Тренировки для начинающих в домашних условиях: Тренировки для похудения в домашних условиях: упражнения, чтобы привести себя в форму

Содержание

Тренировки для похудения в домашних условиях: упражнения, чтобы привести себя в форму

Как избежать проблем и уменьшить риски травм, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Юлия Аулова дает свои рекомендации по тренировкам.

Как избежать проблем и уменьшить риски травм, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Юлия Аулова дает свои рекомендации по тренировкам.

Тренировки для начинающих

Спорт в домашних условиях имеет множество нюансов. Главное — ставить реалистичные задачи. Не планируйте сбросить 15 килограм за месяц: даже если вы это сделаете, убьете организм и метаболизм. Плюс будет большой откат, и через короткий отрезок времени организм вернет быстро ушедшие килограммы и прибавит еще парочку лишних. Здоровым похудением считаются сброшенные три килограмма за месяц. После первого месяца работы тело приобретает красивые формы и рельеф.

Оптимально использовать небольшие веса или же вес собственного тела. Несколько базовых рекомендаций.

  • Не гонитесь за количеством повторений. Думайте о качестве, а не количестве. Лучше сделать правильно пять повторений, чем двадцать пять с неправильной техникой;
  • Не гонитесь за продолжительным временем тренировки. Оптимальное время тренировки: от 45 минут до часа. Жжение в мышцах — сигнал, что мышцы включились в работу. Нужно продолжить упражнение еще на 5-7 повторений для максимального эффекта;
  • Освойте базовые упражнения. Сочетайте кардио и силовую тренировку. Сначала делайте комплекс на все тело, а через 2-3 дня на определенные зоны.

Упражнения для похудения для женщин

Девушки любят качать пресс и ягодицы, но лучше выполнять full body комплекс: многие упражнения на руки отлично прокачивают пресс.

Рашн Твист

Сидим на копчике. Ноги подняты под углом 45 градусов. Важна симметрия: если ноги подняты высоко, корпус тоже должен быть высоко. Спину округляем в грудном отделе и тянемся назад грудью, но не плечами. На выдохе разворачиваемся корпусом в одну и в другую сторону. Упражнение на косые мышцы лучше выполнять без гантелей, чтобы сохранить талию. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Кранч

Лежим на спине, ноги подняты под углом 90 градусов. Колени должны находиться четко над бедром. Руки убраны за голову в замок, локти смотрят вперед. На выдохе выполняем скручивание вперед локтями, пытаясь достать до колен. Фиксируемся в верхней точке на пару секунд и плавно опускаемся на вдохе вниз. Полностью кладем спину на пол. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Приседания плие

Ноги ставим шире плеч, колени и стопы обязательно развернуты под углом 45 градусов. На вдохе опускаемся вниз до параллели с полом, таз отводим максимально назад. Вес тела смещаем на пятки, в спине небольшой прогиб, а грудь тянем вверх. На выдохе поднимаемся вверх. В верхней точке колени до конца не разгибаем. Выполняем 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд

Упражнения для похудения для мужчин

Разведение рук на среднюю дельту

Руки слегка согнуты в локтях, на выдохе разводим руки в разные стороны, локоть в верхней точке должен быть слегка выше запястья и предплечья. На вдохе опускаем руки вниз. Выполняйте 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд.

Жим лежа

Лежим на спине, руки подняты вверх прямыми в локтях. На вдохе опускаем руки вниз, локти должны смотреть четко в пол. Стараемся соблюдать угол 90 градусов в нижней точке. На выдохе поднимаем руки вверх обратно до исходного положения. Задача: в нижней точке держать руки под углом 90 градусов или больше. Не рекомендуется делать острый угол: включится бицепс, а прокачать нужно большую грудную мышцу. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Разведение в наклоне

Колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед, спина прямая. Руки внизу слегка согнуты в локтях. Ладони параллельно друг другу. На выдохе разводим руки в разные стороны и назад. Лопатки нужно максимально свести друг к другу. На вдохе опускаем руки обратно в исходное положение. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Быстрые домашние тренировки: худеем за 10 минут

Можно делать короткие тренировки, но максимально энергоемкие. Например, прыгать 10 минут, выполняя Jumping Jack, захлесты, перепрыгивание с ноги на ногу. Каждое упражнение стоит выполнять по 2 минуты с отдыхом в 30 секунд. Такой формат поднимает пульс и улучшает процесс жиросжигания — вы это сразу заметите, если тренируетесь с фитнес-часами. Также отлично подойдут суперсеты: выбирайте одну зону и выполняйте максимальное количество повторений с небольшим весом.

Быстрые тренировки рекомендуются тем, кто освоил базовые упражнения и технику. Выбирайте 3-4 упражнения и повторяйте по 3-4 круга по минуте, с максимальным количеством повторений с гантелями.

Приложения для домашних тренировок

Если нет возможности заниматься в зале, но хочется восстановить фигуру, попробуйте заниматься через REBOOT LIVE, Nike Training Club, 7 минут, Popsugar Fitness, Джен Селтер, BeFit GO и другие.

Такой формат тренировок прекрасно подойдет для фрилансеров, домохозяек и тех, кто любит заниматься спортом дома.

 

Источник: sport24.ru

▶▷▶▷ тренировка в домашних условиях для начинающих девушек

▶▷▶▷ тренировка в домашних условиях для начинающих девушек
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:09-03-2019

тренировка в домашних условиях для начинающих девушек — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок для девушек в домашних условиях fithealthbodyru › Тренировки Сегодня мы расскажем, как должна выглядеть эффективная программа тренировок для девушек в домашних условиях Тренировка в домашних условиях для девушек (10+ техник life-reactorcom/trenirovka-dlya-devushek-doma Cached Пример тренировки в домашних условиях для девушек для похудения ( для начинающих ) Лягте на ровную поверхность, ноги опустите на невысокую кровать или кресло (только не на колесиках) Тренировка В Домашних Условиях Для Начинающих Девушек — Image Results More Тренировка В Домашних Условиях Для Начинающих Девушек images Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин krasota-zdorovecom/domashnij-trening/krugovaya Cached Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин: программа, упражнения, видео Круговая тренировка дома для похудения УБИВАЕМ ЯГОДИЦЫ! Тренировка ДЛЯ ДЕВУШЕК в домашних условиях wwwyoutubecom/watch?v=qesuvR0CJGw Cached Тренировка ДЛЯ ДЕВУШЕК в домашних условиях Универсальная, жиросжигающая, эффективная тренировка для попы Программа тренировки для девушек в домашних условиях figuradomaru/uprazhnenija/programma-trenirovok-dlya Cached Тренировки для девушек в домашних условиях Каждая девушка мечтает о подтянутом и желанном теле Но ссылаясь на отсутствие свободного времени или финансовые трудности, девушки лишают себя Пилатес Тренировка для девушек в домашних условиях wwwyoutubecom/watch?v=0BJh9WoSUMw Cached Скачайте бесплатно мини книгу «Fitness для начинающих Как похудеть и построить тело своей мечты» по ссылке : http Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО) goodlookerru/trenirovka-doma-dlya-devushekhtml Cached Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения Упражнения для девушек в домашних условиях: комплекс на все тело athleticbodyru › … › Упражнения Лучшие упражнения для девушек в домашних условиях на все тело Укрепляем мышцы, или Дорогу красоте! Наверно, каждой женщине хоть раз в жизни не нравится собственное отражение в зеркале Программа тренировок для девушек в домашних условиях (видео trenirofkaru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah/ Cached Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья Круговая тренировка для девушек дома для сжигания жира: для sportyfiru › … › Для девушек Одним из самых эффективных занятий для девушек на сжигание жира и похудение является круговая тренировка Женщины могут выполнять ее как в домашних условиях , так и в спортзале Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28,700 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • ноги опустите на невысокую кровать или кресло (только не на колесиках) Тренировка В Домашних Условиях Для Начинающих Девушек — Image Results More Тренировка В Домашних Условиях Для Начинающих Девушек images Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин krasota-zdorovecom/domashnij-trening/krugovaya Cached Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин: программа
  • каждой женщине хоть раз в жизни не нравится собственное отражение в зеркале Программа тренировок для девушек в домашних условиях (видео trenirofkaru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah/ Cached Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья Круговая тренировка для девушек дома для сжигания жира: для sportyfiru › … › Для девушек Одним из самых эффективных занятий для девушек на сжигание жира и похудение является круговая тренировка Женщины могут выполнять ее как в домашних условиях
  • девушки лишают себя Пилатес Тренировка для девушек в домашних условиях wwwyoutubecom/watch?v=0BJh9WoSUMw Cached Скачайте бесплатно мини книгу «Fitness для начинающих Как похудеть и построить тело своей мечты» по ссылке : http Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО) goodlookerru/trenirovka-doma-dlya-devushekhtml Cached Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения Упражнения для девушек в домашних условиях: комплекс на все тело athleticbodyru › … › Упражнения Лучшие упражнения для девушек в домашних условиях на все тело Укрепляем мышцы

тренировка в домашних условиях для начинающих девушек — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 5 720 000 (0,55 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Тренировки для девушек в домашних условиях Лучшие упражнения для девушек в домашних условиях на все тело Становая тяга на одной ноге Боковая планка Отжимания от пола Приседания плие Интервальная кардио тренировка Упражнения на трицепс Степ-упражнения или подъемы на скамейку Ягодичный мостик Ещё • 29 мар 2016 г Упражнения для девушек в домашних условиях: комплекс на все Search for: Тренировки для девушек в домашних условиях Оставить отзыв Подробнее Все результаты Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО) Сохраненная копия 2 дек 2017 г — Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь Готовая тренировка для начинающих : упражнения + план ‎ Тренировка для начинающих · ‎ Разминка перед тренировкой Программа тренировки для девушек в домашних условиях figuradomaru › Упражнения Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,7 — ‎15 голосов Эта программа тренировок для девушек сделает ваше тело потрясающе Лучший комплекс упражнений для применения в домашних условиях на коленях намного проще для начинающих , чем отжиматься классическим Упражнения для девушек в домашних условиях: комплекс на все Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎10 голосов 29 мар 2016 г — Лучшие упражнения для девушек для тренировки дома на все Хотите начать тренировать в домашних условиях , но не знаете с чего ‎ лучших упражнений · ‎ Интервальная кардио · ‎ Степ-упражнения или Видео 9:16 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение Твой Тренер YouTube — 21 мая 2017 г 18:09 Комплекс упражнений в домашних условиях #1| Тренировки для Duty Fitness YouTube — 24 февр 2016 г 34:06 Комплекс упражнений в домашних условияхavi Svetlana Pugacheva YouTube — 7 апр 2016 г Все результаты Тренировки в домашних условиях для девушек — Bodytrainru › Принципы тренинга Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса Выполнять тренировки в домашних условиях для девушек в комфортной и привычной обстановке, намного приятней, Что важно знать начинающим ? План тренировок для девушек в домашних условиях — Твой Тренер Сохраненная копия Похожие 31 мар 2011 г — Тренировки в домашних условиях для девушек Автор: Тимко Илья Тренировки дома для девушек , план и упражнения Цель плана: Кроссфит в домашних условиях для женщин — CrossExpert › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎8 голосов упражнения и программы тренировок для девушек в домашних условиях иметь следующие спортивные снаряды (особенно для начинающих ): Тренировка в домашних условиях для девушек (10+ техник life-reactorcom/trenirovka-dlya-devushek-doma/ Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎1 голос 5 дек 2017 г — Поиск идеальной тренировки в домашних условиях для девушек , мечтающих похудеть — это тема, мягко говоря, наиболее популярная Домашние упражнения для похудения для женщин, программа wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 26 мая 2016 г — Домашняя тренировка для девушек для похудения StyleFitness Главная Для девушек Как девушке похудеть в домашних условиях ? Программа тренировок в домашних условиях — Бодибилдинг и › › Фитнес дома Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎5 голосов 1 апр 2016 г — Главная Фитнес и бодибилдинг для начинающих Фитнес дома Программа тренировок в домашних условиях для девушек Все по форме 8 простых и эффективных упражнений для девушек Сохраненная копия 7 мар 2017 г — Тело вытянуто как струна Замираете в таком положении на 40 секунд, а затем на каждой тренировке увеличиваете время на 10-15 Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин: 16 › Тренировки Сохраненная копия Требования к жиросжигающей тренировке для женщин • Жиросжигающий тренинг на все группы мышц: сет из упражнений • Эффективная и быстрая Домашние упражнения для девушек и начинающих Упражнения в bicepscomua › Для женщин Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3 — ‎1 голос 26 февр 2014 г — Упражнения в домашних условиях для девушек Итак, сегодня речь идет о тренировке дома, я предлагаю начальную «домашнюю» Программа тренировок для девушек в домашних условиях › Домашний тренинг › Фитнес для похудения Сохраненная копия В статье мы раскроем секреты домашних тренировок для девушек , которые позволят добавить тонуса мышцам и сбросить лишний вес Кроссфит для девушек Тренировки в домашних условиях: все за и fitnessomaniyaru/krossfit-dlya-devushek-trenirovki-v-domashnih-usloviyah-vse-za-i- Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 11 февр 2015 г — Сейчас огромной популярностью среди спортивной молодежи, в том числе женского пола, пользуются кроссфит тренировки Что же Программа домашних тренировок для девушек — BodyMaster Сохраненная копия Персональная программа домашних тренировок специально для девушек Внимание! В домашних условиях упор ногой можно сделать на стуле или 3 Кардиотренировки для сжигания жира и похудения, гид для начинающих Силовые тренировки в домашних условиях для девушек: лучшие fit-ness24ru › Тренинг Сохраненная копия Программа силовой тренировки в домашних условиях для девушек Автор статьи Артем Колесников Время на чтение: 6 минут АА Рад Вас Тренировки дома: программа для девушек на все мышцы Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Плюсы и минусы тренировок дома для девушек Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих , можно существенно повысить качество работы, Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать: Комплекс упражнений для похудения дома Программы — GymPort › Для девушек Сохраненная копия 4 эффективных тренировки для похудения в домашних условиях ! 0 Опубликовано 13112016 Для девушек , Тренировки Хотите похудеть, но нет Упражнения для девушек в домашних условиях — Рамблер/женский Сохраненная копия 16 сент 2018 г — Именно поэтому мы, совместно с персональным тренером по фитнесу, разработали программу тренировки в домашних условиях для Программа тренировок для девушек в домашних условиях Сохраненная копия Программа тренировок для девушек в домашних условиях Занятия для начинающих проводятся с собственным весом, продолжающим потребуется Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин › Домашний тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎62 отзыва Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин: программа Для начинающих количество упражнений может быть сокращено до 5-6 Программа тренировок для девушек в домашних условиях | People people-sportcom//programma-trenirovok-dlya-devushek-v-domashnix-usloviyaxh Сохраненная копия Похожие 30 нояб 2014 г — Благодаря данной программе тренировки Вы сможете оставаться в прекрасной спортивной форме без тренажерного зала тренируясь Силовая тренировка для женщин – быстрое похудение дома › Спорт и здоровье › Фитнес и аэробика Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎9 отзывов Силовая тренировка для женщин – необходимое условия похудения и поддержания здоровья в домашних условиях без покупки абонемента в зал Круговая тренировка в домашних условиях (ФОТО!) :: «ЖИВИ!» Сохраненная копия 10 авг 2011 г — Когда на фитнес совсем мало времени, выручит круговая тренировка Она помогает похудеть и укрепить мышцы — и все это за Лучшие программы тренировок для девушек в домашних условиях › Фитнес › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Тогда эти программы тренировок для занятий в домашних условиях подойдет вам как нельзя луче Комплекс упражнений с гантелями для начинающих Кроссфит для девушек – программа и принципы тренировок › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎2 голоса 7 июл 2017 г — Кроссфит для девушек – это отличный инструмент для Готовая программа , основные идеи тренировок , описание упражнений Круговая тренировка на жиросжигание для девушек дома – для Сохраненная копия Перейти к разделу Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин — Круговая тренировка в Для начинающих Программа тренировок для девушек в домашних условиях Сохраненная копия Программа тренировок для девушек в домашних условиях — узнайте как за короткое время избавиться от лишних килограммов и приобрести Как тренироваться в домашних условиях? — Pikabu Сам принцип тренировки в домашних условиях ничем не отличается от В интернете много статей про занятия ДЛЯ ДЕВУШЕК , много статей про балды, для типичных начинающих свою активную деятельность, желающих для Упражнения с гантелями для женщин — FitBreak! Сохраненная копия Для женщин , особенно начинающих , они дают хорошую нагрузку на все мышцы Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео) Тренировки в домашних условиях, или как девушке — gerculesfit › Спорт › Тренировки › Дома Сохраненная копия 8 янв 2019 г — Выбирайте тренировки дома для девушек и женщи на все группы мышц План на месяц и неделю, комплексная гимнастика для начинающих Список лучших упражнений для женщин в домашних условиях со Программа тренировок для девушек дома Фитнес тренировка wwwfitnesseraru › ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ › — Для похудения Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,3 — ‎11 голосов Навсегда забыть о лишних килограммах поможет правильно подобранная программа тренировок для девушек в домашних условиях Содержание Тренировки в домашних условиях для начинающих › Блог Сохраненная копия Похожие Главная » Блог » Тренировки в домашних условиях для начинающих нагружать мышцы трицепса, область которого является проблемной у женщин Упражнения для сушки тела для девушек в домашних условиях 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-domashnih/sushka-tela-dlya-devushekhtml Сохраненная копия Похожие В статье мы расскажем, о видах сушки тела в домашних условиях для девушек , что делать, чтобы получить красивый пресс, плечи, руки и ноги, сохранив Длительность занятий для начинающих составляет 30-40 минут Пилатес для начинающих: чем полезен пилатес для женщин в › Статьи Сохраненная копия Занимаясь пилатесом в фитнес-клубе или в домашних условиях , можно Джозеф Пилатес призывал своих последователей тренироваться 5–7 раз в Тренировки дома: программы, упражнения, полезные советы Сохраненная копия Похожие Тренировки дома — отличный способ поддерживать себя в форме Теперь все статьи о тренировках в домашних условиях собраны в одном месте Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях (для Сохраненная копия Кажется, нет более живучего стереотипа, чем убеждение в несовместимости женщин и силовых тренировок В стремлении к стройной фигуре многие Видео — Фитнес для начинающих в домашних условиях — ТОП 10 lusindaru › Похудение Сохраненная копия Перейти к разделу Плюсы и минусы занятий фитнесом дома Как подготовиться к — Дорогие девушки , только вам что вам пригодится для тренировки Фитнес тренировка дома для начинающих Упражнения для ▶ 10:35 6 мар 2016 г Смотри Фитнес тренировка дома для начинающих Упражнения для девушек для похудения просмотров видео 7312 Фитнес Фитнес: тренировки дома для девушек — steelsportsru steelsportsru › Уроки фитнеса для начинающих Сохраненная копия Похожие 5 нояб 2014 г — Поэтому исходя из названия темы фитнес: тренировки дома, данный выпуск о том, как заниматься фитнесом в домашних условиях , без Тренировки для девушек в домашних условиях: грудь, ягодицы Сохраненная копия Тренировки для девушек в домашних условиях должны включать в себя Простой комплекс для поддержания тела в отличной форме для начинающих Лучший комплекс упражнений для девушек: ТОП-100 фото + Сохраненная копия Программа лучших тренировок + фото с описанием Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях Программа лучших тренировок + фото с Программа тренировок для начинающих девушек — DailyFit Сохраненная копия 10 авг 2014 г — Программа тренировок для начинающих девушек тренировка на свежем воздухе, хотя ее можно провести и в домашних условиях 3 убойных тренировки в домашних условиях — Wefitru › Тренировки › Программы тренировок › В домашних условиях Сохраненная копия 3 февр 2016 г — Программы тренировок Как измерить процент жира в теле в домашних условиях 0602 IRONMAN: руководство для начинающих Программа тренировок для девушек дома — Muscleoriginal muscleoriginalcom/programma-trenirovok-dlya-devushek-doma/ Сохраненная копия Похожие 26 сент 2014 г — программа тренировок для девушек дома, как дома накачать попу, тренировки Тренироваться в домашних условиях это реально тяжелый труд, нужно Для начинающих заниматься в тренажерном зале также Лучшие силовые тренировки дома для женщин — Woman’s Day wwwwdayru/moda/sportivnyie-rekomendatsii-silovyie-trenirovki-dlya-jenschin/ Сохраненная копия 29 дек 2016 г — Силовые тренировки для женщин играют важную роль в общих Домашние тренировки с гантелями Для начинающих спортсменок подойдут: Пользовательское соглашение; Условия проведения конкурсов В домашних условиях — trenirofkaru trenirofkaru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah Сохраненная копия 30 мар 2018 г — Упражнения на турнике (программа для начинающих Программа тренировок для девушек в домашних условиях подойдет многим Фитнес дома комплекс упражнений видео с подробной инструкцией in-fitnessru › Полезное Сохраненная копия Вашему вниманию представлены тренировки , которые помогут держать Фитнес упражнения для девушек дома станут выходом для тех, у кого Фитнес в домашних условиях не потребует особых денежных затрат, Стретчинг растяжка, стретчинг упражнения для начинающих в домашних условиях Кроссфит для девушек: комплекс упражнений и программа — Блог blogligasportsru//krossfit-dlya-devushek-kompleks-uprazhnenij-i-programma-treni Сохраненная копия 31 июл 2017 г — Кроссфит для девушек — идеальный способ не только девушек : комплекс упражнений и программа тренировок в домашних условиях Вместе с тренировка в домашних условиях для начинающих девушек часто ищут комплекс упражнений для девушек в домашних условиях программа тренировок для девушек дома для похудения программа тренировок дома для девушек на каждый день тренировки в домашних условиях для девушек без инвентаря упражнения для девушек дома в картинках тренировка дома для девушек видео бодибилдинг для женщин в домашних условиях силовые тренировки дома для женщин для похудения Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Тренировка в домашних условиях. Комплекс из 7 упражнений на день

Здравствуйте уважаемые читатели. В предыдущей статье я поведал историю своего товарища, который искренне не понимал, зачем нужно тренировать свое тело, не смотря на свой «солидный возраст» в 26 лет. А сегодня, как и обещал, дам еще один комплекс. Это будет тренировка в домашних условиях, хотя я и раскрывал эту тему, в предыдущих постах, а именно в этом. У меня возникли дополнения, которые я не могу обойти стороной и умолчать о  них!

Привычка заниматься спортом

Как показывает время, рано или поздно, каждый человек, да — же, самый ленивый, приходит к тому, что движение необходимо. И необходимо оно по разным причинам. Одни смотрят на себя в зеркало и делают вывод, что отражение совсем не радует. Других заставляют проблемы со здоровьем, а третьи просто мечтают изменить свою жизнь в лучшую сторону.

Тут главное – не забросить тренировки на начальном этапе, а сделать фитнес частью своей повседневной жизни. Выработать привычку регулярно работать над собой и заниматься спортом.

Окунувшись в индустрию фитнеса, могу сказать, что мотивация для занятий спортом важна только для того, чтобы начать. Позднее на первый план выходит привычка тренироваться и получать удовольствие от физических нагрузок.

Приведу такой пример. Одна девушка была очень склонна к полноте. Всегда имела лишний вес и невысокий рост. Но при этом она несколько лет ежедневно занималась фитнесом и соблюдала основные правила питания. В результате ей удалось сбросить 8 килограммов жировой ткани, но на этом процесс остановился.

Обсудив возникшую проблему, мы решили добавить кардионагрузки в виде бега по утрам по определенному тренировочному плану. Она сразу сказала, что бегать терпеть не может и надолго ее не хватит. Результат: бегает каждый день, продолжает заниматься фитнесом, сбросила еще 6 килограммов. Без утренней пробежки своего дня не представляет, несмотря на работу и семью.

Поэтому, кроме мотивации для начала тренировок нужно ставить себе краткосрочные и долгосрочные цели. Знакомиться с новыми упражнениями и периодически менять программу тренировок, примерно раз в 2 – 3 месяца. Кроме того, обязательно заведите тетрадь, в которую будете записывать свои маленькие победы: сброшенные килограммы или «растаявшие» в области талии сантиметры.

Туда же можно фиксировать все съеденное за день, вплоть до маленькой конфетки или печенья. Это поможет контролировать не только калорийность рациона и оценивать эффективность тренировочной программы, но и стимулировать себя к дальнейшим свершениям. Ведь все, что достигнуто с трудом, очень жалко терять.

План тренировок в домашних условиях

Приведенная мной программа тренировок в домашних условиях рассчитана на две — три недели регулярных занятий. Для выполнения упражнений не потребуется дополнительного оборудования. Только коврик и хорошо проветриваемая комната.

Программа упражнений подходит как для мужчин, так и для женщин без опыта тренировок. Как вводный курс для подготовки тела к дальнейшей, более серьезной работе, уже с дополнительным весом и другим набором упражнений.

Советы по тренировкам

  • Прислушивайтесь к своему организму, учитывайте самочувствие, и хронические заболевания.
  • Не бросайте тренировки при возникновении первых трудностей. Боли в мышцах пройдут, тело привыкнет к нагрузкам, многие проблемы со здоровьем уйдут в прошлое.
  • Ограничьте «вылазки» в холодильник, не «кусочничайте», составьте план питания и четко следуйте ему.
  • Не отказывайтесь от кардионагрузок и занятий на свежем воздухе.
  • Занимайтесь с удовольствием, научитесь наслаждаться движением.
  • Ищите единомышленников. Привлекайте к занятиям членов семьи, делитесь своими успехами с окружающими. Это позволит не бросить тренировки и перебороть чувство лени.
  • Заведите тетрадь тренировок, куда будите записывать ход текущей тренировки – выполняемые упражнения, количество подходов и повторов. Делать различные пометки, что получается, а над чем, нужно поработать. Любая бумага гораздо надежнее сохранит информацию, нежели голова!
  • Другие рекомендации и советы по тренировкам, вы узнаете из первой тренировочной программы, которую так же, можно выполнять дома.

Итак, приступаем к тренировкам в домашних условиях. Здесь я приведу перечень базовых упражнений, которые можно выполнять в течение 2 – 3 недель, придерживаясь определенного порядка. Принцип построения каждой тренировки основан на том, чтобы успеть за 60 минут проработать максимальное количество мышечных групп. Уделить внимание разминке и растягиванию, а также внести в тренировку элементы кардио.

План тренировочного занятия

  1. Разминка для разогрева мышц (наклоны, повороты, вращения и неглубокие выпады) – 5-7 минут.
  2. Кардионагрузка. На первых порах может содержать простые движения в виде бега на месте, ходьбы с высоким подниманием бедра, прыжков на скакалке. Так же, кардио упражнения можно выполнять в конце тренировочной программы, перед заминкой, разницы особой нет.
  3. Основной пласт выполняемых упражнений.
  4. Заминка, повторяет разминку.
Домашний комплекс упражнений

Принцип – выполняя домашний комплекс упражнений вы прорабатываете все тело, за одну тренировку: Ноги (икры, передняя/задняя поверхность бедра, ягодицы), грудь, спина, плечи, пресс, руки.

  1. Приседания в широкой стойке, при которых работают мышцы бедра и ягодиц. Исходное положение – стоя, стопы шире плеч, руки на пояс, колени и носки развернуты в сторону. Выполняем приседание до параллельности бедра полу, сохраняя спину ровной, и возвращаемся в исходное положение. После приседаний, или чередуя, можно выполнить подъемы на носки. Стоя на полу, приподнимаетесь на носочки и опускаетесь, плавно, не спеша.
  2. Упражнение на боковую и внутреннюю поверхность бедра — дуга. Ложимся на бок, спина ровная, нижняя нога слегка согнута в колене. Рисуем верхней прямой ногой дугу, касаясь пола спереди и сзади. Повторяем упражнение для каждой стороны.
  3. Упражнения на мышцы ягодиц — подъемы бедра в упоре. Становимся в упор на ладонях и коленях, ладони располагаем под плечами, колени под тазом. На выдохе поднимаем согнутую под прямым углом ногу максимально вверх, а на вдохе опускаемся в исходное положение.
  4. Полу мостик. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. На выдохе поднимаем таз вверх, задерживаемся и возвращаемся в исходное положение.
  5. Упражнения на мышцы груди, плеч, рук. Отжимания от пола на коленях. Отжимания могут выполняться разными способами: широким или узким хватом, а также в положении, когда ладони находятся сзади, а стопы стоят на полу (на мышцы трицепса).
  6. Упражнения на мышцы спины — гиперэкстензия. Ложимся лицом вниз, вытягиваем руки и ноги, голову опускаем во избежание перенапряжения мышц шеи. Поднимаем на выдохе  верхнюю часть корпуса и руки, удерживаемся над полом и возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение медленно, без спешки. Гиперэкстензия отлично укрепляет мышцы поясницы, которая является «слабым звеном» нашего организма.
  7. Скручивания – упражнение для прямой мышцы живота. Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, руки перед собой, можно скрестить на груди. Не подтягивая подбородок к груди, напрягаем живот, отрываем лопатки от пола, прижав поясницу и пытаемся скрутиться, подвести грудную клетку к области таза. Получается достаточно короткое движение. Опускаемся в исходное положение.

Постарайтесь думать о той мышцы, над которой вы работаете, почувствовать как она напрягается. Обязательно нужно следить за дыханием на каждом упражнении. Выдох выполняется на усилие, вдох на расслабление. Каждое упражнение выполняем на один — три подхода по 15-20 повторений. Пауза между подходами и упражнениями должна составлять 15 – 60 секунд. Приведенный мной комплекс домашних упражнений можно выполнять через день. Каждые 2 – 3 тренировки прибавляя по 1 подходу в каждом, из предложенных упражнений. Не нужно спешить, принцип которым следует руководствоваться – от простого к сложному, от легкого к тяжелому.

Я очень надеюсь, что приведенный выше простой тренировочные план не только станет первым шагом на пути в большой мир любителей фитнеса, но и поможет подготовить фигуру, сделать ее красивой и подтянутой.

Только не забываем про питание, иначе все усилия могут оказаться напрасными, и вы получите сильные, подтянутые мышцы, покрытые слоем подкожного жира.

С уважением, Алексей Динулов

Правила домашних тренировок для начинающих

Опубликовано: 25.05.2018Время на чтение: 2 минуты345

Занятия спортом в домашних условиях имеют много плюсов: тренировки проходят в любое удобное для вас время, вы экономите деньги на дорогу и тренера. Вы – сами себе эффективный тренер. Чтобы домашние тренинги приносили пользу и видимые результаты, нужно всего лишь придерживаться основных правил таких занятий.

Комплексный подход позволит вам стать обладателем фигуры мечты: сбросить нежелательные килограммы и укрепить мышечный корсет.

Не ленитесь!

Даже если очень хочется, не прерывайте тренировки. Систематический подход – основа хороших результатов. Если заниматься раз в неделю, то такая нагрузка не поможет сильно уменьшит вес и укрепить мышцы. А 15-20 минутные ежедневные тренинги гарантируют вам видимые изменения!

Начинайте и заканчивайте тренинг разминкой и заминкой

Простые упражнения для разогрева мышц и суставов – неотъемлемая часть занятий спортом. Они подготавливают организм к основной нагрузке, сокращая риски получить травму.

Грамотно планируйте время занятий

Например:

  • 5 минут разминка,
  • 10 минут кардио-упражнения,
  • 15 минут тренинг на растяжку,
  • 10 минут силовые
  • 5 минут – заминка.

Подберите комплекс наиболее подходящих для достижения ваших личных целей упражнений.

Если ваша задача – сбросить лишний вес, то основной блок домашней тренировки должен приходиться на кардио, если вы хотите укрепить и нарастить мышцы, то больше времени уделяйте силовым нагрузкам.

Уделяйте особое внимание питанию

О том, что можно съесть до и после тренировки, читайте в нашей статье. Пейте достаточное количество простой воды на протяжении всего дня. В промежутках между основными приемами пищи отдавайте преимущество натуральным, свежим и полезным продуктам, богатым белком и витаминами для поддержания организма в период интенсивных нагрузок.

Не забывайте про восстановление

После силовых упражнений и наращивания мышц организму требуется больше белка, чем восстановление после аэробных или легких упражнений для поддержания мышечного тонуса. Кроме того, физические нагрузки ускоряют наш метаболизм, что повышает потребность организма в витаминах и минералах. Обеспечьте организм в период занятий достаточных количеством питательных веществ для поддержания его работоспособности, выработки сил и энергии для занятий спортом.

Сразу после тренировки выпивайте восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Он способствует ускоренному восстановлению после анаэробных нагрузок, наращиванию мышечной массы и содержит железо для лучшего обеспечения тканей кислородом.

Чтобы получить максимум пользы от тренировки, обратитесь к консультанту по здоровому образу жизни Herbalife, заполнив форму. Он составит план питания, подходящий именно вам с учетом физической активности и поставленных перед собой целей.

Заказать продукты Herbalife вы можете у независимого партнера Herbalife или, если у вас нет Консультанта по здоровому образу жизни Herbalife, заполните форму.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2018-05-25

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

12 онлайн-сервисов для занятия спортом дома

Я занимаюсь фехтованием в клубе, но иногда попасть на тренировку не получается. Тогда я тренируюсь дома.

Маргарита Шило

тренируется дома

Я нашла 12 онлайн-программ, которые подойдут для занятий спортом дома. Здесь есть традиционная йога, фитнес в тюремном стиле и тонизирующие танцевальные вечеринки.

Секта

Коротко: новое тело за 10 недель
Продолжительность: от 15 до 35 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: 1500 Р в неделю
Подробнее: на сайте

Школа «Секта» проводит удаленные тренировки, помогает перейти на правильное питание и мотивирует не бросить спорт после первого занятия.

Каждую неделю школа запускает онлайн-курс #SektaEvolution. Он длится 10 недель и включает в себя тренировки от 15 до 35 минут с разными видами нагрузки: от высокоинтенсивной тренировки до стретчинга. На время программы участникам предлагают придерживаться определенного рациона, учат делать самомассаж проблемных зон, а еще — рассказывают о физиологии и психологии похудения.

Йога-клуб

Кратко: дзен-спорт против тревоги
Продолжительность: от 10 до 90 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 3590 Р в год можно скачивать тренировки и заниматься без интернета
Скачать: iOS / Android

Занятия йогой помогут развить гибкость, увеличить подвижность суставов, научиться восстанавливать дыхание и успокоить нервы.

В уроки загружены готовые тренировки и для новичков, и для продвинутых пользователей, давно познавших дзен. Приятнее всего знакомство с йогой проходит с несложными программами «Антистресс», «Избавление от боли в спине» и за детальным разбором отдельных упражнений и поз. В качестве бонусов — пособия по медитации и рецепты нетривиальных блюд вроде баклажанов а-ля пармиджано.

Conbody

Коротко: интенсивный фитнес в тюремном стиле
Продолжительность: 23 минуты
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: 9 $⁣ (708 Р) в месяц
Подробнее: на сайте

Conbody — американский фитнес-центр, в котором клиентов тренируют бывшие тюремные заключенные.

Систему довольно жестких упражнений придумал главарь нью-йоркских наркоторговцев, когда сидел в тюрьме. Для тренировок не нужны спортивный инвентарь и просторный зал — все упражнения можно делать даже в тесной комнате.

Об эффективности тренировок можно судить по результатам автора методики: за полгода он потерял 32 килограмма и нормализовал давление и уровень холестерина.

Тренировка 7 минут

Коротко: быстрая зарядка
Продолжительность: 7 минут
Что нужно для тренировок: стул
Сколько стоит: первую неделю бесплатно, затем — 699 Р в месяц или 3990 Р в год
Скачать: iOS / Android

Семиминутные интенсивные тренировки рассчитаны на тех, у кого нет оборудования для занятий. Максимум, который может понадобиться, — обычный стул для отжиманий.

В приложении можно выбрать цель, частоту тренировок и предпочтительное время занятий, а алгоритм составит программу упражнений.

Нарисованный тренер схематично показывает упражнения, а тренировка длится 7 минут: на каждое упражнение дается по 30 секунд, между подходами — 15-секундный перерыв. Если втянетесь, семиминутки можно повторять неограниченное количество раз.

Aaptiv

Коротко: бег, силовые и растяжка в наушниках
Продолжительность: от 10 до 60 минут
Что нужно для тренировок: ничего, но можно заниматься и с инвентарем
Сколько стоит: первую неделю бесплатно, а потом — 15 $⁣ (1181 Р) в месяц
Скачать: на сайте

Онлайн-сервис с важным преимуществом: для занятий с Aaptiv не нужно приковывать себя к монитору, достаточно просто взять наушники.

Несколько тысяч аудиотренировок рассчитаны на спортсменов разных уровней подготовки и включают в себя бег, стретчинг, йогу и другие направления. Составить плейлист к тренировке можно самостоятельно. Еще есть возможность скачать комплекс упражнений заранее и заниматься в офлайн-режиме, чтобы не отвлекаться на уведомления.

Freeletics Bodyweight

Коротко: воркаут на максималках
Продолжительность: от 5 до 45 минут
Что нужно для тренировок: можно заниматься без оборудования или с гантелями
Сколько стоит: от 60 Р в неделю
Скачать: iOS / Android

Эти хардкор-тренировки с виртуальным тренером включают кардио, силовые и даже спринт.

Индивидуальную программу составляет искусственный интеллект, которому нужно обрисовать цель, уровень подготовки и наличие инвентаря. Алгоритм предлагает комплексы упражнений на 6, 8 или 12 недель. Например, для начинающих — облегченная программа «Начни сейчас», после которой не захочется все бросить, а для выносливых — интенсивные комплексы с говорящими названиями «Арес» и «Афродита».

Nike Training Club

Коротко: тренировки на любой вкус
Продолжительность: от 15 до 45 минут
Что нужно для тренировок: можно заниматься без снаряжения
Сколько стоит: бесплатно
Скачать: iOS / Android

В приложении Nike — более 150 тренировок любой сложности на разные группы мышц от профессиональных спортсменов.

Можно брать готовые комплексы или составить индивидуальную программу. Цели могут быть разные: похудеть, подкачаться или просто поддерживать форму. Когда хитовые программы наскучат, попробуйте не самые популярные упражнения для развития силы, выносливости и подвижности.

Для начинающих есть советы от тренеров, как правильно питаться и не растерять мотивацию. Для продвинутых — тренировки со звездами: например, с Криштиану Роналду или Сереной Уильямс.

SM Stretching

Коротко: растяжка от гимнастки Самиры Мустафаевой
Продолжительность: от 10 до 45 минут
Что нужно для тренировок: коврик, фитбол и гантели
Сколько стоит: 990 Р в неделю, 2990 Р — за курс на 6 недель
Подробнее: на сайте и в инстаграме

Самира Мустафаева — чемпионка России и призерка чемпионатов мира по художественной гимнастике. Спортсменка создала проект, чтобы тренировать онлайн обычных людей.

Каждый день в ее инстаграме появляются два получасовых занятия: тренировка на силу и выносливость и комплекс упражнений на растяжку и гибкость. Также можно купить доступ к готовым шестинедельным курсам за 2990 Р. Еще один вариант — бесплатно посмотреть небольшие комплексы упражнений на ютуб-канале студии.

Digital studio

Коротко: голливудский чайлд-френдли воркаут
Продолжительность: 1 час
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: первые две недели бесплатно, потом — 3190 Р в месяц
Подробнее: на сайте

Комплекс обманчиво простых движений любят актрисы Голливуда, например Наоми Уоттс и Дженнифер Энистон.

Система занятий, которую придумала терапевт Тэрин Туми, похожа на духовный фитнес, в котором дух йоги встречается с энергией рок-концерта. Курс включает в себя кардио и силовые упражнения, а также дыхательные практики. Все это, по задумке автора программы, должно натренировать тело при активной вовлеченности ума. Есть и облегченная версия тренировок — их можно проводить вместе с детьми.

305 Fitness

Коротко: тонизирующая кардиовечеринка
Продолжительность: от 10 до 45 минут
Что нужно для тренировок: колонка
Сколько стоит: бесплатно
Подробнее: на ютуб-канале

Создатели 305 Fitness предлагают тренироваться под бойкую музыку разных стилей — и при этом чувствовать себя скорее на танцполе, чем в спортзале.

Например, найдется 15-минутный воркаут для тех, кто любит поп-хиты, тренировка для фанатов хип-хопа 90-х, а еще танцы для тех, кто выбирает хаус. Многие тренировки проходят в прямом эфире с подбадриваниями тренера прямо из американского офиса.

Adidas Training

Кратко: фитнес с пошаговыми инструкциями
Продолжительность: от 7 до 45 минут
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 2990 Р в год можно составить персональную программу тренировок
Скачать: iOS / Android

В Adidas Training есть готовые тренировки, которые включают в себя стандартные отжимания, приседания и другие упражнения для похудения или набора мышечной массы.

А еще здесь можно составить персональную программу занятий, которая учитывает длительность тренировки и уровень вашей подготовки — его предлагают определить с помощью встроенного фитнес-теста. При составлении тренировочного плана можно выбрать зону, над которой особенно хочется поработать: например, пресс или ягодицы.

Down Dog

Коротко: персонализированная йога
Продолжительность: от 5 до 90 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: до 1 мая 2020 года — бесплатно, потом 499 Р в месяц или 3050 Р в год
Скачать: на сайте

Down Dog предлагает заниматься йогой тем, кто считает ее слишком простой и однообразной.

В приложении есть 60 тысяч конфигураций упражнений, так что ни одно занятие не будет похоже на предыдущее. Новичкам предлагают трехдневное «Введение в йогу», а тем, у кого уже есть опыт, — хатху и виньясу. Заниматься можно под разную музыку — например, под эмбиент или шум волн, а еще есть возможность самостоятельно выбрать голос учителя.

YouTube

Коротко: видеотренировки от профессионалов
Продолжительность: от 10 до 40 минут
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: бесплатно

На Ютуб отправляйтесь, когда уже все попробовали, от всего устали и ищете настоящее вдохновение: тут вас точно взбодрят.

Например, блогер MadFit делает короткие, но запоминающиеся воркауты под главные поп-хиты — от Bad Guy Билли Айлиш до Don’t Start Now Дуа Липы. А суперзвезда американского фитнеса Джиллиан Майклс дает упражнения для прокачки рук и пресса и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Кесси Хо aka Blogilates, которая уже влюбила в пилатес 4,5 млн зрителей, возможно, захватит и вас. Из любопытных каналов на русском — фитнес-объединение TGYM, которое прославилось благодаря марафонам похудения в интерьерах обычной гостиной.

Больше интересных и полезных приложений — в нашем инстаграме @t_gorod. Подписывайтесь и читайте:

«Тренировки в домашних условиях с минимальным оборудованием»

Министерство образования и науки Республики Татарстан

Государственное автономное профессиональное образовательное учреждение

«Альметьевский политехнический техникум» (ГАПОУ «АПТ»)

РЕФЕРАТ

«Тренировки в домашних условиях с минимальным оборудованием»

Выполнил: студент гр. СМ-161б

Иранов М.А

Проверил: преподаватель физической

культуры Корнеева М.В.

Альметьевск, 2017

Круговая тренировка — это последовательное выполнение специально подобранных по типу непрерывной или интервальной работы, она обеспечивает равномерную нагрузку на все группы мышц, а также обеспечивает нагрузку на сердечнососудистую и дыхательные системы. Дифференцированно развиваются двигательные качества, но главным образом такие комплексные качества как силовая выносливость, скоростная сила, скоростная выносливостью.

1.Тренировка торса в домашних условиях

  Эта программа тренировок для выполнения требует наличие дома турника. Целевой группой мышц являются мышцы плечей — дельты. Работа по развитию в этой программе идет в спокойном темпе. Мы рекомендуем выполнять ее 2 или 3 недели (обращайте внимание на свое самочувствие) 3-4 раза в неделю. При этом, не стоит комбинировать ее с программой на другие группы мышц или на все тело. В этом случае вы лишь будете накапливать усталость в организме и работа дельт будет разбавляться напряжением в других мышцах. 

     Если хотите иметь округлые плечи, то возвращайтесь к этой программе тренировки раз в 2 месяца и результат сможете увидеть уже в скором времени. 

 

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

     Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования (кроме турника) и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнения:

 Подтягивания широким хватом за голову

 Отжимания французским хватом

 Горизонтальное подтягивание коленей

 Подтягивание спины к перекладине

 Отжимания с поворотом и подъемом руки

 Подтягивания с усилием на одну руку

2. Тренировка тела (утренняя зарядка)

    Тренироваться по этой программе можете в любое время в течении дня, так как все циклы не занимают много времени. Вся тренировка займет 30-35 минут. 

     Все упражнения расчитаны на поддержание вашего тела в форме целиком, поэтому программа может применяться в качестве утренней зарядки. Разрешается также ее комбинировать по дням с подобными, для всего тела. 

     Также для этих тренировок нет необходимости соблюдать временные рамки —  то есть нет строгого указания в сроках. Можете приступать к ним в любое врямя, как для завершения других программ, так и просто для поддержания формы. Единственное, что нужно учесть — регулярность занятий. Делайте свои тренировки не реже двух-трех раз в неделю, тогда организм будет привыкать к нагрузкам и увеличивать вашу силу и выносливость. Если же программы выполнять раз в месяц, то все, чего можно этим добиться — это сжечь несколько калорий, при этом сильно устать и загнать свое тело (при редком выполнении выносливость и сила не увеличиваются).

  

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

     Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования (кроме турника) и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнения:

Отжимания широким хватом

 Уголок

 Отжимания на одной руке

 Выпады вперед с возвышенности

 Отжимания с поворотом и подъемом одной руки

 Пресс

 Подтягивания с усилием на одну руку

 

3. Тренировка тела взрывная

    Тренироваться по этой программе можете в любое время в течении дня, так как все циклы не занимают много времени. Вся тренировка займет 30-35 минут. 

     Все упражнения расчитаны на поддержание вашего тела в форме целиком, поэтому программа может применяться в качестве утренней зарядки. Разрешается также ее комбинировать по дням с подобными, для всего тела. 

     Также для этих тренировок нет необходимости соблюдать временные рамки —  то есть нет строгого указания в сроках. Можете приступать к ним в любое врямя, как для завершения других программ, так и просто для поддержания формы. Единственное, что нужно учесть — регулярность занятий. Делайте свои тренировки не реже двух-трех раз в неделю, тогда организм будет привыкать к нагрузкам и увеличивать вашу силу и выносливость. Если же программы выполнять раз в месяц, то все, чего можно этим добиться — это сжечь несколько калорий, при этом сильно устать и загнать свое тело (при редком выполнении выносливость и сила не увеличиваются).

 

 

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

     Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования (кроме турника) и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнения:

Отжимания широким хватом

 Уголок

 Отжимания на одной руке

 Выпады вперед с возвышенности

 Отжимания с поворотом и подъемом одной руки

 Пресс

 Подтягивания с усилием на одну руку

 

4. Тренировка выносливости

   Эта программа тренировки состоит преимущественно из базовых упражнений (применяются практически во всех видах спорта) и хорошо подходит для тренировки выносливости. Особенностью подобных программ является то, что тренируясь по одной, можно преуспеть в выполнении многих. К примеру, если не умеете делать подъем с переворотом, то следуя только этой программе можно легко научиться. При определенном уровне сил и выносливости получится само собой.

     Подобные программы из базовых упражнений с применением веса своего тела рекомендуется выполнять постоянно, изредка чередуя их программами на определенную группу мышц, либо на скорость. 

 

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

     Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования (кроме турника) и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнения:

 Подтягивания

 Подъем ног к перекладине

 Подтягивания широким хватом

 Боковые скручивания

 Выпады вперед с возвышенности

 Бурпи

5. Тренировка мышц торса

   Следовать тренировкам по этой программе можете в домашних условиях (если позволяет турник), но акцент делался на выполнение на спортплощадке, где есть разноуровневые перекладины. Программа носит уровень загрузки — новичок и не подразумевает быстрого выполнения, поэтому если чувствуете, что нагрузки недостаточно — поменяйте ее на программу тренировки более сложного уровня и следуйте ей. 

Программа расчитана на одну неделю, 3-4 выполнения. Затем, либо повышайте уровень сложности, либо переходите на программу уровня Новичок, но с другими упражнениями — так вы больше разовьете выносливость.

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

     Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования (кроме турника) и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнения:

 Отжимания французским хватом

 Подтягивания уголком

 Отжимания горкой

 Глубокие подтягивания

 Отжимания – руки на возвышенности

 Подтягивания с усилием на одну руку с земли

6. Активная тренировка (взрывная)

  Упражнения в этой программе тренировки расчитаны на взрывную технику выполнения. Разминайте хорошо суставы и разогревайте мышцы перед началом тренировки. Получить травму, стараясь стать здоровей — доволно глупая затея, не так ли?

     Эта программа выполняется в течении одной недели. Не менее трех выполнений. Желательно также делать ее между программами на силу или на выносливость. Вообще старайтесь в своих тренировках соблюдать цикличность. Неделю работать над скоростью, неделю над силой, неделю над выносливостью — так как организм по-тихоньку привыкает к любому типу нагрузки и она перестает оказывать на него должный эффект. 

 

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

     Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования (кроме турника) и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнения:

 Бурпи

 Отжимания со скамьи

 Уголок

 Глубокие подтягивания

 Пистолетик

 Отжимания горкой с высокой платформы

7.Тренировка «ВСЕ ПО 10»

  В этой программе тренировок всего пять упражнений. Как уже сказано в названии, в каждом упражнении 10 повторений и весь ход выполнения заучивается довольно быстро. 

     Используемое время отдыха между упражнениями — 1 минута, расчитано для тех, кто давно не приступал к тренировкам, либо восстанавливается после травмы, либо делает первые шаги в спорте. Остальным разрешается полностью исключить отдых между упражнениями, оставив только 2 минуты на восстановление между циклами. 

     Эта программа также относится к разряду «быстрого выполнения», то есть не требует специальных тренажеров и длительного времени. 20-30 минут в день для поддержания тела в форме. 

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

     Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования (кроме турника) и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнения:

 Отжимания горкой с низкой платформы

 Отжимания французским хватом

 Выпады вперед с возвышенности

 Отжимания – руки на возвышенности

 Отжимания со скамьи

 

Источники:
http://wsile.ru

Как поддерживать форму в домашних условиях? Советы для правильных тренировок дома

Время чтения: 7 минут (-ы)

В здоровом теле – здоровый дух. А пандемия – не причина отказаться ухаживать за своим здоровьем и телом. И даже если вы самоизолировались и сидите дома на импровизированном карантине, тренироваться все равно можно и нужно. «Как» – спросите вы? Подробно отвечаем.

Общие правила

Начнем с общих правил. Все, что вам нужно для тренировок дома – немного свободного места и времени.

Оборудуйте место. Освободите небольшой квадрат в квартире, чтобы ничего не сковывало движений. Идеально, если рядом можно поставить компьютер или планшет для просмотра видео и зеркало, чтобы следить за правильностью выполнения упражнений.

Выделите время. Составьте план упражнений и тренируйтесь по распорядку. Для новичков будет достаточно двух тренировок в неделю, а тем, кто уже давно занимается, можно и больше. Во всем должна быть дисциплина. Если тренироваться по графику, то результаты не заставят себя ждать.

Тренируйтесь на улице. Если есть такая возможность, то выходите упражняться на свежем воздухе. Бег, скакалка, турники и растяжка на улице приводят в тонус тело и мысли. Здесь и места больше, и тренировки могут быть разнообразнее. Не забывайте о социальной дистанции, а если пользовались турниками или другим «уличным» инвентарем – дезинфицируйте руки.

Дополнительное оборудование. Многие думают, что без оборудования толку от занятий не будет, а зря: упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку, помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Для дополнительной нагрузки можно использовать бутылки с водой. 

Обувь. Если вы занимаетесь дома, обязательно надевайте кроссовки, чтобы не навредить суставам ног. Девушкам рекомендуется надевать спортивный бюстгальтер для поддержания груди, а всем без исключения – удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

Еда. Нельзя тренироваться голодному, так как сил на упражнения в организме не будет, и вместо подтянутых мышц вы получите только истощение. Также не стоит заниматься спортом на полный желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего полноценного приема пищи.

Если нет возможности поесть, сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия (для этого подойдет, например, батончик-мюсли). Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углеводы (например, 100 грамм творога плюс яблоко или банан, или порция сывороточного протеина на молоке). 

Дыхание. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий выдох носом, на расслаблении вдох ртом. Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений. 

Если вы себя плохо чувствуете, что-то болит, лучше перенести тренировку на другое время или день.

Важно! Любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить и выполнять. 

Соблюдение этих несложных правил поможет качественно подготовиться к тренировкам. Помните, что любой спорт даёт заряд бодрости, и, как бы странно это ни звучало, любая физическая нагрузка снимает усталость, бодрит.

Сколько раз тренироваться в неделю

Самая большая ошибка – начинать действия по принципу «с места в карьер». Конечно, хочется как можно быстрее достигнуть поставленной цели, но важно делать это не во вред себе.  Задав неправильный темп, можно очень быстро устать и разочароваться.

Многие думают, что мышцы растут во время занятий спортом. На самом деле они растут в перерывах между тренировками. Во время отдыха организм не только получает время на восстановление, но и подготавливает мышцы к новой нагрузке. Поэтому 2-4 раза в неделю для силовых тренировок достаточно. Но это не значит, что во время отдыха нужно сидеть или лежать. Нет, двигайтесь! Делайте утреннюю зарядку, гуляйте, побольше ходите пешком.

Какими программами пользоваться?

Помните, что 80% успеха в построении красивого тела зависит от еды, и только 20% – от спорта. Поэтому с еды и начнем. Есть приложения, которые помогут подсчитать калораж употребленных продуктов и не съесть лишнего. 

Трекеры калорий:

    • MyFitnessPal. Вы вводите названия всего, что съели, а программа показывает количество калорий, белки, жиры и углеводы. Удобно, потому что есть большая база разных продуктов, сканер штрих-кодов для быстрого поиска. Приложение интегрируется с Fitbit и MapMyFitness. 
    • Lifesum. Кроме трекера калорий, здесь можно за отдельную плату получить сбалансированный рацион питания для разных целей: тренировка, похудение, различные виды диет, вегетарианство и веганство. Еще приложение помогает следить за водным балансом и напоминает о необходимости выпить стакан воды. 
    • Дневник Питания и Похудения. Сервис создан для учета данных здоровья. Он отслеживает вес, калории, пульс и водный баланс, а еще здесь можно немного размяться. Программа упражнений рассчитана на 7-минутные ежедневные тренировки. Недавно добавился раздел с медитацией. Перед использованием прочтите инструкции!
  • 10Levels: dirt, food diary. Приложение задает вопросы, которые помогают понять вашу цель. После этого вам предлагается наиболее оптимальный план решения проблемы. Программа предлагает систему питания, исходя из ваших привычек, уровня достатка и режима. Удобно, но большинство функций работает за дополнительную плату. 

Теперь о спорте. Для него тоже существуют удобные приложения с программами тренировок:

    • Fitbit Coach. Здесь вы найдете множество обучающих материалов и индивидуальный трекер активности. Приложение можно использовать для видео и аудио тренировок, предназначенных для спортзала, упражнений дома или на улице. Есть персональные рекомендации, основанные на ваших данных о физическом состоянии.
    • Nike Training Club. Приложение содержит более 180 упражнений от тренеров в разных категориях, например, йога, силовые тренировки и др. Можно создать 4-недельную фитнес-программу, основанную на личных целях: стать стройным, подтянуть общий тонус или стать сильнее. Тренируйтесь с собственным весом дома или с оборудованием в тренажерном зале. Приятным бонусом станет контент от спортсменов: Криштиану Роналду, Кевина Харта, Серены Уильямс и других.
  • 8fit. Сервис сфокусирован на интервальных тренировках (кроссфит), которые чередуется с интенсивными упражнениями, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, и периодами отдыха, чтобы вы продолжали двигаться. Приложение не только дает программу упражнений, но и предлагает советы по питанию, чтобы улучшить результаты и быстрее прийти к намеченной цели.
  • Seven. 7-минутные тренировки, основанные на научных исследованиях, разработаны для того, чтобы за минимальное время получить максимальный результат. Здесь вы получите 12 упражнений по 30 секунд, которые помогут добиться поставленной вами цели.
  • Workout Trainer. Большое количество готовых программ тренировок, среди которых можно найти подходящую. Много комплексов для занятий дома и без оборудования, что сейчас как раз актуально. Единственный минус – все на английском. Но заодно можно и язык подтянуть.

 

Трекеры для бега:

  • Adidas Runnung (Runtastic)

 

Эти три сервиса созданы для того, чтобы эффективно бегать. Приложения показывают дистанцию, количество сожжённых калорий, потраченное время, маршрут на карте. Где-то можно поучаствовать в челленджах, поставить цели на определенный период времени. К слову, в качестве трекера для бега можно использовать любые программы умных часов, результаты будут такие же. 

Куча скачанных приложений может не дать никакого результата, если у вас нет мотивации. Напротив, оповещения с напоминаниями о тренировке, не выпитом стаканы воды или с очередным советом могут раздражать, отвлекать и формировать чувство вины. Лучше пользоваться 1-2 программами и приучать себя заниматься системно.

А что скажут профессионалы? Как они поддерживают форму во время пандемии и что рекомендуют другим?  

Катерина Любутина, фитнес-тренер, диетолог:

Расскажи, как ты сама тренируешься дома? Какими приложениями, программами пользуешься? Возможно, смотришь тренировки каких-нибудь тренеров?

– У меня 3-4 раза в неделю тренировки дома. Кроме тренировок я ещё бегаю, чаще утром 4-5 км, потом комплекс растяжки. Если утром не бегаю, то просто встаю с кровати и приседаю. Если бегаю вечером или в выходные дни, стараюсь пробежать от 7 до 10 км.

Программами не пользуюсь, составляю комплекс упражнений сама себе. 

Тренировки других специалистов не смотрю, могу иногда в инстаграме в рекомендациях что-то почерпнуть, полистать страницы других тренеров, потому что так ты тоже развиваешься. Но главное, чтобы информация была проверенная, точная. Мне больше нравятся блоги зарубежных фитнес-тренеров, они очень отличаются от наших. 

Как начать заниматься дома? Как заставить себя и что нужно для начала?

– Самое сложное в самостоятельных тренировках – начать. 

У домашних тренировок есть много плюсов: не нужно никуда идти или ехать, чтобы позаниматься, не нужно подстраиваться под расписание, искать тренера и т.д.

Но дома гораздо сложнее заставить себя действительно приступить к занятиям и довести намеченную тренировку до конца. Для того чтобы найти в себе силы отказаться от сериала или начать тренировку после выполнения всех домашних дел, нужна мощная мотивация. Это значит, что вы должны очень хорошо понимать, зачем вы решили заняться спортом.  А если все же вы выбираете посмотрите сериал, значит какая-то сомнительная у вас мотивация, и вы ничего не хотите менять.

Вы должны понимать, что не нужно на начальном этапе тренироваться часами, выполнять какие-то сложные упражнения, так вы будете сильно уставать, потеряете интерес к тренировкам.

Лучше всего для начала уделять физической нагрузке всего 10-15 минут в день. Этого пока что будет достаточно. Делайте утреннюю зарядку, спортивные пятиминутки во время приготовления завтрака, обеда, ужина, присядьте дома перед телевизором 20 раз. 

Сам по себе спорт помогает жить и находиться в хорошем настроении. А регулярные приседания, бег, и даже небольшая растяжка помогут почувствовать тонус в мышцах. Главное на этом этапе – принять решение систематически делать несложную зарядку, и тогда начинает формироваться привычка, и вам захочется все больше времени уделять спорту, и чудесным образом она [привычка] у вас появится. А дальше будет проще, и постепенно можно будет повышать нагрузку на мышцы.

Как быть ребятам, которые тренируются уже давно, но из-за пандемии сейчас не могут ходить в залы? Что бы ты им посоветовала? 

– Самоизоляция – не повод завязать с тренировками! И отсутствие оборудования дома не влияет на интенсивность тренировок. Лучше хоть что-то делать, чем не делать ничего. Если сами не можете заниматься дома, то посещайте онлайн-тренировки. Сейчас многие тренеры перешли в интернет. Но обязательно, прежде чем приступать к онлайн-тренировкам, нужно оговорить с тренером свое состояние здоровья. 

Шкроб Павел, тренер по бодибилдингу:

«Я хожу сейчас на тренировки, так как жить без этого не могу. Понимаю всю ответственность и риск, поэтому не езжу в гости к бабушкам и родителям. 

Дома не тренируюсь вообще, считаю, что дом – это зона отдыха и отвлечения от всего. Могу только пресс перед телевизором покачать, и по утрам делаю вакуум. Но поддержать форму дома реально. Рекомендации простые: делать любые упражнения на каждую мышечную группу, правильно питаться. Трех тренировок в неделю достаточно. Еще дома можно заняться растяжкой, мышцы скажут «спасибо». И стоит много гулять на улице.

Сам приложениями никакими не пользуюсь, но рекомендую людям, которым тяжело контролировать калории, любую программу для этого. 

Совет для начинающих: онлайн-тренировки подходят только для людей̆, которые уже имеют опыт. Нужно хотя бы месяц-два походить в зал с тренером. Периодичность тренировок для начинающих – 2-3 раза в неделю. В первый̆ месяц и два раза будет супер. Тренера нужно искать только через людей̆, которые достигли своей̆ цели под руководством этого человека».

Васьков Вадим, тренер по тайскому боксу и кикбоксингу:

«Тренировался и тренируюсь в зале, несмотря на пандемию. Я не только тренер, но и спортсмен, поэтому должен тренироваться на высоком уровне, что просто невозможно без тренера.

Некоторые тренеры проводят тренировки онлайн, и я думаю, что это лучший̆ вариант при самоизоляции. Тренер сможет вас видеть и подсказывать правильность выполнения. При самостоятельных тренировках важно не делать ошибок, т.е., если вы не умеете выполнять то или иное упражнение, не надо пытаться его делать без тренера! Можно посмотреть большое количество тренировок в интернете и пытаться самостоятельно это делать, но от неправильного выполнения эффект будет меньше, а то и вовсе можно себе что-нибудь повредить. 

Если уже вводить в свою жизнь спорт, то нельзя лениться. Большое желание и самоотверженность смогут привести к результату!»

__

Конечно, для многих заниматься в тренажерном зале гораздо проще и удобнее, чем дома. Но обстоятельства порой вынуждают нас под них подстраиваться, пусть и с некоторым ущербом для комфорта. Заниматься спортом самостоятельно можно и нужно, главное – желание и упорство. Продуктивных вам тренировок!

 

Читайте нас в Telegram и Яндекс.Дзен первыми узнавайте о новых статьях!

Тренировка для новичков дома без оборудования — это весело и легко

Если вы хотите начать силовые тренировки, домашняя тренировка для новичков без оборудования — отличная отправная точка. Это потому, что работа только с собственным весом позволяет вам ознакомиться с движениями, прежде чем добавлять к ним внешнее сопротивление, такое как гантели, гири или ленты.

«Вес тела по-прежнему остается сопротивлением», — говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan в Балтиморе.«Тот факт, что у вас нет внешнего сопротивления, не означает, что оно не будет интенсивным, особенно если вы выполняете движение правильно и под контролем».

В первую очередь важно освоить движения, потому что, если вы слишком быстро прибавите вес, вы можете в конечном итоге заработать мышцы, которые на самом деле не , должны быть основными движущими силами в упражнениях, что может сделать вас уязвимыми для перенапряжения. или травмы. Возьмем, к примеру, ягодичный мостик: вы можете нагружать его гантелями, штангами или другими весами, но если вы не знаете, как сначала стабилизировать позвоночник и таз — то, что называется пояснично-тазовым контролем, — вы можете закончить перегружать поясницу вместо того, чтобы использовать бедра или ягодицы для завершения движения.

Если вы хотите тренироваться для всего тела, вам следует убедиться, что вы воздействуете на все основные части тела, говорит Фэган: квадрицепсы, подколенные сухожилия, корпус, спина, грудь и плечи.

Домашняя тренировка для новичков без оборудования, описанного ниже, делает это всего за четыре движения — вы будете прорабатывать квадрицепсы с выпадом, подколенные сухожилия и ягодицы с ягодичным мостом, грудь (и устойчивость плеч) с отжиманием, и ваша спина с вариацией Супермена.

Хотя эта тренировка отлично подходит для новичков, более продвинутые люди тоже могут ею насладиться, всего лишь с парой настроек (см. Ниже).Вот что вам нужно для начала.

Тренировка

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта и ящик или ступенька

Упражнения

  • Выпад вперед

  • Отжимания с поднятыми руками

  • Ягодичный мост

  • Супермен с опусканием вниз

Указания

  • Выполните 10–15 повторений каждого упражнения по круговой схеме, переходя от одного к другому без отдыха.Закончив все четыре, отдохните 1-2 минуты. Всего пройти 4 раунда.

Демонстрация движений ниже: Энджи Коулман (GIF 1), комплексный тренер по оздоровлению из Окленда; Аманда Уиллер (GIF 2), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength; Шона Харрисон (GIF 3), инструктор Bay Area, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; и Сара Тейлор (GIF 4), сертифицированный личный тренер, инструктор по групповому фитнесу и модель больших размеров в Торонто

17 лучших тренировок для начинающих, которые женщины могут выполнять дома

Кэтрин Вирсинг

Время: 15 минут

Оборудование: Гантели, стул, эспандер, тренировочный коврик

Подходит для: Всего тела, новичок

Инструкции: Выберите четыре-пять движений ниже.Для каждого движения выполните три подхода по 10 повторений. Отдохните 60 секунд, затем переходите к следующему движению и следуйте той же схеме усилий и восстановления. Примечание. Если вы хотите тренировку всего тела, постарайтесь выбрать два движения для верхней части тела и два движения для нижней части тела.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 От подъема спереди к подъему в сторону

Как делать: Возьмите пару гантелей по бокам и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Напрягая мышцы кора и держа руки прямыми, поднимите тяжести перед собой, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Для начала опустите спину, затем перенесите вес в сторону, снова на уровень плеч. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

2 Тяга в наклоне

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Повернитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки вытянуты к земле, а ладони смотрят друг на друга.Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

3 Вертикальный ряд

Как выполнять: Поставьте ступни на ширине плеч, ноги прямые, держите пару гантелей перед собой ладонями к телу. Поднимайте гантели, поднимая локти, пока вес не достигнет груди. Сдвиньте их обратно к бедрам.Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

4 Приседания с боковым выходом

Практическое руководство: Встаньте прямо, обернув эластичную ленту чуть ниже колен. Сложите руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните ноги в коленях, сядьте и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны.Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

5 Подъем ноги с лентой

Практическое руководство: Начните с рук и коленей, обернув эластичную ленту вокруг бедер. Поднимите левую ногу в воздух позади себя, ступня согнута. Остановитесь, когда это будет параллельно вашим бедрам. Напрягая ягодицы, поднимите ногу на пару сантиметров, затем опустите обратно до уровня бедер. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

6 Планка

Практическое руководство: Старт на полу на четвереньках.Опустите предплечья на пол, расположив локти под плечами. Ваши руки должны образовывать угол в 90 градусов. Поднимите бедра вверх и сохраняйте прямую линию от пяток до макушки, глядя в пол, при этом пристально смотрите прямо перед вашим лицом. Напрягите пресс и задержитесь на 30 секунд. Выполните 10 повторений.

7 Птица Собака

Практическое руководство: Старт на четвереньках (положение на столе) с запястьями под плечами и коленями под бедрами.Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу сзади, образуя прямую линию от левой руки к правой ступне. Задержитесь на секунду, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите с противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередовать 30 секунд. Выполните 10 повторений.

8 Удержание медвежьего ползания

Практическое руководство: Начните в положении на столе, выровняв шею с позвоночником. Слегка приподнимите бедра, чтобы оторвать колени от пола, сохраняя при этом спину ровной.Держите 30 секунд. Выполните 10 повторений.

9 Касание пальца ноги

Практическое руководство: Лягте на спину с поднятыми вверх ногами так, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов. Держите гантель между руками и поднимите ее над грудью. Напрягите нижнюю часть живота, поднимите плечи и поднесите гантель к пальцам ног. Опуститесь обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

10 Альпинист с опорой

Практическое руководство: Начните с высокой планки, плечи над запястьями, таз втянут, ребра прижаты к бедрам.Подведите правое колено к груди, затем левое. Подтяните правое колено к груди и сделайте паузу. Повторите схему, начиная с левого колена. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

11 Поддерживаемая становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Встаньте на левую ногу, держа в правой руке гантель, ладонью к бедрам. левая рука рядом с тобой. Поставьте правую ногу на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к земле для равновесия.Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, опуская вес к полу. Вбейте левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

12 Приседания для пресса и скручивания

Как выполнять: Держите гантели на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены друг к другу. Откиньте бедра назад и примите положение на корточках.Когда вы поднимаетесь, нажмите на гантели над головой и поверните туловище в сторону. Опуститесь обратно в присед, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

13 Сумо-приседания

Как делать: Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище слегка вперед. Держите гантель обеими руками перед собой. На вдохе согните ноги в коленях и опустите бедра вниз, пока бедра не станут параллельны полу.Выдохните и проедьте пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

14 Отжимание на трицепс

Как делать: Сядьте на стул и возьмитесь руками за передние края. Поднимите ягодицу вперед, пока она не зависнет над сиденьем, а ваши ноги не образуют угол в 90 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов.Включите тыльную сторону рук, чтобы отжаться, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

15 Разрастаться

Практическое руководство: Начните с высокой планки. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы позвоночник оставался прямым. Поднимите ноги вперед прямо за руки. Встаньте в низкое положение на корточках. Задержитесь на секунду, затем снова положите руки на землю и верните ноги в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

16 Полосатый ягодичный мостик

Как делать: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, при этом верхняя часть спины упирается в землю. Сделайте паузу в этом положении и растяните повязку, раздвинув колени.Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

17 Выпад с поворотом

Практическое руководство: Возьмите гантель обеими руками и встаньте сзади коврика. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Поднимите правую пятку так, чтобы ваш вес находился на подушечках стопы. Вытяните руки перед собой. Опуститесь к земле. Согните обе ноги примерно на 90 градусов. Затем поверните туловище влево, держа бедра вперед.Оттолкнитесь, чтобы встать, и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

Джудин Сен-Жерар, CPT Джудин — сертифицированный NASM персональный тренер и главный тренер в Tone House в Нью-Йорке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

10-минутная тренировка для начинающих (легко дома)

Вы ищете тренировку для новичков, которая также будет очень быстрой?

Найти мотивацию для тренировки может быть непросто. Я говорю на собственном опыте, когда говорю, что есть много оправданий, чтобы избегать упражнений. Может быть, вы не можете записаться в тренажерный зал или долгую тренировку просто слишком сложно завершить.

Сегодняшняя 10-минутная легкая домашняя тренировка не только быстрая, но и удобная для новичков. См. Примечания о том, как модерировать каждое упражнение. Эта программа упражнений предназначена для молодых мужчин и женщин, но также может быть полезна для пожилых людей.

Самое приятное: для этой 10-минутной тренировки для новичков вам не потребуется никакого оборудования! Просто убедитесь, что вы делаете это на коврике для йоги , полотенце или ковре.

Если вам нравится эта тренировка, ознакомьтесь с полной программой 5-дневной тренировки!

Примите участие в 30-дневной домашней тренировке!

29 настраиваемых и удобных для начинающих упражнений для дома, 30-дневный план тренировок и список упражнений.Тренировки можно выполнять за 10 минут в день. Подробнее >>

Преимущества тренировок дома

# 1 Экономия времени

Занятия дома могут сэкономить ваше время. Вам не нужно добираться до следующего спортзала. Просто оденьтесь и приступайте к работе.

У вас также есть возможность сделать быструю 10-минутную тренировку дома. Если вы идете в тренажерный зал, вам всегда нужно выделять часы на поездку на машине и продолжительность занятий.

Но дома вы можете потратить 10 или 20 минут на тренировку и сэкономить много времени. Это может увеличить частоту тренировок в течение недели!

# 2 Сохранить деньги

В Интернете есть тысячи отличных программ тренировок. Вы можете найти на YouTube видео с обучающими упражнениями для любого типа фитнеса!

Составьте план тренировок и каждый день добавляйте разные тренировки. От йоги до HIIT — все это бесплатно и, следовательно, сэкономит вам много денег.

# 3 Гибкость

Помимо экономии времени, вы также можете быть более гибкими в течение дня. Может быть, вы хотите тренироваться очень рано утром или поздно вечером. Может, вам нравится потренироваться во время обеденного перерыва. С домашними тренировками вам не нужно полагаться на часы тренажерного зала.

Вы также не обязаны следить за скоростью инструктора физкультуры и можете идти в своем собственном темпе во время домашней тренировки.

Наконец, вы не привязаны к одному учреждению. Вы можете выполнять домашние тренировки в подвале, в саду или даже в гостиничном номере.

10-минутная легкая тренировка для начинающих

Выполняйте каждое упражнение для начинающих в течение рекомендованной продолжительности, затем делайте паузу на 30 секунд. Это даст вам 10-минутную тренировку, которую вы можете выполнять в любое время дня, не выходя из гостиной.

Если вы привыкли к легкой тренировке для новичков и хотите улучшить свои навыки, вы можете либо сделать еще один раунд тренировки, чтобы оно длилось 20 минут, либо вы можете увеличить количество повторений для каждого упражнения, а затем сделать паузу на 30 секунд.Эта тренировка для начинающих тренирует все ваше тело.

Не забывайте делать растяжку после тренировки и пейте много воды!

Домкраты # 1

Встаньте прямо, ноги вместе, руки свесите к телу. Выпрыгните и расставьте ноги на ширине плеч. Во время прыжка также поднимите руки над ладонями.

Ваши руки могут касаться друг друга над головой, а руки можно сгибать. Теперь вернитесь в исходное положение.Сделайте 20 прыжков.

Если это слишком сложно, двигайте руками, как описано, но вместо того, чтобы прыгать, выталкивайте правую ногу, а затем левую при каждом поднятии руки.

# 2 Высокие колени

Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено к груди, затем поменяйте колени с легким прыжком. Для равновесия двигайте руками по бокам тела (см. Рисунок).

Сделайте 20 повторений, по 10 в каждую сторону. Если это слишком сложно, вы можете ходить на месте, поднимая колени (вместо прыжка).

Приседания # 3

Поставьте ноги на ширине плеч, направив стопы прямо вперед или слегка повернутые наружу. Теперь «сядьте», согнув ноги в коленях и двигая ягодицей назад. Держите спину прямо, а пресс напряженным.

Вы должны уметь отрывать пальцы ног от пола. Ваши бедра должны находиться под углом 90 градусов к голени. Затем встаньте прямо. Вы можете двигать руками, как показано на изображении ниже, для лучшего баланса.

Если это слишком сложно, сядьте как можно ниже.Сделайте это упражнение 15 раз, затем сделайте паузу 30 секунд.

Подъем ног на бок # 4

Встаньте на левую ногу, скрестив правую ногу над левой. Правая ступня касается пола, но не несет веса. Затем поднимите пальцы ног и поднимите ногу на бок.

Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс задействован. Вы можете положить левую руку на стену или на стул для лучшего равновесия. Поднимите ногу до упора, а затем опустите ее на стоящую пищу.

Сделайте это 15 раз, затем поменяйте сторону.

# 5 Русская твист

Сядьте на пол в V-положении, держа колени согнутыми. Сведите кулаки вместе перед животом, затем сведите их вместе от бедра к бедру. Постарайтесь отодвинуть их как можно дальше в сторону и вниз к бедру.

Если это слишком просто, откиньтесь на спинку кресла. Если это слишком сложно, сядьте повыше.

Сделайте это упражнение по 10 раз с каждой стороны.

# 6 Пинки осла

Начните с колен и рук.Поднимите правое колено над землей и поднимите ногу в воздух. Держите колени согнутыми, а спину прямой. Поставьте колено обратно на пол и поменяйте сторону.

Сделайте с каждой стороны по 10 раз.

Если вы не можете опереться на колени, вы можете выполнять это упражнение стоя. Для этого встаньте лицом к стене и коснитесь стены руками. Ноги на ширине бедер. Откиньте правую ногу назад и вверх-вниз, затем поменяйте сторону. Не сгибайте спину.

# 7 Боковые выпады

Начните с того, что встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.Поднимите правую ногу и сделайте большой шаг в сторону, сгибая правое колено. Отведите бедра назад.

Ваш вес должен приходиться на тыльную сторону правой ступни, и вы должны уметь поднимать пальцы ног. Теперь вернитесь в положение стоя и поменяйте сторону.

Если это слишком сложно, спуститесь как можно ниже. Сделайте каждую сторону по 10 раз.

# 8 Стеклоочистители

Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Втяните ноги, повернув их под углом 90 градусов.Затем покачивайте их из стороны в сторону, как стеклоочиститель, стараясь не отрывать плечи от пола.

Спуститесь как можно ниже с каждой стороны. Повторите это упражнение по 10 раз для каждой стороны.

# 9 Доска

Начните с пальцев ног и рук или локтей и держите тело прямо, как доска. Ваши ступни могут быть на ширине плеч, а руки или локти на ширине плеч. Держи эту позицию. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются слишком низко и не поднимаются слишком высоко.

НАЧИНАЮЩИЕ: Если это слишком сложно, сядьте коленями на землю и поднимите тело.Вы можете перенести вес тела на руки или локти. Убедитесь, что ваша спина ровная. Ваша спина не должна наклоняться вверх или вниз. Начните с удерживания этого положения в течение 20 секунд.

# 10 Маршевый мостик для ягодиц

Лягте на спину и согните ноги в коленях (ступни на полу). Поднимите бедро от пола, чтобы образовалась прямая линия с корпусом. Если вы новичок, удерживайте это положение в течение 30 секунд (или 20 секунд).

Если это слишком легко, поднимите левую ногу вверх, держа колено согнутым.Затем опустите ногу, снова поставьте ступню на пол и поменяйте сторону. Убедитесь, что вы не опускаете бедро. Держите прямую линию со своим ядром.

Сделайте это упражнение 20 раз (по 10 подъемов в каждую сторону).

Примите участие в 30-дневной домашней тренировке!

29 настраиваемых и удобных для начинающих упражнений для дома, 30-дневный план тренировок и список упражнений. Тренировки можно выполнять за 10 минут в день. Подробнее >>

Лучшая тренировка с собственным весом для начинающих: 20 минут, БЕЗ снаряжения, которое можно выполнять дома

Тренировки дома не должны быть трудными.Чтобы доказать это, вот лучшая тренировка с собственным весом для начинающих, состоящая всего из пяти простых упражнений, которые каждый может выполнять в своей гостиной или свободной комнате. Домашние упражнения имеют много преимуществ: вам не нужно платить за абонемент в тренажерный зал, вы также можете ознакомиться с упражнениями до того, как фактически пойдете в тренажерный зал, наберете базовый уровень силы и, наконец, это просто супер удобно.

• Эта тренировка всего тела, вдохновленная балетом, сожжет 800+ калорий.

Более того, мы собрали пять базовых упражнений, которые можно выполнять практически без оборудования дома, стоя или лежа на полу.На самом деле это не намного проще, поэтому это идеальная тренировка с собственным весом для новичков, которая мягко погружает вас в мир фитнеса без каких-либо дополнительных обязательств.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Хотя вам не нужно брать штанги или подтягивать перекладины для любого из приведенных ниже упражнений, мы хотели бы порекомендовать достойные умные часы для фитнеса. Эти устройства могут не только отслеживать ваши усилия, но и чаще всего имеют функцию отслеживания сердечного ритма в реальном времени, чтобы вы могли видеть, сколько усилий вам требуется для выполнения упражнений.

Умные часы также могут повысить вашу мотивацию, поскольку вы более четко увидите, сколько вы тренируетесь и насколько вы в целом здоровы. Все лучшие фитнес-часы могут дать вам полезные — или устрашающие — «общие оценки физической формы», основанные на оценке VO2 Max.

Лучшая тренировка с собственным весом для начинающих дома

Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, убедитесь, что вы все разогрелись. Сделайте 5-10 минут кардио, которые могут быть стационарным бегом или легкой пробежкой по дому / многоквартирному дому, просто чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений.

Прослушивание музыки также может помочь вам почувствовать мотивацию на протяжении всей тренировки. Стриминговые сервисы, такие как Amazon Music, могут предоставить вам всю музыку, которая может вам понадобиться, чтобы чувствовать себя возбужденным на протяжении всей тренировки.

Многие люди (фактически, большинство) слушают музыку так или иначе во время кардио-тренировок или тренировок с отягощениями. Музыка может помочь вам легче попасть в зону, а также отфильтровывает отвлекающие шумы.

Выполните следующую последовательность этой тренировки:

— Приседания: 60 секунд
— Выпады: 60 секунд
— Отжимания на коленях: 30 секунд
— Планки на колени: 30 секунд
— Подъемы на четвероногие конечности: 60 секунд

Повторить три раза .

Старайтесь не делать перерывов между упражнениями и делайте перерывы между подходами от 60 до 90 секунд.

• Станьте сильнее с помощью лучших тренировок в помещении для бегунов: накачивайте мышцы ног и получайте твердое ядро ​​с ультра-бегуном Томом Эвансом

Важно : если вы обеспокоены или обеспокоены своей тренировкой, обратитесь к врачу. до того, как вы начнете тренироваться. Кроме того, если у вас есть проблемы с лишним весом, вы можете сначала сбросить вес, а затем приступить к тренировкам с отягощениями.Изменение диеты — лучший способ похудеть, а физические упражнения могут помочь вам сохранить потерю веса и улучшить вашу сердечно-сосудистую систему.

Лучшие предложения Fitbit Aria Air на сегодняшний день

Приседания с кубиками — следующий шаг вперед по сравнению с приседаниями с собственным весом

(Изображение предоставлено: Будущее)

1. Приседания с собственным весом

Проработанные мышцы : квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия , ядро, внутренняя поверхность бедер

Подходит для : сжигание жира, наращивание мышц ног и общая сила

Приседания работают — что неудивительно — больше всего работают на ногах, особенно на квадрицепсы и ягодицы, и, что еще лучше, есть несколько разных вариации, чтобы вы могли сохранять свежесть тренировок.После того, как вы познакомились с приседаниями с собственным весом, попробуйте удержания в приседе или даже болгарские сплит-приседания.

Приседая, держите спину прямо и даже можете вытянуть руки перед собой, чтобы легче сохранять равновесие. Когда вы опускаетесь в положение на корточках, выпрямите ягодицу, чтобы спина оставалась прямой.

Нет необходимости делать глубокие приседания, если вы новичок в упражнениях, это окажет слишком большое давление на колени. Вместо этого попробуйте выполнять приседания медленнее, это продлит период мышечной активации и, следовательно, заставит вас сжигать больше калорий.Попробуйте опустить свое тело на три секунды, удерживайте самое нижнее положение в течение одной секунды, затем вернитесь назад через три секунды.

Выпады с отягощением вперед могут добавить дополнительное сопротивление упражнениям для нижней части тела

(Изображение предоставлено: Будущее)

2. Выпад вперед

Проработанные мышцы : квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенное сухожилие, кора, внутренняя поверхность бедер

Хорошо для : тонизирование ягодиц, растяжка подколенных сухожилий, развитие икр калорий и будешь ли ты более мобильным.Выпады также являются одним из немногих упражнений, которые действительно прорабатывают икры.

Фактическое упражнение довольно простое: когда вы стоите прямо, сделайте большой шаг вперед и согните колено так, чтобы ваше заднее колено почти касалось пола. Затем откиньте себя передней ногой и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой. Как только вы сделали обе ноги, это одно повторение.

Сначала попробуйте отжиматься от колен, затем вы можете перейти к стандартным отжиманиям

(Изображение предоставлено: Future)

3.Отжимания на коленях

Проработанные мышцы : грудь, руки, плечи, ядро ​​

Хорошо для : тонизирование рук, укрепление груди

Одно из лучших сложных упражнений с собственным весом, отжимание (или отжимание) прорабатывает ваши руки и также ваша грудь (грудь) тонизирует и укрепляет верхнюю часть тела одновременно. Комбинированные упражнения также являются отличным способом быстрее сжечь жир, потому что они одновременно прорабатывают множество мышц. по той же причине они также хороши для укрепления общей силы.

Вам следует начать делать отжимания на коленях, когда руки привыкнут к движению. Держите спину прямо, когда вы делаете отжимания с колен, это также проработает ваш корпус, что сделает это уже отличное упражнение еще более мощным.

Кроме того, немного согните локти и постарайтесь сосредоточиться на задействовании тыльной стороны предплечий (трицепсов) и мышц груди, когда вы толкаете себя.

Планка проработает ваш корпус и пресс, как не многие другие упражнения

(Изображение предоставлено: Будущее)

4.Планка на коленях

Проработанные мышцы : пресс, корпус, грудь, верхняя часть спины, плечи

Хорошо для : улучшение осанки, прирост в шести пакетах

Мы согласны с тем, что планка — это неинтересно. Планка — одно из самых утомительных упражнений, вам буквально не нужно ничего делать, кроме как удерживать свое тело в фиксированном положении. В то же время, это одно из самых сложных упражнений, которое вы можете сделать, и если вы когда-нибудь захотите узнать, сколько могут быть 60 секунд, просто попробуйте удерживать положение низкой планки так долго, и вы увидите.

Планка на коленях нетрудно выполнять — по крайней мере, знать, что вы должны делать — просто держите тело прямо, опираясь на колени и локти. Для дополнительного комфорта вы можете положить под себя коврик для йоги, особенно если в вашем жилище твердый пол.

Лучший на сегодняшний день ролик для пресса SKLZ Core Wheels

5. Подъем конечностей на четвероногих

Проработанные мышцы : нижняя часть спины, трапеции, ягодицы, бедра, пресс / кора

Хорошо для : укрепление спины, сжигание жира, тонизирование bum

Менее известное, но тем не менее отличное упражнение, подъем четвероногих конечностей мягко воздействует на вашу спину — наверняка более мягко, чем подтягивания.Подъемы на четвероногих конечностях больше всего прорабатывают ягодицы и поясницу, но они также влияют на ваше ядро, трапеции (мышцы сбоку шеи) и бедра.

Чтобы сделать подъем четвероногих конечностей, опустите все четыре руки на ширине плеч. В исходном положении спина должна быть прямой и вертикальной к земле. Поднимите в воздух одну руку и противоположную ногу одновременно, задержите позу на секунду или две, затем опустите ее обратно на землю. Проделайте то же самое с двумя другими конечностями.

Следите за тем, чтобы обе конечности не поднимались слишком высоко, и постарайтесь быть очень осторожными с подъемом ноги. Нижняя часть спины очень подвержена растяжениям, и вы хотели бы мобилизовать ее в стабильном темпе, а не перегружать ее сразу.

Чего вам нужно больше: белок также полезен для роста мышц и похудания

Вы, наверное, знаете, что белок — это макроэлемент, который вы хотели бы потреблять немного больше, если хотите нарастить мышечную массу и быстро похудеть . У людей нет запасов белка, поэтому вам придется постоянно пополнять себя белком, чтобы соответствующим образом снабжать свои мышцы.

Самый удобный способ принимать протеин — это употреблять пару протеиновых коктейлей в день, которые представляют собой комбинацию протеинового порошка и воды (или заменителя молока / молока).

• Лучшие дешевые белковые предложения

Белок, конечно, можно и нужно получать из различных источников, таких как рыба, орехи, нежирное мясо, овощи и многое другое. Соблюдение здорового питания не менее важно, чем физические упражнения, не говоря уже о том, чтобы оставлять достаточно времени для отдыха. Перегрузка и недоедание — лучший способ получить травму и быстро потерять мотивацию.

Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями, вам также не понадобится много белка: старайтесь употреблять 1,2–1,5 грамма на килограмм тела в день. Предполагая, что ваш вес составляет около 80-90 килограммов, вам не понадобится более 100-135 граммов белка для удовлетворения ваших ежедневных потребностей. Одна мерная ложка протеинового порошка обычно содержит 26-28 граммов протеина, протеиновые закуски обычно содержат то же самое, добавьте йогурт с высоким содержанием протеина / с низким содержанием сахара и два приема пищи среднего размера с небольшим количеством протеина, и вы все рассортированы на день.

Убедитесь, что вы также пьете много воды, это ускорит ваш метаболизм, защитит ваши клетки и поможет регенерации мышц.

Лучшие предложения по гирям на сегодня

Не могу пойти в спортзал? 13 забавных домашних тренировок для новичков: без оборудования

Если вам нравятся групповые занятия, но вы застряли дома с детьми, социальное дистанцирование или просто слишком ленивы, чтобы ходить в тренажерный зал, вот 13 забавных домашних тренировок для новичков, которые имитируйте мотивацию урока физкультуры под руководством инструктора. И они действительно заставляют вас вспотеть.

Я люблю оставаться в форме, поэтому упражнения и тренировки являются неотъемлемой частью моего еженедельного распорядка, однако мне быстро становится скучно.

Чтобы сохранять мотивацию, я хожу в тренажерный зал под руководством инструктора.

Вы называете это, я, наверное, сделал это; Кикбоксинг, кроссфит, тайский кикбоксинг, йога, степ-классы, зумба, пилатес и многое другое на протяжении многих лет. Когда мы с мужем переехали во Францию, мы готовились к нашей первой полосе препятствий, называемой Спартанской гонкой. В следующем году я прилетел в Монреаль, чтобы увидеть свою семью, и участвовал в забеге на побег из тюрьмы в Квебеке.

Я запаниковал, когда мы попали в тюрьму.

Когда мир оказался в заточении, мне нужно было найти домашнюю тренировку, которая могла бы поддерживать мою мотивацию и имитировать мотивацию, которую я получил от групповых занятий под руководством инструктора. Несмотря на то, что я клялся, что никогда не смогу оставаться мотивированным, работая дома, я открыл для себя целый новый мир онлайн-тренировок, которые иногда лучше, чем поход в спортзал.

Убейте двух зайцев одним выстрелом и улучшите свои знания иностранного языка, просматривая фитнес-видео на другом языке.

Вот несколько французских терминов, которые вы можете использовать для поиска видео с упражнениями на Youtube.

Домашняя тренировка = Сеанс по дому
Фитнес-тренировка = Сеанс фитнеса
Кардиотренировка = Сеанс кардио
Пресс дома = Сеанс по дому
Ягодица бедра (это популярный во многих спортивных залах Франции) = Cuisses Abdos Fessiers
Сжигание жира = Брюле-грасс

Если вы изучаете французский язык и являетесь энтузиастом йоги, возможно, вам будет интересно прочитать «Йога на французском»: 39 поз йоги на французском и английском языках: PDF для печати

2) Домашняя тренировка латинскими танцами для начинающих

Я знаю, что любителям латиноамериканской музыки понравится сжигать калории, танцуя под динамичную латиноамериканскую музыку.

3) Научиться танцу живота БЕСПЛАТНО

Это может прозвучать странно, но я всегда хотел научиться танцевать танец живота. Я нашла этот замечательный сайт Коко, которая с уверенностью учит людей всех уровней танцевать живот, и это бесплатно.

4) Научитесь уличным танцам

На веб-сайте Steezy есть более 600 танцевальных классов с новыми выпусками каждую неделю, где вы можете освоить различные стили уличного танца, в том числе урбан, танцевальный поп, взлом домов, танцевальный зал, джаз-фанк и многое другое.

Я не собирался упоминать Steezy, потому что он платный, но функции поразили меня.

Во время просмотра видео вы можете делать разные вещи, например переключать взгляды танцоров спереди назад. Если вы не можете правильно воспроизвести конкретное движение, вы можете зациклить видео для повторного воспроизведения и замедлить его скорость, пока не получите правильные движения. Самая интересная и уникальная функция — это возможность увидеть себя танцующим на разделенном экране (если у вас есть камера на вашем компьютере).

Неограниченное ежемесячное членство стоит примерно 8 долларов США при ежегодной оплате.

5) Танцевальные упражнения под любимую песню

Не судите, но мне очень нравится песня Dance Monkey, и у девушек из Shine dance действительно хорошая танцевальная программа, поставленная под эту песню.

6) Домашняя тренировка для танцев Табата в стиле хип-хоп

Если вам нравится хип-хоп, то вам понравится 30-минутная танцевальная тренировка Табата. Табата тренировка — популярная форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), состоящая из восьми раундов сверхвысоких интенсивных упражнений с интервалами 20 секунд включения и 10 секунд паузы.

7) 50 мин. Барре-тренировка, которую можно выполнять дома

Я пробовал тренировку Barre, заряжающую энергией тренировку всего тела, в течение нескольких месяцев, и она оказалась сложнее, чем казалось. Хотя основной упор делается не на похудание, вы определенно почувствуете себя стройнее, улучшите осанку и почувствуете себя в тонусе.

8) 30-дневная домашняя тренировка ягодиц для начинающих

Blogilates — популярный фитнес-канал на YouTube, в котором есть 30 дней, 1000 упражнений на ягодицы и сотни домашних тренировок для начинающих.

9) Занятия зумбой на линии

Большинство уроков зумбы обычно используют четыре разных типа танца: кумбию, меренгу, реггетон и сальсу.

Этот непрерывный 30-минутный сборник зумбы — это веселая домашняя тренировка, в которой есть всего понемногу.

10) 20-минутная тренировка со скакалкой

Если вы когда-либо прыгали через скакалку более 10 минут подряд, вы знаете, какая это отличная тренировка в целом, пытаетесь ли вы похудеть, набрать силу или привести себя в форму.Это также очень портативное упражнение, которое можно выполнять во время путешествий или в дороге, потому что все, что вам нужно, — это скакалка.

К сожалению, прыжки через скакалку могут наскучить или заставлять их повторяться, поэтому я всегда включаю музыку на Spotify во время тренировки. Недавно я обнаружил приложение для домашних тренировок со звуком под названием «Тренировка со скакалкой» от Crossrope. Для меня это изменило правила игры. Приложение имеет встроенный таймер тренировки и проведет вас через каждую короткую, но интенсивную тренировку с интуитивно понятным звуком. Я использую скакалки с утяжелением поперечной скакалкой.

Crossrope: увлекательный фитнес-опыт со скакалкой

Скакалки с утяжелением, которые помогут вам выполнить тренировку всего тела вдвое быстрее. Отлично подходят для быстрых тренировок в дороге и во время путешествий, потому что они помещаются в вашу сумку. Загрузите приложение и следите за тренировками HIIT. 60-дневный возврат и пожизненная гарантия.

Кроме того, в Интернете можно найти бесчисленное множество тренировок со скакалкой, например, эту 20-минутную тренировку со скакалкой.Если у вас нет скакалки, имитируйте, что держите ее в руках.

11) Домашняя тренировка для начинающих на Amazon Prime

Если у вас есть членство в Amazon Prime, у вас есть доступ к Amazon Prime Video, что означает, что вы можете заниматься спортом со всеми любимыми видео по йоге и пилатесу и многому другому.

12) Йога-тренировки онлайн, которые можно выполнять дома со своими детьми

Занимайся йогой со мной — это потрясающий сайт, посвященный тренировкам по йоге. У них есть сотни классов йоги для любого, от новичка до продвинутого.В дополнение к классу йоги для детей от 3 до 8 лет и размерной йоги, они предлагают множество бесплатных занятий по различным стилям йоги, включая хатха, виньяса, аштанга, сила, кундалини, инь-йога, восстанавливающая йога и многое другое.

Они также предлагают членство за 99 долларов США в год, что дает вам доступ к премиум-контенту.

Возможно, вам будет интересно прочитать:

, как можно улучшить свой французский, просматривая видео о йоге на французском.

Если у вас есть Nintendo Switch и вы не пробовали ни одной фитнес-видеоигры, вы не знаете, что вам не хватает.

Изначально я купил Switch своей дочери в подарок на день рождения. Честно говоря, я думал, что никогда не воспользуюсь им, так как я (больше) не увлекаюсь видеоиграми. Я был неправ.

Видеоигры для фитнеса оживят вашу домашнюю тренировку и вознаграждают за правильное выполнение различных движений. Многие видеоигры о фитнесе отслеживают ваши ежедневные усилия и прогресс, дают вам приблизительное количество сожженных калорий и отслеживают время, которое вы тратите на тренировки. Некоторые даже позволяют отслеживать свой вес.

Вы не откажетесь от видеоигр о фитнесе, но:

Вам не разорвут и не накроют огромные бицепсы, и это не заменит вашу основную тренировочную программу; однако видеоигры о фитнесе заставят вас двигаться, заставят потеть и поддержат тонус, если вы будете делать это регулярно.Это также отличный способ заставить детей двигаться в помещении. Я играю со своей дочерью, поэтому на собственном опыте знаю, что это весело проводить вместе всей семьей, когда ты застрял в помещении.

Вот мои фавориты для коммутатора Nintendo. Они могут быть доступны и в других системах видеоигр.

13- Just Dance — Nintendo Switch

Самой первой видеоигрой о фитнесе, которую мы купили, была Just Dance 2017. Поиграв в нее с дочерью, я вскоре понял, что это также отличная кардио-тренировка для всей семьи.

В зависимости от вашего веса (чем вы тяжелее, тем больше калорий вы потеряете), вы сжигаете от 200 до 400 калорий за полчаса непрерывных танцев. Так что, если вы играете в Just Dance 5 дней в неделю по 30 минут в день, вам нужно сжигать от 1000 до 2400 каждую неделю. Конечно, это также зависит от уровня нагрузки, с которой вы танцуете.

В Just Dance вы можете танцевать под последние хиты и разучивать хореографические танцевальные движения, одновременно повышая мышечный тонус и улучшая гибкость, не скучая.Мы с дочерью любим Just Dance. Чем больше вы играете, тем лучше у вас получается танцевать.

Как работает Just Dance:

Просто выберите песню, возьмите игровой контроллер и следуйте за танцорами на экране. Контроллеры отслеживают ваши движения и сообщают, насколько хорошо у вас дела.

Одна из моих любимых вещей в игре — это создание списка песен для последовательного воспроизведения. Это очень удобно, потому что вам не нужно останавливаться после каждого танца, чтобы выбрать следующую песню.Просто продолжай танцевать. Обычно я танцую от 30 до 45 минут, и к концу у меня всегда запыхивается и я потею.

Just dance также имеет браслеты, поэтому вы можете прикрепить контроллеры переключателей к запястьям, а не держать их.

Заказать Just Dance безлимитный срок 365 дней можно здесь. После покупки вы можете получить доступ к игре в своей игровой библиотеке.

14- Фитнес-бокс — Nintendo Switch

Я люблю кикбоксинг и кикбоксинг с сумками, поэтому идея видеоигры Fitness Boxing звучала странно.В конце концов, вы на самом деле ни во что не попадаете. Но потом я вспомнил, что Cardio KickBoxing, BODYCOMBAT и даже бокс с тенью — все это бесконтактно и может сжигать около 500 калорий в час.

Итак, я прогнулся и купил игру. Теперь это моя любимая альтернативная тренировка в те дни, когда я не могу ходить в спортзал.

Здесь вы можете приобрести цифровую версию видеоигры «Фитнес-бокс». После покупки вы получаете доступ к игре из своей игровой библиотеки на коммутаторе.

Как работает фитнес-бокс:

Когда вы впервые начинаете заниматься фитнес-боксом на переключателе Nintendo, вы вводите свои жизненно важные показатели: рост, возраст, вес и фитнес-цели.

Существует календарь «ежедневных тренировок», в котором в виде графиков отслеживается количество времени, которое вы боксируете, количество ударов и спортивные достижения. Он также даст вам приблизительный или приблизительный ИМТ и будет отслеживать, сколько калорий вы сжигаете, чтобы вы могли следить за своими целями. Вы даже можете драться с друзьями на ринге.

Обучение начинается медленно с нескольких ударов и коротких комбо, но по мере того, как вы прогрессируете и изучаете новые движения, длина и сложность комбо неуклонно возрастают.По мере вашего прогресса вы можете заработать больше песен и более сложные схемы тренировок. Если вы предпочитаете заниматься с напарником, вы можете использовать два набора контроллеров Joy-Con.

Вы выполняете все удары и движения в такт инструментальным версиям хитов с цифровым инструктором.

У меня к игре всего три претензии.

  1. Музыка не классная, но некоторым она нравится.
  2. Мои руки вспотели от контроллеров. Думаю, я мог бы купить несколько браслетов, чтобы носить их на запястье, или использовать боксерские перчатки для ММА.
  3. Голос инструктора громкий и повторяющийся. Я рекомендую зайти в настройки и понизить голос или отключить голос. Не волнуйтесь; это не влияет на уровень музыки.

15- Zumba: Burn It Up! — Nintendo Switch

Если вы любите зумбу и танцы под музыку мира, вам понравится сжигать калории с помощью Zumba Burn it up. В зависимости от уровня интенсивности, которую вы проявляете во время танца, вы можете сжигать от 400 до 500 калорий за час танца зумба.

Как и во всех фитнес-видеоиграх Nintendo Switch, упомянутых в этой статье, контроллеры Joy-Con отслеживают ваши движения, но в Zumba они сгорают; вы получаете дополнительные баллы за энергичный и талантливый танец. Выберите свой уровень физической подготовки, песни и начните разучивать танцы.

16- Ring Fit Adventure — Nintendo Switch

Новейшая геймифицированная видеоигра с упражнениями от Nintendo switch — Ring Fit Adventure. — приключенческая фитнес-игра.

Играйте правильно, и на следующее утро вы обязательно почувствуете себя больным.

Игра поставляется с двумя физическими аксессуарами, каждый из которых удерживает игровой контроллер: 1) ножной ремень (для удержания одного джойстика на бедре) и 2) гибкое кольцо (Ring-Con), которое, по сути, является одним из таких сопротивлений. кольца, которые вы используете в пилатесе или йоге.

Вы играете за героя, одетого в спортивную одежду. Вместо того, чтобы использовать кнопки и джойстик для исследования, вы управляете своим персонажем своими движениями. Так что, если вы хотите, чтобы ваш персонаж бежал вперед и прыгал, вы просто бежите на месте и прыгаете.

Опыт похож на Super Mario, приключенческие или ролевые игры . На протяжении вы путешествуете от уровня к уровню и от сцены к сцене, вы пытаетесь достичь различных целей, собираете ингредиенты для создания волшебных коктейлей и сражаетесь с плохими парнями.

Я полюбил домашние тренировки:

Хотя я скучаю по социальному аспекту посещения тренажерного зала, мне нравится удобство и свобода тренировок дома. Даже для кого-то вроде меня, который думал, что у меня никогда не получится, и который продолжал заниматься домашними упражнениями.

Попробуйте это в течение 30 дней подряд, и пока вы занимаетесь этим, попробуйте выполнить некоторые из этих классических упражнений с собственным весом: скручивания, отжимания, планки, приседания, выпады, приседания на стене, берпи и прыжки с трамплина.

Поделиться — это забота: сохраните этот пин в Pinterest

Домашняя тренировка для начинающих — SWEAT

Если вы новичок в тренировках, получение рекомендаций о том, как начать, может значительно упростить процесс.

Тренировки дома — отличный способ начать с упражнений: вы можете выполнять тренировки в любое удобное для вас время и в удобном для вас месте.Есть так много домашних тренировок на выбор, поэтому мы упростили для вас начало работы с этой тренировкой для начинающих.

Эта тренировка для новичков фокусируется на мышцах рук. Повышение силы здесь может помочь вам поднимать предметы в повседневной жизни, улучшить осанку и поддержать вас в продолжении тренировок. Эта тренировка нацелена на ваши трицепсы, грудь и плечи для полноценной тренировки верхней части тела.

Для выполнения этой тренировки вам понадобится комплект гантелей и скамья.Однако, если у вас нет этого оборудования, вы можете легко заменить их бутылками с водой, наполненными песком или водой, и прочным стулом. Вам также понадобится достаточно места на полу для коврика или полотенца для упражнений и вашего стула.

Прежде чем начать, выберите в доме место, где вам будет комфортно и где будет достаточно места для передвижения.

Домашняя тренировка для новичков: Схема 1

Начните тренировку с этой домашней тренировки для начинающих. При любой тренировке также важно разминаться перед началом.Перед тренировкой вы можете сделать динамическую растяжку.

Тренировка дома для начинающих

Когда вы новичок в тренировках дома, важно обустроить домашний тренажерный зал так, чтобы во время тренировки вы оставались мотивированными и комфортными. Это не значит, что вам нужна отдельная комната с большим количеством оборудования, но важно создать специальное пространство для ваших тренировок.

Хотя вам не нужно оборудование для домашнего спортзала, есть некоторые предметы, которые сделают ваш домашний тренажерный зал более универсальным.

Вам также могут потребоваться рекомендации по поводу того, какие тренировки вам следует выполнять. Начните с этой домашней тренировки, а когда будете готовы двигаться дальше, можете попробовать одну из других наших тренировок, например, HIIT-тренировку для новичков.

Covid19: лучшие домашние тренировки для начинающих

Несмотря на то, что мы все застряли дома во время пандемии Covid19, есть еще много способов ежедневно заниматься спортом. Вам не нужно ходить в тренажерный зал или даже заниматься домашний спортзал, чтобы получить тело, о котором вы всегда мечтали.Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять практически без оборудования, которые дадут вам желаемые результаты, и вот несколько из них, которые вам следует добавить в свой распорядок дня.

Изометрические упражнения

Если вы новичок и хотите заняться физическими упражнениями, вы можете попробовать несколько изометрических упражнений. Изометрические упражнения статичны, это означает, что ваше тело не двигается, а длина затронутых мышц не меняется.Хотя они не особенно хороши в повышении вашей силы, все же стоит дать им шанс. Одна вещь, в которой они хороши, — это сжигание лишнего жира, но некоторые исследования показывают, что изометрические упражнения могут помочь нашему общему здоровью. Если вы хотите точно знать состояние своего здоровья, хорошим индикатором может быть ваш ИМТ.

Одним из самых популярных изометрических упражнений среди спортсменов является планка, которую, как вы знаете, сложно поддерживать. Но есть и другие, которые стоит попробовать.

У стены

Сидение у стены улучшает силу бедер, и для этого упражнения вам не потребуется никакого оборудования. Встаньте примерно в 2 футах от стены, прислонившись к ней спиной. Опустите ягодицы так, чтобы ваше тело приняло позу, как будто вы сидите. Удерживайте позицию примерно 15 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согнув колени, руки держите по бокам.Поднимите бедра, прижав колени и ладони к земле. Держите ягодицы в напряжении. Удерживайте позицию около 30 секунд. Вы почувствуете усталость в подколенных сухожилиях, но постарайтесь не двигаться, не допуская чернил бедер. Новичку хватит пяти раундов ягодичного моста. Как только вы почувствуете себя комфортно с упражнениями, увеличьте либо продолжительность раунда, либо количество раундов.

Йога

Хотя тренировки, потому что цели вашего тела являются прекрасной мотивацией, во время пандемии мы должны попытаться работать в других сферах нашей жизни.Например, изоляция может иметь множество неблагоприятных последствий для нашего психического здоровья, таких как беспокойство или панические атаки, стресс или другие формы дискомфорта. Вот где приходит йога. Йога — это медитативное упражнение, которое помогает нам справляться со своими эмоциями, но также это отличное упражнение для нашего тела, особенно если вашей целью является похудание.

Если вы новичок в йоге, существует множество онлайн-ресурсов, которые дадут вам заранее подготовленные упражнения. Когда вы познакомитесь с потоками, вы сможете составить свой собственный распорядок йоги.

Пропуск

Если вы хотите сделать кардио, но не чувствуете себя комфортно в парке, скакалка — отличная альтернатива бегу. На самом деле это может быть даже лучше, чем бег трусцой; Исследование показало, что 10 минут скакалки равны примерно 30 минутам бега трусцой. Если вы ищете способ улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье, все, что вам действительно нужно, — это простая скакалка, а все здоровье в ваших руках (в буквальном смысле). Это также отличное упражнение для всего тела, потому что оно задействует больше мышц, чем плавание, поэтому, если вы хотите сбросить вес, единственное, что вам нужно сделать, — это скакалка за 10 долларов (или дешевле, в зависимости от того, где вы ее покупаете. ).

Берпи

Никто не любит делать бёрпи, потому что это сложно. Но они эффективны в поддержании стройности и формы. Начните из положения стоя и присядьте, пока ваши руки не окажутся перед вашими чувствами. Откиньте ноги назад в высокую планку и верните их обратно. Вернитесь в положение стоя, подпрыгнув. Попробуйте выполнять упражнение как можно быстрее. Хотя вы, вероятно, не сможете сделать много повторений, не позволяйте этому разочаровывать вас, потому что со временем и усилиями бёрпи укрепят вашу выносливость.

Выполняя все упражнения, вы можете подумать, что делаете достаточно, чтобы наконец обрести тело своей мечты, но последний совет, который у нас есть для вас, — приложить некоторые усилия к своей диете. Пища, которую мы едим, влияет на наше тело, здоровье и спортивные результаты, поэтому старайтесь есть здоровую пищу и избегайте фаст-фуда в максимально возможной степени. Ваша иммунная система будет вам благодарна.


Неманья Маринкофф — главный редактор WalkJogRun.net. Он специалист по маркетингу и интересуется всем, что связано с баскетболом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.