Тренировки на тренажерах для похудения: на каких тренажерах лучше заниматься

Мы часто пишем о том, что основную роль в похудении играют не занятия спортом, а питание. Если после тренировки ты бежишь в ближайший фаст-фуд или кушаешь макароны с отбивной, то трудно ожидать снижения веса. Однако не торопись ставить крест на тренировках, похудеть и создать красивую фигуру можно только благодаря комплексному подходу.

Занятия спортом позволяют скорректировать фигуру, привести в тонус мышцы, сжечь лишние калории и, наконец, заставить мозг и тело лучше работать: организм эффективнее перерабатывает пищу, а мозг лучше контролирует процесс еды, поэтому ты меньше переедаешь.

Всем прекрасно известно, что занятия спортом и здоровое питание влияют на наше самочувствие и внешний вид, но знаете ли вы как они влияют на наш мозг? Раньше считалось, что клетки мозга не восстанавливаются, а «старую собаку новым фокусам не научишь», но это далеко не так. ФУНКЦИИ МОЗГА НАПРЯМУЮ ЗАВИСЯТ ОТ ТОГО, ЧАСТО ЛИ МЫ ЗАНИМАЕМСЯ СПОРТОМ, как и что едим, от окружения и внешних стимулов. Эксперимент, проведенный в Бостонском университете, показал, что наш мозг «усыхает» при сидячем образе жизни. Проводя исследование на 1200 добровольцах, ученые фиксировали уровень физической подготовки у мужчин и женщин в равной степени. Спустя 20 лет тем же самым добровольцам были предложены тесты для измерения их когнитивных способностей, а также компьютерная томография для измерения структуры головного мозга. ‼️Люди, в чьей жизни почти не было физической нагрузки, к 60 годам имели значительнее меньше серого вещества, чем те, кто регулярно занимался спортом. Руководитель исследовательской группы Николь Спартано отмечает, что многие люди не проявляют беспокойства о здоровье своего мозга до пожилого возраста, однако исследование позволяет сделать вывод, что активный стиль жизни в среднем возрасте очень благотворно препятствует процессу старения мозга. ❓Откуда же берется мотивация для воспитания привычки регулярно заниматься спортом? Мотивация для занятий физической активностью берет свое начало в крохотной структуре головного мозга, которая также влияет на развитие депрессии. Получается, чем чаще мы занимаемся спортом, тем ниже риск заболевания депрессивными расстройствами. Данные процессы взаимосвязаны: область мозга, отвечающая за мотивацию, активируется под воздействием стимулов (реклама, стройные знакомые и друзья, абонемент в спортзал, стремление начать новую жизнь и т. д.). Человек начинает совершать новые действия, имеющие определенную периодичность и продолжительность, доводит эти действия до привычки и на выходе получает качественно новый образ жизни, который является профилактикой не только множества заболеваний (депрессия, порок сердца, тромбофлебит), но и старческого слабоумия. Полный вариант статьи читайте на научном портале #sekta, ссылка в профиле

Публикация от Школа идеального тела # Sekta (@sektaschool) Июн 2 2016 в 6:54 PDT

Тренировки можно организовать дома, однако, если ты хочешь быстро избавиться от лишнего веса и иметь хорошую мотивацию, то лучше пойти в тренажерный зал. Дополнительное спортивное оборудование и стимулирующая атмосфера являются существенным преимуществом и помогают добиться максимального результата. В статье мы расскажем про эффективные упражнения для похудения в тренажерном зале, подходящие как мужчинам, так и девушкам, а также подскажем, как разобраться во всем многообразии спортивных тренажеров, с которыми ты столкнешься.

В этой статье я дам много практических советов по похудению, но вот самый простой – присоединяйся к марафону “Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Кликай на ссылку, она откроется в новом окне, Настя расписала, что тебя ждёт на марафоне. Начало марафона бесплатное и трекер привычек с марафона тоже останется у тебя в любом случае. Я проходила один из марафонов с Настей, советую.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Новый поток маpaфoна «БУДЬ В ФОРМЕ и здоровая спина» ⠀ Старт 1 июня💓 Чтобы каждая девушка приняла для себя важное 💪😄👌решение, я решила подкорректировать марафон и сделать его 3 дня бесплатным для всех!!! 😍 Это будет последний 3 поток в котором можно принять трехдневное БЕСПЛАТНОЕ участие) ⠀ Цели в моем марафоне: 🎯минус 2-5 кг и красивая осанка 🎯научимся есть осознанно и правильно 🎯подтянем тело и продадим рельеф 🎯избавимся от целлюлита и снимем напряжение в шее, и пояснице 🎯избавимся от отечности и акне ⠀ Что вас ждёт: ✔️3-4 тренировки в неделю (без инвентаря) по видео. Доступ в чат с тренировками + в виде постов в течении всего марафона. ✔️Уроки ФитнесМатематики (научитесь самостоятельно расчитывать свою норму КБЖУ) Чтобы есть все и не срываться! ✔️ Посты на темы: срывы, молочка, целлюлит, кардио, сон, и тд ✔️ЛФК на 1 минуту в день для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ ✔️Упражнения для здоровья и долголетия ✔️ПП меню, ПП Рецепты ✅Чат для общения со мной и участниками ✔️Трекер привычек ⠀ Старт 1- 3 июня БЕСПЛАТНО! Продолжение с 4- 27 июня всего за 499р! ⠀ Ты с нами? Пиши в ДИРЕКТ «хочу на марафон» и я заберу тебя в наш мир без ❌ диет, ❌без дефицита ❌без изнуряющих, высокоинтенсивных, убийственных для твоих суставов, связок и мышц тренировок. ⠀ #марафонстройности#марафон#марафонбудьвформе#здороваяспина#похудение #спорт#пп#еда#пермь#пермьактивная#qnt

Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na) 24 Май 2020 в 7:35 PDT

Содержание статьи

С чего начать

Каждый тренажер выполняет определенную функцию, но нас в первую очередь интересует оборудование, позволяющее избавиться от лишнего веса за короткое время. Однако для эффективного похудения надо правильно подобрать комплекс упражнений. При этом следует учитывать особенности фигуры, ведь каждая программа работает в определенной комбинации и последовательности действий, поэтому надо четко знать с чего начинать.

Тренировки должны быть разнообразными, объединяющими кардионагрузки с силовыми упражнениями и растяжками. Такой подход позволяет наладить обмен веществ, который и отвечает за лишние килограммы. Аэробные нагрузки помогают сжечь огромное количество калорий и гарантируют уменьшение веса.

Американские диетологи рекомендуют женщинам делать кардиоупражнения умеренной интенсивности не менее 30 минут ежедневно. В спортивном зале обязательно включи в программу тренировок ходьбу на беговой дорожке, велотренажер, а также запишись на танцевальную аэробику, аквааэробику или универсальную йогу с динамическим выполнением асан.

Каким образом кардио-тренинг помогает сжигать жир? Кардио помогает вам сжигать жир, регулируя метаболизм. Помните, в детстве вы играли с такими маленькими волчками, крутанув которые, наблюдали, как они вертятся на своей ножке? Главное было крутануть игрушку как можно сильнее, чтобы она вертелась как можно быстрее и дольше. Представьте, что ваш метаболизм – такой волчок, и его надо хорошенько раскрутить. Эффективная кардиосессия подобна умелому движению ваших пальцев, которые раскручивают волчок (метаболизм) мощно и надолго. Помогает ли кардио-тренинг сжигать жир? Конечно. Но не так, как думают многие. Люди ошибочно полагают, что сжигают жир во время самой тренировки. Разумеется, некоторое количество жира используется для энергетических нужд, но на самом деле оно незначительно. Каким образом кардио-тренинг стимулирует сжигание жиров? Самая большая польза от кардио-тренинга – его влияние на метаболизм на протяжении всего дня после тренировки. Эффективная сессия его подстегивает, и чем она эффективнее, тем выше скорость метаболического процесса после занятий. Конечно, его скорость через 30 минут и через несколько часов после тренировки нельзя сравнивать, но относительно средней нормы уровень метаболизма на протяжении всего дня будет повышенным.

Публикация от Фитнес, Диеты, Йога (@fitness_diet_yoga) Фев 20 2016 в 10:46 PST

После кардиотренировки переходи к силовому блоку. В течение 20 минут выполняй упражнения на все основные группы мышц. В качестве сопротивления используй не только собственный вес, но и дополнительные утяжелители, штанги, гантели и мячи. Хорошо укрепляют мышцы рук, плеч, спины, груди, ягодиц и ног различные виды отжиманий и подтягиваний. Силовой тренинг у женщин направлен на то, чтобы преобразовать жировую ткань в мышечную и увеличить плотность костной ткани. Чем больше мышц ты сможешь построить, тем сильнее активизируется метаболизм, а это приведет к активному сжиганию калорий и быстрой потере веса.

Упражнения на гибкость стимулируют увеличение выработки «смазки» для суставов, улучшают эластичность мышц, что в свою очередь расширяет диапазон их движения. В спортзале к данной группе упражнений относятся элементы статической йоги, танцев и пилатеса. Перед началом основной тренировки рекомендуется проводить разминку, направленную на разогрев мышц и суставов, чтобы уменьшить риск возникновения травм и ушибов. Оканчивается базовая тренировка упражнениями на растяжку, для того чтобы закрепить результат занятий и активизировать процессы, происходящие в организме.

Как правильно построить тренировку

Для максимального эффекта делай не отдельные упражнения на разные группы мышц, а составь программу таким образом, чтобы одновременно сжигались калории, укреплялись мышцы, а также улучшалась гибкость мышц и суставов. Для того чтобы было понятнее, о чем идет речь и какие упражнения для похудения входят в еженедельный комплекс, предлагаем примерный вариант тренировки на неделю.

Понедельник: занятия начинаются с разминки на беговой дорожке. Выставь невысокий темп, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и прогреть мышцы. Потом можно постепенно увеличить интенсивность упражнения до уровня 65%-70% от максимальной частоты пульса. После достижения рабочего темпа продолжай двигаться еще 10-15 минут. Теперь переходи на эллиптический тренажер, который хорош тем, что дает нагрузку не только на нижнюю, но и верхнюю часть тела. Большинство таких тренажеров оснащены ручками для проработки верхней части тела и рук, а также педалями для работы над мышцами бедра, голени и ягодиц.

Меняй тип нагрузки каждые 15 минут, используя гребной тренажер, велотренажер, степпер (имитирует движение вверх по ступенькам лестницы)  или другие аэробные тренажеры, имеющиеся в зале. Когда дойдешь до последнего тренажера начинай постепенно уменьшать нагрузку до стабилизации пульса и дыхания. В конце тренировки не забудь про растяжку, которая также важна для стройности фигуры, как и основные упражнения для похудения.

Вторник: Проведем круговую силовую тренировку с гантелями или тренажерами. Для начала подбери такой вес гантель и установи режим на тренажерах, чтобы можно было выполнять упражнения по 1-2 минуты без остановки. Темп работы должен соответствовать повышенному потоотделению и тяжелому дыханию. Через две минуты отдышись и начни выполнять следующее упражнение на нижнюю часть тела. По такой модели занимайся примерно 30 минут, каждые 10 минут делай дополнительный перерыв, чтобы немного попить и дать мышцам восстановиться.

Среда: возвращаемся к аэробным тренажерам. Если ты умеешь самостоятельно регулировать параметры тренажера, то можешь заниматься на нем без замены 30 минут. Главное, чтобы была возможность менять, например, угол наклона беговой дорожки и быстроту шага, это позволит акцентировать внимание на разных группах мышц и регулировать нагрузку. Менять темп желательно каждые 5 минут, чтобы полноценно работали все мышцы, а дыхание сохранялось на нормальном уровне.

Четверг: займемся силовой круговой тренировкой. Прорабатываем все группы мышц, однако если во вторник использовались тренажеры, то сегодня сделай акцент на гантелях и различных утяжелителях.

Пятница: завершаем неделю кардиотренировкой по образцу той, которая проводилась в понедельник.

Еще один ролик, из которого, я думаю, ты узнаешь много полезного. Здесь подробно описываются аспекты правильного выполнения упражнений для девушек, желающих похудеть и улучшить свою фигуру.

Интересная круговая тренировка для новичков, позволяющая за короткое время проработать все группы мышц. Основная цель, которая стоит перед новичком – подготовка своего тела для более серьезных нагрузок, и данная программа отлично с этим справляется.

Как видно из представленных видеоуроков, тренера рекомендуют для более активного сжиросжигания включать в программу тренировок упражнения на разные группы мышц. Чем больше мышц задействовано, тем активнее сжигаются жиры. Еще один принципиальный момент – это сочетание кардиотренировок с силовыми блоками и, что интересно, по мнению некоторых тренеров, девушкам оказывается надо вводить кардионагрузки не до, а именно после силовой тренировки. Около часа занимаемся на силовых тренажерах, а после этого 20-30 минут уделяем бегу, быстрой ходьбе или плаванью. Можешь пройтись быстрым шагом после тренировки или позаниматься на беговой дорожке.

Просматривая комментарии специалистов, становится понятно, что действительно очень важно соблюдать технику выполнения упражнений, ведь при неправильном подходе можно добиться противоположного результата. Обрати внимание и на то, что техническая сторона работы с тренажерами отличается для мужчин и для женщин. При разной постановке ног на тренажере можно накачать совершенно не те группы мышц и вместо улучшения фигуры добиться обратного эффекта. Из этого делаем вывод, что перед началом тренировок надо изучить технику выполнения каждого упражнения и внимательно прислушиваться к рекомендациям тренера.

Чем отличаются тренировки для женщин и мужчин

Силовые тренировки для девушек существенно отличаются от мужских, это связано с физиологическими, гормональными и психологическими особенностями женского организма. Мужчины во время тренировки чаще всего используют схему, в которой работает определенная группа мышц, а остальные отдыхают. Женщинам такой вариант не подходит, им надо прорабатывать как можно больше мышц, чтобы активнее сжигались жиры.

Программа женской тренировки разрабатывается исходя из основной цели. Обычно девушки ходят в спортзал, чтобы похудеть, привести себя в тонус или поддержать форму. В зависимости от того, чего ты хочешь добиться, устанавливается степень нагрузки, и подбирается комплекс упражнений для разных групп мышц. Один из важных факторов, влияющих на выбор тренировочного комплекса – это индивидуальные особенности женской фигуры.

Фигура «А» – это узкие плечи и широкий таз. Жир активно откладывается на нижней части живота, бедрах и ягодицах. При такой фигуре сложнее всего избавиться от лишнего веса, поэтому акцент надо делать на активной проработке нижней части тела. Верхняя часть работает для того, чтобы нарастить мышечную массу и уравновесить фигуру.

Фигура «Т» – широкие плечи и узкие бедра. Жир откладывается в верхней части тела: на животе и талии, которая практически отсутствует. Обладательницам подобной фигуры необходимо накачивать мышцы нижней части тела и худеть вверху.

Фигура «Х» – самая пропорциональная и женственная, в случае легкой запущенности напоминает гитару, но в критической ситуации жир распространяется по всему телу, поэтому женщинам с такой фигурой в спортзале следует равномерно распределять нагрузку на все группы мышц.

7 необычных и эффективных упражнений для фигуры Этот комплекс тяжело выполнять только первый раз. Но если ты будешь ежедневно делать подобную гимнастику, твоя фигура станет заметно лучше. Доска. Ляг на спину и напряги мышцы живота. Подними ноги на несколько сантиметров от пола и оставайся в таком положении 4 секунды. Повтори упражнение 10-15 раз. Каблучок. Исходное положение – лежа на спине. Держи ноги прямыми и расставь их на ширину плеч. Заведи руки в замок за головой. Поднимай ноги невысоко от пола и отпускай. Повтори 10-15 раз. Парашют. Ляг на спину, заведи руки за голову и расставь ноги. Соедини колени и локти вместе и напряги мышцы живота. Задержись в этой позиции на несколько секунд, затем вернись в исходное положение и повтори упражнение 8-10 раз. Скрученные ножницы. Лежа на спине, подними правую ногу. Левым локтем дотянись до поднятой ноги. Выполни упражнение 10-15 раз, прежде чем сменить ноги. Русалочка. Ляг на спину, выпрями ноги. Заведи одну ногу за другую так, чтобы они перекрещивались. Одновременно подними голову, туловище и ноги, напрягая ягодичные мышцы. Задержись в этом положении на 4 секунды. Повтори 10 раз. Паук. Исходное положение: ляг на живот, приподнимись и упрись руками в пол. Подними правую ногу так, чтобы она была выше головы, и держи стопу ровно. Задержись в этой позиции на секунду, а затем сделай сильный мах ногой вверх и назад. Повтори упражнение 10-15 раз на каждую ногу. Боковой удар ногой. Ляг на бок с прямыми ногами, приподнимись и обопрись одной рукой о пол, чтобы перекинуть вес на предплечье. Подними бедра от пола и махни ногой, которая находится сверху. Махать нужно так высоко, как ты сможешь. Выполни упражнение 10-15 раз на каждую сторону.

Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru) Апр 13 2016 в 11:55 PDT

Фигура «Н» отличается равной шириной бедер и плеч. Программа занятий строится таким образом, чтобы сначала похудеть, а потом начать наращивать мышцы в районе груди, плеч и бедер.

Существует базовая программа для девушек и женщин в тренажерном зале, которая обычно дорабатывается под индивидуальные особенности фигуры. Обрати внимание на то, что во время менструации нагрузки следует существенно снизить или даже совсем исключить. Не забывай и о том, что излишки жира никогда не уходят именно там, где тебе хочется. Похудение происходит равномерно по всему телу, а там где жира больше всего, он уходит в последнюю очередь, поэтому не сдавайся раньше времени. Помни, что если уделить особое внимание проблемным зонам, то можно не только похудеть, но и улучшить фигуру.

Для примера предлагаем посмотреть одну из базовых тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале. Здесь нет чрезмерных нагрузок, а основной акцент делается на упражнения со штангой и гантелями, что позволяет подготовить тело к более серьезным занятиям на тренажерах. В статье также в очередной раз делается акцент на том, что, не пересмотрев свой режим питания, невозможно похудеть, даже серьезно занимаясь спортом. Мы не призываем садиться на жесткую диету, но систематизировать свой рацион, если ты твердо решила похудеть, однозначно придется.

Комплекс упражнений для похудения

В основе комплекса для похудения лежат базовые упражнения с прогрессивным повышением интенсивности нагрузок за счет увеличения веса и количества повторений в каждом подходе. Грамотно чередуя упражнения и выдерживая правильный режим питания можно рассчитывать на активное избавление от лишнего жира и формирование красивого рельефа. Ниже опишем программу тренировок, направленную на ускорение метаболизма и эффективное похудение.

Сразу отметим, что это циклический комплекс с возрастающими нагрузками. Каждый этап длится 3-4 месяца, после чего делается двухнедельный перерыв и начинается новый цикл. В неделю проводится три тренировки, распределять которые желательно через одинаковые промежутки времени (например, понедельник, среда и пятница).

На каждом занятии выполняется одно основное упражнение, делать его надо двумя сериями, например, в первый день – это могут быть приседания, во второй – становая тяга. Вначале первой серии делаются 1-2 разминочных подхода с половинным весом, остальные упражнения выполняются в одной серии и с базовым рабочим весом. Перерывы между подходами не должны превышать 1 минуту, чтобы более интенсивно сжигался лишний жир.

Кроме основных упражнений в программу можно включать и вспомогательные, например, направленные на проработку мышц живота. Каждый тренировочный день состоит из трех серий таких упражнений: в начале, середине и конце занятий. Первые 2 серии состоят из двух упражнений: прямые скручивания прорабатывают верхний и средний отделы прямых мышц живота, а подъем ног на скамье заставляет работать нижние отделы живота. Данные упражнения выполняются без перерыва между сериями, а последняя серия делается до тех пор, пока ты уже не сможешь подняться.

Количество подходов и повторений обычно зависит от уровня физической подготовки, однако не стоит делать менее 20 повторений. При плохой физической форме следует отрегулировать вес штанги и следить за частотой пульса, относящейся к основным показателям тренированности (от этого и зависит выбор программы).

Частоту пульса надо держать в пределах нормы: 0,6-0,75 от разницы 220 ударов в минуту минус возраст. Формула работает таким образом: тебе 30 лет, значит 0,6*(220-30)=114 и до 0,75*(220-30)=142 удара в минуту. Получается, что интенсивность тренировки должна быть такова, чтобы твой пульс не превышал 114-142 удара в минуту. Если частота пульса ниже 114, значит нагрузка слабая и наоборот. Если нагрузка превышает 142 на 10 и более ударов, то надо уменьшить вес или количество повторов.

При правильной организации тренировки нагрузка постепенно увеличивается, а частота пульса остается в пределах нормы – это значит, что повышается тренированность организма. Выглядит это так: ты выполняешь сегодня пять подходов в приседаниях со штангой по 40 повторений и замечаешь, что пульс находится в пределах нормы, тогда на следующей тренировке увеличиваешь вес на штанге и делаешь первый подход, после чего измеряешь пульс. Если его частота выше нормы, то следующие подходы делаешь с меньшим количеством повторений. На следующем занятии опять пробуешь сделать все подходы с этим весом так, чтобы пульс был в норме. И только после стабилизации пульса можешь опять увеличить вес на 2-3 кг. Таким образом, будет постепенно расти твоя тренированность.

В упражнениях на пресс нагрузка растет за счет увеличения количества повторений. Например, ты делаешь скручивания в три подхода по 30 повторений. Каждую тренировку старайся увеличивать количество повторений на 2-3, и только достигнув 100 повторений можно начинать использовать дополнительный вес.

Идеальный Пресс: 6 Минут в День 1. Исходное положение: сядьте на край дивана, корпус отклоните немного назад, руки согните в локтях, ноги вытяните вперед горизонтально, чуть согнув в коленях. Сгибайте ноги, подтягивая колени к груди и одновременно корпус направляйте чуть вперед, при этом руки выпрямятся. Повторите упражнение 10-20 раз. 2. Исходное положение: лягте на пол на спину головой ближе к дивану, поясницу прижмите к полу, возьмитесь руками за край дна дивана, ноги поднимите вертикально вверх. Опускайте прямые ноги, не касаясь пятками пола. Упражнение выполните 10-20 раз. 3. Исходное положение: лягте на пол на спину головой ближе к дивану, поясницу прижмите к полу, возьмитесь руками за край дна дивана, прямые ноги приподнимите над полом. Выполняйте ногами движения, напоминающие езду на велосипеде. Упражнение считается выполненным 1 раз, если обе ноги совершили полный оборот. Повторите упражнение 10-20 раз. 4. Сделайте паузу на 10-20 секунд, не меняя положения, а просто поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях. Дышите ровно, старайтесь восстановите дыхание. 5. Исходное положение: продолжайте лежать на спине и держаться за край дивана, согнутые в коленях ноги поднимите над полом, чтобы бедра были направлены вертикально. Подтяните колени к груди как можно ближе, одновременно приподнимая ягодицы над полом. Вернитесь в исходное положение, не касаясь ступнями пола. Выполните упражнение 10-20 раз. #фитнес #диетология #кухня #качаемпресс #идеальныйживотик #кубики #стройняшка #упражнения #комплексупражнений #фитнесдома #fitness #body #healthhack

Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru) Май 19 2016 в 12:31 PDT

Итак, рассмотрим структуру программы. Первый цикл – это постановка техники. Если ты никогда раньше не занималась спортом, то вначале тренируйся с грифом от штанги (8-12 кг.), не торопись увеличивать вес и добавлять диски. Сначала надо изучить технику выполнения упражнений, потому что она является фундаментом всей последующей тренировки. Данный этап длится от 2 недель до 1 месяца.

Следующий цикл начинается с разминочного месяца. В это время тренируешься с весом на 30%-40% ниже достигнутого на первом этапе. За это время ты постепенно приблизишься к максимальному весу с тем же числом подходов и повторений, что на прошлом этапе, а организм адаптируется к режиму тренировок и увеличению нагрузок. В оставшиеся 2-3 месяца цикла начинается настоящая работа: вес и количество повторений увеличиваются, организм испытывает сильный стресс, который собственно и заставляет мышцы максимально работать и сжигать лишние килограммы.

Заниматься желательно три раза в неделю по 40-50 минут. Перед основными упражнениями должна идти разминка, начиная с шеи и заканчивая ногами. Во время разминки не рекомендуется делать растяжку, потому что она расслабляет мышцы. Растяжка делается в конце основной тренировки, для того чтобы снять лишнее напряжение и уменьшить мышечную боль.

Схема упражнений данного комплекса для похудений выглядит таким образом:

1 день

·         Приседания с широкой постановкой ног (5 подходов по 40 повторов)

·         Прямые скручивания (2 по 30)

·         Подъем согнутых ног на скамье (50 раз)

·         Приседания со средней постановкой ног (3 по 40)

·         Становая тяга (40 повторов)

·         Прямые скручивания (40 повторов)

·         Подъем согнутых ног на скамье (50)

·         Жим лежа узким хватом (3 по 30)

·         Подъемы на носки (2 по 40)

·         Прямые скручивания (1 подход до отказа)

2 день

·         Становая тяга (4 по 40)

·         Прямые скручивания (2 по 40) и обратные скручивания (40 раз)

·         Приседания со средней постановкой ног (2 по 40)

·         Тяга в наклоне (3 по 30)

·         Прямые  и обратные скручивания (по 40 раз)

·         Жим лежа узким хватом (3 по 30)

·         Становая тяга (2 по 40)

·         Подъемы на носки (2 по 40)

·         Прямые скручивания (1 подход до отказа)

3 день

·         Жим лежа широким хватом (3 по 20)

·         Прямые скручивания (2 по 30)

·         Подъем ног лежа (3 по 20)

·         Приседания с широкой расстановкой ног (2 по 40)

·         Тяга в наклоне (2 по 30)

·         Прямые скручивания (40)

·         Повороты ногами (2 по 20)

·         Жим лежа узким хватом (3 по 30)

·         Становая тяга (2 по 40)

·         Подъемы на носки (2 по 40)

·         Прямые скручивания (1 подход до отказа)

Рекомендация: веди дневник тренировок, записывай в него свои текущие результаты. Делай таблицу по каждому циклу, чтобы можно было легко сравнить результаты каждого этапа. Также записывай замеры тела в начале и в конце каждого цикла. Когда ты увидишь, как меняются твои параметры, то возьмешься за тренировки с новыми силами.

Для сравнения посмотри универсальный комплекс упражнений для похудения, который подходит как мужчинам, так и женщинам. Однако учитывай, что он не предназначен для новичков, которые раньше не занимались спортом, поэтому не стоит сразу начинать с данной программы.

Для мужчин, желающих построить идеальное тело, тоже есть базовый комплекс упражнений, оптимально подходящий для начинающих.

Предлагаем также почитать статью для мужчин «Спортзал для новичков», в которой доступно объясняется, с чего начать знакомство с тренажерным залом.

В данной статье представлена подборка программ для похудения отдельно для девушек и мужчин, а также есть универсальный комплекс, подходящий для всех желающих избавиться от лишнего веса.

А вот комплекс упражнений от Келли Девис – персонального тренера и соавтора книги «Strong Curves: A Woman’s Guide to Building a Better Butt and Body». Программа помогает приобрести плоский животик, упругие ягодицы и красивые руки.

Ну и, наконец, еще один совет. В Интернете сегодня можно найти массу комплексов упражнений на любой случай жизни, но не пренебрегай возможностью поработать с профессиональным тренером в твоем зале. Не у всех есть возможность оплачивать профессионала для каждой тренировки, но хороший тренер поможет составить программу для самостоятельных занятий, покажет правильную технику, подскажет, какие упражнения лучше сочетать, чем заменить упражнения, которые для тебя сложноваты. Составьте программу для начала тренировок, а по мере необходимости можешь договариваться об индивидуальных занятиях время от времени.

Подведем итоги

Иметь красивую подтянутую фигуру не только модно, но и полезно для здоровья. Если ты не можешь заниматься с личным тренером, но твердо решила начать новую жизнь, то можно воспользоваться возможностями, которые открывает интернет. Множество видеороликов и статей, советы тренеров и готовые программы для начинающих – это все сегодня можно найти в сети.

Наша статья направлена на то, чтобы систематизировать весь поток информации и понять, какие шаги надо предпринять для того, чтобы эффективно использовать возможности тренажерного зала в борьбе за свое идеальное тело. Мы постарались разобрать все основные моменты, которые надо знать новичку и расставили акценты таким образом, чтобы ты понимала, на что в первую очередь стоит обратить внимание при выборе программы и при выполнении основных упражнений.

СТРАТЕГИЯ ПОБЕДИТЕЛЯ: КАК МОТИВИРОВАТЬ СЕБЯ К ТРЕНИРОВКАМ Двигайтесь больше и чаще Практика показывает, что частые и короткие всплески физической активности гораздо эффективнее и намного полезней долгих тренировок. Каждые 2-3 часа постарайтесь выполнять упражнения, например, отжимания в течение пары минут. Если вы часто выполняете комплекс мини-упражнений, в мозг поступает сигнал, что ваши мышцы максимально напряжены, а это, в свою очередь, повышает выработку гормонов и рост мышечной массы. Вычислите зоны повышенной мотивации Даже самый удачный комплекс упражнений может быть выполнен только тогда, когда вы «встали с той ноги». Верный способ справиться с рутинной работой – вовремя распознать моменты низкой мотивации (например, усталость в конце рабочего дня или чувство вины за то, что не нашли сил поехать на субботнюю велосипедную прогулку с семьей). Составьте свой план и вы, включив в него энергичную 20-минутную прогулку в середине рабочей неделей или интенсивную тренировку в конце трудного дня. Вступите в высшую лигу Заставьте себя двигаться вперед. Исследователи Kansas State University установили, что в любом виде спорта, будь то занятия йогой или массовые велосипедные заезды, люди готовы выкладываться на 200%, если видят, что кто-то рядом показывает лучший результат. Так что отбросьте свое эго и запишитесь в секцию для продвинутых, даже если по началу вы не сможете им соответствовать. Так, со временем вы заметно повысите свою самооценку, не говоря уже о том, что станете физически сильнее. #фитнес #диетология #кухня #мотивация #всевзал #будьвформе #идеальноетело #пресс #присед #худеемвместе #healthhack

Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru) Май 3 2016 в 7:08 PDT

О статье

Название

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

Анонс

Дополнительное спортивное оборудование и стимулирующая атмосфера являются существенным преимуществом спортивного зала и помогают добиться максимального результата.

Автор

Надежда Гашинская

Сайт

Инвестиции в себя

29.07.2018

Занятия на тренажерах для похудения для женщин

Занятия на тренажерах для похудения для женщин

Используя тренажеры, проще всего устранить лишний вес. Главное, составить соответствующую программу с учетом индивидуальных особенностей каждой девушке, так как женский организм должен получать правильно дозированную нагрузку. Тогда тело приобретет красивые формы, а ненужный жир уйдет.

Почти каждая современная девушка или женщина мечтает о красивой стройной и подтянутой фигуре, хочется, чтобы лишний вес, дряблые руки и живот, полные бедра и ненавистные бока остались в прошлом. Смотрите также — тренировки дома для похудения для женщин.

Конечно, можно сесть на очередную чудо-диету и обрести сброшенные килограммы заново, через пару недель, при возвращении к привычному рациону. Такое экстремальное похудение принесет только вред женскому организму.

Чтобы добиться желаемого, необходимо сочетать физические нагрузки и правильное низкокаллорийное питание.

Плюсы занятий на тренажерах для женщин и девушек

Многие представительницы прекрасной половины человечества избегают тренажерных залов, аргументируя это тем, что боятся превратиться в мужеподобных особ с перекаченными руками и ногами.

На самом деле этого не нужно опасаться, ведь для того, чтобы приобрести такую фигуру женщинам-спортсменкам приходится принимать мужские гормоны, употреблять специальные добавки и большое количество белковой пищи, а также заниматься на тренажерах с большими весами.

Среди достоинств занятий на тренажерах, специалисты выделяют следующее:

• налаживается гормональный фон;
• налаживается цикл;
• девушка теряет именно жир, а не воду и мышцы;
• при занятиях на тренажерах выделяется гормон радости;
• повышается выносливость организма;
• иммунитет к болезням становится сильнее;
• происходит ускорение обмена веществ за счет роста мышц;
• профилактика заболеваний позвоночника и опорно-двигательной системы;
• улучшение работы легких;
• формирование стройной и подтянутой фигуры.

В последнее время домашний фитнес становится все популярнее, однако при таких занятиях организм лишь теряет калории, а роста мышечной массы не происходит.

Чем больше мышц у человека, тем быстрее организм сжигает лишние калории. Не стоит пугаться, если вес при занятиях в тренажерном зале немного увеличился.

Жир гораздо легче мышц, оценивать первоначальный результат стоит по внешнему виду фигуры.

Какие упражнения на тренажерах помогают женщинам похудеть

Для быстрого и эффективного похудения, специалисты рекомендуют сочетать кардио нагрузки с силовыми. С помощью таких тренажеров, как беговая дорожка, велотренажер и эллиптический тренажер, можно терять калории, полученные с пищей, масса тела будет уменьшаться.

Неторопливая ходьба под небольшим уклоном на беговой дорожке полезна женщинам, у которых врачи диагностировали ожирение. Это безопасная и грамотная нагрузка для людей с большим лишним весом.

Тренировка на тренажерах для похудения для женщин непременно должна начинаться с кардио нагрузки, и заканчиваться ей же. Для этого нужно уделить хотя бы по 10-15 минут в начале и в конце тренировки.

Обратите Внимание!

После беговой дорожки или эллиптического тренажера необходимо пару минут размяться самостоятельно. Для этого отлично подойдет такое упражнение, как отжимание с колен.

Самыми популярными и эффективными упражнениями на тренажерах являются такие, как:

• приседание с грифом в тренажере Смита;
• тяга верхнего блока за спину и к подбородку;
• сведение и разведение ног;
• отведение ноги назад в двойной блочной рамке;
• становая тяга;
• выпады с гантелями;
• приседания с гирей;
• жим ногами лежа;
• занятия на гребном тренажере;
• приседания со штангой;
• разгибание ног на тренажере сидя;
• поднимание ног на шведской стенке;
• сведение рук на тренажере «Бабочка».

Из всех этих упражнений необходимо составить комплекс для похудения.

Какие результаты следует ожидать от тренировок

Регулярные занятия на тренажерах для похудения для женщин позволят подтянуть тело, убрать дряблую внутреннюю сторону рук, исправить осанку, ликвидировать боли в спине от сидячей работы, подкачать бедра и ягодицы и похудеть без вреда для здоровья. Разумеется, если питаться привычными вредными продуктами, результата не будет, ведь успех занятий на тренажерах на 80% зависит от питания.

Новичкам сложно начать тренировку в зале, полном непонятных металлических конструкций. Очень сложно приступать к занятиям, если непонятно, куда деть руки и ноги на тренажере.

Если дать мышцам недостаточную нагрузку, то такие занятия не принесут пользы.

Если неправильно распределить нагрузку во время тренировки, можно столкнуться с такими неприятными явлениями, как повышение давления, мышечный спазм и онемение конечностей. Можно легко заработать вывих или растяжение.

Для первого занятия на тренажерах, девушке лучше всего обратиться к дежурному тренеру, или купить персональную тренировку с инструктором. Специалист подскажет, как правильно заниматься на каждом тренажере составит индивидуальную программу тренировок для похудения, а также поможет в составлении диеты.

Специалисты рекомендуют тренироваться под наблюдением тренера хотя бы в течение 4-5 занятий. Смотрите также — спортзал для начинающих девушек чтобы похудеть.

Это позволит изучить правильную технику выполнения упражнений.

Тренер точно знает ответ на вопрос, как похудеть женщине на тренировках, каких упражнений следует избегать, на что обратить внимание и гантели с каким весом подойдут женщине.

Часто женщины стесняются заниматься на тренажерах с лишним весом при мужчинах.

В таком случае не следует отчаиваться, ведь можно отправиться заниматься в женский тренажерный зал, который есть практически в каждом городе.

Тренажеры в таком зале подобраны специально для тех девушек и женщин, которые хотят не только уменьшить массу своего тела, но и хотят круглый год оставаться здоровыми и красивыми.

Самое Важное!

Через 2-3 месяца правильного здорового питания и регулярных занятий на тренажерах, 95% девушек и женщин отметили, что их фигура приобрела приятные округлости в области ягодиц, грудь и живот подтянулись, а талия уменьшилась на несколько сантиметров. Потеря веса составила от 7 до 20 кг лишнего веса.

Источник: http://myzhir.ru/trenirovki-pohudenie-dlya-zhenshhin/zanyatiya-na-trenazherax-dlya-poxudeniya-dlya-zhenshhin.html

Комплекс упражнений на тренажерах для женщин в спортзале – какие тренажеры рулят?

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек – лучшие тренажеры для идеальной фигуры

О красивой фигуре мечтает вся прекрасная половина человечества. И одним из «инструментов» для коррекции своих форм является тренажерный зал. Главное – четко понимать, на какие тренажеры обратить свой взгляд, какие зоны нуждаются в коррекции, и что входит в программу тренировок.

Содержание статьи:

Лучшие тренажеры для женщин в спортзале – каким отдать предпочтение в тренировках?

Основные зоны женского тела, нуждающиеся в коррекции – это…

• Руки (никакого «киселя» быть не должно).
• Живот (он должен быть плоским и упругим).
• Грудь (красивая, поднятая и упругая, а не вялая и растекающаяся над животом).
• И, конечно, ягодицы – только упругие и крепкие!

Именно на этих областях и следует акцентировать свое внимание, чтобы похудеть и достичь необходимого результата.

Выбираем правильные тренажеры!

• Тяга. Основная цель работы на данном инвентаре – проработка бицепсов. Идеальный тренажер для длительных и упорных тренировок – с комплектом утяжелителей и дополнительным оборудованием, с возможностью самостоятельного регулирования нагрузки. Тренажер обеспечивает эффективные тренировки для рук – для обеих сразу или для каждой по очереди для усиления эффекта.
• Верхняя/нижная тяга. Этот инструмент работает на стройность, укрепление мышц спины и, соответственно, защиту позвоночника, укрепление бицепсов, снижение риска травмирования. Чем шире захват – тем интенсивнее тренировка мышц спины.
• Горизонтальный жим ногами. Основная цель: ягодичные мышцы и квадрицепсы. Тело на данном инвентаре зафиксировано в стабильном положении, а основная нагрузка ложится на берда с ягодицами. При увеличении нагрузки и сгибании ног как для «плие» происходит тренировка внутренней поверхности бедер.
• Машина Смита. Здесь тренируем трицепсы и грудные мышцы. Безопасный и эффективный тренажер с возможностью самостоятельного регулирования интенсивности нагрузок.
• Жим от плеч. Тренажер для работы со средней и передней дельтовидными мыщцами. Во избежание причинения вреда своим связкам важно грамотно установить сиденье.
• Тренажер для пресса. Плоский животик – вполне достижимая мечта. Такой силовой агрегат позволяет осуществлять скручивания на пресс (прим. – с отягощением). Важно помнить, что тренировки с отягощением значительно увеличивают рост мышц и расширяют талию, поэтому милым дамам лучше обходиться без отягощений.
• Обратные ягодичные подъемы. Тренажер ориентирован на работу с ягодичными мышцами и на постепенное уплотнение попы. Вреда такой инструмент не принесет, а что касается результата – он быстрым не будет (есть и более эффективные тренажеры для таких целей).
• Тяга верхн/блока широкой рукоятью и за голову. Хороший инвентарь для развития мышц спины. Важно помнить, что при наличии проблем с гибкостью плечевых суставов, лучше заменить данный тренажер другим, во избежание защемления в плечев/суставе.
• Кардио-тренажеры. Безусловно, они эффективны и полезны. Однако, аэробная активность у женщин должна иметь разумные пределы. Интенсивность данных тренировок – максимум 3 раза в неделю и не более 40-ка минут.

Тренажеры, которые дамам не подходят

В отличие от женщин, которые бегают в тренажерный зал за похудением и стройностью, мужчины идут на тренировки за рельефом и мышечной массой. Поэтому программы занятий, естественно, у них разные, а отдельные тренажеры, с успехом используемые мужчинами, могут дать обратный результат женщине.

Какой инвентарь обходить стороной?

• Шраги с гантелями. Весьма эффективный для трапециевидных мышц тренажер, но для мужчин. Красоты форм женщине он не добавит.
• Наклоны с отягощением. Есть мнение, что такие тренировки устраняют «ушки» на бердрах. На деле же, они лишь способствуют расширению талии. А для устранения «ушек» подойдет боковая планка, велосипед и правильный рацион.

Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин – составляем программу тренировок

Женская очередь на кардио-тренажеры – частое явление. Однако нужно помнить, что истязание данных тренажеров бессмысленно без силовых упражнений.

Именно силовые тренировки должны быть первоочередными, кардио-тренировки – для разогрева мышц или для закрепления эффекта.

Комплекс упражнений для красоты форм – каким он должен быть?

Во-первых, в день рекомендуется проводить тренировки максимум для 2-х групп мышц. Например:

1. Для 1-го дня: на спину и руки.
2. Для 2-го дня: на бедра и ягодицы, на икроножные мышцы.
3. Для 3-го дня: на пресс.

Начало тренировки (всегда!) – это разминка в течение 10-15 минут из кардио-упражнений, либо из ключевых упражнений аэробики.

Видео: Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Видео: Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Из каких упражнений составлять программу?

Упражнения для пресса:

• Наклоны на римском стуле. Укладываем руки себе на грудь «крест-накрест», наклоняемся до половины и прижимаем подбородок плотно к груди.
• Подъемы ног. Опираемся локтями в подвешенном состоянии (прим. – на перекладине). Ноги медленно сгибаем/разгибаем 20-25 раз.

Упражнения для ягодиц, бедер и икроножных мышц:

• Гиперэкстензия.
• Тренажер для «отведения/соединения»: спина вертикально, разводим и соединяем бедра с задерживанием позиции на 3 секунды при соединении.
• Жим ногами. Используем тренажер-платформу. Поднимаем ноги от центра площадки до верхнего края. При опускании груза удерживаем поясницу вплотную к скамье. Схема: 4 подхода, 30 раз).

Упражнения для мышц спины:

• Тяга за голову. Схема: 20 раз.
• Тяга нижнего блока. Спина прямая, в положении сидя сгибаем колени, тянем блок к низу живота, не раскачивая туловище. Схема: 3 подхода, 25 раз.

Общая схема тренировки должна выглядеть следующим образом:

1. Разминка – 10 минут.
2. Тренировка мышц определенной группы – 50 минут.
3. Кардио-тренировка – 40 минут (например, велотренажер, скакалка или беговая дорожка, хула-хуп).
4. Растяжка – 10 мин.

Также в комплекс упражнений можно включить:

• Становая тяга. Схема: 1 раз в 2 недели.
• Приседания со штангой на плечах (прим. – для мышц ног). Схема: максимум дважды в неделю.
• Выпады с гантелями (подтягиваем ножки и округляем ягодицы). Схема: 1 раз в неделю.
• Отжимание на брусьях (идеальный вариант для  слабых рук).
• Жим штанги под разн/углами. Подойдет для укрепления грудных мышц. Схема: 1 раз в неделю.
• Планка. Данное универсальное упражнение затрагивает практически все группы мышц.  Его рекомендуется выполнять регулярно.

Видео: Программа тренировок для начинающих девушек — первые шаги на тренажерах в спортзале

Основные правила занятий на тренажерах для женщин

Прежде чем рвануть в тренажерный зал, следует пройти медицинский осмотр. Важно исключить все заболевания, с которыми запрещены силовые упражнения.

После того, как разрешение врача получено, следует определиться с программой тренировок. Без помощи профессионального тренера обойтись не получится.

Что нужно помнить?

• Тренировки должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю.
• Разминка перед каждой тренировкой обязательна! Важно: разминка в начале (для разогрева/подготовки мышц) и растяжка в конце тренировки (для восстановления мышц) должны касаться именно той группы мышц, на которую идет нагрузка во время конкретной тренировки.
• Увеличивать нагрузку можно только постепенно, спустя месяц постоянных тренировок.
• Число подходов и повторов зависит от состояния организма, от выносливости и, непосредственно, целей. Приблизительное количество: 1-5 – для развития силы, 6-12 – для мышечной массы, более 10-12-ти – для развития выносливости.
• Не следует сразу седлать все тренажеры по очереди – начинайте постепенно и с 2-3 тренажеров. Не перегружайте тело максимальным весом.
• Боль в мышцах после тренировок – это нормально. Она должна пройти, как только организм привыкнет к новому образу жизни и нагрузке. Если боль не проходит за 3-4 дня, то нужно снизить интенсивность нагрузки или обратиться к специалисту.
• Правильное питание – 50% успеха. Питаемся дробно – по 5 раз в день (перед тренировкой едим за 2 часа до нее, не позже!), пьем по 2 л воды в сутки (причем, 1 л – во время тренировки), белковой пищи в рационе уделяем особое внимание (не менее 60%).
• Если количество тренировок в неделю сокращается с 3-х или 4-х до 2-х, то всю недельную нагрузку следует распределить на 2 этих тренировки.
• Не меняем инструктора в течение первых 6-ти месяцев тренировок. Разные системы могут иметь массу противоречий, поэтому для эффективности тренировок лучше слушать 1-го тренера.
• Бессистемные занятия недопустимы! Каждая тренировка должна быть подчинена конкретному комплексу занятий, четко разработанных для конкретной женщины с учетом ее потребностей, возможностей и особенностей организма.
• После каждой тренировки закрываем «углеводное окно». Не готовыми протеиновыми коктейлями, а напитками из натуральных продуктов, самостоятельно приготовленными.

И еще несколько важных моментов:

1. В тренажерный зал нельзя ходить «за компанию»! Посещайте его в гордом одиночестве, только в этом случае ваше внимание будет на 100% сосредоточено на тренировках.
2. Тренировки должны стать вашей хорошей привычкой. Поэтому настрой крайне важен: выбирайте удобную и красивую форму для занятий, самый лучший тренажерный зал, хорошего тренера.

   Занятия не должны быть для вас каторгой.

3. Отсутствие результатов после 2-3 месяцев занятий – не повод их бросать. Запаситесь терпением, забудьте про лень и стеснительность, взращивайте в себе бойцовские качества характера.
4. Определитесь с целью. Зачем вам нужны тренировки: сбросить вес, нарастить мышечную массу, подтянуть «контуры» или что-то иное.

   От цели зависит интенсивность и вид занятий.

Видео: Типичные ошибки в тренажерном зале

И немного об ошибках, которых нужно избегать:

• Не перегружайте пресс, если ваша цель – коррекция талии. Чем больше нагрузка – тем больше в объеме талия.
• Не злоупотребляйте кардио-тренировками. Чем выше нагрузка – тем активнее выработка гормона стресса, который, в свою очередь, ведет к разрушению мышечной ткани и измождению. Рекомендованный максимум: 2-3 раза в неделю по 40 мин.
• Не исключайте нагрузки с гантелями. Именно нагрузки с утяжелением способствуют формированию красивого животика и упругой попы.
• Нет смысла перегружать мышцы интенсивными ежедневными тренировками. Ошибочно думать, что таким образом вы быстро приобретете заветные аппетитные формы. Помните: мышцам нужно время на восстановление! Оптимальный перерыв – 2-3 дня для каждой группы мышц. Например, во вторник вы нагружаете бицепсы и мышцы груди, в среду – нагрузка на ножки, в пятницу – трицепс с плечами, в субботу – спина. Остальное время – отдых от занятий.
• Прежде чем приступить к занятиям, отрегулируйте тренажер «по себе». Занятие должно быть комфортным, а не провоцирующим травмы.
• Подберите комплексную программу, которая задействует все группы мышц в течение недели. Нельзя концентрироваться только на проблемных участках – это приведет в дисбалансу в пропорциях.

И не злоупотребляйте тренировками! Если вы с трудом передвигаетесь, мышцы болят, как после недели ремонта в квартире и падения со стремянки, а руками вы не можете сжать даже свою подушку, то пора замедлять темп и снижать интенсивность занятий.

Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Источник: http://www.colady.ru/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek-luchshie-trenazhery-dlya-idealnoj-figury.html

Занятия на тренажерах для похудения для женщин: только правда

Только не перекачайся! А то жир в мышцы перекачаешь, и будешь потом ходить одежду покупать в магазинах для грузчиков. Это было бы неиссякаемым ресурсом текстов для демотиваторов, если бы в это не верила добрая половина посетительниц спортзала.

Почему-то люди воспринимают тело выступающих спортсменок бодибилдинга как результат «похудения на тренажерах». На самом деле, занятия на тренажерах для похудения для женщин «на выходе» дают стройное и подтянутое тело.

Вот только для того, чтобы оно не было просто дряблым и худым, придется слезть с беговой дорожки, и перестать часами крутить педали велотренажера.

Что мы делаем на тренажерах, и почему это неправильно

Источники о фитнесе, лет так на 20 отставшие от жизни, внушают нам, что следует только крутить педали велотренажера или шагать на степпере или эллиптической машине. Дескать, так мы расходуем калории в большом объеме, ведь работают не только мышцы, но и сердце. А теперь давайте подумаем вместе. Допустим, мы жмем платформу тренажера ногами.

Ноги у нас — самая крупная мышечная группа. Они сильные, и могут поднять много веса. Неужели в процессе жима мы каким-то хитрым образом станем накапливать, а не расходовать энергию? Конечно, нет. Более того, после силовой тренировки расход еще и увеличится, в среднем, на 10%.

И мы будем тратить эти калории не на беговой дорожке, а просто дома, сидя на диване с планшетом.

В общем-то силовые — более выгодный способ потратить время в зале, чем кардио. На кардио мы сжигаем определенное количество калорий, но не ускоряем метаболизм. На силовых — и расходуем, и ускоряем метаболические процессы. А еще силовые помогают нам обрести подтянутые контуры за счет того, что приводят мышцы в тонус. Объемы будут уменьшаться, а расход калорий — расти. Это ли не счастье?

Почему многие тренеры против тренажеров для похудения

Однако многие тренажеры сконструированы были вовсе не для здоровых людей. Изначальное назначение машин для фитнеса — не улучшение показателей здорового человека, а так называемая физическая реабилитация.

Поэтому машины исключают отдельные группы мышц из работы, и тренировка в них будет менее энергозатратной, чем со свободными весами.

Поэтому для здоровой взрослой женщины с нормальной координацией движений лучшим выбором будут не машины, а базовые упражнения со свободным отягощением.

Но бывают и ситуации, когда лучше тренироваться в тренажерах, чем никак:

• имеются травмы и заболевания, которые исключают возможность осевой нагрузки на позвоночник. В этом случае мы «качаем» спину в блочных машинах, а ноги — в тренажерах для жима ногами, если не запрещено, и в тренажерах, изолирующих бицепс, квадрицепс, ягодицы и приводящие мышцы бедра;
• координация движений человека и его пропорции таковы, что технику базовых упражнений нужно ставить довольно долго, и без первичного укрепления мышц она не может быть реализована правильно. Это относится к людям с длинными от природы конечностями, не пропорционально длинным бедром, и малой амплитудой движений в суставах;
• новичок хочет заниматься самостоятельно, ему совершенно не интересен тренажерный зал как вид деятельности, а просто хочется подтянуть фигуру. При этом посещать занятия с тренером он не имеет финансовой возможности, и все, что может он себе предложить — это абонемент и вводный инструктаж

Как тренироваться на тренажерах самостоятельно

Самый простой способ составить себе примерный план занятий — это посетить качественный вводный инструктаж.

Идите к тому человеку, который пока не стал настолько звездой зала, чтобы не снисходить до обычных посетителей, и не показывать им, как настраивать машину.

Возможно, придется поискать и подождать, но это намного проще, чем вылавливать случайных посетителей зала и просить, чтобы показали.

Если тренировка нацелена на снижение веса, должны соблюдаться следующие правила:

• во время тренировки мы прорабатываем все группы мышц, приоритет — машинам, которые позволяют имитировать базовые упражнения. Изоляцию мы делаем по остаточному принципу;
• под нагрузкой мы проводим от 30 до 40 секунд. За это время мышцы должны уставать, и последние пара повторений должны даваться с существенным трудом;
• сетов мы выполняем не более 4 с рабочим весом. До того, как поставить рабочий вес — 1-2 подхода с меньшим весом в медленном темпе и с контролируемой амплитудой;
• чередовать тренажеры по принципу «верх-низ» нет никакого смысла, сначала мы работает многосуставное движение, потом — односуставное на ту же группу мышц, вот и все;
• жить на кардиотренажерах тоже не следует. Лучше попробуйте быстро ходить, а не уныло брести, и вы получите нужный результат всего-то за 30-40 минут за тренировку

Как примерно тренироваться для похудения

Структура любой силовой тренировки включает в себя:

• разминку общую и фунциональную или специальную. Применительно к работе в тренажерах, функциональная разминка принимает вид обычных знакомых всем со школы приседаний без веса, отжиманий от пола, наклонов вперед и в стороны, и скручиваний на пресс без отягощений. Можно сделать по 10-20 повторений в свободном медленном темпе, концентрироваться нужно на работе мышц, ощущении мышц, а не на скорости движения;
• основную часть. Тут мы последовательно прорабатываем ноги, грудь, спину, плечи, руки;
• «заминку» — выполняем по 10-20 повторений тех же приседаний-отжиманий, чтобы закачать кровь в мышцы для лучшего восстановления, делаем по необходимости кардио в ровном или интервальном стиле, выполняем растяжку основных групп мышц, тренировка закончена

Так как вы будете заниматься только в тренажерах и на все тело, стоит выделить день полного отдыха между тренировками, и отказаться от походов в зал каждый день. Если вам необходимо больше кардионагрузки, чем другим людям, стоит делать ее в свободный день в разумном количестве, не более часа, иначе это станет причиной нарушения восстановительных процессов в мышцах ног.

Примерный план для стандартного зала

Ноги

Жим ногами

Лягте на сиденье тренажера, и поставьте ноги чуть шире бедер, носки естественно развернуты в стороны. Плавно отпустите фиксатор, и опустите платформу на себя, а затем — выжмите ее от себя, оставляя колени мягкими. Повторите необходимое количество раз.

Обратный полуприсед с наклоном в Гакке

Прямой присед в Гакке создает слишком высокую нагрузку на связки коленного сустава, поэтому не рекомендуется.

Для выполнения упражнения мы разворачиваемся лицом к подушке тренажера, снимаем фиксаторы, и выполняем отведение ягодиц назад с небольшим сгибанием в коленном суставе.

Доседать до параллели можно, если амплитуда движения поволяет, если нет — стоит остановиться там, где это комфортно.

Разведения ног на ягодицы

В тренажере для разведения ног снять фиксатор, и плавным движением, сокращая ягодицы, развести ноги на доступную ширину, затем свести их.

Сведения ног в тренажере

Перевернуть подушки тренажера наружу, зафиксировать рычаг в нужном положении и выполнить обратное движение

Сгибание ног в тренажере

Лечь лицом вниз на подушку тренажера (в некоторых залах есть тренажер для выполнения этого движения стоя), и сгибать ноги, приводя пятки к ягодицам

Грудь, задняя поверхность руки

Жим в тренажере

Поставить достаточный вес, чтобы было тяжело жать последние 2 повторения, разместить руки на ручках так, чтобы ладони были чуть шире плеч, проверить скамью по высоте — вы должны жать в плоскости строго перпендикулярной оси позвоночника. Выжать рычаг-фиксатор ногой, и выполнить необходимое количество подходов.

Сведение в тренажере «бабочка»

Сесть спиной к спинке тренажера, руками захватить ручки, и свести их перед грудью, а затем — плавно вернуться в исходное положение.

Разгибание рук с канатной рукоятью на трицепс

Встать прямо, удерживать рукоять перед грудью, разгибать руки в локтевых суставах медленно, контролируемо опускать снаряд в исходное положение.

Спина

Подтягивание с компенсацией

Выставить 2/3 веса своего тела на блочном механизме тренажера подтягивания с компенсацией, взяться за ручки широким или средним хватом, подтянуться к перекладине, с выдохом опуститься в исходное положение

Тяга к поясу в тренажере

Сесть на скамью тренажера, и подтягивать блочный механизм к корпусу, занимая каждый раз нейтральное положение.

Плечи

Жим сидя в тренажере

Расположить ладони так, чтобы они были на уровне «одна ладонь шире плеча», и выполнять плавный жим механизма тренажера вверх и вниз.

Этот набор упражнений можно дополнить любым одним движением на пресс, и 20-30 минутами работы в любом кардиотренажере, чтобы «прокачать» все тело, и получить не просто худобу, но стройность и подтянутый внешний вид.

Источник: http://fitladies.ru/tren/power/zanyatiya-na-trenazherax-dlya-poxudeniya-dlya-zhenshhin-tolko-pravda.html

силовых тренировок: упражнения, безопасность и многое другое

Наращивание и поддержание мышц необходимо всем нам, особенно с возрастом. И чем раньше мы начнем, тем лучше.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, большинство взрослых теряют почти полфунта мышц в год, начиная примерно с 30 лет, в основном потому, что они не так активны, как в молодости. Потеря мышц в то время, когда метаболизм начинает замедляться, — это рецепт увеличения веса и проблем со здоровьем, которые могут сопровождать его.

Укрепление мышц — это не только тщеславие. По данным клиники Майо, силовые тренировки не только помогают контролировать вес, но и останавливают потерю костной массы и могут даже создать новую кость.

Это может снизить риск переломов при остеопорозе. Это также улучшает баланс и повышает уровень энергии.

Существует значительное количество доказательств в поддержку общей пользы для здоровья от силовых тренировок. Недавно было проведено несколько достаточно убедительных исследований на эту тему:

• Исследование, опубликованное в «Биомаркерах и профилактике рака», показало, что чем больше у мужчин мышц, тем ниже риск смерти от рака.
• Исследование, опубликованное в BMJ , показало, что силовые тренировки могут улучшить долгосрочный баланс у пожилых людей.
• Исследование, проведенное в 2017 году в Журнале эндокринологии, показало, что наличие мышц может улучшить чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе.

Количество веса, которое вы используете, зависит от того, сколько повторений вы стремитесь. Вы хотите поднять достаточный вес, чтобы последнее повторение было действительно тяжелым, и вы чувствуете, что не можете сделать еще один. Естественно, вам нужно использовать более тяжелую гантель для 6 повторений, чем для 12, даже если вы выполняете одно и то же упражнение.

Никогда не поднимайте так много веса, чтобы это причиняло боль. Вам лучше поднимать слишком мало, чем слишком много, так как ваше тело привыкает к силовым тренировкам. Кроме того, если вы не работаете со споттером, используйте машины с безопасными ограничителями, чтобы избежать травм.

Лучшие упражнения зависят от ваших целей и от того, сколько у вас времени. Вы можете выполнять одно упражнение на каждую часть тела или шесть. Вы можете выполнять упражнения, которые сосредоточены на одной группе мышц или упражнения, которые работают несколько одновременно.

Ключ — это баланс. Это не выглядит слишком хорошо, чтобы иметь огромную грудь и слабую спину, и это также не здорово. Когда вы работаете над одной мышцей, убедитесь, что вы также запланировали время для работы с противоположной мышцей.

Все мышцы разбиты на пары, состоящие из мышц-разгибателей и мышц-сгибателей. Эти мышцы дополняют друг друга и работают друг против друга, сгибаясь, а другие расширяются и наоборот. Вот несколько пар мышц, имеющих отношение к силовым тренировкам:

Вот тренировка, предназначенная для начинающих.Все, что нужно, это как минимум две получасовые сессии в неделю.

Для каждого из следующих упражнений:

• Начните с одного набора из 8-12 повторений (повторений) в течение первых четырех недель. При выборе веса помните, что последние 2 или 3 повторения должны быть очень сложными.
• Увеличьте до 12-15 повторений в течение следующих четырех недель.
• Когда выполнение 15 повторений становится легким, добавьте второй набор повторений (делая то же самое количество повторений в подходе) или используйте более тяжелый вес.

Обязательно делайте глубокие вдохи во время выполнения этих упражнений.Всегда выдыхайте во время части нагрузки (фаза «подъема») движения.

Грудь мухи (цель цели)

• Лягте на спину, поддерживая ее под головой, плечами и верхней частью спины.
• Держите гантели в каждой руке. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
• Поднимите руки вверх до тех пор, пока ваши локти не будут почти полностью вытянуты, ладони обращены друг к другу. Вес должен быть прямо над вашими плечами.
• Вдохните и медленно опустите руки в стороны, слегка сгибая локти.
• Продолжайте опускать руки до тех пор, пока локти не окажутся чуть ниже плеч.
• Сделайте паузу, выдохните и медленно закройте руки обратно в исходное положение.

Надставка на трицепс над головой с гантелями (мишень для трицепса)

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Держите гантели в каждой руке, вытянув руки над головой. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
• Не двигая локтями, медленно опустите правую гантель за шею, сделайте паузу и поднимите ее в исходное положение.
• Повторите с левой рукой.

Жим от плеч (цель на плечи)

• Сядьте на стул с опорой для спины и поставьте ноги на пол.
• Держите гантели в каждой руке. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
• Согните руки, чтобы гири слегка лежали на плечах, ладонями вперед.
• Поднимайте гири вверх, пока руки не выпрямятся, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания на одну ногу (целятся в ягодицы, четырехглавые мышцы и икры)

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки в стороны, подняв их до уровня плеч.
• Поднимите правую ногу перед собой и медленно присядьте, останавливаясь, когда вы чувствуете, что теряете равновесие. (Если вам нужна помощь в балансировке, подготовьтесь, положив одну руку на стену.)
• Сожмите мышцы ног и ягодиц, чтобы подтолкнуть себя обратно в исходное положение.
• Выполните повторения, поменяйте ноги и повторите.

Люди делают ту же самую рутину в том же порядке в течение многих лет. Освоить свою программу может быть утешительно, но проблема в том, что ваши мышцы приспосабливаются и скучают — и вы тоже.

Каждые шесть-восемь недель настраивайте свою тренировку. Измените такие вещи, как количество подходов и повторений, периоды отдыха, углы, последовательность и тип снаряжения. Также имейте в виду следующие советы для более безопасной и эффективной тренировки.

Никогда не пропускайте разминку

Соблазнительно идти прямо из раздевалки в жим лежа, но вы сможете поднять больше, если разогреете мышцы с помощью пяти минут аэробных упражнений. Кроме того, будьте спокойны с первым набором упражнений для силовых тренировок.

Не позволяйте импульсу делать работу

Когда вы слишком быстро поднимаете вес, вы развиваете импульс, который может сделать упражнение слишком легким для ваших мышц. Люди особенно расслаблены на этапе возврата лифта: они часто поднимают гантели медленно, а затем позволяют им рушиться.

Чтобы защититься от этого, потратьте не менее двух секунд, сделайте паузу на секунду или две в верхней части движения и потратьте целых две секунды, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Не задерживайте дыхание

Люди часто забывают дышать, когда поднимаются. Вам нужно как можно больше кислорода при подъеме. Задержка дыхания или слишком мелкие вдохи могут повысить ваше кровяное давление и снизить энергию. Дышите через рот, а не через нос.

Для большинства упражнений выдыхайте, когда вы поднимаете или нажимаете на вес, и вдыхайте, когда вы его опускаете. Для упражнений, расширяющих грудную полость (таких как вертикальные или сидячие ряды), более естественно вдыхать, когда вы поднимаете и выдыхаете, когда вы отпускаете.

Смешайте это

Чтобы продолжать зарабатывать, вы должны менять свой распорядок каждые шесть-восемь недель. Например, увеличьте вес, который вы поднимаете (увеличивайте не более чем на 10 процентов за раз), увеличивайте количество повторений и сокращайте время отдыха между подходами.

Сколько повторений достаточно? Вы должны поднимать достаточно веса, чтобы последние два или три повторения были очень сложными. Для большинства людей, которые находятся в диапазоне от 12 до 15 фунтов.

При хорошей силовой тренировке вы можете увидеть результаты всего за несколько коротких недель.Продолжайте прилагать усилия, и результатом будут более четкие мышцы, лучшее равновесие и общее состояние здоровья.

Как похудеть на беговой дорожке

Беговые дорожки

— это правильный выбор для тех, кто хочет похудеть. Это может показаться «клише», которое вы можете найти в текущих книгах или специальных статьях, но это правда, если вы знаете все детали.

Прежде чем я объясню, как беговые дорожки могут помочь вам в этом квесте, я должен рассказать вам о «целевом пульсе» и «зоне сжигания жира».

Целевая частота пульса равна 60% — 90% от вашей максимальной частоты пульса.И ваша зона сжигания жира равна 75% — 90% вашей целевой зоны сердечного ритма.

Правило простое: если вы хотите похудеть с помощью бега, вы должны быть уверены, что во время упражнений ваш пульс находится в зоне сжигания жира (минимум 30 минут).

Если вы хотите самостоятельно рассчитать значение целевого сердечного ритма, вам просто нужно знать максимальный сердечный ритм, который основан на следующих общих формулах:

• Максимальная частота сердечных сокращений для мужчин = 220 — возраст
• Максимальная частота сердечных сокращений для женщин = 226 — возраст

Или вы можете узнать максимальную частоту сердечных сокращений и целевую частоту сердечных сокращений после консультации с врачом.

Или вы можете купить беговую дорожку, которая позволяет указывать ваш возраст и вес в консоли, чтобы она сама рассчитывала ваш целевой пульс и зону сжигания жира. Я доберусь до того, что беговые дорожки могут сделать это позже.

Мониторинг всех этих деталей может быть затруднен во время бега на улицу. Вот почему очень часто люди говорят: «Я бегаю ежедневно, но не вижу никакой разницы. Что я делаю не так?’ Вот когда бег на беговых дорожках может быть действительно полезным и чрезвычайно эффективным.

Как я уже говорил выше, есть беговые дорожки, которые контролируют ваш целевой пульс и зону сжигания жира во время тренировки. Это беговые дорожки, которые позволяют вам ввести свой возраст и вес в консоль, прежде чем вы начнете тренироваться.

Более того, эти беговые дорожки автоматически изменяют скорость и наклон беговой дорожки, поэтому вы остаетесь в этой зоне без каких-либо дополнительных хлопот. Все, что вам нужно сделать, это подключить показания пульса (наиболее рекомендуется беспроводной нагрудный ремень)

.

Преимущества силовых и силовых тренировок

Как силовые тренировки помогают вашему здоровью

Помимо хорошо рекламируемой (и часто инстаграмной) выгоды от добавления тонуса и четкости мышцам, как силовые тренировки помогают? Вот только некоторые из многих способов.

1. Силовые тренировки делают вас сильнее и лучше.

Это преимущество очевидно, но его не следует упускать из виду. «Мышечная сила имеет решающее значение для облегчения ежедневного выполнения задач, которые вам необходимо делать», — говорит Пире, особенно когда мы стареем и, естественно, начинаем терять мышечную массу.

Силовая тренировка также называется тренировкой с отягощениями, потому что она включает в себя укрепление и тонизирование мышц, сжимая их от силы сопротивления. Существует два типа тренировок с отягощениями: (3)

• Изометрическое сопротивление включает в себя сокращение мышц от неподвижного объекта, например, от пола при отжимании.
• Изотоническая силовая тренировка включает в себя сокращение мышц посредством различных движений, как при поднятии тяжестей.

2. Силовые тренировки защищают здоровье костей и мышечную массу.

В возрасте около 30 лет мы начинаем терять от 3 до 5 процентов мышечной массы в год благодаря старению. (4)

Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2017 года в Журнале исследований костей и минералов , было показано, что всего 30 минут два раза в неделю тренировка с высокой интенсивностью и ударной нагрузкой улучшает функциональные характеристики, а также плотность кости, структура и сила у женщин в постменопаузе с низкой костной массой — и это не имело негативных последствий.(5)

Аналогичным образом, в рекомендациях HHS отмечается, что для всех деятельность по укреплению мышц помогает сохранять или увеличивать мышечную массу, силу и мощь, которые необходимы для здоровья костей, суставов и мышц с возрастом. (2)

3. Силовые тренировки помогают навсегда снизить вес.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде, хорошо известны как способ помочь увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в день, и тем самым сбросить лишние килограммы. Но силовые тренировки тоже помогают (даже если вы не сжигаете огромное количество калорий во время тренировки).

Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, подозревают, что силовые тренировки полезны для похудения, потому что они помогают увеличить ваш метаболизм в состоянии покоя (то есть скорость, с которой ваше тело сжигает калории, когда вы просто отдыхаете, а не занимаетесь спортом).

«Хорошая тренировка с отягощениями увеличивает ваше избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC)», — говорит Пире, имея в виду калории, которые ваше тело продолжает сжигать после тренировки ». [Упражнения с отягощением или усилением] сохраняют ваш метаболизм активным после тренировок, гораздо дольше, чем после аэробных тренировок.

Исследование, опубликованное в журнале Ожирение в ноябре 2017 года, показало, что по сравнению с теми, кто не выполнял диету, и теми, кто занимался только аэробикой, те, кто выполнял силовые упражнения четыре раза в неделю в течение 18 месяцев, потеряли больше всего. жир (около 18 фунтов по сравнению с 10 фунтами для не тренирующихся и 16 фунтов для аэробных упражнений). (6)

4. Силовые тренировки помогают лучше развивать механику тела.

Силовые тренировки также улучшают ваше равновесие, координацию и осанку.(7) Одно исследование показало, что у пожилых людей, которые подвержены более высокому риску падения (и причиняют много вреда) из-за худшего физического функционирования, силовые тренировки снижали риск падения на 40 процентов по сравнению с людьми, которые не занимались силовыми тренировками. упражнение. (8)

«Баланс зависит от силы мышц, которые держат вас на ногах», — отмечает Пире. «Чем сильнее эти мышцы, тем лучше ваш баланс».

5. Силовые тренировки могут помочь в лечении хронических заболеваний.

Исследования показали, что силовые тренировки полезны для здоровья, в том числе помогают людям с некоторыми хроническими заболеваниями справляться со своими заболеваниями. Если у вас артрит, силовые тренировки могут быть такими же эффективными, как и лекарства, для уменьшения боли при артрите. (9)

И для 14 миллионов американцев с диабетом 2 типа силовые тренировки вместе с другими изменениями в здоровом образе жизни могут помочь улучшить контроль глюкозы. (10)

6. Силовые тренировки повышают уровень энергии и улучшают ваше настроение.

Силовая тренировка поднимет ваш уровень эндорфинов (природных опиатов, вырабатываемых мозгом), которые поднимают уровни энергии и улучшают настроение. (11) «Все упражнения повышают настроение, потому что это увеличивает количество эндорфинов», — говорит Пире. Но что касается силовых тренировок, дополнительные исследования, в которых рассматривались нейрохимические и нервно-мышечные реакции на такие тренировки, дают дополнительные доказательства того, что он оказывает положительное влияние на мозг (в том числе исследование 2014 года, опубликованное в Frontiers in Psychology) , добавляет он.(12)

Как будто этого недостаточно, чтобы убедить вас, тренировка с доказательной силой может также помочь вам лучше спать. (13)

7. Силовые тренировки приводят к сжиганию большего количества калорий.

Силовые тренировки помогают повысить ваш метаболизм (скорость вашего тела сжигает калории в течение дня). Но тренировка с отягощениями или с отягощениями может помочь вам увеличить сжигание калорий во время и после тренировки.

Вы сжигаете калории во время силовых тренировок, и ваше тело продолжает сжигать калории после силовых тренировок (так же, как вы делаете после аэробных упражнений), процесс, называемый «избыточное потребление кислорода после упражнений» или EPOC, согласно Американскому совету по упражнениям ,(14) Когда вы занимаетесь силовыми упражнениями, тренировками с отягощениями или сопротивлением, ваше тело требует больше энергии в зависимости от того, сколько энергии вы прикладываете (то есть, чем тяжелее вы работаете, тем больше энергии требуется). Это означает, что больше калорий сгорает во время тренировки, и больше калорий сгорает после тренировки, в то время как ваше тело восстанавливается до состояния покоя.

8. Силовые тренировки приносят пользу сердечно-сосудистой системе.

Наряду с аэробными упражнениями, физическая активность для укрепления мышц помогает улучшить кровяное давление, согласно HHS.(2) Правительство рекомендует проводить мероприятия по укреплению мышц два раза в неделю плюс 150 минут еженедельных занятий умеренной интенсивности, чтобы помочь снизить артериальную гипертензию и снизить риск сердечных заболеваний.

СВЯЗАННЫЕ: Силовые тренировки для снижения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, независимо от того, сколько сердечно вы делаете

.

силовых тренировок бьет сердечно для пожилых людей — ScienceDaily

силовых тренировок или кардио? Для пожилых людей, пытающихся похудеть, качание железа может быть подходящим вариантом.

Новое исследование, проведенное учеными из Университета Уэйк Форест, предполагает, что сочетание силовых тренировок с низкокалорийной диетой сохраняет столь необходимую мышечную массу, которая может быть потеряна при аэробных тренировках.

Выводы «Влияние типа упражнений во время преднамеренной потери веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением» появляются в ноябрьском выпуске журнала Ожирение .

«Многие пожилые люди будут ходить по своему усмотрению», — сказала Кристен Биверс, доцент кафедры здоровья и физических упражнений в Уэйк Форест и ведущий автор исследования. «Но это исследование показывает, что, если вы беспокоитесь о потере мышц, силовые тренировки могут быть лучшим вариантом».

В этом 18-месячном исследовании 249 взрослых в возрасте 60 лет, страдающих избыточным весом или ожирением, ограничение калорий и силовых тренировок в виде тренировок с отягощениями привело к меньшей потере мышечной массы, но значительной потере жира по сравнению с потерей веса плюс ходьба или потеря веса в одиночку.

Потеря веса обычно рекомендуется для людей с ожирением, но сохранение мышц — при этом потеря жира — особенно важно для пожилых людей, чтобы максимизировать функциональную выгоду, сказал Биверс.

«Удивительно, но мы обнаружили, что кардиотренировки могут фактически привести к тому, что пожилые люди с ожирением теряют больше мышечной массы, чем одна диета».

Потеря мышечной массы может иметь важные последствия, учитывая высокий риск инвалидности среди растущей популяции пожилых людей.

Выводы:

+ Общая потеря жира была намного больше, когда участники комбинировали диету с ходьбой (около 16 фунтов) и диету с тренировкой с отягощениями (около 17 фунтов). Одна только диета привела к потере около 10 фунтов жира за 18 месяцев.

+ Потеря мышечной массы была наибольшей при диете плюс ходьба (около 4 фунтов) по сравнению с одной диетой или диетой плюс силовые тренировки (каждый около 2 фунтов). Иными словами, процент потери веса от мышечной массы составлял 20% в группе «потеря веса плюс ходьба», 16% в группе только потеря веса и 10% в группе «потеря веса плюс тренировка веса».

+ Потеря жира была связана с более быстрой скоростью ходьбы, в то время как потеря мышечной массы была связана с уменьшением силы колена.

Эти результаты могут быть даже более важными для пожилых людей, которые набирают и худеют с частотой, потому что пожилые люди, как правило, не восстанавливают мышцы — они набирают жировую массу — что является «еще одной причиной для пожилых людей пытаться сохранить мышцы масса во время потери веса «, сказал Бобр.

Это последнее исследование, проведенное Совместной программой по образу жизни (CLIP-II), одиночным слепым, рандомизированным контролируемым исследованием.Участники были случайным образом распределены в одну из трех групп: группу только с потерей веса, которая придерживалась диеты с ограничением калорий без режима физической нагрузки; группа потери веса плюс кардио (то есть, ходьба); и группа по снижению веса плюс силовая тренировка.

История Источник:

Материалы предоставлены Университетом Уэйк Форест . Примечание: содержимое может быть отредактировано по стилю и длине.

,

No related posts.