Тренировки для девушек в тренажерном зале: Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

21.04.1983 alexxlab 0 Comment

Содержание

Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?

Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?

Рад всех приветствовать, а особенно барышень!

Сегодня нас ждет чисто женская статья, и посвящена она будет следующей теме — упражнения для девушек в тренажерном зале. По прочтении Вы узнаете, на какие телодвижения и тренажеры лучше всего обратить свое внимание в зале для создания женственной фигуры, а какие конструкции лучше обходить стороной.

Итак, все прильнули к голубым экранам, начинаем вещать!

Упражнения для девушек в тренажерном зале: что, к чему и почему.

Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания. Еще точнее, информации раз-два и обчелся. Такая мужская однобокость и направленность информации вносит свою лепту в процесс просвещения — девушкам порой приходится много дольше просиживать в интернете в поисках достойных ответов на свои вопросы. Кроме того, очень мало (а в данном случае я вообще ничего стоящего не нашел) информации для новичков, у которых еще очень маленький тренировочный стаж, или они только начинают делать свои первые робкие шаги в фитнесе.

Эта статья — упражнения для девушек в тренажерном зале позволит сориентироваться многим начинающим барышням в зале и сэкономит им (Вам) кучу времени. Очень часто вновь прибывшим неловко спрашивать у тренера или более опытных собратьев по железякам, какой тренажер для чего предназначен и какие упражнения на нем можно выполнять. Однако эти вопросы очень важны, ибо для придания своим формам более женственного вида девушка должна работать (над своими проблемными зонами) с правильным инвентарем. Вот об этом мы и поговорим далее.

В первую очередь (еще до похода в зал) девушкам необходимо усвоить несколько непреложных истин в отношении себя, особенностей собственного тела и своих тренировок. Звучат они следующим образом.

Истина №1.

Женщина не может построить такие же мышечные объемы, как мужчина (как бы она усердно не работала). Даже работая со свободными весами Вам будет крайне затруднительно даже слегка приблизиться к мужским пропорциям. И причиной этому является гораздо более низкий (чем у мужчин) уровень тестостерона – гормон наращивания мышечной массы. Поэтому, работая на тренажерах, не бойтесь брать приличные веса, Вы не добьетесь маскулинизации.

Истина №2.

Женский организм имеет гораздо более высокий уровень эстрогена, который может привести к накоплению избыточного веса. Анаэробные тренировки, направленные на рост мышц, поддерживают женский метаболизм, позволяет им (Вам) “не расплываться” и терять жир из проблемных областей.

Истина №3.

Представительницы прекрасного пола, а точнее их фигура, несет в себе на 7-10% больше (в сравнении с мужчинами) жировой массы. Поэтому женщинам, в большинстве своем, необходимо делать больше кардио-упражнений. Кроме того такие фишки, как круговая тренировка и суперсеты, лучше работают на них (Вас) и позволяют быстрее избавиться от жира и приобрести более аппетитные формы.

Истина №4.

Различные “женские болячки”, как то критические дни, нерегулярные менструации и прочее вносят свой негативный вклад в тренировки, откатывая женщину в эти периоды слегка назад.

Истина №5.

Женщины более выносливы, и у них несколько снижен болевой порог. Другими словами, они (Вы) меньше ноют и “стойчее” переносят боль. Поэтому более продолжительные и интенсивные тренировки их не столь утомляют, как мужчин.

Это общие советы, которые должна держать в голове любая барышня, которая решила пойти в тренажерный зал и заняться вопросами преобразования собственного тела.

Теперь давайте займемся телесной стороной вопроса, а точнее взглянем женскими глазами на свою фигуру и определим, над чем нам предстоит работать в зале и какие зоны корректировать. У меня есть своя точка зрения(и, как я убедился, она совпадает с т. зр. большинства женщин), какой хочет видеть свою фигуру большинство представительниц прекрасного пола. В целом параметры такие:

· подтянутые руки – чтобы ничего не болталось, как кисель, снизу;

· крепкие и упругие ягодицы;

· плоский животик;

· форменная (не растекшаяся и обвисшая) грудь.

Вот как выглядит эта картина.

Именно работе с этими проблемными зонами посвящена большая часть женского тренажерного времени, и именно им мы и уделим самое пристальное внимание.

Основную нить повествования начнем немного необычно и пойдем от противного, рассмотрим те упражнения/тренажеры, которые должна избегать каждая уважающая себя барышня. Как я уже говорил выше, большинство женщин приходит в зал за “тонированием” тела – они не хотят “мяса”, они хотят иметь подтянутую форму с определенным количеством мышц и плавные женственные изгибы фигуры. Выполнение же следующих движений и использование следующих станков будут всячески отодвигать Вас от этих целей.

№1. Тренажер для пресса.

Идея фикс практически любой девушки – обзавестись плоским животиком. И очень часть в зале ищется именно силовой тренажер, позволяющий выполнять скручивания на пресс с отягощением. Также как альтернатива тренажеру могут использоваться горизонтальные скручивания с блинами. На самом деле эти упражнения не столь эффективны для женщин, как для мужчин. Даже скажу больше, они реально и визуально расширяют Вашу талию, увеличивая размер мышц брюшного пресса.

Женщине просто необходимо уменьшить объем подкожного жира в области живота и придерживаться работы(хотя бы на первых порах) без использования отягощений.

№2. Наклоны в стороны с гантелями или боковые экстензии на тренажере.

Существует распространенное мнение по “убору” этим упражнением боков (ушки на бедрах) – это не так. На самом деле наклоны в стороны и боковые экстензии только расширяют талию. Если хотите избавиться от боков, пересмотрите свой рацион питания и включите упражнения велосипед и боковая планка.

№3. Шраги с гантелями.

Упражнение “пожимание” плечами нацелено на развитие трапециевидных мышц. Развитые трапеции – это хорошо для мужчины, женскому облику они не придают женственности.

№4. Обратные ягодичные подъемы в тренажере.

Хотя тренажер специализированный и заточен на проработку ягодичных мышц, уплотнение попы, на самом же деле эффективность его невелика. Поэтому не тратьте свое время на него, есть масса других действенных упражнений на ягодицы.

№5. Разгибание ног сидя в тренажере.

У женщин связки и сухожилия вокруг коленной чашечки значительно слабее (по прочности), чем у мужчин. Чтобы качественно нагрузить квадрицепсы в тренажере, нужны большие веса. Поэтому барышням этот тренажер(в большинстве своем) не подходит. Как альтернатива – приседания на одной ноге или приседания у стены (спина плотно прижата к вертикальной поверхности).

№6. Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову.

Хорошее упражнение для развития верха спины. Однако если у Вас проблемы с гибкостью плечевого сустава (не гибкие плечи), то выполнять его с правильной техникой довольно проблематично. А ее несоблюдение может привести к защемлению в плечевом суставе и повреждению ротаторной манжеты плеча.

№7. Жим сидя на плечи в силовом тренажере (жим в Хаммере).

Плечевые суставы у девушек значительно хрупче, чем у мужчин. В этом тренажере (при выжимании веса)плечевые суставы находятся в уязвимой биомеханической позиции. Что создает чрезмерную негативную нагрузку на плечи и может привести к их травме.

№8. Кардио-тренажеры.

40 минут и частота более 3 раз в неделю это чересчур. Поэтому лучше совмещать бег в спокойном темпе со спринтовыми побегушками высокой интенсивности.

Ну вот, этих упражнений Вам нужно по-возможности избегать.

Теперь давайте перейдем к гвоздю программы и рассмотрим…

Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале.

Многие женщины бояться как огня свободных весов – гантели, штанги, грифы, блины. Однако чтобы обеспечить достаточную стимуляцию, необходимую для роста мышц, необходимо выполнять многосуставные упражнения со свободными весами. Дальнейшее наше повествование мы разобьем на две части – “свободные” упражнения и тренажеры. Начнем по порядку.

Примечание:

Девушке, желающей набрать мышцы и подсушиться, следует сочетать в своей программе два типа нагрузок – силовую (со свободными весами) и изолирующую – на тренажерах.

Становая тяга.

Общее, стимулирующее каждый мускул, упражнение. Обширную статью по технике выполнения можете почитать здесь [Становая тяга]. Это сложное координационное упражнение, поэтому выполнять его лучше всего под присмотром опытного тренера. Начинать выполнение необходимо строго с пустого грифа. Если чувствуете, что руки утомляются раньше (не могут удержать вес), чем остальные мышечные группы, тогда выполняйте становую тягу с плинтов или в раме. Тем самым Вы сократите амплитуду и хорошо проработаете большие мышечные группы, особенно низ спины.

Выполнять становую девушкам не чаще 1 раз в 2 недели (при количестве занятий в неделю 3-4).

Выпады с гантелями/штангой.

Отличное “попно-формирующее” упражнение. Поможет любой девушке подтянуть ноги и округлить (придать шарообразную форму) ягодицы. Обширная статья здесь: [Выпады с гантелями].

Выполнять выпады девушкам не чаще 1 раза в неделю.

Подтягивания.

Лучшее упражнение для формирования красивой мускулистой спины. Однако далеко не каждая девушка (вернее даже сказать единицы) способна поднять свой собственный вес на второй этаж. Поэтому, если имеете возможность, то выполняйте подтягивания на перекладине. Все подробности о технике и нюансах здесь [Как научиться подтягиваться?]. Для всех остальных альтернативой может послужить тренажер, гравитрон.

Отжимания на брусьях.

Отличное упражнение для комплексного развития верха тела, особенно трицепсов и плечей. Подробная техника выполнения описана здесь [Отжимания на брусьях]. Если у Вас слабые руки, тогда специальный тренажер с системой противовесов или отжимания от скамьи – это Ваш вариант.

Планка.

Универсальное упражнение для создания жесткого корсета мышц кора (брюшной пресс + низ спины). Мышцы живота и спины участвуют во многих движениях и выполняют роль стабилизаторов и “удержателей” веса. Именно от силы мышц кора зависит прогресс в упражнениях со свободными весами.

Техника выполнения и все тонкости здесь [Планка].

Итак, это мы рассмотрели “свободные” упражнения, теперь переходим к…

II. Упражнения для девушек на тренажерах.

К слову сказать, мы уже рассматривали некоторые конструкции тренажеров, которые может использовать фитнес-барышня во время своих тренировок. Все подробности здесь [Тренажеры для женщин]. Теперь давайте слегка дополним этот список изолирующими упражнениями. Пройдемся по проблемным зонам и начнем с…

Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?

Рад всех приветствовать, а особенно барышень!

Итак, все прильнули к голубым экранам, начинаем вещать!

Упражнения для девушек в тренажерном зале: что, к чему и почему.

Истина №1.

Истина №2.

Истина №3.

Истина №4.

Истина №5.

· подтянутые руки – чтобы ничего не болталось, как кисель, снизу;

· крепкие и упругие ягодицы;

· плоский животик;

· форменная (не растекшаяся и обвисшая) грудь.

Вот как выглядит эта картина.

№1. Тренажер для пресса.

№2. Наклоны в стороны с гантелями или боковые экстензии на тренажере.

№3. Шраги с гантелями.

№4. Обратные ягодичные подъемы в тренажере.

№5. Разгибание ног сидя в тренажере.

№6. Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову.

№7. Жим сидя на плечи в силовом тренажере (жим в Хаммере).

№8. Кардио-тренажеры.

Зайдя практически в любой тренажерный/фитнес-залы, можно наблюдать следующую картину – все кардио-тренажеры заняты девушками, и когда оные освободятся — не известно. Непременно, аэробная активность важна для барышень, и мы об этом говорили выше. Однако продолжительность более 40 минут и частота более 3 раз в неделю это чересчур. Поэтому лучше совмещать бег в спокойном темпе со спринтовыми побегушками высокой интенсивности.

Ну вот, этих упражнений Вам нужно по-возможности избегать.

Теперь давайте перейдем к гвоздю программы и рассмотрим…

Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале.

Примечание:

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале и ее правильное составление

Сейчас представительниц прекрасного пола в тренажерном зале становится все больше. Кто-то мечтает похудеть, другие набрать мышечную массу. Существует множество упражнений, но эффекта добиться можно только в том случае, если будет четко разработана программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Давайте разберемся, какие есть базовые тренировочные модули, и как добиться результата.

Приседание со штангой — одно из базовых упражнений для девушек на укрепление не только ног и ягодиц, но и остальных мышечных групп

Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц

Многие тренера новичкам советуют прорабатывать мышцы, следуя сплит программе. Она заключается в проработке исключительно одной или двух групп мышц. Но, другие оспаривают эту методику, полагая, что она предназначены для профессионалов. Объясняя это тем, что новичкам сложно сосредоточиться на какой-то одной мышечной группе. Для женщин новичков лучшим вариантом будут тренировки, с помощью которых они будут прорабатывать все группы мышц на одном занятии.

На видео показана программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Тем девушкам, которые из-за занятости иногда могут пропускать занятия тоже значительно удобнее будет данный вариант. Это обусловлено тем, что увеличивая промежуток между работой над одной из групп мышц, эффективность снижается. Кроме этого, ввиду особенностей организма, у девушек нет возможности заниматься в полную силу в период менструального цикла. Соответственно, некоторые группы мышц, тренировка на которые выпадет на данный период, будут проработаны некачественно.

Узнайте, за сколько времени можно накачаться в зале, прочитав соответствующую статью на нашем сайте.

Тяга блока с упором ногами: имитация гребли на прокачку спины

Совет! Согласно приведенным аргументам, девушкам лучше всего выбрать программу тренировок, выполняя базовые упражнения и с отягощением на все тело. Это даст больший эффект.

Читатели считают данные материалы полезными:

Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Советы желающим похудеть

Для женщин, которые хотят похудеть, предусмотрена жиросжигающая тренировка. Это обычный комплекс упражнений, который дополняется правильным питанием, но не жесткой диетой. Такое замечание сделано неспроста. Сильные физические нагрузки и регулярные тренировки приведут к срыву. Придерживаться все же необходимо, так как большие потери энергии приводят к повышению аппетита.

Ранее мы писали об упражнениях, которые помогут уменьшить бедра в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Подтягивания — это базовое упражнение. Следует делать максимально возможное число подходов

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
Плавание кролем: особенности правильной техники

План тренировок

План тренировок всегда строится заранее минимум на 1 месяц. В нем прописываются: дни занятий. Наиболее оптимальным вариантом являются тренировки для девушек в тренажерном зале три раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. В зависимости от рабочего графика дни могут быть иные.

Он выглядит следующим образом. Например, на май 2016 с посещением зала по понедельникам, средам и пятницам:

План тренировок. Его составление всегда отталкивается от дней посещения тренажерного зала. Три дня — три разные программы тренировки. Можно использовать обычный календарь и закрасить дни посещения тремя разными цветами.

Программа тренировки для девушки в тренажерном зале

Она включает:

Комплекс упражнений на каждый день. Особенностью тренировки на все тело является то, что упражнения в разные дни не повторяются;
количество повторений;
число подходов.

Правильная тренировка:

Пример программы тренировок для девушки в тренажерном зале на все тело, рассчитанная на занятия три раза в неделю. Дни отмечены цветом в соответствии с планом тренировки

Важно! План и программа тренировки должны быть тщательно продуманы.

Этапы тренировки

Одно занятие всегда состоит из трех этапов:

разминка;
основная тренировка;
заминка или растяжка.

Давайте рассмотрим каждый из них.

Разведение рук с гантелями — залог красивой и подтянутой груди

Тренировки для девушек в тренажерном зале аналогично иным вариантам начинаются с разминки. Она может занимать от 14 до 20 минут и делится на две части:

бег или ходьба «в горку» на беговой дорожке на протяжении 7 или 10 минут;
приседания, наклоны в стороны и вперед-назад, отжимания в течение аналогичного времени.

Эти несложные упражнения помогут привести в тонус мышцы и подготовить их к нагрузкам. Вслед за разминкой начинается основной тренировочный процесс. Давайте рассмотрим, какие упражнения в тренажерном зале для девушек будут оптимальны.

Основная тренировка

1. Приседания. Данное упражнение направлено на работу мышц ног и ягодиц

Техника выполнения:

ноги нужно поставить на ширине плеч;
гриф положить на плечи и придерживать его руками, локти должны быть отведены назад, а лопатки сведены;
спина должны оставаться прямой;
присесть до момента, когда бедра будут строго параллельно полу.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале».

Нельзя колени при подъеме сводить, а также выводить вперед. Они не должны выступать за носки.

2. Выпады с гантелями в руках

Выпады с гантелями. Правильное положение и особенности работы мышц при выполнении упражнения

Техника:

взять гантели в руки, выпрямить спину;
одной ногой сделать выпад вперед;
заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
положение должно быть таким, чтобы бедро передней ноги образовывало параллель с полом, а голень находилась перпендикулярно.

3. Тяга гантели к поясу одной рукой

Техника выполнения:

встать коленом на скамью, вторая нога остается на полу;
одной рукой сделать упор на скамью, а в другую взять гантель;
спину выпрямить;
гантель следует подтягивать к груди и опускать вниз.

Тяга гантели к поясу. Работают одновременно несколько групп мышц

4. Подтягивания

Нужно повиснуть на турнике и стараться подбородком достать до перекладины. Для облегчения подтягиваний существует специальный тренажёр — гравитрон, он позволяет выставить вес, который поможет подтянуть тело вверх.

Важно! Тяга верхнего блока за голову аналогично этому упражнению. Эффект и проработка мышц та же.

5. Жим штанги на наклонной скамье

Нужно удобно расположиться на наклонной скамье. Взять штангу в руки. Поднимать и опускать ее на уровне груди.

Жим штанги, но в этом случае на наклонной скамье. Эффективное упражнение

6. Тяга штанги к поясу

Схема выполнения упражнения:

ноги на ширине плеч;
корпус наклонен вперед;
спина прямая;
штанга удерживается двумя руками и подтягивается к животу, после чего опускается вниз.

7. Тяга блока к груди узким хватом

На тренажере руками следует взяться за рукоять узким хватом. Ступни должны стоять на полу, а колени упираться в валики. Спину нужно выпрямить. После принятия верного положения, рукоять необходимо подтягивать к груди, а лопатки сводить.

Тяга верхнего блока к груди

8. Приседания «Плие» с гантелей. Работают внутренние мышцы бедер

Техника:

ноги нужно поставить шире плеч;
носки развернуть на 120 градусов;
спина должна оставаться всегда прямой;
в руки следует взять гантель;
бедра опускаются до параллели с полом.

Упражнение плие. Отлично работает внутренняя поверхность бедра

9. Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой

Техника:

положить гриф на плечи, выпрямить спину;
одной ногой сделать выпад вперед;
заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
присесть так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а голень — перпендикулярно.

Важно! От выпадов данное упражнение отличается тем, что до окончания выполнения требуемого числа повторений ступни остаются на местах.

10. Книжка на пресс

Нужно лечь на спину и руки вытянуть за голову. Одновременно следует поднимать прямые руки и ноги. Руками нужно тянуться к ногам.

11. Становая тяга

Правильное выполнение упражнения — становая тяга. Поможет добиться желаемого результата

Техника:

взять штангу в руки, ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить;
две техники:
- спина параллельно полу. Нагрузка при такой позе идет на мышцы спины. Сначала нужно привести спину в вертикальное положение и лишь после — выпрямить ноги;
- бедра параллельно полу. Нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц. В этом варианте следует выпрямить ноги и лишь после перевести корпус в вертикальное положение;
штангу необходимо опускать по вертикальной траектории. Максимально она должна приближаться к бедрам, а также голеням.

12. Приседания с упором на скамью

Техника аналогична «Приседаниям на одной ноге (в „ножницы“) со штангой» с той разницей, что задняя нога ставится на скамью.

Приседания с упором на скамью. Эффективно для проработки ягодиц, кроме этого, работает пресс

13. Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

Сесть на скамью, ноги упереть в подножки, руками взяться за рукояти, спину выпрямить. После чего следует тянуть за рукояти. Руки должны двигаться параллельно скамье. Лопатки при этом нужно сводить.

14. Жим гантелей лёжа

Выполняется аналогично жиму штанги на наклонной скамье. В этот раз только скамья должна быть прямая и в руках, соответственно, гантели.

15. Разводка с гантелями

Лечь спиной на скамью, гантели взять в руки и поднять над грудью. Далее руки следует разводить в разные стороны.

Разводка гантелей лежа

Растяжка

Ею всегда завершается любая тренировка. Мышцы следует хорошо растянуть. Занимает она примерно 7-10 минут.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале может успешно включать все вышеперечисленные упражнения. За одну тренировку обычно выполняется 5 упражнений. Кроме стандартной, может быть выбрана круговая тренировка. Тогда просто все подходы делаются не сразу, а упражнения выполняются как бы по кругу.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на сжигание жира

Круговые тренировки считаются очень эффективными в жиросжигании. Всего за 30-40 минут они помогают проработать все мышцы и активизировать процессы похудения. Применяя данный тип тренировок, мы получаем все достоинства увеличения силы и выносливости вместе с активной кардионагрузкой. Рассмотрим, что представляет собой круговая тренировка для похудения, и как она может проходить.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка на жиросжигание – отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:

Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.

Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:

Уровень физической подготовки.
Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
Цель тренировки – похудение, сушка, увеличение выносливости.

Круговые тренировки для сжигания жира: преимущества и недостатки

Учтите, что круговые тренировки весьма интенсивны, и предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.

В процессе тренировки снижается уровень глюкозы в крови, что может представлять опасность для диабетиков и людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Люди, страдающие артритом, должны выбирать упражнения, не предполагающие сильную нагрузку на суставы.

Также круговая тренировка может не подойти людям, имеющим проблемы с коленями или со спиной. После восстановительного периода и консультации со специалистом и тренером можно скорректировать программу, чтоб минимизировать риск повторной травмы.

Что касается преимуществ круговой тренировки, то они следующие:

Развитие силы и выносливости;
Универсальность – круговые тренировки можно использовать для большинства видов активности.
Тренировку можно корректировать в зависимости от особенностей здоровья, возраста, физической формы.
Упражнения для круговой тренировки довольно простые.
Большой выбор упражнений, который дает возможность подобрать максимально подходящие.
Эффективность в плане времени.
Возможность заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

Из минусов же круговой тренировки можно выделить следующие:

Для многих упражнений нужно то или иное оборудование: мяч, гантели, скамья, штанга, те или иные тренажеры.
Упражнения требуют наличия пространства в зависимости от их вида.
Интенсивная тренировка имеет ряд противопоказаний, о которых мы говорили выше. Поэтому фигура фигурой, а к своему здоровью нужно относиться ответственно.

Принцип построения круговых тренировок

Круговая тренировка для девушек должна строиться так, чтобы каждая часть тела была проработана за один цикл в конкретном порядке. Он может быть следующим:

тело полностью;
верхняя часть тела;
нижняя часть тела;
корпус.

Для удобства запишите на листике 3-4 цикла, включающих в себя по 6-10 упражнений, которые можно выполнять с ресурсами, которыми вы располагаете. Каждый цикл не должен включать в себя больше двух упражнений на одну и ту же группу мышц. К примеру, не ставьте отжимания после поднятия весов над головой.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Она поможет подготовить мышцы и организм к предстоящим нагрузкам. В конце сделайте заминку. Она может включать в себя несложные упражнения на растяжку.

Длительность каждого упражнения в цикле может определяться одним из двух методов:

на базе фиксированного времени, к примеру, 30 секунд;
на основе половины количества повторений упражнения, которое вы можете выполнить за минуту, прикладывая максимальные усилия.

Если ваша тренировка базируется на количестве повторений, то для обеспечения прогресса в течение каждых четырех недель проводите повторный тест, чтобы определить, сколько раз вы максимально можете выполнить повторения каждого упражнения за минуту.

Тренировки можно организовать следующим образом за четырехнедельный цикл: легкая, средняя, сложная неделя и затем неделя для теста/восстановления. Нагрузка регулируется посредством изменения количества упражнений, длительности выполнения, количества подходов и периода восстановления.

Оптимальная периодичность круговых тренировок – 2-4 раза в неделю. Чаще не надо, поскольку они очень интенсивные.

Круговые тренировки: программа и упражнения

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может составляться индивидуально. Рекомендуется предварительно согласовать ее со специалистом. Классические упражнения для таких занятий следующие:

Приседания. Упражнение направлено на формирование ягодичных мышц. Можно применять только вес собственного тела или же утяжелять нагрузку посредством гантелей или штанги.
Отжимания. В процессе отжиманий прорабатываются руки и грудные мышцы. Используется вес собственного тела.
Упор присев. Исходная позиция в данном случае будет такой, как при отжимании, а после прыжком нужно перейти в позицию приседания.
Прыжки «морская звезда». В процессе прыжка ноги и руки нужно расставлять в стороны и максимально быстро прыгать.
Качание пресса. Данное упражнение помогает укрепить пресс. Нужно качать как верхний, так и нижний пресс.
Прыжки на скакалке. Замечательная нагрузка, прорабатывающая мышцы ног.
Челночный бег. В течение всего времени, отведенного на данное упражнение, нужно бегать от одного конца помещения к другому, при этом нужно присесть и коснуться пола. Бегать лучше максимально быстро.

В конце тренировки можно сделать небольшую пробежку.

Круговые тренировки в домашних условиях

Круговая тренировка для женщин

Огромное преимущество, которым обладает круговая тренировка для женщин, – ее доступность и возможность заниматься и в домашних условиях. Из самых популярных и эффективных упражнений с собственным весом следующие:

приседания;
отжимания;
прыжки;
подъемы на пресс;
махи ногами;
упражнение «велосипед»;
выпады;
бег.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Круговая тренировка для женщин и мужчин в тренажерном зале может дать более стойкий и быстрый результат благодаря использованию различного оборудования. Основные упражнения, которые можно применять, следующие:

жим гантелей для груди и рук;
тяга верхнего блока;
приседания со штангой или с гантелями;
выпады с гантелями;
прыжки на скакалке;
становая тяга со штангой.

Пример круговой тренировки

Круговые тренировки для сжигания жира могут подбираться таким образом, чтобы в течение одного занятия вы прорабатывали конкретную группу мышц. Например, в понедельник вы работаете над грудью, в среду – ягодицы и ноги, в пятницу – пресс и руки. Применяя такую схему, вы добьетесь большего результата. Теперь рассмотрим программу круговых тренировок на неделю.

Понедельник

Жим гантелей от груди в положении лежа;
Тяга верхнего блока;
Сгибание рук с гантелями в статике;
Прыжки со скакалкой;
Разводы рук на кроссовере;
Тяга гантелей в наклоне;
Отжимания;
Бег в конце занятия.

Среда

Приседания с гантелями;
Прыжки на скакалке;
Ходьба на орбитреке;
Выпады с гантелями;
Сгибания ног;
Становая тяга с гантелями;
Махи ногами;
Сгибания ног;
Бег в конце.

Пятница

Сгибания рук с гантелями в статике;
Сгибания рук на верхнем блоке;
Сгибания рук на нижнем блоке;
Прыжки на скакалке;
Наклоны;
Качание верхнего и нижнего пресса;
Ходьба на орбитреке;
В завершение – бег.

Регулярные круговые тренировки способствуют выработке выносливости, ускоряют процессы сжигания подкожного жира и метаболизма. Кроме того, за счет принципа повторений увеличивается эластичность мышц, улучшается работа сердца и сосудов. Самостоятельно определяя, какой участок тела нуждается в большей проработке, вы сможете обрести идеальную физическую форму. Благодаря постоянному притоку кислорода в кровь в организме активно запускаются процессы восстановления, замедляющие старение.

Круговые тренировки идеально подходят как для женщин, так и для мужчин. Первые могут выбирать более легкие упражнения без утяжеления, помогающие похудеть, представители же сильного пола часто используют в своих тренировках отягощения. Где заниматься – в зале или дома, решайте сами. Важна только регулярность и безопасность – контролируйте свое состояние, и если тренировка провоцирует негативные последствия в виде головокружения, болей в суставах и так далее, по возможности проконсультируйтесь со специалистом и скорректируйте нагрузку. Кроме того помните, что очень важно для достижения результата правильное питание. Сбалансированный здоровый рацион в сочетании с регулярными занятиями поможет добиться отличного эффекта.

Круговая тренировка в зале для девушек на видео

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек начального уровня

О программе

Эта программа тренировок подойдет тем женщинам, которые никогда раньше не бывали в тренажерном зале, не бегали по утрам, и не в курсе, как называются тренажеры и как ими пользоваться. В общем, она подойдет только новичку, который еще не до конца уверен в своих возможностях, и не знает, как правильно выполнять различные упражнения.

Первая рекомендуемая программа тренировок для начинающих девушек – круговые тренировки. Эта программа воздействует на все группы мышц сразу, но при этом она достаточна простая и хорошо подходит для женского организма. Так что для начала стоит освоить именно круговые тренировки, разобраться в технике и заниматься в течение 1-2 месяцев. За это время мышечный каркас придет в подходящую форму для перехода к более серьезным нагрузкам.

Количество занятий

Новички, только пришедшие в зал, обычно полны энтузиазма, и готовы заниматься хоть каждый день. Это неправильный подход – сильно интенсивные тренировки лишь истощат организм, поскольку мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. В лучшем случае, на очередной тренировке вы чисто физически не сможете выполнить все необходимые упражнения, а самый неприятный вариант развития событий – травма, полученная в ходе занятий.

Так что идеальным расписанием тренировок считается 3 посещения зала в неделю. Благодаря паузам в 1-2 дня между занятиями, мышцы восстановятся в достаточной степени, чтобы можно было продолжать их «прокачку».

Программа тренировок

Каждое занятие рассчитано на проработку всех групп мышц, но сами упражнения будут различаться. Тренировка начинается с разминки, которая должна длиться 5 минут и более. Цель разминки – разогрев всего тела, и, в частности, суставов и мышц. Как правило, мышечный корсет у новичков слабый, поэтому особое внимание следует уделять подготовке спины. Лучший способ для начинающих – гиперэкстензия. В случае если в вашем зале нет такого тренажера, можете заменить занятия с ним на работу с фитболом.

В конце тренировки не забывайте про заминку – например, кардио. Побегайте на дорожке или эллипсе в течение 10-15 минут, постепенно снижая скорость, пока пульс не вернется в пределы нормы. Также стоит выполнить несколько простых упражнений из программы заминки, чтобы избежать неприятных (в том числе и болезненных) ощущений в мышцах в последующие дни.

Сама по себе тренировка должна длиться дольше примерно 70 минут – если вы не вписываетесь в это ограничение, значит, вы тратите слишком много времени на отдых между подходами.

Особенности женского организма в контексте тренировки

Нагрузка во время тренировок должна быть неравномерной, т.к. она связана с менструальным циклом. На протяжении первых 14 дней цикла рекомендуется повысить интенсивность занятий, т.к. в это время организм готов к нагрузкам и регенерации. А вот далее нагрузку лучше постепенно снижать.

Вкратце, это выглядит так – первые 14 дней вы выполняете по 4 подхода всех упражнений из программы тренировок. Ну а в следующие 14 дней количество подходов сокращается до 3-х.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек | FITNESS24

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек позволяют им развить эстетичное телосложение и подкачаться в нужных местах. Изолированные упражнения в этом плане не сравнятся с базовыми, так как они хуже растят мышечную массу, а мышечная масса, в разумных количествах, необходима даже девушкам. Девушки в целом набирают мышечную массу намного хуже и медленнее, чем мужчины, поэтому им можно не бояться «перекачаться». Но здесь есть свои особенности.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек

Почему девушкам необходимо делать базовые упражнения

Девушки во все времена хотели иметь стройную, подтянутую фигуру. Огромные мышцы никак не ассоциируются с идеалами женской красоты. Если посмотреть на женщин, которые занимаются профессиональным бодибилдингом, то они, у большинства людей, вызывают лишь отвращение.

Большим заблуждение девушек является то, что если он будут заниматься с большими весами (относительно большими по их меркам) в базовых упражнениях, то они тут же покроются буграми мышц, и станут похожими на тех самых женщин с огромными мышцами. Но это не так!

Вы не сможете покрыться таким слоем мышц только лишь от того, что выполните пару подходов приседаний со штангой. И даже если вы будете регулярно так тренироваться, то, по сути дела, тоже ничего не произойдёт. В лучшем случае, вы наберёте несколько килограмм мышечной массы, и это визуально пойдёт вам только на пользу. Особенно если у вас худое телосложение.

Если у вас есть лишний вес, то решать эту проблему нужно, прежде всего, с помощью низкоуглеводной диеты. Но даже в этом случае, базовые упражнения вам совсем не помешают.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек

Зачем девушкам мышечная масса

Дело в том, что девушки и женщины, в силу своей природы, набирают мышечную массу очень и очень плохо. Потому что, прежде всего, за это отвечает мужской половой гормон тестостерон, которого в женском организме содержится очень мало.

Даже не все мужчины могут так вот запросто взять и набрать мышечную массу. Для них это тоже, зачастую, является большой проблемой. Хотя тестостерона у них в организме намного больше. Девушкам же совершенно не стоит беспокоиться о том, что они станут слишком массивными от тренировок с базовыми упражнениями.

Секрет тех женщин-бодибилдеров с картинок заключается в том, что они принимают анаболические стероиды. То есть, они искусственно вводят в свой организм синтетические аналоги тестостерона, и именно это позволяет им набирать такую мышечную массу и превращаться на гормональном уровне наполовину в мужчин (есть такое понятие, как вирилизация).

Худые девушки, зачастую, выглядят как вешалки. И им просто необходимо обрасти мясом для того, чтобы создать себе аппетитные формы в нужных местах. Этого не получится сделать без базовых упражнений с приличными весами.

Если даже у девушки есть лишний вес, то идеальным вариантом для неё будет сжечь лишние килограммы жира, а вместо них набрать несколько килограмм мышечной массы.

Что нужно тренировать девушке в первую очередь

Как мы уже говорили, идеалы красоты у девушек и мужчин отличаются. Девушкам не нужна бугрящаяся спина, огромные бицепсы и трицепсы, заметные спереди трапеции и широчайшие.

В порядке убывания степени значимости у девушек можно выделить следующие части тела:

Ягодичные мышцы (круглые и подтянутые ягодицы без лишнего жира приводят мужчин в экстаз)
Ноги (ноги не должны быть перекачанными, но и ноги-спички тоже не котируются)
Грудь (без комментариев)
Талия (стройная, узкая талия и плоский живот смотрятся у девушек крайне эстетично)

Какие базовые упражнения нужно использовать девушкам

Ягодицы

Для ягодичных мышц подходят такие базовые упражнения, как:

Приседания со штангой
Становая тяга
Жим ногами в тренажёре
Выпады на одну ногу
Гакк-приседания

Гакк-приседания традиционно считаются упражнением, позволяющим сместить акцент нагрузки на квадрицепсы, но при определённой технике и постановке ног, а также за счёт мышечного чувства, можно сместить акцент и на ягодичные мышцы. Это касается и других упражнений.

Ноги

Так уж получается, что для ног можно использовать те же самые упражнения, что и для ягодиц, так как они являются базовыми, в них, по умолчанию, задействуются одновременно несколько мышечных групп.

Грудь

Для грудных мышц у девушек есть своя специфика. Дело в том, что грудь у девушки – это, прежде всего, не мышцы, а, если можно так выразиться, жировой «мешок», под которым находятся грудные мышцы. Размер и форму этого «мешка» трудно изменить физическими упражнениями. Это зависит от генетики, возраста, родов, количества жировых отложений и т.д.

Упражнениями можно лишь слегка подкачать грудные мышцы, находящиеся под самой грудью, и, за счёт этого, слегка увеличить и, возможно, приподнять грудь.

Поэтому для грудных мышц для девушек подойдут различные виды жимов: жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, и на наклонной скамье вниз головой.

Откровенно говоря, для девушек оптимальным и универсальным вариантом будет классический жим лёжа на горизонтальной скамье. Нет большого смысла распылять свои усилия на различные виды жима.

Для мужчин это имеет смысл, так как у мужчин можно различить развитый верх и низ груди. У женщин это различие будет незаметно, а в прокаченном верхе груди вообще нет никакого эстетического смысла.

Талия

Секрет стройной талии у девушек заключается в том, чтобы НЕ ТРЕНИРОВАТЬ её. Чем сильнее вы будете её тренировать, чем большую нагрузку она будет испытывать, тем сильнее будут развиваться мышечный корсет вашей талии, и тем сильнее будет увеличиваться её окружность.

По сути дела, этот принцип противоречит тому, что для тренировки ног и ягодиц вам рекомендуется использовать упражнения, которые тоже статически нагружают талию. Решения тут может быть два:

Использовать жим ногами в тренажёре (он убирает нагрузку с поясницы). Но не в каждом зале имеется такой тренажёр.
Надевать тяжёлоатлетический пояс при выполнении упражнений с тяжёлыми весами, чтобы снизить внутрибрюшное давление и уменьшить нагрузку на мышечный корсет талии.

Второй самый главный секрет стройной талии – это диета.

Базовая тренировка в тренажерном зале для девушек

Теперь, когда мы разобрались с тем, что, почему и как мы тренируем, давайте попробуем составить одну из возможных программ базовой тренировки в тренажёрном зале для девушек.

Предлагаем следующий вариант тренировки для начинающих:

Жим ногами в тренажёре – 3-4 подхода по 10-15 повторений
Жим лёжа на наклонной скамье – 3-4 подхода по 10-15 повторений
Выпады на одну ногу с гантелями – 3-4 подхода по 10-15 повторений по очереди на каждую ногу попеременно

Этого будет вполне достаточно на первое время. Не стоит удивляться тому, что здесь содержится всего три упражнения. Это абсолютно нормально. Мышцы растут не от большого утомления, а от силового стресса.

При жиме ногами в тренажёре старайтесь ставить ноги как можно ближе к краю платформы (выводить вперёд), и выполнять усилие равномерно распределяя нагрузку между ногами и ягодицами.

При выполнении выпадов также старайтесь распределять нагрузку более-менее равномерно. Секрет базовых упражнений – в согласованной работе одновременно нескольких мышечных групп. Для изоляции мы могли бы использовать не базовые, а изолированные упражнения.

Тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю. Желательно соблюдать диету. Если есть желание, то можете дополнительно проводить 1-2 раза в неделю кардиотренировку (но в другие дни).

По мере вашей адаптации увеличивайте рабочие веса.

Если у вас в зале нет подходящего инвентаря (гантели, тренажёр для жима ногами), то можете попытаться самостоятельно составить программу из предложенных упражнений. Только не старайтесь включать одновременно все упражнения в свою программу. Больше – не значит лучше. Соблюдайте разумную достаточность.

Если у вас остались вопросы – задавайте их в комментариях!

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале

Стремясь избавиться от лишнего веса, женщины чаще всего прибегают к бессмысленным и диетам, в результате которых замедляется метаболизм и возможны различные гормональные нарушения. Что делать, если хочется иметь красивые формы и упругое тело?

Тренировка круговая для женщин является лучшим решением вопроса жировых отложений. При соблюдении правильной техники упражнений и интервалов отдыха этот комплекс дает видимый эффект очень быстро! Уже через несколько тренировок начнут уходить объемы. Рекомендуем сделать замеры перед занятиями, чтобы почувствовать гордость за свои результаты.

После прочтения статьи ты поймешь, как тренироваться по круговому методу дома или в тренажерном зале, а также сможешь учесть факторы, которые сделают тренировку более эффективной.

Что стоит знать о круговых тренировках?

Прежде всего, это очень интенсивные нагрузки, которые сложно дадутся человеку забывшему, что такое физические нагрузки. Комплексы направлены на сжигание жира без потери мышц, благодаря чему тело обретает приятные очертания и даже рельеф.

Круговая тренировка для девушек представляет собой большой сет из упражнений, которые выполняются друг за другом, только после этого следует перерыв 1-2 минуты, и сет повторяется снова еще несколько раз. Один круг может включать от 6 до 10 упражнений, на тренировке тебе предстоит делать минимум 4 круга, максимум — 6. При таком подходе тренировка займет не более полутора часов. Немаловажно, что повторы в упражнениях варьируются в границах от 12 до 15.

Начинать заниматься следует с небольшого количества упражнений и кругов, как только почувствуешь, что легко справляешься — добавляй еще.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин организованы с короткими промежутками отдыха, поэтому пульс во время занятий достигает переходной аэробно-анаэробной зоны, в которой организм от использования гликогена в мышцах переходит в большей степени на окисление жиров. По интенсивности и методу проведения кроссфит и протокол Табата относят к круговым тренировкам.

Что хорошего в таких тренировках?

Тренировочные комплексы, несмотря на пользу, которую они могут принести, имеют противопоказания. Расскажем немного о плюсах и минусах.

Польза:

быстрое похудение;
развитие рельефа и придание форм телу;
значительный рост выносливости и силы;
укрепление сердечно-сосудистой системы;
тренировки экономят время: за короткий интервал совершается больший объем работы.

Минусы:

возрастает нагрузка на сердце;
вредна будет людям, имеющим заболевания сердца, аритмию, гипертонию, высокое внутричерепное давление;
в зале бывают заняты некоторые тренажеры, поэтому приходится выполнять круги с дополнительными перерывами.

Круговые тренировки для девушек

Описанная ниже тренировка представляет базовый комплекс упражнений, который подойдет даже для плохо оснащенного зала. В комплекс всегда можно добавить дополнительные упражнения, модернизировать основные или заменить тренажером на соответствующую группу мышц.

Приседания с весом. Прорабатывают мышцы бедер и ягодиц. На начальном этапе нужно отработать технику без отягощения или с легкими гантелями по 1-2 кг. Затем увеличивайте вес. приседая с бодибаром или грифом от штанги.
Упражнения на пресс. Верхняя часть пресса включается в работу при подъеме туловища — это скручивания с отрыванием только лопаток, скручивания на полу. При подъеме ног и скручиваниях нижней части тела большая нагрузка приходится на нижний пресс. Примеры упражнений на нижнюю часть пресса: подъем ног в висе и из положения лежа на полу.
Для грудных мышц: отжимания, кроссовер, тренажеры «Бабочка» или «Хаммер».
бицепсы прокачают упражнения на сгибание руки с весом, а трицепсы — разгибания: французский жим, разгибание руки в наклоне с гантелей, разгибание на верхнем блоке.
Тяга блока к груди и за голову широким хватом задействует мышца верха спины, гиперэкстензия и становая тяга проработают ее нижнюю часть.
Различные выпады: вперед, назад, скрестно – также разовьют переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бедренных мышц. Дополнительный вес в виде гантелей или штанги увеличит нагрузку.

Пока не отточена техника, лучше всего будет заниматься под присмотром тренера или опытного наставника. Он научит чувствовать целевые мышцы в каждом из упражнений, проконтролирует правильность выполнения.

Круговые тренировки дома – это возможно?

Круговая тренировка в домашних условиях возможна без дополнительного оборудования и подойдет начинающим, однако уютная обстановка не располагает к спорту, поэтому серьезно настраивайся выполнять упражнения с максимальной отдачей. Делай много повторений, тогда ты поймешь, какие мышцы включились в работу, а какие были лишними.

Корректируй себя, принимая более удобные положения, пробуй разные вариации одного и того же упражнения, находя лучшее именно для себя.

Круговая тренировка для дома продолжается 30-40 минут, а для тех, кто не располагает большим временем, существует протокол Табата. За 15 минут суперинтенсивной работы идет прокачка всех основных групп мышц.

Круговая тренировка дома

Кардио для разминки — бег на месте, прыжки на скакалке, упражнение «Звезда».
Приседания со своим весом, позже можно взять в руки бутылки с водой.
Выпады в разных направлениях.
Отжимания от стены, от кровати, от пола на коленях.
Упражнения на пресс: скручивания, велосипед, планка.
Ягодичный мост — поднимание таза из положения лежа на полу с согнутыми ногами.
Для рук подойдут разгибания и сгибания с бутылками, для плеч — махи фронтально, в стороны, жим импровизированных гантелей стоя.
Под конец можно добавить бёрпи.

Выбирай по 1 упражнению на каждую группу и у тебя получится своя круговая тренировка.

Более подробно о тренировке Табата

Протокол Табата часто используют в фитнес-программах, но никто не запретит использовать его дома, если позволяет здоровье. Это взрывная круговая тренировка для девушек дома. Когда время поджимает, но и красивой фигуры хочется, то приготовься — будет сложно.

Каждый раунд Табаты рассчитан на 4 минуты. Один подход длится 20 секунд, отдых — 10 секунд. Таких циклов получится 8. При этом нужно делать упражнения в высоком темпе. Между раундами допускается перерыв в 1-2 минуты, а далее делаем следующее упражнение в том же режиме. Домашняя круговая тренировка в стиле Табата покажется тебе круче тренажерного зала.

Все о тренировках для девушек. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Акцент на ноги и ягодицы

(52 оценок, среднее: 4,90 из 5)

Сегодня речь пойдет про правильные тренировки для женщин. Вы узнаете из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек.

Популяризация силовых тренировок набирает обороты среди представительниц прекрасной половины человечества. Девушек и женщин становится все больше в тренажерных залах. А вот действительно полезной информации как им тренироваться практически нет.

Прежде чем начать углубляться в тему несколько слов о мотивации. Той волшебной таблетке, которая позволяет достигать результата, перешагивать через боль и идти еще дальше.

У женщин она развита сильнее. Им часто приходится себя ограничивать в еде, отдыхе и тому подобным вещам, лишь бы стать красивее (внешность помогает ей выигрывать в естественном отборе). Они от природы склонны выглядеть всегда идеально, а это требует постоянного самоконтроля. Такая мотивация вырабатывается и с годами становится сильнее. Данный навык оказывается полезным и в других областях жизни.

Добавив знаний и грамотного подхода, девушка сможет добиться нужного ей результата в тренажерном зале.

Женская физиология

Главная особенность женского организма – склонность накапливать питательные вещества про запас. Это ключевое отличие от мужского организма.

Связано это в первую очередь, с количеством гормонов норадреналина и тестостерона. Они не только влияют на формирование мышечной массы и пропорций, но и оказывают влияние на ЦНС (центральную нервную систему), в частности они ответственны за агрессию и упорность. Мужчины, ввиду их физиологии и количества гормонов способны тренироваться до отказа (когда очередное повторение в верной технике и амплитуде самостоятельно невозможно), т.е. практически до предела.

Женщина, если только она не сошла с ума или принимает тестостерон извне, так тренироваться не сможет. Она чаще остановиться за 2-3 повторения до отказа, ввиду нехватки вышеперечисленных гормонов. Ей сложно идти через боль, доработать последнее отказное повторение.

Еще одна особенность женского организма связана с тем, что количество мышечных волокон в мышцах у женщин меньше, чем у мужчин. В связи с этим способность к силовой работе в низком количестве повторений у девушек развита плохо. А значит любая силовая работа до 6 повторений не будет иметь смысла.

Следующая особенность заключается в распределении мышц по телу женщины. Слабый верх и сильный низ. Узкие плечи, слабые руки, плохо развитые грудные мышцы. Большая часть мышц сконцентрирована в нижней части – это ягодицы и ноги. Женщинам проще прогрессировать в тренировках на нижнюю часть тела, т.к. там больше мышц. Им очень тяжело будет прогрессировать в верхней части тела.

Для того, чтобы женщине развить верха тела, ей следует больше напрягаться, чем мужчинам.

Еще одна особенность коснется женского пресса. Любая здоровая женщина раз в месяц испытывает «месячные». Ввиду того, что в это время появляются боли в нижней части живота, природа позаботилась о том, чтобы их было меньше. Как? Количеством нервных окончаний в нижней части живота. Соответственно нервно-мышечная связь хуже, чем у мужчин. Развить пресс женщине гораздо сложнее чем мужчине.

Скорость обмена веществ у женщин ниже, чем у мужчин. Это означает, что женщины потребляют гораздо меньше энергии из расчета на каждый килограмм собственного веса, в отличие от мужчин. Таким образом мужчины могут съедать больше и не толстеть. Связано это и с тем, что мышц у мужчин больше. А мышцы – это очень энергозатратный материал, даже в состоянии покоя.

Избыточное поступление углеводов в организм женщины намного легче переносится в запасы (в жир), чем у мужчин.

С другой стороны, тот жир, который образуется у женщин гораздо легче может использоваться в качестве источника энергии, чем у мужчин. Связано это с детородной функцией женщин, ввиду необходимости давать энергию потомству.

Важнейшей особенностью, накладывающей свой отпечаток на построение программы тренировок для девушек, является менструальный цикл. Он создает периоды подъема физической работоспособности и спада. В течении первых двух недель после окончания менструаций женщины чувствуют физический подъем и способны к высокой работоспособности. В это время ее тренировки могут быть достаточно тяжелыми.

В среднем, через две недели наступает овуляция (28-дневный цикл). И здесь происходит сильный спад энергии и физических возможностей. Женский организм старается по максимуму сберегать энергию, в том числе аккумулируя ее. В это время он способен еще эффективнее накапливать питательные вещества, независимо от того, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет.

Как правило, в это время следует ограничить физическую активность в тренажерном зале. Сделать тренировки более легкими. Убрать или снизить интенсивность тяжелых упражнений на низ тела и пресс. Кроме того, следует снизить потребление калорий, т.к. 3-4 недели максимально опасны для внешности девушки, ибо тело будет меняться.

Женский организм после месячных первые две недели — сильный, следующие две — слабый и пытается сохранять больше энергии (набирать вес).

Поэтому в женском тренинге очень хорошо работает микропериодизация. Когда нагрузка не постоянная, а меняется циклично. Пик нагрузок следует совмещать с первыми двумя неделями, а спад в третью и четвертую.

Спортивные физиологи говорят, что спортивная периодизация – это залог длительных и мощных результатов. И это хорошо с точки зрения женщин, т.к. природа сама заложила такой механизм.

Краткие выводы:

В женском тренинге следует использовать микропериодизацию.
Тренинг должен быть высокообъемным (много повторов, подходов и мало отдыха).
Никакого избытка углеводов. Тщательно отслеживайте свой рацион.
Не зацикливайтесь на ягодицах и ногах – уделяйте внимание верху тела даже чуточку больше.

Учитывая женскую физиологию (рассмотренную выше информацию) сразу развеем миф о том, что тренировки в зале с отягощениями сделают из Вас мужика в юбке. Для того, чтобы хотя бы чуточку приблизиться к мужским формам Вам придется прибегнуть к специальным фармакологическим препаратам. Даже мужчины годами с трудом добиваются вожделенных форм, а уж из девушки точно не выйдет мутанта!

Силовые тренировки помогут сформировать красивые формы верха и низа тела, подтянут общий тонус мышц, укрепят здоровье всех без исключения систем организма, улучшат Ваше состояние и самооценку. И еще несколько плюсов от занятий именно в тренажерном зале с отягощениями:

Чем больше у Вас мышц, тем больше Вы тратите калорий на их поддержание, а значит меньше предпосылок к накоплению жира.
После силовой тренировки в тренажерном зале скорость обмена веществ повышается на сутки и даже больше. В тоже время после аэробики и прочих кардио радостей всего на пару часов.
Тренажерный зал позволит Вам заниматься формированием своей фигуры в тех местах, где захотите (то, что тренируем, то и развиваем). Никакая аэробика не даст такого эффекта.

Как составить программу тренировок для девушек

Организм будет меняться и адаптироваться только тогда, когда внешние условия для него непривычны и стрессовы.

К чему это? Основная проблема, с которой сталкиваются женщины – работа со слишком маленькой нагрузкой, недорабатывание. Вы будете годами топтаться на месте, а попа () и пресс () так и не появятся.

Чтобы организм начал формировать красивые формы (увеличивать мышцы в размерах) тренировки должны быть тяжелыми (пусть и веса будут меньше, чем у мужчин). Вам реально должно быть тяжело выполнять последние повторения. Помните Ваша тренировка высокообъемна, Вы мало отдыхаете и много работаете (Вы не берете тяжелыми весами и рекордами, как мужчины, Вы берете объемом своей работы – много упражнений, много подходов, много повторов, мало отдыха).

Относитесь к работе над собой в тренажерном зале не как к чаепитию, а как к вытачиванию идеальных форм из гранита молоточком и зубилом, работе тяжелой и упорной.

Тренировочная программа у мужчин (не новичков) строится на основе сплита. Когда все тело расщепляется на мышечные группы и эти отдельные группы тренируются в разные дни в силовой манере близкой к отказу. Так больше времени на то, чтобы максимально истощить каждую мышечную группу и в свою очередь больше отдыха для нее, т.к. тренировки каждой группы редкие.

Женщины не должны тренироваться в такой манере. Силовой характер им не подходит. Женщины должны тренировать все тело за раз – за одну тренировку. Женщины быстрее восстанавливаются после тренировки, т.к. не приближаются к отказу и не разрушают глубоко мышечные ткани.

Тренировки должны строится из следующего расчета. Определяются крупные мышечные группы и выбираются одно-два базовых упражнения на них. Выполняется большой объем работы с большим количеством повторений и подходов.

Выбирать следует такие упражнения, чтобы было задействовано максимальное количество мышц, т.к. у женщин нет возможности выделить целый тренировочный день на проработку одной группы мышц. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю в зависимости от Вашего самочувствия, а оно перед тренировкой должно быть отменным.

Программа тренировок для девушек (все тело за раз или фулбади)

Крайне важна. Происходит разогрев всех суставов, связок и мышц – защита от травм.

5-6 подходов на макс. повторов

Разгон крови по телу и тренировка пресса.

5 подходов по 10-15 повторений

Формирующее упражнение для ягодиц и ног.

5-6 подходов по 10-15 повторений

Проработка спины.

Проработка трицепса, передней дельты и внутренней части груди, которая выталкивает грудь вперед.

5-6 подходов на 10-15 повторений

Развитие мышц плечевого пояса. Невероятно сложное, но эффективное упражнение.

Пауза между подходами 30 секунд – 1,5 минуты. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы к последним повторениям Вам было тяжело, но техника при этом должна быть идеальной. Темп выполнения всех упражнений нарочито медленный!

Вы можете менять набор упражнений на конкретные мышцы главное, чтобы они оставались базовыми, и Вы выполняли их безупречно. Такая тренировка займет у Вас около 60 минут.

Совсем начинающим строительницам красивого тела не стоит сокращать тренировку, убирая упражнения. Лучше больше отдохните перед очередным подходом. Со временем старайтесь сокращать эту паузу. Для того, чтобы девушке создать предпосылки к анаболизму нужен высокий объем и кислородный долг, т.е. маленькие паузы между подходами 30-60 секунд.

Тренировочная программа играет едва ли не важнейшую роль в построении красивого тела. Поэтому лучше всего составить ее самостоятельно в соответствии с целями, которые привели вас в тренажерный зал. Сделать это совсем не сложно, если знать основные принципы и правила тренировок. Рассмотрим, какой должна быть программа тренировок в тренажерном зале для девушек, желающих достичь совершенной формы.

Главными инструментами создания идеальной фигуры девушек и женщин являются силовые тренировки и кардионагрузки. Силовые упражнения позволяют вылепливать свое тело, подобно скульптору, наращивая в нужных местах мышечный объем, а кардионагрузки избавляют от лишних жировых отложений. Но работают эти инструменты только в совокупности с правильным питанием.

Постановка целей

Правильно подобранная программа тренировок в зале для девушек вкупе со сбалансированным питанием способны сотворить чудеса с любой женской фигурой. С их помощью можно:

похудеть;
избавиться от целлюлита;
приобрести красивую осанку;
придать упругость и красивую форму мышцам;
нарастить мышечные объемы на ягодицах, придав фигуре волнующие изгибы.

Помимо этого, занятия в тренажерном зале придадут уверенности в себе, обеспечат приток энергии и расширят круг общения.

Однако возможности спорта не безграничны, программы тренировок не помогут:

изменить пропорции скелета;
увеличить объем молочных желез;
избавиться прицельно от жировых отложений в проблемных местах – жир при похудении уходит равномерно по всему телу.

Отправляясь в тренажерный зал впервые, необходимо сознавать, чего вы хотите добиться с помощью программы тренировок. Цели нужно ставить достижимые, исходя из индивидуальных особенностей телосложения. Так, например, ширококостным девушкам наивно ставить целью достижение модельных параметров, но вылепить из себя «принцессу воинов» с гармоничной фигурой и красивыми рельефными мышцами – вполне по силам. У девушек с типом фигуры «яблоко», «прямоугольник» вряд ли получится достичь пропорций «песочных часов», но, накачав ягодичные мышцы, они визуально могут сделать талию тоньше, а формы – соблазнительнее.

Принципы составления женских тренировочных программ

Программа тренировок для женщин должна составляться в соответствии с целями, которые могут быть достигнуты в рамках, заданных типом телосложения. Основные принципы составления женских тренировочных программ:

Для похудения, помимо силовых тренировок, следует включать в программу больше кардио нагрузок – бег, занятия на степпере, эллипсоиде.
Для укрепления мышц и придания им красивой формы без значительного увеличения мышечного объема необходимо подбирать вес отягощений, чтобы упражнение можно было выполнить 20-25 раз в одном подходе. Последние повторы при этом должны даваться с трудом. Это так называемый многоповторный тренинг.
Для наращивания объема мышц следует подбирать такой вес отягощений, чтобы в одном подходе, прилагая максимальные усилия, вы не смогли выполнить более 12-15 повторений. Этот вид тренинга носит название малоповторного.
Прорабатываться обязательно должны все мышечные группы тела. Нельзя качать только «проблемные места», это приведет к дисбалансу нагрузки на позвоночник, чреватому травмами.
В первые 2-3 месяца занятий рекомендуется за каждую тренировку прорабатывать все мышечные группы, т.н. фулбоди. Освоив технику выполнения всех упражнений и втянувшись в тренировочный процесс, можно переходить к программе сплит тренировок, когда в разные дни тренируются разные мышечные группы.

Виды силовых упражнений

Упражнения силовых тренировок бывают 2 видов:

базовые , прорабатывающие одновременно нескольких мышечных групп, они задействуют сразу несколько крупных суставов;
изолирующие , прорабатывающие одну мышцу и сгибающие один сустав.

Программа тренировок строится именно на базовых упражнениях, являющихся основными, а изолирующие играют роль вспомогательных, они позволяют «доработать» мышцы, предварительно нагруженные «базой».

Базовые упражнения можно условно разбить на категории в соответствии с наиболее нагружаемыми мышечными группами:

ножные и ягодичные – румынская становая тяга, выпады, приседания, жим ногами на тренажере;
грудные – отжимания, жим штанги на наклонной скамье;
мышечные группы спины – тяга вертикального и горизонтального блока, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне;
трехглавые – отжимания на брусьях, жим узким хватом;
пресс – скручивания;
дельтовидные – тяга штанги к подбородку, жим гантелей.

Изолирующие упражнения:

бедра – разгибания ног сидя, сведения/разведения, сгибания ног лежа;
грудные – сведения «бабочка», разведения гантелей на скамье;
трехглавые – французский жим, разгибания гантели из-за головы в наклоне;
дельтовидные – подъемы гантелей перед собой и разведения через стороны;
бицепсы – подъемы гантелей.

Вначале на каждую мышечную группу выполняется базовое, после него – изолирующее упражнение. Но в некоторых случаях имеет смысл вначале выполнить изоляцию, а затем – базу.

Например, прокачивая ягодицы в малоповторном режиме (направленном на мышечный рост), рекомендуется предварительно утомить квадрицепсы многоповторной изоляцией, чтобы при выполнении базового упражнения квадрицепсы меньше включались в работу, и основная нагрузка приходилась бы на ягодичные мышцы. Это особенно актуально для девушек с отзывчивыми мышцами, которые, качая ягодицы, рискуют раскачать себе квадры футболиста.

План тренировки

Любая полноценная тренировка должна включать в себя следующие этапы:

10-минутную разминку, включающую в себя суставную гимнастику и кардио;
Силовую часть, включающую в себя как минимум по 1 упражнению в 3-5 подходах на каждую мышечную группу;
20-минутное кардио;
10-минутную растяжку.

Проработка мышечных групп должна производиться в следующей последовательности:

спина;
низ спины;
грудь;
дельтовидные мышцы;
трицепсы;
бицепсы;
ноги и ягодицы;
мышцы пресса.

Такая последовательность является научно обоснованной, и менять ее не рекомендуется. Последовательность прокачки мышц должна производиться с учетом их размеров и положения на теле. Если первой выполнять проработку ног, то они оттянут на себя большое количество крови, и мышцам верхней части тела ее не будет хватать, поскольку она задержится в капиллярах ног, и ее продвижению вверх будут препятствовать сила земного притяжения.

Программа силового тренинга фулбоди включает по 1 упражнению в 3-5 подходов на каждую мышечную группу. Количество повторов – в зависимости от того, ставите ли вы целью мышечный рост (малоповторный режим) или желаете сформировать упругие мышцы без существенного увеличения объема (многоповторный). Паузы между подходами – 30-45 секунд, между упражнениями – 1-2 минуты.

Вы должны уметь выполнять как минимум по 3 вида упражнений на каждую из этих групп мышц и менять их, чтобы не происходило привыкание к нагрузке. По мере того, как тренировки будут даваться легче, необходимо увеличивать вес отягощений, чтобы последнее повторение давалось с трудом.

Режим тренировок

На восстановление мышечных волокон требуется не менее 48 часов, поэтому силовые тренировки должны быть не чаще, чем через день. Оптимальным будет режим 3 силовых тренировки в неделю. Программа тренировок для снижения веса, включает также 40-минутное кардио в дни, свободные от силового тренинга.

Важные моменты

Даже правильно подобранная программа тренировок не оправдает надежд, если вы:

будете неправильно питаться;
не освоите правильную технику выполнения упражнений.

Правильность выполнения упражнений является крайне важной, без нее не только невозможно добиться положительных изменений в фигуре, но и можно навредить себе, получив травму. Для ее освоения недостаточно прочитать описание техники и посмотреть видеоролики.

Чтобы поставить правильную технику, необходима помощь инструктора. Программу тренировок вы можете составить сами, а вот технику сами себе вы не поставите. Поэтому, придя в зал, начните с того, что обратитесь к инструктору с просьбой поставить вам технику силовых упражнений.

Первые несколько занятий тренируйтесь под руководством инструктора с небольшими весами и переходите к тренировкам в полную силу постепенно, в течение 2-3 недель. Дальше вы можете заниматься самостоятельно по своей программе тренировок, но, спустя несколько месяцев, вновь обратитесь к инструктору, чтобы он проконтролировал вашу технику, поскольку с течением времени она может ухудшиться.

Не менее важно для получения ожидаемого эффекта от программы тренировок на рельеф для девушек и правильное питание. Без поступления в организм достаточного количества белка (не менее 1,5 г/кг массы тела), а также правильного соотношения в рационе жиров и сложных углеводов мышечный рост будет проблематичен.

Если вы хотите похудеть, необходимо создавать суточный дефицит калорий за счет уменьшения в рационе количества углеводов, исключения сахара и «мусорных» продуктов (чипсы, майонез, пакетированные соки и т.д.). Спорт помогает худеть, только если калорий расходуется больше, чем поступает с пищей.

Тренировочные программы для женщин также должны учитывать такую важную особенность женского организма, как менструальный цикл. Примерно за 7-10 дней до наступления месячных у женщин наблюдается спад физической работоспособности, поэтому на это время желательно уменьшить рабочие веса, снизить нагрузку на пресс и нижнюю часть тела. А во время месячных лучше совсем отказаться от силового тренинга, заменив его легким кардио.

Рассмотрим, как составляется программа тренировок на неделю для девушек, желающих похудеть и накачать рельефные мышцы.

Составление программы фулбоди

Женщинам и девушкам, пришедшим в зал с целью похудеть, подойдет программа фулбоди, при которой за одно занятие прорабатывается все тело.

Понедельник

Тяга верхн. блока за голову – 4 х 20.
Разведение гантелей на наклонной скамье – 4 х 20.
Жим гантелей сидя – 4 х 20.
Французский жим сидя – 4 х 20.
Жим ногами лежа – 4 х 15.
Кардио – 20 минут.
Растяжка – 10 минут.

Вторник

Кардио – 40 минут.
Растяжка – 10 минут.

Среда

Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
Подтягвания в антигравитоне – 4 х 10.
Т-тяга на тренажере – 4 х 20.
Жим в хаммере – 4 х 20.
Разведение с гантелями на дельты – 4 х 20.
Разгибания с верхним блоком в кроссовере – 4 х 20.
Сгибания с нижним блоком в кроссовере – 4 х 25.
Гиперэкстензии – 3 х 10.
Подьемы ног в висе – 3 х 10.
Кардио – 20 минут.
Растяжка – 10 минут.

Четверг

Разминка – суставная гимнастика
Кардио – 40 минут.
Растяжка – 10 минут.

Пятница

Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
Тяга штанги в наклоне – 4 х 20.
Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
Сведения на тренажере «бабочка» – 4 х 20.
Жим гантелей сидя – 4 х 20.
Отжимания на брусьях – 3 подхода.
Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
Приседания со штангой – 4 х 15.
Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
Кардио – 20 минут.
Растяжка – 10 минут.

Суббота

Разминка – суставная гимнастика
Кардио – 40 минут.
Растяжка – 10 минут.

При отсутствии необходимых тренажеров, упражнения под одинаковыми порядковыми номерами можно взаимно заменять, либо выбирать другие доступные на те же мышечные группы. При появлении признаков переутомления следует уменьшить количество подходов и кардио нагрузки.

11.12.2018 19.07.2019

Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни.

Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.

Физиологические особенности

При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

Тестостерон . Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
Мышцы .
1. Во-первых , строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
2. Во-вторых , у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
Метаболизм . Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.

Основы тренировок и как составить программу

Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.

Цели

В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
Поддерживать фигуру в форме.

Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

Программа

На основе целей подбирается программа.

Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

Программу тренировок можно проводить двумя способами:

На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
1. 1 день – ноги и ягодицы,
2. 2 день – руки, плечи, грудь,
3. 3 день – спина, пресс.

Система

Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.

Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

Техника и база

Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:

Соблюдай технику,
Делай базу.

Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.

Несколько советов по технике:

Не хватайтесь сразу за большие веса,
Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.

Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

Дневник

Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.

Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.

Программу тренировок можно составить двумя способами.

Самостоятельно , если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
С тренером . Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

Важная часть – разминка

Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.

Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.

Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.

Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

1 день

Кардио до 30 минут, разминка.
Гиперэкстензия,
Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
Разведение ног в тренажере,
Сведение ног в тренажере,
Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
Разгибание ног сидя,
Тяга горизонтального блока на плечи,
Тяга горизонтального блока к груди,
Скручивания на пресс в наклоне,
Кардио 10-15 минут,
Растяжка 5 минут.

2 день

Любое кардио до 30 минут.
Гиперэкстензия.
Присед с гантелями.
Выпады с блинами (или гантелями),
Жим ногами лежа вертикальной платформы,
Разведение рук с гантелями стоя,
Жим гантели с опорой на скамью,
Отжимание в гравитоне,
Поднятие ног вертикальное,
Скручивания,
Кардио 10 минут,
Растяжка 5 минут.

3 день

Кардио до 30 минут,
Гиперэкстензия с отягощением,
Присед плие с гантелей,
Обратные выпады в тренажере Смита,
Румынская становая тяга,
Подъем гантелей на бицепс,
Тяга верхнего блока к груди,
Подтягивания широким хватом,
Подтягивания ног в висе,
Скручивания на пресс,
Кардио до 15 минут,
Растяжка 5 минут.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

1 день

Разминка,
Гиперэкстензия,
Скручивания на пресс,
Присед со штангой,
Выпады с гантелями,
Отжимания широким хватом,
Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
Жим гантелей каждой рукой попеременно,
Тяга верхнего блока за голову,
Растяжка.

2 день

Разминка,
Гиперэкстензия,
Подъем ног к груди,
Становая тяга,
Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
Жим штанги лежа,
Разведение гантелей в стороны,
Отжимания или подтягивания широким хватом,
Скручивания,
Растяжка.

3 день

Разминка,
Скручивания,
Приседания с гантелями,
Выпады «ножницы» с гантелями,
Жим штанги стоя с груди,
Тяга штанги к подбородку,
Тяга горизонтального блока,
Тяга верхнего блока узким хватом,
Пуловер с гантелями,
Растяжка.

Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой

Выполняется полных три круга:

Тяга верхнего блока за голову.
Разгибание ног в тренажере.
Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
Разгибание рук на трицепс.
Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
Скручивания на пресс.

Упражнения в тренажерном зале для спины

Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины:

Тяга горизонтального блока за голову,
Гиперэкстензия,
Все виды становой тяги,
Подтягивания и отжимания,
Тяга гантели в наклоне,
Планка,
Жим штанги к груди в наклоне.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.

В тренажерном зале самые основные:

Скручивания на скамье в наклоне,
Подъем ног к груди с упором на руки.

Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.).

Тренировки и менструальный цикл

Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

Правильное питание

Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.

Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.

Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.

Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

Результаты и время

При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца.

Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания.

Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше).

Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

В заключение, несколько советов.

Занимайтесь системно, обязательно должен быть план, не пропускайте занятия.
Разогревайтесь перед занятием.
Обязательно выполняйте базовые упражнения, это основа построения мышц.
Соблюдайте технику.
Залог красивого тела, правильное питание – без этого занятия в тренажерном зале не принесут 100% эффективности.

Программа тренировок для женщин, как и сами тренировки на втором этапе, в значительной степени отличается от мужской. И даже если в некоторых базовых концепциях они схожи, то по сумме факторов и особенностей физиологического функционирования женского организма, подход к построению тренировочного процесса на более продвинутом уровне, у женщин базируется исходя из совершенно иных соображений. О таком продвинутом подходе и пойдет речь в данной статье.

Описанная здесь программа тренировок для женщин в тренажерном зале является следующим, более продвинутым этапом построения тела, после первого этапа заложения фундамента, который уже был рассмотрен нами ранее в статье . Восьминедельный цикл, направленный на изучение упражнений, техники их выполнения и налаживание нервно-мышечной связи ставил целью возведение определенной базы, на которой вы сможете строить свой дальнейший прогресс. Прежде, чем вы приступите к выполнению каких-либо манипуляций с железом, описанных ниже, настоятельно рекомендую ознакомиться с этапом заложения фундамента, перейдя по ссылке выше. Те же, кто уже знает о чем идет речь в описанном выше, могут смело приступать к изучению данного материала.

Также настоятельно рекомендую ознакомиться со статьей о . Данный материал заслужил отдельной статьи, так как актуальность вопроса о боязни девушек и женщин тренироваться с железом довольно высока. В этой статье мы в 10 пунктах развенчали самые популярные мифы о женском тренинге и в простой и доступной форме пояснили, почему тренироваться в зале не то, что можно, а даже нужно.

Подход к тренировочному процессу

Итак, если тренажерный зал, штанги и гантели не вызывают у вас отторжения и вы нацелены на построение красивой и подтянутой фигуры, в пору задаться вопросом – каким образом нужно тренироваться со всем этим железом. Подход в тренинге будет следующий – много подходов и много повторений, то есть общий объем тренировки можно приравнять к мужской. Такой подход для женщин намного более эффективен, чем для мужчин. Особенность наиболее эффективной тренировки для мужчин заключается в методе волновой периодизации, а так же в «отказном тренинге». Женщинам так же подходит в полной мере метод циклирования нагрузок, но по совершенно иным соображениям, о чем мы поговорим в следующей статье. А особенностью тренировочного процесса в период использования данного метода является многообъемный тренинг, на основе которого и построена приведенная ниже программа тренировок в зале для женщин. Опять же, много подходов и много повторений.

Какого же принципа построения тренировок следует придерживаться девушкам? Ответ звучит так. Девушки должны прорабатывать все тело за одну тренировку. Это обусловлено строением и физиологическими особенностями женского организма. Почему? Опять-таки, в силу тех же физиологических особенностей, женщины не могут тренироваться в силовом стиле и до отказа в мышцах. Женские мышцы, в отличие от мужских достаточно быстро восстанавливают свою работоспособность после тренировки и достаточно скоро можно снова подвергать их нагрузкам. Как вывод: раз нельзя тренировать мышцы тяжело, нужно тренировать их большим объемом.

Построение тренировочного процесса

Целью первого этапа было создание некоего фундамента для дальнейшего прогресса. Он проходил с применением в основном легких нагрузок. Теперь же, мы знаем, что нужно прорабатывать все тело за тренировку и знаем, что программа должна содержать много подходов и много повторений. Мы продолжим прорабатывать все группы мышц, в умеренном объеме, с более высоким количеством подходов и повторений, и с нагрузками, более высокими относительно первого этапа. Длительность второго этапа – 4 месяца. Смена тренировочной программы – раз в месяц.

О том, сколько раз в неделю тренироваться, сколько времени должна длиться тренировка и сколько времени отдыхать между подходами мы уже говорили в упомянутой во введении статье для новичков, а теперь посмотрим непосредственно на то, как должна выглядеть ваша тренировочная программа. Не забывайте также в начале тренировки обязательно разминаться и разогреваться на кардиотренажере с легкой нагрузкой порядка 5-7 минут, после чего можно приступать к силовой тренировке.

Программа тренировок для женщин: 1й цикл

Программа тренировок для женщин: 2й цикл

Программа тренировок для женщин: 3й цикл

Программа тренировок для женщин: 4й цикл

Заметки

Как говорилось еще на первом этапе, программа рассчитана на здорового человека обычного телосложения (см. статью ), без каких либо отклонений в состоянии здоровья, травм опорно-двигательного аппарата или страдающего повышенной степенью ожирения.

Приседания. Если во время приседаний вы наклоняетесь вперед или отрываете пятки от пола, положите под пятки диски от штанги, высотой примерно 5 см. Приседать с ровной спиной будет проще. Еще один вариант попрактиковаться в правильном положении спины во время приседаний,- взять за спину диск от штанги (вес не играет роли, нужно отработать технику), и держать его руками между лопаток, это заставит вас невольно выгибать спину. Таким образом, вы поймете как держать спину ровной во время приседаний. Отработайте один подход на 15 повторений и затем пробуйте приседать со штангой.

Поясница. О важности выполнения гиперэкстензий было сказано уже не мало. Сильная поясница это основа в буквальном смысле всего. Любое упражнение, на какую бы группу мышц вы его ни делали, потребует от вас сильных поясничных мышц, так как «держать спину ровно» это требование буквально любого упражнения в любой программе тренировок для женщин в тренажерном зале.

Выпады. Если делать выпады с гантелями или штангой вам сложно, попробуйте взять минимальный вес, либо пробуйте выполнять упражнение вообще без отягощений. Но только на этот раз. Отработайте заданное количество подходов/повторений, выучите и скорректируйте технику, и на следующей тренировке пробуйте снова брать вес.

Икры. Если в вашем зале нет специального тренажера для выполнения этого упражнения, найдите какой ни будь выступ, высотой 10 см от пола, и выполняйте подъемы на носки. Желательно держаться хотя бы одной рукой за какой-то упор. Если в вашем зале нет тренажера для подъемов на носки сидя, заменяйте это упражнение на аналогичное – стоя.

Пресс. Программы тренировок в зале для женщин часто дают почву для размышлений – когда лучше делать пресс, в начале или в конце тренировки? На самом деле можно делать и в начале и в конце, но! Когда наступит момент, и ваши упражнения на пресс будут адски тяжелыми, ставить их в начало не будет смысла, так как на остальную тренировку не будет хватать сил.

Послесловие

Если выполнять заданное количество повторений в том или ином упражнении пока не получается, ничего страшного. Пробуйте выполнять столько повторений, сколько получается. Не получается в полную амплитуду, делайте в короткой. Например, если вам тяжело отжиматься от пола на прямых ногах, пробуйте отжиматься с колен. Если во время отжиманий вы не можете опускаться достаточно низко, — опускайтесь настолько, насколько вам это по силам.

Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.
Категория:

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

BioTech | Thermo Drine Liquid ?

растворить 10 мл концентрата в 200 мл воды. Принимайте 1-2 порции напитка в день. В тренировочные дни — за 15 мин. до тренировки.

Осуществляет многоуровневое окисление жиров и термический генезис.

Содержит 5 активных веществ, необходимых для сжигания жира и получения энергии во время тренировки: L-карнитин, кофеин, экстракт зеленого чая, холин, иностол.

Таурин — не основная аминокислота, которая выполняет функции электрически активных тканей, таких как мозг и сердце для стабилизации мембраны клеток. В другие функции таурина входит клеточный рост, стабилизация мембраны, подвижность спермы, конъюгацию (слияние двух клеток для размножения) желчной кислоты и перенос нейронов. Таурин может также помочь улучшить атлетические характеристики, так как он действует как искусственный инсулин, позволяя, таким образом, лучшему осаждению глюкозы в мышцы.

Инозит непосредственно активизирует скрытую энергию тела. Благодаря напитку организм быстрее получает энергию и витамины, он также способствует напряжению мышц, если нарушен электролитический баланс.

VPLAB Nutrition | Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

VPLAB Nutrition | Daily 1 ?

1 каплету в день во время еды, запивая водой.

Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.

Trec Nutrtion | Amino Max 6800 ?

Аминокислоты

8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.

AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.

10 способов, которыми женщины могут лучше тренироваться в тренажерном зале

ДАВАЙТЕ РАЗБИРАЕМ НЕКОТОРЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ

Тренажерный зал может быть устрашающим местом для начала вашего фитнес-пути, особенно когда вас постоянно засыпают противоречивой информацией. Не поднимайте тяжелые веса, но поднимайте их. Не делайте кардио, а делайте кардио. Делай это, а не то. Все это безумно сбивает с толку. Имея это в виду, мы собрали 10 советов, которые, надеюсь, устранят всю эту путаницу и направят вас на правильный путь к тому, чтобы почувствовать себя здоровым и великолепным!

1.ПОДЪЕМ ТЯЖЕЛЫЙ И МЕНЬШЕ ОБОРОТОВ

Распространенная ошибка, которую делают многие женщины в тренажерном зале, — это думать, что если они поднимут тяжелые веса, то в конечном итоге станут похожими на Айрис Кайл. Важно понимать, что Айрис Кайл в течение многих лет и года соблюдала специальную диету — тщательно подсчитывая калории каждый день, чтобы убедиться, что она получает точные углеводы, белковые и жировые макросы, необходимые для достижения желаемого процента жира в организме и мышечной массы. масса. Кайл также будет тренироваться по часов в день круглый год .Бодибилдинг — это ее карьера, и быть лучшим в этом — ее главная цель жизни. Кайл на 100% сосредоточена и предана своей карьере, и у нее есть все время, чтобы тренироваться и есть. Вдобавок к этому у Кайл есть команда экспертов, которые могут посоветовать ей, что именно делать, а что не делать, чтобы обрести телосложение, которое у нее есть сегодня.

Имея все это в виду, если вы тренируетесь в тренажерном зале 4-5 раз в неделю, выполняя свою дневную работу, заботясь о своих детях и съедая менее 4000 калорий в день, вы действительно думаете, что в конечном итоге будете похожи на Айрис Кайл? через несколько месяцев? Я так не думаю.Это просто невозможно. Однако, сочетая правильное питание и поднятие тяжестей, вы определенно сможете добиться красивого, сильного и женственного тела в тонусе.

Когда вы поднимаете тяжести в спортзале , ваши подъемы должны быть тяжелыми . Как тяжело? Достаточно тяжелый, чтобы вы не могли сделать больше 6-8 повторений из упражнения, не останавливаясь. Если вы новичок в тренажерном зале, попробуйте стремиться к 12 повторениям в подходе, тогда, когда вы познакомитесь с упражнениями, переходите к диапазону повторений гипертрофии до 8.Тяжелые упражнения труднее выполнять, они требуют больше энергии и вызывают гормональную реакцию сжигания жира, которая вызывает потерю жира в вашем теле. Пожалуйста, не делайте 20 простых повторений . Честно говоря, это пустая трата времени и многого не добьешься.

Итак, дамы, пожалуйста, не беспокойтесь о том, чтобы стать громоздким. Поднимите тяжелые веса, и вы нарастите мышечную массу, станете сильнее и в тонусе.

2. ПЛАТЬЕ ЧАСТЬ

Вы бы не пошли на деловую встречу в самой старой и мешковатой одежде и не почувствовали бы вдохновения, готовы изменить мир и произвести впечатление на весь совет директоров, не так ли? Хотя речь идет не о том, чтобы о вас судили другие люди, , инвестируя в несколько качественных предметов спортивной одежды, которые заставят вас чувствовать себя и выглядеть великолепно, сотворит чудеса для вашей уверенности. в среде, которая, давайте посмотрим правде в глаза, временами может быть довольно пугающей. .Но что, если вы не можете позволить себе тратить много денег на дорогую спортивную одежду? Выбирайте доступную альтернативу, такую как Forever 21, или посетите Sports Direct, который также предлагает дешевое и качественное тренировочное снаряжение. Несколько прочных вещей и поддерживающая обувь позволят вам выглядеть превосходно во время тренировки.

3. Ешьте правильно и естественно

Невозможно избавиться от плохой диеты, так что не тратьте время на поиски . Важно, чтобы ваша диета соответствовала точке , прежде чем вы начнете тренироваться и неизбежно расстраиваетесь из-за того, что не видите желаемых результатов.Диета и тренировки, несомненно, связаны. То, что вы вкладываете в свое тело, напрямую зависит от того, что вы получаете из своего тела . По возможности ешьте органические продукты и сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Избегайте диетических продуктов, произведенных «обезжиренных» продуктов, алкоголя и всего, что содержит искусственные подсластители — подобные токсины играют огромную роль в улучшении таких состояний, как целлюлит. Во что бы то ни стало знайте, что вы едите, ешьте сбалансированные жиры, углеводы и белки и читайте этикетки на том, что вы едите.Но, , пожалуйста, не зацикливайтесь на калориях — думайте о еде как о топливе, а хорошая еда — это хорошее топливо, которое ваше тело будет использовать, чтобы зарядить вас энергией.

4. ПРЕКРАТИТЕ СРАВНЕНИЕ СЕБЯ С ДРУГИМИ

Приятных тренировок! Тренируйтесь, потому что заставляет вас чувствовать себя хорошо, сильными, сильными и здоровыми , а не потому, что вы хотите выглядеть как кто-то знаменитый. Ваша горячая, подтянутая и женственная форма придет к вам после тяжелой работы и времени, поэтому сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете во время тренировок, а не на мысли, что вы должны выглядеть как модели в Instagram. Любите себя такой, какой вы есть , и поймите, что у этих девушек в Instagram есть сотни фотографий, прежде чем они выложат лучшую из них. Многие из них тоже сильно отфотошоплены!

5. HIIT IT

Если вы бегун на выносливость или пловец, тогда отлично, продолжайте делать то, что делаете, но для остальных из нас долгое кардио — это ТАК скучно . Устойчивое состояние, аэробное кардио, бег трусцой или менее интенсивное кардио означает, что, как женщины, наше тело расходует мышечную массу, что плохо, поскольку наши мышцы сжигают калории.Наш метаболизм также замедляется, а это означает, что мы снова сжигаем меньше калорий.

РЕШЕНИЕ — Потратьте половину времени на кардио-тренировки и получите еще больше преимуществ с HIIT-тренировками!

Если вы готовы принять участие в увлекательной задаче и хотите почувствовать себя отлично, тогда HIIT it! HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) — это тип анаэробной тренировки, в которой периоды высокоинтенсивных упражнений сменяются короткими периодами отдыха. С HIIT уровни интенсивности настолько высоки, что вам нужно потренироваться всего 20-30 минут, чтобы получить потрясающие преимущества , которые включают сжигание тонны калорий и наращивание сухой мышечной массы одновременно.Дополнительным преимуществом HIIT является то, что ваше тело продолжает сжигать калории через несколько часов после окончания тренировки. Все это благодаря EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), что в основном означает, что ваши мышцы все еще находятся в состоянии восстановления, им нужно больше кислорода и, следовательно, больше энергии (калорий).

HIIT — это круто. Если вы еще не добавили это в свой распорядок дня, приступайте к делу! Если вы не совсем уверены, с чего начать, возможно, сначала попробуйте несколько занятий HIIT, чтобы получить некоторые идеи.Серия Les Mills GRIT — моя личная фаворитка. Пакет easyGym’s PACK Workouts также включает в себя потрясающий урок HIIT. В лучших спортзалах, таких как easyGym PACK, тренировки включены в ваш абонемент на бесплатных , так что нет оправдания, чтобы не попробовать!

6. РАБОТАЙТЕ КЛЕЙКИ

Кто не хочет лучшей добычи? Ответ = никто. Они наши лучшие друзья — самые большие сжигатели калорий в организме, и, честно говоря, если у вас отличный отстой, вы выигрываете.Многие травмы связаны с тем, что мы не задействуем наши ягодицы в результате того, что мы сидели большую часть дня, или, возможно, из-за давней травмы эта ягодица не срабатывает. У вас будет гораздо меньше риска получения травм, вы будете лучше осанки в тренажерном зале и сожжете больше калорий, развивая этих детей. Так что ты можешь сделать? Ягодичные мосты со штангой, разгибания ягодичных мышц подколенного сухожилия, отдача ягодичных мышц, разгибание бедер с помощью эластичных лент и раскладушек.

7. ЕСТЬ ПЛАН

Все знают, что вам нужен план, чтобы добиться успеха. План поможет вам не сбиться с пути, поможет сохранить мотивацию и поможет понять, почему и что вы должны делать, и чего в результате вы добьетесь. Это также помешает вам покинуть спортзал пораньше, если вы немного устали. Если вы знаете, что вам нужно сделать еще 3 подхода, тогда, возможно, эта маленькая угрызения совести пробудится прежде, чем вы решите уйти, и поможет вам мотивировать себя остаться на последние подходы. Если у вас есть план и вы постоянно записываете, что делаете в тренажерном зале, вы будете быстрее прогрессировать, у вас будет надежный учет веса, который вы подняли, времени восстановления и количества выполненных повторений.Это дает вам конкретное свидетельство того, что вы делали на прошлой тренировке и какие цифры вам нужно набрать, чтобы прогрессировать неделя за неделей. Это также означает, что вы не гадаете, скучаете, не знаете, что делать. Если вы не знаете, с чего начать, попросите одного из инструкторов тренажерного зала помочь вам с программой и поговорите с ними о том, чего вы хотите достичь.

8. ПОДГОТОВКА И ЗАГРУЗКА ТЕЛА

Тренировка нагружает ваше тело как таковое. Он заставляет его восстанавливаться и восстанавливать мышечные волокна одновременно со всем остальным, что он должен делать.Поэтому последнее, чего вы хотите, — это стресса и во всех остальных сферах вашей жизни. Слишком большое количество гормона стресса, циркулирующего в вашем теле (кортизола), будет препятствовать прогрессу и может фактически вызвать регресс из-за разрушения мышц. Поэтому убедитесь, что вы максимально уменьшаете стресс в своей жизни, прежде чем переходить к интенсивному режиму тренировок. Поддерживайте чистоту и естественность своей диеты, много спите и отдыхайте, избегайте кофеина и алкоголя и убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка, чтобы предотвратить разрушение мышц.Подумайте также о приеме добавки BCAA, чтобы ваши мышцы работали хорошо и чтобы мышечные боли не мешали вашей повседневной жизни.

9. СЧИТАЙТЕ СОВМЕСТНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Эти упражнения — те, на которые вы хотите потратить свое время. Они сжигают массу калорий, сжигают лишний жир и создают изящные сухие мышцы. Приседания, становая тяга, выпады, отжимания и подтягивания — ваши новые лучшие друзья. В этих сложных упражнениях задействовано больше групп мышц, чем в изолирующих, таких как сгибания рук на бицепс.Чем больше мышц задействуется за одно упражнение, тем больше сжигается калорий. Самое замечательное в сложных движениях то, что они также тренируют вас функционально, что принесет вам пользу в повседневной жизни. Способы, которыми вы двигаетесь в этих сложных упражнениях, аналогичны движениям в повседневной жизни, поэтому они облегчают повседневные задачи. Например, наклоняться, чтобы поднять предметы, тянуться, чтобы положить тяжелые предметы на полку, преследовать детей и т. Д.

Согласно Poliquin Group, основной состав перемещает нагрузку на тело таким образом, что запускает наращивание костей.В дополнение к этому, большие упражнения тренируют заднюю цепь (мышцы задней части тела), что очень важно по двум причинам:

Во-первых, женщины подвержены дисбалансу силы между подколенными сухожилиями и четырехглавыми мышцами (квадрицепсы сильные, а подколенные сухожилия слабые), что может вызвать плохую подвижность и боль.

Во-вторых, женщины, как правило, сначала худеют за счет верхней части тела (спасибо матери-природе), поэтому важно действительно использовать большие подъемы, которые будут тренировать ягодичные, квадрицепсовые, спину и мышцы задней цепи, потому что это приведет к наибольшее гормональное и метаболическое воздействие, которое приведет к положительным изменениям в составе тела.

10. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ПРОЦЕССОМ

Не относитесь к себе слишком серьезно и чувствуйте, что вам нужно соревноваться с другими людьми в тренажерном зале. У всех общая цель — быть лучшей версией себя, будь то эстетически, будь то уверенность в себе или восстанавливаются ли они после травмы или болезни. Не бойтесь обращаться за помощью к обученному персоналу и помните, что каждый человек в этом спортзале в какой-то момент никогда раньше не ступал в спортзал. Никто не будет осуждать вас и гадать, что вы делаете и почему, если у вас есть план и вы знаете, что вы делаете сами и чего он достигнет.

СПАСИБО ЗА ЧТЕНИЕ И УДАЧИ!

ОБ ЭММАНУЭЛЕ БОНХАМ

Эммануэль, которую обычно можно найти либо в фитнес-студии, либо в выпечке чистых угощений, увлекает все, что связано с групповыми тренингами, тренировками и питанием.

«Фитнес дает вам возможность открыть для себя то, о чем вы даже не подозревали, и бросает вам вызов иначе, чем в повседневной жизни.У людей есть способность полностью трансформировать себя и быть тем, кем они хотят быть ».

Следите за действиями Эммануэль в Instagram

5 способов вписать фитнес в плотный график работы

Когда жизнь набирает обороты, фитнес всегда кажется первым пунктом, который выпадает из нашего списка дел.

Праздничный сезон — прекрасный тому пример. Между похмельем и обильными семейными обедами легко отказаться от фитнеса, особенно когда 2017 год не за горами, и тогда вы можете просто начать все сначала.

Но если вы серьезно настроены сделать фитнес частью своей жизни, вам нужны стратегии, которые помогут вам вписать упражнения в свой график, независимо от того, насколько загружена жизнь.

Ниже приведены пять способов улучшить свою физическую форму, даже когда жизнь сходит с ума.

5 способов приспособить фитнес к плотному графику

1. Сделайте свои тренировки максимально эффективными
Вот правда, которую вы уже знаете, если следуете стилю жизни Hack Your Fitness:
Вам нужно заниматься всего три дня в неделю по 45 минут в день.
Посвятите один день каждому из трех сложных упражнений: приседаниям, жиму над головой и становой тяге.
Это самый простой план тренировок, который вам нужен, если вы серьезно относитесь к фитнесу.
Если вы привыкли смешивать кардио или делать дополнительные марафонские тренировки вдобавок к этому, вы можете сократить до этих трех тренировок, когда жизнь становится напряженной, и при этом поддерживать свои успехи.
Если вы похожи на меня и думаете, что кардио ничего не стоит, три комплексных упражнения — это все, что вам нужно.
2. Утренняя тренировка
Я знаю, я ненавижу себя за то, что даже предлагаю всем нам просыпаться пораньше, но это единственный способ повысить продуктивность, который полностью изменит вашу жизнь.
Когда вы тренируетесь утром первым делом, вы исключаете возможность того, что жизнь будет мешать.
Наша жизнь наполнена неожиданными пробками на дорогах, напитками в последнюю минуту с друзьями, членами семьи, приезжающими в город, и сотнями других сил, сговорившихся, чтобы помешать нам заниматься спортом.
Утренние тренировки позволяют наслаждаться днем, не отвлекаясь от фитнеса.
Если вы весь день ничего не делаете, вы можете спокойно спать, зная, что, по крайней мере, вы тренировались.
[СВЯЗАННЫЕ: 5 удивительно простых советов для здоровья]
3. Тренируйтесь в воскресенье, чтобы начать неделю
Вот еще одна подсказка, которая не пользуется большой популярностью, но, несомненно, имеет огромное значение:
Начните тренировку в воскресенье с вашего нелюбимого сложного упражнения.
Я боюсь дня приседаний, что объясняет, почему я не приседал до недавнего времени в своем фитнес-путешествии.
Итак, для меня нет ничего лучше, чем начинать утро понедельника, зная, что я уже сделал свое наименее любимое упражнение за эту неделю.
Ушли в прошлое, ночная блюз воскресенья и утренняя борьба в понедельник, когда нужно успеть потренироваться и успеть на работу вовремя. Не давайте понедельникам повода сосать больше, чем они уже делают.
Сделайте свой самый сложный подъем в воскресенье — остаток недели будет вам благодарен.
4. Загрузите тренировки вперед или назад
Я всегда выступаю за дни отдыха между комплексными упражнениями, потому что они сильно нагружают вашу центральную нервную систему, но вы можете перемещать дни тренировок, если очень заняты.
Например, если вы собираетесь в отпуск в середине недели и сомневаетесь, что сможете потренироваться сразу после отъезда, можно перед отъездом сложить три упражнения в воскресенье, понедельник и вторник.
Три тренировки за три дня, хотя и не идеальны, но лучше, чем ноль тренировок за семь дней.
Самое главное — делать эти три подъема каждую неделю, несмотря ни на что.
Если вы не связаны своим расписанием, всегда делайте 48 часов между упражнениями, чтобы ваше тело могло восстановиться и вернуться в готовность к следующей тренировке в полную силу.
5. Постройте домашний спортзал для дешевых отпусков
Чтобы приспособить упражнения к моему плотному графику, я занимаюсь дома.
Если вы похожи на меня, и ваш партнер щедро дает вам свободную комнату для создания домашнего спортзала (немалую жертву в Гонконге), воспользуйтесь некоторыми из этих праздничных предложений, чтобы купить себе стойку для приседаний по дешевке.
За пару сотен долларов вы можете доставить новый к вашей двери.
Тренировки дома избавят вас от хлопот, связанных с поездкой в спортзал, переодеванием, тренировками, принятием душа и поездкой домой, чтобы переодеться перед выходом на работу.
Вы знаете, все те причины, которыми вы оправдываете отсутствие тренировок.
В праздничные дни вы можете найти всевозможное оборудование для фитнеса по дешевке, но, поскольку мы беспокоимся только о трех сложных подъемниках, все, что вам действительно нужно, — это стойка для приседаний.
Превратите фитнес в изменение образа жизни, а не на трату времени
Большинство людей, которые назвали новогодним обещанием «Больше ходить в спортзал», проводят первые две недели января, посещая спортзал каждый день. В какой-то момент они перегорают. Они хотят вернуть себе жизнь и поэтому отказываются от фитнеса.
Если вы превратите фитнес в это всепоглощающее занятие, которое напрямую противоречит остальной части вашей жизни, вы потерпите неудачу. Вот почему все хаки, которые я перечислил выше, сосредоточены вокруг одной идеи:
Фитнес должен органично вписаться в вашу жизнь.
Если ваши тренировки будут минимальными, насколько это возможно, и составить расписание, которое вы сможете поддерживать в долгосрочной перспективе, фитнес станет просто частью вашей жизни, а не препятствием.
У вас может быть плотный график, но вы будете в лучшей форме в своей жизни.
Взгляните на увлекательную историю женских упражнений
Сегодня у нас есть огромный выбор групповых занятий фитнесом: йога, пилатес, езда на велосипеде — что угодно. Мы вступили в эру, ориентированную на фитнес — «тренд», от которого мы, безусловно, можем отстать.И хотя 2020-е годы, безусловно, будут временем занятий, наполненных социальными сетями, прогресс, достигнутый женщинами в мире тренировок, невероятно увлекателен (и расширяет возможности). Мы перешли от тренажеров, которые буквально натирали ваше тело как способ избавиться от жира, к тренировкам с потливостью HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Можно с уверенностью сказать, что за последнее столетие женщины превратились в настоящих фитнес-задиры.
«Тенденции тренировок меняются со временем, и, как и многое другое, они неразрывно связаны с их духом времени», — говорит Дэниел Левин, эксперт по тенденциям и издатель WikiTrends.Всегда интересно оглядываться назад и смотреть в будущее на следующие тренды фитнеса, включая виртуальные занятия фитнесом.
Знакомьтесь, эксперт
Дэниел Левин — эксперт по тенденциям и основной докладчик. Он является издателем WikiTrend.org и директором Avant-Guide Institute. Он является лидером огромной международной команды «исследователей тенденций», которые обнаруживают новейшие идеи, продукты и опыт со всего мира.
Посмотрите, как развивались тенденции женских упражнений на протяжении веков!
1900–1920: машины с минимальными усилиями
Генри Гутман / Getty Images

Теодор Рузвельт был одним из первых президентов, которые побудили американцев заниматься спортом и быть в хорошей физической форме.Однако после Первой мировой войны мы вошли в период, известный как бурные двадцатые. Это было время, когда американцы не были заинтересованы в физических упражнениях, а предпочитали вечеринки, еду и питье.
Любимые тренировки времени
В начале 1900-х годов растяжка считалась предпочтительным упражнением (как мы предполагаем, предшествовавшим йоге), которое в конечном итоге превратилось в машины.
Стационарные велосипеды, гребные тренажеры и вибрирующий пояс Vibro-Slim, который массирует тело, были популярными методами упражнений.Машина, которая не требует никаких усилий, но стоит на месте во время работы, звучит в равной степени потрясающе и совершенно бессмысленно.
Тенденции здоровья
В 1910 году зевание было трендом в отношении здоровья и считалось полезным упражнением для легких. Доктор Эмиль Бунзи сказал, что «зевота приводит в действие все дыхательные мышцы груди и горла и, следовательно, является лучшим и наиболее естественным средством их укрепления». Он рекомендовал «от шести до восьми зевков, за каждым последующим глотанием.”
Спортивная одежда
Спортивная одежда произошла от того, что носили в начале 20-го века. Представление женщины 20-х годов об активной одежде: платья, высокие каблуки и жемчуг. Ой, как далеко мы зашли. Конечно, вам действительно не нужна спортивная одежда, если ваша тренировка состоит из Vibro-Slim и зевоты!
1930–1940-е годы: тренировка для гламурных девушек
Фонд Джона Кобала / Getty Images
Эта эпоха была посвящена повторяющимся движениям с использованием собственного тела. В этом видео вы услышите мужской голос за кадром, объясняющий, что скручивающее движение избавит от «запасных колес по центру».» Ле вздох .
Любимые тренировки времени
«До 1940 года, если люди и занимались спортом, это, вероятно, была YMCA, которая открыла свои новаторские классы упражнений», — сказал Левин. Это был также период, когда люди начали посвящать тренировкам часть времени.
Тенденции здоровья
Вы не поверите, но в 1930-е годы не было известно, что сигареты опасны для здоровья. Фактически, в то время во многих рекламах сигарет врачи рекламировали преимущества курения.К некоторым пачкам сигарет прилагались карточки с упражнениями. Знаете, чтобы можно было курить и заниматься спортом одновременно. Только в 1964 году главный хирург США заявил, что курение вызывает рак и другие проблемы со здоровьем.
Спортивная одежда
В этом десятилетии женщины больше не носили высокие каблуки и жемчуг для тренировок. Они были одеты в цельнокроеную короткую одежду, похожую на то, что мы сегодня называем комбинезоном, с шароварами. Они также сменили каблуки на кеды на молнии.
1950–1960-е годы: вперед
Джон Бреннейс / Getty Images
«Как и многие предыдущие причуды, революция в тренировках началась в Калифорнии под руководством Джека Лаланна, который открыл, возможно, первый оздоровительный клуб в Америке», — говорит Левин.«Gold’s Gym, в частности, стал образцом для подобных тренажерных залов повсюду, предвещая культуру тренажерного зала, которую мы знаем сегодня».
Любимые тренировки времени
В 1950-х годах тренировки были посвящены художественной гимнастике и даже хула-хупу (который на самом деле является действительно потрясающей тренировкой для пресса). В 1968 году слово «аэробика» было впервые использовано, когда врач по имени Кеннет Купер опубликовал книгу с таким же названием, в которой утверждалось, что эта новая тренировка была «самым эффективным планом физической подготовки для мужчин и женщин».«Впервые потливость женщин во время тренировок не только приветствовалась, но и поощрялась.
Клубы здоровья были популярным местом для занятий спортом. «Тренажеры с отягощениями и тренажерные залы в этих первых клубах были бы хорошо узнаваемы для любого, кто сегодня ходит в тренажерный зал», — говорит Левин.
Тенденции здоровья
Это был период времени, когда люди начали видеть преимущества ухода за собой. В этом десятилетии был использован первый домашний массажер. Это был роликовый массажер, который состоял из деревянных стержней на вращающемся барабане, которые вы катали по спине, рукам, животу и ногам.Его рекламировали, чтобы помочь вам расслабиться, но также предполагалось, что он поможет вам похудеть или подтянуть мышцы.
«Эта эпоха также породила сеть клубов здоровья: чистые, хорошо освещенные места, которые поощряли как женщин, так и мужчин набирать форму. Однако это все еще была эпоха тренажеров сопротивления и свободных весов, а эстетика заключалась в «лепка тела», — говорит Левин.
Спортивная одежда
В 1950-х годах женщины одевались более спортивно, носили хлопковые купальники, часто с воротниками.Все изменилось в конце 1950-х годов. «Спандекс, изобретенный в 1959 году, сразу же завладел миром тренировок и редко оглядывается назад», — говорит Левин.
1970–1980-е: приступим к физическим упражнениям
Гарри Лэнгдон / Getty Images
«Давайте займемся физическими упражнениями» — была темой 80-х. Стэп-аэробика, гетры и колготки были названием игры — вспомните видео с упражнениями Джейн Фонда, « Sweatin» Ричарда Симмонса до Oldies и «Physical» Оливии Ньютон Джон.
Любимые тренировки времени
Вы не поверите, но до этого десятилетия люди редко выходили на пробежку для физических упражнений.«1970-е были началом бега трусцой как популярного занятия», — говорит Левин. «До этого вы почти никогда не видели людей, бегающих по улице или в парке».
«К концу 70-х появился Jazzercise, и люди начали записываться на групповые занятия», — сказал он. «Тренировки этой эпохи неразрывно связаны с ростом количества классов аэробики, проводимых учителями и исполняемых под танцевальную музыку. Это настолько большая часть сегодняшнего мира тренировок, что трудно представить, что было время, когда нас не было направлено на то, чтобы «надрать эту задницу» и «почувствовать ожог!» »
Тенденции здоровья
Первая таблетка для похудения, Dexatrim, стала популярной в 1970-х годах, как и грейпфрутовая диета, при которой вы съедали грейпфрут при каждом приеме пищи.Костюмы для сауны были еще одним направлением в области велнеса. Вы наденете этот пластиковый костюм для всего тела, и он обещал, что вы наберете вес.
Спортивная одежда
Благодаря использованию спандекса в этом десятилетии был очень своеобразный образ спортивной одежды. Женщины носили трико, часто с поясом, а также колготки и гетры. Естественный вид еще не прижился, поскольку женщины часто тренировались с полным макияжем и завитыми волосами, которые были лаком для волос до совершенства.
Еще одно революционное изобретение этого десятилетия? Спортивный бюстгальтер!
1990–2000-е: булочки и бедра
Сюзанна Сомерс ThighMaster 40 долларов
Магазин
В 90-е женщины повсюду интересовались моделью ThighMaster для тонированной внутренней и внешней поверхности бедер.Но в 90-е и 2000-е годы женщины были сосредоточены и на другой части тела: на заднице.
Любимые тренировки времени
«Вот когда все это взорвалось во множестве разных направлений: степ-аэробика, спиннинг, катание на роликовых коньках, NordicTrack, Zumba, Barre, кикбоксинг, Tae Bo, Buns of Steel, и, конечно же, кто может забыть Thighmaster?» — сказал Левин.
Булочки из стали — это знаменитый сериал, который работал прямо у вас в гостиной.С переходом в 2000-е Тэ Бо, фьюжн-класс боевых искусств и танцев был в моде. Вы не могли включить телевизор, не увидев Билли Бланкса на экране.
Студии йоги также начали появляться в этом десятилетии, когда люди начали видеть преимущества этого упражнения.
Тенденции здоровья
Коктейли Optifast стали очень популярны, особенно после того, как Опра объявила, что потеряла почти 70 фунтов за четыре месяца из-за этой жидкой диеты. Замороженные диетические блюда Lean Cuisine также были популярной тенденцией этого десятилетия.Ab Roller был обязательным домашним тренажером, чтобы привести в тонус живую часть живота.
Спортивная одежда
Это было десятилетие резинок для волос, кроп-топов и поясных сумок. В этом десятилетии спортивная одежда была яркой, с цветными блоками, а большие неуклюжие кроссовки были в моде. Люди по-прежнему носили трико и колготки, однако леггинсы также становились популярными.
2010-е: Эра ClassPass
Связать вместе, вести вместе
«Это дни SoulCycle, спортивного досуга и удвоения веса в йоге, где чистое питание и физические нагрузки требуют целостного подхода к здоровью», — говорит Левин.
Любимые тренировки времени
Модные групповые занятия, такие как Tracey Anderson Method, Y7 Yoga и SoulCycle, — это самые популярные стили упражнений: все дело в том, чтобы вспотеть вместе с группой под невероятный саундтрек. Неудивительно, что количество сеансов ClassPass подскочило до колоссальных 99 долларов в месяц.
«Причуды процветали, и предложения стали разнообразнее, поскольку клубы стали предлагать десятки видов занятий», — сказал Левин.
Тенденции здоровья
Ананасовая диета была в моде в этом десятилетии.При таком режиме питания вы ели ананас только два дня в неделю. Излишне говорить, что сегодня эта диета больше не поощряется. Кето-диеты также начали набирать популярность в этот период.
Shake Weight был огромной тенденцией к домашним упражнениям, и реклама обещала, что вы можете встряхнуть свой путь к фитнесу.
Спортивная одежда
Спортивная одежда в этом десятилетии превратилась в спортзал: женщины носят спортивную одежду не только в спортзале, но и по делам.Такие бренды, как Lululemon, стали очень популярными благодаря своей высококачественной спортивной одежде, которая была столь же функциональной, как и стильной.
Тонирование обуви, вроде тех, что сделаны моими Sketchers, обещало, что вы сможете принимать форму во время ходьбы. Позже их заставили заплатить компенсацию, поскольку Федеральная торговая комиссия заявила, что они обманывали покупателей своей рекламой.
«Итак, к чему все это идет? Конечно, в Интернете», — говорит Левин. «Взгляните на успех Peloton, чтобы вдохновить на другие формы тренировок удаленно.Поодиночке, но вместе. »
Тренировка ног в тренажерном зале для женщин
Тренировки, полезные рецепты, мотивация, советы и рекомендации — все прямо на ваш почтовый ящик! Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com ПРЯМО ЗДЕСЬ и получите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «Руководство для начинающих по снижению веса»!

Вот упражнения, которые мы будем делать для этой тренировки ног в спортзале:
1. Приседания со штангой
2. Сгибания подколенных сухожилий
3. Откидывание на тросе
4. Болгарские сплит-приседания
5.Становая тяга со штангой на прямых ногах
6. Удары ногами осла в машине Смита
Прокрутите вниз, чтобы увидеть фото и видео инструкции по каждому ходу!
Дамы, если вы чем-то похожи на мою жену, у вас всего около стройных ног и идеально круглой попки .
Иногда тренировки в тренажерном зале могут быть очень пугающими, особенно если вы не совсем уверены, что делать.
За прошедшие годы мы немного изменили ситуацию, чтобы сделать то, что она считает самым большим ожогом для своего времени.
Представляем совершенно новую тренировку для ног , которая обязательно тонизирует и подтягивает все нужные вещи во всех нужных местах!
Это отличная тренировка для мужчин и женщин.
ПОЧЕМУ В ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВЕСЫ?
Если вы пытаетесь привести свое тело в тонус, добавление веса — ЛУЧШИЙ и БЫСТРЫЙ способ сделать это.
Несмотря на то, что вы думаете, женщины не набирают вес, поднимая тяжести, а вместо этого наращивают мышечную массу. У меня есть статья, которую я написал об этом ЗДЕСЬ.
Использование отягощений даст вам не только силы , но также четкость мышц и изгибы , которые сделают вас более подтянутым и подтянутым.
Использование отягощений даст вам серьезные результаты, которых невозможно достичь при помощи одного кардио.
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Можно ли похудеть, поднимая тяжести? ДА!
Поднятие тяжестей не только сжигает калории и жир, но также тонизирует и наращивает мышцы. Когда вы комбинируете силовые тренировки с кардио, ваше тело становится машиной для похудания.
Я рекомендую силовых тренировок 3 раза в неделю и кардио упражнений 2 раза в неделю.
Например, силовая тренировка в понедельник, среду и пятницу по 60 минут каждый раз и кардио во вторник и четверг по 20-30 минут.
Сочетание кардио и силовых тренировок даст вам быстрые результаты, в сочетании с правильной диетой.
Если вам нужно больше идей для здорового ужина, как этот, обязательно ознакомьтесь с моим планом питания на 4 недели 1500 калорий — я также включаю в себя здоровые завтраки, обеды и закуски!

Этот план здорового питания облегчает похудение, потому что все это запланировано для вас (включая еженедельный список покупок!).Получите свою копию сегодня, нажав здесь — — — -> План здорового питания на 4 недели, 1500 калорий
УДАР ВСЕ 3 ГРУППЫ МЫШЦ В НОГАХ
В этой тренировке мы сосредоточимся на трех основных группах мышц ног — квадрицепсов , подколенных сухожилиях и ягодицах .
Мы сделаем некоторые из наиболее эффективных упражнений, чтобы сформировать подтянутых, подтянутых мышц в этих областях и помочь вам добиться желаемых результатов.
Мы сделаем 6 упражнений всего , разбитых на 2 цикла по 3 упражнения в каждом .
Выполните все упражнения по схеме A перед тем, как перейти к схеме B.
Начните с 5-10 минутной разминки.
Вот несколько идей о том, как разогреться в тренажерном зале перед этой тренировкой:
— Бег на беговой дорожке
— Эллиптический тренажер
— Гребной тренажер
— Ходьба на беговой дорожке под наклоном (поставьте ее на самый высокий наклон)
-Стационарная велосипед
Контур А

1.Приседания со штангой — это упражнение прорабатывает квадрицепсов и ягодиц. Расставьте ноги немного шире, чем колени / бедра, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедра!

10 повторений (а затем переходите к упражнению 2 — сгибание подколенных сухожилий лежа на животе)
2. Сгибание подколенных сухожилий лежа — это упражнение проработает ваши подколенных сухожилий , чтобы определить заднюю часть ваших ног и округлить их.
10 повторений (а затем переходите к упражнению 3 — отдача на тросе назад)
3.Откидывание на тросе — это упражнение прорабатывает ваши ягодиц . Держите ногу заблокированной и сосредоточьтесь на том, чтобы сломать ягодицу на протяжении всего движения.
10 повторений (а затем обратно к Упражнению 1 — Приседания со штангой)
Повторить цепь A три раза, а затем перейти к цепи B
Контур B

1. Болгарский сплит-присед — это упражнение работает как на ягодиц, так и на квадрицепсы .Поднимите ногу, поднимая заднюю ногу во время выпада / приседания.

10 повторений (а затем переходите к упражнению 2 — становая тяга со штангой на прямых ногах)
2. Становая тяга со штангой на прямых ногах — Это упражнение прорабатывает подколенных сухожилий и ягодиц . Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и использовать подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вытянуть вас прямо.
10 повторений (а затем переходите к упражнению 3 — Удары осла в машине Смита)
3.Удар осла в машине Смита — он проработает ваши ягодичных мышц . Используйте ягодицы, чтобы подтолкнуть штангу вверх.
10 повторений (а затем вернемся к упражнению 1 — болгарские сплит-приседания) Повторить схему B три раза.
ПОЗДРАВЛЯЕМ!
Вы полностью справились!
Это одна из любимых тренировок ног моей жены в тренажерном зале. Мало того, что она стала намного сильнее, я ручаюсь за результат!
Ищете более увлекательные тренировки в тренажерном зале, подобные этой?
Вам больше нравится заниматься дома? Tone and Tighten — это все, что вам нужно!
Ищете что-то посложнее? Наша следующая электронная книга «8-недельное расширенное руководство по тренировкам» поднимет ваши результаты на совершенно новый уровень! Более 75 тренировок, чтобы подтолкнуть вас к большему и добиться невероятных результатов! Узнайте больше здесь!
Сделай это,
Джаред
Лучшие тренировки и упражнения для девочек-подростков (подтвержденные наукой!)
Два слова, которые приходят мне на ум, когда я думаю о подростках: Энергия и гормоны .
Подростковые годы — это этап в жизни, на котором у вас есть вся энергия, которую нужно потратить, и огромное количество бушующих гормонов, которые могут определять эмоции подростка.
Упражнения могут быть отличным способом для подростков положительно использовать свою фонтанирующую энергию, справляясь с телесными изменениями и стрессом, которые возникают в результате поиска собственной идентичности. Фактически, эксперты рекомендовали детям и подросткам уделять 60 минут физической активности каждый день . (1)
Физическая активность не только помогает им стать более здоровыми и подтянутыми, ускоряет обмен веществ и, следовательно, сжигает жир, но и снижает вероятность развития симптомов депрессии, повышает их уверенность в себе и даже может улучшить их академическую успеваемость.
Физические упражнения могут быть отличным способом для девочек пройти половое созревание, поскольку они помогают регулировать гормоны, а также способствуют формированию здоровых привычек. (2)
Но вы не должны забывать, что вы также должны убедиться, что они получают достаточно пищи и белка для восстановления их мышц. Я (да, я женщина) предпочитаю Lyfe Fuel Essentials Shake, так как он вкуснее, приятен для желудка, что предохраняет меня от вздутия живота и больше ориентирован на здоровье, чем просто на протеин.
Вы можете посмотреть здесь.
В качестве альтернативы, вы также можете получить еще более полезный и вкусный, но немного более дорогой коктейль.
Я говорю о коктейле для замены еды Ka’chava. Этот продукт может похвастаться лучшим профилем питательных веществ, чем Lyfe Fuel, так что да, более высокая цена того стоит.
Я не буду вдаваться в подробности об этом, вы можете получить полное изложение всего, что есть в Качаве, в этом полном обзоре.
Если вам это нравится (а я уверен, что вам понравится), то купите шоколад или аромат ванили.
Теперь, когда мы установили, что упражнения должны быть включены в повседневную жизнь подростка, следующий вопрос, который стоит задать, — какие тренировки лучше всего подходят для девочки-подростка.
Независимо от того, являетесь ли вы подростком, родителем или тренером, который ищет лучший распорядок дня или программу, которая может улучшить или максимизировать атлетизм, у нас может быть именно то, что вы ищете, так что продолжайте прокручивать ниже!
Но обо всем по порядку…
Какие упражнения лучше всего подходят для девочек-подростков?
Вот несколько упражнений, которые могут делать девочки-подростки.
Кардио
Подросткам настоятельно рекомендуются сердечно-сосудистые тренировки или аэробные упражнения. CDC заявляет, что еженедельные упражнения для подростков должны в основном состоять из кардиоупражнений, а также упражнений для укрепления мышц и костей. (3)
Он может поддерживать работу сердца и легких в лучшем виде, улучшать дыхание и выносливость, а также помогает подросткам поддерживать или худеть.
Тренажеры, которые помогут вам эффективно выполнять кардиоупражнения, включают беговые дорожки, велотренажеры и эллиптические тренажеры.Некоторые беговые дорожки имеют функцию наклона, если вы хотите усложнить себе задачу.
Рекомендуемые кардиоупражнения и упражнения:
Аэробика
Бадминтон
Баскетбол
Велосипед
Танцы
Пешие прогулки
Плавание
Теннис
4
молодежь начинает поднимать тяжести? » — вопрос, который часто приходит в голову.Спортсменки-подростки могут сразу приступить к поднятию тяжестей.
Девочки-подростки могут извлечь большую пользу из силовых тренировок, но под силовыми тренировками я имею в виду не только поднятие тяжестей или бодибилдинг.
Добавляя сопротивление контролируемым движениям, спортсмены-подростки могут набирать мышечную силу, а также повышать свою выносливость. Силовые тренировки можно проводить с собственным весом или с каким-либо оборудованием, которое может увеличивать сопротивление, например с лентами или регулируемыми гантелями.
Тем не менее, они также могут использовать любой другой стиль отягощения и использовать свободные веса при условии, что они находятся под наблюдением сертифицированного тренера или тренера.(4)
Рекомендуемые силовые упражнения и упражнения:
Становая тяга
Доброе утро
Отжимания
Планка
Приседания
Приседания
Восхождение на дерево / веревку
Укрепление
CDC рекомендует подросткам добавлять упражнения по укреплению костей не менее 3 раз в неделю для оптимального здоровья и физической формы . (1)
Это сделано для того, чтобы снизить риск стать более малоподвижным по мере того, как подростки вырастут, а также сохранят плохую осанку на всю оставшуюся жизнь.(5)
Существует спор между художественной гимнастикой и использованием отягощений, я предпочитаю сначала использовать отягощения, чтобы привести свое тело в форму, а затем использовать гимнастику. Прежде чем выбирать стиль упражнений, вам необходимо сначала оценить свои физические возможности и измерить свой уровень физической подготовки.
Рекомендуемые упражнения и упражнения для укрепления костей:
Динамические планки
Прыжки со скакалкой
Прыжки с трамплина
Отжимания
Любой вид спорта, требующий прыжков и быстрой смены направления
Итак, что такое хорошая тренировка Распорядок дня для девочек-подростков?
Хорошо составленный план тренировок для девочек-подростков в идеале мог бы помочь им прийти в форму и нарастить мышцы, не тратя много средств на оборудование или абонементы в тренажерный зал.
Упражнение, которое может дать им прочную основу, например, набор базовых упражнений, которые прорабатывают множество мышц одновременно, а не просто тренируют определенные мышцы. Это может помочь им развить силу и выносливость для сложных упражнений. (6)
Самое главное, что если ваш подросток тренируется в определенном виде спорта, ее режим тренировок должен быть рассмотрен сертифицированным тренером и проконсультироваться с врачом, прежде чем подвергать ее тело какой-либо форме интенсивного стресса (например, физическим упражнениям).
Пример хорошей тренировки для девочек-подростков может выглядеть так:
10-15 минут динамическая разминка упражнений
10-15 повторений x 3 подхода в прыжках с трамплина
30 секунд x 3
10-15 повторений x 3 подхода по Приседаний
5-10 повторений x 3 подхода Отжимания
30 секунд x 3 подхода планок
5-10 минут заминка упражнений
Некоторые мифы о подростках и тренировках…
Мир здоровья и фитнеса кишит множеством мифов.Вот некоторые из них, о которых следует знать подросткам:
Миф № 1: 13-летние девочки или подростки в целом наберут много мышц после упражнений
Просто потому, что подросток тренируется, не означают, что ваши мышцы быстро набухнут. Тело подростка в 13 лет едва достигает половой зрелости, которая отвечает за выработку гормонов, которые, в свою очередь, говорят организму, что пора начать наращивать эти мышцы. (7)
Основная цель для подростков, которые начинают заниматься спортом, должна заключаться в том, чтобы получить более здоровые и сильные мышцы, суставы и кости; не с тем, как они выглядят.Сосредоточение внимания на правильных причинах может помочь снизить риск спортивных травм в будущем.
Миф № 2: отжимания могут замедлить рост
Происхождение этого мифа восходит к 70-м годам, когда японские исследователи пришли к выводу, что работающие дети, которые ежедневно носят тяжести, были ниже ростом, чем другие дети, которые этого не делали. я вынужден заниматься ручным трудом.
Поп-культура получила эту информацию и вскоре связала тяжелую атлетику и тренировки с отягощениями (например, отжимания!), Чтобы вызвать задержку роста у детей.
Однако много лет спустя это было опровергнуто Американской академией педиатрии, которая обнаружила, что тренировки с отягощениями, включая отжимания, действительно могут принести пользу детям и подросткам, которые добавляют их к своим тренировкам. (8)
Миф № 3: Девочки не могут делать определенные упражнения… Потому что они девочки
Сразу в этом нет особого смысла. Девочки и мальчики могут быть разными биологически, но для обоих полов возможно все. (9)
У мускулов нет пола, и упражнения дают универсальные результаты, хотя и в разное время для каждого человека.Для девочек может быть полезно следовать программе, адаптированной к их потребностям, поскольку фитнес — это не универсальная концепция, но суть в том, что девочки и мальчики могут без проблем выполнять одни и те же упражнения. (10)
10 простых упражнений для девочек-подростков
Попробуйте добавить эти упражнения, которые я перечислил ниже, в распорядок тренировок вашего подростка! Их легко выполнять, они динамичны и увлекательны, а также сделают вашу девочку-подростка более здоровой и сильной.
Приседания
Скручивания
Велосипедные скручивания
Боковые планки
Выпады
Подъемы Супермена
Отжимания
Подъемы для конькобежцев
Беговые скалолазы для скалолазов
Да может быть!
Теперь, когда мы рассмотрели все крутые стороны тренировок для подростков, самое время перечислить несколько вещей, на которые следует обратить внимание.
И нет ничего важнее необходимости модерации; даже с этими, казалось бы, базовыми упражнениями.
Звучит легко, да. Но иногда слишком много упражнений — это не то, что вам нужно как новичку, подростку, тем более девочке в этом отношении (учитывая, что девочки часто бывают подавлены эффектами перетренированности больше, чем мальчики).
К сожалению, девочки более склонны к зависимости от тренировок. По телевидению, в журналах TikTok, вы называете это, есть целая куча моделей с гладкими телами, щеголяющих своими силуэтами в виде песочных часов.
Это может быть слишком много для девушек, которые только начинают стесняться и готовы пойти на все, чтобы добиться этих женственных форм. Некоторые из них могут иметь негативное представление о себе. (11)
Другие пошли бы ва-банк, пытаясь сбросить как можно больше веса, и никогда не почувствовали бы, что сделали достаточно, чтобы привести эту задницу в безупречный тон.
Таким образом, можно увидеть, как девушки выходят за рамки своих тренировок. Так что да, следите за ними, чтобы они не вышли слишком далеко за рамки.
Почему перетренированность — не такая уж хорошая идея
Что ж, есть несколько причин; главная из них — повышенный риск получения травм. Помните, организму нужно время, чтобы восстановиться после предыдущих тренировок, и, зарывшись головой в тренажерный зал, они могут легко отказаться от других важных вещей, например, от диеты.
Опять же, подросток также может потерять интерес или концентрацию к другим аспектам жизни (например, учебе), которые не менее важны для него.
Сколько считается слишком большим?
Иногда бывает трудно сказать, преодолевает ли подросток тренировку предел.Но для зоркого глаза обнаружить некоторые из наиболее очевидных признаков не должно быть невозможным.
Некоторые из явных признаков зависимости от тренировок включают следующее:
Если подросток твердо зациклен на том, сколько веса он потерял или сожженных калорий
Тренировался намного дольше, чем часы занятий, и часто становился более «одиноким волком» в тренажерном зале
Если она продолжала идет, даже когда восстанавливается после травмы или когда болеет
Если она жертвует своим временем в тренажерном зале для других вещей, таких как учеба, работа, игры и т. Ошибки на тренировках, совершаемые девушками-подростками
Помимо всего прочего, вам нужно очень осторожно относиться к простым, но потенциально дорогостоящим ошибкам, которые подростки неизбежно совершают во время тренировок.Даже простое отсутствие разминки или расслабляющих упражнений может быть серьезным, чем вы думаете.
Это большая часть причин, по которым рекомендуется иметь профессионального тренера, обучающего их веревкам.
Это не только помогает снизить риск травм, но также помогает во многих других отношениях.
Вот несколько ошибок, которых следует остерегаться;
Непоследовательность в расписании тренировок
Отвлекающие факторы, например, время на телефонные разговоры в тренажерном зале
Плохая диета или ее отсутствие
Плохая форма во время тренировок
Недостаток сна и отдыха при необходимости
И затем, конечно, перетренироваться.
В заключение…
Как женщины могут получить шесть кубиков пресса — тренировка и диета для новичков
Шесть кубиков пресса больше не «мужская вещь».Они также не ограничиваются спортсменами, танцорами и знаменитостями. Вы тоже можете получить скульптурный пресс. Но получить пакет из шести упаковок может быть непросто, если вы не уверены в диете и тренировках, которым нужно следовать. Чтобы упростить вам задачу, в этой статье представлены лучшие советы о том, как женщины могут получить шесть кубиков пресса и поддерживать их. Продолжай читать!
10 лучших тренировок для женщин, чтобы получить шесть пакетов пресса
Вы не можете получить шесть пакетов пресса, не проработав мышцы пресса. Чтобы нарастить пресс, нужно избавиться от жира на животе.Вот 10 способов сделать это:
1. Сжечь жир с помощью кардио и HIIT
Если вы хотите накачать пресс с 6 кубиками, вы должны сначала сжечь мышцы живота. Нет ничего лучше кардио и HIIT для сжигания калорий. Три часа кардио и HIIT в неделю могут помочь избавиться от значительного количества жира со всего вашего тела. Вы можете попробовать бегать, подниматься по лестнице, скакать, кататься на велосипеде, заниматься спортом, плавать, использовать тренажеры, HIIT и / или зумбу.
2. Скручивания
Скручивания прорабатывают среднюю часть брюшной полости или прямую мышцу живота.Это эффективное упражнение для начала, если вы хотите укрепить мышцы кора.
Шаги для скручивания
Лягте спиной на коврик для упражнений.
Согните ноги в коленях и держите ступни на земле.
Положите руки по обе стороны головы, чтобы выдержать ее вес.
Свернитесь калачиком под углом 30 ° и выдохните.
Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Повторите это 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.
3. Велосипедные скручивания
Велосипедные скручивания помогают наращивать пресс, а также прорабатывают квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Шаги для велосипедных скручиваний
Лягте спиной на коврик для упражнений.
Положите руки по обе стороны головы, чтобы выдержать ее вес.
Свернитесь калачиком под углом 45 °, выдохните и поверните вправо. Поднесите правое колено к груди и попытайтесь коснуться правого колена левым локтем.
Поверните верхнюю часть тела влево. Поднесите левое колено к груди и попытайтесь коснуться левого колена правым локтем.
Повторите это 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.
4. Приседания
Приседания похожи на скручивания и прорабатывают прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота. Это один из лучших способов набрать шесть кубиков пресса для женщин.
Шаги для приседаний
Лягте спиной на коврик для упражнений.
Согните ноги в коленях под углом 90 ° и поставьте ступни на коврик.
Скрестите руки на груди так, чтобы ладони легли на противоположные плечи.
Держите живот в напряжении и, удерживая ступни на земле, поднимите голову, а затем плечи.
Сделайте паузу на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите это 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.
Вариант: Держите ладони на бедрах и руки прямо, затем приседайте. Позвольте ладоням подняться до колен, когда вы встаете, и соскользнуть вниз, когда вернетесь в исходное положение.Вот еще несколько вариантов приседаний.
5. Подъем ног лежа
Подъем ног лежа — это немного сложное упражнение, если у вас избыточный вес в нижней части тела. Это упражнение настоятельно рекомендуется, если вы хотите похудеть в области живота и укрепить пресс.
Шаги, которые нужно сделать Подъем ног лежа
Лягте на коврик для упражнений, сложив руки по бокам ладонями вниз.
Вытяните пальцы ног и поднимите обе ноги.Остановитесь, когда они окажутся под углом 90 ° к полу.
Медленно опустите ноги и верните их в исходное положение.
Повторите это 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.
6. Скручивания ног вверх
Это упражнение представляет собой сложную разновидность скручиваний и прорабатывает нижнюю и верхнюю части пресса.
Шаги, которые необходимо выполнить, скручивание ног
Лягте на коврик, поднимите ноги под углом 90 ° и вытяните руки над головой.
Согнитесь и попытайтесь коснуться кончиками пальцев коленей или пальцев ног.
Вернитесь вниз и вдохните.
Выдохните и расслабьтесь.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.
7. Планка

Планка помогает укрепить мышцы кора, улучшить осанку и уменьшить боли в спине. Они уменьшают выпуклость живота и воздействуют на прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, руки, плечи, квадрицепсы, мышцы спины и бедер.
Шаги до планки
Встаньте на колени на коврик для упражнений.
Положите ладони перед собой. Ладони должны лежать на коврике, а руки должны быть прямыми (поза кошки).
Наклонитесь и положите предплечья на коврик.
Вытяните ноги сзади. Держите их прямо и согните пальцы ног.
Удерживайте эту позу 10-20 секунд (или больше) и почувствуйте, как горят ваши плечи, корпус и квадрицепсы.
Отпустите и повторите еще 3 раза.
Вариант: Вы можете выполнить боковую планку, лежа на боку, а затем приподнимая тело, поддерживая его предплечьем и ступнями.
8. Альпинисты
Упражнение альпиниста имитирует движение при восхождении на гору. Это помогает сжечь жир на животе и укрепить мышцы кора.
Шаги для альпинистов
Примите позу доски. Убедитесь, что ваши плечи, локти и запястья выровнены.
Согните правое колено и поднесите его к груди. Верните правую ногу вниз.
Отставив правую ногу назад, подпрыгните и поднимите левую ногу от пола.
Согните левое колено и прижмите его к груди.
Сделайте это на более высокой скорости, чтобы почувствовать жжение в животе и бедрах.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.
9. Сгибание пресса в наклоне
Это удивительное и забавное упражнение, чтобы подтянуть пресс. Он работает с мышцами нижней части пресса, внутренним и поперечным прессом.
Шаги для выполнения сгибания пресса в висе
Возьмитесь за перекладину и позвольте ногам болтаться. Следите за тем, чтобы ваши ноги были прямыми.
Выдохните, согните ноги в коленях и подтяните ноги к груди.
Вдохните, медленно опустите ноги и верните их в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.
10. Подтягивание руки через скручивание с прямой ногой
Это упражнение прорабатывает нижний, средний и верхний пресс, сгибатели бедра и подколенные сухожилия.
шагов для выполнения вытягивания рук через скручивание с прямыми ногами
Лягте на коврик для упражнений с вытянутыми ногами и вытянутыми над головой руками.
Отрывайте ноги от пола под углом 45 °.
Поднимите голову и плечи, поднесите руки к ступням и поднимите ноги вверх, пока они не окажутся под углом 90 ° к земле.
Медленно отпустите эту позу и приведите руки и ноги в исходное положение.
Совет: Вы можете использовать двухфунтовые гантели при выполнении этого упражнения. Вы также можете выполнять эти упражнения, чтобы уменьшить жир в нижней части живота.
Помимо упражнений, вы должны правильно питаться, чтобы набрать 6 кубиков пресса.Вот несколько советов по диете, которым вы должны следовать, чтобы подтянуть пресс.
Советы по диете и примерная таблица диеты для шести упаковок пресса
1. Примерная таблица диеты для шести упаковок пресса
Питание Что есть
Раннее утро (7:00 — 7) : 45 утра) 1 стакан лимонной воды с медом и корицей
Завтрак (8:15 — 9:00) Квиноа / овсянка / яйца + 1 хлеб из нескольких злаков + 1 стакан молока и 4- 6 миндальных орехов
Обед (12:30 — 13:00) Салатные лодочки или салат из курицы / овощей
Вечерний перекус (16:00) Зеленый чай / свежий фруктовый сок + несоленый попкорн
Ужин (19:00 — 19:30) Прозрачный куриный / грибной суп с большим количеством овощей, богатых клетчаткой /
отварных черных бобов и бланшированных овощей
Вот еще несколько советов по диете.
2. Нагрузка на постный белок
Белок — это пища для мышц. Употребляйте нежирный белок, чтобы помочь восстановить и восстановить мышцы, потому что во время тренировки происходит сильный износ (1). Включите в свой рацион такие продукты, как куриная грудка, грибы, чечевица, рыба, бобы и соя, чтобы обеспечить вашим мышцам необходимое питание.
3. Не избегайте здоровых жиров
Здоровые жиры не заставляют вас набирать вес. Здоровые жиры помогают уменьшить воспаление и предотвратить увеличение веса, вызванное воспалением (2).Употребляйте миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, кедровые орехи, авокадо, жирную рыбу, семена чиа, семена льна, семена тыквы, оливковое масло, сыр, темный шоколад и яйца.
4. Вам нужно диетическое волокно
Мы часто предполагаем, что нам нужно избегать углеводов, чтобы похудеть. Но это не так. Вам нужны углеводы правильного типа. Пищевые волокна — это тип углеводов, которые не усваиваются человеком, но помогают похудеть, сохраняя чувство насыщения на более длительный срок и предотвращая всасывание жира (3), (4), (5).Употребляйте брокколи, семена льна, чернослив, персики, грушу, яблоко, фасоль лима, черную фасоль, инжир, ягоды, овсяные отруби, ячмень, зеленый горошек, гуаву, персик, брюссельскую капусту, артишоки, гранат, киви, коричневый рис, свеклу, киноа и кабачок из желудей.
5. Пейте до еды
Обычно, когда вы хотите пить, но не пьете воду, вы можете подумать, что голодны, и набрать калории. Более того, недостаток воды может помешать вашим клеткам выполнять свои функции, что приведет к замедлению метаболизма, обезвоживанию, запорам и вздутию живота (6).Выпивайте не менее 2-3 литров воды в день. Вы также можете пить настоянную воду, свежие фруктовые или овощные соки, коктейли, кокосовую воду и пахту.
6. Без голода
Если вы думаете, что похудеете, если будете голодать, то ошибаетесь. Отсутствие еды в течение длительного периода может сигнализировать организму о переходе в режим голодания, и он перестанет использовать любые потребляемые калории в качестве полезной энергии. Дополнительные калории будут откладываться в виде жира, что приведет к увеличению веса. Ешьте каждые 2-4 часа, чтобы поддерживать активный метаболизм и нормальное функционирование клеток.
7. Потребляйте жиросжигатели
Некоторые продукты не только питают ваше тело, но и помогают сжигать калории. Включите в свой рацион продукты, сжигающие жир, чтобы избавиться от жира. Употребляйте грейпфрут, зеленый чай, коричневый рис, киноа, кайенский перец, черный перец, сельдерей, корицу, йогурт, нежирное молоко, орехи, куркуму, темный шоколад, яблочный уксус, шпинат, цветную капусту, чеснок и арахисовое масло. Вот список других продуктов, которые нужно есть, чтобы набрать шесть кубиков пресса.
Теперь вы знаете, какие продукты лучше всего помогут вам получить убойный пресс.Но самое главное — уметь поддерживать потерю веса и свой пресс с шестью кубиками. Вот как вы можете поддерживать свой с трудом заработанный шестью кубиками пресса.
Изменения в образе жизни для поддержания шести кубиков пресса
Изменения в образе жизни не ограничиваются поддержанием вашего пресса с шестью кубиками. Они придают вам внутренний вид. Когда вы привыкнете к новому и лучшему образу жизни, вам понравятся положительные изменения, и вы не захотите возвращаться. Вот что вам следует сделать:
1. Прекратите нажимать кнопку повтора
Мы все делаем это — продолжайте нажимать кнопку повтора, пока не станет слишком поздно даже принимать душ! Но если вы хотите сохранить свой потрясающий пресс, вы должны вытащить себя из постели.Если вы просыпаетесь рано или говорите, по крайней мере, за 2 часа до того, как отправиться в путь, вы можете заняться йогой или тренировкой пресса, приготовить завтрак и обед и не выглядеть так, как будто вы бросились на работу или в школу, не причесавшись.
2. Снижение стресса
Стресс вреден во многих отношениях. Когда вы находитесь в состоянии стресса, вырабатывается гормон кортизол, который увеличивает уровень глюкозы в крови и вызывает усиление голода (7), (8). Это приводит к отложению жира в области живота и, в некоторых случаях, к инсулинорезистентности и диабету (9).Йога, медитация, кардио, силовые тренировки, занятия спортом, плавание, рисование, чтение книг, путешествия, прослушивание музыки и даже нанесение макияжа для развлечения могут помочь снизить стресс.
3. Не пропускайте завтрак
Если вы пропустите завтрак, то весь день будете чувствовать голод. Вам необходимо плотно позавтракать, чтобы ваше тело могло нормально функционировать. Включите в свой завтрак клетчатку, белок и полезные жиры, чтобы получить полноценное и сбалансированное питание перед началом дня.
4.Избегайте мусора
Хотите знать, что есть, чтобы получить пакет из шести штук? Избегайте нездоровой пищи. Продукты с высоким содержанием углеводов, калорий и нулевой питательной ценности — это нездоровая пища. Они ничего не делают, кроме вреда вашему здоровью. Избегайте перекусов нездоровой пищей, такой как картофельные чипсы, картофель фри, жареный цыпленок, индийские жареные закуски и т. Д. Также избегайте перекусов в полночь.
5. Еженедельная тренировка
Тренировка необходима, если вы хотите поддерживать свой пресс. Тренируйтесь не менее 4 часов в неделю, чтобы поддерживать себя в форме. Выполняйте сочетание кардио, силовых и силовых тренировок, чтобы избавиться от жира и нарастить мышечную массу.
6. Обеспечьте социальную поддержку
Социальная поддержка является наиболее важным фактором, когда речь идет о похудании или его поддержании. Общайтесь с людьми, которые сбросили вес или хотят похудеть и серьезно относятся к этому. Вы можете многому у них научиться и сохранять мотивацию.
7. Поделитесь своими калориями
У вас может возникнуть тяга к определенному десерту или жареной пище. Что ж, если вы все же решите уступить, поделитесь десертом или жареной пищей с друзьями или супругом, чтобы потреблять меньше калорий.Кроме того, когда вы едите, используйте миски или тарелки меньшего размера, чтобы сообщить своему мозгу, что вы потребляете достаточно еды и больше не нуждаетесь в ней.
Заключение
Получение шести кубиков пресса не невозможно, если вы серьезно к этому относитесь. Сохраняйте концентрацию и придерживайтесь низкокалорийной сбалансированной диеты, регулярно тренируйтесь и поддерживайте хороший образ жизни.
Часто задаваемые вопросы
Сколько времени нужно, чтобы набрать пресс у женщины?
Женщинам требуется от шести месяцев до года, чтобы набрать шесть кубиков пресса.Время зависит от вашего текущего веса тела, истории болезни, генетики и соблюдения плана.
Какие продукты портят пресс?
Всякая калорийная нездоровая пища может испортить пресс.
Как долго нужно держать доску, чтобы живот стал плоским?
Начните с 30-секундного удержания, а затем увеличивайте до 1–3 минут. Убедитесь, что вы сохраняете правильную осанку при выполнении планки, чтобы не повредить поясницу. Кроме того, ешьте правильные продукты, чтобы похудеть.
Источники Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности.Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.
Роль диетического белка в восстановлении мышц после тренировки, Серия семинаров Института питания Нестле, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23765352
Хорошие и плохие жиры: сравнение жирных кислот в развитии инсулинорезистентности, воспаления и ожирения, Медицина штата Миссури, Национальная библиотека США Медицина, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/
Пищевые волокна и регулирование веса, Обзоры питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693
Взаимосвязанные эффекты пищевых волокон и жира на абсорбцию лимфатического холестерина и триглицеридов у крыс, The Journal of Nutrition, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2555465
Влияние пищевых волокон и их компонентов на метаболическое здоровье, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
Вода, гидратация и здоровье, обзоры питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2
4/
Кортизол увеличивает глюконеогенез у людей: его роль в метаболическом синдроме, Клиническая наука, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11724664
Стресс, кортизол и другие гормоны, связанные с аппетитом: перспективный прогноз 6-месячных изменений тяги к еде и веса, Ожирение, Национальная библиотека США Медицина, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5373497/
Абдоминальный жир и инсулинорезистентность у женщин с нормальным и избыточным весом: прямые измерения показывают тесную взаимосвязь у субъектов как с низким, так и с высоким риском NIDDM , Диабет, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621015

Рекомендуемые статьи
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Чарушила — старший автор контента, специализирующийся на питании и фитнесе. Она сертифицированный ISSA диетолог по фитнесу и … подробнее Судхансу Сингх — физиотерапевт, спортивный и опорно-двигательный физиотерапевт и нейрофизиотерапевт с 8-летним опытом. Он … еще
3 шага к обучению девушке
Каждому парню нужна сексуальная, уверенная в себе женщина в хорошей форме. Если вы хотите помочь своей девушке или жене эффективно изменить ее тело, но не знаете, с чего начать, не смотрите дальше.
Шаг первый — знать, с чем вы сталкиваетесь. Практически все, что когда-либо писалось в основных СМИ о упражнениях «для женщин», заставляет их в кардио-зале с утяжелителями на лодыжки, готовыми к качанию.
Это может привести к серьезному конфликту для вашей женщины, особенно в первый день, когда вы ведете ее к страшной стойке для приседаний и начинаете прибавлять в весе. Итак, раз уж мы имеем дело с женщинами, давайте начнем с этих «эмоциональных» соображений.
1 — Составьте план и окажите поддержку
Хорошая поддержка — это сочетание практического и эмоционального.Поначалу вашей девушке будет трудно посвятить себя тренировкам и выработать привычку, поэтому настройте ее на долгосрочный успех, помогая позаботиться о практических соображениях.
Ей понадобится план, чтобы воплотить его в жизнь по времени, графику и деньгам. Сделайте вашу поддержку как можно более интуитивной и сократите количество доступных «оправданий».
Хорошая вещь в том, что, делая это, вы также дадите ей понять, что вы заботитесь о ней и ее счастье, и о том, что забота о ее теле сделает для нее.Обе базы поддержки будут охвачены.
До
Сядьте с ней и найдите время потренироваться. Запланируйте это и сохраните это время священным. Время — самое главное оправдание — не позволяйте ей его использовать.
Купите ей абонемент в спортзал, новую спортивную сумку или подарочный сертификат на тренировочную одежду. Это часть инвестиций; инвестиции усиливают приверженность.
Сходите с ней в спортзал и займитесь спортом вместе или предложите способы найти партнера для занятий спортом. Это особенно важно вначале, когда она не знает, что делает.
Не надо
Скажите ей, чтобы она начала тренироваться, но не помогайте с планом.
Предоставьте ей разобраться в форме упражнений и структурировании тренировок.
Терпите то, чего она не знает. Научи ее.
Цель состоит в том, чтобы изменить образ жизни. Тренажерный зал уже стал частью вашей жизни: у вас есть спортивная сумка, вы уделяете время до или после работы, и вы пожинаете плоды.
Сделай это тоже частью ее жизни.Когда кто-то поддерживает нас, внутри нас становится тепло и туманно, а вы выглядите как большой плохой рыцарь в сияющих доспехах.
2 — Дайте ей некоторую внешнюю мотивацию, чтобы она могла построить свою внутреннюю мотивацию
Следует учитывать два типа мотивации. Контролируемая или внешняя мотивация исходит из внешних источников. Такая мотивация лучше всего подходит для быстрого старта процесса.
С другой стороны, автономная или внутренняя мотивация проистекает из личного убеждения, типа мотивации «Я делаю это для себя».Это то, к чему мы стремимся в долгосрочной перспективе, но на то, чтобы развиться, нужно время.
Лучший способ — добавлять внутренние элементы по мере ее развития, чтобы дать ей возможность работать, используя стратегии «вознаграждения».
Награды не обязательно означают то, что вы ей покупаете; это может быть напоминание о достижениях, обещание более горячего секса, рассказы о том, какой невероятной она будет выглядеть, или о том, насколько ревнивыми будут ее подруги.
Не всех можно мотивировать одинаково, но мы не такие уж разные.
Так что же именно мотивирует женщину?
Вы думаете, что она горячая и желанная.
Избегать стыда (как бы невысказанного) явно нездорового и непривлекательного тела.
Расширение прав и возможностей, которое приходит от хорошего внешнего вида и самочувствия. Все кажется проще и возможным, когда ты думаешь, что хорошо выглядишь.
Эго-вовлечение. Если она видит других, похожих на нее женщин, которые могут это делать и выглядеть потрясающе, почему бы не ей?
«Сделай это для меня». Напоминания о том, как сильно вы любите ее отношение, когда она выглядит и чувствует себя хорошо, насколько горячим может быть ее тело, и немного стратегии «сделай это для меня» могут творить чудеса.
Просто упражнение (даже не определенное количество) влияет на уверенность в изображении тела, и связь между ними хорошо установлена исследованиями. С повышением уверенности приходит масса других хороших «побочных эффектов». Но чтобы получить эти преимущества, ей нужно начать.
До
Напомните ей, что тренировка — это здорово. Хвалите ее за то, что она прошла тренировки и сделала то, что намеревалась сделать.
Помогите ей поставить численные цели, например, приседать с собственным весом или подтянуться.
Будьте партнером. Она не одна, вы вместе.
Не надо
Сравните ее с кем-нибудь еще. Держитесь подальше от сравнений, даже «положительных».
Постоянно комментируйте тела других девушек, даже если вы делаете это с хорошими «мотивационными» намерениями.
Расскажите о том, как она выглядела раньше. Сосредоточьтесь на том, куда она идет и что делает сейчас.
3 — Сделайте упор на силовые тренировки
Это будет иметь огромные общие преимущества, особенно если она худощавая.Заставить женщин правильно тренироваться с отягощениями, игнорируя при этом всю дезинформацию, — большой шаг. Итак, у нее есть расписание, и вы убедили ее не бояться веса, что дальше?
До
Убедитесь, что в вашем спортзале есть подходящие весовые тренажеры, или приобретите домашнее оборудование. Женщинам не нужно ничего «особенного». Штанги и гантели — вот где это.
Обучите ее правильной технике выполнения приседаний, становой тяги и жима лежа. Покажите ей, как выполнять вспомогательные подъемы.
Дайте ей программу, которой нужно следовать, как описано ниже. Объясните, почему силовые тренировки принесут ей пользу. Скульптура тела (то, что она считает «тонизирующим») с отягощениями принесет ей больше, чем часы кардио.
В зависимости от того, насколько хорошо вы сможете удовлетворить ее опасения, заставьте ее провести небольшое исследование. Женщины, которые тренируются с отягощениями, задумываются о диете и придерживаются последовательности, имеют лучший состав тела. Многие женщины потрясены, услышав это.
Помните, среднестатистическая женщина думает, что часовые тренировочные сборы, тренировки на беговой дорожке и тренировки на тренажерах с большим количеством повторений — лучший способ.
Не надо
Оставьте ее в затруднительном положении рядом с гантелями с расплывчатыми инструкциями. Незнание, как что-то делать, и страх выглядеть новичком ослабят ее энтузиазм, чтобы начать, или даже полностью его убьют.
Запутать ее слишком много идей о продвинутых методах обучения. Ей нужно усвоить основы: сложные комплексные движения, прогрессивная перегрузка и последовательность.
Покажи ей фотографии супер горячих «нормальных» девушек, которые хорошо выглядят, много тренируются и живут жизнью.
Все женщины могут начать с базовых упражнений (или более легких их вариаций), а затем работать и учиться на них. Вначале важно проводить достаточно времени под напряжением, чтобы задействовать больше мышечных волокон, и практиковать подъемы, чтобы снизить двигательные паттерны.
Придерживайтесь больших сложных движений и выполняйте вспомогательную работу вместе с некоторыми схемами HIIT или спринтами, что даст наилучшие результаты. Создайте ее силовую базу, чтобы заставить ее нервно-мышечную систему работать и стимулировать рост, прежде чем начинать возиться со сложным программированием или начинать «циклы» и «расщепления».«
Прежде чем мы перейдем к программам, дайте ей базовые знания. Это может звучать как информация, которую знает большинство, но многие женщины будут полными новичками в правилах и нормах тренажерного зала. Научи ее:
Сколько весят разные грифы и как отслеживать вес (т. Е. Вы включаете вес штанги в общий вес, какие бывают подходы и повторения и т. Д.).
Как правильно и легко загружать и снимать пластины. Как называются различные штанги (штанга, штанга для завивки EZ, штанга-ловушка и т. Д.).
Основная терминология, например, что означают наклон, спад, супинация и пронация.
Делайте упор на силовые цели как на способ определения прогресса, а не болезненность и то, насколько сильно она потела; обычная ловушка, которая может убить прибыль.
Программы
Ниже приведены три программы, которые можно попробовать, в зависимости от того, сколько дней в неделю она может тренироваться и ее уровня знаний.
Вначале придерживайтесь чуть более высокого диапазона повторений, даже для сложных сложных движений.В любом случае она не будет поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы получить пользу от чего-то менее 5 повторений. Ключевым моментом здесь является отработка движений и выполнение достаточного количества повторений, чтобы стимулировать нервно-мышечную систему и стимулировать рост.
В первую очередь следует сосредоточиться на силе. Только после того, как будет создана база силы, тренировкой можно будет управлять для достижения более конкретных личных целей. Вы не сможете наращивать мышцы, если вам не с чем работать.
С этой целью сосредоточьтесь на увеличении силы за счет прогрессивной перегрузки, чтобы развить основу, которая принесет пользу любому стилю тренировок, который ей больше всего понравится, и любым частям тела, которые она хочет изменить еще больше в будущем.
Завершение короткими тренировками в метаболическом стиле 1-2 раза в неделю, такими как Табата, HITT или интервальные тренировки, заставит ее немного вспотеть и почувствовать, что она «больше работает» (одна из причин, по которой женщины любят занятия спиннингом и кардиотренировки). лагеря).
2 или 3 дня в неделю — Super Basic для всего тела
5 подходов по 5-8 повторений с максимально тяжелым отягощением. Начните с 8 повторений.
повторений может быть больше, если ей нужно больше времени, чтобы уменьшить движение.
Отдыхайте 1-2 минуты.
Тренировка 1
Упражнение Наборы Представители Остальное
А Приседания с ящиком 5 5-8 1-2 мин.
B Жим лежа 5 5-8 1-2 мин.
С Отжимания 5 5-8 1-2 мин.
D Доска 5 1-2 мин.
Тренировка 2
Упражнение Наборы Представители Остальное
А Становая тяга с трап-перекладиной 5 5-8 1-2 мин.
B Тяга для стойки 5 5-8 1-2 мин.
С Подбородок или перевернутая тяга 5 5-8 1-2 мин.
D Подъем ног 5 1-2 мин.
Тренировка 3
Упражнение Наборы Представители Остальное
А Приседания с кубком 5 5-8 1-2 мин.
B Задний выпад 5 5-8 1-2 мин.
С Жим гантелей / штанги над головой 5 5-8 1-2 мин.
D Боковая планка 5 30-90 сек. 1-2 мин.
Программа пн / ср / пт — стиль начальной силы
5 подходов по 5-8 повторений с одинаковым весом во всех рабочих подходах (3 разогревающих подхода, 5 рабочих подходов), за исключением становой тяги, где вы постепенно увеличиваете вес, поэтому только последний подход является самым тяжелым.
Если она не может подтягиваться, начните с перевернутых тяг и / или подтягиваний с отягощением с лентой сопротивления.
понедельник
Упражнение Наборы Представители
А Приседания 5 5-8
B Жим лежа или жим (попеременно) 5 5-8
С Подтягивание 3 до отказа
D Отжимания 5 5-8
среда
Упражнение Наборы Представители
А Приседания 5 5-8
B Жим или жим лежа (попеременно) 5 5-8
С Становая тяга 5 5-8
D Обратный выпад 5 5-8
Пятница
Упражнение Наборы Представители
А Приседания 5 5-8
B Жим лежа или жим (попеременно) 5 5-8
С Подтягивание 3 до отказа
D Glute-Ham Raise 5 5-8
Программа верхнего / нижнего шпагата — стиль PHAT (адаптивная тренировка для силовой гипертрофии)
Для силовых дней 3-5 подходов по 5-8 повторений.Для дней гипертрофии 3-4 подхода по 8-15 повторений.
Работа для пресса — 15-20 повторений или 30-90 секунд планки.
Начните с более высокого диапазона повторений / подходов для больших движений (что потребует меньшего веса). Чтобы прогрессировать в подъемах ассистента, начните с нижнего диапазона повторений, доведите его до верхнего диапазона повторений с тем же весом, а затем уменьшите количество повторений и увеличьте вес.
Понедельник — высшая власть
Упражнение Наборы Представители
А Скамейка 3-5 5-8
B Подтягивания или перевернутая тяга 3-5 5-8
С Тяга гантелей / штанги 3-5 5-8
D Отжимания 3-5 5-8
E Планки и / или колесо
Ab 3-5 30-90 сек.
15-20
Вторник — Нижняя мощность
Упражнение Наборы Представители
А Приседания со спиной 3-5 5-8
B Становая тяга 3-5 5-8
С Glute-Ham Raise 3-5 5-8
D Выпад на спине или болгарский сплит-присед 3-5 5-8
Четверг — гипертрофия верхней части
Упражнение Наборы Представители
А Жим гантелей 3-4 8-15
B Тяга гантелей 3-4 8-15
С Вспомогательное подтягивание 3-4 8-15
D Боковое поднятие 3-4 8-15
E Сгибание рук на бицепс 3-4 8-15
ф Разгибание трицепса 3-4 8-15
G Подъемы ног и / или
Скручивания на тросе 3-5 15-20
Пятница — нижняя гипертрофия
Упражнение Наборы Представители
А Приседания спереди или с кубком 3-4 8-15
B Трэп-гриф или становая тяга с гирями 3-4 8-15
С Тяги бедра 3-4 8-15
D Пирамида качелей гири 10-1 и реверс, 20 сек.отдыхать между подходами 100 на время
E Короткие спринты Спринты на беговой дорожке Табата — 20 секунд, отдых 10 секунд или Hill Sprints, спуск 8 патронов
Другие соображения
Держите ее на одной программе хотя бы 8–12 недель, прежде чем слишком сильно менять что-то. Дайте ему достаточно времени, чтобы он поработал.
Начинайте с верхней части повторений / подходов, постепенно переходя к нижней части по мере увеличения ее силы и веса, достаточного для того, чтобы она могла получить пользу от меньшего количества повторений.Проведите достаточно времени в напряжении. Восемь повторений — хорошая отправная точка для больших упражнений.
Держите ее подальше от кардио, особенно в дни тренировок. Если ее нужно «отучить» от чрезмерных кардио, позвольте ей заканчивать каждую тренировку короткими, интенсивными круговыми упражнениями и работой на пресс.
Эта интенсивная схема может включать в себя спринты на беговой дорожке, спринты по лестнице, 100 махов с гирями на время, перевороты шин на повторения, тяги саней на время, схемы с собственным весом для повторений.
Что-то короткое, твердое и быстрое будет способствовать похуданию, набору мышц и даст ей «максимум» тяжелой работы, не слишком сильно препятствуя прогрессу.Или позвольте ей делать кардио-упражнения низкой интенсивности в устойчивом состоянии в дни отдыха. Просто держите интенсивность низкой и меньше часа. Прогулки отличные.
Дайте ей записную книжку или приложение, чтобы отслеживать ее тренировки. Это очень важно для постановки целей.
Не увеличивайте вес на каждой тренировке, пока она не примет правильную форму. Вместо этого увеличивайте вес каждую неделю. Если ей трудно сбросить форму, держите вес легким, увеличьте количество повторений до 10-12 и дайте ей возможность потренироваться.
Соедините ее с ресурсами, чтобы узнать больше и продолжить ее путешествие.Не отправляйте ее в женские журналы, чтобы она научилась тренироваться.
Предоставление ей достоверной информации будет важно для создания той внутренней мотивации, о которой говорилось ранее. Заставьте ее читать, общаться и следовать тем же тренерам, тренерам и авторам, что и вы.
Есть масса полезной информации, которой она может извлечь пользу так же, как и вы. Поощряйте ее стать частью «культуры». Женщины, которые хорошо тренируются, по-прежнему в меньшинстве, но мы там!
Заключение
По мере того, как ее интерес и прогресс растут, она больше не будет нуждаться в такой большой поддержке с вашей стороны, чтобы начать тренировку.У нее будут свои причины продолжать это дело, и страсть разгорится.
Ей нужно отличное тело, а тебе — наслаждаться!
.
No related posts.

Питание	Что есть
Раннее утро (7:00 — 7) : 45 утра)	1 стакан лимонной воды с медом и корицей
Завтрак (8:15 — 9:00)	Квиноа / овсянка / яйца + 1 хлеб из нескольких злаков + 1 стакан молока и 4- 6 миндальных орехов
Обед (12:30 — 13:00)	Салатные лодочки или салат из курицы / овощей
Вечерний перекус (16:00)	Зеленый чай / свежий фруктовый сок + несоленый попкорн
Ужин (19:00 — 19:30)	Прозрачный куриный / грибной суп с большим количеством овощей, богатых клетчаткой / отварных черных бобов и бланшированных овощей

	Упражнение	Наборы	Представители	Остальное
А	Приседания с ящиком	5	5-8	1-2 мин.
B	Жим лежа	5	5-8	1-2 мин.
С	Отжимания	5	5-8	1-2 мин.
D	Доска	5		1-2 мин.