Восстановление мышц после тренировки после 40 лет: Тренировки мужчин после 40 лет

02.03.1970 alexxlab 0 Comment

Содержание

Тренировки после 40 лет I Особенности тренинга

Занимаясь работой, образованием, бытовыми делами, люди зачастую забывают о себе. В какой-то момент приходит понимание, что пора взяться за здоровье и внешний вид. Это происходит в основном тогда, когда возрастные признаки проявляются уже достаточно ярко. Мужчины и женщины бегут в зал, начинают считать калории, регулируют свое питание. Но эффект уже не такой быстрый, как раньше. Давайте разберемся почему.

С возрастом в нашем организме происходят изменения. В первую очередь, снижается мышечная масса, повышается процент жира, показатель массы кости идет вниз. С 40 лет начинается ухудшение зрения и слуха. Гибкость снижается, происходит угнетение функций почек и печени. Такие изменения приводят к чувству усталости и вялости. Снижаются обменные процессы в организме.

Спорт после сорока

Не секрет, что занятия спортом, в принципе, полезны в любом возрасте. Конечно, если нет противопоказаний и заболеваний. Есть еще веские причины быть в тонусе после сорока лет:

Эффективные тренировки повышают плотность костной ткани.
Наращивание мышечной массы, так как с возрастом теряется определенный процент каждый год.
Повышение работоспособности. Умеренный образ жизни без особых физических нагрузок с возрастом приводит к постоянной вялости и усталости.
Преображается внешний вид, улучшается качество волос и ногтей. Разглаживаются морщины.
В конце концов, вы молодеете и отдаляете вашу старость.

План для достижения цели

После сорока вы уже адекватный, здравомыслящий человек со стабильной логикой, который знает, что ему нужно и как этого достичь.

Составьте план ваших действий в соответствии с вашим возрастом и степени тренированности. Начинайте постепенно с маленькой нагрузкой. С пониманием дела обозначьте цель тренировок. Развитие гибкости, наращивание мышц или тренировка сердечно-сосудистой системы.

Рекомендуется сочетать с аэробными нагрузками, выполнять их до тренировки и после. Развивайте дыхательные возможности, для этого создано много методик и видов гимнастик.

Плавание может внести в вашу жизнь разнообразие. Возможность расслабиться, привести мышцы рук и спины в тонус.

Для настроения можете посетить групповые занятия или танцы.

В тренажерном зале приветствуются даже короткие занятия. Хорошо если они проходят через день, а упражнения на растяжку и гибкость каждый день. Тогда вы значительно ускорите процесс достижения своей цели.

Особенности тренинга

В тренинге обязательно необходимо учитывать ваш возраст, так как к сорока годам тело становится менее чувствительным к нагрузкам:

Всегда делайте разминку, разогревайте тело до легкого пота. Разгоняйте кровообращение.
В этом возрасте учитывайте состояние суставов и связок, используйте суппорты и бинты.
Нагрузку распределяйте таким образом: больше повторений на верхнюю часть тела, меньше – на нижнюю. Это позволит не навредить связочному аппарату.
В технике выполнения у вас нет права на ошибки, поэтому если не уверены правильно ли вы выполняете упражнение, лучше отложите его или проконсультируйтесь с персональным тренером.

Времени на восстановление теперь уходит больше. Следите за своим здоровьем. Восстанавливайтесь столько времени, сколько требует организм. Делайте достаточные перерывы между подходами и тренировками.
Обращайте внимание на показатели. Периодически измеряйте давление и пульс. Каждые полгода старайтесь сдавать кровь на биохимию. Результаты могут показать влияние тренировок на ваше здоровье. Измеряйте уровень холестерина и сахара.
Уменьшите число подходов на силовых упражнениях.
В питании также необходимы изменения. Организм уже не может все усваивать как раньше, поэтому быстрые углеводы стоит исключить. Направьте вашу диету на максимизацию роста мышц.

Программа тренировки после 40

Такая тренировка подойдет для подготовки тела к нагрузкам. Выполняется программа в течение двух недель. Если появляются сложности, и тело говорит вам о неготовности к нагрузкам, продлите занятия еще на пару недель.

Разминка (кардиотренажер)
Скручивания на скамье либо на гимнастическом коврике
Жим гантелей лежа
Подтягивания на перекладине либо в тренажере
Подъем штанги на бицепс
Задние отжимания от скамьи
Фронтальные приседания
Отведение ног назад с утяжелителями
Сгибание и разгибание ног в тренажере
Поднятие на носки с гантелей
Кардио 20–30 минут

Подходы, повторения и интенсивность упражнений регулируйте по самочувствию, это не должно быть легко, но и до отказа работать пока не стоит. Вы должны понимать, что сейчас идет работа на подготовку. Настоящие нагрузки ждут вас впереди.

Заключение

Возраст – это не причина отказываться от своей мечты. Вы хозяин своих желаний, и только вы можете себе помочь. Никогда не надейтесь на кого-то, не ждите что кто-то станет вас мотивировать и вести вас по жизни. Нет, мотивация – это вы сами, это ваше отражение в зеркале, это ваши родные и близкие. Когда у вас хороший настрой, вы здоровы внутри и снаружи, то и солнце светит ярче, и жизнь кажется прекрасной. Так что берите блокноты в руки, составляйте двухнедельную круговую тренировку, записывайтесь в бассейн. Для того, чтобы начать свой путь к цели этого будет достаточно.

Восстановление после тренировки: влияет ли возраст

«Пятидесятилетние мужчины могут восстанавливаться после силовых тренировок также быстро, как двадцатилетние» — заключили ученые.

Если вы старше сорока лет и тренируетесь с отягощениями, то, наверняка, заметили, что меньше прогрессируете, чем когда были моложе. При этом тренировки оказывают более глубокое влияние на уровень общей энергии, суставы и мышцы. Означает ли это, что ваше тело восстанавливается медленнее, поэтому тренироваться нужно реже, чем когда вам было 20 или 30 лет? Нет, говорит небольшое, но основательное американское исследование. Согласно этому исследованию, люди в возрасте 40-50 лет восстанавливаются после силовых тренировок так же быстро, как и в возрасте 20 лет.

Время восстановления мышц после тренировки: исследование

Исследователи экспериментировали с 19 мужчинами, которые занимались силовыми тренировками не менее полугода. Девять мужчин были 18-30 лет, десять 40-59 лет. Участники эксперимента должны были интенсивно тренировать одну ногу, делая 8 подходов из 10 повторений с 1 минутой отдыха между каждым подходом на своеобразном тренажере для разгибания ног (изокинетический динамометр при 60°С). Непосредственно перед этим сеансом и 48 часов после него ученые обследовали участников. Через несколько дней после сеанса и у молодых, и у пожилых испытуемых развивалась меньшая сила в нагружаемой ноге, чем до тренировки. На диаграмме ниже показано что пиковый вращающий момент в обеих группах имел схожую динамику восстановления.

После сеанса обе группы испытуемых сообщили примерно об одном и том же уровне мышечных болей.

После однократной тренировки ног в крови испытуемых повышалась концентрация таких веществ, как креатинкиназа, миоглобин [на рисунке ниже], интерлейкин-6 и СРБ. Это маркеры характеризующие повреждения мышц. Опять же, исследователи не обнаружили существенных различий между молодыми(YA) и пожилыми (MA) испытуемыми.

Восстановление организма после тренировки: вывод

«Результаты этого исследования показали отсутствие различий в реакции восстановления между молодыми взрослыми и взрослыми среднего возраста для любого из показателей производительности, ни в субъективных уровнях мышечной боли или болезненности»,-пишут исследователи. «Кроме того, не было отмечено никаких межгрупповых различий в реакции воспаления или повреждения мышц на протокол упражнений. Насколько нам известно, это первое исследование, посвященное изучению различий в реакции восстановления после упражнений с высокой интенсивностью в большом объеме между тренированными молодыми и взрослыми среднего возраста. Эти результаты следует рассматривать в контексте того, что восстановление было исследовано после одностороннего, одномоментного протокола изокинетических упражнений. Хотя этот метод ранее использовался в качестве эффективного способа тренировки для получения мышечного повреждения, он не является специфичным для типов упражнений, обычно используемых спортсменами силовиками. Будущие исследования, возможно, пожелают сравнить эти группы населения, использующие многосуставные, динамические упражнения на постоянное сопротивление, общие для тренировочных программ большинства силовых спортсменов, независимо от возраста.».

Источник:

Comparisons in the Recovery Response From Resistance Exercise Between Young and Middle-Aged Men. Journal of Strength and Conditioning Research. 31(12):3454–3462, DECEMBER 2017

Фитнес для мужчин после 40 лет | Зеленая крыша

Всем привет. Мне пока еще только 30, но пора задуматься как сохранить свое здоровье подольше, ведь как говорят наши великие умы в Думе, «качество жизни оказывается улучшается». Бред какой, когда бутылка пива стоит дешевле любого сока, не говоря про овощи и фрукты. Но все же перейду к поддержанию здоровья кому за 40.

После 38 лет мужчине необходимо уделять больше времени своему здоровью. Нужно правильно скорректировать рацион питания, вести активный образ жизни, заниматься подходящими для своего возраста видами спорта. Ведь с возрастом у мужчины замедляется скорость обмена веществ, снижается уровень тестостерона.

Возрастные изменения после 40 лет.

После 40 лет, организм подвергается некоторым изменениям в работе внутренних органов. Максимально эффективно мышцы, мозг и другие системы организма могут работать в 25-30 лет, после чего начинают проявляться разнообразные изменения, которые могут нести отрицательное влияние на работу организма в целом.

Среди возрастных изменений выделим:

Уменьшение мышечной массы, на 20-30%, и замедление нейромышечной проводимости. Это характеризуется атрофией малоактивных мышц и снижением скорости выполнения повседневных действий — ходьба, спуск и подъем по лестнице и прочее.

Уменьшение гибкости и эластичности мышц.

Повышение риска развития остеопороза на 20% у мужчин.

Ожирение.

Снижение силовых показателей.

Уменьшение почечной функции.

Постепенное снижение слуховых функций и зоркости.

Фитнес для мужчин после 40, должен являться частью полноценной жизни в этом возрасте. В противном случае вы рискуете получить большое количество заболеваний, связанных с нарушение метаболизма, гиподинамией, костной тканью, суставами, сердечно-сосудистой системой и эндокринными железами. Для нормализации тестостерона после 40 лет, правильнее всего заниматься фитнесом в тренажерном зале.

Дмитрий и Александр Яшанькины. Сын и отец. Оба в прекрасной форме

Для достижения максимальной отдачи и получить результаты от тренировок, необходимо придерживаться некоторых правил.

Подготавливаемся к фитнесу.

Примерная пошаговая инструкция для мужчины после 40:

Немаловажно рационально подойти к составлению программы тренировок, нужно определиться с целью тренировок. Например, можно включать упражнения для укрепления работы сердца и сосудов, органов дыхания, наращивания мускулатуры, увеличения амплитуды движения суставов, повышения эластичности мышц, для нормализации общего самочувствия.

Проводите аэробные тренировки как минимум по 30 минут по 3-4 тренировки в неделю. Заниматься следует с умеренной интенсивностью, без работы на пределе. Рекомендуется комбинировать сразу несколько видов аэробной нагрузки — бег, велосипед, ходьба, плавание. Вид нагрузки подбирайте, отталкиваясь от самочувствия.

Немаловажным является растяжка. Желательно заниматься растяжкой каждый день.

Лучше всего мужчине заниматься в тренажерном зале, так как там имеется все необходимое оборудование для качественной тренировки всех мышц. Разрешается тренироваться и с весом собственного тела — это подтягивания, отжимания от пола, скручивания, отжимания на брусьях.

Отдыхать между подходами необходимо 2-3 минуты, для восстановления сил. Движения должны быть медленными и умеренными.

Важно иногда менять тренировочную программу, добавлять, исключать или менять порядок выполнения упражнений. Чтобы мышцы не привыкли к нагрузке, и не перестали откликаться на нагрузку, рекомендуется менять программу каждые 2-3 месяца.

Рекомендуется комбинировать фитнес для мужчин, упражнения в спортзале со специализированной гимнастикой. Людям, хорошо адаптированным к нагрузкам, достаточно трудно увеличить интенсивность занятий.

Не забывайте о разминке перед тренировкой. Суставы, мышцы и сухожилия у мужчин после 40 лет требуют хорошего разогрева. Разминаемся примерно так: 5-7 минут беговой дорожки, затем можно выполнить скручивания, попрыгать со скакалкой и выполнить растяжку.

Организм взрослого человека требует большего времени на восстановление даже после тренировок с умеренной интенсивностью. К примеру отдыхайте не 1 день, а 2-3 дня, для полного восстановления. Быстрее восстановиться помогут витаминно-минеральные комплексы. Типа Леветон П, Леветон Форте, Элтон П, Элтон Форте.

И главное, спите достаточное количество времени. Молодые спортсмены могут работать, учиться, тренироваться и тусоваться практически без вреда для здоровья и роста мышц. Однако после 40 лет, фитнес для мужчин без полноценного сна будет казаться запредельно невероятным. Также необходимо следить за качеством сна. Нам с вами важна каждая мелочь — жесткость матраца, температура тела и в помещении во время сна, отсутствие стрессов, соблюдение режима, отсутствие заболеваний и т.д. Рекомендуется здоровый сон 8-9 часов, и засыпать желательно перед полуночью. Для полноценного сна рекомендуются успокоительные седативные препараты типа пустырника и валерианы.

Программа тренировок кому за 40.

Данная программа рассчитана на посещение тренажерного зала трижды в неделю, чередуя дни тренировок с днями отдыха.

Программа не предусматривает базовых упражнений, они могут причинить вред вашему здоровью. Здесь отсутствуют круговые тренировки и сложные суперсеты. Во избежании травм позвоночника используйте атлетический ремень.

День 1

1. Подтягивания. 3 подхода на максимум повторений.

Это одно из лучших упражнений , которое поддерживает в здоровой форме позвоночник. Если можете сделать 3 подхода по 10 повторений — отлично, если нет, увеличьте число подходов, а число повторов уменьшите.

2. Тяга штанги на опоре. 3 подхода по 10 повторений.

тяга на опоре

3. Далее суперсет:

Тяга верхнего блока вниз прямыми руками. 3 подхода по 12 повторений.

Тяга верхнего блока за голову. 3 подхода по 12 повторений.

4.Разведения гантелей на опоре. 3 подхода по 12 повторений

разведения на опоре

5. Шраги с гантелями. 3 подхода по 12 повторений.

6. Подъем гантелей на бицепс сидя. 3 подхода по 12 повторений.

День 2

1. Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10 повторений.

2. Разгибание ног в тренажере. 3 подхода по 15 повторений.

3. Сгибание ног лежа в тренажере. 3 подхода по 15 повторений.

4. Голень в тренажере сидя. 3 подхода на максимум.

5. Подъем гантелей стоя через стороны. 3 подхода по 8-12 повторений.

6. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 12 повторений.

7. Жим штанги стоя. 3 подхода по 12 повторений.

День 3

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 3 подхода по 10.

2. Сведения рук в тренажере. 4 подхода по 12.

3. Разгибание гантели из за головы. 3 подхода по 12.

4. Суперсет:

Разгибание рук на блоке стоя. 3 подхода по 12-15.

Отжимания с узкой постановкой рук. 3 подхода на максимум.

В конце тренировки выполняйте растяжку задействованных мышечных групп.

Если статья вам понравилась, ставьте лайки и подписывайтесь на наш канал! Всем спасибо!

Быстрое восстановление после тренировки

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

На протяжении всей тренировки вы работали усердно и интенсивно. По максимуму загружали свои мышцы. Тренировка закончилась что дальше?

После тренировки необходим процесс быстрого восстановления.

Регулярные занятия фитнесом и бодибилдингом позволяют добиться отличных результатов стройности и красоты тела. Однако тренировочный процесс в тренажерном зале или дома с гантелями неминуемо приводит к определенному физическому утомлению организма, чем больше вы будете загружать свои организм силовыми нагрузками, и не давать возможность ему восстановиться тем быстрее к вам придет застой в тренировках, отпадет желание заниматься фитнесом и культуризмом в дальнейшем, так как организм будет препятствовать этому. Поэтому чтобы избежать этого, нужно правильно и умело восстановить свои силы. Вознаграждением — будет новые результаты и достижения.

Для начала давайте раскроем понятие, что такое восстановление.

Восстановление – это возвращение в норму физических параметров мышц организма, а также адаптация на новые нагрузки, в сравнении с исходным уровнем.Ведь мы на каждой тренировке желаем повысить число повторений или увеличить вес снаряда. Поэтому, чтобы быстро и эффективно восстановить мышцы и организм в целом, рассмотрим какие фазы существуют в процесс восстановления.

Медицина в спорте разделяет четыре фазы восстановления организма после тренировки.

Быстрая фаза восстановления. Продолжительность этой фазы около 30-40 минут после занятия спортом или фитнесом. В этот промежуток времени организм возвращает потраченную энергию и нормализует сердечно сосудистый ритм, происходит перестройка в метаболизме, что требуется восстановления гомеостаза. В кровь начинает поступать анаболические гормоны.

Замедленная фаза восстановления. После того как метаболические процессы в организме вернулись в норму это фаза вступает в действие. В организме нормализуется водный баланс, происходит усвоение питательных веществ, активируется синтез белка, ферментов и аминокислот помогает восстановлению мышечной ткани, точнее поврежденных клеток.

Суперкомпенсация. Этот фаза восстановления мышц начинается через два дня после тренировки, продолжительностью около пяти дней. Процесс восстановления в этой фазе схож с двумя предыдущими, но имеет свое отличие. При этой фазе прирост функциональных и морфологических характеристик превышает исходный уровень. Поймать суперкомпенсацию за хвост, очень важный процесс, эта фаза должна совпадать со следующей тренировкой, определенной группы мышц. Отличная фаза для продолжения заниматься фитнесом и бодибилдингом.

Восстановление с отсрочкой. Четвертая и последняя фаза восстановления организма после тренировки характеризуется возвращением до тренировочного уровня всех параметров мышц, при условии отсутствия повторной адекватной нагрузки в течении периода суперкомпенсации.

А теперь давайте посмотрим, как можно самим определить переутомление после тренировки в фитнес зале и мышечную усталость организма.

мышечное восстановление после тренировки

После двух часов как закончилась тренировка, измерьте частоту сердечных сокращений (ЧСС). В положении сидя измерьте частоту пульса, она должна быть в районе 75 ударов в минуту. Если это показатель выше, следует задуматься или у вас проблемы с сердцем или нежданно пришла перетренированность. Похожим показателем можно измерить и артериальное давление. Высокая ЧСС говорит, что вы слишком нагрузили свой организм, в тренировочном процессе пытаясь быстро получить долгожданный результат в наборе или похудении. Поэтому пересмотрите нагрузки, особенно при выборе весов.
Самочувствие ухудшилось. Не хочется идти на тренировку, это признак не довосстановления. Организму требуется не менее 24 часа, оптимальный срок двое суток, придерживайтесь этого. Составляйте график тренировок таким образом, чтобы исключить переутомления и плохого самочувствия. При необходимости лучше увеличить время для восстановления.
Плохой сон. Выражается в неустойчивом периоде в ночное время, когда вы долго не можете уснуть или сон прерывается ночью. Так же чувствуете сонливость в первой половине дня. Поэтому полноценный сон, тоже влияет на восстановления мышц после тренировки. Только качественный сон нужен не только для отдыха, но и для мышц, в период «краткосрочного бездействия» мышцы не успевают прийти в норму и подготовиться к новым нагрузкам в тренажерном зале, поэтому спать при занятиях фитнесом и бодибилдингом нужно, не менее 7 часов, для атлетов лучше 8-9 часов. Обязательно ложиться спать необходимо до 24 часов, самый важный процесс сна идет в период с 24 до 4 часов. Это время самое эффективное время, для выработки гормона роста, который в свою очередь способствует общему восстановлению организма после физической активности.

Соответственно прогресс в получении результата будет реально виден, только при соблюдении правильного графика тренировок, правильном питании, отдыхе.

Если вы хотите избежать застоя в тренировочном процессе, получить результат и раскрыть в полной мере потенциал своих мышц, прислушайтесь к основным способам, которые гарантируют вам быстрое восстановление после тренировки.

Не допускайте в процессе тренировки максимальную нагрузку своих мышц, это может привести к полному уничтожению мышечных клеток. Если вы постоянно доводите до изнеможения свои банки на тренировке, повреждения в мышцах накапливаются с течением времени и организму приходится тратить энергию для устранения эффектов болевого ощущения, и уже меньше энергии остается на строительство мышц. Нужно идти к своей цели постепенно, тренируйтесь чтобы с каждой тренировкой выйти за пределы своей зоны комфорта для мышц. Не нагружайте с первой тренировкой свой организм.
Выполняйте заминку. После усиленной тренировки не смотря на цели вашего процесса, как получение качественного рельефа или сжигания жира уделите несколько минут упражнениям с низкой интенсивностью. К ним относиться ходьба на беговой дорожке, медленное движение на велотренажере, плавание при этом следите, чтобы сердцебиение вернулось в норму. Ну и конечно если вы интенсивно нагружали свои мышцы, то и заминка должна быть продолжительной. Но в среднем достаточно 5-10 минут. По-другому заминку можно сравнить с активным восстановлением, легкая кардио-нагрузка после силовой тренировки про стимулирует кровообращение к мышцам.
Постоянно поддерживайте водно-солевой баланс. Во всех тренировочных процессах для полноценного и быстрого восстановления необходимо пить много воды. Лучше будет, если вы в простую воду добавите сок выжитого лимона или лайма, апельсина и щепотку соли. Для придачи сладкого привкуса можете добавить порошок стевии. Это лучший вариант для организма, чем употребить в процессе быстрого восстановления после тренировки, энергетические напитки или сладкие соки.
После тренировки появляется боль в мышцах, дабы исключить ее разминайте мягкие ткани. Для массажа подойдут пенный валик для фитнеса, массажная палка, трубка из ПВХ. Разминая ноющие мышцы, вы ускоряете приток крови к микро поврежденным участкам, которые появились в мышечной ткани во время тренировки. А это в свою очередь ускоряет процесс восстановления мышц.
Всегда делайте упражнения для увеличения подвижности суставов. Даже если у вас нет проблем с суставами, для восстановления достаточно уделить в день 5-7 минут данным упражнениям позволит вам эффективно быстро восстановить организм после похода в спортзал.
Выполняйте легкие статические растягивания. Каждый из нас должен выполнить упражнения на растягивание сгибателей бедер, что снизит напряжение в районе поясницы и грудных мышц — улучшит осанку и избавить вас от сутулости. Постарайтесь удержать положение растягивания в течение 30 секунд. Отличным способом подобного упражнения является прием-напряжение, затем расслабление и растягивание. Для этого нужно сократить мышцу (6 секунд), которую вы хотите растянуть, затем расслабить ее и в течение 20 секунд растянуть. За одно растягивание можно повторить этот прием 2-3 раза.
Уменьшите стрессовые ситуации в своей жизни. Допускается только физиологический стресс, который вы позволяете применить своим мышцам. Другие стрессовые негативы не допустимы. Представьте себе неприятности на работе, недоступность интернета, письмо счастья из ГИБДД, а вечером физическая нагрузка. Это сочетание очень пагубно может повлиять на восстановления организма после тренировочной нагрузки. Постарайтесь избежать лишних стрессовых ситуаций. Для этого есть простой и доступный способ, чаще улыбайтесь и думайте только о положительном в нашей жизни.
Чаще гуляйте на свежем воздухе. Даже посещение тренажерного зала можно осуществлять пешком, если расположен недалеко. Прогулки вокруг дома вечером в течении 20 минут, вполне хватит для быстрого восстановления мышц, энергии.
В летний период времени для быстрого восстановления от нагрузок на мышцы после тренировок отлично подойдет загорание под солнцем. Витамин D, который мы получаем с солнечными лучами способствует укреплению костей и связок, дает прилив энергии и ускоряет процесс восстановления всех систем организма. По этому поводу есть результаты исследований, которые показали, что быстрее восстанавливаются атлеты, тренирующиеся в теплых странах нежели те, кто тренируется в северных регионах.
Для снятия болевого состояния мышц и выведения молочной кислоты из мышечной ткани, врачи рекомендуют контрастный душ или ванну, поэтому не пренебрегайте этим способом. Охлажденный контрастный душ улучшает самочувствие и быстро восстановит работу организма.
Если есть возможность, обязательно посещайте сауну или русскую баню. Период нахождения в парной или сауне отлично помогает восстановиться за счет повышенной температуры. Это улучшается кровообращение, и намного быстрее проходит болевой синдром в мышцах
Конечно, самым основным способом восстановления после тренировки является правильное питание. После тренировки для быстрого восстановления необходим применить прием 1:4, то есть при интенсивной физической нагрузке в течении 1 часа подходит сочетание белков и углеводов. Это сочетание один к четырем (белок и углеводы) среднее значение, может колебаться в разную сторону, допускается и 1:1. Если ваша цель снижение веса, и не хотите пока набирать массу, то лучше принимать после тренировки одни белки, особенно при низкоуглеводной диете и когда проводите в зале около 30 минут при коротких высокоинтенсивных занятиях. При этом запасы гликогена не будут полностью исчерпаны и пополняться организмом. Поэтому прислушайтесь к своему организму и попробуйте разное сочетание белков и углеводов. Из продуктов питания выделите продукты, обогащенные калием, после завершения интенсивного тренинга запасы этого вещества будут ничтожны, поэтому наряду с натрием калий является ключевым минералом для быстрого восстановления. Бананы и картофель, отличные и доступные источники калия. Бананы можно употребить сразу после выполнения всего комплекса в раздевалке, картофельное пюре дома. Из необычных можно выделить восковидную кукурузу-продукт с углевода-содержащими веществами с повышенной молекулярной массой. Принятия после тренировки этого продукта ускоряет синтез мышечного гликогена в два раза по сравнению с классическими углеводами.
Обязательное применение сочетаний спортивного питания. В первой фазе приема спортивного питания, сразу после тренировки необходимо принять 5 грамм ВСАА, этого количества будет достаточно для подавления катаболизма и для усиления секреции анаболических гормонов. Глютамина достаточно будет 3 грамма, это отлично подойдет для восстановления мышечных волокон. Хорошим фактом будет выпить 5 грамм креатина. После качественной и интенсивной тренировки креатин усваивается организмом лучше всего.
Во второй фазе по прошествии 20-30 минут (белково-углеводное окно, организм лучше всего усваивает питательные вещества) после тренировки, употребите качественный белок в виде сывороточного протеина. Он восполнит запас аминокислот, подавит катаболизм. Достаточно будет в среднем 30 грамм. После тренировки для быстрого восстановления организма и мышц для людей, стремящихся избавиться от лишнего веса подойдет гейнер, который заполнит «углеводное окно».

Вот на этом можно подвести черту по вопросу как

быстро восстановиться после тренировки,

правильно придерживаясь этих моментов вы получите ускоренное восполнение энергии после физических нагрузок. Занятия фитнесом и бодибилдингом должны приносить радость, а не усталость и раздражение. Ведь чем более качественно вы восстановитесь, тем лучше и продуктивно пройдет у вас последующая тренировка и вы продолжите заниматься в тренажерном зале. В долгосрочной перспективе это принесет вам впечатляющие результаты. И на последок немного юмора .

-Что такое настоящая усталость после тренировки. Ты приходишь из спортзала, кушаешь, заходишь в спальню, а там на кровати обнаженная красавица. Ты подходишь к ней, раздеваешься…сбрасываешь ее с кровати и ложишься спать.

Жду ваших комментариев,подписывайтесь на новые интересные статьи.На сегодня тема быстрое восстановление мышц после тренировки завершена.Будь всегда здоров,силен,вынослив,физически крепок,красиво сложен вместе с блогом. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Тренировки после 40 лет для мужчин

Исходя из появляющихся с возрастом проблем, возрастает важность разминки перед тренировкой, поскольку без элементарной суставной гимнастики, выполнения растяжек, разогрева с небольшими весами, значительно увеличивается риск получения травмы. Если даже спортсмен когда-то занимался, а теперь решил возобновить тренировки, хоть ему уже и за 40, он не должен ориентироваться на ранее выполняемые показатели и продолжительность занятий, поднимаемые веса. Если был продолжительный перерыв, нельзя пытаться сразу же приступать к большим нагрузочным объемам, работать с приличным весом. Следует заново приучать мышцы.

После 40 настоятельно рекомендуется снизить частоту, а также интенсивность любых, в том числе и силовых тренировок. Вполне достаточно 3-х занятий в неделю. Если в двадцать лет максимальные нагрузки и личные рекорды дело обыденное, то после сорока цель занятий меняется. Тренировочные нагрузки, если был продолжительный перерыв в занятиях, должны плавно увеличиваться, первые две недели должны проходить, если можно так сказать, в тестовом режиме, который подразумевает определение новых параметров вашего организма и определение максимальных порогов возможных нагрузок. Не надо ставить для себя задач по преодолению привычных ранее дистанций, работе с большим весом, таким же, как и прежде, временным и качественным объемам. Тренировки должны проходить в легком многоповторном режиме. В дальнейшем отказываться от базовых упражнений, предполагающих работу с большим весом, нельзя, поскольку они поднимают уровень тестостерона. Специалисты рекомендуют после 40 убрать с тренировочного процесса становую тягу. Это очень травмоопасное упражнение.

Снижение уровня тестостерона очень плохо сказывается и на работе сердца. Аэробные нагрузки в возрасте после 40 должны стать неотъемлемой частью тренировки. Лучшим видом кардио после 40 признается не бег, а именно плавание, ведь таким образом получается нагрузить сердце и легкие, без вреда для связок и суставов. Кардио сессии необходимы дважды в неделю, продолжительностью по 30-40 минут.

Ну и, наверное, самое главное. Первые две-три тренировки проходят на «Ура». Затем организм начинает спрашивать хозяина: «Зачем мне все это? Может, отдохнем, пропустим следующее занятие, потом наверстаем?» В голове рождается масса причин и обстоятельств, которые ну никак не позволяют посетить тренажерный зал, выйти на пробежку, доехать до бассейна. Не поддавайтесь на провокацию. Желаем вам преодолеть этот сверхтяжелый внутренний барьер. Ведь у вас есть цель.

Вернуться в категорию »

Все новости »

Новости о спортивной медицине, интересные вам:

Пока нет оценок.

2155

Комментарии (для добавления комментариев войдите в систему.)

Тяжелый путь к мышцам и неотразимости для мужчин после 40 лет: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Впервые переступить порог спортивного зала, когда тебе уже идет пятый десяток, — настоящее испытание. Чувство неуверенности, смущение, озадаченные взгляды окружающих… Однако смельчаки, решившиеся на эксперимент, будут вознаграждены сполна и смогут потом ежедневно любоваться своей подтянутой фигурой в зеркале. Неожиданно для себя фанатом фитнеса стал 45-летний Патрик Макалинан. Он поделился своим опытом преображения в зрелом возрасте в накачанного хипстера.

По словам Патрика, тренировки даются сорокалетнему гораздо тяжелее, чем двадцатилетним. После упражнений мышцам нужно больше времени для восстановления, лишний вес сгоняется медленнее, для наращивания мышечной массы требуется больше усилий. Но результат того стоит.

Еще недавно Патрик выглядел весьма средне. Он никогда не отличался рельефной мускулатурой, работал в офисе, спортом не занимался. Но совершенно изменился всего за шесть недель, следуя специальной программе.

Прежде всего, чтобы преодолеть внутренний барьер и понять, как подойти к тренажеру, Патрик нанял тренера по фитнесу. Это недешевое удовольствие, но иначе ничего не выйдет. У Патрика эктоморфный тип телосложения: узкий в плечах, относительно худощавый. Человек такого типа с трудом набирает мышечную массу. Значит, необходима работа с тяжелыми весами и, соответственно, хорошая техника, которую без инструктора не обрести.

Помимо тягания железа, Патрик также проводит круговые тренировки на все группы мышц и серии кардио. Так он избавляется от жировых отложений и повышает выносливость.

Его гуру в зале — Ден Чепмен, чьи услуги стоят 70 фунтов стерлингов в час. Ему тоже 45 лет, и у него 20-летний опыт в фитнесе. Более того, он разработал собственную программу для желающих изменить себя после 40 лет.

Свою систему тренер называет time under tension («время под напряжением»). Имеются в виду секунды, когда мышцы напряжены. «Используется либо вес вашего тела, либо привлекается дополнительное сопротивление. Я комбинирую различные методы и добиваюсь гипертрофии [роста мышц] гораздо быстрее, чем во время обычных тренировок», — объясняет он.

Еще одна новая статья расходов для Патрика — спортивное питание: белки, креатин, витамины и так далее. Диета с высоким содержанием белка помогла набирать мышечную массу и быстрее восстанавливаться после тренировок. Было непросто во время встреч с друзьями, которые ни в чем себе не отказывали, но Патрик понимал: без диеты результата не будет.

В рабочие будни трудно следить за своим рационом. Хотя готовка здоровых блюд не подразумевает особого кулинарного мастерства, это отнимает много времени. Поэтому Патрик начал заказывать еду через специализированный сервис, следя за тем, чтобы обеспечивать себя необходимым для набора мышечной массы количеством калорий и микроэлементов.

По словам Патрика, такой сервис стоит дорого и вполне можно обойтись без этого. Обычно поклонники фитнеса выкраивают время по воскресеньям, готовя для себя бесчисленное множество контейнеров с едой и смузи на неделю вперед.

Патрик понимает, что регулярное посещение спортивного зала и строгий рацион питания — это не для всех. Однако сам он готов придерживаться своего распорядка и через 10, и через 20 лет. Его вдохновляет тот фантастический результат, которого он добился всего за полтора месяца.

53-летний Тео Петтарас из Сиднея совершил похожий подвиг. Несмотря на сильную занятость, австралийский предприниматель нашел время, чтобы поправить здоровье.

Вдохновившись примером похудевшей подруги своей жены, он сумел сбросить 20 килограммов, нарастив мышцы. Теперь он придерживается здорового питания и ходит в спортивный зал пять раз в неделю, не давая себе поблажек.

Как и Патрик, Тео с гордостью говорит, что сейчас находится в лучшей форме, чем когда был вдвое моложе.

45-летний отец троих детей, англичанин Бен Джексон за три месяца сбросил семь килограммов и нарастил мышечную массу, снизив содержание жира в организме с 20 до 9 процентов.

Чтобы добиться этого, он сел на низкоуглеводную диету с большим содержанием белка, отказался от алкоголя и зачастил в спортивный зал — пять раз в неделю.

Бен не только сделал свою жизнь лучше, но и решил вдохновить остальных мужчин средних лет на работу над собой. «Я стал другим человеком, более светлым и живым. Лучше сплю, больше общаюсь с детьми, меньше переживаю из-за проблем на работе. Я счастлив», — говорит он.

Человеку даже с закоренелыми привычками под силу измениться в лучшую сторону. 40-летний австралиец Люк Бэйлис основал сеть ресторанов, где готовят здоровые салаты и роллы в лепешках. На это его подвигло то, что после переезда в Чикаго для работы в IT-компании, он набрал 50 килограммов за четыре года. На чужом материке он питался исключительно фастфудом и неуклонно толстел.

Вернувшись в Сидней, он сел на диету и решил сделать здоровое питание своим бизнесом. Он всячески подчеркивает широкий выбор полезных продуктов, доступных австралийцам для кулинарии.

На первых порах над его инициативой (Люк взял еще в компаньоны друга, тоже страдавшего от лишнего веса) лишь потешались. «Два больших кабана будут продавать салаты», — острили знакомые. Но Люк спокойно делал свое дело.

On March 6th 2017, our CEO Luke is taking part in the annual @OzHarvest CEO CookOff to cook and serve delicious meals to over 1,100 vulnerable Aussies and raise much-needed funds to help those in need 🙏🏽 To join us and donate to this incredible cause head to goo.gl/kMcIlo. Every dollar counts and your support is beyond appreciated, #sumosquad! ✨
Фото опубликовано @sumosalad

Спустя 14 лет SumoSalad — процветающий бизнес, который принес своим владельцам не только деньги, но и здоровье. Компаньоны похудели, регулярно посещают тренажерный зал. «Будьте уверены в себе и не принимайте «нет» в качестве ответа. Есть множество причин, по которым вы не решаетесь сделать что-то, но нужно верить в себя», — резюмирует Люк.

Польза спорта в возрасте после 40 лет

Все-таки социальные сети – это страшная вещь. Как только Instagram заполонили фото седовласых красавцев с мускулистым торсом, в моем тренажерном зале резко увеличилось количество взрослых посетителей. И я считаю, это прекрасно. Стареть никому не нравится. Занятия с отягощениями может и не могут обратить вспять этот неприятный процесс, но замедлить процесс старения им вполне под силу. Главное, знать, как это делать правильно.

Для меня всегда примером бодибилдера, добившегося успеха после 40 лет, был невероятный Альберт Беклес, занявшийся активным наращиванием мышечной массы, уйдя в отставку после 20 лет военной службы.

Он впервые принял участие в соревнованиях, когда ему исполнился 41 год, и выступал на различных турнирах вплоть до своего 62-летия.

Но это был единичный случай, не укладывающийся в общий стереотип, что заниматься в тренажерном зале можно лишь в молодости. Дескать, освободи штангу, дедуля.

Альберт Беклес

Но все меняется. Первыми ласточками, нарушившими доминирование молодых самцов в тренажерном зале стали девушки, мечтающие о стройной фигуре и накачанной попе, а вслед за ними потянулись и более зрелые мужчины и женщины, категорически не желающие стареть.

Условно, я своих зрелых коллег делю на две категории. Первая, крайне небольшая – это совершенные новички, впервые пришедшие в тренажерный зал.

А вторая, намного более многочисленная группа – это люди, имевшие в прошлом какой-то спортивный опыт и решившие бороться с надвигающейся старостью самым естественным образом – физическими нагрузками.

Но, к сожалению, правильно не тренируются ни те, ни другие. На мой взгляд, тренировки в тренажерном зале станут приносить большую пользу людям в зрелом возрасте, если понять, что же происходит с нашим организмом после 40 лет:

Замедляется обмен веществ

Мы вроде бы и едим, как раньше, и рацион почти не меняется, но понемногу прибавляем в весе год за годом. Проблема в том, что потребность в углеводах в нашем рационе постепенно снижается. Нам уже не нужно столько энергии, сколько в юном возрасте. Мы меньше двигаемся, но едим по привычке каждый год одни и те же порции. И организму не остается ничего другого, как складировать ненужные калории в виде жировых отложений.

Изменяется гормональный фон

И у женщин, но особенно у мужчин. Уже начиная с 35 лет, уровень тестостерона начинает каждый год неуклонно понижаться. После 40 лет у мужчины гормональный фон ежегодно падает на 2-4 %. Это вызывает уменьшение мышечной массыи увеличение жировой прослойки, соответственно. Помимо падения жизненного тонуса, это служит причиной возникновения сердечных заболеваний, гипертонии и проблем с опорно-двигательной системой.

Уменьшается количества воды в организме

К 50-летнему юбилею содержание воды в организме, ниже, чем в 30-летнем возрасте на 15-17%. Это, в свою очередь, вызывает снижение содержания в организме минеральных веществ: калия, кальция, магния. Из-за недостатка жидкости и микроэлементов, суставы, связки, сухожилия, начинают хуже работать.

Эти три кита, на которых стоит старость. Если мы хотим процесс старения замедлить, то должны найти решение для каждой из этих проблем.

Решить вопрос с пополнением количества воды в организме большинству удается довольно успешно.

Но первые две проблемы зрелые посетители тренажерного зала пытаются решать, либо слепо копируя тренировки звезд бодибилдинга, либо вспоминая свое спортивное прошлое.

На мой взгляд, в возрасте после 40 лет, максимальный эффект от тренировок в тренажерном зале можно получить, если соблюдать несколько правил:

1.Правильно расставлять акценты Каким бы спортивным прошлым мы не обладали, и насколько амбициозными не были, но набрать большую мышечную массу и стать профессиональным бодибилдером у нас вряд ли получится. Приходя в спортивный клуб нужно быть с собой предельно честным.

Мы пришли в тренажерный зал за здоровьем

Пускай юные посетители тренажерного зала изо всех сил пытаются накачать бицепс в 50 см, у нас другие приоритеты: мы пришли за здоровьем. Занятия спортом обязательно отразятся на нашей внешности, вызывая трепетный интерес у прекрасных женщин, но… Основные усилия должны быть направленны на уменьшение жировых отложений, улучшение работы сердца и опорно-двигательной системы.

2.Тщательно разминаться В моём первом тренажерном зале весел плакат, написанный в бравурных традициях советского агитпропа: «Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки!» Но, к сожалению, всю гениальность этой фразы я начал понимать далеко не сразу. И мне очень жаль, что таких плакатов не встретишь в современном фитнес-клубе.

Большинство людей, приходящих в тренажёрный зал, не за мышечной массой, а именно за здоровьем, успешные, состоявшиеся в жизни мужчины и женщины.

Их телефон всегда под рукой, они постоянно спешат и часто жертвуют разминкой в угоду тренингу с отягощениями.

Ибо, какой смысл срываться с работы, тратить время и ехать через весь город, чтобы 15 минут походить на дорожке, и всего полчаса потягать штангу? Лучше, посвятить железу времени побольше.

Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки

Возможно, будь нам по 20 лет это бы и прокатило, но когда 40-летний рубеж остался позади, разминка должна стать обязательной, я бы сказал, критически важной частью тренировки в тренажерном зале.

Кардио-нагрузка поднимает температуру тела, делая мышцы эластичными, приводя в боевой настрой нервную систему, а главное, готовит к работе сердце, прокачивая через него повышенный объем крови. А разминка суставов и крупных мышечных групп, довершит процесс подготовки тела к физической нагрузке, снижая ее травмоопасность до минимума.

3.Прорабатывать все мышечные группы Наше тело устроено так, что одни мышцы реагируют на нагрузку хуже, другие лучше.

И уже через некоторое время, в процессе набора мышечной массы, у нас появляются свои мышечные любимчики.

Особенно, когда все женщины в тренажёрном зале, кидаются улучшать попу и уменьшать талию, а мужчины качать все тот же бицепс и пресс. Ну, может и грудь ещё.

Я не спорю, красивая накачанная попа и рельефные бицепсы – это действительно круто, особенно когда их демонстрируют уже не молодые люди. Но, к сожалению, усиленное развитие отдельных мышечных групп не поможет затормозить процесс старения. Тренировать нужно все тело, уделяя особое внимание спине, груди и особенно ногам.

Тренировка ног. Необходимый атрибут тренировочной программы после 40 лет

«Как мне убрать эти квадрицепсы»? спрашивает меня одна хорошая знакомая. «Моему мужу не нравится, что у меня ноги стали более мускулистыми и рельефными».

Мне искренне жаль людей, которые так относятся к своему волшебному преображению, но я рекомендую всем, у кого возникла такая «беда», смириться с ней как с неизбежной платой за здоровье.

В тренажерном зале можно выполнять тысячи упражнений для набора мышечной массы, но для тех, кому за 40, именно упражнения для ног способны дать максимальную отдачу:

Различные вариации приседаний со штангой, жимы ногами, выпады – все эти упражнения являются наиболее тяжелыми и энергозатратными. А значит, ведут к повышенному расходу калорий в тренажёрном зале и похудению.
Помимо непосредственно нагружаемых ножных мышц, в этих движениях принимает участие вся мускулатура тела, от пресса и до плечевого пояса. Это позволяет поддерживать в тонусе все мышцы.
Упражнения для ног повышают плотность костной ткани, гибкость суставов, прочность связок и сухожилий.
Эти упражнения являются самыми тяжелыми, поскольку во время их выполнения нам приходится перемещать большой вес по самой длинной траектории. А значит, кровоток во время приседаний, жимов ногами и выпадов становиться максимальным. Ножной тренинг – это лучший вид нагрузки для укрепления сердечной мышцы.

Если же пренебрегать выполнением упражнений для ног, сосредоточившись на тренинге верха тела, в развитии мускулатуры наступит дисбаланс, могущий вызывать боли в спине и шее. Поэтому, коль вы уже пришли в тренажёрный зал – тренируйте все тело.

4. Делать упражнения максимально технично В любом тренажёрном зале можно увидеть людей выполняющих упражнения невообразимым образом. Желая побольше пожать/потянуть/присесть, они пытаются сделать движение рывком, со скругленной спиной, перекособочившись, с дрожащими от напряжения коленями. Но это не наш путь.

Как бы сильно нам не хотелось произвести впечатление на окружающих, пожав гремящую блинами штангу, нужно затолкать свое эго поглубже, и сосредоточится на правильной технике выполнения упражнения. Пускай кто-то другой жмет штангу с отбивом от груди, читингует и сводит вместе колени во время приседаний. Я точно знаю, это ненадолго, я сам был таким же.

Правильная техника выполнения упражнений – гарантия отсутствия травм

Если наша цель, не устрашающая мышечная масса, а здоровье и долголетие, все без исключения упражнения необходимо выполнять медленно, подконтрольно, с максимальным включением рабочей мышцы. Пускай веса на штанге будут более скромные, чем у остальных посетителей тренажерного зала, но наши суставы и связки скажут спасибо.

5.Подбирать упражнения с учетом старых травм и болезней. Это у молодых утром ничего не болит, а любая полученная травма заживает мгновенное.

Но как только мы становимся старше, помимо всего прочего, замедляется и процесс регенерации.

И стоит после 40 лет только прийти на тренировку в тренажёрном зале, как все старые и, казалось бы, давно зажившие травмы, переломы и растяжения заявляют о себе во весь голос.

Я однажды был свидетелем того, как персональный инструктор тренировал директора крупной компании, имевшего в прошлом солидный спортивный опыт. Но его однажды с тренировки увезла скорая.

У директора, как оказалось, открылся старый перелом, полученный много лет назад во время соревнований по десятиборью. Но сказать об этом своему тренеру он не удосужился.

И тот включил ему в программу самые тяжелые упражнения для набора мышечной массы.

Тренировка с инструктором в тренажерном зале

Прежде, чем идти в зал, вспомните свои боевые раны и попробуйте подобрать упражнения так, чтобы не разбередить старые травмы. В современном, хорошо укомплектованном тренажерном зале, можно легко найти упражнения, нагружающие любую группу мышц, без риска получить травму. Я рекомендую:

Проблемная зонаПотенциально опасное упражнениеБезопасный аналог

Спина	Классическая становая тяга, выполняемая с пола	Румынская тяга. Отличия этого варианта упражнения состоят в том, что штанга берется не с пола, а подставки. И в нижней части траектории опускается лишь до середины голеней.
Локти	Французский жим во всех разновидностях	Отжимания от грифа штанги
Плечи	Жим штанги из-за головы	Жим в тренажере или с гантелями
Колени	Классические приседания со штангой на спине	Приседания со штангой на груди или в тренажере Смита

И еще: в последнее время в любом спортклубе можно найти оборудование для занятия кросс-фитом или как его красиво называют, функциональным тренингом. На мой взгляд, нет лучшего спорта для похудения, чем кросс-фит.

Но проблема в том, что большинство упражнений в этом виде спорта выполняется во взрывном стиле: рывки, толчки, запрыгивания.

И для молодого, полностью здорового спортсмена подобная нагрузка является крайне травмоопасной, а для человека, перешагнувшего 40-летний рубеж, такие движения опасны вдвойне. Я советую их избегать.

6.Обязательно делать заминку

Любой врач скажет, что все люди в зрелом возрасте предрасположены к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний. Но мы можем об этом даже не догадываться, пока в один прекрасный день, разгоряченные погоней за мышечной массой станем под излишне горячий душ или посетим сауну. Приток крови в такой момент становиться максимальным и это может спровоцировать полноценный сердечный приступ.

Заминка в тренажерном зале. Обязательная часть тренировки

Чтобы этого не допустить, я всем, и молодым и зрелым посетителям тренажёрного зала рекомендую в конце тренировки делать небольшую заминку. Самый простой вариант – это 5-минутная ходьба в умеренном режиме на беговой дорожке.

7. Выполнять растяжку У людей, перешагнувших 40-летний рубеж, мышцы с каждым годом становятся все более закрепощенными, утрачивают былую гибкость и эластичность.

Большинство посетителей тренажерного зала, увлёкшись наращиванием мышечной массы, игнорируют упражнения для растяжки. Я считаю, что и молодым атлетам стоит завести привычку в конце занятия посвящать упражнениям для растяжки.

А зрелым посетителям тренажёрного зала выполнять подобные упражнения, сам Бог велел.

Растяжка по окончанию тренировки. Долголетие и подвижность наших суставов

Источник: https://bestbodyblog.com/category/sport-gt-40/

Спорт после 40 лет: рекомендации для мужчин и женщин

Спорт всегда связан с определенными физическими нагрузками. Если в 30 лет эти нагрузки были по плечу, то спорт после 40 лет может показаться трудным. Несмотря на хорошие физические данные, с возрастом к тренировкам нужно подходить с умом. В этот момент, очень важно решить, какой вид спорта наиболее приемлем для вас и подобрать соответствующий уровень тренировок.

К спорту после 40 лет нужно подходить с умом

Занятия спортом после 40 лет – это немного рискованное мероприятие, особенно если дело со спортом вы не имели никогда. В чем же заключаются риски?

Возрастные изменения

Спортивные нагрузки помогут держать ваше тело в тонусе и прибавить сил и энергии. Но нагрузки в 30 лет не будут равнозначными в 40. Начиная занятие спортом, человек должен иметь представление об возрастных изменениях в организме.

Что происходить с организмом после 40:

Замедляется обмен веществ. В зрелом возрасте энергии требуется уже гораздо меньше, а привычка кушать в том же режиме остается. Поэтому, нарастает жировая прослойка в области живота на смену мышечной массе, а желание двигаться становится меньше.
Гормональный дисбаланс. Начиная с 35 лет, гормональный уровень постепенно снижается с каждым годом. Ответственный за процессы метаболизма гормон тестостерон вырабатывается в меньших количествах, а это дополнительные объемы в области живота и бедер.
Снижается уровень воды в организме. Существует статистика говорящая нам о том, что к зрелому возрасту уровень воды в организме снизится на 15-18%. Это закономерный факт. При этом содержание кальция, калия, магния и микроэлементов будет недостаточным, что приводит к проблемам со связками, сухожилиями и суставами.

Эти изменения отражаются в повседневной жизни. Многим уже бывает трудно ходить по лестнице, наклоняться и поворачиваться. Мысли о спорте будут правильными в этом случае.

Принцип «не навреди»

Заниматься спортом после 40 лет нужно с умом. Режим и способы тренировок может подобрать опытный тренер, если вы будете заниматься в спортивном зале. Лучше если часы занятий будут приходиться в утреннее время, так как процессы метаболизма более активны в этот временной промежуток. Длительность тренировок должна быть в пределах часа, с периодичностью 2-3 раза в неделю.

Главное, и это вам может объяснить тренер, не переусердствовать и знать свои силы. Заниматься нужно регулярно, и дозировано, тогда тело порадует мышечным корсетом и подтянутыми формами.

Внимание! В гонке за мышечной массой, можно навредить здоровью.

Как подготовиться к тренировкам

Спорт после 40 лет – это, прежде всего физические нагрузки. Чтобы приступить к занятиям, лучше заранее пройти медицинское обследование, чтобы выявить наличие противопоказаний к какому-либо виду спорта.

Какие виды обследований назначаются в этом случае:

ЭКГ;
узи внутренних органов;
МРТ. Если есть проблемы с позвоночником.

Какой вид спорта подходит для возраста 40+

Если здоровье отменное, а желание сильное, то может возникнуть вопрос: каким видом спорта заняться после 40 лет. Зачастую опыт спортивных тренировок, к этому возрасту у многих имеется или отсутствует вовсе.

Если есть предпочтения в спорте, то можно заняться любимым видом тренировок, но с меньшей нагрузкой.

Если опыта практически нет, а желание подтянуть фигуру с возрастом возрастает, то лучше начинать с простых и легких упражнений.

Каким спортом заниматься мужчинам

Спорт после 40 лет для мужчин может быть любой. Возрастные ограничения есть, но они не значительные. Главное заниматься умеренно, без фанатизма.

Какие виды спорта подходят для зрелых мужчин, разберем подробнее.

Плавание

Данный вид спорта благотворно влияет на организм. Работают все группы мышц, и тем самым тело подтягивается. Оздоровительный эффект ни чуть не меньше. Плавание оказывает положительное действие на систему кровообращения и дыхания. А также показано при болезнях сердца, сосудов и легких. Положительно влияет на кровеносную и нервную систему.

Популярные стили плавания: кролем или брасом, приведут формы в порядок.
Если ваша цель, накачать мышечный каркас, а не оздоровительный эффект, то плавание не решит данную задачу.
Тогда следует для занятий выбрать другой вид спорта, например, кроссфит.

Кроссфит

Кроссфит – это силовые тренировки с постепенным увеличением веса штанги. Начинать тренировки нужно с меньшего веса и небольших подходов. Попробуйте свои силы в этом виде спорта, но не переусердствуйте.

Лучше заниматься под контролем тренера. Он подберет оптимальную программу тренировок в соответствии с вашим возрастом и физическими возможностями.

Как в любом другом спорте, здесь есть положительные и отрицательные моменты. Среди плюсов можно выделить: непродолжительные по времени тренировки и разнообразные упражнения. Недостатком может стать урон здоровью при неправильном подходе к упражнениям.

Бег

В выборе спорта после 40 для мужчин лучше ориентироваться на кардионагрузки, чем на наращивание мышечной массы. В этом случае подойдет бег. Тренировки можно проводить везде и в удобное для вас время. Спорт зал и тренер вам не понадобится.

Режим можете выбрать вы сами исходя из ваших физических возможностей. Можно бегать быстро, а можно медленно. При регулярных тренировках развивается сердечно-сосудистая системы и происходит обогащение организма кислородом. Калории расходуются быстро.

Тело заметно подтягивается и становится выносливым.

Чтобы добиться стойкого результата, рекомендуется совмещать пробежки с другим видом спорта, например силовыми нагрузками.

Каким спортом заниматься женщинам

В выборе спорта для женщин после 40 лет нужно делать акцент на поддержание тела в прекрасной форме. Для женщины главное иметь внешнее подтянутое тело и внутреннее здоровье. Спортивные нагрузки показаны в любом возрасте, нужно только попробовать и решить, что больше нравится.

Обратите внимание на следующие виды спорта.

Велосипедный спорт

Заняться спортом после 40 не будет поздно, особенно если спортивные нагрузки способствуют сохранению здоровья. Велотренажер или прогулки на велосипеде прекрасно тонизируют организм и поддерживают работу сердца. Исследования ученых говорят нам о том, что регулярные тренировки на велосипеде вдвое снижают риск развития заболеваний сердца. А это хороший показатель.

Положительным сюрпризом может стать: подтянутая фигура, хорошее настроение; профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Отрицательный опыт говорит нам о возможности получить травму, в виде падения с велосипеда.

Пилатес

Оздоровительная фитнес-программа была разработана Йозефом Пилатесом. Целью методики является прямое взаимодействие движения тела и разума. Здесь имеется в виду то, что во время тренировки нужно концентрироваться на выполнении самого упражнения и соблюдать определенный дыхательный ритм.

Упражнения выполняются в медленном темпе с полной сознательной концентрацией.

Результат непременно вас порадует:

тело станет гибким и подтянутым;
нормализуется нервная система;
развиваются дыхательные возможности организма;
происходит оздоровление позвоночника и укрепление мышц спины;

Этот вид спорта подходит для любого возраста. Риски получить травму во время тренировок минимальные. Но все же, если вы выбрали данное направление, то стоит найти опытного тренера по пилатесу и заниматься на регулярной основе.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба – широко распространенный вид спорта. Можно заниматься как в молодом возрасте, так и в пожилом. Ограничений никаких нет. Берите в руки палки и совершайте длительные пешие прогулки. Во время ходьбы, при помощи палок, участвуют все группы мышц.

Это аэробный вид спорта, целью которого будет нормализация сердечного цикла, дыхания, кровообращения и снижение нагрузки на суставной аппарат.

Регулярная ходьба способствует похудению, а в зрелом возрасте это очень приятный бонус.

Спорт после 40 лет возможен и нужен, как для мужчин, так и для женщин. Очень важно с возрастом поддерживать свой организм в тонусе, укреплять мышцы живота и спины и самое важное – сохранять здоровье. Каким бы видом спорта вы ни занимались, старайтесь не переусердствовать, а начинать тренировки от простого к сложному.

Источник: https://lukochko.ru/sport-posle-40-let-rekomendacii-dlja-muzhchin-i-zhenshhin/

Силовые тренировки после 40 лет: в чем польза

Мария Голотвина

Силовые тренировки не пользуются популярностью среди людей, относящихся к возрастной группе старше 40-ка лет, поскольку считается, что это может быть вредно для здоровья.

Чаще всего, в этом возрасте отдаётся предпочтение таким видам спорта, как бег, плавание, пилатес, йога.

Выясним, насколько оправданны опасения относительно чрезмерной нагрузки при силовых тренировках, и как они влияют на организм человека, которому больше 40-ка лет.

Если вам исполнилось сорок лет, это ещё один повод начать силовые тренировки. К такому выводу пришли ученые, на основании многочисленных исследований, целью которых было выявить взаимосвязь между занятиями силовыми видами спорта и состоянием здоровья людей этого возраста.

На самом деле, физические нагрузки с дополнительным весом способны дать человеку, который регулярно занимается 2-3 раза в неделю целый ряд преимуществ, предотвратив такие возрастные заболевания как:

— артрит

Под артритом понимается совокупное обозначение воспалительных болезней суставов,столь характерное для людей, которые переступили сорокалетний рубеж. Для того, чтобы избежать проблем с суставами, американские ученые рекомендуют уделять внимание силовым тренировкам.

Специалисты считают, что общеукрепляющие упражнения с весом помогают развить сопротивляемость организма к артриту, за счет повышения выносливости слабых суставов.

Если вы начали тренироваться в 40 и более лет, не забудьте о постепенном наращивании нагрузки — это убережет суставы от травм.

— диабет

Было проведено более 20 исследований, которые изучали влияние силовых тренировок после 40 лет на гликемический контроль диабета II-го типа .

В 2006 году, ученые Ивз и Плотников обобщили данные этих исследований, опубликовав общую картину в рамках научной работы Resistance training and type 2 diabetes: Considerations for implementation at the population level.

Оказалось, что люди категории 40+,которые занимались силовыми тренировками показали быстрое уменьшение концентрации сахара в крови и повышение уровня гликогена в мышцах, снижение чувствительности к инсулину, а также рост уровня метаболизма глюкозы.

— остеопороз

Снижение плотности костей неизбежно для людей, возраст которых превышает 40 лет. Это заболевание имеет постепенно — прогрессирующий характер, а силовые тренировки помогают его избежать.

Такие данные получили ученые из частного исследовательского университета Tufts University, проведя исследования в 1994 году.

Оказалось, что силовые тренировки после 40 лет спорта укрепляют кости людей, находящихся в возрасте от 40 до 70 лет, тем самым понижая риск остеопороза и, как следствие — переломов.

— ожирение

Ни для кого не секрет, что после 30 лет метаболизм постепенно замедляется, что служит дополнительным поводом для того, чтобы после 40 лет набрать массу лишнего веса.

Постоянные силовые тренировки позволяют «разогнать» обмен веществ до нужного уровня, тем самым ускорив процесс окисления и расщепления жиров в организме человека.

Это подтверждено соответствующими исследованиями, проводимыми в 2001,2003 и 2006 годах среди людей возрастной категории 40+.

— депрессия

Здесь всё дело в гормонах: при регулярных силовых нагрузках, гормональный фон человека нормализуется, тестостерон — важнейший для либидо и улучшения общего состояния здоровья гормон, повышается. По окончании тренировки люди ощущают прилив сил и бодрости, а те, кто занимается с весами постоянно, в целом куда более жизнерадостны, чем их сверстники.

Силовые тренировки после 40 лет — это полезно, что подтверждено огромным количеством научных исследований. Они помогут организму дольше оставаться молодым, избавят от проблем с настроением и самооценкой. Главное в этом возрасте соблюдать технику безопасности, а перед началом занятий оптимально проконсультироваться с лечащим врачом.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Источник: https://fitbar.ru/articles/silovye-trenirovki-posle-40-let-v-cem-polza/

Фитнес после 40: каким видом спорта лучше заниматься — Эксперт здоровья

После 40 жизнь только начинается. Дети выросли, наконец-то можно вздохнуть свободно. Только вот проблемы со здоровьем все чаще дают о себе знать.

То радикулит прихватит, то бессонница мучает, то сердце покалывает… Можно ли замедлить бег биологических часов и продлить молодость? Фитнес после 40: стоит ли начинать заниматься спортом или махнуть на себя рукой и проводить время на диване? Сегодня мы обсудим вопрос занятий фитнесом в возрасте, когда и молодость уже прошла, но и старости хочется дать решительный отпор.

Спорт после 40: необходимость или пустая трата сил?

Начать заниматься спортом никогда не поздно. Но так как возраст накладывает определенные ограничения, важно правильно использовать ресурсы своего тела, чтобы не навредить, а максимально усилить эффективность тренировок.

Американские ученые исследовали группу добровольцев за 50. В нее вошли люди с разной физической подготовкой, причем часть из них вообще никогда ранее не занимались спортом. Желающих принять участие в эксперименте разделили на три группы.

Участники первой занимались примерно час в неделю, второй – по 2 часа, а вошедшие в третью группу уделяли тренировкам около 4 часов в неделю. Через 3 месяца все испытуемые прошли тестирование. Оказалось, что у всех улучшилась координация движений и самочувствие, нормализовался сон. Также все добровольцы быстрее справились с интеллектуальными заданиями.

Причем в лидеры выбились все участники из третьей группы, которые занимались в общей сложности 4 часа в неделю, разделив это время на 3-5 дней.

Возрастные изменения после 40

Пик активности организма приходится на 30 лет, в этом возрасте природа дает нам все авансом. Потом постепенно начинается спад. И очень важно не упустить время, не запустить здоровье.

Женские проблемы элегантного возраста:

● Снижение уровня прогестерона и повышение уровня эстрогенов, нерегулярный месячный цикл.
● Бессонница, раздражительность, головные боли, быстрая утомляемость.
● Снижение тонуса мышц, сухость и дряблость кожи, заметные морщины.

● Уменьшение массы кости на 25-30 %.

Мужские проблемы после 40:

● Снижение выработки тестостерона и увеличение кортизола, эстрадиола и окситестостерона.
● Изменения ферментативной системы, в частности избыток ароматазы.
● Венозный застой в области малого таза, воспалительные заболевания предстательной железы.

• Уменьшение массы кости на 15-20 %.

Общие изменения:

● Снижение мышечной массы (на 30 %) и рост жировых отложений.
• Ухудшение гибкости (на 20 %) и подвижности суставов.
● Снижение почечных функций на 20-30 %.
● Дисбаланс тонуса мышц, то естьодни мышцы становятся намного слабее других.
● Нарушение координации движения, сложности с удержанием равновесия.

● Проблемы с сердцем и сосудами.

Аэробные или анаэробные нагрузки?

Анаэробные нагрузки – это силовые упражнения, в которых ресурсом для выработки энергии является «готовое топливо» организма. К ним относятся, к примеру, упражнения с гантелями. Они позволяют набрать мышечную массу.

Аэробные нагрузки – это кардиотренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы, нормализации давления, улучшения работы легких и для похудения. «Аэробный» переводится как «с кислородом», то есть источник энергии – кислород. Такие тренировки эффективно улучшают кровоснабжение тканей, органов и систем. Пример аэробных тренировок: плавание, ходьба, занятие на велотренажере.

После 40 врачи рекомендуют в течение 30-60 минут 3-5 раз в неделю давать организму аэробную нагрузку. Только не нужно выбиваться из сил. Если для вас это много – начните с 20 минут, а потом увеличивайте время. Включайте в программу упражнения для тренировки равновесия, занятия для гибкости и подвижности суставов.

Анаэробные тренировки тоже нужны, только начинать нужно не со штанги, на первых порах достаточно веса собственного тела. Поднимайте ноги и корпус для мышц пресса, отжимайтесь, подтягивайтесь. Занятие должно состоять из 8-10 упражнений по 10-15 повторов с тремя подхода-ми.

Между повторами делайте 1-1,5 минуты перерыва. Если сил достаточно, то можно заниматься с легкими гантелями. Количество анаэробных тренировок в неделю – 2-4. Прорабатывайте на каждой тренировке 2-3 группы мышц. К примеру: пресс, плечи и ноги.

На следующий день: руки и грудные мышцы.

Чередуйте аэробные и анаэробные нагрузки, потому что без силовых тренировок эффективность аэробики будет минимальной. Вам необходимо укрепить костно-мышечную систему, а без анаэробных тренировок это сделать практически невозможно.

Чем лучше заняться?

Мужчинам рекомендуется побольше ходить и бегать, можно записаться в тренажерный зал. Отличная тренировка – прогулки на велосипеде.

Можно пойти в бассейн, но одного плавания для тех, у кого есть склонность к остеопорозу, недостаточно, так как скелет в бассейне получает слишком мало нагрузки.

Для мышц полезна йога, эти занятия также благоприятно влияют на дыхательную систему, укрепляют сердце и нормализуют гормональный фон.

Женщинам после 40 подходят все те же самые занятия, но у них больше выбор. Можно записаться на танцевальный фитнес, пилатес или стретчинг. Самое главное – чтобы упражнения доставляли вам удовольствие.

Чем опасен «штурм» спортзала?

«Если уж заниматься спортом, то нечего сачковать!» – так думают многие новички и совершают роковую ошибку. Начинать нужно постепенно, правильно распланировать время тренировки и не переусердствовать. Будет лучше, если вам в этом поможет фитнес-тренер.

Основные ошибки:
● Не бросайтесь на все подряд тренажеры, от этого будет только вред. Нагрузки должны быть четко дозированными, направленными на определенные группы мышц.
● Делать слишком длительные перерывы между упражнениями тоже не стоит – снижается эффективность занятий.
● Программу тренировки нужноменять раз в 1-3 месяца. Это касается и аэробных, и силовых нагрузок.

Требуется ли корректировка питания людям за 40?

Не стоит слишком ограничивать себя в еде, если вы собрались заниматься: мышцам нужны питательные вещества, вы и так будете терять на тренировках достаточно много калорий. Но нужно помнить, что с возрастом замедляется обмен веществ, теряется значительная часть мышечной массы.

Для тех, кто решил заняться спортом, нужно ввести в рацион больше нежирной курятины, рыбы, говядины, обязательно есть кисломолочные продукты: творог, кефир. Пополнить запас кальция помогут твердые сыры. Также нужны овощи – источник витаминов и микроэлементов.

Готовить все блюда лучше на пару или тушить, чтобы не повышать и без того высокий уровень холестерина.

Обязательно нужно есть каши – это пища спортсменов. Масло лучше предпочесть растительное, а не сливочное. Полезны орехи, бобовые и соя, нужно включать летом в рацион больше овощных салатов с зеленью и чесноком.

Соотношение углеводов, белков и жиров должно быть 50:20:30. Вместо рафинированных углеводов лучше есть богатые клетчаткой коричневый рис, каши, серый хлеб с отрубями. Помните о том, что в мясе и орехах уже есть жиры, поэтому не воспринимайте пропорцию буквально.

Также нужно включать в рацион оливковое и льняное масло.

Обследования и анализы перед занятиями

Перед началом занятий нужно пройти обследование: сделать ЭКГ, УЗИ щитовидной железы и брюшной полости. УЗИ покажет, нет ли у вас серьезных нарушений: язвы, воспалительных процессов, патологических изменений печени и почек.

Если есть проблемы с позвоночником, то нужно обязательно сделать МРТ, чтобы исключить межпозвонковую грыжу и ущемления. Также нужно сдать анализы: общий анализ крови и мочи. Анализ крови покажет количество гемоглобина, СОЭ и лимфоцитов.

По анализу мочи можно судить о наличии или отсутствии воспалительных процессов, дальнейшее развитие которых могут спровоцировать тренировки.

Если критических изменений нет – добро пожаловать в спортзал. Если же есть противопоказания для занятий, то нужно будет заняться своим здоровьем и предпочесть щадящие тренировки.

ТЕГИ
красота и здоровье
спорт
фитнес

Источник: https://zoj.kz/populiarnie/krasota/2339-fitnes-posle-40pozdniy-start.html

Спорт после 40: как тренироваться жёстко и без риска для здоровья

Человеку свойственно думать о будущем.

Хотя лично мне ещё далеко до 40, но иногда в голову приходит вопрос: смогу ли я заниматься в зале, разменяв пятый десяток? И если да, то какие корректировки необходимо внести в свою программу тренировок, чтобы постепенно, но неизбежно изнашивающийся организм не перегорел? Эндрю Рид — человек, который успешно занимается спортом вопреки всем тем ужасам, которые пророчат не отказавшимся вовремя от спорта людям. У него есть несколько советов.

Можно сохранять интенсивность занятий, увеличивая время между тренировками

Распространённое мнение о том, что после 40 нужно бросать спорт, сформировалось не просто так. Начиная со второй половины прошлого века медики твердили о том, что на пятом десятке со спортом дружить опасно. Слишком высокая нагрузка на сердце. Говоря проще, после достижения этого возраста вам остаётся лишь смиренно ждать старость и смерть.

Действительно, на свете не так много профессиональных спортсменов за 40, но среди этой возрастной группы есть множество примеров людей, успешно поддерживающих должную физическую активность. Есть те, кто начинает применять гормональные средства, но далеко не каждый захочет идти по такому пути.

Важным осознанием для вас может стать факт того, что в душе вы по-прежнему молоды и проблема только в вашем теле. Вы просыпаетесь на следующий день после тренировки, но теперь последствия активности проявляются сильнее и дольше.

В таком состоянии усиленно позаниматься уже не выйдет, и лучшим решением будет сократить количество интенсивных тренировок до двух-трёх в неделю. Причём сами тренировки должны стать более щадящими.

Вы просто не сможете поддерживать прежний режим, потому что ваше тело восстанавливается всё дольше.

Восстановление

После каждой жёсткой тренировки, независимо от возраста, телу требуется привести себя в норму, восстановиться. Основные механизмы здесь — еда и сон.

Большинство людей тренируются либо ранним утром до работы, либо вечером после работы. В обоих случаях важно дать организму материал (пищу) для восстановления после занятия.

Вы не умрёте, если не будете этого делать, но с течением времени качественная дозаправка тела после тренировок даст свои бонусы.

Существуют тысячи исследований, подтверждающие пользу приёма пищи после тренировок. Старайтесь поесть в течение 30 минут после окончания занятия. Не бойтесь включать углеводы в эти приёмы пищи, так как вашему телу требуется восстановить запасы энергии.

С возрастом с вами случится одно из двух: либо вы поймёте, что неверные решения не приводят вас ни к чему хорошему, а съеденный гамбургер из фастфуда вызывает неприятные ощущения на протяжении нескольких дней, либо придёте к мнению, что кубики на животе уже не так важны, как бокал вина и вкусный ужин. Только вы можете решить, что правильнее для вас, но для успешных занятий спортом после 40 вам придётся куда чаще делать выбор в пользу первого варианта.

Время, еда и контроль сна

Еда — это бензин для нашего тела. Чем выше качество топлива, тем лучше работает двигатель. Сон — это техническое обслуживание.

Отказ от достаточного времени для сна в пользу телевизора или посиделок допоздна воздействует на вас сильнее, чем вы можете предположить. Одной из проблем тут является работа.

Зачастую у людей постарше довольно серьёзные должности, требующие в том числе и вкалывать сверхурочно. А ещё дети. Либо работа и дети.

Большинство людей совершенно не умеют управлять своим временем. Они тратят его на что-то несущественное и уделяют слишком много времени ТВ вместо того, чтобы лечь спать пораньше.

Жизнь не бывает идеальной, и очень часто нам приходится менять свои планы буквально на ходу (особенно тем, у кого есть дети), но заставить окружающих считаться с вашим ежедневным расписанием — критически важно.

К примеру, все друзья и знакомые Эндрю точно знают, что не получат ответ на свои сообщения от него после 20:30. В эти часы уже идёт подготовка к следующему дню. Может это и отдаёт чем-то свойственным старикам, но без нормального сна у вас не будет сил на интенсивную тренировку завтра. Для того, чтобы сил хватало не только на тренировку, но и на работу, нужно спать как минимум 8 часов.

Ещё один важный момент: вздремнуть в течение дня. Хотя это звучит ещё более «по-старчески», но для человека, продолжающего заниматься два раза в день, этот перерыв важен. Суммарно Эндрю спит 8 часов ночью и 1 час в течение дня.

Баланс в тренировках

После того, как питание и сон приведены в норму, необходимо сбалансировать интенсивные и щадящие периоды в своей тренировочной программе.

Жёсткий день Эндрю включает в себя утренний 70-минутный бег по пересечённой местности, а также вечернюю тренировку (силовое взятие штанги на грудь и приседания со штангой на груди), за которой следует 60-минутная интервальная тренировка.

На следующее утро вы будете ощущать сильную усталость, а значит, этот день будет лёгким. В данном случае «лёгкий» означает лишь то, что нагрузка в этот день меньше, чем в тяжёлый.

Программа лёгкого дня включает в себя 40-минутный лёгкий бег, сразу после которого следуют перекус и отдых. Далее идёт силовая тренировка с акцентом на верхнюю часть тела. Вечернее занятие представляет собой спокойное плавание.

Теперь разделение на тяжёлые и лёгкие дни более понятно. Лёгкий спокойный бег освежит тело после изнурительного бега по пересечёнке. Тренировка с акцентом на верхнюю часть не так тяжела и явно легче интервальной. Плавание даёт телу более лёгкую аэробную нагрузку, а прохладная вода смягчит последствия интенсивных занятий.

Итог

Возраст — это не причина бросать интенсивные тренировки. Необходимо лишь подходить к физической активности более вдумчиво. Уделяйте повышенное внимание еде и сну для более эффективного восстановления. Замените ежедневные интенсивные тренировки на чередование жёстких и лёгких дней. Заниматься после 40 можно, если делать это с умом.

Источник: https://Lifehacker.ru/sport-posle-40/

Нет ничего лучше ГИРИ после 45-50-60… лет!

О пользе физической культуры в старшем возрасте написано много. Но проблема в том, что реализовать своё желание и начать вести активный образ жизни, не всегда получается. Но если купить всего одну 8-килограммовую гирю, ситуация меняется!

Причины отказа от похода в тренажёрный зал могут быть разные. О том, что некогда, неловко или дорого я рассматривать не буду, а посмотрим на причины, связанные с ограничениями по здоровью.

Ключевым моментом для тренировок в старшем возрасте является интенсивность занятий. То есть надо заниматься спортом разумно, особенно, после 40 лет.

А вот если заниматься слишком активно, слишком энергично, то такие занятия повышают риск возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой и конечно, при активных занятиях подвергаются риску спина и суставы.

Обычно, люди, решившие начать заниматься спортом, начинают бегать. Помнится даже движение такое было «Бегом от инфаркта».

Да, может от инфаркта вы и убежите, а вот та ударная нагрузка на колени, которую они получают от соприкосновения стопы с землёй, сделает вас инвалидом.

Так вот с гирями вы получаете отличную кардио нагрузку, даже не отрывая стопы от земли. Представляете? Никакого вреда для суставов!

Также, часто можно наблюдать за приседающими людьми старшего возраста. Это категорически делать нельзя. И никакой «ходьбы на коленях». Эти два упражнения — сразу «прощай колени»!

А вот если взять гирю, что даст дополнительную нагрузку и позволит не приседать по 100 раз, делать приседания в стато-динамическом режиме, то есть мышцы всегда напряжены, а значит, приседать будете до угла 90 градусов, то получится очень эффективное оздоровительное упражнение.

Также в возрасте 40+ вредны ударные виды спорта. Удары руками или ногами могут привести к травме.

В гиревом фитнесе есть много отличных упражнений, связанных с взрывным действием тела, что аналогично ударам. Но при этом вы избегаете опухших от ударов рук и вывернутого от удара ногами тазобедренного сустава.

Особенно часто травмы получают люди, которые пытаются после 20-летнего перерыва дать себе нагрузку, которая у них была в юности. Будьте разумны!

После 40-50 и тем более 60 лет нельзя заниматься с железом. Такие упражнения повышают давление и суставы, также, могут не выдержать тяжести. Также, вредно заниматься с эспандерами.

А вот упражнения с гирями на силу или увеличение мышц выполняемые в стато-динамическом режиме, не повышают давление, пульс остаётся практически неизменным и нагрузка на суставы получается вполне щадящая.

Также гиревой фитнес вполне может заменить игровые виды спорта, в которых есть азарт, положительные эмоции от движения, но игровые виды спорта могут привести к серьёзным травмам. Это либо травма менисков при прыжках, либо травма сухожилий при ударах рукой, например, в волейболе.

С гирями же таких проблем с травмами нет. При этом тренировки могут быть настолько азартными, что вовлекают в них и наблюдателей. И тут главное не перебрать с нагрузкой.

Теперь про гибкость. Йога — вроде бы безопасный вид занятий для людей старшего возраста, но на деле это далеко не так. В йоге при попытке растянуться, сесть в позу лотоса, можно вывернуть суставы и повредить тазобедренный сустав.

И опять нам поможет всего одна гиря. Делая различные упражнения типа мельницы или тяги на одной ноге, тренировка будет в разы эффективней обычной йоги, потому что развивать вы будете не только гибкость, но и силу, что улучшает гормональный фон организма.

Таким образом, все слишком активные и тяжёлые виды физической нагрузки нам после 40 не подходят.

А вот ГИРЕВЫЕ силовые упражнения, не повышающие давление, в стато-динамическом режиме, медленные подконтрольные движения гирей на гибкость и иногда добавленные к ним кардио и взрывные упражнения с гирей сделают вашу тренировку очень эффективной.

То есть за минимум времени, вы получите максимальный оздоровительный эффект. Чего всем и желаю!

п.с. И не устаю повторять. Прежде, чем брать гирю изучите правильную технику. Не питайте иллюзию, что гиревые упражнения это просто. Время потраченное на изучение техники вернётся к вам в результате отсутствия травм и повышения качества тренировок.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/59a43d4f7ddde8abdc6dd65f/5c0d2238b2ad0b00ad0778f5

8 НАИХУДШИХ ошибок в наращивании мышц, парни старше 40, делают

Когда дело доходит до наращивания мышц, вы можете увидеть фотографии парней, на которых вы хотите выглядеть, и, естественно, попытаться выяснить, по какой программе они тренировались, чтобы вы могли подражать им и получать те же результаты, верно?

К сожалению, наши тела не работают таким образом, и попытки использовать ту же программу тренировок, что и «Скала» или Рич Фронинг, заставят вас совершить множество тренировочных грехов, особенно если мужчина старше 40 лет только начинает новую программу. .

По сути, попытка нарастить мышцы таким образом приведет к травме (скорее всего, долгосрочной), обескуражит вас и заставит сдаться. Это подтолкнет вас слишком сильно, слишком быстро, и вы не получите ожидаемых результатов.

По мере того, как вы приближаетесь к 40-50 годам, способность вашего тела восстанавливаться после тренировок снижается. Это означает, что вам нужна программа тренировок, которая даст вашим мышцам время для восстановления и роста.

В статье ниже, поскольку мы обсуждаем наиболее часто встречающиеся ошибки при наращивании мышечной массы, вы поймете, почему такой подход к тренировкам и питанию не работает.

Вам нужна программа наращивания мышечной массы, разработанная для мужчин старше 40 лет, с учетом всех физических изменений, которые происходят по мере того, как вы становитесь старше, и того, как ваше тело будет адаптироваться к различным стрессам.

Ключевой момент: Эти изменения НЕ означают, что наращивание мышц после 40 невозможно, как вы можете видеть на картинке выше. Нам просто нужно изменить подход, чтобы оптимизировать его.

Наша главная цель для вас — повысить уровень тестостерона, активизировать метаболизм и противодействовать саркопении (возрастной потере мышечной массы).Эти 3 вещи означают больше мышечной массы и меньше жира.

Чтобы противодействовать потере мышечной массы, вам необходимо дать мышцам стимул (сопротивление) в сочетании с хорошим топливом (пищей) и адекватным восстановлением. Синтез белка, который заставляет мышцы расти, происходит через 48 часов после тренировки.

Позволить вашим мышцам восстановиться в течение этого времени означает рост мышц… ЗАТЕМ… повторная работа над ними после этого 48-часового восстановления дает им стимул для начала периода роста заново, что означает лучший результат от меньшего стресса и оптимального восстановления.

Давайте подробнее рассмотрим статью, чтобы вы могли учиться на чужих ошибках и получать нужную информацию, которая поможет вам двигаться вперед на правильной ноге!

Ошибка наращивания мышечной массы №1 — Использование продвинутых программ бодибилдинга со слишком большим объемом (сетов x повторений) для восстановления.

Когда вы начинаете с силовых тренировок, у вас может возникнуть желание тренироваться, как парни, которых вы видите в журналах или в Интернете, потому что вы думаете, что получите те же результаты, выполняя те же тренировки. Я знаю, у меня получилось!

Проблема в том, что ребята из журналов — профессионалы, которые много лет тренируются, чтобы быть в такой форме.

И есть вероятность, что ваше тело не подготовлено для того, чтобы поднимать тяжести на таком уровне объема, когда вы только начинаете…

Плюс … вы, вероятно, не пользуетесь «вспомогательными средствами», которые используют эти профессиональные бодибилдеры…

Plus .. делать тонны объема на каждой тренировке совершенно ненужно (и даже контрпродуктивно) для прогресса ..

Когда вы начинаете или серьезно возвращаетесь к тренировкам с отягощениями для наращивания мышц, вам необходимо сначала подготовить свое тело, чтобы поднимать тяжести.

Ваши связки, сухожилия и мышцы должны «понимать» движения и адаптироваться к более высоким нагрузкам… БЕЗОПАСНО!

Если вы спешите с 3 подходами по 10, по 5 упражнений на каждую часть тела (всего 15 подходов на каждую часть тела), с весом, который вы едва можете поднять, вы просите получить травму.

На самом деле, исследование доктора Брэда Шенфельда доказало, что выполнение тренировки с отягощениями всего тела 3 раза в неделю лучше для увеличения мышц, чем сплит-программы, при которых отдельные мышцы прорабатывались с помощью нескольких упражнений один раз в неделю.

Это исследование было проведено ребятами, имеющими более чем 4-летний опыт тренировок с отягощениями.

Это доказывает, что тренировки всего тела, признанные лучшими все те годы назад такими мастерами старой школы, как Рег Паркс и Стив Ривз (ССЫЛКА НА VSL), теперь также признаны современной наукой как потенциально превосходный подход к тренировкам.

Одна из основных причин, по которой тренировки всего тела настолько эффективны, заключается в своевременном увеличении синтеза белка.

Окно для синтеза белка обычно составляет 48 часов, поэтому, если вы тренируетесь в течение 3 дней подряд, вы резко увеличиваете синтез белка, так же как он снижается.

Этот спайк помогает вашим мышцам продолжать расти, не доводя их до крайностей и перетренировок. Между тренировками вы оставляете примерно необходимое время для восстановления.

Ошибка наращивания мышц №2 — Выполнение упражнений на разминку суставов, таких как кроссфит, может вызвать обострение коленей, плеч и спины

Трудно находиться где-нибудь в фитнес-зале, не столкнувшись с кроссфитом. Его популярность стала широко распространенной, и коробки Crossfit появляются повсюду по всему миру.

Понятно, почему этот вид спорта так привлекает, особенно если ваша цель — нарастить мышцы, стать сильными и подтянуться. В конце концов, это то, что олицетворяет кроссфит: победитель открытого турнира получает титул «Самый физически подготовленный человек на земле».

Проблема здесь в том, что многие кроссфит-упражнения (прыжки на ящик, стойка на руках ТЯЖЕЛЫЕ для ваших стареющих суставов, ваших мышц и, по сути, всего вашего тела.

Если вы парень старше 40 лет, основной целью которого является набрать мышечную массу, сбросить жир и вести здоровый образ жизни … есть НАМНОГО БЕЗОПАСНЫЕ и более эффективные способы тренировок, чем кроссфит.

Вместо этого вы хотите выбрать лучшие упражнения по поднятию тяжестей (которые выбираются на основе очень высокого соотношения безопасности и эффективности) и сосредоточиться на том, чтобы постепенно становиться сильнее в этих движениях.

Для большой груди: станьте сильнее в жиме гантелей «с небольшим наклоном» (очень удобно для плеч)

Для спины: станьте сильнее в тягах гантелей с опорой на грудь (очень удобно для поясницы)

Для ног: станьте сильнее в приседаниях с кубком (очень удобны для спины)

Для рук: станьте сильнее в сгибаниях рук с гантелями на наклонной скамье и отжиманиях на скамье

Нет необходимости прыгать с 50-дюймовых ящиков и лазать по канатам, чтобы нарастить мышцы старше 40 лет и вернуться в феноменальную форму.

Ошибка наращивания мышечной массы № 3 — Использование планов или упражнений своими руками, которые друг сказал вам УДИВИТЕЛЬНО.

Планы или программы «Сделай сам» («Сделай сам»), которые передаются в офисном кулере для воды, всегда плавают вокруг… вместе с «историями единорогов» о диете, потерянный сосед по комнате «троюродного брата» жены ваших братьев 20 фунтов в неделю!

Эти смешанные программы по наращиванию мышечной массы — наш худший кошмар.

Часто такие планы «сделай сам» опасны, поскольку они обычно полагаются на слова нескольких людей, которые попробовали это и сумели добиться успеха, обычно благодаря удаче или благодаря чему-то еще, что они делают вместе.

Большинство программ «Сделай сам» также содержат упражнения, которые новый участник не знает, поэтому они «придумывают» свою собственную версию того, как следует выполнять упражнение.

Если нам повезет, они могут проявить благоразумие и посмотреть видео на YouTube или попросить тренера в спортзале понять форму!

Если вы в настоящее время пользуетесь тарифным планом «Сделай сам», я настоятельно рекомендую вам прекратить!

Структурированная программа тренировок, разработанная профессионалами в области медицины и фитнеса, которая точно разработана с учетом вашего возраста и целей, — это то, что вам нужно.

Здесь, в проекте «Подходящий отец», мы специализируемся на разработке структурированных программ для мужчин старше 40 лет и помогли более 10 000 мужчин прийти в отличную форму, стать сильнее и приспособиться для себя и своих семей.

Обладая более чем 40-летним опытом в фитнесе и мужском здоровье, наша команда разрабатывает программы трансформации тела, которые помогают таким парням, как вы, нарастить мышечную массу и вернуть тело, которое, как вы думали, было утрачено, к своим 20-ти.

Мы хотим, чтобы вы достигали своих тренировочных целей БЕЗОПАСНЫМ и ЭФФЕКТИВНЫМ способом, чтобы не получить травм, которые могут отбросить вашу тренировку на месяцы или затруднить достижение результатов.

Мы разработали профессиональную программу тренировок под названием «Old School Muscle», которая возвращает забытые принципы тренировки, которые использовались легендарными строителями мышц, такими как Фрэнк Зейн и Рег Паркс.

Эти ребята знали, что делают, а их методы и принципы теперь доказали науку как наиболее эффективные. Мы хотим поделиться с вами этими принципами в этой замечательной программе тренировок.

Ошибка наращивания мышечной массы №4. Вы занимаетесь спортом, но не питаетесь полноценным питанием, чтобы поддержать рост.

Это очень распространенная ошибка, которая останавливает многих мужчин, когда дело доходит до набора мышечной массы.

Это, вероятно, причина №1, по которой у нас есть много парней, которые называют себя «хард-гейнерами».

Быть «хард-гейнером» в основном означает, что вы сжигаете столько же или больше калорий, чем потребляете, поэтому у вас не остается ничего, чтобы подпитывать мышцы питательными веществами, необходимыми им для роста.

Питание — очень важная часть набора мышечной массы (старая пословица предполагает, что оно отвечает за 80% вашего «прироста»).Верно это или нет, но вы точно не наберете мышечную массу, если придерживаетесь неправильной диеты.

Неправильная диета (слишком мало или слишком много еды) даст вам гораздо более быстрые результаты, чем увеличение тренировок. Даже добавление 1 дополнительной пищи, богатой белком, в свой рацион быстро увеличит вашу мышечную массу.

Вот несколько рекомендаций, которым нужно следовать:

• Добавляйте высококачественный белок в каждый прием пищи.

• Включайте сложные «медленно сжигаемые» углеводы в каждый прием пищи.

• Получайте достаточно здоровых жиров, чтобы поддерживать выработку гормонов.

• Ешьте каждые 4 часа (3 приема пищи и 1 перекус).

• Ешьте больше всего ПОСЛЕ тренировки.

• Используйте проверенные добавки, которые действительно работают.

Чтобы узнать о нашем точном плане питания для наращивания мышечной массы (в сочетании с 8-недельным планом тренировок), ознакомьтесь с нашей старой школой мышечной системы.

Мы даем вам все рецепты для наращивания мышечной массы, списки продуктов для покупок и секреты питания для наращивания мышечной массы, специально разработанные для вас, как для мужчин старше 40 лет.

Ошибка построения мышц № 5 — Перетренированность: аналогия «чем больше, тем лучше».

Перетренированность — очень распространенная ошибка, которую допускают парни, стремящиеся к успеху. Что еще хуже: по мере того, как наше тело стареет, становится ЛЕГЧЕ перетренироваться.

Я покажу вам, как это предотвратить прямо сейчас…

Видите ли, когда вы начинаете с силовых тренировок для наращивания мышечной массы, вполне естественно чувствовать, что чем больше вы делаете, тем лучше и быстрее будут ваши достижения.

Если вы читали вчерашнее электронное письмо, то знаете, что отдых и восстановление являются одними из самых важных компонентов для набора мышечной массы и что слишком много тренировок не требуется и будет препятствовать вашему росту.

Тренировки с отягощениями 6 дней в неделю — не оставляя места для восстановления — не приведут к большему набору мышц. На самом деле, это однозначно приведет к перетренированности и выгоранию нервной системы.

Помните: цель упражнений — СТИМУЛИРОВАТЬ синтез мышечного протеина.Цель ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ — восполнить и восстановить свое тело с помощью питания, сна и достаточного времени для отдыха.

Вместо того, чтобы делать 21+ подходов на каждую часть тела один раз в неделю (сплит для бодибилдинга)… мы рекомендуем вам распределить эти 20 подходов на 3 тренировки в течение недели.

Этот расширенный подход к тренировке всего тела — один из «секретов старой школы», который позволил наставнику Арнольда Шварценеггера Регу Парку построить и поддерживать такое тело до 60 лет (см. Рис.).

Чтобы получить полную информацию о тренировках Рэга и Арнольда и о старых секретах наращивания мышечной массы, которые они открыли, нажмите здесь, чтобы посмотреть это видео.

Ошибка наращивания мышц №6 — Травма из-за подъема тяжестей в плохой форме.

Мы кратко коснулись этого в Ошибке 2, но в этом случае техника подвергается опасности из-за подъема слишком тяжелых, а не из-за того, что вы спешите во время тренировки.

Множество парней, недавно пришедших в спортзал, хотят доказать, что могут сочетать его с остальными, и не хотят поднимать меньшие веса.

Это понятно, но если вы хотите, чтобы ваши тренировки были эффективными, вам нужно оставить свое эго за дверью и сосредоточиться на технике, форме и сокращении мышц.

Сгибание рук со штангой со штангой 30 кг — это хорошо, но если вы раскачиваетесь вперед и назад и заставляете плечи брать половину нагрузки, какой эффект вы ожидаете от бицепсов?

Ключевой момент: ваши мышцы не знают, какой вес вы поднимаете.Они знают, сколько НАПРЯЖЕНИЯ создается при перемещении этого веса во всем диапазоне движения.

Как вы думаете, что из перечисленного ниже создает более хорошее мышечное напряжение…?

• Размахивание спиной в любом месте «сгибание 100 фунтов»

• Сохранение строгой формы с медленным и контролируемым сгибанием рук (65 фунтов).

Медленная, контролируемая форма всегда побеждает. Вот почему хорошая форма важна для успеха в наращивании мышц — в любом возрасте. По мере того как мы постепенно увеличиваем нагрузку на наши мышцы на каждой тренировке, они адаптируются и становятся сильнее.

Если вы не уверены в правильной технике выполнения какого-либо упражнения, содержащегося в наших программах, у нас есть полные видеоуроки, доступные на нашем канале YouTube.

Ошибка наращивания мышц № 7 — Не разогревается или не остывает должным образом.

Если вы не разминаетесь до или не остываетесь после тренировки, вы настраиваете себя на потенциальную травму, которая может вывести вас из строя и привести к потере мышц вместо желаемого набора мышц.

Разогрев не должен быть долгим утомительным процессом.Простая 5-минутная скакалка или занятие греблей, чтобы расслабить и разогреть мышцы, а затем несколько разогревающих сетов в каждом упражнении, прежде чем ваш максимальный подъем станет идеальным.

Такая разминка гарантирует, что ваши мышцы теплые и готовы к поднятию, а мышцы-стабилизаторы и соединительные ткани знают, чего ожидать, когда вы начнете поднимать тяжелые веса.

Выполнение легких разогревающих подходов упражнения, которое вы собираетесь выполнять, также синхронизирует вашу связь между мозгом и мышцами, так что вы максимально используете движение, полностью концентрируясь на прорабатываемых мышцах.

Охлаждение после тренировки важно для выведения молочной кислоты из организма и медленного регулирования частоты сердечных сокращений.

Опять же, заминка не должна длиться долго. Простая процедура растяжки, охватывающая все группы мышц, будет именно тем, что вам нужно. В качестве альтернативы также могут быть полезны быстрые 6-7-минутные занятия йогой.

Даже с включенными разминкой и заминкой наша программа «Old School Muscle» может быть выполнена менее чем за 45 минут.

Мы знаем, что у вас плотный график, поэтому мы составляем короткие, но смертельно эффективные программы.

Ошибка наращивания мышц № 8 — Непоследовательные тренировки и питание.

Ничто так не сдерживает результатов, как непоследовательность.

Когда вы только начинаете, все ваши намерения присутствуют. Вы тренируетесь каждую тренировку в течение первых двух недель и начинаете замечать результаты.

На третьей неделе у вашего соседа вечеринка, поэтому вы пропустите пятничную тренировку. Ничего особенного, правда? Вы наверняка наверстаете упущенное в понедельник.

Понедельник приближается, и вы приступили к тренировке, но вы не чувствовали себя хорошо из-за чрезмерно насыщенных выходных, поэтому все пошло не по плану.

Из-за плохой тренировки в понедельник вы пропускаете среду, чтобы снова погрузиться в игру и настроиться на нее в пятницу.

В пятницу вы хорошо тренируетесь и много работаете. Это заслуживает награды, поэтому вы откажетесь от курицы и риса и вместо этого съедите пиццу.

Я мог бы продолжить, но я уверен, что вы уловили картину!

Это может показаться преувеличением, но, обучая сотни парней за последние 16 лет, я могу обещать вам, что это не так.

Несоответствие вашему плану тренировок и питания является причиной отсутствия прироста в 90% случаев.

Я знаю, что вы не можете контролировать каждую внешнюю причину пропуска тренировки или необходимости выбора альтернативной пищи, но вы можете спланировать, чтобы минимизировать ее влияние.

Если вы собираетесь на вечеринку в пятницу вечером, перенесите тренировку пораньше, чтобы не пропустить ее. Если на вечеринке будет еда, убедитесь, что вы съели здоровую пищу заранее, чтобы не переборщить с закусками.

Если вы можете полностью отказаться от закусок, тем лучше. Я уверен, что ваш хозяин не обидится.

Есть способы не отставать от своего плана тренировок и питания, что бы ни происходило в вашей жизни. Если вы действительно хотите добиться больших успехов, вы это сделаете. Если это не является приоритетом, вы будете продолжать извиняться.

Заключение: Если вы делаете какую-либо из этих ошибок или знаете, что хотите добиться более быстрых результатов в наращивании мышечной массы, у нас есть ваше решение!

Как видно из вышеизложенного, мы заметили, какие типичные ошибки происходят, когда парни выполняют планы тренировок, которые не были составлены для мужчин старше 40 лет.

Именно поэтому мы разработали нашу программу «Old School Muscle» специально для таких ребят, как вы.

Набрать мышечную массу на 100% возможно в любом возрасте, и эти фотографии подтверждают это.

Мы использовали принципы, которые Рег Парк использовал для наставничества Арнольда Шварценеггера, чтобы завоевать 6 титулов Мистер Олимпия, и которые Фрэнк Зейн использовал, чтобы претендовать на 3 титула Мистер Олимпия.

Если эти принципы были ответственны за получение 9 комбинированных титулов на самых престижных соревнованиях по бодибилдингу в мире, то я уверен, что вы согласитесь, они довольно жесткие!

Мы хотели бы предложить вам получить все наши программы с огромной скидкой.Даже по этой низкой цене вы получите доступ ко всей нашей библиотеке, которая включает в себя знания, навыки и приверженность экспертов Fit Father.

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Вот как занятые парни 40+ накапливают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы» … для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация об ошибках в наращивании мышечной массы.

Что делать после тренировки? Восстановление, когда вам больше 45

Что делать после тренировки — Восстановление, когда вам больше 45

Давайте признаем, никто из нас не становится моложе. Мы шутим над этим, шутим друг над другом, говоря, что мы медлительны, но правда — не повод для смеха. Как только вы пересечете 45 хронологических лет, подавляющее большинство людей заметят большие изменения. Они быстрее устают. Тренировки тяжелее, а болезненность длится дольше. Выздоровление измеряется днями, а не часами.Все труднее и труднее сбросить вес, а легче его набрать. Меняется наш режим сна, меняется и сексуальное влечение.

Сочетание образа жизни, современной диеты и отсутствия регулярных физических упражнений — мощная комбинация, которая дает неприятные долгосрочные результаты. Даже если вы хотите внести значимые изменения, просто не хватает времени в течение дня или недели на регулярной основе.

Сегодня я хотел бы сосредоточиться на некоторых основных нарушениях здоровья, с которыми сталкиваются стареющие профессионалы.Это не ваша вина, и эта лекция не для того, чтобы заставить вас чувствовать себя плохо. Скорее, я хочу, чтобы вы поняли, с чем вы боретесь и как вернуться на правильный путь.

Максимальные результаты при минимальном затраченном времени

Знание, что делать после тренировки, поможет вам достичь максимальных результатов

Когда вам двадцать или тридцать, вам не нужно быть столь осторожным во время тренировки. Легко делать слишком много упражнений для каждой группы мышц, слишком много повторений и слишком много подходов.Вам не нужно было беспокоиться о том, что делать после тренировки. Вероятно, у вас даже не было четких целей для каждой тренировки.

Когда вы молоды, вы можете позволить себе совершать такие ошибки. С возрастом нам нужно быть более осторожными. Нам нужен максимальный результат при минимальных затратах времени. И не только потому, что мы ведем напряженный образ жизни и не можем часами сидеть в тренажерном зале. Это потому, что каждая тренировка представляет собой определенную степень износа тела. Нет смысла ускорять истощение, выполняя больше упражнений, чем необходимо для достижения наших целей.

Задача, с которой мы сталкиваемся по мере взросления, — делать правильное количество упражнений для каждой группы мышц. Теперь нам нужно подумать о том, что делать после тренировки! Мышцы растут благодаря адаптивной реакции на ту интенсивность, с которой они вынуждены работать. Когда вам за 40, тренировки начинают сказываться на вашем теле, и восстановление после тренировки уже не такое, как раньше.

Вам нужно будет внести некоторые изменения в свой распорядок, чтобы не перетренироваться. Продолжительные тренировки с отягощениями и бегом были прекрасны в 20-30 лет, но в 40 лет вам придется сократить их, так как после тяжелой тренировки становится все труднее вставать с постели по утрам.

6 способов восстановить естественным путем

Сильная усталость после тренировки Дайте знать, что вы переусердствовали

Откуда вы знаете, что переусердствовали? Сильная усталость. Упражнения должны заряжать вас энергией и поднимать настроение, даже если вы чувствуете себя немотивированным в начале сеанса потоотделения. Вот шесть способов естественным образом восстановиться после тренировок по мере взросления. Вот 6 основных вещей, которые вы можете сделать, чтобы ответить на вопрос, что делать после тренировки.

Сократите время упражнений

Вместо многочасового занятия в тренажерном зале вы можете начать с 20-минутной тренировки с отягощениями, за которой следует 20-минутный бег, и все.Вы можете сократить это время еще больше, но для создания индивидуального плана потребуется тщательная консультация.

В центре внимания макроэлементы

Ешьте, чтобы восстановить силы после тренировки и в течение дня. Убедитесь, что вы получаете правильное соотношение углеводов, белков и жиров для вашей диеты и фитнес-целей. С возрастом питание играет еще большую роль в нашей способности к метаболизму и восстановлению. Уменьшение количества углеводов контролируемым и контролируемым образом особенно важно для людей с инсулинорезистентностью или нарушением обмена веществ.

Добавьте больше дней восстановления

Раньше я тренировался 5-6 дней в неделю. Теперь это нужно делать через день, чтобы у меня был день, чтобы как следует восстановиться после тренировок. Если вы действительно хотите максимально эффективно использовать время тренировок, вам понадобится индивидуальный план. Вы не можете просто угадать самостоятельно. В выходные дни занимайтесь йогой или катанием с пеной, чтобы растянуть мышцы и ускорить восстановление.

Ешьте и пейте Натуральные противовоспалительные средства

Куркума — это сильнодействующее натуральное противовоспалительное средство.Фрукты с высоким содержанием антиоксидантов и флавоноидов, такие как черника и вишня, также являются отличными естественными противовоспалительными средствами. Выдавите все это для скорейшего выздоровления.

Рассмотрите возможность добавления добавок

Существует широкий спектр добавок с высокой биодоступностью, которые могут помочь улучшить кровообращение, обмен веществ и уменьшить воспаление. Поскольку наши клеточные функции начинают свое естественное снижение, добавки играют все более важную роль в расширении нашей функциональности. Лучше проконсультироваться с врачом-интегратором или натуропатом, чтобы убедиться, что вы выбрали именно то, что вам подходит.

Обязательно отдыхайте

Не забудьте расслабиться с помощью медитации, йоги и внимательности. Для более быстрого восстановления и оптимального здоровья ложитесь спать пораньше, чтобы высыпаться, и пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания. Использование приложений для отслеживания фитнеса, таких как Fitbit, может помочь вам контролировать качество сна, чтобы убедиться, что вы в полной мере пользуетесь временем восстановления в состоянии покоя.

Брайан К. Тайсс — новатор и идейный лидер в области спортивной физкультуры.С 1987 года он является международным консультантом по здоровью и благополучию. Он является первым сертифицированным тренером по фитнесу Международной ассоциацией спортивной науки (ISSA).

Брайан обучил многих руководителей из списка Fortune 500, профессиональных и элитных спортсменов, а также известных артистов. Расширяя возможности жизни, Брайан — лучший выбор для достижения наилучших результатов.

В 2016 году ISSA снова признала Тайсса главным консультантом по здоровью и благополучию среди 250 000 профессионалов в области фитнеса и велнеса в 93 странах.Именно это последовательное признание метода TheissCare привлекает клиентов в TheissCare, LLC со всего мира.

Простой план для обеспечения здоровья на всю жизнь

Время чтения: 6 минут. Летнее испытание начнется через:

Подробнее

Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Не так давно врачи посоветовали людям сбавить темп, когда им станет 40. Успокойся. Когда дело дошло до «фитнеса после 40», они считали, что сердце не выдерживает больших нагрузок, и лучше всего до конца жизни просто поднять ноги.

Очевидно, что все изменилось, и мы должны благодарить за это нескольких удивительных людей. Лэрд Хэмилтон и его жена Габриэль Рис — отличная пара для демонстрации активности с возрастом. Рэнди Кутюр, Дара Торрес и Джордж Форман также показали нам, что это возможно. А благодаря тому, что во многих видах спорта теперь есть возрастные группы, равные игровому полю, у тех, кто хочет оставаться активными в дальнейшей жизни, есть множество вариантов.

Но надо быть честными с самими собой. В сорок ты не станешь лучше, чем был в двадцать, если только ты не был бездельником. Это просто невозможно. Биология больше не на вашей стороне, она затрудняет восстановление и замедляет прогресс.

Это не значит, что вам нужно все бросить. С тех пор как мне исполнилось сорок почти восемь лет назад, я выполнил несколько серьезных физических испытаний: проехал 1000 км за неделю, финишировал в нескольких полузагонах Ironman и одном полном Ironman, а также прошел жестокий курс SEALFIT по Кокоро. Я собираюсь поделиться с вами, как я делал все это и не получил травм, продолжая работать полный рабочий день.

Велоспорт отлично подходит для тренировок Ironman или общего фитнеса после 40 лет.

Фитнес после 40 начинается с воспоминаний о том, что вам больше 40

Первый шаг прост, хотя вы не поверите. Первый шаг — немного расслабиться. Тебе нет двадцати. Вы больше не Супермен, каким бы крутым вы ни были в детстве.

Сейчас вам нужно реалистично относиться к тренировкам и восстановлению. Если у вас был плохой день на работе или вы мало спали, потому что беспокоились о сегодняшнем тесте вашего сына, то это не тот день, чтобы забивать его в спортзале. Сегодня день, когда нужно поработать, но держите дроссель под контролем. Пора выложить позже.

Три основных шаблона моей базовой тренировки для фитнеса после 40 лет

Мой базовый шаблон тренировки построен на трех моих базах: сгибание, сборка и дыхание. Они относятся к работе по гибкости и мобильности, силовым тренировкам и работе с сердечно-сосудистой системой.И нет, меня не волнует, если ты не любишь кардио. Я полагаю, тебе это нравится больше, чем сердечный приступ или диабет. Меня также не волнует, считаете ли вы, что вам не нужно растягиваться. У вас есть, и, вероятно, гораздо больше, чем вы думаете.

Базовая структура выглядит так:

Вы должны растягивать каждую тренировку.
Распределите общие тренировки равномерно между силовыми и физическими упражнениями («кардио»).
Только одно тяжелое упражнение на силу и фитнес каждую неделю.

За бонусные баллы: перестаньте пытаться перебить вашу плохую диету.Если вы решили вести здоровый образ жизни и заниматься спортом, поймите, что все начинается с кухни.

Когда доходит до тренировки клиентов, я обычно использую часовые блоки времени просто потому, что это традиция в тренажерных залах. Но большинство тренировок не длится ровно час, поэтому в своих тренировках я использую 90-минутные блоки времени. Независимо от выделенного времени, формат тот же, и от трети до половины моего общего времени тренировок в тренажерном зале будет уделяться гибкости. Это кажется излишним, но из-за этого я не могу попасть в кабинет врача и не пораниться.Кроме того, это расслабляет жесткие мышцы от тренировок предыдущего дня.

Ползание отлично подходит для мобильности, но ползите как хищник, а не как младенец.

Как заниматься силовыми тренировками

После блока на растяжку я работаю над силой, если хожу в спортзал. Я обычно выбираю два упражнения, которые не конкурируют друг с другом. Хорошими примерами являются фронтальные приседания и подтягивания, приседания со штангой и румынская становая тяга, жимы и подтягивания или становая тяга и жимы.

Хорошее практическое правило — выполнять каждое упражнение по три-пять подходов по три-пять повторений. Общее время, потраченное здесь, составит около двадцати минут. Многие люди говорят, что вам нужно гораздо больше силовой работы, но я не согласен. С более низкой способностью к восстановлению вы обнаружите, что на самом деле получите больший результат, если будете делать немного меньше.

Один раз в неделю, когда вы чувствуете себя хорошо, опустите ногу и посмотрите, что у вас есть. Это день, чтобы попытаться установить личный рекорд или добавить дополнительную работу. Но не ориентируйтесь на таблицу — подождите, пока вы ее не почувствуете.

Тогда следующий день должен быть самым легким днем недели. Добавьте дополнительную растяжку и сократите количество выполняемых подходов на треть, чтобы обеспечить оптимальное восстановление. Выполнив больше работы, чем когда-либо прежде, вам не нужно , даже больше, чем , вам нужно больше отдыха. Заканчивайте каждое занятие еще большей растяжкой, чтобы расслабить мышцы, над которыми вы работали.

Мы стремимся к тому, чтобы наши клиенты проводили три силовых тренировки каждую неделю. Их лучше всего размещать в разные дни, чтобы лучше всего работали понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.Тем не менее, когда вам за 40 и выше, часто возникают проблемы в виде повышенной ответственности за работу и детей. Если вам нужно совместить два дня занятий в тренажерном зале, пусть будет так, просто убедитесь, что один из дней намеренно проще, чем другой.

Выйдите на улицу для кардио-фитнеса!

Не забывайте кардио

Точно так же, как мы хотим переключаться между более легкими и более тяжелыми тренировками в тренажерном зале, мы хотим сделать это и для наших занятий фитнесом. Хотите верьте, хотите нет, ходьба — это краеугольный камень фитнес-плана на всю жизнь, который поможет вам сохранить здоровье и стройность. .Но вы никогда не дойдете до высокого уровня физической подготовки, поэтому вам тоже нужно много работать.

Running получает плохую репутацию в основных средствах массовой информации о фитнесе. Но бег — одно из самых чистых и приятных занятий, которыми вы можете заниматься. Я не предлагаю бегать марафон каждый день, но несколько миль, выполняемых несколько раз в неделю, будут творить чудеса для вашего общего здоровья и физической формы, а также помогут сбросить нежелательный вес.

Если бег не для вас из-за проблем с коленями, попробуйте заняться велоспортом, греблей, беговыми лыжами или плаванием. Но выйди наружу. Используйте тренажерный зал для силы, но выходите на улицу для занятий фитнесом. Просто поверьте мне, когда вы на улице, происходит больше хороших вещей. Получите немного витамина D и подышите свежим воздухом.

Фитнес после 40 означает, что вы в этом надолго

Если вы будете следовать этому формату: три дня силовых тренировок чередуются с тремя днями фитнеса, я гарантирую, что к концу года вы будете в отличной форме. Но привыкайте к повседневной активности, так как в этом секрет долгосрочного здоровья и фитнеса.

Эндрю Рид, спортсмен и тренер на протяжении всей жизни, видел это, затем пробовал, а затем проверял. Он подготовил сотни спортсменов и клиентов до уровня Олимпийских игр и чемпионатов мира. Он проверил свои теории на себе. У него черный пояс и Ironman, и он оттачивает свое мастерство тренировок более двадцати лет.

Тренировавшись вместе с лидерами отрасли во всем, от тхэквондо до бразильского джиу-джитсу и бокса, а также гирь, бег, триатлон и тяжелая атлетика, Эндрю имеет богатый опыт.Он не привязан к одному инструменту или методу, но имеет обширный набор инструментов, из которого он может выбрать правильное решение для каждого спортсмена.

Его методы обучения — рабочие и базовые. Попыток взломать работоспособность нет. Просто старые методы, созданные для обеспечения повышения производительности. Он упорно трудился, чтобы объединить тренировки разума и тела с помощью трех простых правил тренировок — приходи, не жалуйся, никогда не бросай.

Чтобы узнать больше от Эндрю, посетите его веб-сайт Read Performance Training.

Используя больше мудрости и меньше энергии

T идет дождь в возрасте старше 40 лет? Да, я очень квалифицирован, чтобы писать на эту тему — и писал уже много лет. Когда мне было за двадцать, я почти все делал неправильно в тренажерном зале. Я делал слишком много упражнений для каждой группы мышц, я делал слишком много повторений, слишком много подходов, и у меня практически никогда не было четких целей для каждой тренировки.

Y Он может себе позволить совершать такие ошибки. Но по мере того, как мы стареем, мы должны получать больше отдачи от тяжелой атлетики.Нам нужен максимальный результат при минимальных затратах времени. И дело не только в том, что мы ведем напряженную жизнь и не можем часами сидеть в тренажерном зале. Это потому, что каждая тренировка представляет собой определенную степень износа тела, и нет веской причины истощать себя, выполняя больше упражнений, чем необходимо для достижения наших целей.

Разминка

F Летнадцать назад я прыгал прямо на интенсивную тренировку и поднимал сотни фунтов без малейшей разминки.Это довольно глупо для ваших двадцатилетних, но в дальнейшей жизни это совершенно опасно. Правильная разминка увеличивает кровообращение в мышцах, усиливает дыхание, улучшая абсорбцию кислорода и улучшает вязкость суставов.

B Перед тем, как начать тренировку по поднятию тяжестей, сделайте от 10 до 20 минут быстрой ходьбы на беговой дорожке или воспользуйтесь велотренажером, степпером или другим аэробным тренажером. Затем, прежде чем выполнять каждое упражнение, сделайте несколько повторений с примерно половиной веса, который вы будете снимать в этот день.Например, если ваша цель — 8 повторений с 250 фунтами, сделайте разминку от 8 до 12 повторений с 125 фунтами. Если вы выполняете статическую тренировку и делаете 5-секундную задержку с 400 фунтами, делайте разогревающие повторения в течение 5 секунд с 200 фунтами или около того.

Меньше упражнений

O Одна из самых больших ошибок, которые вы увидите в тренажерном зале, — это люди, которые делают много упражнений для каждой группы мышц. В этом нет необходимости. Мышцы растут благодаря адаптивной реакции на ту интенсивность, с которой они вынуждены работать.Интенсивность измеряется количеством работы, выполненной за единицу времени. Вы действительно добьетесь лучших результатов за меньшее время, если будете выполнять одно упражнение очень высокой интенсивности на каждую группу мышц. Например, некоторые люди будут работать над грудью, выполняя 3 подхода кроссоверов с кабелем, затем 3 подхода на грудных дек и, наконец, 3 подхода на жим лежа. Наши исследования показали, что 90% тренирующихся действительно добиваются лучших результатов, выполняя один подход тотальных жимов лежа со сверхвысокой интенсивностью из 8 повторений или от 5 до 10 секунд статического удержания.

T Это отличная новость для всех, но особенно хорошо для тех из нас, кому за сорок, потому что выполнение нескольких подходов из нескольких упражнений очень утомляет. Но в этом нет необходимости.

Меньше тренировок

T Три главных лжи в силовых тренировках — «Понедельник, среда и пятница» !! Фиксированные графики силовых тренировок не работают очень долго. Целью каждой тренировки должно быть повышение интенсивности выполняемой работы по сравнению с предыдущей тренировкой.По мере увеличения интенсивности вашему телу требуется больше времени для восстановления (особенно с возрастом!), Поэтому тренировки должны быть более разделены. Это хорошие новости для всех, кроме тех, кто занимается физическими упражнениями.

«Три самых больших лжи в силовых тренировках: понедельник, среда и пятница».

W Когда вы начнете программу силовых тренировок, вы сможете тренироваться в понедельник, среду и пятницу, при условии, что ваше тело сможет полностью восстановиться всего за один выходной.Но когда вы станете сильнее и начнете поднимать действительно тяжелое железо, вам потребуется больше времени, чтобы восстановиться. Таким образом, ваша третья или четвертая неделя может позволить вам тренироваться по понедельникам и четвергам. Через две недели вы сможете увидеть увеличение интенсивности, только если будете тренироваться один день в неделю. Через месяц вам нужно будет тренироваться только раз в десять или пятнадцать дней. Я работаю с продвинутыми учениками, которые теперь поднимают тяжести раз в шесть недель, и они видят улучшения в каждом упражнении на каждой тренировке.

T Истина в том, что вы можете достичь оптимальной мускулатуры, тренируясь с точно разработанными тренировками, которые содержат четкие цели, примерно так же часто, как вы делаете стрижку.Это очень приятная новость для тех из нас, кто просто хочет результатов и не использует тренажерный зал как место для встреч.

Мышцы равны, молодежь

H Вы когда-нибудь видели двух человек, которым обоим по 60 лет, но одному из них на вид 70, а другому 45? Возраст не может быть измерен одним календарем. Существует несколько хорошо известных «биомаркеров старения», которые используются для повышения точности оценки физического возраста. Угадай, что? Количество мышц, содержащихся в вашем теле, является одним из основных биомаркеров старения.Чем больше у вас мышц, тем вы моложе. Еще один биомаркер старения — плотность костей. Угадайте, какой метод номер один для увеличения плотности костей? Тяжелые упражнения с отягощением!

Шланг T для людей старше сорока лет может значительно замедлить (а во многих случаях обратить вспять) процессы старения, выполняя рациональные и эффективные силовые тренировки, которые увеличивают мышечную массу и плотность костей. Действительно отличная новость заключается в том, что это можно сделать, не выполняя многочасовых упражнений неделю за неделей.Меньше износа тела, меньше тренировок и больше молодости !! Как здорово наконец быть старым и мудрым !!

Удачной тренировки!

Athlean-X делится 8 советами для мужчин, как набрать мышечную массу после 40 лет

Обучение после 40 другое. Нравится вам это или нет, но вы будете терять мышечную массу, когда станете старше, и выздоровление также может быть другим, чем когда вам за двадцать.

Оставаться сильным и безопасно поднимать тяжести означает учитывать старение вашего тела. Джефф Кавальер, C.S.C.S. , физиотерапевт и силовой тренер, наиболее известный в социальных сетях своей программой тренировок Athlean-X , провел целое видео, подробно описывая восемь ошибок наращивания мышечной массы, которых важно избегать мужчинам старше 40 лет.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Во-первых, говорит он, не пропускайте разминку.В 20 лет вы можете сразу приступить к тренировкам; в 40 лет вам нужно подобрать разминку, соответствующую вашему режиму. Однако не превращайте это в тренировку — вспотейте, но не переусердствуйте.

Ошибка номер два, по словам Кавальера, заключается в «ответственном наращивании силы». Вместо того, чтобы пытаться складывать тарелки, сосредоточьтесь на качественной форме и контролируемых движениях; пауза в нижней части жима лежа и в нижней части приседа. Перестаньте беспокоиться о цифрах и сосредоточьтесь на качественной работе. Это то, что послужит вам в будущем.

В этой связи Кавальер еще раз подчеркивает важность связи между разумом и мышцами. По его словам, ошибка номер три заключается не в том, чтобы сосредоточиться на контролируемых повторениях и движениях, которые являются основой для наращивания силы.

Он также подчеркивает метаболические тренировки, потому что они также являются важным фактором роста мышц, особенно для мужчин старше 40 лет. Использование меньшего веса и большего количества повторений снижает болезненность и ускоряет восстановление между тренировками, поэтому ошибка номер четыре будет заключаться в тренировке только с тяжелым весом. как можно в любое время.Кавальер называет метаболические тренировки после 40 лет «обязательными».

Ошибка номер пять, говорит Кавальер, — это не тренировка как спортсмен. «Используй или потеряй» особенно актуально для мужчин старше 40 лет. Поэтому, помимо тщательного планирования силовых тренировок, работайте над некоторыми спортивными движениями и действиями и тренируйтесь для определенной цели, помимо силы и роста.

И не забывайте корректирующие упражнения, — говорит он. «Все мускулы имеют значение» — и даже если нацеливаться на более мелкие кажется глупым, это помогает вам сохранять равновесие, сохраняя прочную основу для ваших достижений.Пропуск движений, таких как подтягивания лица, — номер шесть.

Ошибка номер семь — это только длительное устойчивое кардио. Кавальер рекомендует вместо этого «щадящее кардио». Это означает, что упражнения, такие как боевые канаты, переноски или толкание саней, повышают частоту сердечных сокращений, избавляя от ненужной нагрузки на суставы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наконец, поскольку после 40 лет ваш метаболизм замедляется, питание особенно важно. Последовательная качественная диета означает уменьшение количества жира в тренажерном зале и более продуктивные тренировки. Ошибка номер восемь — полностью игнорировать то важное место, которое ваш план питания играет для наращивания мышечной массы.

Руководство для мышц после 40

Hearstproducts.com

24,95 долл. США

В целом, по словам Кавальера, это фундаментальные советы для силовых тренировок в любом возрасте.Но для парней старше 40 они не просто рекомендуются — они обязательны.

Хотите еще больше советов по тренировкам после 40 лет? Ознакомьтесь с нашей программой Muscle After 40, чтобы получить еще больше советов и распорядков, которым нужно следовать, чтобы ваши тренировки были сильными с возрастом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как нарастить мышцы с возрастом

Если вам больше 40 лет, в вашей жизни, вероятно, происходит больше «вещей», чем в 21 год, поэтому вам трудно сосредоточиться на правильном питании и регулярных тренировках. И энтузиазм, который у вас когда-то был к упражнениям — особенно если вы не видели результатов, на которые надеялись, — тоже, возможно, угас.

Вам может казаться, что ваше тело не выдерживает наказания, которое вы использовали в свои двадцать с небольшим, и что ему требуется больше времени для восстановления, чем раньше.Но все это не имеет значения. С правильным типом тренировок вы все равно сможете нарастить мышцы и стать сильными к сорока, пятидесяти годам и даже старше.

Вы можете начать с пробной новой рутины, например, программы Men’s Heath MA40. 8-недельный режим от тренера Дэвида Джека специально разработан для парней, которые за эти годы преодолели много миль, но у них еще осталось много бензина в баке.

Возможно, вы не решитесь перейти к новому распорядку в этот момент своей жизни, но вы можете быть удивлены тем, что вы можете сделать.

Пожилые люди все еще могут добиться успеха

Исследователи из Университета Оклахомы сравнили людей разного возраста, которые следовали одной и той же программе в течение восьми недель. Они обнаружили, что у парней от 35 до 50 лет мышечной массы не меньше, чем у парней от 18 до 22 лет. Сканирование DEXA (рентгеновская абсорбциометрия) показало, что мужчины студенческого возраста набрали примерно два фунта мышц, а мужчины среднего возраста — 2,5 фунта мышц. Кроме того, увеличение силы как в жиме лежа (7 фунтов для мужчин студенческого возраста и 14 фунтов для мужчин среднего возраста), так и в жиме ног (55 фунтов для мужчин студенческого возраста и 40 фунтов для мужчин среднего возраста) были похожи в обеих группах.

Основные правила наращивания мышечной массы с возрастом в основном одинаковы. Да, количество раз, которое вы обошли вокруг Солнца, повлияет на скорость вашего прогресса. Но ваш возраст — это не то, что вы можете изменить, так что не стоит об этом беспокоиться. Вам просто нужно тренироваться с умом.

Люди разного возраста реагируют на обучение одинаково. Меняется только размер ваших результатов и скорость их достижения.

Итак, если вам за сорок, пятьдесят или даже шестьдесят и вы хотите нарастить мышцы без травм, вы все равно можете добиться больших успехов, применив несколько простых правил к своей тренировочной программе.

Объять свет

Роберт Дэйли Getty Images

Если вы все время поднимаете тяжести, вы начнете замечать небольшие боли в коленях, запястьях, локтях и плечах. В конце концов, эти мелочи станут настолько серьезными, что помешают вашим тренировкам. Пройдут недели, а может быть, и месяцы, прежде чем они прояснятся, и вы снова сможете правильно тренироваться.

К счастью, решение очень простое: если тяжелые упражнения вызывают у вас боль, просто расслабьтесь.Несмотря на то, что некоторые люди могут сказать, вы можете и будете наращивать мышцы, используя меньшие веса и большее количество повторений.

В одном исследовании большое количество повторений и легкий вес (3 подхода по 30-40 повторений) стимулировали такой же рост мышц, как и тяжелый вес и меньшее количество повторений (3 подхода по 10-12 повторений). Выполнение 3 подходов по 10 повторений до отказа обеспечивает такой же прирост мышечной массы, что и 7 подходов по 3 повторения с гораздо большим весом.

Японские исследователи обнаружили, что принятие легкого веса и его медленное поднятие увеличивают как размер мышц, так и силу в той же степени, что и тяжелые тренировки с нормальной скоростью подъема.Так что перемешайте. Тяжелые, средние и легкие веса могут успешно использоваться для набора мышц.

Продолжайте двигаться

Стандартный подход к работе с травмой — отдых. Но, по крайней мере, с некоторыми травмами вам может быть лучше двигаться.

В частности, было показано, что форма упражнений с отягощениями, известная как эксцентрическая тренировка, очень хорошо помогает при лечении боли в сухожилиях как локтя, так и ахиллова сухожилия. В некоторых случаях это потенциально работает лучше, чем хирургическое вмешательство.

В одном исследовании шведские ученые изучали влияние тяжелых эксцентрических тренировок на икроножные мышцы в группе из 15 бегунов-любителей среднего возраста, у которых был диагностирован тендиноз ахиллова сухожилия, что означает дегенерацию коллагена сухожилия в ответ на хроническое чрезмерное использование. В среднем они испытывали боль в течение 18 месяцев. Испытуемым было сказано продолжать тренировку, даже если они испытывали боль, и останавливаться только в том случае, если боль становилась нетрудоспособной.

В начале исследования боль была настолько сильной, что не позволяла бегать.Но после 12 недель ежедневных эксцентрических тренировок (3 подхода по 15 повторений дважды в день) все бегуны вернулись на уровень, который был до травмы. Контрольная группа из 15 бегунов с таким же диагнозом и продолжительностью симптомов лечилась традиционно. Обычные методы лечения оказались безуспешными. Все пациенты контрольной группы были прооперированы.

Роберт Дэйли Getty Images

В группе испытуемых старше 40 лет с теннисным локтем добавление эксцентрического упражнения, известного как «Твист Тайлера» к стандартной программе физиотерапии, привело к «заметному улучшению» симптомов.Они делали 3 подхода по 15 повторений ежедневно в течение примерно 6 недель. Лечение было эффективным у большинства пациентов. Подобные результаты были замечены в группе мужчин и женщин, страдающих от локтя игрока в гольф, даже после того, как все другие методы лечения — физиотерапия, инъекции кортизона и обезболивающие — ранее не дали результата.

Есть также несколько интересных исследований, показывающих, что регулярные тяжелые силовые тренировки работают так же, как эксцентрические тренировки для лечения боли в сухожилиях. В исследовании, опубликованном в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте , сравнивал три различных метода лечения: инъекции кортикостероидов, эксцентрические приседания на одной ноге и тяжелые медленные (6 секунд на повторение) тренировки с отягощениями.

Опять же, исследователи в этом исследовании подчеркнули тот факт, что боль во время тренировки была «допустимой», но не должна усиливаться после завершения тренировки. Через 12 недель все три курса лечения дали аналогичные результаты. Но через шесть месяцев все было по-другому. В частности, группа эксцентрических тренировок и силовых тренировок сохранила свои улучшения, тогда как в группе кортикостероидов они ухудшились.

Если вы получили травму, первое, что я бы посоветовал вам сделать, — это проверить это у терапевта, а не пытаться разобраться в этом самостоятельно.И если то, что я говорю вам, противоречит тому, что они говорят, примите их совет, а не мой.

Стимулируйте, а не уничтожайте

Tetra Images — Эрик Исаксон Getty Images

Слишком легко сказать себе, что причина того, что вы не набираете мышечную массу, в том, что вы недостаточно тренируетесь. Хотя недостаток усилий, безусловно, является одной из причин, по которой людям не удается нарастить приличное количество мышц, это не единственная причина.

Есть много людей, которые очень усердно тренируются, но при этом практически не достигают прогресса, несмотря на все свои усилия. Выход из тренажерного зала с ощущением, будто вы только что прошли несколько раундов с чемпионом в супертяжелом весе, может заставить вас думать, что ваша тренировка была эффективной. Но если это не часть структурированного плана, который продвигает вас к конкретной цели, большая часть этих усилий будет потрачена впустую.

Если вы будете продолжать работать на пределе возможностей на каждой тренировке, произойдет несколько вещей.Вечером у вас будет то ощущение, что вы «взвинчены, но устали», когда вы хотите заснуть, но не можете. Вы будете смотреть в потолок, недоумевая, почему вы все еще не спите в 2 часа ночи. На следующий день вы проснетесь с колотящимся сердцем, таким же усталым, как и накануне вечером.

Тривиальные вещи, которые вы раньше даже не замечали, начнут вас раздражать. Вы почувствуете беспокойство, уныние, раздражительность. Хуже всего то, что ваши результаты в тренажерном зале иссякнут, и вы постепенно начнете слабеть.Вам нужно тренироваться достаточно усердно, чтобы стимулировать прогресс, но не настолько, чтобы это негативно сказалось на качестве других ваших тренировок.

Тяжелая работа — это инструмент, используемый для стимуляции физиологического улучшения. Это средство для достижения цели, а не сама цель.

Blast and Cruise

Ваше тело — не машина. Он нуждается в отдыхе время от времени. Сделайте это, включив «круизную» неделю (также известную как разгрузка) на каждые 3–9 недель тяжелых тренировок.

Три недели интенсивных тренировок с последующей легкой неделей — довольно широко распространенная практика, хотя она не основана на каких-либо известных мне научных исследованиях.

Совершенно не обязательно, чтобы все разряжались через три недели. Но если бы я сказал вам разгрузиться, «когда вам захочется», вы, вероятно, вообще не станете этого делать. И ваше тело не предназначено для того, чтобы работать «изо всех сил» в течение 52 недель в году без какого-либо перерыва.

В целом, чем ближе вы к своему генетическому потенциалу (т. Е. Верхнему пределу ваших возможностей с точки зрения размера и силы), тем чаще вам нужно будет разряжаться. Те, кто дальше от своего генетического потенциала, смогут перезаряжаться реже.

Stretch What’s Tight

Статическая растяжка подвергалась резкой критике в последние годы. Это потому, что он не делает того, что должен. Большинство исследований показывают, что растяжка мало влияет на болезненность мышц и, по-видимому, не помогает предотвратить травмы.

Однако, если вы обнаружите, что некоторые мышцы кажутся немного «напряженными» (обычно виноваты подколенные сухожилия, сгибатели бедра, четырехглавые и ягодичные мышцы) или наблюдается «асимметрия» гибкости (т.е.е. одна нога кажется значительно более напряженной, чем другая), то стоит поэкспериментировать со статической растяжкой, чтобы увидеть, почувствуете ли вы себя лучше.

Если вам нужен простой рецепт гибкости, постарайтесь растянуть любые «напряженные» мышцы в общей сложности на 60 секунд в день.

Марк РоманеллиGetty Images

Было показано, что 60-секундная растяжка улучшает гибкость быстрее, чем 30-секундная или 15-секундная растяжка, в группе испытуемых в возрасте от 65 до 97 лет, у всех с «напряженными» мышцами подколенного сухожилия.Более того, участники, которые занимались растяжкой на 60 секунд, дольше оставались более гибкими, чем испытуемые из других групп.

Одна растяжка продолжительностью 60 секунд или шесть растяжек продолжительностью 10 секунд одинаково хорошо подходят для повышения гибкости. Независимо от продолжительности одной растяжки ключом к улучшению, по-видимому, является общее ежедневное время растяжки. Однако не расстраивайтесь, если ваша гибкость достигает потолка. Как и на большинство вещей, на гибкость влияют ваши гены.

Ген под названием COL5A1 связан с вашим наследственным уровнем гибкости.Одна версия гена означает, что вы достаточно гибки, другая — нет. Это означает, что скорость, с которой ваша гибкость улучшается, а также точка, при которой она перестает улучшаться, не полностью находятся под вашим контролем.

Трех достаточно

Не существует правильной частоты тренировок, которая работала бы для всех людей в любое время. Также не существует жестких руководящих принципов, которые точно определяли бы, как должна выглядеть ваша тренировка на любом этапе жизни.

Возможно, вы отлично справляетесь с программой, которая включает поднятие тяжестей 4–5 раз в неделю.Если это так, продолжайте это делать.

Однако, судя по исследованиям, которые я читал, и моему опыту работы с клиентами, программа, которая включает поднятие тяжестей не чаще трех раз в неделю, лучше всего подходит для всех, кому за сорок. Это дает больше времени на восстановление и удерживает большие, требовательные упражнения, такие как приседания и становая тяга, на расстоянии друг от друга в ваших программах.

Не торопитесь

Многие в подростковом возрасте и в начале двадцатых лет идут прямо в спортзал, делают несколько кругов руками, а затем прыгают прямо в тяжелые предметы.Если вам за 40, такой подход рано или поздно приведет к травме. Вы должны найти время, чтобы как следует разогреться.

Точная разминка, которую вы делаете, будет зависеть от того, как выглядит ваша тренировка. Это также будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от среды, в которой вы тренируетесь, от того, насколько вы сильны и так далее. Итак, позвольте мне рассказать вам, как я это делаю.

Мне нравится начинать каждую тренировку с 10-минутной езды на велотренажере низкой интенсивности. Гребной тренажер также отлично справится с этой задачей.Это помогает повысить температуру тела, что, по-видимому, является одной из основных причин того, что упражнения вечером лучше, чем утром.

Getty Images

Количество времени, которое вы потратите на это, будет зависеть от окружающей среды, в которой вы тренируетесь. Если очень тепло, вы можете провести несколько минут на велосипеде или гребном тренажере. Если холодно, вам нужно потратить немного больше времени на разминку.

Пока я езжу на велосипеде, я открываю дневник тренировок и записываю, что собираюсь делать. Это помогает очистить мой разум и сосредоточить внимание на предстоящей тренировке. Записанный план означает, что мне не нужно ни о чем думать. Все, что мне нужно сделать, это следовать плану и сосредоточиться на тренировках изо всех сил.

Затем я перехожу прямо к своему первому упражнению — обычно к одному из сложных подъемов, например, жиму лежа или приседанию — и выполняю 15 повторений с пустой грифом. Затем я постепенно увеличиваю вес в течение нескольких подходов.Все это помогает подготовить суставы, мышцы и нервную систему, которая контролирует эти мышцы, к предстоящей тяжелой работе.

Хотя хорошая разминка может снизить риск травм и улучшить вашу производительность, она не обязательно должна длиться вечно. Катание с пеной, упражнения для динамической активации и различные упражнения на «выравнивание» могут быть полезны в определенное время и для определенных людей.

Не копируйте то, что делают другие люди — выбирайте то, что действительно помогает вашему телу и тренировкам.

Выбери свои сражения

У некоторых людей костная структура делает их лучше подходящими для определенных упражнений, чем для других. Возможно, вы не приспособлены для глубоких приседаний с тяжелой штангой на плечах, становой тяги с пола, подтягиваний с прямой штанги или жима лежа с полным диапазоном движений.

Например, если у вас короткие руки и длинные ноги, вам будет намного сложнее выполнять становую тягу с пола, не округляя спину, по сравнению с тем, у кого длинные руки и короткие ноги.Но это не значит, что вы должны отказываться от становой тяги. Вместо этого просто выполняйте тягу со штангой, используя исходное положение, позволяющее сохранить нормальную кривизну позвоночника.

Если у вас болят запястья, когда вы делаете подтягивания с прямой перекладиной, используйте тренажер для подвешивания. Это позволяет вашим запястьям двигаться свободно, а не фиксироваться в одном и том же положении на протяжении всего движения.

Если жим лежа причиняет боль вашим плечам, попробуйте жим с пола, где вы останавливаете штангу на расстоянии 2–3 дюймов от груди.Или используйте гантели, повернув ладони внутрь и прижав локти к телу (этой простой настройки часто бывает достаточно, чтобы почти мгновенно избавиться от боли в плече).

И не беспокойтесь, если вы не можете приседать «задница до щиколоток», не потеряв свод в нижней части спины. Приседания параллельно или даже немного выше параллели вполне достаточно. Исследования показали, что вам не нужно тренировать полный диапазон движений, чтобы ваши мышцы росли, особенно если это вызывает у вас боль.

Мужское здоровье

Заказать сейчас

Есть упражнения, которые повредят, несмотря ни на что.Если да, не бойтесь бросить это упражнение и найти похожее, в котором его нет. Не существует единственного упражнения, которое нельзя было бы заменить чем-то другим.

Поиск альтернативных движений, облегчающих работу суставов, является одним из основных направлений программы MA40. Попробуйте это вместе со всеми советами и рекомендациями здесь, и вы будете на пути к достижению лучшей формы в своей жизни.

Кристиан Финн (Christian Finn) — тренер из Великобритании, который анализирует исследования фитнеса и питания.Версия этой истории изначально появилась в его блоге по адресу: Muscle Evo .

Как с возрастом меняются наши потребности в выздоровлении?

Как бы мы ни старались отложить это или бороться с этим, старение неизбежно.К счастью, мы можем сделать этот процесс намного более гладким, оставаясь активными на протяжении многих лет. Физическая активность связана с укреплением костей и мышц, большей подвижностью и здоровым сердцем. Конечно, с возрастом нам, возможно, придется скорректировать свой обычный распорядок фитнеса или полностью его изменить. И, в частности, один элемент, который нельзя упускать из виду, — это время восстановления.

По данным Школы общественного здравоохранения Калифорнийского университета в Беркли, исследования показывают, что более старые мышцы имеют тенденцию медленнее восстанавливаться после упражнений.А в исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , триатлонисты старшего возраста испытали более медленный синтез белка — процесс регенерации мышечных клеток — чем более молодые спортсмены. Итак, забота о своем теле окупается, в том числе и правильное восстановление.

«Наши тела были созданы для движения», — говорит тренер Aaptiv Джесс Рэй. «С возрастом важно продолжать двигаться, чтобы оставаться мобильными, гибкими и сильными». Она отмечает, что наш подход к движению должен развиваться с возрастом.Фитнес и общее самочувствие следует рассматривать как то, что мы должны делать, а не как то, что мы должны делать. Это может способствовать долголетию и поддерживать хорошее самочувствие в золотые годы. После того, как вы определили движущуюся часть, вам просто нужно добавить в уравнение восстановление.

Восстановление начинается с разминки.

Восстановление мышц после тренировки является ключевым моментом, но вы действительно можете помочь себе — во время и после тренировки — подготовив свое тело к движениям. Разминка не только позволяет получить максимальную отдачу от тренировки, но также помогает избежать травм.Старайтесь выполнять динамические движения — такие как ходьба, воздушные приседания и круги руками — а не статические растяжки, которые должны быть выполнены позже.

Охладитесь и потянитесь.

Когда вы закончите тренировку, пора остыть. Вместо того, чтобы полностью останавливаться, продолжайте двигаться в медленном и легком темпе. Если вы бежали, прогуляйтесь несколько минут. Если вы поднимали тяжести, сделайте несколько поз йоги или другие движения с собственным весом. Вы хотите снизить частоту сердечных сокращений, не подвергая свою систему шоку.

Отлично, теперь вы готовы к растяжке.После тренировки ваши мышцы становятся более податливыми, а это значит, что вы можете получить максимальную пользу от растяжки. Растяните основные группы мышц — особенно все, над чем вы работали во время упражнений — и удерживайте каждую позицию примерно 30 секунд. Это улучшит кровообращение в мышцах и уменьшит болезненность на следующий день.

Возьмите периодический день отдыха.

Рэй отмечает, что точно так же, как мы планируем наши тренировки, мы должны также планировать время восстановления. «Дни отдыха — это способ гарантировать, что мы можем постоянно выполнять любимые тренировки», — говорит она.«Если мы переусердствуем и не дадим времени на восстановление и отдых, мы рискуем получить травму».

Точное время, необходимое для отдыха и восстановления, зависит от вашего индивидуального уровня физической подготовки и типа упражнений, которые вы выполняете. Но, по словам доктора Дэвида В. Крузе, специалиста по спортивной медицине в Ортопедическом институте Хога, вам может потребоваться больше времени на восстановление после 50 лет, потому что вашим мышечным тканям требуется больше времени для заживления. Слушайте свое тело, и если вам нужен дополнительный выходной между тренировками, возьмите его.

В исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , говорится, что триатлонисты старшего возраста испытывают более медленный синтез белка, чем молодые спортсмены.

Конечно, дни отдыха не обязательно означают сидение на диване. День отдыха может включать неторопливую прогулку, растяжку или даже легкую зарядку. Например, если вы сегодня выполнили тренировку по поднятию тяжестей на верхнюю часть тела, завтра вы можете попробовать что-нибудь малотравматичное и ориентированное на ноги, например катание на велосипеде в помещении.

«Найдите способ с нетерпением ждать дней выздоровления», — предлагает Рэй. «Выберите то, что вам нравится делать, что дает вам ощущение расслабления, чтобы вы продолжали появляться. Рассматривайте эти дни восстановления как вложение в долгосрочную физическую форму.”

Заправляйтесь правильным питанием.

После тренировки нужно заправиться. Потребление 20-30 граммов протеина в течение часа после тренировки может дать толчок восстановлению мышц, но важно получать достаточно протеина в течение дня. Постарайтесь распределить его между приемами пищи, чтобы ваше тело могло использовать его в течение всего дня.