Высокоинтенсивные тренировки: Высокоинтенсивные тренировки лучше сжигают жир, чем обычные тренировки: исследование

06.07.1974 alexxlab 0 Comment

Содержание

Высокоинтенсивные тренировки лучше сжигают жир, чем обычные тренировки: исследование

Лорел Ивс
Би-би-си

16 февраля 2019

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Высокоинтервальный спринт — это один из наиболее продуктивных способов сжечь жир, говорят ученые

Высокоинтенсивные интервальные тренировки или ВИИТ (HIIT) более эффективны для похудения, чем более продолжительные, но менее интенсивные.

Ученые из Федерального университета Гояс в Бразилии пришли к такому выводу, изучив данные 576 мужчин и 522 женщин. Данные были получены в ходе 36 исследований, проведенных ранее.

Несмотря на то, что все участники исследований, занимавшиеся спортом, потеряли в весе, те, кто занимался по ВИИТ, сбросили на 28,5% больше.

Ученые указывают, что этот тип тренировок подходит не всем. «С ВИИТ возрастает риск травм и существенно увеличивается кардионагрузка», — отмечается в статье.

Интервальными называются кардиотренировки, состоящие из коротких интенсивных циклов упражений («взрывов») и восстановления. К этой категории могут относиться упражнения на велотренажере, бег, плавание и бокс.

Все участники исследований занимались физкультурой не менее четырех недель, но в разной форме. Часть испытуемых выполняла ВИИТ, другая часть делала обычные упражнения средней степени сложности и интенсивности продолжительностью 30-45 минут.

Те, кто выполняли ВИИТ, в среднем сбросили по 1,58 кг. Во второй группе — по 1,13 кг.

Ученые отметили, что чередование быстрого бега с ходьбой оказалось более действенно для сжигания жира. Это, однако, не значит, что они рекомендовали заниматься спринтом: высокоинтервальные тренировки могут включать в себя разные виды упражнений, и тут важны индивидуальные предпочтения.

Врачи британской Национальной службы здравоохранения рекомендуют не менее 150 минут в неделю уделять умеренной аэробной тренировке (например, велотренажеру или быстрой ходьбе).

Парадоксальные результаты

Как указывает доктор Нильс Воллард, специалист по спортивно-оздоровительным дисциплинам из Стерлингского университета (Шотландия), полученные результаты парадоксальны, поскольку, как правило, люди сжигают больше калорий во время более длительных, но менее интенсивных упражнений.

«Тому может быть два возможных объяснения, — говорит он. — Во-первых, ВИИТ может приводить к большему расходу энергии уже после выполнения упражнений — обмен веществ может ускоряться в течение всего последующего дня после окончания тренировки. Во-вторых, после сессии ВИИТ у вас может ослабнуть чувство голода. Наши собственные исследования показали, что гормон аппетита тоже подавляется в этом случае».

Автор фото, Getty Images

Британский тележурналист и автор многих программ о здоровье Майкл Мосли впервые познакомился с этим типом тренировок семь лет назад во время подготовки документального фильма Би-би-си «Правда об упражнениях» (The Truth About Exercise).

Тогда он выполнял 20-секундные высокоинтенсивные интервальные тренировки на велотренажере три раза в неделю.

«Моя чувствительность к инсулину повысилась на 24%. В ходе подготовки этого телефильма мы получили очень впечатляющие результаты среди молодых неспортивных людей», — говорит Мосли.

Однако он указывает, что самая большая проблема — это не тип упражнений, а привычка награждать себя лакомством и тип отдыха после тренировки.

«Люди встают на беговую дорожку на 30 минут, сжигают 120 калорий, а потом валяются на диване и вознаграждают себя пончиком, — указывает Мосли. — Хотя считается, что ВИИТ снижает аппетит и сжигает внутренний жир в брюшной полости».

«Не так важно, сколько калорий вы сжигаете. Важно то, чем вы занимаетесь после этого», — резюмирует он.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг HIIT — правила сжигания жира

Что такое тренировки HIIT?

Тренировки ВИИТ (HIIT, “High-Intensity Interval Training”) — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, представляющие из себя силовые или кардио нагрузки с последовательным чередованием максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности. Суммарная продолжительность тренировки HIIT составляет 15-20 минут, продолжительность каждого интервала — около 1 минуты.

Главной задачей тренировок HIIT является ускорение метаболизма для максимально быстрого сжигания жира за короткий промежуток времени. Данный механизм запускается при чередовании высокоинтенсивных интервалов с интервалами умеренной нагрузки — по сути, организм сперва опустошает запасы гликогена из мышц, постепенно переключаясь на свободные жировые кислоты в качестве топлива.

В данном материале вы найдете научное обоснование эффективности методики высокоинтенсивного интервального тренинга, практические советы по проведению тренировок, а также информацию о возможных противопоказаниях. Конкретные примерны тренировок HIIT Фитсевен подробно рассматривал в рамках программы жиросжигающих тренировок «Тело к лету».

Правила интервального тренинга

В большинстве случаев тренировки HIIT — это короткие кардиотренировки суммарной продолжительностью не более 20 минут, подразумевающие непрерывное чередование интервалов с быстрым, умеренным и низким уровнем физических нагрузок и разгоном сердцебиения до максимальных значений. Именно благодаря этому тренировки называются высокоинтенсивными и интервальными.

Проще всего проводить тренировки HIIT на специальном «скоростном» велотренажере (см. иллюстрацию выше), однако также подойдут обычная беговая дорожка, гребной тренажер или даже быстрый бег на открытом воздухе. Вся тренировка делится на интервалы — 60 секунд максимально быстрого выполнения упражнения и 75 секунд медленного. Всего выполняется от 6 до 12 интервалов, подряд и без перерыва на отдых.

Плюсы интервальных тренировок НIIT

Ключевым плюсом высокоинтенсивного интервального тренинга является ускорение обмена веществ и активизация процессов сжигания жира за счет дополнительного увеличения потребления кислорода различными тканями организма — однако при максимально короткой продолжительности тренировок. В конечном итоге это заметно улучшает уровень аэробной выносливости человека¹.

Также тренировки HIIT положительно влияют на метаболизм глюкозы, понижая чувствительность жировых тканей к инсулину — а именно гиперчувствительность к инсулину является одной из причин развития диабета и набора лишнего веса. Важно и то, что количество калорий, сжигаемых при HIIT, выше, чем при обычном кардио или силовом тренинге, поскольку задействован и пост-тренировочный период.

HIIT — практические советы

Как таковых, не существует единых правил для проведения тренировки HIIT — в конечном итоге все зависят от конкретного вида физической активности (то есть, бег, велотренажер, плавание и так далее). Обычно при силовых тренировках 20 сек. активности чередуются с 10 сек. отдыха, при кардио — 15-20 секунд спринтерского бега или быстрого кручения велосипеда с 30-40 сек. ходьбы².

Перед тренировкой HIIT избегайте приема жиросжигателей, содержащих кофеин либо другие стимулирующие вещества. Подобные препараты повышают кровяное давление и увеличивают частоту сердцебиения, что может вызвать негативные последствия для здоровья.
Во время тренировки не употребляйте спортивные напитки типа Powerade или Gatorade. Содержащиеся в них быстрые углеводы и сахара ухудшат процессы использования запасов гликогена в организме, существенно блокируя жиросжигание.
После интервальной тренировки воздержитесь от посещения сауны, поскольку высокие температуры негативно сказываются на пост-тренировочном обмене веществ. Холодный душ, напротив, улучшит метаболизм, снизив при этом частоту сердцебиения.
Откажитесь от тренировок HIIT, находясь на безуглеводной диете. В отсутствии запасов гликогена организм может отреагировать на подобный интервальный тренинг потерей сознания. Если вы соблюдаете циклическую кето диету, используйте HIIT исключительно в первый день кето фазы.

Интервальные тренировки HIIT: научное объяснение

Обычно при кардиотренировках средней интенсивности (например, спокойном беге или размеренном плавании) в работе задействованы преимущественно мышечные волокна медленного типа, использующие в качестве энергии жир. Однако тренировки HIIT с периодами максимально высокой интенсивности заставляют организм использовать и быстрые мышечные волокна.

Поскольку основным источником энергии для быстрых мышечных волокон является глюкоза и гликоген (по сути, запасы углеводов в мышцах), при высокоинтенсивных интервальных тренировках организму приходится постоянно «переключаться» с глюкозы на жир — именно это обеспечивает максимальное ускорение метаболизма и мощную просушку мышц.

Тренировки HIIT и повышение гормона роста

Как и круговые тренировки, высокоинтенсивные тренировки HIIT приводят к довольно значительному повышению уровней тестостерона и гормона роста. Необходимо отметить, что вопреки названию, у взрослых мужчин гормон роста ответственен вовсе не за увеличение физического роста тела, а скорее за сжигание подкожного жира и быстрый набор сухой мышечной массы.

Причиной для запуска подобных процессов становится активное «вымывание» во время интенсивного тренинга запасов гликогена из мышечных депо во время интервалов с максимальной активностью. После того, как гликоген кончается, организму не остается иного выбора, кроме как начинать сжигать жир, а для этого приходится вырабатывать гормон роста и адреналин.

Противопоказания к тренировкам HIIT

Необходимо отметить, что высокоинтенсивный интервальный тренинг является достаточно продвинутой механикой жиросжигающих тренировок. Если вы никогда в жизни не занимались активными видами спорта, не стоит начинать с тренировок HIIT, поскольку резкие нагрузки могут быть опасны как для вашей сердечно-сосудистой системы, так и для суставов и связок.

Помимо прочего, данный тип тренинга категорически не походит людям с различными заболеваниями сердца и сердечно-сосудистой системы, поскольку в процессе тренировок обычно повышается уровень кровяного давления. Важно и то, что тренировки HIIT категорически противопоказаны диабетикам и лицам, перенесшим инсульт или инфаркт.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT — один из наиболее быстрых способов для просушки мышц и сжигания жира за максимально короткую тренировку продолжительностью не более 20 минут. Главным плюсом HIIT является и то, что такой тренинг повышает уровень тестостерона и гормона роста, помогая мужчинам набрать сухую мышечную массу.

Научные источники:

Ten Ways To Get More From Your Workout, source
High Intensity Interval Training Workout, source
How 1-Minute Intervals Can Improve Your Health, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 21 августа 2019

Высокоинтенсивный интервальный тренинг | Журнал AnySports

Максимальный эффект при минимальных временных затратах – не это ли формула идеального фитнеса? Добиться именно такого результата позволяет метод под названием высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (или HIIT, high-intensity interval training) представляют собой чередование фаз максимальной нагрузки с короткими периодами нагрузки низкой интенсивности. Этот вид тренировок, появившийся сравнительно недавно, стал для многих настоящим открытием, ведь он позволяет получить полноценный результат за минимальное время. Сочетая в себе элементы как силовой, так и кардионагрузки, высокоинтенсивные интервальные тренинги позволяют объединить преимущества обоих методов.

7 причин выбрать HIIT

1. Быстрее сжигается жир
Многочисленные исследования показали: уровень окисления жиров при занятиях HIIT значительно возрастает. Например, высокоинтервальные тренировки всего по 15 минут 3 раза в неделю по «жиросжигающему» действию не уступают часовым занятиям на беговой дорожке с той же частотой! Дело в том, что для того, чтобы запустить процесс липолиза (расщепления жиров на жирные кислоты), нужно создать дефицит калорий. При обычной тренировке низкой или средней интенсивности это происходит в среднем через 20 минут занятий, во время высокоинтервальной – намного быстрее. За счет этого и достигается «скоростной» эффект.

Онлайн-курс высокоинтенсивных тренировок от голливудского тренера Джима Барсены поможет создать тело мечты. Действуй!

2. Формируется мышечный корсет
Существует мнение, что такая интервальная тренировка в фитнесе заставляет мышцы «гореть», так как при тяжелых нагрузках в качестве источника энергии в первую очередь используется находящийся в них гликоген. Но это не так. «При комбинировании разных по интенсивности нагрузок организм постоянно переключается между двумя источниками энергии: гликогеном во время фаз пиковой нагрузки и жиром – в периоды более умеренных», – рассказывает Алексей Василенко, методист-преподаватель Федерации фитнес-аэробики России, национальный мастер-тренер программ bodyART и deepwork. Это позволяет получить двойной эффект: сжигание жира и в то же время укрепление мышц.

3. Меньше времени на тренировки
Конечно же, одним из основных преимуществ высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT) является краткая продолжительность тренировок в сочетании с высокой результативностью. А разнообразие упражнений, которые вы можете использовать, высокий темп и интенсивность тренинга точно не дадут вам заскучать!

4. Сжигается больше калорий
Большее потребление калорий во время высокоинтенсивного интервального тренинга связано с тем, что частота сердечных сокращений при таких тренировках значительно выше, чем при занятиях низкой и средней интенсивности.

5. Повышается метаболизм
«Во время восстановительного периода после высокоинтервальных тренингов повышается основной обмен веществ, следовательно, общее число калорий, которые мы расходуем за день, растет», – говорит Алексей Василенко. Исследования подтверждают: высокий уровень метаболизма сохраняется как минимум в течение 24 часов после интенсивной высокоинтервальной тренировки.

6. Увеличивается выработка тестостерона
Исследования также показали, что высокоинтенсивный интервальный тренинг у мужчин значительно повышает выработку тестостерона, а это благотворно влияет на рост мышечной массы и увеличение силы.

7. Повышается выносливость
По мнению ученых, именно нагрузки на пределе возможностей приводят к самому быстрому увеличению выносливости, а также оздоровлению сердечно-сосудистой системы.

Будьте аккуратны

Помимо неоспоримых и многочисленных достоинств, у HIIT все же есть некоторые недостатки. Что такое интервальная тренировка в фитнесе? Это достаточно тяжелый вид нагрузки, требующий определенного уровня физической подготовки. Поэтому такой вид спорта для здоровых и тренированных людей.

К противопоказаниям для HIIT относятся:

— заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы;

— наличие травм;

— большой лишний вес.

Если вам больше 55, перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом. Однако и тренированным спортсменам лучше начинать интенсивные высокоинтервальные тренинги под руководством тренера, чтобы избежать неправильного выполнения упражнений и возможности получить травму, которая растет с увеличением интенсивности нагрузок.

Какими должны быть высокоинтенсивные интервальные тренировки?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг может быть самым разнообразным по составу упражнений. Что же касается времени и структуры занятий, то здесь, по словам Алексея Василенко, мнения большинства тренеров и исследователей сходятся:

— продолжительность – в среднем 20 минут;

— количество циклов – 4-19;

— частота – 2, максимум 3 тренировки в неделю;

— восстановительный период – 48-72 часа;

— чередование «легких» и «тяжелых» фаз может быть разным и зависит как от подготовки спортсмена, так и от методики конкретного тренера (соотношение интенсивной работы и отдыха может быть, например, 50/50 или 70/30).

Начинайте вводить высокоинтесивные интервальные тренировки в свою спортивную программу постепенно, прислушиваясь к собственным ощущениям. И если такой вид физической активности действительно вам подойдет, результат не заставит себя долго ждать.

фото: pixabay.com

польза и вред, эффективность, упражнения

Многочисленные силовые виды спорта и фитнес-дисциплины, вышедшие когда-то из одного общего истока, разделились сейчас на множество потоков. Спортивно-методическая мысль не стоит на месте, постоянно выдавая всё новые направления и системы тренировок. Какие-то из этих направлений широко известны, многие их практикуют и названия этих систем у всех на слуху. Один из ярких примеров – кроссфит, о котором мы уже подробно писали ранее.

Еще одна известная методика тренировок, которая стала популярной благодаря высокой эффективности и простому принципу выполнения – это ВИИТ (или англ. HIIT). Эта тренировочная система является одним из наиболее эффективных способов для одновременного сжигания жира, укрепления мышц и развития выносливости.

Как вы наверняка знаете, одним из самых сложных аспектов при попытке сбросить вес – это найти разумный баланс между похудением и сохранением мышечной массы. И этого практически невозможно достигнуть при выполнении обычных кардио-тренировок. В то время как HIIT-тренировки, например, обеспечивают максимальное сжигание жира с минимальной потери мускулатуры. Давайте подробнее рассмотрим все аспекты, которые касаются пользы, особенностях и эффективности ВИИТ-занятий.

Общая информация о ВИИТ-тренировках

Итак, ВИИТ расшифровывается как высокоинтенсивный интервальный тренинг (англ. High-Intensity Interval Training – HIIT). Это система тренировок, основная идея которого заключается в чередовании низкоинтенсивных нагрузок (аэробных) и высокоинтенсивных нагрузок (анаэробных). Не стоит путать ВИИТ и другое спортивное направление – ВИТ (высокоинтенсивный тренинг), которое подразумевает использование предельных весов при малом или среднем количестве повторений. Это два кардинально разных спортивных метода, имеющих мало общего.

Суть системы ВИИТ (HIIT) заключается в объединении в одной программе двух казалось бы противоположных вариантов тренировочных нагрузок: аэробных и анаэробных. На короткий промежуток времени организм превышает аэробный порог, входят в анаэробную зону; в этот период идёт интенсивный расход углеводов в качестве «топлива». Такая высокая интенсивность длится недолго (10-15 секунд) и сменяется интервалом в виде аэробной низкоинтенсивной нагрузки, которая, как правило, длится в несколько раз дольше; здесь уже расходуются жиры.

Высокоинтенсивная нагрузка, затем интервал низкоинтенсивной, далее опять высокоинтенсивная и т.д., потому и тренинг называется «интервальный». Кроме того, в таких тренировках обязательно присутствует разминка и почти всегда заминка. ВИИТ решает извечную проблему для всех, кто стремится нарастить мышечную массу: как включить в свои программу кардио-тренировки без ущерба для силы и массы мускулатуры.

Интересно, что методика эта была придумана несколько десятков лет назад, но по настоящему популярной стала сравнительно недавно.

Чем ВИИТ лучше кардио-тренировок?

Методика ВИИТ, за счёт своей высокоинтенсивной составляющей, запускает в организме метаболические процессы, которые продолжаются в течение 24 часов после завершения очередной тренировки. Это вызывает положительные эффекты в организме сразу по нескольким разным направлениям – тут и жиросжигание, и общее укрепление мускулатуры и сухожилий, и увеличение выносливости, как аэробной, так и силовой.

Чисто аэробная тренировка таким долгоиграющим эффектом похвастаться не может, жир сжигается только во время тренировочной сессии, но никак не после. Получается, что ВИИТ обеспечивает уничтожение жировой прослойки на постоянной основе – и на тренировке, и в период посттренировочного восстановления, объединяя возможности как аэробики, так и силового тренинга. ВИИТ не только очень эффективен в плане жиросжигания, но и даёт существенную экономию времени по сравнению с теми же кардио-тренировками: 30-минутная тренировка по ВИИТ – это уже очень долгая тренировка.

Кроме того, чисто аэробная тренировка имеет негативную сторону. Расщепление жиров, который она вызывает, процесс энергоёмкий, дополнительную энергию для этого организм может получить в том числе и «расходуя» мышечную ткань (вот почему у марафонцев такие «съёжившиеся» мышцы). ВИИТ не имеет этого недостатка, напротив он способствует укреплению и росту мускулатуры, что улучшит качество вашего тела. Кроме того, регулярные занятия по ВИИТ повышают чувствительность организма к инсулину, что ведёт к более сильному расходованию углеводов, которые иначе могли бы превратиться в жировые отложения.

Плюсы ВИИТ-тренировок:

ВИИТ-тренинг в 3 раза эффективнее в плане сжигания жира, чем обычная кардио-тренировка в среднем темпе.
Вы будете сжигать калории и жир не только во время ВИИТ-тренировки, но и в течение 24 часов после ее окончания.
ВИИТ способствует укреплению и росту мускулатуры.
С помощью ВИИТ вы будете терять вес за счет жира, а не мышц, что улучшит качество вашего тела.
ВИИТ помогает укреплять сердечную мышцу и улучшает работу сердечно-сосудистой системы (у здоровых людей).
Тренировки в стиле ВИИТ помогают развивать силу и выносливость одновременно.
ВИИТ ускоряет метаболизм и повышает гормон роста.
Тренироваться по ВИИТ можно с весом собственного тела, без использования дополнительного фитнес-инвентаря.
ВИИТ-тренировки короче по времени, чем кардио-тренировки, и при этом более эффективные.
Тренировки ВИИТ повышают чувствительность к инсулину, что ведёт к более сильному расходованию углеводов.

Вред и противопоказания ВИИТ

Несмотря на ряд преимуществ ВИИТ, такая тренировочная система подходит не каждому. Методика ВИИТ довольно жёсткая, в первую очередь для сердечно-сосудистой системы, и имеет ряд противопоказаний:

Нельзя заниматься по ВИИТ людям, имеющим различные проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы.
Тучным людям со значительным процентом жира начинать нужно с других, более щадящих тренировочных методик, и только достигнув определённой физической формы, приниматься за ВИИТ. В противном случае велика вероятность «перегрузки» сердечно-сосудистой системы вследствие большой массы тела.
Также нельзя начинать занятия по ВИИТ людям, хотя и имеющим спортивный опыт, но на данный момент находящимся в состоянии полной растренированности. Сначала нужно более-менее восстановить спортивную форму (прежде всего аэробную выносливость) и уже после этого приниматься за ВИИТ.

Еще раз подчеркиваем, совсем новичкам в спорте заниматься ВИИТ противопоказано, для начала тренировок необходим некоторый спортивный опыт и более-менее сносная физическая форма, особенно в плане выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Смотрите наши видео-подборки ВИИТ-тренировок:

Кому подойдут тренировки ВИИТ

Тренировки ВИИТ подходят как мужчинам, так и женщинам, желающим быстро избавиться от жировых отложений и улучшить состояние мускулатуры и общую физическую форму. Атлеты, которые приступают к тренировкам по этой системе должны иметь определённый спортивный опыт и достаточно тренированную сердечно-сосудистую систему. Ну и конечно не должно быть проблем со здоровьем сердца, ожирением и застарелых травм – методика достаточно жёсткая.

Заниматься HIIT стоит тем, кто хочет:

похудеть и избавиться от жировых отложений
укрепить мышцы и развить мышечную выносливость
улучшить качество тела
ускорить метаболизм и подтолкнуть организм к жиросжиганию
натренировать сердце и сердечную выносливость

ВИИТ для похудения и жиросжигания

ВИИТ является очень эффективной методикой для сжигания жира – собственно эта цель, заложенная создателями в систему изначально, и является основной. Принцип действия ВИИТ относительно жиросжигания уже был описан выше. Аэробная и анаэробная нагрузки работают в синергизме, метаболические процессы, запускаемые во время высокоинтенсивных интервалов, способствуют улучшению физической формы и снижению жировой массы тела в дни, свободные от тренировок.

По результатам одного из исследований, проведённого в Канаде в 1994 году и продолжавшегося 20 недель, контрольная группа, работавшая по ВИИТ, потеряла в 9 (!) раз больше жира, чем группа, выполнявшая обычное «кардио».

Влияние тренировок ВИИТ на мышцы

Тренинг в стиле ВИИТ положительно влияет на внешний вид мускулатуры и её спортивные кондиции, при условии, конечно, что тренирующегося не интересуют «чистая» максимальная сила, как в пауэрлифтинге, и большая мышечная гипертрофия, как в бодибилдинге. Многие спринтеры (бегуны на короткие дистанции) выглядят довольно атлетично, что является косвенным подтверждением того, что нагрузки, сходные с ВИИТ эффективны для развития мышц.

Для тех атлетов, которые в своих ВИИТ-тренировках хотят сделать акцент именно на мускулатуре, существуют программы с силовым уклоном, которые способствуют повышению силовой выносливости мышц и вызывают некоторое увеличение мышечной массы. В состав таких программ входят упражнения с отягощениями: гирями, гантелями и штангами умеренного веса, в том числе и такие, вполне силовые и массонаборные, как становая тяга.

Рельефность мускулатуры также значительно улучшается – за счёт сгонки жира.

Тренировки по ВИИТ

Обобщённая схема «усреднённой» тренировки по ВИИТ, без учёта специализации (больше «кардио» или больше силового тренинга) выглядит следующим образом:

Разминка (продолжительность 5-10 минут).
ВИИТ-тренировка, которая состоит из двух компонентов: высокоинтенсивная нагрузка и низкоинтенсивная нагрузка. Эти два компонента будут чередоваться между собой. Можно использовать для обеих частей одно и то же упражнение. Например велотренажёр: сначала нужно крутить педали, прилагая максимальные усилия (интенсивная фаза), затем – то же самое, но с умеренной интенсивностью, снизив сопротивление до минимального (низкоинтенсивная фаза). Другой вариант: в высокоинтенсивной фазе выполнить рывок гири 16 кг, а в низкоинтенсивной просто отдых; организм, пытаясь отдышаться и восстановить силы, сам перейдёт в низкоинтенсивную фазу; затем – новый круг.
Заминка и растяжка (продолжительность 10 минут).

Общая продолжительность ВИИТ-тренировки обычно составляет от 15 до 30 минут без учета разминки и заминки. Для тех, кто только начинает тренироваться по ВИИТ длительность высокоинтенсивного интервала составляет 10-15 секунд, низкоинтенсивного в 3-5 раз больше. По мере улучшения физической формы длительность высокоинтенсивного интервала может возрастать, а низкоинтенсивного уменьшаться.

Обратите внимание, что частота тренировок по ВИИТ не должна превышать 3-4 раз в неделю. Более частые интенсивные нагрузки негативно влияют и на сердечно-сосудистую систему, и на центральную нервную систему. Последнее может вызвать перетренированность и общую подавленность.

Расчет пульса

Очень важный расчёт, который нужно выполнить перед началом тренировок по ВИИТ – это размер пульса. Частота пульса во время высокоинтенсивной части должна составлять 80-90% от максимального; низкоинтенсивной – 60-70%.

Возьмем фиксированное число 0,7, умножим на возраст спортсмена, затем полученное число вычтем из числа 207. Полученный результат – максимальный сердечный ритм человека. Его можно использовать для расчёта рабочего ритма: 80-90% от этого числа для высокоинтенсивной части (начинающим не стоит поднимать пульс выше 80%), 60-70% для низкоинтенсивной. Как видно из приведённой информации, без самоконтроля в ВИИТ никуда.

Например, для возраста 35 лет: 207 – (0,7 * 35 лет) = 182,5 ударов в минуту (это максимальный пульс). Соответственно, во время ВИИТ нужно придерживаться следующего пульса: 146-165 ударов в минуту для высокоинтенсивной части, 110-128 ударов в минуту для низкоинтенсивной части.

Советы для новичков в ВИИТ

Совсем новичкам в спорте ВИИТ противопоказан, выше уже об этом говорилось. Поэтому все приведённые ниже советы – для новичков именно в ВИИТ:

Учитесь самоконтролю, в первую очередь замерять пульс – это пригодится для расчётов интенсивности тренировок. Для этих целей можно использовать фитнес-браслет или пульсометр.
Если вы не вели до этого тренировочный дневник, то заведите его. Записывайте состав тренировки, продолжительность и обязательно, раз уж занялись жиросжиганием, вес (взвешивайтесь хотя бы раз в неделю) и объёмы тела.
Наращивайте тренировочные нагрузки постепенно, чтобы не навредить здоровью. Не устраивайте сразу же получасовые ВИИТ-марафоны с огромным количеством упражнений.
В случае использования спортивных снарядов и разных упражнений (как в силовых ВИИТ-сессиях), готовьте все снаряды заранее, во время тренировки заниматься этим будет решительно некогда. Ещё лучше, если подберёте упражнения так, что все они будут выполняться, например, одной штангой одного веса.
Разнообразие в тренировках вещь хорошая, но не нужно злоупотреблять им. Выполнять в течение недели много разных и большей частью малознакомых упражнений неэффективно.
Однако не стоит и зацикливаться на одних и тех же упражнениях, старайтесь пробовать разные комплексы, в том числе с разным фитнес-инвентарем. Кроме того, не нужно ограничивать свои тренировки только любимыми упражнениями, для эффективных результатов нужно выходить из зоны комфорта.

Виды тренировок по ВИИТ

Упражнения, по которым можно тренироваться в стиле ВИИТ, очень разнообразны: можно использовать чистую аэробику (бег, велосипед, велотренажер), упражнения с весом собственного тела (приседания, отжимания, подтягивания), плиометрические упражнения (разнообразные прыжки). Также можно включить в ВИИТ-тренировку упражнения со свободными отягощениями с акцентом на развитие силовой выносливости: с гантелями, штангой и гирями. Все эти ВИИТ-упражнения можно комбинировать в тренировках самыми разнообразными способами.

Тем не менее, в ВИИТ различают две основных разновидности тренировок. Первая разновидность – с акцентом на развитие аэробной выносливости. По такой системе можно заниматься, используя беговые или прыжковые упражнения, а также упражнения с весом собственного тела. Вторая разновидность – с акцентом на развитие мускулатуры и рельеф тела. Здесь в приоритете будут упражнения с отягощениями и силовые упражнения с весом собственного тела. Вы можете комбинировать разнообразные упражнения силового и аэробного характера, ориентируясь на свои возможности и потребности.

Отличие двух типов тренировок в следующем: в силовых ВИИТ-сессиях микротравмы, получаемые мышечными волокнами значительно сильнее, а раз так, то и времени на восстановление требуется больше. Если аэробные ВИИТ можно практиковать до 4 раз в неделю, то количество силовых иногда снижают до 2 (тут тоже есть спорные моменты, некоторые методисты считают, что для серьёзных метаболических сдвигов в организме нужно минимум 3 тренировки).

В большинстве случаев в силовом варианте продолжительность как тренировки в общем, так и отдельно высокоинтенсивной фазы будет несколько ниже.

Планы тренировок ВИИТ

Примеры распределения тренировок по времени в зависимости от основной цели тренирующегося:

Силовая и массонаборная тренировка. 2-3 раза в неделю, 5 циклов: 10-20 секунд высокоинтенсивная фаза (упражнения с тяжелым «железом»), 2-3 минуты низкоинтенсивная (можно использовать просто быструю ходьбу).
Тренировка на силовую и аэробную выносливость. 3 раза в неделю, 5-8 циклов: 20-30 секунд высокоинтенсивная фаза (например, кардио-упражнение), 45-60 секунд низкоинтенсивная (например, силовое упражнение).
Тренировка на жиросжигание. 3-4 раза в неделю, 5-8 циклов: 10-30 секунд высокоинтенсивная фаза, 1-3 минуты низкоинтенсивная (хороший вариант – спринтерский бег + бег трусцой).
Тренировка просто для поддержания формы. 3 раза в неделю, 4-5 циклов: 10-20 секунд высокоинтенсивная фаза, 30-40 секунд низкоинтенсивная (можно использовать какое-нибудь плиометрическое упражнение, например, прыжки через скакалку в высоком и низком темпе; либо силовое упражнение + кардио-упражнение).

Разумеется, приведённые цифры в значительной степени условны, на практике возможно бесчисленное множество вариантов.

Питание при занятиях ВИИТ

Тренироваться по ВИИТ и сжигать жир категорически не означает морить себя голодом, наоборот, нужно правильно питаться, получая достаточно белков, жиров и углеводов. Питание атлета, который практикует ВИИТ должно быть сбалансированным, необходимо, чтобы организм получал достаточное количество белка и углеводов для эффективных тренировок. Заниматься по ВИИТ и при этом голодать категорически неправильно.

Во время тренировки, при появлении сухости во рту и горле можно и нужно пить небольшими порциями (именно небольшими – большое количество жидкости перегрузит сердечно-сосудистую систему).

Через 30-40 минут после тренинга можно выпить протеиновый коктейль. Оптимально, если это будет сывороточный протеин. Затем, через 1,5 часа после тренировки нужно полноценно поесть – желательно мясо или рыбу с овощами и фруктами. Всё это должно быть или свежим, или приготовленным на пару (но не жареным).

Целесообразно также использовать жиросжигающие добавки (например, кофеин), мультивитаминные комплексы, ВСАА, L-карнитин.

Интересный факт: при тренировках по ВИИТ не возбраняется время от времени перекусить «неполезной» едой (фастфудом и т.д.). Эффективность тренировок такова, что всё это «сгорит», не оказав заметного отрицательного воздействия на результаты. Но, конечно, если вы хотите похудеть, лучше не злоупотреблять.

Рекомендуем прочитать:

Основные ошибки при тренировках ВИИТ:

Использование в основном изолирующих односуставных упражнений при тренировке с отягощениями. Их энергоёмкость недостаточна, лучше сделать выбор в пользу многосуставных базовых движений.
Затянутая высокоинтенсивная часть тренировки и, как следствие, потеря интенсивности. Не нужно делать высокоинтенсивную фазу длиннее 30 секунд.
Недостаточно отдыха между тренировками. Некоторые тренирующиеся пытаются и в не тренировочные дни устраивать пробежки и т.д., мотивируя это тем, что так процесс жиросжигания пойдёт ещё быстрее. Это неправильно, мускулатура и ЦНС не будут успевать восстанавливаться после тренировочного стресса, так можно скатиться в перетренированность.
Отсутствие разминки и заминки в тренировках.
Слишком быстрое увеличение нагрузки. Наращивать сложность нужно постепенно.
Смещение тренировки на более позднее время. Утренние занятия по ВИИТ эффективнее в плане сжигания калорий.

Вопросы и ответы по ВИИТ-тренировкам

1. Эффективен ли ВИИТ для похудения?

Да, ВИИТ очень эффективная система для сгонки лишнего веса, превосходящая по скорости сжигания жира обычные кардио-тренировки по результатам различных исследований в 4-9 раз.

2. Можно ли тренироваться по ВИИТ каждый день?

Нет, ни в коем случае, это приведёт к проблемам с сердечно-сосудистой системой и перетренированности. Оптимальная частота тренировок по этой системе в большинстве случаев составляет 3 раза в неделю (в некоторых случаях можно увеличить до 4). Во-первых, мускулатуре, получающей микротравмы во время интенсивной фазы тренинга требуется время на восстановление. Во-вторых, нужен отдых нервной системе.

3. Что лучше делать кардио-тренировки или ВИИТ?

Если цель – достичь оптимального баланса между сжиганием жира и достижением хорошей мышечной формы, то ВИИТ – оптимальный выбор, который намного эффективнее «кардио».

4. Нужно ли делать «кардио», если делаешь ВИИТ?

Нет, это не только неполезно, но и вредно. ВИИТ по своему эффекту с лихвой перекрывает потенциальную пользу обычных кардио-тренировок. С другой стороны, дополнительное «кардио» затруднит восстановление после ВИИТ, ухудшит результаты и может привести к перетренированности и проблемам с сердцем.

5. Чем отличается ВИИТ от тренировок по «протоколу Табата»?

Тренировки по протоколу Табата – это фактически одна из разновидностей ВИИТ. В Табате уже четко определены размеры интервалов: 20 секунд высокоинтенсивная фаза, 10 секунд отдыха. Всего предполагается 8 таких циклов, поэтому один табата-раунд длится 4 минуты. Таких 4-минутных раундов может быть несколько. Табата является одним из самых популярных тренингов для похудения.

6. Можно ли делать ВИИТ, если работаешь на массу?

ВИИТ – не культуризм. Эта методика способна увеличивать силу и объём мускулатуры, особенно у тех, кто до этого не имел дела с «железом» и силовыми упражнениями. Но этот рост по сравнению с бодибилдингом будет умеренным, получить такую мощную мышечную гипертрофию, как у продвинутых культуристов, занимаясь по ВИИТ не получится.

Тренировки ВИИТ в силовом стиле (с использованием отягощений и веса собственного тела) дадут умеренный прирост массы – впрочем, тренирующихся по этой системе чаще всего подобный расклад устраивает. Кого не устраивает, те выбирают бодибилдинг.

7. Как совмещать ВИИТ и силовые тренировки?

Лучший вариант – это тренироваться по ВИИТ в силовом стиле, благо эта методика даёт такую возможность. ВИИТ неплохо развивает силовую выносливость и динамическую силу. Однако стать таким же сильным, как пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, тренируясь по ВИИТ нельзя – данная система для развития максимальной силы не предназначена.

Если вы хотите совместить силовые тренировки на рост мышц и ВИИТ-тренировки, то лучше их разделить на разные дни. Например, 3 раза в неделю выполняйте силовые тренировки, 2 раза в неделю ВИИТ.

Пример HIIT-тренировки для похудения

Предлагаем вам ВИИТ-тренировку в домашних условиях для похудения. В этой тренировке вас ждет чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов для сжигания жира и тонуса тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Программа рассчитана на средний уровень подготовки.

Представленная ВИИТ-тренировка состоит из трех раундов. Каждый раунд длится 7 минут. Вы будете чередовать упражнения для тонуса тела в низкоинтенсивном темпе (45 секунд) и кардио-упражнение в высокоинтенсивном темпе (15 секунд). Кардио-упражнение в течение одного раунда повторяется. Вы должны выполнять кардио-упражнения в течение 15 секунд в максимально возможном для себя темпе.

Схема выполнения каждого раунда:

Упражнение 1: 45 секунд
Кардио-упражнение: 15 секунд
Упражнение 2: 45 секунд
Кардио-упражнение: 15 секунд
Упражнение 3: 45 секунд
Кардио-упражнение: 15 секунд
Упражнение 4: 45 секунд
Кардио-упражнение: 15 секунд
Упражнение 5: 45 секунд
Кардио-упражнение: 15 секунд
Упражнение 6: 45 секунд
Кардио-упражнение: 15 секунд
Упражнение 7: 45 секунд
Кардио-упражнение: 15 секунд

Еще раз подчеркиваем, кардио-упражнение в рамках одного раунда повторяется одно и то же. Например, в первом раунде вы сначала выполняете 45 секунд «Приседание» в среднем темпе, затем 15 секунд выполняете «Прыжки с разведением рук и ног» в максимальном темпе, затем выполняете 45 секунд «Отжимание» в среднем темпе, затем снова 15 секунд выполняете «Прыжки с разведением рук и ног» в максимальном темпе и т.д.

Отдых между упражнениями не предусмотрен. Отдых между раундами – 1 минута. Общая продолжительность тренировки без разминки и заминки – около 25 минут. Если вы хотите увеличить тренировку, то повторите каждый раунд в два круга. Если вы хотите уменьшить тренировку, сократите количество упражнений или раундов. Если какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт, то адаптируйте его под свои возможности или замените.

Для секундомера можно использовать видео-таймер на youtube.

Как можно усложнить тренировку:

взять дополнительный инвентарь: гантели, фитнес-резинка, эспандер
изменить интервалы: 40 / 20 секунд, 30 / 30 секунд
увеличить интервалы: 60 / 30 секунд, 45 / 30 секунд
ускорить темп выполнения упражнений
усложнить кардио-часть, для этого посмотрите нашу подборку кардио-упражнений

Первый раунд

Кардио-упражнение: Прыжки с разведением рук и ног (повторяется весь первый раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Приседание

Упражнение 2: Отжимание (можно отжиматься на коленях)

Либо отжимание на коленях

Упражнение 3: Выпад (на правую ногу)

Упражнение 4: Выпад (на левую ногу)

Упражнение 5: Повороты в планке

Упражнение 6: Мостик с поднятой ногой (на правую ногу)

Упражнение 7: Мостик с поднятой ногой (на левую ногу)

Второй раунд

Кардио-упражнение: Бег с высоким подъемом колен (повторяется весь второй раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Сумо-приседание

Упражнение 2: Ходьба в планку

Упражнение 3: Обратный выпад (на правую ногу)

Упражнение 4: Обратный выпад (на левую ногу)

Упражнение 5: Альпинист

Упражнение 6: Боковой выпад (на правую ногу)

Упражнение 7: Боковой выпад (на левую ногу)

Третий раунд

Кардио-упражнение: Прыжки в сторону (повторяется весь третий раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Приседание на одной ноге (на левой ноге)

Упражнение 2: Приседание на одной ноге (на правой ноге)

Упражнение 3: Дайвер

Упражнение 4: Планка-паук

Упражнение 5: Диагональные выпады (на правую ногу)

Упражнение 6: Диагональные выпады (на левую ногу)

Упражнение 7: Пловец

Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира (ВИИТ) поможет добиться лучших результатов за меньшее время!

За что же так популярна ВИИТ (HIIT — high intensity interval training)?

Занимаясь высокоинтенсивными интервальными тренировками, вы не станете супер-убийцей лишнего жира, но он определенно почувствует себя на прицеле. Начните сжигать жир с этой научно обоснованной программой!

Если говорить о кардиотренировках, высокоинтенсивный интервальная тренировка (или ВИИТ) — один из самых эффективных видов программ для сжигания жира. Это признают все любители фитнеса, как профессионалы, так и начинающие спортсмены. Чередование высокоинтенсивных нагрузок с упражнениями низкой интенсивности или полным покоем – такой подход сильно отличается от обычных длительных кардиопрограмм с постоянной интенсивностью, на которые люди тратят по 30-60 минут.

С ВИИТ вам придется бегать, ездить на велосипеде или заниматься любой другой активностью как сумасшедшему! При этом вы в кратчайшие сроки добьётесь потрясающих результатов.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг был разработан несколько десятилетий назад тренером по бегу с целью более качественной подготовки спортсменов. Тогда этот метод был известен под названием «Фартлек-тренинг», что в переводе со шведского означает «игра со скоростью». Что ж, это полностью характеризует высокоинтенсивные интервальные тренировки, направленные на сжигание жира.

ВИИТ прочно вошла в фитнес-индустрию благодаря свой эффективности. Исследования, сравнивающие ВИИТ с непрерывными стабильными упражнениями, доказали, что такие интервальные тренировки намного эффективнее для сжигания жира несмотря на то, что требуют меньше времени.

Одно из первых исследований на эту тему было проведено в 1994 году в Университете Лаваля (Сент-Фуа, Квебек, Канада). Результаты были ошеломляющими: молодые мужчины и женщины, занимавшиеся по ВИИТ в течение 15 недель, потеряли значительно больше жира, чем те, кто следовал 20-недельной стабильной программе на выносливость. И это несмотря на то, что по программе с постоянной интенсивностью было сожжено на 15000 калорий больше, чем по высокоинтенсивной интервальной тренировки для сжигания жира!

Секрет интервальной тренировки

Для высокоинтенсивной интервальной тренировки сжечь 2% жира за 8 недель — это проще простого! И это было научно доказано в 2001 году. Участники исследования государственного университета Восточного Теннеси, США, занимавшиеся по ВИИТ программе, действительно продемонстрировали потерю 2% жира в течение 8 недель!

Австралийские ученые выяснили, что женщины после 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой чередовались 8 секунд спринта и 12 секунд отдыха, сожгли в шесть раз больше жира, чем участницы за 40 минут кардиотренировки с постоянной интенсивностью.
Основная причина преимущества высокоинтенсивных тренировок в вопросе сжигания жира перед тренировками с постоянной интенсивностью кроется в повышение метаболизма после ВИИТ. После высокоинтенсивного тренинга ваш организм продолжает сжигать калории еще целые сутки! Это доказало исследование, проведённое в 1996 году в Медицинском колледже Бэйлора, Хьюстон, штат Техас, США. Испытуемые, которые тренировались по высокоинтенсивной интервальной программе на велотренажёрах, сжигали значительно больше калорий в течение суток после тренировки, чем участники, работавшие в обычном режиме!

В дополнение к повышению метаболизма, высокоинтенсивная интервальная тренировка ускоряет обменные процессы, которые способствуют сжиганию жира и препятствуют его накоплению. Процесс окисления липидов – то есть сжигание жира – в ваших мышечных волокнах происходит быстрее, если вы занимаетесь высокоинтенсивным тренингом.
Уменьшите количество ферментов, накапливающих жир. Исследование, проведенное в Норвежском университете Науки и Технологий г. Тронхейм, доказывает, что ВИИТ способна уменьшить количество ферментов, накапливающих жир. Участники, страдающие метаболическим синдромом, после 16 недель высокоинтенсивной интервальной тренировки продемонстрировали уменьшение количества жиронакапливающих ферментов на 100% больше, чем их коллеги после стабильной программы с умеренной интенсивностью. Звучит потрясающе, правда?

Но есть ещё одно доказательство эффективности высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира навсегда:

На интервальной тренировке используйте в качестве топлива жир!

Результаты исследования 2012 года, опубликованного в Американском Журнале Физиологии, ещё раз подтверждают: ВИИТ сжигает больше жира! Ученые выяснили, что 6-ти недельный высокоинтенсивный интервальный тренинг увеличивает на 50% содержание в мышцах L-карнитина — аминокислоты, отвечающей за проведение жира в митохондрии, где жир сгорает в качестве топлива! Большое количество L-карнитина означает, что во время и после тренировки в качестве энергии будет использоваться только жир.

При высокоинтенсивном тренинге для сжигания жира важно употреблять спортивное питание. Я рекомендую L-карнитин! Это аминокислота, которая сама по себе хоть и не является жиросжигателем, но обладает множеством полезных качеств. L-карнитин отличный транспортир жировых молекул к клеткам тела, что повышает возможности сжигания жира

Кроме того, L-карнитин снижает вредный холестерин, что поможет вам предотвратить сужение сосудов сердца и мозга.

Еще больше плюсов ВИИТ!

Высокоинтенсивная интервальная тренировка сохранит ваше время, поскольку такая кардионагрузка займёт меньше времени при желаемом результате. Согласитесь, 30 минут на велотренажёре или эллипсе – довольно нудное занятие. ВИИТ выматывает на полную катушку, однако именно такой вид тренинга не даст вам заскучать.

Еще одно преимущество ВИИТ – вы можете заниматься почти в любом месте с любым оборудованием или без него! Возможности практически безграничны: можно работать со скакалкой, с весами, гантелями, резиновой лентой или собственным весом! Единственное ограничение, наверное, ВИИТ может не подойти для зала кардиотренировок, но и здесь все зависит от вашей фантазии!

Так что выбирайте – длительные однообразные занятия на кардиотренажёрах или высокоинтенсивные интервальные тренировки. Для вас огромное количество комбинаций упражнений и масса преимуществ – максимальное сжигание жира за счёт ускорения метаболизма и повышения количества жиросжигающих ферментов, а также наращивание мышц. И всё это в минимальные сроки!

8-недельная программа ВИИТ: от новичка до продвинутого

Следующая программа всего за 8 недель сделает из вас опытного приверженца высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Тренировка ВИИТ недели 1, 2

Соотношение работы и отдыха 1/4.

Общее время тренировки 15 минут.

Тренировка на беговой дорожке

1 минута, 80% от собственных возможностей
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на эллиптическом тренажере

4 минуты, средним темпом
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Не забывайте, чтобы достичь ощутимых результатов мало просто загонять себя на тренировках, вы еще должны правильно питаться! Узнайте все о правильном питании до, во время и после тренировки из нашей статьи!

Тренировка ВИИТ недели 3,4

Соотношение работы и отдыха 1/2. Общее время тренировки 17 минут.

Тренировка на беговой дорожке

1 минута, 80% от собственных возможностей
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на эллиптическом тренажере

2 минуты, средним темпом
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Занимаясь по этим тренировкам, вы можете добавлять различные инструменты, например, скакалку, можете делать прыжки, бегать или просто крутить велотренажёр. Подключите своё воображение! Единственное, что вам необходимо – следовать указанному соотношению работа — отдых.

Тренировка ВИИТ недели 5,6

Соотношение работы и отдыха 1/1. Общее время тренировки 18,5 минут.

Тренировка на беговой дорожке

1 минута, 80% от собственных возможностей
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на эллиптическом тренажере

1 минута, темп средний
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка ВИИТ недели 7,8

Соотношение работы и отдыха 2/1. Общее время тренировки 20 минут.

Тренировка на беговой дорожке

2 минуты, 80% от собственных возможностей
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на эллиптическом тренажере

1 минута, средним темпом
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Указанное время каждого этапа – это просто рекомендация. Слушайте свое тело и корректируйте программу интервальных тренировок для сжигания жира под свои возможности. Если на каждую фазу вам необходимо больше двух недель, вы можете заниматься по ней до тех пор, пока не почувствуете, что готовы идти дальше. Если какой-то этап для вас слишком лёгкий, просто пропускайте и двигайтесь вперед. Под конец вы станете знатоком в высокоинтенсивных интервальных тренировках и сожжете весь лишний жир!

Принимая спортивные добавки с L-карнитином и занимаясь по нашей программе для сжигания жира, вы избавитесь от лишнего веса и приведете свое тело в тонус в кротчайшие сроки! На нашем сайте вы можете найти информацию про L-карнитин от разных производителей, например, Optimum Nutrition или Dymatize и выбрать для себя подходящую спортивную добавку!

Программа добавок для сжигания жира

Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.
Категория: Энергетики

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка
с 300 мл воды.

Maxler L-Carnitine 3000

Утром на тощак, затем непосредственно до начала тренировки.
Категория: L-карнитин

По 1 порции.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

A HIIT program at home

Популярность высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) сейчас на подъеме. Высокоинтенсивные интервальные тренировки обычно называют ВИИТ-тренировками. Этот вид тренировок включает в себя цикличные упражнения высокой интенсивности с последующим разнообразным временем восстановления.

Такая тренировка может выполняться во всех режимах аэробных упражнений, включая езду на велосипеде, бег, аква-тренировки, кросс-функциональные тренировки на эллиптических тренажерах, и многие виды групповых тренировок, а также упражнения с сопротивлением. Очевидно, что можно перемешивать или чередовать аэробную нагрузку и упражнения с сопротивлением в соответствии с различными схемами тренировок.

Интенсивные периоды работы могут длиться от 5 секунд (для упражнений с сопротивлением) до 8 минут (для аэробной нагрузки), и выполняться при частоте сердечных сокращений, составляющей от 80% до 95% от расчетной максимальной частоты сердечных сокращений человека, т.е. максимального количества сокращений вашего сердца в минуту. Для силовых тренировок, нагрузки могут быть либо очень близки к максимальным, при которых выполняется лишь одно повторение с максимальным весом (1 ПМ), или составлять более низкий процент от этого значения, и в этом случае для достижения предельных значений в рамках выполненных повторений, количество повторений, также известное как объем, будет увеличено .

Тренировка состоит из чередующихся периодов работы и восстановления, составляющих в общей сложности от 20 до 60 минут.

Метод чередования при выполнении Высокоинтенсивной программы заключается в замене фазы восстановления альтернативным упражнением, создавая тем самым тренировку крайней интенсивности, которая, как правило, длится гораздо меньше, чем традиционные упражнения.

Почему ВИИТ-тренировка так популярна? Есть две основные причины, которые делают ВИИТ-тренировки такими популярными:

Они, как правило, короче, чем традиционные тренировки.
Они сжигают больше калорий, чем традиционные тренировки, особенно в период после тренировки. Период после тренировки называется EPOC; это сокращение расшифровывается как «дополнительное потребление кислорода после тренировки». Этот процесс длится после цикла упражнений, как правило, около 2-х часов, когда тело восстанавливает себя до уровня, которое было перед упражнениями, и, таким образом, использует больше энергии.

Чрезвычайно эффективную высокоинтенсивную тренировку можно выполнять даже дома. Чрезвычайно универсальное оборудование, такое как Technogym Power Personal, которое предлагает отличную платформу упражнений для планирования ваших Высокоинтенсивных Тренировок.

Очень простая, но чрезвычайно эффективная ВИИТ-тренировка, которая сочетает в себе базовые силовые упражнения с упражнениями, в который используется вес тела, может быть следующей:

Эти упражнения следует выполнять без отдыха при переходе от одного упражнения к другому. После завершения всех указанных выше упражнений, отдохните в течение трех минут и повторите все упражнения снова. По мере повышения вашего уровня подготовки, вы можете включить дополнительный круг.

ВИИТ-тренировка и вопросы безопасности

Каковы могут быть опасения в отношении безопасности при выполнении ВИИТ-тренировки? Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, или которые пережили длительные периоды отсутствия физической активности, подвержены риску, и должны подходить к этому методу тренировки с осторожностью. Прежде чем выполнять регулярные ВИИТ-тренировки, важно, чтобы вы достигли соответствующей физической формы и мышечной силы, чтобы уменьшить риск травмы опорно-двигательного аппарата. Вне зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки, одним из ключевых аспектов безопасного выполнения ВИИТ-тренировки для всех людей является адаптация интенсивности упражнения к предпочтительному уровню сложности. Безопасность при выполнении упражнений должна быть всегда на первом месте, и вы должны сосредоточиться на поиске собственной оптимальной интенсивности тренировки.

Сколько раз в неделю можно выполнять ВИИТ-тренировки? ВИИТ-тренировки являются более изнуряющими, чем статические тренировки на выносливость. Таким образом, после них часто требуется более длительный период на восстановление. Может быть, начните с одной ВИИТ-тренировки в неделю, с другими вашими тренировками, соблюдая установленную структуру тренировок. Как только вы почувствуете, что вы готовы к более высокому уровню нагрузки, добавьте дополнительные ВИИТ-тренировки, выполняя их два раза в неделю, и так далее. Обязательно правильно распределите ВИИТ-тренировки в течение недели.

Сколько раз в неделю можно проводить высокоинтенсивную интервальную тренировку

Правильно ли вы проводите ВИИТ

Высокоинтенсивная интервальная тренировка — это метод тренировок, при котором короткие периоды высокой интенсивности сменяются более спокойной нагрузкой или отдыхом.

Соотношение работы и отдыха во время тренировки может быть разным: 1:1 (например, спринт в течение 30 секунд и 30-секундный отдых), 1:2 (спринт на 30 секунд и минута отдыха), 1:3 (спринт на 30 секунд и полторы минуты отдыха) и так далее. Главное — работать на максимуме.

После настоящей ВИИТ у вас должно оставаться чувство, что вы полностью исчерпаны. Если вы можете продолжить тренировку хотя бы на несколько секунд дольше положенного времени или повторить ВИИТ-сессию на следующий день, значит, вы не выложились по полной и это нельзя назвать настоящей высокоинтенсивной тренировкой.

Если у вас получается выполнять ВИИТ каждый день, то, скорее всего, вы неправильно это делаете.

Многие люди, предпочитающие высокоинтенсивные тренировки, не выкладываются так, как необходимо для получения всех преимуществ ВИИТ. Сложно заставить себя тренироваться на пике своих возможностей, потому что это очень некомфортно: вы задыхаетесь, ручьями льётся пот, мышцы забиваются.

Но зачем тогда вообще заниматься высокоинтенсивным интервальным тренингом? Не лучше ли заменить его спокойным кардио или умеренными силовыми нагрузками? На самом деле для определённых целей ВИИТ просто незаменимы.

Зачем проводить ВИИТ

ВИИТ столь привлекательны из-за идеи, что вы можете заменить долгие часы на беговой дорожке упражнениями на 7–10 минут и получить тот же эффект. При условии достаточной интенсивности это действительно так.

Одно из значительных преимуществ ВИИТ — способность сжигать жир. Интервальный тренинг подстёгивает метаболизм и заставляет тело потреблять больше энергии.

Кроме того, за счёт интервалов вы можете сделать больше в рамках одной тренировки. Спринт на максимальной скорости может длиться две, максимум — три минуты.

Благодаря небольшим периодам отдыха, в процессе ВИИТ вы можете пробежать на высокой скорости гораздо больше. Например, если вы бежите десять 30-секундных спринтов, вместе они составляют пять минут на максимуме усилий — просто нереальный показатель для бега без отдыха.

И если вы правильно проводите высокоинтенсивную интервальную тренировку, совмещая её с подходящим питанием, она поможет вам избавиться от жира на животе, увеличить силу и количество быстрых мышечных волокон, а также улучшить здоровье сердца. Однако такими тренировками не стоит злоупотреблять.

Почему не стоит проводить ВИИТ часто

Если вы не даёте мышцам восстановиться и вырасти, вы рискуете получить травму. Без должного отдыха ваши суставы и нервная система переутомляются и быстро изнашиваются.

И не стоит забывать про выгорание. Вы не сможете часто проводить ВИИТ и не переутомить центральную нервную систему. А от неё во многом зависит, сможете ли вы выкладываться на тренировках и улучшать свои показатели.

Перегружая ЦНС, вы рискуете поймать состояние перетренированности, для которого характерны учащённый пульс в состоянии покоя, боль в мышцах, потеря концентрации, постоянная жажда, увеличенный риск травм и потеря интереса к тренировкам.

Сколько раз в неделю проводить ВИИТ

Желательно, чтобы между сессиями ВИИТ прошло не меньше 24 часов отдыха и восстановления. Поэтому два-три раза в неделю будет вполне достаточно.

Если вы хотите тренироваться четыре раза в неделю, попробуйте две сессии ВИИТ и две тренировки с сопротивлением.

Можете проводить две тренировки на всё тело или разбить их на день проработки рук и день упражнений на ноги, но следите за тем, чтобы не перегружать мышцы. Например, если у вас была тяжёлая тренировка для ног, не стоит на следующий день устраивать ВИИТ-спринт, поскольку мышцы не успеют до конца восстановиться. Лучше отдохнуть или заняться йогой между двумя тренировками.

Конечно, не стоит исключать из своей программы ВИИТ, если они вам подходят. Также не стоит вообще пропускать тренировки — ежедневная физическая активность полезна для здоровья.

HIIT-тренировок: как получить максимальную отдачу от высокоинтенсивных интервальных тренировок

Хотя популярность высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) за последние несколько лет, возможно, достигла новых высот, это далеко не новая концепция. Более 100 лет назад финский бегун Ханнес Колехмайнен оживил свои тренировки перед Олимпиадой с помощью интервальных сессий, а трудолюбивый Ханнес был награжден за свои усилия в виде золота в бегах на 5000, 10 000 м и кросс-кантри.

В наши дни термин HIIT используется для описания довольно широкого спектра тренировочных методов, поэтому не всегда понятно, что это за рамки основ работы, отдыха, повторения.Это описание не является неправильным, но оно нисколько не дает полной картины, когда дело доходит до того, что на самом деле включает в себя проведение сеанса HIIT.

Ниже вы найдете всю необходимую информацию о том, как включить HIIT в свой обычный график тренировок и как это может принести вам пользу независимо от ваших общих целей — пытаетесь ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или сбей на несколько секунд свой 5К ПБ. Важно отметить, что вы также узнаете, как часто вам следует выполнять HIIT, потому что это не тот стиль тренировок, который вы должны использовать каждый день — вы рискуете получить травму или выгорать.

Что такое HIIT?

Хотя «тяжелая работа, короткие перерывы» — это суть HIIT, есть пять основных переменных, которые могут существенно изменить характер вашей HIIT-тренировки. Первые два — это продолжительность вашей работы и отдыха. Работа в течение 40 секунд и отдых в течение 20 существенно отличается от отдыха в течение 40 и работы в течение 20, при этом более длительные периоды работы обычно лучше для повышения выносливости, а более короткие — для увеличения мощности.

Тогда есть интенсивность периодов работы.С HIIT вам нужно усердно работать, чтобы получить от них максимальную пользу, а также важно стараться поддерживать постоянный уровень усилий в течение рабочих периодов. Это означает, что речь идет не только о том, чтобы изо всех сил, потому что вы не сможете выдержать это на протяжении всей тренировки.

«Вам необходимо знать свою целевую частоту сердечных сокращений или понимать оценку воспринимаемой нагрузки (RPE)», — говорит Филипп Ндонгмо, личный тренер фитнес-клуба Dolphin Square в Лондоне. Оцените последнее из десяти и постарайтесь поддерживать постоянное усилие на каждом интервале.

Четвертая переменная — это тип отдыха, который вы делаете: вы полностью останавливаетесь или занимаетесь активным восстановлением, например, медленно крутите педали на велотренажере? Последний может помочь вывести молочную кислоту перед следующим периодом работы.

И, наконец, общий объем, например, сколько интервалов вы делаете. Легко делать слишком много с HIIT, что в конечном итоге не приносит реальной пользы, потому что к концу тренировки вы не можете поддерживать интенсивность. Как правило, начинайте с небольшой громкости и делайте как можно больше.Когда почувствуете себя легко, добавьте раунд или два, но немного опустите RPE.

Вот и все. Когда дело доходит до HIIT, нет никаких жестких правил в отношении того, какие упражнения вы выполняете. Это можно делать с помощью движений с собственным весом, езды на велосипеде, бега или с отягощениями, при условии, что вы можете делать это с высокой интенсивностью. Это делает одни дисциплины более подходящими, чем другие. Выполнять упражнения на велотренажере значительно менее опасно, чем пытаться делать тяжелые приседания со штангой в бешеном темпе (пожалуйста, не делайте тяжелые приседания со штангой в бешеном темпе).

Вы можете циклически переключаться между различными упражнениями для тренировки HIIT или придерживаться одного или двух упражнений для всех повторений. Последнее позволяет легко достигать ваших временных целей, потому что вам не нужно переключать тренажеры во время периодов отдыха, но выполнение схемы, содержащей множество движений, означает, что вы можете задействовать больше групп мышц во время тренировки.

Преимущества тренировок HIIT

Давайте начнем с калорий, которые вы будете сжигать, а их много не только во время тренировки, но и в часы после нее.Последнее происходит из-за эффекта избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), когда ваше тело сжигает больше калорий, поскольку оно возвращается в нормальное состояние покоя после тренировки и адаптируется к выполненным вами упражнениям. Эффект EPOC увеличивается с интенсивностью выполняемых упражнений, поэтому HIIT так эффективны для сжигания жира.

HIIT также увеличивают ваш VO2 max, который представляет собой количество кислорода, которое ваше тело может использовать, и является показателем кардио-фитнеса. Вот почему любой стоящий план тренировок по бегу или велоспорту включает в себя ту или иную форму интервальных тренировок.Увеличение VO2 max — ключ к усердной работе и, например, в достижении личного рекорда 5K.

У HIIT есть также преимущества с точки зрения логистики, например, то, что ваша тренировка занимает меньше времени, поэтому вы можете уложить ее в перерыв на обед. И хотя это чрезвычайно тяжелая работа, короткая и острая задача HIIT гарантирует, что вам никогда не надоест тренировки.

Когда следует избегать высокоинтенсивных круговых тренировок

Если вы чувствуете себя изначально измотанным, то HIIT — не то занятие, на которое стоит идти.«Распространенная ошибка HIIT — это предположение, что она всегда превосходит постоянное кардио, что неверно», — говорит Дэвид Джордан из личного тренажерного зала The Fitting Rooms.

«HIIT очень эффективен, поскольку требует меньше времени и сжигает калории во время восстановления. Однако, чтобы воспользоваться преимуществами HIIT, вам нужно атаковать его с большим количеством энергии. В дни, когда вы чувствуете себя хуже, чем на 100% или, что еще более важно, у вас болит предыдущая тренировка и вы рискуете растянуть мышцу, тогда устойчивое кардио, вероятно, более эффективно и безопаснее.

Наконец, важно учитывать, как часто вы можете выполнять «настоящие» HIIT. «Это правда, что HIIT может запускать синтез белка, но также вызывает его расщепление», — говорит Джордан. «Выполнение нескольких HIIT-сессий в неделю будет катаболическим, поэтому, хотя вы худеете в целом, часть этой потери будет составлять мышечную массу.

«Если целью является наращивание мышечной массы, правильная тренировка с отягощениями по-прежнему должна быть вашим основным приоритетом с HIIT в качестве дополнения. Разделение тренировок на две тренировки с отягощениями и две HIIT в неделю поможет вам поддерживать стройность, но при этом не будет перетренироваться.

Помните: это должно быть коротким, интенсивным и нечастым, а не повседневным усилием. Дни восстановления жизненно важны как для предотвращения травм, так и для обеспечения того, чтобы вы действительно могли работать с интенсивностью, необходимой для эффективных HIIT. Проще говоря, если вы проводите четыре или пять сеансов HIIT в неделю, это, вероятно, не настоящая HIIT, и вы, вероятно, получите травму.

Типы HIIT-тренировок

Новичок: метод Тиммонса

Разработан командой из Университета Лафборо, этот метод начального уровня.Сделайте 20 секунд общей работы, а затем две минуты активного восстановления (подойдет ходьба / свободное движение) или полного отдыха. Повторите три раза, и все готово.

Промежуточный: 10-20

Также известный как «обратная табата», это удваивает отдых и сокращает рабочие интервалы, чтобы сместить акцент на анаэробную физическую форму. Используйте его, если вы стремитесь к выработке энергии или если у вас нет физической подготовки для полноценной табаты (объяснено ниже). Разминайтесь десять минут, затем сделайте шесть-восемь раундов.

Продвинутый: 10-20-30

Теперь все становится сложнее. В этом плане вы выполните пять «блоков» работы, состоящих из 30 секунд при 30% интенсивности, 20 секунд при 60% и десяти секунд на полную. Результат? Большой объем при управляемой интенсивности.

Nasty: Tabata

Самый известный протокол HIIT идеально подходит для увеличения VO2 max — если вы делаете это правильно. Двадцать секунд тотальной работы, за которыми следуют десять секунд отдыха, повторенные восемь раз, улучшили выносливость на целых 30 минут устойчивого кардио в исследовании Королевского университета.Главное — поддерживать высокую интенсивность — если вы можете говорить во время сеанса, вы ошибаетесь.

Семь HIIT-тренировок, которые нужно попробовать расход калорий был больше с колокольчиками.

Вот одна из наших любимых трасс.В конце отдохните 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Попеременное движение (30 секунд) Аналогично традиционному качанию, но попеременные руки в верхней части подъемника.
Толчок (15 секунд левая рука, 15 секунд правая рука) Закончите каждый 15-секундный рабочий блок, надавливая гирю над головой.
Приседания с кубком (30 сек) Держите гирю близко к груди и держите спину прямо.

Универсальный велотренажер HIIT Workout

Велотренажеры используются во многих исследованиях не случайно: выкладывание всех сил на педалях не является слишком техническим, риск травм низкий и вы можете испортить себе жизнь.Велосипед — идеальный выбор для «сверхмаксимальных» усилий, которые стимулируют все доступные мышечные волокна.

Если вы хотите улучшить физическую форму футболистов Премьер-лиги в предсезонный период, тренеры по силовой и физической подготовке в ведущих клубах страны имеют особый фаворит в протоколе Табата. Его используют до четырех раз в неделю и обычно проводят на велотренажере. Вы можете получить те же награды, следуя плану: 20-секундный цикл спринта; десять секунд отдыха или более медленный цикл; повторить восемь раундов.

Battle Ropes HIIT-тренировка для дневного ожога

В исследовании колледжа Нью-Джерси боевые веревки превосходили 13 других упражнений (включая бёрпи) по расходу энергии и давали самую высокую среднюю частоту сердечных сокращений. Протокол: 15 секунд волн с одной рукой, 15 секунд с двумя руками, 60 секунд отдыха, повторение восемь раз.

Берпи ВИИТ-тренировка для улучшения выносливости

В том же исследовании в Нью-Джерси берпи превзошла четыре других упражнения с собственным весом и каждое упражнение со свободными весами для повышения уровня VO2.Если у вас мало времени и места, используйте протокол Вингейта: 30 секунд на полную, затем четыре минуты отдыха, повторение четыре-шесть раз.

Спринтерская тренировка для увеличения мощности

Тренировки «Производственные тренировки» улучшают вашу способность работать с максимальными усилиями с коротким отдыхом. Это ультракороткие, сверхтяжелые интервалы упражнений в сочетании с длительными перерывами для тренировки, которая улучшит вашу силу. Используйте их, когда преследуете 500-метровую греблю или готовитесь к боксерскому поединку.

1 Горный бегунок

Работа 15сек Отдых 1мин 30сек Раунды 6

Начните в положении отжимания, положив ступни на пару небольших полотенец или валслайдов, затем поднимите одно колено, а затем другое. к груди как можно быстрее.Думайте об этом как о ползании на спринте.

2 Подруливающее устройство

Работа 15сек Отдых 1мин 15сек Раунды 6

Держа легкую пару гантелей на уровне плеч или легкую штангу на плечах, присядьте. Когда вы встаете, двигайте вес над головой, затем опускайтесь прямо в следующем повторении.

Выносливость HIIT-тренировка, чтобы улучшить ваше время 5K

Тренировки «Поддерживающая тренировка» используют более длинные рабочие интервалы и немного более короткие перерывы, чтобы повысить способность вашего тела выдерживать упражнения высокой интенсивности, используя как аэробную, так и анаэробную системы.

1 Махи гирей

Работа 30сек Отдых 1мин 30сек Раунды 6

Используя гирю среднего веса, поверните ее назад между ног, а затем вытолкните бедрами вперед, чтобы повернуть ее до уровня глаз, позволяя ей сразу переходите к следующему повторению.

2 Assault AirBike

Work 15sec Отдых 45sec Раунды 10

Assault AirBike заставляет вас использовать все свое тело для коротких, но неприятных ощущений.Нет? Подойдет и обычный велотренажер.

HIIT-тренировка для похудания во время обеденного перерыва

Сокращение времени отдыха и поддержание высокой скорости работы сжигает больше калорий во время и после тренировки для максимальной потери жира. Это занятие от Ндонгмо поможет вам расслабиться во время обеденного перерыва. Сделайте все три упражнения, чтобы завершить один круг, и повторите восемь раз.

1 Выпад в прыжке

Работа 20сек Отдых 10сек

Отрываться от земли и менять ноги в воздухе при каждом повторении.Отдохните десять секунд, затем сразу приступайте к упражнению 2.

2 Высокие колени

Работа 20 секунд Отдых 10 секунд

Бегите на месте, поднимая колени как можно выше. Держите интенсивность на высоком уровне, затем отдохните десять секунд.

3 Приседания с прыжком

Работа 20сек Отдых 30сек

Падение в приседание и затем отрыв от пола, приземляясь как можно мягче. Отдохните 30 секунд перед началом следующего раунда.

14 лучших HIIT-тренировок для сжигания жира и наращивания мышц

Для некоторых фанатов физических упражнений идеальная тренировка состоит из тяжелых весов, лязга железа и длительных перерывов на восстановление. Но не все посещают тренажерный зал, стремясь к росту мышц и наращиванию силы. Если ваша цель — улучшить физическую форму, сжечь жир и вспотеть, вам придется набрать темп после 90-секундных периодов отдыха и добавить в тренировку некоторые кардио-элементы.

Один из лучших и самых популярных способов ввести кардио-упражнения, не входя в утомительную зону устойчивого состояния беговых дорожек и велотренажера, — это реализовать протоколы интервальных тренировок высокой интенсивности. Даже если эта длинная словесная фраза вам не знакома, вы, вероятно, знаете более распространенное сокращение из бесчисленных концепций тренажерного зала и онлайн-тренировок: HIIT.

Протокол популярен не зря. HIIT позволяет тренерам упаковать тонну работы за небольшой промежуток времени, делая тренировки эффективными, быстрыми и более увлекательными, чем длительные тренировки на кардиотренажере.Тренировки HIIT сжигают жир и повышают частоту сердечных сокращений, а также позволяют сохранять веса во время тренировок. Из-за второго слова в аббревиатуре «интенсивность» люди, выполняющие упражнения, скорее всего, будут чувствовать себя супер-успешными после того, как выдержат особенно сложную тренировку.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Но в некоторых случаях, особенно в помещениях бутик-тренажерного зала, HIIT используются чрезмерно и неправильно — и эта интенсивность является единственным аспектом протокола, который применяется на практике.Поскольку HIIT стало модным словом в фитнесе, точные спецификации протокола стали неясными для широкой публики, поэтому любая тренировка, которая заставляет людей подниматься и двигаться, помечается ярлыком. Это не совсем так. Есть спецификации, которые имеют значение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для правильного использования HIIT ваша интенсивность должна быть высокой, но вам нужно знать, как применять протокол.Это то, чему вы здесь научитесь, и вы также уйдете с несколькими HIIT-тренировками для каждой ситуации.

HIIT 101

BartekSzewczykGetty Images

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые относятся к коротким сериям интенсивных упражнений, чередующимся с периодами восстановления низкой интенсивности, составляющими протокол. HIIT — это быстро и совсем не скучно, так как его точное соотношение работы и отдыха делает его, пожалуй, наиболее эффективным способом тренировки и сжигания калорий.Вы можете использовать протокол HIIT для построения всей тренировки или применить его только к нескольким подходам, чтобы создать суперзаряженных финишеров .

Как бы вы ни занимались, ВИИТ работает их интенсивность. Вы усердно работаете, как правило, изо всех сил, в течение короткого периода времени, а затем отдыхаете в течение некоторого времени, что позволит вам восстановиться, чтобы снова усердно работать. При обсуждении HIIT часто упоминается соотношение между работой и отдыхом, и вам следует учитывать несколько принятых соотношений.

Для улучшения аэробной формы: интервалы обычно предполагают соотношение работы и отдыха или 1: 1 или 1: 2 (т.е. работать 30 секунд, отдыхать 30 секунд).

Для анаэробных тренировок (спортивная тренировка для силы и взрывной активности): интервалы отдыха часто длиннее, чтобы обеспечить более максимальные усилия, часто по крайней мере в соотношении 1: 5 (т. Е. Работа в течение 15 секунд, отдых в течение 75 секунд). секунд).

Ключ к HIIT

Ключ к тому, чтобы заставить HIIT работать: интенсивность. Вы не можете выбегать из рабочего периода, выполняя HIIT. Протокол разработан, чтобы дать вам возможность усердно работать, поэтому вам нужно воспользоваться этими шансами.

Это означает, что нужно много работать, но это не означает, что вы должны полностью использовать свою интенсивность. Если вы новичок в упражнениях, не выкладывайтесь по-настоящему сразу. Вместо 15-30-секундных интервалов, выполняемых с почти 100-процентной интенсивностью, для похудания также были эффективны интервалы от одной до трех минут с почти 80-процентным максимальным усилием, за которыми следуют до пяти минут упражнений с меньшей интенсивностью. у малоподвижных популяций.

В настройках группового фитнеса (и среди слишком большого количества тренеров) HIIT и «интервальные тренировки» часто используются как взаимозаменяемые.Не заблуждайтесь: истинный HIIT требует от вас взрывной и интенсивной активности в течение рабочего периода. Однако базовая интервальная тренировка без аспекта высокой интенсивности — это то, что вы чаще всего видите на сцене группового фитнеса: периоды работы здесь обычно больше, чем периоды отдыха.

Основные преимущества HIIT

Смешать изображения / Джон Федель Getty Images

Потеря жира

В одном обзоре были рассмотрены 13 различных исследований 424 взрослых с избыточным весом и ожирением.Было обнаружено, что как ВИИТ, так и традиционные упражнения средней интенсивности могут снизить вес и окружность талии.

Скорость метаболизма выше в течение нескольких часов после

Некоторые исследователи обнаружили, что HIIT увеличивает метаболизм в течение нескольких часов после тренировки даже больше, чем бег трусцой и тренировка с отягощениями . Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC, неофициально называемое дожиганием), заметное увеличение скорости потребления кислорода после напряженной деятельности.

Общее состояние здоровья

ВИИТ — это не просто инструмент, который можно использовать, чтобы развлечься. Это также может улучшить ваше общее состояние здоровья. Обзор 50 различных исследований показал, что HIIT снижает уровень сахара в крови. Дальнейшие исследования показывают, что он может снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление в состоянии покоя у людей с избыточным весом и ожирением.

Некоторые способы HIIT

NastasicGetty Images

Итак, подожди, технически ты все еще на этой ужасной беговой дорожке, верно? Не обязательно.Вот 14 HIIT-тренировок, которые могут отвлечь вас от беговой дорожки (ну, по большей части) и на гораздо более увлекательном пути к основному сжиганию жира.

All Out Studio Верхняя часть тела HIIT

Эта тренировка с гантелями из программы High Power HIIT от All Out Studio, разработанная тренером Герреном Лайлсом, поможет вам улучшить форму груди, рук и спины, увеличивая темп. Через 15 минут вы будете тосты.

Жим от груди узким хватом — 30 секунд

Жим от груди узким хватом с кранчем — 45 секунд

Жим от груди узким хватом с хрустом и опусканием ног — 75 секунд

Удержание приседа — 45 секунд

Тяга для отступников — 30 секунд

Отходка с отягощением до перекладины с отягощением — 45 секунд

Отступление с отягощением до перекладины с подъемом на 75 секунд

Удержание в приседе — 45 секунд

Отбрасывание гантелей через плечо — 30 секунд

Приседания и отбивные через плечо —

073

45
Тяга при приседании и отбивные через плечо — 75 секунд
Перезарядка — 45 секунд
Тренировка для бега и спины Геррена Лайлса
Это занятие от Лайлза вносит непростой момент в протокол.
Вы разместите четыре объекта перед собой в ряд на расстоянии около фута друг от друга и шести футов от вашей исходной позиции. Присвойте каждому объекту номер от 1 до 4. Вы начнете с начальной позиции, выполняя упражнение, пока Лайлс не назовет номер (или серию чисел), связанный с объектами перед вами. Подбегите к ряду реквизита, прикоснитесь к объекту, который он вызвал, затем вернитесь в исходную точку, чтобы начать выполнение упражнения. Если он набирает несколько номеров, возвращайтесь на стартовую линию после каждого касания.Каждый раунд длится 3 минуты.
Упражнения
Прыжки из приседа
Отжимания с отжиманиями от плеча
От выпада до шпагата
От планки до бедра

Бёрпи Бёрпи Поворот на 180 ° Максимус Bodyweight Tabata Blast
Под эгидой HIIT существует несколько протоколов, наиболее популярным из которых может быть тренировка Табата.Экстра-интенсивный формат состоит из 8 раундов по 20 секунд тотальной работы, затем 10 секунд отдыха. Чтобы сэкономить на математике, это всего 4 минуты работы, но затраченные усилия того стоят. Здесь тренер Бобби Максимус объединяет четыре упражнения с собственным весом для одного 16-минутного сеанса Табата: приседания, выпады, удержания в приседе и отжимания.
Базовый интервал спринта
Вот ваша идеальная HIIT-тренировка на беговой дорожке. Разогрейтесь быстрым трехминутным бегом трусцой, а затем сразу же увеличьте скорость, чтобы вы бежали максимально быстро в течение 15-20 секунд.После этого прогуляйтесь или бегите трусцой в очень медленном темпе в течение одной минуты. Затем вернемся к спринтам.
Повторите это 10 раундов, и вы получите 15 минут хорошего потоотделения. Это работает на беговой дорожке, но может легко работать и на беговой дорожке или на футбольном поле.
Схема Табата с собственным весом
Полностью забудьте о беге и почувствуйте себя комфортно, выполняя упражнения с собственным весом, снова используя устрашающий протокол Табата. Здесь вы выбираете упражнение с собственным весом и выполняете его в течение 20 секунд. Потом отдохнешь 10 секунд.
В течение 20 секунд работы обязательно усердно работайте, а затем отдохните. Сделайте максимум 8 подходов.
Да, это означает, что вы закончите ровно за четыре минуты, но это половина удовольствия от табаты. Если все сделано правильно, если вы достаточно усердно работаете, через эти четыре минуты вы потеряете силы, потому что электрические быстрые рабочие интервалы прерываются всего лишь 10 секундами отдыха.
Вы можете выполнять схемы табата практически с любыми движениями собственного веса, которые хотите использовать. Попробуйте объединить движения, такие как бёрпи, приседания и занятия альпинизмом.Не знаете, как правильно делать бёрпи? Посмотрите видео ниже.
Велосипед Sprint
У вас есть велотренажер? Затем взорвите квадрицепсы и подколенные сухожилия с помощью этой хитрой тренировки HIIT. Крутите педаль как можно сильнее и быстрее в течение 30 секунд, стараясь поворачивать ноги в быстром темпе. Убедитесь, что у вас тоже есть сопротивление на байке; не устанавливайте самое низкое сопротивление.
После этого крутите педали медленно в течение одной минуты в легком темпе. Повторите это 10-20 раундов, в зависимости от того, сколько у вас времени.
Боевые канаты Блиц
BojanstoryGetty Images
Не усложняйте. Простое перемещение боевых веревок в быстром и агрессивном темпе увеличит частоту сердечных сокращений. Так что возьмите пару боевых веревок и начните делать удары или волны; работать 30 секунд. Отдохните около минуты. Повторить 10 раундов.
Серия Hill Sprint
Есть бег — а потом спринт по холмам. Спринт под уклоном — отличный способ тренироваться, он предотвращает перебегание и снижает нагрузку на суставы.Вы будете гораздо менее подвержены подколенному сухожилию во время спринта на холме, чем на ровной поверхности.
Этот тоже сам себя программирует и не заставляет постоянно смотреть на часы. Найдите холм и бегите вверх 20-30 секунд. Затем вернитесь к исходной точке; это период вашего выздоровления. Повторить 10 раундов.
Getty Images
The Sled Push Slam
Санки помогают улучшить анаэробную форму, позволяя быстро преодолевать спринт.Тем не менее, эти спринты также очень интенсивны, потому что вы толкаете тяжелые сани и едете тяжелее, чем если бы вы просто бегали с собственным весом.
Чтобы выполнить эту тренировку по толканию салазок, загрузите сани от 70 до 85 процентов своей максимальной толкающей способности; вы хотите быть уверены, что усердно работаете. Теперь толкайте его со взрывом, так сильно и быстро, как только можете, пока вы не сможете его еле двинуть. Если вы выберете правильный вес, это закончится за секунды, но вы все равно будете чувствовать себя довольно утомленным. Отдохнуть 3 минуты; повторить 4 или 5 раундов.
Тренировка гребного пресса
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Этот упражнение заставит ваши ягодицы и пресс гореть (и у вас перехватит дыхание), и он основан на популярном формате EMOM. Это означает, что «каждую минуту, каждую минуту» вам придется выполнять определенную работу.
Установить гребца на 2000 метров. Гребите ровно одну минуту.В 1:00 сойти с гребца. Сделайте 5 полых камней, затем сразу же вернитесь к гребцу и продолжайте грести. В 2:00 сойдите и сделайте 6 полых камней, затем снова начните грести. Продолжайте делать это, слезая с гребца и выполняя полые камни в начале каждой минуты, пока не пройдете все 2000 метров. Это может показаться очень близким к тренировке работоспособности, но по мере того, как раунды изнашиваются, у вас будет все больше и больше возможностей быть взрывными, поскольку рабочие периоды гребли сокращаются по мере того, как вы сражаетесь через полые камни.
Роторная дробилка Partner Rower
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Найдите партнера и приготовьтесь к этой недооцененной 8-минутной гребле. Начните с гребца и начните с цифры 15. У вас есть 30 секунд, чтобы грести, чтобы набрать такое количество калорий.
Через 30 секунд, если вы набрали калорий, и вы, и ваш партнер отдыхаете.Если вы этого не сделали, ваш партнер выполняет повторения приседаний на каждую недополученную вами калорию. Итак, если вы набрали всего 13 калорий, ваш партнер сделает 2 приседа. Если вы набрали 5 калорий, ваш партнер сделает 15 приседаний.
Однако ваш партнер должен финишировать за 30 секунд, потому что тогда он запрыгивает на гребца на 30-секундный интервал гребли по тем же правилам. Кроме этого раза, добавьте к рабочей нагрузке две каллы. Это означает, что ваш партнер должен сделать 17 каллов (и если он не справится, вам придется компенсировать разницу в приседаниях).
Продолжайте в течение 8 минут, добавляя 2 кал. К рабочей нагрузке каждую минуту.
Разрушение 100-х
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Возьмите кардиотренажер, например беговую дорожку, гребец или Ski-Erg, и настройте его на 100-метровый спринт (или, если вы на Versaclimber, на 100-футовый забег на вершину). Пролетите это расстояние как можно быстрее, а затем отдохните, пока ваш пульс не упадет ниже 120 ударов в минуту.
Повторить 10 раундов. Это тоже лучше с партнером, потому что тогда вы мчитесь на каждую дистанцию и можете толкать немного сильнее.
The Total Body Beatdown
Установите таймер на 12 минут и приготовьтесь раскачивать все свое тело. Это еще одна схема EMOM. Таким образом, у вас будет одна минута на каждое движение, а затем вы будете отдыхать до начала следующей минуты. Чем быстрее вы закончите повторения, тем больше времени у вас будет на отдых. Тем не менее, не будьте небрежны в своей технике; продолжайте делать качественные повторения, даже если вы действительно хотите двигаться быстро.
Минута 1: 15 воздушных приседаний
Минута 2: 15 бурпи
Минута 3: 10 лежачих удержаний Супермена
Повторить 4 раза.
Ski-Erg Shred
Этот лыжник создан для того, чтобы поджарить все ваше тело, но он сильнее всего атакует ваш пресс и спину. Это тоже в стиле Табата, так что вы получите много хорошей работы всего за шесть минут. Возьмите Ski Erg за ручки и поработайте 20 секунд изо всех сил, стараясь быть взрывоопасным.Отдохните 10 секунд.
Теперь встаньте на колени на Ski-Erg (возьмите подушку для колен, если хотите). Снова делайте упор в течение 20 секунд. Вы не сможете так часто использовать ноги, поэтому вам нужно сосредоточиться на вождении, используя мышцы кора и широчайшие. Отдохните 10 секунд.
Теперь встаньте на одно колено. Снова усердно работайте в течение 20 секунд; на этот раз ваша база будет уже, поэтому вам нужно больше сосредоточиться на том, чтобы не качаться из стороны в сторону. Отдохните 10 секунд.
Встаньте на колено противоположной стороны и сделайте упор; отдых 10 секунд.Повторите 3 раунда и наслаждайтесь ожогом.
Подписка на мужское здоровье
Митч Калверт, CPT Митч Калверт, CPT, является тренером по трансформации тела для мужчин, который помог трансформироваться более чем 350 парням по всему миру. Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
22 Лучшее От 5 до 45 минут
Выполнение HIIT-тренировки дома — это подарок, который не перестает дарить: вы можете не только ворчать и ворчать, справившись только с осуждающим взглядом вашей кошки, но также это быстрый и эффективный способ попотеть.
HIIT ( высокоинтенсивная интервальная тренировка) — это форма упражнений, которая, как было доказано, ускоряет метаболизм и наращивают силу, упаковывает те же преимущества аэробных тренировок низкой и средней интенсивности в более чем . короче времени.
Итак, разверните коврик для упражнений, выберите одну из тренировок HIIT ниже (закройте шторы, если вы беспокоитесь о том, что вас заметят прыгающим, подворачивающимся, нажимающим и продвигающимся к поту-победе) и застревайте!
Если у вас всего 5 минут:
Кардио HIIT-тренировка
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Быстрый всплеск движения, который заряжает вас энергией и эндорфинами. Отметьте конец тренировки или выступайте в одиночку. Просто убедитесь, что усердно работает во время периодов включения — в конце концов, это всего лишь пять минут!
Продолжительность: 5 минут
Оборудование: Нет
5-минутная тренировка HIIT
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Эта мега-короткая HIIT-тренировка состоит всего из семи упражнений, и вы будете работать в течение 30 секунд с 15-секундным активным восстановлением (бегом) между каждым из них. Это быстро, но сложно, так что постарайтесь подтолкнуть себя!
Продолжительность: 5 минут
Оборудование: Нет

Круговая тренировка HIIT
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Да, это всего пять минут, но пусть это вас не вводит в заблуждение — это все еще тяжелая HIIT-тренировка. От конькобежцев до скалолазов (разновидность альпинистов) вы будете повторять схему из пяти движений дважды, чтобы хорошо вспотеть.
Продолжительность: 5 минут
Оборудование: Нет
30-20-10 тренировка HIIT с собственным весом
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Еще одно лакомство Bowflex: эта тренировка HIIT сочетает в себе упражнения средней интенсивности с упражнениями высокой интенсивности для правильного кардио. Завершить потный беспорядок = не обязательно.
Продолжительность: 5 минут
Оборудование : Нет
Если у вас есть только 10 минут:
10-минутная тренировка Body Coach HIIT: Joe Wicks
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Если вы ищете молниеносный и простой в использовании HIIT-sesh, то не ищите дальше. Пять упражнений повторяются четыре раза, работая по 20 секунд с 10-секундным отдыхом. 10 минут звучит недолго, но сгорит. Доверься нам.
Продолжительность: 10 минут
Оборудование: Нет оборудования
£ 18.99
Противоскользящий коврик для йоги Lions
26,99 фунтов стерлингов
Экологичный коврик для йоги
£ 40
Коврик для йоги Sweaty Betty Eco
МАГАЗИН
£ 48
Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм
10-минутная HIIT-тренировка для начинающих
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, эта тренировка просто необходима. Подходит для новичков и тех, кто считает берпи, чтобы заснуть, этот короткий HIIT-взрыв разогреет ваши мышцы и заставит вашу кровь биться быстрее.
Продолжительность: 10 минут
Оборудование: Без оборудования
HIIT-тренировка всего тела
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
HIIT-тренировка Эми Вонг для всего тела поможет вам сбросить жир, повысить тонус и улучшить сердечно-сосудистую систему — и все это не выходя из дома! Ожидайте джек-джек, вращение боковой планкой, полу-бурпи и еще немного пота.
Продолжительность: 10 минут
Оборудование: Нет оборудования
Если у вас есть только 15 минут:
15-минутная тренировка HIIT по сжиганию жира Body Coach: Joe Wicks
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Он король быстрых и эффективных тренировок, сжигающих жир и повышающих силу без какого-либо оборудования. И эта 15-минутная HIIT-тренировка ничем не отличается. Вы будете выполнять пять упражнений трижды — работая по 35 секунд за раз с 25-секундным отдыхом между ними. Сложно, но выполнимо — не забудьте выложить все, что у вас осталось в резервуаре!
Продолжительность: 15 минут
Оборудование: Нет оборудования

HIIT-тренировка всего тела с Хизер Робертсон
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Она — физический специалист, которого любит YouTube, и она абсолютно не берет заключенных, когда дело касается домашних тренировок. Быстрое занятие HIIT Хизер Робертсон нацелено на все основные группы мышц тела, чтобы сжечь жир и привести в тонус сухие мышцы. Нам нравится, как это звучит.
Продолжительность: 15 минут
Оборудование: Нет оборудования

15-минутная кардио-тренировка HIIT

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Благодаря Nourish Move Love выполнить быструю HIIT-тренировку дома стало проще простого. Эта тренировка представляет собой сочетание силовых упражнений с собственным весом и кардиоупражнений. Вы будете усердно работать, наращивая силу — просто обратите внимание, между упражнениями нет отдыха, поэтому идите в своем собственном темпе. Если вы не можете идти в ногу со временем, просто примите устойчивый ритм, который сможете поддерживать.
Продолжительность: 15 минут
Оборудование: Нет оборудования
Если у вас есть 20 минут:
20-минутная HIIT-тренировка с Крисси Села
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Она настоящая суперзвезда фитнеса, и физкультурник Крисси Села готова поджечь несколько серьезных костей в этой короткой HIIT-тренировке.Вы будете работать по одной минуте с коротким отдыхом между интервалами — он действительно короткий, так что не уходите далеко! Обязательно следите за правым нижним углом экрана, чтобы узнать, что будет дальше.
Продолжительность: 20 минут
Оборудование: Нет оборудования
Кардио-тренировка HIIT
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Если вам нужна тренировка, которую можно изменить для разных уровней навыков — возможно, вы занимаетесь с соседом по дому или членом семьи, тогда эта тренировка для вас. Два инструктора: один демонстрирует более легкую модификацию, а другой — более сложную. По сути, тренировку можно масштабировать в зависимости от ваших способностей. Мы любим это видеть.
Продолжительность: 20 минут
Снаряжение: Нет снаряжения

Если у вас есть 30 минут:
28-минутный ВИИТ с гантелями с Мелиссой Муссингтон
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Развивайте силу и мобильность с головы до ног с помощью тренировки с гантелями для всего тела, разработанной для того, чтобы вы вспотели и стали сильнее. лучший . Мелисса проведет вас через два круга по два круга, каждый из которых состоит из трех упражнений. Обязательно оставайтесь на остывание в конце — WH заказывает.
Продолжительность: 30 минут
Оборудование: Гантели
HIIT-тренировка всего тела с MarC.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
MarC мега-силен, так что не откладывайте, если вы не можете делать все ходы — модифицируйте по мере необходимости. Эта HIIT-тренировка укрепит все ваше тело, при этом увеличивая частоту сердечных сокращений и сжигая жир.
Продолжительность: 30 минут
Оборудование: Необходимый вес
Фитбит Верса 2
Фитбит амазонка.co.uk
129,00 фунтов стерлингов
Garmin Instinct
Garmin johnlewis.com
269,99 фунтов стерлингов
Честь Band 5
Честь johnlewis.com
27,99 фунтов стерлингов
Apple Watch 5
яблоко Джонлевис.ком
329,00 фунтов стерлингов
30-минутная HIIT-тренировка для новичков с Alice Liveing
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Занимаетесь спортом и не знаете, с чего начать? Эта HIIT-тренировка для новичков с Alice Liveing - идеальное место, чтобы разобраться в своих проблемах.Тренировка состоит из пяти движений, которые выполняются в течение 30 секунд с 20-секундным отдыхом сразу после этого. Следуйте указаниям Алисы, чтобы добиться идеальной формы, и прислушивайтесь к ее словесным подсказкам, когда нужно изменить ход. Ты можешь это сделать!
Продолжительность : 31 минута
Оборудование: Нет
30-минутная HIIT-тренировка всего тела дома: Хизер Робертсон
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Приготовьтесь к интенсивной и разнообразной HIIT-тренировке с 28 различными упражнениями с собственным весом за 30 минут. Вы точно будете в напряжении!
Продолжительность: 30 минут
Оборудование: Без оборудования
28-минутная домашняя тренировка HIIT с Крисси Села
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Крисси проведет вас сеансом HIIT на основе схем скульптуры. Каждый цикл длится пять минут, и вам нужно будет выполнить столько раундов упражнений, сколько сможете за это время. Короткие периоды высокого напряжения с последующим отдыхом, чего еще вы хотите? (На самом деле, вероятно, немного воды.)
Продолжительность: 28 минут
Оборудование: Нет оборудования
Петли для защиты здоровья женщин — 4 шт. В упаковке
Женское здоровье аргос.co.uk
2,99 фунта стерлингов
Пенный коврик для йоги и пилатеса толщиной 12 мм
Основной баланс amazon.co.uk
15,99 фунтов стерлингов
Набор гантелей для здоровья, женщины — 2 x 6 кг
Женское здоровье argos.co.uk
14,99 фунтов стерлингов
Женские гири на запястье фиолетового цвета — 2 x 0.5 кг
Xn8 Спорт amazon.co.uk
30-минутная HIIT-тренировка без повторов дома: Хизер Робертсон
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
30 движений за 30 минут делают эту тренировку интересной, но в то же время сложной. Используя веса, чтобы усилить ожог, следуйте за Хизер, чтобы она вспотела.
Продолжительность: 30 минут
Снаряжение: Набор гирь 5, 10 и 25 фунтов
Если у вас есть 40 минут или более
ВИИТ с низкой ударной нагрузкой с Габби Аллен
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Она тренер FIIT (и бывшая звезда Love Island ), которую вы любите, и у Габби Аллен есть кое-что немного отличное от обычного сеанса HIIT для вас: тренировка с низким уровнем воздействия, которая не причинит вреда вашим суставам и соседям внизу.Не ждите никаких прыжков или взрывных движений, но все равно работайте усердно . В конце концов, слабое воздействие не означает низкую интенсивность …
Продолжительность: 37 минут
Оборудование: Нет
Пилатес ВИИТ с пилатесом Холли Грант
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Это занятие представляет собой уникальную комбинацию динамического коврика пилатеса и HIIT для улучшения вашей кардио-фитнеса, развития силы и четкости, а также улучшения осанки за одну суперсложную тренировку.Звездный.
Продолжительность : 47 минут
Оборудование : Нет
Сборка задницы и измельчение HIIT-тренировка с Анной Викторией
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Сжигайте жир и наращивайте силу с крутым мега-тренером по любви Анной Викторией. Ожидайте увидеть некоторые из ее фирменных движений, ориентированных на добычу в приложении Fit Body, в этой HIIT-тренировке, разработанной для наращивания мышечной массы и повышения анаэробной способности.
Продолжительность: 37 минут
Оборудование: Нет
45-минутная домашняя тренировка Jive HIIT с Дайанн Басвелл
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Если вы хотите заменить свои обычные HIIT чем-то более танцевальным, пройдите эту тренировку Jive HIIT вместе со строго профессиональной Дайанн Басвелл.Она заставит вас шагать и двигаться (и вспотеть!) В кратчайшие сроки.
Продолжительность : 45 минут
Оборудование : Нет
Сколько дней в неделю мне следует выполнять HIIT-тренировки?
Большинство расписаний HIIT-тренировок построено на 2-4 занятия в неделю в зависимости от уровня физической подготовки и желаемого результата.
Тем не менее, не игнорируйте важность дней отдыха и будьте бдительны в отношении признаков вашего тела, требующих отдыха:
Трудно проснуться
Раздражительность
Низкая мотивация
Недостаток концентрации
Повышенный стресс уровней, чем обычно
Трудно засыпать и спать
Получение травм — даже мелочь
Какие упражнения ВИИТ лучше всего?
В большинстве HIIT-тренировок используются упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, такие как приседания с прыжком, бёрпи, коммандос, доски, альпинисты и прыжки в группировке.Эти аэробные HIIT-упражнения часто выполняются с 20-40 секундными интервалами с короткими перерывами между ними, прежде чем все начнется снова. Уф!
Хотя нет ни одного упражнения, которое было бы лучшим упражнением HIIT, убедитесь, что вы работаете на полную мощность во время «рабочих» периодов HIIT-тренировки, это означает, что вы получите максимальную награду.
Это способ упражнений с включенным и выключенным газом, поэтому при включении газа должно быть на самом деле . Да, y вы работаете усерднее, но в целом это гораздо более короткий период времени, так что учитывайте! Эти HIIT-упражнения сами по себе не сработают!
18 HIIT-упражнений для добавления к следующей тренировке
1.Пневматические пробойники
а) Стоя, расставив ноги на ширине плеч, поочередно вытолкните каждую руку перед собой.
Чтобы усложнить задачу, присядьте и продолжите движение.
2. Берпи

a) Присядьте, ноги на ширине плеч и руки на полу.
b) Держа вес тела в руках, вытолкните обе ступни позади себя, опираясь на подушечки стоп.
c) Прыгайте вперед и поднимайте корпус одним быстрым движением, приземляясь в положении стоя.
3. Удары прикладом
а) При беге трусцой на месте подталкивайте пятки к ягодице, опуская колени и пятки вверх. Если вы новичок, бегайте трусцой прямо на месте.
4. Коммандос
а) Примите положение отжимания, положив руки на землю.
б) Одной рукой опускайтесь на предплечья и удерживайте положение планки.
c) Вернитесь в положение отжимания и повторите.
5. Быстроходные ножки
а) Из положения слегка опуститесь в очень мелкое приседание.
б) Удерживая корпус в напряжении, поднимайте каждую ногу от земли, чередуя, чтобы создать эффект быстрого шарканья на месте.
6. Высокие колени
а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.
б) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам. Поднимите колени!
7. Альпинисты
а) Для начала сядьте на высокую доску, держа спину прямо, а голову на одной линии с позвоночником.Руки должны находиться прямо под плечами, руки должны быть полностью вытянуты, а пальцы направлены вперед, слегка разведены в стороны.
б) Из этого положения вы будете прорабатывать верхний и нижний пресс. Теперь по очереди наклоняйте колени к груди, стараясь не раскачивать туловище из стороны в сторону. Вдохни через это.
Лучше избегать, если: Вы беременны или страдаете от болей в пояснице, особенно если вы не можете сохранять позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
8. Пропуск
а) Делайте небольшие прыжки на подушечках ног и поддерживайте постоянный темп, чтобы вам не приходилось делать паузы во время упражнения.
b) Прыгайте низко на землю, колени мягкие, и оставайтесь налегке на ногах, чтобы свести к минимуму удар. Это движение можно выполнять со скакалкой или без нее — важно само движение.
9. Выпад бегуна
а) Из положения сделайте обратный выпад левой ногой.
b) Толкните правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, затем левой ногой поднимите ее перед собой на 90 градусов.
c) Повторить.
10. Конькобежцы
а) Скрестите левую ногу позади правой и опустите в полуприсед, правую руку в сторону, а левую руку положите на бедра.
б) Быстро подпрыгните влево, поменяв руки и ноги.
Постарайтесь поддерживать темп, но если вам трудно удерживать равновесие, замедлите движение, пока не почувствуете себя устойчивым.
11. Домкраты прыжковые
а) Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
b) Теперь одновременно поднимите руки над головой и подпрыгните, широко расставив ступни, а затем поверните назад. Это одно повторение. Повторить. Быстро.
12. Приседания In-Out
а) Стоя, ноги вместе, выпрыгните в глубокий выпад, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной, а колени касались пальцев ног.
б) Прыгайте обратно в положение стоя, а затем сразу же снова в глубокое приседание.Повторить.
13. Воздушные приседания
а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы принять положение на корточках, следя за тем, чтобы ваши колени заходили над пальцами ног и не выходили за них.
б) С весом пяток вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.
14. Приседания с прыжком
а) Опуститесь в положение на корточки, расставив ноги на ширине плеч.
б) Мощно взорвитесь вверх, отталкиваясь пятками и используя ягодицы для прыжка.Постарайтесь полностью выпрямить ноги в верхней точке прыжка.
c) Приземлитесь на корточки и повторите.
15. Выход
а) Поставьте ступни на пол, руки ближе к ступням, и вы почувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия.
б) Затем отведите руки от ног, держа ноги прямыми при движении вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки.
c) Затем верните руки к ступням.
16.Прогулка с отжиманием
а) Поставьте ступни на пол, руки ближе к ступням, и вы почувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия.
б) Затем отведите руки от ног, держа ноги прямыми при движении вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки.
в) Выполните отжимание, вернувшись в положение высокой планки.
г) Верните руки к ногам и повторите.
17. Звездный прыжок
а) Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.Присядьте, чтобы руки коснулись ступней.
б) Взрыв вверх, поднимая руки над головой и широко расставляя ноги во время прыжка. Приземлиться в коленях мягко, ступни на ширине плеч. Повторить.
18. Прыжок с бёрпи-группировкой
а) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой.
б) Прыгните обратно на доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад.
c) В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди.
Ищете новые источники вдохновения для HIIT-тренировок? Попробуйте наш четырехнедельный план HIIT с PT Gauri Chopra
Для более длительного плана мы можем предложить наш эксклюзивный четырехнедельный план HIIT для WH , разработанный PT Gauri Chopra. Вам не понадобится никакого оборудования, только коврик для йоги и бутылка с водой, а также короткие и эффективные тренировки три раза в неделю.
ПЕРЕЙДИТЕ К ПЛАНУ HIIT НА 4 НЕДЕЛИ
Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на информационный бюллетень ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Преимущества и методы упражнений высокой интенсивности
Высокоинтенсивные тренировки — это последняя тенденция в фитнесе. Но что это на самом деле означает? Работаете до полного утомления мышц или до рвоты? Или что-то менее интенсивное, но достаточно жесткое, чтобы вы не могли говорить.
Одним из наиболее важных элементов является интенсивность тренировки, поэтому важно делать ее правильно. В то время как большинство рекомендаций рекомендуют упражнения умеренной интенсивности большую часть дней недели, работа с высокой интенсивностью может помочь вам сжечь больше калорий, сэкономить время за счет более коротких тренировок и повысить уровень физической подготовки.
Способы измерения интенсивности упражнений
Итак, как узнать, работаете ли вы с высокой или высокой интенсивностью? Точного определения нет, но есть способы отслеживать, насколько усердно вы работаете:
Разговорный тест : Если вы работаете с высокой интенсивностью, у вас должно быть запыхавшееся дыхание, и вы можете сказать только несколько слов за раз.
Воспринимаемое напряжение : Чтобы использовать этот метод, сопоставьте свои ощущения во время тренировки с этой таблицей воспринимаемого напряжения. Высокая интенсивность будет примерно на уровне 8-9. Исследования показали, что воспринимаемые рейтинги нагрузки точно отражают то, что делает ваш пульс. Это означает, что если вы чувствуете, что ваша нагрузка высока, то вполне возможно, что ваша частота пульса также высока.
Процент от максимальной частоты пульса : для этого метода вы можете рассчитать целевую зону частоты пульса и использовать датчик частоты пульса для отслеживания частоты пульса.Чтобы работать с высокой интенсивностью, вы должны оставаться в пределах 80-90% от максимальной частоты пульса.
Как часто вам следует выполнять упражнения высокой интенсивности
В Рекомендациях по физической активности 2018 г. предлагается выполнять не менее 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю или упражнений высокой / высокой интенсивности в течение примерно 75 минут в неделю, но то, сколько вы делаете, зависит от вашего уровня физической подготовки и целей.
Хорошо работать с разными уровнями интенсивности, чтобы задействовать разные энергетические системы и по-разному работать над своим телом.Слишком много упражнений высокой интенсивности может привести к выгоранию или чрезмерному перенапряжению, поэтому не стоит выполнять такие упражнения каждый день.
Если вы новичок, начало интервальных тренировок — отличный способ приучить ваше тело к упражнениям с более высокой интенсивностью, короче говоря, управляемым поклевкам. Есть способы усердно работать, сохраняя при этом низкую отдачу, если прыжки вам не удобны.
Примеры высокоинтенсивных мероприятий
Некоторые виды деятельности от природы более интенсивны, чем другие, особенно упражнения, в которых задействованы большие группы мышц, например ноги.Это включает:
Советы по высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT)
Интервальная тренировка высокой интенсивности (также известная как HIIT) — это когда вы работаете, затем отдыхаете, а затем снова работаете. HIIT-тренировки определяются как выполняемые при 80-95% вашей максимальной частоты пульса. При такой интенсивности HIIT может дать результат 20-минутной пробежки длиной 2 мили.
Теперь, если вы выполняете аэробную интервальную тренировку, скажем, на беговой дорожке, где вы делаете интервалы 80-90% от вашей максимальной частоты пульса в течение 10 минут, что эквивалентно 30-минутной постоянной тренировке, выполняемой на 75% от вашего максимальная частота пульса.
Оба имеют высокую интенсивность, но тренировки HIIT и тренировки в стиле Табата должны выполняться на таком высоком уровне, чтобы активность не могла поддерживаться в течение длительного периода времени.
11 лучших тренировок HIIT для мужчин
Хотите, чтобы этим летом все испортилось? Забудьте часами в тренажерном зале, пытаясь часами выполнять твердотельные кардио и делать миллион скручиваний, это не должно быть так сложно. На самом деле, если марафонские бега и титанические усилия в тренажерном зале не помогают, скорее всего, вы не извлекаете максимальную пользу из эволюции фитнеса.Вам нужно попасть в HIIT.
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — одна из самых популярных инноваций в фитнесе 21 века, прославившаяся благодаря известным тренажерным залам и сетям группового фитнеса, таким как F45 и OrangeTheory. Сверхсложное сочетание сердечно-сосудистых и силовых тренировок позволяет сжигать калории быстро и надолго. Если вы ищете лучшие упражнения HIIT для мужчин, вы обратились по адресу.
Вам также понравятся:
Как быстро похудеть и добиться максимальной отдачи
14 лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела
Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса
Что такое HIIT?
Когда все сделано правильно, HIIT-тренировки могут стать одними из самых эффективных фитнес-программ, которые вы можете иметь в своем арсенале, но что такое HIIT и как они работают?
HIIT — это интервальная тренировка высокой интенсивности, форма тренировки, которая характеризуется короткими сериями интенсивных упражнений, чередующимися с периодами восстановления низкой интенсивности, составляющими протокол.HIIT выполняется очень быстро и использует ряд легко устанавливаемых соотношений работы и отдыха. Это, в свою очередь, делает HIIT-тренировки, возможно, наиболее эффективной по времени формой упражнений для всего тела, особенно когда речь идет о похудании. Но в этом нет ничего нового.
бегунов уже более века используют интервальные тренировки, чередуя спринт и бег трусцой, чтобы улучшить свои общие результаты, но только после печально известной «Семиминутной тренировки», опубликованной New York Times, интервальные тренировки с высокой интенсивностью стали широко использоваться.Часто сочетая аэробные тренировки и тренировки с отягощениями, HIIT-тренировки обеспечивают регулярные серии устойчивых усилий для развития выносливости и силы. Основная предпосылка HIIT-тренировки заключается в том, что вы выполняете чередующиеся интервалы интенсивной зарядки, в течение которых частота сердечных сокращений человека достигает не менее 80 процентов от максимальной, обычно в течение от одной до пяти минут, с периодами отдыха или менее интенсивными упражнениями.
В середине 90-х японский врач Идзуми Табата и его коллеги разработали протокол Табата.Эта структура обычно включала в себя период высокой интенсивности в 20 секунд, за которым следовали 10 секунд отдыха в течение восьми раундов. Упражнения включают такие движения, как;
Отжимания
Выпады с собственным весом
Турецкие прически
Щука
Как работают HIIT-упражнения?
Ключ к тому, чтобы упражнения HIIT работали на вас, — это поддерживать высокий уровень интенсивности в течение ваших периодов активности. Вы просто не можете продержаться в течение рабочего периода вашей тренировки, вам действительно нужно усердно работать.Один из способов включить упражнения HIIT в свой режим тренировки — построить полную тренировку на основе HIIT или, в качестве альтернативы, вы можете добавить суперсеты для создания целевого финишера.
Хотя вам нужно много работать, чтобы по-настоящему ощутить преимущества ВИИТ, важно выполнять упражнения в разумных пределах. Если вы новичок в этом движении, стоит проявлять осторожность. Вместо того, чтобы выполнять 15–30-секундные интервалы с почти 100-процентной интенсивностью, стремитесь к интервалам от одной до трех минут с примерно 80-процентным максимальным усилием, за которым следует до пяти минут упражнений с меньшей интенсивностью.
В настройках группового фитнеса HIIT и «интервальные тренировки» часто используются как взаимозаменяемые, но это не всегда так. HIIT требует взрывной производительности, в то время как базовые интервальные тренировки используют периоды работы, которые обычно больше, чем периоды отдыха. Однако если вы делаете это, то, что заставляет HIIT работать, является их интенсивность. Вы собираетесь работать изо всех сил в течение короткого периода времени, а затем отдыхаете в течение длительного времени, что позволит вам восстановиться, чтобы снова усердно работать.
Преимущества HIIT
Есть ряд причин, по которым вы можете захотеть придерживаться лучшей HIIT-тренировки, которую только можете найти, но по большей части это эффективность.Доказано, что тренировки HIIT сжигают калории и поддерживают мышечную массу в течение длительного периода, часто в более короткие сроки. Вот основные преимущества HIIT;
Сжигание жира
Основная причина, по которой люди обращаются к HIIT-упражнениям, — это сжигание жира, и не зря. Исследование Норвежского университета науки и технологий показало, что выполнение высокоинтенсивных тренировок три раза в неделю в течение 12 недель снижает сердечно-сосудистые заболевания, улучшает сосудистые функции и снижает жировые отложения.
Фактически, одно исследование показало, что люди, выполняющие HIIT три раза в неделю по 20 минут за сеанс, теряли 2 кг жира за 12 недель — без каких-либо диетических изменений.Что еще более важно, участники обнаружили снижение на 17 процентов висцерального жира или вызывающего заболевания жира, окружающего ваши внутренние органы.
Скорость обмена
Это термин, который вы, возможно, слышали, но никогда раньше не использовали, однако он играет важную роль в вашем здоровье в целом. Проще говоря, тренировки HIIT эффективны, потому что они позволяют сжигать калории еще долго после завершения тренировки. Некоторые исследования показывают, что HIIT может улучшить ваш метаболизм в течение нескольких часов после тренировки.Это приводит к сжиганию дополнительных калорий даже после того, как вы закончили тренировку.
Сокращенные тренировки
Вы когда-нибудь чувствовали, что у вас просто нет времени на полноценную тренировку? Вот где могут пригодиться лучшие тренировки HIIT. Недавнее исследование Национального центра биотехнологической информации показало, что HIIT сжигает на 25–30 процентов больше калорий, чем другие формы упражнений, такие как изолированные силовые тренировки или тренировки на выносливость сердечно-сосудистой системы. Теперь, когда стали доступны более эффективные тренировки, вам не придется часами сидеть в тренажерном зале.Быстро приступив к тренировке и завершив ее, у вас будет больше времени для важных дел.
Лучшие тренировки HIIT
Понимание того, что делает лучшую тренировку HIIT эффективной, сводится к протоколу, используемому в тренировке. Хотя большинство исследованных HIIT-тренировок основаны на упражнениях для сердечно-сосудистой системы, важно отметить, что вы можете чередовать эти движения, чтобы воздействовать на те группы мышц, на которых вы хотите сосредоточиться. Лучшие упражнения HIIT — это те, которые включают в себя элемент тренировки с отягощениями, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.Например;
Отжимания
Приседания
Выпады
Скручивания
Домкраты для прыжков
Высокие колени
Кабельные отбивные
Приседания
Приседания и жим
Пресс потолочный
Жим от груди
Спринты
Вы можете переключать эти упражнения, чтобы выполнять свои собственные тренировки на основе протоколов, перечисленных ниже. Вот список из 11 лучших тренировок HIIT для мужчин.
1.Интервальная тренировка 4 x 4
Рекомендованная Норвежским университетом науки и технологий тренировка HIIT 4 x 4 Interval Training лучше всего подходит для семинедельной программы. Эта программа 4X4 требует, чтобы участник работал с высокой интенсивностью в течение четырех минут, обычно около 85-95 процентов максимальной частоты сердечных сокращений, с последующими тремя минутами активного восстановления при 60 процентах максимальной частоты сердечных сокращений. Завершить интервальную тренировку 4 x 4;
Разминка (умеренная 10-минутная бега трусцой)
Интервал 1 (спринт 1-2 минуты при максимальной ЧСС 85-95%)
Активный перерыв (бег трусцой низкой интенсивности, 3 минуты)
Охлаждение (5-минутная умеренная пробежка)
Эту формулу можно легко воспроизвести для включения в нее любых упражнений, однако в этом примере выполняется базовая модель.
Интервал : 1-2 минуты / 3 минуты отдыха
Раунды : 1-3
2. Табатский протокол
Протокол Табата, созданный Идзуми Табата, — один из лучших методов тренировки, который можно включить в свой распорядок фитнеса. Это занимает всего восемь минут (плюс-минус) каждые три дня, так что это система методов создания, которую нужно добавить для новичков. Протокол Табата лучше всего выполнять на велотренажере, Versaclimber, гребном тренажере, эллиптическом тренажере или другом кардиотренажере, который позволяет постепенно увеличивать сопротивление, скорость и задействует большие мышцы ног.Завершить тренировку HIIT по протоколу Табата;
Разминка в течение 2 минут в умеренном темпе перед тем, как начать 2 интервала.
Сначала увеличьте натяжение на одну ступень выше того места, где закончилась разминка.
Педаль со 100-процентным усилием в течение 20 секунд.
Педаль замедлится в течение следующих 10 секунд для восстановления. Если вы носите пульсометр, вы увидите, что ваша частота пульса увеличится после того, как вы перестанете крутить педали. Это связано с тем, что созданный кислородный долг сигнализирует вашему телу, что нужно получать больше кислорода в вашу энергетическую систему.
Повторите весь процесс еще раз.
Через 2 интервала уменьшите натяжение до 0 и крутите педали медленно в течение 2 минут.
Выполняйте эту тренировку три раза в неделю — позвольте себе хотя бы один полный день восстановления между тренировками. Вашему телу необходимо самовосстановиться, увеличить силу сердца и легких и т. Д.
Интервал : 20 секунд / 10 секунд отдыха
Раунды : 4
3. Взрыв 30-х годов
Чтобы этот тренировочный протокол работал, вы должны выполнить 3-5 раундов по кругу, отдыхая 30-60 секунд между раундами.Старайтесь избегать отдыха между движениями, стараясь максимально использовать свои точки высокой интенсивности. Чтобы завершить взрыв 30-х годов;
Вытягивание планки для прыжков с группировки x 30 секунд
Отжимания Plyo Jack x 30 секунд на каждую сторону
Становая тяга на одной ноге x 30 секунд
Планка фигуристов x 30 секунд
Велосипеды для балансировки x 30 секунд
30-60 секунд Отдых
Интервал : 30 секунд / 60 секунд отдыха
Раунды : 4
4.Кардио-тренировка HIIT для всего тела 20/20
Эту разновидность HIIT-тренировки разработала Кори Лефковит из Redefining Strength. Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, вам нужно выполнить 4-6 раундов по схеме, работая в течение 20 секунд, отдыхая в течение 20 секунд, когда вы переходите к следующему движению. Затем отдыхайте 20-40 секунд между раундами. В прыжках в тягу на одной ноге чередуйте стороны в каждом раунде. Завершить кардио-тренировку HIIT для всего тела 20/20;
Вытягивание планки для прыжков с группировки x 20 секунд
Отдых x 20 секунд
Отжимания Plyo Jack x 20 секунд
Отдых x 20 секунд
Становая тяга на одной ноге x 20 секунд
Отдых x 20 секунд
Планка фигуристов x 20 секунд
Отдых x 20 секунд
Велосипеды для балансировки x 20 секунд
Отдых x 20-40 секунд
Интервал : 20 секунд / 20 секунд отдыха
Раунды : 4
5.Спринт Интервальная тренировка HIIT
Самая основная форма упражнений HIIT — это интервальная тренировка в спринте. Этот метод позволяет вам постепенно наращивать спринт в течение длительного периода с небольшим отдыхом, чтобы повысить свою выносливость и здоровье. Для выполнения интервальной тренировки HIIT на беговой дорожке на беговой дорожке;
После разминки спринт со 100-процентным усилием в течение 35 секунд.
Отдых 25 секунд
Повторить 10 раундов
Интервал : 35 секунд / 25 секунд отдыха
Выстрелов : 10
6.Интервальная тренировка Берпи HIIT
Бёрпи, которого многие боятся, является одним из лучших упражнений HIIT, которые вы можете выполнить. Упражнения для всего тела задействуют ваш корпус и укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы на протяжении всей тренировки. Это еще один стиль тренировки, в котором используется AMRAP (как можно больше повторений в отведенный период времени) для завершения тренировки с интервалом берпи HIIT;
Выполнять подтягивания AMRAP за 30 секунд
Отдых 15 секунд
Выполнять прыжковые домкраты AMRAP за 30 секунд
Отдых 15 секунд
Выполнить 20 бурпи
Отдых 30 секунд
Полный цикл 4 раза
Интервал : 30 секунд / 15 секунд отдыха
Раунды : 4
7.Скакалка Интервальная тренировка HIIT
Еще одна HIIT-тренировка, в которой используются сердечно-сосудистые тренировки. Эта схема включает в себя некоторые базовые движения, которые вы, возможно, не выполняли какое-то время. Любимая среди боксеров и бойцов интервальная тренировка со скакалкой отлично подходит для общего здоровья. Завершить интервальную тренировку HIIT со скакалкой;
Выполнение альпинистов x 45
Выполните отжимания 45 х
Выполнить планку 1 минуту
Выполнить прыжок через скакалку в течение 1 минуты
Отдых 1 мин.
Полный цикл 4 раза
Интервал : 45 повторений / 1 минута отдыха
Раунды : 4
8.HIIT-тренировка для нижней части тела
Если вы хотите задействовать эти мышцы голени и одновременно сжечь немного калорий, тренировка HIIT для нижней части тела — ваше идеальное решение. Эта комбинация силовой и сердечно-сосудистой системы включает в себя все элементы отличной тренировки с собственным весом, с дополнительным преимуществом в том, что она очень проста. Завершить тренировку HIIT для нижней части тела;
Спринт 30 секунд
Выполнять прыжки с приседаниями AMRAP за 30 секунд
Выполнять выпады по 20 каждой ногой
Выполнить подъем на носки x 50
Выполнять прыжковые выпады AMRAP в течение 30 секунд
Отдых 1 мин.
Трижды полный цикл
Интервал : 30 секунд / 1 минута отдыха
Раунды : 3
9.HIIT упражнения для брюшного пресса
Если вы когда-либо выполняли финишер для брюшного пресса, чтобы завершить тренировку, вы можете быть удивлены, узнав, что уже нырнули в одну из лучших тренировок HIIT. Цепь высокой интенсивности идеально подходит для укрепления ядра и мобильности здания. Вот как выполнять упражнения HIIT для брюшного пресса;
Выполнить скручивания x 50
Отдых 15 секунд
Выполнить велосипедные скручивания AMRAP в течение 30 секунд
Отдых 15 секунд
Выполнить приседания x 15
Отдых 15 секунд
Выполните подъем ног x 20
Отдых 15 секунд
Выполнить удары ногами баттерфляем x 50
Отдых 1 мин.
Трижды полный цикл
Интервал : 30 секунд / 15 секунд отдыха
Раунды : 3
10.Боевые канаты HIIT Workout
Один из самых страшных снарядов в тренажерном зале, боевые канаты — идеальное дополнение к упражнениям HIIT. Чтобы упростить процесс, вы можете обвязать веревкой устойчивый неподвижный объект, такой как шест, стойка ворот или бетонный столб. В этой HIIT-тренировке со скакалкой вам нужно будет ухватиться за скакалку обеими руками. Половина повторений будет выполняться двумя движениями рук; половина будет с попеременным движением рук.
Выполнить удвоение боевой веревки двумя руками по AMRAP в течение 30 секунд
Отдых 15 секунд
Выполнять удары по боевой веревке с попеременной рукой AMRAP в течение 30 секунд
Отдых 1 мин.
Десятикратный полный цикл
Интервал : 30 секунд / 15 секунд отдыха
Раунды : 10
11.Силовая тренировка HIIT Workout
Хотя большинство этих HIIT-тренировок сосредоточены на сердечно-сосудистых упражнениях, именно они помогут улучшить кровоток и мышцы, работающие в режиме сопротивления. Эта форма силовых тренировок направлена на улучшение здоровья всего тела по основным группам мышц. Выполнить силовую тренировку HIIT-тренировку;
Держа легкие гантели в каждой руке, поднимите руки так, чтобы локти согнуты, ладони смотрели вниз, и выполняйте удары руками альтернативно AMRAP в течение 45 секунд
Отдых 15 секунд
Спринт на беговой дорожке AMRAP за 45 секунд
Отдых 15 секунд
Удерживая легкие гантели в каждой руке, выполните попеременные выпады на одной ноге AMRAP в течение 45 секунд.
Отдых 15 секунд
Держа в каждой руке по легкой гантели, выполните присед.В верхней части движения нажмите на две вилки над головой, зафиксировав руки на всю длину.
Отдых 1 мин.
Полный цикл 4 раза
Интервал : 45 секунд / 15 секунд отдыха
Раунды : 4
Вам также понравятся:
Как быстро похудеть и добиться максимальной отдачи
14 лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела
Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса
Общие вопросы и ответы
Какие упражнения HIIT самые лучшие?
Лучшие упражнения HIIT — это те, которые повышают частоту сердечных сокращений, увеличивая при этом анаэробную выносливость.К ним относятся прыжки в группировке, боевые канаты, спринты и выпады с прыжком.
Полезны ли тренировки HIIT для похудания?
Доказано, что короткие периоды интенсивных упражнений эффективны для похудения, чем более длительные менее интенсивные тренировки. Повышенная частота сердечных сокращений позволяет вашему телу постоянно сжигать калории еще долгое время после окончания тренировки.
Можно ли заниматься HIIT каждый день?
HIIT — это отличная, безопасная и эффективная тренировка, которую можно повторять каждый день без травм.При этом нет реальной необходимости выполнять HIIT-тренировку каждый день, если вы не тренируетесь для определенного события.
Что такое ВИИТ и как они улучшают ваши тренировки?
Какое бы упражнение вы ни выбрали, вы наверняка слышали о термине высокоинтенсивная интервальная тренировка или HIIT. Но что такое ВИИТ на самом деле и как вы можете использовать их, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок?
Это распространенный и законный вопрос — любите ли вы кардио, например, бег или езду на велосипеде в помещении, или предпочитаете поднимать тяжести или силовые тренировки.Хотя вы можете не знать точно, что такое HIIT, вы можете иметь представление о том, что это влечет за собой. Берпи, кто-нибудь?
Но, как и многие другие протоколы тренировок в сфере фитнеса, существуют некоторые неправильные представления о том, что такое HIIT на самом деле и что они могут сделать для ваших тренировок. Вот что вам нужно знать об этом популярном типе тренировок.
Что такое HIIT?
Интервальные тренировки высокой интенсивности — это гораздо больше, чем предполагает одно их название. Фактически, HIIT относится к очень специфическому и особому типу тренировок — и можно выполнять интервальные тренировки, фактически не выполняя настоящую тренировку HIIT.
Отличительная черта HIIT — это повторяющиеся, чрезвычайно тяжелые периоды работы, перемежающиеся периодами восстановления. «Во время перерывов в работе вы будете испытывать себя почти на все 100%», — сказал SELF Ноам Тамир, C.S.C.S., основатель и генеральный директор TS Fitness в Нью-Йорке.
Это противоположность длительной легкой пробежке, когда вы расходуете энергию, чтобы поддерживать активность дольше. «И это немного отличается от того, что вы, вероятно, видели под названием« HIIT »на занятиях по упражнениям в жанре поп-музыки, — говорит Тамир.По его словам, большинство протоколов, называемых «HIIT», на самом деле было бы более точно описать как круговую тренировку или интервальную тренировку.
Когда ваше тело изо всех сил во время истинных HIIT, оно полагается на ваши анаэробные пути (расщепление глюкозы без кислорода), чтобы производить энергию, необходимую для подпитки вас. Это обеспечивает немедленный запас энергии, но его количество очень ограничено, а это означает, что время, в течение которого вы можете выдержать это максимальное усилие, довольно короткое, — говорит Тамир.
На самом деле, при истинном HIIT вы, вероятно, ограничите свои рабочие интервалы примерно до 20 секунд, — говорит он.Затем вы давали себе достаточно времени для восстановления, обычно при соотношении отдыха к работе примерно 2: 1 или 3: 1. Итак, если вы делали 20-секундные спринты, вы должны отдыхать от 40 секунд до одной минуты перед началом следующего интервала. (Это отличается от того, что многие люди называют HIIT, когда их рабочие периоды намного длиннее, а периоды отдыха намного короче, что означает, что они не могут работать в полную силу.) многократная акклиматизация между двумя очень разными состояниями обеспечивает отличную кардио кондиционирование, Фрэнси Коэн, М.С., личный тренер и физиолог, рассказывает СЕБЕ. «Периоды отдыха необходимы, чтобы подготовить тело и дать ему возможность по-настоящему работать с максимальной отдачей во время высокоинтенсивных рывков», — добавляет она.
Что касается того, как определить, работаете ли вы на этом почти максимальном уровне? Чтобы определить, достаточно ли вы много работаете, профессионалы в фитнесе используют шкалу уровня воспринимаемой нагрузки (RPE), которая описывает уровни усилий в диапазоне от 1 до 10, где 10 означает полную отдачу. -не-думал-у-тебя-был уровень интенсивности.«Интервалы работы во время сеанса HIIT должны быть почти максимальными (например, 9)», — говорит Коэн.
Каковы преимущества HIIT?
Преимущества истинного HIIT основаны на производительности, особенно для тех, кто хочет улучшить свои навыки в определенном виде спорта: «Это действительно для спортсменов», — говорит Тамир. «С истинным HIIT вы максимизируете свои взрывные характеристики и скорость».
Есть и другие преимущества, в том числе увеличение VO2 max (сколько кислорода вы можете использовать во время упражнений) и улучшение чувствительности к инсулину (насколько ваши клетки реагируют на инсулин), артериального давления и сердечно-сосудистой функции, согласно обзору 2017 года. опубликовано в журнале Спортивная медицина .
Плюсы и минусы упражнений высокой интенсивности
Большинству энтузиастов фитнеса очень нравится идея упражнений высокой интенсивности. Мы часто слышим, как люди говорят о том, насколько сложной была их тренировка или сколько времени они провели в КРАСНОЙ зоне — одной из зон частоты пульса, которую мы скоро рассмотрим.
Высокоинтенсивные тренировки — отличный способ улучшить свою физическую форму, но при организации тренировок следует учесть некоторые особенности. В этом сообщении блога мы осветим (вкратце) некоторые плюсы и минусы высокоинтенсивных упражнений, в частности, высокоинтенсивных кардиоупражнений.
Мы определяем высокоинтенсивные кардиоупражнения как любую форму или режим упражнений, при которых частота пульса поднимается выше 75% от максимальной частоты пульса (в среднем) в течение 10 минут или более. В терминах MYZONE это будет верхняя часть ЗЕЛЕНОЙ, а также все ЖЕЛТАЯ и КРАСНАЯ зоны частоты пульса.
Существует множество различных способов выполнения высокоинтенсивной кардиотренировки: высокоинтенсивная тренировка в устойчивом состоянии (HISS или пороговая тренировка), темповая тренировка и высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — вот несколько примеров.
Мы много раз писали о высокоинтенсивных тренировках и обсуждали это в наших видео «Фитнес-пятница». Вот некоторые из этих ресурсов:
Блогов на сайте MYZONE:
Желтая зона
Красная зона
Красная зона: общие вопросы
Организация HIIT для достижения максимальных результатов во время тренировки
Две HIIT-тренировки с собственным весом за 15 минут
Тренировка HIIT 2017
Табата: откуда она взялась и что это такое?
Видео на YouTube-канале MYZONE Moves:
Организация HIIT для достижения максимальных результатов во время тренировки
Тренировка HIIT 2017
Упражнения высокой интенсивности не для всех, и здесь следует отметить (прежде чем мы перейдем к списку плюсов и минусов), что если у вас есть сердечное заболевание или другое заболевание или травма, которые не позволяют вам выполнять высокие упражнения, Интенсивные упражнения, есть масса альтернативных вариантов.Вы можете получить много преимуществ для здоровья и фитнеса от кардиоупражнений низкой и средней интенсивности.
Если вы думаете об интеграции высокоинтенсивных упражнений в свои тренировки или уже делаете это, важно взвесить все «за» и «против» при разработке общей программы тренировок. Перейдем к плюсам и минусам упражнений высокой интенсивности.
Плюсы
Сжечь больше калорий: Вы сожжете больше калорий за более короткий промежуток времени во время упражнений высокой интенсивности, чем во время упражнений с низкой или средней интенсивностью.Кроме того, вы продолжите сжигать калории более быстрыми темпами по мере восстановления после тренировки, когда вы выполняете упражнения высокой интенсивности, концепция, называемая избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), о которой мы писали ранее.
Улучшите аэробную способность: Ваша аэробная способность — это способность вашего тела поглощать кислород и эффективно транспортировать его к работающим мышцам, а также способность ваших рабочих мышц использовать кислород для производства энергии. Обычно мы используем максимальное потребление кислорода (или VO ₂ max) как меру аэробной способности.Исследования показывают, что максимальное потребление кислорода увеличивается в большей степени, когда мы выполняем упражнения высокой интенсивности по сравнению с упражнениями средней интенсивности. Кроме того, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут улучшить максимальное потребление кислорода даже в большей степени, чем высокоинтенсивные тренировки в устойчивом состоянии (HISS) (это может быть связано с тем, что мы способны достигать более высоких интенсивностей во время более коротких интервалов HIIT).
Повышение анаэробного порога: Анаэробный порог — это уровень потребления кислорода, выше которого аэробная (с кислородом) выработка энергии дополняется анаэробными (без кислорода) механизмами, вызывая устойчивое увеличение лактата и метаболический ацидоз.Если мы сможем поднять этот порог выше, мы сможем оставаться с более высокой интенсивностью в течение более длительного времени, прежде чем наступит утомление. Когда мы работаем с интенсивностью, равной или превышающей наш анаэробный порог, мы постепенно ее увеличиваем.
Повышение чувствительности к инсулину: Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который играет важную роль в метаболизме, регулируя уровень глюкозы в крови. Инсулин помогает клеткам нашего тела усваивать глюкозу и использовать ее для получения энергии. Когда мы более «чувствительны» к инсулину, нам требуется меньшее количество инсулина для снижения уровня глюкозы в крови.Хотя упражнения средней и высокой интенсивности должны улучшить чувствительность к инсулину (особенно у людей, которые в настоящее время ведут малоподвижный образ жизни), упражнения высокой интенсивности могут улучшить чувствительность к инсулину в большей степени.
Более короткая продолжительность: Мы не только испытываем упомянутые выше адаптации при выполнении высокоинтенсивных тренировок, но и можем добиться адаптации за меньшее время, затрачиваемое на упражнения. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют как минимум 150 минут умеренных кардиореспираторных упражнений в неделю ИЛИ 75 минут энергичных (высоко) интенсивных кардиореспираторных упражнений для поддержания здорового образа жизни.Когда мы тренируемся с большей интенсивностью, мы можем сократить продолжительность тренировки и при этом увидеть преимущества!
Минусы
Напряжение мышц, суставов и нервной системы: В целом, упражнения высокой интенсивности будут более эффективно воздействовать на ваши суставы и соединительные ткани и вызовут большую нагрузку на мышцы и нервную систему, чем кардио-упражнения низкой или умеренной интенсивности. . Если вы выполняете упражнения с высокой ударной нагрузкой (прыжки, бег, шаркающие движения и т. Д.), вы можете изменить свой распорядок, чтобы дать отдых суставам.
Повышенная предрасположенность к перетренированности или выгоранию: С вышесказанным напрямую связано то, что упражнения с более высокой интенсивностью требуют как физиологических, так и психологических нагрузок и повышают вероятность перетренированности и / или сгорания. Загляните в наш блог о перетренированности. Убедитесь, что вы вставили активный день восстановления или отдыха между днями высокоинтенсивных тренировок, чтобы дать телу и разуму небольшой перерыв.
Раздражительное настроение: Некоторые исследования показывают, что высокоинтенсивные кардиотренировки могут вызывать раздражительность у некоторых людей. Согласно многочисленным исследованиям, упражнения с низкой или умеренной интенсивностью связаны с повышенным настроением, но настроение после упражнений высокой интенсивности, по-видимому, варьируется от человека к человеку. Обязательно регистрируйте свои тренировки через приложение MYZONE и отмечайте, как вы себя чувствуете во время и после тренировки высокой интенсивности.
Вы лучший человек, чтобы определить, насколько вам полезны упражнения высокой интенсивности и с какой частотой.Мы рекомендуем вам поиграться с тем, сколько тренировок высокой интенсивности вы проводите в неделю, чтобы определить, на чем преуспевают ваше тело и разум.
No related posts.