Тренировка пресса в домашних условиях для девушек: ТОП-14 упражнений на пресс для девушек: живот + талия

Содержание

ТОП-14 упражнений на пресс для девушек: живот + талия

Тренировка пресса неизменно входит в план занятий как девушек, так и мужчин. Однако прокачка мускулатуры кора – это не только вопрос эстетики, но и здоровья. По мере проработки брюшных мышц и улучшения фигуры, вы сможете укрепить позвоночник и активизировать питание к органам.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для девушек на пресс + готовый план тренировки на 10-20 минут (для дома или зала).

Тренировка пресса для девушек (первый раунд)

Первый раунд программы состоит из 7 упражнений, направленных на равномерную проработку мускулатуры пресса. Нагрузка пойдет не только на верх, середину и низ прямой мышцы, но и на косые пучки, поясничную область, стабилизаторы. Основным в этой тренировке на живот для девушек движением будет скручивание в разного вида модификациях. Входят в раунд также планки и ножницы. Потребуется для занятия только коврик, утяжеления не нужны, хватит собственного веса.

Общее время тренировки:

  • Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
  • Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
  • Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала выполните первый раунд, повторите упражнения в 2 круга. Затем второй раунд, также повторите упражнения в 2 круга. Между раундами отдых 1 минута.

Для тренировок по таймер скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer. Либо выполняйте упражнения по количеству повторений, которые указаны ниже.

Готовый план тренировок дома без инвентаря:

1. Скручивания лежа к согнутым ногам

Постелите коврик, лягте на спину, прижмитесь плотно поясницей к поверхности. Колени согните, потом поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу, а в голенях был угол в 90 градусов. Руки уберите за голову, сцепите в замок ладони и локти расправьте по сторонам. Выполните скручивание, приподняв верх корпуса. При этом сохраните положение головы, шеи и рук с плечевым поясом. Нагрузкой по максимуму наполняется прямая мышца живота, от верхней до нижней зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Косые скручивания «колено-локоть»

Останьтесь в позиции лежа на спине с убранными за голову руками. Расправьте локти по сторонам. Колени согните, поставьте ноги на пол и придвиньте близко стопы к тазу, чтобы между бедрами и голенями был угол менее 90 градусов. По классической технике скрутитесь влево: поднимите верх корпуса, левую ногу, и затем повернитесь, коснитесь колена правый локтем. Опуститесь. Повторите на правый бок и выполняйте попеременно. В упражнении на живот для женщин нагружаются косые пучки, помогают проработать зону талии и боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Русский твист с ногами на весу

Поднимитесь, сядьте, руки сцепите перед собой на уровне груди и протяните на одноименные стороны локти. Ноги подсогните в коленях, оторвите от пола, для завершения перехода в исходную позицию зафиксируйте их на весу. Отклоните немного корпус назад. Поверните корпус влево, коснитесь кистями пола на той же стороне. Верните руки обратно, повторите вправо. Укрепляются косые мышцы, что полезно, если хочется стройную талию. Поэтому такие твисты обязательны в тренировках на пресс для женщин.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Обратные скручивания

Вернитесь в положение лежа на спине. Руки протяните вдоль туловища, колени согните, поставьте стопы поближе к ягодицам. Поднимите ноги, перенесите для скручивания вес тела на верхнюю часть спины, оторвите таз с поясницей. Бедра доведите до живота, а колени до груди. Развернитесь обратно к исходной позиции. Старайтесь не опускать полностью ноги на пол, а держать на весу. Эта разновидность движений на пресс интенсивно нагружает его нижнюю часть и помогает избавиться от нижнего животика.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Вертикальные ножницы ногами

Сохраните принятое положение, руки выпрямите вдоль корпуса, сомкните ноги вместе, разогните в коленях и уложите на пол. Плотно прижмите поясницу, при этом голову с шеей и плечами немного оторвите от поверхности. На небольшой угол от коврика поднимите прямые ноги, зафиксируйте на весу. Начните делать вертикальные ножницы в темпе выше среднего. Напрягайте мышцы живота. По мере выполнения держите корпус прижатым. Максимально нагружаются в этом непростом упражнении на пресс для девушек мускулы его нижней области. Упражнение полезно и для формирования стройных ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

6. Планка с разворотами

Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Расположите на уровне плеч ладони, подберите таз с животом и поставьте стопы рядом. Правую ногу подтяните к корпусу, согнув в колене, разверните влево и поставьте назад без резких движений. Повторите подтяжку, только другой ногой. Не меняйте на всем протяжении положение корпуса, работает только низ тела. В упражнениях такого плана задействуются активно руки, прямая и косые мышцы живота, спина. Эффективное упражнение для избавления от боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

7.  Динамическая боковая планка

Развернитесь на левый бок – нижнюю руку положите на предплечье, а верхнюю расположите ладонью на талию. Поднимите таз четко вверх, корпус установите по одной линии, не вываливаясь вперед или назад. Стопы друг на друге и опора на локте. Из этой позиции начните поднимать и опускать таз, амплитуду берите небольшую. Нагружаются прямая мышца, косые пучки, в тренировках на живот для девушек упражнение обязательно, так как максимально усиливает кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

По желанию можете повторить первый раунд в 2 круга.

Готовый план для девушек на неделю (без прыжков):

Тренировка пресса для девушек (второй раунд)

Второй раунд нашего комплекс на пресс также включает 7 упражнений, активно нагружающих мышцы кора. Основу раунда составляют планки, различные скручивания на прокачку живота. Работа идет интенсивная, поэтому дополнительно активизируется жиросжигание, а для рельефа такой подход и требуется. Не нужны во время тренировки у женщин на пресс резкие движения, делать рекомендуется медленно и сосредоточенно, чтоб сконцентрироваться на мышечном напряжении. Тогда будет ярче эффект.

1. Скручивания в позе «мертвый жук»

Примите следующую позицию – лягте на спину, руки вытяните вверх и согните колени, затем поднимите ноги до вертикали бедер к полу. Прижмитесь от плеч с головой до поясницы к коврику. Опустите одновременно до одной линии тела правую руку и левую ногу, затем вернитесь к начальной точке. Поменяйте сторону, еще раз повторите. Выполняйте подконтрольно, напрягая мышечный корсет. В этом упражнении нагрузка расходится на всю мускулатуру пресса от низа до верха.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Останьтесь лежать на спине, руки уберите за голову в замок и локти расправьте по сторонам. Колени согните, стопы придвиньте ближе к себе. Влево опустите ноги, скрутив корпус и уложив бедра на пол. Приподнимите верхнюю половину тела, не меняя положение головы, шеи и плеч, а затем опустите плавно вниз. На всем протяжении скручивания не отрывайте ноги от коврика. Как выполните по одну сторону нужное количество раз, перевернитесь и повторите. Поможет этот вид упражнений на живот у женщин акцентировано усилить мышцы боков.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

3. Сведения-разведения ног на весу

Вытяните руки вдоль туловища, расположившись на спине. Ноги выпрямите, от пола оторвите на небольшую высоту. Приподнимите голову с шеей. Останьтесь в таком положении. Начните в небольшой амплитуде разводить и сводить ноги. Живот должен быть в постоянном напряжении. Корпус держите фиксировано. Это эффективное упражнении на пресс для девушек нагружает нижнюю часть живота, которая является проблемной. Кроме того, работают мышцы ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

4. Велосипед

Плотно прижавшись поясницей, прилягте на спину. Уберите под голову кисти в замок, расправьте по сторонам локти. Приподняв верх корпуса от пола, начните делать велосипед. Притяните левый локоть к правому колену, пока опускаете на исходную позицию, меняйте стороны, ведя правый локоть к левому колену. Эту смену делайте без пауз. Хорошо разворачивайте корпус. Мускулатура пресса на каждое движение включается равномерно от низа до верха и косых пучков. При этом велосипед в тренировках на живот у девушек считается универсальным.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Складка со сгибанием ног к животу

Сядьте, руки уберите назад, установите рядом с тазом, отклоните немного назад корпус. Вытяните ноги, слегка оторвите от пола, держите на весу. Притяните до живота бедра, согнув колени и сделав складку. Плавно распрямитесь. Задержки делать не нужно, движения переходят непрерывно из одного в другое. Тянитесь ногами за счет напряжения мускулатуры пресса. Работают все мышцы, а акцент идет на нижнюю часть. Повышаются силовые показатели, выносливость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Скручивания с рукой в боковой планке

Разместитесь в боковой планке на левой стороне – нижняя рука на предплечье с локтем, стопа на наружной части, таз поднят, в туловище единая линия. Вторую руку вытяните вверх, а затем согните и одним движением опустите перед собой на уровне груди, заведя под нижнюю часть туловища. Расправьте назад. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другой бок и повторите. Проработке в этом упражнении на живот для женщин подвергаются мышцы в зоне талии, что поможет побороть жировые отложения, снизить объемы, подтянуть фигуру.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Планка вперед-назад

Перейдите в планку на локтях – руки четко под плечами, а стопы на небольшом удалении друг от друга, живот с тазом подобраны. Начните по одной плоскости переносить корпус вперед-назад, перенося опору с носков на локти. Напрягайте брюшные мышцы на всем протяжении упражнения. Работа будет идти большей частью статическая. Планка станет отличным окончанием любой тренировки на пресс для женщин, так как максимально «добьет» мускулатуру живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

По желанию можете повторить второй раунд в 2 круга.

Готовый план для похудения в животе:

эффективная программа тренировок на неделю, месяц

Чтобы добиться плоского живота, необходимо уменьшить общее количество жира в организме. Сделать это способны низкоуглеводная диета и физические нагрузки. Однако для получения красивых кубиков вместе с жиросжиганием придётся накачать мышцы брюшного пресса. Создать «просушенный» и рельефный живот поможет комплекс специальных силовых занятий, включающий в себя упражнения на каждые зоны пресса: нижнюю, верхнюю и боковые. Тренировочная программа должна быть составлена с учётом возраста, веса и состояния здоровья девушки.

Особенности мышц пресса у девушек

Начинать решение задачи, как накачать пресс девушке в домашних условиях, необходимо со знакомства с анатомией мышц живота. Эта информация поможет во время выполнения упражнений акцентировать нагрузку на ту зону, которая нуждается в более тщательной проработке.

Брюшной пресс состоит из 3 основных видов мышц:

  • Прямая мышца. Расположена между грудным отростком и лобковой костью. Главными функциями являются сгибание корпуса и поддержание его в равновесном состоянии, удержание внутренних органов брюшной области. Именно прямая мышца отвечает за формирование красивых кубиков на животе.
  • Косые мышцы (наружные и внутренние). Находятся по бокам корпуса и отвечают за повороты туловища и удержание равновесия.
  • Поперечные мышцы. Расположены глубоко под прямой мышцей. Предохраняют живот от выпячивания, создают давление в брюшной области.

Особенность строения пресса у девушек заключается в том, что в нижней части прямой мышцы живота (от пупка до лобковой кости) находится большое количество жировых рецепторов. Это затрудняет «просушку» нижнего пресса. По этой причине девушкам во время тренировок необходимо делать акцент на упражнения, прорабатывающие проблемную зону.

Противопоказания

Домашняя тренировка на пресс противопоказана девушкам во время беременности, а также в первые 3-4 недели после родов. Не следует делать упражнения, если имеются заболевания позвоночника: в данном случае целесообразно использовать статичные нагрузки — горизонтальную планку и вакуум.

Тренировка может быть противопоказана при:

  • заболеваниях суставов;
  • болезнях ЖКТ, сердечно-сосудистой и легочной систем;
  • инфекционных заболеваниях.

Приступать к занятиям следует не ранее, чем спустя 3 часа после крайнего приема продуктов питания. Есть после тренировки допускается через 40-60 минут.

Для исключения негативных последствий для здоровья начинать тренировку пресса рекомендуется после консультации с фитнес-инструктором или спортивным врачом.

Сколько времени потребуется, чтобы получить идеальный пресс

Время, необходимое для достижения желаемого результата, зависит от исходного состояния фигуры. Если девушка начала тренировки, имея избыточную массу тела, то получить идеальный пресс она сможет не ранее момента, когда уйдёт весь лишний жир из организма. На это потребуется от нескольких месяцев до нескольких лет.

При условии, что девушка не страдает ожирением, получить результат возможно за 6-8 недель упорных тренировок.

Комплекс упражнений для пресса

Перед каждой тренировкой мышц живота важно сделать разминку. Чтобы исключить травмы позвоночника и кишечника, необходимо в течение 4-6 минут выполнить следующие движения:

  • круговые вращения тазом по 20 раз в правую и левую стороны;
  • подъёмы колен к животу — 25 раз каждой ногой;
  • подъёмы ног вперед и махи назад — по 15 раз;
  • наклоны туловища вперед из положения стоя на прямых ногах (необходимо стараться достать пальцами пола) — 20 раз.

Перед разминкой эффективно сделать небольшую кардионагрузку: бег на месте, прыжки на скакалке, работа на велотренажере или беговой дорожке. Продолжительность аэробного занятия перед силовой тренировкой должна составлять не менее 10 минут. Упражнения на пресс

должны прорабатывать каждую зону в области живота (верхний, нижний и боковой пресс).

Тренировка нижнего пресса

Прокачка нижнего пресса должна представлять собой более 15 повторов с небольшим перерывом для отдыха между сериями — до 90 секунд. В связи с тем, что мышцы живота являются выносливыми, объем работы за одно занятие должен составлять не менее 5 подходов в каждом из 2-4 упражнений.

Действенными для прокачки нижнего пресса считаются:

  • подъём ног из положения лежа:
  • ножницы;
  • велосипед;
  • подъём ног в висе на турнике;
  • обратные скручивания.

Упражнения на нижний пресс целесообразно осуществлять в начале занятия.

Подъём ног из положения лежа

Техника выполнения упражнения:

  1. Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища.
  2. Прижать ступни друг к другу.
  3. Оторвать голени примерно на 25 см — данная позиция будет стартовой.
  4. Во время выдоха стремительно поднять прямые ноги вверх до возникновения между животом и бедрами угла в 90 градусов.
  5. Во время вдоха плавно опустить бедра в стартовое положение.
  6. Осуществить 17-22 повторов.
  7. Спустя паузу в 75 секунд сделать еще 4 серии.
Ножницы

Последовательность действий:

  1. Лечь на спину.
  2. Разместить руки вдоль туловища и зафиксировать ладони под попой.
  3. Сомкнуть ступни и оторвать их на 20 см от поверхности (данное положение должно быть исходным).
  4. Выполнить 15-20 перекрёстных махов ногами.
  5. Выдержать паузу в 45-60 секунд и повторить упражнение ещё 5 раз.
Велосипед

 

Техника выполнения:

  1. Опуститься на пол в позицию лёжа животом вверх.
  2. Положить ладони на затылок и развести локти наружу.
  3. Выровнять ноги и сомкнуть их.
  4. Оторвать ступни от покрытия на 35-45 см (стартовая позиция).
  5. Осуществить 20 попеременных сближений левого локтя с правым коленом и правого локтя с левым коленом.
  6. Сделать перерыв на 75-100 секунд и повторить упражнение еще 4 раза.
Подъём ног в висе на турнике

Техника выполнения:

  1. Повиснуть на турнике и обхватить перекладину кистями.
  2. Сомкнуть ноги, вытянуть ступни.
  3. На выдохе резко поднять ноги вверх на максимальную высоту.
  4. На вдохе плавно вернуть нижнюю часть корпуса обратно.
  5. Сделать 8-10 подъёмов.
  6. После минутного промежутка для восстановления сил повторить подъемы еще в 3 подходах.
Обратные скручивания

Алгоритм действий:

  1. Расположиться на горизонтальной поверхности в позиции лежа на спине.
  2. Зафиксировать положение туловища ладонями, прижатыми к полу на уровне попы.
  3. Поднять ноги вверх и немного согнуть их в коленях (между бедрами и животом должен быть прямой угол) — данное положение является исходным.
  4. Выполнить 15-20 коротких и быстрых подъемов нижней части корпуса вверх.
  5. Отдохнуть 1-1,5 минуты.
  6. По аналогичной методике повторить упражнение еще 5 раз.

Проработка верхнего пресса

Мышцы в верхней части живота задействованы при выполнении практически всех видов физических нагрузок. Однако существуют упражнения, позволяющие прицельно проработать именно их.

К таким относятся:

  • V-образные подъёмы корпуса;
  • классические подъёмы корпуса;
  • скручивания на фитболе;
  • упражнение на пресс с роликом;
  • складка.
V-образные подъёмы корпуса

Техника выполениния:

  1. Опуститься на пол и лечь лопатками на спортивный коврик.
  2. Выровнять туловище в прямую линию.
  3. Сомкнуть ноги и оторвать их от покрытия на 25-35 см.
  4. Вытянуть руки вдоль тела и оторвать лопатки от пола (исходное положение).
  5. Во время вдоха синхронно поднять ноги и грудь (ноги во время подъёма следует согнуть в коленях на 90 градусов).
  6. Выпрямиться в предыдущую позицию.
  7. Повторить движение около 15 раз.
  8. Спустя 1,5 минуты повторить упражнение еще 4 раза.
Классические подъёмы корпуса

Выполнение упражнения:

  1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях.
  2. Зафиксировать ладони на затылке и развести локти в стороны (стартовая позиция).
  3. Быстрыми короткими движениями выполнить 15-20 подъёмов груди к коленям.
  4. После минуты отдыха сделать еще 4 подхода.
Скручивания на фитболе

Последовательность действий:

  1. Лечь спиной на фитбол.
  2. Расположить ступни немного шире уровня плеч (угол между голенями и бедрами должен быть прямым).
  3. Закрепить ладони за головой и развернуть локти наружу (данное положение является стартовым).
  4. Выполнить около 20 коротких движений грудью к бёдрам.
  5. Сделать паузу для отдыха (не более минуты).
  6. Повторить упражнение ещё 4 раза.
Упражнение с роликом

Техника осуществления:

  1. Опуститься на пол в позицию стоя на коленях.
  2. Спортивный ролик расположить его перед собой.
  3. Скрестить голени (исходная позиция).
  4. Втянуть мышцы живота и произвести прокат на ролике вперед.
  5. Силой мышц пресса привести ролик в исходное положение.
  6. Выполнить максимально возможное количество повторений.
  7. Сделать паузу для отдыха (2 минуты) и произвести ещё 3 подхода.

Упражнение является технически сложным и требует сильных рук и мышц пресса. По этой причине не рекомендуется использовать его девушкам, страдающим ожирением и имеющим низкий уровень подготовки.

Складка

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину. Сомкнуть голени и приподнять бедра вверх до образования угла 45 градусов.
  2. Вытянуть руки за голову и оторвать лопатки от поверхности (стартовая позиция).
  3. На выдохе произвести сведение ладоней и голеней (руки и ноги должны оставаться прямыми на всей амплитуде движения).
  4. Вернуться в стартовое положение.
  5. Выполнить около 20 повторов.
  6. Сделать перерыв для отдыха (не более 40 секунд) и выполнить ещё 4-5 аналогичных серий.

Упражнения для косых мышц живота

Тренировка косых мышц помогает сделать талию узкой и подтянутой, сформировать вокруг сильный мышечный корсет.

Эффективные упражнения для пресса:

  • боковые скручивания;
  • поднятие ног из положения лёжа на боку;
  • поднятие таза в боковой планке;
  • наклоны в стороны из положения лежа;
  • скрутка в планке.
Боковые скручивания

Очередность выполнения:

  1. Расстелить на полу спортивный коврик и лечь на него левой стороной корпуса.
  2. Немного подтянуть голени к ягодицам.
  3. Положить правую ладонь на затылок.
  4. Зафиксировать левую руку на животе (данная позиция является стартовой).
  5. Быстрыми коротко амплитудными движениями произвести 15 скручиваний правой лопатки к тазу.
  6. Отдохнуть 40 секунд и сделать упражнение лежа на правом боку.
  7. По аналогичной схеме выполнить еще 4 серии.
Подъёмы ног из положения лежа на боку

Выполнение упражнения:

  1. Опуститься на пол в позицию лёжа на левом боку.
  2. Подпереть голову левой рукой.
  3. Поставить правую руку на талию.
  4. Выполнить 25 подъёмов правой ноги.
  5. Перевернуться на правый бок и сделать аналогичные движения левой ногой.
  6. Сделать перерыв для отдыха (не более 1 минуты) и повторить упражнение ещё 4-5 раз.
Подъём таза в боковой планке

Последовательность выполнения:

  1. Опуститься на пол левым боком.
  2. Сделать упор в поверхность левой ладонью и ступнями ног.
  3. Приподнять центральную часть корпуса вверх до выравнивания туловища в одной плоскости.
  4. Произвести медленный подъём таза вверх и плавно опустить его вниз.
  5. Выполнить 15 повторений.
  6. Повторить упражнение, перевернувшись на правый бок.
  7. Отдохнув 40-60 секунд, сделать ещё 3 подхода.
Наклоны в стороны из положения лёжа

Правильно выполнять упражнение так:

  1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях.
  2. Вытянуть руки вдоль туловища.
  3. Приподнять лопатки на 10 см (стартовое положение).
  4. Выполнить поочередные наклоны корпуса в правую и левую стороны, совершая касания ладонью голеней.

Количество наклонов в каждую сторону — 20-25, число подходов — 5-6.

Скрутка в планке

Последовательность действий:

  1. Опуститься на пол и повернуться на левый бок.
  2. Сделать упор в поверхность левым локтем.
  3. Положить правую ладонь на затылок.
  4. Выровнять корпус в прямую линию, приподняв таз вверх (данная позиция является исходной).
  5. Осуществить поворот груди влево с одновременным сведением правого локтя и левого предплечья.
  6. Вернуться в исходную позицию.
  7. Сделать около 20 повторов.
  8. После минутного отдыха выполнить аналогичную скрутку в стойке на правую часть корпуса.
  9. По этой схеме осуществить ещё 4 серии.

Статичные упражнения

Девушкам, которым противопоказаны динамические упражнения, сделать живот плоским можно, используя статичные упражнения. Создать с их помощью рельефные кубики не получится, однако просушить пресс и сделать его более упругим реально.

Наиболее действенными упражнениями в домашних условиях являются горизонтальная планка и вакуум.

Горизонтальная планка

Упражнение позволяет создать мощную функциональную нагрузку на прямую и поперечные мышцы живота.

Техника выполнения:

  1. Опуститься на пол лицом вниз.
  2. Упереться локтями в поверхность, положив ладони на уровне лица.
  3. Развести голени на ширину плеч.
  4. Сделать упор носками ступней в пол и приподнять корпус вверх до выпрямления всего туловища в одной плоскости.
  5. Втянуть живот и зафиксироваться в данном положении на 30-40 секунд.
  6. Отдохнуть 60-80 секунд и сделать ещё 3-4 подхода.

Для проработки боковых мышц пресса эффективно использовать также боковую планку. Осуществляется она поочередно для каждой стороны корпуса. Техника аналогична выполнению горизонтальной планки.

Вакуум

Особенностью упражнения является его способность эффективно прорабатывать поперечные (глубокие) мышцы пресса. Вакуум также считается действенным средством для удаления висцерального жира (находящегося между внутренними органами).

Упражнение допускается делать только на пустой желудок: после последнего приёма пищи должно пройти не менее 3-4 часов.

Техника выполнения:

  1. Расположиться на полу в положении сидя (рекомендуется использовать позу лотоса).
  2. Упереться ладонями в колени.
  3. Немного наклонить корпус вперёд.
  4. Сделать полный выдох.
  5. С максимальной силой втянуть живот внутрь.
  6. Зафиксироваться в таком положении на 15-20 секунд.
  7. Расслабить мышцы пресса на 30 секунд и сделать ещё 5-7 подходов.

Упражнение эффективнее всего выполнять в конце тренировки пресса.

Программы тренировок

Чтобы правильно качать пресс, необходимо придерживаться определенного плана занятий. Девушкам, которые только начинают работать над мышцами живота, целесообразно использовать семидневный тренировочный цикл. Он позволяет в короткий срок привести в тонус мышечный корсет вокруг талии, освоить технику выполнения упражнений.

Таблица: комплекс упражнений на неделю

День недели Упражнения
Понедельник Подъём ног из положения лежа + V-образные подъемы корпуса + поднятие корпуса в позиции лежа на боку
Вторник Ножницы + классические подъемы корпуса + боковые скручивания
Среда День отдыха от тренировок
Четверг Велосипед + упражнение с роликом + поднятие таза в боковой планке
Пятница Подъём ног в висе на турнике + складка + наклоны в стороны в положении лежа
Суббота Обратные скручивания + скручивания на фитболе + скрутка в планке
Воскресенье День отдыха от тренировок

Со следующего понедельника тренировочный цикл необходимо начать заново.

Девушкам, уже имеющим опыт силовых занятий и начальный уровень физической подготовки, подойдёт тренировочный цикл, рассчитанный на месяц. Особенностью данного плана являются редкие и мощные нагрузки с акцентом на определенную область пресса на каждой тренировке. Такой подход позволяет создать высокий уровень стресса в мышцах живота и запустить процесс их гипертрофии (роста).

Таблица: тренировка пресса на 30 дней

Число Упражнения Число Упражнения
1
  • Подъём ног из положения лежа;
  • ножницы;
  • подъёмы ног в висе на турнике;
  • упражнение с роликом
18
  • Обратные скручивания;
  • подъём ног в висе на турнике;
  • скручивания на фитболе;
  • складка
6
  • V-образные подъёмы корпуса;
  • классические подъёмы корпуса;
  • складка;
  • скручивания на фитболе
24
  • упражнение с роликом;
  • V-образные подъёмы корпуса;
  • скрутка в планке;
  • поднятие таза в боковой планке
12
  • поднятие корпуса в позиции лежа на боку;
  • боковые скручивания;
  • поднятие таза в боковой планке;
  • наклоны в стороны в положении лёжа на спине
30
  • подъём ног из положения лежа;
  • велосипед;
  • наклоны в стороны в положении лежа на спине;
  • боковые скручивания

В дни отдыха от динамических тренировок пресса нужно добавлять упражнение вакуума. Оно поможет быстрее избавиться от жировых отложений в области талии, сделать ее более узкой.

Девушкам, качающим мышцы живота с целью обладания красивым рельефным прессом, следует иметь в виду, что добиться результата одними тренировками не получится. Успех в данном случае зависит и от питания. Диета должна быть низкоуглеводной, а режим поступления пищи дробным (еда поступает в организм маленькими порциями каждые 2-3 часа). Только при соблюдении этих условий возможно быстро накачать пресс.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

25 лучших упражнений на пресс для девушек

Всем привет! Хочу схематически продемонстрировать вам самые эффективные упражнения для пресса (их в списке 25), которые можно выполнять в домашних условиях.

Прямая мышца живота: наиболее известная мышца живота («шесть кубиков»). Она помогает поддерживать позвоночник и спину во время ежедневной деятельности, например, во время сгибания или при подъеме чего-либо с земли. Для тренировки подходят скручивания.

Нижние мышцы живота: поперечная мышца живота является нижним прессом. Многие исследования показывают, что она не может сокращаться изолированно, поэтому скручивания для ее прокачки не подойдут. Одним из способов укрепления поперечной мышцы живота является «присасывание» пупка к позвоночнику. В списке ниже описано другие упражнения, которые также помогут укрепить нижний пресс.

Внутренние и внешние косые мышцы живота: косые мышцы являются боковыми частями пресса. Они позволяют поворачивать туловище и сгибать его в стороны. В список ниже включены упражнения, которые усиливают работу косых мышц и тонизируют весь пресс. Когда над косыми мышцами собирается избыток жира, это называют «спасательным кругом».

Эффективные базовые упражнения должны обязательно входить в вашу программу! Они сделают живот плоским и помогут сбросить лишний вес. Также очень важно внести изменения в рацион. Независимо от того, насколько эффективны упражнения для пресса, вы ничего не достигните без правильной диеты. Здоровое питание позволяет меньше накапливать жир и быстрее его тратить, причем естественным путем.

Упражнения с сопротивлением и аэробная нагрузка вместе приведут к наиболее оптимальным результатам!

Все примеры из нашего списка − это сочетание пилатеса, йоги, барре и упражнений на укрепление мышц кора, которые избавят от лишнего абдоминального жира, укрепят и повысят тонус мышц пресса.

Каждое из показанных в схеме упражнений начинаем выполнять, начиная с 10 раз, увеличивая в дальнейшем кол-во до 25-30. Если говорить о планке, я начинала с 1 минуты, сейчас могу держать планку 2-3 минуты.

Итак, сохраняем картинку и вперёд!

Будьте здоровы!
Ваша Юли!

Источник: womanshape.ru

Упражнения для пресса для девушек

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам сформировать плоский живот и красивую фигуру.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Упражнение 1 — косые скручивания

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Упражнение 4 – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Упражнение 7 – Махи ногами

Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.

Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.

Как накачать пресс в домашних условиях — программа упражнений

Накачать пресс в домашних условиях — вполне реальная задача (при наличии достаточного уровня мотивации). В конечном итоге, большинство эффективных упражнений на мышцы живота не требуют специального оборудования, а выполнять их можно и дома.

При этом программа для тренировки пресса (как для парней, так и для девушек) должна включать упражнения на различные группы абдоминальной мускулатуры — в частности, на прямые, косые и поперечные мышцы живота. Ниже в материале вы найдете лучшие домашние упражнения на пресс.

// Как накачать пресс дома?

Чтобы накачать пресс дома, важна не просто программа упражнений — в конечном итоге, техника и мотивация играют намного большее значение. Важно и то, что прокачка пресса — лишь одна из составляющих на пути к рельефному животу. Правильная диета также играет немаловажную роль.

Что касается тренировок мышц живота, то главный секрет заключается в умении осознанно напрягать пресс при выполнении упражнений — это существенно повышает процент вовлекаемых в работу мышечных волокон. В противном случае нагрузка будет приходиться на ноги и спину.

Кроме этого, прокачка пресса строится на тренировке всех сегментов мускулатуры корпуса — а не только прямой мышцы живота, формирующей кубики. Отдельное значение имеет выполнение вакуума живота и прочих дыхательных упражнений — они развивают внутренние мышцы корпуса, делая талию уже.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю?

Для прокачки пресса девушкам достаточно выполнения приведенной ниже программы 2-3 раза в неделю. Однако мужчинам рекомендуется включить в схему тренировок упражнения с добавочным весом. В частности, парням быстро накачать пресс помогут скручивания с роликом и поднятие ног из виса на перекладине.

Также отметим, что тренировки для укрепления мускулатуры живота должны включать прокачку нижней части спины с помощью гиперэкстензий. В этом случае развивается не только передняя поверхность корпуса, но и поясница — подобная схема тренировок даст наилучший результат в развитии мощного пресса и создании спортивной осанки.

// Читать дальше:

// Пресс — домашняя программа

Домашняя программа на пресс требует 30-40 минут на тренировку. Старайтесь выполнять упражнения медленно и с ощущением вовлечения мышц живота в работу. Указанное количество повторений является ориентировочным — начинающие с нуля и девушки могут уменьшить цифру, спортивные парни — увеличить.

1. Боковые подъемы таза

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону 

2. Боковая планка

Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх). 2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону 

3. Скручивания из боковой планки

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону 

4. Планка на вытянутых руках

Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх. 3-4 подхода по 60-80 секунд

5. Повороты ноги в планке

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

6. Упражнение Велосипед

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны. 3-4 подхода по 15-20 повторений

7. Повороты с мячом

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы. 3-4 подхода по 15-20 повторений

8. Боковые наклоны лежа

Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Советы и рекомендации

Единственный способ быстро накачать пресс дома — это полюбить процесс тренировки. При этом выполнять упражнения на мышцы живота в домашних условиях определенно сложнее, чем в зале — необходимо выделить время, найти подходящую музыку, исключить отвлекающие факторы и тп.

В первые недели тренировок важно не гнаться за результатом, а настроится на формировании привычки к регулярной прокачке пресса. Необходимо четко понимать, что накачать пресс за неделю невозможно, какой бы продвинутой не была программа упражнений.

Должен ли пресс болеть после упражнений?

Характерная ноющая боль в мышцах живота после выполнения программы тренировок (обычно, на следующий день) — главный сигнал того, что упражнения выполнялись правильно. По сути, эта боль связана с процессами восстановления мускулатуры, в результате чего увеличивается их сила. И именно по этой причине тренироваться нужно как минимум через день — иначе мышцы пресса не успеют восстановиться.

Однако если вы испытываете боль в нижней части поясницы, это является сигналом нарушения техники выполнения упражнений — что достаточно типично при тренировках в домашних условиях. Постарайтесь тренироваться с меньшей амплитудой, а также наблюдайте за своими движениями в зеркало — это поможет скорректировать ошибки. Также обращайте внимание на циклы вдоха и выдоха.

// Читать дальше:

***

// Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выработать привычку выполнять предложенную программу упражнений 2-3 раза в неделю на протяжении месяца. Сами тренировки должны подразумевать постоянный акцент на том, что движение выполняется именно за счет мышц живота — характерная ноющая боль на следующий день станет прямым сигналом о том, что вы качаете пресс правильно.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 ноября 2020

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Плоский животик с рельефными кубиками – мечта многих девушек. Истязающие тренировки в спортзале, бег по утрам и ни грамма лишних калорий – так слабый пол пытается добиться цели. Одни хотят восстановить былую форму после родов, другие торопятся подготовить тело к пляжному сезону, но не у всех получается, так как времени на посещение спортклубов, как правило, не хватает. В таких ситуациях упражнения на пресс для девушек в домашних условиях — идеальное решение проблемы.Тем более, что пресс – это категория мышц, требующая ежедневного внимания.

Тренировки мышц живота дома для молодых мам или очень занятых бизнес-леди — прекрасный способ совершенствования фигуры, ведь их можно делать в любое свободное время. К тому же, для выполнения минимального комплекса потребуется не более десяти минут.

Анатомия мышц пресса

Многие неверно понимают понятие «мышцы пресса», они думают, что достаточно выполнять стандартный набор упражнений для достижения желаемого результата. Это не совсем так: развитый пресс – это  не только видимые кубики, но и колоссальная работа глубоких мышц. Только рационально подобранный комплекс упражнений для пресса девушкам принесет максимальный эффект от тренинга.

Пресс относится к мышцам кора и состоит из следующих мышц:

  • прямой;
  • поперечной;
  • внутренней и внешней косых мышц живота.

Нетрудно заметить, что здесь не идет и речи о так привычных для нас нижнем и верхнем прессе – это все одна прямая мышца живота. Просто разные упражнения дают свою нагрузку на ту или иную часть пресса.

Прямая мышца пресса

По сути это сам пресс: мышца берет начало от грудины и заканчивается лобковой костью. Это длинная и плоская мышца, разделенная на две части: правую и левую. За счет этой линии и нескольких горизонтальных линий и образуются кубики на животе, которые видны визуально.

Главное предназначение прямой мышцы – сгибание тела в области поясницы. При этом скручивать можно как таз к корпусу, так и корпус к тазу. В первом случае больше будет работать нижняя часть пресса, а во втором – верхняя. 

Поперечная мышца пресса

 Проходит горизонтально по бокам живота и залегает внутри него. Это самый глубокий слой мышц брюшной стенки, который никак не влияет на формирование кубиков. Тем не менее, роль этой мышцы также велика: она поддерживает внутренние органы, упрощая стенки живота.

 Косые мышцы живота

 Внешняя или наружная косая мышца живота берет начало сбоку грудной клетки и плавно переходит в наружные межреберные мышцы. Главное ее предназначение – сгибание позвоночника при боковых наклонах и поворотах корпуса. При этом при развороте вправо работает левая мышца, а влево – правая.

Внутренняя косая мышца расположилась прямо под наружной. Она наискосок пересекает живот от грудной клетки до таза. Ее функция та же, что и у внешней косой мышцы, только работать будет та сторона, в которую осуществляется поворот тела.

Упражнения для пресса: польза и противопоказания

Упражнения для пресса  девушкам в домашних условиях не только можно, а и нужно делать, ведь их польза очевидна. Но при этом не стоит упускать из виду и некоторые противопоказания, чтобы не усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем. Об этом подробно расскажем ниже.

Польза упражнений

Пользу таких занятий невозможно описать в нескольких словах, так как от них, во многом, зависит не только красота фигуры, но и разные немаловажные аспекты женского здоровья.

Улучшение фигуры

Первое, что можно явно увидеть и за что борется каждая девушка — это подтянутый рельефный животик, у некоторых даже с красивыми выраженными кубиками пресса. Второе, это, конечно же, отсутствие жира на талии и животе: Но это возможно лишь при параллельном соблюдении специальной диеты для похудения. Иначе красивый рельеф мышц просто будет незаметен под жировой прослойкой. Ну и ещё один положительный момент — улучшается осанка. Мышцы пресса — один из элементов, которые формируют мышечный корсет. Так что благодаря им мы можем избавиться от выпученного живота и заполучить красивую осанку.

Удержание внутренних органов и снабжение их кислородом

Далее перечислим те полезные эффекты, о которых мы не догадываемся, но они приносят неоценимую пользу для общего состояния здоровья женщины.

Помимо формирования красивой осанки, развитый мышечный корсет живота защищает и поддерживает внутренние органы: желудок, кишечник и мочевой пузырь находятся всегда в том положение, в котором им надлежит быть.

Качая пресс, мы снабжаем внутренние органы кислородом, благодаря чему улучшаем их функционирование. Итог – отсутствие проблем с желудочно-кишечным трактом.

Здоровый позвоночник

Пресс, равно как и поясница относятся к мышцам-стабилизаторам кора, которые в подтянутом состоянии позволяют сохранить здоровье позвоночнику.

Снижение аппетита

Эффективные упражнения для пресса для девушек значительно снижают аппетит, что в свою очередь вносит немалую лепту в процесс похудения.

Здоровая половая система

Упражнения на пресс для девушек оказывают благотворное влияние и на половую систему и даже могут помочь при проблемах с деторождением. А при родах сильный пресс просто необходим!

Противопоказания к выполнению  упражнений

 К противопоказаниям для проведения тренинга на пресс относятся:

  1. Различные заболевания внутренних органов, тем или иным образом задействованных в тренировке. Среди таковых: опущение внутренних органов; загиб матки; грыжа любой локализации; злокачественные опухоли органов малого таза.
  2. Послеоперационный период.
  3. Серьезные проблемы с позвоночником.
  4. Беременность и первые месяцы после родов.
  5. В ряде случаев критические дни.

Не рекомендуется также приступать к тренировке сразу после приема пищи, так как это чревато расстройством желудка.

Самые эффективные упражнения

Как правило, комплекс упражнений на пресс делится на три категории: проработка нижнего пресса, верхнего и косых мышц. Причем уделять внимание нужно одинаково каждой зоне, иначе вы получите не рельефный животик, а его пародию в виде нескольких неравномерно накачанных кубиков.

Упражнения для нижнего пресса

Проработанный нижний пресс считается последним штрихом идеального животика. Как правило, подкожный жир исчезает сверху вниз, поэтому жир в нижней части живота исчезнет последним. А вот вернется он самым первым, если тренировки будут прекращены или нарушится правильный режим питания. Тренировки тренировками, но если вы будете игнорировать режим питания, ваши кубики буду просто не видны за прослойкой жира.

Представляем вашему вниманию тройку эффективных упражнений на нижний пресс. (кроме того отдельно рекомендуем подробно изучить упражнение скручивания на пресс).

Обратные скручивания

Техника выполнения упражнения будет следующей:

  • ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях и тазобедренных суставах;
  • напрягаем нижние мышцы живота и подтягиваем колени к голове, таз при этом приподнимаем от пола, а верхнюю часть корпуса держим неподвижно;
  • задерживаемся в конечной точке, при которой колени будут на уровне груди, несколько секунд;
  • плавно возвращаемся в исходное положение;
  • повторяем упражнение 10-20 раз.

В дальнейшем элемент можно усложнить, положив между ног гантель. А еще позднее можно выполнять упражнение не с согнутыми, а с прямыми ногами.

Подъемы ног с фитболом

Выполняем элемент так:

  • ложимся на спину и зажимаем фитбол между лодыжек;
  • напрягаем пресс и сжимаем мяч;
  • поднимаем прямые ноги вместе с мячом вверх;
  • задерживаемся в верхней точке;
  • опускаем ноги вниз, не касаясь пола;
  • задерживаемся в нижней точке;
  • повторяем 10-20 раз.

Следите, чтобы при выполнении элемента поясница не отрывалась от пола. Для этого можно под бедра подложить руки.

Есть еще масса интересных вариантов упражнений на пресс с фитболом.

Подъемы ног в висе

Для выполнения этого упражнения на пресс для девушек нам понадобится перекладина или турник:

  • занимаем положение «вис на перекладине»: руки прямые на ширине плеч, корпус прямой;
  • напрягаем пресс и начинаем медленно поднимать прямые ноги вверх до достижения ими параллели с полом;
  • задерживаемся в этой точке;
  • плавно опускаем ноги вниз;
  • повторяем 10-20 раз.

Старайтесь при выполнении элемента не раскачиваться, движения должны быть медленными и контролируемыми. Новичкам вместо прямых ног можно поднимать колени, а продвинутым спортсменам поднимать ноги еще выше – до уровня груди и головы.

Упражнения для верхнего пресса для девушек

И здесь возглавляют тренинг скручивания, на этот раз прямые.

Прямые скручивания

Это популярное упражнение выполняется следующим образом:

  • ложимся на пол, размещая руки за головой, ноги сгибаем в коленях;
  • напрягая мышцы пресса, начинаем медленный подъем верхней части корпуса, ребра при этом должны сближаться с бедрами, а подбородок не должен касаться груди;
  • задерживаемся в верхней точке на несколько секунд;
  • опускаемся на лопатки;
  • делаем два-три подхода по 20-30 раз.

Усложняем упражнение, подняв прямые ноги.

«Книжка» с фитболом

Это весьма интересное упражнение с мячом делается так:

  • ложимся на пол на спину, ноги и руки должны быть прямыми и не касаться пола;
  • берем в руки за головой фитбол;
  • поднимаем верхнюю и нижнюю часть корпуса таким образом, чтобы передать мяч от рук к ногам;
  • ложимся на пол, удерживая мяч на весу;
  • снова «собираемся» и передаем фитбол обратно рукам;
  • повторяем 10 раз.

Ножницы и велосипед

Это упражнение знакомо каждому  ещё со школьных уроков физкультуры. Техника его выполнения такова:

  • укладываемся на пол лицом вверх;
  • приподнимаем ноги и начинаем их скрещивать, если это ножницы;
  • или делаем движения, как будто крутим педали, если это велосипед.

Усилить ножницы можно опусканием ног к полу: чем ниже они будут находиться, тем эффективнее работает пресс. Велосипед будет более результативен, если добавить одновременную работу верхней части корпуса. Просто приподнимите лопатки и тянитесь локтями к противоположному колену. Руки при этом находятся за головой.

Планка

Заканчивать тренинг на пресс, как верхний, так и нижний, следует планкой, которая эффективно прорабатывает все группы мышц. Для планки принимаем упор лежа как при отжиманиях, ноги должны быть прямыми. Руки могут также быть прямыми или согнутыми в локтях. Занимая позицию на четырех точках, удерживаемся в этом положении не менее минуты.

Эффективна и боковая планка, прорабатывающая косые мышцы пресса. Здесь нужно упираться на ладонь и боковую строну ступни. На двух точках также желательно продержаться минуту. Далее – смена стороны.

Упражнения для бокового пресса для девушек

Уникальность косых мышц в том, что проработать их можно из трех положений: лежа, сидя, стоя. И снова все внимание на скручивания, которые могут быть боковыми, диагональными или скручиваниями согнутых ног.

Боковые скручивания

Эта разновидность скручиваний выполняется следующим образом:

  • ложимся на бок, прямые ноги прижаты к полу, верхнюю руку размещаем за головой, нижнюю располагаем прямо перед собой на полу;
  • приподнимаем верхнюю часть тела и задерживаемся на несколько секунд;
  • приподнимаем только ноги и также замираем;
  • одновременно приподнимаем верхнюю и нижнюю части тела;
  • повторяем на другой бок.

Эту тройку вариантов подъемов можно как комбинировать, так и выполнять обособленно. С каждой стороны нужно сделать по 10-15 подъемов в каждом сете, число которых равняется трем.

Диагональные скручивания

Ещё одна вариация наиболее популярного упражнения на пресс для девушек делается так:

  • ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях;
  • правый локоть тянем к левому колену и задерживаемся в этом положении;
  • возвращаемся в исходную позицию и меняем диагональ.

На каждую сторону потребуются не менее десяти повторений в три подхода.

Скручивания согнутых ног

Техника выполнения этого упражнения предельно проста:

  • ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях;
  • прижимая верхнюю часть тела к полу руками;
  • выполняем скручивания поднятого таза и ног в разные стороны.

Упражнения на пресс в позиции стоя

Из положения стоя эффективно прорабатывают косые мышцы живота разнообразные наклоны, которые могут быть представлены в следующих вариациях:

  • в стороны с сомкнутыми на затылке руками;
  • со скользящими вдоль корпуса руками;
  • к противоположной ноге.

Также можно использовать и махи ногами в стороны. Для этого упираемся руками в любой подходящий предмет, став к нему боком. Махи выполняем с максимальной амплитудой.

Упражнения в положении сидя

Самым ленивым можно предложить повороты в сторону из позиции сидя. Несмотря на легкость выполнения этого упражнения, эффект также будет заметен. Итак, садимся на стул, руки закладываем за голову. С выдохом разворачиваем корпус в сторону только за счет мышц поясницы. Повторяем в другую сторону.

Выводы

Красивый и рельефный животик не появляется из ниоткуда. Это результат каждодневного труда. При этом не нужно истязать себя тяжелейшими упражнениями, можно остановиться и на вполне приемлемых для физического развития элементах. В дальнейшем организм сам потребует увеличения нагрузки.

Будьте здоровы!

Упражнения на пресс для девушек и женщин в домашних условиях

Каждая женщина мечтает о красивом и плоском животе. Чтобы достичь этого, нужно прорабатывать мышцы пресса. Подробнее о том, как накачать пресс девушке, будет рассказано в этой статье.

 

Подходящее время для занятий

Опытные тренеры рекомендуют тренироваться по утрам, до приема пищи. Это связано с тем, что ночью, когда вы спите, организм затрачивает энергию, полученную после ужина.

Поэтому с утра, вы будете расходовать энергию, полученную из жировой прослойки. Это является эффективным способом избавиться от жира в области живота.

Как правильно питаться

После того, как вы потренируетесь, прием пищи должен состоять из сложных углеводов и белков. Оптимальный вариант каша с отварной курицей. Также можно позавтракать отварными яйцами или творогом.

Старайтесь не переедать по утрам, чтобы не испортить весь результат, которого вы достигли за время тренировки. Старайтесь кушать не более 5 раз в день, небольшими порциями. Следите за водным балансом. Выпивайте не менее 1,5 л чистой воды в сутки. Это позволит запустить метаболизм, и улучшить состояние кожи.

Тренировка

Если вы хотите привести свой пресс в порядок, прокачивать нужно верхние, нижние и боковые мышцы. Для этого есть масса вариантов, речь о которых пойдет далее.

Как проработать нижний пресс

Чтобы накачать нижний пресс в домашних условиях, нужно выполнять не менее 15 повторений. Если будете делать несколько скручиваний на пресс, между ними можете отдыхать не более полутора минут.

Тренировка должна состоять из 3 заданий, каждое из которых выполняется не менее 4 подходами. Подробнее о самых эффективных упражнениях для пресса для девушек, женщин будет рассказано далее.

 

Подъём ног в лежачем положении
  1. Лежа на полу держите руки прямо, вдоль туловища.
  2. Ступни соедините.
  3. Поднимите голень на 30 см от пола.
  4. На выдохе – поднимите верхние конечности, чтобы они образовали прямой угол с животом. При вдохе вернитесь в ИП.
  5. Повторять 20 раз.
  6. После отдыха в 1 минуту повторите упражнение на пресс в той же очередности. Должно быть 5 заходов. 
Ножницы
  1. Прилягте ровно. Ладони держите под поясницей или ягодицами.
  2. Сомкнутые ступни оторвите на 15-20 см от пола.
  3. Проведите 20 махов ногами, перекрещивая их между собой.
  4. Через 1 минуту повторите упражнение еще четырежды.
Велосипед
  1. Ладони держите за затылком в лежачем положении.
  2. Держите ножки ровно, и сомкните их между собой.
  3. Оторвите их от пола на 40 см.
  4. Поочередно соединяйте разносторонние локоть-колено. Оптимальное количество сближений – 20 раз.
  5. После перерыва в полторы минуты выполните еще четырежды.
Подъём ног в висячем положении на турнике

Упражнения на пресс для девушек:

  1. Кистями закрепитесь на турнике, и повисните на нем.
  2. Держите нижние конечности вместе, и вытяните ступни.
  3. На выдохе – поднимите их настолько высоко, насколько сможете.
  4. На вдохе – вернитесь в ИП.
  5. Потребуется 10 повторений, с тремя заходами.
Обратные скручивания
  1. Лягте на спину на ровной твердой поверхности.
  2. Ладони прижмите к полу.
  3. Поднимите ноги, и немного согните их в коленной чашечке. Бедра и живот должны формировать прямой угол.
  4. Требуется 20 поднятий нижней части тела вверх.
  5. После перерыва на 1 минуту, снова повторите четырежды.

 

Верхняя проработка

Вне зависимости от тренировки, верхние мышцы всегда работают. Если вы хотите лучше их проработать, выберите одно из упражнений для укрепления мышц живота, описанных далее.

V образные подъёмы корпуса
  1. Лягте на пол, чтобы туловище было прямым.
  2. Держите ноги ровно, и оторвите их от пола на 30 см.
  3. На выдохе – поднимите ножки и грудную клетку. Лучше согнуть конечности в коленях, для более легкого выполнения.
  4. На вдохе вернитесь в ИП.
  5. Требуемое количество — 15 раз.
  6. После сделайте перерыв на 1-1,5 минуты, и снова захода с ежеминутным отдыхом.
Классические подъёмы корпуса
  1. Лягте на пол, и согните ноги.
  2. Скрестите руки на затылке.
  3. Поднимите грудь по направлению к коленям не менее 20 раз.
  4. Когда отдохнете 1-1,5 минуты, выполните еще 2-3 подхода.
Складка
  1. Лежа, голени держите вместе, а бедра приподнимите, чтобы они сформировали острый угол.
  2. Держите руки ровно, и оторвите немного лопатки от пола.
  3. На выдохе – сведите ладони и голени.
  4. На вдохе – вернитесь в ИП.
  5. Требуется не менее 20 повторений.
  6. После короткого перерыва (менее 1 минуты) вернитесь на 4 подхода.

Тренировка для косых мышц живота

Чтобы талия была узкой, необходимо прорабатывать косые мышцы. Они позволят создать красивый корсет из мышц.  Подробнее об эффективных упражнениях будет рассказано далее.

Подъём таза в боковой планке
  1. Лежите на левой стороне.
  2. Обопритесь о пол левой ладошкой и ступнями.
  3. Немного поднимите центр корпуса, чтобы туловище создавало одну плоскость.
  4. Медленно поднимайте и опускайте таз.
  5. После повторите на правую сторону.
  6. И снова поочередно на стороны трижды.
Боковые скручивания
  1. Лягте на пол левой стороной корпуса.
  2. Подтяните голени к ягодицам.
  3. Правую руку заведите за затылок, а левую держите на животе.
  4. Проведите 15 скручиваний, направляя правую лопатку к тазу.
  5. Можно отдохнуть 1 минуту, после повторите на правый бок.
  6. После требуется еще около 60 скручиваний на каждую сторону.
Подъёмы ног, лежа на боку
  1. Лягте на пол на левый бок.
  2. Левой рукой поддерживайте голову, а правую расположите на талии.
  3. Подымите правую нижнюю конечность 20-25 раз.
  4. Перевернитесь на другой бок, и выполните такие же действия левой ногой.
  5. Отдохните 1 минуту, и выполните еще 4 сессии.
Наклоны в стороны лёжа
  1. Лягте на спину, и согните ноги в коленной чашечке. Руки держите вдоль туловища.
  2. Поднимите лопатки, отрывая их на 10 см от пола.
  3. Поочередно наклоняйте корпус в левую и правую сторону. При этом касайтесь голеней ладошками.
  4. В каждую сторону нужно наклониться не менее 20 раз. Оптимальное число подходов – 5 шт.

Статика

Если по состоянию здоровья вам нельзя качать пресс в указанных количествах, можете выполнить тренировку со статичными заданиями. Они позволяют сделать женский живот подтянутым и плоским.

Далее будут перечислены самые действенные варианты, которыми вы можете воспользоваться, чтобы избавиться от жировой прослойки на животе.

Планка в горизонтальной плоскости
  1. Обопритесь об пол локтями, чтобы ладони были напротив лица.
  2. Голени должны быть на ширине плеч.
  3. Напрягите тело, и задержитесь в таком положении на полминуты.
  4. Сделайте перерыв на 1 минуту, после чего повторите трижды.
Вакуум
  1. Лучше всего выполнять в позе лотоса.
  2. Ладонями коснитесь коленей, и наклоните корпус.
  3. Полностью выдохните, и постарайтесь со всей силы втянуть живот. Задержитесь в таком положении на полминуты.
  4. Расслабьте мышцы живота на полминуты, после чего втяните еще 5-7 раз.

Теперь вы знаете, что есть много эффективных упражнений на пресс для женщин, позволяющих прокачать пресс, и сделать его рельефным. Если вы готовитесь к пляжному отдыху, старайтесь выполнять комплекс упражнений на пресс не менее 5 раз в неделю. За сколько можно накачать пресс дома?

После качания пресса, за 30 дней (для девушек и этого будет достаточно) вы заметите, чтобы жировая прослойка уменьшилась, а мышцы начали лучше выделяться.

Другие упражнения на пресс для девушек

Полезное видео по теме

 

 https://youtu.be/8WjDVmqmvAw

15-минутная тренировка всего тела для женщин

Тонизировать в 15

Не можете найти время, чтобы потренироваться? Что ж, я открою вам небольшой секрет: вам не нужно тренироваться часами в неделю, чтобы похудеть, набрать силу и улучшить общее состояние здоровья. Фактически, вы можете выполнить тренировку всего тела всего за 15 минут — и вам даже не нужно идти в тренажерный зал, чтобы сделать это. Ключ: комплексные упражнения, которые представляют собой двойные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, что позволяет максимально использовать ограниченное время тренировки.

Следующая 15-минутная тренировка всего тела состоит из восьми высокоэффективных комплексных упражнений, которые не только укрепляют мышцы рук, ног и кора, но и бросают вызов вашему равновесию и координации.

Необходимое оборудование : Вам понадобится один легкий набор гантелей (3, 5 или 8 фунтов), а также один тяжелый набор (10, 12 или 15 фунтов).

Указания : Выполняйте каждое упражнение от 10 до 12 раз, затем переходите к следующему с как можно меньшим отдыхом между ними.Повторить всю схему два раза. Делайте это три-пять раз в неделю.

Чтобы узнать больше о потрясающих 15-минутных тренировках для всего тела, посмотрите мой DVD с тренировками Prevention, Tone Up in 15.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Приседания с прессом от плеч

Как это сделать : С тяжелым весом в каждой руке положите руки на плечи. Присесть.Встаньте в положение стоя, а затем вытяните руки над головой.

Сделайте это проще : присядьте на стул , нажмите гантели над головой, затем встаньте.

Сделайте это сложнее : начните с вытянутыми руками над головой, сделайте выпад влево, опуская гантели к груди. Вытяните гантели вверх, толкая левую пятку, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

2 Выпад в тягу на одной руке

Как это делать : Начните с левой ногой вперед, правой ногой назад и с более тяжелой гантелью в правой руке по бокам.Положите левую руку на левое бедро. Согните оба колена и сделайте выпад. Когда вы вытягиваете ноги и встаете, подтяните правый локоть к потолку, прижимая его к телу. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону.

Сделайте это проще : вместо выполнения выпада с каждым повторением выполняйте выпад как можно глубже, слегка согнув спину над передней ногой. Пока вы держитесь здесь, выполните тяги одной рукой.

Сделайте это сложнее : Добавьте выпад в конце каждого повторения.Когда вы закончите тягу и заднее колено заблокируется, перенесите вес на переднюю ногу и сожмите противоположную ягодичную щеку. Поднимите заднюю ногу вверх и назад, затем вернитесь в положение высокого выпада.

3 Становая тяга в сгибание рук на бицепс

Как это сделать : Встаньте с более тяжелыми гантелями в каждой руке, ступни на расстоянии бедер друг от друга. Сядьте поудобнее, опуская вес на голени, держа их ближе к ногам.Затем, вставая, согните руки к предплечьям.

Сделайте это проще : Если вам нужна дополнительная поддержка спины, используйте стену! Держа руки по бокам, прислонитесь спиной к стене и сядьте на корточки. Встаньте и выполните сгибания рук на бицепс.


Сделайте это сложнее : Вместо того, чтобы делать обычную становую тягу на двух ногах, делайте становую тягу на одной ноге. Перенесите вес на правую ногу. Слегка согните правое колено. Наклоните туловище вперед и откиньте левую ногу назад.Как только вы достигнете высоты середины голени, продолжайте балансировать на правой ноге и выполняйте сгибания бицепса. Сделайте все повторения на одной и той же рабочей ноге или чередуйте каждое повторение.

4 Ревецкий выпад в вертикальной тяге

Как это делать: Держа руки по бокам и по легкой гантели в каждой руке, поставьте левую ногу на коврик. Сделайте шаг назад и влево правой ногой. Согните правое колено и сделайте реверанс. Шагните левой ногой назад на одной линии с правой, пальцы ног направлены вперед, одновременно поднимая локти в вертикальный ряд.Затем сделайте реверанс другой ногой. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Сделайте это проще : Вместо того, чтобы делать реверанс из стороны в сторону, сделайте шаг назад и с легкостью согните заднее колено как можно ниже.

Сделайте это сложнее : Добавляйте подъем ног в стороны в конце каждого повторения. Допустим, вы делаете реверанс слева (правая нога позади). Вернитесь в положение стоя, выполните вертикальную тягу, затем, перенося вес на правую ногу, поднимите левую ногу прямо и вверх в сторону.Затем сделайте реверанс с правой стороны.

5 Мост к Headbanger

Как это сделать : Лягте на спину, согните колени и вытяните руки над грудью, держа по гантели в каждой руке. Надавите на ступни и поднимите ягодицы на мостик. Согните руки в локтях и поднесите гантели к ушам. Вытяните руки и опустите ягодицы. Повторите от 10 до 12 раз.

Сделайте это проще : Прекратите движение.С выпрямленными руками и гантелями на груди поднимите бедра и опустите их обратно на пол. Затем выполните удар головой.

Сделать сложнее : Сделайте мосты на одну ногу с хедбэнгером. Вы можете чередовать ноги в каждом повторении или выполнять половину повторений на одной ноге, прежде чем переключаться.

6 Отжимания до планки Джек

Как это сделать : Из положения планки, положив руки под плечи, согните руки в локтях и опустите грудь в отжимание.Отжаться и отскочить ногами в сторону в домкрат. Повторите от 10 до 12 раз.

Сделайте это проще : Удерживайте положение планки и делайте удары носком вместо планки: вытолкните большой палец левой ноги влево; верните его в центр. Вытяните большой палец правой ноги вправо; верните его в центр. Это одно повторение.

7 Русский Твист в щуку

Как это сделать : Сядьте на коврик, согнув колени.Откиньтесь назад и поднимите ступни на несколько дюймов от пола, чтобы вы балансировали на ягодицах. Как будто вы держите мяч у пупка, поверните туловище влево, затем вправо, затем влево. Вернитесь в центр, вытяните руки. Верните руки к пупку и поверните вправо, влево, вправо, влево, а затем по центру и дотянитесь. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Сделайте проще : Отключите щуку и сделайте русские повороты.

Сделайте это сложнее : Не отрывайте ноги от земли и держите колени заблокированными на протяжении всего упражнения.

8 Больше 15-минутных тренировок для всего тела

Tone Up in 15 включает в себя пять 15-минутных тренировок, которые помогут вам стать сильнее, стройнее и крепче. Все, что вам нужно: набор гантелей по 15 минут пять дней в неделю.

Еще никогда не было так просто стать здоровым и твердым.

Купить в магазине профилактики

Купить на Amazon

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Жим лежа для женщин — Все, что девушка должна знать — HeySpotMeGirl.com

Будьте готовы доминировать в штанге, потому что мы собираемся рассказать вам все, что вам нужно знать о жиме лежа.

Многие девушки думают, что им не следует тренировать оружие.Они беспокоятся о том, чтобы стать громоздкими, и в любом случае мы все здесь только ради добычи, верно?

Неправильно.

Хотя мы все можем восхищаться красивой попкой, тебе тоже нужно поработать на скамейке, девочка. И если вы не принимаете какие-нибудь противные стероиды, у вас никогда не будет больших объемов. Это просто не в вашей ДНК.

Включив в свой распорядок дни, посвященные верхней части тела, вы будете на пути к достижению желанной универсальной формы. Благодаря идеальному жиму лежа для женщин вы почувствуете себя сильнее и увереннее в этом важном упражнении большой тройки.Это может даже помочь укрепить другие ваши подъемники.

Чего вы ждете ?! Ударил девушку на скамейке!

Не забудьте включить питание перед тренировкой, сделав правильный выбор перед тренировкой.

Как делать жим лежа

Чтобы начать изучение этого руководства по совершенствованию верхней части тела, мы должны научить вас жиму лежа. Это одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге, суперэффективное комплексное упражнение и ключевой инструмент для наращивания мышечной массы.

Вы видели, как гимнасты сходили с ума от этого, но теперь пришло время убедиться в этом сами.Следуйте этим простым пошаговым инструкциям:

  1. Лягте на скамью так, чтобы перекладина находилась прямо над лицом
  2. У вас должна быть изогнутая спина, чтобы вы могли легко скользить под ней рукой. Стопы должны быть твердо поставлены на пол, а плечи расправлены и плотно прижаты к полу
  3. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч
  4. Поднимите его вверх и вытащите из стойки так, чтобы теперь он находился выше верхней части груди / нижней части горла, а ваши руки были полностью направлены вверх
  5. Медленно опустите штангу к груди, чтобы она коснулась в центре, прямо над вашими сосками
  6. Поднимите штангу вверх плавным движением, пока ваши руки снова не станут прямыми, а штанга не окажется над верхней частью груди и нижней частью горла.
[infobox] Совет: Попробуйте немного расширить хват, если вы чувствуете слишком большую нагрузку на трицепсы. Это задействует более крупные мышцы груди. [/ Infobox]

Начало работы

Рекомендуем начинать с света, чтобы привыкнуть к форме. Успокойтесь и убедитесь, что вы поняли технику. Если вы раньше не жали лежа, не волнуйтесь, если у вас дрожат руки и вы не сможете двигаться плавно. Это будет происходить по мере того, как ваши более глубокие стабилизирующие мышцы разовьются, и ваше тело научится адаптироваться к упражнению.

Когда вы освоите общее движение, начните добавлять к нему больше веса. Не сходи с ума и не начинай кидать большие тарелки, девочка. Если вы можете легко прибавить 10 кг к своей становой тяге или приседанию, то для рук требуется гораздо меньшее приращение. Станьте лучшими друзьями с этими крохотными тарелками и растите себя красиво и медленно.

Если он начинает становиться тяжелым, возьмите свою девушку в спортзале и попросите ее высмотреть за вас. При небольшой поддержке сестры вы сможете поднимать большие веса и не беспокоиться о падении штанги или травме.

Как делать жим лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа — ключевое упражнение в вашем арсенале, но на этом оно не заканчивается. Это лифт, который продолжает работать.

Как только вы научитесь жиму лежа, вы можете начинать работать над другими вариациями, разработанными, чтобы воздействовать на ваши мышцы новыми, чертовски болезненными способами. Жим лежа на наклонной скамье меняет акцент на вашем теле, делая больший акцент на верхней части груди и плечах.

Разогрейте мышцы верхней части тела с помощью этого варианта стандартного жима лежа:

  1. Найдите регулируемую скамейку в спортзале
  2. Измените спинку скамейки так, чтобы она располагалась под углом примерно 60 градусов, и поместите ее под стойку для штанги
  3. Сядьте на скамью и возьмитесь за перекладину на ширине плеч
  4. Надавите на штангу вверх и вытяните ее из стойки, пока ваши руки не станут прямыми и толкаются прямо вверх
  5. Опустите штангу к груди по прямой линии.Это должно быть в верхней части груди, а не ниже сосков, как на обычной скамье
  6. .
  7. Снова подтолкните штангу вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными
[infobox] Главный совет: Выполняйте это упражнение с гантелями, чтобы увеличить потенциал для наращивания мышечной массы. Односторонний характер движения поможет вам сгладить мышечный дисбаланс и заставить эти стабилизирующие микроволокна усердно работать на вас. [/ Infobox]

Это немного затруднит мытье волос, но сила, которая от него приходит, будет потрясающей.Итак, нам очень жаль … но и добро пожаловать.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Жим лежа — это ключевое сложное движение, которое означает, что оно задействует ряд мышц верхней части тела. Этим движением вы проработаете:

  • Грудные мышцы
  • Трицепс (тыльная сторона рук)
  • Передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч)
  • Latissimus dorsi (мышцы спины)

Он работает с огромным количеством мышц верхней части тела, так что это один из лучших способов бросить вызов вашему телу.Более того, поскольку вы прорабатываете очень много групп мышц за один присест, вы улучшаете координацию мышц.

Преимущества жима лежа

Теперь мы знаем, что если вы новичок в тренажерном зале, вам может показаться немного пугающим начало работы на скамейке. Парням нравится работать жимом, и увидеть, как они толкают большие веса, вас легко оттолкнет. Но не переживай, девочка, мы все здесь, чтобы делать свои собственные тренировки, и, кроме того, жим лежа имеет так много преимуществ, что тебе нужно заниматься этим.

Прочность

Начнем с силы? Нет сомнений в том, что тренировка сложных движений верхней части тела — один из самых эффективных способов нарастить мышцы. Это побуждает ваше тело работать вместе и повышать силу более разумным способом — вы просто не получите этого от отдельных движений.

калорий

Прорабатывая большие наборы мышц, вы будете сжигать больше калорий во время тренировки.Это замечательно, если вы хотите избавиться от жира и повысить тонус на тренировке. Дополнительным бонусом является то, что мышцы, которые вы растете в результате тренировки скамьи, также будут ежедневно расходовать больше калорий. Милая.

Форма и уверенность

Работа на скамье и развитие силы верхней части тела также являются отличным способом помочь вам достичь этой невероятной спортивной формы. Вы сможете создать завидную фигуру в виде песочных часов. Более того, когда вы станете сильнее, вы почувствуете силу и уверенность в тренажерном зале, освоив три основных упражнения.

Заключительное слово

Убирайся, девочка. Сразитесь в жиме лежа и одновременно добейтесь всесторонней силы и полного телосложения.

Тренировка скамьи сделает вас стройнее, здоровее и сильнее, поэтому не тратьте все свое время на эти изолированные движения. Попробуйте скамейку.

Ищете другие статьи, которые помогут вам начать занятия в тренажерном зале? Прочтите это:

Или просмотрите наш список лучших предтренировочных тренировок, чтобы получить всплеск мотивации, прежде чем отправиться на скамейку запасных!

Советы по тренировке и тренировке груди

Когда большинство женщин обращаются к своим тренерам со списком желаемых результатов, они надеются на более упругий живот, более стройные ягодицы и более тонкие бедра.Кроссовки почти никогда не слышат, чтобы женщина говорила: «Я хочу более упругую грудь». Фактически, большинство женщин считают, что тренировку груди следует исключить из поля зрения!

Для этих женщин развитие груди должно быть предоставлено мужчинам. Они боятся, что тренировка груди сделает их менее женственными. Дамы, этот мыслительный процесс — мусор! Просто выбрось это. Если вы хотите полноценную программу и тело, которым можно гордиться, вам нужно включить тренировку груди.

Эти развенчанные мифы и советы по программированию помогут вам преодолеть свои страхи и приведут к открытию сундука!

Миф 1: Упражнения для груди уменьшат мои сиськи

Этот миф увековечивается, потому что женщины-бодибилдеры иногда выходят на сцену с плоской грудью, которая далеки от того, что мы обычно считаем женственным.Дело не в мышцах, которые делают их грудь меньше; это экстремальная диета.

Большинство бодибилдеров выходят на сцену с уровнем жира, который намного ниже, чем считается здоровым для женщин. Грудь — это в первую очередь жировая ткань, поэтому, когда уровень жира в организме сильно падает, то же самое происходит и с грудью. За исключением женщин с имплантатами, у большинства спортсменов по фитнесу и бодибилдингу просто не хватает жира, чтобы держать бюстгальтеры заполненными.

Не бойтесь нажимать серьезное железо, девочки.

Пока вы поддерживаете уровень жира в организме в пределах здорового диапазона, у вас не будет проблем. По данным Американского совета по физическим упражнениям, для «базового физического и физиологического здоровья» женщинам необходимо иметь не менее 10-13% жира. Опускание ниже 10% (для женщин) может быть опасным для здоровья.

Миф 2: Тренировка груди сделает мою грудь упругой

Этот миф меня просто смешит. Предположительно, после некоторого жима лежа ваша грудь превратится из мягкой в ​​твердую.Кому сейчас нужен спортивный бюстгальтер?

Тренировка грудных мышц позволит нарастить мышцы под жиром, составляющим вашу грудь. Пока вы не соблюдаете слишком строгую диету, ваша жировая масса должна сохраняться. Во всяком случае, добавленные мышцы помогают вашей груди казаться полнее и могут немного увеличить декольте!

Миф 3: Просто делайте отжимания

Большинство женщин добавляют отжимания к своему обычному распорядку в последнюю очередь, а затем задаются вопросом, почему их верхняя часть тела не выглядит лучше. Как и в случае с любой другой группой мышц, в вашей программе необходим достаточный уровень разнообразия упражнений и силовых тренировок.

Комбинация жима лежа, жима лежа на наклонной скамье, махов с тросом или гантелями и отжиманий — это вариация и сложность, к которой вы должны стремиться.

Когда вы достигнете определенного уровня усталости, отжимания не будут иметь большого значения для максимального увеличения силы. Если вы не положите пластину на спину или не найдете другой способ добавить сопротивление отжиманиям, они не помогут вам стать сильнее.

Вместо этого добавьте их в конце тренировки в качестве финишера.

Chestivus Для всех остальных

Теперь, когда мы рассмотрели, о чем не стоит беспокоиться, вот что вам нужно знать о тренировке груди:

  • Может показаться хорошей идеей использовать легкие веса для «тонуса», но помните, что мышцы лучше всего реагируют на нагрузку.Если вы поднимете легкий вес с большим количеством повторений, вы получите очень мало улучшений в фитнесе и не будете делать ничего, кроме сжигания калорий.
  • Вы не наберете мышечную массу, если не соблюдаете высококалорийную диету — вся тяжелая атлетика, которую вы делаете на стандартной диете или диете для похудания, улучшит физическую форму и силу, но вы не станете большим, так что не набирайте вес. не бойтесь поднимать тяжести!
  • Для жима лежа и жима на наклонной скамье делайте количество повторений в диапазоне от 8 до 10. Для полетов возьмите 10-12.
  • От 2 до 3 подходов в каждом упражнении идеально подойдут для увеличения силы. Больше или меньше может не дать желаемых результатов.
  • Для сложных упражнений, таких как жим лежа, отдыхайте одну минуту между подходами. Кроме того, попробуйте выполнять комплексные упражнения в начале тренировки.
  • Между подходами мухи сократите отдых до 45 секунд. Поскольку вы просто используете вес своего тела для отжиманий, отдыхайте между подходами всего 30 секунд.

Частота

В зависимости от вашего текущего расписания тренировок вы можете тренировать грудные мышцы до 2–3 раз в неделю.Обязательно возьмите выходной между тренировками.

Если вы используете разделение верхней / нижней части тела, добавьте эту тренировку груди к дням тренировки верхней части тела.

Тренировки

Если вы чувствуете себя очень резво и хотите добавить другие сложные движения перед подъемом аксессуаров, сделайте это.

1

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

2

2 подхода по 10 повторений (отдых 45 сек)

3

2 подхода по 15 повторений (отдых 30 сек)

1

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

2

2 подхода по 12 повторений (отдых 45 сек)

3

2 подхода по 15 повторений (отдых 30 сек)

5-дневный план домашних тренировок для женщин для укрепления мышц

Похудеть — это здорово, но как насчет того, чтобы чувствовать себя более определенным и иметь сильные мышцы? Получение тонуса и силы — одна из основных целей для многих моих клиентов, которые занимаются похудением.

Сосредоточение внимания на тонусе и укреплении мышц — отличная цель фитнеса, потому что есть так много групп мышц, на которые вы можете воздействовать.

В этой пятидневной программе тренировок основное внимание уделяется верхней части тела, рукам и корпусу, чтобы вы могли проводить эффективную тренировку с быстрыми результатами. Вы почувствуете себя выполненным в кратчайшие сроки!

Следующая процедура предназначена для первого дня, затем вы можете повторить ее на третий и пятый день.

Во второй и четвертый дни 20 минут кардио станут отличным дополнением к вашему распорядку.Хотя вам не обязательно делать это для этого плана, кардио дни могут ускорить ваши результаты, потому что упражнения, стимулирующие сердцебиение, помогают сжигать калории и сжигать жир — и то, и другое заставит вас почувствовать себя сильнее и подтянутым!

Программа тренировки:

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение для верхней части тела прорабатывает грудь и плечи. Стандартный жим штанги лежа требует штанги, и один из моих частных клиентов по снижению веса называет это очень устрашающим упражнением! Возможно, вы видели людей в спортзале, где кто-то замечает их пресс.

Шаг вперед с Steph

Модификация: вместо того, чтобы делать это со штангой, вы можете просто держаться за гантели, чтобы выполнять это упражнение. Я рекомендую начинать с 5 фунтов, а затем постепенно увеличивать до 10 фунтов.

Возьмитесь за гантели и сядьте на ровную скамью. Медленно опуститесь на спину и держите ступни на полу. Втяните пресс, поднимая вес под углом 90 градусов к груди. Выдохните, прижимая веса к центру груди (убедитесь, что вы не заходите слишком далеко и не переносите их на лицо; держите их на груди!) Затем вдохните, опуская веса обратно в исходное положение. .

Вы можете начать с трех или четырех подходов и восьми повторений. Через пару недель вы можете сделать до 10 повторений или увеличить вес или подходы!

2. Отжимания

Одно из самых известных тренировочных движений — отжимания. Есть много модификаций, если вы ищете менее интенсивную версию этого. Но для наглядности начните с доски. Убедитесь, что ваша спина ровная, а пресс втянут. Согните руки в локтях в стороны, а затем выдохните, отталкиваясь до планки.

Шаг вперед вместе со Steph

Модификация: Как персональный тренер для женщин, одна из моих любимых модификаций — это упражнения на четвереньках. Просто отведите колени на несколько дюймов позади бедер, а затем опустите их в отжимание.

Шаг вперед вместе со Steph

Вы также можете делать еще менее интенсивные отжимания от стены. Положите руки на стену по грудь. Сделайте шаг назад — чем дальше вы вернетесь, тем сложнее будет это сделать. Согните локти в стороны и опустите грудь к стене.Затем на выдохе прижмите руки к стене и вернитесь в исходное положение.

Шаг вперед со Steph

Вы можете начать с попытки сделать всего 10 повторений в своей тренировке. Сделайте до двух подходов, трех подходов и, в конечном итоге, четырех подходов по 10 повторений в своей тренировке!

3. Кабельные кроссоверы

Это фантастическое упражнение для начала на канатной машине. Поднимите или опустите трос до уровня груди, а затем зацепите ручки с каждой стороны. Начните с веса примерно 5 фунтов с каждой стороны.Возьмитесь за ручки и лицом в сторону от кабельной машины. Ручки будут на уровне плеч, и тогда вы сможете сделать шаг вперед и назад. Слегка наклонитесь вперед на талии и на выдохе потяните ручки к центру тела у пупка. На вдохе отпустите кабели в исходное положение.

Шаг вперед с Steph

Модификация: если у вас нет доступа к кабельной машине, вы можете сделать то же движение с гантелями!

Держите гантели весом 3 или 5 фунтов по одной в каждой руке.Держите их по бокам на уровне плеч. Держите руки прямыми, прижимая руки и веса вместе в центре груди. Затем верните их в исходное положение.

Шаг вперед с Steph

Начните с трех подходов по 10 повторений, а затем вы можете работать до трех подходов по 15 повторений.

4. Подъем гантелей на наклонной скамье

Это упражнение похоже на упражнение выше, за исключением того, что вы снова будете использовать тренажер! Возьмите пару гантелей весом 5 фунтов.Поднимите скамью примерно на 45 градусов. Затем сядьте на скамью и возьмитесь за гантели на груди. Разведите их в стороны и на выдохе надавите на них к центру.

Шаг вперед с Steph

Модификация: повторите модификацию для вышеупомянутого упражнения! Здесь работают очень похожие мышцы.

Начните с трех подходов по 10 повторений. Затем сделайте три подхода по 12 повторений, а затем четыре подхода по 10 повторений!

Сопутствующие

5. Сгибания рук со штангой на бицепс

Это упражнение обычно требует штанги, но, опять же, вы можете легко получить аналогичные результаты, просто используя гантели.

Шаг вперед вместе со Стефом

Модификация: возьмите пару 5-фунтовых гантелей. Чтобы имитировать сгибание бицепса со штангой, плотно прижмите локти к бокам и держите гантели крепко и крепко. На выдохе согните вес к плечам, а затем на вдохе, чтобы опустить вес в исходное положение. Почувствуйте сокращение бицепса на протяжении всего упражнения.

Выполните три подхода по 10 повторений, а затем увеличивайте число повторений до трех подходов по 15 повторений.

6.Альтернативные сгибания рук с молоточком

Как и в приведенной выше модификации, вы будете использовать 5-фунтовые отягощения для выполнения этого упражнения. Но вместо того, чтобы ладони смотреть вверх, вы повернете ладони к своему телу. Держите верхнюю руку неподвижно, перенося вес правой руки на правое плечо, а затем отпустите. Поднесите левый вес к левому плечу, затем отпустите. Чередуйте руки для выполнения этого упражнения и выдыхайте, поднимая вес.

Шаг вперед вместе со Стефом

Начните с трех подходов по 10 повторений.Сделайте 12 повторений, а затем 15 повторений на руку.

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Присоединяйтесь к ее бесплатному испытанию здоровья и похудения здесь!

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

10-минутная домашняя тонизирующая тренировка — NHS

Укрепите ягодицы, пресс, ноги и руки с помощью этой 10-минутной домашней тонизирующей тренировки.

Для некоторых упражнений вам понадобится эспандер (также называемый лентой для упражнений).

Если у вас его нет, вы можете использовать бутылки с водой или другие утяжеленные предметы.

Это упражнение на тонус засчитывается в соответствии с рекомендуемой вами еженедельной целевой нагрузкой на силу.

Прежде чем начать, сделайте разминку с помощью этой 6-минутной разминки.

После этого охладитесь, сделав 5-минутную растяжку.

Отжимание 3/4 или полное отжимание: 2 подхода по 12-15 повторений (повторений)

Отжимание 3/4

Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони прижаты друг к другу, а пальцы направлены вперед. Положите колени на пол.

Согните руки в локтях, опуская грудь вниз, не ниже 5 см от пола. Вернитесь вверх и повторите.

Полное отжимание

Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони прижаты друг к другу, а пальцы направлены вперед.Ноги держите прямо, колени не касайтесь пола.

Согните руки в локтях, опуская грудь так, чтобы она была на 5 см над полом, а локти не достигли 90 градусов.

Всегда держите спину и ноги прямо, как если бы ваше тело было доской. Старайтесь не сгибать и не выгибать верхнюю или нижнюю часть спины при отжимании. Вернитесь вверх и повторите.

Отжимание на трицепс: 2 подхода по 12-15 повторений

Сядьте на пол, согнув колени, ступни на полу, руки на полу позади вас, пальцы направлены в сторону вашего тела.

Для начала оторвите бедра от пола. Теперь медленно согните руки в локтях, опустите тело ближе к полу и медленно поднимитесь вверх, но не сжимайте локти.

Чтобы усложнить задачу, положите руки на устойчивую скамейку или ступеньку.

Жим плечами: 2 подхода по 12-24 повторений

Поместите эспандерную ленту под обе ступни, встаньте прямо, согните руки по бокам, подняв кулаки до уровня плеч.

Не поднимая плеч, медленно вытяните руки над головой, пока они не соберутся вместе, а затем расширьте захват, возвращая руки в исходное положение.

Жим плечами с выпадом: 1 подход по 12-24 повторений на каждую сторону

Встаньте, выставив правую ногу вперед. Поместите эспандерную ленту под правую ступню и возьмитесь за оба конца.

Когда вы сгибаете ноги, чтобы сделать выпад, выпрямите руки над головой настолько высоко, насколько вам удобно.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Сгибание рук на бицепс: 2 подхода по 12-24 повторений

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, поместите эспандерную ленту под 1 или 2 фута, чтобы усложнить задачу.Держите живот ровным и сожмите попку.

Держите браслет, держа руки прямо по бокам, ладонями наружу.

Медленно наклонитесь от локтя, поднимая кулаки к плечам, держа локти согнутыми.

Медленно опустите ленту и повторите.

Боковой подъем: 2 подхода по 12-24 повторений

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поместите эспандерную ленту под обе ноги. Держите живот ровным и сожмите попку.

Возьмите браслет в каждую руку ладонями внутрь и вытяните руки по бокам.

Медленно поднимите обе руки, держа их прямыми, до уровня плеч, стараясь не поднимать плечи.

Медленно опустите и повторите.

Приседания: 2 подхода по 15-24 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам или вытянуты вперед для дополнительного равновесия.

Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, так чтобы бедра были параллельны полу.

Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Выпады: 1 подход из 15-24 повторений на каждую ногу

Встаньте в раздельную стойку, выставив правую ногу вперед и левую правую назад. Медленно согните колени, опускаясь в выпад, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом.

Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение.

Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Скручивания желудка: 2 подхода по 15-24 повторений

Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за уши.

Удерживая поясницу прижатой к полу, поднимите лопатки не более чем на 7,5 см от пола и медленно опустите вниз.

Не засовывайте шею в грудь, когда поднимаетесь, и не подтягивайте шею руками.

Подъем на спину: 2 подхода по 15-24 повторений

Лягте на грудь и положите руки у висков или вытянитесь вперед, чтобы усложнить задачу.

Держа ноги вместе и ступни на земле, поднимите плечи от пола не более чем на 7,5 см и медленно опустите вниз.

При выполнении упражнения держите шею длинной и смотрите вниз.

Теперь остынет с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки и заминки.

Информация:

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 17 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 17 сентября 2021 г.

12-недельная тренировка для женщин «Толкай, тяни, ноги»

Когда дело доходит до обсуждения того, какой тренировочный сплит является лучшим для наращивания мышечной массы, чаще всего всплывает сплит-толчок, тяга, ноги (PPL).

И легко понять почему.

Сплиты PPL позволяют эффективно тренировать каждую группу мышц дважды и каждый раз с большим объемом.

Какую пользу это дает специальная подготовка женщин?

Благодаря повышенной частоте и способу разделения тренировок вы можете найти идеальный баланс между комплексными упражнениями, которые помогут вам нарастить силу, и изолирующие упражнения, которые улучшат ваш общий мышечный тонус.

Теперь у него есть свои недостатки.Это требует, чтобы вы ходили в тренажерный зал до 6 раз в неделю — что очень важно, если вы занятой человек.

Тем не менее, для тех, у кого есть время посвятить себя следующему сплиту, результаты вам абсолютно понравятся.

12-недельный сплит PPL для женщин

Тренировка, представленная ниже, представляет собой тренировку «толкай, тяни, расставляем ноги», разработанная специально для женщин, у которых достаточно времени для занятий в тренажерном зале и у которых есть цели изменить свое телосложение.

Программа сочетает в себе как составные, так и изоляционные работы.Комплексные упражнения будут тяжелее по своей природе, что позволит вам стать сильнее, одновременно увеличивая количество сжигаемых калорий. Изоляционная работа будет намного легче, и основное внимание будет уделяться ощущению работы мышц на протяжении всего движения.

На более тяжелых упражнениях вам нужно отдыхать до 3 полных минут между подходами. Для более легкой работы с изоляцией отдыхайте достаточно низко и в течение 30-45 секунд.

Тренировку могут использовать те, кто стремится к похуданию или наращиванию мышечной массы.Основное различие между целями во многом зависит от количества калорий, которые вы потребляете каждый день, и от того, как вы прогрессируете в тренировках в течение 12 недель.

Для тех, кто хочет нарастить мышцы и силу с помощью этой программы, стремитесь увеличить вес, который вы используете в течение 12-недельного периода, и ешьте с небольшим избытком калорий.

Для тех, кто хочет похудеть и развить мышцы в тонусе с помощью этой программы, постарайтесь сократить общую продолжительность тренировки в течение 12-недельного периода (за счет уменьшения периодов отдыха) и есть при небольшом дефиците калорий.

Понедельник: тренировка отжимания для женщин
Вторник: тренировка на вытяжку для женщин
Среда: тренировка ног для женщин
Пятница: тренировка отжиманий для женщин
Суббота: тренировка на вытяжку для женщин
Воскресенье: тренировка ног для женщин

Примечания к упражнению на вытягивание, толкание и ноги для женщин

Тренировка выше представляет собой образец того, как выглядит тренировка PPL для женщин.

Тренировка охватывает каждую часть тела, ударяя по каждой по два раза в течение недели.

Как уже упоминалось, шпагат по PPL требует больших усилий, и ходить в спортзал 6 раз в неделю не всегда легко. Тем не менее, это позволяет вам получить максимальную отдачу от силовых тренировок.

Для тех, кто хочет похудеть — это означает, что вам не придется тратить все свое время на кардиотренажеры. А для тех, кто хочет нарастить мышцы — вы эффективно воздействуете на каждую группу мышц, способствуя качественному росту сухой мышечной массы.

Если у вас есть какие-либо вопросы по программе, пожалуйста, оставьте их в разделе комментариев ниже!

силовых тренировок дома для всех уровней

Когда люди думают о тренировках, они часто предполагают, что это означает интенсивные кардио-тренировки и тренировки с отягощениями в тренажерном зале.Но правда в том, что вам не нужен абонемент в тренажерный зал или даже много оборудования, чтобы хорошо попотеть, нарастить мышцы и, возможно, даже похудеть (если это ваша цель), не выходя из собственного дома.

При правильном и последовательном выполнении эти домашние тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровня ниже могут быть столь же эффективными, как и тренировка в тренажерном зале. Главное — сосредоточиться на силовых тренировках, потому что наращивание мышц с помощью упражнений с отягощениями помогает увеличить мышечную массу.

Со временем вы можете включить кардио в свою тренировку, но начните с правильного понимания основ.Увидев и почувствовав результаты на ранней стадии, вы с большей вероятностью будете придерживаться программы в долгосрочной перспективе.

Домашняя тренировка для начинающих

Этот план тренировок для новичков нацелен на большие мышцы, которые обеспечивают стабильность и силу кора. Никакого специального оборудования не требуется. Вы можете выполнять упражнения вместе на одной тренировке или разделять их в течение дня.

Стремитесь сделать 2–3 подхода по 10–12 повторений (повторений) каждого упражнения. Если вы можете сделать только четыре или шесть для начала, ничего страшного.Цель состоит в том, чтобы выполнить упражнение так, чтобы к последнему повторению вас немного шатало, но не настолько, чтобы ваша форма пострадала. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений, пока вы, наконец, не сможете сделать три подхода по 12.

Вот четыре упражнения для запуска домашней программы тренировок:

Отжимания

Веривелл / Бен Гольдштейн

Совершенная форма важна при отжимании. Начните с вариации, которую вы можете дополнить хорошей техникой, например, опустите колени на пол.Переходите на следующий уровень, когда вы можете сделать от 10 до 12 повторений, не падая назад, не останавливаясь и не трясясь.

Выпады

Веривелл / Бен Гольдштейн

Начните с набора простых выпадов назад, которые помогут накачать ягодичные мышцы и бедра. При необходимости используйте стену или стул для равновесия. Когда вы сможете сделать от 10 до 12 выпадов на каждой ноге без поддержки, попробуйте выпад вперед или другой вариант.

Приседания

Веривелл / Бен Гольдштейн

Приседания прорабатывают основные мышцы нижней части тела и помогают сформировать упругие ягодицы и бедра.Всегда выполняйте приседания, расставив ноги на расстоянии бедер. Ваши бедра должны опускаться позади вас, как если бы вы сидели на стуле.

В тренажерном зале вы можете использовать штангу или другой вес для приседаний. Дома вы можете выполнить это упражнение в невесомости или использовать небольшие ручные гири или гирю, чтобы усложнить задачу.

Доски

Веривелл / Бен Гольдштейн

Планка укрепляет мышцы живота и мышцы спины. Начните с удерживания позиции планки в течение 15 секунд.По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте до 30 секунд, а в конечном итоге до 90 секунд.

Домашняя тренировка среднего уровня

Когда вы начнете осваивать тренировку для новичков, вы можете включить дополнительные упражнения, чтобы заметно укрепить руки, ноги и мышцы живота. Для этого промежуточного плана вы можете приобрести набор гантелей или использовать вместо них консервные банки или другие предметы домашнего обихода.

Начните с добавления одного или двух из этих упражнений в свой распорядок дня. Затем вы можете смешивать их по мере того, как становитесь сильнее, создавая тренировки из шести-семи упражнений по вашему выбору (с акцентом на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, все тело или ядро).

Вот шесть, которые вы легко можете сделать дома:

Сгибания рук на бицепс

Веривелл / Бен Гольдштейн

Чтобы начать сгибание бицепса , , встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и по одной гантели в каждой руке. Поддерживайте хорошую осанку, поднимая и опуская тяжести, сгибаясь в локтях. Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений. Увеличивайте вес, когда сможете относительно легко выполнять подходы.

Подъемы в стороны

Веривелл / Бен Гольдштейн

Встаньте с гантелями в каждой руке, чтобы начать подъем в стороны.Ладони должны быть обращены внутрь к средней линии тела. Поднимите прямые руки на высоту плеч и медленно опустите.

Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений. Если вы обнаружите, что сгибаете руки в локтях, вы поднимаете слишком большой вес. Опустите вес и держите руку прямо.

Отжимания на трицепс

Бен Гольдштейн

Для отжиманий на трицепс используйте устойчивый стул и положите руки на сиденье рядом с бедрами. Надавите ладонями, чтобы приподнять тело, и соскользните вперед ровно настолько, чтобы попа касалась края стула.Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 45–90 градусов, затем медленно вернитесь в исходное положение с контролем.

Выполните два-три подхода по 10-12 повторений.

Тяга в наклоне

Веривелл / Бен Гольдштейн

Чтобы занять правильную позицию для этого упражнения. наклонитесь вперед от бедер, чтобы ваша грудь была обращена к полу, а руки свисали под вами. Вытяните руки к груди, как если бы вы гребли на лодке.

Приседания со стенкой

Веривелл / Бен Гольдштейн

Для этого варианта приседаний со стеной встаньте спиной к стене и сядьте, чтобы бедра были параллельны полу.Пусть стена поддерживает вашу спину. Теперь удерживайте позицию от 20 до 30 секунд. По мере того, как вы набираете силу, поставьте перед собой задачу удерживать присед в течение минуты или более.

Верхний пресс

Веривелл / Бен Гольдштейн

Жим над головой можно выполнять стоя или сидя на стуле с прямой спинкой. Плотно прижавшись спиной к спинке сиденья, надавите на гантели над головой, расположив предплечья по прямой линии от локтя до локтя. Полностью разведите руки, не блокируя локоть, сделав кратковременную паузу перед возвращением в исходное положение.

Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений.

Продвинутая домашняя тренировка

В этой расширенной программе тренировок вам понадобится набор лент сопротивления и мяч для упражнений. Эти инструменты могут помочь еще больше укрепить мышцы, необходимые для обеспечения устойчивости.

Вы должны добавить в план четыре упражнения:

Отжимания с мячом для стабилизации

Веривелл / Бен Гольдштейн

Если вы можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, попробуйте выполнить отжимание с мячом для стабилизации, расположив нижнюю часть тела на мяче.Начните с мяча под коленями и, когда вам станет удобнее выполнять упражнение, переместите мяч ближе к ногам.

Боковые пороги с полосами

Веривелл / Бен Гольдштейн

Чтобы сделать шаг в сторону с полосами, наступите на середину ленты сопротивления и возьмитесь за ручку в каждую руку. Ремешок должен быть закреплен петлей под ногами. Теперь сделайте шаг в сторону правой ногой, удерживая левую ногу на ремешке.

Сделайте пять шагов вправо и пять шагов влево, чтобы завершить подход.Отдохните и повторите еще три-четыре подхода.

Выпады с разгибанием головы

Веривелл / Бен Гольдштейн

Для выпадов с разгибанием над головой сделайте шаг вперед и примите положение выпада, одновременно сжимая руки в жиме над головой. Вы можете использовать здесь набор гантелей или набивной мяч. Погрузитесь в глубокий выпад. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по пять повторений на каждую сторону, чтобы завершить подход. Отдохните и повторите еще два-три подхода.

Тяга к груди

Веривелл / Бен Гольдштейн

Что касается тяги вниз, вы можете выполнять это же упражнение дома с помощью ленты с отягощениями.Прицепите центр вашей ленты сопротивления к крюку на двери. Приставьте мяч к двери. Взявшись за ручку в каждую руку, сядьте лицом в сторону от двери.

Медленно потяните ленты вниз, пока ваши локти полностью не прижаты к бокам. Вы почувствуете напряжение в мышцах спины, прилегающих к подмышечным впадинам, которые называются широчайшими мышцами спины. Поднимитесь в исходное положение и повторите, делая два-три подхода по 10-12 повторений в каждом.

Слово Verywell

Чтобы составить сбалансированную программу упражнений, тренируйтесь два-три раза в неделю.Имейте в виду, что ваш вес может сначала снизиться, а затем немного увеличиться по мере наращивания мышечной массы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *