить мышцы верхней части тела всего за три подхода в неделю.
• И вышло новое исследование, показывающее устойчивый прирост силы в приседаниях и жиме лежа всего за 2–3 подхода на подъем в неделю.Обратите внимание, что средняя сила участников исследования была примерно такой же, как при жиме лежа на 220 фунтов в 1 повторении и в приседе в 330 фунтов в первом повторении.

Если мы посмотрим на исследование в целом, большая его часть показывает, что мы можем надежно нарастить мышцы всего за несколько сложных подходов в неделю. Имейте в виду, что в большинстве этих исследований участники тренируются до отказа, поэтому один вывод состоит в том, что если мы уменьшаем объем тренировок, мы можем довести по крайней мере до наших последних подходов до отказа.

Итак, идеальны ли эти более низкие тренировочные объемы для наращивания мышечной массы? Нет. Для оптимального роста мышц мы хотели бы выполнять 2–5 тренировок в неделю, каждая из которых содержит от 3 до 8 подходов на группу мышц. Но достаточно ли этих меньших объемов тренировок для набора мышц и силы? Да, могут быть.

И есть несколько причин, по которым мы могли бы намеренно захотеть тренироваться с меньшими объемами:

• Минимальные тренировочные объемы все еще могут быть весьма эффективными. Закон убывающей отдачи срабатывает довольно рано с тренировочным объемом. Иногда есть золотая середина, когда мы можем сделать половину работы, но при этом сделать 80% прогресса. Для некоторых из нас это того стоит, особенно для мышц, которым не уделяется первоочередного внимания.
• Мы можем тренироваться с меньшим объемом некоторых групп мышц, чтобы высвободить энергию для мышц, которые мы хотим расти. Например, может быть, мы тренируемся с минимальным эффективным объемом для наших квадрицепсов, чтобы дать себе время и энергию для тренировки с идеальным объемом для наших плеч (или наоборот).
• Мы можем отложить наращивание мышечной массы на второй план, высвободив время и энергию, чтобы сосредоточиться на других аспектах нашей жизни. Например, мы можем радоваться более медленному наращиванию мышечной массы, если это означает, что у нас будет больше времени на экзамены, работу, семью или управление стрессом.
• Меньшие объемы тренировок могут сделать наши мышцы более чувствительными к большим объемам. Если мы привыкнем набирать массу с меньшими тренировочными объемами, когда мы увеличим наши тренировочные объемы в будущем, мы можем ожидать большего роста.Например, если мы проработаем несколько месяцев с минимальным объемом для наших бицепсов, они могут лучше отреагировать на фазу специализации, которая увеличивает объем бицепса.

Итак, сколько подходов для наращивания мышц?

Идеальный объем тренировки для наращивания мышечной массы составляет около 9–18 подходов на мышцу в неделю. И если вы выбираете хорошие упражнения, делаете 6–20 повторений в подходе и делаете эти подходы в пределах 1-2 повторений до отказа, нижнего предела этого диапазона часто бывает достаточно для максимального роста мышц.

Также имейте в виду, что мы хотим увеличивать объем постепенно и по мере необходимости, а не сразу же переходить к максимальным тренировочным объемам. Больше — не обязательно лучше, и для новичка зачастую достаточно начать с трех подходов на тренировку.

Если вы пытаетесь придерживаться более минималистского подхода, вы можете делать всего 2–5 подходов на каждую мышцу в неделю и при этом рассчитывать на сохранение своего прогресса. А если вы новичок, вы можете даже набрать дополнительный размер и силу.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой или худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Лучший немецкий план объемных тренировок для быстрого наращивания мышц

Бодибилдеры старой школы и современные спортивные ученые не во многом соглашаются, но одна из них заключается в том, что объем является ключевой переменной в стремлении к росту мышц.С точки зрения тренировки, объем относится к общему весу, поднятому во время тренировки. Если вы хотите увеличить объем, наиболее разумный способ сделать это — увеличить количество выполняемых подходов. Если вы попытаетесь сделать это, увеличив вес, который поднимаете, вы вряд ли сможете делать какие-либо повторения, а если вы сделаете это, выполняя подходы с большим количеством повторений, вы выйдете из диапазона повторений гипертрофии.

Известный силовой тренер Чарльз Поликвин хорошо знал об этом, когда создавал свой протокол German Volume Training (GVT), который, по сути, включает в себя выполнение десяти подходов по десять повторений упражнения.Если вы выберете правильный вес, что потребует некоторых экспериментов, вы не сможете выполнить десятое повторение десятого подхода. В идеале вы должны начинать проваливать два или три подхода от финиша, но вы все равно должны продолжать и делать столько повторений, сколько сможете в последнем подходе.

Как это работает

Этот четырехнедельный план состоит из трех тренировок. В первом вы прорабатываете грудь и спину, чтобы вы могли задействовать одну целевую группу мышц, в то время как другая восстанавливается, выполняя первые два движения как суперсет, чтобы сделать его максимально эффективным и эффективным.Вы делаете только два GVT-движения, потому что это очень сложный способ тренировки. Последние два упражнения затрагивают одни и те же группы мышц, чтобы вы могли достичь полной усталости всего за три подхода.

Вторая тренировка следует аналогичной схеме, но прорабатывает переднюю и заднюю поверхность бедер. Заключительная тренировка включает в себя движение плеча как простой подход, затем суперсет на бицепс и трицепс с движением пресса в завершение.

Следуйте инструкциям подходов, повторений и отдыха для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу.Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение четырех недель, стремясь увеличить количество упражнений, которое вы поднимаете каждую неделю, и обязательно записывайте, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию.

Как разогреться

Выполнение десяти подходов по десять повторений — довольно сложный способ тренировки, поэтому вам нужно разместить свое тело в наилучшем возможном положении, чтобы добиться успеха в этих тренировках с помощью комплексной разминки. Эта процедура разминки в тренажерном зале начинается с серии динамических растяжек, которые заряжают все тело, но не менее важен и второй раздел, в котором вы работаете над некоторыми разминками для конкретных упражнений.

Это означает упражнения, в которых основное внимание уделяется тем же мышцам, на которые вы собираетесь воздействовать во время тренировки. Из-за большого количества подходов и повторений, задействованных в объемных тренировках по немецкому языку, вы не будете выполнять много разных упражнений на каждой тренировке, поэтому у вас будет время подготовиться к каждому из них непосредственно в течение пяти-десяти минут. разогреть. Самый простой способ добиться этого — выполнить один или два подхода в каждом упражнении с очень легкими весами, разогревая задействованные ключевые мышцы. Это позволит вам правильно выполнить свой первый подход, когда придет время, а также снизит риск травмы.

Тренировка 1: грудь и спина

1A Жим лежа на наклонной скамье

подходов 10 повторений 10 отдыха 10 секунд

Почему Наклонная версия упражнения ставит немного другой акцент на ваши мышцы, прорабатывая мышцы. передние плечи немного больше, чем у плоской версии. Вы, вероятно, обнаружите, что из-за этого не можете поднимать такой же вес.

Как Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа штангу над грудью, руки на ширине плеч.Опустите штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова надавите на нее.

1B Тяга в наклоне

подходов 10 повторений 10 Отдых 90 сек-2 мин

Почему Это упражнение прорабатывает мышцы, противоположные жиму лежа на наклонной скамье. Сильная спина улучшает осанку, что позволяет безопасно поднимать тяжелые веса, а также снижает вероятность получения травм.

Как Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени.Согните бедра, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

2A Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 6-8 Отдых 10 сек

Почему Это похоже на версию со штангой, но позволяет безопасно выжимать немного больше мышц один раз вы выполнили предыдущее упражнение.Это также бросит вызов стабилизирующим мышцам плечевого сустава.

Как Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа по гантели в каждой руке, руки прямые. Опустите гантели до уровня груди, прижимая локти к бокам, затем отожмите до самого начала.

2B Тяга одной рукой

подходов 3 повторений 6-8 на каждую сторону Отдых 60 секунд

Почему Этот изолирующий прием работает с одной стороны вашего тела за раз и позволяет переносить больший вес .

Как Расстановка, положив одно колено на скамью, а другую ступню на пол, слегка наклонившись вперед и держа гантель в одной руке. Поднимите гантель вверх, пока большой палец не коснется подмышки, затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

Тренировка 2: ноги

1A Приседания спереди

подходов 10 повторений 10 отдыха 10 секунд

Почему Цель этого суперсета — проработать переднюю и заднюю часть бедер.Размещение штанги на передней части плеч делает акцент на квадрицепсы, а также делает движение более безопасным — вы с меньшей вероятностью наклонитесь вперед и подвергнете опасности нижнюю часть спины.

Как Выньте штангу из стойки так, чтобы она лежала на передней части плеч, и удерживайте ее на месте ладонями вверх. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

1B Румынская становая тяга

Сеты 10 Повторения 10 Отдых 90 сек-2 мин

Почему Это развивает ваши ягодичные и подколенные сухожилия, области, которые большинству мужчин полезно укрепить.Этот механизм, по сути, бедренный шарнир, имеет огромное положительное влияние на повседневную деятельность.

Как Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу хватом сверху чуть выше бедер. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер и опускайте штангу по передней поверхности голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Толкайте бедра вперед, чтобы начать движение в обратном направлении.

2A Болгарский сплит-присед

подходов 3 повторений 6-8 на каждую сторону Отдых 60-90сек

Почему Этот вариант приседания нацелен на ваши квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях.Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы одинаково сильны и устойчивы с обеих сторон.

Как Начните с задней ноги на скамейке и передней ноги примерно в 60 см перед скамьей, держа по гантели в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем отожмите назад до самого начала. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, а передняя ступня находится достаточно далеко вперед, чтобы колено не двигалось впереди средней ступни.Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

2B Качели гирей

подходов 3 повторений 10 Отдых 60-90 секунд

Почему Это движение задействует все мышцы задней части цепи, но также учит взрывной способности, необходимой для выполнения всего, начиная с метания метания. удар, чтобы прыгнуть на ящик. Помните, что это махи, а не приседания: вам нужно только согнуть ноги в коленях так, как вы это делали бы перед большим прыжком.

Как Покачивайте гирю обеими руками между ног, а затем вытяните бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту головы, держа руки расслабленными.Сделайте следующее повторение гири снова — опять же, вам не нужно сильно сгибать колени.

Тренировка 3: плечи и руки

1 Жим над головой

подходов 10 повторений 10 отдыха 90 секунд

Почему Помимо работы всего плечевого сустава, поднятие тяжестей над головой также улучшит ваши сила кора и брюшного пресса, потому что эти мышцы необходимо задействовать для стабилизации позвоночника.

How Расставив ступни на ширине плеч, возьмитесь за перекладину на верхней части груди, руки чуть шире плеч.Подтягивайте пресс, ягодицы и квадрицепсы, когда вы жмете штангу прямо вверх. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Вы можете обнаружить, что большие пальцы обхватывают ту же сторону, что и пальцы, что позволяет поднимать больший вес.

2A Сгибание рук на бицепс

подходов 10 повторений 10 Отдых 10 секунд

Почему На этом занятии вы выполняете три GVT-движения, а не два, потому что упражнения для рук представляют меньшую нагрузку для вашей центральной нервной системы. , что означает, что вы можете выполнять больше работы.

Как Встаньте прямо, расправьте плечи и поставьте ступни вместе, держа пару гантелей ладонями вперед и ладонями к бедрам. Сжав локти в стороны, согните гантели к груди, останавливаясь перед тем, как предплечья достигают вертикального положения. Опустить под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

2B Алмазное отжимание

подходов 10 повторений 10 Отдых 90 сек-2 мин

Почему Это обманчиво сложное упражнение.Сведение рук близко друг к другу, чтобы сформировать ромбовидную форму, сделает гораздо больший акцент на ваших трицепсах. Не удивляйтесь, если вам будет сложно подсчитать количество повторений, если вы новичок в этом упражнении — просто сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы.

Как Примите позу для отжимания, сложив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Удерживая тело на прямой линии с напряженным прессом, опустите туловище, пока грудь не окажется чуть выше пола, затем снова нажмите вверх.

3 Планка

Наборы 3 Время 30-40сек Отдых 60сек

Почему Планка поможет создать устойчивость корпуса, что полезно для всех аспектов фитнеса и дополняет работу GVT, которую вы сделано ранее в сеансе.

Как Примите положение так, чтобы ваше тело было прямой от головы до пяток, а локти располагались прямо под плечами. Если ваши бедра слишком высоки, это снимет напряжение с основных мышц; если они будут слишком низкими, это создаст нагрузку на нижнюю часть спины.

Лучший чертовски объемный план тренировок для Natties

В олимпийской тяжелой атлетике слово «тоннаж» используется для обозначения общего веса, поднятого во время тренировки. Мы также называем это «объемом работы». Тоннаж важен, но когда дело доходит до гипертрофии и естественного лифтинга, существует оптимальная доза.

Если прирожденный лифтер переусердствует с объемом, он или она выгорит свою нервную систему или резко повысит уровень кортизола — и то, и другое приведет к остановке прироста.Но я разработал систему для натуральных лифтеров, использующих большой объем.

Прежде чем мы перейдем к этому, давайте посмотрим, о ком мы здесь говорим и что делают их тела.

Четыре вида подъемников

Разных людей стимулируют разные виды тренировок:

1 — Объем Люди

Спортсмены, которые, естественно, предпочитают выполнять большее количество подходов для достижения мышечной стимуляции. Обычно они не прикладывают столько усилий, чтобы выполнить запланированный объем без сбоев.Если вы последуете за различными экспертами, то в эту категорию попадают доктор Майк Исретел, Пэт Дэвидсон и Джон Медоуз. Для них постепенное увеличение объема с течением времени является основной движущей силой гипертрофии.

2 — Интенсивность Люди

Это люди, которые предпочитают выполнять меньшее количество рабочих подходов, но прилагают все усилия — до отказа (или очень близко к нему) или даже дальше. Доктор Скотт Стивенсон, Дориан Йейтс, Майк Ментцер — хорошие примеры. Предпочитаемый стиль Пола Картера также больше склонен к интенсивности, чем к объему.

3 — Люди нагрузки

Эти люди в основном стремятся прибавить в весе штангу. Мы будем чаще встречать их среди пауэрлифтеров, или они больше считают себя пауэрлифтерами. В этой категории у нас может быть широкий спектр подходов, от линейной прогрессии / прогрессивной перегрузки до сопряженной модели. Но у них есть одно общее: сила — цель номер один. Подумайте: Джим Вендлер.

4 — Процессор

Они все о точности. Оттачивая свою технику, записывая все, анализируя данные и наблюдая за тем, как хорошо спланированная программа дает результаты, — вот для чего они тренируются.Все они озабочены мелочами и часто парализованы анализом.

У нас их не так много среди бодибилдеров или силовых атлетов. Конечно, многие лифтеры любят заниматься спортом больше, чем техника и данные, но это не их приоритет номер один. Примечание: этот тип обычно распространен среди клавишников, которые любят спорить обо всем, а затем нуждаются в исследованиях, чтобы позволить себе попробовать что-то новое.

Когда гипертрофия — главная цель

Среди тех, кого больше всего интересует набор мышечной массы, у нас есть в основном люди с объемом и интенсивностью.

Люди с высокой интенсивностью, как правило, убивают себя и получают худшие результаты, когда переходят на более высокий объем, потому что они не могут уменьшить свои усилия. Они либо полностью, либо ничего. И если они заставляют себя «остановиться», они не чувствуют удовлетворения, и это убивает их мотивацию.

Толпа часто выгорает от программ высокой интенсивности из-за высокого уровня адреналина / кортизола, который они вырабатывают. Они часто не могут достичь необходимого уровня интенсивности для выполнения работы с небольшим объемом, и даже если они это делают, низкий объем неудовлетворителен и убивает мотивацию.

Кортизол — враг номер один

Кортизол — враг натурального лифтера, который пытается справиться с трудностями. Он может ограничивать рост мышц, если он хронически или чрезмерно повышен, с помощью:

• Превышение расщепления белка над синтезом белка
• Повышение уровня миостатина (подавляет рост мышц)
• Подавление иммунной системы (восстановление повреждений мышц осуществляется иммунной системой)
• Уменьшение транспорта питательных веществ к мышцам

Между тренировочным объемом и производством кортизола существует тесная связь.Одна из функций кортизола во время тренировки — мобилизация накопленной энергии, чтобы у вас было достаточно топлива для тренировки. Чем больше вы делаете, тем больше вам требуется топлива, а это означает, что вырабатывается больше кортизола.

Понятно, что это одна из причин, почему, если вы достигнете определенного объема на тренировке, результаты начнут ухудшаться.

Однако интенсивность (и нагрузка) также могут повышать уровень кортизола. Видите ли, мы часто называем кортизол гормоном стресса, но «гормон готовности» было бы более точным.По сути, цель кортизола — привести вас в физическое и психическое состояние, чтобы вы могли сражаться или убегать.

Он мобилизует энергию, чтобы у вас не закончилось топливо в середине боя, но также увеличивает умственную активность и концентрацию, кровоток (для доставки кислорода к мышцам) и силу сокращения мышц. Последние три выполняются косвенно через повышение уровня адреналина. Итак, давайте рассмотрим это.

Как кортизол увеличивает адреналин

Это достигается за счет увеличения количества фермента, ответственного за превращение норадреналина в адреналин (фенилэтаноламин N-метилтрансфераза).Чем больше ситуация требует бдительности и драйва, тем больше адреналина вы производите, а это значит, что уровень кортизола тоже повышается.

При поднятии тяжестей, чем опаснее подход или чем ближе вы подходите к своему пределу, тем больше выделяется адреналина / кортизола. «Смертельный сет» поднимет адреналин намного больше, чем подход с 3-4 повторениями в баке. Подъем максимальных усилий также вызовет огромный скачок адреналина / кортизола.

Объем, интенсивность (до отказа или выше) и максимальные нагрузки — все это может повысить уровень кортизола.Однако, в зависимости от того, как устроен ваш мозг, один будет иметь больший эффект, чем другие.

Я знал людей, которые быстро выгорали от программы с низким объемом / высокой интенсивности, как Дориан Йейтс, но которые могли хорошо реагировать и прекрасно себя чувствовать при подходе с большим объемом. Для многих было наоборот.

Моя лучшая чертова тренировка для натуральных лифтеров отлично сработала для тех, кто умеет переносить объем. Но что делать тем, кто не переносит интенсивность? Они обречены?

Лифтинг Natural Volume

Да, чем выше объем, тем больше вырабатывается кортизол.Но здесь задействованы и другие факторы. Например, воспринимаемое усилие набора играет огромную роль в производстве кортизола. Набор с очень высоким уровнем воспринимаемого усилия (RPE) — тот, который кажется близким к вашему пределу — поднимет кортизол намного больше, чем набор с 6/10 — такой, который вы, вероятно, могли бы сделать во время разговора.

Таким образом, возможно, что 10 подходов по 8 повторений с RPE 7/10 могут вызвать меньшее увеличение кортизола, чем 5 подходов по 8 повторений с RPE 9/10. Особенно, если в вашем случае интенсивность вызывает больше выброса кортизола, чем объем.

Чрезмерный объем будет проблемой для большинства атлетов с естественным уклоном, но в других случаях им потребуется больший объем, чтобы стимулировать рост, потому что они получают столько же выброса кортизола, работая на пределе, даже когда они делают меньшее количество подходов. Для них решение состоит в том, чтобы поддерживать более низкое RPE на набор при использовании подхода с большим объемом.

• Более высокая интенсивность и меньшая громкость — это нормально.
• Более высокая громкость и более низкая интенсивность (более низкий RPE) — это нормально.
• Сочетание большего объема и большей интенсивности проблематично для атлетов-натуралистов.

Уровень воспринимаемого усилия

Ключ для натурального атлета, который является объемным человеком, — поддерживать надлежащий уровень воспринимаемых усилий. Вот чего вам следует ожидать от каждого уровня.

Уровень воспринимаемого усилия при подъеме тяжестей

10	Максимальное усилие	Вы больше ничего не можете сделать.
9,5	Почти предельное усилие	Вы не могли бы сделать больше повторений, но, возможно, могли бы сделать немного больше веса.
9	Чрезвычайно жесткий	Вы можете сделать еще 1 повторение.
8,5	Очень жесткий	Вы можете сделать еще 1 повторение.
8	Жесткий	Вы можете сделать еще 2 повторения.
7,5	Достаточно сложно	Вы наверняка могли бы сделать еще 2 повторения, может быть, 3.
7	Достаточно требовательный	Вы можете сделать еще 3 повторения.
5-6	Комфортный	Вы можете сделать еще 4-6 повторений.
1-4	Очень легко	Это похоже на разминку.

Итак, немногие атлеты могут на самом деле выполнить уровень 9,5 или 10 за обычную тренировку, даже если они так думают. Большинство людей обманывают себя, тренируясь до отказа. На самом деле, большинство из них набирают 9 баллов, когда достигают «провала» во время регулярной тренировки. Те, кто может получить истинное значение 9.Регулярно тренирующиеся 5 и 10 — это те, кто лучше всего реагирует на тренировки с низким объемом / высокой интенсивностью и выгорает, когда они выполняют работу с большим объемом. Почему? Потому что, когда они «отступают», они все равно делают 8,5 или 9.

Насколько сильно вы должны тренироваться в подходах, когда вы естественны и решили использовать «объемный» подход? Большую часть времени используйте в основном 7-8 RPE; иногда до 8,5.

Обычно я использую волновой подход, например:

• Неделя 1: RPE 7 (обязательно 3 повторения в баке)
• Неделя 2: RPE 7.5 (2 повторения в танке, может быть 3)
• Неделя 3: RPE 8 (2 повторения в баке)
• Неделя 4: RPE 8.5-9 (1 повторение в баке, может быть, 2)

Затем мы могли бы выполнить разгрузку при RPE, равном 6, и начать новый цикл. Или начните сразу с нового цикла, поскольку он начинается с RPE около 7. Это минимизирует стрессовую реакцию на ваши рабочие подходы, уравновешивая более высокий объем работы.

Так как это может работать? Я имею в виду, что большую часть времени мы не приближаемся к нашему пределу.Ключ — это рост тоннажа.

Каждую неделю в четырехнедельном блоке вы увеличиваете тоннаж, добавляя больше повторений с тем же весом. Затем в следующем блоке вы увеличиваете вес и уменьшаете начальное количество повторений, снова продвигаясь вверх.

Используя одну и ту же нагрузку в течение четырех недель, вы также можете значительно снизить умственное напряжение, что поможет предотвратить чрезмерное производство кортизола.

Давайте посмотрим, как может выглядеть трехблочная программа:

Пример использования процента от вашего 1ПМ

Примечание: проценты приведены только для иллюстрации.Хотя они и являются хорошей отправной точкой, RPE более важен, чем фактический процент.

Блок 1 — 65% от 1ПМ

• Неделя 1: 4 подхода по 8 повторений, RPE 7
• Неделя 2: 4 подхода по 10 повторений, СПЭ 7,5
• Неделя 3: 4 подхода по 11 повторений, СПЭ 8
• Неделя 4: 4 подхода по 12 повторений, СПЭ 8,5-9

Блок 2 — 70-72,5% от 1ПМ

• Неделя 1: 5 подходов по 6 повторений, RPE 7
• Неделя 2: 5 подходов по 8 повторений, СПЭ 7,5
• Неделя 3: 5 подходов по 9 повторений, СПЭ 8
• Неделя 4: 5 подходов по 10 повторений, СПЭ 8.5-9

Блок 3 — 75-77,5% от 1ПМ

• Неделя 1: 7 подходов по 4, RPE 7
• Неделя 2: 7 подходов по 6 повторений, СПЭ 7,5
• Неделя 3: 7 подходов по 7 повторений, СПЭ 8
• Неделя 4: 7 подходов по 8 повторений, СПЭ 8,5-9

Разгрузить

Пример использования удельной нагрузки

Давайте посмотрим, как может выглядеть тоннаж одного упражнения. Представьте себе атлета, который делает жим лежа до 300 фунтов. Прогресс может выглядеть так:

Блок 1 — 195 фунтов

• Неделя 1: 4 подхода по 8 (6240 фунтов)
• Неделя 2: 4 подхода по 10 (7800 фунтов)
• Неделя 3: 4 подхода по 11 повторений (8580 фунтов)
• Неделя 4: 4 подхода по 12 повторений (9360 фунтов)

Блок 2 — 215 фунтов

• Неделя 1: 5 подходов по 6 (6450 фунтов)
• Неделя 2: 5 подходов по 8 (8600 фунтов)
• Неделя 3: 5 подходов по 9 (9675 фунтов)
• Неделя 4: 5 подходов по 10 повторений (10750 фунтов)

Блок 3 — 235 фунтов

• Неделя 1: 7 подходов по 4 (6580 фунтов)
• Неделя 2: 7 подходов по 6 повторений (9870 фунтов)
• Неделя 3: 7 подходов по 7 повторений (11515 фунтов)
• Неделя 4: 7 подходов по 8 (13160 фунтов)

Затем вы выполняете разгрузку в течение одной-двух недель с 3 подходами по 8-10 при RPE 6-6.5.

Как видите, тоннаж увеличивается от недели к неделе, а также от блока к блоку. Даже если подходы не максимальны, это все равно приведет к значительной адаптации (рост мышц и увеличение силы).

Как часто мне следует тренироваться, используя этот подход?

Для атлетов с естественным уклоном частота тренировок важнее, чем для атлетов с повышенным уровнем. Для natties тренировка отвечает за 80-90% увеличения синтеза белка, что приведет к росту мышц; У потребителей стероидов есть лекарства, которые помогут с этим 24/7.

Это увеличение синтеза протеина длится примерно 24-36 часов после тренировки. Поэтому, чтобы увеличить мышечный рост, лучше всего чаще воздействовать на каждую мышцу. Натуральным лифтерам следует тренироваться три раза в неделю, а два раза в неделю лучше, чем один раз.

В первоначальном плане тренировок Best Damn Workout Plan для натуральных лифтеров у вас есть 6 еженедельных тренировок, и тело разделено на толкающие (грудные, квадрицепсы, дельты, трицепсы) и тянущие (спина, подколенные сухожилия, бицепсы) мышцы. Так что все попадает три раза в неделю.

Это хорошо работает из-за небольшого объема тренировок (по сути, 4 рабочих подхода и 10-12 подходов за тренировку). Но с подходом с большим объемом вы не сможете проводить эти шесть еженедельных тренировок и восстанавливаться как прирожденный лифтер.

Объем и частота обратно пропорциональны. Вот почему с этой системой лучше всего тренироваться три-четыре дня в неделю. Обычно идеальным вариантом является тренировка по принципу «вкл / выкл» или тренировка Пн / Ср / Пт / Сб.

Вот два возможных разбиения:

Вариант A

• Понедельник: все тело
• Вторник: выходной
• Среда: все тело
• Четверг: выходной
• Пятница: все тело
• Суббота: пресс / груз с грузом
• Воскресенье: выходной

Вариант B

• Понедельник: все тело
• Вторник: выходной
• Среда: все тело
• Четверг: выходной
• Пятница: Нижняя часть тела
• Суббота: Верхняя часть тела
• Воскресенье: выходной

Итак, это высокочастотный подход, когда все ударяется дважды, но общая частота ниже.Если вам сложно выздоравливать, вы можете даже сократить его до трех еженедельных занятий, сократив субботнюю сессию, выбрав вариант А.

Упражнения

При использовании этого подхода выбор упражнений напоминает уловку-22. С одной стороны, нам нужны движения с более широким диапазоном движений и возможность загружать больше для достижения более высокого тоннажа / рабочей нагрузки. С другой стороны, нам не нужно слишком много упражнений с чрезмерно высокими неврологическими требованиями.

Лучший способ сделать это — провести более тяжелый неврологический сеанс в понедельник, более низкий в среду и умеренный в пятницу (и субботу, если вы выбрали вариант B).

Шаблон может выглядеть так:

Тренировка 1

• A. Вариант приседания
• B. Вариант тазобедренного сустава (НЕ становая тяга от пола)
• C1. Горизонтальный пресс
• С2. Горизонтальная тяга
• D1. Вертикальный пресс
• D2. Вертикальная тяга

Тренировка 2

• A1. Изоляция / упражнение на квадрицепсы или ягодицы
• A2. Изоляционное / машинное упражнение на подколенное сухожилие
• В1. Изоляционные упражнения на грудную клетку
• B2.Изоляционное упражнение для спины
• C1. Изоляционное упражнение на трицепс
• С2. Изоляционное упражнение на бицепс

Тренировка 3

• A. Комплексное упражнение с доминированием в квадранте (жим ногами, короткое приседание, приседание с маятником и т. Д.)
• B. Ягодичные или подколенные сухожилия, комплексный лифтинг с пониженным напряжением (тяга бедра, обратный гипер, подъем ягодиц и т. Д.)
• C1. Горизонтальный жим (жим лежа, скамья в тренажере Смита, наклон в тренажере Смита и т. Д.)
• С2.Горизонтальная гребная машина или шкив
• D1. Вертикальный пресс
• D2. Вертикальный тянущий станок или шкив

Могу ли я изменить эти упражнения с блока на блок?

Многим лифтерам, как и мне, нужна вариативность в тренировках. И поскольку в этом подходе он исходит не из схем нагрузки или методов тренировок, он должен исходить из выбора упражнений. Так можно ли менять упражнения от блока к блоку?

Честно говоря, программа должна работать лучше, если вы продолжите использовать одни и те же упражнения (по крайней мере, в первый день, а в идеале — в третий).Но это в основном теоретически верно. Если вы потеряете мотивацию через пять недель из-за того, что вам станет скучно, ваша тренировка снизится, а результаты пострадают. Если вам нужно больше вариантов, вы можете добиться лучших результатов, включив некоторые изменения.

Можно смешать это с упражнениями?

Вам нужно больше разнообразия? Вот краткое руководство от «теоретических лучших» до «теоретических худших» решений.

Лучшее

Выполняйте одни и те же упражнения на всех занятиях в течение всех 12 недель программы.

Хорошо

Выполняйте одни и те же упражнения во все дни, кроме второго дня (легкий день). Изменение упражнений в этот день на самом деле не имеет большого значения.

Неплохо

Выполняйте те же упражнения в первый день. На второй день вы можете делать любые изменения от блока к блоку, а на третий день (и четвертый, если вы выбрали вариант четыре дня в неделю) вы можете изменить упражнения, при условии, что вы перейдете к движению с аналогичным диапазоном движений. , а нагрузка, которую вы можете использовать, аналогична или больше, чем в предыдущем блоке.

Не идеально, но может работать, если вам нужна лодка с вариацией

Меняйте упражнения каждый день от блока к блоку. Но в сложных упражнениях соблюдайте те же правила, что и выше: одинаковый диапазон движений и аналогичная или большая нагрузка. Например, переход от приседа со штангой вперед к приседу со штангой допустимо.

Плохо

Случайное изменение упражнений от блока к блоку только потому, что вам так хочется.

Но независимо от того, какой вариант вы выберете (даже если вы переключаете упражнения с тренировки на тренировку), убедитесь, что вы выполняете одни и те же упражнения на протяжении всего блока.

Объем, необходимый для тренировочного питания

Три основные причины, по которым кортизол будет высвобождаться во время тренировки:

1. Потребность в мобилизации энергии.
2. Приближаемся к вашему пределу набора (или нескольких сетов).
3. Использование нагрузок, вызывающих психологический стресс или реакцию «страх».

Обычно каждый раз, когда вы высвобождаете адреналин, у вас сначала повышается уровень кортизола.

При таком объемном подходе вы редко, если вообще когда-либо, достигнете точки, в которой в игру вступают два и три факторов.Таким образом, основной движущей силой кортизола будет необходимость мобилизации накопленной энергии для подпитки ваших усилий и поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Вот почему питание во время тренировки так важно. Даже без обсуждения транспорта аминокислот и их усвоения мышцами, углеводы до и во время тренировки наиболее важны во время тренировки с большим объемом, поскольку они снижают потребность в мобилизации накопленной энергии.

Вот почему такие продукты, как Plazma ™ или Surge® Workout Fuel, становятся настолько ценными в такой программе.

Может без него работать? Конечно. Но результаты будут лучше при тренировочном питании.

Теоретическая и реальная жизнь

«Кристиан, в вашей предыдущей серии вы все говорили о низкой громкости и сверхвысокой частоте. Теперь вы даете нам противоположный вариант. Что дает?»

Самым важным элементом, когда дело доходит до достижения результата, являются упорные тренировки с фокусировкой, как у лазера. А чтобы делать это в течение недель и месяцев, вам нужно поддерживать высокую мотивацию. Таким образом, если ваша программа не соответствует тому, что вам нравится делать в тренажерном зале, даже если это лучший способ тренироваться, вы получите неудовлетворительные результаты.

Если вы увлекаетесь объемной работой, теоретически лучший подход (меньший объем, более высокая интенсивность, более высокая частота) даст вам худшие результаты в долгосрочной перспективе. Но это не делает традиционный большой объем лучше.

Этот тарифный план для тех, кто предпочитает больший объем. Это способ сделать это, сводя к минимуму потенциальные проблемы. Всегда будет несколько способов снять шкуру с кошки. Просто нужно выяснить, какой из них лучше всего подходит для вас.

Объем

vs.Интенсивность силовых тренировок

В силовых тренировках объем — это термин, используемый для описания того, сколько работы вы выполняете, например, количество повторений (повторений), которые вы выполняете в упражнении. Интенсивность описывает сложность упражнения, обычно в зависимости от веса, который вы поднимаете.

Возьмем для примера становую тягу. Если вы сделаете пять повторений со штангой весом 100 фунтов и увеличите до 10 повторений с той же штангой, вы увеличите объем. Если вы сделаете пять повторений, но увеличите вес штанги до 150 фунтов, вы увеличите интенсивность.

Как объем и интенсивность влияют на фитнес

Объем является ключевым фактором для роста мышц (гипертрофии), а также для мышечной выносливости. Это один из лучших способов прогрессировать и продолжать видеть результаты в достижении целей по гипертрофии. Хотя выполнение большого количества повторений с меньшим весом хорошо для выносливости, добавление дополнительных подходов и повторений к вашей текущей тренировке увеличивает объем и прогресс. Добавьте больше подходов или повторений различных упражнений, чтобы увидеть дальнейший рост мышц.

Для мышечной выносливости вы можете использовать более легкий вес с большим количеством повторений, чтобы истощить мышцы.Вы также можете использовать эту технику для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. Например, в случае становой тяги больший объем заставляет ваше сердце и легкие работать тяжелее. По мере того, как вы адаптируетесь к изменениям объема, ваша сердечно-сосудистая форма и выносливость улучшаются.

Повышение интенсивности тренировок может увеличить сжигание калорий и увеличение силовых показателей. Например, если вы меньше отдыхаете между подходами, ваш пульс будет оставаться повышенным на протяжении всей тренировки, что приведет к большему сжиганию калорий.Если вы увеличиваете интенсивность, резко поднимая тяжести, вы можете увеличить силу и мощь.

Кроме того, увеличение веса подъемника укрепит вашу сердечно-сосудистую систему. Подумайте о том, чтобы поднимать что-то очень тяжелое снова и снова. Это требует больших усилий, а усилие увеличивает частоту сердечных сокращений.

Это похоже на ходьбу в гору по ровной земле. Даже если вы пройдете такое же расстояние (то есть в объеме), ходьба по холмам будет более требовательной. Так ваша частота сердечных сокращений увеличится намного больше.То же самое и с более тяжелыми весами: частота сердечных сокращений увеличивается, повышая выносливость сердечно-сосудистой системы.

Измерение объема и интенсивности

Объем можно измерить по часам и минутам, которые вы тренируете (например, на беговой дорожке), или по количеству подходов и повторений, которые вы делаете на тренировке. Если вы выполняете гибридные тренировки, такие как циклы или интервалы, объем может включать как продолжительность, так и количество повторений.

Напротив, интенсивность измеряется либо весом, который вы поднимаете, либо темпом, в котором вы выполняете упражнение (например, бег).Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) можно использовать в качестве общего ориентира для уровней интенсивности. RPE часто измеряется по шкале от 1 до 10, где 1 означает отсутствие активности, а 10 — максимальную нагрузку. Интенсивность также можно измерить по шкале Борга от 6 до 20.

Измерение уровня физической подготовки

Хотя мышечную массу относительно легко измерить, ваш фактический уровень физической подготовки зависит от множества факторов, например от того, насколько хорошо ваше сердце и легкие реагируют на интенсивные физические нагрузки. Как правило, интенсивность тренировки описывается как процент от вашей максимальной частоты пульса (MHR).MHR — это максимальное количество ударов сердца, которое вы испытываете в течение одной минуты интенсивных усилий.

Чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую систему, вы должны стремиться к 65-75% от вашего МЧСС. На этом уровне вы улучшаете свою аэробную форму (способность вашего тела использовать кислород в качестве топлива для тренировок).

Вы можете оценить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Однако, если у вас есть сердечное заболевание, или вы старше и долгое время не тренировались, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы определить безопасную максимальную частоту сердечных сокращений для вас.

Для более точной оценки вы можете пройти стресс-тест на беговой дорожке под наблюдением врача или спортивного физиолога. Тот же тест также может определить ваш VO2 max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время интенсивных упражнений). Увеличение VO2 max указывает на увеличение объема легких и выносливости.

В конечном счете, реакция вашего сердца на интенсивность и объем тренировки будет определять ваш уровень физической подготовки. Каким бы ни был ваш базовый MHR, вы можете улучшить свою общую физическую форму, увеличив продолжительность и интенсивность занятия.

Если вы в отличной форме, вы можете тренироваться до 80–90% от своего MHR. Это переведет вас в анаэробное состояние, в котором ваше тело будет использовать гликоген, хранящийся в ваших мышцах, а не кислород, чтобы подпитывать упражнения.

Находясь в анаэробном состоянии, вы не только улучшаете работу сердца и легких, но и стимулируете рост мышц лучше, чем одни только аэробные упражнения. Именно эта комбинация объема (измеряемого продолжительностью) и интенсивности (измеряемой темпом) может помочь вам добиться роста мышц и здоровья сердечно-сосудистой системы одновременно.

Добейтесь результатов с помощью объемной и интенсивной тренировки

Эдгар Артига / M + F Magazine

Сколько вы знаете спортивных крыс, которые, кажется, никогда не прогрессируют? Телосложение улучшается ровно, а сила и размер останавливаются. Как будто, достигнув определенного уровня, они остаются на нем навсегда. Может ты один из них? Многие лифтеры забывают, что им нужно прогрессировать с умом — это больше, чем увеличение веса и отказ.Решение: чередуйте подъем тяжестей в течение одной недели и подходы с большим количеством повторений на следующей. Следуйте нашему плану в течение пяти-десяти недель, и вы сразу же купите себе рубашку большего размера.

Как это работает

Подъем легких грузов с большим объемом (подходы x повторения x нагрузка) обеспечивает тяжелую тренировку для ваших мышц, в то время как ваша центральная нервная система (ЦНС) восстанавливается после нескольких недель интенсивных тренировок (подходы с низким числом повторений с тяжелыми весами). В этой программе вы получаете лучшее из обоих миров: раздирающую кожу накачку на одной неделе и тяжелый вес на следующей.В объемные недели вы будете чувствовать себя легко, так как вы заканчиваете неделю тяжелых тренировок. В недели с интенсивностью вы почувствуете себя сильным и сосредоточенным, потому что вам придется отработать только один или два тяжелых подхода. Эта волнистость заставляет ваше тело догадываться, предотвращает перетренированность и обеспечивает умственную передышку, что делает тренировку менее монотонной.

Проезд

Частота: Выполняйте каждую тренировку (дни 1, 2 и 3) один раз в неделю.

Необходимое время: 45 минут.

Как это сделать: Выполняйте пары упражнений (отмеченные «A» и «B») как попеременные подходы. Выполните один подход «А», отдых, затем один подход «Б», снова отдохните и повторяйте, пока не будут выполнены все подходы. Остальные упражнения выполняйте как прямые подходы.

Объем по сравнению с яркостью

Сколько поднимать еженедельно для скамейки и мертвецов

Неделя 1: 4 подхода по 8 повторений, 85% от вашего 8-повторного максимума

Неделя 2: 5 подходов, 50% от вашего 1ПМ на 12 повторений, 60% на 8 повторений, 75% на 5 повторений, 85% на 5 повторений, 90% на 3 повторения

Неделя 3: 4 подхода по 8 повторений 90% от вашего 8-повторного максимума

Неделя 4: 6 подходов, 50% от вашего 1ПМ на 12 повторений, 60% на 8 повторений, 75% на 5 повторений, 85% на 5 повторений, 90% на 3 повторения, 95% на 1 повтор

Неделя 5: 4 подхода по 8 повторений, 95% от вашего 8-повторного максимума

Неделя 6: Отдых

Неделя 7: Повторите цикл, добавляя 5–10 фунтов в каждый подход.

Жим лежа и становая тяга — это два подъема, над которыми вы работаете, чтобы стать сильнее во время этой программы. Чтобы вы следовали схеме набора и повторения, вам необходимо рассчитать нагрузки, которые вы будете использовать для обоих подъемов. Во-первых, найдите или оцените свой максимум одного повторения (1ПМ) — максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение. Отсюда вы можете определить, какой вес вы можете использовать для любого количества повторений. Например, в течение недель объема (недели 1 и 3) вы выполняете подходы по восемь повторений. Вам нужно найти: а) нагрузку, которая дает вам восемь повторений в зависимости от вашего максимального одного повторения, и б) нагрузку, которая является правильным процентом от этого максимума из восьми повторений.(Каждую неделю вы будете использовать разные проценты.) См. «Найдите свое число», чтобы приблизительно подсчитать, сколько повторений дает определенный процент. Недели с интенсивностью проще, так как вы будете использовать проценты от вашего максимального одноповторного максимума.