Тренировки на силу дома: Программа тренировок на силу мышц в зале и в домашних условиях

Как развить физическую силу — основные методы и факторы

  |     |     |     |  

Людям, которые следят за своим здоровьем и увлекаются спортом, важны не только визуальные результаты, но и достижение новых границ. Одна из них – физическая сила. Если требуется её развить, нужно учесть ряд факторов. Силовые тренировки разного типа – важная, но не единственная составляющая успеха.

Основные упражнения на развитие силы

Тренировки могут быть разными. Есть три разновидности подходящих упражнений:

• С наличием внешнего сопротивления. Можно поделить ещё на 3 разновидности – с применением тяжестей, занятия с партнёром или преодоление препятствий внешней среды.
• С преодолением своего веса. Здесь также есть 2 вида, которые можно использовать – силовые упражнения из гимнастики и прыжки из лёгкой атлетики.
• Изометрические. Создание пассивного и активного напряжения мышц.

Упражнения с внешним сопротивлением

Данный вид занятий является наиболее эффективным в плане развития силы, а потому это главное, что стоит включить в свой режим тренировок. В процессе их выполнения ведётся преодолевающая работа мышц, достигается их изотоническое сокращение. За счёт большой нагрузки при условии регулярных тренировок сила постепенно возрастает.

Варианты занятий:

• С использованием тяжестей. Стандартно для этого используются гантели, гири, штанги. Также их можно заменить некоторыми видами тренажёров, которые не ограничивают время на выполнение каждого подхода. В зависимости от выбранных техник и снарядов можно воздействовать как на определённую мышцу, так и на её часть.
• С партнёром. Используются такие упражнения, в которых мышцам задают сопротивление с помощью веса или силы другого человека. Удобны тем, что не требуют обязательного посещения спортзала: при наличии напарника можно заниматься дома.
• Во внешней среде. Под её сопротивлением понимаются некомфортные условия для занятий. Например, может использоваться бег против ветра, по снегу, упражнения на льду, на песке и т.д.

ВАЖНО! Выполняемые усилия должны превышать привычный уровень. Поэтому, если упражнения в какой-то момент стали казаться слишком лёгкими, нужно увеличить нагрузку или заменить их другими.
Читайте также: Продукты для роста мышц

Упражнения с преодолением своего веса

По своей эффективности близки к предыдущему виду занятий. Удобны, поскольку не требуют обязательного посещения спортзала.

• Силовые упражнения из гимнастики. Отжимание на брусьях или в упоре лёжа и подтягивания – классический вариант.
• Прыжки из лёгкой атлетики. Преодоление различных барьеров в прыжке создаёт нужный уровень напряжения в мышцах.

Изометрические упражнения

Данный вид упражнений провоцирует одновременное создание напряжения в как можно большем количестве мышц или их частей. Само напряжение может быть активным или пассивным.

• Активное. Фиксация тела в какой-либо позе, задающей напряжение, в течение заданного количества времени. Обычно это несколько секунд.
• Пассивное. Сюда относятся упражнения, в которых нужно удерживать груз. Работают на удлинение мышц.

Дополнительные факторы развития силы

Помимо упражнений, существует ряд факторов, от которых зависит уровень физической силы. Если какой-то из них заметно «проседает», занятия могут не дать нужного результата. Рассмотрим факторы, на которые стоит обратить внимание каждому, кто работает над развитием силы:

• Правильное выполнение выбранных упражнений. Если техника нарушается, результат может быть в разы меньше ожидаемого, к тому же не исключены травмы или боли в суставах.
• Интервал в 1-2 дня между тренировками на одну группу мышц. Известный факт: мышцам нужно время для отдыха. Поэтому требуются либо занятия через день, либо разные тренировки, выстроенные так, чтобы между ними был перерыв.
• Периодическая смена упражнений. Работа над одними и теми же мышцами приводит к тому, что при прежней нагрузке результаты снижаются. Время от времени нужны изменения.
• Сбалансированное питание. Отдельная тема, которую спортсмену-любителю стоит изучить хотя бы поверхностно, а тому, кто хочет стать профессионалом, нужно изучить подробно.
• Здоровый сон. Усреднённый минимум, за исключением индивидуальных случаев – стабильные 7-8 часов в сутки. Тренировки – это немалая физическая нагрузка, и, если человек не будет высыпаться, сил просто не хватит. Хотя проявиться это может не сразу.
• Регулярность тренировок. Начатое не следует бросать, как и не стоит делать больших перерывов.

Придерживаясь описанных выше правил, можно добиться высоких результатов в развитии силы. Специализированная информация поможет сделать всё более правильно и избежать ошибок.
Читайте также: Виляние дроп-сетов на рост мышц

Основные методы развития физической силы

1. Миометрический метод
   , предполагающий мышечную работу в преодолевающем режиме. Это основной метод в силовом троеборье и культуризме. Основные усилия при выполнении упражнений атлет затрачивает во время подъема тяжестей, особенно при больших и максимальных нагрузках.
2. Плиометрический метод, предполагающий работу мышц в уступающем режиме, в котором есть возможность развить намного большее по абсолютной величине (на 10–30%) напряжение мышц, чем в преодолевающих напряжениях.
3. Изометрический (статический) метод. Это надежное средство для воспитания силы мышц с помощью упражнений статического характера. На тренировках применяются статические усилия общего напряжения мышц (до 100% от максимального в течение 5–10 секунд)и локальные усилия отдельных мышечных групп (до 50% от максимального в течение 15–30 секунд).
4. Метод комбинированного режима, сочетающий в себе свойства преодолевающего, уступающего и изометрического методов. Он активно используется атлетами высокого класса во многих силовых видах спорта. Данный метод эффективен, когда 75% тренировочного времени спортсмен работает в преодолевающем режиме, 15% — в уступающем и 10% — в удерживающем.

Как увеличить силу, объём и выносливость.

В предыдущих уроках я давал уже программы тренировок. Вернее не конкретные программы, а скорее конструкторы из которых их нужно было составить. В конце курса Вы уже будете уметь самостоятельно составлять себе тренировочные программы, но это уже будете умный и красивый будущий Вы, который будет уметь и сделает ещё много чего(только когда-нибудь потом). А пока целесообразно пользоваться тем, что я дал Вам до этого.

Почему конечная цель — научить составлять программы тренировок, если я мог бы просто накидать Вам несколько вариантов?

  Да потому что не существует самой лучшей программы тренировок!

Абсолютно любую программу тренировок можно раскритиковать! Дайте программу тренировок, которую я Вам дал, прыщавому инструктору в зале и он найдёт в ней ошибки.

Лучшей программы тренировок нет. Тем более нет программы, которая подойдёт абсолютно всем. Нет лучшей программы и нет лучшего метода. Возможно самая худшая методика лучше всего подойдёт именно Вам. Сейчас каждый появляется новая сверхсовременная уникальная запатентованная методика. Но через определённое время выясняется, что методика не работает. Но это не главное, главное, что автор методики успел срубить бабла.

Раньше вообще не было никаких методик и люди как-то умудрялись выглядеть хорошо. Как им это удавалось без всяких «Energy diet» и кроссфита? Да просто есть базовые принципы, большинство из которых давно известны и с помощью этих принципов люди получали классные результаты.

Именно по этому пути пойдём и мы. Сначала освоим базовые принципы. И чем ближе Ваша программа тренировок будет к той, которую я Вам дал, тем лучше на этом этапе будут результаты. А когда начнёте чувствовать своё тело, тогда и будете пробовать что-то новое.

Хотите освоить какую-то продвинутую методику? Не ждите от неё крутых результатов. Просто попробуйте и проверьте!

А теперь вернёмся к типам тренировок.

Как вы понимаете их три:

-Тренировка мышечной массы и объема

-Тренировка силы

-Тренировка выносливости(метаболическая тренировка)

Начнём по порядку:

——————————————————————

Тренировка мышечной массы и объёма.

——————————————————————

Вот вроде бы с практической точки зрения ни объем ни мышечная масса нам не нужна. Вы ведь наверняка видели случаи, когда человек, у которого гораздо меньше мышц оказывался гораздо сильнее. Причём не в бою, а именно по силовым показателям.

Но то, что человек с меньшим мышечным объёмом может быть сильнее — это лишь половина правды. Вторая половины правды — это то, что чем больше у человека мышечных тканей, тем больше его силовой потенциал. Об этом мы поговорим чуть позже. А пока будет достаточно того, что мышечный объем улучшает наш внешний вид.

Итак, при наборе массы доминирующей структурой является именно мышечная. Те тренировки, которые я давал вам — это тренировки на массу. Цель таких тренировок — гипертрофировать мышечные волокна, тем самым дать понять организму, что их нужно больше.

Теперь к нюансам.

1.Количество повторений для тренировки массы варьируется от 6 до 12 повторений:

Диапазон функциональной гипертрофии: 6-8 повторений
Диапазон гипертрофии I: 9-10 повторений
Диапазон гипертрофии II: 11-12 повторений

2. Прорабатывать каждую мышечную группу нужно 1-2 раза в неделю.

3. Между тренировками мышечной группы должно проходить 2-3 низкоинтенсивных дня.

Под этим нужно понимать не отдых в принципе между тренировками, а отдых между тренировками конкретной мышечной группы. Если у вас в понедельник тренировка ног, то завтра уже можете начинать тренировку груди, но до следующей тренировки ног должно пройти 2-3 низкоинтенсивных дня. Больше можно, меньше нельзя. И говоря «низкоинтенсивных дня» — я имею в виду дни, когда ваша активность сильно ограничена, то есть максимум — какая-нибудь гимнастика. А вот какой-нибудь поход в горы — это уже не отдых для мышц.

4. Отдых между подходами:

Тренировка функциональной гипертрофии (6-8 повторений): 90-120 секунд
Тренировка гипертрофии I (9-10 повторений): 60-90 секунд
Тренировка гипертрофии II (11-12 повторений): 45-60 секунд

5. Схема подходов как я давал в предыдущих программах тренировок:

1й и 2й — разминочные

3й — подводящий

4й и 5й — рабочие

Больше подходов делать особо нет смысла, после двух рабочих подходов основного упражнения, запас мышечного гликогена сильно уменьшается и будет рациональней перейти на другое упражнение с меньшей нагрузкой. При тренировках на массу на каждую группу мышц можно делать до 4х разных упражнений, причём, во втором и последующих упражнениях, количество подходов должно быть меньше.

———————————-

Тренировка силы.

———————————-

Я сейчас кого-то удивлю, но СИЛА — ЭТО НАВЫК.

Доминирующей структурой при тренировке силы является центральная нервная система. Мы учим её отдавать более сильные сигналы мышцам. То есть когда мы тренируем силу — мы не растим мышцы! Мы учим мозг более эффективно использовать те мышцы, которые УЖЕ есть.

То есть если обобщить:

 Сила — показатель эффективности использования мышц.

Потому и нужно тренировать мышечную массу — чем больше мышечной массы, тем выше потенциал силы. Чем выше сила — тем больше веса, с которыми Вы занимаетесь. Чем больше веса — тем больше калорий Вы тратите и стройнее становитесь. Круг замыкается.

Как тренировать силу:

1. Количество повторений для тренировки силы варьируется от 1 до 5:

Диапазон относительной силы: 1-3 повторения
Диапазон абсолютной силы: 3-5 повторений

2. Частота проработки мышечной группы:

2-3 раза в неделю.

3. ЦНС имеет довольно более высокие требования к восстановлению, между тренировками на мышечную группу должно проходить 2-4 низкоинтенсивных дня.

4. Отдых между подходами будет гораздо выше, чем в остальных видах тренировок, так как ЦНС нужно гораздо дольше восстанавливаться.

Тренировка относительной силы (1-3 повторения): 3-4 минуты

Тренировка абсолютной силы (3-5 повторений): 2-3 минуты

5. Схема подходов — больше подходов, меньше повторений и упражнений

В тренировках на силу на одну мышечную группу должно приходиться не больше двух упражнений, причём второй упражнение должно быть вспомогательным, то есть с меньшей нагрузкой на ЦНС.

Всего подходов может быть до 10 на каждое упражнение.

———————————————-

Тренировка выносливости.


———————————————-

Ещё можно назвать метаболической тренировкой.

Делится также на 2 типа:

-тренировка силовой выносливости

-тренировка общей выносливости

В принципе тренировка выносливости состоит из двух частей:

1) увеличение эффективности выполнения упражнения, то есть на то же самое упражнение начать тратить меньше калорий

2) увеличение запаса питательных веществ

Питательные вещества в мышцах — это мышечный гликоген и мышечный жир.

Мышечный гликоген используется быстрыми мышечными волокнами, которые задействуются при силовых нагрузках, а мышечный жир используется при низкоинтенсивных и продолжительных нагрузках.

То есть когда Вы жмёте штангу или подтягиваетесь — вы используете быстрые мышечные волокна и тратите мышечный гликоген. Когда вы гуляете — то используете медленные мышечные волокна и тратите мышечный жир.

Так вот, силовая выносливость — это тренировка выносливости быстрых мышечных волокон, а общая — это тренировка медленных мышечных волокон.

Как Вы понимаете, тренировать нужно обе выносливости, причём эффективность этих тренировок зависит от мышечной композиции:

У каждого человека своё индивидуально соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, причем оно разное во всех мышцах. Например пресс и икроножные, которые должны часто напрягаться в бытовой активности более выносливы и имеют больше медленных волокон, а грудные имеют больше быстрых.

Так что в любом случае Вам нужно будет самостоятельно понять какие тренировки для Вас будут эффективней: если у вас преобладают быстрые мышечные волокна, то упор надо делать на силовую виносливость, а если медленные — то на статодинамику.

Нюансы:

1. Количество повторений для тренировки выносливости — от тринадцати:

Диапазон силовой выносливости: 13-20 повторений
Диапазон общей выносливости: 20+ повторений

2. Частота проработки мышечной группы довольно низкая:

1 раз в неделю.

3. Выносливость также имеет довольно более высокие требования к восстановлению, между тренировками на мышечную группу должно проходить 3-4 низкоинтенсивных дня.

4. Отдых между подходами можно делать меньше:

Тренировка силовой выносливости (13-20 повторений): 30-45 секунд
Тренировка общей выносливости (более 20 повторений): 30 секунд

5. Схема подходов — как для тренировки массы

Важный нюанс: при тренировке общей выносливости важно постоянно держать мышцы в напряжении, то есть между фазами подъема и опускания не должно быть перерывов. Чтобы этого было легче достичь — работайте в неполной амплитуде без счёта повторений. Заканчивайте подход примерно через 3 секунды после того, как почувствуете жжение в мышцах.

——————————————————————————————

Теперь Вы знаете о том, как разнообразить Ваш режим тренировок. Ориентируйтесь на свои ощущения: чувствуете, что веса перестали расти — переходите на тренировку силы. Чувствуете, что не хватает сил на тренировку — переходите на выносливость.

Для тех, кому хочется узнать об этой теме подробнее — можете почитать Шейко. Там расписаны все интервалы.

P.S. Зная о том, как люди ленивы — я уже вижу ваше желание составить такую тренировку, где будет тренироваться и сила и объём и выносливость. Так вот — делать это нельзя, это крайне неэффективно. Минимальные период для тренировки силы/выносливости/объёма — одна неделя. В идеале выдержать 2 недели. Например: после перерыва начать с двух недель на массу по системе full body. Затем за пару пробить потолок весов тренировками на силу. Затем 2-4 недели набрать мышечную массу бОльшими весами. И в конце, конца силы уже начинают истощаться — переходить на щадящий режим тренировок выносливости, когда тренироваться можно чуть реже, а отдыхать больше.

P.P.S. Ещё раз хочу напомнить, что нет универсального сценария или лучшей программы. Единственный способ найти лучшую программу для себя или проверить как работает ультрасовременная методика — это попробовать и посмотреть что будет. Но опять же любая программа со временем теряет свою эффективность. И если в данный момент Вам помогают простые программы — не изобретайте велосипед. Когда результаты замедлятся, тогда и поменяйте.

На этом всё! Ваш Барфитс.

Упражнения на силу | Упражнения

Сила необходима человеку для достижения и реализации поставленных целей. Если вы сильны, то быстрее набираете мышечную массу, сжигаете излишки жира, дольше бегаете – возрастает выносливость.

Содержание

Особенности

Для разработки силы следует применять упражнения, которые выполняются циклически. Они могут состоять из отжиманий, скресного шага. Первоначальная нагрузка должна быть минимальной и увеличиваться по мере достижения результатов от выполнения упражнений, как только физическое состояние позволяет справится с большими нагрузками. Ранее была рассмотрена статья по вопросу частых ошибок начинающих заниматься фитнесом.
Если отдельные группы мышц развиты недостаточно, следует уделить их тренировке особое внимание, но общая нагрузка при этом должна быть снижена.

Мускульная сила является одним из условий для развития такого качества, как мощность, поскольку в сочетании со скоростью возрастающая за счет тренировок сила увеличивает мощность. Наибольший успех в бою может быть достигнут при одновременном развитии высокой скорости, силы и выносливости.

Силовые упражнения с отягощениями на грудные и плечевые мышцы следует выполнять, применяя снаряды весом вполовину веса тренирующегося плюс 5 килограммов, для ног — 75% веса тела плюс 5 килограммов.

Что лучше увеличить объем или силу мышц

Объем мышцы увеличивается в том случае, если мышца вынуждена в течение длительного периода времени (несколько месяцев и более) регулярно проявлять силу, то есть осуществлять силовую работу. 

Сила мышцы — это ее способность преодолевать внешнее сопротивление. В качестве сопротивления может служить любое внешнее отягощение или же вес собственного тела или отдельных его частей.

Классический пример проявления силы — поднятие максимально возможного для данного организма (или его отдельных мышечных групп) груза. Такая разновидность мышечной силы называется максимальной силой.
Способность мышцы выполнять силовую работу более или менее длительное время (многократное поднятие тяжести) называется силовой выносливостью.
Упражнения, связанные с проявлением максимальной силы, вызывают увеличение толщины сократительных элементов мышечной клетки .
Сократительные элементы — это особые образования, присутствующие только в мышечных клетках и определяющие ее способность уменьшаться в размерах (сокращаться).
Увеличение толщины сократительных элементов незначительно увеличивает объем мышцы. Поэтому работа по поднятию максимальных отягощений в существенной мере увеличивает максимальную мышечную силу, но несущественно увеличивает объем мышц.
Упражнения, связанные с проявлением силовой выносливости (многократное поднятие грузов средней тяжести), вызывают увеличение толщины мышечной клетки за счет увеличения объема ее внутреннего содержимого: запасов питательных веществ, воды, других элементов. Такие упражнения увеличивают и количество кровеносных сосудов в мышце, что также сказывается на ее объеме.
Объем же сократительных элементов при таком виде деятельности практически не меняется. Поэтому увеличение силовой выносливости может не сопровождаться увеличением максимальной силы, хотя сопровождается увеличением объема мышц.
Соответственно, чтобы добиться увеличения объема мышц и за счет увеличения объема сократительных элементов, и за счет увеличения объема внутреннего содержимого мышечной клетки, выполняемая силовая нагрузка должна иметь промежуточный характер между проявлением максимальной силы и проявлением силовой выносливости.

Советуем прочитать, следующие статьи:

Комплекс упражнений на увеличение силы

Упражнение 1 – Разгибание туловища

Лягте лицом вниз на скамью для разгибания туловища, пятки закрепите, просунув их под упоры. Руки сложите на груди или соедините их за головой и нагнитесь как можно больше вперед и вниз. Почувствуйте, как растягиваются мышцы нижней части спины. 
Из этого положения разогнитесь так, чтобы голова оказалась чуть выше ягодиц.
Не поднимайте туловище слишком высоко, иначе у вас будут работать не выпрямляющие мышцы спины, а сгибатели бедра.

Упражнение 2 — Приседания со штангой

Станьте лицом к грифу между стойками силовой рамы. Встаньте так чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы. 
Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь.
Исходное положение: немного отступите назад со штангой. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью одинаково распределен на обе ноги.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а корпус при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.
Не сутультесь
Не отрывайте пятки от пола, взгляд направлен вперед.
Как только бедра окажутся параллельными полу , все еще задерживая дыхание, напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.
Начинайте выдыхать после того, как преодолеете самый сложный отрезок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.

Упражнение 3 — Тяга в положении стоя штанги к подбородку

Тягу штанги к подбородку можно выполнять как со свободным весом, так и в тренажере Смита, где траектория движения уже задана двумя параллельными направляющими и нам остается только выполнять тягу штангу к груди, или тягу штанги к подбородку. Итак:
Ноги нужно поставить примерно на ширине плеч. Берем штангу узким хватом, ладонями на себя. Начинаем выполнение упражнения. Локти следует тянуть вверх, а штангу соответственно либо к подбородку, либо к груди, смотря какие мышцы вы хотите больше прокачать.

Упражнение 4 — Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах (или, как еще говорят, — GOOD MORNING) «выдувают» мощные «столбы» по обе стороны от позвоночника, поднимают ягодицы, отделяют их от бицепса бедра, придают этим мышцам отчетливые выпуклые формы, разделяя мышечные пучки между собой и добавляя им «полосатости».
Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед. Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема. Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Упражнение 5 — Сгибание ног лёжа

Сгибание ног лежа задействуют низ задней части бедра, а также икроножную мышцу. Это изолирующее упражнение для развития формы и рельефа задней части бедра. Сгибания ног лежа утолщают низ задней части бедра, воздействуя в одинаковой мере как на внутреннюю, так и на внешнюю сторону этого участка мышц, что визуально удлиняет и расширяет бедро, если смотреть на него сзади. Также это упражнение позволяет добиться четкого разделения между бицепсом бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышцами (дефиниция) и проявить их рельеф (сепарация).
Техника:
Расположитесь на скамье для сгибаний ног так, чтобы колени слегка вылазили за ее край, а валики упирались в заднюю часть лодыжек. Возьмитесь за рукоятки (они обычно расположены под изголовьем по бокам скамьи) или за боковые края скамьи. Сделайте вдох и, задержав дыхание, согните в коленях и потяните валики вверх на себя.
Достигнув верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу или же валики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд и еще сильнее напрягите бицепсы бедра. Выдыхая, плавно разогните в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению. Сгибайте и разгибайте в умеренном темпе, без рывков.

В более ранних статьях были рассмотрены упражнения для занятий фитнесом.

Советы при выполнении упражнений на силу

• Делайте проще. Совсем не обязательно высчитывать секунды для подъемов и опусканий веса. Делайте это в своем темпе, не забывая о секундной паузе в крайней точке. О правильности выбранного темпа можно судить по нарастанию нагрузок.
• Ведите учет. Запишите все свои упражнения с весом, количеством повторов и сетов. Стремитесь улучшить свои максимальные показатели.
• На пять. Сет по 5 повторов, пожалуй, является лучшим вариантом для баланса тренировки силы и прироста мускулов при выполнении базовых упражнений.
• Не переусердствуйте. Оптимальным является включение в тренировку одного основного упражнения, двух вспомогательных и затем тренировка определенной группы мышц. При большом количестве упражнений часть вы будете делать вполсилы.
• Бегущий по холмам. Для повышения эффективности кардио-тренировок смените спортзал на пересеченную местность с пригорками и холмами.
• Правильно. Ключ к успеху – правильное выполнение базовых упражнений, да и не только их. Именно для этого фитнес-клубы включают в абонемент вводную консультацию тренера, а в зале всегда есть дежурный инструктор.

Видео упражнений

Разгибание туловища

Приседания со штангой

Тяга в положении стоя штанги к подбородку

Наклоны со штангой на плечах

Сгибание ног лёжа

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как увеличить мощь и силу удара

Понятие «сила удара» не равнозначно «скорости удара» и подразумевает концентрацию силы во взаимодействии со скоростью. Мощный и сильный удар, нанесенный молниеносно может полностью изменить ход боя и стать нокаутирующим.

Развить силу и мощь удара вполне реально. Для этого нужно выполнять специальные упражнения, которые разительно увеличивают способность к поражающему удару.

Качества, которые необходимы спортсмену для выполнения поставленных задач:

• терпение;
• убежденность в своих силах;
• способность целенаправленно идти к поставленной цели;
• сила воли.

Зачастую сила удара зависит от нескольких факторов:

1. техники удара;
2. выносливости мышц и предела максимальных нагрузок;
3. наследственности.

Упражнения для развития силы удара

В зависимости от изменения характера удара, задействуются разные группы мышцы. При нанесении бокового хука в ход идут трицепс и грудные мышцы, при апперкоте работают бицепс, трицепс, грудные мышцы, а также мышцы спины и поясничного отдела. Установлено, что в боксе сила удара зависит от ног, и только потом приходят в действие мышцы рук.

Основные упражнения:

• Отжимания на ладонях с малым расстоянием между руками. Таким способом укрепляется трицепс, который играет основную роль в нанесении сильного и мощного удара. Руки рекомендуется расположить параллельно подбородку с образованием треугольника, до которого при выполнении упражнения должен дотрагиваться лоб.
• Отжимания на кулаках с малой дистанцией между руками, которые рекомендуется расположить на уровне груди. Такая позиция способствует укреплению трицепса.
• Отжимания на кулаках в широком положении. При таком упражнении задействуется не только трицепс, но и грудные мышцы, которые вступают в работу при боковом ударе.
• Работа с гантелями. Используя небольшой вес, который не вызывает лишней нагрузки на суставы, рекомендуется выполнить по 200 ударов разного характера: прямые, боковые, нижние удары.
• Прыжки на скакалке разогревают мышцы ног, которые оказывают непосредственное влияние на силу удара. Упражнение лучше выполнять не более 3 мин.
• Далее рекомендуется отработка ударов на груше.

Хороший удар должен быть не только сильным, но и точным. При выполнении серии ударов нужно не забывать о скоординированной работе рук, плеча, спины и ног. Для того, чтобы удар был мощным и сильным, лучше всего его проводить в динамике. Скорость дает дополнительную силу.

Все упражнения нужно проводить плавно и до полного изнеможения. В таком случае мышцы растут, что способствует достижению поставленной цели.

Использование разных предметов при увеличении силы удара

Упражнения на увеличение силы удара можно проводить не только в спортзале под руководством тренера, но и самостоятельно в домашних условиях, используя окружающие предметы. Для этих целей отлично подойдет резиновая шина и металлическая кувалда. Нанося удары по покрышке, вступают в работу трицепс, мышцы груди и спины, а также ноги.

Для тренировки кистей рук рекомендуется воспользоваться экспандером. Степень жесткости тренажера необходимо увеличивать постепенно по мере укрепления руки.

Важным моментом является правильное питание боксера, в котором не должно присутствовать жирной пищи, а количество белка и клетчатки рекомендуется увеличить.

Все умения необходимо оттачивать не только на тренажерах, но и в бою. Тренируясь в спарринге, боксер видит свои пробелы в развитии силы рук, учится правильно ориентироваться на ринге, а также рассчитывать расстояние до соперника для нанесения мощного удара.

Выбор правильного спортклуба – гарантия успеха

Центр единоборств «LESTA» в Москве проводит запись на тренировки по боксу. Мы предлагаем индивидуальный подход к каждому спортсмену, а также разработку комплекса упражнений в соответствии с уровнем физической подготовки.

Опытные мастера помогут увидеть проблему в постановке удара и порекомендуют, как увеличить силу и мощь удара, так необходимые в ринге. Следуя советам наставников, спортсмен развивает бойцовские качества, необходимые для покорения спортивного пьедестала.

Программа тренировок на силу – особенности, риски, питание

Программа тренировок на силу подразумевает особый подход к упражнениям, питанию и режиму работы-отдыха. Сила в спорте всегда имела первостепенное значение. Но без выносливости, гибкости и умения координировать работу мышц толку от этой силы нет. Поэтому важно совмещать развитие силы с работой над другими физическими качествами.

Зачем развивать силу

Не все от рождения обладают хотя бы средними силовыми данными. Супер сила – это уже редкость, хотя богатыри от природы и поныне встречаются.

Обратим внимание на то, как проходит детство современных детей, чем они занимаются, какая у них двигательная активность. Мы увидим, что по сравнению с временами 20-летней давности дети стали мало двигаться: вместо уличных игр появились игры компьютерные, сидячие развлечения на 90% заменяют активные.

В жизни необходимость развивать силу появляется не только у спортсменов, но и у простых людей. Если организм не получает никакой физической нагрузки, он деградирует, что бы кто ни говорил.

Особенно актуально работать в силовом направлении мужчинам. Давайте посмотрим, сколько человек сегодня может лечь под штангу 100 кг и выжать ее хотя бы раз? А сколько людей присядет со своим весом, сколько кг вы можете оторвать от пола и не травмироваться?

Средние силовые показатели у людей в XXI веке намного ниже, чем в двадцатом. И чтобы оставаться в хорошей физической форме и выглядеть как мужчина, нужно делать упражнения на силу. Они встречаются в большинстве видов спорта.

Более экстремальное направление – это пауэрлифтинг тренировки. Спортсмены работают с огромными весами, чтобы показать максимальный результат на соревнованиях. На сегодняшний день веса в таких упражнениях, как становая тяга и жим с приседом уходят за 400 кг.

Обычному же человеку ни к чему ставить рекорды, равные даже половине приведенных выше весов. Дальше я объясню почему.

Хотя, разумеется, в каком именно режиме заниматься – решать вам. Или вы пойдете на личные рекорды, или же ограничитесь «просто быть сильнее большинства». Кстати, здоровья намного больше сохраняется именно во втором варианте. Даже прибавляется, я бы сказал. А вот пауэрлифтинг далеко не самый безопасный спорт. Суперсила известных атлетов – результат титанической работы на износ ради достижения цели.

Итак, давайте разберем, как развить в себе силу.

Риски при тяжелой работе с весами

Главный вопрос – как развить в себе силу. В интернете полно видео на тему, как увеличить силовые показатели, где вам покажут упражнения для развития силы. Но есть и другие видео, в которых люди, выполняя те же упражнения, рвут себе мышцы. И это не самые страшные последствия.

Мышечная сила – штука тренируемая, но огромную роль в ваших результатах будет играть «генетика», питание, правильность курсов (если вы выбрали профессиональный спорт, без этого никак).

Также помните, что у каждого человека есть запас прочности. Быстрое развитие силы, чревато тем, что однажды что-то не выдержит – в лучшем случае будет растяжение, в случае средней тяжести – разрыв мышцы, а в худшем – разрыв вместе с переломом костей.

Это очень яркая иллюстрация того, что в развитии силы мышц не стоит спешить. Преодолевать себя нужно медленно, аккуратно.

Правильная техника защищает от травм, но не полностью. Сила мышц растет быстрее, чем прочность сухожилий. Отсюда и риски.

Например, разберем такое силовое упражнение, как становая тяга.

Мышечная сила ног и поясницы, если ее развивать, хорошо растет. Развитие силы верхнего пояса при этом некоторых не интересует вообще. И вот, можно найти ряд случаев отрыва бицепса во время поднятия штанги с пола. Потому что поясница и ноги тянут, а вот руки не выдерживают. И самый крайний случай – травма позвоночника в верхней точке упражнения.

Часто сила мышц растет быстрее, а вот сухожилия не успевают, кости тоже не запаслись достаточным запасом прочности для рабочих весов. Отсюда и травмы, часто довольно серьезные.

Большинство лифтеров живут с межпозвоночными грыжами. Они молоды и не представляют, что это даст им к 50 годам. А те, кому уже 50 лет, почему-то не делают становых тяг и приседаний, заменяя их на иные упражнения, исключающие вертикальную нагрузку на позвоночник.

 

Таким образом, непродуманная программа тренировок по пауэрлифтингу может привести к разрывам, растяжениям и переломам. Поэтому, если у вас нет хорошего опытного тренера, не занимайтесь самодеятельностью и не пытайтесь ставить силовые рекорды.

Опять же, если работать не ради большого спорта и не гнаться за скоростью, то в течение нескольких лет вы придете к качественным личным рекордам, минуя травмы.

Основы развития силы

Теперь перейдем к вопросу, как развить силу.

Подготовка сухожилий к нагрузке

Новичкам важно укрепить сухожилия всего тела. Первые 2–3 месяца занятий в тренажерном зале программа тренировок на силу вам ни к чему. Это время вы будете готовить тело к дальнейшим нагрузкам, вырабатывать выносливость, адаптировать свое сердце и сосуды к нагрузкам.

1. Первый месяц лучше работать без базовых упражнений (приседа, становой тяги, жима лежа), заменив их на более безопасные аналоги. А также укреплять мышцы кора. Это тоже, в комплексе, будет развивать ваши силовые способности.
2. На второй месяц лучше начать делать базу с пустым грифом, чтобы освоить координационную часть этих упражнений. Обязательно уделите внимание технике. Вы можете даже снять себя на видео и проанализировать движения.
3. Далее, на третий месяц составляется программа тренировок на силу, в которой уже будут все базовые упражнения.

Запомните, что рост силы не получится совмещать с сушкой. Развитие силы – очень энергозатратный процесс, диета при этом должна быть полноценной и содержать некоторый избыток калорий.

Особенности упражнений на силу

Для тренировки силы упражнения выполняются несколько иначе, чем при наборе массы.

Максимальная сила развивается за счет выполнения базовых упражнений с большим весом на 3–5 повторов. Не следует проводить подходы с максимальным весом на раз – это большой стресс для вашего тела. Особенно избегайте этого первый год тренировок, пока мышцы и кости не адаптируются под ваши рабочие веса.

Кстати, если вы работаете на силу. Приготовьтесь немного «пожить» в спортзале. После каждого подхода вам потребуется полноценный отдых в 3–5 минут, а то и больше. Пауэрлифтинг программы тренировок рассчитаны на длительные занятия. К примеру, 2 часа тренинга.

Перерыв между подходами должен быть большим. Вы потеряете эффективность любого упражнения, если не дадите себе отдохнуть. Ясное дело, что минуты здесь мало.

Не забывайте делать кардио перед тренировкой – 5–10 минут в среднем темпе. После тренировки можно покрутить педали или быстро походить по дорожке, если у вас остались силы – будет полезно.

Важные и бессмысленные упражнения

Увеличение силы достигается за счет базовых упражнений, включающих в работу сразу большое количество мышечных групп. Именно скоординированная работа большого мускульного массива позволяет создать максимальное усилие и поднять большой вес.

Если у вас достаточно опыта, нет противопоказаний, болей, мешающих тренировкам, то делайте присед, становую и жим лежа. Тренировка на силу без этих упражнений теряет смысл. Без базовых упражнений, в данном контексте, остальные делать бессмысленно.

Программа на силу необязательно должна быть разносторонней. Вы, вообще, можете делать только 3 главных упражнения.

Впрочем, стоит сказать, что развивая только силу, вы не получите «фигуры бодибилдера», к которой многие также стремятся. Можно быть невероятно сильным, но при этом довольно худым, или, наоборот полноватым. Если вы хотите параллельно развивать силу и улучшать свою внешность – нужно вместе с базой делать и другие упражнения. То есть прорабатывать как все мышечные группы в комплексе, так и некоторые (которые вас интересуют) по отдельности.

Постройте тренировку по такому принципу: сначала база, затем 1 или 2 дополнительных упражнения на целевую группу мышц. Например, после приседа – жим ногами, разгибание ног в блоке, а после жима лежа – упражнения на грудь и трицепс.

Раз в неделю не забывайте о прессе.

Принципы питания

Испытывая высокие нагрузки, ваш организм будет нуждаться в дополнительном поступлении веществ, образующих суставы, мышцы и связки. Запаситесь витаминами, хондропротекторами, креатином.

Старайтесь есть жирную рыбу раз в неделю, или употреблять рыбий жир ежедневно в небольших количествах.

Помните, что развитие силы, кроме белков, требует углеводов. Это чистая энергия, которая нужна вам для выполнения тяжелых упражнений.

Пейте не менее 1–2 литров чистой воды в день.

Сила для здоровья

Для тех же, кто не стремится к поднятию штанги, а хочет укрепить здоровье и овладеть весом собственного, тела будет вполне достаточно турника и брусьев. В этом случае не нужны тренировочные программы по пауэрлифтингу.

Сила мышц при таких тренировках будет средней, но ее вкупе с координацией, гибкостью и выносливостью это даст весьма ощутимый эффект, в плане физического развития.

Если будет желание, физическая форма и возраст позволит, вы всегда сможете открыть для себя мир железа и более тяжелых весов. Тогда уже вопрос, как накачать силу, будет актуален, вместе с понятием о том, что такое максимальная сила.

И, в завершение хочется сказать, что успехи в тяжелых силовых видах спорта будут сильно зависеть от возраста и генетических аспектов тела: насколько крепкие сухожилия, насколько эластичная соединительная ткань.

Если вы впервые за 30 лет жизни решили заняться телом, естественно, что тренинг дастся труднее, чем в более раннем возрасте. То же самое и в 40 лет относительно 30.

Впрочем, верно сказано, что начинать можно в любом возрасте. Просто с каждым годом вопрос «как увеличить силу» меняется на «как сохранить силу». Поэтому занимайтесь своим развитием, не откладывая на потом. Запаситесь терпением и добивайтесь прогресса.

 

Полезная информация о статических упражнениях FITNESS 24

Несомненно, мужчины, посещающие фитнес-клуб, хотят иметь тело атлета, поэтому часто тягают по-настоящему тяжелые снаряды и достигают неплохих результатов. Но чтобы быть действительно мощными, помимо прочего, они используют и статические упражнения для развития силы.

Что нужно знать о статике

С греческого языка статика – это равновесие. А статистические или изометрические – это упражнения, которые требуют удержания тела в неподвижном состояние за счет сопротивления силы тяжести.

Смысл статики в том, чтобы приложить максимально предельное усилие. Пытаясь сдвинуть с места условную кровать, вы скорее всего подвинете ее, и не приложите максимальную силу, а вот если вы попробуете сдвинуть камаз, что сделать в принципе невозможно, тогда вы затратите абсолютный максимум своих сил.

Виды статистических упражнений

Есть 3 типа изометрических упражнений:

1. Когда предельное мышечное напряжение противодействует непреодолимому сопротивлению.
2. Когда выполняя движение, совершаются остановки на пару секунд, создавая напряжение.
3. Когда создается помеха, останавливающая движения снаряда.

Статические упражнения заставляют мускулатуру испытывать предельное напряжение во время определённой фазы движения. Благодаря им вы повышаете силу мышц, которые у вас не очень хорошо проработаны.

Преимущества изометрических занятий

В отличие от динамического тренинга, статика тренирует силу для тех поз, в которых вы замираете, следовательно, для комплексного развития необходимо производить ротацию этих поз. То есть, динамические упражнения совершенствуют силу рывка, а изометрические развивают силу в целом. Но помимо этого, у статики есть ещё преимущества:

• Повышают крепость мышц и сухожилий
• Минимальные временные затраты
• Небольшой период восстановление мышц после тренировки
• Тренировки проводятся где угодно
• Используются любые прочные снаряды
• Развивают гибкость

При регулярных тренировках вы сделаете прочными сухожилия и в разы увеличите силовые показатели вашего тела.

Основные статические упражнения

Тренируйтесь где угодно и используйте что угодно. Например, вы можете толкать стену, пытаться согнуть металлический прут или разорвать цепь, включите фантазию и придумаете кучу вариантов для тренировки. Рассмотрим несколько упражнений для большего понимания:

1. Используем дверной проём, упираемся в него ногами и руками и пытаемся оторвать косяк
2. Берем палку и пытаемся её скрутить, имитируя отжим белья
3. Ищем два дерева, которые расположены близко друг к другу, упираемся в одно спиной, а другое толкаем ногами

Данные упражнения выполняются дома или на улице. В тренажерном зале есть оборудование, благодаря которому вы можете делать гораздо больше упражнений, например:

• Статичный жим ногами
• Статичную вертикальную тягу
• Статичную становую тягу
• Статичный присед

Во время выполнения, не задерживайте дыхание, выполняйте одно упражнение не больше 12 секунд, между повторами отдыхаете примерно полминуты.

Если вы ни разу не включали в тренировки статику, то начините с элементарных движений, по мере возможности увеличивая нагрузку. Статические упражнения для развития силы помогут приобрести фантастическую форму, за небольшой временной отрезок.

Упражнения для рук в домашних условиях: особенности выполнения, основные правила

1. Правила выполнения упражнений.

Красивые руки – это не обязательно перекачанная гора мышц, а подтянутая кожа и приятный рельеф. Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, делать тот же самый комплекс упражнений на бицепс и трицепс можно в домашних условиях. Результат будет не менее впечатляющий.

Если вы давно хотели начать тренироваться, предлагаем попробовать нашу подборку. Мы собрали наиболее эффективные упражнения для рук в домашних условиях, которые помогут усовершенствовать фигуру. Для еще более лучшего результата не забываем про правильное питание.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук?

Прежде всего, нужно разобрать этот вопрос с позиции анатомии. Условно руки можно разделить на две части: верхнюю и нижнюю. К верхней части относятся:

1. Бицепс (двуглавая мышца плеча), состоящий из двух пучков: короткого и длинного;
2. Трицепс (трехглавая мышца плеча), состоящий из трех пучков: латерального, длинного и медиального.

В верхней части они крепятся к дельтовидной мышце, а в нижней – к верхней части предплечья у локтевого сгиба. Также следует помнить о брахиалисе – мышце, пролегающей под бицепсом. Тренированный брахиалис визуально делает верхнюю часть руки массивнее и толще.

Трицепс относится к толкающим мышцам. Он принимает участие во всех жимовых движениях. По сути, вы косвенно нагружаете трехглавую мышцу плеча, выполняя любые жимовые или толкающие движения, в которых участвуют грудные или дельтовидные мышцы. Но изолированная проработка трицепса тоже должна присутствовать в вашем тренировочном процессе, если ваша цель – накачать объемные и сильные руки. Трицепс примерно в полтора раза больше бицепса по объему, поэтому ему нужно уделять больше внимания на тренировках.

Бицепс выполняет тяговую функцию, поэтому косвенно участвует во всех упражнениях на спину и трапециевидные мышцы. В большинстве случаев бицепс не требует большого объема нагрузки, и двух-трех упражнений, в которых вы хорошо чувствуете его сокращение и растяжение, обычно хватает для его полноценной проработки.

Соотношение медленных и быстрых мышечных волокон в мышцах рук у каждого человека разное. Часто именно это служит причиной застоя и отсутствия прогресса в силе и объеме мышц. Поэтому большинство тренеров рекомендует применять в тренировке рук как силовой тренинг, так и работу в многоповторном режиме (пампинг). Это поможет нагрузить все мышечные волокна в равной степени, что приведет к их гипертрофии и быстрому росту силовых показателей в базовых упражнениях.

Важным фактором в тренировке рук является время отдыха между подходами. Если ваша цель – проработка быстрых мышечных волокон, вам следует сосредоточиться на работе с большими весами, следовательно, время отдыха будет достигать 1,5-2 минуты. Это обеспечит полное восполнение АТФ и высокую работоспособность. Нагружая медленные мышечные волокна, вы работаете с низкими весами и выполняете много повторений. Долго отдыхать в этом случае ни к чему – достаточно одной минуты. Так вы нанесете мышцам больше стресса, и прогресс не заставит себя долго ждать.

Теперь давайте более детально остановимся на тренинге нижней части руки. Сюда можно отнести все, что связано с мышцами предплечий, и силой хвата. Предплечья – это относительно маленькая мышечная группа, состоящая из огромного количества маленьких мышц. Запоминать их названия ни к чему, поэтому будем оперировать только понятием «предплечья». Дело в том, что эти мышцы выполняют достаточно большой объем нагрузки в повседневной жизни. Мы так или иначе напрягаем предплечья, когда несем покупки домой из супермаркета, здороваемся за руку с друзьями или перетаскиваем тяжелые предметы из пункта А в пункт В. Поэтому для достижения прогресса нагрузка должна быть экстремальной: либо это работа с очень тяжелыми весами, либо выполнение огромного количества повторений с маленьким весом.

Под работой с тяжелыми весами подразумевается статическое удержание снаряда или собственного веса. Делайте становую тягу, качайте спину, тренируйтесь с эспандером, выполняйте упражнения из армлифтинга и подтягивайтесь без использования лямок. Так ваши предплечья, кисти и ладони станут намного сильнее. Мышцы нижней части рук увеличатся в объеме, вслед за этим вырастет и сила хвата. Если хотите еще больше гипертрофии, добавьте к этому пару изолированных упражнений на предплечья – сгибание рук со штангой за спиной стоя и перед собой сидя. Лучше всего использовать минимальный вес (пустой гриф) и стараться задавать предплечьям длительное время под нагрузкой. Диапазон повторений – чем больше, тем лучше. Работайте, пока не почувствуете сильного жжения в мышцах, только такой тяжелый тренинг принесет результат, к которому вы стремитесь.

Правила выполнения упражнений

Перед началом комплекса тренировок на руки необходимо запомнить следующие правила:

• Начинающим спортсменам в качестве отягощения идеально подойдут гантели весом не более 2-3 килограммов. Для опытных – доступен инвентарь 4-6 килограммов с постепенным наращиваем веса.
• Если дома нет профессиональных гантелей, вместо них можно легко использовать бутылки, заполненные водой. При отсутствии, в принципе, каких-либо возможных отягощений можно подобрать соответствующий комплекс упражнений, где необязателен спортивный инвентарь.
• Перед основной тренировочной программой всегда выполняем полноценную разминку для разогрева мышц. Таким образом вы защитите себя от серьезных травм. Заканчиваем занятие также правильно – делая так называемую заминку.
• Каждое упражнение выполняем медленно. Важно максимально сконцентрироваться на прорабатываемом участке. Скорость во время тренировки уходит на задний план. Главное – качество и техника.
• Чтобы «похудеть» и подтянуть руки, сочетаем тренировки в домашних условиях с правильным, сбалансированным питанием. В организм должны постоянно поступать полезные вещества. Желательно полностью отказаться или ограничить прием фастфуда, сладостей, мучного и пр.

Чтобы сделать мышцы рук подтянутыми и рельефными, обязательно составляем план тренировки, которому следуем изо дня в день. Вы можете подобрать готовую программу в интернете или разработать ее индивидуально, воспользовавшись услугами профессионального тренера. Не забываем о консультации врача, который подскажет, как избежать ухудшения здоровья во время тренинга, и даст рекомендации.

На нашем сайте вы найдете массу полезной информации для прокачки и других частей тела. Мы собрали для вас лучшие упражнения, с помощью которых вы быстро и особого труда добьетесь фигуры своей мечты. В сочетании с грамотно подобранной диетой результат не заставит себя долго ждать.

Тренировка кистей

Тренированные кисти – это основа сильного хвата, а этот навык пригодится вам в любой спортивной дисциплине. Начать его развивать рекомендуем с использования эспандера. Для начала вам понадобится металлический эспандер с регулируемой силой сжатия. Сделайте пару разминочных подходов с минимальным весом и плавно начинайте увеличивать вес. Выполняйте от 15 до 20 повторений в одном подходе.

Когда этот эспандер станет для вас слишком легким, следует купить более профессиональный инструмент. Армлифтеры и армрестлеры используют в своих тренировках эспандеры, с фиксированной силой сжатия. Самый популярный и проверенный временем производитель – Captains of Crush. У самого тяжелого в их линейке сила сжатия составляет 165 килограммов. Очень мало человек в мире могут похвастаться тем, что сжали его. Тем, что сжали его несколько раз – еще меньше.

Также хорошо помогает развивать хват вис на гимнастических снаряда: перекладине и кольцах. Просто повисните и продолжайте висеть, пока пальцы не разожмутся. Работают при этом почти все мышцы рук: бицепс, брахиалис, брахирадиалис, мелкие мышцы предплечий, кистей, ладоней и пальцев. Помимо этого, хорошо растягиваются мышцы спины и снимается гипертонус с разгибателей позвоночника и трапеций. В этом упражнении легко отслеживать прогрессию нагрузок: просто старайтесь с каждой тренировкой провисеть на 5 секунд больше. Использовать этот прием можно несколько раз в неделю, например, в конце любой силовой тренировки.

Упражнения для силы мышц рук с гантелями

Для тренировки верхней части рук лучше всего подходят гантели. Выполняйте сгибания рук с гантелями на бицепс в разных вариациях:

• Концентрированный подъем гантели на бицепс;
• Подъем на скамье Скотта;
• Попеременные сгибания рук с супинацией;
• Молотки.

Также вы можно тренировать трицепс при помощи гантелей, выполняя следующие упражнения:

• Французский жим с гантелей сидя двумя руками;
• Разгибания одной руки из-за головы;
• Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье;
• Кик-бэк с упором о лавку.

В качестве образца для тренировки рук с гантелями можно взять следующий вариант:

Упражнения	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Французский жим с гантелей сидя	3х10-15	60 секунд
Концентрированный подъем гантели на бицепс	3х12-15	45 секунд
Разгибания одной руки из-за головы	3х10-15	60 секунд
Молотки	4х15-20	45 секунд
Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье	3х12-15	45 секунд

Отжимания для тренировки трицепса

Трехглавую мышцу плеча можно полноценно тренировать, используя только вес собственного тела. Для этого достаточно выполнять отжимания от пола или на брусьях.

Эти упражнения задействуют все толчковые мышечные группы: трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Чтобы увеличивать силу рук, отжимаясь от пола, используйте среднюю постановку рук (чуть уже ширины плеч) и работайте в полную амплитуду. Локти при этом должны двигаться вдоль корпуса, а не разводиться в стороны. Также отличным упражнением для увеличения силы рук являются различные вариации плиометрических отжиманий.

С отжиманиями на брусьях ситуация немного сложнее. Здесь принципиальную роль играет наклон корпуса. Если вы немного опускаетесь максимально низко, наклоняетесь вниз, округляете грудной отдел позвоночника, разводите локти в стороны и прижимаете подбородок к груди, почти вся нагрузка ляжет на нижний отдел грудных мышц. Чтобы акцентировать нагрузку на трицепсе, нужно держать корпус прямо, опускаться вниз примерно до создания прямого угла в локтевом сгибе и прижимать локти к корпусу на протяжении всего движения.

Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

Советуем почитать: За сколько времени можно кушать перед тренировкой

Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.

Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.

Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.

Упражнения для развития силы рук в домашних условиях

Если у вас есть минимальный набор спортивного оборудования (турник и брусья), вы можете полноценно тренировать руки у себя дома, выполняя отжимания и подтягивания.

Однако если их под рукой нет, то сделать свои руки сильнее с помощью статических движений. Лучше всего для этих целей подойдет плотное полотенце. С ним вы можете выполнять:

1. Вис на полотенце – это быстро разовьет силу хвата, сделает кисти и предплечья мощнее и выносливее;
2. Имитацию разрыва полотенца под разными углами – для этого нужно натянуть полотенце, как будто вы пытаетесь его разорвать, и продолжать тянуть, статически напрягая мышцы рук. Этот способ отлично тренирует связки и сухожилия, за счет чего руки становятся сильнее.

Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.

Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.

Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Тренировка рук для девушек

Многие девушки игнорируют нагрузку на руки в своем тренировочном процессе. Однако им следует держать мышцы рук в тонусе, так как это:

1. Улучшает состояние кожи;
2. Снижает образование целлюлита;
3. Помогать расходовать больше калорий и избавляться от излишков жировой ткани.

Необязательно придерживаться тех же тренировочных принципов, что и мужчинам. Для того, чтобы мышцы рук всегда были в форме, достаточно раз в неделю выполнять легкую тренировку, делая одно-два упражнения на бицепс и два-три упражнения на трицепс. Большие веса использовать не нужно. Штанги и гантели – тоже необязательно, особенно, если вы испытываете боли в локтевых суставах. Вполне допустима работа на тренажерах и собственным весом.

Примерная тренировка рук для женщин может выглядеть следующим образом:

Упражнения	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Разгибания рук с канатной рукоятью	3х15	60 секунд
Подъем EZ-рукоятки на бицепс с нижнего блока	4х12	60 секунд
Французский жим с гантелей сидя	3х12	60 секунд

Основные советы

Чтобы добиться успеха, важно соблюдать некоторые правила:

• Нагрузка должна увеличиваться. Мышцы будут расти только вместе с нагрузкой.
• Работайте с мышцами целенаправленно. Нужно научиться давать нагрузку на строго определенную группу мышц и исключить из работы другие.
• Давайте время на восстановление. Сюда входит режим дня, сна, тренировок и питания. Нужно давать отдых мышцам, чтобы они успели восстановиться, питаться дробно по 5-6 раз в день, полноценно спать по 8-10 часов.
• Делайте заминку. После упражнений на руки полезно делать растяжку — фасция (связующая ткань мышц) растягивается и позволяет мышцам расти.
• Новичкам лучше работать с тренером. Он проследит за выполнением техники, правилами безопасности и соблюдением плана.

Переходим к работе с отдельными видами мышц.

Польза от сильных рук

Если ваша цель – красивое и здоровое тело, то, прежде всего, вы, наверное, оцениваете пользу мускулистых рук с позиции эстетики. Это действительно так, более 40% отмечают, что сильные руки у мужчины – одна из деталей, которая формирует первое впечатление о его внешнем виде.

Однако не стоит забывать и про функциональность. Развитые мышцы рук помогают вам:

1. Использовать более тяжелые рабочие веса в базовых жимовых и тяговых движениях;
2. С легкостью лазать по канату;
3. Удерживать тяжелую штангу во время выполнения становой тяги или тяжелоатлетических упражнений;
4. Иметь преимущество над соперником в контактных единоборствах;
5. Наносить сокрушительные удары руками;

Как видите, плюсов – масса, минус – только один. Не всегда получается подобрать себе рубашку по размеру. Но с этим можно смириться.


Силовые тренировки дома: 10 способов усложнить задачу без увеличения веса

Один из его любимых: ходьба (или обычные выпады, в зависимости от того, сколько места у вас есть), когда вы оставляете три повторения в баке, а затем идете непосредственно в темповые приседания (либо с собственным весом, либо с легкими гантелями), с 5-секундной фазой опускания, паузой и затем еще 5 секундами, чтобы снова подняться.

Вы также можете взять ту же предпосылку и применить ее к работе с верхней частью тела, заменяя отжимания и жим от груди или над головой вместо выпадов и приседаний, — говорит он.Это концепция, которую я использую сейчас в своих тренировках: мне нравится, что я все еще чувствую, как мышцы напряженно работают, но мне не нужно тратить столько времени на повторение за повторением, чтобы добиться этого.

6. Сосредоточьтесь на работе на одной ноге.

Односторонние упражнения, при которых вы работаете с одной стороной тела за раз, например, с выпадом, раздельным приседанием или ягодичным мостом на одной ноге, очень важны, потому что они помогают исправить мышечный дисбаланс, — сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фаган (Sivan Fagan), основатель Strong With Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд, рассказывает SELF.Но они также очень сложны при гораздо меньших весах, чем вы бы использовали для двусторонних движений.

Она рекомендует сосредоточиться на односторонней работе, когда у вас нет доступа к более тяжелым весам, которые вы бы использовали для двусторонних движений, таких как становая тяга или приседания, и выполнять их медленно, особенно во время эксцентрической (или опускающейся) фазы упражнения. двигаться.

7. Сделайте больше повторений.

Если вы хотите сделать упражнение более сложным, первое, что вы, вероятно, сделаете, — это прибавите к нему вес.Если это не вариант, когда вы тренируетесь дома? Простое выполнение большего количества повторений — это тактика, рассчитывающая лишь на короткую секунду.

«Вы все еще можете заставить свои мышцы усердно работать, используя меньшие веса — или вообще не используя веса — путем увеличения количества повторений», — говорит Миклаус. Он говорит, что когда вы достигнете 70-90 процентов усталости, тогда вам следует закончить подход. Думайте об этом, как о том, чтобы держать пару повторений в резерве, чтобы не допустить отказа в каждом подходе.

Более высокое количество повторений, например, в диапазоне от 15 до 20, помогает проработать мышечную выносливость, что может быть хорошим изменением темпа для людей, которые обычно тяжелее тренируются в тренажерном зале, говорит Джентилкор.

Хотя увеличение количества повторений — это хороший способ сделать упражнения более сложными, вам все же нужно быть осторожным с этими задачами с большим количеством повторений, наводняющими социальные сети (например, 100 приседаний, 100 отжиманий и 100 скручиваний во время тренировки, для Например.) Если ваше тело не привыкло работать в этих сверхвысоких диапазонах повторений — и давайте будем честными, чье это? — ваша форма может быстро сломаться, и это может вызвать нагрузку на ваши суставы и сделать вас уязвимыми для травм. , Говорит Gentilcore.

Реальный разговор: хотя выполнение большего количества повторений — это эффективно, это также может утомить вас, если вам придется делать это в каждом упражнении.Так что вы, возможно, захотите убедиться, что используете эти другие варианты и для долгожданного изменения.

8. Используйте мини-ленты для тренировки, а не только для разминки.

Если у вас есть такие инструменты, как мини-ленты или эспандеры, которые вы обычно используете для разминки или растяжки, сейчас самое время задействовать их в двойной работе.

«Мини-группы великолепны, потому что они многое улучшают», — говорит Миклаус. «Он сводит ноги вместе, когда это касается лодыжек, голеней или колен, что делает приседания, становую тягу или ягодичные мосты намного более сложной задачей.Вы также можете накинуть их на запястья — старайтесь держать их на расстоянии 10–12 дюймов друг от друга — при выполнении упражнений на верхнюю часть тела, таких как тяги, отжимания, сгибания бицепсов или подъемы вперед, чтобы действительно помочь этим мышцам работать.

Силовые упражнения для тренировки дома, тренажерный зал не нужен!

По мере того как тренажерные залы снова открываются, некоторые из нас могут не чувствовать себя комфортно в них какое-то время, в то время как другие могут обнаружить, что предпочитают легкость тренировок дома.

Если вы попадете в одно из этих ведер, есть хорошие новости: включение силовых тренировок с собственным весом в ваш распорядок дня дома — отличный способ нарастить мышцы и похудеть, если это ваша цель.Еще лучшая новость: для этого не нужно никакого оборудования.

Помимо кардио, силовые тренировки повышают энергию, улучшают настроение (привет, эндорфины!) И, конечно же, обеспечивают тренировку всего тела. Самое приятное то, что не требуется никакого модного оборудования или большого количества времени. Всего 30 минут пять дней в неделю — это все, что вам нужно, чтобы увидеть результаты.

Как персонального тренера меня часто спрашивают: считаются ли упражнения с собственным весом силовыми тренировками? А можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом? Ответ положительный! И есть веская причина добавить в свой распорядок силовые упражнения, даже если у вас нет гантелей.

Исследования показывают, что сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений способствует похудению. Силовые тренировки помогают построить сильные мышцы, которые помогают сжигать жир, а также помогают ускорить обмен веществ. Исследования также показывают, что силовые тренировки связаны с уменьшением симптомов тревоги у здоровых взрослых и уменьшением симптомов депрессии у взрослых с диагностированной депрессией, а также с улучшением качества сна у депрессивных пожилых людей — и прямо сейчас мы все могли бы использовать умственную поддержку.

Если этим летом вы уже посвятили себя прогулкам на свежем воздухе, мы упростили силовые тренировки с помощью этих схем, которые вы можете выполнять во время или после прогулки (или кардио по выбору!).

Связанные

Как может выглядеть примерная неделя

Мы создали три схемы веса тела, чтобы дать вам силовую тренировку всего тела, которая может дополнить ваш план кардио-ходьбы.

• Понедельник, среда, пятница: контур нижней части тела + сердечник
• Вторник, четверг и суббота: контур верхней части тела + сердечник
• Воскресенье: сердечник

Контур сердечника выполняется каждый день; поскольку мышцы брюшного пресса меньше, им не требуется день отдыха.Но более крупным мышцам ног и ягодиц, рук и спины действительно требуется день отдыха, чтобы они восстановились и восстановились.

Вопрос, который мне часто задают как личному тренеру: имеет ли значение, разделяю ли я тренировки или делаю их все за один день? Отвечаю, что это не имеет значения. Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы провести все силовые тренировки за один день или разделить тренировки на нижнюю часть тела или ноги в один день и верхнюю часть тела или руки в другой день, ваши результаты будут одинаковыми.

Итак, если вы хотите выбить схемы за три дня вместо шести, объедините схемы для нижней и верхней части тела и выполняйте их вместе три дня в неделю (только не забудьте пропустить день между ними).

Сопутствующие

Схема веса нижней части тела

Приседания с ходьбой

Начните приседать, ноги на ширине бедер. Втяните пресс и согните колени, чтобы откинуться назад, как будто пытаетесь сесть на стул. Затем шагните правой ногой вправо в приседание с широкой ногой, а левую ногу переместите на шаг вправо в исходное положение приседания.Продолжайте идти боком с этим приседом 10 раз, затем встаньте и повторите в другую сторону.

Приседания с подъемом колен

Старт в положении на корточках. Когда вы надавливаете пятками, чтобы встать, поднимите левое колено к груди. Осторожно опустите стопу и присядьте, затем снова встаньте, но поднимите правое колено. Повторите это по 10 раз в каждую сторону.

Боковой выпад с поворотом

Сделайте боковой выпад левой ногой влево, как если бы вы пытались усадить левую ягодицу на стул.Затем отожмите левую ногу, чтобы вернуться в центр, и поднимите левое колено к груди. Поверните туловище влево, чтобы задействовать корпус, а также настройте равновесие на правой ноге. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

Выпад с ½ выпадом при ходьбе

Шагните ногами на ширину бедер. Затем шагните вперед правой ногой и согните правое колено на полпути. Согните левое колено наполовину. Это положение с полу выпадом. Продолжайте идти вперед, сделав 20 полувыпадов.

Подъем ноги стоя назад

Встаньте прямо на правую ногу, левая нога направлена ​​назад. Подтяните пупок к позвоночнику и поднимите прямую левую ногу позади себя, чтобы проработать ягодицы. Повторите это 10 раз, затем поменяйте ноги.

Связанные

Схема веса тела для верхней части тела

Отжимания на коленях

Опустившись на руки и колени, положите плечи на запястья, а колени под бедра. Затем переместите руки вперед примерно на 1 фут и вытяните плечи вперед, чтобы они оставались на запястьях.Подтяните мордочку к позвоночнику и согните локти в стороны, чтобы опускаться в толчок. Надавите ладонями вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Отжимания на трицепс

Сядьте ягодицами на землю и положите руки за спину. Поверните пальцы лицом к ягодицам и поднимите ягодицы над ковриком. Держите колени над лодыжками и согните локти прямо назад, опускаясь на трицепс. Надавите ладонями вниз, чтобы выпрямить руки, одновременно работая с трехглавой мышцей (тыльной стороной рук).Повторить 10 раз.

От планки до опускания

Начиная с рук и коленей, отведите колени назад, чтобы подоткнуть пальцы ног и подняться в положение планки. Сохраняйте ровную спину, прижимая плечи к запястьям и дотягиваясь пятками до задней части комнаты. Затем втяните пресс и поднимите ягодицы вверх к потолку и обратно, приняв перевернутое положение V. Сделайте вдох, а затем выдохните, переходя в планку. Повторите это 10 раз.

Сопутствующие

Тяга на ширине плеч

Встаньте прямо, вытяните руки вверх к потолку, держа их на ширине плеч.Затем представьте, что вы держитесь за перекладину, потянув руки и локти вниз, согнутые в стороны локти, задействуя верхнюю часть спины. Сожмите лопатки вместе. Затем верните руки в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Круговые движения руками

Вытяните руки в стороны до уровня плеч и переместите руки на 10 кругов вперед, а затем на 10 кругов назад. Повторите это 10 раз!

Core Body-Weight Circuit

Crunch с поднятыми коленями

Лежа на спине, согните колени под углом 90 градусов.Руки заведите за голову, широко расставив локти. Поднимите голову и шею примерно на 1 дюйм над землей. Это исходное положение. Включите нижнюю часть живота, когда вы сгибаетесь как можно выше, и сожмите локти, чтобы попытаться коснуться коленей. Опустить голову, шею и локти в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Сопутствующие товары

Крест-накрест с поднятыми коленями

Лежа на спине, держите колени поднятыми под углом 90 градусов. Сожмите ладони вместе в центре груди.Свернитесь калачиком, дотянувшись руками до правого бедра, затем вернитесь в центр. Согните левое бедро, затем вернитесь в центр. Повторите это по 10 раз в каждую сторону.

Опускание и подъем одной ноги

Лежа на спине, поставьте левую ногу на землю и поднимите правую ногу к потолку. Наклоните таз, чтобы прижать поясницу к земле. Держите спину прижатой к земле, когда вы опускаете правую ногу примерно на 45 градусов, а затем поднимаете ее в центр.Повторите 10 раз, а затем поменяйте ноги.

Касание прямого носка одной ногой

Поднимите обе ноги и обе руки вверх к потолку. Отрывайте голову и шею от земли, опуская правую ногу и дотрагиваясь кончиками пальцев до пальцев левой ноги. Вернитесь в центр, заведите правую ногу и опустите левую. Поднимитесь к пальцам правой ноги. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Модифицированная боковая планка от локтя до колена

На коленях опустите правую руку на землю справа от тела; убедитесь, что правое плечо остается над правым запястьем.Затем вытяните левую ногу до уровня бедра. Положите левую руку за голову и сожмите левый локоть в направлении левого бедра. Ваше тело может не сильно двигаться, но вы почувствуете, как сжимается левая сторона талии. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

Связанные

БЛОГ И ВИДЕО: 6 простых домашних силовых тренировок

Меган Закаревич, DO, Grand View Health: потеря веса в медицине

В пятницу (24 апреля) мы говорили о том, почему упражнения так важны для вашего здоровья.Сегодня мы рассмотрим общую тему, которую я слышу среди моих пациентов: какие упражнения лучше подходят для похудания: кардио или силовые тренировки?

По правде говоря, оба важны, и я рекомендую сочетание кардио и силовых тренировок, чтобы оставаться сильным и здоровым. Сердечно-сосудистые упражнения легко выполнять дома, ходя пешком, бегая трусцой или катаясь на велосипеде. Многие из моих пациентов с трудом проводят дома силовые упражнения, но это проще, чем вы думаете, и вам не нужно никакого оборудования.

Не пугайтесь силовых тренировок — каждый может это сделать. Просто начни с того места, где ты сейчас находишься. Если вы будете настойчивы в своих усилиях, со временем вы станете сильнее. Попробуйте эти шесть простых способов включить силовые тренировки дома:

1. Отжимания — Отжимания являются популярным упражнением для спортсменов, которые хотят стать сильнее. Они прорабатывают вашу грудь, плечи, спину и руки. Они также могут помочь улучшить силу кора. Если стандартное отжимание слишком сложно, попробуйте его, поставив колени на пол.Если отжимания от пола немного недоступны, вы можете начать с отжиманий от стены и постепенно увеличивать наклон по мере того, как становитесь сильнее.
2. Доски — Доски укрепляют сердцевину, плечи, спину, руки и ноги. Планка тонизирует пресс и одновременно укрепляет нижнюю часть спины. Начните с пола на руках и коленях, а затем вытяните руки и ноги. Запястья должны находиться под плечами, а тело — на одной прямой.Вы можете изменить это положение на предплечьях, если оно слишком сильно на запястьях. Обязательно сожмите живот, чтобы туловище оставалось прямым. Выполнение досок перед зеркалом поможет вам проверить свою форму.
3. Обратный выпад — Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте шаг назад одной ногой и согните оба колена на 90 градусов, чтобы опустить бедра. Вернитесь в положение стоя, толкая пятку передней стопы. Повторите с противоположной ногой.
4. Приседания — Эти упражнения прорабатывают ноги и ягодицы, самые мощные группы мышц тела. Используйте правильную форму. Держите колени над лодыжками и нижней частью спины, как будто собираетесь сесть на стул. Когда вы приседаете, поднимите пальцы ног так, чтобы большая часть вашего веса приходилась на пятки. Если приседания слишком сложны, попробуйте приседать у стены. Прислонитесь спиной к стене и расставьте ноги, пока не окажетесь в сидячем положении.
5. Собственный вес Марш — Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Одновременно поднимите колено и противоположную руку вверх так, чтобы обе они были согнуты под углом 90 градусов. Опуститесь в исходное положение, а затем повторите с другой стороны. Поднимите таз вперед и подумайте о том, чтобы поднять ногу, используя мышцы живота, чтобы каждый раз с намерением поднимать ногу.
6. Bird-Dogs — Это отличное упражнение для стабилизации корпуса. Встаньте на колени на полу, расставив колени на ширине плеч. Наклонитесь вперед, положив руки на коврик, на расстоянии плеч, руки под плечами.Напрягите мышцы кора и брюшного пресса, чтобы привести позвоночник в нейтральное положение. Одновременно выпрямите противоположные руку и ногу, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Лучше всего это делать перед зеркалом, чтобы проверить свою форму.

Оставаться сильным помогает оставаться здоровым. Чтобы получить дополнительные советы или рекомендации по улучшению вашей физической формы, чтобы поддерживать здоровый вес, позвоните в наш офис.

Информация об авторе: Меган Закаревич, доктор медицинских наук, врач семейной медицины с сертификатом в области медицины ожирения.Она возглавляет программу медицинского похудения Grand View Health. Она принимает новых пациентов через телемедицинские приемы. Для получения дополнительной информации позвоните на горячую линию Grand View Health по телефону 215-453-4100, чтобы записаться на прием.

Тренировка дома с этими 10 упражнениями

Чарли Нуччи / Getty Images 1 / 10

1.Человек-паук в теле

Направления: Выполните все упражнения A, затем все упражнения B, затем все упражнения C.

A1) Пика-отжимание с поднятыми ногами
Сеты: 4
Повторений: 12
Отдых: 60 секунд
Примите позу согнувшись — руки прямые, ноги прямые, бедра высоко в воздухе — ступни на твердой приподнятой поверхности. как коробка. Медленно опуститесь и снова поднимитесь.

A2) Попеременный прыжок в приседаниях
Подходов: 4
Повторений: 10 (на каждую ногу)
Отдых: 60 секунд
Старт в раздельной стойке.Присядьте и взлетите в воздух, поменяйте ноги и приземлитесь в противоположной стойке. Чередуйте быстро и каждый раз прыгайте как можно выше.

B1) Ползание человека-паука
Подходов: 6
Повторений: 10
Отдых: 30 секунд
Старт в отжимании. Ползите вперед, сделав большой шаг правой рукой и левой ногой одновременно — опуститесь на землю и поверните левое колено так, чтобы оно почти коснулось вашего правого локтя. Чередуйте стороны и держите тело низко к земле. Чтобы увеличить сложность, ползите назад.

B2) Отжимания «Человек-паук»
Сеты: 6
повторений (на каждую ногу)
Отдых: 30 секунд
Начните с положения отжимания. Когда вы опускаетесь, подтяните одно колено к локтю той же стороны. Поднимаясь, верните ногу назад. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.

B3) Приседания на ящик на одной ноге
Подходов: 6
Повторений: 6
Отдых: 60 сек.
Начните с того, что отвернитесь от скамейки или коробки. Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская вторую ногу.Чтобы было сложнее, опустите скамейку.

C1) Попеременные боковые планки
Подходов: 4
Повторений: 5 (на каждую сторону)
Отдых: 30 секунд
Лягте на бок и поставьте предплечье на землю перпендикулярно телу. Держите тело прямо, ягодицы напряженными, а плечи втянутыми. Не позволяйте бедрам провисать. Поверните корпус к земле, поменяйте руки и сделайте боковую планку лицом в другую сторону.

Силовые упражнения — NHS

Подобные силовые упражнения можно выполнять дома, чтобы улучшить свое здоровье и подвижность.

Не беспокойтесь, если вы какое-то время мало что делали, эти силовые упражнения мягкие и легко выполняемые.

Для упражнений на стуле выберите прочный, устойчивый стул без колес и не скользит по поверхности, на которой он стоит.

Вы должны уметь сидеть, поставив ступни на пол, а колени согнуты под прямым углом. Избегайте стульев с подлокотниками, так как они ограничивают ваши движения.

Носите свободную удобную одежду и держите под рукой немного воды.

Набирайтесь медленно и стремитесь постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения с течением времени.

Старайтесь выполнять эти упражнения не реже двух раз в неделю и совмещайте их с другими упражнениями из этой серии:

Сядьте и стоя

Кредит:

A. Сядьте на край стула, ноги на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед.

B. Встаньте медленно, используя ноги, а не руки. Смотри вперед и не смотри вниз.

C. Встаньте прямо, а затем медленно сядьте, используя руки или руки, чтобы направлять вас, если это возможно.

Стремитесь сделать 5 повторений. Чем медленнее повторения, тем лучше.

Мини-приседания

Кредит:

A. Положите руки на спинку стула для устойчивости и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

B. Медленно согните ноги в коленях до упора, удерживая их лицом вперед.Стремитесь перекинуть их через большой палец ноги. Всегда держите спину прямо.

C. Осторожно встаньте, сжимая (сжимая) ягодицы при этом.

Повторить 5 раз.

Подъем теленка

Кредит:

A. Для устойчивости положите руки на спинку стула.

B. Поднимите обе пятки от пола до упора. Движение должно быть медленным и контролируемым.

Повторить 5 раз.

Чтобы усложнить задачу, выполняйте упражнение без опоры.

Боковой подъем ног

Кредит:

A. Для устойчивости положите руки на спинку стула.

B. Поднимите левую ногу в сторону, насколько это удобно, сохраняя спину и бедра прямыми. Избегайте наклона вправо.

C. Вернитесь в исходное положение. Теперь поднимите правую ногу в сторону как можно дальше.

Поднять и опустить каждую ногу 5 раз.

Разгибание ног

Кредит:

A. Для устойчивости положите руки на спинку стула.

B. Стоя прямо, поднимите левую ногу назад, держа ее прямо. Не прогибайте спину, когда отводите ногу назад. Вы должны почувствовать усилие в задней части бедра и ягодицах.

C. Повторить с правой ногой.

Удерживайте подъем до 5 секунд и повторите 5 раз каждой ногой.

Отжимание от стены

Кредит:

A. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Положите руки на стену на уровне груди пальцами вверх.

B. С прямой спиной медленно согните руки, держа локти по бокам. Стремитесь максимально сократить разрыв между вами и стеной.

C. Медленно вернитесь к началу.

Попытка 3 подхода по 5-10 повторений.

Сгибания рук на бицепс

Кредит:

A. Возьмите пару легких гирь (подойдут наполненные бутылки с водой) и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

B. Удерживая руки по бокам, медленно сгибайте их, пока вес вашей руки не достигнет плеча.

C. Снова медленно опустите.

Это также можно делать сидя. Сделайте 3 подхода по 5 сгибаний каждой рукой.

Последняя проверка страницы: 14 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 14 января 2024 г.

Как поднимать тяжести дома, по мнению тренеров

Один из самых больших мифов во всем мире фитнеса (помимо того факта, что вам нужно делать 10 000 шагов каждый день и что вы должны модифицировать отжимания до колен) — это Одно только кардио — отличный способ тренировки.Это не. На самом деле добавление веса к весу — важная часть любой программы силовых тренировок. А поскольку сейчас заниматься штангой в тренажерном зале не совсем вариант, мы попросили тренеров, ну, взвесить, как поднимать тяжести дома.

«Упражнения с собственным весом отлично подходят для поддержания прироста силы или большего внимания к мышечной и кардиореспираторной выносливости, но если ваша цель — увеличить силу или мышечную массу, важно использовать дополнительное сопротивление с отягощениями», — говорит Теодор Сэвидж, директор по фитнесу в компании Планета Фитнес.«Когда вы используете веса, вы фактически разрушаете мышечные волокна, и когда они восстанавливаются, они становятся сильнее и эластичнее». Он объясняет, что именно это способствует гипертрофии мышц, на которые вы нацелены, помогая им стать сильнее.

Используете ли вы гантели, браслеты или две бутылки вина, добавление сопротивления вашей тренировке поднимет ее на ступеньку выше. «Наши руки привыкли тянуться над головой, поднимая только вес наших рук, поэтому, когда вы добавляете даже самый легкий вес, вы бросаете вызов движущимся мышцам, которые теперь должны удерживать вес и сопротивляться его падению прямо на землю. », — говорит Бетани Стилваггон, ACSM CPT и главный тренер Row House.Проще говоря, если вы хотите стать сильнее, вам нужно немного прибавить в весе.

Истории по теме

Здесь тренеры подробно расскажут, как поднимать тяжести дома, будь то Арнольд Шварценеггер нового поколения или впервые берете в руки гантели.

Как поднимать тяжести в домашних условиях

1. Начните с упражнений с собственным весом

Прежде чем вы даже начнете интегрировать веса в свой распорядок, вы действительно захотите начать с наращивания силы с помощью упражнений с собственным весом.Эти движения являются «строительными блоками» эффективных силовых тренировок дома, говорит Сэвидж, и помогут вам добиться успеха, как только вы будете готовы прибавить веса.

«Каждый раз, когда вы используете какой-либо тип внешней нагрузки, вы увеличиваете сложность и возможный риск травмы», — говорит Стив Стоунхаус, NASM CPT и директор по образованию STRIDE. Он объясняет, что движения с собственным весом устраняют эту сложность, связанную с весом, и снижают риск, который они добавляют.

«Проверьте механику своего тела с помощью основных движений и упражнений», — говорит Сэвидж.«Проверьте, насколько низко ваши бедра и лодыжки позволяют вам приседать, можете ли вы удерживать доску и как долго, как долго вы можете балансировать на одной ноге или в других нестабильных условиях». Вы должны обязательно проверить функциональные движения своего тела — такие как сгибание, поворот, скручивание, разгибание, сгибание, балансирование и стабилизация, — чтобы не пораниться при добавлении нагрузки.

Потратьте некоторое время на то, чтобы научиться выполнять движения с собственным весом, и когда они начнут казаться легкими, пора добавить немного нагрузки.

2. Выберите свой вес

Очевидный следующий шаг — взять несколько гирь, но вам нужно подумать о том, что именно вы поднимаете. «Если вашей целью является увеличение мышечной массы и увеличение силы, я бы поискал хорошую комбинацию гантелей, свободных весов, гирь, утяжеленных функциональных аксессуаров и предметов, которые добавили бы нагрузку вашим целевым мышцам», — говорит Сэвидж.

Чтобы быть уверенным, что вы поднимаете правильный вес, в игру вступают два фактора: сколько повторений вы можете сделать и как быстро вы сможете сделать эти повторения.Возьмите подходящий стартовый подход и посмотрите, как быстро вы сможете сделать с ним от 10 до 15 повторений. Если это довольно быстро и легко, повышайте уровень для следующего сета. Вы также должны учитывать, что веса, которые вы используете для верхней части тела, не обязательно должны быть того же размера, что и те, которые вы будете использовать для тренировки кора и нижней части тела, поэтому важно иметь полный набор.

По словам Стилвагона, лучше всего приобрести набор бесплатных гантелей разных размеров. Вы можете выбрать набор с несколькими весами, который включает в себя диапазон от легкого до среднего веса, например, набор гантелей PAPABABE (370 долларов США), или регулируемую штангу, например, набор регулируемых гантелей Topeakmart 66LB (140 долларов США), который позволяет вам получите несколько вариантов веса в одной части оборудования.

«Остерегайтесь гантелей с рукоятками разного размера», — говорит Стилвагон. «Вам нужна ручка размером с ручку метлы. Доказано, что чем больше захват, тем сложнее это для нас и быстрее утомляет наши мышцы, почти чувствуя себя так, как будто мы поднимаем больший вес, чем мы есть».

Имея все это в виду, также стоит отметить, что вам не обязательно вкладывать средства в необычный набор веса, чтобы воспользоваться преимуществами силовой тренировки дома. «Вы можете использовать практически любой предмет, который есть в вашем распоряжении», — говорит Сэвидж.Несколько друзей, которые, вероятно, уже есть у вас дома? Консервы, бутылки с водой, кувшины с галлонами, мешки для муки и корзины для белья.

3. Разминка

Чтобы мышцы были подготовлены и готовы к отягощениям, важно выполнить хорошую динамическую разминку. Гибкость также очень важна для правильной тренировки с отягощениями », — говорит Сэвидж.« Таким образом, динамическая разминка — это такая разминка, которая состоит из активных растяжек, имитирующих движения тела во время вашей тренировки ». 1.Наклонитесь и дотянитесь: Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой, чтобы потянуться к небу, затем наклонитесь вперед, чтобы сложить их к полу. Быстро повторите это движение, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

2. Скручивание туловища: Из того же положения стоя вытяните руки в стороны так, чтобы они были перпендикулярны полу. Поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону, не двигая ногами, опираясь на талию, чтобы получить полное вращение.

3. Ветряная мельница: Расставьте ступни немного шире, чем бедра, и вытяните руки вверх к небу, образуя «Х» своим телом. Потянитесь вниз, чтобы коснуться противоположной рукой противоположной ноги, затем вернитесь, чтобы начать, и повторите с другой стороны.

4. Домкраты для прыжков: Встаньте, ноги вместе и руки по бокам, широко выпрыгните ногами и поднимите руки, чтобы коснуться их над головой, затем подпрыгните назад и опустите руки в исходное положение.

5. Удары ягодицами: Стоя прямо с задействованным корпусом и приподнятыми головой, шеей и плечами, как можно быстрее пинайте ягодицами попеременно ногами.

6. Высокие колени : из того же положения бегите на месте, поднимая колени прямо перед собой, как можно выше.

4. Начинайте медленно и сосредоточьтесь на форме

Когда приходит время заняться самой тренировкой, нужно помнить о нескольких вещах. Перво-наперво, вы хотите начать s-l-o-w , чтобы ваше тело могло адаптироваться к новому распорядку и вы могли избежать травм.«Если вы добавляете все сразу и испытываете какие-то проблемы, труднее определить, в чем проблема. Это неправильная форма? Не слишком ли тяжелый вес? Стоит ли мне вообще выбирать другой комплекс упражнений? однажды!» — говорит Стоунхаус.

Форма и техника должны быть на первом месте во время занятий фитнесом, но они особенно важны при тренировках с отягощениями дома. «Одним из недостатков подъема из дома является то, что обычно нет никого, кто мог бы сказать вам, когда вы ставите под угрозу свою форму, пытаясь сделать слишком много», — говорит Сэвидж.«Так что начинайте медленно, прислушивайтесь к своему телу и избегайте травм, сосредотачиваясь на механике своего тела, а не на том, какой вес вы поднимаете».

5. Заминка

В отличие от разминки, растяжка на заминку должна быть более статичной, а это значит, что вам нужно оставаться в покое. Savage рекомендует следующее, чтобы вы почувствовали гибкость:

1. Растяжка подколенного сухожилия сидя: Сядьте на пол, вытянув одну ногу перед собой, а другую согните так, чтобы получилось положение «четверка», в котором подошва вашей стопы касается внутренней части бедра.Тянитесь вниз к вытянутой стопе, держа шею и спину прямыми, пока не почувствуете растяжение задней части бедра. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

2. Растяжка сгибателей бедра: Лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов, и поместите ступню нижней ноги внутрь петли ремня для йоги. Возьмитесь за другой конец ремня той же рукой, а другой рукой возьмитесь за щиколотку верхней ноги. Вытяните бедро назад как можно дальше, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.Делайте растяжку медленно и повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте стороны.

3. Растяжка на трицепс над головой: Поднимите руки над головой и согните одну руку в локте, чтобы опустить руку вниз по спине. Другой рукой возьмитесь за этот локоть, чтобы растянуть его до тех пор, пока вы не почувствуете его в трицепсе. Держите каждую сторону по 30 секунд.

4. Растяжка кобры: Лежа на животе, согните руки в локтях и положите ладони под плечи, прижимая локти к телу.Вытяните ноги назад, упираясь стопами в коврик. Прижмите лобковую кость вниз, а затем потяните руки назад к передним точкам бедра, делая вдох, отрывая грудь от пола. Вытягивайте или выпрямляйте руки, опуская плечи вниз по спине. Задержитесь на 30 секунд.

Поднятие тяжестей дома, которые мы любим

Верхняя часть тела

1. Жим плечом

2. Подъем переднего плеча

3.Боковой подъем плеча

4. Reverse Fly

5. Разгибание трицепса над головой

6. Трицепс назад

7. Сгибание бицепса

47

7. Сгибание бицепса

47

8. Сгибание молоточком

9. Тяга с изгибом

Сердечник

1. Приседание с отягощением

2.Русский скручивание с отягощением

3. Двойное скручивание с отягощением

Нижняя часть тела

1. Присед с отягощением

2. Чередование передних и боковых выпадов

4. Ягодичный мост с отягощением

5. Повышение с отягощением

6.Болгарский сплит-присед на одной ноге

7. Реверсивный присед

8. Становая тяга на одной ноге

Руководство по силовой тренировке для начинающих: 6 упражнений, которые стоит попробовать

Силовые тренировки для начинающих — это все, что нужно делать в своем собственном темпе. Выучите несколько основных упражнений и, когда почувствуете себя уверенно, начинайте оттуда.

Кредит изображения: Drazen Zigic / iStock / GettyImages

Силовые тренировки для начинающих могут показаться немного устрашающими.Но вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или поднимать супертяжелые веса, чтобы получить хорошую тренировку для наращивания мышц.

Силовые тренировки на самом деле очень доступное и безопасное занятие для людей любого уровня подготовки. Даже правительство США рекомендует как минимум две силовые тренировки всего тела в неделю в своих Рекомендациях по физической активности для американцев.

Вот все, что вам нужно знать о тренировках с отягощениями для начинающих, в том числе о том, какие силовые упражнения вам следует использовать для начала.

7 общих типов силовых тренировок

Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, есть несколько различных типов силовых тренировок, которыми вы, возможно, захотите заниматься. Чаще всего вы услышите о:

Упражнения с собственным весом — это движения без оборудования, которые используют только сопротивление, создаваемое весом вашего тела (отсюда и название), для наращивания мышц. Это большая часть силовых тренировок для начинающих. Всегда разумно освоить форму упражнений без какого-либо снаряжения, прежде чем добавлять ленты, веса или другое оборудование для упражнений.

Резиновые ленты включают мини-ленты, трубки с ручками, длинные петлевые ленты и латексные резинки. Они бывают разных уровней сопротивления, чтобы помочь нарастить мышцы без нагрузки на суставы

Самая распространенная система тренировки подвески — TRX. Это серия ремней, прикрепленных к потолку или стене (вы, возможно, видели фирменные черно-желтые ремни в своем тренажерном зале), и позволяет выполнять движения, которые снова зависят от веса вашего тела для сопротивления.

Тренировки с гантелями

— отличное место для многих начинающих силовых тренировок, потому что гантели — это обычное дело, которое уже есть дома.

Тренировки с гирями — это интересный способ смешать вещи. Гиря — это металлические шары с U-образными ручками сверху. Вы можете подумать, что они предназначены для сложных движений, таких как махи гирями, но они также отлично подходят для упражнений для начинающих, таких как приседания с кубком.

тренировки со штангой лучше всего подойдут после того, как вы овладеете базовыми навыками силовой тренировки с гантелями. Штанги — это длинные металлические перекладины, которые можно утяжелить, добавив к концам утяжеленные (и закрепленные) пластины.

Машины

Strength предназначены для работы с определенными частями тела с использованием грузов и движущихся частей, таких как тросы и системы шкивов.

Типы тяжелой атлетики

В частности, в тяжелой атлетике вы также можете услышать об этих типах:

• Обычная тяжелая атлетика: Использование свободных весов или силовых тренажеров для увеличения силы
• Олимпийская тяжелая атлетика: с двумя стандартными упражнениями — рывком и толчком
• Пауэрлифтинг: включает только три упражнения — приседание, жим лежа и становая тяга
• Бодибилдинг: с упором на формирование мускулистой внешности
• Strongman: сосредоточение внимания на наращивании силы для демонстрации силы, например, переворачивание машин

Что нужно для начала силовых тренировок

Лучшее место для начала для начинающих силовых тренировок — это сочетание упражнений с собственным весом и тяжелой атлетики с гантелями.Для силовых тренировок не нужно много оборудования и подробный список упражнений. Фактически, большинство тренеров позаботятся о том, чтобы вы не усложняли тренировку, особенно на первых нескольких занятиях.

«Упражнения с упражнениями с собственным весом — прекрасное место для начала, и их можно выполнять у вас дома или в парке; во многих общественных парках есть тренажеры с базовым оборудованием, таким как брусья для отжиманий, брусья для подтягиваний. и многое другое », — говорит Джереми Талли, силовой тренер Bay Strength.

Если вы хотите приобрести какое-то оборудование для домашних тренировок, начните с двух наборов гантелей и эластичных лент, — говорит Мэри Джонсон, владелец и тренер Lift | Беги | Выполнять. Однако оба тренера отмечают, что по мере того, как вы переходите от веса тела к свободным весам и гирям, в конечном итоге вам понадобится доступ к большему количеству оборудования или тренажерному залу, чтобы увидеть правильные результаты.

Основы силовой тренировки для начинающих

Какова продолжительность силовой тренировки?

Вам не нужно сначала проводить часовые сеансы.Фактически, поскольку ваше тело еще не адаптировалось, вам может потребоваться всего 20-30 минут на сеанс. Или вместо того, чтобы обращать внимание на общее время, сосредоточьтесь на повторениях (количество раз, которое нужно выполнить упражнение) и подходах (количество раз, чтобы повторить ваши повторения).

Если вы сосредоточитесь на этих числах, вы можете убедиться, что практикуете правильную форму и правильно выполняете каждое движение, а не гонитесь за определенным маркером на часах (и увеличиваете свой шанс получить травму).

Сколько дней в неделю следует тренироваться с силой?

Новичку достаточно двух-трех силовых тренировок в неделю, чтобы оставаться здоровым и достигать поставленных целей.Как упоминалось выше, физические рекомендации для американцев рекомендуют как минимум две силовые тренировки всего тела в неделю, хотя вы можете увеличивать это количество по мере прогресса, в зависимости от ваших целей.

Обязательно завершите свой распорядок каким-нибудь кардио, — говорит Талли. «Оптимальная физическая форма и здоровье всегда будут достигнуты с помощью комбинации силовой и кардио работы», — говорит он. «Точный баланс зависит от человека, его целей и того, какие занятия им нравятся больше всего и на которые они хотят потратить свое ограниченное свободное время.«

Лучшие силовые упражнения для начинающих

«Повторение и прогрессирующая перегрузка [постоянная нагрузка на мышцы путем добавления веса, повторений или подходов или изменения упражнений] пяти основных моделей движений — приседания, шарнирное движение, толкание, тяга и перенос — дадут невероятные результаты», — говорит Джонсон.

Сосредоточение внимания на этих моделях движений (которые являются основой для обычных силовых тренировочных упражнений) может сделать вас более эффективным в повседневной жизни, снизить нагрузку на ваше тело при выполнении физических задач на работе и снизить риск травм. Американский совет по физическим упражнениям.

Также неплохо начинать с составных движений, а не с изолированных, то есть выбирать упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц, а не сосредотачиваться только на одной за раз. Это потому, что сложные движения принесут вам наибольшую отдачу как по времени, так и по энергии, — говорит Талли.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять от 8 до 10 сложных упражнений за тренировку по 2–3 подхода по 8–12 повторений. В идеале вы должны выполнять комплексные упражнения 2–3 раза в неделю.

Вот шесть лучших базовых силовых упражнений, которые закладывают фундамент.

Движение 1: Приседания с кубком

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела Задница

1. Начните, поставив ступни на ширине плеч, прямо, головой вперед и расслабленными плечами. Держите один конец гантели перед грудью.
2. Согните колени и, как будто сидя на стуле, опустите бедра назад и вниз. Верхняя часть тела может немного наклоняться вперед, а спина плоская.
3. Либо согните руки в локтях, сложив руки на груди, либо вытяните руки прямо перед собой.
4. Держите ноги на ногах с весом в пятках. Колени должны оставаться над лодыжками и за пальцами ног и не должны падать внутрь.
5. Чтобы закончить движение, удерживайте вес на пятках и поднимите тело вверх.
Показать инструкции

Движение 2: Жим гантелей

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Грудь

1. Лягте спиной на скамью (или на пол) с гантелями в каждой руке.Держите гантели прямыми руками над грудью. Плотно поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
2. Согните руки в локтях и опускайте тяжести, пока они не будут на одной линии с грудью.
3. Вытяните гантели обратно на грудь.
Показать инструкции

Движение 3: Жим гантелей плечами

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Плечи

1. Начните стоять или сидеть с плоской спиной, упираясь ступнями в землю, держа по гантели в каждой руке.
2. Поднимите тяжести выше плеч, согнув локти под углом 90 градусов.
3. На выдохе напрягите корпус и нажмите обе гантели над головой.
4. Опустите гири обратно в исходное положение с контролем.
Показать инструкции

Движение 4: Выпады с гантелями

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Ноги

1. Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке.Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и поставьте ступню. Медленно опустите ногу так, чтобы колено было согнутым и оставалось на лодыжке.
3. В то же время опустите заднюю ногу на пол (настолько низко, насколько вы можете опускаться, чтобы удерживать устойчивую стойку с правой ногой).
4. Встаньте и сведите правую ногу вместе с левой.
5. Повторить с другой стороны, шагнув вперед левой ногой.
Показать инструкции

Шаг 5: Тяга гантелей

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Назад

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами.Оттолкните бедра назад и наклонитесь вперед как минимум на 45 градусов (на 90 градусов), сохраняя спину ровной. Вытяните руки к земле ладонями друг к другу.
2. Поднимите локти к ребрам и потяните тяжести вверх вдоль нижней части живота.
3. Когда вы поднимаете тяжести, сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе.
4. Опуститесь обратно к началу с контролем.
Показать инструкции

Шаг 6: Подъем гантелей в стороны

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Плечи

1. Начните стоять с гантелями в каждой руке, руки по бокам.Держите спину ровно, а колени слегка согнутыми.
2. Удерживая туловище в напряжении, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
3. Медленно опустите гири в исходное положение.
Показать инструкции

3 силовых тренировки для начинающих

Пришло время собрать все вместе! Талли разработал три силовых тренировки для начинающих по три движения в каждой и рекомендует делать только одну в день силовых тренировок.Хотя вы чувствуете, что можете делать больше, начинайте с трех движений за тренировку в качестве новичка, это поможет вам развить работоспособность.

Совет

повторений — это количество раз, которое вы выполняете упражнение (например, 4 приседания). Сеты — это количество повторений этого количества повторений (например, 4 приседания, отдых, повторение еще два раза).

	Представители	Наборы
Приседания с кубком	4	3
Жим лежа	7	3
Тяга в наклоне	10	3

	Представители	Наборы
Приседания с кубком	4	3
Жим от плеч	7	3
Боковой подъем	15	3

	Представители	Наборы
Выпады гантелей	14	3
Жим лежа	10	3
Тяга в наклоне	15	3

Еще больше силовых упражнений и тренировок для начинающих

Как оставаться в безопасности во время силовых тренировок

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках в целом или у вас уже есть устоявшаяся кардио-тренировка и вы хотите добавить силовые тренировки, вы можете беспокоиться о некоторых потенциальных побочных эффектах (о травмах, о которых больше всего говорят).

«[Люди считают], что силовые тренировки опасны или что их выполнение без совершенной техники приведет к травмам», — говорит Талли. «На самом деле, правильное управление нагрузкой — интенсивная нагрузка и прогрессирование с течением времени, но при этом оставаясь в пределах своих возможностей и предохраняя ваши подъемы от каких-либо серьезных технических сбоев — дает рецепт для успешных долгосрочных тренировок при минимальном риске травм».

Конечно, техника важна и даст вам лучшие результаты, но Талли, как новичок, заверяет, что если она не всегда будет безупречной, это не означает, что вы автоматически получите травму.Это все часть обучения.

Если у вас все еще есть сомнения, подойдите к силовым тренировкам консервативно и начните с упражнений с собственным весом; при необходимости всегда можно увеличить. С силовыми тренировками — особенно для новичков — не торопясь, чтобы овладеть основами, настроит вас на будущий успех.

«Силовые тренировки — это долгосрочный процесс, и мы меньше заботимся о том, сколько кто-то добавляет в свой присед в первый месяц тренировок, чем о том, чтобы заложить хорошую основу для положительных тренировочных привычек и хорошей техники подъема на раннем этапе», — Талли говорит.«Вес штанги со временем будет расти».

По данным Американской академии семейных врачей, после того, как вы начнете поднимать тяжести, вам может понадобиться личный тренер или наблюдатель, который будет тренировать вас по упражнениям. А если что-то болит в любой момент — остановитесь. Лучше отдохнуть несколько дней, чтобы ваше тело восстановилось. За эти несколько дней вы не потеряете свой прогресс, но рискуете получить серьезную травму, если не возьмете перерыв.

Хотите начать силовую тренировку с инструктором для начинающих? Для этого потребуется всего 10 минут и один набор отягощений.

.

No related posts.