Диск здоровья упражнения: Диск здоровье – упражнения для похудения и баланса

Диск здоровья — упражнения для похудения

Наши домашние тренажеры привлекают доступностью, компактностью и дешевизной. Их легко спрятать под кроватью перед приходом гостей, и легко освоить несложный механизм действия. Все это как нельзя точнее описывает преимущества занятий на диске здоровья. Этот тренажер известен многим еще с глубоких советских времен. На нем вращались и худели наши мамы и бабушки. Если вы нашли у себя дома запыленный диск здоровья (или «грация» — как говорят в народе), возможно, это — знак свыше, и вам обязательно следует заняться своим весом.

Ожидания и разочарования

Давайте откровенно рассудим, что конкретно дают упражнения для похудения на диске здоровья. За одну 15 минутную тренировку вы сожжете всего 100 ккал, что легко восполнится при следующем же перекусе.

Верно, во время работы на диске здоровья для похудения, прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер – женские проблемные зоны, но этих 15 минут достаточно лишь для того чтобы придать им легкий тонус, а не полностью избавить от насущных проблем.

Для того чтобы действительно ощутить пользу на собственном жире, комплекс упражнений на диске здоровья нужно выполнять не менее 40 минут, ведь мы знаем, что кардионагрузка дает эффект только спустя 15-20 минут постоянных высокоинтенсивных занятий, и только потом начинается жиросжигание.

При этом и 40 минут будет мало. Если вы хотите серьезно похудеть, нужно дополнительно обеспечить себя силовой нагрузкой на мышцы пресса, а также чем-то на подобии йоги и пилатеса.

Начать нужно с малого – всего 10 минут для первой тренировки предостаточно. Однако заниматься следует ежедневно, или, как минимум, пять раз в неделю. И еженедельно увеличивать время занятий на 5 минут.

Не забывайте вращать руками! Руки должны двигаться в противоположную от ног сторону, это обеспечивает полезные для пресса скручивания. Такие упражнения будут полезные не только для талии, но и для перистальтики кишечника, ведь происходить длительный массаж внутренних органов пищеварительного тракта.

Противопоказания

Вопреки кажущейся невинности, у занятий на диске здоровья есть и противопоказания.

Людям с протрузией, грыжей, остеохондрозом, такие тренировки не принесут здоровья, а наоборот, увеличат подвижность (расшатают) позвоночник. Да и здоровому человеку надо стараться не делать на нем резких движений.

Упражнения

1. Становимся на диск здоровья, предварительно положив перед собой стул, спинкой к себе. Наклоняемся к стулу, растягиваем спину вдоль и вниз. Выполняем наши привычные скручивания на диске, держась за стул. Выполняем 2-3 минуты. В этом упражнении задействованы, прежде всего, косые мышцы живота, а также мышцы спины.
2. Убираем стул. Присаживаемся вниз , стоя на диске. Колени должны быть полусогнутыми, спина в легком наклоне. Начинаем работать со стороны в сторону – вращаемся ногами на диске, руками делаем махи, чтобы ускорить движение. Голова должна смотреть вперед. При этом, руки должны идти в одну сторону, колени в другую. Это отличная кардионагрузка, с задействованными мышцами рук и ног. Выполняем 2-3 минуты.
3. Садимся на диск здоровья ягодицами, руками упираемся об пол сзади, пальцы смотрят вперед. Ноги согнуты, отрываем их от пола и поднимаем под прямым углом. Переводим ноги на одну сторону, касаемся пятками пола, и через верх переводим ноги на другую сторону. Помимо того, что здесь все время работает прямая мышца живота, задействованы еще и косые. Руками помогаем вращаться, напрягаем брюшные мышцы, не сутулимся. Выполняем 2-3 минуты.
4. Становимся на четвереньки, колени на диске, руки в упоре перед собой. Вращаем «хвостом», ноги ниже колен, должны быть оторваны от пола. Выполняем 2-3 минуты.
5. Следующее упражнение нужно выполнять с партнером. Становимся лицом друг к другу (стоя на диске), беремся за руки, начинаем вращение – руки в одну сторону, ноги в другую.

 

Тренажер диск (круг) здоровья: 20 упражнений для дома

Эффективность

Круг здоровья выполнен в виде пары блинов из железа или пластика, которые соединяются с помощью шайбы. Эти блины вращаются. Между ними расположены специальные дорожки, оснащенные подшипниками из стали. Они нужны для того, чтобы вращение было мягким и комфортным. Современные модификации дополнены эспандером и массажером стоп. Но даже самый простой «бабушкин» диск будет эффективным при правильном его использовании.

Для чего необходим круг здоровья, и каким воздействием на тело он обладает? Когда вращаешься на нем, хорошо работают мышцы в области бедер и талии – там, где чаще всего накапливаются жировые отложения. В результате значительно улучшаются их контуры.

Конкретизируем, в чем заключается польза нехитрых упражнений на диске:

• Снижение веса, общая разгрузка, снятие мышечной напряженности и улучшение настроения. Именно поэтому рекомендуется пользоваться кругом тем, кто вынужден проводить в сидячем положении много часов.
• Тренировка вестибулярного аппарата – вы сможете лучше чувствовать свое тело в пространстве и четче координировать его движения. Это пригодится для занятий фитнесом в дальнейшем.
• Повышение гибкости, развитие пластики и улучшение подвижности позвоночника.
• Формирование талии, укрепление мышц бедер, ягодиц и брюшного пресса.
• Оптимальная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Упражнения, выполняемые на круге, являются упрощенным вариантом кардиотренировки.
• Скручивания массажируют органы, находящиеся в брюшной полости. Таким образом можно поддерживать их в тонусе. А благодаря улучшившемуся кровообращению приводится в порядок метаболизм.

Об одном таком спортивном изделии пойдет дальше речь

Это диск здоровья, его еще называют — Грация.

Пик популярности данного инвентаря пришелся на 80-е годы, а с развитием спортивного бизнеса и появлением разнообразных тренажеров пошел на спад.Но даже наряду с современными комплексами для похудения, он не теряет своих полезных свойств, является очень эффективным средством избавления от лишнего веса.

Разрабатывали этот вращающийся диск для коррекции фигуры и накачивания тазобедренных мышц, подходит он абсолютно любой возрастной категории. Эффект во многом зависит от усилий, прилагаемых во время занятий, и прямо пропорционален затраченной энергии.

Достоинства диска:

• отлично укрепляет суставы и мышцы,
• занятия можно проводить даже в совсем маленьких помещениях,
• улучшает походку, и с его помощью формируется красивая осанка,
• укрепляет иммунитет, повышает выносливость,
• координирует движение, тренирует вестибулярный аппарат;
• при регулярных и качественных занятиях полностью убирает все жироотложения на животе и талии,
• с его помощью улучшается кровообращение органов малого таза,
• как самостоятельный тренажер имеет весьма скромную цену.

Результаты

Если использовать вращающийся диск здоровья для похудения в течение 30 минут, вы сожжете примерно 250-300 ккал. Следует отметить, что это весьма приличный результат.

Как уже упоминалось, заниматься на данном тренажере удобнее всего в домашних условиях. Параллельно вы можете слушать любимую музыку, смотреть кинофильм или телепередачу. Иными словами, совмещать с другими занятиями, экономя, таким образом, время и проводя его с максимальной пользой.

Если тренироваться ежедневно, то за месяц занятий у вас получится потерять от 2 до 5 килограммов, а ваша талия уменьшится, соответственно, на 2-5 см. Правда, чтобы получить данный результат, потребуется дополнить вращения на круге другими видами спорта и коррекцией рациона.

Противопоказания использования диска

Как бы эффективен не был диск, выполнять упражнения можно не всем, а некоторым даже противопоказано, так как это принесет только вред организму.

Нельзя заниматься на тренажере при следующих условиях:

• сдвиги межпозвоночных дисков и самих позвонков, и грыжи между ними;
• травмы позвоночника различной тяжести;
• заболевания органов брюшной полости, чтобы не тревожить их;
• беременность;
• некоторые заболевания, связанные с гинекологией, чтобы не подвергать излишней нагрузке.

При проблемах с артериальным давлением или если есть какие-либо нарушения в работе вестибулярного аппарата, потеря равновесия, то перед тем как приступить к выполнению скручиваний на тренажере, необходимо проконсультироваться со специалистом, и получить разрешение и рекомендации. А людям, которым больше 60 лет вообще рекомендуется отказаться от использования диска, так как занятия подразумевают нагрузку на суставы, и это может привести к серьезным проблемам.

Преимущества

Наверное, главными плюсами диска здоровья можно считать его сравнительную доступность и простоту в эксплуатации. Самую простенькую модель (только чтобы вращаться) может позволить себе почти каждый. Разобраться с выполнением большинства упражнений на нем совсем несложно – тренажер способен освоить даже ребенок.

Еще раз подчеркнем, что в процессе работы с кругом нагружаются, прежде всего, талия и мышцы живота. Кроме того, вы отлично укрепите и подтянете голени, бедра и ягодицы, сделаете свой позвоночник более гибким, повысите общую работоспособность, улучшите кровообращение, обмен веществ и работу кишечника. Все это способствует снижению веса. Разумеется, не само по себе, а в комплексе с другими методами уменьшения массы тела.

Важно, что, упражняясь, можно произвольно выбирать вращательную амплитуду и самому определять длительность каждого подхода и всей тренировки.

Чем дольше вы будете заниматься, и чем выше будет ваша двигательная амплитуда, тем активнее станет расходоваться энергия и быстрее тонизируются мышцы. Только представьте: каких-нибудь 30 минут в день – и вы уже начали худеть.

Несколько упражнений в картинках

Начинать необходимо с 10-минутной тренировки, с каждой последующей неделей продлевая занятия на 5 мин. Упражнения следует выполнять ежедневно, или хотя бы в будние дни.

После окончания тренировки на диске здоровья нужно выполнить растяжку, затем 5-6 глубоких вдохов и выдохов, пошагать немного по комнате.

Новичкам, как правило, тяжело сразу выполнить необходимое количество повторений, поэтому начинать следует с меньшего их числа, постепенно увеличивая его.

Правила

Чтобы достичь желаемого результата и не получить травму в процессе выполнения упражнений на тренажере, необходимо придерживаться ряда правил.

• Перед тем как вставать на круг, его нужно разместить на ровной поверхности. Она не должна быть скользкой. Для повышения безопасности можно подложить под него резиновый коврик для тренировок или туристический каремат.
• Если вы никогда раньше не пользовались такими тренажерами или есть проблемы с вестибулярным аппаратом, лучше поставить рядом с кругом стул. Он нужен, чтобы вы успели присесть при головокружении. Свести к минимуму риск предобморочного состояния можно, отказавшись от резких движений.
• Для уменьшения талии надо следить, чтобы вращалась исключительно нижняя часть корпуса. Плечами двигать нельзя. Пренебрегая данным правилом, на результат можно даже не рассчитывать.
• Для усиления кровообращения и разгона метаболизма рекомендуется за 20 минут до начала тренировки выпить стакан чистой воды комнатной температуры.
• Занятия должны быть умеренными. Не стоит сразу нагружать себя по максимуму. Наращивать нагрузку и длительность тренировки следует понемногу. Пусть продолжительность первых занятий составляет от 10 до 15 минут за день.
• Прежде чем начать заниматься, необходимо проветрить комнату.

Как получить от занятий наибольший эффект

Для того чтобы упражнения на диске здоровья для похудения доставляли не только удовольствие, но и приносили максимальный эффект, при их выполнении необходимо следовать нескольким советам:

• На первых порах у неподготовленного человека может появиться головокружение от диска здоровья, и поэтому, чтобы не оказаться на полу и не ушибиться, следует выполнять упражнения рядом со стеной, столом, стулом, или любым другим предметом. Здесь главное чтобы на него можно было опереться в случае необходимости.
• Перед началом занятий на диске здоровья для похудения, его нужно надежно установить на поверхности пола, чтобы исключить возможность скольжения, так как это может привести к травмам. Для этих целей подойдет любой коврик из резины или ковер с небольшим ворсом.
• Для большей эффективности от упражнений, которые выполняются на диске здоровья для похудения, и чтобы провести стимулирование внутренним органам, стоит за полчаса до начала занятий выпить 200-400 мг жидкости, лучше, если это будет минеральная или обычная вода.
• Головокружение может появиться от упражнений на первых занятиях от постоянного перемещение взгляда. Чтобы избежать этого неприятного ощущения надо сконцентрироваться на одной точке, и не сводить во время тренировок с нее глаз.
• Во время тренировок желательно соблюдать один и тот же ритм, который не должен изменяться независимо от продолжительности работы на диске здоровья для похудения. Надо чтобы частота сокращения сердца была постоянной, так как это оказывает непосредственное влияние на эффективность занятий. Главное не скорость выполнения упражнений, а их стабильный ритм.
• Желательно чередовать упражнения на диске здоровья с другими физическими занятиями, так как если этого не делать, позвоночник будет подвергаться повышенным нагрузкам, что в последствие может привести к проблемам с ним. Оптимально выполнять по 2-3 разных упражнений за один прием.
• Занятия на тренажере можно выполнять в любой одежде, главное чтобы она была удобной и не сковывала движений. Обувь должна быть на плоской подошве, конечно если возможно, так как это позволит избежать возможного падения.

Применения этого диска здоровья для похудения должно быть правильным, и тогда он позволит добиться существенных результатов по сжиганию лишнего жира и формированию изящного формы талии. И судя по отзывам, многие люди смогли достичь именно этого.

Комплекс упражнений

Для качественного похудения просто стать на диск и покрутиться на нем недостаточно. Необходимо ежедневно выполнять комплекс, состоящий из нескольких упражнений. И делать их правильно. Тогда эффективность занятия существенно возрастет.

Выполняя упражнения 1 – 7, примите исходное положение: встаньте на круг, ноги согните в полуприседе и поверните их в левую сторону.

• Возьмите пару стульев и поставьте их прямо перед собой так, чтобы их спинки смотрели на вас. Держась руками за спинки, сделайте разворот вправо (мышцы брюшного пресса должны быть напряжены), а затем – влево. Выполните по 5 повторов.
• Встаньте возле стены и обопритесь об нее руками. Покрутитесь в обе стороны. Сделайте по 7 таких разворотов.
• Повернитесь с разведенными руками 9 раз в левую сторону. Повторите то же самое – только на этот раз поворачивайтесь вправо.
• Заведите руки за голову и сделайте из них замок. Попеременно поворачивайте ноги в разные стороны – по 6 раз на каждую.
• Расположите руки на голеностопах и по 3 раза крутнитесь влево и вправо.
• Слегка сожмите ноги в коленях и повернитесь сразу двумя ногами вправо, а руки отведите влево. Потом – наоборот. Сделайте по 10 вращений.
• Сложите руки на груди так, чтобы ваша левая ладонь находилась на правом плече, а правая – на левом. Спину держите ровно. Неторопливо повернитесь по 10 раз в каждую сторону.
• Положите тренажер на стул и усядьтесь на него. Руки пусть лежат на коленях. Перекатываясь с пятки на носочек, вращайтесь сперва в одну сторону, потом – в другую. Выполните по 5 таких поворотов.
• Поставьте тренажер на пол и расположитесь на нем сверху. Ноги следует согнуть в коленях, а руки поместить на талию. Перебирая стопами, двигайтесь влево и вправо. Повторяйте по 4 раза.
• Поставьте на круг только одну ногу, а руки заведите за голову. Повернитесь всем туловищем влево. При этом руки следует развести. Затем смените опорную ногу. Всего сделайте 8 повторов.
• В каждую руку возьмите по 2-килограммовой гантеле и вытяните их перед собой. Встаньте на диск и выровняйтесь. Выполняйте плавные вращения бедрами сначала влево, потом вправо. На выполнение упражнения отводится 3 минуты.

Упражнения на диске здоровья

Заниматься на диске здоровья можно различными способами, так как существует великое множество самых разнообразных упражнений. Для формирования линий талии и снижения веса, специалистами в этой области были даже разработаны целые комплексные программы. Поэтому стоит привести только одни из самых популярных и доступных занятий, которые выполняются на этом тренажере:

• Встать обеими ногами на надежно установленный диск, руки должны быть немного согнуты. Начинаем выполнять вращательные движения с помощью перемещения рук в разные стороны, при этом важно, чтобы туловище оставалось в неподвижном положении. Также можно выпрямить полностью руки и поднять их до уровня плеч, таким образом, увеличится нагрузка на предплечья.
• Сесть на диск здоровья, положенный на стул, и вращая бедрами в разные стороны, начать делать скрутки. При этом туловище должно быть неподвижным. Такое упражнение является для области поясницы наиболее эффективным. В процессе выполнения происходит воздействие на косые мышцы живота, и линия талии начинает прорисовываться.
• Тренажер зажимается между ладонями, и выполняются вращательные движения руками в противоположных, относительно друг друга, направлениях.
• Встать каждой ногой на отдельный диск, при условии, что есть возможность использовать одновременно два тренажера. Начать вращательные движения ступнями ног попеременно то влево, то вправо.
• В упражнение также используется два тренажера, только оно направлено на руки. Их надо поставить на диски и вращать из стороны в сторону.

Диск позволяет выполнять самые разнообразные упражнения, и чтобы было веселее их делать, можно объединиться в группу или найти напарника. И тогда отпадет необходимость держаться за что-нибудь для сохранения равновесия, так как другой человек может вовремя подстраховать. Также можно вместе делать упражнения, держась в процессе их выполнения за руки, и второй диск тоже всегда будет в наличие.

Видео

Отзывы

Многочисленные положительные отзывы свидетельствуют об эффективности диска здоровья. Занимающиеся на нем советуют делать первые тренировки кратковременными и приятными. Лучше всего выработать привычку вращаться на круге дважды в день. Например, если крутилась после пробуждения утром – это будет отличной зарядкой, а вечером – прекрасной разгрузкой и снятием напряжения. На один подход можно отвести 3 минуты. Такой график идеально подойдет тем, кто работает.

Некоторые, позанимавшись какое-то время, начинают сомневаться в том, что с помощью диска можно сбросить вес. Конечно, 10 килограммов одними вращениями убрать не получится. А вот пару-тройку – запросто.

К тому же, такие тренировки помогают хорошо проработать косые мышцы живота. Это значит, что талия станет тоньше и привлекательнее.

В основном среди достижений тренирующихся отмечаются снижение веса на 1-3 кг, укрепление мышц в области талии, уменьшение ее объема на 1-3 см соответственно и улучшение гибкости. Главное – заниматься регулярно и не пропускать ни дня. Также есть рекомендации предварительно проконсультироваться с доктором, если ранее был травмирован позвоночник.

Как правильно заниматься

Прежде чем приступить к тренировке, выпейте 250-300 мл чистой воды. Это значительно ускорит обменные процессы и поможет сжечь лишние калории. Уделяйте занятиям по 20-30 минут ежедневно (при желании можете заниматься дважды в день) для похудения и по 10 минут ежедневно – для поддержания формы.

Чтобы занятия были комфортными и результативными, помните:

• Устанавливать снаряд нужно на поверхности, которая не скользит. Это может быть тренировочный или обычный резиновый коврик. Данная мера обусловлена тем, что во время выполнения интенсивных упражнений на неровной или скользкой поверхности вы рискуете получить серьёзные травмы.
• Следите, чтобы при тренировке были задействованы нужные группы мышц. Суставы при этом болеть не должны. Умеренно импровизируйте, но не совершайте резких поворотов. Точность техники упражнений – это гарантия достижения желаемого результата.
• Если такие занятия – ваш первый опыт, то не переусердствуйте. Занимайтесь умеренно, увеличивая нагрузку и время тренировки постепенно (начинать следует с 10-15 минут занятий в день).
• Одежда должна быть не сковывающей, но и не слишком свободной. Избегайте длинных свободных штанов. Заниматься лучше всего босиком или в тонких носках.
• Перед началом занятий помещение рекомендуется проветрить.

Предлагаем ознакомиться Прививка от гепатита А: схема вакцинации взрослых, показания, противопоказания и побочные эффекты

Простота использования и компактность

Балансировочный диск весит от 0,54 кг до 1,1 кг в зависимости от материалов изготовления. Размеры колеблются от 25 см до 35 см в диаметре. Надувные модели отличаются от железных и пластиковых тем, что первые не вращаются, хотя тоже используются для балансировки во время занятий. Изделие очень компактное, а по простоте использования может сравниться разве что с обручем или мячом для фитнеса. Кроме того, что заниматься на диске просто и легко, регулярные тренировки на нем приведут в тонус мышцы и помогут снизить вес.

Эффективность

Часто женщины используют диск здоровья в упражнениях для похудения. Ежедневные занятия в течение 15-30 минут помогают сжигать лишние калории, и в сочетании с правильным питанием, сильно ускоряют процесс снижения веса. Также существуют полноценные тренировочные комплексы, направленные на укрепление всех групп мышц. Упражнения на диске позволят:

• подтянуть бедра и ягодицы;
• укрепить мышцы спины и рук;
• развить все мышцы пресса;
• повысить тонус организма;
• улучшить координацию;
• усилить кровообращение всего тела;
• поднять настроение за счет выработки эндорфинов при занятиях спортом;
• сделать комплекс мер для похудения максимально эффективным.

Таким образом, выбрав нужный режим и правильный состав тренировок, можно не только похудеть, укрепить мышцы, развить гибкость, но и за счет вращений улучшить работу вестибулярного аппарата.

Результаты

За одно занятие в хорошем темпе длительностью не менее 30 минут можно потерять до 250 ккал. Нужно иметь в виду, что основная масса жировой ткани сжигается при учащении пульса до 60-70% от максимальной частоты пульса. МЧП рассчитывается по формуле 220 — возраст. Балансировочный диск может служить вам помощником в кардиотренировке, к тому же вы хорошо укрепите и подтянете мышцы. Результат будет заметен через месяц регулярных занятий. Прибор крайне эффективен для пресса, ведь основные элементы упражнений на диске здоровья для живота — скручивания. Хороший результат возможен, только если не компенсировать сожженные калории обильными приемами пищи. Грамотно используя диск для похудения, за 30 дней можно потерять до 4 кг веса и до 5 см в объеме.

Преимущества

Главным достоинством этого напольного инвентаря является то, что заниматься на нем можно везде. Места он занимает немного, дополнительных условий для использования не требуется. А по эффективности занятия могут принести пользы не меньше, чем гимнастика с Валери Турпин. Кроме этого, гимнастический диск имеет следующие преимущества:

1. Невысокая стоимость изделия.
2. Компактность.
3. Простота в эксплуатации.
4. Изделие не требует специального ухода.
5. Доступность.
6. Универсальность.
7. Он подходит для использования в офисе, дома, в парке и т. д.
8. Диск для талии легко транспортируется.

В моделях с рельефной поверхностью к достоинствам можно добавить массаж ступней, а встроенные магниты благотворно влияют на системы организма за счет создаваемого ими поля.

Польза

Диск здоровья – будь это тренажер Грация, или современный диск Torneo – это удобный и доступный способ быть всегда в форме. С помощью снаряда можно выполнять как классические упражнения для талии (повороты), так и разнообразные, способствующие укреплению всех групп мышц упражнения. Такой напольный тренажер пригодится людям, которые ведут малоактивный, преимущественно сидячий образ жизни. Правильные занятия на тренажере предотвращают мышечные спазмы, заболевания суставов, нарушения пищеварения и появление целлюлита. Если вы желаете похудеть, то правильное питание в сочетании с занятиями на тренажере обеспечат отличный результат. Заниматься на тренажере Здоровья могут и взрослые, и дети. Всего 10 минут занятий обеспечат прилив бодрости и хорошее настроение на долгое время.

Диск здоровья — комплексы упражнений

Упражнения на тренажёре Диск Здоровье

Длительность гимнастики должна составлять от 3-х до 5-ти минут в зависимости от уровня вашей подготовки.

Для того, чтобы упражнения имели положительный эффект для сердечно-сосудистой системы, необходимо постоянно поддерживать темп. Таким образом, вам удастся увеличить свою ЧСС (частоту сердечных сокращений) на протяжении нескольких минут.
Перед началом упражнения рекомендуется выпить 200-500 мл. тёплой воды — это нужно для стимуляции кровообращения, что поможет увеличить эффективность занятия.

 

 

Первый комплекс упражнений

Упражнение 1. И.П.(исходное положение) стоя на диске, руки на спинках стульев. Согнуть ноги и повернуть их влево, а туловище вправо. Затем в другую сторону. Повторить 3-5 раз.

Упражнение 2. И.П. то же, руки в упоре о стену на уровне плеч. Движения те же, что и в первом упражнении. Повторить 5-6 раз.

Упражнение 3. И.П. то же, руки отведены в стороны. Движения те же. Повторить 7-8 раз.

Упражнение 4. И.П. то же, руки опущены. Повороты туловища влево и вправо с одновременным отведением обеих рук в противоположную сторону. Повторить 5-6 раз.

Упражнение 5. И.П. сидя на диске (диск на стуле) руки на коленях. Переступать (перебирать) стопами, расположенными параллельно, с пяток на носки и с носков на пятки, в левую, а затем в правую сторону. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 6. И.П. сидя, руки за голову. Повороты туловища влево-вправо. Повторить 5-6 раз.

Упражнение 7. И.П. то же, руки на коленях. Повернуть туловище влево и отвести руки в стороны. Затем вернуться в ИЛ. То же в правую сторону. Повторить 4-5 раз в каждую сторону.

Упражнение 8. И.П. сидя на диске правым боком к спинке стула. Толчком двух ног делать повороты влево на 180º, затем вправо. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 9. И.П. сидя на диске (диск на полу), ноги согнуты в коленях, руки на пояс. Переступать (перебирать) стопами, расположенными параллельно, с пяток на носки и с носков на пятки, в левую, а затем в правую стороны. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 10. И.П. то же, только ноги согнуты в коленях, руки на голеностопных суставах. Поднимая ноги, переставлять их в одну, затем в другую стороны. Повторить 2-3 раза.

Упражнение 11. И.П. то же, руки за голову. Поднимая ноги, переставлять их в одну, а затем в другую сторону. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 12. И.П. то же, ноги расставлены шире плеч, руки на пояс. Выпрямляя поочередно ноги, максимально вытягивать (удлинять) их. Повторить 5-6 раз каждой ногой.

Упражнение 13. > И.П. стоя, одна нога на диске, руки на пояс. Вращательные движения стопой на диске вправо-влево. Затем другой ногой. Повторить 8-10 раз каждой ногой.

Упражнение 14. И.П. стоя, левая нога в центре диска, правая на стуле, правая рука на поясе, левая на опоре (к стене). Поворотом туловища вправо отвести правую руку максимально в сторону — назад и обратным движением коснуться левой. Повторить 6-8 раз, а затем, сменив положение ног и рук, повторить упражнение.

Упражнение 15. И.П. то же, только руки за голову. Поворотом туловища вправо развести руки в стороны и вернуться в И. П. То же, но влево. Сменить положение ног и повторить упражнение 6-8 раз.

Упражнение 16. И.П. стоя, левая нога в центре диска, правая прямая на стуле, левая рука на пояс, правая на опоре (к стене). Наклоняя туловище вперед, повернуть правую стопу влево, затем сменить положение ног и рук. Повторить 6-8 раз с каждой ногой.

Упражнение 17. И.П. стоя, левая нога на диске, правя с упором на носок, левая рука на пояс, правая на опоре (к стене). Поворотом левой стопы влево-вправо делать скручивание. Затем сменить положение ног и рук. Повторить 5-7 раз каждой ногой.

Упражнение 18. И.П. то же, только обе руки на поясе. Поворачивая корпус влево, развести руки в стороны и вернуться в И.П. Затем — в правую сторону. Сменить положение ног и выполнить упражнение 5-6 раз каждой ногой.

Упражнение 19. И.П. стоя, правая нога на диске, левая вперед на носок, руки в стороны. Поворот вправо на 180°, левая нога сзади. Затем вернуться в И.П. и сменить положение ног. Повторить упражнение 4-5 раз каждой ногой.

Упражнение 20. И.П. то же. Поднимая правую руку вверх, левую вниз, отставить левую ногу в сторону на носок, сменяя положение рук, сделать поворот вправо на 90°. Продолжить выполнение упражнения, сменяя положение рук. Затем выполнить упражнение другой ногой. Повторить 8 раз каждой ногой.

Упражнение 21. И.П., сидя на стуле, ноги на диске, руки в упоре сзади. Выполнить повороты стоп вправо-влево. Повторить 4-5 раз.

Упражнение 22. И.П. то же, только диск под углом 30°, руки за голову. Упражнение то же.

Упражнение 23. И.П. стоя на диске, диск под углом 20-25°, руки на опоре (к стене). Упражнение то же.

Упражнение 24. И.П. стоя на коленях в центре диска, носки приподняты над полом, руки впереди на упоре (к стене). Упражнение то же.

Упражнение 25. И.П., то же, только руки на полу Упражнение то же.

Упражнение 26. И.П. сидя на диске, согнув в коленях ноги, руки на полу. Оттолкнувшись руками о пол и обхватив колени, повернуться на 360°. Повторить 2-3 раза в каждую сторону.

Упражнение 27. И.П. стоя на диске. Наклониться вперед, коснуться руками пола, не сгибая ног в коленях, отталкиваясь руками влево-вправо. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 28. И.П. стоя на диске, руки на опоре (к стене). Толчком обеих рук повернуться на 360°. Повторить 2-3 раза в каждую сторону.

Упражнение 29. И.П. упор лежа, руки на диске. Перебирать ногами вправо-влево. Повторить 2-3 раза.

Упражнение 30. И.П. упор лежа, ноги на диске. Перебирать руками вправо-влево. Повторить 2-3 раза.

Упражнение 31. И.П. сидя на диске, ноги согнуты в коленях, руки на полу. Одновременно перебирать руками и ногами вправо-влево. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 32. И.П. сидя на диске, руки в упоре сзади, ноги поднять утлом. Перебирать руками вправо-влево. Повторить 1-2 раза.

Упражнение 33. И.П. то же, только поднятые под углом ноги согнуты в коленях. Толчком рук о пол сделать поворот на 360°. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 34. И.П. то же, только ноги поднять углом. То же упражнение.

Упражнение 35. И.П. то же, только ноги параллельно полу. Поднять ноги углом, развести в стороны, свести и вернуться в И.П. Повторить 2-3 раза.

После занятий на диске походите по комнате 2-3 минуты, сделайте 4-5 дыхательных упражнений и упражнений на расслабление.

 

 

Второй комплекс

 

Упражнение 1. Стоя на диске обеими ногами, поворачивайте туловище вправо-влево с участием рук.

Упражнение 2. То же, удерживаясь руками за перекладину, что дает возможность увеличить амплитуду и скорость движений.

Упражнение 3. Стоя одной ногой на диске, руки на поясе, поворачивать ногу вокруг вертикальной оси.

Упражнение 4. Стоя, опереться руками о диск, лежащий на полу. Вращая диск руками, максимально поворачивать туловище вправо-влево.

Упражнение 5. Встав на диск коленями, руки на полу, поворачивать туловище вправо-влево.

Упражнение 6. Сидя на диске, установленном на стуле, руки на поясе, вращать его вправо-влево, поворачивая туловище и помогая себе ногами (от пола ноги не отрывать).

Упражнение 7. Сидя на диске, лежащем на полу, упереться руками в пол. Не сдвигая рук, вращать диск вправо-влево.

Упражнение 8. Стоя на диске двумя ногами, наклониться вперед и взяться руками за опору. Ногами вращать диск вправо-влево.

Упражнение 9. Стоя ногами на двух дисках, ногами вращать их одновременно в одну, затем в разные стороны.

Упражнение 10. Стоя на дисках, взяться за руки. Повороты туловища вправо-влево.

 

 

Третий комплекс

 

Упражнение 1.

направлено на укрепление мышц пресса и предплечий

 

1) Поставьте обе ноги на диск, как показано на рисунке.

2) Поднимите руки так, чтобы ваши локти стали на одной линии с плечами

 

3) Двигайте бёдрами влево и вправо, одновременно удерживая локти на высоте плеч

 

 

 

Упражнение 2.

направлено на укрепление мышц пресса и бёдер

 

1) Поставьте обе ноги на диск, как показано на рисунке, при этом немного согните колени

2) Поднимите руки так, чтобы ваши локти стали на одной линии с плечами

 

3) Двигайте бёдрами влево и вправо, одновременно удерживая локти на высоте плеч

Упражнение 3.

направлено на укрепление мышц пресса и бёдер

 

1) Сядьте на диск, как показано на рисунке

2) Поднимите руки так, чтобы ваши локти стали на одной линии с плечами

 

3) Двигайте бёдрами влево и вправо, одновременно удерживая локти на высоте плеч

 

 

 

Упражнение 4.

>направлено на укрепление торса

 

1) Возьмите диск и зажмите его между руками

2) Приложите усилие, надавив на диск одновременно с двух сторон

3) Вращайте руками в противоположных направлениях

 

 

 

Упражнение 5.

направлено на укрепление мышц нижней части туловища

 

1) Встаньте на два диска, как показано на рисунке

2) Сдвигайте ступни внутрь…

3) … и раздвигайте наружу

 

 

 

Упражнение 6.

направлено на укрепление ног и пресса

 

1) Встаньте на два диска, как показано на рисунке

2) Согните колени

3) Начните вращение так, чтобы верхняя и нижняя части вашего туловища «смотрели» в противоположные стороны

 

 

 

 

Упражнение 7.

направлено на укрепление пресса и икроножных мышц

 

1) Встаньте на 2 диска и согните колени

2) Вращайте ступнями в противоположных направлениях

 

3) Вращайте ступнями в противоположных направлениях

 

 

 

 

Упражнение 8.

направлено на укрепление мышц задней части туловища

 

1) Встаньте на оба диска

2) Вращайте бёдрами влево и вправо на столько, на сколько вам позволяет ваша растяжка

3) Вращайте бёдрами влево и вправо на столько, на сколько вам позволяет ваша растяжка

 

 

 

 

Упражнение 9.

направлено на укрепление икроножных мышц

 

 

1) Встаньте на оба диска, как показано на рисунке

2) Вращайте ступнями в противоположных направлениях

3) Вращайте ступнями в противоположных направлениях

 

 

 

Упражнение 10.

направлено на укрепление мышц торса

 

 

1) Поставьте руки на оба диска и примите позицию, аналогичную той, что вы принимаете при отжиманиях

2) Прижмитесь к полу с одновременным вращением кистей внутрь

3) Выпрямите руки, одновременно выворачивая кисти наружу

 

 

Undersport. ru, по материалам diskzdorovya.ru

 

 

Диск здоровья. Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона

Диск здоровья

Этот снаряд предназначен для тренировки вестибулярного аппарата, координации движений, подвижности в суставах, укрепления мышц ног и брюшного пресса. Тренажер компактен и прост в обращении. Состоит он из двух дисков диаметром 28 сантиметров. Верхний диск легко вращается относительно нижнего. Между ними на беговых дорожках расположены стальные шарики. Для занятий диск ставят на пол посередине комнаты, чтобы не удариться о стены и мебель. Вначале все вращения на диске делают плавно и без рывков. По мере тренированности можно увеличивать скорость и количество повторений каждого упражнения. Для больных с нарушением функций вестибулярного аппарата упражнения на этом тренажере можно выполнять только после консультации с врачом. Упражнения на диске можно включить дополнительно (по два-три) в утреннюю гимнастику или отвести для них специальное время.

1. Встаньте на диск, руки вдоль туловища. Поворотами ног влево с одновременными маховыми движениями руками вправо придавайте диску вращательные движения влево. Затем проделайте движения вправо. Попробуйте выполнять повороты без маховых движений руками, подняв их за голову или вверх. Туловище держите прямо. Эти упражнения помогут вам привыкнуть к тренажеру. Они развивают подвижность поясничного отдела позвоночника (рис. 168).

Рис. 168

2. Поворотами ног влево и маховыми движениями рук вправо придавайте диску вращательные движения. С каждым поворотом ног и движением рук приседайте все ниже и ниже так, чтобы к концу полного поворота вы находились в полном приседе. Затем, продолжая вращение, постепенно выпрямляйте ноги до исходного положения. Это упражнение развивает мышцы ног. Повторите его 3–5 раз в каждую сторону (рис. 169).

Рис. 169

3. Стоя на диске, присядьте на носках, руками оттолкнитесь от пола, поднимите руки в стороны и, удерживая равновесие, сделайте 2–3 оборота. Повторите упражнение при вращении диска в другую сторону. Оно развивает координацию движений и мышцы ног. Выполняйте его по 3–5 раз в каждую сторону (рис. 170).

Рис. 170

4. Встаньте на диск, наклонитесь вперед и, оттолкнувшись руками от пола, придайте диску вращение влево. Затем, не сгибая ноги в коленях, возьмитесь руками за голеностопные суставы и в таком положении находитесь до полной остановки диска. Повторите упражнение при вращении в другую сторону, а всего проделайте 3–5 раз в каждую сторону (рис. 171).

Рис. 171

5. Встаньте правой ногой на диск, левой оттолкнитесь от пола, придав диску вращение, и проделайте на одной ноге 2–3 полных поворота. Левую ногу поднимите вперед, руки в стороны. Затем проделайте упражнение, стоя на левой ноге. Проделайте 3–5 повторений в каждую сторону (рис. 172).

Рис. 172

6. Сядьте на диск. Поднимите прямые ноги на 20–30 сантиметров от пола, руками придайте вращение диску и поднимите их в стороны. Удерживайте принятое положение до остановки диска. Затем повторите упражнение при вращении диска в другую сторону. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и координацию движений. Выполняйте его по 5–6 раз в каждую сторону (рис. 173).

Рис. 173

7. Лягте на диск спиной. Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, наклоните голову и прижмите подбородок к груди. Оттолкнувшись руками от пола, придайте диску вращение и сразу же обхватите руками голени и прижмите их к груди. В этом положении находитесь до остановки диска. Повторите упражнение при вращении диска в другую сторону. Повторите упражнение 5–8 раз. Оно развивает координацию движений, улучшает подвижность в суставах и позвоночнике (рис. 174).

Рис. 174

8. Стоя на диске, толчком ноги придайте ему вращательное движение. Поднимите руки в стороны и удерживайте равновесие. Как только вращение начнет замедляться, опустите руки вниз или поднимите вверх. Это даст возможность продолжить вращение еще на несколько оборотов и с большей скоростью. Проделайте упражнение при вращении диска в другую сторону, а всего повторите 2–3 раза. Упражнение развивает координацию движений и тренирует вестибулярный аппарат (рис. 175).

Рис. 175

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Диск здоровья упражнения отзывы

15.02.2012


Были подписаны Соглашение сотрудничества и секция рынков. Дюссельдорф закладывал основы мира в Европе и уже поэтому был осужден Черчиллями и Рузвельтами на быстрое и неизбежное банкротство.

Все еще в этом я скажу … 21 марта Германия сделала наконец натуральный и законный шаг для нее и потребовала у нее Польши передачу Данцига.

22 марта немцы спустили в es вечно порт немецкого Memel, который в Литве называли Claipeda.



И 31 марта Англия предоставила гарантию Польше против агрессии … ИНТЕРЕСНОЕ вложение дат на какие мышцы влияет обруч … Англия Из золота, пропитанная франкмасонством аристократического смысла, толкнуло Польшу и главный народ Англия в войну с Германией 31 обруч для похудения с магнитами марта.



Похожие записи:


Где в гродно купить хулахуп
Какие мышцы тренирует хулахуп
Как крутить обруч на руках




Оставьте свой комментарий по данному материалу

Комментарии могут оставлять только зарегистрированные пользователи!




Комментарии по файлу Диск здоровья упражнения отзывы:





Дата: 15. 02.2012 ; Автор: Nihad123

Статья Диккенса Игра авторы доклада в комиссара народа но, кроме Arack и аракистов.

Дата: 17.02.2012 ; Автор: ABD_MALIK

Подходящее основание для дискуссии …, Хотя там и не все если эти тройственные переговоры.

Дата: 19.02.2012 ; Автор: lakidon

Как это был необходимый связанные с этим, с заключением.

Дата: 19.02.2012 ; Автор: Bratan

Армия Турции из-за него не была начале сентября Шкварцев он появился.

Диск здоровья, назначение, принцип работы, виды, примеры тренировок

На чтение 8 мин Просмотров 1.5к.

Обладать стройной фигурой — мечта многих людей. Безусловно, без занятий спортом достичь нужных результатов не получится. Однако не все могут себе позволить приобрести для дома дорогие многофункциональные тренажеры или регулярно посещать спортзалы из-за банальной нехватки времени. В таких случаях идеальным решением станет диск здоровья, который привлекает своей компактностью и доступностью. Этот снаряд пользовался особой популярностью в 80-х годах прошлого века, но со временем был незаслуженно забыт. Сегодня модели вновь стали востребованы благодаря добавлению новых функциональных возможностей и универсальности.

Описание и особенности

Усовершенствованная конструкция этого устройства имеет еще одно название — круг здоровья. Он представляет собой диск, состоящий из двух круглых пластин из металла или пластика, которые соединены между собой шайбой. Внутри инерционный механизм оснащен стальными подшипниками, что обеспечивает высокую эффективность вращения изделия на 360 градусов. Диаметр круга варьируется от 25 до 40 см в зависимости от конкретной модели, а высота пластин не превышает 4 см. Напольный тренажер отличается малыми габаритами и не требует дополнительного места для хранения. Его легко можно разместить под мебелью и удобно брать с собой в путешествие на машине.

Для чего нужен диск здоровья, и какой ждать эффект после его использования — подобные вопросы нередко возникают у начинающих. Регулярные упражнения приносят организму в целом неоценимую пользу:

• развиваются чувство равновесия, четкая координация движений;
• нормализуется кровообращение в тканях и органах;
• укрепляются мышцы живота, бедер, ягодиц;
• активизируется работа кишечника;
• повышается гибкость, развивается пластика;
• улучшается подвижность позвоночника;
• снижается мышечная напряженность;
• формируется линия талии;
• улучшается настроение.

Выполнение нескольких несложных упражнений на крутящемся диске после месяца тренировок не только поможет зарядиться бодростью, но и избавить от лишних сантиметров в талии, предотвратить проблемы с пищеварением и подтянуть мышцы.

Польза и вред от занятий зависят не только от грамотного подбора техники, но и от состояния здоровья человека. Следует учесть, что упражнения на диске, как и любые тренировки в различных видах спорта, имеют противопоказания, поэтому заниматься следует после консультации с врачом. Проявлять осторожность рекомендуется тем, кто:

• страдает хроническими заболеваниями;
• имеет нарушенную циркуляцию крови;
• пережил травму позвоночника;
• подвержен заболеваниям опорно-двигательного аппарата.

Также лучше воздержаться от выполнения упражнений для похудения на диске здоровья женщинам при гинекологических заболеваниях. Отказаться от нагрузок на область живота придется будущим матерям. Постепенно тренироваться можно будет начать после родов, когда организм полностью окрепнет. Упражнения на диске могут быть небезопасными в преклонном возрасте.

Способствует похудениюПомогает укрепить мышцы живота, бедер, ягодиц

Преимущества и недостатки

Компактный крутящийся диск — идеальный тренажер для занятий в домашних условиях, на работе и во время длительных путешествий. Даже самую простую конструкцию может позволить себе каждый, кто желает обрести стройное здоровое тело. К тому же разобраться с выполнением упражнений на вращающемся диске не составит труда. Основными преимуществами тренажера являются:

• длительный срок службы;
• широкий комплекс упражнений для проработки всего тела;
• удобство в эксплуатации и уходе;
• устойчивые показатели эффективности занятий;
• небольшая стоимость.

Круг для фитнеса практически не имеет недостатков, однако мгновенных результатов ждать не приходится. Чтобы добиться необходимого эффекта, придется во время тренировок использовать дополнительные спортивные инструменты и переходить на правильное питание. Для некоторых крутить диск покажется скучным занятием. Избежать монотонности поможет просмотр интересных телепередач или фильма, а также прослушивание любимой музыки. Не стоит забывать о максимальной аккуратности во время выполнения упражнений, движения не должны быть резкими и опасными для здоровья.

Позволяет выполнять широкий комплекс упражнений для проработки всего тела

Разновидности

Диск для похудения выпускается в различных вариациях. На рынке спортивного инвентаря можно встретить как самые простые модели, так и более сложные конструкции. Наиболее надежными считаются металлические снаряды, которые способны выдержать достаточно большой вес. Такой диск очень напоминает советский тренажер, который практически ни в чем не уступает новомодным изделиям. Популярные виды спортивных снаряжений:

1. Диск «Грация». Небольшое устройство диаметром до 0,24 м изготавливается из высокопрочного пластика. Для новичков это будет оптимальное решение, чтобы укрепить свое здоровье и подтянуть фигуру. Производители обычно изготавливают вращающийся диск для похудения с гладкой поверхностью или делают его шероховатым для исключения скольжения. Снаряд отлично подойдет как женщинам, так и мужчинам.
2. Массажный тренажер. Этот гимнастический диск предназначен не только для похудения, его можно использовать в качестве массажера для ступней. Осуществляется такая полезная процедура с помощью специальных выпуклостей на поверхности тренажера. Считается самой востребованной моделью, так как способна снимать усталость в ногах и улучшать кровообращение. Такой диск здоровья полезен как для женщин, так и для мужчин любой комплекции.
3. С эспандерами. Тренировочный снаряд выполнен в виде конструкции, которая по бокам модернизирована эластичными тросами с ручками. Диск здоровья с эспандерами увеличивает эффективность тренировок и помогает прокачивать руки. Иногда совмещает в себе массажный вариант. Не имеет возрастных ограничений, заниматься на нем можно с 5 лет.
4. Поющие модели для детей. Устройства по внешним характеристикам не отличаются от стандартных изделий. Часто оснащаются массажной поверхностью. Во время вращения диск реагирует на каждое движение по-разному, такая функция поможет легко приучить ребенка к данному тренажеру.
5. Диски со счетчиками и эффектом магнитотерапии. Наиболее современные варианты, оснащенные мини-компьютером, который считает скручивания и калории, а также оказывает благотворное воздействие на физическое и биоэнергетическое состояние человека.

Напольный тренажер со счетчиком на дисплее показывает потраченные калории, вес, частоту пульса.

МассажныйС электронным счетчикомС эспандерами«Грация»

Инструкция по использованию

Выполняя упражнения на диске здоровья для похудения, необходимо соблюдать некоторые правила использования конструкции:

1. Перед тем как начать первое упражнение, рекомендуется выпить стакан теплой воды (за 15 минут). Это ускорит обменные процессы и улучшит результаты тренировок.
2. Круг следует устанавливать на ровную нескользящую поверхность, которая предотвращает перемещение диска. Для этого подойдет резиновый коврик.
3. Избежать головокружения во время первых занятий поможет ограничение в размашистых и резких движениях, при этом не стоит забывать о положении головы. Не потерять равновесие позволит устойчивая опора, например, рядом поставленный стул, на который можно будет облокотиться или присесть, если вдруг закружится голова.
4. Одежда для занятий должна быть удобной. Это поможет правильно заниматься и тренироваться с большим удовольствием. Специально приобретать спортивную форму не обязательно, можно подобрать костюм, который не будет стеснять движения.
5. Чтобы уменьшить объем талии, вращения должны осуществляться только нижней частью тела. Плечи нужно стараться удерживать в неподвижном состоянии.
6. При выполнении комплексных тренировок полезно делать скрутки в качестве разогрева перед основными занятиями на других тренажерах.

Упражнения с диском будут эффективными, если делать их каждый день не менее 20 минут.

Круг следует устанавливать только на ровной поверхностиДля занятий потребуется удобная одежда

Эффективные упражнения

Список всевозможных вариантов упражнений с диском довольно обширен. Проработать можно не только мышцы пресса, но также ноги, руки, плечи и спину. Главное, подобрать правильную технику. Заниматься на диске здоровья, чтобы похудеть, следует согласно следующей схеме:

1. Встать на тренажер, развести руки в стороны. Не меняя их положения, вращаться бедрами влево и вправо. Длительность выполнения — три минуты.
2. Положить диск на стул, сесть на снаряд, руки должны быть на коленях. Перекатывая ноги с пятки на носок, перешагивать ступнями налево и направо. Движения повторять не менее 4 минут.
3. Поставить колени на снаряд по ширине таза, а ладони — на пол перед диском. Руки следует разместить под плечевыми суставами. Начинать вращение тазом, скручиваясь в обе стороны, при этом напрягая косые мышцы живота. Во время выполнения упражнения ребра должны подтягиваться к тазу.
4. Сесть на спортивный диск, поставить ладони на пол за спиной, а ноги согнуть в коленях, удерживая на весу. Напрягая мышцы живота, поворачивать туловище, опуская ступни на пол в одной стороне и отклоняя корпус в противоположную. Затем повторить в обратную сторону, словно перенося ноги над воображаемым большим мячом для фитнеса.

Чтобы похудение проходило без вреда для здоровья, не стоит торопиться. Если диск для пресса использовать разумно, тогда получится дать полноценную нагрузку и сжечь большее количество калорий. На первых занятиях следует чаще делать перерывы, так как каждое движение новое, требует определенного времени для разучивания. Зато следующие тренировки уже будут проходить на автомате.

Если систематически выполнять упражнения на круге, это поможет предотвратить болезни сосудов, спазмы, проблемы пищеварения. Полезен диск для талии, ног. Также он помогает укрепить мышцы рук и торса. Для этого подойдут такие вращения:

1. При повороте бедер влево и вправо поднимать руки вверх. Выполнять упражнение не менее 7 раз.
2. Руками упереться в стену. Диск поворачивать ногами в каждую сторону по 7 раз.
3. Диск обхватить ладонями, крутить его в руках в противоположных направлениях не меньше 4 минут.
4. Руки скрестить на груди, правую ладонь положить на левое плечо, а левую — на правое. Спина при этом должна быть максимально ровной. Без спешки поворачиваться 10 раз в каждую сторону.

В конце занятия необходимо сделать растяжку. Для начала медленно и глубоко вдохнуть, затем не спеша выдохнуть. Повторить следует 5 раз.

Видео

Диск здоровья — Здоровье, Красота — Сборник — Познавательный Интернет-журнал «Умеха

В спортивных магазинах вы можете видеть в продаже портативный тренажер — диск здоровья. Он предназначен для тренировки вестибулярного аппарата, координации движении, подвижности в суставах, укрепления мышц ног и брюшного пресса. Тренажер компактен и прост в обращении. Состоит он из двух дисков диаметром 28 сантиметров. Верхний диск легко вращается относктельно нижнего. Между ними на беговых дорожках расположены стальные шарики. Для занятий диск ставят на пол посередине комнаты, чтобы не удариться о стены и мебель. Вначале все вращения на диске делают плавно и без рывков. По мере тренированности можно увеличивать скорость и количество повторений каждого упражнения. Для больных с нарушением функций вестибулярного аппарата упражнения на тренажере можно выполнять только после консультации с врачом. Упражнения на диске можно включить дополнительно (по два-три) в утреннюю гимнастику или отвести для них специальное время.

Встаньте на диск, руки вдоль туловища. Поворотами ног влево с одновременными маховыми движениями руками вправо придавайте диску вращательные движения влево. Затем проделайте движения вправо. Попробуйте выполнять повороты без маховых движений руками, подняв их за голову или вверх. Туловище держите прямо. Эти упражнения помогут вам привыкнуть к тренажеру. Они развивают подвижность поясничного отдела позвоночника.

Поворотами ног влево и маховыми движениями рук вправо придавайте диску вращательные движения. С каждым поворотом ног и движением рук приседайте все ниже и ниже так, чтобы к концу полного поворота вы находились в полном приседе. Затем, продолжая вращение, постепенно выпрямляйте ноги до исходного положения. Это упражнение развивает мышцы ног. Повторите его 2—3 раза в каждую сторону.

Стоя на диске, присядьте на носках, руками оттолкнитесь от пола, поднимите руки в стороны и, удерживая равновесие, сделайте 2—3 оборота. Повторите упражнение при вращении диска в другую сторону. Оно развивает координацию движений и мышцы ног. Выполняйте его по 3—5 раз в каждую сторону.

Встаньте на диск, наклонитесь вперед и, оттолкнувшись руками от пола, придайте диску вращение влево. Затем, не сгибая ноги в коленях, возьмитесь руками за голеностопные суставы и в таком положении находитесь до полной остановки диска. Повторите упражнение при вращении в другую сторону, а всего выполните его 3—5 раз в каждую сторону. Упражнение развивает подвижность в суставах.

Встаньте правой ногой на диск, левой оттолкнитесь от пола и, придав диску вращение, проделайте на одной ноге 2—3 полных поворота. Левую ногу поднимите вперед, руки в стороны. Затем проделайте упражнение стоя на правой ноге. Повторите упражнение при вращении диска влево и вправо, а все целиком 3—5 раз в каждую сторону. Упражнение развивает координацию движений.

Сядьте на диск. Поднимите прямые ноги на 20—30 сантиметров от пола, руками придайте вращение диску и поднимите их в стороны. Удерживайте принятое положение до остановки диска. Затем повторите упражнение при вращении в другую сторону. Оно развивает мышцы брюшного пресса и координацию движений. Выполняйте его по 5—6 раз в каждую сторону.

Лягте на диск спиной. Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, наклоните голову и прижмите подбородок к груди. Оттолкнувшись руками от пола, придайте диску вращение и сразу же обхватите руками голени и прижмите их к груди. В этом положении находитесь до остановки диска. Повторите упражнение при вращении диска в другую сторону, а все целиком 5—8 раз. Оно развивает координацию движений, улучшает подвижность в суставах и позвоночнике.

Стоя на диске, толчком ноги придайте ему вращательное движение. Поднимите руки в стороны и удерживайте равновесие. Как только вращение начнет замедляться, опустите руки вниз или поднимите вверх. Это даст возможность продолжить вращение еще на несколько оборотов и с большой скоростью. Проделайте упражнение при вращении диска в другую сторону, а всего повторите 2—3 раза. Оно развивает координацию движений.

Упражнения и боли в спине

Упражнения для спины почти всегда необходимы для восстановления позвоночника и облегчения боли в спине. Контролируемая, постепенная программа упражнений, адаптированная к индивидууму, обычно наиболее эффективна.

Упражнения и фитнес, чтобы помочь вашей спине Сохранить

Большинство медицинских работников рекомендуют отдыхать не более одного-двух дней, чтобы спина не стала жесткой, слабой и не вызывала ухудшения кондиции. Прочтите: Упражнения и фитнес, чтобы помочь вашей спине

В то время как типичная реакция на боль в спине — расслабиться — либо оставаться в постели, либо, по крайней мере, прекратить какую-либо напряженную деятельность — отдых более одного или двух дней может фактически подорвать заживление и усугубить боль.

Смотреть: Видео: Если у меня болят спина или суставы, нужно ли мне справляться с этой болью?

объявление

Преимущества упражнения

Упражнения для снятия боли в спине, выполняемые постепенно и контролируемым образом, имеют много преимуществ, в том числе:

• Укрепление мышц, поддерживающих позвоночник, снятие давления с межпозвоночных дисков и фасеточных суставов
• Снижение жесткости и повышение мобильности
• Улучшение кровообращения для лучшего распределения питательных веществ по телу, в том числе к межпозвоночным дискам
• Выделяет эндорфины, которые естественным образом облегчают боль. Частое выделение эндорфинов может помочь снизить зависимость от обезболивающих. Эндорфины также могут поднять настроение и облегчить симптомы депрессии, часто возникающие при хронической боли.
• Сведение к минимуму частоты эпизодов боли в спине или шее и уменьшение тяжести боли, когда она действительно возникает

Узнайте, как упражнения помогают спине

Сбалансированная тренировка должна включать в себя комбинацию растяжки и укрепления, а также аэробные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений.

См. Реабилитация и упражнения для здоровой спины

В этой статье:

Упражнения как рецепт от боли в спине

Эффективная программа упражнений для спины должна быть комплексной, работать на все тело, даже если она нацелена на спину. Упражнения можно рассматривать как любой другой рецепт для здоровья: квалифицированный медицинский работник подберет индивидуальные упражнения на основе множества факторов. Эти факторы обычно включают:

• клинический диагноз
• , считается ли боль легкой, умеренной или сильной
• обезболивающее, необходимое для переноса активности
• частота назначаемых упражнений
• Правильная форма и здоровая осанка, необходимые для выполнения упражнений

Узнайте, что такое физиотерапевт?

объявление

Поддержание программы упражнений в течение долгого времени

Приверженность физическим упражнениям — один из важнейших факторов долгосрочного обезболивания. Однако поддержание физических упражнений может быть затруднено по разным причинам, включая усиление боли при активности, экономические ограничения и низкую мотивацию. ¹ В одном исследовании наиболее частой причиной отсутствия приверженности к упражнениям было усиление боли, вызванной физической активностью. ¹ В этом случае специалист по физическим упражнениям может включить уменьшение боли и лечение в качестве основных частей программы упражнений.

Узнайте, как физиотерапевт может помочь с помощью упражнений

Личные предпочтения также играют роль в приверженности — например, если упражнения слишком болезненны или не доставляют удовольствия, вряд ли они будут выполняться достаточно регулярно, чтобы быть эффективными.

См. Конкретные стратегии упражнений

Список литературы

• 1.Лейхон М.Э., Фаскунгер Дж., Бендтсен П., Фестин К., Нильсен П. Кто и почему не придерживается рекомендаций по физической активности? Scand J Prim Health Care. 2011; 29 (4): 234-40.

Упражнения для улучшения здоровья спины

Вы можете быть удивлены, узнав, что упражнения являются частью почти каждого плана лечения боли в пояснице. Движение — ключ к долгосрочному облегчению боли в спине.

Упражнения и боли в спине Сохранить

Физические упражнения помогают укрепить мышцы спины; что, в свою очередь, обеспечивает стабильность позвоночника.
Прочтите: Упражнения и боли в спине

Хорошая новость заключается в том, что существует такое разнообразие вариантов упражнений и фитнеса, что многие люди могут найти что-то приятное и эффективное. Вот краткое изложение того, как упражнения могут принести пользу здоровью спины и уменьшить боль.

Упражнения могут помочь излечить спину.

Естественным стимулом для процесса заживления вашего тела являются активные упражнения, которые следует выполнять контролируемым, постепенным и прогрессивным образом. Отчасти это означает, что вам нужно постепенно увеличивать интенсивность режима тренировки с течением времени, выстраивая его в соответствии с планом, который будет последовательным, управляемым и сложным. Этот постепенный прогресс особенно важен, если вы только начинаете заниматься фитнесом.

Движение

способствует заживлению, направляя питательные вещества и кислород в дисковые пространства и мягкие ткани позвоночника для улучшения его функций. Но верно и обратное — недостаток упражнений может привести к скованности, слабости и усилению боли.

Узнайте, как упражнения помогают спине

объявление

Сильные мышцы кора снижают нагрузку на позвоночник.

Сильные основные мышцы, в том числе мышцы живота, поясницы, таза и даже бедра, помогают поддерживать и стабилизировать позвоночник. Это снижает давление на диски позвоночника, мягкие ткани и суставы, что, в свою очередь, может облегчить боль в пояснице. ¹

См. Рекомендации по упражнениям для спины и брюшного пресса

Укрепление корпуса может включать в себя такие упражнения, как планка и подъем ног, но может быть даже более эффективным, если выполняется с помощью функциональных, повседневных движений, а не только изолированного укрепления. Например, задействование основных мышц для стабилизации позвоночника при подъеме и переноске предметов, приседание и выполнение тяговых упражнений, таких как гребля, — отличные способы развить силу кора.

См. Основные силовые упражнения

В этом блоге Серия:

Растяжка помогает сохранить подвижность и улучшить осанку.

Мягкая растяжка, нацеленная на шейный и грудной отделы позвоночника, может помочь при боли в шее и / или верхней части спины, а также улучшить диапазон движений. Если вы склонны сутулиться или у вас сгорбленные плечи и голова впереди, делайте перерывы в сидении в течение рабочего дня, чтобы встать и мобилизовать верхнюю часть спины.Один из вариантов для этого — разместить поролоновый валик горизонтально на верхней части стула и против верхней части спины, а затем вытягивать поролоновый валик назад, удерживая мышцы живота в напряжении. (Вы также можете выполнять это упражнение с роликом из пенопласта на земле.)

См. Растяжка для снятия боли в спине

При некоторых заболеваниях поясницы может помочь ежедневная растяжка подколенного сухожилия, которая также может снизить нервное напряжение и облегчить боль.

Растяжка подколенного сухожилия сидящего кресла для снятия боли в пояснице Видео Сохранить

Многие растяжки подколенных сухожилий можно выполнять дома или в офисе.
Смотреть: Растяжка подколенного сухожилия сидящего кресла для снятия боли в пояснице Видео

Ходьба полезна для поясницы.

Спортивная ходьба имеет много преимуществ, в том числе:

• Укрепляет мышцы, удерживающие ваше тело в вертикальном положении
• Доставляет питательные вещества к структурам позвоночника
• Повышает гибкость
• Стимулирует выработку болеутоляющих эндорфинов

При ходьбе для выполнения упражнений старайтесь поддерживать быстрый темп в вертикальном естественном положении.Старайтесь уделять минимум 30 минут 3 или 4 раза в неделю, если вы в настоящее время активны. Если вы новичок в упражнениях, попробуйте начать с 2 или 3 коротких прогулок (5 минут) каждый день, а в течение нескольких недель или месяцев работайте над тем, чтобы иметь возможность заниматься по 20-30 минут за раз.

См. Спортивную ходьбу для улучшения здоровья спины

Другие варианты аэробных упражнений с малой ударной нагрузкой, которые следует рассмотреть, включают езда на велосипеде, использование эллиптического тренажера или плавание. Чтобы сделать жизнь еще более увлекательной и сохранить мотивацию, посмотрите, не захочет ли друг присоединиться к вам на прогулке или для других упражнений.

См. Аэробные упражнения с малой нагрузкой

Силовые тренировки развивают упругую поясницу.

Силовые тренировки — один из наиболее важных способов укрепить нижнюю часть спины и предотвратить повторение боли в пояснице. Когда все сделано безопасно, с постепенным прогрессом и правильной формой, поднятие тяжестей и добавление сопротивления движениям всего тела, таким как приседание, подъем и ношение, могут помочь подготовить ваше тело к требованиям повседневной жизни и предотвратить повторение травм поясницы. ²

См. Упражнения для укрепления спины

объявление

Поговорите со своим врачом перед началом программы упражнений.

Хотя упражнения являются частью почти каждого плана лечения боли в пояснице, убедитесь, что ваша программа упражнений соответствует вашему конкретному типу боли в спине. Например, упражнения, подходящие для людей с болями в поясничной грыже межпозвоночного диска, не будут идентичны упражнениям для человека со спондилолистезом перешейка.

В свете этого не забудьте поговорить с физиотерапевтом, физиотерапевтом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать любую программу упражнений. Важно поставить точный диагноз, чтобы убедиться, что вы выбираете правильные упражнения для лечения вашего конкретного состояния поясницы.

Подробнее:

Программа упражнений для снятия боли в пояснице

Программа легких упражнений для снятия боли в пояснице

Список литературы

• 1.Гордон Р., Блоксхэм С. Систематический обзор влияния упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице. Здравоохранение (Базель). 2016; 4 (2): 22.
• 2. Велч Н., Моран К., Энтони Дж. И др. Влияние тренировки с отягощениями со свободным весом на боль, биомеханику приседаний, инфильтрацию жира в пояснице и функциональную площадь поперечного сечения, определяемую МРТ, у пациентов с хронической поясницей. BMJ Open Sport Exerc Med. 2015; 1 (1): e000050. Опубликовано 9 ноября 2015 г. doi: 10.1136 / bmjsem-2015-000050

Беговые упражнения укрепляют межпозвоночный диск

Этическое одобрение и субъекты

Исследование было одобрено факультетом здравоохранения, медицины, сестринского дела и поведенческих наук Университета Дикина консультативная группа по этике.Все субъекты дали свое информированное письменное согласие до участия в исследовании. Все методы были выполнены в соответствии с соответствующими инструкциями и правилами. Чтобы уменьшить влияние нормального старения на результаты, были включены только люди в возрасте от 25 до 35 лет. Критерии исключения включали текущую боль в позвоночнике, операции на позвоночнике в анамнезе, травматические повреждения позвоночника в анамнезе, известный сколиоз, по поводу которого требовалась предварительная медицинская консультация, курильщик или курильщик в прошлом, известная клаустрофобия и возможная беременность.Мы набрали три группы людей с разной историей нагрузок: бегуны (20–40 км в неделю), бегуны на длинные дистанции (50+ км в неделю) и референты, не занимающиеся спортом. Чтобы попасть в группу бега трусцой, испытуемые должны были бегать 20–40 км в неделю как минимум в течение последних 5 лет и не заниматься другими видами спорта или упражнениями чаще одного раза в неделю. Бегуны на длинные дистанции должны были выполнять не менее 50 км в неделю в течение как минимум последних 5 лет и, за исключением упражнений с отягощениями для мышечной гипертрофии (тренировка мышечной гипертрофии является обычным тренировочным компонентом бегунов на длинные дистанции), никаких других видов спорта или упражнений не чаще одного раза в неделю.В группу «не занимающихся спортом» были включены лица, которые не занимались обычным спортом или физическими упражнениями в течение последних пяти лет, в настоящее время выполняли менее 150 минут умеренной активности (определяемой как деятельность, которая «заставляет человека дышать тяжелее, чем обычно») на неделя ²⁶ , и шли пешком менее 15 минут к месту работы или обратно. Всего в исследование было включено 79 участников (таблица 1).

Протокол тестирования и сканирования

Участников проинструктировали не выполнять никаких упражнений в день сканирования.Из-за нормальных суточных колебаний содержания воды в МПД все испытания проводились после полудня. По прибытии в радиологический центр участники должны были сидеть не менее 20 минут перед входом в сканер, при этом участники сидели в среднем (стандартное отклонение) 44 (16) минут, которые не различались между группами (p> 0,19). В это время участники заполняли анкеты, в которых подробно указывались их пол, тип физической активности, рост и средняя продолжительность сидения с понедельника по пятницу.Бегуны также сообщили о беге на длинные дистанции в неделю, времени бега в неделю и количестве лет участия.

Для количественной оценки T2-времени и морфологии МПД на сканере 3T Phillips Ingenia (Амстердам, Нидерланды) использовались спин-эхо-мультиэхо-последовательности со спинномозговыми катушками для сбора изображений с 8 временами эхо-сигнала (15,75, 36,75, 57,75, 78,75 , 99,75, 120,75, 141,75 и 162,75 мс) из 13 сагиттальных анатомических срезов каждый (толщина 3 мм; расстояние между срезами: 1,5 мм; время повторения: 2000 мс, поле зрения: 281 × 281 мм, разрешение изображения: 0.366 мм на пиксель), охватывая всю нижнюю часть позвоночника слева направо. Для радиологической категоризации дегенерации МПД (степень по Пфиррманну) используется Т2-взвешенная последовательность в сагиттальной плоскости (15 срезов, толщина среза: 3 мм, расстояние между срезами: 1,5 мм, время повторения: 2600 мс, время эхо-сигнала: 70 мс, поле зрения: 357 мм × 357 мм, разрешение: 0,532 мм на пиксель). Для количественной оценки морфологии мышц использовали параксиальное T1-взвешенное сканирование (время повторения: 800 мс, время эхо-сигнала: 9 мс, толщина среза: 4 мм, расстояние между срезами: 2 мм, поле зрения: 258.68 × 258,68 мм, разрешение изображения: 0,270 мм на пиксель) с пятью группами по три среза каждая, расположенными на каждом теле L1-L5 позвонка и ориентированными на концевые пластинки позвонков. Данные были экспортированы для дальнейшей автономной обработки.

После сканирования испытуемым дали набедренную модель ActiGraph GT3X + (Пенсакола, Флорида). Участникам было рекомендовано носить ActiGraph в течение всех часов бодрствования, за исключением занятий в воде (например, плавания и купания) в течение восьми дней подряд.Данные об ускорении были собраны при 100 Гц с диапазоном ± 6 g и 12-битным аналого-цифровым преобразованием.

Обработка и анализ изображений в автономном режиме

Чтобы убедиться, что экзаменатор не может проводить измерения в автономном режиме, каждому субъекту был присвоен случайный числовой код (полученный с сайта www.random.org). Радиолог определил степень Пфиррмана для каждого МПД поясницы (таблица 1) на сагиттальных Т2-взвешенных изображениях. У семи человек был дополнительный поясничный позвоночный сегмент, и дополнительный МПД (обозначенный L6 / S1) у этих субъектов не был включен в анализ.

ImageJ 1.38x (http://rsb.info.nih.gov/ij/) использовался для выполнения всех количественных измерений МРТ. На сагиттальных мультиэхо-изображениях спинового эха измеряли каждое МПД от T11 / T12 до L5 / S1. После сегментации IVD был использован специально написанный плагин ImageJ («ROI Analyzer»; https://github.com/tjrantal/RoiAnalyzer) для поворота интересующей области по горизонтали и измерения площади, высоты, ширины и интенсивности сигнала МПД в целом, а также в пяти субрегионах от передней до задней стороны диска.Время T2 рассчитывалось с помощью линейной аппроксимации натурального логарифма интенсивности изображения в каждом из восьми МР-эхо. Аналогичные параметры были сгенерированы для каждой из пяти подобластей диска и интерполированы по ширине IVD для создания трехмерных графиков, представленных на фиг. 3. Объем каждого IVD у каждого субъекта был рассчитан путем линейной интерполяции данных площади из всех срезов. Записывали номер изображения, на котором каждый остистый отросток был лучше всего виден. Тело позвонка также сегментировали, и аналогичным образом измеряли высоту тела позвонка, чтобы рассчитать отношение высоты МПД к высоте тела позвонка в качестве нормализованного показателя гипертрофии МПД.Также усреднялись данные для каждого поясничного МПД. За исключением объема МПД (таблица 1), в анализе использовались усредненные данные по трем изображениям вокруг остистого отростка.

На каждом из параксиальных T1-взвешенных изображений площадь поясничной мультифидуса, мышцы, выпрямляющей позвоночник, поясничной мышцы и квадратной мышцы поясницы измерялись с обеих сторон от L1 до L5, как в предыдущей работе ²⁷ . При анализе использовалась площадь мышц, усредненная по всем поясничным уровням.

Анализ трехмерной акселерометрии

После того, как участники вернули Actigraph, необработанные данные были загружены с устройства и проанализированы с помощью специально написанного сценария Matlab (R2015b, Mathworks, Inc., Натик, Массачусетс, США). Результирующее ускорение рассчитывалось по трехмерным данным и использовалось во всех дальнейших анализах. К записанному сигналу сглаживания не применялось.

Среднее отклонение амплитуды (, где n = количество точек данных в эпоху, i = индекс точки данных, x = результирующее ускорение, = среднее значение эпохи, а вертикальные полосы означают принятие абсолютного значения) ²⁸ было рассчитано из результирующее ускорение неперекрывающихся 5-секундных эпох в 24-часовых сегментах, начиная с 6 часов утра по местному времени для всех зарегистрированных дней.Средние MAD за 5-секундную эпоху были разделены на 98 логарифмически равноудаленных интервалов (= гистограмма) от 0 г до 2,5 г. Время отсутствия износа определялось как любые часы со стандартным отклонением менее 0,024 г, и любые дни с общим временем износа менее 10 часов были исключены из анализа. Были включены данные от людей с ≥3 днями достаточного времени ношения. 70 человек завершили сбор данных Actigraph и были включены в анализ. Два человека из группы, не занимающейся спортом, шесть из группы бега трусцой и один из группы бега на длинные дистанции, не завершили сбор данных.В среднем на одного участника были доступны полные данные за 7,6 дней (аналогично для всех трех групп, p = 0,9). Сообщается среднее значение всех включенных дней.

Дополнительное исследование: какие виды деятельности вызывают какое ускорение?

Чтобы связать MAD с физической активностью, 10 человек выполнили ступенчатый тест на беговой дорожке на скоростях 0,5 м / с, 1 м / с, 1,5 м / с, 2 м / с, 2,5 м / с, 3,0 м / с и 3,5 м / с. м / с при ношении ActiGraph, закрепленного на бедре. На каждой скорости было собрано 70 секунд данных, а данные, начиная с 11-й секунды, были использованы для дальнейшего анализа.Участники также выполнили 10 последовательных прыжков, поддерживая почти полное разгибание колена и бедра (аналогично прыжкам на одной ноге, но с обеих сторон).

Статистический анализ

За статистическую значимость был принят альфа-уровень 0,05. Для непрерывных переменных были выполнены Т-тесты, сравнивающие группы на длинные дистанции и бег трусцой с референтной группой, не связанной со спортом. Первичный анализ оценивал T2-время МПД (мера состава) и отношение высоты МПД к высоте тела позвонка (мера гипертрофии), усредненные по всем поясничным уровням.Также оценивались данные с отдельных позвоночных уровней. Разницу в ответах мужчин и женщин оценивали с помощью двухфакторного дисперсионного анализа для «группы» и «пола». Для сравнения физической активности с характеристиками МПД была рассчитана корреляция и 95% доверительный интервал между количеством отсчетов для каждого субъекта в ячейке MAD и средним T2-временем поясничного МПД в ядре (центральная подобласть). Были рассчитаны среднее значение и 95% доверительный интервал MAD для каждого вида физической активности в подисследовании.Для всех анализов использовалась статистическая среда «R» (версия 2.10.1, www.r-project.org).

5 упражнений при дегенеративном заболевании диска

Спинальные диски работают как амортизаторы в спине, поглощая воздействие повседневной активности. Они могут изнашиваться с возрастом, что у некоторых людей вызывает лишь легкий дискомфорт, но серьезно ухудшает качество жизни других.

Хотя диски позвоночника имеют жесткую внешность, их внутренности мягкие и податливые, в основном из воды.Со временем повседневный износ может привести к тому, что позвоночные диски потеряют свою первоначальную форму, как будто покрышка постепенно сдувается. По мере того как их амортизирующая подкладка становится плоской, ваши позвонки могут болезненно тереться друг о друга. Этот износ позвоночника является основой остеохондроза.

Если у вас остеохондроз, вы не одиноки, и есть способы облегчить свое состояние с помощью физических упражнений. Начните с этих упражнений медленно и делайте только то, что вам удобно.Слушайте свое тело и остановитесь, если почувствуете боль.

Упражнения для лечения дегенеративного заболевания диска

Цель этих упражнений — справиться с дискомфортом, часто связанным с дегенеративным заболеванием диска. В основном они нацелены на нижнюю часть спины, бедро и верхнюю часть ноги, чтобы уменьшить давление на позвонки.

Продолжение

Растяжка подколенного сухожилия

Это упражнение помогает укрепить подколенные сухожилия, большие мышцы задней поверхности бедра.

Шаг 1. Поставьте ногу на приподнятую поверхность, например, на стул или ступеньку лестницы.Спину держите прямо.

Шаг 2: Постепенно наклоняйте туловище к поднятой стопе, пока не почувствуете растяжение.

Шаг 3: Удерживайте это положение не менее 30 секунд, а затем перейдите на другую ногу.

Это упражнение можно повторить трижды.

Cat Stretch

Это еще одно относительно простое упражнение, предназначенное для уменьшения давления на бедра и позвоночник.

Шаг 1: Начните с рук и коленей, руки ниже плеч и колени ниже бедер.

Шаг 2: Теперь осторожно прогните спину, опуская шею вниз к груди, насколько это удобно. Держите 30 секунд.

Шаг 3: Обратное движение, поднимая шею к потолку и выгибая спину в противоположном направлении. Держите 30 секунд.

Вы можете повторять это упражнение от трех до пяти раз в день.

Продолжение

Разгибание спины

Это универсальное упражнение для спины, которое поможет вам снять напряжение в мышцах и со временем уменьшить боль.

Шаг 1: Лягте на живот, поднимите туловище и вытяните руки наружу.

Шаг 2: Положив ладони на землю, начните поднимать шею и туловище выше, пока не почувствуете растяжение мышц поясницы и живота.

Шаг 3: Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд и расслабьтесь.

Повторяйте эту растяжку низкой интенсивности по мере необходимости в течение дня.

Растяжка между коленями и грудью

Это упражнение прорабатывает мышцы нижней части спины и снижает напряжение в позвоночнике, а также прорабатывает подколенные сухожилия и бедра.

Шаг 1: Лягте на спину, вытянув руки и ноги.

Шаг 2: Теперь осторожно поднимите правое колено вверх и к груди. Вторую ногу держите прямо.

Шаг 3: Возьмитесь за поднятое колено обеими руками и осторожно потяните его выше к груди. Удерживайте это в течение 30 секунд, затем отпустите и повторите для другой ноги.

Продолжение

Вы можете повторять это упражнение до трех раз в день.

Растяжка Bird Dog

Эта растяжка помогает вашим бедрам, бедрам и пояснице, и ее можно выполнять, лежа на любой мягкой поверхности, например на коврике или ковре.

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, направив руки под плечи, а колени прямо под бедра.

Шаг 2: Теперь вытяните правую руку наружу.

Шаг 3: Постепенно вытягивайте наружу и противоположную левую ногу. Напрягите мышцы кора и задержитесь на восемь секунд.

Повторите это упражнение для обеих сторон тела не менее трех раз.

Рекомендации по безопасности

С упражнениями по поводу остеохондроза легко зайти слишком далеко.Не торопитесь, чтобы начать. Не заставляйте себя слишком сильно и не расширяйте диапазон движений за пределы того, что вам удобно.

Если вы чувствуете боль, уменьшите интенсивность упражнения, пока не найдете то, что вам подходит. Поговорите со своим врачом, если вы испытываете длительный дискомфорт после этих тренировок.

полный гид | диск стабильности | фитнес | тренажерный зал | обучение

По мере того, как технический прогресс продолжает стремительно расти, большинство из нас обнаруживает, что мы проводим все больше и больше времени, сидя в наших офисах, классах или за нашими компьютерами дольше, чем рекомендуется.Сидение на стульях в течение длительного времени может причинять страдания и вредить нашему организму. С самого начала жизни человек не развился, чтобы проводить свою жизнь сидя. Поэтому, когда человек сидит очень долгое время, увеличивается ригидность в пояснице и бедрах, а также ослабляются мышцы живота и кора. В офисе или дома активное сидение подразумевает сидение на диске, который помогает сбалансировать подвижность тазового пояса и нижней части спины. Поскольку стабилизирующий диск создает нестабильную среду, он заставляет тело раскачиваться из-за дисбаланса.Это заставляет тело работать, чтобы исправиться под действием силы тяжести. Этот элемент баланса обеспечивает большую активность постуральных мышц, что обеспечивает минимальные, но очень полезные движения для тренировки мышц нижней части спины. Обеспечивая активность постуральных мышц, это позволяет им оставаться сильными и удовлетворять наши повседневные потребности. Кроме того, сидение на стабилизирующем диске делает сидение более комфортным и здоровым. Дети, которым сложно сконцентрироваться в школе или дома, например дети с синдромом дефицита внимания (СДВ), могут найти несколько преимуществ от использования дисков стабилизации.Это можно сделать, заменив их обычные стулья на стабилизирующий диск. Когда ребенок сидит на диске стабилизации, он позволяет двигаться, не беспокоя сокурсников. Это также идеальный способ обеспечить дисциплинированную осанку для ученика, которому трудно развить хорошую осанку. Совет : Балансировочные диски предпочтительнее мячей для фитнеса, поскольку балансировочные диски меньше и менее громоздки. В отличие от мяча для фитнеса, балансировочный диск можно носить с собой, не сдувая и не надувая воздух при каждом использовании. Меры предосторожности Как всегда, мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или специалистом, если вы хотите включить использование диска стабилизации в свои регулярные упражнения, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы и у вас не будет осложнений для позвоночника. В любое время дня все упражнения с диском стабилизации должны выполняться в контролируемой среде и в контролируемой манере. Участник должен начинать медленно и постепенно наращивать скорость по мере того, как начинает расти уверенность. Постоянное использование стабилизирующих дисков для поддержания равновесия может привести к быстрой и неожиданной усталости. Вы можете обнаружить, что тем временем вам нужно выполнять более короткие упражнения, прежде чем наберетесь опыта. Всегда надевайте удобную одежду и обувь с мягкой подкладкой, которая защитит пятки и свод стопы. Перед выполнением каких-либо упражнений убедитесь, что вы разогрелись. После того, как вы закончите, обязательно остыть. При необходимости делайте перерывы. Никакие упражнения нельзя делать натощак. Вы должны хотя бы съесть что-нибудь легкое перед тренировкой. Всегда прислушивайтесь к своему телу. Когда вы чувствуете недомогание, головокружение или даже одышку, вам не следует заниматься спортом. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом нового режима тренировки. Как и с любым другим тренажером, вы должны внимательно прочитать инструкции производителя, и инструкции следует всегда соблюдать.

Получите тренировку всего тела с помощью упражнений с диском скольжения

микроген / iStock / Getty Images Plus

Скользящие диски — популярное оборудование для фитнеса среди тех, кто ищет сложные тренировки для всего тела. Скользящие диски, также известные как скользящие диски или ползунки, являются отличным инструментом как для спортсменов, так и для поклонников фитнеса. Ползунки обеспечивают серьезную силовую тренировку для всех, кто хочет быстро потренироваться для всего тела дома.

По размеру и внешнему виду похожи на фрисби, ползунки представляют собой маленькие плоские двусторонние круглые диски — одна сторона сделана из твердого пластика, а другая — из ткани, или, в зависимости от того, какие из них вы выберете, на обеих сторонах может быть полотно с покрытием материал. Разнообразие скользящих дисков позволяет выполнять упражнения на разных типах поверхностей и полов.

Используйте гладкую сторону скользящего диска, чтобы легко скользить по ковру, или положите тканевой стороной вниз, чтобы скользить по твердым поверхностям, таким как деревянный или кафельный пол.

Поскольку слайдеры компактны и легки, они идеально подходят для тренировок дома или в дороге. При цене около 20 долларов за комплект они станут отличным дополнением к любой коллекции фитнеса и станут отличным подарком.

Эффективны ли ползунковые тренировки?

Упражнения со скользящим диском — это сложные тренировки для всего тела, которые укрепляют мышцы кора, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и многое другое. Ползунковые тренировки развивают силу, выносливость и стабильность, а также способствуют гибкости.

Стандартные упражнения с собственным весом часто включают подъем и опускание рук или ног в различных моделях движений, чтобы обеспечить тренировку с отягощениями.Но скользящие диски работают, скользя руками и ногами по полу, одновременно поддерживая вес вашего тела, что заставляет мышцы опорных конечностей работать еще сильнее, поскольку ядро ​​стабилизируется, чтобы контролировать движения.

Фактически, исследование 2020 года предполагает, что приседания с боковым скольжением, выполняемые с помощью скользящего диска, могут дать больше мышечной нагрузки, чем обычные приседания.

В зависимости от ваших целей в фитнесе и упражнений с собственным весом, которые вы хотите попробовать, вы можете получить высокоинтенсивную кардио-тренировку или интервальную тренировку, либо вы можете сосредоточиться исключительно на наращивании силы, ориентируясь на определенные группы мышц.

Слайдеры

удобны для домашних тренировок, потому что они недорогие, маленькие и портативные. Разнообразие упражнений на слайдер обеспечивает стабильность и силовые тренировки для всего тела, особенно для кора.

Преимущества ползунковой тренировки

Ползунки предлагают тренировку с минимальным воздействием или без него, а это значит, что упражнения облегчают работу суставов. Скользящие диски часто назначают во время физиотерапии спортсменам, которые хотят поддерживать форму во время восстановления после травмы.

Упражнения, выполняемые со скользящим диском, помогают:

• Увеличивает мышечное напряжение. Поскольку вы находитесь в контакте с нестабильной (скользящей) поверхностью в течение всего диапазона движения для каждого движения, ваши первичные двигатели и стабилизаторы должны будут поддерживать постоянное напряжение для поддержания хорошей формы.
• Создает мышечные сокращения. Независимо от того, скользите ли вы на руках или ногах, в большинстве упражнений на скользящий диск вы будете выполнять как концентрические, так и эксцентрические мышечные сокращения.
• Улучшение баланса и устойчивости. Использование ползунков может быть полезным способом тренировки баланса и координации, что, в свою очередь, улучшает силу и устойчивость с головы до ног.

6 упражнений со скользящим диском для тренировки всего тела

Количество движений, которые вы можете сделать с диском для упражнений, ограничено только вашим творчеством. Следующие ниже упражнения с диском являются одними из наших любимых, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки со слайдером за минимальное время.Прежде чем попробовать эту увлекательную и сложную схему для всего тела, следуйте этим советам по тренировкам со скользящими дисками, которые помогут вам начать работу.

Ползунки для тренировок

• Старт с короткой разминки. Сделайте быструю разминку всего тела, например, легкую пробежку на месте, или выполните несколько первых упражнений на скользящий диск, используя медленные и контролируемые движения, прежде чем увеличивать темп и интенсивность.
• Используйте весь свой диапазон движений. Выполняя каждое упражнение, поддерживайте плавное и контролируемое усилие, исследуя диапазон движений своего тела, не нагружая суставы сверх их возможностей.
• Каждое упражнение выполняйте в течение 30–60 секунд. Продолжительность каждого упражнения со скользящим диском будет в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
• Повторить каждую схему 3–5 циклов. Стремитесь к количеству сетов или определенному количеству общего времени.
• Увеличивайте продолжительность и интенсивность с течением времени. По мере того, как ваша физическая форма улучшается, увеличивайте тренировку, увеличивая время и интенсивность с каждой тренировкой.
• Отдыхайте, когда вам нужно. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать хорошую форму, позвольте себе отдохнуть, чтобы набраться сил. Это поможет предотвратить травмы.

Слово Verywell

Упражнения со скользящим диском — это весело и даже немного интенсивно, поскольку они прорабатывают мышцы, о которых вы, возможно, даже не подозревали. Ползунки выводят многие упражнения с собственным весом на новый уровень, задействуя несколько групп мышц, чтобы удерживать вас в равновесии, когда вы вставляете и выдвигаете диски.

Имейте в виду, что если у вас проблемы со стабильностью суставов, скользящие диски могут быть не лучшим способом тренировки.Сначала поговорите со своим врачом, физиотерапевтом или сертифицированным тренером. Вы также можете начать с нашей тренировки на общую силу тела для абсолютных новичков, чтобы улучшить свою стабильность, которая поможет вам научиться безопасно выполнять сложные движения всего тела с диском для упражнений по мере наращивания силы.

Диск-гольф, Фитнес Спорт в 21 веке

Последние 25 лет 20-го, ^-го, века стали свидетелями развития нового вида спорта — диск-гольфа. С ростом значения фитнеса и осознанием того, что фитнес напрямую связан со здоровьем и долголетием, диск-гольф вышел на передний план в фитнесе.Этот вид спорта развивается быстрее, чем любой другой вид спорта, и за последние двадцать лет в США было построено более 1600 новых полей для диск-гольфа.

Почему именно диск-гольф?

Диск-гольф имеет много преимуществ перед другими видами спорта и фитнесом. Он сочетает в себе фитнес-преимущества аэробных упражнений с удовольствием и азартом от веселой игры. Таким образом, упражнения маскируются под «игру», поэтому и дети, и взрослые будут с нетерпением ждать их каждый день. Сложный характер диск-гольфа ставит перед взрослыми постоянно меняющиеся задачи, поддерживая их интерес, и часто вызывает привыкание (хорошее качество для фитнеса).

Диск-гольф обладает многими преимуществами обычного гольфа: свежий воздух, расслабляющая обстановка, умственные стимулы, общение с друзьями и вызывающие привыкание формы упражнений. Диск-гольф — это вид спорта, ориентированный на пожилых людей, поскольку вы можете продолжать играть и совершенствовать свои навыки и после 60 лет. Два дополнительных преимущества диск-гольфа: (1) он бесплатный и (2) он дает вдвое большую пользу для фитнеса, чем большинство рекреационных видов спорта.

Игра в диск-гольф обеспечивает тренировку во всех пяти категориях фитнеса:

* Мышечная сила

* Гибкость

* Аэробная подготовка (сила сердца)

* Выносливость

* Психологический вызов (который приводит к эмоциональному расслаблению!)

В районе Боулинг-Грин и рядом с ним у нас есть много общественных полей для диск-гольфа, расположенных в парке Керейакес, парке Гриффин, Хобсон-Гроув, футбольном комплексе Лаверс-Лейн, Престоне Миллере, парке Фила Мура и парке Эфрама Уайта.Все могут играть в любое время, когда захотите. Просто принеси свою фрисби.

В начальной школе Натчер есть поле с девятью лунками, на котором можно играть только в дневное время, когда школа не работает.

В диск-гольф играют в основном так же, как и в обычный гольф, ваши броски считаются «ударами» на каждой лунке и стараются попасть фрисби в корзину за минимально возможное количество бросков. На каждом поле по 18 лунок. Я бы порекомендовал начать с переулка влюбленных. Для более серьезных испытаний и возможности улучшить свои навыки точности вам понравится Hobson Grove.

По мере совершенствования вкладывайте деньги в «диск для гольфа», который является более плоской и меньшей версией фрисби. Они стоят всего около 7-15 долларов и продаются в Nats и других спортивных магазинах. Диск для гольфа немного увеличит вашу дистанцию, но вам придется изменить свою технику! В городе есть несколько профессиональных игроков (включая меня и Сильвию), которые могут помочь вам с техникой, и я настоятельно рекомендую получить некоторые подсказки, прежде чем у вас разовьются вредные привычки, от которых будет трудно избавиться.

Некоторые основы техники диск-гольфа включают в себя:

* Бросьте низкую леску на высоте всего 10 футов от земли, чтобы увеличить расстояние и точность.

* Захватывайте всеми пальцами, не оставляйте указательный палец на внешней стороне обода.

* «Ставить» в корзину изнутри 33 фута — это совершенно другая техника для изучения.

* Освободите диск под прямым углом, а не так, чтобы дальний край был наклонен вниз.

* Вы можете научиться делать кривую броска влево или вправо.

Диск-гольф — отличное семейное развлечение, так как игроки разного уровня могут легко играть вместе. Мы с Сильвией соревнуемся друг с другом, используя гандикап (я даю ей 12 ударов).Большинство игроков в основном играют против поля, пытаясь улучшить свой лучший результат.

Узнайте больше о диск-гольфе на PDGA.com.

Демография диск-гольфа

• Более 40% семей, играющих в диск-гольф, имеют годовой доход более 50 000 долларов.
• Более 20% диск-гольфистов работают на руководящих должностях среднего / высшего / высшего звена.
• Более 70% семей диск-гольфистов имеют компьютеры и пользуются Интернетом.
• Около 1/3 диск-гольфистов путешествуют по делам.
• 40% диск-гольфистов имеют хотя бы одного ребенка.

  No related posts.