Тренировка в бассейне для похудения: упражнения для тренировки и техника занятий в воде, отзывы

Содержание

Тренировка в бассейне для похудения: особенности, инвентарь, лучшие комплексы

Многим известно о пользе занятий по плаванию – улучшается самочувствие и общее состояние здоровья. Но важно понимать, что речь идет не об отдельном самостоятельном способе здорового похудения, а о вспомогательном мероприятии. Вода действительно способствует снижению нагрузки на поясницу и суставы. Более того, с ней спортивные элементы более безопасны, а, значит, уменьшается риск травмирования. Так как плавание эффективно борется с лишним весом, мы подготовили универсальную тренировку для похудения в бассейне. Последний комплексно влияет на организм. Такие занятия подходят как для мужчин, так и для женщин различной возрастной категории. Это практически единственная разновидность нагрузки, которая разрешена при наличии нарушений опорно-двигательного аппарата. К примеру, если у людей проблемы с коленями, бегать им запрещено, а поплавать будет даже полезно. Более того, это отличная профилактика плоскостопия.

Благодаря такому виду спорта ты сможешь чередовать работу различных мускул – размеренные движения удлиняют их и делают тело гибким. Со временем даже появляется рельеф. Так как нагрузка на позвоночник снижена, то улучшается осанка. Это особенно актуально сегодня, когда люди много времени проводят за компьютерами.

Можно ли похудеть с помощью бассейна?

Ученые давно доказали эффективность подобных тренировок. Из-за сопротивления, созданного водой, происходит повышение мышечного напряжения. Этому способствуют универсальные движения. За час, проведенный в бассейне, ты сжигаешь до шестисот килокалорий. Если увеличить интенсивность занятий, то количество последних вырастет до тысячи. Результат сможешь увидеть уже через месяц регулярных тренировок. От плавания не зависит набор массы мышц – речь идет только об их тонусе и выносливости.

Преимущества

  1. Улучшается работа сердца и сосудов – ткани насыщаются кислородом, от чего стенки сосудов очищаются.
  2. Снижается уровень стресса. Из-за активного выброса эндорфинов поднимается настроение. Кроме того, снижается напряжение в мышцах.
  3. Спортивные движения мягко влияют на мышечные волокна – укрепляют их.
  4. Улучшают работу суставов.

Недостатки

Основным минусом служит хлорированная вода. Она негативно влияет на волосы и кожу. Также проблемы могут возникнуть, если не соблюдать правильную технику. Как итог, получишь травму позвоночника.

Инвентарь, который тебе понадобится

  1. Очки. Главное, чтобы они не пропускали воду.
  2. Купальник. Речь идет о практичном и комфортном.
  3. Шапочка. Можешь приобрести самую простую модель, так как они не сильно отличаются друг от друга по практичности.
  4. Тапочки. Главной особенностью должна стать нескользящая подошва.
  5. Ласты. Они увеличивают нагрузку на ноги, из-за чего ты будешь активнее худеть.

Тренировки

Интервальный тренинг позволяет чередовать элементы разной интенсивности – от низкой к высокой и наоборот. В итоге организм не успевает привыкнуть к одному виду деятельности, а каждый новый влечет за собой выброс адреналина. Такие тренировки могут проходить по-разному:

  1. Различные стили плавания. Сначала ты плывешь медленно один видом, затем меняешь интенсивность и стиль.
  2. Плавание и интенсивные элементы из аквааэробики. Около двух минут выполняй силовые элементы, отдохни 60 секунд и переходи к плаванию.

Хорошо, если такой тренинг проводит опытный тренер – это исключит внезапные судороги.

Стили плавания

  1. Кроль. Является самым эффективным, когда нужно похудеть. Час тренировки можно приравнять к потере 500 ккал. Данный стиль задействует заднюю мышцу бедер и большую ягодичную, а также укрепляет поясницу. Плавай на груди, по очереди совершая гребки каждой рукой.
  2. На спине. Прорабатываются плечевые и грудные мускулы. С таким стилем ты потеряешь 350 ккал. Выполнять нужно также как первый, но из позиции на спине.
  3. Брасс. Укрепляет мышцы бедер и верхнюю часть спины. Одно занятие позволяет сжечь до пятисот калорий. Плыви на животе за счет одновременной гребли руками и отталкиваний ногами от воды.
  4. Баттерфляй. Энергозатратный стиль – сжигается 450 ккал. Ляг на живот и руки протяни вдоль тела. Во время широкой гребли последними, поднимай корпус над водой.

Лучшие комплексы упражнений

Есть два базовых комплекса – для мужчин и для женщин. Они позволяют задействовать как верхнюю часть тела, так и нижнюю.

Для женщин

Плавание и водная гимнастика:

  1. Разминочный этап. Плыви, используя стиль «кроля» десять минут. Затем, гребя только руками – ноги остаются в состоянии покоя. Проплыви так пять минут. Здесь отлично нагружаются руки и грудные мышцы.
  2. Основной этап. Чередуй два разных стиля – брасс и кроль. Плыви с доской десять минут. Здесь отлично работают ноги. Затем увеличь скорость.
  3. Завершающий расслабляющий этап. Плавай в медленном темпе пятнадцать минут. Стиль можно выбрать любой на свое усмотрение. По окончанию сделай шаги под водой.

Для мужчин

Схема следующая:

  1. Пятиминутная разминка. Стиль – любой.
  2. Повышай скорость, а после плыви, используя доску и ноги на протяжении десяти минут.
  3. Плыви на спине столько же по времени, а затем ускоряйся и сбавляй темп около пятнадцати минут.
  4. Заверши комплекс медленным плаванием.

Аквааэробика

Подходит для любого возраста. Ее польза:

  • укрепляет сердце и сосуды;
  • убирает целлюлит;
  • способствует улучшению кожи. Отдавай предпочтение тем бассейнам, где воду дезинфицируют не хлоркой, а ультрафиолетом;
  • укрепляет мышцы;
  • дает эффект силовой нагрузки.

Занятия не подойдут для тех, кто перенес совсем недавно сердечный приступ и людям, которые страдают от астмы. Поэтому, при подобных диагнозах очень важно перед тренировками посетить доктора.

Комплекс аквааэробики:

  1. Прыгай в воде по шею, выпрямив руки. Старайся касаться носками ладоней.
  2. Совершай прыжки до области груди, разводя ноги широко в сторону. При прыжках своди их вместе, а при погружении – разводи.
  3. Поднимай ноги к груди из позиции лежа на спине.

Количество повторений необходимо составлять из своих возможностей и под руководством тренера.

Аква-йога

Речь идет об особом направлении йоги, адаптированном под занятия в бассейне. Все элементы нужно выполнять плавно, в медленном темпе. Идеальный вариант для беременных женщин и людей, у которых больная спина и суставы. Благодаря подобным тренировкам снижается нагрузка с поясницы, улучшается состояние нервной системы и в целом самочувствие.

Практика основана на:

  1. Разминке. На данном этапе происходит подготовка тела к следующему. Речь идет о суставной гимнастике с перекатами на стопах, а также вращениях ногами, наклонах и плавных прогибах.
  2. Выполнении асан. Элемент выполняй стоя или лежа на воде. Плавный переход из одной позиции в другую нужно сопровождать дыханием. Например, «поза бабочки» – широко разведи колени и сведи стопы.
  3. Расслаблении. Дыши с помощью живота – начни с глубокого вдоха, а затем резко выдохни. В качестве вспомогательного инвентаря часто используются нудлы. Речь идет о гибких палках, выполненных из вспененного материала. Чтобы легко находится на поверхности воды, один подложи под колено, а второй – под шею.

Каждый элемент этой тренировки для похудения в бассейне сопровождай выдохом и вдохом. Это позволит проработать глубокий мышечный слой, который в упражнениях часто не принимает участие.

Плавание для похудения: плюсы-минусы, эффективность

Плавать в бассейне, на море или в открытом водоеме — это не только способ приятно провести время, но и верный путь к хорошей фигуре. Физическая нагрузка в воде отличается от занятий на суше, ведь ваше тело находится в состояние невесомости. Эффективно ли плавание для похудения или лучше выбрать другой способ привести себя в форму?

Также рекомендуем прочитать следующие статьи:

Плюсы и минусы плавания для похудения

Плюсы:

  1. При плавании сжигается в 1,5 раза больше калорий, чем при беге.
  2. В воде нет нагрузки на суставы, поэтому снижен риск травм.
  3. Задействуются абсолютно все мышцы тела: плечи, руки, пресс, спина, ягодицы, ноги.
  4. Плаванием можно заниматься каждый день абсолютно без вреда для своего здоровья. Например, силовыми тренировками заниматься чаще 3-4 раз в неделю не рекомендуется, а плавать вы можете регулярно.
  5. При плавании активизируется кровообращение, происходит ускорение метаболизма.
  6. Плавать очень полезно для позвоночника и спины (правда, обязательно нужно соблюдать правильную технику).
  7. Упражнение в воде помогают сделать вашу кожу упругой, сохранить ее тонус. Доказанный факт, что регулярное плавание помогает сохранить молодость.
  8. Для многих это гораздо большее удовольствие, чем занятия в тренажерном зале.

Минусы:

  1. Плавание значительно повышает аппетит. Если вы не будете контролировать питание, то есть вероятность, что вы наедите больше, чем потратили в воде.
  2. Для похудения плавание должно быть достаточно интенсивным. Не просто находиться в воде или лежать на спине, а именно плавать. Самый жиросжигающий стиль — кроль.
  3. Заниматься плавание для похудения нужно регулярно, несколько раз в неделю. Не стоит ждать результатов уже через пару дней. Если вы хотите похудеть и сделать рельеф тела как можно быстрее — лучше пойти в тренажерный зал.
  4. При неправильной технике плавания есть риск возникновения неприятных ощущений в области шейных позвонков. Многие женщины держат голову над водой, чтобы не намочить голову, например, или не смыть косметику. Такое стиль дает серьезную нагрузку на позвоночник и может стать поводом болей в области шеи.

Смотрите также:

Как часто нужно заниматься плаванием для похудения?

Если вы хотите избавить от лишнего веса, вы должны плавать минимально 3-4 раза в неделю по часу. Эффективнее будет интервальная тренировка: интенсивное плавание с короткими периодами отдыха. С каждым разом увеличивайте нагрузку, повышайте свою выносливость.

В идеале, совмещать бассейн с тренажерным залом. Например, один день – силовые+кардио тренировки, другой день – занятия в бассейне. Такой спортивный образ жизни очень быстро приведет вас в форму. Если вы не обладаете таким количеством времени, то плавайте 3-4 раза в неделю. Это уже хорошо для вашей физической формы.

Эффективно ли плавание для похудения?

Вы похудеете от плавания, если будете заниматься:

  • регулярно, 3-4 раза в неделю;
  • минимально по 60 минут;
  • интенсивно и желательно интервально;
  • будете следить за питанием.

Таким образом, вы похудеете от плавания только тогда, когда подойдет к этому занятию как к полноценной тренировке, а не расслабленному времяпрепровождению.

Читайте также:

Тренировка в бассейне для похудения

Плавание является одним из эффективных видов спорта для приведения тела человека в хорошую физическую форму, для развития мускулатуры, укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также для сжигания лишней жировой ткани. Рассмотрим в статье вопрос, как можно тренироваться в бассейне, чтобы извлечь максимальную пользу для своего здоровья.

Что представляет собой плавание?

Под этим словом понимают процесс движения человека в воде с использованием собственных усилий рук и ног. Благодаря движениям верхних и нижних конечностей человек способен не только держаться на поверхности воды, но и перемещаться в ней. В отличие от ходьбы или бега, положение тела в воде является «ненормальным» с точки зрения его анатомии, поэтому плавать ему приходится учиться.

Как было сказано выше, удержание тела на поверхности воды и перемещение его осуществляется с помощью движений рук и ног, однако, не всякие движения позволяют осуществлять эту деятельность. В первую очередь они должны быть согласованными между собой. Часто можно видеть, что люди, которые только начинают плавать, двигают своими конечностями произвольно и не согласованно, что не позволяет им не только перемещаться, но и просто держаться на воде.

Из всего сказанного следует сделать вывод, что перед тем, как составлять план тренировки в бассейне, необходимо научиться плавать. Для этого рекомендуется воспользоваться услугами соответствующих инструкторов, которые обучать этому искусству новичка за короткие сроки.

Польза плавания для здоровья

Благодаря особенностям плаванье считается одним из самых полезных видов спорта. Основные преимущества тренировок на воде:

  1. Во время плавания в работу вовлекается как нижняя, так и верхняя часть тела, что позволяет тренировать до 95 % всей имеющейся у человека мускулатуры.
  2. В сравнении с другими видами физических тренировок, занятия в воде развивают и укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему более эффективным способом. Этот факт можно объяснить тем, что сердце тренируется «мягко», так как выполнять ему свою работу гораздо легче, когда тело находится в горизонтальном положении. Научные исследования подтвердили этот факт, оценив, что при выполнении упражнений одинаковой интенсивности на земле и в воде, в последнем случае сердечный пульс ниже на 12 ударов в минуту.
  3. Полезно плавание также для суставов. Дело в том, что выталкивающая сила в воде намного больше, чем в воздухе, поэтому нагрузка на все части тела оказывается незначительной. Тренировками в бассейне часто рекомендуют заниматься врачи пациентам, имеющим проблемы с суставами.
  4. Происходит развитие координационных способностей, поскольку в результате практики этого вида спорта работают многие группы мышц.
  5. Психологическая польза. Большинство научных исследований продемонстрировали, что плавание помогает в борьбе со стрессом, а также способно повысить самооценку человека.

Помогает ли плавание сбросить лишний вес?

Безусловно. Причинами этого неоспоримого факта являются следующие:

  • Во-первых, температура воды ниже, чем тела человека, в то же время ее теплопроводность выше, чем у воздуха. Поэтому просто находясь в воде, человек уже будет расходовать некоторое количество калорий.
  • Во-вторых, чтобы держаться на воде и тем более, чтобы перемещаться в ней, у пловца постоянно работают руки и ноги. А во время плавания также проявляет свою активность дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Указанные причины приводят к тому, что тренировка в бассейне для похудения оказываться достаточно эффективной. Приведем цифры для средней интенсивности выполнения упражнения: во время бега человек расходует около 9 ккал/мин, при езде на велосипеде эта цифра равна 7 ккал/мин, плавание же устанавливает расход калорий на уровне 10-11 ккал/мин.

Вид спорта для каждого возраста

В отличие от занятий с «железом» или бега, уникальность плавания заключается в том, что им могут заниматься, как дети до годовалого возраста, так и пожилые люди. Учитывая плавность движений в воде, снижение рисков получить травмы суставов, а также более «мягкую» сердечную нагрузку, этот вид спорта могут практиковать также люди, имеющие некоторые проблемы со здоровьем.

Конечно же, программы тренировки в бассейне для детей будут отличаться от таковых для женщин и тем более для мужчин. Для планирования занятий в воде для разных возрастных групп необходимо учитывать их физические и психологические особенности. Далее в статье рассмотрим подробнее этот вопрос.

Тренировка в бассейне для мужчин

Тело представителей сильного пола обладает большим количеством мускулатуры, поэтому и занятия в воде для них должны состоять из комплексов, выполнение которых будет максимально прорабатывать каждую группу мышц в аэробном и анаэробном режимах.

Тренировки рекомендуется проводить 3 раза в неделю, например, в понедельник, среду и субботу. Каждое занятие должно включать предварительный разогрев мышц, путем выполнения растяжек и комплекса вольных упражнений. После этого следует проплыть медленным кролем или брасом около 300 метров, чтобы окончательно подготовить организм к получению физических нагрузок.

Основная часть тренировки должна включать в себя разные стили (кроль, брас, баттерфляй, плавание на спине и другие). Каждый из них можно практиковать как независимо, так и в комбинационном режиме. Например, можно проплыть 200 метров кролем, а затем 200 метров брасом. Эти же 400 метров можно преодолеть, чередуя оба стиля каждые 25 метров.

Помимо разнообразия стилей, следует не забывать и об интенсивности. Так, можно выполнять упражнения, как медленно (используются в качестве восстановления дыхания), так и в высоком ритме (максимальная нагрузка на мускулатуры и системы организма).

После завершения каждого упражнения следует дать отдохнуть организму в течение 2-3 минут.

Любую тренировку пловцов в бассейне следует заканчивать так же плавно, как она начиналась. Для этого можно проплыть медленным кролем 300 метров.

Плавание для женщин

Поскольку представительницы прекрасного пола не обладают большим количеством мускулатуры в сравнении с мужчинами, то занятия для них следует проводить в менее интенсивном режиме. Рекомендуется выполнять упражнения в течение более короткого времени, но и отдых между ними должен быть меньше, чем в случае мужчин. Например, женщина может проплыть брасом средней интенсивности 100 м, отдохнуть 1 минуту, затем проплыть 100 метров на спине.

Тренировка в бассейне для женщин должна состоять не только из практики разных стилей плавания, но также включать комплексы упражнений в воде, которые позволяют укрепить мускулатуру рук, ног, спины, брюшного пресса и улучшить осанку. Приведем некоторые из таких упражнений:

  • Женщина, находясь по пояс в воде, опираясь на борт бассейна, выполняет прыжки вверх.
  • Зайдя по грудь в воду, спортсменка стоит на одной ноге, при этом поднимает вторую ногу прямую до того, пока она не образует с телом угол 90o. Удержав ногу в этом положении в течение 5 секунд, она опускает ее, и повторяет упражнение другой ногой. Следует поддерживать равновесие, выполняя соответствующие круговые движения руками в воде по обеим сторонам тела.
  • Находясь по грудь в воде, следует выполнять прыжки в воде, помогая руками, при этом необходимо выбрасывать одну ногу вперед, а вторую — назад.
  • Спортсменка ложиться на воду спиной и берет в руки пляжный мяч. Затем, она переворачивается с мячом на живот, удерживает это положение в течение 5 секунд и возвращается в исходное состояние.

Плавание для детей

В занятиях с детьми в бассейне необходимо большое внимание уделять технике выполнения разных стилей плавания. Для этого существует масса упражнений. Важно в тренировках в бассейне для детей использовать различные дополнительные средства: плавательные доски, мячи, ласты. В этом случае, помимо развития координационных способностей и оттачивания техники перемещения в воде, у детей постоянно будет поддерживаться интерес к занятиям.

Чтобы увлечь молодое поколение, также рекомендуется время от времени проводить занятия в соревновательном духе, разделяя юных пловцов на команды и ставя перед ними разные задачи.

Правильное дыхание

Чтобы тренировки в воде были максимально эффективными в плане похудения и развития мускулатуры, необходимо уметь правильно дышать во время плавания. Например, при практике кроля, вдох выполняется ртом, когда правая рука находится в воздухе. Выдох следует делать носом, когда голова находится в воде.

Рацион

Насколько бы эффективными ни были занятия в воде, без правильного режима питания все усилия сойдут на нет. Идея здоровой диеты для похудения заключается в потреблении меньшего количества калорий, которое расходуется в течение дня. Предпочтительными продуктами питания для мужчин и женщин должны стать фрукты, овощи, орехи, а также белковая пища (мясо, рыба, молочные продукты).

Похудение

Плавание – один из способов потратить калории, и, следовательно – один из способов похудения.

Насколько этот способ эффективен и что нужно учитывать для того, чтобы избавиться от лишнего веса с помощью посещений бассейна?

Помогает ли бассейн похудеть?

Основной принцип похудения – тратить больше калорий, чем потребляешь (либо потреблять меньше, чем тратить).

В этом смысле плавание, конечно же, является хорошим средством для похудения, так как интенсивные занятия в бассейне ведут к приличному расходу калорий.

Тем не менее, в этом, казалось бы, очевидном вопросе не все так просто.

Среди специалистов встречается точка зрения о том, что занятия в тренажерном зале либо бег с точки зрения именно похудения могут быть более выигрышны.

С точки зрения пользы для организма плавание выигрывает у бега. А что с эффективностью для похудения?

Дело в том, что плавание полезно только при правильной технике движений и в нем сложнее контролировать пульсовую зону и интенсивность нагрузки. Кроме того, есть мнение о том, что холодная вода ведет к сужению капилляров во время занятий, хотя лично для меня пока что осталась не очевидной связь этого феномена со сжиганием жиров, расход калорий это не должно снижать.

С другой стороны, если у вас правильная техника, то почти не найти столь же полезной нагрузки для организма, как плавание. И тренажерный зал, и бег, и велосипед здесь будут проигрывать.

Подробнее во всех этих вопросах я постарался разобраться в статье по ссылке.

Какое количество калорий тратится?

Данные на разных сайтах существенно отличаются, при этом в большинстве источников они ничем не подтверждены.

В поиске информации на эту тему я наткнулся на исследования Американского колледжа спортивной медицины и Медицинской школы Гарварда.

Исходя из этих данных можно сделать очень примерный вывод о том, что для пловца весом в 70 килограмм час тренировки в бассейне с разминкой, спортивным плаванием в течение порядка 40-45 минут (небольшими перерывами на отдых) и заминкой потратит около 400–500 ккал.

Эквивалент 400 килокалорий

Этот показатель будет меняться в зависимости от веса, выбранного стиля плавания, интенсивности занятий.

Более подробные таблицы с показателями затрат калорий в плавании – по вышеуказанной ссылке.

Как правильно плавать, чтобы избавиться от лишнего веса?

Техника

Ставлю этот пункт самым первым: на мой взгляд это действительно наиболее важно.

Очень часто посетители бассейна плывут по дорожке с поднятой головой, в результате чего не только перегружаются шейный и поясничный отделы позвоночника, но и существенно снижается эффективность работающих мышц.

Итог такого плавания – вред организму и меньшее количество сгоревших калорий.

Потому в первую очередь стоит убедиться в том, что вы плаваете правильно, с опусканием в воду головы и корректной техникой всех движений. В том же кроле это – не только опущенная голова, но и, например, отсутствие излишних сгибаний в колене.

В брассе голова также должна опускаться в воду!

Если вы не знакомы с правильной техникой, то лучшим действием будет взять одну или несколько тренировок у тренера.

Также рекомендую вам ознакомиться с моими обзорными статьями, в которых рассказывается про технику разных стилей:

Выбор стиля

Целесообразно плавать кролем на груди, брассом, а также кролем на спине.

Каждый из этих стилей сжигает достаточное количество калорий (выше была приведена ссылка на статью с таблицами по стилям).

Как вариант – вы можете сочетать, чередовать эти стили.

Примечательно, что наиболее энергозатратным является баттерфляй – однако это настолько физически и технически сложный стиль, что он подходит только подготовленным пловцам, и даже им затруднительно плавать им длительное время. Если вы новичок – имеет смысл оставить его в стороне.

Упражнение с доской

Если вы еще не научились плавать ни одним из стилей (а даже если и научились) – попробуйте включать в свою тренировку плавание с доской.

Это упражнение выполняется следующим образом:
– необходимо взять в руки доску;
– оттолкнитесь ногами от стенки бассейна и плывите вперед, держась за доску;
– работайте ногами в стиле кроль;
– голову опустите вниз. Для вдоха кратковременно поднимайте ее из воды и резко берите воздух ртом, затем опускайте голову и постепенно выдыхайте в воду (носом, при интенсивной нагрузке можно также помогать выдоху и ртом).

Как это выглядит, показано в этом коротком ролике:

В этом упражнении идет нагрузка на крупные мышцы ног (в первую очередь – квадрицепсы), которым для работы требуется сжигать большое количество калорий.

Таким образом, если стоит задача избавления от лишних килограмм для вреда здоровью – плавайте с доской.

Такое плавание, однако, является достаточно тяжелым (ноги достаточно быстро устают) и не очень разнообразным – потому его имеет смысл сочетать с полноценным плаванием кролем или брассом.

Интенсивность тренировок

Среди врачей есть точка зрения, что для выработки нужных гормонов имеет смысл плавание в пульсовой зоне 60-80 % от максимально допустимой частоты сердечных сокращений (которая считается по формуле “220 минус возраст”).

В теории и более спокойная работа также способствует трате калорий, но процесс жиросжигания, как комментирует в этом видео профессор Селуянов, выглядит иначе:

В любом случае, не будет ошибкой исходить из следующего:

  • при плавании следите, чтобы пульс не превышал на протяжении достаточно длительных отрезков времени 80 % от максимально допустимой ЧСС – чтобы не было вреда сердечной мышце. По мнению специалистов, допускается краткосрочное превышение этого показателя в ходе интервальных нагрузок;
  • слишком медленное плавание также не имеет особого смысла, так как не ведет к значительным затратам калорий;
  • если уверенно чувствуете себя в воде – можно также попробовать интервальные тренировки: чередование плавания на повышенной скорости с последующей более спокойной работой.

Похудение живота и боков

Многих читателей отдельно интересует вопрос о том, как с помощью плавания добиться похудения живота и боков.

Здесь отмечу, что никаких специальных упражнений для этого не существует: необходимо просто следовать рекомендациям, указанным выше – плавать спортивным стилем (и с доской) в правильной технике и с нужной интенсивностью.

Дело в том, что механизм сжигания жира в организме как у женщин, так и мужчин никак не связан с тем, какую именно часть тела вы напрягаете.

Этот механизм работает по-другому:
– когда организму требуется энергия, он сжигает имеющийся в мышцах гликоген и имеющуюся в крови глюкозу.
– Для восполнения потраченных запасов гликогена далее происходит сжигание жира: не в том месте, где мышца работает, а в целом по всему телу – где есть запасы жира. Триглицериды из сгоревшего жира которого попадают в кровь и затем разносятся с кровотоком в нужные участки тела.

По этой же причине и в тренажерном зале можно избавиться от живота, тренируя, например, ноги или спину и не тренируя пресс. Часть тела, которая худеет, не зависит от того, какую часть тела вы напрягаете. Процесс жиросжигания в организме является общим, а не локальным.

Таким образом, никаких упражнений для похудения отдельных частей тела не существует. К сожалению или к счастью, но отдельно от живота избавиться не получится – это возможно только в рамках общего процесса похудения всего организма.

Как нужно плавать, чтобы похудеть: советы экспертов

В современном мире вряд ли можно отыскать сомневающихся в том, что плавание – полезно. Однако большинство женщин до сих пор пребывает в уверенности, что тренировки в бассейне или долгое плавание в море грозит им невероятным увеличением мышечной массы. Они боятся не только потратить время впустую и не похудеть, но и получить при этом ужасно неприятный бонус в виде «перекачанных» мышц и огромного плечевого пояса.

via GIPHY

Интенсивное плавание способно очень быстро сжечь большое количество жировой ткани. Действительно, ведь сопротивление воды больше, чем сопротивление воздуха в 12–14 раз. Для преодоления такого мощного сопротивления мышцы вынуждены работать более интенсивно.

Кроме того, плавание, пожалуй, один из немногих видов спорта, который способен во время тренировок задействовать практически все мышцы тела. И что немаловажно – особенно те, которые обычно не работают при выполнении большинства аэробных нагрузок. Это очень важно для ускоренного похудения, ведь чем больше работает мышц в теле, тем больше тратится энергии, и соответственно – жировых отложений.

Похожие материалы:

«Даже просто удерживая свое тело на плаву, за час мы тратим около 300 ккал, – рассказывает чемпион Европы, призер чемпионатов мира, персональный тренер сети фитнес-клубов Orange Fitness Андрей Абрамов. – Главная проблема тех, кто плавает, но при этом не худеет, – это уверенность в том, что для похудения в воде не обязательно очень много двигаться (то есть можно часто и много отдыхать, то и дело «висеть» на бортике бассейна, не прилагать усилий при плавании в море и других соленых водоемах, где вода сама по себе плотнее и держит тело человека). На самом деле, чтобы похудеть, минимум 80% времени тренировки вам необходимо быть в движении. Поэтому для начала следует приучить себя быть в воде как можно более активным. Ваши мышцы начинают сжигать жир при частоте сердечных сокращений 130–160 ударов в минуту. Когда вы научитесь доводить пульс до такой частоты, вы сможете за час сжигать от 600 до 1 300 ккал! Более точная цифра зависит от выбранного вами стиля плавания, скорости и массы тела. Естественно, чем больше у вас мышечной массы, там больше энергии вы будете при этом расходовать».

Похожие материалы:

Причем нет никакой необходимости все полчаса или час тренировки истощать себя и плавать без остановок и малейшего отдыха. Максимально эффективный способ похудеть во время плавания – это интервальная тренировка. Самыми эффективными техниками плавания для похудения считаются баттерфляй и кроль. Во время плавания данными стилями можно хорошо подтянуть мышцы рук, ног и живота, а также избавиться от проблем с позвоночником. Плавание на спине поможет вам очень быстро распрощаться с излишками жира на боках.

Перед тренировкой разогрейте мышцы: поплавайте 10–15 минут разными техниками в спокойном темпе. Для этого идеально подойдет такой «комплекс»: баттерфляй, спина, брасс и вольный стиль (проплывите 2–4 «бассейна» каждым из стилей). Тренировка должна проходить так: 30 секунд следует проплыть почти в полную силу, желательно баттерфляем (если вы пока не овладели им, выбирайте вольный стиль). После этого 15 секунд нужно плыть расслабленно в минимальном темпе. Затем снова плывете с полной отдачей в течении 30 секунд, и снова в низком темпе 15 секунд. Для начала вам вполне достаточно будет 8–10 таких интервалов. После качественного прогресса тренировок можно постепенно увеличивать количество интервалов, а также уменьшать время для отдыха и увеличивать время «максимальной отдачи» (например, с соотношением 40 секунд интенсивного плавания и 10 секунд отдыха).

Кроме того, необходимо помнить о таком крайне важном моменте во время плавания для похудения, как температура воды. Ведь вода всегда холоднее, чем наше тело, и плотнее, чем воздух. В связи с этим в воде мы остываем примерно в 20 раз быстрее, чем на суше. Казалось бы, для похудения это именно то, что нужно: на сохранение положенных 36,6 º тела мы потратим кучу калорий, и в первую очередь жировых! С одной стороны, да. Но есть и другая тенденция, которую следует учитывать: вода с температурой ниже 24 градусов стимулирует человеческий организм накапливать подкожный жир. Еще бы! Ведь именно он – хорошая термоизоляция от холода снаружи. В бассейне вы вряд ли сможете найти воду холоднее 26–28 градусов. Но в открытом водоеме (океане, море, озере, реке) оптимальную для похудения температуру воды можно отметить не везде и не в любой сезон. А жировые отложения начинают стремительно увеличиваться ровно в тот момент, когда вы ощутите, что начинаете замерзать в воде. Если же вы, несмотря на температуру, будете двигаться во время плавания как можно активнее, не ощущая при этом холода, – жир, несмотря ни на что, будет продолжать интенсивно сжигаться, а не накапливаться.

Похожие материалы:

Если плавать каждый день по 45 минут. Эффективно ли плавание для похудения? Сколько раз ходить в бассейн, чтобы похудеть

Здравствуйте, уважаемые читатели и гости блога. Знаете ли вы, что при плавании затрачивается много энергии из-за большого сопротивления воды (в 12 раз оно больше, чем воздуха). Поэтому это позволяет нам не только похудеть, но и подтянуть мышцы. Но, обо всем по порядку. Давайте разбираться, как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть.

Плавание является самым безопасным видом спорта. Если конечно не прыгать с вышки 🙂 Тело поддерживается водой, поэтому нагрузка на суставы минимальна.

Во время плавания работа разных мышц чередуется. Одни из них напрягаются, другие наоборот расслабляются. Движения в воде плавные и размеренные, мышцы удлиняются, увеличиваются в объеме. А наше тело приобретает гибкость и рельефность.

Позвоночник во время плавания не нагружен. С него снимается статическое напряжение. А это значит, что у вас будет правильная осанка. Активное движение ногами укрепляет стопы. Это отличная профилактика плоскостопия. Помимо этого, занятия в бассейне улучшают работу сосудов и сердца, стимулируется работа дыхательной системы.

Регулярное посещение бассейна позволяет улучшить иммунитет. Так как при контакте с водой у нас совершенствуются механизмы терморегуляции.

Плавание для похудения – расход калорий

Успокою девушек, кто боится получить на выходе широкие плечи и массивные руки. Для такого телосложения нужны ежедневные часы тренировок. И не один год занятий. Максимум за регулярные 2-3 занятия в неделю – вы похудеете и подтянете фигуру. А нам ведь это и нужно 😉

В бассейне можно сжечь на 25% ккал больше, чем при занятии бегом

Оказывается, для худения вода в басике должна быть температурой от 24 градусов и выше. Если меньше, то организм будет пытаться наоборот откладывать подкожный жирок, дабы согревать вас. Поэтому в теплой воде вы будете худеть быстрей!

В теплой воде за 60 минут можно сжечь 500-600 калорий. Конечно это при непрерывном плавании. Так что поначалу вы конечно будете поменьше калорий тратить. Интенсивность жиросжигания также зависит от стиля плавания. И конечно от изначального веса. Крупным людям тяжелее удерживаться на воде. Поэтому они теряют больше калорий за одно занятие.

Но даже имея небольшой вес, потеря калорий впечатляет. При весе в 55 кг, за один час плавания следующими стилями:

  • кролем уйдет до 500 ккал;
  • на спине – 560 ккал;
  • стиль брасс позволит распрощаться с 520 ккалориями;
  • баттерфляй – 570 ккал.

Только не выбирайте всего один стиль плавания. Чередуя их, вы добьетесь лучшего результата и проработки своего тела.

Стили плавания

Конечно, разные техники лучше осваивать с тренером. Лучше пару раз проработать технику, зато вы будете плавать по всем правилам. А значит эффективность увеличится значительно.

Только все 45 минут не надо заниматься одним стилем. Сейчас в Уфе опять пошла в бассейн, занимаюсь 2 раза в неделю. Только часто вижу, что многие женщины неспеша мотыляются туда-сюда по-лягушачьи.

Дорогие девушки, не плавайте так. Залог успеха – чередование стилей плаванья + правильная техника. Плавание по-лягушачьи – это вообще бессмыслица, если вам нужно похудень. Такой стиль еще и опасен. Если в течение 45 минут держать голову над водой, нагружаются шея и плечи. Нагрузка идет в основном на шею, можно получить зажим мышц. У моего знакомого была эта проблема. Пришлось ему ходить после бассейна на восстановительный массаж. К тому же, при медленном плавании по-лягушачьи у вас не будут равномерно работать мышцы.

Теперь давайте рассмотрим известные стили плавания. Рекомендую к просмотру это видео а потом продолжить чтение.

Кроль

Таким стилем плавают на животе. Гребут левой и правой рукой попеременно. Гребки совершаются каждой рукой вдоль тела. К работе подключается попеременная работа ног. Очень важно – лицо должно находится в воде. Во время гребка голова поворачивается и можно сделать вдох. Этот вид плавания наиболее быстрый.

Если плавать кролем у вас будут задействованы: грудные мышцы, широчайшая мышца спины, а также плечевые мышцы. Ноги задействованы меньше, но тем не менее работают бедренные мышцы. Это четырехглавая и двуглавая. Ну и конечно икроножные мышцы.

Брасс

Это тоже вид плавания на груди. В отличие от кроля здесь руки и ноги движутся параллельно поверхности воды. Брасс более медленный вид плавания. Тем не менее в техническом плане это довольно сложное упражнение и работают другие мышцы.

В данном упражнении основная движущая сила приходится на ноги. Соответственно именно они больше всего нагружены. Если вы будете плавать брассом накачаете четырёхглавую и двуглавую мышцу бедра. Прекрасно подтянутся ягодичные мышцы, икроножные, а также приводящие мышцы бедра. В верхней части тела небольшую нагрузку получит грудной отдел + дельтовидная мышца плеча + верхняя часть спины.

Плавание на спине

Этот стиль схож с кролем. Отличие в том, что вы плывете на спине. Рука движется над водой в выпрямленном состоянии, а не в согнутом. Такой стиль позволяет проработать двуглавую мышцу плеча, грудные мышцы. Также будет работать дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины. Ноги, как и в кроле, не сильно нагружены. Но икроножные мышцы вы тоже подтянете.

Баттерфляй (дельфин)

Довольно сложный стиль плавания. Упражнение выполняется на животе. Руки работают симметрично.

Они совершают мощный гребок, во время которого тело пловца поднимается над водой. Таз и ноги движутся волнообразно. В таком стиле помимо плечевых, грудных и спинных мышц удается нагрузить мышцы живота. Это будет полезно для пресса. Также качается четырехглавая мышца бедра. В ногах — икроножная. Вот этот стиль я пока осваиваю. Действительно, сложная техника.

Если обратите внимание на кролистов — у них равномерно подтянуто все тело. У спортсменов, которые плавают брассом — больше развиты мышцы ног и рук. Особенно икры и бедра. Те, кто плавает в основном на спине имеют слабую мускулатуру, но в целом подтянутый силуэт. А вот дельфинисты имеют широкие плечи и прокачанные мышцы ног. Чередуя разные стили, можно подтянуть там, где надо.

Как плавать в бассейне чтобы похудеть

Эффективное похудение возможно при занятиях не менее 45 минут. Лучше 3 раза в неделю. Нагрузку увеличивайте постепенно. Для новичков даже 20 минут беспрерывного плавания поначалу очень хорошо.

Если не умеешь плавать начните с занятий со специальной доской из пенопласта. Ее нужно расположить перед собой и держась за нее плыть вперед. Тело вытягивайте в струну и активно работайте ногами. Голову опускаете параллельно доске и медленно выдыхаете, считая до 3-х. На счет три – подъем головы и вдох. Затем снова опускаете голову в воду и выдыхаете. Это занятие подойдет и тем, кто умеет плавать. На самом деле это базовое упражнение при обучении плаванию 🙂

Предлагаю такую схему: проплываете 3 раза брасом, затем отдых 30 секунд. После него 3 раза кроль на спине. Отдых 30 секунд. Потом кролем на груди

Можно отдыхать больше, если чувствуете, что сильно устали. Только не стойте на месте, а просто медленно плывите. Плюс, делая упражнения в воде, можно ускорить похудение

Такую аквааэробику можно чередовать с кролем, брассом и т.д. Советую ознакомиться с различными эффективными .

Можно ли похудеть в бассейне – отзывы

Теперь давайте разберемся помогает ли посещение бассейна похудеть.

Аленка : Моя подруга в бассейн пошла чтобы похудеть. Три месяца занималась. когда увидела ее – не поверила своим глазам. Живот плоский, попа наверно меньше в два раза стала. А тем кто пишет что не помогает – ешьте меньше сладкого. нужно не только плавать, но и питание менят

Валентина : Я как только начала плавать очень сомневалась, что будет эффект. но результат превзошел все ожидания. Минус 8 кг за месяц! Супер)))

Алексей : Хожу в бассейн 3 раза в неделю, занимаюсь по часу. Чередую разные стили: 30 минут кроль с лопатками без ног. Следующие пол часа баттерфляй с ластами. Его чередую с плаванием на спине без рук. Через месяц уже хорошо видны мышцы на руках, задней части бедра. Похудели ноги.

Ксения : талия стала тоньше, попа упругая, кожа гладенькая. Я просто стройняшка!) Для меня нет лучшего способа похудеть чем плавание. Рекомендую!

Nata : Занимаюсь по часу три раза в неделю. Отвес -5 кг, кожа подтянулась. вообще вся фигура подтянутая. Результат меня полностью устраивает.

Что нужно взять в бассейн

Хочу дать несколько советов, тем кто впервые отправляется в бассейн. Помимо купальника и резиновой шапочки захватите с собой:

  • Очки – они будут нужны для большинства техник плавания. Вода в бассейне хлорирована и очки предохранят глаза от раздражения. На себе испытала + стала лучше плавать.
  • Минеральную (без газов) или простую воду — после тренировки необходимо восстанавливать водный баланс.
  • Крем для тела и лица – хлорированная вода очень сушит кожу. Для лица лично я беру . Мне этого достаточно. Если кожа сама по себе сухая, то этого будет мало. Лучше сразу после душа нанести на лицо увлажняющий крем. Для тела я использую молочко-сыворотку с гиалуронкой и маслами Vichy Ideal Body . Помимо увлажнения она отшелушивает отмершие клетки и выравнивает текстуру кожи.

Хочу предупредить, что похудение быстрым не будет. Но уже через месяц, при интенсивных занятиях, фигура подтянется. Следите за рационом. Ешьте не позже, чем за час до тренировки. Сразу после плавания можно съесть яблоко или небольшой банан. Полноценный прием пищи должен быть через час. Ограничьте потребление углеводов.

Ну что вдохновились? Тогда загляните на сайты Биглион и Групон — я там недавно купила себе и мужу абонемент в басик за полцены .

Лично для меня плавание самый приятный вид физической нагрузки. Все-таки вода успокаивает, это и тренировка и релакс. А как вы считаете? До новых встреч. Не забывайте – у меня постоянно выходят новые интересные статьи. и приводим друзей. Пока, пока 🙂

Если вы набрали лишний вес, и мечтаете его как можно скорее сбросить, то бассейн станет оптимальным выбором. Водные процедуры способствуют не только похудению, но и упругости тела, а также приводят мышцы в тонус. Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть? Об этом ниже.

Польза бассейна

Итак, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы быстро похудеть? Занятия в воде не только способствуют активному снижению веса, но и участвуют в укреплении скелетной мускулатуры. Для каждого человека похудение происходит индивидуально. Предугадать точное число сброшенных килограмм за определенный срок невозможно. Главное — выбрать эффективную технику и придерживаться плана тренировок.

Плавание отлично снимает нагрузку с шейного отдела позвоночника, защищает суставы от растяжений и помогает избежать болевых ощущений после физической нагрузки. Несмотря на облегченное течение тренировочного процесса, нагрузка происходит существенная, так как по плотности вода выше воздуха в 14 раз.

Эффективное плавание для похудения

Немало девушек интересуются вопросом о том, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть на 10 кг за месяц. Правильное снижение веса относится к длительному процессу. Чтобы ускорить похудение, обратите внимание на ряд рекомендаций, которым необходимо следовать для активного процесса сжигания жира.

  1. Температура воды должна быть прохладной. Так организм будет тратить дополнительные калории на разогрев.
  2. Вы должны строго следить за своим питанием. Вести дневник и соблюдать дневную норму калорий, только так организм будет брать энергию из жировых клеток.
  3. Медленное плавание не приносит результатов для снижения веса, а только положительно сказывается на состоянии здоровья.
  4. Наибольший эффект в похудении достигается при помощи чередования нескольких стилей в плавании.
  5. Разминка не должна превышать более 10 минут, а выполнять ее можно непосредственно в воде.
  6. Всегда выполняйте заминку по окончании плавания.
  7. Тренировки должны осуществляться регулярно. Оптимальной периодичностью считается около 3 раз в неделю.
  8. Откажитесь от жирного, сладкого, мучного и спиртных напитков.

Данных рекомендаций следует придерживаться, если вы заинтересованы в том, чтобы похудеть на пару кг. Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть на 5 килограмм и более? Стоит добавить силовые и кардиотренировки на суше.

Что мешает снижению веса при занятиях в воде

К сожалению, похудение при регулярном плавании происходит не всегда.

Зачастую это связано со следующими причинами:

  1. После происходит усиление аппетита. Справиться с желанием перекусить чего-нибудь лишнего получается не у всех, а, соответственно, появляется риск употребить больше калорий, чем было затрачено в течение дня.
  2. Бассейн отнимает много сил и энергии. Это приводит к тому, что весь оставшийся день проходит в пассивном режиме.
  3. Пропуская разминки, вы замедляете процесс сжигания подкожного жира, который начинается через 30 минут после старта тренировки.
  4. Если плавание вам дается с легкостью, то желаемого результата достичь будет сложно, так как наше тело дает отдачу только в том случае, когда приходится делать немалые усилия.
  5. Многие люди не замечают того, как большая часть тренировки уходит на разговоры с подругами.
  6. Процесс похудения усиленно происходит в прохладной воде. После выхода из нее он замедляется и приходит в стандартный режим.

Преимущества

Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть? Отзывы большинства людей, увлекающихся плаванием, подтверждают тот факт, что занятия в воде имеют массу преимуществ. Помимо похудения за короткий промежуток времени, регулярное плавание подтягивает кожу. Конечно, для каждого человека необходимо подбирать индивидуально продолжительность тренировок. Кто-то планирует похудеть на 2-5 кг, а кто-то на 20 килограмм.

Основные преимущества:

  1. В воде тренироваться комфортно. Не жарко, да и тело не потеет.
  2. обладают высокой энергозатратностью. Благодаря чему происходит активное сжигание жира и стимулирование метаболизма.
  3. Кожа разглаживается, а клетки быстрее восстанавливаются.
  4. В воде нагрузка на мышцы выше, чем в условиях спортзала на суше.
  5. В бассейне рекомендуется заниматься людям с варикозным расширением вен.
  6. Плавание расслабляет тело, снимает стресс и способствует эффективному похудению.

Сколько придется плавать

Чтобы процесс похудения шел активно, необходимо придерживаться рекомендации и соблюдать технику чередования стилей. Перед занятием следует проводить разминку, после — заминку.

В среднем при регулярных тренировках продолжительностью около 60 минут за месяц можно сбросить 2 до 5 килограмм. Результат зависит от изначальной массы тела, соблюдения правил правильного питания и образа жизни.

В неделю достаточно 3 тренировок через день. Если увеличивать периодичность, то может произойти увеличение мышечной массы. Это важно учитывать, если вы рассчитываете сбросить лишнее.

Стили плавания для быстрого снижения веса

Рассмотрим самые эффективные способы тренировки в бассейне для похудения.

  1. Стиль баттерфляй. В положении на животе правая и левая часть тела осуществляют симметричные движения, производя широкие и мощные гребки. За счет них тело приподнимается над уровнем воды, а таз и ноги выполняют волнообразные движения. Данный стиль плавания достаточно сложный, но по скорости уступает следующему виду.
  2. Кроль. На животе осуществляются поочередные гребки правой и левой стороной тела. Каждая рука производит широкий гребок вдоль, а ноги попеременно опускаются и поднимаются. Данный тип считается одним из самых скоростных видов.
  3. Брасс. Плавание осуществляется на уровне груди, а ноги и руки выполняют симметричные движения в одной плоскости. Брасс достаточно медленный вид плавания, но является очень трудоемким в плане техники.

Сколько нужно плавать в бассейне с ластами, чтобы похудеть? Как известно, вода создает нагрузку в 14 раз выше, а, соответственно, эффективно возвращает тонус мышцам, способствует снижению веса. Если плавать с использованием ласт, то можно дополнительно проработать мышцы нижней части тела.

Похудение — процесс индивидуальный для каждого человека. Главное — чередовать стили плавания, соблюдать регулярность тренировок и придерживаться правильного питания.

Массажный эффект

Вода массирует наше тело при движении. Соответственно, чем быстрее мы плывем, тем лучше эффект. Считается, что водные процедуры разгоняют кровь, тем самым избавляя нас от целлюлита, застоев лишней жидкости, а также оказывают стимулирующее действие на обменные процессы в организме. Некоторые косметологи приравнивают плавание в быстром темпе к сеансу массажа.

Независимо от того, какой вид плавания вы выбрали, для получения положительного результата вам необходимо заниматься регулярно и не менее 30 минут. Только при правильно подобранной технике нагрузка будет направлена на жиросжигание.

Основные правила

В чем они состоят?

  1. Старайтесь плавать на отдельной дорожке, чтобы не сбиваться с темпа. Если такой возможности нет, то отдавайте предпочтение встречному движению по правой стороне. Так вы не будете сбиваться с ритма из-за проплывающего рядом человека.
  2. Найдите равноценного партнера по плаванию. Соревнуйтесь наперегонки. Это не только положительно скажется на процессе похудения, но и добавит азарта и соперничества.
  3. Не общайтесь с соседями, не тратьте время на пустую болтовню. Помните, вы пришли в бассейн за результатом, а не поиском собеседников.
  4. Всегда уделяйте тренировке не менее 30 минут. Только по истечении данного периода времени запускается процесс сжигания жиров.
  5. Выполняйте разминку и заминку.
  6. Пульс во время плавания должен находиться в пределах между 120 и 150 ударами в минуту. Это оптимальный предел для запуска процесса преобразования жировых отложений в энергию.
  7. Ведите дневник питания. Придерживайтесь установленной дневной калорийности.
  8. Чередуйте темп с медленного на быстрый и наоборот.
  9. Занимайтесь не менее 3 раз в неделю. Периодичность тренировки должна составлять порядка 60 минут.
  10. Не забывайте пить воду. Оптимальное количество для среднестатистического человека составляет 2 литра (или 30 мл на килограмм веса).

Чтобы занятия в бассейне для похудения принесли результат, следует придерживаться рекомендаций от практикующих пловцов. Наиболее распространенные:

  1. Не жалейте себя, занимайтесь с максимальной отдачей.
  2. Не отводите более 30 секунд на отдых.
  3. Подберите индивидуальный уровень нагрузки.
  4. Если чувствуете усталость, то не прекращайте занятие, а просто снизьте нагрузку и продолжайте.

Кроме плавания, можно делать упражнения в воде, такие как: махи ногами и руками. Регулярные тренировки и соблюдение правильного режима питания не заставят долго ждать результат. Идите к цели, не отступайте!

Тема похудения популярна среди многих женщин всех возрастов, начиная от самого юного. Самые распространённые способы: бег, тренажёрные залы, диеты уже отходят на второй план.

Они всё также применяются, но в дополнение приходят дополнительные методы. Это различные косметологические процедуры, массажи, бани и, конечно же, бассейн. Этот способ менее затратный и очень полезный для всего организма.

Чем полезно плавание?

Плавание в бассейне оказывает комплексное положительное воздействие.

Его основная польза:

  • Поддержка и укрепление иммунитета.
  • Расслабление и разгрузка опорно-двигательного аппарата.
  • Поддержание мышц в тонусе.
  • Избавление от лишнего веса.
  • Улучшение сна.
  • Укрепление осанки.
  • Улучшение кровоснабжения и работы лёгочной системы.

Благодаря эффекту «антигравитации», который создаёт вода, организм не подвергается такому давлению, как во время тренировок на суше. Именно поэтому смягчается негативное воздействие на опорно-двигательный аппарат и запускаются положительные процессы.

Вода обладает большим сопротивлением и выталкивающим эффектом. Благодаря им тренировки становятся более действенными и полезными.

Как правильно плавать в бассейне?

Положительный эффект достигается только при правильном выполнении занятий.

Существуют основные критерии для плавания в бассейне, при выполнении которых тренировки станут действительно эффективными:

Именно при таких условиях становится возможным скинуть вес, занимаясь в бассейне.

Список вещей для бассейна

При посещении бассейнов требуется соблюдать определенные правила.

Они установлены для поддержания общей гигиены всех посетителей и требуют наличие определённого списка вещей, в который входят:


Лучше заранее узнать, требуется ли справка для посещения или запастись ей на всякий случай. В зависимости от расположения раздевалок может понадобиться сменная одежда: халат или футболка с шортами.

Иногда раздевалки могут располагаться отдельно от душевых и, чтобы туда попасть, придётся переодеться во что-то лёгкое. Список вещей в каждом случае отдельно будет варьироваться и дополняться в зависимости от личных предпочтений.

В чём польза от плавания?

Плавание обладает не только эффектом тренировки, но и терапевтическим. Посещение бассейна показано людям с различными заболеваниями.

К ним относятся:

  • Заболевания суставов. В бассейне, в отличие от суши их движение будет не так скованно, а больные или оперированные суставы быстрее разрабатываются.
  • Варикоз. Больные вены в воде расслабляются, а кровоснабжение улучшается. Бассейн при таком заболевании является лучшим профилактическим средством.
  • Заболевания дыхательной системы. Во время плавательных тренировок нормализуется дыхание, увеличивается объём лёгких, улучшается вентиляция.
  • Стресс и расстройства нервной системы. Плавание повышает настроение, снимает стресс, успокаивает и нормализует работу нервной системы.

Бассейн рекомендуется посещать беременным и даже детям с самого раннего возраста . Для девушек в положении он снимает большую нагрузку на позвоночник и ноги, предотвращает отёки и развитие варикоза. Маленькие дети быстрее обучаются плаванию, при этом посещение бассейна ускоряет общее развитие детей до года.

Регулярное посещение бассейна поможет в лечении и реабилитации, укрепит организм и будет поддерживать здоровье и иммунитет. Помимо этого интенсивные тренировки укрепляют мышцы и поддерживают их в тонусе, способствуя интенсивному похудению и формированию стройного тела.

Упражнения для похудения в бассейне

Для того, чтобы водные процедуры стали не только приятными, но и полезными требуется выполнять специальные комплексы упражнений в воде. Для этого можно посещать организованные занятия по аквааэробике или делать их самостоятельно при обычных посещениях бассейна.

Выполняя эти комплексы, нужно прорабатывать каждые части тела в отдельности: руки, ноги, талию. Чаще всего именно они требуют похудения.

Упражнения для ног

Ноги при плавании работаю достаточно интенсивно, но для лучшего эффекта применяются дополнительные упражнения. Перед их выполнением выполняется лёгкая разминка. Для этого нужно около 5 минут поплавать или побегать в воде по дну в неглубоком месте не погружая голову.

После этого можно приступать к комплексам:

Упражнения для талии, бёдер и пресса

Талия, бёдра и пресс менее задействованы во время плавания.

Для их дополнительной нагрузки нужно выполнять следующие упражнения:

Упражнения для рук

Руки сильнее всего работают при занятиях в бассейне. Поэтому, если помимо упражнений просто плавать одним из стилей, то можно руки сильно не нагружать, а выполнить лишь базовый комплекс.

Выполняя все упражнения, будут не только прокачиваться те или иные мышцы, но и сжигаться лишний жир по всему телу. Потому что сопротивление воды создаёт дополнительную нагрузку при любой физической активности.

Стили плавания

Чтобы похудеть в бассейне, можно не только заниматься аквааэробикой, но и просто плавать любым из доступных стилей.

При этом нужно держать быстрый темп и не останавливаться слишком часто. Можно делать небольшие передышки по 60 секунд каждые 5-10 минут в зависимости от усталости и навыков плавания в бассейне.

Существует 5 основных видов плавания:

  • Вольный.
  • Кроль на груди.
  • Кроль на спине.
  • Брасс.
  • Батерфляй.

Каждый из них имеет свои особенности и технику правильного выполнения.

Вольный стиль

Этот стиль плаванья часто еще называют «по-собачьи», потому что со стороны он действительно напоминает плывущего зверька.

Этим стилем чаще всего пользуются новички, недавно научившиеся плавать. В вольном способе одинаково задействованы и руки и ноги.

Он очень простой, но не даёт развивать большой скорости.

Вольный способ – это на самом деле не плавание по-собачьи. Вольным в профессиональном спорте считается метод, при котором пловец преодолевает дистанцию, используя любой удобный для него стиль. При этом он может их менять для своего удобства несколько раз на протяжении пути.

Кроль

Это один из самых простых и распространённых стилей плавания. Традиционно таким способом плавают на груди.

Руками поочерёдно совершаются большие гребки вдоль тела. Ноги при этом прямые и двигаются, попеременно поднимаясь и опускаясь.

Во время движения голова находится лицом в воде. Для дыхания пловец периодически поднимает голову вбок, совершая гребок. Дыхание должно быть ритмичным и чётко рассчитанным. Вдох делается при каждом подъёме лица из воды.

Брасс

Более грубый стиль, чаще применяемый мужчинами. При нём тело как будто бы совершает бросок из воды. Человек, плывя в бассейне таким способом, совершает одновременные симметричные движения руками и ногами под водой параллельно её поверхности. Этот метод один из самых древних, но при этом обладает самой низкой скоростью.

Такой стиль ещё называется кролем на спине из-за большого сходства с этим стилем. Пловец, лёжа на спине, также гребёт руками попеременно.

Но они при этом не сгибаются, а остаются прямыми как в воде, так и над её поверхностью. Ноги при этом совершают те же движения что и в обычном кроле – поднимаются и опускаются.

При таком способе старт может выполняться только непосредственно из воды. Плавание на спине достаточно быстрое и считается третьим по скорости среди всех стилей.

Баттерфляй

Название этого стиля переводится с английского как бабочка. Свое название он получил из-за характерного движения рук пловца, напоминающего крылья.

Спортсмен совершает гребки одновременно и симметрично двумя руками. В этот момент тело приподнимается из воды и двигается волнообразно вместе с тазом и ногами.

Если смотреть на заплыв таким стилем в профиль, то движение тела напоминает дельфина, из-за чего этот стиль и получил одноимённое второе название. Он требует большой точности и затраты сил.

Как плавать в бассейне, чтобы похудеть?

  • Для того чтобы получить видимый результат в снижении веса и преображении фигуры, занятия должны быть систематичными и интенсивными. Рекомендуется плавать не менее двух раз в неделю. Тренировки нельзя пропускать, иначе весь эффект от бассейна сбросится на начальный уровень.
  • Во время занятия должна быть разминка, основная часть и так называемая заминка. Во время разминки нужно разогреться. Для этого лучше всего спокойно поплавать или побегать в неглубоком месте.
  • Основную часть тренировки можно делить на несколько видов: плавание одним из стилей и упражнения. Хотя если способ плавания достаточно энергозатратный, то можно исключать комплексы упражнений частично или полностью. Всё зависит от времени и физического состояния.
  • Завершая тренировку, стоит опять же спокойно поплавать в небыстром темпе. Для этого подойдет кроль на спине.

Любые занятия в бассейне должны быть совмещены с другими физическими нагрузками, ежедневной зарядкой и правильным питанием. Тогда процесс похудения будет протекать намного быстрее и легче.

Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть?

Плавать в бассейне нужно до состояния лёгкой усталости при выходе из воды. Иначе занятие не будет иметь жиросжигающего действия.

Длительность тренировки менее 40 – 45 минут также не принесет результата.

Желательно тренироваться больше, около часа. При этом не обязательно все время плавать. Можно выполнять упражнения на месте или делать короткие передышки между заплывами. Важно, чтобы в это время дыхание и пульс оставались ровными.

Сколько раз ходить в бассейн, чтобы похудеть?

Сколько же раз нужно ходить в бассейн? Только постоянные тренировки приносят результат и имеют накопительный эффект.

Минимальное количество посещений в неделю – 2 раза. Желательно посещать бассейн 3 раза.

Свести походы до 1 раза в неделю можно лишь в том случае, если в графике присутствуют другие постоянные физические нагрузки. К ним относятся пробежки и спортивный зал. Тогда бассейн будет дополнительной мерой и окажет лишь поддерживающий и укрепляющий эффект.

Приступая к своим первым занятиям, новички часто допускают ошибки или попросту теряются.

В таких случаях очень помогают советы и подсказки от опытных пловцов:


Следуя этим советам, начать заниматься плаванием будет намного проще. Помимо них можно изучать подходящую литературу и обязательно стоит обращаться за помощью и подсказками к тренеру.

Посещение бассейна имеет свои противопоказания.

К ним относятся:


Если у вас имеются признаки или наличие одного из противопоказаний, то нужно воздержаться от посещения общественного бассейна до восстановления здоровья. Любое пренебрежение этими показаниями может ухудшить личное состояние и нанести вред другим посетителям.

Итог

  • Бассейн как средство для похудения имеет массу положительных отзывов. Те, кто регулярно занимается плаванием уже продолжительное время, отмечают, что тело становится более стройным и подтянутым, кожа и мышцы приходят в тонус.
  • Также девушки заметили, что в бассейне теряются быстрее не килограммы, а те самые заветные сантиметры. Это логично, ведь жировая ткань расщепляется, но при этом нарабатывается мышечная масса. Из-за этого вес может измениться не сильно, а вот разница в объёмах будет сразу бросаться в глаза.
  • Многие отмечают и напоминают о том, что результат не будет появляться при неправильном питании. Как только начинаешь принимать только здоровую пищу, процесс похудения становится в правильное русло и результат виден уже спустя первый месяц.
  • Похудеть с помощью бассейна можно и нужно. Это достаточно лёгкий и приятный способ приведения тела в хорошую форму. Вода не только поможет похудеть, но и снимет стресс и напряжения. Но работает этот метод только в комплексе с такими мерами как диета и активный образ жизни. Нет одного идеального способа похудения. Красивое тело требует регулярных усилий, а плавание в бассейне один метод из всего комплекса.

Плавание – оптимальный выбор, если вы решили похудеть или просто привести мышцы в тонус. Далее вы узнаете помогает ли плавание похудеть, а также как правильно плавать для похудения рук, ног, живота, попы. Расскажем какие выполнять упрежнения и приведем примеры планов тренировок для похудения тех или иных зон и чем еще может быть полезно плавание для похудения.

Плавание для похудения: гормоны в помощь

Часто диетологи после коррекции питания советуют плавание для похудения, так как оно заменяет другие виды кардионагрузок, но при этом не уступая им в эффективности. Вода облегчает упражнения и усиливает их эффект, снижает нагрузку на суставы, возможность получения травмы сводится к минимуму. За счет стимуляции кровообращения и массажного эффекта происходит сжигание жира. Плавание снижает уровень кортизола – гормона, который способствует накоплению жира.

При интенсивной тренировке в бассейне вырабатывается гормон щитовидной железы тироксин, который обеспечивает сжигание калорий на протяжении нескольких часов после занятий. Благодаря аэробным нагрузкам, присущим плаванию, вырабатывается гормон роста (соматотропин), способствующий усиленному расходованию подкожного жира.

Похудеть с помощью бассейна возможно за 2-3 месяца, поскольку плавание – один из самых энергозатратных видов спорта. В воде тело человека излучает на 50-80% больше тепла, вследствие чего для восстановления потерь обмен веществ в организме ускоряется.

Общая тренировка для похудения

Плавание в бассейне для похудения отличается от обычного времяпровождения в воде. Успешная борьба с лишним весом возможна, если 80% времени в бассейне вы проводите в движении и четко следуете плану тренировок.

Приведенная ниже программа тренировок совмещает спокойное плавание с интервальной нагрузкой и способствует проработке всех мышц. Упражнения необходимо выполнять 3 раза в неделю, чередуя спокойные занятия с интервальной нагрузкой.

Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте

  • День 1. Плавание в среднем темпе 30 минут без ускорения и остановок. Новичкам необходимо начинать тренировку с 5 мин, постепенно увеличивая время плавания.
  • День 2. Разминка в среднем темпе 5-10 минут, один бассейн на пределе скорости кролем, обратно – спокойно брассом. Во время заплыва следите за пульсом, он не должен превышать обычную частоту более чем на 60%. Повторите цикл быстрого и спокойного плавания 5-10 раз. Завершите тренировку спокойным плаванием, 1-2 бассейна.
  • День 3. Разминка 5-10 минут, далее переходим к интервальной тренировке как во второй день. Когда организм освоится с новым видом тренировки, приступайте к наращиванию нагрузки: проплывайте в высоком темпе 2-3 бассейна и увеличивайте количество циклов. Тренировку в интенсивном режиме обязательно заканчивайте спокойным плаванием.

Плавание или бегать можгет приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать эту активность для себя не только безопасной но и полезной – жми на картинку.

Как плавать, чтобы похудели руки

Плавание как способ похудеть в руках заслуживает отдельного внимания.

Брасс – стиль плавания, при котором руки совершают интенсивные гребки от груди. При каждом движении руки раздвигают воду в стороны, преодолевая ее сопротивление. Для похудения можно плыть брассом один бассейн (25 метров) быстро, далее один бассейн в спокойном темпе. В таком режиме поработать 10 повторений за тренировку. Если бассейн 50 метров, то 5 повторений.

При плавании кролем, руки работают интенсивнее, чем например, в брассе. Для достижения лучшего результата, эффективно будет чередовать кроль и брасс.

Для увеличения нагрузки на мышцы рук используйте .

Колобашку можно использовать для “отключения” ног, что позволит работать только руками, тем самым создавать максимальную нагрузку на зону над которой вы работаете. Горизонтальное положение тела обеспечивается зажатием между ног.

Как плавать, чтобы похудел живот

Убрать живот и сформировать упругий пресс поможет кроль. Кроль заставляет работать косые мышцы верхнего пресса, за счет чего происходит активное сжигание жирового слоя.

Для того, чтобы эффект был заметен, необходимо не только плавать кролем, но делать это . Приведенная ниже тренировка рассчитана на 12 недель регулярных занятий для новичков (по три раза в неделю):

  • 1 неделя – проплывать по 200 метров в течение каждой тренировки.
  • 2 неделя – по 300 метров.
  • 3 и 4 неделя – по 400 метров.
  • 5 неделя – первая тренировка 400 метров, следующие – по 500 метров.
  • 6, 7 и 8 неделя – по 500 метров каждую тренировку.
  • 9 и 10 неделя – на первой тренировке увеличить дистанцию до 600 метров, следующие тренировки – по 500 метров.
  • 11 и 12 неделя – на первой тренировке дистанция увеличивается до 700 метров, на следующих – снижается до 500 метров.

Как плавать, чтобы похудели ноги

Проблему подкожного жира и дряблой кожи на внутренней стороне поверхности бедра можно решить с помощью плавания брассом или баттерфляем.

Ноги при плавании брассом имитируют движения лягушек: сгибаются в коленях и отталкиваются от воды. С помощью брасса легко убрать жировые отложения и подтянуть мышцы ног, поскольку отталкивание от воды в этом стиле осуществляется ногами.

Баттерфляй считается одним из самых сложных и энергозатратных стилей. При плавании баттерфляем задействована мускулатура пресса, ягодиц и бедер. Ноги и таз совершают волнообразные движения, имитирующие движение плавника дельфина.

Польза будет наиболее ощутимой, если во время тренировки чередовать сеты баттерфляем и брассом. Для похудения ног проплывите 4-5 бассейнов брассом и столько же баттерфляем на каждой тренировке и это позволят подтянуть ноги и достичь стройности уже за 2-3 месяца.

Как плавать, чтобы похудели ягодицы

Все виды плавания – кроль, брасс, баттерфляй – влияют положительно на мускулатуру бедер и ягодиц. Во всех стилях работа ног интенсивна. Также вода служит своеобразным массажером для лимфы, что способствует избавлению от целлюлита. Используйте метод интервальной тренировки, приведенный ниже, и результаты не заставят себя долго ждать.

Например, один бассейн проплывите кролем или брассом с максимально возможной скоростью, а второй – спокойно на спине. Такой подход разнообразит тренировку, а также позволит нагружать мышцы попеременно.

ВАЖНО! Применение позволит держаться сконцентрировать плавание только на ногах.

Пример упражнения с кикбордом:

  1. Покладите досточку перед собой и держите ее на воде на вытянутых руках.
  2. Лягте на живот и бейте ногами о воду имитируя плавание кролем.
  3. Проплывайте 100-200 метров на каждой тренировке.

В этом упражнении не старайтесь держать голову все время над водой. Наоборот, опустите ее в воду для длинного выдоха, а поднимайте только при необходимости сделать быстрый вдох.

Аквааэробика помогает подчеркнуть эффект плавания. Для похудения в области ягодиц можно использовать такой элемент аквааэробики: держась руками за бортик бассейна, примите горизонтальное положение и ногами выполняйте движения как при езде на велосипеде. Повторите упражнение по возможности до ста раз, прилагая максимум усилий.

Теперь вы знаете Как плавать чтобы похудеть в ягодицах, дело за малым – начать!

Сколько нужно плавать, чтобы похудеть

Ответ на вопрос “Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?” зависит от многих факторов, НО уже через 2 месяца вы заметите результат!

В течение 10 минут можно избавиться:

  • от 60 ккал – плывя брассом.
  • от 80 ккал – плывя на спине.
  • от 100 ккал – плывя кролем.
  • от 150 ккал – плывя баттерфляем.

Чтобы похудеть и привести мышцы в тонус, посещайте бассейн 3-4 раза в неделю не менее 45 минут. После тренировки воздерживайтесь от еды на протяжении часа, чтобы позволить организму продолжать сжигать калории, но не забывайте об обильном питье.

Упражнение для похудения ног и ягодиц:

Посещая бассейн, нужно помнить о некоторых несложных правилах и принципах. Ниже несколько полезных советов и рекомендаций, которые помогут извлечь из посещения максимум удовольствия.

Поход в бассейн: куда пойти

Первым делом нужно определиться с местом. Итак, на что обращать внимание?

1. Закрытый или открытый бассейн? Если планируется круглогодичное посещение, то первый вариант, несомненно, лучше, так как в этом случае в помещении будет поддерживаться постоянная температура.

2. Площадь и глубина. Скорее всего, вы хотите ходить в бассейн для того, чтобы привести в порядок фигуру и насладиться плаванием. Так что лучше всего отдать предпочтение бассейну побольше, с множеством дорожек и нормальной глубиной (она может увеличиваться постепенно).

3. Условия. В любом бассейне обязательно должны иметься раздевалка с закрывающимися ящиками, душ и туалет, а также фен. Если в бассейне есть небольшая сауна, это существенный плюс, только уточните, входит ли она в стоимость посещения, или ее нужно оплачивать отдельно.

4. Персонал. Спросите, есть ли в бассейне человек, отвечающий за безопасность на воде. Особенно это актуально, если вы планируете ходить в бассейн с ребенком. И конечно, обращайте внимание на поведение администраторов и прочих работников — если вам хамят с порога, вряд ли поход в бассейн станет для вас приятным хобби.

Что нужно брать с собой

Итак, перед посещением любого нормального бассейна (имеющего лицензию на оказание услуг) нужно запастись следующими вещами:

Как ходить в бассейн и как часто это делать? Для поддержания формы 1 — 2 раз в неделю будет вполне достаточно. Что касается длительности занятия , то обычно она определяется правилами посещения бассейна и составляет 45-60 минут , хотя может быть любой, если это подразумевают правила. Обычно перед первым походом нужно приобретать абонемент (хотя иногда занятие оплачивается непосредственно перед посещением), который необходимо показать перед тем, как зайти в помещение (сотрудник сделает пометку о времени начала и конца занятия).

Поход в бассейн — дело нехитрое, но чтобы он пошел на пользу, следуйте полезным рекомендациям.

1. Перед посещение бассейна можно наносить на ноги противогрибковое средство, чтобы точно ничем не заразиться.

2. Всю косметику перед началом занятия нужно смыть.

3. Лучше всего приобрести очки для плавания и плавать в них, так как содержащаяся в воде хлорка может вызвать раздражение.

4. Лучше всего нанести увлажняющий крем для лица (как до, так и после посещения бассейна), чтобы кожа не стала сухой и не шелушилась.

5. В критические дни лучше всего отказаться от занятий плаванием в бассейне. Во-первых, возрастает риск заражения инфекциями из-за снижения иммунитета, во-вторых, с тампоном плавать удобно далеко не всем и не всегда.

6. Не стоит ходить в бассейн сразу после еды (лучше это делать спустя полтора часа после приема пищи).

Наслаждайтесь плаванием!

Польза плавания в бассейне, плавание в бассейне для похудения

Для профилактики и лечения множества серьёзных заболеваний, для похудения и закаливания, а также поддержания жизненного тонуса организма оптимально подойдут занятия плаванием в бассейне. Практически не имея противопоказаний, данный вид физической нагрузки подходит любым возрастным категориям, начиная с грудничкового возраста, и не имеет ограничений.

Неоспоримой является польза плавания для здоровья:

  • заниматься аквафитнесом можно без лишних нагрузок на скелет, так как в воде ваше тело становится невесомым;
  • благодаря тому, что плотность воды в 12 раз больше воздуха, она оказывает большее сопротивление. Поэтому при движении в воде ваши мышцы испытывают в несколько раз большую нагрузку, чем при занятиях на воздухе, что позволяет поддерживать их в тонусе;
  • улучшается гибкость суставов благодаря активным движениям руками и ногами. Позвоночник в водной среде вытягивается, позволяя позвонкам занять своё естественное положение;
  • тренируется сердечная мышца, что позволяет избежать заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • увеличивается объём лёгких, и ваше дыхание становится ритмичным. Это позволяет осуществлять профилактику такого заболевания, как астма;
  • улучшая состояние сосудов, плавание позволяет контролировать уровень холестерина в крови, не допуская его повышения;
  • учитывая высокую энергозатратность данного вида спорта, вы сможете контролировать свой вес, сбросить лишние килограммы и постоянно оставаться в форме;
  • добиться расслабляющего эффекта водных процедур, который связан с выработкой эндорфинов — так называемых «гормонов счастья», отвечающих за наше душевное состояние.

Как занятия плаванием улучшают фигуру

Сбалансированная физическая нагрузка, которая оказывается на тело пловца, позволяет проработать все группы мышц. При этом воздействие будет мягким, без опасности получить травму, а эффект будет равен полноценной тренировке в зале.

В аквазоне «Премьер Спорт» в Москве вы сможете посетить спортивный бассейн, длина которого достигает 25 м, а также развлекательный и два детских бассейна, с комфортной температурой воды 30-32°С:

При регулярных посещениях бассейна, фигура приобретает подтянутый вид и спортивный силуэт. Достигается это благодаря тому, что мышцы приходят в тонус в процессе преодоления сопротивления воды. При этом также активизируется метаболизм, запуская процесс жиросжигания. Занятия под руководством внимательного тренера гарантированно дадут позитивный результат, залогом чему будет правильность выполнения упражнений и техничность плавания.

Как часто необходимо заниматься плаванием

Чтобы добиться олимпийских результатов, тренироваться необходимо ежедневно, уделяя плаванию по несколько часов в день. Если же поставленная цель — похудение, достаточно заниматься 2 раза в неделю, плавая в бассейне по 30-45 минут.

При этом важно соблюдать последовательность действий:

  • разминка на суше 5-7 минут;
  • десятиминутная разминка в воде — спокойное плавание;
  • активная тренировка, при которой важно чередовать нагрузку на разные группы мышц;
  • заминка — плавание в медленном темпе.

Регулярность занятий и правильная техника плавания гарантируют заметный результат уже в течение двух месяцев тренировок.

Какие виды плавания наиболее эффективны

Для достижения наибольшего эффекта, а также чтобы равномерно воздействовать на все группы мышц, использовать необходимо разные стили плавания. Комплексный подход оказывает положительное влияние на состояние мышечного скелета, суставно-связочного аппарата, что, в свою очередь, отразится на вашем внешнем виде и самочувствии.

  • Брасс относится к наименее энергозатратным видам плавания, при этом же уровень сложности с технической точки зрения достаточно высок. Гребок руками выполняется активно, на вдохе, в плоскости, параллельной поверхности воды. После чего следует толчок ногами, одновременно с медленным выдохом. Этот стиль позволяет совершать заплывы на большие расстояния. Начинать занятия новичкам целесообразнее именно с брасса.
  • Наибольшую скорость в воде позволяет развить кроль. Он представляет собой попеременные гребки руками вдоль тела, сочетающиеся с ритмичной работой ног. Поэтому уровень расхода калорий будет достаточно высок.
  • Следующим по скорости после кроля считается баттерфляй. Это довольно сложный в техническом отношении стиль плавания на животе. Руки при этом совершают мощный гребок, приподнимая корпус, ноги в это время волнообразно скользят под водой.

В каждом случае водная среда эффективно массирует тело пловца, оттачивая контуры фигуры, делая её более совершенной.

Максимум эффекта даёт интервальное плавание, в котором чередуются активные нагрузки и спокойное скольжение по воде. Чередуя 30 секунд максимального напряжения и 15 секунд плавания в медленном темпе, можно добиться пролонгированного эффекта жиросжигания. При этом механизм похудения будет работать не только во время физической нагрузки, но и на протяжении нескольких дней после тренировки.

Какие виды мышц задействованы при плавании

Данный вид спорта показан всем желающим, так как в процессе плавания задействуются практически все группы мышц.

  • Вольный стиль оказывает влияние прежде всего на мускулатуру груди, ног и спины.
  • В брассе в первую очередь работают плечи и спина.
  • Максимум нагрузки даёт баттерфляй, задействуя мышцы плеч, спины, пресса, ног, выравнивая при этом позвоночник.

Выберите удобное время для тренировок и предпочитаемый вид занятий на странице сайта: Выберите удобное время для тренировок и предпочитаемый вид занятий на странице сайта: https://www.premier-sport.ru/uslugi/akvazona/. Мы работаем для вас семь дней в неделю по адресу: ЗАО, ЮЗАЮ, ул. Улофа Пальме, 5 (метро «Спортивная», «Университет», «Славянский бульвар», «Фили»).»

упражнений в бассейне для всего тела, плавание на коленях не требуется

Тренировки в бассейне

больше подходят не только пенсионерам. Этот список упражнений в бассейне поднимет водные тренировки на новый уровень, наращивая мышцы, сжигая жир и создавая удивительно эффективный и малоэффективный режим, оставляя вас бодрым, несмотря на летнюю жару. Конечно, классическая аквааэробика часто используется в качестве кульминации в голливудских фильмах. Но если вы ищете новый распорядок дня, который принесет большие результаты, пора надеть плавки, взять свои поролоновые гири и поплавать в бассейне, чтобы заняться спортом.

Упражнения в бассейне позволяют снизить потоотделение, восстановить силы и сделать сложную тренировку в водном бассейне, которая намного веселее, чем выполнение тяги на сотню широт в тренажерном зале, приседания с прыжком или интервалы на беговой дорожке. А водные тренировки подходят всем.

Даже самые сильные профессиональные спортсмены в НБА и НХЛ знают, что нужно включать тренировки в бассейне в свои фитнес-режимы, используя веса или просто старую воду. Просто спросите Эрику Ли Сперл, тренера по силовой и мобильности из Лос-Анджелеса и менеджера команды австралийской фитнес-компании 2XU.

«Бег по пулу на протяжении многих лет использовался как средство реабилитации травмированных и выздоравливающих спортсменов», — говорит Сперл. «Но как только они выздоравливают, многие спортсмены прощаются с бассейном — до следующих признаков травмы. Но водные тренировки могут быть постоянной частью тренировочной программы, независимо от того, тренируетесь ли вы на силу, мощность, выносливость или общую физическую форму «.

В воде по грудь ваше тело примерно на 10 процентов меньше обычного. Добавьте к этому увеличение сопротивления, и вы сможете тренироваться с более высокой интенсивностью без напряжения или воздействия наземных тренировок с тряской суставов.Вот несколько упражнений в бассейне и пара тренировок, которые вы можете выполнять в воде — без аэробики низкой интенсивности.

Упражнения

Бег в бассейне

С надетым ремнем поплавка войдите в глубокий конец. Используйте свое дыхание и предполагаемую интенсивность нагрузки, чтобы оценить свой уровень интенсивности. Если вы переходите к неглубокому концу, включайте удары высокими коленями и ягодицами. Используйте бортик бассейна для интервалов трепетания.

Отжимания и отжимания

Используйте край бассейна, чтобы вытолкнуть себя из воды.Используйте трицепс, чтобы повернуть движение назад вниз.

Караоке

В глубоком конце скрестите правую ногу над левой ногой и перед ней, разводя руки в стороны. Отведите левую ногу в сторону. Поставьте правую ногу за левую. Продолжайте двигаться в сторону, затем повторите, двигаясь в противоположном направлении.

Выпады и приседания

Выполняйте их так же, как на суше. Добавляйте прыжки из воды.«Это фокусируется на тренировке взрывной силы», — говорит Сперл.

Пропуск

Держите движения небольшими, сосредотачиваясь на форме. В качестве альтернативы, сделайте это прыжком и стремитесь к высоте и силе, когда вы выходите из воды.

Мухи, подъемы широчайших, сгибания рук на бицепс и жимы на трицепс.

Используйте ладонь, чтобы создать сопротивление, или добавьте ракетку или водную гантель. «Прелесть сопротивления воды в том, что вы будете тренировать концентрическую и эксцентрическую части движений одинаково», — говорит Сперл.

Скручивания

Выйдите из бассейна и переведите голени и ступни за край бассейна, согнув колени под углом 90 градусов. Выполняйте скручивания, русские скручивания или изометрические удержания. «Используйте плавучесть воды для поддержки», — говорит Сперл.

Повороты бедрами

Поставьте ступни в раздельную стойку, держите обе руки прямо перед собой и чуть ниже поверхности воды. Вращайте ядром из стороны в сторону. «Вы можете делать это с лопастями или без них», — говорит Сперл.

кругов: оригинальная тренировка в бассейне

Если вы хотите время от времени смешивать, то выполнение кругов вольным стилем — убийственная, хотя и немного скучная альтернатива этой тренировке в бассейне. Вот некоторые вещи, о которых следует всегда помнить при прохождении кругов.

  • Держите голову нейтрально, повернув ее в сторону, чтобы дышать (НЕ поднимая ее).
  • Плавайте на боку, а не на животе.
  • Держите локти высоко.
  • Вращайте бедрами вперед-назад, чтобы усилить удар ногой.

Тренировка

«Если вы думали, что Марко Поло или водная зумба — это водные тренировки, подумайте еще раз», — говорит Сперл. «Я использовал эту тренировку с профессиональным баскетболистом в межсезонье, и его ягодицы были достаточно сильно задеты. Основной набор может быть повторен или изменен по желанию для достижения целевого общего времени и цели тренировки ».

Разминка (5 мин)

Бег на месте (1 мин)
Чередование колен к груди (30 сек)
Чередование ударов ногами прямыми ногами (30 сек)
Караоке из стороны в сторону (1 мин)
Чередование высоких колени (30 секунд)
Удары прикладом (30 секунд)
Боковое движение из стороны в сторону (1 мин)

Круг (10 минут)

Выполните 40 секунд упражнения, затем 20 секунд отдыха, затем перейдите к следующее упражнение.

Выпад сзади на передний удар первой ногой
Выпад сзади на передний удар ногой, второй ногой
Отжимания у бассейна
Приседания или приседания с прыжками
Мухи
Ограничивающие прыжки
Задний выпад с боковым вращением первой ногой
Задний выпад с боковым вращением, вторая нога
Русские скручивания у бассейна
Повтор

Восстановление (5 мин)

Повторить процедуру разминки.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Как тренироваться в бассейне на заднем дворе

Как тренироваться в бассейне на заднем дворе | U.S. Masters по плаванию Как тренироваться в бассейне на заднем дворе
автор:
Мэтт Донован,

2 апреля 2020 г.

Неидеальный бассейн не должен мешать вам работать над достижением ваших целей в плавании.

Из-за пандемии COVID-19 многие пловцы обнаруживают, что бассейнов для тренировок ограничено.Однако некоторым посчастливилось иметь доступ к бассейну на заднем дворе. Вы можете заниматься плаванием в бассейне на заднем дворе, чтобы оставаться на связи с водой и любимым спортом. Знайте глубину и размеры бассейна до начала тренировки, используйте все передовые методы безопасности и никогда не плавайте в одиночестве.

И помните, если вы столкнетесь с этой статьей через много месяцев, знайте, что эти концепции все еще применимы. Если вы едете по работе или в отпуск и у вас есть бассейн в отеле, попробуйте эти тренировки, чтобы оставаться активным.

Удар ногой для кардио

Неблагоприятным эффектом отсутствия на соревнованиях является снижение кардиотренировок. Тем не менее, с часами и стеной вы все равно можете выполнять хороший объем кардиотренировки. Вот три способа использования домашнего бассейна для отличных ударов ногами и кардиотренировок.

  1. Удар по стене — Имитируйте 10 x 100 ударов в 1:30, удерживая 1:20 или лучше. Все то же самое, кроме самого плавания. Держитесь за стену и агрессивно пинайте в течение 1:20, отдохните 10 секунд и повторите.Это может быть выполнено с использованием различных стилей ударов и более длинных / более коротких интервалов. Между «сотнями» не стесняйтесь брать «25» или «50», чтобы вытянуть руки. Испытайте себя держать лицо в воде последние пять секунд интервала удара по стене (убедитесь, что в это время вы делаете выдох и не задерживаете дыхание). Это может помочь имитировать конец гонки от флагов до стены.
  2. Работа над дыханием— Удар ногой по стене — прекрасная возможность поработать над схемами дыхания.Визуализируйте свой ход и место, где вы должны делать вдох. Если вы не сильны в двустороннем дыхании, самое время попрактиковаться в этом навыке.
  3. Добавить переворот и прорыв — Удар ногой по стене с переворотом и прорывом — отличный способ выполнить спринтерскую работу. Вместе с партнером (один человек бьет ногой по стене, один человек начинает), начните бить ногой по стене в течение заданного периода времени (скажем, 10 секунд). На 10-секундной отметке стартер дает свисток, затем пловец делает поворот на стене и бежит к отрыву в любом гребке.Потом поменяйтесь ролями. Это можно сделать разными способами; смешайте времена и штрихи и сделайте из этого игру. Это отличная тренировка на короткие дистанции, с достаточным количеством повторений и более коротким отдыхом, она также имеет огромные преимущества для пловцов на длинные дистанции. Как было сказано в начале, узнайте размеры бассейна, прежде чем быстро в нем плавать.

Плечо

Это время можно использовать, чтобы помочь плечам двумя способами. Для тех, кто регулярно ходит в бассейн, перерыв может быть скрытым благословением.Дайте вашим плечам настоящий отдых. Если вы серьезно занимаетесь кардио и кора в этот период времени, отпуск на одну-две недели для ваших плеч может оказаться идеальным для вашего тела и долгосрочных тренировочных целей. Вот два способа позаботиться о своих плечах во время перерыва.

  1. Сухие земли в воде —Используйте бассейн, чтобы провести реабилитацию плеч или, как я люблю это называть, подготовительную. Упражнения на внутреннее / внешнее вращение положительно влияют на стабильность плеча и предотвращают травмы.Большинство пловцов знают, как выполнять базовые упражнения на внешнее вращение с малой ударной нагрузкой на суше с лентами или легкими весами. Эти же упражнения выполняйте в воде. Для начала просто двигайте руками вперед и назад (на несколько дюймов ниже поверхности) так же, как на суше. Если вы чувствуете себя хорошо и хотите добавить немного напряжения, наденьте весло или даже погрузите небольшой буй, чтобы усилить сопротивление.
  2. Волновой бассейн — Для силовой тренировки плеч не ищите ничего, кроме доски для ног.Помните те дни, когда ваш тренер позволял вам «поиграть» и использовать доску для игры в бассейн с волнами? Угадайте, что — ваш тренер не был таким уж пустяком, как вы думали. Перемещение вперед и назад в горизонтальном положении сидя с доской — это потрясающая тренировка для спины и плеч. Расположите переднюю поверхность доски параллельно груди. Чем больше вы погружаете доску, тем больше сопротивление и тем сложнее становится тренировка. Как и выше, используйте наш пример 10 x 100 на 1:30.Чем больше вы это делаете, тем более творческим вы можете стать.

Ноги кормят волка

Кроме конуса, никогда не бывает плохого времени для работы с ногами. Эти три подхода можно выполнять в повторениях (10 раундов по 10 с 1-минутным отдыхом) или делать интервалы (10 минут по 30 секунд усилий с последующими 30 секундами отдыха).

  1. Вертикальный удар ногой — Если ваш бассейн достаточно глубокий, вертикальный удар ногой должен быть частью вашего распорядка. Вертикальный удар ногой — это когда вы толкаете воду слишком глубоко, чтобы в ней стоять; ноги не касаются дна, а голова остается над водой.Важно иметь хорошую осанку с напряженным корпусом. Ваш партнер по тренировкам может быть вашим проводником и поможет указать, когда вы теряете форму.
  2. Tuck Jump — В неглубокой части, с руками по бокам и прямой спиной (представьте River Dance), подпрыгните, подтянув колени к груди, а затем опустите ноги обратно на дно бассейна, как как можно быстрее и решительнее. Ни в коем случае не погружайтесь в воду. Важно: знать глубину бассейна; не пытайтесь сделать это в воде слишком мелкой, чтобы смягчить приземление.
  3. Обтекаемый прыжок — На мелком конце, держа руки в идеальном обтекаемом положении, погрузитесь в воду до подбородка и сразу же подпрыгните так быстро и так высоко, как только сможете, снова и снова.

Оба вида прыжков обеспечат отличную кардио-тренировку и отличную тренировку ног с минимальным воздействием на суставы. Если вы внимательно посмотрите на свою форму, вы сможете узнать, как лучше всего отталкиваться от стены на выходе из поворота.

Последняя мысль

В это беспрецедентное время важно оставаться на связи.Свяжитесь с бывшими и настоящими товарищами по команде и узнайте, какие идеи у них есть, чтобы оставаться в форме. Кроме того, обратитесь к прошлым и настоящим тренерам и узнайте, могут ли они помочь вам определить некоторые цели и навыки, которые нужно решить в это время. Обмен видео — всегда отличный способ получить советы. Разыграйте свои карты правильно, и вы, возможно, выйдете из этого опыта сильнее, чем вы в него вошли, и будете готовы решать свои сезонные задачи.


Об авторе
Мэтт Донован

Мэтт Донован тренировал на всех уровнях и в настоящее время является главным тренером Университета Мэриленда в округе Балтимор.Как клубный тренер в Нью-Джерси, Донован был удостоен награды YMCA National Coach of the Meet 2013 года на чемпионате Long Course, проводившемся в Атланте. Тренер уровня 4 Американской ассоциации тренеров по плаванию, Донован тренировал два национальных лагеря (2010, 2011) в Олимпийском и паралимпийском тренировочном центре США в Колорадо-Спрингс, штат Колорадо, и помогал в 2012 году в лагере USA Zone Select Camp в Балтиморе, штат Мэриленд. Его клубная команда (Somerset Valley 2000-2014) четыре раза удостаивалась бронзы (2010) и серебра (2012, 2013, 2014) по программе USA Club Excellence.Он дважды приглашал его в качестве приглашенного ведущего в серию веб-семинаров USA Swimming («Развитие клуба» 2014 г. и «Быстрые гонки в сезоне» 2016 г.), которые можно найти на usaswimming.org.

подпишитесь на обновления от usms

Мы видим, что вы используете Internet Explorer в качестве браузера.Microsoft больше не поддерживает Internet Explorer, поэтому у вас могут возникнуть проблемы на нашем и других веб-сайтах. Используйте другой браузер, например Google Chrome, Mozilla Firefox или Apple Safari.

Принимать

{ «Контактная информация»: { «FirstName»: null, «MiddleInitial»: null, «LastName»: null, «Электронная почта»: ноль, «Адрес»: ноль, «Город»: ноль, «Состояние»: ноль, «Почтовый индекс»: ноль, «Пол»: ноль, «Месяц»: 0, «День»: 0, «Год»: 0, «Телефон»: ноль, «Страна»: ноль, «BirthDate»: null }, «Клуб»: { «SelectedClub»: 0, «SelectedLmsc»: 0, «SelectedWorkoutGroup»: 0 }, «Интересы»: { «SelectedInterests»: null, «Журнал»: null, «Тренер»: ложь }, «RegistrationStatus»: { «Активный»: ложь, «Продление»: ложь, «SwimmerId»: null, «IsLapsed»: ложь } }

тренировок в бассейне за 15 минут

Тренировки в бассейне 15 минут

Ни для кого не секрет, что 15-минутные тренировки в бассейне — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать, чтобы улучшить свое тело и похудеть.Любой, кто когда-либо плавал, знает, насколько это тяжелая тренировка, независимо от того, пытается ли он тренироваться или нет. Тем не менее, многие считают, что вы должны быть первоклассным пловцом, чтобы получить максимальную пользу для здоровья в бассейне. Это далеко не так.

Хотя плавание в полную длину — отличная тренировка сердечно-сосудистой системы и мышц, существует множество различных упражнений, которые вы можете выполнять в неглубокой части бассейна, находясь рядом с бортом, которые могут быстро помочь вам прийти в форму и сжечь жир.Сегодня давайте взглянем на 15-минутную тренировку в бассейне, которую вы можете выполнять независимо от ваших навыков плавания, которая поможет вам сжечь жир и похудеть.

Начните тренировки в бассейне за 15 минут

Итак, вы готовы набрать форму? Большой. Пришло время заставить ваш бассейн работать на вас.

1: Разминка (тренировки в бассейне за 15 минут)

Время: 2 минуты

Перед тем, как приступить к упражнениям, потратьте пару минут, чтобы просто обойти неглубокий конец бассейна, размахивая руками вперед и назад, чтобы начать разогревать мышцы.Тренировки в бассейне 15 минут

2: Пробежка на месте

Время: 2 минуты

Оставайтесь на мелководье и начинайте бег на месте, высоко поднимая колени во время бега. Это, скорее всего, поднимет ваши ноги и выйдет из воды, а затем снова вернется в норму. Продолжайте это упражнение 2 минуты. #lovemypool

3: Tick-tock Hop (тренировки в бассейне 15 минут)

Время: 2 минуты

После того, как вы закончите бег трусцой, немедленно сведите ноги вместе и начните прыгать из стороны в сторону в мелком конце бассейна.

4: Приседания

Время: 2 минуты

Присядьте как можно ниже в воде, не погружая голову в воду, держа руки вытянутыми на уровне плеч. Прыгайте как можно выше, поднимая руки над головой. Продолжайте эти прыжки с 2 минут. Тренировки в бассейне 15 минут

5: Flutter Kick (тренировки в бассейне 15 минут)

Время: 2 минуты

Подойдите к краю бассейна на мелководье и держитесь за край бассейна с вытянутыми руками, лежа на животе.Начните быстро бить ногами, как вы это делали, когда впервые научились плавать. Держите удары ногами в течение полных двух минут, зачем пытаться сосредоточиться на сохранении одной и той же скорости все время.

6: Велосипед

Время: 2 минуты

Повернитесь спиной к краю бассейна. Вытяните руки на краю бассейна и позвольте ногам плавать. Начните движение педали так же, как если бы вы ехали на велосипеде по поверхности воды.Прокатитесь по воде в течение 2 минут, сохраняя при этом ту же скорость. Тренировки в бассейне за 15 минут

7: Crunch (тренировки в бассейне 15 минут)

Время: 2 минуты

Из положения велосипеда вытяните ноги перед собой, держа ступни вместе. Подтяните оба колена к груди и верните их в вытянутое положение. Продолжайте это в течение 2 минут, сосредотачиваясь на полном движении внутрь и наружу во время упражнения. мы рекомендуем использовать лапшу для пула

8: Остыть

Время: 1 минута

После того, как вы завершили скручивания, остановитесь и позвольте ногам двигаться под вами, пока вы снова не встанете в бассейне.Начните медленно ходить, покачивая руками в воде, охлаждая при этом ваши мышцы.

Продли свое время

Как только ваше тело привыкнет к этой тренировке, вам нужно будет увеличивать время с 5-минутными интервалами, выполняя эти упражнения каждый раз немного дольше. Немного поработав, вы заметите, что ваше тело становится сильнее, и ваша способность выполнять эти упражнения в течение более длительных периодов времени также улучшится. Если вы хорошо плаваете, подумайте о том, чтобы дополнить эти упражнения кругами вокруг бассейна, чтобы еще больше растянуть и укрепить мышцы, а также улучшить выносливость и работоспособность сердечно-сосудистой системы.#lovemypool #teddybearpools

Итак, чтобы подвести итог

Плавание в бассейне — один из лучших способов улучшить свое тело. Вода обеспечивает естественное сопротивление во время тренировки, а также обеспечивает необходимую защиту суставов вашего тела, поскольку она ограничивает жесткое воздействие на ваше тело во время тренировки. Хотя вы всегда должны стремиться к лучшему питанию, эта программа упражнений «Тренировки в бассейне за 15 минут» предоставит вам большое разнообразие упражнений для растяжки и укрепления мышц, чтобы вы могли начать избавляться от лишних килограммов и получить то тело купальника, которое вы всегда хотел

Чтобы поговорить с продавцом, позвоните по телефону 1-800-554-BEAR или свяжитесь с нашим торговым персоналом.

Узнайте больше на сайте www.teddybearpools.com #teddybearpools #lovemypool #wellness

[twitter_follow username = ”TeddyBearPool” language = ”en”] [fbshare type = ”button” width = ”100 ″]

100 плавательных тренировок

Ad
Очки для плавания по рецепту: С разной мощностью для каждого глаза.
Бесплатная доставка. Может быть изготовлен на заказ по вашему точному рецепту.

Если вы хотите улучшить свою технику плавания, этот сайт для вас.Эти тренировки по плаванию разработаны и запланированы для взрослых, которые занимаются плаванием в целях фитнеса, соревнований и тренировок по триатлону. Чтобы помочь вам выбрать тренировку, которая соответствует вашей физической форме и уровню плавания, тренировки по плаванию разделены на следующие категории:

Независимо от вашего уровня подготовки или техники плавания, здесь для вас найдется тренировка. Используя эти планы, вы можете разработать полную программу тренировок по плаванию. Некоторые тренировки содержат сложные упражнения на плавание, другие помогают отрабатывать гребки и технику плавания.Просмотрите категории и ознакомьтесь с целями тренировки, чтобы выбрать тренировку по плаванию, которая соответствует вашим потребностям.

Не пытайтесь запомнить тренировку. Вместо этого используйте водонепроницаемый грифель и напишите на нем карандашом тренировку. В среднем на грифеле можно провести по 2-3 тренировки с каждой стороны. Возьмите с собой планшет в бассейн, тогда это так же просто, как пройтись по списку. Вы обнаружите, что использование заранее запланированной тренировки по плаванию поможет вам в подсчете кругов, а также поможет вам больше сосредоточиться на тренировке.

Тренировка по плаванию для начинающих

Общая цель тренировок по плаванию для начинающих — подняться до уровня, на котором тренировки улучшат и поддержат фитнес-цели.Две главные задачи — повысить выносливость, чтобы вы могли плавать непрерывно, не останавливаясь, и улучшить гребки и дыхание с помощью упражнений.

Эти тренировки можно выполнять последовательно, или вы можете выбрать тренировку в зависимости от вашего уровня и целей в плавании. При последовательном использовании вы должны оставаться в пределах определенного метра, пока не сможете с комфортом завершить тренировки на этом расстоянии.

верх страницы

Промежуточные тренировки по плаванию

После перехода на средний уровень вы готовы к серьезной программе обучения плаванию.Все пловцы продолжают совершенствовать технику плавания, но на среднем уровне часто наблюдается быстрое улучшение. Эти тренировки продолжают фундамент, заложенный в тренировках для начинающих. В большинстве промежуточных тренировок используются все 4 гребка.

верх страницы

Расширенные тренировки по плаванию

Расширенные тренировки по плаванию включают в себя сочетание гребков и все более сложные плавательные упражнения.

наверх страницы

Кардио-тренировки по плаванию

Эта категория тренировок основана на времени, а не на расстоянии в ярдах или метрах.Это означает, что их могут использовать все пловцы, включая начинающих, средних и продвинутых. Вы проплывете расстояние, которое подходит именно вам, в легком, умеренном или тяжелом темпе в зависимости от вашего индивидуального уровня мастерства. Основная цель всех этих тренировок — получить кардио-тренировку. Для каждой тренировки также указаны дополнительные цели.

наверх страницы

Тренировки по плаванию на 1 милю

Эти тренировки предназначены для фитнес-пловцов, которые любят проплывать 1 милю за каждую тренировку, но хотят разнообразия.Большинство тренировок в значительной степени зависят от гребка или вольного стиля. Замените любимых там, где это имеет смысл. Используйте эти тренировки, чтобы улучшить технику плавания и улучшить физическую форму.

Подготовка к плаванию в бассейне на открытой воде

Подготовка к плаванию на открытой воде очень похожа на тренировку по триатлону. Основное отличие состоит в том, что плавание на открытой воде часто предполагает более длинные дистанции, чем триатон. В большинстве случаев триатлон заплывает на дистанцию ​​1,2 мили или меньше (пока вы не достигнете уровня Ironman).Плавание на открытой воде включает в себя многие плавательные упражнения, используемые в тренировках по триатлону, но тренировки на открытой воде также включают тренировки на длинные дистанции.

Очевидно, что лучшая тренировка для плавания в открытой воде — это плавание в открытой воде. Бассейн — это добрая и контролируемая среда, и в бассейне невозможно имитировать ощущение открытой воды. Однако иногда невозможно тренироваться в открытой воде из-за погоды, местоположения или доступа. Плавательные тренировки, перечисленные здесь как подготовка к открытой воде, помогут подготовить вас к плаванию в открытой воде и могут заменить часть тренировок на открытой воде.Тренировки также отлично подходят для пловца, не имеющего опыта плавания в открытой воде. Если вы только начинаете, подумайте о том, чтобы использовать тренировки по порядку, чтобы развить свои навыки.

вверх страницы

Посетите наш магазин Swim Outlet

Некоторые ссылки и объявления на нашем сайте являются партнерскими ссылками, и мы можем получить небольшую комиссию, если вы сделаете покупку. Мы рекомендуем только те продукты и услуги, которым мы доверяем и которые используем, чтобы помочь вам найти товары для плавания и фитнеса, а также эксклюзивные скидки.

тренировок по плаванию, повышающих силу

Тренировка с собственным весом и кардио-тренировка в бассейне

«Хороший формат тренировок по плаванию для силовых тренировок — это сочетание кардиотренировок с упражнениями с собственным весом», — говорит Кира Янг, частный персональный тренер и владелица Red Pear Life, которая предоставляет тренировки по плаванию клиентам, у которых есть собственные бассейны. По словам Янга, такой формат помогает поддерживать интерес к тренировкам, нарушая монотонность непрерывного плавания на коленях.

Использование кардиотренировок и упражнений с собственным весом в занятиях в бассейне поможет предотвратить скуку от плавания.

Янг также отмечает, что плита Speedo Push Plate является ее предпочтительным инструментом для тренировок с отягощением под водой. «Толкающую пластину можно использовать для увеличения сопротивления большинству упражнений, которые вы обычно выполняете с гирями или гантелями на суше, например, жимам от груди».

Если у вас нет доступа к Push Plate, вы можете выполнять те же упражнения, используя доску для ног, хотя Push Plate делает эти упражнения немного более управляемыми благодаря удачно расположенным ручкам и менее плавучей конструкции.Кикборды, напротив, сложнее удерживать и удерживать в воде.

Янг обычно предлагает клиентам сделать один или два круга определенного гребка, за которым следует комплекс упражнений с собственным весом, выполняемых в воде. Однако для менее опытных пловцов она заменяет некоторые из кругов другими водными упражнениями, подобными описанным ниже. Вот один из ее распорядков.

На спине (1 круг)

Если вы слабо пловец, прижмите доску к груди для дополнительной плавучести.Сосредоточьтесь на своем ударе, а не на всем ударе.

Приседания с прыжком (20 повторений)

  • Встаньте в воде по пояс, расставив ступни чуть шире плеч.
  • Удерживая вес на пятках, отожмите бедра назад и присядьте, пока плечи не погрузятся в воду.
  • Затем с силой надавите ногами и подпрыгните как можно выше.
  • Когда приземлитесь, продолжайте упражнение.

Уплотнительные домкраты (20 повторений)

  • Встаньте в воде по плечи, ноги вместе, руки вытянуты прямо перед грудью на уровне плеч, ладони смотрят внутрь.
  • Выпрыгивайте обеими ногами в стороны, одновременно широко разводя руки в стороны и приземляясь в звездообразном положении.
  • Немедленно переверните движение, отскакивая ногами назад к центру, когда вы сводите руки вместе перед грудью.
  • Продолжайте прыгать как можно быстрее.

Отжимания от стены (20 повторений)

  • Встаньте в воде по пояс до плеч лицом к борту бассейна.
  • Положите руки на стену или край бассейна так, чтобы ладони были на одной линии с плечами, а локти вытянуты.
  • Держа тело прямо, согните руки в локтях и опустите грудь к стене.
  • Когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, измените движение и разогните локти.

«Фальшивые скакалки» (20 прыжков)

  • Встаньте в воде по пояс до плеч, расставив ноги на расстоянии бедер, согните локти и руки в стороны (как если бы вы держали скакалку).
  • Имитируйте движение скакалки на 20 прыжков, подпрыгивая вверх и вниз, вращая предплечьями и запястьями.

Подъемы вперед с нажимной пластиной (10-20 повторений)

  • Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч в воде по плечи, взявшись за ручки нажимной пластины обеими руками.
  • Вытяните руки прямо перед грудью с платформой Push Plate параллельно земле.
  • Включите ядро ​​и, удерживая туловище прямо, опустите руки прямо в воду, пока руки не окажутся по бокам, а пластина для толкания не окажется перед бедрами.
  • Переверните движение и потяните нажимную пластину обратно через воду в исходное положение.

Удары ягодицами (20 повторений на ногу)

Встаньте в воде от бедра до плеч и бегите трусцой на месте, подтягивая пятку к ягодицам при каждой пробежке.

Тяга с нажимной пластиной (10 повторений на руку)

  • Встаньте, расставив ступни, левая ступня впереди правой, в воде по грудь.
  • Возьмитесь за нажимную пластину правой рукой за одну из центральных ручек, чтобы платформа была параллельна земле.
  • Наклонитесь вперед в бедрах, положив левую ладонь на левое бедро для поддержки, правая рука свисает прямо с плеча перпендикулярно земле.
  • Включите мышцы спины и потяните пластину толкателя к туловищу, одновременно отводя локоть назад.
  • Когда нажимная пластина коснется вашего тела, измените движение и верните инструмент в исходное положение.
  • Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.

Водный бег трусцой (1 круг)

Бегайте взад и вперед по бассейну.Если в вашем бассейне мелкая и глубокая вода, и вам неудобно бегать трусцой по глубокой воде, плавайте или гуляйте с гребешком по глубокому краю.

Выпады (10 повторений на каждую ногу)

  • Встаньте в воде по бедра, ступни расставлены с правой ногой на большой шаг впереди левой.
  • Удерживая туловище в вертикальном положении, согните оба колена и опустите заднее колено к земле.
  • Когда вода встречается на уровне груди или плеч, подпрыгивайте прямо в воздух, меняя положение ступней так, чтобы левая ступня приземлялась впереди правой.
  • Немедленно опустите себя в другой выпад, чтобы продолжить упражнение.

Наклонные скручивания стоя с нажимной пластиной (30 секунд)

  • Встаньте в воде грудью до плеч, расставив ноги на расстоянии бедер.
  • Возьмитесь за ручки нажимной пластины обеими руками перед пупком, расположив пластину перпендикулярно земле и вашему телу.
  • Напрягите ядро ​​и, удерживая нижнюю часть тела в неподвижном положении, поверните туловище как можно дальше вправо, протягивая нажимную пластину через сопротивление воды.
  • Переверните движение и поверните туловище как можно дальше влево.
  • Продолжайте в течение полных 30 секунд.

Удары флаттера у кромки бассейна (100 повторений)

Держитесь за край бассейна, руки прямые, локти заблокированы. Поднимите ноги за спиной и пинайте их как можно быстрее и сильнее, сделав 100 повторений.

лучших тренировок по плаванию: начальный, средний и продвинутый

Хотите добавить кросс-тренинг к своим еженедельным тренировкам? Подумайте о том, чтобы запланировать небольшое время в бассейне.Плавание не только может быть фантастическим восстановительным занятием для бегунов — особенно если вы пройдете несколько кругов, держа буй между ног, позволяя рукам делать работу, а ноги плывут позади вас, — но и тренировки по плаванию также являются отличным способом укрепить мышцы и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы без дополнительной нагрузки на колени, лодыжки и бедра.

СВЯЗАННЫЙ: Погрузитесь! Почему бегунам полезно плавание

Вам не нужно быть горячим по пятам Кэти Ледеки, чтобы получить пользу от тренировки по плаванию, поэтому не волнуйтесь, если вы относительный новичок.Если вы чувствуете себя комфортно в воде и можете проплыть хотя бы несколько кругов подряд, вы можете погрузиться в одну из тренировок ниже, отрегулировав расстояния и время отдыха в соответствии со своими текущими способностями.

Начало работы: советы по тренировкам по плаванию

Если вам еще некомфортно в воде, вы изо всех сил пытаетесь добраться от одной стены до другой или просто хотите улучшить свои навыки плавания, — Холли Нойманн, менеджер по плаванию в категории «Мастерс» из США по программам обучения плаванию для взрослых и базовым программам. , предлагает поискать сертифицированного тренера или инструктора — в идеале, обученного методам, которые лучше всего подходят для взрослых спортсменов, например, перечисленным на веб-сайте USMS Adult Learn-to-Swim.Тренер или инструктор может помочь вам развить уверенность и навыки, необходимые для безопасного плавания кругов, а также может предоставить обратную связь о форме, дыхании и даже стать отличным ресурсом, когда дело доходит до выяснения того, какое снаряжение вам нужно и где его взять. Это.

Но тренеры предназначены не только для тех, кому нужна помощь, чтобы оставаться на плаву. Они также бесценны для пловцов всех уровней — и вам не обязательно тратить деньги на индивидуальные инструкции.

Нойманн, который также является тренером Sarasota Tsunami Masters по плаванию, рекомендует тем, кто хорошо разбирается в воде, найти зарегистрированный U.Программа S. Masters по плаванию, где при необходимости они могут стартовать на дорожках для начинающих. «Пловцы на дорожках для новичков, как правило, проводят больше времени на стене, потому что там больше инструкций по греблю и больше объяснений общих терминов и поставленных целей», — говорит Нойманн. «Дополнительным бонусом к дополнительным тренировкам является больше отдыха, в котором нуждаются новички в спорте».

Распространенные проблемы начинающих пловцов

Совершенно новые пловцы, как правило, имеют только одну скорость и быстро устают, независимо от того, пытаются они плавать быстро или нет, отмечает Нойман.«Но ситуация быстро улучшается, — говорит она, — и тогда пора начать играть со скоростью и темпом».

Бегуны, в частности, часто сталкиваются с такими проблемами, как провисающие ноги, негибкие лодыжки и затрудненное дыхание через рот. «Ласты для плавания — лучший друг бегуна, — говорит Нойманн. Несколько занятий с тренером или инструктором могут иметь большое значение, помогая вам понять, как преодолеть эти проблемы, потому что в плавании эффективность имеет первостепенное значение, и это достигается за счет улучшения вашей формы — чего трудно сделать без обратной связи от терраса у бассейна.

Как найти подходящую тренировку для плавания

При выборе тренировки по плаванию следует учитывать несколько факторов.

Длина

По крайней мере, для начала разумнее будет начать с целевого времени, например 15 или 20 минут, а не с расстояния (хотя вы захотите отметить, как далеко вы продвинулись за это время, чтобы вы могли отслеживать свои улучшения). По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать как то, насколько далеко вы продвигаетесь каждый раз без перерыва, так и продолжительность тренировки в целом.

Остальное

Имейте в виду, что, в отличие от длительной тренировки с медленным бегом, когда вы можете планировать бегать в постоянном темпе в течение 30 минут или более, в плавании тренировки почти всегда включают отдых. Вы можете проплыть 100 ярдов (что в типичном 25-ярдовом бассейне — это дважды вниз и обратно), а затем отдохнуть несколько секунд — не потому, что вас накачал газом, а потому, что так устроена тренировка. Вначале время отдыха будет составлять приличный процент вашей тренировки, но по мере того, как вы улучшите свои навыки, вы сократите время висящего на стене.

Интенсивность

Как заметил Нойман, большинству начинающих пловцов трудно найти другую передачу, поэтому ваши начальные тренировки, скорее всего, будут проходить с более или менее одинаковой скоростью. По мере того, как вы лучше понимаете, что такое «легкий» по сравнению с «сложным», вы можете добавлять в свои тренировки более тяжелые усилия и даже спринты. Вы захотите добавить больше времени для отдыха после этих усилий — точно так же, как на беговой дорожке, когда вы выполняете скоростную работу, — но вы преодолеете больше земли (эээ, воды) за меньшее время, поскольку вы научитесь повышать интенсивность.

«Наборы для новичков в плавании включают в себя такие вещи, как лестничные наборы, которые легко запомнить и которые со временем позволяют измерить улучшение», — говорит Нойманн. «Может быть, кто-то начнет заплывать по лестнице 50–100–150–100–50 с отдыхом в минуту или больше между каждым. По мере того, как они продолжают приходить на тренировку по плаванию, дистанции можно увеличивать и / или уменьшать оставшуюся часть, чтобы отслеживать улучшения ».

Вы также можете добавить интенсивности к частям этой лестничной тренировки, включив сборки (например: начиная со 100 баллов с легким усилием и двигаясь быстрее, чтобы закончить с максимальным усилием) и спусков (начиная с большого усилия и замедляясь. к легкому).«Мне также нравится, когда мои пловцы делают хотя бы один« второй гребок », чтобы облегчить скуку и предотвратить чрезмерное использование какой-либо одной группы мышц», — говорит Нойманн.

6 тренировок по плаванию для бегунов: начальный, средний, продвинутый

Используйте следующие тренировки в качестве руководства, при необходимости корректируя. Все дистанции плавания измеряются в ярдах.

Тренировка по плаванию для новичков 1

  • Разминка (200 лёгких плаваний, 100 ударов ногами)
  • Повторить 100: 6 x 100, шансы легкие, эвены — умеренные усилия (или построение от легкого до умеренного).Отдыхайте от 10 до 30 секунд между каждым.
  • Cool-down (200 легких плаваний)

Тренировка по плаванию для начинающих 2

  • Разминка (200 лёгких плаваний, 100 ударов ногами)
  • Лестница: 50, 100, 150, 100, 50. Все с легким или умеренным усилием. Отдыхайте от 10 до 30 секунд между каждым.
  • Охлаждение (от 200 до 300 лёгких плаваний)

Промежуточная тренировка по плаванию 1

  • Разминка (300 лёгких плаваний, 100 ударов ногами)
  • 4 x 50 сборка
  • Повторите 100: 6 x 100, шансы легкие, эвены — тяжелые усилия.Отдыхайте 10 секунд после легких усилий, 20 секунд после тяжелых.
  • Охлаждение (от 200 до 300 лёгких плаваний)

Промежуточная тренировка по плаванию 2

  • Разминка (200 лёгких плаваний, 100 ударов ногами)
  • 4 x 25 сборка
  • Лестница: 50, 100, 150, 200, 150, 100, 50. Все с легким или умеренным усилием. Отдыхайте от 10 до 30 секунд между каждым. (Возможность добавить второй ход по выбору на четвертых 25 каждого набора.)
  • Охлаждение (от 200 до 300 лёгких плаваний)

Продвинутая тренировка по плаванию 1

  • Разминка (300 легких плаваний, 200 подтягиваний с буйка или второй гребок, 100 ударов ногами)
  • 3 x 50 сборка, 3 x 50 убывание
  • Повторите 100 для времени *: 8 x 100, шансы легкие, эвены — тяжелые усилия.
  • Охлаждение (от 200 до 300 лёгких плаваний)

* Ваше время должно быть очень близко к времени, которое вам понадобится, чтобы проплыть эти 100 метров в красивом, легком темпе — может быть, всего на пару секунд больше. (Так, если плавание на 100 ярдов в легком темпе займет у вас 1:57, вы можете округлить до 2:00.) Для тяжелых усилий используйте это же время, но отметьте свое фактическое время до стены при первом тяжелом усилии и постарайтесь подойти к этому как можно ближе на каждых 100 трудных пунктах. Оставшееся время — это ваше восстановление перед плаванием.(Таким образом, даже если ваше тяжелое усилие вернет вас к стене в 1:30, вы все равно не уедете на следующую легкую 100, пока часы не пробьют 2:00.)

Продвинутая тренировка по плаванию 2

  • Разминка (300 легких плаваний, 200 подтягиваний с буйка или второй гребок, 100 ударов ногами)
  • 3 x 50 сборка, 3 x 50 убывание
  • Лестница: 50, 100, 150, 200, 300, 200, 150, 100, 50 следующим образом (отдых 10 секунд между каждым):
    • 50 жесткий
    • 100 сборка
    • 150 умеренный, добавляйте второй ход каждый второй круг
    • 200 средний, с каждым четвертым спринтом 25 (итак, 75 средний, 25 спринт)
    • 300 от легкой до умеренной, используйте второй ход каждый четвертый 25
    • 200 средний, с каждым четвертым спринтом 25
    • 150 умеренный, добавляйте второй ход каждый второй круг
    • 100 по убыванию
    • 50 жесткий
  • Охлаждение (200-300 лёгких плаваний)

Плавание в бассейне в одиночку, в группе или в клубе мастеров плавания — не редкость, когда начинающие пловцы чувствуют себя немного напуганными культурой плавания.Но не позволяйте этому сдерживать вас.

«Поверьте мне: на самом деле никто не смотрит на вас, но люди, как правило, стесняются в бассейне», — говорит Нойманн, который предлагает следующие советы, чтобы почувствовать себя более комфортно и уверенно. «Задавайте вопросы о том, как плавать с другими людьми по переулку. Обратите внимание на то, что носят другие пловцы, и спросите их, где они купили купальник. Попросите проверить очки в коробке для подарков, прежде чем вы потратите слишком много денег на пару, которая вам не нравится. Узнайте, как надевать шапочку для плавания.”

Многие из этих вещей вы можете изучить в Интернете или спросить спасателя, заставляет ли вас извиваться мысль о приближении к другим пловцам, но Нойман настаивает на том, что вы не должны бояться протянуть руку. «Плаватели — одни из самых приятных людей в мире, но они проводят много времени, глядя под водой, поэтому, если вы не заговорите, они могут не заметить, что вам нужен учебник».

Связанный:

Что взять с собой на тренировку в бассейне?

Неважно, новичок вы или опытный пловец, то, что взять с собой в бассейн на тренировку, очень похоже.Вот контрольный список того, что брать с собой на тренировку в бассейне:

Основы:

Вы можете найти это забавным, но я не могу сказать вам, сколько раз я выходил из дома без купального костюма или полотенца. Итак, вот мой список того, что брать с собой в бассейн на тренировку:

  • Купальный костюм (мне нравятся ROKA, TYR или SPEEDO)
  • Полотенце
  • Беруши и носовые затычки (если вы их используете)
  • Очки из соболя (или любые другие очки, которые вам нравятся)
  • Наушники для воды (я люблю плавание в наушниках.)
  • Шампунь, кондиционер и гель для душа Zealios (Мне не нравится использовать то, что у них есть в бассейне. Zealios оставляет мне ощущение свежести и потрясающий запах — как будто я только что был на Гавайях в отпуске!)
В отеле Бассейн:

Пул разбит на разные сегменты. Есть разминка, предустановка, основной набор, пост-сет и затем заминка.

Во время разминки я люблю проплыть от 300 до 500 ярдов перед началом тренировки. Во время предустановок я люблю пользоваться игрушками для плавания.К ним относятся:

Ласты —

Мне очень нравятся ласты Aqua Sphere. Они важны, потому что они поддерживают ваше тело и позволяют вам сосредоточиться на ударе. Делайте короткие быстрые движения ногами. Не сгибайте колени и не бейте ногами с бедер.

Весла —

Использование лопастей во время тренировки по плаванию очень важно. Они помогают вам сосредоточиться на том, как ваша рука входит в воду, а затем тянет ее. Делая это, вы можете почувствовать тягу. Когда вы перестанете пользоваться лопастями, вы действительно почувствуете тягу.Когда ваша рука входит в воду, обязательно входите средним пальцем. Затем, когда вы тянете, убедитесь, что ваш локоть находится высоко в воде, чтобы получить хороший захват и вывести вас вперед в воде.

Буксирный буй —

Вы используете буек для вытягивания, чтобы продолжать концентрироваться на вытягивании, которое для нас, триатлонистов, является наиболее важной частью гребка. Вы также можете использовать его для тренировки плавучести. Когда вы находитесь в открытой воде, вы будете использовать гидрокостюм, а плавучесть которого аналогична плавучести буя.Другой вариант — шорты для плавания Roka. Эти шорты обладают плавучестью и имитируют гидрокостюм в бассейне.

Доска для борта —

Доска для ног хороша тем, что вы можете использовать ее перед собой или позади себя. Во время использования вытягивайте руки в стороны и старайтесь держать голову в воде. Выполняйте быстрые удары ногами, держа ноги прямыми.

Основной набор

Во время основного сета можно делать скоростные упражнения или просто работать над выносливостью. А после основного сета идет перезарядка.Сделайте легкий от 100 до 300 ярдов. (В следующем сообщении в блоге я предложу несколько наборов для плавания, которые мне нравятся.)

Есть много других инструментов, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свой гребок. Но самое важное, о чем нужно помнить, это как можно чаще входить в воду.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *