Изолированные упражнения на бицепс: ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСА — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ФОРМИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСА — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ФОРМИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ
Изолирующие упражнения для бицепса: концентрированные сгибания

Содержание

Концентрированные сгибания

Концентрированные сгибания яв­ля­ют­ся лю­би­мым уп­раж­не­ни­ем Ар­ноль­да Швар­це­нег­ге­ра, нас­толь­ко он лю­бил это уп­ражн­е­ние, что хо­дят да­же ле­ген­ды, буд­то имен­но за счет кон­цен­т­ри­ро­ван­ных сги­ба­ний он смог раз­вить свой чу­до­вищ­ный би­цепс. Уп­раж­не­ние дейст­ви­тель­но весь­ма ин­те­ре­с­ное и эф­фек­тив­ное, но нуж­но приз­нать, что оно лишь фор­ми­ру­ю­щее далее…

Изолирующие упражнения для бицепса: попеременные сгибания рук

Попеременные сгибания рук

Попеременные сгибания поз­во­ля­ют тре­ни­ро­вать би­цепс в нес­коль­ких его фун­к­ци­ях, в част­нос­ти, ат­лет мо­жет со­вер­шать су­пи­на­цию кис­ти, бла­го­да­ря чему би­цепс по­лу­ча­ет не­обыч­ную наг­руз­ку. Это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для би­цеп­са поз­во­ля­ет ка­че­ст­вен­но наг­ру­зить обе ру­ки, пос­коль­ку каж­дая ру­ка ра­бо­та­ет в от­дель­нос­ти. Если Вы хо­ти­те раз­вить ру­ки равномерно далее…

Изолирующие упражнения для бицепса: сгибания рук на скамье Скотта

Сгибания рук на скамье Скотта

Сгибания рук на скамье пред­с­тав­ля­ют со­бой клас­си­чес­кое фор­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для би­цеп­са, вы­пол­ня­е­мое на спе­ци­аль­ной скамье, ко­то­рую раз­ра­бо­тал Лар­ри Скотт, зна­ме­ни­тый имен­но сво­ими рос­кош­ны­ми би­цеп­са­ми. Идея ска­мей­ки зак­лю­ча­ет­ся в том, что­бы мак­си­маль­но изо­ли­ро­вать би­цепс от дру­гих мышц, что поз­во­ля­ет сфо­ку­си­ро­вать всю наг­руз­ку только в далее…

Изолирующие упражнения для бицепса: сгибания рук в кроссовере

Сгибания рук в кроссовере

Сгибания рук в кроссовере — это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для би­цеп­са, си­му­ли­ру­ю­щее сги­ба­ния рук со штан­гой. Смысл уп­раж­не­ния зак­лю­ча­ет­ся в том, что блоч­ный тре­на­жер поз­во­ля­ет тре­ни­ро­вать би­цепс ме­нее бо­лез­нен­но, ведь штан­гу вниз тя­нет гра­ви­та­ция, а, ког­да ат­лет ис­поль­зу­ет тре­на­жер, то вес со­вер­шен­но иначе воз­дей­ст­ву­ет на мыш­цы и сус­та­вы, вслед­ст­вие чего далее…

паучьи сгибания на бицепс

Паучьи сгибания

Паучьи сгибания – это очень ред­кое и эф­фек­тив­ное уп­раж­не­ние на би­цепс, по­з­во­ля­ю­щее ак­ку­му­ли­ро­вать всю на­г­ру­з­ку во внут­рен­нем пуч­ке дву­гла­вой мыш­цы пле­ча. Для вы­пол­не­ния это­го уп­раж­не­ния ну­ж­на спе­циаль­ная лав­ка, ко­то­рую раз­ра­бо­тал Лар­ри Скотт, но, в прин­ци­пе, па­учьи сги­ба­ния мож­но вы­пол­нять и на обык­но­вен­ной лав­ке. Осо­бен­нос­тью это­го изо­ли­ру­ю­ще­го далее…

Тяга верхнего блока обратным хватом

Тяга верхнего блока к груди

Тяга блока к груди поз­во­ля­ет сфо­ку­си­ро­вать на­г­ру­з­ку на раз­ных мы­шеч­ных груп­пах, но, как пра­ви­ло, его ис­по­ль­зу­ют для тре­ни­ров­ки би­цеп­са, или ши­ро­чай­ших мышц спи­ны. По­нят­ное де­ло, что, вы­пол­няя уп­раж­не­ние с ак­цен­том на би­цепс, тех­ни­ка бу­дет от­ли­ча­ть­ся от той, ко­то­рая ис­по­ль­зу­ет­ся во вре­мя фо­ку­си­ров­ки на­г­руз­ки в ши­ро­чай­ших мыш­цах спи­ны, по­э­то­му далее…

Сгибания рук на блоке

Сгибания рук на блоке

Сгибания рук на бло­ке яв­ля­ют­ся фор­ми­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для про­ра­бот­ки би­цеп­са, ко­то­рое мож­но ис­поль­зо­вать, что­бы луч­ше по­чув­с­т­во­вать це­ле­вую мыш­цу. Суть тре­на­же­ра за­к­лю­ча­ет­ся в том, что он ли­ми­ти­ру­ет ам­п­ли­ту­ду дви­же­ния и фик­си­ру­ет лок­ти, так же ат­лет по­лу­ча­ет воз­мож­ность лег­ко са­мо­с­то­я­те­ль­но ре­гу­ли­ро­вать вес, что­бы ис­по­ль­зо­вать ка­кие-то далее…

Эффективные базовые упражнения для накачивания бицепса

Наиболее популярная группа мышц, которую качают в домашних условиях и в тренажерном зале, это бицепс. Однако это вовсе не значит, что тренировать бицепс очень легко. Зачастую увеличить массу и объем рук не так-то просто.

Иметь накачанные бицепсы мечтают многие. Некоторым атлетам везет больше, и их руки «набухают» после каждой тренировки, другим приходится изрядно работать в тренажерном зале для получения минимального результата.

Как накачать бицепсы?

В современном мире спорта и бодибилдинга существует огромное количество подходов к проведению тренировок и методик занятий. Есть множество способов накачать бицепс – использовать специальные программы упражнений, супер-сеты, сплиты, делать изолирующие и базовые упражнения, увеличивать нагрузку и др. Такое обилие методов тренировок говорит о том, что нет четкой системы прокачки бицепса. Все программы работают, но с разной эффективностью. Во многом результат тренировки зависит от генетических особенностей человека, строения тела и предрасположенности к развитию мышечных волокон. Есть такие атлеты, у которых бицепс увеличивается в размерах за несколько тренировок. Но, как показывает практика, прокачать данную группу мышц достаточно сложно. В народе бицепс называют самой упертой мышцей тела человека.

Проработка бицепсов должна проходить не чаще 1 раза в неделю. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Почему бицепс не растет?

Этот вопрос является самым распространенным, особенно среди атлетов-новичков. Причин может быть несколько:

  • неподходящая стимулирующая тренировочная программа;
  • неправильная техника выполнения.

Важно! В ряде случаев для накачивания бицепса не хватает как грамотного подхода к тренировке, так и правильно выполняемой техники упражнений.

Бицепс – группа мышц, которая не требует тяжелого веса в начале тренировки. Базовые упражнения на бицепс (поднятие штанги, «молот» и др.) отлично подойдут тем, у кого рука меньше 40 см в обхвате. Изолирующие упражнения следует добавлять после того, как будет выполнена простая база эффективных занятий.

Большие руки с прокачанными бицепсами не появятся у атлета с весом меньше 70 кг. Поэтому худым спортсменам не стоит выполнять бесполезные упражнения с большими грузами.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Особенности тренировки бицепса

  1. Тренировать руки нужно не чаще 1 раза в неделю.
  2. Упражнения на бицепс нужно периодически менять, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузкам.
  3. Упражнения на прокачку бицепса должны выполняться в спокойном темпе, один сет не может длиться меньше минуты.
  4. Увеличивать нагрузку стоит постепенно, прибавляя груз через каждые 3-4 тренировки.

У многих начинающих спортсменов в начале занятий возникает вопрос, сколько упражнений делать за тренировку. Опытные тренеры рекомендуют за один поход в спортзал выполнять 2-3 упражнения на бицепс. Однако это вовсе не означает, что другие силовые упражнения на прокачку спины, ног и ягодиц делать не нужно.

Для того чтобы иметь красивые накачанные руки, необходимо дополнительно прорабатывать мышцы груди, спины и ягодиц. Иначе большие бицепсы на фоне остальных слабых мышц будут смотреться не очень привлекательно.

Базовые упражнения на бицепс

Эффективные упражнения для тренировки данной группы мышц:

  • «молот»;
  • подъем штанги стоя;
  • подтягивание с узким хватом и др.

Упражнение «молот» популярно среди атлетов, которые хотят сформировать бицепс и проработать его боковую часть. Его выполняют из положения стоя. В обе руки берут гантели нейтральным хватом и поочередно поднимают снаряды к плечу. Нагрузка должна приходиться только на мышцы бицепса. Спину можно слегка прогнуть.

Совет! Можно выполнять молотковый подъем гантелей двумя руками одновременно. Такая тренировка будет более эффективной, так как увеличивается нагрузка на мышцы.

Молотковые подъемы на бицепс также можно выполнять при помощи гирь.

Подъем штанги – главное упражнение в тренировочных программах на внешний пучок бицепса. Оно позволяет увеличить объем мышц, придать силу рукам, сделать привлекательными середину, низ и верх бицепса. Также прорабатывается плечевая и внутренняя плечевая мышцы. Упражнение выполняется из положения стоя, гриф штанги захватывается кистями рук снизу. Спортивный снаряд поднимают вверх взрывным движением путем сокращения мышц бицепса и медленно опускают вниз. Локти выставлять вперед нельзя. Помогать себе нужно ногами, а не спиной, в противном случае можно получить травму.

Совет! Во многих тренировочных программах рекомендуется выполнять в первую очередь подъем штанги. Когда результат вырастет до 50 кг, можно добавлять в тренировку упражнения с гантелями.

Многие тренеры советуют использовать изогнутый гриф штанги. Принято считать, что данный снаряд более удобен при прокачке бицепса.

Подтягивания на турнике, несмотря на кажущуюся простоту упражнения, очень положительно влияют на развитие бицепса. Такое упражнение на внешнюю часть бицепса очень эффективно, главное правило – соблюдать технику выполнения. Делать подтягивания можно как прямым, так и обратным узким хватом. Поначалу достаточно делать упражнение с собственным весом. Когда подтягиваться станет легко, можно усложнять себе задачу, подвешивая к ногам груз. В домашних условиях некоторые подтягиваются, надев на плечи тяжелый рюкзак.

Важно! Чтобы лучше прокачать бицепс, при подтягивании лучше не выпрямлять руки полностью.

Заниматься на турнике можно не только в спортзале. Некоторые вешают тренажер дома, другие занимаются на уличных площадках.

Изолирующие упражнения на бицепс

Комплекс упражнений, которые действуют только на определенную группу мышц, называют изолирующими. Основные из них:

  • концентрированные сгибания рук;
  • сгибания рук у нижнего блока;
  • сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта;
  • подъем на бицепс на блочном тренажере и др.

Изолирующие упражнения рекомендуется выполнять после проведения базы основных упражнений на бицепс. Некоторые тренеры советуют приступать к группе данных «шлифующих» упражнений опытным бодибилдерам, которые «прорабатывают» мышцы рук не менее двух лет.

Концентрированные сгибания рук с гантелями выполняют из положения сидя. Гантели поднимают поочередно, локтем тренируемой руки упираются во внутреннюю поверхность бедра. Сгибания выполняют в умеренном темпе, без рывков. Не стоит «перебарщивать» с весом снарядов, нужно реально оценивать свои возможности.

Концентрированные сгибания рук обычно выполняют при помощи гантелей, опытные бодибилдеры используют гири.

Сгибания рук у нижнего блока – менее эффективное упражнение, в отличие от предыдущего, но не менее популярное. Рукоять троса тренажера заменяет гриф штанги. Упражнение выполняется по принципу подъема спортивного снаряда. При выполнении упражнения руки нужно полностью разгибать, туловище должно оставаться в неизменном положении.

Блочный тренажер часто используют для прокачки мышц рук, спины и груди. Принцип тренировки на нем схож с подъемом грифа.

Сгибания рук на специальном тренажере (скамье Скотта) позволяют отработать рельеф бицепса и его форму. Руки размещают на подставке так, чтобы локти оказались неподвижными. На выдохе снаряд поднимают, на вдохе – медленно опускают. Атлеты тренируют бицепс на скамье Скотта как при помощи гантелей, так и при помощи штанги.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренажер бицепс-машина

Скамья Скотта – знаменитый тренажер для проработки мышц бицепса. Он эффективно прокачивает нижнюю и боковую часть рук.

Важно! Все упражнения делают по 3-4 подхода, 8-12 повторений.

Накачать бицепс можно только упорным трудом. Мышцы любят тренировки «на износ», не стоит себя жалеть и расслабляться, иначе добиться результата будет достаточно трудно.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Объемная и рельефная мускулатура рук украшает фигуру, делает ее атлетичной и говорит о том, что человек дружит с силовыми упражнениями. Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

  • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
  • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
  • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
  • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
  • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
  • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
  • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт
К базовым упражнениям для дельтовидных мышц относятся жимы штанги от груди и из-за головы стоя и сидя, жимы в тренажерах, тяга штанги к подбородку, жим гантелей сидя. Жим штанги на дельты

Жим штанги на дельты


Жим штанги стоя от груди (армейский жим). Максимально загружаются передние дельты, в меньшей степени средние:
  • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
  • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
  • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Жим штанги из-за головы является травмоопасным упражнением и не рекомендуется начинающим спортсменам.
Выполнение упражнения сидя с опорой на спинку позволяет разгрузить позвоночник.
Как вариант можно выполнять жим в тренажере Смита или в рычажном тренажере — фиксированная траектория делает упражнение более безопасным.

Тяга штанги к подбородку. Упражнение можно выполнять узким и широким хватом. Узкий хват больше нагружает передние дельты, широкий — боковые (средние).

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

  • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Как вариант упражнение можно выполнять с EZ-грифом, в машине Смита, с гантелями.

Жим гантелей сидя. Упражнение направлено на проработку передней и боковой дельты.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
  • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Как вариант можно выполнять жим Арнольда, который по мнению Арнольда Шварценеггера прорабатывает дельты более эффективно.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
  • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт
В это число входит множество упражнений, дополняющих друг друга, которые нагружают разные пучки дельтовидных мышц. Разведение и подъемы гантелей

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя. Основная нагрузка приходится на средние пучки дельт.
Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены и повернуты ладонями к себе.
На выдохе поднимаем слегка согнутые в локтях руки параллельно полу, делаем секундную задержку и на вдохе опускаем руки в исходное положение.

Разведение гантелей в наклоне стоя. Основная нагрузка направлена на задние дельты.
Наклоняем корпус до параллели с полом с небольшим прогибом в пояснице, ноги слегка согнуты в коленях. Поднимаем руки слегка согнутые в локтях примерно до уровня плеч с выдохом в верхней точке. Локтевой угол должен быть неизменным. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).
Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой нагружает главным образом переднюю дельту.
Ноги на ширине плеч, руки с гантелями на уровне бедер, локти слегка согнуты.
Поднимаем гантели хватом сверху на выдохе примерно до уровня плеч. После секундной задержки на вдохе опускаем руки в исходное положение.
Как вариант руки с гантелями можно поднимать по очереди. Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Упражнение направлено на проработку задних дельт.
Животом и грудью ложимся на наклонную скамью, пальцы ног в упоре. Руки с гантелями вытягиваем перед собой перпендикулярно скамье. На выдохе подлнимаем руки до параллели с полом, локти слегка согнуты. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Махи в кроссовере с верхних блоков на задние дельты. Становимся перед кроссовером, правой рукой берем левую рукоять, левой рукой правую, перекрещивая тросы. Отходим немного назад, чтобы тросы не провисали, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, кисти с рукоятями примерно на уровне глаз.
На выдохе разводим блоки в стороны до параллели рук с полом, локти слегка согнуты и направлены вниз. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Подъем руки в сторону с нижнего блока. Упражнение нагружает средний пучок дельтовидной мышцы.
Становимся левым боком к нижнему блоку кроссовера, берем рукоять правой рукой и на выдохе поднимаем ее вправо до горизонтального положения. На вдохе возвращаемся в исходное положение. После необходимого количества повторений меняем руку.

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты. Упражнение направлено на проработку заднего пучка дельтовидной мышцы.
Беремся за рукоятки на ширине плеч, руки параллельны полу. На выдохе разводим руки назад насколько возможно, делаем секундную паузу и на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча
Базовые упражнения для трицепсов
Базовые упражнения для трицепсов сводятся к жимам штанги лежа узким хватом и различным видам отжиманий. Жим штанги лежа на трицепс

Жим штанги лежа на трицепс

Жим штанги лежа узким хватом подробно описан здесь.
Отжимания от пола подробно описаны здесь.
Отжимания на брусьях подробно описаны здесь.

Обратные отжимания от скамьи. Целевая мышца — трицепс. Устанавливаем две скамьи параллельно друг другу. На одну помещаем ноги, о другую опираемся руками. На вдохе опускаемся вниз, сгибая локти, на выдохе поднимаемся в исходное положение за счет трицепсов.

>Отжимания в тренажере. Целевая мышца — трицепс. Садимся в тренажер, беремся за поручни, сгибая локти, которые держим близко к корпусу. На выдохе толкаем поручни вниз, разгибая локти, На вдохе возвращаемся в исходное положение. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов
Изолирующие упражнения для трицепсов сводятся к различным видам разгибаний рук в локтевом суставе под нагрузкой.

Французский жим штанги лежа: ложимся на скамью, штангу держим верхним узким хватом, поднимаем штангу вверх и отклоняем ее назад, чтобы гриф был примерно над верхней частью лба — это исходное положение.
На вдохе опускаем штангу вниз, сгибая руки в локтях до угла примерно 90°, плечи неподвижны. На выдохе поднимаем штангу в исходное положение, плечи неподвижны, работает только локтевой сустав.

Как вариант французский жим на скамье с положительным наклоном (вверх головой): ложимся на скамью, руки держим вертикально — такое исходное положение позволяет сильнее растянуть трицепс и сделать упражнение более эффективным. Все остальное выполняется так же.

Французский жим стоя или сидя на скамье: поднимаем руки со штангой вертикально и слегка отклоняем их назад — это исходное положение, Все остальное выполняем так же.

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью. Опираемся на скамью коленом и одноименной рукой, спина прямая и параллельна полу. Сгибаем свободную руку с гантелью до параллели плеча (не забываем, что плечо это верхняя часть руки между локтевым и плечевым суставами) с полом — это исходное положение.
На выдохе разгибаем локоть, выравнивая предплечье в одну линию с плечом, плечо при этом неподвижно. Делаем небольшую задержку и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение необходимое количество раз, меняя руки.

Разгибание двух рук назад сидя. Берем гантели, садимся на скамью, наклонив корпус к бедрам, плечи поднимаем до параллели с полом, предплечья свободно висят. На выдохе разгибаем локти, выравнивая предплечья в одну линию с плечами, делаем небольшую задержку и возвращаемся в исходное положение.

Жим книзу на блоке. Становимся перед кроссовером, берем рукоять узким хватом примерно на уровне верхней части груди, плечи (верхняя часть руки) опущены вниз, локти прижаты к корпусу, одну ногу можно выставить немного вперед для устойчивости. На выдохе тянем рукоять вниз, разгибая локти, плечи при этом неподвижны. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов
Базовые упражнения для бицепсов сводятся к подъемам штанги и гантелей на бицепс в различных положениях и подтягиваниям на турнике обратным хватом. Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя. Целевой мышцей является бицепс. Ноги ставим на ширине плеч, колени слегка согнуты, берем гриф штанги ладонями снизу, локти прижаты к корпусу.
На выдохе поднимаем штангу до уровня верхней части груди, сгибая руки в локтях, но не подавая локти вперед. Сделав секундную паузу, на вдохе опускаем штангу в исходное положение, не разгибая до конца локти.

Узкий хват позволяет больше нагрузить внешнюю часть бицепса, широкий — внутреннюю часть. Вариантом упражнения является поъем штанги хватом сверху, что позволяет больше нагрузить нижние части бицепса.
Использование EZ-грифа позволяет снять часть нагрузки с запястий и сделать упражнение более комфортным.
Вариантом упражнения является подъем штанги на бицепс сидя, здесь амплитуда движения ограничена и целевая мышца постоянно находится в напряжении.


Подъем гантелей на бицепс стоя нагружает те же мышцы, что и подъем штанги, но есть и отличия. Поскольку в исходном положении руки находятся по бокам бедер ладонями друг к другу, при подъеме гантелей кисти рук необходимо развернуть наружу.
Это позволяет эффективнее проработать целевую мышцу, чем при работе со штангой, где гриф не позволяет разворачивать кисти.
Кроме этого, если какая-то рука отстает в развитии, гантели позволяют проработать отстающие мышцы, так как нагружают каждую руку раздельно.

Вариантом подъема гантелей на бицепс является упражнение «молотки». В этом упражнении хват гантелей является нейтральным (ладони направлены друг к другу) и нагрузку поровну делят бицепс и плечевая мышца (брахиалис).

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
Несмотря на то, что в этом упражнении нагружается несколько мышечных групп (спина, пресс, руки), бицепс получает значительную долю нагрузки и хорошо прорабатывается. Подробнее о подтягивании читайте здесь.
Изолирующие упражнения для бицепсов
Изолирующие упражнения на бицепс

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на скамье (парте) Скотта. Упражнение позволяет полностью изолировать бицепс. Садимся на скамью, берем штангу ладонями вверх, руки располагаем на подставке, вытянув их перед собой, локти слегка согнуты. На выдохе поднимаем штангу, сгибая руки в локтях. Предплечья не доводим до вертикали, чтобы сохранить мышцы напряженными. На вдохе опускаем штангу в исходное положение.

Широкий хват больше нагружает внутреннюю часть бицепса, узкий — внешнюю.
Упражнение удобнее выполнять с EZ-грифом, который позволяет снять часть нагрузки с запястий.
Штангу можно заменить парой гантелей или выполнять упражнение с одной гантелью для каждой руки по очереди.

Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз. Ложимся на скамью животом и грудью, штангу держим в опущенных руках, локти слегка согнуты. На выдохе поднимаем штангу, сгибая локти, верхняя часть руки неподвижна, поднимаются только предплечья, делаем небольшую задержку. На вдохе опускаем руки в исходное положение, не разгибая локти полностью.

Концентрированный подъем на бицепс. Садимся на скамью, ноги разводим в стороны шире плеч. В одну руку берем гантель, другую ладонью упираем в бедро.
Опираемся рукой с гантелью локтем в бедро, поднимаем ее на выдохе до уровня плеча, сгибая локоть. На вдохе опускаем руку в исходное положение. Повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем руки.

Сгибание рук в нижнем блоке. Становимся перед тренажером, берем рукоять нижнего блока ладонями вверх, руки опущены, локти прижаты к корпусу и слегка согнуты, трос натянут. На выдохе подтягиваем рукоять к груди, плечи и локти неподвижны, делаем секундную задержку. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Упражнения для предплечий

Предплечье в той или иной степени участвует во всех упражнениях, в которых задействованы руки. Мышцы предплечья

Мышцы предплечья

Из базовых упражнений для предплечий наиболее эффективным является обратное сгибание рук (или подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом.

Обратное сгибание рук. Это базовое упражнение, в котором наряду с бицепсом целевой мышцей является плечелучевая мышца или брахиорадиалис.
Выполнение упражнения: cтановимся вертикально, ноги на ширине плеч, гриф штанги берем обратным хватом (ладонями вниз). На выдохе поднимаем штангу примерно до уровня плеч, делаем секундную задержку, опускаем штангу на вдохе в исходное положение.

Изолирующие упражнения для предплечий.
Сгибания кистей. Целевые мышцы — сгибатели запястья.
Берем штангу прямым хватом (ладонями вверх), располагаем предплечья на скамье, стоя на коленях, или садимся на скамью и кладем предплечья на бедра. В том и другом случае кисти рук должны свисать. На выдохе поднимаем кисти, сгибая их в запястьях, в верхней точке делаем паузу и на выдохе опускаем кисти в исходное положение.

Разгибания кистей. Целевые мышцы — разгибатели запястья.
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, но гриф штанги берем обратным хватом (ладонями вниз). На выдохе поднимаем кисти, разгибая их в запястьях, в верхней точке делаем паузу и на выдохе опускаем кисти в исходное положение.
Вращение рукоятки с подвешенным грузом. Беремся за рукоятку с подвешенным к ней на тросике грузом двумя руками и начинаем вращать, наматывая тросик. В обратной фазе упражнения тросик разматываем.
Для загрузки сгибателей запястья берем рукоятку верхним хватом (ладонями вниз), для загрузки разгибателей запястья берем рукоятку нижним хватом (ладонями вверх).

Упражнения для мышц предплечья

Упражнения для мышц предплечья

Лучшие упражнения для тренировки бицепса дома и в зале: aleks070565 — LiveJournal
0

Если вы только решили заняться телостроительством, тогда лучше всего начинать с бицепсов. Это двуглавые мышцы плеча, которые состоят из длинной и короткой головки, которые работают вместе для приведения предплечья к плечу, то есть они выполняют сгибание руки.

Мускулы бицепса занимают значительную поверхность на внутренней части руки и являются самой видимой частью тела, которую можно показать вне зависимости от ситуации или от того, кого вы пытаетесь впечатлить. Неважно, носите ли вы классическую рубашку или майку, мощный бицепс без сомнений вызовет волну восхищения.

Далее — список из топ 20 самых распространенных и эффективных способов накачать двуглавые мускулы плеч, которые помогут получить рельефные и объемные плечи. В список вошли как классическим базовые упражнения на бицепс, так и изолирующие движения для точечной проработки. Все движения можно выполнять дома со штангой и гантелями или на турнике во дворе с собственным весом тела. Некоторые из них нацелены на прокачку длинной головки, в то время как другие более эффективны для увеличения массы короткой головки бицепса. Но в большинстве упражнений они работают вместе.

Выберите те, которые вам нравятся или не нравятся, и используйте их, чтобы накачать не только бицепсы но и укрепить мышцы плечевого пояса.



1. Сгибания рук со штангой стоя

сгибание рук со штангой

Это очень простое движение. Мы рассмотрим вариант стоя, но иногда его делают сидя с колен или на лавке скотта. Штанга позволяет работать обеими руками одновременно и равномерно, а ширина и вид хвата позволяют сосредоточиться на разных частях мышц.

Как выполнять: Возьмите штангу руками, расстояние между ними должно составлять ширину бедер. Чтобы проработать внутреннюю часть бицепса, сделайте более широкий хват, для внешней части мышц  — более узкий. Удерживайте штангу на уровне бедер, затем напрягите мускулы кора ​​и бицепсов, чтобы поднять штангу до уровня плеч. Напрягите двуглавые мускулы плеч в верхней точке амплитуды, затем медленно и подконтрольно опустите вес обратно в исходную позицию. Следите за тем, чтобы ноги находились в устойчивой позиции на протяжении всего упражнения, и не помогайте себе бедрами поднимать штангу.

2. Концентрированные подъемы гантели

концентрированные подъемы гантелей на бицепс

Это движение считается классикой для изолированной прокачки бицепса, которую каждый из вас без сомнений может увидеть в любом спортзале. Можно увеличивать вес гантелей или количество повторений для стимуляции роста мышц и всегда максимально напрягайте бицепс в пиковой точке  движения для еще лучших результатов.

Как выполнять: для начала понадобится гантель и скамейка. Сядьте на скамейку, опустите гантель вниз, локоть и внешняя сторона плеча должны быть прижаты к ноге. Держите свободную кисть на бедре для стабилизации движения. Поднимите гантель вверх, сосредоточившись на напряжении мышц бицепса, сделайте паузу наверху, затем опустите обратно в исходное положение.


3. Сгибания с фитнес-резинкой на бицепс хватом «молот» стоя

подъем на бицепс хватом молот

Отложите гантели в сторону и возьмите фитнес-резинку. Она позволит проработать нужные мускулы в полной мере благодаря постоянной нагрузке в верхней и нижней точке амплитуды движения как на блочном тренажере, но получить такой эффект вы сможете в домашних условиях. А специфический хват смещает фокус работы на плечевую и плечелучевую мышцы, нижнюю его часть, которая и придает мышцам такой внушительный вид.

Как выполнять: наступите на центр фитнес-резинки, удерживая концы в ладонях растяните ее. Сожмите ее, ладони смотрят друг на друга. Напрягите мускулы бицепса в верхней части движения, прежде чем возвращаться в исходную позицию, поддерживая постоянное напряжение на резинке. Держите локти в одном положении по бокам тела на протяжении всего движения.

4. Подъем гантелей на бицепс стоя

подъем гантелей на бицепс стоя

Мы не могли не включить в свой список лучших упражнений на бицепс это классическое движение.

Постарайтесь использовать приемлемый для вас вес, чтобы верхняя часть туловища не раскачивалась, а конечности могли выполнять четкие и слаженные движения без нагрузки на нижнюю часть спины.

Как выполнять: возьмите пару гантель и опустите их по бокам своего тела. Поверните кисти так, чтобы ладони смотрели вперед. Согните руки в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте верхние конечности.

5. Паучьи сгибания

паучьи сгибания на бицепс

Соблюдение правильной техники выполнения упражнения поможет эффективно и быстро проработать нужные мускулы. Старайтесь брать небольшой вес, чтобы выполнить движение правильно и справиться с поставленной задачей.

Как делать: Возьмите гантель и лягте грудью и торсом на наклонную скамью. Сгибание руки должно происходит только от локтя, двуглавые мускулы плеча должны быть напряжены. Вторую конечность держите в стороне для равновесия, сжав ладонь в кулак.

6. Подъем гантелей на бицепс хватом «молот»

подъем гантелей на бицепс хватом "молот"

Возьмите гантель обычным хватом, затем поверните кисти к бокам. Такой хват помогает перенести большую часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевые — мышцы, которые визуально увеличивают размер бицепса.

Как выполнять: возьмите пару гантелей, опустите руки вниз по бокам тела ладонями к себе.  Согните их в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте верхние конечности.

7. Подъем гантелей на бицепсы на наклонной скамье

подъем гантелей на бицепсы на наклонной скамье

В положении лежа грудью на наклонной скамье бицепсы получат максимальную нагрузку, так как весь вес приходится на них, при этом мускулы кора и ног отдыхают. Выполняйте упражнение с разными хватами, чтобы проработать разные участки двуглавой мышцы.

Как выполнять: возьмите гантели и лягте грудью на скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Согните верхние конечности в локтях и подведите гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

8. Подъем гантелей на бицепсы лежа на наклонной скамье

подъем на бицепсы на наклонной скамье

Это упражнение выполняется лежа на спине на наклонной скамье, что позволяет опускать кисти практически до пола. Это создает дополнительную нагрузку на длинную головку мышц плеча, потому что движение начинается в точке, где у вас меньше контроля и силы, чем обычно.

Как выполнять: возьмите пару гантелей и лягте спиной на скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Согните верхние конечности в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам. В верхней точке движения притормозите, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

9. Подъем гантелей на бицепс, стоя на коленях

подъем гантели на бицепс стоя на коленях

Подъем гантели одной рукой позволяет сосредоточиться на слабых местах. А выполнение упражнений на двуглавые мускулы плеча в положении на коленях уменьшит вероятность того, что вы будете помогать себе другими частями тела поднимать гантели.

Как выполняется: возьмите пару гантелей. Гантель в левой кисти держите ладонью к бедру. В правой — держите гантель ладонью наружу. Не двигая плечом, поднимите кисть к плечу. Задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте конечность. Выполните нужное количество повторов на одну сторону, прежде чем переходить на вторую.

10. Сгибание Зоттмэна

сгибание зоттмэна

Это упражнение нацелено на три основные мышцы, которые составляют бицепс — двуглавая мышца плеча, плечевая мышца и плечелучевая мышца — путем смены хвата во время выполнения упражнения.

Как выполнять: возьмите гантели, держите их по бокам своего тела ладонями вперед. Поднимите гантели к плечам. Остановитесь в верхней точке движения, затем поверните гантели так, чтобы ваши ладони снова повернулись вперед. Медленно опустите вниз. Поверните гантели обратно в исходное положение и повторите.

11. Подъем нижнего блока на бицепс хватом «молот»

подъем нижнего блока на бицепс хватом молот

Это упражнение отлично развивает и качает плечевые мускулы и делает их рельефными. В отличие от простого подъема гантелей, тренажер обеспечивает постоянное напряжение в плечевых мускалах, что усиливает эффект от тренировки.

Как выполнять: Возьмите трос за рукоятки, ладони направлены друг к другу. Прижмите локти к бокам. Ноги должны быть на ширине плеч, туловище выпрямлено, а колени слегка согнуты. Потяните трос на себя к плечам, сделайте небольшую паузу и опустите рукоятки в исходное положение.

12. Попеременное сгибание рук с тросами на кроссовере

попеременное сгибание рук с тросом

В этом упражнении верхние конечности расставлены в сторону ладонями наружу и параллельно полу. Удерживая их в таком положении, вы заставляете мускулы работать. Элемент сгибания делает акцент на двуглавые мускулы плеча.

Как выполнять: возьмитесь за ручки кроссовера. Руки должны быть параллельны полу. Не двигая правой конечностью, согните левую конечность по направлению к голове. Медленно разогните левую конечность, а затем повторите движение правой рукой.

13. Подъем штанги с EZ — грифом на бицепс

Подъем штанги с EZ - грифом на бицепс

Когда верхние конечности лежат на наклонной поверхности, мышцы бицепса изолируются, а точнее вся нагрузка во время выполнения упражнения ляжет непосредственно на них. Для выполнения этого изолированного упражнения сойдет и обычная наклонная скамья и другие ее вариации.

Как выполнять: возьмите штангу, расставьте руки на расстоянии 15 см друг от друга. Положите верхние конечности на наклонную подушку и держите штангу перед собой, слегка согнув локти. Поднимите штангу к плечам. Задержитесь, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.

14. Сгибание на бицепс лежа на тренажере

Вся прелесть этого упражнения заключается в том, что увеличивается угол наклона бицепса относительно туловища. Это ограничивает возможность помогать себе плечами. При выполнении упражнения задействуются все необходимые мышцы. Данный вариант упражнения имеет два преимущества. Во-первых, в верхней точке движения не теряется нагрузка на мышцы, как при обычном подъеме гантелей на бицепс, благодаря натяжению троса. Во-вторых, скамья/пол поддерживают спину и не дают ей наклоняться вперед или назад.

Как выполнять: для выполнения упражнения вам понадобиться скамья/пол и кроссовер. Расположите скамью под тренажером так, чтобы голова находилась на одной линии с рукояткой тренажера, когда вы лежите. Поднимите кисти вверх и возьмитесь за рукоятку. Согните верхние конечности в локтях, напрягите мышцы бицепса и приведите рукоятку тренажера к голове. Держите плечи неподвижно, прочувствуйте напряжение в мышцах бицепса прежде, чем вернуться в исходное положение.

15. Сгибания на бицепс на тренажере

Все дело в хвате, точнее в его отсутствии. Приведение верхней конечности к плечу происходит не сжатой в кулак рукой, а запястьем, что позволяет работать только мышцам бицепса по максимуму. Если есть проблемы с локтями, тогда это упражнение лучше включить в один из планов тренировки, чтобы не нагружать их излишне.

Как выполнять: Вместо того, чтобы держать рукоятку пальцами, держите руку открытой ладонью к себе и прижимайтесь к рукоятке тренажера запястьем. Приведете рукоятку к плечу. Выполняйте одной кистью или обеими одновременно, в зависимости от вида тренажера.

16. Подтягивания

подтягивания для наращивания мышц бицепсов

Это упражнение прорабатывает не только мышцы бицепса, но оно является довольно эффективным. Совместная и слаженная работы мышц верхних конечностей, плеч и спины поможет вам вытянуть вес своего тела к перекладине, создавая серьезную нагрузку на верхнюю часть тела.

Как выполнять: разместите руки на перекладине на ширине плеч и повисните. Сожмите лопатки вместе, согните руки в локтях и подтяните верхнюю часть груди к стойке. Сделайте паузу и медленно опустите свое тело обратно в исходное положение.

17. Тяга сидя на гребном тренажере

тяга сидя на гребном тренажере

Когда вы сидите и работаете на тренажере, двуглавые мускулы плеч находятся на прямой линии тяги, что дает колоссальную нагрузку на них. В некоторых гребных тренажерах есть массивная спинка, что делает выполнение упражнения гораздо удобнее.

Как делать: Сядьте на гребной тренажер, поставьте ноги на платформу и слегка согните колени. Возьмитесь за рукоятки обеими руками, ладонями к себе. Держите спину ровно и отведите плечи назад, когда вы будете подтягивать блок к туловищу.

18. Тяга штанги в наклоне

тяга штанги в наклоне

Мышцы в верхней части тела имеют две функции: толкать и тянуть. Двуглавые мускулы плеч наиболее активны, когда вы поднимаете ими что-то. От этого упражнения можно получить максимум эффекта для бицепсов, так как вес, который вы будете поднимать, гораздо тяжелее обычных гантелей.

Как делать: наклоните туловище так, чтобы верхняя его часть была параллельна полу, возьмите штангу в руки, расставьте их на расстоянии чуть шире плеч. Опустите штангу на расстояние вытянутых рук. Согните ноги в бедрах и коленях, напрягите мышцы живота так, как будто вы собираетесь ударить себя в живот. Поднимите планку к грудной клетке, сделайте паузу, а затем опустите обратно в исходное положение.

19. Прогулка фермера с гантелями на плечах

прогулка фермера на мышцы рук

«Прогулка фермера» — отличный способ тренировать свое тело с головы до пят, а удержание гантелей на весу помогает сосредоточиться на бицепсах. Для выполнения упражнения лучше взять вес потяжелее, чтобы нагрузить по максимуму мышцы в сокращенном положении.

Как выполнять: возьмите пару гантелей и удерживайте их на весу так, чтобы одна сторона лежала на плечах. Пройдитесь на 10 метров вперед, затем развернитесь и идите назад.

20. Горизонтальные подтягивания

подтягивания из положения лежа

Это прежде всего упражнение для верхней части спины. Хват ладонями вперед заставляет двуглавые мышцы плеч работать усерднее.

Как делать: возьмитесь за штангу, расставьте руки чуть шире плеч. Ладони должны быть перед вами. Держите руки прямо. Тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы. Начните движение, потянув лопатки назад, затем продолжайте тянуть руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опустите тело в исходное положение.


УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСА — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ БАЗОВЫХ и ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БИЦЕПСА, СХЕМА и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС


Базовые упражнения для бицепса

Упражнения для бицепса: подъемы на бицепс

Подъемы на бицепс

Подъемы на бицепс – базовое уп­раж­не­ние для развития бицепса, которое можно выполнять с акцентом на разные пучки. Если атлет выводит локти вперед и берет штангу средним хватом, то нагрузка ложится на внутренний пучок бицепса, для тренировки внешнего, локти необходимо отвести назад. Упражнение позволяет эффективно растить мышечную массу, но гнаться за далее…

Упражнения для бицепса: подтягивания обратным хватом

Подтягивания на бицепс

Подтягивания – это нас­то­я­щее ба­зо­вое уп­раж­не­ние для бицепса, поскольку оно задействует несколько сус­та­вов. Тем ни менее, для ак­цен­ти­ро­ва­ния нагрузки именно на дву­гла­вой мышце плеча необходимо совершать сгибания только в локте. С этой целью используются различные хваты, от­ве­де­ние корпуса, амплитуда, но это все для не­про­фес­си­она­лов, опытные качата далее…

Упражнения для бицепса: молотки

Молотки

Молотки – базовое уп­раж­не­ние для раз­ви­тия пле­че­лу­че­вой мышцы, которое так же поз­во­ля­ет «за­це­пить» и внут­рен­нюю часть бицепса. Вообще, за функцию сги­ба­ния ру­ки по большей части отве­ча­ет имен­но пле­че­лу­че­вая мышца, а не бицепс, по­э­то­му, когда атлет раз­во­ра­чи­ва­ет кисть и со­вер­ша­ет сги­ба­ния, основная наг­руз­ка ложится имен­но на неё. На са­мом деле, даже когда далее…

Другие базовые упражнения для бицепса далее…


Изолирующие упражнения для бицепса

Упражнения для бицепса: концентрированные сгибания

Концентрированные сгибания

Концентрированные сгибания вы­пол­ня­ют­ся с гантелью и поз­во­ля­ют изо­ли­ро­ван­но прокачать бицепс, ходит слух, что это уп­раж­не­ние поднимает «пик». Очень любил вы­пол­нять кон­цен­три­ро­ван­ные сги­ба­ния для бицепса Ар­нольд Швар­це­нег­гер, что, со­бст­вен­но, и стало причиной мифа про «пик», хо­тя, на самом деле, у Ар­ноль­да прос­то ге­не­ти­чес­ки вы­со­кий бицепс, поэтому далее…

Упражнения для бицепса: сгибания рук в кроссовере

Сгибания рук в кроссовере

Сгибания рук в кроссовере – изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для бицепса, поз­во­ля­ю­щее сы­ми­ти­ро­вать огромное количество уп­раж­не­ний со сво­бод­ным весом. Сгибания мож­но вы­пол­нять, как на нижнем, так и на верхнем блоке, мож­но вы­пол­нять  их одной рукой, мож­но двумя, используя раз­лич­ные ру­ко­ят­ки. Вклю­чать это уп­раж­не­ние в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му нужно далее…

Упражнения для бицепса: сгибания рук на скамье Скотта

Сгибание рук на скамье Скотта

Сгибание на скамье Скотта – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние на бицепс со сво­бод­ным весом было раз­ра­бо­та­но мистером Олимпия 1965 года Лар­ри Скот­том, который развил не­ве­ро­ят­но­го размера бицепс для тех лет. Идея скамьи за­к­лю­ча­ет­ся в том, чтобы мак­си­ма­ль­но изо­ли­ро­вать бицепс от других мышечных групп, за счет чего всю нагрузку будет принимать только целевая далее…

Другие изолирующие упражнения для бицепса далее…

Изолирующие упражнения на бицепс для мужчин и женщин в домашних условиях, в тренажерном зале

  Бицепс

  Бицепс бедра

  Грудь

  Икры ног

  Квадрицепс

  Нижняя часть спины

  Плечи

  Предплечья и запястья

  Пресс

  Приводящая мышца

  Средняя часть спины

  Трапеция

  Трицепс

  Шея

  Широчайшие

  Ягодицы

Изолированные упражнения на бицепс

Базовые упражнения на бицепс в формировании сильных рук

Мышцы верхней части мужского торса частенько привлекает внимание. Развитые плечи воспринимается как символ силы и мужественности. Добиться рельефных объемов новичкам – не просто. Для начала надо освоить базовые упражнения на бицепс. Статья подскажет первые спортивные программы на двуглавую мышцу плеча.

Зачем нужны базовые занятия

Редкому атлету удается сразу сформировать руки превосходного объема. Увеличение их объема и массы связано со многими причинами:

  • индивидуальная генетика;
  • используется только серьезно разработанный комплекс для каждого спортсмена;
  • правильное питание для восстановления организма, соблюдение объема потребляемого белка в сутки, общий режим питания и жизни.

Базовые упражнения на бицепс рекомендуется включать в работу с самого начала. Нагружая всю мышцу, они содействуют ее наращиванию, повышению общей силы. Верное выполнение всех действий комплекса — обязательно. Только тогда организм получит нужную нагрузку, будет стимулирован быстрый рост рук.

Особенности начальных занятий

Новички, наращивающие красивые руки, должны придерживаться нескольких правил:

  • Не обременять организм ежедневными хождениями в спортивный зал, пока он не привыкнет к серьезным нагрузкам. Можно начать в неделю с 3 дней по 1 часу.
  • Непосредственно сами бицепсы в это время тренируют раз в 1-2 недели. Иначе не будет своевременного восстановления и нужного роста.
  • Надо максимально придерживаться базы на бицепс. Изолирующий тренинг для шлифовки мышечного рельефа придется оставить на последующие годы.
  • Изначально за одно занятие в спортзале на двуглавую мышцу выполняется по 1-2 упражнения.
  • Лучшее количество повторов: 8-12 – в рост, 6-8 – в увеличение силы.За тренировку выполняется по 2-3 сета продолжительностью в минуту.
  • Для устранения мышечного привыкания через несколько занятий необходимо менять спортивный комплекс.
  • Обязательно прогрессивное увеличение нагрузки. Через 2-3 занятия — постепенное прибавление веса.
  • Для проработки двуглавой мышцы можно осторожно вводить приемы супертренинга. Необходимо помнить, что интенсивность занятий увеличивает время восстановления организма.
  • Двуглавые мышцы, как правило, тренируются со спиной, грудью, с предплечьями и дельтами.

Видео базовых упражнений на бицепс

Первичная работа включают занятия с гантелями и штангой, а сложные тренажеры остаются на детальную проработку тела.

  • Подъем штанги стоя, хватом снизу. Техника: в коленях согнутые ноги на ширине плеч; с прижатым локтями, спина выпрямлена. Штангу медленно поднимают до плеч, и, не расслабляя мышц, опускают в исходное положение.
  • Попеременный подъем гантели стоя. Руки в упражнении плотно прижаты к туловищу, кисти развернуты внутрь, спина распрямлена. При подъеме веса большой палец кисти руки направляется наружу. Не снимая напряжения, гантель медленно опускается.
  • «Молот» — поочередный подъем гантели на наклонной скамье. Гантель берется нейтральным хватом и поднимается до уровня плеча. На максимальной высоте усиливается напряжение бицепса, затем рука опускается в исходное положение. Отклонение спины не допускается.
  • Подъем штанги или гантелей сидя «на скамье Скотта». Руки кладутся на подставку кистями кверху, задней поверхностью плеча. Штанга (лучше с изогнутым грифом) или гантели подаются партнером. В крайнем верхнем положении, надо напрячься. Затем вес медленно опускается в начальное положение.

Мнения спортсменов, прошедших начальную проработку бицепсов

Чтобы создать красивые сильные руки быстрыми темпами потребуется время, терпение и грамотный подход.

А как Вы накачивали бицепс? Какими спортивными комплексами пользовались?

Источник: http://gym-sport.ru/bazovye-uprazhneniya-na-biceps-v-formirovanii-silnyx-ruk/

Сгибание руки сидя через колено — эффективное изолирующее упражнение на бицепс

Сильные и привлекательные руки – это мечта каждого атлета. Сила рук во многом зависит от бицепсов, а именно от их выносливости. Если эта мышца слишком слабая, то атлет не сможет выполнять другие упражнения. Лучше всего на рост мышечных волокон влияют изолирующие упражнения, такие как сгибание руки сидя через колено.

Это упражнение очень часто можно увидеть в схемах тренировок для атлетов любого уровня подготовленности. Оно изолированно действует на бицепс, заставляя его сильно сокращаться. В будущем это положительно отразится на приросте мышечной массы рук.

Кроме бицепса, в этом упражнении принимает участие плечевая мышца, но при правильном выполнении она получает совсем небольшую нагрузку, так как упор локтя в бедро полностью выключает из работы эту и другие мышцы. Обычно данное упражнение выполняется в конце тренировки, когда нужно «добить» мышцу. «Добивающие» упражнения очень важны, так как они позволяют атлету достичь пиковой нагрузки.

Правильная техника

  1. Атлет выполняет данное упражнение сидя. Для этого нужно сесть на горизонтальную скамью и взять в руку рабочий вес. Гантель находится в опущенной вниз руке. Рука упирается в месте чуть выше локтя во внутреннюю поверхность бедра возле коленного сустава.
  2. Если упражнение было начато с правой руки, то гантель в верхней точке амплитуды должна коснуться левой части груди. Когда рука движется вниз, выполняется вдох, а когда вверх – выдох. Вторая рука должна хорошо упираться в другое колено.
  3. Выполняется необходимое для вас количество повторений.

Это упражнение может подойти для атлетов любого уровня подготовленности. Но в любом случае сгибание должно выполняться после базовых упражнений на рабочую мышцу.

Не нужно перемещать его в начало тренировки, так как мышца не будет готовой к получению изолированной нагрузки.

Безопасность

Хоть упражнение может выполняться всеми атлетами, это не означает, что нужно забывать про технику безопасности. В первую очередь нужно обратить внимание, с каким весом вам комфортно работать. Не стоит на первых порах использовать слишком большой вес, так как вы не сможете качественно сделать упражнение, и нагрузка на бицепс станет недостаточно большой.

При выполнении упражнения нерабочая рука не должна находиться в движении. Это может препятствовать нормальному выполнению упражнения, так как часть нагрузки будет ложиться на неправильную руку. Кроме того, можно повредить локтевой сустав, если вы занимаетесь с тяжелыми гантелями.

Важно исключить все рывковые движения из этого упражнения, так как они не только уменьшают амплитуду упражнения, но также могут быть опасными для сухожилий. Рекомендуется выполнять сгибания в умеренном темпе, чувствуя каждое сокращение в бицепсе.

Обратите Внимание

Сгибание гантели с колена не рекомендуется выполнять атлетам, которые ранее имели серьезные травмы локтевых суставов. В этом упражнении локоть получает и динамическую, и статическую нагрузку, поэтому этот факт важно учитывать.

Основная часть ошибок допускается начинающими спортсменами. Многие из них пытаются сразу же работать с большим весом. К сожалению, это часто приводит к тому, что они не могут правильно выполнить упражнение. От слишком большого веса туловище начинает раскачиваться в разные стороны, что смещает нагрузку с бицепса на корпус.

Из-за использования слишком большого веса спина может сильнее прогибаться в области плеч. Это может сказаться на вашей осанке, поэтому важно удерживать спину в стабильном положении. Если она все равно горбится, то рекомендуется взять легкие гантели.

Экипировка

Для выполнения концентрированных сгибаний рук понадобится гантель. Из дополнительной экипировки можно использовать перчатки, которые помогут удерживать снаряд в потной руке. Если у вас имеются проблемы с суставами, то на локти наматывается эластичный бинт, предотвращающий лишнее растяжение связок.

Полезные советы

  1. Рука в нижней точке амплитуды обязательно должна разгибаться до конца. Только в таком случае бицепс сможет получить максимальную нагрузку. Также, важно сделать это движение в умеренном темпе, без рывков и лишних движений.
  2. В верхней точке амплитуды бицепс должен как можно лучше сократиться. Это можно сделать только в том случае, если в конце движения кисть будет максимально развернута вверх. Другими словами, мизинец должен подняться выше большого пальца, а край гантели – опереться в грудь.
  3. Локоть всегда удерживается у внутренней части бедра, как можно дальше от туловища. При этом предплечье оказывается параллельно линии груди и плеч.
  4. Внизу кисть может разворачиваться ладонью внутрь. Это еще лучше растянет бицепс.
  5. Сгибание выполняется в конце тренировки на руки, так как только в таком случае упражнение сможет увеличить скорость прироста мышечной массы.

Заключение

Сгибание руки с гантелей на бицепс сидя через колено – это отличное «добивающее» упражнение. Оно включается в тренировки как профессионалов, так и новичков, потому что здесь можно работать с любым весом.

Как правило, в конце тренировки бицепсы уже уставшие, поэтому у атлета нет необходимости применять тяжелые гантели. Однако все повторения должны быть сделаны качественно, иначе упражнение не будет иметь эффект.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/ruki/s-bitseps/sgibanie-ruki-sidya-cherez-koleno.html

Бодибилдинг

Накачать бицепсы и предплечья (запястья)

Подъем штанги на бицепс обратным хватомПодъемы штанги на бицепс обратным хватом, фокусируют основную нагрузку на плечевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку. Кроме этого упражнение утюжит все остальные мышцы, принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе.Внешняя (боковая) часть предплечья, а также бицепс/Формирующее упражнение/Утолщает боковую часть предплечья
Подъемы гантелей на бицепс стояПодъемы гантелей на бицепс стоя — наращивают массу и увеличивает силу бицепса, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси кнаружи).Середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья/Базовое упражнение/Ударное наращивание массы бицепса
Многие считают, что молоток утюжит исключительно плечевую, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую и наружную) головку бицепса. Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы. С одной стороны, нагружайте сам бицепс, а с другой брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого выталкивает бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого молоток прицельно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий.Боковая часть бицепса, плечевая и плече-лучевая мышцы/Формирующее упражнение/Утолщает бицепс и предплечье
Подъем гантелей на бицепс в скамье СкоттаСкамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах сгибателях руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса.Середина и низ бицепса/Изолирующее упражнение/Очерчивает низ и пик бицепса
Сгибания рук в запястьях фокусируют всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья, которая определяет объем предплечий, особенно когда вы разворачиваете ладони наружу.Внутренняя часть предплечья/Формирующее упражнение/«Раздувает» внутреннюю часть предплечья

Источник: http://body-b.ucoz.ru/publ/uprazhnenija/uprazhnenija_dlja_bicepsov/5

Концентрированные подъемы гантелей — качаем бицепс

Концентрированный подъем на бицепс представляет собой классическое упражнение для мышц рук. Это изолирующее движение позволяет сделать руки объемными, рельефными и сильными. Важным условием результативного тренинга является наличие некоторой массы бицепса. То есть упражнение будет максимально полезным для спортсменов, имеющих опыт тренировок.

Что дает упражнение?

В первую очередь стоит разобраться, каково назначение данного упражнения и какие мышцы максимально задействуют концентрированные сгибания рук.

  1. Двуглавая мышца, то есть бицепс. Это целевой мускул, который совершает практически всю работу по поднятию гантели. Изолированная нагрузка способствует формированию объемного пика бицепса, прорабатываются сразу обе головки.
  2. Плечевая мышца или брахиалис.
  3. Плечелучевая мышца или брахиорадиалис.

Работа мышц при выполнении упражнения.

Таким образом, упражнение развивает бицепс и предплечье. В том случае, когда целью спортсмена является комплексная тренировка рук, а не только развитие двуглавой мышцы, его необходимо дополнять другими упражнениями. Такие тренировки сделают тело гармоничным и красивым.

Концентрированное сгибание рук рекомендуется для спортсменов со средним уровнем подготовленности и выше. Лучше всего делать его в конце тренировки рук. Иными словами, сначала следует размяться, а далее выполнить, к примеру, подъемы гантелей или штанги на бицепс, а после этого можно приступать к сгибаниям.

Рекомендуется делать по 3—4 подхода из 8—12 повторений. Выбирая оптимальный вес, ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки. Новичкам лучше использовать гантели весом от 5—10 кг. В дальнейшем вы сможете постепенно увеличить отягощение. В любом случае вес, который вы используете для изолирующих упражнений, должен быть ниже, чем для базовых.

Схема выполнения

Как правильно выполнять концентрированные сгибания на бицепс сидя? Для начала вам необходимо занять исходное положение. Для этого возьмите гантель и сядьте, широко расставив ноги. Немного наклонитесь вперед, при этом сохраняя прямое положение позвоночника.

Механика движения.

Свободную руку согните в локте и поставьте ладонь на колено или бедро одноименной ноги. Руку с гантелью опустите вниз, чуть-чуть согните и упритесь трицепсом (выше локтя) во внутреннюю часть бедра другой ноги.

Если вы сделали все правильно, то локоть окажется немного ниже бедра. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным. Держите гантель нейтральным хватом – ладонь направлена к центральной линии корпуса.

Теперь можно приступать к упражнению.

  1. На выдохе плавно сгибайте работающую руку в локтевом суставе до тех пор, пока не почувствуете полное сокращение бицепса. Зафиксируйте это положение, максимально напрягите мышцы и сделайте паузу на 1—2 дыхательных цикла.
  2. Вдохните и медленно опустите руку, контролируя работу мышц. Вернитесь в исходное положение. До конца локоть не разгибайте и не бросайте вес резко вниз.
  3. Сделайте необходимое количество повторений, передохните в течение 1 минуты и приступайте к следующему подходу.

Полезные советы

Вы получите лучшие результаты, если прислушаетесь к данным рекомендациям.

  1. Во время всего движения верхняя часть руки, в которой находится гантель, не должна двигаться. Рука сгибается в локтевом суставе и движется только предплечье. Любые лишние движения рук и кистей делают концентрированный подъем на бицепс менее эффективным.
  2. В крайней нижней точке не следует разгибать и расслаблять руку полностью, пусть мышцы всегда остаются в напряжении.
  3. Те, кто хорошо освоил упражнение, может усложнить его за счет увеличения амплитуды. Для этого поставьте блок или любое другое возвышение под опорную ногу (одноименную рабочей руке).
  4. Опускайте руку вниз на 2—3 счета, а поднимайте ее на 1.

Продвинутые спортсмены могут работать с большим отягощением, помогая себе поднимать его свободной рукой. При этом опускать вес необходимо одной рукой. Считается, что такой подход даст мышцам толчок к ускоренному росту. Завершите занятие растяжкой.

Плюсы упражнения

Концентрированные сгибания рук имеют множество преимуществ. К ним относятся:

  • прицельная работа одной группы мышц, что, повышает результативность упражнения;
  • быстрое формирование пика бицепса;
  • получение рельефных мышц;
  • возможность подтянуть руки без штанг и больших весов, что особенно актуально для девушек, которые часто предпочитают использовать гантели.

Сгибание руки в локте — это типичное движение для многих видов спорта. Поэтому успехи спортсменов часто зависят от силы бицепса. Кроме того, состояние бицепса напрямую влияет на эффективность тренировок для мышц спины и груди. По этой причине каждому необходимо включить концентрированные подъемы гантелей в свою программу занятий.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/koncentrirovannyj-podem-na-biceps.html

Обзор лучших изолированных упражнений на бицепс

В нашей прошлой статье мы разбирали лучшие базовые упражнения для тренировки бицепсов. Однако одних лишь базовых движений для эффективной прокачки будет недостаточно, поэтому в этой статье мы разберем лучшие изолирующие упражнения на бицепсы.

Сразу следует оговориться, что изолированных упражнений на данную мышцу очень много и все они, по своей сути, одинаково эффективны, если правильно их выполнять.

Лучшие изолированные упражнения для бицепсов

Представленный список включает лучшие, на мой взгляд, изолированные упражнения на бицепсы с использованием штанги, гантелей и блочных тренажеров.

Изолирующие движения со штангой:

  • Подъем EZ-штанги на скамье Скотта – акцент на внутренний пучок бицепса.

Изолирующие движения с гантелями:

  • Концентрированные подъемы гантели – акцент на внутренний пучок бицепса
  • «Молот» на скамье Скотта – акцент на плечевую мышцу

Изолирующие движения на блоках:

  • Сгибание одной руки на нижнем блоке (D-рукоять) – акцент на внутренний и внешний пучки бицепса
  • Сгибание рук на нижнем блоке (канатная или гнутая рукоять) – акцент на внутренний пучок бицепса

Когда необходимо выполнять изолированные упражнения?

Любые изолированные упражнения, вне зависимости от того, на какие они группы мышц, следует выполнять после базовых движений. Цель этих упражнений – добить рабочую мышцу после силовой нагрузки и прокачать более акцентировано. При этом рабочий вес в изолирующих упражнениях на бицепсы не настолько важен, как в базовых движениях.

Как выполнять изолированные упражнения на бицепс?

Источник: http://www.Iron-Health.ru/articles/obzor-luchshix-izolirovannyx-uprazhnenij-na-biceps.html

Упражнения на бицепс

Упражнения на бицепс у многих атлетов являются любимыми. Их особенность-это простота выполнения и заметный эффект уже после первых нескольких недель занятий. Упражнения на бицепс одинаковы для всех — и для новичков и для профессионалов, разве что вес разный. Все что Вам понадобится — это штанга и гантели. При правильных тренировках, бицепс очень хорошо поддается росту.

В современном бодибилдинге существует масса упражнений для бицепса, но не все они одинаково эффективны, поэтому в данном разделе предложены наиболее эффективные упражнения для развития силы и массы бицепсов. Также рекомендуем вам ознакомиться со статьей «Как накачать бицепс?»

Условно базовые упражнения на бицепс

Почему условно? Дело в том, что по определению, базовые упражнения — это упражнения многосуставные, которые задействуют несколько мышечных групп. В упражнениях на бицепс такого явления не наблюдается, но все-таки и чистой изоляции нет, поэтому их и принято называть условно базовыми.

Самым главным считается подъем штанги на бицепс, ну или гантелей как альтернативы. Они представляют из себя базовую основу, на которой построены все остальные упражнения на бицепс.

Суть одна — это сгибание рук в локтях, но использование разных спортивных снарядов, углов наклона и положения тела, делают упражнения разными по уровню воздействия на бицепсы.

Так например, использую в подъеме штанги прямой гриф, вы будете сильнее грузить и ваши предплечья, а используя гриф изогнутый, это нагрузка немного снизится и тем самым, увеличится напряжение в бицепсах. Также и при использовании гантелей.

Можно поднимать их, держа хватом таким же как и штангу, а можно взяться по-другому — ладони направлены к туловищу. В таком случае бицепс будет расти в толщину.

Эти два примера наиболее ярко показывают изменения в нагрузке, которые можно достичь просто изменив снаряд и положение рук.

Это уже такие упражнения, целью которых является загрузка отдельных пучков бицепса с минимизацией участия других мышц-помощников. Это все та же работа со штангой или гантелями, но уже с фиксацией локтя в разных положениях. Именно она позволяет прицельно воздействовать на ту или иную часть бицепса.

Самое Важное

Также в ряд изолирующих входят и тросовые упражнения на бицепс, которые выполняются в специальных тренажерах. Их цель по-максимуму исключить из работы предплечья. Так, выполнив после базовых упражнений, скажем сгибание рук в блоке, вы получите гремучую смесь сверхинтенсивных нагрузок на бицепс.

По отдельности эти упражнения не так эффективны, особенно это касается второго (оно вообще не считается самостоятельным), но в совокупности они дают превосходный результат. В принципе это касается и других изолирующих упражнений, все они будут давать результат только в сочетании с базовыми.

Помните это.

Все вышеописанные упражнения на бицепс относятся к самым популярным и эффективным.

Проверенные миллионами спортсменов, они дают прекрасный результат, при правильной технике выполнения, не забывайте о ней.

Комбинируйте базу с изоляцией и опытным путем ищите наиболее подходящие для себя варианты. Или же обратитесь в нашу рубрику «как накачать мышцы», где уже собраны отличные комплексы для бицепсов.

Источник: http://musclefit.info/uprazneniya/uprazhneniya-na-bitseps

Техника выполнения базовых и изолирующих упражнений на бицепс

Наиболее популярная группа мышц, которую качают в домашних условиях и в тренажерном зале, это бицепс. Однако это вовсе не значит, что тренировать бицепс очень легко. Зачастую увеличить массу и объем рук не так-то просто.

Иметь накачанные бицепсы мечтают многие. Некоторым атлетам везет больше, и их руки «набухают» после каждой тренировки, другим приходится изрядно работать в тренажерном зале для получения минимального результата.

Как накачать бицепсы?

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

В современном мире спорта и бодибилдинга существует огромное количество подходов к проведению тренировок и методик занятий.

Есть множество способов накачать бицепс – использовать специальные программы упражнений, супер-сеты, сплиты, делать изолирующие и базовые упражнения, увеличивать нагрузку и др. Такое обилие методов тренировок говорит о том, что нет четкой системы прокачки бицепса.

Все программы работают, но с разной эффективностью. Во многом результат тренировки зависит от генетических особенностей человека, строения тела и предрасположенности к развитию мышечных волокон.

Есть такие атлеты, у которых бицепс увеличивается в размерах за несколько тренировок. Но, как показывает практика, прокачать данную группу мышц достаточно сложно. В народе бицепс называют самой упертой мышцей тела человека.

Проработка бицепсов должна проходить не чаще 1 раза в неделю. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Этот вопрос является самым распространенным, особенно среди атлетов-новичков. Причин может быть несколько:

  • неподходящая стимулирующая тренировочная программа;
  • неправильная техника выполнения.

Бицепс – группа мышц, которая не требует тяжелого веса в начале тренировки. Базовые упражнения на бицепс (поднятие штанги, «молот» и др.) отлично подойдут тем, у кого рука меньше 40 см в обхвате. Изолирующие упражнения следует добавлять после того, как будет выполнена простая база эффективных занятий.

Большие руки с прокачанными бицепсами не появятся у атлета с весом меньше 70 кг. Поэтому худым спортсменам не стоит выполнять бесполезные упражнения с большими грузами.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день
  1. Тренировать руки нужно не чаще 1 раза в неделю.
  2. Упражнения на бицепс нужно периодически менять, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузкам.
  3. Упражнения на прокачку бицепса должны выполняться в спокойном темпе, один сет не может длиться меньше минуты.
  4. Увеличивать нагрузку стоит постепенно, прибавляя груз через каждые 3-4 тренировки.

У многих начинающих спортсменов в начале занятий возникает вопрос, сколько упражнений делать за тренировку.

Опытные тренеры рекомендуют за один поход в спортзал выполнять 2-3 упражнения на бицепс. Однако это вовсе не означает, что другие силовые упражнения на прокачку спины, ног и ягодиц делать не нужно.

Для того чтобы иметь красивые накачанные руки, необходимо дополнительно прорабатывать мышцы груди, спины и ягодиц. Иначе большие бицепсы на фоне остальных слабых мышц будут смотреться не очень привлекательно.

Базовые упражнения на бицепс

Эффективные упражнения для тренировки данной группы мышц:

  • «молот»;
  • подъем штанги стоя;
  • подтягивание с узким хватом и др.

Упражнение «молот» популярно среди атлетов, которые хотят сформировать бицепс и проработать его боковую часть. Его выполняют из положения стоя. В обе руки берут гантели нейтральным хватом и поочередно поднимают снаряды к плечу. Нагрузка должна приходиться только на мышцы бицепса. Спину можно слегка прогнуть.

Молотковые подъемы на бицепс также можно выполнять при помощи гирь.

Подъем штанги – главное упражнение в тренировочных программах на внешний пучок бицепса. Оно позволяет увеличить объем мышц, придать силу рукам, сделать привлекательными середину, низ и верх бицепса. Также прорабатывается плечевая и внутренняя плечевая мышцы.

Упражнение выполняется из положения стоя, гриф штанги захватывается кистями рук снизу. Спортивный снаряд поднимают вверх взрывным движением путем сокращения мышц бицепса и медленно опускают вниз. Локти выставлять вперед нельзя.

Полезный Совет

Помогать себе нужно ногами, а не спиной, в противном случае можно получить травму.

Многие тренеры советуют использовать изогнутый гриф штанги. Принято считать, что данный снаряд более удобен при прокачке бицепса.

Подтягивания на турнике, несмотря на кажущуюся простоту упражнения, очень положительно влияют на развитие бицепса. Такое упражнение на внешнюю часть бицепса очень эффективно, главное правило – соблюдать технику выполнения.

Делать подтягивания можно как прямым, так и обратным узким хватом. Поначалу достаточно делать упражнение с собственным весом. Когда подтягиваться станет легко, можно усложнять себе задачу, подвешивая к ногам груз.

В домашних условиях некоторые подтягиваются, надев на плечи тяжелый рюкзак.

Заниматься на турнике можно не только в спортзале. Некоторые вешают тренажер дома, другие занимаются на уличных площадках.

Изолирующие упражнения на бицепс

Комплекс упражнений, которые действуют только на определенную группу мышц, называют изолирующими. Основные из них:

  • концентрированные сгибания рук;
  • сгибания рук у нижнего блока;
  • сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта;
  • подъем на бицепс на блочном тренажере и др.

Изолирующие упражнения рекомендуется выполнять после проведения базы основных упражнений на бицепс. Некоторые тренеры советуют приступать к группе данных «шлифующих» упражнений опытным бодибилдерам, которые «прорабатывают» мышцы рук не менее двух лет.

Концентрированные сгибания рук с гантелями выполняют из положения сидя. Гантели поднимают поочередно, локтем тренируемой руки упираются во внутреннюю поверхность бедра. Сгибания выполняют в умеренном темпе, без рывков. Не стоит «перебарщивать» с весом снарядов, нужно реально оценивать свои возможности.

Концентрированные сгибания рук обычно выполняют при помощи гантелей, опытные бодибилдеры используют гири.

Обратите Внимание

Сгибания рук у нижнего блока – менее эффективное упражнение, в отличие от предыдущего, но не менее популярное. Рукоять троса тренажера заменяет гриф штанги. Упражнение выполняется по принципу подъема спортивного снаряда. При выполнении упражнения руки нужно полностью разгибать, туловище должно оставаться в неизменном положении.

Блочный тренажер часто используют для прокачки мышц рук, спины и груди. Принцип тренировки на нем схож с подъемом грифа.

Сгибания рук на специальном тренажере (скамье Скотта) позволяют отработать рельеф бицепса и его форму. Руки размещают на подставке так, чтобы локти оказались неподвижными. На выдохе снаряд поднимают, на вдохе – медленно опускают. Атлеты тренируют бицепс на скамье Скотта как при помощи гантелей, так и при помощи штанги.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренажер бицепс-машина

Скамья Скотта – знаменитый тренажер для проработки мышц бицепса. Он эффективно прокачивает нижнюю и боковую часть рук.

Накачать бицепс можно только упорным трудом. Мышцы любят тренировки «на износ», не стоит себя жалеть и расслабляться, иначе добиться результата будет достаточно трудно.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/bitseps/tekhnika-vypolneniya-bazovykh-i-izoliruyuschikh-up/

упражнений на руку, упражнения на бицепс, упражнения на трицепс

Ли Хейворд

Как бы вы хотели получить 2 дюйма твердого
Мышечная масса на руках всего за 8 недель?

Узнайте, ТОЧНО, как тощий маленький чокнутый перехитрил паршивую генетику и взломал код для упаковки на дюймах рукава, растягивающих мышцы до тонких рук тощей лапши, в то же время становясь больше, сильнее и мускулистее во всем…

И как вы можете взять его точную систему для успеха наращивания мышечной массы и использовать ее для преобразования своего собственного телосложения … Начиная с СЕГОДНЯ!

Нажмите «ИГРАТЬ», чтобы посмотреть бесплатное видео — >>

Click PLAY To Watch Video
Нажмите здесь — видео откроется в новом окне.

Анатомия мышц руки

Руки состоят из трех основных областей — бицепс, трицепс и предплечья.

Click PLAY To Watch Video Click PLAY To Watch Video Click PLAY To Watch Video

Бицепс на самом деле меньше мышц, чем трицепс. Он находится на передней части плеч. Есть две головы мышцы бицепса (следовательно, би в бицепсе).

Под бицепсом находится плечевая мышца, группа плоских мышц, которая проходит примерно наполовину вверх по плечевой кости от локтевого сустава. Сзади вы можете увидеть плечевой пояс как четко выраженную мышечную полосу между трицепсом и бицепсом, когда мускулистый культурист сгибает его / ее руку.

Трицепс — это трехглавая мышца, которая находится на задней части предплечья (отсюда и название «трицепс»).

В предплечьях есть три основные группы мышц. Сгибатели предплечья лежат вдоль внутренних сторон предплечий. Разгибатели предплечья проходят вдоль наружных сторон предплечий. И супинаторы, которые лежат на верхней и наружной частях предплечья.

Очень важно, чтобы при выполнении любого упражнения, в котором вы выполняли движения правильно, если вы этого не делали, вы получали менее оптимальную пользу от упражнения.Отучиться от вредных привычек упражнений очень сложно, поэтому лучше всего выучить правильную технику упражнений с самого начала.

Ключ к развитию рук состоит в том, чтобы избежать перетренировки этих небольших групп мышц. Руки используются в качестве вторичных мышц практически во всех упражнениях для груди, спины и плеч. Например, бицепс используется при выполнении любого типа гребного движения для спины. Трицепс используется при любом типе нажимных движений для груди и / или плеч.И предплечья используются всякий раз, когда вам нужно захватить вес.

упражнений на бицепс

Постоянные кудри со штангой

Это упражнение является основным движением, которое работает на бицепс и предплечья.

Biceps EZ Barbell Curl

Захватите штангу с захватом руки. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Пусть штанга висит перед вами на расстоянии вытянутой руки. Всегда держите локти близко к туловищу.

Перемещая только предплечья, используйте силу своего бицепса, чтобы свернуть штангу до уровня плеч. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы максимизировать пик сокращения бицепса. Медленно опустите штангу в исходное положение. Повторение.

Советы — не поднимайте лишний вес и используйте импульс, чтобы поднять штангу вверх. Используйте легкий вес и держите движение медленным и контролируемым. Для разнообразия вы можете использовать различные типы штанг (т.е.е. ez curl bar) для работы мышц под разными углами. Вы также можете выполнить это упражнение со штангой, прикрепленной к низкому кабельному шкиву. ez curl bar

Постоянные кудри с гантелями

Это упражнение похоже на локон штанги. Работает бицепс и предплечья.

bicep dumbell curls

Хватай пару гантелей. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Пусть гантели висят на расстоянии вытянутой руки на каждой стороне вашего тела.Всегда держите локти близко к туловищу.

Перемещая только предплечья, используйте силу своего бицепса, чтобы свернуть гантели до уровня плеч. Поверните руки так, чтобы ладони были направлены вверх. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы максимизировать пик сокращения бицепса. Медленно опустите гантели в исходное положение. Повторение.

Советы — не поднимайте лишний вес и используйте импульс, чтобы поднять гантели вверх. Используйте легкий вес и держите движение медленным и контролируемым.Для разнообразия вы можете выполнять это упражнение одной рукой за раз.

кудри с гантелями

Это упражнение похоже на локон гантелей. Он работает на бицепс, плечевые и предплечья.

bicep dumbell hamer curls

Хватай пару гантелей. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Пусть гантели висят на расстоянии вытянутой руки на каждой стороне вашего тела. Всегда держите локти близко к туловищу, ладони рук должны быть обращены друг к другу.

Перемещая только предплечья, используйте силу бицепса и предплечья, чтобы свернуть гантели до уровня плеч. Не поворачивайте руки, когда вы скручиваете гантели. Удерживайте верхнее положение в течение секунды, чтобы максимизировать пиковое сокращение в бицепсе. Медленно опустите гантели в исходное положение. Повторение.

Советы — не поднимайте лишний вес и используйте импульс, чтобы раскачивать гантели вверх. Используйте легкий вес и держите движение медленным и контролируемым.Для разнообразия вы можете выполнять это упражнение одной рукой за раз.

Наклонные гантели Локоны

Это упражнение похоже на завиток стоящей гантели. Работает бицепс и предплечья.

incline dumbell curls

Хватай пару гантелей. Сядьте на наклонную скамью, расставив ноги на ширине плеч. Пусть гантели висят на расстоянии вытянутой руки на каждой стороне скамьи позади вашего тела. Это упражнение изолирует и растягивает бицепс больше, чем стоячие кудри гантелей, поэтому вам придется использовать меньший вес.

Перемещая только предплечья, используйте силу своего бицепса, чтобы свернуть гантели до уровня плеч. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы максимизировать пик сокращения бицепса. Медленно опустите гантели в исходное положение. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы действительно растянуть бицепс. Повторение.

Советы — не поднимайте лишний вес и используйте импульс, чтобы поднять гантели вверх. Используйте легкий вес и держите движение медленным и контролируемым.Для разнообразия вы можете выполнять это упражнение одной рукой за раз.

кудри проповедника

Это упражнение изолирует бицепс. Вторичное напряжение применяется к предплечьям.

Preacher curls with an ez curl bar

Сядьте на скамью проповедника, положив руки на подушку ладонями вверх. Попросите партнера по тренировкам вручить вам штангу. Опускайте штангу до тех пор, пока ваши локти не станут почти прямыми, и вы не почувствуете хорошее растяжение бицепса.

Перемещая только предплечья, используйте силу своего бицепса, чтобы свернуть штангу до уровня плеч. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы действительно растянуть бицепс. Повторение.

Советы — так как это упражнение на изоляцию, используйте меньший вес и действительно сосредотачивайтесь на использовании идеальной формы упражнения. Для разнообразия вы можете сделать это упражнение с гантелями вместо штанги. Вы также можете выполнить это упражнение со штангой, прикрепленной к низкому кабельному шкиву.

Концентрационные кудри с гантелями

Это упражнение изолирует бицепс и хорошо для пикового сокращения мышц.

dumbell concentration curls

Сядьте в конце скамьи с раздвинутыми ногами. Доберитесь между ног и поднимите легкую гантель одной рукой. Прижмите локоть к колену и полностью разогните руку. Положите другую руку на противоположную ногу, чтобы поддержать верхнюю часть тела.

Перемещая только предплечье, используйте силу своего бицепса, чтобы свернуть гантель до уровня плеч.Задержитесь в этом положении на пару секунд, чтобы максимизировать пик сокращения бицепса. Медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите для нужного количества повторений. Сделайте то же самое для другой руки.

Совет — так как это упражнение на изоляцию, используйте меньший вес и действительно сосредотачивайтесь на использовании идеальной формы упражнения.

упражнений на трицепс

Лежа Штанга Расширения

Это упражнение работает на трицепс, особенно на большую внутреннюю головку мышцы трицепса.

lying tricep with an ez curl bar (french press)

Откиньтесь на плоскую скамью. Ноги на ширине плеч с каждой стороны скамьи. Попросите партнера по тренировкам вручить вам штангу. Возьмите его руками, поместите немного уже ширины плеч. Нажимайте штангу вверх, пока она не окажется на расстоянии вытянутой руки над вашими плечами.

Перемещая только предплечья, опускайте штангу по дуге, пока она не окажется на дюйм выше вашего лба. Используя силу своего трицепса, поднимите штангу вверх по дуге в исходное положение.Повторение.

Советы — попросите партнера по тренировкам заметить вас, когда вы выполняете упражнения на штангу для лежа, на тот случай, если вам понадобится помощь в подъеме веса. Для разнообразия вы можете сделать это упражнение с помощью штанги ez или гантелей.

Закрыть жим лежа

Это основное упражнение на трицепс. Он работает трицепс (внутренняя и внешняя головы), Печ и дельтовидной мышцы.

lying tricep with an ez curl bar (french press)

Откинуться на скамейке жим лежа.Ваши ноги должны быть плоскими на полу, на ширине плеч. Хватайте планку чуть уже, чем на ширину плеч. Выпрямите руки, чтобы поднять штангу со стойки. Расположите планку так, чтобы она была на расстоянии вытянутой руки от нижней части груди.

Опускайте штангу, пока она не коснется вашей нижней части груди. Когда вы опускаете штангу, держите руки ближе к туловищу. Не подпрыгивая от груди, поднимите планку, пока она не вернется в исходное положение. Повторение.

Советы — у вас всегда должен быть партнер по тренировкам, который заметит вас при выполнении жима лежа на всякий случай, на тот случай, если вам понадобится помощь в поднятии штанги с груди.

Расширение гантелей для трицепсов

Это упражнение воздействует на трицепс, особенно на длинную внутреннюю головку трицепса.

Over head dumbell tricep extension

Возьмите легкую гантель одной рукой. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите гантель так, чтобы она была на расстоянии вытянутой руки прямо над плечом. Слегка согните колени, чтобы снять давление с нижней части спины.

Медленно опускайте гантели в виде дуги за голову, пока локоть не окажется под углом 90 градусов.Медленно поднимите гантель движением дуги назад в исходное положение. Повторите для нужного количества повторений. Сделайте то же самое для другой руки.

Совет. Вы можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно, используя штангу, две гантели или держа одну гантель двумя руками.

Трицепс Push Downs

Это упражнение нацелено на трицепс, особенно на внешнюю головку трицепса.

tricep cable push downs

Прикрепите планку к верхнему шкиву.Встаньте перед шкивом, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за планку с узким ручным захватом. Полностью согните руки и всегда подгибайте локти к бокам во время упражнения.

Перемещая только предплечья, толкайте штангу по дуге, пока ваши руки не станут прямыми. Задержитесь в этом положении и сожмите трицепс на секунду, чтобы максимизировать пиковое сокращение. Медленно опустите в исходное положение. Повторение.

Советы — не допускайте касания весовых плит во время упражнения, сохраняйте напряжение в мышцах трицепса.Для разнообразия вы можете использовать различные стержни, прикрепленные к верхнему шкиву (например, стержень, V-образный стержень и т. Д.), Чтобы тренировать мышцы под разными углами.

Трицепс Гантель Удар спиной

Это хорошее упражнение для удара по всем трем головам трицепса с хорошим пиковым сокращением.

tricep kick backs, dumbell kick backs

Возьмите легкую гантель в одну руку. Встаньте рядом с плоской скамейкой. Сгибайтесь в талии, пока верхняя часть туловища не будет параллельна полу, и положите другую руку на скамью, чтобы поддержать себя.

Держите плечо вдоль туловища на протяжении всего упражнения. Перемещая только предплечье, поднимайте гантели по дуге, пока рука не выпрямится. Задержитесь в этом положении на пару секунд, чтобы максимизировать пиковое сокращение в трицепсе. Медленно верните гантель в исходное положение. Повторение.

Совет — вы также можете выполнить это упражнение с ручкой, прикрепленной к низкому кабельному шкиву. Эта вариация будет поддерживать постоянное напряжение в мышцах трицепса.

Трицепс-скамья Dips

Это хорошее упражнение, которое работает на всех трицепсах, но оно подчеркивает внешнюю голову немного больше, чем две другие головы. Вторичное напряжение применяется к дельтовидным мышцам.

tricep dips, bench dips, dips between benches, bodyweight dips

Разместите две плоские скамьи для упражнений параллельно друг другу и на расстоянии около двух с половиной футов (вам может понадобиться немного отрегулировать расстояние после попытки движения). Поставьте ноги на одну скамью, а руки на другую.Держите ноги вместе, а руки чуть уже ширины плеч. Выпрямите руки и расположите тело так, чтобы оно было L-образным между двумя скамьями.

Согните руки и медленно опускайте тело между скамейками настолько, насколько вам удобно. Задержитесь в этом растянутом положении на секунду. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Повторение.

Совет — вы можете добавить сопротивление этому упражнению, если партнер по тренировкам положит весовую табличку на колени.

Упражнения для предплечий

Обратные кудри

Это упражнение подчеркивает мышцы плечевого пояса и мышцы супинаторов предплечья.

reverse barbell curls, reverse ez bar curls, reverse preacher curls

Возьмитесь за штангу руками, расположенными на ширине плеч. Ладони ваших рук обращены вниз. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Пусть штанга висит на расстоянии вытянутой руки перед вашим телом. Всегда держите локти близко к туловищу.

Перемещая только предплечья, сверните штангу до уровня плеч. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы максимизировать пиковое сокращение. Медленно опустите штангу в исходное положение. Повторение.

Советы — не поднимайте лишний вес и используйте импульс, чтобы поднять штангу вверх. Используйте легкий вес и держите движение медленным и контролируемым. Для разнообразия вы можете использовать различные типы штанг (например, ez curl bar) для работы мышц под разными углами.Вы также можете выполнить это упражнение со штангой, прикрепленной к низкому кабельному шкиву.

кудри запястья со штангой

Это упражнение работает мышц сгибателей предплечья.

barbell wrist curls, dumbbell wrist curls

Хватайте штангу руками уже, чем на ширине плеч. Ладони ладоней вверх. Сядьте на плоскую скамью для упражнений, положите предплечья на скамью, запястья должны висеть на конце скамьи.

Используя силу предплечья, сверните штангу, двигая только запястьями по небольшой полукруглой дуге.Держите штангу в верхнем положении в течение секунды, чтобы максимизировать максимальное сокращение в сгибателях предплечья. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторение.

Советы — вы можете разместить большие пальцы на той же стороне планки, что и пальцы. Некоторые люди считают, что это помогает лучше изолировать сгибатели предплечья. Вместо того, чтобы выполнять это упражнение на плоской скамье, вы можете выполнять его в сидячем положении, положив предплечья на бедра и позволяя штанге висеть на коленях.

Гантели наручные кудри

Это упражнение похоже на локоны на запястье. Работает мышцы сгибателей предплечья.

dumbbell wrist curls

Возьмите пару гантелей и держите ладони вверх. Сядьте на плоскую скамью для упражнений, положите предплечья на бедра, запястье должно висеть на коленях.

Используя силу предплечья, сверните гантели, двигая только ваше запястье, по небольшой дуге полукруглой формы.Держите гантель в верхнем положении в течение секунды, чтобы максимизировать максимальное сокращение в сгибателях предплечья. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите для нужного количества повторений. Сделайте то же самое с другой рукой.

Советы — вы можете разместить большие пальцы на той же стороне планки, что и пальцы. Некоторые люди считают, что это помогает лучше изолировать сгибатели предплечья. Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой за раз.

кудри обратного запястья со штангой

Это упражнение работает мышц разгибателей предплечья.

barbell reverse wrist curls

Хватайте штангу руками уже, чем на ширине плеч. Ладони ваших рук обращены вниз. Сядьте на плоскую скамью для упражнений, положите предплечья на скамью, запястья должны висеть на конце скамьи.

Используя силу предплечья, сверните штангу, двигая только запястьями по небольшой полукруглой дуге. Удерживайте штангу в верхнем положении в течение секунды, чтобы максимизировать максимальное сокращение в разгибателях предплечья.Медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторение.

Совет. Вместо того чтобы выполнять это упражнение на плоской скамье, вы можете выполнять его в сидячем положении, положив предплечья на бедра и позволяя штанге висеть на коленях.

кудри обратного запястья Гантель

Это упражнение похоже на локоны на запястье. Работает мышца разгибателей предплечья.

Возьмите гантель одной рукой и положите ладонь вниз.Сядьте на плоскую скамью для упражнений, положите предплечье на скамью, запястье должно висеть над концом скамьи. Положите пустую руку на колено, чтобы поддержать свое тело.

Используя силу предплечья, сверните гантели, двигая только запястьем, по маленькой полукруглой дуге. Держите гантель в верхнем положении в течение секунды, чтобы максимизировать максимальное сокращение в разгибателях предплечья. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите для нужного количества повторений.Сделайте то же самое с другой рукой.

Совет. Вместо того, чтобы выполнять это упражнение на плоской скамье, вы можете выполнять его в сидячем положении, положив предплечье на бедро и позволяя гантели свисать над вашим коленом.


Blast Your Biceps

Нажмите здесь, чтобы узнать, как вы можете «Разорвать бицепс»
И увеличить стимуляцию мышечного волокна на 334%

Посетите www.BlastYourBiceps.com для получения дополнительной информации…

,
Семь упражнений на бицепс для тренировки рук в домашних условиях

Получите максимальную отдачу от тренировок на день с этими семью упражнениями на бицепс. Вы можете выполнять эту тренировку на бицепс дома или в тренажерном зале, если у вас есть набор гантелей. Эти упражнения нацелены на бицепс, но ваши плечи, предплечья, трицепсы и грудные мышцы также могут принести пользу.

Если во время этой тренировки на бицепс становится трудно поддерживать правильную форму, выберите меньший вес или измените свои движения.

БИЦЕПС ТРЕНИРОВКА

Для этой тренировки бицепса с гантелями вы будете делать 12 повторений для каждого упражнения. После того, как вы выполнили все упражнения, это считается одним циклом. Продолжайте, пока не закончите три цикла.

ОБОРУДОВАНИЕ

Для выполнения этих упражнений на бицепс требуются силовая скамья или стул, тренировочный мат и гантели. Для начинающих Pro Tips предлагает 5- или 8-фунтовые гантели. Для промежуточных атлетов, попробуйте 10- или 12-фунтовые гантели.

1. БИКЕП-СЕРЫ

Это упражнение на бицепс обычно приходит на ум, когда люди думают о кудряшке. Чтобы сделать бицепс гантели:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  • Держа гантели в каждой руке, держась за руки.
  • Начните с вытянутых рук по бокам. Держа локти на одной линии с туловищем, сверните гантели до плеч.
  • Сожми бицепс на вершине завитка. Используя контролируемое движение, выпрямите руки назад до полностью вытянутого положения.

2. МОЛОЧНЫЕ КУРСЫ

Поднимите и сложите молоток с помощью этого упражнения на бицепс. Для начала свернуть гантель молоток:

  • Держите гири по бокам, ладонями вверх и большими пальцами вверх.
  • Начните с того, что вытяните локти в стороны и сверните гири до плеч.
  • Завершите движение, медленно вытягивая руки и контролируя их.

3. ОБРАТНЫЕ КУРСЫ

Повернись с этим упражнением. Для обратного скручивания вы будете:

  • Держите гири по бокам руками, ладонями вниз.
  • Держите локти вытянутыми в стороны и сверните груз до плеч.
  • Медленно опустите руки назад ладонями вниз.

4. ЗОТТМАН КУРЛС

Завиток Зоттмана назван в честь тяжелоатлета конца 19 века Джорджа Зоттмана. Для этого упражнения на бицепс:

  • Начните с вытянутых рук, держа их за ручку.
  • Сверните руки так же, как и бицепс.
  • Как только гантели достигнут уровня плеч, поверните руки так, чтобы они были ладонями вниз.
  • Медленно опускайте руки контролируемым движением, аналогичным обратному завитку.
  • Как только руки полностью вытянуты назад, верните руки в защелку.

5. W CURLS

W Curl по праву назван из-за формы, которую ваши руки делают при выполнении этого упражнения на бицепс. Для начала W Curl:

  • Вытяните руки вниз, взявшись за руки.
  • Ваши ладони будут обращены наружу, а задние части ваших рук направлены по бокам.
  • Поднимите руки под углом 45 градусов.Как только ваши руки примут форму W, медленно опустите их обратно к начальной точке.

6. КРОССОВЫЕ КУРЛЫ

В этом упражнении на бицепс вы будете чередовать руки. Удостоверьтесь, чтобы сделать равные повторения для обеих сторон. Для начала:

  • Держите обе руки вытянутыми вниз по бокам, удерживая гири за ручку.
  • Согните большую сторону одной руки к противоположному плечу.
  • Вес будет приходиться на все ваше тело, а затем вы медленно возвращаете вес обратно вниз.
  • Повторите это движение с другой рукой.

7. ИЗОЛИРОВАННЫЕ ОДНОКОМНЫЕ КУРЛЫ

Эта тренировка на бицепс заканчивается изолированными одноручными локонами. Для этого упражнения:

  • Начните с вытянутых рук, делая Т-образную форму с вашим телом.
  • Держите гири за ручку, ладонями вверх.
  • Согнуть одну руку под углом около 90 градусов.
  • Верните руку обратно вниз, параллельно земле.
  • Держите противоположную руку вытянутой на всем протяжении кудрей. После того, как вы завершили свои повторения, повторите шаги с другой рукой.

Не забудьте выбрать более легкий вес, если у вас есть проблемы с поддержанием правильной формы во время этой тренировки бицепса. Хотите получить максимальную отдачу от тренировок на руках дома или в тренажерном зале? Тренируйте трицепсы Pro Tips на других мышцах рук.

,

10 законов тренировки бицепса

Если в тренировке бицепса есть одна константа, это то, что вам нужно сделать основное движение керлингом — движение, в котором ваш локоть сгибается от сопротивления — чтобы добавить силу и размер мышц, но это действительно только начало. Если бы вам понадобились стандартные кудри, чтобы построить оружие большего размера, у вас наверняка уже были бы огромные пушки, и это была бы очень короткая статья!

Увы, как вам скажут все, кто попробовал, для построения бицепса большего размера требуется больше, чем установлено после набора стандартных кудрей со штангой.Если вы застряли в своем собственном стремлении к расколотым рукам, следуйте 10 законам тренировки бицепса, чтобы вернуться на правильный путь!

1

Поймите свою анатомию

Хотя тренировка бицепса может показаться довольно простой, потому что у части тела есть только две головы, на самом деле это немного сложнее, чем вы думаете. С одной стороны, плечо — другая мышца плеча, которая сгибает локтевой сустав — лежит под бицепсом. Несмотря на то, что плечо представляет собой довольно маленькую мышцу, увеличение его размера может увеличить общий размер вашей руки.Самая большая мышца предплечья, brachioradialis, которая сидит на предплечье около локтя и пересекает локтевой сустав, также участвует в некоторых движениях сгибания локтя.

Знание этих дополнительных мышц и учет их во время тренировок обеспечат наибольший общий размер и прирост силы. Для лучшего общего развития вы не можете просто забить бицепс и игнорировать все остальное. Вы должны включить кудри молотка и упражнения на предплечье, о которых я расскажу позже.

2

Не забывай о своей спине

Несмотря на то, что мышцы спины являются основными движущими силами на спине, ваши бицепсы также помогают перемещать вес. Вот почему так много лифтеров тренируют обе группы мышц в один и тот же день, иногда называемый тренировкой «в день тяги». Вы можете организовать свой сплит так, чтобы вы тренировали бицепс после спины в один и тот же день (никогда раньше не возвращайтесь — всегда сначала тренируйте большую группу мышц), но не делайте бицепс сразу после дня спины, так как ваши бицепсы уже устали.Существует множество способов разделить эти части тела, по крайней мере, на два дня друг от друга, но помните о своей спине при разработке тренировочного разделения.

3

Начните сессию с крупнейшим массовым мастером

Какое лучшее упражнение для начала тренировки? Ответ на это, как правило, не меняется: делайте движение, при котором вы можете двигаться больше всего. Поскольку для бицепса практически нет многоцелевых упражнений — подбородок, вероятно, наиболее близок, что работает с шишками и бицепсами, но это не считается строгим движением бицепса — ваш выбор среди широкого выбора односуставных упражнений.

При выборе упражнений полезно подумать над следующим вопросом: какой вес вы можете поднять, выполняя концентрационные кудри одной рукой по сравнению с кудрями со штангой? Скорее всего, локон со штангой вышел сверху — и да, именно с этого стоит начать. Кудри со штангой или гантелями должны быть вашим первым движением для тренировки бицепса.

Кудри со штангой или гантелями должны быть вашим первым движением для тренировки бицепса.

4

Начните с подходящего веса

Тренеры давно утверждают, что попадание в зону комфорта — один из ваших главных врагов в спортзале.Если вы сначала делаете упражнения со штангой в штанге, последнее, что вы хотите сделать, это почувствовать себя комфортно и выбрать тот же вес, с которым вы работали в течение 10 повторений после тренировки. Начало вашей рутины — лучшее время, чтобы бросить вызов своим силам!

После разминки делайте относительно тяжелые подходы по 6 повторений, чтобы действительно стимулировать ваши руки. Ваши бицепсы становятся больше только тогда, когда вы предъявляете к ним требования сверх того, к чему они привыкли. Так что подталкивайте себя — особенно на тех первых сетах, прежде чем начинает наступать усталость.

Быстродействующий протеиновый порошок для наращивания мышечной массы! Иди сейчас! 5

Двигай руками

Небольшая анатомия бицепса может помочь вам подчеркнуть (хотя никогда не изолировать) одну из двух голов над другой. Длинная голова (которая составляет так называемый пик бицепса) расположена вне короткой головы, поэтому использование захвата на ширине плеч на изгибах штанги подчеркивает ее развитие. С другой стороны, использование рукоятки, которая находится за пределами ширины плеч, смещает часть внимания на короткую голову.

Один из подходов, которые я использовал для кудряв штанги, — это сделать 2 сета с немного более близким захватом и еще 2 с немного более широким захватом, а не 4 сета с одинаковым захватом по ширине плеч. Это позволяет вам слегка сместить акцент на разных подходах, что по-прежнему является первым упражнением в вашей тренировке рук.

Использование рукоятки на ширине плеч на локонах штанг подчеркивает развитие длинной головы.

6

Фокус на каждой голове

Можно нацелить длинную или короткую голову, выбрав соответствующее движение керлинга.Просто имейте в виду, что полностью растянутая мышца способна к более сильному сокращению.

  • Керлинговые движения, когда ваши руки находятся перед вашим телом, такие как лежачие кудри для концентрации кабеля, кудри проповедника и высокие кабельные кудри, удерживают длинную голову от полного растяжения и лучше нацеливают короткую голову
  • Керлинговые движения, такие как наклонные гантели, концентрационные кудри и кудри молотка, полностью вытягивают длинную головку и нацеливают ее более конкретно.

Нигде это различие не яснее, чем при сравнении локонов с гантелями на наклонной скамье, в которых ваши руки свисают прямо за плоскостью вашего тела, с локонами проповедника, где ваши руки находятся далеко перед плоскостью вашего тела. С наклонными завитками длинная голова полностью вытянута в нижнем положении; с завитками проповедника, это едва растянуто вообще.

Включение упражнений под разными углами гарантирует, что вы ударите по всем областям бицепса, а стратегический выбор определенных движений позволит вам выявить слабость или сосредоточиться на определенной области в течение определенного периода времени.

7

изолировать мышцы

По мере того, как вы будете проходить тренировку рук под разными углами, чтобы сосредоточиться на одной или обеих головках бицепса, рассмотрите возможность добавления движений, которые лучше изолируют мышцы. Кудри концентрации и проповедника, в которых ваша рука стабилизируется прижиманием к вашему внутреннему бедру или скамье, почти полностью исключают вашу способность использовать импульс. Как я упоминал ранее, эти виды движений требуют от вас уменьшения веса, который вы можете использовать, поэтому их лучше делать к концу тренировки на бицепс.


8

Blitz Your Brachialis

Как упоминалось ранее, мышца плечевого пояса лежит под двуглавой мышцей плеча, но традиционные движения под мышками мало что делают для ее нацеливания. Однако движения с нейтральным захватом, такие как завитки молотка, эффективны для изоляции плечевого пояса, что может максимально увеличить толщину плеч. 1 Когда вы скручиваете ладонями друг к другу, вы также нацеливаетесь на длинную голову бицепса и brachioradialis, делая скручивание молотка хорошим упражнением для перехода от верхних к нижним плечам.

9

Готово с предплечьями

Завершение тренировки на бицепс с помощью упражнений на предплечье имеет смысл, потому что ваши меньшие мышцы предплечья помогают во многих из ваших завитков бицепса. Как меньшая группа мышц, они, как правило, должны тренироваться последними. Если вы когда-нибудь перевернете их и сделаете предплечья перед бицепсом, вы поймете ограничения, просто держась за планку!

Реверсивные завитки, в которых вы используете ручную ручку, нацеливаетесь на плечевые и плечевые мышцы, а завитки на запястье фокусируются на нижних руках.Захват штанги и сгибание запястий (завитки запястья) приводят в действие сгибатели запястья на нижней стороне предплечья, а вытягивание запястий назад (обратные завитки запястья) нацелены на разгибатели, которые представляют собой небольшие мышцы верхней части предплечья.

Как меньшая группа мышц, предплечья должны тренироваться последними.

10

Держи локти запертыми

Односуставные движения составляют большую часть тренировок верхней и нижней руки, но это не означает, что люди не превращают их в многократные движения — случайно или нет — когда они используют вес, который слишком тяжелый или нет знать правильную форму.Это легко сделать, когда вы позволяете локтям отклоняться от ваших сторон во время выполнения упражнения. Обратите внимание, что сгибание локтя влечет за собой движение только в суставе, а это означает, что ваши руки должны быть заблокированы по бокам на протяжении всего набора.

Что, по-вашему, происходит, когда атлеты вытягивают локти вперед, пока они скручиваются? Введите плечи. Сгибание веса и вытягивание локтей с боков, чтобы поднять вес, считается обманом, а уменьшает мышечное напряжение на бицепсе.

Чтобы сохранить напряжение в мышцах-мишенях на протяжении всего сета, держите локти по бокам. Вы не сможете поднять вес так высоко, но не измеряйте свой успех по расстоянию — часто эта самая верхняя позиция — это точка отдыха, а не пиковое сокращение, и вам не нужно выходить за пределы самой сложной точки. ,

Ознакомьтесь с полным ассортиментом добавок Cellucor! Иди сейчас!
Рекомендации
  1. Wuebben, J.& Stoppani, J. (2009). более сильные руки и верхняя часть тела . Кинетика человека.
,

Упражнения на сухожилие бицепса: снятие боли

Сухожилие бицепса соединяет мышцу бицепса с двумя костями плеча и одной костью локтя.

Обе области могут быть уязвимы для тендинита, который является воспалением сухожилия. Если вы испытываете тендинит, вы заметите такие симптомы, как:

  • слабость
  • боль
  • боль
  • нежность
  • чувство тепла
  • покраснение

Хотя иногда может потребоваться операция для полного восстановления сухожилия, Вы также можете попробовать эти нежные упражнения для облегчения.

Причины сухожилия бицепса

Воспаление сухожилия бицепса может быть вызвано следующими причинами:

  • Повторяющиеся движения из-за определенных видов спорта или работы, особенно если эти движения вызывают многократное сгибание локтя, многократное вращение запястья, пока ладонь перевернутый или с повторяющейся гиперэкстензией локтя.
  • Внезапное увеличение интенсивности или количества определенной деятельности, которая вызывает напряжение в сухожилии бицепса.
  • Прямая травма, как при падении на плечо или локоть.

Кто в опасности?

У вас может быть повышенный риск развития тендинита двуглавой мышцы, если у вас есть или у вас есть какие-либо из следующих действий.

  • Спорт, который включает в себя движения руками над головой или контакт, такой как футбол, гимнастика, плавание, скалолазание или поднятие тяжестей.
  • Гибкость и плохая прочность.
  • Упражнения, но редко нужно время, чтобы разогреть мышцы и сухожилия, прежде чем начинать напряженную деятельность.
  • Действия, которые ограничивают локоть.
  • Повреждения плеча или локтя.
  • Тяжелый труд.

Как предотвратить бицепс Tendonitis

Следуйте этим советам, чтобы помочь предотвратить тендинит двуглавой мышцы.

  • Всегда занимайте время, чтобы разогреться и потянуться, прежде чем начинать физические нагрузки.
  • Предоставьте себе достаточно времени для восстановления между различными видами деятельности.
  • Придерживайтесь регулярного графика тренировок для наращивания силы и гибкости, и убедитесь, что вы знаете и практикуете правильную технику во время упражнений.
  • Избегайте повторяющихся движений, которые вызывают проблемы.

Упражнения для облегчения боли при бицепсах Тендонит

Если вы испытываете какие-либо из симптомов, связанных с тендинитом двуглавой мышцы, вы можете попробовать следующие упражнения. Если ваши чувства боли усиливаются, немедленно прекратите. Во время заживления сухожилия избегайте подъемных движений над головой.

Сгибание и разгибание

  1. Согните и разогните локоть на травмированной стороне, осторожно поднеся ладонь к плечу.
  2. Обязательно согните локоть как можно больше. Затем выпрямите руку и локоть.
  3. Выполните 15 повторений.
  4. Отдых, а затем выполнить еще один набор из 15 повторений.

Сгибание на одно плечо

  1. Начните с того, что держите руки на боку.
  2. Удерживая травмированную руку прямо, поднимите ее вперед и вверх, пока она не будет указывать на потолок.
  3. Удерживайте около 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  4. Завершите еще один сет с 8-12 рейзами, удерживая каждый рейз в течение 5 секунд.

Растяжение бицепса

  1. Лицом к стене, стоящей на расстоянии около 6 дюймов.
  2. Опустив руку ладонью на травмированную сторону, коснитесь большим пальцем руки у стены.
  3. Убедитесь, что ваша рука выпрямлена, а затем отворачивайтесь от поднятой руки, пока не почувствуете растяжение бицепса.
  4. Задержитесь в этом участке примерно на 15 секунд.
  5. Отдых, а затем выполнить еще 2 повторения.

Наклонное внешнее вращение

  1. Лягте травмированной стороной вверх.
  2. Вытяните вторую руку вдоль земли и положите на нее голову. Согните колени для комфорта и стабильности.
  3. Положите плечо на бок и согните локоть на травмированной стороне до 90 градусов, ладонь должна быть обращена к телу, а рука вниз — к полу.
  4. Прижмите локоть к телу, а затем поднимите предплечье, пока оно не будет параллельно земле.
  5. Медленно опустите его вниз и повторите для 15 повторений.
  6. Отдых, а затем завершить другой набор.Вы можете попробовать это упражнение с легкой гантелью или даже банкой супа, постепенно наращивая вес.

Растяжка шпалы

  1. Лежать на травмированной стороне.
  2. Используйте подушку для головы и согните ноги в коленях для комфорта и стабильности.
  3. Согните колено травмированной руки так, чтобы ваши пальцы указывали на потолок, затем другой рукой осторожно подтолкните травмированную руку к полу.
  4. Сопротивляйтесь толчку, чтобы почувствовать растяжение, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать лопатки сжаты вместе, когда вы будете выполнять упражнение.
  5. Держите растяжку в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите еще два раза.

Biceps Curl

  1. Держите легкий вес (около 5–8 фунтов), молоток или банку супа в руке на раненой стороне.
  2. Встаньте прямо, прижав локти к стороне тела.
  3. Поднесите ладонь к плечу, согните локоть, но держите его на том же месте. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните от 8 до 12 повторений.
  5. Отдых, а затем завершить другой набор. Если это упражнение слишком легкое, попробуйте увеличить свой вес.

Еда на вынос

Лучшее лечение — это как можно больше отдыхать в больном месте и избегать действий, вызвавших травму. Отдых успокоит воспаление и поможет облегчить боль. Обледенение также может быть эффективным. Применяйте пакеты со льдом на 10-15 минут каждые несколько часов, чтобы уменьшить воспаление и боль.

Если отдых, лед и мягкие упражнения не приносят облегчения, и вы обнаруживаете, что ваш тендинит двуглавой мышцы не проходит в течение двух недель, пришло время обратиться к врачу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *