Полуприсед со штангой: Полуприсед – назначение упражнения, правильная техника

Полуприсед – назначение упражнения, правильная техника

Полуприсед в частичной амплитуде – это вспомогательное упражнение, позволяющее спортсмену целенаправленно работать над верхней фазой приседаний. Оно подготавливает мышцы и связки к повышенным нагрузкам, развивает силу квадрицепсов и, как следствие, позволяет увеличить весовые показатели в классическом приседе со штангой.

Особенности упражнения

От обычного приседания полуприсед отличается глубиной опускания таза, или, иначе говоря, амплитудой движения. При выполнении этого упражнения коленные суставы сгибаются под углом 110–120 градусов, соответственно бедро до параллели с полом не доходит.

Такая механика движения акцентирует нагрузку на квадрицепсах. Работают также разгибатели спины. Ягодицы нагружаются незначительно. Остальные мышечные группы ног и корпуса выполняют преимущественно роль стабилизаторов.

Так как целью выполнения данного упражнения изначально служит увеличение силовых показателей спортсмена, то и выполняется оно в силовой манере. То есть со штангой большого веса и с малым количеством повторений. Небольшая амплитуда движения позволяет выбрать большее отягощение, чем в классическом приседании.

Как и в классических приседаниях, при выполнении полуприседа в зоне риска находятся коленные суставы и поясница. Строгое соблюдение техники упражнения и внимательное отношение к организму поможет вам избежать травм и ненужных перегрузок. При работе с большими весами рекомендуется использовать экипировку (бинты, пояс), а также прибегать к помощи напарника для страховки.

Нужен ли полуприсед бодибилдеру?

Невольно возникает вопрос, а если полуприсед используют силовики, нужен ли он, скажем бодибилдеру? Ведь сила мышц для него имеет вторичное значение, первостепенной целью является их объем.

Ответ следующий: для набора массы ног присед в частичной амплитуде менее эффективен, чем глубокий, за счет того, что мышцы растягиваются меньше. Его имеет смысл выполнять если атлет в силу своих физиологических особенностей не может правильно присесть в полную амплитуду. Также нетипичная нагрузка может дать толчок к преодолению застоя в развитии мускулатуры. Иными словами, острой необходимости делать полуприседы у людей, тренирующихся на массу, нет, но попробовать всегда имеет смысл.

Техника выполнения

В целом полуприсед и глубокий присед выполняются по одной и той же системе. Разница только в уровне, до которого опускается таз.

Подойдите к раме для приседаний и снарядите штангу нужного веса.

1. Подсядьте под снаряд, разместив гриф у себя на трапециях (чуть ниже шеи). Спина должна быть ровной с небольшим прогибом в пояснице. Взгляд направлен вперед и немного вверх. Стопы поставьте в удобное положение, на ширине плеч или чуть шире.
2. Снимите штангу со стоек и сделайте пару небольших шагов назад.
3. Медленно и аккуратно присядьте, не доводя бедра до параллели с полом. Угол в коленном суставе равен 110–120 градусов. Спина по-прежнему прямая, а в пояснице прогиб.
4. Максимально напрягая мышцы, поднимитесь из нижнего положения, но до конца колени не разгибайте. Сделайте нужное количество повторов.

Как правило, упражнение выполняется в силовом режиме, то есть по 3–6 раз в 3 подхода.

Важно сохранять полный контроль над положением ног и корпуса на протяжении всего движения. Колени двигаются строго в плоскости носков, спина находится в естественном ровном положении с прогибом в поясничной области. Вес тела распределяется между пяткой и серединой стопы.

Правильное выполнение полуприседов со штангой позволит вам эффективно подготовить свои мышцы и связки к нагрузке и увеличить свои силовые показатели в классических приседаниях.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, ПРИМЕЧАНИЯ, КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ СИЛОВЫЕ ПОЛУПРИСЕДАНИЯ, ЗАЧЕМ ВКЛЮЧАТЬ ПОЛУПРИСЕД В ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ

Полуприсед является силовым упражнением, укрепляющим связки и прорабатывающим верхнюю фазу амплитуды движения в приседаниях. Не стоит выполнять только полуприсед, но и отказываться от него совсем так же не нужно. Многие атлеты с пренебрежением относятся к этому упражнению, хотя с радостью выполняют жимы в частичной амплитуде. Приседания выше параллели являются эффективным приемом для обмана сухожильного органа Гольджи, помогая «привыкнуть» мышцам к более тяжелым весам. Другое дело, что это лишь один из методов тренировки ног, который нужно применять в комплексе с другими упражнениями, но частичная амплитуда имеет место быть и она дает свой позитивный результат.

Полуприсед не стоит выполнять новичкам, хотя многие атлеты начинают приседать именно с этого упражнения, боясь садиться глубоко. Этого делать не нужно! Использовать частичную амплитуду в приседаниях можно для укрепления связок, сухожилий, увеличения силовых показателей, но, при этом, обязательно использовать и базовые

приседания со штангой. Во время набора массы полуприсед, конечно, может быть способом создания необычного стресса для мышц, но такие приемы должны использовать атлеты, которые уже тренируются интуитивно, понимая и ощущая реакцию своего организма на тренинг. Включать это упражнение в тренировочную программу на постоянной основе можно тогда, когда атлет тренируется на силу.

Работа мышц и суставов

В верхней фазе амплитуды движения в приседаниях со штангой в основном работает квадрицепс и приводящая мышца бедра, так же участвует разгибатель спины, все остальные мышцы выполняют чисто стабилизационную функцию. Соответственно, полуприсед активно нагружает квадрицепс и приводящую мышцу бедра, но его основная функция, вообще, заключается не в тренировке мышц, а в тренировке нервной системы и суставно-связочного аппарата. Веса используются относительно большие, процентов на 20-30 больше, чем во время приседаний в полную амплитуду, поэтому перед выполнением этого упражнения следует очень хорошо размяться, чтобы обезопасить коленный и поясничный суставы.

Что касается работы суставов в полуприседаниях, то, как Вы уже могли догадаться, в основном нагрузку получают поясница и колени. Рекомендуется использовать эластичные бинты, которые будут сохранять тепло, что создаст лишнюю защиту суставам. Следует обратить внимание на то, что бинты должны быть именно эластичными и затянуты не туго, то есть это не спортивные бинты, которые используют пауэрлифтеры на соревнованиях. Во время выполнения полуприседаний обязательно нужно использовать страховочный пояс, причем лучше всего использовать профессиональный пауэрлифтерский пояс, который плотно ложится на всю ширину талии.

Полуприсед – схема

1) Подлезьте под штангу, уперев её в середину трапеции, поэтому руки можно поставить достаточно широко, удерживая штангу закрытым хватом.
2) Прогните спину в пояснице, чтобы образовался лордоз, а затем снимите штангу со стойки и маленькими шажками сделайте два шага назад.
3) Поставьте ноги шире плеч, немного развернув носки в стороны, но носки нужно разворачивать не отдельно от ноги, а вместе с коленным суставом, чтобы носок и колено смотрели в одном направлении.

4) Медленно и подконтрольно присядьте, чтобы колено образовало угол в 110-120°, при этом зад Вы отводите назад, сохраняя лордоз.
5) За счет усилия ног вернитесь в изначальное положение, но не разгибайте ноги полностью, чтобы мышцы всегда оставались под нагрузкой.

Полуприсед – примечания

1) Выполняются полуприседания с большим весом, примерно на 3-6 повторений до мышечного отказа.
2) Выполняйте полуприсед обязательно в тренировочной раме и с помощью напарника, который будет Вас страховать.
3) Центр тяжести распределяйте между пяткой и внешней частью стопы, ни в коем случае не отрывая пятку от пола.

4) Если Вам тяжело удерживать равновесие, то можете подставить под пятки блинчики, которые позволят легче удерживать центр тяжести в пятках.
5) Ни в коем случае не сбивайте дыхание, не опускайте голову и не кривите спину, упражнение выполняется медленно и подконтрольно.

Анатомия

Ноги являются самой большой мышечной группой в теле человека, поэтому их необходимо тренировать разнообразно, чтобы «зацепить» все сегменты мышц. Ноги состоят из большого количества мышечных групп, поэтому уделять им внимание необходимо даже тем атлетам, у которых в принципе ноги растут быстро и хорошо. Людям же с отстающими ногами, вообще, нужно подбирать и пробовать самые разнообразные упражнения, потому что никогда не знаешь, что даст толчок к росту. Особенно эффективны полуприседания в случаях, когда у атлета длинные конечности, поскольку, как правило, такие спортсмены с трудом могут выполнить классические приседания правильно. Обычно длинные конечности вынуждают атлета выводить колено за лини носков, а полуприсед позволяет избежать этого и, как следствие, избежать травмы колена.

Подводя итоги, можно сказать, что полуприседания являются очень эффективным базовым упражнением для тренировки ног. Применять это упражнение следует атлетам, тренирующимся на силу, или же тем атлетам, у которых возникают трудности при выполнении классических приседаний со штангой. Полуприсед может служить инструментом создания необычного стресса в мышцах, поэтому его могут применять опытные атлеты для разнообразия своих тренировок. Выполнять это упражнение нужно с большим весом и осознанной ответственностью за собственное здоровье, поскольку упражнение травмоопасное. Обязательно пользуйтесь тренировочным поясом, силовой рамой и помощью напарника, в данном случае лучше перебздеть, чем недобздеть!

Упражнения для тренажерного зала

как правильно делать упражнение со штангой, какие мышцы работают

Присед в пол амплитуды, или, как его чаще называют, полуприсед – это специализированное упражнение, которое применяется для конкретных целей. Ошибочно воспринимать упражнение, как разновидность обычных приседаний. У движения есть не только несколько явных плюсов, но и недостатки, которые заставляют применять его строго по назначению и в конкретных целях – увеличение силовых показателей в базовых движениях и подготовка ног для безопасной работы с большими весами.

Содержание

Особенности полуприседа

Полуприсед со штангой применяется в основном в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, где движение является соревновательным (или одной из частей сложных элементов, таких как толчок). В бодибилдинге и фитнесе выполнение полуприседания может использоваться только тогда, когда атлет испытывает проблемы в последующем росте силовых показателей, достиг плато и не прогрессирует дальше.

В отличие от классического (до параллели бедра с полом) и глубокого полуприседа, частичная амплитуда более травмоопасна. Основная нагрузка ложится на колени, потому методика частичных приседаний применяется на короткий период времени. Основная задача – подготовка связок, мышц-стабилизаторов и сухожилий для увеличения рабочих весов в обычной технике.

В качестве постоянного движения приседания в пол амплитуды не применяется, так как техника уступает другим вариациям как в безопасности, так и в эффективности.

Польза и недостатки

Основная польза полуприседаний:

• Подготовка мышечного корсета, связочного аппарата и даже эндокринной системы к росту рабочих весов.
• Тренировка верхней фазы приседания, которая нередко отстает у атлетов (особенно у тех, кто применяет инерцию при опускании вниз).
• Мощная нагрузка на квадрицепсы.
• Укрепление мышц спины за счет удержания тяжелого веса на плечах.
• Вырабатывание психологической готовности работать с большим весом.

Минусы полуприседа, в сравнении с полным опусканием корпуса вниз:

• Повышенная нагрузка на колени.
• Большая компрессионная нагрузка на позвоночник, особенно в поясничной области.
• Меньшее растяжение квадрицепсов, в сравнении с обычной техникой.

Какие мышцы работают

В вопросе работы мышц разница приседа и полуприседа минимальна, за исключением того, что из-за укороченной амплитуды часть мышц не успевает включиться в полную силу. В основном это касается ягодичных. Основная нагрузка ложится на:

Также заметно повышается нагрузка на связочный аппарат в области колен.

Техника выполнения

Для сохранности колен и поясницы крайне важно понимать, как правильно делать полуприсед. В противном случае (без присмотра тренера или освоения техники с пустым грифом) рекомендуется избегать данное движения.

Техника:

1. Снимите штангу со стойки и удерживайте на спине (за головой, гриф должен лежать в «ложбинке» между задней дельтой и трапецией).
2. Отойдите на шаг назад, ноги должны быть на уровне плеч или чуть шире, носки развернуты в стороны под углом 30-45 градусов.
3. Начинайте медленно опускаться вниз, не доводя бедра до уровня параллели с полом. Колено должно быть согнуто примерно под углом 110-120 градусов.
4. Напрягите ягодицы и мощным движением на выдохе вернитесь в исходную позицию.

Неопытные атлеты часто сомневаются, надо ли разгибать ноги полностью при полуприседаниях? Важно понимать, что это движение считается тренировочным для классических приседов, потому единственное отличие заключается в отсутствии нижней фазы. Во всех остальных деталях двигательный шаблон остается тем же, потому полное выпрямление считается правильным.

Влияние на похудение

Упражнение не оказывает никакого влияния на сжигание жира, потому полуприседания для похудения не годятся и ценность их применения стремиться к нулю. Они не только не дают никакого преимущества над обычным глубоким седом, но и требуют меньше калорий из-за частичного задействования мышц.

О приседаниях для похудения читайте здесь →

Нужен ли полуприсед в бодибилдинге?

Упражнение относится к нишевым и так называемым «трамплинам», то есть подсобке, которая помогает улучшить результативность обычных движений. Для женщин польза движения почти нулевая, так как ни на сжигание жира, ни на рост мышц такая техника не оказывает влияния. Мужчинам рекомендуется прибегать к укороченной амплитуде только тогда, когда отмечается длительный застой в росте силы.

О приседаниях и полуприседаниях в видео формате

А также читайте:
Как делать швунги со штангой →
Упражнение подъем штанги на грудь →
Техника выполнения рывка штанги →

Полуприседания и полупрыжки со штангой необходимы многим спортсменам — из СССР | Заметки о неспортивном поведении

Вроде бы незамысловатые упражнения: полуприседания и полупрыжки со штангой, но относиться к ним надо со всей серьезностью! И только атлетам с хорошей подготовкой можно их включать в тренировки!

Спартакиада Ленинграда 1976 г.

Спартакиада Ленинграда 1976 г.

Эти упражнения постоянно присутствовали в моем арсенале на протяжении двух десятков лет.

Полуприседания я делал со штангой только на груди. Почему?

Это было подсобным упражнением для толчка. Вес подбирался на 10-15 кг больше максимального результата в толчке. Оговорюсь сразу, что результаты в подъеме на грудь и в толчке с груди у меня были равными.

Многие тяжелоатлеты делали полуприседания на скамейку или тумбу, я игнорировал это нюанс. Частенько я даже задерживался в заданной нижней точке на 2-3 секунды. Естественно, мои полуприседания были не до параллели, а выше!

И еще один нюанс, при подъеме я выходил на носки, а значит прикладывал усилие при «вставании» больше!

Валерий Брумель — олимпийский чемпион

Валерий Брумель — олимпийский чемпион

Во многих залах тяжелой атлетики полуприседания делали атлеты со штангой на спине. Не буду оговаривать этот вид полуприседаний. У каждого атлета свой взгляд на силовой тренинг. Толкатели ядра и прыгуны также выполняли полуприседания со штангой на спине.

Виктор Санеев — олимпийский чемпион

Виктор Санеев — олимпийский чемпион

Полупрыжки — это легкие полуприседания, но с более высокой скоростью подъема и отрывом ног от помоста.

Это классическое плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа или полуприседа. Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем.

В тренинге у меня были прыжки и полупрыжки со штангой!

В полупрыжках акцент падал на мощное выпрыгивание.

Это упражнение часто включают в свой силовой тренинг легкоатлеты, особенно прыгуны, волейболисты …

И не раз я видел подготовку двоеборцев и прыгунов с трамплина (зимние виды спорта), которые включали полупрыжки в свои тренировки.

Если полуприседания я делал со штангой 150-220 кг в разные годы своего выступления, то в полупрыжках и прыжках штанга весила от 50 до 100 кг.

Повторения в полуприседаниях колебалисть от 2 до 4, а в прыжках от 5 до 10!

С таким же примерно раскладом тренируются и мои подопечные в прыжкаж и полупрыжках.

«Прыжки, прыжки где ваши радости? Ушли прыжки, остались гадости!»

Прыжки здоровым — только радость!
Другим прыжки возможно — гадость!

Прыжковая подготовка в тяжелой атлетике занимает определенную нишу, которой уделяется особое внимание. Бытует мнение, что тяжелоатлеты (штангисты) прыгают великолепно и перепрыгивают даже легкоатлетов.

#силовой тренинг #прыжки #тренажерный зал

техника выполнения, какие мышцы работают

Полуприседы имеют неоднозначную репутацию. Тонны мемов создаются на тему “полуприсед — полу результат”. Но на самом деле, такое упражнение существует как в пауэрлифтинге. так и в бодибилдинге, и вполне себе имеет право на жизнь. Полуприседы применяют в качестве способа пробить весовое плато, а также создать специфическую нагрузку на квадрицепс. Полуприседы бывают полезны в беге, спринте, а также в прыжках в длину.

Особенности полуприседа

Полуприсед — это специально-подготовительное упражнение тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. В первом виде спорта он применяется в качестве способа “разгонки” динамической фазы толчка, позволяет вызвать ускорение, и стронуть вес с мертвой точки. Во втором — помогает преодолеть психологический порог перед новым весом.

Полуприсед не является облегченным вариантом обычного седа. В тяжелой атлетике он выполняется иначе, во взрывной агрессивной манере. В пауэрлифтинге — является динамическим вариантом обычного седа, но не допускает пауз в самой нижней и самой верхней точке.

Упражнение выполняется с существенным весом и по своей сути является более травмоопасным, чем обычный сед. Анатомически колени человека не рассчитаны на работу в такой амплитуде и большую нагрузку принимает на себя передняя крестообразная связка коленного сустава.

В бодибилдинге упражнение выполняется для прокачки квадрицепса. В этом виде спорта используется вариация полуприседа с носками, направленными вперед, что не всегда соответствует основам человеческой анатомии.

Плюсы и минусы полуприседа

Упражнение может быть полезным для:

• проработки отстающего квадрицепса. В этом случае оно используется дозировано, вместе с разгибаниями голеней в тренажере;
• укрепления спины в статике;
• тренировки навыка отхода от стоек;
• снятия психологического дискомфорта перед большими весами;
• тренировки навыка “вставки коленей” для классической становой тяги и толчка;
• отработки стабилизации корпуса.

Можно встретить свидетельства профессиональных атлетов, которым именно эта вариация приседа помогала избавиться от дискомфорта и неудобства, и преодолеть силовое плато. Они утверждают, что полуприседы с большим весом вырабатывают координацию,  буквально “прокачивают” нервно-мышечную связь. Но не все так просто.

У движения имеются явные минусы:

• не каждый человек может с полуприседом развить достаточную координацию. Большинству придется при большом количестве подходов на полуприсед потом переучиваться на классическое приседание в новой технике;
• упражнение нагружает переднюю крестообразную связку коленного сустава, и провоцирует болезненность и воспалительные процессы;
• может стать причиной травмы поясничного отдела позвоночника, если есть протрузии, гиперлордоз, но атлет с упорством, достойным лучшего применения, выполняет подводящие упражнения с огромным весом.

Упражнения для профилактики простатита, ЛФК. 4. Полуприседания

Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

Особенностью движения является укороченная амплитуда. Ягодичные мышцы ввиду этого включаются незначительно. Бицепсы бедер тоже не работают практически.

Вся нагрузка ложится на:

1. квадрицепсы;
2. икроножные мышцы;
3. длинную мышцу спины.

Техника выполнения

Упражнение необходимо выполнять под присмотром тренера, либо ставить технику движения с его участием. В обычном режиме новички должны воздерживаться от полуприседов с чем-либо, кроме пустого грифа.

Технически движение выполняется так:

1. штанга устанавливается на стойки на высоте, которая соответствует высоте снаряда в обычном приседе;
2. атлет подходит под штангу и располагает ее на середине трапециевидной мышцы;
3. выполняется съем за счет разгибания ног, и отход от штанги;
4. далее колени разводятся в сторону, корпус опускается вниз;
5. глубина седа — примерно 5 см не доводя до параллели бедренной кости с полом;
6. далее выполняется мощное разгибание ног, и выход в исходное положение.

Новички думают, что в упражнении следует избегать полного выпрямления коленей, но это не так. Движение полностью повторяет верхнюю часть обычного приседания, и должно рассматриваться исключительно как вспомогательное упражнение. Технически важно удерживать в движении спину вертикально, и избегать наклона корпуса вперед.

Влияние на похудение

Полуприсед не является упражнением для похудения. Как и любые другие вариации силовых движений, рассчитанные на проработку части амплитуды, он должен использоваться в качестве дополнительного упражнения для силовиков или частично изолирующего мышцу для бодибилдеров.

Движение позволяет повысить расход калорий, но не влияет на этот показатель в такой же мере, как комплексные упражнения вроде трастера, или обычное кардио. Поэтому в планы похудения его целесообразно включать, только если речь идет о похудении атлетов, а не о проработке верхней части движения.

Полуприсед в бодибилдинге

Спортсмены этой дисциплины тоже включают полуприсед, прорабатывая им квадрицепсы. Но это не является оптимальным способом дать нагрузку. Максимальное растяжение мышц возможно только при фронтальном приседе или загрузке в упражнении со штангой посредством добавления пауз на вставании

Полуприседы используются, когда необходимо скорее выключить из движения ягодицы и сместить акцент на квадрицепсы, а не просто “прокачать весь массив в целом”.

Заключение

Полуприседы стоит выполнять как специально-подготовительное упражнение, после основного — классического приседания или толчка. Если речь идет о преодолении весового плато, можно использовать отягощения на 10 процентов превышающие рабочий вес, и тренироваться в 3-4 повторениях.

Приседания: глубокие, до параллели или частичные (полуприседания)?

Приседание, безусловно, одно из ключевых упражнений для хардгейнера. По степени вовлечения мышц, ЦНС и гормонального отклика равной приседаниям является лишь становая тяга. Не зря ведь людям эктоморфного соматотипа с высоким дефицитом массы тела некоторые специалисты советуют оставить в тренировочной программе одни приседания. Впрочем, о роли приседаний для атлетов, медленно наращивающих мышечную массу, речь уже шла.

Пришло время поговорить об амплитуде приседаний со штангой на плечах. Многие задаются вопросом, какой вид приседаний выбрать – традиционное глубокое приседание, лифтерское до параллели или остановиться на полуприседаниях? Каждый из трех вариантов одного и того же упражнения по-своему эффективен. Глубокое приседание задействует максимальное количество мышц ног, начиная от четырехглавой, заканчивая ягодичными мышцами. Преимущество глубоких приседаний не только в количестве, но и в качестве задействования мышц – при такой амплитуде они сокращаются максимально.

В свою очередь, полуприседания несколько меньше включают в работу ягодицы и двухглавые мышцы бедра, но больше нагружают квадрицепсы, поскольку частичная амплитуда дает возможность трудиться с гораздо большим весом, что отлично сказывается на гормональном отклике. Приседания до параллели (когда бедро занимает горизонтальное положение) – это своего рода компромиссный вариант между первым и вторым видом, между большим количеством работающих мышц и большим весом.

Можно долго спорить о том, что лучше. Но разумнее побеспокоится о том, какой из вариантов подходит именно для вас. Помните: варианты приседаний – это прежде всего возможность выбора согласно ваших индивидуальных физиологических особенностей, а не вопрос их эффективности. Какой бы вариант не выбрали, это все равно будут приседания. Тот, кто утверждает, что, например, только глубокие приседания имеют право на жизнь, вряд ли задумывается о том, что не всем дано присесть глубоко ПРАВИЛЬНО.

Правильные приседания?

По большому счету, существует два решающих момента в технике этого упражнения. Момент первый – это обязательное параллельное направление бедра и стоп. Стопы и бедра при приседании должны смотреть в одном направлении. Частая ошибка – стопы слегка расставлены в стороны, а бедра направляются прямо или даже внутрь, когда вес непосильный. Последствия – серьезные травмы коленей (мениска).

Момент второй связан с траекторией движения торса и ног и зависит от наклона туловища вперед, способности держания позвонка и от других физиологических особенностей. Правильная траектория движения проверяется степенью выпячивания коленей и головы (торса) по отношению к проекции пальцев ног – колени и голова не должны выходить за эту условную линию (при этом допускается минимальный выход в несколько сантиметров). Почему именно так? Потому что при таком — правильном — положении центр тяжести штанги приходится на  центр стопы, а не на носки. При приседании со штангой на плечах правильное распределение нагрузки на ноги и спину возможно лишь в том случае, если штанга «давит» именно на центр стопы, а не на носки или пятки. Если центр тяжести попадает на середину стопы, то при подъеме из нижней точки удастся давить всей стопой в пол – как бы отталкиваясь от него. Это обеспечит правильную технику в фазе подъема из седа. Чтобы понять правильная ли техника при подъеме (и при опускании), нужно анализировать вид сбоку (движение штанги). Штанга должна и опускаться, и подниматься строго по вертикальной линии (без искривления траектории влево или право)!

Последствия неправильной техники — травмы спины или элементарное отсутствие прогресса в силе и мышечном росте ног (нагрузка ложится не по назначению).

Если не получается выплнять упражнение правильно, стоит обратить внимание на другое — фронтальные приседания (со штангой на груди). В этом упражнении проекция веса штанги  распределяется автоматически корректно, поскольку туловище не в состоянии наклоняться вперед, ведь в наклонном положении невозможно удержать штангу. По этой причине некоторым тренирующимся будет более рациональным именно данный вид приседаний.

Тест на определение правильной техники приседаний

Существует простой домашний способ определения правильной техники в приседаниях (имеются в виду приседания с весом на плечах): следует стать лицом к стене, касаясь ее большими пальцами ног (разрешается увеличить расстояние между стеной и пальцами ног на 5 /±5/ см). В этом положении необходимо выполнить приседание (без веса, руки за головой или с чем-либо на плечах, имитирующим гриф). Если у вас получилось присесть,  значит с техникой проблем нет. Если не получилось – во время движения вам мешает стена, значит имеются проблемы.

А причем здесь приседания глубокие, до параллели и частичные?

Все просто: если вы выполнили тестовое приседание у стены с полной амплитудой, значит классическое глубокое приседание – это ваше упражнение. Если же неудача вас постигла в момент, когда ваши бедра приняли параллельное положение (или близкое к нему), значит вам анатомически больше подходит приседания до параллели. Ну и, наконец, если же вы не смогли выполнить тестовое приседание, и при этом проблема возникла в начальной фазе амплитуды, значит остановитесь на частичной амплитуде.

При всем этом важно знать следующее: неудачи при выполнении тестового глубокого приседания у стены связаны с несколькими причинами.

Проблемы и их решения

Первая причина – отсутствие опыта (актуально для начинающих) или элементарное незнание правильной техники опытными тренирующимися (люди со стажем приседаний часто выполняют это упражнение неправильно лишь потому, что так и не осознали, как правильно его выполнять). Эта причина легко устраняется при тренировке правильной техники движения с помощью инструктора или грамотного партнера; или же самостоятельно практикуясь у стены.

В решении этого вопроса немаловажное место занимает расстояние между стопами и присутствие / отсутствие основания под пятками. При выполнении теста поэкспериментируйте с узкой, обычной и широкой расстановкой. Очевидно, одна из них будет наиболее удобной, а другая из них – наименее удобной. Так вы сможете понять, какое же расстояние между ступнями подходит именно вам. То же самое касается и необходимости подкладывания возвышения под пятки.

Вторая причина – анатомическая, как правило, связанная с необычной пропорцией длины бедра и голени или большой длиной ног относительно длины торса, характерной для высоких эктоморфов. При таких физиологических раскладах очень часто просто невозможно присесть так, чтобы колени оставались в рамках нужного диапазона. Но в этом случае небольшое выпячивание коленей вперед будет в пределах нормы. Однако стоит знать, что таким атлетам сложно выполнять глубокое приседание с большим весом, легко получить травму, а разница в рабочих весах для полной и частичной амплитуды будет огромной.

И третья причина (наиболее вероятная) – недостаточная подвижность (пластичность, гибкость) голеностопного сустава. Чем он более подвижный, тем проще в приседаниях удерживается голень под заданным углом. Чем он менее подвижный, тем больше на помощь для удержания голени под нужным углом включается спина, которая для этого наклоняется вперед. В нашем тесте тело упрется в стену, и нагнуться не получится.

Проверить, есть ли у вас данная проблема, можно еще одним схожим тестом: станьте у стены на расстоянии 13-15 см (чем выше рост, тем большее значение расстояния) и, не отрывая пятки (!), попробуйте прикоснуться коленями к стене. Будет правильно проверить тест двумя ногами сразу и по одной отдельно. Если вы дотягиваетесь коленями до стены, значит, у вас все хорошо с подвижностью суставов. Если нет, то высокая вероятность, что приседание – для вас неудобное упражнение, и техника у вас хромает, и повышен риск травмироваться. Что делать, если предложенный тест провален. В этом случае необходимо заниматься растяжкой голени – камбаловидной, малоберцовой и икроножной мышц. Этим можно заниматься в любое время, но главное – в обязательном порядке перед самими приседаниями. Информации о том, как делать растяжку мышц голени и голеностопного сустава, в сети множество.

Женские приседания для ягодиц со штангой (девушкам)

Полуприсед, или присед в пол амплитуды, представляет собой упражнение, которое относится к категории вспомогательных. Что примечательно, многие спортсмены его категорически не воспринимают, называя обидным словом «недоприседания». И совершенно напрасно.

Несмотря на сомнительную репутацию, частичный присед активно используют в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге в качестве дополнительного упражнения направленного действия. Оно позволяет атлету прицельно работать с верхней фазой приседаний. Способствует лучшей подготовке мышечных тканей и связок к высоким нагрузкам, тренирует квадрицепс. Что в свою очередь, дает возможность в перспективе работать с гораздо большими весами.

Что это такое?

Для начала нужно понять, что такое динамичные приседания и чем они отличаются от .

Во-первых, они характеризуются быстрым темпом, т. е. если вы привыкли медленно опускаться в нижнюю точку и так же медленно подниматься из неё, здесь такой ритм крайне нежелателен. Всё делается быстро, с помощью толчков и рывков.

Во-вторых, теперь ни одна часть вашего тела не останется статической. А это значит, что придётся приводить в движение и руки и ноги.

Внешне это выглядит как выпрыгивание из нижней точки приседа с отрывом ног от земли. Отсюда и работа всех частей тела. Но основная нагрузка, всё же ложится на квадрицепсы.

Польза

Динамические приседания улучшают настроение и дарят бодрость на весь день. Они полезны и мужчинам (в плане прокачивания мышечной структуры), и женщинам (в плане похудения).

В результате регулярных и интенсивных тренировок с телом происходят следующие чудеса:

• наращивается мышечная масса;
• появляются подтянутые формы;
• улучшается метаболизм;
• активно сжигаются калории;
• уходит лишний вес;
• улучшается состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• получает развитие опорно-двигательный аппарат, благодаря устранению и профилактике застойных явлений;
• улучшается работа суставов.

Согласитесь: такие чудеса достойны того, чтобы освоить технику таких приседов и активно включать их в программы своих тренировок для похудения или наращивания мышц.

Техника выполнения

Если данные приседания вас заинтересовали, познакомьтесь с техникой их выполнения. Она в подробностях расскажет, как делать такие упражнения правильно. Условно их можно разделить на 4 части, и каждая из них требует тщательной проработки.

Исходное положение

1. Ноги поставить на ширине плеч.
2. Носки развести немного в стороны.
3. Спину держать всё время прямо.
4. У рук может быть разное положение: их можно скрестить на груди, поместить за голову в замке, поставить на плечи или талию. Здесь уже выбирайте сами удобный для себя вариант.
5. Взгляд — вперёд. Под ноги не смотрим.

Если выполняются динамические приседания со штангой, в исходной позиции снаряд располагается на трапециях и плотно сжимается ладонями. Но тогда учтите, что руки будут статическими на протяжении всего подхода.

То же самое касается упражнений с гантелями. Они так же будут только частично динамическими, потому как руками, в которых будут находиться тяжёлые снаряды — не помашешь. Гантели должны быть направлены строго вниз. Раскачивая их из стороны в сторону, можно травмировать плечо.

Нижняя точка приседа

1. Сделать вдох полной грудью.
2. Выполнить (параллельные к динамическим не относятся).
3. При этом спину держать всё так же прямо, область крестца не округлять.
4. Почувствовать, как бедро касается икроножных мышц.
5. Зафиксироваться в этой нижней точке на 1-2 сек.

Прыжок

1. Сделать взрывное, достаточно резкое движение вверх.
2. При этом нужно постараться быстро выпрямить ноги.
3. Сделать резкий выдох ртом.
4. Оторвать ноги от земли за счёт мощного ускорения на 10-30 см.
5. В прыжке ноги можно раздвинуть в стороны — так вы получите дополнительную растяжку для мышц ног.
6. Руки при этом можно поднять вверх над головой, развести в стороны или сделать ими хлопок.

Если выполняется присед с отягощением, нужно внимательно следить за положением снарядов во время прыжка. Чувствуете, что вас перевешивает и не получается контролировать свои движения — нужно либо уменьшить рабочий вес, либо делать упражнение с собственным весом.

Приземление

1. Во время опускания снова сделать вдох полной грудью.
2. Приземлиться нужно на слегка согнутые ноги.
3. Не останавливаясь, продолжить движение вниз.
4. В приземлении снова опуститься как можно глубже.
5. Можно выполнить касание пола пальцами, но при этом надо соблюдать осторожность, чтобы в динамике не ушибить их об землю.

После этого нужно снова повторить все части динамического приседания. Работа должна быть непрерывной, чтобы держать мышцы в постоянном напряжении. Самый важный из описанных периодов — приземление, так как именно в этот момент возрастает риск травмы коленного сустава. Чтобы избежать его, необходимо пружинить и приземляться на полусогнутые колени.

Динамические приседания — очень эффективное и вместе с тем травмоопасное упражнение. Поэтому здесь нужно чётко отрабатывать всю технику выполнения от и до. Кроме того, внимательно прислушаться к советам специалистов. Каждый нюанс важен и работает на результат и сохранение вашего здоровья.

Обязательно нужно соблюдать противопоказания из-за слишком большой интенсивности и скорости упражнения. К ним относятся:

• травмы суставов;
• больная спина;
• проблемы с позвоночником;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• ожирение.

1. Динамические приседания отлично вписываются в жиросжигающие тренинги и кроссфит.
2. Дышите правильно: на вдохе приседаем, на выдохе выпрыгиваем.
3. Рекомендуемая схема тренировок: ежедневно, если без отягощения, через день — со штангой или гантелями.
4. Делайте 3-5 подходов по 10-15 приседаний, постепенно увеличивая количество повторений.
5. Интервал между сетами — не более 2 минут.
6. Если после тренировок появятся малейшие боли в суставах или спине, пересмотрите технику выполнения приседаний, устраните ошибки, облегчите нагрузку или перейдите к другому виду упражнений.

Мало кто в своих программах тренировок использует динамические приседания. Как вы только что убедились, они очень полезны и для организма, и для похудения, и для кроссфита. Техника выполнения, несмотря на интенсивность и амплитуды, легка в усвоении.

Как только вы отработаете все базовые упражнения и настанет пора усложнить их, обязательно возьмите на вооружение данный вид приседов. Они подарят вам заряд бодрости на весь день и позволят скорректировать фигуру.

Или занимаетесь любым другим спортом, но если времени нет, то эти упражнения будут отличным способом держать организм в тонусе. Я попробую дать легкую программу приседаний в домашних условиях, которую сможет выполнить человек без специальной физической подготовки.

Особенности полуприседаний

В качестве постоянного тренировочного элемента присед в пол амплитуды не используется. Так как, техника его исполнения не является самой безопасной и уступает другим вариантам по части эффективности.

Однако тяжелоатлеты нередко применяют данное спецупражнение как подготовительное. Для них это, своего рода, метод, позволяющий разогнаться в подвижной фазе толчка, ускориться и сдвинуть отягощение с мертвой точки.

Пауэрлифтеры также включают полуприседы в свои тренировочные программы. С их помощью им удается преодолеть барьер (больше психологический) перед увеличившейся нагрузкой.

А вот в обычном фитнесе или бодибилдинге присед в пол амплитуды довольно редкое явление. Как правило, его применяют только тогда, когда спортсмен сталкивается с проблемами роста силовых показателей (прогресс останавливается, наступает фаза застоя). Кстати, способность данного упражнения быстро вывести атлета из этого состояния и является его основным преимуществом.

Если тренировочная программа предполагает регулярный подъем больших весов, направленный на наращивание мышечной массы, в определенный период спортсмен обязательно сталкивается с насущной проблемой — застоем. Мышцы привыкают к задаваемой нагрузке (поднимаемому отягощению) и перестают расти. В этот момент будет уместно дополнить занятия выполнением полуприседа. Что не только позволит разнообразить тренинг, но и заставит спящие мышцы пробудиться (вновь пойти в рост).

Работает это приблизительно так. Присед в пол амплитуды резко нагружает мускулатуру (больше обычного), так как дает возможность атлету поднять больший вес. Его организм, находясь из-за этого в состоянии стресса, получает сигнал, что в следующий раз может и не справиться с возрастающей нагрузкой. В результате чего начинается интенсивный прирост мышечной массы ног, спины, торса. Таким образом, полуприсед по праву считается эффективным способом выйти из застоя.

Обратите внимание, что присед в пол амплитуды не является упрощенной вариацией классических приседаний. Тяжелоатлеты выполняют его во взрывном очень интенсивном темпе. Для пауэрлифтеров это более динамичная версия полного приседа, техника которой не позволяет делать паузы в верхней и нижней точках движения.

Данное упражнение выполняется с серьезным отягощением. Тянуть малый вес в полуприседе попросту нецелесообразно. С умеренным грузом куда практичнее и результативнее делать полные приседания. Соответственно, в разы возрастает риск получения травмы. К тому же, если обратиться к анатомии, несложно понять, что наши коленные суставы в принципе не предназначены для работы в такой амплитуде, из-за чего передняя крестообразная связка колена получает чрезмерно большую нагрузку.

Раз уж мы коснулись анатомии, стоит отметить еще один нюанс. Бодибилдеры задействуют полуприсед в тренировочных схемах, чтобы проработать квадрицепс. Но при этом, выполняют они данное упражнение в положении стоп носками вперед. Что опять же, не слишком соответствует особенностям строения человеческого тела.

Виды приседаний для мужчин и женщин

Мне кажется, что приседания недооцененные, о них знают многие, но мало кто использует – зря!

Сначала затронем медицинскую часть. Опускание и поднимание тела по вертикали, улучшает работоспособность сердечно-сосудистой системы и закаливает сердце, а кровь разгонять время от времени нужно. Даже если вы ведете сидячий образ жизни или же постоянно смотрите телевизор – согнать лишний жир и потрусить костями лишним не будет.

Если вы начнете регулярно приседать прямо сегодня – улучшится жизненный тонус, устойчивость к стрессам, а проблемы уже не будут казаться такими сложными.

Девушки смогут подтянуть ягодицы, а у мужчин улучшится выработка тестостерона и эрекция.

Приседания в домашних условиях выполняются разными способами с узкой или широкой постановкой ног, а также с дополнительным весом.

Основные виды приседаний, которые должен использовать каждый

Классические приседания

Сначала займите правильное положение, дабы движение было максимально эффективным. Начальное положение: спину держим ровно, ноги на ширине плеч, стопы, немного раздвинутые в стороны, руки можно держать за головой или перед собой.

Техника выполнения приседаний

Внимание

! правильное положение корпуса и ног очень важное, так как это ключ к равномерной нагрузке мышц и предотвращению травм.

Чтобы наработать технику движения, станьте к стенке и прижмите к ней лопатки и пятки – это и будет верное положение корпуса.

При выполнении, не стоит до конца выпрямлять колени, а в нижней фазе опускаться до упора. Желательно постоянно держать в напряжении мышцы ягодиц и ног, как только чувствуете натяжения – поднимайтесь. Делайте все плавно и размерено, иначе может появиться боль в коленных суставах.

Количество повторений и подходов

Если вы находитесь дома, то точную цифру повторов сказать невозможно, все зависит от уровня подготовки, чтобы индивидуально определить количество приседаний, нужно считать повторения и закончить подход на стадии сильного жжения – это и будет вашей начальной точкой. Не стоит делать по 100-200 повторений, сосредоточьтесь на качестве выполнения.

Приседания с узкой постановкой ног

Этот вид приседаний отлично подойдет, дабы разнообразить тренировки, сюда подходят все рекомендации, которые были приведены в предыдущем блоке. Узкая постановка ног при приседании дает возможность, напрячь мышцы стабилизаторы, и поработать над своей устойчивостью. Ноги должны стоять на расстоянии 10-20 см друг от друга.

Знайте, что такое положение не естественное для коленных суставов и злоупотреблять приседаниями с узкой постановкой ног не стоит.

Приседания для подтяжки внутренней части бедра

Это движения, записано, как присед Плие, упражнение может с легкостью заменить тренажеры, которые предназначенные для подтяжки внутренней части бедра – проблемной части многих девушек.

Ставим ноги немного шире плеч, и разводим носки в стороны, спину напрягаем, поясницу немного прогибаем вперед, приседаем до момента параллели между полом и нашими бедрами. Приседания будут очень действенными, если добавить немного отягощения, в случае отсутствия гирьки, берем бутылку с водой. Выбранное отягощение держим на расслабленных руках в нижнем положении.

Статические приседания: разновидности особенности

Отличная альтернатива динамическим приседаниям – статическое упражнение, которое просто взорвет ваши мышцы. Суть заключается в 1 повторении, когда чтобы присесть 1 раз, требуется минута или две. Уверяю – это очень нелегко, хорошо, если с первого раза вы сможете продержаться хотя бы минуту.

Статические опускания можно выполнять как возле стенки, при этом занимая начальное положение, как при классических повторах, так и самостоятельно, постоянно меняя постановку ног.

Последнее упражнение называется вертикальной планкой. Суть заключается в удержании момента сгибания, когда колени находятся в положении 90 градусов.

Несколько слов в завершение

Мне хочется верить, что смог рассказать вам, как правильно приседать в домашних условиях. Помните, что такие незначительные физические нагрузки, помогут чувствовать себя намного лучше и продлить работу вашего сердца.

Oт д-ра Меркола

Если вам нужен способ ощутимо улучшить свою физическую форму и добиться серьезных результатов тренировок – причем быстро

– вам стоит остановиться на выполнении упражнений на приседания.

Это единственное упражнение, которое должно быть включено в каждую программу тренировок, поскольку выполнять приседания просто, для этого не требуется

дополнительное оборудование, и приседать можно практически везде.

Что более важно, несмотря на то, что приседания часто рассматривают как упражнения для ног, на самом деле такие упражнения полезны для всего вашего тела, включая мышцы кора …

Женские приседания со штангой

Некоторые женщины и девушки не выполняют данное упражнение, оправдывая это тем, что у них и так некрасивая попа и приседания со штангой для женщин еще более усугубят эту ситуацию, увеличивая ее. Это самое глубочайшее заблуждение и распространенный миф , которые необходимо развеять следующим, стопроцентным постулатом: смотря на женщину или девушку у которой некрасивая, большая попа вы обязаны зарубить себе на носу (или на подкорке, кому как нравится :)), что в соотношении в этих ягодицах намного больше жира, чем мышечной массы, которую многие представители женского пола так боятся или стесняются наращивать приседаниями. Это однозначно указывает на то, что эта женщина или девушка не злоупотребила приседаниями, а спровоцировала такую ситуацию тем, что перенасытила попу вредными калориями.

Зафиксируйте себе в сознание и подсознание два факта, которые являются залогом красивой и сексуальной попы

1. Большая ягодичная мышца, которая прокачанная и натренированная.
2. Маленький процент подкожного жира.

Для начала вы формируете правильную технику в приседаниях, о которой чуть ниже пойдет речь. Приседания, о которых пойдет речь ниже – это самое главное упражнение для женщины и будет идти речь не про простые приседания, а про женские приседания. Это те упражнения, которые лучше всего развивают самые сексуальные женские мышцы.

Только после того, как у вас сформируется правильная техника, вы сможете переходить к полноценным тренировкам в тренажерном зале и увеличивать вес на штанге. Чтобы облегчить это, когда вы только начинаете учиться тренировочному процессу, ваш нужно выполнять следующее домашнее задание: приседать без отягощений и веса каждый день перед сном, чтобы сформировать у себя крайне необходимую нейромышечную связь между мозгом и мышцами ягодиц для эффектывных женских приседаний на прокачку попы.

Правильная техника выполнения женских приседаний для ягодиц

Переходим к освоению правильной техники выполнения женских приседаний. Если вы еще не поняли, то женские приседания кардинально отличаются от мужских. Причина этому – разные задачи при приседании у мужчин и женщин.

Мужские приседания направлены на концентрацию нагрузки на квадрицепсы – мышцы расположенные над коленями и минимизируют нагрузку на ягодичные мышцы. А женские приседания наоборот концентрируют нагрузку на ягодичные мышцы и уводят нагрузку с квадрицепсов, так как женщинам не нужны бугры над коленями, верно?

Приседания для женщин

Сейчас я расскажу особенности выполнения женских приседаний касаемо разных суставов, которые так или иначе задействованы при выполнении этого упражнения. Вам необходимо для начала во время вечерних приседаний перед сном придерживаться и концентрироваться хотя бы на одной-двух рекомендациях.

Особенности выполнения женских приседаний

Положение головы

Во время выполнения женских приседаний на ягодицы ваша голова должна смотреть прямо перед собой либо направлена немного вверх. В процессе приседания запрещается наклонять голову вниз, иначе выбудете заваливаться вперед и будет округляться спина. В результате будет нарушена техника и, самое страшное, увеличит риск получения травм.

Положение спины

Необходимо, чтобы, когда вы выполняете приседания, ваша спина должна быть прямой. Для этого даже грудь должна стремиться вперед, а попа назад с сохранением прогиба в пояснице, который обязан сохраняться на протяжении всего цикла приседания, как в нижней, так и в верхней точке.

Наклон вперед

Если спина должна прямой с прогибом, это еще не означает, что спина должна находиться в строго вертикальном положении (строго перпендикулярно полу). Немного наклоняться вперед можно, кроме того в женских приседаниях даже нужно. В женских приседаниях на ягодицы нужно больше наклонять корпус вперед, чем в мужских приседаниях на квадрицепсы.

Противопоказания при женских приседаниях на ягодицы

При увеличении наклона вперед, больше включаются в работу разгибатели спины и ягодичные мышцы, что является целью в женских приседаниях на прокачку ягодиц. При этом не стоит переусердствовать с наклоном корпуса вперед, так как при увеличении веса возрастает вероятность, что спина не удержит вес и вы, женщины, округлите спину, чего необходимо избегать.

Втрое противопоказания при выполнении приседаний женщинами, девушками, это то, что колени могут выйти за носочки относительно вертикали (условной прямой линии, которую нужно провести от носка перпендикулярно земле вверх). Это может происходить по причине, того, что ваш таз при приседании уходит вперед. Это значит наклон вперед должен относиться только к верней половине вашего тела (выше таза).

Нужно избегать заваливания вперед за счет таза в нижней точке амплитуды. Это травмоопасно для ваших коленных суставов. Чтобы этого избежать, вам нужно стремиться тянуться ягодицами назад при наклоне корпуса вперед, когда вы приседаете. Тогда посередине будет баланс.

Для отработки оттягивания попы назад во время приседания рекомендуется как можно дальше за спиной поставить низенький табурет или скамейку. И, соответственно, вы будете привыкать тянуться попой назад, чтобы коснуться ягодицами низко и далеко позади находящейся поверхности.

Амплитуда женских приседаний на ягодицы. На сколько глубоко нужно приседать?

Скорее всего, вы где то уже слышали, что нужно приседать на столько глубоко, чтобы ваши бедра оказались параллельными полу. Это актуально для мужских приседаний, для женских приседаний нужно приседать глубже.

Так как чем глубже приседания, тем больше включаются мышцы ягодиц, которые являются целевыми мышцами в женских приседаниях. Именно поэтому нужно приседать поначалу для отработки техники женских приседаний с касанием не только далеко стоящей позади скамейки, а и очень низкой, чтобы не было ограничения амплитуды приседания.

Приседания внутри амплитуды

Нужно усвоить, что неправильно полностью распрямлять ноги, когда мы встаем из приседа. Потому, что когда мы полностью разгибаем ноги после приседания, мы полностью разгружаем целевые мышцы и переносим нагрузку на тазобедренный и коленный суставы и связки. Это значит, что мы не должны закрывать амплитуду движения в наивысшей точке.

Мы должны заканчивать движение, не доходя до максимального значения амплитуды. В результате, когда вы работаете внутри амплитуды, происходит постоянное напряжение ягодичных мышц и мышц ног при выполнении женских приседаний.

Положение стоп во время женских приседаний

Влияние положения стоп для женских приседаний может делиться по влиянию на различные мышечные группы нижней части тела по двум параметрам:

1. По ширине расстановки стоп
2. По развороту стоп

Если стопы приставлены друг к другу, то больше всего при приседаниях включаются квадрицепсы, особенно передняя часть. Женщины должны приседать с более широкой расстановкой стоп, потому что чем шире поставлены стопы в момент приседания, тем больше включаются ягодичные мышцы и тем больше работают приводящие мышцы бедра (внутренние). При развороте носков внутрь увеличивается опасность приседания для коленей. Кроме того такой разворот больше акцентирует нагрузку на передней части квадрицепсов. Это не является целью приседаний для женщин. Если носки развернуты наружу, больше включаются приводящие мышцы бедра, при этом, все таки, меньше работают мышцы ягодиц.

Надо понимать, что при узкой расстановке стоп нецелесообразно приседать с широко развернутыми в стороны носками, так как в таком положении практически невозможно приседать и держать равновесие. Сильно разворачивать носки наружу можно только тогда, когда применяется широкая расстановка ног.

При этом для цели женских приседаний это не очень полезно, так как больше включаются внутренние, приводящие мышцы бедер, чем ягодицы. Поэтому рекомендуется, чтобы ваши носки всегда смотрели в том же направлении, что и ваши колени, что дает возможность максимально загрузить ягодичные мышцы.

Части стоп, на которые должна приходиться максимальная нагрузка, когда вы толкаетесь вверх во время женских приседаний.

Есть такие вариации участков стоп, которыми вы можете толкаться от пола во время приседаний, а именно: носками, пятками, внешней стороной стоп и внутренней стороной стоп. Как в женских, так и в мужских приседаниях, рекомендуется концентрироваться мысленно в основном на упоре на пятки и внешнюю сторону стоп.

Бывает так, что вы можете увидеть в зале приседания с подкладыванием под пятки невысоких (пара см) брусков или ковриков (или обувь специализированная для пауэрлифтеров с высоким плоским каблуком под пяткой).

Это нужно для того, чтобы компенсировать недостаточную гибкость человека в голеностопе, для увеличения амплитуды движения. Так же это нужно, чтобы сконцентрировать нагрузку на квадрицепсах, чего как раз следует избежать при женских приседаниях. Вместо этого, если не хватает гибкости в голеностопе, лучше при выполнении женских приседаний поставить ноги шире, что позволить пониже, поглубже присесть, что как раз увеличит амплитуду и больше загрузит ягодицы.

Скорость выполнения женских приседаний

Есть убедительная и настоятельная рекомендация для женских приседаний – выполнять приседания очень медленно. Необходимо около двух-трех секунд на присед и на подъем (можно даже медленнее). Почему так? Потому, что вам нет необходимости ставить рекорды в рывке вверх из приседа со штангой с наиболее возможным максимальным весом, как это важно для паурлифтеров, которые готовятся к соревнованиям.

Вам важно при женских приседаниях максимально проработать ягодичные мышцы и мышцы ног. А как раз очень медленно выполнение женских приседаний, дает возможность максимально увеличить концентрацию на загрузку в работу целевой мышечной группы – ягодиц и ножек.

Дыхание при выполнении женских приседаний

Нужно осуществлять выдох при совершении усилия, а именно когда мы поднимаемся из положения приседа. Во время негативной фазы, т.е. когда мышцы растягиваются, распрямляются — мы вдыхаем, а когда мышцы собираются, сжимаются во время позитивной фазы, мы выдыхаем.

Самое главное правило как для женских приседаний на супер ягодицы, так и для мужских приседаний – это выполнение качественной разминки перед приседаниями и растяжка целевых мышц после приседаний. Для качественной разминки перед приседаниями вам необходимо сделать подход без веса и несколько подходов с легкими весами постепенно, понемногу добавляя вес.

При постепенном увеличении рабочих весов женских приседаний ваша уже отточенная правильная техника закрепляется, и вы уже правильно работаете с серьезными для максимальной нагрузки на целевые мышцы весами. Таким образом, постепенно у вас сформируется идеальная техника женских приседаний. Это значит у вас будут работать целевая мышечная группа – попа и ножки, это будет происходить с максимально возможной эффективностью, КПД вместо того как в большинстве своем сейчас происходит в тренажерном зале.

Как правильно выполнять приседания?

Приседания долгое время подвергались критике за отрицательное воздействие, оказываемое на колени, но в результате исследований было доказано, что при правильном выполнении приседания, напротив, улучшают состояние коленных суставов и укрепляют соединительные ткани.

1. Разминка
2. Встать прямо, поставив ноги на ширине плеч или немного шире
3. Спину следует держать прямо, а колени должны быть на одном уровне со стопами
4. Медленно сгибайте колени, бедра и лодыжки в суставах, опускаясь до достижения угла в 90 градусов между бедрами и лодыжками

Есть такие типы упражнений, которые мы настоятельно рекомендуем включить в свои еженедельные тренировки: они очень эффективные и простые в исполнении. Но только на первый взгляд. Сейчас расскажем, как делать правильные приседания — одно из самых важных упражнений на свете.

Правильное приседание отлично укрепляет мышцы бёдер, ягодиц, пресса, квадрицепсов, спины и подколенные сухожилия. Плюс ко всему приседания отлично сказываются на балансе и координации. Заметили, что мы сказали именно «правильное приседание»? Сейчас мы расскажем, как правильно приседать.

Какие мышцы включаются в работу при выполнении полуприседа

Вся нагрузка в данном случае ложится на:

• икроножные мускулы;
• квадрицепсы;
• а также длиннейшую мышцу спины.

В верхней фазе движения в полуприседе со штангой в большей степени задействуются четырехглавая и приводящая мышцы бедра. Также, активно работает разгибатель (длиннейшая) спины. Остальные мышечные группы выступают в роли стабилизаторов. Однако ведущей функцией приседа на пол амплитуды считается не тренинг мускулатуры, а тренировка связок и суставов. Так как, данное упражнение выполняется с серьезным отягощением (в среднем, спортсмены берут на 20-30% больший вес, по сравнению с классическими приседаниями), предварительно необходимо хорошенько размяться. Только так удастся свести к минимуму вероятность травмирования поясницы и коленей.

Как мы уже выяснили, при полуприседах по большей части нагружаются коленные суставы и поясница. Поэтому, будет нелишним использовать на тренировках специальные эластичные бинты (не путать со спортивными, которые применяют пауэрлифтеры на состязаниях). Также, стоит позаботиться о наличии страховочного пояса.

Как правильно выполнять приседания

Чтобы стать настоящим профи, а ещё подготовиться к приседаниям с весом, следуйте этим простейшим шагам.

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
2. Опустите плечи и отведите их назад. Округлённая спина вам тут не нужна — в противном случае вы перегрузите поясницу. На протяжении всего упражнения важно сохранять прямую осанку.
3. У рук может быть несколько положений. Первое — они вытянуты вперёд, ладони направлены вниз. Второе — согнуты в локтях и прижаты к туловищу, большие пальцы «смотрят» вверх. Третье — сложены за голову, локти в стороны. Четвёртое — в замке перед собой. Пятое — ладони лежат на талии.
4. Слегка отведите бёдра назад и начните сгибать колени. Как только вы начнёте приседать, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а плечи не поднимались.
5. Мысленно прочертите прямую перпендикулярную полу линию от пальцев ног. Ваши колени не должны выходить за эту линию. Держите колени всегда над стопами, не сводите и не разводите ноги.
6. Таз отведите назад так, будто сзади вас стоит невидимый стул.
7. Глубокое приседание — лучшее приседание. Так что опускайте таз как можно ниже. Если он опустился ниже уровня колен, считайте, вы достигли pro-уровня. Для самоконтроля можете поставить позади себя невысокий ящик и приседать, касаясь его ягодицами.
8. Вес тела перенесите на пятки. Только так вы сможете загрузить ягодичную мышцу и проработать лодыжки и подколенные сухожилия.

Как выполнять полуприседания: техники, преимущества, варианты

Цели : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, икры, основные мышцы

Необходимое оборудование : Штанга (необязательно)

Уровень: Начальный

Приседания — обычное дополнение ко многим фитнес-упражнениям, независимо от того, выполняются ли они только с собственным весом или с добавленным весом. Расширение стилей приседаний, которые вы практикуете, дает дополнительные возможности, а также дает физические преимущества.

Стиль приседаний, который вы, возможно, захотите добавить к своему вращению, — это полуприседания. Эти приседания требуют от вас опускания тела вниз так, чтобы бедра были параллельны полу (это также известно как приседание «параллельно»). Хотя название может указывать на меньшее упражнение, полуприседания занимают законное место в любой программе силовых тренировок.

Полуприседания — отличный вариант для всех, независимо от того, насколько глубокими являются ваши естественные приседания. Более того, глубина вашей способности приседать в первую очередь зависит от вашей анатомии, которая находится вне вашего контроля.Другие факторы, такие как подвижность и диапазон движений, также вступают в игру, и это те области, над которыми вы можете работать, чтобы при желании увеличить глубину приседаний.

Полуприседания получают плохую репутацию среди тех, кто считает, что чем глубже приседания, тем лучше, но для многих это невыполнимо. Полуприседания полезны, если вы работаете над преодолением плато силы или находитесь в процессе увеличения подвижности и диапазона движений.

Как выполнять полуприседания

Хотя идеальная ширина, положение ног и положение штанги могут различаться для каждого человека, есть общие подсказки, с которых большинство людей может начать при выполнении приседаний.Если вы хотите поработать над своим камнем преткновения, в частности, чтобы преодолеть плато, вы можете добавить паузу в конце полуприседа, прежде чем вернуться в положение стоя.

Следуйте этим инструкциям для выполнения полуприседаний. Если вам нужно внести коррективы в соответствии со своей анатомией или вы не уверены в своей форме, обратитесь за советом к личному тренеру или другому специалисту по упражнениям.

1. Поставьте ступни на ширине плеч, направив вперед с небольшим углом наружу (примерно от 5 до 7 градусов для большинства людей во время приседаний с собственным весом, немного больше для приседаний со штангой).
2. Создайте дугу стопы, надавливая пяткой, основанием первого пальца и основанием 5-го пальца, чтобы создать своего рода штатив — это обеспечит устойчивость и равномерное распределение веса.
3. Сожмите бедра в тазобедренном суставе, выдвинув грудь вперед, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.
4. Сожмите ягодицы и разведите колени, чтобы создать напряжение и внешнее вращение в бедрах. Вы должны чувствовать, что ваши внешние бедра сцепляются — это помогает вам безопасно поддерживать форму, защищая колени и спину, когда вы продолжаете приседать.Обязательно держите свод стопы так, чтобы все три точки касались земли.
5. Держите шею и туловище в вертикальном нейтральном положении. Посмотрите вперед и под небольшим углом вниз.
6. Спуститесь в желаемое положение, параллельно или чуть выше, сохраняя равновесие, при этом вес равномерно распределяется по ступням. Для полуприседа ваши голени должны быть максимально вертикальными.
7. Двигайте бедрами вверх и назад, втягивая голени в вертикальное положение, когда вы возвращаетесь в положение стоя (подъем).

Преимущества полуприседаний

Обучение приседанию ниже параллели дает такие преимущества, как повышение активной устойчивости колена и снижение риска спортивной травмы колена, но только при правильном выполнении; в противном случае можно получить травму. Если вы не можете приседать ниже параллели, сохраняя при этом правильную форму, разумно работать над полуприседаниями, постоянно тренируясь для увеличения диапазона движений.

Преднамеренное выполнение полуприседаний также может помочь вам преодолеть плато силы.Если у вас есть так называемая «точка преткновения» в технике приседаний, когда во время верхней фазы приседаний это намного сложнее, тренировка полуприседаний может помочь увеличить вашу силу в этой области, подтолкнув вас к преодолению плато.

Полуприседания также являются жизненно важным элементом упражнения на жим. Если вы хотите улучшить это упражнение, полезно поработать над силой и техникой полуприседа. Для этого сделайте взрывное движение, когда достигнете нижней части полуприседа, чтобы вернуться в исходное положение.

Другие варианты

Ваша индивидуальная способность приседать во многом зависит от вашей анатомии. Тазобедренный сустав представляет собой шаровидное соединение, которое может двигаться во всех трех плоскостях направления.

Люди с неглубокими тазобедренными суставами могут пойти намного глубже, поскольку нет кости, которая мешала бы шаровой опоре бедра вращаться настолько, насколько позволяла бы такое движение. К счастью, вы можете выполнять это упражнение по-разному в зависимости от вашего уровня навыков и достижения целей.Вот несколько вариантов.

Модификация

Если у вас глубокие тазобедренные суставы, вы будете ограничены в том, насколько далеко вы можете опускаться. Но можно поработать над своей подвижностью, чтобы увеличить глубину приседаний до ваших естественных способностей.

Начните с выполнения полуприседа с собственным весом, которое также называется воздушным приседанием. Без отягощений и вытянув руки для равновесия, выполните полуприсед.

Вы даже можете поставить за собой стул или коробку, а затем просто сесть и встать.Этот вариант приседаний на ящик — лучший способ улучшить приседания. Вы можете постепенно опускать ящик, чтобы увеличить глубину приседаний. Когда почувствуете себя более комфортно, вы можете добавить гантели по бокам и, в конце концов, добавить штангу.

Для испытания

Если вы обнаружите, что полуприседания для вас недостаточно, вы можете попробовать выполнить полное приседание. Полными приседаниями обычно считаются те, при которых ягодицы приседающего находятся как можно ближе к земле. Также обычно называемые приседаниями «задница к траве», некоторые люди считают, что это единственный правильный способ приседания.

По сути, вы начинаете с полуприседа, но продолжаете опускаться в желаемое положение, сохраняя равновесие с равномерным распределением веса между стопами. Когда вы достигли нижней точки движения, углы коленного и тазобедренного суставов почти равны.

Вы не должны падать или подпрыгивать в нижнем положении. Вместо этого поддерживайте медленное и контролируемое напряжение мышц. Когда вы вернетесь в исходное положение, держите туловище и спину прямо, а бедра под перекладиной.

Распространенные ошибки

Выполняя полуприседания, не вытягивайте шею вверх и не сгибайте ее слишком далеко вперед. Держите грудь вверх и вперед, не позволяя ей сгибаться или выгибать спину. Кроме того, если вы посмотрите вверх или вниз, ваша шея окажется в небезопасном положении.

Также стоит обратить особое внимание на осанку. Держите спину прямо и в нейтральном положении позвоночника, а не закругляйте или чрезмерно выгибайте. Кроме того, держите колени на одной линии с пальцами ног, а не слишком сильно наклоняйте их, и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

В целом, полуприседания проработают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, икры и основные мышцы, включая мышцы нижней части спины. Но если вы не будете делать параллели, вы будете уделять гораздо меньше внимания ягодицам и подколенным сухожилиям, чем при более глубоком приседании. Не пренебрегайте тренировками для более глубокого и полного приседания в рамках ваших анатомических возможностей.

Более глубокие приседания укрепят больше мышц, включая ягодичные, прямые мышцы бедра (часть квадрицепсов), подколенные сухожилия и приводящие мышцы, а также увеличит вашу подвижность.Это также может помочь укрепить поддерживающую мускулатуру вокруг колен, предотвращая травмы, если вы погрузитесь глубже.

Безопасность и меры предосторожности

Выполнение любого типа приседаний с плохой техникой — потенциальный риск травмы, особенно когда вы прибавляете в весе. Обратитесь за советом к личному тренеру или другим специалистам по упражнениям для корректировки формы, если вы обеспокоены или нуждаетесь в помощи для начала работы. Если вы выполняете тяжелые приседания с отягощением, разумно иметь под рукой наблюдателя и использовать стойку с предохранительными перекладинами на случай, если вам нужно сбросить вес.

Вам также следует поговорить с врачом, если у вас была травма или заболевание, затрагивающее лодыжки, колени, ноги, бедра или спину, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Это упражнение может вызвать напряжение в коленях, даже если у вас никогда не было проблем. Также обратите внимание на свою позицию. Узкая стойка также увеличивает нагрузку на колени.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Ужасающая правда о полуприседаниях

Для большинства людей с пониманием физиологии здравый смысл заключается в том, что не приседать на полную глубину может привести к неоптимальному развитию ягодичных мышц.Это потому, что мышцы лучше всего реагируют, когда они совершают полный диапазон движений под нагрузкой. Чем глубже приседает человек, тем больше растяжение и диапазон движений ягодиц.

История девушки с плоской задницей

Когда я работала личным тренером в местном спортивном центре, ко мне подошла девушка с вопросом. Она спросила меня, как ей улучшить развитие ягодичных мышц, ведь у нее хорошие квадрицепсы, но нет задницы. Я попросил ее перейти к стойке для приседаний и показать мне ее технику приседаний.К моему удивлению, она загрузила на штангу 80 кг. 80 кг — это не то, что вы увидите, когда женщины, у которых нет тренера, приседают очень часто. Она начинает приседать на половину глубины. Я объяснил ей, что ей нужно приседать на полную глубину, чтобы стимулировать ягодицы.

Она не могла этого сделать с 80 кг.

Я попросил ее уменьшить вес до 60 кг. Она сократила его до 60 и выполнила полное приседание. Это был правильный вес для нее, чтобы получить полную глубину, и она могла наращивать свою силу оттуда, наслаждаясь полным развитием ягодичных мышц.Поблагодарив меня за совет, она снова положила на штангу две 10-килограммовые пластины, набрав вес на 80 кг! (Я спросил ее, что она делает), и она сказала, что не хочет возвращаться к 60 кг. Мне не платили за мое время, поэтому я пожелал ей удачи и оставил ее наедине с собой.

Перенесемся в сегодняшний день, и эта девушка сейчас работает инструктором в этом спортзале.

Я недавно видел ее на фото с еще более плоской задницей и еще большими квадрицепсами.

Думаю, она так и не научилась и продолжала увеличивать свой неприятный для зрения мышечный дисбаланс.

Как всегда говорил мне мой наставник:

«Вы можете предоставить людям правильную информацию, но на этом ваша ответственность заканчивается. невозможно сделать людей умнее »

Это один из многих моих опытов, который научное фитнес-сообщество сочло бы «анекдотом». К счастью, сейчас на этот счет было проведено исследование. Дориан Йейтс однажды сказал:

«Я всегда благодарен научному сообществу за доказательство истинности того, что я знал 20 лет назад»

Исследование полуприседаний и полных приседаний

Исследование Кубо и др., Январь 2019 года, озаглавленное «Эффект приседаний с разной глубиной» на объемы мышц нижних конечностей, показало нечто довольно шокирующее.

Как видно из графиков выше, развитие бедра (обозначенное как разгибатель колена) почти одинаково, если вы выполняете либо полные, либо полуприседания. Но развитие ягодиц в полуприседаниях незначительно!

Это означает, что, хотя вы получаете крошечный рост ягодичных мышц от полуприседаний, тот факт, что ваши квадрицепсы растут намного быстрее, чем ваши ягодицы, заставит ваши ягодицы выглядеть так, как будто они сокращаются!

Определение приседаний на полную глубину

Мы должны иметь возможность количественно оценить полную репутацию.Для этого нам нужна фиксированная начальная точка и конечная точка для повторения. Приседания начинаются, когда вы стоите прямо. Нижняя часть приседа — это когда складка бедра находится чуть ниже верхней части надколенника (колена)

Артикулы:

Акима Х, Усияма Дж, Кубо Дж, Фукуока Х, Канехиса Х, Фукунага Т. (2007) Влияние разгрузки на объем мышц с тренировкой с отягощениями и без нее. Acta Astronaut 60: 728–736

Berg HE, Tedner B, Tesch PA (1993) Изменения площади поперечного сечения мышц нижних конечностей и объема жидкости в тканях после перехода из положения стоя в положение лежа на спине.Acta Physiol Scand 148: 379–385

Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T (2013) Влияние диапазона движений при приседании с тяжелой нагрузкой на адаптацию мышц и сухожилий. Eur J Appl Physiol 113: 2133–2142

Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP, Chiu LZF (2012) Влияние глубины приседа и нагрузки со штангой на относительное мышечное усилие при приседании. J Strength Cond Res 26: 2820–2828

Катеризано А., Мосс Р.Ф., Пеллингер Т.К., Вудру К., Льюис В.К., Бут В., Хадра Т. (2002) Влияние глубины приседаний на спине на ЭМГ-активность 4-х надводных мышц бедра и бедра.J Strength Cond Res 16: 428–432

Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J (2016) Сравнение амплитуды электромиографии большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и широкой мышцы бедра в вариациях параллельных, полных и передних приседаний у тренировавшихся с отягощениями женщин. J Appl Biomech 32: 16–22

da Silva JJ, Schoenfeld BJ, Marchetti PN, Pecoraro SL, Greve JMD, Marchetti PH (2017) Активация мышц различается между частичным и полным приседанием на спине с приравненной к ним внешней нагрузкой.J Strength Cond Res 31: 1688–1693

Dostal WF, Soderberg GL, Andrews JG (1986) Действия тазобедренных мышц. Phys Ther 66: 351–361

Ebben WP (2009) Активация подколенного сухожилия во время тренировок с отягощениями нижней части тела. Int J Sports Physiol Perform 4: 84–96

Ema R, Wakahara T, Kanehisa H, Kawakami Y (2014) Нижняя мускулатура прямой мышцы бедра по сравнению с vasti у академических гребцов. Int J Sports Med 35: 293–297

Фукасиро С., Коми П.В. (1987) Суставный момент и поток механической мощности нижней конечности во время вертикального прыжка.Int J Sports Med 8 (доп.): 15–21

Fukunaga T, Miyatani M, Tachi M, Kouzaki M, Kawakami Y, Kanehesa H (2001) Объем мышц является основным фактором, определяющим крутящий момент суставов у людей. Acta Physiol Scand 172: 249–255

Gorsuch J, Long J, Miller K, Primeau K, Rutledge S, Sossong A, Durocher JJ (2013) Влияние глубины приседа на активацию нескольких суставов у студенческих бегунов по кроссу. J Strength Cond Res 27: 2619–2625

Икебукуро Т., Кубо К., Окада Дж., Ята Х, Цунода Н. (2011) Взаимосвязь между толщиной мышц нижних конечностей и результатами соревнований у тяжелоатлетов и спринтеров.Jpn J Phys Fit Sports Med 60: 401–411 (на японском языке с аннотацией на английском языке)

Канехиса Х., Икегава С., Фукунага Т. (1998) Состав тела и площади поперечного сечения поджарых тканей конечностей у тяжелоатлетов-олимпийцев. Scand J Med Sci Sports 8: 271–278

Коми П.В., Салонен М., Ярвинен М., Кокко О. (1987) Измерения сил ахиллова сухожилия у человека in vivo. I. Методологическая разработка. Int J Sports Med 8: 3–8

Mayhew JL, Johnson BD, LaMonte MJ, Lauber D, Kemmler W (2008) Точность уравнений прогноза для определения максимального жима лежа на одно повторение у женщин до и после тренировки с отягощениями.J Strength Cond Res 22: 1570–1577

McCaw ST, Melrose DR (1999) Ширина стойки и нагрузка на штангу влияют на активность мышц ног во время параллельных приседаний. Медико-спортивные упражнения 31: 428–436

McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambele GL (2014) Влияние диапазона движений во время экологически обоснованного

13 протоколов силовых тренировок по размеру мышц, подкожно-жировой клетчатке и силе. J Strength Cond Res 28: 245–255

Паоли А., Марколин Г., Петроне Н. (2009) Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми надводных мышц бедра во время приседаний со штангой с разными нагрузками.J Strength Cond Res

23: 246–250
Ploutz-Snyder LL, Convertino VA, Dudley GA (1995) Сдвиги жидкости, вызванные упражнениями с отягощением: изменение размера активных мышц и

объема плазмы. Am J Physiol 269: R536 – R543
Pressel T, Lengsfeld M (1998) Функции мышц тазобедренного сустава. Med Eng Phys 20: 50–56
Ratamess NA, Alvar BA, Evetoch TK, Housh T.J., Kibler WB, Kraemer

WJ et al (2009) Американский колледж спортивной медицины позиционный стенд. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых.Медико-спортивные упражнения 41: 687–708

Schott J, McCully K, Rutherford OM (1995) Роль метаболитов в силовой тренировке II. Сравнение коротких и длинных изометрических сокращений. Eur J Appl Physiol 71: 337–341

Simonsen EB, Thomsen L, Klausen K (1985) Активность одно- и двусуставных мышц ног во время спринтерского бега. Eur J Appl Physiol 54: 524–532

Сугисаки Н., Курокава С., Окада Дж., Канехиса Х. (2014) Разница в задействовании мышц бедра и колена между приседаниями на спине и плиометрическим прыжком.PLoS One 9: e101203

Ватанабэ Н., Эномото Й, Охьяма К., Кано Й, Ясуи Т., Мияшита К., Куно С., Кацута С. (2000) Взаимосвязь между силой бедер и результатами бега у спринтеров. Jpn J Phys Educ Health Sport Sci 45: 520–529 (на японском языке с аннотацией на английском языке)

Ватанабе К., Катаяма К., Исида К., Акима Х (2009) Электромиографический анализ приводящих мышц бедра во время упражнений с постепенным утомлением педалирования. Eur J Appl Physiol 106: 815–825

Weiss LW, Fry AC, Wood LE, Relyea GE, Melton C (2000) Сравнительное влияние глубокого и неглубокого приседаний и тренировки пресса ногами на способность вертикальных прыжков и связанные факторы.J Strength Cond Res 14: 241–247

Wiemann K, Tidow G (1995) Относительная активность разгибателей бедра и колена в спринтерских последствиях для тренировок. Новое исследование Athl 10: 29–49

Wright GA, DeLong TH, Gehlsen G (1999) Электромиографическая активность подколенных сухожилий во время выполнения сгибаний ног, становой тяги на ногах и приседаний на спине. J Strength Cond Res 13: 168–174

частичных приседаний: польза, проработанные мышцы, безопасны ли они?

Многие пуристы в пауэрлифтинге не считают, что кому-либо следует использовать частичные приседания, потому что это считается «читерством» по сравнению с полным приседанием.

Хотя я считаю, что полное приседание следует использовать большую часть времени, частичное приседание имеет некоторые важные преимущества, которые следует учитывать в зависимости от тренировочной цели спортсмена.

Итак, что такое частичное приседание? «Частичное приседание» также называется «полуприседом», когда колени не опускаются ниже 120–135 градусов. Ягодицы активизируются больше во время частичных приседаний, и обычно используется более тяжелый вес. Вы можете использовать частичное приседание, чтобы преодолеть точки преткновения, перегрузить движение и укрепить уверенность в себе.

В этой статье я расскажу о преимуществах частичных приседаний, чтобы вы знали, применять их в своей тренировочной программе или нет. Я также расскажу о проработанных мышцах, безопасны они или нет, о различиях между частичным и полным приседанием, а также о плюсах и минусах.

Частичное приседание: демонстрационное упражнение

Частичные приседания — это когда ваши бедра находятся на полпути между стоянием и параллелью.

Частичное приседание аналогично «полуприседанию», когда ваши колени находятся между 120–135 сгибаниями в коленях.Другими словами, частичное приседание находится примерно на полпути между тем, где ваши бедра параллельны земле, и полностью стоящим положением.

Не путайте, поскольку частичное приседание — это не то же самое, что параллельное приседание. Параллельное приседание — это когда ваши колени находятся под углом 90 градусов или когда ваши бедра параллельны земле.

Частичное приседание: проработанные мышцы

Итак, какие мышцы работают при частичных приседаниях? Ягодичные мышцы используются в частичных приседаниях в гораздо большей степени, чем в любых других вариациях приседаний.

Я написал полное руководство по мышцам, используемым в приседаниях, включая различные варианты движения, но давайте резюмируем наиболее важные группы мышц, когда речь идет о частичных приседаниях.

• Верхняя половина диапазона движений: От чуть выше бедра параллельно стоянию нагрузка на разгибатели бедра будет выше. Это означает, что ваши ягодичные мышцы, большая приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра) и, в меньшей степени, подколенные сухожилия наиболее активны в этом диапазоне движений.

• Нижняя половина диапазона движений: Примерно при параллельности бедер и ниже нагрузка на разгибатели колена будет выше. Это означает, что ваши квадрицепсы наиболее активны в этом диапазоне движений.

Думайте о мышцах, используемых в приседаниях, как о скользящей шкале от нижней части упражнения к верхней. Когда вы внизу, вы задействуете больше квадрицепсов, чем ягодиц. Затем, когда вы встаете, вы будете использовать меньше квадрицепсов и больше ягодиц.

Хотите, чтобы при приседании лучше чувствовали ягодичные мышцы? Ознакомьтесь с моими 9 советами.

7 преимуществ частичных приседаний

7 преимуществ частичного приседа:

• Они делают больший акцент на ягодицах
• Их можно использовать для перегрузки приседаний
• Они могут укрепить уверенность при тяжелых весах
• Они могут добавить мышечной массы к нижней части тела
• Они могут повысить производительность прыжков
• Они могут более эффективно перейти на производительность спортсмена
• Они могут быть запрограммированы на приседания с полным диапазоном для получения превосходных результатов

---

1.Больше внимания уделяется ягодицам

В приседаниях будет больше внимания уделяться определенным группам мышц по сравнению с другими, в зависимости от диапазона используемых движений.

Поскольку частичное приседание нацелено только на верхнюю половину диапазона движений, нам необходимо понимать мышцы, отвечающие за максимальную силу.

Когда вы встаете из нижней части приседа, возникает эффект масштабирования, когда используется меньше квадрицепсов и больше ягодиц. Следовательно, если вы приседаете только в верхней половине диапазона движений, например, в частичном приседании, тогда вы в первую очередь нагружаете ягодицы.

Если вам нужно увеличить силу ягодиц, то частичное приседание может быть более эффективным упражнением по сравнению с полным приседанием.

2. Могут использоваться для перегрузки приседаний

Перегрузка — это принцип использования большей нагрузки для уменьшения диапазона движения. Например, атлет делает больше веса за такое же количество повторений в частичном приседании, чем он обычно может сделать в полном приседе.

Причина, по которой перегрузка используется в неполных диапазонах, заключается в том, что самая сложная часть приседания находится где-то между нижней частью движения и серединой вверх.Когда атлеты встают за пределы средней точки, они могут создавать «меньшую силу», так как они знают, что подъем будет успешным, поскольку они преодолевают самую сложную часть подъема.

Частичное приседание заставляет лифтеров создавать большие уровни силы в верхнем диапазоне, где в противном случае они не потребовались бы при использовании более легкого груза при приседании на полную глубину.

Идея состоит в том, что, когда вы вернетесь к приседаниям с полным диапазоном движений, вы сможете прикладывать большее количество силы при прохождении среднего и максимального диапазона движений.

Другой вариант приседаний с перегрузкой — это приседания с высоким ящиком, которые во многом аналогичны принципам частичных приседаний.

Тренировка с перегрузкой

была упомянута как «особый метод» в моей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

3. Они могут укрепить уверенность даже в тяжелых условиях

Если вам не хватает уверенности при попытке выполнить более тяжелые нагрузки, то частичные приседания могут стать отличным способом укрепить ваше доверие к выполнению максимальных усилий.

Идея состоит в том, что как только атлет почувствует на спине более тяжелую нагрузку, он будет более уверенно выполнять этот вес в полном диапазоне движений.

Если это вы, то у вас есть несколько вариантов:

• Выполните частичное приседание с нагрузкой на 5-10% тяжелее, чем вы обычно делаете.

• Выполните частичное приседание на английские булавки с нагрузкой на 10-20% тяжелее, чем вы обычно делаете. В этом сценарии английские булавки будут установлены так, чтобы ваши бедра не опускались ниже 120 градусов.Это всего лишь мера предосторожности на случай, если у вас не получится повторить попытку.

• Вместо того, чтобы выполнять частичное приседание, просто выведите вес в исходное положение, удерживайте вес на спине в течение 10-20 секунд, а затем верните его в стойку.

4. Они могут увеличить мышечную массу нижней части тела

Полные приседания на самом деле лучше для наращивания мышц нижней части тела, чем частичные.

Однако частичные приседания могут косвенно добавить мышцы, позволяя вам стать сильнее в краткосрочной перспективе, а затем использовать больший вес для приседаний с полным диапазоном в долгосрочной перспективе.

Вот как это работает:

• Частичные приседания производят больше силы, чем полные, что можно использовать как метод, чтобы стать сильнее.

• Для наращивания мышечной массы и изменения композиции тела не требуется большое количество сил. Наращивание мышц больше зависит от общей выполняемой работы. Другими словами, выполнение большого объема через полный диапазон движений с весом, который кажется сложной задачей.

• Но, если вы сможете стать сильнее, используя частичное приседание, а затем вернуться к выполнению полного приседа с новым уровнем силы, вы сможете справляться с большими нагрузками с более высокими объемами, чем вы могли бы в противном случае. сделать раньше.

Чтобы правильно внедрить это в свою программу, выполните один блок тренировки с частичными приседаниями с более высокой интенсивностью, а затем блок тренировки с использованием полных приседаний с упором на больший объем. Это даст успешные результаты в увеличении силы и гипертрофии в долгосрочной перспективе.

5. Они могут повысить производительность прыжков

Приседания улучшают характеристики прыжков, как обсуждалось в моей статье «Повышают ли приседания результативность прыжка?» Однако влияют ли частичные приседания на результативность прыжков по сравнению с приседаниями на полную глубину?

Исследование Weeks et al.(2011) сравнили 8-недельные тренировки приседаний с разной глубиной приседаний и их влияние на результаты вертикальных прыжков.

Участники завершили 6-недельную тренировку приседаний с последующим прыжковым тестом. Одна группа приседала с сгибанием колена на 90 градусов (не на полную глубину), а другая группа приседала со сгибанием колена на 135 градусов (считается параллельным приседанием).

Обе группы увеличили свои прыжковые характеристики без статистической разницы между ними. Это показывает, что частичные приседания по-прежнему могут быть очень эффективными для увеличения производительности прыжков по сравнению с более глубокими приседаниями.

6. Они могут более эффективно переноситься на спортивные результаты

Если вы спортсмен, которому не требуется развивать силу при глубоком сгибании колен, то частичное приседание может быть лучшим способом развить силу, которая более эффективно передается вашим спортивным навыкам.

Например, если вы конькобежец, вам необходимо иметь сильные ноги, но вам никогда не придется опускать бедра ниже параллели при занятиях спортом.

Следовательно, полные приседания, вероятно, будут иметь небольшой эффект передачи при конькобежном спорте, поэтому частичные приседания могут быть более подходящими для ваших целей.

С учетом вышесказанного, если вы пауэрлифтер или тяжелоатлет-олимпийский спортсмен, где ваш вид спорта требует от вас глубоких приседаний, то вам следует отдавать предпочтение полным приседаниям, а не частичным.

Ключ — сначала оценить, почему вы делаете приседания, а затем выбрать вариант, который поможет вам достичь поставленной цели наиболее эффективным способом.

7. Их можно запрограммировать на приседания с полным диапазоном для получения превосходных результатов

Было проведено несколько исследований, которые предполагают, что программирование приседаний с полным диапазоном вместе с частичными приседаниями может дать более сильные результаты по сравнению с одними приседаниями с полной глубиной.

Исследование Bazler et al. (2014) сравнили разницу между людьми, которые использовали приседания на полную глубину, с людьми, которые использовали приседания на полную глубину и частичные приседания с силой 1ПМ.

В конце исследования группа, которая выполняла приседания на полную глубину и частичные приседания, улучшила свои показатели по сравнению с группой приседаний на полную глубину на 3,1% в тесте приседаний на полную глубину 1ПМ и на 4,7% в тесте частичных приседаний 1ПМ.

Они пришли к выводу, что частичные приседания в сочетании с приседаниями на полную глубину могут быть эффективным методом тренировки для увеличения максимальной силы, особенно у мужчин с предшествующим опытом тренировок.

Безопасны ли частичные приседания?

Частичные приседания безопасны, если вы выполняете правильную технику приседаний. Однако это верно для всех вариантов приседаний, а не только для частичных приседаний.

Разница между частичным приседанием и другими вариантами состоит в том, что вы, вероятно, будете использовать более тяжелую нагрузку, чем обычно.

Таким образом, важно создать безопасную среду для тренировок, например, использовать пояс для тяжелой атлетики, установить английские булавки в стойку, выполнить надлежащую разминку и не нарушать технику штабелирования с дополнительной нагрузкой.

С учетом сказанного, есть один недостаток техники, который я часто замечаю у людей, выполняющих частичные приседания, — колени слишком далеко выдвинуты вперед.

Слишком раннее сгибание коленей по сравнению с одновременным сгибанием бедер и колен

Это происходит, когда атлет начинает приседание, сначала сгибая колени. Это создаст дополнительную нагрузку на колени, особенно если нагрузка превышает обычную для полного приседания.

При правильной манере движений атлет должен одновременно сгибать колени и бедра, при этом сосредотачиваясь на удержании силовой линии прямо над их центром масс, которым является середина стопы.

В чем разница между частичным приседанием и полным приседанием?

Ниже приведены некоторые из основных различий между частичным и полным приседом.

Важно отметить, что у каждого из этих вариантов приседаний больше сходства, чем различий, и я не ставлю один выше другого с точки зрения его полезности или функции. Целью всегда должно быть оценка ваших тренировочных целей, а затем выбор варианта, который соответствует вашим потребностям в конкретное время.

	Частичное приседание	Полное приседание
Цель	Используется как метод перегрузки для наращивания силы	Используется для наращивания мышечной массы в полном диапазоне движений
Глубина	Бедра на полпути между параллелью и стоя	Бедра ниже параллельности
Мышцы проработаны	Все основные группы мышц нижней части тела, с ягодицами основные группы мышц нижней части тела, с усилением квадрицепсов
Идеально для	Силовых атлетов общего профиля или посетителей тренажерного зала	Пауэрлифтеров, тяжелоатлетов-олимпийцев и всех атлетов, которым необходимо развивать силу в глубоком сгибании колен
Ограничения	Для получения желаемого тренировочного эффекта требуется больший вес, чем обычно, который может быть ограничен общей техникой атлета	Требуется полный диапазон движений, который может быть ограничен мобильностью и гибкостью атлета

Плюсы И минусы частичного приседания

Ниже приведены плюсы и минусы частичных приседаний.

Профи для частичных приседаний

• Легче выполнять, если ограничены в подвижности и гибкости
• Вы можете обрести уверенность при более тяжелом весе
• Вы можете перегрузить движение для повышения уровня силы
• Вы можете уделять первоочередное внимание работе с ягодицами
• Это может быть полезно для увеличения вашего производительность прыжка
• Они не предъявляют такой большой нагрузки на колени

Недостатки частичных приседаний

• Некоторые люди могут «поднимать с эгоизмом» и делать больший вес, чем позволяет их техника.
• Может привести к завышенному пониманию вашего фактического уровня силы. цели
• Может потребоваться дополнительное тренировочное оборудование, такое как пояс и страховочная рейка.
• Если делать это слишком часто, это может привести к недостаточному восстановлению из-за необходимости более тяжелого веса.

Другие полезные руководства по приседаниям

• Приседания Табата: инструкции, распространенные ошибки и пример тренировки
• Полное руководство по приседаниям на груди (техника, преимущества, советы)
• Приседания с высоким ящиком: 5 причин, почему они имеют смысл Как с ним тренироваться)
• Приседания Хэтфилда: что это такое? Техника, преимущества, используемые мышцы
• Казачьи приседания: что это? Как это сделать? Преимущества
• 7 преимуществ приседаний Зерчера (плюс 3 недостатка)
• Приседания Джефферсона: инструкции, преимущества, стоит ли вам это делать?
• 4 причины делать приседания со штангой (плюс, как это программировать)
• Изометрические приседания: как делать, преимущества и нужно ли это делать?
• Как сделать паузу при приседаниях (техника, преимущества, проработанные мышцы)

Заключительные мысли

Частичное приседание играет важную роль в общей тренировочной программе спортсмена, но, на мой взгляд, оно должно сочетаться с индивидуальными целями спортсмена и фазой тренировки.

Для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов-олимпийцев я бы ограничился программированием частичных приседаний, так как ваши спортивные требования требуют от вас развития силы при глубоком сгибании колен.

Для других типов спортсменов или обычных посетителей тренажерного зала вы, вероятно, можете делать частичные приседания чаще, но вам все равно нужно будет программировать полные приседания, чтобы получить преимущества гипертрофии и восстановиться после максимальных нагрузок.

Ссылки

Базилер, К., Сато, К., Вассинджер, К., Ламонт, Х., Стоун, М. Эффективность включения частичных приседаний в тренировку максимальной силы. Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (11): 3024-3032.

недели, Trevino., Kimpel, B. (2011). Влияние тренировки глубины приседаний на выполнение вертикальных прыжков. Журнал исследований силы и кондиционирования. 25, 32-33.

Полуприседания | Под руководством тренера 1:58 Пошаговое видео

Полуприседания нацелены на верхнюю часть четырехглавой мышцы, уделяя особое внимание подколенным сухожилиям и ягодичным мышцам.

Это эффективный вариант полного приседания со штангой для тех, у кого ограниченная гибкость бедер и проблемы с коленями.

Бегуны

могут добавить полуприседания как часть своей программы силы и кондиционирования, чтобы предотвратить состояние «Колено бегуна», вызванное естественным износом во время бега.

Баскетболисты и футболисты могут использовать полуприседания для улучшения позиционирования и вертикального прыжка с места.

полуприседания как выполнять

• Встаньте под стойку для приседаний и поместите штангу на верхние трапы.
• Держите корпус напряженным, вдохните, затем снимите вес. Сделайте шаг назад и примите стандартное положение приседа, ступни на ширине плеч. Поднимите ступни наружу.
• Держите корпус напряженным, смотрите прямо перед собой, сделайте глубокий вдох, затем начните приседание, согнув бедра и согнув колени.
• Опускайтесь до тех пор, пока не достигнете глубины, превышающей глубину полного приседания, или пока бедра не станут параллельны полу, удерживайте позицию на счет «один».
• Держите корпус напряженным, выдохните, затем присядьте, выпрямив бедро и колено.
• В верхнем положении не блокируйте колено. Сохраняйте небольшой изгиб во избежание срезающих усилий.
• Повторяйте движение, пока не выполните заданное количество повторений.

Форма и техника

При выполнении полуприседаний вы можете переключаться между приседаниями с высокой или низкой грифом. Это будет зависеть от ваших целей.

Если вы хотите укрепить область над коленями для бега, то лучше приседать с высокой штангой, так как это позволит удерживать ваше тело в более вертикальном положении.

Если вы хотите развить больше силы бедер и ног для футбола, регби или баскетбола, позиция для приседаний с низким грифом будет более подходящей, так как вы можете увеличить вес.

Поскольку глубина не такая низкая, как в Полном приседании, вы более безопасно используете тяжелые веса в Полуприседе.

Варианты : Приседания Зерчера

Упражнение на силу : 3 подхода по 12-15 повторений

Программа для набора мышечной массы : 4-5 подходов по 6-8 повторений

МЕХАНИЧЕСКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ КОЛЕН ВО ВРЕМЯ ПРИСЕДАНИЙ | ISBS

• ГРАММ.Пумарат
• С. Салхи
• Р. Чандезон
• С. Тервер
• Г. Ванневиль

Абстрактные

ВВЕДЕНИЕ Эргономическая техника подъема влияет на силы и моменты суставов (Trafirnow et al., 1993) и силовых тренировках (Poumarat et al., 1989). Хотя эти исследователи улучшили наше понимание биомеханических аспектов подъема, связанных с позвоночником и нижними конечностями, большинство из них по-прежнему связаны либо со статикой, либо с квазистатикой. условия. Целью этого исследования было определение механической нагрузки на коленный сустав с использованием трехмерной динамической модели. МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ В исследовании приняли участие трое студентов-добровольцев. Им было предложено выполнить три различных подхода из 10 упражнений с полуприседом: без нагрузки, 100% и 120% от общей массы тела испытуемого с дополнительным весом.Для определения кинематических данных движение упражнений полуприседа регистрировалось с помощью оптоэлектронной системы Mac Reflex (4 камеры) с маркерами на левой нижней конечности в области первой плюсневой кости, наружной rnalleolus, внешнего латерального мыщелка бедренной кости и большого вертела. . Шестикомпонентная силовая пластина (AMTI) предоставила кинетические данные. Силы сжатия и сдвига, действующие на бедро в коленном суставе, вычислялись где: Fx представляет сжимающую силу; Mx — внешний вращательный момент бедра; Fy — среднебоковая сила сдвига; Ой, момент разгибания бедра; Fz — переднезадняя сдвигающая сила; и Mz — отводящий момент бедра.Результирующая сила колена у всех испытуемых увеличивается с увеличением поднимаемого груза. Обнаружено аналогичное увеличение результирующего момента в коленном суставе. Эти значения pic были рассчитаны для угла колена 108. На среднебоковую поперечную силу (Fy) нагрузка не повлияла. Однако во время средней фазы упражнения передне-задняя поперечная сила сдвига увеличилась с 0,72 до 0,8 веса тела, когда поднятая масса увеличилась с 1 до 1,20 веса тела. Что касается сжимающего компонента (Fx), в этом исследовании не было обнаружено четких изменений в зависимости от нагрузки у всех испытуемых.Даже для самой тяжелой нагрузки (120% веса тела) не было зафиксировано увеличения сил и моментов от первого до последнего повторения одного подхода. ЗАКЛЮЧЕНИЕ Результаты этого исследования показали, что механическое напряжение, действующее на коленный сустав в упражнении с полуприседом, увеличивалось с поднятием штанги. Было обнаружено, что для компонентов силы колена нагрузка влияет только на переднезаднюю поперечную силу. Среднебоковая сила сдвига не зависела от этой переменной. На значения силы и момента повлияли СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ Poumarat, G., Dabonneville, M., Chandezon, R., & Roddier, P. (1989). Приседания: силы, индуцируемые к артикуляции гену и к L5 S 1, принимаемой в форме позы. CinCsiologie, 69–74. Трафимов, Дж. Х., Шипплейн, О. Д., Новак, Г. Х., и Андерссон, Г. Б. Дж. (1993). Влияние утомления четырехглавой мышцы на технику подъема. Spine, 18,364-367.

Раздел

Мышцы-скелет-механика

Авторы могут сохранять авторские права, предоставляя Международному обществу биомеханики в спорте (ISBS) право первой публикации.

ЧТО ВАМ НУЖНО УЗНАТЬ О ПРИСЕДАХ С БАРБЕЛЕМ — Клиника спортивной медицины

Многие тренеры по силовой и физической подготовке скажут вам, что тяжелая атлетика бессмысленна без приседаний.

Это мнение, которое выглядит как преувеличение, но нельзя отрицать преимущества мощного подъема всего тела для вашей общей силы и осанки.

Как НЕ приседать со штангой

Если есть одна проблема приседаний, это неспособность приседа делать их правильно.

Многим просто не хватает гибкости и подвижности, они выполняют только половинные или четверть приседания. Хотя это наименее вредный способ приседать неправильно, вы не пожнете преимуществ, которые дает достижение полной глубины.

Другие будут полностью приседать, но недостаток тыльного сгибания голеностопного сустава, диапазона движений и силы ягодиц приводит к тому, что их колени прогибаются внутрь. Это может привести к травмам и долгосрочным проблемам с осанкой и суставами.

Посмотрите видео ниже, чтобы ваши колени не прогибались во время приседаний:

Как подготовиться к приседаниям со штангой

Как сделать идеальные приседания со штангой настолько технически сложна, что для нее требуется отдельный блог .Но прежде чем рассматривать движение, вы должны обладать гибкостью.

Сгибатели бедра необходимы для правильного выполнения приседаний, но они универсальны, потому что мы сидим весь день, помещая бедра в сжатое (согнутое) положение. Когда мышца сокращается, она укорачивается, и чем больше она укорачивается, тем плотнее становится. Поэтому нам необходимо удлинить бедра с помощью растяжки, чтобы добиться оптимального сгибания и подвижности бедра.

Невоспетая поясничная мышца соединяет верхнюю и нижнюю часть тела и является основой выровненного позвоночника.Решающее значение для приседаний со штангой состоит в том, что они находятся глубоко внутри вашего тела, а окружающие их напряженные мышцы затрудняют тренировку или даже растяжку поясничной мышцы. Сознательно сокращать поясничную мышцу важно для приседаний и общих спортивных результатов.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать о полезном упражнении для укрепления поясничной мышцы:

A Full Body Blast

Приседания в первую очередь укрепляют квадрицепсы, но также активируют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника, брюшной пресс, косые мышцы живота и икры. .Это вызывает прогрессирующую перегрузку, что означает, что вы тренируетесь с достаточным уровнем интенсивности, чтобы стимулировать рост мышц и сжигание жира.

Что делать, если я спортсмен на выносливость?

Хотя спортсменам, работающим на выносливость (особенно бегунам), не следует выполнять приседания за неделю до соревнований по триатлону или марафону, два дня еженедельных тренировок приседаний являются неотъемлемой частью для достижения максимальной производительности.

Способность производить быстрые и сильные сокращения мышц помогает поддерживать эффективную форму и помогает предотвратить травмы.Недостаток силы у бегунов часто приводит к неаккуратной походке, что приводит к травмам и перенапряжению.

Бегун поглощает силу, в 2,9 раза превышающую вес своего тела, за один шаг. Приседания для бегунов на выносливость обеспечат силу, необходимую для того, чтобы справиться с такой нагрузкой.

---

Выполнение приседаний со штангой сложнее, чем переход от чтения к тренировке в тренажерном зале. Итак, позвольте профессиональным тренерам по фитнесу SEMI в Торонто разработать программу тренировок, которая поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Присоединяйтесь к нам в нашей современной студии и воспользуйтесь преимуществами частной среды, чтобы вы могли полностью сосредоточиться на своих упражнениях, не отвлекаясь.

Позвоните нам по телефону 1-855-572-9177 или запишитесь на прием сегодня!

Полуприседания — это не приседания

Прошлой ночью я был в спортзале, и молодой парень вошел в одну из стоек для приседаний. Вот уж хорошо, подумал я. Если кто-то действительно приседает в фитнес-зале, это полуприсед с подушечкой для спины. К моему приятному удивлению, этот парень вышел из 135 и присел на корточки на всю глубину; Я предпочитаю видеть приседание с легким весом полностью, чем с частичным выполнением тяжелого.Через несколько минут я жестом попросил его вынуть наушники и сказал: «Привет, парень, я просто хочу, чтобы ты знал, я ценю, что ты приседаешь на полную глубину». После доли секунды замешательства я добавил: «Потому что никто никогда не делает». Он кивнул в знак признания, и я ушел. Больше мы никогда не разговаривали.

Без рубашки. Побрился. Приседания наполовину с табличками со знаком остановки …

Ненавижу полуприседания… чертовски сильно. Каждый раз, когда вы не приседаете на глубину, я выливаю пиво в канализацию. И Я НЕНАВИЖУ тратить пиво впустую. Я просто не понимаю, почему люди думают, что можно делать частичные повторения или , тем более приседания. Мышечное развитие или сила достигается за счет работы мышц с помощью полного диапазона движений. Приседание, жим или скручивание через половину ПЗУ тренирует только мускулатуру через заданный ПЗУ и обычно подвергает ее действию повреждающих сил. Например, в полуприседе не задействуются приводящие мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы или внешние вращающие мышцы, и в результате возникает чрезмерная нагрузка на переднюю часть колена.Вот почему невежественные люди утверждают, что приседания вредны для колен. И зачем кому-то пол мускула?

Эго-лифтинг — такая шутка. Если не считать «давай посмотрим, сколько тарелок я могу поставить на гриф», это вообще не поддается количественной оценке. Невозможно определить, сопоставимо ли одно повторение с другим. Это сводит меня с ума, и я не могу evedslkf; j; lasdkjfaskdlgkad; svn w089yt204389fvay xgch’jbk’fuck

Это видео какого-то болвана, который думает, что в полуприседаниях есть какая-то полезность (ее нет).

Вот видео Брукса Конвея из Quest Athletics о легком приседании на полную глубину (445 × 3, BW 187ish). Вы также можете пересмотреть это видео Криса, приседающего без экипировки 600/620/640 в парном разряде.

Никогда, никогда не приседайте наполовину.