Тренировки дома для мужчин без железа: Страница не найдена – RTP

23.08.1981 alexxlab 0 Comment

Содержание

Домашние тренировки для мужчин без железа. Приседания на одной ноге

МОЩНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК БЕЗ ЖЕЛЕЗА Есть ли у вас доступ к тренажерному залу или нет, на самом деле нет разницы, занятия дома могут быть такими же эффективными. Есть тонны упражнений, которые вы можете делать без свободных весов, в уединении собственного дома, гостиничного номера или офиса для наращивания мышечной массы и улучшения вашего физического состояния. Конечно, тренировки с дополнительными весами и тренажерами великолепны, но простым фактом является то, что вы можете наращивать мышцы и без дополнительного оборудования. Как нарастить мышцы без тренажеров дома? Используйте эти упражнения! Упражнения, которые вы выполняете только с собственным весом, имеют большое значение в развитии функциональной силы при любом уровне спортивной подготовки. Поскольку вы не будете использовать дополнительные отягощения для этих упражнений, лучше сосредоточьтесь на очень быстром темпе и большом количестве повторений, чтобы нагрузить ваши мышцы по полной. Конечно, техника всегда на первом месте, но в целом упражнения с собственным весом имеют гораздо меньший риск травмы, чем тренировка со свободными весами. Ниже будет представлен список из 10 лучших упражнений, которые помогут вам построить мышцы в домашних условиях. Скорее всего, о многих из них вы слышали, но я дополнил их своими советами по совершенствованию техники и подходу к выполнению. Приседания Приседания прорабатывают 85% мышц всего тела. Просто задумайтесь над этим. Производительность этого упражнения больше, чем любого другого во много раз. Кроме того, приседания, как известно, способствуют большей выработке тестостерона. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то это точно ваш вариант. Для выполнения глубокого и правильного приседания начинайте с постановки ног шире плеч, носки немного должны быть развернуты в стороны, а когда вы начинаете присед, то держите спину прямо и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести назад ягодицы и держать высоко грудную клетку. Когда вы приседаете, выведите колени вперед и наружу, но они не должны выходить за носки, а пятками давите в землю, чтобы поддерживать равновесие. Если вам нужен дополнительный баланс, то выведите руки вперед. Когда темп быстрый и взрывной, это дополнительное равновесия может стать очень необходимым. Приседания с собственным весом можно выполнять хоть каждый день, если хотите. Вы можете также изменить технику своих приседаний, попробовав приседания на одной ноге или приседания — сумо (с широкой постановкой ног). Отжимания Отжимания — это упражнение для верхней части тела. В любое время и в любом месте вы можете выполнять отжимания и прорабатывать мышцы груди, плеч, трицепса и спины. Следите за дыханием и опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется земли. Для разнообразия: расширенная постановка рук будет больше затрагивать грудные мышцы, в то время как близкая постановка увеличит сопротивление. Если вы поднимете ноги на стул или стену, поменяете угол, то поработаете над верхней грудной мышцей, увеличивая сложность. Обратные отжимания Используя стул, журнальный столик или даже кровать, вы всегда можете поработать над трицепсами и грудными мышцами с помощью обратных отжиманий. Это отличное упражнение, выполняя которое вы сможете увидеть красивую и рельефную мышцу в виде подковы на задней поверхности руки. Не забывайте держать голову прямо, чтобы позвоночник был в правильном положении. Приседания у стены Приседания у стены — отличный способ поработать над квадрицепсами и выносливостью. Расположив спину вплотную к стене, а руки по бокам, опуститесь вниз, чтобы создался угол в 90 градусов между коленями и стеной. Опираться на колени нельзя! Лично я люблю использовать для этого упражнения таймер на своем телефоне. Начните с попытки выполнять «стульчик» в течение 60 секунд или до тех пор, пока вы не сможете выдерживать жжение в мышцах. Выпады Выпады — одно из лучших упражнений, но правильная техника требует некоторой практики, как впрочем, и в любом упражнении. У людей есть тенденция к раскачиванию при переносе веса тела с одной ноги на другую. Когда вы переносите свой вес на другую ногу вперед, не забывайте, что спина и плечи должны быть выпрямлены; также вам нужно сфокусироваться на движении бедер вниз по направлению к полу, а не вперед — это позволит вам выполнить повторение в правильной технике. Планка Начиная с вашего живота, держите позвоночник прямым и удерживайте свой вес на предплечьях, которые в этот момент находятся на полу и образуют прямой угол в вашими плечами. Втяните ваш живот, чтобы увеличить интенсивность. Планка — это еще одно упражнение, для которого я рекомендую использовать таймер. Попробуйте выполнять ее в течение 90 секунд и только скажите мне, что вы не можете делать тренировки для мышц кора дома. Боковая планка Концепция выполнения здесь похожа на планку, но отличие в том, что верх тела должен опираться только на одну руку. Прорабатываются косые мышцы живота и мышцы кора. «Супермен» К этому упражнению подходит выражение: «Как слышится — так и пишется». Оно будет работать над вашими ручками и нижней частью спины. Лягте на живот, затем протяните вперед и поднимите руки, ноги и голову с пола, как будто вы пытаетесь взлететь, удерживайтесь в этом положении несколько секунд и опуститесь. Скручивания с подъемом ног Мне нравится комбинировать скручивания и подъем ног для работы над верхними и нижними мышцами брюшного пресса. Лягте на спин, пятки прямо на полу, поднимите колени к груди и сделайте скручивание, напрягая мышцы пресса, когда колени и грудная клетка касаются друг друга. Затем вернитесь в исходное положение. Берпи Берпи — это многомышечное движение, сочетающее прыжок с отжиманием. Это отличный вариант для проработки нескольких групп мышц. Главное на что обратить внимание — это нижняя часть спины; избегайте сильного прогиба в позвоночнике, насколько это возможно, когда вы приседает, а затем выпрыгиваете. Круговая тренировка Если вы уже некоторое время тренируетесь и думаете, что упражнения с собственным весом не обеспечат вас желаемым эффектом в приросте мышц, то вы можете повысить интенсивность своей домашней тренировки, выполняя тренировки по кругу. Так вы поработаете над мускулатурой и выносливостью, добавите аэробный элемент и действительно увеличите сложность ваших тренировок. Круговые тренировки постоянно поддерживают вас в тонусе, сердечный ритм и пульс ускоряются, в то время как одна группа мышц отдыхает, другая усердно работает. Вы будете поражены тем, сколько физических результатов вы можете получить за более короткое время, используя этот метод. При планировании круговой тренировки важно отключать определенные группы мышц, чтобы давать им поочередно отдых. Итак, если вы начинаете с отжиманий, то затем переходите на приседания и упражнения на пресс.

В первую очередь вам необходимо поставить перед собой цель и стремиться ее достичь. Таким образом, решите, что вы хотите получить от своих тренировок без железа в домашних условиях. Скажем, для похудения особое внимание следует уделить кардио нагрузкам, хотя и силовой тренинг лишним не будет

Для улучшения состояния здоровья вы можете просто выполнять комплекс общеукрепляющих движений. Для увеличения выносливости вам снова предстоит обратиться к аэробным нагрузкам, к примеру, выполнять ежедневные пробежки. Ну, а если вы решили подкачать мускулы, то без силового тренинга вам не обойтись. Кроме этого необходимо пересмотреть и свою программу питания.

Также вам следует помнить, что в культуризме можно работать для набора массы и повышения физических параметров, а также сушиться. Для постоянного прогресса при увеличении размера мускулов, необходимо увеличивать нагрузку. Это достигается благодаря повышению рабочих весов. Для эффективной сушки необходимо увеличивать число повторов в сете и придерживаться диетической программы питания.

Существуют и недостатки у домашнего тренинга. В первую очередь речь идет об отсутствии специального оборудования и спортивных снарядов. Но их можно заменить и окружающими вас предметами, хотя приобрести пару разборных гантелей было бы весьма кстати.

Также в зале вы можете найти хорошего инструктора, который поможет вам в составлении эффективной программы тренинга и покажет технику выполнения всех движений. Также очень помогают в тренировках и зеркала, которые имеются в любом зале. С их помощью вы можете контролировать свою технику, а это весьма важно.

Если прежде вы не занимались спортом и решили начать проводить тренировки без железа в домашних условиях, то необходимо приобрести определенный багаж знаний. Так как рядом с вами не будет опытного наставника, прочитайте специальную литературу по культуризму.

Как правильно питаться при тренинге дома?

Чтобы набирать массу вы должны активно употреблять продукты, содержащие белковые соединения — яйца, молочные продукты, мясо и рыбу. Даже если вы будете интенсивно тренироваться, но при этом плохо питаться, то не надейтесь на рост мускулов. Также не исключайте из своего рациона жиры и углеводы. Жиры необходимо лишь ограничить и перейти на употребление растительных. Углеводы же дают организму энергию и при интенсивных силовых тренировках без железа в домашних условиях весьма важны для вашего организма.

Переходите на дробный режим питания, принимая пищу, минимум пять раз в день. Также помните, что во время последнего приема пищи необходимо употреблять продукты, содержащие белковые соединения. На завтрак следует употреблять углеводы и растительные волокна. Отличным выбором здесь будут различные каши.

Необходимо помнить и о микронутриентах, так как они используются организмом во всех процессах, в том числе и при создании новых мускульных волокон. Если вы считаете, что спортпит является разводом, то вам следует изменить свое отношение к спортивным добавкам. Безусловно, вам не требуется использовать все добавки, которые только можно найти в магазинах спортпита, но протеиновые смеси будут весьма полезны. Если вы обладаете худощавым телосложением, то вероятно вам потребуется и гейнер.

Как тренироваться без железа в домашних условиях?

После интенсивного занятия организм должен отдохнуть, чтобы активировались процессы роста мускулов. Чаще всего для этого требуется от двух до трех дней. В результате, на протяжении недели вам не стоит заниматься более 2–3 раз.

Но это относится к занятиям в зале, а дома вы будете работать с собственным весом и организму после такого тренинга необходимо отдыхать значительно меньше. Если вы хотите быстро прогрессировать, то занимайтесь ежедневно.

Важно придерживаться заранее составленного графика и стараться не изменять его без веских причин. Если вы ранее не занимались спортом, то начинайте с тренировки всего тела. Когда ваши мускулы достаточно окрепнут, а организм адаптируется к нагрузкам, то прогресс замедлится. В этой ситуации придется переходить на сплит программу и тренировать в определенные дни конкретные мускульные группы.

Комплекс упражнений для домашних тренировок без железа

Мускулы груди

Отжимания — начинайте работать с собственным весом, а когда эта нагрузка окажется для вас чрезмерно легкой, необходимо начать использовать дополнительные отягощения. Это может быть, скажем, рюкзак с тяжелыми предметами.
Отжимания на брусьях — ситуация аналогична классическим отжиманиям от земли.
Тренинг с эспандером — оптимальным вариантом является использование резиновых жгутов, что позволит вам увеличивать нагрузку.
Отжимания во взрывном стиле — это упражнение вы сможете выполнять только после того, как ваши мускулы достаточно окрепнут. Когда вы начинаете двигаться вверх из нижнего конечного положения траектории, то не просто возвращайтесь в начальную позицию, а резким движением выталкивайте тело вверх, прыгая в стороны.

Мускулы спины

Подтягивания — так как у вас нет под рукой штанги, и вы не можете выполнять становую тягу, придется подтягиваться. Если вы можете с собственным весом подтянуться десяток раз, то следует одевать рюкзак с отягощениями.
Тяга рюкзака в направлении живота — рюкзак следует взять в руки и наклонить корпус вперед. Спина должна быть ровной, а в пояснице присутствует естественный прогиб. Начинайте поднимать рюкзак в направлении живота.
Становая тяга с рюкзаком — выполняется аналогично классическому упражнению.

Мускулы ног

Приседания — снова вам потребуется рюкзак, а техника выполнения движения аналогична работе со штангой.
Пистолет — наверняка это упражнение вам знакомо еще со школы, а заключается оно в приседания на одной ноге.

Также вам необходимо прорабатывать мускулы живота и для этого выполняйте все виды скручиваний. Останавливаться на этих упражнениях не будем, так как вы с ними должны быть знакомы.

Если вы еще работаете только с собственным весом, то выполняйте максимальное число повторов. Так вы сможете существенно увеличить выносливость и когда станете использовать отягощения, прогресс будет достаточно быстрым.

Выполняя любое движение, думайте о тех мускулах, которые в данный момент прорабатываете. Чтобы добиться успеха на тренировках без железа в домашних условиях вы должны работать на отказ. Также важно следить за своим дыханием, что позволит вам повысить интенсивность занятий. Также можно рекомендовать в каждом движении негативную фазу выполнять в два раза медленнее в сравнении с позитивной.

Узнайте, как накачаться без железа в домашних условиях. В этом вам поможет:

Часто на просторах интернета и на специализированных ресурсах люди ищут информацию о том, как накачаться в домашних условиях, программа тренировок без железа их вполне устраивает. Но, к сожалению, многих новичков придется сильно расстроить. Можно стать заметно выносливее, подтянуть ОФП, заниматься йогой, лечебной физкультурой и гимнастикой, но именно накачаться в домашних условиях нельзя. Почему?

Если говорить понятным обывателю языком, то рабочая и по-настоящему эффективная программа тренировок без железа не может существовать уже просто потому, что наши мышцы растут именно от нагрузок с утяжелением. Мышечная гипертрофия — это как часть процесса адаптации к систематическим (тяжелым) нагрузкам. При стабильных тренировках с железом организм получает систематические сигналы о том, что надо приспосабливаться к изменившимся и ставшим более суровыми условиям окружающей среды.

Упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.

У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.

Что же можно сделать в домашних условиях?

Дома есть прекрасная возможность заняться йогой, информацию об этом можно найти везде, важно только выбрать правильную тактику занятий. Начните с чего-то простого, поставьте правильное дыхание, будьте последовательны и осторожны в экспериментах.

Чем полезна йога? Это работа над дыханием, растяжкой, осанкой. Это профилактика многих болезней. Для тех, кто увлекается энергетическими терапиями, йога будет так же очень полезна, активизирует ваше биополе и откроет ваши чакры.

Будет лучше. если предварительно вы посетите несколько обучающих курсов от опытных наставников прежде, чем начнете самостоятельные тренировки дома.

Никто не мешает вам заняться упрощенными комплексами общефизической подготовки.

Вот один из примеров такого комплекса, который прекрасно подойдет для любого новичка, который укрепит мышцы и разовьет выносливость для последующих занятий:

1. Отжимания десять раз.
2. Лодочка десять раз.
3. Складочки десять раз.
4. Приседания десять раз.

И далее начинаете круг по новой. Для начала поставьте задачу сделать хотя бы 4 таких круга. Затем поставьте задачу выполнить как можно большее число кругов за 10 минут. Нормальным результатом будет 11-12 штук. Когда вам станет слишком легко, то можно слегка видоизменить этот комплекс. Например, таким образом:

1. 10 отжиманий.
2. 10 раз подъем туловища.
3. 10 складочек.
4. 10 выпрыгиваний.

Или еще более усложненный вариант для особо продвинутых:

1. 10 отжиманий с хлопками..
2. 10 раз подъем туловища
3. 10 раз подъем ног из состояния лежа.
4. 10 повторов Табата.

Важно консультироваться с грамотным тренером, чтобы не загнать себя в состояния перетрена или не получить травму, порвав связки или сломав руку или ногу. Важно ориентироваться на свои ощущения и не прернапрягать организм, если он требует отдыха, иначе вместо желаемого результата вы получите мышечную боль и нежелание заниматься дальше.

Свой собственный спортзал

Еще есть вариант оборудовать дома небольшой спортзал, но только возможно в частном доме. Для этой цели подойдет большая комната или бесхозный гараж. Для этого можно сделать следующее:

закупите или сварите для начала силовую раму с возможность ставить ее страховочные упоры на разные уровни, и у вас появится возможность делать присед, до тяги с рамы, тягу с плинтов;
прикупите жимовую скамью, теперь вы можете прогрессировать в жиме лежа и делать дожимы;
а если вы еще оборудуете деревянный помост (только для частных домов, ибо в многоквартирном доме вы обрушите несчастным соседям всю штукатурку на потолке), то сможете выполнять ее величество становую тягу;
к выбору грифа для штанги отнеситесь особенно внимательно — это должен быть олимпийский гриф весом 20 кг, он должен быть достаточно гибким, выдерживать от 300 и более килограмм нагрузки; хорошо зарекомендовали себя фирмы Eleiko и Ivanko, но это весьма дорого, можно просто купить подержанный советский гриф, он тоже сделан весьма добротно, будет полезно прикупить расширители к штанге, чтобы тренировать кисть;
купите разборные гантели и больше блинов разной величины, стандартный набор: два железных замка по 2,5 кг, два блина по 2,5 кг, два блина по 5 кг, два — по 10 кг, одну-две пары по 15 кг, одну-две пары по 20 кг, несколько пар по 25 кг.
при желании можно купить маленький гриф для бицепса;
начните нормально тренироваться и забудьте про то, что можно накачаться в домашних условиях без железа, это всего лишь популярный миф.

На сегодняшний день известно огромное количество программ для тренировок дома для мужчин без железа. Благодаря этому комплекс можно выполнять в любое время и в любом месте, поскольку не нужно дополнительное оборудование. При желании можно использовать гантели, чтобы повысить результат.

Программа тренировки в домашних условиях для мужчин

Представленный комплекс можно выполнять в спокойном темпе или же во взрывном. Упражнения в этой программе несложные и предназначены они в большей степени для новичков или людей, которые длительное время не тренировались. В фитнес-программу для дома для мужчин входят разные , которые дают нагрузку на многие группы мышц. При желании можно изменять упражнения, дополняя комплекс более сложными вариантами. Причем это пойдет, только на пользу, поскольку мышцы часто привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать.

Представленная программа для мужчин для занятий спортом дома имеет цикличный характер, то есть упражнения необходимо выполнять по кругу. Между упражнениями делайте перерыв продолжительностью одна минута, а между подходами отдыхайте в течение трех минут. Сделайте 4 подхода. Начните с легкой разминки, для подготовки мышц и суставов.

Программа для похудения дома для мужчин:

Отжимания к животу. ИП – примите упор лежа, поставив руки не на уровне плеч, а возле живота. Чтобы поддерживать равновесие, ноги лучше поставить так, чтобы расстояние между ними было шире плеч. Задача – опускайтесь на вдохе, держа руки возле корпуса и направляя локти вверх, а на выдохе возвращайтесь в ИП. Чтобы повысить нагрузку, можно поставить ноги на возвышенность. Сделайте 10 повторений.

Приседания. Базовое упражнение, которое можно выполнять с отягощением и без него. ИП – встаньте прямо, держа ноги на уровне плеч. На вдохе опускайтесь до того, как бедра будут параллельны полу. Важно не двигать стопы и не прогибаться в спине. Сделайте 30 повторений.

Отжимания на одной руке. Это упражнение в программе для мужчин для дома, позволит хорошенько прокачать мышцы рук. Чтобы удерживать равновесие, ноги следует поставить широко, и постепенно их сводить, что позволит усложнить упражнение. Не сгибайте ноги в коленях, не прогибайтесь в спине и не выпячивайте таз. Одну руку поставьте так, чтобы она находилась строго под плечом, а вторую – держите за спиной, но также ее можно вытянуть вдоль тела. Сделайте по 10 раз каждой рукой.

Выпады. Еще одно известное упражнение, которое можно выполнять с дополнительным весом и без него, например, используя гантели. ИП – встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Задача – делайте широкий шаг вперед и приседайте до образования в колене передней ноги прямого угла. После этого совершая толчок, вернитесь в ИП. Важно удерживать равновесие и не наклонять спину вперед. Выполняйте по 15 повторов каждой ногой.

Отжимания узким хватом. ИП – примите положение лежа, поставить руки как можно ближе друг к другу. Задача – вдыхая, опускайтесь вниз до того, как грудь коснется кистей. Локти можно направлять вдоль тела, тогда нагрузка будет в большей степени приходиться на трицепс и переднюю дельту. Еще один вариант – локти в стороны, что концентрирует нагрузку на грудных мышцах и средней дельте. Сделайте 12 повторений.

Прыжки «Звездочка». Это упражнение для программы для похудения дома для мужчин предназначено для того, чтобы разогнать кровь по телу. Это своего рода кардионагрузка. Из положения стоя, совершайте прыжки, расставляя ноги шире, а руки поднимайте над головой. Важно делать все ритмично, дыша в такт. Сделайте 20 раз. Это упражнение можно проводить и вначале тренировки для

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то — это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй

Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните :

Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.

К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.

Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

диетическом питании;
правильном выборе упражнений.

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

Делайте силовые тренировки

Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

для построения мышц нужны силовые тренировки;
для сжигания жира требуется бегать;
для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

Качаемся дома программа тренировок. Работающие тренировки дома без железа для мужчин и женщин

Вы думаете, что для груди нужно делать жим лежа? Для многих отжимания от пола, а тем более отжимания от брусьев не позволяют выйти за рамки повторов, в которых эффективно растут мышцы.

Мышцы растут в широком диапозоне повторов. Если подход длится менее одной минуты, — это эффективное время силовой нагрузки, — то вы можете прекрасно наращивать грудь.

Эффективное время повтора — это 2-3 секунды. За минуту можно отжаться 20-30 раз чисто в достаточно медленном темпе. Вы сможете сделать 5 таких подходов и уложить их за 10 минут? Нет? Зачем вам тогда для тренировок железо и тренажеры?

Делайте простые отжимания от пола и наращивайте мышцы груди.

В копилку знаний:

Тренировка широчайших

Тренировка пресса

О том, что пресс, даже в тренажерном зале, тренируют подъемами ног и подъемами туловища без железа вы, навреное, и так знаете. Поэтому подробно описывать возможность пресса без железа и тренажеров я не буду.

В копилку знаний:

Простые выводы:

Если вы не видите в своем теле заметных перекосов в телосложении, то может смело делать простую :

Отжимания: 25 подходов в неделю
Подтягивания: 25 подходов в неделю
Пистолетик: 25 подходов в неделю
Бег: 10 км в неделю

Если вы видите перекос в какой то мышце, то сместите нагрузку в отжиманиях или подтягиваниях так, как написано выше.

Если вы сторонник безхлопотных тренировок без железа и тренажеров, то будьте моим другом

Добрый день, дорогие читатели! Сегодня я хотел бы обсудить такую важную для многих тему как тренировки дома для мужчин без железа. Ведь многие из вас, наверняка, из-за плотного рабочего графика попросту не успевают в тренажерный зал.

А некоторым и вовсе удобно тренироваться рано утром, перед работой, когда любая «тренажерка» еще закрыта. И если при этом вы думаете, что домашний тренинг – это пустая трата времени, то это совсем не так.

Грамотно построенная программа позволит даже без тренажеров и гантелей существенно преобразить вашу фигуру – конечно же, если при этом вы будете уделять должное внимание правильному питанию.

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

Тренируемся дома: с чего начать

Прежде всего, я рекомендую заниматься в одно и то же время, чтобы выработать некую систематичность – это дисциплинирует. В неделю вам потребуется 2-3 такие тренировки – остальное время мышцы будут восстанавливаться, а это одно из условий их роста.

Учитывая то, что тренируемся мы без отягощений, то выполнять каждое упражнение следует максимальное количество раз на 3-4 повтора. Вы должны при этом ощутить жжение в тренируемых мышцах.

В качестве тренажера для разминки вам подойдет обычная скакалка – достаточно в течение минуты-двух в быстром темпе попрыгать на ней, чтобы подготовить тело к занятиям.

Тренировка грудных мышц

В вопросе «прокачки» мышцы груди лучшим вариантом будут отжимания от пола. Начать можно с обычных отжиманий с широкой постановкой рук. В дальнейшем задачу можно усложнять, положив на спину что-то тяжелое – можно, например, надеть на себя тяжелый рюкзак.

Более сложным вариантом являются отжимания на одной руке. В этом варианте для удержания равновесия ноги расставляют широко – тогда вы избежите падения.

Отжимания бывают самые разные – в интернете можно найти множество видео, где благодаря разной постановке рук можно усложнить это простое упражнение.

Тренировка мышц спины

Конечно, лучше всего спину тренировать подтягиваниями – если рядом с вашим домом есть турник (а у некоторых он есть и дома), то лучшего варианта не найти. Но и без него можно обойтись.

Вам поможет тяжелый рюкзак, который вы будете использовать в качестве «утяжелителя». Возьмите его в руки, поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь вперед корпусом, сохраняя прямую спину и прогиб в пояснице. Из этого положения подтягивайте рюкзак к животу, локти идут строго назад, а не в стороны.

Базовые упражнения для ног – это приседания и выпады. Приседания могут быть как с классической постановкой ног (на ширине плеч), так и с узкой или широкой. Меняя постановку, вы включаете в работу разные мышцы, что позволит лучше проработать ноги. В качестве «утяжелителя», опять же, можете использовать рюкзак.

Самые эффективные варианты упражнений, включающие в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра, это выпады. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно сделать широкий шаг вперед одной ногой и подсесть вниз, согнув ноги в коленах. Колено передней ноги должно быть под углом 90%, а ни в коем случае не «заходить» вперед. Тренировка пресса

Красиво прорисованный пресс – это цель практически каждого мужчины, который приходит в тренажерный зал. Но желаемых «кубиков» можно добиться и тренируясь дома, ведь вариантов его проработки без железа – множество.

Ниже я приведу несколько упражнений, выполнить которые сможет даже новичок. Для лучшего понимания можно найти примеры с картинками или видео, чтобы исключить ошибки:

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

В се знают, что используя при тренировках отягощения, можно быстро и эффективно увеличит массу и силу мышц. Однако не все хотят их использовать или просто не могут. Почему? На это есть несколько причин. Возможно, что вам приходится много работать, чтобы обеспечить своей семье финансовую стабильность, поэтому у вас не времени на посещение тренажерного зала и нет возможности оборудовать спортзал дома.

Зато если вы часто ездите в командировки, то можете тренироваться даже в гостинице.

Описанные ниже упражнения будут полезны вам тем, что они помогут развить мышцы, поддержать мышечную массу, которую вы уже набрали. Их также можно использовать вместе с тренировками с отягощениями. Если же вы после перенесенной травмы вновь решили заниматься бодибилдингом, то эти упражнения тоже будут вам весьма полезны.

Грудь

1. Отжимания с партнером, опирающимся на вашу спину. Чем сильнее партнер будет опираться, тем выше будет нагрузка. Экстремальный вариант — партнер полностью сидит на вашей спине.

2. Отжимания с грузом на спине. Берется рюкзак (лучше имеющий дополнительные фиксирующие лямки на поясе, по типу туристического), забивается тяжелыми вещами, с ним производятся отжимания.

3. Отжимания от брусьев с грузом на спине. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, только на брусьях.

4. Работа с эспандером. Лучше не брать готовые эспандеры из магазина, потому что их будет сложно приспособить к такой нагрузке. В избранных спортивных магазинах продаются резиновые жгуты — это лучший вариант.

5. Взрывные отжимания – 3-х позиционные прыжки руками. Это одно из самых выдающихся упражнений для бойцов. Когда вы с помощью рук прыгаете в три разные позиции, вам требуется мощно сокращать все мышцы для стабилизации торса. Каждый подход должен быть выполнен с максимальной скоростью. Вам придется прыгать с помощью рук из трех разных позиций обратно в центр и все это будет считаться одним повторением. Выполните их как можно быстрее. Сделайте 5 подходов из 3-х повторений с 30-секундной паузой между каждым подходом. Это упражнение идеально подходит для развития взрывной силы.

Спина

1. Подтягивания

Вы жалеете, что не можете делать становую тягу, потому что дома нет штанги? Делайте подтягивания. Нагрузка в данном случае будет равна вашему собственному весу – так что смотрите сами, насколько данное упражнение будет для вас простым. Если делаете более 10 подтягиваний, то пришла пора повесить на спину рюкзак с грузом.

2. Становая тяга с рюкзаком. Все как обычно: берется рюкзак с двумя лямками, забивается тяжелыми вещами, с ним производится тяга.

3. Тяга к животу с рюкзаком. Берете рюкзак, наклоняетесь вперед, рюкзак висит в опущенных руках. Спина прямая, прогиб в позвоночнике. Тянете за лямки рюкзак к животу, причем тянете локтями, как будто у вас к ним привязаны невидимые веревки.

Ноги

1. Приседания. Еще одно базовое упражнение, которое легко выполняется дома. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом, либо вес помощника за вашей спиной.

2. Еще раз приседания, ибо без них никуда.

3. Пистолетик. Вытянув руки перед собой, также вытягиваем правую ногу и приседаем на левой. Затем меняем ноги и приседаем на правой ноге. Для начала можно использовать опору.

Мы не будем разбирать все упражнения на мыщцы брюшного пресса, так как вы сами все уже знаете и можете. Отметим только, что стандартные скручивания — более чем достаточно для тренировки дома.

Советы

Один в поле воин

При необходимости человек может успешно заниматься и поддерживать хорошую форму даже тогда, когда он не в состоянии найти время для посещения тренажерного зала. Конечно, нагрузки, предполагающие работу со свободными отягощениями, являются чудесным способом наращивания мышечной массы, но в арсенале бодибилдера всегда должны быть упражнения, позволяющие полноценно заменить занятия на тренажерах. К их числу относятся упражнения, задействующие лишь одну конечность. Любое упражнение, будь то подтягивание на одной руке или приседание на одной ноге, подразумевающее использование только одной конечности, позволяет значительно увеличить нагрузки.

Сотня

Первая техника – это выполнение упражнений в обычной манере до отказа. Вы можете сделать 60, 80, может даже 100 повторений. Выполните столько повторений, сколько сможете. Эта техника поможет вам развить выносливость. И хотя она не сделает ваши мышцы огромными, но когда вы вернетесь к тренингу с отягощениями и более низким числом повторений, вы будете удивлены тем, что мышцы станут расти быстрее, чем раньше.

Несколько лет назад несколько профессиональных бодибилдеров решили опробовать технику, которую они назвали «Одна сотня». Они выставляли более низкий вес на снарядах и выполняли 100 повторений в каждом упражнении. В результате, в мышцах происходили определенные физиологические изменения, которые сделали мускулатуру более «отзывчивой» к последующему тренингу с большим весами. Так что, есть смысл попробовать.

Ментальность и дыхание

Во время каждого упражнения мысленно концентрируйся именно на той группе мышц, которую разрабатываешь. Напрягайся по-максимуму и выкладывайся. Но нагрузку увеличивай постепенно. Помни, что лучше хорошенько напрячься в течение 5 секунд, чем 15 секунд работать вполсилы. А еще дыши ритмично и не задерживай дыхание во время фазы напряжения.

Замри

Тренинг в замедленном стиле вновь становится популярным. Попробуйте выполнять позитивную фазу движения за двенадцать секунд, а негативную за шесть. Не нужно полностью выпрямлять конечности в суставах в конечной точке движения и отдыхать в нижней точке. Переход позитивной фазы движения в негативную должен проходить плавно. Как много подтягиваний вы сможете выполнить в таком стиле? Пожалуй, немного, слишком уж высока интенсивность.

Упражнения с собственным весом

Что же можно сделать в домашних условиях?

Никто не мешает вам заняться упрощенными комплексами общефизической подготовки.

1. Отжимания десять раз.
2. Лодочка десять раз.
3. Складочки десять раз.
4. Приседания десять раз.

1. 10 отжиманий.
2. 10 раз подъем туловища.
3. 10 складочек.
4. 10 выпрыгиваний.

Или еще более усложненный вариант для особо продвинутых:

1. 10 отжиманий с хлопками..
2. 10 раз подъем туловища
3. 10 раз подъем ног из состояния лежа.
4. 10 повторов Табата.

Свой собственный спортзал

закупите или сварите для начала силовую раму с возможность ставить ее страховочные упоры на разные уровни, и у вас появится возможность делать присед, до тяги с рамы, тягу с плинтов;
прикупите жимовую скамью, теперь вы можете прогрессировать в жиме лежа и делать дожимы;
а если вы еще оборудуете деревянный помост (только для частных домов, ибо в многоквартирном доме вы обрушите несчастным соседям всю штукатурку на потолке), то сможете выполнять ее величество становую тягу;
к выбору грифа для штанги отнеситесь особенно внимательно — это должен быть олимпийский гриф весом 20 кг, он должен быть достаточно гибким, выдерживать от 300 и более килограмм нагрузки; хорошо зарекомендовали себя фирмы Eleiko и Ivanko, но это весьма дорого, можно просто купить подержанный советский гриф, он тоже сделан весьма добротно, будет полезно прикупить расширители к штанге, чтобы тренировать кисть;
купите разборные гантели и больше блинов разной величины, стандартный набор: два железных замка по 2,5 кг, два блина по 2,5 кг, два блина по 5 кг, два — по 10 кг, одну-две пары по 15 кг, одну-две пары по 20 кг, несколько пар по 25 кг.
при желании можно купить маленький гриф для бицепса;
начните нормально тренироваться и забудьте про то, что можно накачаться в домашних условиях без железа, это всего лишь популярный миф.

В домашних занятиях еще в большей степени, чем в ОФП упражнениях, за нагрузками требуется контроль опытного тренера. Обязательно обзаведитесь им. Сейчас есть много возможностей тренироваться дистанционно, используйте их. Пусть специалист составит вам грамотную программу тренировок, соответствующую вашему стажу и возможностям.

Привет, читатель! Чувствую, что кто-то опять забрел на эту страницу и этот сайт в поисках чудодейственных способов увеличения мышечных объемов. Понимаю. Всем поголовно хочется вытащить рыбку из пруда без труда или сесть на елку не получив острые ощущения в пятой точке . Что поделать, наш организм бывает крайне ленив, он не хочет тратить драгоценную энергию направо и налево. Тем более не каждый готов расходовать свои силы на тяжелые тренировки с железом в тренажерных залах. Но накачаться (подкачаться, привести себя в порядок) хочет каждый нормальный молодой человек без отклонений в развитии или психике, если он, конечно, это уже не сделал. Наше подсознание чувствует, что развитая мускулатура с небольшим процентом подкожного жира дает в нашей жизни определенные преимущества . Подробнее об этих преимуществах можно прочитать, перейдя на страницу под названием Что дают большие мышцы?

Но вернемся к нашей основной теме? Можно ли накачаться без железа? Конечно же, можно! Например, если у вас в арсенале будет надежная пластмассовая штанга с тяжелыми пластмассовыми блинами, то железо и железные снаряды вам не понадобятся. Или как насчет собственных деревянных гантелей? Дерево еще более подходящий материал для создания силовых снарядов, ведь оно будет куда тяжелее пластмассы. Используйте хоть плутоний, но вы должны обеспечить ваши мышцы такой силовой нагрузкой, при которой у вас наступит позитивный отказ в диапазоне 6-12 повторений в любом из упражнений.

Да, это была легкая ирония , но не лишенная смысла. Железо и железные силовые снаряды применяют именно из-за простоты использования – они тяжелые и удобные в обращении. Штанга – идеальный снаряд для накачки любой мышечной группы . С ее помощью можно максимально удобно и тяжело нагрузить целевые мышечные группы в базовых и даже изолирующих движениях. Может ли таким похвастаться турник, брусья и другие приспособления для работы с собственным весом? Сомневаюсь. Нет, безусловно, турник и брусья – одни из лучших силовых снарядов для мышечного роста, но их недостаточного для того, чтобы прилично и пропорционально накачать мускулатуру .

Турник позволяет проработать в тяговых движениях мышцы спины и бицепса, брусья в жимовых движениях способны неплохо нагрузить низ грудных, трицепсы и переднюю дельту. А если еще и использовать отягощения , которые помогут войти в нужный диапазон для позитивного отказа – 6-12 повторений, то цены не будет нашим любимым дворовым снарядам. Только почему-то лишь единицы используют дополнительный вес при работе на турнике, брусьях или при обычных отжиманиях. Это я считаю главной ошибкой всех уличных культуристов. Пытаться накачаться, не выполняя главный принцип натурального бодибилдинга – прогрессию нагрузок , довольно глупо и не рационально.

Кстати, зря я выделил турник и брусья отдельно от качковского термина «железо», ведь пластмассовых брусьев я еще никогда не встречал:) Турники – такие же железные приспособления , как штанга или гантели, просто при работе на таких снарядах в качестве отягощения используется не масса снаряда, а ваш собственный вес тела + доп. отягощения. Любой уважающий себя тренажерный зал всегда имеет устройства для работы с собственным весом.

Самое известное железо: штанга, гантели и перекладины – лучшие снаряды для полноценного и целевого стресса мышечных волокон, выработки родных анаболических гормонов и, как следствие, роста мускулатуры . Заменить тяжелую силовую тренировку вы не сможете ни чудодейственной фармакологией , ни слабоэффективным спортивным питанием и ни чем другим.

Ну а можно ли накачаться, занимаясь другим видом спорта , таким как бег или плаванье? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно разобраться какой вид физических нагрузок способствует развитию мускулатуры. Еще никто не усомнился, что именно анаэробные нагрузки ведут к желанной мышечной гипертрофии. Анаэробными они названы потому, что при выполнении таких упражнений в силовой манере используется анаэробный (бескислородный) способ энергообеспечения мышечной деятельности за счет распада креатинфосфата и гликогена. Такой способ энергообеспечения возможен лишь непродолжительное время в отличие от аэробного (кислородного) способа, который используется организмом при длительных физических нагрузках, таких как бег на длинные дистанции.

В данной статье я не вижу смысла вдаваться в глубокую теорию этих процессов, нам важен простой факт – при коротких силовых нагрузках тренируется мышечная сила и силовая работоспособность , но при увеличении времени нахождения мышц под нагрузкой акцент все больше смещается на развитие мышечной выносливости. Мышечный рост связан как раз с увеличением силовой работоспособности этих самых мышц, для чего нам и подходят силовые упражнения с железом . Аэробными нагрузками, такими как бег или плавание увеличить мышечные объемы практически нереально, причем, чем длиннее будет дистанция, тем меньше будут шансы даже на малейшую гипертрофию. Чтобы убедиться в этом просто сравните внешний вид профессиональных спринтеров и марафонцев. Первые зачастую могут смело выйти на бодибилдерскую сцену, а вторых просто хочется покормить. Отчасти это связано с тем, что время нахождения под нагрузкой у спринтера и бодибилдера достаточно схожи – в пределах от 10 до 20 секунд, причем в работу вступают именно быстрые мышечные волокна.

Так что, пацаны, без железа никуда, халявы не будет. Ваш выбор – это покупка абонемента в нормальную качалку, либо организация собственного домашнего тренажерного зала . И да будет вам масса, друзья!

Фитнес на диване. Тренировка дома без дополнительного инвентаря на все группы мышц

01 марта 202101 марта 2021

Нет времени или возможности ходить в спортзал? Не беда! Главное желание! Можно заниматься дома. Тренировка без инвентаря тоже дает хорошие результаты. Наша программа упражнений поможет поддерживать форму и держать мышцы в тонусе без походов в фитнес-центр.

Основная задача – тренироваться регулярно. Тогда будет заметен результат. Выделяем для тренировки несколько дней в неделю. Желательно также ориентироваться на определенные часы, например, заниматься утром, чтобы выработать привычку. Идеальным будет время, когда дома никого нет – значит, никто не будет мешать во время тренировки. Перед занятиями также лучше убрать подальше телефон, чтобы не отвлекаться на звонки и сообщения в мессенджерах.

Силовые тренировки без инвентаря должны начинаться с разминки, которая разогреет мышцы. После комплекса силовых упражнений нужно сделать заминку, то есть упражнения на растяжку. Сама тренировка в целом займет около часа. На первых порах достаточно будет трех занятий в неделю, затем количество тренировок можно увеличить до пяти.

Силовые тренировки без инвентаря на начальном этапе потребуют от вас лишь наличие спортивной одежды и обуви и бутылочку с водой. Программа домашних тренировок для мужчин без инвентаря включает несколько базовых упражнений. Это отжимания, приседания, скручивания и т.д. В комплексе они дают круговую нагрузку на все группы мышц. Тренировка дома для мужчин без оборудования поначалу может быть без использования дополнительного веса, для нагрузки достаточно будет веса собственного тела. В дальнейшем желательно добавить отягощение.

Программа тренировок дома без инвентаря

Начинается тренировка без инвентаря с разминки. Она включает бег на месте, прыжки со скакалкой, приседания, наклоны корпуса. В среднем разминка занимает от 5 до 10 минут. Важно хорошо разогреть все группы мышц, чтобы избежать травм и растяжений.

Первое упражнение: отжимание с подъемом рук

Занимаем позицию упор лежа. Тело прямое, таз не провисает. Сгибая руки в локтях, опускаемся к полу, затем выпрямляем руки. Поднявшись, отрываем сначала правую руку от пола и касаемся ей левого плеча. Опускаем руку на пол. Поднимаем левую и касаемся ей правого плеча. Касания плеча в данном упражнении можно заменить на подъем руки с оттягиванием локтя назад (или подъем руки и противоположной ноги). Такое упражнение во время тренировки дома без инвентаря дает нагрузку на грудные мышцы, а также задействует трицепсы и заднюю дельту.

Повтор: 15-20 раз.

Второе упражнение: скручивание стоя

Встаем прямо. Руки за голову, ладони на затылке. Ноги на ширине плеч. Наклоняясь, сгибаем левое колено и тянемся к нему правым локтем, скручивая корпус. В момент скручивания делаем паузу, замирая на пару секунд. Затем то же самое для левой руки и правого колена. И так поочередно. Эти тренировки дома для мужчин без железа помогут проработать косые мышцы пресса и квадрицепс.

Повтор: 15-20 раз.

Третье упражнение: приседания

Ноги на ширине плеч, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях. Делаем присед, при этом колени не должны выходить за носки. Возвращаемся в исходное положение, ноги полностью не выпрямляем. Во время выполнения упражнения руки можно держать перед собой, либо на затылке. Укрепляются бедра и ягодицы.

Повтор: 20 раз.

Четвертое упражнение: планка

Классическую планку можно дополнить скручиваниями. Упор на руки, корпус и ноги прямые. Колено на выдохе тянем колено вперед, к туловищу. На вдохе опускаем ногу в исходное положение. План тренировок дома для мужчин без инвентаря может включать в этом упражнении еще и отжимание – для более продвинутых.

Повтор: 20 раз на каждую ногу.

Пятое упражнение: выпады

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем шаг вперед, сгибая колено. Угол прямой, колено не должно выходить за носок. При сгибании нога не должна касаться пола. Поднимаемся, меняем ногу и так поочередно. Данное упражнение – хорошая тренировка на выносливость. Укрепляются мышцы бедра.

Повтор: по 10 выпадов на каждую ногу.

Шестое упражнение: обратные отжимания

Даем нагрузку не только на бицепсы, но и на трицепсы. Упираемся сзади руками в диван или кровать. Ногами делаем упор на пятки. Опускаем корпус, сгибая руки в локтях под прямым углом. При этом тело остается на весу, не касается пола. Затем вновь выпрямляем руки, поднимая тело.

Повтор: 15-20 раз.

Седьмое упражнение: подъем руки и ног

Ложимся на живот. Прямые руки вытягиваем вперед. Медленно одновременно отрываем от пола руки и ноги, поднимая их вверх. Взгляд перед собой. Делаем паузу, опускаем конечности. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы спины.

Повтор: 15-20 раз.

Силовые тренировки без инвентаря подразумевают несколько подходов каждого упражнения. Новички могут начинать с двух подходов. Для более продвинутых потребуется 4-5 кругов. Также те, кто занимается давно, могут увеличить количество повторов в упражнении. Отдых между каждым кругом – пара минут.

И конечно для того, чтобы тренировка дома без инвентаря для мужчин давала результат – укрепление мышечной массы и сжигание жировой прослойки – помимо упражнений требуется соблюдать режим питания.

Мощная программа тренировок без железа. Тренировки без железа в домашних условиях Качалка в домашних условиях без железа

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

Тренируемся дома: с чего начать

Тренировка грудных мышц

Тренировка мышц спины

Нюансы питания для домашних тренировок

Не каждый может похвастаться стальными суставами, но это еще не повод отказываться от тщеславной мечты накачать если не здоровенные «банки», то вполне ощутимые бицепсы.

Ты и сам можешь придумывать разные варианты упражнений с различными группами мышц. Но для начала выучи 10 базовых, освоив которые ты поймешь, что к чему и как их можно разработать самостоятельно:

1. Подними руки и соедини ладони на уровне груди. Затем постарайся изо всех сил свести руки вместе — секунд на 5. И ровно столько же отдохни. Сделай пять таких циклов: напряжение-расслабление. Постепенно наращивай продолжительность напряжения мышц, доводя время до 10-15 секунд.

2. Стань спиной вплотную к стене, прямые руки вытяни вдоль туловища. Не сгибая руки в локтях, жми ими стену в течении все тех же 5 секунд. Сделай пять циклов, как и в первом упражнении.

3. Это упражнение укрепит мышцы бедра, что может снять нагрузку на колени. Сядь на пол и согни одну ногу в колене. Напряги мышцы бедра выпрямленной ноги, медленно считая до шести. Расслабься и повтори цикл. Затем — то же с другой ногой, постепенно доведя продолжительность напряжения до 10-15 секунд.

4. Встань прямо, ноги, слегка согнутые в коленях, поставь на ширине плеч. Перенеси вес на одну ногу и держи напряжение пока не почувствуешь боль в мышцах. Затем повтори с другой ногой.

5. Сидя на стуле перед столом выпрями руки перед собой. Положи их на стол и попытайся изо всей силы туда вдавить. Делай 5-секундные циклы напряжение-расслабление по пять раз за заход. Нагрузку постепенно можно увеличить до 10-15 секунд напряжения.

6. Вытяни перед собой прямые руки с растопыренными пальцами, разверни ладони друг к другу и дави одной рукой на другую. Делай это упражнение по циклам — как и остальные.

7. Сцепи пальцы ниже затылка и постарайся толкнуть руками шею вперед, одновременно сопротивляясь давлению мышцами шеи. Делай это упражнение 5-6-секундными циклами по пять раз.

8. Стань лицом к стене, хорошо упрись ногами в пол и постарайся как бы «сдвинуть» стену мышцами рук.

9. Сидя на стуле, возьмись за сидение и постарайся приподнять себя.

10. Сидя на стуле, вытяни вперед прямые ноги. Положи одну ногу на другую и пытайся одновременно поднять верхнюю и опустить нижнюю.

Важные мелочи

Узнайте, как тренироваться дома если у вас нет необходимого оборудования как в тренажерном зале. Секретная методика от практикующих атлетов железного спорта.

Как построить тренировки без железа в домашних условиях?

Как правильно питаться при тренинге дома?

Как тренироваться без железа в домашних условиях?

Комплекс упражнений для домашних тренировок без железа

Мускулы груди

Отжимания — начинайте работать с собственным весом, а когда эта нагрузка окажется для вас чрезмерно легкой, необходимо начать использовать дополнительные отягощения. Это может быть, скажем, рюкзак с тяжелыми предметами.
Отжимания на брусьях — ситуация аналогична классическим отжиманиям от земли.
Тренинг с эспандером — оптимальным вариантом является использование резиновых жгутов, что позволит вам увеличивать нагрузку.
Отжимания во взрывном стиле — это упражнение вы сможете выполнять только после того, как ваши мускулы достаточно окрепнут. Когда вы начинаете двигаться вверх из нижнего конечного положения траектории, то не просто возвращайтесь в начальную позицию, а резким движением выталкивайте тело вверх, прыгая в стороны.

Мускулы спины

Подтягивания — так как у вас нет под рукой штанги, и вы не можете выполнять становую тягу, придется подтягиваться. Если вы можете с собственным весом подтянуться десяток раз, то следует одевать рюкзак с отягощениями.
Тяга рюкзака в направлении живота — рюкзак следует взять в руки и наклонить корпус вперед. Спина должна быть ровной, а в пояснице присутствует естественный прогиб. Начинайте поднимать рюкзак в направлении живота.
Становая тяга с рюкзаком — выполняется аналогично классическому упражнению.

Мускулы ног

Приседания — снова вам потребуется рюкзак, а техника выполнения движения аналогична работе со штангой.
Пистолет — наверняка это упражнение вам знакомо еще со школы, а заключается оно в приседания на одной ноге.

Узнайте, как накачаться без железа в домашних условиях. В этом вам поможет:

Упражнения с собственным весом

Что же можно сделать в домашних условиях?

Никто не мешает вам заняться упрощенными комплексами общефизической подготовки.

1. Отжимания десять раз.
2. Лодочка десять раз.
3. Складочки десять раз.
4. Приседания десять раз.

1. 10 отжиманий.
2. 10 раз подъем туловища.
3. 10 складочек.
4. 10 выпрыгиваний.

Или еще более усложненный вариант для особо продвинутых:

1. 10 отжиманий с хлопками..
2. 10 раз подъем туловища
3. 10 раз подъем ног из состояния лежа.
4. 10 повторов Табата.

Свой собственный спортзал

закупите или сварите для начала силовую раму с возможность ставить ее страховочные упоры на разные уровни, и у вас появится возможность делать присед, до тяги с рамы, тягу с плинтов;
прикупите жимовую скамью, теперь вы можете прогрессировать в жиме лежа и делать дожимы;
а если вы еще оборудуете деревянный помост (только для частных домов, ибо в многоквартирном доме вы обрушите несчастным соседям всю штукатурку на потолке), то сможете выполнять ее величество становую тягу;
к выбору грифа для штанги отнеситесь особенно внимательно — это должен быть олимпийский гриф весом 20 кг, он должен быть достаточно гибким, выдерживать от 300 и более килограмм нагрузки; хорошо зарекомендовали себя фирмы Eleiko и Ivanko, но это весьма дорого, можно просто купить подержанный советский гриф, он тоже сделан весьма добротно, будет полезно прикупить расширители к штанге, чтобы тренировать кисть;
купите разборные гантели и больше блинов разной величины, стандартный набор: два железных замка по 2,5 кг, два блина по 2,5 кг, два блина по 5 кг, два — по 10 кг, одну-две пары по 15 кг, одну-две пары по 20 кг, несколько пар по 25 кг.
при желании можно купить маленький гриф для бицепса;
начните нормально тренироваться и забудьте про то, что можно накачаться в домашних условиях без железа, это всего лишь популярный миф.

Программа тренировки в домашних условиях для мужчин

Программа для похудения дома для мужчин:

Отжимания к животу. ИП – примите упор лежа, поставив руки не на уровне плеч, а возле живота. Чтобы поддерживать равновесие, ноги лучше поставить так, чтобы расстояние между ними было шире плеч. Задача – опускайтесь на вдохе, держа руки возле корпуса и направляя локти вверх, а на выдохе возвращайтесь в ИП. Чтобы повысить нагрузку, можно поставить ноги на возвышенность. Сделайте 10 повторений.

Приседания. Базовое упражнение, которое можно выполнять с отягощением и без него. ИП – встаньте прямо, держа ноги на уровне плеч. На вдохе опускайтесь до того, как бедра будут параллельны полу. Важно не двигать стопы и не прогибаться в спине. Сделайте 30 повторений.

Отжимания на одной руке. Это упражнение в программе для мужчин для дома, позволит хорошенько прокачать мышцы рук. Чтобы удерживать равновесие, ноги следует поставить широко, и постепенно их сводить, что позволит усложнить упражнение. Не сгибайте ноги в коленях, не прогибайтесь в спине и не выпячивайте таз. Одну руку поставьте так, чтобы она находилась строго под плечом, а вторую – держите за спиной, но также ее можно вытянуть вдоль тела. Сделайте по 10 раз каждой рукой.

Выпады. Еще одно известное упражнение, которое можно выполнять с дополнительным весом и без него, например, используя гантели. ИП – встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Задача – делайте широкий шаг вперед и приседайте до образования в колене передней ноги прямого угла. После этого совершая толчок, вернитесь в ИП. Важно удерживать равновесие и не наклонять спину вперед. Выполняйте по 15 повторов каждой ногой.

Отжимания узким хватом. ИП – примите положение лежа, поставить руки как можно ближе друг к другу. Задача – вдыхая, опускайтесь вниз до того, как грудь коснется кистей. Локти можно направлять вдоль тела, тогда нагрузка будет в большей степени приходиться на трицепс и переднюю дельту. Еще один вариант – локти в стороны, что концентрирует нагрузку на грудных мышцах и средней дельте. Сделайте 12 повторений.

Прыжки «Звездочка». Это упражнение для программы для похудения дома для мужчин предназначено для того, чтобы разогнать кровь по телу. Это своего рода кардионагрузка. Из положения стоя, совершайте прыжки, расставляя ноги шире, а руки поднимайте над головой. Важно делать все ритмично, дыша в такт. Сделайте 20 раз. Это упражнение можно проводить и вначале тренировки для

Тренировка дома без железа. Тренировки без железа в домашних условиях. Тренировка грудных мышц

8. Стань лицом к стене, хорошо упрись ногами в пол и постарайся как бы «сдвинуть» стену мышцами рук.

9. Сидя на стуле, возьмись за сидение и постарайся приподнять себя.

Важные мелочи

Как накачать руки без гантелей?

Хотите сильные и красивые руки? Совершенно необязательно при этом тратить время и деньги на занятия в тренажерном зале. Если у вас достаточно мотивации и самодисциплины – накачать мышцы рук без штанги возможно и в домашних условиях. Представленные комплексы являются хорошей альтернативой железу.

Анатомия мышц рук: от чего растет трицепс и бицепс

В основном проработка мышц рук направлена на увеличение массы и объема бицепса (двуглавой мышцы) и трицепса (трехглавой мышцы). Регулярная нагрузка способствует развитию мышц, прокачивает тонус и повышает показатели силы и выносливости. Для новичков рекомендуется работать над всем телом и общей физической формой, включая упражнения для рук в фитнес-программу.

От чего растет бицепс?

Накачать бицепс без железа помогут упражнения, которые задействуют конкретно эту мышцу. Ключевая задача мышцы – сгибания плеча и локтя. Соответственно, для увеличения массы и роста бицепса нужно выполнять упражнения тягового типа.

От чего растет трицепс?

Трицепс составляет 2/3 объема мышечного каркаса руки. Он выполняет функцию отведения и разгибания конечности. Прокачанные трицепсы – залог красивого рельефа и отсутствия жирового «желе». Для развития трехглавой мышцы достаточно выполнять упражнения 2 раза в неделю в составе общеукрепляющего комплекса.

Спортивное снаряжение

Накачать руки в домашних условиях без гантелей помогут такие снаряды:

» Спортивный коврик
» Скамья
» Резиновый эспандер
» Латексные резинки и петли
» Скакалка
» Фитбол
» Турник
» Брусья

Эластичные ленты и эспандеры имею различный уровень сопротивления, что позволяет адаптировать упражнения под личный уровень тренированности. Цветовая маркировка зависит от производителя. Лучшее решение – купить один набор с тремя уровнями сопротивления.

Турник и брусья являются отличной альтернативой гантелям и штанге. Однако такие спортивные снаряды могут быть не в каждом доме, но чаще всего доступны на уличных площадках. Программы стрит воркаута и калистеника – отличный вариант прокачки рук для тех, кто не хочет заниматься в спортзале.

Упражнения для прокачки бицепса

1. Поочередное сгибание рук с эспандером

ИП: стоя, пятки в проекции плеч, колени чуть согнуты. Зафиксируйте цветные эластичные трубки под стопами. Обхватите ручку спортивного снаряда обратным хватом. Руки можно немного согнуть в локтевых суставах, сохраняя легкое натяжение в эспандере.

Поочередно тяните эспандер к плечу, сгибая руку в локтевом суставе. Во время выполнения упражнения, сохраняйте нятяжение трубок в другой руке. Вернитесь в ИП со вдохом. Можно выполнять одновременное сгибание рук.

2. Сгибание рук хватом сверху

ИП: обхватите ручки снаряда сверху, направив ладони вниз, а большие пальцы друг к другу. Зафиксируйте эластичные ленты под стопами. Стопы – в проекции плеч, колени и локти чуть согнуты.

На выдохе сгибайте руки ТОЛЬКО в локтевых суставах и тяните эспандер вверх. Не выдвигайте локти вперед. Максимальный уровень кистей – верх грудной клетки. Вернитесь в ИП на вдохе.

3. Тяга на бицепс

Закрепите эспандер с помощью якоря к стене, за ручку двери, шведскую стенку или шкаф на уровне груди. Обхватите держатель нейтральным хватом так, чтобы ладони были направлены в пол. На выдохе тяните эспандер к голове. Зафиксируйте туловище и старайтесь не тянуться кором.

4. Сгибание рук хватом молот

Возьмите эластичную ленту нейтральным хватом. Центральную часть эластичной ленты зафиксируйте под стопами. На выдохе согните руки в локтевых суставах.

5. Турник

Подтягивания прямым и обратным хватом помогут накачать бицепс в домашних условиях без гантелей. Наиболее эффективным считается обратный хват с узкой постановкой рук. Рекомендуется не разгибать руки в локтевых суставах до упора, чтобы сохранить изометрическое напряжение в мышцах и снизить риск травмы.

Упражнения для прокачки трицепса

1. Отжимания

Различные виды отжиманий – самое эффективный тип нагрузки для развития и прокачки трицепсов. Для их выполнения не требуется специального спортивного оборудования, достаточно гимнастического коврика или какого-либо покрывала.

Обратные отжимания

Упражнения направлено на укрепление всех трех головок трицепса и частично грудного сегмента. Отжимания от скамьи считаются оптимальным типом нагрузку для новичков, позволяя со временем перейти к отжимания на брусьях.

ИП: возьмите стул или скамейку и расположите за спиной. Упритесь ладонями в сидение, расположив ладони в проекции плечей. Выполнение отжиманий с согнутыми коленями или с упором в пол считается облегчённым вариантом нагрузки.

Сгибайте руки в локтевых суставах до тех пор, пока угол не будет 90 градусов. Не разводите локти в стороны. На выдохе вытолкните тело наверх силой трицепсов, стараясь не задействовать мышцы ног и кора.

Варианты:

» с опорой на две скамьи;
» с опорой ног на возвышенности;
» с отягощением на ногах;
» со скрещенными ногами;
» с двумя точками опоры.

2. Алмазные отжимания

ИП: примите упор лежа с опорой на носки стоп и ладони. Ладони расположите под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались и образовывали треугольник. Спина от макушки до копчика должна быть ровной, без прогибов.

На вдохе согните руки в локтях, не касаясь грудной клеткой пальцев рук. С выдохом поднимитесь вверх.

3. Тяга на трицепс

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите резинку в одну руку и заведите ее за спину. Другой рукой ухватите другой конец резинки сверху, над плечом.

На выдохе растягивайте резинку вверх над головой. Рука за спиной должна оставаться неподвижной. Вернитесь в ИП.

4. Разгибание на трицепс с эластичной лентой

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте эластичную резинку пальцами одной руки на плече другой руки. Пальцы другой руки проденьте в петлю ленты.

На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, сохраняя фиксацию ленты. На вдохе вернитесь в ИП.

5. Разгибание на трицепс с эспандером

ИП: стоя, стопы в проекции плеч, ноги согнуты в коленях. Зафиксируйте трубки эспандера под одной стопой. Возьмитесь за ручки прямым хватом. Туловище наклоните вперед.

На выдохе отводите руки назад, растягивая эспандер. Не разводите локти в стороны. На вдохе вернитесь в ИП.

6. Подтягивания на перекладине

» Перед выполнением любого спортивного комплекса, обязательно выполняется разминка. Разминка поможет подготовить суставы и мышцы к более серьёзным нагрузкам и снизит травматизм. В конце тренировки выполняется заминка с элементами растяжки.
» Тренировку для бицепсов и трицепсов лучше выполнять не более 1-2 раза в неделю. Чтобы накачать руки дома без железа лучше включать изолирующие упражнения в общий комплекс.
» Программу тренировок рекомендуется изменять каждые 2-3 недели. Разнообразие позволит исключить адаптацию мышц к нагрузкам, ускорит рост мышечной массы и поможет преодолеть плато.
» Прокачка рук требует терпения и регулярности. Первые результаты будут заметны через 4-8 недель, а для создания красивого рельефа требуется не менее 6 месяцев тренировок.
» Со временем частота и интенсивность упражнений должна возрастать. Для старта рекомендуется выполнять по 8-12 повторов каждого упражнений. А весь комплекс должен включать не более 2-4 упражнений для каждой группы мышц. Со временем кратность повторов доводить до 15 в 3-4 сета.
» Для увеличения сопротивления эспандеров и лент создана специальная цветная маркировка. В качестве отягощения также могут быть использованы книги, блоки, чемоданы, жилеты.
» Правильное питание и режим на 70% определяют эффективность тренировок. Для роста мышц необходимы достаточное количество белка и жидкости, а для энергии – адекватный процент углеводов и жиров.

Программа тренировок дома для мужчин идеальна для начинающих спортсменов. С ее помощью можно подготовить организм, задать ритм для работы над собой, улучшить показатели силы и выносливости.

Уход за телом и собственным здоровьем важен не только для женщин, но и для мужчин. Среди парней бытует мнение, что без железа и ежедневных силовых тренировок в тренажерном зале, придать мышцам желанный объем и поддержать тело в тонусе не удастся. На самом деле это миф, тренируясь в домашних условиях с нуля, можно привести фигуру в порядок, главное – правильно подобрать эффективные упражнения.

Чтобы составить эффективный комплекс занятий, надо учитывать возможности своего организма, физиологические особенности, уровень физической подготовки. Только если тренинг будет носить индивидуальный характер, вы сможете достичь заметного результата в короткий срок. Не менее важным условием является мотивация и желание, ответственный подход и готовность трудиться.

Занимаясь спортом дома или в зале, нужно понимать, что существует ряд важных правил, которых стоит придерживаться, ведь от этого зависит исход тренировки и конечный результат вашей работы над собой. Прислушавшись к простым советам, можно избежать травм и распространенных ошибок:

Определите цель тренинга. Важно понимать, занимаетесь ли вы для похудения или для рельефа и объемных мышц, ведь от этого зависит весь дальнейший путь.
Начните заниматься без инвентаря, отточите технику, поработайте со своим собственным весом, и только потом приступайте к занятиям с гантелями и штангой.
Всегда начинайте с легкой кардионагрузки, которая поможет разогреть мускулы и суставы, поднять частоту сердечных сокращений до 120 ударов в минуту. перед тренингом и после – важнейшие элементы, которыми нельзя пренебрегать.
Обязательно продумайте план тренировок. Заниматься надо 3-4 раза в неделю. Длительность занятия не должна превышать 60-90 минут. Уделяйте время отдыху, мышцам надо время, чтобы восстановиться.
– лучшее начало дня. Делайте зарядку, это позволит организму быть бодрее и выносливее. Всего 10-15 минут разминки по утрам помогут подготовить основу для более серьезных нагрузок.

Когда организм адаптируется к заданному ритму, можно плавно увеличивать нагрузку – начать заниматься с инвентарем, добавлять веса, количество повторений, увеличивать скорость работы. Старайтесь разнообразить тренинг, меняйте упражнения и чередуйте их каждые 10-15 дней. Если раньше вы занимались без турника, то через время стоит включить упражнения на перекладине в свою программу. Конечно, самое главное в работе над своим телом – это постоянство. Нельзя пропускать тренировки, каждое занятие должно проходить с максимальной самоотдачей.

Прежде чем составить программу занятий на неделю, важно разобраться с основными принципами питания. Если ваш вес в норме, а толщина подкожной жировой прослойки минимальна, следует работать на массу, т. е. сначала надо нарастить мускулы, а затем переходить на сушку, чтобы подчеркнуть рельеф. Если вы понимаете, что страдаете избыточным весом, то сначала надо похудеть. В этом вам помогут , кроссфит, фитнес и другие виды аэробной нагрузки.

Спортивные занятия не принесут результата, если вы будете неправильно питаться. В погоне за подтянутым телом и накачанными мускулами первое, что надо сделать, это скорректировать рацион. Приготовьтесь считать калории. Сначала, возможно, потребуется жесткая диета, затем можно просто придерживаться главных принципов .

Набирая массу, которую вы будете перекачивать в мускулатуру, надо питаться с избытком калорий. Это не значит, что нужно есть сладкое или другую подобную пищу. Нужно отдать предпочтение белкам, ведь – строительный материал для мышц, а также сложным углеводам (макароны твердых сортов, крупы). Не забывайте об овощах и фруктах, они также должны присутствовать в меню.

Тренируясь дома или в зале, надо придерживаться питьевого режима. Вода входит в состав каждой клетки нашего организма, без нее не удастся построить красивые мускулы. Каждый день надо пить 1,5-2 литра чистой воды без газа. Даже если вы находитесь на этапе сушки, уменьшать объем потребляемой жидкости не стоит, ведь это приведет к обезвоживанию и плохому самочувствию. Суть сушки – убрать жир, очертить мышцы, а не довести вас до потери сознания.

Тренинг и его особенности

Мужской тренинг обязательно должен включать базовые упражнения – подтягивания на турнике, отжимания, скручивания. Тренировки на массу можно построить так, что каждый раз вы тренируете разные группы мышц, например, в понедельник занимаетесь на ноги и плечи, в среду – на пресс и грудные мышцы, пятницу – спину и руки.

Смотрите видео:

Однако не менее эффективными и популярными являются круговые занятия. Их суть в том, что выполнять упражнения надо одно за другим с минимальным интервалом на отдых. Занятие характеризуется высоким уровнем интенсивности. С его помощью можно легко сжечь лишний жир, и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Необходимо выполнять несколько упражнений одно за другим, как бы, по кругу. При этом каждое упражнение будет направлено на разные мышечные группы. В одном сете можно сочетать движения для пресса, ног и рук. Это позволит гармонично и одновременно прокачать все части тела. В круговой тренировке можно совмещать следующие упражнения:

приседания;
отжимания;
тягу гантелей;
планку;
выпады;
разведение рук с гантелями стоя или сидя;
подтягивания.

Чтобы увеличить нагрузку во время занятий, можно тренироваться с эспандером. Эластичная лента стоит недорого, и находится в свободной продаже любого спортивного магазина. Она создает дополнительное сопротивление, необходимое для более качественной проработки мышц. Увеличивать нагрузку надо только тогда, когда организм готов к изменениям.

Домашний тренинг – доступное решение для мужчин, которые только начинают заниматься спортом. Опытные атлеты также не исключают его из своего графика, ведь только комплексный всесторонний подход гарантирует качественный результат. Занимайтесь с вдохновением и в хорошем настроении!

У вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, но есть огромное желание заниматься спортом и поддерживать себя в форме? Не беда, ведь вы можете накачать свои мышцы без железа, используя свой собственный вес в качестве отягощения.

Минусы домашних тренировок без железа

Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.

Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Нюансы питания для домашних тренировок

Полезная информация для похудения

Программа упражнений без железа

Как накачаться в домашних условиях: программа от StyleFitness

Понедельник:

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.

Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

Табата «Планка».

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

Среда:

Табата «Отжимания».

Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

Табата «Приседания».

В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

Табата «Бурпи».

С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.

Табата «Планка».

Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.

Тренировки со своим телом могут заменить тренировки с железом и на тренажерах, особенно в первые три года силового тренинга без потери скорости роста мышц, особенно в верхнем плечевом поясе.

Пример тренировки широчайших, бицепсов, задних дельт и предплечий:

Тренировка груди

Вы думаете, что для тренировки груди нужно делать жим лежа? Для многих отжимания от пола, а тем более отжимания от брусьев не позволяют выйти за рамки повторов, в которых эффективно растут мышцы.

Делайте простые отжимания от пола и наращивайте мышцы груди.

В копилку знаний:

Тренировка широчайших

Для тренировки широчайших не нужна штанга или блок. Подтягиваний вполне достаточно, особенно если вы в рабочем подходе вы не делаете 20-30 повторов. Но мы уже это выяснили с отжиманиями. Ведь подтягивания делать в два раз тяжелее, чем отжимания.

Для широчайших подтягиваний достаточно, что тем, кто уже считает себя профи.

Тренировка дельт

Конечно, дельты прекрасно тренируются в отжиманиях и подтягиваниях. Но если у вас дельты отстают по каким-то причинам и очень хочет сместить нагрузку именно на них, то вам не нужны жимы стоя со штангой или гантелями. Вы прекрасно можете нагрузить плечи отжиманиями в стойке на руках. О двадцати повторах в рабочем подходе уже не говорю.

Тренировка бицепсов

Бицепсы прекрасно работают в любых видах подтягиваний с хорошей амплитудой, когда угол в локте максимально острый в верхнем положении. Но если вам хочется сместить нагрузку именно на бицепс, то и это можно сделать без железа и тренажеров.

Если вы подтягиваетесь с согнутыми коленями, держа пятки за спиной, то нагрузка ложится на широчайшие. Если вы подтягиваетесь ладонями к себе и колени сгибаете перед собой или вообще держите уголок, то нагрузка ложиться на бицепсы.

Тренировка пресса

О том, что пресс, даже в тренажерном зале, тренируют подъемами ног и подъемами туловища без железа вы, навреное, и так знаете. Поэтому подробно описывать возможность тренировки пресса без железа и тренажеров не буду.

В копилку знаний:

Простые выводы:

Если вы не видите в своем теле заметных перекосов в телосложении, то может смело делать простую тренировок:

Если вы сторонник безхлопотных тренировок без железа и тренажеров, то будьте моим другом

Программа тренировок на рельеф – упражнения и питание

Красивое тело – это симбиоз усердных занятий и правильного питания. Никакая программа тренировок на рельеф для мужчин не приведет к желаемому результату, если употреблять в пищу все подряд. И, наоборот, на одном только низкокалорийном питании вы лишь похудеете, но не создадите спортивную фигуру. Впрочем, несмотря ни на что, получить красивое и рельефное тело вполне под силу обычному человеку.

Масса или рельеф? А давайте попробуем сделать и то, и то одновременно. Получится нечто среднее между массой и рельефом.

Как добиться рельефа

Как накачать рельефные мышцы без химии и реально ли это?

У каждого человека есть свой генетически обусловленный минимальный процент жира. Без изнурительной и долговременной диеты его не преодолеешь (а надо ли это делать вообще?). Поэтому не каждому дано увидеть идеальные очерченные кубики на своем прессе, как у топовых бодибилдеров. А плоский живот и умеренный рельеф? Этого добиться может каждый, особенно если нет лишнего веса. В этом случае работа на рельеф будет иметь успех.

Ваша задача – терпение и воля. Терпение вам понадобится, чтобы дождаться результата и не бросить все начатое. А воля – чтобы преодолевать себя и придерживаться определенного рациона.

Основа любой программы тренировок на рельеф в бодибилдинге – питание. Это больше половины вашего успеха. Главная задача питания – создать дефицит калорий без ущерба для мозговой активности и жизнедеятельности всего тела. В совокупности с тренировками это поможет создать если не супер рельеф, то накаченное и красивое тело – это точно.

Влияние типа телосложения

Прежде чем говорить о питании, вспомним, что всех людей по типу телосложения можно разделить на экто, эндо и мезоморфов.

Сложнее всего эндоморфам. Их обмен веществ направлен на набор мышц и жира. Им не нужно особо заботиться о достаточном количестве еды. Но в плане похудения им сложно – калории нужно сильно ограничивать.

Эктоморфам с рельефом проще – они и так худые изначально. Они буквально борются за каждые 100 г мышечной массы и быстро скидывают их во время длительного перерыва без нагрузок.

Тип телосложения будет определять, как накачать рельефное тело именно вам. Поэтому нужно учитывать ваш тип телосложения, когда вы считаете, сколько вам нужно БЖУ и калорий в сутки.

Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет более суровой, нежели для эктоморфа.

И да, тренироваться одновременно на массу и рельеф в общем понимании – невозможно. Если подойти к этому вопросу более лояльно – то в течение нескольких лет тренировок ваше тело в любом случае станет мускулистее. В этом плане вы можете набрать массу и одновременно рельеф. Но не сухую форму, которая нужна лишь для выступления в бодибилдинге.

Чтобы одновременно сохранилась масса и рельеф, тренируйтесь с рабочими весами по 3–4 подхода, придерживаясь уже опробованного образа питания.

Особенности питания

Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале, нужно ограничить себя в углеводах: чистый сахар, шоколад, сдоба, макаронные изделия. Забудьте о сладкой газированной воде – это не для вас. Чтобы аннулировать 100 мл выпитой колы, нужно 5 минут усердно пробежаться на беговой дорожке. Маленькая жестяная банка на 330 мл будет вам стоить 15 минут бега в хорошем темпе. На словах это не так страшно, но все меняется, когда вы встаете на дорожку, включаете таймер и ставите скорость хотя бы 12 км в час.

Следует увеличить количество белковой пищи, сократить углеводы и немного убавить жиры. Контрольное взвешивание проводите натощак раз в неделю. Так вы сможете точно понять, меняется ли что-то в вашем теле. Если цифры вес остается на том же уровне – нужно еще немного понизить калораж.

Если наработать рельеф требуется девушке, нужно учитывать такую психологическую особенность, как эмоциональность. Следует научиться преодолевать стрессовые ситуации без еды – ибо это опасный момент для фигуры.

Возможно, у вас возникнет вопрос, как добиться рельефного тела без тренажерного зала? Это невозможно. Визуально мужчины просто становятся худыми, а девушки превращаются в стройняшек с дряблой фигурой.

Спортивные пищевые добавки

Как придать рельеф мужскому телу без добавок? Довольно сложно. Правильной сбалансированной еды требуется много. Спортивные пищевые концентраты – изоляты белка, витамины, отдельные аминокислоты и защитники суставов – золотые помощники в этом вопросе. Организм атлета требует для поддержания формы гораздо больше питательных веществ, чем организм малоактивного обывателя.

Что лучше – 1 кг апельсинов или таблетка с аскорбиновой кислотой? И то, и то неплохо.

Упражнения

Программы тренировок на рельеф мышц можно составлять самому, далее я перечислю упражнения и варианты и исполнения, чтобы сделать себе рельефные ноги, рельефную спину, пресс и остальное.

База

Базовый тренинг остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы. Если ваши силовые чуть упадут – не переживайте. Тренировка на рельефность связана со снижением веса, часть мышц может тоже уйти вместе с силой.

Выполняйте по 2 подхода с рабочим весом, чтобы не потерять ваши силовые показатели, а затем 2 подхода на количество с небольшим весом на добивание – вот тут ваш рельеф и проявит себя.

Руки и плечи

Упражнения для рельефа мышц рук помогут сделать ваши бицепсы, трицепсы и дельтоиды упругими и сильными.

Поднятие гантелей на бицепс

Можете исполнять это упражнение в технике молота, а можете развернуть ладони вверх. Делайте 4 подхода по 20 раз в темпе с небольшим весом или же по 12–15 раз с более тяжелым весом.

Поднятие гантелей к подбородку

Можно делать это упражнение со штангой. Это позволит создать рельеф мышц плеч и верха трапеций. Делайте столько же подходов, как и в предыдущем упражнении, но уже по 15 повторений и в среднем темпе.

Поднятие гантелей перед собой и их разведение

Чтобы придать рельеф мышцам плеч, лучше делать 2 упражнения без паузы. Например, поднятие гантелей перед собой и их разведение. Выполняйте по 15 поднятий и разведений, затем отдых. И так 4 раза в среднем темпе.

Разгибание рук на блоке

Используйте разные грифы (прямой и изогнутый), делайте 2 подхода с тяжелым весом по 8 повторений, а затем 2 подхода с более легким весом по столько раз, чтобы вызвать отказ мышц. Рельеф мышц рук у вас будет шикарный.

Как сделать руки рельефными с помощью этих упражнений? Делайте по 2–3 упражнения на одну группу мышц за тренировку.

Грудь

Разведение гантелей

Делая разведение гантелей под разными углами, вы создадите себе хороший рельеф грудных мышц. Используйте горизонтальную скамью, меняйте углы наклона, делайте разведения вниз головой. Выполняйте каждый вариант это по 4 подхода по 15-20 раз.

Работа в кроссовере

Сведение рук в кроссовере заменит вам разведение гантелей вниз головой. Это более приятное упражнение без шума в ушах и потемнения в глазах. Если в тренажерном зале нет кроссовера, воспользуйтесь эспандерами.

Мы проработали верхнюю часть тела. Но рельефная фигура подразумевает накачанный пресс и крепкие ноги.

Пресс

Как сделать рельефное тело в области пресса? Качайте его! Делайте несколько упражнений на пресс каждую тренировку. Это могут быть прямые и косые скручивания, подъемы корпуса и ног, планка. Используйте максимальное количество повторов в 3–4 подходах. Перегружать пресс дополнительным отягощением не следует.

Делайте различные упражнения для мышц живота от планки до динамических вариантов 2 раза в неделю.

Ноги

Как сделать ноги рельефными? С помощью разгибания и сгибания их в тренажере. Жим ногами с разной постановкой стоп тоже хорошо прорисовывает мышцы. Делайте по 15–20 повторов в каждом подходе.

Для девушек на рельеф лучше делать еще разведение и сведение ног, а жим ногами лучше делать, широко расставив стопы, развернув колени в стороны. Тогда будут больше включаться ягодичные мышцы.

Не забываем про икры – делаем несколько подходов по 15–20 поднятий на них в тренажере до отказа.

Спина

Тренировки для спины включают в себя тягу верхнего и нижнего блоков, тягу гантели и штанги в наклоне. Разведение гантелей в наклоне на заднюю часть плеч – тоже лучше выполнять.

Принципы построения тренировки

Алгоритм примерно такой:

Делаем сначала базовые упражнения, затем выбираем 2–3 упражнения из перечисленных выше на одну группу мышц.
За одну тренировку лучше прогонять 2 группы, например, ноги-плечи, спина-тицепс или бицепс.
За неделю нужно проработать все тело – тут все стандартно.
Круговые тренировки в нашем случае не самый лучший вариант – будете быстро худеть, но в качестве эксперимента можете попробовать.
Отдыхайте между тяжелыми подходами столько, сколько требуется организму, а между отказными на количество раз – 60–70 секунд.

В зале для девушек применимы те же принципы, что и для мужчин, просто веса меньше и некоторые упражнения будут новыми. Хороший рельеф тела отличный повод пойти на пляж летом, одеваться в то, что хочется и не стесняться окружающих людей.

В теории вы теперь знаете, как добиться рельефа мышц. На практике нужно будет подключить сон, смену деятельности и витамины.

По итогу можно сказать, что программа тренировок на рельефы мышц, включает в себя:

Набор упражнений, направленных на поддержание силы мышц и сброс жира. Тренировки на рельеф подразумевают многоповторные подходы с небольшими весами.
Оптимальное соотношение сна и бодрствования.
Оптимальное количество суточного потребления БЖУ. Приоритет белкам, углеводы сокращаются.
Активный отдых в свободное время.
Спортивные пищевые добавки.
Чистая вода в достаточном количестве.

Последний пункт особо важен при создании рельефа. Пейте столько, сколько вам положено исходя из вашего веса. И не слушайте тех, кто говорит, что вода делает вас толще и отечнее. При здоровых почках, нормальном количестве соли в рационе и умеренном потреблении, вода еще никому не помешала стать более рельефным. Профессиональные спортсмены сокращают количество жидкости перед соревнованиями, но потом организм все равно добирает свое. Для обычной жизни такие стрессы не нужны.

Кардио

Как сделать тело рельефным без кардио? В общем-то – никак. Это тоже необходимая составляющая тренинга.

В качестве разминки перед тренировкой любая программа на рельефы мышц должна включать в себя бег, велотренажер или эллипс. Примерно 15 минут работы помогут вам сжечь немного калорий (а именно 0,33 л выпитой колы), употребив в качестве топлива мышечный гликоген, и настроить тело на тренировку.

Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф.

Работа на рельефы мышц всегда связана высокой физической активностью, поэтому проводите свободное время подвижно: играйте в футбол и настольный теннис, ходите в походы, посещайте сплавы.

Когда тренироваться

Тренировку на рельеф для девушек и мужчин лучше проводить через 1,5–2 часа после еды. Время дня подбирается исходя из ваших потребностей. Когда вы испытываете тягу к движению – это самое лучшее время.

Количество тренировок в неделю также определяется особенностями вашего организма. Помните, что тело быстро приспосабливается ко всему. Так что идеального графика можно не искать, главное, чтобы вы могли вписать тренировки в свое расписание.

Что делать вне тренировок

В дни отдыха нужно стараться активно тратить калории, а по ночам как следует высыпаться. Ведь фитнес – это не просто 3 дня в неделю, когда вы посещаете зал. Это образ жизни. Где бы вы ни были – на улице, дома, на работе или учебе – как можно больше двигайтесь.

Чтобы мускулатура не забывала тренировочный эффект, полученный в результате тренинга, нужно ее использовать и в дни отдыха. Телу все время надо напоминать, что такое мышечная активность.

Работающие тренировки дома без железа для мужчин и женщин

Блок: 1/6 | Кол-во символов: 259
Источник: http://stroynaya-zhizn.ru/kak-nakachatsya-v-domashnix-usloviyax-programma-trenirovok-bez-zheleza/

Можно ли накачаться дома без тренажеров?

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.

Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:

»  Спортивная одежда и обувь
»  Коврик
»  Часы

По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:

»  Фитболы
»  Резинки
»  Эспандеры
»  Турник
»  Перекладина
»  Кольца
»  Петли

Что нужно для роста мышц: основы

»  Цели. Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.
»  Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион.
»  Питание. Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.
»  Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.
»  Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.
»  Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.
»  Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.
»  Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.
»  Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме.
»  Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.

Блок: 2/6 | Кол-во символов: 1993
Источник: https://force-man.ru/trenirovki/trenirovki-v-domashnih-usloviyah/357-kak-nakachat-myshcy-bez-ganteley-trenazherov-zheleza-trenazhernogo-zala-shtang-i-vesov.html

Минусы домашних тренировок без железа

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Блок: 2/6 | Кол-во символов: 1277
Источник: http://stroynaya-zhizn.ru/kak-nakachatsya-v-domashnix-usloviyax-programma-trenirovok-bez-zheleza/

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Блок: 3/6 | Кол-во символов: 698
Источник: http://stroynaya-zhizn.ru/kak-nakachatsya-v-domashnix-usloviyax-programma-trenirovok-bez-zheleza/

Тренировка грудных мышц

Блок: 3/6 | Кол-во символов: 580
Источник: http://bodibilding-free.ru/trenirovka/rabotayushhie-trenirovki-doma-bez-zheleza.html

Программа и график тренировок на неделю без гантелей

Понедельник

»  Классические приседания
»  Сумо с выпрыгиванием
»  Ходьба выпадами
»  Классическая планка
»  Отжимания с широкой постановкой рук
»  Берпи

Среда

»  Глубокие приседы
»  Болгарские выпады
»  Обратные отжимания
»  Супермен
»  Скручивания с подъемом ног
»  Берпи

Пятница

»  Приседания у стены
»  Классические отжимания
»  Выпады-реверансы
»  Планка
»  Берпи

Блок: 4/6 | Кол-во символов: 510
Источник: https://force-man.ru/trenirovki/trenirovki-v-domashnih-usloviyah/357-kak-nakachat-myshcy-bez-ganteley-trenazherov-zheleza-trenazhernogo-zala-shtang-i-vesov.html

Тренировка мышц спины

Блок: 4/6 | Кол-во символов: 506
Источник: http://bodibilding-free.ru/trenirovka/rabotayushhie-trenirovki-doma-bez-zheleza.html

Как накачаться в домашних условиях: программа от StyleFitness

Понедельник:

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

Табата «Планка».

Среда:

Табата «Отжимания».

Табата «Приседания».

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

Табата «Бурпи».

Выполняется в быстром темпе, 8 подходов продолжительностью по 20 секунд, время на отдых – 10 секунд.

Подтягивания.

Выполняем 5 подходов по 10 повторов, стараясь подтянуться хотя бы на 60% от максимума повторов каждую минуту.

Полезная информация

Пятница:

Выполняем махи гирей (1-24кг), стараясь достичь хотя бы 60% от максимума повторений. Делаем 4 подхода с 2-ух минутным интервалом на отдых.

Табата «Отжимания»

Делая упор на колени, отжимаемся с большой амплитудой. Выполняем 8 подходов по 20 секунд, с 10-ти секундным перерывом.

Табата «Приседания».

В быстром темпе приседаем 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха. Делаем 8 подходов.

Табата «Планка».

Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.

loading…

Блок: 6/6 | Кол-во символов: 3456
Источник: http://stroynaya-zhizn.ru/kak-nakachatsya-v-domashnix-usloviyax-programma-trenirovok-bez-zheleza/

Качаем группы мышц без тренажеров

Накачаться без тренажеров в домашних условиях помогут представленные ниже упражнения. Рекомендуется выполнять их в медленном темпе, по 3-4 сета на 12-15 повторений. Тренировка должна обязательно включать разминку и заминку.

Грудь без тренажеров и железа

»  Планка
»  Ожимания с широкой постановкой рук
»  Взрывные отжимания
»  Отжимания с наклоном вперед
»  Отжимания на трицепс
»  Обратные ожимания
»  Упражнение с ногами на скамье
»  Отжимания со скрещенными ногами
»  Отжимания с согнутыми коленями

Спина без тренажеров и железа

»  Отжимания с широкой постановкой рук
»  Мостик
»  Подтягивания на турнике
»  Гиперэкстензия
»  Планка
»  Отжимания с возвышенного положения
»  Круговые отжимания
»  Дельфин

Руки без тренажеров и железа

»  Тяга на трицепс и бицепс с эластичной лентой
»  Отжимания
»  Обратные отжимания
»  Подтягивания
»  Планка
»  Супермен
»  Дельфин
»  Негативные отжимания
»  Отжимания с шагом в сторону
»  Отжимания с прыжком
»  Отжимания с хлопком
»  Отжимания с опорой на одну руку
»  Диаминтовые отжимания
»  Обратные отжимания от пола

Ноги без тренажеров и железа

»  Пистолет
»  Приседания с пульсацией
»  Приседания с опорой на носки пальцев ног
»  Сумо
»  Сумо с выпрыгиванием
»  Приседания со скручиваниями
»  Лягушка
»  Серфер
»  Ниндзя
»  Шагание в приседе
»  Выпады вперед и назад
»  Выпады в сторону
»  Ходьба выпадами
»  Выпады с подъемом колена
»  Болгарские выпады
»  Выпад-реверанс

Пресс без тренажеров и железа

»  Планка с тремя или двумя точками опоры
»  Скручивания в планке
»  Дельфин
»  Альпинист
»  Прыжки
»  Палнка с ногами на возвышенной опоре
»  Прямые скручивания
»  Обратные скручивания
»  Русский твист
»  Раскладушка
»  Перочинный ножик
»  Ягодичный мост

Блок: 5/6 | Кол-во символов: 2040
Источник: https://force-man.ru/trenirovki/trenirovki-v-domashnih-usloviyah/357-kak-nakachat-myshcy-bez-ganteley-trenazherov-zheleza-trenazhernogo-zala-shtang-i-vesov.html

Нюансы питания для домашних тренировок

Это вся основная информация, которой я хотел поделиться с вами сегодня. Подписывайтесь на мой блог, делитесь полезными статьями с вашими друзьями в соцсетях! Занимайтесь дома или в спортзале – но ни в коем случае не пропускайте тренировок!

Блок: 6/6 | Кол-во символов: 1841
Источник: http://bodibilding-free.ru/trenirovka/rabotayushhie-trenirovki-doma-bez-zheleza.html

Распространенные мифы о тренировках без железа

Мышцы растут только при работе с весами

Отягощение – отличный способ повысить эффективность силового тренинга.

Однако, мышцы растут при любом типе нагрузки. Показательным примером результативной тренировки с собственным весом являются атлеты-калистеники: Крис Херия, Френк Медрано и Мишель Васкез. Автор книг о фитнесе и бодибилдинге Брэд Шонфилд рекомендует выполнять 6-15 повторений каждого упражнения.

Эффективны только медленные нагрузки

Быстрая концентрическая фаза задействует большое количество быстрых волокон, а вот эксцентрическаяка фаза действительно должна быть медленной и плавной.

Домашние тренировки – неэффективны

Результативность тренировок дома зависит от правильности выполнения упражненияия, регулярности занятий и диеты. Если все условия соблюдены – то накачаться без гантелей дома вполне достижимая цель.

Силовые тренировки прибавляют вес

Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому стрелка на весах может показывать большую цифру, чем до тренировок. Однако, ориентироваться рекомендуется на объемы.

Блок: 6/6 | Кол-во символов: 1176
Источник: https://force-man.ru/trenirovki/trenirovki-v-domashnih-usloviyah/357-kak-nakachat-myshcy-bez-ganteley-trenazherov-zheleza-trenazhernogo-zala-shtang-i-vesov.html

Кол-во блоков: 12 | Общее кол-во символов: 14336
Количество использованных доноров: 3
Информация по каждому донору:

https://force-man.ru/trenirovki/trenirovki-v-domashnih-usloviyah/357-kak-nakachat-myshcy-bez-ganteley-trenazherov-zheleza-trenazhernogo-zala-shtang-i-vesov.html: использовано 4 блоков из 6, кол-во символов 5719 (40%)
http://stroynaya-zhizn.ru/kak-nakachatsya-v-domashnix-usloviyax-programma-trenirovok-bez-zheleza/: использовано 4 блоков из 6, кол-во символов 5690 (40%)
http://bodibilding-free.ru/trenirovka/rabotayushhie-trenirovki-doma-bez-zheleza.html: использовано 3 блоков из 6, кол-во символов 2927 (20%)

Эта тренировка с 6 движениями без отягощений предназначена для наращивания больших рук в домашних условиях.

То, что вы не можете увеличить размер рук без веса, является одним из самых больших мифов бодибилдинга. Чтобы построить большую пару рук дома или в дороге, вам не нужно повторять бесконечные завитки и растягивания скакалки. Вместо этого вы можете использовать несколько упражнений с низким весом и без комплектов — от основных упражнений с собственным весом, таких как подтягивания и отжимания, до утвержденных гимнастами мышц для наращивания мышц — чтобы набрать массу для ваших самых желанных групп мышц.

Тренировка с шестью движениями, которую вы найдете ниже, взята прямо от модели с обложки и личного тренера Брэдли Симмондса, который отлично проявил себя в фитнесе, предоставив своей аудитории малокомплектные высокопроизводительные тренировки, которые можно использовать практически в любом месте. Это занятие, пока вы ждете, чтобы снова пополнить свой абонемент в тренажерный зал, поможет вам добиться больших успехов, когда вы работаете с малым.

Для наращивания верхней части тела Симмондс дома не требуются гантели. Его формат «тяни-толкай» гарантирует, что одна группа мышц работает, а другая отдыхает — так что вы можете выжать 150 повторений за одну тренировку для получения огромных преимуществ.Выполните 10 повторений всех шести упражнений, прежде чем отдыхать и снова идти, делая по два повторения в каждом новом раунде. Думайте масштабно.

1 Подтягивания: 5 подходов по 10 повторений, 8 повторений, 6 повторений, 4 повторения (без отдыха)

Вставьте перекладину в дверную раму. Начните с висения на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, подтяните локти к бедрам, напрягая спину и бицепсы, чтобы поднять грудь к перекладине. Опустить и повторить.

2 Отжимания на пике: 5 подходов по 10 повторений, 8 повторений, 6 повторений, 4 повторения (без отдыха)

Прыгните со штанги и встряхните руки. Теперь повернитесь к бедрам, чтобы положить руки на пол перед собой, но держите ягодицы в воздухе. Согните руки в локтях, чтобы опустить голову на пол, затем отожмите до самого начала. Почувствуйте жжение в плечах.

3 Тяга в перевернутом положении: 5 подходов по 10 повторений, 8 повторений, 6 повторений, 4 повторения (без отдыха)

Повесьте под кольцами или TRX с вытянутыми ногами ( A ) — если у вас нет снаряжения, вы можете держаться за край прочного стола.Используйте спину и бицепс, чтобы подтянуть грудь вверх ( B ). Опускайся под контролем, потом снова иди.

4 Жим вверх: 5 подходов по 10 повторений, 8 повторений, 6 повторений, 4 повторения (без отдыха)

Падение на пол. Сложите ноги вместе, положив руки под плечи, поднимитесь на доску (А). Локти сомкните, опустите вниз, пока не окажетесь в дюйме от пола (B). Вернитесь вверх.

5 Отжимания на трицепс: 5 подходов по 10 повторений, 8 повторений, 6 повторений, 4 повторения (без отдыха)

Возьмите паралет или пару крепких стульев, затем согните колени (A).Медленно опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 ° (B). Теперь сократите трицепсы, чтобы вернуться к вершине. После того, как вы выполнили свои повторения, двигайтесь прямо к перекладине дверной коробки.

6 Подтягивания: 5 подходов по 10 повторений, 8 повторений, 6 повторений, 4 повторения (без отдыха)

Возьмитесь за перекладину, на этот раз ладонями к себе и руками на ширине плеч (A). Сосредоточьтесь на бицепсе и опустите локти, чтобы поднять подбородок над перекладиной (B).Медленно опускайтесь, чтобы добиться максимальных результатов. Отдыхай, перезагружайся и готовься к следующему раунду.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Построить мускулы без веса: Масса без железа

Название игры — максимально увеличить мышечную массу и достичь сверхчеловеческого уровня мышечной массы.Но можно ли нарастить мышцы без веса? Или железная игра — единственный способ вырезать плиты из безумной массы?

Возможно, вы так часто находитесь в разъездах, что регулярные посещения тренажерного зала становятся затруднительными. Может быть, вы хотите улучшить телосложение, как гимнаст или мастер художественной гимнастики, или вы просто еще не набрались этой уверенности, чтобы прыгнуть в местный железный дом и смешать его с большими парнями.

В любом случае, вы здесь, потому что хотите знать, сможете ли вы нарастить мышцы без веса.И вот здесь мы вступаем.

Будьте готовы отправиться в путешествие в науку, набирать вес и наращивать мышечную массу без веса….

Наука о наращивании мышц

Чтобы по-настоящему понять, можете ли вы нарастить мышцы без веса, вы должны серьезно заняться наукой о мышечной гипертрофии.

Вам не нужно так глубоко погружаться в исследования, что вы рискуете получить удар из-за тяжести физиологической бомбы, поразившей ваш мозг.

Но что вам действительно нужно, так это хорошее понимание процесса роста мышц.Затем вы можете применить принципы тренировок к любому типу тренировок — будь то наращивание мышц без отягощений или с ними.

Цикл тренировки адаптации к стимулам

Наращивать мышцы довольно просто. Ладно, это чертовски сложно на клеточном уровне, но на самом деле акт стимуляции роста мышц довольно прост.

Ваше тело любит парить в зоне, которую оно называет гомеостазом . Человеческое тело довольно ленивое и не хочет адаптироваться к тому, что оно считает приятным и удобным, если вы его не заставляете.

Для того, чтобы ваше тело превратилось в плотную мускулатуру, вы должны разбудить его. И вот тут-то и появляется силовая тренировка.

Когда вы подвергаете свое тело перегрузке (сопротивлению, к которому мышцы не привыкли), он создает стимул.

Если этот стимул возникает достаточно регулярно, ваше тело адаптируется, чтобы защитить себя. Этот процесс адаптации зависит от типа стимула.

Итак, если вы бегаете с нагрузками, ваше тело адаптируется, становясь более эффективными с помощью сердца и легких.Если вы часто растягиваетесь, вы становитесь более гибкими. А если вы примете участие в тренировках с отягощениями, вы станете сильнее и нарастите больше мышц.

Механическое напряжение — ключ к росту мышц

Мы уже подробно говорили о механизмах гипертрофии мышц. Но вот немного сжатая версия того, что происходит.

Чтобы вызвать стимул для роста мышц, вы должны дать своему телу правильный спусковой механизм.

Нет стимула, нет адаптации.

Когда вы тренируетесь с отягощениями, ваши мышцы используют встроенные механодатчики для регистрации механического напряжения.

Дело не столько в том, какое оборудование вы используете для обеспечения такого натяжения, сколько в , сколько в вы его представляете.

Если напряжение достигает определенного порога, эти датчики сообщают вашему телу о начале сигнального процесса, который заставляет различные анаболические гормоны и ферменты устремляться к мышцам и запускать процесс роста . Тренируйтесь достаточно часто, и этот сигнальный процесс приведет к приличному набору мышц.

Если напряжение не достигает этого порога, сигнальный процесс не начинается и новые мышцы не строятся.

[infobox]

Bro Point: Рост мышц начинается, когда мышечные волокна обнаруживают механическую нагрузку и запускают анаболические сигнальные пути, которые приводят к росту новых мышечных клеток.

[/ infobox]

Важна прогрессирующая перегрузка

Помните, мы говорили ранее, что ваше тело лениво? Ну это так. Это похоже на безработного подростка-каменщика, живущего в подвале своей мамы и смотрящего весь день порнуху.

Если вы хотите, чтобы он что-то делал, вы должны это заставить.

Если вы заставляете мышцы испытывать одинаковый уровень механического напряжения снова и снова в течение недель и недель, они в конечном итоге к нему приспособятся. Вы станете сильнее, и у вас тоже появится немного мускулов.

Но как только ваше тело приспособится, оно просто будет поддерживать себя. Этот механический стимул больше не является проблемой, и поэтому ваши механосенсоры не так решительно сигнализируют о росте мышц.

Вот почему парни, которые делают одни и те же тренировки изо дня в день, никогда не добиваются истинных результатов.

Вот здесь и проявляется прогрессирующая перегрузка.

Чтобы ваше тело продолжало наращивать мышцы, вы должны подавать ему непривычный стимул — вы должны продолжать запускать эти механодатчики.

Прогрессивная перегрузка — один из основных принципов упражнений. это просто означает добавление большего веса, повторений или подходов к упражнению, чтобы сделать его более сложным, чем текущий уровень переносимости.

Все сводится к поддержанию сложной объемной нагрузки.И это важно для роста мышц.

[infobox]

Bro Point: , если вы не перегружаете мышцу постепенно, гипертрофия не будет продолжаться. Вам нужно добавить нагрузку, количество повторений или подходов, чтобы продолжать запускать процессы анаболического роста.

[/ infobox]

Итак, можно ли накачать мышцы без веса?

Как и большинство вещей в славном мире бодибилдинга, ответ — «это зависит от обстоятельств».

Да, без железных поковок гантелей и штанги можно наткнуться.Но вы должны применять правила роста мышц к своим тренировкам.

Предполагая, что вы достигли уровня мышечного напряжения и постепенно перегружаетесь, да, вы можете нарастить мышцы без веса. Но если вы решите участвовать в тренировках, которые не нагружают вашу мышечную систему, у вас будет более плоская масса, чем у истощенных бегунов с низким содержанием углеводов.

Использование упражнений с собственным весом для наращивания мышц без отягощений

Большинство людей думают, что тренировка с собственным весом заключается в том, чтобы пробиться через как можно больше повторений, используя простые упражнения, такие как приседания с собственным весом и отжимания на коленях.

Чтобы нарастить мышцы без веса, вы должны придерживаться плана игры… прогрессивная перегрузка и достаточное механическое напряжение.

Самое замечательное в тренировках с собственным весом — это буквально миллионы различных упражнений. Вам просто нужно найти те, которые вам интересны.

Если вы будете придерживаться легких упражнений, вы скоро максимально увеличите свой потенциал по наращиванию мышечной массы.

Фактически вы можете нарастить мышцы с любым диапазоном повторений. Необязательно делать 10-12 повторений или что-то еще.Но если вы можете выполнить 30-40 повторений упражнения без усталости, скорее всего, механическое напряжение будет нулевым.

Тренировки с собственным весом имеют огромное количество преимуществ:

Навыки, координация и стабильность
Тренировки всего тела с ограниченным пространством
Повышенное сжигание калорий и расход энергии
Бесконечные способы повышения уровня сложности
Переход переход от одного упражнения к другому может быть коротким, четким и плавным.

Как оптимизировать тренировки с собственным весом для наращивания мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы без веса, вам нужно сделать тренировки напряженными и продуктивными.Если у вас нет твердого настроя, ваша тренировка скоро будет напоминать что-то из видео о тренировке по аэробике 1980-х годов.

Используйте все более сложные варианты упражнений

Есть упражнения с собственным весом для каждой основной группы мышц. А при правильных вариациях и планировании вы никогда не окажетесь в положении, когда у вас «закончатся» сложные упражнения для наращивания мышц без веса.

В таблице ниже мы привели несколько примеров выполнения упражнений для некоторых крупных групп мышц.

Вы можете поиграть с реальными повторениями и т. Д., Но наш опыт подсказывает нам, что как только вы сможете выполнить максимум 20 повторений в одном упражнении, пора переходить к следующему, более сложному варианту.

Упражнение	Вариант для новичков	Промежуточный вариант	Продвинутый вариант	Hard-ass MF Вариант
Приседания	Приседания на ногах 20200 Приседания на ногах	Одиночные приседания	Полный пистолет Приседания
Подтягивания	Подтягивания в прыжке	Только эксцентрические подтягивания	Полные подтягивания	Мышцы
Выпады	Статические выпады	1	201 Динамические попеременные выпады Прыжки	Болгарские сплит-приседания с выпадом
Отжимания	Отжимания в горизонтальном положении	Полные отжимания	Отжимания на приподнятых ногах	Отжимания на одной руке

Сосредоточение внимания на высоком системы тренировки объема

Поскольку вы не можете добавить вес к этим упражнениям, следующий лучший способ поднять Общая объемная нагрузка заключается в том, чтобы выполнить больше повторений и подходов за определенный период времени (так называемая плотность тренировки).

Существует ряд систем тренировок, в которых используется перекачка крови в больших объемах, которые заставят вас кричать в потоке кислотности и лактата.

Это наши фавориты:

Вам также не нужно использовать веса для этих жестких тренировок. Вам просто нужно ваше тело, пуленепробиваемая мотивация, секундомер и ведро с больным.

Что еще можно сделать, чтобы увеличить мышечную массу?

Упорные тренировки, с отягощениями или без них, — это только отправная точка для того, чтобы стать домкратом.Это касается как образа жизни, так и тренировок.

Отдых и восстановление

Когда мотивация высока, вы можете тренироваться каждый день, может быть, даже два раза в день.

В некоторой степени это круто, но со временем ты перегоришь. Обеспечение достаточного отдыха и восстановления (24-48 часов) между тренировками помогает вашему телу наращивать новую мышечную ткань.

Калорий

Чтобы оптимизировать развитие мышечной ткани, вы должны накормить свои мышцы достаточным количеством энергии.Если вы этого не сделаете, это просто не станет приоритетом для отхода от гомеостаза.

Переизбыток калорий дает вашему телу строительные блоки, необходимые для замедления роста мышц.

Белок

Без достаточного количества белка в вашем рационе вы не сможете нарастить дикие плиты грубой мускулатуры. Это питательное вещество, из которого состоят мышцы.

Стремление к ~ 0,8–1 г белка на фунт массы тела помогает увеличить содержание аминокислот в мышцах, что приводит к их росту.

Сон

Тренируйся как мужчина, спи как младенец. Это наш девиз в офисе SpotMeBro .

Сон — это анаболический процесс, который помогает восстанавливать ткани, наращивать мышцы и способствует восстановлению. Существуют многочисленные исследования и отчеты о доказательствах, показывающих, что 8 часов сна в сутки или более оптимальны для спортивных результатов и набора мышечной массы.

Резюме — можно ли нарастить мышцы без веса?

Да, можно.

Наращивание мышц — это не тип стимула, которым вы воздействуете на свое тело, а тот факт, что он бросает вызов организму сверх того уровня, к которому оно привыкло.

Тренировка с собственным весом может задействовать механосенсоры, чтобы установить сигнальные процессы, ответственные за гипертрофию мышц, если прогрессивная перегрузка и механическое напряжение достаточны.

Тренировки с большим объемом тела — это эффективный и экономичный способ нарастить мышечную массу без отягощений. Дайте им попробовать.

Понравилась статья? вам понравятся эти…

30-минутная тренировка с собственным весом: тренировка Железного человека Тони Старка

Недавно один из моих друзей попросил меня сделать ему 30-минутную тренировку с собственным весом.Он хотел, чтобы упражнения выполнялись дома без необходимости покупать дополнительное оборудование. Вызов принят!

Я подумал и решил, что любимая всеми гений, миллиардер, плейбой, филантроп — правильная тема. В конце концов, даже несмотря на то, что у него есть костюм Железного человека, чтобы помочь ему, он должен быть в отличной форме, чтобы пилотировать его. И как бы он ни был занят, 30-минутная тренировка с собственным весом — это то, что Тони Старк оценил бы (и, возможно, даже принял бы).

30-минутная тренировка Тони Старка с собственным весом

Тренировка Тони Железного Человека здесь будет состоять из , четыре круга, всего , с 2 минутами отдыха между каждым кругом.

Не забывайте завершать каждый круг как можно быстрее с минимальным отдыхом между подходами. Между упражнениями подождите 15–30 секунд, чтобы смочить воду или вытереться полотенцем. Не езжайте на слишком быстро, на . Вы по-прежнему хотите поддерживать правильную форму во время тренировок, чтобы снизить вероятность травм. В конце концов, вы ведь не пытаетесь быть Флэшем.

Очень важно выполнять упражнения в том порядке, в котором они представлены. Это позволяет вам чередовать группы мышц, с которыми вы работаете, давая достаточно отдыха, чтобы продолжать работу.

Прыжки с трамплина (60 секунд)
10 отжиманий
- Отжимания с упором во втором и четвертом подходах: (отжимания с подперыми ногами на диване / стуле, руками на земле)
20 Выпады
8-10 отжиманий от кресла (Начните с согнутых колен, и по мере увеличения силы — или когда вы легко можете сделать 12 повторений — вытягивайте ноги прямо.)
10 приседаний с собственным весом
30 приседаний
10 бёрпи
Планка в течение 60 секунд (или как можно дольше).
- На втором подходе:
- На третьем подходе:
- На четвертом подходе:

Кроме того, это 30-минутная круговая тренировка, а не тренировка по пирамиде. Количество повторений в каждом подходе не изменится на . Ни увеличения, ни уменьшения по мере продвижения. Единственными изменениями между подходами будут стиль упражнения или регулировка фокуса (например, на доске).

Я также предлагаю выполнять эту 30-минутную тренировку с собственным весом три раза (3 раза) в неделю . Я лично предпочитаю понедельник, среду и пятницу. Но это только я. Вы делаете то, что работает для вас.

После этой тренировки вы, вероятно, не станете миллиардером (если, тем не менее, не стесняйтесь бросить мне пару миль), но вы должны быть на пути к тому, чтобы почувствовать себя миллиардером.

Несколько вещей, о которых следует помнить

Имейте в виду, что я составлял это упражнение не в качестве основного упражнения для силовых тренировок, а как дополнение ко всему, что вы делаете.(Если вы хотите набрать массу, попробуйте гири или силовые упражнения.)

Если вы бегун, велосипедист или другой кардио-кролик вроде меня, это именно то, что вам нужно. Из-за природы сердечно-сосудистых упражнений мы должны не отставать от силовых тренировок, чтобы предотвратить разрушение мышц.

Кроме того, я разработал этот распорядок, чтобы он был веселым и динамичным, работал всем телом и заставлял двигаться. Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы стоять на одном месте и делать подход за подходом за подходом за подходом с этим.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и постоянно переходить к чему-то новому. Как и в личной жизни Тони. Эй!

Дайте мне знать, как вам нравится этот распорядок, или посмотрите некоторые из моих других 30-минутных тренировок, основанных на Торе и Мьёльнире!

Нравится:

Нравится Загрузка …

Б.Дж. — компьютерщик, геймер, подкастер и стример. Он был соведущим подкаста Geek to Geek с 2016 года и помог запустить сеть Geek to Geek Media.Его самая большая любимая мозоль — это когда кто-то произносит Вуки только одной буквой E. Однажды он сказал своим друзьям, что любит овощи, может быть, больше, чем «Звездные войны», и они заставили его положить доллар в банку. Это должно сказать вам все, что вам нужно знать о нем. Найдите его в Твиттере под именем @professorbeej или в Discord как @professorbeej # 1337.

Никогда не пропустите!

Зарегистрируйтесь, чтобы никогда не пропустить подкаст, блог или раздачу подарков.

Как нарастить мышцы без веса

Находясь в дороге, я не могу регулярно посещать спортзал или легко следить за своим питанием.

Означает ли это, что я должен отказаться от фитнеса и наращивания мышечной массы?

Абсолютно нет.

Хотя я скучаю по тренажерному залу и перемещаю тяжелое железо, я научился наращивать мышцы без веса и продолжаю становиться сильнее и стройнее.

Понимание того, как правильно использовать свой собственный вес и некоторые простые элементы снаряжения, является ключом к успеху.

Хотите БЕСПЛАТНЫЕ тренировки с собственным весом, разработанные специально для вас?

Пройдите краткую оценку, и мы бесплатно разработаем для вас индивидуальную программу тренировок с собственным весом.

Как нарастить мышцы без веса

Тренировки с собственным весом отлично подходят для наращивания силы, сжигания жира и улучшения гибкости.

К сожалению, многие люди связывают тренировки с собственным весом с большим количеством повторений и поэтому считают, что они не могут стать серьезно сильными только с собственным весом.

И они были бы правы:

Простое добавление большего количества повторений не создаст значительного стимула для наращивания мышечной массы.

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, вам нужно заставить мышцы испытывать напряжение, используя значительное сопротивление, чего не может обеспечить работа с большим числом повторений.

Итак, чтобы сделать тренировки с собственным весом эффективным методом наращивания мышечной массы без отягощений, вам нужно постепенно перегружать мышцы так же, как в тренажерном зале.

Что такое «прогрессирующая перегрузка»?

«Прогрессивная перегрузка» относится к концепции постепенного увеличения нагрузки на организм.

Без прогрессирующих перегрузок у ваших мышц нет причин расти и становиться сильнее.

Чтобы нарастить мышцы без отягощений, вам нужно постоянно напрягать мышцы, выполняя все более сложные упражнения с собственным весом — точно так же, как вы бы использовали более тяжелые веса в тренажерном зале.

Работа над продвинутыми упражнениями, такими как отжимания на одной руке, подтягивание на одной руке, приседания с пистолетом, планше, l-сит и передний рычаг, обеспечит постоянную нагрузку на вас.Эти сложные упражнения с собственным весом требуют высокого уровня напряжения всего тела, что приводит к огромному приросту силы.

Работа над этими упражнениями требует большого терпения и самоотверженности, но может быть невероятно полезной (как Джейсон Стэтхэм показывает на картинке ниже).

Хотите, чтобы у вас была программа, которая помогла бы вам нарастить мышцы без веса?

Ответьте на несколько простых вопросов, и мы бесплатно разработаем для вас индивидуальную программу тренировок с собственным весом.

Упражнения с собственным весом относятся к группе движений, известных как «упражнения с закрытой кинетической цепью» (CKCE) .

Это упражнения, в которых ступня (для упражнения на нижнюю часть тела) или рука (для упражнения на верхнюю часть тела) не движется и остается в постоянном контакте с поверхностью.

По сравнению с «упражнениями с открытой кинетической цепью» (такими как тяги вниз, жим лежа или жим ногами), некоторые из преимуществ включают:

Более высокие требования к координации и стабилизации,
Вовлечение нескольких суставов и мышц в каждое движение,
Сильная мышечная и неврологическая стимуляция
И, возможно, упражнения с собственным весом более «функциональны».

Как будто этого было недостаточно, поскольку при выполнении этих типов упражнений потребность в оборудовании практически отсутствует, быстро переходить от одного упражнения к другому очень легко.

Это отличная новость, если вы пытаетесь сжечь жир.

Более короткие периоды отдыха между упражнениями позволят вам поддерживать частоту сердечных сокращений и ускорить обмен веществ.

Для наращивания мышечной массы и сжигания жира без отягощений прекрасно подходят упражнения с собственным весом с закрытой кинетической цепью.

Хотя мы уже говорили о некоторых довольно сложных упражнениях, важно сначала освоить основы.

Наиболее важными упражнениями с собственным весом, которые нужно освоить, являются приседания, подтягивания / подтягивания и отжимания.

В сочетании эти упражнения обеспечивают тренировку всего тела, и каждое из них можно легко прогрессировать.

Работа над наиболее продвинутыми вариациями этих упражнений позволит вам наращивать мышцы без веса на долгие годы.

Приседания

Приседания считаются одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнять.

Со временем они могут легко прогрессировать, но освоить базовое приседание — это то, что каждый должен сделать в первую очередь. Вот как:

Для начала встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки прямо перед собой или за головой.
Начните спуск, отведя бедра назад и согнувшись в коленях.
Смотрите прямо и держите грудь вверх, чтобы спина оставалась в ровном нейтральном положении.Ваша спина должна оставаться в этом нейтральном положении на протяжении всего движения.
Присядьте как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину, а затем взорвитесь обратно в исходное положение, прыгнув через пятки.
Ваш вес должен быть на пятках на протяжении всего упражнения.

Если это в конечном итоге станет слишком легким, вы можете следовать этой прогрессии от Аль Кавадло, чтобы перейти к приседаниям с пистолетом.

Подтягивания и подтягивания

Подтягивания и подтягивания являются одними из самых важных упражнений как для новичков, так и для продвинутых спортсменов, поэтому их иногда называют «приседаниями для верхней части тела».

Прежде чем мы продолжим, важно различать подтягивания и подтягивания:

Подтягивания выполняются ладонями от себя.
Подтягивания выполняются ладонями к себе.

Подтягивания и подтягивания прорабатывают спину и руки, но подтягивания создают немного большую нагрузку на бицепсы и легче, чем подтягивания. Вот несколько указателей по форме для обоих:

Движение начинается с мертвой точки.Это означает, что ваши руки должны быть полностью вытянуты, руки должны быть примерно на ширине плеч, грудь вверх, а плечи отведены назад и напряжены.
Поднимитесь к перекладине, касаясь перекладины подбородком.
Опуститесь контролируемым движением и повторите процесс.

Если вы не можете выполнить одиночное подтягивание или подтягивание, работайте над выполнением «негативов».

Чтобы выполнить отрицательный результат, прыгните над перекладиной и попытайтесь опускаться медленно, контролируя себя, пока не окажетесь в самом низу движения.Это отличный способ набраться сил, которые подготовят вас к настоящей сделке.

Продвинутый вариант подтягиваний и подтягиваний известен как мускулатура, которую Джим из Beast Skills отлично объясняет здесь.

Отжимания

Отжимания задействуют грудь, плечи, трицепсы и корпус для полноценного отжимания. Также существует множество различных вариантов, чтобы удовлетворить как новичка, так и продвинутого спортсмена.

Они вроде как большие дела.

Для выполнения базового отжимания:

Положите руки на землю немного шире плеч.
Опуститесь так, чтобы грудь почти коснулась пола.
Убедитесь, что ваше тело находится в прямой линии на протяжении всего движения, сжимая ягодицы и напрягая пресс, как будто кто-то собирался ударить вас кулаком в живот.
Держите локти прижатыми к телу.

Если вы не можете делать регулярные отжимания, не паникуйте.Легко доработать до отжиманий, начав с наклона или стены. Техника точно такая же, как и выше, только вы стоите более вертикально.

Как только вы научитесь выполнять базовые отжимания, вы можете переходить к отжиманиям «алмаз» и, в конечном итоге, к отжиманиям на одной руке.

Если вы хотите попробовать другие упражнения с собственным весом, посмотрите эти сообщения:

Получите БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок с собственным весом

Все еще не знаете, как нарастить мышцы без веса? Позвольте нам бесплатно разработать для вас индивидуальную программу тренировок с собственным весом.

Упражнения сверх собственного веса

Тренировка с собственным весом — это здорово, но есть несколько единиц оборудования, которые могут сделать вашу тренировку еще более эффективной.

Не найдя игровой площадки для подтягиваний, лучший способ тренировать все свое тело, не выходя из собственного дома или гостиничного номера, — это тренажер TRX Suspension Trainer.

Поставляется в небольшой сетчатой сумке, которую можно легко запихнуть в рюкзак, и она легкая. Вы можете просто прикрепить TRX к любой дверной коробке, дереву или перилам, и все готово.

Существует почти бесконечный список упражнений, для которых подходит TRX, но он особенно полезен для создания впечатляющих рук, сильной спины и твердого корпуса.

Что делает TRX таким замечательным, так это то, что упражнения можно легко усложнить, используя одну конечность или выполняя их под разными углами.

Например, тягу с собственным весом можно для начала выполнять почти из положения стоя и, в конечном итоге, ее можно выполнять, упираясь ногами в стену.

Это соответствует важнейшему принципу прогрессивной перегрузки.

Вы можете прочитать мой полный обзор TRX здесь или ознакомиться с другим оборудованием для фитнеса, которое я рекомендую людям, которые хотят нарастить мышцы без веса.

Как начать наращивать мышцы без веса

Наращивание мышц без отягощений ничем не отличается от наращивания мышц в тренажерном зале.

Вам нужно найти способ применять важнейший принцип прогрессивной перегрузки, хорошо питаться и достаточно отдыхать между тренировками для восстановления.

Звучит просто — и это так — но со всей дезинформацией, существующей в настоящее время (не говоря уже о людях, пытающихся продать быстрые исправления), может быть легко потеряться.

Если вам нужен простой способ начать наращивать мышцы с помощью упражнений с собственным весом, вы можете получить бесплатную программу тренировок с собственным весом, специально разработанную для вас. Просто нажмите кнопку в поле ниже…

Получите БЕСПЛАТНЫЙ план фитнеса с собственным весом

Тренировка для похудания, которую вы можете выполнять дома (с диетой)

Поскольку мы находимся взаперти с чумой и всем остальным, я подумал, что сейчас хорошее время, чтобы поделиться тренировкой, которую вы можете выполнять дома. Домашняя тренировка для худых и толстых выпускается в двух вариантах. Первый не требует никакого оборудования — только упражнения с собственным весом. Для второго требуется только набор гантелей.

Этот пост написан для худощавого новичка, и я предполагаю, что вы новый читатель этого блога.Поэтому я привел обзор фактов о худых, чтобы дать контекст для плана тренировки. Я также делюсь информацией о питании, которая, как было доказано, помогает вам перейти от худого к фигуристого. А теперь перейдем к делу!

Толстый скинни

Толстый скинни — очень распространенный тип телосложения, при котором человек выглядит худощавым и толстым одновременно. Как узнать, толстый ли ты? Обычно худой толстый парень выглядит худым в футболке и толстым без рубашки.

Самое безумное в том, что худые парни иногда имеют «здоровый» вес для своего роста согласно ИМТ. У худых людей высокий процент жировых отложений и низкая мышечная масса. Поскольку состав их тела не идеален, они могут столкнуться с проблемами со здоровьем, если не будут с этим что-то делать.

Что вызывает ожирение?

Кожный жир в первую очередь вызван неправильным питанием и отсутствием физических упражнений. Вы можете думать, что у вас плохая генетика, но вы ошибаетесь. Вы являетесь потомком ГЕНЕТИЧЕСКИХ ПОБЕДИТЕЛЕЙ .Многие люди не пережили последние 1000 поколений. (Это более 200 000 лет человеческой эволюции.) Тем не менее, вот вы здесь. Посмотри, как ты читаешь в интернете машину. Удивительный.

Бросьте чушь про плохую генетику. У вас нет плохой генетики, у вас плохая экспрессия генов. В вашем генетическом коде скрывается масса потенциальных ожиданий. Вам просто нужно подключиться к нему. Вот почему я здесь. Чтобы помочь вам раскрыть свое великолепие, которое уже внутри вас.

На практике многие парни худощавы из-за отсутствия знаний о том, как с этим справиться.В то время как другие худые, потому что им не хватает воли или желания исправить это. Иногда и то, и другое.

Если у вас нет желания или желания это исправить, я ничем вам не могу помочь. Но если вы читаете это прямо сейчас, я рискну и скажу, что вы хотите поправить свою полноту. Вы уже проявили намерение и готовы действовать. Хороший. Это вам хорошо послужит.

Вам надоело быть худым и вы хотите избавиться от жира на животе раз и навсегда. Сегодня вы узнаете все, что вам нужно знать, чтобы иметь собственное преобразование в худой и толстый , даже не ступая в спортзал.

Вот как можно победить скинни-жир

Сначала мы поговорим об идеальной диете, которая разрушает жир. Эти продукты работают в вашу пользу, фактически сжигая жир, а не накапливая его. Они дают вам чистую энергию, которая подпитывает вас в течение всего дня и заставляет вас чувствовать себя потрясающе. Эти продукты богаты белком и питательными веществами, которые помогут вам нарастить мышцы.

Затем мы рассмотрим лучшие упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы полностью преобразовать свое тело от худощавого к более подходящему. Как было сказано ранее, вам предлагаются две тренировки.Одно можно делать без оборудования, а другое — с набором гантелей.

Почему ты должен меня слушать?

Потому что раньше я был худощавым толстым парнем, а теперь разорван в клочья. Этот процесс работает. Вот вам проблеск моего превращения в тощего и толстого. Это заняло некоторое время, но если вы готовы поработать, вы получите результаты.

Раньше я был толпой с тонкими руками и толстым животом. Теперь у меня растерзанный пресс. Я превратился, потому что ел так, как говорю тебе, поесть.И я постоянно работал с поставленной целью.

Тощий жир, чтобы соответствовать — до и после

Я не единственный, кто воспользовался моим советом. Я помогла сотням худых парней по всему миру изменить свое телосложение. Об этом… ‘в котором есть все, что вам нужно, чтобы в кратчайшие сроки превратиться из толстого в фигуру.

«Раствор для жирной кожи» содержит полный 12-недельный план тренировок. Каждое упражнение, подход и повторение разработаны специально для вас. И я покажу вам точно, как выполнять каждое действие.

Он также поставляется с полноценной диетой и планом питания, который научно доказан и В РЕАЛЬНОЙ ЖИЗНИ помогает сжигать жир и наращивать мышцы.

Щелкните изображение книги ниже, чтобы узнать больше.

Получите «Решение для избавления от лишнего веса» и начните тренироваться уже сегодня.

Хорошо, теперь вернемся к нашим регулярным расписаниям.Спасибо, что задержались.

Диета для худых и жирных

Перед тем, как приступить к тренировке, нам нужно поговорить о диете. 80% любой успешной трансформации тела сводится к диете. Проще говоря, успешную и устойчивую диету можно резюмировать следующим образом: вы должны есть правильные продукты и избегать плохих.

Без правильной диеты вы обречены на неудачу. Это правда, что говорят: плохую диету не победить, во всяком случае, не в долгосрочной перспективе.Так что вы можете сначала узнать о питании, чтобы вы могли применить свои знания о принципах питания с максимальной пользой.

Во-первых, давайте избавимся от плохого, чтобы освободить место для хорошего. Плохая диета — это саботаж. Это подрывает ваш прогресс, высасывает вашу энергию и убивает ваш драйв. Итак, как говорится, первое, что вам нужно сделать, это очистить свой рацион.

Вот как это сделать:

Откажитесь от сахара

Сахар — это лекарство, предназначенное для того, чтобы заставить вас пристраститься к плохой пище.Избавьтесь от сахара и наблюдайте, как жир буквально исчезает из вашего тела.

Исключите обработанные продукты

Обработанные продукты не являются настоящими продуктами. Обработанные продукты (99% современных продуктов) полностью лишены питательных веществ. Затем они загружаются химическими веществами промышленного класса, поэтому они служат дольше и не гниют. Затем добавляются дешевые наполнители, чтобы «нарезать» продукты, что еще больше снижает их пищевую ценность.

После всего этого, чтобы добавить оскорбления к травмам, примешиваются химические добавки, чтобы придать ощущение вкуса.(В противном случае это вкус коровьего пирога.) Создатели этих ядовитых «продуктов» знают, что вкус дерьма, поэтому они добавляют искусственный аромат, чтобы сделать его съедобным.

Это плохая сделка для вас, потому что ваше тело не может обрабатывать эти химические вещества, поэтому они накапливаются в вашем теле, вызывая всевозможные проблемы. (то есть худощавое и толстое тело). Если вы позволите этому продолжаться слишком долго, это может разрушить ваше тело без возможности восстановления.

Прекратите употреблять в пищу генетически модифицированные организмы

Страны третьего мира с голодающими гражданами отвергают продукты с генетически модифицированными организмами (ГМО), потому что они непригодны для употребления в пищу человеком.

СПОЙЛЕР ТРЕВОГА: Природа побеждает, ребята.

Природа знает лучше. Когда люди играют в Бога, изменяя пищу, неизбежны некоторые ошибки. Один раз съесть ГМО-продукты не убьет вас. Но есть ГМО день за днем, день за днем…

Весь этот модифицированный генетический код вступает в реакцию с вашей генетикой и может мешать работе ваших схем.

Кто знает, что может быть дальше.

(Послушайте, я сторонник научных достижений, но мы должны критически относиться к этому и смотреть на данные — если вы их найдете и сможете ли подтвердить их точность.

Делайте прерывистое голодание

Моя любимая форма прерывистого голодания — это когда вы едите в течение 8-часового окна каждый день. Например, вы можете пропустить завтрак и съесть обед и ужин. Обед подается в полдень, а ужин — около 20:00.

Прерывистое голодание дает вашему организму время сжигать жир в качестве топлива. Если вы весь день перевариваете пищу, это не дает вашему организму возможности очиститься.

Вы также будете потреблять меньше калорий и будете есть более качественные калории, потому что вы не сможете есть или перекусить за пределами 8-часового окна кормления.

Исключите углеводы

Исключите как можно больше углеводной пищи. Это значит, что нет макарон, хлеба или риса. Углеводы — это то, что в первую очередь является причиной появления худых толстых людей. Устраните врага, устраните угрозу и восстановите свое здоровье.

Я знаю, что в наши дни такая диетическая диета кажется богохульством. Как я смею говорить, чтобы ты обходился без?

Ну вот как это сделано. Делай это или нет, решать тебе. Я сделал свой выбор и благодаря этому чувствую себя лучше, чем когда-либо.Как только вы извлечете это из своей системы и увидите, как хорошо вы себя чувствуете, вы не пропустите это. Вы увидите, что это такое на самом деле — продукт, созданный специально для того, чтобы сделать вас толстыми и немыми. Звучит жестко, но чем глубже вы изучаете обработанные пищевые продукты, тем яснее это становится.

Обработанные продукты убивают тестостерон и вызывают увеличение веса. Сахар вызывает воспаление и наносит ущерб вашему организму.

По этим и другим причинам все ваши калории должны поступать из свежеприготовленных цельных продуктов.

А теперь ешьте хорошее

А теперь давайте заполним эту пищевую пустоту свежим мясом, цельными яйцами и овощами.Эти продукты должны составлять большую часть вашего приема пищи.

Самое замечательное в этих продуктах то, что вы можете есть столько, сколько хотите, поэтому вы никогда не будете голодны и не будете толстеть. Это невозможно. Не бывает. Вы можете есть, пока ваше сердце не будет удовлетворено, и чувствовать себя хорошо, потому что вы делаете добро своему телу и Существу.

Да, вы можете есть буквально столько, сколько хотите, и при этом выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо… Пока вы едите правильные продукты.

Если вы хотите добиться значительных результатов очень быстро, я рекомендую диету со стейком и яйцом, чтобы начать сжигание жира.Попробуйте в течение двух недель, чтобы подготовить свое тело к максимальному набору сухой мышечной массы.

Обзор диеты для худых и жирных

Я намеренно оставил этот план диеты расплывчатым. Вам, дорогой читатель, предстоит заполнить пробелы. Просто следуйте принципам, и вы добьетесь прогресса. Продолжайте учиться на ходу. Боритесь с искушением. Главная битва в преобразовании вашего тела — это правильная диета.

Ваша миссия:

Максимально сократить количество углеводов
Полностью исключить обработанные продукты
Не употреблять добавленный сахар или закуски
80-90% пищи, которую вы едите, должно быть свежим мясом, яйцами, рыбой и овощи

Победа или поражение принадлежит вам и только вам.Кто угодно может победить, если вы правильно подготовитесь и добьетесь успеха.

Начните трансформацию, чтобы стать худой, чтобы соответствовать требованиям, очистив свой рацион ПРЯМО СЕЙЧАС.

Pro Tip : Узнайте, как готовить еду. Приготовление еды — единственный способ узнать наверняка, что в ней содержится. Кулинария — важный навык, которым я овладеваю. Это изменит вашу жизнь и навсегда обеспечит здоровое питание.

План домашней тренировки для худых и толстых

Теперь момент, которого вы так долго ждали.Этот план тренировок разработан специально для худощавого толстого парня. Он размещает мышцы в нужных местах, делая вас сильными, здоровыми и здоровыми.

Целью этого плана тренировки является:

Наращивание мышечной массы по всему телу
Уменьшение процентного содержания жира в организме для выявления мускулов
Скульптурирование мышц верхней части тела для создания наилучшего визуального эффекта
Детоксикация вашего тела и увеличить метаболизм

Тренировки всего тела для спортивного телосложения

Сама ваша природа требует движения.Это не предложение и не просто хорошее дело, нет, это гораздо больше. Для повышения качества жизни необходимо на 100% много переезжать каждый день. Чтобы развить уравновешенное здоровое телосложение, нужно задействовать каждую мышцу.

Лучшие тренировки для худых — это тренировки всего тела. Руки, туловище, ноги и все такое. Максимальное увеличение сухой мышечной массы имеет решающее значение для изменения формы вашего тела и поддержания вашей формы в долгосрочной перспективе. Это дает неограниченные преимущества и предотвращает ухудшение здоровья.

Уменьшить процентное содержание жира в организме

Чтобы добиться превращения в тощий жир, нужно провести реконструкцию тела.То есть вы увеличите свою мышечную массу и уменьшите жировые отложения.

Зажигите свой метаболизм

Тренировки достаточно интенсивны, чтобы создать эффект сжигания жира и уменьшить жир на животе. Вы избавитесь от токсинов, которые накапливаются в вашем теле. Как только вы избавитесь от них, ваше тело переключит передачи и начнет регулировать метаболизм в состоянии покоя.

Стратегическое наращивание мышц

Цель состоит в том, чтобы уменьшить размер вашей талии и увеличить ширину плеч, чтобы создать мужскую фигуру.Создание иллюзии широких плеч значительно упростит вам жизнь. Упражнения подобраны для создания широких плеч и V-образной спины.

Мы рассмотрим лучшие упражнения для избавления от лишнего веса, которые можно выполнять дома. Мы начнем с базовых упражнений с собственным весом и перейдем к более сложным домашним тренировкам.

Тренировка для похудания с собственным весом, которую вы можете выполнять дома уже сегодня!

Есть восемь упражнений с собственным весом, которые должен делать каждый худой толстый мужчина, если вы хотите улучшить телосложение.Это:

Отжимания
Приседания
Подъемы ног
Приседания с собственным весом
Выпады
Планка
Подтягивания
Отжимания

Всего этих упражнений нарастает мышц. Вы хотите наращивать мышцы повсюду, потому что больше мышц означает, что вы сжигаете больше жира и отлично выглядите. Они также укрепляют мышцы в нужных местах, чтобы придать вам правильный вид. (Широкие плечи и тонкая талия для стройного, сильного спортивного образа.)

Упражнения для похудения и жира с собственным весом

Отжимания

Отжимания укрепляют грудь, руки и плечи. Они также укрепляют вашу спину, корпус и ноги. Эти парни добавят массы вашей груди и плечам и заставят вас отлично выглядеть спереди. Вы можете выполнять бесконечное количество вариантов отжиманий, чтобы вам никогда не было скучно и вы всегда добивались прогресса.

Отжимания руками на ширине плеч — идеальная отправная точка. Включите отжимания широким хватом и, в конечном итоге, алмазные отжимания, когда вы сможете сделать 20 обычных отжиманий подряд.

Подъемы ног

Подъемы ног укрепляют мышцы корпуса и брюшного пресса. Так что, когда жир на животе уйдет, у вас будет пресс, чтобы показать это. Лягте на землю спиной. Поднимите ноги вверх, напрягая пресс. Держите ноги как можно более прямыми.

Медленно поднимите ноги вверх. Не раскачивайте их. Это жульничество.

Удерживайте подъемник за верх так, чтобы ступни были обращены к потолку. Затем медленно опустите ноги на пол.Сохраняйте напряжение на прессе на протяжении всего подхода. Подъем ног — превосходное упражнение для тренировки пресса, которое дает вам желанный пояс Адониса, от которого женщины падают в обморок.

Доски

Доски кажутся слишком простыми для работы. Я долго не обращал внимания на доски, пока мой приятель не убедил меня попробовать их.

Святые шникеи работали.

Меня трясло и меня потели пули в течение нескольких секунд после того, как я занял позицию на доске. Мои мышцы горели как сумасшедшие примерно через минуту. Планки отлично подходят для наращивания мышечной массы.Они также тренируют ваше тело как единое целое.

Вы должны напрячься, чтобы сохранить положение планки. И эта фиксация — это навык, который позволяет улучшить выполнение всех других упражнений. Держите доски как можно дольше. Постарайтесь на каждой тренировке превзойти свое время .

Попробуйте боковые доски и другие варианты досок, чтобы усложнить задачу.

Идея состоит в том, чтобы продолжать прогрессировать . Это все, что имеет значение.

Приседания

Классические приседания или скручивания, выполняемые любым способом по вашему выбору.Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы живота и использовать их для подтягивания туловища. Согните пресс как можно сильнее в верхней части. Почти до «схватки».

Сжимайте их так сильно, как только можете, и удерживайте их в течение нескольких секунд. Так вы наращиваете мышечную массу и заставляете пресс казаться трехмерным. Это также помогает получить зазубренные косые мышцы живота.

Приседания с собственным весом

Чтобы победить худого, вам нужны сильные ноги. Не пропускайте день ног, если не хотите вернуться к исходной точке.Ноги — ваша самая большая и сильная группа мышц, поэтому не пренебрегайте ими. Как только вы создадите хорошую основу мышечной массы в ногах, вы станете машиной для сжигания жира.

Ноги — ваши самые большие мышцы. У них самый большой потенциал для наращивания мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете, потому что мышцы являются метаболическими. Так что наращивай ноги!

Пропускать день ног на свой страх и риск. Я добился лучших успехов в своей жизни, когда начал серьезно тренировать ноги. С каждым повторением приседания опускайтесь как можно ниже.Работайте над своей гибкостью. Идите ниже, двигайтесь медленно и почувствуйте глубокий ожог — не останавливайте то, что вы чувствуете, а наклоняйтесь к нему! Вот как это сделать.

Выпады

Выпады отлично подходят для тренировки всей нижней части тела. Они расслабляют напряженные бедра и тренируют равновесие. После выполнения выпадов вы почувствуете мышцы, о существовании которых даже не подозревали.

Выпады необходимы, потому что они позволяют тренировать ноги по одному, что является сложной задачей и способствует росту новых мышц. Изолированная тренировка на одной ноге — это секрет полишинеля. Выпады сохраняют стройность и гибкость.Что еще более необходимо в большем количестве раз, поскольку мы так много сидим на заднице.

Подтягивания

Подтягивания — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять. Если вы хотите победить худых, вам нужна широкая спина и широкие плечи. Подтягивания дают вам и то, и другое. Вы можете купить турник на Amazon недорого. Я знаю, что сказал, что никакого оборудования не требуется, но добавление звездочки выглядит подозрительно и сбивает с толку. В этом случае я прошу у вас прощения, которое вы, вероятно, дадите, когда увидите великолепные достижения.

Закрепите перекладину в прочном дверном проеме. Сделайте три подхода с максимально возможным количеством подтягиваний. Выполняйте подтягивания широким хватом хватом сверху. А также подтягивания узким хватом нижним хватом. Поднимайтесь как можно выше в каждом повторении, чтобы задействовать как можно больше мышц.

Отжимания

Есть два типа отжиманий. Во-первых, отжимание на трицепс. Отжимания на трицепс можно делать на скамейке или стуле. Они отлично подходят для наращивания рук и плеч. Просто положите руки на край скамьи позади себя и поставьте ступни на пол.затем согните локоть, чтобы опустить туловище вниз. Нажмите на скамью и вытяните руки, пока они не зафиксируются.

Во-вторых, отжимания груди. Отжимания — прекрасное упражнение для наращивания груди и рук. Вы можете купить оснастку на Amazon за небольшое количество теста. Это окупится во много-много раз. Ваши плечи будут выглядеть острыми и сильными, а грудь — как гладиаторская после нескольких месяцев погружений. Тренажер для погружения позволит вам делать перевернутые тяги, чтобы укрепить спину.

Тренировка для худых в домашних условиях

Тренировка 5 дней в неделю. Понедельник, вторник, среда, четверг и пятница. Возьми выходной. Есть две тренировки; Тренировка А и тренировка Б. Выполняйте их поочередно. Выполняйте повторения каждого упражнения в как можно меньшем количестве подходов.

Домашняя тренировка A для худых и толстых (только с собственным весом)

Отжимания — всего 20 повторений
Ситуации — всего 20 повторений
Подтягивания — всего 10 повторений
Подъемы ног — 20 повторений всего
Приседания с собственным весом — Всего 40 повторений

Домашняя тренировка B для худых и жирных (только с собственным весом)

Отжимания — всего 20 повторений
Планка — всего 60 секунд
Подтягивания Всего 10 повторений
Подъемы ног — Всего 20 повторений
Выпады — Всего 40 повторений (20 повторений на каждую ногу.)

Прогресс тренировок для худых: как становиться лучше!

Сделайте как можно больше повторений в каждом упражнении. Затем на следующей тренировке добавьте еще 5 повторений для каждого упражнения. Продолжайте добавлять по 5 повторений к каждому упражнению на каждой тренировке или, по крайней мере, каждую неделю. Держите доски как можно дольше. И старайтесь удерживать их на 5 секунд дольше каждую тренировку / неделю.

Если вы можете сделать только одно отжимание, ничего страшного. Попробуйте сделать пять отжиманий. Между повторениями выделяйте столько времени, сколько вам нужно, чтобы восстановиться.

Ваша цель — увеличить количество повторений, которые вы можете делать подряд без остановки для каждого упражнения. Итак, если вы сегодня делаете 7 отжиманий подряд, ваша цель — на следующей тренировке сделать 8 отжиманий подряд.

Если ваша цель на сегодняшней тренировке — сделать 25 отжиманий, а вы остановитесь на 22 отжиманиях подряд. Сделайте небольшой перерыв, а затем завершите последние 3 отжимания, как только сможете.

Домашняя тренировка для худых с гантелями

Добро пожаловать во второй план домашней тренировки. Все, что вам нужно для того, чтобы соответствовать этому плану, — это пара скромных гантелей.Пара гантелей радикально увеличит количество упражнений, которые вы можете делать. Ваше тело быстро приспосабливается, а разнообразные упражнения, которые вы можете выполнять с гантелями, гарантируют, что у вас будет масса новых движений, чтобы продолжать расти.

Гантели отлично подходят для выявления слабых мест. Они также идеально подходят для придания мышцам красивой формы. После некоторого времени выполнения упражнений с собственным весом вы можете добавить в свой распорядок упражнений с гантелями . Теперь, когда у вас есть гантели, вы готовы выполнять все следующие упражнения (в дополнение к упражнениям с собственным весом, упомянутым ранее).

Жим плечами
Тяга гантелей
Боковые подъемы
Жим от груди
Разгибания и жимы на трицепс
Сгибания рук на бицепс

Выполните 3 подхода по 10 повторений каждого упражнения. Включите жим от плеч, тягу гантелей и подъемы в стороны в тренировку A, а в тренировку B добавьте разгибания на трицепс и сгибания бицепса с пола.

В идеале, используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы достичь отказа в 10 повторениях.Это означает, что вы не сможете сделать 11 или 12 повторений, если кто-то поставит на вас 1 миллион долларов.

Однако, если у вас есть только один набор гантелей, вам нужно проявить творческий подход. Если вы не можете увеличить свой вес, увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Также замедлите повторения, чтобы на одно повторение у них уходило 4,5,6 даже 7 секунд. Это значительно увеличивает время нахождения в напряжении и гарантирует вам постоянный прогресс.

Выполняйте каждое повторение медленно и медленно, концентрируясь на прорабатываемых мышцах.Как я упоминал ранее, постоянный прогресс является ключом к достижению результатов.

Тренировка — это тяжелая работа. Но небольшие ежедневные усилия накапливаются. Это усугубляет сверхурочную работу, чтобы добиться отличных результатов. Все, что нужно, — это небольшие улучшения в поднимаемом каждый день весе, чтобы добиться больших результатов в течение нескольких месяцев. Убедитесь, что вы набираете силы на каждой тренировке. Всегда стремитесь сделать на один повтор или один подход больше, чем в прошлый раз.

При этом вы должны отслеживать свои тренировки. Запишите упражнения, которые вы делаете, и количество выполненных подходов и повторений.Если вы используете веса, обратите внимание на используемый вес.

Обращайтесь к этим примечаниям во время следующей тренировки и продолжайте ее.

Сфотографируйте себя перед тем, как начать тренировку и диету. Приятно видеть рядом фотографии своего прогресса, и, честно говоря, это единственный способ узнать, как далеко вы продвинулись.

Обязательно сфотографируйте себя без рубашки перед тем, как начать тренировку или диету.

Знайте, с чего вы начали, и всегда стремитесь становиться немного лучше каждый день. Это формула победы.

Заключительные замечания по теме: Тренировка для избавления от лишнего веса в домашних условиях

Эта тренировка испарит ваш толстый тощий кишечник и заменит его красивой подтянутой талией. Черт, вы даже получите скульптурный кубок из шести кубиков, если действительно примете участие в программе.

Остальное ваше тело тоже преобразится. Наблюдайте, как ваши костлявые плечи превращаются в большие широкие плечи, как два больших пушечных ядра, как шапка для ваших рук.

Возможно, для вас это несбыточная мечта?

Что ж, если вы никогда раньше не тренировались, это может быть ваше отношение.Но как узнать, если не попробуешь? Оставьте свои извинения и причины, почему бы вам не забыть об этом, пока вы прокладываете путь к новому и лучшему.

Серьезно, кто бы не хотел чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и иметь больше энергии? Все эти хорошие вещи и многое другое вполне возможно для всех, если вы приложите усилия.

Советы по домашней тренировке для худых.

Сохраняйте тепло — Вы хотите сжигать калории для быстрого сжигания жира. Один из способов оставаться укрытым, чтобы оставаться в тепле и сильно потеть.Хорошо потейте каждую тренировку. Пот означает, что вы сжигаете калории и жир. Сохранение тепла также помогает предотвратить травмы, напряжение и боль.

Keep the Pace — Делайте повторения в быстром темпе. Это сжигает больше калорий и поддерживает частоту сердечных сокращений. Сократите время отдыха между подходами. Это увеличивает интенсивность тренировки. Старайтесь отдыхать менее 60 секунд на каждой тренировке.

Не уходи! — вы не можете потерпеть неудачу, если не сдадитесь. Как и все новое, это будет сложно.Но становится легче. И как только вы начнете видеть и ощущать результаты и преимущества, которые наполняют вашу жизнь, вас зацепит. Тренироваться станет легче, чем не тренироваться. Это похоже на наркотик, и он наилучшим образом вызывает зависимость от ФП.

Вот и все. Теперь просто работайте каждый день, следите за своим питанием и наблюдайте, как ваше тело трансформируется.

Вам нужно больше вдохновения?

Подписывайтесь на меня в instagram @ironandgrit. Я всегда что-то придумываю (буквально). Я также показываю, как делать новые упражнения и тренировки.

способов получить бафф в домашних условиях без весов

Изображение предоставлено: Cardmaverick / iStock / GettyImages

Что делать, если вы хотите получить больше баффа, но не можете попасть в спортзал и у вас нет набора веса дома? Не волнуйтесь — единственное, что нужно мышцам для роста, — это сопротивление. Мышцы не знают разницы между куском железа, резинкой или предметом мебели, поэтому существует множество способов получить бафф прямо дома.

Художественная гимнастика с собственным весом

Исследование, опубликованное в июльском выпуске журнала «Прикладная физиология» за 2016 год, пришло к выводу, что тренировки с тяжелыми или легкими нагрузками показывают одинаковое увеличение размера мышц.Исследователи обнаружили, что даже с опытными тяжелоатлетами выполнение малых повторений с большим весом или большого количества повторений с более легкими весами дает те же результаты.

Попробуйте эту процедуру дома:

Подтягивания: Возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями вперед (или к себе, чтобы больше сосредоточиться на развитии бицепса). Вешайтесь на перекладину всем телом, при необходимости сгибая оба колена. Тяните обеими руками, пока подбородок не коснется перекладины, и медленно вернитесь в исходное положение.Повторяйте, пока ваши мышцы не утомятся.

Отжимания: Это классическое упражнение в художественной гимнастике построит мускулистую грудь, широкие плечи и точеные трицепсы. Старт лицом вниз на полу, руки на ширине плеч на уровне груди. Удерживая ноги вместе и спину прямой, отпустите обе руки, пока локти полностью не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выпады: Используйте выпады, чтобы развить привлекательные ноги и ягодицы. Начните стоять, ноги на ширине плеч, спина прямая.Теперь сделайте шаг назад одной ногой, пока колено не коснется пола. Наконец, оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Три-шесть подходов по 15-20 повторений будут мощно стимулировать мышцы ног и бедер.

Подробнее: Что такое художественная тренировка?

Доски разовьют сердцевину дома.

Изометрические тренировки

Некоторые типичные изометрические движения для кора включают переднюю планку для пресса и боковую планку для косых мышц.Что касается мышц нижней части тела, попробуйте приседать у стены, чтобы изометрически тренировать ноги и ягодицы. Для выполнения этого упражнения:

Подставка прижавшись спиной к стене
Слайд опуститесь в положение на корточках, продвинув ступни вперед, пока бедра параллельны полу
Остаться на месте до одной минуты

Отжимания и подтягивания можно выполнять изометрически, удерживая тело в самой сложной части движения.Это также называется статическим удержанием. В случае отжимания опустите грудь примерно наполовину, а затем удерживайте это положение как можно дольше. Чтобы выполнять подтягивания таким образом, просто удерживайте подбородок на перекладине на время.

В 2015 году _, _ исследование, опубликованное в Международном журнале спортивной физиотерапии, пришло к выводу, что изометрия так же полезна, как и обычные силовые тренировки для упражнений.

Подробнее: Каковы преимущества изометрических упражнений?

Пример программы изометрии всего тела

Чтобы проработать все свое тело с помощью изометрии, сделайте от четырех до пяти подходов статических удержаний на время для каждого упражнения:

Статический удерживать подтягивания
Статический удерживайте отжимания
Стена сидит
Передний доска
Сторона планка (левая и правая)

Постарайтесь удерживать 30 секунд для каждого движения, чтобы мощно стимулировать рост мышц верхней и нижней части тела для эффективной по времени и продуктивной изометрической тренировки дома.

Тренировка Железного человека: программа с собственным весом

Программа тренировки с собственным весом Железного человека

Тренировка со стрелками — это тренировка для всего тела. Используйте эту программу с собственным весом, чтобы выглядеть как Роберт Дауни-младший из популярного фильма «Железный человек» и его сиквелов. В центре внимания тренировки Железного человека — круговая тренировка, которая прорабатывает все ваше тело. Основная цель — проработать свое тело с помощью различных упражнений с собственным весом. Чем быстрее вы их сделаете, тем больше будет сжигаться жир.

Вот программа тренировки с собственным весом «Железный человек»:

Программа тренировки с собственным весом Железного человека:

Программа тренировки с собственным весом Железного человека включает:

30 домкратов для прыжков
20 приседаний
10 поворотов брюшного пресса (с ударом)
10 досок с вращением
10 подъемов рук с планкой на локтях (планка на предплечьях)
6 отжиманий
12 альпинистов на стену
12 рядов с собственным весом

Круговая тренировка с собственным весом:

Круговая тренировка с собственным весом означает, что вы тренируетесь снова и снова.Вы делаете по одному подходу в каждом упражнении, а затем переходите к следующему упражнению. Чем больше кругов вы делаете, тем труднее использовать собственный вес. Количество подходящих для вас кругов зависит от вашего уровня подготовки. Попробуйте начать с Уровня I или II и продвигайтесь до Уровня III или выше.

Уровень I: Выполните 3 схемы
Уровень II: 5 цепей
Уровень III: 7 цепей
Продвинутая цель: 10+ схем

Переводите дыхание (отдых) на время до 2 минут между раундами.Сократите это количество времени, чтобы раскрыть и использовать истинную мощь круговых тренировок с собственным весом. Вы обнаружите, что сокращение периодов отдыха превращает это в тренировку HIIT. HIIT-тренировки — лучший способ сжечь жир. Увеличьте сжигание жира в круговых тренировках, постепенно уменьшая количество отдыха между круговыми упражнениями.

Эта тренировка вдохновлена видом Железного Человека, но это не настоящая вещь. Если вы хотите увидеть настоящую тренировку Железного человека, см. Тренировку Роберта Дауни-младшего для Железного человека здесь.

Эти тренировки были созданы моей подругой Нейлой Рей. Вы можете найти Нилу Рей в Google+ здесь. На всех этих тренировках хорошо поменять их. Особенно, если у вас «Тренировка ДОБАВЛЯЕТСЯ». Вот почему все эти тренировки с собственным весом были созданы в первую очередь. Избегать одинаковых повторяющихся занятий в тренажерном зале каждый день.

Вместо этого вы можете каждый день выбирать новый. Таким образом, ваша тренировка не будет выглядеть устаревшей. Если вам нравится эта программа с собственным весом, вы можете найти все тренировки с собственным весом здесь.

Поделиться тренировкой Железного человека

Знаете кого-нибудь, кто хочет выглядеть как Роберт Дауни-младший из «Железного человека»?

Или любой, кто хотел бы видеть больше тренировок с собственным весом, например, тренировку Железного человека, выше ?

Затем поделитесь с ними тренировкой Железного человека ниже :